You Are Here

Разное

Гликемический индекс фруктов и овощей: 7 диетических продуктов, которые не так уж полезны или вовсе вредны :: Здоровье :: РБК Стиль

no Comments

Содержание

7 диетических продуктов, которые не так уж полезны или вовсе вредны :: Здоровье :: РБК Стиль

© Element5 Digital/Unsplash

Автор

Фрида Морева

17 октября 2018

В стремлении к здоровому образу жизни мы стараемся выбирать полезные продукты и искать альтернативу вредным угощениям. Разбираемся, в какой момент есть риск сделать ошибку.

Фруктовые смузи

Есть такая поговорка: «Ешь фрукты, пей овощи». Ее смысл в том, что во фруктах много сахара, поэтому резонно есть их целиком — так за счет клетчатки его усваивание происходит медленнее. А значит, уровень сахара в крови не подскакивает, не запускается процесс отложения жира (именно это происходит, когда вы пьете фруктовые соки и смузи). А вот есть овощи в таком количестве, чтобы получать из них все полезное, достаточно тяжело (попробуйте прожевать 100 граммов шпината — большой пакет). При этом сахара в них почти не содержится, поэтому их удобно потреблять в виде фрешей и смузи. Здоровый компромисс, при котором смузи все еще остается вкусным, но при этом полезным и не слишком сладким, — микс из фруктов и овощей. В качестве примера: свекла с яблоком, банан со шпинатом, груша с сельдереем.

«Посидеть на рисе» имеет смысл, если такую диету прописал вам врач — при проблемах с почками или ЖКТ: рис выводит соли, гипоаллергенен и не раздражает слизистую. А вот ради похудения есть его нет смысла: в белом рисе много питательного крахмала, он быстро переваривается и дает чувство сытости ненадолго. Альтернатива — цельнозерновой рис. Его дольше готовить, и к его вкусовым качествам нужно привыкнуть, но он относится к категории сложных углеводов с высоким содержанием полезных витаминов и микроэлементов. 

Зерновые батончики

А вот тут как раз под видом сложных углеводов нам продают кучу сахара. Как правило, именно различные сиропы и другие виды сладостей являются связующей и улучшающей вкус субстанцией в таких батончиках. Кроме того, в них часто присутствует приличный процент жира — и не полезного растительного, а более дешевых в производстве трансжиров. Если хотите иметь в качестве перекусов полезный зерновой батончик, лучше приготовить его самим. 

Овощные чипсы

Кажется, что чипсы из свеклы, пастернака и моркови — здоровая альтернатива картофельным. В конце концов, это же полезные овощи! Но все не так. Во-первых, тут сохраняются все те же минусы, что есть у картофельных чипсов: зверское количество жира и соли, а также канцерогенное вещество акриламид (образуется при быстром нагревании крахмалистых продуктов). Во-вторых, за счет термической обработки и долгого хранения практически сводятся на нет все полезные качества овощей. 

Бесспорно, сухофрукты полезнее, чем обычные конфеты: в них есть необходимые организму витамины и микроэлементы. Поэтому если вы съедаете пару кусочков кураги с чаем — беспокоиться не о чем. Другой вопрос, что в сухофруктах, так же как и в конфетах, много сахара (в виде фруктозы, которая еще быстрее усваивается организмом и резко повышает уровень сахара в крови), поэтому есть их в большом количестве вредно для здоровья.

Часто упоминается как здоровая альтернатива чипсам: можно так же похрустеть, при этом вреда от воздушной кукурузы нет, жира минимум, соль по вкусу. Но все это относится только к тому попкорну, который вы сами приготовили дома в кастрюле или духовке из зерен и на хорошем растительном масле. Заготовленный попкорн для микроволновки отчаянно вреден. В первую очередь за счет большого количества трансжиров и химии. Например, в промышленный попкорн часто добавляют диацетил, который дает запах сливочного масла и сметаны. Американская Ассоциация производителей экстрактов и ароматизаторов рекомендовала уменьшить содержание диацетила в продуктах питания, так как доказано, что пары, образующиеся при его нагревании, вызывают болезни легких. В Европе и России диацетил разрешен, однако Европейское агентство по безопасности продуктов питания внесло его в список пищевых добавок, которые будут дополнительно изучены на предмет безопасности.

Многие приверженцы ЗОЖ и диетического питания тратят огромные деньги на то, чтобы заменить сахар сиропом агавы. Все дело в рекламе. Согласно ей агава полезнее, потому что ее гликемический индекс (показывает уровень сахара в крови после усвоения продукта) ниже, чем у разных видов сахара и меда. В то же время сироп агавы содержит на 80–90% больше фруктозы, что при злоупотреблении может развить в организме резистентность к инсулину. Другими словами, тут, как и в случае с сухофруктами, нужна умеренность. Если вы добавляете ложечку сиропа агавы в порцию творога или каши — в этом нет ничего страшного. Но если вы заменяете банкой сиропа агавы стакан сахара в десерте, не стоит рассчитывать на его пользу.  

Гликемический индекс фруктов, полезные свойства

Каждому человеку, следящему за своим весом и уровнем сахара в крови, знакомо понятие гликемического индекса продуктов. При этом большинство из них уверены, что фрукты при диабете категорически запрещены из-за высокого ГИ. Но на самом деле гликемический индекс фруктов не у всех высок, как может показаться.

Особенности фруктового рациона

Фрукты должны присутствовать в рационе каждого человека, так как в них содержится много полезных веществ. Фрукты отличаются от овощей тем, что не требуют дополнительной тепловой обработки перед употреблением. В магазинах и на рынке в настоящее время представлено многообразие фруктов, в том числе и экзотических. При таком разнообразии всем хочется попробовать на вкус каждый из них, почувствовать его аромат. Только многие ограничивают себя в этом из-за того, что опасаются скачков уровня сахара, так как страдают диабетом. Но, к счастью, не все фрукты нужно исключать из своего рациона, так как их гликемический индекс совсем невысок.

Полезные свойства фруктов

Много разных фруктов

С давних времен человек употреблял фрукты для поддержания общего жизненного тонуса своего организма. В наше время польза фруктов полностью доказана:

  • в них содержится большое количество витаминов, минеральных веществ и микроэлементов;
  • во фруктах находится много воды, за счет чего поддерживается водный баланс в организме, ускоряется метаболизм;
  • употреблять фрукты можно в свежими, консервированными, в виде компотов, джемов, варенья;
  • биофлавониды, находящиеся во фруктах, способствуют нормализации работы всех систем организма, особенно иммунной и сердечно-сосудистой;
  • доказана польза многих фруктов при профилактике злокачественных новообразований;
  • фрукты выводят шлаки из организма благодаря клетчатке;
  • повышенное содержание витаминов помогает преодолеть любое простудное заболевание.

При отказе от фруктов человек обедняет свой организм, делая его уязвимым и ослабленным.

Фрукты в рационе диабетика

Люди, страдающие сахарным диабетом, особенно тщательно следят за своим питанием. Для них, кроме состава продуктов и их полезных свойств, важно учитывать еще и гликемический индекс. Это степень влияния продукта на уровень сахара в крови. Для всех людей, независимо от состояния здоровья, лучше употреблять фрукты с низким ГИ. Фрукты с высоким ГИ рекомендуют употреблять спортсменам при повышенных физических нагрузках в период соревнований. Это быстро и эффективно восстановит силы, наполнит организм энергией. Но при снижении тренировочных нагрузок нужно переходить на фрукты с низким ГИ.

Чтобы определить ГИ продукта без специальной таблицы, нужно учесть, что у сладких фруктов он выше, чем у тех, что с кислинкой. Хотя это не всегда бывает точно. Например, у чернослива низкий гликемический индекс, а он намного слаще киви, у которого ГИ выше.

Очищенный персик

Среди фруктов с низким ГИ выделяют:

  • абрикосы – 20 единиц ГИ;
  • слива – 22;
  • чернослив – 25;
  • грейпфрут – 22;
  • малина – 30;
  • голубика – 40;
  • груша – 34;
  • киви – 48;
  • вишня – 25;
  • апельсин – 34;
  • черешня – 25;
  • мандарины – 43;
  • манго –  50;
  • дыня – 62;
  • бананы – 60;
  • виноград – 43;
  • ананас – 63;
  • арбуз – 70; 
  • клубника – 32;
  • яблоки, смородина, облепиха и персики – 30.

Особенно важно учитывать то, что способ термообработки также влияет на ГИ фрукта. Например, абрикос имеет ГИ равный 20 единицам в свежем состоянии, а вот при консервации уровень ГИ возрастает до 91. Сушеный абрикос имеет ГИ равный 30. Не стоит отказываться от употребления некоторых продуктов, а просто нужно выбирать способ их приготовления.

Врачи-диетологи рекомендуют включать фрукты в меню каждому человеку, так как это помогает защитить организм от инфекций и сохраняет здоровье на долгие годы.

Предыдущая:Гликемический индекс вина, его свойства. Сравниваем ГИ вина и пиваДальше:Фрукты с низким гликемическим индексом: список. Польза и вред фруктов
Голос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…

Исключить из рациона. Когда фрукты и овощи могут быть вредны | Продукты и напитки | Кухня

ВОЗ рекомендует съедать в день не меньше 400 г овощей и фруктов. Эта рекомендация — основа здорового питания. Овощи и фрукты содержат много витаминов, важных для здоровья минералов и микроэлементов. В них содержится клетчатка, которая важна для нашего пищеварения.  

Но, как и любой другой полезный продукт, овощи и фрукты имеют свои противопоказания. Они могут воздействовать негативно на наше здоровье, и об этих их особенностях необходимо знать. Особенно это важно для людей, которые страдают хроническими заболеваниями или имеют к ним предрасположенность. 

О том, к каким фруктам и овощам стоит отнестись с осторожностью и перед употреблением проверить, нет ли у вас противопоказаний, рассказывает Анна Ивашкевич, семейный терапевт, клинический психолог-диетолог, нутрициолог: 

— Надо сказать, что нет однозначного ответа на вопрос о том, какой овощ или фрукт нужно исключить из рациона, какой может быть вреден. Все зависит от ситуации, от индивидуальных особенностей организма человека, его хронических заболеваний, пищевых аллергий, непереносимостей, наконец, от того, сколько съест рассматриваемый человек того или иного продукта. 

Если у человека сахарный диабет, то точно стоит исключить из своего рациона сливу, виноград, крыжовник.

Если у вас желчнокаменная болезнь, то уберите из питания помидоры. Людям с больной печенью лучше минимизировать количество абрикосов, а черная смородина противопоказана при повышенной вязкости крови. 

Противопоказания фруктов 

Когда речь заходит про фрукты, то в голове возникают только положительные свойства: большое количество витаминов, микроэлементов и, конечно же, отсутствие вреда для фигуры. Но давайте разберемся поподробнее. 

Во-первых, избегать фруктов в своем рационе стоит в том случае, если у вас есть непереносимость фруктозы. 

Во-вторых, неограниченное потребление фруктов может привести к процессам брожения, дискомфорту и боли в области желудочно-кишечного тракта, а также к обострению гастрита и язвы. И это относится к любым фруктам. Не за горами Новый год и сезон мандаринов. Хотелось бы предупредить о том, что чрезмерное употребление цитрусовых может нанести серьезный вред зубной эмали, так как в них много кислоты. Конечно, с осторожностью употреблять мандарины и апельсины нужно при заболеваниях желудка и кишечника.

При повышенной свертываемости крови и тромбообразовании лучше убрать из рациона сахаристые фрукты, в том числе банан, а также гранат, киви, ежевику и голубику.

При язвенной болезни и гастрите я бы рекомендовала воздержаться от употребления винограда, косточковых фруктов (сливы, абрикосов) и дыни. 

При заболеваниях кишечника лучше исключить из рациона грейпфрут, лимоны, кизил, арбуз, гранат, виноград.

Если есть частые отеки и задержка жидкости в организме, то с особой осторожностью стоит употреблять арбузы, дыню и виноград.

В любом случае лучше не превышать норму потребления фруктов: 2-3 фрукта в день для женщин и 3-4 — для мужчин. Но обязательно смотрите на гликемический индекс плода. Также желательно употреблять фрукты в первой половине дня. 

Противопоказания овощей 

Овощи также не стоит употреблять в очень больших количествах. Порция гарнира и салата 1-2 раза в день — этого будет достаточно для того, чтобы получить пользу и улучшить пищеварение. Это касается здоровых людей. Если же у вас есть хронические заболевания, то к овощам нужно отнестись внимательно и обсудить их употребление со своим лечащим врачом. 

При заболеваниях печени и желчного пузыря не употребляйте темно-зеленые листовые овощи (шпинат, щавель), зеленый и репчатый лук, чеснок. Дело в том, что в этих продуктах содержатся кислоты и масла, раздражающие клетки печени, что в итоге может способствовать образованию камней.

При панкреатите старайтесь не употреблять маринованные и соленые овощи, также не рекомендуют есть сырые овощи и фрукты. Желательно есть термически обработанные овощи и фрукты, лучше всего — тушеные или запеченные с минимальным количеством масла или вовсе без него. Также хорошо подойдут овощи, приготовленные на пару. 

При повышенной свертываемости крови и тромбообразовании придется воздержаться от брокколи, различной зелени (петрушка, кинза, шпинат, базилик), пекинской капусты. 

Помните, что самолечение недопустимо, при любых проблемах со здоровьем нужно проконсультироваться со специалистом и детально обсудить с ним употребление овощей и фруктов в любых видах.

Правильное питание — на основе гликемического индекса продуктов

Благодаря современному образу жизни мы проводим больше времени, стараясь заснуть. Попробуйте йогу, возможно, вам помогут эт упражнения. Упражнение 1 Потянитесь всем телом, прежде чем ложиться спать. Растянитесь от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Задействуйте все мышцы. «Выжмите» все напряжение из тела. Упражнение 2 Поднимите руки на уровень плеч. Протяни руку с пальцами. Ладони… Read More »

Category: Разное

Кажется, я разгадал секрет похудения – это дисциплина и терпение. Ненавижу быть занудой, но, честно говоря, это все, что нужно для того, чтобы сбросить вес. Итак, как насчет всех диет, которые вам предлагают – Кето, Аткинс, Средиземноморская, GM, Vegan… и так далее и тому подобное? Я думаю, что хорошим способом начать было бы перестать позволять… Read More »

Category: Уголок диабетика

Знаете ли вы, что в пластиковых контейнерах есть химические прокладки, которые могут попадать в вашу пищу? И некоторые из этих химических веществ, такие как бисфено и фталаты, могут творить странные вещи с вашим организмом, имитируя и разрушая гормоны способами, которые даже ученые до конца не поняли. Нет такой вещи, как «безопасный пластик» Даже то, что… Read More »

Category: Разное

Пластиковые пакеты просты в использовании и недороги. Но безопасны ли они? Вы складывали свои овощи в холодильник в пластиковые пакеты? Остановитесь! Вот почему никакая форма пластика не является хорошим способом хранения вашей еды, как в холодильнике, так и вне его. Хранение фруктов и овощей в пластиковых пакетах угрожает нашей эндокринной системе Пластиковые пакеты не позволяют… Read More »

Category: Разное

Аллергическая реакция на различные продукты питания встречается довольно часто, но такие реакции могут быть результатом пищевой непереносимости и не всегда из-за пищевой аллергии. Признаки и симптомы пищевой аллергии и пищевой непереносимости иногда схожи. Вот почему люди часто путают одно с другим. Иммунные клетки реагируют на пищевую аллергию, вызывая определенные симптомы. Эти симптомы пищевой аллергии могут… Read More »

Category: Разное

Гвоздика имеет много преимуществ для здоровья. Это способствует здоровью полости рта, кожи, пищеварению, облегчению кашля и боли. Немногие специи могут претендовать на такую универсальность, как гвоздика, имеющая несколько применений в еде и медицине. Обладая симметричным внешним видом и интенсивным ароматом, это одна из специй, с которой знаком каждый. Характерный запах и вкус обусловлены химическим веществом… Read More »

Category: Разное

Я отслеживал свой сон в течение восьми ночей, и вот что я узнал о том, как мой образ жизни не давал мне спать. Я превратился «лабораторную крысу», чтобы изучить нюансы и именно так я научился обращать внимание на ранее игнорируемый аспект моего здоровья. Недостаток сна стоит за такими проблемами, как депрессия, гипертония, проблемы с сердцем,… Read More »

Category: Разное

Альтернативная медицина сейчас актуальна как никогда. Проводить детоксикацию организма рекомендуется в любое время. В нашей сегодняшней статье речь пойдет, как о стандартных способах, так и об аюрведической медицине. Использование современных методик Аюрведы в качестве средства альтернативной медицины неуклонно растет. Аюрведа, если ее эффективно использовать, может иметь различные преимущества и способна помочь в решении различных физических… Read More »

Category: Разное

Тмин, пажитник, куркума, фенхель — запаситесь этими специями, чтобы помочь себе похудеть. Пажитник Одной из основных причин увеличения веса является переедание, и пажитник помогает обуздать это, контролируя аппетит. Было доказано, что пажитник повышает чувство сытости и уменьшает приступы голода. Экстракт семян пажитника связан с более низким потреблением жиров, что приводит к снижению общего потребления калорий.… Read More »

Category: Уголок диабетика

В следующий раз, когда вы обнаружите, что небрежно запихиваете бананы в холодильник, подумайте еще раз! Холодильник — это источник радости, когда нас посещают муки голода. Холодильник, набитый едой – много-много еды, — единственное благо нашего тысячелетнего существования. Вполне естественно сказать, что ничто не разбивает нам сердце так сильно, как вид пустого холодильника – предательство самого… Read More »

Category: Разное

Гликемический индекс поможет Вам в выборе здорового питания



В наши дни мы все чаще и чаще сталкиваемся с термином «Гликемический
индекс». Настолько часто, что создается впечатление,
будто большинство людей на самом деле знают, что этот термин означает. В
действительности разобраться в понятии гликемического индекса нелегко,
но это стоит того, так как этот показатель имеет прямое отношение к
общему качеству рациона питания и вопросу нормализации веса.
Гликемический индекс рассматривает воздействие различных
углеводосодержащих продуктов питания на уровень сахара в крови.
Всякий раз, когда Вы едите и перевариваете богатые углеводами продукты
питания – такие как фрукты, овощи, злаки и сладости — конечным
результатом является повышение уровня сахара (глюкозы) в крови. Эта
глюкоза в крови играет важную роль для организма, поскольку она является

основным топливом для нашего мозга и мышц и, в значительной степени,
именно она поддерживает уровень умственной и физической активности в
течение дня.
Однако следует заметить, что не все углеводосодержащие продукты
повышают уровень сахара в крови в одинаковой степени – и именно здесь
возникает
понятие Гликемического индекса, или ГИ. ГИ классифицирует продукты
питания согласно тому, в какой степени и как быстро они вызывают
повышение
уровня сахара в крови после их потребления.

Как был вычислен Гликемический индекс?

Первая научная работа по Гликемическому индексу была опубликована более 30 лет назад1.
Исследование проводилось при участии небольшой группы людей,
с помощью которых было установлено и вычислено значение индекса.
Добровольцев кормили каждым из 62 продуктов в количестве, необходимом
для
поставки 50 граммов углеводов, (оно варьируется в зависимости от типа
еды. Например, потребуется около 60 штук моркови, но лишь горстка
отварного
белого риса). После потребления углеводов уровень сахара в крови
испытуемых измерялся несколько раз в течение двухчасового периода.
Воздействие
каждого вида пищи на уровень сахара в крови сравнивалось с эффектом от
потребления 50 г чистой глюкозы (форма сахара в нашем кровотоке),
которой
присвоили значение 100. Так продуктам питания, которые вызывали быстрое и
резкое повышение уровня сахара в крови, было присвоено значение,
близкое к 100, в то время как продуктам, вызывающим менее резкий подъем
сахара, был присвоен более низкий ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наивысший ГИ имеют продукты с низким содержанием клетчатки и высоким
содержанием крахмала и сахара, такие как белый хлеб, сладкие сухие
завтраки,
макароны, фруктовые соки и белый рис. Эти продукты перевариваются и
усваиваются достаточно быстро, в силу чего, как правило, вызывают
довольно
значительное и резкое повышение уровня сахара в крови.
Подобный скачок «сахарной энергии» может казаться положительным. И
верно, нам действительно нужен сахар в крови для поддержания активности,

однако, не в виде столь резких скачков. Объяснить это просто: за скачком
уровня сахара в крови всегда следует резкое его падение – и вот
Вы уже в поиске чего-то сладкого, чтобы восстановить прежний уровень
сахара. Далее, цикл повторяется. Таким образом, перекусывая весь день
сладкой пищей, Вы, весьма вероятно, потребляете больше калорий, чем
нужно, а это может привести к их отложению на животе и бедрах.

Продукты с низким гликемическим индексом

С другой стороны, самый низкий ГИ имеют цельные и необработанные
углеводсодержащие продукты. Так, овощи, цельные фрукты, бобы и
большинство 100%
цельнозерновых продуктов – таких как коричневый рис, овсяная крупа,
ячмень и 100% цельнозерновой хлеб – имеют относительно низкие
показатели гликемического индекса. Это объясняется тем, что они содержат
большое количество клетчатки, благодаря чему они дольше
перевариваются и вызывают плавный и более мягкий подъем уровня сахара в
крови.
Вместо резкого скачка эти полезные продукты приводят к медленному
высвобождению сахара в крови, что обеспечивает более устойчивым приливом
энергии.
И благодаря своему высокому содержанию пищевых волокон они также лучше
насыщают. Таким образом, диета, основанная на потреблении продуктов с
низким ГИ,
является хорошей стратегией контроля веса.

Что действительно имеет значение: общая углеводная нагрузка диеты

Если Вы используете ГИ как руководство в выборе продуктов питания, он
может направить Вас к продуктам, которые содержат наиболее
оптимальное количество углеводов – скажем, цельные злаки и овощи — с
меньшим количеством калорий на порцию. Но Вы должны знать, что это
не всегда выход. Некоторые продукты (к примеру, мороженое) имеют низкий
гликемический индекс, ввиду высокого содержания жира, который
замедляет пищеварение. Это означает, что они не вызывают сколько-нибудь
значительного скачка уровня сахара в крови после потребления.
Таким образом, на основании одного лишь показателя ГИ можно сделать
ошибочный вывод, что мороженое можно включить в «диету с низким ГИ».
С другой стороны, некоторые здоровые продукты имеют высокое значение
ГИ, что может ввести в заблуждение, если не учитывать размер порций.
Возьмем, к примеру, арбуз. Нужно съесть 5 порций арбуза, чтобы получить
50 граммов углеводов, необходимых для определения ГИ. Но стандартная
порция
содержит гораздо меньше — и не вносит большой вклад в общую углеводную
нагрузку диеты. Если сосредоточиться исключительно на значении ГИ,
в конечном итоге можно перестать без всякой на то необходимости
употреблять некоторые здоровые фрукты. Вот почему лучше рассматривать
гликемический индекс рациона в целом, нежели чем зацикливаться на ГИ показателях его отдельных компонентов.

Регулирование гликемического индекса рациона

Вот несколько замен, которые можно произвести, чтобы сократить
потребление продуктов с высоким ГИ и уменьшить углеводную нагрузку
рациона в целом.
Вместо белого риса и картофеля, отдайте предпочтение коричневому рису
или другим цельным зернам, например, дробленой пшенице, ячменю или
просо – или же
замените эти продукты бобами. Вместо калорийных фруктовых соков с
высоким гликемическим индексом ешьте свежие фрукты – добавляйте ягоды к
сухим завтракам
или съедайте целый фрукт на закуску. Откажитесь от белого хлеба,
крекеров и закусок, заменив их на 100% цельнозерновые продукты, или же
попробуйте
цельнозерновые хлебцы вместо чипсов.
Цельные и мало обработанные продукты с низким ГИ являются более
объемными и насыщающими, чем их рафинированные аналоги, также они
сохраняют свои
природные витамины, минералы и здоровые антиоксидантные фитонутриенты. А
это значит, что Вы получите больше питательной ценности на единицу
потребляемых калорий. Итак, заменив высокоуглеводные продукты на
продукты с более низким гликемическим индексом, Вы можете значительно
снизить
общую углеводную нагрузку диеты. Это, в свою очередь, поможет
контролировать общую калорийность своего рациона питания и обогатить его
полезными
питательными веществами.

Продукты с каким гликемическим индексом выбрать?

Немного систематизируем изложенное выше.
Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстрое повышение уровня сахара в крови;
  • резкое повышение энергии, прилив сил;

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

  • постепенное снабжение организма глюкозой в течение дня;
  • медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность образования жировых запасов;
  • снижение аппетита;

Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
  • короткое время обеспечения организма углеводами;
  • ограничения по приему для больных диабетом;

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

  • плохая эффективность при приеме в тренировочном процессе;
  • сложность в приготовлении, т. к. мало продуктов с низким
    гликемическим индексом, которые можно было бы быстро «перекусить на
    ходу»;

Как видим — золотая середина в грамотном совмещении приема продуктов
обоих типов. Осталось только выбрать их и распределить прием в течении
дня.

Гликемический индекс молочных продуктов

Молочные
продукты – это основа питания не только спортсменов, но и большинства
людей в современном мире. Пищевая ценность молочных продуктов велика,
они легкодоступны и сравнительно дешевы. Во многих странах эта отрасль
народного хозяйства является фундаментальной. Благодаря развитию
современных технологий любой человек может подобрать себе молочные
продукты по своим запросам. Обезжиренный творог, питьевые йогурты,
творожные сырки и многое другое с лихвой обеспечат потребности человека в
белке и многих полезных микроэлементах. Так же не стоит забывать, что
именно из молочных продуктов производится подавляющее большинство
протеинов. Казеин и молочная сыворотка активно используются при
изготовлении данных продуктов. Путем фильтрации и дальнейшей
гидролизации удается получить препараты с высочайшей степенью
биологической ценности.

Гликемический индекс хлеба, мучных изделий

«Хлеб – всему голова». Древняя народная истина. Как бы человек не пекся
о своей фигуре, здоровье и внешнем виде, но отказаться от такого
привычного продукта как хлеб – способен не каждый. Да и надо ли? Сортов
хлеба сейчас великое множество, наиболее продвинутые имеют в своем
домашнем арсенале хлебопечки, и любой из нас способен подобрать «царя
стола» по своему вкусу без ущерба для общей калорийности питания.
Однако стоит аккуратно относиться к готовым продуктам. Многие сорта
хлеба содержат вкусовые добавки, значительно влияющие на гликемический
индекс. Усилители вкуса, подсластители, клейковина, разного рода
разрыхлители теста – все это может значительно изменить ГИ конечного
продукта. Поэтому если вы серьезно следите за своим рационом то имеет
смысл ограничиваться основными, простыми сортами хлеба. Или выпекать его
самостоятельно.

Показатели зерновых

Зерновые
занимают особое место в рационе спортсмена. Обладая огромными запасами
углеводов (энергией для тренировки и роста мышц), они имеют относительно
низкий ГИ, что делает их присутствие в рационе практически незаменимым.
Далеко не все из них имеют прекрасный вкус (яркий пример – перловка),
но… на что только не пойдешь ради красоты и здоровья? В любом случае,
каши по утрам – практически обязательное дело для любого спортсмена. И
даже сидящие на долгих, изнурительных диетах могут себе позволить с утра
подобное блюдо. Зерновые содержат очень мало жиров. А углеводы в них
представлены в виде полисахаридов, дающих медленное, постепенное
повышение уровня сахара в крови, обеспечивающее запас сил надолго.
Единственное правило – не стоит увлекаться добавками к кашам. Если
молоко – то желательно обезжиренное. Сахара – самый минимум. В противном
случае, конечный ГИ блюда может очень сильно измениться от заявленных в
таблице базовых значений.

Кондитерские изделия

Сладкое… Вопрос «ты сладкоежка?» для многих женщин риторический. Для
многих вопрос отказа от сладкого сродни вопросу «А для чего тогда жить»?
В современном мире область кондитерских изделий возведена в ранг
искусства и отказаться от подобного многим не по силам. Хотя бы иногда.
Хотя бы чуть-чуть. И, как показывает таблица гликемической ценности,
порой вполне можно позволить себе немного удовольствия. Если правильно
сочетать продукты и выбирать продукты с наименьшим ГИ. Многие сладости,
вопреки распространенному мнению, имеют весьма низкие и ГИ и коэффициент
усваиваемости. А сочетание их с другими продуктами, замедляющими
пищеварение, снижающими ГИ позволит потреблять сладости почти
безболезненно. Но в любом случае прием продуктов из данного раздела
желателен в первой половине дня и перед тренировками. Прием их после
тренировок даст обратный эффект – быстрая усваиваемость, выброс
инсулина, транспорт глюкозы в подкожный жир. Вряд ли вы будете этому
рады.

Гликемический индекс фруктов и овощей

Овощи
и фрукты. Вот с чем меньше всего проблем и сложностей. Овощи можно
считать идеальным продуктом для спортсмена. Судите сами – в овощах
большое число витамином, минералов и многих других полезных
микроэлементов. Овощи богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение. В
овощах практически нет жиров и минимум углеводов. Они могут погасить
ваш аппетит при этом, не дав организму энергии, вынудив его расщеплять
подкожный жир. Овощи снижают общий гликемический индекс пищи, принимая
их совместно с продуктами с высоким ГИ вы снижаете скорость пищеварения и
усвоения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь более плавным и
длительным.
О фруктах и вовсе говорить не стоит – кладезь здоровья. Во многих из них, как и овощах, содержится Л-карнитин,
который усиливает жиросжигающие процессы. При этом, несмотря на
расхожее мнение, гликемический индекс фруктов не столь высок, как может
показаться. Многие из них содержат большое количество клетчатки, которая
значительно снижает ГИ. Прием после тренировки, к примеру, бананов даст
организму плавный и длительный источник углеводов для пополнения
запасов энергии.

Индекс напитков

Большинство
напитков имеет весьма высокий ГИ. Это объясняется тем, что сахар
находится в них в растворенном состоянии и, как следствие, быстрее
усваивается. К тому же многие напитки газированы, что еще больше
повышает усваиваемость. Но из этого можно извлечь и полезные моменты. К
примеру, при приеме креатина
требуются именно простые углеводы, которые обеспечат транспорт креатина
в креатинофосфат в мышечных клетках. Идеальный в этом плане –
виноградный сок, он обладает оптимальными показателями для лучшего
усвоения креатина.
Однако, к примеру, красные вина напротив – имеют низкий ГИ и более
того – улучшают пищеварение. Именно поэтому диетологи рекомендуют
употреблять с основными приемами пищи немного сухого красного вина. Но
тут главное – не злоупотреблять.

Масла, соусы

Пусть вас не обманывает низкий ГИ масел и соусов. Большой процент
жиров с лихвой компенсирует этот показатель. Конечно совсем без масла не
обойтись, но выбирать лучше оливковое и натуральные растительные масла.

Гликемические показатели орехов

Орехи
– очень вкусный продукт. А их низкий гликемический индекс может
натолкнуть вас на мысль, что они могут служить отличными источником
белка. Увы, все не так просто. В большинстве орехов содержится очень
много жира (не случайно есть много ореховых масел), более того – орехи
довольно тяжелый для переваривания продукт. Поэтому в качестве
регулярного источника полезных веществ они не подойдут большинству
спортсменов.
В случае с орехами не поможет и термическая обработка продуктов. Под
действием температур орехи почти не меняют своей структуры. А вот
вкусовые качества могут серьезно ухудшаться. Поэтому их мы рекомендуем
рассматривать лишь как небольшой десерт, не более того.

Итоговые выводы и советы.

Составление диеты на основе гликемических индексов продуктов довольно
сложный процесс. И, безусловно, далеко не у всех хватит на это времени и
терпения. Однако составить общее представление о пользе или вреде
многих продуктов необходимо. При прочих равных условиях в повседневном
рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Перед и
во время тренировок напротив — выбирать продукты с повышенным ГИ.

  • Низший гликемический индекс у овощей. Более того — они способны
    понижать ГИ других продуктов при совместном приеме. Овощи являются
    отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение.
    Поэтому если Вы хотите понизить ГИ принимаемых вами блюд (или рациона в
    целом) то необходимо совместно с едой принимать продукты богатые
    клетчаткой. Прежде всего — именно овощи.
  • Высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий.
  • Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов,
    но и от способа приготовления. При температурной обработке белки и
    углеводы частично денатурируют. Яркий пример — картошка, чей
    гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и
    минимален при варке прямо в кожуре. Связано это с присутствующем в
    картофеле крахмале. Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал
    (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают
    свой гликемический индекс.
  • В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ продуктов и
    общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход
    энергии организмом во время сна минимален и лишний уровень сахара в
    крови приведет к его отложению в жировой прослойке.
  • Раздельное питание несет не только пользу. К примеру, для лучшего
    усвоения белков нужны углеводы. А белки, в свою очередь, снижают
    скорость повышения уровня глюкозы в крови, т.е. понижают гликемический
    индекс блюда. Это тоже стоит учитывать при составлении диет.
  • Измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. Это легко
    объяснимо — дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость
    усвоения. Глотать пищу не жуя естественно не стоит, но вот учитывать,
    что если стэйк перемолоть в фарш на котлеты то ГИ резко возрастет —
    необходимо.
  • Если вы добавите в пищу небольшое (буквально пол чайной ложки)
    количество растительного масла (или оливкового) то это значительно
    снизит ГИ. Связано это с тем, что масла серьезно замедляют пищеварение и
    ухудшают всасывание сахаров из кишечника.
  • Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые).
    Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снизить ГИ. Кстати,
    учитывайте что кожица (кожура) не только содержит основной процент
    витаминов и минералов, но и серьезно удлиняет пищеварение, т.е. понижает
    ГИ.

Безусловно данные советы не являются догмой и жизнь вносит свои
коррективы. В большинстве случаев человек выбирает не то, что хочется, а
из того что есть в наличии. Однако даже в таких ситуациях всегда можно
предпочесть здоровую пищу вредной. Выбирайте рис и гречу вместо
картофеля фри. Или любое приготовленное на пару (или отварное) мясо
вместо жаренного. Поверьте, абсолютно любой продукт можно приготовить
диетическим образом так, что его вкус не будет уступать банальной жарке с
обилием всевозможных соусов.
И последний совет. Не старайтесь сразу, с первого же дня разработать
идеальную диету. Помните – универсальных диет не существует! Все мы
индивидуальны, у многих разные задачи. И одни и те же продукты действуют
на всех по-разному. А если учесть разницу в экологии, стиле жизни,
конкретных образцах продуктов (только одного риса существуют десятки
видов с совершенно различными показателями пищевой ценности), способах
приготовления, индивидуальной реакции и многое другое то становится
понятно, что любые диеты – это лишь информация к размышлению, не более
того. Не спеша и постепенно вырабатывайте свой график приема продуктов,
выбирайте те, которые действуют наилучшим образом именно на вас. Следите
за собственными ощущениями, реакцией организма, прогрессом. И
постепенно нащупаете лучший график питания именно для себя.

Как снизить гликемический индекс блюд

Учет гликемического индекса важен для диабетиков не меньше, чем подсчет углеводов.

Если говорить простым и понятным языком, то ГИ — это скорость усвоения углеводов из конкретного продукта/блюда. От ГИ прямо пропорционально зависит скорость повышения сахара крови: продукты с высоким ГИ приводят к резкому скачку сахара крови, продукты с низким ГИ — плавно. НО в ваших силах снизить гликемический индекс любимых блюд и продуктов. Как? Сейчас расскажем!

Больше — лучше

Это мы сейчас про степень измельчения. Чем сильнее вы измельчите продукт, тем быстрее углеводы из него усвоятся и повысят сахар крови. Суп-пюре усвоится шустрее, чем классический, натертое яблоко быстрее, чем цельное и т.д.

Альденте — наше все

Лучше не доварить, чем переварить. Как думаете, какой ГИ у переваренной морковки или цветной капусты? Достаточно высокий! По крайне мере гораздо выше, чем у овощей, сохранивших в ходе готовки легкую хрустящесть. То же самое касается круп, картофеля, макаронных изделий.

Миксуйте продукты

Сочетайте высокие ГИ с низкими. Например, при выпечке хлеба добавляйте в тесто немного отрубей или низкоуглеводной муки; картофель, рис, другие крупы употребляйте с овощными салатами / мясом / рыбой / сыром и т.п.

Температура тоже важна

Холодные продукты перевариваются медленнее, следовательно и углеводы из них усваиваются не так быстро, как из горячих. Берите на заметку!

Приготовил? Заморозь

Ученые утверждают, что заморозка приготовленных блюд (отварной рис, картофель) и даже хлеба, позволяет восстановить структуру крахмала внутри продукта. В результате углевод усваивается медленнее. Некоторые врачи рекомендуют замораживать хлеб, блюда из круп и картофеля (приготовил — заморозил готовое блюдо — подогрел и съел).

Нет спешке

Не совсем про снижение ГИ, но про замедление всасывания углеводов! Ешьте не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи. В идеале отводите на каждый прием пищи 20-30 минут.

С заботой,

Ваша ДиаМарка!

Значение гликемического индекса при похудении


Люди, следящие за своим здоровьем, тщательно подбирают продукты для употребления в пищу. Показателем, отражающим влияние…

Люди, которые следят за своим здоровьем, а также, желающие иметь рельефное тело с прорисованными мышцам, стараются питаться качественной пищей, количество которой не превышает рассчитанную суточную норму. Для этого подсчитывается количество съеденных калорий для контроля собственного веса. Конечно, все эти скрупулезные подсчёты очень быстро надоедают, и большинство быстро опускает руки. Многие люди хотят «привести своё тело в порядок», но не знают, каким способом лучше воспользоваться. Мы постараемся познакомить Вас с эффективным способом похудения!

Принцип воздействия гликемического индекса

Одним из самых действенных способов здорового похудения считается употребление продуктов с пониженным гликемическим индексом. Почему именно с низким? Давайте разберём всё по порядку.

Итак, гликемический индекс – это показатель, который классифицирует воздействие углеводов на организм человека, или другими словами – этот индекс необходим для отображения скорости расщепления продуктов и преобразования в глюкозу. Во всех подсчётах участвует показатель гликемического индекса глюкозы, принятый за 100, и все остальные показатели ГИ будут варьироваться в этих приделах, в зависимости от индекса глюкозы. Наглядно, на приведённых примерах станет более понятен принцип создействия углеводов с различным ГИ на организм:

  1. 1. К примеру, после приёма определённых продуктов, которые имеют высокий уровень ГИ, резко увеличивается значение уровня сахара. Одновременно с этим, в поджелудочной железе вырабатывается инсулин (вид гормона), который в свою очередь должен выполнять основные функции:

  • Понижать (нормализовать) уровень сахара в крови;

  • Способствовать образованию жировых и белковых клеток, преобразованию глюкозы в гликоген;

  • Подавлять активное расщепление гликогена и жиров.

Сразу видно, что принимать такие продукты, как сладкая выпечка, алкогольные напитки, всевозможные десерты и калорийные продукты в больших количествах не рекомендуется.

  1. 2. В следующем случае употребления продуктов с низким уровнем ГИ, гарантирует медленное расщепление и поэтапное усвоение продуктов. Вследствие чего, полностью исключены резкие скачки уровня сахара в крови. Дополнительно, человек ощущает чувство «сытости» более продолжительное время.

Пониженный гликемический индекс: в твёрдых сортах злаков, бобовых, в большом количестве фруктов и овощей. Так, что желающие «правильно» похудеть, могут придерживаться питания именно продуктами, содержащими низкий ГИ.

Польза учета гликемического индекса углеводов

Ознакомившись с этой информацией, можно сделать вывод, что полезно знать и правильно пользоваться гликемическим индексом углеводов, что в результате приведёт к здоровому питанию и нормализации веса Вашего организма. Особо важно учитывать данный показатель людям, страдающим таким заболеванием, как сахарный диабет. При помощи этого значения, можно вести учёт и контроль сахара.

В обратном случае – продукты с высоким уровенем ГИ помогут спортсменам восстановить силы после серьёзных соревнований. Но стоит быть осторожным, такие продукты одновременно имеют высокий показатель калорийности.

Существует большое количество таблиц с учётом ГИ продуктов (животного происхождение, овощей и фруктов), которыми могут воспользоваться каждый. Обычно в таких перечнях занесены средние значения.

Гликемический индекс и диабет — GI-диета, GI-продукты и преимущества низкого GI

Диета с низким гликемическим индексом может быть особенно эффективной для людей с диабетом, если контроль порций также применяется к продуктам с более высоким содержанием углеводов.

Это основа для определения гликемической нагрузки пищи.

Диеты с низким ГИ — это диеты, включающие продукты, которые медленнее превращаются в энергию организмом.

Национальная служба здравоохранения отмечает, что диеты с низким ГИ могут быть подходящим вариантом для людей с диабетом, поскольку они могут способствовать более стабильному уровню глюкозы в крови, чем диеты, основанные на продуктах с высоким ГИ.

Что означает низкий и высокий ГИ?

Гликемический индекс ранжирует пищу в зависимости от скорости, с которой организм расщепляет ее до образования глюкозы.

Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро расщепляются на глюкозу. Типичные примеры продуктов с высоким ГИ включают белый хлеб, подслащенные напитки, печенье, картофель и апельсины.

Продукты с низким ГИ — это продукты, которые расщепляются организмом медленнее. Типичные примеры продуктов с низким ГИ включают цельнозерновой хлеб, молоко, бобы, листовые овощи и ягоды.

Что делают продукты с низким ГИ в отношении диабета?

Поскольку продукты с низким ГИ обычно разрушаются медленнее, они с меньшей вероятностью вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови по сравнению с продуктами с высоким ГИ, и поэтому они являются лучшим вариантом для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови.

Если вы предпочитаете продукты с низким ГИ продуктам с высоким ГИ, вы будете чувствовать себя более удовлетворенными в течение более длительного периода времени и с меньшей вероятностью почувствуете голод перед следующим приемом пищи.

Что делают продукты с высоким ГИ в отношении диабета?

Продукты с высоким ГИ очень быстро разлагаются, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови.Люди, страдающие диабетом, называют резкое повышение уровня сахара в крови «всплеском» сахара в крови.

Кроме того, для тех, кто вырабатывает собственный инсулин, продукты с высоким ГИ могут заставить организм попытаться произвести выброс инсулина, чтобы противодействовать быстродействующим углеводам, и частым последствием этого является чувство голода в течение 2–3 часов. которые могут заставить человека, сидящего на диете, захотеть еще еды.

Для людей с диабетом это может быть особенно опасно, поскольку способность организма контролировать уровень глюкозы в крови снижена или отсутствует.

По этой причине люди с диабетом должны быть осторожны, когда дело доходит до еды с высоким ГИ

Преимущества диеты с низким ГИ

Диета с низким ГИ обычно имеет следующие преимущества:

  • Имеют более высокую питательную ценность, чем более высокий ГИ. эквиваленты
  • Обеспечивают пролонгированное высвобождение энергии
  • Уменьшают немедленную потребность в инсулине после еды
  • Разрешить разнообразную диету
  • Таблицы гликемического индекса упрощают выбор продуктов питания

Недостатки диет с низким ГИ

Главный недостаток диет с низким ГИ для людей с диабетом проявляется в том случае, если общее содержание углеводов в пище слишком велико, и организм не может с ними справиться.

Например, большая часть хлопьев на основе отрубей для завтрака обычно имеет низкий ГИ, но может содержать относительно высокое содержание углеводов.

В этом случае содержание углеводов в пище может быть слишком высоким для некоторых людей с диабетом, что приводит к слишком высокому повышению уровня глюкозы в крови в течение нескольких часов.

Однако это не должно быть такой проблемой, если контроль порций применяется к любым продуктам с более высоким содержанием углеводов.

Когда значение гликемического индекса продукта питания и его содержание углеводов учитываются вместе, это является основой для определения гликемической нагрузки порции.

Какие продукты считаются продуктами с низким ГИ?

Продукты с низким ГИ, которые считаются подходящими для людей с диабетом, включают

Следует проявлять осторожность с фруктами и овощами, поскольку значение ГИ для этих групп продуктов питания может значительно различаться.

  • Фрукты с более низким ГИ включают ягоды, сливы, киви и грейпфрут.
  • Фрукты с более высоким ГИ включают бананы, апельсины, манго, виноград, изюм, финики и груши.
  • Овощи с более низким ГИ включают салат, брокколи, капусту, цветную капусту и перец.
  • Овощи с более высоким ГИ включают морковь, картофель, пастернак, свеклу и кукурузу.

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей имеют низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс, сокращенно GI, является отличным инструментом для оценки качества углеводосодержащих продуктов. Продукты с низким ГИ приводят к более равномерному уровню сахара в крови после еды, тогда как продукты с более высоким ГИ вызывают большие колебания уровня сахара в крови.Продукты с низким ГИ связаны с более здоровой массой тела, снижением риска развития сердечных заболеваний и улучшением физической работоспособности. Значение 55 и ниже считается низким, от 56 до 69 — средним, а 70 и выше — высоким.

Фрукты с низким ГИ

Многие фрукты имеют низкое значение ГИ, что делает их хорошим выбором для контроля уровня сахара в крови и поддержания оптимального здоровья. Например, вишня, яблоки, груши, персики, грейпфрут, сливы, виноград, киви, апельсины, клубника и чернослив имеют ГИ ниже 55, что делает их хорошими вариантами для диеты с низким гликемическим индексом.

Фрукты со средним гликемическим индексом

Манго, бананы, изюм, папайя, инжир и ананас имеют средний показатель ГИ, который колеблется от 56 до 69. Хотя эти фрукты не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, как это может сделать еда с высоким ГИ, их влияние уровень сахара в крови значительно выше по сравнению с фруктами с низким ГИ.

Фрукты с высоким ГИ

Арбуз имеет ГИ 80, а финики — 103, что делает их фруктами с высоким ГИ.Употребление этих фруктов, особенно в больших количествах, может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Продукты с высоким ГИ следует употреблять только в умеренных количествах.

Овощи с низким ГИ

У большинства овощей низкий ГИ, за некоторыми исключениями. Если вы стремитесь снизить свой диетический ГИ, вы можете включить в рацион большое количество овощей, таких как морковь, баклажаны, помидоры, лук, грибы, брокколи, цветная капуста, салат, зеленая фасоль, сладкий перец, кабачки и капуста.Эти овощи помогут вам поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Овощи со средним ГИ

Свекла — один из немногих овощей со средним значением ГИ, равным 64. При умеренном употреблении она может быть частью здоровой и сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.

Овощи с высоким ГИ

Тыква и пастернак имеют высокий ГИ, превышающий 70. Весь картофель, запеченный, пюре или жареный, также имеет высокий ГИ.Употребление овощей с высоким ГИ может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.

Понимание гликемического индекса — FructoseFacts

Когда дело доходит до калорийных подсластителей, самым важным практическим правилом является умеренность (количество, которое вы потребляете), даже для людей с диабетом. Возможно, вы слышали или читали о диетах с использованием продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и задавались вопросом, о чем это все.

Гликемический индекс (ГИ) был впервые представлен в 1980-х годах как способ помочь людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови путем оценки различных типов углеводов и того, насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.Углеводы бывают с низким, средним и высоким ГИ. С тех пор многие популярные модные диеты, такие как диета Sugar Buster’s, зональная диета и палеодиета, включают концепции гликемического индекса, хотя, в конце концов, они также контролируют калории, поэтому продвигают потеря веса.

Использование только гликемического индекса при выборе продуктов не гарантирует сбалансированного питания, но некоторые исследования показывают, что использование ГИ может быть полезным не только для людей с диабетом, но и для людей с риском сердечных заболеваний или с синдромом поликистозных яичников.

Хотя я не рекомендую модные диеты, ГИ — это инструмент, который может помочь вам включить здоровую пищу в свой рацион и помочь контролировать чувство голода. Однако имейте в виду, что могут быть моменты, когда желательно быстрое повышение уровня сахара в крови (например, питание спортсменов или лечение низкого уровня сахара в крови при диабете).

Давайте взглянем на некоторые популярные диеты, в которых используется концепция GI:

Диета Sugar Buster богата клетчаткой и включает большинство фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов.Он поощряет продукты с низким ГИ и ограничивает такие продукты, как рафинированный сахар и белая мука (белый хлеб), белый рис и белый картофель. Он работает, потому что ограничивает калорийность и поддерживает постоянный уровень сахара в крови, помогая контролировать чувство голода. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также дольше сохраняет чувство сытости. Хотя эта диета не подтверждена исследованиями, общая предпосылка сократить потребление сахара и выбрать здоровые фрукты и овощи является основой многих хорошо поддерживаемых диетических планов, таких как диета DASH, средиземноморская диета и диета MIND.

Зональная диета утверждает, что помогает «сжигать жир во сне». Хотя это может происходить не совсем так, в этой диете также используются принципы гликемического индекса (это всего 40 процентов углеводов, а оставшиеся калории — 30 процентов белка и 30 процентов жира). Он препятствует употреблению фруктов и овощей с высоким ГИ и фокусируется на овощах и зерновых с низким содержанием жира и протеина. Конечно, Зона также ограничивает калорийность, позволяя около 1200 для женщин и 1500 для мужчин, что способствует снижению веса.

Те, кто выбирает диету в стиле палео, также используют некоторые принципы GI, исключают рафинированный сахар и картофель, но также исключают здоровую пищу, такую ​​как молочные продукты, зерновые, бобовые (арахис и бобы) и масло канолы.Палеодиета фокусируется на большом количестве овощей и белка, а также на орехах, семенах и других жирах, таких как оливковое или кокосовое масло.

В контексте GI, возможно, более важно понимать гликемическую нагрузку (GL) различных углеводных продуктов. В то время как ГИ измеряется на 100 грамм, гликемическая нагрузка показывает, как типичная порция 90–150 еды повышает уровень сахара в крови.

Основные сведения о гликемическом индексе:

  • Гликемический эффект пищи измеряется путем оценки того, насколько быстро 100 граммов пищи могут повысить уровень сахара в крови.Быстро перевариваемые и всасываемые продукты имеют более высокий ГИ (оценка 70 или выше), а продукты, которые более медленно усваиваются, имеют средний (оценка 56-69) или более низкий ГИ (оценка 55 и ниже).
  • ГИ применяется только к углеводным продуктам (фрукты, овощи, злаки, чечевица, бобовые, молочные продукты и сахар), и не все углеводы были протестированы.
  • ГИ разных сахаров различается (фруктоза — 25, мед — 50, сахароза — 65, глюкоза — 100).
  • ГИ не делает еду «плохой» или «хорошей», она просто помогает вам контролировать потребление различных углеводов, которые повышают уровень сахара в крови с разной скоростью.

Ключевые моменты гликемической нагрузки

  • GL также классифицируется как низкий, средний или высокий (низкий — 10 или меньше, средний — 11-19, а высокий — 20 или выше). Поскольку GL основан на размерах порций, он часто бывает более полезным.
  • В то время как многие популярные диеты исключают сахар, обычные подсластители имеют GL от низкого до среднего. Например, гликемическая нагрузка 1 столовой ложки меда составляет 9.
  • В качестве альтернативы, хотя гликемическая нагрузка большинства фруктов и овощей низкая, некоторые из них имеют средний GL (бананы, персики, консервированные в сиропе, картофель, сушеную клюкву или финики), в то время как другие могут иметь высокий гликемический индекс и низкий GL (морковь). , например, имеют GI 92 и GL 5).Означает ли это, что вам следует избегать этих продуктов? Абсолютно нет, вам просто нужно сбалансировать их в своем рационе за счет белков, полезных жиров и продуктов с низким содержанием ГН.

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом, имейте в виду, что выбор продуктов исключительно на основе низкого ГИ не всегда приводит к долгосрочному здоровому питанию или образу жизни. Лучше всего по-прежнему есть разнообразную пищу умеренными порциями и регулярно заниматься физической активностью.

Rosanne Rust MS, RDN, LDN — зарегистрированный лицензированный диетолог-диетолог с опытом работы более 25 лет.Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогающие вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья. Розанна является соавтором нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать троих мальчиков, она практикует то, что проповедует, любит регулярно заниматься спортом, вкусно поесть и весело провести время. Следуйте за ней в Twitter @RustNutrition.

Что такое гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка?

Давайте поговорим о том, что многие люди неправильно понимают: о гликемическом индексе (и его партнере — гликемической нагрузке).

Кто-нибудь сказал вам не есть морковь, потому что она полна сахара? Многие перестали их есть, когда вышла книга «SugarBusters». Это было связано с гликемическим индексом (GI). По мере того, как с течением времени пристрастие к низкоуглеводной диете изменилось, мы стали больше слышать о гликемическом индексе. Позвольте мне рассказать вам, что это такое, а также понятие гликемической нагрузки. Я покажу вам, почему эти концепции не важны для достижения ваших целей и на чем лучше сосредоточиться.

Во-первых, что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс, GI для краткости, оценивает продукты, содержащие углеводы, по их влиянию на уровень сахара в крови после употребления.
Короче говоря, насколько высоко повышается уровень глюкозы и как долго? В зависимости от характеристик пищи одни продукты попадают в кровоток быстро, а другие — медленно.

ГИ продукта оценивается по шкале от 0 до 100 относительно раствора глюкозы.

0-55 = Низкий

56-69 = Средний

70-100 = высокий

Продукты с более высоким ГИ вызывают более высокий ответ глюкозы, чем продукты с низким ГИ.

Гликемический индекс пищи зависит от многих факторов:

  • Отличия в процессе приготовления (эл.грамм. долго варить макароны по сравнению с аль денте)
  • Спелость или разнообразие продуктов (например, спелый или зеленый банан или сорт картофеля)
  • Как долго кишечник переваривает (цельное или обогащенное зерно)
  • Размер участка

В целом, некрахмалистые овощи, большинство фруктов, молоко, горох и бобы имеют низкий ГИ. У моркови, напротив, высокий ГИ — 92. Белый хлеб, картофель средней выпечки и кукурузные хлопья также имеют высокие индексы ГИ.

После определения ГИ продукта вы можете рассчитать гликемическую нагрузку этого продукта.Гликемическая нагрузка (GL) учитывает как GI, так и количество потребляемых вами углеводов. Оба фактора влияют на повышение уровня глюкозы.

GL = ГИ продукта, умноженное на количество углеводов в граммах, деленное на 100.

Например: 1/2 стакана моркови GI 92 X 6 г = 552 ÷ 100 = 5

Запеченный картофель GI 60 x 30 г = 1800 ÷ 100 = 18

для GL

<10 - низкий

11-20 средний

21 и старше высокий

В примерах у моркови низкий уровень GL, а у печеного картофеля — средний.

Помните того человека, которому сказали, что он не может есть морковь? Я помню, как мне повезло, что он пришел ко мне, и я смог отправить его обратно к его любимой морковке; эти низкокалорийные овощи, богатые бета-каротином и витамином А.

Удаление запутанных сообщений — одна из моих любимых вещей в RDN.

В любом случае, вы можете видеть, что вычисление GI и GL довольно громоздко. К тому же GI и GL не имеют ничего общего с полезностью еды. Еда с низким ГИ не означает, что она богата питательными веществами.

Вот другие ограничения с использованием GI:

ГИ основан на индивидуальном питании, но обычно мы едим несколько продуктов одновременно. Каждая комбинация влияет на GI и GL.

Например, одновременное употребление белков и жиров влияет на ГИ.

Добавление масла в тосты снижает ГИ.
У людей есть индивидуальные реакции на GI.
Нет никаких доказательств того, что GI влияет на A1C или вес.

Так что же делать?

Вместо того, чтобы пытаться жить своей жизнью в соответствии с гликемическим индексом, вы получите больше «отдачи от вложенных средств», следуя этим советам:

Сделайте акцент на здоровом и сбалансированном питании. Включите цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, фрукты и овощи, нежирный белок и нежирные или обезжиренные молочные продукты. Сбалансированное питание удовлетворителен и обеспечит организм разнообразными питательными веществами.

Ешьте регулярно и перекусывайте, если проголодаетесь. Пропуск приема пищи может в дальнейшем привести к перееданию.

Все фрукты и овощи полезны для здоровья , и большинству американцев их не хватает. Употребление в пищу разноцветных фруктов и овощей — простой способ убедиться, что вы получаете множество необходимых питательных веществ.

Если у вас диабет, ешьте углеводы порциями нужного размера с промежутками в течение дня. Количество углеводов больше всего влияет на реакцию глюкозы. Некоторые люди считают углеводы или используют «метод тарелки», чтобы получить постоянное количество.

Примечание. По словам сотрудников Diatribe, существует 42 фактора, которые могут повлиять на уровень глюкозы при диабете? Трудно определить точную причину всплеска. Если вы замечаете, что какой-то конкретный продукт каждый раз повышает уровень глюкозы выше целевого значения, возможно, это связано с реакцией вашего организма на гликемический индекс продукта.

Если вы хотите изменить повышение уровня глюкозы, попробуйте съесть меньшую порцию и сделать ее частью смешанной еды с белком и жиром, и посмотрите, что произойдет. Убедитесь, что вам нравится каждый кусочек! Помните, что иногда ваш уровень глюкозы будет выше целевого, несмотря на все ваши усилия. Если вы беспокоитесь о своем, обратитесь за советом к своему врачу.

Если вам нужна дополнительная информация о питании при диабете, щелкните здесь и загрузите мое Бесплатное руководство.

Состав крахмала, гликемический индекс, фенольные составляющие, а также антиоксидантные и противодиабетические свойства некоторых распространенных тропических фруктов

https://doi.org/10.1016/j.jef.2015.05.003Получить права и содержание

Реферат

Предпосылки

Исследования имеют поддерживает защитный эффект большого потребления фруктов при лечении хронических заболеваний, таких как диабет.

Методы

Были получены тринадцать свежих тропических фруктов, фруктовые соки были извлечены, высушены вымораживанием и затем восстановлены для анализа.Определяли содержание сахара, крахмала, амилозы и амилопектина, а также гликемические индексы, антиоксидантные свойства и способность плодов ингибировать ферменты, гидролизующие крахмал. Кроме того, фенольные компоненты фруктов были охарактеризованы с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии в сочетании с диодно-матричным детектором.

Результаты

Содержание крахмала, сахара, амилазы и амилопектина составляло 3,01–3,89 г / 100 г, 35,34–60,91 г / 100 г, 0,84–1,46 г / 100 г и 1,68–2,86 г / 100 г, соответственно. , а гликемический индекс — 28.01–68.34, причем самое низкое — африканское звездчатое яблоко (28.01), а самое высокое — арбуз (68,34). Кроме того, плоды проявляют высокие антиоксидантные свойства, что подтверждается их способностью улавливать радикалы DPPH, ABTS +, OH и NO. Аналогичным образом, плоды также продемонстрировали свойство ингибирования α-амилазы и α-глюкозидазы с кислым яблоком (IC 50 = 18,52 мкг / мл), гуавой (IC 50 = 19,77 мкг / мл) и яблоком африканской звезды (IC 50 = 20,86 мкг / мл), показывающий самый высокий ингибирующий потенциал среди 13 плодов.Аналогичным образом, такая же тенденция наблюдалась в отношении ингибирующей активности α-глюкозидазы.

Заключение

Низкие гликемические индексы плодов, сильные антиоксидантные свойства и ингибирование активности α-амилазы и α-глюкозидазы могут быть возможными механизмами их использования в управлении и профилактике диабета 2 типа.

Ключевые слова

Африканские фрукты

α-амилаза

α-глюкозидаза

антиоксидант

гликемический индекс

фенольные составляющие

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Copyright © 2015 Авторы.Опубликовано Elsevier BV

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

15 фантастических овощей для низкоуглеводной диеты, которые удивительны для вашего гликемического индекса …

15 фантастических овощей для низкоуглеводной диеты, которые потрясают для вашего гликемического индекса .. . Share

Прежде всего позвольте мне сказать, что низкоуглеводные диеты могут быть здоровыми или нездоровыми, но независимо от того, все ли вы за углеводы или пытаетесь следить за своим потреблением, есть определенные овощи для низкоуглеводной диеты, которые того стоят. ваши доллары и усилия, чтобы их съесть.Все овощи прекрасны по многим причинам. Клетчатка, витамины и антиоксиданты — лишь некоторые из их преимуществ. Тем не менее, в «вегетарианском мире», если вы хотите его так назвать, некоторые выделяются над остальными своей способностью контролировать «секретный код», стоящий за здоровым весом, которым является уровень сахара в крови. Многие овощи содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови, но некоторые также содержат особые витамины и минералы, которые также могут влиять на уровень сахара в крови. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и следите за своим гликемическим индексом, то включение в свой распорядок некоторых овощей действительно может помочь.Не исключайте овощи из своего рациона, потому что они содержат углеводы. Любая диета, которая вам подсказывает, — безумие! Вместо этого просто обязательно загрузите их, и вы сможете управлять своим весом и гликемическим индексом всего за несколько укусов!

Содержание:

  1. Салат ромэн
  2. Брокколи
  3. Морковь
  4. Тыква
  5. Репа
  6. Капуста
  7. Мускатный орех
  8. Капуста
  9. Авокадо
  10. Зеленая фасоль
  11. Лук
  12. Зеленая фасоль
  13. Лук
  15. Кабачок
  16. Колларды

1 Салат ромэн

Многие люди думают, что салат ромэн — это просто еда для кроликов, но на самом деле он является звездой в отделе продуктов и одним из лучших овощей для низкоуглеводной диеты, которую вы можете есть.Хорошо, технически ромэн — это листовая зелень, а не «овощ», как говорят, но он попадает в ту же категорию, что и овощи, из-за его щелочных свойств с низким гликемическим индексом. Да, и ромэн — это определенно не вода и не клетчатка, как думает большинство людей. Знаете ли вы, что кочан салата ромэн на самом деле полон омега-3 жирных кислот? Он также содержит витамины А и К, а также магний. Магний необходим для регуляции уровня сахара в крови и один из самых полезных минералов для всего вашего тела. Полноценный источник питательных веществ в романе делает его сытным, удовлетворяющим и улучшающим ваше настроение.Это приводит к меньшему перееданию других продуктов, таких как сахар и нездоровая пища, к которым большинство людей обращаются для улучшения настроения. Используйте ромэн в салатах, смузи или даже в качестве альтернативы куску хлеба для бутерброда или упаковки!

15 Добавить комментарий …

2 Брокколи

Брокколи возвращается, и вы собираетесь увидеть рекламу брокколи повсюду, подчеркивая, что этот простой овощ действительно является суперпродуктом. В этом году будет проводиться новая кампания, посвященная тому, как люди забыли о том, насколько хороша брокколи для вас, и я хотел бы рассказать вам, почему я считаю ее такой замечательной для низкоуглеводной диеты.Если вы следите за своим гликемическим индексом, брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в свою тарелку. В одной чашке содержится 4 грамма белка и 4 грамма клетчатки. Он также богат хромом — минералом, который вы захотите включить в как можно больше продуктов. Хром отвечает за снижение уровня сахара в крови и регулирует аппетит, помогая вам меньше хотеть сахара. Это может быть огромной помощью для человека, соблюдающего низкоуглеводную диету, который всегда борется со своим пристрастием к сладкому! Брокколи также содержит витамин B6, который необходим для спокойного настроения и хорошего самочувствия.Это не дает вам перейти на нездоровую пищу для комфорта, а клетчатка и белок в брокколи помогают насытиться, так что вы не проголодаетесь через 30 минут после еды. По возможности ешьте 1-2 чашки в день.

34 Добавить комментарий …

3 Морковь

Многие люди избегают моркови на низкоуглеводной диете, и это меня расстраивает. Во-первых, морковь очень полезна и абсолютно не заставит вас набрать вес! Во всяком случае, они как ничто другое помогают обуздать пристрастие к сладкому. Иногда девушке просто нужно что-то, кроме тарелки брокколи, верно? Введите морковь! Они являются идеальной закуской и содержат достаточно сахара, чтобы удовлетворить ваших пристрастий к сладкому, но также содержат много клетчатки, чтобы снизить уровень сахара в крови.Морковь также богата магнием, который, как вы теперь знаете, необходим для поддержания здорового уровня сахара в крови. Кроме того, витамин А в моркови помогает бороться с прыщами, морщинами и солнечными повреждениями, а также помогает вашей коже и глазам сиять. Ешьте побольше апельсиновых овощей! В одной чашке содержится всего 30 калорий, так что перестаньте отказываться от них в низкоуглеводной диете. Они не заставят вас набрать вес, но сохранят великолепие и удовлетворение!

96 Добавить комментарий …

4 Тыква

Тыква — одна из моих любимых зимних тыкв с низким содержанием углеводов.Конечно, это крахмал, но на самом деле он потрясающе помогает при похудании, депрессии, тяге к еде и проблемах с пищеварением. Он также настолько богат витаминами, которые питают вашу кожу, и большим количеством клетчатки, чтобы насытить. Тыква содержит аминокислоту триптофан, которая важна для контроля вашего настроения и тяги к еде. Это успокаивающий нейротрансмиттер, который у многих из нас появляется, когда мы едим продукты с высоким содержанием углеводов, потому что он посылает серотонин в наш мозг, который нас насыщает. Тыква делает это сама, без сахара, жира, крахмалистой пищи или нездоровой пищи.Всего одна чашка в день или даже полстакана в день может помочь вам насытиться, а не полностью! Я люблю консервированную тыкву в смузи, йогурте, протеиновом пудинге или даже приготовленную в горячем виде с корицей и стевией в качестве гарнира к ужину. Это восхитительная замена картофельному пюре. Добавьте немного миндального молока, если хотите, чтобы оно получилось кремообразным, или купите его свежим и обжарьте целиком, а затем просто вычерпайте мякоть после приготовления и подавайте. В качестве бонуса вы получите семена, которые богаты белком и удивительным минеральным магнием, а также витаминами группы B и витамином E.Кроме того, в тыкве больше калия, чем в банане, что помогает бороться с вздутием живота и лишним весом, что важно для хорошего внешнего вида и самочувствия!

91 Добавить комментарий …

5 Репа

Вы забыли про скромную репу? Пожалуйста, не надо! Для вас это просто потрясающе! Репа — это овощи с низким содержанием углеводов, которые часто остаются незамеченными в производственном отделе, но они обязательно должны быть на вашем радаре! Репа полезна для сахара в крови и для печени. Они содержат витамин С и специальные детоксифицирующие вещества, которые выводят слизь и токсины из печени и крови.Они также имеют довольно нейтральный вкус в приготовленном виде, как картофель. Витамин С в репе помогает защитить от холода, и их цена тоже неплохая, так как репу очень дешево купить. Не стесняйтесь нарезать их и запекать, как картофель, без кожуры или без кожуры. Я люблю приправлять свой кокосовым маслом, черным перцем и тимьяном, чтобы получилось вкусное пикантное блюдо. Содержащаяся в репе клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови и обеспечивает меньший гликемический скачок, чем белый картофель, но их можно использовать как взаимозаменяемые в рецепте.

75 Добавить комментарий …

6 Капуста

Я никогда не скажу никому из вас переходить на диету из капустного супа, так что не волнуйтесь! Тем не менее, я скажу вам, что капуста удивительна для вас на многих уровнях. Если вы не переносите ее из-за проблем с пищеварением, поскольку некоторым людям может быть трудно расщеплять ее, капуста — один из лучших овощей, которые можно есть, особенно тем, кто следит за потреблением углеводов. Капуста богата особым питательным веществом, известным как глутатион. Глутатион помогает выводить токсины из печени и помогает уменьшить количество вредных веществ в кровотоке.Кочанная капуста также богата витамином С, который укрепляет ваш иммунитет и поддерживает работу пищеварительной системы, а также способствует здоровью суставов. В капусте очень мало углеводов и нет сахара. Я предлагаю хорошо приготовить его на пару или съесть в виде кимчи или квашеной капусты, где она ферментируется. Обе эти формы легче перевариваются и, на мой взгляд, намного лучше на вкус, чем сырая капуста.

92 Добавить комментарий …

7 Мускатная тыква

Наряду с тыквой, мускатная тыква является одним из лучших продуктов для вашей кожи, веса и диеты с низким содержанием углеводов.Богатая витамином А, клетчаткой, витамином С и калием, мускатная тыква содержит такое же количество углеводов, что и тыква, что очень мало, учитывая, что она относится к семейству крахмалов. Зимний сквош — лучший продукт для похудения, но многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, его избегают. Один из лучших способов насладиться мускатной тыквой — это либо запечь ее целиком в духовке, а затем вычерпать мякоть, как тыкву, либо сначала нарезать ее кубиками, чтобы запекать, как картофель. Полный профиль мускатного ореха делает его превосходным для всех, особенно для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету.Это удовлетворит ваших сладкоежек, но не повлияет на ваш гликемический индекс.

42 Добавить комментарий …

8 Капуста

Я уверен, что вы могли догадаться, что капуста будет в меню, но я должен включить ее, потому что это так здорово для вас! Капуста богата успокаивающими питательными веществами и минералами, такими как магний, хром и марганец, которые помогают снизить уровень сахара в крови, а также помогают предотвратить тягу к еде. Как и брокколи, капуста также содержит белок, а также хлорофилл — удивительное щелочное питательное вещество, придающее ей сияющий зеленый цвет.Хлорофилл — отличное очищающее средство, помогающее выводить токсины из организма от сахара и жира в кровотоке, помогая бороться с увеличением веса и воспалениями. В капусте нет сахара, но много клетчатки, железа, витаминов группы В и витаминов А и С. Мне нравится готовить его на пару с гималайской морской солью, измельченным черным перцем, лимоном и кокосовым маслом, чтобы смягчить его, но из него также получается отличный массажный салат из капусты, когда его едят сырым. Обязательно включите капусту в свою низкоуглеводную диету, и вы научитесь любить то, как она заставляет вас выглядеть и чувствовать себя!

36 Добавить комментарий…

9 Авокадо

Хотя авокадо технически являются фруктами, я включил их сюда, так как их часто бросают в овощной отдел. В авокадо очень мало углеводов по сравнению с другими фруктами с более высоким содержанием сахара. Они также содержат полезный для сердца жир, 10 граммов клетчатки, витамин B6, 4 грамма белка, калий и магний. Авокадо — это ответ на молитву о низком уровне сахара в крови, и это одно из моих любимых добавок к любому салату, которое сытно, не оставляя вздутия живота. Калий в авокадо отлично подходит для снижения стресса и уровня артериального давления, а магний также помогает бороться с истощением нервов, что может привести к перееданию сахара и нездоровой пище, чтобы насытить и успокоить.Было доказано, что полезные жиры авокадо борются с жиром на животе и действительно помогают выводить вредные жиры из организма, так что не бойтесь их! Четверть авокадо — идеальный размер порции для добавления в любой гарнир, основное блюдо, салат или даже в ваш следующий смузи для получения кремового, мечтательного вкуса.

46 Добавить комментарий …

10 Зеленая фасоль

Знаете ли вы, что в зеленой фасоли очень мало углеводов? Большинство бобов — нет, но зеленые бобы на самом деле вовсе не бобы. На самом деле они относятся к категории вегетарианских растений и не содержат крахмалов, как фасоль, но содержат много белка.Зеленая фасоль также богата клетчаткой, магнием и хромом. вместе с витамином B6. Я люблю их консервированные с низким содержанием натрия, и добавляю их в супы или готовлю как гарнир. Они также вкусные, приготовленные на пару или даже купленные замороженными! Если вы следите за углеводами, определенно выбирайте зеленую фасоль как вкусную сторону. Они отлично подходят для вас и вашего рациона с низким содержанием углеводов!

43 Добавить комментарий …

11 Лук

В луке больше углеводов, чем в большинстве овощей, но не смейте исключать их из своей низкоуглеводной диеты! Они очень полезны для вашего тела и вашей тяги к сахару.Во-первых, они служат отличным источником витамина С, который необходим для вашего здоровья, а также антиоксиданта кверцетина, который борется с воспалениями. В них также содержится большое количество калия, который действует как мочегонное средство, помогая бороться с вздутием живота и водным лишним весом. Лук также богат клетчаткой и пребиотиками, которые питают здоровые бактерии в пищеварительном тракте. Углеводы в луке действительно могут быть вам полезны. Они не повлияют на уровень сахара в крови, но помогут предотвратить усталость, которая может возникнуть при крайне нездоровой низкоуглеводной диете.Лук, наряду с чесноком, также является одним из лучших детоксифицирующих веществ для печени, которые помогают вывести из организма вредные для здоровья отходы, которые могут привести к увеличению веса и вялости.

37 Добавить комментарий …

12 Огурцы

Огурцы — еще один фрукт, который я добавил сюда, потому что они просто фантастические для вас! Хотя они на 94% состоят из воды, они богаты витамином С и калием. Они также содержат кремнезем, который прекрасно подходит для ваших волос, кожи и ногтей. Огурцы также снижают кровяное давление, которое может повышаться, когда мы испытываем стресс, и здоровое питание для борьбы с повышенным давлением — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья.Хрустящие огурцы в салате, в сыром виде или даже в добавлении их в следующий сок или смузи — отличный способ максимально использовать их питательные вещества.

58 Добавить комментарий …

13 Сельдерей

Один из моих любимых овощей, которые нужно включить в низкоуглеводную диету, — это сельдерей! Из него можно сделать идеальную начинку для салата, добавить к салату из тунца или курицы, красиво обжарить в омлетах или других овощах или превратить в идеальный полдник. Сельдерей, как и огурцы, богат калием, витамином С, витамином К и питательными веществами, которые снижают стресс от высокого кровяного давления.Сельдерей также содержит здоровую дозу натурального натрия, который необходим для борьбы с усталостью, тягой к еде и даже с головными болями. Натрий в овощах — это не то, о чем вам следует беспокоиться. Во всяком случае, это только поможет вам, но не повредит, поскольку исходит из естественного, неочищенного источника. Кроме того, сельдерей действует как мочегонное средство, поэтому он не вызывает отложения воды, а, напротив, помогает организму избавиться от лишней воды.

67 Добавить комментарий …

14 Кабачки

Наряду с зимним сквошем, вам отлично подойдут и летние кабачки, такие как кабачки! Он богат витамином C, витамином B6, содержит немного белка и много калия.Цукини великолепно готовят на гриле в помещении или на открытом воздухе, и они очень вкусны с миссис Дэш в качестве приправы. Это один из моих любимых продуктов, помогающий избавиться от тяги к крахмалистой пище, и он может стать отличной закуской или гарниром.

16 Добавить комментарий …

15 Колларды

Колларды — еще одна листовая зелень, которую нужно держать на вашем радаре! Я знаю, что этой выносливой зелени может потребоваться некоторое время, чтобы «нагреться до», но это того стоит. Если вы покупаете их в свежем виде, попробуйте запарить их с небольшим количеством оливкового или кокосового масла, небольшим количеством гималайской морской соли, черного перца, измельченного чеснока и лимонного сока.Они великолепны для вас и имеют невероятный вкус. Зелень, приготовленная на пару, невероятно успокаивает ум и тело, помогает подавить тягу к еде и воспаление. Вы также можете использовать их в супах, чтобы сделать их волокнистую консистенцию, которая также улучшит их вкус. Если вы покупаете замороженную капусту, ее легко использовать, так как она отлично нарезана и может быть быстро добавлена ​​в любой омлет или любое блюдо, приготовленное на пару. Многие люди также едят обертки из капусты вместо оберток из тортильи или лаваша на диете с низким содержанием углеводов. Капуста богата клетчаткой, магнием и помогает вывести из организма избыток эстрогена, который может вызвать увеличение веса.Капуста также богата витаминами А, К и С и чрезвычайно низка в углеводах, всего 1 углевод на порцию, помимо клетчатки.

Хотя я и не предлагаю никому сесть на низкоуглеводную диету, мне нравится следить за своим гликемическим индексом, а эти овощи, несомненно, делают жизнь проще и вкуснее! Какие ваши любимые овощи для низкоуглеводной диеты, которые вы можете есть, не чувствуя себя виноватыми?

83 Поделиться

Оцените, пожалуйста, эту статью

☆☆☆☆☆

Подробнее

Комментарии

Популярные

Последние

Информационный бюллетень по гликемическому индексу — NDSS

Этот информационный бюллетень доступен в двух форматах.

Вы можете скачать и распечатать PDF-версию.

Или вы можете прочитать его на странице веб-сайта ниже.

Выбор правильного количества и типа углеводной пищи помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс — это один из инструментов, который помогает вам выбрать, какие углеводные продукты есть.

Углеводные продукты — главный источник энергии для вашего тела. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, рис, злаки, крупы, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко и йогурт.Ваше тело расщепляет углеводы из этих продуктов на глюкозу, которая затем попадает в ваш кровоток.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро или медленно углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови.

Углеводы с высоким ГИ быстро расщепляются на глюкозу, что означает более высокий и быстрый рост уровня глюкозы в крови после еды.

Углеводы с низким ГИ расщепляются на глюкозу в течение более длительного периода времени.По сравнению с продуктами с высоким ГИ, они приводят к меньшему и более медленному повышению уровня глюкозы в крови после еды.

Каковы преимущества диеты с низким ГИ?

Исследования показали, что люди с диабетом могут улучшить уровень глюкозы в крови после еды и снизить средний уровень глюкозы в крови (HbA1c), включив в свой план здорового питания продукты с низким ГИ.

Диеты с низким ГИ также были показаны:

  • помощь с контролем веса
  • улучшить уровень холестерина в крови.

Эти факторы также важны для лечения диабета и снижения риска долгосрочных осложнений, связанных с диабетом.

Все ли продукты с низким ГИ полезны для здоровья?

Некоторые продукты с низким ГИ, такие как картофельные чипсы, шоколад и мороженое, не подходят для повседневного использования.

При выборе продуктов с низким ГИ важно также учитывать общую питательную ценность пищи, включая количество килоджоулей, насыщенных жиров, соли (натрия) и клетчатки.

Важно помнить, что ГИ — это всего лишь один инструмент, который поможет вам управлять диабетом. Вам также необходимо учитывать общее количество углеводов в продуктах, которые вы едите в течение дня.

Примеры продуктов с низким ГИ
GI пищевые Сорта с низким ГИ
Хлеб Сорта с низким ГИ включают плотный зерновой хлеб / хлеб с семенами, пумперникель, настоящие закваски и лепешки из белой кукурузы.Ищите хлеб с символом GI.
Сухие завтраки Сорта с низким ГИ включают традиционные овсяные хлопья или овсяные хлопья, пшеницу, рисовые или овсяные отруби и натуральные мюсли. Ищите крупы с символом GI.
Зерна Зерна включают макаронные изделия (большинство видов), свежую рисовую лапшу, лапшу соба, маш (лапша из бобовых нитей), рис басмати, рис Doongara ™, киноа, ячмень, булгур (треснувшая пшеница), гречка, жемчужный (израильский) кускус и фрике. .
Бобовые Все сушеные и консервированные бобовые, кроме бобов, имеют низкий ГИ. Примеры включают запеченные бобы, фасоль, соевые бобы, смешанные бобы, бобы каннеллини, фасоль, масляные бобы, коричневую / зеленую / красную чечевицу, колотый горох, черноглазый горох и нут.
Крахмалистые овощи Овощи с относительно низким ГИ включают таро, пастернак, сладкую кукурузу и апельсиновый сладкий картофель.
Молочные продукты Молоко, соевое молоко, йогурт и заварной крем, естественно, имеют низкий ГИ.Выбирайте нежирные и несладкие сорта.
Печенье и крекеры К сортам с более низким ГИ относятся крекеры с зерном и семенами, а также печенье с овсяными хлопьями и сухофруктами. Ищите разновидности с символом GI.
Фрукты Большинство фруктов имеют низкий ГИ, включая яблоки, бананы, груши, апельсины, персики, абрикосы, сливы, манго, нектарины, виноград, киви и чернослив.

Советы по питанию с низким ГИ

  • Старайтесь включать в каждый прием пищи питательную пищу с низким ГИ.
  • Замените продукты с высоким ГИ углеводами на продукты с низким ГИ (при условии, что они по-прежнему являются питательным вариантом). В этом вам поможет диетолог.
  • Замените некоторые продукты с высоким ГИ в еде на вариант с низким ГИ, чтобы снизить общий ГИ еды.
  • Ищите продукты с логотипом с символом GI. Это указывает на то, что продукт был протестирован в аккредитованной лаборатории и соответствует строгим критериям питательности, которые соответствуют Диетическим рекомендациям для австралийцев. Однако не все продукты с низким ГИ будут иметь логотип с символом ГИ.

Гликемический индекс — это один из инструментов, который поможет вам выбрать, какие углеводные продукты есть.

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе посетите glycemicindex.com и gisymbol.com .

Чтобы найти аккредитованного практикующего диетолога, позвоните в Австралийскую ассоциацию диетологов по телефону 1800 812 942 или посетите сайт daa.asn.au .

NDSS и вы

NDSS предлагает широкий спектр услуг и поддержки, которые помогут вам управлять диабетом.Сюда входит информация о ведении диабета через горячую линию NDSS и веб-сайт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.