Йога для начинающих простая: Книга: «Простая йога для начинающих» — Мария Шифферс. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 5903019-01-3

Пример 60-минутной последовательности йоги для начинающих

Если вы вдруг окажетесь в ситуации, когда вам придется обучать йоге новичков, не волнуйтесь: на TINT есть целая категория занятий йогой для начинающих, где вы можете найти полезные советы и, самое главное, вдохновение для вашего собственного занятия. Попробуйте, например, «Йогу для не-йогов» или «Основы йоги».Вы также можете использовать следующую 60-минутную йогу для абсолютного новичка от эксперта по выравниванию Мэтта Джордано.

1. Поза горы (

Тадасана )

Всегда полезно начинать с на ногах , чтобы вашим ученикам было легче. В Тадасане ступни параллельны, так что каждый может стоять естественно. Сжимая ноги друг к другу, вы тонизируете мышцы ног и чувствуете, как задействуются мышцы вдоль бедер.

Пока задействованы мышцы ног, средняя часть тела может вырасти выше , поднимая одно плечо вверх за другим и поднимаясь вверх от макушки.

Тадасана — также отличная поза для ознакомления с йогическим дыханием удджайи . Звучит как шепот, похож на запотевание зеркала , при вдохе и выдохе через нос.

Легче почувствовать эту технику дыхания ( Пранаяма, ), если взять одну руку перед ртом . После вдоха через нос выдох может быть похож на шепот через рот, чтобы почувствовать теплый воздух в руке.

После того, как несколько раз попрактикуется удджайи подобным образом, будет легче установить этот дыхательный паттерн с закрытым ртом.

Соедините дыхание с помощью простых движений , таких как поднятие рук и поднятие взгляда в Урдхва Хастасана на вдохе и опускание рук на выдохе.

Начните с Тадасаны и начните соединять движение и дыхание.

2. Поза стула (

Уткатасана, )

Начните с более легкого варианта позы стула при обучении йоги начинающих.

Из Тадасана , согните колени и положите руки на колени.Слегка отклоните бедра назад и постарайтесь сжать голени вовнутрь. Поместите блок между бедрами или голенями. и сдавите его, чтобы тонизировать внутреннюю поверхность бедер.

Также важно поднимать верхнюю часть тела, поднимая одно плечо за другим . Сгибание локтей на уровне плеч в форме кактуса — отличный способ раскрыть грудь и укрепить спину.

Откройте грудь в позе стула.

Снова соедините дыхание и движение в небольшой последовательности: вытяните руки вверх в Урдхва Хастасана на вдохе и опустите руки вниз в течение Тадасана на выдохе.Согните колени для Уткатасаны с руками кактуса на вдохе и вернитесь в Тадасану на выдохе.

Это отличная последовательность для , чтобы привлечь внимание студентов к дыханию и постепенно вводить санскритские термины по мере того, как вы проводите их через последовательность.

3. Воин 2 (

Вирабхадрасана 2)

Воин 2 — это легкодоступная поза йоги даже для абсолютных новичков в йоге. Чтобы войти в позу, сделайте шаг правой ногой назад и расставьте ступни параллельно друг другу.Выверните пальцы передней ноги наружу так, чтобы они указывали на переднюю часть коврика для йоги. Согните переднюю ногу и соберите силу, подтягивая ступни друг к другу. Это затронет заднюю внутреннюю поверхность бедра.

Когда ноги станут сильными, вытяните верхнюю часть тела и вытяните руки в стороны. Пусть ваши ученики представят себе полку под руками и позволят им надавить на эту воображаемую полку, чтобы активировать мышцы спины.

Взгляд опущен на переднюю руку, дыхание медленное и ровное.Поза имитирует воина, создает ощущение силы и жестокости в теле , в то время как ум мягкий и сосредоточенный.

Чтобы потренировать Воина 2 на другой стороне, просто выпрямите переднюю ногу на выдохе, поверните пальцы ног внутрь и позвольте пальцам противоположной стороны смотреть вперед.

Продолжайте занятия йогой для начинающих с Warrior 2.

4. Поза бокового угла (

Парсваконасана )

Вы можете легко превратить позу из бокового угла в позу , доступную для начинающих йоги, используя блок в качестве опоры.Прямо переходите в нее из стойки с широкими ногами. Поверните пальцы правой ноги вперед, чтобы они указывали на переднюю часть коврика для йоги. Передняя пятка должна рассекать заднюю арку пополам.

Согните переднее колено и положите предплечье на бедро. Поместите блок на внутреннюю часть передней стопы и прижмите переднюю пятку прямо к земле, чтобы активировать внутренние ноги . Возьмитесь за блок нижней рукой и положите немного веса на руку. Позвольте пупку повернуться вверх, но убедитесь, что переднее колено не проваливается, прижав пятку вниз.

Надавливание на пятку помогает собрать силу в ногах и раскрыть таз . Чем больше силы в ногах, тем глубже растягивается внутренняя поверхность бедер и задействованы передние ягодицы. Вытяните плечо до потолка и оставайтесь в этой позе на пару вдохов.

Чтобы выйти из позы, надавите на ступни и поднимите туловище вверх. Снова поверните пальцы ног внутрь и переключитесь на противоположную ногу.

Практикуйте Паршваконасану, положив руку на блок или предплечье на бедре.

5. Поза Богини (

Утката Конасана )

Поза Богини — это простая, , но, тем не менее, мощная поза , которая укрепляет ягодицы, бедра и ноги. В то же время он открывает бедра и грудь, растягивает бедра и удлиняет позвоночник.

Вернитесь в стойку с широкими ногами, слегка поверните пальцы обеих стоп наружу и согните ноги в коленях. Чтобы собрать больше силы в этой позе, подтяните заднюю часть пяток друг к другу .Надавите на пятки, как будто спрыгиваете с ног. Сделайте паузу и сохраните силу в ногах. Поднимите руки в форме кактуса.

Сделайте полный вдох и выдох, удерживая эту жесткую и мощную позу. Несмотря на сильную мускулатуру, позволяет смягчить кожу, дыхание и разум . Дайте ученикам некоторое время в этой позе, чтобы почувствовать, как накапливается тепло, прежде чем они встанут и сведут ступни вместе.

Богиня — отличная поза йоги для начинающих.

Если вы ищете дополнительные бесплатные образцы планов занятий йогой, ознакомьтесь с нашей коллекцией бесплатных планов занятий йогой , которая не только содержит готовые последовательности для начинающих йоги, но и практические идеи на утро, вечер или ваша разминка йогой.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

6. Поза дерева (

Врикшасана )

Поза дерева — это , одна из первых уравновешивающих поз , которые необходимо включить при обучении йоге начинающих. Чтобы принять позу, перенесите вес тела на левую ступню и поднесите правую ступню к верхней внутренней части левого бедра или голени.

Учащиеся, которые борются с равновесием в этой позе, могут держать ногу на полу в подставке для большего равновесия . Дайте им возможность выбрать позицию, в которой не составит большого труда балансировать и где они будут чувствовать себя стабильными.

Чтобы сосредоточиться на том, чтобы немного больше раскрыть грудь, попробуйте позу дерева с руками в форме кактуса, слегка отведя руки и локти назад и широко разводя пальцы.

Напомните ученику, что ему нужно сфокусировать взгляд и что колебаться или падать — это нормально, и что они могут продолжать возвращаться в позу.Вы можете стать более уравновешенным, только практикуя баланс.

Освободите позу после нескольких вдохов и позвольте вашим ученикам почувствовать обе ступни на земле , прежде чем перенести вес на правую ногу и практиковать позу дерева на противоположной стороне.

Пусть новички йоги попробуют эту вариацию позы дерева.

7. Вариации высоких выпадов

Поза выпада

— отличные позы йоги для новичков, поскольку они помогают обрести силу и стабильность в ногах, необходимые для более сложных поз.Существует множество различных вариаций, которые вы можете постепенно встраивать в свою последовательность занятий йогой для начинающих.

Это полезная и заслуженная поза для заключительной релаксации в конце вашей последовательности йоги для начинающих. С выпрямленными ногами, выпавшими пальцами ног и ладонями вверх, побудите ваших учеников сделать все возможное, чтобы полностью отпустить , чтобы тело могло полностью сдаться. В этой позе кости могут упасть в землю, разум может погрузиться в ощущения, которые испытывает тело, и мышцы могут расслабиться.Позвольте вашим ученикам сдаться и расслабиться, чтобы они стали тяжелыми и неподвижными, как земля.

Закончите свою последовательность йоги для начинающих в Шавасане.

Посмотрите видео: Йога для абсолютного новичка с Мэттом Джордано

Если вы более практичный человек, раскройте коврик для йоги и позвольте Мэтту Джордано провести вас через последовательность поз йоги для начинающих. Вы можете посмотреть полный урок на TINT, где вы также можете найти множество других уроков йоги для начинающих.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

, если проблема не во времени, возможно, вы недостаточно физически гибки, не имеете студии поблизости или не знаете, какую йогу выбрать, может помешать вам начать работу.

Что ж, пора отбросить эти оправдания в сторону, потому что добавление большего количества занятий йогой в ваш распорядок дня имеет множество преимуществ для здоровья, улучшает качество жизни и не требует больших усилий.Фактически, до того, как йога стала физической практикой, она была в основном медитативной с упором на пранаяму (контролируемое дыхание). В настоящее время вы можете заглянуть в свою местную студию и выбрать из широкого спектра стилей йоги, таких как виньяса, хатха, бикрам, пренатальные или восстановительные занятия инь-йогой.

Итак, задаетесь вопросом, с чего начать заниматься йогой? Наш лучший совет — начать с простого. Выделите всего 10 минут в день для занятий йогой. Если это поможет, буквально закрасьте это занятие йогой в своем планировщике или добавьте в свой календарь Google.Эти занятия йогой могут начинаться с медитации сидя, сеанса растяжки или 10-минутного простого закрывания глаз и медленного дыхания — в зависимости от того, что заставляет вас чувствовать себя комфортно. Как только у вас будут эти короткие занятия, попробуйте нашу йогу для начинающих в домашних условиях. Это 20-минутный поток виньясы, которым вы можете заниматься, не выходя из дома и не выходя из пижамы.

Нравится тренировки с низкой интенсивностью? Узнайте о LIIT , новом модном стиле тренировок, который охватил мир фитнеса.

Йога для начинающих: домашнее занятие

Этот курс йоги подходит для всех уровней, но предназначен для начинающих. Однако, если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы, не каждая поза может быть для вас безопасной. Перед нажатием на кнопку проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Для более подробного объяснения поз, используемых в этой йоге для начинающих в домашних условиях, читайте дальше.

Объяснение поз

Если видео-подсказок недостаточно, прочтите описание ниже.Мы коснемся всех ключевых движений этой рутины йоги для начинающих.

Кот-корова

Начните эту позу на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдохните, чтобы принять позу коровы: живот опускается, копчик приподнимается, взгляд вперед. Затем на выдохе принять позу кошки: изогнуть позвоночник, посмотреть на пупок и создать пространство между лопатками.

Собака лицом вниз

Как кошка-корова, начните на четвереньках.Широко разведите пальцы рук и зажмите пальцы ног. Чтобы занять положение, надавите на руки, отрывая колени от пола, поднимая бедра к потолку. Как только вы достигнете перевернутой позиции «V», начните выпрямлять ноги (но не сгибайте колени). Выпрямите руки и проведите лопатками по спине. Направьте взгляд на задний край коврика.

Сгиб вперед

В этой последовательности йоги для начинающих вы перейдете от собаки лицом вниз к сгибу вперед.Начните с того, что поднимите ноги вверх, чтобы встретиться с руками. Поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер, может быть, немного шире. Колени держите мягкими и возьмитесь руками за противоположные локти. Расслабьте шею и плечи.

Половина приветствия солнцу

Двигаясь дальше от переднего сгиба передней части коврика, примите положение спины, положив руки под колени (вдох). Снова наклонитесь вперед (выдох). Затем медленно, постепенно перекатывайтесь в положение стоя и поднимите руки к потолку (вдох).Затем опустите руки к сердцу и снова наклонитесь вперед (выдох). Повторите несколько раз, чтобы разогреться.

Высокая планка

Положите руки на пол прямо под плечами и ступите ногами на заднюю часть коврика, согнув пальцы ног. Напрягите каждую мышцу (особенно основную), чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Baby cobra

Из положения планки опуститесь на живот. Держите ладони на полу прямо под плечами и втяните локти в тело.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею. Совет: лучше всего держать голову и шею нейтральными, глядя вперед, но немного вниз (иначе говоря, без морщин на затылке).

Приветствие солнцу A (изменено)

Для модифицированного приветствия солнцу мы соединим половину приветствия, планку и детеныша кобры вместе.

• Начиная с наклона вперед, вдох в положение плоской спины.

• Выдохните и наклонитесь вперед.

• Затем вдохните и вытяните руки к потолку, затем на выдохе опустите руки к сердцу и наклонитесь вперед.

• Вдохните еще раз, чтобы принять положение плоской спины.

• Затем положите руки на пол, вернитесь на планку и выдохните .

• Вдохните , а затем, на выдохе , опустите на живот.

• Вдохните кобре.

• Затем выдох , когда вы встаете на четвереньки в собаку лицом вниз.

Низкий выпад

Сделайте выпад, выставив вперед правую ногу и руки по обе стороны от стопы. Опустите левое колено на землю и разведите пальцы ног так, чтобы ступня упиралась в землю. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите немного вперед, чтобы спина и шея находились на прямой линии, а голова оставалась нейтральной.Сделайте здесь глубокий вдох, прежде чем сменить сторону или перейти к следующей позе.

Поворот в низком выпаде

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед, поставьте левую руку на пол или на блок. Поднимите правую руку к потолку, повернув грудь вправо. Посмотрите на свою правую руку и дышите.

Низкий выпад с изгибом назад

Из положения низкого выпада, вытянув вперед правую ногу, встаньте, положив руки на правое бедро.Сначала сделайте позвоночник как можно более прямым, чтобы ребра были над бедрами. Избегайте сжатия нижней части спины, выполняя движение прогиба спины от верхней части спины. Для этого отведите плечи назад, чтобы открыть грудную клетку, и продолжайте подниматься и выпрямляться из нижней части спины во время прогиба.

Сгибание вперед сидя

Сядьте и вытяните ноги прямо перед собой. С прямой спиной начните наклоняться вперед. С каждым выдохом еще немного наклоняйтесь вперед. Слегка согните колени, особенно если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.Сделайте здесь несколько вдохов.

Поворот сидя

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол за пределами левой ноги. Положите правую руку за спину и зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена. Поверните вправо, сохраняя прямой позвоночник, и на выдохе поверните его глубже. Поменяйте сторону после нескольких вдохов.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Проверьте положение ног, убедившись, что они находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга и близко к вашей ягодице (вы должны иметь возможность задеть их кончиками пальцев). Держа руки по бокам и ладонями вниз, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и позвоночник, чтобы подняться в положение моста. Держите колени на уровне лодыжек и глубоко дышите, прежде чем медленно выпустить позу.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Вытяните обе руки в стороны (в форме буквы «Т») и позвольте обоим коленям упасть вправо.Поверните голову влево и почувствуйте растяжение от копчика до шеи. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашних тренировок .

12 поз йоги для начинающих, которые принесут вам бесчисленные преимущества

10 поз йоги для начинающих, которые принесут вам бесчисленные преимущества

Надеемся, вам понравятся продукты, которые мы рекомендуем! Просто чтобы вы знали, Trendy Mami может получить долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством с 12 позами йоги для начинающих, включая изображения, которые познакомят вас с удивительным миром йоги.

Что дает столько преимуществ и чем интересно заниматься? Йога! Некоторые люди сравнивают йогу с натуральной медициной из-за ее целебных свойств и преимуществ, которые она приносит для психического и физического здоровья. Йога — это что-то естественное и совершенно бесплатное, чем вы можете заниматься прямо сейчас, чтобы улучшить свое общее самочувствие.

Быть здоровым и здоровым — это не только заниматься здоровыми вещами для себя, но и окружать себя здоровым мышлением. ESPN показывает отличные виды спорта по телевизору, если вы заинтересованы и хотите оставаться физически мотивированным!

Преимущества йоги включают:

• Снижение беспокойства
• Лучшее пищеварение
• Улучшенный баланс
• Устранение дискомфорта при менструации
• Снижает головную боль и усталость
• Помогает при астме
• Снимает симптомы менопаузы

Существует так много разных поз йоги, и некоторые из перечисленных ниже идеально подходят для начинающих.При регулярной практике эти позы приведут вас к изучению более продвинутых поз йоги.

~ Реклама ~

Если вы хотите узнать больше поз, отличных от приведенных ниже, перейдите на страницу «Загрузка йоги», там есть потрясающие уроки йоги, которые вы можете скачать или транслировать прямо на свой телефон. У них даже есть приложение!

Для всех этих поз необходимо глубоко дышать и расслаблять мышцы тела. Рекомендуется изучить всю информацию о правильной осанке и положении поз перед началом, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу.

Непосредственно перед тем, как приступить к занятиям йогой, отправляйтесь в Гайам и купите себе какое-нибудь оборудование для йоги! У них есть все, что вам нужно для начала, а также несколько супер милых нарядов. Некоторые из моих любимых видов спортивной одежды от Gaiam!

12 поз йоги для начинающих

1. Алмазная молния (Ваджрасана)

Преимущества: эта поза помогает регулировать кровообращение в области таза и способствует пищеварению.

Как это делать: в основном сидя на ногах, пятки касаются ягодиц. Довольно просто, правда? Если вы только начинаете, удерживайте эту позу в течение двух минут.

~ Реклама ~

2. Милостивая поза (Бхадрасана)

Преимущества: Благодаря этой позе улучшается выравнивание тела.

Как это делать: в этой позе вы сидите, расставив ноги и касаясь друг друга ступнями. Расслабьте голову, шею и позвоночник.Держите так долго, как вам удобно.

3. Поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Эта поза является лечебной при астме, растяжке, улучшает нарушения менструального цикла.

Как это сделать: для начала вам нужно лечь на живот, положив лоб на пол. Прижмите верхнюю половину ступней к полу, одновременно положив руки под плечи. В этой позе держите плечи назад и вниз.Затем вдохните и начните отрывать голову и грудь от пола. Держите плечи расслабленными и на выдохе опускайтесь обратно на землю. Держите до 30 секунд.

4. Поза скручивания позвоночника (Ардха-Матсиендрасана)

Преимущества: поза увеличивает гибкость и очищает внутренние органы.

Как делать: В этой позе вы согнете левую ногу так, чтобы пятка левой ступни лежала рядом с правым бедром. Положите правую ногу на левое колено.Поместите правую руку за собой, а левую руку на правое колено, чтобы увеличить или уменьшить растяжку. Удерживайте позу несколько секунд, медленно и глубоко дыша.

На заметку: если вы хотите не просто заняться йогой, но и попробовать новые способы тренировок, взгляните на Open fit! У них есть различные занятия, помощь с кардио и многое другое!

5. Поза трупа (Шавасана)

Преимущества: Эта поза важна для уменьшения беспокойства и способствует расслаблению мышц.

Как это делать: В этой позе вы лягте, позволяя мышцам глубоко расслабиться, и продолжайте дышать животом. Старайтесь игнорировать отвлекающие факторы и очистить свой разум, сосредоточившись на своем дыхании. Удерживайте эту позу столько, сколько вам удобно. Когда вы закончите упражнение, вставайте очень медленно.

~ Реклама ~

6. Поза рыбы (Матсьясана)

Преимущества: Эта поза укрепляет мышцы и улучшает осанку.

Как это делать: лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.Вдохните, слегка приподняв таз над полом, и проведите ладонями вниз ниже ягодиц. Держите от 15 до 30 секунд.

7. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Эта поза помогает со многими проблемами, включая облегчение симптомов менопаузы и менструального дискомфорта.

Как это сделать: для этой позы вы будете сидеть на полу с вытянутыми ногами. Сосредоточьтесь на том, чтобы наклоняться к пальцам ног, а не к коленям.Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут.

Не забывай! Гидратация — залог хорошей тренировки! Если вы ищете что-нибудь, в которое можно налить воду, Hydro Flask — это отличные бутылки для воды! Вы можете выбрать свой любимый размер и цвет из Hydro Flask и наслаждаться холодной водой на протяжении всей тренировки!

8. Поза треугольника (Триконасана)

Преимущества: Эта поза стимулирует работу органов брюшной полости и снижает стресс.

Как это делать: Встаньте, расставив ноги, и вытяните руки.Когда ваша рука вытянута вправо, опустите правую руку так, чтобы ваша правая рука достигла передней части правой ступни. Дышите и задержите от 5 до 6 вдохов.

Obe Fitness, оставайтесь на связи, не выходя из дома, на постоянно расширяющемся диапазоне занятий йогой. Получите скидку 50% в первый месяц вашего ежемесячного членства с кодом JILLANM50

.

9. Поза стула (Уткатасана)

Преимущества: стимулирует сердце, диафрагму и органы брюшной полости.

Как это делать: Эта поза в основном представляет собой приседание с удержанием равновесия, глубоким дыханием и удержанием. Держите от 30 секунд до минуты.

~ Реклама ~

10. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: поза ребенка снижает стресс и усталость.

Как это делать: Для положения вы становитесь на четвереньки, затем расслабляете руки и позволяете лбу упираться в пол. Держите 3 минуты.

11. Поза снятия ветра (Паванмуктасана)

Преимущества: Эта поза используется для устранения скопившихся газов и улучшения пищеварительной системы.

Как это делать: для этой позы вы принимаете позу эмбриона на спине, подтянув колени к груди. Вы удерживаете колени, затем опускаете правую ногу и выпрямляете ее, продолжая удерживать левую ногу. Удерживайте позу до минуты.

12. Половинный / полный наклон вперед из положения стоя (Уттанасана / Ардха Уттанасана)

Преимущества: Эта поза помогает укрепить ваше тело и помогает пищеварению.

Как это делать: для этой позы вы стоите прямо и наклоняетесь вперед, сохраняя при этом позвоночник вытянутым.Делайте это медленно, особенно если ваша спина не привыкла сгибаться. Держите от 30 секунд до минуты.

Это отличные позы для начинающих, поэтому не бойтесь их опробовать. Если вам интересно узнать больше позы чакр для улучшения вашей интуиции, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством!

Мы также не смогли бы сделать ни одну из этих забавных поз без нашей любимой одежды для йоги от Fabletics и FabKids! Я знаю свою дочь, и мне очень нравится эта гибкая и долговечная одежда! И я ее не виню! Если бы я мог носить одежду для йоги весь день каждый день, я бы стал! Так что давай попробуй Fabletics и Fabkids! Вы захотите носить их одежду каждый день, как и мы!

Не волнуйтесь, это так просто, что вы не запутаетесь, как будто играете в твистер!

5 асан йоги для начинающих

Если вы ищете наиболее эффективный способ сбросить несколько килограммов, попробуйте йогу для похудения.Эти пять поз, в частности, подходят для начинающих и приведут вас в форму.

Йога — это расширяющаяся вселенная духовных и физических практик, которая объединяет тело, разум и дух в состояние единства с нашим окружением. Особенностью этой практики является то, что ею можно заниматься независимо от вашего возраста и веса.

К счастью, йога предназначена для всех, и не существует универсального подхода к ее занятиям.На протяжении веков йога помогала своим ученикам улучшать и поддерживать здоровье мышц, суставов и органов. Он отлично подходит для гибкости, силы, выносливости и подвижности и сохраняет ум расслабленным и сосредоточенным.

Йога, благодаря своему большому количеству преимуществ, также является фантастическим выбором для людей, которые хотят начать свой путь к снижению веса, поскольку она укрепляет мышцы, помогает вывести токсины из организма и снять напряжение.

Итак, раскатайте коврик и попробуйте эти пять простых асан йоги для похудения, которые можно выполнять дважды / трижды в неделю и постепенно сделать частью вашего распорядка дня:

1.Поза моста
Думайте об этой позе как об универсальном инструменте в вашем наборе для омоложения, поскольку она заряжает вас энергией и делает вас сильнее:

Поза моста — это все, что вам нужно для плоского животика. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Инструкции:

• Лягте спиной на пол.
• Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.
• Выдохните и, активно прижимая внутренние ступни и руки к полу, подтолкните копчик вверх к лобку, укрепляя ягодицы, и поднимите ягодицы от пола.
• Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Сожмите руки под тазом и вытяните руки, чтобы оставаться на верхушках плеч.
• Поднимите ягодицы, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
• Оставайтесь в позе от 20 до 40 секунд. Выпустите на выдохе, медленно перекатывая позвоночник на пол.

2. Поза горы
Поза горы представляет собой отличную базовую позу, которая улучшает осанку и помогает укрепить мышцы.

Примите более сильную осанку с помощью тадасаны. Изображение предоставлено: Shutterstoc

Инструкции:

• Встаньте, пальцы ног вместе, а пятки слегка разведены.
• Расставьте пальцы ног и равномерно распределите вес на обе ступни.
• Напрягите мышцы кора и немного подтяните бедра так, чтобы копчик был направлен вниз к полу. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
• Вдохните и вытяните руки над головой, надавливая на ступни.
• Сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи через нос. Задержитесь на 3-5 вдохов.

3. Поза стула
Сильно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук.

Поза стула обеспечивает баланс вашего ядра, так что вы можете выполнять различные упражнения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
• Вытяните руки, но не сгибайте локти.
• Вдохните и согните колени, опуская таз вниз, как если бы вы сидели на стуле.
• Держите руки параллельно земле, а спину прямо.
• Сделайте глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Постарайтесь оставаться в позе от 30 секунд до минуты.
• Чтобы выйти из этой позы, на вдохе выпрямите колени, сильно поднимая руками.

4. Поза кошки
Эта поза сотворит чудеса с вашим позвоночником и животом.

Поза кошки хороша и для позвоночника. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Инструкции:

• Убедитесь, что ваши колени расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи на одной линии и перпендикулярны полу («положение на столе»).
  Сосредоточьте голову в нейтральном положении, глядя в пол.
• На выдохе округлите спину к потолку, следя за тем, чтобы плечи и колени оставались на месте.
• Опустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
• Вдохните, вернувшись в нейтральное положение стола на четвереньках.

5. Поза полумесяца в выпаде
Это важная поза для тонуса и укрепления ваших рук, бедер, корпуса и позвоночника.

Поза полумесяца с выпадом может сделать изгиб независимо от того, насколько жестким может быть ваше тело. Изображение предоставлено: Swati Kain

Инструкции:

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматной стойке, расставив ноги почти на расстоянии коврика.
• Согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо, а пятка оторвана от пола.
• Попробуйте согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
• Выровняйте бедра вперед.
• Вытяните руки к потолку по обе стороны от головы и потянитесь вверх, одновременно нажимая на коврик и чувствуя растяжение бедер.
• Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.
• Чтобы сделать низкий выпад, просто опустите заднее колено на пол, держа ногу вытянутой, а голень плоской на коврике.

Начните с этих простых, но эффективных поз и воспользуйтесь преимуществами йоги для похудения.

10 поз йоги для начинающих + как выполнять каждую

Неважно, никогда ли вы в жизни не практиковали йогу, или занимаетесь ли вы 20 лет, важно подходить к йоге как смиренный новичок.Новички приступают к выполнению задач непредвзято — они хотят учиться, полны мотивации и полны энтузиазма.

Хотя придерживаться такой «позиции новичка» — это хорошо, вы также можете быть «йогом-новичком», действительно нуждающимся в помощи в выборе того, с чего начать. Не волнуйтесь — мы вас вернем!

Йога для начинающих обычно классифицируется как хатха-йога, которая используется для описания широкого спектра практик с упором на мягкие, медленные и базовые движения.

«Куда направляется внимание, течет энергия.»- Тони Роббинс

Хотите узнать больше о хатха-йоге и других дисциплинах йоги? Прочтите Руководство по йоге для новичков: определение и объяснение 14 дисциплин йоги

Хатха помогает ученику освоить йогу. Это идеальное место для начинающих йогинов. Готовы ли вы к началу своего путешествия по йоге для начинающих?

Вот 10 самых распространенных поз йоги для начинающих, которые помогут вам начать (и хорошо в пути):

1.Поза горы (Тадасана)

Поза горы, известная как одна из самых простых поз йоги для начинающих, помогает вам сосредоточиться и сконцентрироваться. Выполняя эту позу, разбудите все свое тело. Имейте в виду, что тадасана — это далеко не просто вертикальное положение.

Как практиковать позу горы:

• Встаньте прямо, ноги слегка разведены, ступни упираются в пол
• Вытяните квадрицепсы вверх, а внутреннюю поверхность бедер — к средней линии.
• Тренируйте мышцы кора
• Расслабь плечи
• Расположите руки вертикально вдоль тела
• Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите ровно, держа ноги и спину прямо
• Взгляд прямо перед собой, ровный подбородок

Хотите узнать больше о том, как начать заниматься йогой? Ознакомьтесь с йогой для начинающих: 4 простых шага, чтобы начать свое путешествие.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева

является фундаментальной для начинающих йогов, поскольку она невероятно помогает пользователю обрести как физическую, так и умственную стабильность. Поскольку эта поза йоги для начинающих требует баланса, она помогает укрепить лодыжки, колени, икры и брюшной пресс.

Как практиковать позу дерева:

• Из Тадасаны слегка перенесите вес на левую ногу и согните правое колено.
• Возьмитесь за правую ногу и поставьте ее подошвой высоко на левое бедро
• Выпрямите левую ногу и удерживайте равновесие в вертикальном положении
• Объедините руки в сердце
• Плотно прижмите правую ногу к внутренней стороне бедра, сопротивляясь внешней левой ноге
• Задержка на 10 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Если держать ногу высоко на бедре неудобно, вместо этого положите ступню на бок икры (но избегайте колена, так как это может вызвать травму)
• Посмотрите вперед и сфокусируйтесь на одном объекте на расстоянии от 5 до 10 футов перед вами

3.Поза кошки / коровы (Чакравакасана)

Поза кошки / коровы, состоящая из комбинации позы кошки и позы коровы, являются общими позами, которые обычно следуют друг за другом. Это медленное и контролируемое движение вперед и назад — отличная поза для начинающих в йоге, поскольку она помогает разогреть и расслабить как спину, так и позвоночник.

Как практиковать позу кошки / коровы:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами
• Выдохните, согнув спину к небу, осторожно прижав подбородок к груди
• Задержка на одно дыхание
• Вдохните, опустите живот к земле, поднимая взгляд
• Задержка на одно дыхание
• Повторить эту последовательность 3-5 раз

Советы по выравниванию:

• Сгибы на передней части запястий должны быть параллельны передней линии коврика
• Уравновешивайте левую и правую стороны тела

4.Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки хорошо известна своей способностью укреплять основные мышцы, а также грудь, поясницу, руки, запястья и плечи. Благодаря силе и выносливости, приобретенным в этой позе, новички будут лучше подготовлены к более сложным позам в будущем.

Как выполнять позу планки:

• Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами
• Поднимите и выпрямите ноги, пока ваше тело не образует прямую линию
• Сожмите и сильно удерживайте живот вверх
• Расставив руки, плотно прижмите кончики пальцев и ладони к коврику
• Надавите на ступни, удерживая пятки приподнятыми
• Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите бедра поднятыми в твердом нейтральном положении
• Держите уши поднятыми от плеч и смотрите в пол

5.Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза Кобры — это простая, но чрезвычайно эффективная поза, так как она одновременно укрепляет ядро ​​и раскрывает грудь. Поскольку это относительно мягкая растяжка, она часто используется в качестве альтернативы позе собаки лицом вверх во время последовательностей виньясы для начинающих.

Как практиковать позу кобры:

• Начните с положения лежа на животе
• Согните руки в локтях и положите ладони на землю под плечи
• С нейтральной шеей, пауза на один вдох
• Сделайте вдох и оторвите грудь от коврика, удерживая ребра на полу
• Вытяните руки в локтях наполовину и перекатите плечи назад и вниз
• Осторожно поднимите голову и смотрите прямо вперед
• Задержка на 3-5 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите ноги сцепленными, плотно прижимая их к коврику
• Сохраняйте шею длинной во избежание напряжения
• Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, увеличьте сгибание в локтях, опустившись ближе к полу

6.Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза собаки лицом вниз — это комплексная восстанавливающая растяжка, которая отлично подходит для новичков, которые могут регулярно практиковаться, а точнее, в промежутках между другими позами. Эта поза, в первую очередь растягивая подколенные сухожилия и икроножные мышцы, также помогает растянуть и укрепить руки и запястья.

Как практиковать собаку лицом вниз:

• Встаньте на четвереньки, руки чуть выше плеч
• Надавите на внешние края ладоней и вдавите кончики пальцев в коврик
• Расставьте ступни на ширине плеч, подведите пальцы ног под углом
• Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх и назад, перенося вес тела на ноги
• Оттолкнитесь всем телом от мата
• Начните с согнутых коленей, чтобы удлинить позвоночник, затем, если возможно, выпрямите.
• Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:

• Если у вас округлый позвоночник, держите ноги согнутыми
• Взгляните на пальцы ног

7.Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Поза Воина II — это мощная поза, которая может помочь новичкам в йоге повысить выносливость и концентрацию. Это поза йоги для начинающих с глубоким раскрытием бедер, которая растягивает ноги, пах и грудь, а также укрепляет подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, икроножные мышцы, ягодицы и мышцы живота.

Как практиковать позу воина II:

• От собаки лицом вниз, шагните правой ногой внутрь правой руки
• Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой.
• Разверните левую ногу и поставьте ее параллельно заднему краю коврика
• Плотно прижмите обе ступни к коврику, совместив свод левой стопы с правой пяткой.
• Вытяните правую руку вперед, а левую назад ладонями вниз, удерживая обе руки параллельно полу
• Взгляните на переднюю часть коврика над правой рукой
• Задержка на 10-12 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Плотно прижмите ступни к коврику, чтобы зафиксировать обе ноги
• Следите за тем, чтобы ваше колено никогда не выходило за переднюю лодыжку
• Включите трицепс для поддержки верхней части тела

Хотите больше советов по выравниванию Warrior II? Ознакомьтесь с распространенными несоответствиями в Warrior I и II + Как их исправить

8.Поза треугольника (Триконасана)

Поза Треугольника — это поза, которую важно практиковать всем начинающим йогам, поскольку это одна из самых распространенных поз стоя почти во всех стилях йоги. Его сила заключается в его способности как растягивать подколенные сухожилия, так и открывать грудную клетку, одновременно укрепляя ядро.

Как практиковать позу треугольника:

• Из Воина II выпрямите правую ногу
• Держа правое бедро втянутым, вытяните и опустите правую руку до голени, лодыжки или пола
• Положите левое плечо поверх правого плеча и откройте грудь
• Протяните левую руку к потолку
• Поверните взгляд вверх к кончикам пальцев левой руки
• Задержка на 10-12 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Сохраняйте микрогибание в переднем колене, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение
• Если вы не можете удобно прикоснуться к голени, лодыжке или полу кончиками пальцев, поместите блок для йоги под ладонь
• Если у вас растянута шея, смотрите в пол

9.Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

Поза скручивания позвоночника сидя — одна из лучших поз для улучшения гибкости и подвижности позвоночника, о чем должны помнить все энтузиасты йоги, чтобы предотвратить травмы. Эта поза также отлично подходит для растяжки бока тела и верхней части спины.

Как практиковать позу скручивания позвоночника сидя:

• Начните с сидения, ноги вместе вытянуты перед собой
• Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол у левого бедра
• Согните левое колено и подставьте левую ногу с внешней стороны к правому сиденью
• Обхватите левой рукой правое колено
• Поверните туловище вправо, прижимая правую руку к полу позади себя
• Без силы взгляните через правое плечо
• Задержка на 5-8 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Держите согнутое вверх колено прямо к потолку
• Держите позвоночник вытянутым и длинным
• Крепко держите ступню на коврике

10.Поза ребенка (Баласана)

Детская поза — это простая поза отдыха, которая помогает перестроить тело и восстановить связь с дыханием, что делает ее идеальной позой для начинающих йоги, которую можно использовать между более сложными позами. Он растягивает бедра, бедра и ноги, снимая напряжение в спине, плечах и груди.

Как практиковать позу ребенка:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол, соединив вместе большие пальцы ног
• Разведите колени на ширине плеч и мягко сядьте на пятки
• Выдохните и положите туловище между бедрами
• Вытяните шею сзади и положите лоб на коврик
• Вытяните руки перед собой ладонями вниз на коврике
• Задержка на 10-12 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите руки прямыми, а локти приподнятыми
• Плотно прижмите бедра к пяткам
• Если колени растягиваются слишком сильно, поместите подушку между сиденьем и пятками.

Используйте эти позы йоги для начинающих, чтобы развить ум новичка

Собираетесь ли вы выполнить эти 10 поз впервые в своей жизни или делали их каждую слишком много раз, чтобы сосчитать, не забудьте сделать это как скромный новичок.

Новички понимают, что ошибок не бывает — есть только опыт. Так что похлопайте себя по спине, когда вы добьетесь успеха, и похлопайте себя по спине, когда вы этого не сделаете, потому что, пока вы продолжаете пытаться, вы не можете потерпеть неудачу.

Возьмите эту программу йоги

С Leah Sugerman

6 классов | Новичок
0 —— 30892 ————— 23 февраля 2019 г.

Эту статью прочитали 30K + раз. Bada bing!

7 поз йоги для новичков, которые улучшат вашу гибкость

по: Юрий Элькаим

Кто не хочет чувствовать себя сильнее и гибче? Или чувствуете меньше боли и стресса?

Это одно из обещаний йоги, и, скорее всего, если вы еще не пробовали это древнее искусство один или два раза, вы заинтригованы его преимуществами.

Йога, которую практикуют в Индии на протяжении тысячелетий, возродилась по всему миру как современное противоядие от стремительной жизни.

Известная своей способностью к снижению напряжения в уме и теле, йога также имеет множество дополнительных преимуществ, включая снижение уровня сахара в крови, уменьшение боли в пояснице и — на что мы сегодня обращаем внимание — повышение гибкости (1).

И вот что замечательно: вам не нужно уметь сгибаться, как крендель, чтобы получить эти преимущества.Существует множество поз для начинающих, которые быстро принесут вам пользу.

Зачем проявлять гибкость с йогой?

Например, занятия йогой постепенно ослабляют соединительную ткань и мышцы, окружающие наши суставы, что улучшает кровоток, уменьшает сжатие и уменьшает боли (2).

Он также помогает суставам двигаться во всем диапазоне их движений, увеличивая приток кислорода и питательных веществ к защитному хрящу.

Оба эти фактора имеют решающее значение для предотвращения и ослабления боли при артрите, синдрома запястного канала и хронической боли в суставах (3).

И благодаря всем этим преимуществам добавление йоги к своим тренировкам может помочь ускорить восстановление после тренировки.

Многие силовые упражнения являются повторяющимися и направлены на сокращение мышц (например, приседания, жимы плечами и т. Д.), Что в конечном итоге может привести к уменьшению диапазона движений.

Меньший диапазон движений, даже если вы в очень хорошей форме, в какой-то момент может привести к травмам, особенно когда вы переходите к незнакомым движениям.

Это потому, что вместо сильных, но гибких мышц вы получаете мышцы, которые отказываются удлиняться, что может привести к разрывам тканей и жесткости суставов.

Растяжка на прочность

Повышенная гибкость не только предотвращает травмы, но и исследования показали, что растяжка действительно увеличивает мышечную силу.

Исследователи обнаружили в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , что сила растянутой икроножной мышцы увеличилась на 29 процентов во время тренировки, в то время как нерастянутая икроножная мышца увеличилась только на 11 процентов в течение 10 недель (4 ).

Йога также может помочь вам укрепить мышцы кора.Было обнаружено, что изометрические упражнения, такие как йога, которые предполагают удержание одной позиции без движения, являются одним из лучших способов увеличить силу кора (5).

Повышение силы кора позволит вам глубже заниматься йогой, поскольку некоторые из них требуют большого баланса. Это, в свою очередь, еще больше увеличит вашу гибкость, позволяя переходить к более сложным позам.

Лучшие позы йоги для начинающих

Итак, приступим! Ниже приведены семь поз для начинающих, которые можно выполнять каждый день для улучшения гибкости:

1.Собака вниз (

Адхо Мукха Шванасана )

Собака вниз — одна из наиболее широко известных поз йоги. Он растягивает подколенные сухожилия, плечи, икры и своды стоп, а также укрепляет верхнюю и нижнюю части тела.

Советы: Если у вас возникли проблемы с раскрытием плеч во время позы, поднимите руки на один или два блока, пока гибкость плеч не улучшится. Кроме того, в этой позе обязательно подтягивайте пупок к позвоночнику.

Как это сделать:

• Начните на полу, расположив колени прямо под бедрами, а руки немного вперед от плеч.
• Подверните пальцы ног, разведите кончики пальцев, выдохните и оторвите колени от пола.
• Вытяните копчик к небу и держите голову между руками.
• Почувствуйте, как растягиваются ваши подколенные сухожилия, когда вы осторожно работаете, чтобы коснуться пятками земли (это может не произойти сначала, но со временем произойдет).
• Удерживайте эту позу от одной до трех минут.

2. Наклон вперед сидя (

Paschimottanasana )

Наклон вперед сидя потрясающе улучшает гибкость подколенного сухожилия (что также улучшает вашу собаку, опущенную вниз), наряду с гибкостью позвоночника и плеч.

Совет: Не заставляйте наклоняться вперед. Вы можете наклониться вперед только на несколько дюймов, и это нормально! Никогда не выходите за рамки того, что комфортно для ваших мышц; только до ощущения глубокого растяжения.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Сядьте прямо и вытяните копчик, затем выдохните и продолжайте наклоняться вперед, проводя руками по ногам, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях и позвоночнике.
• Оставайтесь в этой позе от одной до трех минут, растягиваясь на каждом выдохе.

Вы также можете использовать ленту для этой позы, обернув ее вокруг сводов ступней, чтобы помочь вам мягко втянуть вас в более глубокую растяжку.

3. Наклон вперед с широкими ногами (

Прасарита Падоттанасана )

Наклон вперед с широкими ногами обеспечивает глубокую растяжку внутренней и внешней поверхности бедер, а также поясницы и позвоночника.

Совет: Новичкам может быть сложно полностью согнуться без округления позвоночника. Чтобы защитить поясницу, попробуйте положить руки на блоки или, если вас там нет, на стул или табурет … или просто скрестите руки.

Как это сделать:

• Начните с того, что встаньте прямо перед ковриком.
• Поверните и расставьте ступни шире плеч, руки на бедрах.
• Вдохните и вытяните туловище, затем выдохните и наклонитесь вперед бедрами.
• Когда вы приблизитесь к полу, коснитесь кончиками пальцев пола ниже плеч.
• Вы можете оставаться здесь, если растяжка достаточна, или продолжать наклоняться вперед, пока макушка вашей головы не коснется пола (это, вероятно, потребует большой практики!).
• Удерживайте эту позу от одной до трех минут.

4. Поза вытянутого треугольника (

Уттхита Триконасана, )

Поза вытянутого треугольника — это поза гибкости всего тела, в которой одним движением растягиваются бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.

Совет: Новичкам сначала может понадобиться упереться торсом в стену, так как эта поза требует большого баланса.

Как это сделать:

• Начните с того, что ваши ноги на коврике шире, чем ширина бедер, руки вытянуты по бокам.
• Слегка поверните левую ногу внутрь, а правую — наружу на угол 90 градусов. Держите правую и левую пятки на одной линии.
• Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь от бедра.
• Поверните туловище влево и проведите правой рукой к голени или лодыжке.
• Идите достаточно далеко, чтобы хорошо растянуться, но не настолько, чтобы исказить туловище.
• Прижмите пятку к полу.
• Оставайтесь в этой позе по 30-60 секунд с каждой стороны.

5. Ушко иглы (

Sucirandhrasana )

Поза игольного ушка — одна из лучших поз для растяжки мышц бедра.

Как это сделать:

• Для начала лягте на пол на спину.
• Перекрестите одну лодыжку над противоположным бедром и почувствуйте, как ваше бедро расслабляется.
• Возможно, вы захотите остаться, скрестив только лодыжку, но если вы хотите более глубокую растяжку, продолжайте и слегка оторвите нижнюю ногу от земли, обхватив руками подколенное сухожилие для поддержки.
• Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

6. Поза сапожника — (

Баддха Конасана )

Поза

Cobbler — это фантастическое средство для открывания бедра и растяжки для внутренней стороны бедра, что делает ее отличным дополнением к наклону вперед с широкими ногами.

Совет: Если эта поза сначала неудобна, не стесняйтесь подкладывать блоки под колени для поддержки.

Как это сделать:

• Сядьте на пол.Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.
• Позвольте вашим коленям опуститься в обе стороны, подтягивая пятки к себе настолько близко, насколько вам удобно.
• Сядьте прямо и убедитесь, что ваши ступни прижаты друг к другу.
• Удерживайте позу сапожника от одной до трех минут.

7. Голубь — (

Eka Pada Rajakapotasana )

Поза голубя растягивает внутреннюю поверхность бедер, бедра и спину.

Совет: Новичкам, вероятно, сначала придется использовать блок под ягодицами, так как у большинства людей бедра довольно тугие.

Как это сделать:

• Начните с низкого выпада.
• Опустите заднее колено на пол, затем опустите переднее колено на пол перед собой.
• Держите заднюю ногу прямо и опустите попку к полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение сгибателей бедра и, возможно, переднего квадрицепса.
• Всегда держите бедра прямо напротив коврика, выдыхая через бедра.
• Задержитесь примерно от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Счастливое тело, счастливый разум

Для достижения наилучших результатов попробуйте ежедневно выполнять эти базовые позы йоги для начинающих.

Вы заметите увеличение своей гибкости и диапазона движений, а в качестве бонуса — немного дополнительного спокойствия.

Ваши тренировки бьют вас?

Ощущение скованности и болезненности или, может быть, даже немного несвежего, когда дело доходит до восстановления после упражнений? Возможно, вам просто понадобятся небольшие изменения в вашем распорядке.

Получите мои 11 забытых стратегий после тренировки, чтобы ускорить восстановление, уменьшить скованность и помочь вам почувствовать себя неудержимым — БЕСПЛАТНО.

Загрузите мое руководство по формуле восстановления Workout Recovery прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и будьте на пути к гибкости, более «гибкому» телу!

.