Программа тренировок в домашних условиях для мужчин
Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.
Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.
Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.
Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).
Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь.
Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!
Железо для силовых тренировок дома для мужчин
Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:
- гантели
- турник
- штанга*
- скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)
*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.
Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!
График силовых тренировок в домашних условиях
Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт.
Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.
Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!
Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%).
Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.
Сколько повторений/подходов в упражнениях?
Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.
Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.
Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.
Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):
- Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
- Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.
Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
Разминка перед тренировкой
Сделайте программу «7 минут».
Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса
1 Подтягивания
Максимальное количество повторений
2 Тяга штанги в наклоне
10-15 повторений
Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.
3 Приседания с гантелями
10-12 повторений
4 Жим гантелей сидя
10-12 повторений
5 Разгибания рук на трицепс с гантелями
По 10-12 раз каждой рукой
6 Скручивания на пресс
20-30 повторений
Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.
Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса
1 Выпады с гантелями
20 раз (по 10 каждой ногой).
2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)
3 Отжимания от пола
Максимальное количество повторений
4 Жим Арнольда
10-12 повторений
Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя
5 Подъём гантелей перед собой
10-12 повторений
Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).
6 Подъём ног лёжа на пресс
12-15 повторений
Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса
1 Жим гантелей/штанги лёжа
10-15 раз
2 Становая тяга с гантелями/штангой
10-12 раз
3 Сплит-приседания с гантелями
20 раз (по 10 на каждую ногу)
4 Тяга гантели к поясу одной рукой
20 раз (по 10 каждой рукой)
5 Тяга штанги/гантелей к подбородку
20 раз (по 10 каждой рукой)
Можно делать со штангой, а можно с гантелями
6 Планка
30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)
«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«.
Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс
твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.
Сначала худеть или качаться?
Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.
Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.
Правильное питание для набора массы и для похудения
В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал.
Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.
На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.
Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Программа питания для набора мышечной массы
10 Правил питания для роста мышц
Что сделать прямо сейчас
- Добавьте эту страницу в закладки
- Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
- Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей).
Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями. - Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Программа домашних тренировок для мужчин
Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:
- Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
- Круговая тренировка.
Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе. - Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.
Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.
Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря
Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.
-19%
Утяжелитель 0.5 кг (пара)
Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице.
Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
-15%
Утяжелитель 1 кг (пара)
Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:
- Классические отжимания – 3х12.
- Выпады – 3х10 на каждую ногу.
- Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
- Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
- Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
- Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.
Домашняя круговая тренировка для мужчин
Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.
По теме:
Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю
По теме:
Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю
По теме:
Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки
Главные правила круговых тренировок:
- Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
- Отдых между подходами – до 1 мин.
Круговая тренировка с силовыми упражнениями:
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Скручивания на пресс.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Обратные отжимания.
- Планка 30 секунд.
Круговая тренировка с кардионагрузкой:
- Берпи.
- Скалолаз.
- Дажмпинг Джек.
- Чередование ног в выпаде.
- Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).
Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.
-19%
Набор для фитнеса Mini Bands HVAT
Для улицы
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…
4.2
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
4.8
-18%
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT
Для улицы
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
4.3
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.
5 - Дизайн
5.0
Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.
Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин
Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.
В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.
-40%
Ролик для пресса сдвоенный
Для улицы
Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…
5.0
- Эффективность
5.
0 - Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:
- Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
- Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
- Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
- Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
- Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
- Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.
Программа домашних тренировок для мужчин на неделю
Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.
По теме:
Ежедневные подтягивания на турнике – за и против
По теме:
Болят суставы после тренировки – что делать?
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта.
Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
Программа тренировок набора мышечной массы дома
Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.
У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.
Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.
Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома
Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:
- Регулярные тренировки
- Качественное питание
- Восстановление
Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.
Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи.
А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.
И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.
В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.
Но перейдем к главной теме — тренировкам.
Необходимый инвентарь
Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.
Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.
Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.
В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.
Чем заменить штангу и гантели
Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:
- Вес собственного тела
Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.
- Турник
У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.
В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.
- Бутылки с водой
Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.
Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.
Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.
Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:
Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).
Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).
Программа тренировок
День 1 – Грудь, бицепс, пресс
Простая программа тренировок в домашних условиях
Красивое тело – мечта любого человека, независимо от пола, возраста и социального статуса. Однако правильно питаться, да еще и регулярно посещать спортивный зал далеко не у каждого из нас хватает времени. Что же делать, для того чтобы избавиться от дряблости в мышцах, привести тело в порядок, и даже подкачать его? Вашему вниманию представлена программа тренировок в домашних условиях, которые занимают минимум времени. Их желательно делать каждый день, однако если вы человек слишком занятой, то можно выделять хотя бы несколько дней в неделю на это несложное, но очень нужное для организма занятие.
Также стоит отметить, что программа тренировок в домашних условиях предполагает наличие турника и двух гантелей.
- Разведение гантелей в двух положениях – стоя прямо и в наклоне на 90 градусов. Странно, что общепринятая программа тренировок в домашних условиях не включает в себя это упражнение, а вот тренеры спортзалов его очень любят. Оно помогает размяться, а также способствует восстановлению осанки. Вес гантелей выбирайте такой, с которым вам будет комфортно работать.
- Мышцы ног и ягодиц можно легко натренировать с помощью выпадов. Для женщин — это идеальное средство от дряблости в самой проблемной зоне, а для мужчин – упражнение для улучшения координации движений.
- Необходимо на некоторое время задерживать свое тело в планках. Они могут быть боковыми, выполненными из положения «на боку», асимметричными и так далее. Главное, чтобы во время выполнения упражнения вы чувствовали, как напрягаются мышцы спины.
- Непременно программа тренировок в домашних условиях включает в себя отжимания. Вариаций этого упражнения существует неисчислимое множество: на двух руках, на одной, от перекладины, от мяча, из положения «на боку», отжимание вверх ногами и так далее.
- Все эффективные программы тренировок включают в себя упражнение под названием «тяга». Если выполнить становую тягу с большой штангой вы пока еще не готовы, можете испробовать на себе ее румынский аналог. Задействуйте гантели, делайте наклоны на двух ногах, а потом поочередно на каждой из них. Это упражнение приведет в порядок ваш позвоночник, скоординирует все движения и поспособствует развитию практически всех групп мышц в организме.
- Не забывайте подтягиваться на перекладине, дабы верхняя часть тела оставалась привлекательной. Конечно же, это упражнение более подходит мужчинам, и для каждого представителя сильного пола важнее сделать как можно больше рывков. Однако девушкам также не помешает несколько раз подтянуться на перекладине.
Если в «висячем» положении выполнить рывок трудно, то можно подтягиваться, упираясь ногами в пол, расположив перекладину на доступной высоте. - Заключительным этапом тренировки будут приседания. С их помощью формируются мышцы ягодиц, бедер, икр. А если во время каждого приседания вы будете втягивать живот, то лишние сантиметры в области талии быстро покинут вас.
