Содержание

Как сесть в позу лотоса (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Я покажу, как безопасно сесть в позу лотоса.

Поза лотоса или падмасана регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

[new-page]

Как сесть в позу лотоса: проработка суставов

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.

Джану ширшасана (поза головы к колену)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Этот комплекс асан я рекомендую выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.

Поза лотоса (падмасана)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих»  с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Поза лотоса. Готовимся и садимся в Падмасану

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

  • тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
  • снимает напряжение в теле;
  • нормализует кровяное давление;
  • улучшает кровообращение органов малого таза;
  • развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
  • улучшает пищеварение;
  • увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
  • успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.

У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

  1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
  2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
  3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

3 часа

Если человек может столько находиться в асане, она считается освоенной

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Боли быть не должно. Если она появилась — аккуратно и без резких движений выйдите из положения.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

  1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
  2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
  4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
  6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
  7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Падмасана переводится с санскрита, как «поза Лотоса», а точнее «падма» – лотос, «асана» – поза. Это одна из самых важных фундаментальных асан, которая оказывает благоприятное воздействие, как на физическое здоровье, так и на духовное развитие.

Именно эта поза используется в йоге для медитации. Как сесть в позу Лотоса? Этот вопрос интересует практически каждого, кто начинает практиковать асаны. Для безопасного выполнения необходимо учитывать все тонкости.

Особенности и советы

Не рекомендуется спешить и садиться в позу Лотоса насильно. Необходимо выполнять ежедневные тренировки, чтобы с легкостью освоить позицию.

Важно! Поза Лотоса выполняется за счет раскрытия тазобедренных суставов. Для ее освоения подходят все асаны, раскрывающие таз.

Если ваша физическая подготовка позволяет сесть в Лотос, то на следующий день вы можете почувствовать дискомфорт в области поясницы и коленей. Не стоит пугаться такого эффекта, со временем мышцы и суставы привыкнут к этому положению.

Для того чтобы комфортно сидеть в позе Лотоса следуйте этим рекомендациям:

  • во время выполнения асаны расслабляйте тело, за исключением мышц позвоночника. Следите за дыханием. Не выгибайте поясницу и не поднимайте подбородок;
  • если вам некомфортно находиться в падмасане долгое время, то попробуйте более облегченные версии – Сукхасана, Ардха Падмасана, поза Лотоса лежа. Они станут вашими проводниками к полному варианту асаны;
  • выполняйте разминку. Разогревайте суставы и раскрывайте тазобедренные суставы перед тем, как сесть в Лотос;
  • используйте вспомогательные элементы. Скручивайте одеяла или подкладывайте подушки под колено. Это обеспечит дополнительную поддержку. Также для облегчения позы, можно подкладывать подушку под таз и постепенно уменьшать ее высоту;
  • пользуйтесь помощью стены. Проверяйте ровность своей спины с помощью стенки. Сядьте в позу, убедитесь, что держите спину ровно, за счет стенки. Постепенно отодвигайтесь от нее, не приучайте спину к поддержке;
  • сидите в позе Лотоса в любое свободное время: когда читаете, учитесь, смотрите фильм или общаетесь с друзьями. Это поможет вашему телу быстрее привыкнуть к позиции и сделать ее максимально комфортной.

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.

Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам.

Этот комплекс подходит для начинающих.

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

  1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
  2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
  3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
  4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
  5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
  6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

  1. Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
  2. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
  3. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
  4. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
  5. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

  1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
  2. Расположите руки чуть дальше спины.
  3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
  4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
  5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
  6. Переместите руки на ступни и охватите их.
  7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
  8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
  9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
  10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.

Техника выполнения Падмасаны

После хорошей разминки можно приступать к самой позе. Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику.

  1. Расположитесь на полу.
  2. Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
  3. Пятка должна оказаться на линии пупка.
  4. Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
  5. Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
  6. Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
  7. Постарайтесь полностью расслабиться.

Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующими видео для освоения позы Лотоса:

Заключение

Практикующие Падмасану отмечают, что эта поза дарит ощущение покоя и глубокой удовлетворенности. Она улучшает кровоснабжение органов малого таза, снимает нервное напряжение, способствует налаживанию физиологических процессов в организме.

Эта асана помогает углублять практику медитации, делает ее более эффективной и длительной. Обязательно соблюдайте технику и следуйте рекомендациям по подготовке, чтобы получить положительный опыт и надежный результат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза лотоса. Как сесть в позу лотоса? Ответ в статье

Каждый может представить, как выглядит цветок лотоса. Он похож на кувшинки, растущие в прудах, озёрах и реках нашей страны. Рассматривая внимательно лотос, мы можем наблюдать, что этот цветок живёт сразу в нескольких природных стихиях: корни цветка находятся на дне водоёма в земле, ствол и листья живут в воде, а сам лотос находится в воздухе, а его нежные лепестки обращены к небу и обогреваются лучами солнца.


Поза лотоса — известная асана в мире йоги, её называют падмасаной, а также камаласаной, но редко. «Падма» и «Камала» означают на санскрите ‘лотос’, а «асана» — ‘поза’. Эта асана является одной из самых завораживающих поз в йоге, но в то же время она и очень труднодоступная. Почему же люди, вставшие на путь йоги, так стремятся освоить это положение ног? Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса? Какой эффект даёт Поза лотоса? Как сесть в Позу лотоса? На все эти вопросы я попробую дать ответ и разобраться в этой асане, опираясь на изречения древних мудрецов, опытных йогов, научную литературу и собственную практику.


Почему же люди, вставшие на путь йоги так стремятся освоить это положение ног?


В различных древневосточных религиях цветок лотоса занимал особенное место и представлялся символом в их философии.

  • В Древнем Египте лотос соотносили с Вселенной, и он являлся троном для Богов. Растущий по берегам Нила цветок лотоса, был символом верховной власти.
  • Во времена античности в греко-римской культуре лотос был символом Афродиты (Венеры).
  • В Тибетской философии цветок лотоса означает высшее духовное знание.
  • В Китае к лотосу относились как к священному растению, которое воплощает чистоту и невинность.
  • В Индии со времён древности огромное значение представлял лотос и был тесно связан с верой и культурой этой страны. Индийские божества Вишну, Брахму, Лакшми ассоциируются именно с этим распустившимся цветком, также в индийской философии лотос ассоциируется с человеческой мудростью, а стебель лотоса — с красотой и осанкой главных героев индийской литературы.


Каждый, кто начинает практиковать йогу (я сейчас имею в виду практику асан), полагает, что это сводится только к физическим тренировкам, направленным на укрепление здоровья (я была не исключением в этом заблуждении), но рано или поздно люди начинают испытывать потребность в осознании сути йоги, желании разобраться в её основополагающих принципах и прийти к цели йоги — саморазвитию, просветлению, преодолев душевные и физические болезни.


У Патанджали в «Йога-сутрах» говорится, что «асана должна быть неподвижной и удобной». Возникает вопрос: это высказывание относится только к Позе лотоса или ко всем асанам? В каких ещё асанах можно выполнять удобно и неподвижно следующие ступени йоги: пранаяму, пратихару, дхьяну?


Читая различные книги и авторитетные рассуждения по йоге, встречаешься с тем, что в них описываются медитирующие йоги, сидящие в Позе лотоса; на иллюстрациях, относящихся к йоге, всегда фигурирует Поза лотоса; во многих восточных традициях оптимальной позой для внутренних практик является Поза лотоса.


В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описывается как разрушитель всех болезней, а достигнуть этой позы смогут лишь несколько мудрецов на земле.


Некоторые книги по йоге достоинства и преимущества Позы лотоса описывают следующими предложениями: «Человек, сидящий в Позе лотоса хотя бы пятнадцать минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге — лотосе в сердце — уничтожает все грехи и быстро достигает мокши (освобождается из круговорота рождения и смерти (сансары), а также избавляется от всех страданий посредством осознания своей целостности с Богом)».


Важное правило и условие для асан сформировано у Патанджали в «Йога-сутре»: пребывание в ней должно быть неподвижным и удобным. Означает ли это, что выполнение асаны потребует минимум сил и будет только удобной, при этом неважно насколько она сложная в выполнении.


Устойчивость свойственна многим асанам, но, безусловно, в Позе лотоса преобладает момент исключительно внутренней стабильности, при которой выполнение пранаям и медитаций намного удобнее.


Именно практикующий йогу, преодолев первоначальную боль в тазобедренных суставах (помним, что в коленях мы боль не терпим), понимает в Позе лотоса всю прелесть происходящего с ним, когда гармонизируется каждая часть человеческого организма, а ум и дыхание становятся ровными и спокойными.


Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса?


Положение скрещенных ног для современного европейского человека является необычным и совсем несвойственным для него в силу того, что в основном он использует в повседневной жизни различные предметы мебели, которые расслабляют его тело, и тазобедренные кости только закрепощаются. Как обувь закрепощает наши стопы, так же и все эти предметы мебели не способствуют раскрепощению нижнего отдела позвоночника, тазовой области и суставов. У людей восточного и азиатского типа другое дело, они сидят в позе скрещенных ног с детства, и это помогает раскрытию тазобедренных суставов. Например, в Индии Поза лотоса является наследственной, врождённой позой и не вызывает каких-либо затруднений. Европейский современный человек большую часть своей жизни сидит на стуле, и его суставы не растянуты в области ног, таза и спины, поэтому большинство современных людей даже не могут долго сидеть на коврике, вытянув вперёд прямые ноги, при этом не скругляя позвоночник.


Главное, что мешает скрестить ноги в «лотосе», является связочно-мышечный аппарат в тазобедренном суставе (и карма прим. ред.), который поддаётся к раскрытию трудно, и подходить к этому надо постепенно, поэтому и трудиться над раскрытием тазобедренных суставов необходимо дольше, больше задействовав кости таза, суставы, связки и низ спины. Есть люди, которым Поза лотоса даётся сразу и легко, а другим придётся потрудиться достаточно много времени. Гибкость и мягкость связочно-мышечного тазобедренного аппарата у людей различная, кого-то природа наделила жёстким строением тазового пояса, и в силу анатомических нюансов им может потребоваться большее количество времени на раскрытие тазобедренных суставов. На сегодняшний день я ещё не сажусь в Позу лотоса, хотя Сиддхасана на небольшое количество времени мне уже поддалась, и прошу заметить, это не говорит о том, что моя практика йоги неполноценна, намерение у меня точно есть.

Поза лотоса: польза


Поза лотоса может воздействовать на нас по-разному, а также иметь как восстанавливающие функции, так и нести негативные нюансы, собственно как и всё в нашем мире. Главное, к выполнению этой асаны подходить с осторожностью, чтобы практика приносила только благо, а не стремиться выполнить Позу лотоса во что бы то ни стало и положить здоровье на алтарь собственного эгоизма.


По словам Б. К. С. Айенгара, если практикующий йогу преодолеет первоначальную боль в коленях, он поймёт, что Поза лотоса — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаётесь устойчивыми.


