Йога позы для одного фото: D0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0: скачать картинки, стоковые фото D0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 в хорошем качестве

Лучшие позы для йоги: подробное описание с фото

В наше время йога пользуется огромной популярностью. Ее полюбили как всемирно известные звезды, так и обыкновенные домохозяйки. Все потому, что благодаря нескольким позам человек может почувствовать себя по-настоящему умиротворенным, отдохнувшим и заниматься делами с новыми силами. Чтобы научиться азам сложного искусства необязательно посещать дорогие фитнес-клубы и нанимать высокооплачиваемого специалиста. В наше время все можно найти благодаря всемирной паутине. Именно поэтому мы отобрали для вас лучшие позы для йоги, которые очень популярны среди знаменитостей. Вы сможете быть намного ближе к своему кумиру, не выходя из дома.

Неудивительно, что йога просто заполонила наш мир. Мало того, что благодаря ее позам вы станете более гибкой, они также способны улучшить рефлексы и помогают предотвратить травмы. Кроме этого, практически каждая поза задействует основные мышцы, именно поэтому йога станет отличным дополнением к любой спортивной тренировке.

сложные асаны

Мы отобрали 6 самых популярных поз, которые смогут одновременно держать ваши мышцы в тонусе и расслабить тело. Во время их выполнения весь организм работает как один механизм, ведь задействованы абсолютно все мышцы тела.

6Поза лодочки

Создайте из своего тела V-образную форму, подняв ноги и туловище вверх, как показано на фото. Руки при этом необходимо держать параллельно полу, примерно на уровне голени. Важное примечание, спину необходимо держать ровной и следить за тем, чтобы она не округлялась. Если вам сложно продержаться в такой позе и позвоночник все же начинает округляться, просто немного согните ноги в коленях. Задержитесь в этом положении, делая 10 вдохов, затем опуститесь. Повторяйте упражнение несколько раз.

5Плавающий треугольник

На первый взгляд эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует практически все мышцы туловища и ног. Для ее выполнения необходимо расставить ноги на ширину одного метра, поднять руки вверх и скрестить большие пальцы. Наклоняя туловище в правую сторону, зафиксируйте его положение параллельно полу. Также в эту же сторону необходимо повернуть правую стопу. Во время выполнения этой позы туловище должно смотреть прямо, а не вниз. Все тело должно находиться в одной плоскости. Зафиксируйте это положение на 5 медленных вдохов (это примерно 10-15 секунд).

4Планка: колено к носу

Руки должны быть точно перпендикулярны полу, а плечи находиться на одной линии с запястьем. Если правильно встать в позу, то вы почувствуете напряжение во всем теле, особенно это касается рук и ног, на которые идет весь упор. В этом упражнении необходимо округлить спину, наклонить голову, и поднести правое колено максимально близко к лицу. При этом нога, которая остается на полу, должна быть максимально ровной и упираться лишь на пальцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд после чего поменяйте ноги.

3Поза ворона

Эта поза считается одной из самых техничных, а все потому, что для ее выполнения необходимо иметь сильные плечи и руки. Если же вы только знакомитесь с йогой, то выполняйте ее, не отрывая ноги от пола. Для начала необходимо низко присесть, не отрывая при этом пятки от пола. Поставьте руки на пол, широко расставив пальцы, это даст вам возможность лучше балансировать. Сначала оторвите одну ногу от пола, а затем вторую. При этом живот должен быть втянут и напряжен, а позвоночник округлен. Задержитесь в этом положении на протяжении пяти вдохов.

2Боковая планка

В этой позе нет ничего сложного, поэтому она отлично подойдет новичкам. Ее плюсы заключаются в том, что она хорошо развивает чувство равновесия, укрепляет руки, ноги и пресс. Для ее выполнения необходимо встать в обыкновенную планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Затем оторвите одну руку от пола и встаньте в положение, как показано на фото. Вам предстоит балансировать на стопе правой ноги и ладони правой руки. Левой рукой нужно максимально тянуться вверх, при этом раскрывая грудную клетку. Используйте косые мышцы живота, чтобы не дать бедрам провиснуть. Задержитесь в таком положении в течении 10 вдохов, после чего поменяйте сторону.

1Поза планка

Эта поза популярна не только в йоге, но и в любом другом виде спорта. Все потому, что, регулярно выполняя ее, вы сможете укрепить сразу все тело. Здесь не потребуется сложной балансировки, как в позе Ворона, однако уже спустя 30 секунд, вы почувствуете напряжение во всем теле. Для выполнения позы необходимо лечь на коврик животом вниз, опираясь на локти, ладони и пальцы ног. Затем оторвите свое тело от пола и старайтесь держать его параллельно полу. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко или не прогибались к полу. Плечи должны быть на одном уровне с локтями. Задержитесь в этой позиции на 1 минуту.

Ознакомившись с лучшими позами для йоги, вы обязательно захотите заняться своим здоровьем используя эти упражнения. В скором времени мы опубликуем еще один пост с другими популярными позами, а пока советуем ознакомиться с нашей статьей Лучшие коврики для йоги на любой бюджет.

9 поз йоги, которые сделают ваш секс незабываемым

Йога поможет не только привести мышцы в тонус, развить гибкость и обрести душевное спокойствие. Занятия йогой – это ещё и возможность удивить своего партнера в сексе. Делимся асанами (позами йоги), которые разнообразят ваш секс и сделают его ярче.

Йога поможет не только привести мышцы в тонус, развить гибкость и обрести душевное спокойствие. Занятия йогой – это ещё и возможность удивить своего партнера в сексе. Делимся асанами (позами йоги), которые разнообразят ваш секс и сделают его ярче.

Как упражнения для йоги помогут в сексе

Йога делает тело более гибким и это точно пригодится в постели. Также занятия йогой учат контролировать дыхание и лучше ощущать своё тело. А это ещё одни полезные скиллы для качественного секса. Если вы научитесь выполнять разные асаны, вы и ваш партнер сможете поэкспериментировать с позами и сделать секс более разнообразным. Так что скорее доставайте коврик для йоги и отправляйтесь со своим партнером изучать асаны, которые потом можно использовать в сексе.

Лучшие йога-студии Киева вы найдете на карте Mixsport. 

Поза плуга (Халасана)

С помощью этой позы можно добиться более глубокого проникновения. Она подходит тем, кому не нравится контакт сзади.

Как выполнять: лягте на спину, сделайте вдох. С помощью мышц живота переведите ноги за голову. Затем, опустите стопы на пол. Во время выполнения спина должна быть прямой, а шея свободной.

 

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)  

Это один из вариантов популярной секс-позы «догги-стайл». Но тут больше нагружается корпус. Эта асана позволяет стимулировать переднюю стенку влагалища, которая очень чувствительна.

Как выполнять: встаньте на четвереньки. Вытяните спину, руки, шею и колени. Тело должно принять форму буквы V, только в перевернутом виде. Пятки должны касаться пола. Если не выходит, пытайтесь как можно больше тянуть их вниз. Не забывайте следить за тем, чтобы тяжесть тела была распределена равномерно.

 

Полумост (Сету Бандха Сарвангасана)

В позе полумоста женщины могут испытывать более яркие ощущения. Эта асана стимулирует половые органы и вызывает возбуждение даже во время её выполнения без партнера, на занятиях йогой. Сексологи рекомендуют использовать её для приближения оргазма.

Как выполнять: лягте на спину. Стопы поставьте на пол, а колени согните. Сделайте выдох, начните толкать копчик наверх, оторвав ягодицы от пола.

 

Поза ребенка (Баласана)

Данная асана поможет снять напряжение с позвоночника, расслабиться и получать удовольствие.

Как выполнять: опуститесь на колени, прижмите таз к пяткам. Глубоко вдохните. Затем сделайте медленный выдох и во время него наклонитесь вперед. Туловище и голова должны находиться на одной линии. Лоб должен лежать перед коленями, а руки располагаться вдоль корпуса.

 

Поза трупа (Шавасана)

Чтобы получить удовольствие, необходимо расслабиться и полностью наслаждаться процессом. Но и это нужно уметь. В таком случае полезно будет освоить шавасану. Кроме того, эта асана поможет продлить половой акт, когда дело близится к финалу.

Как выполнять: лягте на спину, руки и ноги раздвиньте в сторону. Затылок прижмите к полу. Полностью расслабьтесь. Закройте глаза и медленно сделайте вдох и выдох.

 

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

В этой позе также нужно напрягаться по минимуму. Огромный плюс – возможность покрепче обхватить партнера ногами для более глубокого проникновения и полной близости.

Как выполнять: лягте на спину. Сделайте выдох и подтяните колени к животу. Затем вдохните. Возьмитесь руками за стопы. Разведите колени в стороны и мягко тяните их к подмышкам. Руками надавливайте на пятки, чтобы создать сопротивление. Шею и позвоночник старайтесь вытягивать.

 

Поза кобры (Бхуджангасана)

В позе кобры расслабляется нижняя часть спины, а у партнера появляется доступ к точке G.

Как выполнять: лягте на пол лицом вниз. Вытяните все тело и напрягите мышцы бёдер и ягодиц. Расположите руки под плечами ладонями вниз. Сделайте выдох, упритесь ладонями в пол. Оттолкнитесь от пола, плавно поднимая корпус вверх. Плечи отведите вниз и назад. Затем, плавно сгибая локти, опуститесь в исходное положение.

 

Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита падоттанасана)

Ещё одна вариация для проникновения сзади. В этой позе партнер достает до передней стенки влагалища и может стимулировать точку G.

Как выполнять: широко расставьте ноги. Выпрямите корпус и наклоните его вперед. Руки поставьте на пол, в одну линию со стопами. Несколько раз сделайте вдох-выдох, макушкой дотроньтесь пола.

 

Поза голубя  с подтягиванием ноги (Эка Хаста Пада Капотасана)

В этой позе вы получите максимальное удовольствие, так как в ней отлично стимулируется клитор.

Как выполнять: встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами, а колени под бедрами. Переместите правое колено к правому запястью. Правую голень медленно подвиньте под левую сторону таза. Затем, вытяните левую ногу назад.

Прокачивайте свои навыки йоги, и ваш секс станет поистине волшебным.

А недавно один из наших редакторов сходил на благотворительный йога-марафон и расписал 5 причин, почему его стоит посетить.  

Почему йога порой не лечит, а калечит

При неправильной стойке на голове чаще всего травмируется шея. Но ведь так хочется освоить одно из наиболее важных йогических упражнений, ведь ширшасана — это король всех асан. На втором месте по травмам — колени, которые легко повредить в знаменитой позе лотоса. Растяжения связок, разрывы мениска, травмы плечевого сустава и запястий — дань ретивых новичков модному увлечению.

Отдельной статистики по травмам, полученным на йоге, конечно, не существует, но на специальных форумах можно встретить немало леденящих кровь откровений:

«Один раз делала позицию вороны, потеряла равновесие и упала носом прямо в пол. Нос хрустнул».

«У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу «для здоровья спины», а получилось вот так. Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс. Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня».

«Делала утром перед работой разминочку и начала с позы плуга, при этом занималась йогой уже несколько месяцев. Итог — боль адская, ни сидеть, ни лежать, вправляли диск, потом еще несколько месяцев ходила на массаж, о тренировках любых пришлось забыть на год. После этого еще года 2–3, 2 раза в год, обязательно ходила на массаж, потому что чуть что — болит именно то место».

«Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя. При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи. Я упала на спину и еле-еле пришла в себя. Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…»

Как же все это сочетается с заверением одного известного московского гуру о том, что йога абсолютно безопасна, и в ней нет никаких особенных экстремальных вещей, которые под силу только людям, достигшим определенного уровня?..

— Человек должен быть достаточно пластичным, чтобы выполнять любые асаны. Требуется очень хорошая растяжка, а заниматься йогой часто начинают во взрослом возрасте, — говорит травматолог-ортопед городской клинической больницы №1 имени Н.И.Пирогова Кирилл Николаев. — И нередко у этих людей происходит повреждение мышц и сухожилий. Любая мышца, которую приходится растягивать, может травмироваться. Проблема в том, что мышцы либо сокращаются, либо расслабляются, но до определенных пределов. Дальше происходит надрыв…

По словам доктора, одна из самых распространенных травм — надрыв или даже разрыв сухожилия длинной двуглавой мышцы бедра. Если дефект достаточно больших размеров, то в последующем он замещается рубцовой тканью, которая совсем не эластична. И когда мышце нужно достаточно быстро или сильно сократиться, возникает боль. Кроме того, параллельно этой мышце располагается седалищный нерв. Надрыв мышц часто сопровождается гематомой и рубцами, которые сдавливают седалищный нерв и причиняют сильную боль, которая отдает в позвоночник.