Расписание тренировок в домашних условиях вы можете составить сами, опираясь на рабочий график. Желательно, чтобы вы делали все эти упражнения после обеда или вечером, ежедневно.
Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания
Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?
Составление программы
Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений.
Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.
Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.
При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.
Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:
- Спине.
- Грудных мышцах.
- Ногах.
При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться.
При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.
Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.
Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:
- Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
- Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
- Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
- Главное правило – постоянство.
Упражнения на набор мышечной массы дома
Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц.
Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:
- Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
- Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
- Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
- Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение.
Подходов должно быть не менее трёх. - Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
- Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
- Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
- Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
- Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
- Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.
Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.
Что нужно кушать, чтобы накачаться?
Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.
Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.
Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.
Необходимо исключить из рациона вредные продукты:
- Кондитерские изделия. В них много сахара.
- Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
- Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.
Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.
Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.
Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы
Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.
Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.
Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:
- Только завтрак из белков.
- Большое количество углеводов после тренировки.
- Не использование протеиновых коктейлей.
- Игнорирование ВСАА и глютамина.
- В сутки выпивается мало воды.
- Использование только комплексных аминокислот.
Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.
Программа тренировок в домашних условиях
Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Много изолирующих упражнений – с целью придать рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов, которые уже нарастили горы мышц.Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб.
В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.
Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).
И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.
Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.
Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.
Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.
Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.
Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:
Приседания
Отжимания
Подтягивания
Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:
Приседания
Наклоны
Отжимания
Подтягивания
Отжимания узким хватом
Подтягивания на бицепс
Скручивания
Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.
Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.
Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.
Программа тренировок в домашних условиях
Комплекс тренировок в домашних условиях подобрать не так сложно, как кажется на первый взгляд. На сегодняшний день намного удобнее заниматься дома, чем идти в тренажерный зал и тратить деньги и время на дорогу.
Достичь высот Олимпа, если правильно будет составлена и выдержана программа тренировок в домашних условиях элементарно. Начнем с простого. Мы должны качать все тело за тренировку, выполняя нужное количество упражнений до полного мышечного отказа. Режим тренировок в домашних условиях не должен превышать 60-80 минут, при этом тренировки должны быть примерно три-четыре раза в неделю.
Программа занятий в домашних условиях
Перед началом тренировок уберите технику и хрупкие предметы подальше, выключите телевизор и приступайте к созданию красивого тела. Постарайтесь проветривать комнату до, во время и после занятий, ведь свежий воздух помогает тренироваться более эффективно.
Каждая система тренировок в домашних условиях начинается с небольшой растяжки и разминки. Побегать в доме не получится, но разогреть суставы, мышцы и связки не станет для вас трудной задачей.
После того как вы размялись, приступайте к тренировкам мышц пресса. Для этого лучше использовать колесо, которое максимально эффективно будет тренировать всю область прямой мышцы. В идеале выполняется 3-5 подходов на 15-20 раз.
Силовая тренировка в домашних условиях – это основа нашего комплекса. Начинается она с отжимания от пола на упорах, расположив их, широко друг от друга. Этим упражнением хорошо прорабатывается грудные мышцы, плечи и трицепс. Опускайтесь как можно ниже, чтобы по максимуму расширить грудную клетку и растянуть мышцы груди. Выполнять лучше по 5 подходов до полного мышечного отказа.
Далее идут приседания на одной ноге. Очень тяжелое упражнение для прокачки мышц ног. Но чем тяжелее упражнение, тем эффективнее оно влияет на ваши мышцы, что стимулирует рост мышц. Для того чтобы выполнить упражнение, согните одну ногу в колене и начинайте медленно приседать, при этом держите равновесие и выполняйте как можно больше повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и всю поверхность ног, при этом отлично стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Выполняйте по три подхода до полного мышечного отказа. Если вам слишком тяжело – приседайте на двух ногах в 4-5 подходах.
Программа упражнений в домашних условиях не может состоять без упражнений на мышцы рук. Возьмите в руки утяжелители, ладони направьте вверх, локти прижмите к корпусу. Медленно поднимите две руки по направлению к груди и быстро опустите вниз, не задерживаясь в верхней точке. Упражнение следует выполнять по пять подходов до полного мышечного отказа.
Следующий комплекс — тяга гантелей к поясу в наклоне. Немного наклонитесь вперед, упритесь свободной рукой и возьмите в другую руку гантелю. Держа прямую спину, плавно тяните гантелю к животу при помощи мышц спины, а в верхней точке сводите лопатки вместе. Данное упражнение отлично прорабатывает спину, придавая форму и расширяя её. Выполнять лучше по четыре подхода.
Программа в домашних условиях
Если вы будете придерживаться этой программы тренировок, то уже в течение месяца вы преобразите свое тело мускулами и рельефом. Но прежде чем приступить к домашним тренировкам помните, что психологически они намного сложнее тренировок в фитнес залах. Ведь всегда есть соблазн лечь на диван и посмотреть ТВ, либо открыть холодильник, либо поиграть в любимую компьютерную игрушку. Накачать мышцы дома возможно лишь для сильного духом, который идет к своей цели, несмотря ни на что.
Более простой вариант силовой тренировки вы можете увидеть на видео ниже:
8 лучших домашних тренировок (без оборудования)
Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?
Нет проблем!
Наши онлайн-тренеры специализируются на том, чтобы помочь людям поправиться, не выходя из дома.
Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!
Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!
Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!
Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”
Домашние упражнения на разминку и растяжку
Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:
Разминка!
Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.
Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:
Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:
- Скакалка: 2-3 минуты
- Прыжки домкратами: 25 повторений
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
- Разгибания бедра: 10 повторений с каждой стороны
- Повороты бедрами: 5 каждой ногой
- Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
- Махи ногами в стороны: 10 каждой ногой
- Отжимания: 10-20 повторений
- Шагов человека-паука: 10 повторений
Наша цель — не утомлять вас, мы хотим вас согреть.
Это первый шаг.
Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.
Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!
Домашняя тренировка №1: Начальный вес тела
Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:
Мы также превратили это в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и катим:
Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.
Примечание: Не пьете молоко?
Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.
Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
- Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
- Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.
Домашняя тренировка № 2: Расширенный собственный вес
Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:
- Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: очень сложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
- Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
- Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
- Отжимания: 10 повторений
- Планка: 30 секунд
Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.
Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.
Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле
Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.
Тьфу.
А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.
Уровень 1
Уровень 2
Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!
Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если вам нужен , уровень 3 !
У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !
Купите стартовый набор для фитнеса Nerd Fitness
- 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
- Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
- Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности
Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!
HIIT — это просто соблюдение определенного режима, при котором вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.
Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.
Но знаете, что не требует много места?
Берпи!
Чтобы завершить бурпи:
- Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
- Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
- Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
- Повторяйте, пока не возненавидите себя.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.
Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!
Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds
Тренировка Angry Birds разработана для того, чтобы ее можно было провести, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.
Вроде как в Angry Birds…
Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.
Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!
В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНО из упражнений).
Вот примерный день для тренировки без оборудования:
- Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
- Во время обеда вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
- После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
- После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.
При необходимости вы даже можете разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.
В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:
После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!
Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен
Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!
Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. [1]
Эта тренировка разделена для вас на два дня:
Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:
- Прыжки с подъемом на перекат приседаний: 5 повторений
- Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
- Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
- Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
- Стойка на руках у стены: 8 секунд
Бэтмен, день тренировки без оборудования 2:
- Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
- Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
- Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
- Низкое удержание лягушки: 8 секунд
Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.
Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Альфред Пенниуорт гордился бы этим.
Домашняя тренировка № 7: прогрессирование PLP
PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.
ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.
Как это идеальное отжимание:
И это идеальное подтягивание:
Вот как работает PLP Progression:
День 1:
- Подтягивания: 10 повторений
- Отжимания: 10 повторений
- Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
День 2:
- Подтягивания: 11 повторений
- Отжимания: 11 повторений
- Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)
День 3:
- Подтягивания: 12 повторений
- Отжимания: 12 повторений
- Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)
Как долго вы занимаетесь этим?
Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. [3]
Ага … к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.
Есть две версии:
- Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторениями в каждом.
- Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.
Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.
Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.
Домашняя тренировка № 8: Тренировка по «Звездным войнам»!
У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?
Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!
Его можно использовать в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.
Уровень «Падаван» этой тренировки:
- 30-секундная передняя планка для коленей или стоп (3 комплекта)
- 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
- 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
- 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (или кувшины для молока) (2 набора)
- Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд, пауза 10 секунд)
- 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
- 60-секундный наклон дверного проема (2 комплекта)
Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.
Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка
У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.
Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.
Первый уровень
- Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Отжимания с возвышением: 10 повторений
- Тяга: 10 повторений
- Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
- Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений
Второй уровень
- Прыжки лежа: 10 повторений
- Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
- Тяга тела: 10 повторений
- Выпады: 8 повторений на каждую ногу
- Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений
После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!
Тренировки не должны быть отстойными…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!
Могут ли домашние тренировки нарастить мышцы или помочь сбросить вес?
В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:
- Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
- Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?
Ответ на оба эти вопроса: да!
Давайте разберемся с ними по очереди.
# 1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.
Просто спросите друга Джимми здесь:
Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!
Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:
С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.
Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, обратите внимание на:
- Увеличение количества повторений.
- Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
- Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен до отжиманий).
- Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).
Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу из вашего дома.
Следующая:
# 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?
Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.
Опять же, у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:
Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.
Мы твердо убеждены в том, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.
Это будет выглядеть примерно так:
Если вам нужна помощь в корректировке питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:
- Фитнес-руководство по здоровому питанию для ботаников . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно корректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем вместе работать над формированием привычек.
- Фитнес-тренер ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам скорректировать свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Без стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.
Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.
Как создать собственную тренировку дома
Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).
Но вам не обязательно придерживаться этих правил! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:
- 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас, как выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
- Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!
Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.
Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!
Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?
Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.
За восстание!
-Стив
PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в своем доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:
###
Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF.com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Tithi Luadthong © 123RF.com, Vintage House Bicycle,
10-минутная кардио-тренировка EMOM с собственным весом, которая не отпускает
EMOM означает «каждую минуту в минуту», и это формат тренировки, который бросает вызов всем, кто тренируется.Вы найдете его в качестве финишера во многих фитнес-классах и в боксах CrossFit по всему миру.
Для доступного EMOM, который каждый может попробовать дома или в тренажерном зале, мы пошли к спортсменке PT и CrossFit Рэйчел Лэнгфорд.
«EMOM просты — вы выполняете комплекс упражнений в течение 60 секунд, а затем в начале следующей минуты делаете это снова и снова — но они быстро усложняются.
«Эта тренировка состоит из десяти раундов по десять минут. Во всех упражнениях используется вес вашего тела, поэтому вы можете выполнять их везде, где есть место для тренировок.
«Выполнение подхода быстро заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать, а работа над тестами на несколько повторений улучшит вашу мышечную выносливость, а также подготовит вас к более тяжелым и интенсивным тренировкам.
«Чтобы усложнить это упражнение, удерживайте активное упражнение на восстановление до истечения минуты, стремясь начинать восстановление с одной и той же точки каждый раунд».
Тренировка
Установите таймер и выполняйте следующие действия каждую минуту в течение десяти минут.
1 Отжимание
Повторы 5
На четвереньках, руки прямо под плечами и вытянутые руки, держите свое тело по прямой линии от шеи до лодыжек.Медленно согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Поднимитесь, чтобы вернуться к старту.
2 Приседания с прыжком
Повторения 5
Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад. Медленно откиньтесь на спинку кресла, сгибая колени до угла 90 °, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться.
3 бёрпи от груди до пола
повторений 5
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите руки на землю перед ступнями, затем откиньте ноги назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжимания.Выполните отжимание, затем снова подпрыгните ногами, чтобы встретиться с руками. Встаньте и подпрыгните прямо.
4 Зверская хватка (дополнительное активное восстановление)
Время Остаток минуты
Поддержите себя на руках и коленях, руки должны быть под плечами, а руки полностью вытянуты, а колени ниже бедер. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от земли. Держать.
План тренировок дома на 10 недель без тренажерного зала (Скачать PDF)
План тренировки дома на 10 недель без тренажерного зала
Приготовьтесь создать тело своей мечты с 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала! Вместо того, чтобы тратить кучу денег на абонемент в спортзал, вы можете заниматься дома!
При правильном наборе упражнений с определенным набором повторений результатом будет максимальная потеря жира.
Следуйте этой программе в течение 10 недель и наблюдайте, как жир тает! Результат гарантирован!
Прокрутите ниже, чтобы увидеть письменные и видеоинструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати на 10-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала и многое другое!
1) 9 упражнений плюс план кардио для увеличения жиросжигания
2) Инструкции по выполнению каждого упражнения
3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования
4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики
10 советов, как получить потрясающие результаты за 10 недель
1) Научитесь правильно питаться
2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака
3) Не храните нездоровую пищу в кладовой
4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку
5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки
6) Распечатайте 10-недельную тренировку ниже и выполните тренировку
7) Потребляйте в основном воду и сокращайте употребление алкоголя
8) Распечатайте список покупок для здорового питания и делайте покупки с умом
9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке
10) Готовьте еду
Инструкции по плану домашней тренировки
Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем вы получите до 5 дней в неделю.
