Ходьба для сердца: Что полезнее для сердца: пробежать дистанцию или пройти ее?

Исследование: медленная ходьба повышает риск смерти от болезней сердца

Люди с медленной походкой в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, выяснили ученые. Медленный шаг свидетельствует о слабом уровне физической подготовки, эти данные могут использоваться для оценки рисков смерти пациента.

Британские ученые установили: чем медленнее ходит человек, тем выше для него риск умереть от болезней сердца. Результаты исследования были опубликованы в журнале European Health Journal.

В более ранних работах уже была установлена связь между скоростью ходьбы и смертностью у пожилых людей, выявлена и связь между скоростью ходьбы и состоянием сердечно-сосудистой системы. Специалисты из Университета Лестера провели одну из крупнейших работ в этой области.

Участниками исследования стали 420 тыс. британцев 39–74 лет (230 тыс. женщин и 190 тыс. мужчин), наблюдения за которыми длились шесть лет. На момент начала исследования никто из них не страдал от болезней сердца.

Участники должны были сообщить, в каком темпе они обычно ходят — медленном, умеренном или быстром. Также они прошли через ряд тестов, определивших уровень их физической подготовки.

Кроме того, исследователи учли и другие факторы: социальные условия, этническую принадлежность, наличие или отсутствие работы, принимаемые лекарства, потребление алкоголя и табака, питание.

За время исследования 8598 участников (5184 мужчины и 3414 женщин) умерли, из них 1654 (1188 мужчин и 466 женщин) — от сердечных заболеваний.

Оказалось, что среди участников, ходивших в медленном темпе, риск смерти был в 1,8–2,4 раза выше, чем у тех, кто передвигался быстро.

Наиболее высоким риск оказался для людей с недостаточной массой тела, что могло свидетельствовать о недостаточном питании или значительной потере мышечной ткани в пожилом возрасте (саркопении).

Также информация о скорости ходьбы прочно коррелировала с результатами тестов — у участников, которые ходили медленно, показатели оказались хуже, чем у тех, кто ходил быстро.

«Самоотчет о скорости ходьбы позволит выявлять людей с плохой физической подготовкой и, следовательно, с повышенным уровнем риска развития болезней сердца, — считает профессор Том Йетс, один из авторов исследования. — Риски сохранились после поправок на другие факторы — массу тела, питание и даже просмотр телевизора». Физические нагрузки помогут снизить риски, отмечает он.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, насколько точно с помощью данных о скорости ходьбы можно оценивать риск развития сердечных заболеваний.

Еще одним параметром, который оценивали ученые, была сила сжатия руки, однако значимой связи между ней и болезнями сердца они не обнаружили. Кроме того, их интересовало, будет ли связана скорость ходьбы с риском развития рака. Несмотря на то что от него за время исследования умерло гораздо больше участников (4850 человек), скорость ходьбы с риском смерти от рака оказалась не связана.

Интересно, что более слабая хватка оказалась связана с немного меньшим риском развития рака у мужчин, но исследователи избегают делать из этого какие-либо выводы.

Отрицательно сказывается на работе сердца и избыток соли, предупреждают кардиологи, ее неумеренное потребление значительно повышает риск сердечной недостаточности. Те, кто употребляет более 13,7 г соли ежедневно, в два раза чаще страдают от сердечной недостаточности, чем те, кто употребляет менее 6,8 г. Также у тех, кто употребляет слишком много соли, повышен риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в день, физиологическая же потребность не превышает 2–3 г.

Повышает риск развития сердечных заболеваний и долгий рабочий день — у тех, кто работает более 55 часов в неделю, риск развития мерцательной аритмии, которая повышает вероятность инсульта в пять раз, на 40% выше, чем у тех, кто работает 35–40 часов.

Кроме того, переработки связаны с избыточным весом, повышенным давлением, курением и пристрастием к выпивке.

А вот кофе, наоборот, помогает снизить риски — чем выше его потребление, тем ниже риск умереть от рака, инсульта, болезней сердца и проблем с кровообращением. При этом не играет роли, содержится в кофе кофеин или нет. Люди, выпивающие хотя бы чашку кофе в день, рискуют умереть раньше времени на 12% меньше, чем те, кто не пьет кофе вообще. Три чашки кофе в день снижают риск уже на 18%.

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

• 
  Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

• 
  Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

• 
  Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

• 
  Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Лекарство и вместо него: ходьба способствует обновлению всего организма

Если нагрузки нет, в клетках развиваются дегенеративные процессы

У добровольцев, согласившихся почти трое суток ничего не делать и погрузиться в состояние полного покоя, выявили существенные изменения в организме. Во-первых, у них резко выросло содержание холестерина в крови. А это, в свою очередь, неизбежно ускоряет развитие атеросклероза сосудов головного мозга, сердца и других внутренних органов. Также идет нарушение энергетического обмена.

А дело в том, что отсутствие нагрузки на мышцы, их бездействие ослабляет снабжение кровью всех органов. Знание этого фактора, например, в корне изменило европейский подход к реабилитации тех, кто перенес инфаркт миокарда. Раньше таким больным категорически не разрешали двигаться, причем в течение длительного времени. И смертность среди них была очень высокой. Сегодня рекомендуют сразу после первых процедур, нормализующих кровоток, вставать и ходить.

СПРАВКА «МК»

В организме человека более 400 скелетных мышц. Их общий вес составляет в норме порядка 40% от массы тела. При регулярной посильной физической нагрузке мышцы укрепляются. Происходит самообновление всех структур тела. Улучшается синтез белка. Но если у человека сидячая работа, да и дома он больше любит полежать на диване, к 70 годам его мускулатура может уменьшиться на 40%. Это обязательно не только изменит его внешний вид (человек станет сутулым, его тело дряблым), но и сделает уязвимым его здоровье.

У физически неактивных людей объем сердца в среднем на 36,5% меньше, чем у спортсменов. А вот частота их пульса на 20% выше, чем у тех, кто регулярно двигается. Сердце у них, как принято говорить, нетренированное. Поэтому за сутки оно совершает примерно 14 000 избыточных сокращений и быстрее изнашивается.

По некоторым данным, в России около 70% людей не занимаются ни физкультурой, ни каким-нибудь видом спорта. Причем пассивны не только люди среднего и старшего возраста, но и даже школьники (более 50%) и студенты (почти 90%).

С возрастом, а тем более еще и при неправильном образе жизни (злоупотреблениях в питании, с алкоголем и пр.), в организме человека накапливаются вредные вещества. В момент физической нагрузки (при хождении, выполнении упражнений, физических работ) молочная кислота окисляет эти вредные вещества до безвредных соединений — и они выводятся из организма. Но если никаких нагрузок на мышцы нет, в клетках развиваются дегенеративно-дистрофические процессы.

Кстати, длительная интенсивная работа «съедает» еще и жиры. Физические упражнения увеличивают объем выбрасываемой крови, они заставляют коронарные сосуды «рождать» новые веточки, сердце в достатке получает кислород, что предотвращает ишемическую болезнь сердца.

Сокращаясь, мышцы проталкивают кровь из капилляров в вены. Каждая из мышц — помощник сердца. Всего таких помощников («периферических сердец») в организме более 600. Когда они бездействуют или атрофируются, нагрузка на главный человеческий «мотор» — сердце — резко возрастает.

У малоподвижного человека мелкие сосуды закрыты почти все время, постепенно их число уменьшается. В бездействующей мышце задействовано мало капилляров, а в работающей, напротив, включается в процесс их большинство. И все они пропускают через себя кровь, снабжая клетки кислородом. Плохое состояние мышечной стенки сосудов ведет к атеросклерозу, варикозному расширению вен, артериальной гипертензии и другим патологиям.

И дыхательные мышцы требуют свежего воздуха. У тех, кто не любит движение, плохо работают железы внутренней секреции (гипофиз, щитовидная, половые, надпочечники), уменьшается выброс адреналина — гормона, помогающего преодолевать стрессы. Такие люди стимулируют синтез адреналина табаком, алкоголем, что чревато. ..

Страдает и опорно-двигательный аппарат, так как ухудшается его питание. Кальций вымывается из костей, прочность их снижается. Страдают даже зубы: быстро развиваются кариес, пародонтоз, остеопороз.

Нарушается и кальциевый обмен, в почках и мочевом пузыре образуются камни как следствие плохой свертываемости крови, появления тромбов в сосудах. А лекарство очень простое: движение.

Мужчины, бойтесь застоя

Сегодня в городах многие молодые люди работают в офисах, в основном сидя у компьютера. А по мнению экспертов, при пассивной работе мышц головной мозг не получает достаточного количества тонизирующих импульсов, которые стимулируют деятельность центральной нервной системы. Человек очень быстро устает, ухудшается его память, затрудняется логическое мышление. Также он чаще раздражается, у него нарушается сон.

Кроме этого у долго сидящих без движения на протяжении всего дня снижается тонус мышц, нарушается осанка и даже смещаются внутренние органы. Естественно, в этом случае в брюшной полости развиваются застойные явления, пища задерживается в желудке со всеми вытекающими отсюда последствиями. Произойдет та самая интоксикация (отравление организма), которая ни к чему хорошему привести не может.

Кроме всех этих «прелестей» еще и брюшной пресс ослабеет. К чему это приводит, если говорить о мужчинах, видно невооруженным глазом: сильные мира сего по фигуре все больше становятся похожими на полных женщин. У них исчезает талия, более широкими становятся бедра, образуется грудь, округляется лицо.

Но и это еще не все. Малоподвижный образ жизни неминуемо приводит к застойным явлениям в органах малого таза, что принесет мужчинам немало проблем и в интимных отношениях с женщинами. И даже приведет к бесплодию. Возрастет риск опущения почек. Снижаются половое влечение, потенция.

В этом смысле покой не менее вреден и для женщин. При неподвижном образе жизни они труднее переносят беременность, роды у них более длительные и с высоким риском осложнений.

Поэтому главная профилактика гиподинамии как у мужчин, так и у женщин — движение. Отечественные специалисты разработали даже классическую «дозу» двигательной активности: не менее 8 км пешком в неделю. По сути, по дороге на работу одну-две остановки пройти пешком. А вообще оптимальная величина физической нагрузки (повышать ее надо постепенно) индивидуальна. Зависит от возраста и пола человека, состояния его организма, наличия хронических болезней, степени тренированности. Поэтому идеально перед тем, как начать бегать, прыгать, плавать, посоветоваться с терапевтом.

Кстати, полным врачи вообще не рекомендуют бегать, чтобы не добить свои суставы и позвоночник.

«Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»

Ходьба — самая простая и доступная физическая нагрузка. И она полезна всем людям без исключения. Современному занятому человеку нужно прописывать ходьбу как лекарство, которое не требует денежных затрат. Перенесшим инфаркт миокарда, страдающим гипертонией, стенокардией ходить надо очень медленно.

Человеку начинающему, без серьезных заболеваний начинать ходить лучше с 30-минутной прогулки. За это время можно пройти 1–3 километра. Темп следует выбирать по самочувствию. И в самом начале постараться измерять пульс. Частота его должна несильно изменяться по сравнению с обычной жизнью, а восстановиться — через 5–7 минут после остановки.

Эксперты советуют: не увлекайтесь темпом ходьбы и тренируйте себя не на скорость, а на выносливость.

Кстати, подъем по лестнице — тоже ходьба, но это требует усилий в 15–18 раз больше, чем по ровной дороге.

Очень многие заболевания сердца и сосудов идут от центральной нервной системы, убеждены кардиологи. Если человек эмоциональный, если у него есть гипертоническая болезнь, то у него страдают и коронарные сосуды. Вредят сердцу и всем другим органам курение, алкоголь, неправильное питание, особенно жирная пища. И конечно, сидячий образ жизни.

Удивительно, но, по сути, об этом же очень точно сказал и Лев Николаевич Толстой: «При усидчивой умственной работе без движения и телесного труда — сущее горе, — писал он. — Не походи я, не поработай я ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то, и ночь проводится без сна… Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно».

Сколько нужно пройти пешком в день, чтобы жить долго – Новости Тимашевска

Рекомендации дает Полина Ребенок, завотделением медпрофилактики Тимашевской ЦРБ.
Жизнь того стоит
Тем, кто ведет сидячий образ жизни, зависает сутками в интернет-пространстве и даже в булочную едет на автомобиле, грозят ранние заболевания, которые ассоциируются с пожилым возрастом, в частности, избыточный вес, преддиабет, высокое артериальное давление, ишемическая болезнь сердца и др.
На тропу здоровья рекомендуют выходить всем, и молодым, и не очень. Молодым людям совершать не менее 10 тысяч шагов в день, пожилым и преклонного возраста — до 5—7 тысяч. Эти рекомендации врачей-кардиологов (и геронтологов) продлят вам жизнь. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Ходите быстро
Ходьба считается нагрузочной, если увеличить темп и выбрать неровный рельеф местности, то есть создается тренировочный эффект. В этом случае затраты энергии увеличиваются от трех до двенадцати раз. Улучшается циркуляция крови в конечностях, области малого таза и брюшной полости, легкие, головной мозг, миокард больше снабжаются кровью.
Ходить пешком можно с разной целью: восстановить былую стройность, в качестве терапии после болезни, для развития выносливости, улучшения физической формы и т. д. Ходить полезно в любое время суток, но за полтора-два часа до еды или после. При избыточной массе тела лучше совершать прогулки на голодный желудок, а если после еды, то начинать с медленного темпа, постепенно переходя на более быстрый, и так 30—60 минут.
Эффективна только быстрая ходьба. При ходьбе в медленном темпе нет нагрузки на организм, работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы в организме происходят практически так же, как при состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.
Здоровое сердце, железные нервы…
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на все наши органы. Как и другие циклические упражнения, она вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Выбираем оптимальную скорость ходьбы. Она бывает разной:• медленная (2,5—3 км/ч, примерно 60—70 шагов в мин.) показана больным после инфаркта миокарда; подверженным приступам стенокардии;• средняя (3—4 км/ч, примерно 70—90 шагов в мин.) полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов;• быстрая (4—5 км/ч, примерно 90—110 шагов в мин.) полезна всем, кто не имеет проблем со здоровьем;• очень быстрая (5—6 км/ч, примерно 110—130 шагов в мин.) имеет выраженный тренирующий эффект. К скорости свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Дышим только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа следите за тем, чтобы не было одышки. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, можно дышать одновременно носом и ртом. В холода и при ветре: вдох носом — выдох ртом (через три-четыре шага). Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и по тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.
Кстати, вице-президент общероссийской общественной организации «Лига здоровья нации» Николай Кононов говорит по этому поводу так: 3 минуты ходьбы пешком снижают кровяное давление, 5 минут — повышают настроение, 10 — улучшают творческое мышление, 15 — снижают уровень сахара в крови. 30 минут ходьбы помогают снизить вес (60% населения России имеет лишний вес, 30% — ожирение). 40 минут по свежему воздуху снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 10 тыс. шагов — это примерно 90 минут на свежем воздухе — и нет депрессии, есть желание жить и радоваться жизни.
Ранее по теме: Какая вакцина против гриппа используется в этом году и кому нельзя ее ставить
«Сеточка» на ногах — предвестник варикоза
Если у вас есть эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

«Два часа ходьбы — плюс семь лет жизни». Врач о профилактике болезни сердца | ЗДОРОВЬЕ

В преддверии Всемирного дня сердца, который ежегодно отмечается 29 сентября, руководитель кардиохирургического центра Воронежской областной клинической больницы №1 Сергей Ковалев рассказал «АиФ-Черноземье» о причинах и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. 

Проводились исследования, которые показали, что два часа ходьбы в неделю позволяют увеличить продолжительность жизни на 6-7 лет.

Чума XXI века

Фаина Мания, «АиФ-Черноземье»: Во всем мире болезни сердца и сосудов – основная причина смертности населения. Сергей Алексеевич, с чем это связано?

Сергей Ковалев: Понятие «заболевания сердца – чума XX века» не потеряло своей актуальности и в XXI веке. Внедрение новых технологий и оказание высокотехнологичной медицинской помощи, к сожалению, не приводит к снижению смертности. Причем в группу риска попадают все – от младенцев до людей преклонного возраста. Это связано с рядом причин. Во-первых, если раньше дети с тяжелыми пороками сердца рождались и тут же умирали, то сегодня благодаря улучшенной перинатальной диагностике они выживают. Во-вторых, увеличилась продолжительность жизни. Если 20 лет назад, в среднем, люди жили до 55 лет, то сегодня мы движемся к рубежу в 75 лет. В-третьих, нужно учитывать, что мы живем в непростое время. Увеличилось количество стрессов, изменился характер питания, снизилась физическая активность. Правда, в последнее время мы видим серьезный прогресс в улучшении образа жизни, но, тем не менее, нам мешают жить те приоритеты, которые рекламируют в масс-медиа. Все это привело к тому, что 50-56% летальности населения приходится на сердечно-сосудистые заболевания. Причем около 30% — это трудоспособное население. С увеличением пенсионного возраста эти цифры будут только расти. Так что тема давно остается актуальной. И сегодня врачи должны говорить не только об использовании новых технологий, но и о профилактике. Нужно доносить до населения следующее – чтобы жизнь была долгой и здоровой, необходимо думать о своем здоровье смолоду.

— Получается, что стрессы на работе также могут способствовать заболеваниям сердца. Тогда эта проблема касается каждого второго.

— Все верно. Стрессы, утомление на работе, неправильный образ жизни, недостаточный сон, употребление большого количества энергетиков, которые в своей структуре имеют препараты, стимулирующие деятельность сердца и мозга. Все это может привести к внезапной сердечной смерти. Поэтому риски развития заболевания нужно минимизировать.

— Каким образом?

— Организму необходима физическая активность. Но это не значит, что нужно доходить до «крайностей» и браться за тяжелые спортивные нагрузки. Проводились большие исследования, которые показали, что два часа ходьбы в неделю позволяют увеличить продолжительность жизни на 6-7 лет. Нужно высыпаться, следить за своим весом, употреблять здоровую, сбалансированную пищу и не забывать о хорошем настроении.

От инфарктов до внезапной сердечной смерти

— Можете назвать основные болезни сердца?

— В широком смысле – это ишемическая болезнь сердца, которая включает в себя инфаркты, острые коронарные синдромы, внезапную сердечную смерть. Для преклонного возраста характеры атеросклеротические пороки сердца, сочетание ишемической болезни сердца с сахарным диабетом. Наиболее острыми болезнями считаются инсульты и инфаркты.

— Давайте остановимся подробней на внезапной сердечной смерти.

— Она может коснуться, например, молодого спортсмена. Когда у него спортивное, гипертрофированное сердце, которое не соответствует нагрузке. Вдруг возникает очаг, который забивает всю основную проводящую систему сердца, что приводит к остановке кровообращения. Если такому пациенту вовремя сделать правильный массаж сердца, искусственное дыхание и провести дефибрилляцию, то человека еще можно спасти.

— Если инсульт имеет видимые признаки (онемение руки или ноги, нарушение речи, внезапное головокружение и др.), то как распознать инфаркт?

— Основной признак инфаркта – сильная боль в грудной клетке. Ее еще называют «грудной жабой». Если боль снимается нитроглицерином или каким-нибудь другим спазмолитиком, то нужно сразу заподозрить ишемическую болезнь сердца, вызвать «скорую» или обратиться к врачу, чтобы снять этот спазм и улучшить кровообращение в коронарных артериях. Также для инфаркта характерны резкая бледность и снижение артериального давления.

Смотрите также:

Почему ходьба — лучшая тренировка для сердца | МИР НАУКИ: интересное вокруг

Некоторые убеждены, что эффективная тренировка обязательно включает в себя бег, езду на велосипеде, аэробику или нечто подобное. Однако отличной тренировкой для сердца может стать обычная ходьба.

Ее преимущества в том, что ходить можно почти в любых условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала или снаряжения. Все, что нужно – это обувь и желание. Что же хорошего для сердца есть у обычной ходьбы?

Наверняка вы видели людей, ходящих с палками. Это скандинавская ходьба, отличающаяся от обычной повышенной физической нагрузкой и удобством при неровном ландшафте

Наверняка вы видели людей, ходящих с палками. Это скандинавская ходьба, отличающаяся от обычной повышенной физической нагрузкой и удобством при неровном ландшафте

Внимание: речь идет не про обычную ходьбу, а про спортивную (быструю). Её польза может показаться банальным, однако с покупкой машины многие перестают ходить пешком и поэтому лишают себя этой отличной профилактики!

В чем эффективность ходьбы

Хорошая кардиотренировка заставляет сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям тела. И достаточно просто не сидеть на месте, чтобы это делать!

Также регулярная быстрая ходьба может помочь улучшить кровоток и уровень холестерина, укрепить мышцы и кости, улучшить функцию мозга и многое другое.

Бег или ходьба?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности, и считается, что это интенсивная тренировка. Оба этих занятия дают много преимуществ для организма и, в частности, для сердца.

И ходьба, и бег приводят к схожему снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Разумеется, ходить придется заметно больше, чем бегать, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Однако ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Поэтому и шанс повредить что-то себе при ходьбе куда меньше (надо постараться в принципе!).

Как часто нужно делать тренировки

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься умеренной физической активностью хотя бы 150 минут в неделю. Это позволит снизить риски для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, нужно совершать хотя бы 5 оживленных 30-минутных прогулок в неделю.

Что необходимо для качественной прогулки

В последнее время стали популярны фитнес-браслеты: с их помощью можно отслеживать количество пройденных шагов и смотреть свои успехи!

В последнее время стали популярны фитнес-браслеты: с их помощью можно отслеживать количество пройденных шагов и смотреть свои успехи!

Главное, что нужно — это хорошая, прочная и легкая обувь, а также свободная одежда из легких, дышащих материалов поможет сделать ходьбу более комфортной. Плотно прилегающая одежда, которая отводит пот, сохранит прохладу и сухость.

Не забывайте, что перед началом тренировки нужно размяться для предотвращения возможных растяжений.

И наконец, для отслеживания процесса можно скачать специальное фитнес-приложение или купить спортивный браслет. Полезно следить за тем, сколько было преодолено километров.

Здоровье сердца: ходьба для здорового сердца

Введение

Ходьба — это форма аэробных упражнений и один из самых простых способов повысить физическую активность и улучшить свое здоровье. Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляет сердце и усиливает кровообращение в организме, принося больше кислорода и питательных веществ в ваши органы. Физические упражнения также повышают способность легких поглощать кислород, снижают кровяное давление, помогают уменьшить жировые отложения и повышают уровень сахара и холестерина в крови.

• Пройдите осмотр перед началом программы упражнений. Если у вас проблемы с сердцем, ваш врач может провести тесты, чтобы выяснить, с какой активностью ваше сердце может безопасно справиться.
• Начинайте сначала медленно, с разминки в начале, более быстрым темпом в середине и восстановлением в конце.
• Чтобы оставаться мотивированным, гуляйте с друзьями, коллегами или домашними животными. Ставьте цели, которых вы можете достичь.
• Используйте приложение для телефона или шагомер, чтобы считать свои шаги.Носите его весь день и старайтесь делать как минимум на 2000 шагов в день больше, чем обычно, и постепенно увеличивайте количество шагов с течением времени.
• Поставьте цель. Старайтесь ходить с умеренной активностью не менее 2,5 часов в неделю. Один из способов сделать это — ходить 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю.

Как сохранить мотивацию с помощью программы ходьбы?

Один из лучших способов сохранить мотивацию к прогулке — это вовлекать других людей. Попросите друзей и коллег присоединиться к вам.Присоединитесь к прогулочной группе или клубу.

• Используйте приложение для телефона или купите шагомер. Используйте его каждый день и считайте свои шаги. При первом использовании посчитайте, сколько шагов вы обычно делаете за день. Установите цель увеличивать его каждый день или неделю. Попробуйте начать с увеличения на 2 000 шагов в день и постепенно увеличивайте его до 10 000. Приглашайте других присоединиться к вам и ставьте цели всей группой.
• Прогуляйтесь до или после работы или в обеденный перерыв. Вместо того, чтобы перекусить или перекусить, сделайте перерыв на прогулку.
• Если погода плохая, воспользуйтесь беговой дорожкой. Или возьмите удобную обувь в торговый центр и пройдите несколько кругов внутри.
• Пешком на работу, в школу, в продуктовый магазин или ресторан.
• Прогуляйтесь по окрестностям, по всему парку или по делам.
• Запланируйте прогулки в своем деловом календаре. Превратите прогулку в мозговой штурм с коллегой.
• Носите удобную обувь и носки, смягчающие ноги.
• Пейте много воды. Берите с собой бутылку, когда гуляете.
• Будьте в безопасности и знайте свое окружение. Прогуляйтесь в хорошо освещенном безопасном месте.
• Планируйте семейные прогулки во время совместных прогулок.
• Выведите собаку на прогулку.
• Поставьте себе цель принять участие в организованной фитнес-прогулке.

Ссылки

Консультации по другим работам

• Американский колледж спортивной медицины (2010 г.).Назначение физических упражнений для пациентов с сердечными заболеваниями. В WR Thompson et al., Eds., ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8th ed., Pp. 207–224. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
• Eckel RH, et al. (2013). Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Тираж. http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1.citation. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
• Министерство здравоохранения и социальных служб США (2008 г.). Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. (Публикация ODPHP № U0036). Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Доступно в Интернете: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Ракеш К.Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология
Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, внутренняя медицина

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Ракеш К. Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина, и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и E.Грегори Томпсон, врач-терапевт

Почему физических упражнений недостаточно для поддержания здоровья сердца

Вы можете знать, сколько вы тренируетесь каждый день. Вы даже можете точно знать
сколько шагов вы делаете ежедневно. Но вы когда-нибудь подсчитывали
сколько часов ты сидишь? Для большинства американцев наши дни
в основном проводят сидя: за компьютером, перед телевизором и в дороге
на работу и обратно. Сидение может негативно повлиять на здоровье вашего сердца,
даже если вы тренируетесь каждый день.

«Обычно в течение дня мало двигается, а затем пытается компенсировать малоподвижный образ жизни 45-минутными упражнениями. Я тоже виноват в этом, — говорит Майкл Блаха, доктор медицинских наук, магистр медицины. , директор клинических исследований Центра Чиккароне Джонса Хопкинса по профилактике сердечных заболеваний. «Но этот небольшой период упражнений не может компенсировать отсутствие активности в течение всего дня. Нам нужны оба упражнения — и ».

В чем разница между упражнениями и активностью?

Физические упражнения и активность — две разные вещи.Упражнение — это намеренное усилие, направленное на повышение частоты сердечных сокращений, укрепление мышц и повышение гибкости. Это структурированное время, которое вы выделяете для того, чтобы сосредоточиться на своем физическом здоровье. С другой стороны, активность показывает, сколько вы двигаетесь в течение дня.

Например, человек, ведущий сидячий образ жизни, большую часть дня проводит сидя. Активный человек делает такие вещи, как ходьба, поднимается по лестнице, стоит и передвигается большую часть дня — это может быть потому, что у вас тяжелая физическая работа, или вы бежите за своими детьми, или потому, что вы пытаетесь ходить во время собраний или использовать стоячий стол.

Хотя нам давно известно, что выделять время на упражнения и повышать частоту сердечных сокращений — это здоровая привычка, повышение уровня активности также важно. Тенденция к малоподвижности получила название «болезни сидения», и исследования показывают, что слишком малоподвижный образ жизни в течение дня может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака.

Нужно ли людям с нормальным весом больше двигаться?

По словам Блаха, идеальный вес полезен для здоровья, но это не полная картина.Можно быть стройным, но не подходить. Фактически, вы можете иметь идеальный вес и при этом иметь высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или высокий уровень сахара в крови, что может увеличить ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

«Физические упражнения и частые движения в течение дня полезны для всех, независимо от того, какой у вас вес», — говорит Блаха, — «Регулярная физическая активность является важным элементом поддержания хорошего здоровья сердца».

Насколько активным вам нужно быть каждый день?

Здоровое количество упражнений и активности составляет:

• По крайней мере, 30 минут упражнений средней и высокой интенсивности три-пять раз в неделю
• Получение пяти минут движения каждый час
• Ходьба 10000 шагов в день

«Хотя я большой поклонник цели« 10 000 шагов в день », ваша цель не обязательно должна заключаться в том, чтобы делать все эти шаги одновременно», — говорит Блаха.«Лучше распределить свою активность в течение дня и каждый час делать шаги, чтобы достичь своей цели».

Трекеры активности

могут быть особенно полезны для мотивации к большему движению. Современные трекеры активности не только записывают ваше движение, чтобы показать, сколько вы занимаетесь, но и укрепляют здоровье вашего сердца, отправляя вам предупреждения, если вы слишком долго сидите.

«В идеале и упражнения , и должны иметь высокий уровень ежедневной активности», — рекомендует Блаха.«Исследования показывают, что выполнение того или другого не дает такого же уровня пользы для сердца, как и то, и другое», — советует Блаха.

Улучшение здоровья сердца ходьбой

Выполните поручение. Выведите собаку. Совершите расслабляющую прогулку.

Ходьба с каждым шагом приносит пользу и является одним из лучших упражнений для здоровья сердца. Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что он может улучшить уровень холестерина, кровяное давление и уровень энергии, а также бороться с увеличением веса и улучшить здоровье сердца в целом.Ходьба также снижает стресс, очищает разум и поднимает настроение.

Все это может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта — и что самое лучшее? Вам нужно всего около двух с половиной часов в неделю умеренных физических упражнений, таких как быстрая прогулка по парку.

Прогулка, когда ваша работа предполагает сидение?

Иногда легче поговорить, чем прогуляться, особенно если у вас есть работа, которая заставляет вас вести сидячий образ жизни большую часть дня.

Потратив время на то, чтобы понять свой распорядок дня, можно найти время для кардиотренировок в виде ходьбы. Под руководством врача попробуйте эти советы по здоровью:

1. Отправьтесь на утреннюю прогулку с собакой. Или, если у вас еще нет домашнего животного, подумайте о том, чтобы завести его — уход за животным может помочь снизить риск сердечных заболеваний, утверждает AHA.
2. Собираясь на работу или в магазин, припаркуйте машину подальше от входа, чтобы в течение дня было больше шагов.
3. Возьмите лестницу вместо лифта.
4. Носите шагомер, чтобы отслеживать свою физическую активность, и ставьте достижимые цели, чтобы сохранять мотивацию, примерно 1000 шагов в день.
5. Установите таймер, чтобы вставать и передвигаться по офису хотя бы раз в час.
6. Набирайте сотрудников для ежедневных обеденных прогулок на улице, если позволяет погода.

Составьте план. Тогда прогуляйтесь.

Если вам нужна дополнительная мотивация или структура, чтобы ходить пешком, рассмотрите этот 12-недельный график ходьбы от Национального института сердца, легких и крови, любезно предоставленный клиникой Майо: расписание, разработанное, чтобы помочь вам освоить Ежедневная ходьба начинается с 5-минутных шагов ходьбы, включая разминку, быструю прогулку и заминку.К последней неделе вы можете потратить полные 30 минут на быструю ходьбу, разделенные между 5 минутами более легкого темпа.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эта программа подходит вам, особенно если вы старше 40 лет и не ведете физическую активность.

Добавить некоторые силовые упражнения

Хотя вы, безусловно, можете пройти свой путь к улучшению здоровья сердца, вы также можете толкаться, тянуть, поднимать, приседать и делать выпады.AHA рекомендует проводить силовые тренировки два раза в неделю для укрепления костей, мышц и соединительных тканей. Кроме того, наращивая мышцы, вы можете помочь снизить кровяное давление, чтобы подготовить свое тело к физической активности, необходимой вашему сердцу, отмечает клиника Мэйо.

Когда вы выработали хорошую привычку ходить и ваше тело готово к этому, подумайте о включении этих быстрых упражнений в свой распорядок дня:

• Выпады при ходьбе: Во время ходьбы сделайте более крупный, чем обычно, шаг и опустите заднее колено близко к земле для полного выпада.Затем таким же образом сделайте шаг вперед задней ногой. Если возможно, повторите по 10 выпадов за раз.
• Жим сгибания рук с ходьбой: Возьмите с собой пару легких гантелей, например гантели весом 2 или 3 фунта. Во время ходьбы начните с того, что вес в каждой руке должен быть опущен к бедрам. Согните гантели к плечам, затем надавите на голову. Верните гантели обратно на плечи, а затем снова на бедра. Если возможно, повторите с интервалом в 3 минуты.
• Knee-Tap March: Идите вперед с высокими коленями, при каждом шаге постукивая рукой по коленям.Если возможно, повторите с интервалом в 3 минуты.

Ходьба: ключ к долгой жизни?

Приложив немного терпения, практики и настойчивости, вы сможете продвигаться к большему количеству кардио-упражнений и упражнений с отягощениями. И хотя правило двух с половиной часов в неделю является отличной отправной точкой, больше упражнений того стоит, если у вас есть время . По данным CDC, по сравнению с менее чем 30 минутами еженедельной физической активности, семь часов еженедельной физической активности могут снизить риск ранней смерти на целых 40 процентов.

Если вы хотите сосредоточиться на способах улучшения здоровья сердца, не позволяйте оправданиям останавливать вас. Совершаете ли вы прогулку, прогулку, прогулку, поход или прогулку, просто выйдите и прогуляйтесь. Ваше сердце будет вам благодарно.

Настоящий секрет здорового сердца

Настоящий секрет здорового сердца

Не тратьте столько времени на тренировки, сколько следовало бы? Может, пора вникнуть в суть дела. Регулярные упражнения не только сжигают калории и укрепляют мышцы, но и защищают ваше сердце.Узнайте больше о пользе упражнений для здоровья сердца.

Эшли А. Кшоска

Не тратьте столько времени на тренировки, сколько следовало бы? Может, пора вникнуть в суть дела. Регулярные упражнения не только сжигают калории и укрепляют мышцы, но и защищают ваше сердце. Как? Как и другие мышцы, ваше сердце становится сильнее при регулярных физических нагрузках. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы сердечная мышца не должна работать так сильно, чтобы перекачивать богатую кислородом кровь по вашему телу.

Повышение эффективности кровотока — это всего лишь одно упражнение, помогающее сердцу. Вы, наверное, знаете, что регулярные упражнения средней или высокой интенсивности снижают риск сердечных заболеваний и сердечного приступа. А сильное сердце помогает справляться с другими жизненными стрессами, физическими или эмоциональными.

Одна из лучших тренировок для сердца

Любая форма аэробных упражнений, например ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.Особенно эффективны интервальные тренировки — чередование коротких периодов высокоинтенсивной активности с менее интенсивной. Вот почему:

• Интервальная тренировка бросает вызов вашему сердцу, переводя его в зону максимальной частоты пульса на короткие промежутки времени. Максимальная частота пульса — это верхний предел того, что ваша сердечно-сосудистая система может выдержать во время физической активности — интенсивность, при которой вы чувствуете, что вы очень много работаете.
• Между интервалами высокой интенсивности ваш пульс возвращается в зону с более низкой частотой пульса, что позволяет восстановить пульс.
• Восстановление пульса после короткого отдыха заставляет сердечную мышцу работать более эффективно.

Как работают интервальные тренировки? Вот пример 40-минутной тренировки, которая включает интервальную тренировку:

1. Идите медленно, чтобы разогреться. Постепенно увеличивайте темп до умеренного в течение пяти минут.
2. Увеличьте скорость, чтобы идти быстрее.
3. После пяти минут быстрой ходьбы увеличьте скорость, чтобы бегать трусцой от 30 секунд до двух минут.
4. Снизьтесь до ходьбы в умеренном темпе в течение одной-трех минут.
5. Повторите шаги 2, 3 и 4.
6. Через 35 минут пройдитесь более медленным темпом в течение пяти минут, чтобы остыть.

Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать интервальные тренировки. Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям установить базовый уровень физической подготовки — выполнять упражнения три-пять раз в неделю по 20-60 минут — перед началом интервальных тренировок.

Тренировки с отягощениями, также называемые силовыми тренировками, также полезны для сердца. Длительные тренировки с отягощениями могут помочь снизить кровяное давление. Тренировки с отягощениями также увеличивают мышечную массу. Это помогает организму сжигать калории и поддерживать здоровый вес, что помогает сохранить здоровье сердца.

Одна часть уравнения

Хотя упражнения являются ключевой частью поддержания хорошего здоровья сердца, будьте осторожны, чтобы не подорвать ваши часы в тренажерном зале, позволяя забыть о других сферах заботы о себе.Например, постоянное беспокойство о вещах, над которыми вы не властны, может вызвать стресс у вашего сердца. Убедитесь, что вы достаточно спите, едите питательную пищу и находите время для отдыха.

Эксперименты

Попробуйте эти полезные для сердца эксперименты.

1. Попробуйте интервальную тренировку. Найдите метод, который вам больше всего нравится, будь то повышение или понижение пульса на беговой дорожке или выполнение серии плиометрических упражнений.
2. Найдите минутку, чтобы напомнить себе о своих оздоровительных целях и преимуществах, которые вы получите от регулярных упражнений.Если здоровье сердца не было в вашем списке, добавьте его!
3. Раз в неделю превращайте физические упражнения в общественное занятие, тренируясь с другом, вступая в клуб ходьбы или пробуя новое занятие.

16 декабря 2016 г.

Показать ссылки

1. Преимущества физической активности. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/phys/benefits. По состоянию на 9 сентября 2016 г.
2. Peterson DM. Польза и риск упражнений. http://www.uptodate.com/home.Проверено 2 сентября 2016 г.
3. Huang CJ, et al. Сердечно-сосудистая реактивность, стресс и физическая активность. Границы физиологии. 2013; 4: 1.
4. Wilson MG, et al. Фундаментальная наука о пользе упражнений для сердечно-сосудистой системы. Сердце. 2015; 101: 758.
5. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf. По состоянию на 6 сентября 2016 г.

.

6. Силовые упражнения и упражнения с отягощениями.http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Strength-and-Resistance-Training-Exercise_UCM_462357_Article.jsp#.V88yQVUrJhF. Американская Ассоциация Сердца. По состоянию на 6 сентября 2016 г.

.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Ваша скорость ходьбы может быть связана с риском сердечных заболеваний — Клиника Кливленда

Многие из нас, вероятно, не обращают внимания на то, как быстро мы ходим, но недавнее исследование показывает, что наша скорость ходьбы может быть связана с нашим риском развития сердечных заболеваний.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Исследователи проанализировали данные 420 727 взрослых людей среднего возраста в Великобритании. Они обнаружили, что за шестилетний период у людей с более медленной ходьбой в два раза больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем у тех, кто быстро ходил.

Люди с низким индексом массы тела (ИМТ) сталкиваются с самым высоким риском, что говорит о том, что люди, которые недоедали или имели высокий уровень потери мышечной ткани с возрастом, были более восприимчивыми, говорит исследователь.Кроме того, у медленно ходящих людей низкий уровень физической подготовки, что, по мнению исследователей, может объяснить их более высокий риск смерти от сердечных заболеваний.

Исследователи также проанализировали силу сжатия кисти, чтобы определить, является ли она хорошим предиктором рака или смерти от сердечных заболеваний. Не было обнаружено последовательной связи между скоростью ходьбы и смертностью от рака или между силой захвата и смертностью от сердца или рака.

Результаты, опубликованные в журнале European Heart Journal, подтвердились даже после того, как исследователи учли такие факторы, как физические упражнения, диеты и то, курили ли люди или пили алкоголь.

Фитнес и сила как предикторы

Результаты отражают то, что эксперты знали в течение долгого времени: наша физическая форма и уровень силы могут помочь предсказать наш общий риск развития сердечных заболеваний, говорит профилактический кардиолог Хайтам Ахмед, доктор медицины. Доктор Ахмед не принимал участия в исследовании.

«Исследование показало, что люди, которые быстро ходили, имели значительно более низкую смертность от сердечных заболеваний и смертей от всех причин, что имеет смысл, потому что эти люди имеют более высокую кардиореспираторную подготовку», — сказал д-р.Ахмед говорит.

Невозможно узнать, ходят ли люди быстрее, потому что они в большей форме, или же более быстрая ходьба ведет к улучшению физической формы, но предыдущие исследования показали, что повышение уровня физической подготовки в конечном итоге помогает здоровью сердца, говорит он.

Если вы обнаружите, что идете медленнее, чем раньше, или если чувствуете, что со временем теряете силы, сообщите об этом своему врачу, так как это может быть слабым признаком сердечного заболевания, — говорит доктор Ахмед. В противном случае подумайте об увеличении уровня тренировок, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

«Мы склонны терять мышечную массу после 40 лет примерно на один процент в год каждый год», — говорит д-р Ахмед. «Если вы чувствуете, что уже не так сильны, как раньше, и знаете, что не тренировались с отягощениями, это определенно нужно включить в свой распорядок дня».

«Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку», — говорит он.

Полные результаты исследования можно найти в European Heart Journal .

Ходьба — первые шаги в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

Curr Opin Cardiol. Авторская рукопись; доступно в PMC 1 сентября 2011 г.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC3098122

NIHMSID: NIHMS287511

Элейн М. Мурта

Департамент художественного образования и физического воспитания, Колледж Иммакьюлт Мэри, Университет Лаймакултрик , Ирландия

Мэри Х Мерфи

Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Ольстерский университет, Северная Ирландия

Янне Бун-Хейнонен

Департамент питания, Школа общественного здравоохранения, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Северная Каролина, США

Элейн М Муртаг, Департамент художественного образования и физического воспитания, Колледж Непорочного Мэри, Университет Лимерика, Ирландия;

Для корреспонденции: Элейн Муртаг, доктор философии, Департамент художественного образования и физического воспитания, Колледж Непорочного Мери, Университет Лимерика, Саут-Серкулар-Роуд, Лимерик, Ирландия; Тел: +353 61204569; эй[email protected] Окончательная отредактированная версия этой статьи издателем доступна на сайте Curr Opin Cardiol. См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Реферат

Цель обзора

Перед медицинскими работниками стоит задача прописать физическую активность, которая, вероятно, будет поддерживаться малоподвижным большинством. Ходьба в высшей степени подходит для предписания физической активности для малоподвижных людей, поскольку она доступна мужчинам и женщинам всех возрастов и социальных групп и не представляет большого риска травм.В этой статье рассматриваются недавние данные о пользе ходьбы для здоровья и о продвижении ходьбы.

Недавние результаты

Крупные обсервационные исследования неизменно показывают связь между ходьбой и конечными точками сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в течение длительного периода наблюдения. Интервенционные исследования дополнительно подтверждают пользу ходьбы для здоровья, показывая улучшение клинических биомаркеров и показателей после более коротких периодов наблюдения. Ходьба, по-видимому, полезна для здоровья при сердечно-сосудистых заболеваниях у мужчин и женщин младшего, среднего и старшего возраста, как среди здоровых, так и среди пациентов.Программы для шагомера, мобильного телефона и компьютера эффективны для повышения уровня ходьбы. Удобства и программы в районе и на рабочем месте могут быть важными средствами поддержки поведения при ходьбе.

Резюме

Ходьба может сыграть ключевую роль в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Клиницисты могут назначить ходьбу, чтобы помочь пациентам выполнять рекомендации по физической активности и помочь определить поддержку, доступную пациенту.

Ключевые слова: ходьба, физическая активность, сердечно-сосудистые заболевания, профилактика заболеваний, укрепление здоровья, обзор

Введение

Несмотря на документально подтвержденные преимущества физической активности (PA) и опубликованные руководства по активности [1], большая часть населения не выполняет достаточных упражнений для поддержания оптимального здоровья [2].Медицинские работники сталкиваются с проблемой назначения ПА, которые будут поддерживаться малоподвижным большинством. Ходьба в высшей степени подходит для предписания ПА, так как не требует специальных навыков или средств и доступна практически для всех возрастных групп с небольшим риском травм [3]. Ей легче обойти часто упоминаемые препятствия для физических упражнений, такие как «нехватка времени» и убеждение, что человек «не относится к спортивному типу» [4], чем другие формы деятельности; было обнаружено, что он способствует лучшему соблюдению режима лечения, чем более интенсивные упражнения [5].Ходьба — это наиболее часто встречающаяся ФП среди взрослых [6-7], и ее часто приводят в качестве примера упражнений средней интенсивности, которые взрослые могут накапливать в течение дня, чтобы достичь цели 150 минут в неделю [1]. Часто это предпочтительный вид деятельности, когда взрослым советуют включать в свою жизнь дополнительные PA (например, [8]), и его можно использовать в качестве средства активного передвижения, что с большей вероятностью будет принято и поддержано, чем традиционные упражнения. программы [9]. Ходьба была описана как вид деятельности, ближайший к совершенным упражнениям [10].

Основываясь на нескольких предыдущих обзорах [10-15], в данной статье рассматриваются последние данные о пользе ходьбы для здоровья и развитии поведения при ходьбе, с особым акцентом на исследованиях, опубликованных с 2008 года. В разделе 1 обобщены данные о том, что ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. . В разделе 2 рассматриваются стратегии, способствующие ходьбе, и приводятся данные об оптимальном способе поощрения ходьбы в различных условиях.

Раздел 1: Текущие данные о том, что ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Важность ходьбы в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы подтверждается как наблюдательными исследованиями, в которых изучается связь между ходьбой и конечными точками сердечно-сосудистых заболеваний, так и исследованиями вмешательства, которые показывают изменения в диапазоне клинических маркеров сердечно-сосудистых заболеваний.

Наблюдательные исследования

Наблюдательные исследования показывают, что более длительная ходьба или длительная ходьба могут обеспечить дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний (см.). В недавнем систематическом обзоре [15] лонгитюдных исследований, изучающих риск сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от досуга или общей продолжительности ходьбы, расстояния, частоты, расхода энергии и темпа, было обнаружено широко дозозависимое снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний с увеличением уровня ходьбы. Основываясь на метаанализе, Zheng и его коллеги [16] подсчитали, что 8 часов ходьбы в MET в неделю (примерно 30 минут в день, 5 дней в неделю, в соответствии с рекомендациями PA [1], связаны с сокращением коронарных артерий на 19%). риск сердечных заболеваний (ИБС).Свидетельства того, что риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается с увеличением темпа ходьбы, убедительны и последовательны, хотя это может быть затруднено из-за возможности того, что темп ходьбы является показателем физической подготовки [15, 17].

Зависимость «доза-реакция» между ходьбой час / нед и риском коронарной болезни сердца у женщин с поправкой на возраст, курение, алкоголь, менопаузу, гормональную терапию, семейный анамнез.

По материалам Lee et al., JAMA 2001; 285: 1447-1454

Связи между более высоким объемом и интенсивностью ходьбы и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний сходны у мужчин и женщин в широком возрастном диапазоне.Эти сравнения ассоциаций ходьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями подтверждаются формальными тестами на гетерогенность по показателям ходьбы, полу и возрасту в двух метаанализах [16, 18]. Кроме того, ассоциации, по-видимому, более сильны для снижения частоты ишемического инсульта по сравнению с другими исходами ССЗ, такими как ИБС или геморрагический инсульт.

Особые группы населения

Благоприятная взаимосвязь между ходьбой и риском сердечно-сосудистых заболеваний, наблюдаемая среди взрослых, которые не сообщали о ранее перенесенной интенсивной ПА [15], предполагает, что ходьба является многообещающей стратегией для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы у людей с ожирением, которые с меньшей вероятностью справятся с этой задачей. энергичный ПА [19], а также для общей популяции пациентов, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ходьба как компонент вторичной профилактики для пациентов с диагнозом сердечно-сосудистые заболевания поддерживается существующими рекомендациями по включению физических упражнений в кардиологическую реабилитацию [20] и содействию постепенному увеличению интенсивности упражнений для предотвращения острых сердечно-сосудистых событий у лиц с плохой физической подготовкой [21] . Недавно Hamer и Stamatakis [22] обнаружили, что ходьба связана со снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у шотландских мужчин и женщин с диагностированным сердечно-сосудистым заболеванием; этот результат согласуется с предыдущим исследованием в более крупной популяции [23].Ходьба может быть особенно подходящей и доступной для диабетиков 2 типа, которые могут быть менее способны выполнять интенсивную физическую нагрузку, чем здоровые люди. Увеличение объема ходьбы связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний [24] и событий [25] у лиц с диагнозом диабет, с некоторыми доказательствами того, что кардиозащитные эффекты ходьбы могут быть сильнее у диабетиков, чем у лиц с нормальной толерантностью к глюкозе [26].

Активный транспорт

Ходьба или езда на велосипеде во время транспортировки — это один из способов накопления PA в повседневной жизни, который стал предметом новых исследований.В метаанализе проспективных исследований или исследований случай-контроль, в которых изучались конечные точки сердечно-сосудистых заболеваний, ходьба и езда на велосипеде для транспортировки были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 11% [27]. Исследование случай-контроль предполагает, что связь между активным перемещением на работу и возникновением инфаркта миокарда частично опосредована изменениями традиционных маркеров сердечно-сосудистых заболеваний и воспаления [28]. Недавние поперечные исследования подтверждают положительную взаимосвязь между активным перемещением на работу и дислипидемией [29], триглицеридами [30-31], ЛПВП [31-32], диастолическим артериальным давлением [30] и уровнями инсулина натощак [30], хотя такие результаты варьируется по исследованиям и подгруппам населения.

В большинстве исследований изучается любой активный транспорт (или его отсутствие), который запрещает оценку реакции на дозу и может способствовать несогласованности между странами (например, скандинавское население обычно демонстрирует более частые активные перевозки по сравнению с гражданами США) или полом [30]. Исследования ходьбы и активного транзита ограничены потенциальной систематической ошибкой из-за ранее существовавшего или субклинического заболевания и остаточного искажения из-за неизмеримого поведения в отношении здоровья, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые имеют решающее значение в обсервационных исследованиях [15].Обсуждаемые в следующем разделе эксперименты по ходьбе могут помочь решить эти проблемы.

Экспериментальные исследования

Было выявлено четырнадцать интервенционных исследований, опубликованных в 2009 году или в начале 2010 года, в которых ходьба использовалась в качестве вмешательства для одного или нескольких исходов для здоровья, связанных с ССЗ, измеренных до и после вмешательства [33–46]. Из-за относительно коротких временных рамок интервенционных испытаний результаты для здоровья основаны на клинических биомаркерах и измерениях (например, липиды, артериальное давление), а не на конечных точках сердечно-сосудистых заболеваний (например.г., инфаркт миокарда, ИБС). Эти вмешательства включали программы ходьбы, требующие от субъектов ходьбы от 20 до 60 минут в день от 2 до 5 дней в неделю в течение периода от 3 недель до 12 месяцев. В пяти из этих исследований использовался рандомизированный контролируемый дизайн [33–37], а в большинстве других использовались квазиэкспериментальные подходы.

В нескольких исследованиях изучалось состояние сердечно-сосудистой системы — независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний [47] — в качестве критерия исхода. В этих исследованиях ходьба приводила к последовательному повышению физической формы [37-40] или улучшению способности выполнять упражнения [41-43] после вмешательства.Единственное исследование, в котором не наблюдалось никаких изменений в приспособленности, было недостаточно мощным для выявления таких изменений [36]. Недавние данные [38] подтверждают, что ходьба должна быть умеренной интенсивности (например, учащенное дыхание, покраснение и потоотделение) для улучшения аэробной формы [48], а ходьба с высокой интенсивностью обеспечивает большее улучшение физической формы [40]. В более ранней работе инструктаж практически здоровых взрослых ходить «быстро» вызывал интенсивность выше порога «умеренной интенсивности» [49-50]. Ходьба также дает адекватный тренировочный стимул у пожилых людей [51] и взрослых с ИБС [52].

Артериальное давление в состоянии покоя использовалось в качестве критерия результатов в четырех вмешательствах, включенных в этот обзор. В двух исследованиях ходьба приводила к небольшому, но значительному снижению систолического и / или диастолического артериального давления у участников с легкой гипертензией [34] или у женщин в постменопаузе с некоторыми индикаторами метаболического синдрома [39]. Хотя ранее сообщалось об антигипертензивном эффекте аэробных упражнений, он, как правило, был вызван упражнениями, по крайней мере, средней интенсивности [53].Исследование Хуа и его коллег — первое, в котором сообщается о снижении артериального давления в состоянии покоя в результате программы ходьбы с низкой интенсивностью у пациентов с умеренной гипертензией [34]. Недавние экспериментальные исследования также сообщают о благоприятном влиянии программ ходьбы на массу тела [39-40], ожирение [37, 39] и липидный профиль [39, 44].

Три интервенционных исследования были разработаны для улучшения перемежающейся хромоты у пациентов с заболеванием периферических сосудов [41, 43, 45]. Хотя все исследования относительно небольшие, они сообщают о последовательном увеличении расстояния, которое пациенты могут пройти, до появления боли в ногах после коротких интервенций при ходьбе.

Раздел 2: Подставки для ходьбы

Подставки для ходьбы включают программы и инструменты для отдельных лиц и поддержки на уровне сообщества. Клиницисты могут помочь определить полезные инструменты и распознать барьеры окружающей среды и поддержку ходьбы для своих пациентов; они также могут стать сторонниками изменений в сообществе, которые сделают активный образ жизни и активную транспортировку более возможными.

Подставки для ходьбы, ориентированные на отдельных людей

Шагомеры

Шагомеры — доступные, удобные в использовании инструменты, которые подсчитывают шаги пользователя и обеспечивают доступную визуальную обратную связь [54] об уровнях физической активности.Они могут быть полезны для повышения активности в повседневной жизни, стимулируя постепенно увеличивающееся количество шагов за день [11]. Мета-анализ 32 вмешательств с использованием шагомера [55] показал, что использование шагомеров привело к умеренному увеличению PA. Исследования со стратегией вмешательства из 10 000 шагов в день имели самый высокий размер эффекта по сравнению с вмешательствами с индивидуализированными целями или теми, которые требовали, чтобы участники регистрировали ежедневные шаги.

В шести исследованиях, опубликованных за отчетный период, для продвижения ходьбы использовались шагомеры.Комбинация постановки ступенчатых целей и использования шагомеров для самоконтроля эффективна для повышения уровня ходьбы у женщин с избыточным весом и ожирением [56], пожилых людей, проживающих в учреждении по уходу [57], взрослых, проживающих в сообществе [35], и пациентов первичного звена. забота [58]. Для кардиологических пациентов, не посещающих кардиологическую реабилитацию, вмешательство по телефону с использованием шагомера повысило уровень ходьбы [59]. Выдача шагомеров через библиотеки — это эффективный и недорогой способ улучшить ходьбу среди членов сообщества [60].

В совокупности эти исследования показывают, что шагомеры могут быть эффективными инструментами, способствующими ходьбе как среди пациентов, так и среди пациентов, не являющихся пациентами. Чтобы соответствовать текущим рекомендациям по PA [1], следует поощрять людей к постепенному увеличению уровня ходьбы, чтобы достичь цели пройти не менее 3000 шагов за 30 минут 5 дней в неделю [61]. Ожидаемые базовые значения количества шагов в день в особых группах населения, например сердечно-сосудистых заболеваний, опубликованы [62].

Интернет / электронная почта / текстовое сообщение

Несмотря на ограниченность данных о влиянии электронных / компьютерных вмешательств на популяризацию ПА, текущие результаты обнадеживают, и похоже, что реакция на вмешательство через Интернет аналогична ответам на другие более известные вмешательства [63].Повышение уровня ходьбы было продемонстрировано следующим: программа, рассылаемая сотрудникам по электронной почте [64]; электронные сообщения, отправленные на сотовый телефон мужчинам и женщинам в возрасте 30-49 лет [65]; напоминания по текстовым сообщениям, отправленные студентам университетов [66]. Для поддержания повышенного уровня PA в долгосрочной перспективе могут потребоваться повторные вмешательства или стратегии усиления в формате почты, телефона, Интернета, групповых занятий или их комбинаций [67].

Активный транспорт

Пользователи общественного транспорта накапливают больше общего пешеходного расстояния среди групп с доходом, чем пользователи, не являющиеся транзитными, участвуют в большем количестве мультимодальных поездок, предполагающих пешие прогулки, и часто проходят большие расстояния между пунктами назначения [68].В Великобритании опрос примерно 4000 взрослых показал, что более двух третей из тех, кто сообщил о любом активном транспорте, были достаточно активными только благодаря активному транспорту, чтобы выполнить правительственные рекомендации по ПА [69].

Систематический обзор вмешательств по развитию ходьбы включал 18 исследований, в которых использовалась ходьба на транспорте; в целом ходьба увеличилась в результате вмешательства [13]. Последние данные о мероприятиях, направленных на популяризацию ходьбы в качестве транспорта, скудны: в 2009 году было опубликовано только одно исследование.В этом шведском исследовании женщины среднего возраста, страдающие абдоминальным ожирением, участвовали в программе средней интенсивности с предписаниями ПА, ориентированными на более частую езду на велосипеде и ходьбу между работой и домом (с компонентами врача и группы) или групповую поддержку низкой интенсивности, шагомер- основанная на программе ходьбы, показало аналогичное увеличение количества поездок на работу пешком через 18 месяцев [70]. В отличие от езды на велосипеде, уровень ходьбы оставался стабильным после первоначального повышения, что позволяет предположить, что ходьба для транспортировки может быть эффективной долгосрочной стратегией увеличения ПА у женщин с абдоминальным ожирением.Однако следует отметить, что 80% испытуемых изначально были пользователями общественного транспорта, и поэтому этот подход может иметь ограниченную применимость к людям, которые еще не пользуются общественным транспортом.

Влияние окружающей среды

Недорогая ходьба, не требующая дополнительных средств, делает ее подходящей для рекламы в различных условиях, включая жилые кварталы, рабочие места и общественные места.

Окружающая среда района

Доступность и легкость ходьбы [6-7] могут быть улучшены путем прогулок для физических упражнений или передвижения рядом с домом.Быстро растущее количество исследований искусственной среды [71–74] дает некоторые свидетельства того, как благоустройство и особенности дизайна в районе могут поддерживать или мешать прогулкам по окрестностям. Ходьба для передвижения (в отличие от общей ходьбы или ходьбы с упражнениями) обычно более распространена в районах с более низким уровнем различных показателей разрастания городов [75] (или высокой «проходимостью» [76]), таких как смешанное землепользование (например, смешанные жилые дома с предприятиями или зонами отдыха), близость к магазинам (например,, магазины и рестораны), высокая плотность застройки и улицы с хорошим транспортным сообщением, которые обеспечивают более прямые пешеходные маршруты. Эти отношения по-разному очевидны в сообществах людей среднего и старшего возраста [77–81] и несовместимы с ходьбой с физической нагрузкой [77, 81–83]. Есть свидетельства того, что другие особенности искусственной среды, такие как парки, места отдыха, тропы или велосипедные дорожки, также связаны с более высокими уровнями ходьбы [84–87].

Однако подавляющее большинство исследований искусственной среды носит поперечный характер, и недавние продольные результаты неоднозначны.Ли и его коллеги [88] обнаружили, что более низкая общая ходьба была связана с более высоким разрастанием городов в поперечном, но не в продольном анализе, предполагая, что ассоциации между разрастанием и ходьбой связаны с самовыбором по месту жительства. То есть уже активные домохозяйства могут выбирать районы, поддерживающие PA [89-90]. Напротив, результаты лонгитюдного исследования афроамериканок [82], в котором оценивались изменения в ходьбе женщин, переехавших в районы с более высокой или низкой плотностью населения, подтвердили причинное влияние плотности застройки на ходьбу транспорта.

Данные интервенционных исследований также неоднозначны, хотя немногие из них посвящены конкретно ходьбе, а большинство исследуют несколько компонентов, таких как программы ходьбы, образование и меры безопасности пешеходов (например, [91-94]), что затрудняет изолирование влияния модификации искусственной среды. Были реализованы широкомасштабные вмешательства в сообществе, направленные на пропаганду «активного образа жизни» (например, [95–96]), но уровни ходьбы после вмешательства еще не сообщались [97]. В недавно появившемся направлении исследований объективные меры поддержки пешеходов на уровне улицы, такие как средства передвижения или качество тротуаров, связаны с более высоким уровнем пешеходов [98–99].Наличие автобусов и других транспортных средств может также способствовать ходьбе на транспорте, особенно в районах с плотной застройкой [82].

Рабочий участок

В нескольких исследованиях оценивались изменения в поведении при ходьбе в результате мероприятий по укреплению здоровья в различных условиях. В большинстве случаев вмешательства являются многоуровневыми и не связаны с ходьбой, но в качестве результатов используются шаги в день или минуты ходьбы в день или неделю, о которых говорят сами пациенты. В недавнем обзоре инициатив по продвижению PA на рабочем месте Пронк пришел к выводу, что такие программы могут увеличить PA и улучшить здоровье работников, а также сократить количество прогулов и отпусков по болезни, тем самым обеспечивая положительную финансовую отдачу для работодателей [100].

В нескольких исследованиях измеряются результаты ходьбы после вмешательств, направленных на усиление ПА и / или изменение диеты в региональном сообществе или на рабочем месте [57, 64, 101], и все они сообщают о положительном влиянии на уровень ходьбы. Gilson et al. — единственное исследование, включенное в этот обзор, специально направленное на увеличение объема ходьбы, выполняемой персоналом на рабочем месте [102]. Сотрудники университета, которых побуждают использовать перерывы для быстрых прогулок не менее 10 минут или побуждают больше стоять и ходить в рамках своего обычного рабочего дня, в результате вмешательства добавили 6-10 минут ходьбы в день.Хотя такое увеличение ходьбы на рабочем месте невелико, в сочетании с другой деятельностью, выполняемой за пределами рабочего места, они могут вносить вклад в общий объем PA, что приводит к пользе для здоровья.

Заключение

Врачи и специалисты общественного здравоохранения могут порекомендовать своим пациентам увеличить ежедневную ходьбу. Данные эпидемиологических исследований показывают, что даже небольшое улучшение ежедневной ходьбы лучше, чем отсутствие ходьбы, а большее увеличение дает большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы.Пациенты могут получить краткосрочные улучшения, такие как улучшение физической формы, улучшение состава тела, артериального давления и липидного профиля. Более долгосрочные преимущества включают снижение риска ИБС, коронарных событий и смертности. Пациентам следует постепенно повышать уровень ходьбы, при этом минимальная цель, рекомендованная общественным здравоохранением, — 150 минут в неделю. Клиницисты могут заверить своих пациентов, что риск травм при такой форме упражнений минимален.

Клиницисты могут также проинформировать своих пациентов о широком спектре общественных, рабочих мест и индивидуальных средств поддержки при ходьбе.Шагомеры доступны по цене и просты в использовании, а цели в 10 000 шагов в день, по-видимому, эффективны для широкого круга групп населения. Использование общественного транспорта или пеших прогулок также, по-видимому, помогает людям повысить общий уровень ходьбы. Пациенты могут также искать возможности на рабочем месте, например, использовать перерывы для коротких и оживленных прогулок. Клиницисты должны знать, что пациенты могут жить в районах, более или менее благоприятных для ходьбы, и что становятся доступными инновационные программы для мобильных телефонов и компьютеров.В исследованиях, которые все еще продолжаются, будут определены и разработаны методы повышения уровня ходьбы и поддержания ее в долгосрочной перспективе.

Выражение признательности

Финансирование: Междисциплинарная стипендия NIH по обучению ожирению, постдокторантура, T32MH075854-04

Сноски

Элейн Муртаг . Конфликты интересов: нет

Мари Х. Мерфи . Конфликт интересов: отсутствует

Янне Бун-Хейнонен . Конфликт интересов: нет

Информация для авторов

Элейн М Муртаг, Департамент художественного образования и физического воспитания, Колледж Непорочного Мери, Университет Лимерика, Ирландия.

Мэри Х. Мерфи, Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Ольстерский университет, Северная Ирландия.

Янне Бун-Хейнонен, Департамент питания, Школа общественного здравоохранения, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.

Список литературы

2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Система надзора за поведенческими факторами риска: данные о распространенности и тенденциях. [24 сентября 2009 г.]; Доступно по адресу: http://apps.nccd.cdc.gov/brfss/3. Дэвисон RCR, Грант С.Достаточно ли ходьбы для здоровья? Спортивная медицина. 1993; 16: 369–73. [PubMed] [Google Scholar] 4. Zunft HF, Friebe D, Seppelt B и др. Воспринимаемые преимущества и препятствия для физической активности в национальной репрезентативной выборке в Европейском Союзе. Питание общественного здравоохранения. 1999; 2: 153–60. [PubMed] [Google Scholar] 5. Блюдо РК. Достижения в соблюдении упражнений. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1994. [Google Scholar] 6. Сигел П.З., Брэкбилл Р.М., Хит Г.В. Эпидемиология ходьбы для упражнений: значение для стимулирования активности среди сидячих групп.Am J Public Health. 1995; 85: 706–10. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Эйлер А.А., Браунсон Р.С., Бакак С.Дж., Хаусманн Р.А. Эпидемиология ходьбы с целью физической активности в США. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35: 1529–36. [PubMed] [Google Scholar] 8. Данн А.Л., Гарсия М.Э., Маркус Б.Х. и др. Изменения физической активности и фитнеса за шесть месяцев в рандомизированном исследовании Project Active. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1998. 30: 1076–83. [PubMed] [Google Scholar] 9. Тин С, Вудворд А, Торнли С, Амератунга С.Езда на велосипеде и пешком до работы в Новой Зеландии, 1991–2006 годы: региональные и индивидуальные различия и указатели на эффективные меры вмешательства. Международный журнал поведенческого питания и физической активности. 2009; 6 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Моррис Дж. Н., Хардман А. Э. Идем к здоровью. Спортивная медицина. 1997; 23: 306–32. [PubMed] [Google Scholar] 11. Франклин Б. Ходьба: недооцененный рецепт. Профилактическая кардиология. 2006; 9: 56. [PubMed] [Google Scholar] 12. Мерфи М.Х., Невилл А.М., Муртаг Е.М., Держатель Р.Л.Влияние ходьбы на физическую форму, полноту и артериальное давление в состоянии покоя: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Профилактическая медицина. 2007. 44: 377–85. [PubMed] [Google Scholar] 13. Огилви Д., Фостер С.Э., Ротни Х. и др. Вмешательства, способствующие ходьбе: систематический обзор. Британский медицинский журнал. 2007; 334: 1204–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Уильямс Д., Мэтьюз С., Ратт С. и др. Вмешательства для улучшения поведения при ходьбе. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2008; 40: S567.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] * 15. Бун-Хейнонен Дж., Эвенсон К.Р., Табер Д.Р., Гордон-Ларсен П. Ходьба для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин: систематический обзор обсервационных исследований. Obes Rev.2009; 10: 204–17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] В этом систематическом обзоре наблюдательных исследований, оценивающих взаимосвязь между ходьбой и конечными точками сердечно-сосудистых заболеваний, рассматриваются вариации результатов исследования в зависимости от дизайна исследования и методологических соображений.Он включает широкий спектр исходов ССЗ. * 16. Чжэн Х., Орсини Н., Амин Дж. И др. Количественная оценка реакции на дозу ходьбы в снижении риска ишемической болезни сердца: метаанализ. Eur J Epidemiol. 2009; 24: 181–92. [PubMed] [Google Scholar] В этом метаанализе наблюдательных исследований, в которых оценивается взаимосвязь между ходьбой и ИБС, конкретно исследуется доза-реакция и предоставляется совокупный размер эффекта и формальные тесты гетерогенности по подгруппам населения и особенностям дизайна исследования.17. Bertoni AG, Whitt-Glover MC, Chung H, et al.Связь между физической активностью и субклиническим атеросклерозом: мультиэтническое исследование атеросклероза. Am J Epidemiol. 2009. 169: 444–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Хамер М., Чида Ю. Ходьба и первичная профилактика: метаанализ проспективных когортных исследований. Br J Sports Med. 2008; 42: 238–43. [PubMed] [Google Scholar] 19. Эрлихман Дж, Кербей А.Л., Джеймс В.П. Физическая активность и ее влияние на состояние здоровья. Документ 2: Профилактика нездоровой прибавки в весе и ожирения с помощью физической активности: анализ данных.Obes Rev. 2002; 3: 273–87. [PubMed] [Google Scholar] 20. Леон А.С., Франклин Б.А., Коста Ф. и др. Кардиологическая реабилитация и вторичная профилактика ишемической болезни сердца: научное заявление Американской кардиологической ассоциации Совета по клинической кардиологии (Подкомитет по упражнениям, кардиологической реабилитации и профилактике) и Совета по питанию, физической активности и метаболизму (Подкомитет по физической активности) , в сотрудничестве с Американской ассоциацией сердечно-сосудистой и легочной реабилитации.Тираж. 2005; 111: 369–76. [PubMed] [Google Scholar] 21. Томпсон П.Д., Франклин Б.А., Балади Г.Дж. и др. Упражнения и острые сердечно-сосудистые события, рассматривающие риски в перспективе: научное заявление Совета Американской кардиологической ассоциации по питанию, физической активности и метаболизму и Совета по клинической кардиологии. Тираж. 2007. 115: 2358–68. [PubMed] [Google Scholar] 22. Хамер М., Стаматакис Э. Физическая активность и смертность мужчин и женщин с диагностированным сердечно-сосудистым заболеванием.Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2009; 16: 156–60. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ваннамэти С.Г., Шапер А.Г., Уокер М. Физическая активность и смертность у пожилых мужчин с диагностированной ишемической болезнью сердца. Тираж. 2000. 102: 1358–63. [PubMed] [Google Scholar] 24. Грегг Э.В., Герцофф РБ, Касперсен С.Дж. и др. Связь ходьбы и смертности среди взрослых в США с диабетом. Arch Intern Med. 2003. 163: 1440–7. [PubMed] [Google Scholar] 25. Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Соломон С. и др. Физическая активность и риск сердечно-сосудистых событий у женщин с диабетом.Ann Intern Med. 2001. 134: 96–105. [PubMed] [Google Scholar] 26. Смит Т.К., Вингард Д.Л., Смит Б. и др. Ходьба снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей с диабетом. J Clin Epidemiol. 2007; 60: 309–17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Хамер М., Чида Ю. Активные поездки на работу и сердечно-сосудистый риск: метааналитический обзор. Предыдущая Мед. 2008; 46: 9–13. [PubMed] [Google Scholar] 28. Веннберг П., Венсли Ф., Йоханссон Л. и др. Сниженный риск инфаркта миокарда, связанный с активным перемещением на работу: воспалительные и гемостатические эффекты являются потенциальными основными опосредующими механизмами.Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2010; 17: 56–62. [PubMed] [Google Scholar] 29. Го Х, Цзя З, Чжан П. и др. Влияние вида транспорта на дислипидемию у работающих в Пекине. Br J Sports Med. 2009; 43: 928–31. [PubMed] [Google Scholar] 30. Гордон-Ларсен П., Бун-Хейнонен Дж., Сидней С. и др. Активные поездки на работу и риск сердечно-сосудистых заболеваний: исследование CARDIA. Arch Intern Med. 2009; 169: 1216–23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. фон Хут Смит Л., Борх-Йонсен К., Йоргенсен Т. Переходная физическая активность благоприятно связана с биологическими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.Eur J Epidemiol. 2007; 22: 771–9. [PubMed] [Google Scholar] 32. Баренго NC, Кастаринен М., Лакка Т. и др. Различные формы физической активности и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин и женщин в возрасте 24–64 лет в Финляндии. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2006; 13: 51–9. [PubMed] [Google Scholar] 33. Гриффит К., Венцель Дж., Шан Дж. И др. Влияние ходьбы на кардиореспираторную пригодность, самооценку физических функций и боль у пациентов, проходящих лечение по поводу солидных опухолей. Рак. 2009. 115: 4874–84.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Хуа Л., Браун С., Хейнс С. и др. Влияние кондиционных упражнений низкой интенсивности на артериальное давление, частоту сердечных сокращений и вегетативную модуляцию сердечного ритма у мужчин и женщин с гипертонией. Биологические исследования для медсестер. 2009; 11: 129. [PubMed] [Google Scholar] 35. Грей С., Бейкер Дж., Райт А. и др. Влияние 12-недельной ходьбы на маркеры инсулинорезистентности и системного воспаления. Профилактическая медицина. 2009; 48: 39–44. [PubMed] [Google Scholar] 36.Костелло Э., Райвел К., Уилсон Р. Влияние двенадцатинедельной программы домашней ходьбы на сердечно-сосудистые параметры и восприятие усталости у людей с рассеянным склерозом: пилотное исследование. Журнал кардиопульмональной физиотерапии. 2009; 20: 5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Мортон Р., Вест Д., Стивенс Дж. Тренировка по ходьбе, предписанная ЧСС, улучшает кардиореспираторную подготовку, но не гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа. Журнал спортивных наук. 2010; 28: 93–9. [PubMed] [Google Scholar] 38.ван Уффелен Дж., Чинапоу М., Хопман-Рок М., ван Мехелен В. Осуществимость и эффективность программы ходьбы для пожилых людей, проживающих в сообществе, с легкими когнитивными нарушениями. Журнал старения и физической активности. 2009; 17: 398. [PubMed] [Google Scholar] 39. Руссель М., Гарнье С., Лемуан С. и др. Влияние программы ходьбы на профиль метаболического риска у женщин с ожирением в постменопаузе. Менопауза. 2009; 16: 566. [PubMed] [Google Scholar] * 40. Никлас Б., Ван Х, Ю Т. и др. Влияние интенсивности упражнений на потерю абдоминального жира во время ограничения калорий у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование.Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1043. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] В этом исследовании сравнивались три 20-недельных вмешательства (диета, диета и ходьба умеренной интенсивности, диета и ходьба высокой интенсивности), которые вызвали одинаковый дефицит энергии во всех трех группах. Все три группы потеряли одинаковое количество веса, группа, придерживавшаяся только диеты, потеряла больше мышечной массы, а люди, которые ходили с высокой интенсивностью, достигли большего улучшения аэробной формы. Барак С, Стопка С, Арчер Мартинес С, Кармели Э.Преимущества низкоинтенсивных безболезненных упражнений на беговой дорожке для функциональной способности людей с перемежающейся хромотой из-за заболевания периферических артерий. Ангиология. 2009; 60: 477. [PubMed] [Google Scholar] 42. Лам Т., Луттманн К., Хоулдин А., Чан С. Тренировка локомотора на беговой дорожке с отягощением ног для улучшения функциональной ходьбы у людей с хроническим инсультом: пилотное исследование. Журнал неврологической физиотерапии. 2009; 33: 129. [PubMed] [Google Scholar] 43. Леоне А., Лаудани Р., Определенный Г. и др.Несбалансированные факторы риска могут снизить эффективность физических тренировок у пациентов с перемежающейся хромотой? Minerva cardioangiologica. 2009; 57: 165. [PubMed] [Google Scholar] 44. Моррисон К., Брахам Р., Доусон Б., Гуэлфи К. Влияние программы ходьбы по песку или твердой поверхности на здоровье, силу и физическую форму у женщин 60-75 лет. Журнал старения и физической активности. 2009; 17: 196. [PubMed] [Google Scholar] 45. Mouser M, Zlabek J, Ford C, Mathiason M. Общественное испытание домашней лечебной физкультуры при перемежающейся хромоте.Vasc Med. 2009; 14: 103. [PubMed] [Google Scholar] 46. Чан Ц., Сун Ф. Влияние программы ходьбы на пожилых китайско-американских иммигрантов с гипертонией: предварительный и последующий квазиэкспериментальный дизайн. Сестринское дело в области общественного здравоохранения. 2009. 26: 240–8. [PubMed] [Google Scholar] 47. Блэр С.Н., Ченг Й., держатель JS. Что важнее для определения пользы для здоровья: физическая активность или физическая подготовка? Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2001; 33: S379 – S99. [PubMed] [Google Scholar] 48. Суэйн Д.П., Франклин Б.А.Резерв VO2 и минимальная интенсивность для улучшения кардиореспираторной подготовки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002; 34: 152–7. [PubMed] [Google Scholar] 49. Murtagh EM, Boreham CAG, Murphy MH. Скорость и интенсивность физических упражнений пешеходов-любителей. Профилактическая медицина. 2002; 35: 397–400. [PubMed] [Google Scholar] 50. Хардман А.Е., Джонс PRM, Норган Н.Г., Хадсон А. Быстрая ходьба улучшает выносливость, не меняя жировой прослойки у женщин, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1992; 65: 354–9. [PubMed] [Google Scholar] 51. Поркари Дж., Маккаррон Р., Клайн Дж. И др. Является ли быстрая ходьба адекватным стимулом для аэробных тренировок для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 69 лет? Врач и спортивная медицина. 1987. 15: 119–29. [PubMed] [Google Scholar] 52. Quell KJ, Porcari JP, Франклин Б.А. и др. Является ли быстрая ходьба адекватным стимулом для аэробных тренировок для кардиологических больных? Грудь. 2002; 122: 1852–6. [PubMed] [Google Scholar] 53. Фагард Р., Корнелиссен В. Влияние упражнений на контроль артериального давления у пациентов с гипертонией.Европейский журнал сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации. 2007; 14: 12. [PubMed] [Google Scholar] 54. Тюдор-Локк С. Содействие физической активности образа жизни: опыт программы «Первый шаг». Американский журнал медицины образа жизни. 2009; 3: 50С. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 55. Канг М., Маршалл С., Баррейра Т., Ли Дж. Эффект воздействия физической активности на основе шагомера: метаанализ. Res Q Exerc Sport. 2009. 80: 648–55. [PubMed] [Google Scholar] 56. Pal S, Cheng C, Egger G и др.Использование шагомеров для увеличения физической активности у женщин с избыточным весом и ожирением: пилотное исследование. BMC Public Health. 2009; 9: 309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 57. Розенберг Д., Керр Дж., Саллис Дж. И др. Осуществимость и результаты многоуровневого вмешательства при ходьбе для пожилых людей: пилотное исследование. Здоровье и место. 2009; 15: 173–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] * 58. Маккей Дж., Райт А., Лоури Р. и др. Ходьба по рецепту: полезность комплекта шагомера для увеличения физической активности в первичной медико-санитарной помощи.Обучение и консультирование пациентов. 2009. 76: 71–6. [PubMed] [Google Scholar] Это вмешательство шагомера свидетельствует о том, что люди чаще посещают учреждения первичной медико-санитарной помощи. Фурбер С., Батлер Л., Фонгсаван П. и др. Рандомизированное контролируемое испытание вмешательства по телефону на основе шагомера для повышения физической активности кардиологических пациентов, не посещающих кардиологическую реабилитацию. Обучение и консультирование пациентов. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 60. Райдер Х., Фалун К., Левеск Л., Макдональд Д. Партнерство с библиотеками для продвижения ходьбы среди взрослых, проживающих в сообществах: Кингстон получает активный экспериментальный проект по кредитованию шагомеров.Практика укрепления здоровья. 2009; 10: 588. [PubMed] [Google Scholar] 61. Маршалл С., Леви С., Тюдор-Локк С. и др. Перевод рекомендаций по физической активности в шагомер. Цель: 3000 шагов за 30 минут. Американский журнал профилактической медицины. 2009; 36: 410–5. [PubMed] [Google Scholar] 62. Тюдор-Локк С., Вашингтон Т., Харт Т. Ожидаемые значения количества шагов в день в особых группах населения. Профилактическая медицина. 2009; 49: 3–11. [PubMed] [Google Scholar] 63. Маркус Б., Чикколо Дж., Скиаманна С. Использование электронных / компьютерных вмешательств для повышения физической активности.Британский медицинский журнал. 2009; 43: 102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Стернфельд Б., Блок С, Кузенберри С. и др. Улучшение диеты и физической активности с помощью рандомизированного испытания ALIVE A Worksite. Американский журнал профилактической медицины. 2009; 36: 475–83. [PubMed] [Google Scholar] 65. Ямаваки К., Ока К., Накамура Ю. Эффект прогулок с функцией электронной почты сотового телефона. Международный журнал науки о спорте и здоровье. 2009 1001130042. [Google Scholar] 66. Прествич А, Перуджини М, Херлинг Р.Могут ли намерения реализации и текстовые сообщения способствовать быстрой ходьбе? Рандомизированное испытание. Психология здоровья: официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации. 2010; 29: 40. [PubMed] [Google Scholar] 67. Мюллер-Рименшнайдер Ф., Райнхольд Т., Нокон М., Виллих С. ​​Долгосрочная эффективность вмешательств, способствующих физической активности: систематический обзор. Профилактическая медицина. 2008. 47: 354–68. [PubMed] [Google Scholar] 68. Лашапель Ю., Фрэнк Л. Транзит и здоровье: вид транспорта, спонсируемые работодателем программы проезда в общественном транспорте и физическая активность.Журнал политики общественного здравоохранения. 2009: S73 – S94. [PubMed] [Google Scholar] 69. Адамс Дж. Распространенность и социально-демографические корреляты «активного транспорта» в Великобритании: анализ исследования использования времени в Великобритании, 2005 г. Профилактическая медицина. 2010 В печати. [PubMed] [Google Scholar] 70. Хеммингссон Э., Удден Дж., Неовиус М. и др. Повышение физической активности у женщин с абдоминальным ожирением за счет поддержки изменения привычек к работе: рандомизированное клиническое исследование. Международный журнал ожирения. 2009. 33: 645–52. [PubMed] [Google Scholar] 72.Saelens BE, Sallis JF, Frank LD. Экологические корреляты ходьбы и езды на велосипеде: выводы из литературы по транспорту, городскому дизайну и планированию. Ann Behav Med. 2003. 25: 80–91. [PubMed] [Google Scholar] 73. Вендел-Вос В., Дромерс М., Кремерс С. и др. Потенциальные экологические детерминанты физической активности у взрослых: систематический обзор. Obes Rev.2007; 8: 425–40. [PubMed] [Google Scholar] 74. Папас М.А., Альберг А.Дж., Юинг Р. и др. Искусственная среда и ожирение. Epidemiol Rev.2007; 29: 129–43.[PubMed] [Google Scholar] 75. Юинг Р., Шмид Т., Киллингсворт Р. и др. Связь между разрастанием городов и физической активностью, ожирением и заболеваемостью. Am J Health Promoot. 2003. 18: 47–57. [PubMed] [Google Scholar] 76. Франк Л.Д., Шмид Т.Л., Саллис Дж.Ф. и др. Связывание объективно измеренной физической активности с объективно измеренной городской формой: результаты SMARTRAQ. Am J Prev Med. 2005. 28: 117–25. [PubMed] [Google Scholar] 77. Родригес Д.А., Эвенсон К.Р., Диез Ру А.В., Рассол С.Дж. Землепользование, плотность заселения и пешеходные прогулки.Полиэтническое исследование атеросклероза. Am J Prev Med. 2009. 37: 397–404. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 78. Нагель С.Л., Карлсон Н.Е., Босворт М., Майкл Ю.Л. Связь между окружающей средой, построенной по соседству, и ходьбой среди пожилых людей. Am J Epidemiol. 2008; 168: 461–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 79. Йен И.Х., Майкл Ю.Л., Пердью Л. Окружающая среда по соседству в исследованиях здоровья пожилых людей: систематический обзор. Am J Prev Med. 2009; 37: 455–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 80.Ли Ф., Хармер П.А., Кардинал Б.Дж. и др. Искусственная среда, ожирение и физическая активность у взрослых в возрасте 50-75 лет. Am J Prev Med. 2008; 35: 38–46. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 81. Шигемацу Р., Саллис Дж. Ф., Конвей Т. Л. и др. Возрастные различия в отношении воспринимаемой среды соседства к ходьбе. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009. 41: 314–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] * 82. Куган П.Ф., Уайт Л.Ф., Адлер Т.Дж. и др. Проспективное исследование городской формы и физической активности в исследовании здоровья чернокожих женщин.Am J Epidemiol. 2009; 170: 1105–17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] В этом недавнем лонгитюдном исследовании изучаются некоторые особенности района, связанные с ходьбой при выполнении упражнений и транспортом. Плотность жилья была связана с ходьбой для транспортировки в продольном анализе.83. Болл К., Тимперио А., Салмон Дж. И др. Личные, социальные и экологические детерминанты образовательного неравенства в ходьбе: многоуровневое исследование. J Epidemiol Community Health. 2007; 61: 108–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 84.Майкл Ю.Л., Пердью Л.А., Орволл Е.С. и др. Ресурсы физической активности и изменения в ходьбе в группе пожилых мужчин. Am J Public Health. 2010; 100: 654–60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 85. Качиньский А.Т., Хендерсон К.А. Экологические корреляты физической активности: обзор данных о парках и местах отдыха. Науки о досуге. 2007. 29: 315–54. [Google Scholar] 86. Качиньский А.Т., Джонсон А.Дж., Селенс Б.Е. Разнообразие землепользования и физическая активность в соседних парках. Место Здоровья.2010; 16: 413–5. [PubMed] [Google Scholar] 87. Джайлз-Корти Б., Брумхолл М.Х., Кнуйман М. и др. Увеличение количества пеших прогулок: насколько важны расстояние до открытого общественного пространства, его привлекательность и размер? Am J Prev Med. 2005. 28: 169–76. [PubMed] [Google Scholar] * 88. Ли И.М., Юинг Р., Сессо HD. Искусственная среда и уровни физической активности: исследование здоровья выпускников Гарварда. Am J Prev Med. 2009; 37: 293–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] В этом недавнем лонгитюдном исследовании изучается индекс разрастания городов в отношении ходьбы, а также общей физической активности и некоторых исходов, связанных с ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.После сравнения продольных и поперечных результатов авторы приходят к выводу, что ассоциации с разрастанием и здоровьем возникают из-за самостоятельного выбора районов.89. Мохтарян П.Л., Цао Х. Изучение влияния выбора места жительства на поведение путешественников: акцент на методологии. Trans Research Часть B. 2008; 42: 204–28. [Google Scholar] 90. Бун-Хейнонен Дж., Гордон-Ларсен П., Гилки Д. и др. Окружающая среда и динамика физической активности: роль самостоятельного выбора места жительства. Психология спорта и физических упражнений.2010 в печати. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 91. Кригер Дж., Рабкин Дж., Шарифи Д., Сонг Л. Высшая точка ходьбы для здоровья: создание искусственной и социальной среды, поддерживающей ходьбу в муниципальном жилищном сообществе. Am J Public Health. 2009; 99 3: S593–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 92. Тестировщик Дж., Бейкер Р. Уравновешивание игровых площадок: оценка воздействия экологических мероприятий на использование парков и физическую активность. Предыдущая Мед. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 93. Коэн Д.А., Голинелли Д., Уильямсон С. и др.Влияние улучшений парков на использование парков и физическую активность: последствия для политики и программ. Am J Prev Med. 2009; 37: 475–80. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 94. Коэн Д.А., Сегал А., Уильямсон С. и др. Новые места отдыха для молодых и старых в Лос-Анджелесе: последствия для политики и программ. J Политика общественного здравоохранения. 2009; 30 1: S248–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 95. Дир Р., Шуман А. Активный Сиэтл: достижение пешеходной доступности в различных районах.Американский журнал профилактической медицины. 2009; 37: S403 – S11. [PubMed] [Google Scholar] 96. Schasberger M, Hussa C, Polgar M и др. Продвижение и развитие сети троп в пригородных, сельских и городских общинах. Американский журнал профилактической медицины. 2009; 37: S336 – S44. [PubMed] [Google Scholar] 97. Бассел Дж., Левитон Л., Орлеан С. Активная жизнь по замыслу: перспективы от Фонда Роберта Вуда Джонсона. Am J Prev Med. 2009; 37: S309–12. [PubMed] [Google Scholar] 98. Шэй Э., Родригес Д.А., Чо Г. и др.Сравнение объективных мер экологической поддержки пешеходных путешествий у взрослых. Int J Health Geogr. 2009; 8: 62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

быстрая ходьба равна бегу для здоровья сердца: исследование — WebMD

Стивен Рейнберг

HealthDay Reporter

ЧЕТВЕРГ, 4 апреля (Новости HealthDay) — Быстрая ходьба — это По данным нового исследования, бег помогает снизить артериальное давление, уровень холестерина и риск диабета — трех ключевых игроков в развитии сердечных заболеваний.

Это вопрос того, как далеко вы идете или бежите, а не как долго, — сказал Пол Уильямс, штатный научный сотрудник Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Беркли, Калифорния.

«Оба эти действия снижают факторы риска, и если вы потратите при таком же количестве энергии вы получите такую ​​же пользу », — сказал Уильямс. По его словам, ключ к успеху в том, что чем больше людей ходят или бегают каждую неделю, тем больше улучшается их здоровье.

Результаты показывают, что «теперь есть некоторый выбор в упражнении, которое вы хотите выполнить», — сказал он.«Некоторым людям удобнее бегать, другим — ходить пешком, особенно тем, кто только начинает заниматься», — отметил он.

«Преимущество бега в том, что вы можете преодолеть вдвое больше площади за то же время, что и при ходьбе», — отметил Уильямс.

Уильямс, однако, имеет в виду быструю ходьбу. «Ходьба для упражнений. Это не просто ходьба, а на самом деле ходьба для упражнений», — объяснил он.

Для исследования, опубликованного 4 апреля в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , Williams and Dr.Пол Томпсон, кардиолог из больницы Хартфорд в Коннектикуте, собрал данные из Национального исследования здоровья бегунов и Национального исследования здоровья бегунов. Было задействовано более 33 000 бегунов и почти 16 000 пешеходов.

Бегунам и пешеходам было от 18 до 80 лет, но в основном от 40 до 50 лет, отметили авторы исследования.

За шесть лет бег и ходьба привели к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и, возможно, даже сердечных заболеваний, как выяснили исследователи.

В частности, Уильямс и Томпсон обнаружили:

• Бег снижает риск высокого кровяного давления на 4,2 процента, а ходьба снижает риск на 7,2 процента.
• Бег снижает риск высокого холестерина на 4,3 процента, а ходьба снижает риск на 7 процентов.
• Бег снизил риск диабета на 12,1 процента, а ходьба — на 12,3 процента.
• Бег снижает риск сердечных заболеваний на 4,5 процента, а ходьба снижает риск на 9,3 процента.

Д-р Грегг Фонаров, представитель Американской кардиологической ассоциации и профессор кардиологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, сказал, что регулярная физическая активность хорошо зарекомендовала себя для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска сердечно-сосудистых событий. инсульт и преждевременная смерть.