Содержание

Как правильно худеть после 40 лет — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

В наших лишних килограммах виноваты не торты, а годы. Разбираемся, как взрослеть без ущерба для фигуры.

Не очень-то приятно наблюдать, как с ростом количества свечей на торте растет и вес. Однако в лишних килограммах виновен не торт, а возраст. Разбираемся, как взрослеть без ущерба для фигуры. 


Почему после 40 лет женщины набирают вес

Вопрос возраста  большинством женщин воспринимается очень остро, и это, скорее, происходит из-за культа молодости в нашем обществе, нежели по действительно объективным причинам. Сорокалетняя женщина без преувеличения только начинает жить!

Читай также: 7 лайфхаков антивозрастного макияжа >>>>>

Наконец-то можно перестать беспокоиться о том, что думают о тебе родители, подруги или соседи, и начать думать о себе, строить карьеру – только начинать ее или заниматься тем, чем всегда хотелось, но не хватало времени.   Главное – правильно распорядиться своими ресурсами и позаботиться о своем здоровье.

С возрастом жировая ткань нашего организма берет на себя функцию выработки женских гормонов эстрогенов. И накопление жира – не что иное как защитная реакция нашего тела, ведь эстрогены нам необходимы – они защищают нервную систему, сохраняют работоспособность головного мозга, важны для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Читай также: Что такое мьюинг и поможет ли он подтянуть овал лица >>>>>

Именно поэтому после 40 садиться на строгие диеты и быстро терять вес строго противопоказано. Это чревато нарушениями метаболизма, скачками уровня инсулина в крови и связанными с ними проблемами со здоровьем.

Даже женщины, ведущие активный образ жизни, могут столкнуться с этими проблемами, те же, кто забыл дорогу к спортзалу, сталкиваются еще раньше и болезненнее, ведь  снижение мышечной массы также влечет за собой замедление метаболизма.

Читай также: Как одеться на идеальное свидание >>>>>

Экспериментально установлено: в зрелом возрасте метаболизм замедляется на 3%. Это значит, что в сутки твое тело начинает расходовать на 50-60 ккал меньше, чем в прежние деньки. Кажется, не так уж и много, однако если ничего не менять, то за год это обернется набором 2-3 кг, которые незаметно обоснуются на твоих бедрах и животе. Что же делать?

Пересмотри свои привычки

40 лет – повод начать новые отношения со своим телом. Да, ты вдруг откроешь для себя, что оно достаточно потрудилось за эти годы. Терпело студенческие вечеринки нон-стоп, работу по 14 часов в сутки, хронический недосып с маленькими детьми и пренебрежение плановой диспансеризацией. Теперь пришла твоя очередь заботиться о нем, чтобы продолжать вести полноценную и активную жизнь.

Какие принять меры? Пора полюбить жирную рыбу, если ты еще этого не сделала. Всем известные жирные кислоты Омега-3 потому так популярны, что помогают сбрасывать вес и позволяют долго оставаться сытой. Нужно полюбить и цитрусовые  – содержащийся в них полифенол помогает «топить» жир, а витамин С способствует выработке коллагена и противостоит появлению морщин. А вот  употребление любимых сладостей и фастфуда пора начать контролировать.

Читай также: Все плюсы и минусы плазмолифтинга >>>>>

Мы не призываем тебя отказаться от вредной пищи вовсе, если ты ее любишь:  все же хорошее настроение – штука необходимая. Просто держи в голове, что твой обмен веществ меняется,  и безнаказанно съесть упаковку эклеров уже не получится. Насладись медленным уничтожением одного пирожного, этого вполне достаточно, чтобы почувствовать себя удовлетворенной.  Что касается алкоголя, то 2-3 небольших фужера вина в неделю вполне приемлемы, а вот больше пить не стоит.

Сходи к врачу

Это универсальный совет, но после сорока пора перестать бояться уколов и стоматологов и начать придерживаться личной плановой диспансеризации. Кстати, гормональные перемены переживаешь не только ты, но и твой близкий мужчина: уровень тестостерона после 35 начинает снижаться весьма ощутимо. Это влечет за собой дурное настроение, снижение либидо и потерю мышечной массы. Поэтому не забудь записать на прием к врачу и его тоже.

Какие принять меры? Если у тебя нет особенных жалоб на самочувствие, то первым стоит посетить кабинет эндокринолога. В этом возрасте прибавка веса может происходить не только потому, что по вечерам ты ходишь не в спортзал к тренеру, а на диван к телевизору.  Около 20% женщин после 40 лет страдают от сбоев в работе щитовидной железы. Беспричинный набор веса и апатия – те проблемы, о которых нужно сказать врачу, и попросить направление на тест, определяющий гормональный баланс. В случае необходимости врач пропишет необходимую терапию.

Читай также: Сколько соли нужно есть, чтобы похудеть >>>>>

А вот с антидепрессантами будь осторожна. Принимать такие препараты нужно строго по показаниям – ведь они сами по себе могут  спровоцировать набор веса. Воспользуйся современными технологиями и пройти биоимпедансометрию – тест, который определяет состояние мышечной, подкожной, костной и жировой ткани, количество воды в организме и другие важные показатели. Исходя из полученных данных, тебе порекомендуют дневную норму калорий, при которой ты сможешь худеть в комфортных условиях.

Считай калории

Если хочешь сохранить фигуру после сорока, придется научиться считать калории, а если хочешь худеть, то считать их нужно особенно тщательно. Быстро похудеть к Новому году или новому платью – это больше не наш метод. Резкое ограничение калорий, скорее всего, окажет прямо противоположный эффект – обмен веществ замедлится и вес встанет. Самое неприятное, что после таких экспериментов разогнать метаболизм будет крайне трудно еще многие месяцы.

Читай также: Кетодиета – как похудеть на жирной пище >>>>>

Твоя новая стратегия – изменение системы питания.  Пришло время серьезно отнестись к диете, она должна быть сбалансированной, с содержанием не менее 80 граммов белка. Если белка будет меньше, то вес будет уходить, но за счет мышц, а этого допускать нельзя. Поэтому ты должна съедать 100-150 грамм постного мяса или рыбы, 3-5 яиц в неделю, и не забывай про творог.

Какие принять меры? Лучшее, что можно сделать, – научиться уменьшать порции и не переедать. Чтобы не заниматься самообманом и не расстраиваться из-за отсутствия результатов, купи кухонные весы. Не пропускай приемы пищи, иначе организм получит сигнал не расходовать, а накапливать. Поставь на телефон приложения-счетчики калорий (например, Fat secret или Yasio), которые будут анализировать твои данные и рекомендовать дневную норму калорий. Не забудь снизить потребление быстрых углеводов и сахара в пользу белковой пищи, которая в долгосрочной перспективе поддержит просевшую мышечную массу. 50% твоего рациона должны занимать овощи и фрукты.

Займись спортом

Если ты никогда не занималась спортом или делала это эпизодически, то самое время найти для себя оптимальный вариант активности, который будет приносить не только пользу, но, что не менее важно, радость. Уже после 30 лет запускается процесс потери мышечной массы, а к 50 годам его темпы могут составлять грустные 15% в год.

Читай также: Вся правда о блиц-тренировках >>>>>

И если ты слышишь от женщин старшего поколения, что у них не хватает сил на вещи, которые раньше казались  элементарными, это не повод списывать все на неизбежные изменения. Дело в мышцах, которые можно и нужно поддерживать в тонусе до конца жизни.

Какие принять меры? Вряд ли заняться бодибилдингом, если ты никогда не делала этого прежде, будет классной идеей. Лучше выбери упражнения на растяжку, плавание, аквааэробику или танцы. Главное – серьезно отнесись к новому образу жизни и получай от своей активности удовольствие. Используй для тренировки мышц любую возможность!

Анна Офицерова

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога

https://rsport.ria.ru/20210221/dieta-1598485568.html

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога — Спорт РИА Новости, 21. 02.2021

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога

После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на Спорт РИА Новости, 21.02.2021

2021-02-21T16:05

2021-02-21T16:05

2021-02-21T16:05

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/02/15/1598484634_0:432:1920:1512_1920x0_80_0_0_4175733fbcd623687faaa2b517c7c430.jpg

МОСКВА, 21 фев — РИА Новости. После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на радикальные изменения: тренируются на износ и садятся на жесткие диеты. Однако, по мнению диетолога Елены Кален, такой подход не только не способствует похудению, но и вредит здоровью.По ее словам, худеющим людям в первую очередь необходимо пересмотреть рацион. «К 40 годам меняется гормональный фон, и организму не требуется столько же энергии, как раньше. Потребляя то же самое количество калорий, женщина рискует набрать вес. Введите в рацион больше овощей, фруктов, круп и других сложных углеводов», — написала Кален в своем Instagram.Также специалист рекомендует употреблять больше продуктов, богатых Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Жирная рыба, брокколи, цветная капуста, орехи, авокадо нормализуют метаболизм, улучшат работу желудочно-кишечного тракта и поспособствуют выведению плохого холестерина из организма.Кроме того, важно спать не менее семи часов в сутки, устраивать прогулки на свежем воздухе и пить достаточно простой воды, которая выводит шлаки и токсины.

https://rsport.ria.ru/20210217/kurenie-1597913629.html

https://rsport.ria.ru/20210220/orekhi-1598417512.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/02/15/1598484634_0:240:1920:1680_1920x0_80_0_0_16cdd7926efa6a33edd64eb4cf6b9de6.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 21 фев — РИА Новости. После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на радикальные изменения: тренируются на износ и садятся на жесткие диеты. Однако, по мнению диетолога Елены Кален, такой подход не только не способствует похудению, но и вредит здоровью.

По ее словам, худеющим людям в первую очередь необходимо пересмотреть рацион.

«К 40 годам меняется гормональный фон, и организму не требуется столько же энергии, как раньше. Потребляя то же самое количество калорий, женщина рискует набрать вес. Введите в рацион больше овощей, фруктов, круп и других сложных углеводов», — написала Кален в своем Instagram.17 февраля, 20:05ЗОЖЧто произойдет после того, как вы бросите курить? Отвечает врач

Также специалист рекомендует употреблять больше продуктов, богатых Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Жирная рыба, брокколи, цветная капуста, орехи, авокадо нормализуют метаболизм, улучшат работу желудочно-кишечного тракта и поспособствуют выведению плохого холестерина из организма.

Кроме того, важно спать не менее семи часов в сутки, устраивать прогулки на свежем воздухе и пить достаточно простой воды, которая выводит шлаки и токсины.

«Не голодайте. Когда женщина сознательно отказывается от приема пищи, она подвергает свой организм стрессу. Он накапливает калории, вместо того, чтобы их сжигать. Жесткие диеты и голодовки приводят к срывам и нарушению пищевого поведения», — заявила диетолог.

20 февраля, 20:10ЗОЖНазваны пять самых полезных орехов

советы для женщин :: Инфониак

Здоровье


Правило первое: никаких диет!


После  40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.


Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.


Читайте также: 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого



Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.


Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно  поправились. 


Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

Как похудеть женщине после 40 лет


1. Откажитесь от модных диет



© RuslanGuzov / Getty Images


Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.


Читайте также: 10 маленьких хитростей, как приручить гормон голода грелин


2. Помните золотые правила похудения


Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.



© OSchaumann / Getty Images


Вам нужно есть меньше


Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы — женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.


Сбрасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю


Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.


Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ


Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде  сладостей.

Питание для похудения после 40 лет


3.Пересмотрите свой рацион



© amberto4ka / Getty Images


Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью  организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.


Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.


Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:


Читайте также: Как легко определить размер порций еды


Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.


Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.


Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.


Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.


4. Ешьте меньше, но чаще



© Creativa Images


Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.


5. Добавьте омега-3



© oleksandranaumenko


Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.