Доктор Кирилл Николаев: «Травмируют шею, колени, позвоночник…»

■ ■ ■

Адхо мукха шванасана (в переводе с санскрита — «собака мордой вниз») является одной из базовых поз хатха-йоги. Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой. Это простая асана, она не опаснее обычного наклона вниз, например, дома за тапками. Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему. Вот только не каждый инструктор честно предупреждает, что с патологией типа повышенного артериального давления, гайморитом или банальным насморком в эту позу лучше не вставать: вместо того, чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.

— По всем перевернутым асанам есть противопоказания: гипертония, менструация, некомпенсированная травма шейного отдела позвоночника, отслоение сетчатки глаза, глаукома, хотя бы один микроинсульт в анамнезе… — уверен Михаил Галаев, руководитель центра йоги «Прана». — Если преподаватель их не озвучивает, он берет на себя ответственность за здоровье людей. Та же сарвангасана — королева асан, в быту известная как «березка», — это давление на шею, поэтому люди с гиперфункцией щитовидной железы не должны ее делать. В стойке на голове 70–75 процентов веса должны брать руки, и только 25–30 приходится на шею. Если правильно работать руками и плечами, никаких проблем не будет.

Как специалист по суставам доктор Николаев часто сталкивается с травмами, которые люди получали, когда принимали не очень физиологичные с точки зрения анатомии позы, потому что при той же стойке на голове все структуры организма принимают не совсем правильную позицию. Если выполнять асаны некорректно, можно травмировать любой сустав — коленный, плечевой… — или шейный отдел позвоночника. Чаще это случается, когда человек занимается йогой недавно и не до конца чувствует свое тело. Чтобы избежать повреждений, нужно соблюдать как минимум два условия: знать чувство меры и правильно оценивать свои возможности.

— В моей практике часто бывают пациенты, которые, начиная заниматься йогой, получают травмы, — рассказывает мой собеседник. — Причины — банальное нарушение техники упражнений. На групповых занятиях часто говорят: «Делайте так!» — и человек пытается это изобразить, порой совершенно неумело. Многие не имеют физических данных для этого. Перед каждым упражнением нужна достаточно хорошая разминка.

Среди моих пациентов были даже инструкторы, которые вообще травмируются крайне редко. В этих случаях сказалось переутомление, которое привело к снижению концентрации и в результате — к травме…

Индийские йоги, которые посвятили этому свою жизнь, ничем другим не занимаются. А наши люди в поисках спасения от стресса приходят на занятия после работы, когда мышцы «забиты», организм не подготовлен… Хотя занятия йогой — один из основных способов уйти от стресса и погрузиться в себя, совмещать тренировки с повседневной жизнью достаточно тяжело.

Один человек пластичен, другой — нет. Избыточная пластичность — это тоже отклонение от нормы, а конкретно — синдром дисплазии соединительной ткани. Но зато таким людям легче достигать результатов там, где гибкость имеет ключевое значение. У «гуттаперчевых» мальчиков и девочек амплитуда движений изначально больше. Порой это выглядит просто невероятно, когда локти и колени разгибаются больше чем на 180 градусов!

А если человек совсем не пластичный, «деревянный», то ему даже микротравмы не помогут достичь какого-то результата. Тут два варианта: либо реально оценивать свои возможности, либо рисковать своим здоровьем. Когда мышечный корсет изначально физически не развит, попытка встать на голову может плачевно закончиться. Если, не дай бог, произойдет воздействие на позвоночник, он может не выдержать.

Некоторое время назад в «скорую» поступил вызов: мужчина получил травму на занятиях йогой. Пациента немедленно госпитализировали в Первую градскую. Даже нейрохирургов снимки повергли в шок: перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков… Операция прошла успешно, на позвоночник поставили фиксатор. К счастью, человек восстановился, но вряд ли он захочет продолжать заниматься йогой.

…Боль, к сожалению, не всегда является достоверным критерием тяжести и наличия травмы. Во-первых, есть фаза, когда боль еще не успевает «включиться», а во-вторых, у людей бывает разный порог болевой чувствительности. Те, у кого он высокий, легче переносят травматические воздействия и могут недооценить степень повреждений. И, наконец, у нас есть образования, в которых не так много болевых рецепторов. Сам по себе разрыв мышцы, как ни странно, часто безболезненная процедура. Обычно люди рассказывают, что услышали щелчок, и как будто током прострелило. У человека может немножко побаливать, но он будет ходить и ждать, что само пройдет, и лишь через две-три недели обратится к врачу…

Специалисты советуют: если вы почувствовали, что во время занятий что-то сместилось в суставе, уменьшился объем движений или возникла острая боль — терпеть не надо. Лучше бегите к доктору.

— Критерии, когда надо остановиться, у всех разные, — делится Кирилл Николаев. — Люди, которые занимаются йогой профессионально, часто сами знают, как восстановиться после травмы. Тот же разрыв мышцы лечится просто: либо можно восстановить целостность мышцы, либо вернуть эластичность рубцу путем все тех же занятий.

Одна моя знакомая, успешная бизнес-леди, серьезно увлеклась йогой. До этого в ее жизни были серфинг и горные лыжи. Случались и травмы, которые заживали. Йога оттеснила все остальные интересы в жизни моей знакомой. Недавно она сдавала экзамены. Задание заключалось в том, что надо было два часа просидеть на ветке дерева, медитируя. Она справилась, но, так как все мышцы застыли, и к тому же не удалось вовремя напрячься, при соскоке с дерева сильно подвернула ногу. В результате женщина получила перелом голени. После восстановления она вернулась к занятиям.

Фанаты йоги часто не понимают, что их травмы — следствие любимых занятий. Вернее, виноваты не сами практики, а отсутствие квалифицированного тренера и неграмотное выполнение асан. Известно немало случаев, когда самостоятельные занятия приводили к опасным перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата.

К примеру, ахиллово сухожилие может порваться, только если оно уже изменено: когда человек свой ахилл изматывал или получал череду микротравм. Это сухожилие можно сравнить с канатом, который постепенно истончается, и нужен какой-то щелчок, чтобы он порвался.

Доктор рассказывает мне, что часто приходится лечить плечевые суставы, страдающие при падениях или неправильных положениях руки во время выполнения некоторых йоговских поз. В этих случаях боль, как правило, носит нарастающий характер. После излечения люди возвращаются на свои коврики в зале.

— Буквально вчера у меня на приеме была пациентка, которая травмировала плечевой сустав. Ей 45 лет, работает косметологом и активно занимается йогой. Она терпела боль до последнего, потом стала ходить по разным врачам. Ей ставили диагнозы — от проблем с шеей до психосоматического расстройства. Когда я провел процедуры для уменьшения боли и сказал, что в ее случае можно обойтись без операции, то первый вопрос, который она мне задала, был: «Доктор, когда я смогу вернуться к занятиям?..»

Йога-терапевт Михаил Галаев: «Шарлатанов на этой ниве очень много».

■ ■ ■

Лицензированию этот вид деятельности в нашей стране не подлежит, и получить сертификат инструктора совсем не сложно. Вариантов много: от экспресс-семинаров до университета. Конечно, существуют достаточно серьезные школы, где полный курс сопоставим с программой вуза. Но чтобы устроиться на работу инструктором по йоге в тот же фитнес-клуб, достаточно пройти двухнедельный выездной семинар.

— Только в Москве около 500 йоговских клубов, и на преподавателей всегда большой спрос. Шарлатанов на этой ниве очень много. Должен честно сказать, что часто видел неквалифицированных преподавателей, которые дискредитируют саму идею йоги. Есть даже двухдневные курсы, по окончании которых выдается сертификат. Представьте себе, как «много» можно освоить за два дня! — говорит Михаил Галаев. — Знаю несколько школ, где очень серьезный отбор преподавателей, но во многих фитнес-центрах требования невысокие: достаточно хорошо выглядеть и уметь садиться на шпагат…

За полтора десятка лет, посвященных йоге, Михаил видел немало травм на занятиях. Все они, по его мнению, случаются по той простой причине, что преподаватель или ученик не понимают, как корректно выстраивать положение и сделать его безопасным. Часто это происходит из-за того, что у инструктора нет элементарных анатомических знаний. И тогда люди начинают, к примеру, сворачивать коленный сустав, который может сгибаться и разгибаться, но только не скручиваться и не гнуться в сторону. Когда правила нарушаются, дело кончается травмой. Где-то раньше, где-то позже — это вопрос времени.

— На занятиях адекватного преподавателя вы никогда не услышите жалоб на боль, — продолжает мой собеседник. — Чаще всего травмируют колени, поясницу и шею.

Пытаясь выполнить позу лотоса, которую многие считают визитной карточкой йоги, сворачивают себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, за счет чего делается лотос. Если тазобедренные суставы «раскрыты», то все хорошо. В противном случае заламывается голеностоп, идет ротация в коленный сустав… Я рекомендую не делать полный вариант лотоса до тех пор, пока не «раскрыты» тазобедренные суставы. Некомпенсированное сдавливание задней поверхности поясницы вызывает резкие боли при защемлении седалищного нерва, и человек жалуется, что при наклонах «стреляет» в ногу…

Ошибки при выполнении балансовых асан на руках часто приводят к тому, что выскакивают шишки на запястьях — гигромы. «Гуттаперчевым» людям, у которых колени и локти перегибаются в обратную сторону, надо «закачивать» суставы, а не растягивать. На каждом занятии предупреждаю: безбашенное растягивание мышц заканчивается разрывами!

Записываясь на йогу, люди руководствуются разными мотивами. Кому-то хочется элементарно похудеть, кому-то — накачать попу, кому-то — снять стресс, а кому-то — стать гибким, как лиана. И йога действительно это может дать. Главное — не ошибиться адресом.

— Выбирая студию для занятий, многие руководствуются рейтингами. К сожалению, под видом йоги ведут свою деятельность очень многие секты, — предостерегает Михаил Галаев. — Например, «Сахаджа-йога», «Ар-Сантем-йога» и т.д. Они не имеют никакого отношения к йоге, для них эта приставка — хорошо продаваемый бренд. Там есть лидеры, которые ведут за собой неоперившихся неофитов и превращают их в свое стадо. Мне приходилось видеть людей с пустыми глазами, которых абсолютно обезволили. Они твердят одно и то же: «Мне мой гуру сказал, на ком жениться, где жить, чем заниматься…» Это дискредитация йоги. На самом деле такие «гуру» хотят только власти и денег.

Продвинутые мастера говорят, что йога — это не про чудеса и не про шоу. Она скорее про внутренние коммуникации. Йога прекращается там, где начинается цирк. Если цель — только гибкость, идите лучше в гимнастическую секцию.

Лучшее в «МК» — в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram

Випарита Карани – асана, дарующая молодость и здоровье

Ноги вверх! Випарита Карани – асана, дарующая молодость и здоровье

«Есть чудодейственное средство,
которое не дает (лунному) нектару сгореть в огне солнца».

~ Хатха-йога Прадипика о Випарита Карани

Как известно, в хатха-йоге есть ряд асан, называемых «королевскими», в силу того, что помимо мощного оздоровительного и омолаживающего действия, именно они имеют наибольший психофизический эффект, связанный с перенаправлением потока энергии.

Одна из таких замечательных асан – Випарита Карани (Випарита Карани Мудра). Ее название часто переводится как «поза Согнутой свечи». В работах Б.К.С. Айенгара существует перевод, трактующий Випарита Карани как “позу перевернутого или опрокинутого озера”. Если же рассмотреть буквально, то «випарита» означает «перевернутый», а «карани» – «в действии». То есть все, что происходит в нашем теле и сознании в обычном вертикальном положении (стоя или сидя) меняет свое направление на противоположное. Как считают мастера йоги, да и многие врачи, находиться определенное время в перевернутом положении для человека полезно.

Фото: instagram.com/chelseabird

Если мы откроем классические трактаты по йоге, то обнаружим, что регулярная практика Випарита Карани Мудры приносит молодость телу и уму. Говорят, что когда человек стоит на ногах – он стареет, а когда находится в Випарита Карани – молодеет.

Практически любое перевернутое положение способствует оттоку лимфы, уменьшению отечности конечностей, снятию напряжения в органах малого таза, коленях, суставах и, конечно, улучшению кровоснабжения мозга. Випарита Карани (в ее базовом варианте) является достаточно простой по отстройке асаной, доступной большинству людей. Особенность Випарита Карани также заключается еще и в том, что ее можно практиковать отдельно в качестве дополнения к регулярным занятиям (например, как восстанавливающую практику после перелётов или напряженного дня) или как самостоятельную фигуру с целью йогатерапии.

Положительные физиологические и терапевтические эффекты Випарита Карани

• отток лифмы
• способствует разрушению и выведению токсинов из организма
• омоложение на клеточном уровне
• продление активной здоровой жизни
• снимает часть нагрузки с системы кровообращения, созданной необходимостью преодолевать силу тяжести при прохождении нижнего круга; отдыхает сердечная мышца
• оздоровление внутренних органов, устраняет их опущение (особенно у женщин)
• развивается сила рук
• уменьшение отечности конечностей
• отдыхают кровеносные сосуды ног в связи с изменением направления кровотока
• мозг получает дополнительное кровоснабжение, улучшается память
• стимулирует щитовидную железу и другие железы секреции, т.к. они обильно омываются свежей кровью
• помогает избавиться от запоров, анемии, несварения
• повышает жизненный тонус организма
• улучшается внешний вид кожи и волос, замедляется появление седины
• усиливается капиллярное кровообращение мимических мышц
• одна из лучших асан при варикозном расширении вен

Энергетический и психический эффекты

• помогает снять энергетические блоки
• улучшает циркуляцию энергии в чакрах: Вишуддха, Муладхара и Свадхистхане
• успокаивает нервную систему
• снижает уровень депрессии, стресса и тревоги
• ведет к успокоению мыслей
• помогает вылечить бессонницу и легкую головную боль

Фото: instagram.com/lexilou2212

Випарита Карани в разных источниках может называться Випарита Карани Мудрой, что связано с тем, что данная асана находится на стыке хатха- и крийя-йоги. В связи с этим имеются различные варианты ее выполнения: от обычного короткого удержания формы с опорой на стену до удержания в течение нескольких часов, что приводит к глубокой медитации, которая способна произвести очистку тела и сознания на всех уровнях и даже поднять Кундалини. Самое детальное описание вариантов Випарита Карани можно найти у Свами Шивананды в «Новом взгляде на традиционную йогатерапию».

Выполнение базовой формы Випарита Карани по 3-5 минут в день позволит в целом оздоровить организм. Данная форма очень проста.

Порядок выполнения базовой формы Випарита Карани

1. Лечь на спину и положить ноги на стену, используя ее как поддержку
2. Поднять таз до желаемого уровня (можно использовать свернутые полотенца, подложенные под поясницу)
3. В случае если нижнюю часть туловища поднять тяжело, оставить поднятыми только ноги

После Випарита Карани Мудры обязательно выполняется Шавасана. Гита Айенгар подчеркивает, что Шавасану нужно выполнить даже после короткого или упрощенного варианта позы. При более длительном и усложненном варианте Шавасана требует, по её мнению, столько же времени, сколько заняло пребывание в Випарита Карани.

О пользе Випарита Карани в «Хатха йога прадипике» (шлока 82) говорится:

«Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».

Безусловно, если вы хотите достичь подобного серьезного омоложения организма за такой короткий срок, необходимо выполнять асану в более сложной форме, используя дополнительно визуализацию и ощущение тока праны.

Порядок выполнения усложненной формы Випарита Карани

По технике выполнения и воздействию Випарита Карани асана значительно схожа с Сарвангасаной (стойкой на плечах), поэтому вход в асану практически одинаков.

1. Лечь на спину. Руки на полу, вдоль туловища, ладонями вверх. Ноги вместе и вытянуты вперед. Расслабиться.
2. Глубоко вдохнуть и поднять ноги на угол 90 градусов относительно пола, затем продолжать движение, поднимать таз, ноги должны быть прямыми и оказаться несколько за головой. В помощь при поднятии таза используйте руки, уперев их локтями в пол. Тазовые кости подпирайте ладонями.
3. Ноги остаются прямыми. Лучше так и держать их перпендикулярно полу, но если пока для вас это сложно, чуть подайте в сторону головы. Стопы вместе.
4. Когда асана будет зафиксирована, выполните “кхечари-мудру” (кончик языка касается верхнего нёба сразу за передними зубами).
5. Дышите глубоко, животом, без напряжения. Расслабьтесь, чтобы таз комфортно лежал на ладонях.

Время удержания лучше начать с 1-2 минут, затем постепенно увеличивать.

В окончательном варианте Випарита Карани важно умение удерживать бандхи. Особое значение приобретает дыхание, которое должно быть ровным и спокойным, а также умение расслабиться.

Выход из позы: сделайте вдох, на выдохе опустите на пол поясницу, затем ноги. Все движения медленные, ноги желательно опускать прямыми. После выхода из асаны нельзя быстро подниматься, нужно полежать спокойно некоторое время в Шавасане и уже дальше выполнить в качестве компенсации прогиб, например, Матсиасану (позу царя рыб).

Примерная видео-инструкция:

Несмотря на огромный положительный эффект Випарита Карани, необходимо обратить внимание на имеющиеся противопоказания:

• повышенное артериальное давление
• гайморит и заложенность носа
• воспалительные заболевания глаз и ушей
• критические дни
• болезни сердца, мозга
• серьезные травмы шеи и спины
• гиперфункция щитовидной железы
• во время приема сильных лекарств, антибиотиков
• не выполняется при наличии в крови алкоголя, высокой дозы никотина и сразу после приема кофе

Напоследок возьмем еще одну цитату из великого трактата (шлоки 80-81):

«Регулярная практика Випарита Карани Мудры усиливает пищеварительный огонь; поэтому практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело».

Осознанный практик не должен забывать, что, помимо асан, одной из немаловажных составляющих здорового образа жизни является питание. Более подробно эту тему мы рассмотрели в статье «Йога и вегетарианство».

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

детские позы и советы для родителей перед началом занятий

Дети во многом отличаются от взрослых: эмоциональностью, активностью, складом ума, скоростью реакций и т.д. С младенчества эти функции надо развивать, а помочь в этом может йога. Именно йога для детей позволяет постепенно развивать все сферы функционирования организма, улучшает здоровье, помогает детям учиться контролировать своё тело, эмоции, следить за дыханием.

Занятия для взрослых и детская йога отличаются: по асанам (так называются позы в йоге), по времени их выполнения и интенсивности. Чтобы не навредить ребёнку, необходимо знать особенности асан для каждого возраста.

Важно знать

Перед посещением секции йоги необходимо объяснить ребёнку чем он будет заниматься. Задача родителей — развеять стереотип малыша, что йоги сидят на гвоздях и ходят по раскалённым углям. Нужно объяснить, что йога-это своего рода спорт.

Чтобы малыш изначально позитивно настроился на занятие, предложите ему выбрать яркий коврик для занятий, интересную, удобную одежду и другие аксессуары для занятий.

Начинать занятия йогой можно с младенчества до глубокой старости. Деткам до 2,5-3 лет выполнять асаны помогают мамы. Дети 3 – 6 и 7 лет могут выполнять простые асаны йоги самостоятельно под наблюдением тренера. Как и любая деятельность в этом возрасте, йога проходит в игровой форме.

К 10 годам можно давать больше свободы в упражнениях, но только под строгим контролем профессионального тренера йоги.

Начинать выполнять «взрослые» асаны можно только с 14-летнего возраста, но время фиксации асан в йоге для подростков должно быть уменьшено. Приступить к выполнению сложных асан и задерживаться в них более чем на 30-40 секунд можно только после 18-20 лет.

Перед началом занятия йогой необходимо учесть некоторые важные правила.

• Проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить ребенку.

• Если перед занятием или в процессе ребенок плачет, нервничает, не хочет выполнять некоторые асаны, его не нужно заставлять. Йога — это тот род занятий, которым необходимо заниматься в хорошем настроении.

• Посещать занятия можно не ранее, чем через два часа после приёма пищи.

• На занятии нельзя допускать резких движений.

Польза и противопоказания

Родителям, перед тем, как отдать ребёнка на йогу, нужно понимать ее пользу для ребёнка.

• При регулярных занятиях повышается иммунитет.

• Формируется правильная осанка (причём идёт не только профилактика сколиоза, но и исправление уже имеющегося заболевания).

• Демонстрация ребенку возможностей его тела. Он научится чувствовать отдельные мышцы, сможет владеть ими. Такую способность дают очень мало видов спорта.

• Развивается гибкость, сила, пластичность и улучшается координация движений.

• Идёт привитие навыка правильного дыхания.

• Оказывается успокаивающее действие, снимается стресса. Йога показана детям с гиперактивностью.

• Оказывается благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, на функционирование всех внутренних органов

Главное отличие от других видов спорта — отсутствие соревновательного момента. Дети на йоге учатся уважать свое тело, следить за здоровьем. Именно поэтому в ней мало травм, несмотря на высокую физическую нагрузку.

Кроме этого, дети ценят спокойную атмосферу, возможность делать каждое упражнение без принуждения, в том темпе, который подходит именно ему.

Йога подходит детям с нарушениями в развитии: дцп, синдром дауна, аутизм, гиперактивность и многими иными заболеваниями. Вне зависимости от начального состояния ребёнка, йога всегда даст толчок к развитию. Ребёнок может заниматься как в группе с детьми с нормальным развитием, так индивидуально с тренером.

Несмотря на то, что в йоге мало противопоказаний, они все же есть. К постоянным относятся:

• пороки сердца;

• онкология;

• заболевания кроветворных органов;

• паховая грыжа;

• внутричерепное давление;

• инфекционные заболевания.

К временным запретам на занятие йогой относятся:

• повышенная или пониженная температура тела;

• обострение хронических заболеваний;

• усталость;

• прохождение курса массажа и иглотерапии;

• плотный приём пищи незадолго до занятия.

Позы йоги для детей

Чтобы маленьким йогам было интересно, занятие, даже такое спокойное, как йога, нужно превращать в игру. Упражнения могут быть веселыми, но при этом не менее полезными.

Часто на занятиях с детьми, тренеры дают упражнения блоками, направленными на определенные результаты.

Блоки упражнений тоже подбираются в зависимости от потребностей ребенка и запросов родителей, а также, на усмотрение преподавателя.

Наиболее популярный блок упражнений, который подойдёт для успокоения общего эмоционального состояния.

• Пчела.

  1. Исходная позиция — стойка прямо, с максимально расслабленными мышцами.

  2. Медленно делаем вдох, максимально набирая в лёгкие воздух.

  3. На выдохе необходимо жужжать, как пчела, и делать максимальный наклон вперед, не сгибая коленей.

  Жужжание помогает ребенку правильно делать выдох. Так, он не выпустит весь воздух сразу, а будет постепенно его выдыхать.

• Кот.

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках.

  2. Необходимо выгнуть спину, подобно злящейся кошке: максимально скруглить её.

  3. В этом положении нужно начать глубоко дышать.

• Облако.

  1. Исходная позиция — поза лотоса (сидя на ягодицах с прямой спиной, скрестить перед собой ноги).

  2. Делаем глубокий вдох и медленный выдох.

  3. С этими действиями нужно попросить ребенка представить, как при вдохе в него проникает всё хорошее, в при выходе — уходит всё плохое.

• Ребенок.

  1. Исходное положение — голень прижата к ягодицам. Чтобы достичь этого положения, необходимо встать на четвереньки, после чего сесть ягодицами на пятки.

  2. После наклоняемся вперед до момента, пока лоб не соприкоснется с коленками или полом.

  3. Руки отводим назад, чтобы они располагались вдоль тела.

  4. Делать глубокие вдохи и выдохи.

  Выполнять упражнения можно только в такой последовательности. Изменение порядка может навредить эмоциональному состоянию ребенка.

Хорошая растяжка, повышение иммунитета, красивая осанка, уравновешенное эмоциональное состояние — это далеко не полный список того, что даст йога уже в первые месяцы занятий. Она подойдёт не только для тихих, спокойных малышей, но и для активных. Главное — выбрать правильное настроение для занятий йогой, а также педагога, который в игре научит малыша простым, но очень полезным упражнениям.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале SovaFilmProduction

йога для начинающих в домашних условиях и упражнения

Йога – сочетание физических, психических и духовных практик. Современные школы йоги помогают с помощью медитации, статических или динамических упражнений и контроля дыхания достичь определенных целей. Различные практики имеют различные цели, что позволяет среди широкого круга выбрать подходящий.

Как новичку начать заниматься йогой?

Практические рекомендации перед началом занятий йогой:

    »  Выделить время конкретно и только для тренировок. Регулярное выполнение асан по 15-20 минут несколько раз в неделю или ежедневно принесут намного больше эффекта, чем однократная двухчасовая тренировка.

    »  Выбрать направление и комплекс асан для выполнения.
    »  Вести фитнес-дневник и записывать все подробности тренировки: длительность и кратность занятий, время отдыха и медитации, степень и интенсивность нагрузки, питание, сон.
    »  Избегать боли. Асаны выполняются в расслабленном состоянии. Появление боли или дискомфорта – сигнал о том, что упражнение выполняется неверно.
    »  Перед началом занятия обязательно уделить 5-10 минут разминке.
    »  Контролировать дыхание.
    »  Сохранять каждую позицию от 30 секунд до нескольких минут.

