Как похудеть, не голодая: японская диета (личный опыт)
За месяц возможно похудеть на 10 кг и при этом не голодать (благодаря японской диете)
Переедание и лишний вес стали бичом современности. Парни и девушки, мужчины и женщины хотят выглядеть стройными и подтянутыми и порой в погоне за красивым телом готовы на все, лишь бы ловить на себе восхищенные взоры окружающих. Но одно дело, когда шикарная фигура – результат регулярных упорных занятий спортом и умеренного и разумного потребления пищи. И совсем другое – когда из-за элементарной лени или банальной нехватки времени в ход идут всевозможные диеты.
Поначалу у тех, кто решается сесть на диету, весьма оптимистичный настрой. Они уже видят себя в воображении Венерами и Аполлонами, и от этих приятных картинок им кажется, что отсидеть на диете пару-тройку недель – раз плюнуть.
Но реальность гораздо прозаичнее. Через несколько дней вынужденной «голодовки» организм и разум, привыкшие ни в чем себе не отказывать, начинают бунтовать, нервируя и одновременно услужливо подсовывая воспоминания о том, как хорошо было до этого, когда не надо было терпеть и мучиться, лишать себя таких маленьких радостей, как тающая во рту булочка за завтраком или добрая порция жареной картошечки с румяной котлеткой и соленым огурчиком на ужин… В итоге многие капитулируют в самом начале сражения с лишним весом, предпочитая махнуть рукой на все, лишь бы положить в рот лакомый кусочек – да пожирнее, да послаще, да побольше! – и, постанывая от удовольствия, наслаждаться таким привычным чувством физического и морального удовлетворения.
Смотрите также
Но мы хотим предложить вам свой, проверенный на собственном опыте способ борьбы с лишним весом. Да, это тоже диета. Но не простая, а буквально золотая. Потому что помогает худеть, не заставляя голодать, и в то же время давая возможность питаться разнообразно. Это японская диета. Ее испробовала на себе сотрудница 1gai.ru Елена Климова. Вот что она рассказала.
Фото слева после диеты 7 лет назад. Фото справа — 2019 год.
– Я поняла, что надо что-то делать, когда весы показали ужасную цифру 70. Мне было 45, я только развелась с мужем, и, с отвращением глядя на себя в зеркало, понимала, что видеть себя такую больше не могу и не хочу. Моя подруга, несмотря на то что была гораздо моложе меня, но тоже не была довольна своей комплекцией, поставила вопрос ребром: или мы беремся за себя, или так и будем «жирками». Я с энтузиазмом согласилась, тем более что диета, которую она нашла, показалась мне очень даже ничего.
Начать решили, как водится, с понедельника.
Я каждый день вставала на весы, но вес упорно не желал снижаться. Всего какие-то 300 граммов за три дня! А ведь я так старалась, не халтурила! Обидно – не то слово. Еще через пару дней я отчаялась и хотела бросить это бесполезное занятие, но подруга (мы с ней еще и работали вместе) не позволила мне это сделать. В ход шло все: уговоры, упреки, взывания к совести, обвинения в слабохарактерности и т. д. И я, боясь оказаться слабачкой и опозориться в ее глазах, терпела.
В минуты слабости, когда одолевало нестерпимое желание съесть что-нибудь «не по списку», я спасалась кипятком. Он легко обманывал желудок и мозг. Обычно хватало одной чашки.
На диете нужно было просидеть 2 недели. К концу второй недели весы показывали уже минус три килограмма. Парадокс в том, что, несмотря на то, что эта диета разнообразная и весьма питательная, в отличие от кефирной или гречневой, я мечтала о макаронах, которые не люблю и ем крайне редко.
Эти макароны во всевозможных аппетитных видах просто стояли у меня перед глазами, и я представляла, мысленно смакуя, как ем их.
Больше всего я боялась среды, так как с детства не переносила вареную морковь. Но – о чудо! – эта морковь показалась мне манной небесной, я наслаждалась каждым кусочком и умяла ее в два счета.
Смотрите также
Главным достоинством этой диеты я считаю то, что приходит понимание, что можно наедаться малым количеством пищи и при этом чувствовать себя прекрасно. Да, голова мешает. Наша привычка переедать, класть добавку, когда вкусно, весьма чувствительно давала о себе знать. И тем не менее я справилась.
А вес, к моему удивлению, незаметно «рассосался» в течение месяца, когда я уже перешла на обычный режим питания (но без переедания) и не гипнотизировала весы каждый день по нескольку раз. В общей сложности я похудела на 13 кг: с 70-ти до 57-ми кг.
В общем, я сделала это.
P.
S. Эффект от диеты сохраняется в течение нескольких лет, при условии, что вы будете придерживаться разумного режима питания, а не станете вновь рабом своих пищевых привычек.
Японская диета
1 день
- Завтрак – черный кофе без сахара
- Обед – 2 вареных яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом, 1 стакан томатного сока или 1 свежий помидор
- Ужин – рыба жареная или вареная, салат из свежей капусты с растительным маслом
2 день
- Завтрак – черный кофе без сахара и сухарик
- Обед – рыба жареная или вареная, салат из свежей капусты с растительным маслом
- Ужин – 200 г отварной говядины, 1 стакан кефира
3 день
- Завтрак – черный кофе без сахара
- Обед – яйцо всмятку, 3 вареные моркови с растительным маслом
- Ужин – яблоки
4 день
- Завтрак – черный кофе без сахара
- Обед – 1 большой корень пастернака или петрушки, обжаренные на растительном масле (я отварила свеклу и полила ее растительным маслом)
- Ужин – 2 вареных яйца, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом
5 день
- Завтрак – сырая тертая морковь с лимонным соком
- Обед – 200 г рыбы жареной или вареной, 1 стакан томатного сока
- Ужин – рыба жареная или вареная, салат из свежей капусты с растительным маслом
6 день
- Завтрак – черный кофе без сахара
- Обед – 500 г вареной курицы, салат из сырой моркови или свежей капусты с растительным маслом
- Ужин – 2 вареных яйца, салат из свежей моркови с растительным маслом
7 день
- Завтрак – чай без сахара
- Обед – 200 г вареной говядины и фрукты
- Ужин – любые продукты, кроме 3 дня
Как похудеть, не голодая? Программа питания на 7 дней | Правильное питание | Здоровье
Такую программу питания придумала французский диетолог Мадлен Жестан.
Она прекрасно подходит для начала осени. Почему? Вы поймёте, прочитав рецепт волшебного супа. Именно он основа диеты. Для утоления голода суп можно есть когда хочешь и сколько хочешь: почувствовал голод — поел супа. Суп — не единственный элемент системы питания мадам Жестан (см. меню на неделю). Эффект такой диеты вы увидите, посмотрев на Катрин Денёв, Жюльетт Бинош и даже на Жерара Депардье. Но не сейчас, а когда он резко похудел несколько лет назад. Помните, было такое?
В чём секрет?
Дело в том, что в супе нет ничего, что могло бы обеспечить организм теми «кирпичиками», из которых он строит жиры. Есть витамины, микроэлементы, органические кислоты и другие полезные вещества, которые включаются в обмен веществ, но не откладываются в виде жира. Минимальное количество усвояемых углеводов сразу сгорит в энергетической топке организма, и, значит, им тоже не суждено трансформироваться в жиры. Масса клетчатки будет проходить через пищеварительный тракт транзитом, совершая своё грязное, но полезное дело.
А это значит, что ваше тело будет вынуждено расходовать жировые запасы. Обратите внимание: сжигать их будет сам организм, а не какой-либо компонент супа.
Рецепт волшебного супа
Суп называют волшебным, но в нём нет ни шкурок жаб, ни хвостов молодой ящерицы, никаких других атрибутов магических зелий. Вот его рецепт.
