Йога упражнения для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков

1.     Посетите класс йоги и проведите несколько практик под руководством учителя. Вы сможете не только понять тонкости разных асан — как правильно выполнять их, как выходить из одной и входить в другую, но также узнаете много нового о своем теле (например, что у вас есть «подколенка», «внутренняя пятка»).

2.     Подготовьтесь к занятиям: вам понадобится нескользкий коврик и удобная свободная одежда, которая не будет стеснять движений, позволит вам вставать в разные и порой очень неожиданные асаны. Заниматься йогой лучше босяком.

3.     Будьте готовы к тому, что ваше тело может подкинуть вам сюрприз. На финальной асане каждой практики — «Шавасане, или позе мертвеца» — вы можете уснуть. Это нередкое явление, но повод задуматься, хватает ли вам сна в вашей повседневной жизни.

4.     Ориентируйтесь на свои ощущения. Это значит, что вам не нужно стараться выполнить асану через боль и дискомфорт или долго переживать, что кто-то в классе увереннее встает на руки или балансирует в позе дерева. Практика должна быть настроена только на вас и ваше тело, слушайтесь его.

Посетив несколько занятий в классе и закрепив правильную технику выполнения асан, вы сможете продолжить практиковать йогу в домашних условиях, приводя в баланс телесную гармонию и духовную сферы бытия. Хорошей практики и здоровья!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
21 июня 2016, 14:492016-06-21

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения. Простые упражнения в картинках с описанием

Йога – это способ тренировки своего тела и духа, учение, которое способствует здоровому образу жизни, повышению тонуса, красоте тела и гармонии со своим внутренним миром и внешними явлениями. Упражнения йоги для похудения живота и боков
позволяют забыть о лишних сантиметрах – это верный путь к красивой фигуре без недостатков.

Сомнений в пользе, которую приносит йога, ни у кого нет уже несколько сотен лет. Стоит помнить, что йога – не только гибкость, пластичность, физическая подготовка, но и философия жизни, ценности, учение, которое гармонично вплетается в систему физических упражнений. Цель йоги – совершенствование личности, гармоничное развитие человека, поиск равновесия с миром, которые окружает каждого из нас. Различные асаны йоги рекомендуется изучать со специалистом. Самостоятельное изучение йоги может не дать нужного эффекта.

Поскольку, в первую очередь, йога – это учение, необходимо рассмотреть базовые постулаты, на которых держится данная система.

Наиболее распространенные причины лишнего вес:

• Состояние здоровья;
• Низкий уровень физических нагрузок;
• Лень, отсутствие мотивации изменить себя и свою фигуру;
• Неправильное питание.

Со всеми данными причинами можно бороться при помощи йоги:

• Благодаря тренировкам вы можете укрепить свое здоровье.
• Йога дает оптимальный уровень нагрузок, без чего невозможна успешная борьба с лишним весом.
• Занятия способствуют ускорению обмена веществ, что необходимо для успешного похудения.
• Учение позволяет не только обеспечить оптимальный уровень нагрузок, но и получить навыки правильного питания и здорового образа жизни.

Комплексы упражнений в йоге направлены на формирование гармоничной и здоровой личности, а каждый отдельный комплекс может выполнять определенную задачу. Например, повышение интенсивности метаболизма. Специальные упражнения называют шаткамами – они нацелены на реализацию определенных функций.

Занятия требуют правильного дыхания, комбинаций с другими упражнениями. Очистительные шаткамы позволяют нормализовать состояние организма и способствуют похудению. Максимальное количество кислорода, которое поступает в организм, способствует выведению вредных веществ.

Обратите внимание! Весы могут показывать большую цифру, если вы получаете высокие физические нагрузки – это развивается мышечная масса, жир при этом уходит. Не стоит пугаться того, что вес стал больше, чем до занятий – положительные изменения фигуры трудно не заметить.

Важное преимущество йоги – возможность подтянуть мышцы, которые трудно поддаются воздействию при обычных условиях. Для похудения, совершенствования тела, применяется комплекс упражнений, разработанный специального для конкретного человека, с учетом его индивидуальных особенностей. Хатха йога для похудения – возможность навсегда решить проблему с лишним весом и здоровьем, при условии правильного выбора упражнений. При помощи йоги ликвидируются жировые отложения – регулярные занятия позволяют совершенствовать фигуру, наращивая мышечную массу.

Преимущества занятий йогой

• Развитие гибкости и ловкости, благодаря йоге;
• Возможность гармоничного развития тела и наращивания мышечной массы;
• Успешная борьба с проблемными участками тела, с которых трудно устранить жировые отложения;
• Тонизирование всего организма;
• Положительное влияние на суставы.

Правильный комплекс упражнений йоги позволит отказаться от других силовых нагрузок, получать оптимальную возможность для тренировки ног, мышц живота, рук и других частей тела, правильного дыхания.

Обратите внимание! Одно из наиболее важных условий успешности йоги – правильное питание и дыхание. Без грамотно разработанного рациона будет трудно получить все 100% преимуществ от упражнений.

Если у вас нет желания наращивать мышечную массу, стоит сделать упор на упражнения, которые способствуют растяжке, гибкости – они гармонично развивают фигуру без существенного роста мышц. В домашних условиях заниматься можно после консультации со специалистом.

Похудение при помощи йоги

Поскольку занятия неизбежно наполнены силовыми физическими упражнениями, ликвидация жировых отложений неизбежна. Отличные формы можно получить, воспользовавшись такими советами:

• Не стоит себя жалеть: занятия должны быть интенсивными, на пределе возможностей – это позволит достигать успеха быстрее, повышать результативность каждого занятия. Этот совет касается людей, у которых нет противопоказаний, существенных проблем со здоровьем.
• Обязательно учитывайте, есть ли у вас проблемы со здоровьем – при наличии противопоказаний необходимо сделать тренировки менее интенсивными, не стоит перегружать организм. Система более легких упражнений также позволит получить положительный результат.
• Необходимо учитывать, что определенные упражнения могут привести к существенному наращивают мышечной массы – это важно для тех, у кого есть определенная цель вначале тренировок: например, быть стройной, похудеть, но без существенного наращивания мышечной массы.
• Стоит учитывать факт появления болей – если боли не связаны с крепатурой, стоит пересмотреть тренировки, поскольку, скорее всего, что-то вы делаете неправильно.
• Следите за правильным дыханием.

Разработка программы тренировок для похудения

Начало любой тренировки в йоге – разминка, простые уроки, которые способствуют разогреву и подготовке тела к началу более интенсивных тренировок. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут времени – в таком случае, мы можем спокойно продолжать занятия. Без разминки нельзя переходить к сидячим позам.

• Сидячие позы
  – например, скручивание – позволяют тонизировать организм, улучшить пищеварение, работу почек и печени. Почему это важно? Причина проста – правильная работа органов пищеварения способствует эффективному и быстрому похудению.
• Стоячие позы реализуются после сидячих
  . Для правильного выполнения таких поз требуется сила, энергия, равновесие – комплекс упражнений нацелен на развитие мышц и укрепление всего организма. Отзывы позволяют утверждать, что именно благодаря выполнению стоячих поз удалось получить высокие результаты в похудении и развитии красивой фигуры. В систему упражнений для похудения можно включить позы: Полумесяц, Треугольник, Орел, Дерево, Воин, Стул. Каждая асана имеет цель – развитие определенной группы мышц. Последовательное и правильное выполненные данных поз – гарантия положительного результата в похудении. Например, поза Воин применяется для развития плечевого пояса, мышц живота. Полумесяц – для укрепления ног, позвоночника.
• Перевернутые асаны
  – упражнения, которые осуществляются для укрепления мышц живота, стимуляции работы внутренних органов, снятия напряжения в теле, ликвидации болей в спине. Многофункциональность данных асан позволяет успешно использовать их в занятиях с целью похудения. Обязательно нужно освоить позу Плуга. Полезна также стойка на плечах. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять не менее минуты. Между асанами требуется небольшой перерыв. Наиболее полезны позы Собаки, которая смотрит вниз, наклон из положения стоя, наклон из положения сидя с широко расставленными ногами.
• Асаны с наклоном вперед
  (сидячие и стоячие): используются для стимуляции работы внутренних органов, растяжки и укрепления мышц.
• Позы релаксации
  – обязательное завершение любой тренировки в йоге. Они способствуют расслаблению тела и отдыху. Данные асаны выполняются около 15 минут. Цель выполнения упражнений – снятие стресса, усталости, ликвидация лишнего веса. Наиболее подходящей является поза Ребенка.

Позы, применяемые для похудения

Рассмотрим позы йоги для борьбы с лишним весом отдельно:

• : применяется для растяжки, красивой осанки. Асана выполняется в качестве перехода между разными упражнениями. Главное – правильно дышать, чувствовать все мышцы тела в тонусе.

• Наклон вперед (стоя)
  – одна из основных асан для растяжки, укрепления мышц бедер. Выполняется медленно, чтобы мышцы были напряжены. Необходимо стремиться к легкости выполнения данного упражнения.

• : служит укреплению мышц ягодиц, благотворно влияет на позвоночник. Асана позволяет улучшить тонус всего тела.

• Собака, которая смотрит вниз
  – поза, используемая для укрепления ягодиц, икр, бедер, рук, благодаря чему позу можно назвать универсальной. Позицию необходимо удерживать на протяжении 1 – 3 минут – этого достаточно для укрепления мышц.

В современном мире всё происходит быстротечно. Мы куда-то спешим, чем-то перекусываем на ходу, времени на сон совсем не хватает. Отсюда и возникают проблемы и со здоровьем, и с лишним весом. Чтобы обрести чувство гармонии с самим собой, привести фигуру в порядок и оздоровить организм, освойте йогу. От занятия к занятию в вашем теле и разуме будут проходить положительные изменения. И, возможно, в скором времени йога станет для вас не только полезной привычкой, но и стилем жизни. Приятным бонусом может стать похудение, ни в этом вопросе много нюансов. давайте разбираться?

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни. Современные почитатели этого учения — это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос — можно ли похудеть с помощью йоги?

Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизни

Но здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий).
Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться. Одновременно с построением нового тела, будет перестраиваться и ваше сознание. Ведь йога — это целое мировоззрение, помогающее установить балланс между телом и душой.

Йоге все возрасты покорны

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Сравнение двух техник: таблица

Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями

Виды практик, которые чаще всего выбирают для похудения в домашних условиях

Видов йоги очень много. Есть продвинутые комплексы, есть для новичков. И на каком из них остановиться будет зависеть от нескольких факторов. Немаловажное значение на первом этапе является, конечно же, физическая подготовка, ведь асаны только на первый взгляд кажутся лёгкими. Для начала стоит посетить зал и внимательно понаблюдать за происходящим. Пообщаться с тренером и сделать выводы. Ну а самыми популярными направлениями, с которыми предпочитают худеть являются следующие.

Многие классические учения йоги способствуют похудению и удержанию достигнутого результата

1. Хатха-йога.
   Считается классическим учением, объединившим в себе многие практики. Рекомендуется новичкам. Сочетание разных видов дыхания и специальных асан, учит расслабляться и внутренне концентрироваться. При этом пробуждаются внутренние резервы тела, позволяющие достичь главной цели — физического и духовного совершенства. Одной из заповедей хатха-йоги является вегетарианство.
2. Айенгар-йога.
   Одна из разновидностей хатха-йоги. Идеально подходит для любителей начинать что-то новое с азов. Особенностью этой системы является то, что во время выполнения асан положению тела уделяется большое внимание. В этой системе каждая асана описана очень подробно и предусмотрен индивидуальный подход к каждому из практикующих. Переход из одного положения в другое выполняется медленно, для более точного воссоздания позы используются дополнительные предметы — валики, одеяла, деревянные кирпичики. Благодаря этому, айенгар-йога подходит практически любому человеку, даже с проблемным здоровьем. Комплекс делает тело гибким и сильным.
3. Кундалини-йога.
   Это направление соединило в себе специальные дыхательные техники, асаны, медитацию и пение мантр. Тренировки подразумевают длительное удержание асаны, а также включают в себя большое количество наклонов и выпадов. Развивает лёгкие и придаёт телу гибкость. Раньше считалось, что кундалини йога подходит только для женщин, так как помогает поддерживать молодость, красоту и здоровье. Но всё больше мужчин открывают для себя эту прекрасную методику.
4. Аштанга-виньяса-йога.
   Это одна из разновидностей хатха-йоги и подходит молодым людям, имеющим хорошую физическую подготовку. Аштанга считается одной из самых динамичных практик. Представляет собой комплекс из последовательных асан, связующим звеном между которыми являются дыхательные упражнения — виньясы. Это динамическая связка, включающая в себя энергетические замки, концентрацию внимание и медитативное состояние сознания. Такие занятия помогают развить гибкость тела, подтянуть проблемные зоны и приобрести мышечный рельеф.

Новые направления, адаптированные под требования современного человека

1. Пауэр-йога (силовая).
   Молодое направление, являющееся разновидностью аштанга-виньясы-йоги. Её отличием является отсутствие последовательности в выполнении асан. Смена поз происходит очень динамично. Подходит для людей, достигших определённых физических данных и желающих поддерживать эту форму на таком же продвинутом уровне. Занимаясь в этом направлении можно добиться снижения массы тела и обзавестись красивыми рельефными формами. В отличие от многих практик, духовная составляющая отведена на второй план, а главным является развитие силы и физической выносливости.
2. Фитнес-йога.
   Уже само название раскрывает суть этого направления. Сочетание динамических упражнений, воздействующих на определённые проблемные зоны тела, с медитативными практиками. Кроме стройной фигуры, вы повысите подвижность суставов, а мышцам придадите эластичность. Очень хорошие результаты это направление даёт в сочетании с диетой.
3. Бикрам-йога (горячая).
   Наиболее экзотическое направление. Состоит из 26 классических асан хатха-йоги и дыхательные практики. Особенностью является выполнение комплекса в помещении, прогретом до 40 0 С. Повышенная температура делает мышцы и связки более эластичными. Обильное потоотделение, происходящее во время выполнения асан, очищает организм от шлаков и лишнего веса.

Современные направления, например, Бикрам-йога, отлично помогают сбросить вес

Прежде чем заняться одной из практик, вы должны трезво оценить степень вашей физической подготовки и состояние организма в целом. Ведь многие из комплексов, особенно новомодные, требуют хорошей физической подготовки. А бикрам-йогой можно заниматься, только при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и почками.

Похудение с помощью мудр: уроки на фото

Ещё одним необычным способом похудения является мудра или йога пальцев. Эта древняя практика подходит всем без исключения. Заключается она в правильном составлении и удержании определённых комбинаций из пальцев рук. Йоги верят, что любые изменения в наших телах (болезни или излишняя полнота) происходят из-за нарушений энергетического баланса. Выполняя мудры вы правильно перераспределяете собственный поток энергии, что влечёт за собой нормализацию всех систем организма. Достигая духовного баланса, вы приводите в норму и физическое тело.

Для начала попрактикуйтесь в выполнении нескольких простых, но действенных мудр.

1. 
   
   
   

   Поднимающая или линга-мудра в сочетании с правильным питанием снижает весВыполнение.
   Расположить руки на уровне груди. Ладони плотно соедините, а затем переплетите пальцы, чтобы получился замок. Большой палец левой руки оставьте не прижатым, окружив его кольцом из большого и указательного пальцев, соединённых вместе.

2. Три колонны космоса
   
   
   Мудра три колонны космоса нормализует метаболизм

   Выполнение.
   Определите восток и развернитесь в этом направлении. Разместите ладони в области солнечного сплетения. Сведённые вместе безымянный и средний пальцы правой руки положите на соединённые средний и безымянный пальцы левой руки. Мизинец левой руки укладываем на средний и безымянный пальцы правой руки на тыльной стороне. Сверху левый мизинец прижимаем правым мизинцем. Большим и указательным пальцами левой руки сожмите кончик указательного пальца правой руки.

3. 
   Мудра энергии очень эффективна для похудения

   Выполнение.
   Сведите вместе безымянный, большой и средний пальцы. Указательный и мизинец поднимите кверху.

4. Чаша Чандмана
   
   
   
   
   Мудра Чаша Чадмана улучшает пищеварение и очищает кишечник

   Выполнение
   . Руки находятся на уровне солнечного сплетения. Пальцы правой руки (кроме большого) сомкните и слегка согните, чтобы получилось подобие чаши. Правую руку уложите на левую, которая сведена аналогичным образом.

5. 
   Мудра воды или варуна-мудра выводит из организма лишние жидкости

   
   
   Выполнение.
   Согните мизинец и большой палец правой руки таким образом, чтобы они соприкасались, при этом большой палец находится поверх мизинца. Левой рукой обхватите правую руку снизу. Большой палец левой руки положите на большой палец правой руки, слегка надавливая на него.

Дыхательные техники как основа для снижения веса

Основа основ в йоге — правильное дыхание.
Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения. Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.

Шитали или охлаждающее дыха
ние.
Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.

Прежде чем заняться дыхательными практиками, нужно освоить одну из подходящих асан

Гьяна (джняна)-мудра считается одной из самых важных. Она снимает эмоциональное напряжение, тревогу, помогает улучшить концентрацию и память.

1. Глаза закрыты, тело расслаблено.
2. Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
3. В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
4. Вдох-выдох — это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
5. Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.

В Шитали вдох и выдох проводят через сложенный трубочкой язык

Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание).
Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.

1. Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
2. Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
3. Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
4. В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
5. Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
6. Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
7. Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
8. После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.

Этим вы закончите 1 цикл. Со временем подготовительная часть должна увеличиться до 5 циклов.

А теперь переходим к основной части.

1. Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный — рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
2. Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом — ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
3. После окончания счёта медленно и глубоко вдохните — на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
4. Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
5. После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.

Дыхание Бхастрика желательно осваивать с тренером

Бхастрика практикуется в 3-х разных темпах: медленном, среднем и быстром. Всё зависит от вашей подготовки. Количество дыханий увеличивается каждый месяц не больше чем на 5 счётов. Обучение проводите только под руководством опытного тренера. Самостоятельная попытка освоить эту технику может вызвать головокружение, вплоть до обморока.

Асаны для начинающих

Для начала следует напомнить, что асан в йоге очень много. Все они классифицированы в зависимости от положения тела в пространстве:

• сидячие позы;
• перевёрнутые позы;
• позы скручивания;
• наклоны вперёд;
• прогибы назад;
• позы равновесия;
• поза релаксации.

В каждой группе можно найти простые асаны для начинающих и сложные по уровню исполнения, предназначенные для тех, кто достиг определённых вершин. Для решившихся освоить йогу с целью похудеть самостоятельно, следует начинать с простых и устойчивых асан, выполняемых в позициях сидя и стоя.
Скручивания и глубокие прогибы включайте в список своих достижений чуть позже, когда научитесь удерживать равновесие, правильно размещать центр тяжести и приобретёте растяжку.

Асаны, выполняемые в положении лёжа

1. Поза планки (посоха) или Чатуранга Дандасана
   
   
   Поза планки подготовит тело к выполнению более сложных асан

   У этой асаны существует 2 способа выполнения — с прямыми и согнутыми руками.
   Способ выполнения.
   Лягте на живот лицом вниз. Согнутые в локтях руки расположите их на уровне груди. Раскрытыми ладонями упритесь в пол. Пальцы рук слегка разведены для улучшения опоры. На выдохе, опираясь на руки и ноги, распрямите локти и поднимите корпус. Ваше тело должно быть прямым от макушки до пяток. Живот подтянут. Попытайтесь удержать эту позу на 20 – 30 счётов, после чего займите первоначальное положение.
   Эффект от выполнения.
   Освоение Чатуранга Дандасана в дальнейшем поможет в выполнении других, более сложных асан. Поза планки укрепляет мышцы рук, запястий и ног. Развивая спинные мышцы и пресс, формирует мышечный корсет, на органы брюшной полости поза оказывает благотворное влияние.

2. Поза кобры или Бхуджангасана
   
   
   Поза кобры помогает восстановить гармональный фон, что для нормализации веса очень важно

   Способ выполнения.
   Примите положение лёжа, лицо опустите. Стопы соедините. Распрямив ладони, разместите их под плечами. Руки согнуты в локтях. На вдохе, упираясь ладонями и запястьями в пол, приподнимите верхнюю часть корпуса. Тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу. Смотрите вперёд, макушкой тянитесь вверх. Плечи должны быть расслаблены. Удерживая асану, сделайте 5 глубоких вдохов. С выдохом примите исходное положение.
   Эффект от выполнения.
   Поза положительно влияет на гормональный фон организма в целом. Стимулирует работу почек и надпочечников, улучшает подвижность позвоночника, благоприятно влияет на состояние органов малого таза у женщин и потенцию у мужчин. Снимает общую усталость. Укрепляет ягодичные и спинные мышцы, руки.

3. Поза саранчи — Шалабхасана
   
   
   
   
   Поза саранчи имеет несколько модификаций, но осваивать их нужно под руководством тренера

   
   
   
   Способ выполнения.
   Лягте на живот, подбородок должен упираться в пол. Если есть проблемы с шеей, то можно опустить лицо, чтобы лбом соприкасаться с полом. Руки расположите вдоль туловища, направив ладони вниз. Закройте глаза и расслабьтесь. На вдохе одновременно и плавно поднимайте верхнюю часть тела, руки и ноги. При подъёме ноги должны быть сведены вместе. Асану держите так долго, насколько вам будет в ней комфортно. Затем вернитесь в исходное положение. Голову можно положить набок, чтобы дать возможность мышцам шеи отдохнуть.
   Эффект от выполнения.
   Является прекрасной профилактикой остеохондроза, радикулита, межпозвоночной грыжи. Асана помогает мягко простимулировать органы брюшной полости, раскрыть грудную клетку и увеличить объём лёгких. Устраняется смещения позвонков. Поза саранчи имеет несколько вариантов выполнения.

Упражнения, выполняемые в положении на четвереньках

Асаны, выполняемые сидя и стоя

1. Наклоны вперёд из положения сидя — Пашчимоттанасана
   
   
   
   Наклоны вперёд из положения сидя начинающим практиковать йогу лучше всего выполнять после других асан, чтобы как следует подготовить тело

   Способ выполнения.
   Удобно расположитесь на коврике для занятий. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Ладоням найдите место возле таза. Ноги вытяните перед собой. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперёд. Выдыхая, постарайтесь, как бы уложить корпус на ноги. Руки при этом должны тянуться вперёд как можно дальше. Если получиться, постарайтесь обхватить руками стопы. Следите, чтобы спина не горбатилась, шею держите в расслабленном состоянии. Задержитесь в этом положении на 2 – 3 вдоха и вернитесь в исходное положение.
   Эффект от выполнения.
   Хорошо прорабатывает и укрепляет мышцы пресса и органы брюшной полости. Делает эластичными мышцы рук, ног, спины. Длительное удержание асаны способствует снятию напряжения по всему телу.

2. Растянутая поза или Уттанасана (простой способ)
   
   
   Страдающим от высокого давления растянутую позу следует выполнять с осторожностью

   Способ выполнения.
   Встаньте прямо, руки или свободно опустите вдоль тела, или расположите на талии. Сделайте вдох и медленно подайтесь вперёд. В начале пола коснитесь пальцами, а затем постепенно разместите на полу раскрытую ладонь. Голову не опускайте, позвоночник вытягивайте. Сделайте 2 вдоха. На выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Живот должен прижаться к верхней поверхности бёдер, голова — к коленям. Спину не округляйте. Руки могут находиться за пятками или в замке под коленями. Сделайте ещё 2 глубоких вдоха. На выдохе займите исходную позицию.
   Эффект от выполнения.
   Растягивает позвоночный столб и заднюю поверхность бедра. Разгружает поясничный отдел и улучшает работу тазобедренных суставов. Стимулирует кровообращение и пищеварение.

3. Поза стула или Уткатасана
   
   
   
   Поза стула, кроме всего прочего, помогает избавиться от плоскостопия

   
   
   Способ выполнения.
   Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Ладони лежат на бёдрах. Мышцы лица расслаблены, макушкой тянитесь вверх. На вдохе согните колени и поднимите руки над головой. На выдохе сделайте наклон корпуса вперёд, при этом стопы не должны отрываться от пола. Бёдра нужно отвести назад так, как будто вы хотите присесть на стул. Удерживая позу, старайтесь, чтобы колени смотрели вперёд, а бёдра находились параллельно полу. Сделайте 3 – 4 спокойных вдоха. Вернитесь в исходное положение.
   Эффект от выполнения.
   Растягиваются мышцы плечевого пояса, поясницы и грудной клетки. Укрепляются ноги и позвоночник. Вырабатывается чувство равновесия и хорошая устойчивости. Уменьшается плоскостопие.

4. Поза дерева или Врикшасана
   
   
   
   Поза дерева прекрасное упражнение для тренировки равновесия

   Способ выполнения.
   Примите позицию, как для предыдущей асаны, руки опустите вдоль туловища. Поднимите согнутую в колене правую ногу и поверните её так, чтобы колено смотрело направо. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность левого бедра, стараясь разместить как можно выше. Чтобы полностью раскрыть таз, постарайтесь отвести колено максимально вправо. На вдохе поднимите руки вверх, сложив ладони вместе над головой. Взглядом постарайтесь найти точку опоры и сконцентрироваться на ней. Выполняйте асану, пока чувство комфорта вас не покинет. Дышите спокойно и глубоко. На выдохе опустите руки через стороны вниз, а правую ногу поставьте на пол. Сделав несколько спокойных вдохов, повторите то же самое с левой ногой.
   Эффект от выполнения.
   Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, ног, стоп и улучшает в них кровообращение. Оказывает тонизирующее действие на весь организм в целом, благотворно влияет на костную систему. Увеличивает объём лёгких. Тренирует равновесие. Создаёт красивую осанку.

5. Поза лодки или Парипурна Навасана
   
   
   
   Поза лодки поможет справиться с проблемами желудочно-кишечного трактао

   Способ выполнения.
   Удобно сядьте на коврик для занятий, подтяните к себе согнутые в коленях ноги. Оторвите ступни от пола и подтяните колени ближе к груди. Руки вытяните горизонтально полу, ладони смотрят друг на друга. Постарайтесь, не проваливая область поясницы, вытянуть ноги. Спина остаётся прямой. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку. Для качественного выполнения асаны нужно напрячь мышцы пресса. Носочки ног можно направить от себя или наоборот, к себе.
   Эффект от выполнения.
   Улучшается пищеварение, стимулируются внутренние органы. Показана при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
   
   

Заключительная асана: Шавасана (поза трупа)

Поза трупа во многих комплексах является завершающим этапом

Способ выполнения.
Удобно разместитесь на коврике. Спина прижата к полу, в пояснице — естественный прогиб. Ноги слегка разведите. Руки комфортно разместите по сторонам туловища ладонями вверх. Голова и позвоночник находятся на одной линии. Глаза закройте и расслабьтесь. Эта поза является заключительной во многих комплексах. Она проста и сложна одновременно. Вы должны научиться ни о чём не думать, полностью расслабив тело и разум.

Эффект от выполнения.
Помогает избавиться от головных болей. Улучшает сон. Избавляет от тревоги и депрессии.

После того как вы освоили эти позиции, можно приступать к небольшим, но эффективным комплексам йоги для похудения.

Йога для начинающих — видео

Занятия с использованием видео в домашних условиях помогут плавно и постепенно повысить уровень вашей подготовки, для перехода к более продвинутому уровню.

Йога для похудения с Дениз Остин — видео

На какие проблемные участки тела влияют асаны

Практически все асаны в йоге помогают достичь стройности, избавиться от целлюлита и обзавестись красивым телом. Каждое положение помогает прорабатывать отдельную группу мышц или сразу несколько. Приведённые выше упражнения для начинающих прекрасно воздействуют на мышечную систему, помогая избавиться от лишних жировых накоплений.

Влияние асан на мышцы: таблица

Нужно отметить, что почти все асаны имеют модификации, которые позволяют в той или иной степени усложнить положение тела и ещё лучше проработать мышцы.

Качественно выполненные асаны помогают укрепить мышцы тела, а значит стройная фигура вам обеспечена

Противопоказания и меры предосторожности

Популярность йоги как средства для похудения находит всё больше поклонников. Многие, что называется, бросаются в омут с головой, начинают сразу же примерять на себя асаны, совершенно не подготовив тело к их выполнению. А ведь это чревато растяжениями и даже вывихами. Кроме того, существуют и противопоказания, связанные с состоянием здоровья.

• Категорически запрещено заниматься людям с эпилепсией или психическими расстройствами, имеющими злокачественные опухоли или органические поражения сердца. Инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата, тяжёлые травмы позвоночника, недавно перенесённые черепно-мозговые травмы и болезни крови, также повод отказаться от занятий.
• Временное ограничение занятиями йогой допускается при сильном переутомлении, повышенном давлении, в период обострения хронических заболеваний и когда вы вынуждены принимать большое количество лекарственных препаратов, в послеоперационный период.
• Если вы беременны (после второго месяца беременности занятия лучше прекратить), страдаете от гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, варикозного расширения вен, проблем с органами пищеварения, артрозов и артритов, занятия должны проводиться по адаптированной системе.
• Ещё одной проблемой столь популярных занятий являются некомпетентные тренеры, занятия с которыми могут только навредить тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Поэтому на поиски хорошего наставника нужно потратить время. А найдя тренера, не торопитесь приступать к занятиям. Вначале побеседуйте с ним, детально описав имеющиеся проблемы со здоровьем. И если тренер отнёсся к ним без внимания, лучше поищите другого.
• Не стоит изучать йогу по многочисленной литературе, особенно тем людям, которые до этого вообще не имели никакого опыта в физическом развитии. Можно попробовать освоить асаны с помощью видеоуроков. Но прежде чем приступать, внимательно просмотрите видео от начала до конца.

Приступайте к занятиям только после предварительной разминки. Во время удержания асан вы не должны испытывать чувства дискомфорта. Если уровень вашей физической подготовки пока оставляет желать лучшего, то на первых занятиях лучше всего воспользоваться вспомогательными средствами, которые помогут облегчить нахождение в асане.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, найдите тренера, который составит для вас индивидуальную программу

Значение питания во время занятий

Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть.
Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование. Благодаря этому приходит желание перейти к более правильному питанию. К тому же дыхательные практики повышают метаболизм и притупляют чувство голода.

Порой так трудно отказаться от привычной нездоровой пищи, но если вы настроились на похудение — рацион подлежит пересмотру

Основные принципы питания в йоге для похудения

• Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила — употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
• Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
• Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
• Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
• Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.

Каким продуктам отдать предпочтение

1. Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
2. При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
3. Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
4. Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
5. Кисломолочные продукты в почёте — они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
6. Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.

Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Наверно только ленивый не слышал про йогу. Для кого-то это просто слова, для кого-то смысл и философия жизни. Так что же такое – йога?

Йога – некий симбиоз духовных, физических и психологических практик

Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.

Мадонна, Девид Духовный, Дженифер Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александр Васильев – вот только мизерный список известных и знаменитых людей, для которых йога стала необходимым и важным компонентом их жизни.

Вы можете спросить, как же связаны похудение и йога? Здесь может прослеживаться прямая связь.

В области физической – статическая нагрузка на определенные группы мышц заставляет их работать в два раза эффективнее (при правильном и постоянном выполнении групп упражнений), что способствует сжиганию лишней жировой прослойки.

С помощью упражнений вы сможете привести свое тело в порядок и убрать то, что вам мешает и раздражает.

Конечно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, но если вы начнете занятия и будете целенаправленно и постоянно делать упражнения, лишний вес уйдет, и что самое главное, не возвратиться. А место «лишнего веса» займет гибкость, грациозность, красивая осанка и великолепное настроение.

В духовной области – йога позволяет сконцентрироваться на положительных аспектах своей жизни, сосредоточиться и начать думать в положительном направлении. Убрать негативные эмоции и комплексы.

Кроме этого, йога учит правильно дышать, что благоприятным образом сказывается как на физическом состоянии человека (кислород в нужном количестве поступает к каждому органу нашего организма), так и на моральном состоянии.

Вспомните простейший совет – когда вы рассержены, надо несколько раз очень глубоко вздохнуть и злость начинает утихать, а это значит, что правильное дыхание позволяет справляться с эмоциями.

Что вы сможете откорректировать с помощью йоги для похудения:

• область живота (уберете лишние жировые отложения)
• область боков и бедер (исчезнут некрасивые валики, бедра приобретут естественную округлость)
• область ног (они станут более стройными и уменьшатся или исчезнут совсем «медвежьи ушки»)
• кожа станет упругой и красивой (чего редко добиваются при «сидении» на диете и использовании других методов похудения)

Кроме этого, улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов.

Что нужно знать, начинающим заниматься йогой

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.

Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.

Противопоказания для занятий йогой:

• Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
• Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
• Онкология
• Болезни крови
• Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
• Травмы позвоночника

Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.

Начните со следующих шагов.

Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.

Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.

Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».

Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.

Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.

Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.

После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.

Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).

При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.

Дышать надо правильно:

— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)

— следите за своим дыханием на протяжении всей практики

Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.

Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.

При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.

Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.

Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.

В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.

Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.

1. Резкий и полный выдох.
2. Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
3. Воздух заполняет среднюю часть груди
4. Воздух поступает в верхнюю часть груди
5. Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.

Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно

Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.

Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

1. Ходьба или бег на месте
2. Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
3. Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
4. Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
5. Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана).
Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана).
Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана).
Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана).
Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана).
Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана).
Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана).
Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана).
Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана).
Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана).
Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.

Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.

Поза кобры (Бхуджангасана).
Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч. Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.

Поза кошки (Бидаласана).
Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх, потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.

Поза Лука (Дханурасана).
Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.

Поза Лодки (Наукасана).
Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.

Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана).
Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.

Поза воина (Вирабхадрасана).
Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.

Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.

Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.

Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим. Успехов вам и гармонии во всем.

«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить,
что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

простые эффективные упражнения. Кулинарные статьи и лайфхаки

По популярности йога обходит многие модные фитнес-направления. Йога хороша тем, что заниматься ею можно дома или на природе. Все, что для этого нужно, — удобная не сковывающая движения одежда и коврик для тренировок. И даже если у вас нет особой физической подготовки, ничего страшного. Предлагаем несколько ключевых асан, которые с легкостью освоит любой новичок. 

Бидаласана — поза кошки

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Спина параллельна полу.

Шаг 2. Плавно выгните спину дугой максимально высоко, как это делает кошка. Одновременно сделайте медленный глубокий вдох.

Шаг 3. Опустите голову вниз и следите за тем, чтобы плечи и шея были полностью расслаблены. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды.

Шаг 4. Также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем максимально прогнитесь в спине. Одновременно с этим выполняется глубокий медленный выдох.

Шаг 5. Поднимите голову, но ни в коем случае не запрокидывайте назад. Вы должны ощутить максимальное растяжение мышц всего тела. Но только без перенапряжения. Снова задержитесь в таком положении на 3–4 секунды и вернитесь в исходное.

Вирабхадрасама — поза воина

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Спина и колени прямые.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ноги на ширине 120–130 см. Также можно принять данное положение прыжком.

Шаг 3. Руки поднимите через стороны так, чтобы они образовали прямую линию на уровне плеч. Тыльные стороны ладоней развернуты вниз.

Шаг 4. Правую ступню поверните на 90°, левую ступню немного разверните по направлению к правой. Вытяните левую ногу, чтобы ощутить небольшое напряжение под коленом.

Шаг 5. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Шаг 6. Прямые руки тяните в разные стороны. Поверните голову вправо и сфокусируйте взгляд на правой ладони.

Шаг 7. Продолжайте держать левую ногу вытянутой и напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положение в течение 20–30 секунд. Держите равновесие, дышите глубоко и спокойно.

Шаг 8. Плавно вернитесь в положение, описанное в шаге 2. Соблюдая тот же алгоритм, выполните асану в другую сторону.

Ананда Баласана — поза ребенка

Шаг 1. Встаньте на колени, стопы и колени сведены, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опустите таз на пятки и сделайте вдох.

Шаг 2. На выдохе положите торс на колени, а лоб на пол.

Шаг 3. Руки можно расположить двумя способами, как вам больше удобно. В первом случае прямые руки вытянуты вперед за головой, ладони лежат на полу. Во втором случае прямые руки вытянуты вдоль бедер, кисти лежат возле пяток ладонями вверх.

Шаг 4. В таком положении подтяните копчик к пяткам, прижмитесь всей поверхностью груди к бедрам. Шея и руки при этом полностью расслаблены и лежат на полу.

Шаг 5. Оставайтесь в таком положении, сделайте 5–6 медленных глубоких вдохов и выдохов.

Шаг 6. Сделайте еще один вдох, переместите ладони к бедрам и, опираясь на них, медленно поднимите голову, выполняя выдох.

Регулярные занятия йогой улучшают растяжку и пластику, позволяют разработать ключевые группы мышц, хорошо стимулируют кровообращение и поддерживают в тонусе все системы организма. А еще это лучший способ снять физическое и нервное напряжение в конце сложного дня. Это решит проблему с беспокойным сном или бессонницей.

советы по составлению индивидуального комплекса упражнений

Все необходимое для начала занятий

Информация о том, какие упражнения подходят новичкам, поэтапное их выполнение содержатся в массе источников:

• Курсы по йоге, записанные на диски и продаваемые в магазине.
• Печатные издания, спортивная литература.
• Видео-уроки в Интернете.
• Специализированные каналы на ТВ.

Каждый из этих источников может показать, как правильно заниматься йогой той или иной категории людей

Занятия йогой в домашних условиях позволяют провести время максимально полезно и комфортно. Упражнения можно будет выполнять, когда захочется, и не придется привязываться к определенному времени. Главное — не забывать о регулярности.

Для занятий понадобятся следующие принадлежности:

• Мягкий и упругий мат, который не будет скользить по полу. Отличным материалом в этом случае служит вспененный полиуретан.
• Свободная одежда из натуральных тканей, которая не стесняет движения и не впитывает влагу. Подойдут также специальные спортивные костюмы.
• Посильная для новичка программа на удобном для него ресурсе.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Компрессионная одежда Asana в рамках данного материала.

СОВЕТ: Не нужно пытаться сразу выполнять самые сложные асаны. Обучение йоге — процесс продолжительный и требующий терпения и отдачи.

Во время занятий йогой, благодаря медитациям, укрепляется дух и совершенствуется тело

Читатели считают данные материалы полезными:

• Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания
• 7 эффективных пражнений для начинающих йогов

Выбор помещения для занятий йогой

Основным критерием выбора комнаты должна стать возможность обеспечить в нем тишину, ведь только концентрация может обеспечить правильное выполнение упражнений для йоги. Поэтому не должно быть никаких посторонних звуков, в том числе от постоянно отвлекающих внимание домочадцев. Помимо этого, эффективность йоги можно повысить следующим образом:

• Затенить комнату.
• В качестве фона поставить медленные мелодии или запись звуков природы: это могут быть как мелодии леса — пение птиц, звуки леса, так и шум волн.
• Предупредить окружающих о времени занятий и попросить не беспокоить.

Видео-уроки и записанные на диски занятия чаще всего сопровождаются специальной помогающей расслабиться музыкой

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как начать заниматься йогой?
• Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?

Упражнения для йоги в домашних условиях

Выполняя асаны, справляешься со многими физическими и психологическими проблемами, учишься выносливости и терпению, выравниваешь настроение и улучшаешь самочувствие. Всего этого можно добиться, выполняя комплекс упражнений для новичков под названием «Приветствие солнцу»:

• Самастхити. Чтобы его выполнить, необходимо встать, выровнять спину и расположить ступни параллельно. Вытянуть шею и держать голову прямо. Свести руки перед грудью, сложив ладони.

Во время упражнения Самастхити важно смотреть прямо перед собой и сохранять спокойное ровное дыхание

ВАЖНО: Расслабленное состояние достигается именно благодаря дыханию, поэтому не стоит пренебрегать информацией о том, как это происходит.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Дыхание в йоге.

• Тадасана. Из предыдущего положения необходимо поднять руки и поднять голову вверх.

Поза Тадасана предполагает раскрытую позу, то есть грудная клетка не должна быть скована

• Уттанасана. Помня о том, что все движения в йоге необходимо выполнять плавно, медленно выполнить наклон вперед и вниз. При этом спина должна быть прямой, а вместе с ней шея и руки вытянуты в одну линию. Если растяжка позволяет, можно коснуться руками пола, если же нет — на первых порах не переусердствовать, чтобы не получить растяжение. Подняться вперед необходимо точно так же, но в обратном порядке.

В упражнении Уттанасана важно следить за спиной — она не должна округляться

• Ашва Санчаланасана. Опуститься на вытянутое назад левое колено, согнуть правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Руки поставить на пол, смотреть перед собой.

Упражнение Ашва Санчаланасана позволяет вытянуть позвонки, что благотворно влияет на спину

• Адхомукха Сванасана. Из предыдущего положения развести ноги по ширине бедер, а руки — по плечам. Перенеся основную массу тела на руки, поднять копчик вверх. Верхняя часть тела при этом должна образовывать прямую линию.

При выполнении Адхомукха Сванасана пятки должны быть плотно прижаты к полу

• Аштанга намаскара. Опуститься на пол, коснувшись коленями, а потом и другими точками тела: подбородком, грудью и руками, коленями и большими пальцами ног.

В данном положении, так же как и при выполнении других асан, нужно задержаться на некоторое время

• Бхуджангасана. Опустить вытянутые назад ноги к полу, но приподнять переднюю часть тела. Удерживать равновесие при этом с помощью прямых рук с прижатыми к телу локтями. Вытянуть и немного выгнуть спину, смотреть вверх.

В данном упражнении важно сохранить мышцы в шейном отделе расслабленными

• Еще раз повторить упражнения Адхомукха Сванасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана, Тадасана и Самастхити.

СОВЕТ: Немного набравшись опыта в выполнении асан, можно повторять вышеописанный цикл несколько раз за сеанс.

• Шавасана. Завершающее упражнение, которое наилучшим образом помогает расслабиться. Лечь на спину, свободно положив руки и ноги, закрыть глаза и начать релаксацию.

При Шавасане тело расслабляется снизу вверх — от коников пальцев ног к голове

Такие занятия йогой в домашних условиях позволяют быстро научиться основам. А занимаясь вдумчиво и регулярно, можно пройти путь от новичка до профессионала.

Как начать заниматься йогой — практические советы, направления и асаны для новичков — Здоровый образ жизни и здоровье

Сегодня Международный день йоги: узнайте, как занятия йогой влияют на организм

Сегодня, 21 июня, Международный день йоги. Этот относительно молодой праздник был учрежден ООН в 2014 году с целью повышения осведомленности людей о значении и преимуществах йоги, а также ее принятия в свой образ жизни. Читайте полезные советы для новичков, как начать заниматься йогой.

Смотрите видео, как работает акройога, популярная в Северной Америке:

Читайте также:

День летнего солнцестояния-2021: дата самого длинного дня в году

Сегодня, 11:28

Сегодня, 11:22

Сегодня, 11:21

Не думайте, что если все движения в йоге медленные и плавные, то это не поможет сбросить вес. На самом деле такая статическая нагрузка работает не хуже, чем 20 минут пробежки.

Кроме того, йога предполагает комплексное воздействие на организм. Чтобы не быть голословными, рассмотрим те преимущества, которые дает йога, и разберемся, как она помогает похудеть.

Сжигание калорий

Несмотря на спокойный темп занятия, за время тренировки вы сможете сжечь достаточно калорий, особенно если выберете аштанга-винья-сяйогу или любое динамическое направление йоги.

Укрепление мышц

Выполнение асан предполагает статическое напряжение и растягивание. Такой вид физической активности позволяет повысить тонус мышц, не накачивая их. А огромное разнообразие асан поможет проработать каждую мышцу вашего тела, в том числе и проблемные зоны.

Развитие гибкости

Помимо того, что вы приобретаете гибкость и грациозность, растягивание мышц улучшает кровообращение, что в свою очередь, положительно сказывается на обмене веществ и способствует выведению шлаков из организма. А это напрямую способствует похудению.

Избавление от стресса

Давно доказано, что стрессы мешают худеть, и происходит это по двум причинам. Во-первых, все дело в выбрасываемых от стресса гормонов в кровь, которые стимулируют накопление жира в организме. Во-вторых, стресс очень часто провоцирует переедание.

В отличие от других тренировок, на йоге вы не просто «выпустите пар», а приобретете уравновешенность и спокойствие на более глубоком уровне.

Снижение аппетита

Йога поможет вам научиться отличать настоящее чувство голода от желания съесть что-нибудь вкусненькое. Дело в том, что во время занятий вам придется концентрировать внимание на дыхании, асанах, ощущениях своего тела, и это неизбежно приведет к тому, что вы будете лучше понимать свое тело. Кроме того, после занятий йогой в организме выделяются особые гормоны удовольствия – эндрофины. Благодаря им вы избавитесь от отрицательных эмоций и забудете о беспокоящем вас чувстве голода.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Сделать выбор

Если вы все-таки решили записаться на йогу, перед вами встает главный вопрос: какое направление выбрать? Ориентируйтесь, прежде всего, на свой характер и темперамент.