Как новичок, можно разбить тренировку в течение дня на части.
Для продвинутых людей делайте тренировку 5 дней в неделю и повторяйте схему 5 раз.
Отдых 60 секунд между подходами.
Понедельник
- 20 приседаний
- 15-секундная планка
- 25 скручиваний
- 35 домкратов для прыжков
- 15 выпадов
- 25 место у второй стены
- 10 приседаний
- 10 ударов прикладом
- 5 отжиманий
вторник
- 10 приседаний
- 30-секундная планка
- 25 скручиваний
- 10 домкратов для прыжков
- 25 выпадов
- 45 место у второй стены
- 35 приседаний
- 20 ударов прикладом
- 10 отжиманий
среда
- 15 приседаний
- 40 вторая планка
- 30 скручиваний
- 50 домкратов для прыжков
- 25 выпадов
- 35 место у второй стены
- 30 приседаний
- 25 ударов прикладом
- 10 отжиманий
Четверг
- 35 приседаний
- 30-секундная планка
- 20 скручиваний
- 25 домкратов для прыжков
- 15 выпадов
- 60 секунд на стене
- 55 приседаний
- 35 ударов прикладом
- 20 отжиманий
Пятница
- 25 приседаний
- Планка 60 секунд
- 30 скручиваний
- 55 домкратов для прыжков
- 60 выпадов
- 45 место у второй стены
- 40 приседаний
- 50 ударов прикладом
- 30 отжиманий
Суббота
День отдыха.
Воскресенье
День отдыха.
Кардио
Вот разбивка ваших кардиотренировок по неделям.
1-я неделя: выполните 5 подходов по 30-секундному спринту, а затем 30-секундный бег трусцой.
2-я неделя: шесть подходов по 35-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
3-я неделя: семь подходов по 45-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
4-я неделя: восемь подходов по 50-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
5-я неделя: семь подходов по 55-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
6-я неделя: шесть подходов по 60-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
7-я неделя: пять подходов по 65-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
8-я неделя: шесть подходов по 70-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
9-я неделя: семь подходов по 75-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
10-я неделя: восемь подходов по 80-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
Как выполнять приседания
См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.
1) Положите руки по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч.
2) Посмотрите прямо и присядьте, держа колени на уровне ступней.
3) Для равновесия опустите в приседание, поднимите руки перед собой.
4) Напрягите ягодицы и корпус и всегда держите позвоночник в нейтральном положении.
5) Приседайте, пока бедро не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
6) Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
Как делать доски
Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать планку.
1) Примите положение, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.
2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.
3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу на расстоянии ступни от ваших рук, голова должна быть на одной линии со спиной.
4) Удерживайте положение необходимое время, не нарушая дыхания.
Как делать скручивания
См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять кранч.
1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.
2) Положите руки на затылок. Не тяните голову вверх и не сцепляйте пальцы.
3) Разведите локти в стороны и прижмите поясницу к полу, чтобы втянуть корпус.
4) Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью.
5) Отрывайте плечи от пола и втягивайте мышцы кора.
6) Держите поясницу на полу и поднимите плечи примерно на 4 дюйма.
7) Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите вниз.
Как делать домкраты
1) Встаньте и растяните мышцы ног и рук.
2) Положите руки по бокам и встаньте, ноги вместе.
3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.
4) Обратное движение, вернувшись в исходное положение.
Как сделать выпад
См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать выпад.
1) Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок напряжен.
2) Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3) Вернитесь в исходное положение.
Как сидеть у стены
См. ВИДЕО инструкции о том, как выполнять упражнение сидя у стены.
1) Положите спину, плечи, верхнюю часть спины и голову на стену.
2) Ваши ступни должны стоять на земле на ширине плеч.
3) Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.
4) Удерживайте в течение необходимого количества времени, указанного для тренировки.
5) Медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя у стены.
Как делать приседания
См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.
1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2) Положите кончики пальцев за уши.
3) Теперь разведите локти в стороны.
4) Напрягите пресс и поднимите туловище к коленям, плечи оторвите от пола.
5) Держите голову прямо. Подбородок нельзя класть на грудь.
6) Откатитесь в исходное положение.
Как делать удары прикладом
Встаньте прямо и оторвите одну пятку от пола по направлению к ягодицам, другая рука поднимется к вашему плечу, как бегущие руки, затем переключитесь на другую сторону.
Как делать отжимания
Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать отжимания.
1) Положите руки на коврик с прямыми руками, туго натянув туловище, удерживая тело в положении планки.
2) Держите ноги прямо или поставьте колени на коврик.
3) Опустите тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии 1-2 дюймов от пола.
4) Поднимите туловище до тех пор, пока руки не зафиксируются.
5) Повторить.
Распечатайте PDF-файл ниже для плана домашней тренировки!
См. ИНФОГРАФИЮ ниже
Распечатать PDF Ниже
Скачать PDF
Инструкции
Делайте 2 подхода по 10 недель без тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с кардио 5 раз в неделю и отдыхайте в выходные.
Помните, что эту программу силовых тренировок можно выполнять даже в гостиной! Он нарастит мышцы, позволит похудеть за счет собственного веса. Полосы сопротивления не нужны.
Ресурсы для фитнеса
Получите доступ к дополнительным распечатанным тренировкам, чтобы привести себя в лучшую форму!
30-дневная тренировка с гирями
Тренировка всего тела дома
Упражнения для избавления от любви быстро справляются с
30-дневная планка
30-дневная тренировка сидя на стене
Утренняя программа йоги для начинающих
Невероятная тренировка для сжигания жира
30-дневная тренировка для пресса
25-минутная тренировка
60 упражнений с собственным весом
12-недельная программа тренировок
7-дневная программа тренировок
30-дневная тренировка приседаний и скручиваний
Лучшая тренировка для ног для женщин
Ходьба: вызов похудеть
Круговые тренировки для начинающих
30-дневные приседания
Вечерняя тренировка для сжигания жира
30-дневное отжимание
Лучшая тренировка ягодиц
Тренировка сексуальных рук за 30 дней
Упражнения для более упругого бюста
Тренировка плоского и тонированного живота
Трёхминутная тренировка рук
Тренировка стоя на плоском прессе
Тренировка плоского живота дома
Утренняя тренировка для сжигания жира
Круговая тренировка Тренировка всего тела
Полный список домашних тренировок
Другие советы по фитнесу
50 советов, как подготовиться без спортзала
Как достичь своих целей в фитнесе
Как достичь своих целей в фитнесе
Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.
Научитесь правильно питаться
Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.
Воспользуйтесь нашим современным БЕСПЛАТНЫМ инструментом для отслеживания состояния здоровья, в котором можно выполнить до 180 испытаний, чтобы добиться устойчивых результатов.
5-дневная программа тренировки дома без какого-либо оборудования
Тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.
Карантин? Тренажерный зал закрыт? Нет проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело.В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.
4-недельный план тренировок дома
Эта программа нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным.
Мы составили два разных плана тренировок, один для женщин и один для мужчин. Оба они будут иметь одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.
Домашние тренировки
Тренировки будут иметь аналогичную структуру:
- 1 большая схема, разделенная на
- 3 секции
- 9 упражнений
- 20 секунд на упражнение
- 1 минута отдыха между каждой частью
- Повторить 5 или более раз
Не сомневайтесь, при необходимости скорректируйте тренировки.
5-дневная программа тренировки для женщин
Эта программа тренировки дома для женщин будет структурирована следующим образом:
- День 1: Нижняя часть тела A
- День 2: Верхняя часть тела
- День 3: Основной
- День 4: Нижняя часть тела B
- День 5: ВИИТ и ядро всего тела
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
День 1: Тренировка нижней части тела A | Повторить 5 раз.
День 2: Тренировка верхней части тела | Повторить 5 раз.
День 3: Базовая тренировка | Повторить 5 раз. )
День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторить 5 раз.
День 5: ВИИТ и основная тренировка всего тела | Повторить 5 раз. Вверх (20 сек)
Вы можете посмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:
5-дневная программа тренировки для мужчин
Эта программа тренировки дома для мужчин будет структурирована следующим образом:
- День 1: Верхняя часть тела A
- День 2: Нижняя часть тела
- День 3: Основа
- День 4: Верхняя часть тела B
- День 5: ВИИТ и ядро всего тела
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
День 1: Верхняя часть тела A | Повторить 5 раз. Супермен (20 секунд)
День 2: Нижняя часть тела | Повторить 5 раз. Боковой выпад с касанием пола (20 секунд)
День 3: Core | Повторить 5 раз. Касание ног краба (20 секунд)
День 4: Верхняя часть тела B | Повторить 5 раз. Снежный ангел (20 секунд)
День 5: Всего тела HIIT и Core | Повторить 5 раз.
Вы можете просмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:
Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями
Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не можете его изменить.Вот несколько изменений, которые вы можете внести:
- Увеличьте время с 20 секунд до 30 секунд
- Уменьшите количество циклов этой схемы до трех
- Увеличьте количество циклов этой схемы до пяти
- Изменить упражнения
- …
Некоторые видео с тренировками, которые вы можете выполнять дома:
Поделиться
Еженедельный план домашних тренировок с использованием только вашего собственного веса
Добейтесь лучшей формы в своей жизни, используя только собственный вес.
Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы быть в форме. Этот план домашних тренировок покажет вам, как можно достичь наилучшей формы в своей жизни, не выходя из дома, не используя ничего, кроме собственного веса.
Наращивание мышечной массы важно, но правда в том, что вы можете сделать это без абонемента в тренажерный зал или какого-либо модного оборудования для тренировок. Следуя этому простому в использовании еженедельному плану, вы можете привести мышцы в тонус и увеличить силу, используя вес тела. Тренировки с собственным весом отлично подходят для функционального фитнеса.Вы улучшите свое сердечное здоровье, увеличите диапазон движений и даже ускорите метаболизм.
Поскольку этот план домашних тренировок предназначен для наращивания мышечной массы, важно, чтобы вы сопровождали его чистой диетой , содержащей большое количество белка. Старайтесь съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела. Не забывайте пить много воды и высыпаться!
Еженедельный план тренировок дома
Что вам понадобится: мат или полотенце, чтобы положить их на пол и удобное место для выполнения всех упражнений.
Что делать: Выполните упражнения, назначенные на день. Отдохните 60 секунд и повторите в общей сложности 4 раунда.
Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.
Понедельник и пятница (нижняя часть тела)
12 обратных выпадов ногами вперед (на каждую ногу)
15 приседаний сумо
12 пожарных гидрантов с толчками (на каждую ногу)
50 ударов ногами
10 прыжков из приседаний
Вторник и суббота (оружие и пресс)
10 отжиманий
50 скалолазов
50 скручиваний на велосипеде
20 планок вверх и вниз
20 подъемов ног
Среда (Кардио всего тела)
10 бёрпи
50 альпинистов
10 прыжков из приседа
50 ударов прикладом
50 конькобежцев
Четверг и воскресенье — ДЕНЬ ОТДЫХА
Обучающие видео
Обратный выпад с ударом вперед
Сумо-приседания
Пожарные гидранты с отбойником
Удары прикладом
Прыжки приседания
Отжимания
Альпинисты
Велосипед Crunch
Планка вверх и вниз
Подъемники ног
Берпи
Фигуристы
Собираетесь ли вы принять участие в этом еженедельном плане тренировок дома? Если да, не забудьте сообщить нам, что вы думаете и что чувствуете, в разделе комментариев! Кроме того, не забудьте заглянуть на нашу страницу Pinterest , чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом!
План домашней тренировки без тренажерного зала на 12 недель
С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!
Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.
Понедельник
- 20 приседаний
- 15 Вторая планка
- 25 скручиваний
- 35 Прыжки от пола
- 15 выпадов
- 25 секунд приседания у стены
- 10 приседаний
- 10 ударов прикладами
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
- 30 секунд планка
- 25 скручиваний
- 10 прыжков
- 25 выпадов
- 45 секунд сидя на стене
- 35 приседаний
- 20 ударов стопами
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
- 40 вторая планка
- 30 скручиваний
- 50 отжиманий
- 25 выпадов
- 35 приседаний со второй стены
- 30 приседаний
- 25 ударов прикладами
- 10 отжиманий
четверг
- 35 приседаний
- 30 секунд планка
- 20 скручиваний
- 25 прыжков от пола
- 15 выпадов
- 60 секунд сидя на стене
- 55 приседаний
- 35 ударов ягодицами
- 20 отжиманий
- 25 приседаний
- 60 секунд планка
- 30 скручиваний
- 55 джек-апов
- 60 выпадов
- 45 секунд приседания у стены
- 40 приседаний
- 50 отжиманий ягодицами
- 30 отжиманий
- 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
- 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
- 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
- 50 второй спринт, 45 секунд бег трусцой (8x)
- 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
- 60 секунд бег трусцой (7x)
- 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
- 65 секунд спринт , Бег трусцой 60 секунд (5x)
- 70 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
- 75 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
- 80 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (8x)
- 100 секунд спринт, 30 секунд вторая пробежка (5x)
Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить на Pinterest для дальнейшего использования!
Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!
Купить сейчас
Добро пожаловать в Strong Body Guide.
В этом руководстве вы можете ожидать:
— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ загружайте мгновенно из любого места
— ✅ способствует сжиганию жира и ускоряет метаболизм
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага
* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.
Ваш тренер и друг,
База данных программ тренировок: 1000+ бесплатных планов тренировок
Часто задаваемые вопросы о тренировках
1. Какая тренировка лучше всего подходит для тренажерного зала?
Лучший распорядок в тренажерном зале — это тот, который гибок в соответствии с вашим графиком, и вам действительно нравится. Эти два фактора в значительной степени повлияют на вашу способность согласовываться с тренировками. Последовательность тренировок и прогресс в их выполнении — вот что приведет к результатам.
При этом существует множество отличных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышечной массы, сжигания жира или наращивания силы. Цели по составу тела (наращивание мышечной массы и сжигание жира) будут достигнуты с помощью тренировок схожего стиля в сочетании с различными принципами питания, в то время как тем, кто стремится к увеличению силы, возможно, потребуется сосредоточиться на программах, которые сосредоточены на идее специфичности.
Подводя итог этому утверждению, если вы хотите изменить композицию тела, вам нужно тренироваться с большим объемом.Если вы хотите развить силу, вам понадобится программа, ориентированная на силу упражнений, которые вы хотите улучшить, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.
2. С какими частями тела работать в какие дни?
Ответ на этот вопрос предполагает, что спрашивающий имеет в виду расщепление частей тела. В этом случае то, как вы распределяете дни, скорее всего, не будет иметь большого значения, если вы будете прорабатывать каждую часть тела в течение недели.
Может быть некоторая польза от того, что вы не будете бить грудь, плечи или ноги и спину в течение нескольких дней подряд, но если вы это сделаете, это, вероятно, не будет такой большой проблемой в зависимости от вашего общего уровня силы.
Однако, если вы хотите оптимизировать свою тренировку за счет увеличения частоты тренировок (более частого воздействия на каждую группу мышц в течение недели), вам может потребоваться объединить определенные группы мышц в пары в определенные дни тренировок.
Самыми популярными парами являются тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.
Опять же, фактические дни, в которые вы проводите тренировки, скорее всего, не будут иметь большого значения для общего результата тренировки, если вы будете согласованы с тренировками и со временем реализуете прогрессивную перегрузку (увеличение используемого веса).
3. Что делать новичку в тренажерном зале?
Лучшее, что новичок может сделать в тренажерном зале, — это обратиться за помощью к квалифицированному профессионалу, который поможет им освоить правильную форму каждого упражнения. Практика основ и создание прочной основы с точки зрения формы поможет начинающему лифтеру избежать травм на протяжении всей жизни.
Если вы не можете нанять обученного профессионала, вы можете продолжить тренировку с некоторой осторожностью.По-прежнему действует та же рекомендация по отработке основ. Начните с легкого веса (штанга в упражнениях со штангой) и запишите, как вы выполняете упражнения.
С записями упражнений сравните свою форму с примерами правильной формы. Оценивайте, как вы двигаетесь и прогрессируете оттуда, либо работая над своей формой, либо после того, как вы освоите свою форму, добавляя вес.
4. Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?
Лучшая программа тренировок для истинных новичков зависит от того, что новичку комфортно делать, и от их понимания того, как выполнять упражнения.
Их конечная цель также будет иметь большое значение.
В целом, новички могут начать выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю. Эти тренировки могут быть либо тренировками для всего тела, либо тренировками для верхних и нижних конечностей.
Тренировки должны быть сосредоточены на изучении идеальных моделей движений при выполнении основных упражнений, таких как горизонтальные жимы, вертикальные жимы, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, приседания, тазобедренные шарниры и переноски с грузом.
На сайте Muscle & Strength есть несколько программ тренировок для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон, с которого можно начать.
5. Каков наилучший график тренировок для наращивания мышечной массы?
Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы — это такой график тренировок, который вам нравится и которому вы можете следовать.
В дополнение к последовательности, было бы полезно иметь более высокую частоту тренировок, если целью является наращивание сухой мышечной массы. Вам нужно будет воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.
Некоторые отличные сплиты, на которые стоит обратить внимание, — это тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.
7. Какие 10 лучших упражнений?
10 лучших упражнений для кого-то могут не быть лучшими 10 упражнениями для другого человека. При выборе упражнения важно помнить о собственных способностях и целях. Некоторые люди могут выполнять упражнение без боли, в то время как одно и то же упражнение может причинить другому сильную боль. Если больно, не делай этого и найди альтернативу.
При этом, безусловно, существуют важные модели движений, которые каждый, кто способен, должен попробовать тренировать.
Следующие упражнения — 10 моих любимых упражнений, которые было бы здорово включить в свои тренировки. Однако, как я уже сказал, вам может потребоваться заменить их вариацией, которая лучше подходит для вашего индивидуального типа телосложения, опыта тренировок и потребностей.
- Становая тяга со штангой
- Приседания спереди
- Ягодичный мостик со штангой
- Болгарские сплит-приседания
- Военная пресса
- Подтяните вверх
- Тяга штанги
- Жим штанги лежа
- Фермеры гуляют
- Дип
7.Как мне запланировать тренировки в тренажерном зале?
Все это сводится к настройке и выбору программ тренировок, которые являются одновременно гибкими и приятными. Не существует единого идеального способа организовать обучение. Это очень субъективно от человека к человеку.
Если у вас есть только 2 дня, когда вы можете пойти в спортзал, тренировка всего тела имеет смысл. 3 дня? Полное тело имеет смысл, толкать / тянуть / ноги тоже можно, если это то, что вам нравится. Чем больше у вас будет дней, тем больше у вас будет вариантов разделения и расписания.
Начните с того, что определите, сколько и в какие дни вы можете регулярно ходить в спортзал. Затем постарайтесь запланировать тренировки на эти дни. Найдите тренировку, которая не требует больше, чем общая частота тренировок. Затем поищите что-нибудь, в чем, если вы пропустите тренировочный день, вы могли бы восполнить его в течение недели или уже тренировать эту мышцу чаще, чем один раз в неделю.
8. Можете ли вы набрать 10 фунтов мышц за месяц?
За месяц можно набрать 10 фунтов.Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мускулатуры за месяц естественным путем.
10 фунтов в месяц, вероятно, во время фазы набора мышечной массы, особенно для новичков. Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выйдете из фазы сжигания жира, ранняя прибавка в весе будет происходить за счет пополнения запасов гликогена в организме.
Если ваша цель — набрать мышечную массу, лучше действовать медленнее. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.
9. Что такое хороший режим в тренажерном зале?
