Йога дыхательная гимнастика для начинающих: дыхательная гимнастика для начинающих, дыхательные упражнения в йоге, самые эффективные дыхательные упражнения, очищающее дыхание йогов

Йога: основные дыхательные упражнения

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.

Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

• брюшного;
• среднего
• верхнего.

Брюшное дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.

Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами — асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.

Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек — дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.

Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.

Терапевтический эффект: Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.

Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.

Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание — благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание «ха», стоя

Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». При выдохе звук «ха» получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.

Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение — благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание «ха», лежа

Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту «ха» стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.

7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как «… Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит».

Дыхательные упражнения для начинающих

Медицинской целью восточных дыхательных упражнений «для начинающих» можно считать небольшой набор и гармонизация энергии в организме. Ну, а также, начало освоения основных техник.

 

Основная техника — йоговское дыхание «уджаи» — шумящее дыхание. Дыхание только носом, при этом важна форма гортани. На вдохе как-бы произностится звук «и» вверху гортани (в мозгу…), а на выдохе расширяется нижняя часть гортани и воздух выходит с шумом и со звуком «э» или «о» (помните, индийское «оммммм»!). При этом вдох и выдох настолько медленные и спокойные, что никакого потока воздуха в носу и вблизи носа не ощущается (мы как бы тормозим воздух гортанью) — около носа ощущается только тепло. Попробуйте!

Можно выполнять это дыхание и с реальными звуками «и» и «ом» (или с мантрами), ощущая на выдохе вибрацию  в гортани, в груди или даже в животе. 

Старайтесь дышать так всегда, выполняя йоговские асаны или упражнения Цигун.

 

Отдельный вопрос, на который часто обращают внимание в дыхательной гимнатике и в восточной гимнастике вообще — положение языка. В китайской традиции принято держать язык у верхнего неба (чтобы замкнуть каналы Жень-май и Ду-май). Но традиция йоги придерживается другой точки зрения и учит не прижимать язык никуда во время упражнений, т.к. в этом случае не вырабатывается слюна и ее не приходится сглатывать (кстати, глотать слюну лучше после выдоха). 

 

Основные упражнения.

1. Лечь на коврик, руки вдоль тела (шавасана — поза трупа),  расслабиться, дышать спокойно, ровно, медленно, очень хорошо «по-медитировать» любым способом. Постепенно по мере расслабления углубляйте и замедляйте дыхание. Делайте при этом отсчет про себя, например три счета на вдохе, три на выдохе, потом четыре на вдохе, четыре на выдохе, и т.д.  Ни в коем случае нельзя форсировать этот процесс, не старатйтесь делать все специально — все должно получиться как бы само собой. Вообще нельзя никогда «уставать дышать» — все должно быть естесственно и в меру. Более-менее здоровым людям дышать надо стараться сразу полным йоговским дыханием: вдох сначала животом, потом грудью, потом ключицами, выдох — в обратном порядке с обязательным расслаблением по ходу выдоха, снимая напряжение сверху вниз и мысленно направляя энергию дыхания к животу. У кого гипертония и вообще синдром «подъема Ян», лучше начать с абдоминального дыхания (животом и чуть-чуть грудью).  Лежим 10-15 мин (если трудно, можно начать с 5 минут, но обязательно успеть раслабиться!).

2. В качестве варианта этого упражнения, для лучшего раскрытия груди, рекомендуется на стадии обучения подкладывать под грудной отдел позвоночника небольшую подушку или одеяло. Также хорошо на вдохе поднимать за голову руки, с выдохом опускать. Все делать медленно и плавно. Это более активное дыхание, но тоже вполне безопасное. 

3. Другое положение: сидя на краю стула, спина прямая, руки (ладони) на коленях, можно сомкнуть большой и указательный пальцы (для активизации канала Легких). Дышым также, как и в первом упражнении. Обязательно расслабляемся на выдохе сверху вниз. Те, кто может относительно долго сидеть в позе лотоса (или «типа лотоса»), может принять эту позу.  Тоже 10-15 минут.

4. Далее, во всех позах пытаемся сделать выдох длиннее вдоха. Не форсируем, дыхание нигде не задерживаем! Это более релакстирующее и сидирующее дыхание.

5. Дыхание в позе «Дерево» (см. упражнения Цигун).  Все тоже самое, но в позе Дерево». Это более сложное упражнение в смысле техники исполнения, но считается, что оно лучше гармонизирует энергию, т.к. через ногиснизу  идет Инь-энергия, а через голову сверху — Ян-энергия. Также за счет положения ног укрепляется Селезенка и Желудок. 

 

Все эти упражнения так или иначе позволяют набирать и гармонизировать энергию, при чем достаточно безопасным способом.

 

6. Чуть более активный способ набора энергии, но при этом также достаточно безопасный — дыхательная гимнастика на ходу пешком. Очень хорошо делать это на любой прогулке, да и вообще при любой ходьбе. Желательно на вдохе поднимать руки вверх, чтобы раскрывать грудь, с мысленным подниманием энергии по спине вверх до головы. На выдохе  — опускать руки с расслаблением и мысленным опусканием энергии по передней поверхности тела в низ живота. Идти и дышать надо спокойно и размеренно, в такт шагам, но ни в коем случае не задыхаться, не напрягаться и не уставать! Если это происходит, надо снизить темп, укоротить шаги, можно даже остановиться и передохнуть. Найдите свой темп! Энергия в этом упражнении набирается сильнее, чем в положении лежа или сидя, но одновременно распределяется по всему организму, поэтому также достаточно безопасно.  

 

виды, как делать, в чем польза

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

упражнения для развития дыхания — Yogin.by

В статье Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом подробно рассматривается теория транспорта и использования организма кислородом. Подробно описывается необходимость тренировки и оптимизации деятельности внешнего аппарата дыхания. Перечислим кратко основные упражнения йоги для дыхания, которым нужно при этом уделять внимание.

1. Объем легких.

Нужно иметь объем легких не менее 60мл на 1 кг веса тела. То есть при весе в 60 кг объем легких должен быть не менее 3,6л, при весе 80кг – не менее 4,8л. А лучше добавить еще 20%, это резерв пригодиться в старости. Главная причина: после 40-50 лет начинает ухудшаться проницаемость альвеол, и кислород хуже переходит из легких в кровь. Чем больше жизненная емкость легких, тем меньше на человеке будет сказываться этот аспект процесса старения.

2. Максимальное задействование легочных капилляров.

Каким бы большим ни был объем легких, кислород не сможет хорошо перейти в кровь, если количество капилляров не будет пропорционально открыто. Это происходит, например, при кардионагрузке в процессе интенсивного дыхания. В молодом возрасте достаточно выполнять кардионагрузку 3 раза в неделю. Но с возрастом, а также при ряде заболеваний и индивидуальных особенностей активировать сосуды легких стоит каждый день, но не всегда получается сделать кардио. Да и в молодом возрасте не всегда вовремя можно полноценно потренироваться. Зато можно стимулировать активность сосудов легких,   используя некоторые йогические упражнения, приведенных в данной статье.

3.Тренировка межреберных мышц.

Дыхательные межреберные мышцы включаются при активном реберном дыхании. В норме они не применяются в покое, и в отсутствии максимального использования ослабевают. Их нужно тренировать, как и другие скелетные мышцы, путем интенсивной работы 2-3 раза в неделю. И лучшим способом здесь будет йогическое дыхание уджджайи.

4. Подвижность позвоночно-реберных суставов.

В основном падение объема легких с возрастом происходит из-за сутулости, ухудшения подвижности позвоночника и ребер. Поэтому нужно следить за осанкой и хорошей подвижностью позвоночно-реберных суставов. Этому помогает максимальный вдох, комбинируемый с разными положениями и движениями тела.

 

Далеко не все дыхательные техники способствуют эффективному развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям. Нельзя несколькими техниками решить все вопросы. Группы задач, которые можно решать с помощью соответствующих дыхательных техник, приведены в материале Виды дыхания в йоге.

Приводимые же в данной статье упражнения являются очень эффективными именно для развития и оптимизации внешнего аппарата дыхания.

Сначала описание каждой техники, в конце статьи – варианты их сочетания в течение недели.

«Реберная волна»

Упражнение разминает позвоночно-реберные суставы.

Это упражнения можно выполнять сидя или стоя, но лучше лежа на спине, согнув ноги в коленях.

Рекомендуется выполнять в начале любого дыхательного или физкультурного занятия.  

Делаем вдох, достаточно полный, но не до упора. Задерживаем дыхание. «Перекатываем» область надувания из живота в ключицы и обратно несколько раз. Это заставляет ребра активно двигаться в их соединении с позвоночником.

Задержку дыхания удерживаем не до предела, выходим несколько раньше. Вдох спокойный.

Пару циклов дыхания отдышиваемся и делаем еще несколько подходов. Всего 2-5 подходов.

Дополнение: можно делать, лежа на боку. Тогда будет больше акцентироваться движение в половине ребер, обращенной в потолок.

 

Бхастрика

Название упражнения переводится с санскрита как «кузнечные мехи».

Как уже обсуждалось, кислород не просто должен попасть в легкие, но и эффективно перейти через стенки альвеол в сосуды легких. И здесь одним из решающих факторов будет количество функционирующих легочных капилляров. Которые в покое открыты не более чем на 25%.

Ниже приведенный вариант бхастрики наиболее эффективен для повышения количества функционирующих легочных капилляров. Существуют и другие варианты бхастрики, эффект которых будет отличаться от приведенного.

Бхастрика, особенно предлагаемая разновидность повышает пульс. Поэтому ее эффективно применять в начале физкультурного занятия.

Исходная позиция

Стопы ставим параллельно на ширине таза.

Кисти все время примерно на высоте таза, ладони смотрят вверх, пальцы стараемся направлять на таз. Локти слегка присогнуты и выведены вперед. Грудь слегка сутулена.

Исходная позиция: Позиция окончания вдоха:

Вдох

Локти отводятся назад, лопатки сжимаются, кисти на высоте таза идут по дуге назад. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. Не стоит в прогибе оставлять таз сзади поясницы.

Выдох

Очень резко возвращаемся в исходное положение – двигаем локти по горизонтальной дуге вперед. Воздух выталкивается очень быстро, очень похоже на высмаркивание.

Нужно  менять положение грудной клетки: на вдохе поднимать, на выдохе сжимать. Локти и кисти двигаются в горизонтальной плоскости.  Пальцы можно все время направлять примерено к тазу. Ведущими частями являются локти.

Наиболее распространенная ошибка – на выдохе человек толкает не локти вперед, а кисти вниз.

 

Упражнение выполняется в 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов. В небольших перерывах выполняем упражнения на увеличение объема легких, либо несколько других непродолжительных разминочных упражнения.

Частота дыхания – примерно цикл в секунду. На вдохе нам нужно набрать побольше воздуха за минимальное количество времени. Поэтому вдыхаем сразу и грудью и животом так, чтобы почувствовать, как воздух зашел в грудь. Выдох максимально быстрый, как при резком высмаркивании. На весь цикл вдох-выдох желательно не затягивать сильно дольше секунды. Схематично это звучит так: ии-раз, ии-два – вдох чуть затянут, выдох резкий.

Если у вас кружится голова, скорее всего вы затягиваете какую-то фразу, чаще выдох. Это приводит к выведению из организма сверх нормы углекислого газ и сжатию сосудов.

При правильном выполнении уже через 5 дыханий должна начать нагреваться грудная клетка. Если этого не происходит и к 10 дыханию, опробуйте больше набирать воздуха, но не растягивая особо дыхательный цикл. Нужно набирать воздух в легкие, а «гонять» его только в носу.

 

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла

Вначале нужно научиться полному дыханию и освоить способ уджджайи. Это подробно описано в статье Как правильно дышать.

При уджджайи воздух сильнее засасывается в легкие, и сильнее выталкивается. Для этого дыхательные мышцы вынуждены сильнее работать. Но для тренировки дыхательных мышц нужно заставить их работать не только сильно, но и долго. Поддержание сокращения длительное время непривычно дыхательным мышцам, и будет вызывать их тренировку.  Нужно максимально растягивать вдох и выдох. В процессе физических упражнений не удастся достичь максимальной длительности дыхательного цикла. Поэтому тренировать дыхательную мускулатуру лучше в покое. Лучше с разбежкой минимум в полдня с другими тренировками, вызывающими интенсивную работу дыхательных мышц. Например, кардиотренировки или хатха-йога, при которой вы так же дышите уджджайи.

Итак, дышим уджджайи с максимально полным вдохом и максимальной длительностью дыхательного цикла 10-20 минут. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними.

Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху — втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 3-10с.

В результате занятия межреберные мышцы должны устать. В конце занятия уже не удастся поддерживать максимальную длительность дыхательного цикла.

На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра.  Таким образом, в неделю получается 2-3 такие тренировки.

Результат

Людям, которые хотят иметь хороший аппарат дыхания, рекомендуется наработать способность дышать уджджайи (шум дыхания должен быть слышен снаружи) 10 минут, не уставая, с продолжительностью вдоха 15с. У мужчин с объемом легких более 5л – 20с. Хорошо, если получиться больше.

Длительность выдоха не так важна. Поскольку выдоху помогает эластичная тяга легких, при длительном дыхательном цикле он будет скорее всего короче вдоха.

Далее можно поддерживать достигнутый уровень тренированности одним занятием в неделю.

Натренированные таким образом дыхательные мышцы позволят гораздо легче удерживать расширенную грудную клетку при задержках дыхания на вдохе, они не будет уставать при беге, хатха-йоге. Также легче будет держать ровный звук при пении.

Фрагментарное дыхание

В этом упражнении мы вставляем в максимальный вдохи /или выдох паузы. Каждая остановка и запускание снова требует от дыхательных мышц дополнительных усилий. Это позволяет разнообразить тренировочную нагрузку, и сделать работу дыхательных мышц, в основном межреберных более эффективной. Улучшается управление дыхательной мускулатурой, отчего полное дыхание станет более плавным. Это может помочь в некотором увеличении длительности дыхания, удержании ровного звука при пении.

Требуется уже освоенное полное дыхание типом уджджайи.

Рекомендуется сначала делать несколько фрагментарных вдохов при обычном выдохе, потом наоборот – фрагментарный выдох при обычном вдохе. И только после нескольких занятий – пробовать объединять фрагментарные вдох и выдох в одном дыхательном цикле.

Фрагментарный вдох при нормальном выдохе.

Садимся ровно. Дышим полное дыхание способом уджджайи несколько минут.

После очередного полного выдоха делаем небольшую паузу и вдыхаем как можно меньше воздуха в течение 1,5-2 секунд. Держим паузу в течение 2-3 секунд, повторяем такие фрагментарные вдохи с паузами максимальное количество раз, пока не заполним легкие полностью.

Динамика движения будет как при полном дыхании. Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.

Затем делаем обычный выдох, и повторяем весь цикл, пока не устанем. Примерно 10 циклов будет достаточно.

Фрагментарный выдох при нормальном вдохе.

Делаем полный вдох. После небольшой паузы делаем небольшой выдох и затем паузу ,повторяем так много раз, пока не выдохнем весь воздух. Пауза после выдоха будет длиннее – по 3-4с.

Технически такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра.

После полного окончания выдоха делаем полный вдох и делаем сначала – повторяем около 10 раз.

Фрагментарные вдох и выдох в одном цикле.

После нескольких занятий можно переходить к практике фрагментарных и вдоха, и выдоха в одном дыхательном цикле.

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Легкие представляют собой этакие «сморщенные мешочки», приведенные упражнения их «разворачивают», «расправляют». Увеличивается количество функционирующих альвеол – через  которые кислород переходит из легких в кровь.

Уджджайи с полным вдохом обеспечивает максимальное расправление легкого. Можно еще немного больше расправить легкие, если развести руки. На рисунке ниже показано примерное движение рук – нужно раздвигать невидимые преграды в стороны, чтобы вывести плечевые кости наружу.

Это позволит расшириться верхним ребрам чуть больше обычного и чуть сильнее расширить легкие.

Вдох начинаем без движения рук, добавляем движение рук ближе к концу вдоха, когда нужна предельная амплитуда средних и верхних ребер. Стараемся вдохнуть еще больше, и еще и еще. Длительность вдыхания не важна, только максимальный объем. В этой технике задержку после вдоха делать смысла нет. Выдох здесь также особого значения не имеет, растягивать его не надо.

Повторяем упражнение 7-10 раз за занятие. 2-3 раза в неделю, пока не достигнем максимального объема легких. У новичка мышцы еще слабые, и упражнение может не получаться максимально. Т.е. первые несколько месяцев могут не давать эффекта. Поэтому делаем замер объема легких спирометром перед началом занятий, потом через полгода, потом проверяем раз в один-два месяца. Если за 2 месяца нет прироста объема легких, далее практикуем 6-8 подходов 1 раз в неделю до поддержания формы.

 

Использование упражнений в течение недели

«Реберную волну» используем как разминку позвоночника – перед тренировкой или с утра. Первые несколько месяцев выполняется почти каждый день, потом пару раз в неделю.

Для людей с проблемами грудного отдела может быть каждодневной практикой. 3-5 повторений.

Бхастрика  — не только расширяет сосуды легких, но и возбуждает нервную систему. Поэтому так же используется перед тренировкой или с утра. 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов, достаточно 2-3 раза в неделю.

Людям со снижением насыщения крови кислородом стоит выполнять бхастрику 2 раза в день, если нет противопоказаний.

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Удобно выполнять по 5 циклов между подходами бхастрики. Общего количества в 10 подходов 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла

Лучшее упражнение на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц, так же способствует увеличению или поддержанию объема легких.

Вначале нужно научиться правильно дышать – см. материал Как правильно дышать. На это обычно уходит несколько недель.

Затем практикуем уджджайи с максимальной длинной дыхательного цикла 2-3 раза в неделю. В идеале 20 минут подряд. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними. Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху — втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 10с.

Нужно достигнуть способности дышать в течение 15 минут уджджайи с длинной вдоха минимум 15с для женщин и 20с для мужчин. Хорошо, если получиться больше. Длительность выдоха не так важна. По достижении хорошего уровня тренированности практикуем раз в неделю по 15 минут для поддержания формы.

Фрагментарное дыхание

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Совмещение с тренировками разных типов

Бхастрику  — 3 подхода с 5 дыханиями на максимальное расширение ребер между подходами бхастрики, стоит выполнять перед любой интенсивной хатха-йогой и кардионагрузками.  Если таковых вообще нет, то 3 раза в неделю, для людей с пониженным уровнем кислорода — 2 раза в день, если нет противопоказаний.

«Реберную волну» — перед занятиями по хатха-йоге, другими занятиями для позвоночника или перед занятиями для дыхания. Так же можно каждое утро вставлять в зарядку при необходимости.

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла и фрагментарное дыхание – отдельно от интенсивных дыхательных занятий с разбежкой минимум полдня. Чтобы дыхательные мышцы могли отдохнуть, иначе то или иное занятие пройдет неэффективно.

Следующая статья раздела:

Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке

Как дыхательные практики улучшают жизнь | by Irina Postnikova | Reminder

Побалуйте мозг кислородом

Photo by Eli DeFaria on Unsplash

В 2017 году Хиллари Клинтон издала книгу «Что случилось». В ней она анализирует причины своего проигрыша на выборах президента США и рассказывает о методе, который помог тогда справиться со стрессом: «Сядьте, скрестив ноги. Левую ладонь положите на левое бедро, а правую — под нос. Глубоко вдохните, используя диафрагму, и поместите большой палец правой руки у правой ноздри, а безымянный и мизинец — у левой. Закройте глаза, зажмите правую ноздрю, одновременно глубоко и медленно вдыхая через левую. Потом зажмите и ее, задержите ненадолго дыхание. Выдохните через правую ноздрю. Повторите».

Это называется «попеременное дыхание через ноздри». Клинтон практикует его под руководством инструктора по йоге. «Если ты действительно стараешься следить за дыханием и задерживать его, это очень расслабляет!» — говорит она.

Как работают дыхательные упражнения

Практикующие дыхательные упражнения утверждают, что с их помощью можно облегчить симптомы депрессии, тревоги, стрессовых состояний. Это подтверждают и исследования. В 2015 году 69 пациентам миланского госпиталя Fatebenefratelli e Oftalmico, страдающим от депрессии и тревожных расстройств, предложили новый метод лечения. В течение двух недель участники эксперимента несколько часов в день выполняли дыхательную гимнастику, объединенную с упражнениями из йоги. По окончании у большинства улучшилось эмоциональное состояние. Годом ранее ученые Национального университета Янг-Мин выяснили: 20 минут очень медленных дыхательных упражнений — 6 вдохов-выдохов в минуту — перед сном улучшают его качество. Такой способ помогал пациентам с бессонницей быстрее засыпать и реже просыпаться среди ночи.

Кроме того, есть исследования, подтверждающие, что осознанное дыхание понижает давление, облегчает депрессию, диабет, астму, мигрень, хронические боли и укрепляет иммунитет. Оно улучшает память и внимание.

За счет чего происходит этот эффект? Этот вопрос до конца не изучен. Однако опубликованное в 2018 году исследование американских ученых предлагает ответ: дыхание меняет работу мозга. В эксперименте принимали участие четыре пациентки NorthShore University Hospital, страдающие эпилепсией, в мозг которых были имплантированы электроды. Во время исследования они находились в сознании, что и позволило ученым получить уникальные данные: подключившись к электродам они зафиксировали активность различных участков мозга в моменты, когда мы дышим автоматически — и когда делаем дыхательные упражнения. Выяснилось, что фокусируясь на вдохах и выдохах, мы активизируем связи в передней поясной извилине, премоторной и островковой долях, гиппокампе. А когда дышим бессознательно — усиливается взаимодействие лобной и височной долей с островной. Таким образом, это исследование подтверждает, что дыханием можно менять свое состояние.

Возможно также, что эффект от дыхательной гимнастики — заслуга особой группы нейронов головного мозга, регулирующих респираторный ритм. Они называются предкомплексом Бётцингера. В 2017 году ученые из Стенфордского университета с помощью эксперимента на мышах, установили, что эти нейроны также задействованы и в работе голубого пятна — части мозга, которая формирует физиологическую реакцию на напряжение и тревогу.

Кроме того, размеренное дыхание может влиять на активность блуждающего нерва — вагуса. Это важная часть парасимпатической нервной системы — отдела ЦНС, который включает в организме режим отдыха. Вагус контролирует работу многих внутренних органов: сердца, легких, желудка, даже поджелудочной. Когда медленные вдохи и выдохи стимулируют его — он уменьшает частоту сердечного ритма, снижает давление, расслабляет мускулатуру. Сигнал об этом передается мозгу, и нас охватывает чувство умиротворения.

Дыхательные упражнения для начинающих

Сам по себе метод не нов. В Азии дыхательная гимнастика для оздоровления применяется веками. Одна из древнейших и самых известных — индийская пранаяма. Если практиковать ее регулярно, считали древние индийцы, можно не только гармонизировать работу органов, но и увеличить продолжительность жизни. Первую респираторную гимнастику на Западе придумал в 1920 годах немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц. Она представляла собой серию упражнений для расслабления на основе медленного и осознанного дыхания.

Все современные методики релаксации с помощью дыхания в той или иной мере используют наработки этих, прошедших проверку временем, практик. И строго говоря, в их основе лежат одинаковые принципы.

Во-первых, дышать нужно медленно: делать не больше 6–10 выдохов-вдохов в минуту.

Во-вторых, необходимо контролировать процесс, четко определяя когда впустить в себя очередную порцию воздуха, и когда выдохнуть ее.

В-третьих, дыхание должно быть глубоким — диафрагмальным. Диафрагма — тонкий мышечный орган, участвующий в выполнении вдохов и выдохов. Сознательно заставляя его работать, мы полностью наполняем легкие кислородом, увеличивая его поступление в организм.

Базовая дыхательная техника

Простое упражнение. Его можно выполнять где угодно — даже на рабочем месте, — чтобы быстро привести мысли и чувства в порядок.

1. Сядьте поудобнее.

2. Закройте глаза и прислушайтесь к окружающим звукам.

3. Сделайте первый вдох через нос в своем обычном ритме, чтобы настроиться и успокоиться.

4. Второй раз вдохните уже глубоко, используя диафрагму.

5. Дышите носом в таком ритме дальше — следите за тем, как воздух проходит через ваше тело: попадает через ноздри в легкие, наполняет грудную клетку и живот. И как — тем же путем — он выходит из вас на выдохе. Попробуйте определить, что это за воздух: холодный он или теплый, чувствуются ли в нем запахи.

6. Повторите каждый цикл вдоха и выдоха как минимум 5 раз.

Техника асимметричного дыхания

Чередуйте быстрые короткие вдохи через нос с продолжительными медленными выдохами: они должны быть в 5–6 раз длиннее. На вдохе ритм сердца обычно немного ускоряется, а на выдохе — замедляется. Поэтому предполагается, что такая такая техника дыхания должна способствовать более глубокому расслаблению.

Техника дыхания с сопротивлением

Другой способ расслабиться. Вдыхать при выполнении этого упражнения нужно свободно. А вот на выдохе — создавать различные препятствия. Для этого есть различные способы, выбирайте любой. Например, можно зажимать голосовую щель (сделав это, вы почувствуйте напряжение в горле). Выпускать воздух через сомкнутые губы или зубы. Или поступать как йоги, произнося «Ом» на выдохе.

Техника симметричного дыхания

Упражнение выполняется в положении лежа, и в теории, должно помогать в борьбе с бессонницей. Соответственно и делать его лучше перед сном. Одну руку поместите на грудь, вторую на живот. Сделайте 4–6 вдохов не выдыхая между ними. А потом столько же коротких выдохов. Следите за тем, чтобы в процессе у вас заполнялся воздухом живот, а не грудь..

Техника прогрессивного расслабления

Упражнение позволяет снять мышечное напряжение, когда вы сильно устали или вас что-то беспокоит. Ложитесь на удобную для вас поверхность. Глубоко вдыхаете, задержите дыхание на 5 счетов — и одновременно изо всех сил напрягаете одну из частей тела. Начните с пальцев ног — и последовательно поднимитесь до мышц шеи.

Breathe2Relax

iOS

Android

Сначала приложение с помощью специального сканера предлагает определить в как стресс в данный момент влияет на различные системы организма. А в процессе практики — направляет вас, сообщая, когда нужно сделать вдох или выдох.

Stop, Breathe & Think

iOS

Android

Приложение не только для дыхательных практик, но также для медитации и занятий йогой. Предлагает упражнения в зависимости от вашего текущего эмоционального состояния, точечно работая над устранением тревожности, излишнего напряжения и негативных мыслей.

Breathing Zone

iOS

Android

Это приложение умеет «считывать» вашей дыхание, что делает практику особенно эффективной. Включите его и поднесите смартфон ко рту той стороной, где расположен микрофон. Если вы дышите слишком быстро, приложение скорректирует вас. Бонус — выполнять упражнения можно в полной тишине или под не раздражающие звуки: текущей воды или метронома, например.

Хотите больше полезной, научно подтвержденной информации? Подпишитесь на наши телеграм, фейсбук или рассылку.

Дыхательная Йога Для Похудения: Простые Упражнения Для Стройности

Жировые клетки состоят из водорода, кислорода и углерода. Мы дышим кислородом и когда он попадает к жировым клеткам, то происходит химическая реакция в результате которой жир разлагается на углекислый газ и воду. Углекислый газ попадает в кровь и транспортируется в легкие. Исследователи обнаружили, чем больше кислорода поступает в организм, тем больше жира сжигается. Правильное дыхание способствует уменьшению массы тела.

Многие женщины изнуряют себя строгой диетой, знают, что она дает более эффективные результаты, если совместить ее с физическими упражнениями. Но диета и физическая активность часто приводят к нежелательным последствиям. Женщины могут чувствовать головокружение. Но есть отличные дыхательные упражнения. Они не займут много времени. В дополнение к эффекту потери веса, дыхательные упражнения полезны во многих других отношениях.

Правильное дыхание как способ похудеть

Как правильно дышать? Этот вопрос занимал человечество много лет и около 3000 лет назад жители Тибета разработали целую систему, которая называется йога, где главную роль играли дыхательные упражнения и физические тренировки.

Йога — древняя духовная практика и набор аэробных упражнений, и выполнение их в соответствующем темпе, дошедшие к нам с незапамятных времен, чтобы помочь сохранить здоровье и быть в лучшей форме. Сегодня многое зависит от йоги. Благодаря ей, можно обрести мир, научиться жить в ладу с собой и целым миром. Йога — сложная наука и цельная и стройная система знаний, не ограничивающаяся физическими позициями. Она оказывает огромное влияние на внутренний мир человека, она обеспечивает баланс между разумом, телом и дыханием.

В последнее время наряду со всеми известными методами для снижения веса, появилось много новых, основанных на дыхательных упражнениях и применяющих йоговскую методику дыхания.

Это не просто отличный способ похудеть без особой траты времени и физической силы. Это можно назвать медицинской процедурой, предназначенной для очищения груди и легких. Она оказывает регенерирующее и заживляющее действие.

Показания к началу применения

Польза от различных техник дыхательной гимнастики уже доказана и подкреплена множеством примеров.

Упражнения действительно способствуют улучшению здоровья и потери лишнего веса. Также они активируют следующие процессы:

• улучшение пищеварения;
• контроль над чувством голода;
• укрепление иммунитета;
• повышение заряда энергии.

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) должна быть регулярна. Если уделять дыхательной гимнастике хотя бы 10-15 минут в день, это даст видимый результат. Вес будет снижаться и держаться в течение длительного времени.

Польза для пищеварения

Стабильное снижение веса или же образование жира напрямую зависит от скорости ферментации еды в энергию. В этом механизме значимую функцию игpает то, какое скопление кислорода поступает в организм. Если его недостаточно, метаболизм будет замедленным, значит, жиры будут расщепляться медленнее.

Следует обозначить, что дыхательная гимнастика особо ценна женщинам от 40 лет, потому что организм испытывает преобразования, и обмен веществ замедляется, чего бодифлекс для похудения содействует избегать.

Поэтому возраст способствует появлению лишнего веса, в некоторых случаях бессильными становятся даже диеты и тренировки. Но освоение дыхательных техник обеспечивают замедление процессов старения, так как в организм поступает достаточное количество кислорода.

Очищение организма

Занятие дыхательной гимнастикой повышают способность активного выведения токсинов из организма. 65-75% вредных веществ переводится в газы и выдыхается при правильном дыхании.

Потеря веса начинается с головы

Секрет эффективного похудения является здоровым и правильным подходом. Чтобы похудеть, необходимо правильно настроить свой образ мышления. Все начинается с ума. Техника дыхания для похудения ставит своей целью увеличить содержание кислорода в организме посредством методик, полученных и скомпилированных на древних традиционных позициях йоги и из китайских систем.

Такое сочетание методов обеспечивает организм:

• пищей,
• насыщает кислородом,
• стимулирует окисление и расщепление жира;
• повышает защитные свойства;
• бодростью в начале и силами после окончания трудового дня;
• повышает циркуляции крови в организме.

Поможет:

• оздоровиться;
• повысить иммунитет;
• укрепить мышцы груди;
• улучшить метаболизм;
• очистить легкие;
• двигаться кровь быстрее;
• продлить молодость и жизнь.

Хатха йога моделирует фигуру

Вход и выход в позиции (асаны) тесно коррелирует с дыханием. Перед началом дыхательных упражнений для похудения, необходимо разогреть тело: растереть руками. Наука контролирования дыхания в ритмичном и расслабленном состоянии дает практику концентрацию внимания и ощущение внутренней гармонии. Популярные методы: Аштанга йога и йога Айенгара.

Аштанга йога

Аштанга йога характеризуется постоянной последовательностью динамических асан (позиций), группируется в определенной очередности и образует одну композицию. Все здесь хорошо определено:

• порядок входа в позу;
• порядок выхода из позиции;
• длительность.

Это самое универсальное и динамическое обучение на физическом уровне и обеспечивает быстрый результат. Благодаря эффективному и устойчивому моделированию красивой сильной фигуры, Аштанга йога является любимой формой практики мировых звезд кино и сцены.

После комплексной и напряженной тренировки тело становится тонким, фигура усовершенствуется и растягивается. Благодаря энергичным выдохам организм наполняется кислородом.

Метод Айенгара

Он очень разнообразен – вы можете практиковать Виньясу — быстрые переходы между асанами или точное установление тела в асанах, прибегая к помощи, чтобы позиция была удобнее. Асаны работают, когда выполняются в тишине, в полном сознании, сконцентрировавшись.

Причины приводящие к похудению через дыхательную практику

Дыхательная практика развивает и гармонизирует весь организм, без выделения каких-либо групп мышц или движения органов. После интенсивной практики может увеличиться уровень эндорфинов, «гормонов счастья».

Практика йоги ускоряет метаболизм, поддерживает баланс гормонов эндокринной системы, влияющих на концентрацию воды в организме, настроение и аппетит.

Регулярная практика обеспечивает дополнительную мотивацию для снижения потребления калорий. Йога помогает поставить перед собой цели, необходимые для удаления лишних килограммов.

Практика йоги помогает возобновить отношения с телом и похудеть. При выполнении асан сосредотачиваются на дыхании, на том, что чувствует человек, находясь в положении для выполнения асан, а не на том, как он выглядит.

Практика асан восстанавливает равновесие между духом и телом. Найденная точка равновесия позволяет отделить:

• реальный голод от аппетита;
• печаль, нервозность или чувство внутренней пустоты.

Йога помогает сосредоточиться, расслабиться и ставить перед собой цели, необходимые для удаления избыточной массы тела.

Кому противопоказана дыхательная йога

Пранаяма йога для похудения не так безопасна для организма, как может показаться на первый взгляд. Имеется рад противопоказаний, которые следует учитывать, во избежание негативных последствий. Дыхательные упражнения нельзя делать, если у человека имеются следующие заболевания:

• гипотония;
• бронхит;
• астма;
• насморк;
• температура;
• запор в хронической форме.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний рекомендован комплекс упражнений, не предполагающих задержку дыхания.

Также нужно учесть, что йога для похудения с дыхательными упражнениями не проводится перед сном, так как они направлены на повышение тонуса организма и стимулирование энергичности. Вероятность того, что заснуть после них не удастся, очень велика.

Лучшее время для занятий – через 2-3 часа после приема пищи, на пустой желудок. В идеале – за некоторое время перед завтраком.

Во время беременности занятия пранаяма йогой из-за гипервентиляции легких противопоказаны.

Если во время упражнений чувствуется недомогание, слабость, головокружение, тошнота, онемечение некоторых групп мышц занятия следует прекратить. Дыхательная практика йоги для похудения в этих случаях пользы не принесет, а может только навредить.

Нельзя тренироваться в тех местах, где воздух сильно загрязнен, так как в процессе выполнения упражнений нос не работает, дыхание осуществляется через рот. Не подходят для этого и помещения с низкими температурами, так как поступающий в легкие через рот холодный воздух, не успевает прогреться.

Перед сном

1. Лягте на правый бок. Закройте правую ноздрю, дышите только левой.
2. Упражнение стимулирует женское полушарие мозга.
3. Успокаивающий эффект наступает почти мгновенно.

Дыхание синхронизирует тело, ум, сознание. На эту правду опирается йога, в которой выполняется череда дыхательных функций. Правильное дыхание позволяет скачать жизненную энергию. Практикуя йогу Кундалини можно научиться охлаждающему и разогревающему дыханию.

Утреннее упражнение

1. Примите позу лотоса.
2. Позвоночник держите прямо.
3. Носом глубоко втяните воздух.
4. Сконцентрируйте свое внимание на том, как он воздействует на живот, проходит через грудную клетку, выходит из организма.
5. Упражнение выполняйте в течение пяти минут.

Такой тип дыхания побуждает организм к движению, начинается процесс сжигания энергии. Имеет свойства регулирующие, положительно влияет на работу всего организма.

Вдохните и выдохните

Мало кто знает, что есть способы потерять вес без изнурительных диет и без соответствующей физической активности. Это дыхательная йога для похудения. Вдыхая в легкие, вместе с воздухом поступает кислород, мигрирующий в кровоток. Выдох – удаляет из системы двуокись углерода.

Применять дыхательные методики на практике рекомендуется под руководством опытного инструктора. Но вакуумное (брюшное) дыхание можно без риска для здоровья практиковать самостоятельно. Поняв принцип «дыхание животом», можно использовать более сложные методы гимнастики.

Брюшное дыхание

Практика дышать животом (вакуумное дыхание) улучшает метаболизм и значительно уменьшает слой жира, особенно в области пресса.

1. Займите положение лежа, руки на животе.
2. Все выдохи отработанного воздуха только через нос.
3. Вдыхайте медленно, позволяя воздуху заполнить все легкие.
4. Контролируйте процесс руками. Обратите внимание, как округляется живот и двигаются руки по мере наполнения кислородом.
5. Не задерживайте вдох, сделайте плавный выдох. Важно, чтобы диафрагма увеличилась, а живот был как можно ближе к центру, удалив воздух из легких.

Старайтесь:

• дышать медленно и спокойно, воздух должен заполнить только брюшную полость;
• грудь остается в том же положении, без движения;
• не делать глубокий вдох вначале, а почувствовать плавную работу диафрагмы и мышц брюшного пресса. Довести эту операцию до автоматизма и только затем сделайте глубокий вдох;
• первый раз брюшное дыхание делайте на голодный желудок утром, в качестве утренней зарядки, и один раз вечером, желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
• для начинающих время – 1 минута, затем каждый день увеличивайте продолжительность на 25—30 секунд, но не более 5 минут.

Дыхание для похудения благотворно влияет на весь организм, ускоряет метаболизм и вызывает атрофию жировых клеток, значительно ускоряя процесс похудения.

Йога: Дыхание Для Похудения

Дыхательные упражнения йоги на Санскрите называются Пранаяма или «управление дыханием». Кроме всего прочего, большинство из них усиливает метаболизм, в результате чего происходит сжигание лишних калорий (но это не главное, а, скорее, побочный эффект). Само по себе усиление обмена веществ способствует поднятию тонуса и улучшению самочувствия. Правда, есть один недостаток, по крайней мере, в моем случае: начинают быстрее расти волосы и ногти (просто я бриться не люблю :)).

Для избавления от лишнего веса рекомендуются такие пранаямы, как бхастрика, шитали (шиткари), капалабхати. Есть и другие, но рассматривать мы их не будем, ибо мне лень столько писать. Здесь коснемся пока только Шитали.

Перед практикой дыхательных упражнений йоги я бы рекомендовал «размять» легкие при помощи простых поз йоги — Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). После них сделайте 5-7 полных циклов йоговского дыхания.

Гармония в дыхании

Если освоено дыхание для похудения животом, выполняется позиция, цель которой не только расщепление жира, но и улучшение работы щитовидной железы, стимуляция умственной деятельности, оздоровление иммунной системы. Не выполняется утром, на голодный желудок.

1. Займите позу лотоса.
2. Выпрямите позвоночник. Руки положите на колени, ладонями вверх.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом брюшную полость и округляя живот.
4. На выдохе втяните живот, опустите подбородок и сильно прижмите к телу.
5. Выдохните медленно двукратно.
6. Время выполнения – 1 минута.

Увеличивать время на 15—20 секунд в день. Максимальное время — 5 минут.

Польза для организма от дыхательной йоги

История дыхательной йоги насчитывает не менее 5 тысяч лет. Упражнения, основанные на правильном дыхании, называются пранаяма, в переводе с санскрита означающее «управление дыханием». Они активизируют метаболизм, этот процесс, в свою очередь гарантирует расщепление жиров. Поскольку стабилизация обмена веществ улучшает мозговую деятельность, работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, укрепляет тонуса тела, то значение дыхательной йоги сложно переоценить.

Чем еще полезна йога пранаяма – дыхание для похудения? Она нормализует уровень сахара в крови, выводит токсины, оказывает очищающий эффект на печень, понижает чувство голода, ну и, конечно, дарит непередаваемое ощущение бодрости и стройную подтянутую фигуру.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Шаг 1

1. Сделайте глубокий выдох.
2. Расслабьте мышцы живота.
3. Делайте быстрые вдохи носом, стараясь захватить максимальное количество воздуха.

Шаг 2

1. Задержите вдох.
2. Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх живот как можно выше.
3. Задержитесь в позе 10 секунд.
4. Мониторьте ситуацию руками, лежащими на животе.

Шаг 3

1. Наклонитесь вперед и выпрямитесь.
2. Старайтесь держать руки слегка закругленными.
3. Сожмите ягодицы и удерживайте их в этом положении 10 секунд.

Шаг 4

1. Сделайте полный выдох.
2. Расслабьте мышцы ягодиц и брюшной полости.

Комбинирование дыхательных позиций создает эффективный комплекс для начала практики. 15-ть минут занятий в день способствуют быстрому снижению веса.

Упражнение йоги для контроля чувства голода

Чтобы похудение с помощью дыхания дало результат, сосредоточьте внимание на правильном напряжении мышц, а не на их сокращении. Эффективное упражнение показывает, что дыхание выполняет ключевую функцию.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
2. Все время глубоко дышите.
3. Задержите дыхание и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот к позвоночнику (чтобы его поверхность прогнулась внутрь), а грудь расширяйте.
4. Одновременно следите за тем, чтобы позвоночник плотно прижимался к полу, и укрепите глубокие мышцы живота.
5. Постарайтесь продержаться в позиции 10 секунд.
6. Выдохните и надуйте живот, а грудь втяните.
7. Цикл: 40 вдохов и 40 выдохов.

Дыхательная йога для похудения: техника

Речь идет об эффективной практике под названием Капалабхати пранаяма. Смысл названия в том, что данное упражнение «очищает» все органы, находящиеся рядом с мозгом. Я решил сначала описать сам процесс выполнения, а после него — полезное воздействие этого вида дыхательного упражнения.

Итак, удобно сядьте на пол (лучше, конечно, на подстилку или йога мат). Можно сесть на пятки, либо принять позу лотоса (если умеете). В любом случае, поза должна быть удобной и устойчивой. По большому счету, даже на стуле можно сидеть, только с прямой, но не напряженной спиной.

Ладони положите на колени, расслабьте плечи и живот.

Выдохните через нос, подтягивая живот внутрь, в сторону позвоночника. Сильно не напрягайтесь, но и не делайте практику вяло. Постарайтесь найти баланс.

Теперь расслабьте живот. За счет его расширения воздух автоматически начнет поступать в легкие. Это принцип выполнения данного дыхательного упражнения — использование живота для контроля дыхания.

Теперь, следующий момент: двигать животом нужно быстро. Именно это является ключевой особенностью Капалабхати.

Быстро сократите мышцы живота (т.е. быстро втяните живот) — вы выдохните. Расслабьте живот, и вдохните. Снова повторите выдох-вдох быстро, но без излишних рывков (со временем вы научитесь делать это достаточно быстро и «грациозно»). Помните, что здесь вы дышите именно мышцами живота, а не груди. Выдох осуществляется за счет быстрого сокращения мышц живота, выполненного с усилием. Вдох — при расслаблении живота.

Для начала сделайте 10 раз (выдох-вдох (1 раз), выдох-вдох (2 раз) и т.д.). После этого глубоко вдохните и выдохните. Это один цикл. Выполняйте ежедневно 3-5 циклов, но не допускайте перенапряжения. Во время выполнения направляйте свое внимание на ритмичность дыхания, ведя ему счет.

После завершения упражнения, посидите спокойно 1-2 минуты, сосредоточившись на точке между бровей. Почувствуйте расслабление и умиротворение.

Со временем вы можете увеличить один цикл до 20 дыханий, однако лучше не превышать количество циклов больше 5-ти.

Поначалу может ощущаться болезненность мышцы живота после выполнения Капалабхати, но это нормально, и пройдет со временем.

Если нос забит, его можно промыть водой — есть чудесная практика под названием Джала Нети (Нети Крийа). Ну, есть и еще такой простой способ, как вдохнуть какое-нибудь эфирное масло, например, эвкалипта. — это, обычно, быстро прочищает нос, по крайней мере, на некоторое время.

Дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма

 

Содержание статьи:

Энергия — это манифестация праны. В теле человека прана проявляет себя в силе мысли, обмене веществ и нервных токах. Организм получает прану из пищи, воды и воздуха, причем главным ее источником служит воздух.

Когда человек дышит правильно, он поглощает из воздуха максимальное количество праны. Существуют специальные техники, которые позволяют оптимизировать этот процесс.

У большинства людей в мире отсутствуют навыки правильного дыхания. Люди дышат поверхностно и учащенно, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу организму, поскольку позволяют накапливать углекислый газ в крови и клетках тканей органов человеческого тела. Без углекислого газа нарушается жизнедеятельность всего организма. Углекислый газ поддерживает уровень обменных процессов в организме, участвует в синтезе аминокислот. Углекислый газ возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме. Наконец, углекислый газ хорошо успокаивает нервную систему и расширяет сосуды.

При неправильном дыхании углекислый газ в избытке выводится из организма. Человек начинает болеть гипертонией, астмой, атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Организм изо всех сил старается препятствовать процессу избыточной потери углекислоты, включая защитную систему. Возникает перенапряжение, которое приводит к спазмам сосудов бронхов, увеличению секреции слизи, увеличению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, склерозу сосудов бронхов, спазмам гладкой мускулатуры всех органов. Получается замкнутый круг: чем чаще человек дышит, тем меньший процент кислорода усваивается из вдыхаемого воздуха.

Когда процесс дыхания нормализуется, то в норму приходит и количество углекислого газа в организме. Это способствует оздоровлению всех систем тела, улучшению сна, повышению выносливости и работоспособности, расслаблению нервной системы. Улучшается деятельность сердечнососудистой, дыхательной, нервной и гормональной систем, усиливается обмен веществ. Интересно отметить, что обогащению крови углекислым газом способствует не только практика пранаямы, но и сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки. Соответственно, следует избегать стрессов, переедания, приема лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева.

Дыхательные упражнения надо выполнять ежедневно, утром и вечером. Практиковать пранаяму нужно сознательно, потому что эти техники помогают излечиться от многих болезней и позволяют жить полноценной жизнью. Вы должны научиться дышать медленно и размеренно. Прежде чем приступить к выполнению комплекса пранаямы, запомните и в дальнейшем руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• перед выполнением дыхательных упражнений опорожните мочевой пузырь и кишечник. Кстати, регулярные занятия йогой улучшат перистальтику кишечника;
• выполняйте дыхательные техники в тихом спокойном месте, где можно полностью расслабиться и сосредоточить внимание на технике исполнения;
• практикуйте пранаяму не раньше чем через три-четыре часа после приема пищи;
• перед занятием необходимо выполнить полную растяжку всего тела и техники омоложения позвоночника;
• нельзя заниматься на сквозняке, но помещение должно хорошо вентилироваться;
• дышите только носом;
• надевайте легкую одежду из хлопчатобумажной ткани. Подойдут шорты и майка. Ноги должны быть босыми;
• не дышите прерывисто; дыхание должно быть плавным и размеренным;
• не перенапрягайте мышцы живота; расслабьте лицо, глаза, язык, челюсть, горло, шею, плечи и брюшину;
• выполняйте выдох медленно и последовательно, не стараясь вытолкнуть оставшийся в легких воздух за счет сокращения мышц. Для этого надо сначала выпустить воздух из нижних долей легких, затем из средних, и только потом из верхних;
• при возникновении болевых ощущений или дискомфорта (головные боли, сухость во рту, спазмы желудка, колики, изжога и т. д.) сделайте перерыв. Отдохните пять минут на свежем воздухе;
• при выполнении техники полного дыхания старайтесь не перенапрягать ноздри и мышцы лица, так как это может привести к сужению и закупорке дыхательных путей;
• в течение дня можно несколько раз выполнять технику полного дыхания (см. в этой главе ниже), но не больше десяти циклов за один сеанс;
• будьте настойчивы, уверенны и спокойны.

В течение трех месяцев практикуйте технику дыхания для очищения нервов. Она выполняется на пустой желудок, желательно четыре раза в день: утром, днем, вечером и перед сном, всегда в одно и то же время.

Оздоровительный эффект: снятие хронического стресса; избавление от головных болей; нормализация кровообращения; восстановление душевного равновесия; регуляция процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Можно практиковать эту технику, сидя на стуле.

Выполнить медленный спокойный вдох и выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через левую ноздрю. Закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв при этом правую ноздрю, и выполнить медленный выдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, выполнить медленный спокойный вдох через правую ноздрю. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, открыв левую, и выполнить спокойный медленный вдох через левую ноздрю. Это один цикл техники. За один сеанс таких циклов нужно выполнить пять, желательно повторять эти сеансы четыре раза в день.

Во время каждого из пяти циклов сеанса дышите плавно, не делая пауз. Сосредоточьте внимание на органах дыхания. Каждый цикл обязательно должен начинаться со вдоха через левую ноздрю. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Допустимо немного удлинить фазу выдоха.

Регулярно выполняйте эту технику в течение одного-трех месяцев. Если вы пропустили дни, то увеличьте срок выполнения. Затем прекратите выполнять технику дыхания для очищения нервов и начните практиковать технику диафрагмального дыхания.

Оздоровительный эффект: обогащение крови и тканей кислородом, нормализация дыхания, снижение частоты пульса.

Исходное положение: лягте на спину, положив одну руку на грудь, а вторую — на нижний отдел грудной клетки, где начинается область брюшного пресса.

Выполните вдох. На вдохе почувствуйте, как нижняя часть грудной клетки расширяется и живот поднимается вверх. На выдохе почувствуйте, как эта область сокращается. Сама грудь должна оставаться практически неподвижной. Дышите размеренно, плавно и без спешки. Выполняйте эту практику в течение 15 минут дважды в день: утром, когда еще не поднялись с постели, и вечером перед сном, когда уже легли. Эта техника поможет вам спокойно начать и закончить день.

Чтобы обучиться диафрагмальному дыханию, положите на живот тяжелую книгу. На вдохе книга должна подниматься, а на выдохе опускаться. Постепенно вводите этот метод дыхания в повседневную жизнь, чтобы такое дыхание стало для вас естественным и вы не задумывались о том, как его выполнять. Далее переходите к изучению техники полного дыхания.

Для справки. Разучивайте комплекс дыхательных упражнений в следующем порядке:

1. Первая фаза техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
2. Первая и вторая фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
3. Первая, вторая и третья фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
4. Все четыре фазы техники «полного дыхания» плюс «очищающее дыхание».
5. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «очищающее дыхание».
6. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «ритмическое дыхание» и «очищающее дыхание».

Только полностью освоив одну дыхательную технику, можно переходить к изучению следующих.

Техника «полного дыхания» состоит из четырех фаз.

Первая фаза — это фаза вдоха. Вдох выполняется через нос. Воздух поступает плавно, непрерывно и медленно. Вторая фаза — это фаза задержки дыхания после вдоха. Третья фаза — это фаза полного выдоха через нос. Воздух выходит плавно, непрерывно и медленно. Четвертая фаза — это фаза задержки дыхания после выдоха. В этой технике дыхания все легочные альвеолы вовлечены в работу. Легкие полностью заполняются воздухом.

Оздоровительный эффект: стимулируется деятельность всех клеток легких. При этом увеличивается объем легких.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

Расслабить все тело, продолжая держать спину прямо. Начните выполнять медленный полный вдох через нос. Воздух по очереди должен заполнить нижнюю, затем среднюю и только в конце верхнюю часть легких. Чтобы добиться правильного выполнения этой фазы дыхания, слегка выпятите вперед переднюю стенку живота и опустите вниз диафрагму. После этого раздвиньте в стороны ребра. Тогда грудная клетка поднимется наверх и воздух войдет в среднюю часть легких.

Затем приподнимите ключицы и расправьте плечи. Тогда воздух заполнит верхнюю часть легких. Выполняйте подъем воздуха по легким непрерывно и без напряжения. Движение должно быть волнообразным.

При выполнении вдоха все внимание сосредоточьте на легких. Без задержки дыхания выполните спокойный медленный выдох через нос.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через десять дней практики приступайте к изучению второй фазы полного дыхания.

Противопоказания: эмфизема легких, бронхиальная астма, гипертония, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность. При наличии противопоказаний техника «полного дыхания» должна состоять не из четырех, а из трех фаз.

Оздоровительный эффект: активизирует клеточную деятельность легких, увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках тканей.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

После выполнения фазы вдоха задержать дыхание на несколько секунд. Если возникнет ощущение дискомфорта, сразу выполните обычный спокойный выдох через нос. Старайтесь не передержать время выполнения фазы задержки воздуха на вдохе. Все внимание опять-таки сфокусируйте на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней практики начинайте осваивать третью фазу полного дыхания.

Оздоровительный эффект: способствует очистке легких от остатков воздуха, который уже отработан.

Исходное положение: Сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо, перпендикулярно полу. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони покоятся на коленях.

Выполните вдох и задержку дыхания на вдохе (если нет противопоказаний). Теперь выполните медленный непрерывный полный выдох через нос. Сначала выдыхайте воздух из нижней части легких. Для этого втяните живот и поднимите вверх диафрагму. Вы почувствуете, как воздух покидает нижнюю часть легких. Продолжая держать живот втянутым, сожмите ребра. Тогда воздух выйдет из средней части легких. Наконец, опустите ключицы и выдохните воздух из верхней части легких.

Все три стадии выполняются непрерывно и без напряжения волнообразным движением.

При выполнении выдоха внимание должно быть сосредоточено на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней после разучивания начинайте осваивать четвертую фазу техники полного дыхания.

Оздоровительный эффект: способствует излечению от тахикардии и эмфиземы легких. Увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках органов и тканей. Омолаживает и тонизирует органы и системы жизнедеятельности организма.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо. Следите, чтобы голова, шея и туловище располагались вдоль одной прямой линии. Опустите руки на колени. Выполните вдох, задержку на вдохе, выдох и задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув живот к спине.

Теперь снова выполните спокойный размеренный вдох через нос. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на легких.

В течение первых 10 дней выполняется 5 раз, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений на единицу, пока не доведете до 10 раз.

Оздоровительный эффект: снимает усталость и утомление; тонизирует нервную систему; эффективно очищает легкие от использованного воздуха.

Исходное положение: Пятки и носки вместе, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Спина прямая, поясница не прогнута. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед и сфокусирован в одной точке.

Сделайте размеренный вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть, и с силой выдохните воздух ртом, не раздувая щек. Выдыхайте воздух прерывисто и небольшими порциями, выполняя на несколько секунд задержки дыхания. Закончив цикл, спокойно вдохните через нос. Выполняется один раз.

Ритмические вибрации микромира и макромира отражаются в биологических ритмах человеческого организма: частоте дыхания и пульсе. Научившись ритмично дышать и настраиваться на индивидуальный ритм вибраций собственного организма, человек обретает гармонию с мирозданием в масштабах вселенной. Это крайне важно для обретения здоровья и долголетия, поскольку ритм космоса влияет на человека с момента его рождения и даже во внутриутробном состоянии.

Оздоровительный эффект: способствует оздоровлению организма в целом и продлевает годы полноценной гармоничной жизни.

Прежде чем приступить к выполнению техники ритмического дыхания, вы должны посчитать свой пульс, запомнить его частоту и научиться мысленно воспроизводить ритм этого биения. Каждый раз перед выполнением ритмического дыхания вы должны определять свой пульс и запоминать его ритм.

Исходное положение: сесть на коврик со скрещенными ногами. Спину держать прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони опустить на колени.

1. Выполните вдох на шесть ударов вашего пульса.
2. Выполните задержку дыхания после вдоха на три удара вашего пульса.
3. Выполните выдох через нос на шесть ударов вашего пульса.
4. Задержите дыхание на три удара вашего пульса. Эти четыре фазы составляют один дыхательный цикл. Повторять от 5 до 10 таких циклов, прибавляя каждую декаду по одному циклу.

Фактически ритмическое дыхание выполняется по схеме 2 : 1 : 2 : 1, то есть фазы вдоха и выдоха длятся в два раза дольше фаз задержек дыхания на вдохе и на выдохе.

В случае противопоказаний к выполнению задержки дыхания на вдохе нужно дышать по схеме 2 : нет задержки : 2 : 1. Овладев ритмом 6:3: 6 : 3, постепенно доведите количество циклов до десяти. Теперь осваивайте ритм 8 : 4 : 8 : 4. После него — 10 : 5 : 10 : 5, затем 12 : 6 : 12 : 6 и так далее до тех пор, пока не доведете счет до своего индивидуального ритма.

Индивидуальный ритм каждого человека определяется датой его рождения. Ниже приводятся расчеты индивидуального ритма дыхания для людей разных зодиакальных знаков.

Пранаяма: руководство по дыхательным упражнениям в йоге для начинающих

Обновлено: Седжал Шах, дата: 01.07.2020

«Это самый быстрый способ успокоиться» ~ TIME Health

Мы заряжаем наши сотовые телефоны каждую ночь, но как восстановить силы? Секрет может быть в вашем дыхании.

Пранаяма — это санскритское слово, обозначающее дыхательные упражнения йоги, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить ясность ума и улучшить наше физическое здоровье.В последнее время термин «работа с дыханием» используется в западном мире для описания этих дыхательных упражнений или пранаямы .

Искусство Жизни специализируется на обучении пранаяме дыханию ясным и простым способом, а также йоге, медитации на основе мантр, Аюрведе и уникальной и очень мощной технике медитации, основанной на дыхании, которая называется Сударшан Крия .

Ниже мы объясняем, что такое пранаяма и каковы различные преимущества пранаямы , а также предлагаем 5 практик пранаямы, которым вы можете научиться сегодня.

Что такое прана ?

Древняя индийская система йоги определяет праны как универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живое от мертвого. Эта энергия жизненной силы или ци, как ее называют, течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые они называли « нади », и энергетические центры, называемые « чакра ».

Прана — это жизненная энергия, необходимая нашим физическим и тонким слоям, без которой наше тело погибло бы.Это то, что сохраняет нам жизнь.

Прана имеет много значений, от физического дыхания до энергии сознания, до кундалини шакти, и изначальной творческой силы. Йоги говорят, что вся вселенная — это проявление праны .

Источники праны

Существует множество источников для получения, увеличения, поддержания и поддержания вашего уровня праны , и их можно в целом разделить на четыре основные категории: еда, отдых, дыхание и пребывание в спокойном, счастливом состоянии ума.

В свежих продуктах праны больше, чем в консервированных, замороженных или несвежих продуктах. Точно так же считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокий уровень праны , в то время как мясо, будучи мертвым, считается низким или даже отрицательным праны .

Однако самый прямой и непосредственный источник pr a na — это дыхание — когда наше дыхание останавливается, мы умираем. И, как мы вскоре увидим, то, как мы дышим, сильно влияет на то, как мы себя чувствуем.

Эффекты высокого и низкого праны

Было обнаружено, что количество и качество праны и то, как она проходит через нади (каналы тонкой энергии), определяет состояние ума.

Из-за недостатка внимания энергетические каналы у обычного человека могут быть частично заблокированы, что делает поток праны прерывистым и прерывистым. Это приводит к усилению беспокойства, страха, неуверенности, конфликта, напряжения, депрессии, сомнений и других негативных эмоций.

Когда уровень праны высокий и ее поток непрерывный, плавный и устойчивый, тогда ум спокоен, счастлив, позитивен и полон энтузиазма.

Что такое пранаяма ?

Древние писания йоги определяют и упоминают множество различных техник пранаямы .

Йога-сутра Патанджали 2.49 определяет пранаяму как:

तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥४ ९॥

«Тасминсати швасапрашвасайоргативичедаха пранаямаха» (II. Сутра 49)

тасмин = в этом состоянии асана, или поза; сати = существо; шваса = вдох; прашваса = выдох; гати = движение; vicchedaha = ломка; пранаямаха = регулирование дыхания.

«В этом состоянии нахождения в асане, или позе нарушение (обычного) движения вдоха или выдоха является регулированием дыхания.«

Подробнее об этой сутре читайте здесь.

Проще говоря, « прана » относится к универсальной жизненной силе, а « аяма » означает регулировать или удлинять.

Эти древние провидцы-йоги наблюдали за силой дыхания, увеличивающей праны человека, и разработали специальные дыхательные техники для увеличения жизненной энергии, поддержания здоровья и создания спокойного, ясного состояния ума, способствующего медитации.

Пранаяма — это не просто обычно воспринимаемый контроль дыхания, но и контроль праны через дыхание.Эти техники включают дыхание через ноздри в определенном порядке: вдох, задержка дыхания, выдох. Некоторые распространенные дыхательные упражнения йоги включают дыхание Удджайи, Бхастрика пранаяму, Бхрамари пранаяму, и Нади Шодхан пранаяму (альтернативное дыхание через ноздри) , и вы можете найти ссылки, чтобы узнать их ниже.

Правильно выполняемая, под правильным наблюдением, пранаяма приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Преимущества пранаямы (дыхательные упражнения)

Ключ к здоровой и счастливой жизни может лежать в правильном дыхании. Когда мы обращаем внимание на свое дыхание, оно переносит нас в настоящий момент, увеличивает наше самосознание и приносит чувство спокойствия.

Пранаяма идет дальше простого осознания дыхания, используя определенные ритмы и техники, которые приносят нам многочисленные преимущества на умственном, эмоциональном и физическом уровнях.

• Успокаивает разум, уменьшая беспокойство и беспокойство

• Улучшает концентрацию и внимание, устраняя мозговой туман

• Повышает энергию, приносит энтузиазм и позитив

• Повышает иммунную систему

• Омолаживает тело и разум

• Может даже замедлить процесс старения

Psychology Today описал дыхание и, в частности, фирменную технику Art of Living, Сударшан Крию, как «невероятную альтернативу осознанности, о которой вы никогда не слышали», заявив, что они «могут помочь тем из нас, кто не может бездействовать, потому что это активная медитация.”

Было проведено более 65 независимых исследований сочетания в Art of Living пранаямы и дыхания Сударшан Крия, продемонстрировавших многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья.

Почему практика пранаямы эффективна для регулирования эмоций

На конференции в Германии Шри Шри Рави Шанкар, основатель Фонда «Искусство жизни», объяснил связь между дыханием и эмоциями:

• «Наше дыхание связано с нашими эмоциями.У каждой эмоции есть свой ритм дыхания. Итак, хотя вы не можете напрямую обуздать свои эмоции, вы можете сделать это с помощью дыхания.

• Если вы находитесь в театре, вы должны знать, что режиссер просит вас дышать быстрее, когда вам нужно показать гнев. Если вам нужно показать безмятежную сцену, режиссер посоветует вам дышать мягче и медленнее.

• Если мы поймем ритм своего дыхания, мы сможем сказать свое слово, мы сможем победить любые негативные эмоции, такие как гнев, ревность, жадность, и сможем больше улыбаться от всего сердца.”

Одно научное исследование Филипота и его коллег (Филиппот, П., Г. Шапель и С. Блари, Респираторная обратная связь в генерации эмоций. Познание и эмоции, 2002. 16 (5): стр. 605-627). показали, что подобная имитация гневного, грустного или счастливого дыхания может фактически создавать внутри нас соответствующие эмоциональные состояния.

Пранаяма работает именно по этому принципу. Вместо того, чтобы позволять эмоциям изменять паттерны нашего дыхания, умело используя дыхание, мы действительно можем трансформировать наши эмоциональные состояния.Учитывая, насколько сложно контролировать свои эмоции, использование техники дыхания пранаямы для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего мира.

Ваше дыхание глубокое или поверхностное?

Найдите минутку, чтобы осознать свое дыхание — глубокое или неглубокое, плавное или прерывистое?

Мы можем научиться искусству правильного дыхания, наблюдая за новорожденными. Вы видели, как их живот плавно поднимается и опускается, когда они вдыхают и выдыхают?

Большинство из нас дышит грудью — такое поверхностное дыхание посылает в мозг сигнал, что все не в порядке — мы в стрессе.В качестве альтернативы, глубокое дыхание, как будто бы животом, усиливает дыхание, обеспечивает обильную подачу кислорода в мозг и сигнализирует, что все в порядке.

Снова понаблюдайте за своим дыханием, теперь, когда вы думали о нем в течение минуты — оно стало длиннее или плавнее?

5 пранаяма техник, которые стоит попробовать сегодня

Хотя мы настоятельно рекомендуем изучать практику пранаямы лично под руководством сертифицированного учителя, вы можете попробовать их онлайн.Вы можете выполнять эти упражнения пранаямы в любое время дня, желательно на пустой желудок.

Бхрамари

Ваш разум гудит от активности? Не можете перестать думать о том, что вам кто-то сказал? Найдите тихий угол и попробуйте дыхание колибри (Бхрамари пранаяма) , чтобы затормозить гудящий ум. При этом вы глубоко вдыхаете, а затем издаете жужжащий звук на выдохе. Эта техника дыхания особенно полезна для людей с гипертонией.

Капалбхати

Технически Священные Писания классифицируют Капалбхати как техник очищения Шаткрия. Некоторые думают, что это одна из форм пранаямы, так как дыхание связано с особыми способами. Капал Бхати (Дыхание Сияющего Черепа) считается наиболее эффективным для детоксикации организма и очистки энергетических каналов. Кроме того, считается, что это улучшает интуицию. При этом вы пассивно вдыхаете и выдыхаете активно и с силой.* см. противопоказания

Бхастрика

Низкий уровень энергии? Три цикла пранаямы бхастрика (дыхание мехом) быстро и сильно увеличивают вашу энергию и успокаивают ум. При этом мы несколько энергично вдыхаем и выдыхаем. * см. противопоказания

Удджайи

Больше, чем какая-либо техника, Удджайи (также называемое «Победоносное дыхание») является наглядной демонстрацией связи между нашим дыханием и эмоциями.При этом мы создаем звук, похожий на храп, в горле, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Многие используют дыхание удджайи во время практики асан.

Нади Шодхан

Не можете сосредоточиться на текущей задаче? Попробуйте от пяти до девяти вдохов Нади Шодхан пранаямы (альтернативное дыхание через ноздри), а затем выполните короткую управляемую медитацию. При этом вы попеременно вдыхаете и выдыхаете через правую и левую ноздрю в определенном порядке.

Нади Шодхан Пранаяма успокаивает и сосредотачивает ум, приводя в гармонию левое и правое полушария мозга, которые соответствуют логической и эмоциональной сторонам нашей личности. Правая ноздря представляет собой Ida nadi и связана с левым полушарием. Левая ноздря представляет собой Пингала нади и связана с правым полушарием мозга. Когда мы дышим через альтернативную ноздрю в определенном порядке, это обеспечивает баланс между обоими полушариями мозга. Nadi shodhan , несомненно, доставляет удовольствие йогам своим мгновенным успокаивающим эффектом.

* Противопоказания

Бхастрика и Капалбхати не должны выполняться беременными женщинами, людьми с неконтролируемой гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, недавно перенесшими серьезную операцию, людьми с глаукомой или другими состояниями повышенного глазного давления, а также с сильной несбалансированной питтой (питта — это аюрведический термин. для внутренней доши элемента огня).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: поскольку пранаямы могут быть очень мощными, рекомендуется сначала изучить и практиковать пранаяму под руководством сертифицированного инструктора, который может увидеть, правильно ли вы выполняете их, и внести изменения в вашу технику, а также ответьте на вопросы, которые могут возникнуть в процессе обучения.

За пределами Пранаяма

Еще глубже, чем пранаяма — это то, что называется крией , или очищающим действием.

Шри Шри Рави Шанкар, основатель Искусства Жизни, разработал Сударшан Крия или SKY Breath Meditation ^TM , мощную технику, исследования которой показали огромную пользу для ума и тела.

Техники дыхания и Сударшан Крия в заголовках:

Узнайте больше о дыхательных упражнениях на личном семинаре

Вы можете изучить пранаяму, асаны йоги и медитацию на семинарах начального уровня The Art of Living:

Присоединяйтесь к Beyond Breath

Искусство Жизни предлагает онлайн-сеанс бесплатного дыхания и медитации с живым инструктором.Найдите сегодня перерыв, чтобы посетить это занятие, взглянуть на одну из этих работ с дыханием и ощутить разницу в своем энергетическом уровне и состоянии ума, которую это приносит.

Хотите узнать больше о пранаяме и работе с дыханием? Прочтите, почему дыхание быстро становится передовым достижением в оздоровлении души и тела

Подробнее: Медитация для начинающих Упрощенная: сядьте поудобнее, закройте глаза, расслабьтесь!

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат.За ней можно следить в Instagram, Twitter и Facebook.

Введение в дыхательные упражнения пранаямы-йоги

Дыхательные упражнения йоги, также известные как пранаяма, являются важной частью развивающейся практики йоги. Пранаяма — одна из восьми ступеней йоги, на которую ссылается Йога-сутры Патанджали, , что означает, что она считалась неотъемлемым шагом на пути к просветлению.

Помимо поддержки и углубления практики асан йоги, изучение способов успокоить или укрепить тело с помощью дыхания принесет большую пользу всем аспектам вашей жизни.Обращение внимания на дыхание также является техникой медитации, которую можно использовать на коврике или вне ее, поскольку она позволяет нам постоянно оставаться в настоящем моменте. Прошлое и будущее растворяются, когда ум полностью сосредоточен на дыхании.

Что такое прана?

Прана означает энергию, дыхание или жизненную силу. Умение направлять и контролировать прану в теле долгое время считалось важнейшим аспектом йоги. Дыхание как важнейшая функция организма является непроизвольным действием.

Хотя мы не можем контролировать, дышим ли мы или нет, мы можем до некоторой степени контролировать то, как мы дышим. Упражнения по контролю дыхания, такие как задержка дыхания и целенаправленные методы вдоха и выдоха для достижения определенных умственных и физических преимуществ, лежат в основе практики пранаямы.

Ваша вегетативная нервная система

Дыхание является частью вегетативной нервной системы, которая состоит из симпатической и парасимпатической нервных систем.В общем, симпатическая нервная система отвечает за управление нашими реакциями на стимулы, принятие решения о том, угрожают ли они, и отключение сигналов, которые говорят телу, как реагировать. Иногда это называют реакцией «бей или беги».

Парасимпатическая нервная система помогает организму успокоиться после того, как опасность или фактор стресса миновали. Одна из вещей, на которую влияет симпатическая нервная система, — это дыхание.

При наличии реальной опасности дыхание становится частым и коротким, поскольку ваше тело пытается загрузить себя кислородом, чтобы облегчить его выход.Такое дыхание также является ответом на стрессовые факторы, не угрожающие жизни. Это происходит в ответ на панику, а затем она усиливается.

Когда вы знаете о влиянии стрессоров на вашу симпатическую нервную систему, вы можете намеренно замедлить и углубить дыхание, сигнализируя телу, что можно успокоиться. Ваше дыхание — это мощная сила, с помощью которой вы можете контролировать реакцию своего тела на стресс.

Упражнения пранаямы

• Трехчастное дыхание — Дирга Пранаяма : Хорошее дыхательное упражнение для начинающих.Выполнение трехчастного дыхания научит вас полностью наполнять и опорожнять легкие, что важно, потому что вы, вероятно, не привыкли использовать все свои легкие. Это также хороший способ перейти к занятиям йогой.
• Равное дыхание — Сама Вритти Пранаяма : Долгое, глубокое, медленное дыхание оказывает расслабляющее действие на тело. Сосредоточение всего внимания на поддержании одинаковой продолжительности вдохов и выдохов занимает ваш разум, давая ему необходимый перерыв от обычного гула активности.
• Альтернативное дыхание через ноздри — Нади Содхана : В нади-содхане вы перекрываете одну ноздрю, выдыхая и вдыхая через открытый проход, прежде чем переходить на другую сторону. Это помогает вам сбалансировать, очищая энергетические каналы с обеих сторон тела. .
• Охлаждающее дыхание — Шитали Праньяма : Простое дыхание, идеально подходящее для жаркого дня или когда тело согревается после выполнения поз йоги.
• Дыхание океана — Удджайи Пранаяма : Удджайи дыхание действительно интересно, потому что оно успокаивает симпатическую нервную систему и одновременно увеличивает потребление кислорода.Это основное дыхание, используемое в виньяса-йоге, потому что оно достаточно мощное, чтобы поддерживать энергичный поток.
• Львиное дыхание — Симхасана : Львиное дыхание снимает напряжение с вашего лица и помогает выпустить пар. Вы можете сделать это в любое время во время практики йоги.
• Сияющее дыхание черепа — Капалабхати Пранаяма : Это продвинутое дыхательное упражнение в идеале следует изучать у опытного учителя, так как при неправильном выполнении можно почувствовать головокружение.После овладения этим дыханием выделяется тепло и очищаются носовые проходы.

6 способов подышать спокойствием

Переутомлен, недосыпает и находится в стрессе? Одно и тоже. Но, к счастью, есть множество способов вернуть чувство спокойствия, которые не требуют вложений части своей зарплаты в модные спа-процедуры.

Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.

Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Herakova N, et al. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры.DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. и встать на путь дзен.

Готовы использовать силу вдоха и выдоха? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это работает аналогично подсчету овец.

«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание может помочь отвлечься от бегающих мыслей или того, что может вас отвлекать», — говорит она.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, например, сдачу экзамена или большую презентацию. Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание.Так что, если поначалу вам не нравится ритм, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (а не груди) надуть воздух, достаточный для создания ощущения легкого растяжения в легких. Медленно выдохните.

По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Продолжайте в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до ног.

Как это делать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам.Все время поддерживайте глубокое медленное дыхание.

Не можете оставаться на верном пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает вдохнуть через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.

Если задержка дыхания вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.

Испытываете давление сроков на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию.По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас чувствовать себя бодрее и бодрее. «Это почти как чашка кофе», — говорит она.

Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.

Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю.На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.

Это дыхательное упражнение является альтернативой ровному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, цель которой — помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не дойдете до нижней части дыхания.

Закройте рот и тихо вдохните через нос на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, чтобы вернуться к нижней точке дыхания на 8 счетов.

Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте до 8 вдохов.

Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но согревает тело, стряхивает застоявшуюся энергию и пробуждает мозг», — говорит Пачеко.

Если чередующееся дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, подумайте о дыхании Капалабхати как о порции эспрессо, добавила она.

Как это сделать: Сядьте в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте длинный медленный вдох через нос.Затем резко выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.

Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличивайте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.

Ваше дыхание — одна из лучших защит от ежедневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Когда вы научитесь искусству вдыхания и выдоха, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше.Вы могли заметить, что приобрели дополнительную стойкость и изящество.

4 дыхательных упражнения для начинающих: снимите стресс

4 дыхательных упражнения для снижения стресса

Правильное дыхание помогает избавиться от стресса. Итак, начните с равных вдохов и выдохов (сама вритти), чтобы успокоить ум. Затем попробуйте медленное, глубокое дыхание через чередующиеся ноздри (нади шодхана) или через обе ноздри (медитация сохум), сосредотачиваясь на своем дыхании.Они могут расслабить ум и помочь вам сосредоточиться перед любым стрессовым событием. Когда вы овладеете этим, попробуйте более быстрое глубокое дыхание (анулома вилома).

На своем опыте я обнаружил, что дыхание очень личное. Это очень личное, потому что требуется много внимания и осознанности, чтобы заставить тело привыкнуть к определенному дыханию и экспериментировать с различными техниками дыхания.

Преимущества контролируемого дыхания

• Сдерживает стресс от корней
• Понижает артериальное давление
• Повышает концентрацию
• Поддерживает наилучшее функционирование ума и тела
• Дает ощущение мгновенного спокойствия и расслабления

В своей повседневной практике я наблюдаю, как многие мои ученики дышат через рот!

Ваше дыхание должно быть естественным, особенно если вы применяете его в повседневной практике.Контролируемое дыхание — отличный метод снятия стресса практически во всех ситуациях, включая один из наших ежедневных факторов стресса — поездку на работу.

Традиционная индийская медицина дыхания

Древние тексты Аюрёги и Аюрведы доказали, что методы дыхания и медитации эффективны в лечении многих проблем, которые возникают в сегодняшнем стрессовом образе жизни. Эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. Согласно многим традициям, это ключ к достижению состояния дзен.Даже йоги клянутся, используя дыхательные упражнения, чтобы жить радостной и здоровой жизнью.

Эти 4 техники дыхания мгновенно помогут вам сохранить спокойствие, будь то комфортная кровать, рабочий стол или любое другое место, где вы ловите свой ум в негативном состоянии.

Но дышать легко — не так просто, как кажется. Однако хорошо подготовленный учитель может показать вам методику выполнения дыхательных упражнений и прописать правильное количество техники. Убедитесь, что вы выполняете медленно, поскольку правильная техника — это главное для достижения отличных результатов.

1. Сама Вритти (Техника равного дыхания)

Sama означает равный. Вритти означает состояние бытия. Сейчас наш организм привык к поверхностному дыханию. Помните о цели: этот метод может успокоить нервную систему, повысить концентрацию внимания и уменьшить стресс и беспокойство.

Метод

Этот шаг отлично подходит для новичка, который хочет расслабиться. Подсчитать до 10 вдохов — отличный способ остановиться и восстановить силы после напряженного дня.

• Чтобы начать sama vritti , вдохните на счет 4.
• Затем выдохните, считая до 4.
• По мере продвижения стремитесь к 6-8 счетам за дыхание.

Наконечники

Не забывайте дышать через нос. Это добавляет естественное сопротивление дыханию и является основой дыхания пранаямы.

Когда

Sama vritti можно сделать в любое время и в любом месте. Это одна из техник, которые особенно эффективны, когда вы ловите себя на бесконечных мыслях.Другими словами, если вам трудно заснуть, это дыхание может помочь замедлить ваш ум и уменьшить бегающие мысли, а также поможет вам сосредоточиться и сосредоточиться на текущей ситуации.

2. Нади Шодхана

(Альтернативное дыхание через ноздри)

Эта техника дыхания используется для уравновешивания и объединения правого и левого полушарий мозга. Это также известно как техника безмолвного дыхания.

Метод

• Начиная с удобной сидячей позы, удерживайте большой палец правой руки над правой ноздрей и глубоко вдохните через левую ноздрю.

  Это отличный вариант для новичка, чтобы сосредоточиться на отслеживании своего дыхания. Это разрешено на протяжении всей беременности и может быть полезным для расслабления, очищения и улучшения кровообращения.

• На пике вдоха сделайте паузу, чтобы закрыть левую ноздрю безымянным пальцем, затем выдохните через правую ноздрю.
• Продолжайте эту схему, вдыхая через правую ноздрю, закрывая ее большим пальцем правой руки и выдыхая через левую ноздрю.

Наконечники

Замедление темпа дыхания — ключ к оптимизации результатов этой техники тихого дыхания.Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было спокойным, сосредотачиваясь на ощущении холода на вдохе и тепла на выдохе.

Когда

Нади шодхана лучше всего работает во время кризиса или в любое время, когда вам сложно сосредоточиться или зарядиться энергией, например, перед встречами в середине дня. Говорят, что Нади шодхана «очищает каналы и меридианы в нашем теле и заставляет людей чувствовать себя более расслабленными, если все делается под контролем. В более медленном темпе это отличный стимулятор сна ». Это почти как чашка теплого молока перед сном!

3.Медитация Сохум (брюшное дыхание / океанская волна)

Любой может насладиться этой океанской волной дыхания. Также отлично подходит для новичков, просто представьте себе океанскую волну, плещущуюся на берегу и отступающую.

Метод

• Положив одну руку на грудь, а другую на живот, сделайте глубокий вдох через нос, убедившись, что диафрагма (не грудная клетка) надувается воздухом, достаточным для растяжения легких.
• Пауза 2–3 секунды после вдоха и выдоха.

Наконечники

Беременным богиням очень удобно ухаживать за своим растущим малышом, так как это улучшает усвоение кислорода и выводит токсины из всего тела.

Делайте 8-10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение минимум 5 минут каждый день, чтобы снизить артериальное давление и вести образ жизни без напряжения. Эта техника дыхания также очень полезна для увеличения объема легких и улучшения пищеварения. Он также помогает регулировать естественный ритм вашего сердца.

Когда

Эта техника дыхания отлично работает перед тестами, собеседованиями или любым стрессовым событием. Хотя вначале может показаться немного сложным контролировать дыхание, наберитесь терпения, и тело и разум помогут тренировать контроль дыхания.

4. Анулома Вилома (средний уровень Нади Шодхана)

Эта техника дыхания очень похожа на альтернативное дыхание через ноздри. Здесь воздух нагнетается, а не при контролируемом медленном дыхании.Пусть ваше дыхание будет громким.

Согласно древним текстам, это излечивает все формы внутренних болезней без лекарств. Если регулярно практиковать анулому-вилому, можно увидеть много больших преимуществ.

Метод

• Для начала примите удобную сидячую позу.
• Перед тем как начать, прочистите нос салфеткой, чтобы удалить лишнюю слизь.
• Для начала закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и поднимите правый локоть на уровне правого плеча параллельно полу.
• Теперь, когда вы форсируете вдох через левую ноздрю, сразу же вырывается поток шумного дыхания.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, чтобы выдохнуть через правую ноздрю, а затем сделайте вдох.

Это быстро развивающаяся нади шодхана. В этой технике ваше дыхание ускоряется, чтобы очистить и очистить легкие, поскольку это увеличивает частоту сердечных сокращений. Я называю анулома-вилома кардио-тренировкой для древних йогов.

Наконечники

Это дыхательное упражнение отлично подходит для начала дня! Но будьте осторожны, поскольку это средний уровень дыхания, эта техника может вызвать у вас головокружение.

Когда

Anuloma viloma следует проводить натощак, предпочтительно рано утром или в середине дня, прежде чем вы наберетесь кофеина! Это все равно, что включить веселую музыку, чтобы танцевать под нее, и выпить чашечку эспрессо — все вместе. Это очень возбуждает!

Заявление об ограничении ответственности: содержание носит исключительно информативный и образовательный характер и не должно рассматриваться как медицинский совет. Пожалуйста, используйте контент только после консультации с соответствующим сертифицированным врачом или специалистом в области здравоохранения.

Узнайте о практике + как начать

Некоторые гуру йоги ставят пранаяму выше асаны как наиболее важную часть практики, даже называя ее «сердцем йоги». Если вы новичок, вам может быть интересно, что это такое и с чего начать. Подробнее читайте ниже.

Пранаяма для начинающих

Определение

Пранаямы

Прана означает жизненную силу или дыхание, поддерживающее тело; Ayama переводится как «вытягивать или вытягивать».Вместе они означают удлинение дыхания или контроль.

Уроки дыхания

Пранаяма — неотъемлемая часть йогической традиции, но ее не всегда легко понять, — пишет Тони Бриггс. Бриггс говорит, что сначала он сопротивлялся практике, дошел до того, что пропускал занятия, посвященные пранаяме. Позже он осознал его преимущества.

«Пранаяма предназначена для воспитания высокого уровня физического здоровья и ясности ума, и то и другое является решающим шагом на пути к самопознанию и здоровой, подлинной жизни», — пишет Бриггс.Чтобы начать практику в стиле Айенгара, он рекомендует использовать одеяло, сложенное в подушку, и лежать в шавасане (позе трупа).

«Пусть ваше тело будет неподвижным; пусть ваши нервы успокоятся », — говорит Бриггс. «В этой тишине и покое просто наблюдайте за качеством своего естественного дыхания».

Фото: iStock / SergeyChayko

Что такое удджайи?

Удджайи Пранаяма или «победоносное дыхание» — одна из самых распространенных техник пранаямы. Но чтобы получить все преимущества, нужно делать это правильно.Удджайи должна быть одновременно заряжающей и расслабляющей, и ее можно создать, осторожно сужая отверстие горла, чтобы создать некоторое сопротивление проходу воздуха. Эффективное дыхание удджайи издает успокаивающий звук.

«Мягко втягивая вдох на вдохе и осторожно выдыхая на выдохе, преодолевая это сопротивление, создается хорошо модулированный и успокаивающий звук — что-то вроде звука океанских волн, катящихся внутрь и наружу», — пишет учитель Аштанги Тим Миллер.

Рецепты пранаямы

Как вы понимаете, диапазон техник пранаямы широк и варьируется в зависимости от дисциплины, в которой ее обучают.Шесть из этих традиций включают Интеграл (соединение движения с медитацией), Крипалу (развитие чувствительности и осознанности), Аштанга (объединение действий, дыхания и внимания), Айенгар (развитие точности, силы и тонкости), Вини-йогу (создание индивидуальной практики). , и Кундалини (сочетание мудры, мантры и дыхания).

вдох, выдох, расслабление

Практика активного дыхания может помочь снять легкую усталость, беспокойство и депрессию.

«В стрессовые времена мы обычно дышим слишком быстро», — пишет Ричард Розен.«Это приводит к накоплению кислорода в кровотоке и соответствующему снижению относительного количества углекислого газа, что, в свою очередь, нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс — уровень pH — крови».

Это приводит к состоянию, называемому респираторным алкалозом, которое может приводить к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству. Но контролируемое замедленное дыхание повышает уровень углекислого газа в крови, понижая уровень pH до менее щелочного состояния. «По мере изменения pH крови парасимпатическая нервная система успокаивает нас различными способами, включая указание блуждающему нерву выделять ацетилхолин, вещество, которое снижает частоту сердечных сокращений.”

Дыхательных упражнений йоги для начинающих

Дыхательные упражнения йоги занимают важное место в практике йоги выше начального уровня, поскольку они углубляют все аспекты практики йоги. Дыхание йоги помогает улучшить концентрацию и концентрацию, выдерживать более глубокие и продолжительные растяжки, повысить выносливость и создать более спокойный ум. Независимо от того, выберете ли вы энергетический тип йоги, например виньяса-йогу, или более спокойную, например, инь-йогу, изучение техники дыхания йоги будет частью процесса.

---

Дыхательные упражнения йоги — не забывая дышать

Даже если вы думаете, что дыхание — это естественный процесс, существуют определенные техники дыхания йоги, которые вам, возможно, потребуется время, чтобы усвоить.

Первое препятствие, с которым сталкиваются многие новички, — это не забывать дышать. Удивительно, когда вы начинаете осознавать свои модели дыхания через осознание, сколько раз вы задерживаете дыхание непреднамеренно. При выполнении упражнений, ожидании чего-то или кого-то, концентрации на задаче или даже написании текстового сообщения; даже самые простые вещи могут создать перерыв в нашем дыхании.

Йога поможет вам осознать свои модели дыхания во время практики йоги, что, в свою очередь, поможет вам стать более осознанными и вне занятий йогой.

---

Дыхательные упражнения и техники йоги

В практике йоги используется множество дыхательных упражнений, некоторые из которых следует выполнять только вместе с обученным учителем йоги.

В «Йога-сутрах» Пантанджали третья из восьми частей йоги относится к асанам (позам), четвертая — к пранаяме (дыханию).Многие практикующие йогу, даже те, кто практиковал в течение многих лет, застревают на «конечности 3», просто совершенствуя позы, потому что не овладели дыханием.

Согласно Пантанджали, овладение дыханием откроет путь к высшим ступеням йоги, включая устранение чувств (пратьяхара), концентрацию (дхарана), медитацию (дхьяни) и поглощение (самадхи). Финал которого считается просветлением.

Правильное дыхание в йоге — отличная дисциплина, которую нужно освоить с самого начала, но никогда не поздно начать совершенствоваться и овладевать техникой.

Практикуйте эти 3 основные дыхательные техники, и они очень помогут вам в практике йоги. Ключом являются сосредоточенность и концентрация.

---

Упражнение 1 — осознание дыхания

Иногда называемое «Сама Вритти» или «Равное дыхание», ключевая цель этого упражнения — просто научиться осознавать дыхание и свои собственные модели дыхания.

• Лягте на пол удобно, держа руки рядом.
• Поднимите колени так, чтобы ступни лежали на полу.
• Положите руку на живот, чтобы почувствовать физические движения дыхания.
• Осознавайте свой ритм дыхания, не осуждая и не пытаясь его изменить.
• Теперь начните делать осознанные вдохи через нос, стараясь сделать вдох и выдох одинаковой длины.
  • Стремитесь сосчитать до четырех для начала и увеличивайте число до шести или восьми с большим опытом.
• Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом.
• Сосредоточьтесь на паузе между вдохом и выдохом и, если хотите, немного преувеличьте ее, сделав паузу на секунду, прежде чем плавно продолжить.
• Практикуйте это примерно 12 вдохов.
• Старайтесь тренироваться один раз в день.

Преимущества этого дыхания йоги в основном связаны с улучшением осознанности — что очень помогает в йоге, но также и в жизни тоже.

Это дыхательное упражнение йоги успокаивает нервную систему, поэтому оно идеально подходит во время стресса или беспокойства.

---

Упражнение 2 — длинный выдох

Обычно, когда мы дышим, мы не вдыхаем или выдыхаем полностью, но это конкретное дыхательное упражнение йоги сосредоточено на выдохе.

• Лягте на пол удобно и поднимите колени так, чтобы ступни лежали на полу.
• Положите руку на живот.
• Обратите внимание на длину каждого вдоха, считая секунды на вдохе и выдохе.
• Если один из них длиннее другого, сосредоточьтесь на одинаковой длине каждого вдоха, сохраняя ритм все время плавным.
• Теперь начните постепенно увеличивать выдох — сначала всего на одну секунду, затем на две секунды, увеличивая его до удвоения длины вдоха.
  • Например, если ваш естественный вдох длится три секунды, тогда максимизируйте свой выдох за шесть секунд.
  • Постарайтесь не чувствовать дискомфорт, поскольку это на самом деле будет иметь неблагоприятный эффект и, скорее всего, вызовет у вас стресс, а не расслабление.
• Закончите это упражнение полдюжиной естественных вдохов.
• Практикуйте это каждый день, если возможно.

Это упражнение йоги очень расслабляет и помогает при бессоннице или сне. Для этого вы можете практиковать его вечером перед сном. Или ночью, если вам не удается заснуть. Это также полезно для уменьшения беспокойства, поэтому во время стресса это дыхательное упражнение йоги может быть хорошей уловкой.

---

Упражнение 3 — охлаждающее дыхание

Охлаждающее дыхание йоги, также известное как ситкари пранаяма, называется так, поскольку его эффекты при правильной практике успокаивают и «охлаждают» нервную систему.Это поможет вам бороться со стрессом и тревогой.

• Сядьте поудобнее на полу или на стуле.
• Убедитесь, что позвоночник выпрямлен с естественным изгибом, а плечи расслаблены.
• Слегка откройте рот и осторожно поместите язык за верхние зубы.
• Вдохните через рот, приподняв подбородок.
• Закройте рот и выдохните через нос, опуская подбородок в нейтральное положение.
• Повторите от восьми до 12 раз.
• Если вы можете практиковать это дыхательное упражнение йоги два раза в день, вам следует полностью отрепетировать, чтобы применить это в своей практике йоги.

Это дыхательное упражнение йоги также может помочь уменьшить гнев и разочарование, улучшить концентрацию внимания и сонливость.

---

Йога дыхательные упражнения в классе

Начинающим занятиям йогой дается некоторое время на вводные занятия йогой. Вас могут простить, если вы забудете дышать, когда сконцентрируетесь на изучении поз — это очень сложно!

Не удивляйтесь, если ваш учитель йоги будет много раз инструктировать вас «дышать» на протяжении всего урока.Это будет напоминанием о том, что это важная и хорошая привычка, которую нужно выработать с самого начала изучения йоги.

Однако это также то, что после того, как вы отрепетируете позы, вы сможете сосредоточиться на введении в дыхательные упражнения йоги с движением позы.

Аштанга-йога особенно сосредоточена на сочетании глубоких вдохов с каждым движением.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею.

15 Медитационных дыхательных техник, которые вам необходимо знать

В этом руководстве мы рассмотрим все лучшие типы медитативных дыхательных техник для начинающих с упражнениями из буддизма, йоги и других систем. .И я предоставлю руководство для каждого метода.

Изменение нашего дыхания и улучшение того, как мы вводим и выводим воздух в легкие, чтобы вводить кислород и выделять углекислый газ, могут иметь огромное влияние на организм. Вот почему нам нужно уметь правильно дышать.

Многие из моих учеников спрашивают меня, : «Как вы дышите во время медитации?»

Обычно во время медитации дыхание должно быть медленным и расслабленным. Он должен исходить от диафрагмы и происходить без усилий.Это основы. Но есть много разных форм медитации с разными методами дыхания.

Различные стили дыхания в медитации включают:

• Реберное дыхание (сокращение межреберных мышц)
• Гиперноэ (принудительное дыхание с сокращениями).
• Eupnea (расслабленное, свободное дыхание).
• Современная работа с дыханием иногда включает дыхание коробкой (вдох на 2, задержка на 2, выдох на 2, задержка на двоих),
• 4-7-8 Дыхание
• 7/11 Дыхание.
• Самая основная форма медитативного дыхания, согласно «Великому добру в действии», — это не контролировать дыхание, а просто «сосредоточить внимание на дыхании, вдохе и выдохе».
• Один тип дыхания, который категорически не рекомендуется, — это тахипноэ (поверхностное дыхание).

На самом деле не существует такой вещи, как лучшая дыхательная техника в медитации, потому что это зависит от того, какой метод вы делаете и для чего используете медитацию. Хотя большинство людей находят расслабляющие упражнения на глубокое дыхание наиболее расслабляющими.

Некоторые методы тоже противоречат друг другу. Например, многие буддийские методы говорят, что вы не должны контролировать дыхание во время медитации. Это считается плохой формой, хотя этого бывает трудно избежать. В статье для Tricycle Кристина Фельдман [старший преподаватель сообщества медитации прозрения] утверждает: «Самосознание, замаскированное под внимательность, часто проявляется как попытка контролировать дыхание». Нам нужно отпустить в медитации, что включает в себя отпускание дыхания. Но опять же, некоторые методы йоги включают определенные процедуры контроля дыхания.Неудивительно, почему так много новичков сбиты с толку!

Как учитель медитации, меня постоянно тревожит количество новых медитаторов, не владеющих правильной техникой дыхательной медитации.

Тем не менее, правильное дыхание в медитации важно для практики, и проверка своего дыхания — один из самых простых способов определить, правильно ли вы медитируете. Причина, по которой дыхание важно в медитации, заключается в том, что дыхание оказывает прямое влияние на ум. Мы знаем из исследований (например, этого, проведенного Frontiers in Psychology), что правильное дыхание может привести к сосредоточению внимания и расслаблению, а поверхностное дыхание может вызвать стресс.Дыхание имеет огромное влияние.

Изучив правильные техники медитативного дыхания, вам будет легче расслабиться и сосредоточить свой ум. Итак, позвольте мне показать вам различные медитативные дыхательные техники.

15 лучших медитационных дыхательных техник для начинающих

Ниже я поделюсь с вами различными видами дыхательной медитации, которые обычно используются в йоге, но сначала давайте посмотрим на традиционные дыхательные медитации из буддизма, такие как тибетское девятикруговое дыхание, осознанность дыхания. , метод девяти раундов и многое другое.Это лучшие техники осознанного дыхания для начинающих, потому что они успокаивают и сосредотачивают ум.

Сила дыхательной медитации безмерна. Недавнее исследование (Brenner et al., 2020) показывает, что от пяти до семи диафрагмальных вдохов в минуту, уделяя внимание дыханию, помогает «стимулировать блуждающий нерв и парасимпатическую нервную систему, что снижает химические вещества стресса в головном мозге и увеличивает расслабление сосудов, что может приводит к снижению артериального давления », — считает Сюзанна ЛеБланг из Медицинского колледжа Шмидта Атлантического университета Флориды.

Вот лучшие техники дыхательной медитации для начинающих.

---

1. Буддийская медитация осознания дыхания (Анапанасати)

Когда мои ученики спрашивают меня: «Как мне дышать во время медитации?» Я обычно начинаю с объяснения им метода, используемого в буддийской Анапансати.

«Анапана» означает «вдох и выдох», а «Сати» означает «внимательность».

Лучшими дыхательными медитациями для начинающих обычно являются буддийские.Они, как правило, легко усваиваются и очень расслабляют, тогда как многие методы йоги часто более сложны. Как правило, буддийские дыхательные упражнения довольно просты. Их могут делать даже дети. Кроме того, они обладают значительными преимуществами для психического здоровья, такими как снижение стресса и беспокойства, согласно Университету йоги [1]

Буддийские техники дыхательной медитации включают внимательное наблюдение за дыханием, когда оно движется по телу. (Я научу вас это делать буквально через мгновение). Все, что мы делаем, — это сосредотачиваем ум на дыхании, делая 108 вдохов.

Осознание дыхания — это простая, но мощная техника дыхательной медитации, которая возвращает разум в контакт с дыханием. Это позволит вам лучше осознать свое тело и свое физическое существо, а также сосредоточит внимание и расслабит ваш разум.

Это простой вид медитации на дыхании для начинающих. Между прочим, это также метод, который я использую, чтобы помочь мне заснуть.

Возможно, вам захочется следовать этому методу с «Пребыванием в покое» или «Саматха» / «Шаматха».

1. Сядьте удобно с закрытыми глазами. Всегда важно сидеть правильно с хорошей осанкой. Сосредоточьте свое внимание на настоящем моменте — на картинах, звуках и ощущениях. Вы заметите, что ваш разум скользит между мыслями: «Что на ужин? Я отправил это письмо? » и т. д. Попросите эти мысли замедлиться, чтобы вы могли ясно видеть.
2. Будьте внимательны к дыханию. Наблюдайте, как ваше дыхание плавно входит через ноздри, через легкие и грудную клетку вниз к диафрагме. Не пытайтесь заставить его.Главное — не контролировать , а просто наблюдать . Это, пожалуй, основная цель буддийской медитации для начинающих: просто наблюдать , а не контролировать. Будьте человеком, сидящим на берегу океана и наблюдающим за прибывающими и уходящими волнами. В простом наблюдении есть мир и умиротворение.
3. Перефокус. Время от времени ваш ум будет блуждать. Вы можете на мгновение забыть о концентрации. Вы можете начать обрабатывать мысли, думая о том, что вам нужно делать дальше.Просто верните свой ум к настоящему моменту, обратно к дыханию. Будьте похожи на буй, который качается вверх и вниз на волнах, но остается закрепленным якорем.
4. Отпустите мысли и чувства. Позвольте себе наблюдать за своими мыслями и чувствами, но не привязывайте к ним . Привязать к мыслям означает видеть в них себя. Например, когда мы думаем, что я должен приготовить обед, мы склонны ассоциировать с I и полагать, что мы до должны встать и включить плиту.Непривязанность — наблюдение с дистанции . Мы видим факт существования мысли, но не позволяем ей влиять на нас. Мы просто говорим: «Это мысль, и ничего более» .
5. Продолжайте осознанно дышать 108 вдохов. Со временем вы заметите много вещей в себе и своем уме, включая три состояния непостоянства (аничча), неудовлетворенность (дуккха) и не-я (анатта). Когда вы что-то обнаруживаете в своем уме, просто наблюдайте за ним .Не зацикливайтесь на мыслях, не спорьте с ними, не отвергайте их, просто соблюдайте их.

---

2. Медитация неподвижности, дыхательная техника

Предыдущая медитация была около осознанности , в которой мы фокусируемся на вдохах и выдохах. Следующий метод — сосредоточиться на неподвижности . Это одно из моих любимых простых медитативных упражнений для начинающих. Когда ум полностью неподвижен и спокоен, вы расслабитесь и получите внутренний дзен.

Подобно обыкновенному стрижу (птице), который парит в воздухе, не взмахнув крыльями, разум может дрейфовать в мгновение ока с нулевым усилием. Чтобы достичь состояния неподвижности в движении , которое позволяет уму плавать, мы практикуем искусство техники медитации неподвижного дыхания .

Инструкции

1. Начните так же, как вы делали с медитацией осознания дыхания — сядьте поудобнее. Позвольте себе расслабиться.Сосредоточьтесь на своем дыхании, проходящем через ноздри, с закрытыми губами.
2. Начните наблюдать момент между вдохом и выдохом и наоборот . Наблюдайте за тем, что вы обнаруживаете между вдохами — тишину; точка урегулирования. Когда ум покоится в этой тишине, он становится подобен крыльям стрижа: тишина в движении.
3. Продолжайте сосредотачиваться на неподвижности между вдохами и выдохами. Не забудьте высвободить мысли, чувства и ощущения, как вы это делали с техникой медитации осознания дыхания.
4. Стремитесь достичь полного душевного покоя , ум дрейфует без усилий, как быстрота плывет по ветру.
5. Продолжайте 108 вдохов.

---

3: Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри)

Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри) — одна из лучших техник дыхательной медитации йоги. Согласно Международному журналу йоги, это техника контролируемого дыхания, используемая для успокоения, расслабления и равновесия, а также снижения стресса.Он творит чудеса для вашего здоровья, и некоторые исследования показывают, что он может даже улучшить продолжительность жизни. Он работает по базовому паттерну медитационного дыхания: вдох через один нос, затем выдох через другой и так далее.

1. Сядьте удобно с хорошей осанкой
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки
3. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю
4. По завершении вдоха откройте правую ноздрю и закройте левую ноздрю (следовательно, « альтернативное дыхание через ноздрю »)
5. Выдохните через правую ноздрю
6. Продолжайте в том же порядке, вдыхая и выдыхая.
7. Сделайте 108 вдохов таким образом.

Используйте эту медитативную дыхательную технику перед сном или для быстрого расслабления. Согласно данным журнала Medical Science Monitor: Basic Research, он также может помочь снизить кровяное давление.

---

4: Брюшное дыхание

Это тот стиль дыхания, который всем уже известен. Это невероятно простая техника дыхания, которую новички могут сразу использовать. Это работает для всех, и вы можете использовать его, когда не медитируете.Когда я работаю, у меня есть время, чтобы немного подышать животом, чтобы очистить свой разум и уменьшить стресс. Действительно просто.

1. Осторожно положите одну ладонь на грудь
2. Осторожно положите другую ладонь на живот
3. Сделайте глубокий вдох через нос
4. Внимательно наблюдайте за ощущением расширения груди и живота, когда диафрагма наполняется воздухом
5. Медленно выдохните

Этот простой метод может помочь при хронической обструктивной болезни легких и одышке.

---

5: Равное дыхание

Это очень простая техника дыхательной медитации, которая поможет активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы расслабить разум и тело. Это очень просто, и вы можете выступать практически где угодно. Шаги выглядят так:

1. Вдохните через нос на счет до четырех
2. Выдохните через нос на счет четыре

См. Я сказал вам, что это было легко.

---

6: Квадратное дыхание или прямоугольное дыхание [четыре счета]

Это еще один очень простой способ дышать во время медитации. Это популярный метод расслабления ума. Все, что вам нужно сделать, это считать, используя четыре цикла. Итак:

1. Вдохните четыре раза
2. Задержите четыре
3. Выдохните четыре
4. Задержитесь еще четыре

Согласно клинике Майо, такие модели дыхания помогают расслабить нервную систему и тем самым уменьшить стресс и беспокойство, замедляя и контролируя дыхание.Также говорят, что он помогает уменьшить симптомы астмы.

---

7: 4-7-8 Дыхание

4-7-8 Техника дыхания — очень популярный вид работы с дыханием для расслабления ума и тела, который дает значительные преимущества. Считается, что он быстро расслабляет нервную систему, помогает при тревоге и бессоннице.

1. Осторожно прижмите язык к задней части зубов
2. Сделайте глубокий выдох, издав звук «свист» или вздох
3. Закройте рот
4. Медленно вдохните на четыре счета
5. Задержитесь на семь счетов
6. Выдохните полностью на счет до восьми, издавая при этом звук свиста
7. Повторить

Этот метод поддерживается многими экспертами, в том числе превосходным доктором Dr.Уэллс.

---

8: 7/11 Дыхание

Недавно многие люди спрашивали меня: «Что такое техника дыхания 7/11». Этот метод используется в основном в боевых искусствах. В этом упражнении выдох длиннее вдоха. Это то же самое, что и другие техники работы с дыханием, в которых используется счет. Просто сделайте семь вдохов, затем одиннадцать и повторите.

---

9: Буддийская техника медитации девяти кругов с дыханием

Метод «девяти кругов» — это техника буддийской дыхательной медитации, которую новички могут использовать для успокоения и сосредоточения.По словам ламы Еше (Тубтен Еше), буддисты используют его для успокоения и очищения ума. Это может быть полезно для устранения состояний невежества, замешательства, гнева, ненависти, желания и привязанности. Он берет свое начало из самого эзотерического собрания медитаций в тантре. Это дотантрический процесс очищения, который успокаивает и сосредотачивает ум.

Метод Девяти Кругов — это мощная техника, которую вы можете использовать, чтобы очистить энергетические центры в вашем теле и очистить свой ум от гнева, ненависти, замешательства, сомнения, привязанности, невежества и желания.

Когда вы попробуете описанный ниже метод, вы, вероятно, заметите, насколько Девяти Круглое Дыхание похоже на медитацию Анапанасати, которая создает спокойствие и уравновешенность.

Текст тантры учит, что в теле есть «ветры». Эти ветры — это энергии, служащие уму. Но если ветер заблокируется, энергия не будет течь, и ум не будет функционировать должным образом.

Из-за этих преимуществ лучше всего использовать девятиконтактное дыхание в определенное время:

• Когда вы чувствуете гнев или ненависть
• Когда вы испытываете повторяющиеся негативные мысли
• Когда вы страдаете каким-то психическим расстройством. заблуждение, например, вы не можете принять свою настоящую реальность.
• Когда вы чувствуете туман или растерянность.
• Когда ты не можешь отпустить.

Совет : Используйте медитацию «Девять циклов дыхания» в течение 5-10 минут в начале практики сидя, чтобы успокоить свой ум, прежде чем переходить к другому методу.

Ниже я поделился видео с техникой медитативного дыхания.

Полная методика дыхания с девятью кругами в медитации

В тантрическом упражнении по девяти круговому дыханию вы визуализируете три энергетических канала в теле.Это очень помогает очистить ум. Его часто используют в начале сеанса медитации, чтобы успокоить и сконцентрировать ум, готовый к следующему упражнению.

1. Начните с представления своего тела пустым.
2. Теперь сосредоточьтесь на центральном канале, который начинается в том же месте, что и чакра бровей.
3. Центральный канал течет вниз по черепу прямо вниз к месту, которое находится на ширине четырех пальцев под вашим военно-морским флотом. Он окрашен в прозрачный синий цвет, толщиной с толстую веревку.По обе стороны от этого Центрального канала есть еще два канала. Оба они прозрачные и толщиной с веревку. Левый канал белый, правый красный.
4. Для начала вдохните через левую ноздрю с закрытой правой ноздрей.
5. Почувствуйте, как воздух входит в ваш нос и прямо к началу Центрального канала.
6. Почувствуйте, как воздушный поток по центральному каналу направляется в левый и правый каналы.
7. Закройте левую ноздрю. Это заставит вас выдохнуть правильный канал.
8. Вдохните еще раз и представьте, что ваше дыхание похоже на чистый белый свет.
9. Пусть все привязанности и желания покинут вас, как черный дым, выходящий из ваших боковых каналов.
10. Повторите вышеуказанное три раза.
11. Время второго тура.
12. Вдохните белый свет через правую ноздрю.
13. Представьте, что весь гнев и ненависть выходят из вашего левого канала, как дым.
14. Повторить три раза.
15. Теперь третий раунд.
16. Представьте, что вы вдыхаете белый свет через боковые каналы.
17. Представьте, что к вашему центральному каналу подключаются эти каналы, которые могут быть заблокированы путаницей и незнанием.
18. Выдохните все это замешательство и невежество, как дым, пока он не выйдет из-под ваших бровей.

Это тантрическое дыхательное упражнение из девяти циклов. Это очистит ваше тело и разум. Несомненно, одна из самых мощных техник дыхательной медитации в мире. Попробуйте и дайте мне знать, как у вас дела.

---

10: Пранаяма с асанами (дыхание во время практики йоги)

Есть несколько отличных дыхательных упражнений йоги для начинающих.В йоге важно убедиться, что вы дышите правильно. Дыхание, или Пранаяма, — это одна из восьми частей йоги, написанная Патанджали в «Йога-сутрах».

Так же, как существуют техники правильной дыхательной медитации, существуют и правильные дыхательные техники йоги . При выполнении асан контролируемое дыхание с помощью пранаямы помогает нам контролировать прану (или «ци», или «жизненную силу»).

Есть несколько правил и рекомендаций по правильным дыхательным упражнениям йоги, которые новички должны знать перед началом.Давайте взглянем. Они предназначены для выполнения пранаямы во время асан.

1: Выдох, наклоняясь вперед

Когда мы выдыхаем, нам легче увеличить глубину складки. Это потому, что, когда мы выдыхаем, наши легкие пусты, а туловище становится меньше. По сути, это означает, что между верхней и нижней частью тела меньше массы. Это облегчает наклон вперед. Кроме того, выдох оказывает успокаивающее действие и снижает частоту сердечных сокращений. Вот почему лучше всего делать выдох в более спокойных позах.

2: Также выдыхайте для скручиваний

Следуя приведенному выше правилу, когда тело сокращается, остается меньше места для дыхания. Вот почему мы должны выдыхать, когда делаем скручивание. Выдыхая во время скручивания, мы помогаем телу расслабиться, что облегчает выполнение позы.

3: Вдыхайте во время прогибов назад

Тело легче заполняет легкие, когда есть пространство между верхней и нижней частью тела. Когда вы делаете прогиб, вы открываете пространство в туловище и легких, что облегчает наполнение тела вдохом.В то же время, когда мы вдыхаем, частота сердечных сокращений увеличивается, что вызывает чувство настороженности. Вот почему во время прогибов лучше всего выдыхать.

---

11: Техника медитации «Дыхание огня»

Это одно из дыхательных упражнений бикрам-йоги (для начинающих есть простая версия, есть и более продвинутая версия). По словам Анандмурти Гурума [автора «Сострадательного Будды»], во время Дыхания Огня основное внимание уделяется выдоху.Делаем очень глубокий мощный выдох, причем выдохи происходят автоматически.

«Дыхание огня» — это согревающее и заряжающее энергией дыхательное упражнение йоги, которое является отличным способом заставить немного энергии течь в пресс. Я написал полное руководство по медитации йоги дыхания огня.

---

12: Lion’s Breath

Вы наверняка слышали, как ваш инструктор по йоге говорил вам делать Lion’s Breath. Что это значит?

«Львиное дыхание» — это простое дыхательное упражнение йоги, которое могут использовать новички.Это расслабляет и развлекает, поэтому его часто используют в детских классах. Все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох через нос, откинуть голову назад и выдохнуть через рот, высунув язык. Это стимулирует поток дыхания по телу.

---

13: Дыхательная медитация с очищением черепа (Капалбхати)

Это одно из лучших дыхательных упражнений йоги для начинающих, потому что оно способствует циркуляции лимфы, что полезно для общего здоровья и благополучия.На самом деле это одна из техник дыхательной медитации Аюрведы.

Для выполнения этого упражнения сначала выберите мудру.

Теперь следуйте инструкциям ниже:

1: Сядьте поудобнее

2: Положите руки в мудру по вашему выбору (см. Ссылку выше)

3: Вдохните животом и наблюдайте, как ваше дыхание наполняет ваше тело

4: Вдохните через нос

5: Сожмите нижнюю часть живота, чтобы сделать выдох

6: Немедленно ослабьте сокращение.Позвольте вашему телу снова автоматически вдохнуть

7: Продолжайте описанный выше процесс со скоростью примерно 70 сокращений в минуту, затем постепенно увеличивая. Если вы почувствовали слабость, немедленно прекратите.

8: После каждой минуты упражнения делайте один глубокий вдох, чтобы расслабиться.

Преимущества Капалбхати (согласно Art of Living Foundation):

• Повышает скорость метаболизма
• Помогает активировать и сбалансировать чакры
• Стимулирует жизненно важные органы
• Повышает кровяное давление
• Делает кожу сияющей
• Снижает стресс
• Тонизирует живот
• Учит нас правильно дышать

---

14: Дыхание удджайи

Это одна из самых популярных дыхательных техник йоги, и вы можете выполнять ее, пока вы занимаетесь йогой.Обладает очень расслабляющим действием.

Для выполнения этой техники вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Сделайте глубокий вдох, а затем представьте, что вы всасываете через соломинку (когда вы это делаете, вы действительно можете слышать свое дыхание, как океанскую волну). Постепенно делайте более глубокие и более медленные вдохи. Это расслабит тело и разум.

---

15: Сильфонное дыхание (также известное как «стимулирующее дыхание»)

Сильфонное дыхание (бхастрика пранаяма, или «Вастрика») — прекрасное дыхательное упражнение йоги для начинающих, которые хотят повысить свой уровень энергии, особенно во время силовой йоги.Вы также можете использовать его в любое время, когда вам скучно или вы чувствуете себя вялым, чтобы повысить свою осведомленность.

Для этого сожмите руки в кулаки и поднимите их к небу. Сделайте вдох через рот. На выдохе опустите локоть к телу, произнося звук «Ха». Должно быть ощущение, что этот звук исходит из самого дна ваших легких. Сделайте это громко и гордо!

Преимущества техники дыхательной медитации

Есть более 100 преимуществ медитации.У разных методов разные преимущества. И действительно, дыхательные медитации обладают уникальными преимуществами. Ниже приведены наиболее важные преимущества медитативных дыхательных техник для начинающих:

• Это простой способ начать изучать медитацию
• Они безопасны
• Они подходят для занятий дома
• Они очень расслабляют
• Они не требуют никаких продвинутых учений.
• Помогает регулировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление
• Успокаивает разум
• Методы прерывистого дыхания помогают с метаболизмом
• Увеличивают циркуляцию кислорода
• помогают при одышке
• Улучшают дыхание
• Уменьшают стресс и беспокойство
• Улучшают качество сна
• Увеличивает продолжительность жизни
• Уменьшает депрессию
• Сосредоточьте внимание
• Повысьте продуктивность (сфокусированный ум — более продуктивный ум)
• Помогите вам расслабиться дома
• Увеличьте счастье

Традиционно мы бы сказали, что медитация дыхания техники около спокойствие и невозмутимость (хладнокровие).Польза для здоровья от дыхательных медитаций заключается в том, что они расслабляют ум (учитывая, что стресс является основной причиной смерти, это своего рода большое дело).

Многие люди спрашивают меня: «Почему дыхание важно в медитации?» Есть очень веская причина, по которой вы должны начать с техники дыхательной медитации как новичок. Дыхание — это самая постоянная функция как тела, так и ума. Мы всегда дышим.

Следовательно, когда вы научитесь расслаблять дыхание , вы улучшите свое базовое расслабление, что является основным преимуществом техники дыхательной медитации.Я часто советую своим ученикам начать занятия с правильного дыхания перед медитацией в течение нескольких минут, даже если они собираются выполнять упражнение, сосредоточенное на другом объекте. Это успокаивает и сосредотачивает ум.