Хлеб польза зерновой: польза для здоровья или навязанный тренд? / Авторские материалы / Радиостанция «Вести FM» Прямой эфир/Слушать онлайн
польза для здоровья или навязанный тренд? / Авторские материалы / Радиостанция «Вести FM» Прямой эфир/Слушать онлайн
Специалисты Роскачества изучили состав цельнозернового и мультизернового хлеба 11 известных производителей. Проверка показала: весь хлеб безопасен. Ни в одном образце не обнаружены ГМО, пестициды, микотоксины, плесень. Означает ли это, что такой хлеб обязателен к употреблению? И стоит ли за него переплачивать? Выясняла корреспондент «Вестей ФМ» Марина Костюкевич.
Зерновой хлеб невероятно популярен – несмотря на высокие цены. ГОСТа для такого хлеба нет. Производители разрабатывают собственную рецептуру. Как правило, его делают на закваске, без использования дрожжей. И обязательно с различными добавками. Такой хлеб еще называют «здоровым», «полезным», «правильным». Специалисты выделяют 2 вида зернового хлеба: цельнозерновой и мультизерновой. У них – принципиально разная рецептура, говорит профессор кафедры технологии индустрии питания Московского госуниверситета пищевых производств Георгий Дубцов. Цельнозерновой – это хлеб не из рафинированной белой муки, а из цельных зерен.
ДУБЦОВ: Хлеб бывает только из пшеницы. Пшеницу замачивают (только нужно, чтобы она была абсолютно чистой в санитарном плане), проращивают слегка, дробят. И потом эту массу используют для приготовления теста по обычной рецептуре – с добавлением заквасок и так далее. Существует специальное оборудование для измельчения.
Мультизерновой хлеб – это смешение обычной муки и зерновых смесей, продолжает Георгий Дубцов.
ДУБЦОВ: «Мульти» – это значит многообразные. Это могут быть «6 злаков» и так далее. Там может преобладать пшеничная мука, там также могут присутствовать пшеничная клейковина и различные злаки – рожь, овес, ячмень, семена подсолнечника, освобождённые от шелухи. Смесь зерновая готовится по технологии пшеничного хлеба с добавлением дрожжей. Добавляют пророщенное зерно, патоку, солод добавляют – допустим, красный – как вкусовую добавку для придания темной окраски. Рецептура богатая, изделия получаются очень вкусными.
Зерновой хлеб намного богаче по своему составу, чем привычная буханка хлеба из одного сорта муки. В нем больше пищевых волокон, клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Но главное достоинство зернового хлеба (особенно цельнозернового) – это его низкий гликемический индекс. Если упростить объяснение, говорит врач-эндокринолог, нутрициолог Алексей Калинчев, он дольше переваривается организмом.
КАЛИНЧЕВ: И вот это замедление переваривания идет за счет того, что там используется цельное зерно. Это большой плюс этого хлеба. И именно за это люди платят премиальную наценку. И это правильно. Другое дело, что надо еще обращать внимание на другие ингредиенты – например, на сахар.
А также – на добавление дрожжей и масел. Высокое содержание жира, сахара и дрожжей делает хлеб более калорийным. А ведь именно те, кто заботится о поддержании стройности и следит за здоровьем, отдают предпочтение зерновому хлебу. По большому счету это во многом – самообман и дань моде. Если постоянно употреблять мульти- или цельнозерновой хлеб, вряд ли скинешь лишнее, говорит Алексей Калинчев. По-настоящему диетический хлеб – это тот, в котором вообще нет пшеничной муки. Но мало кто будет его есть постоянно.
КАЛИНЧЕВ: Без всякого сахара, без всякой пшеничной муки, но этот продукт будет нецелесообразно дорог. Не нужно переплачивать за такие вещи. Он на самом деле будет невкусным, как подошва, вот этот «на 100% правильный хлеб».
Так какой хлеб выбрать и сколько его съедать? Тем, кто страдает ожирением, лучше от хлеба отказаться вообще. Тем же, кто не имеет лишнего веса, но следит за фигурой, хлеб нужно постоянно включать в рацион, не переедая. 2 кусочков в день вполне достаточно. Тем же, кто серьезно занимается спортом или много работает физически, потребление хлеба можно не ограничивать, говорит Алексей Калинчев. И приводит наглядный пример.
КАЛИНЧЕВ: Среди нас очень много гастарбайтеров, например, из Средней Азии. Они покупают самые дешевые продукты и питаются часто большим количеством белого хлеба. Вы видели хоть одного из них с лишним весом? Все, как правило, в отличной физической форме. Многие из них обычно очень тяжело работают. А питаются самым вредным хлебом. Здесь главное – состояние здоровья и уровень физической активности.
Хлеб – вечная классика и постоянная величина в рационе любого человека. Но, как и на любой продукт, на него есть определенные тренды и даже мода. В какой-то период предпочтение отдавалось только черному хлебу, в какой-то – белому. Сейчас в почете – зерновые бездрожжевые образцы на закваске. Однако есть виды хлеба, на которых спрос бывает всегда, и они – главные в перечне продукции хлебокомбинатов, говорит Георгий Дубцов. В столице, например, многие годы один из самых продаваемых – нарезной белый батон.
ДУБЦОВ: Все равно наиболее популярными в Москве остаются батоны – какой-нибудь столовый или орловский хлеб.
По данным специалистов, в целом потребление хлеба современным человеком снизилось. Так, например, перед Великой Отечественной войной москвич в среднем съедал в сутки до 800 граммов хлеба. Сегодня – не более 200. Но зато мы более щепетильны в выборе. Большое значение имеют состав, способ приготовления и вкус.
Польза и вред зернового хлеба
Польза и вред зернового хлеба: подробная информация от экспертов компании Гермес. Регулярные поставки качественных хлебобулочных изделий из лучших пекарен Европы.
Зерновой хлеб популярен среди тех, кто заботится о своем здоровье и ведет правильный образ жизни. Помимо различных сортов муки, к нему добавляют цельные зерна, что помогает выпечке сохранять всю пользу природных компонентов, оставаясь питательной даже после тепловой обработки. О пользе и вреде зернового хлеба расскажут специалисты компании «Гермес».
Зерновой хлеб: польза
Для приготовления используется мука грубого помола, включающая зерновую оболочку, отруби, зародыши. Размер частиц может достигать 1,5 мм, из-за чего продукт получается тяжелым и не таким легким и пышным, как из очищенной муки мелкого помола. Кроме того, к рецепту добавляют зерна различных культур:
- кунжут;
- лен;
- кукурузу;
- гречу;
- подсолнечник;
- дробленый овес.
Все это делает продукцию невероятно полезной и питательной. Поэтому специалисты рекомендуют включать такой хлеб в рацион спортсменов и тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки.
Хлеб сохраняет:
- микро и макроэлементы, содержащиеся в зерновой оболочке: фосфор, калий, кальций, селен, железо, натрий, магний и другие;
- витамины А, Е и группы В;
- пищевые волокна;
- сложные углеводы.
Таким хлебом легче насытиться. Он менее калориен, но из-за длительного усвоения сложных углеводов надолго подавляет чувство голода. Входящая в состав клетчатка нормализует работу ЖКТ и очищает кишечник, улучшает метаболизм, запуская обменные процессы, что также способствует снижению веса. Кроме того, это отличная профилактика атеросклеротических бляшек в сосудах.
Большую роль в поддержании здоровья играют витамины:
- Е – природный антиоксидант, помогающий сохранить молодость и здоровье кожи, а также известный своими антиканцерогенными свойствами. Он препятствует появлению и разрастанию опухолей, помогает поддерживать здоровье;
- группы B – незаменимы для работоспособности нервной системы и при синтезе эндорфинов. В результате поднимается настроение, успокаиваются нервы;
- А – помогает усваиваться витамину Е, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, укрепляет иммунитет.
Зерновой хлеб хорошо дополнит завтрак или обед, отлично сочетается с кофе и чаем.
Зерновой хлеб: вред
Как и у любого продукта, у него есть ряд противопоказаний. Специалисты не рекомендуют есть зерновую выпечку людям, страдающим заболеваниями желудка и ЖКТ: язвенной болезнью, гастритом, повышенной кислотностью и другими. Не рекомендуется после операционных вмешательств и любых проблем, связанных с перевариванием пищи, а также
- панкреатите;
- холецистите;
- энтерите;
- спайках в кишечнике.
Полностью противопоказан тем, кто страдает непереносимостью клейковины, поскольку в зерновом хлебе она содержится в больших количествах. Даже здоровым людям не рекомендуют резкую смену рациона – приучать организм к грубой пище нужно постепенно заменяя пшеничный. С осторожностью стоит включать его в рацион тем, кто страдает аллергическими реакциями и индивидуальной непереносимостью, беременным и кормящим женщинам.
Купить замороженный зерновой хлеб можно в компании «Гермес».