Что понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

    »  Чтобы приступить к выполнению асан йоги в домашних условиях, понадобиться такой инвентарь:
    »  Удобная спортивная одежда.
    »  Мягкая обувь с кожаной подошвой или носки с рифленной подошвой.
    »  Гимнастический коврик или мат.
    »  Специальный спортивный инвентарь: кирпичи, палки, фитболы, резинки.
    »  Вода.
    »  Плед для укрывания во время отдыха.
    »  Метроном для синхронизации дыхания.
    »  Секундомер для подсчета времени, проведенного в каждой асане.

Зачем заниматься йогой, польза?

Йога-тренировки направлены на достижение таких целей:

    »  Улучшение здоровья.
    »  Нормализация веса.
    »  Улучшение гибкости, мобильности, выносливости и силы.
    »  Уменьшение хронических болей.
    »  Замедление процессов старения.
    »  Восстановление репродуктивной функции, улучшение сексуального аспекта.
    »  Улучшение психического состояния. Занятие йогой значительно увеличивает уровень энергии и степень работоспособности, улучшают концентрацию внимания и возвращают бодрость духа. Асаны в сочетании с медитацией и осознанным глубоким дыханием содействуют уменьшению тревожности и стресса.
    »  Профилактика депрессии. Физическая активность вызывает выброс эндорфинов и уменьшают тревожность, неудовлетворенность и обеспокоенность.
    »  Профилактика болезней. Различные комплексы асан направлены на предупреждение различных заболеваний, а также на уменьшение их рецидивов.
    »  Релаксация. Йога и медитация направлены на расслабление, что улучшает сон, предупреждает ожирение и неврозы.

Как выбрать стиль йоги

    »  Айенгара. Статический тип йоги рекомендуется для физически неподготовленных, ослабленных или пожилых людей. Большое внимание уделяется внутренним ощущением в теле. Во время тренировки различный спортивный инвентарь поможет снять нагрузку с суставов и позвоночника.
    »  Шивананда. Школа делает акцент на правильном расслаблении. Помимо асан и релаксации практика включает медитацию, постановку дыхания и соблюдение вегетарианства.
    »  Аштанга-виньяса. Динамическая школа, сложность связок асан разделена на шесть базовых уровней. Много времени уделяется направлению взгляда.
    »  Кундалини. Сочетание динамических упражнений, медитации и дыхания с религиозными элементами.
    »  Трай. Один из видов медленной танцевальной йоги, которая сочетает статические и динамические асаны.
    »  Бикрам. Выполнением 26 самых простых асан в быстром темпе в зале с высокой температурой (40-43 градуса)
    »  Вини. Каждый комплекс разрабатывается индивидуально для каждого ученика. Обязательны к выполнению также чтение мантр, изучение ритуалов и религиозных текстов.
    »  Тантра. Парная практика направлена не только на укрепление тела, но также на улучшение взаимодействия между партнерами и улучшение сексуальных отношений.
    »  Авторские методики часто разработаны на достижение терапевтического эффекта и улучшение жизни людей с особыми нуждами. Составлены комплексы для беременных, для профилактики заболеваний, для реабилитации людей после травм, ампутаций, болезней.

Как часто нужно заниматься йогой

Кратность занятий определяется наличием времени и общим состоянием:

    »  Один раз в неделю рекомендуется для тех, кто перенес операции, восстанавливается после тяжелого заболевания. А также одного раза в 7-10 дней в первые 1-3 месяца будет достаточно для женщин, которые желают восстановить форму после родов.
    »  Два раза в неделю — минимальное количество тренировок для тех, кто хочет достичь стабильного и заметного результата.
    »  Три — четыре раза в неделю – оптимальное количество занятий для укрепления здоровья, улучшения гибкости и повышения показателей выносливости и силы.
    »  Пять — шесть раз в неделю – такая кратность тренировок рекомендуется для тех, кто уже имеет хорошую физическую форму и не нуждается в длительном отдыхе.

Вывод: 3 раза в неделю — оптимальное количество занятий йоги для достижения стабильного результата, улучшения здоровья и качества сна, улучшения гибкости, выносливости и общей физической формы.

Правила йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий

    »  Медитация является одним из ключевых принципов йоги. Перед тренировкой уделите 5-30 минут медитации. Практика направлена на улучшение концентрации. Внимательность повысит результативность тренировки, улучшит технику и снизит риск травм мышц.
    »  Дыхание. Выполнение всех асан сопровождается медленным, глубоким осознанным дыханием. Для начинающих рекомендуется скачать специальные приложения.
    »  Расслабление. Упражнения йоги выполняются без боли и дискомфорта. Для улучшения работы, мышцы должны быть расслаблены.
Употребление еды. Тренироваться рекомендуется на пустой желудок утром либо спустя 2 часа после еды.
    »  Время занятий. Различные типы комплексов направлены на достижение конкретной цели. Есть программы, которые повышают уровень энергии и бодрости. Другие комплексы предназначены для глубокого расслабления и улучшения качества сна.
    »  Настрой. Чем выше мотивация и заинтересованность человека в результате, тем эффективней занятия спортом.
    »  Употребление воды. Для восстановления водно-солевого баланса рекомендуется пить маленький глоток воды после выполнения каждой асаны.

Топ 21 асан упражнений йоги для новичков

1. Тадасана (Гора)

Встаньте прямо так, чтобы пятками и большие пальцы ног соприкасались. Другие пальцы расправьте веером. Руки расслабленно опустите вдоль корпуса или поднимите над головой. Тяните макушку вверх, сосредоточив взгляд на одной точке выше лини горизонта. Втяните живот и ягодицы.

2. Врикшасана (Дерево)

Начальная поза: тадасана. Поднимайте одну ногу, плавно и медленно скользя стопой по другой ноге. Старайтесь упереться стопой как можно выше. Вытяните руки над головой и соедините ладони и пальцы. Вернитесь в ИП и поменяйте опорную ногу.

3. Вирабхадрасана (Воин)

Начальная позиция – тадасана. Сделайте ногой шаг вперед и согните ее в колене. Угол должен быть не более 90 градусов. Вес должен распределен равномерно. Поднимите руки до уровня груди. Туловище сохраняйте в центральной позиции. Повторите с опорой на другую ногу.

4. Вирасана (Герой)

Встаньте на колени и плавно опускайтесь на ягодицы между коленей. Сохраняйте стопы параллельными. Ладони положите на колени или на бедра. Макушкой тянитесь вверх. Дышите медленно и глубоко.

5. Ваджрасану (Алмазная поза)

Встаньте на колени. Медленно опустите ягодицы на пятки. Руки положите на колени. Держите спину ровной и стремитесь макушкой вверх.

6. Бхарманасана (Стол)

Примите алмазную позу. Упритесь руками в пол так, чтобы кисти располагались под плечами. Подтяните живот. Держите спину ровной. 

7. Марджариасана (Кошка)

Встаньте в позу стола. Вместе с глубоким вдохом прогнитесь в спине, запрокинув голову. На выдохе округлите спину, а подбородок прижмите к груди.

8. Бхуджангасана (Змея, Кобра)

Лягте на гимнастический коврик на живот. Руки вытяните вдоль туловища. Перемести кисти под плечи. На вдохе начинайте медленно поднимать голову и грудную клетку. Старайтесь максимально поднять себя, задействовать только мышцы спины. В последнюю очередь выпрямите руки. Максимально прогнитесь в спине, запрокинув голову.

9. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Встаньте в позу стола. На выдохе выпрямите колени. Таз отведите назад. В идеале, стопы должны полностью упираться в пол. Сохраняйте спину ровной. Смотрите в пол перед собой.

10. Шалабхасана (Кузнечик, Саранча)

Лягте на живот. Руки вытяните назад за спину, ладонями вверх. На выдохе поднимите грудную клетку и прямые ноги. Стопы соедините вместе. Опирайтесь только на живот. Смотрите прямо перед собой.

11. Уттхита Триконасана (Перевернутый треугольник)

Станьте в позу горы. Широко разведите ноги. Отведите стопу одной ноги в сторону. Поднимите руки до уровня плеч и разведите в стороны. На выдохе наклонитесь в сторону, удерживая одну руку над головой, а другой упираясь в пол или в лодыжку. Зафиксируйте взгляд на пальцах верхней руки или смотрите прямо перед собой.

12. Сету Бандха Сарвангасана (Ягодичный мостик)

Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах, уприте стопы в пол. На выдохе поднимите грудную клетку и таз вверх. Вес перенесите на пятки и плечи. Руки вытяните вдоль туловища или поддерживайте поясницу.

13. Гомукхасана (Коровья голова)

Сядть на ягодицы. Согните ноги в коленях. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы стопы оказались по обе стороны от ягодиц. Заведите одну руку за спину снизу, а другую – за голову. Соедините пальцы в замок максимально низко. Держите спину прямо, не давите локтем на голову. Повторите на другую сторону.

14. Уштрасана (Верблюд)

Станьте на колени. На выдохе прогнитесь назад, уперев ладони в пятки или обхватит пальцами рук подъем стопы. Выталкивайте ягодицы наружу, не садитесь на пятки.

15. Уттанасана (Вытягивание)

Примите позу горы. На выдохе наклонитесь вперед. Ладонями упритесь в пол позади пяток. Сохраняйте колени ровными, а спину расслабленной.

16. Баддха Хаста Уттанасана (Наклон к стопам с замком рук)

Примите позу горы. Поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Обхватите локти пальцами рук. На выдохе наклонитесь к коленям. Постарайтесь предплечьями коснуться пола. Повторите на другую сторону.

17. Халь-асана (Плуг)

Лягте на спину, руки вытянув вдоль туловища. На выдохе плавно поднимайте прямые ноги. Заведите стопы за голову и постарайтесь коснуться пальцами пола. Колени сохраняйте прямыми.

18. Сарвангасана (Свеча, березка)

Лежа на спине, на выдохе поднимите прямые ноги и таз перпендикулярно полу. При необходимости дополнительной поддержки, упритесь ладонями в лопатки. Старайтесь на заваливать ноги за голову.

19. Баласана (Ребенок)

Примите позу героя. На выдохе наклонитесь вперед, прижав живот к коленями. Упритесь лбом в пол. Руки вытяните назад, ладонями вверх. Сохраняйте спину ровной.

20. Дханурасана (Лук)

Лягте на живот. Заведите руки за спину. Согните ноги в коленях. Пальцами рук обхватите лодыжки или захватите пальцы ног. На выдохе приподнимите голову, грудную клетку и бедра от пола. Опирайтесь на живот.

21. Шавасана (Мертвая поза)

Считается завершающей асана и предназначена для глубокой релаксации. Лягте на спину. Руки и ноги вытяните, не напрягайте. Внимание сосредоточено на дыхании. Сохраняйте позу 4-5 минут.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься йогой в таких случаях:

    »  Острые заболевания
    »  Лихорадка
    »  Нарушения осанки
    »  Дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата
    »  Хронические заболевания в активной стадии
    »  Воспаление суставов
    »  Синдром хронической усталости
    »  Психические болезни (шизофрения, эпилепсия, психозы)
    »  Грыжи
    »  Наличие новообразований и опухолей
    »  Прохождение послеоперационного периода, включая лечение инфаркта миокарда, тромбозов и пр.

Осторожность следует соблюдать в таких случаях:

    »  Беременность
    »  Острые нарушения сердечного ритма
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Гипотония
    »  Нарушения осанки (сколиоз, кифоз и пр.)
    »  Синдром гипермобильности суставов
    »  Повреждение менисков, позвонков и позвоночные грыжи
    »  Нарушения вестибулярного аппарата

Если йога не приносят удовольствия, если во время тренировки внезапно появилась боль, головокружение, тошнота либо любые другие нарушения самочувствия, рекомендуется немедленно прекратить занятие.

Видео-уроки йоги для начинающих

 

Наши 10 лучших фото из козьей йоги

Если вы в последнее время следите за социальными сетями, вы, возможно, наткнулись на внезапно вирусную тенденцию: козлиная йога.

А если нет, позвольте просветить вас…

Это не шутка, а козья йога — это ровно , как вы думаете — практика йоги, которая дает людям возможность поближе познакомиться с козами, когда они (люди, а не козы) пробираются через последовательность поз.Оригинальная Goat Yoga была запущена в Орегоне в 2016 году, и список ожидания для занятий там превысил почти , , две тысячи человек — , не говоря уже о людях, выстраивающихся в очередь, чтобы попробовать ее на других фермах и студиях. Серьезно, козы — новый единорог?

Итак, каковы преимущества? «Козья йога очищает разум и дает шанс высвободить эндорфины после упражнений и увеличить окситоцин с помощью терапии домашних животных», — сказала Cosmopolitan Сара Уильямс из Аризоны, занимающаяся козьей йогой (более подробную информацию о козьей йоге можно найти по этой ссылке).«Люди любят коз и йогу — это беспроигрышный вариант».

У вас может быть нелегкий доступ к занятиям козьей йогой, но благодаря Интернету вы можете получить представление о тенденциях, не выходя из собственного дома (или без коврика для йоги из козла). Посмотрите некоторые из наших любимых картинок:

Фото: Instagram / @ puregoatness

Козы — отличные компаньоны для йоги, но они также могут служить мишенями для ваших прогибов (еще лучше, когда они сопротивляются побуждению перемещать целей).

Фото: weather.com

Они не шьют лосины и кропы для коз, занимающихся йогой (пока), но эти ребята по-прежнему стремятся одеваться соответствующим образом для занятий в сезонных костюмах. Мы впечатлены их приверженностью как своей практике йоги, так и их праздничным настроением.

Фото: Аризона Вишеш

Даже в позе дерева иногда нужно просто держать козу. К счастью для йога, изображенного выше, козы (или, по крайней мере, эта коза ), похоже, не возражают.

Фото: Wisconsin Gazette

Занятия йогой — отличное место для того, чтобы подружиться, и в основном — это всего лишь место , где вы можете подружиться с животным на скотном дворе.

Фото: Instagram / @ azgoatyoga

Так же, как встречи со знаменитостями и прыжки с парашютом, когда дело доходит до козьей йоги, девизом всегда должно быть «картинки, иначе этого не было». Естественно, эти йоги не упускают шанс сделать селфи со своим недавно появившимся другом животным.

Фото: That Oregon Life

Копыта заставляют козлов усложнять ваши позы (в духе наших вожаков-бульдогов), но это не мешает им периодически проверяться — и добавлять дополнительный вес к вашему росту. лицом к собаке.

Фото: Instagram / @ transitionsyoga

Если вы думали, что йога для партнеров — лучший способ оживить вашу практику, просто добавьте коз.

Фото: Glamour

Лучшая проверка твоей сосредоточенности и выносливости? Попробуйте свои стандартные позы, а затем пригласите группу очаровательных существ прогуляться на вас.

Фото: Instagram / @ _ insta_goat_

Взрослые козы могут весить от 44 до 300 фунтов. Если вы хотите улучшить свою игру на коврике, положите животное на спину — это верный способ проверить свои силы.

Вы думали, что мы попытаемся проиллюстрировать феномен козьей йоги на одних фотографиях? Ни за что! Посмотрите это потрясающее видео, на котором @yoga_girl тренируется со своей верной козой.

Что вы думаете о тенденции козьей йоги? Сообщите нам на Facebook + Twitter!

*** Не забудьте подписаться на блог Bulldog, чтобы получать уведомления о каждом новом сообщении по электронной почте! ***

Показанное изображение: LDSLiving

Примите любую позу любого человека

Одно из самых уникальных человеческих качеств — это воображение.Если вы можете представить себе кого-то в своей голове, вы, вероятно, сможете представить себе, как он выполняет ряд различных (надеюсь, с рейтингом PG) действий.

Между тем, машины

по своей сути лишены воображения. Но исследователи из Лаборатории компьютерных наук и искусственного интеллекта Массачусетского технологического института (CSAIL) недавно сделали шаг к изменению этого положения: они создали систему, которая может смотреть на фотографию кого-то, выполняющего такое действие, как размахивание теннисной ракеткой, а затем получать предложил новую позу для этого человека и суметь создать его реалистичное изображение в этой позе.

Система может делать это не только в рамках определенного действия — например, взять игрока в гольф в начале его удара и перемотать его до конца — но и в различных действиях. Например, система создала глупую фотографию Барака Обамы, размахивающего теннисной ракеткой на поле для гольфа.

Исследователи были удивлены, обнаружив, что система может даже снимать изображения и создавать реалистичные видеоролики о заданном действии — задача, которой она не была специально обучена.

Хотя некоторые из этих примеров могут показаться глупыми, команда говорит, что будущие версии таких систем могут иметь множество реальных применений, от помощи беспилотным автомобилям в прогнозировании будущих действий с разных сторон до тренеров, помогающих своим игрокам буквально увидеть себя в правильной форме .

Работа является частью более широкой области «синтеза представлений», направленной на разработку систем, которые могут создавать невидимые представления о людях.

Одна нерешенная проблема заключается в том, что, поскольку у нас, очевидно, нет фотографий каждого человека в каждой позе, исследователи должны разработать алгоритмы, которые могут создавать изображения людей в позах, которых они никогда раньше не видели.Это непросто, учитывая, что новые позы вызывают сложные изменения теней, затенений и других аспектов изображения, которые трудно сгладить.

«Большинство существующих сетей в этой области создают новые изображения, просто делая снимок и по сути рисуют то, что, по их мнению, должно выглядеть в новом ракурсе», — говорит постдок Гуха Балакришнан, ведущий автор новой статьи о проекте. «Вы можете думать о нашей сети как о том, что мы берем существующее изображение, разрезаем его на части и затем перемещаем эти части, чтобы гарантировать, что вы получаете изображение, основанное непосредственно на оригинале.”

В частности, одним из ключевых нововведений команды CSAIL является разбиение проблемы на ряд более простых «подзадач». это может отличаться от одного изображения к другому. Их сеть сначала сегментирует исходное изображение на фоновый слой и несколько слоев переднего плана, которые соответствуют разным частям тела.

Когда сети дается целевая поза, она может по существу «перемещать» части тела в определенные целевые местоположения. Затем части тела сливаются вместе, чтобы создать новое изображение, а фон заполняется отдельно.(Это может быть сложно, особенно когда есть визуальные пробелы, тени и окклюзии, которые не проявляются в финальной позе.)

«Как только мы разделим задачу на подзадачи, сеть сможет решать их как более мелкие задачи», — говорит соавтор Эми Чжао, аспирантка CSAIL. «Это не только упрощает задачу обучения, но и делает нашу модель более интерпретируемой, что означает, что исследователи могут отлаживать ее, если она не работает, и могут продолжать ее улучшать».

Обучая нейронную сеть на более чем 250 видеороликах людей, занимающихся йогой, теннисом и гольфом, Балакришнан говорит, что команда была несколько удивлена ​​тем, что система могла определять информацию по позе только из двухмерной позы.

«Поза ничего не говорит о том, как одна рука должна быть над другой, или что-то в этом роде», — говорит он. «Вся эта последовательность частей тела должна быть сделана правильно».

Тот факт, что система могла генерировать видео, даже если ее не обучили этому, также был положительным знаком для нового направления исследований.

«Мы считаем, что это может быть связано с тем, как мы перемещаем слои тела в соответствии с целевой позой, вместо предыдущей работы, которая полагалась на сеть для объединения информации о внешнем виде и движении из входного кадра», — говорит Балакришнан.

В системе еще предстоит разгладить множество морщин, прежде чем она сможет создавать новые гиперреалистичные изображения. (Тем, кого беспокоят дипфейки, не стоит беспокоиться.) Он еще недостаточно сложен, чтобы воссоздать ракетки и клюшки для гольфа, которые люди держат в исходных изображениях, и иногда борется с фоном и более тонкими нюансами рук и лиц. В настоящее время также требуется, чтобы человек не поворачивался к камере спиной, что создает проблемы для действий, связанных с вращениями и поворотами, таких как танцы или фигурное катание.

В дальнейшем команда планирует обновить свою модель, чтобы явно сосредоточиться на создании видео, а также посмотреть, что они могут делать с информацией из трехмерных поз, а не из двухмерных.

Балакришнан написал статью в соавторстве с профессорами Фредо Дюрандом и Джоном Гуттагом, а также Чжао и постдоком Адрианом В. Далка. Они представляют его на этой неделе на конференции по компьютерному зрению и распознаванию образов (CVPR) в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.

Йога для лучшего сна — Harvard Health

Йога — это нежный и восстанавливающий способ завершить день.Национальный опрос показал, что более 55% людей, занимающихся йогой, обнаружили, что это помогает им лучше спать. Более 85% сказали, что йога помогла снизить стресс. Вы можете использовать поддерживающие опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы сделать позы удобными, чтобы вы могли оставаться в позе дольше и продолжать дышать.

Ваше дыхание — ключ к расслаблению в этих позах. Дыхание в йоге так же важно, если не более важно, как и физическая поза. Используйте мягкую и успокаивающую технику дыхания йоги, которая называется Удджайи Дыхание , также известная как Дыхание океана или Победоносное дыхание .Глубоко вдохните через нос. Закрыв рот, выдохните через нос, сжимая заднюю часть горла, как будто вы говорите «ха», но держите рот закрытым. Этот выдох должен звучать как волны океана (или как у Дарта Вейдера из «Звездных войн»). Используйте это медленное и ровное дыхание, чтобы успокоить себя в каждой из этих поз.

Выполняйте эти позы йоги прямо перед сном и оставайтесь в них от 3 до 5 минут каждое. Используйте дыхание океана в каждой позе, за исключением позы трупа, когда ваше дыхание возвращается в норму.

Эти семь восстанавливающих поз йоги снимают напряжение и стресс в конце дня. Чем больше вы будете выполнять эти позы регулярно, тем больше у вас шансов хорошо выспаться.

Изображение: THANATASDcom / Getty Images

1. Детская поза с широким коленом (

Balasana )

Эта поза отдыха дает ощущение спокойствия и стабильности. Будьте осторожны, если у вас травмы бедра или колена.

• Станьте на колени и сведите вместе большие пальцы ног.
• Разведите колени на ширине бедер или на ширине краев коврика.
• Выдохните и опустите туловище на бедра.
• Позвольте вашим рукам расслабиться вдоль туловища так, чтобы ваши руки были направлены в дальнюю часть комнаты ладонями вверх. Это должно снять напряжение в плечах за счет разведения лопаток друг от друга.
• Если хотите более активную позу, вытяните руки вперед ладонями вниз на коврик.
• Держите лоб на земле.Осторожно поверните голову в стороны. Это снимет напряжение с бровей.
• Сделайте медленные и ровные вдохи и выдохи через нос.

---

2. Наклон вперед стоя (

Уттанасана )

Изображение: fizkes / Getty Images

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните и вытяните туловище вперед и над ногами, чтобы удлинить позвоночник.
• Возьмитесь за локти или положите руки на голени или пол.
• Не пытайтесь дотянуться до пола — цель не в том, чтобы достичь идеальной формы, а в том, чтобы удлинить позвоночник и расслабить шею и плечи.

Изображение: fizkes / Getty Images

Этот наклон вперед позволяет расслабить напряжение шеи и мягко растянуть подколенные сухожилия, икры и бедра. Будьте осторожны, если у вас травма спины.
• Если вам трудно дотянуться до пола или спина неудобна, поместите блоки под каждую руку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
• Медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте через нос.
• Если у вас тугие подколенные сухожилия, держите колени «мягкими», слегка согнув их, чтобы грудь могла расслабиться на бедрах.
• Слегка покачайте головой «да» и «нет», чтобы расслабить и расслабить мышцы шеи.
• Чтобы подняться, медленно перекатитесь и встаньте во избежание головокружения.

---

3. Половина наклона вперед стоя (

Ардха Уттанасана ) у стены

Это еще одна модификация позы, наклон вперед стоя.Видео доступно здесь.

Изображение: fizkes / Getty Images

• Разместите коврик перпендикулярно стене.
• Встаньте примерно в футе от стены.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч и параллельны краям мата.
• Прижмите руки к стене, ладони расставлены на уровне бедер.
• Сделайте шаг назад, расставив ступни на ширине бедер, и опускайте туловище, пока не примете положение спины, чтобы туловище было перпендикулярно полу.
• Ладонями отожмите стену от себя, чтобы удлинить спину.
• Надавите на все четыре угла стопы.
• Держите уши на одной линии с руками.
• Отрегулируйте расстояние до стены, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов (L-образная форма). Если вы подойдете слишком близко к стене, ваша спина и руки не смогут полностью выпрямиться. Если вы будете слишком далеко от стены, вы не сможете достаточно наклониться вперед.
• Продолжайте глубоко дышать, отталкивая ладонями стену от себя.

---

4. Наклонный ограничивающий угол (

Supta Baddha Konasana )

Изображение: fizkes / Getty Images

Эта поза снимает напряжение в области бедер и паха. Будьте осторожны, если у вас травмы колена, бедра или паха.

• Лягте на коврик.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом с копчиком.
• Соедините подошвы ног и позвольте коленям расслабиться друг от друга, при этом подложив под колени блоки или твердые подушки с каждой стороны для поддержки бедер.
• Если у вас тугие бедра, вы можете отрегулировать ступни так, чтобы они находились дальше от копчика, или добавить под колени блоки или подушки для дополнительной высоты.
• Расслабьте руки на полу примерно на 45 градусов от туловища, ладони смотрят в потолок.
• Не давите на колени, чтобы создать дополнительное напряжение. Гравитация уже делает свою работу.
• Вы должны почувствовать легкое растяжение в бедрах и паху, но без боли.

---

5.Ноги вверх по стене (

Випарита Карани )

Изображение: Dangubic / Getty Images

В конце дня, особенно если ваша работа заключается в том, чтобы стоять на ногах, ваши ступни и лодыжки могут опухать и уставать. Эта простая поза помогает восстановить циркуляцию крови.

• Найдите свободное место на стене и поместите коврик перпендикулярно стене.
• Сядьте на коврик и поднесите левую или правую сторону к стене как можно ближе так, чтобы ваше тело касалось стены.
• Лягте на коврик и аккуратно поставьте ноги на стену.
• Расслабьте руки по бокам.

Дополнительно : Вы можете добавить свернутый коврик или твердую подушку под копчик, чтобы придать копчику дополнительную поддержку.

---

6. Поза трупа (Шавасана)

Изображение: katsu80 / Getty Images

Поза трупа — традиционная поза последнего отдыха в практике йоги. В этой позе вы можете позволить своему дыханию вернуться в норму.

• Лягте на коврик.
• Плотно прижмите колени к груди и сделайте глубокий вдох.
• Выдохните и вытяните ноги от себя, при этом копчик прижат к коврику.
• Ваши ступни должны быть расставлены на ширине бедер и расслаблены друг от друга по направлению к краям мата.
• Позвольте вашей пояснице расслабиться и расслабиться. Вы не должны чувствовать боли или стеснения в пояснице.
• Расслабьте руки по бокам ладонями вверх.
• Убедитесь, что ваши плечи не согнуты, и если да, расслабьте плечи от ушей.
• Необязательно: накройте глаза сложенным полотенцем, чтобы не пропускать свет.

---

7. Ноги в позе стула

Эта поза полезна для людей, которым может быть труднее полностью вытягивать ноги вверх по стене из-за травм поясницы, колена или бедра. Вы можете найти видео о том, как принять эту позу, здесь.

• Поставьте стул на конец коврика для йоги так, чтобы он был обращен к вам.
• Положите сложенное полотенце или одеяло на сиденье стула. В зависимости от высоты стула вам может понадобиться несколько свернутых одеял под крестцом.
• Сядьте на коврик так, чтобы сиденье было близко к передней части стула.
• Лягте на бок, согнув колени в позе эмбриона. Сядьте в центр мата.
• Перевернитесь на спину с согнутыми коленями, чтобы икры могли опираться на сиденье стула.
• Бедра должны находиться под углом 90 градусов к голеням.
• Держите руки расслабленными по бокам ладонями вверх.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарий к этой публикации закрыт.

Как выглядит йога в мире

Эти красивые фотографии обязательно вдохновят вас на асаны.

Нет ничего лучше занятия йогой на открытом воздухе. Независимо от того, находитесь ли вы в группе в большом городе или одни на берегу моря, есть что-то в возможности дотянуться до открытого неба, что придаст дополнительный заряд энергии вашей практике йоги.

От вершины горы Гималаев до берегов Мертвого моря, сделайте глубокий вдох и совершите путешествие по миру с помощью этих фотографий с акцентом на асаны:

Озеро Лугано, расположенное между Швейцарией и Италией, — потрясающее место для йогов. практиковать свои позы дерева.(Фото: Vogel / Shutterstock)

Безмятежная обстановка Гималайских гор — идеальное место, чтобы дотянуться до неба. (Фото: My Good Images / Shutterstock)

Женщина изящно исполняет позу танцора на берегу Мертвого моря в Иордании. (Фото: Колин Цой / Flickr)

Великая Китайская стена — это эпическая декорация для прогиба! (Фото: RHIMAGE / Shutterstock)

Ищете безмятежную обстановку, чтобы практиковать позу лотоса? Нет ничего лучше водопада Узуд в Марокко.(Фото: Ollyy / Shutterstock)

Группа занимается йогой в Гайд-парке на ежегодном Сиднейском фестивале в Австралии. (Фото: Александр Тодорович / Shutterstock)

Песчаный пляж Тель-Авива предлагает безмятежное место для занятий йогой. (Фото: imke.stahlmann / Flickr)

Индийский фестиваль в Торонто посвящен всем аспектам индийской культуры, включая йогу. Центральный остров предлагает захватывающие дух места для тех, кто хочет попробовать себя в йоге. (Фото: Люси / Shutterstock)

Люди собираются на утренние занятия йогой на пляже Пунта-Кана в Доминиканской Республике.(Фото: Lester Balajadia / Shutterstock)

Группа занимается йогой в неожиданном месте: на Таймс-сквер в Нью-Йорке. (Фото: lev radin / Shutterstock)

Если вы действительно преданы своему делу, вы можете найти подходящее место где угодно для практики позы йоги — например, на крыше здания на Манхэттене. (Фото: Эмма Джонс / Shutterstock)

Лечебная вода Мертвого моря, расположенная между Израилем и Иорданией, — идеальное место, чтобы встать на ноги в позе дерева.(Фото: Иэн Ботвелл / Flickr)

От вершины горы Гималаев до берегов Мертвого моря, путешествуйте по миру с этими йогами

15 лучших поз йоги от боли в спине (с изображениями и видео)

Если у вас болит спина, скорее всего, это из-за напряженных мышц бедер, плеч, брюшного пресса, ног и шеи, а не только из-за спины. Это касается всего тела, а йога — это решение всего тела. Йога укрепляет мышцы кора и увеличивает длину мышц, которые напрягаются, сидя за столом.Кроме того, он укрепляет мышцы-стабилизаторы по всему телу, которые обычно не работают. Поэтому, прежде чем принимать лекарства, попробуйте йогу, потому что польза распространяется далеко не только на коврик.

Советы перед запуском

Хотя йога считается безопасной и полезной почти для всех, есть определенные позы, которых следует избегать или изменять. Поскольку мы не работаем напрямую с вами и не являемся врачами, мы не можем сказать, что вам следует, а что не следует делать, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать.

После очищения попробуйте использовать эти позы каждый день. Хотя вы можете испытать временное облегчение с самого первого сеанса, это облегчение приходит только от снятия напряжения, а не от решения основной проблемы.

Ежедневно повторяя эти позы, вы улучшаете свою гибкость, укрепляете мышцы кора и уравновешиваете мышцы с обеих сторон тела. А это означает, что вы устраняете первопричину боли в спине, которая может предотвратить такие вещи, как: усиление боли в спине, боли в шее, искривленные плечи и бедра, а также травмы спины из-за негибкости.

Наконец, измените любую или все позы в соответствии со своими потребностями. Сосредоточьтесь на форме, и со временем вы станете более гибким и, в конце концов, будете придерживаться каждой позы, кроме того, что вы не получите травму в процессе. Если вы новичок в йоге, я рекомендую вам использовать ремень и валик для йоги, пока вы снижаете свою форму и осознанность тела.

Какой стиль йоги лучше всего подходит при болях в спине?

Если вы планируете занятия йогой для боли в спине , попробуйте йогу Айенгара. Йога Айенгара придает первостепенное значение форме и использует множество опор для предотвращения перенапряжения и травм.Кроме того, инструкторы Айенгара — одни из самых высококвалифицированных в йоге, поэтому они могут

работают напрямую с вами, чтобы устранить причину боли в спине.

Но если рядом нет Айенгара, альтернативой может стать горячая йога. Тепло может разогреть мышцы и помочь вам сделать более глубокую растяжку, но не забывайте о форме, потому что никто не поможет вам избавиться от боли в спине. С другой стороны, любая форма йоги, кроме йоги потока или силы, может работать, если акцент делается на форме и контроле.

Позы йоги от боли в спине

Ниже мы подробно описали 15 лучших поз от боли в спине с видео и фотографиями, а также письменное описание того, как делать каждую из них. Все эти позы могут помочь вам удлинить и укрепить мышцы, мгновенно снимая напряжение и боль. Просто следите за тем, чтобы сохранить правильную форму и не растягивать слишком сильно.

1. Собака, смотрящая вниз

Собака лицом вниз — это длина и сила задней цепи.Это означает, что это идеальная поза для тех, у кого болит спина. Кроме того, это отличная поза, чтобы начать свой распорядок дня, поскольку это часть приветствия солнцу, которое заставляет ваше тело двигаться и согревать.

Как сделать собаку лицом вниз:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Ваши руки и колени должны быть на ширине плеч и бедер соответственно.
2. Укажите пальцами на верх коврика так, чтобы складки на запястьях проходили параллельно верхнему краю коврика.
3. Подведите пальцы ног так, чтобы подошва оказалась на коврике, как будто вы собираетесь встать.
4. Напрягите корпус и втяните живот.
5. Прижмите руки к коврику так, чтобы большая часть веса проходила через указательный и большой пальцы обеих рук.
6. Используйте корпус, чтобы поднять свое тело в форме буквы «А», при этом руки и подушечки стоп должны плотно прижаться к земле. Возможно, вам придется держать колени согнутыми, чтобы нижняя часть спины не округлялась.Кроме того, не беспокойтесь, если ваши пятки не касаются пола, поскольку в этой асане в этом нет необходимости.
7. Держите голову расслабленной, но на одной линии с остальной частью спины. Нацельтесь на длинный угол от бедер до кончиков пальцев и удерживайте позу несколько вдохов или несколько минут.

---

2. Поза кошки и коровы

Мы все видели изображение кошки с высоко поднятой и округлой спиной — именно отсюда и произошло название.Эта поза на самом деле представляет собой комбинацию двух поз (кошки и коровы), которые чередуются, чтобы выровнять ваш позвоночник в нейтральное положение без какой-либо нагрузки на спину. Он идеально подходит для тех, у кого боли в спине из-за проблем с выравниванием, и является отличным дополнением к занятиям йогой или разминке.

Как сделать позу кошки и коровы:

1. Начните с рук и коленей, расставив руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч.
2. Надавите руками и ногами, сделайте глубокий вдох и направьте взгляд вперед на горизонт.
3. На выдохе начните опускать голову и округлять спину, подталкивая плечи к потолку. В нижней части позы кошки ваши плечи должны быть около ушей, а взгляд должен быть направлен прямо на колени.
4. Когда вы сделаете еще один вдох, примите позу коровы, снова подняв голову и отведя лопатки назад.
5. Чередуйте эти позы 10-15 раз, каждый раз переходя в положение коровы на вдохе и кошки на выдохе.

---

3.Поза ребенка

Детская поза популярна в восстановительной йоге, потому что она растягивает и удлиняет мышцы, одновременно снимая давление на позвоночник. В реставрационной версии вы обычно используете валик , но он необходим только тогда, когда вы действительно натянуты или чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка. Когда все сделано правильно, поза ребенка может быть очень полезной для расслабления мышц спины и исправления положения позвоночника.

Как сделать позу ребенка:

1. Чтобы принять позу ребенка, вам нужно встать на четвереньки на коврик для йоги.
2. Расширите колени так, чтобы они находились чуть дальше бедер. Затем наклоните ступни так, чтобы большие пальцы ног соприкасались.
3. Затем вы сядете на пятки и, если можете, положите лоб на коврик. Новички могут быть не в состоянии опуститься так далеко, поэтому при необходимости используйте валик и не перенапрягайтесь.
4. Опустите руки по бокам, чтобы вес рук и плеч растянул верхнюю часть спины и ослабил напряжение.
5. Через несколько минут попробуйте вытянуть руки к верху коврика, чтобы еще больше растянуть верхнюю часть спины и плечи.Изо всех сил держите лоб на коврике или валике, отталкивая бедра назад и вниз на пятки.
6. Дышите животом и удерживайте каждый вариант так долго, как вам удобно.

---

4. Поза голубя

Поза голубя может быть сложной позой, но она того стоит. И хотя он не сосредотачивается непосредственно на спине, он действительно растягивает сгибатели и вращатели бедра. Как вы, возможно, знаете, напряженные бедра — частая причина боли в спине, и если вы работаете за столом, скорее всего, у вас есть эта проблема.В зависимости от тяжести боли в спине и индивидуальной гибкости вам может понадобиться валик на начальных этапах позы голубя.

Как сделать позу голубя:

1. Начните с позиции собаки лицом вниз на коврике для йоги.
2. Вдохните, поднимая правую ногу к небу. Затем осторожно поверните корпус и правую ногу на противоположную сторону, чтобы раскрыть бедра.
3. Теперь верните правую ногу обратно в тело и поместите правое колено сразу за правое запястье.
4. Расслабьте тело вперед и лягте на голень. Если можете, положите голову на коврик (или подушку) до упора. В противном случае найдите удобное место и отдохните там немного.
5. Чтобы выйти из позы, вы поместите пальцы ног на вытянутую ногу и снова погрузитесь в собаку, опущенную вниз.
6. Повторить с другой ногой.

---

5. Поза треугольника

Поза треугольника удивительно эффективна и является одной из самых простых поз в йоге.Это одна из тех асан, от которых просто хочется вздохнуть с облегчением. Находясь в треугольнике, вы растягиваете спину, ноги, стороны туловища и ИТ-группы на ноге, которые становятся тугими, если сидеть слишком долго. Так что, если вы работаете за столом весь день, это то, что вы можете использовать как до, так и после работы.

Как выполнять позу треугольника:

1. Для начала примите позу выпада. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы пальцы ног были направлены к верху коврика, а грудь опиралась на бедро передней ноги.Ваша задняя нога должна быть полностью вытянутой за собой.
2. Теперь встаньте так, чтобы вы стояли так, чтобы ваша передняя ступня была направлена ​​вперед, а задняя ступня была нацелена на длинный край коврика.
3. Из положения стоя напрягите корпус и вытяните руки в стороны, чтобы они были на уровне плеч.
4. Вытяните и удлините туловище, вытягивая переднюю руку как можно дальше к стене. Как только вы дойдете так далеко, опустите переднюю руку и возьмитесь за лодыжку или голень.
5. Поверните свое тело, открыв грудную клетку и потянув противоположную руку прямо к небу как можно выше. Ваш взгляд должен быть направлен в небо, но если у вас есть проблемы с шеей, вы можете смотреть прямо перед собой или даже вниз, на землю.
6. Удерживайте позу минуту или две и повторите процесс с противоположной стороны.

---

6. Наклоны вперед

Наклоны вперед — иногда называемые сгибаниями вперед — являются одними из самых эффективных растяжек подколенных сухожилий, которые когда-либо видели.Это базовое, простое упражнение, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Единственное предостережение: если вы не обладаете гибкостью, ваша спина будет округляться, что подвергнет вас риску. Во избежание травм держите колени согнутыми и выпрямляйте ноги по мере того, как становитесь более гибкими.

Как сделать наклон вперед стоя:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед в расслабленном положении.
2. Сделайте глубокий вдох и вытяните позвоночник, как будто вы добавляете пространство между позвонками.
3. На выдохе втяните корпус внутрь и наклонитесь вперед в талии, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
4. Позвольте рукам расслабиться на полу или в воздухе и осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедра. Если нужно, согните ноги в коленях и старайтесь не растягиваться с усилием.
5. После нескольких качаний расслабьтесь на дне и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот. Вы будете растягиваться глубже с каждым вдохом и обнаружите, что ваши ноги начнут выпрямляться.
6. Чтобы выйти из позы, согните колени и выпрямите спину, прежде чем встать прямо.

Как сделать наклон вперед сидя:

Существует несколько вариантов наклона вперед сидя, которые включают сгибание одной ноги под другую или поднятие одной ноги вверх. Тем не менее, я объясню здесь стандартное сидение вперед, а два других вы можете увидеть на видео ниже.

1. Начните на коврике с того, что сядьте красиво и высоко, с прямой спиной и расслабленными руками по бокам.Ноги должны быть вытянуты перед собой, носки направлены к потолку.
2. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки по бокам и вытяните их как можно выше над головой. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и ощущении растяжения по всей спине и плечам.
3. На выдохе наклонитесь вперед и дотянитесь до ступней, удерживая голову вверх и глядя прямо перед собой.
4. Достигнув ступней, наклоните голову и положите ее на голени, если можете.Если вы не можете дотянуться до ступней, возьмите их за ноги или воспользуйтесь ремнем для йоги , чтобы преодолеть расстояние.
5. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите процесс 5 раз.

---

7. Собака, обращенная вверх

Собака лицом вверх отлично подходит для раскрытия груди, растяжения пресса и укрепления плеч — все это помогает исправить осанку и уменьшить боль в спине. Кроме того, в этой позе вы задействуете и развиваете гибкость нижней части спины.Однако, если вы не тренированы или не очень гибки, изгибы спины могут быть опасными, поэтому не забудьте изменить их по мере необходимости и никогда не заставляйте растягиваться.

Перед тем, как принять эту позу или любой прогиб, полностью выпрямите тело и переставьте позвоночник. Никогда не стоит сразу переходить из наклона вперед к изгибу назад, потому что это слишком нагружает позвоночник.

Как сделать собаку лицом вверх:

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени и руки на ширине плеч.
2. Отсюда спуститесь на пол, как если бы вы отжимались от колен. Плечи должны быть отведены назад, лопатки вместе, а руки — чуть ниже уровня груди.
3. От пола поднимитесь руками, пока они полностью не выпрямятся. В этот момент ваши бедра будут оторваны от пола, но колени все еще должны быть на земле. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и вы не пожимаете плечами (это часто встречается на этом этапе позы).
4. Затем осторожно поднимите голову, пока не увидите потолок, и сделайте там несколько вдохов.
5. Повторите процесс 5-6 раз, сохраняя форму и контроль.

---

8. Поза Кобры

Кобра — менее интенсивная версия Собаки, смотрящей вверх, и немного более растянутая, чем поза Сфинкса. Основное различие между коброй и собакой, смотрящей вверх, заключается в том, что у кобры ваши бедра остаются на полу. Если у вас напряженные бедра и мышцы нижней части спины, лучше начать с кобры или сфинкса, поскольку вам не нужно быть таким гибким и не так сильно напрягать спину.

Как сделать позу кобры:

1. Начните с положения собаки вниз, твердо опираясь руками и ногами о землю.
2. Сделайте глубокий вдох и примите позу планки.
3. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь на пол (как при отжимании). Ваши руки будут на полу примерно на уровне груди рядом с вами.
4. Отведите плечи назад, прижмите локти и начните поднимать туловище от пола, толкая руки.Следя за тем, чтобы бедра оставались на полу, поднимайтесь, пока не достигнете удобной растяжки.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник и шея были длинными, а плечи были закатаны назад, не пожимая плечами.
6. Удерживайте позу 30 секунд, а когда будете готовы выйти, выдохните и вернитесь на пол. Затем подкатите пальцы ног и снова погрузитесь в собаку, опускающуюся вниз.

---

9. Поза Сфинкса

Поза сфинкса — модификация наклона спины для начинающих.Если вы никогда раньше не делали прогибы на спину или только начинаете заниматься йогой, начните здесь и проверьте свою гибкость / посмотрите, каково это. Вы будете мягко растягивать мышцы живота и сгибатели бедра, одновременно укрепляя мышцы спины, которые в конечном итоге могут превратиться в кобру и собаку, поднимающуюся вверх. Кроме того, сфинкс — одна из самых полезных поз для грыжи межпозвоночных дисков и та, которую вы можете делать во время просмотра телевизора или чтения книги дома.

Как сделать позу Сфинкса:

1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на удобную и твердую поверхность.Ноги должны быть либо вместе, либо на расстоянии бедер друг от друга.
2. Когда вы отталкиваетесь от предплечий, вытяните локти вперед так, чтобы они находились прямо под вашими плечами.
3. Вытяните руки вперед так, чтобы они были на расстоянии плеч и указывали на верх коврика. Не сводите руки вместе, так как это увеличивает нагрузку на вращающие манжеты.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы удлинить пространство между пупком и лобковой костью, удерживая лопатки закатанными и избегая любого пожатия плечами.
5. Чтобы выйти, просто выдохните и вернитесь на уровень пола.

Изменения позы Сфинкса:

Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете сделать несколько вещей:

1. Поместите валик или подушку под голову, положите руки на валик и затем положите голову на руки. В этой модификации вы не отжимаете руки, а позволяете валику обеспечивать подъем и плавное растяжение.
2. Вместо того, чтобы опускать локти ниже плеч, согните их по бокам. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы «тянуть» себя вперед (фактически не двигаясь) и удлиняя позвоночник. Это легкое растяжение, но вы должны почувствовать, как оно удлиняет мышцы спины и снижает давление на позвоночник.

---

10. Поворот позвоночника лежа

Как и в случае любого поворота, четко определите, что вызывает боль в спине, поскольку поворотное движение может быть вредным при определенных проблемах со спиной.Если начинает болеть, остановитесь и займитесь чем-нибудь другим. Поворот в наклонной плоскости отлично подходит для нижней части спины и позволяет использовать для растяжки силу тяжести, а не силу.

Как сделать поворот позвоночника в наклоне:

1. Лягте на спину, вытянув колени вверх, пятки прижаты к ягодицам.
2. Поднимите левую ногу к груди. Затем переместите левое колено над правой ногой и опуститесь на пол. Теперь вы должны быть в искривленном положении.
3. Удерживая плечи на коврике, посмотрите в сторону левой стены и вытяните левую руку прямо к стене.
4. Расслабьтесь в этой позе в течение нескольких минут, позволяя растяжке углубляться с каждым выдохом.
5. Вернитесь в центр и повторите процесс с противоположной стороны.

---

11. Скручивание позвоночника сидя

Нет сомнений в том, что вы уже делали скручивание позвоночника сидя. Это одна из лучших поз для исправления осанки и улучшения подвижности позвоночника при одновременном снятии напряжения в пояснице. Единственное предостережение здесь, как и в случае последнего скручивания позвоночника, заключается в том, что если он хоть как-то болит, прекратите это делать.

Как сделать поворот позвоночника сидя:

1. Сядьте на коврик, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите левую ногу так, чтобы колено было рядом с грудью, а затем перешагните ступню через правую ногу.
3. Поднимите правую ногу назад так, чтобы она была рядом с правым бедром. Если вы не можете поставить ногу за бедро или при этом ваши седалищные кости отрываются от пола, держите ногу прямо перед собой.
4. Плотно прижмите левую ногу к земле и положите левую руку прямо за собой на коврик.
5. Возьмите правый локоть и зафиксируйте его на внутренней стороне левого колена.
6. Сядьте прямо, надавите на локоть и поверните назад. С каждым вдохом сосредоточьтесь на удлинении и с каждым выдохом поворачивайтесь немного глубже от основания позвоночника.
7. После нескольких вдохов вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны.

---

12. Поза плуга

Поза плуга выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Хотя для того, чтобы занять стойку на плечах, требуется сила корпуса и бедер, вы можете использовать руки для поддержки.А когда вы в плуге, он использует силу тяжести, чтобы усилить растяжение мышц спины и удлинить позвоночник.

Как сделать позу плуга:

1. Начните с положения лежа на спине с поднятыми коленями и пятками на ягодицах. Руки должны лежать по бокам.
2. Поднимите обе ноги вверх, стопы вместе и положите руки на поясницу для поддержки. В правильном положении ваши локти будут на полу позади вас, а руки будут на пояснице, образуя угол 90 градусов в ваших руках.Вы должны чувствовать, что ваши руки принимают на себя часть веса и поддерживают вас.
3. Вытяните бедра вперед, чтобы ваше тело находилось прямо в воздухе, а большая часть вашего веса поддерживалась плечами.
4. Из этого положения найдите равновесие и сделайте вдох. На выдохе согните бедра и медленно опустите ноги (удерживая их прямыми и задействуя корпус), пока пальцы ног не окажутся на полу над головой.
5. На этом этапе, чтобы растянуть плечи, вы можете обхватить руки, вытянуть руки позади себя и положить их на коврик.
6. Сделайте несколько долгих вдохов в позе.
7. Чтобы выйти из плуга, поднесите руки к спине для поддержки. Затем одну за другой поднимайте ноги вверх, пока не окажетесь в стойке на плечах. Теперь согните колени, прижмите их к телу и снова опуститесь на пол.

---

13. Поза лука

Поза лука задействует мышцы спины и глубоко растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы, мышцы живота и плечи. Это почти полное растяжение тела, которое называется позой лука, потому что — что еще — вы в ней напоминаете лук.

Хотя это и считается «базовой позой», это не значит, что она легкая, особенно если ваш пресс, бедра и спина напряжены. Вы можете начать со сфинкса, чтобы проверить свою гибкость, затем перейти к кобре и восходящей собаке перед тем, как попробовать эту позу, поскольку это глубокий изгиб спины.

