Гликемический индекс продуктов и калорийность таблица: Таблица гликемических индексов продуктов питания

Таблица гликемического индекса и калорийности | krok8.com

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс (ГИ) и колорийность

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу. За эталон ГИ была принята глюкоза, у которой показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и количеством углеводов в пище.

Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. Углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же предоставляет информацию о содержании белков, жиров и углеводов.

Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

ГИ Овощи

ГИ Фрукты и ягоды

ГИ Зерновые продукты и изделия из муки

ГИ Молочные продукты

ГИ Рыба и морепродукты

ГИ Мясные продукты

ГИ Жиры, масла и соусы

ГИ Напитки

ГИ Прочее

Источники:

1. Carbohydrates and the glycaemic index

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Состав, калорийность и гликемический индекс продуктов

Таблицы содержат список разнообразных пищевых продуктов, разбитый на категории. Для каждого продукта указано количество белков, жиров, углеводов и килокалорий в 100 граммах продукта, а также его гликемический индекс.

Если не указано иное, то подразумевается сырой и/или необработанный продукт.

Данные в таблицах не претендуют на абсолютную точность, так как точные значения зависят от большого количества дополнительных параметров.

Белки (Б) — количество белков (г) в 100 граммах продукта;
Жиры (Ж) — количество жиров (г) в 100 граммах продукта;
Углеводы (У) — количество углеводов (г) в 100 граммах продукта;
ккал — количество килокалорий в 100 граммах продукта;
ГИ — гликемический индекс продукта;

Овощи 

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Баклажаны	1,2	0,1	5,7	23	15
Горох зеленый	5	0,2	13,7	76	50
Кабачки	0,7	0,3	5	25	15
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	27	15
Капуста пекинская (китайская)	1,2	0	2,5	16	15
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34	15
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30	15
Картофель	2	0,2	16,5	78	60
Лук репчатый	1,4	0	8,6	40	15
Морковь	1,3	0,1	6,6	31	30
Огурцы	0,7	0. 1	2,6	15	15
Перец болгарский	1,2	0	5,3	24	15
Редис	1,3	0	3,8	20	15
Свекла	1,6	0	9,6	44	30
Томат	0,7	0	4,1	20	30
Фасоль белая	7	0,5	16,9	67	35

Фрукты и ягоды 

Грибы свежие 

Мясо, птица 

Рыба и морепродукты 

Молочные продукты 

Сыры 

Масла 

* Такие растительные масла как арахисовое, горчичное, кедровое, кокосовое, конопляное, кукурузное, кунжутное, льняное, облепиховое, оливковое, пальмовое, подсолнечное, рапсовое, соевое, тыквенное имеют очень схожий состав и калорийность, поэтому были объеденены.

Каши (на воде, без добавок) 

Соки 

Орехи, сухофрукты 

Алкогольные напитки 

Другое 

Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ – выше 70 единиц;
• средний ГИ – 40-70 единиц;
• низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

• при серьезных физических нагрузках;
• после длительных спортивных тренировок;
• при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.

Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Скачать меню диеты с низким ГИ

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно.

   Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.

2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ.

   Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.

2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты.

   Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.

3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ.

   В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.

6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ.

   Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

• От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
• От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
• От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
• Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

• Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
• Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
• Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

1. Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
2. То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
3. Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
4. Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
5. У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

• Уровень ГИ делят на 3 группы:

1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

• Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
• Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
• Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
• Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием. Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум. Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются.

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

• дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
• отрицательно сказывается на общем уровне  содержания глюгозы в крови;
• провоцирует перманентное ощущение голода;
• активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов.

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий.

В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания.

Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях.

Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов.

Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

• если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
• перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
• результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.

Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.

Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!

Вред продуктов с высоким ГИ

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.

  Можно ли есть грибы при сахарном диабете и какие?

Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.

Гликемический индекс: полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Главная > Питание спортсменов > Гликемический индекс

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград.

Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров.

Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира.

А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

• Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
• Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
• Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

• Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
• Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
• Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

• Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
• Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
• Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
• По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
• При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

• При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
• Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

• Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
• Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

• Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

• Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
• Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
• Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
• Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение.

Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью.

Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте: Что есть после тренировки → Какое должно быть питание перед тренировкой → Лучшие продукты для набора массы → Какие продукты подходят для сушки тела →

Вам также может понравиться

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

• Важные факты о ГИ
• Видео о ГИ. Смотреть
• Таблица продуктов с ГИ
• Показатели ГИ по категориям
• Преимущества и недостатки
• Продукты с низким ГИ (таблица)
• Диета с низким глик. индексом
• Советы для похудения

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ – выше 70 единиц;
• средний ГИ – 40-70 единиц;
• низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

https://youtu.be/Jh0iF52Vk54

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

• при серьезных физических нагрузках;
• после длительных спортивных тренировок;
• при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Зависимость от сахара

Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.

Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Гликемический индекс и спорт

В спорте продукты с высоким ГИ — лучший источник энергии.

Кто-то употребляет их до или во время тренировки.

После интенсивных физических нагрузок они помогают быстрее восстановиться. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка.

Кроме того, при наборе мышечной массы необходимо употреблять довольно большое количество углеводов. Поскольку, на гречке набрать 300–600 г сложно, многие добавляют в рацион быстрые углеводы.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Питание по гликемическому индексу для похудения

В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.

Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.

Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:

• Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
• Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
• На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).

Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).

Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.

Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:

• принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
• если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
• употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
• исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
• разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

| |

Как руководствоваться таблицей ГИ

Принято делить продукты на три группы по показателю гликемического индекса:

Низкий: 0-39

• соя, тофу
• черный шоколад
• томатный сок, молоко
• чечевица, фасоль, нут
• апельсины, мандарины, айва
• зеленая фасоль, морковь свежая
• соевый соус
• натуральный нежирный йогурт
• кунжут
• свежий зеленый горошек, огурцы
• дикий рис
• чеснок
• персики, яблоки, нектарины, гранаты
• миндаль, семена тыквы
• капуста обычная, цветная, брюссельская, брокколи
• малина, клубника, крыжовник, сливы
• дрожжи
• вермишель
• авокадо
• отруби
• шпинат, сельдерей

Средний: 40-69

• дыня, манго, хурма
• кетчуп, горчица
• песочное печенье
• несладкий яблочный сок, апельсиновый сок
• киви, кокосы
• гречневая крупа
• бананы
• спагетти, суши
• изюм
• картофель в кожуре
• овсяная каша быстрого приготовления
• варенье, джем
• виноград
• пшеничные оладьи
• цельнозерновой хлеб
• черный дрожжевой хлеб

Высокий: 70 и более

• сахар, шоколад
• круассаны, шоколадные батончики
• манная, пшенная, перловая каши
• мюсли с орехами и фруктами
• пиво
• арбуз
• вафли
• багет, булочки
• картофель жареный и печеный
• белый рис, рисовая лапша

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

Содержание

Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

Высокий гликемический индекс

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом < 40.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

При этом соблюдайте норму употребления белка: 1 гр на 1 кг массы тела для женщин и 1,2 гр на 1 кг для мужчин. Для спортсменов норма увеличивается на 20-30%. Переходить полностью на белковое питание не стоит, т.к. могут начаться проблемы с его перевариванием.

Не забывайте пить воду. Норма воды: 30 мл на 1 кг массы тела. Через неделю измерите объем талии.

Результаты Вас порадуют и мотивируют на пересмотр своего ежедневного рациона в сторону здоровой пищи.

Если хотите сильно похудеть, то замените свой ужин клетчаткой. Как принимать клетчатку для похудения

Дневник питания

Заведите дневник питания, Вы сами увидите, где перебираете по углеводам с высоким ГИ или продуктам с высоким ИИ. Например, это может выглядеть так:

Рассчитать рацион, на котором Вы будете худеть, найти погрешности в питании, Вам поможет Ваш диетолог, консультант НСП. Если у Вас нет консультанта, регистрируйтесь ЗДЕСЬ

На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.

Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

• — Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
• — Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
• — Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
• — Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
• — Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.

Поделитесь страницей

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Мясные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Молочные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Рыба и морепродукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Овощи. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Фрукты и ягоды. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Зерновые продукты и мучные изделия. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Жиры, масла и соусы. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Напитки. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Прочее. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Рассчитать рацион, на котором Вы будете худеть, найти погрешности в питании, Вам поможет Ваш диетолог, консультант НСП. Если у Вас нет консультанта, регистрируйтесь ЗДЕСЬ

Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP

Схемы применения БАДов. Памятки распечатать

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств

Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения

Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов

Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена

Булгур — гликемический индекс, ГИ вареной крупы

Гликемический индекс — это коэффициент скорости усваивания углеводов, не связанный с калорийностью. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы поднимают уровень сахара в крови и синтезируются в жировые отложения. Они необходимы при длительных и интенсивных физических нагрузках, но при малой активности несут только вред.

Следить за гликемическим индексом особенно важно людям с лишним весом, сахарным диабетом и сидячим образом жизни. Зачастую ГИ является более ценным показателем, чем калорийность продукта.

Как оценивать ГИ продуктов

Индекс просчитывается по шкале от 0 до 100, общие характеристики таковы:

• от 0 до 15 — гипоглекимический индекс, продукты, которые дольше всего отдают свою энергию;
• от 16 до 50 — продукты с высоким содержанием клетчатки, обеспечивают долгое чувство насыщения, помогают регулярной и слаженной работе желудочно-кишечного тракта;
• от 51 до 100 — продукты, которые быстро поднимают уровень сахара, так же быстро и «бесполезно» выводятся в жир, а также нарушают нормальный обмен веществ слишком большими энергетическими вспышками.

В идеале нужно держаться середины — продукты с индексом от 15 до 57 считаются самыми полезными и питательными для организма. Одним из таких продуктов является вареный булгур.

Гликемический индекс булгура

В зависимости от способа приготовления, ГИ круп может меняться. Обычно варка с использованием воды снижает уровень ГИ, а жарка или использование дополнительного жира (молока, сливочного масла) повышает. Но на индекс булгура это не влияет — даже при предварительной прожарке крупы, ГИ булгура не поднимается выше 45-ти единиц.

Гликемический индекс вареного булгура составляет всего 35 единиц. Перед варкой крупу замачивают в воде, что может еще немного снизить коэффициент. Такая каша обеспечит чувство сытости даже от небольшой порции, не будет перегружать обменные процессы, провоцировать скачки инсулина и сахара.

Несмотря на довольно низкий показатель ГИ, эта каша абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена или аллергией на злаковые.

Чем полезен булгур

Медленные углеводы и грубое волокно способствуют активной работе кишечника, улучшению состояния кожи. Также в булгуре содержится почти столько же белка, сколько в бобовых — он помогает восполнить дефицит вещества у вегетарианцев и веганов. Польза подкрепляется высокой концентрацией витаминов группы В, витамина К, фолиевой кислоты, марганца, кальция, калия, магния и фосфора.

Использовать ее можно в качестве полноценного блюда, гарнира, добавки в мясной фарш, для приготовления десертов и детского пюре. Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать булгур в рацион не реже раза в неделю.

Чтобы отслеживать показатели гликемического индекса злаковых было проще, ниже представлены показатели самых популярных круп.

Сравнительная таблица ГИ круп

Гликемический индекс крупы сильно отличается от сорта и вида злаковой культуры. В таблице вы можете сравнить разные показатели круп, выбрав для себя наиболее подходящие варианты.

Как можно заметить, ГИ вареного на воде булгура остается одним из самых низких среди всех представленных круп.

К сожалению, на упаковке не указывается такой параметр пищевой ценности, как ГИ. Но это не значит, что за ним не следует следить. Обращая внимание на показатель ГИ продуктов, вы можете сделать свое тело здоровым, стройным и красивым.

Понимание гликемического индекса — Совет по контролю калорий

Понимание гликемического индекса

26 мая 2016 г.

Автор: Rosanne Rust MS, RDN, LDN —
Когда дело доходит до калорийных подсластителей, самое важное правило thumb — умеренность (количество, которое вы потребляете), даже для людей с диабетом. Возможно, вы слышали или читали о диетах с использованием продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и задавались вопросом, о чем это все.

Гликемический индекс (ГИ) был впервые введен в 1980-х годах как способ помочь людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови путем оценки различных типов углеводов и того, насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.Углеводы бывают с низким, средним и высоким ГИ. С тех пор многие популярные модные диеты, такие как диета Sugar Buster’s, зональная диета и палеодиета, включают концепции гликемического индекса, хотя в конечном итоге они также контролируют калории, поэтому продвигают потеря веса.

Использование одного гликемического индекса для выбора продуктов не гарантирует сбалансированного питания, но некоторые исследования показывают, что использование ГИ может быть полезным не только для людей с диабетом, но и для людей с риском сердечных заболеваний или с синдромом поликистозных яичников.

Хотя я не рекомендую модные диеты, ГИ — это инструмент, который может помочь вам включить в свой рацион здоровую пищу и помочь контролировать чувство голода. Однако имейте в виду, что могут быть моменты, когда желательно быстрое повышение уровня сахара в крови (например, питание спортсменов или лечение низкого уровня сахара в крови при диабете).

Давайте взглянем на некоторые популярные диеты, в которых используется концепция GI:

Диета Sugar Buster с высоким содержанием клетчатки и позволяет использовать большинство фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов.Он поощряет продукты с низким ГИ и ограничивает такие продукты, как рафинированный сахар и белая мука (белый хлеб), белый рис и белый картофель. Он работает, потому что ограничивает калорийность и поддерживает постоянный уровень сахара в крови, помогая контролировать чувство голода. Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки также дольше сохраняет чувство сытости. Хотя эта диета не подтверждена исследованиями, общая предпосылка сократить потребление сахара и выбрать здоровые фрукты и овощи является основой для многих хорошо поддерживаемых диетических планов, таких как диета DASH, средиземноморская диета и диета MIND.

Зональная диета помогает «сжигать жир во сне». Хотя это может происходить не совсем точно, эта диета также использует принципы гликемического индекса (это всего 40 процентов углеводов, а оставшиеся калории — 30 процентов белка и 30 процентов жира). Он препятствует употреблению фруктов и овощей с высоким ГИ и фокусируется на овощах и зерновых с низким содержанием жира и протеина. Конечно, Зона также ограничивает калорийность, позволяя около 1200 для женщин и 1500 для мужчин, что способствует снижению веса.

Те, кто выбирает диету в стиле палео, также используют некоторые принципы GI, исключая рафинированный сахар и картофель, но также исключают здоровую пищу, такую ​​как молочные продукты, зерно, бобовые (арахис и бобы) и масло канолы.Палеодиета фокусируется на большом количестве овощей и белка, а также на орехах, семенах и других жирах, таких как оливковое или кокосовое масло.

В контексте GI, возможно, более важно понимать гликемическую нагрузку (GL) различных углеводных продуктов. В то время как ГИ измеряется на 100 грамм, гликемическая нагрузка показывает, как типичная порция еды повышает уровень сахара в крови.

Основные сведения о гликемическом индексе:

• Гликемический эффект пищи измеряется путем оценки того, насколько быстро 100 граммов пищи могут повысить уровень сахара в крови.Быстро перевариваемые и всасываемые продукты имеют более высокий ГИ (рейтинг 70 или выше), а продукты, которые более медленно усваиваются, имеют средний (рейтинг 56-69) или более низкий ГИ (рейтинг 55 и ниже).
• ГИ применяется только к углеводным продуктам (фрукты, овощи, злаки, чечевица, бобовые, молочные продукты и сахар), и не все углеводы были протестированы.
• ГИ разных сахаров различается (фруктоза — 25, мед — 50, сахароза — 65, глюкоза — 100).
• ГИ не делает пищу «плохой» или «хорошей», она просто помогает вам контролировать потребление различные углеводы, которые повышают уровень сахара в крови с разной скоростью.

Ключевые моменты, касающиеся гликемической нагрузки

• GL также классифицируется как низкий, средний или высокий (низкий — 10 или меньше, средний — 11-19, а высокий — 20 или выше). Поскольку GL основан на размерах порций, он часто бывает более полезным.
• Хотя многие популярные диеты исключают сахар, обычные подсластители имеют GL от низкого до среднего. Например, гликемическая нагрузка 1 столовой ложки меда составляет 9.
• В качестве альтернативы, хотя гликемическая нагрузка большинства фруктов и овощей низкая, некоторые имеют средний GL (бананы, персики, консервированные в сиропе, картофель, сушеная клюква или финики). , в то время как другие могут иметь высокий гликемический индекс и низкий GL (например, морковь имеет GI 92 и GL 5).Означает ли это, что вам следует избегать этих продуктов? Абсолютно нет, вам просто нужно сбалансировать их в своем рационе за счет белков, полезных жиров и продуктов с низким содержанием ГН.

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом, имейте в виду, что выбор продуктов исключительно на основе низкого ГИ не всегда приводит к долгосрочному здоровому питанию или образу жизни. Лучше всего по-прежнему есть разнообразную пищу умеренными порциями и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Rosanne Rust MS, RDN, LDN — зарегистрированный лицензированный диетолог-диетолог с опытом работы более 25 лет.Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогающие вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья. Розанна является соавтором нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать троих мальчиков, она практикует то, что проповедует, любит регулярно заниматься спортом, вкусно поесть и весело провести время. Следуйте за ней в Twitter @RustNutrition.

Пост «Понимание гликемического индекса» впервые появился на сайте FructoseFacts.