Он говорит о том, что необходимо преодолеть боль в коленях. Однозначно, терпеть боль в коленном и голеностопном суставах не стоит (ощутила на собственном опыте), а вот в тугоподвижных тазовых костях потерпеть боль немного можно, даже необходимо.


В книге «Физиология йоги» Дитрих Эберт описывает и даёт физиологическую оценку организму человека при выполнении Позы лотоса. Он высказывается, что выполняя правильно Позу лотоса, напряжений в мышцах ног не происходит, а по результатам проведённых исследований, не было даже обнаружено воздействия на четырёхглавую мышцу бедра. При построении такой асаны, где опора приходится на седалище-колено-колено, поза является устойчивой треугольной опорой. Поэтому при выполнении Позы лотоса затрата сил на удержание прямого положения корпуса будет энергетически минимальной.


Не могу не согласиться с ним, так как при какой ещё асане можно просидеть достаточно долго с прямой спиной и не реагировать на дискомфорт в мышцах, конечно с учётом того, что у вас уже достаточно неплохо растянуты суставы.


Я испытала на собственном опыте и ощущениях в теле. Даже позы, которые только подводят к Позе лотоса, несомненно, приносят пользу телу и помогают лучше растянуться околосуставным мягким тканям и мышцам нижних конечностей, а также увеличивается подвижность самих суставов.


Если обратиться к книгам по анатомии и внимательно рассмотреть тематику тазобедренных суставов, то мы поймём, насколько важным и необходимым является раскрепощение в этой области. Зажатость и закрепощение в тазобедренной области может привести к спазмам мышечных волокон, а связки и сухожилия, находящиеся в натянутом состоянии, могут вызвать напряжение, при этом кости в теле человека, связки, мышцы и сухожилия образуют динамическое единство.


Укрепление мышечной системы очень важно при освоении «лотоса», так как основная работа для них заключается в том, чтобы переместить кости и придать им удобное положение. Также Поза лотоса помогает восстановить не только функции тазобедренных суставов, но и нижней части позвоночника. Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. В таком устойчивом положении, когда таз и ноги обеспечивают поддержку позвоночнику, будет затрачиваться куда меньше мышечных усилий, а энергию, которая растрачивалась бы на сохранение равновесия, возможно использовать для практики пранаям и медитаций.


Для раскрытия тугоподвижных тазобедренных суставов существует множество асан, которые подготавливают нас к Позе лотоса. Какие самые эффективные и действенные из них, я постараюсь раскрыть в следующем разделе.


Как сесть в Позу лотоса?


В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описана следующим предложением: «Поместите правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро».


Когда видишь, как некоторые с лёгкостью заплетают ноги в «лотос», кажется, что эта асана не так уж и трудна, но поверьте, это иллюзия. Если вы не имеете достаточно растянутых мышц, связок и подвижности в суставах, вряд ли её можно повторить. У некоторых занимающихся йогой возникает мысль, что Поза лотоса слишком сложная и трудная в исполнении, и заплести ноги в неё могут только очень гибкие от природы люди, продвинутые в практике йоги, или монахи-отшельники. Но я вас уверяю, что это, однозначно, неправильные мысли! Подходя к Позе лотоса и действуя правильно и последовательно, следуя здравому смыслу и опираясь на опыт мудрых учителей, можно достичь успеха в её освоении.


В книге «Гхеранда-самхита» есть высказывание: «ни сидение в позе лотоса, ни стояние на голове, ни скашивание глаз на кончик носа не является йогой».


Практики йоги, которые только подходят к освоению «лотоса», стремятся к немедленному успеху, забывают, а может, вначале просто не знают основных принципов строения человеческого тела (и я была не исключением), что для того, чтобы сесть в «лотос» ни в коем случае нельзя тянуть колени, а необходимо прикладывать усилия и набраться терпения в растяжении и раскрытии тугоподвижных тазобедренных суставов. Природа очень умно подошла к анатомическому строению человека и устроила так, что колени у нас только сгибаются и разгибаются. Такие движения, как вращение, отведение или приведение вправо и влево, неприемлемы для коленных суставов, и если эту норму не соблюдать, то это может привести к возникновению боли в коленном суставе или вовсе к необратимым травмам коленей, которые решаются только хирургическим путем.


Позой, которая приведёт к освоению Позы лотоса, является Сукхасана, или её ещё называют Поза сидения по-турецки, также можно попробовать осваивать Вирасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану, Упавиштха Конасану, Пашчимоттонасану, Ардха Падмасану, где только одна нога лежит на противоположном бедре, но самая близкая к «лотосу» — это Сиддхасана. Чтобы изменение качества этих подготовительных поз происходило быстрее, желательно при каждом удобном случае, сидя перед компьютером или музыкальным инструментом, за чтением книги, находиться со скрещенными ногами.


Важно в течение некоторого времени пребывать в этих асанах в состоянии неподвижности и не применять силы и давления на колени. Находясь в асане, необходимо сосредоточить своё внимание, как можно больше расслаблять мышцы и направлять своё дыхание на расслабление мышц.


Однозначно неправильный метод выполнения Позы лотоса — это прилагать физические усилия, пытаясь закрутить ноги в «лотос». Нет никакой необходимости травмировать свои колени, чтобы добиться выполнения Позы лотоса. К тому же, читая авторитетные трактаты по йоге, практикующий уже должен знать, что один из главных принципов в йоге — это не навредить, в том числе и своему здоровью! Занимающийся йогой не должен ставить самоцелью выполнение Позы лотоса и превратиться в робота-разрушителя, который настроен на самоуничтожение и не будет способен к нормальному контакту с миром и самим собой.


В трактате «Бхагават-гита» говорится: «Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и в бодрствовании бывает йога, уносящая горе». Например, в текстах натхов утверждается следующее: «Избавленный от всех болезней йогин развивает тело гибкое и мягкое, как внутренняя часть стебля лотоса, и так наслаждается молодостью и долголетием».


Святой Антоний в своём писании (хоть совсем и не о йоге) говорил (его слова тоже можно отнести непосредственно к самой сути йоге): «Есть люди, которые изнурили тело своё подвижничеством, и, однако, удалились от Бога, потому что не имели рассудительности».


Из приведённых цитат можно сделать вывод, что единственно верным будет ничего не делать с телом такого, на что оно будет отвечать болью или нежелательными ощущениями. Б. К. С. Айенгар говорил: «Йога — это ослиная работа, но результат — великолепный!»


В значимом источнике по философии йоги «Бхагават-гита» говорится: «Лишь на действия будь направлен, от плода же его отвращайся; пусть плоды тебя не отвлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей свободен, в йоге стоек, свершая деянья, уравняв неудачу с удачей: эта ровность зовётся йогой».


Подходить к освоению Позы лотоса необходимо постепенно: если у вас недостаточно раскрыты тазобедренные суставы и нет врождённой гибкости ног, то заплести ноги в этой асане у вас получится далеко не сразу. Однако не стоит отчаиваться, создайте намерение и рвение с постоянной осознанностью и готовностью к длительному осуществлению практики, и рано или поздно вы покорите эту вершину.

Как сесть в позу лотоса: пошаговые видео уроки с упражнениями йоги и растяжки

Как сесть в позу лотоса: пошаговые видео уроки с упражнениями йоги и растяжки

Поза лотоса (падмасана или камаласана на санскрите) является самой важной асаной в йоге. Освоение позволяет нормализировать физическое состояние тела, эффективно заниматься дыхательными практиками и медитацией. Европейскому человеку сложно сплести ноги подобным образом – обычно тело «испорчено» благами цивилизации (стульями, мягкой мебелью), отсутствием физической активности, нездоровым питанием. Чтобы привести организм в нужное состояние, придется начать с упражнений на гибкость.

 

 

В качестве подготовительного этапа лучше всего работают следующие асаны: Сукхасана, Баддха Конасана, Джана Ширшасана, Вирасана, Пашчимоттонасана. На сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собраны лучшие бесплатные видео уроки с приемами, помогающими разнообразить тренировки и достичь результата — сесть в позу лотоса.

 

Лучшая поза для медитации

 

Урок Дада Саданады, йогина и тренера, в котором он объясняет важность лотоса для медитации и концентрации внимания, показывает как правильно сделать асану. Для тех, кто не может полноценно сплести ноги или чувствует себя некомфортно, Дада демонстрирует более щадящие позиции, заменяющие лотос во время медитаций. Личная история йогина, в которой он делится впечатлениями о начале своей практики и болевых ощущениях в асане, на преодоление которых ушло несколько месяцев, мотивирует начинающего практика и научит не сдаваться. Если в падмасане сложно держать спину прямой, можно использовать сложенное полотно – как правильно это делать, зрители узнают из видео. В конце обучающей беседы Дада покажет несколько действенных упражнений на растяжку ног, помогающих быстрее освоить позу.    

 

Разминка

 

Видеоурок  сертифицированного тренера Дениса Малинова (сертификат международного класса Yoga Alliance International), преподавателя клуба OUMRU и йога-лагеря «Аура». Во вступительной части Денис расскажет, почему необходимо овладеть падмасаной, насколько она важна для медитативных практик. Практическая часть занятия состоит из практик, разработанных Бихарской школой йоги. Денис показывает упражнения для разминки, которые помогут раскрыть таз и разогреть мышцы. Плюс в том, что автор не просто дает примеры, а демонстрирует полноценную короткую разминку – заниматься можно параллельно с тренером, включив видео, или отдельно, увеличив время выполнения.

 

 

Советы для новичков

 

Не удается сплести ноги ступнями вверх несмотря на тренировки? Артур Паталах снял дополнительное видео к основному комплексу упражнений, в котором делится советами для тех, у кого дела с освоением асаны обстоят совсем плохо. Ролик дополняет урок Артура, однако будет полезен и людям, занимающимся по другим программам. Автор дает три рабочих совета: необходимо принять ситуацию и двигаться дальше, дает рекомендации по технике безопасности, чтобы избежать получения травмы, рассказывает как тренировать подготовительные асаны по несколько часов в день, не отрываясь от обычных дел – чтения, просмотра фильмов, сидения за компьютером.

 

Работа над гибкостью

 

Артур Паталах, йогин и тренер, демонстрирует комплекс упражнений для подготовки к падмасане. В ролике собраны позиции для динамичной/статичной растяжки и проработки тазобедренных суставов. Занятия отличаются максимальной эффективностью и прорабатывают все необходимые группы мышц, таз и коленные суставы. По своему усмотрению, комплекс можно дополнить другими приемами, а можно ограничиться представленными Артуром – главное выполнять их правильно и регулярно.

 

 

Растяжка

 

Азиз Киркере (Aziz Kirkere) сертифицированный преподаватель из Индии, известный своими индивидуальными занятиями с влиятельными людьми Индии и России. В этой тренировке Азиз покажет и расскажет о приемах, которые помогут новичкам освоить падмасану, а практикующим сесть в нее более глубоко. Плюс урока: дополнительно даются рекомендации по разработке мышц и суставов уже в позиции, на этапе, когда ученик может принять камаласану на короткое время либо делать ее недостаточно глубоко. Урок на английском языке, но все упражнения интуитивно понятны и подробно демонстрируются. Можно включить субтитры на русском.

 

Подготовка

 

Урок Андрея Уса, сертифицированного мастера фитнес-корпорации World Clacc, в котором дается вся необходимая информация о подготовке к позиции. Андрей расскажет как проверить, готово ли тело к освоению падмасаны, приведет самые распространенные ошибки и объяснит чем чревато их повторение, покажет упражнения, помогающие укрепить голеностоп и мышцы, окружающие коленный сустав. Нетерпеливые новички узнают, почему нельзя форсировать события и прибегать к жесткой растяжке. Основная часть занятия повещена обучению асанам, которые помогают раскрыть тазобедренные суставы, сделать мышцы ног эластичными.

  

 

Разработка ног 

 

Видеоурок от канала YogaMilena пригодится для работы над собой домашних условиях. Милена дает простые, но действенные упражнения для улучшения растяжки. Тренировка начинается с обычной работы на разогрев мышц и подготовку суставов и заканчивается растяжкой в самой камаласане. Важным аспектом занятия является сочетание работы над телом с дыханием. Дополнительно автор расскажет, зачем разрабатывать тазобедренные суставы и почему асаны не самое важное в занятиях йогой.

 

Тренинг дома

 

Преподаватель студии йоги «Аюверда» Ольга Курочкина подготовила тренировку для вхождения в падмасану. В урок вошли следующие асаны: колыбель, угол, неполная поза голубя и героя, бабочка, полная поза героя. Дополнительно Ольга показывает, как расслабить мышцы при чрезмерном напряжении во время выполнения растяжки. В конце ученики узнают, как правильно сесть в позу полулотоса и лотоса – Ольга демонстрирует последовательность действий для правой ноги, затем для левой. Легкий, простой урок позволяет выполнять все задания вместе с инструктором, под приятную расслабляющую музыку.

 

 

Виньяса-йога для освоения камаласаны

 

Освоение асаны по системе виньяса-йоги для тех, у кого с растяжкой совсем плохо. Полноценна лекция с тренером продолжительностью около часа поможет освоить базовые асаны, укрепить тело, сделать мышцы эластичными, а суставы подвижными. Плюс урока в том, что его можно использовать не только для подготовки тела к падмасане, но и в качестве отдельных занятий йогой, способствующих улучшению растяжки и подвижности суставов в целом. Тренировка включает простые асаны для новичков, чередуются статичные и динамичные позиции. В конце ролика даются эффективные скручивания, завершается комплекс короткой медитацией в шавасане.

 

Работа над подвижностью

 

Мастер-класс длится около 1,5 часов. В начале ролика тренер дает общие рекомендации по выполнению заданий, затем проводит урок, построенный таким образом, что можно заниматься вместе с ней, включив видео. Комплекс состоит из трех блоков – новичкам на протяжении 1-2 недель рекомендуется выполнять ежедневно первый блок, затем подключить второй и  через некоторое время третий. Руководствуясь подсказками своего тела, легко понять, что оно готово к следующему блоку. В конце тренер обучает самомассажу для успокоения мышц и заканчивает занятие расслаблением в позе шавасаны. 

Основное правило йоги – не навредить. Готовить тело к падмасане необходимо постепенно, работая над гибкостью мышц и подвижностью суставов, укреплением ног и поясничного отдела. Нельзя прилагать физическое давление: чревато серьезными травмами, которые отодвинут цель еще дальше и нанесут серьезный вред организму.

 

Смотрите также:

Как сесть в позу лотоса не навредив себе

Падмасана

За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний. Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я обещала рассказать про падмасану, или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.

Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество. Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему.

Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.

Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?

И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.

На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно. Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.

Как сесть в позу лотоса

Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.

Джану сиршасана. Фото — yoga9.ru

Джану сиршасана. Сядьте с прямыми вытянутыми ногами. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Старайтесь развернуть бедро так, чтоб колено легло на пол. Следующий этап — наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь грудью лечь на выпрямленную ногу, возьмитесь руками за стопу. Избегайте боли, следуя правилам йогической растяжки, т.е. всё делая плавно, в щадящем режиме, соблюдая принцип «не навреди» по отношению к собственному телу.

Баддха Конасана. (с)thewanderhome.com

Баддха конасана (поза бабочки или дословно переводится как «поза связанного угла»). В положении сидя с прямой спиной, соедините стопы, притянув их к промежности на комфортное расстояние. Позвоночник тянем вверх, плечи — вниз. В этом положении можно опереться руками о колени и с небольшим усилием стараться растянуть тазобедренную область. Можно также покачивать бедрами вверх-вниз, совершая движения, похожие на порхание крыльев бабочки.

Поза лотоса в йоге для начинающих, как сесть в падмасану, фото

Поза лотоса или как ее называют на санскрите “падмасана” — классика йоги. Новички, превозмогая боль и травмы, стараются свернуть свои ноги в узел, в надежде, что это им принесет здоровье и внутреннее равновесие. Возможно, я кого-то разочарую, но йога так не работает. Нельзя при помощи позы тела развить память или ускорить мыслительные процессы, сжечь грехи, увеличить гибкость коленей, или нормализовать работу кишечника, как утверждают некоторые авторы, описывающие пользу лотоса. 

Содержание статьи

Зачем нужна поза лотоса?

Начнем с того, что падмасана — не упражнение, а поза. То есть не повторяющееся действие, выполняемое с целью развить определенный навык или способность. Поза лотоса — это инструмент, позволяющий эффективно практиковать. 

“Что практиковать?” — спросит любопытный читатель. Падмасана — незаменимая поза для длительного пребывания сидя. Если заглянуть в глубь веков, а помогут нам первые трактаты по йоге, то обнаружится, что в древних текстах физические упражнения (санскр. асаны) не упоминались. Были рекомендации просто сидеть и смотреть внутрь себя и все. Спустя столетия появились тексты, описывающие не только позы сидя, но и несколько классических асан. Обратите внимание, что основное внимание уделялось все же долговременному сидению. 

В первом произведении, где упоминалась поза лотоса “Хатха-Йога-Прадипика” Свами Сватмарамы, ей приписывались мистические свойства, что сказывается на интерпретациях современных авторов:

Это Падмасана — разрушитель всех недугов. Простые смертные не достигнут её, только мудрецам она доступна. 

Я предпочитаю мыслить более рационально и полагаю, что находясь в позе лотоса возможно сжечь грехи, даже вместе с квартирой, если записать их на бумажке и поджечь; улучшает память не поза лотоса, а занятия мнемотехниками, что не запрещается делать и в лотосе. 

Как мне кажется, в указанном тексте речь о другом. Изменения физического состояния человека возможны, благодаря глубоким внутренним трансформациям. Здоровье человека напрямую связано с его способом взаимодействия с окружающим миром, привычками реагировать на стресс и т. д. Сейчас подобную взаимосвязь принято называть психосоматикой. Избавляясь от тревожности, чрезмерной агрессивности или страхов, приобретая состояния покоя и расслабленности, мы создаем условия для здорового, полноценного существования. Медитация помогает в достижении внутреннего преображения.

Исходя из вышесказанного, напрашивается заключение: освоение лотоса нужно далеко не каждому посетителю йога-классов, а лишь тем, у кого возникает потребность долгое время оставаться в позиции сидя, то есть для длительных медитаций и глубокой внутренней работы.

Почему сидеть лучше в позе лотоса?

В позе лотоса тело образует пирамиду, где скрещенные ноги — основание, а голова располагается точно по центру. Фактически, лотос — наиболее устойчивая позиция. В ней не требуется дополнительная опора, поэтому сидеть можно в любом месте, не опираясь на спинку стула или стену. 

Сукхасана или сиддхасана внешне напоминают позу лотоса, однако во время фиксации спина удерживается в ровном положении за счет дополнительного напряжения мышц спины и пресса, поэтому тело устает гораздо быстрее. Разница возникает из-за недостаточного угла наклона спины.

Поза лотосаСукхасана

Противопоказания

Если вы решили все же освоить технику выполнения позы лотоса, я рекомендую начать с простого теста. Предлагаю сесть в ваджрасану.

Это минимальный уровень, необходимый для подготовительных упражнений. Ваджрасана, особенно в старшем возрасте, порой, вызывает боли в коленях. В таких случаях работать над развитием позы лотоса бессмысленно. Нужно сконцентрироваться на более простых асанах.

Также не стоит осваивать лотос при травмах колена, голеностопа, тазобедренного сустава, разрыва сухожилий и т. п.

Подводящие позы к позе лотоса

Скорость освоения лотоса зависит не только от природной подвижности суставов, но и от строения тела. Длинноногие и худые часто входят в лотос на первом занятии. Но даже им необходимо предварительно разогреться.

Важно! Поза лотоса выполняется за за счет подвижности бедер и голеностопа. Колени в процессе не участвуют, так как естественный сгиб сустава не подразумевает движения в стороны.

Из-за незнания биомеханики тела, новички стараются дотянуть стопы в позу лотоса любой ценой, что часто заканчивается травмами. 

Но мы так делать не станем, к освоению позы лотоса подойдем ответственно. Усложняться будем постепенно, не спеша. 

В подготовительных упражнениях задерживаемся не менее 1 минуты, в симметричных асанах, одинаковое время уделяем каждой стороне.

Пашчимоттанасана

Садимся на ягодицы, совершаем наклон вперед, спину не округляем, руками верхнюю часть тела ниже не дотягиваем. Эта и три следующие позы разрабатывают тазобедренные суставы.

Джану ширшасана 

Подтягиваем ногу к промежности, вторая остается прямой. Выполняем наклон вперед и фиксируем 1 минуту. Повторяем то же для противоположной стороны. Важно, чтобы левое плечо тянулось к левому колену, а правое — к правому. 

Баддха конасана 

В положении сидя соединяем стопы вместе, подтягиваем их к промежности. Тянем колени вниз.

Эка пада раджакапотасана

Выносим согнутое колено вперед, другую ногу отводим назад (получился полушпагат). Следим за тем, чтобы колено, находящееся сзади прилегало к полу по центру, а не внутренней стороной. Стопу спереди толкаем вперед, при этом колено уходит в сторону.

Ваджрасана

Соедините большие пальцы стоп, разведите пятки в сторону и опустите таз на стопы. Упираясь руками приподнимайте как можно выше колени. Таким образом прорабатывается голеностоп.

Затем усложняем, по возможности, упражнение фиксируем в равновесии, без помощи рук. Здесь идет проработка подвижности голеностопного сустава.

Ардха падмасана или полулотос

Наиболее приближенная асана к заветной цели. Садимся на ягодицы, прямые ноги выносим вперед. Одна стопа кладется на бедро. Колено тянется к полу без помощи рук, усилием мышц. Стараемся колени широко не разводить. Меняем сторону. 

Техника выполнения позы лотоса

Если вы убедились, что в полулотосе колено и бедро согнутой конечности прилегает к полу, то переходим к освоению позы лотоса.

Вот как описывается поза лотоса в “Хатха-Йоге-Прадипике”:

Вот Падмасана. Помести правую пятку у основания левого бедра, а левую у основания правого, скрести руки за спиной и ухватись ими за пальцы ног. Правый носок держи левой рукой, а левый — правой. 

Как видите, никаких секретов в лотосе нет:

  1. Опускаем правую стопу на левое бедро и затем осторожно левую кладем сверху.
  2. Подаем живот вперед, чтобы тело образовало пирамиду, где ноги основание, а вершина — голова.
  3. Прижимаем плотно оба колена к полу. Если не получается, не расстраиваемся, все придет с практикой.
  4. Дополняем мула бандхой.
  5. Начинающие фиксируют 5-10 секунд. И постепенно доводим до 30-40 минут.
  6. Возвращаем стопы в исходную позицию, повторяем все пункты в той же последовательности в левую сторону .
  7. Выходим из асаны.

Тем кому такой лотос кажется не достаточно сложным, стоит дополнить практику вариантом, описанный Свами Сватмарамой: противоположными руками захватить пальцы ног.

Но данный вариант применим на занятиях хатха-йоги, для дополнительного развития подвижности тела, однако не подходит не для медитаций.

На этом все. Уделяйте время обозначенным целям и они осуществятся. Ваша Диана Рюгер!

4.3 / 5 ( 3 голоса )

Как выполнять позу лотоса в йоге — YogaOutlet.com

Поза лотоса, пожалуй, самая известная поза в йоге сегодня, даже среди людей, которые не практикуют йогу. Многие считают ее «классической» позой йоги. Лотос часто используют для медитации, и многие занятия йогой начинаются или заканчиваются этой позой. Однако поза лотоса — это сложная поза, которая не подходит для новичков в йоге. Обязательно попробуйте альтернативные сидячие позы, такие как Простая поза ( Сукхасана ), если вы новичок или у вас меньше гибкости в нижней части тела.

Санскритское слово, обозначающее эту позу, «Падмасана» (пахд-МАХС-у-нух), названо в честь цветка лотоса или «падма». В полном положении ваши ноги становятся похожими на лепестки цветка лотоса, мягко раскрывающиеся.

Подготовьте бедра

Поскольку эта поза требует большой гибкости, обязательно включите в свою обычную практику множество поз с раскрытием бедер, прежде чем пробовать Lotus. Вот несколько хороших примеров:

Преимущества позы лотоса

Поза лотоса, как известно, успокаивает ум и подготавливает практикующего к глубокой медитации. Он также растягивает колени, лодыжки и бедра; и укрепляет позвоночник и верхнюю часть спины. Эта поза также увеличивает кровообращение в позвоночнике и тазу, что может помочь облегчить менструальный дискомфорт и расстройство женских репродуктивных органов.

Согласно « Хатха Йога Прадипика », руководству по йоге, написанному в 14 веке нашей эры, поза лотоса — «разрушитель всех болезней». Древние тексты также утверждают, что эта поза пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая вызывает самореализацию.

Древнее пение для медитации («мантра» на санскрите) «Ом Мани Падме Хум» примерно переводится как «Да здравствует драгоценный камень в лотосе». В некоторых традициях считается, что повторение этой мантры в позе лотоса очистит , освободить и объединить разум, тело и дух.

Предупреждения

Не выполняйте эту позу, если у вас есть недавняя или хроническая травма колен, лодыжек или бедер.Поза лотоса требует большой гибкости и самосознания для правильного выполнения. Не пытайтесь изучить позу лотоса самостоятельно без руководства опытного и знающего инструктора. Очень легко получить травму, если вы попытаетесь войти в нее слишком рано. Если у вас еще нет гибкости, чтобы выполнять позу с правильным выравниванием, практикуйте Полу Лотос ( Ардха Падмасана ) или Простую позу ( Сукхасана ), пока не станете более гибкими.

Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите позвоночник и положите руки по бокам. Это поза сидящего посоха ( Дандасана ).
  2. Согните правое колено и прижмите его к груди. Затем поднесите правую лодыжку к складке левого бедра, чтобы подошва правой ноги была обращена к небу. Верхняя часть стопы должна опираться на складку бедра.
  3. Затем согните левое колено. Скрестите левую лодыжку над правой голенью. Подошва левой стопы также должна быть обращена вверх, а верхняя часть стопы и лодыжка должны опираться на складку бедра.
  4. Сведите колени как можно ближе друг к другу. Прижмите пах к полу и сядьте прямо.
  5. Положите руки на колени ладонями вверх. Поместите руки в Gyan Mudra , создав круг с каждым указательным и большим пальцами, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  6. Смягчите лицо и взгляните на «третий глаз», пространство между бровями.
  7. Задержитесь до одной минуты или на время медитации или практики пранаямы или .
  8. Выпустите позу, очень медленно и осторожно вытянув обе ноги по полу в позе посоха. Повторите позу столько же времени, положив противоположную ногу сверху. Выпустите позу, а затем отдохните в позе трупа ( Savasana ) не менее пяти минут.

Модификации и вариации

Поза лотоса иногда используется в течение длительного времени для медитации и пранаямы , но это может быть сложно, если вам неудобно в этой позе! Внесите все необходимые изменения, чтобы чувствовать себя в безопасности, поддерживать и устойчиво в позе. Вот несколько предложений:

  • Если ваши колени не касаются пола, подпереть каждое колено сложенным твердым одеялом.
  • Если вы еще не умеете выполнять позу лотоса, практикуйте Полутонос ( Ардха Падмасана ), пока не приобретете гибкость и силу, чтобы удобно сидеть в этой позе.Если Half Lotus труден, сначала попробуйте Простую позу ( Сукхасана ).
  • Для более серьезного испытания те, у кого больше силы, могут принять позу Чешуи ( Толасана ): прижмите ладони к полу рядом с бедрами. Поднимите ягодицы и ноги от пола и позвольте телу слегка раскачиваться.
  • Для глубокого растяжения верхней части тела те, кто с большей гибкостью могут принять позу скованного лотоса ( Баддха Падмасана ): от полного выражения позы лотоса вытяните обе руки за спину, сцепив пальцы ног. Чтобы сделать растяжку еще глубже, наклонитесь вперед.
  • В позе лотоса можно выполнять различные позы, включая стойку на голове ( Ширшасана ), позу рыбы ( Матсьясана ) и стойку на плечах ( Саламба Сарвангасана ).

Подсказки

Практика позы лотоса может быть способом немедленно связать вашу современную практику с практикой древних йогов Индии 5000 лет назад. Эта классическая поза сидя может поднять вашу медитацию и практику пранаямы на новый уровень! При выполнении этой позы помните следующую информацию:

  • Не пытайтесь изучать позу лотоса самостоятельно.Лучше всего изучить позу у квалифицированного и знающего инструктора, который может дать вам рекомендации по выравниванию, прежде чем практиковать ее в одиночку.
  • Новички и люди с меньшей гибкостью должны сначала попробовать Half Lotus ( Ardha Padmasana ) перед тем, как попробовать полную версию позы.
  • Выполняйте эту позу только в том случае, если вы можете удобно сидеть в Half Lotus, выпрямив спину и не касаясь стены. Если это невозможно, продолжайте практиковать Half Lotus, опираясь спиной о стену, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы сесть подальше от стены с прямым позвоночником.
  • Не забудьте изменить скрещивание ног, не отдавая предпочтение той или иной стороне. Удерживайте позу одинаковое время с каждой стороны. Если вы практикуете позу в течение длительного периода, например, в медитации или в практике пранаямы , у вас есть несколько вариантов:

    1. Установите таймер; затем поменяйте скрещивание ног на полпути.
    2. Практикуйтесь каждый день с новой ногой впереди. Обычно это работает лучше всего, если вы практикуете позу каждый день.
    3. Если вы практикуете позу как в начале, так и в конце практики, начните с позиции ног, противоположной той, которую вы использовали в начале.
  • После того, как вы попрактикуетесь в позе лотоса, найдите время, чтобы спокойно посидеть или полежать. Признайте свою практику и приложенные усилия.

Станьте жемчужиной лотоса

Хотя поза лотоса может показаться «идеальной» позой для йоги, для достижения этой позы может потребоваться время, не говоря уже о том, чтобы чувствовать себя в ней комфортно.Будьте терпеливы и не торопитесь. Для достижения полного выражения позы могут потребоваться месяцы или даже годы. И что? Помните, что достижение позы — не цель йоги. Осознавать настоящий момент — это сердце йоги. Научитесь принимать текущие обстоятельства вместо того, чтобы всегда пытаться быть где-то — или кем-то — еще. Там, в настоящий момент, вы можете прийти к пониманию того, что вы целы и полны, как и вы. Осознав это, вы можете расцвести, как цветок лотоса.

5 шагов к позе лотоса (падмасана)

Загляните внутрь себя и прислушайтесь к сигналам своего тела, чтобы найти свой путь к позе лотоса.

Падмасана (поза лотоса) — одна из наиболее широко известных поз в йоге, возможно, потому, что она считается идеальной позой для длительных периодов медитации сидя. Одна из причин, по которой Лотос стала такой почитаемой позой для медитации, может вас удивить: если вы засыпаете во время медитации, вы не упадете.

Итак, даже несмотря на то, что лотос — это невероятно поддерживающая и стабилизирующая поза, достойная ваших усилий, вы должны знать, прежде чем читать дальше, что вам не обязательно выполнять эту позу, чтобы медитировать или заниматься йогой. На самом деле, поза лотоса — это сложная поза, которая предъявляет такие высокие требования к вашим суставам, что она подходит не всем.

Для достижения полного лотоса оба бедра должны вращаться наружу в тазобедренных суставах и сгибаться на 90 градусов. Вы также должны уметь глубоко сгибать колени, одновременно задействуя лодыжки и ступни, чтобы стабилизировать их.Бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение с круговым диапазоном движений, который сильно варьируется от человека к человеку. Так что некоторые люди смогут использовать Lotus, а некоторые нет.

Вне зависимости от того, будет ли в вашем будущем поза лотоса или нет, паломничество к ней может быть очень полезным. Паломничество — это путешествие к священному месту для исцеления, благодарения или божественной связи. Требуя такой же ясности намерения и устойчивой преданности, путешествие к Падмасане является метафорическим, дающим глубокое удовлетворение от соединения с интуитивным «я» внутри.

По мере того, как вы путешествуете по этому пути, важно осознавать ощущения во всех подготовительных позах. Если вы чувствуете легкое растяжение бедер, примите это как хороший знак. Если вы чувствуете тянущее или жжение в коленях или лодыжках, будьте осторожны. Шаг за шагом двигайтесь к Падмасане сознательно. В следующей последовательности вы можете выбрать один из двух разных путей: один заканчивается полной позой лотоса, а другой предлагает немного менее требовательные позы, чтобы вы медленно открывали бедра и держали колени в безопасности.

Регулярное паломничество к Падмасане со временем раскроет ваши бедра, даже если вы так и не достигнете финальной позы. Вы также узнаете себя более близко и обнаружите, что стремление к цели, какой бы отдаленной она ни была, — достойное усилие.

5 шагов к позе лотоса

Прежде чем начать

Встаньте прямо в Тадасане (Позе Горы) и почувствуйте себя на своем дыхании. Выполните несколько раундов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), затем выполните Вирабхадрасану II (Поза Воина II) и Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника).Сделайте длинную прасарита-падоттанасану (наклон вперед с широкими ногами), затем вернитесь к тадасане. Ваше путешествие продолжается с помощью Thread the Needle, который даст вам хорошее представление о том, какой путь выбрать для сегодняшней практики.

Продеть иглу

Считайте эту позу, которая растягивает внешние мышцы бедра, первым шагом на вашем пути к Падмасане. Вы можете обнаружить, что, подержав его в течение нескольких минут, вы сможете сложить более глубоко. Или, если у вас есть день, когда вы не можете сильно наклониться вперед или чувствуете дискомфорт в колене, выберите вместо этого альтернативный маршрут движения к Сукхасане.

Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед примерно на длину бедра. Прислонитесь ягодицей к стене и поместите правую внешнюю лодыжку чуть выше левого колена. Согните правую ногу. Начните скользить по стене, сгибая левое колено до тех пор, пока ваше колено не окажется над пяткой, а бедро не станет параллельно полу. Начните сгибать туловище вперед над бедрами, двигаясь от тазобедренных суставов, а не округляя позвоночник, пока не почувствуете приятное растяжение в правом наружном бедре.Положите кончики пальцев на пол или на блоки для равновесия.

Дышите здесь медленно и глубоко, настолько глубоко, насколько позволяют ваши бедра. Посмотрите под свою правую голень (к стене), чтобы увидеть, опустилось ли одно из ваших бедер ниже другого, и отрегулируйте их так, чтобы они были ровными — это усилит растяжку и сделает нижнюю часть спины счастливой. Вдавите две сидячие кости в стену и вытяните оттуда через макушку головы. Держите правую ногу полностью согнутой. Задержитесь на 8-10 вдохов и повторите для второй стороны.

Уттанасана (Наклон вперед стоя), вариация

Продолжайте растягивать внешние бедра, расслабляя подколенные сухожилия. Встаньте в тадасане, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Перенесите вес на правую пятку и поверните всю ногу наружу от бедра примерно на 45 градусов, затем опустите ступню вниз. Следите за тем, чтобы ваш средний палец ноги совпадал с центром лодыжки и колена. Повторите то же самое с левой ногой.
Не поддавайтесь желанию вывернуть ноги слишком далеко.Вдохните, вытянитесь вверх от бедер через грудь и посмотрите вверх. Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник вытянутым. Поднимитесь на кончики пальцев и вытяните позвоночник на вдохе. Затем выдохните и наклонитесь вперед. Если это подходит вашему телу, согните руки в локтях и опустите руки на пол. Если у вас круглая спина, держитесь за кончики пальцев или кладите руки на блоки.

Равномерно надавите на бугры всех пальцев ног, а также на внутреннюю и внешнюю пятки. Поднимите свод стопы и полностью зафиксируйте внутренние мышцы ног.Удерживая коленные чашечки приподнятыми, поверните наружные бедра назад и по направлению друг к другу позади себя. Сожмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу, сдвинув сидячие кости ближе друг к другу. Дышите здесь 8-10 циклов, затем вдохните, удлините позвоночник. Выдохните, положив руки на бедра, и вдохните, чтобы подняться.

Баддха Конасана (Поза связанного угла)

Раскройте внутреннюю поверхность бедер, активируя внешние ротаторы. Согните ноги в коленях и сожмите ступни в Баддха Конасану.Подведите ступни как можно ближе к паху. (Если вы не можете сидеть прямо, сядьте на сложенное одеяло.) Не стесняйтесь оставаться здесь и дышать, если у вас проблемы с коленями или бедра. В противном случае просуньте руки под ступни и откройте подошвы к небу, прижимая внешние края друг к другу. Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер.

Сжимайте ступни вместе, перекатывая внешнюю поверхность бедер под собой по направлению к земле. Держите позвоночник длинным, а не закругленным: отведите лобковую кость назад, а верхнюю часть грудины вперед.
Сделайте от 8 до 10 вдохов. Вдохните, вытяните позвоночник дальше вперед и поднимите туловище прямо. Руками сведите колени вместе, затем опустите ноги прямо на пол.

Ардха Баддха Падмоттанасана (Скованный полулотосный наклон вперед)

Медленно и осознанно подходите к Half Lotus. Начните с Дандасаны. Поднесите правое колено к груди, затем поверните бедро наружу от бедра, проведя голенью по телу. Держите лодыжку снизу, сгибая стопу, чтобы стабилизировать колено.Поднесите пятку к пупку, затем вниз и поперек левой внутренней части паха.

Левой рукой раскатайте мышцу на верхней части левого бедра наружу, чтобы освободить немного места для ступни. Поставьте ногу туда, чувствуя, как внешнее вращение исходит от правого тазобедренного сустава, а не от колена. Наконец, поверните левое бедро назад, пока левое колено и пальцы ноги не будут смотреть прямо вверх.

Если ваши бедра или колено еще не позволяют этого, попробуйте сесть на одеяло или приложить подошву правой ноги к внутренней стороне левого бедра в Джану Ширшасане (поза головы колена).

Если вы находитесь в Half Lotus, возьмитесь правой рукой за спину и возьмитесь за большой палец правой ноги. Прикоснитесь к бедренным костям, вдохните, вытягивая позвоночник, и выдохните, наклоняясь вперед, удерживая левую ногу левой рукой. Постарайтесь, чтобы туловище было длинным и ровным: поверните левую талию вверх и поднимите правую лопатку на спину. Опустите оба плеча вниз по спине. Вдохните, вытягивая грудь вперед, и выдохните, прижав подбородок к голени. Сделайте пять вдохов, удлиняйтесь, чтобы подняться, и переходите на второй бок.

Падмасана (Поза лотоса)

Шагните осторожно в храм полной позы лотоса. Вы достигли ступенек храма. Продолжайте медленно и благоговейно, уважая свое тело и пройденный путь. Согните правое колено, затем поверните его наружу от бедра. Раскройте левое бедро и, поддерживая руками правую лодыжку, начните втягивать правую лодыжку в пах. Держите левую ногу открытой и согните левое колено, направляя пятку к пупку.Просуньте руки под левую лодыжку и поднимите лодыжку достаточно высоко, чтобы можно было провести ее вверх по правой ноге и плотно прижать пятку. Прижмите обе пятки к животу и сделайте так, чтобы колени приблизились друг к другу. Прижмите внешние края стоп к бедрам, приподнимая внешние щиколотки и устраняя давление между голенями.

Сядьте прямо, положив руки в Джнана Мудру (Печать Мудры). Выпрямите руки, положив тыльную сторону ладоней на колени, соедините указательный и большой пальцы каждой руки и вытяните остальные пальцы, удерживая их вместе.Эта мудра призывает к спокойствию, знанию и расширению. Сделайте здесь паузу на несколько вдохов, затем медленно и осознанно сделайте другую сторону.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или заставляете себя в какой-то момент, примите это как знак того, что полный лотос — не лучший выбор для вас сегодня. Вместо этого скрестите правую голень перед левой, войдите в Сукхасану (Простую позу) и поместите руки в Джняна Мудру. Знайте, что ваше путешествие тоже было устойчивым, глубоким и полным.

Кончится ли ваше паломничество в Падмасане сегодня или когда-либо, на самом деле не является сутью этой практики.Практика йоги — это паломничество. Появляйтесь каждый день с ясным намерением, благоговейно двигаясь вперед, честно и терпеливо принимая свой собственный путь таким, какой он есть — таким, какой вы есть.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Энни Карпентер преподает йогу SmartFLOW в Центре священного движения Exhale в Венеции, Калифорния, и по всему миру.

Как практиковать и подготовиться к позе лотоса

Падмасана, или поза лотоса, — это поза сидя для медитации и расслабления в йоге.Падма означает «лотос» и относится к этому благоприятному символу во многих учениях йоги.

Цветок лотоса символизирует просветление, возрождение, красоту и обновление. Его часто изображают на изображениях индуистских божеств; Лакшми, Ганеша и Господь Вишну часто изображаются сидящими на открытом лотосе. Говорят, что везде, где ходил Будда, расцветали цветы лотоса.

В Падмасане вы скрещиваете ноги и кладете ступни на изгибы бедер, напоминая сложенные лепестки цветка лотоса.Хотя концепция Падмасаны звучит просто, поза считается продвинутой. Достижение Падмасаны не сделает вас лучшим йогом или более духовным человеком, но принесет некоторые преимущества тем, кто может найти утешение в этой позе.

Преимущества позы лотоса

Падмасана растягивает ступни, лодыжки, колени и бедра. Он стимулирует ткани и нервы таза, позвоночника, брюшной полости и мочевого пузыря. Это может облегчить менструальный дискомфорт и ишиас, а также может облегчить роды, если практиковать его на поздних сроках беременности.Он успокаивает мозг и пробуждает кундалини.

Асаны для подготовки к позе лотоса

Анатомия бедра или колена может помешать вам найти Падмасану. Однако иногда правильные упражнения на разминку могут подготовить тело, растянув лодыжки, колени, лодыжки, бедра и крестец. Вы можете подготовить тело к Падмасане, выполняя следующие асаны:

Вирасана (Поза героя)

Сядьте на колени, сядьте на пятки с прямым позвоночником. Поднимите ступни по сторонам от бедер, пальцы ног должны быть направлены назад, а лодыжки параллельны голеням, пока сиденье не найдет коврик.Прижмите седалищные кости к коврику, при этом пятки должны соприкасаться с бедрами. (Если ваши седалищные кости не касаются земли, вы можете использовать полотенце или блок для поддержки).

Колени могут немного расставаться. Примите позу дальше: либо прижмите подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть позвоночника, либо лягте на спину, чтобы растянуть переднюю часть тела и поясничную мышцу. Чтобы лечь на спину, потянитесь правой рукой за правую пятку, а затем левой рукой за левую пятку.

Затем локти находят коврик, затем плечи и затылок.Вытяните руки над головой до противоположных локтей. Удерживайте позу на 5-10 вдохов, работая над 20 вдохами. Медленно выйдите из позы.