Зерновой хлеб – польза или очередной маркетинговый ход? (Рейтинг производителей) | Мифы и правда о ЗОЖ
Нам активно внедряют в мозг полезность зернового хлеба, в отличие от вредного белого (еще бы, цена в 2 раза больше), что он помогает похудеть, благотворно сказывается на здоровье и еще много всего жизнеутверждающего. Но вот, что стоит за названием «зерновой»?
Настоящий зерновой хлеб должен быть сделан обязательно из цельнозерновой муки, а по структуре он тяжелый и плотный (как Бородинский). Он не может по определению быть воздушным, и наличие на пшеничном хлебе семечек не делает его зерновым.
Польза
1. Наличие клетчатки
В зерновом хлебе больше клетчатки, полезной для нашего организма (это та клетчатка, которой обычно не достает для нормального функционирования организма и профилактики рака, здесь вы можете посмотреть мою статью про нее).
2. Калорийность
Зерновой хлеб может обладать большей питательной ценностью, чем обычный. Но за счет сложных углеводов, дает более долгое чувство сытости.
3. Витамины и минералы
В нем их больше, чем в обычном – витамины группы В, А, Е, калий, натрий, фосфор, цинк
4. Регулярное потребление способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
5. Регулярное потребление способствует снижению риска развития колоректального рака
Минусы
1. Похудеть с его помощью нельзя
2. Более дорогая цена
3. Обычный хлеб усваивается организмом лучше, но зерновой содержит пищевые волокна, являющиеся пищей для нашей полезной микрофлоры
Хлеб в нарезке пахнет спиртом
Часто зерновой хлеб (да и обычный тоже) продают в нарезке, и он может пахнуть спиртом. Дело в том, что подобный вид обязательно обрабатывают антиокислителями, чтобы хлеб не портился. Это может быть 90% этанол, сорбиновая кислота или с помощью газа. Хлеб, особенно произведенный в период с мая по октябрь, обрабатывают пропионатом кальция, так как велик риск зарожения хлеба картофельной болезнью, особенно в хлебе длительного хранения
Рейтинг популярных производителей хлеба Зернового
На Зерновой и Цельнозерновой хлеб существует ГОСТ, а значит им имеет право называться только тот хлеб, который отвечает всем стандартам (например, в цельнозерновом не может быть муки высшего сорта, только цельное зерно, а в зерновом– мука в/с 40% и 60% зерна). При несоблюдении регламента хлеб просто теряет весь свой смысл – наличие большого количества клетчатки
Безопасный, но есть замечания
Вкусвилл – вкусный, из цельного зерна, без пестицидов, больше всего витаминов В1 и В2, белка меньше на 22%, а жира на 30%, много соли, на конец срока годности может заплесневеть
Delba Wollkornbrot – из цельного зерна, очень сухой, присутствует запах сырости, достаточно сложно есть, дорогая цена
Черный список
Ржаной край – безопасный, это не зерновой хлеб, вкусный, без пестицидов, много витаминов В1 и В2, белка меньше в 2,5 раза, а жира в 6 раз, мало соли, обнаружен кадмий (но в пределах допустимого), мало клетчатки
Бурже — безопасный, это не зерновой хлеб, вкусный, без пестицидов, много витаминов В1 и В2, белка меньше на 16%, а жира на 30%, мало клетчатки, длительный срок хранения, содержит пропионат кальция
Хлебный дом — безопасный, это не зерновой хлеб, вкусный, без пестицидов, много витаминов В1 и В2, белка меньше на 13%, а жира на 45%, мало клетчатки, трансжиров больше 2% (в маргарине, который входит в состав), много соли
Бутерхлеб — безопасный, это не зерновой хлеб, вкусный, без пестицидов, много витаминов В1 и В2, белка меньше на 20%, а жира на 45%, мало клетчатки, трансжиров больше 2% (в маргарине, который входит в состав), быстро плесневеет
Боско — безопасный, это не цельнозерновой хлеб, без пестицидов, много витаминов В1 и В2, сильно крошится, дорогой, вкус на любителя, плесневеет раньше срока, иногда попадается непропеченный
Premium Bakery — безопасный, это не зерновой хлеб, мало витаминов, плохой состав, дорогая цена
Как выбирать
1. Цельнозерновой хлеб не должен содержать муки высшего сорта, должны быть видны отруби или зерно, плотная текстура
2. Зерновой хлеб должен состоять из дробленного зерна, муки, дрожжей, соли и яйца
3. Если в составе хлеба просто мука в/с и семечки – это не зерновой хлеб
4. Старайтесь не брать хлеб со спиртовыми растворами и консервантами, по крайней мере не давайте его детям.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья. А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть рейтинги и на другие товары. И тогда вы будете знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию о хороших и плохих производителях, то делитесь ей в своих социальных сетях.
Зерновой хлеб. Калорийность и польза зернового хлеба
Свойства зернового хлеба
Пищевая ценность и состав |
Витамины |
Минеральные вещества
Сколько стоит зерновой хлеб ( средняя цена за 1 шт.)?
Москва и Московская обл.
50 р.
Хлеб, а также хлебобулочные изделия испокон веков входили в рацион питания подавляющего большинства населения планеты Земля. существует огромное видовое разнообразные хлеба и хлебобулочных продуктов. Хлеб выпекают из разнообразных видов муки, полученной как из всем хорошо известных злаковых культур, так и из экзотических растений.
Под хлебом понимают пищевой продукт, который изготавливают в процессе кулинарной обработки теста при высоких температурах. В составе любой разновидности хлеба будут неизменными два ингредиента — мука и вода. При изготовлении хлеба используют пекарские дрожжи, разрыхлитель теста, соль, сахар, другие специи и пряности, а также различные вкусовые добавки.
Стоит отметить, что исследователи нашли подтверждение тому факту, что первый хлеб люди стали выпекать примитивным способом в неолите. Данный период датируется 9500 лет до нашей эры. Древние люди выпекали хлеб при помощи открытого огня. В состав первого хлеба входили зерна, которые были размочены в муке. Примечательно то, что зерновой хлеб пользуется неизменной популярность и спросом по сей день.
Кроме того, зерновой хлеб считается невероятно полезным продуктов питания, который используют в диетическом, а также лечебном меню питания. Уникальность зернового хлеба заключается в том, что для приготовления продукта используют цельных зерен. Причем зерна, используемые в процессе приготовления данного вида хлеба предварительно не перемалывают в муку.
Польза зернового хлеба
Поскольку в составе зернового хлеба содержатся цельные злаковые зерна, продукт приносит неоценимую пользу человеческому организму. Злаковые культуры славятся своим витаминно-минеральным составом. Уникальность пользы зернового хлеба заключается в составе продукта, который обогащен витаминами группы А, В, Е, а также РР.
Кроме того, зерновой хлеб содержит в своем составе такие невероятно полезные соединения природного происхождения как молибден, холин, железо, йод, фосфор, калий, кальций и натрий. Калорийность зернового хлеба зависит прежде всего от исходного природного сырья, которое в последствии будет использовано в процессе изготовления хлеба.
Средний уровень калорийности зернового хлеба составляет 228 Ккал, которые приходятся на 100 грамм продукта. Польза зернового хлеба становится очевидной достаточно лишь обратить внимание на химический состав продукта. В результате исследований было установлено, что именно зерновой хлеб лучше других продуктов насыщает организм человека витаминами группы В.
Идеально сбалансированный состав зернового хлеба помогает человеческому организму полностью усвоить полезные витаминные соединения группы В. Регулярное употребление в пищу зернового хлеба положительно влияет на желудочно-кишечный тракт человека.
Полезные свойства зернового хлеба обусловлены большим содержанием природной клетчатки в составе продукта. Зерновой хлеб может стать вкусным и безусловно полезным продуктов питания в рационе людей всех возрастов.
Калорийность зернового хлеба 228 кКал
Энергетическая ценность зернового хлеба (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):
Белки: 8.6 г. (~34 кКал)
Жиры: 1.4 г. (~13 кКал)
Углеводы: 45.1 г. (~180 кКал)
Энергетическое соотношение (б|ж|у): 15%|6%|79%
Рецепты с зерновым хлебом
Пропорции продукта. Сколько грамм?
в 1 штуке 300 граммов
Пищевая ценность и состав зернового хлеба
Моно- и дисахариды
2.1 г
НЖК — Насыщенные жирные кислоты
0.3 г
Органические кислоты
0.3 г
Пищевые волокна
6.1 г
Витамины
Минеральные вещества
Аналоги и похожие продукты
Просмотров: 29872
Чем полезен цельнозерновой хлеб | Elementaree
Результат регулярного употребления цельнозернового хлеба
Полезные свойства цельнозернового хлеба положительно влияют на работу всех органов и систем, придают внутренние силы. За счет сбалансированного состава углеводов помогают справиться с хронической усталостью, повышенной утомляемостью.
Витамины B защищают центральную нервную систему от негативного влияния окружающей среды. Являются профилактикой стресса, эмоционального перенапряжения, сезонной депрессии. Устраняют хронические головные боли, улучшают память, у детей школьного возраста восприимчивость новой информации.
Витамин E, который является мощным антиоксидантом, защищает организм от разрушения на клеточном уровне, обеспечивает грамотное распределение кислорода. Снижает риск развития раковых заболеваний, укрепляет иммунную систему.
Польза хлеба из цельнозерновой муки для красоты и молодости:
● улучшается состояние волос, ногтей;
● омолаживается кожа, становится упругой, эластичной, сглаживаются морщины, появляется природный румянец;
● проходят мешки, темные круги под глазами, уставший вид;
● снижается вес, уменьшаются объемы тела;
● повышает работоспособность, жизненный тонус;
● стабилизируется эмоциональное состояние.
Ежедневное употребление небольшого количества хлеба постепенно налаживает работу всех жизненно важных органов и систем – кишечник, печень, поджелудочная железа, эндокринная и кроветворная система, головной мозг.
Преимущества покупки в Elementaree
Максимальная польза и минимальный вред цельнозерновой муки делает это продукт востребованным среди покупателей. У нас вы найдете качественный, проверенный продукт от ведущих отечественных и зарубежных производителей.
При выборе муки специалист дает индивидуальные рекомендации, учитывая возраст, общее состояние здоровья, режим дня и физическую активность человека. Вместе с продуктом вы получите набор полезных советов и рецептов по приготовлению хлеба в домашних условиях. Заказ напрямую на нашем сайте сэкономит вам время для общения с близкими и друзьями.
Если вы будете ежедневно употреблять несколько кусочков продукта, испеченного собственными руками, вопрос, полезен ли цельнозерновой хлеб перестанет быть для вас актуальным. Уже с после первой недели вы почувствуете улучшение самочувствия, легкость, внутреннюю силу.
Польза зернового хлеба — Диетология
Популярные материалы из раздела — Диетология
При попытке сбросить лишний вес, самое сложное — это удалить брюшной жир. Чтобы быстро похудеть, важно строго следовать четырем основным советам: правильные физические упражнения, пить много воды, ходить не менее часа в день и соблюдать правильную диету.
Как потерять брюшной жир
Возраст, малоподвижный образ жизни, стресс, недосыпание и неправильное питание — основные причины появления жира в брюшной полости.
Таким образом, нужно соблюдать диету, заниматься спортом, по возможности …
Под интервальным голоданием понимается чередование периодов приема пищи и отказа от нее. Эта форма питания не относится к диетам, а главной ее задачей считается улучшение состояния здоровья. Тем не менее, такая методика эффективно помогает сбросить лишний вес. Если вы всерьез задумались о приведении тела в порядок, не лишним так же буде подключить правильное питание сбалансированное питание в выбранную вами схему ИГ. Больше про правильно питание, советы и секреты, вопросы и ответы специалист…
Похудение – проблема, сидящая в головах огромного количества людей. Кто-то хочет похудеть к лету, кто-то просто всю жизнь борется с лишним весом и не знает, что делать дальше. Все это вводит людей в депрессию, они отчаиваются, начинают ненавидеть себя и свое тело.
Люди постоянно пробуют различные диеты с правильным питанием, вес от которых всегда возвращается, и в итоге решают, что это их ужасная генетика. Но что если это не так? Природе не нужно было создавать вид с лишним весом: ни од…
Ресторан Суши Мастер радует жителей Саратова традиционным блюдами японской кухни вот уже почти восемь лет. Заказывать суши и роллы в Саратове лучше всего именно в этой торговой сети.
У заведения очень много преимуществ. К ним относят:
Для готовки были наняты лучшие специалисты в данной сфере. Они любят свою работу и всегда готовят с душой. Поэтому все блюда обладают особым вкусом.
Помимо этого превосходный вкус получается благодаря свежим и качественным продуктам, идеальному их сочета…
Хотите измениться внешне и внутренне? Вам необходимо подумать о соблюдении здорового питания как о нескольких небольших, но эффективных шагах, а не о больших, радикальных изменениях. Если вы будете подходить к изменениям постепенно и настойчиво, вы сможете начать правильно питаться без стрессов и срывов. И поможет вам в этом компания NL International.
Главные шаги
Расслабьтесь. Вместо того чтобы постоянно думать о калорийности вашей еды, размере порции, о режиме, подумайте о питании с т…
Хлеб Английский зерновой — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
300
Углеводы, г:
40.9
Для выпечки Английского зернового хлеба необходимо: зерно (например, пшеница), вода, дрожжи, мука, сливочное масло и соль. Некоторые на свое усмотрения меняют ингредиенты, добавляя в него мёд, молоко и многие другие продукты.
Сначала очищают и измельчают зерно, потом замешивают дрожжи и после объединяют все ингредиенты в одно тесто, после чего запекают в разогретой духовке (калоризатор). Рецепты довольно таки разнообразны, просты и не сложны.
Калорийность хлеба Английского зернового
Калорийность хлеба Английского зернового составляет 300 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства хлеба Английского зернового
Зерновой хлеб Английский содержит цельные злаковые зерна, потому витамины и микроэлементы, имеющиеся в семенах, сохраняются. Зерновой хлеб имеет множество витаминов группы В, А, Е и РР. Также хлеб обогащен калием, натрием, молибденом, фосфором, йодом, железом и кальцием. В содержании имеет много витаминов группы В (в особенности, витамин В1), поэтому он так полезен.
В зернах содержатся витамины, микроэлементы и многие другие важные биологические активные элементы, следовательно, хлеб – это продукт, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма.
Основное качество такого хлеба присутствие пищевых волокон, которые хорошо влияют на пищеварение. Волокна улучшают состояние микрофлоры кишечника, выводя холестерин, связывая кишечные желчные кислоты, имеющую атерогенную активность (calorizator). Потому потребление зернового хлеба понижает уровень развития атеросклероза, а клетчатка хорошо способствует на обменные процессы крахмала, чем понижает показатели гликемического индекса.
цельнозерновых | Источник питания
Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.
Цельнозерновые продукты предлагают «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенных зерен, которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования.
Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш — это сердцевина семени, где происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.
Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:
- Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
- Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
- Волокно также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
- Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.
Изобретение в конце 19 века промышленных валковых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм.Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничивать срок хранения переработанных продуктов из пшеницы. Получаемое в результате зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.
Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных источников углеводов более высокого качества и сокращение количества рафинированных зерен во многих отношениях улучшает здоровье. Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .
В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна.[1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна. Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельнозерновые продукты, — это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:
| Амарант | Камут | пишется |
| Ячмень | Просо | Teff |
| Коричневый рис | Киноа | Тритикале |
| Гречка | Рожь | Ягоды пшеницы |
| Булгур | Овес | Дикий рис |
| Кукуруза | Сорго |
Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельное зерно» не всегда означает здоровое.
Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка продуктов питания означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны для здоровья. [2]
- В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые идентифицируют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1, и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
- Штамп для цельного зерна — широко используемый маркер на пищевых продуктах. Маркировка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровому цельнозерновому продукту, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но которые содержали больше сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
- Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали смешанные результаты в определении более полезных для здоровья продуктов из цельного зерна, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
- Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.
Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.
Цельное зерно и болезни
По мере того как исследователи стали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе некоторые из нескольких разных групп Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]
- В отчете исследования здоровья женщин Айовы потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и онкологических. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели как минимум две или более порции в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
- Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и Скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье более 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые — имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. [5]
Сердечно-сосудистые заболевания
Употребление цельных зерен вместо очищенных существенно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.
- По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньше шансов получить сердечный приступ или умереть от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
- Мета-анализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]
Сахарный диабет 2 типа
Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.
- В исследовании, проведенном с участием более 160000 женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали до 18 лет, у тех, кто в среднем принимал от 2 до 3 порций цельнозерновых в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
- Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских специалистов показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.У тех, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, риск развития диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
- Крупное исследование более 72000 женщин в постменопаузе без диабета в начале исследования показало, что чем выше потребление цельнозерновых, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]
Рак
Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие — нет. [12,13]
- Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]
Здоровье пищеварительной системы
Сохраняя мягкий и объемный стул, цельнозерновые волокна помогают предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]
- В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]
Некоторые зерна содержат натуральный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть и ели глютен большую часть своей жизни — без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?
Ссылки
- Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
- Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных цельнозерновых продуктов. Nutr общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
- Wu H, Flint AJ, Qi Q и др. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
- Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Потребление цельного зерна связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова. Ам Дж. Клин Нутр .2007; 85: 1606-14.
- Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
- Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 70: 412-9.
- Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
- Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
- де Мюнтер Дж.С., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med .2007; 4: e261.
- Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med . 2010; 170: 961-9.
- Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
- Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований. BMJ . 2016; 353: i2716.
- Джейкобс Д., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Nutr Cancer . 1998; 30: 85-96.
- Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1353-60.
- Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы питания, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
- Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.
- Strate LL, Кили Б.Р., Цао И, Ву К., Джованнуччи Е.Л., Чан А.Т. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017; 152: 1023-30 e2.
- Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013; 145: 970-7.
.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Пищевая ценность и польза цельнозернового хлеба
С ростом числа низкоуглеводных и безглютеновых диет репутация хлеба в последние годы серьезно пострадала. И хотя пищевая ценность действительно варьируется от бренда к бренду и от рецепта к рецепту, есть один вид хлеба, который, как правило, является питательным и универсальным дополнением к здоровому питанию: цельнозерновой.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует делать половину зерен цельными, и цельнозерновой хлеб попадает прямо в эту категорию. Так что же делает цельнозерновой хлеб более полезным, чем белый (или «очищенное зерно») хлеб? Цельнозерновой хлеб изготавливается из муки, содержащей все зерно пшеницы, включая отруби и зародыши. Именно здесь пшеница содержит большинство питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, железо, фолиевая кислота, калий и магний. Если оставить зерно пшеницы неповрежденным, получается менее обработанный и более питательный хлеб.
Хотя небольшому проценту населения может потребоваться избегать хлеба из-за состояния здоровья, употребление цельнозернового хлеба было связано с рядом преимуществ для здоровья. Для большинства людей это отличный выбор для увеличения потребления цельного зерна.
Пищевая ценность цельнозернового хлеба
Следующая информация о пищевой ценности одного ломтика (43 г) цельнозернового хлеба была предоставлена Министерством сельского хозяйства США.
- 9000 калорий 6: 80
- Жир : 0 г
- Натрий : 170 мг
- Углеводы : 20 г
- Волокно : 3 г
- Сахар : 4 г
- Белок : 5 г
Углеводы
Цельнозерновой хлеб богат сложными углеводами, которые дольше сохраняют чувство сытости.В среднем ломтик содержит от 12 до 20 граммов углеводов, значительная часть которых — клетчатка (3 грамма на ломтик).
Некоторые виды цельнозернового хлеба могут содержать дополнительные углеводы из добавленных сахаров. Будьте в курсе того, что вы получаете, просматривая строку «Добавленные сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности.
Жиры
Если цельнозерновой хлеб не приготовлен с добавлением масла, он не содержит жира. Опять же, проверьте этикетки ингредиентов, чтобы увидеть, использовались ли масла в хлебе, купленном в магазине.
Белок
Цельнозерновая пшеница — не только хороший источник сложных углеводов, но и удивительно богата растительным белком. Один ломтик цельнозернового хлеба может содержать до 5 граммов белка.
Витамины и минералы
Витамины и минералы в цельнозерновом хлебе могут широко варьироваться в зависимости от того, что производитель решил добавить путем обогащения и / или обогащения. Большинство цельнозерновых хлеба содержат небольшое количество (менее 10% РСНП) железа, калия и витаминов группы В, тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты.Если рецепт включает соль, хлеб также будет содержать натрий.
Польза для здоровья
Цельнозерновой хлеб обладает рядом преимуществ, начиная от содержания цельного зерна и заканчивая его влиянием на вес.
Способствует здоровому пищеварению
Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья пищеварительной системы, а не только для того, чтобы помочь вам регулярно ходить в туалет. Потребление большого количества клетчатки через цельнозерновые продукты открывает путь к процветанию здоровых кишечных бактерий. Было обнаружено, что этот так называемый «пре-биотический» эффект улучшает здоровье толстой кишки и укрепляет иммунную систему.Взаимодействие с другими людьми
Повышает здоровье сердца
Цельнозерновые продукты давно рекламируются как полезные для сердца, и на это есть веские причины. Знаковое исследование 2016 года, опубликованное в British Medical Journal , показало, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов связано со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
Может снизить риск инсульта
То же исследование BMJ, которое связывало употребление цельнозерновых злаков с более здоровым сердцем, также связывало их с более низким риском инсульта.И это еще не все! Исследование даже показало, что смертность от любой причины снизилась с увеличением потребления цельного зерна.
Снижает риск диабета 2 типа
У исследований также есть хорошие новости для тех, кто подвержен риску развития диабета 2 типа. Обзор 2018 года в журнале Nutrients пришел к выводу, что исследования «последовательно демонстрируют», что более высокое потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском развития диабета 2 типа.
Помогает контролировать вес
Несмотря на репутацию хлеба, который добавляет вашей талии, выбор цельной пшеницы может иметь противоположный эффект.Обзор, в котором были собраны данные 38 эпидемиологических исследований, показал, что употребление в пищу цельнозернового хлеба не приводит к увеличению веса и даже может быть полезным для контроля веса.
Аллергия
В то время как людям с аллергией на пшеницу иногда приходится немного покопаться, чтобы определить безопасность определенных продуктов, цельнозерновой хлеб явно не подходит. Если у вас аллергия на пшеницу, вам следует избегать не только самого цельнозернового хлеба, но и любых его побочных продуктов, таких как панировочные сухари.
Все еще жаждете жевательной основы для сэндвичей? Вы всегда можете попробовать альтернативные виды хлеба, например, приготовленный из 100% ржи, пумперникеля или овса. С этими заменителями вы получите пользу от употребления цельнозерновых продуктов без риска аллергической реакции.
Побочные эффекты
Людям, которым нужна диета с низким содержанием клетчатки или углеводов, возможно, придется ограничить потребление цельнозернового хлеба. Хотя это ни в коем случае не является нездоровой пищей, она может быть несовместима с этими специальными диетами, особенно в больших количествах.Людям с глютеновой болезнью или без глютеновой чувствительности также необходимо исключить из меню цельнозерновой хлеб, поскольку пшеница содержит глютен.
Сорта
Просматривая хлебный ряд, вы, возможно, задавались вопросом: в чем разница между цельнозерновыми и цельнозерновыми? Хлеб, помеченный как цельнозерновой, может содержать другие зерна помимо пшеницы (например, просо, овес или ячмень), в то время как хлеб, помеченный как цельнозерновой, готовится только из зерен пшеницы.
А как насчет белого цельнозернового хлеба? Этот более светлый хлеб по-прежнему готовится из неповрежденных зерен пшеницы — это просто другой сорт пшеницы, чем традиционный цельнозерновой хлеб.
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Столешница или хлебница, как правило, являются безопасным местом для хранения купленного цельнозернового хлеба, поскольку он предназначен для длительного хранения. При комнатной температуре цельнозерновой хлеб должен храниться от четырех дней до недели. Однако некоторые виды хлеба с меньшим количеством консервантов (в том числе домашний хлеб из цельной пшеницы) могут лучше храниться в холодильнике, особенно если вы не планируете использовать их в течение нескольких дней.
Если вы живете в доме, где готовят один ломтик раз в несколько дней, храните цельнозерновой хлеб в морозильной камере.Он будет сохранять свои качества около трех месяцев — и после этого его можно будет употреблять в пищу, хотя и со снижающимся уровнем свежести. Разморозьте замороженный хлеб при комнатной температуре или положите отдельные ломтики в тостер, чтобы быстрее освежить их.
Наконец, убедитесь, что хлеб плотно завернут в полиэтиленовую пленку. (Его оригинальная упаковка должна быть в порядке). И хотя вы, возможно, пытались просто срезать заплесневелые кусочки, когда они появляются, лучше выбросить заплесневелый хлеб. По словам ученых-кулинаров, в мягких продуктах, таких как хлеб, заплесневелые корни могут легко проникнуть глубже, чем можно увидеть невооруженным глазом.
Как подготовить
Для купленного в магазине цельнозернового хлеба особо нечего готовить! Однако то, что вы подаете вместе с хлебом, будет определять полезность еды или закуски. Некоторые полезные для вас варианты приготовления включают бутерброд с хумусом и овощами, тост с авокадо или PB&J с желе с низким содержанием сахара. Вы также можете использовать цельнозерновой хлеб в качестве основы для чесночного хлеба вместе с обедом или измельчить поджаренные ломтики в кухонном комбайне для панировочных сухарей с высоким содержанием клетчатки, чтобы покрыть запеченную курицу или посыпать запеканки.
Рецепты
18 Польза цельного зерна для здоровья
Аманда Гарднер
В некоторых популярных диетических книгах говорится, что вам следует отказаться от пшеницы или глютена, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но USDA рекомендует есть злаки ежедневно, и по крайней мере половина из них должна быть цельнозерновой. Если у вас нет целиакии, чувствительности к глютену, не связанной с глютеном, или другой причины для сокращения, вы не хотите упускать пользу для здоровья от цельного зерна. «Вы получаете клетчатку, здоровый растительный белок, витамины, минералы и различные фитохимические вещества, которые улучшат ваше здоровье», — говорит Лилиан Чунг, доктор медицинских наук, преподаватель питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения.
Цельное зерно имеет все части исходного ядра — отруби, зародыши и эндосперм — в исходных пропорциях, — объясняет Кери Ганс, диетолог из Нью-Йорка. В очищенном зерне удаляются отруби и зародыши. (Ищите слово «цельное» — либо цельное зерно, либо цельнозерновое.) Также убедитесь, что зерно является одним из первых трех ингредиентов, перечисленных на этикетке, — советует Уэсли Делбридж, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. . Марка «Цельнозерновые» от Совета по цельнозерновым продуктам указывает на то, что внутри находится по крайней мере половина порции цельного зерна.И пусть вас не обманывает хлеб, который выглядит здоровым только потому, что он коричневый. Он может быть просто окрашен патокой или коричневым сахаром.
1. Цельные зерна могут содержать много клетчатки
Клетчатка — одна из главных причин употребления цельнозерновых продуктов. Взрослым необходимо от 25 до 35 граммов клетчатки в день, а цельнозерновые продукты содержат два типа — растворимые и нерастворимые, которые полезны для вашего здоровья. Вы получите 5,8 грамма клетчатки из двух ломтиков темного ржаного хлеба и только 1,9 грамма из того же количества белого хлеба.И вы получите 5,5 грамма клетчатки на 1/2 стакана сырого коричневого риса по сравнению с 2 граммами сырого белого риса (который не является цельнозерновым) и всего 0,7 грамма в порции риса быстрого приготовления. Поскольку клетчатка переваривается медленно, она помогает вам дольше чувствовать сытость. Польза клетчатки для здоровья хорошо известна — она помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и снижает риск рака толстой кишки. Однако не все цельнозерновые продукты богаты клетчаткой. Сосредоточьтесь на овсе, ячмене и булгуре, — говорит Дельбридж.
2.Они помогают пищеварению.
Цельные зерна обладают и другими преимуществами для пищеварения. Содержание клетчатки поддерживает регулярность опорожнения кишечника (исследования показали, что людям, которые едят больше клетчатки, требуется меньше слабительных). И они помогают предотвратить дивертикулез — состояние, при котором в стенке толстой кишки образуются мешочки, вызывающие воспаление, запор, диарею и боль. Клетчатка отвечает за большую часть пользы, но цельнозерновые продукты также содержат молочную кислоту, которая способствует развитию «полезных бактерий» в толстой кишке.Эти организмы помогают пищеварению, способствуют лучшему усвоению пищи и могут даже укрепить иммунную систему организма.
3. Они могут помочь снизить уровень холестерина.
Цельнозерновые не только помогают предотвратить усвоение «плохого» холестерина в организме, они также могут снижать уровень триглицеридов, которые являются основными причинами сердечных заболеваний. Фактически, цельнозерновые продукты в целом снижают риск сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что женщины, которые ели две-три порции цельнозерновых продуктов в день, имели на 30 процентов меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые ели менее одной порции в неделю.«Любая форма цельного зерна, в том числе цельнозерновая, овес, коричневый рис, ячмень, кукуруза, киноа, рожь, гречиха и просо — полезны для здоровья сердца», — говорит Чунг. «Когда дело доходит до овсянки, стальная нарезка лучше, чем растворимая».
4. Снижают артериальное давление.
Полезные свойства цельного зерна для сердца не ограничиваются холестерином и триглицеридами. Они также снижают кровяное давление — один из важнейших факторов риска сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что риск гипертонии на 19 процентов ниже среди мужчин, которые ели более семи порций цельнозерновых хлопьев для завтрака в неделю, по сравнению с теми, кто ел одну порцию или меньше.Исследование женщин также показало пользу. «Употребление цельных зерен вместо очищенных зерен существенно снижает уровень холестерина в крови … триглицеридов, кровяное давление и уровень инсулина», — говорит Чунг. «Ожидается, что любое из этих изменений снизит риск сердечных заболеваний».
5. Они помогают контролировать вес.
Люди, которые едят много цельнозерновых, с большей вероятностью будут контролировать свой вес и с меньшей вероятностью будут набирать вес с течением времени, чем те, кто ест очищенные злаки.В одном исследовании у женщин, которые потребляли больше всего зародышей пшеницы, коричневого риса, темного хлеба, попкорна и других цельнозерновых, риск «значительной прибавки в весе» со временем был на 49 процентов ниже, чем у женщин, которые предпочитали пончики и белый хлеб. За 12 лет мужчины и женщины среднего возраста, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, набрали на 3,35 фунта меньше веса, чем те, кто придерживался рафинированных продуктов.
6. Они перераспределяют жир.
Даже если употребление цельнозерновых продуктов на самом деле не приводит к похуданию, исследования показали, что они могут помочь вам сократить количество имеющегося у вас жира и привести к более здоровому его распределению.В частности, употребление цельнозерновых продуктов может уменьшить количество жира на животе — то, что ученые любезно называют «центральным ожирением», — что увеличивает риск диабета и других проблем со здоровьем.
7. Они заставляют вас чувствовать себя сытым.
Цельнозерновые продукты могут помочь вам контролировать свой вес, если вы чувствуете себя сытым по сравнению с очищенными зернами, такими как печенье или белый хлеб. «Цельные зерна перевариваются дольше и обладают более насыщенным эффектом», — говорит Ганс, который также является автором книги The Small Change Diet .Это также может помочь держать ваши порции под контролем. Попробуйте рожь или лебеду, богатую белком, чтобы получить максимальную насыщенность.
8. Они помогают регулировать уровень сахара в крови.
Одно из основных преимуществ цельнозерновых продуктов заключается в том, что по сравнению с очищенными зернами они помогают предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, что, помимо прочего, может снизить риск диабета 2 типа. В одном исследовании женщины, которые ели две-три порции цельнозерновых продуктов в день, имели на 30 процентов меньший риск развития диабета, чем женщины, которые ели мало цельнозерновых продуктов или не ели вообще.Один анализ показал, что риск диабета на 32 процента ниже у людей, которые ели три или более порции цельнозерновых продуктов в день, по сравнению с 5-процентным снижением риска у тех, кто ел очищенные зерна. Что-то столь же простое, как замена одной трети порции вареного белого риса в день (около двух унций) на коричневый, было связано с 16-процентным снижением риска диабета 2 типа. «Было доказано, что употребление в пищу цельных зерен имеет защитный эффект от диабета 2 типа, поэтому они являются разумным выбором для людей с предиабетом или высоким риском диабета», — говорит Чунг.
9. Некоторые зерна содержат кальций.
Хотя цельное зерно, как правило, не является обильным источником кальция, одно зерно — форма под названием теф, распространенная в Эфиопии, — все же дает некоторое количество кальция. Одна чашка приготовленного тефа содержит около 123 миллиграммов кальция, что примерно равно половине чашки приготовленного шпината. Также ищите кальций в брокколи, молоке, йогурте и сыре, а также в обогащенных соках и хлопьях. По данным Национального института здоровья, взрослые мужчины и женщины должны получать 1000 миллиграммов кальция в день.Кальций важен для здоровья костей.
10. Некоторые злаки содержат витамин C.
Как и кальций, цельнозерновые не являются вашим первым источником витамина C, но вы можете получить часть рекомендуемой суточной нормы из цельного зерна, известного как амарант. Это зерно, происходящее из Мексики и Перу, также богато другими витаминами и минералами, включая железо, и содержит много белка, благодаря чему вы дольше будете сыты. Что касается других источников витамина С, употребляйте мускусную дыню, цитрусовые, брокколи и помидоры.
11. Они являются хорошим источником витаминов группы В.
Цельное зерно богато витаминами группы В, тиамином, рибофлавином и ниацином, которые участвуют в обмене веществ. Другой витамин B, фолат (фолиевая кислота), помогает организму образовывать красные кровяные тельца и имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов у младенцев. Цельнозерновые продукты могут помочь, но беременным женщинам или женщинам, которые собираются забеременеть, необходимо принимать поливитамины с 400 микрограммами фолиевой кислоты в день. Отруби — один из хороших источников витаминов группы В, — говорит Дельбридж, занимающий должность дополнительного преподавателя в Университете штата Аризона.
12. Они доставляют необходимые минералы.
Цельные зерна, наряду с витаминами, являются отличным источником минералов, необходимых нашему организму для поддержания здоровья. К ним относятся железо, которое переносит кислород по всему телу и помогает предотвратить анемию, магний, который укрепляет кости, и селен, который защищает от окисления. Они также содержат цинк, необходимый для поддержания вашей иммунной системы в боевой форме.
13. Они могут снизить риск астмы.
Употребление цельного зерна в раннем возрасте может предотвратить астму и другие аллергические состояния.Одно исследование показало, что дети, которых познакомили с овсом в младенчестве, к пяти годам реже болели астмой или аллергическим ринитом. В голландском исследовании сообщалось об аналогичных результатах среди детей в возрасте от 8 до 13 лет. В целом здоровая диета с большим количеством цельнозерновых, фруктов и овощей и меньшим количеством мяса и рафинированных продуктов может уменьшить астматическое свистящее дыхание, говорит Дельбридж.
14. Срезают маркеры воспаления.
Астма — это воспалительное заболевание, которое можно облегчить, употребляя цельнозерновые продукты, но могут быть и другие.Одно исследование показало, что цельнозерновой ячмень, коричневый рис или комбинация двух снижают маркеры воспаления в кишечнике. Цельнозерновые продукты также могут снизить уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного не только с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа, но и с проблемами во время беременности, такими как преждевременные роды, преэклампсия и проблемы с фертильностью.
15. Они могут даже снизить риск рака.
Появляются доказательства того, что потребление цельного зерна может снизить риск некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, груди и поджелудочной железы.Хотя доказательства на данный момент неоднозначны, то, по словам Делбриджа, определенно снизит ваш риск рака, так это диета, включающая не только цельнозерновые, но и много фруктов и овощей, но не много мяса или обработанных пищевых продуктов.
16. Они могут защитить ваши зубы и десны.
В исследовании, в котором приняли участие почти 35 000 медицинских работников-мужчин в возрасте от 40 до 75 лет, участники, которые потребляли наибольшее количество цельного зерна, имели на 23 процента меньше шансов получить заболевание десен, чем те, кто воздерживался от цельнозерновых продуктов.Это было верно даже с учетом других факторов, таких как курение, возраст и размер тела. Поскольку заболевание десен связано с воспалением и другими заболеваниями, такими как болезни сердца, это больше, чем просто красивая улыбка.
17. Они могут помочь вам прожить дольше.
Цельнозерновые продукты не только помогут вам жить лучше, но и продлят жизнь. Одно исследование с участием более 40 000 женщин в постменопаузе показало, что женщины, которые потребляли от четырех до семи порций цельного зерна в неделю, имели на 31 процент меньший риск смерти от причин, отличных от рака или сердечных заболеваний, по сравнению с женщинами, у которых было мало цельнозерновых продуктов или не было их вообще. их диета.И это сработало и у мужчин: другое исследование показало, что у мужчин, которые потребляли одну или несколько порций в день цельнозерновой каши, риск смерти на 17 процентов ниже, чем у тех, кто никогда или почти никогда ее не ел.
18. Содержат резистентный крахмал.
Углеводы могут быть полезны. Уловка состоит в том, чтобы найти правильный вид углеводов, и одним из них является устойчивый крахмал. Это углевод, который действует больше как клетчатка. Поскольку он нелегко переваривается, он медленно движется по вашей пищеварительной системе, сжигая больше жира, вырабатывая гормоны, которые заставляют вас чувствовать сытость, поддерживает ваш инсулин в хорошем рабочем состоянии и снижает уровень сахара и холестерина в крови.Старайтесь принимать от 10 до 15 граммов в день. Овсяные хлопья и коричневый рис являются хорошими цельнозерновыми источниками устойчивого крахмала, который также содержится в зеленых бананах и других незерновых продуктах.
18 Польза цельного зерна для здоровья первоначально было опубликовано на Health.com
Исправление: В предыдущей версии этой истории был неверно указан Совет по цельнозерновым продуктам.
Это хорошо или плохо для вас?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хлеб был основным продуктом питания во всем мире на протяжении тысячелетий. Люди продолжают употреблять его из-за его удобства, портативности, питательности и вкуса.
Есть много разных видов хлеба, которые люди пекут по-разному, используя самые разные ингредиенты. Примеры включают цельнозерновой хлеб, подслащенный хлеб, кукурузный хлеб, дрожжевой и пресный хлеб, лепешки, закваски, хлеб из проросших зерен, содовый хлеб и многие другие.
Некоторые виды хлеба более питательны, чем другие, но как люди делают правильный выбор?
В этой статье рассматриваются некоторые аспекты хлеба, которые могут сделать один вид хлеба более или менее полезным, чем другой.
Углеводы являются основным питательным веществом хлеба. Углеводы обеспечивают организм топливом.
Фрукты, овощи, бобы и зерна с минимальной обработкой содержат самые полезные диетические источники углеводов. Эти продукты также содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.
Люди делают фасованный и предварительно нарезанный белый хлеб из высоко переработанных простых углеводов. Он быстро и легко усваивается, но имеет небольшую пищевую ценность.
Продукты, приготовленные из сильно переработанного зерна, вызывают резкий скачок сахара в крови вскоре после еды. Частые скачки сахара в крови могут в конечном итоге способствовать развитию диабета 2 типа.
В переработанных углеводах также отсутствует клетчатка. В результате человек не будет чувствовать себя сытым после их употребления. Вскоре они снова захотят поесть, особенно когда уровень сахара в крови упадет.
Когда производители перерабатывают пищевые продукты, это часто приводит к потере питательных веществ. Производители часто добавляют в белый хлеб витамины и минералы, чтобы восполнить эти недостающие питательные вещества. Однако они не могут заменить клетчатку, которая необходима для здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Высокое потребление простых углеводов, таких как предварительно приготовленный белый хлеб, может привести к увеличению веса и повышению риска диабета, сердечных заболеваний и других хронических состояний, связанных с образом жизни.
Цельнозерновые продукты в хлебе из непросеянной муки имеют много преимуществ.Они могут улучшить общее состояние здоровья и помочь снизить риск ожирения и различных других осложнений и заболеваний.
Совет по цельнозерновым продуктам определяет цельные продукты следующим образом:
«Цельнозерновые продукты или продукты из них содержат все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна в их исходных пропорциях. Если зерно было обработано (например, расколото, раздавлено, скручено, экструдировано или подвергнуто тепловой обработке), пищевой продукт должен обеспечивать такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных семенах зерна.Это определение означает, что 100% исходного ядра — все отруби, зародыши и эндосперм — должны присутствовать, чтобы считаться цельным зерном ».
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что цельные зерна являются хорошим источником:
AHA рекомендует потреблять не менее 25 граммов (г) клетчатки в день человеку, соблюдающему 2000 калорий в день. По крайней мере, половина потребляемых человеком зерен должна быть цельнозерновой.
Клетчатка может снизить риск:
Цельнозерновые продукты также содержат белок.
Как узнать, цельнозерновые ли они
При выборе хлеба, купленного в магазине, слово «цельный» должно быть первым словом в списке ингредиентов. Слово «целое» означает, что в продукте присутствуют все три части зерна — отруби, зародыши и эндосперм.
Следующие этикетки не гарантируют цельнозерновой продукт:
- мультизерновой
- пшеничный хлеб
- органическая мука
- отруби
- зародыши пшеницы
- небеленая пшеничная мука
- 100% пшеница
Список ингредиентов будет дать лучшее представление о том, что содержит продукт.
Цельнозерновой хлеб можно купить в продуктовых магазинах и в Интернете.
Для изготовления белого хлеба или белой муки производители обрабатывают зерно, чтобы удалить отруби и зародыши, оставляя только эндосперм.
Продукты, изготовленные из очищенной муки, имеют более тонкую и легкую текстуру и обычно имеют более длительный срок хранения.
Однако обработка удаляет большую часть или всю клетчатку, витамины и минералы. Оставшийся эндосперм обеспечивает быстрые, легкоусвояемые углеводы, но мало что еще.
Это может привести к дефициту питательных веществ, поэтому производители теперь производят «обогащенную» муку.
Они добавляют обратно некоторые недостающие питательные вещества в обработанную белую муку, используя такие добавки, как фолиевая кислота и другие витамины группы B.
Однако дополнительные витамины не так хороши, как витамины, которые естественным образом поступают из пищевых источников. Обычно человеческий организм лучше усваивает и перерабатывает питательные вещества из необработанных источников.
Мука высокой степени переработки и добавки в белом фасованном хлебе могут сделать его вредным для здоровья.Употребление слишком большого количества белого хлеба может способствовать ожирению, сердечным заболеваниям и диабету.
Однако покупка хлеба со словом «цельный» в качестве первого ингредиента еще не гарантирует получения полезного продукта. Это только первый шаг.
Даже цельнозерновой хлеб может содержать 20 или более ингредиентов, включая консерванты и добавленную соль и сахар. Не все это способствует хорошему здоровью.
Консерванты могут помочь хлебу дольше оставаться свежим, но люди могут хранить свежий хлеб, содержащий меньше консервантов, в холодильнике или морозильной камере, чтобы сохранить свежесть.
Многие виды хлеба содержат добавленный сахар или заменители сахара. Людям следует избегать продуктов с кукурузным сиропом или любых продуктов, содержащих ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза», перечисленные в начале списка ингредиентов, потому что все это сахара. Примеры включают сахарозу, глюкозу и фруктозу.
Производители обычно заказывают список ингредиентов в зависимости от веса ингредиентов в продукте. Ингредиенты, которые появляются в верхней части списка, будут присутствовать в относительно высоких пропорциях.
Хороший выбор хлеба
Хлеб из проросших зерен — хороший вариант. Когда зерно проросло, его питательные вещества легче усваиваются и становятся более доступными для организма. Это может быть лучший источник белка, клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и других питательных веществ.
Хлеб Иезекииля — это хлеб с высоким содержанием клетчатки, приготовленный только из проросших зерен и без муки. Хлеб с проросшими зернами следует хранить в холодильнике или морозильной камере.
Хлеб Иезекииля можно купить в Интернете.
Узнайте больше о хлебе Иезекииля и других продуктах, которые могут помочь людям с диабетом.
Некоторым людям следует избегать хлеба из-за аллергии или непереносимости.
В последние годы стала популярной безглютеновая диета.
Человек с глютеновой болезнью имеет тяжелую аутоиммунную реакцию на глютен, которая вызывает повреждение кишечника, поэтому употребление в пищу глютена может быть очень опасным.
Однако многие люди могут переносить глютен, и им не нужно избегать этого.
Ученые показали, что отказ от глютена может заставить людей отказаться от полезных для здоровья продуктов, таких как цельнозерновые.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление глютена не увеличивает риск сердечных заболеваний, но отказ от цельнозерновых продуктов для его устранения может увеличить риск.
Люди, которым необходимо избегать употребления глютена, могут найти хлеб без глютена во многих продуктовых магазинах или купить его в Интернете.
Можно ли отказаться от глютена, если у вас нет целиакии? Узнайте больше здесь.
А как насчет аллергии на пшеницу?
У некоторых людей есть чувствительность или аллергия на пшеницу, но не на глютен.
Людям, страдающим аллергией на пшеницу, не следует есть хлеб, содержащий пшеничную муку, но они могут выбирать хлеб из ржаной или других видов муки.
У некоторых людей нет аллергии на пшеницу, но у них непереносимость пшеницы.
Когда человек с непереносимостью пшеницы ест пшеницу, он может чувствовать вздутие живота и дискомфорт. Пшеничный хлеб не опасен для людей с непереносимостью пшеницы, но выбор ржаного или другого хлеба может уменьшить дискомфорт.
Если человек с аллергией употребляет продукт, на который у него аллергия, в некоторых случаях это может привести к анафилактическому шоку.Симптомы включают сыпь, отек и затрудненное дыхание. Любой, кто испытывает эти симптомы, нуждается в немедленной медицинской помощи, поскольку анафилаксия может быть опасной для жизни.
Вы знаете, как распознать анафилаксию и что делать, если она случится? Узнай здесь.
Умеренное употребление хлеба из непросеянной муки не должно приводить к увеличению веса, но обеспечивает организм необходимой энергией.
Однако человек, который хочет контролировать свой вес или похудеть, должен учитывать следующие моменты:
Потребление большего количества калорий на , чем требуется организму для получения энергии, приведет к увеличению веса.
Если хлеб станет едой или закуской по умолчанию, он может вытеснить более здоровую пищу.
Бутерброды с белым хлебом, содержащие обработанное мясо , масло и майонез, могут добавить много ненужных калорий за счет увеличения потребления жиров и углеводов.
Цельнозерновой хлеб может быть полезным вариантом для людей, которые хотят похудеть, но это зависит от того, как они включают хлеб в свой рацион.
Полезным вариантом может быть:
- домашний бутерброд с жареной курицей и салатом
- Один кусок цельнозернового хлеба с полезным домашним овощным супом
Могу ли я есть хлеб, если у меня диабет? Узнай здесь.
Есть много видов хлеба, и некоторые из них полезнее других.
Попробуйте приготовить хлеб дома. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. Некоторые люди могут предпочесть купить хлебопечку.
В целом цельнозерновой хлеб является полезным продуктом, если человек потребляет его в умеренных количествах и не имеет аллергии или непереносимости.
Хлебопечки можно приобрести в Интернете.
Какой хлеб лучше всего подходит для вас — цельнозерновой, мультизерновой или цельнозерновой? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Прошли те времена, когда ели белый хлеб.Многие люди знают, что цельнозерновые продукты более питательны, чем белый, пушистый, чрезмерно размолотый хлеб, но не всегда легко выбрать хороший хлеб, когда вы находитесь в продуктовом магазине.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Иногда рафинированная буханка хлеба может выдавать себя за что-то более питательное.Патрулируйте хлебный проход, и вы увидите такие термины, как цельнозерновой, мультизерновой, семизерный, 12-зерновой, полностью натуральный, органический и обогащенный, и это лишь некоторые из них. Кто бы не разводил руками, пытаясь решить, что покупать?
Диетолог Лаура Джефферс, медицинский работник, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, помогает определить, какой хлеб полезнее, а от чего следует держаться подальше.
Ищите «100%» на этикетках
Просматривая хлеб в продуктовом магазине, ищите на упаковке слова «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые».
«Если вам интересно, что лучше, любой из них работает», — говорит Джефферс. «Цельная пшеница — это цельное зерно».
Хотя разные зерна обладают разными преимуществами, многие цельнозерновые хлеба в основном изготавливаются из пшеницы. Если вы ищете хороший микс из злаков, проверьте этикетку с ингредиентами. Основные ингредиенты должны быть перечислены первыми в порядке их количества в хлебе (пшеница, овес, семена льна, ячмень, гречка и т. Д.).
«Будьте осторожны с такими терминами, как« пшеница »или« мультизерна », в которых не упоминается процентное соотношение, — предупреждает она.«Они кажутся здоровыми, но, вероятно, сделаны из частично или большей части очищенной белой муки. Пшеничная мука на 75% состоит из белой муки и только на 25% из цельной пшеницы ».
«Обогащенный» — еще один хитрый термин, который означает, что производитель хлеба добавил питательные вещества в белый хлеб, не содержащий питательных веществ. Когда вы видите это слово на этикетке, отложите его и поищите что-нибудь еще.
Если вы не найдете, что 100% на упаковке и цельнозерновой продукт указан в качестве первого ингредиента на этикетке, хлеб представляет собой рафинированную буханку хлеба с синтетическими питательными веществами, добавленными для восполнения этих естественных питательных веществ, потерянных в процессе помола.
Хороший хлеб радует тело
Польза от употребления 100% цельнозерновой или цельнозерновой муки намного превосходит только вкус. Употребление цельнозерновых продуктов в рамках общей здоровой диеты помогает снизить риск многих заболеваний, в том числе:
Цельнозерновые продукты также богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B и многими другими питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, уменьшить заболевание десен, укрепить иммунную систему и помочь контролировать вес. Совет по цельному зерну сообщает, что наибольшая польза от употребления не менее трех порций в день, но помогает каждое цельное зерно.
Скажите «нет» некачественному хлебу
Большинство других видов хлеба готовят из мелко измельченных зерен. Полученная мука становится белее и легче — во многих отношениях.
Эта рафинированная мука не только выглядит белее и рыхлее, но и не содержит многих питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья. Цельнозерновые продукты начинаются с цельного зерна: отруби, зародыши, эндосперм.
В процессе измельчения механически удаляются отруби, которые представляют собой богатый клетчаткой внешний слой зерна и содержат витамины группы B и другие минералы.Измельчение также удаляет второй зародышевый листок, богатый витамином Е и незаменимыми жирными кислотами. В конце концов, остается крахмалистый центр, который перемалывают в муку для различных целей выпечки.
«Рафинированной муке не хватает всех этих замечательных питательных веществ, а продукты с высоким содержанием крахмала, такие как белый хлеб, могут быстро повысить уровень сахара в крови, подвергая вас риску заболеваний, таких как диабет», — говорит она. «Вот почему вы не должны выбирать только лучшее: 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.”
Зерна, хлеб и крупы — Healthy Kids
Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять в пищу широкий выбор хлеба, в основном цельнозернового и / или с высоким содержанием клетчатки, злаков, риса, макаронных изделий, лапши, поленты, кускуса, овса, киноа и ячменя. Исключаются пищевые продукты из рафинированного зерна (крупы) с высоким содержанием сахара, жира (особенно насыщенных жиров) и / или соли / натрия, такие как пирожные и печенье.
Почему детям важно есть хлеб и крупы?
Хлеб и крупы являются хорошими источниками клетчатки, углеводов, белков и большого количества витаминов и минералов.Эта группа продуктов должна составлять основной источник килоджоулей (энергии) в рационе. Зерновые являются неотъемлемой частью здорового питания, обеспечивая организм питательными веществами и энергией для нормального роста и развития ребенка.
Цельнозерновые и переработанные (белые) зерна
Цельнозерновые продукты — это любые продукты, содержащие все части зерна, включая внешние слои, отруби и зародыши. Из обработанных белых зерен удаляют отруби, в которых хранятся многие питательные вещества; поэтому они имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые.Можно приобрести обогащенные злаки и крупы, в которых производитель заменил потерянные питательные вещества. Однако цельнозерновые продукты по-прежнему являются лучшим вариантом.
Сколько порций хлеба и крупы нужно съесть детям?
Для детей предлагайте каждый день разнообразный хлеб и крупы и выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты. Ниже приведены рекомендуемые дневные порции для детей и подростков. Следует отметить, что количество порций варьируется в зависимости от уровня активности, возраста и состояния здоровья.
Рекомендуемое количество зерновых продуктов в день
| 2-8 лет | 9-11 лет | 12-13 лет | 14-18 лет | |
|---|---|---|---|---|
| Мальчики | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Девочки | 4 | 4 | 5 | 7 |
Порция зерен (хлеб и крупы) эквивалентна:
• 1 кусок хлеба или 1/2 среднего булочки или лепешки (40 г) — по крайней мере, половина хлеба, который дети едят, должна быть цельнозерновой или хлебом с высоким содержанием клетчатки.
• 1/2 стакана вареного риса, макарон, лапши, ячменя, гречки, манной крупы, поленты, кускуса, булгура или киноа (75–120 г)
• 1/2 стакана вареной каши (120 г)
• 2/3 стакана зерновых хлопьев (30 г) или 1/4 стакана мюсли (30 г)
• 3 хрустящих хлеба (35 г)
• 1 пышка (60 г) или 1 маленький английский маффин или лепешка (35 г)
• 1/4 стакана муки (30 г)
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды.Пища с высоким ГИ быстро переваривается и всасывается, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.
Продукты с низким ГИ предпочтительнее, так как они медленно перевариваются и всасываются, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Таким образом, они обеспечивают непрерывный запас энергии от одного приема пищи к следующему, что помогает поддерживать уровень энергии и концентрации, а также помогает нам дольше чувствовать сытость.
Зерновые продукты с низким ГИ
• Цельнозерновой хлеб — имитация хлеба с неповрежденными зернами
• Белый хлеб с низким ГИ
• Рис басмати, белый или коричневый рис с низким ГИ
• Макаронные изделия
• Овес
Зерновые продукты с высоким ГИ
• Белый хлеб
• Рис жасмин и арборио
• Рисовые лепешки
• Самые хрустящие хлебцы
• Больше всего хлопьев кукурузы, пшеницы и воздушного риса
Пять преимуществ хлеба для здоровья
Хлеб — один из древнейших видов готовой пищи, созданный человеческими группами.На протяжении всей истории, особенно после индустриализации производства хлеба, он получил несколько ударов от сообщества здоровья и хорошего самочувствия, в последнее время от низкоуглеводной диеты, а затем и от тренда без глютена. Тем не менее, хлеб по-прежнему является основным продуктом питания на различных территориях, таких как США, Эфиопия и Великобритания, оставаясь близким многим.
Несмотря на слухи, что хлеб преподносится как зло, люди не хотят отказываться от своего «подлого хлеба». И вам тоже не обязательно.Можно вести здоровый образ жизни и есть сбалансированную пищу, в которую входит хлеб.
Начнем с того, что все мы знаем, что обобщение — плохая привычка. В мире так много видов хлеба. Несмотря на то, что большинство из них сделано из муки, воды и дрожжей, ингредиенты и способы приготовления многочисленны и варьируются от одного места к другому. Например, хлеб можно приготовить из пшеницы, нута или картофеля. Более того, выпечка хлеба — это традиция, столь высоко ценимая во Франции, что она защищена законодательным декретом, и в Париже проводится самый престижный конкурс пекарен на планете: The Coupe du Monde de Boulangerie [1] (Кубок мира по пекарне ).Если хлеб — враг, зачем нации защищать его и отмечать его международным соревнованием?
Во-вторых, одна буханка хлеба — это результат знаний, опыта и самоотверженного труда трех ценных людей: фермера, мельника и пекаря. Их вклад напрямую влияет на конечный продукт. Следовательно, важно учитывать все эти факторы. Начиная с вида урожая; это злаки, корнеплоды или бобовые? Какой это сорт семян? Как его выращивали? Затем обратите внимание на способ его фрезерования.Например, для производства цельнозерновой пшеничной муки все зерно измельчается, а отруби и зародыши удаляются во время производства белой муки. И, наконец, какой способ приготовления и духовка использовались?
Суть в том, что некоторые виды хлеба питательны и действительно могут быть полезны для вашего здоровья. Помимо того, что это удобно, вкусно, универсально и комфортно! Итак, давайте посмотрим, какова польза для здоровья от употребления хлеба!
1. Пуансон для волокна:
Хлеб из цельнозерновой муки, цельного зерна, семян или орехов содержит пищевые волокна; включая те, в тесто которых искусственно добавлены «функциональные волокна [2]», такие как гуаровая камедь [3], инулин и пшеничные отруби.Пищевые волокна составляют неперевариваемые части растений, которые увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и способствуют выведению шлаков. Он регулирует уровень сахара в крови, питает полезную микрофлору кишечника и дольше сохраняет чувство насыщения. Его потребление было связано с более низким риском ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, избыточного веса, ожирения и желудочно-кишечных расстройств. [4]
2. Свойства пребиотиков:
Хлеб с высоким содержанием пищевых волокон оказывает пребиотический [5] эффект, стимулируя рост и функционирование колоний дружественных бактерий в кишечнике.Микрофлора кишечника интенсивно изучается, потому что изменения в составе микробиоты кишечника были связаны с основными функциями организма хозяина, такими как иммунитет, регулирование сытости и увеличение массы тела, среди прочего. [6] Кормление полезной микрофлорой кишечника может помочь вам похудеть и улучшить настроение и сон!
Кроме того, когда резистентный крахмал, содержащийся в крахмалистых фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых, разлагается кишечной флорой, образуются короткоцепочечные жирные кислоты, борющиеся с воспалением и усиливающие иммунный ответ.[7] Цельнозерновой хлеб с фруктами — хорошее сочетание в этом случае.
3. Топливо на долгое время:
Цельнозерновые и бобовые культуры содержат сложные углеводы [8]. Хлеб, полученный из любого из них, обеспечивает обильный запас легкодоступной энергии, что приводит к постоянному притоку глюкозы в кровь. Этот факт важен для профессиональных спортсменов или людей, которые готовят свой организм к любой физической активности, требующей выносливости.
Согласно Cleveland Clinic [9], сложные углеводы стимулируют выработку серотонина, и если вы полностью исключите их из своего рациона, вы можете стать действительно капризным.Доктор Эми Джеймисон-Петоник [10], зарегистрированный диетолог клиники Кливленда, рекомендует есть каждые три-четыре часа и каждый раз включать сложные углеводы (чтобы чувствовать себя бодрым и счастливым).
4. Повышение уровня фолиевой кислоты:
Обогащение — это безопасная практика, при которой необходимые витамины и минералы добавляются к основным продуктам питания, таким как хлеб и пшеничная мука. Многие виды хлеба, в том числе белый хлеб, обогащены железом, кальцием и некоторыми витаминами B. В частности, в Соединенных Штатах введено обязательное обогащение фолиевой кислотой продуктов из зерновых культур, таких как рафинированная пшеничная мука, для снижения у женщин риск рождения ребенка с расщелиной позвоночника или другими врожденными дефектами нервной трубки.[11] По оценкам, эта мера ежегодно спасает более 1300 человек от врожденных дефектов нервной трубки. [12]
5. Борьба с раком:
Американский институт исследования рака [13] включает цельнозерновой хлеб и цельнозерновые продукты в список AICR’s Foods, который борются с раком [14], опубликованный на их сайте. После многих лет исследований они обнаружили, что пищевые волокна и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах обладают противораковыми свойствами.
Наконец, просто помните, что рекомендуемое количество злаков для взрослого человека в схеме здорового питания [15] (2000 ккал в день), установленной U.S. Правительство составляет 6 порций в день, из которых не менее половины должны составлять цельнозерновые.
[1] https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/
[1] http://www.europain.com/events/bakery-world-cup
[2] http://www.diabetesselfmanagement.com/nutrition-exercise/nutrition/just-add-fiber/functional-fibers/
[3] http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-919-guar%20gum.aspx?activeingredientid=919
[4] https: // Nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/67/4/188.full
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20920376
[6] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/prebiotic-effects-metabolic-and-health-benefits/F644C98393E2B3EB64A562854115D368
[7] https://mrheisenbug.wordpress.com/2014/08/06/why-resistant-starch-prebiotic-fiber-improve-sleep-and-dreaming/
[8] http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/
[9] http: // www.