Содержание

жиры в продуктах питания таблица для похудения

жиры в продуктах питания таблица для похудения

жиры в продуктах питания таблица для похудения








>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое жиры в продуктах питания таблица для похудения?

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Эффект от применения жиры в продуктах питания таблица для похудения

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ жиры в продуктах питания таблица для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.



Отзывы покупателей:


Аня

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Фекла Павловна

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!


Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма. Где купить жиры в продуктах питания таблица для похудения?



Продукты питания свежие и приготовленные. . Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов. Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник. Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Таблица калорийности продуктов питания. Как и для чего считать калории. Рекомендуемая норма и формула расчета суточной калорийности рациона для женщин и мужчин. . Жиры – самые калорийные продукты. В 1 грамме триглицеридов сосредоточено 9 калорий, что в 2,25 раз выше, чем в белках (4 калории). Интересно, что в 100 граммах заключена половина минимальной суточной потребности в энергии для мужчин – 900 калорий, скорость сжигания которых определяется обменом веществ. Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. Жиросжигатели (Похудение). Блокатор калорий. Жиросжигатели для женщин. . Таблица калорийности продуктов поможет правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры. Начнем с истории. Калория как термин сформировался в XIX веке, ввели его в научный оборот французские термохимики Р.А.Фавр и И.Т.Зильберман. . Каждый продукт нашего рациона состоит из трех компонентов: углеводы, жиры и белки. 1 г жиров — 9 ккал; 1 г белков — 4 ккал;1 г углеводов = 4 ккал. Вернуться к содержанию статьи. Расчет суточной калорийности рациона. Для здоровых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуемая норма потребления 26-30 ккал/1 кг веса. Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Полный список калорийности готовых блюд на 100 граммов Вы найдете на сайте Herbalife Nutrition. . Зачем нужна таблица калорийности. Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. И ищите таблицу калорийности продуктов? Смотрите калорийность. Составляйте правильный рацион. . Для того чтобы правильно организовать свое питание, важно знать состав и калорийность употребляемых продуктов. Более того, использование многих диет, многих методик питания подразумевает весьма тщательные подсчеты количества съеденных жиров, белков, углеводов и, конечно же, потребленных калорий. Важно также убедиться, что ваша диета содержит весь спектр эссенциальных (необходимых) питательных веществ. . Ограничивая жир в эти пределы, Вы уменьшите риск заболеваний сердца и можете помочь снижению веса. Также Вы должны уменьшить количество холестерина в Вашей диете. В таблице представлены приоритетные источники белка и нежелательные его источники (они тоже могут быть частью здорового рациона, но их количество должно строго нормироваться). Приоритетные источники — это продукты с высокой усвояемостью и высоким содержанием белка. Для всех источников белка . продукты ультрапастеризованные (хранящиеся в магазине вне холодильной зоны), молоко непастеризованное из-под коровы, сгущенка 8;Рыба: рыба жирностью до 4%: судак, треска, минтай, хек, дорадо, щука, лещ, окунь речной и др. . Источники жиров в питании. №;Приоритетные источники;Неприоритетные источники. ➤Таблица КБЖУ продуктов питания, список продуктов и их калорийность на 100 грамм ✔ незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и здоровьем. . Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен в следующих случаях: при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны. 1. Оливковое масло. Это масло содержит самые полезные жиры, и является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было выявлено, обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья человека, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также препятствует процессам старения (3, 4). Совместимость продуктов для похудения: таблица. БИФИЛАКТ БИОТА. Каждая женщина хочет в одну минуту избавиться от лишнего веса, но похудение является кропотливым и сложным процессом, требующего длительного времени. . Совместимость продуктов питания для похудения: таблица. Многие люди не понимают, почему они поправляются, при этом на их тарелке одновременно присутствует картофель с мясом или рис с мясом, что совсем неправильно. . белок и жиры – жиры обволакивают стенки желудка, не давая в полной мере вырабатывать желудочный сок, что приводит к неполному перевариванию белка и его гниению

http://helices-evra.com/userfiles/individualnyi_plan_pitaniia_besplatno8523.xml

http://brava-ekb.ru/userfiles/kakie_produkty_pitaniia_dlia_pokhudeniia4029.xml

http://www.editionsitaliques.com/userfiles/pp_pitanie_dlia_pokhudeniia_na_kazhdyi3319.xml

http://funnyos.cz/files/plan_soveta_po_pitaniiu5861.xml

http://www.ceoxaydung.com.vn/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_zhenshchine_60_let8952.xml


Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!


жиры в продуктах питания таблица для похудения


Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.


А, чтобы этот режим питания был комфортным, нужно заранее составить подробное меню. Предлагаем список диетических блюд с рецептами на неделю из простых продуктов. Сколько раз в день нужно есть. Для уменьшения процента жира нужно снизить калорийность рациона всего на 20%. . Чтобы достичь положительных результатов в похудении, нужно ежедневно съедать не более 1700 ккал в день. Представленные ниже рецепты из простых продуктов помогут составить диетические меню на неделю по дням. Какими преимуществами и недостатками обладает диета 1700 ккал. Такая методика похудения обладает плюсами и минусами, которые рассмотрим ниже. Преимущества Меню на неделю с расчетом КБЖУ на 1700 — 1800 кКал, а также предоставлен список простых продуктов, которые нужно закупить на неделю для готовки. Просто и быстро. . Чтобы легче было составить меню на неделю на 1700-1800 кКал, расписываю здесь их. Это позволит сразу закупиться продуктами на неделю, и быстро готовить полезную еду. Тем более, что все уже высчитано за вас, ничего не нужно рассчитывать. Содержание статьи. 1 день, 1720/115/60/170. 2 день, 1750/130/67/70. 3 день, 1700/140/60/145. 4-7 день. Список продуктов на неделю — в конце. Рацион на день при похудении для составления меню рассчитан на 1300, 1500 и 1700 килокалорий в сутки, в табличной форме. . < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. 1300. 1500. 1700. Кефир 1% (мл). 300. Как придерживаться диеты с подсчетом калорий? Меню диеты на 1700-1800 ккал в день. Рецепты разных вкусных блюд для диеты. . Рецепты полезных блюд для похудения. Рыба с овощами. Суфле из печени. . Далее в течение недели придется вести дневник питания и записывать все, что было съедено в течение дня. При этом ничего в питании менять не надо. Просто надо записывать всю пищу и считать калории. Это поможет проанализировать рацион и понять, сколько калорий в день потребляется. Потом можно подумать, что убрать из рациона, а что оставить. Подумать о любимых блюдах и как можно их готовить, снизив калорийность. Итак, подобная диета предполагает частое и дробное питание. Общие принципы плана питания мы сформулировали раньше, а теперь переходим к конкретике. Посмотрите на наше дневное меню — оно составлено из расчета 1700 ккал в сутки, в нем присутствуют все необходимые группы продуктов, рекомендованные ВОЗ, включая крупы, овощи, фрукты, орехи, нежирное мясо и рыбу. Вся пища разделена на три основных приема пищи плюс 2 перекуса. Недорогое пп-меню на неделю для похудения: питание на 1600-1700 ккал с рецептами и советами. Поделиться на Фейсбук Поделиться ВКонтакте В Одноклассники. Готовые недельные рационы разной калорийности на портале уже есть, вот на 1500 ккал, например. Добавляю ещё одно простое и недорогое пп меню на неделю для похудения, при котором точно не будет голодно, как как рацион питания предусматривает от 1600 калорий в день (а точнее — килокалорий)! В некоторые дни — до 1700 ккал. Содержание статьи. Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал. Готовое пп-меню на неделю. Список продуктов на неделю. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию. К диете нужно готовится. . диета для похудения. сильные физические нагрузки могут привести к истощению. очищает организм от шлаков. необходим постоянный подсчет калорий. . Западные варианты низкокалорийной диеты колеблются от 500 до 1800 ккал в сутки и отличаются количеством жиров, которые разрешены к употреблению. Постепенно от диеты со столом №8 отказываются, она становится не актуальной и устаревшей. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. . Салат для похудения — 200 г. Всего калорий: 72.8 ккал, БЖУ: 3.16 г. / 0.72 г. / 13.38 г. Полдник. Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. . Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке. Суть диеты. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений. . Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Кроме правильного питания, на скорость и эффективность похудения влияет вода. Для расчета дневной нормы есть формула: на 1 кг 30 мл воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются. Как пить . Нормы суточной калорийности. В среднем питание для мужчины средних лет — 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Для точных расчетов пользуйтесь формулами. Расчет показателей обмена веществ Низкокалорийные продукты для организации правильного питания: таблицы калорийности, рецепты блюд из низкокалорийных продуктов. . Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд. . Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600. Какие продукты можно есть при похудении? Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Ведь занимаясь подсчетом калорий и выстраивая свой ежедневный режим питания согласно определенной норме, вы получаете возможность худеть с комфортом, не причиняя вреда собственному здоровью. Еще одно преимущество – возможность смены рациона. Все, чем вы руководствуетесь – это допустимый калораж блюд. . В 1,5 л говяжьего бульона вы насчитали 75 килокалорий, в 150г картофеля –128 ккал, в 150 г свежей морковки – 45 ккал, в 250 г цветной капусты – 75 ккал. В 100 граммах зелени (укропа и петрушки) оказалось 20 ккал, а энергетическая ценность 200 г горошка – 150 ккал. Калорийность соли не считаем, потому что она добавляется по вкусу.

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

https://ria.ru/20211203/zhelezo-1762063650.html

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным… РИА Новости, 03.12.2021

2021-12-03T18:10

2021-12-03T18:10

2021-12-03T18:10

здоровье — общество

продукты

еда

россия

железо

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_0:155:3543:2148_1920x0_80_0_0_a366460fb6857f054af65ff5b6ef2965.jpg

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.Железо в организмеНа что влияетЖелезо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.Железо отвечает за такие процессы как:Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.Чем опасен дефицит железа»Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму. Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.Суточная нормаВ организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.Основы питания при дефиците железаНеобходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:Продукты с высоким содержанием железаОрганизм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.Таблица продуктов с самым высоким содержанием железаКак сохранить железо в пищеЕще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.Советы от врачаЗаметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

https://ria.ru/20210924/anemiya-1751712752.html

https://ria.ru/20211202/pankreatit-1761854458.html

https://rsport.ria.ru/20211102/zhelezo-1757262221.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211122/1760113296.html

https://rsport.ria.ru/20211122/dieta-1760241724.html

https://rsport.ria.ru/20211111/napitki-1758488880.html

https://rsport.ria.ru/20211020/zozh-1755304889.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211124/kartofel-1760590016.html

https://rsport.ria.ru/20211117/dieta-1759424241.html

https://ria.ru/20211201/kofe-1761570071.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211128/zhelezo-1760889355.html

https://ria.ru/20211018/gastrit-1754998881.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211013/izzhoga-1754191761.html

https://ria.ru/20211001/eda-1752591990.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_394:0:3543:2362_1920x0_80_0_0_e82fd1345016beb1b7eed06bf7167c27.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, продукты, еда, россия, железо, витамины

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.

Железо в организме

На что влияет

Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.

24 сентября, 21:09

Железо в крови: анемия и гемохроматоз, как лечить, советы врачей

Железо отвечает за такие процессы как:

  • транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;

  • метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.

Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.

2 декабря, 18:36

Как понять, что болит поджелудочная: симптомы и лечение панкреатита

Чем опасен дефицит железа

«Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.

При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.2 ноября, 03:15ЗОЖНазван продукт для восполнения дефицита железа в организме

«В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока», – продолжает эксперт.

Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.

22 ноября, 09:04Свежее утроВам с глиной, с песком или с мелом? Все о новом тренде — землеедении

Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.

Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.

Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.

Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.

22 ноября, 20:13ЗОЖДиета при панкреатите: стоп-лист продуктов, меню и рекомендации

Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.

Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.

Суточная норма

«Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.

В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.

11 ноября, 02:35ЗОЖРоссиян предупредили, какие напитки нельзя употреблять натощак

Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:

  1. 1

    возраст;

  2. 2

    пол;

  3. 3

    образ жизни;

  4. 4

    состояние здоровья.

Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.

20 октября, 03:55ЗОЖДиетолог назвала идеальные продукты для завтрака

Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.

24 ноября, 18:28В РоссииДиетолог рассказала, кому лучше отказаться от употребления картофеля

Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.

Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.

Основы питания при дефиците железа

Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.

Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.

17 ноября, 13:51

Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диеты

При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.

Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:

  • молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, «борется» за усвоение с железом;

  • семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;

  • чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.

Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.

1 декабря, 06:16

Исследование показало, сколько кофе выпивают россиянеЭтим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.

Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:

  1. 1

    Витамин С. Содержится в апельсинах и грейпфрутах, красном перце, смородине, шиповнике.

  2. 2

    Витамин А. Его много в печени, моркови, шпинате, тыкве.

  3. 3

    Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сое, яйцах, помидорах, моллюсках.

  4. 4

    Медь. Источники – морепродукты, капуста, рыба.

28 ноября, 02:00Сказано в эфиреКак понять, что после COVID-19 организму не хватает железа?

Продукты с высоким содержанием железа

Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.

Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.

  • Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.

  • Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.

По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.

18 октября, 12:10

Гастрит: врачи рассказали, как распознать и лечить заболевание

Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.

Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.

Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа

Продукты животного происхождения

Продукт

Содержание железа (мг/на 100 г)

Печень свиная

20

Печень куриная

8,6

Моллюски

7-14

Желток куриного яйца

6,7

Устрицы

6,2

Почки говяжьи

6

Печень говяжья

5,8

Язык говяжий

4

Мидии

4

Мясо кролика

3,3

Мясо индейки

1,4

Продукты растительного происхождения

Продукт

Содержание железа (мг/на 100 г)

Морская капуста

16

Тыквенные семечки

16

Кунжут

16

Фасоль

11-12,4

Чечевица

8

Шпинат

6,8

Яблоки сушеные

6

Арахис

5

Грибы сушеные

4-5

Картофель

4,1

Геркулес

3,6

Спаржа

2,1

Как сохранить железо в пище

Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.

Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.

13 октября, 04:00Сказано в эфиреНа какие заболевания может указывать изжога?

Советы от врача

«Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.

Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.

Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

  1. 1

    Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.

  2. 2

    Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.

  3. 3

    Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.

  4. 4

    Следить за поступлением белка и его усвоением.

  5. 5

    Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.

1 октября, 02:15

Врач назвала запретные в пожилом возрасте продукты

5 нутриентов для активной жизни

Помимо калорийности, важную роль в рационе питания играет биологическая ценность пищи, или содержание в ней необходимых организму веществ. Одни продукты приносят максимум пользы, а другие оказываются пустышками и лишь провоцируют набор веса. Давайте научимся отличать первые от вторых!

Великолепная пятёрка

Вот 5 нутриентов, достаточному содержанию которых в рационе следует уделять особое внимание.

  • Животный и растительный белок. С помощью пищеварения наш организм «разбирает» белки на более мелкие фрагменты — аминокислоты. Впоследствии они используются для создания новых белковых структур: мышечной и костной ткани [1]. Синтезировать аминокислоты самостоятельно организм не может и нуждается в регулярном пополнении запасов.
  • Сложные углеводы. Углеводы — основной и самый оптимальный источник энергии для организма. Их дефицит может вызывать упадок сил, сонливость и рассеянность. Но важно ограничивать поступление простых углеводов, которые перерабатываются слишком быстро и провоцируют скачок сахара в крови. Из-за них может появляться постоянное чувство голода, побуждающее человека есть чаще и набирать вес. Простых углеводов в рационе должно быть не более 10%, а сложных — 45–65%. Они усваиваются медленно и постепенно, сохраняя ощущение сытости на длительный срок. Кроме того, к сложным углеводам относятся пищевые волокна (клетчатка), которые вообще не перевариваются, но организму необходимы. Они служат средой для полезных бактерий, выводят токсины, улучшают работу кишечника [2].
  • Полиненасыщенные жирные кислоты. Без жиров тоже никуда. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые — в отличие от вредных насыщенных — приносят сплошную пользу. Они активизируют работу организма, поддерживают сердечно-сосудистую систему, улучшают мозговую деятельность. Пример таких соединений — Омега-6 и Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. И если Омега-6 в рационе современного человека обычно хватает, то содержание Омега-3 в несколько раз ниже нормы [3].
  • Фитокомпоненты. Только сейчас наука начинает в полной мере осознавать, какую важную роль для человека играют ферменты и другие вещества растительного происхождения. Например, это относится к флавоноидам — группе соединений, недостаток которых может привести к быстрой утомляемости, повышенной проницаемости сосудов, кровоточивости дёсен [4].
  • Антиоксиданты. Окислительные процессы в клетках — основная причина старения. Антиоксиданты тормозят эти процессы, помогая организму своевременно производить новые клетки взамен изношенных. Такой эффект оказывает целый ряд веществ: витамины А, С и Е, бета-каротин, селен, кальций. Чем больше разных антиоксидантов присутствует в рационе, тем эффективнее они работают.

Где содержатся нутриенты

Чтобы есть в меру и при этом чувствовать себя бодрым и энергичным на протяжении всего дня, необходимо включать в рацион продукты с высоким содержанием каждого из нутриентов.

  • Животных белков много в мясе, рыбе, молочных продуктах. Растительными белками богаты бобовые, киноа, шпинат [1].
  • Сложные углеводы содержатся в бобовых культурах, а ещё в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах [2].
  • Омега-3-жирные кислоты получают из морской рыбы и морепродуктов, шпината, некоторых растительных масел (льняного, рапсового, горчичного) [5].
  • Фитокомпоненты поступают в организм из лекарственных растений, ягод, овощей и фруктов. Так, флавоноидами особенно богаты чай, черноплодная рябина, чёрная смородина, вишня [4].
  • Антиоксиданты по своему происхождению очень различаются. Источники витамина А — печень животных и морских рыб, яичный желток, молочные продукты. Витамин С можно получить из плодов шиповника, облепихи, чёрной смородины, цитрусовых. Витамин Е — из семечек, орехов, злаков, капусты [6].

Продукты Herbalife Nutrition, богатые важными нутриентами

Не всегда возможно организовать меню так, чтобы получать все главные вещества. На помощь приходят продукты Herbalife Nutrition, призванные восполнить недостаток нутриентов.

  • Протеиновая смесь Формула 3 является дополнительным источником высококачественного белка. В её составе есть как растительный протеин (изолят соевого белка), так и животный (концентрат сывороточного белка).
  • Протеиновые батончики Herbalife Nutrition характеризуются оптимальным соотношением белка и углеводов, как простых, так и сложных. Они отлично подходят для сбалансированного перекуса между основными приёмами пищи. А Комплекс пищевых волокон помогает обеспечивать суточную потребность в клетчатке.
  • Гербалайфлайн Макс* — комплекс Омега-3-жирных кислот без неприятного послевкусия рыбьего жира.
  • Травяной напиток Классический — шесть фитокомпонентов в одном продукте, включая экстракты чёрного и зелёного чая.
  • Роузгард* содержит несколько мощных антиоксидантов растительного происхождения для защиты клеток от окислительного стресса. Всего двух таблеток в день достаточно, чтобы полностью обеспечить суточную потребность в витаминах А и С и на 88% — в витамине Е.

Включайте продукты Herbalife Nutrition в свой режим питания каждый день — и организм отблагодарит вас бодростью и улучшением самочувствия!

* БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Белки в питании / Образовательный центр по вопросам здорового питания. — Роспотребнадзор. — URL: https://pitanie.cgon.ru/blog/belki-v-pitanii (дата обращения: 22.10.2021).

2. Сложные углеводы: что к ним относится / Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики «Медицинский информационно-аналитический центр» Министерства здравоохранения Хабаровского края. — 14.07.2020. — URL: https://cmp.medkhv.ru/slojnye-uglevody-chto-k-nim-otnositsya/ (дата обращения: 22.10.2021).

3. Колупаева Е. А., Беляева Л. М. Современный взгляд на рыбий жир / Международные обзоры: клиническая практика и здоровье. — 5. — 2013. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-rybiy-zhir/viewer (дата обращения: 22.10.2021).

4. Гамаюрова В. С., Ржечицкая Л. Э. Пищевая химия: учебник для студентов вузов. М.: КДУ, «Добросвет», 2018. // URL: https://bookonlime.ru/lecture/glava-23-vitaminopodobnye-veshchestva (дата обращения: 22.10.2021).

5. Коденцова В. М., Кочеткова А. А., Смирнова Е. А., Саркисян В. А., Бессонов В. В. Состав жирового компонента рациона и обеспеченность жирорастворимыми витаминами / Вопросы питания. — Том 83. — № 6. — 2014. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sostav-zhirovogo-komponenta-ratsiona-i-obespechennost-organizma-zhirorastvorimymi-vitaminami/viewer (дата обращения: 22.10.2021).

6. Александрова Е. В., Шкода А. С., Юрченко Д. Н., Левич С. В. Биохимические основы витаминологии: учебное пособие. Запорожье, 2015. // URL: http://dspace.zsmu.edu.ua/bitstream/123456789/1795/1/AleksandrovaEV15_Biohim_osvit.pdf (дата обращения: 22.10.2021 г.).

Putting MyPlate on your table: Protein

MyPlate, система рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA), помогает людям использовать Рекомендации по питанию для американцев 2010 г., чтобы сделать правильный выбор из каждой группы продуктов. MyPlate включает в себя интерактивное онлайн-руководство, которое предоставляет людям рекомендуемые количества еды, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Персонализированные руководства и другие ресурсы можно найти на сайте choosemyplate.gov.

Этот информационный бюллетень представляет собой введение в группу белковых продуктов.

Почему белок?

Продукты этой группы содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Белки помогают строить и поддерживать такие ткани тела, как кости, мышцы, кожу и кровь. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Другие питательные вещества, обычно поставляемые с продуктами из белковой группы, включают витамины группы B, железо, витамин E, магний и цинк.

Какие продукты входят в группу белков?

Продукты белковой группы включают мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Выбирайте постные и разнообразные источники белка.

Большинство американцев едят достаточно продуктов из белковой группы, но им было бы полезно сделать более постный и здоровый выбор.

Некоторые продукты этой группы содержат много насыщенных жиров, в том числе жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; и некоторые мясные закуски, такие как салями и болонья. Кроме того, многие мясные продукты содержат нитраты и большое количество натрия.Чтобы поддерживать здоровую массу тела и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, следует ограничить употребление этих продуктов.

Более здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобы, горох, орехи и ореховое масло, а также семена.

Сколько нужно белков?

На этой диаграмме показаны ежедневные рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению протеина. Помните, что при употреблении мяса важно сосредоточиться на более нежирных кусках, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров.

Детский

2–3 года

4–8 лет

Эквивалент 2 унции

Эквивалент 4 унции

Девочки

9–18 лет

Эквивалент 5 унций

Мальчики

9–13 лет

14–18 лет

Эквивалент 5 унций

Эквивалент 6½ унции

Женщины

19–30 лет

31+ год

Эквивалент 5½ унции

Эквивалент 5 унций

Мужчины

19–30 лет

31–50 лет

51+ год

Эквивалент 6½ унции

Эквивалент 6 унций

Эквивалент 5½ унции

Обратите внимание на эти эквиваленты 1 унции белка:

  • ¼ чашки приготовленных почек, черной фасоли или фасоли гарбанзо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 30 грамм нежирной говядины (небольшой гамбургер равен 3 унциям)
  • 30 грамм приготовленной курицы (маленькая куриная грудка равна 3 унциям)
  • 1 унция тунца (одна маленькая банка тунца равна 3 унциям)
  • 1 яйцо
  • 1 сэндвич с индейкой
  • 1 унция тофу (¼ чашки равняется 2 унциям)
  • 1 унция темпе (¼ чашки равняется 2 унциям)
  • ¼ чашки жареных соевых бобов
  • 2 столовые ложки хумуса
  • ½ унции орехов или семян

Советы по добавлению протеина на стол

  • Выбирайте жирные кислоты омега-3, богатые морепродуктами, не реже двух раз в неделю.Идеи включают:

    • сардины на цельнозерновых крекерах
    • Бутерброды с белым альбакором и тунцом
    • запеченная форель
    • Салат из лосося на гриле или консервы
  • Часто выбирайте фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного или гарнира. Идеи включают:

    • перец чили из почек или черной фасоли
    • жаркое с овощами и тофу
    • суп из чечевицы или минестроне
    • кесадильи из черной фасоли
    • нут или фасоль на салате
    • бургеры из черной фасоли, нута или сои
    • хумус с овощами или на бутербродах
  • Выбирайте несоленые орехи или семена в качестве закуски, салатов или основных блюд.Идеи включают:

    • кедровые орехи, миндаль или кешью в соусе песто для пасты или пиццы
    • плов рисовый с миндалем
    • овощное жаркое с жареным арахисом
    • салаты с грецкими орехами или орехами пекан
    • яблоки или сельдерей, смоченные в натуральном арахисовом масле

Список литературы

USDA. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

USDA и СШАДепартамент здравоохранения и социальных служб. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

Категории пищевых продуктов для анализа источников питания.

Справочная информация: несмотря на то, что диетические рекомендации призывают к увеличению потребления цельного зерна и снижению потребления рафинированного зерна, существует ограниченное количество рецензируемых исследований, изучающих влияние обогащенного / обогащенного рафинированного зерна на адекватность питательных веществ.
Методы: модельный анализ с использованием данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2009–2016 гг. Оценил обычное ежедневное потребление дефицитных питательных веществ в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев (DGA) в текущем режиме питания и при определенных процентных долях обогащенного / обогащенного рафинированного зерна. продукты (хлеб, готовые к употреблению крупы и цельнозерновые продукты) были исключены из рациона (взрослые в возрасте 19–50 лет, N = 11 169; взрослые в возрасте 51–99 лет, N = 9 641).Результаты: в то время как взрослые американцы в настоящее время не соблюдают рекомендации по питательным веществам, исключение 25, 50 и 100% всех зерновых, потребляемых в рамках диеты в США, привело к большему проценту взрослых, не соблюдающих рекомендации по некоторым дефицитным питательным веществам, включая пищевые волокна, фолиевую кислоту. ДФЭ, железо и магний. Удаление всего зерна привело к снижению потребления энергии примерно на 10% в обеих исследуемых возрастных группах. В настоящее время около 3,8% взрослых людей в возрасте 19–50 лет получают достаточное количество пищевых волокон.Удаление 25, 50 и 100% зерна из рациона привело к тому, что 2,6 ± 0,3, 1,8 ± 0,2 и 0,7 ± 0,1% взрослых превысили AI для пищевых волокон, соответственно. Аналогичным образом, 11,0 и 13,8% молодых и пожилых людей, соответственно, не получают фолиевой кислоты, согласно рекомендациям DFE при нынешней диете. После исключения 100% зерна из рациона 43,4 ± 1,1 и 56,2 ± 1,0%, соответственно, были ниже расчетной средней потребности (EAR) в фолиевой кислоте DFE. Что касается железа, то текущий режим питания показывает 8.4% и 0,8% молодых и пожилых людей, соответственно, не соблюдают рекомендации по содержанию железа, однако удаление 100% зерна из рациона приводит к тому, что почти 10 и 22% не достигают EAR. В настоящее время около 51 и 54% молодых и пожилых людей имеют уровень ниже EAR для магния; однако при удалении 100% зерен 68 и 73% соответственно попадают ниже EAR.
Вывод: отказ от определенных очищенных зерен привел к увеличению процента американцев, не соблюдающих рекомендации по некоторым дефицитным питательным веществам, включая пищевые волокна, фолиевую кислоту, железо и магний.

Практическая информация о белках | Sanitarium Health Food Company

Хорошая новость заключается в том, что большинство из нас получают весь необходимый нам белок, но, возможно, мы едим слишком много неправильного типа.

Белок необходим для здоровья и выживания человека. Растительные и животные белки состоят из 20 аминокислот, каждая из которых необходима для хорошего здоровья. Наш организм может сам производить 11 из этих аминокислот, но остальные девять должны поступать с пищей.

В культуре всегда существовало твердое убеждение, что для получения достаточного количества белка нужно есть мясо.Однако недавняя волна научной литературы рекомендует меньше красного и обработанного мяса и больше бобовых, орехов, семян и рыбы.

Это правда, что говядина, баранина и курица могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но они также могут увеличить количество насыщенных жиров и диетического холестерина в вашем рационе. Диета с высоким содержанием красного и обработанного мяса также связана с увеличением веса и раком кишечника. А употребление слишком большого количества красного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа. Поэтому лучше всего ограничить потребление красного мяса и свести к минимуму переработанное мясо (или вообще отказаться от него).

И почему бы не попробовать включить в свой рацион различные другие продукты, такие как чечевица и другие бобовые (например, нут и фасоль), орехи, киноа и соевые продукты — это отличные источники белка, которые также могут помочь защитят вас от болезней образа жизни.

Ознакомьтесь с нашей статьей о диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы получить дополнительную информацию о влиянии диеты с высоким содержанием белка на здоровье.

Сколько белка вам нужно?

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям рекомендует мужчинам в возрасте до 70 лет потреблять 64 грамма белка в день, чтобы оставаться здоровыми, а женщинам до 70 лет — 46 граммов (кроме случаев беременности и кормления грудью).

Рекомендуемая диета (RDI)

Мужчины
19+ лет 64 г / день (0,84 г / кг)
70+ лет 81 г / день ( 1,07 г / кг)
Женщины
19+ лет 46 г / день (0,84 г / кг)
70+ лет 57 г / день (0,94 г / кг)
Беременность 60 г / сут (1.00 г / кг)
Лактация 67 г / день (1,10 г / кг)

Источник: Пищевая ценность для Австралии и Новой Зеландии

Согласно последним исследованиям в области здравоохранения Австралии и Новой Зеландии по питанию взрослых что многие жители Австралии и Новой Зеландии потребляют на 20-40 г белка больше, чем рекомендуется. Это не обязательно плохо для растущих подростков, людей с заболеваниями или определенными травмами, и очень активным людям (например, спортсменам) может потребоваться дополнительный белок для удовлетворения своих более высоких энергетических потребностей.

Например, если вы атлет на выносливость или силовой атлет, пытающийся набрать мышечную массу на начальных этапах тренировки, ваши потребности в белке могут увеличиться до 1,7 г / кг веса тела в день, что означает превышение стандартных рекомендаций. Рекомендовано. Если вы не уверены, посоветуйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество.

Сколько стоит подача?

Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, стандартная порция белка обеспечивается следующими продуктами:

  • 1 стакан (150 г) бобовых (например, чечевицы, красной фасоли, нута)

  • 170 г тофу

  • ¼ стакана (30 г) орехов и семян (например, миндаля, арахиса, семян подсолнечника)

  • 2 больших яйца

  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса (90–100 г сырого)

  • 80 г нежирного мяса птицы (100 г сырого)

  • 100 г вареного рыбного филе (115 г сырого)

Продукты, не указанные в группе «бобовые / бобы, орехи и семена, мясо, птица и рыба», также могут быть ценными источниками белок, в том числе:

  • молочные продукты и альтернативы молочным продуктам, например, молочное молоко, соевое молоко и йогурт

  • цельнозерновые, включая цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, ячмень, киноа, гречку и амарант.

Вы могли заметить, что в диетических рекомендациях говорится, что порция мяса не очень большая, поэтому, если вы едите 200 г стейка с каждым приемом пищи, вы можете сократить его или съесть только пару раз за неделя. Количество порций, которые вам требуются из перечисленных выше продуктов, обычно варьируется от 2 до 3 в день, но может зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности, поэтому проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если вы не уверены.

Поэтому, когда дело доходит до выбора продуктов с высоким содержанием белка, стремитесь к разнообразию! Попробуйте цельнозерновое печенье на завтрак с молочным молоком, соевым молоком, йогуртом и / или орехами и семенами на завтрак, салат из чечевицы и киноа с овощами на обед, смесь орехов и семян на полдник и овощное жаркое с маринованными овощами. тофу и коричневый рис на ужин.

Продукты с высоким содержанием белка

Источник протеина

Количество

Содержание протеина

Бобовые
Темпе 100 г 23,20 г
Тофу 170 г 20.40 г
Соевые бобы 1 чашка приготовленных (150 г) 20,25 г
Нут 1 чашка приготовленных (150 г) 11,85 г
Чечевица 1 чашка приготовленных (150 г) 10,20 г
Красная фасоль 1 чашка вареной (150 г) 9,45 г
Соевое молоко с низким содержанием жира 1 чашка (250 мл) 8,25 г
Орехи и семена
Семена подсолнечника, сырые ¼ чашки (30 г) 8.04 г
Семена тыквы, сырые чашки (30 г) 7,32 г
Миндаль, сырой ¼ чашки (30 г) 5,85 г
Орехи кешью, сырые ¼ чашки (30 г) 5,10 г
Арахисовое масло без добавления соли и сахара 2 чайные ложки (20 г) 4,86 ​​г
Бразильские орехи, сырые ¼ чашки (30 г) 4,38 г
Цельнозерновые
Амарант Приготовленная ½ чашки 4.68 г
Квиноа ½ чашки приготовленной 3,90 г
Цельнозерновая пшеница 2 цельнозерновых печенья для завтрака (30 г) 3,63 г
Гречка ½ чашки 2,84 г

Пшеница булгур ½ стакана вареной 2,81 г
Коричневый рис, длиннозерный ½ стакана вареный 2,77 г

Продукты животного происхождения

Постный куриная грудка 80г приготовленная 23.84 г
Филе баррамунди 100 г приготовленное 22,80 г
Постный говяжий стейк 65 г приготовленный 20,74 г
Яйца 2 больших (120 г) вкрутую 14,88 г
Молочный йогурт, обезжиренный, натуральный ¾ чашки (200 г) 12,75 г
Молоко, обезжиренное молоко 1 стакан (250 мл) 9,50 г

Источник: NUTTAB 2010 , Стандарты пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии, Базы данных о составе пищевых продуктов USDA

Могу ли я получить достаточно протеина из растений?

Вопреки распространенному мнению, вегетарианцы и веганы могут легко удовлетворить свои рекомендуемые потребности в белке.Растительные белки (например, бобовые и фасоль) не только насытят и сохранят стройность, но и снизят уровень холестерина. Бобовые — это продукты, которые больше всего ассоциируются с более долгой и здоровой жизнью.

Все ваши потребности в белках и аминокислотах можно удовлетворить с помощью разнообразных цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, соевых продуктов и овощей. Аминокислотный «балл» соевого белка, киноа и амаранта на самом деле очень похож (если не идентичен) на красное мясо, что делает его отличным источником аминокислот без насыщенных жиров и холестерина, которые содержатся в мясе.

Ознакомьтесь с нашей статьей Вегетарианские диеты — они полезны? для дополнительной информации.

Пищевые источники калия | Рекомендации по питанию для американцев

Калий: богатый питательными веществами a Источники продуктов питания и напитков, количество калия и энергии на меньшую порцию

ЕДА до н.э. МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d КАЛОРИЙ КАЛИЙ (мг)
Овощи
Свекла, вареная 1/2 стакана 20 655
Фуфу, приготовленное 1/2 стакана 199 540
Лимская фасоль, приготовленная 1/2 стакана 105 485
Мангольд, приготовленный 1/2 стакана 18 481
Картофель, запеченный, с кожурой 1/2 среднего 81 463
Батат вареный 1/2 стакана 79 456
Кабачки желуди, приготовленные 1/2 стакана 58 448
Листья амаранта, приготовленные 1/2 стакана 14 423
Шпинат, приготовленный 1/2 стакана 21 420
Хлебное дерево, приготовленное 1/2 стакана 85 404
Стволы бамбука, сырые 1/2 стакана 21 403
Водяные каштаны 1/2 стакана 60 362
Морковный сок, 100% 1/2 стакана 47 345
Листья таро, приготовленные 1/2 стакана 18 334
Подорожник, приготовленный 1/2 стакана 108 332
Корень таро (дашин или яутия), приготовленный 1/2 стакана 94 320
Фасоль адзуки, приготовленная 1/4 стакана 74 306
Кресс-салат, сырой 1 стакан 16 303
Мускатная тыква, приготовленная 1/2 стакана 41 291
Пастернак вареный 1/2 стакана 55 286
Сладкий картофель, приготовленный 1/2 стакана 95 286
Тыква луффа, приготовленная 1/2 стакана 50 286
Листья хризантемы, приготовленные 1/2 стакана 10 285
Портулак приготовленный 1/2 стакана 11 281
Кольраби, приготовленные 1/2 стакана 24 281
Брокколи рааб, приготовленный 1/2 стакана 20 275
Стручки голеней (моринга), приготовленные 1/2 стакана 21 270
Грибы, портабеллы, приготовленные 1/2 стакана 18 265
Томаты тушеные, консервированные 1/2 стакана 33 264
Томатный сок, 100% 1/2 стакана 21 264
Овощной сок, 100% 1/2 стакана 24 259
Горчичный шпинат, приготовленный 1/2 стакана 15 257
Тыква консервированная 1/2 стакана 42 253
Белая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 62 251
Кабачки, вареные 1/2 стакана 38 247
Артишок, приготовленный 1/2 стакана 45 240
Сельдерей, сырой 1/2 стакана 33 234
Зелень одуванчика, приготовленная 1/2 стакана 18 228
Маниока (юкка), приготовленная 1/2 стакана 134 226
Корень лопуха, приготовленный 1/2 стакана 55 225
Бок-чой, приготовленный 1/2 стакана 12 223
Соя вареная 1/4 стакана 74 222
Корень лотоса, приготовленный 1/2 стакана 54 220
Пои (корень таро) 1/2 стакана 135 220
Розовая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 63 215
Мелкая белая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 64 207
Морковь сырая 1/2 стакана 26 205
Черная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 60 200
Горох снежный, вареный 1/2 стакана 34 192
Кукуруза, вареная 1/2 стакана 67 192
Салсиф, приготовленный 1/2 стакана 46 191
Бобы пинто, приготовленные 1/4 стакана 61 187
Эскарол, приготовленный 1/2 стакана 11 184
Брюква, приготовленная 1/2 стакана 26 184
Чечевица вареная 1/4 стакана 58 183
Авокадо 1/4 стакана 60 182
Луковица фенхеля, сырая 1/2 стакана 14 180
Репчатый лук 1/2 стакана 46 180
Фасоль, приготовленная 1/4 стакана 56 179
Горох колотый, вареный 1/4 стакана 58 178
Фасоль, вареная 1/4 стакана 64 177
Большая северная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 52 173
Воровой горох, сушеный и вареный 1/4 стакана 40 173
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная 1/4 стакана 60 171
Эдамаме, приготовленное 1/4 стакана 47 169
Фасоль, приготовленная 1/4 стакана 57 164
Гиацинтовые бобы, вареные 1/4 стакана 57 164
Горох вареный 1/4 стакана 51 161
Цветная капуста, сырая 1/2 стакана 14 160
Красный болгарский перец, сырой 1/2 стакана 20 157
Черная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 57 153
Крапива вареная 1/2 стакана 19 149
Кабачки, приготовленные 1/2 стакана 9 148
Зелень репы, приготовленная 1/2 стакана 15 146
Нопалес, приготовленный 1/2 стакана 11 146
Желтая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 64 144
Фава-бобы, приготовленные 1/4 стакана 47 114
Зелень колларды, приготовленная 1/2 стакана 32 111
Фрукты
дуриан 1/2 стакана 179 530
Сапоте или Саподилла 1/2 стакана 109 397
Джекфрут 1/2 стакана 79 370
Чернослив, 100% 1/2 стакана 91 354
Гуава 1/2 стакана 61 344
Сок из маракуйи, 100% 1/2 стакана 63 344
Сметанное яблоко 1/2 стакана 74 313
Киви 1/2 стакана 55 281
Гранатовый сок, 100% 1/2 стакана 67 267
Апельсиновый сок, 100% 1/2 стакана 56 248
Дыня, дыня 1/2 стакана 30 237
Черимойя 1/2 стакана 60 230
Банан 1/2 среднего 56 226
Мандариновый сок, 100% 1/2 стакана 53 220
Грейпфрут 1/2 плода 65 208
Pummelo 1/2 стакана 36 205
Абрикосы 1/2 стакана 37 201
Персики сушеные 1/8 стакана 48 200
Мушмулы 1/2 стакана 35 198
Дыня, падь 1/2 стакана 31 194
Абрикосы сушеные 1/8 стакана 39 189
Грейпфрутовый сок, 100% 1/2 стакана 48 181
Ананасовый сок, 100% 1/2 стакана 66 163
Личи 1/2 стакана 63 163
Мандарин 1/2 стакана 52 162
Мандарин (танжело) 1/2 стакана 52 162
Чернослив или сушеная слива 1/8 стакана 53 160
Дыня, касаба 1/2 стакана 24 155
Изюм 1/8 стакана 62 154
Вишня 1/2 стакана 44 153
Крыжовник 1/2 стакана 33 149
персик 1/2 стакана 30 147
Альтернативы молочной продукции и обогащенной сои
Йогурт, простой обезжиренный 4 унции 69 313
Йогурт, простой, обезжиренный 4 унции 77 287
Кефир, простой, нежирный 1/2 стакана 52 200
Молоко обезжиренное (обезжиренное) 1/2 стакана 42 191
Пахта обезжиренная 1/2 стакана 49 185
Молоко нежирное (1%) 1/2 стакана 51 183
Йогурт, греческий, простой, обезжиренный 4 унции 67 160
Йогурт, греческий, простой, обезжиренный 4 унции 83 160
Соевый напиток (соевое молоко) несладкий 1/2 стакана 40 146
Protein Foods e
Зажимы 1 унция 42 178
Темпе 1/4 стакана 80 171
Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция 1/4 стакана 91 150
Скипджек тунец 1 унция 37 148
Фисташковые орехи 1/2 унции 81 143
Шад 1 унция 71 139
Кефаль 1 унция 43 130
Минтай 1 унция 33 129
Радужная форель, пресноводная 1 унция 47 128
Уайтинг 1 унция 33 123
Селедка 1 унция 57 119
Коза 1 унция 41 115
Скумбрия атлантическая 1 унция 74 114
Сардины консервированные 1 унция 59 113
Тилапия 1 унция 36 108
треска 1 унция 24 105
Корюшка 1 унция 35 105
Сом 1 унция 41 104
Зубр 1 унция 41 102
Свинина 1 унция 57 101
Пикша 1 унция 26 99
Говядина 1 унция 58 96
Олень 1 унция 45 95
Баранина 1 унция 53 95
Лосось (разные) 1 унция ~ 40-60 ~ 140-270
Мясо дичи (различное) 1 унция ~ 40-60 ~ 95-115
Прочие источники
Кокосовая вода несладкая 1/2 стакана 22 198

a Предполагается, что все перечисленные продукты питания имеют высокую концентрацию питательных веществ; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, сырая морковь), особенно детям младшего возраста, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 280 мг калия. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Помимо куриных наггетсов: богатые белком альтернативы для придирчивых едоков

Автор: Клэр Маккарти, доктор медицины, FAAP

Все родители хотят, чтобы их дети питались здоровым питанием, и отчасти это связано с потреблением достаточного количества белка.С придирчивыми едоками это может показаться трудным. Но это не должно быть сложно.

Вот некоторые вещи о белке, которых вы, возможно, не знали, и некоторые идеи, которые помогут облегчить прием пищи.

Когда ваш ребенок будет есть только куриные наггетсы:

Как педиатр, я все время говорю с родителями о том, что едят их дети. И очень часто я замечаю, что когда дело доходит до того, чтобы давать детям протеин, семьи чувствуют разочарование — и беспокойство.
«Все, что он будет есть, это куриные наггетсы» — это то, что я часто слышу.

Когда младенцы маленькие, это не проблема, потому что они
грудное молоко или
формула. Но по мере того, как они превращаются в малышей и дошкольников, и мы расширяем их рационы, возникает беспокойство, потому что возраст, когда они расширяют свой рацион, совпадает с возрастом, когда они становятся более независимыми и своенравными. Это борьба за власть, которая часто разыгрывается как
придирчивый к еде.

Введите куриный наггетс. Я не уверен, что именно в них делает их почти повсеместно нравящимися детям; возможно, это то же самое, что делает картофель фри универсальным.Некоторые даже похожи на картофель фри. И многим семьям может показаться, что после того, как вы начали
«привычка к самородку», нет пути назад. Но вот в чем дело: вам не нужно заводить эту привычку. А для тех из вас, кто уже привык, есть надежда.

Вот три вещи о белке, о которых многие родители не знают:

1. Детям не нужно столько белка, сколько вы думаете. Кузов замечательно хорош в переработке.

Дети 2-3 года
4-8 лет
Эквивалент 2 унции Эквивалент 4 унции
Эквивалент 4 унции
Девочки 9-13 лет
14-18 лет
Эквивалент 5 унций
Эквивалент 5 унций
Мальчики 9-13 лет
14-18 лет

Эквивалент 5 унций

Эквивалент 6 ½ унции

Женщины 19-30 лет
31-50 лет
51+ лет

Эквивалент 5 ½ унции

Эквивалент 5 унций

Эквивалент 5 унций

Мужчины 19-30 лет
31-50 лет
51+ лет

Эквивалент 6 ½ унции

Эквивалент 6 унций

5 ½ ounc е эквиваленты

2.Если дети пьют рекомендуемое количество коровьего молока, они, вероятно, получают весь или большую часть необходимого им белка. Каждая унция коровьего молока содержит 1 г белка (почти столько же содержится в соевом молоке, хотя не во всех соевом и растительном молоке).

1-2 года

24 унции

2-3 года 16 унций
4-8 лет

20 унций

9 + лет

24 унции

Если вы сравните это с рекомендованным количеством белка, указанным выше, вы увидите, что только молоко может удовлетворить все потребности ребенка в белке до 9 лет! Надеюсь, это снимет беспокойство некоторых родителей.Надеюсь, что после 9 лет ваш ребенок достаточно взрослый, чтобы обсуждать
выбор здоровой пищи.

Конечно, некоторые дети
не любят молоко, и употребление большего количества, чем рекомендованное, может привести к
запор или
анемия (а иногда и неправильные пищевые привычки, когда дети хотят молока вместо еды). Что приводит к третьему пункту…

3. Помимо мяса или коровьего молока существует множество способов получить белок и смешать его во время еды.Вот еще несколько идей, богатых белком.

  • Прочие продукты животного происхождения. Лосось, рыбные палочки, яйца, ланч-мясо индейки, йогурт или сыр моцарелла.

  • Фасоль и зерно . Соевые продукты, такие как
    соевое молоко или тофу. ( Можно даже попробовать соевые «куриные» наггетсы) . Чечевица, ореховое масло, хумус, овсянка или цельнозерновые макароны — еще один вариант.

  • Овощи .Еще одна причина заставить детей
    ешь их овощи! Горох, брокколи и даже картофель содержат белок. ( Не то чтобы картофель — лучший овощ, но хорошо знать, что в нем есть белок ).

Итог:

Когда дело доходит до включения белка в рацион вашего ребенка, вам не нужно вступать в битвы или отказываться от ежедневной диеты из куриных наггетсов. Есть много способов сделать это, и проявив немного творчества и настойчивости, ваш ребенок сможет получить то, что ему нужно.

  • Нет клюшки с чистой тарелкой . Не заставляйте своих детей есть что-нибудь или
    закончить все, потому что это не работает (и делает всех несчастными). Детям не нужно сбалансированное питание при каждом приеме пищи в течение дня ― важно достичь баланса в течение дня или двух.

  • Держите на тарелке; иметь правило «один укус». Может потребоваться много попыток, прежде чем ребенок поймет, что что-то вкусное.Также помогает, когда другие подают пример, поэтому по возможности ешьте вместе!

  • Готовьте больше еды дома . К примеру, куриная грудка в домашней панировке полезнее, чем наггетсы на вынос. Дети узнают много нового о разных продуктах питания и о том, как читать.
    этикетки продуктов питания, когда они покупают продукты и готовят еду, делая их более здоровыми взрослыми.
    Вот еще пять веских причин готовить вместе с детьми.

Дополнительная информация:

О докторе Маккарти:

Клэр Маккарти, доктор медицины, FAAP, педиатр первичного звена детской больницы Бостона, доцент кафедры педиатрии в Гарвардской медицинской школе, старший редактор Harvard Health Publications и официальный представитель Американской академии педиатрии. Она пишет о здоровье и воспитании детей для
Harvard Health Blog, Huffington Post и многие другие онлайновые и печатные публикации.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Белок в пищевых продуктах и ​​диетических рекомендациях — Питание: наука и повседневное применение

В этом разделе мы обсудим, как определить, сколько белка вам нужно, а также множество вариантов выбора при разработке оптимальной диеты с высококачественными источниками белка.

Сколько диетического белка нужно человеку?

Поскольку наш организм настолько эффективно перерабатывает аминокислоты, потребности в белке не так высоки, как потребности в углеводах и жирах. Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела в день . Это будет означать, что мужчине весом 165 фунтов и женщине весом 143 фунтов потребуется 60 г и 52 г белка в день соответственно. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для взрослых составляет от 10% до 35% от общего количества потребляемой энергии .Верхний допустимый предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Потребности в белке выше у следующих групп населения:

  • растущие дети и подростки
  • беременных женщин (они используют протеин для роста плода)
  • кормящих женщин (в грудном молоке содержится белок для питания ребенка, поэтому матерям нужно больше белка для его синтеза)
  • спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 граммов протеина на килограмм массы тела в день для спортсменов, в зависимости от типа тренировки. 1 Более высокие дозы могут потребоваться в течение коротких периодов времени во время интенсивных тренировок или при пониженном потреблении энергии.

Баланс азота для определения потребности в белке

Надлежащее количество белка в рационе человека — это такое количество белка, которое поддерживает баланс между тем, что принимается, и тем, что используется. RDA для белка определяли путем оценки азотного баланса .Азот — один из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. Когда аминокислоты расщепляются, выделяется азот. Большая часть азота выводится в виде мочевины с мочой, но некоторое количество мочевины также содержится в кале. Азот также теряется с потом, по мере роста волос и ногтей. Следовательно, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, используемого организмом, измеренное как количество азота, потерянного организмом. Институт медицины использовал данные нескольких исследований, в которых определялся азотный баланс у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка.

  • Азотный баланс — Считается, что человек находится в азотном балансе, когда потребляемый азот равен количеству выведенного азота. Большинство здоровых взрослых людей находятся в азотном балансе. Если потребляется больше белка, чем необходимо, этот дополнительный белок используется для получения энергии, а образующиеся азотные отходы выводятся из организма. Минимальное количество белка, которое человек может потреблять и при этом сохранять азотистый баланс, представляет собой минимальную потребность этого человека в белке.

Рисунок 6.14. У людей азотный баланс достигается, когда они выделяют столько азота, сколько потребляют.

  • Отрицательный баланс азота — Человек находится в отрицательном балансе азота, когда количество выделяемого азота превышает количество потребляемого, что означает, что организм расщепляет больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. У тех, кто придерживается низкобелковой диеты, может быть отрицательный азотный баланс, поскольку они потребляют меньше белка, чем им действительно нужно.

Рисунок 6.15. У людей отрицательный баланс азота, когда они выделяют больше азота, чем потребляют, обычно из-за того, что они не едят достаточно белка для удовлетворения своих потребностей.

  • Положительный баланс азота — У человека положительный баланс азота, когда он выделяет меньше азота, чем содержится в рационе, например, во время беременности или роста в детстве. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше потребляемого расходуется и выводится меньше азота.Человек, исцеляющийся от тяжелой раны, также может иметь положительный азотный баланс, потому что белок используется для восстановления тканей.

Рисунок 6.16. У людей положительный азотный баланс, когда они выделяют меньше азота, чем потребляют, потому что они используют белок для активного создания новой ткани.

Диетические источники белка

Хотя мясо — это типичная еда, которая приходит на ум, когда думаешь о белке, многие другие продукты также богаты белком, включая молочные продукты, яйца, бобы, цельнозерновые и орехи.В таблице 6.3 перечислены граммы белка в стандартной порции для различных продуктов животного и растительного происхождения.

Источники животного происхождения

граммов белка на стандартную порцию

Яичный белок

3 г на 1 большую белую

Целое яйцо

6 г на 1 большое яйцо

Сыр Чеддер

7 г на 1 унцию.(30 г)

Молоко, 1%

8 г на 1 чашку (8 жидких унций)

Йогурт

11 г на 8 унций

Греческий йогурт

22 г на 8 унций

Творог

15 г на ½ стакана

Гамбургер

30 г на 4 унции

Цыпленок

35 г на 4 унции

Тунец

40 г в банке 6 унций

Завод Источники

граммов белка на стандартную порцию

Миндаль сушеный

6 г на 1 унцию

Миндальное молоко

1 г на чашку (8 жидких унций)

Соевое молоко

8 г на чашку (8 жидких унций)

Арахисовое масло

4 г на 1 столовую ложку

Хумус

8 г на ½ стакана

Жареные бобы

6 г на ½ стакана

Чечевичный суп

11 г на 10.5 унций

Тофу особо твердый

11 г на 3,5 унции

Хлеб пшеничный обогащенный

1 г на ломтик (45 г)

Цельнозерновой хлеб

5 г на ломтик (45 г)

Виноградные орехи

7 г на ½ стакана

Таблица 6.3. Белок в обычных пищевых продуктах 2

Обратите внимание на то, что в таблице выше цельные продукты содержат больше белка, чем рафинированные . Когда продукты рафинированы, например, при переходе от цельного миндаля к миндальному молоку или цельного зерна к очищенному зерну, при этой переработке теряется белок. Очень рафинированные продукты, такие как масло и сахар, не содержат белка.

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка. Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью.Примеры включают:

  • Постное мясо, например стейки, верхняя вырезка, особо нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи.
  • 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно две порции по 4 унции).
  • Выбор в качестве основного блюда фасоли, гороха или соевых продуктов. Например, перец чили с почками и фасолью пегой лошади, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли.
  • Наслаждайтесь орехами по-разному. Выложите их в салат, во фритюру или используйте как добавку к тушеным овощам вместо мяса или сыра.

Качество белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Высококачественные полных белков содержат все девять незаменимых аминокислот. Низкокачественные неполные белки не содержат всех девяти незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых для поддержания роста и здоровья.

Продукты, являющиеся полноценными источниками белка , включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо.Некоторые растительные продукты также содержат полноценные белки, такие как соя (соевые бобы, соевое молоко, тофу, темпе) и киноа.

Большинство растительных пищевых продуктов содержат дефицит по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых мало метионина и триптофана. Поскольку в зерновых и бобовых культурах не содержится дефицита одних и тех же аминокислот, они могут дополнять друг друга

в диете.При потреблении в тандеме они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, поэтому их называют комплементарными белками . Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в таблице 6.4. Взаимное добавление — еще один термин, используемый при объединении двух или более неполных источников белка для получения полного белка. Дополнительные источники белка не нужно употреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.Большинство людей едят дополнительные белки, даже не задумываясь об этом, потому что они хорошо сочетаются друг с другом. Подумайте о бутерброде с арахисовым маслом, бобами и рисом; это примеры дополнительных белков. Если вы едите разнообразную пищу, вам не нужно сильно беспокоиться о неполноценной белковой пище. Их можно назвать «низкокачественными» с точки зрения белка, но они по-прежнему являются отличным выбором, если они не единственная еда, которую вы едите!

Продукты питания

Отсутствие аминокислот

Дополнительное питание

Дополнительное меню

Бобовые

Метионин, триптофан

Зерна, орехи и семена

Хумус и лаваш из цельной пшеницы

Зерна

Лизин, изолейцин, треонин

Бобовые

Кукурузный хлеб и перец чили из фасоли

Орехи и семена

Лизин, изолейцин

Бобовые

Жареный тофу с кешью

Таблица 6.4. Дополнительные источники белка

Второй компонент качества протеина — усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково. В целом, белки животного происхождения перевариваются лучше, чем белки растительного происхождения, , потому что некоторые белки содержатся в стенках волокнистых клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом. Белки животного происхождения, как правило, перевариваются на 95% или более; соя оценивается в 91 процент; и многие зерна усваиваются на 85-88 процентов. 3

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.