Хатха-йога: типы асан
1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.
1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).
1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.
1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.
1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.
1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.
2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ
2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:
2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).
2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.
2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.
2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.
2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.
3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ
3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.
3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):
- доступ к средствам поиска и навигации сайта;
- доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;
3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).
3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.
3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.
3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.
4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН
4.1. Администрация сайта вправе:
4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.
4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.
4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.
4.2. Пользователь вправе:
4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.
4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:
- по телефону: +7 495 419-14-27
- по электронной почте: [email protected]
- через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/
4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.
4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.
4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.
4.2.6. Использовать информацию сайта
в коммерческих целях без специального разрешения.
4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.
4.3. Пользователь Сайта обязуется:
4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.
4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.
4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.
4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.
4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.
4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.
4.3.7. Не использовать сервисы с целью:
4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.
4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.
4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.
4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.
4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.
4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.
4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.
4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.
4.4. Пользователю запрещается:
4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.
4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.
4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.
4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.
4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.
4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.
4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.
5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА
5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.
5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.
5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.
5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.
5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.
5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.
5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.
5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.
5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.
5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:
5.11. Политика конфиденциальности;
5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.
6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.
6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:
6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.
6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.
6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.
7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ
7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.
7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.
7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.
8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ
8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.
8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.
9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ
9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.
9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.
Обновлено «25» декабря 2017 г.
асаны хатха-йоги
Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы >
Перечень асан Хатха-Йоги
Более полное описание асан и пранаям будут приведены в Каталоге Асан и Пранаям (сейчас каталог находится в разработке, и небольшое количество упражнений снабжено подробным описанием)
Ардхабхуджангасана (1-я разновидность)
1 2 2
Встать на правое колено. Левую ногу, согнутую под прямым углом, поставить впереди правой на одной прямой (мужчины, женщины делают наоборот). Руки висят вдоль туловища. Со вдохом отвести голову назад (внимание в область горла). С выдохом наклоняться вперед к левому бедру. Лечь животом на бедро, нижние ребра не касаются бедра. Голову запрокинуть, спину прогнуть. Руки свободно свисают с обеих сторон ноги. Задержаться в позе (внимание в область почек). Со вдохом подняться. С выдохом опустить голову. Вдох равен выдоху равен задержке (или задержка в полтора раза длиннее вдоха). Повторить с другой ногой впереди.
Ардхабхуджангасана (2-я разновидность)
1 2
Исходное положение то же. Со вдохом поднять руки через перед вверх. С выдохом наклониться вперед к левому бедру (женщины к правому). На бедро полностью не ложиться. Держать туловище за счет мышц спины. Опустить голову вниз подбородком за колено. Руки вытянуты вперед, свисают, не касаясь пола. Задержаться в позе на выдохе.
Со вдохом подняться, руки вверх. С выдохом опустить руки через стороны вниз. Вдох равен выдоху равен задержке (или задержка в полтора раза длиннее вдоха). Повторить с другой ногой впереди. Внимание в область живота.
Ардхабхуджангасана (3-я разновидность)
Исх.пол. то же. Со вдохом поднять руки через стороны вверх до уровня плеч. С выдохом развернуть туловище вправо и наклониться (женщины — влево). Туловище и руки, разведенные в стороны, параллельны полу (внимание в область почек). Задержаться в позе на выдохе. Со вдохом подняться, с выдохом опустить руки. Руки почти касаются пола. Вдох равен выдоху равен задержке (или задержка в полтора раза длиннее вдоха). Повторить с другой ногой впереди.
Бхуджангасана /»Кобра»(1-я разновидность)
Бхужанг — сгибать, гнуть.
1 2 3
Лечь на пол на живот. Ноги вместе, носки вытянуты.
Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед. Расстояние между ладонями — ширина одной ладони. Со вдохом медленно поднимать верхнюю часть туловища, начиная с головы, постепенно раскручивая позвоночник от шеи до поясницы (внимание скользит по позвоночнику). Поднять тело до пупа. Стараться на руки не опираться, держать туловище за счет мышц спины, ягодицы и мышцы ног расслабить. Задержаться в позе на вдохе до дискомфорта (внимание в область почек). С выдохом лечь на пол, распрямляя позвоночник в обратном порядке (от поясницы до шеи).
Бхуджангасана /»Кобра»(2-я разновидность)
Ладони поставить на уровне плеч. Оторвать от пола все тело вплоть до лобка. Поднимать и держать тело за счет рук. Голова запрокинута. Внимание на позвоночник>
Сарпасана. Сарпа – ускользать.
Исх.пол. как в 1-ой разновидности Бхуджангасаны.
Со вдохом поднять туловище от шеи до поясницы. На задержке вдоха повернуть голову вправо (мужчины – влево) и задержаться в таком положении — прямо, задержаться- влево, задержаться. С выдохом лечь на пол.Внимание в область горла.
Ардхамандукасана
Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.Согнуть левую ногу (женщины — правую). Правой рукой взяться за лодыжку левой ноги, и поднять ногу как можно выше к левому плечу. Провести левую руку под бедро левой ноги и завести за спину. Правую руку завести за спину справа, взяться левой рукой за правое запястье. В позе сидеть прямо, дыхание произвольное. Повторить с другой согнутой ногой. Внимание в область живота.
Мандукасана («Лягушка»)
Сесть на корточки. Просунуть руки между ног, поставить их на ладони пальцами вперед с внешней стороны стоп. Вывеситься на руках. Дыхание произвольное. Внимание в область живота
Ардхаматсиендрасана (1-я разновидность)
Сесть спиной на север, ноги вытянуть перед собой.Согнуть правую ногу в колене (женщины — левую), пятку расположить около паха. Левую стопу перевести за правое бедро параллельно ему. Левое колено провести под правую подмышку. Средним пальцем правой руки обхватить большой палец левой ноги. Голову и туловище развернуть влево. Левую руку завести за спину и положить на правое бедро. Позвоночник вытянуть вверх. В позе расслабиться. Повторить в другую сторону. Внимание в область поясницы (на мышцы, которые напряжены)
Ардхаматсиендрасана (2-я разновидность)
Исходное положение то же.Пятку правой ноги расположить около паха на бедре (как в падмасане) (женщины -пятку левой ноги). Средним пальцем левой руки обхватить большой палец левой ноги. Правую руку перевести сзади за спину и положить ее на левое бедро.Голову и туловище развернуть вправо. Прямой позвоночник тянуть вверх. В позе расслабиться. Повторить в другую сторону. Внимание в область поясницы (на мышцы, которые напряжены).
Ардхаматсиендрасана (3-я разновидность)
Исходное положение то же.Пятку правой ноги расположить около паха на бедре.Правой рукой взяться за левую стопу с внешней стороны. Левую руку перевести за спиной и положить на правое бедро. Максимально развернуть голову и туловище влево. В позе расслабиться.Повторить в другую сторону.Внимание в область поясницы (на мышцы, которые напряжены)
Ардхасалабхасана (1-я разновидность)
Лечь на пол на живот головой на север. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок поставить на пол. С полным вдохом, опираясь на руки, поднять прямую левую ногу (женщины — правую). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом ногу опустить.Повторить с другой ногой. Внимание в область поясницы (пуп).
Ардхасалабхасана (2-я разновидность)
Исходное положение то же. Со вдохом зажать большие пальцы в кулаки и поднять правую ногу, опираясь на руки (женщины — левую). Голову повернуть вправо и посмотреть на поднятую ногу, поднятая нога переносится в противоположную сторону. Задержаться на вдохе в позе до дискомфорта. С выдохом ногу опустить. Напряжение в пояснице.Повторить с другой ногой. Внимание в область поясницы (пуп).
Салабхасана
Исходное положение то же.С полным вдохом поднять обе ноги (не обязательно- прямые, главное поднять высоко). Голову можно положить на щеку. Задержаться в позе на вдохе до дискомфорта. С выдохом ноги опустить. Внимание в область поясницы (пупа).Вдох равен выдоху.
Ардхачандрасана
Встать, ноги шире плеч, стопы параллельны. Со вдохом поднять руки через стороны до уровня плеч. С выдохом наклониться в сторону к левой (согнутой) ноге (женщины- к правой). Левую ладонь положить на пол и опереться на нее. Правую ногу поднять в сторону и расположить параллельно полу, Правую руку положить на правое бедро. Задержаться в позе на выдохе. Со вдохом подняться. С выдохом повторить в другую сторону. Внимание в область почек.
Випарита карани
Лечь на спину головой на север. Руки вдоль туловища. С выдохом поднять прямые ноги над головой, установить пятки на уровне носа. Согнуться в пояснице и спине. Локти поставить на пол, ладонями поддерживать таз. Дыхание произвольное. В позе находиться до дискомфорта. Медленно опустить ноги. Полежать 30 сек. После этой асаны обязательно сделать матсиасану. Внимание в область горла
Вакрасана
Гомукасана
Сесть на колени, ягодицы между ног. Поднять одну руку и перевести ее за спину. Другой рукой снизу сзади взяться за верхнюю. Сцепить пальцы в замок. Дыхание произвольное. Повторить, поменяв руки. Внимание в область живота.
Дханурасана
Лечь на живот головой на север. Поднять согнутые в коленях ноги, взяться за щиколотки, максимально прогнуться в спине. Голову назад не запрокидывать.Дыхание произвольное — 1-й вариант. Делать глубокие вдохи и выдохи и за счет этого раскачиваться вперед назад — 2 -й вариант Внимание скользит по позвоночнику.
Йога-Мудра
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра.
1 2
Техника выполнения — выполнить полный вдох, руки завести за спину (мужчины берут правой рукой левое запястье, женщины — наоборот). С выдохом наклониться вперед, стремясь достать макушкой пола. Задержать дыхание на выдохе до ощущения дискомфорта. Ягодицы от пола не отрывать. Со вдохом выпрямиться. В конце перевести руки в исходное положение. Выполнять 3 раза. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Курмасана
Сесть. Ноги выпрямить и раздвинуть в стороны. Просунуть руки под колени. Нагнуться вперед. Коснуться грудью пола. Руки положить в направлении —назад и в стороны Дыхание произвольное. Внимание в область живота.
Кукутасана
Сесть в позу лотоса. Просунуть руки между ногами в области паха и вывеситься на руках. Дыхание произвольное. Внимание в область живота.
Матсиасана (1-я разновидность)
Сесть в позу лотоса лицом на юг. Опираясь на локти, прогнуться в спине и поставить макушку на пол. Средними пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Локти от пола оторвать. Максимально прогнуться в спине, прогнуть шею. Дыхание произвольное. Опираясь на локти, выйти из позы. Внимание в область горла.
Матсиасана (2-я разновидность)
Сесть. Ноги вытянуть перед собой. Отклониться назад и, опираясь на локти, прогнуться в спине. Макушку поставить на пол. Поднять прямые руки и ноги и установить их под углом 45 градусов на полом. Ладони соединить. Руки параллельны ногам. Тело опирается на макушку и ягодицы. Спина не касается пола. Дыхание произвольное. Внимание в область горла.
Майюрасана
Сесть на пятки, колени развести в стороны. Ладони поставить между ног пальцами назад. Локти прижать друг к другу и упереться ими в живот чуть выше пупа (в поджелудочную железу). Наклониться вперед, поставить лоб на пол, ноги выпрямить и поставить их на носки. Оторвать голову и ноги от пола, вывеситься на руках. Дыхание произвольное. (Внимание в ту часть живота, на которую давят локти).
Майюрасана — 1-й выход из позы.
Опустить на пол голову, ноги. Сесть на колени, руки положить на пол ладонями вперед. С выдохом проползти грудью вперед, таз поднять. Задержаться в такой позе: подбородок, грудь, колени на полу (внимание в область поясницы). Со вдохом опереться на руки и носки и вытянуть по дуге позвоночник («поза собаки»). С выдохом сесть на колени, наклониться, лоб поставить на пол, руки положить вдоль туловища. Отдохнуть.
Майюрасана — 2-й выход из позы.
Сесть на колени, руки положить на пол ладонями вперед перед собой. Наклониться вперед, таз приподнять. С выдохом через нос, резко наклониться вперед, со вдохом приподнять туловище. Сделать серию таких наклонов и подъемов, чередуя резкий выдох и плавный вдох. Затем носом описывать спираль, как бы раскручивая ее сначала в одну, затем в другую стороны. Затем делать движения туловищем по кругу в вертикальной плоскости в одну и другую стороны.
Наклон назад
Встать прямо. Стопы вместе, ладони соединить и расположить руки перед грудью, большие пальцы упираются в грудь. Со вдохом руки поднять вверх ладонями вперед, прогнуться назад в спине. Стоять на задержке вдоха до дискомфорта. Затем с выдохом вернуться в исходное положение. Выдох начать не сразу, а через несколько секунд после начала подъема туловища.Делать осторожно, чтобы не закружилась голова. Внимание в область поясницы.
Падахастасана
Встать прямо. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Со вдохом поднять руки перед собой над головой. С выдохом наклониться вперед, голова находится между рук. Взяться руками за лодыжки и подтянуть туловище к коленям. Подбородок тянется к коленям. Задержаться на выдохе в позе. Со вдохом выпрямиться. Руки скользят по бедрам. Вдох равен выдоху. Внимание в область живота
Пашиматанасана
Лечь на спину головой на юг. Со вдохом руки перевести за голову. С выдохом сначала сесть, затем наклониться вперед. При этом туловище идет вместе с руками. . Взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног. Подбородок стремиться к коленям. Ноги держать прямыми, колени прижать к полу. Задержаться на выдохе в позе до дискомфорта. Со вдохом начать подниматься. Сначала сесть, затем лечь на пол. Руки скользят по ногам. Отдохнуть. Внимание в область почек и живота.
Паданжустасана
Встать. Со выдохом наклониться вперед и подложить ладони под стопы (внимание в область живота). Со вдохом прогнуться в спине. Задержаться в позе на вдохе до дискомфорта (внимание в область поясницы). С выдохом спину выпрямить, голова стремится к коленям. Задержаться в позе на выдохе до дискомфорта (внимание в область живота). Со вдохом выпрямиться, при этом руки скользят по ногам. Выдохнуть.
Парсфотанасана
Встать. Ноги шире плеч, стопы параллельны. Руки за спиной в намастэ как можно выше. Сделать вдох. С выдохом наклониться к левой ноге (женщины — к правой), коснуться левой щекой правого бедра. Колени стараться не сгибать. Задержаться на выдохе. Со вдохом подняться. С выдохом повторить в другую сторону. Внимание в область поясницы.
Поза собаки
Лечь лицом вниз, руки вдоль туловища. Поставить ладони на пол пальцами вперед ближе к тазу. Ноги поставить на носки. Со вдохом отжаться от пола, руки выпрямить, голову отвести назад (но не слишком запрокидывать), прогнуться в спине, вытянуть туловище по дуге. Задержаться в позе на вдохе до дискомфорта. С выдохом лечь на пол. Внимание скользит от щитовидной железы (в начале вдоха) по позвоночнику до поясницы (на задержке вдоха).
Поза кошки
Лечь лицом вниз, руки вдоль туловища. Положить ладони пальцами вперед на пол ближе к тазу. Ноги поставить на носки. Сделать вдох. С выдохом отжаться от пола, выпрямить руки и ноги. Таз поднять вверх. Подбородок прижать к груди, втянуть живот и мышцы промежности. Задержаться в позе на выдохе. Со вдохом лечь на пол. Внимание в область живота.
Пурфотанасана
Сесть спиной на север. Ноги выпрямить, ладони поставить на пол за спиной пальцами от себя. Со вдохом поднять таз, туловище выпрямить. Голова, туловище, ноги составляют одну прямую. Задержаться в позе на вдохе. С выдохом сесть на пол. Внимание в на позвоночник и в область пупа.
Сарвангасана («Березка»)
Лечь на спину, головой на север. Ноги вместе. С выдохом поднять прямые ноги и таз. Руки поставить на локти и поддерживать таз. Подбородок упирается в грудь. На шею не давить, вытягивать шею от туловища. Спина, таз, ноги на одной прямой. Ноги напряжены, тянуться вверх. Дыхание свободное. Задержаться в позе до дискомфорта. Затем лечь на пол, расслабиться и отдохнуть 30 сек. После выполнения асаны обязательно сделать матсиасану. Внимание в область горла.
Симхасана
(Делать после йога мудры)Сесть в позу лотоса. Руки на коленях в джнани-мудре. Сделать полный вдох. На задержке вдоха язык упереть подальше в небо, с напряжением водить головой из стороны в сторону, имитируя змеиные движения. Затем встать на колени, ладони поставить на пол перед собой, прогнуться в спине, запрокинуть голову назад, глаза закатить под лоб, как бы попытаться заглянуть внутрь головы, увидеть макушку; как можно дальше высунуть язык. На выдохе произвести утробный рык льва (при этом голосовые связки не участвуют, звук исходит из живота у мужчин, у женщин — из низа живота).. Затем сесть. Сделать полный вдох. На задержке вдоха повторить змеиные движения головой. Сделать выдох и очистительное дыхание. Внимание в область горла (на щитовидную железу).Выполнение Симхасаны из положения сидя по-турецки.После змеиных движений головой подбородок прижать к груди, глаза закатить под лоб, максимально высунуть язык, пальцы рук выпрямить и растопырить. На выдохе произвести утробный рык льва. Затем сделать вдох и на задержке вдоха повторить змеиные движения головой. Выдох. Очистительное дыхание.
Сиршасана (стойка на голове)
Сесть на пятки лицом на юг. Голову поставить на пол. Руками обхватить затылок: правая рука лежит у затылка, левая — на правой (у женщин наоборот — правая на левой). Расстояние между локтями равно длине одного предплечья. Поднять таз, ноги выпрямить. Опереться на темя. Подтянуть прямые ноги ближе к туловищу, поднять согнутые ноги, потом выпрямить. Задержаться в позе сначала на одну минуту, постепенно увеличивая время. В конечной фазе освоения асаны стоять 10 мин. Дыхание произвольное. Затем вернуться в исходное положение: сначала согнуть ноги, затем медленно опустить их на пол. Сесть на колени, голову опустить на пол, подложить под лоб кулаки: левый кулак на полу, правый — на левом, (у женщин — наоборот: левый ближе к голове). Либо выход в позу собаки. Посидеть в такой позе. Затем обязательно сделать матсиасану. Время выполнения матсиасаны равно 1/4 времени сиршасаны.Под темя можно подложить тонкий слой мягкой ткани (например, полотенце), но никаких подушек — во избежание травм шеи.
Сиранжустасана
Встать. Ноги шире плеч, руки в намастэ за спиной. Сделать вдох. С выдохом развернуть стопы влево (женщины — вправо) и наклониться к согнутой левой ноге. Голову поставить на пол к согнутой ноге. Задержаться в позе на выдохе. Со вдохом подняться. С выдохом повторить наклон к другой ноге. Внимание в область живота и на поясницу.
Суптаваджрасана (Алмазная поза)
Сесть между ног лицом на юг. Опираясь на локти, лечь на спину без прогиба. Колени вместе, ступни параллельны бедрам. Руки положить под голову. Внимание в область живота
Суптападанжустасана (1-я разновидность)
Лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене (мужчины — левую), средним пальцем правой руки обхватить большой палец ноги. Ногу выпрямить и положить на пол справа. Задержаться в таком положении. Затем вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.
Суптападанжустасана (2-я разновидность)
Исходное положение то же. Согнуть обе ноги, обхватить средними пальцами рук большие пальцы ног и, выпрямив ноги, максимально раздвинуть их в стороны. Задержаться в таком положении.
Суптападанжустасана (3-я разновидность)
Лечь на правый бок. Поднять левую ногу, обхватить большой палец левой ноги средним пальцем левой руки. Ногу выпрямить. Задержаться. Повторить, повернувшись на другой бок. Во всех разновидностях дыхание произвольное. Внимание в область живота.
Толанжуласана (1-я разновидность)
.
Триконасана (1-я разновидность)
Встать. Ноги шире плеч, стопы параллельны.С полным вдохом поднять через стороны прямые руки до уровня плеч ладонями вверх. С выдохом, не опуская руки,. наклониться влево (женщины- право). Ладонь левой руки расположить с внешней стороны левой стопы. Ладонь смотрит вперед. Голову развернуть к поднятой правой руке и смотреть на нее. Задержаться в таком положении на выдохе. Со вдохом подняться. С выдохом наклониться право. Задержаться на выдохе. Со вдохом подняться, с выдохом руки опустить.Вдох = выдоху= задержке, или задержка в полтора раза длиннее. Внимание в область живота.
Триконасана (2-я разновидность)
С полным вдохом поднять руки через стороны вверх до уровня плеч. С выдохом развернуть туловище на 180 градусов влево и наклониться к левой ноге (женщины -к правой). Поставить ладонь правой руки на пол с внешней стороны левой стопы, пальцами назад. Голову развернуть и смотреть на вытянутую левую руку. Задержаться в таком положении на выдохе. Со вдохом подняться. С выдохом развернуться к другой ноге. Задержаться на выдохе. Со вдохом подняться, с выдохом руки опустить.Вдох=выдоху=задержке, или задержка в полтора раза длиннее. Внимание в область живота
Триконасана (3-я разновидность)
Исходное положение то же. С выдохом наклониться влево (женщины — вправо). Согнуть левую ногу в колене и поставить левую ладонь с внешней стороны левой стопы на пол. Ладонь смотрит вперед. Правую руку положить на голову сверху и расположить ее параллельно полу. Лицо обращено на ладонь вытянутой правой руки. Задержаться на выдохе в таком положении. Со вдохом подняться. С выдохом наклониться вправо. Задержаться на выдохе. Со вдохом подняться, с выдохом руки опустить.Вдох=выдоху=задержке, или задержка в полтора раза длиннее. Внимание в область живота.
Уштрасана
Сесть на колени спиной на север. Колени вместе. Руками взяться за пятки или лодыжки. Со вдохом голову запрокинуть назад, прогнуться в спине. Бедра поставить перпендикулярно полу. Задержаться в позе до дискомфорта. Держаться в выгнутом состоянии за счет мышц спины, прямыми руками держаться за лодыжки. Затем начать медленно поднимать туловище, чуть-чуть задерживая начало выдоха. Со выдохом вернуться в исходное положение. Внимание: при вдохе в область горла, далее по позвоночнику до области почек.
Фирабхандрасана
Встать. Руки в намастэ спереди. Ноги шире плеч.Со вдохом развернуться к левой ноге (женщины — к правой). Левую ногу согнуть, правую отвести назад, прогнуться в спине. Руки поднять вверх, ладони соединить. Задержаться в позе на вдохе. С выдохом сделать «Ласточку» на левой ноге. Соединенные руки впереди. Задержаться на выдохе. Со вдохом поднятую ногу поставить на пол, руки перевести вверх. Задержаться на вдохе. С выдохом вернуться в исходное положение. Далее со вдохом повторить разворот в другую сторону.Вдох = выдоху. Задержка = задержке. Внимание в область сердца, в позе «Ласточка» в область живота
Халасана
Лечь на спину. С выдохом поднять ноги вверх и перевести их за голову в 3 этапа. Поставить пальцами на пол. Ноги в коленях не сгибать. Руки перевести за шею. Стараться на шею не давить, а как бы оттягивать ее от туловища. Дыхание произвольное. Возвращение в 3 этапа. Внимание в область горлаОбязательно сделать матсиасану.
Чакрасана (Мостик)
Лечь головой на север, поставить согнутые ноги пятками как можно ближе к ягодицам. Руки согнуть и поставить ладонями на пол за головой пальцами к себе. Со вдохом прогнуться, подняться над полом, на задержке постоять в мостике. Внимание в область почек.
Шавасана
Шавасана — упражнение йоги. Исходное положение — лечь на спину головой на Север, ноги вместе, руки вдоль туловища, глаза закрыты, дыхание спокойное и ровное.
Техника выполнения — перевести прямые руки за голову, пальцы переплести в замок. Потянуться пятками вперед и резко перевести руки в исходное положение. Расслабиться. Ноги развалились, руки развалились, голова может свеситься набок, дыхание спокойное и ровное.
Расслабить пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз. Проверить, все ли мышцы ног расслаблены: от таза до пальцев ног и обратно. Вы дышите спокойно, спокойно. Ваше сердце работает спокойно, спокойно, вы спокойны, спокойны.
Расслабить пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, плечи, плечевой пояс, грудь. Проверить, все ли мышцы рук расслаблены: от груди до пальцев рук и обратно. Вы дышите спокойно, спокойно. Ваше сердце работает спокойно, спокойно. Вы спокойны, спокойны.
Расслабить туловище, грудь, спину, живот, поясницу, таз, все органы таза. Проверить, все ли мышцы расслаблены. Ваше сердце работает спокойно, спокойно. Вы спокойны, спокойны.
Расслабить шею, голову, глаза, губы, щеки, язык; челюсть отвисла, рот закрыт. Вы спокойны, спокойны. Дыхание у вас спокойное и ровное.
Над вами голубое бездонное небо, мыслей в голове нет, ваше тело невесомо парит в воздухе. Вы летите, летите, вперед ногами, под углом не более 40° к горизонту.
Вы летите, летите.
Выход из Шавасаны: руки завести за голову, пальцы рук переплести в замок, потянуться пятками вперед, повернуться на бок и потянуться, затем сесть; если есть желание, то можно зевнуть.
Выполнять 10 мин.
Созерцание
Созерцание — упражнение йоги. Исходное положение — сидя в позе лотоса (Падмасана), полулотоса (Архападмасана) или по-турецки. Спина прямая, кисти рук лежат на коленях, дыхание свободное, спокойное.
Техника выполнения — первая разновидность: необходимо удерживать перед мысленным взором произвольно выбранную картину, стараясь при этом не допускать никаких посторонних мыслей.
Нежелательно представлять огонь, людей, животных или предметы, сделанные кем-либо. Лучше всего представлять какой либо любимый вами пейзаж или что-то сделанное своими руками. Можно представлять квадрат приятного, легкого цвета.
Вторая разновидность: вы созерцаете что-то, что происходит в динамике, созерцаете спокойно, стараясь сохранять безэмоциональное состояние. Можно мысленно рассматривать дорогу из дома на работу, обращая внимание на самые мелкие детали. И если тогда, когда вы будете идти на работу, все будет совпадать, то можно считать, что у вас появились зачатки видения.
Третья разновидность: необходимо постараться достичь состояния полного внутреннего безмолвия, ни о чем не думать, не допускать мелькания мысли. Необходимо достичь состояния, когда нет ничего вокруг.
Выполнять 10 мин.
Хатха-йога. Хатха-йога для начинающих: самые первые позы
Современный мир полон стрессов, болезней, истощения и ощущения дисбаланса. Однажды среди ежедневной суеты человек останавливается и понимает, что очень уж далеко ушел от мира в душе. И тогда начинаются поиски средства, способного вернуть ощущение счастья бытия. Многие ищущие находят выход из ситуации в восточных практиках. Йога уже давно воспринимается не просто как система гимнастики, а как глубокая философия, ведущая к гармонии тела и разума.
Что означает хатха-йога
Если переводить дословно, «ха» означает солнце, «тха» — луна. Солнце и луна – это противоположности, так же как небо и земля, мужчина и женщина, активность и пассивность. То есть то, что значительно разнится, но друг без друга существовать не может. Это противоположности, которые сливаясь, дают гармоничное целое. «Йога» — «союз», «единение». Таким образом, хатха-йога – это процесс слияния противоположностей, которое ведет к гармонии.
На практике это выглядит так: каждый из нас имеет внутри себя добрые побуждения и злые, желание быть с кем-то вместе и в то же время быть одному, иметь занятость и быть свободным. Противоположные желания разрывают нас буквально на части, ум становится беспокойным, тратится уйма энергии впустую. И чтобы остановить этот бесконечный хоровод мыслей и желаний достаточно лишь практиковать йогу.
Хатха-йога – это не значит просто замереть в недоступной обычному смертному позе. Это целый комплекс практик. Он позволяет и оздоровить тело с помощью асан, и умиротворить разум с помощью дыхания (пранаяма), и начать духовный рост (медитация), и научиться жить в «здесь и сейчас» (концентрация).
Польза от практики хатха-йоги
Занятия йогой могут принести много пользы.
- В первую очередь пользу от занятий йогой можно оценить по состоянию здоровья. Становится гибким позвоночник, и боли в нем проходят. Суставы и связки тоже становятся более молодыми и подвижными. Асаны хатха-йоги восстанавливают нормальную работу эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем.
- Эмоциональное равновесие. Тело и эмоции очень связаны. Переживая стрессы, тело напрягается в ответ. Хронические стрессы – гарант хронических зажимов. Но действует и обратный механизм. Тело расслабляется — уходят беспокойство, страх, подавленность. Тяжелые эмоции уходят, и душу заполняет тихое счастье, равновесие, способность радоваться каждому моменту, наслаждаться оттенками и вкусами.
- Хатха-йога для начинающих способствует взаимодействию полушарий мозга, а значит, повышают умственные способности, способствуют развитию творческого мышления, восприятия мира не через стереотипы.
- Красота. Не только внутренняя, но и внешняя. Асаны хатха-йоги делают ровной осанку и упругими мышцы, улучшают кровообращение и работу кишечника, а значит, способствуют снижению лишнего веса. Йога замедляет процессы старения в организме.
Есть ли противопоказания?
Несмотря на всю вероятную пользу от практики йоги, имеется достаточно много противопоказаний для выполнения асан. Однако если вы начинаете занятия под присмотром опытного инструктора, то некоторые из этих болезней можно излечить с помощью практики. Относитесь к себе бережно, особенно если вы имеете:
Подготовка к практике хатха-йоги
Не такое уж и простое дело – хатха-йога для начинающих. Самые первые позы должна предварять подготовка и знание основ. Поскольку хатха-йога – это не просто набор упражнений, а целостная философия жизни, выполнение нижеследующих правил является обязательным.
- Стоит отказаться от употребления алкогольных и наркотических веществ, а также мяса, не только перед занятиями йогой, но и вообще.
- Идеальное начало утра – это хатха-йога. Упражнения лучше выполнять после принятия душа и посещения туалета.
- Завтракать перед практикой йоги не рекомендуется. Покушать можно только спустя час после асан.
- Предварительно проветрите комнату. Летом можно заниматься йогой на лоне природы.
- Одежда для занятий должна быть из натуральных материалов.
- Используйте в качестве подстилки нескользкий коврик.
Пранаяма
Философия йоги – это гармоничное сочетание всех четырех компонентов в практике: асан, пранаямы, медитации и концентрации. Хатха-йога для начинающих – это, в первую очередь, практика осознанного, полного, очищающего дыхания. Вот несколько основополагающих упражнений пранаямы:
- Брюшное дыхание. Выдыхаем полностью воздух и одновременно втягиваем живот. На вдохе – сильно выпячиваем живот. Важно: грудная клетка неподвижна. (Такое дыхание снижает давление и улучшает перистальтику кишечника.)
- Среднее дыхание. На вдохе ребра раздвигаются как меха гармошки, на выдохе – максимально их сжать. (Улучшается кровообращение в органах брюшной полости.)
- Полное дыхание. Набираем воздух животом, расширяем ребра, поднимаем ключицы. Вдох принимает волнообразное движение. Выдох следует делать в обратном порядке – ключицы расслабляются, затем ребра и лишь после – живот. (С помощью полного дыхания можно достичь полного расслабления, успокоить разум и восстановить нервную систему.)
- Уджайн. Делаем полный вдох на счет 8, делаем задержку дыхания на 8 секунд. На счет 8 делаем выдох, произнося звук «С». Затем без задержки повторить цикл. Важно при выполнении упражнения сосредоточиться на щитовидной железе. (Благодаря такому дыханию низкое давление приходит в норму, стимулируется работа щитовидной железы.)
- Очищающее дыхание. Выполняется стоя. Вдох как при полном дыхании, выдох производится через закрытые губы, рывками, с напряжением мышц живота, диафрагмы, ребер. (Отлично помогает от головной боли. Можно использовать как профилактику инфекционных заболеваний и их лечения.)
Хатха-йога: позы, с которых стоит начать
Наиболее доступные даже новичкам – это упражнения на баланс. Они не требуют специальной подготовки – это идеальная хатха-йога для начинающих. Позы практически сразу привнесут в вашу жизнь больше спокойствия, уравновешенности и гармонии.
- Врикшасана – поза дерева. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд устремлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и с помощью рук прижать к животу. Не забывайте о полном дыхании. Выполните это упражнение на другую ногу.
- Поза дерева. Второй вариант. Исходное положение – врикшасана. Правую ногу разворачиваем коленом в сторону, стопа упирается в бедро левой ноги. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. На вдохе – тянемся вверх, на выдохе – расслабляемся.
- Чатуранга Дандасана. Лежа упираемся на руки и ноги. Руки сгибаем под углом в 90о и поднимаем тело параллельно полу. Головой тянемся вперед, ногами – назад.
Асаны стоя
Эти позы благоприятно воздействуют на позвоночник, позволяют раскрыть грудную клетку, развивают гибкость связок и гибкость мышления.
- Уттанасана. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник прямой. Выдох – наклоняемся вниз и пытаемся лбом коснуться коленей, а ладони нужно поставить на пол. На вдохе тянемся, на выдохе – наклоняемся.
- Адхо Мукха Шванасана. Исходное положение – предыдущая поза. Ладони на полу, ногами делаем шаги назад. Спина по отношению к ногам – под углом в 90о. Копчик устремлен вверх. Спина и руки образовывают прямую линию. Голова расслаблена. Удерживать позу несколько циклов полного дыхания.
- Поза воина. Исходное положение – предыдущая поза. Левая стопа – под углом в 45о относительно предыдущего положения. Левая нога делает шаг вперед, бедро параллельно полу. Руки поднять вверх, сложить ладонями вместе. На вдохе – тянемся вверх, на выдохе – расслабляемся.
Упражнения сидя
Увлекательное и несложное занятие -хатха-йога для начинающих. Самые первые позы уже освоены, тогда можно переходить к занятиям с позвоночником.
- Какасана — поза вороны. Сидя на полу, пятки подтянуть к ягодицам. Руки отводим за спину, опираемся на них. Не отрывая пятки от пола, коснуться животом бедер. Если не сложно, то поставить руки перед собой, соединив в ладонях.
- Пашчимоттанасана. Сидя на полу, прямые ноги вытянуть перед собой. Вдох – поднимаем руки вверх. Выдох – опускаем и обнимаем ладонями стопы. Вдох – тянем спину вверх. Выдох – тянемся грудью к ногам. Выполнять упражнение пару минут.
- Пурвоттанасана. Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуты под углом в 90о, руки за спиной, опираются на пол. Вдох – таз поднимается вверх, спина параллельна полу, живот тянем вверх. Выдох – опускаемся вниз.
Поза для завершения
Заканчивается комплекс упражнений техникой глубокого расслабления. Лежа на полу, руки и ноги слегка раскинуты в стороны. Последовательно расслаблять тело от кончиков пальцев ног до макушки. Дыхание глубокое.
Хатха-йога – это не просто хорошая пластика, но практика, способная преобразить всю вашу жизнь, позволить видеть краски мира и вернуть восприятие младенца.
Открытая Йога в Сыктывкаре : Асаны. Позы хатха йоги.
Позы Хатха йоги.
В традициях школы йоги Анандасвами.
(По материалам лекций В.В.Запорожцева)
Еще раз, что же из себя представляет
Хатха йога? Это позы. Какие это могут быть позы? Я ноги вперед выпрямил и поднял себя на
ладонях рук. Все! Вот это поза Хатха йоги. Она не сложная. Я даже ногу за
голову не забросил, в позу лотоса не сел. Или другая поза. Согнул одну ногу,
перебросил через другую и повернулся. Причем повернулся не на 360 градусов, а
повернулся настолько, насколько моя растяжка позволяет сделать это. Сделал в
одну сторону, потом сделал все то же в другую сторону. И вот череда таких
упражнений составляет фактически ядро Хатха йоги. Т.е. иногда кажется ну прямо
таки просто. А так как сейчас на Западе все пытаются в коммерцию обратить, то
даже некоторым Учителям йоги кажется все очень просто и надо бы все это
как-нибудь усложнить. И вот мы с Вами видим в сети кучу ссылок, в магазинах — кучу книжек. В журналах по
каждому упражнению статью пишут, что ты смотри, делай так, дыши так, мантру
какую-нибудь про себя повторяй. И начинает йога в современном мире обрастать
огромным количеством усложняющих подробностей. Если Вы посмотрите древние
трактаты, то там не было таких подробностей. Эти подробности возникли совсем
недавно. А прелесть Хатха йоги в ее
простоте.
Поэтому выполнять упражнения йоги нужно как маленькие
дети, которые принимают то одну позу, то другую. Пусть они Вам объяснят, что
они делают. Они Вам скажут два-три предложения. Вот примерно так же мы читаем
описание этих упражнений в древних трактатах. Почему? Потому что считалось, что
и так все понятно, естественно. Но мы современные люди, выросшие в среде
каких-то машин, шестеренок, компьютеров; каждое действие должно быть
запротоколировано, записано в свод, перечень, табличку, справочник. Если что-то не сказано, это может нас вводить в
совершеннейший ступор.
Иногда люди по этой причине боятся
начинать заниматься йогой. Им кажется, что если я что-то не ухватил, пропустил,
а вдруг это что-то очень важное. Нет, друзья, йога — это такая интересная
система, которая делает человека самообучаемым. Она не просто дает какой-то
эффект, она еще и в процессе самообучает человека. Т.е. все очень
просто. Просто до такой степени, что иногда люди удивляются: а эффект-то в чем? Все гениальное просто. А позы йоги – это всего лишь набор
ключей, которые открывают то, что в нас заложено. А ключ может очень просто
выглядеть. Кусочек металла с каким-то окрасом.
Поэтому бойтесь излишней заумности в
йоге, бойтесь излишней детализации, бойтесь неуверенного отношения к йоге. Если
у Вас есть неуверенное отношение к йоге, значит Вы не ухватили гармонию, а если
нет гармонии, то бесполезно выполнять упражнения. Вы не получите эффект,
даже если Вы будете скручиваться так, как ни один гимнаст скрутиться не может.
Т.е. надо что-то неуловимое. И это неуловимое называется гармония.
Категоричности в йоге почти нет. А если она
есть, то она по существу. Или иногда иносказательная. Иногда такой была
стилистика языка, но я никогда не встречал в древних йоговских трактатах
заявления: будешь делать так и так – у Вас возникнет такая-то болезнь. Как
сейчас во многих современных трактатах по йоге. Это скорее не трактаты по йоге,
а трактаты по запугиванию. Человек и так еле-еле смелости набрался сделать хоть
одно йоговское упражнение, а ему 50 предупреждений жирным шрифтом: повернешь
голову туда – будет у Вас такое-то расстройство. Друзья, не было этого в
древних трактатах. Это начинают придумывать в современную эпоху.
Йога это скорее маленькие дети, которые
играют со своим телом, экспериментируют. Йога, она мягкая.
Человек напряжен, он всего
боится, он боится выглядеть смешным. Делает позу, а сам думает: «Как я выгляжу?
А что скажет инструктор? А что скажет сосед справа? А что скажет сосед слева?
Они будут надо мной смеяться». Друзья, все эти мысли абсолютно неуместны в
йоге, если они возникают, значит Вы недавно занимаетесь. Если они
культивируются в том месте, где Вы занимаетесь, знайте, Вы попали не в йогу.
Это может какой-то вид аэробики, гимнастики, но это никак не йога. Это надо
помнить. Это надо помнить в первую очередь людям, которые только начинают
заниматься йогой. Потому что человек действительно еще ничего не знает. Он не
знает, а вдруг существуют какие-то каноны, правила, что делать, что не делать в
йоге. Так вот самое главное правило в йоге – это гармония, ненасилие над
собой.
Основные асаны хатха-йоги — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»
Асаны являются основой хатха-йоги, поскольку оказывают влияние как физическое тело, так и на душевное состояние человека. Асаны позволяют мягко растягивать мышцы, массировать внутренние органы и регулировать потоки энергии. Для того, чтобы приступить к занятию, необходимо надеть удобную одежду из хлопка, найти уединенное удобное место, подстелить нескользящий коврик и обеспечить полный покой. Все асаны выполняются медленно и плавно, резких движений быть не должно. Начинать лучше с самых простых поз, поскольку сильный дискомфорт и боль в мышцах из-за перенапряжения сведет на нет все усилия по достижению гармонии и покоя. Основой выполнения асан является правильное дыхание – ровное, медленное, спокойное, с промежутком между вдохом и выдохом. А хатха-йоге нет динамических упражнений, поскольку укрепление воли и концентрация внимания лучше достигается в статическом состоянии. Асаны могут быть вертикальными, т.е. выполняемыми стоя и сидя, позами баланса,горизонтальными, а также перевернутыми. Перевернутые позы, самая известная из которых стойка на голове, являются очень сложными, поэтому практиковать их самостоятельно не рекомендуется. Для того, чтобы перейти к сложным асанам, необходимо тщательно проработать все простые позы. Только тогда, когда определенное положение перестанет быть трудным, а станет приносить удовольствие, можно переходить к более сложным формам.
Основными асанами стоя являются Тадасана и Падангустасана. Во время выполнения Тадасаны необходимо встать прямо с ровной спиной, напрячь ягодицы и пресс и расслабить плечи. В таком положении необходимо находиться 30 секунд, сконцентрировавшись на дыхании. На выходе из Тадасаны нужно постараться максимально нагнуться с прямой спиной вперед, не сбивая дыхания. Максимальный наклон, при котором тело человека «складывается» пополам с прямой спиной и называется Падангустасаной, однако достичь этого положения с первого раза удается немногим. Усложнениями Тадасаны являются Триконасана, Уттхита Триконасана и Врабхадрасаны. О том, чтобы принимать эти асаны без подготовки, не может быть и речи, поскольку занятия йогой не должны приносить дискомфорта, боли и являться причиной травм.
Позы стоя также включают в себя наклоны, самый известный из которых Адхо Мукха Швпнасана – поза собаки мордой вниз. Эта асаа явяется продолжением Падангустасаны и выполняется с помощью движений ног назад. Тело в этой позе образует треугольник с прямыми сторонами. Усложнением этой асаны является Прасарита Падаттонасана.
Позы баланса позволяют человеку научиться сосредотачиваться на своем внутреннем мире даже в сложных ситуациях. Основой асан баланса является поза стула, которая является выходом из Тадасаны. Для принятия этой позы необходимо поднять вверх прямые руки и согнуть колени под тупым углом. Для достижения баланса тело придется наклонить вперед и задержаться так на 30-40 секунд. Даже в этой позе дышать необходимо ровно и медленно, однако не задерживая вдох надолго. Более сложными позами баланса являются балансы на одной ноге: Врикшасаны, Уттхита Хаста Падагуштхасаны, а также балансы на руках: Бакасана Чатуранга Дандасана.
Позы сидя считаются более простыми в исполнении, однако здесь есть один ньюанс: спина во время выполнения асаны должна оставаться прямой. Для начала необходимо освоить позу Сукхасану: позу со скрещенными ногами и вытянутыми вверх руками. Стамбхасана представляет собой усложненную позу с максимально скрещенными голенями и опущенными руками. Именно эту позу чаще всего используют для иллюстрации йоги. После овладения этими асанами можно приступать к выполнению Падмасаны, Гомукхасаны. Еще одной базовой позой сидя является бабочка – Бадхаканасана. При этой позе колени согнуты и прижаты к полу, а стопы максимально прижаты друг к другу.
Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.
После овладения простыми позами сидя можно приступать к позам-скруткам, Маричиасанам и наклонам сидя, Пашчимоттанасане и Джану Ширшасане, а также к позе баланса Навасане. Навасану еще называют позой лодочки, поскольку тело при ее выполнении касается пола только частью ягодиц, руки вытянуты вперед, а ноги подняты. Позы лежа представлены подъемами ног (Супта Падангуштхасана), прогибами спины (Матсиасана) и скрутками. Однако начинать выполнение этих асан нужно с овладения базовой позой – Шавасаной. Именно эта асана является идеальной для медитации и всегда завершает тренировку. В самой позе нет ничего сложного: нужно просто лечь на спину, закрыть глаза, вытянуть руки и ноги и расслабиться.
Перевернутые позя являются максимально сложными, поэтому переходить к ним стоит постепенно. Базовая асана Сарвангасана сходна по исполнению с упражнением «Березка», а усложняется с помощью медленного опускания ног за голову (Халасана). Стойка на голове является кульминацией овладения йогой и требует помощи профессионального инструктора.
Принимая асаны, необходимо следить за своими ощущениями: боль, головокружение, тошнота, тахикардия и учащение дыхания говорят о том, что вы слишком форсируете нагрузку. Занятия должны оставлять ощущение умиротворения и спокойствия, поэтому спортивные рекорды здесь совершенно ни к чему. Важно помнить, что йога – это в первую очередь стремление к гармонии и счастью.
Основные упражнения и асаны Хатха-йоги
Точное выполнение поз йогов неразрывно связано с нашим умственным опытом, упражняемым сознанием и нужным образом применяемыми дыхательными упражнениями. Если мы занимаемся точно по указаниям, мы достигаем успеха, но если занимаемся хаотично, с нерегулярным дыханием, без внутреннего сопротивления, мы не должны ожидать каких-либо результатов.
Хотя сами по себе асаны — упражнения йогов дают физиологический эффект, их главная цель — получить выгоды от взаимной связи между телом и умом. Для увеличения умственного эффекта большинство поз необходимо делать с закрытыми глазами. Упражнения йогов необходимо делать на твердом полу, а не на диване или матраце. Индусы пользуются тонкой подстилкой, которой никто, кроме них, не пользуется. Упражнения они начинают с медитации.
1. Падмасана — поза лотоса
Сидя на полу, кладем правую ступню на левое бедро, а левую ступню наверх правой ноги на правое бедро. Далее направляем ступни по направлению к животу. Это упражнение необходимо сделать легким для выполнения! Цветок лотоса в индии — символ умственной чистоты и полностью развитого сознания. Так же, как лотос, незапятнанный, белоснежный, чистый, плавает поверх болотных вод, так и ум йогов, не тронутый чувственными желаниями, преобладает над настроениями низких физических инстинктов. Эта поза сравнима с полным равенством /симметрией/ и изоляцией цветка лотоса. Полная симметрия тела увеличивает гармонию и распределение энергии. Эта поза сохраняет равенство положительных и отрицательных токов в нашем теле и усиливает эффект дыхательных упражнений.
Падмасана — наиболее удобная поза для дыхательных упражнений, выполняемых сидя. Мы держим наше сознание на сердце, дышим равномерно и сидим неподвижно, не позволяя мыслям свободно бежать, а заставляем их подчиняться нашей воле. Таким путем мы сознательно запасаем громадное количество созидательной энергии. Эффект этого упражнения иллюстрируется следующим образом. Представьте себе большую реку, которую внезапно перегородили. В поднимающейся воде заключена огромная сила. Так йог за счет неподвижности и дисциплины управляет и задерживает вытекающую созидательную силу. Посредством сдерживания мыслей, не разговаривая и не действуя, йог запасает мощную положительную силу.
Эффект: Умственная и физическая устойчивость и общее успокоение нервной системы. Эффект варьируется в соответствии с дыхательными упражнениями, которые комбинируются с позой лотоса.
2. Сидхасана. Поза для медитации
Сидим на полу, скрестив ноги, в позе портного, поместив правую ступню на левое бедро. Лица, которым трудно выполнять падмасану, должны делать вместо нее сидхасану. Эта поза удобна для медитации.
Эффект: Подобен эффекту падмасаны.
3. Йога — мудра
«Мудра» — по-санскритски символ, пример. Это упражнение — символ йоги. Выполняя его, мы практикуемся в безличии.
Сидим в позе лотоса со скрещенными ногами или сидим на пятках. В позе лотоса помещаем пятки ног против нижней части живота, делаем вдох методом йогов. Выдыхаем, медленно сгибаясь вперед до тех пор, пока голова не коснется пола. Руки при этом держим за спиной, взяв пальцами левой руки правое запястье. В этом положении остаемся так долго, как сможем выдержать без дыхания. Медленно выпрямляемся, вдыхая. Заканчиваем упражнение медленным выдохом.
Эффект: Восстанавливает порядок в органах брюшной полости, которые соскользнули со своих мест в результате ослабления стенки живота или перерождения нервов желудка или кишечника. Восстановительное действие вызывается внутренним массажем и внутрибрюшным давлением. Йога-мудра развивает мощные мышцы живота и укрепляет поясницу. Оказывает очень большое действие на психику. Полезно людям, склонным к гордости.
4. Супта — Вайрасана
Встать на расставленные в стороны колени и опускаться между пяток до тех пор, пока не сядем на пол, потом, опираясь на локти, отклоняться назад, пока не коснемся затылком пола, руки положить под голову. Дышим спокойно и остаемся в этом положении до появления чувства усталости. Сосредотачиваемся на области сердца и на солнечном сплетении.
Эффект: Это упражнение вызывает общее напряжение мышц ног, особенно бедер, а также действует возбуждающе на нервы под кожей. Мелкие кровеносные сосуды расширяются и деятельность пор особенно усиливается. Благодаря резкому сгибанию ног и рук, кровообращение в них замедляется и кровь устремляется в туловище — главный нервный центр — солнечное сплетение.
Это в высшей степени стимулирующее и восстанавливающее упражнение дает отличный эффект для людей с пониженной деятельностью нервной системы и неактивными функциями желез внутренней секреции. Слишком чувствительные люди должны выполнять упражнение на короткое время и осторожно.
5. Ардха — матсиендрасана
Это упражнение — единственное в своем роде. Это, вероятно, единственное упражнение в мире, которое укрепляет позвоночник за счет скручивания его вправо и влево. Оно названо по имени бхагаван матсиендры. Однако, так как первоначальное упражнение очень трудно, оно включено в хатха-йогу под названием ардха /полу/ — матсиендрасана. Это упражнение также трудно для начинающих вначале. Поэтому сримат кувалайананда, директор исследовательской лаборатории в ленвеле, описал упрощенный вариант под названием «вакрасана» — скрученная поза, который дает почти такой же эффект. Давайте сначала рассмотрим ардха-матсиендрасану.
Помещаем правую пятку под левое бедро. Левая нога лежит горизонтально на полу. И теперь переносим левую ступню через правое бедро и ставим ступню на пол; грудь поворачиваем влево, правую руку помещаем перед левым коленом, стоящим вертикально, и захватываем правой рукой левую лодыжку. Затем медленно скручиваем влево спину, поворачиваем влево и голову. Левую руку заносим за спину и левой рукой охватываем левое колено. Направляем сознание в позвоночник и хотя легкие сжаты вместе, дышим ритмично. Остаемся в этом положении до тех пор, пока не почувствуем инстинктивно, что достаточно. Затем меняем ноги и выполняем упражнение в противоположном направлении.
Эффект: Как уже говорилось ранее, мы должны держать позвоночник в надлежащем здоровье, если будем упражнять его в каждом возможном направлении. Позвоночник можно сгибать в шести направлениях: вперед, назад, вправо, влево и скручивать вправо и влево. С помощью сарвангасаны, халасаны и йога-мудра позвоночник укрепляется за счет сгибания вперед. Матсиасана, бхайджангасана, салабхасана и дханурасана укрепляют позвоночник, сгибая его назад.
Ардха-матсиендрасана или вакрасана — единственное упражнение, которое скручивает позвоночник вправо и влево. Эта асана устраняет деформации позвоночника и оказывает полезный эффект на всю нервную систему, печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник и почки. Вместе с бхайджангасаной эту позу можно рассматривать, как сохраняющую почки. Снабжение кровью позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, увеличивается до максимума и, таким образом, упражнение оказывает терапевтический возрождающий эффект на весь организм. Одно из лучших упражнений. В этом положении позвоночник поддерживается в прямом положении без каких-либо скручиваний. Дышим полным дыханием йогов. Сознание направлено на позвоночник. Психологический эффект: Самоуверенность, решимость и настойчивость.
6. Вакрасана 1 и 2. Скрученная поза
Вариант 1.
Сидим на полу с вытянутыми вперед ногами. Подтягиваем правую ногу к себе так, чтобы бедро и колено сдавили живот и грудь и переносим правую ступню через левую ногу и ставим на пол у левого бедра. Ладони рук на полу, пальцы вытянуты и мы ощущаем равновесие и уверенность. После 3-х полных дыханий йогов меняем позу и повторяем упражнение.
Эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в равновесие.
Вариант 2.
Поза такая же, как и в варианте 1, т.е. правая нога подтягивается и переносится через левую. Весь позвоночник и голова повернуты насколько возможно вправо. Правая рука вытянута за спиной, а левая помещается перед правым коленом, оттесняя его назад. Сознание концентрируется на позвоночнике. После трех полных дыханий йогов меняем ноги и повторяем упражнение.
Эффект: Тот же, что и у ардха-матсиендрасаны, но мягче.
7. Матсиасана. Поза рыбы
Начнем с падмасаны. С помощью локтей опускаем туловище назад, пока грудь не выгнется вверх дугой, а голова не коснется затылком пола. Руки держат пальцы ног. Дышим легкими, избегая даже малейшего напряжения. Сознание направлено на щитовидную железу.
Эффект: Преодолеваем жесткость шеи за счет напряжения всех мускулов шеи. Сокращение мышц спины с одновременным растягиванием мышц груди и живота позволяет равномерно дышать во время этого упражнения. Давление на голову является причиной притока свежей крови ко всем органам шеи. Кровь, выходящая из сердца, встречает преграду, собираясь в шее, и тщательно очищает щитовидную железу, миндалины и аденоиды. Упражнение хорошо практиковать при простуде и гнойном насморке.
8. Пашимотасана
Лежа на спине на полу, делаем глубокий вдох, поднимаем руки до тех пор, пока они не коснуться пола за головой. Затем, спокойно выдыхая, медленно садимся, сгибаемся вперед до тех пор, пока мы руками не схватим лодыжки ног. Колени ног совершенно не должны сгибаться. Голова наклонена вперед и касается колен, локти рук лежат на полу. Медленно вдыхая, выпрямляемся, ложимся на спину, руки остаются в положении вдоль туловища. Если это упражнение трудно, то начать его делать не с двух, а с одной ноги. Для этого вытянуть одну ногу и достать одной рукой. Затем то же и с другой ногой. После некоторой тренировки можно сделать с обеими ногами. Время для мужчин от 15 сек. До 4 мин., прибавлять по 15 сек. В неделю. Для женщин от 5 сек до 10 сек., прибавляя по 6 сек. В неделю. Выдыхаем и расслабляемся. Сознание направлено в солнечное сплетение.
Эффект: Исключительно хорошее упражнение для органов брюшной полости и по эффективности равноценное халасане. Большие и малые квадратные поясничные, продольные и поперечные мышцы живота весьма эффективно укрепляются за счет сокращения их в продолжение выполнения упражнения. Это упражнение хорошо влияет на малые нервы спины. Функции органов нижней части туловища, поясницы и таза оживляются и поддаются лучшему контролю со стороны пояснично-крестцового нервного центра и двух меньших нервных узлов. Пашимотасана распространяет и укрепляет эти нервы. Одновременно предотвращаются функциональные расстройства желудка, печени, селезенки, почек и кишечника. Неоценима, как лекарство от запора и катара кишок. Излечивается потеря аппетита и пониженная деятельность печени и почек.
В соответствии с опытом врачей в научно-исследовательском институте йогов в индии, прекращается развитие геморроя и диабета, и во многих случаях эти болезни излечиваются. При многократном повторении эффективно снижает жировые отложения на животе. Усилие, которое прикладывается продольными мышцами, развивает пропорциональные, стройные бедра. Усиленно снабжаются кровью половые органы, прямая кишка, матка, мочевой пузырь и соответствующие им нервы; улучшаются условия их деятельности. Позвоночник делается более подвижным. Для начинающих, особенно мужчин, эта поза трудна. При постоянной практике даже самый жесткий позвоночник становится эластичным. Благодаря тому, что мышцы живота получают отличное упражнение, йоги называют пашимотасану «источником жизненной энергии».
9. Падахастасана. Поза аиста
То же, что и в пашимотасана, но стоя.
Эффект: Тот же, что и у пашимотасаны, но кровь еще приливает к голове более сильным потоком и поэтому усиливает деятельность мозга.
10. Удияна бандха /втягивание живота/
Удияна означает «полет», направленный вверх, «подъем вверх», бандха означает «нарисованный вместе» или «блокированный».
Стоя, расставив ноги, туловище слегка наклонить вперед, руки держать прямо, опереться ладонями на слегка согнутые колени. После полного вдоха йогов, медленно выдыхаем и сокращаем и втягиваем переднюю стенку живота, поднимая вверх насколько возможно диафрагму так, что будто бы внутренние органы все исчезли. Это втягивание живота может быть улучшено, если слегка выгнуть дугой спину и опереться ладонями на колени /бедра/. В этом положении поперечные мышцы живота расслабляются так, как если бы живот втягивался под давлением воздуха. Прилежной практикой мы все больше чувствуем, как надо втягивать живот. Это нелегкое дело, так как мышцы, которые участвуют в этом упражнении, обычно не подчиняются нашему желанию, должны теперь стать «сознательными», однако, мы не можем сделать это соответствующей концентрацией. Эту асану необходимо выполнять только на пустой желудок. Это одно из наиболее отличных упражнений.
Эффект: Почти каждая асана более или менее является упражнением, направленным на преодоление инертности прямой кишки. Большинство случаев являются результатом хронического катара прямой кишки. Две асаны, которые индия дала западу в качестве лекарства от этой болезни цивилизации, это удияна и наули. В этих упражнениях поднимаются вверх толстая кишка и диафрагма вместе с аппендиксом. Снижается содержимое кишечника, начинается перистальтика и отбросы, собранные в извилинах прямой кишки, приходят в движение. Нервы, которые управляют движением кишечника, практически возрождаются после удияны. Это упражнение является отличным лекарством против опущения желудка, кишечника, матки и т.Д. Удияну можно выполнять в позе падмасаны /лотоса/.
11. Наули
Эта асана противоположна удияна-бандха. Она может быть также вызвана центральной изоляцией поперечного мускула живота. Есть четыре варианта: наули мадияма — центральная изоляция поперечного мускула на левой стороне; ваман-крийя — скручивание мускула живота. Наули — одно из наиболее трудных упражнений, так как в этом движении поперечные мышцы живота и другие мускулы выпячиваются вперед, одновременно сокращаясь так, что образуются как бы гребни на передней стенке живота. В этом упражнении эти мышцы должны быть послушны нашей воле.
Стоя в том же положении, что и при выполнении удияны, энергично выдыхаем и выполняем удияну. В то же время сокращая мышцы живота — две поперечные и выгибаем их дугой вперед сильным толчком. Когда изолируется правая или левая мышца, мы сгибаемся вправо или влево. Помогая себе подавливанием рук на колени, мы сумеем изолировать эти мышцы.
Варианты: накша-наули и ваман-наули могут быть выполнены так же, как и обыная наули, однако, при этом руки попеременно с разной силой давят на колени. Когда мускул необходимо втянуть справа /дактина-наули/, правая рука сильно давит на правое колено, а левая расслабляется. Обратная или ваман-наули. Наули можно овладеть в несколько недель, однако, могут потребоваться и несколько месяцев, чтобы овладеть этим упражнением. Упорством, настойчивостью и внимательным наблюдением за мышцами живота мы сможем овладеть этим упражнением даже без учителя. Четвертый вариант наули для вращения мышц живота более труден. Вращение достигается с помощью выполнения очень медленного кругового вращения бедер. Точь в точь, как у танцоров «хула-хупа», в Гаване — и передаче этого ритмичного кругового движения на живот для изоляции поперечных мышц живота. Это упражнение выполняется при выдохе; после окончания энергично выдыхаем.
Эффект: Подобен эффекту удияна-бандха, но лучше и укрепляются и восстанавливаются глубоко сидящие мышцы спины, поддерживающие мышцы живота за счет энергичного притока крови. Все органы брюшной полости подвергаются энергичному автоматическому массажу, деятельность их стимулируется и приходит в полное равновесие. Удияна и наули, когда их выполняют попеременно, растягивают позвоночник, особенно в районе поясницы. Кроме того, эти два упражнения оказывают большую помощь тем, кто концентрирует свою энергию на умственном развитии и ведет воздержанную жизнь, так как предупреждают ночное истечение семени /поллюции/.
12. Триконасана. Поза треугольника
Стоя, расставив ноги, поднимаем руки в стороны до высоты плеч ладонями вверх. В течение всего упражнения держим руки на одной прямой с плечами. Поднимаем руки, делаем полный вдох йогов. При выдохе наклоняемся вправо и касаемся пальцами правой руки пальцев правой ноги. В этом положении руки у нас направлены вертикально, а лицо повернуто вверх. Поднимаясь, вдыхаем, а затем после небольшой паузы медленно наклоняемся влево и выдыхаем. После небольшой паузы вновь выпрямляемся и делаем вдох, а затем медленно опускаем руки и выдыхаем. Сознание направлено на позвоночник.
Эффект: Это упражнение дает боковой изгиб позвоночнику. Боковые мышцы попеременно напрягаются и расслабляются. Туловище сгибается вправо и влево, а все спинные мышцы, которые поддерживают позвонки, вступают в работу. Боковые мышцы и позвоночник оживляются. Позвонки подвергаются боковому сжатию и растяжению. Позвоночник становится гибким, приходят в порядок кости и мышцы бедер. После инфекционных болезней это упражнение ускоряет полное выздоровление, так как помогает растворению токсинов в организме. Целый ряд остаточных инфекций оставляет тело.
13. Бхайджангасана. Поза кобры
Бхайджанга — значит «кобра». Эта асана называется так, потому что придает телу сходство с коброй, когда последняя поднимает голову.
Лежа лицом вниз на полу, кладем обе руки ладонями вниз на пол под плечи. С полным вдохом йогов медленно поднимаем голову так высоко, как только можно. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем плечи и туловище выше и выше, сгибая его назад, без помощи рук. Руки используются только для того, чтобы тело не соскользнуло опять на пол. Выполняя упражнение, ощущаем, как давление с позвонков шеи постепенно распространяется ниже и ниже по позвоночнику. В последней фазе можно использовать руки для того, чтобы больше согнуть туловище назад. Однако, мы должны не отрывать район пупка далеко от пола. Задержавшись в этом положении и задержав дыхание на 7-12 секунд, медленно выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения держим сначала наше сознание на щитовидной железе, а затем, по мере того, как позвоночник изгибается больше, наше сознание опускается все ниже и ниже и достигает в конце концов нижней части позвоночника в районе почек. Как вариант, сознание может быть направлено на весь позвоночник.
Эффект: Когда мы фиксируем позу кобры, давление внутри брюшной полости увеличивается и два поперечных мускула живота растягиваются. В результате сильного притока крови к позвоночнику и симпатической нервной системе, возбуждаются органы живота и туловища. Постепенно, упорной практикой мы преодолеваем жесткость позвоночника и любые деформации, которые он мог иметь. Это упражнение оказывает очень хорошее влияние на глубоко лежащие органы живота и мышцы спины. Каждый позвонок, связка и сухожилие напрягается в работе. Если учесть, что тридцать одна пара нервов выходит из позвоночника и что главные симпатические нервы системы обслуживаются мускулами с обеих сторон позвоночника, польза этой асаны станет очевидной. Почки возрождаются и получают безграничное снабжение кровью. В индии эта асана используется, главным образом, для предотвращения образования камней в почках. Во время этого упражнения кровь выдавливается из почек, но как только тело возвращается в первоначальное положение, энергичный поток крови входит в почки и вымывает из них любые отложения. Стимулируется деятельность щитовидной железы и исправляются большие функциональные расстройства ее. Лица, обладающие ненормально большим ростом щитовидной железы, не должны делать это упражнение. Бхайджангасана, подобно другим асанам, отличается от западных учений тем, что мы должны задержаться на некоторое время в напряженном положении. В этом как раз и состоит секрет полезного эффекта. Это упражнение полезно также для развития самоуверенности и преодоления чувства неполноценности.
14. Ардха — бхайджангасана
Стоим на левом колене, выставив правую ногу вперед так, чтобы голень стояла вертикально. Делаем полный вдох йогов. При выдохе переносим тяжесть тела с левого колена на правую ногу, медленно снижаем туловище до тех пор, пока руки, протянутые вниз, не коснуться пола. Позвоночник необходимо держать прямо. Остаемся в таком положении 3-7 секунд, задержав дыхание. Затем медленно поднимаемся, делая полный вдох йогов. Повторяем три раза, а затем меняем ноги.
Вариант: Так же, как и при первом упражнении, но одновременно переносим тяжесть тела на правую ногу, поворачиваем туловище и голову влево, касаемся пола пальцами. Повторив 3 раза, меняем ногу и поворачиваем туловище вправо.
Эффект: Улучшается подвижность и эластичность всего скелета. Устраняются жировые отложения на бедрах и улучшается чувство равновесия.
15. Салабх асана. Поза кузнечика
Салабха — по-санскритски «кузнечик». В этой позе мы поднимаем ноги подобно кузнечику, отсюда и название.
Лежа лицом вниз, носом и лбом касаясь пола, вытягиваем руки вдоль туловища так, чтобы кулаки касались пола у бедер, делаем полный вдох, задерживаем дыхание и, упираясь кулаками об пол, поднимаем вытянутые ноги так высоко, насколько возможно. Задержавшись на некоторое время, возвращаемся к первоначальному положению и выдыхаем. Это упражнение требует большого усилия, но его эффект удивителен. Сознание направлено на таз и нижние позвонки.
Эффект: Результат нашего неестественного образа жизни — высокий процент современного человечества страдает от запора. Наш сидячий образ жизни ослабляет стенки кишечника; недостаточное упражнение кишечника является причиной неравномерной циркуляции крови, а нервы кишечника плохо выполняют свои стимулирующие функции. Большинство асан йогов оказывает полезное действие на работу кишечника. Среди этих поз салабхасана является одной из наиболее эффективных. Своим мощным стимулирующим действием на внутренние органы эта поза прекращает наиболее упорные случаи запора. Сильное напряжение мышц влияет на деятельность пищеварительных желез, расположенных в тракте пищеварения и увеличивает снабжение кровью мембран слизистой оболочки. Эта поза напрягает все разгибающие мышцы и расслабляет сгибающие, увеличивает давление в брюшной полости. Укрепляет нервы поясницы, нижних позвонков и спины. Это упражнение одно из отличных для мышц спины. В остальном эффект такой же, как в бхайджангасане, особенно относительно очищения и восстановления работы почек.
16. Ардха — салабхасана
Такое же, как при выполнении салабхасаны, однако, поднимаем попеременно то одну, то другую ногу.
Эффект: Такой же, как и у салабхасаны, но менее интенсивный. Это упражнение требует меньшего напряжения.
17. Дханур асана. Поза корзиночки
Дханур — по-санскритски /поза лука/.
Лежа на полу, лицом вниз, медленно вдыхаем, схватываем руками лодыжки, выгибаем спину и остаемся в таком положении так долго, как можно. Во время упражнения дышим медленно и сознание держим в районе таза.
Эффект: Это упражнение оказывает большое стимулирующее влияние на эндокринные железы. Начиная со щитовидной железы, оно влияет на зобную железу, железы входа в легкие, печень, почки, подпочечную железу, поджелудочную железу и особенно на половые железы, усиливая и увеличивая их активность.
Это упражнение очень полезно при неактивной щитовидной железе и таким же образом стимулирует деятельность других желез. Оно полезно при диабете, начинающейся импотенции, бесплодии и т.П. У мужчин и женщин, симптомы половой слабости в климактерическом периоде откладываются на длительное время и юность, таким образом, становится присущей старому возрасту. Дети, которые развиваются медленно, должны делать его ежедневно, так как при этом постоянно стимулируется деятельность щитовидной железы, а это, в свою очередь, улучшает деятельность мозга.
Для женщин это упражнение полезно при расстройствах и нерегулярных менструациях. Укрепляется позвоночник и все нервные центры сохраняют гибкость. За счет стимуляции деятельности желез и напряжения мышц предохраняют тем от отложения жира. Лучшее лекарство от болезни тучности. Эффект упражнения может быть усилен мягкими перекатываниями во время упражнения. Вначале это, вероятно, трудно, так как позвоночник еще не очень подвижен; настойчивая практика делает нас все более гибкими. Для лиц, ведущих сидячий образ жизни, это благословение, так как устраняет боли от утомления.
Дханурасану не следует делать при увеличенной деятельности щитовидной железы и интенсивном росте выводных протоков. Упражнение следует начинать тщательно, а затем мало-помалу увеличивать время, фиксируемое в этой позе. Солнечное сплетение заряжается жизненной силой.
18. Майюрасана. Поза павлина
По-санскритски слово «майюра» приблизительно соответствует слову «павлин». Называется позой павлина, потому что напоминает павлина, распустившего хвост.
Становимся на колени на пол. Колени врозь. Ладони ставим на пол по направлению к ногам. В этом положении локти находятся под животом. Наклоняясь вперед, касаемся пола лбом. Держа равновесие, вытягиваем ноги, поднимаем голову и держим туловище только руками. Это упражнение является одной из наиболее трудных асан и требует продолжительной практики.
Эффект: Отличные упражнения для развития равновесия. Упражнение положительными и отрицательными энергиями поддерживается умственной концентрацией. Возрождается деятельность нервной нижней части туловища и брюшной полости, стимулируется работа прямой кишки и всего кишечника. Вылечивается запор. Это одна из лучших асан, которая увеличивает давление внутри живота. Поэтому велик эффект на все органы брюшной полости. За счет давления живота локтями поток крови через нисходящую аорту замедляется. Когда давление устраняется в конце упражнения, поток свежей крови приливает в органы пищеварения. Таким образом, за счет увеличения давления в брюшной полости органы пищеварения очищаются и возрождаются. Другой важный терапевтический эффект состоит в большом влиянии на поджелудочную железу. А это, в свою очередь, означает, что предотвращается или излечивается диабет.
19. Сарвангасана. Поза свечи и поза для всего тела
По-санскритски «сарва» означает «все полностью», «анга» — тело. Означает асану для всего тела. Состоит из 4 частей и принадлежит к наиболее высшим асанам. От этого упражнения такая польза, что каждый должен делать ее несколько раз в день. Выдающийся всеобщий эффект частично объясняется тем, что в этой позе мы принимаем противоположные токи. Хорошо известно, что земля излучает отрицательные токи, в то время, как из пространства вселенной …. Мы получаем отрицательные токи через ноги, а положительные — через голову. В следующих трех позах — сарвангасана, сиршасана и випарита-карани наблюдается противоположный эффект. Тот факт, что все тело поднято, является весьма ценным с терапевтической точки зрения. Эффект от этих упражнений больше, чем при лечении рентгеном или другими лучами.
Лежа на спине, с руками, распростертыми вдоль туловища, ладонями на полу, медленно вдыхаем и поднимаем ноги, не сгибая колен, до тех пор, пока они не будут направлены вертикально. Затем поднимаем туловище так, чтобы бедра поддерживались руками. Ставим туловище и тело вертикально. При этом подбородок упирается в грудь. Дышим животом и остаемся в этом положении до тех пор, пока удобно. Начинать надо с малого времени, а затем постепенно увеличивая время, заканчиваем упражнения. Медленно опускаем туловище и ноги. Не падайте вниз, как мешок! Затем некоторое время лежим и свободно дышим, давая крови вернуться к исходной циркуляции. Не вставайте внезапно на ноги, это может повредить сердцу. Это наиболее важная асана, может быть выполнена даже ребенком. Два месяца практики в этой асане принесут большую пользу системе кровообращения и нашему уму, чем наиболее дорогостоящее лекарство или воскресные поездки за город.
Эффект: Для того, чтобы понять неоценимый эффект сарвангасаны, рассмотрим влияние положения на самом теле. Сила тяжести направлена в противоположном направлении. Те органы, которые находятся в верхней части тела и принимают малый поток крови (т.К. Сердцу необходимо преодолевать силу тяжести для того, чтобы подать кровь к голове и в район шеи), теперь находятся внизу. Это означает, что кровь без напряжения приливает к этим органам. Таким образом, нагрузка на сердце снижается в течение времени, когда мы находимся в этой позе, сердце получает отдых, первоначально короткий, а затем все более длительный. Это расслабление для сердца более полезно, чем расслабление при лечении. В то же время легкие и все органы шеи наполняются и очищаются свежим потоком крови. Давлением подбородка на грудь мы предохраняем голову от сильного притока крови, а дыханием животом сдавливаем вены /вместе/, чтобы избежать закупорки вен. Вены шеи, несмотря на это, наполняются кровью, и щитовидная железа, миндалины, ушные железы, железы входа в легкие, зобная железа и легкие принимают свежее питание. Поэтому сарвангасана является наиболее эффективной позой в терапевтическом отношении и восстанавливающем отношении средством лечения всех органов. Бхайджангасана /поза змеи/ и дханурасана /поза лука/ оказывают громадное существенное стимулирующее воздействие на щитовидную железу.
Сарвангасана /поза свечи/, випарита карани /согнутой свечи/ и сиршасана /стойка на голове/ не только успокаивают и усиливают щитовидную железу, но и все упомянутые органы. Таким образом, эта асана является дополнением к стимулирующим упражнениям. Щитовидная железа является органом, отвечающим за чувство времени. Таким образом, щитовидная железа определяет, движемся ли мы, разговариваем, ощущаем что-либо и развиваемся быстро или, напротив, медленно. Лица с неактивно действующей щитовидной железой не могут поспевать за своими ровесниками. Они опаздывают в развитии и их чувство времени неравноценно с нормальным. Деятельность сердца, активность кишечника и другие жизненные функции замедлены. С другой стороны, люди с чрезмерно активным действием щитовидной железы всегда в спешке, дышат торопливо, пульс быстр, деятельность кишечника ускоренная, манера говорить представляет неразборчивую скороговорку. Эти отклонения регулируются и приходят в норму с помощью практики обратных физических поз, которые оказывают тонизирующее влияние на этот чрезвычайно важный физический орган. Органы живота, которые обычно получают обильное питание за счет силы тяжести, теперь находятся сверху и освобождаются от излишка крови. Кровеносные сосуды сокращаются и восстанавливают свою упругость.
Из медицинских опытов известно, что кровеносные сосуды обладают поразительным свойством к восстановлению. Лица, страдающие от варикозного расширения вен, даже если они будут делать сарвангасану и две другие обратные позы в течение нескольких минут в день, почувствуют чудесный эффект. Излечивается геморрой и тяжелые случаи варикозного расширения вен. Патологические расширения стенок вен прекращаются, их стенки делаются тоньше и достигают нормальной величины. Даже наиболее тяжелые случаи варикозного расширения вен могут быть вылечены практикой этой асаны 3 раза ежедневно. Люди, профессия которых требует длительного нахождения на ногах: зубные врачи, скульпторы, плотники, официанты и т.Д. Могут предотвратить расширение вен, если будут выполнять это упражнение несколько раз в день, особенно после работы.
У женщин сарвангасана устраняет имеющеюся опасность раздражения (возбуждения) и катар матки. Большие массы крови меняют направление и нижние органы живота успокаиваются и расслабляются. Эти упражнения оказывают большую помощь юношам во время половой зрелости, а также полезно всем, кто хочет вести воздержанную жизнь. Нежелательно большое количество крови выводится из половых органов, кровь распределяется полезным образом, приливая к груди, органам шеи, а личные мысли и желания уходят из эротических областей. Опасность самопроизвольного истечения семени /поллюция/, которая угрожает мальчикам во время половой зрелости, полностью исчезает, если упражнения практиковать перед сном. Во время сна кровь остается в некоторой степени выделенной из нежелательных частей тела, слегка приливает к голове, и таким образом, способствует умственному развитию. Если мы хотим, чтобы наши дети наслаждались отличным умственным ростом, необходимо, чтобы они практиковали сарвангасану, випарита-карани и сиршасану, по крайней мере, 3 раза в день /утром, в обед и вечером/. Их рост в большой степени регулируется зобной железой, и эти упражнения оказывают на эту железу большое влияние.
Взрослые должны выполнять эти упражнения для того, чтобы поддерживать свое здоровье, жизненную энергию и эластичность до старого возраста. Старый возраст не означает упадка здоровья и дряхлости. Об этом говорит опыт индийских йогов и западных учеников, сохранивших все качества тела до глубокой старости. Сарвангасана не имеет нежелательных эффектов. Давно утраченная юность, жизненная сила и уже растраченная энергия вливаются в тела людей старого возраста, которые чувствуют, что они как бы родились вновь. Восстанавливается функционирование желез, не имеющих выводного протока, которые расстроились в результате ненормальной деятельности щитовидной железы и организм в борьбе с начинающимися болезнями излучает новую силу. Сарвангасана является наиболее возрождающим и расслабляющим упражнением для нервной системы.
20. Випарита — карани. Поза согнутой свечи
«Випарита» — по-санскритски означает «обратный», «перевернутый», а «карани» — эффект.
Три эффекта сопровождают эту асану.
- Обратная радиация из космического пространства.
- Поза тела.
- Обратный эффект времени.
Стоя на ногах, мы стареем, находясь в этой позе, мы становимся моложе.
Лежа на спине, медленно вдыхаем и поднимаем ноги вверх и, поддерживая бедра руками, постепенно поднимаем туловище, пока оно не будет опираться на плечи. Ноги остаются наклоненными к туловищу и заходят за голову и именно в этом отличие этой позы от сарвангасаны. Руки поддерживают бедра, а не туловище, как в сарвангасане. Медленно дышим животом и это предохраняет от усиленного притока крови к голове. В промежутках выполняем дживабандху 3-4 раза /см. Симхасану/. Медленно опускаемся на пол, успокаиваемся и расслабляем себя полным дыханием, прежде, чем встать.
Эффект: Подобен очень эффекту сарвангасаны. В индии это упражнение используется для лечения зоба, базедовой болезни и даже слабоумия в детстве. При регулярной практике устраняются болезни органов дыхания. Во многих случаях излечивается тонзиллит и простуда или они быстро заканчиваются. Хорошо для женщин, разглаживаются морщины лица или даже уничтожаются. Эта асана направляет поток крови к коже и мышцам лица и лучше электрического или любого другого массажа.
21. Сиршасана. Стойка наголове
Эта поза является третьей из наиболее важных асан. «Сирше» по-санскритски значит «голова» и можем поэтому говорить об этой позе, как о стойке йогов на голове.
Становимся на колени, переплетаем пальцы и кладем руки на пол перед собой. Наклоняясь вперед, кладем голову затылком на пальцы. Упираясь в пол пальцами ног, поднимаем бедра вверх. Затем поднимаем ноги, сгибая их в коленях и держа равновесие на голове. Медленно выпрямляем ноги и тем самым устанавливаем тело вертикально. Остаемся в этом положении до тех пор, пока не почувствуем напряжения. Дышим спокойно и медленно. Для возвращения в исходное положение необходимо согнуть ноги в коленях и опуститься на колени на пол. В этом положении занимаем позу для отдыха: сжав кулаки, ставим один кулак на другой и лбом опираемся о верхний кулак. Очень важно не падать со стойки внезапно, так как это может свести к нулю пользу упражнения. Поэтому не следует сразу вставать с промежуточной позы отдыха. Необходимо подождать несколько секунд для того, чтобы восстановилась нормальная циркуляция крови.
Эффект: Эта асана отличается от двух предыдущих тем, что мозг обильно снабжается кровью и праной. Наиболее важный орган нашего земного существования — мозг. Это место нашего сознания, мощной силы, от которой зависит существование человека. И все же как мало внимания мы уделяем ему. Напомним, что наши умственные способности, зрение, слух, функционирование других органов чувств, точность во времени в доли секунды, вся наша нервная система, собственное движение /конечности/, сила половых органов — все это зависит от нервных центров в нашей голове!
Для всех — это упражнение является для детей залогом развития мозга, а для взрослых — поддержанием умственного здоровья. Во время нашей обычной деятельности сердце поднимает кровь к голове, действуя против силы тяжести. Если мы лежим, то эта задача облегчается. Однако, привычка цивилизованных людей класть голову на подушку мешает крови поступать в мозг при отдыхе и не дает ему правильного питания. Большинство нервных расстройств вызвано плохим питанием мозга. Сначала мы чувствуем легкую усталость, затем начинает слабеть память, голова и руки начинают трястись, наше зрение, слух, и другие чувства притупляются. За этим следует расстройство чувства равновесия вазомоторных органов, неврастения, истерия, меланхолия, подавленное состояние, клаустрофобия и др. Фобии и, наконец, тысячи других расстройств, которые начались из-за плохого снабжения мозга. С помощью этого упражнения происходит чудо. Одна вещь является несомненной: тем, кто страдает от повышенного кровяного давления, нельзя делать стойку и две другие инвертные асаны. Необходимо сначала другими асанами снизить давление, а затем делать эти три наиболее полезные асаны. Здоровому человеку можно делать стойку — от этого только польза.
Наконец, эти три упражнения, кроме перечисленных эффектов, дают и следующие потрясающие результаты. Западная медицина уверена, что наш мозг содержит нервные центры, которые не используются людьми со средним развитием. Медицинская наука еще не открыла их назначения. Эти центры известны индийским йогам, так как и известно, в течение долгих тысяч лет, как пробуждать и активизировать их. Все упражнения йогов, особенно три асаны /свеча, согнутая свеча, стойка/, хотим мы этого или нет, пробуждают эти центры и дают нам качества, которые были нам неизвестны. Обычные люди даже не верят, что такие качества могут быть достигнуты. Такие качества включают телепатическую связь, ясновидение, видение прошлого и будущего и др., так называемые оккультные силы. Эти последние достижимы каждым, кто серьезно практикует асаны хатха-йоги. Каждый, кто сомневается, может убедиться в этом, как только он найдет время и терпение для того, чтобы развить эти нервные центры, лежащие за пределами, достижимыми средним человеком! В этой связи смотри также терапевтический эффект сарвангасаны, йоги называют ее «королевой асан».
22. Халасана /поза плуга / — поза, обратная к позе змеи
Эта асана называется поза плуга, так как напоминает индийский плуг. «Хала» — по-санскритски — плуг.
Лежа на спине с вытянутыми руками, ладонями вниз, медленно выдыхаем и поднимаем ноги, как при выполнении «випарита-карани», но заносим ноги далеко за голову, пока они не коснутся пальцами пола. Руки остаются лежать на полу ладонями вниз. Это первая фаза халасаны. Вначале остаемся в этой позе от 10 до 15 секунд, дыша медленно и регулярно. Вторая фаза более трудная. В первой фазе касаемся пальцами ног пола вблизи головы. Во второй фазе ноги передвигаем дальше от головы. Дышим глубоко и обращаем внимание на то, чтобы не сгибались ноги в коленях. В этом положении вес тела полностью переносится на верхнюю часть позвоночника. В третьей фазе вес тела полностью поддерживается позвонками шеи, а весь позвоночник участвует в упражнении. В третьей фазе ноги заносим еще дальше за голову, а руки перекладываем под шею, колени держим согнутыми. Остаемся в этом положении несколько секунд, пока не почувствуем напряжения. Затем медленно перекатываемся в исходное положение, лежа на полу.
Эффект: Среди различных асан бхайджангасана, дханурасана /змея, лук/ и салабхасана /кузнечик/ вызывают сжатие внешней стороны позвоночника и напряжение внутренней стороны. Халасана и пашимотасана дают обратный эффект, сжимая внутреннюю сторону позвоночника и напрягая внешнюю. При этом циркуляция крови тщательно освежается и свежая кровь приливает к важным нервным центрам вдоль позвоночника.
Это упражнение дает положительный эффект на все позвонки, так как в различных фазах различная часть позвоночника подвергается сжатию и растяжению. Этим объясняется поразительный эффект халасаны. С помощью халасаны легко устранить усталость или истощение. Мы немедленно почувствуем себя освеженными и вновь восстановившими силу. Упражнение оказывает хорошее влияние не только на нервы спинного мозга, но и на сам позвоночник. Лица, у которых позвонки вышли из нужного положения за счет сидячего образа жизни, могут восстановить нормальный позвоночник этим упражнением. Дети с дефектами позвоночника приобретают нормальный позвоночник. Симметрия тела, одновременно вырабатывающиеся положительный и отрицательный токи, приходят в равновесие. Напрягающие и сгибающие мышцы спины восстанавливаются и усиливаются. Органы живота находятся под большим давлением и обильно снабжаются кровью.
Это упражнение оказывает возрождающий эффект на половые органы, поджелудочную железу, печень, селезенку, почки и надпочечные железы. Опыт показывает, что халасана устраняет расстройство менструаций и излечивает тяжелые случаи диабета без лечения инсулином. Предотвращаются жировые отложения и полнота живота и бедер полностью исчезает. Таким образом, актеры и актрисы, которые должны заботиться о фигуре, должны делать халасану ежедневно. Сильный эффект халасана оказывает на органы грудной клетки и органы шеи. Вся система желез, включая железы мозга, возрождается благодаря взаимной связи этих желез.
Асана стимулирует деятельность мозга и излечивает расстройства, вызванные анемией мозга. Головная боль часто исчезает немедленно. Лучшее упражнение для развития позвоночника и нервов спины. Лица с жестким позвоночником должны выполнять эту асану осторожно. Необходимо сгибаться осторожно и медленно, не сразу, для того, чтобы мускулы не напрягались сильно и не повреждались. Несколько недель упорной практики, и даже самый жесткий позвоночник начинает становиться гибким.
23. Брумедьядришта (фиксация глаз на точку между бровями). Насагра — дришта (фиксация глаз на кончике носа). Поворот глаз. Вращение глаз
Это четыре отличных упражнения для сохранения отличного зрения и развития способности к концентрации. Первое упражнение выполняется следующим образом. Сидя в позе падмасаны /лотоса/, делаем глубокий вдох, затем дышим равномерно и смотрим на точку между бровями, т.Е. Направляем взгляд на точку над переносицей. Если мы слегка устали, то отдыхаем некоторое время и повторяем упражнение, но на этот раз смотрим на кончик носа. В этом положении дышим равномерно, пока не почувствуем усталости. Затем выдыхаем и отдыхаем. Сразу же после этого упражнения хорошо выполнить два следующих упражнения, которые укрепляют глаза самым сильным образом и которые, если их выполнять ежедневно, помогают сохранить юношескую свежую эластичность глаз до старого возраста. Эти движения: поворот /хлопанье/ и вращение глаз.
Поворот глаз. В позе лотоса смотрим сначала прямо вперед. Затем во время полного вдоха поворачиваем глаза направо, как только можно. Медленно выдыхаем и возвращаем глаза в исходное положение. То же самое налево. Повторить 3 раза.
Вращение глаз. Сначала смотрим прямо, при выдохе опускаем глаза вниз. Медленно вдыхая, вращаем глаза направо вверх, описывая круги до высшей точки. Затем с выдохом продолжаем круговое движение глазами влево вниз. Повторяем это 3 раза. Затем выполняем все в противоположном направлении. После нескольких недель такого упражнения слабость в глазах исчезает. Лица, которые практикуют эти упражнения, никогда не наденут очков! Упражнения необходимо выполнять сознательно с полным вниманием и концентрацией и очень медленно. Тогда они дадут эффект.
24. Симхасана. Поза льва
Хатха-йога не забывает ни один малейший мускул тела. Почему мы должны забывать о языке, чье движение дает нам иммунитет против многочисленных болезней горла. Симхасана практикуется в позе лотоса или сидхасаны. Дыхание равномерное.
Изгибаем язык дугой назад, создавая давление кончиком языка на небе, затем наклоняем голову вперед, дотрагиваясь подбородком до груди, и высовываем язык как можно дальше. Затем убираем язык, ставим с давлением кончик языка на небо. Упражнение повторить 10-12 раз, каждый раз изгибая язык дугой вверх к небу.
Эффект: Цивилизованные люди, не считая детства, никогда не высовывают язык. Исключение, когда доктор попросит сказать «а». Это большая ошибка! Язык так же, как и мышцы ног, нуждается в упражнении. Это дается языку при разговоре и жевании. Как показали работы кувалаянанды в лоневиле, симхасана дает следующий терапевтический эффект. Хорошее упражнение для мышц шеи, немедленно улучшает их снабжение кровью. Нервы и железы шеи становятся более здоровыми. Горло и миндалины получают специальный массаж. Щитовидная железа и вспомогательные железы усиливаются. Улучшается слух, секреция выделения слюны становится более полной. Горло очищается и излечивается начинающийся тонзиллит. Джива-бандха или «блок языка» название первой части симхасаны. Это упражнение соединяется с «випарита-карани».
25. Савасана. Мертвая поза
«Сава» по-санскритски значит «труп». Названа эта асана мертвой позой и служит для отдыха и расслабления после других упражнений.
Лежа на спине, руки и ноги вытянуть; расслабить все мышцы, последовательно ступни, голени, колени, бедра, руки, плечи, шею, и голову. Дышим медленно и без напряжения. Затем сознательно оставляем мышцы в расслабленном состоянии. Все тело расслаблено и мы не чувствуем его. Направляем сознание на сердце и ощущаем только глубочайший отдых и мир, который приносит нам здоровье. Без напряжения замедляем наше дыхание, насколько возможно.
Эффект: Нервная система отдыхает полностью. Самое лучшее упражнение на расслабление. Расслабление весьма важно для мускулов и для их правильной работы! Циркуляция крови в венах облегчается, высокое кровяное давление постепенно снижается. Сердце отдыхает, так как работать ему много легче. 10 минут такого отдыха в этой позе с замедлением дыхания и мыслями, направленными на полный отдых, более ценны, чем весь ночной сон! Савасана называется «активная пассивность», так как мы сознательно и намеренно выводим свое «я» из всех частей тела в сердце и достигаем тех же условий, что и при сне.
Эта поза заканчивает список асан. Йоги рекомендуют выполнять ежедневно, молоды вы или стары, мужчина вы или женщина.
Перед тем, как дать перечень упражнений йогов для выполнения их ежедневно, разрешите остановиться на одном моменте, который люди запада в самой высокоскоростной жизни еще не знают. Речь идет об отдыхе так, как его понимают индусы. Наше тело — фабрика, оборудованная машинами. Экскременты (отбросы), яды и продукты окисления выводятся из нашего организма во время сна так же, как и на фабрике, когда после нескольких часов работы машины останавливаются, то наступает время для очистки и ремонта. В добавление к восстановлению нормального сна, западные люди должны познать древнее-древнее искусство расслабления тела дикарей и животных для отдыха. Эта форма расслабления называется в хатха-йоге «мышечным расслаблением». Если поднять собаку или кошку во время их сна, то мы заметим, что все их тело слабое и мягкое, как тряпка. Их мышцы мягки и расслаблены, как кусок теста. Вот это и означает отдых в смысле йогов.
Как правило, западные люди находятся в спешке, когда им нечего делать и когда, по их мнению, они отдыхают. Даже когда они ложатся и по внешнему виду отдыхают, их мышцы напряжены, по крайней мере, наполовину. Однако, ток праны и поток восстанавливающих сил внутри организма не начинается до тех пор, пока мы полностью не отдохнем в течение нескольких минут. Недавние эксперименты в лоневле показали, что четверть-часовой отдых йогов очищает кровь от опасных токсинов. Утром, перед тем, как встать, и вечером, перед тем, как заснуть, мы должны выполнять расслабление /позу отдыха/. Даже в течение дня мы можем часто находить для этого возможность. Не только среди людей востока, которые способны отдыхать в течение часов, но и среди людей запада имеются люди, которые среди спешки и суматохи жизни, даже в перерыве между двумя деловыми операциями, способны выбросить все свои дела и проблемы и в любом желаемом положении дать самим себе полный отдых.
Давно установлено правило, что каждый человек должен иметь отдых каждый год. Каждый должен иметь возможность провести, по крайней мере, месяц в полном умственном и физическом отдыхе для того, чтобы запасти энергию и жизненность на следующий год. Но давайте посмотрим, как много получают отдыха на самом деле люди запада. Большинство европейцев и американцев на самом деле с наступлением летнего сезона становятся особенно нервными. Сначала они решают, куда ехать! Затем начинается лихорадочная подготовка, упаковка, обсуждение, наем автомашины и, сверх того, возбуждение, предшествующее поездке. На фешенебельном морском курорте несчастный отдыхающий имеет все, кроме отдыха. Выступают на первый план стадные инстинкты. Отель-курорт обеспечивает развлечения и из вежливости каждая уважающая себя леди и джентльмен спускаются вниз к вечернему чаю и развлечениям. На следующий день те же самые люди устают от экскурсий или от нахождения на побережье, так как они не привыкли к такой физической нагрузке, а вечером вновь танцуют. Имеются и другие, которые начинают играть в бридж через полчаса после приезда. Вместо того, чтобы наслаждаться восходом солнца в горах или дышать богатым озоном воздухом моря, они остаются в той же табачной атмосфере, что и дома. Вместо расслабления и отдыха их нервы успокаиваются крепким кофе или более крепким алкоголем. Сон ограничен несколькими часами. На следующий день они идут на жаркое солнце с натруженным сердцем.
Таким образом, большинство людей возвращаются после каникул к повседневной работе коричневые, но истощенные. В летний отпуск они не получают ничего в смысле отдыха! Это самый верный путь к тому, чтобы истощить наш мотор преждевременно. Организм, который уже восприимчив к расстройствам и жизненная сила которого понижена вследствие несоответствующего человеческой природе образа жизни, не в состоянии бороться с болезнями и другими опасностями, которые ждут нас на каждом углу. Небольшой процент любителей западного спорта, которые не особенно заботятся о летних развлечениях и социальной жизни, впадают в другие крайности. Эти люди принадлежат к группам любителей бродить и кататься на лодках и несут свои палатки и рюкзаки за сотни миль вверх и вниз по горам и даже на высокие горы, чтобы достичь вершин. Такая спортивная нагрузка под лозунгом «дышать свежим воздухом летом» может впоследствии привести к расширению сердечных сосудов и другим расстройствам.
Пойдите на побережье большого города! Среди купающихся очень мало таких, которые ушли в спокойное отдаленное место полежать на мягком песке, закрыть глаза, ни о чем не думать и дать себе зарядку настоящим расслаблением. Нет! Большинство отправляется группами или идут туда, чтоб встретить круг своих знакомых. Пожилые люди залезают в воду и часами болтают , а молодые играют и флиртуют на берегу или воде. Они все идут под палящие лучи солнца, не имея ни малейшего понятия о физиологическом воздействии солнечных лучей. Они не знают, что лучи солнца являются мощным терапевтическим средством, когда принимаются в малых дозах. Если мы примем их больше, чем может выдержать наша нервная система, то это смертельный яд! Но тщеславие требует, чтоб у нас был загар! Бедные нервные, не знающие отдыха шоколадные люди, даже курящие сигареты на берегу, знайте, что половина дня под горячим солнцем в начале летнего сезона дает такую же нагрузку сердцу, как если нетренированный велосипедист проехал бы пятьдесят миль. Если бы вы знали, какой вред нанесли вы повышенной дозой солнечных лучей вашей системе желез и, в особенности, щитовидной железе!
Побережье индии, где намного жарче, чем в центральной Европе, в солнечные дни не заполнено людьми. Оно заполняется людьми только вечером, так как индусы знают по опыту, что купание и плавание наиболее полезны вечером. В течение дня под палящим солнцем каждый может принять солнечную ванну, но не дольше, чем десять минут. Только когда кожа загорит, это время можно увеличить на несколько минут. Индусы с их естественной коричневой кожей находятся в этом отношении в более выгодном положении, чем белокожие люди запада. Но даже индусы не проводят часов под палящим солнцем. Даже когда они хотят поплавать, они делают это, когда сядет солнце. В индии каждый ребенок знает, что позы тела, выполняемые под горячим солнцем, приносят вред. Не менее вредно и лежать, как крокодил, часами на солнце. Символическое значение имеет в этой связи старая индийская пословица: «… Только глупец разгуливает под солнцем, когда можно сидеть в тени».
На западе большинство людей избегает морского берега, когда на небе облака или солнце светит недостаточно ярко. Они верят, что это бесполезно и что солнце слишком слабо и ничего не добавит к их загару. Напротив, настоящие любители воды и побережья знают, что эффект солнца сильнее, когда небо затянуто облаками или дымкой. В такое время кожа загорает равномерно, а не пятнами. А когда солнце светит, мы можем загорать, даже находясь в тени и принимая воздушные ванны. Даже когда мы плаваем в тени, облака, зеркальный эффект отражения лучей солнца от воды и лучи солнца, проходящие через фильтр облака, дают вполне хороший загар, как и прямые лучи солнца.
Мы, люди южной индии, совсем не можем понять, почему люди запада так хотят иметь коричневую кожу. Все южные индусы оливково-коричневого цвета, но это не делает их ни более счастливыми, ни более ценными, чем северяне, которые отличаются от них. Когда я приехал в Европу, я был удивлен, что люди запада хотят быть коричневыми для того, чтобы вызвать зависть других. Индусы никогда не думают о том, что их кожа темнее, чем у северян. Какой прок и какая честь быть черным? Я никогда не мог найти на это ответ у поджаренных на солнце шоколадных европейцев.
Вернемся к вопросу о «подлинном расслаблении», о котором говорилось выше. Вследствие интенсивности и постоянного нервного напряжения жизни запада, нелегко это понять. Ляжем на спину без какой-нибудь тяжелой или мешающей одежды, вытянем руки по сторонам туловища ладонями вверх; расслабим все наши мышцы и не будем думать ни о чем во всем свете, т.е. по крайней мере, не будем отождествлять себя с этим светом. Позволим мыслям бежать свободно до тех пор, пока они не устанут, их бег будет замедляться, а наш мозг будет постепенно «пустеть». Вероятно, каждый на своем опыте испытал то особое состояние, когда возбужденная, натянутая, находящаяся без отдыха нервная система поддерживает силой ход мыслей.
Во время наиболее интенсивной работы бывает так, что мы внезапно уставимся в какую-нибудь точку пространства, все наши мысли исчезают, а мозг превращается в вакуум. Если кто-нибудь обращается к нам, мы не отвечаем, потому что мы не слышим и не понимаем. Через одну или две минуты мозг включается, и мы погружаемся в повседневную работу. Мы чувствуем, что наша работа, наше мышление и общее состояние улучшилось и освежилось. Это ни что иное, как происходящее не по нашей воле автоматическое «выключение» нашего мышления, когда мы дошли до границы интенсивной умственной работы. Это расслабление ума и тела на 1-2 минуты. Этот освежающий отдых и расслабление могут протекать при более удовлетворительных условиях, когда мы выполняем это 4-5 раз ежедневно в качестве упражнений. Лежа на спине с расслабленными мышцами, мы ждем до тех пор, пока мысли убегут. «Потеряв таким образом самих себя, мы отдыхаем». Наша последняя сознательная мысль, когда мы находимся в таком расслаблении, и наша первая «оживляющая мысль, мысль, когда мы возвращаем себе мышление, это мысль о полном отдыхе, о том, что мы лежим без напряжения и хотим, чтоб каждый мускул нашего тела был расслаблен. Если кто-нибудь подымет нашу руку, когда мы находимся в таком состоянии, она упадет, подобно безжизненной тряпке.
После такого отдыха, после полного расслабления на 4-5 минут, мы можем чувствовать каждую часть нашего тела, особенно руки или ноги, как если бы были схвачены судорогой. Это будет признаком того, что мы полностью были выведены из своего тела, а его работа регулировалась энергией природы. Таким образом, дисгармония нашего личного «я» не может более влиять на тело расстраивающим образом. Это расслабляющее, освобождающее упражнение, выполняемое на спине в течение 5, 10 или 15 минут, называем с а в а с а н а . Когда это возможно, мы выполняем это упражнение на воздухе, в лесу, под деревьями или на берегу моря, как утром, так и вечером в кровати. При этом мы никогда не подкладываем под голову подушку: если мы помним замечание относительно позвоночника в части 1, мы поймем, что даже в рабочее время мы можем выполнять это упражнение. Мы не должны ждать до тех пор, пока мы почти сокрушены истощением! В заключение описания хатха-йоги, нам хотелось бы сказать, что каждый, кто выполняет древнюю пранайяму и асаны, будет обладать не только подлинным умственным и физическим здоровьем, но и достигнет понимания величайшего секрета в мире: человека!
Комплекс упражнений хатха-йоги для восстановления единоборцев после тренировочных загрузок
адаптационных возможностей человека с помощью ее методов
анализировались нами в предыдущих публикациях [7, 8]. В данной статье
раскрываются особенности восстановительного комплекса упражнений хатха-
йоги для единоборцев.
Цель исследования – разработать комплекс упражнений хатха-йоги для
восстановления единоборцев после тренировочных нагрузок.
По классификации специалистов [1, 2], оздоровительная система хатха-
йога – это учение о физической гармонии, достигаемой с помощью физических
средств воздействия на организм (диета, дыхание, асаны), и психических
средств (медитация и концентрация внимания во время выполнения асан,
дыхательных упражнений). Каждое упражнение известным образом
воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов.
Специально подобранные комплексы упражнений (санскр. «асан»), в которых
важную роль играет последовательность упражнений, применяют для
улучшения и укрепления здоровья, снятия стрессовых состояний и
восстановления организма занимающихся.
Для восстановления единоборцев после тренировочных нагрузок можно
предложить следующий комплекс упражнений хатха-йоги. 1. Поза Воина I. И.п.
Стоя на коврике, развести стопы приблизительно на 130 см друг от друга.
Развернуть правую ногу наружу на 90°, а левую завернуть внутрь примерно на
60°. Опустить руки вдоль тела и развернуть таз к правой ноге. На вдохе согнуть
правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°.
Одновременно вытянуть руки вверх, ладони обращены друг к другу. Сделать
выдох и выпрямить правую ногу, одновременно опуская руки вдоль тела.
Повторить последовательность действий 6-8 раз в удобном ритме. Затем
выполнить позу в другую сторону. 2. Интенсивное Боковое Вытяжение.
Расставить стопы примерно на метр друг от друга, поместить кирпичи на пол
по обеим сторонам от правой лодыжки. Развернуть правую ногу наружу, а
левую стопу на 60° внутрь. Развернуть таз, как в предыдущей асане. На вдохе
вытянуть руки вверх. На выдохе наклониться вперед, так чтобы корпус принял
10 классических поз хатха-йоги — Йога Бретта Ларкина
Хатха-йога — один из самых популярных видов йоги. Вы видите это практически на каждом расписании занятий и рекламируете на каждом курсе подготовки учителей йоги.
По правде говоря, хатха-йога, которую вы видите, — это не на самом деле хатха-йога.
Напротив, это гибридная смесь хатха-виньясы, в которой приоритет отдается быстрому потоку, а не традиционным долгим замыслам, с которых начиналась хатха-йога. А если вы разговариваете с традиционным практикующим, долгие удержания лежат в основе практики хатхи.
В этой статье я расскажу, что на самом деле представляет собой классическая хатха-йога, чем она отличается от современных стилей йоги, и расскажу о 10 традиционных позах, которые лежат в основе практики.
Что такое традиционная хатха-йога?
Традиционная хатха-йога — это практика, которую мы находим в студиях йоги по всему миру. Но что же такого особенного в этой практике йоги, что делает ее такой популярной?
Хатха — одна из старейших форм практики йоги из Южной Азии, возникшая более 2000 лет назад.Хатха-йога-прадипика — одно из самых влиятельных писаний хатха-йоги, в нем говорится, что хатха-йога должна включать позы (асаны йоги), работу с дыханием (пранаяма) и медитацию (дхьяна).
Традиционная практика хатха-йоги включает в себя гораздо больше, чем знакомые асаны йоги. Тексты хатха-йоги описывают важность умственных качеств, таких как храбрость, энтузиазм, решимость и терпение. Они также подчеркивают фундаментальную важность образа жизни, диеты и морального и этического поведения.
Цель хатха-йоги — уравновесить тонкие энергии внутри тела через сложную сеть энергетических каналов (нади) и чакр. Чакры — это места пересечения меридианов, и хатха-йоги считают их жизненно важными центрами.
В некоторых разделах классической йоги принято выполнять асану хатха-йоги в течение длительного периода времени, чтобы глубоко проработать соответствующую чакру, а не выполнять позы йоги с дыханием, что является обычным в виньяса-йоге.
Хатха-йога также традиционно используется для подготовки нашего тела и ума к доступу к нашим меридианным каналам. Подготовка правильной среды, особенно для разума, позволяет практикующему принимать лекарства, которые открывают им доступ к Универсальному Сознанию.
Как выглядит хатха-йога в современной практике
Класс хатха-йоги обычно начинается с приветствия солнцу, которое представляет собой последовательность поз хатха-йоги, выполняемую одновременно с вдохом и выдохом дыхания.
В настоящее время, посещая студию йоги, вы, вероятно, испытаете асаны хатха-йоги и хатха-йоги с помощью различных видов йоги, таких как виньяса-йога, бикрам-йога, горячая йога и аштанга-йога.
Практика асан хатха-йоги сейчас чрезвычайно популярна благодаря своим преимуществам для тела, ума и здоровья, таким как дыхательные упражнения при тревоге и стрессе и упражнения йоги для гибкости и фитнеса.
Но если вас заинтриговывает более глубокая мистическая природа этой индийской духовной практики, давайте рассмотрим некоторые основные позы хатха-йоги и связанные с ними чакры!
Совет йога: Попробуйте включить некоторые дыхательные техники в свой следующий урок хатхи, такие как дыхание океана (дыхание удджайи) или трехчастное йогическое дыхание (дирга пранаяма), которое позволяет вам включить медитацию в позу йоги.
10 классических поз хатха-йоги
1. Поза горы — Тадасана
- Шаг 1 : начните с ног на ширине плеч на коврике для йоги
- Шаг 2: Поднимите руки над телом к потолку, держа руки параллельно
- Шаг 3: Расслабьте плечи и отведите их от ушей
- Шаг 4: Откройте грудную клетку, сведя лопатки вместе
.
Ассоциированная чакра: Анахата Чакра — Сердечная чакра — Элемент Воздуха
Варианты : Распространенный вариант позы горы — оставить руки по обе стороны от тела ладонями вперед.
Преимущества : Тадасана — это простая поза стоя для практикующих йогу, но она имеет замечательные преимущества, такие как улучшение осанки и улучшение кровотока вокруг сердца.
2. Поза наклона вперед стоя — Падахастасана
- Шаг 1: Начните со ступнями вместе на коврике для йоги
- Шаг 2: Наклонитесь вперед от бедер, убедитесь, что позвоночник удлинен, и слегка согните колени.
- Шаг 3: Положите руки по обе стороны от ступней, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног
- Шаг 4 : Расслабьте голову и шею
Ассоциированная чакра: Муладхара чакра — корневая чакра — элемент земли
Варианты : В зависимости от вашей гибкости вы можете положить руки на голени или на блок для йоги.
Преимущества : Эта поза хатха-йоги прекрасно растягивает подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет бедра и мышцы вокруг колен.
3. Поза собаки лицом вниз — Адхо Мукха Шванасана
- Шаг 1 : Встаньте перед ковриком для йоги и наклонитесь вперед от бедер до сгибания вперед стоя
- Шаг 2 : Согнитесь в коленях, чтобы подвести руки к мату, и шагните каждой ногой назад к задней части мата.
- Шаг 3 : равномерно прижмите руки и ступни к коврику и потяните пятки к земле
- Шаг 4 : Опустите грудь к земле — чтобы вы могли удлинить позвоночник в позе собаки лицом вниз.Смотрите вниз на пальцы ног.
Ассоциированная чакра: Муладхара чакра — корневая чакра — элемент земли
Варианты : пятки обычно не достигают пола в адхо мукха шванасане — микро-сгибании колен, которое позволяет удлинить и выпрямить позвоночник, если пятки не достигают пола.
Преимущества : Эта поза хатха-йоги распространена в практике Аштанги. Это часть последовательности приветствия солнцу, широко известной как Сурья Намаскар (Сурья означает солнце).Этот пост растягивает мышцы спины и верхней части тела.
4. Поза Воина 2 — Вирабхадрасана 2
- Шаг 1 : Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
- Шаг 2: Совместите правую пятку со средней аркой левой стопы
- Шаг 3: Согнитесь в правом колене так, чтобы бедро было параллельно земле
- Шаг 4: Разветвите руки наружу, с обеих сторон тела — правая рука над правой ногой, а левая рука направлена к задней части мата
- Шаг 5: Взгляд вперед, над средним пальцем правой руки
- Шаг 6: Чтобы выйти из этой позы, сделайте шаг левой ногой назад к передней части мата и повторите с другой стороны
Связанная чакра: Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня
Варианты : При дискомфорте в шее держите голову на одной линии с туловищем, а не смотрите через правую руку.
Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления мышц брюшного пресса, ног и бедер. Вы также найдете красивую открывающуюся растяжку верхней части тела и груди, которая стимулирует здоровье органов брюшной полости.
5. Поза треугольника — Триконасана
- Шаг 1 : Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
- Шаг 2 : Совместите правую пятку со средней аркой левой стопы
- Шаг 3 : Разветвите руки наружу, с обеих сторон тела — правая рука над правой ногой, а левая рука направлена к задней части мата
- Шаг 4: На выдохе вытяните правую руку вперед и опустите ее к правой голени, одновременно поднимите левую руку и направьте левую руку к небу
- Шаг 5: Убедитесь, что туловище параллельно земле, и смотрите вверх в сторону левой руки
- Шаг 6: Повторить с другой стороны
Связанная чакра: Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня
Варианты : Если чувствуете дискомфорт в шее, смотрите вперед или на землю, чтобы избежать травм.
Преимущества : Эта поза открывает бедра и укрепляет мышцы кора и брюшного пресса. Поза треугольника также помогает поддерживать равновесие и нашу способность концентрироваться и сосредотачиваться.
6. Поза саранчи — Шалабасана
- Шаг 1 : Положите коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, удерживая ступни вместе
- Шаг 2 : Положите руки по бокам от тела ладонями вниз
- Шаг 3 : На вдохе поднимите грудь вперед, затем вверх, удерживая корпус в напряжении, а плечи опущены и назад
- Шаг 4: Дополнительная возможность отрывать обе ноги от мата, при этом бедра прижаты к мату
Ассоциированная чакра: Свадхистана чакра — сакральная чакра — элемент воды
Варианты : Практикуйтесь с руками и руками по обе стороны тела, прижав ладони к полу, если вам неудобно держать их под туловищем.
Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса, мышц ног, ягодиц и поясницы.
7. Поза дерева — Врикшасана
- Шаг 1: Встаньте на коврик для йоги и прижмите правую ступню к земле
- Шаг 2: Медленно оторвите левую ступню от пола и поместите ее на верхнюю внутреннюю часть правого бедра
- Шаг 3: Поднимите руки в молитвенное положение перед грудью
- Шаг 4: Взгляните на что-то, что не движется, чтобы помочь вам сохранить равновесие
- Шаг 5: Чтобы выйти, осторожно опустите левую ногу на землю, затем повторите с другой ногой.
Ассоциированная чакра : Чакра третьего глаза — Аджна чакра — объединение всех элементов
Варианты : Вы можете попробовать поставить левую ногу на щиколотку или выше колена, в зависимости от того, что вам удобнее.Если вы пытаетесь удержать равновесие, попробуйте поставить ногу на лодыжку, и по мере того, как вы станете более уверенным в равновесии, вы сможете постепенно поднимать ногу выше!
Преимущества : Поза дерева отлично подходит для укрепления нашего чувства равновесия и, в свою очередь, улучшает концентрацию и внимание. Эта поза отлично помогает нам в медитации.
8. Поза кобры — Бхуджангасана
- Шаг 1: Положите коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, удерживая ступни вместе
- Шаг 2: Поместите запястья под плечи пальцами вперед
- Шаг 3: Используя ядро, поднимите и откройте сундук, глядя вверх в небо
- Шаг 4: Убедитесь, что вы удлиняете и удлиняете позвоночник
Ассоциированная чакра: Анахата Чакра — Сердечная чакра — Элемент Воздуха
Варианты : Практикуйтесь, локти выровнены под плечами, а предплечья и руки прижаты к земле для легкой восстанавливающей растяжки.
Преимущества : Эта поза укрепляет мышцы спины и растягивает переднюю линию тела. Растяжка грудной клетки дает больше места сердцу и легким для оптимального функционирования, поскольку поток дыхания может легко проходить через туловище.
9. Поза лука — Дханурасана
- Шаг 1: Положите коврик для йоги спереди и потянитесь назад, чтобы удерживать левую ногу чуть выше щиколотки левой рукой и правую ногу правой рукой
- Шаг 2: На вдохе поднимите грудь и плечи от земли, одновременно поднимая бедра
Ассоциированная чакра : Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня
Варианты : В зависимости от того, что вам удобнее всего — вы можете держаться за ноги, чуть выше щиколоток или, альтернативно, за ступни
Преимущества : Эта поза растягивает квадрицепсы и укрепляет корпус.Когда вы обнаружите, что балансируете на лобковой кости, это также улучшает вашу способность балансировать и работает над вашей гибкостью.
10. Поза моста — Сету Бандхасана
- Шаг 1: Лягте на коврик для йоги в позу трупа (шавасана)
- Шаг 2: Согните колени и поднесите ступни к телу
- Шаг 3: Убедитесь, что вы можете коснуться пятки средним пальцем.
- Шаг 4: Положите руки ладонями вниз в пол и поднимите туловище к потолку, следя за тем, чтобы ноги не падали внутрь или наружу
- Шаг 5: Вытяните грудь вверх к подбородку
Ассоциированная чакра : Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня
Варианты: Для более глубокого положения вы можете переплетать пальцы за спиной, что позволяет поднимать грудь выше от земли.
Преимущества : Эта поза помогает укрепить ягодичные, четырехглавые мышцы и ядро. Приведение подбородка к груди стимулирует щитовидную железу, которая, как говорят, помогает регулировать гормоны.
поз хатха-йоги для начинающих
«Ха» представляет солнце, а «та» — луну. Цель практики хатха-йоги — достичь баланса. Жизнь существует потому, что существует баланс между элементами земли. Солнце встает, чтобы зайти луна, и наоборот.Хатха подразумевает, что в нашей жизни есть противоположности. Инь и Ян, тепло и холод, свет и тьма; оба необходимы в нашей жизни, и, следовательно, между ними должен быть баланс.
Хатха-йога предназначена для физического тела. Выполняя хатха-йогу, вы можете высвободить негативную энергию и напряжение в своем теле, которые создали в нем дисбаланс. Обретение такого баланса — шаг вперед к духовному росту.
Вы можете практиковать следующие позы хатха-йоги, чтобы начать свое духовное путешествие.
Тадасана (Поза горы)
Встаньте прямо, ноги касаются друг друга, а руки по бокам. Встаньте так, чтобы ваш вес равномерно распределялся на подушечках стоп. Копчик должен быть втянут. Затем поднимите руки над головой и сведите их вместе так, чтобы ладони и пальцы соприкоснулись. Пожалуйста, не забывайте дышать медленно и ровно. Вы должны расслабиться. Затем сфокусируйтесь на точке перед вами и оставайтесь в этой позе в течение 60 секунд.
Уттанасана (Поза стоячего наклона вперед)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вытяните руки над головой. Теперь медленно попробуйте согнуть верхнюю часть тела так, чтобы лоб, грудь и нос касались бедер. Затем возьмитесь руками за лодыжки. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд.
Примечание. Эта поза хатха-йоги может быть сложной для начинающих, так как подколенное сухожилие нужно будет привыкнуть к растяжке.Так что не переусердствуйте вначале.
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)
Эта поза хатха-йоги имеет ряд преимуществ. Начните с того, что встаньте на четвереньки. Держите руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Медленно поднимите колено, опираясь на руки и ноги. Затем поднимите заднюю часть вверх, пока колени не выпрямятся. Ваша голова не должна свешиваться, а должна совпадать с вашими руками. Удерживайте эту позу 20-30 сек.
Эко-ашрам AyurYoga в Майсоре, Индия, считается одной из лучших школ для изучения и освоения хатха-йоги в Индии.
асан хатха-йоги и их польза
Упражнения подготавливают вас к большим целям. Хотите знать, что это значит? Ну, позвольте мне сказать вам. Слабость, боль и низкая выносливость уменьшают возможности вашего тела, не позволяя вам полностью раскрыть свой потенциал. Упражнения открывают вам путь и помогают обрести ясность ума и спокойствие. Хатха-йога — одно из таких упражнений.Здесь мы обсудим лучшие из его асан. Проверь их.
Что такое хатха-йога?
«Ха» означает солнце, а «та» — луна. Хатха-йога означает приведение в равновесие солнца и луны в вас. Он разработан, чтобы успокоить ваше тело, разум и дух и подготовить вас к медитации. Это физическая ветвь древнеиндийской науки йоги, которая стремится построить здоровое тело и разум и помочь вам достичь внутреннего покоя и счастья. Хатха-йога также уравновешивает в вас мужское и женское начало, чтобы углубить ваше сознание.Чтобы полностью раскрыть свой потенциал, необходим баланс между мужской и женской энергиями, и хатха-йога является первым шагом к достижению этого.
Название «Хатха-йога» появилось еще в 11 веке в санскритских текстах. Мудрец по имени Капила разработал самые ранние техники этой йоги, не имевшие религиозной связи или ритуалов, что сделало ее популярной среди простых людей. Он включает в себя список асан или поз йоги, которые разделены на пять категорий — позы стоя, позы сидя, позы отдыха, прогибы назад и позы равновесия.Эти позы управляют энергией вашего тела и направляют ее таким образом, чтобы помочь вам испытать безграничность.
Что делает хатха-йога с вашим телом?
Хатха-йога способна вывести вас за пределы ограничений с помощью йогических поз. Если вы тренируете свое тело для формирования индивидуальных поз, вы можете делать то же самое, чтобы повысить свое сознание. Это процесс, в котором вы начинаете со своего тела, переходите к дыханию, работаете над умом и, наконец, останавливаетесь на своем внутреннем «я». Хатха-йога очищает ваше тело и дисциплинирует его для получения более высоких уровней энергии.
В более широком понимании йоги, хатха-йога — это физическая техника, которая является необходимой подготовкой для достижения высшей цели. Он легко доступен обычному человеку и практикуется обычными людьми с незапамятных времен, независимо от касты и религии. Режим йоги включает в себя правильное потребление питательной пищи и хорошее дыхание, помимо обычного выполнения асан.
В частности, физические позы хатха-йоги стали очень популярными с 20 века и распространились по Индии и за рубежом.Давайте теперь взглянем на некоторые из них.
Асаны хатха-йоги
- Врикшасана (Поза дерева)
- Тадасана (Поза горы)
- Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки лицом вниз)
- Баддха Конасана (Поза сапожника)
- Пашимоттанасана (сидя вперед)
- Сетху Бандхасана (Поза Моста)
- Баласана (Поза Ребенка)
1. Врикшасана (Поза Дерева)
Врикшасана, или Поза Дерева, получила свое название из-за сходства с деревом, олицетворяющего его тихую и стабильную природу.Поза дерева — одна из немногих асан в хатха-йоге, которая требует, чтобы в этой позе глаза были открыты для поддержания равновесия. Это асана начального уровня, которую вам нужно практиковать утром натощак, когда на вас не действуют внешние силы. Удерживайте позу не менее минуты.
Преимущества: Врикшасана стабилизирует ваши ноги и не только уравновешивает тело, но и помогает контролировать нервную систему. Он укрепляет связки и сухожилия ваших ног.Он также тонизирует ягодицы и укрепляет тазовые кости. Эта поза повышает вашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства, улучшает вашу концентрацию, укрепляет вестибулярную нервную систему и омолаживает вас.
Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Врикшасана
Вернуться к оглавлению
2. Тадасана (поза горы)
Тадасана, или поза горы, является матерью всех асан, так как она составляет основу любой асаны. . Вы можете практиковать Тадасану в любое время дня.Но если вы выполняете другие асаны до или после этого, убедитесь, что ваш желудок пуст. Это асана хатха-йоги базового уровня. Удерживайте от 10 до 20 секунд, чтобы получить наилучшие результаты.
Преимущества: Тадасана укрепляет ваши колени, лодыжки и бедра. Это стабилизирует дыхание и улучшает осанку. Он усиливает ступни и ноги, улучшает кровообращение и снимает напряжение с тела. Он устраняет депрессию и держит вас в тонусе. Он также увеличивает объем ваших легких и сохраняет энергию.
Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Тадасана
Вернуться к оглавлению
3. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)
Адхо Мукха Сванасана или поза собаки лицом вниз выглядит как собака, когда он наклоняется вперед. Это простая и легкая поза, которую легко может сделать новичок, что будет мотивировать ее выучить оставшиеся. Практикуйте асану натощак и очищайте кишечник по утрам, так как тогда она лучше всего работает. Как только вы примете позу, попробуйте удерживать ее от 1 до 3 минут.
Преимущества: Адхо Мукха Шванасана удлиняет позвоночник и тонизирует мышцы. Это увеличивает кровообращение в мозгу и успокаивает разум. Он снимает головные боли, бессонницу и усталость, снижает беспокойство и депрессию. Поза укрепляет и тонизирует руки и ноги.
Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Адхо Мукха Сванасана
Вернуться к оглавлению
4. Баддха Конасана (поза сапожника)
Баддха Конасана или поза сапожника — это асана, которая выглядит как сапожник за работой. когда предполагается.Она также известна как поза бабочки, так как выглядит как бабочка, машущая крыльями. Выполняйте асану утром или вечером натощак. Вечером обязательно выполняйте упражнения через 3-4 часа после еды. Поза сапожника — это поза хатха-йоги базового уровня, и вам нужно удерживать ее от 1 до 5 минут, как только вы ее примете.
Преимущества: Поза сапожника стимулирует ваше сердце, почки, мочевой пузырь и органы брюшной полости и улучшает кровообращение. Он растягивает внутреннюю поверхность бедер и колен и снимает усталость.Он успокаивает менструальную боль, облегчает роды и снимает симптомы менопаузы.
Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Баддха Конасана
Назад к оглавлению
5. Пашчимоттанасана (поза сидя с наклоном вперед)
Пашчимоттанасана или поза сидя с наклоном вперед — это классическая поза хатха-йоги с растяжкой, которая концентрирует внимание. на тыльной стороне тела. Это также называется интенсивным растяжением спины. Делайте позу по утрам натощак. Если вы практикуете его по вечерам, убедитесь, что вы ели 3-4 часа назад.Приняв позу, попробуйте удерживать ее от 30 до 60 секунд.
Преимущества: Поза наклона вперед сидя — хорошее снятие стресса. Он уменьшает жир в области живота, тонизирует плечи и растягивает бедра. Это успокаивает ваш разум и снижает гнев и раздражительность. Это улучшает вашу гибкость и может увеличить рост. Поза регулирует кровяное давление и улучшает работу почек.
Чтобы узнать больше о позе, щелкните здесь: Paschimottanasana
Вернуться к содержанию
6.Сетху Бандхасана (Поза Моста)
Сетху Бандхасана, или Поза Моста, названа так, потому что напоминает мост. Это омолаживающий прогиб назад, безопасный для новичков. Выполняйте асану утром натощак и очистите кишечник. Если вы практикуете его вечером, убедитесь, что вы едите по крайней мере за 3-4 часа до практики. Как только вы примете позу, удерживайте ее не менее 30-60 секунд.
Преимущества: Сетху Бандхасана растягивает шею и грудь и укрепляет спину.Он снижает стресс, улучшает пищеварение, снимает головную боль и боль в спине. Наполняет энергией уставшие ноги и действует как бальзам от гипертонии. Эта поза уменьшает бессонницу, успокаивает нервы и борется с легкой депрессией. Однако убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете поясницу во время подъема в позу.
Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Сетху Бандхасана
Вернуться к оглавлению
7. Баласана (поза ребенка)
Баласана или поза ребенка напоминает ребенка в позе эмбриона.Это расслабляющая поза, которая предшествует сложной позе или следует за ней. Это одна из первых поз, которым учат новичков. Вы можете практиковать Баласану в любое время и в любом месте, но при этом убедитесь, что ваш желудок пуст, или есть промежуток в 3-4 часа после вашего последнего приема пищи. После того, как вы примете позу, удерживайте ее от 1 до 3 минут.
Преимущества: Баласана снимает напряжение в спине и плечах. Он сохраняет ваши внутренние органы эластичными и растягивает бедра и лодыжки. Он улучшает ваше дыхание и успокаивает разум и тело.Он успокаивает нервную систему и избавляет от запоров. Поза расслабляет спину.
Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Баласана
Вернуться к оглавлению
Общие преимущества хатха-йоги
- Хатха-йога повышает иммунитет
- Она расслабляет ваш разум и тело и снижает напряжение
- Она сохраняет ваши нервы здоровыми, а позвоночник гибким.
- Хатха-йога укрепляет и тонизирует все ваше тело
- Она удерживает вас от переедания и чрезмерного сна
Теперь, когда мы знаем о некоторых позах хатха-йоги и их преимуществах, давайте узнаем ответы на некоторые общие вопросы, касающиеся хатха-йоги.
Часто задаваемые вопросы
Должен ли я быть вегетарианцем, чтобы практиковать хатха-йогу?
Йога пропагандирует ахимсу или непричинение вреда животным. Есть или не есть мясо — это личный выбор практикующего.
Сколько раз в неделю я занимаюсь хатха-йогой?
Первоначально лучше всего начинать с часовых занятий 2–3 раза в неделю.
Чем хатха-йога отличается от других физических упражнений?
Хатха-йога выходит за рамки физического и даже улучшает ум.
Почему мы должны прекратить есть за 2-3 часа до практики хатха-йоги?
Хатха-йога включает в себя растяжку, скручивание и наклоны вперед и назад. Если ваш желудок не пуст или пища не переваривается, это может привести к таким проблемам, как рвота, тошнота и т. Д.
Имея множество доступных физических упражнений, будьте умны и выбирайте хатха-йогу, поскольку она приносит пользу вашему физическому благополучию, подготавливает вас для психической устойчивости и помогает обрести душевный покой. Возьмите его и практикуйте от всего сердца, и вы обязательно почувствуете свою душу.
Рекомендованные статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа.Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.
Анирудх является сертифицированным инструктором по йоге — RYT 200 — Yoga Alliance от Центра Йога Веданта. Его стиль обучения включает терапевтические принципы исцеления в асаны и оставляет человека бодрым и энергичным. Он преподает в Южном Мумбаи и его окрестностях, ездит на семинары в Индию и за границу, и его приглашает корпоративный сектор для ознакомления с этим … подробнее
Как долго вы должны удерживать позы хатха-йоги?
Автор: Dr.Пол Джерард, E-RYT 500, YACEP
Многие практикующие практикуют позы хатха-йоги, но часто задаются вопросом, как долго нужно удерживать каждую позу. Во время выполнения поз йоги (асан) на самом деле нет определенного количества времени, которое следует уделять каждому движению. Асану следует выполнять до тех пор, пока она удобна и не вызывает боли или дискомфорта. Кроме того, должно быть достаточно легко дышать глубоко и полно, удерживая каждую позу йоги.
Существует неправильное представление о том, что во время этих поз хатха-йоги следует чувствовать боль.Тем не менее, для практикующего лучше всего держать их только до тех пор, пока нет боли и они чувствуют себя полностью комфортно. Пока ваше тело чувствует себя комфортно, асану можно выполнять в течение нескольких минут. На самом деле в восстановительных целях рекомендуется удерживать позы с интервалами в 60 секунд, при этом практикуется глубокое дыхание. Глубокое дыхание помогает раскрыть ребра и помогает растянуть позвоночник.
Другой способ определить, как долго удерживаться в этой позе, — сделать до пяти вдохов и выдохов в процессе удержания асаны, но только в том случае, если положение может удерживаться без дискомфорта.Помните, что главное — уметь выполнять позу, сохраняя удобное положение. Понимание безопасности во время физической практики йоги жизненно важно для выполнения этих асан, не причиняя никакого вреда телу. Крайне важно понимать, что практика позы хатха-йоги — это не гонка, и найти время, чтобы правильно выполнить асану, гораздо важнее, чем удерживать позу какое-то время.
Есть некоторые позы хатха-йоги, которые нельзя выполнять в течение нескольких минут за раз.Не всегда верно, что удерживать позу в течение длительного времени лучше. Например, поза павлина (Маюрасана), поза орла (Гарудасана) и поза вороны (Какасана) — это асаны, которые нельзя выполнять в течение очень долгого времени из-за их способности вызывать внутреннее или внешнее напряжение.
Однако все медитативные позы можно удерживать в течение более длительных периодов времени без каких-либо осложнений. Для этих типов поз полезно сохранять асану, не делая перерывов.Эти позы включают в себя легкую позу (Сукхасана), позу трупа (Шавасана) и позу удара молнии (Ваджрасана). Асаны предназначены для укрепления ума и духа, а также для тонизирования тела безопасным прогрессивным способом.
Есть много видов хатха-йоги, которые преследуют множество различных целей и задач. Урок Хатха-потока проходит так же, как Виньяса. Эти занятия делают вдох в одной позе и выдыхают в другую. Восстановительный и Айенгар — это под-стили хатха, которые удерживают асаны дольше по многим причинам, таким как повышение осознанности, силы и гибкости.На занятиях в стиле Инь удерживаются позы от одной до пяти минут в зависимости от плана урока. Учителя Инь часто заявляют, что их стиль не принадлежит семье Хатха.
Тем не менее, существует множество причин, по которым время различается, в том числе тот факт, что занятия и позы хатха-йоги сегодня строго ограничены по времени. Уроки в обеденное время в течение недели, вероятно, будут иметь строгие ограничения по времени. Это создает оживленную атмосферу, делает занятия виньясой популярными и сокращает время проведения занятий в обеденное время.Возвращаясь к вопросу: «Как долго вы должны удерживать позу йоги?» Понятно, что это большой предмет, но мы знаем, что он зависит от стиля, учителя, ограничений по времени и цели нашей практики.
© Авторское право — Оздоровительный центр Aura — Отдел публикаций
Вы хотите стать учителем медитации осознанности?
Чтобы узнать больше о позах хатха-йоги или ознакомиться с подборкой инструкторов и курсов повышения квалификации, перейдите по следующей ссылке.
https://aurawellnesscenter.com/store/
Щелкните здесь, чтобы просмотреть наш онлайн-курс подготовки учителей йоги-нидры.
Вы опытный учитель и хотите получить зачетные единицы YACEP или продолжить образование?
Подпишитесь на нашу рассылку специальных скидок и новых продуктов
Связанные ресурсы
РАЗУМ ЙОГИ:
52 Основные принципы философии йоги для углубления вашей практики
, Рина Якубович
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ЙОГА ДЛЯ ЖИЗНИ:
Расслабляющий способ снять стресс, восстановить энергию и найти баланс
, автор: Гейл Борштейн Гроссман
ЙОГА: ПУТЬ К ХОЛИСТИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ
Б.К.С. Айенгар
ОБУЧЕНИЕ ЙОГЕ: основные основы и техники
Марк Стивенс
Чтобы увидеть полный ассортимент недорогих онлайн-курсов сертификации инструкторов по йоге, нажмите кнопку «Курсы и продукты» на панели навигации в верхнем левом разделе этой страницы.
Посмотрите наши отзывы, чтобы узнать, что наши выпускники говорят о наших курсах по дистанционному обучению для инструкторов по хатха-йоге.
Пожалуйста, не стесняйтесь делиться нашими публикациями с друзьями, коллегами и в любимых социальных сетях.
поз хатха-йоги: 11 простых поз для начинающих и их преимущества
- Позы хатха-йоги в классе
- Поза ребенка
- Собака лицом вниз
- Кошка-корова
- Наклон вперед стоя
- Поза горы
- Поза дерева
- Поза треугольника
- Поза кобры
- Поза молнии
- Великолепная Поза
- Поза трупа
Стиль хатха-йоги считается «йогой поз», поскольку он дает вам безграничные возможности для погружения в различные позы — от новичка до продвинутого уровня.Действительно, все позы йоги, которые мы практикуем сегодня, взяты из хатха-йоги, будь то динамический поток виньясы или восстановительная последовательность инь-йоги.
Что такое хатха-йога?
Санскритский термин «хатха» буквально означает «насильственно». Хатха-йога использует позу тела в энергичной форме для управления физическим «я» по отношению к уму. Наряду с физическими позами хатха-йога включает в себя различные дыхательные упражнения, техники очищения (шаткарма), мудры и бандхи для направления энергии в теле и уме.
Концепция позы хатха-йоги возникла в первую очередь, когда древние йоги осознали, что ментальные и психические аспекты человека нельзя контролировать, если физическое тело не дисциплинируется различными способами. С этой целью основатель хатха-йоги Свами Сватмарама включил 15 классических асан в свой сборник хатха-йоги прадипики.
Что делает позы хатха-йоги наиболее популярными в сообществе йогов, так это то, что они успокаивают ум, одновременно наращивая телесную силу. В хатха-йоге вы делаете упор на статичную позу тела и медленный переход между позами (по сравнению с виньясой).Этот процесс замедления движений тела при сохранении статической позы приводит к сокращению мышц, что, в свою очередь, увеличивает силу, гибкость и улучшает осознанность.
Позы хатха-йоги на занятии
Сегодня во многих классах хатха-йоги позы практикуются в более мягкой форме, нежели классический подход хатха-йоги. Это делает позы хатха-йоги хорошей подготовительной практикой для новичка, который собирается приступить к практике йоги.
Урок хатха обычно длится от 45 до 60 минут, начинается с расслабляющей позы йоги.Затем медленно наращивают темп с помощью поз для наращивания силы, чтобы разогреть тело перед предстоящими энергичными позами. Обычно каждая поза хатха выполняется от 4 до 5 глубоких вдохов с интервалом в 60 секунд между последовательными позами. Между позами тоже есть моменты расслабления! Каждый раз, когда вы выходите из этого момента расслабления, это дает вам больше сил для принятия этой устрашающей позы. Наконец, занятие завершается лежанием в Шавасане от 5 до 10 минут для полного расслабления.
Иногда новичок может немного скептически относиться к позам хатха-йоги или присоединению к классу хатха, потому что позы в первую очередь кажутся пугающими. Но есть некоторые базовые позы, в которых уровень сложности невысок, и их легко выполнять.
Давайте попробуем эти 11 поз хатха-йоги для начинающих.
1. Детская поза
Источник изображения: Canva
Поза ребенка, также известная как Баласана, — отличное начало для начала практики хатха-йоги. Это расслабляющая поза и не требует какой-либо гибкости, наоборот, выполнение ее даст вам хорошее растяжение, чтобы в первую очередь раскрыть свое тело.Кроме того, примите эту позу, чтобы на время расслабить тело между позами.
- Начните с того, что сядьте на пятки, колени вместе, и выпрямите туловище.
- Раскройте колени на ширину коврика.
- Теперь медленно идите вперед рукой, начните сгибать туловище в пространстве между открытыми коленями.
- Потянитесь вперед так, чтобы лоб касался земли. Положите предплечья на землю, плечом от ушей, расслабьте все тело.
- Оставайтесь в этом положении 30 секунд, прежде чем переходить к следующей позе.
Советы для начинающих
- Вы можете подложить подушку под голову, если вначале вам трудно поставить голову на землю.
- Подушка может быть помещена под пальцы ног также, чтобы избежать боли на начальных этапах.
Преимущества — Поза ребенка снижает усталость, способствует циркуляции крови по всему телу. Успокаивает нервы и снимает стресс. Выполнение этой позы помогает растянуть мышцы и связки в области колен.
2. Поза собаки обращенной вниз
Источник изображения: Canva
Собака лицом вниз — одна из основных поз хатха-йоги. Здесь тело вытягивается, при этом верхняя часть тела переворачивается, как собака растягивается. Люди также называют это адхо мукха шванасана.
- Сформируйте структуру, похожую на стол, используя свои руки и ноги, а положение вашей спины должно быть похоже на верхнюю часть стола.
- Выпрямите локти и колени.
- Сделайте перевернутую V-образную форму.Расположите руки на ширине плеч, а ступни на ширине плеч.
- Крепко прижмите руки к земле и держите лицо вниз, а взгляд должен быть направлен на пупок.
Советы для начинающих
- Вы можете держать подушку чуть ниже пяток, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если вначале вы чувствуете небольшой дискомфорт.
- Новички могут оставаться в этой позе на короткое время, если им неудобно оставаться в этом положении головы вниз в течение длительного периода.
Преимущества — Поза собаки вниз помогает улучшить приток крови к нашему мозгу. Укрепляет руки и улучшает осанку. Он также растягивает лодыжки, заднюю часть тела, икры и весь позвоночник.
3. Поза кошки-коровы
Источник изображения: Canva
Поза кошки-коровы — это практика разминки тела, включающая в себя последовательность легкой растяжки. Он растягивает мышцы, объединяя наклон вперед и дугу назад, при этом поза тела имитирует положение тела кошки и коровы соответственно. Она также известна как Битиласана Марджарьясана.
- Встаньте на четвереньки (руки и колени), чтобы занять положение на столе.
- Прижимая ладони к полу, опустите живот к полу и поднимите копчик.
- Поднимите голову и отведите плечи от ушей.
- Опустите голову к полу, округлив позвоночник наружу.
- Повторите это сгибание и разгибание позвоночника примерно 5-7 раундов.
Советы для начинающих:
- Колени остаются на полу на протяжении всей тренировки, поэтому, если положить под них сложенное одеяло, вам будет комфортно.
- Обратитесь за помощью к кому-нибудь, чтобы положить руки на верхнюю часть спины, округляя позвоночник до кошачьей растяжки. Это помогает полностью согнуть спину, в противном случае новичкам будет сложно сосредоточиться на верхней части спины.
Преимущества — Поза «кошка-корова» отлично подходит для увеличения гибкости позвоночника и снятия болей в спине. Он также тонизирует основные мышцы и способствует лучшему пищеварению. Эта поза действует как открывание груди, что полезно как для легких, так и для сердца.
4.Наклон вперед стоя
Поза наклона вперед, также известная как уттанасана, — это практика Хатх-йоги для начинающих, которая включает в себя перевернутую верхнюю часть тела. Ее практикуют как восстанавливающую асану, одновременно выполняя другие позы стоя.
- Это начинается с того, что вы встанете прямо в тадасане и сделаете несколько глубоких вдохов.
- Затем согните верхнюю часть тела вперед в бедрах, сохраняя позвоночник прямо.
- Продолжайте сгибаться, пока голова не коснется коленей, а ладони не окажутся на полу рядом со ступнями.
- Задержитесь в этом положении примерно 30-60 секунд с медленными глубокими вдохами.
Советы для новичков:
- Новички могут держать ступни врозь, чтобы легко дотянуться до пола ладонями и постепенно уменьшать расстояние между ступнями.
- Чтобы наклониться вперед без потери целостности спины, попробуйте отвести бедра назад. Также полезно практиковать его со слегка согнутыми коленями, чтобы избежать напряжения в коленях.
Преимущества — Вытянутая вперед складка действует как поза для снятия стресса, улучшая снабжение мозга кровью и кислородом.Повышает общую гибкость тела и тонизирует органы брюшной полости. Это даже помогает избавиться от бесплодия и облегчить симптомы менопаузы.
5. Поза горы
Поза горы, также известная как тадасана, — это поза стоя, которую можно выполнять, стоя на основаниях больших пальцев ног. Это одна из основных поз в практике хатха-йоги, которая служит основой для всех поз стоя.
- Поднимите пальцы ног и плотно прижмите их к земле.Пятки поставьте немного отдельно друг от друга.
- Медленно поставьте ступни на пол. Двигайтесь назад и из стороны в сторону.
- Держите мышцы бедра в напряжении и поднимите лодыжки.
- Слегка подтолкните лопатки назад и расслабьте их, немного расширив ключицы.
Советы для начинающих:
- Вы можете стоять, опираясь на стену, чтобы избежать проблем с поддержанием идеального положения тела.
- Эта асана включает в себя множество техник, которые следует выполнять очень внимательно.Но изначально вы можете избежать этого и сосредоточиться на поддержании идеального положения тела.
Поза горы помогает улучшить осанку, укрепляет колени и бедра, а также укрепляет бедра и живот.
6. Поза дерева
Поза дерева используется для улучшения вашей способности балансировать тело, точно так же, как дерево уравновешивает себя, уходя корнями в землю. Это одна из самых простых асан в практике хатха-йоги. Эта поза в основном представляет собой стоячую позу, в которой поза тела напоминает дерево.
- Встаньте прямо. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Плотно прижмите пятку к основанию бедра. Левую ногу держите прямо.
- Уравновесите свое тело и поднимите руки над головой во время дыхания. Соедините руки так, чтобы они образовали Намасте Мудру.
- Смотрите прямо в одну точку, чтобы улучшить равновесие и концентрацию.
- Оставаясь в этом положении на несколько секунд (30-60 секунд), медленно опустите руки и расслабьте их, поставив ноги в исходное положение.
- Повторите то же положение другой ногой.
Советы для начинающих
- Сохранение равновесия — ключ к выполнению позы дерева. Как новичок, вы можете испытывать трудности с удержанием равновесия на одной ноге в течение 30-60 секунд. Таким образом, вы можете воспользоваться стеной, чтобы научиться удерживать равновесие вначале только на одной ноге.
- Вы можете воспользоваться опорой, например палкой, для поддержания равновесия.
- Если вначале вы не можете положить ногу на верхнюю часть бедра, вместо этого положите ее на нижнюю часть бедра.Вы сможете сделать это идеально, если будете регулярно практиковаться.
Преимущества — Врикшасана улучшает гибкость тела и силу позвоночника. Помогает сохранять спокойствие в теле. Он также тонизирует мышцы бедер и помогает предотвратить боль, вызванную слабостью седалищного нерва.
7. Поза треугольника
Поза треугольника — это асимметричная поза стоя, выполняемая путем вытягивания верхней части тела в боковой наклон. Из-за сходства тела с треугольником в этой асане она широко известна как триконасана.
- Встаньте, расставив ноги на 2 фута и расставив руки на уровне плеч.
- Поверните ведущую ногу (скажем, вправо) наружу на 90 ° и согните верхнюю часть тела в талии по направлению к правой ступне.
- Держите правую лодыжку правой рукой, а левая рука вытянута вверх.
- Мышцы шеи также повернуты, чтобы смотреть на большой палец левой руки.
- При отпускании в обратном порядке продолжайте те же шаги, чтобы наклониться влево.
Советы для начинающих :
- Новички могут использовать блок для йоги в качестве опоры, чтобы облегчить позу, опираясь на него нижней ладонью, а не хватаясь за лодыжку.
- Если балансировка в этой позе является проблемой, то рекомендуется потренироваться, опираясь спиной о стену.
Поза треугольника усиливает ноги, бедра, корпус, плечи и мышцы спины. Она действует как терапевтическая поза для лечения радикулита, плоскостопия и психологических проблем, таких как стресс, депрессия и т. Д.
8. Поза Кобры
Источник изображения: Canva
Поза кобры — это поза, в которой наклоняется спина, запрокидывая голову, как змея (кобра) поднимает капюшон. Она также известна как Бхуджангасана, происходящая от санскритского слова Бхуджанга (что означает Змея).
- Лягте на живот и упритесь лбом в землю.
- Прижмите верхнюю часть стопы к земле.
- Постепенно опускайте ладони ниже плеч, чтобы ладони могли поддерживать их при подъеме плеч.
- Вдохните и оторвите голову и грудь от земли, опираясь на ладони.
- Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
Советы для начинающих
- Положите подушку под ноги для дополнительного комфорта.
- На начальных этапах вы можете оставаться в этой позе менее 30 секунд. Постепенно вы можете увеличивать продолжительность.
Преимущества — Бхуджангасана помогает укрепить позвоночник и стимулирует органы брюшной полости.Помогает снять стресс. Это также полезно при астме. Бхуджангасана также помогает уменьшить жир на животе.
9. Поза молнии
Источник изображения: Canva
Поза молнии — одна из классических поз хатха-йоги для пищеварения после еды. На санскрите это известно как Ваджрасана. Поскольку «Ваджра» — это оружие Господа Индры, известное своей целостностью и силой, эта поза оказывает аналогичное воздействие на практикующего.
- Сядьте на колени, а затем сядьте на лодыжки, чтобы перенести вес с колен.
- Положите руки на соответствующие колени. Ладони должны быть обращены вниз.
- Вы также можете положить руки за спину в Намасте-мудре.
Советы для начинающих:
- Вы можете положить подушку под ноги, чтобы сначала было немного комфортнее.
- Изначально не выполняйте обратную Намасте мудру, так как это будет болезненно для новичков. Вы можете практиковать это постепенно. Положить руки на колени также дает равные преимущества.
Преимущества — Поза молнии улучшает память и излечивает боли в спине. Он улучшает нашу концентрацию и укрепляет бедра и колени. Ваджрасана также помогает улучшить наше пищеварение.
10. Поза милосердия
Изящная поза — это базовая поза сидя, которую удобно удерживать в течение длительного времени, поэтому она служит идеальной позой для медитации. Это одна из 15 оригинальных асан хатха-йоги, упомянутых в хатха-йога-прадипике. Санскритский термин «милостивый» — это «бхадра», поэтому его также называют бхадрасана.
- Для выполнения этой позы сядьте, вытянув ноги наружу.
- Согните ноги в коленях и поставьте их так, чтобы ступни были близко друг к другу.
- Подошвы ступней должны касаться друг друга.
- Осторожно положите бедра на икры. Держите позвоночник прямо и расслабленно.
- Положите руки на колени. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд.
Советы для начинающих:
- Положите подушки под бедра для дополнительного комфорта на начальных этапах.
- Отпустите эту позу, как только почувствуете напряжение в мышцах.
Преимущества — Бхадрасана имеет несколько преимуществ, таких как укрепление коленных и тазобедренных суставов, а также помогает уменьшить напряжение в области живота. Это улучшает нашу медитацию и, следовательно, помогает снять стресс. Он также укрепляет позвоночник и оказывает положительное влияние как на тело, так и на ум.
11. Поза трупа
Поза трупа — это завершающая расслабляющая поза хатха-йоги, выполняемая в положении лежа.Это очень расслабляющая поза, которую также можно выполнять между разными позами йоги, чтобы расслабить мышцы.
- Лягте ровно, опираясь на спину, и закройте глаза.
- Держите ноги прямо и немного врозь, носки в стороны. Держите ступни и колени расслабленными.
- Положите руки рядом с телом и расположите их немного в стороне от тела, держа ладони открытыми в направлении вверх.
- Медленно расслабьте тело, удерживая внимание на различных частях тела.Сначала переместите свое внимание на правую ногу, затем на правое колено и переместите внимание на другую ногу. Затем переместите свое сознание к голове.
- Дышите медленно и глубоко и оставайтесь в этом положении 10-20 минут, перекатитесь на правый бок и оставайтесь в этом положении еще одну минуту. Осторожно сядьте, опираясь на правую руку.
- Сделайте глубокий вдох, закрыв глаза. Постепенно приходите к осознанию окружающей среды.
Советы для начинающих:
- Положите подушку под шею, если на начальном этапе вы чувствуете стресс в области шеи.Постепенно вы сможете практиковать эту позу без какой-либо поддержки.
Преимущества — На санскрите «мертвое тело» переводится как « шава », а «поза» — как « асана », поэтому оно широко известно как шавасана. Он расслабляет ваше тело и разум и обеспечивает глубокое медитативное состояние отдыха, снимая стресс. Это также помогает снизить кровяное давление, беспокойство и проблемы с бессонницей.
Заключение
Позы хатха-йоги очень полезны, даже если вы выполняете их с использованием определенных опор или опоры.Новички могут легко принять эти позы тела, поскольку для их выполнения используются простые техники. Регулярная практика сделает ваши мышцы гибкими и даст вам достаточную мотивацию для увеличения продолжительности выполнения поз. Как только вы освоите эти позы, вы сможете легко выполнять позы йоги следующего уровня с комфортом и пользоваться многими преимуществами для здоровья от практики йоги.
Хатха-йога считается прекрасной йогой для расслабления и улучшения сознания.Сама практика хатха-йоги использует техники замедления, сосредоточения внимания на статических позах тела и легкого перехода от одной позы к другой.
Существует миф, что новичкам будет сложно выполнять хатха-йогу, поскольку они не обладают гибкостью мускулов. Но факт в том, что регулярная практика некоторых легких поз хатха-йоги улучшает гибкость мышц; следовательно, он лучше всего подходит для начинающих, которым не хватает мышечной гибкости.
Преимущества
и чего ожидать от занятий йогой
- Хатха-йога очень распространена, и обычно это то, что большинство людей представляют, когда думают о йоге.
- На занятиях хатха-йогой вы будете выполнять работу с дыханием, позы и медитацию от 45 до 90 минут.
- Исследования показывают, что хатха-йога может улучшить ваш сон, снизить стресс и повысить внимательность.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Хатха-йога стала одним из наиболее популярных видов йоги, потому что она может развить силу, улучшить гибкость и выровнять осанку, при этом оставаясь достаточно мягкой для большинства тел.
«Если вы были в классе йоги, вы, вероятно, практиковали хатха-йогу», — говорит сертифицированный инструктор по йоге Адриенн Лесли. «Это отличный вариант как для начинающих, так и для опытных йогов. Инструкторы будут указывать дыхание и направлять вас в правильное положение в позах, а позы можно изменять в зависимости от уровня опыта практикующего».
Вот что вам нужно знать об истории хатха-йоги и ее пользе для здоровья, а также о том, чего вы можете ожидать, если подумываете о занятиях йогой.
Понимание хатха-йоги и ее истоков
Большинство занятий йогой, которые вы найдете в местных спортзалах и студиях йоги, можно отнести к хатха-йоге, где вы будете выполнять комбинацию поз и дыхательных упражнений.
Хатха-йога переводится на санскрит как «дисциплина силы». Он уходит корнями в древние индуистские духовные учения и официально не был представлен в Америке до конца 1800-х годов, когда индийский йог Свами Вивекананда привез его в Чикаго.
В начале 1960-х годов популярная телепрограмма Ричарда Хиттлмана «Йога для здоровья» представила хатха-йогу семьям по всей Америке . Эта практика приобрела еще больший размах позже, в 60-х, с расцветом нью-эйдж и движений хиппи.
Сегодня хатха-йога признана за ее пользу как для психического, так и для физического здоровья, и ее можно найти в десятках тысяч студий по всей территории США.
Важно: Хатха — это физическая практика йоги в сочетании с работой с дыханием.Другие виды йоги, такие как виньяса, включают позы хатха-йоги и могут протекать быстрее.
Преимущества хатха-йоги
Исследования неоднократно показывали, что хатха-йога имеет множество преимуществ как для психического, так и для физического здоровья. Некоторые из наиболее известных включают:
- Лучший сон. Согласно обзору 2013 года, занятия йогой могут не только помочь людям быстрее заснуть, но также могут улучшить их качество сна. Исследователи отметили, что у испытуемых, которые практиковали йогу, также наблюдалось «статистически значимое снижение» потребности в снотворных.
- Снижение стресса. Небольшое исследование 2017 года показало, что люди, которые занимались хатха-йогой прямо перед тем, как приступить к стрессовой задаче, имели более низкое кровяное давление и более низкий уровень кортизола по сравнению с теми, кто вместо этого смотрел телевизор заранее. Участники группы йоги также сообщили, что чувствовали себя более уверенно в своих действиях во время стрессовой задачи.
- Улучшение баланса и прочности корпуса. добровольцев в исследовании 2016 года, которые занимались хатха-йогой всего 21 день, улучшили силу своих основных мышц, а также равновесие.
- Снимает боль в шее и спине. Обзор 2008 года показал, что йога может помочь предотвратить и контролировать боль в пояснице, улучшая осанку, укрепляя основные мышцы и исправляя дисбаланс позвоночника. Метаанализ 2019 года также показал, что йога может улучшить диапазон движений в шее и уменьшить интенсивность боли в шее.
- Более низкие уровни депрессии. Согласно систематическому обзору 2013 года, йога может повысить уровень нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как серотонин и гамма-аминомасляная кислота, которые успокаивают и регулируют настроение.Тот же обзор показал, что люди, которые занимались йогой один раз в неделю, сообщали о более низких оценках в опросах, измеряющих депрессию, всего через пять недель.
- Повышение гибкости. Небольшое исследование 2015 года показало, что, когда пожилые женщины участвовали в 90-минутных занятиях хатха-йогой один раз в неделю, у них улучшалась гибкость позвоночника и подколенного сухожилия. В результате исследователи пришли к выводу, что упражнения йоги следует рекомендовать пожилым людям, чтобы увеличить диапазон движений в суставах и повысить гибкость их мышц.
- Повышение внимательности . В опросе 1820 молодых людей, проведенном в 2018 году, участники объясняли большую внимательность, а также мотивацию к другим формам физической активности и более здоровому питанию регулярной практикой йоги.
Чего ожидать во время занятий хатха-йогой
Занятия хатха-йогой могут длиться от 45 до 90 минут, но вы можете получить пользу даже от 15 минут практики.
Если вы новичок в йоге, Лесли говорит, что медленный урок, основанный на выравнивании, идеален для изучения некоторых из наиболее распространенных поз йоги.Она предлагает поискать такие слова, как «новичок», «нежный» или «восстанавливающий».
Связанные
5 лучших онлайн-тренировок по йоге, от нежных движений до потных потоков
Хотя многие тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия в стиле хатха, вы также можете использовать одно из множества приложений по йоге и онлайн-видео, чтобы попробовать этот стиль дома. Однако Лесли настоятельно рекомендует обращаться за помощью к виртуальному инструктору.
Есть три основных элемента занятия хатха-йогой:
Дыхание
«Для начала вы обычно сосредотачиваетесь на дыхании и разогреваете тело мягкими движениями, такими как детская поза, вращение позвоночника и легкие повороты», — говорит Лесли. «Вы будете продолжать накапливать тепло через поток, двигаясь вместе с дыханием в течение нескольких минут».
Дыхательные упражнения могут включать альтернативное дыхание через ноздри или «трехчастное дыхание».»
Позы йоги
Поза моста распространена во время занятий хатха-йогой.
Кристал Кокс / BI Фото
Как только вы разогреетесь, вы начнете выполнять серию поз йоги, сложность которых может значительно варьироваться.
Позы хатха-йоги могут включать:
- Лежащие или сидячие позы, такие как поза моста и лодки
- Стоячие позы, такие как поза треугольника и дерева
- Восстановительные позы, например, поза счастливого ребенка и поза ребенка
Если вы когда-нибудь обнаружите, что поза слишком сложна, сообщите об этом своему инструктору, и он сможет предложить вам модификацию, соответствующую вашим потребностям.
Медитация
В конце урока вы обычно участвуете в периоде медитации.
Связанные
Как медитировать: руководство по медитации и внимательности для новичков
Медитация
и внимательность — важные аспекты хатха-йоги. Некоторые инструкторы могут провести вас через короткую управляемую медитацию или использовать тибетские поющие чаши для расслабления.
«Чтобы практика закрепилась в теле, вы закончите урок в восстанавливающей позе сидя или на спине, чтобы обрести неподвижность и размышления», — говорит Лесли.
Insider’s takeaway
Хатха-йога — отличный вариант для практикующего любого уровня. Это может помочь снизить стресс, справиться с
депрессия
, улучшают силу и гибкость и снимают боль.
Лесли добавляет, что, начиная практику, важно помнить, что йога — это не достижение идеальной позы — это возможность расслабиться и успокоить свое тело и разум и требует огромного терпения для прогресса.
Три позы хатха-йоги, которые я делаю, но больше не учу
Хатха-йога полезна, но не осмосом. На освоение практики уходит много времени, и к более сложным позам нужно подходить медленно и осторожно.Есть множество продвинутых поз хатха-йоги, которым не уделяют должного внимания и не лечатся.
Три позы хатха-йоги, которые я делаю, но больше не преподаю: лотос, стойка на голове и стойка на плечах. Эти три позы сложнее, чем думает большинство людей, и, хотя каждая из них полезна по разным причинам, с годами, чтобы облегчить мою преподавательскую жизнь, я прекратил учить их.
Три позы хатха-йоги, которые я делаю, но больше не учу
Lotus
Лотос — одна из моих любимых форм.Я занимаюсь этим с детства. Мой брат и я, оба очень открытые в бедрах, обычно боролись в лотосе, что бы это ни значило. Но моя мама любила мне все об этом рассказывать.
Если у вас открытые бедра, как у меня, лотоса, это, скорее всего, не будет проблемой, если вы не позаботитесь о том, как попасть в это. Но с вниманием любой, у кого есть приспособления для тазобедренных суставов, должен быть в состоянии достичь лотоса и не стесняйтесь этого делать. Для меня это удобно.
Основная причина, по которой я не обучаю этому, состоит в том, что принимать позу второй ногой не очень приятно даже для самых открытых бедер среди нас.Первый этап — легкий ветерок. Технически я подтягиваю пятку как можно ближе к тазу, полностью сгибая ногу.
Когда верхняя и нижняя часть ноги соприкасаются, коленный сустав уравновешен, и я могу повернуть эту ногу в полулотос, не прикладывая никакого усилия к связкам этого правого колена. Я не говорю, что это может сделать кто угодно, но очень многие студенты могут зайти так далеко.
Все ставки отключены, когда дело доходит до того, чтобы второй этап пересек первый. Хотя я могу поворачивать свое колено примерно так же, поворот в тазобедренном суставе сильно отличается.Чрезвычайно трудно перекинуть вторую ногу через голень, которая находится в полулотосе, не приложив некоторого усилия к колену второй ноги.
Почему я могу сделать это с небольшой проблемой, так это то, что у меня довольно ослабленные связки, которые идут вместе с моими расшатанными суставами. Обычно это идет рука об руку. Таким образом, даже если я скручиваю связки колена, они могут выдерживать нагрузку, и когда я принимаю полную позу, я могу найти более сбалансированную среду для этих связок.
У учащихся с тугими бедрами часто бывают тугие связки, и даже если они этого не делают, недостаточное вращение бедра потребует слишком большого напряжения и напряжения связок их колен.
Стойка на голове
По какой бы то ни было причине из четырех основных перевернутых форм — стойки на голове, стойки на плечах, стойки на руках и стойки на предплечьях — ученики очень охотно бросаются и в стойку на голове, и в стойку на плечах, даже если они намного сложнее двух других.
Любой, кто делает стойку на голове и стойку на плечах, должен обладать большой основной силой и осознанием своего собственного позвоночника. Сколиоз не обязательно является причиной для отказа от этой позы хатха-йоги, если вы знаете о своем сколиозе и имеете силы его поддерживать.Проблемы с диском, такие как грыжа и спондилез, являются довольно хорошей причиной, чтобы избегать стоек как на голове, так и на плечах (хотя, опять же, осознанность и твердое ядро могут уравновесить мое предложение не делать их)
Я много обучаю стойке на руках, потому что думаю, что это довольно безопасно, если попробовать, а не выполнить. Вы прыгаете вверх и вниз, и, если вы не справитесь, не беспокойтесь. Всегда смущает, когда ученик, который не может делать стойку на руках, пытается вместо этого делать стойки на голове — неизменно не спрашивая меня, нормально ли это. Чаще всего эти негодяи-практикующие принимают слишком широкие локти и неправильную голову, пытаясь вскочить в позу, которая намного опаснее, чем стойка на руках — по крайней мере, с моей точки зрения.
Лично я люблю стойки на голове. Я не делаю их по десять минут, как раньше, и я уверен, что в наши дни было бы сложно не спать в течение пяти, но у меня все еще есть силы, чтобы делать их без труда.
Я не против того, чтобы научить кого-нибудь делать стойку на голове; Я просто предпочитаю не предлагать их на групповых занятиях, потому что не могу по-настоящему осознавать, что все делают. Если я учу позу, мое правило состоит в том, что вы должны уметь подниматься в замедленной съемке.
Стандартный способ, которым я подхожу к этому, когда я только начал их делать, — это установка с максимально параллельными плечами и макушкой головы на полу.При ходьбе одна нога должна сгибаться, пятка поднимается к основанию таза. Вторая ступня должна подойти к ней с минимальным усилием и полностью прямым позвоночником. Если для этого шея поворачивается к сцепленным пальцам, то для выполнения этой позы не хватает силы.
После того, как оба колена согнуты, ступни поднимаются к тазу, ноги выпрямляются. Если кто-то не может делать это медленно, с контролем и сильной прямой спиной, ему нечего делать в стойке на голове, потому что ему не хватает основного тона, чтобы уменьшить давление со стороны шеи.
Стойка на плечах
Ой, как я люблю стойку на плечах. И плуг перед стойкой на плечах красиво раскрывает мне спину. Я люблю делать их утром первым делом, хотя в то время они могли быть не очень красивыми.
Удивительно, но я обнаружил, что люди бросаются в стойку на плечах даже с большей отдачей, чем стойка на голове, и всю жизнь я не могу понять почему. Наклонить голову и шею к остальному позвоночнику под углом в девяносто градусов — серьезное дело, к которому нельзя относиться легкомысленно.
Опять же, это проблема основного тона. Хотя я хочу, чтобы практикующие выполняли стойку на голове в замедленной съемке, кто-то должен быть достаточно продвинутым, чтобы встать в стойку на плечах таким же медленным способом. К сожалению, даже опытные ученики часто бросаются в плуг перед тем, как неустойчиво встать на плечо, часто довольно сильно раскачиваясь из стороны в сторону на шее, чтобы найти положение рук.
И когда дело доходит до плеч, как и для открытых бедер, требуемых от лотоса, вам нужно много вращать в плечах, чтобы руки находились в подходящем месте для поддержки спины при перевернутом положении в стойке на плечах.
Без правильного положения рук очень трудно добиться того, чтобы позвоночник удлинялся настолько, чтобы правильно выровнять тело. Стойка на плечах особенно полезна при заболеваниях щитовидной железы, но они противопоказаны, если кто-то не может правильно поднять позвоночник до нужной глубины позы.
Те же проблемы с позвоночником, о которых я упоминал в стойке на голове, еще более серьезно относятся к стойке на плечах. Студентам с какой-либо нестабильностью или другими проблемами шейных позвонков лучше избегать этой позы.Значит ли это, что они никогда не должны этого делать? Может быть, а может и нет, но преподавая в групповой среде, я не могу знать, что происходит с каждым учеником, и я должен признать, что они часто не осознают, что происходит в их собственных телах, или всегда знают, что происходит. лучше всего для них в классе хатха-йоги.
Я не делаю эти три позы каждый день, но без колебаний добавляю их в свою практику. Но по указанным выше причинам я их редко обучаю. Я на собственном опыте видел, как студенты могут получить травму, пытаясь принять сложные формы, которые лучше всего оставить более продвинутым практикующим.