Йога хатха для начинающих асаны: Хатха йога для начинающих в домашних условиях

Хатха йога для начинающих в домашних условиях

Чем полезна поза из хатха-йоги: врикшасана отлично растягивает бедра и плечи и тонизирует мышцы живота.

Уттанасана

Встаньте на коврик с прямой спиной и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку. На выдохе наклонитесь к бедрам и поставьте ладони на пол по бокам каждой ступни. Попробуйте медленно подтянуться грудной клеткой к ногам. В максимальной точке напряжения задержитесь на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: такая поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры, укрепляет бедра и колени.

Поза «собака мордой вниз»

Встаньте на коврик с прямой спиной, а затем на выдохе поставьте ладони на пол. Приподнимите колени над ковриком и вытяните ноги назад, не отрывая ступни от пола. Мягко отведите таз назад. Задержитесь в позе на 20-30 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: асана «собака мордой вниз» — отличный способ улучшить осанку, растянуть руки, икры и подколенные сухожилия.  

Сету-бандхасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на пол. На выдохе поднимите таз, поясницу и грудь наверх. Не отрывайте шею и голову от пола. Далее соедините руки под спиной. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: регулярное повторение на уроках хатха-йоги этого упражнения помогает выровнять грудь и плечи.  

Поза саранчи

Лягте на живот и согните руки в локтях. Выпрямите ноги и расставьте их на ширину таза. На выдохе начните тянуться всем туловищем вверх. Держите руки параллельно полу. Поднимите ноги вверх над ковриком. Поза чем-то напоминает позу лодочки из комплекса гимнастики. Задержитесь в асане на 30-60 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: такая поза подойдет для начинающих и для выполнения ее в домашних условиях. С ее помощью можно укрепить позвоночник, ноги, бедра и пресс.

Асаны Хатха-йоги для начинающих: основные упражнения и комплексы

Хатха-йога – одна из физических основ йогической философии. Тело является храмом нашего духа, а данная практика направлена на его укрепление. Поначалу выполнение асан хатха-йоги может вызывать трудности, именно поэтому разработана система практики для начинающих йогинов. Помимо упрощенных положений в ней предложена определенная последовательность их выполнения.

Упражнения для начинающих

• Тадасана (поза горы). Наиболее простая в исполнении. Стоя на прямых ногах, поставьте ступни вместе, руки расположите вдоль тела. Постарайтесь распрямиться, отпустить мышечное напряжение. Оставайтесь расслабленным.
• Падахастасана (наклон вперед). Или как говорили в школе – «Складка». Во время пребывания в ней в течение нескольких циклов дыхания хорошо прорабатываются мышцы живота. Это позволяет эффективно избавляться от лишних отложений в этой области.
• Пашчимоттанасана(наклон к ногам сидя). Упражнение схоже с Падахастасаной, только выполняется в сидячем положении. Тонизирует мышцы брюшного пресса и бедер.
• Паванамуктасана(поза освобождения ветра). Выполняется лежа. Согните колени, подтяните их к животу. Естественное давление ног на живот помогает в жиросжигании. Это достаточно расслабляющая асана, ее можно удерживать длительное время.
• Наукасана (Навасана). Выполнять упражнение нужно сидя. Оно несколько сложнее предыдущих, требует практики. Затраченные усилия быстро себя оправдают. Удерживая баланс в асане несколько минут, вы сможете поддерживать мышцы пресса, рук, ног в тонусе.
• Уштрасана (поза верблюда). Отлично компенсирует Наукасану, в которой происходит сокращение мышц. Поза верблюда, за счет прогиба назад, расслабляет их. Положительно действует на мышцы спинного каркаса, что формирует правильную осанку.
• Уттанпадасана. Очень просто выполнить. Она способствует улучшению кровообращения в области туловища, хороша для позвоночника. Лягте на спину, поднимите ноги на девяносто градусов.
• Марджариасана (поза кошки). Асана задействует многие группы мышц. Основной положительный эффект направлен на поддержание в тонусе мышц пресса и спины.
• Бхуджангасана (поза кобры). Направлена на укрепление спинных мышц, растяжение мышц пресса, приведение в тонус мышц рук.
• Дханурасана (поза лука). Несколько сложнее вышеуказанных, но при этом, достичь равновесия для ее удержания удается в короткие сроки. Регулярное выполнение помогает укрепить мышцы спины, пресс, трицепсы.
• Шавасана (поза мертвеца). Завершающая, расслабляющая асана.

Основные позы

В «Хатха-йога Прадипика» приведены 11 основных асан:

1. Сиддхасана (поза совершенства).
2. Падмасана (поза лотоса).
3. Гомукхасана (поза коровьей головы).
4. Вирасана (поза героя).
5. Куккутасана (поза петуха).
6. Курмасана (поза черепахи).
7. Дханурасана (поза лука).
8. Матсиьендрасана (поза Матсьендры).
9. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины).
10. Маюрасана (поза павлина).
11. Шавасана или Мритасана (поза трупа).

Освоение самых основных асан Сиддхасаны и Падмасаны  в совершенстве служит отличным фундаментом для освоения следующих этапов йоги.

 

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

 

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

 

Йога для начинающих в домашних условиях, основные асаны, с чего начать

Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь. Регулярно выполняя посильные упражнения и продвигаясь в освоении асан, можно улучшить не только здоровье и физическое состояние тела, но и укрепить силу духа, повысить ясность ума и достичь внутренней гармонии. Йога для начинающих содержит несложные упражнения, она доступна всем. Рассмотрим все вопросы, касающиеся освоения этой практики в домашних условиях.

История йоги насчитывает около 5 тысячелетий. Эта древняя индийская практика имеет религиозно-философские корни, ее целью является достижение вершин в развитии психики, саморегуляции и духовности человека.

Начальные сведения о йоге

Из множества направлений йоги популярность за пределами Индии получила только хатха-йога, развивающая физические возможности тела. Однако рассматривать хатха-йогу исключительно как систему физических упражнений будет неправильно. Гораздо больше пользы от занятий можно получить, если скорректировать свои жизненные установки в соответствии с основными принципами йоги:

• отказ от вредных привычек, негативных чувств, эмоций и мыслей;
• умеренность во всем, питание здоровой пищей;
• спокойствие и доброжелательность ко всему живому;
• честность и чистота помыслов.

Упражнения йоги представляют собой принятие различных устойчивых положений тела – асан. Асаны могут быть как статичными, так и динамичными. При выполнении асан начинающим важно не просто скопировать положение тела, но и придерживаться всех требований по дыханию, напряжению и расслаблению определенных мышечных групп. Без правильного дыхания и расслабления занятия хатха-йогой теряют всякий смысл, поэтому упражнения йоги для начинающих нужно выполнять под руководством инструктора или по подробному описанию.

Польза йоги

Всех начинающих заниматься йогой интересует, какую пользу они получат от тренировок. Польза йоги очень велика, регулярные занятия гарантируют:

• улучшение осанки;
• развитие гибкости, координации;
• улучшение здоровья суставов;
• повышение тонуса мышц;
• улучшение работы кишечника;
• профилактику сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней, сахарного диабета;
• нормализацию сна;
• улучшение мыслительных способностей;
• повышение настроения и уровня счастья;
• предотвращение травматизма в спорте;
• ускорение восстановления после силовых нагрузок.

Что касается построения красивого мускулистого тела, то и здесь йога может оказать большую помощь. Те, кто сочетают силовые тренировки с занятиями йогой, всегда имеют более красивые, удлиненные, не «забитые» мышцы, и пластичное тело с отличной координацией.

Основные правила

С чего начать заниматься йогой самостоятельно? Конечно же, с изучения основных правил.  Ведь без их выполнения йога не только не принесет пользы, но и может причинить вред.

Дыхание

Один из главных навыков, который в первую очередь необходимо освоить начинающим – это правильное дыхание. Дыханию в йоге отводится главная роль в управлении потоками жизненной энергии в организме. И не зря одной из важнейших частей йоги является система дыхательных упражнений пранаяма. Контроль дыхания позволяет контролировать все тело.

Вдох и выдох при выполнении асан должны быть полными, неспешными, осуществляться через нос. Длина вдоха должна равняться длине выдоха. Начинающим необходимо выполнять дыхательные циклы в строгом соответствии с описаниями упражнений, по мере приобретения опыта правильное дыхание войдет в привычку.

Расслабление

Умение расслаблять мышцы – еще один важный навык, который необходимо освоить начинающим. Чтобы научиться до конца расслаблять мышцы, необходимо сначала их напрячь, а потом расслабить и представлять, как они теплеют и тяжелеют от наполняющей их крови. Важно научиться полностью расслаблять все тело, не забывая о мимических мышцах век, губ и т.п.

Осознанность

Перед началом занятия йогой важно отрешиться от всех дел, полностью сосредоточившись на тренировке. Помогает в этом пятиминутная медитация, в течение которой нужно сконцентрироваться на дыхании и постараться ни о чем не думать. Желательно также устранить все отвлекающие факторы – уединиться в тишине, отключить телефон.

Безопасность

При неправильном подходе к занятиям, йога может быть травмоопасной. Причем, занятия в группах под руководством инструктора не снижают риск получения травмы, а даже наоборот, повышают. Ведь при групповых занятиях всегда присутствует соревновательный элемент. Но йога не приемлет девиза «быстрее, выше, сильнее».

Выполнять асаны нужно без малейшего насилия над организмом, без появления боли и сильного дискомфорта. Главные залоги успеха – это регулярность, постепенность и контроль своих ощущений. Особенно опасны травмы шейных позвонков, которые могут вызвать повреждение артерий, питающих мозг, а также травмы тазобедренных суставов. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении вращений шеи, асаны «плуг», стоек на голове и плечах, асаны «лотос» и т.п. Постоянно держите под контролем свои ощущения, чтобы не перегрузить уязвимые места организма.

Противопоказания

Заниматься йогой противопоказано при:

• психических расстройствах, эпилепсии;
• паховых грыжах;
• сердечно-сосудистых заболеваниях: гипертонии 2-3 стадии, тяжелой ИБС, первые полгода после инфаркта и инсульта, сильных аритмиях;
• острых заболеваниях позвоночника и суставов;
• в течение 3 месяцев после полостных операций;
• онкологических заболеваниях;
• любых острых болезнях внутренних органов;
• повышенной температуре тела.

Но даже при отсутствии противопоказаний, начинающим рекомендуется прекратить занятия, если после них регулярно наблюдается ухудшение самочувствия. Это свидетельствует о том, что, или вы неправильно выполняете упражнения, или йога вам не подходит. Прояснить ситуацию помогут консультации с врачом и инструктором по йоге.

Что понадобится для занятий

Если вы решили осваивать начальный курс йоги, то следует заранее подготовить все необходимое. Начинающим йогинам понадобится:

• Босые ноги – обувь и носки будут лишними;
• Пустой желудок. Не ешьте как минимум за 2 часа перед занятиями;
• Одежда, не стесняющая движений;
• Бутылка с водой, чтобы попить сразу после занятия;
• Противоскользящий коврик для йоги. На скользкой поверхности заниматься опасно;
• Стул для опоры, а также мягкое полотенце, для подкладывания под чувствительные части тела.

Комплекс упражнений для начинающих

Йога для новичков включает простые, но эффективные асаны, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Заниматься начинающим желательно каждый день, лучшее время для занятий – утром до завтрака.

Прежде чем приступить к упражнениям, сядьте на пол или стул, распрямите спину и сделайте 6 циклов вдох-выдох, концентрируясь на дыхании и отстраняясь от посторонних мыслей.

Рассмотрим основные асаны йоги для начинающих.

Гора

Эта упражнение является самостоятельной асаной, а также служит исходным положением для выполнения многих других асан.

Выполняется гора в прямой стойке со ступнями на ширине плеч параллельными друг другу. Живот втянут, нельзя прогибаться в пояснице. Руки висят свободно, плечи расправлены, грудь вперед.

Вдыхая, руки поднимаем через стороны вверх, соприкасаемся пальцами и тянемся вверх, ладонями внутрь.  Голову не поднимаем, взгляд перед собой. Выдыхаем и опускаем прямые руки через стороны. Стоять твердо и устойчиво, взад-вперед не раскачиваться. Повторять на 6 вдохов-выдохов.

Наклоны вперед

Встаньте в асану горы, затем, слегка согнув ноги, наклонитесь вперед, насколько сможете, если получится, выпрямите ноги. Руки опущены вниз, можете взяться за голени.

На вдохе поднимите голову, выпрямив спину горизонтально и расправив плечи, смотрите вперед, не выходя из наклона.

Выдыхая, опускайте голову и плечи вниз, расслабляя их. У начинающих может не получиться опуститься ниже, в этом случае просто расслабьте верх тела. Выполняйте движения плавно, без рывков на протяжении 6 циклов дыхания.

Выход из асан – это тоже часть упражнения. Чтобы выйти из наклона, согните ноги, обопритесь руками о колени, медленно распрямите тело, не напрягая шею, голову поднимайте последней.

Выпады

Из прямой стойки наклонитесь вперед, согнув ноги и положив ладони на пол. Отступите одной ногой как можно дальше назад, колено поставьте на пол. Можно подложить под него свернутое полотенце.

Голень передней ноги должна располагаться вертикально, грудь вперед, живот втянут. Ладони сложите на колене. Для усложнения упражнения можно поднять прямые руки над головой. Вдыхая, расправляйте грудь, втягивайте живот. Выдыхая, расслабляйте плечи, слегка опуская и выдвигая вперед таз. Выполняем 6 дыхательных циклов.

Для смены ноги поставьте руки на пол, наклонитесь и отведите переднюю ногу назад, принимая позу кошки. Выдвиньте вперед другую ногу и выполните упражнение аналогично в течение 6 дыхательных циклов.

Для выхода из асаны наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и опустите голову вниз. Заднюю ногу подтяните к передней. Поместите руки на бедра, затем медленно распрямитесь, голова поднимается последней. Вы снова в позе горы.

Дерево

Асана «дерево» тренирует вестибулярный аппарат и развивает душевное спокойствие. Поставьте рядом стул и придерживайтесь за спинку. Стоя в позе горы, согните одну ногу, и рукой поставьте ее подошвой на внутреннюю часть голени или бедра. Опорная нога выпрямлена, живот втянут, в пояснице не прогибаемся. Грудь поднята, плечи расслаблены.

Для удержания равновесия смотрите на любую неподвижную точку. Отпустите стул, сложите ладони перед грудью. Удерживайте равновесие в течение 6 циклов дыхания. Дыхание плавное, ровное.

Повторите асану для другой ноги. Тренированным новичкам можно поднять руки вверх, сомкнув ладони. Завершая, опустите ногу и примите позу горы.

Выпады в сторону

Из прямой стойки сделайте широкий шаг в сторону, поднимите руки в стороны, чтобы ноги оказались под руками. Разверните правую стопу наружу, согните правую ногу и потянитесь плечами вправо.

Согните правую руку и обопритесь локтем о бедро, левую руку вытяните над головой, чтобы образовалась прямая линия с корпусом и левой ногой. Колено не заваливайте, оно должно быть на одном уровне со 2-м и 3-м пальцами стопы. Ягодицы не выпячивайте, копчик направлен вниз. Удерживайте асану на 6 вдохов-выдохов, затем выпрямите ногу, разводя руки в стороны, сведите ноги на ширину плеч, принимая позу горы. Повторите все движения для другой стороны.

Кошка

Встаньте на четвереньки. Ладони – под плечами, колени под бедрами, пальцы расставлены, носки оттянуты. На вдохе грудь выдвиньте вперед, плечи назад, спину прогните, голову поднимите, смотрите вверх.

Выдыхая, спину округлите, голову опустите, живот подтяните к позвоночнику, руки должны быть постоянно выпрямлены. Выполняйте упражнение на протяжении 6 циклов дыхания. Затем сядьте на пятки, выпрямив спину и положив ладони на колени.

Кобра

Лягте на живот, поставив ладони пальцами вперед под плечами. Ноги напряжены, носки вытянуты, живот втянут, локти прижаты к бокам, плечи отдалены от ушей.

Вдыхая, поднимайте плечи над полом, расправляя грудную клетку, без помощи усилия рук, они остаются согнутыми. Выдыхая – опускайтесь, взгляд все время направлен вперед, локти отведены назад. Напрягается только верхняя часть спины.

Сделав 6 дыхательных циклов, приступаем к выполнению статической асаны. В этот раз для подъема прибегаем к помощи рук, чтобы подняться повыше. Но напрягаться должны только руки и верхняя часть спины. Плечи отдалены от ушей, в пояснице не прогибаемся, локти прижаты к бокам. На 2 цикла дыхания расправляем руки – на первом вдохе приподнимаемся, на втором – сводим лопатки вместе, расправляем грудь и поднимаемся еще выше. Руки выпрямляем не полностью, а до достижения комфортного состояния. Удерживаем асану в течение 6 вдохов-выдохов, затем опускаемся и переходим в стойку кошки.

Собака, смотрящая вниз

Эта асана относится к инверсиям – когда голова находится ниже сердца. При повышенном давлении с инверсиями нужно быть осторожными. Страдающим гипертонией, при выполнении этой асаны лучше опираться руками не о пол, а на спинку или сиденье стула.

Из стойки горы согните ноги, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Отступите назад и постарайтесь поставить пятки на пол. Позвоночник от основания шеи до копчика должен быть выпрямлен в прямую линию. Шея расслаблена, голова свободно свисает.

Удерживайте асану в течение 6 дыхательных циклов. Выход из асаны – согнуть ноги и принять позу кошки, затем сесть на пятки.

Ребенок

Эта асана позволяет растянуть и расслабить мышцы спины.

Встаньте на четвереньки, разведя колени на ширину плеч. Опуститесь на пятки и лягте лицом вниз, вытянув руки вперед. Лежите расслаблено в течение 6 дыхательных циклов. По окончании соедините колени и медленно поднимите корпус, сев на пятки.

Шавасана

Название этой асаны в переводе означает «поза мертвеца». Она помогает не только отдохнуть и расслабиться после физической нагрузки, но и снимает стрессы, улучшает психическое состояние. Лягте на спину, вдавив все участки позвоночника в пол. Руки разведены под углом 45° ладонями вверх, голова не наклонена, ноги вытянуты. Закройте глаза, полностью расслабьте все тело. Лежите в этой асане 5-10 минут, постарайтесь не заснуть.

Освоив азы йоги, начинающие смогут приступить к освоению более сложных асан, продвигаясь все дальше на пути к совершенству тела и духа.

описание практики, польза и советы для новичков

Что такое хатха-йога?

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии.

Йога хатха задействует все элементы практик:

• асаны и виньясы;
• бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
• пранаямы — дыхательные упражнения;
• мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
• медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Хатха йога это своеобразная подготовка ума и тела человека к следующей ступени духовного пути.

История направления

Для того чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги связано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

• Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
• Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
• Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
• Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
• Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:

 

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

• всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
• подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
• следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов. Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана, Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Польза хатха-йоги для здоровья

Люди в поисках себя и духовного пути выбирают в качестве практики хатха йогу за ее безопасность, совершенную технику и целостность. Польза хатха йоги в ее терапевтическом влиянии на организм человека. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.

• дисциплинирует ум;
• стабилизируется эмоциональное состояние;
• активизируется циркуляция движения праны в тонком теле человека;
• активизируется энергетика человека;
• улучшается общее физическое состояние;
• самореализация;
• понятен смысл жизни.

Хатха йога: противопоказания

Но есть в хатха йоге противопоказания:

• общее ухудшение состояния;
• артриты, болезни суставов;
• проблемы с давлением;
• хроническая усталость организма;
• проблемы со сном;
• нарушения внутренних органов;
• протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.

Хатха йога для похудения

Чем полезна хатха йога, так это в обретении стройного и подтянутого тела. Ведь регулярные практики, которые комплексно воздействуют на все группы мышц, могут дать положительный результат.

Йога хатха для похудения рекомендуется всем, кто желает распрощаться с лишними килограммами. В результате регулярных занятий налаживаются обменные процессы в организме, улучшается тонус кожи и мышц тела, приходит хорошее самочувствие и уверенность в себе. Ваше тело начнет нормально функционировать, и лишний вес уйдет.

4.2
/
5
(
19

голосов
)

Руководство по классическим асанам хатха-йоги

Правильный способ практиковать асаны йоги

Рам Джайн

Перед тем, как вы начнете — Важность хорошей подготовки

Как и в любой другой практике, также когда вы хотите заниматься йогой, важно быть как следует подготовленным. Хорошая подготовка позволяет вам выполнять целостную и безопасную практику асан. Очень часто практикующим йоге не удается извлечь из своей практики максимальную пользу.Это происходит из-за пренебрежения следующими простыми, но важными факторами:

1. Создание подходящей среды

Правильная среда и обстановка очень важны и могут иметь большое влияние на тело и разум во время практики асан йоги. Это может сделать практику более плавной или более сложной. Это может повлиять на реакцию тела на позы. А еще это может повлиять на напряжение и стресс тела. При выполнении асан йоги важно учитывать следующие аспекты:

Время

Традиционно асаны йоги практиковались либо во время брахмамурты (закат), либо во время сандхьи (восхода солнца).В это время дня энергии спокойны, а температура мягкая. Несмотря на то, что закат и восход солнца — идеальное время дня для практики асан йоги, это можно делать в любое время дня, когда вы не чувствуете усталости или сонливости. Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — не практиковать асаны в течение двух часов после основного курса.

Пространство

Пространство, которое вы используете для практики асан, очень важно. В идеале это должно быть открытое, аккуратное пространство, свободное от отвлекающих факторов. Вокруг коврика для йоги и над головой должно быть достаточно места.Идеально, если вы можете заниматься йогой на открытом пространстве, например, в саду или на пляже. Однако это возможно не для всех в любое время года. Хорошее правило для правильного тренировочного пространства — в нем должно быть достаточно естественного света и быть должным образом вентилируемым.

Температура

Температура используемого вами пространства влияет на тело и разум. Если слишком холодно, мышцы не могут достаточно прогреться, и они остаются напряженными. Как следствие, ум становится тупым и ленивым.Если в таком состоянии тело слишком сильно напрягается, вероятность перегрузки и травм возрастает. С другой стороны, когда температура очень высокая, мышцы расслабляются, и они легко перегружаются, потому что вы склонны слишком сильно давить и заходить слишком далеко. Идеальная температура — не слишком тепло и не слишком холодно. Или, говоря простым языком, вы должны чувствовать себя комфортно в футболке без свитера или вентилятора. Это идеальная температура для практики йоги.

Одежда

Традиционно для выполнения асан использовались только каупинам, или прямоугольная льняная или хлопчатобумажная ткань, обвязанная вокруг бедер и гениталий.Хорошо носить одежду из натуральных материалов, которые позволяют коже дышать и потеть. Одежда не должна быть слишком тесной и из синтетических материалов.

2. Физическое состояние

Позы хатха-йоги не следует практиковать, если вы серьезно больны. Также лучше, если вы не слишком устали. Тогда вы можете использовать неправильные мышцы во время выполнения асан, что может привести к травмам. Но адаптированные, более расслабляющие упражнения могут оказаться целительными, если вы будете выполнять их под руководством компетентного учителя, если вы хронически устали или больны.Асаны следует выполнять после опорожнения кишечника и натощак.

3. Психическое состояние

Согласно Махариши Патанджали, асаны следует выполнять с умом, свободным от желаний, тревог, гнева и страха. Для хорошей практики рекомендуется сохранять спокойствие и безмятежность. Помните о своей цели во время тренировки и не беспокойтесь о соревнованиях, одобрении или выступлении.

Сгибайся, но не ломайся — как предотвратить травмы

Несмотря на то, что йога считается очень безопасной практикой, я столкнулся со многими травмами во время практики асан за свою карьеру учителя.Иногда травмы происходят из-за некомпетентного учителя, а иногда из-за ошибок самого практикующего. Во время практики асан следует всегда в глубине души соблюдать следующие принципы. Они необходимы для устойчивого здоровья и благополучия в отношении практики йоги. Я бы посоветовал каждому учителю и практикующему йогу использовать их как основу для здоровой и исцеляющей практики асан.

1. Принцип индивидуального различия

Так же, как каждый человек и каждый ум уникальны, каждый по-разному реагирует на йогу, как на физическом, так и на ментальном уровне.Мотивация, координация, выносливость, физическое и психическое состояние, а также строение тела различаются от человека к человеку. Эти элементы имеют решающее влияние на эффект от практики йоги для каждого человека. Как следствие, не существует одного идеального согласования и продолжительности асаны, которое следовало бы применять каждому практикующему.

2. Принцип перегрузки

Согласно этому принципу физическое состояние организма улучшается за счет оптимальной перегрузки. Поэтому практикующий йогу должен прикладывать больше напряжения или напряжения к своему телу, чем обычно.Эту перегрузку можно применить, увеличивая продолжительность позы или увеличивая сложность асан.

3. Принцип прогрессии

Этот принцип утверждает, что каждый практикующий должен применять оптимальный уровень перегрузки. Если перегрузка слишком интенсивная или применяется слишком быстро, увеличивается риск травмы и уменьшается возможность улучшения. Основное правило прогрессии подразумевает, что вначале дополнительная нагрузка должна быть осторожной и постепенной.В противном случае велик риск перегрузки и травм.

4. Принцип адаптации

В соответствии с этим принципом, тело предсказуемо приспосабливается к увеличенному удержанию или сложности асан. Благодаря повторяющейся практике поз йоги тело приспосабливается к перегрузкам. Когда практикующий чувствует себя комфортно в своей практике йоги, пора скорректировать и изменить расписание, чтобы соответствовать принципу перегрузки. Это позволит практикующему продолжать улучшать силу, гибкость, равновесие и стабильность.

5. Принцип использования и неиспользования

Основа этого принципа: «Используй или потеряй». В нем говорится, что тело не остается в стабильном состоянии; оно либо улучшится, либо ухудшится. Когда от практики йоги отказываются, уменьшаются приобретенная сила, гибкость, равновесие и выносливость. Перегрузка также должна быть приспособлена к использованию и неиспользованию тела. Когда вы делаете перерыв в своей обычной практике, важно скорректировать уровень практики и снова улучшить его.

6. Принцип отдыха

Давая телу отдых, мы позволяем ему прервать «реакцию на стресс» и принять «реакцию расслабления». Важно помнить, что рост происходит в период покоя. Частота потребности в отдыхе зависит от типа телосложения, состояния здоровья и типа упражнений. Поэтому идеальное количество отдыха варьируется от человека к человеку.

Дополнительная информация

Если вы хотите узнать больше о классической хатха-йоге, о том, как практиковать йогу и как преподавать йогу, вы можете пройти курс подготовки учителей йоги с Арханта-йогой.Эти интенсивные 4-недельные курсы проходят несколько раз в год в Ашраме Арханта Йоги в Нидерландах и Ашраме Арханта Йоги в Индии. Вы хотите узнать больше о том, как практиковать (и преподавать) хатха-йогу? Книга Рам Джайна « Хатха-йога для учителей и практикующих » доступна в мягкой обложке в вашем местном книжном магазине или на Amazon. Вы также можете приобрести электронную книгу прямо на нашем сайте.

5 поз хатха-йоги и их преимущества

Большинство современных практиков йоги знают, что хатха-йога является одним из наиболее распространенных стилей йоги, которые практикуются в настоящее время, наряду с аштанга-йогой и современной йогой виньяса.В этом посте будут представлены некоторые из наиболее распространенных позы хатха-йоги и подробно объяснено, как их практиковать.

Подробнее о наших 200-часовых тренингах для учителей виньяса-инь-йоги на Бали

Объяснение хатха-йоги

Хатха-йога — это ветвь йоги, которая включает в себя физическую практику йоги, асаны (позы), пранаяму (техники дыхания) и медитацию (диана) . Хатха также означает «умышленная или насильственная», она часто рассматривается как йога деятельности. В переводе с санскрита «ха» означает солнце, а «та» — луна.Следовательно, хатха — это практика уравновешивания как солнечной, так и лунной энергии внутри вас.

Хатха-йога включает в себя большинство других известных нам стилей йоги: современный стиль хатха популяризировал в западном мире Кришнамачарья через такие формы, как аштанга (Паттабхи Джойс), виньяса (Т.К.В. Десикачар) и йенгар-йога.

Таким образом, не существует определенного определения того, как выглядит класс хатха. Атрибуты, которые могут быть связаны с типичной практикой хатха, могут состоять из поз хатха-йоги, удерживаемых на несколько вдохов.Это создает упражнение в медленном темпе, которое может стать довольно интенсивным. В отличие от занятий в стиле потока, таких как аштанга или виньяса-йога, асаны в основном выполняются на короткое время, а переходы из одной позы в другую более плавные, создавая сливающийся характер.

Читайте дальше: Йога Инь-Ян

Объяснение асан хатха-йоги

При всех позах, упомянутых в этой статье, самое важное, что нужно знать: ни один учитель и никакой совет, который вы найдете в Интернете, не могут подсказать вам, что лучше всего подходит для ты, если тебе это не нравится.Всегда прислушивайтесь к своему телу, что кажется вам правильным и лучшим.

1. Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из самых известных асан в практике хатхи — поза собаки лицом вниз. Собака лицом вниз или адо мукха шванасана является основной частью типичного потока виньясы приветствия солнцу, также известного как сурья намаскар.

Преимущества позы собаки лицом вниз

Поза собаки лицом вниз увеличивает кровоток, а также уровень кислорода в мозгу.Правильное выполнение нисходящей собаки помогает раскрыть грудь и плечи, а также укрепить руки и плечи. Поза также растягивает заднюю часть ног и позвоночник.

Как практиковать позу собаки лицом вниз

Положите руки и колени на землю на ширине бедер, колени прямо под бедром, а ладони под плечами плотно прижаты к полу. Разведите пальцы так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед.Держите шею прямо, глядя вниз до точки посередине между руками.

На выдохе начните задействовать корпус и медленно поднимите колени от земли. Одновременно с этим еще сильнее прижмите ладони к земле, чтобы туловище приподнялось, а грудь и плечи начали открываться.

Держите ноги по-прежнему согнутыми и позвольте груди открываться глубже, сохраняя при этом задействование кора, чтобы вы не опускались вместе с грудной клеткой. Если вы чувствуете, что готовы, сейчас самое подходящее время, чтобы еще больше медленно выпрямить ноги и позволить пяткам коснуться пола, сохраняя при этом открытость в груди.Выпрямляйте ноги только до такой степени, чтобы они хорошо растягивали подколенные сухожилия, не переусердствуйте. Поднимите пупок к позвоночнику и попробуйте поднять лобковые кости еще выше. Ваш взгляд направлен на ноги, а ладони упираются в коврик.

2. Поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества позы кобры

Поза кобры растягивает всю переднюю линию тела, создавая глубокое раскрытие груди, плеч и сгибателей бедра, а также межреберных промежутков. область.

Как практиковать позу кобры

Поза кобры работает для равномерного изгиба всего позвоночника и — при поддержке живота — для глубокого растяжения передней части тела.

Чтобы начать с кобры, лягте животом на коврик. Положите обе руки рядом с грудной клеткой. Слегка свесите локти. Ноги держите прямо — на расстоянии чуть больше ширины бедер, ступни упираются в пол.

Активизируйте живот, чтобы поддержать нижнюю часть спины в этом довольно интенсивном прогибе назад.Плотно прижмите лобковые кости к земле, что снова помогает поддерживать нижнюю часть спины, что очень важно в этой позе!

На вдохе и задействовав пресс, начните поднимать грудь, поднимая грудину вверх и медленно выпрямляя обе руки. Держите мышцы кора задействованными, позволяя дыханию входить и выдыхать.

Tipp : Представьте себе легкое притяжение ладонями к верхней части тела. Важно держать плечи подальше от ушей и прижимать лопатки к спине.Не сжимайте нижнюю часть грудной клетки / ребра, а поднимайте грудину вверх.

3. Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Преимущества позы Воина II

На физическом уровне воин II помогает укрепить ваши ноги и раскрыть бедра, плечи и грудь, помогая выпрямить позвоночник вверх. На эмоциональном уровне поза воина II дает вам уверенность и четкое представление о том, в каком направлении вы хотите двигаться. Если у вас есть что-то в жизни, над чем вы хотите работать, Warrior II поможет вам дать вам более четкое направление, большую концентрацию и сильную волю для достижения этих целей.

Как практиковать позу Воина II

Начните с положения стоя перед ковриком, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте левую ногу на заднюю часть коврика. Тщательно отшлифуйте подошву левой стопы и плотно прижмите ее к коврику стопой под углом 90 градусов. Затем начните сгибать переднюю ногу под углом 90 градусов, направив колено прямо вперед. Почувствуйте, как передняя часть левого бедра раскрывается, а правые ягодицы сжимаются. Ваше переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой: если вы смотрите на переднее колено, вы все равно можете видеть передние пальцы ног.

Имея твердую и прочную основу, которую вы закладываете через ноги, начните направлять свое внимание на верхнюю часть тела: выпрямите обе руки так, чтобы они были на одной линии, параллельной полу, образуя естественную Т-образную форму. Ваша передняя рука указывает прямо перед вами, а ваш взгляд следует за передней рукой. Ваш позвоночник находится в вертикальном положении, а корпус задействован, но изгиб позвоночника должен оставаться естественным. Держите плечи подальше от ушей. Повторите с другой стороны.

4.Поза расширенного бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Преимущества позы расширенного бокового угла

Поза расширенного бокового угла — это удивительная поза для создания большей силы и огня (огня) в ваших ногах и корпусе. В то же время она помогает при удлинении и растяжении мышц живота. вся боковая линия вашего тела. Это может быть как слева, так и справа, в зависимости от стороны, над которой вы работаете.

Как практиковать позу расширенного бокового угла

Простой способ войти в позу расширенного бокового угла — это поза воина II .Поставьте ноги на ширине плеч, переднюю ногу согните под углом 90 градусов, колено направлено прямо вперед, а верхнюю ногу параллельно полу. Создайте красивую и устойчивую основу, выпрямив заднюю ногу и твердо поставив заднюю ногу на пол под углом 90 градусов.

Затем положите переднюю руку на передние бедра. В результате ваше туловище образует диагональную линию. Не сгибайтесь здесь, задействуя основные мышцы, так что ваш торс может почти поддерживать себя, не используя руку в качестве основы.Начните поднимать заднюю руку вверх и над головой. Если можете, смотрите либо прямо перед собой, либо вверх по направлению к себе от руки. Повторите то же самое с другой стороной.

5. Полу-повелитель рыб (Ardha Matsyendrāsana)

Преимущества позы полу-повелителя рыб

Поза полу-повелителя рыб, также известная как поза полушинного скручивания, помогает усилить огонь в брюшной полости и улучшает работу органов.

• Повороты улучшают гибкость позвоночника
• Упражнения, направленные на вращение, обычно улучшают функции органов, особенно печени и почек
• Вращения нижней части позвоночника также усиливают огонь в животе — улучшается пищеварение и обмен веществ.
• Скручивания также помогают снять стресс, успокаивая ум и нервную систему.

Как практиковать Полувластелин рыб

Чтобы практиковать полувластителя рыб, сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. ты. Согните обе ноги и начните с правой стороны: просуньте левое колено под правую ногу, левое колено направлено вперед, а левая ступня находится рядом с правым бедром.

На выдохе используйте корпус, чтобы медленно повернуть туловище вправо.Положите правую ладонь позади себя на пол, левой рукой возьмитесь за правое колено или вы можете просто поставить левый локоть за пределы правого колена ладонью, направленной от вас. Ваш взгляд следует. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и поднимайте верхнюю часть тела. С каждым выдохом проверяйте, осталось ли немного больше места, которое позволит вам скручиваться еще дальше. Повторите с другой стороны.

Позы хатха-йоги и их преимущества

Как и во многих стилях йоги, цель регулярных упражнений хатха-йоги — создать здоровое тело, разум и душу, которые позволят нам соединиться с нашим высшим Я.Сочетание физической практики поз с дыханием создает осознание движения тела, а также умственную концентрацию. В конечном итоге приведение к выровненному, уравновешенному телу и спокойному уму является идеальной подготовкой к медитации.

Использование хатха-йоги в качестве целостного упражнения, его преимущества для здоровья, упомянутые выше, приведут к лучшему сну, уменьшению стресса, улучшению физической формы, улучшению функций органов и общему здоровью. Регулярное выполнение поз хатха-йоги поможет вам адаптировать преимущества, которые вы получаете на коврике, к вашей повседневной жизни.

Создайте свою собственную последовательность инь-йоги для лучшего сна и снижения уровня стресса

См. Наши курсы подготовки учителей йоги 2020 года на Бали

Позы йоги для начинающих — 7 поз, которые вам действительно нужно знать

Готовы изучить позы йоги для начинающих? Давайте начнем. Для многих людей изучение поз йоги — это достижение хорошей формы. Хотя у йоги есть неоспоримые физические преимущества, истинная цель йоги выходит далеко за рамки похудения, наращивания мышц или повышения гибкости.Позы йоги или асаны оказывают на вас гораздо более глубокое влияние, как Садхгуру объясняет ниже: «I Если вы наблюдаете за собой, когда вы злитесь, вы сидите в одном положении. Если вы счастливы, вы сядете по-другому. Если вы в депрессии, по-другому. Для каждого уровня сознания или психической или эмоциональной ситуации, через которую вы проходите, ваше тело имеет тенденцию принимать определенные позы. Обратное — наука об асанах. Если вы сознательно заставляете свое тело принимать разные позы, вы можете поднять свое сознание.Понимание механики тела, создание определенной атмосферы и использование тела для направления вашей энергии в определенных направлениях — вот в чем суть йогасаны ». — Садхгуру Йога предлагает огромные возможности, но также требует дисциплины и точности. Неправильная йога может принести больше вреда, чем пользы. Те, кто ищет базовые асаны йоги, могут захотеть начать с того, что называется Упа-йогой (буквально до-йога), которая включает в себя простые позы йоги для начинающих, которые дают вам физические и умственные преимущества. Изучите Упа Йогу — 5-минутные практики по вашему выбору. Эти позы йоги для начинающих — мощные инструменты для улучшения здоровья, радости, мира, любви, успеха и внутреннего исследования, помогая справиться с суматошным ритмом современной жизни и полностью реализовать свой потенциал во всех сферах жизни. Для тех, у кого есть целеустремленность и приверженность к занятиям йогой, лучший способ научиться — это посетить ближайшую к вам программу Иша Хатха Йоги. Эти программы предлагают множество мощных и полезных практик классической йоги, которым с увлечением и вниманием обучают сертифицированные учителя Иша Хатха Йоги. Найдите учителя йоги или программу иша-хатха-йоги.

Ваш путеводитель по 9 самым популярным видам йоги

Фото: Pond5

Вы решили наконец заняться йогой, но после занятий в Google в вашем районе голова кружится. Что вам следует попробовать: Аштанга или Айенгар? А в чем разница между горячей йогой и виньясой? Множества опций может хватить, чтобы навсегда отпугнуть новичков.

Но вот почему вам не следует пугаться: как и кросс-тренинг, включение различных видов йоги в вашу регулярную практику может помочь вам сохранить равновесие, — говорит Никки Вилелла, старший преподаватель Kula Yoga Project и совладелец Кула Вильямсбург.«Попробуйте несколько разных студий, учителей и стилей. Затем придерживайтесь того, что находит отклик у вас, и посвятите себя практике », — говорит Вилелла. «Первый день, когда тебе не нравятся занятия, не должно быть поводом для того, чтобы сбежать и попробовать что-то новое».

СВЯЗАННЫЙ: 11 лучших приложений для йоги, которые можно найти по доступной цене

Йога не обязательно является универсальной практикой. Разным людям лучше всего подходят разные виды йоги. «20-летний и 70-летний, вероятно, не нуждаются в одном и том же, — говорит Вилелла.«Гипермобильному и гибкому человеку не нужно то же, что и мускулистому и жесткому человеку».

Итак, с чего начать? Не теряйте уджайи дыхание (это йоги говорят об успокаивающих вдохах и выдохах). У нас есть исчерпывающий список занятий, которые специализируются на йоге для начинающих, а также советы по выбору стиля, который вам может понравиться больше всего.

Йога для начинающих: 9 типов, которые необходимо знать

Фото: Pond5

1.Хатха-йога

Это все об основах этих медленных занятий, которые требуют от вас удерживать каждую позу на несколько вдохов. Во многих студиях занятия хатха считаются более мягкой формой йоги. Однако санскритский термин «хатха» на самом деле относится к любой йоге , учитывающей физические позы. «Это практика тела, физическая практика, которая уравновешивает эти две энергии. Так что на самом деле это , всего хатха-йоги », — говорит Вилелла.

Подходит для: новичков.Из-за более медленного темпа хатха — отличный урок, если вы только начинаете заниматься йогой.

СВЯЗАННЫЙ: Хатха-йога: лучшая тренировка для вашего мозга?

Фото: Аси Зееви / The Woom Center Immersive Yoga

2. Виньяса-йога

Получите свой поток в этой динамической практике, которая объединяет движение и дыхание в танцевальной манере. На большинстве занятий вы не будете долго задерживаться в каждой позе, и темп может быть быстрым, поэтому будьте готовы к учащению пульса.Учителя часто перекачивают музыку, сопоставляя удары с последовательностью поз.

Подходит для: любителей HIIT. Тем, кто занимается интенсивными упражнениями, может понравиться виньяса из-за ее более быстрого темпа. Бегунов и спортсменов на выносливость также привлекает класс Виньяса из-за непрерывного движения.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Йога Айенгара

Здесь вы будете придирчивы к точности и деталям, а также к выравниванию вашего тела в каждой позе.Реквизит, от блоков для йоги и одеял до ремней или стены из веревок, станет вашим новым лучшим другом, помогая вам работать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от виньясы, каждая поза удерживается в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, даже если вы практиковали другие виды йоги, неплохо начать с урока первого уровня, чтобы познакомиться с этой техникой.

Подходит для: Йогов, ориентированных на детали. Если вам нравится разбираться в анатомии, движении и форме, вам понравится Айенгар — учителя делятся огромным количеством информации во время урока.Айенгар также можно практиковать в любом возрасте, и он отлично подходит для людей с травмами (хотя сначала вам следует проконсультироваться с врачом), отмечает Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 удивительных преимуществ йоги для здоровья

Фото: Pond5

4. Аштанга йога

Если вы ищете сложный, но упорядоченный подход к йоге, попробуйте аштангу. Состоит из шести серий позы йоги с особой последовательностью, в каждой позе вы будете плавно дышать, чтобы создать внутреннее тепло.Загвоздка в том, что вы будете выполнять одни и те же позы в одном и том же порядке в каждом классе. В некоторых студиях учитель будет указывать позы, в то время как занятия в стиле Майсур (подмножество аштанги) требуют, чтобы вы выполняли серию самостоятельно. (Но не волнуйтесь — в комнате всегда будет учитель, который предложит помощь, если она вам понадобится.)

Подходит для: людей типа А. Если вы перфекционист, вам понравятся распорядок дня и строгие правила Аштанги.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ: Попробуйте Daily Burn’s Yoga Made Simple

Фото: Pond5

5.Бикрам йога

«Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы точно знаете, что делать».

Подготовка к поту: Бикрам состоит из определенной серии из 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов и влажности 40 процентов. Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы будете точно знать, что делать, когда развернете коврик. Помните, что энергичная практика в сочетании с жарой может заставить класс чувствовать себя напряженным.Если вы новичок в Бикраме, расслабьтесь: отдыхайте, когда вам нужно, и не забывайте пить заранее.

Подходит для: Людей, которые тяготеют к установленному распорядку. Тем, кто только начинает заниматься йогой, может понравиться Бикрам из-за его предсказуемой последовательности.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить преимущества горячей йоги — не теряя сознание

Фото: Pond5

6. Горячая йога

Горячая йога похожа на бикрам тем, что ее практикуют в отапливаемой комнате.Но учителя не ограничены последовательностью бикрамов из 26 поз. Хотя жара заставит вас почувствовать, что вы можете глубже принимать позы по сравнению с классом без подогрева, его может быть легко растянуть, поэтому не выходите за рамки своих возможностей.

Подходит для: Заядлых любителей пота. Если вам нравятся тяжелые тренировки, которые заставят вас промокнуть, запишитесь на удобные для новичков занятия с подогревом.

Фото: Pond5

7. Кундалини Йога

Знаменитые преданные, включая актера Рассела Брэнда и писательницу Габриэль Бернштейн, сделали Кундалини культовыми последователями.Тем не менее, эта физически и умственно сложная практика сильно отличается от вашего типичного занятия йогой. Вы будете выполнять крийи — повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивной работой с дыханием, а также петь, петь и медитировать. Цель? Чтобы прорваться через ваши внутренние барьеры, высвободив неиспользованную энергию, находящуюся внутри вас, и подняв вас на более высокий уровень самосознания.

Подходит для: Людей, ищущих духовной практики. Те, кто ищет чего-то большего, чем тренировка, могут наслаждаться Кундалини из-за ее упора на внутренние аспекты йоги, включая работу с дыханием, медитацию и духовную энергию.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов выкроить время для медитации

Фото: Twenty20

8. Инь-йога

Если вы хотите успокоить и уравновесить свое тело и разум, здесь вы найдете свой дзен. В отличие от более быстрых движений, таких как аштанга, позы инь-йоги выполняются по несколько минут за раз. Эта медитативная практика предназначена для воздействия на более глубокие соединительные ткани и фасции, восстанавливая длину и эластичность. Вы будете использовать подпорки, чтобы ваше тело могло расслабиться в позе, вместо того, чтобы активно сгибать или задействовать мышцы.Как и медитация, она может сначала вызвать у вас беспокойство, но придерживайтесь ее в течение нескольких занятий, и ее восстанавливающие свойства могут вас зацепить.

Подходит для: Людей, которым нужно размяться и расслабиться. Имейте в виду, что инь-йога не рекомендуется сверх гибким людям (вы можете переусердствовать в некоторых позах) или тем, у кого есть заболевание соединительной ткани, говорит Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 поз инь-йоги, которые должен делать каждый бегун

Фото: предоставлено Алексисом Новаком

9.Восстановительная йога

Хотя может показаться, что вы мало что делаете на уроках восстанавливающей йоги … в этом суть. Мягкая медленная практика с более длинными удержаниями дает вашему телу шанс подключиться к парасимпатической нервной системе, позволяя вам испытать более глубокое расслабление. Вы также будете использовать различные реквизиты, включая одеяла, валики и блоки для йоги, чтобы полностью поддерживать ваше тело в каждой позе.

Подходит для: Все. В частности, Вилелла говорит, что это хорошая практика йоги для тех, кому трудно замедлить темп, кто страдает бессонницей или борется с тревогой.Он также отлично подходит для спортсменов в дни восстановления.

Готовы заняться йогой? Посетите DailyBurn.com/YogaMadeSimple, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в сентябре 2017 г.

Подробнее
50 ресурсов, чтобы улучшить вашу игру в йогу
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице
Вы делаете эти позы йоги неправильно?

Чего ожидать от занятий хатха-йогой

Хатха-йога — это отрасль йоги, которая обычно приходит на ум, когда вы думаете о йоге в общих чертах.Практика включает дыхание, тело и разум, а занятия обычно занимают от 45 до 90 минут дыхания, поз йоги и медитации.

Йога зародилась в Индии около 2000 лет назад как серия духовных дыхательных упражнений. Термин Hatha был впервые зарегистрирован в 11 веке, но только в конце 19 века он появился в Америке, получив широкую популярность в 1960-х годах.

Сегодня примерно каждый седьмой американец занимается йогой из-за ее преимуществ для здоровья и разума.Исследования показывают, что хатха-йога помогает снять стресс, поддержать здоровые привычки, улучшить эмоциональное здоровье, облегчить боль в спине и артрите и даже помочь людям бросить курить.

История хатха-йоги

На санскрите Hatha означает силу. Дыхательные техники хатха-йоги можно проследить до I века как в буддийских, так и в индуистских текстах, но прошло еще 1000 лет до использования поз йоги или асан, и контроль дыхания был записан как способ увеличения жизненной энергии.

Классическая хатха-йога была разработана в 15 веке и включала в себя руководство по правильной настройке йоги, асаны, пранаяму или дыхательные упражнения, мудры или жесты рук, а также медитацию для личного духовного роста.

Хатха-йога была принесена в Америку Свами Вивеканандой в 1893 году как духовная практика. В 1920-х годах йоги сочетали асаны с другими популярными упражнениями того времени, чтобы создать плавный стиль йоги, который был скорее физическим, чем духовным.

К 1950-м годам хатха-йога была представлена ​​миллионам семей по всей Америке благодаря популярной телепрограмме Ричарда Хиттлмана «Йога для здоровья».»

Несколько лет спустя Махариши Махеш Йоги, духовный советник The Beatles, принес новое измерение йоги в мейнстрим, сочетая трансцендентальную медитацию и йогу, и его популярность резко возросла. Сегодня хатха-йога хорошо известна как физическая и духовная практика для здоровья тела и разума.

Польза хатха-йоги для здоровья

Йоги давно рекламируют успокаивающие и оздоровительные преимущества практики йоги. Сегодня исследования подтверждают многие из этих утверждений.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья при Национальном институте здравоохранения проанализировал десятки рецензируемых исследований, и, хотя большая часть исследований проводилась на небольшом количестве субъектов, они обнаружили доказательства того, что йога может быть полезной при следующих состояниях:

• Беспокойство и депрессия : Йога может помочь облегчить повседневную тревогу и депрессивные симптомы, однако она может быть неэффективной при клинически диагностированных психических состояниях.NCCIH рассмотрел 68 опубликованных исследований по йоге, которые не нашли убедительных доказательств ее эффективности для лечения тревожного расстройства, депрессии или посттравматического стрессового расстройства.
• Артрит и фибромиалгия : Согласно NCCIH, нет достаточных доказательств того, что йога полезна при остеоартрите, ревматоидном артрите и фибромиалгии.
• Боль в спине : Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве немедикаментозного метода лечения боли в спине. Обзор восьми исследований, проведенных Агентством медицинских исследований и качества за 2018 год, показал, что йога улучшает боль в пояснице и улучшает ее функции. как краткосрочные, так и среднесрочные преимущества, и их эффекты аналогичны другим видам упражнений.
• Balance : Йога помогает улучшить баланс у здоровых людей, согласно 11 из 15 исследований, рассмотренных NIH.
• Эмоциональное здоровье : Йога оказывает положительное влияние на психическое здоровье
  , и в 10 из 14 исследований, рассмотренных NCCIH, было показано, что она способствует повышению устойчивости или общего психического благополучия
  .
• Менопауза : Йога может облегчить физические и психологические симптомы менопаузы, включая приливы, согласно обзору NCCIH, в котором приняли участие более 1300 участников исследования.
• Внимательность : В опросе 2018 года среди 1820 молодых людей, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , участники отнесли большую внимательность, мотивацию к другим формам активности и более здоровому питанию, а также влияние на здоровье. Сообщество йоги стремится регулярно заниматься йогой.
• Рассеянный склероз : Было показано, что йога
  оказывает краткосрочное улучшение настроения и утомляемости у людей с множественным склерозом
  , однако не было обнаружено ее влияния на мышечную функцию, когнитивную функцию
  или качество жизни, NCCIH отчеты.
• Боль в шее : метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Medicine , включающий 10 исследований и в общей сложности 686 субъектов, показал, что йога может уменьшить интенсивность боли в шее и инвалидность от боли, а также улучшить диапазон движений в шее.
• Сон : несколько исследований, рассмотренных NCCIH, показали, что йога может улучшить качество и продолжительность сна. Среди групп населения, которым йога приносит пользу для сна, входят больные раком, пожилые люди, люди с артритом, беременные женщины и женщины с симптомами менопаузы.
• Управление стрессом : Согласно данным NCCIH, йога улучшает физические или психологические меры, связанные со стрессом, в 12 из 17 рассмотренных исследований.

