Интенсивная тренировка для сжигания жира: Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: лучшие комплексы тренировок

Высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира

Похудение — дело очень непростое, и, если ты хочешь скинуть несколько лишних килограммов, тебе необходимо не только придерживаться строгой диеты, но и не забывать о физических упражнениях. Сегодня «Так Просто!» подготовил для тебя жиросжигающую тренировку, которая идеально сочетается с низкоуглеводной диетой. Делая эти упражнения всего 20 минут в день, можно добиться очень хороших результатов!

Жиросжигающая и укрепляющая мышцы тренировка

Перед началом тренировки желательно сделать разминку и разогреть мышцы. Данная тренировка состоит из двух частей, в каждой из которых по пять упражнений.

Выполнять их необходимо в следующей последовательности:

1. Начинать нужно с первой части. Выполняй ее на протяжении 10 минут. Тебе необходимо успеть сделать максимум повторов.
2. Сделай небольшой перерыв.
3. Начни выполнение второй части. Выполняй ее также на протяжении 10 минут, не забывая сделать максимум повторов.

Часть 1

1. 10 приседаний с прыжком
2. 15 «шагов альпиниста»
3. 10 боковых выпадов на каждую ногу
4. 10 отжиманий от приподнятой поверхности
5. V-образная позиция на 30 секунд

После первого блока упражнений сделай перерыв, выпей воды.

Часть 2

1. 10 подъемов на каждую ногу
2. 10 выпадов назад на каждую ногу
3. 10 приседаний
4. 10 раз прими позу Супермена
5. Планка на 30 секунд

После выполнения второго блока сделай небольшой перерыв и можешь выполнить несколько упражнений для растяжки.

Такая высокоинтенсивная тренировка намного эффективнее обычной кардио. Она помогает создавать дефицит калорий, благодаря чему в твоем теле сжигается жир.

Испытай на себе ошеломляющий эффект этих упражнений и расскажи о них своим друзьям!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардиотренировками

 

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардиотренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардиотренировок.

Однако кардиотренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

 

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардиотренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардиотренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто не подготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардиотренировок.

 

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардиотренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардиотренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

 

МИФ №5: Кардиотренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардиотренировки зависит только то, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное — создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардиотренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

 

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце, сжигаете максимальное количество без вредной нагрузки на организм.

 

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардиотренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона.

 

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардиотренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Достаточно спортивной одежды, обуви и коврика для занятий. Но главный элемент, без которого точно не обойтись – это ваше желание ?

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

• Лорел Ивс
• Би-би-си

16 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Высокоинтервальный спринт — это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.

Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.

Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.

Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. «С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка», — отмечается в статье.

Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений («взрывов») и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.

Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.

Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе — по 1,13 кг.

Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.

Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).

Парадоксальные результаты

Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.

«Тому может быть два возможных объяснения, — говорит он. — Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае».

Автор фото, Getty Images

Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise).

Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.

«Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — говорит Мосли.

Однако он указывает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.

«Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, — указывает Мосли. — Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости».

«Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого», — резюмирует он.

Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
2. Тренируют гибкость, выносливость,
3. Нормализует артериальное давление.
4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

 

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Интенсивная тренировка для сжигания жира дома :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как протекает процесс сжигание жира в организме

На этот процесс так или иначе влияют все «похудательные» активности, и протекает он в три этапа. «Первый — липолиз, расщепление жира на составляющие компоненты и транспортировка жирных кислот в кровь, — говорит Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Происходит это под действием гормонов и является ключевым моментом в жиросжигании. Второй этап — доставка жира до работающих органов, где и происходит третий и конечный этап жиросжигания — окисление жирных кислот и получение из них энергии и тепла».

Как со всем этим связаны питание и тренировки? Очень просто: именно они запускают выработку нужных гормонов. «Стимулируют процессы жиросжигания гормоны —соматотропин, адреналин, тироксин, — говорит Сергей Котов. — В свою очередь, секрецию этих гормонов стимулируют физические нагрузки, сбалансированный рацион, полноценный сон, восстановительные процедуры (сауна, контрастный душ). Тормозят и замедляют процессы жиросжигания стресс, сбитый график и неправильное питание. Почему? Стресс усиливает выработку гормона кортизола, а неправильное питание — инсулина, которые заставляют тело запасать жир, а не расставаться с ним».

Таким образом, правильно организовав дома тренировки для сжигания жира, можно неплохо «подсушиться». Причем, в результате уменьшатся запасы как висцерального (внутреннего) жира, так и подкожного.

Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом

Жиросжигающий эффект занятий достигается разными способами. Самый популярный из них — аэробная нагрузка. «Она активно задействует кислородную систему энергообеспечения, — говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств X-Fit в России. —  Что это значит? Что она обеспечивает организм энергией через химическое взаимодействие пищевых веществ (углеводов и жиров) с кислородом. Углеводы — это гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Запасы гликогена ограничены, а вот жиры практически неисчерпаемы».

Здесь остановимся поподробнее. «Углеводы являются более эффективным источником энергии, чем жиры — окисляются они быстрее, — говорит Илья Франк. — Поэтому при нехватке кислорода во время физической нагрузки, энергия образуется за счет углеводов».

Когда запасы гликогена заканчиваются (это обычно происходит через полчаса после начала тренировки), «в топку» идут жиры. «Вклад углеводов или жиров в процесс энергообеспечения зависит от интенсивности упражнений, — объясняет Илья Франк. — Чем ниже интенсивность и выше продолжительность тренинга, тем выше потребление кислорода и больший вклад жиров в энергообеспечение. Из этого следует, что тренировки должны проходить с постоянным отслеживанием пульса».

Хотите отследить интенсивность занятия? Ориентируйтесь на цифры пульсометра. «Для эффективного жиросжигания нам необходимо держать пульс в диапазоне 50-70% от вашей максимальной ЧСС, продолжительность тренировки должна быть от 45 минут, — говорит Илья Франк. — В основном для этого выбирают легкий бег или быстрый шаг. В тренировках для сжигания жира дома на помощь придет беговая дорожка, а если ее нет — альтернативные упражнения: прыжки на скакалке, бег на месте, «джампинг джек», сложнокоординированные движения (берпи). Двигательная активность может быть разной, главное — цикличность и интенсивность».

Также жиросжигающими упражнениями можно считать приседания, выпады, выпрыгивания, если выполнять их в достаточно быстром темпе или заниматься в режиме круговой тренировки.

Какие занятия не обладают жиросжигающим эффектом?

К ним относят нециклическую работу с максимальной и субмаксимальной интенсивностью. «Как мы уже знаем, чем выше интенсивность, тем меньше потребление кислорода, а значит, и жиры меньше включаются в энергообеспечение. Поэтому жир будет плохо «гореть» при силовых нагрузках с максимальным и субмаксимальным весом (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), — говорит Илья Франк. — Но не стоит сразу на силовом тренинге с отягощением ставить крест. Здесь очень тонкая грань. Снизив рабочий вес до 50-60% от вашего одноповторного максимума и увеличив количество повторений, вы вновь приблизитесь к смешанному типу энергообеспечения, где так же включаются жиры, хотя и в меньших объемах. Эффект будет зависеть от правильно подобранной интенсивности тренировки».

Если вы тренируетесь сравнительно недавно, эксперты советуют все же остановиться на кардиозанятиях и круговых тренировках средней интенсивности. Один из вариантов такой нагрузки мы покажем вместе с Русланом Байрамовым, персональным тренером и ведущим программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Это круговая тренировка, в которой собраны несложные упражнения — выпады, бег на месте, приседания и пр. Все они вовлекают в работу крупные группы мышц (спину, ноги), развивают координацию. Плюс к тому, у этих движений сравнительно несложная техника выполнения, что позволяет безопасно тренироваться в быстром темпе. Многие упражнения этого жиросжигающего комплекса подразумевают работу на нестабильной опоре (платформе BOSU), что увеличивает энергозатратность тренировки — балансируя на ней, вы вовлекаете в работу больше мышц и тратите большее количество калорий.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения последовательно. Завершив круг, отдохните минуту, затем повторите все с начала еще несколько раз. Новичкам достаточно будет сделать 2-3 круга, более опытным — 4-6.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится платформа BOSU или большая диванная подушка.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поочередно сгибая колени и поднимая стопы над полом, начните «бежать» на месте. Активно работайте прессом, мышцами ягодиц, бедер, спины и рук. Дышите глубоко, двигайтесь в быстром темпе в течение минуты.

Шаги с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните левое колено, поднимая его как можно выше, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к животу правое колено. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц, бедер. Поочередно поднимайте правое и левое колено в быстром темпе в течение минуты. Не прогибайтесь в пояснице.

Бег на платформе

Встаньте на платформу BOSU (или диванную подушку). Стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами ног, бедер, спины и пресса, начните бежать на месте. Удерживайте равновесие, работайте мышцами-стабилизаторами. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30-40 секунд.

Выпады вперед

Встаньте на платформу BOSU (или диванную подушку). Стопы поставьте на ширине плеч, кисти соедините перед собой. Шагните левой ногой вперед, разместив стопу на полу, согните колени до прямого угла. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Затем шагните левой стопой назад, возвращаясь на платформу. Повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 60 секунд.

Приседания

Переверните BOSU полусферой вниз и встаньте на плоскую сторону платформы. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони соедините перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и выполните приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 приседаний, затем снова опуститесь в присед и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Завершив один круг, отдохните в течение минуты, затем выполните еще 2-4 круга. На первых порах не гонитесь за скоростью выполнения упражнений — вам важно освоить технику, только после этого имеет смысл наращивать скорость.

Интенсивная кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

• Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
• Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
• Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

• Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
• Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

• Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
• Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
• Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

• Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
• Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
• Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
• Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
• Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

Интенсивная тренировка для сжигания жира | Мультиспорт спортивный центр

Для похудения в экстренные сроки подходит интенсивная тренировка для сжигания жира, которая может проходить в кардио-формате или включать в себя силовые и плиометрические упражнения. Чтобы гарантированно получить результат от занятий, рекомендуется тренироваться под руководством профессионального тренера. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные специалисты, которые помогут вам похудеть быстро и эффективно. Записывайтесь на занятия и убедитесь, что спортивный клуб «Мультиспорт» – лучший фитнес-клуб в Москве.

Особенности и разновидности жиросжигающих тренировок

Ключевая цель жиросжигающего тренинга – сброс веса в кратчайшие сроки. Существует несколько разновидностей таких тренировок, которые отличаются по срокам и методам достижения цели. Выделяют наиболее распространенные программы для похудения:

• функциональный тренинг;
• круговой тренинг;
• интервальное кардио;
• чередование кардио и силовых упражнений;
• длительное кардио.

Функциональная тренировка с плиометрическими, силовыми и кардио-упражнениями дает взрывную нагрузку на мышцы, запуская процесс жиросжигания. Программа относится к интенсивным тренировкам для сжигания жира, так как гарантирует быстрый результат при условии регулярных занятий.

Круговой тренинг может быть в быстром или медленном темпе. Тренировки в быстром темпе стимулируют жиросжигание, а занятия в медленном ритме эффективны в долгосрочной перспективе.

Интервальное кардио подходит тем, кто желает сбросить вес в максимально сжатые сроки. Считается, что интенсивная кардио-тренировка для сжигания жира гарантирует быстрый результат за счет большого расхода энергии вследствие постоянной смены темпа.

Чередование кардио и силовых тренажеров помогает не только похудеть, но и подкачаться. Такой вариант тренинга почти не имеет противопоказаний и подходит для медленного, но уверенного сброса веса.

Длительное по времени кардио – вариант для тех, кто стремится подтянуть тело, а также укрепить сердечную мышцу. Людям с большим лишним весом следует обратить внимание на эту разновидность тренировок для похудения.

Если вы не знаете, какие интенсивные интервальные тренировки для сжигания жира подойдут именно вам, то приходите в фитнес-центр «Мультиспорт», где вам разработают индивидуальную программу для быстрого похудения. В клубе внимательно следят за безопасностью, а при составлении программ учитываются противопоказания и пожелания клиентов.

Кому подойдет интенсивный тренинг для сжигания жира

Если вы давно сражаетесь с лишним весом или не знаете, как избавиться от проблемных зон, то вам следует попробовать интенсивный жиросжигающий тренинг.

Не обязательно каждую тренировку проводить в интенсивном ритме. Достаточно 1-2 раза в неделю заниматься функциональным тренингом, практиковать интервальное кардио или делать круговую тренировку.

Не следует самостоятельно разрабатывать жиросжигающую программу, ведь у некоторых интенсивных тренировок есть противопоказания, например, слишком большой вес тела или проблемы с сердцем и сосудами. Доверьте составление программы опытному тренеру, чтобы быстро и безопасно худеть.

Результативная интенсивная тренировка для сжигания жира – панацея против лишнего веса. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вам составят работающую программу в соответствии с вашим уровнем подготовки. Если у вас еще остались вопросы по занятиям, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

5 интенсивных тренировок для сжигания жира

Тренажерный зал и тренировки

Когда дело доходит до сжигания жира, всем нам нужна секретная формула, чтобы избавиться от этих дряблых участков. К счастью, вы можете выполнять несколько тренировок (особенно кардио-упражнения с высокой нагрузкой), которые сжигают жир для удовольствия и помогут вам стать здоровее и подтянутым.

Когда дело доходит до сжигания жира, всем нам нужна секретная формула, чтобы избавиться от этих дряблых участков. К счастью, вы можете выполнять несколько тренировок (особенно кардио-упражнения с высокой нагрузкой), которые сжигают жир для удовольствия и помогут вам стать здоровее и подтянутым.

---

Несмотря на то, что кардио-тренировки сжигают больше калорий, силовые тренировки — это то место, где вы хотите избавиться от жира.Упражнения с отягощениями, в которых задействованы основные группы мышц и вес вашего тела, такие как выпады, приседания, отжимания, планки, становая тяга, прыжки с трамплина, бёрпи и ужасное отжимание на трицепс, отлично подходят для наращивания мышц и тонуса. А если вы хотите заняться силовыми тренировками в тренажерном зале, чтобы выполнить несколько толчковых движений, то чем тяжелее вес, тем сильнее воздействие. Настоящая прелесть силовых тренировок заключается в том, что вы сжигаете жир во время тренировки и продолжаете сжигать жир в течение нескольких часов после этого из-за воздействия тренировки на ваш метаболизм (который увеличивается на 20 процентов).Так что же в этом не нравится?

Истоки круговой тренировки восходят к 1950-м годам, когда она была задумана как тренировка, сочетающая высокоинтенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения с коротким периодом отдыха между ними, которые фокусируются на разных группах мышц. Интервальный характер тренировки будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир. Таким образом, лучшие занятия будут сочетать аэробные интервалы (например, велотренажер, скиппинг или спринт на беговой дорожке) с элементами силовых тренировок (поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями, такие как приседания, отжимания и т. Д.).Вы обязательно вспотеете, и вес снизится.

Вот то, что вы, возможно, не ожидали увидеть в списке, но катание на коньках потрясающе сжигает жир.

Движение ног, бедер и ягодиц из стороны в сторону отлично подходит для тонирования проблемных зон. Ваше ядро ​​также получает свою супер-тренировку, поскольку оно пытается сохранить все стабильно и вместе, чтобы вы не упали! Кроме того, вы можете сжечь более 400 калорий всего за полчаса с помощью интервального катания (одна минута жесткого катания, а затем одна минута медленного катания).Давай, попробуй. Количество сжигаемых калорий и жира означает, что после этого вы можете побаловать себя горячим шоколадом.

Прогулка по автомагистралям и переулкам в вашем районе — еще один отличный способ избавиться от жира. Это высокоэффективное кардиоупражнение, в котором основное внимание уделяется ногам, корпусу и ягодицам, которые также являются наиболее калорийными и жиросжигающими областями вашего тела. Если вы хотите по-настоящему тяжелую тренировку, тогда отправляйтесь в горы. Бег по холмам идеально подходит для сжигания жира, потому что это сверхтяжелая работа, в которой задействовано все ваше тело (здесь важно накачивать руками).И это еще одна форма интервальной тренировки (вы бежите вверх по холму, затем бегаете трусцой вниз и начинаете все сначала).

Наденьте перчатки, начните наносить удары и наблюдайте, как жир спадает. Любой, кто тренировался для боя, скажет вам, какой тонус, укрепление и физическую форму вы можете получить на ринге. Но дело не только в том, чтобы сильно ударить боксерскую грушу или человека, но и тренировки, связанные со спортом, тоже так эффективны. Легко стоять на ногах, постоянно находиться в движении и наносить удары руками — это тренировка всего тела, поэтому она так эффективно запускает ваш метаболизм.И помните, что пропуск, который является любимым упражнением большинства профессиональных боксеров, — еще один инструмент в арсенале жиросжигателя. Интервальная тренировка со скакалкой может вызвать слезы у взрослых мужчин. Так что иди в спортзал и надень перчатки. Вы не пожалеете.

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если ваша цель — сжигать жир, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять мышцам достаточно кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние.Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные электрические цепи также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему.Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одно упражнение. Старайтесь выполнять как минимум два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы начать тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуальной подготовки Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина

Как это сделать: Завершите 3 круга 1 раунда, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений в второй раунд и 20 повторений в третьем раунде. Не отдыхай.

* Скакалка в течение 3 минут *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1.Выпады с ходьбой с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадом
4. Уходы (дюймовые черви)

Как это делать: Выполните 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, выполняя 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирей в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Домкрат TRX

Как это сделать it: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Боковые выпады в движении
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.

— Скакалка
— Плио-отжимание
— Тяга с собственным весом
— Присед с набивным мячом до броска над головой
— Бёрпи
— Пасс с набивным мячом
— Тяга отступников
— Выпады с прыжками
— Планки
— Спринт на беговой дорожке

Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка для движений веревки x 30 секунд (смотрите видео с инструкциями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2.Покрышка кувалды ударяется в 30 секунд с максимально возможной скоростью
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 4

Предоставлено JC Deen с JCDFitness.com

1. Толкание саней с грузом на 30 ярдов
2.25 махов гири
* 90 секунд отдыха между подходами *

Как это делать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
90-секундное восстановление

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутная разминка бегом
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока пульс не достигнет 85% от пикового пульса. быстрая ходьба до тех пор, пока пульс не достигнет 65% от максимальной частоты пульса
4. 5-минутный бег для заминки

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы в течение 4–6 раундов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

1. Переворот шин x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удары боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как для этого : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 8

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей правой рукой над головой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это делать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление. Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы. Если ваша цель — улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и наиболее популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, — это внедрение протоколов интервальных тренировок высокой интенсивности. Даже если эта длинная словесная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенную аббревиатуру из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективными, быстрыми и более увлекательными, чем длительные тренировки на кардиотренажере.Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно — и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике.Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком. Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вы должны знать, как применять протокол.Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с несколькими HIIT-тренировками для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT — это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, самым эффективным способом тренировки и сжигания калорий.Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким сетам, чтобы создать суперзаряженных финишера .

Как бы вы ни занимались, интенсивность ВИИТ заставляет вас работать. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

• Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т.е. работать 30 секунд, отдыхать 30 секунд).

• Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для увеличения мощности и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить большее максимальное усилие, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т.е. работа 15 секунд, отдых 75 секунд).

Ключ к HIIT

Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью использовать свою интенсивность. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые.Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества HIIT

Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

Потеря веса

В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощениями . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

Общее состояние здоровья

ВИИТ — это не просто инструмент, который можно использовать, чтобы расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

Некоторые способы HIIT

NastasicGetty Images

Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.

All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, разработанная тренером Герреном Лайлсом, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

Жим от груди узким хватом — 30 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног — 75 секунд

Удержание в приседе — 45 секунд

Тяга Renegade Row — 30 секунд

Отходка с отягощением до Renegade Row — 45 секунд

Weighted Walkout до Renegade Row to Knee Raise и 75 секунд

Удержание приседаний — 45 секунд

Отбивки гантелей через плечо — 30 секунд

Приседания и отбивные через плечо — 45 секунд

Тяга при приседании и отбивные через плечо — 75 секунд

Перезарядка — 45 секунд

Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса

Это занятие от Лайлза вносит непростой момент в протокол.

Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции выполнения упражнения, пока Лайлс не назовет число (или серию чисел), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

Упражнения

Прыжки из приседаний

Отжимания с отжиманиями от плеча

От выпада до шпагата

От планки до бедра 9045

Бёрпи Бёрпи 9045 Поворот на 180 ° Максимус Bodyweight Tabata Blast

Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, самым популярным из которых может быть тренировка Табата.Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табаты: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.

Базовый интервал спринта

Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.

Повторите это 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может работать и на беговой дорожке, или на футбольном поле.

Схема Табаты с собственным весом

Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.

В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. Если все сделано правильно, если вы достаточно усердно работаете, то через четыре минуты вы потеряете силы, потому что электрические быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.

Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые вы хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

Велосипед Sprint

У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на быстром темпе переворачивания ног. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.

После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.

Боевые канаты Blitz

BojanstoryGetty Images

Не усложняйте. Простое перемещение боевых канатов в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторите 10 раундов.

Серия Hill Sprint

Есть бег — а потом спринт по холмам. Спринт под уклоном — отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.

Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторите 10 раундов.

Getty Images

Салазки Push Slam

Сани помогают улучшить анаэробную форму, позволяя сражаться во время спринтов, которые быстро заканчиваются.Эти спринты также сверхинтенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бежали с собственным весом.

Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.

Взрыв на гребном прессе

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же вернитесь к гребцу и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, поскольку рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые скалы.

Роторная дробилка Partner

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.

Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую неполученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседа. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

Однако ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. За исключением этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 калорий (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).

Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.

Разрушение 100-х

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы будете мчаться на каждую дистанцию, и вы можете подтолкнуть немного сильнее.

The Total Body Beatdown

Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.

Минута 1: 15 воздушных приседаний

Минута 2: 15 бурпи

Минута 3: 10 лежачих удержаний Супермена

Повторить 4 раза.

Ski-Erg Shred

Этот шредер создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но сильнее всего атакует пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным.Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на Ski-Erg на колени (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор в течение 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие. Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на одно колено. Снова делайте упор на 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдыхайте 10 секунд.

Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио для похудения — сжигайте жир и приводите себя в форму

Для того, чтобы избавиться от упрямого жира и достичь наилучшей формы, может потребоваться не менее некоторых аэробных упражнений.Спектр доступных аэробных методов и различных способов занятия кардио очень велик — этого достаточно, чтобы запутать тех, кто хочет сбросить лишний вес и раскрыть свои с трудом завоеванные мышцы.

Вопрос: какие методы аэробики лучше всего? Есть ли идеальный способ избавиться от жира с помощью сердечно-сосудистых средств, и если да, то какой? Аэробная активность по самой своей природе требует, чтобы жир использовался в качестве основного источника топлива, а углеводы и белок использовались в меньшей степени.Поэтому очевидно, что для того, чтобы похудеть, необходимо выполнить некоторую аэробную работу.

Аэробные упражнения представляют собой любую форму повторяющихся, длительных и достаточно сложных упражнений, которые бросают вызов сердцу и легким.

Тем не менее, тип аэробной работы, необходимой для похудания, является предметом многочисленных споров. Аэробные упражнения (обычно выполняемые с умеренной интенсивностью, хотя было показано, что аэробика с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий) представляют собой любую форму повторяющихся, длительных и достаточно тяжелых упражнений, которые заставляют сердце и легкие использовать кислород в качестве источника топлива для поддержания жизнедеятельности. тело в течение более длительного периода (от 15 до 20 минут или дольше).

Аэробные упражнения могут включать:

• Гребля
• Работает
• Ходьба
• Велоспорт

… и их вариации (общие черты этих методов в том, что они задействуют самые большие группы мышц). Цель этой статьи — определить лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира и объяснить причины их эффективности.

При аэробных упражнениях кислород, жиры и углеводы объединяются с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника топлива для всех клеток.

Однако, учитывая, что жир является более эффективным источником топлива для аэробной активности — поскольку в организме больше жировых запасов (которые легче мобилизуются в присутствии кислорода) по сравнению с углеводами и белками — он будет использоваться преимущественно во время аэробной активности, который длится дольше, чем кратковременная анаэробная активность с использованием гликогена.

Итак, аэробная активность, выполняемая с умеренной интенсивностью (50-75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений [MHR], или в пределах мифологической зоны сжигания жира), похоже, сжигает больше фактического жира, но помогает ли это с большей потерей жира в долгосрочной перспективе ? Некоторые исследователи предлагают нет.[1]

Похоже, что аэробные упражнения с более высоким процентом MHR (75% или более) сжигают больше общих калорий, что в сумме приводит к большим общим потерям жира. (Максимальный пульс легко рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220.)

Если упражнение выполняется в пределах аэробной зоны (с использованием кислорода) и не становится анаэробным по своей природе (вместо этого используются углеводы в качестве топлива), чем выше интенсивность, тем лучше.

Если используется больше общих калорий, а не сравнительно небольшое количество жира — как в случае с аэробикой низкой интенсивности — эти калории с меньшей вероятностью будут накапливаться, и потеря жира будет намного больше.При более интенсивной аэробике организм в конечном итоге сжигает меньший процент жировых калорий из гораздо большего количества общих калорий, поэтому в конечном итоге будет использовано больше жировых калорий.

Нельзя сказать, что аэробика низкой интенсивности бесполезна. Как объяснено ниже, у них есть свое место. Однако, если кто-то хочет сжечь наибольшую часть жира в кратчайшие сроки, аэробика более высокой интенсивности кажется лучшим методом. Давайте теперь обратимся к преимуществам аэробики высокой интенсивности по сравнению с аэробикой низкой интенсивности.

Какие кардио методы сжигают жир быстрее всего?

Все формы аэробных тренировок дают много одинаковых преимуществ, в то время как методы высокой и низкой интенсивности (хотя оба они находятся в так называемой аэробной зоне сжигания жира) имеют преимущества, специфичные для их соответствующих функций.

Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения пользы от конкретного аэробного метода, сначала важно определить нижнюю и верхнюю конечные целевые частоты пульса (THR). Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего MHR.Верхний предел целевой зоны составляет 80% от вашего MHR. Используйте калькулятор выше, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,80 соответственно).

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить мышцы.

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут:

• Укрепляет мышцы, участвующие в дыхании, для улучшения функции легких.
• Увеличивает общее количество красных кровяных телец в организме, чтобы обеспечить большее поступление кислорода по всему телу.
• Укрепляет сердечную мышцу, что улучшает работу сердца в состоянии покоя и эффективность откачки крови.
• Снижение стресса и напряжения и улучшение психического состояния.
• Увеличивает кровообращение во всех частях тела.
• Повышение самооценки.

Аэробная активность от низкой до средней интенсивности ( 50-75 процентов от MHR ) составит:

• Обычно оказывает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением и / или непригодных.
• Сжигать жир напрямую (в отличие от общего количества калорий), и это можно делать в течение более длительного периода.
• Может использоваться в качестве активного восстановления после более интенсивных тренировочных систем.

Аэробная активность более высокой интенсивности ( 70-85 процентов от MHR ) будет:

• В результате сожжет больше калорий и больше жира.
• Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем аэробика с меньшей интенсивностью.
• Предлагает преимущества фитнеса, такие как повышение выносливости, силы и спортивных результатов.
• Помощь в профилактике остеопороза.

Методы аэробной тренировки и их преимущества

После того, как определена соответствующая интенсивность аэробики (в зависимости от тренировочных целей), можно выбрать тип используемого аэробного упражнения. Некоторые типы, естественно, имеют более высокую интенсивность, а другие — более низкую; некоторые из них подходят для конкретных спортивных целей, а другие лучше всего подходят для достижения низкого уровня жира в организме для определения физической формы.

Ключом к выбору хорошей аэробной активности является поиск того, которое было бы приятным и эффективным, чтобы гарантировать, что оно будет использоваться постоянно с хорошим эффектом.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Ходьба, когда-то считавшаяся идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и улучшения общего состояния здоровья, теперь считается одним из наименее эффективных методов аэробики.

Несмотря на то, что ходьба отлично подходит для новичков, людей с травмами или ожирением, ходьба, вероятно, не лучший вид упражнений для похудения и улучшения физической формы, поскольку она имеет гораздо меньшую интенсивность по сравнению с другими методами.

Считается, что чем ниже интенсивность занятия, тем меньше калорий сжигается за единицу времени (также считается, что 15 минут езды на велосипеде сожгут больше калорий, чем 45-минутная прогулка в умеренном темпе).

Кроме того, метаболизм повышается в среднем только в течение одного-двух часов после ходьбы, в отличие от аэробной активности с более высокой интенсивностью, при которой его можно увеличивать до 24 часов или дольше.

Прогулка может быть использована для следующих целей:

• Помощь в сжигании жира у людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы).
• Как низкая ударная активность для раненых.
• В качестве умеренной активности для целей восстановления (когда более интенсивная деятельность может привести к перетренированности).
• Как подготовка к более интенсивному методу аэробики.

Программа ходьбы для начинающих может быть следующей:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 50-70 процентов от MHR.
• Продолжительность: 20-45 минут на сеанс.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Метод более высокой интенсивности по сравнению с ходьбой, бег (не спринт, который является анаэробным) является эффективным, но высокоэффективным способом потери жира и улучшения кардиореспираторной подготовки.

Основным преимуществом бега для похудания является то, что он имеет достаточно высокую интенсивность, чтобы сжечь большее количество калорий, а затем стимулировать скорость метаболизма на более длительный период.

Основным преимуществом бега для похудения является то, что он имеет достаточно высокую интенсивность, чтобы сжечь большее количество калорий.

В целях сжигания жира разновидностью бега, которую можно рассматривать как бег трусцой, является бег трусцой, поскольку этот метод — хотя и более интенсивный аэробный — не преодолевает анаэробный порог сжигания углеводов в качестве основного источника топлива.Бег, как и ходьба, затрагивает всю нижнюю часть тела, только в гораздо большем масштабе.

В частности, он прорабатывает сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (икры), обеспечивая отличную тренировку нижней части тела. Бег также задействует руки, тем самым обеспечивая дополнительный эффект сжигания калорий.

Бег может использоваться для следующих целей:

• Для аэробных тренировок с большей интенсивностью и, как следствие, сжигания большего количества жира.
• Для задействования мышечных волокон в ногах, что может добавить четкости и улучшить форму мышц.
• В качестве специального спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
• Как средство, повышающее скорость метаболизма до 24 часов.
• Может помочь предотвратить остеопороз из-за своего сильного воздействия.

Программа бега для начинающих:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85 процентов от MHR.
• Продолжительность: 20-30 минут на сеанс.

3.Велоспорт (сжигает около 600 калорий в час)

Велоспорт задействует те же мышцы, что и бег, но имеет дополнительное преимущество — меньшую нагрузку, что делает его идеальным практически для всех (за исключением тех, кто имеет определенные травмы).

Это можно делать либо на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет специально сжигать жир, поскольку этот метод может меньше отвлекать), либо в дороге.

Любой из этих подходов подойдет практически любому (независимо от сердечно-сосудистых целей), поскольку сопротивление можно изменить в соответствии с предпочтениями по уровню интенсивности.Езда на велосипеде также идеально подходит для HIIT (как будет объяснено позже), поскольку сопротивление можно быстро изменить с более низкого на более высокое. Для бодибилдеров езда на велосипеде также может дать четкость фронтальным квадрицепсам, что обеспечит большее разделение во время соревнований.

Езда на велосипеде как аэробная деятельность может быть полезна по следующим причинам:

• В качестве низкоэффективного высокоинтенсивного способа удаления жира.
• В качестве специального спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
• Для того, чтобы помочь вырезать детали на четырехугольниках.

Программа велоспорта для начинающих:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85 процентов MHR.
• Продолжительность: 30-45 минут на сеанс.

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела, а также является отличным высокоинтенсивным способом избавиться от жира.Это можно считать идеальным упражнением, поскольку оно прорабатывает все основные мышцы тела, имеет более высокую интенсивность, чем ходьба, и оказывает меньшее воздействие, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любое другое обычно используемое аэробное упражнение (около 840 в час). .

Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела.

Гребля как аэробное упражнение может быть полезным по следующим причинам:

• Сожгите больше калорий, чем любой другой распространенный аэробный метод.
• Полная тренировка тела.
• Низкий ударный и высокоинтенсивный способ поддерживать форму и сжигать жир.
• В качестве специального спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание обеспечивает отличную тренировку всего тела, сжигая при этом большое количество калорий. Это также очень низкий удар, так как тело работает в невесомой среде (воде), и, как следствие, существует небольшой риск получения травм.

Обычный гребок вольным стилем подойдет большинству людей, но, если это вообще возможно, используйте несколько гребков, чтобы акцентировать внимание на различных группах мышц — это изменение интенсивности поможет сжигать больше калорий.

Плавание — отличная аэробная активность для:

• Уменьшение вероятности получения травмы, так как это наименьшее воздействие из всех аэробных методов.
• Работа всех основных групп мышц.
• Улучшение физической формы и спортивных результатов.
• Сжигание большого количества калорий и помощь в похудании.

6. Скакалка (сжигает более 1000 калорий в час)

Несмотря на то, что прыжки со скакалкой представляют собой очень высокую ударную нагрузку, они могут обеспечить отличную аэробную тренировку, если все делать правильно. Он также может добавить выразительности икрам и плечам, так как он довольно энергично прорабатывает эти группы мышц. Правильный прыжок со скакалкой, вероятно, один из самых сложных аэробных методов, требует огромного количества навыков, силы, сосредоточенности и терпения.

Не часто используемый в качестве аэробного метода прыжки со скакалкой сжигает большее количество калорий в час, чем гребля (более 1000), и лучше всего использовать их в течение более коротких периодов времени, так как это может привести к травмам голени или бедра, если выполнять их непрерывно в течение слишком долго.

Прыжки со скакалкой после освоения становятся эффективным способом:

• Сжигайте большое количество калорий.
• Помогает предотвратить остеопороз благодаря своей высокой ударной природе.
• Улучшите широкий спектр компонентов навыков, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка для боксеров является неотъемлемой частью их тренировок).

Прыжки со скакалкой сжигают больше калорий в час, чем гребля (более 1000), и их лучше всего использовать в течение более коротких периодов времени.

7. HIIT

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из новых и эффективных способов сжигания жира. По опыту многих, HIIT предлагает вариант интенсивной аэробики, выполнение которого занимает меньше времени по сравнению с более традиционными кардио-методами.

Как следует из названия, HIIT включает в себя как аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, чтобы обеспечить максимальный эффект сжигания жира, так и повышенную скорость метаболизма, которая может длиться более 24 часов после тренировки.

Регулярные аэробные тренировки (хотя и полезны для сжигания жира) могут привести тело в устойчивое состояние при сохранении одного и того же темпа на всем протяжении. Это означает, что тело приспособилось к текущей скорости и будет пытаться экономить калории. С помощью HIIT можно избежать проблемы устойчивого состояния, поскольку интенсивность меняется каждую минуту или около того.

Пример тренировки HIIT выглядит следующим образом:

Используя езда на велосипеде в качестве аэробного метода, работайте в темпе средней или высокой интенсивности (75-80 процентов от MHR) в течение двух минут.Быстро измените интенсивность, чтобы значительно увеличить скорость работы (более 90 процентов от MHR) в течение от 30 секунд до одной минуты. Повторяйте этот процесс в течение 30 минут. Бег, гребля или плавание — это также методы, которые можно использовать в аналогичном контексте с HIIT.

HIIT идеально подходит для:

• Повышение уровня гормонов сжигания жира, таких как адреналин и норадреналин.
• Подавление уровня инсулина.
• Повышает скорость метаболизма больше, чем другие методы кардио.

Рекомендации по аэробной тренировке

Начинайте постепенно

Как и любой другой вид тренировок, аэробные упражнения следует выполнять медленно на начальных этапах тренировки, особенно если человек имеет избыточный вес или находится в нетренированном состоянии. Ходьба была бы идеальным занятием для начинающего стажера, поскольку она намного менее требовательна, чем многие другие методы, и имеет относительно низкую нагрузку.

Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию. Также важно начинать постепенно в начале тренировки (если активность более интенсивная), чтобы согреть мышцы и смазать суставы для предстоящей работы.

Работа в пределах целевого диапазона пульса

Несмотря на то, что концепция зоны сжигания жира была дискредитирована, по-прежнему важно оставаться в пределах указанного целевого диапазона частоты пульса , чтобы тело работало на полную мощность. Используя приведенную ранее формулу, можно определить нижний и верхний пределы целевого диапазона частоты пульса и соответствующим образом спланировать тренировку.

Старайтесь работать на верхнем уровне, если возможно, чтобы получить больше преимуществ. Работа ниже целевого диапазона пульса даст очень небольшой эффект, а тренировка за его пределами может привести к травме.

Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию.

Не переусердствуйте

Кардио всегда следует выполнять безопасно. Попытки сделать слишком много, вероятно, будут иметь противоположный эффект по сравнению с тем, чего вы пытаетесь достичь. Сжигание жира и другие преимущества для здоровья будут происходить, если продолжительность сеанса не превышает 45 минут — одного часа (обычно это считается подходящей продолжительностью для здорового человека).

Выход за рамки этого может привести к повторяющимся травмам от растяжения (в зависимости от типа используемой активности) и сжиганию большого количества мышц, что в конечном итоге приведет к замедлению метаболизма, что ограничит потерю жира.В сочетании с программой силовых тренировок (аэробика и силовые тренировки — лучший способ достичь полной физической формы) необходимо тщательно контролировать кардио, чтобы не произошло перетренированности.

Достаточно, чтобы произвести эффект (значение интенсивности, времени и частоты)

Чтобы получить максимальную отдачу от любой программы аэробных тренировок, лучше спланировать интенсивность, время и продолжительность, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Эти переменные будут меняться в зависимости от того, на каком этапе находится первый этап, и от конкретных целей, которые они ставят.

Для общей фитнес-аэробной программы (для спортсмена с умеренной физической подготовкой), работающей по циклу, интенсивность будет между 70 и 85 процентами MHR, время — от 45 минут до одного часа, а частота — четыре раза в неделю. Для менее продвинутого стажера потребуется меньше.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Учитывая, что аэробные тренировки вызывают потерю большого количества жидкости через пот и тепло тела, важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности тренировки) и после тренировки.Аэробные тренировки без достаточного количества воды (особенно в жару) могут привести к обезвоживанию и снижению работоспособности, поэтому постоянно держите гидратацию.

Заключение

Принято считать, что для достижения отличной формы необходимы аэробные тренировки. Однако тип обучения и используемые методы будут отличаться от человека к человеку, и для достижения превосходных результатов важно выбрать занятие, которое будет работать с максимальной пользой.

Надеемся, что эта статья разъяснит преимущества аэробных тренировок и доступные методы.

Список литературы

1. Карерра, М. и Вани, Н. (2006). «Лучшее упражнение для похудания».

15 лучших тренировок HIIT для сжигания жира: план упражнений для женщин

Ничто не сжигает жир так, как HIIT. HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма кардио, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с равномерно распределенной фазой отдыха. Сжигание жира HIIT-тренировки — отличный способ сжечь максимальное количество жира за короткий период времени.Основное различие между кардио и HIIT заключается в том, что кардио является аэробным, а HIIT — анаэробным. Это означает, что при ВИИТ мышцы лишаются кислорода во время небольших всплесков интенсивной тренировки. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули тренажерный зал! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы избавиться от дряблости и повысить тонус, тогда ВИИТ! Вот 15 HIIT-упражнений, которые сожгут больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем.

15 HIIT-упражнений для похудания и наращивания мышечной массы

Перед тем, как начать HIIT-сессию, вы должны разогреться.Вот пример процедуры разминки.

Программа разминки

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Запястье вращений — 1 подход из 10 повторений
• Поворот талии — 1 подход из 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
• Касание пальцев ног стоя — 1 подход из 10 повторений
• Боковой выпад — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда вы подали сигнал своему телу, что готово к интенсивной тренировке, вы можете начинать упражнения HIIT.Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для плана похудания, который вы можете использовать. Это 3 занятия, состоящие из 3 раундов HIIT по 30 минут, которые сжигают жир, как никакое другое упражнение.

Давайте начнем с Сессии 1.

Сессии 1

HIIT, раунд 1

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в Сессии 1, следует выполнять 3 раза в этом порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход. подход из 20 повторений. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.Не отдыхайте между упражнениями.

1. Берпи

Берпи задействуют все мышцы вашего тела.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодицы и широчайшие.

Вот как сделать бёрпи.

Шаги

1. Примите положение частичного приседания. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи сведены назад, ягодицы вытянуты наружу, а руки впереди.
2. Приседайте и касайтесь пола обеими ладонями.Поддерживайте нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног на полу согнутыми.
3. Сделайте отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение для тяги на корточках.
4. Сделайте лягушачий прыжок, подведя обе ноги к ладоням, а затем сделав присед в прыжке, подняв руки над головой и подпрыгнув.

Продолжительность : 2-4 минуты

2. Высокие колени

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.Этот HIIT наверняка сожжет много калорий.

Цель: нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы и икры.

Вот как делать высокие колени.

Ступеньки

1. Стойте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
2. Прыгайте, поднимите правое колено и поставьте правую ногу обратно на пол.
3. Подпрыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу обратно на пол.
4. Делайте это попеременно и на высокой скорости.Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней во время выполнения упражнения.

Продолжительность: 2 минуты

3. Сплит-прыжки / выпады

Выпады или сплит-прыжки — это разновидности выпадов. Они сжигают огромное количество калорий и работают над следующими мышцами.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы и кора.

Вот как выполнять прыжки с разделением или выпадом.

Ступеньки

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте левую ногу вперед, позвоночник держите прямо, согните колени и опустите вниз. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
3. Прыгайте и перед приземлением поставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
4. Прыгайте и перед приземлением поставьте левую ногу вперед.
5. Сделайте это с большей интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

ВИИТ-раунд 2

Все упражнения ВИИТ во 2-м раунде должны быть выполнены 3 раза. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

4. Домкраты для прыжков вверх и вниз

Домкраты для прыжков — это весело и не утомительно. А небольшая модификация может сделать их HIIT или анаэробными упражнениями.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, широчайшие и кора.

Вот как делать джековые прыжки.

Ступеньки

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
2. Прыгайте и расставляйте ноги в стороны. Одновременно переместите руки из стороны в сторону над головой.
3. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
4. Прыгайте и разводите обе ступни в стороны, одновременно двигая руками из стороны в сторону.
5. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 секунд

[Прочтите: Как прыжковые домкраты помогают похудеть]

Отдых — 15-20 секунд

5. Альпинисты

Хотите сформировать свое ядро? У альпинистов. Вот основные и второстепенные мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Вот как делают альпинисты.

Ступеньки

1. Примите положение планки. Расставьте руки немного шире плеч и держите корпус напряженным.
2. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.
3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
4. Верните левую ногу в исходное положение.
5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедер.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

6. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для всего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, бицепсы и кора.

Вот как делать скакалку.

Ступеньки

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине менее бедер. Возьмитесь за концы веревки и прижмите локти к туловищу.
2. Начните с обычных прыжков со скакалкой.
3. Измените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ногу.
4. Переключитесь, прыгайте вперед и назад на несколько секунд.
5. Снова изменитесь, прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

ВИИТ-раунд 3

Все ВИИТ-упражнения, которые вы выполняете в 3-м раунде, должны быть выполнены 3 раза.Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20 секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

7. Отжимания

Отжимания — одно из лучших основных упражнений. Они сложны, если вы новичок, но вы должны стараться делать как можно больше с точностью.

Цель: Верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как нужно отжиматься.

Шаги

1. Примите позу кошки: руки немного шире плеч, плечи в нейтральном положении, ладони на полу, пальцы направлены вперед, голова на одной линии с телом, ступни на ширине плеч. врозь и колени на полу.
2. Вдохните, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Отрывайте колени от пола и поддерживайте нижнюю часть тела пальцами ног.
5. Вдохните, согните руки в локтях и опустите вниз. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это немного сложнее, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

8. Прогулочные выпады с гирями ниже

Это отличное упражнение, которое работает на нижнюю часть тела.

Цель: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, кора, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как делать выпады при ходьбе с гирей.

Ступеньки

1. Стойте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
2. Поставьте левую ногу вперед, согните обе ноги в коленях и опуститесь.
3. При спуске проведите гирю под левым бедром и перенесите ее в левую руку.
4. Поднимите корпус и поставьте правую ногу на одну ступень с левой.
5. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опуститесь.
6. Проведите гирю под правым бедром и перенесите гирю в правую руку.
7. Когда вы делаете выпад и проходите мимо гири, вы идете вперед — это упражнение известно как шагающий выпад с проходом гири вниз.

Продолжительность: 45 секунд

[Читать: Лучшие упражнения с гирями]

Отдых — 15-20 секунд

9. Взрывные выпады

Взрывные выпады также можно назвать прыжковыми выпадами.Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящая мышца и ядро.

Вот как делать взрывные выпады.

Ступеньки

1. Стойте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и расслабьте плечи.
2. Поставьте правую ногу вперед, согните обе ноги в коленях и опускайтесь, пока почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левое бедро перпендикулярно полу, а правое бедро и голень расположены под прямым углом друг к другу.
3. Вставай и прыгай. Поставьте левую ногу вперед и правую сзади и мягко приземлитесь на землю. Теперь ваша левая ступня находится впереди, а правая сзади, колени согнуты, а правое бедро перпендикулярно полу.
4. Сделайте это с большей скоростью, но с точностью.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 2 минуты

На этом мы подошли к концу Сессии 1. Отдохните минуту или две, а затем начните с Сессии 2.

Сессия 2

HIIT Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Выполните ВИИТ-раунд 1 трижды, прежде чем переходить к следующему раунду.

10. Спринт на наклонной поверхности

Спринт на наклонной поверхности или бег по наклонной плоскости делает бег в 10 раз более эффективным.

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, ягодицы и ядро.

Вот как делать спринт под углом.

Шаги

1. Начните с медленного бега трусцой на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза отдыха).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начинайте бег.Спринт 20 секунд.
3. Отдохните 10 секунд, можете ходить или бегать трусцой.
4. Сделайте это трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

11. Тяга отступников

Тяга отступников — одно из лучших упражнений на торс. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: Корпус, широчайшие, плечо, косые мышцы, трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как делать ренегатские строки.

Шаги

1. Примите положение для отжимания с коленями.Держите позвоночник прямо, мышцы кора напряжены, ладони прижаты к полу, а ступни чуть шире плеч.
2. Начните с прикосновения левой рукой к внутренней стороне правого локтя. Затем коснитесь внутренней стороны левого локтя правой рукой. При этом убедитесь, что вы сопротивляетесь раскачиванию тела из стороны в сторону.
3. Согните правый локоть и поднесите правую ладонь к груди. Проделайте то же самое с левой рукой.
4. Начните тренировку HIIT с гантелей весом 5 фунтов.Держите гантели близко друг к другу и перед собой.
5. Поднимите правую гантель и отнесите ее к груди. Выдохните и верните гантель на пол.
6. Проделайте то же самое с левой стороны.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 10 секунд

12. Русский твист

Поднимите русский твист на новый уровень, добавив к нему v-sit и скорость.

Цель: Корпус, косые, широчайшие, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Вот как сделать русское скручивание с гирей.

Ступеньки

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Согните колени и примите вертикальное положение. Ноги держите на ширине плеч.
3. Покрутите из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 1 мин.

Это подводит нас к последнему раунду HIIT Сессии 2. Испытайте себя и сожгите этот жир. Ну вот!

HIIT, раунд 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха.Сделайте 2 раунда HIIT дважды, прежде чем переходить к следующему раунду.

13. Подтягивания TRX

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела. Но подтягивания TRX можно делать, если вы знаете правильную технику. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится тренажер TRX или тренажер подвески.

Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как выполнять подтягивания TRX.

Ступеньки

1. Сядьте на пол.Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу и держите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтянитесь. Сожмите лопатки и коснитесь ручек грудью. Убедитесь, что вы используете больше силы верхней части тела и меньшей силы ног.
3. Опустите тело назад и повторите процесс еще раз.

Продолжительность: 30 секунд

Отдых — 15 секунд

14. Приседания с перемещением с гирей

Следующее упражнение весело и отлично подходит для мышц, перечисленных ниже.

Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, а также сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как сделать походное приседание с гирей.

Шаги

1. Примите широкое положение на корточках. Держите гирю обеими руками. Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо и не наклоняетесь под тяжестью гири. Держите ядро ​​в напряжении.
2. Поднесите левую ногу к правой, махните гирей вверх и, когда она снова опускается, отведите правую ногу от левой и примите широкое положение приседания.
3. Сделайте это в течение 30 секунд. Перед следующим упражнением отдохните 10-15 секунд.

Продолжительность: 30 секунд

Отдых — 15 секунд

15. Боковой складной нож

Это отличный способ тонизировать боковые стороны вашего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Плечи, косые мышцы, сердечник, отводящие и квадрицепсы.

Вот как сделать боковой складной нож.

Шаги

1. Лягте на левую руку и опирайтесь на левую руку.Держите левую руку вытянутой, ноги вместе, на расстоянии нескольких дюймов от пола, носки ног направлены вперед.
2. Включите мышцы кора и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и верните правую руку.
4. Сделайте это в течение 20 секунд, прежде чем сменить положение и лечь на правый бок, подведя левую ногу и левую руку друг к другу.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 10 секунд

На этом мы подошли к концу одной из самых интенсивных тренировок HIIT для сжигания жира.Сначала убедитесь, что у вас есть инструктор. Во избежание травм носите подходящую обувь, наколенники и браслеты. Поставьте перед собой цель добиться максимального результата от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о том, что вы едите, когда вас нет дома, а также когда вы одни. HIIT поможет вам быть активным и в хорошей форме, как никакое другое упражнение. Итак, начните сегодня и будьте в форме. Ваше здоровье!

[Прочтите: 20 эффективных кроссфит-тренировок для тонуса вашего тела]

Часто задаваемые вопросы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю мне следует выполнять ВИИТ, чтобы похудеть?

Вы можете выполнять HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу и мощность.

Можете ли вы выполнять HIIT-тренировки для сжигания жира каждый день?

Это зависит от вашей спортивной формы. Вы можете начать с HIIT трижды в неделю, а затем делать это каждый день после того, как наберете выносливость. Не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

Как долго вам следует заниматься HIIT?

ВИИТ должны быть частью вашего фитнес-режима. Этому нет конца. Вы можете сделать HIIT более сложными по мере продвижения по уровням сложности.

Что лучше: кардио или ВИИТ для похудения?

Сочетание кардио и HIIT идеально подходит для похудания.Да, HIIT более эффективны, но если вы новичок, начните с кардио. Через две недели постепенно начните включать HIIT в свой режим тренировок.

Что вы должны есть после тренировки HIIT?

После того, как вы завершили дневную HIIT-тренировку по сжиганию жира, вы можете съесть протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов) или здоровую пищу, состоящую из нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Кроме того, вам следует пить после тренировки, исходя из вашего типа телосложения.Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

HIIT-тренировка для похудания на животе

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах. Во-первых, измените свой рацион, ешьте цельные продукты и ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов. Во-вторых, когда дело доходит до упражнений, тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) являются обязательными — они доказали свою эффективность в отношении жира на животе.

Вот базовая 20-минутная HIIT-тренировка, разработанная сертифицированным ACE инструктором по фитнесу Джоном Керсбергеном, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе за счет сжигания калорий для уменьшения общего жира в организме, сделав живот более стройным и поджарым. Эта тренировка чередует прыжки со скакалкой и движения с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, это скакалка. Если у вас его нет, просто сделайте вид (он работает!) Или бегите вместо него.

20-минутная тренировка HIIT

Направления: После разминки с пятью минутами ходьбы на месте, прыжками с места на место и планкой по плечу выполните каждое упражнение ниже в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых.Усердно подталкивайте себя в течение каждого 40-секундного интервала. Выполните всю схему дважды для 20-минутной тренировки или трижды для получасовой тренировки. Расслабьтесь с этим 10-минутным упражнением на растяжку.

Упражнение	Время
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Доска с кроличьим хмелем	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Воздушные приседания	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Берпи	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Опора для планки	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
V-Up	40 секунд, затем 20 секунд отдыха

Указания по каждому упражнению впереди.

Сжигайте жир быстро с помощью оптимальной тренировки HIIT

Несмотря на то, что пытается сказать вам вспотевший парень в спортзале, идея высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не нова. Он существует уже много лет.

Профессиональные спортсмены играли с идеей, что периоды чрезвычайно интенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха помогут сконцентрировать усилия в более коротких и эффективных тренировках.

• Прочтите наш полный обзор Nike Metcon 6

Идея воплощена во всевозможных пакетах — Tabata, Gibala, Zuniga и Vollaard, и это лишь некоторые из них, — но все они имеют одну общую черту, и это требует максимальных усилий для короткий период времени, быстро восстанавливается, а затем повторяется.

«Несмотря на причудливое название, HIIT-тренировка просто означает тренировку с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени с отдыхом или упражнениями с низкой интенсивностью между ними», — объясняет бывший чемпион чемпионата и основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness Кейт МакНивен. .

«Это отличный способ тренироваться, потому что большинство из нас может справиться практически с любой физической нагрузкой в ​​течение 40 секунд или около того. Психологически это намного более достижимо, чем, скажем, беговая дорожка в течение 30 минут или около того.

«С точки зрения результатов HIIT — один из самых эффективных способов сжигания жира и калорий, и ваше тело будет продолжать пожинать плоды в течение 24 часов после окончания тренировки», — добавляет он.

Внешние ссылки: Подпишитесь на Кейта МакНивена в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…

Слово о питании

Определенно приготовьте курица вначале

Суть в том, что наращивание мышечной массы — это энергоемкий процесс, и ваше тело будет нуждаться в правильном топливе, чтобы не только провести вас через тренировку, но и восстановить и исцелить мышечные волокна, чтобы они могли расти.

«Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете выполнять все упражнения, которые захотите, но у вас не будет больших мышц», — объясняет Кейт.

«Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный тому, который вы хотите», — добавляет он.

Правильное питание является ключом к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.От 5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.

Правильное питание — один из способов достижения этой цели. Вы также можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые упростят получение правильного количества пищи на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую ​​как Huel.

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то сразу переходить к программе наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы» «Работайте в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнесу», — добавляет он.

Как правильно выполнять HIIT

Одним из ключевых преимуществ HIIT является то, что тренировки можно адаптировать к любому виду упражнений. Любите ли вы бегать, ездить на велосипеде, плавать, поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом, вы можете настроить их так, чтобы они стали тренировкой HIIT.

Но что считается высокой интенсивностью? Высокая интенсивность означает работать как можно усерднее и уделять упражнению все, что у вас есть, в течение этого короткого промежутка времени, скажем, 40 секунд, а затем снижать интенсивность на более короткий промежуток времени, обычно 15-20 секунд.

«Если вы едете на велотренажере в помещении, вы будете крутить педали так быстро, как только сможете, в течение 40 секунд, а затем переключитесь на легкое вращение», — объясняет Кейт.

«Или, если вы бежите, вы будете спринт в течение 40 секунд, а затем бегаете трусцой в течение 20 секунд. Основная цель — достичь 80-100 процентов вашей максимальной частоты пульса, которую можно просто рассчитать как 220 минус ваш возраст », — добавляет он.

Возможно, вы захотите приобрести фитнес-трекер, который позволит вам следить за частотой пульса во время тренировки, а также поможет рассчитать максимальную частоту пульса и зоны частоты пульса на основе нескольких показателей тела.

«Начать тренировку HIIT очень легко, потому что вы можете использовать части набора, которые у вас уже есть дома, вложить средства в несколько частей или просто перейти на нее без всякого оборудования», — говорит Кейт.

«Помните, что высокая интенсивность не обязательно должна означать высокую ударную нагрузку, поэтому, если ваши суставы не могут справиться с прыжками, вы все равно можете работать с высокой интенсивностью, заменив альтернативные варианты с более низкой ударной нагрузкой, такие как плавательные спринты или интенсивная работа с кросс-тренером. ,» он добавляет.

Да, спринт в гору можно превратить в тренировку HIIT

Идеальная тренировка HIIT

Для следующей тренировки Кейт рекомендует выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд как можно сильнее, быстрее и интенсивнее, Убедитесь, что форма сильная, а затем отдохните 20 секунд.

Повторите это четыре раза для каждого упражнения, и вы завершите четыре минуты этого упражнения. Затем переходите к следующему.

Эта процедура займет у вас всего около 30 минут, поэтому она отлично подходит для людей с ограниченным временем, которые хотят втиснуть быстрое и эффективное занятие в обеденное время или после работы.

1. Прыгающие валеты

После быстрой динамической разминки для растяжки мышц (бег на месте или удары ягодицами хорошо работают), начните с прыжков, удерживая колени слегка согнутыми и выкладывая полный диапазон. движения в каждое движение рук и ног.

Если хотите, вы также можете добавить к гнездам легкие гантели для дополнительной боли.

Берпи болят, но быстро сжигают жир.

2. Берпи

Это убийца, но у них учащается пульс. Чтобы выполнить бёрпи, начните с положения стоя, а затем присядьте так, чтобы ладони были на полу, а колени прижались к груди.

Взрывно отталкивайте ноги назад, пока не займете положение для отжимания, затем потяните ноги назад к рукам и подпрыгните как можно выше с поднятыми руками.

Вы также можете добавить несколько тяжелых весов (лучше всего подходят гантели с шестигранной головкой, поскольку они не перекатываются) или специальные перекладины для отжиманий, когда вы переходите в положение для отжиманий.

Держите их на полу (стараясь не споткнуться о них) и используйте их для отжиманий в бёрпи, чтобы добавить дополнительный уровень интенсивности.

Возьмите плио-бокс для дома и зажгите HIIT-сеанс

3. Подъемы

В большинстве тренажерных залов есть ступеньки в стиле аэробики или мягкие плио-боксы, которые вы можете использовать для этого — последнее в основном представляет собой гигантский куб, на который вы наступаете или прыгаете.

Они бывают разных размеров или могут быть расположены так, чтобы предлагать платформу разной высоты, поэтому вы можете выбирать интенсивность прыжка или шага.

Ступенька или плио-бокс — это доступный, но полезный комплект, который вы, возможно, захотите приобрести для домашнего использования или импровизировать с лестницей, прочным стулом или даже кроватью.

Начните с того, что встаньте прямо со ступенькой или ящиком перед собой, сделайте шаг правой ногой и вернитесь назад на той же правой ноге. Повторите это, но в следующий раз пусть левая ступня ведет вперед, меняя каждый раз местами.

Сохраняйте высокую интенсивность этого движения и старайтесь сделать как можно больше шагов за 40 секунд, не допуская падения формы.

4. Альпинисты

Начните в положении планки, опираясь на ладони и пальцы ног, прижав локти к телу.

Подведите правое колено как можно ближе к груди и верните его в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом, а затем увеличьте темп, как только войдете в ритм.Сделайте это еще сложнее, добавив утяжелители для лодыжек.

Прыжок в такте: прыжок со скалы (необязательно)

5. Прыжок в такте

Для этого простого движения вам нужно принять положение для прыжка с вытянутыми руками прямо перед собой. Ваша цель — прыгнуть достаточно высоко, чтобы колени касались ладоней.

Прыгайте взрывным образом, чтобы поддерживать высокую интенсивность, и старайтесь, чтобы время между прыжками было как можно короче. Лучше всего приземлиться на подушечки стоп и снова взорваться для максимального эффекта.

6. Скакалка

Скакалка — отличный предмет, который можно иметь дома, так как он дешев и удобен в хранении. Во время прыжка держите колени согнутыми, а ноги вместе.

Для более сложных задач ищите утяжеленные веревки, которые позволят вам увеличивать вес по мере улучшения вашей физической формы.

7. Отжимания

В завершение — это упражнение, старое как время, но превосходное для наращивания мышц и выносливости.