6. Пейте зеленый чай



© DAPA Images


Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.


7. Принимайте больше кальция



© baibaz / Getty Images


Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.


8. Полюбите цитрусовые



© DAPA Images


Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.


9. Будьте избирательны в выборе угощений



© Syda Productions


К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то  попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.


Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.


Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как правильно похудеть после 40 лет


10. Больше двигайтесь



© RossHelen / Getty Images Pro


Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.


Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день.  Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.


Читайте также: Выбери форму своего тела и узнай свой идеальный рацион питания


11. Делайте микротренировки



© lzf / Getty Images


Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.


Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.


12.Добавьте тренировку ног



© Valerii Honcharuk


Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.


13. Знайте себя и будьте честны.



© Olha-Tsiplyar / Getty Images


Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам  сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).


В таком случае вам придется либо навсегда сказать «нет» этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.


Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут  перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился,  измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.

Причины «срыва» с диеты. Правильная борьба с лишними калориями

Почему после 40 лет так трудно похудеть?

На этот вопрос читателям «Пульса Хакасии» ответила врач-диетолог, заместитель главного врача республиканской больницы Елена Захарова. Она рассказала о восьми главных причинах, почему так происходит.

«Если раньше, за зиму или в отпуске у вас появлялись лишние килограммы и для того, чтобы от них избавиться вам стоило лишь взять себя в руки и немного посидеть на диете, как они тут же уходили. Но в 40 лет уже не бывает. И я часто слышу такие восклицания от моих пациенток и прекрасно их понимаю.

Сегодня отвечу сразу всем. Если вам немного (или уже много) за 40, и вы чувствуете себя как обычно, и в вашей жизни вроде бы ничего и не изменилось, то в один далеко не прекрасный день вы обнаруживаете, что ваша юбочка стала малой и на весах появились лишние килограммы. По ощущениям вы кажетесь себе тяжелой и неповоротливой, а от этого сразу же портится настроение. Возникает масса вопросов: в чем дело, что-то со мной не так и т.д.

Так, с возрастом в вашем организме происходят реальные изменения, которые могут привести к появлению лишнего веса, но большинство женщин не знает о них или не задумывается.

Итак, что же происходит с вашим телом после 40 лет?

Первая причина – нашим весом, аппетитом и настроение начинаю управлять гормоны. Это самый главный виновник изменений в организме женщины (эстрогены, прогестерон, тестостерон, гормоны щитовидной железы и др.). С возрастом снижается количество женских половых гормонов и это чувствуется в изменении настроения, работоспособности, плотности костей. Мы теряем мышечные волокна, которые замещаются жировой тканью. По ощущениям – это усталость и лень, а также быстрая утомляемость от физических нагрузок.

Не миритесь с этими изменениями, найдите группу по своему возрасту для совместных прогулок, увлечений, занятий спортом. Так вы поддержите свою костно-мышечную систему и обретете силу, а общение и движение поднимет вам настроение, так как добавит гормонов счастья и радости.

Вторая – после 40 лет ваш метаболизм замедляется на 500 ккал в день, а также снижается скорость обмена веществ каждые 10 лет. И если ваша порция не меняется, а метаболизм замедлился, то вес постепенно будет увеличиваться. Вроде бы совсем немного – всего 15 г в день, но за 10 дней – это уже 150, за месяц – 450, а за год – от 3 до 5 килограмм.

Самый лучший способ сохранить ваш метаболизм активным – самой быть активной физически. Фитнес-инструкторы рекомендуют сочетать аэробные и силовые виды тренировок, к примеру, танцы или бокс. Если вы это не пробовали – отличная идея испытать что-то новое! А в питание следует добавить больше клетчатки (грубых волокон) не менее 25-30 г в день. Отлично подойдут овощи, фрукты, ягода, отруби. И, как можно больше пейте воды (6-8 стаканов в день).

Третья – потеря мышечной массы после 40 лет происходит физиологически примерно на 1% в год, а это один из показателей старения организма. Мышцы – главная «печка» нашего организма, в которой «сгорают» калории. Так, уменьшение мышечной массы уменьшает расход калорий, которые мы получаем с пищей. В молодости лишние калории сгорали быстрее, сейчас этот процесс замедляется, и сбрасывать лишний вес приходится с огромными усилиями. Напрашивается решение – не набирать лишнего, расходовать больше калорий в течение дня и укреплять свои мышцы. Для этого лучшего всего подойдут силовые тренировки (2-3 раза в неделю) и обязательно с тренером, особенно если вы новичок.

Четвертая – инсулинорезистентность развивается с возрастом в той или иной степени у всех. Ваш организм не воспринимает сладости, как глюкозу для питания клеток. Она находится в крови в большом количестве, а клетки голодают. Появляется риск развития сахарного диабета второго типа. При этом избыток глюкозы наш организм перерабатывает в жир и откладывает в запас. Поэтому рекомендую сбалансированное питание. Так, в каждой порции вашей еды обязательно должен быть белок, полезные жиры, натуральные не переработанные продукты и цельные (медленные) углеводы. Для этого идеально подойдет Средиземноморская диета.

Пятая – ваш организм путает сигналы голода и сытости. Гормоны грелин (который говорит вам, когда вы голодны) и лептин (который говорит вам, когда вы насытились) не работают стабильно. Рецепторы, которые их воспринимают «стареют» и становятся не активны. Вы на самом деле можете чувствовать голод из-за своих гормонов, съедать большую порцию только потому, что сигнал от лептина приходит с опозданием. Многие мои коллеги советуют вести дневник питания, чтобы точно определить ваши привычки в еде и получить информацию о режиме (количестве) питания. Когда вы начинаете записывать все, что съедаете, вы можете увидеть, как перекусываете на протяжении дня, в том числе какими порциями. И если вы придете с таким дневником к диетологу, врач поможет вам разобраться, едите ли вы достаточно белка. Рекомендуется от 20 до 40 граммов белка на каждый прием пищи, так как ваши пищеварительные соки могут переработать только столько белка за один присест.

Шестая – с возрастом жизнь делает вас менее активными. Еще совсем недавно вы успевали до работы завести ребенка в садик, потом встречали из его школы, при том, что у вас не было машины и вы бегами по магазинам, успевая переделать повседневные дела и проявить себя на работе. Но сегодня вам 40 лет и дети вполне самостоятельные, вы уже сдали на права и приобрели себе автомобиль, да и спешить больше некуда, особенно с выходом на пенсию. Некоторые с возрастом приобретают болезни суставов, позвоночника, получают травмы, а в таких ситуациях активность уменьшается еще больше. Не сдавайтесь и оставайтесь активным в той степени, в какой это возможно. Если не можете ходить или стоять, делайте упражнения, сидя и лежа, добавляйте гантели и тренажеры в свои тренировки. Двигайтесь так, как можете! Если вы способны только хлопать в ладоши, то начните с этого. Делайте такие упражнения несколько раз в день и постепенно добавляйте что-то новое.

Седьмая – после 40 лет женщины в большей степени подвержены стрессу, на что также влияют гормоны. Организм реагирует на воздействие негативных факторов гормоном кортизол, он нужен нам, чтобы спасаться (беги или дерись). В реальной жизни мы никуда не бежим, чаще остаемся на месте, а вместо агрессии и драки сдерживаемся. В ответ на стресс – повышается аппетит и хочется именно сладкого, так как снижается уровень сахара в крови. Поедая сладости при стрессе, мы получаем жир на животе, повышенное артериальное давление и инсулинорезистентность. Все это вместе называется метаболический синдром. Поэтому, прежде всего, научитесь управлять стрессом. Снимайте его без еды: медитацией, музыкой, йогой, легким бегом или какими-то увлечениями.

Восьмая – с возрастом сокращается ночной сон. Женщины часто жалуются, что утром не чувствуют себя отдохнувшими. Причина здесь в возрастных гормональных изменениях, которые нарушают этот процесс, снижают энергию в дневное время. В возрасте старше 40 лет женщины начинают испытывать «приливы» жара – верный признак снижения гормонов. Знайте, что это пройдет через 6-12 месяцев, а через 2 года вам точно станет легче. Обратитесь к врачу, который на этот период назначит вам какие-то таблетки. Чаще принимайте контрастный душ, больше гуляйте, особенно перед сном, а также давайте себе время на отдых в течение дня (не менее 2-х часов). Рекомендуется уменьшить количество кофе и чая в вечернее время, исключить алкоголь и острую пищу.

Встречайте свое 40-летие с желанием обновления, пробуйте новые блюда и не забывайте о тренировках. Измените свой режим дня так, чтобы хорошо высыпаться и находить время на увлечения. Из этих восьми стратегий выбирайте то, что вам подходит и действуйте! Только оставаясь активной можно немного отодвинуть старость, сохранив стройное и здоровое тело».

Материал подготовила Ирина Гусева

Особенности похудения после 40 лет

40 лет – это определенный рубеж в жизни женщины, когда многое достигнуто и жизнь уже достаточно устоявшаяся, есть семья, стабильная работа и быт. Но, глядя на себя в зеркало, женщина с грустью отмечает, что лишние килограммы с каждым годом прибавляются в области бедер и талии, формируя некрасивые складки.

Как же похудеть и вернуть форму, не навредив при этом здоровью и избежав отвисания кожи в проблемных местах? В похудении 40-летних женщин есть свои особенности.

Особенности организма

Женщины в этом возрасте достаточно активны, они занимаются работой и домом, ведут размеренный образ жизни. Но после сорока лет организм женщины начинает изменять метаболизм в сторону угасания репродуктивной функции и замедления обмена веществ. Поэтому происходят изменения в строении тела, в особенностях отложения жира и самочувствии.

Кроме того, многие женщины к этому возрасту приобретают букет хронических болезней, и это может отражаться на внешнем виде и фигуре. Необходимо познать особенности своего организма, чтобы правильно и грамотно построить питание и похудеть.

Тело начинает страдать от обезвоживания, а для покрытия потребностей тела требуется меньше, чем раньше, энергии. Кроме того, необходимо больше кальция и белков, но меньше жиров, особенно насыщенных, и углеводных компонентов пищи. Поэтому многие диеты, так широко рекламируемые и популярные, в этом возрасте неэффективны и даже опасны, особенно если они короткие и резко ограничительные.

Ошибки в коррекции фигуры

Многие женщины после сорока впадают в панику из-за набора веса, который берется якобы из ниоткуда. Женщина понимает, что она не меняла своих пищевых привычек и образа жизни, но лишние килограммы упорно «прилипают» к талии.

В результате женщины начинают резко ограничивать себя в еде, садясь на крайне строгие диеты или применяя полное голодание. Это не самый лучший способ для похудения, так как он не принесет желаемых результатов и существенно навредит здоровью женщины.

Диеты с исключением жиров, особенно холестерина, также неэффективны и опасны для здоровья и самочувствия, так как снижение в организме количества жира приводит к нарушению синтеза половых гормонов. Они синтезируются как раз из самого холестерина и его метаболитов и регулируют функции женского организма. Если женских гормонов станет меньше, климакс наступит раньше и снизится либидо и удовольствие от сексуальной близости.

Не стоит увлекаться и диетами с ограничением жидкости и резким похудением, это приведет к обезвоживанию организма и отвисанию кожи груди, лица и шеи. Это некрасиво и не прибавит вам оптимизма.

Как правильно худеть?

Прежде всего, необходимо поговорить со своим лечащим врачом и оценить состояние здоровья. Если нет никаких противопоказаний со стороны терапевта, необходимо определить свой идеальный вес и калорийность питания. Лучше обратиться для этих целей к профессиональному диетологу, но если нет возможности, можно ориентироваться на приблизительные данные.

Не стоит стремиться похудеть до тех размеров, что были у вас в двадцать лет – с возрастом вес будет немного прибывать, на 3-5 кг. То есть, вспомните, в каком весе вам было наиболее комфортно ранее, и к нему приплюсуйте пару килограммов.

С калорийностью все проще: необходимо ориентироваться примерно на 1500 калорий в день, либо рассчитать калорийность, умножив свой реальный вес на 22, и из результата вычтя на похудение около семисот калорий.

Для 40-летних очень актуально правило «Не есть после шести», а сам ужин должен состоять из легко переваривающихся продуктов с малым количеством калорий.

Пару раз в неделю стоит проводить разгрузочные дни (на яблоках, других фруктах, кефире или йогурте). Выберите продукт, который вам наиболее по душе, и применяйте его. Либо чередуйте разные разгрузки.

Правила безопасного похудения после 40 лет

Избыточный вес после 40 лет становится для многих актуальной проблемой. Важно правильно подойти к процессу похудения, не прибегать к воздействию чудодейственных пилюль, а также резких разрушительных диет. Достаточно запустить процесс сжигания жира или наладить метаболизм, который в сорокалетнем возрасте замедляется.

Причины лишнего веса

Чтобы сбросить лишний вес, нужно определить причину. Основные провоцирующие факторы:

  • период менструальной паузы;
  • гормональный сбой;
  • пониженная стрессоустойчивость;
  • генетическая предрасположенность.

Внимание! Организм зрелого человека не способен так активно перерабатывать и тратить энергию, а потому вес набирается с большей скоростью и тяжелее уходит.

Основные правила похудения

Главные принципы похудения после 40 лет просты, но их следует строго соблюдать. Стоит прислушаться к советам диетолога:

  1. Посетить врача. Женщинам нужно обязательно сходить к гинекологу и эндокринологу. Гормональный сбой в организме, который наступает в этом возрасте, может привести к набору лишнего веса. Если проблема в гормонах, то диеты и здоровый образ жизни не помогут.
  2. Наладить рацион. Продукты нужно варить, запекать без использования масла. Уменьшить потребление сладостей, отказываться от них резко не стоит.
  3. Правильный прием пищи. Кушать следует каждые 3-4 часа, маленькими порциями. На прием пищи надо отводить не менее 20 минут.
  4. Есть последний раз за 3 часа до отхода ко сну.
  5. Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.
  6. Физическая активность – обязательный этап похудения, который помогает держать тело в тонусе.

Внимание! В питание следует добавить побольше фруктов и овощей. В них содержится большое количество клетчатки. Вещество выводит токсины и вредные компоненты из организма, стимулирует работу кишечника. Клетчатки больше всего в яблоках, свекле, томатах и зелени.

Несколько основных диет

Есть диеты, которые отличаются особой эффективностью для женщин и мужчин после 40 лет. Они снабжают организм витаминами и минералами, регулируют работу кишечника и иммунной системы.

Греческая


Основана на принципе раздельного питания. Нужно исключить соль и сахар. Продолжительность такого питания – 2 недели. Выглядит следующим образом:

  1. Завтрак. Каша из любой крупы. При желании добавить немного меда, кусочек цельнозернового хлеба. Выпить чашку зеленого чая с кусочком черного шоколада. Вместо крупы допустимы горох или фасоль.
  2. Обед. Отварные или приготовленные на пару овощи с нежирными сортами рыбы, нежирным мясом.
  3. Ужин. Аналогичный, можно заменить парой яиц, отваренных вкрутую. Фрукты и орехи в небольшом количестве.

Нужно использовать при приготовлении блюд оливковое масло и большое количество зелени.

Доктора Хорвота

Питание с полным исключением сахара, который следует заменить на сахарин или натуральный мед. Примерное меню на день:

  1. Завтрак. Яйцо всмятку и дополнительно ломтик ржаного хлеба. Чай с небольшим добавлением молока.
  2. Обед. Отварное постное мясо (телятина), отварной картофель, овощной салат.
  3. Ужин. Бутерброд с нежирной ветчиной и крутое яйцо.
  4. В качестве перекуса или полдника – зеленый чай, небольшое яблоко или другие фрукты. 


Сбалансированное питание, активный образ жизни, режим – основные правила, позволяющие поддерживать здоровый вес в любом возрасте. После 40 лет есть свои трудности похудения, которые связаны с перестройкой гормональной системы, особенно у женщин. Чтобы предотвратить проблемы, следует посетить эндокринолога. 

Плохо влияет на вес сидячий образ жизни. Полезны прогулки по 15–20 минут в день. Перед применением какой-либо диеты надо обязательно проконсультироваться с диетологом.

Как похудеть после 40 лет. Пример рациона | Алексей Гордовский

После 40 лет замедляется обмен веществ. И многие делают из этого вывод, что худеть в таком возрасте страшно тяжело.

Неправда.

Я похудел аж на 30 кг и ничего особо сложного в этом не было.

Сначала расскажу о принципе, на котором основывается составление рациона.

Чтобы худеть не особо напрягаясь, следуйте простой схеме:

Определите минимум калорий, которые вам необходимо есть в сутки. Это так называемый базовый обмен веществ. То, что организм тратит на дыхание, сердцебиение и вообще работу внутренних органов. Ниже этого уровня калорий опускаться не следует. Потому что похудение похудением, а жить надо.

Рассчитывается он так:

Например, для человека весом 80 кг он составит: 80 х 23 = 1840 ккал. В сутки.

Затем рассчитайте свой максимальный уровень калорий:

Для человека весом 80 кг это будет: 80 х 30 = 2400 ккал

Вот этого коридора 2400 ккал – 1840 ккал и следует держаться. Постепенно снижаясь от верхнего значения к нижнему.

Коротко о продуктах

Худеть совершенно не сложно, если отказаться от фаст-фуда, колбас, сосисок, полуфабрикатов, а особенно всяких чипсов и сладких газировок.

Вот из чего должен состоять рацион:

И при этом надо соблюдать такой баланс белков, жиров и углеводов:

Если вы считаете, что все это сложно, то зря.

Потому что, если честно, соблюдать все тютелька в тютельку, калория в калорию, грамм в грамм необязательно.

Достаточно держаться приведенных чисел как ориентира. Сейчас я это продемонстрирую.

Вот пример дневного рациона для тех же 80 кг:

Яичница из трех яиц, чай или кофе с молоком

Вареная гречка (50 гр в сухом виде – в вареном виде это будет тарелка) с ряженкой 3.2 процента (0.5 литра)

200 граммов 2-процентного творога с половиной столовой ложки меда, чай без сахара, можно с молоком

200 граммов куриной грудки с 50 граммами (в сухом виде) вареной гречки, огурец или помидор, чай без сахара, можно с молоком

200 граммов горбуши со ста граммами риса, огурец или помидор, чай с лимоном

Тут примерно 2100 килокалорий.

Белков около 45 процентов ( а надо 35) , углеводов около 35 процентов (а надо 40), жиров около 20 процентов (а надо 25).

То есть белков побольше, чем надо, а углеводов и жиров – поменьше. Но до верхней границы еще 300 килокалорий. И вот их вы спокойно можете добрать за счет чего-то с углеводами и жирами. Например, съесть в течение дня еще несколько бананов, яблок и т. п.

Или просто слегка увеличить указанные порции.

В итоге и по калориям, и по белкам, и по жирам, и по углеводам все и сложится как надо. Ну, примерно.

А считать вот прям во что бы то ни стало процент в процент – оно, конечно, можно. Только, по моему опыту, не так уж и обязательно.

Кстати! Если есть свой максимум калорий и при этом регулярно заниматься физкультурой — вы будете худеть (причем избавляясь именно от жира, а не от мышц) даже не снижая постепенно калории до минимума. Так, иногда, может, чуть ужметесь. Потому что вес все равно будет уходить. Просто за счет повышенных энергозатрат.

О схеме питания, помогающей набрать мышечную массу, я писал здесь.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте —подписывайтесь на мой канал.

14 способов избавиться от лишнего веса после 40 лет

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по физическим упражнениям: «Правда ли, что прием пищи после 20:00 может привести к увеличению веса?»

Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть».

Bandín, C. International Journal of Obesity, мая 2015 г.

Бертоя, М. PLoS Medicine, сентября 2015 г.

Caton, S. Physiology & Behavior , March 2004.

CDC: «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес», «Физическая активность для здорового веса».

Chowdhury, E. Американский журнал клинического питания, 900–16 марта 2016 г.

Garaulet, M. International Journal of Obesity, апреля 2013 г.

Гарвардская медицинская школа: «Пивной живот», «Внимательное питание может помочь с потерей веса», «Сохранить мышечную массу», «Почему стресс заставляет людей переедать.”

Клиника Мэйо: «Недостаток сна является причиной увеличения веса?» «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Управление стрессом».

Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, июль-декабрь 2011 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Поддержание здорового веса на ходу: карманное руководство», «Попробуйте эти шаги, чтобы похудеть», «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)», «Мифы о похудании и питании.”

Nutrition.gov: «Хотите похудеть?»

Переосмысление употребления алкоголя: «Калькулятор калорийности алкоголя».

Университет Миннесоты: «Чтение для снятия стресса».

Отзыв от Дженнифер

Робинсон, Мэриленд, 7 сентября 2020 г.

Как похудеть после 40 лет, по мнению экспертов

После 40 лет потеря веса может казаться безнадежным делом. Доктор Роберт Кушнер, директор Центра медицины образа жизни в Северо-западном медицинском центре в Чикаго и автор книги «Шесть подходящих факторов: потеря веса, которая работает для вас», сказал СЕГОДНЯ, что общее количество ежедневно сжигаемых калорий уменьшается для большинства людей. с каждым прошедшим десятилетием.

«Наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша повседневная физическая активность, особенно время, затрачиваемое на упражнения, снижается», — сказал Кушнер. «Если эти биологические изменения не встретятся с соответствующим сокращением диетических калорий, мы испытаем медленное и устойчивое увеличение веса нашего тела».

Тем не менее, похудеть после 40 лет невозможно. Вот пять проверенных экспертами способов борьбы с потерей веса в среднем возрасте.

1. Измените свой рацион.

Чтобы приспособиться к замедлению метаболизма в организме, важно знать, какие калории вы потребляете, — сказал Кушнер.Он объяснил, что выбор питательных продуктов с меньшим количеством калорий на укус по-прежнему поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

«Вместо того, чтобы есть меньше всего и чувствовать себя обделенным, вы хотите заменить более калорийные продукты, такие как жареные продукты, жирное мясо, печенье, пирожные, конфеты (и) чипсы, на богатые питательными веществами и менее калорийные. -плотные продукты, такие как овощи, фрукты, салаты, блюда из фасоли, супы на бульоне и цельнозерновые, например овсянка », — сказал Кушнер, добавив, что высокое содержание воды и клетчатки в таких продуктах увеличивает их объем, делая их более удовлетворительными меньше калорий.

Связанные

Вот еще три способа изменить свой рацион после 40 лет:

  • Убедитесь, что ваши блюда и закуски содержат нежирные источники белка с низким содержанием жира. По словам Кушнера, такая стратегия поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи.
  • Обратите внимание на порции крахмала. Мало кто переедает брокколи и салат, но обычно едят слишком большие порции макарон, риса и хлопьев.
  • Убедитесь, что у вас есть смешанные группы продуктов во время еды и закусок. Вместо большой миски хлопьев с молоком попробуйте меньшее количество хлопьев с фруктами и порцией орехов.

2. Следите за тем, что вы едите на

Даже если вы достаточно хорошо питаетесь, у вас все равно может быть избыток калорий. Едите ли вы слишком большие порции, бездумно перекусываете, готовя семейные обеды, или пасете в рамках новой нормы работы на дому, все эти пустяки складываются. Может быть полезно отслеживать потребление пищи. В одном 24-недельном исследовании исследователи обнаружили, что время, потраченное на регистрацию приема пищи, в значительной степени связано с потерей веса. Если отслеживание вашей еды (даже с помощью приложения) звучит устрашающе, учтите, что к концу исследования те, кто все еще был привержен отслеживанию, тратили на это всего 15 минут в день — на то, что вы могли бы потратить на прокрутку через Facebook или Instagram.

Вот еще четыре способа не забывать о том, что вы едите:

  • Обращайте внимание на то, когда вы начинаете чувствовать удовлетворение, и прекращайте есть в этот момент.
  • Старайтесь использовать тарелку (или салфетку, или другой заменитель) каждый раз, когда вы едите, и кладите еду между укусами.
  • Уменьшите или полностью исключите цифровые отвлекающие факторы во время еды.
  • Спросите себя, что вам нравится в еде. Обратите внимание на вкус, консистенцию и температуру.

Связанные

3.Стремитесь получать несколько видов движений каждую неделю.

«Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес по мере старения, совершенно необходимо, чтобы мы включили« портфель движений »в нашу повседневную жизнь», — сказал Кушнер. Он объяснил, что ваше портфолио должно включать повседневные занятия (например, ходьба, пользование лестницей и уборка дома), активные занятия фитнесом (например, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера) и упражнения с отягощениями. Кушнер также рекомендовал сократить время, которое вы тратите на сидячую деятельность, например, на просмотр телевизора.«Эти целенаправленные действия повысят метаболизм и помогут сохранить мышечную массу», — сказал он.

Вот три способа сделать вашу жизнь более подвижной:

  • Установите напоминание о необходимости делать перерывы на растяжку или стоя каждый час.
  • Попробуйте бесплатную пробную версию популярных фитнес-приложений, таких как Peloton или Aaptiv, чтобы выяснить, какие виды формальных упражнений вам нравятся.
  • Составьте план работы, а затем приведите его в действие. Например, если вы собираетесь отправиться на прогулку утром, установите будильник пораньше, снимите спортивную одежду и приготовьте бутылку с водой.

4. Разработайте набор инструментов для управления стрессом.

По мере того, как вы достигаете среднего возраста, давление накапливается. Подумайте о типичных факторах стресса, таких как уход за детьми и стареющими родителями, финансовые трудности и выполнение требований работы. Когда вы испытываете стресс, ваше тело высвобождает гормон кортизол. Если уровень стресса уменьшается, уровень гормонов возвращается к норме, но если вы испытываете постоянный стресс из-за «взросления», уровень кортизола останется высоким.Это может вызвать серию биологических событий, которые могут привести к усилению аппетита, увеличению тяги к еде и склонности к накоплению жира в животе.

Диафрагмальное дыхание — это тип дыхательной практики, включающий глубокие вдохи и выдохи. Он вызывает реакцию расслабления организма и может помочь снизить уровень кортизола. Чтобы потренироваться, попробуйте выделить пять минут несколько раз в течение дня.

Вы также можете попробовать эти средства для снятия стресса:

  • Примите участие в уроке йоги Zoom.
  • Используйте утяжеленное одеяло, когда спите.
  • Выделите несколько минут, чтобы подумать, за что вы благодарны.

5. Выработайте хорошие привычки сна

Когда вы недосыпаете, у вас резко снижается уровень гормонов, регулирующих аппетит, поэтому ваш аппетит резко возрастает, но гормоны, которые говорят вам, что вы сыты, не работают. в кратчайшие сроки. Исследования также показывают, что недосыпание меняет ваше отношение к еде, поэтому у вас усиливается тяга к сладкому и другой менее полезной для здоровья еде.

Хорошие методы управления стрессом и рутинные упражнения положительно скажутся на вашем сне, но вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги, чтобы лучше спать. Например, большую часть дней будьте активны, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время, и позволяйте себе 30 минут расслабиться и отключиться от ваших цифровых устройств на ночь. Также помогает диета, ориентированная на растения, в основном из цельных продуктов с низким содержанием добавленного сахара.

Вот еще несколько способов улучшить свой сон:

  • Придерживайтесь здоровых ограничений на употребление алкоголя: одна порция алкоголя в день для женщин и не более двух в день для мужчин.Более того, это может привести к нарушению сна.
  • Избегайте долгого и дневного сна.
  • Сократите количество напитков с кофеином до полудня.

Ищете специальные предложения для Черной пятницы и Киберпонедельника? Магазин СЕГОДНЯ поможет вам.

40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет

Когда вы были подростком и двадцатилетним, похудение часто сводилось к отказу от лишней порции мороженого или добавлению некоторых упражнений в свой распорядок дня.Однако с возрастом уровень метаболизма имеет тенденцию резко падать, превращая то, что раньше было эффективной диетой и планом упражнений, в рецепт серьезного набора веса. В частности, для женщин гормональные изменения, включая менопаузу, могут затруднить потерю веса после 40 лет.

Однако то, что вы стареете, не означает, что вы должны смириться с тем, чтобы каждый год обновлять свой гардероб на следующий размер. Похудение у женщин после 40 точно возможно. И это не обязательно должно быть тяжелой битвой на каждом этапе пути.

Вот несколько советов, которым нужно следовать, а для получения дополнительных советов по снижению веса ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Женщины обычно имеют меньшую естественную мышечную массу, чем их коллеги-мужчины, и старение может истощить имеющуюся у нас небольшую мышечную ткань, иногда на целых 5 процентов за 10-летний период, начиная с 30 лет. К счастью, наращивание мышечной массы с легкими тренировками с отягощениями могут убить двух зайцев одним выстрелом: вы сожжете немного калорий, выполняя упражнения, а исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что, хотя потеря веса часто связана с более медленным метаболизмом, женщины которые добавили тренировки с отягощениями в свой распорядок, фактически сохранили скорость метаболизма в покое.

Вот 25 лучших продуктов для определения и тонуса мышц.

Shutterstock

Ведение дневника отлично подходит для сохранения не только воспоминаний; это также отличный инструмент для поддержания вашего веса. Когда учитывается каждая калория, которую вы вкладываете в свое тело, очень полезно учитывать то, что мы едим за день. Таким образом, мы можем отследить виновников нежелательной прибавки в весе и успешной потери веса. Исследование Центра медицинских исследований Kaiser Permanente показывает, что люди, которые постоянно отслеживали свои пищевые привычки, теряли почти на 50% больше веса, чем те, кто пропускал дневник.

Вот 19 привычек в еде, чтобы сбросить полкило в день.

Если вы добавите ежедневную прогулку к своему распорядку дня, значит, вы сделали первый шаг к достижению более здорового веса. Сохранение активности поможет вам сжечь больше калорий и снизить вероятность получения травмы. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить риск остеопороза, а избавление от лишних килограммов означает, что вы меньше напрягаете суставы, что облегчает предотвращение падения, которое может удержать вас в стороне.

Вот 30 советов, когда вы ходите для похудения.

Shutterstock

К настоящему времени мы все знаем, что добавление продуктов, богатых омега-3, в ваш рацион может помочь похудеть: семена льна, авокадо и масло авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось, — все это хорошие варианты. Исследования, опубликованные в журнале Obesity Reviews, показывают, что добавление некоторых омега-3 в рацион испытуемых помогло им сбросить больше веса, дольше сохранять его и избавиться от приступов голода. Но есть и другие преимущества для здоровья, которые омега-3 жирные кислоты могут иметь для женщин старше 40 лет.Исследование, опубликованное в журнале Menopause, предполагает, что это может помочь снизить частоту и интенсивность приливов, что было продемонстрировано на испытуемых в возрасте от 40 до 55 лет.

Shutterstock

Гормональные изменения в среднем возрасте могут нанести ущерб нашему весу и нашей талии, но может помочь увеличение количества клетчатки в вашем рационе. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показывает, что увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить 4,6 фунта за 8-недельный период и сохранить потерю веса в течение года.Более того, добавление клетчатки в пищу может помочь бороться с вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто сопровождают гормональные изменения. Нужны идеи для приема большего количества клетчатки? Начните с лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Начните похудание сегодня, отказавшись от искусственных подсластителей. Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском ожирения и избыточного жира на животе, но исключение их из своего рациона может помочь вам избавиться от нежелательных килограммов.

Если вы добавите к тренировкам день для ног, это поможет вам тонизировать нижнюю половину и упростит сброс лишнего веса. Повышение мышечного тонуса не только поможет вам сжигать больше калорий, исследования, проведенные в Национальном университете Чунгнам, показывают, что люди с более высоким мышечным тонусом в нижней части тела имеют более низкий риск падений и переломов, которые могут помешать им выполнять адекватные упражнения в течение нескольких месяцев, если не годы. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology, также предполагает, что сильные ноги являются хорошим показателем силы другой важной мышцы: вашего мозга.

Нет мотивации двигать своим телом? Вот 18 способов получить мотивацию для утренних тренировок.

Shutterstock

Поплавать в бассейне — отличный способ привести свое тело в лучшую форму в жизни, независимо от вашего возраста. 155-фунтовая женщина может сжигать около 500 калорий в час плавания в относительно неторопливом темпе, добавляя к этому количеству еще 200 калорий, делая несколько более быстрых кругов. Для женщин старше 40 лет упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание, особенно полезны благодаря ограниченному износу суставов, который они вызывают, что снижает вероятность того, что чрезмерная травма заставит вас лежать на скамейке запасных.

Shutterstock

Соблюдение регулярного графика приема пищи может стать ключом к избавлению от лишних килограммов после 40 лет. Исследователи из Еврейского университета обнаружили, что регулярное кормление мышей жирной пищей позволяет им оставаться более стройными, чем когда их кормили той же едой на нерегулярной основе. . Придерживайтесь последовательного графика приема пищи также может помочь вам избавиться от приступов голода, которые могут вызвать тягу к жирной или сладкой пище, которая часто усугубляется во время менопаузы.

Shutterstock

Немного зеленого чая в чашке может значительно похудеть.Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показывает, что добавление зеленого чая в планы питания участников увеличило их способность сжигать жир на колоссальные 12 процентов в течение 12 месяцев. Более того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае может дать вам импульс, необходимый для борьбы с энергетическим затишьем, которое часто сопровождает средний возраст.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете зеленый чай.

Shutterstock

Если вы закрыли кухню на ночь, вам будет легче избавиться от лишнего веса в любом возрасте.Ограничивая прием пищи определенным дневным периодом времени, то есть используя принципы прерывистого голодания, вы уменьшите вероятность набора веса. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показывает, что мыши, которые проводили 16 часов в день голодания, а остальные восемь часов ели жирную пищу, оставались относительно худыми, в то время как мыши, которые ели такое же количество калорий и столько же жира в течение всего дня. день значительно увеличил их риск ожирения.

Shutterstock

Хотите максимизировать свой потенциал сжигания жира после 40 лет? Начните с того, что убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция.Результаты исследования, проведенного в Университете Теннесси в Ноксвилле, показывают, что женщины с ожирением, которые потребляли больше кальция (через три порции йогурта), теряли 11 фунтов жира за 12-месячный период. Более того, увеличение потребления кальция может помочь повысить прочность ваших костей, снизив риск падения или перелома.

Вот 10 способов получить кальций из молочных рядов.

Хотите сбросить несколько фунтов после 40-летия? Начните с выбора экологически чистых продуктов вместо продуктов, выращенных традиционным способом.Обзор, опубликованный в журнале «Междисциплинарная токсикология», показал, что хлорорганические пестициды могут изменять уровни гормона щитовидной железы в кровотоке человека, потенциально увеличивая прибавку в весе и вызывая проблемы с щитовидной железой. Учитывая, что пожилые женщины уже подвергаются повышенному риску заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз и тиреоидит Хашимото, рекомендуется как можно скорее перейти на органические продукты.

Сейчас нет времени отказываться от рафинированных углеводов и вместо этого выбирать цельнозерновые продукты.Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, что не только поможет вам дольше оставаться сытым, но также может быть эффективным средством борьбы с вздутием живота во время менопаузы.

Shutterstock

Когда дело доходит до похудения, то, что вы пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что хорошо гидратированные люди потребляли на 206 калорий меньше каждый день, чем те, кто экономил на h3O. Под «хорошо гидратированным» мы подразумеваем увеличение потребления воды всего на 3 чашки в день! Для женщин среднего возраста потребление жидкости может иметь особенно сильные последствия; питьевая вода со льдом является рекомендуемым решением для борьбы с приливами жара, которые часто сопровождают менопаузу.Чтобы получить больше способов увлажнить и сбросить лишние килограммы, добавьте в свой состав лучшие чаи для похудения.

Shutterstock

Купите миндаль в своей обычной закуске, чтобы сбросить вес и улучшить свое здоровье. Миндаль, богатый клетчаткой и белком, может помочь вам дольше сохранять чувство сытости и даже снизить стресс, который может привести к увеличению веса. Исследования, опубликованные в журнале «Доказательная дополнительная и альтернативная медицина», также показывают, что добавление в рацион продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, может помочь уменьшить беспокойство, снизить уровень кортизола и уменьшить склонность вашего тела к накоплению жира на животе.

Shutterstock

Хотите похудеть на 40? Попробуйте увеличить потребление белка. Исследования, опубликованные в Журнале Американской диетической ассоциации, показывают, что диеты с низким содержанием белка вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, потенциально замедляя их метаболизм. Если вы не большой поклонник мяса, попробуйте добавить в свое меню больше бобов, орехов или цельнозерновых, например киноа.

Вот лучшие белки для женщин по мнению диетологов.

Shutterstock

Если вы пьете, попробуйте выбрать красное вино вместо белого, и вы можете сразу почувствовать себя на несколько фунтов — и дюймов — меньше.Красное вино является хорошим источником ресвератрола, который считается эффективным для уменьшения жира на животе и улучшения сохранения памяти в стареющем мозге. Более того, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале трансляционной медицины, показывает, что добавка ресвератрола была эффективна для улучшения гормональных проблем у женщин с избыточным весом в постменопаузе, потенциально поддерживая ваши усилия по снижению веса.

Скажи «Доколе» этим сладким напиткам «счастливого часа». Один ароматный мартини или смешанный напиток может содержать до 600 калорий на 8 унций наливки, и многие женщины в период менопаузы считают, что расширение кровеносных сосудов, возникающее при употреблении алкоголя, может усугубить приливы.Если вы все же решите пить, сначала обязательно ознакомьтесь с советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

Увеличьте потребление клетчатки и похудейте, добавив немного льняного семени в свою любимую еду. Лен является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, и они могут даже помочь вам предотвратить еще один признак старения: ужасные морщины. Льняное семя содержит альфа-линоленовую кислоту, которую исследователи из Winnipeg St.Больница общего профиля Бонифация и университетская больница им. В.И. Ленина на Кубе связывают улучшение веса и состояния сердечно-сосудистой системы у испытуемых. Омега-3, содержащиеся в льне, также вызывают улучшение текстуры и увлажнение кожи, борясь с морщинами.

Похудение с возрастом не всегда зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а от того, чем вы занимаетесь, пока вы там. Если вас не устраивает скорость похудания, попробуйте добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок; Обзор исследований, опубликованных в Journal of Obesity, показывает, что это более эффективное средство улучшения общей физической формы, увеличения мышечной массы и улучшения чувствительности к инсулину, чем традиционные аэробные упражнения.

Shutterstock

Легче похудеть после 40 лет — это просто очистить апельсин. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition, показывают, что полифенолы цитрусовых могут помочь нейтрализовать некоторые повреждения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, помогая вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Cosmetic Science, показывает, что витамин C, содержащийся в цитрусовых, может помочь увеличить выработку коллагена, а также помочь вам бороться с морщинами.

Shutterstock

Хороший ночной сон — одно из величайших удовольствий в жизни, а также удивительно эффективное средство похудения. Результаты исследования здоровья медсестер показывают, что среди группы из 60 000 женщин, изучаемых в течение 16 лет, те, кто спал ночью 5 часов или меньше, увеличивали риск ожирения на 15 процентов. По мнению исследователей из школы общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, полноценный отдых также может снизить риск развития слабоумия. К счастью, вы сразу же отправитесь в Страну Нод, когда узнаете, как улучшить качество своего сна!

Shutterstock

Если вы хотите похудеть и не терять его, лучший способ определить, сколько вам следует съесть или уменьшить его, — это рассчитать свой уровень метаболизма.К счастью, используя Mifflin-St. Уравнение Jeor позволяет легко подсчитать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, и, что еще лучше, оно регулируется в зависимости от вашего возраста, поэтому, в отличие от планов диеты, предназначенных для печенья, вы можете использовать его год за годом и продолжать наслаждаться результатами.

Shutterstock

Пора стать стройнее. Смена аромата может не только сделать вас приятным запахом, но и избавить вас от лишних килограммов с возрастом. Результаты исследования, опубликованного в Журнале неврологической и ортопедической хирургии, показывают, что вдыхание запахов, таких как яблоко и мята, увеличивает потерю веса среди испытуемых, поэтому ищите ароматизированные продукты, такие как шампунь чайного дерева или духи с добавлением яблока, для максимального эффекта.

Посещение тренажерного зала с приятелем не только заставит вас отвечать, но и поможет вам быстрее похудеть. Исследователи из Общества поведенческой медицины обнаружили, что присутствие напарника, когда вы посещаете тренажерный зал, увеличивает сжигание калорий и может помочь вам увеличить продолжительность тренировок.

Shutterstock

Говорят, что праздные руки — дьявольские игрушки, и это, безусловно, верно, когда речь идет о похудании. Если ваши руки заняты такими делами, как вязание, оригами или даже этими ужасными прядильщиками, это может помешать вам добраться до ближайшей жирной или сладкой закуски.Исследования также показывают, что при ерзании руками в течение дня можно сжечь до 800 калорий, что упрощает быстрое похудение.

Отказ от соленых закусок поможет вам быстро похудеть, независимо от вашего возраста. Исследования, проведенные в Центре молекулярной медицины Макса Дельбрюка, показывают, что, вопреки распространенному мнению, соль вызывает у людей чувство голода, а не жажды. Две группы, имитирующие полеты на Марс, были обследованы в течение 105 и 205 дней соответственно, при этом одна группа получала более соленую пищу в последние недели своего имитационного путешествия.Исследователи обнаружили, что те, кому давали более соленую пищу, на самом деле пили меньше воды, чем те, кто сидел на диете с низким содержанием соли, но чаще жаловались на голод. Однако, как и ожидалось, более соленая пища увеличила удержание воды участниками исследования, а это означает, что она также может усугубить проблемы с удержанием воды и вздутием живота, связанные с менопаузой. Соль — не единственная привычка, которая отягощает; худшие привычки к завтраку для похудания могут заставить вас набирать вес с каждым годом.

Shutterstock

Конечно, мы живем в золотой век телевидения, но один из самых простых способов увеличить потерю веса старше 40 лет — это выключить телевизор.Обзор, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, которые перекусывали во время просмотра телевизора, ели на 10 процентов больше за один присест, чем те, кто сосредоточился на своей еде. Еще более удручающим является то, что исследование, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research , показывает, что просмотр рекламы красоты может вызвать у женщин чувство неполноценности, что часто может привести к эмоциональному перееданию.

Хотя поклонение солнцу может сделать вашу кожаную сумку более похожей на кожаную, чем человеческое, мало контролируемое воздействие ультрафиолетовых лучей может дать некоторые серьезные преимущества для вашего веса.Согласно исследованию, проведенному в Онкологическом исследовательском центре Фреда Хатчинсона, женщины с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет, у которых был адекватный уровень витамина D, теряли больше веса и больше жира, чем те, у которых уровень оставался низким. Исследование в психофармакологии также показывает, что пациенты с депрессией, которые принимали добавку витамина D, испытали улучшение своего настроения всего за пять дней, так что не бойтесь впустить солнечный свет.

Вот 5 признаков дефицита витамина D, которые нельзя игнорировать.

Shutterstock

Устали от обычной тренировки? Попробуйте добавить йогу в свой состав, и, возможно, вы обнаружите, что избавиться от лишних килограммов легче, чем вы когда-либо думали. 160-фунтовая женщина может сжечь приблизительно 477 калорий за час горячей йоги; если вы занимаетесь силовой йогой, это число возрастает до 594. К счастью, йога также малоэффективна и отлично подходит для улучшения мышечного тонуса, снижения нагрузки на суставы и поддержки ваших костей, что может снизить риск остеопороза. связанные переломы.

Вот 12 вдохновляющих йога-мантр, которые изменят вашу жизнь.

Если у вас возникли проблемы с похудением после 40 лет, самое время спросить своего врача о проверке щитовидной железы. У женщин больше шансов развить проблемы со здоровьем щитовидной железы, чем у их коллег-мужчин, что может привести к таким симптомам, как увеличение веса, усталость и депрессия. К счастью, для многих людей проблема может быть решена с помощью лекарств и изменения диеты, что поможет вам в кратчайшие сроки вернуться к желаемому телу.

Shutterstock

Не всем доставляет удовольствие идея стать старше, но если вы испытываете серьезную депрессию, от которой просто не можете избавиться, вы также можете подвергнуть себя риску получить килограммы, которые вы не можете избавиться. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , показывает связь между депрессией и тяжелым ожирением, особенно среди женщин, но обнаружило, что потеря веса улучшает результаты психического здоровья, потенциально вырывая вас из этого порочного круга навсегда. Начните путь к тому, чтобы стать более счастливым сегодня, исключив из своего меню продукты, вызывающие у вас плохое настроение.

Проведение времени с детьми может быть веселым и даже снизить риск развития слабоумия. Однако все это время, проведенное в стране куриных наггетсов и пиццы, может заставить вас набрать килограммы, прежде чем вы это заметите. Многие занятые воспитатели обнаруживают, что бездумно поедают остатки своих малышей, добавляя сотни калорий к своей дневной норме.

Shutterstock

Опустите термостат, и вы тоже сможете снизить вес. Исследования показывают, что сон в комнате с температурой 66 градусов может увеличить количество здорового коричневого жира в вашем теле, ускорить метаболизм и помочь вам сбросить лишние килограммы.

Shutterstock

Наши обязательства перед семьей, работой и обществом, как правило, возрастают с возрастом, что затрудняет поиск времени для посещения групп по снижению веса. К счастью, исследование, опубликованное в Международном журнале медицинской информатики, показывает, что социальная онлайн-поддержка может способствовать похуданию не меньше, чем личные встречи, что облегчает сброс веса, даже если этому способствуют такие факторы, как ваш график или проблемы с мобильностью. тяжело выйти из дома.

Shutterstock

Если вы сокращаете количество углеводов или ограничиваете потребление цельного зерна одним ломтиком тоста утром, вы можете оказать себе медвежью услугу, когда дело доходит до потери веса.Исследования, проведенные с участием сотрудников израильской полиции, показали, что употребление углеводов вечером на самом деле увеличивает потерю веса и жира, а употребление цельнозерновых продуктов в течение дня может помочь вам бороться со вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто становятся проблемой во время менопаузы. Сделайте здоровые углеводы основным продуктом в своем доме, добавив в свой распорядок лучшие рецепты ночного овсянки.

Shutterstock

Приведение в порядок своего кишечника — хорошая идея, независимо от вашего возраста, но после 40 это важно.Улучшение пищеварительной системы с помощью продуктов, богатых пребиотиками, таких как спаржа и листовая зелень, может помочь снизить риск рака толстой кишки и даже помочь отрегулировать гормональные проблемы, возникающие при менопаузе. Исследователи из Медицинской школы Университета Тафтса также обнаружили, что клетчатка эффективно снижает концентрацию эстрогена в кровотоке, помогая избежать приливов и перепадов настроения, которые могут случиться примерно в среднем возрасте.

Небольшое движение между листами может означать намного меньший вес на весах.Секс не только отлично снимает стресс, помогая снизить количество кортизола, накапливающего жир на животе, в кровотоке, но и результаты исследования, опубликованного в журнале Breast Cancer Research , показывают, что даже умеренная потеря веса может помочь женщине в постменопаузе достичь желаемого состояния. более благоприятный гормональный фон, благодаря чему легче находится в настроении. К счастью, если исключить из своего меню продукты, убивающие сексуальное влечение, ваше либидо резко возрастет.

Shutterstock

Хотя потеря веса после 40 абсолютно возможна, не забывайте о том, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, и это поможет вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.Управление своими ожиданиями в отношении потери веса может помочь вам не разочароваться, если вы не худеете так быстро, как надеялись, облегчая соблюдение своего плана и восстановление после той небольшой икоты, которая в противном случае могла бы вызвать вас в первую очередь. в следующее мороженое с мороженым, которое вы увидите.

Так что следуйте нашим советам, чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, независимо от вашего возраста, а чтение о лучших добавках для людей старше 40 может даже ускорить этот процесс.

16 советов по снижению веса после 40, по мнению экспертов

Даже если вы всю жизнь считали себя активным человеком, похудение после 40 может показаться нелегким делом.Это потому, что состав вашего тела, метаболизм и гормоны меняются с возрастом, поэтому методы похудания, которые вы использовали в прошлом, могут оказаться не такими эффективными или быстрыми, когда вы станете немного старше.

«Одна из причин, по которой трудно сбросить вес в 40 лет, заключается в том, что вы начинаете терять мышечную массу, поэтому меняется состав тканей вашего тела», — объясняет Кери Петерсон, доктор медицинских наук, консультант по женскому здоровью . «Чем больше мышечная масса, тем выше ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий.«Итак, когда вы имеете дело с противоположным — на меньше мышечной массы — это означает более медленный метаболизм. Арг.

Еще одна вещь, которая может замедлить метаболизм, — это менопауза, — отмечает доктор Петерсон. Если вам не исполнится 50 лет, переходный период в менопаузу может начаться в возрасте 40 лет. Гормональные изменения, связанные с менопаузой, также могут затруднить похудение.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на эти изменения, когда дело доходит до потери веса в 40 лет, это не так уж и плохо. Для похудения может потребоваться лишь несколько новых техник, которые вам не приходилось использовать раньше, или небольшие изменения, чтобы усилить ваши старые.

Чтобы ускорить процесс похудения, главное внимание следует уделять развитию привычек, которые помогут вам нарастить или сохранить мышечную массу. «Самый эффективный способ, которым женщины старше 40 лет могут ускорить свой метаболизм, — это наращивание мышц с помощью поднятий тяжестей и тренировок с отягощениями», — говорит докторПетерсон (подробнее об этом позже). Но здесь тоже играют роль режимы питания и сна.

Давайте приступим к делу: если вам трудно достичь своих целей по снижению веса после 40 лет, эти 16 подтвержденных экспертами советов по похудению в возрасте 40 лет полностью выполнимы и могут снова подтолкнуть ваше тело в правильном направлении. . (И, честно говоря, они мудры для всех, кто хочет пошевелить иглой, а не только для тех, кто старше 40 лет.) Вы будете на пути к более сильному и здоровому образу жизни в кратчайшие сроки.

Как изменить свои привычки в еде старше 40 лет для похудения

Когда ваш метаболизм естественным образом замедляется в возрасте 40 лет и старше, вам обычно приходится потреблять меньше калорий — и стратегически подходить к тому, как вы распределяете калории и макросы — для того, чтобы сохранить или похудеть.Эти общие рекомендации могут помочь вам определить, нужно ли вам вносить дополнительные изменения в рацион, чтобы снова начать похудание.

1. Ешьте фрукты и овощи.

Овощи, в частности, обычно низкокалорийны, но все же содержат витамины и минералы, и вы можете есть их в больших количествах. «Они богаты клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость, и они богаты питательными веществами», — говорит доктор Петерсон.

Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и диабету, добавляет, что вы также можете использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать порции.«Если вы стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами, это может помочь вам уменьшить размер порции других продуктов, при этом чувствуя такое же удовлетворение», — объясняет она. «А поскольку овощи содержат мало калорий, эта стратегия может снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, что способствует снижению веса.

2. Ешьте * больше * белка.

Вашему телу приходится работать больше (то есть сжигать больше калорий), переваривая белок, чем жир или углеводы, поэтому Палински-Уэйд рекомендует стратегию увеличения потребления белка многим своим клиентам, в том числе женщинам от 40 лет и старше.«Хотя я не пропагандирую диеты с очень высоким содержанием белка, увеличение потребления белка с 15 процентов от общего количества калорий до 30 процентов может помочь вам увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом во время пищеварения, что может лишь ускорить потерю веса».

Сара Миркин, RDN, автор книги Fill Your Plate Lose the Weight , рекомендует от 20 до 30 граммов белка на прием пищи. «Очень важно получать такое количество белка во время всех приемов пищи, в идеале также включать закуски с высоким содержанием белка», — говорит Миркин.«Это помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма. Мышцы сжигают калории, а жир — нет».

Не совсем знаете, как самостоятельно рассчитать макросы? Подумайте о том, чтобы поработать с диетологом, чтобы выяснить свои цифры — тогда вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы отслеживать потребление пищи и убедиться, что вы набираете эти цифры. В Интернете есть множество бесплатных калькуляторов, и вы также можете попросить своего RD указать вам правильное направление.

3. Избегайте жареной пищи.

Да, вы наверняка слышали этот совет по диете раньше — так как он подходит всем, кто пытается похудеть. Жареные продукты содержат много жира и способствуют увеличению веса — вот и все. Но опять же, когда вам за 40, вы сталкиваетесь с естественными физиологическими изменениями, которые еще больше усложняют избавление от лишнего веса, поэтому чрезмерное употребление жареной пищи имеет более серьезные последствия. «20-летний человек может нормально питаться пустой калорийной пищей. 40-летний обычно не может на полурегулярной основе», — отмечает Миркин.«До 20 лет [наши] тела наращивают мышцы. После 20 лет это прекращается».

Вместо этого замените жареные продукты на варианты, запеченные в духовке (подумайте: домашний запеченный картофель фри из сладкого картофеля вместо жареного блюда), — предлагает Палински-Уэйд. «Вам по-прежнему нравятся те же самые вкусные продукты, но вы можете сэкономить около 100 или более калорий за один прием пищи». Счет.

4. Сделайте свой завтрак приятным и обильным.

Если вы завтракаете, то, что вы едите утром, может задать тон на весь оставшийся день в плане похудания (независимо от того, 40 вам или нет!).«Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший способ обуздать голод и тягу к еде в течение дня», — отмечает Палински-Уэйд. Другими словами, начните с завтрака, который соответствует этому счету, и вы можете сократить количество калорий в течение остальной части дня.

5. Следите за тем, что вы едите на ночь.

Это миф, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, отмечает Палинкси-Уэйд; Когда дело доходит до контроля веса, это больше связано с тем, что вы едите на ночь.»Поскольку у большинства из нас нет салата на ночь, если вы обнаружите, что склонны есть вечером калорийную пищу с высоким содержанием сахара (например, тарелку мороженого), установите рекомендации относительно того, когда прекратить есть может помочь вам похудеть быстрее «.

6. Ешьте медленно и осознанно.

Эта восхитительная тарелка, которую вы только что купили или приготовили, может побудить вас проглотить ее всего за несколько укусов, но, вероятно, это не лучшая идея, — говорит Палински-Уэйд. «Медленное питание, устранение отвлекающих факторов во время еды и даже установка вилки между укусами — все это позволяет вам воспринимать сигналы своего тела о сытости и прекращать есть, когда вы насытились.«

Миркин добавляет, что их главное — прислушиваться к вашему телу.« Ешьте, когда голодны, а не голодны », — говорит она, — и прекращайте, когда вы насытились, а не сыт. в белке и овощах с небольшим количеством полезных жиров для равномерного питания вашего тела в течение дня ».

7. Пейте меньше газированных напитков.

« Сода — это просто пустые калории из сахара и не дает никакой питательной ценности », — говорит Палински -Уэйд.Кроме того, употребление простых сахаров может поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира, добавляет она, — жира, который будет труднее сбросить после 40 лет.Вместо этого замените газировку на сельтерскую воду с натуральным вкусом, — предлагает она.

8. Пейте меньше алкоголя.

Это простой способ сократить количество калорий, отмечает доктор Петерсон. «Кроме того, употребление алкоголя часто приводит к неправильному выбору продуктов питания». Палинки-Уэйд рекомендует прибегать к дневному ограничению приема пищи на один день в неделю, поскольку алкоголь может стимулировать аппетит и облегчить переедание.

9. Добавьте в свой рацион продукты, обеспечивающие баланс гормонов.

Ни для кого не секрет, что уровень гормонов меняется по мере наступления менопаузы.«Во время менопаузы уровень гормона эстрадиола снижается. Поскольку этот гормон помогает регулировать метаболизм, снижение может привести к увеличению веса», — говорит Палински-Уэйд.

Но внимание к своему питанию может помочь справиться с этими гормональными изменениями. «Употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогеном (диетическим эстрогеном), таких как семена льна, семена кунжута, сухофрукты и соевые бобы, может помочь компенсировать это гормональное изменение», — объясняет она.

Как изменить режим тренировок после 40

Опять же, когда речь идет о тренировках в этом возрасте, важно думать о наращивании и поддержании мышечной массы.Доктор Петерсон предлагает заниматься 30 минут умеренными упражнениями в день. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас дефицита калорий, что означает увеличение потери веса.

10. Выполните упражнение на общую силу тела.

Джули Даймонд, сертифицированный NASM персональный тренер, работавший с пожилыми клиентами, рекомендует женщинам старше 40 сил тренироваться от трех до пяти раз в неделю.

К сожалению, нельзя сосредоточиться только на одной части тела.«Женщинам следует сосредоточиться на всех группах мышц, чтобы похудеть и нарастить мышцы, потому что нет такой вещи, как точечная тренировка», — напоминает Даймонд. «С учетом сказанного, женщины имеют тенденцию набирать вес в средней части тела с возрастом, и сосредоточение внимания на корах и хорошо сбалансированная тренировка поможет изменить композицию тела».

«

11. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться.

Возможно, вы очень привержены своей цели сбросить несколько фунтов, но помните, что дни отдыха важны.«Я так часто вижу эту ошибку, и каждый раз она имеет неприятные последствия», — говорит Миркин. «Ваше тело воспринимает это как серьезный фактор стресса для организма, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить жировые отложения». Жаждете перерыва? Возьми — твое тело скажет тебе спасибо.

Не забывайте об этих советах по здоровому образу жизни более 40

Иногда игла не сдвинется с места из-за поведения, которое стало второй натурой после 40 лет. Подумайте о том, чтобы адаптировать эти изменения в образе жизни, и вы можете начать видеть реальный прогресс в похудении. .

12. Отслеживайте, что вы едите, с помощью приложения дневника питания.

Палински-Уэйд говорит, что люди, которые следят за тем, что они едят, обычно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. «Скорее всего, это потому, что эти люди больше осведомлены о том, что они вкладывают в свое тело, что может помочь им сделать лучший выбор и лучше контролировать размер [своей] порции».

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, есть калькуляторы калорий, которые вы можете использовать, — добавляет доктор.Петерсон. «[Они] говорят вам количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания веса, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и уровня активности».

13. Постарайтесь уменьшить стресс.

Стресс, который многие женщины испытывают в большей степени по мере того, как стареют, работают и накапливаются семейные обязанности, может привести к увеличению гормонов, таких как кортизол, которые заставляют ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. Чтобы свести к минимуму стресс, Палински-Уэйд рекомендует выполнять дыхательные упражнения каждый день, особенно перед сном.

Еще вариант? Ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами, которые, по словам Палински-Уэйд, снижают уровень циркулирующих гормонов стресса в организме.

14. Проверьте свою щитовидную железу.

Гиптиреоз, состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы, иногда может приводить к увеличению веса, но само по себе увеличение веса не является признаком гипотиреоза. Это заболевание чаще встречается у женщин среднего возраста, поэтому важно исключить его, если вы боретесь с потерей веса и получаете необходимое лечение.

Если вы принимаете соответствующие меры (например, потребляете достаточное количество калорий для вашего возраста и состава тела, меньше напрягаетесь и работаете над силовыми тренировками), но все еще не худеете, и у вас также есть другие симптомы гипотиреоза (например, запор, усталость, сухость волос и ногтей), тогда, возможно, стоит подумать о проверке уровня щитовидной железы «, — советует доктор Петерсон.

15. Хорошо отдыхайте ночью … регулярно.

Могут возникнуть проблемы со сном. симптом менопаузы, поэтому женщины в возрасте 40 лет нередко борются с необходимостью высыпаться.К сожалению, это тоже может вызвать увеличение веса. «Когда вы получаете менее семи часов спокойного сна, происходят метаболические изменения, которые могут значительно затруднить похудание», — говорит Палинкси-Уэйд. «Гормон аппетита грелин увеличивается, в то время как лептин (который контролирует сигналы голода) снижается, вызывая повышенное желание есть, особенно в отношении продуктов, богатых жирами и сахаром. Повышается инсулинорезистентность, что может заставить организм накапливать жир».

Если вам трудно заснуть и не заснуть, попробуйте эти советы, чтобы сделать вашу спальню оптимальной средой для сна.

16. Получите поддержку от друзей и семьи.

Доктор Петерсон и Палински-Уэйд согласны с тем, что система поддержки может держать вас подотчетным в любом возрасте. «Гораздо легче мотивировать себя пойти в спортзал, когда друг ждет вас. И гораздо легче есть питательную пищу, когда ваша семья и друзья не заставляют вас съесть еще одно печенье», — говорит Палински-Уэйд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему женщинам после 40 лет требуется больше времени, чтобы похудеть (даже Шарлиз Терон)

Фильм «Талли» нацелен на то, чтобы честно описать жизнь, уравновешивая потребности новорожденного и двух других детей во всей ее срыве. наполненный, лишенный сна, совершенно истощенный слава. Речь идет о маме по имени Марло (ее играет Шарлиз Терон), которая только что родила третьего ребенка и находится на грани послеродовой депрессии, пока ее брат не отправит ей на помощь ночную няню (Талли).

Чтобы сыграть эту роль, всегда великолепная и подтянутая Шарлиз Терон (которая в реальной жизни является занятой матерью двоих детей, усыновленной) должна была набрать 50 фунтов лишнего веса, чтобы точно изобразить, как выглядит настоящее послеродовое тело. нравиться. Хотя Терон не новичок в самопревращении — о чем свидетельствует ее оскароносный поворот в фильме «Монстр» — она ​​говорит, что потеря веса, набранного в этой роли, заняла намного больше времени в 42 года, чем в 20 лет.

«Мне потребовалось полтора года, чтобы похудеть.Это была одна из самых тяжелых вещей, через которые пришлось пройти моему телу — и женщины делают это каждый день », — сказала она NPR. «Когда я это делаю, люди выглядят« такими храбрыми », а я отвечаю:« Нет. Женщины делают это все время, и мы недостаточно осознаем это ».

Будь то вес ребенка, который вы все еще носите, или те 10 фунтов, которые набирают вес, когда ваш метаболизм замедляется, похудеть в 40 и старше сложно. Более того, это может сильно раздражать, когда женщина в этой возрастной группе решает сделать это с приятелем-мужчиной.

Почему женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, особенно после 40 лет?

Лишение сна

Будь то из-за ночного бодрствования маленьких детей или приливов жара с начала перименопаузы, в среднем возрасте качество сна для многих женщин ухудшается. Недостаток сна уже давно связан с повышенным риском ожирения и диабета, потому что организму сложнее регулировать уровень глюкозы, что приводит к так называемой инсулинорезистентности, которая может вызвать увеличение веса.

Мужчины крупнее

Если вы ломаете голову над вопросом, почему ваш муж может похудеть на 25 фунтов за два месяца, сделав несколько простых изменений в образе жизни, вот почему.«У женщин от природы более высокий процент жира в организме и более низкая мышечная масса, чем у мужчин», — объясняет Джиллиан Мюллер Годдард, доктор медицины, эндокринолог в Park Avenue Endocrinology & Nutrition PLLC в Нью-Йорке. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, они потребляют больше энергии в виде калорий. Средний мужчина также немного крупнее средней женщины, поэтому для поддержания большей массы тела требуется больше калорий. Между этими двумя различиями мужчины могут потреблять больше калорий для поддержания или похудения, чем женщины.”

Нам буквально нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес.

Более медленный метаболизм

Годдард говорит, что уровень эстрогена начинает снижаться, когда у женщины начинается перименопауза. «В результате мы теряем мышечную массу, и эта потеря приводит к снижению метаболизма — мы буквально должны потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес», — говорит она. «Потеря эстрогена также приводит к склонности к отложению жира в средней части тела, что приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ (или неэффективному метаболизму).Он увеличивает инсулинорезистентность, может привести к предиабету и диабету, а также увеличивает риск сердечных заболеваний ».

Меньше мышечной массы

Упомянутая выше потеря мышечной массы также снижает количество калорий, необходимых для поддержания или похудения, — говорит Годдард. «Кроме того, инсулинорезистентность, возникающая в результате отложения жира в средней части тела, также может затруднить похудание. Инсулин — это гормон. Это заставляет нас чувствовать голод и заставляет накапливать углеводы, которые мы едим, в виде жира вместо того, чтобы использовать их для получения быстрой энергии », — объясняет она.

Как похудеть после 40

Итак, что может сделать женщина старше 40 лет, чтобы повысить свои шансы сбросить несколько фунтов?

1. Двигайте телом

Упражнения — ключ к успеху, — говорит Годдард. «Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу», — говорит она. Постарайтесь включить оба занятия в свой еженедельный тренировочный распорядок.

2. Сократить калории (но не слишком резко)

Перри Гальперин, врач-диетолог из больницы Mount Sinai, говорит, что похудение — это просто вопрос потребления меньшего количества калорий, чем вы расходуете, но то, что вы едите, тоже имеет значение.«Будьте осторожны с размерами порций, выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, хумус или греческий йогурт, и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, используйте полезные жиры в умеренных количествах (1 столовая ложка оливкового масла, авокадо. ) и наполните тарелку некрахмалистыми овощами », — рекомендует она, добавляя, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Годдард добавляет: «Многим женщинам также выгодна диета с низким содержанием углеводов и отказ от искусственных подсластителей, особенно в диетических безалкогольных напитках.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина ».

3. Съешьте завтрак

Пропуск приемов пищи нарушает ваш метаболизм, посылая сигнал вашему телу, чтобы сохранить накопленные калории вместо того, чтобы сжигать их. По словам Гальперина, замените варианты завтрака с высоким содержанием углеводов продуктами на основе белка, такими как яйца или йогурт, и замените сладкие калорийные соки цельными фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Если вы все делаете правильно и ваш вес остается прежним, запишитесь на прием к диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей.А если больше двигаться и придерживаться здорового питания не помогает, Годдард рекомендует проконсультироваться с врачом, специализирующимся на похудании, для лечения инсулинорезистентности и преддиабета. В конце концов, с возрастом победить в битве за выпуклость становится все труднее — даже для Шарлиз Терон.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Секреты похудания после 40 лет

Множество активных, здоровых мужчин в возрасте от 40 и старше могут заверить вас, что достижение вашего 40-летнего возраста ни в коем случае не является началом конца в том, что касается здоровья, ловкости и благополучия вашего тела. Но верно также и то, что для многих парней вес накапливается больше или начинает становиться все труднее терять в возрасте около 40 лет.

Достижение четвертого десятилетия может означать, что вы захотите переосмыслить свою привычку есть всю пиццу каждую ночь в 20 лет (по многим причинам).Но это не значит, что вам нужно будет покупать одежду все большего размера. В ваши 40 лет происходят определенные вещи — как с вашим телом, так и с вашими жизненными обстоятельствами, — которые могут предрасполагать вас к увеличению веса. И определенные стратегии могут помочь вам сбросить вес и сохранить его в норме.

Это правда, что потеря мышечной массы со временем — это естественно, что может предрасполагать вас к увеличению веса (подробнее о потере мышц позже). Но это далеко не единственная причина, по которой вы можете набрать на несколько фунтов больше, чем раньше.Когда дело доходит до набора веса в 40 лет, это «многофакторный процесс», — говорит Фатима Стэнфорд, доктор медицины, магистр здравоохранения, ученый-терапевт по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля и Гарвардской медицинской школе. Многие факторы могут подкрасться к вам и помочь вам набрать или удержать вес, в том числе ваш образ жизни, питание, биология и привычки сна. Хорошая новость в том, что есть также множество способов добиться того, чтобы набрать вес там, где вы этого хотите — вам не нужно заставлять себя придерживаться одного подхода, и вы можете выбрать то, что работает для вас.

«Парни часто задаются вопросом, не является ли падение уровня тестостерона причиной увеличения веса», — говорит доктор Стэнфорд. «Когда у мужчин появляется избыточный вес и ожирение, у них, как правило, падает уровень тестостерона, что приводит к падению энергии и большему удержанию жировой ткани», — говорит она. Избыток жировой ткани снижает уровень тестостерона. Но прием тестостерона обычно не лучший вариант. «Это не основная проблема. Как только мы нормализуем вес, нормализуется тестостерон», — объясняет она.

Вместо того, чтобы сначала смотреть на тестостерон, попробуйте эти другие, более эффективные стратегии, чтобы взломать свою биологию и образ жизни и похудеть после 40

1) Не заставляйте себя выполнять самый популярный план

«Есть многие схемы питания, которые можно использовать для похудения », — говорит Уильям Сэмюэл Янси, M.D., директор Центра диеты и фитнеса Duke и доцент медицины Университета Дьюка. У многих есть доказательства, будь то кето, палео, средиземноморье, веганство или что-то еще. Интересно, что исследований того, что работает для мужчин, не так много, как для женщин, но «для мужчин иногда это так же просто, как сокращение времени, в течение которого вы едите, до 8-10-часового окна в день», — говорит Кристин Киркпатрик, RDN, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни клиники Кливленда.Даже такая простая вещь, как отказ от еды после 18:00, может иметь большое значение — по ее словам, один из ее клиентов-мужчин, похудевший на 150 фунтов, нашел это особенно полезным.

Если вы предпочитаете конкретный план с конкретными правилами, убедитесь, что он соответствует вашему образу жизни, который для большинства парней становится все более сложным к 40 годам с увеличением количества обязанностей на работе, с семьей и, возможно, даже с вашими стареющими родителями. Вегетарианская диета может быть трудной для здоровья, если вы ведете постоянный образ жизни.Приготовление еды будет сложной задачей, если вы никогда не будете дома достаточно долго, чтобы готовить. Не выбирайте просто то, что сработало для друга; выберите то, что может сработать в вашем напряженном образе жизни старше 40 лет.

Доктор Стэнфорд подчеркивает, что вы должны быть уверены, что стиль питания, который вы выберете, чтобы похудеть после 40 лет, — это то, чем вы можете заниматься всю оставшуюся жизнь. «Если это не то, что вы можете выдержать в течение следующих 20 или 50 лет, тогда зачем вы вообще это делаете?», — отмечает она.

Для рационального плана: «Я не люблю чрезмерно сосредотачиваться на калориях.«Очень важно иметь высококачественную диету, состоящую из нежирного белка, цельнозерновых, фруктов и овощей», — говорит доктор Стэнфорд. «Обработанные продукты приводят к увеличению веса, поэтому чем меньше переработана пища, которую вы едите, тем лучше». В конечном итоге вы можете быть более удовлетворены. Ее пример: хорошая еда из лосося, зерен, овощей и салата может дать вам гораздо больше объема, чем остановка Shake Shack, и даст вам больше ощущения сытости Когда дело доходит до высококачественной диеты, за которую она выступает, «нет ничего странного — мы знаем, что постный белок, цельнозерновые, фрукты и овощи неизменны, независимо от того, как с годами менялись принципы здорового питания», — говорит.

SimonkrGetty Images

2) Становитесь сильнее

Начиная с 30 лет, вы можете терять от трех до пяти процентов своей мышечной массы каждое десятилетие, если не будете оставаться активными. Обратите внимание на последнюю часть этого пункта: «Если ты не будешь активен». По мере того, как вы становитесь старше, «возникает большая конкуренция за ваше время и энергию», — говорит доктор Янси. Для некоторых мужчин это может вытеснить физические упражнения. Но не требуется героических усилий, чтобы вернуть его в свою жизнь.

Вы можете поддерживать эту мышцу или восстанавливать ее с помощью регулярных силовых упражнений — это означает, что вы выполняете движения, воздействующие на основные мышцы тела, по крайней мере, два раза в неделю. Отличное место для начала: этот трехнедельный план тренировок всего тела для мужчин старше 40 лет.

Почему это так важно: «Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем», — говорит Киркпатрик. Даже если он на самом деле не помогает вам похудеть, он может помочь вам не набрать его — наряду со всеми другими полезными вещами, которые он приносит для вашего тела, разума и жизни.Многим людям старше 40 нравится HIIT, поскольку их сжатые временные рамки в конечном итоге мало влияют на ваше расписание.

Помните об этой мантре, когда тренируетесь на силу старше 40 лет. Это высказано Брайаном Краном, автором Руководства по тренировкам мужского здоровья , Muscle After 40, , и, по его словам: «Гораздо разумнее тренироваться чаще, но чтобы меньше повредить ваши мышцы и суставы во время этих тренировок. Наши тренировки хороши ровно настолько, насколько хороша наша способность восстанавливаться после них. Ни восстановления, ни пользы.»

Это не означает, что вы должны тренироваться только силовыми методами; аэробная активность тоже полезна. Но необходимо дополнить свою программу вращения / бега / гребли / эллиптического тренажера силовыми тренировками.

В те дни, когда у вас возникают проблемы с поиском вдохновения Чтобы выйти и двигаться, посмотрите на то, что могут сделать даже парни намного старше себя. Посмотрите, например, на Руди Кадлуба, который установил четыре мировых рекорда по пауэрлифтингу в возрасте 71 года. Или получите мотивацию от Симеона Гипсона, 75-летнего велосипедиста, который победить диабет с помощью езды на велосипеде и теперь каждый год преодолевать 300-мильную поездку на педалях.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3) Проверьте свои лекарства

Иногда лекарства, которые вы принимаете от других проблем, например, от высокого кровяного давления и антидепрессанты, могут увеличить ваш вес или предотвратить его потерю, говорит доктор Стэнфорд. Спросите своего врача, могут ли ваши опасения по поводу веса быть побочными эффектами назначенных вам рецептов.Часто существуют другие препараты, которые могут быть эффективными, но не имеют для вас таких побочных эффектов.

Ева-Каталин, Getty Images

4) Убедитесь, что вы хорошо спите

Достаточно спать важно, и если ваш образ жизни заставляет вас обмануть сон, подумайте, что вы можете сделать, чтобы насытиться. Однако иногда биология удерживает вас от достаточного количества проблем, и это необходимо, чтобы решить эту проблему. «Нелеченное обструктивное апноэ во сне может привести к дополнительному увеличению веса», — говорит д-р.Стэнфорд. Если вы прилагаете все усилия, чтобы восстановить сон, но по-прежнему не чувствуете себя восстановленным, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу по проблемам сна, который может более подробно разобраться в проблеме и помочь вам найти некоторые решения.

5) Будьте трезвыми и любопытными

«Еще один фактор, который, как я вижу, может помочь мужчинам, — это взглянуть на привычки употребления алкоголя», — говорит Киркпатрик. «Мужчины, которых я советую сократить или значительно сократили, как правило, легче худеют».

Теперь, когда весь трезвый любопытный момент делает отказ от употребления алкоголя в моде, стало проще найти безалкогольные варианты.Фактически, в наши дни наблюдается настоящий ренессанс безалкогольного пива (прочтите все об этом и получите лучшие рекомендации по безалкогольному пиву здесь). И есть даже безалкогольные спиртные напитки, такие как New London Light, со вкусом, который хорошо сочетается с джином (и всего 3 калории на порцию), или Seedlip, дистиллированный безалкогольный продукт, который имеет разные вкусовые характеристики. (Чтобы похудеть, конечно, вам нужно будет следить за своими миксерами, но это довольно просто.)

Меньше алкоголя может означать меньшее количество тарелок рамена поздно вечером или тарелок двойных чизбургеров по дороге домой после счастливого часа .Сегодня также легче, чем когда-либо, поддерживать социальную жизнь, когда вы не пьете слишком много, поскольку есть новое восприятие, что вы не говорите «нет» пиву или пяти; вы являетесь частью «движения».

Марти Мансон
Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здоровья Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 вещей, которые нужно знать о похудании после 40

Хотите знать, почему те же проверенные приемы, которые вы использовали для похудания в подростковом и двадцатилетнем возрасте, больше не работают после 40 лет? С биологической точки зрения ответ довольно прост: если мы будем придерживаться той же диеты и привычек физических упражнений, которые начали в 20-летнем возрасте, большинство из нас неизбежно прибавит в весе, а в середине процесс похудения станет намного сложнее. возраст.Почему это? Состав нашего тела, диетические потребности и гормоны меняются, начиная с середины тридцатых годов. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо выработать определенные привычки образа жизни, противодействующие этим изменениям. Вот пять вещей, которые вам нужно знать о похудении после 40 лет:

1. Ваш метаболизм начинает замедляться после 30 лет

Если вы едите то же количество пищи, что и 10 лет назад, вы едите слишком много. калорий. Начиная с тридцати лет, вы будете терять около 1 процента мышечной массы каждый год в результате естественного процесса, называемого саркопенией.Этот процесс ускоряется, когда вам исполняется сорок лет. Количество сухой мышечной массы напрямую влияет на скорость вашего метаболизма, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Сюда входят калории, которые вы сжигаете не только во время активности, но и в состоянии покоя. Зная это, важно выбирать здоровую пищу, которая потребляет меньше калорий, и заниматься деятельностью, направленной на сохранение и наращивание мышечной массы.

2. Сердечно-сосудистых упражнений недостаточно, чтобы похудеть

Многие из моих пациентов, которым трудно похудеть, описывают фитнес-программу, в которой упор делается на бег, езда на велосипеде и аэробные тренировки.Хотя сердечно-сосудистые упражнения являются важной частью активного и здорового образа жизни, они мало способствуют наращиванию сухой мышечной массы. Кардио упражнения — отличный выбор для здоровья сердца, борьбы с усталостью, снятия стресса и улучшения сна. Но кардиоупражнения сжигают не только жир, но и мышцы, что еще больше нарушает обмен веществ.

Лучшее упражнение для похудения — это силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Это не только предотвратит потерю мышечной массы, о которой говорилось выше, но также ускорит ваш метаболизм и заменит текущий жир на мышцы.Силовые тренировки также обеспечивают множество других замечательных преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, снижение артериального давления, улучшение памяти и снижение риска сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа.

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, начните с легкого отягощения и с меньшим количеством повторений. Постепенно набирайте вес и интенсивность. Я советую своим пациентам заниматься силовыми тренировками по полчаса два раза в неделю.

3. Употребление постных источников белка — ключ к успеху

Простое сокращение калорий обычно не является эффективным методом похудания.Нам нужно не только сократить количество калорий, но и убедиться, что мы выбираем правильные типы калорий. Постные источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца и тофу, кормят и сохраняют нашу мышечную массу, заставляют нас чувствовать сытость дольше, чем другие продукты, и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и спады энергии, которые могут привести к перееданию. Постройте свой рацион на основе источников белка и включите в него разнообразные свежие продукты и небольшое количество цельнозерновых продуктов, чтобы еда была сбалансированной и полезной.Сократите или исключите пустые калории, которые не обеспечивают организм питательными веществами, но способствуют увеличению веса, например, белый хлеб, белая паста и добавленный сахар.

4. Прерывистое голодание может ускорить метаболизм.

Эволюция — медленный и постепенный процесс. Поскольку типичная современная диета не похожа на диету, которой люди следовали большую часть истории, наш метаболизм рассчитан на то, чтобы лучше всего работать в режиме «пир или голод». Наше тело накапливает жир, когда пищи много, и сжигает его в периоды нехватки.Поскольку у большинства американцев периоды голодания отсутствуют, мы сохраняем этот жир и набираем вес. Из-за этого прерывистое голодание — очень эффективный способ похудеть. Во время голодания наши тела не только сжигают жировые отложения, но также было показано, что голодание уменьшает воспаление в организме, ускоряет обмен веществ, снижает кровяное давление и снижает риск диабета 2 типа.

Я не рекомендую полностью пропускать приемы пищи, поскольку возникающие в результате приступы голода могут привести к перееданию, а длительное отсутствие еды снижает мышечную массу.Вместо этого я советую своим пациентам менять некоторые приемы пищи в течение недели на смузи с высоким содержанием белка. Благодаря содержанию белка вы чувствуете себя сытым, защищает мышцы и побуждает ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии. Если вам нужно значительно похудеть, планируйте один день полностью на смузи в неделю, а затем заменяйте завтрак или обед на смузи в течение остальной части недели. Выбирая протеиновый порошок, убедитесь, что он несладкий, содержит менее 120 калорий на порцию и содержит около 20 граммов протеина на порцию.Я обнаружил, что смесь сыворотки и казеина хорошо работает для похудания, поскольку сывороточный белок быстро достигает ваших мышц, защищая от потери мышечной массы, а казеин медленно переваривается в течение нескольких часов, продлевая чувство сытости.

5. Недостаток сна может заставить нас переедать, так что возьмите те Zzz’s

Каждый процесс, выполняемый нашим телом, зависит от адекватного сна. Наши мышцы восстанавливаются, пока мы спим, и наши гормоны голода и сытости также приходят в равновесие, когда мы дремлет. Во время сна регулируются гормоны, от которых зависит метаболизм, мы восстанавливаемся после дневных стрессов, а части нашего мозга, отвечающие за формирование памяти и принятие рациональных решений, восстанавливаются.

В исследовании, опубликованном в октябре 2010 года в журнале Annals of Internal Medicine , сравнивались две группы людей среднего возраста, пытающихся похудеть, и их режимы сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *