Содержание

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Овощи

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
Капуста 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Лук-порей 15 33 2 6,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

Фрукты и ягоды

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 52 0,9 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 66
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 3,8
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 55
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,3
Хурма 55 55 0,5 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

Молочные продукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Брынза 260 17,9 20,1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
Творожная масса 45 340 7 23 10

Рыба и морепродукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Икра красная 261 31,6 13,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 89 15,5 3
Хек отварной 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5

Мясные продукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Гусь 319 29,3 22,4
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Курица жареная 262 31,2 15,3
Омлет 49 210 14 15 2,1
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4
Свинина на гриле 280 19,9 22
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Утка жареная 407 23,2 34,8

Жиры, масла и соусы

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8

Напитки

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Газированные напитки 74 48 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 20
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1

Прочее

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Таблица гликемического индекса и калорийности | krok8.com

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс (ГИ) и колорийность

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу. За эталон ГИ была принята глюкоза, у которой показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и количеством углеводов в пище.

Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. Углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же предоставляет информацию о содержании белков, жиров и углеводов.

Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
0-55 56-69 70+

ГИ Овощи

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
Капуста 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Лук-порей 15 33 2 6,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

ГИ Фрукты и ягоды

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 52 0,9 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 66
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 3,8
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 55
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,3
Хурма 55 55 0,5 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8

ГИ Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Хлеб “Бородинский” 45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

ГИ Молочные продукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Брынза 260 17,9 20,1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
Творожная масса 45 340 7 23 10

ГИ Рыба и морепродукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Икра красная 261 31,6 13,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 89 15,5 3
Хек отварной 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5

ГИ Мясные продукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Гусь 319 29,3 22,4
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Курица жареная 262 31,2 15,3
Омлет 49 210 14 15 2,1
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4
Свинина на гриле 280 19,9 22
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Утка жареная 407 23,2 34,8

ГИ Жиры, масла и соусы

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8

ГИ Напитки

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Газированные напитки 74 48 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 20
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1

ГИ Прочее

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7

Источники:

  1. Carbohydrates and the glycaemic index

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Состав, калорийность и гликемический индекс продуктов

Таблицы содержат список разнообразных пищевых продуктов, разбитый на категории. Для каждого продукта указано количество белков, жиров, углеводов и килокалорий в 100 граммах продукта, а также его гликемический индекс.

Если не указано иное, то подразумевается сырой и/или необработанный продукт.

Данные в таблицах не претендуют на абсолютную точность, так как точные значения зависят от большого количества дополнительных параметров.

Белки (Б) — количество белков (г) в 100 граммах продукта;
Жиры (Ж) — количество жиров (г) в 100 граммах продукта;
Углеводы (У) — количество углеводов (г) в 100 граммах продукта;
ккал — количество килокалорий в 100 граммах продукта;
ГИ — гликемический индекс продукта;

Овощи 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Баклажаны 1,2 0,1 5,7 23 15
Горох зеленый 5 0,2 13,7 76 50
Кабачки 0,7 0,3 5 25 15
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 27 15
Капуста пекинская (китайская) 1,2 0 2,5 16 15
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34 15
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30 15
Картофель 2 0,2 16,5 78 60
Лук репчатый 1,4 0 8,6 40 15
Морковь 1,3 0,1 6,6 31 30
Огурцы 0,7 0. 1 2,6 15 15
Перец болгарский 1,2 0 5,3 24 15
Редис 1,3 0 3,8 20 15
Свекла 1,6 0 9,6 44 30
Томат 0,7 0 4,1 20 30
Фасоль белая 7 0,5 16,9 67 35

Фрукты и ягоды 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Абрикос 0,8 0 9,5 42 30
Арбуз 0,7 0,1 8,3 35 75
Айва 0,6 0 9,2 41 35
Ананас 0,3 0 11,7 49 65
Апельсин 0,8 0 8,3 38 35
Банан 1,6 0 21,5 92 65
Виноград 0,5 0 16,8 71 45
Вишня 0,9 0 10,8 46 25
Гранат 0,9 0 11,9 53 35
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37 25
Груша 0,5 0 10,5 43 30
Дыня 0,7 0,3 7,3 34 60
Клубника 0,6 0,4 7,5 33 30
Крыжовник 0,8 0 9,4 42 40
Лимон 0,9 0 3,1 30 20
Малина 0,7 0 8,7 42 25
Мандарин 0,9 0 8,1 37 40
Персик 0,9 0 9,7 42 30
Слива 0,8 0 9,7 41 35
Черешня 1,2 0 11,5 52 25
Шелковица 0,6 0 12,6 52 25
Яблоко 0,3 0,3 10,5 48 35

Грибы свежие 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Белые 3,5 1,6 1,8 33 15
Вёшенки 2,8 0,2 6,1 35 15
Грузди 1,8 0,5 0,8 15 15
Лисички 1,5 1 1,7 20 15
Маслята 2,5 0,7 1,6 17 15
Опята 2,3 1 1,5 23 15
Подберезовики 2,1 1 2,3 25 15
Подосиновики 3,3 0,4 2,3 27 15
Шампиньоны 4,3 0,9 1,2 30 15
Шиитаке 2,2 0,5 4,3 31 15

Мясо, птица 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Баранина 16,2 15,3 0 202 ___
Говядина 18,7 14,3 0 204 ___
Крольчатина 25,4 10,6 0 197 ___
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 317 ___
Свинина жирная 11,6 49,2 0 487 ___
Телятина 19,8 1,5 0 94 ___
Гусь 15,8 36 0 385 ___
Индейка 20,3 17 0 234 ___
Курица 20,4 8,6 0 161 ___
Цыпленок 18,5 12 0 190 ___
Утка 16,1 49 0 380 ___

Рыба и морепродукты 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Горбуша 21,2 7,1 0 151 ___
Кальмар 18,2 0,2 0 77 ___
Камбала 16 2,5 0 86 ___
Карась 17,5 1,6 0 84 ___
Карп 16 3,5 0 95 ___
Килька 14,3 9,2 0 142 ___
Корюшка 15,3 3,3 0 93 ___
Красноперка 18,5 3,1 0 106 ___
Креветка 18 0,9 0 85 ___
Лещ 17,2 4,2 0 109 ___
Лосось 19,2 13,8 0 200 ___
Минтай 15,7 0,6 0 67 ___
Мойва 13,1 11,7 0 159 ___
Налим 18,6 0,8 0 85 ___
Окунь речной 18,3 0,7 0 80 ___
Осетр 16,5 10,5 0 161 ___
Палтус 18,5 3,2 0 106 ___
Плотва 18,5 0,4 0 108 ___
Сайра 18,3 20,5 0 257 ___
Салака 17,1 5,8 0 124 ___
Сельдь 17,3 19,9 0 248 ___
Семга 20,9 15,3 0 222 ___
Скумбрия 18 9,5 0 158 ___
Сом 16,7 8,4 0 141 ___
Ставрида 18 5,3 0 119 ___
Стерлядь 17,3 6,3 0 126 ___
Судак 19 0,7 0 81 ___
Треска 17,7 0,5 0 76 ___
Тунец 21,7 1,3 0 95 ___
Устрицы 14,4 6,2 0 91 ___
Форель 19,6 2,1 0 99 ___
Хек 16,4 2,3 0 84 ___
Щука 18,2 0,8 0 83 ___

Молочные продукты 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Йогурт 1% 2,6 1 2,6 30 35
Йогурт 6% 5 6 3,5 88 35
Кефир 0% 2,9 0 3,9 29 15
Кефир 3,2% 3 3,2 4,1 57 25
Молоко 0% 2,4 0 4,7 31 30
Молоко 5% 2,8 5 4,6 75 30
Молоко козье 3,1 4,2 4,6 70 32
Ряженка 3,2% 3 3,2 3,5 55 30
Сливки 10% 2,8 10 4,2 120 56
Сливки 35% 2,2 35 3,3 295 56
Сметана 10% 2,8 10 3,4 117 56
Сметана 30% 2,3 30 3,1 292 56
Творог 0% 15 0 1,9 73 30
Творог 20% 16 20 1,5 233 30

Сыры 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Брынза 17,9 20,1 0 253 0
Горгонзола 19,4 31,2 0 358 0
Грана Падано 33 28 0 384 0
Голубые сыры 21 30 0 354 0
Камамбер 20 24 0 296 0
Пармезан 33 28 0 356 0
Рикотта 11 13 3 173 30
Сулугуни 20 23 0 287 0
Тофу 6,8 5 1,8 75 15
Фета 14,2 21,3 4,1 265 55
Филадельфия 5,4 24 3,2 250 45
Чеддер 23,5 30,8 0 371 0

Масла 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Маргарин сливочный 0,4 82,3 0,5 745 ___
Растительные масла* 0 99,5-99,9 0 896-900 ___
Масло сливочное 82,5% 0,6 82,5 0,7 736 ___
Масло топленое 0,3 98,5 0,5 888 ___

 

* Такие растительные масла как арахисовое, горчичное, кедровое, кокосовое, конопляное, кукурузное, кунжутное, льняное, облепиховое, оливковое, пальмовое, подсолнечное, рапсовое, соевое, тыквенное имеют очень схожий состав и калорийность, поэтому были объеденены.

Каши (на воде, без добавок) 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Геркулесовая 2,9 1,4 14,8 83 55
Гороховая 5,8 0,4 14,5 85 25
Гречневая 4,5 2 26 138 50
Кукурузная 1,4 0,2 17,3 87 70
Манная 2,5 0,3 16,6 78 75
Овсяная 2,9 3 15,4 101 60
Перловая 3,1 2 22,8 118 70
Пшеничная 4,4 3,6 25,7 153 50
Пшенная 2,9 2,1 17 100 70
Рисовая 1,5 0,2 17,3 78 80
Чечевичная 6,8 2 13 97 25
Ячневая 1,7 1,6 17 90 50

Соки 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Абрикосовый 0,7 0 11 43 40
Ананасовый 0,2 0,1 11,6 49 50
Апельсиновый 0,8 0,1 10.8 47 45
Виноградный 0,3 0,1 15,4 62 55
Вишневый 0,6 0,1 11 49 40
Гранатовый 0,2 0 14,1 58 35
Лимонный 0,8 0 3,5 18 20
Морковный 1 0,1 9,5 44 40
Персиковый 0,5 0,1 12,8 52 40
Яблочный 0,5 0,3 9,9 42 45

Орехи, сухофрукты 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Арахис 26,2 45,3 9,9 555 20
Грецкий орех 14,8 61,1 10,8 660 15
Изюм 2,5 0 75 333 65
Кешью 20,7 49 22 595 20
Курага 5,5 0,2 58 249 40
Миндаль 18,5 55,9 13,2 626 25
Семена подсолнечника (сушеные) 20,8 52,7 18,8 595 25
Финики 2,5 0,4 69,6 284 70
Фисташки 20 47,5 27 576 15
Яблоки сушеные 2,7 0,1 63,3 60 35

Алкогольные напитки 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Бренди 0 0 0,5-1 225 ___
Вермут 0 0 15,9 155 ___
Вино сухое 0,2 0 0,3 65 45
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78 30
Вино десертное 0,5 0 20 175 30
Вино полусладкое 0,2 0 5 88 30
Виски 0 0 0 222 ___
Водка 0 0 0,1-0,4 235 ___
Джин 0 0 0 220 ___
Коньяк 0 0 0,1-1,5 240 ___
Пиво светлое 0-0,8 0 2,5-5 30-45 65
Пиво темное 0,3 0 4-6 35-50 60
Портвейн 0 0 13,8 167 ___
Ром 0 0 0 217-231 ___
Шампанское 0,3 0 5,2 88 ___

Другое 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Квас хлебный 0,2 0 5,1 24 45
Мед 0-0,8 0 74,8-80,5 302-329 85
Мука пшеничная высшего сорта 10,6 1 72,5 329 85
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321 75
Сахар 0 0 99,7 399 70
Хлеб ржаной 5,7 0,6 45,5 210 50
Хлеб пшеничный 7,7 1,2 51 238 65
Яйцо куриное 12,7 11 0,6 155 50

Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)
  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.

Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Скачать меню диеты с низким ГИ

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно.

    Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.

  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ.

    Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.

  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты.

    Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.

  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ.

    В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.

  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ.

    Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

  • От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
  • От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
  • От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
  • Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

  • Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
  • Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
  • Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

  1. Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
  2. То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
  3. Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
  4. Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
  5. У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.
  • Уровень ГИ делят на 3 группы:
  1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

  2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

  3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39 Средний. От 40 до 69 Высокий. От 70 и выше
  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием. Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум. Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются.

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

  • дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
  • отрицательно сказывается на общем уровне  содержания глюгозы в крови;
  • провоцирует перманентное ощущение голода;
  • активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов.

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий.

В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания.

Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях.

Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов.

Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

  • если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
  • перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
  • результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.

Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.

Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!

Вред продуктов с высоким ГИ

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.

  Можно ли есть грибы при сахарном диабете и какие?

Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.

Гликемический индекс: полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Главная > Питание спортсменов > Гликемический индекс

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград.

Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров.

Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира.

А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

  • Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
  • Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
  • Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

  • Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
  • Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта Гликемический индекс
Манка 70
Кускус 70
Ризотто 70
Чипсы 70
Перловая крупа 70
Лапша 70
Круасан 70
Газированные напитки 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Пшено 71
Вафли 75
Лазанья 75
Рисовая каша 75
Французский багет 75
Арбуз 75
Тыква 75
Пончики 76
Мюсли с орехами 80
Крекеры 80
Картофельное пюре 83
Рисовый пудинг на молоке 85
Попкорн 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная 85
Рис белый 90
Белый хлеб безглютеновый 90
Консервированные абрикосы 91
Лапша рисовая 92
Картофельная запеканка 95
Жареный картофель 95
Печёный картофель 95
Сдобные булки 95
Брюква 99
Крахмал 100
Глюкоза 100
Белый хлеб 100
Финики 103
Пиво 110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Название Гликемический индекс
Яблочный сок 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Ананасовый сок 50
Манго 50
Киви 50
Клюквенный сок 50
Консервированные персики 55
Суши 55
Булгур 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Картофель батат 55
Консервированная кукуруза 57
Папайя 59
Какао 60
Овсяная каша 60
Дыня 60
Лазанья 60
Рис 60
Банан 60
Пророщенная пшеница 63
Консервированные овощи 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сорбент 65
Картофель в мундире 65
Ржаной хлеб 65
Изюм 65
Консервированный ананас 65
Мюсли 65
Мармелад 65
Чёрный хлеб 65
Свекла вареная 65
Овсяные хлопья 66
Пшеничная мука 69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

  • Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
  • Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

  • Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Название Гликемический индекс
Лист салата 9
Авокадо 10
Шпинат 15
Соя 15
Тофу 15
Арахис 15
Оливки 15
Кабачок 15
Грибы 15
Спаржа 15
Грецкий орех 15
Огурец 15
Цветная капуста 15
Брюссельская капуста 15
Белокочанная капуста 15
Брокколи 15
Шпинат 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Баклажан 20
Артишок 20
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Земляника 25
Смородина 25
Малина 25
Фасоль 25
Вишня 25
Чечевица зелёная 25
Мандарин 30
Маракуйя 30
Молоко 30
Чечевица жёлтая 30
Черника 30
Брусника 30
Горький шоколад от 70% какао 30
Творог 30
Томат 30
Груша 30
Свекла 30
Морковь 30
Грейпфрут 30
Чечевица коричневая 30
Абрикос 30
Томатный сок 33
Персик 34
Гранат 34
Нектарин 34
Йогурт 35
Айва 35
Слива 35
Апельсин 35
Кунжут 35
Зелёный горошек 35
Яблоко 35
Дикий рис 35
Чернослив 40
Курага 40
Макароны 40
Гречка 40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

  • Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
  • Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
  • Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение.

Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью.

Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте: Что есть после тренировки → Какое должно быть питание перед тренировкой → Лучшие продукты для набора массы → Какие продукты подходят для сушки тела →

Вам также может понравиться

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

  • Важные факты о ГИ
  • Видео о ГИ. Смотреть
  • Таблица продуктов с ГИ
  • Показатели ГИ по категориям
  • Преимущества и недостатки
  • Продукты с низким ГИ (таблица)
  • Диета с низким глик. индексом
  • Советы для похудения

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50
Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт ГИ
пшеничная мука 69
свежий ананас 66
быстрорастворимая овсяная каша 66
сок апельсиновый 65
джем 65
свекла (вареная или тушеная) 65
черный дрожжевой хлеб 65
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65
цельно зерновой хлеб 65
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60
овсяная каша 60
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55
суши 55
булгур 55
консервированные персики 55
песочное печенье 55
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
киви 50
ананасовый сок без сахара 50
личи 50
манго 50
хурма 50
коричневый неочищенный рис 50
яблочный сок (без сахара) 50

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ Преимущества Недостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Зависимость от сахара

Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.

Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Гликемический индекс и спорт

В спорте продукты с высоким ГИ — лучший источник энергии.

Кто-то употребляет их до или во время тренировки.

После интенсивных физических нагрузок они помогают быстрее восстановиться. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка.

Кроме того, при наборе мышечной массы необходимо употреблять довольно большое количество углеводов. Поскольку, на гречке набрать 300–600 г сложно, многие добавляют в рацион быстрые углеводы.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Питание по гликемическому индексу для похудения

В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.

Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.

Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:

  • Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
  • Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
  • На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).

Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).

Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.

Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:

  • принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
  • если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
  • употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
  • исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
  • разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

| |

Как руководствоваться таблицей ГИ

Принято делить продукты на три группы по показателю гликемического индекса:

Низкий: 0-39

  • соя, тофу
  • черный шоколад
  • томатный сок, молоко
  • чечевица, фасоль, нут
  • апельсины, мандарины, айва
  • зеленая фасоль, морковь свежая
  • соевый соус
  • натуральный нежирный йогурт
  • кунжут
  • свежий зеленый горошек, огурцы
  • дикий рис
  • чеснок
  • персики, яблоки, нектарины, гранаты
  • миндаль, семена тыквы
  • капуста обычная, цветная, брюссельская, брокколи
  • малина, клубника, крыжовник, сливы
  • дрожжи
  • вермишель
  • авокадо
  • отруби
  • шпинат, сельдерей

Средний: 40-69

  • дыня, манго, хурма
  • кетчуп, горчица
  • песочное печенье
  • несладкий яблочный сок, апельсиновый сок
  • киви, кокосы
  • гречневая крупа
  • бананы
  • спагетти, суши
  • изюм
  • картофель в кожуре
  • овсяная каша быстрого приготовления
  • варенье, джем
  • виноград
  • пшеничные оладьи
  • цельнозерновой хлеб
  • черный дрожжевой хлеб

Высокий: 70 и более

  • сахар, шоколад
  • круассаны, шоколадные батончики
  • манная, пшенная, перловая каши
  • мюсли с орехами и фруктами
  • пиво
  • арбуз
  • вафли
  • багет, булочки
  • картофель жареный и печеный
  • белый рис, рисовая лапша

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

 

Содержание

 

 

Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

Высокий гликемический индекс

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

 


 

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

 

 

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом < 40.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

При этом соблюдайте норму употребления белка: 1 гр на 1 кг массы тела для женщин и 1,2 гр на 1 кг для мужчин. Для спортсменов норма увеличивается на 20-30%. Переходить полностью на белковое питание не стоит, т.к. могут начаться проблемы с его перевариванием.

Не забывайте пить воду. Норма воды: 30 мл на 1 кг массы тела. Через неделю измерите объем талии.

Результаты Вас порадуют и мотивируют на пересмотр своего ежедневного рациона в сторону здоровой пищи.

Если хотите сильно похудеть, то замените свой ужин клетчаткой. Как принимать клетчатку для похудения

Дневник питания

Заведите дневник питания, Вы сами увидите, где перебираете по углеводам с высоким ГИ или продуктам с высоким ИИ. Например, это может выглядеть так:


Рассчитать рацион, на котором Вы будете худеть, найти погрешности в питании, Вам поможет Ваш диетолог, консультант НСП. Если у Вас нет консультанта, регистрируйтесь ЗДЕСЬ


На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

 

Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.


 

Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

  • — Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
  • — Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
  • — Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
  • — Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
  • — Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.

 

Поделитесь страницей


 

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)





































Продукт Гликемический индекс
Пиво 45-110 (зависит от сорта)
Финики 103
Глюкоза 100
Крахмал 100
Брюква 99
Булочки сдобные 95
Картофель печеный / жареный 95
Абрикосы консервированные 91
Батон, хлеб белый 90
Рис белый 90
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная / тушеная 85
Поп-корн несладкий 85
Картофельное пюре 83
Крекеры 80
Мюсли с сухофруктами 80
Пончики сладкие 76
Арбуз 75
Багет французский 75
Вафли несладкие 75
Лазанья 75
Рисовая каша на молоке 75
Тыква 75
Пшено 71
Картофельные чипсы 70
Круасаны 70
Кускус 70
Макароны из мягких сортов пшеницы 70
Манка 70
Напитки газированные сладкие 70
Перловая крупа 70
Ризотто из белого риса 70
Сахар белый 70
Сахар коричневый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70

 

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)













































Продукт Гликемический индекс
Мука пшеничная 69
Ананасы свежие 66
Овсяная каша быстрого приготовления 66
Апельсиновый сок 65
Батат (сладкий картофель) 65
Варенье, джем 65
Изюм 65
Картофель вареный в мундире 65
Консервированный ананас 65
Консервированные овощи 65
Мармелад 65
Свекла вареная 65
Хлеб ржаной 65
Хлеб цельнозерновой 65
Хлеб черный дрожжевой 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Блины, оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте 61
Бананы 60
Дыня 60
Какао-порошок с сахаром 60
Лазанья 60
Майонез 60
Мороженое 60
Овсяная каша 60
Рис длиннозерный 60
Папайя свежая 59
Кукуруза консервированная сладкая 57
Виноградный сок без сахара 55
Кетчуп, горчица 55
Персики консервированные 55
Песочное печенье 55
Спагетти 55
Суши 55
Ананасовый сок без сахара 50
Ананасовый сок без сахара 50
Киви 50
Клюквенный сок без сахара 50
Манго 50
Рис басмати 50
Рис коричневый неочищенный 50
Хурма 50
Яблочный сок без сахара 50

 

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

















































































Продукт Гликемический индекс
Клюква свежая / замороженная 47
Апельсиновый сок свежевыжатый 45
Виноград 45
Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара 43
Грейпфрутовый сок без сахара 45
Кокос 45
Консервированный зеленый горошек 45
Рис басмати коричневый 45
Гречневая каша 40
Курага 40
Макароны, сваренные «аль-денте» 40
Морковный сок без сахара 40
Чернослив 40
Айва свежая 35
Апельсины 35
Зеленый горошек свежий 35
Йогурт натуральный обезжиренный 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Рис черный, дикий 35
Сливы свежие 35
Соевый соус без сахара 35
Яблоки свежие 35
Гранат 34
Компот из сухофруктов без сахара 34
Нектарины свежие 34
Персики свежие 34
Фасоль 34
Томатный сок 33
Абрикосы свежие 30
Грейпфрут свежий 30
Груши свежие 30
Мандарины 30
Молоко любой жирности 30
Молоко соевое 30
Молоко миндальное 30
Морковь свежая 30
Творог обезжиренный 30
Томаты свежие 30
Свекла свежая 30
Фасоль зеленая 30
Чеснок 30
Чечевица коричневая, желтая 30
Шоколад горький 30
Ягоды черника, брусника, голубика 30
Вишня 25
Малина, ежевика свежая 25
Мука соевая 25
Клубника, земляника 25
Красная смородина 25
Крыжовник 25
Тыквенные семечки 25
Фасоль золотистая 25
Чечевица зеленая 25
Артишок 20
Баклажан 20
Арахис 15
Брокколи 15
Грибы 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Капуста кочанная 15
Капуста брюссельская 15
Капуста цветная 15
Лук репчатый лук 15
Лук-порей 15
Огурцы свежие 15
Огурцы маринованные, соленые 15
Оливки 15
Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью 15
Отруби необработанные 15
Перец чили 15
Сельдерей 15
Соя 15
Спаржа 15
Тофу (творог соевый) 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Салат листовой 9
Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица 5

 

В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.


 

Мясные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Молочные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Рыба и морепродукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Овощи. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Фрукты и ягоды. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Зерновые продукты и мучные изделия. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Жиры, масла и соусы. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Напитки. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Прочее. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать


Рассчитать рацион, на котором Вы будете худеть, найти погрешности в питании, Вам поможет Ваш диетолог, консультант НСП. Если у Вас нет консультанта, регистрируйтесь ЗДЕСЬ


Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP


Схемы применения БАДов. Памятки распечатать


 

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств

Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения

Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов

Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос

 

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена

Булгур — гликемический индекс, ГИ вареной крупы


Гликемический индекс — это коэффициент скорости усваивания углеводов, не связанный с калорийностью. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы поднимают уровень сахара в крови и синтезируются в жировые отложения. Они необходимы при длительных и интенсивных физических нагрузках, но при малой активности несут только вред.


Следить за гликемическим индексом особенно важно людям с лишним весом, сахарным диабетом и сидячим образом жизни. Зачастую ГИ является более ценным показателем, чем калорийность продукта.

Как оценивать ГИ продуктов


Индекс просчитывается по шкале от 0 до 100, общие характеристики таковы:

  • от 0 до 15 — гипоглекимический индекс, продукты, которые дольше всего отдают свою энергию;
  • от 16 до 50 — продукты с высоким содержанием клетчатки, обеспечивают долгое чувство насыщения, помогают регулярной и слаженной работе желудочно-кишечного тракта;
  • от 51 до 100 — продукты, которые быстро поднимают уровень сахара, так же быстро и «бесполезно» выводятся в жир, а также нарушают нормальный обмен веществ слишком большими энергетическими вспышками.


В идеале нужно держаться середины — продукты с индексом от 15 до 57 считаются самыми полезными и питательными для организма. Одним из таких продуктов является вареный булгур.

Гликемический индекс булгура


В зависимости от способа приготовления, ГИ круп может меняться. Обычно варка с использованием воды снижает уровень ГИ, а жарка или использование дополнительного жира (молока, сливочного масла) повышает. Но на индекс булгура это не влияет — даже при предварительной прожарке крупы, ГИ булгура не поднимается выше 45-ти единиц.


Гликемический индекс вареного булгура составляет всего 35 единиц. Перед варкой крупу замачивают в воде, что может еще немного снизить коэффициент. Такая каша обеспечит чувство сытости даже от небольшой порции, не будет перегружать обменные процессы, провоцировать скачки инсулина и сахара.


Несмотря на довольно низкий показатель ГИ, эта каша абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена или аллергией на злаковые.

Чем полезен булгур


Медленные углеводы и грубое волокно способствуют активной работе кишечника, улучшению состояния кожи. Также в булгуре содержится почти столько же белка, сколько в бобовых — он помогает восполнить дефицит вещества у вегетарианцев и веганов. Польза подкрепляется высокой концентрацией витаминов группы В, витамина К, фолиевой кислоты, марганца, кальция, калия, магния и фосфора.


Использовать ее можно в качестве полноценного блюда, гарнира, добавки в мясной фарш, для приготовления десертов и детского пюре. Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать булгур в рацион не реже раза в неделю.

Чтобы отслеживать показатели гликемического индекса злаковых было проще, ниже представлены показатели самых популярных круп.

Сравнительная таблица ГИ круп


Гликемический индекс крупы сильно отличается от сорта и вида злаковой культуры. В таблице вы можете сравнить разные показатели круп, выбрав для себя наиболее подходящие варианты.
















Крупа

Показатель ГИ

ГИ в вареном виде (на воде)

Перловка

30

20

Нут

30

35

Чечевица

30

35

Булгур

45

35

Кускус

45

40

Овсянка цельная

50

45

Гречневая ядрица

55

50

Рис бурый

60

55

Ячневая

60

55

Овсяные хлопья (Геркулес)

60

55

Рис белый шлифованный

70

65

Кукурузная

75

65

Манная

85

80


Как можно заметить, ГИ вареного на воде булгура остается одним из самых низких среди всех представленных круп.


К сожалению, на упаковке не указывается такой параметр пищевой ценности, как ГИ. Но это не значит, что за ним не следует следить. Обращая внимание на показатель ГИ продуктов, вы можете сделать свое тело здоровым, стройным и красивым.

Понимание гликемического индекса — Совет по контролю калорий

Понимание гликемического индекса

26 мая 2016 г.

Автор: Rosanne Rust MS, RDN, LDN —
Когда дело доходит до калорийных подсластителей, самое важное правило thumb — умеренность (количество, которое вы потребляете), даже для людей с диабетом. Возможно, вы слышали или читали о диетах с использованием продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и задавались вопросом, о чем это все.

Гликемический индекс (ГИ) был впервые введен в 1980-х годах как способ помочь людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови путем оценки различных типов углеводов и того, насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.Углеводы бывают с низким, средним и высоким ГИ. С тех пор многие популярные модные диеты, такие как диета Sugar Buster’s, зональная диета и палеодиета, включают концепции гликемического индекса, хотя в конечном итоге они также контролируют калории, поэтому продвигают потеря веса.

Использование одного гликемического индекса для выбора продуктов не гарантирует сбалансированного питания, но некоторые исследования показывают, что использование ГИ может быть полезным не только для людей с диабетом, но и для людей с риском сердечных заболеваний или с синдромом поликистозных яичников.

Хотя я не рекомендую модные диеты, ГИ — это инструмент, который может помочь вам включить в свой рацион здоровую пищу и помочь контролировать чувство голода. Однако имейте в виду, что могут быть моменты, когда желательно быстрое повышение уровня сахара в крови (например, питание спортсменов или лечение низкого уровня сахара в крови при диабете).

Давайте взглянем на некоторые популярные диеты, в которых используется концепция GI:

Диета Sugar Buster с высоким содержанием клетчатки и позволяет использовать большинство фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов.Он поощряет продукты с низким ГИ и ограничивает такие продукты, как рафинированный сахар и белая мука (белый хлеб), белый рис и белый картофель. Он работает, потому что ограничивает калорийность и поддерживает постоянный уровень сахара в крови, помогая контролировать чувство голода. Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки также дольше сохраняет чувство сытости. Хотя эта диета не подтверждена исследованиями, общая предпосылка сократить потребление сахара и выбрать здоровые фрукты и овощи является основой для многих хорошо поддерживаемых диетических планов, таких как диета DASH, средиземноморская диета и диета MIND.

Зональная диета помогает «сжигать жир во сне». Хотя это может происходить не совсем точно, эта диета также использует принципы гликемического индекса (это всего 40 процентов углеводов, а оставшиеся калории — 30 процентов белка и 30 процентов жира). Он препятствует употреблению фруктов и овощей с высоким ГИ и фокусируется на овощах и зерновых с низким содержанием жира и протеина. Конечно, Зона также ограничивает калорийность, позволяя около 1200 для женщин и 1500 для мужчин, что способствует снижению веса.

Те, кто выбирает диету в стиле палео, также используют некоторые принципы GI, исключая рафинированный сахар и картофель, но также исключают здоровую пищу, такую ​​как молочные продукты, зерно, бобовые (арахис и бобы) и масло канолы.Палеодиета фокусируется на большом количестве овощей и белка, а также на орехах, семенах и других жирах, таких как оливковое или кокосовое масло.

В контексте GI, возможно, более важно понимать гликемическую нагрузку (GL) различных углеводных продуктов. В то время как ГИ измеряется на 100 грамм, гликемическая нагрузка показывает, как типичная порция еды повышает уровень сахара в крови.