Чего ожидать от занятий йогой

Сегодня есть несколько различных стилей йоги. Если занятие просто обозначено как йога, скорее всего, это разновидность хатха. Хатха считается нежной йогой, которая фокусируется на статичных позах и отлично подходит для начинающих. Однако, даже несмотря на то, что это мягко, это все же может быть физически и психологически сложной задачей.

Хотя каждый класс зависит от инструктора, большинство занятий длятся от 45 до 90 минут. Занятия обычно начинаются с легкой разминки, переходят к более физическим позам и заканчиваются коротким периодом медитации. Вот типичный класс:

• Дыхание : Большинство занятий хатха-йогой начинаются с периода сосредоточения на дыхании или пранаяме. Когда вы будете выполнять позы, ваш учитель будет продолжать напоминать вам о необходимости сосредоточиться на дыхании и может предложить вам попробовать различные дыхательные упражнения.
• Позы : позы йоги, также называемые позами или асанами, представляют собой серию движений, которые помогают улучшить баланс, гибкость и силу. Позы варьируются по сложности от лежания на полу до сложных поз. Если во время урока поза окажется слишком сложной, ваш инструктор может предложить вам измененную позу.
• Медитация : Большинство занятий заканчиваются коротким периодом медитации. В этот период спокойных размышлений ваш учитель может попросить вас лечь на спину и накрыть одеялом.Некоторые инструкторы могут провести вас через управляемую медитацию или могут использовать тибетские поющие чаши.

Традиционный урок хатха-йоги заканчивается тем, что участники держат руки вместе в молитвенной позе над сердцем, кланяются и произносят друг другу намасте.

Слово от Verywell

Хатха-классы дают возможность растянуться, расслабиться и снять напряжение, являясь хорошим противовесом как напряженному образу жизни, так и кардиотренировкам.

Если вы идете на занятия по хатхе, и они кажутся вам слишком медленными или недостаточно активными, не отказывайтесь от йоги полностью.Есть более быстрые и спортивные способы заниматься йогой. Попробуйте уроки флоу, виньясы или силовой йоги и посмотрите, больше ли это для вас.

Порядок проведения занятий по хатха-йоге

Как будто вы этого еще не знали, хатха-йога — очень популярная, очень распространенная форма йоги в западном полушарии.

Хатха в основном относится к позам йоги , что означает, что ваш любимый вид йоги — будь то аштанга, айенгар, виньяса и силовая йога — все это хатха.

По определению, хатха-йога должна быть физической; само слово хатха означает «сила», «усилие» или «своенравие» . Это не означает, что каждая тренировка хатха должна быть мощной; Имея на выбор множество поз, вы можете разработать тренировку практически для любых целей.

Многие учителя йоги именно так и поступают!

Самый простой пример — это класс йоги для начинающих по сравнению с сеансом йоги продвинутого уровня: если вы только начинаете практиковать йогу, вам нужно понять, как « двигаться от ядра », прежде чем переходить к более сложным позам.

На уроках йоги для начинающих новички в основном уделяют внимание учителю: как правильно двигаться, куда положить руку и так далее. Сосредоточение внимания на дыхании — это малоизвестная концепция на тот момент, и связи между разумом и телом может даже не быть .

Более продвинутые преданные йоги имеют поддержку и опыт, необходимые для того, чтобы позволить своему инструктору йоги сделать шаг вперед; перейти к более сложным позам — позам, которые новички не смогут сделать.

Это лишь одна из причин, по которой занятий йогой должны быть последовательными.

Еще одна отличная причина для тщательного выбора позы заключается в том, что хатха-йога затрагивает так много аспектов личности, что существует бесконечное количество комбинаций поз для получения широкого спектра преимуществ — от для улучшения пищеварения, до облегчения артрита.

Какие позы наиболее полезны для каких условий? Сколько поз следует включить учителю йоги в занятие для начинающих? Какие позы следует включить?

Как насчет секвенирования занятий хатха-йогой для йогов среднего и продвинутого уровней?

Это вопросы, на которые ваш Superprof призван помочь вам ответить сегодня.

Поищите рядом со мной занятия йогой.

Бодрящий выпад в форме полумесяца идеально подходит для дыхания йоги! Изображение Хусена Рустамова с сайта Pixabay

Основы сеанса хатха-йоги

Сеанс хатха-йоги обычно длится час, но занятия для начинающих могут длиться всего 30 минут, а некоторые студии йоги предлагают занятий йогой во время обеда занятий, которые могут длиться всего 15 или 20 минут!

Общий план занятия хатха-йогой, независимо от уровня или продолжительности , начинается с физического аспекта, то есть с поз.Это усилие лучше подготавливает нас к более тонкой работе с дыханием и потоком энергии.

Спокойствие, которое мы получаем от осознания дыхания и потока энергии, в свою очередь, подготавливает нас к более глубокому состоянию медитации.

Общее эмпирическое правило для хатха-йоги предлагает начинать с поз стоя, — позы воина, позы ворот и дерева, затем переходить к позам на коленях, таким как «корова и кошка» и собака лицом вниз.

Сидячие позы Следующими будут позы , в том числе позы «связанный угол» и «коровья морда» — и давайте не будем забывать «журавль» и «павлин»! А затем мы приходим к позы лежа , где «кобра» и «сфинкс» очень похожи.

Наконец, шавасана! Наслаждайтесь позой «труп»; ты заслужил это!

Некоторые учителя йоги предпочитают позы, которые они будут использовать на каждом занятии — например, выпад в форме полумесяца — мой особый фаворит.

Однако, если вы в настоящее время проходите курс обучения учителей йоги или надеетесь скоро, вы всегда должны немного перемешивать вещи, чтобы вашим ученикам не наскучили одни и те же последовательности в каждом классе.

По некоторым оценкам, есть тысячи поз йоги на выбор, а это значит, что ваши занятия йогой никогда не должны быть одинаковыми.

Только одно небольшое исключение из этого пункта: если вы проводите сеансы восстановительной йоги, вам, вероятно, следует сохранять во многом то же самое, поскольку эта конкретная последовательность йоги предназначена для определенной цели!

Имея эти общие правила, давайте взглянем на целевых последовательностей хатха .

Хорошее место для начала: последовательности приветствия солнцу

Многие учителя йоги любят начинать свой урок с приветствия солнцу ; это отличный способ разогреть, растянуть и проработать основные группы мышц. Приветствие Солнцу особенно эффективно на занятиях по виньясе, а также на занятиях силовой йогой, потому что каждое движение перетекает в другое.

Преимущество этих мантр Suria Namaskar — санскритское название последовательностей приветствия солнцу состоит в том, что они координируют дыхание с движением.Например, когда вы поднимаете руки вверх в позе «поднятой руки», глубокий вдох кажется неизбежным, потому что ваша грудная клетка естественным образом расширяется при этом движении.

Точно так же, когда вы впадаете в прямого сгиба , выдох неизбежен; это почти как если бы вы сжимали сильфон.

Когда вы практикуете приветствие солнцу, кажется, что положение вашего тела отражает внутренние и внешние циклы вашего дыхания.

Посмотрите лучшие уроки йоги рядом со мной на Superprof.

Судя по сгибу вперед сидя, йога, несомненно, увеличивает гибкость! Изображение Jenia Nebolsina с сайта Pixabay

Скорее, в этом суть этой сцены. Если все сделано правильно, каждое «дотягивающее» движение выполняется на вдохе , а каждое расслабление — на выдохе .

Есть много способов упорядочить приветствие солнцу, но большинство йогов согласны с тем, что нужно начинать с позы горы (пранамасана), а затем переходить к «приветствию вверх» или хаста уттанасане, ее традиционному названию.

Далее последовательность следующая:

• Уттасана или наклон вперед стоя: ноги на ширине плеч, наклон вперед в бедрах
• Анджанеясана или поза полумесяца: глубокий выпад с головой назад и высоко поднятыми руками
• Адхо Мукха Шванасана: положение собаки вниз
• Аштанга Намаскара: колени и грудь вниз, руки под плечами и поднятые бедра
• У этой асаны много названий, включая «грудь, колени и подбородок», указывающие, что должно касаться коврика при правильном выполнении.
• Урдхва Мукха Шванасана или «собака, обращенная вверх»: голова и туловище подняты; бедра и ноги на коврике
• Адхо Мукха Шванасана: снова переходите в позу собаки лицом вниз
• Анханейасана: снова в положении полумесяца, на этот раз с другой ногой назад
• Уттасана: снова наклонитесь вперед
• Хаста Уттасана: снова дотянись до небес с поднятой головой, действительно открывая грудь вверх
• Пранамасаса; вернуться в позу горы; приветствие завершено. Намасте!

Эта последовательность более известна как последовательность типа A , из которой вы можете логически сделать вывод, что должен быть тип B.

Тип B заменяет позу «наклон вперед» позой стула , что похоже на то, что йог собирается сесть на стул, хотя и с высоко поднятыми руками. Последовательность типа B включает наклон вперед, но требует, чтобы йог схватился за пальцы ног. Он также включает позы воинов.

Конечно, ничто не говорит о том, что вы не можете включать другие асаны в свою последовательность разминки; некоторые инструкторы йоги могут использовать позу лодки (навасана) или наклон вперед сидя.

Важный вывод из приветствий солнцу заключается в том, что они предназначены для раскрытия тела и координации движения с дыханием; чтобы подготовить разум и тело к более глубокому отражению фундаментальной философии йоги: ум, тело и дух едины.

Знаете ли вы, что инь-йога не требует выполнения асан стоя?

Расширенная поза треугольника присутствует во многих классах хатха-йоги Изображение Ирины Логра с сайта Pixabay

Последовательность занятий йогой для начинающих

Использование последовательности «Приветствие солнцу» — отличный способ начать урок — действительно, некоторые инструкторы основывают свой часовой класс только на эти 12 асан, но вам, вероятно, следует добавить несколько асан , чтобы завершить каждое занятие.

Среднее занятие хатха-йогой включает от 20 до 30 асан ; примерно половина из них должна быть динамической.

Хатха-йога — это «янь-йога» , что означает, что здесь задействовано больше движений, чем, скажем, в классе инь-йоги. Каждое занятие следует начинать с работы над телом. Когда тело «раскрывается», разогревается, практикующие могут сосредоточиться исключительно на дыхании, что, в свою очередь, приводит к медитативному состоянию.

После приветствия солнцу решение, какие асаны включить в последовательность, действительно зависит от результатов, к которым вы стремитесь.

Если вы ищете общую гибкость и другие преимущества йоги , вы должны использовать комбинацию стоек, рук и коленей и сидя, кульминацией которых станет серия лежа. Просто убедитесь, что позы переходят одна в другую!

В этой таблице мы перечислили последовательностей асан , которые нужно попробовать; естественно, вы можете заменить некоторые из этих поз своими любимыми.

Знаете ли вы, что вы можете проверить онлайн-классы йоги в Великобритании на Superprof?

Последовательность хатха-йоги для начинающих

12

Имя	Целевая область (и)	Заметки
Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу	проработает все ваше тело, согревая серию	тело
Позы стоя	Основное внимание уделяется укреплению основных групп мышц и построению баланса	Позы воинов, позы дерева, позы ворот, расширенный боковой треугольник и другие
Позы рук и коленей	основной и нижний суставы	Поза верблюда, корова-кошка; собака лицом вверх и вниз; планка и боковая планка.
Сидячие позы	обретение гибкости	Голова к коленям, наклон вперед сидя, угол наклона, поза коровьей морды
Позы лежа	проработайте пресс и спину	На животе: Сфинкс, Кобра, Голубь, Лук На спине: Мост, Рыба, Плуг
шавасана поза трупа	отдых всем телом	Намасте!

А как насчет Солнца и Луны?

Каким-то образом в кругах, занимающихся йогой, ходят слухи, что «хатха» на самом деле представляет собой сочетание двух слов: «ха» для солнца и «та» для луны , подразумевая, что хатха-йога — это баланс между солнечной и лунной энергиями.Или, если хотите, между инь и янь.

К сожалению, эта теория неверна.

Хотя «ха» действительно представляет «солнце», это не единственное слово, обозначающее солнце, и оно не означает его обозначение в «хатха». Точно так же «та» вполне может означать «луна», но санскритских текстов не содержат никаких указаний на это.

В то время как практике хатха-йоги тысячелетия, сосредоточение на физическом — относительно новый аспект дисциплины, и, сосредоточив свои усилия исключительно на балансе физического и умственного аспектов йоги, упускается из виду самый важный аспект, духовный.

На самом деле, это больше, чем вопрос семантики.

Согласно Свами Сватмарама , расходование всей нашей энергии на попытки уравновесить две постоянно меняющиеся силы упускает из виду фундаментальную философию йоги. Он утверждал, что вместо этого мы должны сосредоточить и направить ум так, чтобы энергия тела могла течь должным образом.

А теперь узнайте, как можно упорядочить занятия йогой…

Физический (или силовой) путь • Основы йоги

То, что на Западе обычно называют йогой, технически называется хатха-йогой.Хатха-йога (ха = «солнце» тха = «луна») достигает союза ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (телесных жестов), бандхи (энергетических замков или печати) и шаткарма (внутреннее очищение). Эти телесно-центрированные практики используются для укрепления и очищения физического тела, а также для развития праны (энергии жизненной силы) и активации кундалини (дремлющей духовной энергии). Современная хатха-йога не делает акцент на большинстве этих эзотерических методов, а вместо этого сосредотачивается в основном на практиках физической йоги.

Что такое хатха-йога?

Санскритское слово «хатха» может быть переведено на английский двумя разными способами: как «своевольный» или «настойчивый», как активный путь йоги, или как «солнце» (ха) и «луна» (тха), как йога равновесия. Взятые вместе, хатха-йогу можно описать как набор сознательных и активных практик, направленных на достижение гармонии и баланса в уме, теле и духе. Этот подход к йоге часто называют «силовым путем» и включает в себя практику физических поз и дыхательных техник.

Хатха-йога — это общий тип занятий йогой, которые преподают на Западе. Большинство популярных видов йоги, которым преподают в студиях йоги, происходят от этого стиля. Он часто используется для описания более нежного или дружественного к новичкам стиля.

История хатха-йоги

В истории йоги хатха-йога — довольно недавняя техника, которая была разработана на основе теорий и техник тантра-йоги. Тантрики восприняли физическое тело как средство достижения просветления и развили физико-духовные связи и телесно-центрированные практики, которые привели к хатха-йоге.Но хатха-йога сосредоточена исключительно на преобразовании физического тела посредством очищения и развития тонких энергий тела. Конечная цель этого типа йоги

— направить жизненную энергию в центральный канал и направить ее вверх к коронной чакре. Большинство современных классов не обучают эзотерическим упражнениям по задержке дыхания, бандхам и мудрам, которые направили бы и подняли уровень энергии достаточно высоко для достижения просветления. И все техники этой формы йоги рассматриваются как предварительные шаги к достижению более глубоких состояний медитации и просветления, найденных на пути раджа-йоги.

Самым старым и наиболее широко используемым древним текстом о физических практиках хатха-йоги является «Хатха-йога-прадипика». Эта книга была составлена ​​в 15 веке нашей эры Свами Сватамарамой и основана на старых санскритских текстах, учениях известных учителей и на собственном йогическом опыте Сватамарамы. Основная цель этого текста — осветить физические дисциплины и практики хатха-йоги и объединить их с высшими духовными целями раджа-йоги.

Сватамарама начинает с объяснения отношений между ними, сообщая нам, что хатха — это предварительная практика для раджа-йоги.Он говорит нам, что достичь самоконтроля и самодисциплины намного легче, когда мы начнем с физического и энергетического тела, по сравнению с попытками прямого контроля над умом, как в раджа-йоге. Благодаря овладению праной, или энергией тела, мы можем легко овладеть контролем над умом и добиться успеха в раджа-йоге.

Другие тексты классической хатха-йоги

Несколько других важных текстов появились после Хатха-йоги прадипики. Эти санскритские тексты подтверждают, уточняют и дополняют практики и теории хатха-йоги.Только два из этих классических трактатов сохранились и доступны для чтения сегодня.

Традиционные позы хатха-йоги

Хатха-йога-прадипика описывает пятнадцать физических поз. Некоторые названия этих поз со временем изменились, а инструкции и детали выравнивания также изменились в современной йоге. Интересно, что многие из этих классических асан представляют собой позы для медитации сидя, а некоторые — очень сложные и сложные.

Современная популярность хатха-йоги

Лишь в 1920-х годах хатха-йога стала популярной и продвигалась в Индии благодаря работам Т.Кришнамачарья и еще несколько храбрых и решительных йогов. Кришнамачарья путешествовал по Индии, демонстрируя позы, и вместе с другими йогами-первопроходцами продвигал хатха-йогу через ее сильное исцеление и другие положительные эффекты. С тех пор многие западные и индийские учителя стали пионерами, популяризировав эту ветвь йоги и получив миллионы последователей. В настоящее время в хатха-йоге существует множество различных школ или стилей, каждый из которых подчеркивает множество различных аспектов практики.

Что такое класс хатха-йоги?

Хатха и хатха-йога используются в наше время как общие термины для обозначения йоги, не имеющей определенного стиля.Типичное занятие будет относительно мягким, медленным и подходящим для начинающих, но трудно понять, на что будет похоже конкретное занятие, прежде чем посещать его. Эта практика обычно начинается с легкой разминки, продолжается последовательностью поз и заканчивается 5-10-минутным расслаблением в позе трупа. Урок часто начинается и заканчивается короткой медитацией сидя. Класс часто завершается тем, что студенты кладут руки вместе в молитвенном положении, кланяются и произносят намасте.