Фото: Shutterstock.com
Ингредиенты:
6 средних луковиц
несколько помидоров
небольшой кочан капусты
2 зелёных перца
пучок сельдерея
кубик овощного бульона
Как готовить:
Всё порежьте, залейте водой, приправьте солью и перцем (можно карри). Прокипятите 10 мин. на большом огне, потом варите на маленьком, пока овощи не станут мягкими.
Меню на неделю
1 день. Фруктовый
Можно: только суп и фрукты. Во фруктах масса полезностей. Из вредностей в них только легкоусвояемые углеводы (фруктоза, глюкоза и т.
д.): в избытке они могут в организме превращаться в жиры, накапливаясь под кожей и вызывая эффект «апельсиновой корочки». Но, поскольку в супе углеводов крайне мало, они так действовать не будут.
Нельзя: бананы, виноград (в них очень много сахаров) и авокадо (в нём много жиров).
Фрукты и суп можно разбавлять, выпивая большое количество воды. Так можно и нужно поступать на протяжении всей диеты. Можно пить несладкие чай или кофе, но без молока — в нём всегда есть жир.
2 день. Овощной
Можно: только суп и любые овощи — свежие, сырые и консервированные. Впрочем, с последними лучше быть поразборчивее, выбирайте лишь те, где соли немного. Зелень можно есть без ограничений. Она очень полезна, так как в ней есть главный женский витамин — фолиевая кислота. На второй день мадам Жестан разрешает полакомиться печёной картофелиной с маслом.
3 день. Фруктово-овощной
Это гибридный день, объединяющий рецепты 1-го и 2-го дня.
Но картошку в этот день запрещает даже мадам Жестан.
4 день. Банановый
Мадлен Жестан позволяет к уже обычной фруктово-овощной диете добавить три банана.
5 день. Говяжий
Можно: вместо фруктов и овощей — говядина с помидорами. Постной говядины может быть до 0,5 кг в день, количество помидоров не ограничивается.
6 день. Говяжий-2
Можно: то же, что и вчера, но вместо помидоров — листовые овощи. Мясо должно быть таким же постным, как и накануне.
7 день. Рисовый
Можно: блюда как во второй (овощной) день, но допускается добавка неочищенного коричневого риса — с ним можно готовить овощи или вводить его в суп. Можно выпить немного фруктового сока, но не нектара или сокового напитка.
Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук:
— С научной точки зрения диета неплоха, ведь её основа — полезнейшие овощи и фрукты, лишённые жира и небогатые легкоусвояемыми углеводами.
Как разгрузочная диета 1-2 раза в месяц она замечательна для очистки организма и снижения веса. Но диету лучше усовершенствовать. Вместо обычных кубиков (в них масса химии) готовьте суп на чистом говяжьем бульоне, сняв с него весь жир. Для этого поставьте бульон в холодильник, а когда жир замерзнёт на поверхности, удалите его. А говядину можно будет использовать в 5-й и 6-й дни. Говядина должна быть идеально постной. Весь жир с неё срежьте. Готовьте без жира и масла — на гриле, в пароварке или просто сварите, сделав ещё и бульон.
Если переносите диету хорошо, на 2-й день откажитесь от картофеля. Он же сплошь из крахмала. То же касается бананов в 4-й день. Допустимо — один, максимум два банана. А если три, то только мини-бананы. Отказ от риса пойдёт только на пользу. Даже неочищенный рис — хороший источник углеводов. Если отказаться не можете, ограничьте себя 4-6 столовыми ложками готового риса в день.
Если возникает непреодолимый голод и суп не помогает, разбавьте диету курагой, черносливом или другими сухофруктами — их надо очень тщательно пережёвывать.
И не злоупотребляйте солью, старайтесь обходиться без неё.
Как похудеть не голодая: диета Дюкана
Что такое диета Дюкана
Надо сказать, врач-диетолог Пьер Дюкан ничего нового не изобрёл. Его детище — переработанная совокупность двух не менее известных систем питания: диеты Аткинса и палеодиеты. В их основе лежит потребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Диета получила широкую известность после выхода книги Дюкана «Я не умею худеть». Большинству диета помогала похудеть очень быстро. И это при том, что размеры порций ограничивать не требовалось. Достаточно было отказаться от некоторых продуктов.
Фазы диеты Дюкана
1. Атака
Самый жёсткий этап, активирующий процесс расщепления жиров. Предполагает отказ от углеводов и жиров и замену их белками.
Разрешено есть:
- постное мясо;
- субпродукты животных и птиц;
- все виды рыбы и морепродуктов, исключение составляет жирная копчёная рыба;
- белок яиц;
- обезжиренные кисломолочные продукты.
Имейте в виду, что эти продукты можно только варить и готовить на пару либо в духовке. Жарка на масле строго запрещена. Также старайтесь ограничить потребление соли. И обязательно ешьте овсяные отруби: не меньше полутора ложек в день.
В день нужно выпивать не меньше двух литров воды.
Атака длится в зависимости от того, сколько килограммов вы желаете сбросить. Рассчитать длительность довольно просто.
Чтобы потерять 10 кг, достаточно трёх дней. Мечтаете избавиться от 20–30 кг? Приготовьтесь к 5–7 дням потребления белковой пищи. Ну а если замахнулись на 60 кг и больше, атака займёт 10 дней — и это максимальный срок.
2. Чередование
Второй этап — это совокупность белковой и белково-овощной диеты. Помимо разрешённых во время атаки продуктов, теперь можно есть и овощи. Правда, только через день и только те, в которых мало крахмала.
Разрешено есть:
- огурцы, кабачки, тыкву;
- помидоры, баклажаны, перец;
- все виды капусты, репу, редис, редьку;
- грибы;
- лук;
- спаржу;
- фасоль;
- сельдерей.
Употреблять их можно как в сыром, так и в варёном виде. Жарка по-прежнему запрещена.
Чтобы похудеть быстрее, ешьте только тогда, когда голод станет действительно сильным.
Этап может продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. В среднем чередование длится от одного до шести месяцев.
3. Закрепление
Как ясно из названия, на третьем этапе мы закрепляем то, чего удалось достичь на первых двух. Главное — не допустить возврата сброшенных килограммов.
Помимо продуктов первой и второй фазы, в день можно съедать:
- 2 кусочка хлеба;
- 100 г фруктов за исключением черешни, бананов и винограда;
- 40 г сыра.
Картофель, рис, макароны разрешено есть два раза в неделю.
Один день в неделю следует сделать исключительно белковым.
Длительность этапа зависит от того, сколько килограммов вам удалось сбросить: на каждый отводится 10 дней.
4.
Стабилизация
На последнем этапе разрешается обычное питание с соблюдением двух правил:
- Один день в неделю посвящать только белковой пище.
- Каждый день съедать по три ложки овсяных отрубей.
По длительности четвёртый этап ограничений не имеет, а Пьер Дюкан советует питаться так постоянно.
О чём нужно помнить
У восторженных отзывов и видимых результатов худеющих есть и обратная сторона. Для полноценного функционирования организм нуждается в белках, жирах и углеводах. И исключение из рациона двух последних пунктов ведёт к неприятным последствиям.
- Нехватка жиров чревата ухудшением состояния кожи и волос, проблемами с сердечно-сосудистой системой и нарушением гормонального фона.
- Без углеводов мозг начинает голодать. Дефицит витаминов и клетчатки ведёт к слабости, сонливости, головокружению и головным болям.
- Организм начинает синтезировать глюкозу из белка и жиров, запуская процесс глюконеогенеза. Это приводит к дополнительной нагрузке на печень, почки и кишечник, провоцируя обострение хронических заболеваний и вызывая новые.
- Дисбаланс питательных веществ может вызвать метаболический ацидоз — невероятно опасное состояние организма, которое приводит к нарушению работы почек, а иногда и к коме.
В 2011 году в своём исследовании это подтвердило французское издание Le Journal des Femmes.
Если вы обладаете отменным здоровьем, непоправимого вреда диета Дюкана вам не нанесёт, к тому же лишние килограммы действительно уйдут. В противном случае от диеты лучше отказаться.
Рецепты для атаки
Окрошка
Ингредиенты
- 500 мл обезжиренного кефира;
- 200 г куриной грудки;
- 2 яичных белка;
- соль и зелень — по вкусу.
Отварите грудку в чуть подсоленной воде 20–25 минут. Отдельно поставьте варить яйца: 7 минут будет достаточно.
Промойте зелень. Мелко порубите все ингредиенты, посолите и залейте кефиром.
Грудки в кефире
Ингредиенты
- 1,5 кг куриных грудок;
- 700 мл обезжиренного кефира;
- 2 зубчика чеснока;
- 150 мл воды;
- соль, перец — по вкусу.
Промойте грудки в проточной воде и сложите в форму для запекания. Мелко порубите чеснок, смешайте с кефиром и полученной смесью залейте грудки.
Выпекайте в духовке 1 час при температуре 180 градусов.
Молочный десерт
Ингредиенты
- 300 мл молока;
- 25 г желатина;
- заменитель сахара — по вкусу;
- ванилин или другой ароматизатор.
Растворите желатин в молоке, как указано на упаковке. Добавьте заменитель сахара и ароматизатор.
Получившуюся смесь разлейте по формочкам и оставьте на ночь в холодильнике.
Рецепты для чередования
Рыбная солянка
Ингредиенты
- 1 рыбная голова;
- 100 г рыбного стейка;
- 8 креветок;
- 1 средняя морковь;
- 1 средняя луковица;
- ½ лимона;
- кинза, соль и перец — по вкусу.
Отварите рыбу до готовности (примерно 40 минут). Порежьте кубиками овощи, добавьте в бульон и варите ещё 15 минут.
За 5 минут до конца добавьте очищенные креветки.
Выжмите в солянку половинку лимона, добавьте мелко порезанную кинзу, посолите и поперчите.
Запеканка из кабачков
Ингредиенты
- 1 средний кабачок;
- 200 г фарша индейки;
- 1 столовая ложка сухого молока;
- 2 столовые ложки овсяных отрубей;
- 2 яйца;
- 1 маленькая луковица;
- соль, перец и зелень — по вкусу.
Натрите кабачок на крупной тёрке. К получившейся массе добавьте остальные ингредиенты.
Тщательно перемешайте и выложите в посуду для запекания.
Выпекайте 50 минут при температуре 180 градусов.
Ванильно-шоколадный мусс
Ингредиенты
- 250 г молока;
- 250 г обезжиренного творога;
- 30 г желатина;
- 1 чайная ложка какао;
- ванилин и заменитель сахара — по вкусу.
Разведите желатин в горячем молоке. Всыпьте ароматизатор и заменитель сахара и мешайте до полного растворения.
Добавьте творог и какао и взбейте массу блендером.
Полученную смесь разлейте по формам и поставьте в холодильник на 4 часа. После застывания можно украсить мусс щепоткой какао.
Рецепты для закрепления и стабилизации
Грибной суп-пюре с цветной капустой
Ингредиенты
- ¼ крупной луковицы;
- 2 зубчика чеснока;
- 7 средних шампиньонов;
- ¼ кочана цветной капусты;
- 2 стакана воды;
- 2 стакана молока;
- 1 ½ ложки кукурузного крахмала.
Мелко нарежьте лук и чеснок и спассеруйте на воде. Добавьте мелко порубленные грибы, тушите 20 минут.
Сложите лук, чеснок, шампиньоны и резаную капусту в кастрюлю, добавьте воду, доведите до кипения и варите 10 минут.
Смешайте молоко и крахмал. Влейте в кипящий суп и варите 1 минуту на медленном огне.
Готовый суп взбейте блендером.
Фаршированный перец
Ингредиенты
- 300 г куриной грудки;
- 2 ложки овсяных отрубей;
- соль и перец — по вкусу;
- 5 крупных болгарских перцев;
- 1 средняя луковица;
- 1 средняя морковь;
- 50 г томатной пасты;
- 1 стакан воды.
Грудку измельчите, добавьте отруби, соль и перец. Срежьте верхушки у перцев, выньте семена и заполните фаршем.
Для соуса мелко порежьте луковицу и морковь и обжарьте на сильном огне. Добавьте томатную пасту, воду, доведите до кипения.
Поставьте перцы в глубокую кастрюлю, залейте соусом и тушите примерно 1 час.
Сырники
Ингредиенты
- 400 г обезжиренного творога;
- 4 столовые ложки овсяных отрубей;
- 2 яйца.
Смешайте все ингредиенты и вылепите сырники. Запекайте в духовке 20–30 минут при температуре 180 градусов.
Читайте также 🧐
Как похудеть, не голодая? Альтернатива диетам | Красота и здоровье
Она упрекает плохую диету, отсутствие силы воли и обещает себе начать сначала с понедельника.
Получается замкнутый круг. Диеты не помогают, похудеть хочется, а разочарование заедается обильным ужином или сладеньким.
Однако мы забываем про простые принципы здорового питания, которые сохраняют наши нервы, желудки и не требуют от нас неимоверных усилий. Надо просто чуть-чуть изменить свои привычки.
Во-первых, перед завтраком желательно выпивать стакан теплой воды, чтобы организм начал работать.
Во-вторых, обязательно надо завтракать. Это может быть каша, хлопья, салат, творог или яйца. Кстати, овсяная каша улучшает цвет лица, если употреблять ее регулярно. Это пример, но вы должны сами определиться, что вам подходит.
В-третьих, не есть после 18−19 часов вечера. Если мучает сильное чувство голода, выпейте зеленый чай с медом.
Кроме того, запомните: на ужин надо есть что-то легкое — салат, овощные котлетки, творог, рыбу. Опять же, выбираете оптимальный вариант для себя. Обязательно есть салат из свежих овощей каждый день. Подойдут простые — из капусты или свеклы, моркови, тыквы — не надо придумывать сложные салаты. Конечно, заправлять надо растительным маслом, а можно вообще не заправлять. Мясо, рыбу и овощи лучше отваривать или тушить. И на завтрак, и на обед вы может съесть булочку или печенье, но не злоупотребляйте — не 2−3, а одну.
А вот на ужин — нельзя.
Если вы привыкли есть 2−3 раза в день, меняйте привычки, ешьте 4−5 раз. Второй завтрак и полдник необходим. Вы утолите голод и не наброситесь на обед или ужин. Можно есть фрукты, творожок, йогурт. Придумайте то, что подойдет вам. Если хочется полакомиться конфеткой, съешьте, но конечно, не 10 штук. Желательно ежедневно пить зеленый чай, он очень способствует похудению, а кроме того, утоляет голод.
Как видите, ничего сложного в такой методике похудения нет. Не надо, как в диетах, употреблять определенные продукты, не запрещены конфеты, булочки, а мясо и рыба просто необходимы. Каждая женщина может составить определенное меню из продуктов, которые нравятся ей. Не надо отказываться от любимых лакомств. Просто помните про овощи и фрукты, не накладывайте себе полные тарелки.
Поверьте, если вы будете так питаться, то чувство голода не будет вас мучить, а килограммы начнут покидать ваше тело. Не ждите мгновенных результатов, за неделю вы, может, и скинете пару килограммов, но не 10, как обещают диеты. Зато вы будете худеть и не будете бояться поправиться, потому что продолжите правильно питаться.
Конечно, мы знаем, что любому человеку необходимо заниматься физкультурой ежедневно, а не от случая к случаю. Но не утруждаемся этим занятием. А между тем, для того чтобы похудеть, стать стройнее и здоровее, недостаточно одного здорового питания. Каждой женщине необходимо составить свой список упражнений, которые она может выполнять утром каждый день.
Упражнения должны быть рассчитаны на самые проблемные зоны, а также простая утренняя зарядка для того, чтобы организм включился в работу. Достаточно 15 минут в день. И не стоит выполнять сразу сложные упражнения, а если все же хотите — подходите к этому постепенно. Очень хорошее упражнение: напрягать мышцы живота, ягодиц. Его можно делать и в транспорте, и на рабочем месте.
Последний важный совет. Не хватайтесь за все сразу. Если решили пить воду перед завтраком, то потратьте несколько дней, чтобы закрепить этот навык, а потом добавьте, например, упражнения. Когда рекомендованные правила войдут у вас в привычку, вам будет легко их соблюдать, и даже понравится.
Как похудеть не голодая или что такое правильное питание
Если раньше жир помогал организму не погибнуть в голодные времена, то нынче он стал подлинным проклятием человечества.
Сегодня люди тратят сотни миллионов долларов в год ради того, чтобы улучшить свою внешность, приобретая новомодные пищевые добавки, способствующие сжиганию жира. Возникает вопрос, а существуют ли вообще рецепты борьбы с этим ненавистным злом? Безусловно!
И культуристы и косметология
уже давно и весьма успешно применяют их на практике.
1. Худей, но не голодай! Главная ошибка простых смертных, пытающихся сделать свою фигуру более стройной, состоит в том, что в их сознании похудение неразрывно связано с голодовкой. Суровое ограничение калорийности рациона, а иногда и полный отказ от пищи на первых порах, действительно, приводит к тому, что человек худеет. Однако долго просуществовать в таком режиме практически невозможно, и в конце концов человек начинает есть, причем все без разбора. В итоге, как собщает народная медицина, все сброшенные килограммы возвращаются, и хорошо, если удается на этом остановиться. Нередко стресс, вызванный голодовкой, оказывается настолько сильным, что бывший приверженец диеты постоянно испытывает болезненное чувство голода, ест все подряд, причем в огромных количествах, и становится еще толще, чем был до того, как сел на диету.
Более того: в его сознании похудение приобретает очертания некой пытки из арсенала инквизиторов, и заставить такого человека сесть на диету вновь практически невозможно. Культуристы относятся к процессу избавления от излишков жира совершенно иначе. Они прекрасно понимают, что голодовка, во-первых, «пожирает» драгоценную мышечную ткань, превращая вас в дистрофика, а во-вторых, уничтожая мышцы, замедляет обмен веществ. То есть вы начинаете есть все меньше, а процесс сжигания жира становится все более вялым, пока не прекращается вовсе. В результате вы вроде бы, почти ничего не едите, но в то же время и не худеете!
Понятно, что это путь в никуда. Именно поэтому бодибилдеры под диетой понимают не голодовку, а рациональное питание, направленное на избавление от жира. При этом на первых порах диеты они умудряются поглощать даже больше калорий, чем обычно! Секрет заключается в том, что из рациона убираются все так называемые «пустые» калории, содержащиеся, в первую очередь, в сладких прохладительных напитках, кондитерских изделиях, алкоголе, сладостях, продуктах с высоким содержанием жира (колбаса, сосиски, ветчина и т.
д.), и включаются по максимуму «правильные» калории, получаемые из мяса, яиц, нежирных молочных продуктов, курицы, рыбы, различных каш, картофеля, макарон, черного хлеба. Фрукты тоже дают нам «правильные» калории, но потреблять их следует в умеренном количестве в силу того, что в фруктах содержатся глюкоза и фруктоза — вещества, которые заставляют организм вырабатывать инсулин — гормон, способствующий накоплению жира. В отличие от «пустых», «правильные» калории оказываются полностью задействованными в энергетических и пластических процессах, протекающих в организме, поэтому-то их и требуется больше. Также они препятсвуют появлению всякого рода заболеваний, например останавливают венерические заболевания и служат отличной профилактикой простудных инфекций.
2. Худеть надо медленно. Практически каждый из нас устроен так, что мы хотим получить максимум возможного с минимальными затратами сил, времени и средств. В расчете на это рынок и предлагает нам сегодня чудодейственные пилюли или порошки, которые «гарантируют» похудение на 5, 10 и больше килограммов в месяц, причем без всякой диеты для похудения! На первый взгляд — красота и здоровье! Проглотил таблеточку, запил ее кока-колой, закусил пирожным и стал стройным, как кипарис! Все это здорово напоминает русские народные сказки про Иванушку-дурачка, который в одночасье превращается в Ивана-царевича.
В действительности избавление от жира очень долгий и кропотливый процесс. Ну подумайте сами: как можно за месяц уничтожить жир, который вы копили последние 5-10-20 лет? То-то и оно. Пытаясь побыстрее похудеть, вы резко ограничиваете себя в питании, вследствие чего чувствуете себя слабым и разбитым, виновата в этом может быть и геникология. Кроме того, быстрый сброс веса чреват психологическими потрясениями, которые довольно быстро могут вынудить вас отказаться от диеты. Вывод?
Снижать вес нужно очень медленно и плавно. И чем медленнее вы худеете, тем больше вероятность того, что сброшенные килограммы к вам не вернутся. Скажем, культуристам рекомендуется худеть не более чем на 0,5-1 кг в неделю. При таком темпе похудения и с тонусом все в порядке, и набранная в межсезонье мышечная масса остается в целости и сохранности!
3. Тренируйся с отягощениями. Конечно, если вы решились сесть на диету с тем, чтобы похудеть и изменить свою внешность, это уже похвально.
Однако гораздо лучше дополнить правильное питание
и диету атлетическими тренировками. Тем самым вы убьете сразу нескольких зайцев. Мышцы, как известно, штука достаточно энергоемкая, и мускулистый человек даже в состоянии покоя сжигает намного большее число калорий, чем средний индивидуум. А это значит, что мышцы помогают сжигать жир! С другой стороны, сами по себе тренировки с тяжестями также «съедают» массу калорий и ускоряют обмен веществ. При этом, если вы не готовитесь к конкурсу по бодибилдингу, трех занятий по 30-45 минут в неделю будет вполне достаточно. (О том, как правильно начать заниматься бодибилдингом, читайте в июльском номере журнала «Культура Тела» за 2000 год.)
4. Делай аэробику. Аэробные упражнения, во время выполнения которых организм усиленно расходует кислород, безусловно, не сравнить в плане интенсивности с тренировками с отягощениями, которые считаются по своей сути анаэробными, однако, они отлично сжигают жир и не так быстро приводят к идеалу «красота и здоровье«.
К аэробным упражнениям можно отнести бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде. Нынче почти все фитнес-центры оборудованы специальными аэробными тренажерами вроде велоэргометров, беговых дорожек и степперов, так что аэробику вовсе не обязательно делать на природе.
Когда лучше всего выполнять аэробные упражнения? Практика показывает, что наибольший эффект дают аэробные тренировки, проделываемые утром натощак. Если вы плотно позавтракаете, то вместо жира организм будет сжигать те углеводы, которые вы съели. Именно поэтому крайне важно, чтобы к началу аэробной тренировки запасы углеводов в организме (гликогена) были минимальны. А это возможно либо сразу после пробуждения, либо после тренировки с отягощениями. Вот почему после занятий с тяжестями также имеет смысл «ударить» по аэробике. Для начала выполняйте две-три аэробных тренировки в неделю продолжительностью 15-20 минут и постепенно продлевайте их, скажем, на 5 минут в неделю. Не забывайте про правильное питание! Однако перегибать с аэробикой и крутить педали больше 45-60 минут за один раз не стоит — может «посыпаться» мышечная масса.
И запомните главное — частота сердечных сокращений во время аэробной тренировки должна колебаться в пределах 115-140 ударов в минуту. Только в этом случае будет запущен механизм сжигания жира.
5. Принимай сжигатели жира. Нельзя сказать, что все добавки, предназначенные для сжигания жира, которые предлагает нам сегодня рынок, не работают. Скажем, достоточно эффективными могут оказаться сжигатели жира, в состав которых входит L-карнитин, бромелайн или пиколинат хрома, однако самыми популярными среди культуристов на сегодняшний день являются «термогеники». Само слово «термогенез» происходит от составляющих «термо» — тепло и «генезис» — вырабатывать. Принимая три раза в день за час до еды препараты, содержащие термогенную комбинацию эфедрин-кофеин в пропорции 1:10 (например, 25 мг эфедрина и 200 мг кофеина), вы здорово подстегнете выработку организмом тепла, что ведет к сжиганию жира и похудению. Эффект от приема термогеников будет еще более сильным, если его дополнить приемом аспирина в дозировке порядка 300 мг за один прием.
6. Устраивай себе разгрузочные дни. Очевидно, что нельзя постоянно сидеть на диете, тем более — жесткой диете. Конечно, можно вооружиться лозунгом «Не жить, чтобы есть, а есть, чтобы жить», однако далеко не каждый из нас сможет вообразить себя автомобилем, а еду — бензином, который вливают в этот самый автомобиль. Все-таки иногда так хочется получать удовольствие от съеденного, тем более, что у вас не получится все время ходить по гостям с контейнером, набитым куриными грудками и рисом. Именно поэтому примерно раз в неделю не то чтобы можно, а попросту нужно устраивать себе разгрузочные, или, если хотите, «загрузочные» дни. В эти дни вы можете нарушить свою диету и позволить себе все или почти все: мороженое, торты, булочки, ветчину. Такие дни и правильное питание, с одной стороны, будут освежать вашу психику, являясь своеобразным призом за усердную работу по снижению веса, проделанную в течение недели, а с другой — не позволят организму замедлить обмен веществ, неизбежно наступающий в процессе длительной сгонки веса.
7. Разнообразь свой рацион. Даже если вы сидите на диете для похудения и при этом не голодаете, это вовсе не значит, что такая диета рано или поздно не начнет вас угнетать. И в самом деле, если вы изо дня в день вынуждены обходиться 5-6 продуктами вроде риса, овсянки, рыбы, курицы и яичных белков, то в скором времени вы люто возненавидите эти самые продукты. Где выход? На самом деле, культуристы давно его нашли, и не стоит изобретать велосипед. Во-первых, если вам позволяют средства, можно разнообразить меню за счет белковых коктейлей, протеиновых шоколадок или заменителей пищи со вкусовыми ароматизаторами. Во-вторых, имеет смысл подключить к диете такие продукты, как нежирная говядина, нежирный творог и обезжиренное молоко, различные виды орехов и семечки. Ну и в-третьих, можно научиться готовить те же самые куриные грудки, ту же рыбу и яйца так, что даже самая сухая курятина покажется вам деликатесом. Пользуясь всеми этими рекомендациями, можно довольно быстро — за 2-3 месяца — привести свою фигуру в порядок.
Главное — захотеть, ведь ваши красота и здоровье в ваших руках!
Вся полезная информация о здоровье и красоте есть на сайте medpill.ru
Индивидуальная диета — «-3 кг за неделю БЕЗВОЗВРАТНО! Как похудеть не голодая и не изнуряя организм нагрузками. »
Доброго времени суток!
Наконец-то дошли руки написать отзыв))
За зиму я набрала 6 кг, для меня это оказалось очень много, разнесло ого-го.. Пыталась скинуть «нажранное» и голоданием и физическими нагрузками, все без толку.. Проштудировав около двух десятков статей о похудении, я собрала все лучшее во едино и начала худеть!
Думаю, многие слышали, что для набора массы тела необходимо употреблять больше углеводов. Соответственно, чтобы похудеть нужно кушать больше белка. Почему?
- Белок ускоряет обмен веществ,
- Белок продлевает чувство сытости,
- Белок дает легкий мочегонный эффект,
- Белок НЕ трансформируется в жировые клетки,
- Белок сохраняет нашу молодость.
Целую неделю я питалась в основном пищей богатой белком. Помимо этого, я взяла за правило выпивать 2 л воды в день. Вот это было реально тяжело, так как я не пила воду вообще. Дуть целый день чаи, кофе, соки — легко, но не воду!!)) Пила воду я, можно сказать, по графику:
- стакан воды сразу после пробуждения,
- стакан воды за 20 мин до завтрака,
- стакан воды через час после завтрака,
- стакан воды за 20 мин до обеда,
- стакан воды через час после обеда,
- стакан воды за 20 мин до ужина,
- стакан воды через час после ужина.
Перед сном воды не пила, потому что ночью я хочу спать, а не бегать в туалет))
Также я принимала витамины:
Рыбий жир:
Полиненасыщенные кислоты омега рыбьего жира, снижая уровень «неполезного» холестерина в крови, регулируют количество инсулина, помогая тем самым преобразовывать жир в энергию.
Фолиевая кислота:
Прием дополнительной фолиевой кислоты в виде витаминных комплексов или самостоятельного вещества помогает активизировать метаболизм и запустить процесс расщепления уже накопленных жировых отложений на жирные кислоты и спирты. Продукты распада естественным путем выводятся из организма, и человек получает возможность снизить вес.
Что я кушала?
На завтрак любая каша или хлопья.
На обед яйцо в любом виде и любом количестве — омлет, яичница, вареное яйцо.. Миксовала с овощами для разнообразия.
На ужин куриная грудка + овощи (огурцы, морковь, капуста) или бобовые.
За 2 часа до сна кефир или обезжиренный творожок.
В течение дня перекусы — яблоко, грейпфрут, кусочек ржаного хлеба, хлебцы, слайсы и т.
п.
Хватило меня на 8 дней такой диеты, яйцо с детства терпеть не могу, но красота требует жертв!) За это время я потеряла чуть больше 3 кг, оставаясь при этом всегда сытой!
День на третий диеты я стала заниматься с Джиллиан Майклс. Вес на какое то время замер, но потом начал падать дальше уже без диеты.
Набранные кг обратно не вернулись и спустя месяц!)
Пить воду вошло в привычку, так и продолжаю «дуть».
Сейчас я стараюсь придерживаться ПП, но могу позволить себе шоколад иной раз, немного шашлыка или попить пива.
Похудеть легче чем кажется! Главное правильно подойти к этому!)
Всем спасибо и стройной фигуры вам!
Похудеть, не голодая: весенний рацион
Весной каждая женщина хочет поскорее сбросить с себя надоевший пуховик или шубу, а заодно и пару лишних килограммов.
Поэтому вопрос, как похудеть весной, становится очень актуальным.
Следи за питанием
Весной организм гораздо охотнее растается с лишним весом, нежели в холодное время года. Поэтому чтобы похудеть, совсем необязательно садиться на диету. Достаточно начать просто контролировать свое питание:
1. Старайся не переедать на ночь и избегать вредных продуктов.
2. Печенье, белый хлеб, макароны и колбаса должны исчезнуть из твоего рациона. Замени их полезными продуктами. Хлеб покупай цельнозерновой.
3. Свинину замени курятиной.
4. Старайся, чтобы в твоем режиме питания стало больше свежих фруктов и овощей.
Придерживаясь этих рекомендаций удастся быстро сбросить лишние килограммы, привыкнуть к здоровому питанию и приучить к нему всю семью.
Не пропускай завтрак
Пропущенный утренний приём пищи замедляет обмен веществ. И лишает вас возможности сжечь дополнительные 80 калорий. Овсяная каша, чашка кофе с молоком или омлет, наоборот, ускоряют обмен веществ.
И как выяснили ученые, только в этом случае человек сжигает 1600 калорий в день. В случае отказа от завтрака, это число уменьшается. К тому же, отказавшись от утреннего приема пищи, вы обязательно незаметно наверстаете все во время обеда.
Активнее расставаться с лишними кило поможет вкусный и при этом низкокалорийный утренний коктейль. Питательный, содержащий много клетчатки, он поможет быстро очистить организм, надолго утолить голод и за месяц избавиться от лишних трёх килограммов. Рецепт: чашка любых ягод (можно замороженных), столовая ложка сои, полчашки яблочного сока, несколько кубиков льда. Измельчить все в блендере.
Не голодай!
Ни в коем случае! Иначе добьешься противоположного результата. Испытывая чувство голода, организм начнет откладывать питательные вещества про запас. В результате парочка лишних килограммов жира будет обеспечена.
Постарайся употреблять меньше соли, а один день в неделю обходиться совсем без нее. Это также поможет сбросить вес.
Также диетологи советуют пить больше воды — 1,5-2 литра в день (чай и соки не в счет).
Умерить аппетит также поможет привычка выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи. Пару раз в неделю перед завтраком выпивай стакан теплой воды с лимонным соком или яблочным уксусом. Это тоже способствует похудению.
Ароматерапия для похудения
Стать стройнее можно и с помощью определенных запахов. Ароматы влияют на кровообращение и обмен веществ.
Хорошо подавляет аппетит ванильное масло. Нанесите три капли на платок и вдыхайте при чувстве голода. Максло корицы также притупляет чувство голода.
Продукты-союзники
Есть немало продуктов, помогающих в борьбе за стройность. Так, очень полезны в этом отношении все цитрусовые и сок из них. Эти фрукты очень помогают организму: снижают уровень холестерина в крови, оздоровляют флору кишечника, укрепляют стенки мелких кровеносных сосудов, а также уменьшают отёчность, укрепляют и тонизируют нервную систему, снижают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Целебное действие цитрусовых плодов объясняется тем, что в них содержится много витамина С, фолиевая кислота, калий, углеводы, пектин и клетчатка.
Еще один такой союзник — шпинат. Вещества, содержащиеся в листьях шпината, выводят из организма токсины, соли тяжёлых металлов, оказывают послабляющее действие. Блюда из шпината — диетический продукт, богатый белком, в состав которого входят все необходимые аминокислоты.
Хорошо снижают аппетит некоторые приправы к блюдам, одна из них — перец. Содержащееся в них вещество капсоици серьёзно подавляет аппетит и сжигаюгает лишние калории. Содержится оно в красном, жёлтом и зелёном перце.
Исследование показало, что употреблявшие на закуску красный перец, съедали заметно меньшее количество пищи, а те, кто добавлял его во время еды, употребляли в день на целую тысячу калорий меньше.
Потере веса также способствует микроэлемент хром. Он уменьшает жировые отложения, увеличивает мышечную массу и контролирует уровень глюкозы в крови, что в итоге приводит к притуплению чувства голода.
Хром содержится в яичном желтке, солоде, а также в мультивитаминных комплексах и минеральных добавках. Эффективная дневная доза хрома — 200 мг.
Без спорта – никуда!
Доказано, что для эффективного похудения нужны регулярные физические нагрузки. Запишись в тренажерный зал или на фитнес. Упражнения можно выполнять и дома. Чтобы привести тело в тонус необходимо уделять физкультуре 30-45 минут ежедневно. Можно бегать по утрам или кататься на велосипеде. Старайся больше ходить пешком. а вместо лифта пользуйся лестницей.
Самый простой способ увеличить подвижность — начать как можно больше ходить пешком, в идеале надо проходить за день не менее 10000 шагов.
Диетологи советуют на хвататься за все сразу и вводить новые привычки в свою жизнь постепенно. Если решили пить воду перед завтраком, то потратьте несколько дней, чтобы закрепить этот навык, а потом добавьте, например, упражнения. Когда рекомендованные правила войдут в привычку, соблюдать их будет легко.
Как похудеть без голода [10 научных советов]
В этом посте вы узнаете, как похудеть, не голодая.
Если вы боретесь с потерей веса, это руководство точно покажет вам, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы добиться успеха.
В частности, вы получите 10 научно обоснованных стратегий, которые вы можете начать реализовывать уже сегодня.
Итак, если вы готовы похудеть, не чувствуя голода или обездоленности, давайте сразу приступим.
Можно ли похудеть, не голодая?
Да, похудеть, не голодая, возможно.
Проще говоря, для похудения нужно сделать только одно.
Всего один.
Вам необходимо потреблять меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время.
Я не говорил меньше есть. Фактически, это противоположно тому, что вам следует делать. Употребление меньшего количества пищи — верный способ проголодаться.
Вместо этого вам нужно стратегически найти способы потреблять меньше калорий, оставаясь сытым.
Вот как.
Реакция голодания
Причина номер один, по которой вы едите столько, сколько едите, — это голод.
Чувство голода создается гормоном грелином.
Если задуматься, грелин действительно важен для вашего существования, потому что его главная цель — не дать вам умереть с голоду.
Голод никогда не бывает нормальным. Ваше тело интерпретирует сигналы голода как чрезвычайную ситуацию.
Если вы голодны каждый день, ваше тело не знает, голодны ли вы из-за того, что хотите похудеть, или из-за нехватки еды.
Давайте кое-что проясним.
Ваше тело не заботится о похудании. Похудание не является приоритетом. Все, о чем ваше тело заботится, это выживание .
Итак, что делает ваше тело?
Он увеличивает содержание грелина, чтобы вызвать чувство голода, и замедляет его метаболизм для сохранения энергии.
Это называется метаболической адаптацией.
Удовлетворенный ответ
Напротив, ваше тело вырабатывает гормон лептин всякий раз, когда вы удовлетворены. Лептин и грелин — полярные противоположности.
Исследования показали, что люди с ожирением могут иметь измененную реакцию на лептин и могут быть устойчивыми к лептину.
Если у вас недостаточный уровень лептина или у вас резистентность к лептину, вы не почувствуете удовлетворения.
Если вы не чувствуете удовлетворения, скорее всего, вы съедите больше калорий, чем вам действительно нужно.
Вот почему это проблема.
Согласно первому закону термодинамики, энергия не может быть создана или уничтожена, а только преобразована.
Наши тела ничем не отличаются.
Любые калории, превышающие то, что нужно вашему организму, будут сохранены для дальнейшего использования в виде жира.
Если задуматься, это шедевр эволюции. Ваше тело откладывает жир на случай чрезвычайной ситуации.
Что за аварийная ситуация?
Возможный голод.
К счастью, голод маловероятен, но ваша биология этого не знает. Если когда-либо возникает нехватка пищи, ваше тело может погрузиться в свои жировые запасы, чтобы восполнить разницу в энергии, которая ему нужна.
Так что все это значит?
Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы вы могли испытывать дефицит калорий.
Это заставит ваше тело использовать накопленную энергию.
Проблема в том, что дефицит калорий вызывает чувство голода. Так как же похудеть, не проголодавшись?
Рад, что вы спросили.
Как похудеть, не чувствуя себя голодным или лишенным
Так как же похудеть, не будучи голодным?
Употребляя в пищу заведомо сытную, но низкокалорийную пищу.
Ешьте их много.
# 1 Ешьте больше еды (но правильного типа)
Каждую еду можно разделить на отдельные питательные вещества. Некоторые продукты содержат много белка, некоторые — жира, а некоторые — углеводов.
Некоторые продукты содержат также много других питательных микроэлементов, в том числе витаминов и минералов. Это то, что мы называем богатой питательными веществами пищей.
- Чем более насыщена питательными веществами пища, тем больше работы требуется вашему организму для ее переваривания.
- Чем больше питательных веществ в корме, тем более насыщенным вы будете себя чувствовать.
- Чем больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ вы потребляете, тем больше вероятность того, что вы «вытесните» лишенные питательных веществ высококалорийные продукты из своего рациона
- Чем меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ вы едите, тем меньше калорий вы потребляете в целом
- Чем меньше калорий вы потребляете, тем выше вероятность того, что вы похудеете, не голодая.
Это становится одной из ведущих стратегий борьбы с эпидемией ожирения.
Итак, какие продукты являются наиболее богатыми питательными веществами?
Продолжайте читать.
# 2 Сосредоточьтесь на употреблении в пищу самых важных макроэлементов
Итак, какие продукты наиболее богаты питательными веществами?
Во-первых, важно знать, как разделить каждый продукт на один из трех макроэлементов. Некоторые продукты являются гибридами и содержат большое количество двух макроэлементов.
В нашем посте мы рассмотрим все основные группы продуктов питания, как перестать считать калории.
Важно уметь классифицировать продукты по трем группам, потому что вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка!
Было обнаружено, что белок обладает наибольшим термическим эффектом из трех макроэлементов.(Исследование 1, 2 и 3)
Это означает, что ваше тело должно расходовать больше всего энергии на переваривание богатой белком пищи по сравнению с углеводами и жирами.
Количество калорий, сожженных при переваривании пищи, немаловажно.
По некоторым оценкам, термический эффект пищи может составлять до 10% ваших общих дневных энергетических затрат. Около 70% приходится на уровень метаболизма в состоянии покоя, а оставшиеся 20% — на уровень активности.
Но это не единственная причина важности белка.
Было обнаружено, что белок очень насыщает, что может снизить потребление калорий ad libitum. (ИНАЧЕ есть до сытости)
Это имеет смысл, поскольку мы уже обсуждали, что вашему организму нужно много работать, чтобы расщепить богатую белком пищу.
Я рекомендую вам получать не менее 20-30% от общего количества калорий из продуктов на основе белка. Если вы не умеете считать калории (не волнуйтесь, я тоже).
Вы можете просто съесть столько белка, сколько размером с ладонь, 2-3 раза в день, как мы описываем в этой статье.
Итак, какие продукты являются хорошими источниками белка?
Для источников животного происхождения
| Лучшие источники белка животного происхождения |
| * Птица |
| * Лосось |
| * Морепродукты 9015 |
Мы с женой работаем на растительной основе, поэтому мы получаем белок из смешанных источников.
Лучшие растительные источники включают
| Лучшие растительные источники белка |
| * Бобовые (нут, чечевица, черная фасоль) |
| * Орехи (миндаль, грецкие орехи) |
| * Семена (конопля и чиа) |
| * Edamame |
Как минимум, вы должны потреблять не менее 50 граммов нежирного белка в день.
# 3 Не бойтесь жира — вот те, которые вам нужно съесть
Помните, как я говорил вам, что вам нужно разделить продукты на три макроэлемента? Что ж, вам также следует включить в свой рацион хорошие источники жира.
После белков по важности идут жиры.
Жиры необходимы для нормального здоровья. Они нужны вам для нескольких функций, включая
- Производство гормонов
- Изоляция
- Защита органов
- Клеточные структуры
- И Satiety
Не вводите в заблуждение все ярлыки с низким содержанием жира, которые вы видите повсюду.Жиры — еще один отличный способ снизить выработку грелина.
Если вы едите правильные жиры, вы также получаете целый ряд других преимуществ, связанных с потреблением омега-3 жирных кислот.
Хотя эти группы продуктов не калорийны, они содержат много питательных веществ, которые могут помочь обуздать аппетит
Лучшие источники жира включают
| Лучшие источники здорового жира |
| * Рыба (лосось) |
| * Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью) |
| * Ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью) |
| * Семена (конопля, чиа, лен) | * Авокадо |
| * Темный шоколад (> 70%) |
| * Оливковое масло первого отжима |
Вы не можете голодать, употребляя больше продуктов, богатых белками и жирами.
Ваш рацион должен состоять примерно на 20-30% из жиров.
Кстати, вы можете БЕСПЛАТНО скачать таблицу продуктов WCT , чтобы взять эту информацию с собой.
Здесь рассматриваются лучшие, худшие и «нормальные» продукты, содержащие каждый макроэлемент.
# 4 Потребляйте достаточное количество этого микронутриента
И последнее, но не менее важное: крайне важно, чтобы вы потребляли достаточное количество клетчатки.
Клетчатка — король, когда дело доходит до контроля аппетита и ощущения сытости.Это связано с тем, что вашему организму очень трудно быстро переваривать клетчатку.
В результате ваше пищеварение замедляется, вы дольше чувствуете сытость, а стул становится более регулярным.
Кроме того, клетчатка — отличный способ контролировать уровень сахара в крови. Сладкая пища часто приводит к быстрому скачку уровня сахара в крови, за которым следует срыв. Эти сбои часто связаны с голодом и повышенным потреблением калорий.
Клетчатка помогает регулировать повышение и понижение уровня сахара в крови и, следовательно, ваш голод.
Это ключевое питательное вещество, на котором нужно сосредоточиться!
Итак, какие продукты содержат большое количество клетчатки?
Первая и наиболее очевидная группа продуктов питания — это фрукты.
Фрукты — это природный десерт. Они снабжают ваш организм натуральным сахаром, богаты несколькими витаминами и минералами и содержат большое количество клетчатки.
Если честно, действительно не имеет значения, какие фрукты вы едите. Ешьте то, что вам нравится. Ешьте их каждый день несколько раз в день.
Мои любимые ягоды — синие, черные, соломенные и малиновые.
Другая группа продуктов, которую вы должны потреблять, — это овощи. Овощи — самая богатая питательными веществами пища на планете.
Они занимают много места (как на тарелке, так и в желудке), содержат очень мало калорий и содержат несколько микроэлементов, включая клетчатку.
Так же, как фрукты, сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Ешьте разные цвета. Ешьте их каждый день. Проявите творческий подход.
Мои любимые листовые овощи — капуста, шпинат и руккола.
В целом рекомендуется потреблять не менее 25-35 граммов клетчатки в день.
НЕ ПРОПУСТИТЕ ДАННУЮ СТРАТЕГИЮ! Это самый недооцененный шаг в приеме пищи для похудения.
Если ваша цель — похудеть, вы должны есть продукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Эти продукты добавляют объем, насыщают вас и содержат мало калорий.
# 5 Перестаньте употреблять 200-500 калорий за 30 секунд
Итак, мы рассмотрели три типа продуктов, которые вы можете употреблять, чтобы оставаться сытым.Теперь мы поговорим об определенном виде калорий, которых следует избегать.
Один из простых способов контролировать количество потребляемых калорий — избегать жидких калорий.
Жидкие калории — это самый простой способ съесть 200-500 калорий всего за несколько секунд. Это не только плохо для вашего энергетического баланса, но и жидкие калории не замедляют ваше пищеварение и не удовлетворяют вас.
Исследования показывают, что жидкие напитки могут способствовать скачкам и падению уровня сахара в крови, что может привести к появлению чувства голода за короткое время.
Кроме того, в зависимости от напитка он может содержать или не содержать значительное количество питательных веществ. Особенно это касается соков и газированных напитков.
Большинство этих напитков состоит из «пустых калорий».
Вместо того, чтобы пить яблочный сок, просто съешьте яблоко. Вместо того, чтобы покупать голый сок, просто добавьте немного зелени к своим блюдам.
Вся еда всегда> жидкая версия.
Можете ли вы найти способ пить меньше калорий?
Вам действительно нужно пить сок?
Как насчет газировки?
Или латте из Старбакс?
Это очень простая возможность сократить количество ненужных вещей и заменить их единственным напитком, необходимым для выживания.Вода — еще один отличный способ оставаться довольным, что потенциально может снизить количество потребляемых калорий.
3 бонусных стратегии, которые помогут вам похудеть
В этом следующем разделе мы обсудим еще несколько стратегий, которые помогут вам похудеть, которые не связаны с фактической диетой.
10-я стратегия.
Продолжайте читать.
# 6 Управляйте уровнем лептина, оптимизируя это единственное свойство
Знаете ли вы, что лишение сна связано с изменениями аппетита?
Это правда.
Я уверен, что вы сталкивались с этой ситуацией пару раз в своей жизни.
Вы ложитесь поздно ночью и, кажется, не можете сдерживать голод. Хуже того, вы жаждете некачественной еды, например сладостей.
Физиологически это имеет смысл.
Когда вы недосыпаете, ваше тело должно вырабатывать энергию, чтобы вы не могли уснуть и сосредоточиться. Это энергия, которая обычно тратится на сон и восстановление, что требует гораздо меньше усилий.
Но вместо того, чтобы направлять вашу энергию на восстановление и анаболизм (это то, что ваше тело ожидает делать в течение 6-8 часов в сутки), оно должно оставаться катаболическим, чтобы поддерживать вашу бдительность.
Таким образом, ваше тело выделяет грелин, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать высокий приток энергии.
Так почему же вы так жаждете сладкого?
Потому что сахар — это самый быстрый источник быстрой энергии. Сахар также является предпочтительным источником энергии для вашего мозга, который требует много энергии, чтобы сосредоточиться во время недосыпания.
Послушайте, вам больше не нужно больше спать. Это важно для оптимального здоровья.
Недостаток сна вызывает реакцию голода и увеличивает риск набора жира.
Если вам нужны ресурсы о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с нашими статьями здесь.
# 7 Найдите один способ помочь справиться со стрессом
Каждый человек регулярно испытывает стресс.
Мы все воспринимаем это по-разному и по-разному относимся к нему. Но высокий уровень стресса связан с многочисленными хроническими заболеваниями.
Сюда входит ожирение.
Наш организм реагирует на стресс, выделяя гормон кортизол.Кортизол — это гормон, который помогает нам активировать реакцию «бей или беги».
Единственный раз, когда вы будете сражаться или спасаться бегством, — это время опасности.
В эти опасные времена ваше тело выделяет адреналин, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Кортизол также стимулирует химическую реакцию, известную как глюконеогенез, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.
Когда угроза исчезнет, уровень кортизола должен вернуться к нормальному уровню.
Вот в чем проблема.
Наше тело не знает, испытываем ли мы стресс из-за того, что нам нужно убежать от угрозы, или из-за того, что наш босс кричал на нас, а у нас есть три крайних срока, которые нужно выполнить до завтра.
Хронический стресс может привести к стойкому повышению уровня кортизола, продлевая реакцию борьбы или бегства.
Насколько плохо хронически повышенный кортизол?
Эффект можно увидеть у людей с синдромом Кушинга. У них развивается ожирение вокруг туловища и лица, у них повышенное кровяное давление и подавленная иммунная система.
Кто знал, что небольшой стресс может помешать вам похудеть?
Итак, очень важно найти хотя бы одну стратегию, которая поможет справиться со стрессом.
Найдите одно занятие, которым вы можете заниматься регулярно, чтобы контролировать уровень стресса. Вот мои любимые
- Чаще выходите на улицу — видите как можно больше зеленого
- Смеетесь — от смеха вам становится хорошо. Посмотрите повтор вашего любимого ситкома
- Глубокое дыхание. Клинически доказано, что глубокое дыхание / медитация снижает стресс и способствует чувству благополучия.
- Физические упражнения — регулярные упражнения высвобождают группу гормонов, называемых эндорфинами, которые стимулируют опиатные рецепторы, улучшая ваше самочувствие
Говоря о физических упражнениях….
# 8 Упростите свои движения
Вы уже знаете, что вам следует тренироваться.
Если это знание настолько распространено, почему так много людей не справляются с этим?
Все сводится к информационной перегрузке. Вас постоянно бомбардируют сотнями различных способов упражнений.Каждую неделю появляется новый метод тренировок, обещающий разные уровни результатов.
Не знаю, как вы, но когда мне предлагают несколько вариантов выбора, я иногда теряюсь и ничего не делаю. Это часто бывает, когда дело доходит до упражнений.
Упражнение не сложное. На самом деле это довольно просто.
Если вы постоянно боретесь с физическими упражнениями, вам будет полезно упростить свои движения.
Я сделаю это как можно проще.Вам нужно сделать всего одно упражнение. Хорошая новость в том, что это наиболее полезное упражнение.
Прогулка.
Это неоспоримая правда, что ваше тело, сама ваша анатомия созданы для ходьбы.
- До создания современной цивилизации нам приходилось ходить за едой.
- До создания автомобилей нам приходилось идти пешком, чтобы добраться из точки А в точку Б.
- До создания Amazon Prime нам приходилось ходить пешком, чтобы получить то, что нам нужно для жизни.
Движение и ходьба — это часть нашей ДНК.
Ни P90x, ни Crossfit. Просто движение. (Ничего против этих тренировок — если они выполняются правильно, они великолепны, но я просто пытаюсь указать на это!)
Итак, если вы просто не знаете, что делать — совершайте 10-15 минутную прогулку каждый божий день. .
Сделайте это на беговой дорожке. Сделайте это снаружи. Делайте это в помещении. Неважно. Просто двигайтесь и делайте это каждый божий день.
Со временем это станет частью вашего распорядка.Упражнения и движения станут нормальной частью вашей жизни.
Ознакомьтесь с нашей полной статьей о прогулках здесь.
# 9 Увеличьте это, чтобы улучшить метаболизм
Как мы уже обсуждали, потеря веса требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.
Намного легче потреблять меньше калорий, чем сжигать больше калорий. Но это не значит, что вам не следует пытаться. Есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свой основной метаболизм, а также улучшить общее состояние здоровья.
Увеличивает мышечную массу.
Неважно, насколько вы тяжелы. Выполнение некоторых силовых тренировок с отягощениями поможет укрепить и развить ваши мышцы.
Мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что ваше тело должно расходовать больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на жировую ткань. Разница небольшая, но может помочь каждая мелочь.
Кроме того, наличие большей мышечной ткани способствует сжиганию большего количества калорий при выполнении упражнений.Больше мышц = больше силы и больше силы.
Наконец, увеличение сухой мышечной массы имеет множество других преимуществ, которые нельзя игнорировать.
Это беспроигрышный вариант.
Вот наша статья о упражнениях для похудания.
Могу ли я похудеть без упражнений?
Да, вы можете похудеть, не занимаясь спортом.
Вы не поверите, но ваша диета будет составлять не менее 75-80% ваших усилий по снижению веса.
Упражнения влияют только на количество сжигаемых калорий.Однако вы можете быть рады услышать, что гораздо проще и эффективнее потреблять меньше калорий, чем сжигать их.
Мы обсуждаем это более подробно в нашем посте: Диета против упражнений — что важнее?
Фактически, именно поэтому мы создали целую пошаговую программу, которая научит вас, как правильно и безболезненно соблюдать диету.
Комплексная диета фокусируется на реалистичных и устойчивых стратегиях формирования привычек на всю жизнь.
Посмотрите здесь.
# 10 Подумайте о том, чтобы время от времени делать перерыв
Для 10-й и последней стратегии вы можете время от времени делать перерывы в диете.
Что такое перерыв на диету?
Перерыв в диете — это когда вы намеренно увеличиваете потребление калорий до более высокого уровня на короткое время. Исследования показали, что вы можете сбросить столько же веса, прерывая диету на 2 недели каждые 2 недели, по сравнению с тем, кто придерживается диеты непрерывно в течение того же времени.
Очевидно, что общее время похудания будет больше, если вы будете делать перерыв каждые 2 недели, но это определенно дает преимущества.
Преимущества перерыва в диете очевидны
- он позволяет вам наслаждаться высококалорийной пищей, в то время как в перерыве
- дает психологическое облегчение
- позволяет вашему организму временно обратить вспять метаболические эффекты дефицита калорий
В целом, если вы хотите сделать перерыв в диете, я бы рекомендовал не чаще, чем каждые 4 недели.
Как собрать всю эту информацию воедино
Хорошо, теперь вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы похудеть и не голодать.
Но как взять всю эту информацию и создать план, который будет работать на вас?
Вот что нужно делать:
Составьте список из
- 5 фруктов, которые вам нравятся
- 5 овощей, которые вам нравятся (или, по крайней мере, не против)
- 5 источников белка, которые вам нравятся
- 5 источников жира что вам нравится
- 3 источника жидких калорий, которые вы регулярно потребляете
Не стесняйтесь выбирать из списка продуктов, который я привел выше.
Каким бы простым ни было это упражнение — вы только что придумали подавляющее большинство продуктов, которые следует употреблять в своем путешествии по снижению веса.
Далее вы собираетесь:
Создайте список из
- 5 источников углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые вам нравятся
К ним относятся: