Йога позы в картинках для начинающих: D0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 картинки, стоковые фото D0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0

Йога, с чего начать? Позы йоги для начинающих в картинках | Магия вселенной

Дорогие подписчики приветствую вас на канале PROМАГ

Ставьте вверх пальцы и подписывайтесь на канал!

Йога в эзотерическом мире это весьма популярное течение. Она помогает развить и поддержать своё тело в отличной форме. Так же она помогает в духовном развитии, потому что по мимо физических упражнений это ещё и философия, и образ жизни.

Про йогов ходит множество мифов, легенд и анекдотов. Но доподлинно известно что эти люди обладают крепким здоровьем и вполне свободно умеют пользоваться своей внутренней энергией.

То что порой вытворяют практики йоги удивляет и одновременно шокирует. Переплюнуть их могут пожалуй только монахи Шаолиня. Всё то что они делают это результат упорных физических и духовных упражнений.

Но все они с чего-то да начинают, если точнее то с изучения и освоения асан.

Так какие же они начинали? Хотите узнать тогда прочтите до конца!

И так для вас позы йоги для начинающих в картинках и пояснения

Тадасана (поза Горы)

С неё начинается практика всех направлений. В этой позе человек собирается с мыслями, настраивается на грядущую практику, на получение нового тонкого опыта.

Встаньте прямо, выровняйте тело. Подтяните живот,опустите плечи, копчик направьте вниз. Стопы должны соприкасаться. Равномерно распределите вес тела по всей поверхности стоп.

Смотрите прямо перед собой, попробуйте ощутить себя горой, ощутить всю её мощь и спокойствие.

Уткатасана (Стул)

Она следует за позой горы. Хороша для укрепления мышц спины, рук и ног. Так же повышает общую выносливость организма.

Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно

Поднимите руки в верх ладошками друг к другу

И просто начинайте аккуратно приседать. Спина при этом должна остаться ровной, как будто сидите на стуле но с вытянутыми вверх руками.

На первых парах достаточно продержаться так 15 — 20 секунд, постепенно наращивая время. После медленно возвращайтесь в исходное положение.

Уттанасана (Наклон) стоя

Великолепная поза для разминки и растяжки спины, увеличения кровообращения в области таза.

Встаёте прямо, стопы ставите параллельно.

Аккуратно наклоняетесь к своим ногам, на сколько это возможно. Ноги старайтесь держать прямо. Постарайтесь расслабить спину и шею.

5 вдохов и выдохов, и плавно возвращаетесь в исходное положение

Уштрасана (Верблюд)

Начинайте выполнение с облегчённого варианта

Встаньте на колени, расслабьтесь и опуститесь назад.

С выдохом обопритесь одной рукой на пятку. Другую руку поднимите вверх. Прогните максимально спину.

Вернитесь в исходную позицию и перемените руки

Эта асана заканчивается позой младенца

Халасана (Плуг)

Чрезвычайно полезное упражнение для позвоночника, лечит отложение солей. Тренирует мышцы пресса.

Нужно лечь спиной на коврик, руки вдоль туловища.

Ноги нужно завести за голову, стараясь дотянуться носками до пола.

3 вдоха и выдоха, и возвращаетесь в исходное положение, очень медленно и аккуратно

По завершении сделайте несколько вдохов и выдохов полежав на спине, только потом можно подниматься.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Развивает гибкость спины, помогает очень хорошо потянуться. Так же считается что плодотворно влияет на интеллектуальное развитие.

Нужно сесть и выпрямить спину и ноги. Согните левую ногу и заведите под правую.Так что бы колено левой ноги и стопа правой располагались рядом.

Правой рукой возьмитесь за левое колено.

На выдохе аккуратно скручивайтесь влево, на сколько это возможно. 3 — 4 вдоха и выдоха и возвращайтесь в исходное положение

По завершении, зеркально повторите асану.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Очень важная и простая поза. Нужна ля того что бы снять напряжение и расслабить спину. Вместе с Шавасаной подходит для окончания комплекса. Так же рекомендуется выполнять её после сложных упражнений.

Встаньте на колени, затем опуститесь на ягодицами на пятки.

Наклонитесь вперёд стараясь живот прижать к рёбрам.

Вытяните вперёд руки, сосредоточьтесь на дыхании, как минимум 5 вдохов и выдохов

Выходите из асаны неспешно поднимая голову, потом и туловище при прямой спине.

Шавасана (Мертвец)

Поза трупа, пусть не пугает название. Эта поза завершает цикл упражнений, и нужна для релаксации. Продолжительность примерно 5 — 6 минут

Просто ложитесь на спину, прикройте глаза, руки вдоль туловища

Постарайтесь напрячь все мышцы на несколько секунд

После медленно расслабьтесь, постепенно сосредоточившись на дыхании.

Эта асана даст 100% релакса и наполнит вас энергией

Начните заниматься йогой и уже через несколько месяцев с удивлением обнаружите первые результаты. Ваше тело станет более крепким и здоровым, уйдет усталость энергии будет хоть отбавляй.

Благодарю за то что дочитали до конца! Ставьте палец вверх если вам понравилось и хотите больше материала этой тематики. Подписывайтесь на PROМАГ

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан.

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан Фотографии еги на 1 человека

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

сайт
собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект.
Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект.
Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект.
Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект.
Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект.
Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект.
Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект.
Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект.
Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

• Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
• Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
• Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
• Обеспечение энергией на весь рабочий день.
• Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

• Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
• В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
• Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
• С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

• Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
• Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
• Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
• Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

• Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
• Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
• Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
• Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

• Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
• Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
• Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

• Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
• Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
• Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
• Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Поездка в Египет сродни путешествию в глубокую древность, во времена фараонов и жрецов, отдавших жизнь на служение богу Ра. Палящее солнце, завораживающие взор пустыни, прохладные оазисы, Красное море с удивительнейшим подводным миром и на фоне всего этого огромное количество памятников древних цивилизаций – вот, что представляет собой современный Египет.

Эта удивительная страна богата красивыми и интересными местами, каждое из которых имеет свою невероятную историю.

Пирамиды

Пирамиды давно уже стали главной достопримечательностью Египта, увидеть их обязан каждый приехавший в эту страну. Тайна строительства этих исполинов до сих пор терзает ученых и историков всего мира. Великие пирамиды вместе со Сфинксом, входящие в список семи Чудес Света, расположены недалеко от Каира на плато Гиза. Среди них и знаменитая пирамида Хеопса, долгое время считавшаяся самым высоким искусственным сооружением в мире.

Сфинкс – символ фараонов, которых в те древние времена изображали с телом льва и головой человека. Эта огромнейшая скульптура высечена из монолитной скалы. Сложно даже представить, сколько времени и сил ушло на создание этого шедевра.

Александрия

Одним из самых красивых мест Египта является Александрия. Когда-то этот город был самым величайшим, здесь жили многие ученые и философы того времени. К сожалению, некоторые знаменитые сооружения не дожили до наших дней, например, сгоревшая Александрийская библиотека и Фаросский маяк – одно из семи Чудес Света, разрушенный землетрясением. Однако, в Александрии до сих пор витает дух античной эпохи, архитектурных памятников которой здесь огромное количество.

Луксор

Луксор – пожалуй, самое красивое и необычное место Египта. Этот город можно назвать музеем, расположенным под открытым небом. Он богат уникальными постройками, которые не имеют аналогов во всем мире. Все достопримечательности Луксора, который также называют городом фараонов, сложно даже перечислить: множество красивейших и непохожих друг на друга храмов, гробницы жрецов и фараонов (в том числе известная всем гробница Тутанхамона), Священное озеро, Долина цариц и Долина фараонов и многое другое.

Недалеко от Луксора, на месте которого раньше располагались Фивы, когда-то был величайший город Мемфис. К сожалению, от этого города практически ничего не осталось, кроме статуи Рамзеса Второго и сфинкса.

Оазис Сива

Многие туристы, увидевшие своими глазами Оазис Сива, говорят, что не видели места красивее, чем это. На самом деле этот оазис, расположенный в Ливийской пустыне, обладает уникальной историей, а также своими культурными традициями, отличающимися от традиций остального Египта. Жители Сив – берберы, говорящие на совеем родном языке и почитающие традиции своих предков. Рядом с городом находятся руины храма бога Амона, куда по преданию пришел вслед за птицами Александр Македонский.

Каир

Каир – шумный и крупный город, полюбившийся туристам своими знаменитыми базарами, самым крупным из которых является Хан-эль-Халили. Его площадь достигает 5 кв. км. Здесь можно найти всевозможные экзотически поделки и сувениры. В Каире, как и в любом другом городе Египта, множество красивых мест: храмов, церквей, гробниц, архитектурных и культурных памятников. В этом городе есть большое количество музеев, вобравших в себя все культурное наследие страны. В одном из них представлены все находки, найденные в гробнице Тутанхамона.

Нил

Нил – великая река, на протяжении многих столетий кормящая жителей этой удивительной страны. Издревле жизнь египтян концентрировалась около этой реки, поэтому многие храмы построены на ее побережье. Путешествие по Нилу, одному из самых красивых мест этой страны, не оставит равнодушным ни одного туриста. Поездка по этой величественной реке поможет по-новому взглянуть на удивительный мир Египта.

Шарм-эль-Шейх

Шарм-эль-Шейх – знаменитейший курорт, посетители которого наслаждаются морем, пляжами, отелями и клубами. Этот курорт расположен на берегу Красного моря, подводный мир которого богат различными видами экзотических рыбок и кораллов. Поэтому сюда съезжаются в поисках незабываемых приключений дайверы со всего мира.

Для начинающих (фото). Это первая статья о позах йоги для двоих в картинках. Конечно, начинать мы будем с простых поз йоги для двоих, постепенно переходя к более сложным позам йоги.

Эта статья будет постоянно расширяться, така как добавлять новые картинки поз йоги для двоих я буду регулярно.

Позы йоги для двоих
, на которые уже есть подробное описание и порядок выполнения позы, выделены другим цветом. Кликните на название позы йоги, чтобы посмотреть ее подробное описание.

Позы йоги для двоих в картинках:

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед — картинка

2. Поза йоги для двоих
– Открытое сердце.

Йога для двоих — Открытое сердце — картинка

3. Поза йоги для двоих
– Двойной наклон вперед стоя.

Йога для двоих — Двойной наклон вперед стоя — картинка

4. Поза йоги для двоих
– Двойное дерево

Йога для двоих — Двойное дерево — картинка

5. Поза йоги для двоих
– Двойной Воин

Йога для двоих — Двойной Воин — картинка

6. Поза йоги для двоих
– Двойной танцор

Йога для двоих — Двойной танцор — картинка

7. Поза йоги для двоих
– Двойная боковая растяжка

Йога для двоих — Двойная боковая растяжка — картинка

8. Поза йоги для двоих
– Поднявшаяся кобра

Йога для двоих — Поднявшаяся кобра — картинка

9. Поза йоги для двоих
– Два героя

Йога для двоих — Два героя -картинка

10. Поза йоги для двоих
– Спящий герой и собака

Йога для двоих — Спящий герой и собака -картинка

11. Поза йоги для двоих
–

Йога для двоих — Двойной бутерброд — картинка

12. Поза йоги для двоих
– Тройной холм

Йога для двоих — Тройной холм — картинка

13. Поза йоги для двоих
– Ребенок и собака

Йога для двоих — Ребенок и собака — картинка

14. Поза йоги для двоих
– Стойка на плечах с поддержкой

Йога для двоих — Стойка на плечах с поддержкой — картинка

15. Поза йоги для двоих
– Двойной плуг

Йога для двоих — Двойной плуг — картинка

16. Поза йоги для двоих
– Ребенок с коброй

Йога для двоих — Ребенок с коброй — картинка

17. Поза йоги для двоих
–

Йога для двоих — Двойная лодка — картинка

18. Поза йоги для двоих
– Двойная бабочка

Йога для двоих — Двойная бабочка — картинка

19. Поза йоги для двоих
– Бабочка «Бутерброд»

Йога для двоих — Бабочка «Бутерброд» — картинка

20. Поза йоги для двоих
– Верблюд с поддержкой

Йога для двоих — Верблюд с поддержкой — картинка

21. Поза йоги для двоих
–

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед с расставленными ногами — картинка

22. Поза йоги для двоих
– Двойной треугольник

Йога для двоих — Двойной треугольник — картинка

23. Йога вдвоем
– Полная Луна или Двойной полумесяц

Йога для двоих — Двойной полумесяц — картинка

24. Йога для двоих
– Два Воина 2

Йога для двоих — Два Воина 2 — картинка

Поза йоги для двоих – двойной ребенок – это способ расслабиться вместе с вашим партнером. В момент расслабления, мы испытываем прилив положительной энергии. Выполняя позу для расслабления мышц вместе с партнером по йоге, вы обмениваетесь чистой и положительной энергией. Поза …

Когда вы выполняете позу йоги Лук, лежа на коврике для йоги, достаточно трудно хорошо растянуть позвоночник из-за тяжести вашего собственного тела. И, наоборот, поза йоги для двоих — Летающий лук растягивает позвоночник просто шикарно! В этом случае, ваш вес работает …

Позы йоги: Собака мордой вниз. Собака мордой вниз, является одной из основных поз в каждом классе йоги. Плюс, эта поза является основной частью комплекса «приветствие Солнцу», часто делается в начале занятия по йоге в качестве разминки, чтобы подготовить вас к …

Некоторые позы йоги требуют растяжение спины, другие наоборот действуют на расслабление мышц спины. К позам йоги, которые расслабляют спину относится поза Кобры. Помимо расслабления спины, она успокаивает и уравновешивает дыхание. По мере увеличения гибкости позвоночника, вы также открываете плечи и …

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

СЧАСТЬЕ — ЭТО ЙОГА! Йога для начинающих, статьи и картинки йога, видео уроки йога.

ЙОГА В КАРТИНКАХ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ:

► 4 позы йоги от стресса и усталости
► 4 упражнения, которые женщине рекомендуется выполнять, когда она нервничает, подавлена или утомлена
► 5 асан йоги для хорошего сна
► Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
► Йога-утро: 5 простых упражнений для отличного настроения на весь день

ЙОГА ПАЛЬЦЕВ (МУДРЫ)

ВИДЕО УРОКИ ЙОГИ:

► Йога для начинающих. Вступительное занятие.
► Йога для позвоночника
► Кундалини-йога для начинающих. (самый лучший видео курс)
► Медитации Кундалини Йога

ЙОГА СТАТЬИ И ЗАМЕТКИ:

► Йога. 30 причин встать на коврик.
► 21 причина заняться йогой До тех пор, пока позвоничник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость — человек стареет.
► Благовония для йоги
► История йоги и ее главная цель
► Йож!
► Дышите глубже!
► Успех в йоге Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень.
► Притча царь и йог Встретились как-то царь и йог.
► Виды йоги. Какая йога мне подойдет
► Какой стиль йоги вам подходит?
► Полезность йоги. Разные виды йоги.
► Правила счастья: Йога-сутры Патанджали
► Йога смеха.
► Видео. Йога смеха (Yoga For The Heart & Laughing Yoga For Stress)
► 4 000 людей занимаются йогой
► Йога в Тибете
► Шауча — детокс по-индийски Шауча — внутренняя и внешняя чистота йогина.
► 13 поз йоги для начинающих 13 несложных поз йоги, которые откроют перед вами чистый, спокойный и наполненный теплой энергетикой мир!

ЙОГА КАРТИНКИ

► ЭЗОТЕРИЧЕСКИЙ, ЙОГИЧЕСКИЙ И ПРОСВЕТЛЕННЫЙ ЮМОР.  Картинки про йогу, эзотерические. Часть 1 (33 шт.)
► Йога для ангелов (Гапчинская)
► Преподаватель Аштанга-Йоги Рональд Стайер выполняет Уддияна Бандху в Падмасане (брюшной замок в позе Лотоса)

КАК СЕСТЬ В ПОЗУ ЛОТОСА:

10 ЛУЧШИХ АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Йогин — это человек, который после своего ухода оставляет это место лучше, чем оно было». Никто не говорит, что йогин — это человек, который делает определенные практики, сложные асаны. Йогин — это человек, который делает этот мир лучше, просто присутствуя в нём. Все наши действия в этом мире создают некие импульсы энергии, и эти импульсы могут быть либо положительными, либо отрицательными. И каждый из нас может задать себе вопрос: «Делаем ли мы мир лучше своим присутствием в нём?».

— А вы случайно не йог ?

— Йог, но не случайно.

Йога для похудения — 5 асан уберут живот за неделю

Содержание:

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Займитесь йогой, удивите себя и окружающих

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых. А одежда для йоги продается в нашем магазине.

Полезное и малокалорийное питание поможет быстрее достичь цели

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

1. Встать прямо и соединить стопы.
2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
3. Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
4. Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
5. Спину держать максимально ровно.
6. Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткатасана позаботится о красоте бедер

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
2. Отклоните прямую спину назад.
3. Поднимите прямые ноги.
4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичикам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

1. Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
2. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
3. Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
4. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
5. Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Крепче мыщцы, меньше жира — результат Халасаны

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

1. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
2. Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
3. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Выполнять Кумбхакасану сложно, но она того стоит

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Сделайте занятия йогой привычкой и результат не заставит себя ждать

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Что запрещено:

• Позы с положением лёжа на животе
• Скрутки
• Упражнения на пресс
• Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
• Наклоны вперёд
• Прогибы назад из положения лёжа
• Любые прыжки, в т.ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

• Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
• Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
• Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.

2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

• Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
• Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
• Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.

3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

 

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки

 

10 основных поз йоги для начинающих

Если ваше увлечение йогой только начинается, то некоторые вещи могут показаться вам непонятными и запутанными. Представленные в статье позы йоги для начинающих, которые будут наглядно продемонстрированы в картинках, помогут не только освоить необходимый для всех новичков базис, но и обеспечат ускоренный прогресс в этой полезной для духа и тела практике.

Главное – не забывайте о том, что ключом к освоению всех поз является глубокое дыхание и отсутствие напряжения в теле. Не давите на себя с целью сделать что-то, к чему вы еще не готовы!

10. Тадасана – Поза Горы

Тадасану обязательно нужно освоить, так как она является базовой позой для всех упражнений, развивающих ваше умение держать равновесие. Со стороны может показаться, что вы просто стоите, но на самом деле суть этой позы заключается в том, чтобы касаться земли всеми углами стопы одновременно, то есть равномерно распределить вес по поверхностям обеих стоп. Как только вам удалось это сделать, поднимите руки вверх, и потянитесь, вытягивая тело вслед за ладонями. Не уверены, что делаете это правильно? Закройте глаза – если вы не качаетесь, то ваш баланс в этой позе совершенен.

9. Баласана – Поза Ребенка

Полезная поза, запомнить которую стоит для случаев, когда вы будете испытывать трудности с каким-то упражнением повышенного уровня сложности. Чтобы принять эту позицию, сядьте на колени и наклоните голову к полу. Вы можете сцепить руки за спиной на уровне поясницы или уронить их вдоль боков. Главное в этой позе – возможность восстановить силы, выправить дыхание и расслабиться.

8. Адхо Мукхо Шванасана – Поза Нисходящей Собаки

Будучи новичком вы можете считать эту позу сложной, и это нормально. Для освоения этой позы вам нужно начать в позе Посоха, или, проще говоря, принять упор лежа. После этого нужно поднять поясницу вверх, стараясь при этом касаться пятками пола, сгибаясь в пояснице так, чтобы ваша грудная клетка оказалась на уровне коленей. При правильном исполнении, вы будете чувствовать, как все суставы и связки вашего тела разминаются  и растягиваются, начиная с ног и заканчивая шеей.

7. Бхарманасана — Поза Стола

Выше упомянуто, как вы можете принять позу Нисходящей Собаки из позы Посоха. Также вы можете начинать ее и еще одно упражнение, которое будет ниже в статье, с Бхарманасаны. Чтобы принять позу стола, встаньте на четвереньки, выпрямите спину и поставьте ваши колени и ладони прямо под ягодицами и плечами.

6. Битиласана – Поза Коровы

Используя Бхарманасану вы можете сделать отличную растяжку связок спины, перейдя из нее в Битиласану и следующую позу. Чтобы принять Позу Коровы, находясь в Бхарманасане, выгните спину и поднимите голову и грудную клетку вверх. Вы должны почувствовать как растягиваются связки по всему туловищу .

5. Марджариасана – Поза Кошки

Эта поза также прекрасно подходит в качестве упражнения на растяжку позвоночника, и вы сможете перейти к ней непосредственно из Битиласаны или Бхарманасаны. Изогните спину вверх, от копчика до самых плеч, и уткните подбородок в ключицы, чтобы сформировать по-настоящему совершенную арку.

4. Поза Посоха

Одним из наиболее практичных способов приблизить себя к выполнению того или иного пока недоступного вам упражнения является улучшение физической подготовки. Поза посоха, она же упор лежа, является одним из лучших и простейших методов повысить ваши силу и выносливость. Рекомендуется принимать эту позицию из Бхарманасаны или позы Нисходящей Собаки, главное – удостоверьтесь, что руки находятся прямо под плечами. Если вы вам слишком сложно держаться в таком положении, вы можете опереться на колени, чтобы облегчить нагрузку.

3. Врксасана – Поза Дерева

Это одно из наиболее простых положений равновесия в йоге, оно повышает стабильность вашего туловища и области ног. Начните с Тадасаны, а затем поднимите одну из ваших ног и прислоните ее стопой к боку вашей голени или бедра. Никогда не ставьте стопу на бок колена, так как это приносит вред коленному суставу. Прислоните ладони друг к другу и держите руки на уровне груди или над головой. Сохраняйте баланс, одновременно укрепляя мышцы бедер.

2. Вирабхадрасана II – Поза Воина II

Эта поза может показаться простой, но простояв в ней достаточно долго, вы почувствуете, что сохранять такое положение продолжительное время весьма сложно. Вы можете начать это упражнение многими способами, но самый легкий из них таков: начните с Тадасаны, расставьте ваши ноги широко, к самым концам коврика, после чего направьте одну из стоп в сторону края коврика, а другую – перпендикулярно, потом согните переднюю ногу, вытяните руки параллельно земле и смотрите на переднюю руку. Старайтесь стабилизировать свое положение в Вирабхадрасане II.

1.Савасана – Поза Трупа

Когда вы закончили свое занятие йогой, нужно расслабиться и отдохнуть. Идеальным положением для этого является Поза Трупа, которая позволит вам достичь почти медитативного состояния. Ложитесь на коврик и расслабьте все тело, позволив ногам просто лежать и убрав руки подальше от тела, ладонями кверху. Выровняйте дыхание и очистите разум, чтобы почувствовать облегчение, если вы делаете все правильно.

 

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4.

«Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

10 классных поз йоги для начинающих для вашего Instagram

Некоторые находят селфи йоги поверхностными и раздражающими. Другие находят гордость и мотивацию в размещении фотографий своей практики йоги в Интернете. Нравится это вам или нет, но каждый йог должен время от времени фотографировать свои позы.

Вот почему.

Четыре причины сделать селфи из йоги

Отслеживайте свой прогресс

Селфи из йоги — один из лучших способов следить за своим прогрессом. Мы склонны пренебрегать и принимать как должное небольшие (но важные!) Изменения, через которые проходит наше тело в ходе практики йоги.Недели могут проходить, казалось бы, без результата в гибкости и силе.

Сделайте снимок позы, с которой вы боретесь, и сравните его со снимком, сделанным несколько недель спустя. Вы будете удивлены, увидев заметный переход.

Получите мотивацию

Для меня селфи из йоги — лучший источник вдохновения. Нет ничего лучше, чем видеть, как ваше выравнивание становится лучше, ваши мышцы становятся более рельефными, а тело более гибким.

Тот факт, что я принял позу (даже на несколько секунд, чтобы сделать снимок), дает мне чувство выполненного долга и вдохновляет двигаться вперед в моем путешествии.

Оставайтесь на связи

Мы живем в фантастическое время социальных сетей. Почему бы не воспользоваться этим в полной мере?

Делитесь своими фотографиями прогресса йоги с онлайн-сообществом, общайтесь с единомышленниками, получайте бесценные советы и слова поддержки от друзей и незнакомцев. Кто знает, может, вы станете для кого-то источником вдохновения.

Откройте для себя творчество

В одном только Instagram

есть миллионы фотографий йоги. И есть несколько удивительных идей для самостоятельной практики.Изучите новые варианты поз, смешайте йогу с танцами и поделитесь своим творчеством на ковре и вне его.

Десять простых поз йоги для вашего журнала йоги (или ленты Instagram)

Необязательно переворачиваться вверх ногами или превращаться в крендель, чтобы сделать потрясающую фотографию для йоги. Приложив немного воображения и игривости, ваши селфи в этих основных позах йоги могут превратить вас в новую звезду йоги.

Попробуйте эти десять доступных поз йоги, которые под силу даже новичку.

Поза горы / Тадасана

Поза горы — это основная асана йоги, которая учит нас стоять на ногах.Он активизирует все тело и пробуждает ваше внимание и ум. Это стоячая медитация, хотя со стороны она не выглядит особенной.

Сделайте селфи из своей Тадасаны. Запишите, за что вы мысленно держались в тот момент и что заставляло вас чувствовать себя сильным. По мере прогресса в практике вам будет полезно вернуться к своим мыслям.

Простая поза / Сукхасана

Easy Pose — отличная поза для вашего первого селфи йоги. И играть с ней очень весело, если вы хорошо разбираетесь в редактировании фотографий.

Это может показаться нелогичным, но Easy Pose не так уж и проста. Блуждающий ум часто пытается обрести покой, поэтому будьте терпеливы и нежны с собой.

Запишите, за что вы были благодарны в момент съемки. Это послужит хорошим напоминанием, когда вас поразит стресс.

Детская поза / Баласана

Потная йога — это потрясающе, но вы должны знать, когда сделать перерыв и дать своему телу, сердцу и разуму немного отдохнуть. Когда вам нужно замедлить темп, Баласана всегда рядом.

Сфотографируйте свою Баласану и запишите, что делает вас спокойным и умиротворенным. Напоминайте себе об этом, когда чувствуете беспокойство и беспокойство.

Поза дерева / Врикшасана

Жизнь — это баланс. Как и поза дерева.

Стой прямо, становись длиннее и открывайся жизни и новым впечатлениям. Делая снимок, подумайте, что заставляет вас гордиться собой в данный момент.

Орлиный герб / Garuda Arms

Это модифицированный вариант позы орла, хотя он так же эффективен, как и полная версия.Иногда жизнь запутана и сложна, как узел. Нам нужно найти в себе силы и согласие, чтобы двигаться дальше и получать удовольствие, распутывая их.

Сделайте снимок своего Орлиного оружия, подумайте о проблеме, с которой вы столкнулись, и постарайтесь найти в себе силы принять положение вещей. Решение не заставит вас ждать.

Поза ворот / Паригхасана

Мы склонны сосредотачиваться на наших «проблемных» зонах и стараемся развить силу и гибкость в определенных областях. Поза ворот напоминает нам, что нужно уважать каждую часть нашего тела и развивать любовь к себе.

Сфотографируйте свою позу ворот и запишите, что вам в себе нравится. Возвращайтесь к списку, когда вам понадобится сочувствие и уверенность в себе.

Поза Богини / Утката Конасана

Жизнь — это не только радуга и бабочки. Иногда нужно проявить стойкость и раскрыть свою дикую сторону. Будь то отстаивание вашей позиции в отношении важного решения, отказ от токсичных людей или отношений, возвращение на правильный путь после неудачи.

Подумайте о том, что вы хотите взять под контроль.Запишите его рядом со своим портретом йоги в Утката Конасана. Это даст вам силы, когда вы почувствуете беспомощность и слабость.

Высокий выпад / Уттхита Ашва Санчаланасана

Вы когда-нибудь чувствовали себя недостаточно уверенно, чтобы попробовать что-то новое?

Высокий выпад — отличная поза для практики, когда вы чувствуете сомнение и беспокойство. Эта поза открывает сердце, делая вас уязвимыми, но также восприимчивыми к новому опыту.

Сделайте селфи из своего High Lunge и запишите все, что вы всегда хотели попробовать, но никогда не осмеливались.Поставьте перед собой цель каждый месяц выполнять хотя бы одно из ваших желаний из списка.

Широкоугольный наклон вперед / Прасарита Падоттанасана I

Когда вы чувствуете себя посиншим или дрожите вверх и вниз по спине, одно из лучших занятий в йоге — это прижаться к земле и встать вверх ногами. Поза с широкими ногами и наклоном вперед убивает двух зайцев одним выстрелом — дает чувство безопасности и поднимает настроение за счет увеличения притока крови к мозгу.

Найдите минутку, чтобы вспомнить то, что делает вас счастливым.Запишите их рядом с фотографией вашего сгибания вперед с широкими ногами. Пусть это заставит вас улыбнуться, когда вас захлестнет печаль.

Поза Полувластителя Рыб / Ардха Матсиендрасана

Считается, что Практикующий Половелин Рыб улучшает пищеварение, устраняет все плохие эмоции и негативную энергию, а также пробуждает творческий потенциал.

Сделайте хотя бы одно творческое дело каждую неделю. Будь то написание стихотворения, создание новой вариации позы йоги или создание красивого фона для йоги-селфи Половина рыб.

Советы по съемке впечатляющих селфи йоги

Безопасность прежде всего

Делаете ли вы снимок своей практики йоги дома или демонстрируете свои навыки в естественной обстановке, всегда помните о безопасности. Если вы нашли идеальное место для портрета йоги, не сразу принимайте позу. Найдите время, чтобы разогреть свое тело, чтобы избежать напряжения и растяжения.

Излишне говорить, что если вы не уверены в своем равновесии, не выполняйте сложные позы для балансировки в опасных местах.

Помощь

Некоторые портреты йоги, особенно в плохо освещенной обстановке, получатся лучше с посторонней помощью, будь то друг, супруга или портативный штатив. Если кто-то сфотографирует вашу позу йоги, это избавит вас от необходимости устанавливать таймер и спешить в позу — и, таким образом, снижает риск получения травмы.

Также всегда полезно получить советы и идеи по поводу вашего положения и позирования.

Выберите красивое место

Естественная и спокойная обстановка отлично подходит для селфи, занимающихся йогой.Но не расстраивайтесь, если поблизости нет лесов, гор или моря. Ищите интересные элементы в своем городе, будь то старый дверной проем или стена с граффити.

Также всегда есть возможность организовать свое священное домашнее пространство для йоги с декором и растениями.

Обратите внимание на детали

Не забывай дышать и улыбаться! Заметить тревогу и напряжение в позе не так уж и сложно, даже если фото сделано сзади.

Оставайтесь игривыми и получайте удовольствие

Некоторые позы выглядят более эффектно, если подниматься на цыпочках.Другие становятся более могущественными, добавляя ручные мудры. Играйте со знакомыми позами и не бойтесь экспериментировать.

Поделитесь с нами своими селфи из йоги!

Используйте хэштег #yogakaliselfie в подписи к фотографии и станьте участником нашей учетной записи Instagram.

12 простых поз йоги для начинающих • OhMeOhMy Blog

Если вы когда-нибудь задумывались о «магии» йоги, я здесь, чтобы сказать вам, что это — это разновидность магии. Мне потребовалась целая вечность, чтобы попробовать это, мне было 49, прежде чем я впервые запрыгнул в поезд для йоги.Мне так и не удалось убедить себя, что я могу замедлить занятия йогой, а сделать . Я всегда был в спешке, мне на самом деле было больно так сильно сбавить скорость! Кроме того, у меня сложилось ошибочное впечатление, что йога ничего не даст, кроме как тонизирует ваше тело, и что на это уйдет целая вечность. Боже, я был неправ! Уловка состоит в том, чтобы начать медленно и выбрать классы и простых позы йоги для начинающих. Если вы попытаетесь взять курс, который слишком продвинут для вас, вы, , выйдете разочарованным.

Найдите время дома, чтобы познакомиться с лучшими позами и oga для начинающих под собственным прикрытием мешковатой пижамы и закрытых дверей. Затем выйдите и попробуйте занятие, или загрузите приложение и попробуйте занятие, или просто выполните эти 12 поз йоги дома! Чем бы вы ни занимались, попробуйте йогу. Читайте дальше, чтобы узнать, как это все изменило для меня, и какие позы я использую! (И как их делать!)

Позы йоги для начинающих

Прежде всего, я хочу начать с того, что я не мастер йоги.Нет. Даже. Закрывать. Я рассказываю только о том, что йога делает для меня, и почему я думаю, что она может сделать то же самое для вас! При этом давайте перейдем к предыстории того, почему я выбрала для вас эти простые позы йоги.

Я прожил всю жизнь с хронической болью в спине из-за травмы, полученной при езде на лошади, когда мне было 13 лет. Целую жизнь. И это отстой. Но я также была активной мамой пятерых детей, и у меня никогда не было времени, чтобы сбавить обороты, чтобы подумать об этом. Когда мне было за 40, боли в спине стали мешать моей жизни, и — моим обычным упражнениям.Чем ближе я подходила к перименопаузе, тем сильнее становилось воспаление, беспокойство и стресс.

Именно тогда я дошел до того, что понял, что должен каждый день находить время, чтобы замедлиться и растянуться, как минимум ради боли в спине. В прогулках мой первый урок йоги. Этот урок йоги показывали у меня по телевизору, что идеально подходило мне. Я мог не торопиться прямо посреди своей гостиной. И вот что я выяснил.

Преимущества йоги

• Йога — это удивительный способ сохранить силу кора и ощущение молодости тела, даже если у вас хронические травмы.
• Йога может быть такой щадящей или интенсивной тренировкой, которую вы ищете или вам нужно. Все эти позы можно удерживать или повторять столько, сколько захотите. Нет никаких правил. Дело в том, что нужно вашему телу в данный момент. Если вам нужна тренировка, то продолжайте повторять! Если вам нужно просто хорошо растянуться, остановитесь, когда почувствуете облегчение. Получил это?
• Йога творит чудеса при боли в пояснице или шее.
• Йога обладает удивительной способностью снимать стресс, особенно дома.
• Йога свободна от суждений.Другими словами, не имеет значения, принадлежишь ли ты к тем крохотным 20-летним людям, которые, похоже, занимаются йогой с 3 лет. Ты тоже можешь это делать. И это воодушевляет.

Простые позы йоги с картинками

Это позы йоги, которые я стараюсь выполнять не реже трех раз в неделю. Я делаю их под классическую фортепианную музыку в тихой комнате, где меня никто не побеспокоит. Я даже не думаю о них как об упражнениях, скорее как о времени для снятия стресса. При этом, было больше одного или двух утра, когда я просыпался, чувствуя это! Таким образом, преимущества йоги двусторонние для физического и психического / эмоционального здоровья.Попробуйте эти простые позы йоги!

Поза ребенка

Эта поза отлично подходит для растяжки верхней и нижней части спины, а также для того, чтобы ваше тело могло вернуться в исходное положение между позами или когда вам нужен отдых. Я делаю эту позу всякий раз, когда чувствую себя напряженным в пояснице, плечах или верхней части спины.

Простой старт с колен, сядьте попой на пятки и вытяните руки перед собой. Положите живот на бедра, а лоб — на пол. Вы можете удерживать это столько, сколько захотите.Эта простая поза йоги отлично подходит для разминки гибкости и идеально подходит для начала и завершения сеанса йоги.

Поза моста

Мостик укрепляет корпус, нижнюю часть спины и ягодицы. Начните с того, что лягте на спину, ступни на полу, согнутые в коленях. Теперь отжимайтесь ногами, делая ваше тело прямой линией от колен до головы. Держите руки на полу, чтобы поддержать вас. Работайте над прессом. Держись и дыши. К вашему сведению, я впервые выучил эту позу на физиотерапии.Это отличное базовое упражнение , особенно для людей, страдающих болями в спине. Фото «Экхарт Йога».

Поза кошки / коровы

Кошка / корова — технически две позы йоги, но, поскольку вы обычно делаете их вместе, мы хотим показать вам обе одновременно. Эти позы отлично подходят для подвижности спины. Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, колени под бедрами. (Это настольная поза). На вдохе прогните спину, приподняв голову и копчик вверх, как на фото.На следующем выдохе округлите спину, прижав подбородок к груди. При желании повторите. Фото «PopSugar».

Поза кобры

Поза кобры растягивает пресс и позвоночник. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол ниже плеч и поднимитесь к потолку. Смотрите вверх и напрягайте мышцы живота. Отжимайтесь только настолько, насколько вам удобно. Ничего страшного, если ноги остаются на полу. Держите столько, сколько хотите.

Поза собаки вниз

Поза собаки вниз может быть самой стереотипной позой йоги, но по уважительной причине. Эта поза растягивает почти все части вашего тела и укрепляет мышцы кора и рук. Это также начальный шаг для многих более сложных поз. Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с рук и коленей, поджав пальцы ног. На этот раз ладони должны быть немного впереди плеч. Теперь поднимитесь руками и сформируйте перевернутую V-образную форму своим телом.Ноги должны быть на ширине плеч. Если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, и пятки не могут оставаться на полу, присоединяйтесь к клубу. Все нормально! Со временем они будут растягиваться и удлиняться. Держись и дыши.

Поза воина 1

Позы воина идеальны для развития силы и равновесия. Это одна из тех поз, которые не кажутся особенными, но действительно работают с ногами и руками и растягивают бедра. Начните эту позу, стоя прямо и высоко, как гора.(Поза горы!) Сделайте шаг вперед правой ногой, как в выпаде. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Поднимите руки над головой. Убедитесь, что ваши бедра расправлены, а плечи отведены назад, затем продолжайте ритмичные вдохи. Держите столько, сколько хотите. Повторите с другой стороны. Фото «PopSugar».

Поза Воина 2

Воин 2 — это всего лишь разновидность Воина 1. Эта поза также отлично прорабатывает квадрицепсы, но немного больше растягивает сгибатели бедра.Начните с позы воина 1, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой, поднимите их на высоту плеч, одну перед собой, а другую позади вас. Смотрите прямо перед собой, как будто ваша передняя рука на что-то указывает, а вы ищете это. Повторите с другой стороны. Фото «PopSugar».

Продвинутая поза воина

Это более продвинутая поза воина, которую вы можете попробовать, когда вы разовьете равновесие от практики первых двух. Начните в позе Воина 2, затем вытяните заднюю руку назад, чтобы схватить ногу, и вытяните переднюю руку над собой.Посмотрите в потолок. Дышать. Повторите с другой стороны.

Мертвый голубь

Эту легкую позу йоги также называют ниткой в ​​иголку, но есть еще одна поза, которая называется также, так что не путайте их. Это поза для людей, страдающих болями в пояснице, бедрах и радикулите. Это больше похоже на растяжку, чем на укрепляющее упражнение. Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Возьмитесь за правое бедро и удерживайте. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.Согните ступню. Теперь осторожно потяните правое бедро к груди. Это прекрасно справляется с растяжкой пираформ и радикулитов, а также улучшает подвижность бедер. Чтобы добиться более глубокого растяжения, можно слегка наклонить ноги вправо. Вы почувствуете, как растяжение становится более интенсивным. Найдите свою золотую середину и держитесь. Повторите с другой стороны. Я делаю эту растяжку два раза в день, потому что у меня очень тугие бедра и проблемы с поясничным суставом и радикулитом. Лучшая растяжка, которую я когда-либо делал для решения этих проблем, даже после нескольких месяцев физиотерапии.Фото «Yoga15».

Одноногая собака

Эта поза укрепляет и растягивает мышцы кора и бедер. Начните с нисходящей собаки, затем просто вытяните одну ногу прямо вверх на одной линии с вашим телом. Дышать. Повторите с другой стороны. Фото «Фитнес 1440».

Голубь

Голубь — отличная поза для раскрытия бедер. Для этой позы вы начинаете с нисходящей собаки, затем переходите к одноногой собаке. Теперь опустите вытянутую ногу под себя, поставив правую ногу перед левым коленом, в положение сидя, вытянув левую ногу позади себя.Если это сложно «достать» и вам нужно видео, посмотрите его на «Wikihow».

Мы надеемся, что изучение этих простых поз йоги для начинающих вдохновило вас на то, чтобы окунуться в мир йоги! Помните, что вам не нужно стремиться быть мастером или даже в конечном итоге достичь сложных поз. Йога должна быть для вас именно такой, какой она вам нужна. Вы можете делать поправки и корректировать любые физические проблемы, которые у вас есть, или вы можете просто использовать это как здоровое психическое расслабление. Попробуйте йогу!
Ищете больше? Перейдите к нашим сообщениям о единственных советах по снижению веса, которые вам когда-либо понадобятся, и о 5-минутных методах снятия тревоги!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

21 базовая поза йоги для начинающих: Plus Vids

Пора выучить позы йоги!

Независимо от того, удобно ли вам сидеть на коврике для йоги или вы думаете, что собака, направленная вниз, — это просто то, чем занимается ваш щенок, вы находитесь в правильном месте.

Мы обучаем йоге в рамках нашей программы онлайн-коучинга, где некоторые из наших клиентов использовали ее для облегчения боли в спине… например, Brain здесь:

Он также изменил свою диету и похудел на 75 фунтов!

Мне не терпится помочь вам начать работу.

Сегодняшние позы йоги будут разбиты на три уровня, чтобы вы могли прогрессировать в их трудностях.

Что я могу сказать, мы любим повышать свой уровень здесь, в Nerd Fitness. Большинство наших поз являются базовыми, первого уровня, на случай, если вы новичок в йоге. Однако мы включим еще несколько сложных поз для дальнейшего развития.

Мы начнем с небольшого обсуждения йоги 101 на случай, если вы сейчас совсем заблудились и не знаете йогу из йогурта. Если вы хотите перейти к желаемому видео или позу, просто нажмите на него.

Супер сладкая последовательность основных поз йоги

Базовые позы йоги (уровень 1)

Позы йоги для начинающих (уровень 2)

Позы йоги среднего уровня (уровень 3)

Растяжки для йоги для работников за столом

Раскатайте мат! Давай займемся йогой.

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

Йога означает много разных вещей для разных людей… например, ветряная йога, очевидно, для женщины на фотографии выше. Как отметил один из комментаторов Cracked:

«Единственное, что я знаю наверняка о йоге, — это то, что чем бы вы ни занимались, когда практикуете ее, кто-то вас уверит, что это не« настоящая йога ». ^[1]

Меня не интересует этот конкретный аспект дебатов о йоге: людям нужны вещи, из-за которых можно спорить и обидеться… из-за Интернета. Для меня важно привлечь больше людей, заинтересованных в занятиях йогой, потому что это чертовски весело и действительно может улучшить вашу жизнь.

В конце концов, как объясняет Vox :

«Йога, кажется, помогает облегчить боль в пояснице, улучшить силу и гибкость, а также уменьшить воспаление в организме, что, в свою очередь, может помочь предотвратить хронические заболевания и смерть.

Новые исследования показывают, что йога может повысить осознанность тела или внимание к ощущениям и вещам, происходящим внутри вас. Это немаловажное дело: исследователи считают, что повышенное внимание к телу может улучшить заботу о себе.” ^[2]

Наука, по сути, говорит нам: Йога может помочь вам стать более гибким, как Черная Вдова, улучшить вашу силу, как Халк, продлить вашу жизнь, как эльфы Ривенделла, и дать вам умственную осведомленность, как Йода.

До сих пор не решено, дает ли он нам телекинетические способности.

Напишите мне, если практика йоги поможет вам левитировать камни.

Когда я много лет назад подошел к йоге как к попытке улучшить свою гибкость и бороться с неправильной осанкой, я сначала беспокоился о том, чтобы выглядеть глупо или найти какой-то аспект упражнения, который мне не подходил.

Вместо этого я нашла дополнительное приятное занятие, которое помогло мне улучшить мою гибкость и подвижность, облегчить боль в пояснице, раскрыть бедра, чтобы бороться с сидячей жизнью всю жизнь, и даже помогло мне успокоить мой сверхактивный ум!

Плюс, это было как бонус к моим силовым тренировкам.

Теперь это занятие, которым я занимаюсь регулярно на протяжении всей недели, включая упражнения на растяжку в течение дня между занятиями за столом, после тренировки и время от времени посещая занятия для повышения уровня.

ПОЧЕМУ Я ДОЛЖЕН ЗАБОТАТЬСЯ О ЙОГЕ?

Если вы читаете Nerd Fitness, вы, вероятно, скептик. В конце концов, одно из Правил восстания — подвергать все сомнению!

Итак, вы можете подумать: «Стив, ты не собираешься просить меня начать говорить мантрами, повторять ОММММММ и работать над улучшением моей духовной ци».

Как человек, который начал заниматься йогой с такими же оговорками, я сижу перед вами другим человеком. Для начала, если вы решите, что духовные аспекты практики не для вас, вы не одиноки: изучение истории йоги может привести к бездонной интернет-кроличьей норе споров. ^[3]

Так что мы не собираемся вступать в бой.

Вместо этого, когда дело доходит до йоги, вы обнаружите исследование за исследованием, показывающее, что этот вид упражнений невероятно полезен:

1) Тело, готовое к чему угодно: в Nerd Fitness, мы большие поклонники силовых тренировок, и йога — это идеальный комплимент. Он удлиняет ваши мышцы, улучшает вашу гибкость, снимает напряжение в шее и плечах, а также помогает вам прикасаться к пальцам ног! ^[4] Он может помочь вам нарастить более сильные мышцы, улучшить баланс и стабильность (особенно для наших старых повстанцев ^[5] ) и сделать вас более «антихрупкими» (один из моих любимых терминов).

Как указывается в одном исследовании: ^[6]

Участники йоги продемонстрировали повышенную силу становой тяги, существенно увеличили гибкость нижней части спины / подколенного сухожилия, увеличили гибкость плеч и умеренно уменьшили жировые отложения по сравнению с контрольной группой.

2) Йога отлично помогает при болях в пояснице: Если вы один из более чем 31 миллиона человек, подобных мне, которые борются с болью в пояснице, йога может вам помочь. ^[7] Йога действительно помогает тем из нас, кто сидит за компьютером целый день. ^[8]

3) Йога может помочь достичь целей по снижению веса в сочетании со здоровым питанием. Послушайте, мы все знаем, что наша диета ответственна за 80-90% нашего успеха, когда дело касается потери веса. Остальные 10-20% уравнения — это участие в физических нагрузках, которые выталкивают ваше тело за пределы зоны комфорта.

Йога — отличный способ сжечь несколько лишних калорий и сосредоточить свой мозг на том, что «я делаю здоровые вещи, и поэтому я должен есть здоровую пищу!» Это может помочь улучшить нашу борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. ^[9] Это также отличное занятие в день отдыха, которое поможет вам не сбиться с пути, когда вы не занимаетесь другими тренировками.

4) Кстати… йогой можно заниматься каждый день и можно делать где угодно. Ни тренажерного зала, ни оборудования — никаких оправданий! Вдобавок ко всему, поскольку это занятие с низким уровнем воздействия и не чрезмерно нагружает ваши мышцы, как сеанс пауэрлифтинга, вы можете заниматься йогой каждый день в любом месте, где вы можете найти мягкое место, чтобы присесть: в гостиной, в парке. , пляж, ваша спальня, на Луне и т. д.

5) Йога может успокоить сверхактивный ум: Мы живем в мире, где за каждым углом отвлекают; мы читаем Facebook или наш любимый блог, проверяя электронную почту и текстовые сообщения… пытаясь найти работу. Если вы чем-то похожи на меня, ваш разум мчится со скоростью миллион миль в час, и попытки развить в себе чувство контроля и спокойствия — все равно что пасти кошек. Мы уже объясняли преимущества медитации для ботаников; Йога может быть чрезвычайно полезной для того, чтобы лучше осознавать свое тело и помочь уменьшить стресс и беспокойство. ^[10]

Наконец, если йога достаточно хороша для крутого Дхалсима из Street Fighter II, то и для меня она достаточно хороша:

Хорошо, я предполагаю, что на данный момент вы занимаетесь йогой. Если возможность полностью снести машину голыми руками вас не убеждает, ничто не поможет. ^[11]

Итак, давайте рассмотрим некоторые позы и упражнения йоги.

РУКОВОДСТВО ПО ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ ДОМА

Мы начнем объяснение различных поз йоги с того, что покажем вам, как может выглядеть конечный результат.

Вот полный комплекс упражнений, охватывающий некоторые основные позы йоги:

Видео выше (серия Water Series — A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga (часть Nerd Fitness Prime). Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Nerd Fitness Yoga — это курс, которым вы можете следовать, не выходя из собственного дома, и он создан специально для участников Rebellion: простые в выполнении инструкции, гостеприимное отношение и, как вы можете сказать … несколько банальных шуток от с уважением.

Этот курс подойдет мужчинам и женщинам всех форм, возрастов и размеров, давая каждому уверенность, чтобы начать НЕМЕДЛЕННО. Регулярно следуйте ему, и вы можете рассчитывать на пользу от десятков исследований, которые я привел выше, когда дело доходит до практики йоги.

В дополнение к ОГРОМНОЙ библиотеке поз и пошаговым инструкциям, он также содержит все следующие полноформатные занятия йогой, снятые в HD:

• Водные занятия: два видео по йоге для начинающих (по 25 минут каждое, первое было выше)
• Сеансы огня: два видео по йоге среднего уровня (по 30 минут каждое)
• Звездные занятия: два продвинутых видео по йоге (по 40 минут каждое)
• Программа глубокого растяжения (40 минут)
• 6 дополнительных видео по мобильности (которые помогут с подвижностью поясницы, как, наконец, коснуться пальцев ног и т. Д.).Два из которых ниже.)

Все эти видео можно транслировать или загружать на любое устройство сколько угодно раз, чтобы вы могли заниматься йогой где угодно и когда угодно.

10 ПОЗОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 1)

Сидящий со скрещенными ногами

Одна из самых популярных поз йоги — это просто сидя со скрещенными ногами.

Сидячая поза помогает расслабиться, расслабиться и немного раскрыть бедра.

Сядьте на место на полу, как вам удобнее.Скрестите одну лодыжку другой перед собой и сядьте, скрестив ноги.

Сделайте глубокий вдох и выпрямите позвоночник, как будто веревка тянет вашу голову и шею к потолку. Выдохните, но оставайтесь в вертикальном положении.

Руки могут лежать на коленях, но не должны выталкивать или давить на ноги.

Столешница Cat-Cow

На самом деле это серия из нескольких поз (стол, кошка и корова), которые используются почти на каждом занятии йогой, чтобы помочь восстановить позвоночник и разогреть спину.

Начните со стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Для начала ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Выдохните и медленно надавите на руки, поднимая пресс к позвоночнику. Скруглите позвоночник до потолка и подтяните подбородок к груди. Осторожно расправьте плечи.

Вдохните и расслабьте пресс, одновременно опуская бедра вниз. Вытяните туловище, поднимая голову и глядя в потолок.Ваша грудь должна немного выступать вперед, а нижняя часть спины должна упираться в таз.

Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение на столе.

Поза ребенка

Поза ребенка считается позой отдыха. Это означает, что каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным, перегретым или напряженным из-за определенной позы или вариации во время занятий йогой, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете, и медленно примите позу ребенка, чтобы отдохнуть.

Эта поза помогает снизить стресс, переориентировать разум и слегка растянуть, прежде всего, поясницу, бедра и бедра.

Начните с того, что встаньте на колени на пол так, чтобы пальцы ног соприкасались позади вас. Расширьте колени, чтобы они были чуть шире бедер. Осторожно опустите тело между коленями и бедрами.

Ваши руки слегка вытянутся перед собой, и вы можете опускать плечи в стороны и вниз.

Вариант, который вы можете использовать (который может быть для вас проще или сложнее), заключается в том, чтобы положить пальцы ног под ступни, вместо того, чтобы упирать верхнюю или боковую часть стопы в землю.Делайте тот вариант, который наиболее удобен и естественен для вашего тела.

Фолд вперед

Сгиб вперед — еще одна из наших самых популярных поз в йоге. Он в первую очередь направлен на растяжку поясницы, бедер, подколенных сухожилий и икр.

Начните стоять и осторожно наклонитесь вперед, удлиняя туловище и позвоночник. Когда вы наклоняетесь к земле, держите колени прямыми (но не запертыми). Если можете, возьмитесь за заднюю часть икры и осторожно втянитесь глубже в складку.

На вдохе вы можете слегка приподнять и выпрямить туловище и позвоночник вперед. На выдохе вы можете снова наклониться вперед, чтобы сделать растяжку.

Чтобы уменьшить это, вы можете использовать блоки, чтобы поднять пол. Колени держите прямыми, а позвоночник вытянутым и сгибайте как можно дальше.

Постоянная

Поза стоя — это поза в йоге для отдыха и сосредоточения, но не принимайте ее как должное.

Даже когда мы стоим в перерывах между позами, оставайтесь сильными, активными и твердыми ногами.Стопы также должны быть плоскими, а не выкатываться и не прогибаться.

Активизируйте бедра, чтобы не заблокировать колени, и сохраняйте осанку и позвоночник высокими и приподнятыми.

Наконец, ваше плечо должно быть открытым, а грудь широкой. Шея на одной линии с позвоночником (не сгорбившись вперед). Потянитесь вверх от бедер через голову.

Стоящая гора

Стоящая гора — отличная поза для разминки плеч и позвоночника.

Начните с того, чтобы оставаться сильным и опираться на ноги (которые стоят на земле).Ноги активны, но не заблокированы. Плечи открыты, шея на одной линии с позвоночником.

Когда вы сделаете глубокий вдох, вытяните обе руки прямо перед собой и поднимите над головой к потолку. Убедитесь, что ваши плечи не согнуты и не прижаты к ушам, а расслаблены и расслаблены.

Продвигаясь сквозь лопатки, подтяните позвоночник и руки к потолку.

Кобра

Кобра — популярная поза, которая почти всегда следует за планкой в ​​качестве переходной последовательности во многих занятиях йогой.

Эта поза в первую очередь растягивает плечи, грудь, позвоночник и живот.

Начните с того, что лягте на пол на живот так, чтобы ступни были на полу. Руки должны находиться под плечами (так же, как вы представляете себе, начиная отжимание).

Медленно надавите руками и выпрямите руки, чтобы оторвать грудь от пола, но, в отличие от отжиманий, держите бедра, бедра и верхнюю часть стоп прижатыми к земле и отталкивайте их от пола.

Отведите лопатки назад, поднимите грудь и посмотрите вперед и немного вверх. Удерживайте несколько секунд, а затем медленно отпустите.

Чтобы уменьшить эту позу, поднимите грудь и голову только там, где вам удобно. Убедитесь, что бедра и бедра прижаты к полу, даже если это означает, что вы можете лишь немного приподнять грудь.

Низкий выпад

Низкий выпад — это вариант выпада, который является строительным блоком для нескольких более сложных поз. Это чаще всего представляет собой выпад с опорой коленом на землю.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия и бедра.

Часто вы делаете выпад, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. При необходимости можно несколько раз отвести ногу назад, пока переднее колено не окажется прямо над передней лодыжкой.

Когда вы отводите ногу назад, опустите заднее колено на землю.Это поможет выдержать часть вашего веса, но большая часть вашего веса должна приходиться на переднее колено и бедра.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотягиваясь до пола.

Обхват колена

Эта поза используется для сжатия и напряжения вашего тела. Часто используется непосредственно перед позой трупа в конце сеанса для сброса.

Начните эту позу, лежа на спине, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно сведите ноги вместе, приподняв колени к груди.

Когда ваше колено приподнимется, обхватите его руками и сцепите вместе руки. Если вы не можете полностью обхватить руки, вы можете протянуть каждую руку вниз и осторожно втянуть коленные чашечки.

Осторожно прижмите колени к груди, удерживая спину на земле и опуская плечи вниз.Вы можете сфокусировать взгляд вниз по центру тела.

Если по какой-либо причине у вас возникнут проблемы с этим, просто поднимите колени к груди до упора. Задержитесь на несколько секунд и снова отпустите.

Поза трупа

Всеми любимая поза йоги и часто способ завершить тренировку! И хотя сначала может показаться, что он просто лежит на земле, это еще не все.

Эта поза отлично подходит для успокоения ума, снятия стресса и расслабления тела в нейтральное положение.

К концу занятия у вас возникнет желание пропустить позу трупа и двигаться дальше.

Не надо! Потратьте несколько минут на то, чтобы снова расслабиться и восстановить свое тело на каждом занятии.

Начните с того, что лягте на спину. Руки должны удобно вытягиваться в каждую сторону, немного от тела. Обе ноги вытянуты, а также с небольшим пространством.

Сделайте все возможное, чтобы «расслабить» плечи и шею и позволить им также упасть в нейтральное положение (даже когда мы лежим на спине, мы склонны задевать шеи).

Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте все напряженные или болезненные участки тела.

При необходимости повернуться на бок и согнуть ноги в коленях (полностью лежа на боку). При необходимости пошевелите пальцами ног, лодыжками, руками или запястьями.

8 ОСНОВНЫХ ПОЗ ДЛЯ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 2)

Собака вниз

В этой позе основное внимание уделяется растяжке плеч, подколенных сухожилий и икр.

Первые несколько раз, когда вы попадете в Downward Dog, вам нужно будет начать на четвереньках (то, что мы называем Table Top), но вытянув руки немного впереди головы.Толкаясь руками и ногами, медленно оторвите колени от земли.

Если можете, медленно выпрямите колени (не блокируя их), осторожно опуская пятки к земле. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете направить плечи обратно к копчику.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете оторвать пятки от земли и / или согнуть колени для облегчения модификации. Вы также можете использовать блоки, чтобы поднять руки в качестве альтернативы.

Полумесяц

Полумесяц — это вариант Низкого Выпада, когда мы тянемся прямо к потолку.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, бедра, грудь, позвоночник и плечи.

Чтобы начать эту позу, вам нужно принять удобный низкий выпад. Обычно это означает шаг вперед от собаки вниз или шаг назад из сгиба вперед, а затем опускание заднего колена на землю.

Делая глубокий вдох, поднимите туловище из выпада в вертикальное положение и вытяните обе руки прямо к потолку.

Вместо того, чтобы выгибать спину, вытяните бедра вниз и вперед и отклоните плечо назад (удерживая его прямым и напряженным).

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете просто оставаться в низком выпаде и работать над растяжкой, не поднимаясь вверх.

Мост

Мостик — это поза прогиба спины, которая в первую очередь растягивает и укрепляет спину и позвоночник, а также грудь, плечи и шею.

Начните с того, что лягте на спину. Поставьте ступни на землю как можно ближе к ягодицам, чтобы им было удобно сидеть.Руки должны быть плоскими и опущенными по бокам.

Продвигаясь вниз через ступни и руки, медленно поднимите ягодицы от пола в нижний мост (примерно, когда ваш позвоночник выпрямлен вместе с ногами).

Если удобно, то можно под себя руки подвести. Продолжайте медленно подталкивать бедра и ягодицы к потолку, стараясь держать колени над лодыжками. Работайте параллельно земле для полной позы моста.

Чтобы уменьшить это, остановитесь на Low Bridge, если идти дальше неудобно.Если низкий мостик сложен, просто потренируйтесь немного отрывать бедра от земли из исходного положения. По мере того, как вы обретете большую гибкость, вам придется работать над удержанием в режиме Low Bridge.

Половина шпагата

Эта поза в первую очередь растягивает подколенные сухожилия, бедра и поясницу.

Чтобы начать эту позу, сделайте низкий выпад. Ваше заднее колено должно прочно стоять на земле.

Медленно переносите вес, перемещая бедра и туловище через заднее колено.Когда вы это сделаете, ваша передняя нога перейдет от согнутой в коленях к полностью вытянутой по прямой линии.

Если они вам нужны, вы можете использовать блоки или опоры с каждой стороны, чтобы выдержать ваш вес (если здесь вы не можете дотянуться до земли).

Медленно наклонитесь вперед поверх вытянутой передней ноги, при этом бедра остаются отведенными назад и над коленом, стоящим на полу.

Чтобы уменьшить масштаб, используйте блоки с каждой стороны, как предложено выше. Вы также можете оставаться в вертикальном положении (вместо того, чтобы складываться ближе к концу).Останавливайтесь в прогрессе всякий раз, когда теряете комфорт.

Выпад

Выпад — это основной строительный блок для всех видов поз йоги. Многие позы являются вариациями выпада или входят в него.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия, бедра и колени.

Часто вы будете делать выпады, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. При необходимости можно несколько раз отвести ногу назад, пока колено не окажется прямо над передней щиколоткой.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки, и ваше заднее колено должно быть активным, а ваше колено прямо на всем протяжении.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотягиваясь до пола. В любой момент вы также можете опустить заднее колено на землю, вместо этого выполняя низкий выпад.

Ниндзя

Одна из самых забавных поз для создания звуковых эффектов во время выполнения. Ниндзя на самом деле представляет собой серию движений, а не одну позу. Возможно, вы также слышали, что это называется «Выпад в сторону», но это Nerd Fitness, поэтому мы выберем Ninja.

Эта поза помогает укрепить всю нижнюю часть тела и растянуть подколенные сухожилия.

Начните с приседания (подготовка лягушки).

Выберите ступню и выверните пальцы ног немного шире. Подведите руки к ноге. Глубоко согнитесь в колене этой стороны, поднимаясь на пятку противоположной ноги. Направьте или согните эту ногу к потолку.

Помолитесь руками перед грудью. Вытяните обе руки по дуге вверх и посмотрите на вытянутую ногу. Удерживайте позу и напрягайте мышцы ног.

Медленно вернитесь к Frog Prep (тело посередине) и переместитесь на другую сторону, повторяя шаги, описанные выше.

Сгиб в стороны сидя

Сгибание ноги сидя — хорошая простая комбинация сгиба и растяжки в одной позе. Иногда называют это прозвищем «Полустрекоза».

Эта поза в первую очередь растягивает позвоночник, поясницу, подколенные сухожилия и пах.

Начните в сидячем положении, широко расставив ноги в форме буквы V перед собой. Около 90 градусов между ног.

Поднесите одну ногу к другому бедру так, чтобы нижняя часть стопы находилась вогнутой и касалась предмета чуть выше колена.

Удерживая бедра опущенными вниз, а позвоночник вытянутым вверх и направленный к потолку, вы можете осторожно согнуться и руками пройти вниз по груди к земле рядом с бедром и коленом полностью вытянутой ноги.

Вы должны быть немного смещены по центру, на одной линии с выпрямленной ногой (а не традиционным сгибом, который идет прямо к центру).

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете оставаться в исходном сидячем положении, выставив обе ноги перед собой в форме буквы «V». Осторожно согнитесь немного вперед в каждую сторону и разогрейтесь.

3 ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ПОЗЫ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 3)

Поза стула

Поза стула — это основа для многих более сложных движений йоги. Он в первую очередь растягивает грудь и плечи, помогая укрепить мышцы кора и ног.

Начните стоя, вытянув руки перед собой. Медленно согните ноги в коленях, постепенно перемещая их вперед от пальцев ног. В то же время опустите бедра и отведите ягодицы назад, пытаясь достичь угла 90 градусов бедрами и икрами.

Когда вы сядете, ваши руки поднимутся прямо над головой (рядом с ушами), направлены вверх ладонями внутрь.

Чтобы уменьшить масштаб, вам будет немного легче держать руки перед собой или приближаться к груди, образуя «энергетический шар».Как в «Жемчуге дракона». Опускайте бедра настолько низко, насколько вы можете комфортно удерживать их для стабильного удержания.

Воин 2

Эта поза в первую очередь укрепляет ваши плечи, руки, бедра и раскрывает грудь и плечи.

Начиная с положения стоя, выдохните и сделайте шаг назад. Совместите заднюю пятку с другой пяткой, а затем поверните заднюю ногу на 90 градусов.

Выверните бедра наружу и совместите переднее бедро с передним коленом.Медленно поднимите руку, одну вперед и одну назад, обе параллельно земле.

На выдохе согните правое колено вперед, пока оно не выровняется над правой пяткой. Прижмите пятки к полу.

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сблизить ноги. У вас также есть возможность немного наклониться вперед или снова положить руки на бедра.

Угол удлиненный

Расширенный боковой угол — одна из наших более широких поз в последовательности воинов, часто выполняемая вместе в парах или подходах с другими позами из той же группы.

Это в первую очередь растягивает пах, спину и туловище. Он также укрепляет ваши бедра, бедра и ноги.

Начиная из положения стоя, слегка расставьте ноги, бедра смотрят вперед. Выберите одну сторону и поверните эту стопу наружу примерно на 45 градусов.

Согните колено над повернутой стопой и перенесите вес в эту сторону. Держите вытянутую заднюю ногу на месте и продолжайте толкать ее вниз.

Опустите локоть (с той же стороны, что и согнутое колено), чтобы упереться в согнутое колено.Ваша рука и рука выходят перед вами. Противоположная рука теперь поднимается высоко в воздух прямо над головой.

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сузить стойку и поднять бедра немного выше. По мере того, как вам удобнее, опускайтесь глубже.

Если вы чувствуете себя здесь достаточно комфортно, чтобы увеличивать масштаб, вы можете переключить взгляд на свою руку над головой и осторожно потянуть эту руку в сторону (так, чтобы она совпадала с вашим туловищем и позвоночником).

Это еще больше увеличит растяжение.

Воин повстанцев

Воин-повстанец — еще одна поза в наших последовательностях Воина, которая часто используется парами или наборами как переходы друг к другу. Иногда вы слышите, как его называют «Мирный воин», но, знаете ли…

Эта поза в первую очередь растягивает пах, бедра и плечи.

Начало в Воине 2. Опустите тыльную руку к задней ноге ладонью вниз. Поверните переднюю ладонь вверх к небу.

На вдохе вытяните переднюю руку к небу ладонью к задней части комнаты.Держите бедра открытыми, но тянитесь сердцем к небу. Задняя часть шеи должна быть вытянутой, а взгляд смотреть в том же направлении, что и сердце.

Продолжайте сгибаться глубоко в переднем колене; старайтесь, чтобы вес равномерно распределялся на передней ноге.

Чтобы увеличить эту позу, сведите ноги немного ближе друг к другу, чтобы уменьшить глубину растяжки. Когда вы освоитесь, вы можете вернуться в полную позу.

ЭЛЕКТРИЧЕСКИЕ СТРЕЙЧИ ДЛЯ НАСТОЛЬНЫХ РАБОТНИКОВ

Работать за столом? Рассмотрим эти два дополнительных видео:

Подвижность на запястье

Запястья — это часто упускаемая из виду область жесткости и болезненности для многих людей.Печатаете ли вы на клавиатуре каждый день или хотите улучшить приседания и стойку на руках, 6-минутное занятие йогой принесет вам пользу:

Правильная осанка

Часов, сгорбившихся за компьютером, сидящих в машине или играющих в различные игры, могут вызвать довольно неловкие привычки позы. Это 6-минутное занятие йогой поможет вам восстановить и улучшить осанку в течение дня:

Если вам удается ненадолго сбежать из-за стола, эти короткие последовательности идеально подходят для того, чтобы помочь вам растянуть тело и предотвратить травмы.

Если вы все-таки застряли за компьютером большую часть дня, и у вас нет времени заниматься спортом, мы можем помочь! Мы предлагаем индивидуальную программу коучинга, чтобы помочь занятым людям, таким же, как вы, повысить уровень их жизни.

Мы познакомимся с вами, вашими целями и образом жизни, а также разработаем план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь. Мы можем спроектировать тренировки на вашем столе или короткое занятие перед ужином. Если вы хотите узнать больше о программе, нажмите на большое изображение ниже:

ПОПРОБУЙТЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ СЕГОДНЯ

Если этот ребенок может заниматься йогой, то можете и вы!

Меня не волнует, дома ли вы, в кабинке или в офисе, я хочу, чтобы вы использовали 3 минуты смелости, чтобы принять несколько из указанных выше поз!

Какие? Найдите тихое место и пройдите:

Даже если вы не заинтересованы в изучении NF Yoga и никогда не посещаете занятия по йоге, попробуйте эти четыре движения прямо сейчас.Мол, в этот самый момент.

Основная причина успеха Nerd Fitness и Rebellion в оздоровлении людей заключается в том, что мы призываем людей действовать немедленно. Не завтра, не после завтрака, ПРЯМО СЕЙЧАС!

Попробуйте удерживать каждое из следующих положений в течение 30 секунд. Да, даже если вы никогда раньше не занимались йогой и не собираетесь заниматься ею снова … Я призываю вас попробовать это прямо сейчас!

Я лично встаю каждые 15-20 минут и делаю несколько движений (мой любимый — собака вниз), чтобы оставаться гибким.

Раздавил эти четыре позы? Перейдите на следующий уровень и пройдите всю последовательность из серии Water Series. На это у вас уйдет чуть больше 20 минут.

Хотите получить дополнительную помощь?

Вы поняли!

У меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

Вариант №1) Понравились видео по йоге, содержащиеся в сегодняшнем руководстве? Хотите следить за ними в приложении, которое также позволяет вам создать собственного супергероя?

Тогда загляните в «Фитнес-путешествие для ботаников»!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Плюс, вы можете присоединиться к нашему «Йога-приключению», чтобы выучить позы и стать сильнее, сражаясь с хитрыми суперзлодеями!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 2) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Я хотел бы услышать от вас: вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполнили упражнение йоги из 4 движений, описанное выше? И где ты это сделал? Офис? В твоей кабинке?

Помните, кого волнует, что ваши коллеги думают, что вы странный — быть осужденным за то, что вы делаете что-то полезное, — это знак чести, которым вы должны гордиться!

… и собака вниз!

-Стив

PS: Если вам нужны советы по повышению мобильности, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[12]

ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ ПЛЮС ФОТО Карты

Переход к высокому выпаду
:
* Начните с Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз). Вдохните и
* шагните правой ногой вперед между руками, расставив ступни широко друг от друга

* Держите левую ногу по направлению к заднему краю коврика, пальцы ног согнуты.
На плюсневых костях и

* Удлинение наружу через внутреннюю пятку, заднюю часть. Пяточная ступня опирается на пальцы задней ступни и лодыжку на одинаковом расстоянии от пола и отскакивает от лодыжки правой ступни.

* Передняя стопа параллельна пальцам задней стопы

* Надавите на основание большого пальца и пятки передней стопы !!

* Примите стойку так, чтобы ваша передняя пятка находилась прямо под передним коленом
И чтобы колено было прямо над вашей лодыжкой

* согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно полу или в другим словом дана линия под углом 90 градусов к поверхности земли.
И чтоб колено могло образовывать прямой угол !!

* Совместите колено со вторым пальцем ноги,
Вытяните пальцы ног прямо вперед, удерживайте свод стопы и подъемы лодыжки.

* жим прямо задней ногой !! создавая сильную энергетическую линию, !!
Поднимите бедренную кость к потолку !! поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку !! возьмите внешнюю часть бедра к полу !! При нейтральном вращении !! и вытяните заднюю ногу через внутреннюю пятку !!

* Создайте нейтральный таз, не выгибая и не подгибая поясницу !!
Другими словами, таз нейтрален в сагиттальной плоскости; Нейтральный таз — это место, где передняя верхняя подвздошная ость совпадает с лобковой костью !!
(Нейтральная позиция — наиболее эффективная для любого движения, которое вы хотите сделать.Важно отметить, что нейтраль — это диапазон движений. Когда вы находите нейтральное положение, оно может двигаться, его нельзя удерживать с натяжением.)

** потяните ягодичную плоть вниз к задней пятке, КАК вы поднимаете заднюю внутреннюю часть бедра к потолку !!

** крепко держитесь и булавите по линии передней внешней поверхности бедра и бедра по средней линии, КАК вы прижимаете заднее бедро к потолку

[* (и теперь ваш таз перемещается в направлении нервной системы в поперечном и коронарном направлениях). плоскости !!)]
[корональная плоскость — относится к макушке головы]
[Поперечная плоскость относится к расширению]

* Удлините обе стороны туловища одинаково !!
* Оттяните переднюю внешнюю часть бедра назад, чтобы удлинить переднюю талию, которая имеет тенденцию к сокращению !!
* удлинить переднюю часть туловища !!
* осторожно подтяните нижнюю часть живота вверх, чтобы она поддерживала нижнюю часть спины

Плечевой пояс
* отведите грудину от пупка
* распределите по ключицам
* отпустите лопатки вниз по спине

* выпрямите руки
* потяните плечи назад к пятке, чтобы открыть грудь !!

* и если чувствуете себя комфортно, положите ладони на кончики пальцев и так далее.
Дышите глубоко, удерживая, голова, шея и позвоночник на одной линии !!

* Когда вы будете готовы расслабиться, выдохните и шагните правой ногой назад рядом с левой, снова войдя в «Собаку вниз».

Повторите с левой ногой вперед.

** Преимущества высокого выпада:
* растягивает и расслабляет сгибатели бедра

* удлиняет поясницу
* укрепляет мышцы живота
* Служит связующим звеном между тадасаной и более сложными позами стоя

** Риски-
* Колено

* Типичные проблемы смещения

** переднее колено не выровнено над углом голеностопного сустава, оно должно быть под углом 90 ° для безопасности

** переднее колено не на одной линии со вторым пальцем / изгиб в

** согнутая задняя нога

* использованные подпорки
** Блоки для рук, поднимающие туловище выше
** противопоказание
* текущие и болезненные проблемы с полным диском
(движение ноги вперед может быть затруднено)
** модификация
* передняя нога приподнята на лестнице или стуле

15 поз йоги с раскрытием бедер — лучшие растяжки для узких бедер

Юпитер изображенияGetty Images

Если вам повезет, вы не заметите, что ваши бедра напряжены, пока не попытаетесь выполнить позу Половина голубя на уроке йоги.Но если вам не повезло, ваши напряженные бедра дают о себе знать каждый раз, когда вы даже идете в ванную комнату или сидите на диване, выражаясь в боли в пояснице и ригидности мышц. Узкие бедра могут даже сократить ваш шаг, замедляя достижение цели на 5 км!

Хотите знать, есть ли у вас напряженные бедра? Вот простой тест: встаньте и посмотрите себе под ноги. Если пальцы ног направлены наружу, а не прямо вперед, вероятно, мышцы бедра перегружены и их необходимо растянуть.

Это обычная проблема, говорит советник Prevention Роб Данофф, директор программ ординатуры по семейной и неотложной медицине в Aria Health в Филадельфии. «У людей, которые долго сидят на работе, сгибатели и вращатели бедра становятся напряженными, а ягодичные мышцы — слабыми», — говорит он. «Эта комбинация отрицательно влияет на нашу способность ходить, поддерживать правильную осанку и стабильность нашего позвоночника».

Преподаватель йоги из Нью-Йорка Аманда Макдональд соглашается с тем, что узкие бедра — это широко распространенная проблема: «На самом деле упражнения, открывающие бедра, наиболее востребованы на моих занятиях йогой.«Если вы никогда не двигаетесь в определенных направлениях, — говорит она, — со временем вы уменьшите диапазон движений».

Следующие ниже позы йоги нацелены на каждое из четырех основных направлений движения бедер с модификациями для любого уровня, с которого вы начинаете. Старайтесь делать некоторые из этих упражнений на растяжку три или четыре дня в неделю, и вскоре вы заметите большую разницу в ощущениях бедер!

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Поза счастливого ребенка

Цель: внутренняя поверхность бедра
Уровень: Нежный

Лягте на коврик и подтяните колени к груди.Положите руки на стопы, открывая колени шире туловища. Прижмите ступни к рукам и одновременно потяните их вниз, создавая сопротивление. Глубоко дышать; удерживайте не менее 30 секунд.

2

Поза наклонного скованного угла

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: средний

Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Сведите подошвы стоп вместе и позвольте коленям развести в стороны.Положите одну руку на сердце, а другую — на живот. Закройте глаза и глубоко вдохните. Задержитесь не менее 30 секунд.

3

Поза лягушки

Цель: внутренняя часть бедра
Уровень: интенсивный

Если большинство открывателей внутренней части бедра кажутся слишком легкими (и ваши лодыжки и колени не травмируются), попробуйте позу лягушки. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и поместите ее под колени для большего комфорта).Медленно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, при этом внутренняя поверхность каждой голени и ступни должна соприкасаться с полом. Убедитесь, что лодыжки находятся на одной линии с коленями. Опуститесь к предплечьям. Оставайся здесь хотя бы 30 секунд.

4

Обратная косая черта \ Fit Smart Yoga Mat

order.hearstproducts.com

89,99 $

Этот коврик, меняющий правила игры, — это то, на чем каждый йог хотел бы практиковать.Гладкий верхний слой обеспечивает лучший захват при выполнении сложных поз и горячих занятий йогой. Плотная ткань поддерживает колени и локти, когда вы сидите в доске и голубе. Но что отличает этот коврик для йоги, так это его способность скатываться и защелкиваться на месте. Этот самовращающийся коврик также сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через течение дня.

5

Заправить иглу

Цель: внешние бедра
Уровень: Нежный

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите левую лодыжку прямо под правое колено, создав форму «четверки» с левой ногой. Проденьте левую руку в отверстие, созданное левой ногой, и обхватите руками правое колено. Поднимите правую ногу с пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

6

Половина голубя

Цель: внешние бедра
Уровень: средний

Старт бегуна с выпада правой ногой вперед, правым коленом над правой лодыжкой и прямой задней ногой.Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правым бедром. Оставьте левую ногу на полу так, чтобы верхняя часть левой ступни смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы развернуть бедра к передней части комнаты. Держитесь здесь или поверните бедра и нижнюю часть туловища к полу, позволяя голове опираться на предплечья. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Вы хотите почувствовать умеренное растяжение внешней стороны правого бедра, но если эта поза причиняет боль вашим коленям или создает ощущение дискомфорта, придерживайтесь «Проденьте иглу».

7

Двойной голубь

Цель: внешние бедра
Уровень: интенсивный

Сядьте на пол, согнув колени и поставив правую ногу наверх. Рукой положите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может указывать вверх к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится).Держите бедра прямо к передней части комнаты, опирайтесь на бедра и медленно ведите руки немного вперед. Если этого достаточно, задержитесь здесь или сложите туловище над бедрами, чтобы пройти глубже. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

8

Низкий выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Мягкий

Начните с выпада бегуна, правая нога вперед, колено над щиколоткой, левое колено на земле, верхняя часть ступни на коврике.Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено за пальцами ноги, и почувствуйте растяжение в левом сгибателе бедра. Задержитесь здесь или для более глубокого растяжения поднимите руки над головой, бицепсы за уши. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

9

Полумесяц выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Средний

Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, упираясь в подушечку задней стопы.Задержитесь здесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

10

Поза верблюда

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Начните стоять на коленях на коврике, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и ступни к коврику. Поднесите руки к пояснице пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад.Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, разверните пальцы ног; в этой модификации будет легче дотянуться до пяток.) ​​Вытяните бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Держите 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, прижимая бедра к полу.

11

Поза танцора

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение, основанное на йоге, открывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра с каждой стороны.

Встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибе подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ступню изнутри (ладонью наружу) рукой с той же стороны. Плотно прижмите верхнюю часть стопы к ладони и поднимите ее.Чем выше вы поднимете, тем сильнее вы почувствуете растяжку.

12

Поддерживаемый изгиб спины

Цель: сгибатели бедра
Уровень: интенсивный

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, когда вы открываете бедра. Поскольку голова откидывается назад, не рекомендуется пробовать это движение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, вы можете почувствовать головокружение, выходящее из этой позы, и, возможно, захотите этого избежать.)

Встаньте на колени, поставив за собой стену или столб, колени на ширине плеч, пальцы ног касаются стены. Согните спину, чтобы откинуться назад, при этом бедра должны лежать на коленях. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади себя. Этот изгиб не должен быть очень глубоким, чтобы почувствовать сильное растяжение бедер и силу в пояснице.

13

Поддерживаемый мост

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это движение использует кости предплечий для поддержки бедер.Если вам нужно еще больше рычагов, подложите под локти пару подушек.

Лягте на спину (животом вверх) на землю, согнув колени и поставив ступни на землю, на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на поясницу, чуть выше ягодиц, и держите локти заземленными. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в эту растяжку бедер, одновременно мягко укрепляя поясницу.

14

Хип Прай

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Как следует из названия, это движение использует вес вашего тела, чтобы удерживать все другие части на корточках, пока вы открываете бедро с одной стороны (затем повторите с другой) .

Лежать лежа (животом вниз) на земле, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз. (Вытянутые руки помогут приклеить тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней к внешней стороне бедра с другой стороны.

Совет: если вы ее найдете трудно удерживать другое бедро заземленным во время подъема в положении лежа, попробуйте это движение на четвереньках.

15

Поза героя с блоком

Цель: внутреннее вращение
Уровень: Нежный

Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть стоп была обращена вниз.Поместите блок для йоги между ног. Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Положите руки на бедра. Задержитесь не менее 30 секунд.

Совет: для умеренного изменения просто удалите блок.

16

Поза Лежащего Героя

Цель: внутреннее вращение
Уровень: интенсивный

Встаньте на колени на коврике так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть стоп была обращена вниз.Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте между ног. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Затем откиньтесь на предплечья и медленно опустите туловище на пол. Задержитесь не менее 30 секунд.

Джессика Чиа
Джессика — писатель-фрилансер и сертифицированный ароматерапевт со степенью MBA Университета Южной Калифорнии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Руководство для новичков: использование изображений на вашем веб-сайте, посвященном йоге

Красивые картинки на вашем сайте йоги могут оживить ваши слова и эмоционально повлиять на ваших читателей.

Когда вы начинаете дергать своих читателей, вы начинаете укреплять доверие и лояльность .

Выбор правильных изображений может превратить простой веб-сайт в привлекательный и мощный. Правильные изображения не только улучшат внешний вид вашего сайта, но и увеличат ваши «конверсии» — это означает, что больше людей подпишутся на ваш список рассылки (ура!).

Все из-за фото!

Социальные сети доказали нам, что изображения являются жизненно важным ингредиентом онлайн-контента, поскольку в последние годы популярность публикации красиво отобранных изображений на ваших социальных страницах возросла.

Пока вы продвигаете свою йогу во всемирной паутине, не забывайте о важности использования хороших, качественных изображений для вашего личного бренда и веб-сайта.

Но как мне найти изображения? И почему так важны качественные изображения? Разве я не могу просто загружать изображения с Google и моего iPhone?

В этом руководстве для начинающих по использованию изображений на вашем веб-сайте йоги мы ответим на эти и некоторые другие вопросы.Мы научим вас, как важно использовать качественные изображения, где их найти, как использовать в своих интересах, ошибок новичков, которых следует избегать, и многое другое. Вы также узнаете пошаговый процесс использования изображений в сообщениях блога.

Когда вы создаете контент для своего веб-сайта о йоге, добавление изображений часто является недостающим компонентом, который превращает ваш сайт (или статью) из скучного в потрясающий!

Изображения, которые вы используете на своем сайте, играют большую роль в создании вашего бренда и позиции на рынке.Найдите время, чтобы осознанно выбрать изображения, которые отражают вас и то, что представляет ваш бренд.

Как правило, лучше использовать собственные изображения. Сюда входят изображения, на использование которых у вас есть разрешение.

Использование собственных изображений очень важно для главных страниц вашего сайта (домашняя страница, обо мне и т. Д.). Цель этих главных страниц — связаться с вашими читателями — вам в этом поможет высококачественное изображение самого себя.

Иногда бывает сложно делать новые фотографии для каждого сообщения в блоге.В этом случае можно использовать несколько стоковых изображений. Просто убедитесь, что изображения хорошо сочетаются с вашей статьей. 🙂

Но подождите, у меня нет собственных изображений! Что мне делать?

Если у вас нет папки с собственными фотографиями, у вас есть приличная камера или вы просто не хотите тратить силы на создание отличных фотографий, вот несколько вариантов…

• Торговля услугами с другом — Вы знаете кого-нибудь, кто увлекается фотографией? Предлагаем торговлю услугами; вы учите их какой-то частной йоге, и они делают несколько ваших фотографий.
• Нанять фотографа — Не самый экономичный вариант, но, тем не менее, вариант.
• Используйте бесплатные сайты для редактирования фотографий — посетите PicMonkey и Canva, чтобы редактировать изображения, добавлять текст поверх них и т. Д. (Также как превратить изображения в контент для совместного использования).

Лучший выбор для изображений: Используйте свои собственные изображения. Они демонстрируют вас и ваш бренд, и вы владеете ими, что означает отсутствие риска наказания (например, нарушения авторских прав). Сюда входят фотографии, сделанные вашими друзьями (или кем-то, кто дал вам разрешение использовать их фотографии).

Допустимый выбор : Бесплатные стоковые изображения с одного из перечисленных ниже веб-сайтов. Вы можете найти отличные изображения, но они часто являются общими, и ЛЮБОЙ может использовать их в Интернете, поэтому вы не будете выделяться этими изображениями. При этом они быстрые, безопасные в использовании, их легко найти и быстро загрузить.

Наши популярные сайты для стоковых изображений (тонны отличных, бесплатных изображений):

Но пожалуйста, ПОЖАЛУЙСТА, что бы вы ни делали:

НИКОГДА не используйте изображения из Google! Как ни соблазнительно сделать быстрый снимок в поиске картинок Google, пожалуйста, не делайте этого! Это невероятно рискованно и НЕ стоит последствий.Для получения дополнительной информации об использовании изображений на законных основаниях щелкните здесь.

Следующие шаги помогут вам правильно использовать изображения на вашем сайте WordPress. Если вы используете что-то другое, кроме WordPress, просто знайте, что некоторые детали, приведенные ниже, могут быть другими для вас.

Мы используем WordPress на всех наших веб-сайтах и ​​рекомендуем вам делать то же самое.

Шаг 1. Получение образа

Как указывалось ранее, используйте свои собственные изображения, изображения друга или профессионала или найдите в Интернете стоковые изображения.

Шаг 2. Измените размер изображения

Измените его размер примерно до 700 пикселей в ширину. Вы можете сделать это с помощью встроенного фоторедактора вашего компьютера или PicMonkey. По возможности используйте изображения одинакового размера во всех сообщениях в блоге. Большинство тем WordPress имеют стандартные размеры фотографий. 640 × 320 — это стандартный размер фотографий.

Шаг 3. Переименуйте изображение

Переименуйте изображение, чтобы оно отражало тему вашего сообщения в блоге.Например, если ваша статья посвящена «Как вылечить боль в пояснице с помощью йоги», вы можете назвать свое изображение «Устранение боли в пояснице с помощью йоги». Бонусные баллы за использование ключевых слов в заголовке ваших изображений, что увеличивает ваше SEO.

* Ключевые слова = слова, используемые поисковыми системами при поиске соответствующих веб-страниц. Использование ключевых слов в заголовках изображений помогает Google узнать, о чем ваш веб-сайт (например, о большем органическом поисковом трафике на ваш сайт).

Шаг 4. Загрузите изображение на свой сайт (WordPress)

После переименования и изменения размера войдите на свой веб-сайт и загрузите желаемое изображение.WordPress автоматически сохраняет все ваши изображения в вашей «медиатеке». Прежде чем размещать изображения на своем веб-сайте, убедитесь, что все выглядит правильно в разделе «Сведения о прикрепленных файлах». Также выберите правильный размер и обязательно выберите «Нет» рядом с «Связать с».

Если вы хотите добавить партнерскую ссылку, убедитесь, что ваше изображение ведет на соответствующую партнерскую страницу.

Шаг 5. Убедитесь, что ваша фотография хорошо выглядит

Просмотрите сообщение, чтобы убедиться, что ваше изображение соответствует сообщению и соответствует стилю.Вам нужно выровнять его по центру страницы? Или, может быть, вы хотите, чтобы текст был слева, а изображение — справа? Изображение подходящего размера? Как выглядит интервал?

Кредит: CoyoteFotos

При использовании изображений на своем веб-сайте важно оптимизировать их, чтобы они работали за , а вы не против вас.

Мы предлагаем вам несколько советов, которые вы должны учесть, когда будете готовы использовать изображения на своем веб-сайте. Независимо от того, используете ли вы свои собственные изображения или чужие, важно соблюдать следующие правила:

Используйте 2-5 изображений в сообщении.Изображения важны в сообщении блога, потому что они разбивают текст и упрощают сканирование. Используйте не более 5 изображений в зависимости от количества слов в сообщении. Слишком много изображений может замедлить загрузку страницы, из-за чего ваш читатель потеряет интерес.

Используйте только высококачественные изображения. Никогда не используйте пиксельные (размытые) изображения! Изображения становятся пиксельными, когда вы пытаетесь растянуть изображение, чтобы оно было больше, чем было изначально. Чтобы этого избежать, используйте высококачественные изображения большего размера и никогда не пытайтесь растянуть изображение больше.Подсказка: при использовании смартфона всегда отправляйте и сохраняйте файлы максимального размера.

Отредактируйте изображения перед загрузкой. Попробуйте отредактировать изображения перед их загрузкой. Улучшение цвета или обрезка могут иметь большое значение. Мы используем редактор изображений на наших ноутбуках Mac в дополнение к LightRoom, но также предлагаем и рекомендуем бесплатное приложение PicMonkey для изменения размера и редактирования.

Не забывайте свой «ALT-текст». Для получения дополнительных преимуществ SEO не забудьте также изменить тег ALT.Текст ALT — это в основном текстовое описание вашей фотографии. Когда вы загружаете изображение в WordPress, вы увидите поле «Альтернативный текст». Введите в него «ключевые слова», соответствующие теме вашей статьи.

Избегайте фотографий в сложной позе. Это отталкивает новых и начинающих студентов. (Предупреждение: ваша ниша — это, например, акро-йога). Сделайте различные изображения, показывающие, кто вы: выстрел в голову, вы в доступных позах йоги, на открытом воздухе и т. Д.

Используйте уникальные изображения.Использование стоковых фотографий может сработать, если все сделано правильно. Но из-за популярности стоковых изображений многие другие сайты в той же отрасли могут использовать то же изображение. Доступ к вашим собственным изображениям или даже к изображениям ваших друзей или нанятого вами фотографа поможет сохранить ваш сайт свежим и отличным от остальных.

Партнерская ссылка на ваши изображения. Читатели обращают внимание на изображения в тексте, поэтому, если вы рекламируете продукт или услугу в своей статье, убедитесь, что изображения ссылаются на соответствующую партнерскую ссылку.Часто владельцы сайтов забывают об этом шаге, и когда читатель нажимает на их изображение, они попадают на отдельную страницу сайта, где хранится загрузка.

Используйте «плагин» Pinterest, чтобы увеличить количество пинов! Если вы хотите, чтобы ваши читатели могли легко закреплять ваш контент, загрузите плагин, который сделает все ваши изображения «закрепляемыми». Мы используем и рекомендуем кнопку jQuery Pin It для изображений (бесплатно).

Экономьте время за счет массового поиска изображений. На поиск новых изображений каждый раз, когда вы загружаете сообщение блога в WordPress, может уйти уйма времени.Если вы обычно пишете на похожую тему, найдите большое количество изображений и сохраните их на рабочий стол.

Ваши читатели не просто просматривают ваш сайт, они хотят в полной мере прочувствовать его. Добавление релевантных и красивых изображений поможет создать впечатление, от которого они не захотят расставаться.

Кроме того, не позволяйте фотографиям мешать вам создать сайт о йоге! Вы всегда можете обновить свои фотографии позже, когда вам станет удобнее.

Не забудьте скачать этот бесплатный отчет перед поездкой!

Намасте,

Энн

PS: Вам понравилась эта статья? Приколите меня!

7 поз йоги стоя для начинающих для повышения силы и гибкости

Позы йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов, чтобы начать свое путешествие по йоге. Эти 7 поз укрепляют, заряжают энергией, а также помогают повысить гибкость. Вот почему эти позы идеально подходят для новичков!

Общие проблемы для начинающих йогов (и большинства людей в целом) — это тугие подколенные сухожилия и жесткая поясница. Позы йоги стоя — отличный способ увеличить силу за счет повышения выносливости нижней части тела. Эти позы йоги для начинающих также повышают гибкость, особенно в области подколенных сухожилий, бедер и даже поясничного отдела позвоночника (поясницы).

Попробуйте эти 7 поз йоги стоя для новичков, чтобы развить силу и повысить гибкость:

Во время практики глубоко дышите, удерживая каждую позу, и обратите внимание на то, как ваше осознанное дыхание помогает вам проводить время на коврике.В йоге сознательная работа с дыханием называется пранаямой, и существует множество ее форм.

Лучшая техника дыхания пранаямы для начинающих? Удджайи Пранаяма. Узнайте, как это сделать с помощью Руководство для начинающих по дыханию удджайи

1. Поза горы

Поза горы, или Тадасана, является основой всех поз йоги. Он учит тело выравниванию, которое используется во всех других позах йоги. Базовая поза намного сложнее, чем кажется! Но эта поза для начинающих стоя — идеальное место для начинающего йога.

Как практиковать позу горы:

• Встаньте прямо, поставив ступни на расстояние бедер
• Равномерно распределите вес на обе ступни
• Отведите плечи назад
• Обведите руки по бокам ладонями вперед или внутрь по направлению к телу
• Мягко посмотрите перед собой или закройте глаза
• Задержка на 5-7 вдохов

2. Поза высокого выпада

Поза высокого выпада наполняет тело энергией и укрепляет ноги, руки и брюшной пресс.Это отличная альтернатива Позе Воина 1, которую мы также будем практиковать в этом списке поз йоги для начинающих. Высокий выпад — сложная и укрепляющая поза, но также очень доступная поза йоги для новичков.

Как выполнять позу высоких выпадов:

• Из Down Dog сделайте шаг вперед между руками
• Положите колено на переднюю щиколотку
• Держитесь высоко на подушечке задней стопы, удерживая заднее колено приподнятым
• Используйте мышцы кора, чтобы приподнять туловище
• Поднимите руки над головой ладонями к центру
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

3.Поза Воина 2

Поза Воина 2, или Вирабхадрасана II, укрепляет ноги и брюшной пресс, а также растягивает бедра. Известно, что эта поза помогает чувствовать себя более уверенно, поэтому отлично подходит для тела, разума и духа! Воин 2 — это веселая и вдохновляющая поза йоги для новичков, которую можно практиковать в любое время, когда вам нужно немного подбодрить.

Как практиковать позу Воина 2:

• Поза высокого выпада
• Поверните заднюю ступню на 45 градусов так, чтобы свод задней ступни совпал с пяткой передней ступни
• Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
• Включите мышцы кора, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
• Раскройте бедра до длинного края коврика
• Вытяните руки, как крылья, в противоположных направлениях, ладонями к земле
• Обведите взглядом средний палец передней части
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

4.Поза с выдвинутым боковым углом

Поза вытянутого бокового угла, или Уттхита Паршваконасана, растягивается через плечи и верхнюю часть спины. Он также помогает укрепить и подтянуть ноги и брюшной пресс. Теперь мы становимся более продвинутыми в наших позах йоги стоя для новичков!

Как практиковать позу с выдвинутым боковым углом:

• Поза воина 2
• Поднесите передний локоть к переднему бедру
• Вытяните противоположную руку прямо вверх или вперед над ухом, в зависимости от гибкости вашего плеча
• Взгляните ввысь
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

Время пропуска!

• Для более глубокого растяжения положите руку на блок для йоги с внешней стороны передней стопы

5.Поза треугольника

Поза Треугольника, или Триконасана, снимает боль в спине, особенно если вы страдаете ишиасом или болями в крестцово-подвздошном суставе. Он также укрепляет ноги и увеличивает гибкость бедер. Эта поза стоя для начинающих предлагает широкий спектр преимуществ.

Как практиковать позу треугольника:

• Найди воина 2
• Стопы оставьте как есть, но выпрямите обе ноги
• Вытяните переднюю руку вперед, пока не почувствуете растяжение в заднем бедре
• Опустите переднюю руку так, чтобы она опиралась на переднее бедро, голень, блок или пол
• Вытяните противоположную руку прямо, чтобы сохранить форму крыльев вытянутой
• Взгляните на свою верхнюю руку
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

6.Поза Воина 1

Поза Воина 1, или Вирабхадрасана I, укрепляет ваши ноги и снимает напряжение в верхней части спины и плечах. Эта поза для начинающих стоя также помогает расслабить подвздошно-поясничные и брюшные мышцы при растяжении сгибателей бедра. Он имеет тонкие, но важные отличия от поз воина с высоким выпадом II, которые мы практиковали ранее. . .

Как практиковать Поза Воина 1:

• Поза высокого выпада
• Поверните заднюю ногу на 45 градусов и слегка шагните наружу к краю коврика, чтобы обе бедренные кости светились прямо вперед
• Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
• Включите мышцы кора, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
• Отведите бедра к передней части коврика
• Вытяните руки к небу ладонями к центру
• Поднимите взгляд на руки
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

7.Поза стула

Поза стула, или Уткатасана, нагревает тело и действительно разжигает эти квадрицепсы! Эта поза для начинающих стоя также укрепляет ноги и открывает грудь и плечи. Вы найдете позу стула в Приветствии Солнцу B (и вы узнаете — никогда не пропускайте Приветствие Солнцу!)

Как практиковать позу Стула:

• Найдите позу горы, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки
• Сядьте назад, как будто вы сидите на самом коротком стуле из когда-либо существовавших
• Переносите вес больше на пятки, чем на пальцы ног
• Слегка подтяните тазовую кость, задействуя стержень
• Поднимите руки над головой, активно отводя плечи от ушей
• Задержка на 5-7 вдохов

Эти 7 поз йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов!

Есть множество других поз, которые вы можете практиковать, когда освоите эти 7 основных поз йоги стоя! Регулярно выполняйте их, чтобы набраться силы, привести ноги в тонус, почувствовать себя более энергичным и снять напряжение в верхней части тела и бедрах.