Джану Ширшасана (Наклон головы к коленям вперед)

Кредит: Джулия Ли

Сядьте в Дандасану (поза посоха), чтобы начать. Согните левое колено, приблизив подошву левой стопы к внутренней поверхности бедра правой ноги. Убедитесь, что обе седалищные кости плотно и одинаково прижаты к коврику, а колено может раскрыться, когда бедро расслабляется.

Поверните грудь и плечи к вытянутой ноге. На вдохе поднимите руки над головой, вытягивая позвоночник. Выдохните и наклоните корпус вперед, грудь над бедром. Дайте рукам отдохнуть в месте падения, на бедре, голени, щиколотке или ступне. Задержитесь на 5-10 вдохов. Чтобы выйти из позы, медленно поднимите верхнюю часть тела прямо. Сменить стороны.

Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб)

Сядьте на колени, сядьте на пятки с прямым позвоночником. Опустите бедра вправо от ступней, чтобы ваши седалищные кости оказались на полу.Положите левую ногу на правое колено так, чтобы ступня стояла на коврике, а левая ступня располагалась как можно ближе к телу.

Расположите ступни так, чтобы обе седалищные кости вдавились в коврик. Заведите левую руку за собой, подведя пятку руки к центру крестца, пальцы должны быть направлены от вас. На вдохе поднимите правую руку над головой. Вытяните позвоночник вверх.

Выдохните и поверните влево. Выведите правую руку за пределы левого колена или обхватите левое колено.Посмотрите через левое плечо, чтобы завершить поворот позвоночника. Расслабьте бедра, принимая позу. На вдохе позвоночник удлиняется, а на выдохе скручивается глубже. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторить скручивание в обратном направлении.

Как принять позу лотоса

Готовы попробовать? Вот как войти в Падмасану:

Сядьте в Дандасану (поза посоха). Согните правое колено и поместите голень в колыбель, при этом правая ступня войдет в сгиб левого локтя, а правое колено — в сгиб правого локтя.Обхватите руками голень и удерживайте эту позу, чтобы растянуть бедро, лодыжку и крестец.

Старайтесь не округлять плечи и спину. Повторите с другой стороны. Затем снова начните с правой стороны, приближая лодыжку к складке левого бедра. Позвольте подошве правой ноги смотреть в небо. Бедро должно открыться, а колено расслабиться вниз, ниже уровня бедра. После этого повторите с другой ногой.

Варианты позы лотоса

Чтобы глубже погрузиться в позу, вы можете принять Матсьясану (позу рыбы).

В Падмасане возьмитесь за стопы противоположными руками. Вдохните, чтобы приподнять грудь, и вытяните шею и голову. Выдохните, чтобы отклонить корпус назад, пока макушка головы не достигнет пола. Поднимите руки над головой и обхватите противоположные локти, опуская туловище на коврик.

Задержитесь на 5-10 вдохов. Выпустите позу, медленно подталкивая тело вверх, ведя грудью. Повторите, скрестив противоположную ногу.

Помните, что асана — это устойчивая и удобная поза.Вносите изменения и любые необходимые изменения в позу, пока она не станет устойчивой и удобной для вашего тела. Возможно, сначала потребуется некоторое время практиковать Ардха Падмасану (Полулотос).

Совет. Использование опоры (валика или одеяла) под сиденьем для подъема бедер может потребоваться, чтобы опустить колени ниже лодыжек или просто сделать позу более доступной и удобной.

Никогда не принимайте позу с силой — это может повредить колени, бедра и лодыжки. Если Падмасана вам не подходит, просто попробуйте Сукхасану, или простую позу, простую позу со скрещенными ногами.

Ом Шанти.

Изображение предоставлено: Андреа Тейлор

Как почувствовать себя более комфортно в позе лотоса

Цветок лотоса является распространенным символом в азиатских культурах. Хотя его значение различается в разных обществах, он часто символизирует чистоту, мир, красоту и духовность. Из-за своей красоты и символизма неудивительно, что этот важный цветок воплощен в асане йоги.

Подобно цветку, в честь которого оно названо, эта, казалось бы, простая поза сидя в йоге имеет множество слоев и тонких вариаций.Поза лотоса или падмасана — одна из самых известных асан йоги (хотя некоторые путают ее с сукхасаной или легкой позой), которая кажется простой, но на самом деле довольно сложна и требует приличной гибкости, особенно в бедрах.

Прочтите, чтобы узнать, как стать более комфортно в позе лотоса и позволить позе по-настоящему расцвести.

Как войти в падмасану

Для начала сядьте на пол и вытяните ноги. Осторожно отодвиньте все мясистые кусочки от ягодичных мышц и стабилизируйте седалищные кости на полу.Согните правое колено и поднесите правую ногу к груди, медленно покачивая ее взад и вперед. Отпустите правую ногу, чтобы она легла в складку на левом бедре.

Повторите это с левой стороны, пересекая левую щиколотку правой голени. Сядьте прямо, прижав пах к полу. Поместите руки в Гьян Мудру и положите их на бедра. Смотрите в сторону третьего глаза.

5 советов, как сделать падмасану удобной

Поза лотоса часто используется в качестве медитативной позы, поэтому ее можно удерживать в течение длительного времени.Чтобы обрести комфорт в позе, может потребоваться время. Этот комфорт, однако, необходим, чтобы максимально использовать эту классическую позу.

1. Создайте свою базу

Если Падмасана вам не удобна, попробуйте другие позы йоги, чтобы подготовиться к ней. Сукхасана или легкая поза (на фото выше) — отличный способ создать устойчивую основу для позы с меньшим растяжением бедер.

Ардха падмасана (буквально означает «половина лотоса») требует, чтобы вы одновременно ставили только одну ногу в противоположную складку бедра.Опять же, еще один отличный способ нарастить мышечную память и подготовиться к полной Падмасане безопасно и комфортно!

2. Раскройте бедра с разминкой

Может возникнуть соблазн попробовать сразу принять эту позу без разминки. Это зависит от гибкости ваших бедер. Обязательно разогрейте бедра перед тем, как начать, и избегайте этой позы и ее вариаций, если у вас есть травмы бедра, колена или лодыжки.

Чтобы разогреться в положении лежа на спине, подойдите к Супта Баддха Конасана, соединив подошвы стоп и позволив бедрам раскрыться.Позволяя бедрам пассивно открываться в этой наклонной позе, вы создаете отличную основу для входа в Падмасану, позволяя растягивать бедра и вращать бедра наружу.

Еще один отличный способ разогреться — это попробовать круги бедрами. Положите позвоночник на землю и прижмите одно колено к груди. Позвольте руке вести колено и делать маленькие, большие или средние круги по направлению к телу, а затем в обратном направлении, в сторону от тела. Делайте это в течение одной-трех минут с каждой стороны, позволяя тазобедренным суставам разогреться и расслабиться перед тем, как перейти к падмасане.

3. Используйте подставку или две, чтобы кататься с ней

Если у вас напряженные бедра или ваши ноги не раскрываются, попробуйте свернуть одеяла или коврики для йоги и положить под каждое колено. Это «приподнимет» пол к вам и обеспечит поддержку в позе. Вы также можете сесть на одеяло, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и поддержку!

4. Включите его

Традиционно рекомендуется ставить правую ногу сверху, чтобы стимулировать печень и селезенку, расположенные в правом нижнем квадранте живота.Однако переключение этого паттерна вытолкнет вас из зоны комфорта, поможет вам достичь осознанности, наблюдая за своим телом в разных положениях, и, в конечном итоге, не позволит одной стороне тела доминировать над другой.

Если вы обнаружите, что всегда ставите одну ногу впереди, поменяйте ее. Перемена — это хорошо, и переключение на нее поможет сохранить баланс вашего тела, ума и позы.

5. Используйте стену

Чтобы проверить выравнивание, сядьте спиной к стене. Примите позу и убедитесь, что вы можете держать спину прямо и прижаться к стене.Держитесь спиной к стене столько, сколько вам нужно, и медленно отойдите в сторону, укрепляя и укрепляя осанку.

Поза лотоса предназначена для улучшения внутреннего покоя и концентрации. Где ваша поза лотоса сегодня и как вы поможете ей расти?

Изображение предоставлено: Дрини Агилар

Как выполнять позу лотоса (Падмасана)

, также известный как : Lotus Position

Мишени : Колени, лодыжки

Уровень : Продвинутый

Хотя поза лотоса ( Падмасана ) — одна из самых узнаваемых поз йоги, это продвинутая поза, которая не подходит для большинства практикующих.Отчасти это связано с тем, что большинство жителей Запада отвыкли приседать и сидеть на полу и, следовательно, имеют ограниченную подвижность бедер. Хорошая новость в том, что ваша подвижность бедра может со временем улучшиться, если вы будете постоянно практиковаться, что сделает Lotus возможной.

Преимущества

Поза лотоса открывает бедра и растягивает колени и лодыжки. Традиционно считается, что он облегчает менструальную боль и помогает при ишиасе. Это успокаивающая поза, которую можно использовать для медитации, когда вы ее освоите.

Пошаговая инструкция

Вы можете положить одеяло под седалищные кости, чтобы подготовиться к лотосу.

  1. Из позы посоха согните правое колено и руками поднесите правую лодыжку к складке левого бедра, подошвой правой ноги вверх. Поставьте ступню в складку бедра.
  2. Согните левое колено и руками переведите левую лодыжку в складку правого бедра, при этом подошва левой стопы должна быть обращена вверх.
  3. Сядьте прямо, вытяните позвоночник и отведите плечи от ушей.Положите руки на бедра, ладони смотрят вверх, плечи отводятся назад и вниз. Активно вытягивайте макушку вверх.
  4. Расслабьте колени к полу.
  5. После 10–20 вдохов отпустите ноги и повторите позу: левая ступня должна быть внизу, а правая — вверху.

Общие ошибки

Получите максимум от этой позы, избегая этих ошибок.

Недостаточная гибкость бедра

Чтобы достичь полного лотоса, ноги должны иметь такой диапазон движений, чтобы вращаться наружу из таза.Принуждение ног к положению на самом деле не приведет к раскрытию бедер, а вместо этого передаст нагрузку вниз по ноге на коленный сустав, что с большей вероятностью будет давать.

Как вы понимаете, это не лучший вариант для колен. Поднятие сиденья, сидя на одеяле, помогает расположить бедра, но не создаст необходимой подвижности, если ее нет. Вместо этого вам нужно будет продвигаться к полному лотосу, выполняя Half Lotus и другие упражнения, открывающие бедра.

Думая, что важно для медитации

Несмотря на преобладающую идею о том, что поза лотоса является предпочтительной для медитации, эта практика на самом деле совсем не зависит от положения, в котором вы сидите, если это удобно.

Альтернативы включают в себя половину лотоса, позу героя или легкую позу. Вы даже можете медитировать, сидя на стуле, если это положение способствует расслаблению тела.

Модификации и вариации

Вы можете сделать эту позу более удобной или улучшить ее несколькими способами.

Нужна модификация?

Сначала освоитесь с Half Lotus. Вы также можете подготовиться с помощью позы сапожника, позы героя и позы «голова к колену». Продолжайте заниматься регулярно, и со временем ваши бедра будут открываться больше.

Готовы принять вызов?

  • Потренируйтесь прижимать ноги к лотосу, не используя руки.
  • Как только вы окажетесь в лотосе, положите ладони на пол по обеим сторонам бедер и поднимите ягодицы и скрещенные ноги с пола, чтобы принять позу весов ( Толасана ).
  • Если вы можете войти в ноги лотоса без рук, вы можете практиковать эту позу в стойке на плечах или на голове.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать этой позы, если у вас есть травмы колен или лодыжек.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тем, как сесть в позу лотоса, и что вращение, необходимое для того, чтобы поставить ступни на верхнюю часть бедер, происходит от бедер, а не от колен.

Если вы чувствуете боль или скручиваете колено, осторожно выйдите из позы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Шесть преимуществ сидения в позе лотоса

В индуизме и буддизме цветок лотоса с древних времен ассоциировался с красотой, чистотой, просветлением, изобилием и возрождением.

Санскритское слово Падмасана представляет собой комбинацию падма (лотос) и асаны (поза, сиденье или трон). Цветок лотоса — священное растение и популярное изображение в буддийском искусстве, с изображением возвышенных божеств, сидящих на цветке лотоса или держащего одно на ладони. Древние индуистские тексты утверждают, что падмасана излечивает болезни и пробуждает мощную энергию кундалини в основании позвоночника.

Практика медитации с использованием традиционной сидячей позы лотоса со скрещенными ногами и каждой ступней, опирающейся на противоположную верхнюю часть бедра, может показаться клише, поскольку образ блаженного йога, держащего эту позу, — это то, что сразу приходит на ум, когда кто-то думает о «йоге». ». Однако он стал стереотипом именно потому, что практиковался на протяжении бесчисленных столетий.А поза лотоса практиковалась так долго, потому что она дает практикующему много замечательных преимуществ.

Большинство жителей Запада сегодня просто не могут сразу принять позу лотоса. Это может привести к длительной боли или даже травме. Поза лотоса требует уровня гибкости, которого не хватает большинству населения в целом.

Если это ваш случай, начните медленно с нежной позы полулотоса или легкой позы со скрещенными ногами. Со временем, с самоотдачей, ваши мышцы ног и бедер начнут расслабляться, и вы, в конечном итоге, сможете выполнять полный лотос, не напрягаясь.Еще одна полезная модификация — сесть на пару подушек для медитации, чтобы ваши бедра были выше, чем ваши колени и ступни. Это позволяет коленям постепенно вытягиваться вниз к полу.

Вот шесть удивительных преимуществ регулярного сидения в падмасане:

1. Позволяет открывать бедра

Мы склонны удерживать старые эмоции и травмы в наших бедрах. Здесь мы храним скрытые воспоминания и чувства, которые не были обработаны в детстве, юности или зрелости.Практикуя раскрытие бедер в йоге, мы можем получить к ним доступ и освободить их.

Поза лотоса — идеальное средство для открывания бедер сидя. Это помогает улучшить кровообращение в бедрах, тазу, ногах и ступнях. Обязательно тренируйтесь с обеих сторон, сначала одна нога сверху, а затем другая. Если вы заметили, что одна сторона вашего тела значительно плотнее, чем другая, вы можете практиковаться на этой стороне в два раза дольше. В конце концов, это поможет сбалансировать обе стороны и приблизить равновесие бедер и коленей.

2. Глубоко растяните лодыжки и колени

Голеностопные и коленные суставы имеют решающее значение для нашей способности стоять и ходить, бегать и танцевать. Падмасана увеличивает гибкость всех важных суставов и связок ног.

Если вы новичок, обязательно обратитесь к опытному учителю, который поможет вам принять позу лотоса, поскольку, к сожалению, при входе в эту позу легко растянуть лодыжки или колени. Важно заранее разогреться и не удерживать позу слишком долго — ни переживать сильную боль и дискомфорт.Начните с того места, где вы находитесь, в модифицированной версии позы.

3. Позвоночник остается прямым

Поза лотоса помогает сохранить правильную осанку. Поза естественным образом сохраняет спину вытянутой, а позвоночник прямым. Большинство людей сидят с опущенными плечами и верхней частью спины и / или округлой поясницей. Кроме того, мы обычно сидим на стульях или диванах. Сидеть на земле — это революция.

Сидеть прямо и с правильной осанкой — это ключ к успеху, и когда это делается в позе лотоса, ваши мышцы начнут запоминать, и вы обнаружите, что сидите и вставаете выше по мере продвижения по повседневной жизни.Практика падмасаны избавит вас от дурной привычки сутулиться и позволит вам сидеть, стоять и двигаться с большей грацией и уверенностью.

Как сесть в позу лотоса

Чтобы сесть в позу падмасана , обязательно сделайте правильную разминку. Прежде чем приступить к падмасане, обычно полезно растягивать бедра, а также бедра и поясницу через различные растяжки. Это полезное и простое видео выше демонстрирует, как это сделать.

Ваша разминка может включать в себя подготовительные сидячие позы, такие как сукхасана , или положение со скрещенными ногами, как упоминалось во введении, делайте это в правильной и прямой позе с расслабленными плечами и закрытыми глазами. От сукхасаны вы можете перейти к ардха падмасане , что является позой полулотоса, когда вы достаточно растянули и смягчили тело, вы можете продолжить и попробовать падмасану.

4. Снимает менструальную боль

Регулярная практика позы лотоса может помочь предотвратить спазмы, вздутие живота, истощение и перепады настроения, которые часто возникают во время месячных у женщины каждый месяц.Падмасана, как упоминалось выше, открывает бедра, укрепляя при этом корпус и спину. В сочетании с пранаямой и дыхательными упражнениями поза лотоса помогает значительно снизить уровень стресса.

Йога и поза лотоса, в частности, также могут облегчить дискомфорт во время менструации [1] и даже облегчить роды, растягивая и тонизируя тазовое дно и смягчая отверстие влагалища. Хотя эта поза может быть недоступна в третьем триместре, она отлично подходит для ранних стадий беременности.

5. Развивает спокойствие, осознанность и сосредоточенность.

Сидение в позе полного лотоса даже всего на несколько минут оказывает центрирующее воздействие на наше человеческое сознание. То, как ноги скрещены и связаны вместе в этой позе, помогает заземлить нас и соединить нас с землей. Поднятие сердца и макушки головы, сохраняя расслабление в лице, челюсти, плечах, руках и ногах, соединяет нас с небом и вселенной наверху. Сидя таким образом и практикуя осознанное глубокое дыхание, мы соединяемся с сердцем.

6. Пробуждает чакры

И последнее, но не менее важное: падмасана положительно влияет на наше тонкое энергетическое поле. Каждая из семи основных точек чакры тонкого тела соответствует железам физического тела, таким как гипофиз и надпочечники. Эти точки начинаются у основания позвоночника и заканчиваются чуть выше макушки головы.

Поза лотоса на самом деле перенаправляет апана (санскритский термин для нисходящей энергии, присутствующей в теле) через нижнюю половину нашего тела и перемещает ее назад к центру таза и вверх по позвоночнику, чтобы активировать сердце. и энергетические центры верхних чакр.

Позвольте себе расцвести в позе лотоса!

Ссылки

Наша главная цель — поделиться своими мыслями и знаниями, которые помогут наполнить вашу жизнь радостью и расслаблением. Другими словами, TrueRelaxations — это цифровой журнал, посвященный вашему высшему благополучию.

Выращивание Lotus


Как вырастить лотос
Адаптировано из выдержки из Yoga Journal
Донны Фархи Шустер
март 1987 года

Рано
или позже, это
может случиться даже с самым опытным практикующим.Ты сидел
скрестив ноги в течение многих лет без каких-либо проблем, и однажды в
в середине ретрита вы испытываете мучительную боль в одном из
твои колени. Вы не уделяли достаточно внимания растяжке
бедра, и теперь ваши бедные колени начинают страдать.

Или, может быть, вы были
думаю о медитации, но найти
эти ноги просто не выдержат ни одной из поз, похожих на крендель. Так
вы сдерживаетесь — заинтересованы, но не желаете пройти через
мучительная боль.

Что ж, присоединяйтесь к
клуб — ты всего лишь один из миллионов
жители Запада, которые находят Падмасану (позу лотоса) и другие
позы со скрещенными ногами — одни из самых сложных для освоения поз йоги.
В отличие от наших индийских друзей, мы не росли сидя на полу, и
следовательно, наши бедра адаптировались к тому, что мы сидим на
стулья.

В детстве,
и особенно в типичных
сидячая работа взрослых, длительное сидение на стульях вызвала
укорочение самих мышц и связок, которые должны быть гибкими
для Падмасаны.Что еще хуже, бедро глубоко
шаровидный сустав с одними из самых прочных связок в теле,
которые предотвращают разъединение бедренной кости. С этим
стабильность приходит с последующим недостатком мобильности. Чтобы изменить структуру
бедра требует тщательной, настойчивой практики в течение длительного периода
время. Но мужайтесь — Божество бесконечно терпеливо и не будет
исключить вас из счастливого перерождения, если вы не достигнете Падмасаны в этом
продолжительность жизни!

Никогда не заставляйте себя
в Падмасану или другое
позиции со скрещенными ногами.Коленный сустав особенно подвержен
травма по ряду причин. Во-первых, колено — одно из самых
суставы тела примитивны и намного слабее бедра. если ты
у вас очень узкие бедра, вы можете чрезмерно растянуть колени, не увеличивая
вы на йоту гибкость бедра. Бедра, а не колени должны быть гибкими.
для позы лотоса. Во-вторых, при полном разгибании коленный сустав не будет
повернуть. Однако, когда соединение согнуто, небольшое вращение все же происходит.
в игру, и это вращение может повредить колено и повредить
связки, хрящи и мениск.Колено — беспощадный сустав;
однажды травмированный, он может больше никогда не быть прежним. Поэтому, если вы чувствуете
резкая боль в колене, поправьте положение или обратитесь за помощью к
грамотный учитель.

Следующая серия
поможет вам подготовиться к
Падмасана. Растяжку лучше выполнять после практики позы стоя.
когда тело разогревается. Тем, кто спущен, следует практиковаться в
днем, когда у них будет больше гибкости. Начните с удерживания каждого
положение одну минуту, увеличивая до пяти минут, поскольку позы идут с
больше легкости.Используйте часы или таймер для последовательности, поскольку одна минута может
быстро стать пятнадцатью секундами в более интенсивных растяжках.

Те, у кого есть колено или
травмы лодыжки должны быть особенно
здесь осторожно. Если ваш дискомфорт не может быть уменьшен путем регулировки
ваше положение, вам будет разумно обратиться за помощью к опытному
учитель. Вы также можете попробовать чередовать сидячее положение, например
Вирасана (поза героя) или сиддхасана (поза мудреца) с ягодицами
приподнят на твердом одеяле. Эти позы отлично подходят как для
медитация и практика пранаямы.

На всех участках используйте
глубокое брюшное дыхание, чтобы открыть
тело изнутри. Вместо того, чтобы «пытаться» расслабиться, нажимая
мышцы в растяжку, глубоко вдохните в центр
таз. С каждым вдохом ощущайте, как расширяются бедра, и с каждым вдохом
выдох позволяет мышцам ускользнуть от костей. [При этом это изображение: из
с анатомической точки зрения, мышцы не соскальзывают с костей] Работа
мягко таким образом, тело приветствует позу и быстро прогрессирует
к достижению Падмасаны.


Рисунок 1.

Выпад I:

Растягивает
связок и мышц
внешние ротаторы согнутой ноги, поясничной и паховой
прямая нога.

Сядьте с
пятка правой стопы на уровне
лобковая кость.Вытягивая вторую ногу прямо за собой,
коленная чашечка обращена вниз. Держите грудь приподнятой, чтобы выдержать вес
таз от бедра. Повторите с другой стороны.

Но будьте осторожны
около пояснично-крестцового шарнира.


Рисунок
2.

Выпад
II:

Сделать
выпад растягивать более интенсивно, двигать
стопу от бедра, пока верхняя и нижняя ноги не сформируют правую
угол.Удерживая колено на полу для стабилизации сустава, попытайтесь
переместите левое бедро к полу.


Рисунок
3.

Supta
Вирасана

(лежачий герой
осанка):

Удлиняет
поясничные и четырехглавые мышцы
бедро,
особенно выше колена.

Сядьте в Вирасане
(поза героя) с коленями на одной линии с бедрами.
Проведя центр таза по центру бедер, наклонитесь.
на спину на локти. В зависимости от вашей гибкости либо
поддержать спину валиком или откинуться на полу руками
над головой. Не пытайтесь откинуться назад, если колени выпячиваются или выпадают.
от пола.


Рисунок
4.

Через
растяжка отверстия:

Растягивает
внешние ротаторы.

Лягте на спину
с согнутыми коленями. Через
левую ногу так, чтобы икра снаружи опиралась на правое бедро.
Возьмите левую руку через щель левой ноги вокруг задней части
правое бедро. Сожмите руки. Когда вы подтягиваете правое бедро к себе,
выверните левое бедро и отодвиньте левое колено от себя, чтобы открыть
бедро.

Повторить
Другая сторона.


Рисунок
5

Upavista
Konasana II
(Сидящий
угловая осанка):

Растягивает
подколенные сухожилия, приводящие мышцы, пах и
боковая область бедер и ягодиц.

Сядьте с
широко расставленные ноги. Повернуть
туловище к правому бедру. Удлините и скрутите позвоночник, как вы
наклониться над вытянутой ногой. Нажмите на противоположное бедро, чтобы увеличить
потянитесь на боковой стороне бедра и ягодиц.

Повторить
Другая сторона.

Очевидно, мало
люди преуспевают в
делать это с самого начала. Таким образом, особенно мужчинам, советую
что вы согнете колено, чтобы
лучше схватиться за ступню, чем держать ногу прямо и быть
содержание pullingit при попытке схватить теленка.Артикуляция
будет постепенно растягиваться.


Рисунок
6.

Бадда
Konasana

(угол наклона
поза) [вариация]:

Растягивает
приводящие и боковые бедра.

Сидеть в Баддхе
Конасана со сложенными руками
ступни. Подождите одну минуту. Теперь поднимите ступни перед собой на
книга или сложенное одеяло. Используйте руки, чтобы держать позвоночник в вертикальном положении
положение, перемещая туловище к ступням.Держитесь до
пять минут. Теперь попробуйте Баддха Конасану, поставив ступни на пол. Ты
может быть удивлен, насколько ближе колени к полу.


Рисунок
7.

Комухасана

(Коровья морда)
Осанка):

Увеличивается
эластичность бедер, ног и щиколоток.

Сядьте с
ноги вытянуты прямо перед
ты. Поднимая сиденье, согните правое колено назад и сядьте справа
стопа. Если это слишком сложно, положите сложенное одеяло между
ягодица и пятка. Теперь перекрестите левую ногу через правую так, чтобы
колени лежат друг на друге, а левая ступня повернута
под. Положите руки на бедро и плотно прижмите колени.
все вместе. Повторить, меняя скрещивание ног.


Рисунок
8.

Supta
Падангуштхасана

(Лежащая нога
stretch) [вариация]:

Растягивает
боковые ротаторы и поясничные мышцы
вытянутая нога.

Лягте на
спина с вытянутыми ногами
прямой. Согните левое колено и взявшись за стопу обеими руками,
опустите колено к полу рядом с грудной клеткой. нажмите
правое бедро как можно ниже.

Повторить
Другая сторона.


Рисунок
9.

Янв
Ширшасана

(голова к колену
Осанка):

Растягивает
боковые ротаторы, подколенные сухожилия и
приводящие.

Сидеть в
Дандасана. Согните левое колено и нарисуйте
ногу вверх и в сторону. Поверните левое бедро как можно сильнее.
возможный. Поверните туловище лицом к большому пальцу вытянутой ноги.
ногу и повернуться вперед от бедер в наклон вперед над правым
нога.

Повторить
Другая сторона.

То же обозначение, что и
к рисунку 5. Согните колено, чтобы лучше захватить
стопу, вместо того, чтобы держать ногу прямо и довольствоваться втягиванием
попытка схватить теленка.Артикуляция постепенно
протяжение.


Рисунок
10

Портной
протяжение.

Растягивает
боковые ротаторы.

Сидеть в простом
положение со скрещенными ногами. Теперь двигайся
ступни от паха, пока обе ноги не сформируются под прямым углом.
Сохраняя это положение, наклонитесь вперед с прямым позвоночником, пока не
почувствуйте глубокое растяжение снаружи бедра.Повторите, изменив свой
ноги.


Рисунок
11.

Люлька
растяжка:

Растягивает
боковые ротаторы и приводящие мышцы.

Сидеть в
Дандасана. Согните левое колено и поверните
нога наружу.Поместите подошву стопы в сгиб правого локтя.
и бедро в складке левого локтя. Сожмите руки. Осторожно двигаться
бедро вперед и назад, при этом поворачивая бедро наружу. К
увеличивайте интенсивность растяжки, продолжайте отводить левую ногу
от пола, пока нога не образует прямой угол. Перейти к следующему
перед тем, как практиковать растяжку колыбель справа.


Рисунок
12.

Ардха
Баддха Падма Пашимой Танасана

(Наклон сидя
половина лотоса)

С пеленок
Растяните, поместите щиколотку поверх
правое бедро так, чтобы пятка давила на низ живота
(см. рисунок A и B). Если вы не можете подвести пятку к
живот, поместите щиколотку ниже бедра. Поддержите колено
сложенное одеяло, если оно не доходит до пола.Поддерживая колено
таким образом, вы даете возможность мышцам бедра
постепенно отпускать. Ближе к концу пребывания в позе удалите
опора — вы можете быть удивлены, обнаружив, что колено легко двигается
к
пол.

То же обозначение, что и
к рисунку 5. Хотя это может быть не так просто, как в
рисунок 9, постарайтесь согнуть колено, чтобы лучше схватить ступню, скорее
чем держать ногу прямо и довольствоваться натягиванием в попытке
схватить теленка.В противном случае делайте как можете. Артикуляция должна
постепенно растягиваться.


Рисунок
13.

Рисунок А: хорошо

Рисунок B: неверный

При подаче
ступни на верхнюю часть бедра для Падмасаны, удерживая
голень и щиколотку, а не наверху стопы.Держите лодыжку согнутой
(рисунок A), чтобы предотвратить супинацию или серп (рисунок B). Однажды
лодыжка упирается в бедро, стопу можно расслабить. Серп может
тянуть за связки и хрящи бокового колена, вызывая
потенциальное повреждение этих хрупких структур. И любым другим способом
НЕ РАСТЯГИВАЙТЕСЬ. Что бы вам ни говорили, лучше смени позу.
чем терпеть боль. Это не мазохистское соревнование.

Рисунок 14.

Сиддхасана

(поза мудреца)

Сиддхасана — это
относительно легко практиковать и
обеспечивает отличную разминку для Падмасаны.Его также можно использовать как
альтернатива Падмасане в медитации. Выровняйте правую пятку
с лобковой костью. Расположите левую лодыжку поверх правой, так чтобы
пальцы левой стопы между бедром и икрой правой ноги. Сидеть
тяжестью сидячих костей (седалищные бугры). Если
по кругу на поясницу, приподнять ягодицы загнутым уголком
одеяло. Посидеть пять минут. Теперь измените перекрестие ног.


Рисунок
15.

Падмасана

(Полный лотос
Осанка)

Сидеть в
Дандасана, используя плотно сложенный коврик для
приподнять бедра. Удерживая позвоночник прямо, подведите правую ногу к
Положение «Растягивание колыбели» (Рисунок 11). Расширьте внутреннюю часть правой
лодыжки, когда вы поворачиваете правое бедро наружу.С ногой согнутой к
предотвратить вращение в коленном и голеностопном суставах, поставить правую ногу на
верхняя часть левого бедра.

Подошва
нога должна указывать на
стороне, а не к потолку, и следует осторожно вдавить в
Низ живота. Как только лодыжка коснется бедра, вы можете расслабиться.
Это. Теперь согните левое колено и скрестите ногу перед собой. Возьмитесь за
нижнюю голень левой ноги и осторожно поднимите на правое бедро, чтобы
завершите позу. (Рисунок 15) Левое колено будет немного выше
пол.При необходимости подпереть сложенным одеялом.

Сядьте с
центр диафрагмы уравновешен
центр таза, чтобы дыхание было свободным. Поддержание
приподнять и расширить грудину и грудную клетку, положить руки на колени
ладонями вверх. Начните с того, что ненадолго оставайтесь в позе.
периоды, увеличивая время пребывания, поскольку ваши бедра становятся более гибкими. Изменять
скрестите ноги и потренируйтесь с другой стороны.


Рисунок
16.

Не отчаивайтесь
если ты не можешь поднять вторую ногу
вверх в полное положение. Продолжайте подготовительные растяжки и
попробуйте практиковать позу половинного лотоса (одна нога в полном лотосе, а другая
внизу скрещенный портной; см. рисунок 16). Постепенно увеличивайте
продолжительность пребывания в Half Lotus, так как вы чувствуете, что бедра становятся больше
гибкий. Как и Сиддхасана, Половина лотоса может использоваться как медитация.
поза сама по себе. Только обязательно чередуйте ноги с сеанса
к сеансу для исправления дисбаланса, присущего позе.

дюйм
практикующий
Падмасана, помните, что тело и асана должны встречаться сами по себе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.