Хороший распорядок в тренажерном зале — это то, что вам нравится, тренирует ваши мышцы с частотой и объемом, соответствующей вашему уровню тренировок, и которому вы можете соответствовать.
Это может выглядеть по-разному от человека к человеку.
Выбор упражнений для хорошей тренировки в тренажерном зале будет тренировать основные модели движений (толкание, тяга, выпад, сгибание бедра, приседание и перенос) таким образом, чтобы вам было удобно их выполнять. Практически для каждого типа телосложения, который может здоровым образом выполнять эти движения, существует безболезненный вариант.
Хорошие занятия в тренажерном зале также направлены на прогресс. Это означает, что тренировки становятся более сложными от недели к неделе или от фазы тренировки к фазе тренировки по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
10. Какой вес должен поднимать новичок?
Общее количество веса, которое кто-то должен использовать, будет отличаться от человека к человеку, а также упражнения для упражнений для каждого человека. В зависимости от программы, она может варьироваться от подхода к подходу каждого упражнения в зависимости от схемы повторений.
Общая рекомендация — поэкспериментировать. Вы хотите, чтобы ваши подходы были сложными и близкими к отказу, если есть возможность тренироваться с такой интенсивностью.
Для сложных упражнений (таких как фундаментальные, перечисленные выше) стремитесь заканчивать каждый подход с ощущением, будто вы могли бы выполнить еще 1–3 повторения, если бы вы были доведены до предела.
В инсоляционных упражнениях (тех, где вы тренируете только одну мышцу, например, разгибание ног или подъем в стороны) вы можете подтолкнуть себя ближе к полному отказу.
11. Сколько кардио нужно делать новичку?
Рекомендации
Cardio будут сильно зависеть от вашей общей цели. Для большинства может даже не потребоваться дополнительное кардио. Сосредоточение внимания на увеличении веса, используемого на тренировках, и на том, чтобы со временем стать сильнее, окажет более благоприятное влияние на композицию вашего тела, чем кардио.
Тем, кто хочет быть в целом здоровым, может быть полезно легкое кардио. Приступы ходьбы будут иметь большое значение для улучшения композиции тела, восстановления и вашей способности справляться с жизненными стрессами.
Тем, кто хочет похудеть, следует уделять особое внимание диете. Как только вы достигнете плато, вы можете добавить дополнительные кардио, чтобы ускорить свой прогресс. Опять же, в этом может даже не быть необходимости.
Часто люди соглашаются на то, что кардио-упражнения необходимы для композиции тела.Тем не менее, это более важно для общего здоровья, чем что-либо еще, и на самом деле может негативно повлиять на вашу способность добиваться прогресса в тренажерном зале в зависимости от формы кардио, которую вы выбираете, интенсивности, с которой вы ее выполняете, и вашей способности восстанавливаться.
12. Как новичку нарастить мышцы?
Последовательно выполняя свои тренировки, сосредотачиваясь на нагрузке на каждую группу мышц не менее 2 раз в неделю с объемом и весом, соответствующим их способностям, и постепенно увеличивая вес, используемый от тренировки к тренировке, когда это возможно.
Будьте последовательны. Усиленно тренироваться. Увеличивайте вес.
Это требует времени и усилий, но сам процесс довольно прост.
13. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
Сколько дней в неделю у вас есть для тренировок? Это более важный вопрос, на который нужно ответить.
Обычно, чтобы увидеть прогресс, необходимо 2-4 тренировки. 3-4 тренировки в неделю — это золотая середина. Вы можете тренироваться чаще, в зависимости от ваших целей и уровня опыта.Однако, чтобы увидеть рост мышц, необходимо как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.
С учетом сказанного, во время тренировочных дней полезно выполнять тренировки всего тела (2-3 тренировочных дня в неделю) или тренировки верха / низа (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для наращивания или поддержания безжировой массы тела.
14. Каковы хорошие 5-дневные тренировки?
Хорошая 5-дневная тренировка — это тренировка верха / низа или тренировка толкания / тяги / ног, выполняемая с чередованием тренировочного дня.Вы также можете сделать сплит вверх / вниз или толкать / тянуть с днем «слабых мест» в качестве 5-го тренировочного дня в неделю.
Я бы рекомендовал избегать традиционного разделения частей тела, если вашей целью является оптимизация тренировок. Однако они все равно могут быть полезны, если вы занимаетесь просто ради удовольствия.
15. Что можно пить, чтобы быстро нарастить мышцы?
Для наращивания мышечной массы нужно время и последовательность. Ничто не приведет вас к этому быстрее (э-э), чем ваше тело естественным образом способно сделать благодаря оптимизированным тренировкам, питанию и привычкам образа жизни.
Безусловно, существуют добавки, которые могут помочь вам с питательной составляющей. Протеиновые коктейли полезны, если вам сложно удовлетворить ежедневную потребность в белке. Гейнер-коктейли полезны, если у вас проблемы с ежедневной потребностью в калориях. Креатин может помочь улучшить работоспособность и помочь вам нарастить мышцы более эффективно, если вы также изо всех сил стараетесь получить его через свой рацион. И, конечно же, вода — движущая сила всего.
Сосредоточьтесь на контроле своей диеты, тренировок и образа жизни и при необходимости добавляйте добавки.Это то, что поможет вам оптимально нарастить мышцы.
16. Что лучше делать тренировку всего тела каждый день?
Некоторым продвинутым бодибилдерам могут быть полезны тренировки всего тела 6 раз в неделю. Однако это не обычная практика.
Ежедневное выполнение тренировок всего тела может не быть вредным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки и от интенсивности, с которой вы тренируетесь от сеанса к сеансу.
Однако большинству рекомендуется выполнять тренировки всего тела 3-4 раза в неделю.Это было бы более оптимальным для большей части спортсменов-любителей.
17. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Для наращивания мышечной массы необходимо минимум 2 дня тренировки всего тела с прогрессирующей перегрузкой.
3 дня полного тела лучше. И как только вы перейдете к 4 тренировочным дням в неделю, вы начнете достигать оптимальной частоты и объема тренировок для подавляющего большинства лифтеров.
Не существует идеального разделения для всех. Но большинству будет полезна тренировка для верхних и нижних частей тела 4 дня в неделю.Это общий золотой стандарт для наращивания мышечной массы для большинства.
18. Можно ли поднимать тяжести каждый день?
В зависимости от того, что вы делаете и как вы структурируете свое обучение, это, безусловно, может быть.
Поднятие тяжестей каждый день для большинства будет совершенно ненужным. Тренировки с высокой интенсивностью каждый день недели довольно быстро приведут к травмам и ожогам.
Найдите хорошую программу силовых тренировок 3-5 дней в неделю, которая будет хорошо продумана, с соответствующим объемом и разделением, и придерживайтесь ее.Вместо того, чтобы гоняться за тренировками, гонитесь за прогрессом. Постарайтесь как-нибудь улучшить свои упражнения. Это поможет вам намного больше в долгосрочной перспективе.
19. Плохо ли заниматься каждый день?
Вовсе не зависит от того, как ты делаешь. Многие люди делают упражнения каждый день в неделю. Но вы захотите рассмотреть пару вещей.
Во-первых, вы должны придерживаться плана тренировок с отягощениями, если ваша цель конкретна. Вы хотите, чтобы это было основным направлением вашего обучения.Любая другая форма упражнений сосредоточена вокруг него. Как уже упоминалось, оптимально для большинства атлетов-любителей будет 3-5 дней в неделю.
В другие дни вы должны убедиться, что любая выбранная вами форма упражнений не влияет на вашу способность восстанавливаться или подталкивать себя во время основных тренировок с отягощениями. Хорошими видами упражнений будут оздоровительный спорт, ходьба, йога и т. Д.
Чего вы не хотите, так это совмещать свои программы силовых тренировок с другой деятельностью, которая также имеет очень высокую интенсивность.Эти двое будут противоположны друг другу.
20. Плохо ли каждый день ходить в спортзал?
Это зависит от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Вы должны дать своему телу время на восстановление, если хотите расти, поэтому, если вы интенсивно тренируетесь каждый божий день, это не идеально.
Если вы по привычке ходите в спортзал каждый день, но не поднимаете тяжести, это может быть нормально. Если некоторые из ваших тренировок разделены на кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки — тогда все будет в порядке.
Тем не менее, если вы не профессиональный спортсмен, совершенно необязательно ходить в спортзал каждый день. Возможно, вы захотите рассмотреть другие хобби, которые не обязательно связаны только с тем, чтобы представить себя как человека.
Ежедневное посещение тренажерного зала в качестве лифтера-любителя может привести к появлению некоторых вредных для здоровья навязчивых привычек. Сосредоточьтесь на 3-5 днях и потратьте свое драгоценное время на другие жизненные приоритеты.
21. Что делать в выходные дни?
Отдыхайте в дни отдыха.Ешьте так, чтобы это соответствовало вашим целям, и сосредоточьтесь на восстановлении после тренировок.
Вы также можете сделать что-то, известное как активное восстановление. Активное восстановление может быть выполнено разными способами, но это легкая деятельность, которая улучшает кровообращение, не вызывает стресса и помогает восстановиться.
Некоторые примеры активного восстановления включают восстановительные прогулки, йогу и подвижную работу.
Советы по выбору тренировки
Выбор правильного режима тренировки имеет решающее значение для достижения ваших целей.Люди, которые не выбирают правильный план, настраивают себя на провал. Вот 8 наших основных советов по выбору тренировки.
- Выберите режим тренировки, соответствующий вашему уровню опыта. Кажется просто, правда? Многие люди, которые только начинают заниматься спортом, по-прежнему выбирают планы тренировок, разработанные для опытных лифтеров и профессиональных бодибилдеров. Вы получите гораздо более быстрые результаты, если план, который вам подходит. Если вы только начинаете, найдите тренировку для начинающих.
- Четко сформулируйте свои цели. Когда мы опросили наших читателей и спросили их главную цель, мы получили наибольший ответ «нарастить мышцы и сбросить жир». Если вы не новичок или не принимаете стероиды, этого чрезвычайно сложно достичь. Подумайте о своей цели, прежде чем выбирать режим тренировки. вы хотите сначала нарастить мышцы или сбросить жир? Хотите улучшить свои спортивные результаты? Хотите повысить выносливость? Чем яснее вы сформулируете свою цель, тем легче будет найти правильный план и тем лучше ваши результаты будет.
- Подумайте о своем образе жизни и выберите тренировку, которая вам подходит. Не пытайтесь вписать 5-6-дневные тренировки в свой и без того напряженный образ жизни. Вы пропустите дни, не восстановитесь должным образом и в конечном итоге потерпите неудачу. Вам было бы лучше с планом тренировок, который требует всего 3 дня в тренажерном зале. Подумайте, сколько времени вы реально можете потратить на тренировки.
- Выберите режим тренировки, который, как вы знаете, сможете придерживаться в течение всего времени. Большинство планов тренировок рассчитаны на определенный период.Например, 8-10 недель. Вы не добьетесь наилучших результатов, если будете следовать распорядку всего 4-5 недель. Это то, на что вы обязательно должны обратить внимание при выполнении процедур периодизации, поскольку рабочая нагрузка часто увеличивается по мере прохождения тренировки.
- Прежде чем выбирать план тренировки, узнайте свой тип телосложения. Большинство начинающих лифтеров не понимают, как типы телосложения влияют на результаты. Например, мужчина ростом 6 футов 2 дюйма с худощавым телосложением часто получает совершенно разные результаты от одной и той же тренировки, чем мужчина с тяжелым телом 5 футов 5 дюймов.Важно понимать свой тип телосложения и то, какую тренировку использовать для достижения максимальных результатов.
- Имейте реалистичные ожидания. Вы видели обложки журналов и фитнес-моделей в социальных сетях. Не ждите таких результатов в первые 3 месяца тренировок. Если вы установите слишком высокие ожидания, вы потеряете мотивацию и сдадитесь. Эти люди часто работают более 10 лет и делают это как постоянную работу. Поэтому ставьте перед собой небольшие цели по улучшению своего телосложения и не сравнивайте их с другими.
- Выберите план, который вы можете выполнить с партнером по тренировке. Мотивация — ключ к долгосрочным результатам во всех аспектах фитнеса. Тренироваться с партнером — это здорово. Тренировки приносят больше удовольствия, и вы можете поддерживать друг друга в мотивации. Выберите партнера для тренировки, который немного лучше вас. Это означает, что если ваша цель — похудеть, они будут немного стройнее. Если ваша цель — наращивание мышц, тогда они будут немного больше и сильнее. Это проявит ваш соревновательный дух, когда вы попытаетесь соответствовать им во время тренировок.
- Прочтите отзывы / комментарии о тренировках, прежде чем пробовать их. В нашей базе данных тренировок более 25 000 комментариев. Часто люди говорят о результатах, которые они получили после использования плана. Прочтите эти комментарии и посмотрите, преследует ли автор комментария те же цели, что и вы.
Помните, что питание важнее, чем режим тренировки. У вас может быть лучший план в мире, и если вы не подкрепите его топливом, необходимым для достижения вашей цели, вы не добьетесь успеха. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы рассчитать количество калорий, затем выберите подходящий для вас план диеты и получите несколько полезных рецептов, чтобы было интересно.
.