• Вам нравятся активные силовые занятия? Тогда вам наверняка придется по душе аштанга-виньяса йога.
• Предпочитаете спокойный темп тренировки? Запишитесь на айенгар йогу.
• Хотите отдохнуть от тренировки и снять стресс после рабочего дня? Остановись на йога-медитации.
• Надеемся, вы выберете то, что подходит именно вам, и возможно, помимо всех вышеизложенных плюсов йоги вы откроете для себя еще один – удовольствие от занятий.

Управляйте телом, контролируйте движения

Несколько простых упражнений:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны (пальцы смотрят вверх). Стойте прямо, дышите ровно и спокойно.
• Поставьте ноги шире плеч. Сомкните пальцы в замок и поднимите руки над головой. Стойте спокойно в течение 30 секунд.
• Примите такую же позу, как в предыдущем упражнении. Не меняя положение рук, поверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем медленно поверните корпус влево.

Памятка для начинающих

• Идеальным временем для занятий йогой считаются утренние часы – перед завтраком.
• В другое время суток приступать к занятиям можно лишь спустя 3-4 часа после еды.
• Одежда должна быть просторной, не мешающей движениям и не закрывающей все тело.
• Выполнять асаны рекомендуется на коврике или подстилке из натуральных, нетоксичных и гипоаллергенных тканей.

Напомним, ранее Регина Тодоренко, будучи беременной, показала свои любимые асаны.

Читайте также:

Мила Князьская-Ханова
редактор раздела Киев

Пишу о Киеве и жизни в нем. Иногда фотографирую. Искренне горжусь, что благодаря публикациям и сюжетам «Сегодня» город удается менять к лучшему. В свободное время – путешествия и активный туризм. Работала в «Сегодня» с 2013 до 2020 года.

Больше статей автора

12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома

Вы слышали о многих преимуществах йоги, но не знаете, с чего начать?

Если вы новичок в йоге, возможно, у вас в голове сложилось неправильное представление о том, что позы йоги труднодостижимы. Вы также можете беспокоиться о координации прекрасного искусства вдоха и выдоха, когда выполняете определенные позы.

Ну, это не йога. Это просто ваш одержимый ум. И поэтому сделайте глубокий вдох, очистите свой разум от любого сопротивления и ожиданий и начните читать эту статью со свободой ума.

Йога состоит из 300 поз, и определенно непросто овладеть ими всеми. Если вы случайно выбираете сложное, а самое простое оставляете позади, это может показаться невозможным. Таким образом, начните с выбора самых простых, придерживайтесь регулярной практики и позвольте своему телу постепенно адаптироваться к возрастающим уровням сложности поз йоги.

Дайте себе достаточно времени, чтобы овладеть основами, и медленно бросьте вызов себе, преодолевая трудности.Это все!

Итак, если вы беспокоитесь о том, с каких поз йоги лучше всего начать и легко практиковать без учителя йоги, я здесь, чтобы помочь. Вот 12 лучших поз йоги, которые вы можете выполнять дома:

1. Простая поза

Это идеальная поза для начала любого занятия йогой. Это одна из самых простых поз йоги, и ее название буквально означает поза удовольствия.

Это делается путем скрещивания ног в положении сидя так, чтобы ступни были ниже колен, спина прямая, а руки положены на колени ладонью вверх или вниз.

Эта асана расслабляет тело и тонизирует спину, становясь сильнее и устойчивее.

2. Поза горы

Это идеальная поза для начинающих для занятий дома. Это помогает определить положение тела для следующего уровня и сложных поз.

Эта поза йоги начинается с твердого положения, при котором спина и голова остаются прямыми, мышцы бедер укрепляются за счет подъема коленных чашечек, удерживания рук параллельно телу, подъема веса тела на пальцы ног и удержания этого положения в течение 7-10 секунд перед тем, как расслабиться.

Самым большим преимуществом освоения этой позы является то, что она является отправной точкой для выполнения асан стоя и может легко выполняться дома как часть утреннего или вечернего распорядка.

Помогает улучшить положение тела, регулярные занятия укрепляют бедра и лодыжки, делают позвоночник более подвижным и регулируют пищеварительную, дыхательную и нервную системы.

3. Собака лицом вниз

Эта поза йоги похожа на позу собаки, наклоненной вперед, отсюда и название, означающее «поза собаки лицом вниз».Эту позу очень легко выучить, и новички могут практиковать ее ежедневно без каких-либо побочных эффектов.

Для начала встаньте на все четыре конечности, а затем поднимите бедро, чтобы выпрямить руки и ноги. Плечи должны быть на одной линии с руками, а ступни должны быть на одной линии с бедрами, сохраняя их прямыми. Наконец, поверните взгляд к пупку и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить объявление, возвращающееся в исходное положение на всех четырех конечностях.

Эта асана укрепляет мышцы живота, улучшает кровообращение и пищеварение, тонизирует руки и ноги и снижает беспокойство.

4. Поза кобры

Это поза настоятельно рекомендуется для начинающих, поскольку она помогает в наращивании выносливости для более высоких поз и тонизирует верхнюю часть тела.

Начинается с того, что ложится на живот и кладет ладони на плечи. Затем поднимите верхнюю часть тела, глядя в небо. Как только будет достигнута удобная высота, прижмите бедра, бедра и пальцы ног друг к другу и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в ту же позу лежа на животе.

Эта асана укрепляет позвоночник и тонизирует органы внизу живота. Стимулирует пищеварительную, мочевыделительную и репродуктивную системы. Он открывает легкие и сердце и помогает снять стресс.

5. Поза воина

Эта поза йоги — одна из самых изящных асан в йоге, которая добавляет красоты практике. Он оказывает прямое воздействие на руки, ноги и поясницу.

Это начинается с того, что правую ногу ставят на 3 фута впереди левой и поворачивают правую ногу на 90 градусов, удерживая центр пяток на одной линии.Затем поднимите полностью вытянутые руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Теперь переместите руки вверх, соединяя ладони в верхней части головы. Отпустите и повторите позу с левой ногой впереди.

Эта асана повышает уверенность в себе, улучшает осанку при ходьбе и снимает нагрузку с плеч.

6. Поза прикованного угла

Название этой позы йоги означает наклон прикованного угла. Это полезно при глубоком расслаблении.

Поза начинается с положения лежа на земле на спине и поднесения ступней к паху.Затем разведите колени, пока они не коснутся земли, и надавите ладонями вниз, потянувшись к ступням. Перед тем как отпустить, обхватите колени и перекатитесь из стороны в сторону.

Стимулирует работу почек, мочевого пузыря, сердца и кровообращение. Он также растягивает внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха.

7. Поза стула

Поза стула начинается с выполнения позы стула, затем медленно поднимает руки параллельно земле и сгибает колени, чтобы имитировать стул, пока бедра не станут почти параллельны земле.Удерживайте эту позу как можно дольше, а затем вернитесь в позу стула, прежде чем расслабить тело.

Эта поза приносит больше физической пользы, чем духовной. Он укрепляет лодыжки, икры, бедра и позвоночник, уменьшает плоскостопие и стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце.

8. Сияющее дыхание черепа

Это дыхательное упражнение йоги для начинающих. Это можно делать сидя или стоя.

Он начинается с того, что правую ладонь кладут на живот, пассивно вдыхая и агрессивно выдыхая.Повторите процесс от 25 до 30 раз. Затем увеличьте число, в котором вам удобно.

Это упражнение уменьшает боль в спине и шее, открывает грудь и легкие и омолаживает кровообращение.

9. Дыхание мехом

Это дыхательное упражнение йоги для начинающих.

Сядьте, опираясь спиной о стену или стул, держа спину прямо. Вдохните носом и выдохните ртом, издавая звук «А». Когда почувствуете себя комфортно, выдохните с закрытым ртом.Выполните 3–4 подхода по 10 вдохов.

Это упражнение увеличивает содержание кислорода в крови, открывает заложенный нос и грудь, улучшает аппетит и полезно для мышц живота.

10. Альтернативное дыхание через ноздри

Это одно из упражнений йоги с глубоким дыханием, которое стимулирует и укрепляет всю дыхательную систему. Это помогает успокоить сон, расслабиться и помолодеть.

Выполняется сидя в удобном положении с прямым позвоночником.Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, безымянный палец правой руки находится рядом с левой ноздрей, остальные пальцы направлены в небо. Вдохните и выдохните левой ноздрей, затем правой ноздрей, закрыв левую безымянным пальцем и отпустив большой палец. Повторите процесс от 15 до 20 раз.

11. Поза планки

Для начала лягте на землю животом вниз, положите ладони рядом с плечами, приподнимая плечи, сохраняя все тело прямо. Удерживайте эту позу от 15 до 20 секунд.

Эта поза помогает в наращивании выносливости и силы. Вы можете узнать больше о преимуществах этой позы здесь: 7 удивительных вещей, которые произойдут, когда вы будете выполнять планку каждый день

12. Поза трупа

Эта поза йоги настоятельно рекомендуется для расслабления ума и тела.

Это одна из простейших асан, которую можно выполнить, лежа на земле лицом вверх и расслабляя тело. Удерживайте эту позу от 3 до 5 минут.

Эту позу легко выполнять, она снижает стресс, беспокойство и усталость.

Йога не должна быть сложной, чтобы быть эффективной. Оно просто предназначено для того, чтобы вы чувствовали себя свободными, сильными и способными во всех сферах жизни. Это то, что вы должны уметь делать, не слишком напрягаясь.

Начните выполнять эти 12 упражнений йоги дома и станьте здоровее морально и физически.

Кредит на избранные фотографии: Форма через unsplash.com

Мотивация понедельника: 5 обязательных упражнений йоги для начинающих в домашних условиях | Здоровье

Не секрет, что пандемия Covid-19 вызвала тенденцию к йоге, поскольку люди как никогда раньше уделяли приоритетное внимание своему здоровью, и по мере того, как дни коронавируса продолжаются, исследования противовоспалительных эффектов, связанных с йогой и медитацией, только соблазнили все больше людей. записываться на занятия физкультурой, не выходя из дома.Потенциальные дополнительные методы лечения Covid-19 благодаря лечебным преимуществам йоги и медитации недавно увидели, что множество энтузиастов фитнеса добавили то же самое к своим тренировкам, и даже если вы начинаете сейчас, мы вас разобрали.

Хотите разжечь страсть к йоге? У нас есть хорошие новости для тех, кто является абсолютным новичком без опыта йоги, и даже для тех, кто пробовал заниматься йогой в прошлом и готов практиковать ее снова! Ознакомьтесь с этим списком из 5 асан йоги, которые необходимо знать, которые вы можете легко попробовать дома, поскольку они помогут вам сделать первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе.

1. Вирабхадрасана II или поза воина 2

Вирабхадрасана II или Поза воина 2 (Фото Артема Беляйкина на Unsplash)

Метод: Встаньте, расставив ноги на 4–5 футов. Поставьте правую ногу под углом 90 градусов, носки наружу, а левую ногу держите под углом 45 градусов. Положите руки на уровень плеч и держите их параллельно земле.

Согните правое колено и посмотрите в сторону правой руки. Держите бедро ровно и правое бедро параллельно полу.Удерживайте позу от 10 до 15 секунд, затем расслабьтесь.

Преимущества: Вирабхадрасана или поза воина 2 дает энергию уставшим конечностям и открывает грудь и легкие, не говоря уже о растяжке бедер, паха и плеч, а также улучшении устойчивости и равновесия. Он также стимулирует органы брюшной полости.

2. Триконасана или поза треугольника

Триконасана или поза треугольника (Фото Мор Шани на Unsplash)

Метод: Встаньте прямо на ровной ровной поверхности, удобно расставив ноги.Поверните правую ногу наружу, удерживая пятку внутрь. Обе пятки должны быть на прямой линии.

Вдохните, согните тело от бедра вправо и поднимите левую руку прямо вверх. Между тем, ваша правая рука может лежать либо на лодыжке, либо на голени, либо даже на коврике, если вам удобно.

Держа голову на одной линии с туловищем, вы можете смотреть вверх на левую ладонь, если вам удобно. С каждым выдохом позволяйте телу немного расслабляться.

Преимущества: Эта асана — удивительное упражнение на растяжку, поскольку она помогает улучшить гибкость позвоночника и области таза.Эта поза также поможет вам развить силу и равновесие.

Поскольку Триконасана затрагивает все тело, ее преимущества огромны, включая лечение растяжения шеи, стимуляцию и транспортировку кровотока по венам и телу, следовательно, снижение любых рисков блока или инсульта, стимуляцию пищеварительной системы, повышение гибкости позвоночник и исправление положения плеч. Он также снимает гастрит, расстройство желудка, повышенную кислотность и метеоризм, укрепляя лодыжки и ладони, уменьшая накопившийся стресс и беспокойство, а также уменьшая дискомфорт.

Он особенно полезен беременным женщинам, поскольку не только смещает их центр тяжести, но также растягивает и раскрывает бедра, что может быть большим подспорьем во время родов.

3. Кумбхакасана или поза доски

Кумбхакасана или поза доски (Фото Гордона Коуи на Unsplash)

Метод: Поза, известная как лучший друг новичков, бросает вызов равновесию рук. Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра, параллельно полу, что аналогично позе кошки и коровы в йоге.

Положив указательный сустав на пол, продолжайте прижимать руки вниз. Разведите лопатки друг от друга, чтобы планка оставалась прямой.

Преимущества: Кумбхакасана укрепляет плечи и руки, мышцы позвоночника, а также помогает повысить выносливость и выносливость. Поза планки напрягает мышцы живота.

4. Врикшасана / Врикшасана, или поза дерева

Врикшасана / Врикшасана, или поза дерева (фото Эрика Дирана на Unsplash)

Метод: Балансируйте на одной ноге, согнув другую и опираясь на внутреннюю поверхность бедра.Вытяните руки над головой и направьте их прямо вверх.

Соедините их вместе в анджали мудре. Смотрите вдаль, перенесите вес на левую ногу, удерживая правое колено согнутым в позе полулотоса, и задержитесь в этой позе в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить и повторить то же самое с другой ногой.

Преимущества: Эта асана помогает сбалансировать ваш разум и тело. Он делает ваши ноги сильнее и отлично разгибает бедра, поскольку помогает телу в стабилизации таза и укрепляет кости бедер и ног.

Перенос веса всего тела на каждую ногу укрепляет связки и сухожилия стоп. Это также помогает укрепить бедра, икры и лодыжки и помогает улучшить концентрацию внимания.

5. Натараджасана или поза танцора

Натараджасана или поза танцора (фото sippakorn yamkasikorn на Unsplash)

Метод: Встаньте прямо, ноги вместе, и держите палку правой рукой перед собой. Вдохните и согните левое колено сзади.

Выдохните и левой рукой возьмитесь за лодыжку, поднимая левую ногу вверх с носком, направленным к потолку. В то же время прижмите лодыжку к телу и удерживайте позу в течение 10-15 секунд, прежде чем расслабиться.

Преимущества натараджасаны: Натараджасана развивает большую силу и гибкость тела с каждой практикой, укрепляет мышцы кора и спины, тем самым улучшая равновесие. Он растягивает грудь, плечи, квадрицепсы и переднюю часть тела, включая живот, и укрепляет верхнюю часть спины, четырехглавую мышцу, лодыжки и ступни.

Меры предосторожности:

Тем, кто страдает головокружением, мигренью, бессонницей, травмами шеи или спины или низким / высоким кровяным давлением, следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением этих упражнений.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Три позы йоги с низким уровнем воздействия и их преимущества

Помимо того, что занятия йогой являются отличным способом ежедневно обретать и поддерживать позитивный настрой, занятия йогой имеют ряд преимуществ для взрослых: от гибкости до более здоровых костей и снижения стресса.Если вы новичок в йоге, лучше начинать медленно, чтобы избежать напряжения или травм.

Узнайте о преимуществах этих поз йоги с низким уровнем воздействия, которые вы можете попробовать прямо сейчас:

1. Дандасана — поза посоха (показана выше)

Если вы боролись с неправильной осанкой, одновременно избавляясь от болей и болей, попробуйте Дандасану, это может немного помочь! Yoga Journal предоставляет пошаговую разбивку позы посоха, но основные сведения таковы:

Найдите стену для проверки выравнивания.Сядьте, прижавшись спиной к стене, держа ноги вместе и вытянутые перед собой. Согните пальцы ног к себе, затем вытяните тело так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Сделайте долгие глубокие вдохи в этой позе не менее минуты.

2. Уткатасана — Поза стула

Движение и упражнения важны для поддержания здоровья, а Уткатасана или поза стула — отличное кардио, так как эта поза с малой ударной нагрузкой увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Согласно Health Me Up , добавление Уткатасаны к вашей практике йоги также может улучшить осанку.

Для начала встаньте, ноги вместе, твердо поставьте на землю. Поднимите руки над головой, повернув ладони друг к другу, и сделайте глубокий вдох. Выдохните и согните колени, чтобы опустить копчик к полу, не теряя равновесия. Ваш торс и верхняя часть бедер должны образовывать прямой угол.

3. Адхо Муха Шванасана — Поза собаки лицом вниз

Пух собачий — самая простая и широко известная поза йоги.Хотя поза проста — она ​​выглядит как перевернутая буква V — вы задействуете все части своего тела в этой позе для укрепления спины и плеч. Кроме того, руки, запястья, подколенные сухожилия, икры и даже ахилловы сухожилия укрепляются, когда вы твердо опираетесь ладонями на землю.

Надавите на землю пальцами ног так, чтобы пятки были слегка приподняты, при этом плечи и шею удерживайте в напряжении, чтобы вы не погрузились в эту позу. Ключ в том, чтобы найти баланс между верхней и нижней частью тела, чтобы не было слишком большого напряжения в какой-либо одной области.

После того, как вы освоите эти позы, начните исследовать свой район для занятий йогой для начинающих, которые познакомят вас с более формальной практикой, чтобы узнать, как эти и другие позы сочетаются друг с другом.

Наслаждайтесь своим новообретенным центром!

Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты или переходом на новый режим упражнений. Hartford не поддерживает и не имеет никакого отношения к упомянутым продуктам и / или услугам.

Лучшие позы йоги для начинающих

Поза полумесяца требует баланса, координации и силы нижней части тела и отлично подходит для начинающих.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Есть много причин начать заниматься йогой, но для новичка может быть сложно погрузиться в нее. Многие позы йоги придают вашему телу уникальные формы, поэтому не удивляйтесь, если поначалу вы можете почувствовать себя немного неуклюже. . Но с практикой, надлежащими инструкциями и целеустремленностью вы научитесь этому.

Джоан Хайман, международный учитель йоги, рекомендует найти класс, в котором учитель имеет опыт обучения йогов всех уровней, особенно начинающих.И хотя есть тысячи поз йоги на выбор, важно начинать с основ.

Лучшие позы йоги для начинающих включают те, которые учат правильному выравниванию позвоночника, технике дыхания и силе корпуса. Ниже Хайман объясняет, как сделать 10 самых распространенных, чтобы вы начали.

Подсказка

В то время как поза горы может показаться простой позой йоги, самая сложная часть — это добиться и оставаться в гармонии.

«Находясь в Тадасане, учитель видит, что ученик осознает их отвес, то есть голова наклонена над бедрами, а уши, плечи, бедра и колени выровнены», — говорит Хайман.

Совет

Поза дерева развивает силу и равновесие на одной ноге. Он служит подготовкой к более сложным балансирующим позам, таким как поза танцора или воин III. Уравновешивающие позы, такие как поза дерева, отлично подходят для оттачивания вашего внимания. Чтобы сохранить равновесие, найдите свое дришти (фокус) и продолжайте дышать ровно и глубоко.

Совет

Сгибание вперед растягивает подколенные сухожилия, но при неправильном выполнении может принести больше вреда, чем пользы.

«Две распространенные проблемы, которые вы увидите, — это более плотное тело, округлая нижняя часть спины, которая создает напряжение в нижней части спины, и гибкое тело, которое может легко сгибаться вперед, бедра сворачиваются за щиколотки, создавая напряжение в подколенные сухожилия и сухожилия в задней части колен, — говорит Хайман.

Подсказка

Многие позы йоги требуют здоровых и подвижных бедер, но, поскольку люди сидят в течение долгого времени, многие из них имеют ограниченную подвижность бедер. Эта растяжка при приседании помогает раскрыть бедра и лодыжки, удлинить пах и внутреннюю поверхность бедер и расслабить нижнюю часть спины.

Подсказка

Особенно новичку важно уделять время мобилизации позвоночника. В отличие от ваших мышц, хрящ не имеет прямого кровоснабжения, поэтому здоровье ваших суставов зависит от движения.

Чтобы позвоночник был подвижным и здоровым, важно двигать суставы позвоночника, чтобы высвободить синовиальную жидкость, уменьшить трение и улучшить легкость движений.

Совет

Поза планки — одно из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять. Как и поза горы, она может показаться простой, но есть много тонких подсказок, на которые следует обратить внимание, чтобы точно настроить планку и построить прочную основу.

Совет

«Медленно и ровно — лучший способ выполнять прогибы назад», — говорит Хайман.«Если у ученика узкие плечи и верхняя часть спины, большинство людей компенсируют это и сгибаются в области шеи. Перед обучением собаки вверх и более глубоким прогибам важно тренировать Кобру до тех пор, пока ученики не приобретут подвижность в плечах и не смогут подтянуть верхнюю часть спины к груди ».

Совет

Собака лицом вниз — основная поза во многих стилях йоги. Он укрепляет плечевой пояс, корпус и ноги, а также растягивает подколенные сухожилия и икры. Это также мягкая инверсия, которая меняет поток крови в теле, улучшая кровеносную и лимфатическую системы и борясь с действием силы тяжести на тело.

Совет

Поза полумесяца требует равновесия и координации, поэтому Хайман рекомендует выполнять выпады поэтапно.

«Для настоящего новичка, если он сделает высокий выпад, когда заднее колено отрывается от пола, а рука находится либо на земле, либо на блоках, это поможет им создать устойчивость и получить доступ к передней части бедер, известной как бедро. «сгибатели», — говорит она. «Как только они смогут использовать свои ноги и корпус для создания устойчивости в бедрах, ученик сможет оторвать руки от пола.”

Совет

Поза трупа обычно используется в конце занятия йогой для глубокого расслабления, но для некоторых она может быть чем угодно, но только не расслабляющей.

«Для того, кто не занимается йогой, может быть сложно застыть и заглянуть внутрь себя», — говорит Хайман. Она предлагает рассматривать это как сканирование тела — начиная с ног и заканчивая головой.

20 самых важных поз йоги для начинающих

Популярность йоги как оздоровительного мероприятия неуклонно растет из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья и того факта, что заниматься асанами может абсолютно любой человек с любым телом.Но для новичка все еще может быть сложно пойти на этот первый урок, и вам может потребоваться пройти еще несколько, чтобы попасть в поток вещей. Но продолжайте практику регулярно, и вы очень быстро начнете замечать преимущества йоги не только для своего тела, но и эмоционально, умственно и в целом.

Это руководство представляет собой краткий обзор самых основных поз или асан, которые помогут вам начать. Они являются основными в большинстве классов йоги, которые вы будете посещать в любой точке мира, и отлично подходят как для начинающих, так и для продвинутых практиков йоги! Мы предоставляем как санскритские, так и наиболее часто используемые английские имена на тот случай, если класс, в который вы идете, называет это как-то иначе.

Шавасана — Поза трупа

Шавасана — Поза трупа

Большинство занятий заканчиваются Шавасаной или позой трупа. И, к сожалению, многие стараются вообще эту часть пропустить. Но это одна из самых важных частей занятия, потому что при полном расслаблении тело способно восстанавливать, омолаживаться и действительно пользоваться преимуществами йоги. Это также один из редких моментов в современной жизни, когда вам позволяют полностью отказаться от своего списка дел или любых обязательств, кроме как расслабиться и оказаться на коврике.Поэтому вместо того, чтобы красться из класса, дайте себе возможность полежать еще несколько минут в тишине.

Баласана — Детская поза

Баласана — Поза ребенка

Эта поза — отличное место для отдыха между более сильными асанами и последовательностями. Приветствуется даже восстановление в позе Ребенка в любой момент практики, когда вы начинаете чувствовать слабость, головокружение, головокружение или просто хотите сделать передышку. Поддерживайте здоровую основу позы, следя за тем, чтобы ваши седалищные кости контактировали с пятками.Даже если ваш лоб и грудь еще не касаются земли, верьте, что при регулярной практике они доберутся до земли вовремя.

Маласана — Поза гирлянды или поза полного приседания в йоге

Маласана — Поза гирлянды или поза полного приседания в йоге

Здоровье тазового дна и бедер очень важно для всех возрастных групп. С возрастом это повлияет на подвижность и качество жизни, поэтому хорошо, чтобы суставы и мышцы в этой области оставались сильными и подвижными. Маласана — это полное приседание, которое на самом деле является более естественным способом сидения, чем на стуле.Если вы обнаружите, что анатомия вашего бедра просто не позволяет вам полностью выразить позу, вы всегда можете изменить ее, сидя на блоке или валике (и т. Д. ……)

Марджаясана и Битиласана — Поза кошки-коровы

Марджаясана и Битиласана — Поза «Кошка-Корова»

«Кошка-Корова» часто вводятся одновременно в классе в начале, чтобы начать движение в позвоночнике. Используйте это время, чтобы настроиться на свое тело, когда оно движется, чтобы замечать стеснение, болезненность или другие ощущения, о которых нужно знать.Добавьте волновое движение в две асаны, начиная каждое движение от копчика и изгибая позвонки за позвонками до полного выражения каждой позы.

Врикшасана — Поза дерева

Врикшасана — Поза дерева

Равновесие — важная часть занятий йогой и любой двигательной практики в целом. Это хорошо для проверки и сосредоточения внимания, а также помогает в общей координации тела. Вы можете попробовать закрыть глаза с самого начала, чтобы испытать себя в позе дерева или выбрать место перед собой, чтобы мягко сосредоточиться.Это называется дришти и помогает удерживать ум от блужданий во время асаны и медитации.

Тадасана — Поза горы

Тадасана — Поза горы

Тадасана — это не просто стоять прямо. Фактически, это основа для любой другой асаны, и при правильном выполнении она задействует все основные группы мышц тела. Он способствует правильному выравниванию позвоночника, симметричному балансу, мягко воздействует на ядро ​​и помогает облегчить хронические боли в спине. Настоящая Тадасана, как и ее название, создает прочную основу с землей через ступни и позволяет вам стоять высоко, как гора.

Уттанасана — Поза сгиба вперед

Уттанасана — поза сгиба вперед

Уттанасана может помочь удлинить позвоночник и растянуть подколенные сухожилия. Но если ваши подколенные сухожилия напряжены или болят, не беспокойтесь о том, чтобы согнуть колени настолько, чтобы вначале ваши руки касались пола. Более важно, чтобы ядро ​​было задействовано, а спина была прямой, и не заставлять что-либо принимать определенную форму, если она еще не готова. Будьте терпеливы с подколенными сухожилиями. Это самые толстые сухожилия в организме, и для большей гибкости им потребуется больше времени, чем другим.

Пхалакасана — Поза доски

Пхалакасана — поза планки

Планка — это не только базовая поза в йоге, но и базовое упражнение для многих других видов спорта и занятий. Это первый шаг ко всем балансам рук, потому что даже когда обе ноги все еще касаются земли, баланс уже начинает работать. Продолжайте упираться в пол и подталкивайте пятки к спине, чтобы создать сильную прямую линию до макушки. Это укрепит корпус, плечевой пояс и руки, что в конечном итоге приведет к балансировке других рук.

Чатуранга Дхандасана — Поза восьмиугольного посоха

Чатуранга Дхандасана — поза восьмиугольного посоха

Йога может сделать вас сильным и гибким, но знаете ли вы, что большинство асан йоги сосредоточены только на увеличении силы, а не на вытягивании? При правильной практике Чатуранга Дхандасана (или «Чатуранга», как ее называют многие учителя) устраняет этот дисбаланс. Просто следите за тем, чтобы ваши плечи не поворачивались вперед слишком сильно, чтобы опускаться ниже груди, и продолжайте прижимать локти внутрь к телу и тяните ладони назад, когда вы одновременно отталкиваетесь от земли, чтобы наращивать и поддерживать эту силу и выравнивание.

Урдхва Мукха Сванасана — Поза собаки лицом вверх

Урдхва Мукха Шванасана — поза собаки лицом вверх

Следующие две асаны получили свое название от того, как собака тянется. Собака, смотрящая вверх, развивает силу рук и ног, одновременно открывая грудь и обеспечивая здоровый прогиб. Чтобы предотвратить боль в пояснице из-за слишком сильного сжатия крестца, расслабьте ягодицы и надавите на землю верхней частью стопы. Другой вариант — держать пальцы ног поджатыми в позе для более глубокого прогиба назад.

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана — Поза собаки лицом вниз

Собака лицом вниз, или Собаки вниз, как их часто сокращают, сначала может быть проблемой, но в конечном итоге может оказаться довольно успокаивающей позой для отдыха. Когда голова расположена ниже сердца, это считается перевернутым положением и дает все преимущества перевернутого положения. (Уменьшает сердцебиение, успокаивает ум, замедляет дыхание и т. Д.). Если подколенные сухожилия все еще напряжены, сделайте позу с согнутыми коленями и пятками на коврике.Как и в Уттанасане, более важно держать позвоночник прямо. Представьте себе прямую диагональную линию, проводимую от макушки до копчика. Держите пальцы широко расставленными на земле и слегка поверните руки по спирали, как будто вы хотите, чтобы ваши подмышки смотрели друг на друга, когда вы отталкиваетесь от земли.

Вирабхадрасана 1 и 2 — Поза воина 1 и 2

Вирабхадрасана 1 и 2 — позы воинов 1 и 2

Первый и второй воины — это позы выпада в йоге, названные в честь воплощения Шивы, одного из трех главных божеств, представляющих Сознание.Как воин Вирабадхра, он описывается как «имеющий тысячу голов, тысячу глаз и тысячу футов, владеющий тысячей дубинок и одетый в тигровую шкуру». Чтобы ваши колени и ноги были в безопасности в этих позах стоя, убедитесь, что ваше переднее колено никогда не сгибается за переднюю пятку. Ничего страшного, если ваша передняя нога не образует идеального угла в 90 градусов, когда вы начинаете. Для дополнительной устойчивости нажмите на переднюю пятку и слегка потяните ее внутрь, чтобы колено не сжималось.

Триконасана — Поза треугольника

Триконасана — поза треугольника

Триконасана — это сильная поза стоя, которая может помочь облегчить боль в спине и помочь с эмоциональным багажом.Согласно Do You Yoga, поза треугольника «обеспечивает идеальную комбинацию раскрытия, удлинения, растяжения и вызова тела». Таким образом можно снять напряжение, которое накапливается.

Джануширасана — Поза сидя головой в коленях вперед

Джануширасана — поза сидя головой к коленам с наклоном вперед

Даже санскритское название этой позы буквально переводится как «поза голова к коленям» (Джану = колени; Ширас = голова). Вы действительно хотите выпрямить позвоночник, сгибая ногу. насколько позволяют бедра и подколенные сухожилия, а затем равномерно округлить.Это одна из самых удобных поз, чтобы растянуть подколенные сухожилия и одновременно расслабиться. Не стесняйтесь использовать ремешок, чтобы дотянуться до ступни, или используйте сложенное одеяло, чтобы сесть или положить под вытянутую ногу, чтобы колено не заблокировалось или не чрезмерно растянулось.

Пашчимоттанасана — Поза наклона вперед сидя

Пашчимоттанасана — поза со сгибанием вперед сидя

Эта поза сидя может быть более сложной, чем Джануширасана, но проявив терпение, это отличный способ растянуть подколенные сухожилия и одновременно укрепить корпус и спину.Б.К.С. Айенгар предложил сесть на блок, чтобы снять напряжение в ногах. Ремешок всегда удобен, чтобы дотянуться до ваших ног, если туловище еще не складывается достаточно далеко.

Супта Бадха Конасана — Поза наклоненной бабочки

Супта Баддха Конасана — Поза наклоненной бабочки. Кредиты yogatoday.com

Эта поза полулежа наиболее известна своими преимуществами открытия бедер и отлично подходит для тех, у кого проблемы с поясницей, радикулит и напряжение в ногах. Если практиковаться с полным набором одеял, блоков, валиков и ремней, это идеальная восстанавливающая поза, которая позволяет полностью расширить тело и успокаивает реакцию мозга на борьбу или бегство, чтобы войти в полное расслабление.

Сету Бандха — Поза моста

Сету Бандха — Поза моста

Мост, особенно если он поддерживается блоком, когда вы только начинаете, помогает установить надлежащую силу, гибкость и уверенность в себе для создания более глубоких прогибов назад. Он растягивает квадрицепсы и корпус, делая их сильнее, чтобы поддерживать углубляющуюся дугу позвоночника, а также укрепляет бедра, ноги и плечевой пояс. В целях безопасности держите подбородок слегка поджатым и выровняйте его по центру груди. Чтобы растяжение продолжалось до шейного отдела позвоночника, представьте, что грудь хочет касаться подбородка, а подбородок отходит от груди.

Супта Матсиендрасана — Поза скручивания спины в наклонном положении

Супта Матсиендрасана — Поза скручивания лежа на спине

Находясь в любом варианте поворотов лежа в конце занятия йогой, вы чувствуете себя так, как будто мокрое полотенце скручивают и выжимают излишки жидкости. Точно так же скручивания помогают расслабить любые оставшиеся области сопротивления, особенно в пояснице, бедрах и плечах. В любом повороте откинувшись назад, просканируйте свое тело изнутри и расслабьтесь, чтобы полностью принять позу. И слегка направьте копчик вниз, чтобы добиться удлинения позвоночника при его повороте.

Сукхасана — Поза удобного сидения

Сукхасана — поза легкого сидения

В мире, который привык сидеть на стульях, сукхасана может быть не таким легким способом сидеть для некоторых. Но это лучший способ начать и закончить практику йоги, чтобы успокоить ум и войти в медитативное состояние. Используйте подушки или блоки под коленями для поддержки или сядьте на подушку, чтобы было удобнее, и, прежде чем вы это узнаете, вы предпочтете снова сесть на пол таким образом, а не на стул.

Падмасана — Поза лотоса и половины лотоса

Падмасана — Поза лотоса и половины лотоса

Типичная поза йоги! Есть даже смайлики, сидящие в позе лотоса! Как и во всех предыдущих асанах, расслабьтесь в этой позе.Несмотря на то, что это сидячая поза, она требует открытых бедер и гибких подколенных сухожилий. Также попробуйте, чтобы колени были направлены вперед, а не влево и вправо. Это создает форму, которая с самого начала снижает нагрузку на мышцы и суставы. Если вы занимаетесь полулотосом, не забудьте также переключиться на другую сторону.

Заключение

С таким большим количеством различных типов занятий йогой и тысячами асан на выбор, новичку может быть сложно даже подумать о том, с чего начать.Но просто ознакомившись с этими 20 позами для новичков, у вас уже будет прочный фундамент для построения сильной и здоровой практики йоги.

Просмотры сообщений:
3 269

5 поз для начинающих с избыточным весом

Все кажется запутанным, когда вы только начинаете заниматься йогой для похудения, особенно если у вас избыточный вес. Вот 5 асан, с которых можно начать.

Мы уверены, что вы встречали фразу «йога се хога», и для этого есть веская причина. Видите ли, независимо от того, каковы ваши цели для вашего физического здоровья, йога может помочь вам достичь их с помощью регулярной практики.

Йога — мощный инструмент, необходимый для преобразования вашего тела, от наращивания силы и повышения гибкости до похудения и повышения тонуса тела.И неважно, какого вы размера или веса, сейчас самое время, чтобы начать свое путешествие по йоге.

Но если у вас избыточный вес и вам интересно, как ваше тело отреагирует на йогу, знайте: это нормально — чувствовать себя подавленным, когда вы только начинаете.

И чтобы подтолкнуть вас к вашему путешествию, мы поговорили с фитнес-центром и акро-йогом из Мумбаи Субхадипом Рэем Чоудхури, чтобы узнать, с каких асан лучше всего начинать при избыточном весе:

1.Поза «кошка-корова»
«Кошка-корова» — это переход между двумя позами. Набор отлично растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота. Это отличная асана для начала, чтобы избавиться от жира на животе.

Поза кошки-коровы — любимая поза знаменитостей. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья параллельны плечам, а колени параллельны бедрам. Голени и колени должны быть на ширине плеч. После того, как вы освоите позу, примите позу коровы.Опустите живот к земле, делая глубокий вдох. Убедитесь, что ваш подбородок и грудь приподняты, когда вы смотрите в потолок. Не забывайте держать лопатки широко и подальше от ушей.

Отсюда вы должны медленно перейти в позу кошки, которая потребует от вас втягивать живот и подтягивать живот к позвоночнику. Ваша спина повернется к потолку, как у потягивающейся кошки. Поднимите подбородок к груди.
Повторите это от 15 до 20 раз.

2.Скручивания на столе
Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов. Для легкого отдыха согните руки в локтях. Постепенно поднимайте плечи, используя силу мышц брюшного пресса. Не совершайте ошибку, поднимая голову с силой руки.

Работайте над этим животом. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Поза стула
Поза стула, как и приседание, воздействует на мышцы верхней и нижней части тела. Он задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и лодыжки.Все, что вам нужно сделать, это соединить бедра вместе, согнуть ноги в коленях и приседать. Ваше положение должно быть таким, чтобы вы могли видеть пальцы ног прямо перед коленями, когда смотрите вниз.

Для подтянутых ног попробуйте позу стула. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Поза поклона
Поза поклона растягивает всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя каждую мышцу спины. Его основные области — грудь, живот, квадрицепсы, лодыжки, пах, сгибатели бедра и горло.

Поза лука — любимая Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Лягте на живот, сложив руки по бокам. На выдохе согните колени к ягодицам. Помните, что ваши колени должны находиться на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Сделайте долгий и глубокий вдох, подтягивая бедра вверх. Ваша грудь и голова также поднимутся. Удерживайте позу и продолжайте мягко дышать.

5. Поза наклона вперед
Встаньте, ноги вместе и слегка согните колени, наклоняя верхнюю часть тела вперед к ногам от бедер.Смотрите вперед. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поза с наклоном вперед также проверит вашу ловкость. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Начните с них, но убедитесь, что вы регулярно практикуетесь, чтобы увидеть эффекты.

Лучшие семейные упражнения йоги для начинающих, которые можно делать дома

Изоляция дома иногда может казаться рутинной работой, однако это также прекрасная возможность для всей семьи начать новые, положительные привычки, а также шанс научиться новому. навык.Многие преимущества йоги могут ощутить все, кто пробует ее — от самого младшего до самого старшего члена семьи — и есть множество отличных упражнений йоги для начинающих в домашних условиях, которые можно попробовать. YouTube — это потрясающий ресурс, где собраны видео о йоге всех типов, с тысячами занятий, специально разработанных для всех типов йогов. Есть видео для начинающих, для детей, для подростков и подростков, с классами, которые варьируются от оптимистичных и тематических, до успокаивающих и медитативных — так что найдите то, что подходит вам и вашей семье, или смешайте, выбрав разные классы, которые подходят настроение или время суток.Занятия йогой для начинающих дома — идеальный выбор для тех, кто ищет способ снять стресс и обрести момент покоя, в то время как дома в изоляции.

Радужная йога с разноцветной одеждой и позой бабочки

Этот видеоролик в одежде цвета радуги ведет Адриен, который объясняет каждое движение в спокойной и дружелюбной манере. 17-минутное видео о йоге имеет медленный темп, и Адриен предлагает участникам различные варианты в зависимости от их уровня энергии и гибкости, что делает его отличным выбором как для взрослых, так и для начинающих детей.Большинство поз выполняются на полу — так что не беспокойтесь о попытках сбалансировать, если вы новичок в йоге, — а медленный, методичный темп дает достаточно времени для выполнения.

Идеально подходит для детей в возрасте от 6 до 7 лет, это видео имеет дружескую атмосферу — собака Адриен даже присоединяется к ней на уроке — а ее яркая одежда добавляет немного волшебства и веселья. Чтобы заинтересовать детей, Адриен просит участников использовать свое воображение во время выполнения позы — например, прося «подумать, какого цвета бабочкой вы бы хотели быть», выполняя позу бабочки.

Rainbow Yoga — Йога для всех возрастов! — Йога с Адриеном

Partner Up: Йога для родителей и детей для пар

Это 17-минутное видео о йоге отлично подходит для родителей и маленьких детей, демонстрируя ряд поз, которые можно выполнять вместе. Держась за руки и отражая друг друга, дети и родители помогают друг другу стать лучше в йоге, работая в команде. Это видео идеально подходит для детей младшего возраста, от 5 до 8 лет и, возможно, постарше, если родители чувствуют себя сильными! Позы практикующего партнера — отличное введение в йогу, а в видео есть несколько действительно забавных движений, которые можно попробовать, например, «вертолет», где дети летают по воздуху, поддерживаемые их родителями, и «специальный стул», на котором дети использовать своих родителей как твердую основу, в то время как они откидываются назад, как акробаты.Работая в команде, партнерский баланс будет дольше удерживать внимание детей (и родителей), а также дает возможность немного повеселиться и поработать вместе, чтобы стать лучше в йоге.

Йога для семейного партнера — разум и материя.

Йога на тему животных со звуковыми эффектами и единорогами

Алисса, инструктор, которая ведет это короткое 17-минутное видео, четко объясняет каждую позу йоги, используя веселый и понятный для детей язык. Описывая каждую позу как животное или дерево, инструктор создает веселый, дружелюбный урок йоги для начинающих, который идеально подходит для детей в возрасте от 4 до 8 лет.Видео почти интерактивное, так как инструктор разговаривает напрямую с юными йогами, добавляя дополнительные детали и истории, чтобы дети продолжали заниматься йогой. С большим количеством похвалы и веселья инструктор побуждает домашних йогов издавать звуки животных и представлять себя деревом — и в программу включены даже единорогов и волшебных искр, что делает его отличным классом для начинающих для молодых йогов. .

Йога для детей с Алиссой Кепас — Ало-йога

Класс для начинающих для подростков, подростков и взрослых

Королева йоги на YouTube Адриен присоединяется к постоянно популярному каналу YouTube Popsugar Fitness, чтобы предложить 30-минутное занятие, которое отлично подходит для йогов от 12 лет и старше.Тихое, умиротворяющее видео, Адриен рассказывает о практике йоги в начале урока, побуждая новичков не торопиться и сохранять спокойствие. Большая длина и медленный темп делают это видео лучше для детей старшего возраста, подростков и взрослых, и за ним легко следить, даже если язык инструктора иногда становится немного техническим. Это отличный выбор для тех, кому нужно снять стресс — будь то столь необходимый перерыв от младшего брата или сестры, от ревизии или от домашнего обучения, инструктор поощряет улыбаться, прислушиваться к собственному телу и поддерживать более медленный темп.

30-минутная йога с Адриеном для снижения стресса — Popsugar Fitness

Minecraft встречает йогу — космическое приключение для детей

Это 20-минутное видео йоги идеально подходит для энтузиастов Minecraft в семье — поскольку класс установлен в мире Minecraft, и ее ведет инструктор, который даже переодевается в свой скин Minecraft, чтобы выполнить некоторые из поз. Идеально подходит для детей младшего возраста от 5 до 10 лет, движения объясняются понятным и простым языком — с добавленным жаргоном Minecraft, чтобы заинтересовать детей.Простая в использовании рутина коротка и увлекательна, что делает это занятие отличным дополнением к повседневной жизни, пока вы изолируете себя дома.

На канале Cosmic Kids Yoga есть множество других тематических видеороликов о йоге — каждое из которых разворачивается в мире популярных фильмов, игр или телесериалов, включая «Холодное сердце», «Звездные войны», «Покемонов», «Гарри Поттера», «Троллей» и «Человека-паука». Каждое видео о йоге сопровождается костюмами и тематическим реквизитом, которые наверняка сохранят интерес и развлечут детей, пока они следят за происходящим. Эти видеоролики различаются по продолжительности: средний урок занимает от 13 до 20 минут, однако для детей старшего возраста существует 55-минутный урок йоги, который был разработан специально для подростков.

Майнкрафт | Космическое приключение с йогой для детей — Cosmic Kids Yoga

Йога перед сном, чтобы успокоиться

Это видео о йоге длиной всего 10 минут полностью посвящено полу — все позы выполняются лежа на спине.