Худеем к новому году: Худеем к Новому году. Пять простых способов расстаться с лишним весом | ОБЩЕСТВО

Худеем к Новому году. Пять простых способов расстаться с лишним весом | ОБЩЕСТВО

До Нового года остается месяц, а это значит, что пора приводить себя в порядок. Да-да, самое время наладить свое питание и подтянуть фигуру. Ведь даже скинув несколько килограмм, вы не только помолодеете, но и чувствовать себя в новогоднюю ночь будете более уверенно.

Пять простых правил, которые вам помогут, SPB.AIF.RU рассказала инструктор тренажерного зала и специалист по питанию Анастасия Дорофеева.

1. Исключите сахар и алкоголь

Да, именно сахар и алкоголь являются главными врагами фигуры. От их чрезмерного употребления лишние килограммы быстро облепляют бедра и бока.

«Алкоголь, особенно коктейли, не только отравляет организм, но и откладывается на самых аппетитных местах. Да и в целом, любые сладкие напитки — это пустые калории. Советую отказаться от соков в коробках. Самые калорийные — виноградный, яблочный и персиковый. Меньше всего калорий в томатном и морковном соках, поэтому ориентируйтесь на них, а лучше употребляйте свежевыжатые, приготовленные дома», — рассказывает Анастасия.

Что касается сладкого, то о вафлях, печенье и конфетах нужно смело забыть – они не приносят никакой пользы. Сразу отказаться от сладкого у вас наверняка не получится, поэтому заменяйте привычные сладости более полезными аналогами.

«Вместо любимого белого или молочного шоколада покупайте горький с высоким содержанием какао, а вместо печенья слоеного с сахарной посыпкой, отдавайте предпочтение овсяному. Белый сахар замените на коричневый и уменьшаете его количество в чае или кофе», — говорит девушка.

Уже через несколько недель вы заметете, что не испытываете прежней тяги к сладкому, да и отражение в зеркале вас порадует.

2. Соблюдайте режим питания

Никаких предновогодних диет! Ни долгосрочных, ни краткосрочных. Они лишь раззадорят ваш аппетит, и срыв принесет не только лишние килограммы, но и внутреннее разочарование.

«Диеты построены по простой формуле: часто и небольшими порциями. Вот и вы начните питаться маленькими, но сытными порциями три-пять раз в день. Самым главным приемом пищи для вас должен стать завтрак. Если вы его пропустите, то вечером от души наедитесь, обещая себе начать худеть со следующего дня. Не делайте больших перерывов между приемами пищи, старайтесь есть каждые три часа», — говорит спортсменка.

Таким образом, вы не будете голодать, ваше питание станет более продуманным, а значит полезным для здоровья и фигуры.

3. Добавьте физические нагрузки

Движение – это жизнь, а жизнь – это движение. Нельзя быть подтянутым, игнорируя физические нагрузки.

«В современном мире, когда работа буквально 24 на 7, трудно найти несколько часов в неделю для посещения тренажерного зала. Если вы начнете хотя бы два раза в неделю посещать зал, это будет прекрасно. За месяц регулярных тренировок вы уже заметите, как бедра стали изящнее, а тыл более упругим. Если вы не можете посещать тренировки, то включите планку, приседания и отжимания в ваш режим дня. Времени они займут совсем немного – 15 минут, но при регулярных занятиях вы заметите, что организму становится мало и ему хочется получать еще больше нагрузки, — говорит девушка. – Если позволяет погода, гуляйте в быстром темпе, проходя несколько лишних остановок до дома».

Чем больше вы будете двигаться, тем больше потратите калорий за день и приблизите себя к цели. А ведь найти 15-20 минут на домашние занятия может любой, было бы желание.

4. Включите овощи и фрукты

Овощи и фрукты — это источник клетчатки, которая необходима для правильного пищеварения. К тому же, они прекрасно насыщают, обладая невысокой калорийностью.

«Я советую включать овощи в каждый прием еды, а ужин и вовсе можно заменить хорошей порцией овощей. Согласитесь, даже вам легче будет от того, что вечером вы поужинаете не пельменями, а свежей нашинкованной капустой с каплей масла и черным перцем, — говорит девушка. – Включите любой фрукт в ваш утренний прием пищи или сделайте его перекусом».

Шпинат, сельдерей, квашеная капуста, грейпфрут, имбирь, красный острый перец и корица относятся к так называемым продуктам-жиросжигателям. Они улучшают метаболизм, в частности налаживают углеводный и жировой обмены. Только помните, что во всем нужна золотая середина – употребляйте их в разумных количествах.

5. Больше, больше воды

Многие недооценивают влияние воды на организм. Она поддерживает стабильность температуры тела и защищает жизненно важные органы, участвует в поддержании формы клеток и органов, также очень важна для здоровья кожи. 

«При недостатке воды в организме человек может испытывать ощущение, похожее на голод, а это – лишние калории. Начинать свой день необходимо со стакана чистой прохладной воды, за полчаса до приемов пищу также следует принимать воду. Вы не только меньше съедите, но и облегчите для вашего желудка переваривание поступившей пищи», — говорит Анастасия.

Для того чтобы в организме не было дефицита вода, рассчитайте свою ежедневную норму. Формула простая – 30-40 мл на 1 кг веса. То есть, если вы весите 60 килограмм, то в организм должно поступать не менее 1 800 мл чистой воды, а если 70 килограмм, то чуть более 2 литров. Соки, лимонады, морсы, а также супы не являются чистой водой.

Как изменить жизнь за 4 недели: худеем к Новому году. И вообще

Как похудеть и удержать вес навсегда? Да никак, если ты собираешься худеть к Новому году, к весне, к выпускному, к свадьбе… 

Схема “придумать себе нереальный дедлайн — сесть на жесткую диету — сорваться (ну или выдержать ее, а потом сорваться) — получить эффект йо-йо (это когда ты хотела сбросить пять килограммов, а теперь надо восемь)” знакома многим. И врачи, а вместе с ними актеры, звезды шоу-бизнеса, спортсмены давно уже трубят, что чудодейственных диет не существует: красивое тело — это определенный образ жизни.  

Собственно, поэтому мы сегодня не хотим тебе впаривать идею о том, как похудеть к Новому году. Мы за то, чтобы в новом году начать новую жизнь с новыми привычками. И приготовили для тебя чек-лист, который поможет тебе прийти в форму.

Мотивация для похудения

Первое, что тебе необходимо сделать, поставить цель. Только реальную. Сбросить 10 килограммов за три дня никак не получится. 10-15 кг до 31 декабря — возможно, но с такими последствиями для здоровья, что потом замучаешься бегать по врачам. 

В принципе, вполне здоровое похудение для вполне здорового человека 1-1,5 кг в неделю, примерно 200 граммов в день. Но ты же понимаешь, что все также зависит от индивидуальных показателей. Часто в первые недели вес сбрасывается легче за счет лишней воды в организме, а у кого-то настолько нарушен метаболизм, что каждые 100 граммов потери даются с боем. Поэтому помни, что цифры — это лишь усредненный показатель, который поможет тебе определить, верно ли ты действуешь.  

Кажется, конечно, что 4-5 кг в месяц это очень мало. Но ты подумай о том, что уже через три месяца (то есть весной) это будет минус 12-15 килограммов… Хороший результат, не правда ли? Пусть вот этот долгосрочный результат и будет твоей мотивацией. 

Какую диету выбрать?

Никакую! 

И вот тебе четыре причины, почему:

1. Любая диета это жесткое ограничение, за которым обязательно следует срыв. Если ты похудеешь, а потом вернешься к тому же образу жизни, ты наберешь все обратно. А то и больше. 
2. При жестких ограничениях (особенно на монодиетах) у любителей покушать часто появляются психологические проблемы. Постоянный контроль вызывает нервозность, сильное напряжение. Рано или поздно это приведет к срыву. Появится чувство вины… Человек попадает в замкнутый круг. 
3. Недостаток витаминов и питательных веществ. Головные боли, обмороки, анемия, аритмия — далеко не полный список побочных эффектов, которые можно получить на жесткой диете.  
4. Обострение хронических болезней. Аллергии (например, после цитрусовых), изжога и гастрит (привет яблочным разгрузочным дням!), проблемы с почками (частое обострение после Дюкана)… Тот еще подарочек к Новому году!

Как изменить себя за 4 недели

Мы расписали тебе чек-лист, который поможет постепенно изменить свой образ жизни. 

День 1. Изучаем метаболизм

Метаболизм — это обмен веществ, который работает для поддержания основных функций жизнедеятельности. Сколько из того, что ты ешь, тратится на работу твоего тела? Если ты поправляешься от одного взгляда на морковку, значит, твой организм живет на “военном положении” и запасается по-максимуму.  

Радостная новость: метаболизм можно ускорить. Во-первых, дробное питание небольшими порциями (но не так, чтобы выпадать из-за стола, оглядывая холодильник голодным взглядом). Примерно в одно и то же время. 

Еда должна быть вкусной. Приправы очень хорошо разгоняют метаболизм. 

Кроме того, метаболизм ускоряют высокоинтенсивные интервальные тренировки. Когда твой пульс постоянно скачет со среднего на высокий. Здесь тебе может помочь интервальный бег и аэробика.

Метаболизм ускоряют высокоинтенсивные интервальные тренировки

День 2-4. Пересматриваем меню

Если ты думаешь, что правильное питание — это куриная грудка, гречка и кефир, то так, конечно, ты никогда не станешь его последователем. На самом деле, если кратко, суть правильного питания в том, чтобы заменить “вредные” продукты в своем меню полезными, которые дают тебе энергию. 

Мы, кстати, писали о том, как пересмотреть семейное меню (жми сюда)

Но если коротко: любишь булочки? Ну, пеки (или покупай) цельнозерновые. Шоколад? Вместо молочного — горький. Сделай пиццу или лазанью с помощью коржей из кабачка. Пасту — из тыквенных спагетти… 

Оцени свои любимые блюда, которые ты постоянно готовишь, замени их на похожие, подобрав рецепт на ПП-блогах, или замени в них ингредиенты на более здоровые. Поверь, будет вкусно. Но еще и полезно. 

Распланируй питание по часам в зависимости от своего режима дня. 

Не будем вдаваться в долгие теории, объясним упрощенно. Питание по часам необязательная, но все-таки полезная привычка. Дело в том, что тогда организм приучается к системе, у него появляется налаженный ритм. Это хорошо для обменных процессов. 

Первое время тебе помогут будильники. А дальше ты будешь чувствовать голод уже в определенное время. 

Условно раздели свою тарелку на три части. 

Половину и две четвертинки. Половину должны занимать овощные блюда, четверть белковые продукты (мясо, рыба, например), четверть долгие углеводы (крупы). Когда готовишь какое-то большое блюдо (допустим, у тебя запеканка сегодня по меню), просто исходи примерно из таких же параметров. Половина запеканки должна состоять из овощей, четверть из белковых продуктов… Ну, в общем, понятно, да?

День 5. Завтрак обязателен!

У очень многих худеющих есть проблема — они не завтракают совсем. Это плохо, так как завтрак дает стартовый сигнал для всех систем организма. Приучай себя завтракать. 

Стартовать надо постепенно. Начни с маленького количества еды, а затем увеличивай порции каждый день. Также оцени, что и когда ты ешь на ужин. Если в 12 ночи накидаться орехами, через часик лечь спать, то организм просто не успеет все это переварить и проголодаться. 

День 6. Учись завтракать правильно

Круассаны и кофе со сливками — это, конечно, восторг. Тем более очень многие диеты утверждают, что до 12-ти можно есть все, что хочешь… 

Не совсем так. После такого завтрака уровень глюкозы в крови резко возрастает, настроение и работоспособность в течение дня начнут бешено скакать, и тебе постоянно будет хотеться чего-нибудь сладкого и вредного. Поэтому вернись к пункту, где мы пересматриваем меню. Пусть твой круассан будет цельнозерновым, дополни его белками (например, яйцами или йогуртом), фрукты, ягоды или овощи на полтарелки… В общем, ешь вкусно, но полезно.  

День 7. Не забывай про жиры

Знаешь, почему на многих диетах люди становятся вялыми и унылыми? Потому что им кажется: чтобы избавиться от жира в теле, надо избавиться от жиров в питании. Что в корне неверно. 

Большую статью о жирах мы уже тоже писали (жми сюда). Там есть все о полезных жирах и из каких вкусных продуктов их можно “добыть”. Вкратце — не избегай мяса, рыбы, орехов, растительного масла и даже шоколадок (но правильных!). 

День 8. Дружим с белком

Каждый прием пищи должен содержать белок. Он нейтрализует действие инсулина, который способствует увеличению веса. Белок, связывая молекулы инсулина, и переводит организм в режим сжигания жира (липолиза). Так что можно сказать, что употребление белка способствует похудению.

День 9. Зелень — наше все

Зелень действует на организм действительно волшебным образом. Если ты будешь добавлять большое количество зелени к каждому приему пищи, то буквально через несколько дней почувствуешь, что тебя не тянет на сладкое. Все дело в ощелачивании организма. 

Кстати, из зелени можно делать свежие коктейли. Для этого нужно взять большое количество листьев салата, немного петрушки и бананы. Все это смешать в блендере и выпить между основными приемами пищи. Через неделю такого эксперимента ты напрочь забудешь о сладостях.

День 10. Не позволяй проснуться “волчьему аппетиту”

Если ты будешь морить себя голодом, то в основной прием пищи накинешься на еду и съешь раза в три больше. Поэтому перекусывай. Лови шпаргалку по ссылке.

День 11. Не есть после 18.00?

Помни, что это правило подходит только для тех, кто спать ложится в 9 вечера. Если ты идешь на боковую в час ночи, то, поев в последний раз в 18 часов, скорее всего, часам к 23-24-м будешь умирать от голода. 

Один день, два дня, максимум три, ты это перетерпишь. А дальше будет срыв. 

День 12. Витамины и добавки

Иногда желание съесть чего-нибудь эдакого — это всего лишь требование организма возместить ему недостающих витаминов. Например, тяга к шоколаду часто свидетельствует о недостатке магния, хочется соленого — организм просит натрий, сладкого — хром…

Изучи теорию о витаминах и минералах и купи хорошие поливитамины, которые будут удовлетворять суточную потребность в необходимых веществах. Можешь проконсультироваться с грамотным доктором. Он даже посоветует какие-то анализы и скорректирует дозировки. 

Изучи теорию о витаминах и минералах и купи хорошие поливитамины, которые будут удовлетворять суточную потребность в необходимых веществах

День 13. Сочетаемое и несочетаемое

У нас есть для тебя две шпаргалки о сочетаемых (жми) и несочетаемых (жми) между собой продуктах. Бери на заметку и снова вноси корректировки в ежедневное меню. 

День 14. Обновляйся

Регулярно обновляй и пополняй список своих любимых блюд. Хотя бы раз в месяц (а лучше раз в неделю) готовь что-то новенькое. Люди, которые имеют проблемы с лишним весом, зачастую психологически зависимы от еды. Для них это хобби, новое блюдо — как новый блокбастер. Если так, то не лишай себя удовольствия. Помни, что никто не лишает тебя разнообразия. Просто пусть оно будет полезным. 

День 15. Сладости тоже могут быть не вредными

Если организм не просто просит, а прямо таки требует сладкого, можно смело баловать его зефиром, пастилой, медом и вареньем. Вкусовые рецепторы будут удовлетворены, а ты избежишь лишних жиров, так как вышеперечисленные продукты их не содержат.

Ну, и осваивай рецепты. Интернет наводнен рецептами пп-сладостей — фруктовые желе, суфле, сорбеты и даже торты и пирожные.

День 16. Отказываемся от походов в магазин

Маркетолог — профессия высокооплачиваемая. И эти ребята свои деньги отрабатывают. Именно поэтому, заходя в магазин «за хлебушком», ты оставляешь там половину своей зарплаты и закупаешься стратегическим запасом сладостей на месяц вперед. Попробуй воспользоваться приложениями по доставке еды, заказывай ингредиенты по списку и ничего лишнего. Чтобы, когда в 12 часов ночи тебе захочется заточить шоколадку, ее просто-напросто не было в доступности.

День 17. Снижаем количество соли

Рекомендация для тех, кто обожает все насыщенно-соленое. С каждым разом соли блюда, которые готовишь, меньше. Соли нужно употреблять не более 5 граммов в день. Если сделаешь все правильно, твой организм не почувствует разницы. Зато ты избавишься от отеков, снизишь риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

День 18. Водно-солевой баланс

Это правило вытекает из предыдущего. Пей всегда одно и то же количество чистой воды в день. И соли употребляй одно и то же количество. При грамотном подходе через пару недель заметишь, что отеки ушли совсем. 

День 19 и 20. Выстрой режим сна

Без этого никак. В целом правильный образ жизни подразумевает режим питания, сна, занятий спортом. 

Когда ты спишь недостаточно, тебе требуется энергия. Эту энергию ты доберешь лишними калориями. Поэтому ложись спать примерно в одно и то же время, и просыпайся в одно и то же время. В идеале человеку требуется 7-9 часов сна.

Много будешь спать, скоро состаришься. “Пересып” не менее вреден, чем недосып. Энергетический обмен нарушается. Сон дольше 9 часов ведет к хронической усталости и низкому уровню серотонина, что провоцирует тебя поднимать его сладостями и мучным.

Выстрой режим сна

День 21. Пользуйся “Огнем пищеварения”

«Огонь пищеварения» — время, когда съеденная пища усваивается максимально быстро, а значит, почти не влияет на твой вес. Происходит это с 13:00 до 15:00. Это промежуток идеально подойдёт для обеда или плотных перекусов.

День 22-25. Быстрее, выше, сильнее

Как ты понимаешь, без спорта не получится. Поэтому ближайшие дни мы посвятим ему, любимому. 

Выбери то, чем ты будешь заниматься регулярно. Необязательно только бегать, бесконечно тягать штангу или что ты там еще себе придумываешь сейчас? Пусть в твоей жизни будет и ходьба (это тоже спорт), и бег, и спортзал. Лишь бы не было скучно. Главное, помни, что тренировки должны быть регулярными.

Включай спортивный режим постепенно. Выбрав то, что тебе по душе, не бросайся сразу в омут с головой. Мы часто делаем ошибку, начиная бегать сразу по часу в день. в результате хватает нас на одну-две пробежки… Ну, начни с 20 минут (да хоть с пяти минут!) в день интервального бега, не ставь себе невыполнимых целей. 

Не измучай себя раньше времени… Тренироваться  каждый день — не только неэффективно, но и разрушительно для организма. Это может привести к упадку сил, головокружениям и потере интереса к спорту. Тоже самое можно сказать о неправильно подобранной нагрузке. Если тебе тяжело тягать гантели или бегать, выбери для себя другой вид спорта: пилатес, йогу, плавание. С помощью такой нагрузки тебе удастся не только похудеть, но и сохранить своё здоровье.

…Но при этом не жалей себя. Пять минут побегать и сесть на диван с чувством выполненного долга можно, но неэффективно. Когда твой организм привыкает к нагрузке, ее надо увеличивать. Например, кардио следует выполнять не менее 20 минут. Потому что первые 20 минут организм расщепляет только углеводы. В идеале занятия кардио должны длиться 20-40 минут. 

Интересный факт. Исследования показали, что занятия кардио больше 40 минут провоцируют выброс гормона стресса. А многие из нас этот стресс потом заедают. Так что не перебарщивай. 

День 26. Пресловутые 10 000 шагов

Не надо столько ходить! 10 000 шагов  — это миф, придуманный японской маркетинговой кампанией, которая была нацелена на продажу шагомеров. В принципе, при занятиях спортом 4,5 тысячи шагов достаточно. 5-7 тысяч — оптимальная прогулка. 

День 27. Соблюдай скоростной режим

Прогулка на свежем воздухе — один из самых эффективных способов похудения. Но неспешный променад, даже если ты пройдешь те самые 10 тысяч, не поможет. Быстрая ходьба минут на 40, со скоростью 5-6 км\ч способна заменить тренировку. Но и в целом старайся соблюдать быстрый темп.

День 28. Посмотри своим слабостям в глаза

Переход к новой жизни вряд ли обойдется без срывов. Проанализируй, в какие моменты ты срываешься. 

Утомительный день на работе стал поводом заскочить в Макдак? Возможно, есть привычка заедать стресс. 

Когда пробьет 12, ты превращаешься в набитую бутербродами тыкву? Может, ты плохо ужинаешь? Или поздно ложишься спать?

Признав проблему, не кори себя, просто сразу ищи способы ее решения. 

Худеем к Новому Году: способ 2 — разгрузочная неделя | Школа Снижения Веса

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Первую часть из рубрики «Худеем к Новому Году» смотрите здесь:
-Худеем к Новому Году: способ 1 — яблочно-творожная разгрузка

Продолжаю знакомить вас с экстренными способами похудения, чтобы привести своё тело в порядок к Новому Году. Сегодня я расскажу, как за одну неделю вы можете избавиться от нескольких килограммов и сантиметров, благодаря низкокалорийному, но сытному рациону.

До новогодних праздников осталось 2 недели. Как правило, последняя неделя проходит в предновогодних хлопотах, покупках и корпоративах. Так что, советую в ближайшую неделю постараться для себя-любимой и уже с завтрашнего дня начать питаться по специальному рациону.

В результате такого питания вы сбросите 2-4 кг, подтянется животик, уменьшится талия. И что немаловажно — улучшится самочувствие и настроение!

Приступим.

🍴День 1:

🍽1 завтрак: банан
🍽2 завтрак: Творог 200 гр + изюм, мед, сметана по вкусу
🍽Обед: овощной суп без мяса с ржаными сухариками 200 гр, 2 яйца
🍽Полдник: салат из белокочанной капусты, моркови, свеклы 200 гр
🍽Ужин: куриная грудка 100 гр + тушеная капуста 100 гр

🍴День 2:

🍽1 завтрак: большое яблоко
🍽2 завтрак: отварная гречка 200 гр
🍽Обед: отварная фасоль 150 гр, салат из капусты и моркови 150 гр
🍽Полдник: йогурт 150 гр, 3-4 финика (любые сухофрукты)
🍽Ужин: рыба 100 гр + цветная капуста 100, запеченные в духовке

🍴День 3:

🍽1 завтрак: стакан кефира
🍽2 завтрак: капустные оладьи – 200 гр
🍽Обед: Суп-пюре с чечевицей 200 гр, 1 яйцо
🍽Полдник: салат из капусты (варианты: +морковь, огурец, свекла) 200 гр
🍽Ужин: куриная грудка 100 гр, брокколи тушеные 100 гр

🍴День 4:

🍽1 завтрак: банан
🍽2 завтрак: творог с корицей, медом 200 гр
🍽Обед: борщ на нежирном бульоне 200 гр, бутерброд с сыром (цельнозерновой хлеб)
🍽Полдник: салат из свеклы с черносливом и грецкими орехами, заправка – сметана 200 гр
🍽Ужин: овощной салат (капуста, огурец, морковь… ) 200 гр

🍴День 5:

🍽1 завтрак: большое яблоко
🍽2 завтрак: овсяная каша с сухофруктами – 200 гр
🍽Обед: куриная грудка 100 гр + тушеная капуста 200 гр
🍽Полдник: салат из тертой моркови, яблока, сладкого перца, зелени, сметаны 200 гр
🍽Ужин: омлет с брокколи и цветной капустой 200 гр

🍴День 6:

🍽1 завтрак: стакан кефира
🍽2 завтрак: отварной рис или гречка 100-150 гр, квашенная капуста 50-100 гр
🍽Обед: капустные щи 200 гр, 1 яйцо
🍽Полдник: йогурт 150 гр, 3-4 финика
🍽Ужин: рыба 100 гр, салат – огурец, морковь, чеснок, перец красный/черный, уксус яблочный 6%, раст. масло 100 гр

🍴День 7:

🍽1 завтрак: салат из тертой моркови, яблока, изюма, меда + 1 ч.л. растительного масла + несколько капель лимонного сока
🍽2 завтрак: 2 яйца
🍽Обед: отварной рис 150 гр, салат из пекинской капусты, сладкого перца, огурца, зелени 150 гр
🍽Полдник: салат из морской капусты 150 гр + 30 гр сыра
🍽Ужин: теплый салат с брокколи, кунжутом и чесноком под сырной шубкой 200 гр

Очень важно не отступать от предложенного рациона, соблюдать как можно точнее, потому что в рационе строго высчитаны и соблюдены все показатели КБЖУ.

Именно при сбалансированном питании ваш организм будет избавляться от лишних килограммов, а не накапливать их.

Продолжение следует… Я расскажу о других вариантах экстренного похудения.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Все о похудении:Стоит ли худеть к новому году? И как сохранить форму после него

Перед Новым годом все традиционно активизируются, чтобы прийти в свою лучшую форму, ведь, как говорится, как встретишь, так и проведешь. Но стоит ли усилий эта одна ночь в году? А самое главное — как не сорваться так, чтобы не набрать в 2 раза больше за последующие 10 дней отдыха? Об этом мы поговорили с экспертом по питанию Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн) Ириной Лизун.

На нашем сайте стартовал большой проект о здоровье, молодости и красоте. Мы поговорим о здоровом питании и правильном весе, расскажем, о том, как добиться результата в похудении, как удержать вес. Какие упражнения никогда не приведут к похудению, а что наоборот работает эффективно и помогает удержать достигнутый результат.

Мы разберем пищевые привычки, заложенные в семье, и поговорим о их влиянии на организм. Так же вы сможете узнать о том, как сдвинуть вес, если он вдруг встал во время похудения. В общем, измеряем талию, рассчитываем ИМТ, анализируем рацион, запасаемся мотивацией и полезными советами от экспертов.

За какой минимальный срок можно попробовать снизить вес, если очень нужно «влезть» в то самое платье? На какой результат стоит рассчитывать (реально ли сбросить 10 кг за месяц)?

«Я думаю, что худеть нужно в любом случае, даже если это желание пришло за день до нового года. Пусть даже минус 200 г, но, возможно, этот старт станет хорошим заделом на следующий год. Но это в том случае, если мы говорим о снижении веса не просто ради снижения веса, а перестройки образа жизни.

Если же речь о кратковременной акции похудения, чтобы влезть в платье, то тактика меняется. Нужно понимать, что человек может снизить не какое-то количество килограмм, а процент от избытка, условно говоря: там, где человек с лишними 50-ю килограммами спокойно уберёт 10 за месяц, человек с лишними 5-ю похудеет, хорошо, если на пару килограмм.

Люди худеют абсолютно по-разному в зависимости от возраста, состояния метаболизма и выбранной системы. Однако стоит помнить, что с точки зрения снижение веса важны лишь килограммы убранного жира. А резкое сокращение калорийности рациона в два раза (ведь похудеть нужно побыстрее, да посильнее) придет к замедлению всех процессов в организме, в том числе, сжигания жира. Первыми в топку, как это ни печально, отправятся мышцы. Потеря мышечной ткани на посадку платья не повлияет — мышцы имеют намного меньший объем, чем жир, но самое главное, что с возвращением к привычному рациону, мышечная ткань сама по себе не восстановится (для этого нужно правильно питаться и заниматься спортом), а жировая масса будет набираться куда активнее, чем до строгой диеты. Те, кто резко худел, знают, что в последствие это чревато набором еще большего количества лишнего веса.

Правда, что самое вредное для организма — это «качели» — когда в короткий срок то худеешь, то набираешь вес?

Эти самые «качели» плохи тем, что, изменяется объём тела, ведь уходит, а затем возвращается не только подкожный, но и внутренний жир из-за чего постоянно туда-сюда смещаются внутренние органы, кожа испытывает огромные перегрузки, то растягиваясь, то собираясь, скачет уровень различных гормонов. А ещё у человека хитрая система внутренней адаптации — фактически «память»: если в первый раз на какой-либо методике «худеется» довольно легко, то повторное прохождение по этому пути очень часто оборачивается крайне медленным результатом. Организм уже знает, что с ним собираются делать и всячески противится тому, чтобы отдавать запасливо отложенный жир.

Какими проблемами со здоровьем чреваты экспресс-диеты перед Новым годом, если после них уйти в отрыв на сам праздник?

Короткие голодовки перед праздником чреваты сбоями в работе ЖКТ. Когда, адаптировавшись к малому количеству еды на диете, мы резко нагружаем желудок и органы пищеварения (поджелудочную железу, желчный пузырь) на самом празднике, то можем получить вместо веселья поездку в больницу.

Как подготовить «правильный» Новогодний стол, чтобы не переесть?

Вот несколько простых правил новогоднего стола. Обязательно поставить на стол чистую питьевую воду, пить до застолья и во время него. Расположить блюда таким образом, чтобы люди не ели всё подряд, а организовать несколько подач: сначала закуски, потом горячее или салаты. Причём на столе обязательно должно быть большое количество овощей. То есть салаты — это не только оливье и селедка под шубой, но и пускай банальное сочетание огурцов с помидорами и зеленью, мелко нарезанный сельдерей и морковка.

Несъеденная пища не должна оставаться на столе весь вечер. Еду необходимо относить в холодильник. Например, заправленный майонезом салат не должен стоять на столе более 2 часов подряд.

После еды нужно сделать промежуток, организовать игры, хороводы. Потом запланировать танцы или выход на улицу.

Каким правилам стоит следовать, чтобы не поправится на новогодних праздниках — череде застолий у друзей и родственников?

Наверное стоит начать с того, что не стоит готовить пищу тазиками. Если родственники через неделю праздников предлагают вам оливье, нужно очень аккуратно спросить, когда именно его приготовили.

Если по приходу в гости блюд слишком много, то необходимо исповедовать правило не наесться, а попробовать. Не делайте в вашей тарелке мешанину — лучше каждое блюдо есть отдельно с паузами.

Обязательно пить побольше обычной негазированной питьевой воды. Если чувствуется, что опасность неизбежна и вас унесет волной праздничного переедания, то можно перед приёмом пищи выпить стакан воды с ложкой Комплекса пищевых волокон. Пищевые волокна частично возьмут на себя избыток жира из блюд, а также в дальнейшем будут стимулировать работу кишечника, чтобы не было застоя.

А ещё очень важно быть выше желания приглашающей стороны запихнуть в вас всего и побольше. В конце концов, это ваше тело и вы сами решаете, чем и когда его кормить. У нас в России есть некоторые проблемы с соблюдением границ другого человека. И если хозяйка будет слишком настаивать, скажите, что человек на 50% наедается глазами, а у нее все так красиво и аппетитно выглядит, что вы были уже сыты, едва сев за стол.

Вывод:

Когда бы вы ни взялись за коррекцию веса, если это не разовая акция, а долгосрочный проект то начинайте хоть с 31 декабря. Дайте себе возможность попраздновать, а с 1 января продолжить снижать вес. Как минимум, это позволит выйти из новогоднего десятидневного марафона без дополнительных килограмм.

А вот снижение веса под платье — это акция провальная. Не стоит мучить себя только для того, чтобы покрасоваться 1 день, это может сказаться на самочувствии. Чем чаще и быстрее худеешь, а потом набираешь вес, тем сложнее вернуться в желанную форму. Минимальный старт для хоть какого-нибудь ощутимого результата, минимум, две-три недели. Иначе первый же майонезный салат, увы, вернёт всё на свои места. Ну и конечно же, в Новый год с новыми, здоровыми пищевыми привычками — самый лучший план.

На правах рекламы

Herbalife Nutrition

2938 просмотров

Как похудеть к Новому году

13 декабря 2018, 13:40

До праздников остается две недели. Эра корпоративов и вечеринок требует выглядеть на все сто. Но что делать, если модное облегающее платье натянуть на себя не удается, а другие фасоны не могут скрыть лишние килограммы на талии и бедрах? Похудеть к Новому году – задача совершенно реальная. Сбросить за это время пару-тройку килограмм довольно просто, нужно лишь соблюдать правильный режим питания и забыть о лени, чтобы подтянуть мышцы.

Спорт

Для того, чтобы устроите себе предновогоднюю сушку, вспомните, где лежит ваш абонемент в спортзал. Ежедневная физическая нагрузка поможет вам с успехом избавиться от лишнего веса и выглядеть идеально в любом праздничном наряде. Для тех, кто хочет ускорить процесс, можно добавить к аэробным ежедневным упражнениям силовые. Отлично подойдут кардиотренировки и плаванье. Не забывайте много пить во время занятий. И только воду без газа.

---

Топ-10 низкокалорийных блюд для любителей диет

---

Диета

Чтобы быстро сбросить вес нужно изменить рацион. Забудьте о жирных и жареных блюдах. Также табу на соленое и копченое. Меньше соли — больше воды. Вот главное правило супер-сушки.
Старайтесь готовить белое мясо и рыбу на пару. Увеличьте потребление белков и сократите углеводы в рационе. Готовьте без масла. Овощи лучше есть свежие, тушеные или пассированные.

Забудьте о сахаре и жирных тортах. Их прекрасно могут заменить цельнозерновые батончики с медом, горький шоколад, ягоды, сухофрукты. Также подойдут сладости со стевией и натуральная пастила без сахара.

Режим питания

Есть нужно дробно, мелкими порциями. Но при этом принимать пищу можно с интервалом в 2-3 часа.

Правильная «тарелка»

Клади еду в плоские тарелки небольшого диаметра. Это даст мозгу сигнал о полной порции. Если есть небольшими порциями из крупной посуды, может показаться, что мы недоедаем.

Важно и правильно наполнить тарелку в основные приемы пищи:

Завтрак: каша + кисломолочный продукт или творог (не добавляй сахар).

---

Как похудеть и избавиться от депрессии: Супрун рассказала о неожиданных свойствах пряностей

---

Обед: нежирное мясо или птица + крахмалистый углевод (отварной картофель, крупы) + овощи. Порция овощей должна занимать 1/2 тарелки.

Ужин: рыба + овощи. Порция овощей 1/3-3/4 тарелки. На 1-2 перекуса оставь фрукты, ягоды, кисломолочные продукты или 1 десертную ложку любых орехов.

Не забывай про главный аспект – физическую нагрузку, и отличный результат обеспечен.

Ранее «Вести» рассказывали о лучших коктейлях для похудения в домашних условиях. Кроме того, собщалось, что ученые назвали главного «врага» похудения.

Как похудеть за месяц без диет в домашних условиях — 2 декабря 2020

До Нового года — четыре недели: времени достаточно, чтобы поработать над собой. Любой спортивный вопрос начинается со здоровья, и за такой срок вы сбросите 20 килограммов. При этом, если забудете про отмазки и хорошенько поработаете, сможете комфортно чувствовать себя в том самом платье или легко застегнуть предательски отлетающую пуговицу на штанах.

shutterstock.com

Можно воспринимать рекомендации как наказание либо поверить в себя и понять: ничего сложного нет. Всего на четыре недели забываем про генетику, наследственность, широкую кость и апатию. Не переживайте: уже в январе мы расскажем, как реабилитироваться и вернуться в форму после столов, ломящихся от новогодних блюд.

Начните есть

Вы десятки раз слышали про опасность низкоуглеводной диеты, срывы, откаты, но, возможно, считаете: в вашем случае это прокатит. Поверьте, нет. Организм умнее и все равно возьмет свое: подумайте, стоит ли оно того. Несколько дней вы посидите на яблоках и кефире, но, как только организм даст сигнал, начнете есть без остановки. Что еще хуже — нарушите гормональный фон, который не поправить только питанием и спортом.

shutterstock.com

Ешьте чаще, но не сахар, булочки, конфетки и вино. Приучите себя завтракать, если еще не делаете этого. Каша на вкусном молоке, тосты с авокадо, творожным сыром или рыбой, гранола. На обед — курица, индейка, рыба или гарнир с салатом. Ужин — белок и клетчатка, которая должна стать обязательным продуктом в холодильнике.

Именно зеленые овощи и салаты необходимы для здорового, эффективного пищеварения и сбрасывания веса. Клетчатка — питание для полезной кишечной микрофлоры. Именно она предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.

Носите с собой перекусы на случай голода: яблоки, нарезанные овощи, орехи, протеиновые или органические батончики. Так вы не зайдете голодным в магазин, чтобы купить шоколадку или булочку на 700 калорий.

И главное: увеличьте объем потребляемой воды до двух литров и даже более, если вам комфортно.

Нормализуйте сон

Правильный и качественный сон дает бодрость и силы, организм чувствует себя «в безопасности», а вы — отдохнувшим. Это помогает метаболизму и не позволяет откладываться лишнему на боках.

shutterstock.com

Ложиться спать нужно до полуночи, желательно раньше. Мелатонин — гормон, отвечающий за сон, творит чудеса с организмом и лишним весом. Также во время сна продолжают работать внутренние органы и процессы, во время которых разрушается жир для накопления энергии.

Двигайтесь

Единственное, что работает при снижении веса — дефицит калорий, которые вы потребляете меньше, чем тратите. Ставьте цели и вышагивайте свою норму. Прогуляйтесь час после завтрака и час перед сном, замените прогулкой транспорт, когда это возможно.

shutterstock.com

Занимайтесь дома, попробуйте йогу или стретчинг, покиньте офис на кофе-брейк, запишитесь на месяц в зал. Да, на улице темно уже днем, и сложно заставить себя даже приготовить завтрак — не то что представить, как вы встаете на беговую дорожку. Поэтому здесь включается ваша мотивация и вопрос приоритетов: оставить все как есть, в том числе и прежний внешний вид, или побороть лень и начать с любой активности. Бросьте себе вызов: пусть движения будет больше, чем обычно.

shutterstock.com

Если останутся силы и желание — запишитесь на массаж, сходите в баню, поработайте над осанкой или лицом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как быстро похудеть до Нового Года — простые и быстрые способы — Здоровый образ жизни и здоровье

Сбросить несколько килограмм за пару недель можно без особых усилий

Вечный вопрос – как похудеть. Причем быстро, причем без особых усилий. Задача, сразу скажем, непростая. Ну а когда на пороге Новый год, то эта проблема становится острей. Здесь очень важно не прибегать к экспресс-диетам! Это опасно. А вот что нужно делать, вернее – что есть и как – расскажет нутрициолог, консультант по вопросам диетологии и управления здоровьем Вера Паламарь.

Фото: Вера Паламарь, диетолог, нутрициолог

Подчеркну еще раз: забудьте об экспресс-диетах, не нужно искать чудодейственный способы похудения в интернете. Помните, что люди, которые сидят на краткосрочных «диетах», часто заканчивали тем, что прибавляли в весе еще больше, чем он был до начала диеты.

Что нужно делать, чтобы сбросить пару лишних килограммов

Правило №1. Пейте негазированную воду с расчета не менее 30 мл на кг массы тела в сутки.

Вчера, 15:01

Вчера, 21:43

Сегодня, 10:47

Помимо воды:

• чай (черный, зеленый, травяной) – без ограничений
• какао
• кофе (без сахара, сиропов, молока) – 1-2 чашки в день

Правило №2. Исключите или ограничьте в рационе быстрые (или простые) углеводы:

• сахар
• джемы
• варенье
• мед
• сладости
• мучные изделия
• сладкие напитки
• фруктовые соки
• полуфабрикаты
• фастфуд
• соусы

Основными источниками углеводов должны быть:

• овощи
• фрукты
• нерафинированные крупы (гречневая, пшенная, необработанный рис, перловая, пшеничная)
• изделия из цельнозерновой и ржаной муки

Читайте также:

От каких продуктов стоит отказаться на завтрак и почему

Правило №3. Ограничьте употребление переработанных мясных продуктов:

• колбаса
• сосиски
• копченое мясо

Рекомендуется:

• курятина
• мясо индейки
• Говядина, телятина, баранина – не больше 150 г в неделю
• Употребляйте не менее 300 г рыбы в неделю, предпочтение – морской рыбе

Правило №4. Сократите количество соли – не больше 5 г (одна чайная ложка) в сутки.

Большая часть соли поступает в обработанных пищевых продуктах (бекон, ветчина, салями, сыр и др.).

Соль задерживает воду в организме / Фото: Pixabay

Правило №5. Забываем об алкоголе, особенно крепких напитках.

Виски, коньяк, настойки, ликеры, шампанские вина – высококалорийные.

Максимально разрешенная порция алкоголя 100- 150 мл сухого вина в сутки, 1-2 раза в неделю.

Правило №6. Налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки.

В сутки взрослый человек должен употреблять не менее 25-30 г клетчатки. Для этого нужно включить в рацион:

• листья салата
• капуста листовая
• брокколи
• огурцы
• сладкий перец
• кабачки
• стебель сельдерея
• грибы
• лук
• лен
• орехи
• нерафинированные крупы

Кулинарные советы опытных хозяек / Фото: Pexels

Читайте также:

Каким должен быть идеальный зимний завтрак: советы диетолога

Правило №7. Старайтесь, чтобы между примами пищи были интервалы 3-3,5 часа, а также один интервал не менее 10-14 часов.

Правило№8. Принимайте пищу в спокойной обстановке, ешьте не спеша, тщательно пережевывайте продукты и наслаждайтесь блюдами. Старайтесь разнообразить продукты питания.

Правило №9. Отдавайте предпочтение в приготовлении пищи запеканию, варке. Если от жарки отказаться не получается, то уменьшите количество масла.

Правило №10. Больше двигайтесь – пешие прогулки, физические упражнения.

А тут узнаете о том, с чего начинается здоровое утро диетолога.

Читайте также:

Ирина Маслова
Редактор проекта «Вкусно»

В СМИ с 2004 года, с небольшими перерывами для работы в кино. Сотрудничала с телеканалом «1+1», интернет-журналом «Йод.media» и другими. Пишет для читателей «Сегодня» о мире увлекательной гастрономии.

Больше статей автора

Your no B.S. руководство по похудению в Новом году

Хотите похудеть в 2020 году? Пора заканчивать.

И дело не только в том, что нездоровая пища саботирует вашу диету, или время, которое мешает вам заниматься спортом. Мы также говорим о модных диетах, тенденциях в фитнесе и сомнительных исследованиях, которые сделали достижение и поддержание здорового веса более запутанным, чем когда-либо, обещанием этого суперпродукта или того, что сверхинтенсивные тренировки — это быстрое решение, которое склонит чашу весов в вашу пользу.(Они также породили мировой рынок похудания, который, как ожидается, к 2024 году достигнет 253 миллиардов долларов.)

В результате около четырех из 10 американцев страдают ожирением — это колоссальные 93,3 миллиона взрослых — что увеличивает их риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, некоторых видов рака и ранней смертности и обходится стране в 147 миллиардов долларов медицинских расходов в 2008 г., по данным CDC. По данным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.

Так что неудивительно, что похудение и приведение в форму являются одними из самых популярных решений из года в год, потому что так много людей не могут их соблюдать; К февралю 80% новогодних обещаний не выполняются. Итак, MarketWatch поговорил с несколькими лидерами в области исследований и профилактики ожирения, которые проанализировали научные данные о наборе и похудании, чтобы объяснить, что есть и чего избегать; сколько упражнений вам нужно и какие тренировки работают лучше всего; а также их советы, как сделать эти движения частью вашей новой, сбалансированной жизни в Новом году.

Извините, кето — средиземноморская диета — король. Спортсмены на выносливость и знаменитости, такие как Леброн Джеймс и Кардашьян, в восторге от кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая была одним из самых популярных терминов в Google в 2018 году. Но доктор Луи Аронн, эндокринолог из NewYork-Presbyterian and Weill Компания Cornell Medicine, руководящая Центром комплексного контроля веса, отметила, что средиземноморская диета «является единственной диетой, которая, как было доказано, способствует снижению веса и снижает риск сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.Этот план питания включает в себя использование оливкового масла, богатого полезными жирными кислотами омега-3, в качестве основного масла для приготовления пищи, а также загрузку вашей тарелки фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком, таким как рыба и курица, а иногда и кусочками красного мяса. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует аналогичную диету, в которой особое внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, особенно фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а также нежирным молочным продуктам, орехам и бобовым и нетропическим растительным маслам, при одновременном снижении содержания соли, сахара и трансгенных веществ. жиры.

Многие мясные альтернативы на растительной основе подвергаются глубокой переработке. Те, за гранью мяса
BYND,
-1,23%
и продукты Impossible Foods, которые продаются в сетях быстрого питания, таких как Burger King.
QSR,
-0,57%,
Данкин
США: DNKN
и Белый Замок не обязательно здоровее, чем оригинальные котлеты из говядины и колбасы, которые они заменяют. (Они также часто стоят на 1 или 2 доллара дороже.) «Существует заблуждение, что все, что« растительное », мгновенно« полезно »…. но даже несмотря на то, что эти продукты основаны на растениях, многие из них все еще содержат множество добавок — или даже больше натрия, чем обычный гамбургер », — сказала MarketWatch Ханна Киттрелл, зарегистрированный диетолог и менеджер лаборатории Mount Sinai Physiolab. (Сравните здесь информацию о питании.) «Вы действительно хотите сосредоточиться только на цельных, натуральных растительных продуктах». Действительно, Национальный институт здоровья предупредил в мае прошлого года, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса. Поэтому прочитайте этикетки и информацию о питании, чтобы определить, подходят ли эти мясные альтернативы вашему плану медицинского обслуживания.

Средиземноморская диета является наиболее научно доказанной способностью похудеть.

IGphotography / iStock

Меньшее питание больше способствует похуданию, чем большее количество упражнений. Лучше потратить деньги, которые вы потратите на абонемент в спортзал, на полезные продукты. «Попытаться решить проблему с лишним весом с помощью физических упражнений очень сложно (потому что) очень трудно тренироваться так много», — объяснил д-р.Аронн. Сжигание около 3500 калорий равняется одному фунту; человек с весом 150 фунтов, идущий в течение часа, сожжет около 250 калорий. «Вам действительно нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть. Упражнения лучше предотвращают набор веса ». Рекомендуемая дневная диета составляет около 2000 калорий, но если вы хотите похудеть, доктор Авигдор Арад, директор Физиолаборатории горы Синай, предполагает, что женщины потребляют в среднем от 1200 до 1500 калорий в день, а мужчины — от 1500 до 1800. калорий.Но обратитесь к врачу, чтобы узнать, как ваш собственный метаболизм, семейный анамнез и принимаемые вами лекарства могут повлиять на то, насколько легко вы набираете и теряете вес, и каковы ваши потребности в питании. «Есть много вариантов, — сказал он.

Примечание о прерывистом голодании: Прерывистое голодание было разработано Google
GOOG,
+ 0,19%
самая популярная диета 2019 года, отчасти благодаря таким известным людям, как Twitter
TWTR,
-0,63%
и квадрат
SQ,
+0.64%
Генеральный директор Джек Дорси и гольф-профи Фил Микельсон выступают за стратегии выбора времени приема пищи как часть их планов оздоровления и похудания. (Это может включать только прием пищи с полудня до 20:00 и голодание в течение остальных 16 часов, хотя есть много разных методов.) Есть некоторые предварительные данные, позволяющие предположить, что регулярное голодание может помочь ускорить потерю веса, бороться с ожирением и ускорить метаболизм. , а также для лечения диабета 2 типа путем снижения уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина. Но есть также противоречивые исследования, которые утверждают, что голодание действительно может увеличить риск диабета, а исследование, проведенное в Германии в 2018 году, показало, что голодание было не лучше, чем обычное сокращение калорий для похудения.Есть также опасения по поводу того, что эти голодания подпитывают расстройство пищевого поведения. «Это кажется многообещающим для похудания, но пока еще недостаточно исследований», — сказал Киттрелл. «И имейте в виду, что будет много индивидуальной изменчивости, поэтому это может сработать для одних людей, а может вообще не сработать для других». Прежде чем начинать новый подход к питанию, поговорите с врачом, диетологом или психологом.

Подробнее: Знаменитости, руководители и даже спортсмены продолжают подпитывать причуду голодания, даже несмотря на накопление доказательств того, что его эффекты неизвестны.

Углеводы не являются злом, но сахар может быть. «Концепция углеводов действительно приобрела такую ​​плохую репутацию, и мы должны понимать, что есть сложные углеводы и древние злаки, которые действительно могут помочь нам не только похудеть, но и повысить чувство сытости, чтобы мы дольше оставались сытыми и хотим меньше есть. . Это фактически снижает уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови, и все это действительно важная часть программы похудания », — сказала доктор Сюзанн Стейнбаум, медицинский эксперт-волонтер Американской кардиологической ассоциации.Эти «хорошие» углеводы включают цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы; рафинированные углеводы (включая очищенные зерна и крахмалы, такие как белый хлеб, белый рис, макароны и картофельное пюре) следует потреблять в ограниченных количествах. «В них много простых сахаров, и это добавляет веса», — сказал доктор Стейнбаум.

Подробнее: Это правильный способ есть углеводы

«Мы стараемся не очернять любую пищу, кроме сахара», — добавил д-р Аронн. «Сахар нужен как угощение; это не должно быть основной частью вашей еды.«Тем не менее, добавление сахара в виде подсластителей и сиропов для придания вкуса обработанным пищевым продуктам означает, что в среднем взрослый человек съедает 20 чайных ложек скрытого добавленного сахара каждый день, или дополнительные 320 калорий, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления пищевых продуктов Министерством сельского хозяйства США. А еще есть сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки, соки, ароматизированный кофе и чай, смешанные с пустыми калориями. «В типичном стакане апельсинового сока есть три апельсина; это калорийность трех апельсинов. Но легко выпить стакан апельсинового сока и при этом съесть ряд других вещей », — добавил доктор.Аронн. «Тебе лучше просто съесть один апельсин и почувствовать себя сытым».

Сидеть меньше; больше двигаться. Внесите небольшие изменения, например, поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.

Кочевник / iStock

Вы теряете всего один или два фунта в неделю. Устойчивое снижение веса происходит медленно и стабильно. «Это зависит от того, с чего вы начинаете — если вам нужно сбросить совсем немного веса, вы, как правило, теряете первоначальный вес быстрее», — отмечает доктор.Стейнбаум, «но терять более фунта в неделю — это совсем немного. Постепенное снижение веса означает, что ваши диетические изменения будут устойчивыми. Если вы худеете очень быстро, это означает, что произошло действительно значительное ограничение калорий или повышение активности, и это действительно трудно поддерживать ». Вот почему так много людей, сидящих на диете йо-йо, снова набирают вес. Но стремление к меньшим целям может привести к большим изменениям — и принесет больше пользы для здоровья, чем предполагают цифры на шкале.«Даже когда вы теряете всего 3% веса тела (шесть фунтов для человека с весом 200 фунтов), уровень сахара в крови улучшается; ваша чувствительность к инсулину улучшается; уменьшается воспаление; ваш холестерин снижается, — сказал доктор Арад. «Вам не нужно снижать вес наполовину; даже потеря от 3% до 5% — отличная цель ».

Не упустите: у тех, кто переедает, и у тех, кто переедает, есть одна общая черта.

Все тренировки одинаковы. Следует ли вам сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), тренировках для марафона или на подножке веса собственного тела, чтобы сжечь как можно больше калорий и жира? «Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы действительно будете выполнять», — сказала лейтенант-коммандер Катрина Пирси из США.S. Public Health Service Commissioned Corps, а также федеральный руководитель Руководства по физической активности для американцев 2018 года. Д-р Джон Якичич, возглавляющий группу по интересам ожирения Американского колледжа спортивной медицины, согласен. «Не существует идеальных упражнений», — сказал он. «Все они важны, и все они вносят свой вклад по-разному. Вы можете получить от HIIT что-то, чего не получите с помощью йоги, и вы получите некоторые преимущества от йоги, которых вы можете не получить с HIIT. Речь идет о движении и о сжигании калорий.«Так что найдите то, чем вы можете придерживаться в своей жизни в течение недель, месяцев и лет, а не только в первую неделю января. Но не становитесь одним из 67% обладателей абонемента в спортзал, которые никогда не ходят; в среднем около 60 долларов в месяц, то есть 720 долларов в год.

Любое движение считается. Цифры обескураживают: Рекомендации по физической активности для американцев 2018 предполагают минимум 150 минут (2,5 часа) аэробной активности средней интенсивности в неделю (быстрая ходьба, игра в парный теннис, сгребание листьев) или 75 минут (один час, 15 минут) упражнений высокой интенсивности (бег, фитнес-класс, приносить продукты наверх по лестнице), а также упражнения для укрепления мышц (тренировки с отягощениями и тяжелая атлетика) два дня в неделю.Но если вы хотите похудеть, работайте до 300 минут активности средней интенсивности в неделю или 150 минут активности высокой интенсивности. «Но если делать что-то всего несколько минут в день для начала, есть преимущества», — сказал Пирси. «Так что парковаться подальше, когда вы выполняете поручения, вставаете из-за стола и идете по коридору вместо того, чтобы отправлять электронное письмо — это то, что люди могут начать включать в свою повседневную жизнь сейчас, что может быть немного проще, чем сказать:« О, черт возьми, я должен выяснить, как уместить 2.5 часов активности в неделю «. Если вы начинаете с нулевой физической активности, доктор Якичич предлагает совершать 10-минутную прогулку пять раз в неделю, стрелять по 50 минут в неделю и наращивать их, когда это войдет в привычку.

Не пропустите: Мнение: худые люди не понимают, почему другим сложно похудеть

На сон нельзя экономить. Похудение для хороших результатов призывает к полному изменению образа жизни — в том числе и к увеличению количества Z. Отсутствие рекомендованных семи-девяти часов сна неоднократно связывали с повышенным уровнем ожирения.«Когда вы не спите достаточно, это, безусловно, влияет на ваш мозг», — объяснил доктор Арад. «Мы узнали, что люди, которые плохо спят, делают неправильный выбор — едят больше нездоровой диеты и, очевидно, более устали, поэтому становятся менее физически активными». Фактически, люди, которые спят шесть часов или меньше за ночь, в среднем потребляют около 300 дополнительных калорий на следующий день.

Внимательность имеет значение . «Если вы притормозите и перестанете просто бездумно есть, вы часто поймете, что вам не нужно есть столько, сколько вы думали; вы уже наелись, — сказал д-р.Стейнбаум ». Частично это связано с наблюдением за размерами порций, которые резко возросли в ресторанах за последние 40 лет, в результате чего взрослые теперь потребляют в среднем на 300 калорий в день больше, чем в 1985 году. Знаете ли вы, что одна порция хлеба — это всего лишь одна порция. кусочек? Или одна порция макарон или риса — это всего лишь полстакана? А порция сыра составляет всего две унции или размером с домино? Вы, вероятно, едите намного больше, чем предполагали. «Было проведено несколько исследований, которые подтверждают эффективность ведения дневника питания», — сказал д-р.Штейнбаум. «Когда вы начинаете обращать внимание, вы действительно видите, что делаете».

Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года и была дополнена новыми исследованиями, включая прерывистое голодание и альтернативы мясу на растительной основе.

Новогодняя резолюция по снижению веса

Для многих из нас, велосипедистов, новогодние планы принимают форму более амбициозных планов тренировок и новых целей в области катания. Но январь также может означать возобновление усилий по улучшению вашей жизни другими способами, включая снижение веса для некоторых и ускорение езды на велосипеде.Звучит заманчиво просто.

Но прежде чем вы купите новые весы и начнете волей-неволей сокращать потребление калорий, стоит помнить, что большинство людей бросают диету почти сразу же. Многочисленные исследования показывают, что большинству людей трудно, а иногда и практически невозможно сбросить значительный вес и сохранить его. Биологически ваше тело хочет оставаться в равновесии и избегать резких изменений веса и состава.

«Мы не всегда можем придерживаться этой безумной ограничительной диеты», — говорит Хизер Каплан, диетолог.»Это не то, для чего мы созданы с биологической точки зрения».

Это не значит, что вам не следует пристально следить за своим питанием, преследуя свои новогодние планы. Хотя может быть сложно повернуть стрелку на шкале, более правильный выбор продуктов питания почти наверняка улучшит ваше здоровье в долгосрочной перспективе — и есть большая вероятность, что вы станете лучшим велосипедистом. Вот семь советов, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса реалистичным, выполнимым и устойчивым образом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

1. Избегайте вырезания целых групп продуктов.

Хотя вы, возможно, стремитесь есть меньше калорий в целом, вы все равно захотите есть разнообразную пищу. «Если вы действительно активны, ваши потребности в энергии обычно выше, и вам также нужно больше определенных питательных микроэлементов, витаминов и минералов», — говорит Каплан.Употребление разнообразных продуктов, включая злаки, нежирные белки, овощи и фрукты, гарантирует, что ваше тело получит полный набор необходимых ему питательных веществ.

Хотя вы можете положиться на добавки, чтобы заполнить любые пробелы, они не всегда так легко усваиваются вашим организмом. «Мы более эффективно усваиваем витамины и минералы из пищи», — говорит Каплан.

Полное исключение определенного продукта питания — если у вас нет на то медицинской причины — часто является верным способом убедиться, что вы не соблюдаете новую диету.«Исключение групп продуктов питания — это форма ограничения, и мы часто отвечаем на ограничение страстным желанием», — говорит Каплан. Иногда сдерживаемое желание поесть означает, что вы съедите даже больше, чем в противном случае. «У каждой группы продуктов есть что-то, что они приносят на стол».

2. Обратите внимание на свои пристрастия.

Даже если вы едите разнообразную пищу, у вас все равно может возникнуть тяга. В конце концов, песня сирены вашего любимого десерта никогда не звучит громче, чем когда вы пытаетесь похудеть.

Но стоит обратить внимание на эти тяги и на то, когда они возникают. «Если вы сильно недополучаете топливо из-за своего вида спорта или уровня активности, возможно, вы испытываете тягу к вещам с высоким содержанием сахара и жира, что является физиологической реакцией», — говорит Каплан. Если вы чувствуете отчаянное желание съесть целую коробку печенья в тот же день, когда закончили долгую поездку, например, вам может потребоваться добавить полезные калории, такие как цельнозерновые или нежирный белок, в свой рацион для тех, кто крупнее объем дней.

3. Не беспокойтесь о масштабе.

Можно привести аргумент в пользу того, что регулярное взвешивание обеспечивает подотчетность и помогает укрепить ваши усилия по выполнению этих новогодних обещаний. Но Каплан предполагает, что это может стать негативным тормозом для ваших усилий по построению здоровых и устойчивых отношений с едой. «Мой первый совет — просто избавьтесь от этого!» она говорит. «Я знаю, что легче сказать, чем сделать, но иногда нужно просто сорвать пластырь.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифре на вашей шкале, настройтесь на то, как ваше тело ощущает . Ваша одежда удобно сидит? У вас достаточно энергии для тренировки? Велосипедистам важно уметь прислушиваться к своему телу и знать, что им нужно — будь то тренировка или полезный перекус.

Если вы решили продолжать взвешиваться, помните, что колебания вашего веса являются естественными и нормальными. «Мы не собираемся взвешивать одно и то же каждый день», — говорит Каплан.«Это просто невозможно физически». И это изменение в составе вашего тела более важно, чем изменение шкалы. Например, мышцы весят больше, чем тот же объем жира, поэтому, если вы сможете сбросить жир и набрать мышечную массу, вы будете весить больше, но при этом будете иметь более здоровый состав тела, чем раньше.

4. Помните, что ваши потребности в питании уникальны для вас.

Легко попасть в ловушку, сравнивая свое питание с едой друзей, друзей или членов семьи.«Ваша активность, ваши спортивные цели, ваш образ жизни — все это уникально для вас», — говорит Каплан. «В конце концов, помни, что важно то, что лучше для тебя». Сосредоточьтесь на собственных потребностях в питании и избегайте сравнений.

5. Не расстраивайтесь.

Для многих диета не приводит к длительной потере веса. «У нас есть много исследований по диетам и снижению веса, которые говорят о том, что нашим телом действительно нельзя манипулировать», — говорит Каплан. «Очень немногие люди могут поддерживать потерю веса надолго.«Мы эволюционировали, чтобы пережить голод, а не похудеть.

Но создание плана питания, ориентированного на выбор здоровой пищи, может предложить много преимуществ для велосипедистов, даже если число на шкале не меняется. Например, благодаря более здоровому выбору вы можете почувствовать, что у вас больше энергии, и вы больше наслаждаетесь поездкой на велосипеде. Вы можете увидеть уменьшение головных болей, расстройства желудка или изжоги. Вы можете просто поймать тот KOM, на который вы тоже присматривались.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшего пика.]

6. Правильное питание — это забота о себе.

Думайте о выборе хорошей еды как о форме самообслуживания. «Сосредоточьтесь на том, как вы уважаете свое тело и заботитесь о нем, а не на том, что вы хотите в нем изменить», — говорит Каплан. Или, что еще хуже, вы «заслужили» эту дополнительную шарик мороженого или бургер быстрого приготовления.

Преследуя цели, такие как более быстрое катание на велосипеде или более легкий вес на весах, мы иногда попадаем в ловушку во всех аспектах, в которых мы недостаточно хороши.Постарайтесь сохранить позитивное внутреннее повествование, напоминая себе о множестве удивительных вещей, на которые способно ваше тело, и о том, что ваша новая, более здоровая диета является обязательством заботиться об этой волшебной машине.

7. Спросите эксперта.

Мы все можем получить пользу от друзей в дороге, и обращение за советом к зарегистрированному диетологу или спортивному диетологу — отличный способ изменить свой рацион. Существует слишком много противоречивой информации, и проверка у эксперта может помочь вам разобраться в ней и составить индивидуальный план.«Я не думаю, что спортсмен должен знать все», — говорит Каплан. Диетолог или диетолог может помочь вам узнать больше о потребностях вашего организма и о том, как удовлетворить их устойчивым и удовлетворительным образом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Новогоднее решение похудеть?

Еще один курортный сезон пришел и ушел, и наступил 2017 год.Неудивительно, что после сезона, когда было слишком много печенья, нескольких стаканов яичного угля и полдюжины праздничных вечеринок, мы чувствовали себя усталыми, вялыми и немного не в форме.

С упакованными спортивными сумками и кроссовками у входной двери мы торжественно клянемся, что этот год будет другим! Этот год станет годом, когда мы выполним наше новогоднее обещание похудеть!

Знаете ли вы, что тридцать процентов всех новогодних обещаний нарушаются до февраля? Это потому, что люди ставят нереальные цели.Вместо того, чтобы «вырезать» эту еду или говорить себе, что вы «никогда больше не сможете» ее есть, сосредоточьтесь на постановке целей, которых вы можете достичь!

Если вы едите что угодно и когда угодно, вам нужно иметь какую-то структуру с вашим режимом питания. Это означает более постоянное время приема пищи. Как только время приема пищи станет регулярным, попробуйте уменьшить размер порций и исключить десерты из меню.

Не смотрите на еду как на врага! Хотите верьте, хотите нет, но многие люди, которые пытаются похудеть, говорят мне, что они абсолютно ненавидят есть.Необходимость думать о том, что они собираются есть, и когда они должны есть, становится стрессовой ситуацией, оставляя их разочарованными, побежденными и неконтролируемыми. Да, это требует самодисциплины, силы воли и много работы, но вы справитесь!

Ниже приведены несколько новогодних решений по снижению веса, которых вы никогда не должны делать:

1. «Я хочу сбросить 30 фунтов».

Сбросить тридцать фунтов — отличная долгосрочная цель, но не откусывайте больше, чем вы можете прожевать. Люди, сидящие на диете, имеют тенденцию падать с ума, когда у них такое высокое решение.

Вместо этого сосредоточьтесь на потере одного фунта в неделю, установив небольшие цели в отношении диеты и физических упражнений. Маленькие достижения могут привести к серьезным изменениям.

2. «Я собираюсь попробовать ________ диету».

Заполните пробел любой модной диетой, и вы обречены на неудачу. Типичная ежедневная диета требует отказа от одной или нескольких основных групп продуктов. Это просто нездорово и может стать больше проблемой, чем того стоит.

Вместо этого ешьте нежирный белок и овощи при каждом приеме пищи.Хорошо сбалансированный и правильно составленный план питания всегда будет лучшим подходом к долгосрочному снижению веса.

3. «Я перестану есть в ресторанах».

Не будь смешным. Стать отшельником ради диеты — не способ жить. Вы останетесь без общественной жизни!

Вместо этого заказывайте в ресторанах с умом. Начните с небольшого салата, выберите легкую закуску в качестве первого блюда и уберите корзину для хлеба со стола.

4. «Я буду есть 900 калорий в день.”

Конечно, резкое ограничение потребления калорий приведет к потере веса, но вы все вернете, как только снова начнете есть, как нормальный человек.

Вместо этого разработайте план здорового питания. Если вам нужна помощь, подумайте о том, чтобы записаться на прием к диетологу или специалисту по фитнесу.

5. «Я иду на очищение соком».

После праздничного запоя какое-то вмешательство (например, детокс) может показаться хорошей идеей, но подход к похуданию по принципу «все или ничего» в конечном итоге потерпит неудачу.

Очищение соком следует использовать только как средство для ускорения реализации вашего плана похудания. Замените завтрак и обед свежим овощным соком или протеиновым коктейлем и съешьте сбалансированный ужин из цельного зерна, овощей и нежирного белка.

6. «Я стану вегетарианцем».

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, но исключение мяса из рациона не обязательно приведет к сокращению количества потребляемых калорий. Некоторые вегетарианцы на самом деле набирают вес, потому что они не знают о скрытых калориях в таких вегетарианских продуктах, как сыр и паста.

Вместо этого сократите потребление мяса. Постные животные белки не должны занимать более четверти вашей тарелки при каждом приеме пищи. Заполните остальную часть блюда цельнозерновыми, фруктами и овощами.

7. «Я бросаю нездоровую пищу».

Серьезно, как долго это продлится? Отказ от сладкого может сначала помочь вам похудеть, но со временем вы почувствуете себя обделенным и, в конечном итоге, отправитесь в один конец к проходу с конфетами.

Вместо этого следуйте правилу 80/20.Многие эксперты по снижению веса рекомендуют делать 80 процентов потребляемых вами калорий здоровыми, а оставшиеся 20 процентов откладывать на то, что в противном случае можно было бы считать диетой, запрещенной к употреблению.

8. «Я пропущу завтрак».

Исследования показывают, что отказ от утреннего приема пищи поможет вам быстрее набрать вес, а не похудеть. Люди, которые пропускают завтрак, как правило, более голодны и с большей вероятностью перейдут на более жирную пищу в течение дня.

Вместо этого ешьте каждое утро богатый белками завтрак.Сочетайте нежирные белки с высоким содержанием клетчатки и сложные углеводы, такие как вегетарианский омлет с ломтиком хлеба Иезекииля или порцию греческого йогурта с кусочком фруктов и столовой ложкой орехов.

9. «Я не буду есть после 18:00»

Не существует эмпирического правила о том, в какое время прекращать есть. Организм накапливает калории, которые не используются для получения энергии, независимо от времени, в течение которого они потребляются.

Вместо этого лучше отдохните ночью! Люди, которые экономят на сне, более подвержены увеличению веса.Исследователи считают, что люди, лишенные сна, как правило, потребляют больше калорий в день, чем их хорошо отдохнувшие сверстники.

10. «Я буду больше заниматься спортом».

Это разрешение недостаточно конкретное, чтобы быть успешным.

Вместо этого превратите «Я собираюсь» в «Я буду» и совершите определенное количество еженедельных тренировок.

11. «Я хожу в спортзал по два часа каждый день».

Тренироваться по два часа в день — нереалистичное ожидание для большинства из нас.

Вместо этого сделайте более эффективную тренировку, выполняя 30-минутную интервальную тренировку с минимальными периодами отдыха между подходами. На самом деле вы сожжете больше калорий за более короткий период времени.

12. «Я перехожу без глютена!»

Зевает. Если нет медицинских причин для отказа от глютена, нет причин полностью исключать глютен из своего рациона!

Вместо этого замените некоторые продукты с глютеном, которые вы потребляете, продуктами без глютена или просто сократите количество потребляемого глютена в день.

Заключение:

Первый шаг к успешному похудению — это решить, сколько вы хотите сбросить. Затем ставьте перед собой небольшие достижимые цели и подходите к процессу разумно и реалистично.

Определенно не существует универсальной диеты! Включение в работу и изменение образа жизни — единственный способ получить РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ. Принимайте его один день, один прием пищи и один фунт за раз, и вы добьетесь огромного успеха. Удачи вам и с наступающим Новым годом!

Я был личным тренером более семнадцати лет и искренне считаю, что у меня одна из лучших рабочих мест! Самая полезная часть моей профессии — это помощь одному из моих клиентов в достижении личных целей в фитнесе.Все это стоит того, чтобы изменить чью-то жизнь. В настоящее время я сертифицирован Национальной ассоциацией спортивной подготовки, Apex Fitness Group и Международной ассоциацией спортивной науки. Персонифицированный прогресс

Я был персональным тренером более семнадцати лет и мне очень нравится то, что я делаю. Я искренне считаю, что у меня одна из лучших рабочих мест! Самая полезная часть моей профессии — это помощь одному из моих клиентов в достижении личных целей в фитнесе.Все это стоит того, чтобы изменить чью-то жизнь. В настоящее время я сертифицирован Национальной ассоциацией спортивной подготовки, Apex Fitness Group и Международной ассоциацией спортивной науки.

Если ваше новогоднее решение — похудеть, то сделайте похудение легким

Мы все хотели бы, чтобы было легко изменить и избавиться от вредных привычек, но большинство людей считает, что это трудно. Но что, если мы все это время смотрим на это неправильно? Что, если ключ к изменениям заключался в том, чтобы сделать это до глупости простым? Это одно из открытий из книги « Tiny Habits » Б.Дж. Фогга (опубликованной Virgin Books), новой книги, которая разделяет модель поведения, которую многие в крупнейших компаниях Кремниевой долины знали и использовали более десяти лет.

Тренер поговорил с Фоггом, экспертом по поведенческим наукам Стэнфордского университета, об этом, а также о том, как его метод можно применить к снижению веса и новогодним решениям.

Как возникла

Tiny Habits ?

Я бихевиорист, но Tiny Habits появился не в результате академических лабораторных экспериментов. Я делал это в своей жизни в течение года или около того, а затем я начал обучать других — от двух до 400 человек в неделю, некоторые лично, но в основном по электронной почте — в течение семи лет.Неделя за неделей я измерял и тестировал, а потом это превратилось в исследовательский проект.

Чем отличается система

Tiny Habits от традиционных методов изменения поведения?

Tiny Habits радикально отличается. Выбирайте то, что вы хотите, а не то, что вам следует делать. Старомодный способ был похож на то, что должен был сделать , а затем просто найти способ сохранить мотивацию. В Tiny Habits не нужно ставить цель или отслеживать свое поведение. Вы можете, но вы делаете эти две вещи только в том случае, если они помогают вам чувствовать себя успешным.

Старомодный способ действительно сосредоточен на повторении, например, если я просто страдаю в течение 66 дней в тренажерном зале, у меня волшебным образом появляется эта привычка, но это не то, как это работает. В Tiny Habits речь идет не о страданиях, а о хорошем самочувствии. Что я понял — и теперь это так очевидно, но не тогда, — это то, что вы подключаетесь к новой привычке, испытывая положительные эмоции.

Я обучаю технике, которую называю праздником. Вы сосредотачиваетесь на позитивном настроении, когда пьете воду или достаете гантели.Вы можете очень быстро закрепить привычки через эмоции.

Как вы использовали свою технику, чтобы сбросить 20 фунтов (9 кг)?

Я придумал множество различных пищевых привычек, которые было действительно легко реализовать, но также и то, что я хотел делать. Это сочетание поиска новых привычек, которые вам нужны, и облегчения их реализации. И в этом случае для похудания я наконец понял, что так много было о питании, поэтому я сосредоточился в первую очередь на питании, но я также тренировался с отягощениями.Для меня эта комбинация работает.

Есть ли проблема, с которой люди сталкиваются при похудении, которую решает система Tiny Habits?

Номер один, он помогает понять, что начать работу очень просто. И в этом нет ничего страшного. Вы не делаете этого кардинального пересмотра своей жизни и можете делать это втихаря. Я обнаружил, что для некоторых это имеет значение. Кто-то будет пытаться есть по-другому, а его супруг (а) саботирует его, потому что он тоже не хочет есть здоровую пищу.

Другое дело, что вы можете сразу начать добиваться успеха.Это не значит, что вы преуспеваете на весах, но вы можете начать преуспевать в выработке правильного питания и привычек тренироваться сразу же, и вы их накапливаете.

Не все будет работать, и это нормально. У меня есть апельсиновое дерево, и на нем всегда есть апельсины, поэтому я подумал, что есть апельсин каждый день на обед — это хорошая привычка. Я начал, а он просто не работал, для меня было слишком много апельсина. Так что, хотя это звучало как хорошая идея, и я мог сделать это привычкой, когда я начал работать, я подумал: «Нет, это не моя привычка».Итак, я остановился. Часть метода — это попробовать. Если это вам не подходит, остановитесь, ничего страшного. Сделай что-нибудь еще.

Где люди ошибаются, когда дело доходит до новогодних обещаний?

В Новый год вы хотите делать большие трудные дела и чувствуете себя способными делать большие трудные дела. Люди ужасны в том, чтобы смотреть в будущее и понимать, что наша мотивация упадет. Когда наша мотивация падает, мы больше не можем делать тяжелые вещи. Так что в некотором смысле весь ажиотаж по поводу новогодних обещаний настраивает вас на провал.Одна вещь, которую Tiny Habits делает так хорошо, — это действительно очень, очень, очень крошечные изменения, поэтому у вас не обязательно должна быть сильная мотивация.

Как некоторые темы в Tiny Habits используются платформами социальных сетей?

Давайте поговорим о психологии. Шаблон [в социальных сетях] таков, и это полностью соответствует книге, помогать людям делать то, что они уже хотят делать. Это то, что делали все успешные платформы социальных сетей, и это моя первая максима в книге: делайте то, что вы уже хотите делать.Выберите новые привычки перекусов, которые вы хотите, но также сделайте их полезными. Не заставляйте себя есть капусту, если она вам не нравится.

Затем нужно сделать это по-настоящему простым. Один из моих бывших учеников — соучредитель Instagram. Идея этого возникла в моем классе в Стэнфорде. Мы много говорили о том, как упростить задачу. В том-то и дело. Простота меняет поведение.

А затем — я просто добавлю еще одно — следующее, чтобы помочь людям почувствовать себя успешными. Я думаю, что с Instagram они блестяще сделали то, что когда вы делаете снимок, вы применяете фильтр.И когда вы применяете фильтр, вы видите не только свое изображение, вы видите художественное творение, и это типа «Вау!» Это вызывает эмоцию успеха, которая затем закрепляется в привычке. Есть еще кое-что, но я бы сказал, что это основные. Помогайте людям делать то, что они хотят, упрощайте это и помогайте людям чувствовать себя успешными.

Купите Tiny Habits на Amazon | 14,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 10,29 фунтов стерлингов)

Как создать здоровые новогодние решения на 2021 год (последнее!)

Я здесь немного спорю: новогодние обещания редко выполняются.

Многие люди надеются, что именно ВРЕМЯ года станет причиной того, что они наконец изменятся. Они считают, что мотивации, которая естественным образом возникает в начале нового года, будет достаточно для того, чтобы набрать форму, похудеть и питаться более здоровой пищей. Но, к сожалению, это редко бывает правдой.

Знаете ли вы, что 73% австралийцев сделали новогодние обещания… но только 8% удается их сдержать?

Я не говорю, что ваша новогодняя резолюция на 2021 год не осуществится.Я говорю о том, что успех приходит не из-за даты в календаре, успех приходит, когда у вас есть план и вы ему следуете!

Как установить достижимые новогодние планы, которые действительно продлятся.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько проверенных и надежных способов сделать этого «нового себя» более здоровым в прошлом январе и продолжать работать правильно в течение всего года.

Разбейте цели на блоки по 4 недели (или 28 дней)

Если
вам нужно сбросить 40 кг, поэтому установка цели в 40 кг может показаться
устрашающая цель, но если вы скажете себе: «Я потеряю 4 кг» в
следующие 4 недели, и вы делаете это, а затем вы делаете это снова — прежде чем вы это узнаете
вы сбросили 8 кг, и эта большая цель в 40 кг не кажется такой уж надуманной.

Fi

и план, которому можно доверять и который работает для вас

Найдите простую систему питания и упражнений , которая упростит запуск (если потребуется слишком много времени, чтобы понять, вы можете не успеть начать!) Убедитесь, что это то, что работает для ВАС! Помните, что это ваше решение и ваше путешествие, поэтому планы, которые вы составляете, должны быть лучшими для вас. Чтобы узнать больше о том, как моя Программа 28 может работать на вас, щелкните здесь.

Найди свою причину

На самом деле мотивация временная.Вам нужно найти причину. Это не может быть чужое, это должно быть то, что действительно важно для вас. Никто не просыпается каждый божий день с нетерпением, чтобы сделать тренировку, но если ваша причина заключается в том, что вам нужно стать лучше, чтобы не отставать от своих детей, то это становится вашей лучшей причиной для выполнения этой тренировки. Так что в дни, когда дела становятся тяжелыми, и вы предпочитаете вернуться к своим старым нездоровым привычкам, просто вспомните, почему, и внезапно станет легче придерживаться новогодней резолюции .

Как мне сохранить свое новогоднее намерение похудеть?

Один из способов сохранить свои намерения похудеть — это сосредоточиться на целях, которые вы можете контролировать. «Жизнь» всегда будет мешать, поэтому, чтобы уменьшить влияние происходящего в жизни, легче ставить цели в отношении того, что мы можем контролировать. Например, вместо того, чтобы сказать, что я сброслю 5 кг к Пасхе, ваша цель может быть:

• Двигайте телом каждый день в течение недели, затем каждый день в течение следующих 2 недель, затем каждый день в течение следующих 28 дней и т. Д.
• Не употребляйте алкоголь в течение недели
• Замените безалкогольный напиток на воду

Эти небольшие изменения в сумме составят

.

Новогоднее постановление вернуть форму

Если вы хотите принять новогоднее решение, чтобы вернуться в форму, всегда лучше ставить достижимые и измеримые цели.Для большинства людей просто сделать этот первый шаг — самое сложное, но если вы включите в игру несколько следующих моментов, вы вернетесь в форму к 2021 году, прежде чем вы это узнаете!

Когда дело доходит до нового пути к здоровью и фитнесу, вам не обязательно быть в хорошей форме, чтобы начать работу, вам просто нужно начать.

Ставьте SMART цели и работайте блоками по 28 дней

28 дней — этого достаточно, чтобы вы могли увидеть результаты, но не настолько, чтобы вы потеряли фокус.Просто помните, что цели должны быть конкретными и измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными.

Примите, что мотивация колеблется

Большинство людей, испытывающих трудности с мотивацией, ошибочно полагают, что те, кто в хорошей форме, этого не делают. У всех разная мотивация, в том числе и у меня. Это тренировки, которые мы проводим, когда не хотим, чтобы это больше всего учитывалось.

Практика «прогресс, а не совершенство»

Вы должны признать, что если вы попытаетесь быть идеальным, это не продлится долго.
Совершенство неустойчиво, и вам гораздо лучше быть на 8/10 в тренировках и питании, чем пытаться быть на 10/10 и потерпеть неудачу.

Когда вы тренируетесь, смешивайте его

Один друг любит поднимать
другой любит пилатес? Фантастика. Может быть легко попасть в колею, если вы заставите
выполнять тренировки, которые вам не нравятся. Разнообразие и последовательность имеют ключевое значение; попробуйте
несколько вещей, чтобы найти то, что вам подходит.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте тренировку для новичков!

Как добиться успеха, если ваша новогодняя цель — есть здоровее

Если
одна из ваших целей на новый год — начать есть более здоровую пищу и сбросить
вес, то одно из лучших мест, чтобы начать вносить изменения, — это ваша кладовая.Ваша кладовая может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом, поэтому мы решили
вместе наши главные советы, которые помогут вам настроиться на успех!

1. Избавиться от продуктов переработки

Пусковой
свежий означает избавление от гадостей! Любые упакованные или обработанные пищевые продукты, которые
содержат обилие очищенных ингредиентов, которые нужно отправить в мусорное ведро. Самый легкий
как это сделать? Проверьте ярлыки, если вы что-то не узнали,
пора, наверное, убрать его.

2. Запаситесь здоровыми продуктами питания

Пополнить запасы
ваша кладовая с ингредиентами, которые сделают приготовление здоровых блюд так же просто, как
возможный. Эти ингредиенты имеют минимальное вмешательство человека и
сохраняют высочайшее качество питательных веществ. Когда дело доходит до предметов кладовой, возьмите
обратите внимание на ингредиенты, которые вы будете часто использовать, и купите эти основные продукты
товары оптом, чтобы сэкономить ваши деньги. Прежде всего, держите продукты, которые не
служите своему разрешению вне поля зрения или, что еще лучше, не возвращайте их в
дом!

3.Освободите место в холодильнике

Холодильник
и кладовая идут рука об руку, поэтому, пока вы убираете свою кладовую, вы
следует заняться и холодильником. Делая упор на настоящую пищу,
вы будете использовать намного больше места в холодильнике, поэтому убедитесь, что они работают в унисон.

4. Хранить предметы повседневного обихода спереди и по центру

Храните сухие продукты в стеклянных банках или герметичных контейнерах, чтобы продлить срок годности и избежать порчи. Отличный совет — размещайте предметы, которые вы часто используете, на уровне глаз, чтобы, когда вы заходите в кладовку, где вам нужен ингредиент для любимого блюда, вы могли легко его найти и не отвлекаться на другие ингредиенты.Ищете другие советы о том, как сделать здоровое питание простым? Ознакомьтесь с моими главными советами по приготовлению еды.

Как создавать здоровые новогодние обещания, которые действуют круглый год

Независимо от того, какие планы на здоровый новый год у вас есть, определенно есть несколько советов, которые помогут продлить их жизнь!

# 1 Ставьте цели в отношении здоровья и фитнеса на 28-дневные блоки

Ни больше ни меньше. 28 дней достаточно, чтобы вы могли увидеть результаты, но не настолько, чтобы вы потеряли концентрацию.Просто помните, что цели должны быть конкретными и измеримыми.

# 2 Создайте несколько простых правил в отношении своих резолюций о здоровом питании

Эти правила не должны быть жесткими, категоричными и противоречащими принципу «все или ничего», из-за которых трудно придерживаться своего мнения. Они могут просто увеличить потребление воды, сократить потребление кофеина, употреблять меньше алкоголя или отказаться от консервной банки с печеньем в 15:00.

# 3 Разработайте несколько простых правил, которые помогут вам не сбиться с пути к своим фитнес-решениям

Лучший совет, который я даю всем своим клиентам, — заниматься чем-нибудь активным каждый день в течение 28 дней.Это не значит, что вам нужно тренироваться, как олимпиец, или потеть, как маньяк, с понедельника по воскресенье. Ваше ежедневное движение может включать йогу, поездку на велосипеде, прогулку с собакой, активный отдых с семьей или плавание на пару кругов в местном бассейне.

# 4 Всегда уделяйте время своему разуму

Здоровый дух так же важен, как и здоровое тело. На самом деле, здоровый дух помогает достичь здорового тела, и наоборот! Вам не нужно уходить в горы и петь часами, но вам нужно выделить время для осознанности.Это может включать ведение дневника, потратить пять минут на дыхание, чтобы успокоиться перед сном, или посвятить некоторое время постановке целей. Если вы направите свой разум в нужное место, ваше тело последует за ним.

# 5 Возьмите на себя ответственность, поделившись своими целями с людьми, которым вы доверяете

Когда вы решили, какими должны быть ваши новогодние планы, расскажите об этом людям. Объясните, что вы собираетесь делать, почему это важно для вас и как вы собираетесь это делать.

Исследования показали, что, когда мы рассказываем людям, чего мы хотим достичь, у нас гораздо больше шансов достичь этого.

В качестве дополнительной подсказки убедитесь, что вы достаточно рассказали людям, которые о вас заботятся, чтобы они позвонили вам на свой BS, если они увидят, что вы поскользнулись, это действительно поможет вам не сбиться с пути.

№6. Помните, что здоровый образ жизни не имеет финишной черты

Когда вы дойдете до 28 дня, сделайте глубокий вдох и подумайте о своем прогрессе.Посмотрите, в чем вы преуспели и где нужно улучшить. Затем установите себе новый 28-дневный блок и новую 28-дневную цель. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы бросить вызов себе и развить достигнутый прогресс.

Даже если в прошлом вы, возможно, не выполняли новогодние обещания, важно помнить, что ваши прошлые неудачи не определяют ваши будущие результаты. Отделите старое от того, чего вы хотите достичь. Не позволяйте багажу и плохим воспоминаниям о прошлом разрушить этот

---

Если вы решите присоединиться к программе фитнеса или похудания, убедитесь, что она не демонизирует целые группы продуктов питания и не запрещает вам все, что вы любите, например утренний кофе! Поверьте мне и 150 000 человек, которым помогла моя программа 28: да, вы можете привести себя в форму, похудеть и достичь своих целей в отношении здоровья, а все еще время от времени получают осознанное снисхождение.

Готовы стать более здоровыми?

Нужна дополнительная помощь? Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? Напишите нам, и мы свяжемся с вами как можно скорее в

Автор: Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса.Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

Почему ваше новогоднее решение похудеть было плохой идеей

Прошло две недели с Нового года, и энтузиазм по поводу начала новой жизни поутих. Итак, давайте перейдем к делу: вам не удастся сохранить свое отличное решение для похудания.Это не значит, что вам не следует пытаться. Но это действительно означает, что вы должны держать свои ожидания под контролем и сопротивляться побуждению бросить свои деньги и здоровье в отрасль, построенную на неудачных решениях. Серьезно, прекратите стыдить себя, потому что наука утверждает, что это ужасная идея и не поможет вам похудеть.

«В начале нового года миллионы американцев решат похудеть, но к завтрашнему дню, или на следующей неделе, или, может быть, в следующем месяце, большинство из них оставят попытки», -Джером П. Кассирер и доктор Марсия Энджелл написали в The New England Journal of Medicine . «У этой национальной озабоченности есть темная сторона». Многие из тех, кто берет на себя эти обязательства, не могут их выполнить, и поэтому «огромные суммы денег, потраченные на диетические клубы, специальные продукты питания и безрецептурные лекарства, которые, по оценкам, составляют от 30 до 50 миллиардов долларов в год, тратятся впустую. ”

Нет нужды верить мне (или их) на слово. Есть многочисленные исследования, демонстрирующие, что новогодние решения по снижению веса почти никогда не работают.Возьмите это исследование 1972 года, которое через три месяца после Нового года не обнаружило разницы в потере веса между участниками, которые решили сбросить вес, и теми, кто этого не сделал. Или попробуйте это исследование 1988 года, в котором приняли участие 200 человек, принявших новогодние планы по снижению веса — 77 процентов справились с этим за одну неделю. Ни один пятый не дожил до двух лет. Даже когда многообещающее исследование 2002 года показало, что те, кто принимает решения по снижению веса, время от времени придерживаются его, данные продемонстрировали успех только в течение примерно шести месяцев.

Даже если бы эти резолюции остались неизменными и американцам удавалось потратить меньше денег, пытаясь заставить их придерживаться, ученые далеки от уверенности в том, что потеря веса — это хорошо для широкой публики.Исследования показывают, что до 35 процентов американцев в любой момент времени пытаются похудеть. Это число слишком велико и, вероятно, включает большое количество людей с нормальным или слегка избыточным индексом массы тела. И хотя мы знаем, что ожирение вредно для здоровья, существует мало доказательств того, что люди с небольшим избыточным весом подвергаются повышенному риску для здоровья.

«Существенный лишний вес — то есть индекс массы тела около 30 — коррелирует с серьезными проблемами со здоровьем», — признают Кассирер и Энджелл.«Тем не менее, совокупность данных свидетельствует о том, что с увеличением веса увеличивается и смертность, но лишь незначительно. Оптимальным индексом массы тела обычно считается около 21,0. Выше этого уровня риск смерти незначительно увеличивается, пока не будет достигнут индекс массы тела около 27 или 28 ».

Таким образом, потеря веса при ИМТ ниже 27 — это почти косметическое решение. Это важно помнить, поскольку ваше решение отходит на второй план, тренажерный зал преследует вас ежемесячными платежами, которые вы не можете себе позволить, и вы чувствуете себя виноватым за каждый кусочек cookie в период с января по февраль.Ваше новогоднее решение похудеть, вероятно, было плохим решением. Неудача ставит вас в хорошую компанию с большинством американцев, которые предпринимают такую ​​попытку. И, при условии, что вы не страдаете серьезным ожирением, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы положить на полку решение по снижению веса без сожалений.

Кроме того, мир сошел с ума. Кто бы не хотел вмешиваться в это?

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Худеем в Новом году, как спортсмены с BistroMD

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Новый год не за горами. А для многих это означает, что решения еще впереди. Хорошее количество таких решений — похудеть и привести себя в форму. Если вам нужна небольшая помощь, чтобы встать на правильный путь и похудеть как чемпион, тогда вам нужно проверить BistroMD .

В настоящее время большинство людей ест дома, чем в течение длительного времени. Это сделает пандемия. А это значит, что гораздо легче есть более здоровую пищу. Больше не нужно выходить на улицу и есть кучу мусора. А с BistroMD вам даже не придется много работать, готовя здоровые блюда.

Когда вы зарегистрируетесь в BistroMD , вы будете получать блюда, приготовленные шеф-поваром, прямо к вашей двери. Вы можете выбрать скорость, с которой эти блюда будут приходить к вам, и сколько блюд вы будете получать.Вы даже можете выбрать, какие блюда вы хотите, с помощью постоянно меняющегося меню, чтобы вам не приходилось есть одно и то же каждую неделю.

BistroMD

Еще лучше то, что, выбрав BistroMD , который поможет вам похудеть, вы все равно сможете есть как чемпион. Не нужно беспокоиться о том, что вам придется есть скучную пищу. Вы по-прежнему сможете есть обильную и сытную пищу, которая удовлетворит ваш аппетит, но не навредит вашему пути к снижению веса.

Никогда не бывает плохого времени, чтобы зарегистрироваться в BistroMD .Но сейчас даже лучше, чем обычно, благодаря проводимой акции. Если вы зарегистрируетесь прямо сейчас, вы получите 25% скидку и бесплатную доставку на свой первый заказ. Как вы можете ошибиться с этим?

Так что, если вы чувствуете, что решение проблемы потери веса в вашем будущем, тогда вам следует подписаться на BistroMD . Это простой в использовании сервис с отличными ценами и еще более качественной едой. Вы будете есть так же здорово и с удовольствием, как профессиональные спортсмены. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет новое тело, которое вы так долго искали.