Разное

Гликемический индекс что это такое: что это и как он отражается на нас

alexxlab 13.06.2021 no Comments

Содержание

что это и как он отражается на нас

Гликемический индекс (или ГИ) – это показатель того, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется нашим организмом и трансформируется в глюкозу, являющуюся главным источником энергии. Чем быстрее происходит расщепление, тем выше у продукта ГИ.

Этот термин никак не связан с таким понятием как «калории» (или ккал). Для получения энергии наш организм расходует углеводы. Они бывают медленными и быстрыми. Медленные углеводы отдают организму энергию медленно и постепенно. При этом не происходит быстрый скачок в подъеме уровня сахара и инсулина в крови. А быстрые – с большой скоростью отдают свою энергию и способствуют быстрому повышению уровня инсулина и сахара. При этом количество калорий у продуктов будет оставаться таким же, и они усвояться в таком же количестве как есть.

Если постоянно потреблять углеводы с высоким ГИ, происходит развитие инсулин- и лептинрезистентности (лептин – один из самых «свежеобнаруженных» гормонов, производящихся жировой тканью). Из-за этого нарушается обмен веществ и человек никак не может похудеть.

И это только верхушка айсберга. При таком питании постоянно проявляется зверский аппетит, активизируется липогенез и в проблемных зонах откладывается жир. Такое состояние приводит к повышению уровня инсулина. Чем больше и чаще человек перекусывает, тем более высоким становится и уровень инсулина. Из-за этого чувствительность тканей к инсулину нарушается и в итоге у человека появляется жирок на попе и животе, неприятные проявления акне, сахарный диабет и другие «приятности».

Люди, которые хотят сохранить свое здоровье, не должны употреблять продукты питания с быстрыми углеводами. А те, у кого есть проблемы с лишним весом и инсулинорезистентностью или обладательницы синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) вообще должны забыть о существовании таких продуктов.

Не будем перечислять все продукты с высоким ГИ – их очень много и с таким перечнем можно ознакомиться, просмотрев специальные таблицы. Если вкратце, то это любые мучные изделия и хлеб, бананы, картофель, рис, газированные напитки и пр. Наш рацион должен состоять преимущественно из продуктов с низким ГИ. К ним относят большинство овощей, свежих фруктов и ягод (но не все и не в виде соков), коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (особенно приготовленные al dente), различные бобовые.

Правильная организация питания – важная составляющая здоровья. Если у вас есть проблемы с лишним весом и обменом веществ, присутствуют высыпания на коже или вы хотите предупредить ожирение, то обращение к специалистам сети медицинских центров 100med поможет вам. В наших клиниках вы можете пройти комплексную диагностику и получить детальные рекомендации о составлении правильного рациона питания.

что это такое – LIFEKOREA.ru

Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе ее питательный состав, способ приготовления, зрелость и объем обработки.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше осознать, что вы кладете на свою тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе то, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и ранжируются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови.

Вот три классификации ГИ:

Низкий: 55 и меньше
Средний: 56–69
Высокий: 70 и выше

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов и не имеют ГИ включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, которые влияют на ГИ пищи, включают в себя зрелость, способ приготовления, тип сахара, который он содержит, и количество обработки, которой оно подверглось.

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).

В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН определяет количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови.

По этой причине важно принимать во внимание как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Резюме: Гликемический индекс используется для измерения того, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.

Низкая гликемическая диета

Диета с низким гликемическим индексом включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на те продукты, у которых низкий ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, в том числе:

Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может привести к кратковременному снижению веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом.
Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровни как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна включать в основном продукты с низким ГИ, такие как:

Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
Цельные зерна: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
Бобовые культуры: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Пища без значения ГИ или с очень низким ГИ также может быть использована в качестве части сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Они включают:

Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна
Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными для диеты, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.

Продукты с высоким ГИ включают в себя:

Хлеб: белый хлеб, бублики, наан, лаваш
Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио
Каши: овес быстрого приготовления, сухие завтраки
Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
Выпечка: торт, пончики, печенье, круассаны, маффины
Закуски: шоколад, крекеры, попкорн, чипсы, крендели
Подслащенные напитки: сода, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты на продукты с более низким ГИ.

Резюме: Следование диете с низким гликемическим индексом подразумевает обмен продуктов с высоким ГИ с альтернативами с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и повысить кратковременную потерю веса.

Гликемический индекс продуктов

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезным, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.

Ниже представлены значения ГИ для нескольких ингредиентов:

Фрукты

Яблоки: 36
Клубника: 41
Финики: 42
Апельсины: 43
Бананы: 51
Манго: 51
Черника: 53
Ананас: 59
Арбуз: 76

Овощи

Морковь (вареная): 39
Сладкий картофель (вареный): 63
Тыква (вареная): 74
Картофель (вареный): 78

Зерна

Ячмень: 28
Киноа: 53
Овсяные хлопья: 55
Кускус: 65
Попкорн: 65
Коричневый рис: 68
Белый рис: 73
Хлеб из цельной пшеницы: 74
Белый хлеб: 75

Бобовые

Соевые бобы: 16
Фасоль: 24
Нут: 28
Чечевица: 32

Молочные продукты и молочные альтернативы

Соевое молоко: 34
Обезжиренное молоко: 37
Цельное молоко: 39
Мороженое: 51
Рисовое молоко: 86

Подсластители

Фруктоза: 15
Кокосовый сахар: 54
Кленовый сироп: 54
Мед: 61
Столовый сахар: 65

Резюме: Знание того, какой ГИ содержат ваши любимые продукты, может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.

Эффекты приготовления и созревания

Для определенных продуктов используемый способ приготовления может влиять на гликемический индекс.

Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ.

Между тем, обжаривание и выпекание могут разрушить устойчивый крахмал — тип крахмала, который противостоит пищеварению и обычно содержится в продуктах, таких как бобовые, картофель и овес, — таким образом, повышая ГИ.

С другой стороны, считается, что кипячение помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ по сравнению с другими способами приготовления.

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем лучше усваивается их содержание крахмала и, следовательно, тем выше их ГИ. Таким образом, лучше готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры аль денте, то есть они по-прежнему твердые.

В дополнение к используемому способу приготовления степень зрелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ.

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, тогда как у недозрелых бананов ГИ составляет всего 30.

Резюме: Степень зрелости, а также способ, которым определенные продукты готовятся, могут влиять на ГИ конечного продукта.

Итог

Гликемический индекс (ГИ), является мерой, используемой для определения того, насколько пища может влиять на уровень сахара в крови.

На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, зрелость, способ приготовления и объем обработки.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и увеличить кратковременную потерю веса.

Гликемический индекс, что это такое простым языком. | Зожник812

Химия сложна, биохимия ещё более сложна.

Давайте попробуем разобраться в таком понятии, как гликемический индекс, на что он влияет, как его узнать и что вообще делать с этим знанием?

Любой индекс — это показатель по которому что-либо оценивается, по гликемическому индексу оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше индекс, тем быстрее скорость.

Глюкоза — или виноградный сахар, или декстроза (D-глюкоза) для гликемического индекса является некой образующей величиной вокруг которой и строится шкала гликемических индексов, её собственный гликемический индекс равен 100. Регулируя уровень глюкозы (сахара) в крови можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Сам термин гликемический индекс позаимствован из спортивной медицины, разработал его канадский учёный профессор Дженкинс, в 90-х годах 20-го века, он работал с диабетиками и изучал влияние употребления различных продуктов на их сахар в крови. После, этот термин перешёл в диетологию.

Как гликемический индекс влияет на наш организм?

Вы, наверное слышали про деление углеводов на простые и сложные или быстрые и медленные, ну так вот, в течение 30 минут после приёма пищи уровень сахара в крови растёт, если вы употребляли простые углеводы, это происходит быстрее. Быстрые или простые углеводы вызывают скачок инсулина, который вырабатывает поджелудочная железа, чтобы снизить уровень сахара. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной, направляется на нужды организма, либо в энергию, либо в запасы. Именно из-за свойства быстрых углеводов образовывать излишек, мы, сторонники здорового образа жизни и правильного питания, стараемся сокращать количество их потребления, так как излишек накапливается организмом в виде подкожного жира. Медленные углеводы расходуются постепенно и чувство голода посетит вас значительно позже, чем после употребления быстрых. Проще говоря, те быстрые углеводы, которые вы съели организм отложил в жир, а использует для своего нормального функционирования еду, употребляемую вами после. Особенно это работает при употреблении быстрых углей натощак. Именно поэтому диетологи не рекомендуют завтракать продуктами с высоким гликемическим индексом.

Выделяют низкий ГИ (меньше 40), средний ГИ (от 40 до 70), высокий ГИ (выше 70). Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда. То есть способ приготовления и состав блюда могут снизить (варенный картофель) или увеличить его гликемический индекс (картошка фри). Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Сохраните картинку.

Стоит ли следить за ГИ?

Отслеживать гликемический индекс своего рациона безусловно необходимо, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших продуктов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом, но если вы совсем не спортсмен, то следует, всё-таки, избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих продуктов, а от общего избытка потребляемых калорий, и я не устану это повторять.

Полностью полагаться на данные о гликемическом индексе не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Тыква с каким гликемическим индексом?

На сегодня у меня всё. Если вы действительно решили похудеть, и не знаете с чего начать, я готов вам помочь, именно с этой целью мною была написана и издана небольшая книга «Похудеть? Не вопрос!», которую я распространяю практически даром, через Литрес. (кликабельно) Все вопросы о личном сопровождении на почту [email protected]

Всем мира, любви и комфортного веса!

Гликемический индекс — что это такое?

Для чего мы едим? Точнее, зачем это нужно организму? Пища дает необходимую для жизнедеятельности организма энергию. Главный энергетический источник – углеводы, которые в желудочно-кишечном тракте превращаются в простой сахар (глюкозу). Именно она является главным «горючим» для всех систем организма. Особенно нуждается в глюкозе мозг, как только ее уровень в крови падает слишком низко, мозг вызывает чувство голода, и у нас появляется потребность что-то съесть.

Чтобы стать источником энергии, глюкоза должна попасть внутрь клеток.

Как это происходит: после еды содержание глюкозы в крови повышается, это становится сигналом для поджелудочной железы, которая начинает вырабатывать ферменты и гормоны, в том числе, инсулин. Инсулин транспортируется в кровь, помогая глюкозе попасть внутрь клеток. Нужно отметить, что в норме инсулин производится поджелудочной железой все время, а не только во время еды. Уровень глюкозы в крови также находится под контролем поджелудочной железы.

Роль инсулина очень важна: он регулирует углеводный обмен, обеспечивает энергетический баланс организма, хотя в представлении большинства людей инсулин прочно связан с сахарным диабетом. Действительно, если поджелудочная железа не вырабатывает нужного количества инсулина, развивается сахарный диабет 1-го типа (инсулинозависимый) и приходится вводить инсулин извне. При диабете 2-го типа (инсулиннезависимом) в организме инсулина достаточно, но по разным причинам он не поступает в клетки в нужном количестве. Диабет 2-го типа может быть следствием неправильного и избыточного питания и ожирения.

Углеводы бывают разные

Оказывается, углевод углеводу – рознь, и организму совсем не все равно, что он получит в процессе насыщения. Для того, чтобы оценить качество углеводов, ученые предложили такой показатель, как гликемический индекс продуктов (ГИ). ГИ характеризует скорость, с которой конкретный продукт преобразуется в организме в глюкозу (ГИ самой глюкозы равен 100), и чем быстрее преобразование, тем выше гликемический индекс продукта.

Отсюда и понятие «быстрые» (или простые) углеводы – такие, которые быстро и сильно, но на короткое время повышают содержание сахара в крови. Сахар повышается, это вызывает выработку поджелудочной железой слишком большого количества инсулина. Уровень сахара так же резко, как поднимался, падает, и мы чувствуем сильный голод. Излишек глюкозы используется для накопления жировых запасов, а рука снова тянется к «быстрым» плюшке или чипсам. Получается заколдованный круг, из которого сложно выбраться.

Именно злоупотребление «быстрыми» углеводами может вызвать невосприимчивость организма к инсулину, а впоследствии диабет 2-го типа, простые углеводы имеют высокий ГИ.

К счастью, кроме «быстрых» углеводов, есть и «медленные» (сложные), они расщепляются с гораздо меньшей скоростью, инсулин вырабатывается не так интенсивно, без резкого повышения сахара, направляет глюкозу в клетки постепенно, чувство сытости сохраняется надолго. Организм получает достаточно энергии и не создается никаких лишних жировых отложений. ГИ сложных углеводов низкий или средний.

Гликемический индекс жизненно важен для диабетиков, в их диете не должно быть продуктов с высоким ГИ. Но этот показатель очень важен и для людей с другими, не менее серьезными, проблемами со здоровьем, таких как атеросклероз, сердечные болезни, онкологические заболевания. На основе ГИ создана весьма эффективная диета для похудения, питаясь продуктами с низким гликемическим индексом, можно снизить вес и удержать его в долгосрочной перспективе.

Приведем для сравнения значения ГИ некоторых распространенных продуктов.

Продукт	Гликемический индекс
Продукты с высоким гликемическим индексом (от 70 и более)
Картофель жареный	95
Хлеб белый, попкорн	85
Картофельные чипсы	80
Арбуз	75
Молочный шоколад, мармелад, картофель вареный, сладкие газированные напитки	70
Продукты со средним гликемическим индексом (от 45 до 69)
Каша овсяная быстрого приготовления	66
Манная крупа, бананы, сок фруктовый, свекла	65
Изюм	64
Макароны из твердых сортов пшеницы, печенье овсяное	55
Гречневая крупа, мюсли без сахара	50
Хлеб с отрубями	45
Продукты со средним гликемическим индексом (40 и менее)
Хлеб ржаной, фасоль белая, сок апельсиновый свежевыжатый	40
Гранат, морковь сырая, курага, йогурт обезжиренный	35
Мандарины, яблоки, персики	30
Крупа перловая, шоколад (70% какао), сливы, вишня	22
Капуста цветная, редис, огурцы, фисташки	15
Салат листовой, баклажаны, помидоры, грибы	10

Скорректировать свой рацион сложно, не всегда хватает силы воли отказаться от лишнего куска «быстрого» торта в пользу «медленного» салата.

Вывести излишек жиров из организма поможет СИСТЕМА ОЧИЩЕНИЕ, натуральный оздоровительный комплекс, разработанный отечественными учеными.

СИСТЕМА ОЧИЩЕНИЕ поможет при повышенной токсической нагрузке на организм, выведет из него вредные вещества, попадающие в наш организм из воздуха, воды и пищи.

Курс СИСТЕМЫ ОЧИЩЕНИЕ – прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа

Понятие о гликемических индексах | Официальный сайт Метода Монтиньяка

Определение ГИ

Гликемический индекс продукта выражает, насколько данный продукт повысит уровень гликемии при поступлении в организм человека.

Значение гликемического индекса продукта является результатом сравнения гипергликемии, вызываемой этим продуктом, с гипергликемией, вызываемой чистой глюкозой.

Определение гликемии

Гликемия – это количество глюкозы (или «сахара»), содержащейся в крови. Натощак гликемия человека составляет примерно 1 грамм глюкозы на литр крови. Когда в организм поступает продукт, содержащий углеводы, при его переваривании образуется глюкоза, которая, проникая в кровь, повышает гликемию (то есть вызывает временную гипергликемию).

Уровень глюкозы в крови — чрезвычайно важный параметр регулирования веса. Дело в том, что повышение гликемии — следствие переваривания углеводов — вызывает выработку гормона инсулина, количество которого определяет, будет ли приведён в действие механизм набирания веса или нет.

Расчёт гликемического индекса

В течение длительного времени считалось, что любые углеводсодержащие продукты при равных порциях вызывают одинаковый инсулиновый ответ. В середине 70-х годов ХХ века калифорнийский учёный Крапо (Crapo) из Станфордского университета открыл, что, имея одинаковую концентрацию чистого углевода, разные продукты неодинаково влияют на гликемию.

На следующем этапе исследований предстояло выяснить, насколько каждый углевод способен повышать гликемию (другими словами, определить гипергликемичный потенциал каждого углеводсодержащего продукта), и затем сравнить их между собой.

В 1981 году Дженкинс (Jenkins) разработал способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов, основываясь на работах Крапо, опубликованных с 1976 года.

Дженкинс не просто оценил значение гипергликемии, вызываемой поступлением в организм каждого отдельного углеводсодержащего продукта. Он принял в расчёт площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак.

Для того чтобы составить шкалу гликемических индексов, Дженкинс произвольно присвоил глюкозе индекс 100 (точно так же, как значение 0° когда-то было произвольно присвоено термометру Цельсия). Кроме того, число 100 соответствует стопроцентной всасываемости глюкозы.

Значение гликемических индексов продуктов, при одинаковом количестве чистого углевода, рассчитывается по следующей формуле:

Площадь треугольника исследуемого углевода

Площадь треугольника глюкозы

x 100

Итак, гликемический индекс продукта показывает величину гипергликемии, вызываемой данным продуктом при его поступлении в организм человека; другими словами, ГИ выражает то количество глюкозы, которое образуется при переваривании продукта. Можно также сказать, что ГИ показывает степень биодоступности углеводсодержащего продукта для его усвоения организмом в форме глюкозы.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи.

Высокий гликемический индекс продукта (например, картофеля), означает, что за его всасыванием последует значительный подъём уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс продукта (например, у чечевицы) показывает, что его усваивание организмом повысит гликемию незначительно.

Так, относительно гликемического индекса глюкозы, равного 100, жареный картофель будет иметь гликемический индекс 95, тогда как зелёная чечевица – всего 25.

Тем не менее, важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров, в число которых входят: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, а также вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки…).

Подробнее о факторах, влияющих на изменение гликемического индекса

В чём польза гликемических индексов?

Как уже отмечалось выше, ГИ указывает на гипергликемический потенциал содержащего углеводы продукта, и следовательно на способность данного продукта вызывать выработку инсулина (количество которого будет сообразно величине гипергликемии). Чем значительней инсулиновый ответ, тем выше риск появления лишнего веса.

Грубая ошибка современных нутриционистов

Несмотря на предостережения со стороны некоторых специалистов в области гликемических индексов, например, профессора Жерара Слама (Gérard Slama), нутриционисты по-прежнему, как только речь заходит об углеводах, ссылаются на скорость их всасывания. В целом есть две категории диетологов-нутриционистов.

Первые – «неисправимые» традиционалисты. Они до сих пор не знают о гликемических индексах, а если и знают, то не понимают их важности для метаболизма. Так что они упорно продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров». Такие консерваторы часто встречаются среди диетологов, особенно в спортивной сфере, а также в журналистике. В своём неведении эти люди поддерживают у широкой публики абсолютно неверное представление о правильном питании.

Ко второй категории относятся притворщики, хотя большинство из них являются таковыми по неведению или непониманию. Они приняли и даже ввели в свою практику новую классификацию углеводов по гликемическому индексу. Но несмотря на это, они продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров», сделав из них некий терминологический сплав с понятием о гликемических индексах.

Гликемический индекс, как они считают, выражает не что иное, как скорость усваивания углевода. В их понимании, вся доля углевода в продукте будет преобразована в глюкозу при переваривании, но чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее будет проходить его всасывание, что вызовет более слабую, но продолжительную по времени гипергликемию. Таким образом, гликемический индекс нужен лишь для измерения длительности всасывания глюкозы, полученной из продукта питания.

Такое понимание ошибочно, так как не соответствует никакой физиологической реальности.

Напротив, все исследования, связанные с гликемическими индексами, и в частности исследование Дженкинса, показали, что низкий гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.

К сожалению, ошибочное представление о гликемических индексах разделяют и распространяют вокруг себя многие специалисты.

В своей книге «La diététique du cerveau» («Диететика мозга»), выпущенной в апреле 2003 года издательством Odile Jacob, профессор Жан-Мари Бур (Jean-Marie Bourre), член Французской Национальной Академии Медицины, ясно пишет, что гликемический индекс выражает скорость всасывания глюкозы, что абсолютно не соответствует реальности.

В заключение можно лишь пожалеть о том, что врачи настолько плохо разбираются в проблеме гликемических индексов и не отдают себе отчёта в том, насколько тесно связан этот параметр с инсулиновым обменом, который в свою очередь является решающим фактором регулирования веса и профилактики диабета.

Перейти к таблице гликемических индексов продуктов.

Гликемический индекс — это… Что такое Гликемический индекс?

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.

Открытие гликемического индекса

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом^[1]. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.

Польза знаний о гликемическом индексе

Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70). Но при этом стоит избегать продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс. На упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ практически невозможно, но в европейских странах его часто указывают. К примеру, шоколадный батончик — 70, гамбургер — 85, мороженое пломбир в шоколаде — 70, шоколад черный(70 % какао) — 22, шоколад молочный — 70, томатный сок — 15, виноградный (и другие фруктовые без сахара) — приблизительно 46-48, в большинстве мясных и рыбных продуктах ГИ отсутствует (но не забывайте о калорийности!) — сардина в масле — 0 ГИ и 249 Ккал.

Хлебная единица

Другие исследователи брали за стандарт для измерений не глюкозу, а белый хлеб.

Диеты и системы питания, использующие индекс

Примечания

↑ D.J. Jenkins, T.M. Wolever, R.H. Taylor, H. Barker, H. Fielden, J.M. Baldwin, A.C. Bowling, H.C. Newman, A.L. Jenkins and D.V. Goff, Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 34, 362—366.

Ссылки

Система питания по гликемическому индексу
Интерактивная таблица гликемических индексов продуктов.
И. И. Никберг, О диете по гликемическому индексу, медицинская газета «Здоровье Украины», № 10, май 2008, стр. 71.
Таблица гликемических индексов.
K. Foster-Powell, S.H.A. Holt, J.C. Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 1, 5-56, 2002.
Официальный сайт «Glycemic Index Foundation».
Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности.

В этой статье не хватает ссылок на источники информации.
Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 13 мая 2011.

Гликемический индекс продуктов | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Гликемический индекс продуктов: что он означает?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в нашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов.

Когда Вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека:

снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира;

не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую Ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.

Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета. Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии.

Итак, поскольку инсулин способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз. Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
тост из белого хлеба	100
картофельное пюре	90
кукурузные хлопья	85
хлеб белый	85
картофельные чипсы	80
арбуз	75
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
сахар (сахароза)	70
бананы	65
консервированные овощи	65
манная крупа	65
хлеб черный	65
пицца с помидорами и сыром	60
печенье овсяное	55
йогурт сладкий	52
гречка	50
горошек зеленый, консервированный	48
виноград	40
апельсины	35
молоко цельное	32
яблоки	30
сосиски	28
арахис	20
орехи грецкие	15
баклажаны	10
капуста	10
помидоры	10
салат листовой	10
семечки посолнуха	8

Гликемический индекс продуктов питания поможет Вам более правильно составлять свой рацион, включая в него продукты как с низким, так и с высоким гликемическим индексом, так как и те и другие нужны нашему организму.

Какие именно продукты нужно выбирать, желая похудеть, об этом можно будет узнать из следующей информации.

Список литературы

Кольяшкин, М.А. Лечебное питание: домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с.

Кутузов, А., Стогова, Н. 100 способов стать здоровым. – СПб: Питер, 2007. – 320 с. (Серия «Тропинка к здоровью»).

Литвина, И.И. Три пользы / И.И. Литвина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с.

Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.

Что такое гликемический индекс?

Проще говоря, гликемический индекс — это мера того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Еда оценивается по шкале от 0 до 100. Пища с высоким гликемическим индексом или ГИ быстро переваривается и всасывается, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Эти продукты, которые занимают высокие места по шкале GI, часто, но не всегда, содержат много обработанных углеводов и сахаров. Например, крендели имеют гликемический индекс 83.

Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Обычно они богаты клетчаткой, белком и / или жиром. Примеры включают яблоки с гликемическим индексом 28, йогурт в греческом стиле с показателем 11 и арахис с показателем 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами. Вам по-прежнему нужно выбирать здоровую пищу из всех пяти пищевых групп.

Гликемический индекс: несовершенная система, но полезный инструмент

Рейтинг GI продукта применяется только в том случае, если продукт потребляется натощак, без каких-либо других продуктов.Любой, кто когда-либо ел, знает, что мы едим не всегда так.

Сочетайте пищу с высоким ГИ с постным стейком или куском лосося, гарниром из брокколи и салатом с винегретом, а белок, клетчатка и жир — все это поможет снизить гликемический индекс блюда.

Кроме того, гликемический индекс не учитывает, сколько мы фактически потребляем. Значение ГИ пищи определяется путем предоставления людям порции пищи, содержащей 50 граммов углеводов без клетчатки, с последующим измерением влияния на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.

Порция 50 граммов углеводов за один присест может быть разумной для такой еды, как рис, который содержит 53 грамма углеводов на чашку. Но для свеклы рейтинг GI, равный 64, немного вводит в заблуждение, поскольку свекла содержит всего 13 граммов углеводов на чашку; нам нужно будет съесть почти 4 стакана свеклы, чтобы вызвать скачок уровня сахара в крови.

Альтернатива гликемическому индексу

Гликемическая нагрузка или GL — это формула, которая корректирует потенциально вводящий в заблуждение GI путем объединения размера порции и GI в одно число.Содержание углеводов в фактической порции умножается на GI продукта, затем это число делится на 100. Итак, для чашки свеклы GL будет: 13 умножить на 64 = 832, разделить на 100 = GL 8,3.

В качестве системы отсчета GL выше 20 считается высоким, от 11 до 19 считается умеренным, а 10 или меньше считается низким.

Итог: даже несмотря на то, что гликемический индекс не идеальная система, он может быть полезным инструментом для определения продуктов с низким гликемическим индексом, которые часто более богаты питательными веществами, а также продуктов с более высоким содержанием рафинированных углеводов.

Гликемический индекс

Рафинированные углеводы могут вызвать бессонницу, результаты исследования

11 декабря 2019 г. — Женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием добавленных сахаров и рафинированных углеводов, имели более высокий риск развития бессонницы, новое исследование показало …

Яйца на завтрак полезны для больных диабетом

11 апреля 2019 г. — Хотя некоторые злаки могут быть завтраком чемпионов, профессор предлагает людям с диабетом 2 типа (СД2) искать что-то еще.Новое исследование показывает, что жирная, низкоуглеводная …

Госпитализированные пациенты с COVID-19 с диабетом составляют более 20 процентов населения отделения интенсивной терапии

5 июня 2020 г. — Новое руководство предлагает стратегии управления глюкозой, которые ограничивают прямой контакт и минимизируют …

Исследование 500 000 человек проясняет риски ожирения

25 октября 2018 г. — Повышенный индекс массы тела (ИМТ) — показатель веса, учитывающий рост человека — оказался вероятным причинным фактором в структуре смертности населения, согласно новому исследованию…

Витамин D может снизить риск развития диабета

30 января 2019 г. — Польза витамина D для здоровья костей уже хорошо известна. Новое исследование предполагает, что витамин D также может способствовать повышению чувствительности к инсулину, тем самым снижая уровень глюкозы и риск …

Переосмысление летальности в попытках самоубийства среди молодежи

4 октября 2018 г. — Первые попытки самоубийства более смертоносны, чем предполагалось ранее, сообщает исследование, проведенное среди детей и…

Четкие предикторы изменения потребности в инсулине и A1C у молодежи с диабетом 1 типа

6 июня 2018 г. — 20-летнее лонгитюдное исследование определяет четкие предикторы повышения уровня A1C у молодых людей, а также способы улучшения гликемического контроля в этой …

Пониженное потребление углеводов улучшает способность диабетиков 2 типа регулировать уровень сахара в крови

10 августа 2019 г. — Пациенты с диабетом 2 типа улучшают свою способность регулировать уровень сахара в крови, если они едят пищу с пониженным содержанием углеводов и повышенным содержанием белков и жиров.Выводы …

Для лечения диабета у пожилых людей требуются более простые схемы приема лекарств, более низкие гликемические цели

23 марта 2019 г. — Упрощение схем приема лекарств и установление целевых показателей гликемии у пожилых людей с диабетом улучшает соблюдение режима лечения и позволяет избежать связанных с лечением …

Высокий уровень сахара во время беременности может привести к детскому ожирению

28 мая 2019 г .— Дети женщин с высоким уровнем глюкозы в крови во время беременности, даже если у их матерей не диагностирован гестационный диабет, подвергаются повышенному риску развития ожирения…

4,52 Гликемический индекс | Питание Flexbook

Исследования показали, что гипергликемия связана с хроническими заболеваниями и ожирением. В результате были разработаны меры гликемического ответа на потребление пищи, чтобы люди могли выбирать продукты с меньшим гликемическим ответом. Первым показателем, разработанным для этой цели, был гликемический индекс. Гликемический индекс — это относительное изменение уровня глюкозы в крови после употребления 50 г углеводов в тестовой пище по сравнению с 50 г углеводов в эталонной пище (белый хлеб или глюкоза).Таким образом, пища с высоким гликемическим индексом будет вызывать большее повышение концентрации глюкозы в крови по сравнению с пищей с низким гликемическим индексом, как показано ниже.

Рисунок 4.521. Реакция глюкозы в крови на пищу с высоким гликемическим индексом (ГИ) по сравнению с пищей с низким гликемическим индексом ¹

Как правило, гликемический индекс 70 или выше — высокий, 56-69 — средний, а 55 и ниже — низкий. Графическое представление стоп-сигнала было разработано, чтобы подчеркнуть потребление продуктов с низким гликемическим индексом, одновременно предостерегая от употребления слишком большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом. ².

Рисунок 4.522 Классификация пищевого гликемического индекса

Основная проблема с гликемическим индексом заключается в том, что он не учитывает размер порции. Возьмем, к примеру, попкорн (гликемический индекс 89–127). Размер порции попкорна составляет 20 г, из них 11 г углеводов ³. Это примерно 2,5 чашки попкорна ⁴. Таким образом, человеку придется съесть более 11 чашек попкорна, чтобы потребить 50 г углеводов, необходимых для измерения гликемического индекса.Другой пример — арбуз с гликемическим индексом 103, порция 120 г содержит только 6 г углеводов ³. Чтобы съесть 50 г, необходимых для измерения гликемического индекса, человеку потребуется более 1000 г (1 кг) арбуза. Если предположить, что это целиком арбузная мякоть (без корки), получится более 6,5 стакана арбуза ⁴.

Веб-сайт glycemicindex.com (ссылка приведена ниже) содержит базу данных, в которой вы можете выполнить поиск, чтобы увидеть гликемический индекс продукта и гликемическую нагрузку (рассматривается в следующем разделе).База данных содержит подробную информацию о том, как проводились измерения, и дополнительную информацию о самом продукте. По верхней ссылке ниже вы попадете на этот сайт. Вторая ссылка ведет к другой базе данных, содержащей ту же информацию, которую некоторым людям будет проще использовать. Однако обратите внимание, что во второй ссылке гликемическая нагрузка рассчитывается с использованием размеров порции 100 г для всех продуктов. Это может быть не фактический размер порции для всех продуктов, которые обычно используются, поэтому важно помнить об этом.

Ссылки и ссылки

1. http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/e/ec/Glycemic.png

2. www.glycemicindex.com

3. Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller J. (2002) Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76 (1): 5.

4. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США — http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Ссылки

Glycemicindex.com — http://www.glycemicindex.com/

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов питания — http: // dietgrail.com / gid /

Справочное руководство по гликемическому индексу

— Charleston Sports Medicine & FitMed Partners

золотой стандарт профилактики заболеваний

Принятие пищи с низким гликемическим индексом остается золотым стандартом для профилактики заболеваний, общего состояния здоровья и контроля веса. Пища с низким гликемическим индексом не приводит к повышению уровня сахара в крови после употребления. Этот рост сахара в крови — это скачок углеводов, связанный с сердечными заболеваниями, диабетом, сосудистыми заболеваниями, заболеваниями глаз, нейродегенеративными заболеваниями и ожирением.

Команда врачей, медсестер, диетологов и физиологов FitMed Partners рекомендует регулярно проверять гликемический индекс при выборе продуктов питания. Для удобства ниже приведен индекс GI. Также рассмотрите возможность использования инструмента GI Foundation «Swap It», чтобы решить, как лучше заменить продукты с высоким GI на продукты с низким GI. Щелкните логотип GI ниже, чтобы подключиться к параметрам «Поменять местами».

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс оценивает углеводы в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови, по шкале от 1 до 100.Продукты с гликемическим индексом 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ, а продукты с гликемическим индексом 70 и выше относятся к продуктам с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ по сравнению с продуктами с высоким ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленно и более устойчиво влияют на уровень сахара в крови (т. Е. Имеют медленный гликемический ответ). Эти продукты обеспечивают организм энергией и дольше сохраняют чувство сытости. Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и вызывает более быстрый скачок уровня сахара в крови (т.е. имеют быстрый гликемический ответ). Эти продукты дают вам прилив энергии, за которым следует плато или срыв, что приводит к голоду и тяге.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс сам по себе является неполным измерением. Хотя он говорит вам, насколько быстро углеводы влияют на ваш уровень сахара в крови, он не учитывает, сколько углеводов вы фактически потребляете на порцию и, следовательно, насколько сильно они влияют на ваш уровень сахара в крови.Это важное соображение, потому что, если вы потребляете пищу с высоким ГИ, содержащую всего несколько граммов углеводов, вам не нужно беспокоиться о ее влиянии на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка решает эту проблему с помощью следующего расчета: (Граммы углеводов в пище x ГИ пищи) / 100

Продукты с низким GL и продукты с высоким GL

Продукты с гликемической нагрузкой 10 или меньше относятся к продуктам с низким ГК, а продукты с гликемической нагрузкой 20 и более — к продуктам с высоким ГК.

Пример: тыквы имеют гликемический индекс 72, что делает их пищей с высоким ГИ, однако в них содержится только 6 граммов углеводов на 100-граммовую порцию, что дает им низкую гликемическую нагрузку. Вы можете есть тыкву, не беспокоясь о скачках уровня сахара в крови. Используя приведенный выше расчет, мы получаем гликемическую нагрузку (6 x 72) / 100 = 4,32, что меньше 10.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка дают информацию о том, как пища влияет на уровень сахара в крови и инсулин.Чем ниже гликемический индекс продукта или гликемическая нагрузка, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Здесь вы найдете список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 100 распространенных продуктов. Приведенная ниже таблица была разработана Гарвардской медицинской школой в качестве справочного руководства.

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Размер порции (граммы)	Гликемическая нагрузка на порцию
ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Банановый торт, сахарный	47	60	14
Банановый торт без сахара	55	60	12
Бисквит, простой	46	63	17
Ванильный торт из пакетированной смеси с ванильной глазурью (Betty Crocker)	42	111	24
Яблоко, сахарное	44	60	13
Яблоко без сахара	48	60	9
Вафли, тетя Джемайма (Quaker Oats)	76	35	10
Бублик, белый, замороженный	72	70	25
Багет, белый, однотонный	95	30	15
Хлеб из ячменя грубого помола, 75-80% ядер, в среднем	34	30	7
Булочка для гамбургеров	61	30	9
Кайзер ролл	73	30	12
Пумперникель хлеб	56	30	7
Пшеничный хлеб с трещинами 50%	58	30	12
Хлеб из белой пшеничной муки	71	30	10
Хлеб Wonder ™, в среднем	73	30	10
Хлеб из цельнозерновой муки, в среднем	71	30	9
Хлеб из 100% Whole Grain ™ (Natural Ovens)	51	30	7
Лаваш белый	68	30	10
Кукурузная лепешка	52	50	12
Тортилья пшеничная	30	50	8
НАПИТКИ
Coca Cola®, в среднем	63	250 мл	16
Fanta®, апельсиновый безалкогольный напиток	68	250 мл	23
Lucozade®, оригинальный (газированный напиток с глюкозой)	95 ± 10	250 мл	40
Сок яблочный, несладкий, средний	44	250 мл	30
Коктейль из клюквенного сока (Ocean Spray®)	68	250 мл	24
Gatorade	78	250 мл	12
Апельсиновый сок несладкий	50	250 мл	12
Томатный сок консервированный	38	250 мл	4
ЗАВТРАКИ И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ТОВАРЫ
All-Bran ™, в среднем	55	30	12
Coco Pops ™, в среднем	77	30	20
Cornflakes ™, в среднем	93	30	23
Пшеничный крем ™ (Набиско)	66	250	17
Пшеничный крем быстрого приготовления (Nabisco)	74	250	22
Grapenuts ™, в среднем	75	30	16
Мюсли, в среднем	66	30	16
Овсянка средняя	55	250	13
Овсянка быстрого приготовления, в среднем	83	250	30
Пшеница слоеная, средняя	80	30	17
Raisin Bran ™ (Kellogg’s)	61	30	12
Special K ™ (Kellogg’s)	69	30	14
ЗЕРНА
Ячмень крупа средний	28	150	12
Кукуруза в початках сладкая, в среднем	60	150	20
Кускус, средний	65	150	9
Киноа	53	150	13
Рис белый, в среднем	89	150	43
Белый басмати быстрого приготовления	67	150	28
Коричневый рис, в среднем	50	150	16
Обработанный белый рис (Uncle Ben’s®)	38	150	14
Зерна цельнозерновой пшеницы, в среднем	30	50	11
Булгур, средний	48	150	12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
крекеры Грэма	74	25	14
Вафли ванильные	77	25	14
Песочное печенье	64	25	10
Пироги рисовые, средние	82	25	17
Чипсы ржаные, в среднем	64	25	11
Крекеры с содовой	74	25	12
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Мороженое обычное	57	50	6
Мороженое высшего сорта	38	50	3
Молоко жирное	41	250 мл	5
Молоко обезжиренное	32	250 мл	4
Обезжиренный йогурт с фруктами, в среднем	33	200	11
ФРУКТЫ
Яблоко, среднее	39	120	6
Банан спелый	62	120	16
Финики сушеные	42	60	18
Грейпфрут	25	120	3
Виноград средний	59	120	11
Оранжевый, средний	40	120	4
Персик средний	42	120	5
Персик, консервированный в легком сиропе	40	120	5
Груша средняя	38	120	4
Груша, консервированная в грушевом соке	43	120	5
Чернослив без косточек	29	60	10
Изюм	64	60	28
Арбуз	72	120	4
ФАСОЛИ И ОРЕХИ
Фасоль запеченная, в среднем	40	150	6
Горох черный, средний	33	150	10
Черная фасоль	30	150	7
Нут средний	10	150	3
Нут, консервированный в рассоле	38	150	9
Фасоль военно-морская, средняя	31	150	9
Фасоль средняя	29	150	7
Чечевица средняя	29	150	5
Бобы сои, в среднем	15	150	1
Кешью соленые	27	50	3
Арахис средний	7	50	0
ПАСТА и ЛАПША
Fettucini, в среднем	32	180	15
Макароны, в среднем	47	180	23
Макароны и сыр (крафт)	64	180	32
Спагетти, белые, вареные, средние	46	180	22
Спагетти, белые, вареные 20 мин, в среднем	58	180	26
Спагетти, цельнозерновые, вареные, в среднем	42	180	17
ЗАКУСКИ
Чипсы кукурузные, простые, соленые, в среднем	42	50	11
Fruit Roll-Ups®	99	30	24
M&M’s®, арахис	33	30	6
Попкорн для микроволновки, простой, средний	55	20	6
Чипсы картофельные, в среднем	51	50	12
Крендели, запеченные в духовке	83	30	16
Бар Snickers Bar®	51	60	18
ОВОЩИ
Горошек зеленый средний	51	80	4
Морковь, в среднем	35	80	2
Пастернак	52	80	4
Картофель красновато-коричневый, запеченный, средний	111	150	33
Картофель белый вареный, средний	82	150	21
Картофельное пюре быстрого приготовления, среднее	87	150	17
Сладкий картофель, средний	70	150	22
Ямс средний	54	150	20
РАЗНОЕ
Хумус (соус для салата из нута)	6	30	0
Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин.	46	100	7
Пицца из простого теста, подается с сыром пармезан и томатным соусом	80	100	22
Пицца, Super Supreme (Pizza Hut)	36	100	9
Мед средний	61	25	12

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов можно найти в статье Фионы С. «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008».Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care , Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания

Определение гликемического
index (GI)
Факторы
влияние продуктов питания на уровень глюкозы в крови
Расчет
гликемического индекса блюд или диет
Практическое применение
гликемического индекса
Физиологический
и терапевтические эффекты продуктов с низким гликемическим индексом

Углеводные продукты часто содержат витамины и минералы, а также другие соединения,
такие как фитохимические вещества и антиоксиданты, которые могут иметь последствия для здоровья.Поэтому рекомендуется употребление разнообразных углеводных продуктов, поскольку это
с большей вероятностью будет придерживаться адекватной с точки зрения питания диеты с пользой для здоровья
обычно приписывается углеводной пище (83).

Выбор продуктов питания зависит не только от соображений питания и здоровья, но и от таких факторов, как доступность на местном уровне, культурная приемлемость и индивидуальные предпочтения и потребности. Не существует единой меры, которая могла бы использоваться для определения выбора продуктов питания во всех случаях. Химический состав продуктов (например,грамм. жир, сахар, содержание пищевых волокон) должны быть важным фактором, влияющим на выбор пищи. Однако простое знание химической природы углеводов, например, в пищевых продуктах, не может достоверно указать на их реальные физиологические эффекты. Еда, которая является хорошим выбором в одних ситуациях, может оказаться не лучшим выбором в других. Точно так же продукты, которые в одних ситуациях являются плохим выбором, могут быть хорошим выбором в других.

Были предложены два индекса углеводных продуктов, основанные на их физиологических функциях.Недавно предложенный индекс сытости (84) измеряет значение насыщения равных энергетических порций продуктов по сравнению со стандартом, которым является белый хлеб. Факторы, контролирующие потребление пищи, сложны, и сытость следует отличать от насыщения. Тем не менее, изучение индексов сытости пищевых продуктов считается интересной областью будущих исследований, которые, если они будут подтверждены, могут помочь в выборе подходящих углеводных продуктов для улучшения энергетического баланса. Более установленный индекс — это гликемический индекс, который можно использовать для классификации продуктов на основе их потенциала повышения уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс определяется как площадь приращения под кривой ответа глюкозы в крови 50 г углеводной части тестируемого продукта питания, выраженная как процент ответа на такое же количество углеводов из стандартного продукта снято тем же субъектом. Термины, выделенные курсивом, обсуждаются ниже, потому что методы, используемые для определения гликемического индекса пищевых продуктов и применения информации к диетам, могут существенно повлиять на полученные результаты.

Площадь приращения под кривой

Для расчета площади под кривой использовался ряд различных методов. Для большинства данных гликемического индекса площадь под кривой рассчитывалась как увеличивающаяся площадь под кривой ответа глюкозы в крови (IAUC), игнорируя площадь под концентрацией натощак. Это можно вычислить геометрически, применив правило трапеций. Когда значение глюкозы в крови падает ниже исходного уровня, включается только область выше уровня глюкозы натощак.Примеры данных показаны в Таблице 1. Данные для Стандарта № 1 используются на диаграмме на Рисунке 2, чтобы проиллюстрировать детали фактических расчетов.

ТАБЛИЦА 1 Образец реакции глюкозы в крови на прием 50 г углеводов

Минуты	0	15	30	45	60	90	120	IAUC
Стандартный № 1	4.3	6,3	7,9	5,3	4,1	4,6	4,9	114
Стандартный № 2	4,0	6,0	6,7	5,5	5.3	5,0	4,2	155
Стандартный № 3	4,1	5,8	8,0	6,5	5,9	4,8	3,9	179
Test Food	4.0	5,0	5,8	5,4	4,8	4,2	4,4	93

50 г углеводов:

Порция исследуемой пищи должна содержать 50 г гликемических (доступных) углеводов. На практике гликемический углевод часто измеряется как общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон, что определяется методом AOAC.Поскольку этот метод не включает RS 1 и RS 2, когда они присутствуют, они будут ошибочно включены как гликемические углеводы.

Уровень глюкозы в крови

Обычно измеряется в цельной капиллярной крови. Глюкоза плазмы может использоваться для определения гликемического индекса и дает аналогичные значения. Однако капиллярная кровь является предпочтительной, потому что ее легче получить, повышение уровня глюкозы в крови больше, чем в венозной плазме, и результаты для глюкозы в капиллярной крови менее вариабельны, чем для глюкозы в венозной плазме.Таким образом, различия между продуктами питания больше, и их легче обнаружить статистически с помощью глюкозы в капиллярной крови (85). Иллюстрация разницы между глюкозой, измеренной в одновременно полученной венозной плазме и цельной капиллярной крови, показана в таблице 2.

ТАБЛИЦА 2 Глюкозный ответ капиллярной крови и венозной плазмы

	0 мин	15 мин.	30 мин.	45 мин	60 мин	90 мин	120 мин	IAUC
Капиллярная кровь	4.1	6,3	9,0	8,7	6,7	5,7	3,9	279
Венозная плазма	5,0	7,1	8,8	8,0	5.6	5,4	4,2	155

Стандартное питание

В качестве стандартного продукта можно использовать белый хлеб или глюкозу. Значения ГИ, полученные при использовании белого хлеба, примерно в 1,4 раза выше, чем при использовании глюкозы в качестве стандартной пищи. Могут использоваться и другие стандартные пищевые продукты, но для сравнения с литературными данными следует установить ГИ нового стандартного продукта питания относительно стандартизированного белого хлеба или глюкозы.

Та же тема

Ответы на уровень глюкозы в крови значительно различаются изо дня в день внутри субъектов. Таким образом, для получения репрезентативной средней реакции на стандартный корм рекомендуется повторять стандартный корм не менее трех раз для каждого субъекта. Об этом свидетельствуют данные таблицы 1, типичные для нормальных испытуемых. Стандартный корм повторяли три раза, получая IAUC: 114, 155 и 179. Среднее ± SD IAUC составляет 149 ± 33, а коэффициент вариации (100 × SD / среднее) составляет 22%.Для этого испытуемого ГИ тестируемой пищи = 100 × 93/149 = 62.

Рисунок 2 — Примеры расчетов дополнительной площади под кривой (IAUC)

IAUC для данных, показанных выше (Стандарт № 1, Таблица 3), равен сумме площадей треугольников и трапеций: A + B + C + D + F

Площадь треугольника A = 2,0 × 15/2 = 15,0
Площадь трапеции B = (2,0 + 3,6) × 15/2 = 42,0
Площадь трапеции C = (3.6 + 1,0) × 15/2 = 34,5
Площадь треугольника D = 1,0 × t72

, поскольку: t ‘/ 15 = 1,0 / (1,0 + 0,2)
, следовательно: t’ = 15 × 1,0 / 1,2 = 12,5
, следовательно, площадь треугольника D = 1,0 × 12,5 / 2 = 6,25

Площадь треугольника E = 0,3 × t «/ 2

, поскольку: t» / 30 = 0,3 / (0,3 + 0,2)
, следовательно: t «= 30 × 0,3 / 0,5 = 18
, следовательно, площадь треугольника D = 0,3 × 18/2 = 2,7

Площадь трапеции F = (0,3 + 0,6) × 30/2 = 13,5
Следовательно, IAUC = 15,0 + 42,0 + 34,5 + 6.25 + 2,7 +13,5 = 114 ммоль.мин / л

Протокол

Чтобы определить ГИ пищи, тесты, показанные в Таблице 1, будут повторены еще у шести субъектов, а полученные значения ГИ усреднены. Обычно ГИ для более чем одного продукта питания определяется в одной серии тестов, например, каждый субъект может тестировать четыре продукта по одному разу, а стандартный продукт — три раза, всего семь тестов в случайном порядке в отдельные дни. Субъекты исследуются в отдельные дни утром после 10-12 часов ночного голодания.При каждом пробном приеме пищи следует давать стандартную дозу воды, чая или кофе.

Крахмалистые продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ. Некоторые факторы, влияющие на гликемические свойства продуктов, перечислены в таблице 3.

ТАБЛИЦА 3 Пищевые факторы, влияющие на гликемический ответ

Количество углеводов
Природа моносахаридных компонентов
	Глюкоза
	Фруктоза
	Галактоза
Природа крахмала
	амилоза
	амилопектин
	Взаимодействие крахмала и питательных веществ
	Устойчивый крахмал
Кулинария / пищевая промышленность
	Степень желатинизации крахмала
	Размер частиц
	Продовольственная форма
	Ячеистая структура
Прочие пищевые компоненты
	Жиры и белки
	Пищевые волокна
	Антинутриенты
	Органические кислоты

ГИ можно детально применить к смешанным блюдам или целым диетам путем расчета взвешенного значения ГИ для приема пищи или диеты.Например, способ расчета ГИ для еды, содержащей хлеб, хлопья, сахарозу, молоко и апельсиновый сок, показан в таблице 4.

ТАБЛИЦА 4 Расчет гликемического индекса блюд

Продукты питания	граммов гликемических углеводов	Доля общих гликемических углеводов	Пищевой гликемический индекс	Гликемический индекс еды *
Хлеб	25	0.342	100	34,2
Зерновые	25	0,342	72	24,6
Молоко	6	0,082	39	3,2
Сахароза	5	0.068	87	5,9
Апельсиновый сок	12	0,164	74	12,1
ИТОГО	73			80,0

* Значения для каждого продукта питания равны доле общего гликемического углевода, умноженной на ГИ пищи.Сумма этих значений и есть GI еды.

Используя этот тип расчета, существует хорошая корреляция между ГИ еды и наблюдаемыми гликемическими ответами еды с одинаковым питательным составом. На реакцию глюкозы в крови также влияет количество углеводов в пище. Чтобы сравнить ожидаемую гликемическую нагрузку при приеме пищи с различным содержанием углеводов, можно применить нелинейную корректировку (86), но это было проверено только на здоровых людях.

Для подробного применения GI необходимо присвоить значение GI для каждого продукта питания в диете или приеме пищи (для многих продуктов значение необходимо оценить).Точность расчета зависит от точности значений GI, приписываемых пищевым продуктам, которые могут варьироваться от места к месту из-за местных факторов, таких как разнообразие, приготовление, обработка и т. Д. К продуктам, особенно подверженным таким колебаниям, относятся рис, картофель и бананы. .

Гликемический индекс может использоваться вместе с информацией о составе пищевых продуктов для выбора продуктов. Для практического применения гликемический индекс полезен для ранжирования продуктов путем разработки списков обмена категорий продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, перловый ячмень, слегка рафинированные зерна (например,грамм. цельнозерновой хлеб пумперникель или хлеб из муки грубого помола), макаронные изделия и т. д. В такие списки, где имеется информация, следует включать конкретные местные продукты (например, зеленые бананы в Карибском бассейне и определенные сорта риса в Юго-Восточной Азии).

При выборе углеводной пищи необходимо учитывать как гликемический индекс, так и состав пищи. Некоторые продукты с низким ГИ не всегда могут быть хорошим выбором, потому что они богаты жирами. И наоборот, некоторые продукты с высоким ГИ могут быть хорошим выбором из-за удобства или из-за низкого содержания энергии и высокого содержания питательных веществ.Нет необходимости или желательно исключать или избегать всех продуктов с высоким ГИ.

Прием пищи, содержащей продукты с низким ГИ, снижает как уровень глюкозы в крови после приема пищи, так и реакцию инсулина. Исследования на животных показывают, что включение в рацион медленно перевариваемого крахмала задерживает наступление инсулинорезистентности. Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что диета с низким ГИ связана со снижением риска развития инсулинового диабета у мужчин (87) и женщин (88). Клинические испытания на нормальных, диабетических и гиперлипидемических субъектах показывают, что диета с низким ГИ снижает среднюю концентрацию глюкозы в крови, снижает секрецию инсулина и снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови у лиц с гипертриглицеридемией (89, 90, 91, 92).Кроме того, усвояемость углеводов в продуктах с низким ГИ обычно ниже, чем в продуктах с высоким ГИ. Таким образом, продукты с низким ГИ увеличивают количество углеводов, поступающих в толстую кишку, и увеличивают ферментацию толстой кишки и производство короткоцепочечных жирных кислот. Это имеет значение для системного метаболизма азота и липидов, а также для локальных явлений в толстой кишке.

Гликемический индекс

: что это такое и как он влияет на вашу физическую форму

Питание

Время чтения: 5 минут 35 секунд

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области фитнеса или обычным посетителем тренажерного зала, вы, вероятно, слышали, что достижение результатов сводится к двум вещам:

80% диета
20% упражнения

Хотя каждый человек индивидуален, роль, которую макроэлементы играют в способности клиента выполнять упражнения, имеет решающее значение.Они используются в больших количествах как для повышения производительности, так и для восстановления. Одним из наиболее важных компонентов питания, влияющих на упражнения, является гликемический индекс продуктов. Давайте разберемся, как это влияет на ваших клиентов.

Обсуждая вопросы питания с клиентами, убедитесь, что понимаете сферу своей деятельности, и при необходимости обратитесь к другим специалистам, например, к врачу или диетологу вашего клиента. Хотите узнать больше о питании? Ознакомьтесь с курсом диетолога ISSA, чтобы узнать больше о том, почему клиенты питаются именно так и как помочь им изменить свой образ жизни.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) указывает на влияние углеводов на уровень сахара в крови. Продукты представлены числом или категорией, которая определяет, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Гликемические значения могут варьироваться от 1 до 70, где 1 — низкий, а 70 — высокий.

Они делятся на следующие категории:

Продукты с низким гликемическим индексом имеют значение от 1 до 55.
Продукты со средним гликемическим индексом имеют значение от 56 до 69.
Продукты с высоким гликемическим индексом имеют ценность от 70 и выше.

Пища с более низким гликемическим индексом переваривается намного медленнее. В то время как продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются очень быстро. Это то, что вызывает резкие скачки сахара в крови.

Уровень глюкозы в крови у клиента повышается в основном от пищи с высоким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом оказывает гораздо меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, потому что скорость абсорбции намного ниже. Это важно знать, потому что во время упражнений организм в первую очередь использует накопленный сахар.

Этот сахар обычно хранится в мышцах и печени. Но когда организм истощает запасы мышечного гликогена и энергии в печени, он начинает использовать энергию крови. Чем интенсивнее тренировка, тем больше сахара в крови используется организмом.

Уровни сахара в крови и упражнения

Поддержание и регулирование уровня сахара в крови — важные аспекты хорошего здоровья. Это помогает снизить риск диабета и других опасных заболеваний. Понимание того, как гликемический индекс влияет на уровень сахара в крови, важно для предотвращения заболеваний.

Важно знать, что:

Нормальным считается уровень сахара в крови менее 140 мг / дл.
Уровень сахара в крови от 140 до 199 мг / дл указывает на предиабет.
И все, что выше 200 мг / дл, считается диабетом.

Цель состоит в том, чтобы избежать чрезмерного накопления сахара в крови. Упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину.Чувствительность к инсулину позволяет организму использовать больше глюкозы в крови для получения энергии. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет этот гормон, называемый инсулином. Этот гормон заставляет клетки поглощать сахар из крови.

Помните, что при избыточном количестве глюкозы в крови может возникнуть инсулинорезистентность. Это снижает способность клиента усваивать сахар и приводит к диабету.

Умеренные упражнения больше всего влияют на снижение уровня сахара в крови.Любая более интенсивная форма упражнений, например спринт, заставит тело использовать накопленную энергию в мышцах и печени.

Хотя некоторые формы HIIT могут улучшить уровень глюкозы в крови. По-прежнему сосредоточьтесь на длительных упражнениях или упражнениях на выносливость, чтобы снизить уровень сахара. Этот тип упражнений в сочетании с диетой с низким гликемическим индексом дает наилучшие результаты.

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом — это эффективный способ помочь клиентам контролировать вес и повысить чувство насыщения.Поскольку они перевариваются намного дольше, это помогает контролировать уровень аппетита. Лучшее время для употребления продуктов с низким гликемическим индексом — до тренировки. Это помогает телу поддерживать уровень энергии в течение более длительного периода времени.

Такие продукты, как фасоль, горох, фрукты и овощи, имеют низкий гликемический индекс (низкий ГИ или LGI). Избегание резких скачков сахара в крови за счет употребления этих продуктов помогает предотвратить потерю способности организма снижать уровень сахара в крови, когда это необходимо. Постоянный скачок и снижение уровня — вот что приводит к диабету 2 типа.Дошло до того, что организм не может самостоятельно контролировать уровень сахара в крови.

Хотя не имеет значения, диабет у вашего клиента или нет. Каждый должен считать сахар. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше жира и поэтому метаболизируются намного медленнее.

Важно поощрять всех клиентов придерживаться диеты, состоящей из продуктов с низким ГИ. Дополнительные преимущества этих продуктов — повышение уровня холестерина и артериального давления, потеря веса и снижение риска сердечных заболеваний и рака.Питательные вещества, такие как клетчатка, калий, витамин С, железо и антиоксиданты, содержатся в сочетании с продуктами с низким ГИ.

Дополнительные продукты с низким гликемическим индексом, которые следует включать в свой рацион:

Фрукты
Овощи
Гайки
Нежирное молоко
Крупы с отрубями

Объединение продуктов с низким гликемическим индексом для приготовления еды LGI перед тренировкой улучшит физическую форму клиента.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом

В отличие от продуктов с низким ГИ, продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ или ГИ) являются быстрым источником энергии.У продуктов с высоким ГИ скорость пищеварения и абсорбции намного выше. Следовательно, они не обеспечивают длительной энергии. Продукты с высоким ГИ могут выдержать короткие периоды упражнений высокой интенсивности, но не более того.

Углеводы с высоким ГИ могут быть опасны для здоровья клиентов, если их употреблять в больших количествах и слишком часто. Быстрый скачок уровня глюкозы в крови, вызываемый продуктами с высоким ГИ, может привести к серьезным повреждениям. Подумайте о том, чтобы есть продукты, богатые углеводами, с высоким ГИ, в основном после тренировки.

После тренировки в организме истощаются запасы сахара и энергии. Это увеличивает потребность организма в сахаре. Мышцы на самом деле хотят восполнить потерянный сахар. В этом случае углеводы с высоким ГИ, потребленные после тренировки, будут использоваться более эффективно. Прием пищи HGI после тренировки не окажет такого негативного воздействия на организм.

Они быстро усваиваются и удовлетворяют потребность организма в углеводах и энергии. Это приводит к лучшему восстановлению и восстановлению мышц.И меньше скачков сахара в крови.

Еда с высоким ГИ обычно состоит из сладких продуктов, но также включает в себя

Хлеб из цельной пшеницы
Картофель
Овсянка
Бублики
Арбуз
Рис

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс — отличный показатель того, как продукты, богатые углеводами, влияют на уровень сахара в крови человека. Но каждый человек индивидуален, когда дело доходит до того, сколько они могут съесть, но это не окажет большого влияния.Количество пищи, которую съедает человек, и то, как она влияет на уровень глюкозы в крови, определяется гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка (ГН) пищи — это величина, которая оценивает, насколько еда повышает уровень глюкозы в крови клиента.

У каждого клиента разный допуск карбюратора. Это одна из причин, по которой некоторые клиенты могут не получать желаемых результатов. Зная, как их организм реагирует на продукты, богатые углеводами, они могут вносить коррективы в свой рацион, чтобы улучшить свой прогресс.

Самая большая разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой — это размер порции. Стремитесь поддерживать гликемическую нагрузку для клиентов ниже 100 каждый день. Степень повышения и понижения уровня глюкозы в крови в течение дня зависит как от гликемического индекса, так и от нагрузки.

Определение гликемической нагрузки

Продукты с низким гликемическим индексом обычно имеют ценность менее 10. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом включают:

Фрукты, такие как яблоки и апельсины
Фасоль и чечевица
Гайки

Продукты со средним уровнем GL варьируются от 11 до 19.Некоторые продукты со средним гликемическим индексом включают:

Рис
Овсянка
Цельнозерновой хлеб
Макаронные изделия из цельного зерна

Продукты с высоким содержанием GL имеют ценность от 20 и выше. Некоторые продукты с высокой гликемической нагрузкой включают:

Запеченный картофель
Крупы обработанные
Конфеты
Паста и хлеб из белой муки

Учитывайте как ценности GI, так и GL, чтобы помочь вашим клиентам достигать лучших результатов и поддерживать их в долгосрочной перспективе.Помните, что простой сахар переваривается намного быстрее, чем сложная углеводная пища. Вы не сможете предсказать, как повлияет на уровень сахара в крови, просто пометив его как простой или сложный.

Не думайте, что простые сахара имеют высокий ГИ, а сложные — низкий. Это не всегда показатель того, как они влияют на уровень сахара.

Другие факторы также играют роль. Чем больше спелых или обработанных продуктов, тем выше гликемический индекс. Если продукты содержат больше клетчатки и жира, у них будет более низкий гликемический индекс.Эти факторы влияют на скорость пищеварения, делая их продуктами с низким или высоким ГИ.

Хотите расширить свои знания в области питания и помочь еще большему количеству клиентов? Ознакомьтесь с программой ISSA Nutritionist. Специализация диетолога дает вам возможность предлагать своим клиентам больше услуг и помогать им достичь наилучших возможных результатов.

ISSA

Что такое гликемический индекс и как он работает?

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, вес и тягу к еде. Индекс сытости также помогает определить лучшие продукты для борьбы с голодом.

Низкогликемическая диета основана на выборе продуктов с низким гликемическим индексом (GI).Для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, полезно употреблять больше продуктов с низким ГИ. В частности, при сочетании с адекватным белком существует благоприятная связь между гликемическим индексом и потерей веса.

Но гликемический индекс не может рассказать всю историю питания о влиянии на общее состояние здоровья. Другой показатель, также известный как индекс сытости, также помогает определить лучшие продукты для борьбы с голодом.

Узнайте о различиях между этими индексами и о том, как их использование может привести к правильному выбору питания.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс похож на счетчик углеводов, который измеряет, как пища, содержащая углеводы, влияет и повышает уровень глюкозы в крови. GI измеряет и классифицирует продукты на основе их непосредственного влияния на уровень сахара в крови.

Числовая шкала от 0 до 100 показывает, насколько быстро углеводы в пище превращаются в сахар в организме человека. Глюкоза, простой, очень быстро усваиваемый сахар, используется в качестве «индекса» или стандарта и имеет базовое значение 100.Индекс разбит на низкие, средние и высокие GI:

• Низкий GI: менее 55
• Средний GI: 56–69
• Высокий GI: более 70

Продукты с высоким содержанием углеводов, которые быстро разрушаются в процессе пищеварения, получают самые высокие оценки. Растительные белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют низкую оценку. И вообще, когда дело доходит до определения здоровых, утоляющих голод продуктов, низкий ГИ — это хорошо.

Гликемический индекс — полезное измерение, особенно для людей с диабетом, для определения того, как выбор продуктов питания влияет на уровень сахара в крови.Точно так же те, кто хочет похудеть или улучшить общее состояние здоровья, могут извлечь выгоду из включения в рацион большего количества продуктов с низким ГИ.

Опять же, глюкоза используется как «показатель». Как и глюкоза, продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Такие продукты часто готовят из рафинированного сахара и муки.

В конечном итоге продукты с высокой степенью переработки, особенно перевариваемые углеводы, быстро получают самые высокие оценки.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом (ГИ более 56)

• Виноград (59)
• Мед (61)
• Банан, спелый (62)
• Сладкий картофель (70)
• Белый рис (73)
• Крендели (83)
• Белый багет (95)
• Запеченный красновато-коричневый картофель (111)

С другой стороны, чем ниже гликемический индекс, тем ниже риск повышенного сахара в крови.Более низкие колебания уровня сахара в крови являются результатом относительно более медленной скорости переваривания продуктов с низким ГИ. Продукты с высоким содержанием белка и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют низкий рейтинг.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ менее 55)

• Грейпфрут (25)
• Фасоль (29)
• Морковь (35)
• Apple (39)
• 100% цельнозерновой хлеб (51)
• Киноа (53)

Вообще говоря, продукты с более высоким гликемическим индексом, как правило, не обладают высокой питательной ценностью.Это потому, что они часто лишены клетчатки, минералов и витаминов. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше питательных веществ, в том числе клетчатки, а также усиливают чувство сытости.

Однако другой инструмент может лучше показать, насколько хорошо пища может регулировать чувство голода. Это называется индексом сытости.

Индекс сытости

Индекс сытости был основан на исследовании, проведенном в Сиднейском университете. Сюзанна Холт, доктор философии, возглавляет группу исследователей, чтобы измерить способность различных продуктов вызывать чувство сытости и бороться с голодом.

Для разработки индекса сытости студентов колледжа пригласили на «завтрак», который состоял из различных продуктов на 240 калорий. После еды учеников попросили оценить их чувство голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Они также могли продолжать есть больше именно этой пищи, но ничего больше.

В индексе сытости обычных продуктов для ломтика белого хлеба было присвоено значение 100. Сытость других продуктов оценивается по сравнению с хлебом, а продукты, обеспечивающие более длительное снижение голода, имеют более высокий балл.

Продукты с оценкой выше 100 считались более сытными, а с оценкой ниже 100 считались менее сытными. Список индекса сытости включал некоторые из следующих 38 различных продуктов, из которых наиболее насыщенные продукты были указаны вверху:

• Картофель отварной (323%)
• Каша / овсянка (209%)
• Апельсины (202%)
• Яблоки (197%)
• Коричневая паста (188%)
• Запеченная фасоль (168%)
• Виноград (162%)
• Зерновой хлеб (154%)
• Попкорн (154%)
• Белый рис (138%)
• Картофель фри (116%)
• Белый хлеб (100%)
• Мороженое (96%)
• Пончики (68%)
• Торт (65%)
• Круассан (47%)

Взаимосвязь между гликемическим индексом и индексом сытости

Действительно, каждый указатель дополняет друг друга.Каждый из них предлагает план действий, позволяющий сделать более здоровый выбор, но при этом не дискредитировать других.

Хотя запеченный красновато-коричневый картофель имел высокий гликемический индекс 111, он занимал первое место по индексу сытости. Более того, картофель оказался в семь раз выше круассанов с наименьшей начинкой.

Также неудивительно, если судить по ГИ, цельнозерновой хлеб на 50 процентов больше начинки, чем белый хлеб. Попкорн вдвое больше начинки, чем пончик. Торты, пончики и печенье относятся к числу наименее сытных.

В целом, краткосрочные исследования показывают, что потребление углеводов с низким ГИ может замедлить голод по сравнению с углеводами с более высоким ГИ. В свою очередь, потребление энергии снижается. Текущие данные свидетельствуют о потенциальной роли углеводов с низким ГИ в схемах снижения веса.

И крайне важно помнить, что гликемический индекс не должен в конечном итоге диктовать выбор продуктов питания. Например, сладкий картофель имеет более высокий ГИ — 70. Белый рис сопоставим. Однако сладкий картофель обладает более высокой питательной ценностью и содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы.

План диеты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом состоит из продуктов с низким гликемическим индексом. План диеты с низким ГИ должен также учитывать другие факторы, которые могут отражать уровень глюкозы в крови помимо конкретных углеводов. К ним относятся порции, комбинированные продукты, а также процессы приготовления и созревания.

Порции и размеры порций

Чем больше порция, тем выше может подняться гликемический индекс. Старайтесь придерживаться рекомендованных размеров порций, чтобы уменьшить ненужные скачки сахара в крови.Кроме того, сочетание углеводов с источником белка или жира может еще больше снизить завышенный уровень сахара в крови.

Для естественного контроля порций и калорий используйте следующие рекомендации по нанесению покрытия:

• Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами. Это может быть салатная зелень, жареная цветная капуста, приготовленная на пару брокколи или сочетание других ингредиентов.

• Четверть тарелки должна содержать нежирный белок, включая курицу, филе или рыбу.

• Другая четверть должна включать цельнозерновые продукты или крахмал, например коричневый рис или сладкий картофель.

• Дополните еду полезными для здоровья источниками жира, такими как оливковое масло или авокадо.

Комбинированные продукты

Не забывайте сочетать продукты с высоким содержанием углеводов и гликемическим индексом и, как упоминалось выше, сочетать углеводы с белками или жирами. Например, салат известен как вариант здорового питания. Но добавление сухофруктов, гренок и заправок с сахаром может в конечном итоге увеличить общую гликемическую нагрузку.

Гликемический индекс основан на отдельных продуктах питания, таких как яблоко или кусок тоста.Однако гликемическая нагрузка сочетает в себе количество и качество углеводов. Поскольку в большинстве приемов пищи и закусок сочетаются несколько разных продуктов, полезно определять гликемическую нагрузку с помощью комбинированных продуктов.

Приготовление и созревание

Приготовление и приготовление пищи может иметь значительное влияние на гликемический индекс. Как правило, ГИ у сырых продуктов ниже, чем у приготовленных. Например, у сырой моркови ГИ равен 20, а у вареной моркови ГИ повышен до 50.

Процесс созревания также может влиять на содержание сахара. Например, по мере созревания бананов они становятся менее крахмалистыми и более сладкими. Более сладкие и более спелые плоды часто легче усваиваются. Это может вызвать резкие скачки сахара в крови, особенно если употреблять без белков или жиров.

Итог

Взятые вместе, лучшие результаты из инструментов индексирования предлагают разнообразные питательные продукты для создания сбалансированного, здорового питания. Кроме того, сбалансируйте планы питания с использованием нежирного белка и полезных жиров, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови.Они также гарантируют, что организм получает достаточное количество калорий и питательных веществ, чтобы предотвратить замедление метаболизма.

Доверие к службе доставки еды для похудения также может гарантировать, что еда будет сбалансированной (и вкусной)! Каждый прием пищи обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирного протеина и здоровых жиров.

Также предлагает сотни рецептов и настраиваемое меню, всегда есть выбор еды, чтобы утолить ваш голод и личные вкусовые рецепторы, достигая при этом индивидуальных целей!

You Are Here

Гликемический индекс что это такое: что это и как он отражается на нас

что это и как он отражается на нас

что это такое – LIFEKOREA.ru

Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Гликемический индекс, что это такое простым языком. | Зожник812

Гликемический индекс — что это такое?

Понятие о гликемических индексах | Официальный сайт Метода Монтиньяка

Определение ГИ

Определение гликемии

Расчёт гликемического индекса

В чём польза гликемических индексов?

Грубая ошибка современных нутриционистов

Гликемический индекс — это… Что такое Гликемический индекс?

Открытие гликемического индекса

Польза знаний о гликемическом индексе

Хлебная единица

Диеты и системы питания, использующие индекс

Примечания

Ссылки

Гликемический индекс продуктов | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Гликемический индекс продуктов: что он означает?

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов.

Таблица гликемических индексов

Список литературы

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс: несовершенная система, но полезный инструмент

Альтернатива гликемическому индексу

Гликемический индекс

Рафинированные углеводы могут вызвать бессонницу, результаты исследования

Яйца на завтрак полезны для больных диабетом

Госпитализированные пациенты с COVID-19 с диабетом составляют более 20 процентов населения отделения интенсивной терапии

Исследование 500 000 человек проясняет риски ожирения

Витамин D может снизить риск развития диабета

Переосмысление летальности в попытках самоубийства среди молодежи

Четкие предикторы изменения потребности в инсулине и A1C у молодежи с диабетом 1 типа

Пониженное потребление углеводов улучшает способность диабетиков 2 типа регулировать уровень сахара в крови

Для лечения диабета у пожилых людей требуются более простые схемы приема лекарств, более низкие гликемические цели

Высокий уровень сахара во время беременности может привести к детскому ожирению

4,52 Гликемический индекс | Питание Flexbook

Ссылки и ссылки

Ссылки

— Charleston Sports Medicine & FitMed Partners

золотой стандарт профилактики заболеваний

Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания

: что это такое и как он влияет на вашу физическую форму

Что такое гликемический индекс?

Уровни сахара в крови и упражнения

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом

Гликемическая нагрузка

Определение гликемической нагрузки

Рекомендуемый курс

Что такое гликемический индекс и как он работает?

Что такое гликемический индекс?

Индекс сытости

План диеты с низким гликемическим индексом

Итог

Добавить комментарий Отменить ответ