Йога для двоих позы для начинающих: легкие позы и упражнения в домашних условиях

Партнер 1 встает в Собаку Мордой Вниз. Партнер 2 упирается ладонями ему в крестец и направляет их вверх. Партнер 2 выравнивает своё тело от макушки до копчика как в Позе Планки, сохраняя мышцы пресса подтянутыми.

В заключении

Предложенных описаний и картинок поз йоги для двоих достаточно для самостоятельной практики. Однако если вы имеете травмы, хронические заболевания или недавно перенесенные операции, мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом ДО того, как вы приступите к практике этих асан.

P.S. Модели: Анна Тигинян, Евгения Кремнёва (Пронина).

Йога челлендж ⇒ Йога для двоих ⋆ Позы парной йоги для двоих

Содержание

1. Йога для двоих: польза и особенности
2. Главные правила занятий
3. Позы йоги для двоих
4. Поза воина
5. Прогиб стоя
6. Поза угла
7. Скручивание
8. Закрытая книга
9. Лодочка
10. Наклон к ногам
11. Поза храма
12. Одно дыхание на двоих
13. Парная поза дерева
14. FAQ

Чем полезна такая духовная и физическая практика. Какие основные упражнения можно добавить в сеансы парной йоги — подробности далее в статье.

Йога для двоих: польза и особенности

Практика парной йоги позволяет укрепить доверие в отношениях и одновременно улучшить физическую форму обоих партнеров.

Практикуя йогу ежедневно, пара вдыхает новый глоток воздуха в отношения и присоединяется к огромному количеству людей, которые уже ощутили на себе преимущества тренинга:

• гармонизация отношений за счет появления нового общего интереса;
• развитие силы и выносливости;
• переход на новый уровень стабильности в отношениях;
• улучшение эластичности мышц и связок.

Главные правила занятий

Во многих видах йоги есть асаны, подходящие для начинающих, поэтому можно брать за основу простые практики, которые будут соответствовать уровню партнеров. Чтобы йога на двоих приносила телу и разуму максимум пользы, нужно следовать четырем простым правилам:

1. Не делайте резких движений.
2. Если занятия проходят в домашних условиях, нужно выбрать помещение, где будет достаточно места.
3. Выбирайте такой йога челлендж на 2 человека, чтобы в нем были подходящие упражнения для вас обоих.
4. Нужно получать от занятий удовольствие, а не работать на грани возможностей. Во время выполнения асан участникам должно быть комфортно.

Позы йоги для двоих

Рассмотренные позы йоги на двоих — базовые, их список можно дополнять и корректировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Практику следует начинать с разминки, чтобы мышцы прогрелись перед выполнением более сложных асан. Например, можно начать с позы лотоса или позы горы. Эти упражнения хороши не только для физического разогрева, но и для того, чтобы сонастроиться с партнером, почувствовать его энергетику.

Поза воина

На первых занятиях лучше отложить в сторону сложные позы и сосредоточиться на базе. Поза воина подходит для этого как нельзя лучше. Для выполнения упражнения нужно стать спиной к спине. Оба партнера делают шаг вперед: один — правой, а второй — левой ногой. Вторая нога остается прямой, и пара берется за руки.

Прогиб стоя

Исходное положение то же — спина к спине. Затем нужно крепко взяться за руки и одновременно отклониться вперед. Находиться в таком положении нужно минимум несколько дыхательных циклов.

Поза угла

Редкий йога челлендж обходится без этой универсальной асаны. Она помогает улучшить взаимопонимание между партнерами, избежать сублимации сексуальной энергии и появления психологической усталости от отношений.

Для ее выполнения нужно сесть лицом друг к другу. Далее максимально разведите ноги, соприкасаясь боковой поверхностью стоп. Возьмитесь за руки и мягко потянитесь друг к другу.

Скручивание

Нужно сесть спина к спине, ноги находятся в позе полулотоса. Партнер кладет правую руку на левое колено партнера, затем руки меняются. Это упражнение относится к асанам «среднего» уровня и способствует развитию гибкости плеч, коленей и позвоночника. Оно станет хорошим выбором для тех, кто хочет избавиться от остеохондроза, но противопоказана при перенесенных травмах позвоночника. Также асану с осторожностью нужно выполнять при болезненных коленях.

Закрытая книга

Есть масса вариаций этой позы для йоги вдвоем, ведь она базовая и позволяет поработать над растяжкой.

Чтобы выполнить упражнение, примите позу спина к спине, затем медленно опуститесь, чтобы касаться руками пола. Возьмитесь за руки и притяните друг друга.

Лодочка

Такая йога для двоих отлично учит работать в паре, реагировать на движения друг друга и вместе держать равновесие. Для выполнения нужно сесть лицом к лицу, поднять ноги в уголке и соприкоснуться стопами, затем взяться за руки. Подходит для опытных практикующих, но попробовать можно на любом уровне.

Наклон к ногам

Из положения спина к спине один из партнеров опускает корпус вниз и тянется к стопам, а второй сгибает ноги в коленях и приподнимается так, чтобы ягодицы были на уровне поясницы сидящего, вытягивает руки вверх и берется на пальцы ног партнера.

Поза храма

Нужно стать лицом к лицу на достаточном расстоянии, наклониться, положить руки на плечи партнера. Спину держать ровно, не заваливаться. Такая йога на двоих позволяет справиться с сутулостью, потренировать мышцы спины, ног и корпуса.

Одно дыхание на двоих

Нужно занять позу лотоса или полулотоса, сев спина к спине и плотно прижавшись друг к другу. Ровно дышите, ощущая, как дышит партнер. Это упражнение из мира медитации, которое дарит гармонию и умиротворенность.

Парная поза дерева

Партнеры становятся рядом, зеркально согнув ноги в коленях и поставив стопу на бедро как можно ближе к паху. Одной рукой нужно обнять партнера за талию, ладонями вторых рук — коснуться на уровне груди.

Большинство асан выполняется в 2 подхода, когда партнеры меняются местами, сменяют руки и ноги. Люди, практикуя медитацию, получают крепкие духовные узы и сильное тело.

FAQ

⋙ Как часто нужно практиковаться?

✅ Обычный йога челлендж подходит как в качестве одноразовой практики, так и для систематических занятий. Позы можно менять местами, дополнять и усложнять, чтобы занятия не были однообразными.

⋙ Мы с партнером никогда не занимались йогой. С каких асан можно начать?

✅ Лучше начинать с упражнений, не требующих сильной поддержки друг друга. Можно обратиться к легким практикам парной медитации, которую предлагают разные духовные мастера, и затем усложнять ее.

⋙ Сколько нужно держаться в одной позе?

✅ Зависит от сложности упражнения и подготовки. Лучше начинать с пары циклов дыхания и затем постепенно увеличивать время, если это вам необходимо.

⋙ Можно ли заниматься дома и что для этого нужно?

✅ Для йоги не требуется никакого специального инвентаря, достаточно коврика и удобной одежды. Но можно обойтись и без этого.

⋙ В какое время лучше заниматься?

✅ Главное, чтобы была подходящая атмосфера, состояние душевного покоя и никакой спешки, поэтому удобное время нужно выбирать индивидуально.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога на двоих, позы йоги для двоих. Несколько простых асан

Если вы давно мечтали, заручившись поддержкой партнёра, почувствовать силу баланса, проверить возможности своего тела или просто выйти за рамки обычного, тот этот вид йоги именно для вас.

Йога на двоих подразумевает выполнение асан (положение тела в пространстве) с партнёром, будь то супруг, друг, ребёнок или ваш сосед по коврику из йога-студии. Чем не шанс улучшить взаимоотношения с близким человеком или найти нового друга, придерживающегося аналогичных взглядов?

Взаимодействуя с партнером, мы преодолеваем свои комплексы и страхи, освобождаемся от психологических и энергетических блоков в теле, являющихся серьёзным препятствием на пути развития. В частности, людям, обладающим интровертным психотипом, дискомфортно находиться в компании постороннего человека, а довериться ему и позволить войти в личное пространство представляется невозможным. Поэтому, прежде чем прийти на занятие по йоге на двоих, подумайте, готовы ли вы выйти из зоны комфорта и каким образом это может на вас отразиться.

Мы привыкли погружаться на занятии в свой внутренний мир и, казалось бы, непривычная для большинства из нас практика, позволяет учиться чувствовать, понимать и уважать других людей, брать на себя ответственность за них, тем самым искореняя признаки эгоцентризма в себе. Познание йоги посредством совместной практики должно опираться на гармоничное доверительное взаимодействие друг с другом.

Стоит также избавиться и от чувства соперничества, приводящего к необоснованной критике партнёра, зависти, ведь вы пришли помочь ему, ожидая взамен аналогичного поведения. Кроме того, высокий уровень подготовки вашего партнёра может служить стимулом и мотивацией для вас.

Если мы говорим о физическом контакте, то ваш партнёр при выполнении асан способен увеличить глубину вашего наклона, усилить прогиб, помочь удержать баланс, улучшая координацию, а также усовершенствовать растяжку — соответственно, существенно увеличивается качество выполнения асан, а также повышается шанс освоить ранее недоступные асаны. При этом всегда стоит контролировать свои ощущения, силу нагрузки, а также ощущения своего партнёра.

Как и любая другая разновидность хатха-йоги в её физиологическом аспекте, йога на двоих направлена на улучшение общего состояния организма. Глубокая проработка всех групп мышц, развитие силы и выносливости, повышение иммунитета, самодисциплина — это лишь малая часть того, что способна дать йога.

И мы предлагаем вам перейти от теории к практике и отстроить несколько асан йоги на двоих с нашими преподавателями.

Супта Баддха конасана (Поза связанного угла лёжа). Асана оказывает тонизирующее воздействие на мочевыделительную систему, почки, предстательную железу, а также снимает усталость ног после продолжительной нагрузки.

Отстройка: один из партнёров ложится на спину, сгибает ноги в коленях и соединяет стопы, располагая их как можно ближе к промежности. Таз плотно прижат к коврику, руки вытянуты вдоль корпуса или за головой. Второй партнёр садится к нему лицом, и, придерживая коленями стопы партнера, помещает ладони на внутренние поверхности его бёдер, оказывая контролируемое интенсивное давление.

Супта Падангуштхасана (Поза захвата за большой палец стопы из положения лёжа). Асана вытягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бёдер, снимает скованность в тазобедренных суставах и облегчает боли в спине.

Отстройка: один из партнёров ложится на спину, таз, плечи и голова плотно прижаты к коврику. Второй партнёр, оказывая давление и прижимая к полу правую ногу первого, притягивает левую ногу к его корпусу.

При выполнении второго варианта Супта Падангуштхасаны партнёр, её отстраивающий, захватывает большой палец левой ноги и уводит её в сторону. Второй партнёр, удерживая правое бедро первого на коврике, оказывает давление на внутреннюю поверхность его левого бедра, стремясь опустить ногу на коврик.

Пашчимоттанасана (Поза интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела. Асана тонизирует и укрепляет органы брюшной полости, благотворно воздействует на сердце, эндокринную и центральную нервную систему.

Отстройка: один из партнёров садится на коврик с прямой спиной, вытягивая ноги и направляя стопы на себя. Равномерно вытягивая спину от копчика до макушки, за счёт проворота в тазобедренных суставах, первый партнёр уходит в наклон к ногам. После чего второй партнер помещает ладони на крестец первого и мягко вытягивает его спину от крестца в сторону поясницы.

Другим вариантом отстройки асаны может быть положение, при котором партнёры садятся спиной друг к другу и при фиксации наклона первым партнером, второй отклоняется назад, выполняя прогиб.

Шейно-грудной прогиб. Асана раскрывает плечевые суставы, грудную клетку и улучшает кровообращение в области груди.

Отстройка: один из партнёров опускается на колени и, сохраняя бёдра перпендикулярными полу, стремится опустить подбородок на пол, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. Второй партнёр находится за спиной первого и, оказывая давление на лопатки, стремится опустить его грудную клетку ближе к коврику.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз). Асана способствует укреплению ног, увеличению их гибкости, а также снимает общую усталость, напряжение в шее, плечах, запястьях.

Отстройка: один из партнёров встаёт на четвереньки, располагая ладони на ширине плеч, а бёдра на ширине таза. Упираясь ладонями в пол, первый партнёр ставит стопы на пальцы и толкает таз вверх, выпрямляя ноги. Второй партнёр ставит свои стопы на ладони первого, тем самым плотнее прижимая их к коврику, а ладони помещает на его лопатки, направляя грудную клетку партнёра к бёдрам.

Упавишта Конасана (Поза угла из положения сидя).

Отстройка: один из партнёров садится на коврик с прямой спиной и расставляет ноги, максимально увеличивая расстояние между ними. Вытягиваясь за макушкой вверх, партнёр, отстраивающий асану, за счёт проворота в тазобедренных суставах уходит в наклон вперёд. Второй партнёр устанавливает ладони на уровень крестца первого и вытягивает его спину.

В заключение отметим, что элементы практики йоги на двоих могут составлять как самостоятельную обособленную практику, так и являться частью иных практических комплексов. Ознакомиться с другими асанами йоги на двоих вы также можете в статье«Парная йога. Несколько интересных моментов»

упражнения вдвоем и позы для двоих начинающих и не только

Парная йога пришла к нам из Индии. Это не разновидность фитнеса, тут все гораздо сложнее в духовном плане. А в физическом, как раз, наоборот. Рассчитанные движения именно под выполнение в паре, в этом виде йоги поднимут настроение, улучшат здоровье, увеличат продолжительность жизни, гармонизируют психологический аспект здоровья, поспособствуют улучшению отношений и даже выступят косвенным «эликсиром молодости».

И это лишь основные достоинства. Заманчиво? Ограничений практически никаких нет, так что можете смело приступать! Единственным сдерживающим фактором в начале постижения премудростей йоги на двоих выступает кажущаяся сложность асан (упражнений). Немного терпения и юмора, и вы не заметите, как освоили добрый десяток замысловатых поз. Главное – не торопиться, стараться выполнять асаны правильно и получать удовольствие от процесса, не концентрируясь на идеальности.

Что это такое и чем поможет

Известно, что йога одновременно представляет собой комплекс физических упражнений и философию. Все здесь обосновано. Нет ничего лишнего. В ее основе лежит учет принципа гармоничности физического и духовного, что является древним секретом здоровья, долголетия и успеха человека. Не является исключением и парная йога.

Если что-то делать тяжело, просто исключите проблемную асану. Поэтому можно сказать, что противопоказаний нет. Зато есть категория пар, которым йога в паре не подойдет. Это любители динамики, активного движения. В процессе выполнения важно взаимодействие, синхронность, умение держать равновесие, чувствовать баланс, освоить поддержки.

Важным является и дыхание. В йоге ему отводится особая роль, так что за ним тоже нужно следить, контролировать, как рекомендовано в руководстве к выполнению асан.

Знайте, что психологи часто назначают парную йогу в качестве терапии в кризисный период отношений или брака.

Нельзя сказать, что это просто зарядка, но и спортом тоже не назовешь, так как здесь нет тяжелых спортивных нагрузок. В конце концов, это прекрасный метод «перезагрузки», средство против монотонности будней, стремительности жизни, отличная возможность провести время вдвоем. Совместное хобби не только оздоровит, но и позволит лишний раз провести время с близким человеком, с которым при нашей постоянной занятости некоторые видятся не столько, сколько хотелось бы.

Позы йоги для двоих

Чтобы приступить к выполнению йоги вдвоем, не обязательно быть физически подготовленным. Комплекс сделан так, что предполагает выполнение от простого к сложному. Поэтому постепенно вы улучшите свою физическую форму, придя вполне подготовленным к выполнению самых сложных упражнений.

• Асана Перевернутый треугольник считается одной их самых простых и рекомендована новичкам, только что начавшим заниматься парной йогой.

  1. Партнеры расположены один спиной к другому.

  2. Ноги располагаются на ширине плеч или чуть шире.

  3. Одна рука вытягивается вверх, а другой нужно дотянуться до пола.

  4. Важна синхронность и медленное выполнение.

• Асана Две горы.

  1. Начинается с положения стоя, держась за руки.

  2. Затем оба опускаются на колени, переворачивают корпус и садятся.

  3. Ноги при этом вытягиваются прямо, затем левая нога отводится влево, сгибается в колене, размещаясь на полу.

  4. Правая нога поднимается вверх и сгибается в колене.

  5. Руки при этом поднимаются вверх и сцепляются вместе.

  6. Движения выполняются синхронно.

• Асана Спираль.

  1. Выполняется стоя на коленях, параллельно друг другу.

  2. Один партнер садится, наклоняется влево, поставив при этом руку перед собой.

  3. Правая рука отводится за спину, голова поворачивается влево.

  4. Второй партнер наклоняется влево, продолжая стоять на коленях, левая рука вытягивается вперед и помещается на переднюю часть тела партнера, а правая заводится за спину.

• Асана Тандем.

  1. Начинается из положения сидя друг напротив друга, ноги соприкасаются в точке коленей.

  2. После этого каждый отклоняется назад, удерживая равновесие.

  3. Спину нужно выпрямить, задержаться в таком положении, и, опираясь на левую руку, перейти к совместному поднятию правой ноги вверх.

  4. Не опуская ногу, каждый из партнеров наклоняется влево, сгибая при этом левую руку и перенося на нее центр тяжести.

• Асана Развернутого угла.

  1. Начинается с того, что оба партнера садятся друг перед другом, соединив стопы.

  2. Затем оба должны наклониться к левой ноге.

  3. При этом каждый должен правой рукой взять за ногу партнера.

  4. Левая рука каждого при этом либо опирается на пол, либо размещена возле правой ноги.

  5. В конце асаны правые ноги партнеров синхронно поднимаются.

• Асана Мотылек относится к простым.

  1. Партнеры садятся спиной друг к другу, после чего один из них помещает руки на бедра другого за его спиной.

  2. После этого левая рука каждого вытягивается вперед, и ложится на поднятую в это время левую ногу.

  3. Нога с рукой опускаются, а правые руки после этого поднимаются вверх.

• Асана Стойка на голове рекомендована лишь для тех партнеров, которые уже имеют достаточный опыт.

  1. Выполняется на основе предыдущей асаны, головы партнеров при этом расположены друг к другу как можно дальше.

  2. Вес тела каждого в паре переносится на верхнюю часть туловища, голова опирается на пол.

  3. Локти выступают в качестве опоры, располагаясь рядом с головой, но не расстоянии, а так, чтобы можно было обхватить голову ладонями.

  4. Ноги поочередно опускаются к полу.

• Асана Двойной полумесяц выполняется стоя.

  1. Один партнер стоит позади другого, движения выполняются синхронно.

  2. Нужно наклониться и правой рукой дотронуться до пола.

  3. Левую руку нужно положить на левое бедро.

  4. Затем левая нога медленно поднимается вверх.

  5. Старайтесь удерживать равновесие как можно дольше.

  6. Контакта между партнерами в этой позе нет, только близкое расположение друг от друга.

• Асана Наклон к ногам проста.

  1. Начинается с того, что партнеры встают спиной друг к другу.

  2. Далее каждый наклоняется вниз, перпендикулярно полу.

  3. Можно при этом обхватить колени партнера, то есть нужно нагнуться как можно сильнее.

  4. Другой вариацией является наклон со смещением вбок, но этот вариант не подходит для новичков.

• Асана Цапля и добыча.

  1. Партнеры становятся лицом друг к другу, их левые руки поднимаются вверх и соединяются вместе.

  2. После этого оба партнера опускаются, сгибая ноги в коленях, при этом отклоняется правая нога каждого в сторону за спиной.

  3. Ноги нужно вытягивать назад, сильнее, используя при этом в виде опоры руки партнера, соблюдая равновесие.

• Асана Прямой угол выполняется лежа.

  1. Партнеры располагаются напротив друг друга, ноги согнуты, соприкасаются.

  2. Руки завести за голову, переплести пальцы, прижать к затылку.

  3. Подняться вверх синхронно.

  4. Нога каждого из партнеров при этом (та, что расположена с внешней стороны), поднимается вверх, а вторая остается на месте.

• Асана Наклон с выгибанием начинается с положения сидя.

  1. Каждый из партнеров после медленного наклона, поворачивается, делается это поочередно.

  2. Один поворачивается спиной к другому и наклоняется на него так, чтобы положение походило на дугу.

  3. Ноги обоих партнеров раздвигаются на расстояние, равное ширине плеч.

  4. Обе руки вытягиваются вверх.

  5. Затем каждый из партнеров сгибает ноги и руки, положение тела при этом должно меняется на лежачее.

• Асана Кобра и препятствие.

  1. Один партнер лежит на животе, а второй стоит, примерно там, где начинается спина лежащего партнера, раздвинув ноги. То есть над партнером.

  2. Лежащий партнер поднимает корпус вверх и опирается на руки.

  3. Второй партнер опускается на колени, помещая при этом руки на плечи первого партнера.

• Асана Две гусеницы.

  1. Начинается с положения стоя на коленях.

  2. Затем каждый партнер синхронно наклоняется вперед, и, опираясь на руки, постепенно приходит в положение лежа вниз головой.

  3. После этого поднимается вверх «пятая точка» до того момента, когда согнутые ноги будут иметь прямой угол.

  4. Движения выполняются синхронно.

• Асана Лук и стрела.

  1. Один партнер ложится лицом вниз, раздвинув ноги.

  2. Второй встает на колени в этом треугольнике.

  3. Лежащий партнер немного поднимает корпус вверх, и берется обеими руками за ноги, которые при этом сгибаются.

  4. Второй партнер в это время садится и вытягивает руки вверх, а затем помещает их стопы партнера.

• Асана Потягивание считается заключительной и предназначена для успокоения.

  1. Партнеры располагаются лицом друг к другу, в положении сидя.

  2. Ноги вытянуты и соприкасаются стопами.

  3. После этого вытягиваются вперед обе руки, корпус тянется в том же направлении.

Рекомендации и противопоказания

Заниматься данной разновидностью йоги может любой желающий. Здесь нет ничего опасного, например, нагрузки на сердце, или еще каких-то, представляющих угрозу для здоровья вещей.

Чрезмерно усердствовать в начале освоения поз для парной йоги не стоит, это не только не принесет пользы, но и может обернуться неприятными последствиями. Контролируйте происходящее, чтобы не навредить себе, а растяжка и тренированность мышц, если их не было в начале занятий, со временем появятся.

Даже если раньше вы видели йогу на 2 человек только на фото или видео и не знаете, что такое коврик для упражнений, начните с парной йоги для начинающих, которая включает в себя только адаптированные под начинающих асаны. Если вы оба не имеете вообще никакой физподготовки, пусть это вас не останавливает, а станет отличной мотивацией для достижения совместных результатов.

Йога для двоих. Как заняться йогой с мужчиной cosmo.ru

Попроси партнера проконтролировать, чтобы твоя спина была прямой во время выполнения этой асаны.

Прасарита-падоттанасана

Эта асана устраняет напряжение и усталость, вызванные позами, которые выполняются стоя, и улучшает пищеварение. Начинать ее выполнение стоит с тадасаны. Встань прямо, стопы находятся вместе, вес равномерно распределен по всей поверхности стопы. Спина должна быть прямой, руки вытянуты вдоль тела и повернуты ладонями к бедрам. Затем положи руки на бедра, сделай вдох и прыжком разведи ноги в стороны (вместо прыжка можно просто сделать одной ногой широкий шаг в сторону). Расстояние между стопами должно быть чуть шире плеч. Колени напряжены. Затем на вдохе наклони корпус до параллели с полом. Руки при этом сложи за спиной в замок, который нужно как бы вывернуть наружу – ладонями вверх (если трудно, положение кистей рук – как на картинке), а затем попытайся опустить руки к полу, за головой, вниз.

Пусть партнер постарается аккуратно дотянуть твои руки ближе к полу до тех пор, пока это растяжение остается для тебя комфортным.

За счет мягкого скручивания тела в этой асане тонизируются все органы брюшной полости. Как и большинство наклонов вперед, эта поза помогает расслабиться и восстановить силы. Кроме того, в джану-ширшасане вытягиваются икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Для выполнения асаны нужно сесть, вытянуть вперед правую ногу, а левую согнуть в колене и отвести колено назад. Затем следует наклониться к вытянутой ноге и захватить руками стопу. Если мышцы ног жесткие, а тазобедренным суставам не хватает подвижности, сделать это будет не так просто.

Партнер в этом случае поможет, слегка надавливая на спину и отводя колено назад. Не забудь выполнить асану и в другую сторону! 

Ольга Карасева

Фото: Masterfile/Eastnews. Александр Зеленцов

Благодарим за помощь в подготовке материала инструкторов по хатха-йоге Алексея Баклыгина и Дмитрия Кочергова

легкие и сложные позы для начинающих и продвинутых, польза парной йоги, меры предосторожности

С увеличением популярности йоги развиваются все новые направления этой практики. Одним из них является йога на двоих. Сутью таких занятий является достижение духовного просветления и единения со своим партнером посредством асан, которые помогают правильно распределять жизненную энергию человека.

Польза парной йоги

Основа практики – это наиболее известные асаны хатха-йоги, адаптированные для выполнения вдвоем. Это упрощает физическую составляющую занятий, а вот духовная приобретает новый смысл.

Целью практики является достижение гармонии и единства в паре. Йога для двоих особо рекомендуется парам, чьи отношения погрязли в рутине, так как позволяет взглянуть на партнера иначе. Польза парной йоги для любящих людей:

• укрепление духовной связи с партнером;
• лучшее понимание чувств и эмоций;
• развитие доверия;
• построение гармоничных отношений;
• познание чистой и глубокой любви.

Кроме того, парная йога эффективно устраняет эмоциональные зажимы, позволяет разрешить конфликты и отпустить обиды, ведь раскрывает духовный потенциал человека, а значит – делает его лучше. Не стоит забывать, что в хатха-йоге основной упор делается на асаны, которые прорабатывают все тело, поэтому такие тренировки станут отличным видом совместного досуга. Занятия в паре принесут пользу телу, душе, укрепят отношения.

Легкие позы для начинающих

Йога для двоих имеет одну интересную особенность: здесь необходимо чувствовать энергию партнера и направлять ему навстречу свою. Все асаны упрощаются, так как во время выполнения оба партнера поддерживают друг друга, но духовная составляющая часто сложна для понимания. Таким образом, парная йога для начинающих требует квалифицированной помощи постороннего человека, который сможет объяснить, исправить и направить на правильное выполнение всех асан, поэтому лучше всего заниматься с инструктором.

• Обратите внимание! Несмотря на то что парная йога гармонизирует отношения, любимый человек во время занятий не должен быть объектом пристального внимания. Необходимо научиться воспринимать возлюбленного во время тренировки как отдельный сгусток энергии, но не личность или близкого человека.

Простые позы можно попробовать освоить самостоятельно. Их легко повторить, а риск травмы сведен к минимуму. Кроме того, эти позиции не требуют специальной физической подготовки:

1. «Перевернутый треугольник». Выполняется эта асана стоя. Партнеры должны встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги полусогнуты в коленях, расслаблены и широко расставлены. Руки вытянуть вверх и задержаться в этой позе на 1-2 минуты. Затем руки расставить шире, а корпус развернуть так, чтобы одной рукой можно было дотянуться до пальцев ноги. Вторая рука в это время тянется за голову. Партнер при этом стоит в такой же позе, прижавшись спиной к спине второго участника тандема. Такая асана может служить для обмена энергии с партнером, если держаться за руки.
2. «Собака мордой вниз» для двоих. Один человек широко расставляет ноги, поднимает руки и располагает их на полу. Нижние конечности при этом сгибать в коленях не нужно. Второй участник располагает руки примерно в 40 см от его рук на полу, затем ставит стопы на тазовую зону человека, стоящего в асане, и повторяет ее, опираясь на спину своего партнера.
3. «Лодка» на двоих. Оба партнера садятся на пол лицом друг к другу, широко расставив ноги и прижав стопы. Затем следует свести ноги, не отрывая их от стоп партнера и поднять до уровня груди, одновременно разведя руки и соединив их с ладонями второго человека.

Эти позы подготавливают мышцы и могут использоваться опытными практиками для разминки. В каждой позиции необходимо задержаться на несколько минут, чувствуя движение энергии.

Сложные упражнения для продвинутых

Опытным парам подойдут более сложные асаны, однако, осваивать их необходимо с помощью видеоуроков или во время занятий с инструктором. Дело в том, что в таких упражнениях задействовано все тело и повышается риск травмы при неправильном выполнении.

Рекомендованные позиции для опытных людей:

• «Стойка на голове».
• «Самолет».
• «Двойная кобра».

Чтобы выполнить стойку на голове, необходимо сначала принять позу «собака мордой вниз». Затем вес тела переносится на верхнюю часть спины, руки подкладывают под голову, а ноги поднимают вверх. Упор приходится на голову и согнутые в локтях руки, которыми фиксируется шея. Партнеры становятся в эту позу лицом друг к другу, а затем вытягивают вперед одну ногу, соединяя ступни.

Асана «Самолет» выполняется следующим образом. Физически сильный партнер ложится на спину, поднимая вверх прямые руки и ноги. Второй партнер опирается ладонями на его руки, а тазом ложится на стопы. Спину при этом необходимо выгнуть, ноги прямые, носки тянутся назад.

«Двойная кобра» требует, чтобы один партнер лег на живот, ноги плотно сомкнуты. Второй человек становится так, чтобы прижать ступни к бедрам первого. Затем ему необходимо нагнуться, взять за руки лежащего человека, который вытянул их назад, согнуть ноги в коленях и прогнуть спину, чтобы затылком лечь на ноги партнера.

Асан для двоих очень много. Любое упражнение хатха-йоги можно изменить для пары или повторить симметрично. Из этого может получиться отличный йога-челлендж на двоих для укрепления отношений: ежедневно в течение 7 дней осваивать новую асану вместе.

Парная йога для детей

Простые позы йоги для двоих можно осваивать вместе с детьми. Такие занятия отлично сближают малышей и их родителей. Здесь важно преподнести ребенку все упражнения в игровой форме, ведь иначе он быстро потеряет интерес к такому виду тренировки:

1. «Самолет». Родитель ложится на спину, вытягивает руки и ноги вверх. Малыш хватается за руки, упирается тазом в ступни родителя и изображает самолет, вытягивая ноги назад и поднимая голову.
2. «Гора». Родитель ложится на спину, поднимая таз, и запрокидывая ноги за голову. Ребенок в это время ложится спиной на ноги родителя, руками их обхватывает, а ноги сгибает в коленях, упираясь в пол.
3. «Дерево». Оба участника становятся прямо, затем одну ногу прижимают ступней к голени другой. Родитель опускает одну руку, развернув ладонью вниз, а ребенок поднимает руку, касаясь своей ладошкой руки взрослого.

Парные упражнения дети могут выполнять с друзьями или братьями и сестрами. По словам инструкторов, совместные занятия с другим ребенком или родителями укрепляют отношения в семье.

Меры предосторожности и противопоказания

Занимаясь йогом вдвоем, важно помнить, что положение тела нужно менять плавно, чтобы не сбить концентрацию партнера. А также следует учитывать свою физическую подготовку, ведь второй человек в паре может просто не осилить сложные позы в случае, если раньше никогда не занимался спортом.

Не стоит начинать занятия, чувствуя обиду на партнера или сразу после скандала. В этом случае толку от практики не будет, а вот из-за общего негативного настроения риск травмы увеличивается.

К противопоказаниям относят любые недомогания, беременность, повышение температуры тела или мышечные боли. Если самочувствие оставляет желать лучшего, от занятия лучше в этот день отказаться.

Завершить совместную тренировку рекомендуется «позой трупа», расположившись с партнером «валетом». После можно провести совместную медитацию или просто отправиться на прогулку в ближайший парк. Рекомендуется выбирать спокойное время для занятий, когда никому из партнеров не нужно спешить по делам.

Источник

Сохраните статью в соцсети:

7 поз йоги для начинающих для пар — SheKnows

Так легко попасть в колею взаимоотношений. Даже когда вы без ума от своего партнера, мы все делаем одно и то же каждую ночь: ужинаем, а затем ложимся на диван ровно на 1,75 часа просмотра Netflix или тупо пялились в свои телефоны, прежде чем сесть на сено. Конечно, это утешает, но также может получиться однообразным. Добавление чего-нибудь в свой распорядок дня может разжечь эту искру и, в лучшем случае, заставить вас почувствовать себя более связанным со своим разумом и телом, а также разумом и телом вашего партнера.Правильно: йога — это именно то, что прописал врач.

Связанная история

У чернокожих женщин больше шансов получить травматические роды — вот почему

Эти позы йоги для партнеров могут быть немного сложными, но они также отлично подходят для начинающих — вам не нужно быть экспертом по йоге, чтобы пройти через эту практику. Просто не забывайте всегда прислушиваться к своему телу, сосредотачиваться на технике дыхания и не делать ничего, что может повредить.И не забывайте смеяться и получать удовольствие от общения со своим партнером.

Дыхание партнера

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

• Начните в сидячем положении, скрестив ноги в щиколотках или голенях, спиной друг к другу.
• Положите руки на бедра или колени и позвольте себе почувствовать своего партнера и соединиться с ним.
• Начните замечать, как вы чувствуете дыхание при вдохе и выдохе; особенно обратите внимание на то, как задняя часть грудной клетки соприкасается с грудной клеткой вашего партнера.
• Начните «чередовать дыхание» с вашим партнером, так что, когда вы вдыхаете, он или она выдыхает; когда он или она вдыхает, вы выдыхаете. Практикуйтесь от трех до пяти минут.

Это мягкий способ установить связь со своим партнером, помогает открыть сердце и является простым способом соединения с вашим дыханием.

Partner Twist

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

• Начните в сидячем положении, скрестив ноги в щиколотках или голенях, и ваши спины опираются друг на друга.
• Положите руки на бедра или колени и позвольте себе почувствовать своего партнера и соединиться с ним.
• Вдохните и вытяните руки над головой, вытягивая позвоночник по мере продвижения вверх.
• Выдохните и поверните вправо, прижав правую руку к внутренней стороне левого колена партнера, а левую руку — к внешней стороне правого колена / бедра. Ваш партнер должен отражать движение.
• Задержитесь на 3-5 вдохов, затем выдохните, раскрутите и повторите с противоположной стороны.

Twists очищают организм и помогают в процессе детоксикации.Это также интересный способ развлечься с вашим партнером.

Храм

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

• Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя.
• Шагните ступнями под бедра, затем вдохните, вытяните руки над головой и начните наклоняться вперед в бедрах, пока не встретитесь руками с партнером.
• Медленно начинайте сгибаться вперед, сводя локти, предплечья и кисти друг к другу.
• Положите равный вес друг на друга и опустите грудь и живот к полу.
• Задержитесь на пять-семь вдохов, затем медленно подойдите друг к другу, поднимая туловище в вертикальное положение и отпуская руки вниз.

Это помогает раскрыть плечи и грудь, которая является местом нашего энергичного сердца.

Деревья-близнецы

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

• Начните стоять рядом друг с другом лицом в одном направлении.
• Встаньте на расстоянии нескольких футов друг от друга, сведите ладони друг к другу, сложив руки в форме буквы «Т», или сведите локти и ладони вместе в форме кактуса.
• Начните переносить вес на правую ногу, а ваш партнер перенесет вес на левую ногу.
• Вытяните противоположную ногу в позу дерева, согнув колено и приложив ступню к щиколотке, икре или внутренней поверхности бедра стоящей ноги.
• Балансируйте на пять-семь вдохов, затем расслабьтесь и повернитесь лицом в противоположном направлении, и повторите с противоположной стороной.

Поза равновесия способствует сосредоточению внимания, и эта особая поза приглашает к игривому сосредоточению, одновременно мягко открывая бедра.

Собака двойного упора

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

• Оба начинают в позиции стола, один перед другим. Отведите колени и ступни назад на 5 или 6 дюймов, поджав пальцы ног так, чтобы вы оказались на подушечках стоп.
• На выдохе поднимите седалищные кости вверх и приведите тело в V-образную форму вниз, чтобы вы оба начали в традиционной позе собаки лицом вниз.
• Начните медленно отводить ступни и руки назад до тех пор, пока не станет доступным, чтобы ваши ступни были доступны за пределами их поясницы, находя заднюю часть их бедер, пока вы оба не окажетесь в устойчивом и удобном положении.
• Общайтесь друг с другом во время переходов, уважая друг друга.
• Задержитесь на пять-семь вдохов, затем попросите вашего партнера медленно согнуть колени, опуская бедра к столешнице, затем позу ребенка, когда вы медленно опускаете ноги на пол. Вы можете повторить это с другим человеком в качестве «базовой» собаки.

Это плавный переворот, увеличивающий длину позвоночника. Это также вдохновляет на общение и близость.

Партнер вперед-фолд

Изображение: Ashley Britton / SheKnows

• Из сидячего положения лицом друг к другу вытяните ноги в широкую V-образную форму, при этом коленные чашечки смотрят прямо вверх и соприкасаются подошвами.
• Вытяните руки друг к другу, прижав ладонь противоположной к предплечью.
• Вдохните и вытянитесь вверх по позвоночнику.
• Выдохните, когда один человек наклоняется вперед от бедер, а ваш партнер откидывается назад, сохраняя спину и руки прямыми.
• Когда вы расслабляетесь в позе, позвольте себе смягчиться в ней. Оставайтесь в позе от пяти до семи вдохов.
• Чтобы выйти из позы, освободите руки друг друга и поднимите туловище в вертикальное положение. Повторите в обратном направлении, вводя вашего партнера в сгиб вперед.

Как хорошо! Эта поза открывает подколенные сухожилия и успокаивает нервную систему.

Лодка приятеля

Изображение: Ashley Britton / SheKnows

I

• Найдите удобное положение сидя лицом друг к другу, согнув колени и соприкасаясь пальцами ног. Дотянитесь до запястий партнера и крепко держите их.
• Начните ходить подошвами стоп вместе, слегка приближая колени к груди.
• Используя захват как рычаг, поднимите груди друг к другу, максимально выпрямляя позвоночник.
• Удерживая позвоночник прямо и грудь приподняв, медленно начинайте выпрямлять ноги. Это сложная поза; оставайтесь игривыми и, возможно, попробуйте выпрямить одну ногу за раз.
• Задержитесь на пять-семь вдохов, затем осторожно опустите ступни на пол.

Эта поза энергичная и мягко прорабатывает ядро. Это игриво и вызывает смех.

Закончив позы, примите нейтральное положение, лежа рядом друг с другом на спине в позе трупа, возможно, мягко сложив руки вместе.Дайте телу полностью расслабиться с закрытыми глазами. Почувствуйте близость с партнером и связь с настоящим моментом. Расслабьтесь в этой позе от трех до пяти минут, прежде чем завершить практику.

Познакомьтесь со своим партнером и собой с этими позами, ориентированными на дуэт. Если вы и ваш партнер любите их, поищите уроки акройоги в вашем районе, чтобы узнать больше.

Александра Брюн Эрл преподает йогу с 2009 года и обучалась у некоторых из самых известных учителей йоги в мире.Она специализируется на глубоком расслаблении, здоровье позвоночника и суставов, а также предлагает индивидуальные и групповые уроки йоги. Узнайте больше о ней и услугах на ее веб-сайте.

Побалуйте себя (и своего друга по тренировке) восстановительным уходом за собой после тренировки:

Версия этой статьи была первоначально опубликована в феврале 2014 года.

33 позы йоги для пар, которые поднимут ваши отношения на новый уровень

От гуру Instagram, крупных изданий, семьи и друзей до ваших коллег по работе: трудно долго не слышать о йоге.

Мы поняли. Йога — отличная форма упражнений с длинным списком преимуществ. Дело в том, что большинство практикующих йогу принимают это как форму индивидуалистической практики. Однако йога — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Йога для пар — это общий опыт, ориентированный больше на связь друг с другом, а не только на себя. Занимаясь парами позы йоги со своим партнером, вы получаете доступ к совершенно новой сфере преимуществ как для вас как личности, так и для ваших отношений вместе.

К сожалению, не так-то просто понять, как правильно выполнять многие из этих поз йоги для партнеров для двоих. Вот почему мы составили отличный список поз йоги для пар для начинающих. Мы также включили позы, которые труднее удовлетворить потребности всех моих опытных практиков йоги.

Прежде чем мы углубимся в эти позы йоги для двух влюбленных птиц, что они собой представляют и как именно их выполнять, давайте выясним, как именно это совместное усилие может действительно принести пользу вам и вашим отношениям.

4 преимущества йоги для пар, которые поднимут ваши отношения на новый уровень

1) Йога для пар помогает «вернуть сексуальность» в ваши отношения

Было показано, что сама по себе йога помогает повысить сексуальное влечение, сексуальное удовлетворение и сексуальную дисфункцию как у мужчин, так и у женщин.

Но выполнение поз йоги для пар вызывает повышенное сексуальное влечение между вами и вашей второй половинкой. Одна из причин этого заключается в том, что чувство возбуждения, которое мы испытываем, когда мы «в настроении» или испытываем сексуальное влечение к кому-то, на самом деле очень похоже на возбуждение от физических упражнений.Выполнение различных поз йоги для партнеров позволяет вам задействовать это естественное физическое возбуждение, которое поможет вам стать физически активным в кратчайшие сроки.

Если этого было недостаточно, добавьте немного обнаженной йоги, чтобы оживить его. Это поможет вам обоим почувствовать себя комфортнее и увереннее в своем теле. В то же время осторожно, но игриво взаимодействуя с телом вашей второй половинки, вы оба достигаете более высокого уровня сексуальной связи с вашим партнером.

2) Укрепление основы ваших отношений: общение, понимание и доверие

Отражение, сопоставление или синхронное движение с вашим партнером на самом деле является формой подражания. Было показано, что выполнение этого с вашим партнером не только помогает парам сформировать более глубокую связь, но и позволяет достичь нового уровня сочувствия и понимания друг друга.

Подумайте об этом, поскольку вы переходите от одной позы к другой, вам необходимо:

• Устно и невербально общаться друг с другом
• Поймите желания, потребности и ограничения вашего партнера в конкретных позах, прислушиваясь к тому, что он говорит, и его тело говорит вам
• Доверьтесь своему партнеру, чтобы он поддерживал вас, работал с вами, был готов снизить темп для вас или подтолкнуть себя, чтобы принести вам больший опыт через практику
• Будьте уязвимы друг к другу, пробуя новые позы, признавая свои слабости и принимая сильные стороны друг друга

Это не над чем смеяться.Есть причина, по которой такие люди, как доктор Брен Браун, написали книги и рассказали Ted Talks о многолетних исследованиях, которые она проводила по этим темам. Они являются основой любых здоровых и счастливых отношений. Ядро, которое можно больше развить с помощью парной йоги.

3) Принесите новый уровень стабильности и спокойствия в ваши отношения

Длинный список исследований уже продемонстрировал, что йога помогает снизить уровень стресса, беспокойства и депрессии.Занимаясь йогой для пар вместе, вы гарантируете, что обе стороны этих отношений улучшат их эмоциональное и психическое здоровье.

Без всего этого внешнего стресса и беспокойства более мелкие проблемы, которые обычно вызывают споры, негативные чувства или негодование, можно решить с большей легкостью и изяществом. Когда этот негатив уменьшается, это позволяет двоим из вас вместе испытать больше позитива.

На самом деле, просто держаться друг за друга за руки — это мощное и немедленное средство от стресса.Но не только чьи-то руки.

Физическое соединение друг с другом простым удержанием за руку помогает успокоиться и облегчить нервную и биохимическую реакцию на стресс. Это преимущество усиливается, когда вы переходите от простого удержания за руку к непрерывному синергетическому движению тел друг друга с помощью различных поз йоги для партнеров.

4) Повысьте общее удовлетворение отношениями, создавая новые впечатления и воспоминания вместе

Вы когда-нибудь застряли в отношениях? Вы знаете, когда вы застреваете в том же самом старом распорядке? Сначала вы не замечаете, но через несколько недель или месяцев вы просто понимаете, что все стало не так хорошо, как раньше.

Эти маленькие колеи можно исправить или избежать, если вместе просто превратить жизнь в приключение. Принятие новых вызовов, таких как йога для пар, — отличный способ предложить вам новые задачи и занятия, которые вы можете предпринять вместе.

Было показано, что новый вызов быть активным и возбуждающим повышает общее качество отношений, а также романтическое влечение друг к другу.

Самое лучшее в йоге для пар, чтобы решить эти проблемы, — это то, что это всегда постоянный вызов.Всегда есть новые позы, разнообразные последовательности и возможности повысить уровень сложности, чтобы вы вдвоем могли пометить команду и победить ее.

Не волнуйтесь, мы не собираемся заставлять вас летать по воздуху с самого начала. Если вы новичок, погрузитесь в позы для пар йоги для новичков, которые мы собрали, чтобы ваши ноги намокли. Когда вы найдете свой ритм, вы сможете сделать свою практику еще более сложной:

• Увеличение продолжительности сеансов
• Изменение удобных поз, чтобы сделать их более сложными
• Приправляя все это вместе с новыми позами йоги для пар из разделов по позам йоги для пар среднего и продвинутого уровней

33 парных позы йоги для двоих, которые вы должны попробовать

18 простых поз для йоги для начинающих

1) Медитация сидя спина к спине

(Видео) Как выполнять сидячую медитацию спина к спине

• Сядьте спиной к спине со своим партнером, скрестив ноги.
• Сядьте прямо так, чтобы нижняя часть спины и лопатки соприкасались друг с другом.
• Используйте спину друг друга как опору, чтобы мышцы кора немного расслабились.
• Начните свою практику медитации с дыхания в ритме вместе с партнером.
• Для дыхания используйте один из этих двух способов:
  1) Двойное дыхание — Вы и ваш партнер вдыхаете одновременно, чувствуя давление воздуха, толкающего друг друга.Затем выдохните в тандеме, сосредотачивая свое внимание на расслабляющем воздействии, которое он оказывает не только на вас, но и на тело и энергию вашего партнера.
  2) Инь-ян — Приведите баланс в ваше комбинированное дыхание, выдыхая, когда ваш партнер вдыхает, и вдыхая, когда ваш партнер выдыхает.

2) Боковой изгиб сиденья

(Видео) Как делать боковой наклон сидя

• Сядьте спиной к спине со своим партнером, скрестив ноги.
• Поднимите руки в стороны так, чтобы они были параллельны земле.
• Попросите вашего партнера отразить вас, когда ваши ладони соприкасаются, держатся за предплечья друг друга или сцепляются руками.
• Начните наклон в одну сторону, вытягивая противоположное плечо вверх и в сторону от бедра. Это заставит изгиб происходить исключительно в вашем ядре и сохранит правильную форму.
• Когда вы сгибаетесь, одна пара рук соприкасается с землей, и вы можете использовать ее для стабилизации обеих рук.
• На этом этапе продолжайте углублять изгиб, удерживая ягодицы твердо на земле и вытягивая противоположную руку над головой для глубокого растяжения.
• Когда вы начнете наклоняться, положите руку той стороны, к которой вы опираетесь, на пол.
• Вернитесь в центр и повторите для противоположной стороны.

3) Скручивание позвоночника сидя

(Видео) Как делать скручивание позвоночника сидя

• Сядьте спиной к спине, скрестив ноги, вдохните и вытяните руки к потолку.
• На выдохе начните поворачиваться вправо, а ваш партнер поворачивается влево.
• Вытяните правую руку и поднесите правую руку к левому колену партнера, поскольку они отражают вашу хватку за левое колено.
• Оставайтесь в поворотном положении, дышите в ритме с партнером и держитесь за колено партнера, чтобы постоянно расслаблять и углублять растяжку.
• Вернитесь в центр и повторите для противоположной стороны.

4) Торцевая скрутка

(Видео) Как сделать скручивание лицом сидя

• Сядьте, скрестив ноги, лицом к партнеру, соприкасаясь коленями.
• Вытяните правую руку к его правой талии.
• Вытяните левую руку за спину к правой талии.
• Ваш партнер отражает ваше движение, настраиваясь таким же образом.
• Возьмитесь левой рукой за правую руку вашего партнера.
• Возьмитесь правой рукой за левую руку вашего партнера.
• Когда начался поворот, по очереди увеличивайте растяжку друг для друга, потянув партнера за руку за спину.
• Обязательно держите верхнюю часть тела в вертикальном положении во время движения, увеличивая при этом растяжку, чтобы уменьшить ненужную нагрузку на ваше тело.
• После нескольких вдохов в этом положении вернитесь в центр и повторите в обратном направлении.

5) Угол наклона передней кромки сгиба вперед

(Видео) Как сделать лицевую кромку сгиба под углом вперед

• Начните с того, что сядьте, скрестив ноги, лицом друг к другу и с достаточным пространством, чтобы, если вы оба протянете руку, вы могли схватиться за запястья друг друга.
• Потянитесь и возьмитесь за руки / запястья / предплечья друг друга.
• Начните с медленного отклонения назад, чтобы помочь вашему партнеру согнуться вперед.
• По мере того, как вы углубляете складку вашего партнера, почувствуйте напряжение, чтобы узнать, где находятся его пределы.
• Когда ваш партнер глубоко выполняет растяжку, позвольте ему сесть в этом положении, делая глубокие, медленные и осознанные вдохи.
• На каждом вдохе ваш партнер слегка приподнимается, а на выдохе наклоняется немного назад, чтобы усилить растяжение.
• Повторите это в течение нескольких вдохов или пока ваш партнер не будет готов вернуться в центр.
• Вернитесь в центр и поменяйтесь ролями с вашим партнером, отклоняющимся назад, когда он переводит вас в сгиб вперед.

6) Поза лодки

(Видео) Как сделать позу лодки

• Сидя лицом друг к другу, согните ноги в коленях и соприкоснитесь пальцами ног с партнером.
• Вытяните руки наружу и возьмитесь за запястье или предплечье.
• Приведите ступни в контакт друг с другом, когда вы начнете поднимать ступни вверх.
• Во время этого процесса колени должны приближаться к груди, а верхняя часть тела остается прямой.
• Продолжая поднимать ноги, начните выпрямлять ноги.
• Задержитесь в этом последнем положении на несколько вдохов, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

7) Поза лодки с широкими ногами

(Видео) Как сделать позу лодки с широкими ногами на двоих

• Примите позу лодки с прямыми ногами.
• На пике позы отпускайте руки партнера по очереди.
• Снова возьмите партнера за руки, но теперь между ног.
• Как только обе руки окажутся между ног по центру, медленно начните переключать ноги из позы лодки с прямыми ногами в позу лодки с широкими ногами, прижимаясь друг к другу подошвами, когда ноги двигаются в стороны.
• Продолжайте двигать ногами наружу настолько, насколько это удобно для вас и вашего партнера.
• Дышите в этом положении до тех пор, пока это удобно для вас обоих, прежде чем вернуться в центр.

8) Сгибание вперед и назад в положении сидя

(Видео) Как делать наклоны вперед и назад сидя

• Сядьте спиной к спине, скрестив ноги.
• Со скрещенными ногами поднимите руки на вдохе и согните вперед на выдохе.
• Когда вы сгибаетесь вперед, ваш партнер входит в прогиб, лежа вдоль вашей спины, вытянув руки над головой.
• Чтобы усилить прогиб партнера, потянитесь вверх, возьмитесь за его запястья и слегка потяните его.
• После 10-15 вдохов вернитесь в центр и поменяйтесь ролями.

9) Наклон вперед широкими ногами

(Видео) Как сделать наклон вперед с широкими ногами сидя

• Наклон вперед с широкими ногами начинается с того, что вы и ваш партнер сидите лицом друг к другу.
• Оба партнера широко расставляют ноги и соприкасаются подошвами ваших стоп.
• Ваш партнер начнет с того, что вытянет руки вверх и медленно наклонится вперед.
• Ближе к нижней части сгиба ваш партнер положит руки на ваши бедра, которые он может использовать в качестве поддержки или углубления сгиба.
• Пока они сгибаются вперед, вы можете положить руки им на плечи или верхнюю часть спины, чтобы слегка надавить на них, чтобы партнеры сильнее растянулись.
• После нескольких вдохов в этом положении вернитесь в центр и поменяйтесь ролями.

10) Наклон вперед сидя

(Видео) Как сделать наклон вперед сидя

• Очень похоже на наклон вперед с широкими ногами, начните с сидения лицом друг к другу, но на этот раз с прямыми ногами, прямыми коленями и соприкасающимися подошвами.
• Взяв партнера за руку, позвольте ему слегка отклониться назад, чтобы сделать вас наклоном вперед.
• Дышите в этом нижнем положении, чувствуя напряжение в ногах от растяжки.
• Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, расслабьтесь, повторите, а затем поменяйтесь с партнером.

11) Открыватель плеч стоя

(Видео) Как сделать позу с открытыми плечами стоя

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера, положите руки друг другу на плечи.
• Держите ноги и руки полностью прямыми, когда вы начинаете делать шаги назад, подальше друг от друга.
• Каждый шаг приводит к естественному наклону туловища вперед. Продолжайте идти назад, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна земле.
• Чтобы начать раскрывать эти плечи, крепко держите руки на плечах партнера, когда вы начинаете опускать грудь.
• Вы можете либо опустить грудь одновременно, либо сосредоточиться на более глубоком растяжении, заставляя одного человека опускать грудь немного ниже за раз

12) Поза стула

(Видео) Как принять позу партнера стоя

• Начните с того, что встаньте лицом к партнеру.
• Возьмитесь друг за друга за руки и сделайте шаг назад, пока не сможете больше разойтись.
• Используя усилие второй половины, сядьте обратно в положение на корточках.
• Оставайтесь в этом положении, сосредотачиваясь на своем дыхании.
• Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног, плечи над бедрами, спина прямая и смотрит прямо друг на друга.
• Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем вернуться в центр.

13) Сгиб вперед стоя

(Видео) Как сделать фолд вперед стоя

• Встаньте, повернувшись спиной друг к другу, оставьте расстояние в несколько дюймов.
• Вдохните, поднимая руки к небу.
• На выдохе сделайте наклон вперед, опираясь на бедра.
• Поднимите грудь к ногам так, чтобы теперь ваше лицо было обращено к партнеру вверх ногами.
• Отсюда вытяните руки друг к другу.
• В зависимости от вашей гибкости вы можете держаться за руки, предплечья, локти или плечи.
• Оставайтесь в этом нижнем положении несколько вдохов, пока не отпустите.
• Возвращаясь наверх, обязательно поднимайтесь тем же путем, которым спускались; Поверните бедро вверх с задействованным корпусом, чтобы убедиться, что вы не добавляете ненужной нагрузки на свое тело.

14) Складывание вперед широких ног

(Видео) Как делать сгибание вперед на широкую ногу

• Встаньте, широко расставив ноги, спины вместе.
• Вдохните, поднимая руки к небу.
• На выдохе сделайте наклон вперед, опираясь на бедра.
• Поднимите грудь к ногам так, чтобы теперь ваше лицо было обращено к партнеру вверх ногами.
• Отсюда вытяните руки между ног и возьмитесь за предплечья или запястья друг друга.
• Оставайтесь в этом нижнем положении несколько вдохов, пока не отпустите.
• Возвращаясь наверх, обязательно поднимайтесь тем же путем, которым спускались; Поверните бедро вверх с задействованным корпусом, чтобы убедиться, что вы не добавляете ненужной нагрузки на свое тело.

15) Отвод стоя

(Видео) Как делать прогиб стоя

• Стоя лицом друг к другу, возьмитесь за предплечья партнера.
• Когда ваше ядро ​​задействовано, начните двигаться в прогиб, просто отклоняясь друг от друга и используя рычаги вашего партнера для поддержания устойчивости.
• Держите плечи назад и голову вытянутой, чтобы грудь открылась чудесно. а также
• Когда вы оба будете готовы выйти из позы, начните с возврата головы в нейтральное положение. Выпрямите спину, а затем вернитесь в положение стоя.

16) Поза ребенка и рыбки

(Видео) Как правильно делать детскую позу и рыбачить

• Это расслабляющее, но открывающее движение начинается с того, что вы отдыхаете в позе ребенка.
• Ваш партнер начинает с того, что опускается вниз так, чтобы вся его спина соприкасалась со всей вашей спиной.
• Лежа на вас, ваш партнер протягивает руки над головой.
• Если они достаточно гибкие, они будут протягивать руку и брать вас за руки, лежащие на земле.
• Поиграйте с положением ног и рук, чтобы добиться полного растяжения и раскрытия всего тела.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании и дыхании синхронно с вашим партнером, либо на дыхании друг друга, либо на дыхании инь-янь.
• После 10-20 вдохов выполните сброс и повторите в противоположных положениях.

17) Поза финального расслабления

(Видео) Как сделать заключительную позу релаксации

• Начните сидеть бок о бок, лицом в противоположные стороны, широко расставив ноги.
• Возьмитесь за внутренние руки друг друга (за самые близкие друг к другу).
• Поддерживайте друг друга, когда вы начинаете слегка отклонять верхнюю часть тела друг от друга и начинаете отклоняться назад.
• Этот небольшой поворот выровняет вас по верхней части бедра вашего партнера.
• Продолжайте поддерживать друг друга, пока средняя часть спины не коснется верхней части бедра партнера
• Позвольте слегка согнуть спину, пока ваша верхняя часть тела и голова будут отклоняться назад, пока не коснутся пола.
• Оставайтесь в этой уязвимой позе, дыша, до тех пор, пока вы и ваш партнер не почувствуете себя готовыми закончить свою дневную практику.

18) Передняя планка

(Видео) Как сделать переднюю планку

• Основание начинается с того, что он лежит на спине, поднимая ноги вверх так, чтобы ступни находились выше бедер.
• Флаер стоит на расстоянии одного-двух дюймов от ягодичных ягодиц.
• Затем база готовится к возвышенной части позы, ставя ноги на бедра летчика.
• Вам нужно будет слегка согнуть колени, чтобы обеспечить надлежащее расстояние между ними.
• Затем флаер и основание держатся за руки.
• Затем летчик опирается на опоры основания, опираясь на них своим весом.
• При этом следите за тем, чтобы ваше тело было идеально выровнено и сосредоточено.
• Затем основание принимает на себя вес летчика и начинает вытягивать ноги.
• Держа руки прямыми, вес флаера переносится прямо над основанием.
• Флайер должен держать корпус задействованным, а ступни основания должны находиться прямо над бедрами.
• Флайер, когда он устойчив, прижал свои руки к рукам основания, направив пальцы ног наружу и вверх.
• В этом положении планки сделайте контролируемый вдох и выдох, сделав несколько повторений.
• Безопасно спускаемся в исходное положение в обратном порядке.

11 поз йоги для двоих среднего уровня

1) Вспомогательные прогибы с лодкой

(Видео) Как сделать вспомогательный прогиб в позе лодки

• Ваш партнер начинает сидеть со скрещенными ногами или вытянутыми перед собой.
• Сядьте за ними, поставьте ступни на середину их спины.
• Ваш партнер потянется назад руками, и вы возьметесь за его предплечья / запястья / руки.
• Начните медленно растягивать партнера, надавливая ногами на его спину и отклоняясь в сторону.
• Эти два движения в сочетании производят большое раскрытие груди, корпуса и плеч.
• В этом положении вы можете немного поиграть, пройдясь на спине, изменив положение ступней или изменив давление на руки.
• Прежде всего, общайтесь со своим партнером по мере того, как вы продвигаетесь на протяжении всего движения.
• Убедитесь, что им комфортно на каждом этапе, прежде чем переходить к следующему.

2) Мостик и поддерживаемая подставка для плеч

(Видео) Как сделать мост и опорную стойку на плечах

• Ваш партнер сначала ложится на спину.
• Они начинают входить в мост, упираясь подошвами в землю и поднимая бедра вверх.
• Опираясь локтями на землю, они могут поддерживать собственный мост, при необходимости кладя руки на бедра.
• Лежа ягодицами у ног партнера, поднимите ноги и положите их на верхнюю голень партнера.
• Возьмитесь за лодыжки вашего партнера и затем поднимите бедра вверх, чтобы войти в опору для плеч.
• Удерживая эту позу в течение нескольких вдохов, расслабьте бедра и снова задействуйте их — отличный способ растянуть поясницу, задействовать корпус и активировать ягодичные мышцы.

3) Наклон головы в сторону колена

(Видео) Как делать боковой наклон головой в колени

• Начните с того, что сядьте так, чтобы подошва правой ноги касалась внутренней поверхности бедра, а левая нога полностью вытянута в стороны.
• Ваш партнер будет отражать вас, когда его правая ступня будет касаться внутренней поверхности бедра, а левая нога будет полностью вытянута в стороны.
• Вы оба встаете вместе, сведя вместе голени сложенных ног, таким образом, чтобы вы оба были слегка повернуты лицом друг к другу.
• Вы оба держитесь за руки, держа руки на одной стороне от вытянутых ног.
• Поднимите другие руки вверх и над головой, надавливая плечами вверх и в сторону от бедер, чтобы начать наклоняться в сторону.
• Используя крепление в руках для поддержки, продолжайте вытягивать руку вверх и над головой, в то время как сгибание продолжает углубляться по направлению к вытянутой стопе.
• Если достаточно гибкий, вытяните вытянутую руку и возьмитесь за ступню за вытянутую ногу.
• Оставайтесь в этой глубокой растяжке несколько вдохов или пока не почувствуете себя комфортно.
• Вернитесь в центр, повернув движение в обратном направлении и используя вашего партнера, чтобы помочь вам безопасно поддержать вас.

4) Двойной верблюд

(Видео) Как сделать двойную позу верблюда

• Встаньте на колени, повернув спину друг к другу.
• Выровняйтесь, поставив одну ногу между стопами вашего партнера.
• После настройки задействуйте корпус, положите руки на поясницу для поддержки и начните медленно входить в прогиб.
• Отведите головы назад, пока не дойдете до плеч друг друга.
• Удобно поддерживая друг друга, вы можете начать углублять растяжку, двигая бедрами вперед и позволяя рукам свисать под собой.

5) Поза треугольника из стороны в сторону стоя

(Видео) Как сделать позу треугольника из стороны в сторону стоя

• Встаньте рядом с партнером, широко расставив ноги и расположив внутренние ступни рядом друг с другом.
• (Внутренние руки) Соедините ладони левой руки и правой руки партнера между собой.
• На глубоком вдохе начните наклоняться к партнеру, поднимая внешние руки, надавливая наружным плечом вверх и в сторону от внешнего бедра.
• Продолжайте этот боковой наклон, толкая соединенные внутренние руки вниз, одновременно поднимая и поднимая внешние руки.
• Соедините ладони внешних рук вместе так, чтобы вы и ваш партнер теперь почти касались головами друг друга.
• Углубите растяжку, опираясь друг на друга.
• Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем вернуться в центр.

6) Стул вращающийся

(Видео) Как принять позу вращающегося стула

• Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь правой рукой вашего партнера правой, а его левую — левой.
• Сядьте в кресло, используя вес друг друга, чтобы найти равновесие.
• Начните вращать, отпустив левую руку, вытягивая ее за собой.
• Поверните туловище так, чтобы смотреть на вытянутую руку.
• Воспользуйтесь этим глубоким поворотом для отличного раскрытия сердцевины и груди.
• Когда вы вернетесь в центр, вдохните и выдохните, вращаясь в противоположном направлении.

7) Боковой воин

(Видео) Как сделать позу воина боком

• Повернувшись лицом к партнеру и поставив левую ногу рядом с партнерами, примите позу воина 2.
• Отсюда вы оба поднимаете правые руки вверх и над головой, чтобы взять друг друга за руки.
• Убедитесь, что при вытягивании правой рукой сосредоточены на растяжении правой стороны туловища, а не на хрусте левой.
• Увеличьте сложность, вытягивая обе руки выше или слегка потянув и потянув друг друга, чтобы увеличить растяжку.
• Медленно выйдите из позы, задержав ее на несколько вдохов, и повторите с противоположной стороны.

8) Кобра со стулом

(Видео) Как сделать кобру в позе стула

• Когда ваш партнер будет лежать на полу, встаньте над ним так, чтобы ступни находились ближе к его коленям.
• Ваш партнер начнет выгибать спину, поднимая голову и плечи.
• Во время движения они начинают вытягивать руки за спину ладонями наружу.
• Когда они потянутся, возьмитесь за руки вашего партнера
• Сложив руки, начните приседать и сесть обратно в позу стула.
• Обратите внимание, что вы не можете просто перенести весь свой вес на партнера, как в обычной позе стула.
• Сохраняйте твердость и лишь слегка наклонитесь, чтобы оставаться в пределах того, с чем может справиться ваш партнер.

9) Наборные доски

(Видео) Как выполнить позу сложенных досок

• Начните с того, что ваш партнер сядет на простую планку, как если бы он был на вершине отжимания.
• Положите руки на лодыжки или икры вашего партнера
• Войдите в сложенную доску, поднимая и кладя одну ногу на верхнюю часть спины / плечи вашего партнера.
• Обязательно дышите во время этой позы, поскольку это серьезная тренировка для вашего кора, которая поможет улучшить ваше равновесие и форму.

10) Помощник королевского голубя

(Видео) Как сделать ассистированную позу королевского голубя

• Начните с того, что один из партнеров войдет в позу голубя.
• Они могут сделать это, начав с собаки вниз, вытягивая правую ногу от вас, прежде чем протянуть ее к передней части мата.
• Когда вы тянете его вперед, убедитесь, что ваша голень находится под собой так, чтобы ваше колено касалось пальцев правой руки, а ступня находилась за запястьем левой руки.
• Сядьте в это положение и вытяните левую ногу и пальцы ног от себя
• Когда ваш партнер принимает позу голубя, вы стоите позади него.
• Возьмите вытянутую стопу партнера и поднимите ее, чтобы колено согнулось.
• Поставьте их ступню между коленями, чтобы удерживать ее на месте.
• Когда ваш партнер поднимает руки над головой, поддерживайте его, держа его руки в локтях.
• Помогите партнеру завершить позу, слегка отведя его руки назад.
• Учитывая сложность этого движения, обязательно настройтесь на ограничения вашего партнера и остановитесь до того, как они достигнут своего ограничения, чтобы избежать травм.
• Оставайтесь в этой последней позе на несколько вдохов и медленно возвращайтесь в центр по одной части тела за раз, опуская руки назад и опуская вытянутую ступню обратно на землю.

11) Подъемная планка

(Видео) Как сделать приподнятую планку

• База начинается с того, что она просто плотно лежит на земле.
• Флаер принимает позу планки, положив ноги на макушку и руки на коленях основания.
• Перед подъемом мышцы кора должны быть задействованы, а тело должно быть прямым и напряженным.
• Когда все будет готово, база будет руками поднимать ноги флаера в воздух.
• Смена положения рук или выполнение отжиманий — отличный способ развлечься в этой позе вместе с партнером.

4 позы акро-йоги для продвинутых пар

1) Высоколетящий кит

(Видео) Как сделать позу высоко летающего кита

• Для начала положите основание на землю спиной.
• Флаер встанет так, чтобы пятки касались плеч базы.
• Основание захватывает нижнюю часть икры / лодыжек.
• Затем база поднимает ноги вверх и обратно в сторону флаера.
• По мере того, как флаер наклоняется к вашим ногам, основание выравнивается по пяткам, чтобы быть по центру лопаток.
• Чтобы этот первый шаг прошел гладко, флаер должен взяться за лодыжки основания, когда они откидываются назад в них.
• По мере того как летчик продолжает откидываться назад, основание вытягивает ноги и принимает на себя вес летчика, когда они начинают отрываться от земли
• Переместите ноги и руки, чтобы центрировать флаер над телом.
• Поднявшись над основанием, летчик может выгнуть спину, опустить голову и вытянуть руки, чтобы свисать в стороны.
• Оставайтесь в этой позе на несколько глубоких вдохов, чтобы задействовать глубокую растяжку верхней части спины, раскрытие груди и удлинение плеч.
• Медленно выйдите из позы, прежде чем поменяться ролями.

2) Поза птицы спереди

(Видео) Как сделать переднюю позу птицы

• Поза птицы спереди — это более продвинутая разновидность передней планки.
• Войдите в парадную доску.
• Флаер сосредотачивается на том, чтобы уравновесить себя, освободить руки от опор и развести их вверх и наружу (подумайте о птичьих крыльях!).
• Обязательно отпускайте руки друг друга, постепенно снижая уровень поддержки, обеспечиваемой руками, чтобы достичь сбалансированного состояния, прежде чем полностью отпустить.
• С вытянутыми ногами, вытянутыми руками, задействуйте корпус и откройте грудь перед собой, создав небольшой изгиб в спине.
• Вернувшись в центр, просто медленно поменяйтесь местами и поменяйтесь ролями со своим партнером.

3) Саранча поднятая

(Видео) Как сделать поднятую саранчу

• Подобно поднятой доске, поднятая саранча следует тем же шагам для установки.
• На этот раз база кладет руки на колени флаера.
• Основание поднимает флаер в положение планки, где он затем медленно входит в приподнятый изгиб спины.
• При опускании летун начинает подгибать ступни к голове, вступая в финальную стадию поднявшейся саранчи.
• Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем осторожно вернитесь в позу планки, опуская ноги, а затем отпустив прогиб.
• Вы можете повторить этот шаг несколько раз или просто опустите основание, чтобы закончить.

4) Поза акро звезды

(Видео) Как сделать позу акро звезды

• Для начала положите основу на спину.
• Затем флаер стоит у головы базы.
• Начните с того, что возьмитесь за руки друг друга, в то время как основание поднимает ступни ступнями вверх.
• Флаер начинает наклоняться над основанием, держась за лодыжки базы, пока плечи флайера не упираются в ножки основания.
• Следующие шаги должны происходить одновременно, и это действительно сложно (наличие страхующего — всегда хорошая идея).
• Чтобы перейти в позу звезды отсюда, основание начнет прижимать ноги и бедра вверх, чтобы обеспечить устойчивую вертикальную основу для летчика.
• Пока это происходит, летающий переносит свой вес на базу.
• Когда летун начинает перемещаться над базой, он задействует свой корпус, ягодицы, квадрицепсы, икры и пальцы ног, чтобы полностью вытянуться в доску с пальцами ног, обращенными к небу.
• Он должен заканчиваться флаером и ножками основания, образующими почти прямую линию, при этом они должны держаться за руки друг друга для сохранения равновесия.

Какие позы йоги лучше всего для начинающих

Мы все хотели бы иметь шкалу, которая подскажет вам, какие позы йоги самые лучшие для начинающих?

К сожалению, нет.

Но вам повезло, потому что у вас есть следующая лучшая вещь, руководство, это я, чтобы помочь вам узнать, на какие позы вам следует сосредоточиться как новичку. И, чтобы вас успокоить, я преподаю йогу с 2005 года, практикую с 1995 года, владею студией йоги, и я постоянно занимаюсь йогой. Я даже мечтаю об этом.

Теперь у вас есть друг из , занимающийся йогой. , и я здесь, чтобы позаботиться о вас и дать вам все необходимое.

Если ваши цели:

• Изучите позы йоги
• Станьте сильнее и гибче
• Добейтесь успеха в практике йоги

Вы попали в нужное место.

Если вы ищете быстрый ответ на «лучшие позы йоги для начинающих», вот он: выполняйте позы стоя. Подробнее об этом позже.

Различные позы йоги для разных начинающих

Не все новички одинаковы. Полезно думать о людях, которые только начинают заниматься йогой, как о двух категориях:

• Настоящие новички
• Активные новички

В чем разница?

Настоящий новичок начинает не только с йоги , но и с физических упражнений в целом. Это не означает, что они не переезжали в прошлое, просто они не работали регулярно в последние год или два.

Активный новичок — это тот, кто регулярно двигает своим телом. Они могут танцевать три вечера в неделю, бегать четыре дня в неделю или поднимать тяжести через день.

И истинные новички, и активные новички новички в йоге — это начальная часть. Йога — это навык, на освоение и развитие которого нужно время.

Однако активные новички привыкли к физическим упражнениям.У них может быть преимущество в силе и балансе по сравнению с настоящим новичком.

Это как если бы вы регулярно готовили ужин, а теперь пытаетесь научиться готовить тайскую кухню. У вас будет преимущество перед тем, кто не умеет включать духовку.

Но у настоящих новичков есть еще одно преимущество — новизна. Я часто считаю, что лучше ничего не знать о предмете, чем забывать то, что вы узнали. Настоящих новичков легче обучать, потому что у них нет привычек из других дисциплин.

Обеим категориям еще нужно научиться заниматься йогой; просто некоторые позы будут вам проще в зависимости от того, что вы делали для упражнений. На это влияют и другие факторы, о которых мы расскажем в серии статей для начинающих.

Не все позы йоги подходят для начинающих

В современной йоге используется 200 поз, определенных учителем йоги по имени Б.К.С. Айенгар в своей книге Light on Yoga . Айенгар предлагает шкалу в своей книге от 1 до 60, но это бесполезно, так как она широко распространена.

Например, он оценивает тадасану, позу горы, как 1, как «самую легкую» позу. Но затем он оценивает пурвоттанасану (изображенную ниже), переднюю позу с вытянутым телом, также как 1 — , но это не так.

Оттуда шкала взлетает. Многие позы, признанные наиболее сложными, требуют большой подвижности, особенно бедер. Если вы были бегуном или велосипедистом, или даже сидели днем, вам будет сложно двигаться в бедрах.

Например,

Хануманасана, которую мы могли бы назвать сплитами, входит в число 36.Большинству людей было бы сложно попасть прямо в шпагат. Сможете ли вы добраться туда со временем? Может быть, но это потребует времени, усилий и терпения. Это определенно не подходящая поза йоги для новичка.

Невозможно дать исчерпывающий список того, какие позы йоги лучше всего подходят для новичка, и это не относится к делу. Кажется, даже рейтинговая шкала Айенгара основана на том, что он мог делать, а не на других. Йога учит самосознанию, и вы можете привнести это осознание в различные позы, чтобы решить, подходит ли это вам.

Мы можем дать вам несколько полезных советов для начала работы:

1. Начните с более простых поз, то есть в них мало движущихся частей и больше симметрии. Тадасана, поза горы, — одна из простейших поз. Поза выпада сложнее, чем тадасана, потому что одна нога находится позади другой.
2. Если вы чувствуете боль, остановитесь и оцените заново. Мы много говорим о дискомфорте в йоге, но никогда не хотим, чтобы поза была болезненной.
3. Как узнать, какая поза подходит вам? Вы сможете дышать расслабленно.
4. Повторение — ваш друг. Ваше тело становится сильнее в зависимости от того, как вы его используете, поэтому повторяйте одни и те же позы снова и снова.

Вы можете увидеть результаты всего за 30 дней, но только если вы регулярно занимаетесь йогой.

Думайте о позах йоги как о деталях

Как учитель йоги, я смотрю на позу йоги как на форму, а — как на собрание частей.

Примите тадасану, позу горы, я вижу позу стоя И выпрямление ног, телескопирование позвоночника и укоренение ступней.

Новичку в йоге тоже полезно думать об этом таким образом. Каждая из этих фигур дает возможность развить силу, баланс и гибкость.

Это снимает напряжение, потому что мы можем сосредоточиться на одном действии, а не на всех. Я повторю это еще раз. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех позах, вы можете сосредоточиться на отдельных движениях.

Да, со временем мы их соберем, но не сначала. Это похоже на бейсболиста, который сосредотачивается на ударе отдельно от броска и ловли.

Этому методу по частям, который я описываю, обычно не преподают, но его нужно знать, потому что он поможет вам изучить позы йоги.

Как это применить? Когда вы занимаетесь йогой, онлайн или лично, прислушивайтесь к подсказке, которую предлагает учитель. Если она скажет «выпрямите ногу», сможете ли вы ее действительно выпрямить? Если нет, то где это, кажется, остановиться? Это подскажет вам, на чем сосредоточить ваше внимание.

Для новичков: позы стоя

Напомним, что в современной йоге предлагается 200 поз. Из них 50 обычно выполняются на занятиях, что сужает круг вопросов.

Чтобы разделить их еще больше, вам нужно знать, что позы йоги делятся на 6 классификаций. Безусловно, новички в классификации должны сосредоточиться на позе стоя.

У того, чтобы начинать с позы стоя, есть много преимуществ:

• Помогите вам развить силу, гибкость и равновесие.
• Являются основополагающими и включают некоторые из наиболее распространенных поз йоги.
• Более устойчивы, чем другие типы поз.
• Не требуется вставать и опускаться с пола.
• Обучайте компонентам других классификаций, кроме баланса рук и инверсий.

Позы йоги стоя по своей природе более устойчивы, чем другие типы поз, потому что в большинстве случаев вы стоите двумя ногами на земле. Так вы будете в большей безопасности во время обучения.

Ниже приведены 12 поз йоги, которые я бы порекомендовал новичку , все из которых являются позами стоя.

Гора

Высокий выпад, также называемый полумесяцем

Воин 2

Поворот открытого рычага

Уткатасана

Треугольник

Дерево

Уголок удлиненный

Промежуточный подъемник

Сгиб вперед с широкими ногами

Отвод назад стоя

Боковое растяжение стоя

С 12 позами йоги возможно 479 миллионов комбинаций, так что вам есть над чем поработать.

Не торопитесь с ними . Помните, вы хотите часто повторять позы, особенно если вы новичок, потому что — это то, как вы развиваете свои навыки и свою силу.

Большинство людей слишком рано становятся слишком большими и хотят навалить кучу сложных поз. Этот список может не сделать вас знаменитым в Instagram, но он поможет вам обезопасить себя и поможет предотвратить травмы.

И если вы будете их хорошо практиковать, они помогут вам добиться успеха в йоге.

Разница между позами йоги для начинающих и продвинутых

Следующий вопрос звучит так: «В чем разница между позой йоги для начинающих и продвинутых?» Ответ может вас шокировать, потому что дело не в том, какую позу вы делаете, а в том, как вы это делаете.

Даррен Роудс и Джейсон Крэнделл — известные и уважаемые учителя йоги. Они оба решили изобразить себя в Warrior 2 на обложке руководств, предназначенных для учителей и продвинутых практиков. Это важно, потому что Даррен может делать все 200 поз и создал красивый плакат, который документирует его многолетнее путешествие по их выполнению.

Джейсон тоже не сутулится, когда дело доходит до поз, и когда я спросил его, почему Warrior 2, он сказал что-то вроде признания навыка, с которым он сделан.Другими словами, прекрасно справляется с простым.

Йога — это не позы йоги. Мы используем позы йоги, чтобы заниматься йогой, но это не йога.

Йога — это внимание. Это научиться слушать свое тело и чувствовать то, что вы чувствуете. По мере того как мы прогрессируем в йоге, мы становимся более чуткими, и наши отношения качественно меняются.

Лучшая поза йоги для начинающих

Так какая же поза йоги лучшая для новичка?

Это личное, потому что лучшая поза йоги для вас будет отличаться для кого-то другого.И вы обнаружите, что это меняется изо дня в день.

Лучшая поза для йоги — это когда вы можете заниматься йогой: дышать, обращать внимание и чувствовать. Поза, в которой вы можете заземлить, расслабиться и восстановить контакт, — это то, что вам нужно, независимо от того, новичок вы или практикуете десятилетиями.

Простая процедура для вас и вашего партнера

Йога — отличный вариант для удлинения и укрепления тела, а также для успокоения и успокоения ума. Как сертифицированный инструктор по йоге более десяти лет, я ежедневно использую йогу не только для снятия стресса, но и для того, чтобы помочь своим мышцам и телу и в целом чувствовать себя хорошо.Я также рекомендую своим клиентам включать йогу в свои фитнес-программы как способ растяжки после тренировки.

Занимаетесь ли вы этой йогой ежедневно или просто для развлечения, вы ощутите все преимущества расслабления, бодрости, умиротворения и спокойствия.

Поза лодки

Предоставлено Стефани Мансур

Начав с веселого упражнения на кора и равновесие, вы и ваши дети развлечете! Сядьте на ягодицы лицом друг к другу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Возьмите друг друга за руки так, чтобы руки были полностью вытянуты. (Так вы узнаете, на каком расстоянии друг от друга нужно сесть.) Затем медленно отклонитесь назад и втяните пресс. Поднимите колени и ступни вверх и, в конце концов, вытяните ноги вверх, чтобы ступни соприкасались. Вы балансируете на копчике и с напряжением держитесь за руки друг друга. Задержитесь на 3 медленных глубоких вдоха, а затем отпустите.

Поза стула спиной к спине

Предоставлено Стефани Мансур

Теперь пора встать.Повернитесь лицом друг к другу и встаньте, соприкасаясь спинами. Одновременно медленно согните ноги в коленях и шагните вперед. Используйте давление, прижимая спины друг к другу, чтобы поддержать вас, когда вы идете ногами перед собой. В конце концов, выведите ступни под углом 90 градусов, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились над лодыжками. Вытяните руки вверх в позу стула и втяните пресс. Продолжайте прижимать спину друг к другу и надавите пятками.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха, а затем медленно выйдите из позы.

Поза сложенных досок

Предоставлено Стефани Мансур

Пора спуститься на пол. В этой позе первый человек становится на четвереньки перед тем, как принять позу доски. Этот человек кладет плечи на запястья и втягивает пресс. Затем они принимают позу планки, протягивая пятки к задней части комнаты и вытягивая макушку к передней части комнаты.

Если вы второй человек, вы должны расположиться над голенями партнера, расставив их ноги в коленях. Вы поставите руки за ноги партнера, пока он стоит на четвереньках. Затем вы прижмете к земле руками, отойдете правой ногой назад и положите верхнюю часть стопы на правую сторону верхней части спины вашего партнера. Пальцы ног должны доходить до ушей партнера.

Сопутствующие

Затем вы переместите левую ногу к левой стороне верхней части спины вашего партнера.Поставив ступни на верхнюю часть спины партнера, вы затем прижимаетесь к земле и кладете одну руку на икры, а затем другую руку на другую икры. Задержитесь в этом положении на 5 медленных глубоких вдохов или столько, сколько сможете. Чтобы выйти из этой позы, человек внизу может осторожно опуститься на колени, а затем человек сверху может убрать ноги и руки с человека внизу.

Reverse Warrior

Предоставлено Стефани Мансур

Встаньте рядом друг с другом. Приготовьтесь к позе Воина 2 так, чтобы внешний край вашей задней пятки касался задней пятки вашего партнера.Ваши передние ноги и ноги вашего партнера будут согнуты, носки направлены вперед. Колено должно проходить над передней стопой. Сильно надавите на переднюю и заднюю ступни и вытяните руки по бокам, чтобы войти в Воина 2.

Затем переверните Воина, протянув руки, которые находятся ближе всего друг к другу, по задней части передней ноги и вытяните переднюю руку вверх и над головой. Передние руки поднимутся так далеко над головой, что вы коснетесь рук. Держите передние колени согнутыми, а задние ноги прямыми.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Затем настройте его на другую сторону и повторите.

Сгибание вперед широкими ногами

Предоставлено Стефани Мансур

Сядьте на землю лицом друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы вы могли раздвинуть ноги и соприкоснуться ступнями. Согните ступни и прижмите ступни друг к другу. Потянитесь вперед и возьмитесь за руки друг друга, медленно наклоняясь вперед через ноги. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете поднять руки партнера, чтобы сложить их дальше.Опустите подбородок к груди. Сделайте здесь 3 медленных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь.

Поза партнерского дерева

Предоставлено Стефани Мансур

Наконец, встаньте бок о бок рядом со своим партнером. Используйте ноги, расположенные ближе всего друг к другу, как стоячую ногу. Надавите на стопу стоящей ноги. Выверните вторую ногу в сторону и поставьте эту ступню на щиколотку, икру или верхнюю внутреннюю поверхность бедра стоящей ноги. Это форма нижней части тела для позы дерева. Затем обхватите ближайшие друг к другу руки вокруг плеч и прижмите свободную руку к центру так, чтобы ваша рука была ладонью к ладони с рукой вашего партнера.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на поле зрения на что-то примерно в 3 футах перед собой (убедитесь, что это что-то не движется), чтобы помочь сохранить равновесие. Надавите на соединенные руки для равновесия и надавите через пятку стоящей ноги.

Эта программа йоги отлично подойдет для повседневной практики. Кроме того, это дает вам новое занятие для вашего партнера или это может быть забавная серия поз йоги для детей после долгого дня!

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на американском общественном телевидении. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь! Стефани — сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, инструктор по пилатесу, профессиональный лайф-коуч и имеет степень бакалавра коммуникаций с акцентом на женские исследования и психологию в Мичиганском университете.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

7 парных поз йоги для создания близости и доверия

Джордж Руди Getty Images

Если вы женаты или состоите в длительных отношениях, найти творческие способы наладить отношения со своей второй половинкой и углубить партнерские отношения может быть непросто. Конечно, есть билеты на неожиданные концерты и вечерние ужины, в которых говорится: «Я люблю тебя», но добраться до более глубоких вещей, таких как укрепление доверия и близости, невозможно за тарелкой пасты.Введите: парная йога.

«Общение — ключевой компонент всех упражнений йоги для партнеров», — объясняет Майя МакКенна, сертифицированный инструктор по йоге и старший преподаватель YogaWorks в Лос-Анджелесе, Калифорния. Правильное общение во время партнерской практики — отличный способ создать основу для открытости, уверенности и понимания друг с другом. Маккенна говорит, что самое важное в партнерской йоге — это «быть открытыми и честными друг с другом, и делать это беззаботно и весело.

Позвольте МакКенне показать вам семь парных поз йоги, которые призваны помочь укрепить связь между партнерами. Сосредоточьтесь на своем дыхании и не торопитесь. Убедитесь, что вы и ваш партнер разговариваете друг с другом в каждой позе, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении и чувствуете правильную растяжку.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Сидячая центровка / заземление

Заземление и центрирование — отличный способ начать любую практику йоги.Это позволяет вам соединиться со своим духовным и физическим окружением и подготовить свой ум к практике, которую вы собираетесь начать. Образ мышления и медитация — важные аспекты успешной практики йоги.

Как это делать: Сядьте, скрестив ноги, лицом к партнеру, положив руки на колени. Если сидеть со скрещенными ногами неудобно, сядьте на сложенное полотенце или подушку для большей поддержки. Посмотрите партнеру в глаза, уделив несколько минут тому, чтобы по-настоящему увидеть другого человека.Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов и позвольте себе более глубокую связь без слов. Мы можем быть настолько заняты в повседневной жизни, что забываем о важности видеть друг друга такими, какие мы есть.

2

Сидящая кошка-корова (Марджарьясана / Бидаласана)

Кошка-корова — это две позы йоги, которые обычно сочетаются друг с другом. Это отличная растяжка для мышц бедра, кора и спины. Сидящие коровы также помогают расширить легкие и грудную клетку, поэтому обязательно сосредоточьтесь на дыхании в этом положении.

Как это сделать: Оставайтесь на месте и дотянитесь друг до друга за предплечья. Сохраняйте твердую хватку, когда вы отпускаете плечи вниз и назад. На вдохе поднимите грудь к потолку, сделав небольшой изгиб в средней части спины. На выдохе подтяните подбородок к груди, округляя среднюю часть спины и широко расставив лопатки.

Продолжайте то же движение в течение нескольких циклов дыхания, и, разогревая позвоночник, вы можете поднимать взгляд к потолку на вдохе и позволять своему взгляду падать на пупок на выдохе.Сделайте от 10 до 12 раундов, развивая доверие, используя поддержку вашего партнера, чтобы обрести ощущение простора в груди и верхней части спины.

3

Поза стула спиной к спине (Уткатасана)

Это отличная поза для начинающих йогов, потому что вы можете использовать друг друга для поддержки. Поза стула — отличный способ укрепить мышцы бедер и стоп, одновременно увеличивая подвижность лодыжек. Более продвинутые йоги используют друг друга, чтобы углубить растяжку.

Как это сделать: Встаньте спиной к спине, расслабив руки по бокам. Плотно сожмите спины, расставив ноги на ширине плеч, а затем немного отойдя от ног партнера. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь, как будто вы сидите на стуле.

Когда вы достигнете угла в коленях 90 градусов, сделайте паузу и сделайте пять-шесть ровных вдохов. Обязательно приподнимите макушку и сохраните длину позвоночника, равномерно надавливая на обе ступни.Чтобы выйти наружу, прижмите друг к другу, чтобы выпрямить ноги. Это упражнение помогает укрепить доверие, особенно во время перехода от стула к стулу, когда вы пользуетесь поддержкой партнера.

4

Наклон назад сидя (Пашчимоттанасана / Матсьясана)

Наклоны вперед и назад предназначены для интенсивной растяжки ног и спины. Эта поза также может быть немного сложной, особенно если один партнер более гибкий, чем другой.Поэтому обязательно общайтесь и не торопитесь, иначе вы или ваш партнер можете получить травму.

Как это сделать: Сядьте спиной к партнеру. Попросите одного из партнеров вытянуть ноги и начать наклоняться вперед (при проблемах с подколенными сухожилиями и / или поясницей попробуйте слегка согнуть колени). Другой партнер сгибает колени и ставит обе ступни на пол, начиная откидываться назад на опору другого человека.

Задержитесь на пять-шесть глубоких вдохов, затем поднимитесь вправо и поменяйте положение.Обязательно поговорите со своим партнером по этому поводу — основываясь на его отзывах, вы можете оказывать большее давление, расслабляясь в поддержке друг друга. Это упражнение развивает физическую связь, когда вы наклоняетесь друг к другу.

5

Собака вниз / поза ребенка (Адхо Мукха Шванасана / Баласана)

Это два самых популярных упражнения на растяжку всего тела в йоге. Они отлично подходят для выполнения в тандеме с партнером, потому что вы можете помочь друг другу углубить растяжку.

Как это сделать: Предложите одному партнеру принять позу ребенка с широкими коленями, при этом большие пальцы ног соприкасаются, колени расставлены как минимум на ширину бедер, руки вытянуты и расставлены как минимум на ширине плеч.

Попросите другого партнера встать лицом к нему или к ней и взяться за лодыжку каждой рукой. Стоящий партнер может отвести ноги назад, пока локти другого партнера не оторвутся от земли, позволяя слегка растянуть боковые части тела, плечи и руки.

Затем стоящий партнер может поворачиваться вперед бедрами, кладя руки на заднюю часть таза партнера (при напряжении подколенных сухожилий стоящий партнер может осторожно согнуть колени). Обязательно кладите руки на мясистую часть таза, а не прямо на позвоночник. Стоящий партнер также может перенести больше веса на руки, нежно массируя заднюю часть таза.

Задержитесь на пять-шесть глубоких вдохов, обеспечивая обратную связь друг с другом, чтобы вселить близость и доверие.Чтобы сделать переход, попросите стоящего партнера согнуть колени и перенести больший вес на пятки, когда он возвращается, чтобы встать.

6

Вращающийся стул (Паривритта Уткатасана)

Стул вращающийся помогает раскрыть грудную клетку и заземлить ступни. Преимущество выступления с партнером заключается в том, что вы можете значительно увеличить растяжку. Обязательно сосредотачивайтесь на дыхании при каждом движении.

Как это сделать: Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии одной руки от партнера.Скрестите руки вправо над левыми, обхватите руки друг друга и встаньте, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу. Сохраняя плотный хват, медленно согните ноги в коленях и опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Держите плечи выше бедер, полагаясь на поддержку партнера, чтобы оставаться в равновесии. Держите друг друга за правые руки и попросите каждого вытянуть левую руку назад на одной линии с плечом, поворачиваясь влево.

Задержитесь на три-пять плавных вдохов, затем вернитесь в центр, обхватите друг друга левыми руками и поверните вправо.Чтобы выполнить переход, убедитесь, что вы крепко держитесь обеими руками, надавите на ступни и используйте поддержку партнера, чтобы выпрямить ноги. Это упражнение выводит стул со спиной к спине на новый уровень, требуя большего чувства доверия и безопасности с вашим партнером, когда вы отворачиваетесь друг от друга, оставаясь на связи.

7

Поза двойной планки (Адхо Мукха Дандасана)

Большинство йогов относятся к доске с любовью-ненавистью, но выполнение этих упражнений с партнером поможет укрепить уверенность в вашей способности держать их.Поза двойной планки — это также способ укрепить доверие к партнеру, поскольку вы зависите друг от друга, чтобы оставаться сильными, иначе вы оба упадете. Учтите, что это более сложная поза, но попробовать ее не помешает.

Эта поза йоги для пар требует большой силы корпуса, но вы справитесь! Вы также довольно низко приземлились, так что в худшем случае вы и ваш партнер будете хорошо смеяться, пытаясь.

Как это сделать: Начните с более сильного и / или более высокого партнера в позиции планки.Обязательно выровняйте запястья под плечами, мышцы корпуса должны быть прямыми и сильными. Пусть второй партнер встанет на планку лицом к стопам другого партнера, а затем перешагнет через его или ее бедра.

Из положения наклонитесь вперед и возьмитесь за лодыжки партнера в планке. Выпрямите руки, держите корпус в напряжении и играйте, поднимая одну ногу вверх, помещая ее на тыльную сторону плеча партнера. Если вы чувствуете себя устойчиво, попробуйте добавить вторую ногу, следя за устойчивым хватом и прямыми руками.

Удерживайте эту позу от трех до пяти вдохов, а затем осторожно шагайте вниз по одной ноге за раз. Это упражнение требует общения, доверия и силы, а также готовности немного повеселиться!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 базовых поз йоги, которые под силу любому новичку!

Хотите попробовать йогу? Эти 15 основных поз йоги идеально подходят для начала.

Они нежные, спокойные, заставят любого новичка почувствовать себя потрясающе!

Нам нравятся эти позы для расслабляющей тренировки, потому что они успокаивают ваш разум и тело.

Некоторые из этих основных поз йоги считаются « двусторонними» с ос. Это просто означает, что они воздействуют на одну сторону вашего тела за раз, и вам нужно будет делать и противоположную сторону.

Вы также должны работать, чтобы развить свою силу и гибкость в равной степени с обеих сторон.

В этих позах говорится «повторить с обеих сторон».

Не забывайте дышать глубоко через эти растяжки и позы, и всегда прежде всего прислушивайтесь к своему телу. При необходимости отдыхайте.

1. Поза горы (Тадасана)

Это одна из самых простых поз йоги, которые вы можете выполнять. Многие другие позы начнутся с этой.

Начните с того, что встаньте, поставив ступни рядом и слегка касаясь друг друга. Сложите руки у сердца.

Встаньте прямо и постарайтесь поднять плечи выше к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить энергии течь через ваше тело, от ступней до рук. Вы также можете попробовать эту позу, направив руки в потолок.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Начните с позы горы (вверху). Поставьте левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Пальцы левой ноги должны быть чуть выше правого колена.

Как и в позе горы, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы стоять прямо, направив плечо назад и в сторону потолка.Сложите руки у сердца.

Если вы хотите побольше испытать себя, поднимите руки вверх к потолку. Это немного усложнит балансировку, но заставит ваши мышцы проработать больше.

3. Поза коровы (Битиласана)

№ 3 в нашем списке основных поз йоги отлично подходит для людей с заболеваниями спины.

Поза коровы традиционно выполняется вместе с позой кошки (см. Ниже) как «поток» или «виньяса». Это просто означает, что позы выполняются вместе или последовательно.

Руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч.

Смотрите в пол и прогибайте спину на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть задницу за собой.

4. Поза кошки (марджарьясана)

Из позы коровы (вверху) на вдохе поверните спину к потолку.

Для оптимального эффекта повторяйте «кошка и корова» вместе с глубокими вдохами. Они противоположны друг другу, что означает, что они перемещают тело в противоположных направлениях.Каждый раз, когда вы напрягаете определенную часть тела, вы должны делать контрпозу, чтобы снять напряжение.

Эти две позы отлично подходят для разогрева спины перед выполнением более сложных задач. Они также отлично подходят для того, чтобы расслабиться в конце практики.

5. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка — это восстанавливающая поза в йоге. Встаньте на колени, поставив ступни на пол.

Сядьте легко на ноги, но слегка поверните пятки наружу.

Наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки были вытянуты на земле перед вами, а ваш лоб касался земли.

Эта поза может быть для отдыха или медитации. Дело в том, чтобы позволить телу полностью расслабиться.

Вам следует возвращаться в это положение в любое время на протяжении всей практики, когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв или отдых для мышц.

6. Половина спинального поворота (Ардха Матсиендрасана)

№ 6 в нашем списке основных поз йоги — это поворот, который отлично подходит для вашего позвоночника.

Это особенно важно, если вы много работаете со спиной в йоге, весь день находитесь на ногах или весь день сидите, сгорбившись, за компьютером.

Оба колена должны быть согнуты, правое колено согнуто над левой ногой. Возьмитесь за правую руку и используйте левый локоть, чтобы опереться на правое колено.

Осторожно поворачивайте, пока не почувствуете, что оно прямо на вашем теле. Не заходите слишком далеко. Задержитесь на 5-6 вдохов и обязательно повторите с другой стороны.

7. Поза лотоса (Падмасана)

Эта поза часто выполняется во время медитации. Но не позволяйте этому обмануть вас.

Новичкам следует удерживать его только несколько секунд, потому что это может вызвать большую нагрузку на колени, если ваше тело к этому не привыкло.

Начните с того, что согните колено и поместите верхнюю часть левой стопы прямо в точку складки бедра рядом с пахом. Согните правое колено и осторожно поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы она упиралась в точку, где другое бедро сгибается рядом с пахом.

Вы должны почувствовать это лодыжками и коленями. Сделайте 5-6 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Если вы не знаете, с чего начать заниматься йогой, ознакомьтесь с нашей Библией для похудения йоги для начинающих внизу страницы. Модификации для начинающих и план тренировок помогут вам в кратчайшие сроки начать движение в правильном направлении.

8. Поза героя (Вирасана)

№ 8 в списке основных поз йоги отлично подходит для медитации и поз.

Сядьте, согнув колени, поставив ступни по обе стороны от бедер, пятки направлены к потолку.

Если эта поза создает слишком большую нагрузку на ваши колени, вы можете сесть на блок для йоги или одеяло, чтобы облегчить дискомфорт, пока не научитесь гибко сидеть на земле.

Если вам это кажется очень легким, попробуйте поработать над откидыванием позы героя, сначала откинувшись на предплечья, а затем полностью лягнув на спину.

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Эта поза похожа на базовый выпад, за исключением того, что вытянутую ногу следует указывать в сторону, а не подпирать или опираться на пальцы ног.

Убедитесь, что колено согнуто под углом 90 градусов. Ваш взгляд должен быть прямо перед вами или немного вверх.

Сосредоточьтесь на направлении вашей энергии через руки к потолку.

Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны или перейдите прямо в Warrior II (ниже).

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Воин I и II часто исполняются как виньяса вместе с воином III, который является немного более продвинутым и поэтому не включен в эту статью.

Из Воина I, опустите руки вниз и вытяните их по обе стороны от себя, когда вы открываете бедра и поворачиваете свое тело лицом в сторону.

Warrior I и II помогут раскрыть бедра и укрепить квадрицепсы.

11. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Большинство людей не осознают, пытаясь выполнить эту позу, что ваша спина должна быть прямой.Попробуйте сделать это перед зеркалом и посмотрите, округлая или плоская поясница у вас. Это требует большой гибкости в ногах и спине.

Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч и ширине бедер. Притрите пятки и поставьте их как можно ближе к коврику. Это требует гибкости в щиколотках.

Вы также можете увеличить растяжку плеч, наклонив голову и грудь к земле.

Это одна из самых популярных поз в списке основных поз йоги.

Задержитесь на 30 секунд и попробуйте стоять лицом вниз на одной ноге (внизу).

12. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры и собака лицом вверх (внизу) — отличные растяжки для спины.

У кобры нижняя половина вашего тела и даже нижние ребра должны быть на земле, а верхняя часть ваших ступней должна касаться земли.

Слегка согните руки в локтях и приподнимите грудь. Взгляните вверх и отведите плечи назад. Это интенсивная растяжка в пояснице.

Задержитесь на 5-6 вдохов. После растяжки спины сделайте контрпозу, например позу ребенка.

13. Поза планки (Пхалакасана)

Да, планка популярна и в йоге! Это действительно лучшая позиция для контроля в ядре.

Расставьте руки на ширине плеч и держите ягодицы приподнятыми.

В йоге планка также часто выполняется с округлением верхней части спины и плеч, потому что это необходимо для многих переходов в сложные позы йоги.Представьте, что кто-то обвязал ваш живот веревкой и тянет ее к потолку, но вы пытаетесь оставаться на земле.

Сосредоточьтесь на этом напряжении в животе, чтобы ядро ​​оставалось задействованным.

Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

14. Выпад (Анджанеясана)

№ 14 в списке основных поз йоги — это базовый выпад, и это невероятное открытие для бедер!

Это еще одна отличная поза, если у вас напряженные бедра или вы целый день сидите за компьютером.

Убедитесь, что колено перед вами находится под углом 90 градусов. Вы можете наклониться вперед или сесть прямо, чтобы растянуть разные части мышцы.

Вытянутое сзади колено должно опираться на пол.

Это еще одно двустороннее растяжение, поэтому обязательно повторите его с другой стороны. Задержитесь на 5-6 вдохов или до 30 секунд.

15. Поза трупа (Шавасана)

Ирония в позе трупа заключается в том, что она на самом деле намного сложнее, чем кажется.Многие люди склонны пропускать расслабляющую часть йоги. Это ошибка, потому что именно он снижает уровень кортизола и помогает сжигать больше жира.

Многим людям часто бывает трудно «усидеть на месте» и расслабиться в любой момент своего дня. Вы должны использовать это время, чтобы отпустить негативные чувства и энергию и позволить телу полностью расслабиться.

Часто бывает полезно сделать это в конце практики, когда вы закончили свой распорядок и / или перед медитацией.

Если вы ищете больше поз и советов для новичков, как преобразить свое тело с помощью йоги, моя Библия похудания йоги для начинающих — отличное место для начала!

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Он покажет вам, как именно избавиться от упрямого жира с помощью регулярной практики йоги, и содержит 50 лучших позы йоги для сжигания жира, которые должен изучить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией похудания с помощью йоги!

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой — SHOW UP. Обязательно приходите сегодня и выкладывайтесь на этой тренировке. Ты заслуживаешь это!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы! Я буду рад получить известие от вас!

12 простых поз йоги для начинающих • OhMeOhMy Blog

Если вы когда-нибудь задумывались о «магии» йоги, я хочу вам сказать, что это — это разновидность магии.Мне потребовалась целая вечность, чтобы попробовать это, мне было 49, прежде чем я впервые запрыгнул в поезд для йоги. Я никогда не мог убедить себя, что йога — это то, что я могу замедлить, а делать . Я всегда был в спешке, мне на самом деле было больно звучать , чтобы я так сильно замедлился! Кроме того, у меня сложилось ошибочное впечатление, что йога ничего не даст, кроме как тонизирует ваше тело, и что на это уйдет целая вечность. Боже, я был неправ! Уловка состоит в том, чтобы начать медленно и выбрать классы и простых позы йоги для начинающих.Если вы попытаетесь взять курс, который для вас слишком продвинутый, вы, , выйдете обескураженным.