Как сделать позу лука:

1. Лягте на коврик лицом вниз, руки по бокам и ноги прямо позади вас.
2. Согнув в коленях, поднесите правую ногу к плечу.
3. Возьмите правую руку назад и возьмитесь за правую лодыжку с внутренней стороны.
4. Теперь проделайте то же самое с левой стороны.
5. Сделайте вдох и поднимите ноги и верхнюю часть туловища над ковриком. В этом положении вы можете некоторое время покачиваться вперед и назад.
6. На выдохе осторожно опуститесь вниз, опустив туловище и ноги на коврик и ослабив хватку на лодыжках.

Изменения для позы лука:

1. Если у вас проблемы с позой полного лука, попробуйте схватить одну ногу, а затем вытянуть противоположную руку перед собой, чтобы развить силу и гибкость.Затем повторите с другой стороны.
2. Чтобы принять позу полного лука, используйте ремешок для йоги вокруг лодыжек. Это дает вам что-то, за что можно держаться, и устраняет разрыв, если вам сложно дотянуться до лодыжек и сохранить правильную форму.

---

14. Поза верблюда

Поза верблюда — это не только невероятно крутая, но и глубокая растяжка, которая отлично подходит для раскрытия узких бедер и квадрицепсов. Эта поза считается промежуточной, поэтому она не для тех, кто только начинает (если вы не от природы гибкий человек).

Как сделать позу верблюда:

1. Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч и вытянутое тело.
2. Прижмите голени и ступни к коврику внизу и положите ладони на поясницу, пальцы направлены к полу.
3. Вдохните и откройте грудь, сводя лопатки вместе.
4. Начните плавно отклоняться назад, плотно прижимая ладони к пояснице. Вы можете обнаружить, что это достаточно глубокая растяжка, и можете задержаться в этой позе на мгновение.
5. Чтобы продолжить движение, отойдите немного назад и опустите руки к ногам, глядя прямо в потолок.
6. Сохраняйте эту позу в течение нескольких вдохов, чувствуя, как ваши бедра, кора и грудь растягиваются.
7. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох, а на выдохе поднесите руки к пояснице. Затем сядьте в центр и сядьте на пятки.

---

15. Тазовая скала

Pelvic rock идеально подходит для начинающих, которые хотят разогреть спину и расслабить бедра.Подводя колени к груди и раскачиваясь вперед и назад, большая часть вашего веса безопасно переносится на спину.

Добавляя раскачивающее движение, вы нежно массируете спину и снимаете напряжение, используя вес собственного тела. Попробуйте это утром или даже перед сном, чтобы снять физическое напряжение и расслабиться.

Как выполнять тазовый камень:

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги.
2. Обхватите руками колени и подтягивайте по одному колену к груди.
3. Если вы не можете полностью поднять колени к груди, сохраните положение стула, удерживая руки на месте и осторожно покачивайтесь в одну сторону, а затем в другую. Вы можете сделать паузу с каждой стороны, если чувствуете себя хорошо, или продолжайте устойчивое покачивание.
4. Если вы можете поднять колени близко к груди, тогда обхватите руками внешнюю часть ног и плотно втяните их. Теперь осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, либо останавливаясь с каждой стороны, либо удерживая устойчивый камень.
5. Чтобы выйти из позы, осторожно отпустите хватку и опускайте одну ногу за раз.

Заключение

Это 15 лучших поз йоги от боли в спине, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы снять напряжение и снять мышечные боли по всему телу. Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, и после того, как вы очиститесь, тратьте на эти растяжки всего 10-15 минут в день.

Многие люди думают, что вам нужно от 60 до 90 минут, но это не так. Даже несколько минут в день могут значительно устранить причину боли в спине, и у каждого есть 10 минут, верно?

Поскольку это было длинное руководство, вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:

• Измените позы по мере необходимости
• Используйте реквизит, если вы только начинаете
• Не заставляйте растягиваться
• Боль в спине часто является проблемой всего тела, а йога — это решение всего тела
• Попробуйте Айенгар, если хотите урок окружающая среда
• Горячая йога — вариант, но саморегулирующийся
• Практикуйся каждый день

Твоя очередь.Какой у вас опыт занятий йогой и болями в спине — какая поза или стиль помогли вам больше всего? Расскажите об этом в комментариях ниже!

Идеальная поза: 5 советов, как сделать селфи в йоге, Buro 24/7 Australia

Бьянка Чеа

Фитнес-эксперт Бьянка Чеа делится своими пятью лучшими советами о том, как сделать идеальное селфи для йоги

Прошли те времена, когда эти шесть пачек и селфи в спортзале прошли — пора поздороваться с новым типом селфи — позой йоги!

Я уверен, что все мы сталкивались с теми вдохновляющими и вдохновляющими позами йоги, на которые можно только надеяться растянуться или согнуться.С такими аккаунтами в Instagram, как Рэйчел Братен и Сьяна Элиз, трудно не захотеть создать что-то похожее на то, что делают эти девушки. Когда вы думаете об этом, их картины сами по себе являются формой искусства. Они принимают во внимание свое окружение и думают о композиции изображения, а не о том, чтобы сделать красивую фотографию и получить удачу. Речь идет о том, чтобы знать, как сделать снимок, и быть в этот момент, чтобы он действительно отражался в сделанном изображении.

Итак, я думаю, вы хотите знать, как сделать это идеальное селфи для йоги? Помните, что картинка рассказывает тысячу слов…

Связанная история: 5 лучших поз йоги для сжигания жира

Вам понадобится:

— 1 мобильный штатив. Вы можете сделать его или приобрести в магазине фотокамер
— 1 водонепроницаемый футляр (необязательно). Я люблю Lifeproof.
— Несколько изменений в наряде
— Оставьте волосы как хотите. Думаю, чем естественнее это выглядит, тем лучше.
— Ваш телефон.
— Очень прогретое тело. Я люблю по 30 минут салютовать солнцу, прежде чем принимать какие-либо позы для фотографий.
— Коврик для йоги. Мне нравится версия Lululemon за ее потрясающую хватку.

1. Найдите свою позу

Во-первых, вам нужно выбрать несколько асан (поз), которые резонируют с вами. Будь то наклон назад, поза танцора, голубь и т. Д. Попробуйте выбрать элегантные позы — они сделают снимки более красивыми и вдохновляющими для ваших подписчиков. Помните, каждая поза имеет внутреннее значение. Посмотрите их, прежде чем отправлять свою фотографию!

• Убедитесь, что вы правильно расположили! Я так много раз видел красивые изображения девушек в позах йоги, но их расположение было неправильным.Это не только плохо отражается на вашей практике, но может даже послать неверный сигнал и привести к травмам других, пытающихся подражать вашей позе. Если вы не уверены в своем мировоззрении, побалуйте себя занятиями йогой, купите книгу с практическими асанами по йоге или, что еще лучше, пройдите курс подготовки учителей йоги. Там много всего. (Я прошел 200 часов обучения учителей йоги с моим наставником по йоге Кейт Кендалл в Flow Athletic, и очень скоро планирую сделать 300 часов.)

В позе расслабьте мышцы лица, расслабьте челюсть и вдохните в позу.Закройте глаза, чтобы действительно почувствовать, что дает вам поза йоги. Ваш читатель тоже это почувствует.

История, связанная с этим: 7 жизненно важных советов для мотивации к зимним упражнениям

2. Сфотографируйте

Когда вы находитесь в позе, встаньте ровно боком к камере, чтобы полностью показать вашу позу находятся в. Включите сетку камеры телефона. Это так важно, поскольку сетка помогает вам измерить изображение.Я всегда советую придерживаться правила третей. Например. небо в верхней трети, пол / пляж в нижних двух третях изображения. Вот пример.

• Не волнуйтесь, если вам не удастся сделать снимок с первого раза. Возьмите как можно больше — вы обязательно получите несколько, которые вам понравятся. Фотографы тоже придерживаются того же правила. Убедитесь, что вы расслабляетесь и находитесь перед камерой. Это единственный способ получить отличное изображение.

История по теме: Пространство между идеями и инсайтами и осознанная жизнь

3.Время дня

При съемке время суток очень важно. Ранние утренние рассветы и вечерние закаты ошеломляют, но требуют, чтобы вы были готовы и стреляли именно в эти несколько минут. В противном случае я рекомендую снимать на восходе солнца (утро) или на закате (после полудня), потому что есть красивый мягкий свет, который очень льстит коже. Все, что слишком близко к полудню, — это плохо — солнце слишком резкое и отбрасывает тени на ваше лицо и тело.

История, связанная с данной: Как преодолеть самое большое препятствие для здоровья: мотивация

4. Рекомендации по одежде

Я стараюсь носить спортивную одежду, облегающую фигуру, и цвета, которые контрастируют (или выделяются) на фоне Я стреляю с помощью. Поэтому, если вы снимаете красивый закат с темным силуэтом на пляже в качестве фона, выберите более светлые пастельные тона (белый, желтый и персиковый), чтобы выделиться на снимке.

• Другие моменты, которые следует учитывать. Черный цвет сложно снимать при любом типе освещения. Слишком свободная одежда не будет сильно отражать вашу позу или вашу фигуру. Выбирайте колготки и майки, бикини, велосипедные штаны или укороченные топы (у Аманды Биск это хорошо получается).
• 
  

Связанная история: 5 советов, как избежать страшного прибавления в весе зимой

5. Загрузка в социальные сети

Перед тем, как загружать изображение прямо в социальные сети, попробуйте исправить цвет и свет изображения.Вы можете легко сделать это с помощью функции инструментов Instagram или с помощью Snapseed (мой любимый). Поиграйте с настройками, чтобы ваше изображение выглядело как можно лучше. В зависимости от вашего стиля фотографий вы можете легко сделать это всего за несколько движений. Лично мне нравится играть со всеми настройками, но опять же, это то, что вам подходит. Когда вы найдете свой внешний вид и стиль, придерживайтесь его, чтобы все ваши изображения соответствовали друг другу.

Вот и все! Пять простых и простых советов, как сделать красивую фотографию йоги.

Веб-сайт: biancacheah.com.au
Instagram: @BiancaMayCheah
Facebook: facebook.com/BiancaMayCheah
Twitter: @BiancaCheah
YouTube: @BiancaCheah

Связанные истории:
Как сделать плоский живот одиночный кранч
Жир или выдумка: ложь 4 самых больших похудания (и как с ними бороться)

Willow Smith демонстрирует гибкость в позе йоги — Pic — Hollywood Life

Уиллоу Смит поделилась в Instagram привлекательной фотографией, на которой она делает впечатляющее занятие йогой, сидя на коврике на улице, в стильном укороченном топе и леггинсах с принтом тай-дай.

Уиллоу Смит , 20 лет, доказала, что она максимально использует прохладную погоду, когда 23 ноября поделилась потрясающей фотографией, на которой она занимается йогой на открытом воздухе! Дочь Уилла Смита , 52 и Джада Пинкетт Смит , 49 лет, позировала в движении, которое включало в себя шпагат, когда наклонялась вперед и тянулась перед собой, чтобы схватить ее ногу одной рукой, и тянулась за собой, чтобы схватить ее заднюю ногу другой рукой. Во время занятия на свежем воздухе на ней была стильная синяя укороченная майка с принтом тай-дай и подходящие леггинсы. Она сидела на коврике для йоги, а позади нее были видны зеленая трава и кусты,

«<@fpmovement / @freepeople>», — подписала она пост, скорее всего, имея в виду бренд своей одежды, и ее подписчики быстро прокомментировали этот крутой снимок.«Имма нужен класс йоги с тобой», — написала одна последовательница, а другая назвала ее ход «таким идеальным». Третья назвала фотографию «красивой», а четвертая отметила, что она «овладевает» своим «телом».

Фотография с изображением йоги

Уиллоу появилась всего через два месяца после того, как она поразила поклонников взглядом на свой образ нижнего белья на показе Rihanna Savage X Fenty. Красавица-брюнетка продемонстрировала фотографию, на которой она щеголяет в черном шелковом пижамном топе на пуговицах, черных кружевных трусиках и чулках в сеточку в октябре.1 пост и бросил яростный взгляд в камеру. Она продвигала шоу в подписи к фото и оставила поклонников в восторге от ее великолепных физических и черт лица.

Уиллоу Смит великолепно выглядела на предыдущем мероприятии. (Imaginechina / AP Images)

Фигурка Уиллоу на ее последних фотографиях не вызывает большого удивления, поскольку молодая звезда известна тем, что регулярно занимается спортом. В сентябре она опубликовала зеркальное селфи, на котором видно, что она стоит в своей тренировочной одежде, в которую входили серый спортивный бюстгальтер и подходящие леггинсы, поскольку позади нее были разного веса.