Основные сведения о гликемическом индексе:

  • Гликемический эффект пищи измеряется путем оценки того, насколько быстро 100 граммов пищи могут повысить уровень сахара в крови.Быстро перевариваемые и всасываемые продукты имеют более высокий ГИ (рейтинг 70 или выше), а продукты, которые более медленно усваиваются, имеют средний (рейтинг 56-69) или более низкий ГИ (рейтинг 55 и ниже).
  • ГИ применяется только к углеводным продуктам (фрукты, овощи, злаки, чечевица, бобовые, молочные продукты и сахар), и не все углеводы были протестированы.
  • ГИ разных сахаров различается (фруктоза — 25, мед — 50, сахароза — 65, глюкоза — 100).
  • ГИ не делает пищу «плохой» или «хорошей», она просто помогает вам контролировать потребление различные углеводы, которые повышают уровень сахара в крови с разной скоростью.

Ключевые моменты, касающиеся гликемической нагрузки

  • GL также классифицируется как низкий, средний или высокий (низкий — 10 или меньше, средний — 11-19, а высокий — 20 или выше). Поскольку GL основан на размерах порций, он часто бывает более полезным.
  • Хотя многие популярные диеты исключают сахар, обычные подсластители имеют GL от низкого до среднего. Например, гликемическая нагрузка 1 столовой ложки меда составляет 9.
  • В качестве альтернативы, хотя гликемическая нагрузка большинства фруктов и овощей низкая, некоторые имеют средний GL (бананы, персики, консервированные в сиропе, картофель, сушеная клюква или финики). , в то время как другие могут иметь высокий гликемический индекс и низкий GL (например, морковь имеет GI 92 и GL 5).Означает ли это, что вам следует избегать этих продуктов? Абсолютно нет, вам просто нужно сбалансировать их в своем рационе за счет белков, полезных жиров и продуктов с низким содержанием ГН.

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом, имейте в виду, что выбор продуктов исключительно на основе низкого ГИ не всегда приводит к долгосрочному здоровому питанию или образу жизни. Лучше всего по-прежнему есть разнообразную пищу умеренными порциями и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Rosanne Rust MS, RDN, LDN — зарегистрированный лицензированный диетолог-диетолог с опытом работы более 25 лет.Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогающие вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья. Розанна является соавтором нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать троих мальчиков, она практикует то, что проповедует, любит регулярно заниматься спортом, вкусно поесть и весело провести время. Следуйте за ней в Twitter @RustNutrition.

Пост «Понимание гликемического индекса» впервые появился на сайте FructoseFacts.

Гликемический индекс — NutritionData.com

ND’s Fullness Factor ™ является альтернативой гликемическому индексу …

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это числовой индекс, который ранжирует углеводы на основе их скорости гликемического ответа (т. Е. Их превращения в глюкозу в организме человека). Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, причем более высокие значения присваиваются продуктам, которые вызывают наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови.Чистая глюкоза служит точкой отсчета, и ее гликемический индекс (GI) равен 100.

Значения

гликемического индекса определяются экспериментально путем кормления испытуемых людей фиксированной порцией пищи (после ночного голодания) с последующим извлечением и измерением образцов их крови через определенные промежутки времени. Самая ранняя известная работа по гликемическому индексу была проведена доктором Дэвидом Дженкинсом и его сотрудниками в больнице Святого Михаила в Торонто, Канада. Совсем недавно Дженни Бранд-Миллер и ее сотрудники из отдела питания человека Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, предприняли попытку расширить гликемический индекс.

Гликемический индекс дает некоторые сюрпризы
Диетологи считали, что все простые сахара быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, и что обратное верно для «сложных углеводов». Но так бывает не всегда. Хотя многие сладкие и сладкие продукты имеют высокий ГИ, некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель или белый хлеб, имеют даже более высокие показатели, чем мед или столовый сахар (сахароза)!

Почему так важен гликемический индекс?

Ваше тело работает лучше всего, когда уровень сахара в крови поддерживается на относительно постоянном уровне.Если уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялыми и / или испытываете повышенный голод. А если он становится слишком высоким, ваш мозг сигнализирует поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, но в первую очередь за счет преобразования избыточного сахара в накопленный жир. Кроме того, чем выше скорость повышения уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что ваше тело будет выделять избыточное количество инсулина и снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня.

Следовательно, когда вы едите продукты, которые вызывают большую и быструю гликемическую реакцию, вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии и настроения по мере повышения уровня сахара в крови, но за этим следует цикл увеличения накопления жира, вялости и усиления голода!

Хотя увеличение накопления жира может показаться достаточно плохим, люди с диабетом (сахарный диабет, типы 1 и 2) сталкиваются с еще более серьезной проблемой.Неспособность их организмов выделять или обрабатывать инсулин приводит к слишком высокому повышению уровня сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных медицинских проблем.

Теория, лежащая в основе гликемического индекса, заключается в том, чтобы просто минимизировать проблемы, связанные с инсулином, путем выявления и отказа от продуктов, которые имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Следует избегать всех продуктов с высоким ГИ?
Для людей, не страдающих диабетом, бывают моменты, когда может быть желательно быстрое повышение уровня сахара в крови (и соответствующее повышение инсулина).Например, после тяжелых физических нагрузок инсулин также помогает переместить глюкозу в мышечные клетки, где он способствует восстановлению тканей. По этой причине некоторые тренеры и физические тренеры рекомендуют продукты с высоким содержанием ГИ (например, спортивные напитки) сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Кроме того, не только гликемический индекс приводит к повышению уровня сахара в крови. Не менее важно количество потребляемой пищи. Концепция гликемического индекса в сочетании с общим потреблением называется «гликемической нагрузкой» и рассматривается в следующем разделе…

Вернуться наверх

Как гликемическая нагрузка улучшает гликемический индекс

Хотя большинство леденцов имеет относительно высокий гликемический индекс, употребление одного кусочка леденца приведет к относительно небольшому гликемическому ответу. Почему? Просто потому, что гликемический ответ вашего тела зависит как от типа, так и от количества потребляемых углеводов. Эта концепция, известная как гликемическая нагрузка, была впервые популяризирована в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом и сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения.Гликемическая нагрузка рассчитывается следующим образом:

GL = GI / 100 x чистые углеводы
(чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом диетической клетчатки)
Таким образом, вы можете контролировать свой гликемический ответ, употребляя продукты с низким ГИ и / или ограничивая потребление углеводов.

Вернуться наверх

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для обычных пищевых продуктов

GI и GL для общих пищевых продуктов
Продукты питания GI Размер порции Чистые углеводы GL
Арахис 14 4 унции (113 г) 15 2
Ростки фасоли 25 1 чашка (104 г) 4 1
Грейпфрут 25 1/2 большой (166 г) 11 3
Пицца 30 2 ломтика (260 г) 42 13
Нежирный йогурт 33 1 чашка (245 г) 47 16
Яблоки 38 1 средний (138 г) 16 6
Спагетти 42 1 чашка (140 г) 38 16
Морковь 47 1 большой (72 г) 5 2
Апельсины 48 1 средний (131 г) 12 6
Бананы 52 1 большой (136 г) 27 14
Картофельные чипсы 54 4 унции (114 г) 55 30
Сникерс Бар 55 1 бар (113 г) 64 35
Коричневый рис 55 1 чашка (195 г) 42 23
Мед 55 1 столовая ложка (21 г) 17 9
Овсянка 58 1 чашка (234 г) 21 12
Мороженое 61 1 чашка (72 г) 16 10
Макароны с сыром 64 1 порция (166 г) 47 30
Изюм 64 1 маленькая коробка (43 г) 32 20
Рис белый 64 1 чашка (186 г) 52 33
Сахар (сахароза) 68 1 столовая ложка (12 г) 12 8
Белый хлеб 70 1 ломтик (30 г) 14 10
Арбуз 72 1 чашка (154 г) 11 8
Попкорн 72 2 чашки (16 г) 10 7
Печеный картофель 85 1 средний (173 г) 33 28
Глюкоза 100 (50 г) 50 50

В таблице ниже показаны значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) для некоторых распространенных продуктов.GI 55 или ниже считается низким, а 70 или выше — высоким. GL 10 или ниже считается низким, а 20 или выше — высоким.

Дополнительная информация
Дополнительную информацию и значения гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти на сайте www.glycemicindex.com.

Вернуться наверх

Ограничения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Некоторые сторонники гликемического индекса (в том числе многие авторы диетических книг) хотели бы, чтобы вы поверили, что GI и GL — все, что имеет значение при выборе продуктов питания.На самом деле диета — более сложная проблема, чем это. Н.Д. согласен с тем, что гликемический индекс — прекрасный инструмент для ранжирования углеводов (и намного лучше, чем старые определения «простые» и «сложные углеводы»). Однако есть также много ограничений для GI и GL, которые объясняются в этом разделе. Считайте это предупреждением, которое авторы диетических книг не хотят, чтобы вы слышали …

  1. Недостаток данных GI
    Хотя методы определения гликемического индекса существуют уже более 20 лет, значения GI до сих пор были определены только для примерно 5% пищевых продуктов в базе данных ND.На первый взгляд похожие продукты могут иметь очень разные значения ГИ, поэтому не всегда возможно оценить ГИ по типу или составу пищи. Это означает, что каждый продукт должен пройти физическую проверку. Для тестирования желудочно-кишечного тракта требуются люди, это относительно дорого и требует много времени. Эту проблему усугубляет тот факт, что только очень ограниченное число исследователей в настоящее время проводят исследования желудочно-кишечного тракта. Производители продуктов питания продолжают выпускать тысячи новых продуктов питания каждый год. Поскольку тестирование GI не требуется и не является обычным явлением (по крайней мере, в U.С.), эта проблема скорее усугубится, чем улучшится.
  2. (ND вывел формулу, которая может оценить гликемическую нагрузку для непроверенных продуктов на основе сравнительного анализа с продуктами аналогичного состава. Чтобы узнать больше об этом методе, см. Страницу ND «Расчетная гликемическая нагрузка».)

  3. Широкий разброс в измерениях ГИ
    В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение ГИ для каждого продукта. Однако на самом деле измерения не такие точные.Сообщаемые значения, как правило, являются средними значениями нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно отличаться. Например, запеченный картофель руссет был протестирован с ГИ от 56 до 111! Показано, что ГИ для одного и того же плода увеличивается по мере созревания плода. Такое количество вариаций добавляет большую неопределенность расчетам GI.
  4. Значения GI, зависящие от метода приготовления.
    Гликемический индекс становится еще сложнее, если принять во внимание изменения значений, которые происходят в ответ на различия в приготовлении пищи.Как правило, любая значительная переработка пищевых продуктов, такая как измельчение или приготовление пищи, приводит к повышению значений ГИ для определенных продуктов, потому что это ускоряет и облегчает их переваривание. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях приготовления, например, при кипячении макарон в течение 15 минут вместо 10.
  5. Значения GI, на которые влияет сочетание с другими продуктами питания
    Хотя тесты на гликемический индекс обычно проводятся на отдельных продуктах питания, мы часто употребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами.Добавление других продуктов, содержащих клетчатку, белок или жир, обычно снижает гликемический индекс еды. ГИ этого «смешанного приема пищи» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в приеме пищи. Однако этот метод усреднения может стать менее точным по мере уменьшения общего процента углеводов. Поэтому такие продукты, как пицца, часто вызывают более высокий гликемический ответ, чем можно было бы предсказать с помощью простого средневзвешенного значения ГИ ингредиента.
  6. Индивидуальные различия в гликемическом ответе
    Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также различается, поэтому есть некоторые индивидуальные различия в гликемической реакции от человека к человеку.Кроме того, было показано, что гликемический ответ у одного человека может варьироваться от одного времени дня к другому. И, наконец, у разных людей разные реакции на инсулин (т.е.продуцируют разные уровни инсулина), даже с одинаковым гликемическим ответом. Сам по себе этот факт означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс, не отслеживая свой собственный уровень сахара в крови. (Это, конечно, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение ГИ.)
  7. Использование GI и GL может привести к чрезмерному потреблению.
    Важно помнить, что гликемический индекс — это всего лишь оценка содержания углеводов в пище.Если вы используете значения GI и GL в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы легко можете закончить чрезмерное потребление жира и общих калорий. См. Пример ниже …

Пример. Как гликемический индекс может способствовать перееданию:
Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера, весом 138 граммов, содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает Гликемическая нагрузка 6. Это низкий ГК, и большинство сочло бы яблоко очень подходящей закуской.Но теперь посмотрите на арахис. Порция в 4 унции не только весит меньше, чем яблоко, но и имеет гораздо более низкий ГИ (14), а также обеспечивает еще более низкий ГК, равный 2. Основываясь только на гликемической нагрузке, можно предположить, что арахис был лучшим диетическим продуктом. выбор, чем яблоко. Но если вы посмотрите на количество калорий, содержащихся в этих двух продуктах, вы увидите, что яблоко содержит примерно 72 калории, а арахис — более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам похудеть.

Вернуться наверх

Другой способ контролировать уровень сахара в крови

При рассмотрении сильных и слабых сторон гликемического индекса важно не упускать из виду первоначальную цель.На самом деле мы пытаемся контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом добиться этого? Нет это не так. Как мы упоминали ранее, уровень сахара в крови также можно контролировать, просто ограничив общее количество углеводов, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это …

Вернуться наверх

Низкоуглеводный — ответ?

Одной из альтернатив диете с низким ГИ является диета с низким содержанием углеводов, которая также основана на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это за счет ограничения общего потребления углеводов.Низкоуглеводные диеты стали популярными отчасти потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким ГИ, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку количество углеводов известно для всех продуктов.

Однако низкоуглеводные диеты не лишены собственных трудностей, которые могут включать:

  1. Дефицит основных питательных веществ
    Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество фруктов и овощей, которые вы едите, возможно, вы не потребляете достаточно витамина А, витамина С и пищевых волокон, которых гораздо больше в растениях. пищевые продукты на основе.Также вероятно, что вы потребляете меньше каротиноидов (таких как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин). Хотя суточные значения каротиноидов не установлены, известно, что они являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Эти недостающие питательные вещества можно восполнить, но в продуктах растительного происхождения также присутствует много фитохимических веществ, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимических веществ имеют положительную пользу для здоровья, но очень немногие из них пока доступны в форме добавок.
  2. Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жиров
    Низкоуглеводные диеты обычно содержат большое количество жиров, и многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление жиров (особенно насыщенных) увеличивает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Хотя окончательной связи между низкоуглеводными диетами и сердечными заболеваниями не установлено, это тема, требующая дополнительных исследований.
  3. Гипогликемические эффекты минимизированных углеводов
    потребление

    Вашему мозгу для работы требуется глюкоза.В отсутствие углеводов ваше тело вынуждено синтезировать глюкозу из переваренных или накопленных жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к снижению уровня сахара в крови ниже оптимального, из-за чего вы можете чувствовать себя вялым, неуверенным и даже сбитым с толку. Этот эффект чаще всего проявляется при переходе от «нормальной» диеты к диете со сверхнизким содержанием углеводов, но также может появиться снова, когда ваше тело находится в повышенном стрессе. Снижение умственной активности, хотя само по себе не вредно, является потенциально опасным побочным эффектом.(Например, управлять автомобилем может быть менее безопасно, если вы не полностью внимательны.)
  4. Скука или тяга в результате отказа от продуктов, богатых углеводами
    Все мы получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов, может привести к усилению тяги к исключенным продуктам или к скуке с допустимым выбором продуктов. Это, конечно, проблема не только низкоуглеводных диет, но влияет на все диеты, которые ограничивают диапазон продуктов, которые вы потребляете.
  5. Дополнительные расходы на специальные продукты
    Чтобы преодолеть скуку низкоуглеводной диеты, вы можете обратиться к новым низкоуглеводным вариантам продуктов, которые сейчас предлагаются во многих магазинах здорового питания и продуктовых магазинах. Теперь можно найти даже блины и рогалики с низким содержанием углеводов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих специализированных продуктов питания может значительно увеличить ваш счет за питание.
  6. Несовместимость с вегетарианским образом жизни
    Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно соблюдать низкоуглеводную диету, поскольку почти все планы низкоуглеводного питания сосредоточены на потреблении мяса и других продуктов животного происхождения. продукты.

Вернуться наверх

А как насчет сытости?

Другой способ ограничить потребление углеводов — просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля уровня сахара в крови и сжигания жира. К сожалению, с этим методом связана одна БОЛЬШАЯ проблема — повышенный голод! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?

Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающий эффект различных продуктов.Эти исследователи, возглавляемые Сюзанной Холт, включают некоторых из тех же людей, которые первыми начали большую часть работ по гликемическому индексу. Результат их исследования, «Индекс сытости обычных пищевых продуктов», был опубликован в Европейском журнале клинического питания в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили испытуемых людей порциями с фиксированной калорийностью из тридцати восьми различных продуктов и затем записывали ощущаемый голод после каждого кормления.

Результаты этого исследования ясно показали, что одни продукты лучше других утоляют голод.Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно присвоили ему «индекс сытости», равный 100. Продукты, которые лучше справлялись с утолением голода, получали пропорционально более высокие значения, а продукты, которые были менее удовлетворительными, получали более низкие значения. Среди наиболее вкусных продуктов, которые они тестировали, были вареный картофель, сырые фрукты, рыба и нежирное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную порцию этих продуктов, с меньшей вероятностью почувствовали голод сразу после этого. Продукты, которые хуже всего утоляли голод, включали круассаны, пончики, шоколадные батончики и арахис.

Важный результат этого исследования
Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в точности значений, которые были записаны для каждого продукта питания. Однако исследователи индекса сытости сделали одно очень важное общее наблюдение. Они отметили, что общая черта была у продуктов с наивысшими значениями индекса сытости. Все эти продукты имели высокое соотношение веса и калорий. Другими словами, эти продукты содержат большее количество массы на каждую калорию.Они помогли вам почувствовать сытость, буквально наполнив желудок.

Эта предполагаемая связь между объемом и сытостью может показаться очевидной и тривиальной, но она открывает дверь для очень мощной теории — что можно предсказать сытость, зная питательный состав пищи! И если это правда, некоторая форма индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки диеты, чем гликемический индекс.

Вернуться наверх

Представляем Fullness Factor ™

ND математически смоделировал индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, протестированных в ранее упомянутом исследовании индекса сытости.Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и калорийностью каждого продукта. Были также значительные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, пищевых волокон и белков в каждом продукте. На основе разработанной математической модели ND смог создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ продукта в прогнозируемый индекс сытости, который мы называем фактором насыщения ™.

Коэффициент наполнения нормализован, поэтому все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5.Расчетный коэффициент насыщения для белого хлеба составляет 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые могут быть более насыщенными, чем белый хлеб, а значения менее 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее насыщенными. Фактор насыщенности пищи не зависит от размера ее порции.

Для получения более подробной информации о коэффициенте полноты, пожалуйста, посетите страницу ND’s Fullness Factor. Для объяснения того, как использовать фактор полноты в вашем собственном рационе, пожалуйста, обратитесь к последнему разделу на этой странице, озаглавленному «Как заставить фактор полноты работать».

Вернуться наверх

Потенциальные преимущества фактора насыщения по сравнению с гликемическим индексом

Фактор наполнения — это рассчитанное, а не измеренное значение, и оно имеет несколько явных преимуществ перед гликемическим индексом:

  1. Факторы насыщения можно мгновенно определить для ВСЕХ пищевых продуктов.
    Знание информации о питательных веществах, содержащейся на стандартной этикетке с указанием пищевых продуктов, — это все, что требуется для определения коэффициента насыщения. Это означает, что коэффициент насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов.Это позволяет легко использовать фактор насыщения в сочетании с любой диетой.
  2. Продукты с высоким содержанием жиров могут помочь снизить общее потребление калорий.
    Потребление продуктов с высоким содержанием жиров означает утолить голод меньшим количеством калорий, что является наиболее прямым путем к потере веса.
  3. Фактор насыщения также может быть полезен в диетах для набора веса.
    Лица, у которых есть проблемы с поддержанием или набором веса, могут добавить дополнительные калории в свой рацион, изменив свой выбор продуктов, включив в него больше продуктов с низким FF.

Вернуться наверх

Потенциальные преимущества диет на основе FF перед диетами с низким содержанием углеводов

Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества перед диетами с низким содержанием углеводов:

  1. Диеты на основе FF могут лучше стимулировать потребление естественно здоровых продуктов
    Поскольку многие фрукты, овощи и менее обработанные пищевые продукты имеют высокий коэффициент насыщения, может быть легче получить необходимые питательные вещества при соблюдении диет на основе FF.
  2. Диеты на основе FF предлагают более широкий выбор продуктов.
    В диетах на основе FF нет запрещенных продуктов.Диеты, основанные на FF, просто побуждают вас выбирать продукты, которые заставят вас быстрее насытиться, не имея при этом большого количества калорий.
  3. Диеты на основе FF могут легко приспособиться к вегетарианскому образу жизни
    Хотя многие виды мяса являются хорошим выбором для диеты с высоким содержанием FF, также относительно легко создать диету с высоким содержанием FF, не содержащую продуктов животного происхождения.

Вернуться наверх

Использование фактора полноты

ND’s Better Choices Diet ™ использует рейтинги питательности в сочетании с фактором насыщения, чтобы определить, какие продукты потенциально могут улучшить вашу диету и упростить контроль веса.

Вернуться наверх

Выбор хороших углеводов с гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом помогают дольше чувствовать сытость; помочь сохранить уровень сахара в крови.

Хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья для завтрака, молочные продукты, фрукты и овощи являются основными продуктами многих диет. Все доставляют углеводы. Для обеспечения калорий один углевод ничем не хуже другого. Однако в отношении здоровья одни лучше, чем другие. Выбор хороших углеводов может помочь вам контролировать свой вес и предотвратить множество хронических заболеваний, от диабета и сердечных заболеваний до различных видов рака.Один из способов определить хорошие углеводы — это гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.

«Категории гликемического индекса могут быть очень полезны для людей, пытающихся выбрать здоровую диету», — говорит доктор Франк Ху, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Повышение уровня сахара в крови

Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови).Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Что такое карбюратор?

Углеводы — это семейство молекул. Они встречаются в трех основных формах. Сахара самые простые. Они включают глюкозу (тип сахара, который перемещается в кровотоке), фруктозу (фруктовый сахар), лактозу (молочный сахар) и другие. Крахмалы — это более сложные углеводы. Крахмал — это длинная цепочка молекул сахара. Некоторые крахмалы, такие как печеный картофель, перевариваются в мгновение ока, быстро повышая уровень сахара в крови.Другие крахмалы, такие как цельнозерновые и бобы, перевариваются медленнее, поэтому не повышают уровень сахара в крови до такой степени. Клетчатка, еще один сложный углевод, не может расщепляться пищеварительным трактом человека. Клетчатка имеет тенденцию медленно продвигаться через желудок и кишечник, заставляя вас чувствовать себя сытым без добавления калорий.

Понимание гликемического индекса

Уровень сахара в крови и инсулина повышается каждый раз, когда вы едите что-нибудь, содержащее углеводы. Насколько высоко они поднимаются и как быстро, зависит от еды.Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и употребление чистой глюкозы — быстрый резкий скачок уровня сахара в крови и инсулина. Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект. Гликемический индекс фиксирует эти изменения, оценивая влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% от уровня чистой глюкозы; один с ГИ 95 действует почти как чистая глюкоза.

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов.Вы можете увидеть стоимость 100 обычных продуктов питания и получить ссылки на другие на сайте health.harvard.edu/glycemic.

Гликемический индекс диеты может влиять на здоровье по-разному. Некоторые из последних исследований показывают, что:

  • диета с низким гликемическим индексом помогает поддерживать потерю веса

  • высокий гликемический индекс увеличивает риск рака груди, простаты, колоректального рака и рака поджелудочной железы

  • диета с высоким гликемическим индексом увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний

Используя гликемический индекс

Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ и не спешите с продуктами с промежуточным гликемическим индексом.Использовать гликемический индекс было бы еще проще, если бы производители продуктов питания в США поместили символ на продукты с низким ГИ, как это делается в Австралии. (Это «обсуждается в США», — говорит доктор Дженни Бранд-Миллер, профессор питания человека в Сиднейском университете, давний исследователь и защитник гликемического индекса).

Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, фасоль (Брэнд-Миллер называет фасоль «звездой»), зерновые с минимальной обработкой, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.

Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеницы.

Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Все в меру

Гликемический индекс — полезный ориентир при выборе здоровой пищи.Но он не должен быть единственным. — это углеводов, которые вы тоже принимаете. Например, у спагетти низкий гликемический индекс (42). Но съешьте его огромную тарелку, и ваш уровень сахара в крови унесется в стратосферу. И «не все продукты с низким гликемическим индексом являются полезными для здоровья», — предупреждает д-р Ху. У батончика Snickers GI составляет 43; Кока-кола — одна из 63. Оба дают немного больше, чем сахар.

Свопы для снижения гликемического индекса

Вместо этого пища с высоким гликемическим индексом

Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом

Белый рис

Коричневый рис или переработанный рис

Овсянка быстрого приготовления

Овес стальной

Кукурузные хлопья

Хлопья отрубей

Картофель печеный

Паста, булгур

Белый хлеб

Цельнозерновой хлеб

Кукуруза

Горох или листовая зелень

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Подсчет калорий по сравнению с низким ГИ

Все дело в подсчете калорий или в фокусе — гликемический индекс? Пета Би решает великие дебаты гурмана

Один из самых давних правил диеты заключается в том, что калории — это калории, и чем больше их мы потребляем (и чем меньше расходуем), тем жирнее мы становимся.Бесчисленные диеты основывались на этой предпосылке, и миллионы людей присоединились к крестовому походу калорий. Но что, если все, что мы думали о калориях, было не таким, как кажется? Ученые, изучающие ценность подсчета калорий в наших усилиях по снижению веса, начинают думать, что нам лучше забыть о калориях, которые, по их словам, по-разному влияют на организм при потреблении определенных продуктов.

Как работают калории

Таблицы калорий в том виде, в каком мы их знаем, были результатом работы, проделанной более века назад.С помощью устройства, называемого «калориметр бомбы», химики буквально сжигали образцы пищи и измеряли количество энергии, выделяемой из выделяемого тепла. Это было элементарно. Многие измерения были основаны на продуктах в сыром виде, и теперь эксперты полагают, что показатели калорийности более сложны и должны учитывать различия в составе пищи, методах приготовления и технологиях обработки, а также энергии, необходимой организму для потребления еда.

Почему консистенция имеет значение

«Это правда, что текстура и консистенция, даже температура того, что вы едите, влияют на количество энергии, необходимое для ее переваривания», — говорит Луиза Саттон, диетолог из столичного университета Лидса.«Пища с высокой степенью переработки требует меньше усилий для пережевывания и переваривания, чем пища с высоким содержанием клетчатки».

Белковые продукты, по оценкам, потребляют в 10-20 раз больше энергии для переваривания, чем жиры, потери, которые не учитываются в таблицах калорийности или на упаковке. Точно так же ваше тело должно согреть замороженные и очень холодные продукты, прежде чем они перевариваются, что требует дополнительной энергии. «Если бы вы измеряли калорийность с учетом этого, то такой продукт, как плитка шоколада, которая указывается на этикетках, содержит меньше калорий, чем фруктовая лепешка, на самом деле может содержать больше, потому что ее легче переваривать», — говорит Саттон.«Теперь мы знаем, что нет одинаковых калорий, и расчеты для определенных продуктов, таких как овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки, считаются неточными».

Когда калория — это не калория

Исследователи вкладывают время и силы в новую науку о калориях. Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, изучило арахис, фисташки и миндаль и обнаружило, что они менее полно перевариваются при употреблении в пищу, чем считалось ранее, в основном из-за их жестких клеточных стенок. Они пришли к выводу, что, хотя на этикетках может быть указано, что горсть фисташек из 30 граммов обеспечивает 170 калорий, на самом деле 160 калорий удобнее для талии.Съешьте горсть миндаля, и вы потребляете всего 128 калорий, а не 170, как указано в книгах по подсчету калорий.

Другие показали, как приготовление пищи меняет ее калорийность. Исследователи из Гарвардского университета показали, что сладкий картофель содержит больше калорий, когда он готовится, потому что крахмал, который он содержит, легче усваивается организмом. В некоторых случаях различия незначительны. Но даже небольшая неточность в калориях может сильно повлиять на вес. Исследователи из Калифорнийского университета показали, что субъекты, которые потребляли всего на 19 калорий в день больше, чем обычно, набирали на два фунта веса в течение года.

Какая альтернатива?

Если простой подсчет калорий не соответствует требованиям, что мы должны делать вместо этого? Ответ может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на гликемическом индексе (или ГИ), показателе, который показывает, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови. «Исследования калорийности показали, что продукты с низким ГИ — ржаной хлеб, кексы с отрубями и каши — требуют большего жевания и их труднее переваривать, поэтому вы потребляете больше энергии, потребляя их», — говорит Саттон. Многие продукты с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки усваивают только около трех четвертей содержащихся в них калорий.С другой стороны, многие продукты с высокой степенью переработки и сладкие продукты, такие как печенье, смузи и мед, похоже, практически не нагружают пищеварительную систему, а это означает, что для их обработки не требуются дополнительные калории.

Подсчет калорий и GI

Дэвид Людвиг, профессор питания Центра профилактики ожирения New Balance Foundation при детской больнице Бостона, является одним из многих экспертов, сравнивавших различные источники калорий. В одном из своих исследований профессор Людвиг просил испытуемых соблюдать либо диету с низким содержанием жиров, ограничивающую жиры до 20 процентов от общего количества калорий, либо низкоуглеводную диету в стиле Аткинса, которая сокращает углеводы до 10 процентов от общего количества калорий, либо диету с низким ГИ диета, содержащая 40% жира, 40% углеводов и 40% белка, в течение четырех недель.Все люди, сидящие на диете, потребляли одинаковое количество калорий; отличался только состав пищи, которую они ели.

Когда результаты были проанализированы, он обнаружил, что продукты с высоким ГИ, такие как сахар, хлеб и картофель, по-видимому, повышают уровень сахара в крови и стимулируют голод и тягу к еде, что может подтолкнуть людей к перееданию. В целом, когда дело дошло до потери веса, наиболее эффективным оказался подход с низким гликемическим индексом, который привел к сжиганию на 150 дополнительных калорий больше, чем при диете с низким содержанием жиров, но без отрицательного воздействия на уровень гормонов или жира в крови.Людвиг предположил, что положительные эффекты сводятся к типу углеводов, потребляемых при диете с низким ГИ: все они медленно перевариваются, из бобов, бобовых, некрахмалистых овощей и других минимально обработанных источников. Короче говоря, их было тяжело есть.

Стоит ли порвать руководство по калориям?

В популярных диетических планах, таких как «Весонаблюдатели», отказались от традиционного подсчета калорий из-за новых данных о калориях, а исследователь ожирения Зои Харкомб говорит: «В совете по подсчету калорий есть много серьезных ошибок.«Большинство экспертов признают, что некоторые люди изначально худеют за счет подсчета калорий. Но результаты обычно временные. Распространенное объяснение состоит в том, что мотивация ослабевает по мере того, как становится труднее.

Но доктор Людвиг сказал: «Другая возможность состоит в том, что продукты с высокой степенью переработки подрывают наш метаболизм и подавляют наше поведение». Выбор продуктов питания по ГИ, а не по калориям, безусловно, более обоснован с научной точки зрения. «Важно подумать о том, чтобы сбалансировать продукты, которые вы едите, чтобы было меньше рафинированных продуктов, больше свежих и много клетчатки», — говорит Бриджит Бенелам, ученый-диетолог из Британского фонда питания.«Еда — это натуральное вещество, и ее калории не всегда такие, какими кажутся».

Список продуктов с низким гликемическим индексом | Стабильный уровень сахара в крови

Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови

Healthbeat Гарвардской медицинской школы объясняет, что гликемический индекс (ГИ) пищи является мерой того, как конкретная пища с углеводами вызывает повышение уровня сахара в крови. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , он выражается в виде числа по сравнению с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.

Когда вы едите пищу или напиток, содержащий углеводы, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в ваш кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара в крови).

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

По сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и большему скачку уровня сахара в крови.Эти шипы считаются вредными для здоровья по нескольким причинам.

  • Они повышают средний уровень глюкозы в крови.
  • Они повышают потребность вашего организма в инсулине.
  • Они приводят к более резкому падению уровня глюкозы в крови после скачка, потенциально вызывая голод, тягу к углеводам и слабость.

Диета с низким ГИ и план питания могут помочь вам избежать американских горок по уровню сахара в крови, но ГИ не указан на этикетках большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов.По данным Института Линуса Полинга, ниже приведены несколько продуктов с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и диабет

Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас преддиабет или диабет?
Наверное, если грамотно выбрать. Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут скачки сахара в крови и с большей вероятностью сохранят стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать предиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, а также на здоровых белках и жирах.Однако диета с высоким содержанием нездоровых жиров, жареной пищи и обработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли снизит уровень сахара в крови.

Фрукты с низким гликемическим индексом

  • Яблоки
  • Сушеные абрикосы
  • Недозрелые бананы
  • Персики
  • Клубника
  • Апельсины
  • Вишни
  • Кокос
  • Клюква
  • Черника
  • Груши
  • Сливы
  • Грейпфрут

Овощи с низким гликемическим индексом

  • Морковь
  • Зеленый горошек
  • Лук
  • Салат
  • Зелень (шпинат, капуста, капуста, свекла)
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Огурцы
  • Бок-чой
  • Грибы
  • Артишоки
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Баклажан
  • Перец (болгарский перец, халапеньо, серрано и т. Д.))
  • Кабачки и тыквы
  • Снежный горошек
Гликемический индекс, потеря веса и здоровье

Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.
Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:

  • Выбирайте здоровые углеводы с низким ГИ, например овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
  • Включите нежирные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
  • Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
  • Ограничьте потребление продуктов с низким содержанием питательных веществ с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированный крахмал. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются калорийными и малопитательными, например, пиццы и мороженого.

Зерна с низким гликемическим индексом

  • Ячмень
  • Цельнозерновые зерна
  • Цельнозерновые и хлопья Fiber One
  • Овсяные и рисовые отруби
  • Цельнозерновые макароны
  • Лазанья с мясом и / или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
  • Цельнозерновой хлеб pumpernickel
  • Хлеб на закваске
  • Пшеничная лепешка

Молочные продукты с низким гликемическим индексом и молочные продукты-заменители

  • Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
  • Простой йогурт
  • Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. Д.))
  • Творог
  • Сыр Рикотта
  • Соевое молоко и йогурт

Бобовые с низким гликемическим индексом

  • Фасоль (нут, фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, темно-синяя фасоль и т. Д.)
  • Лима фасоль
  • Колотый горох, черноглазый горох
  • Чечевица
  • Эдамаме и жареные соевые бобы
  • Хумус
  • Бобовый соус
  • Тофу и заменители мяса на основе сои
Угадаем гликемический индекс

Что делать, если вы не знаете гликемический индекс пищи? Это может произойти, если пища не была измерена или у вас нет времени проверить ее ГИ перед тем, как съесть ее.
Вы не можете знать наверняка, но GI имеет тенденцию к снижению в следующих случаях:

  • Менее обработан. ГИ у цельного зерна часто ниже, чем у рафинированного, у цельных фруктов ГИ ниже, чем у фруктового сока, а у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной.
  • В нем больше клетчатки, белка и / или жира, но меньше сахара и рафинированного крахмала.
  • Необработанный. Например, у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной, а у макаронных изделий аль денте ГИ ниже, чем у хорошо приготовленной.
  • Спелость. Мягкий спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более твердый и менее спелый.

Когда вы не можете получить ГИ для еды, разумным выбором будет кишечник. Вы не ошибетесь, если будете есть здоровую пищу, ограничить количество нездоровой пищи и контролировать порции.

Орехи и семена с низким гликемическим индексом

  • Арахис
  • Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. Д.)
  • Арахисовое масло
  • Ореховое масло
  • Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен и т. Д.)

Прочие / смешанные Продукты питания

  • Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
  • Чили с фасолью
  • Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом / тунцом / сыром и овощами
  • Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
  • Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальса и салат на лепешке из цельнозерновой муки
  • Супы с белком и овощами
  • Салаты с овощами и бобами, сыром, курицей, тунцом, заправкой и / или орехами

Низкий гликемический индекс, менее питательный ( Ограничьте эти)

  • Сникерс-батончик
  • Пицца
  • Тако
  • Банановый хлеб
  • Маффины
  • Яичные рулеты

Питательные продукты со средним / высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)

  • Сладкий картофель
  • Цельнозерновой хлеб
  • Масло, желудь и другие озимые кабачки
  • Овсяные хлопья
  • Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
  • Коричневый рис (избегайте белого риса)
  • Дыня

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Продукты без углеводов и с очень низким содержанием углеводов (очень низкий ГИ)

  • Курица, индейка и другая птица
  • Яйца и яичные белки
  • Рыба и моллюски
  • Говядина, свинина и другое мясо
  • Оливковое масло, рапсовое масло и другие масла
  • Масло, жир и жир
  • Майонез
  • Оливки
  • Авокадо
Низкий гликемический индекс не может означать здоровый (и наоборот)

GI — это только один из способов оценки еды.Низкий ГИ часто означает более здоровое состояние, но не всегда. Например:

  • Вы можете снизить ГИ ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
  • Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри меньше, но жареный картофель вреден для здоровья!
  • Овсяные хлопья и тыква с высоким ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.
Ищете лучшую диету для преддиабета на 2021 год?

Гликемическая нагрузка — высокая и низкая гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка — это мера, которая учитывает количество углеводов в порции пищи вместе с тем, насколько быстро она повышает уровень глюкозы в крови.

Следует ли людям с диабетом придерживаться диеты по гликемическому индексу?

В то время как гликемический индекс — это хороший способ сделать выбор продуктов питания, гликемическая нагрузка помогает выяснить, насколько разные по размеру порции разных продуктов сравниваются друг с другом с точки зрения их эффекта повышения уровня глюкозы в крови.

Как рассчитывается гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (GL) рассчитывается по следующей формуле:

  • GL = GI x углевод / 100

Для работы с этим уравнением вам необходимо знать:

Пример: Какова гликемическая нагрузка кусок цельнозернового хлеба?

  • Гликемический индекс цельнозернового хлеба = 45
  • Содержание углеводов в ломтике хлеба = 18 г

Обратите внимание, что эти цифры являются примерами.

Значения ГИ и углеводов могут незначительно отличаться в зависимости от типа и размера ломтиков цельнозернового хлеба.

Что считается высокой и низкой гликемической нагрузкой?

Сиднейский университет определяет низкую, среднюю и гликемическую нагрузки следующим образом:

  • Низкая гликемическая нагрузка (низкий GL): от 0 до 10
  • Средняя гликемическая нагрузка (med GL): от 11 до 19
  • Высокая гликемическая нагрузка (высокий GL): 20 и более

Насколько полезна гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка может быть полезна для людей с диабетом, чтобы оценить, какое количество продуктов может быть подходящим для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови.

Пример расчета гликемической нагрузки

Это можно проиллюстрировать другим примером: Джим собирается съесть жареного цыпленка на обед и думает съесть его либо с белым рисом, либо с кус-кусом.

У Джима достаточно белого риса, чтобы приготовить 130 г (в готовом виде) порцию риса, которая обеспечит 40 г углеводов. Белый рис имеет гликемический индекс 85. У него также достаточно кускуса, чтобы приготовить 200 г кускуса, который также обеспечит 45 г углеводов.Кускус имеет значение гликемического индекса 60.

  • Гликемическая нагрузка порции белого риса
    = GI x углеводы / 100
    = 85 x 40/100
    = 34
  • Гликемическая нагрузка порции кускуса
    = GI x углеводы / 100
    = 60 x 45/100
    = 27

Итак, Джим видит, что, хотя меньшая часть белого риса содержит меньше углеводов, порция кускуса на самом деле имеет более низкую гликемическую нагрузку. Расчет гликемической нагрузки говорит Джиму, что порция кускуса, несмотря на то, что она больше и содержит немного больше углеводов, с меньшей вероятностью вызовет такое резкое повышение уровня сахара в крови, как порция белого риса.

Использование гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка может включать в себя определенный объем вычислений, который может оказаться нецелесообразным для всех, однако те, у кого есть время для правильных расчетов, могут найти гликемическую нагрузку полезным дополнительным инструментом при выборе продуктов и какие порции подходят для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови

Оценка гликемической нагрузки пищевых продуктов может быть особенно полезной, если у вас довольно часто есть конкретный прием пищи или если вы думаете попробовать новый прием пищи, но не уверены, как это может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Обратите внимание, что разные люди с диабетом по-разному переносят углеводы в пище. Некоторые люди могут с комфортом переносить приемы пищи со средней гликемической нагрузкой, в то время как другие люди могут обнаружить, что они могут переносить только низкие значения гликемической нагрузки.

Если у вас есть доступ к расходным материалам для измерения уровня глюкозы в крови, вы можете проверить, какие значения гликемической нагрузки позволяют поддерживать уровень сахара в пределах рекомендуемых нормативных значений глюкозы в крови. уровень глюкозы в крови перед едой, через 2 часа после еды и снова через 4 часа после еды.

Гликемический индекс и диета | Общество желудочно-кишечного тракта

В последнее время было много разговоров о гликемическом индексе и возможной пользе для здоровья от включения в ваш рацион продуктов с низким гликемическим индексом. Здесь мы более подробно рассмотрим гликемический индекс и обсудим, почему вы, возможно, не захотите выбирать продукты питания, основываясь исключительно на их низком рейтинге по этому индексу.

Все продукты состоят в основном из трех веществ: белков, жиров и углеводов.Более двадцати лет назад канадский врач Дэвид Дженкинс и его коллеги из Университета Торонто разработали числовую рейтинговую систему, классифицирующую продукты, богатые углеводами, на основе их влияния на уровень сахара в крови после еды. Это развитие возникло в результате наблюдения, что, хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм (белки 4 на грамм; жиры 9 на грамм), реакция человеческого организма на потребление углеводов значительно варьируется от одного продукта к другому и от человека к человеку, когда это определенно. болезни присутствуют. 1

До формирования гликемического индекса углеводы были определены в рамках дуо-классификационных систем, таких как простые или сложные, сахара или крахмалы, а также доступные или недоступные. Гликемический индекс позволяет исследователям по-разному взглянуть на определенные питательные свойства и влияние различных углеводов на систему. 1,2 Первоначально этот индекс задумывался как исследовательский инструмент, но с тех пор он нашел свое место — возможно, неуместно — в нашем повседневном лексиконе с помощью модных диет и некоторых рекомендаций по питанию.

Как работает гликемический индекс?

Пищеварительная система расщепляет углеводы до их простейшей формы, глюкозы, прежде чем это питание попадет в кровоток. Глюкоза — универсальный источник энергии для наших клеток.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро разрушаются; вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, побуждая поджелудочную железу производить больше гормона инсулина, что вызывает последующее падение уровня глюкозы в крови. Эти процессы снижают концентрацию глюкозы и жирных кислот в крови, двух основных источников энергии организма, что приводит к усилению чувства голода и, возможно, к перееданию, увеличению веса и ожирению.

С другой стороны, продукты с более низким гликемическим индексом медленно расщепляются, вызывая устойчивый выброс глюкозы в кровоток, обеспечивая более равномерный уровень, тем самым стабилизируя аппетит и потенциально предотвращая нежелательные триггеры аппетита. 5

Хотя, вообще говоря, простые углеводы имеют более высокий гликемический индекс, чем сложные, 5 ученые обнаружили несколько интересных сюрпризов, а также некоторые смягчающие факторы, влияющие на положение того или иного продукта в индексе.Интересно, что белый хлеб имеет более высокий рейтинг, чем столовый сахар, а фруктовая кожа выше, чем типичная плитка шоколада!

Глюкоза или декстроза — это последняя форма сахара, когда она попадает в кровоток.

Связь с болезнями

Наиболее важным фактором, определяющим использование гликемического индекса при выборе продуктов питания, является то, что несколько исследований выявили связь между высокоуглеводной, высокогликемической диетой и некоторыми заболеваниями. 3 Неизвестно, является ли заболевание результатом самих углеводов, потребляемых в больших количествах, или же их резкое «повышение и понижение» влияние на уровень сахара в крови способствует окружающей среде в организме, в которой возникают заболевания.Важно помнить, что это все еще очень новая наука без долгосрочной оценки и проверки.

С другой стороны, быстрое повышение уровня глюкозы, обеспечиваемое перекусом с высоким гликемическим индексом, может быть полезным для восстановления после тренировки на выносливость. 2 Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может стабилизировать уровень глюкозы в крови, снизить уровень холестерина и помочь контролировать аппетит. 4 Теоретически эти действия могут снизить факторы риска для ряда состояний, в том числе: 1,5

  • ожирение
  • Болезнь сердца
  • сахарный диабет 2 типа
  • рак желудка
  • Рак молочной железы и колоректального рака

Более того, поскольку заболевания часто взаимосвязаны, диета с низким гликемическим индексом может оказывать вторичное влияние на следующие состояния пищеварения, возможно, из-за контроля веса и, как правило, более высокого содержания клетчатки в некоторых продуктах с низким гликемическим индексом:

  • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
  • Синдром раздраженного кишечника (СРК)
  • Камни в желчном пузыре

Проблемы с гликемическим индексом

Две разные шкалы

При первой публикации создатели индекса обозначили глюкозу значением 100, представляющим верхнюю границу шкалы, и рассчитали все другие продукты относительно нее.Однако теперь также используется вторая шкала, обозначающая белый хлеб как 100 и пересчитывающая все остальные продукты по отношению к нему. Например, по шкале на основе глюкозы глюкоза равна 100, а белый хлеб равен 72, тогда как по шкале на основе белого хлеба глюкоза составляет 138, а белый хлеб — 100. 5 Таким образом, сравнение продуктов сбивает с толку, потому что вы можете не знать по какой шкале рассчитывается рейтинг.

4> Используемые углеводы и размер порции

В большинстве каталогов продуктов питания по питательным веществам, таким как калории или углеводы, продукты сравниваются по типичному размеру порции.Однако гликемический индекс сравнивает 50 граммов полезных углеводов на продукт, а не размер порции, что еще больше затрудняет процесс сравнения. Например, морковь с 92-м значением занимает первое место по глюкозно-гликемическому индексу, но, поскольку в типичной порции моркови содержится гораздо меньше, чем 50 граммов углеводов, фактический гликемический ответ на порцию является относительно низким. В этом случае индексный рейтинг рассчитывается для большего количества моркови, чем, вероятно, будет съедено за один раз.

Новое понятие, гликемическая нагрузка, представляет собой измерение, которое учитывает значение гликемического индекса продукта питания по отношению к типичному размеру порции.По мнению некоторых, гликемическая нагрузка является более точным показателем гликемического эффекта. 1 В качестве примеров см. Прилагаемую таблицу, в которой показаны различные продукты питания с их рейтингом по глюкозно-гликемическому индексу и их расчетной гликемической нагрузкой.

Неравные сравнения

После того, как вы узнаете числовое значение гликемического индекса продукта, независимо от того, какой из двух гликемических индексов вы выберете, и скорректируете размер порции, ваши сравнения все равно могут оказаться разными. Хотя эта концепция возникла в Канаде, исследователи во всем мире анализируют углеводы и сообщают о своих выводах.Однако, живя в Канаде, нельзя полагаться на цифры из других стран. Например, в Австралии, где они являются ярыми сторонниками гликемического индекса, продукты питания часто имеют другие ингредиенты и методы обработки, чем в Канаде, даже если они продаются под знакомым брендом. 1 Более того, даже если использовать только данные по Канаде, существует так много вариантов выращивания и обработки пищевых продуктов в этой стране, что указанный уровень гликемического индекса может быть неточным для конкретной пищи, которую вы решите потреблять.

Нестандартизированное тестирование

Средства и методы испытаний не стандартизированы. Некоторые центры анализируют кровь из вен, в то время как другие используют кончики пальцев, хотя тесты, сравнивающие венозную и капиллярную кровь, показывают значительно разные значения. Некоторые исследователи смотрят на уровни через два часа после еды, в то время как другие используют трехчасовой интервал. Кроме того, в число субъектов этих исследований могут входить как здоровые люди, так и люди с нарушенным углеводным обменом, такие как диабет 1 или 2 типа; различия, которые могут повлиять на гликемический ответ и результирующее значение гликемического индекса. 1,2

Прочие факторы

Несколько других факторов влияют на гликемический индекс продукта. Поскольку мы редко едим только углеводы за один прием пищи, мы должны учитывать, как взаимодействуют другие два упомянутых выше вещества, жиры и белки. Также важны методы приготовления и приготовления пищи, размер порции и ряд других факторов.

Влияния, снижающие гликемический ответ

Жир, белок и значение pH

Употребление углеводов вместе с жирами, белками и более кислой пищей замедляет процесс пищеварения, снижая гликемическую нагрузку углеводов, тем самым помогая стабилизировать уровень глюкозы в крови. 4, 5 Удивительно, но это означает, что порция картофельных чипсов (51) имеет более низкий индекс, чем запеченный картофель (85)! Но, конечно, мы не советуем вам есть продукты с высоким содержанием жиров!

Волокно

Клетчатка защищает углеводы от немедленного и быстрого всасывания. 5 Он также заставляет работать пищеварительную систему. Это хорошая вещь; подумайте о «тренировке» для вашего пищеварительного тракта. Растворимые волокна, например, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, также помогают избежать чрезмерного переваривания пищи, такого как диарея или запор.

Небольшие обеды

Поскольку перистальтика — регулярное сокращение пищеварительного тракта — переносит пищу через пищеварительную систему, на нее влияет множество факторов. Если в желудке меньше пищи, то в любой момент в тонкий кишечник, где происходит переваривание углеводов, проходит меньше всего. Даже если то, что вы едите, имеет высокий гликемический индекс, употребление меньшего количества за один раз имеет более низкий гликемический эффект.

Влияния, повышающие гликемический ответ

Обработка

Обработанные продукты перевариваются быстрее, чем необработанные, поэтому они обычно имеют более высокий индекс. 4 Яблочный сок выше яблочного; белый хлеб выше цельнозернового хлеба; быстрорастворимый рис выше, чем обычный рис.

Кулинария

Более длительное время приготовления облегчает переваривание некоторых углеводов, тем самым повышая их доступность для организма и повышая гликемическую нагрузку. Например, макароны, приготовленные al dente, имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем переваренные макароны.

Большие обеды

Посмотрите на небольшие обеды выше и подумайте иначе. Чем больше еды, тем выше гликемическая нагрузка.

Собираем все вместе

До тех пор, пока те, кто изучает гликемический эффект продуктов, не решат некоторые из обсуждаемых выше вопросов и не определят глобальные стандарты, строгое использование гликемического индекса может не привести к выбору самого здорового питания. Честно говоря, он разработал гликемический индекс как инструмент исследования, а не как руководство при выборе продуктов питания. Важно помнить, что продукты сложны и содержат более одного компонента. Например, если вы полагались исключительно на диету, исключающую источники жиров, вам не хватало бы незаменимых жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как миндаль и грецкие орехи.

Уроки, извлеченные из этого обсуждения гликемического индекса, иллюстрируют и подкрепляют большую часть здравых диетических рекомендаций, рекомендуемых для профилактики заболеваний, данных нам специалистами в области медицины и питания. Эти диетические рекомендации включают:

  • С осторожностью при выборе продуктов питания для обеспечения сбалансированного питания (используйте Canada’s Food Guide в качестве справочной информации)
  • Выбор продуктов питания на основе их общей пищевой ценности
  • Рассматривать общую картину своего диетического здоровья и принимать активное участие в изучении того, как еда влияет на вас
  • Уменьшение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов в вашем рационе
  • Ешьте небольшими порциями через регулярные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови
  • Связь между здоровым питанием и возможностью избежать некоторых болезней

Если есть сомнения, дипломированный диетолог может помочь вам сделать правильный выбор диеты, который может включать снижение вашей гликемической нагрузки.Прежде чем вносить существенные изменения в рацион, всегда консультируйтесь с врачом.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Продовольствие (источник, местонахождение указано, если доступно)

Гликемический индекс (глюкоза = 100)

Гликемическая нагрузка

Яблоко (Golden Delicious, Канада)

39

6

Яблочный сок (несладкий, Allen’s, Торонто, Канада)

41

12

Печеный картофель (рыжеватый, среднее из 4 исследований, Канада и США)

85

26

Банан (Канада)

62

16

Коричневый рис (Канада)

66

21

Coca-Cola ® (Атланта, США)

63

16

Кукурузные хлопья ® (Kellogg’s, Канада)

80

21

Кукурузная мука (вареная в подсоленной воде, 2min McNair Products, Торонто, Канада)

68

9

Roll-ups Fruit Leather (Uncle Toby’s, Австралия)

99

24

Фасоль (Канада)

29

7

Арахис

13

1

Картофельные чипсы (простая и соленая, Канада)

51

12

Изюм

64

28

Snickers Bar

68

23

Сладкая кукуруза (Канада)

59

11

Сладкий картофель (Канада)

48

16

Арбуз

72

4

Белый рис

72

30

Таблица адаптирована из: Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *