Гликемический индекс апельсин: Апельсин состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Цедра апельсина (кожура) свежая — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

1.5

102.5

1.5

Жиры, г

0.2

83.9

0.2

Углеводы, г

25

248.3

10.1

Гликемический индекс

Гликемический индекс

20

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

10

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3. 1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

10.6

31.3

33.9

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

0.0

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

21

937.5

2.2

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0. 3

15.6

1.9

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

136

93.8

145

Витамин B1, тиамин, мг

0.1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

0.9

20.8

4.3

Витамин B4, холин, мг

~

520.8

~

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.5

5.2

9.6

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.2

2. 1

9.5

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

30

416.7

7.2

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208. 3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

161

1041.7

15.5

Железо, мг

0.8

10.4

7.7

Магний, мг

22

416.7

5.3

Фосфор, мг

21

833.3

2.5

Калий, мг

212

2604.2

8.1

Натрий, мг

3

1354.2

0.2

Цинк, мг

0.3

12.5

2.4

Марганец, мг

~

2.1

~

Селен, мкг

1

72. 9

1.4

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

~

0.8

~

Треонин, г

~

2.5

~

Изолейцин, г

~

2.1

~

Метионин, г

~

1. 9

~

Фенилаланин, г

~

4.6

~

Тирозин, г

~

4.6

~

Аргинин, г

~

6.4

~

Гистидин, г

~

2.2

~

Аспарагиновая, г

~

12.7

~

Глутаминовая, г

~

14.2

~

Гликемический индекс цитрусовых (апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон)

Опубликовано: 04 ноя 2015, 16:32

У каждого продукта имеется свой показатель гликемического индекса (ГИ). Чем он выше, тем быстрее после употребления такого продукта увеличится показатель сахара в крови.

Например, цитрусовые, даже в своей группе имеют различный показатель гликемического индекса. Одни фрукты можно смело съедать в большом количестве, ГИ у них низкий. Другие — дозировано, из-за повышенного показателя ГИ. Конечно, на фоне других продуктов, как: белый хлеб, изюм, свекла, бананы, джем, макароны и т.д., цитрусовые выглядят почти что диетическим продуктом. ГИ у них в 2-3 раза ниже. Рассмотрим подробнее ГИ апельсинов, мандаринов, грейпфрута и лимонов.

Гликемический индекс мандарина 40-49 единиц. Это почти в два раза выше, чем у свежих яблок, черной и красной смородины, вишни, сливы, горького шоколада и кабачков. Но и в 3-4 раза ниже, чем у кураги, фиников, инжира и арбуза. Интересен тот факт, что свежевыжатый мандариновый сок имеет ГИ выше, чем у цельного плода. По содержанию воды мандарин лидирует в списке цитрусовых. При этом его калорийность намного меньше, чем у апельсина.

Гликемический индекс апельсина 40 — 50 единиц. Апельсины имеют примерно такой же показатель гликемического индекса, как и мандарины. Показатель в пределах 40 — 50 единиц считается средним. Но эти цифры лежат в районе предельной границы перед переходом в повышенный уровень. Несмотря на это, при диетах апельсины рекомендованы к употреблению в составе продуктов с более высоким ГИ. Например, в салатах или бутербродах. Нужно учитывать, что консервированный апельсиновый сок имеет показатель ГИ чуть выше, чем у свежего плода.

Гликемический индекс грейпфрута составляет 25 единиц. Это относительно низкий показатель. Грейпфрут рекомендован к активному использованию в различных диетах. Сок грейпфрута повышает тонус, так как содержит сильный антиоксидант и минералы. Если сравнивать показатели ГИ грейпфрута с другими цитрусовыми, то он однозначно занимает первое место.

Гликемический индекс лимона составляет 25 единиц. Лимон имеет ГИ наравне с грейпфрутом. В связи с этим, лимон часто употребляют в лечебных целях. Например, использование сока лимона при сахарном диабете очень полезно. Лимон можно добавлять как составную часть блюд, состоящих из «тяжелых» углеводов. Тем самым он уравновешивает общий средний гликемический индекс.

Посоревноваться с лимоном и грейпфрутом по уровню ГИ может только петрушка, укроп, капуста и помидоры свежие.

Отзывы и комментарии

Оставить отзыв или комментарий

загрузка…

11 удивительных свойств цитрусов, о которых вы вряд ли догадывались

11 причин добавить больше цитрусов в свой рацион

Наверняка вы знаете, что апельсины, лаймы, кумкваты, лимоны и грейпфруты являются отличными источниками витамина С — мощного антиоксиданта, который повышает защитные функции организма, отражает атаки свободных радикалов, предупреждает преждевременное старение и помогает бороться с вирусами и бактериями. Но этим их роль не ограничивается! Исследования ученых показали, что цитрусы способны очень удивить.

1. Они полезны для здоровья сердца

Цитрусы славятся высоким содержанием флавоноидов — растительных соединений, которые укрепляют здоровье сердца. В исследовании с участием пациентов, перенесших шунтирование, выяснилось, что богатый антиоксидантами красный грейпфрут помогает снизить уровень «плохого» холестерина, а также триглицеридов. Об этом пишет издание Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Но если вы принимаете статины, снижающие холестерин, от грейпфрута лучше отказаться.

А вы знали?

Грейпфрут — это гибрид апельсина и помело. В зависимости от сорта, его мякоть может быть красного, белого или розового цвета.

2. У них низкий гликемический индекс

Цитрусовые плоды имеют относительно низкий гликемический индекс, что очень важно для тех, сто сидит на диете или болеет сахарным диабетом. Так, если говорить об апельсине, его гликемический индекс равен 45, а если о грейпфруте — 25. Для сравнения: гликемический индекс изюма — 64, а рогалика из муки высшего сорта — 72.

Низкие и умеренные показатели индекса указывают на то, что цитрусы не будут повышать уровень глюкозы в крови так сильно, как это делают другие продукты. Кроме этого медленное высвобождение глюкозы в кровоток является гарантией поддержания стабильного уровня энергии.

А вы знали?

Существует такая разновидность цитруса, как кроваво-оранжевый апельсин. Мякоть у него насыщенно-красного оттенка, а аромат включает ноты цитрусов и… малины. В этом плоде содержится много антоцианов — полезных соединений, которых больше нет ни в одной другой разновидности цитруса.

3. Сокращают продолжительность простуды

«Хотя витамин С, содержащийся в цитрусах, не может предотвратить простуду и грипп, он может уменьшить проявления симптомов заболевания и сократить продолжительность больничного. На это указывают последние работы ученых», — говорит диетолог, представитель Academy of Nutrition and Dietetics — Марисса Мур.

В одном апельсине содержатся 51 мг витамина С, в грейпфруте — 38 мг, а в лимоне — 30 мг. Конечно, это далеко от суточной нормы для взрослого человека (75 мг для женщин и 90 мг для мужчин), но может помочь скорее ее достичь.

А вы знали?

Клементин — это сладкий цитрус, который является чем-то средним между мандарином и апельсином. Но в отличие от последнего, в нем меньше кислот.

4. Улучшают здоровье мозга

Богатые на флавоноиды цитрусы улучшают здоровье мозга и снижают риск возникновения нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием больше 13 тысяч пожилых людей, показало, что у тех, кто ежедневно употреблял цитрусы, риск столкнуться со слабоумием был на 23% ниже по сравнению с теми, кто ел их дважды в неделю или еще реже. Такие данные были опубликованы в British Journal of Nutrition.

На заметку!

​Танжело — это цитрус, объединяющий в себе ноты мандарина, помело и грейпфрута. Он имеет приятный сладкий вкус и невероятно сочный.

5. Поддерживают остроту зрения

Еще одна разновидность антиоксидантов, которые содержатся в ярких сочных плодах — каротиноиды. Эти соединения являются производной формой витамина А, который помогает человеку сохранить остроту зрения до глубокой старости, а также снизить вероятность дегенерации желтого пятна.

Чтобы получить указанные преимущества для здоровья, нужно регулярно употреблять яркие овощи и фрукты, включая цитрусы.

На заметку!

Кумкват — это цитрус, вкус которого очень напоминает сладкий апельсин, вот только размеры его намного меньше.

6. Приумножают спортивные достижения

Всем, кто занимается спортом, будет полезно узнать, что цитрусы содержат калий. Это вещество регулирует водный баланс в организме, приводит в норму артериальное давление, укрепляет сосуды. А еще калий предупреждает атрофию мышц и истончение костной ткани организма. Норма калия для взрослого человека в сутки — 2000-3000 мг.

При этом в одном стакане свежевыжатого сока апельсина содержится 475 мг калия — подсчитали ученые. Кстати, потребляя продукты с высоким содержанием калия, можно снизить вероятность наступления инсульта на 21%.

А вы знали?

​Вкус помело можно определить, взглянув на цвет его мякоти. Если она белая — помело будет сладким, а если розовая — кислым.

7. Помогают лучше усваивать другие вещества

«Добавляя цитрусы в состав сложных блюд, или употребляя их в качестве десерта, вы поможете организму лучше усваивать другие вещества, которые присутствуют в пище, — говорит доктор медицинских наук, диетолог Венди Базилиан. — Так, витамин С повышает биодоступность катехинов — антиоксидантов, которые содержатся в зеленом чае. А еще цитрусы могут помочь организму усваивать железо — минерал, который поддерживает здоровье иммунной системы и участвует в образовании красных кровяных телец».

Совет!

Сочетайте цитрусы с богатыми на железо продуктами, такими как зеленая листовая зелень, птица, рыба и мясо.

8. Стоят на страже молодости кожи

Еще одна причина чаще употреблять цитрусы — поддержать здоровье и упругость кожи. Известно, что витамин С играет важную роль в производстве ее главных структурных элементов — эластина и коллагена, поэтому некоторые эксперты считают, что цитрусы могут помочь сохранить гладкость, эластичность и упругость кожного покрова.

А исследование, опубликованное в 2007 году в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что у людей, в питании которых присутствовало много продуктов с витамином С, состояние кожи было лучше — она меньше тяготела к сухости и на ней меньше было морщин.

А вы знали?

​Юдзу — это разновидность цитруса, по внешнему виду напоминающая маленький грейпфрут. В естественном виде его едят редко, предпочитая готовить из него соусы, уксусы и алкогольные напитки.

9. Являются лучшим перекусом при похудении

Цитрусы входят в число продуктов, большую часть веса которых составляет вода. Они радуют сочным вкусом и практически полностью лишены натрия и жиров. Это делает их идеальным вариантом перекуса при похудении. Так, в 100 г мандаринов всего 53 ккал.

К тому же исследования связывают более низкий уровень витамина С в организме с более высоким индексом массы тела и процентом жира в организме человека.

На заметку!

Рангпур — это цитрус, полученный путем скрещивания лимона и мандарина. Так как он имеет выраженный кислый вкус, его часто используют в качестве замены лайму при приготовлении блюд.

10. Способствуют улучшению пищеварения

В кожуре цитрусов содержится лимонен — вещество, которое может помочь справиться с кислотным рефлюксом, взять под контроль изжогу и просто улучшить пищеварение. Поэтому цедру цитрусов полезно использовать при приготовлении блюд. Тем более что она делает их вкус необычным и пикантным.

Исследование, опубликованное в British Journal of Pharmacology and Toxicology, показало, что лимонная цедра обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами.

На заметку!

Чиронья — это цитрус, очень похожий на грейпфрут, но вкус у него как у апельсина.

11. Защищают от онкологии

В 2017 году в журнале Frontiers in Pharmacology была опубликована обзорная статья, включая большее 20 исследований о пользе цитрусов. Согласно ее данным, существуют убедительные доказательства того, что цитрусы помогают организму человека бороться с раком.

«Витамин С, каротиноиды и флавоноиды, содержащиеся в цитрусах, имеют синергическую способность предотвращать развитие онкологии. По сравнению с другими фруктами, цитрусы показали высокую эффективность в профилактике рака полости рта, пищевода, желудка и толстой кишки», — говорит диетолог Александра Касперо.

На заметку!

Нацумикан — это гибрид помело и кислого апельсина. Имеет очень запоминающуюся внешность, напоминающую грушу.

Какой цитрус выбрать? – День республики

В холодное время года фруктовыми лидерами на нашем столе становятся цитрусовые, в пользе которых мы абсолютно уверены. А вот в чем конкретно их польза, мало кто знает. Об этом сегодня нам расскажет специалист по превентивной и антивозрастной медицине, диетолог Людмила ГЛУХОВА:

​- Начнем со знакомой всем аскорбинки – витамина С – главного помощника в укреплении нашего иммунитета. Аскорбиновая кислота не только активизирует защитные силы организма против бактерий и вирусов, но и ускоряет заживление ран, делает сосуды более эластичными, способствует всасыванию железа в кишечнике, является мощным антиоксидантом. Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине​ С – 90 мг. Но организм не может запасти его впрок, а значит, запасы должны ежедневно пополняться.

Кстати, лидеры по содержанию витамина С – вовсе не лимон или лайм, а помело, апельсин и грейпфрут. Суточную дозу аскорбинки нам могут обеспечить один крупный апельсин, половинка большого грейпфрута или четверть помело. Интересно, что в кожуре цитрусовых также содержится витамин С, а еще в ней есть биофлавоноиды, препятствующие окислению аскорбиновой кислоты в организме.

​Богаты цитрусовые и фолиевой кислотой (витамин В9), которая отвечает за целостность ДНК и правильный рост клеток, работу сердца и сосудов, деятельность нервной системы и кроветворение. Уровень фолиевой кислоты определяется анализом крови. Норма – в рамках от 7 до 45 нмоль/л. Нехватка витамина В9 приводит к снижению работоспособности, росту нервозности, ухудшению качества сна. А вот избытка фолиевой кислоты в организме почти не бывает, так как он сразу выводится. Для поддержания нормального уровня фолатов в организме взрослому человеку нужно 400 мкг в сутки. И здесь помогут кумкваты и мандарины, а вот на помело рассчитывать не стоит – в ней нет фолиевой кислоты.

​ А теперь поговорим о таких важных минералах, как калий и магний, – заботливых помощниках нашего сердца. Они мягко расширяют сосуды, восстанавливают эластичность сосудистой стенки, улучшают периферический кровоток и даже снижают давление. И они тоже есть в цитрусовых, которые часто рекомендуют для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижения давления. Так вот, в сутки взрослому человеку нужно 2000 мг калия и 350-800 мг магния (точная формула расчета: 5 мг на каждый килограмм веса, но не больше 800 мг). И здесь помело впереди всех – в нем больше всего калия, хотя магния маловато, зато в кумквате много и того, и другого.

Хорошими помощниками цитрусовые являются и в борьбе с лишним весом, ведь фрукты вообще богаты растительной клетчаткой, которая не усваивается организмом, зато активно выводит из ЖКТ токсины и другие вредные вещества, активизирует пищеварительный процесс.

Именно поэтому всем, кто жалуется на замедленное пищеварение, врачи советуют увеличить количество воды и клетчатки в рационе. Считается, что в день взрослому человеку нужно 25-30 г пищевых волокон. И абсолютный чемпион в этом среди цитрусовых – кумкват, в кожуре которого и содержится бóльшая часть клетчатки. А вот минеола (гибрид грейпфрута и мандарина) в своей вкусной и нежной мякоти практически не содержит пищевых волокон. Так что делайте выводы! Правда, получить дневную норму клетчатки только за счет цитрусовых трудно, но тут помогут другие фрукты, а также овощи, отруби, крупы и злаки.

В принципе подходящий цитрус можно подобрать для каждого типа питания. Например, при низкоуглеводной диете подойдет помело, гликемический индекс которого равен 30, а 100 г этого цитруса содержат всего 10 г углеводов. Поможет и лимон с крайне низким для фруктов содержанием сахара (1-2 г на плод среднего размера), так что его ломтик без колебаний можно и класть в чай, и подавать с рыбой.

А вот сладкие виды цитрусовых (апельсины, клементины, мандарины) нужно употреблять с осторожностью. Особенно худеющим и диабетикам. Хоть калорий в этих фруктах не так уж много (50 ккал на 100 г), зато в достатке сахара: в одном апельсине его 12 г, в клементине – 7 г, а в мандарине – около 6 г. С учетом рекомендаций ВОЗ по суточному потреблению сахара (25-50 г) выходит, что один апельсин – почти половина суточной «сахарной» нормы. И даже если речь идет о натуральной фруктозе, все равно это сахар и не стоит съедать одним махом полкило мандаринов.

И напоследок немного об апельсиновом фреше, который многие пьют на завтрак натощак и уверены, что это очень полезно. Да, в нем есть антиоксиданты и витамин С, но еще и около 18 г сахара. И если гликемический индекс целого апельсина составляет всего 35 единиц, то во фреше он уже 65 (50-55 и выше считается высоким гликемическим индексом, то есть вредным). Так что, выпивая на голодный желудок стакан сока, вы провоцируете резкий скачок уровня сахара в крови, а следом – резкий выброс гормона инсулина в кровь, что ведет к проблемам со здоровьем. К тому же резкие скачки сахара и инсулина почти всегда ведут к перееданию.

Поэтому, когда вы пьете утром апельсиновый фреш, то лучше после еды или смешивайте его с грейпфрутом/лимоном (если ваш желудок это позволяет).

Апельсиновый сок — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

36

Углеводы, г: 

8.1

Апельсиновый сок – это напиток, получаемый из мякоти апельсинов путём отжимания вручную или с помощью соковыжималки. Апельсиновый сок непрозрачен, имеет насыщенный оранжевый цвет и яркий вкус и аромат свежего апельсина.

Апельсиновый сок разделяется на свежевыжатый или пакетированный, который ещё называют восстановленным. Сок прямого отжима полностью сохраняет все полезные свойства свежих фруктов, пакетированный апельсиновый сок проходит процесс пастеризации, при нагревании часть аскорбиновой кислоты теряется.

Калорийность апельсинового сока

Калорийность апельсинового сока свежевыжатого составляет 36 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства апельсинового сока

Главным достоинством апельсинового сока является содержание большого количества витамина С, отвечающего за сохранение эластичности кожи и сосудов. Напиток содержит фолиевую кислоту и витамин РР, а также необходимые организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, медь, железо. Сок апельсина содержит сахар, который является питанием для клеток мозга. Гликемический индекс апельсинового сока не превышает 50-ти единиц, поэтому напиток можно употреблять диабетикам и всем, кто следит за весом.

Вред апельсинового сока

Сахар, содержащийся в апельсиновом соке, повреждает стенки сосудов, что приводит к появлению склеротических бляшек на стенках сосудов, поэтому напиток следует употреблять в умеренных количествах. Утверждение о том, что апельсиновый сок лучше всего пить натощак, является заблуждением, ведь кислота сока негативным образом воздействует на стенки кишечника и желудка. Апельсиновый сок может постепенно разрушать зубную эмаль, во избежание этого можно воспользоваться трубочкой.

Выбор и хранение апельсинового сока

Для приготовления свежего сока нужно выбирать апельсины с тонкой кожурой, они наиболее сочные, сока из них получается, соответственно, больше. Соки в пакетах каждый выбирает по вкусу, выбор огромен, производители предлагают различные варианты – с мякотью и без, классический апельсиновый сок или его смеси.

Свежевыжатый сок нужно употребить в течение нескольких часов, максимум его срока годности – сутки, потом полезные свойства теряются. Пакетированные соки хранят в прохладном месте, после открытия упаковку следует поместить в холодильник и употребить за 2-3 дня.

Сок апельсиновый в кулинарии

Сок апельсиновый – самодостаточный напиток, утоляющий жажду и дающий заряд бодрости и хорошего настроения (calorizator). Сок из апельсина используют для приготовления желе, муссов и соусов, кондитерской глазури, холодного фруктового супа и щербета. Традиционно стакан апельсинового сока подают на завтрак, дополняя напиток мюсли или кукурузными хлопьями. Напиток добавляют в тесто для сдобной выпечки и кремы для тортов, на его основе готовят коктейли с содержанием алкоголя и без него.

Больше о соке апельсиновом свежевыжатом смотрите в видеоролике «Свежевыжатый сок против сока в пакетах» телепередачи «Жить здорово!».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Гликемический индекс фруктов

Для тех, кто следит за своим здоровьем, важно знать не только калорийность потребляемой пищи, но и гликемический индекс каждого продукта. Он показывает скорость реакции организма человека на съеденные продукты. Скорость реакции определяется скоростью повышения уровня сахаристых веществ в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень этих веществ. За основу принимается скорость реакции на глюкозу. Ее гликемический индекс — 100 единиц.

Этот индекс рассчитан для всех продуктов, которые содержат углеводы. В зависимости от уровня индекса все продукты делятся на категории: с высоким, средним и низким индексом гликемии. Индекс может изменять свои значения в зависимости от вида углевода, степени наличия в нем клетчатки, во время тепловой обработки. Это относится и к фруктам.
Так, гликемический уровень фруктов может различаться, если продукт законсервировать или высушить. Например, индекс абрикоса в свежем виде – 20 единиц, в сушеном – 30, а в консервированном – 91. Однако в свежем виде практически все фрукты – с низким или средним уровнем гликемии. Высокими показателями отличаются финики и арбуз (70 единиц и больше).
Фрукты с высоким гликемическим индексом содержат меньше клетчатки и обладают более сладким вкусом. Так считают некоторые диетологи. Пожалуй, в случае с финиками и арбузом это похоже на правду.
Хотите узнать гликемический индекс фруктов? Таблица показателей у самых популярных фруктов в свежем виде выглядит так:

Продукт	ГИ	Продукт	ГИ
смородина черная	15	гранат	35
абрикосы свежие	20	нектарин	35
грейпфрут	22	мандарин	40
слива свежая	22	виноград	44
алыча	25	манго	55
вишня (черешня)	25	хурма	55
чернослив	25	папайя	58
черника	28	банан	60
смородина белая	30	ананас	65
смородина красная	30	арбуз	70
яблоки	30	финики	103-146
апельсин	35

Фрукты с низким гликемическим уровнем содержат большое количество клетчатки – как правило, ее больше в кожуре. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с низким гликемическим индексом (до 40 единиц).

Vita Verde — здоровая жизнь!

12 Апр Инсулиновый индекс – вопросы и ответы

Posted at 07:47h
in Полезные советы
by Vita Verde

В последнее время все громче слышны голоса в пользу важности учета инсулинового индекса для профилактики не только диабета, но и ожирения, для сохранения веса и соблюдения всех норм здорового питания. При этом диетологи пока не пришли к единому мнению относительно степени важности учета инсулинового индекса при составлении здорового рациона.

В этот статье мы попытаемся ответить на самые основные и важные вопросы, касающиеся инсулинового индекса и его важности.

 

Что такое инсулиновый индекс?

Впервые об инсулиновом индексе (ИИ) заговорили в 1997 году, когда профессор Сиднейского университета (Австралия) Женни Бранд-Миллер впервые обратила внимания на важность подсчета количества выделяемого инсулина на единицу потребленного продукта. В ноябре того же года благодаря публикации в «Американском журнале диетического питания термин инсулиновый индекс стал известен широкой публике.

По определению Женни Бранд-Миллер, инсулиновый индекс — это коэффициент, показывающий, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания. 1 «эталонная» единица ИИ приравнивается к 240 килокалориям пшеничного свежего хлеба без добавок.

До появления инсулинового индекса эндокринологи и диетологи опирались в основном на показания гликемического индекса (ГИ), который показывает, как воздействует употребление того или иного продукта на уровень сахара в крови. В качестве эталона в гликемическом индексе выступает глюкоза, гликемический индекс которой равен 100. Исходя из этой «точки отсчета», каждому продукту присваивается показатель от 0 до 100 в зависимости от скорости, с которой он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»).

 

Многие специалисты, однако, считают более точным показатель гликемической нагрузки (ГН). Формула ее расчета проста: гликемический индекс умножают на количество углеводов и делят на 100. Гликемическая нагрузка свидетельствует о том, что огромную роль в повышении риска ожирения, диабета и сопутствующих им заболеваний играет не только (и не столько) количество глюкозы в крови, сколько количество углеводов в потребляемом продукте. Так, гликемическая нагрузка килограмма торта будет выше, чем килограмма арбуза, хотя количество глюкозы в них будет примерно одинаково.

Что показал инсулиновый индекс?

Открытие и широкое применение инсулинового индекса привело если не к шокирующим, то, во всяком случае, к неожиданным результатам. Оказалось, что разные продукты могли содержать одинаковое количество углеводов, но ИИ у них оказывался разным.

В целом показатели инсулинового индекса совпадали с показателями гликемического индекса, но в некоторых продуктах, считавшихся диетическими, инсулиновый индекс оказался неожиданно очень высоким. Речь, прежде всего, идет о молокопродуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115. Выяснилось, что и другие протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре в крови, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ – 59) и говядина (ИИ – 51).

Это означает, что, несмотря на невысокий гликемический индекс приём данных продуктов вызывает повышенную секрецию инсулина. А повышение секреции инсулина напрямую приводит к образованию и накоплению лишнего жира. Все взаимосвязано: чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки.

Исследования, опубликованные в 2008 году в издании The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism  показали, что только углеводы способны вызвать значительную реакцию инсулина. Влияние жиров на реакцию инсулина незначительно. Белки же по-разному воздействуют на уровень инсулина, всё зависит от категории их принадлежности (кетогенные, глюкогенные, оба типа).

Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу, а значит, они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминов дают 0 г глюкозы).

В свою очередь, глюкогенные амины (например, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г глюкозы).

Третья группа аминокислот – оба типа (100 г «к+г» аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный инсулиновый ответ.

Исследование позволило вывести формулу для инсулиновой нагрузки. ИИ (грамм) = общее количество углеводов – волокно + глюкогенные амины + 0,5 х «оба» типа аминокислот.

Существует три примерных уровня значений инсулинового индекса:

• от 2 до 30 – низкий: овсянка, гречка, яйца
• от 31 до 80 – средний: говядина, рыба
• от 81 до 160 – высокий: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями

Инсулиновый индекс некоторых продуктов:

 

Название продукта	ИИ
Карамельные конфеты	160
Батончик «Марс»	122
Вареная картошка	121
Фасоль	120
Йогурт с наполнителями	115
Сухофрукты	110
Пиво	108
Хлеб (белый)	100
Кефир, ряженка, простокваша, сметана	98
Хлеб (черный)	96
Песочное печенье	92
Молоко	90
Мороженое (без глазури)	89
Крекер	87
Выпечка, виноград	82
Банан	81
Рис (белый)	79
Хлопья кукурузные	75
Жаренный во фритюре картофель	74
Рис (коричневый)	62
Чипсы картофельные	61
Апельсин	60
Яблоки, разные виды рыбы	59
Хлеб с отрубями	56
Попкорн	54
Говядина	51
Лактоза	50
Мюсли (без сухофруктов)	46
Сыр	45
Овсяные хлопья, макаронные изделия	40
Яйца курицы	31
Перловая крупа, чечевица (зеленая), вишни, грейпфрут, черный шоколад (70% какао)	22
Арахис, соя, абрикосы	20
Салат листовой, помидор, баклажан, чеснок, лук, грибы, перец (зеленый), брокколи, капуста	10

 

Более полные перечни ИИ продуктов можно найти в интернете.

 

Как влияет знание ИИ на наше питание?

 

«Крестная мать» инсулинового индекса Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях специально оговаривает, что в ходе экспериментов добровольцы получали продукты на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации инсулина изолированно. Чистый эксперимент и повседневная жизнь – вещи разные. Мы крайне редко едим во время приема пищи только один продукт, получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, продукты и блюда в процессе переваривания оказывают друг на друга взаимное влияние.

Поэтому огромное значение приобретает не только прием того или иного продукта, но и сочетание продуктов во время приема пищи.

Существует множество конкретных рекомендаций на тему, что и с чем можно (или не рекомендуется) употреблять. Здесь мы приведем несколько общих правил и рекомендаций, в которых сходятся почти все диетологи:

1. Не рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты. Чем больше жиров в белковом продукте, тем меньше выброс инсулина. Необходимый нам кальций усваивается только из среднежирного (5-9%) и жирного (20%) творога. Оптимальный вариант – творог с жирностью 5-9 %, лучше всего с добавлением клетчатки.
2. Не стоит есть тот же творог, рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом, творог – с мёдом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь. Именно так рождается процесс: «высокий сахар + высокий инсулин = ненужные жировые запасы».
3. Не рекомендуется смешивать продукты с низкими и высокими значениями ИИ, например, добавлять молоко в овсянку. Классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) + апельсиновый сок» заставляет организм вызывает большую секрецию инсулина.
4. Не стоит смешивать быстрые углеводы с насыщенными жирами – например, сдобу не рекомендуется употреблять с мясом, а мясные блюда – запивать сладкой газировкой или соком.
5. На завтрак лучше выбирать пищу, богатую белками. Это тонизирует организм и дает ощущение сытости на длительный период времени
6. Идеальный график приема пищи – три раза в день, без перекусов.
7. Не стоит покупать продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». На самом деле, это значит, что натуральные жиры в этих продуктах были заменены углеводами.
8. Рекомендуется внимательно изучать продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара. Доказано, что эти заменители намного более вредны для организма, чем обычный белый сахар.

 

Так все-таки – насколько важен инсулиновый индекс?

 

Первое и главное:  Все рекомендации, связанные с инсулиновым индексом, прежде всего, относятся к людям, страдающим диабетом 2 типа. Исследования на добровольцах, страдающих этой болезнью, показало благотворное влияние учета инсулинового индекса в выработке рациона для них.

Тем же, кто просто заботится о здоровье и фигуре, следует помнить, что каждый человек индивидуален, у каждого из нас поджелудочная железа по-разному реагирует на тот или иной продукт. Другими словами, инсулиновые ответы организма разных людей на одинаковые продукты разнятся.

Пару слов о молоке и твороге. Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов (в первую очередь сладкого йогурта). Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов. Так что не спешите отказываться от любимого творога (но жирность его все-таки стоит учитывать).

Повторимся, все рекомендации, связанные с ИИ, относятся, прежде всего, к диабетикам. Применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, по отношению к здоровым людям, пока очень мало изучено, и не существует неоспоримых доказательств эффективности этого подхода для похудения. Более того, существуют исследования, которые доказывают вредность полного исключения углеводов из рациона.

 

Что делать?

Во всяком случае, не паниковать и спокойно продолжать использовать общие проверенные рекомендации. Все должно быть в меру и сбалансировано. Больше свежих овощей и зелени – меньше мяса и хлеба. Сложные углеводы, растительные жиры и минимум сахара. Меньше излишеств, больше активности.

Ну и просто контролировать себя. Если при том рационе, который вы соблюдаете, вы прекрасно себя чувствуете и прекрасно выглядите, значит вы все делаете правильно. Надоел обычный рацион, хочется чего-то нового – пробуйте. А если сомневаетесь – просто свяжитесь с диетологом.

 

По материалам блога  http://www.abcslim.ru

Безопасно ли употреблять апельсины для диабетиков? Вот ответ

Свежие сезонные фрукты — неотъемлемая часть здорового питания. Они богаты различными антиоксидантами, витаминами и питательными веществами, которые необходимы для выполнения различных функций организма. Эксперты в области здравоохранения часто подчеркивают необходимость включения в рацион фруктов всех видов и цветов. Но , если вы страдаете диабетом, вам нужно быть немного осторожнее с тем, что у вас на тарелке, , даже когда речь идет о фруктах.Фрукты с высоким содержанием сахара или гликемическим индексом, такие как чику и дыни, не очень рекомендуются для диабетиков. Принимая во внимание, что употребление фруктов, таких как гуава и помидоры, было связано с понижением уровня сахара в крови. Говорят, что апельсины тоже полезны для диабетиков. Прочтите, чтобы узнать почему.

Управление диабетом: почему вы должны добавлять апельсины в диету при диабете

Американская диабетическая ассоциация включила цитрусовые в список суперпродуктов для лечения диабета.По данным ассоциации, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, богаты клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой и калием, что может помочь в здоровом диете для диабетиков.
Апельсины полны клетчатки. Клетчатка дольше всего расщепляется и переваривается. Это обеспечивает медленное высвобождение сахара в кровоток, что дополнительно гарантирует стабильность уровня глюкозы в крови в течение длительного периода времени. Кроме того, гликемический индекс сырых апельсинов составляет всего около 40-43. Гликемический индекс (ГИ) — это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови.Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) перевариваются, всасываются и метаболизируются медленно и вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови. Диабетикам рекомендуется включать в свой рацион больше продуктов с низким ГИ.

Управление диабетом: Апельсин — отличный источник кальция и витамина D

Управление диабетом: ешьте целиком, не пейте сок

Для максимальной пользы убедитесь, что у вас есть фрукты сырые и целые. Его сок может стоить вам некоторых здоровых волокон и поднять уровень сахара в крови.Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что употребление цитрусовых может снизить риск развития диабета у женщин, но употребление фруктового сока может отрицательно сказаться на уровне сахара в их крови.

Индекс ГИ несладкого апельсинового сока также составляет около 50 по сравнению с ГИ целого апельсина (40).

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Какой гликемический индекс апельсинов?

Фрукты

Продукты питания	Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Размер порции (граммы)
Грейпфрут	25	120
Виноград, в среднем	59	120
Оранжевый , среднее значение	40	120
Персик, среднее значение	42	120

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

Впоследствии можно также спросить, имеют ли апельсины низкий гликемический индекс?

Апельсины и другие цитрусовые. Одно исследование, проведенное в 2008 году, показало, что употребление цитрусовых может снизить риск диабета у женщин, но употребление сока фруктов может увеличить этот риск.Средний апельсин имеет оценку GI , равную 40, в то время как несладкий апельсиновый сок имеет оценку GI , равную 50. Цитрусовые с самой низкой оценкой GI — это грейпфрут.

Кроме того, подходят ли апельсины для диабетиков? По данным ассоциации, цитрусовые, такие как апельсины, , грейпфруты и лимоны, богаты клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой и калием, что может помочь здоровому диете диабетика . Апельсины полны клетчатки. Диабетикам рекомендуется включать в свой рацион больше продуктов с низким ГИ.

Кроме того, какие фрукты с низким гликемическим индексом самые лучшие?

1. Вишня. Оценка GI: 20. Оценка GL: 6.
2. Грейпфрут. Оценка GI: 25. Оценка GL: 3.
3. Сушеные абрикосы. Оценка GI: 32. Оценка GL: 9.
4. Груши. Оценка GI: 38. Оценка GL: 4.
5. Яблоки. Оценка GI: 39. Оценка GL: 5.
6. Апельсины. Оценка GI: 40. Оценка GL: 5.
7. Сливы. Оценка GI: 40. Оценка GL: 2 (оценка GL 9 для чернослива)
8. Клубника.Оценка GI: 41. Оценка GL: 3.

Какие фрукты имеют высокий гликемический индекс?

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)
Банан, сырой †	51 ± 3
Ананас, сырой	59 ± 8
Манго, сырое †	51 ± 5
Арбуз, сырое	76 ± 4

продуктов, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови при диабетической диете

Хотя лекарства, сон, стресс и время суток могут играть роль в управлении диабетом, эксперты сходятся во мнении, что диета является одним из наиболее важных факторов, о которых следует помнить. Это потому, что выбор конкретных продуктов питания может иметь прямое влияние на уровень сахара в крови, говорит Тоби Смитсон, RDN, CDE, соавтор книги «Планирование питания при диабете и питание для чайников» и основатель Diabetes EveryDay из Хилтон-Хед, Южная Каролина.

Невнимание к тому, чем вы решите питаться, может привести к серьезным последствиям, таким как повышенный риск проблем со зрением, повреждения нервов, ампутации и даже смерти. «Контроль уровня глюкозы в крови — ключ к предотвращению будущих осложнений», — говорит Смитсон.

Причина, по которой у людей с диабетом появляется избыточное количество сахара в крови, — это инсулинорезистентность, отличительный признак болезни. Инсулинорезистентность — это неспособность гормона инсулина эффективно транспортировать глюкозу или сахар в крови к клеткам организма для использования в качестве энергии или хранения в качестве топлива для использования в будущем. Когда сахар не может достичь клеток организма, он накапливается в крови, что может привести к вышеупомянутым осложнениям.

По мнению клиники Мэйо, регулярная проверка уровня сахара в крови — один из лучших способов обеспечить его постоянный контроль.Вы можете использовать глюкометр, чтобы самостоятельно контролировать свой уровень и наблюдать, какое влияние могут иметь различные факторы, такие как упражнения, стресс и выбор продуктов питания. Чтобы выяснить, когда и как часто нужно проверять уровень сахара в крови, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, потому что эти рекомендации, как правило, зависят от типа диабета и вашего индивидуального профиля здоровья.

Хотя у всех могут быть разные цели, есть определенные виды продуктов, которые, по мнению экспертов, являются хорошими и плохими для диабетической диеты, исходя как из их пищевой ценности, так и в зависимости от их гликемического индекса. или незначительно, они имеют тенденцию вызывать колебания сахара в крови.Подсчет углеводов — хороший фундаментальный подход. Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу (тип сахара), поэтому употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием углеводов может повысить количество сахара в крови.

Также имейте в виду, что продукты с высоким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров могут усложнить лечение диабета, поскольку они могут нанести вред вашей талии, а поддержание здорового веса имеет решающее значение для снижения инсулинорезистентности. Фактически, по данным Общества ожирения, потеря всего от 5 до 10 процентов вашего веса может помочь предотвратить или отсрочить прогрессирование диабета 2 типа, если вы взрослый человек, подверженный известному риску заболевания.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, воздержание от сладкой и соленой пищи, а также продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров также может помочь вашему сердцу — это необходимо для людей с диабетом, поскольку эта группа подвержена большему риску сердечных заболеваний.

Чтобы не отставать от лечения диабета, начните с этих 10 безопасных для диабета продуктов, которые подходят под это описание и известны своей способностью контролировать уровень сахара в крови.

Фруктовый сок и диабет — какой сок можно пить диабетикам

Фруктовый сок содержит большое количество сахара, который очень быстро повышает уровень сахара в крови. Поэтому людям с диабетом лучше избегать употребления фруктовых соков.

Как правило, есть цельные фрукты полезнее, чем пить фруктовый сок или фруктовые коктейли.

Недавнее исследование показало, что регулярное употребление фруктового сока, которое раньше считалось полезным напитком, может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Что содержится во фруктовом соке?

Помимо витамина С и кальция, фруктовый сок содержит:

• калорий — 250 мл стакан несладкого апельсинового сока обычно содержит около 100 калорий, по сравнению с 60 калориями в настоящем апельсине
• Фруктоза (форма сахара) — половина пинта фруктового сока содержит больше сахара, чем рекомендует Всемирная организация здравоохранения в идеале употреблять в день (30 г сахара для мужчин, 24 г для женщин)
• Недостаток клетчатки — сок всегда содержит меньше клетчатки, чем цельные фрукты, и соки высокой степени переработки могут не содержит клетчатки

Как фруктовый сок влияет на уровень сахара в крови?

Уровень сахара во фруктовом соке может вызвать значительный скачок уровня сахара в крови, увеличивая риск гипергликемии (слишком высокого уровня сахара в крови).

Гликемический индекс, который используется для отражения воздействия на уровень сахара в крови отдельных продуктов, помещает апельсиновый сок между 66 и 76 по шкале 100. Это делает фруктовый сок напитком с высоким ГИ, а продукты и напитки с высоким ГИ — лучшими. избегают людей с диабетом в большинстве случаев.

Одна ситуация, в которой фруктовый сок может быть полезен, — это быстрое повышение уровня сахара в крови в ответ на гипогликемию (слишком низкий уровень сахара в крови).

Фруктовый сок и фруктоза

Фруктовый сок содержит много сахара, называемого фруктозой.Фруктоза должна перерабатываться в печени, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктозы может вызвать перегрузку печени, что приведет к таким проблемам, как неалкогольная жировая болезнь печени и диабет 2 типа.

Важно отметить, что столовый сахар состоит из 50% фруктозы и 50% сахарозы. Диета с высоким содержанием сахара также будет с высоким содержанием фруктозы.

Эти моменты важны, потому что они означают, что чрезмерное употребление фруктового сока или употребление фруктового сока в дополнение к диете с высоким содержанием сахара может увеличить риск проблем со здоровьем.

Преимущества фруктового сока

У фруктового сока есть некоторые преимущества, однако преимущества обычно перевешиваются недостатком содержания сахара.

Фруктовый сок является хорошим источником питательных веществ, таких как витамин С. Однако витамин С лучше получать из небольших порций цельных фруктов или листовых зеленых овощей.

Листовая зелень имеет сильное преимущество перед фруктами или фруктовым соком в том, что они гораздо меньше влияют на повышение уровня сахара в крови.

Целые фрукты — лучший вариант, чем фруктовый сок

Лучше употреблять целые фрукты, чем фруктовый сок. Цельные фрукты имеют то преимущество, например, что они содержат растворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка помогает улучшить пищеварение и замедляет рост сахара в крови. Это также означает, что цельные фрукты представляют собой менее концентрированную форму сахара.

Следует отметить, что людям с диабетом следует подходить к употреблению цельных фруктов с некоторой осторожностью, так как многие цельные фрукты содержат много углеводов.

Суть в том, что цельные фрукты лучше фруктового сока, но их следует есть в умеренных количествах. Лучше маленькие порции фруктов.

Увеличивает ли употребление фруктового сока риск диабета?

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление трех порций фруктового сока в неделю было связано с восьмипроцентным увеличением риска диабета.

И наоборот, употребление черники, винограда, яблок и груш было связано со снижением риска. Исследователи обнаружили, что замена фруктовых соков тремя порциями определенных фруктов в неделю снизит риск на семь процентов.

Некоторые целые фрукты снижают риск больше, чем другие. Для грейпфрутов и бананов было снижение риска на 5%, в то время как черника снизила риск на 26%.

А как насчет овощного сока?

Соки некрахмалистых овощей имеют более низкий гликемический индекс и содержат меньше углеводов, чем соки фруктов. Гликемический индекс цельных овощей еще ниже.

Как и в случае с фруктами, часть клетчатки из цельных овощей, вероятно, теряется в процессе отжима сока. Овощные соки могут сыграть важную роль в здоровом питании, особенно если овощные соки не заменяют цельные овощи.

Апельсины Питание — гликемический индекс

Апельсины Питание

Апельсины, которые когда-то были плодом богов, называемым «Золотыми яблоками», которые украл Геракл, являются одним из самых популярных фруктов в мире, главным образом из-за их великолепного вкуса, питательной ценности и пользы для здоровья.

• Апельсины и цветы апельсина были символами любви долгое время.

• Апельсины используются в качестве приправы на обеденном столе в Афганистане, чтобы уменьшить жир в пище.

• Бразилия — крупнейший производитель апельсинового сока в мире.

• Около 25 миллиардов апельсинов обычно выращивают в США каждый год.

• В Испании более 35 миллионов апельсиновых деревьев .

• Апельсин, разрезанный пополам, используется для мытья полов на Ямайке.

• Съесть апельсин или выпить стакан апельсинового сока после приема лекарства помогает вашему организму лучше усвоить его.

• Апельсиновые листья можно варить для приготовления чая .

Пищевая ценность апельсинов:

Апельсин — обычно 131 г содержит:

• 62 калории

• 3 г клетчатки

• 70 мг витамина C

• 237 мг калия

• 0 г жира

• 1,5 г белка

Кроме того, апельсины являются хорошим источником витамина А, витаминов группы В, аминокислот, бета-каротина, пектина, фолиевой кислоты, кальция, йода, фосфора, натрия, цинка, марганца, хлора и железа.

Польза для здоровья апельсинов:

• Апельсины, содержащие более 60 флавоноидов и 170 фитонутриентов, помогают улучшить общее состояние здоровья .

• Флавоноиды и , витамин C в апельсинах, снижают высокое кровяное давление и риск сердечных заболеваний.

• Лиминоид помогает бороться с раком легких, кожи, рта, толстой кишки, желудка и груди .

• Витамин С помогает бороться с инфекциями и укрепляет иммунную систему .

• Апельсины помогают облегчить запор , поскольку они помогают стимулировать пищеварительные соки.

• Они защищают кожу от свободных радикалов и могут дать вам молодую и сияющую кожу .

• Ежедневное употребление апельсинового сока может значительно снизить риск образования камней оксалата кальция в почках .

• Фолат помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки и защищает от анемии. Апельсины являются хорошим источником фолиевой кислоты.

• Апельсины содержат пищевых волокон , что положительно влияет на здоровье сердца.

Гликемический индекс апельсинов:

Апельсины имеют средний гликемический индекс 42 и среднюю гликемическую нагрузку 4, поэтому они являются фруктами с низким гликемическим индексом / нагрузкой и не вызывают внезапного скачка уровня глюкозы в крови. Переваривание апельсинов происходит медленно … а это значит, что они полезны для здоровья и контроля веса.

Выбор и хранение:

• Выбирайте тяжелые, твердые и гладкие апельсины, поскольку они содержат больше сока и больше антиоксидантов.

• Меньшие или с более тонкой кожицей также будут сочнее.

• Вы не должны ощущать зазора между кожурой и фруктом.

• Цвет кожи не определяет свежесть внутреннего апельсина, хотя следует избегать появления синяков или сморщенной кожи.

• Их можно хранить при комнатной температуре несколько дней и в холодильнике до 2 недель.

• Не помещайте их в пластиковый пакет, чтобы не подвергать их воздействию влаги, так как на них может легко образоваться плесень.

Вернуться от домашней страницы Oranges Nutrition к гликемическому индексу

Или верните меня на страницу продуктов с низким гликемическим индексом

---

Каталожные номера:

Ensminger AH, Ensminger, ME, Kondale JE, Robson JRK. Энциклопедия пищевых продуктов и нутритонов. Пегус Пресс, Кловис, Калифорния, 1983.

http://whfoods.com/ genpage.php? Tname = foodspice & dbid = 37.

Wood M. Цитрусовое соединение, готовое помочь вашему телу !. Сельскохозяйственные исследования, февраль 2005 г.

Вуд, Ребекка. Энциклопедия Whole Foods. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Пресса Прентис-Холла; 1988. PMID: 15220.

Фортин, Франсуа, редакторский директор. Энциклопедия Visual Foods. Macmillan, New York 1996: Oranges Nutrition.

Oranges Nutrition Facts, http://health.learninginfo.org/ Nutrition -acts / oranges.htm.

---

Список продуктов с низким гликемическим индексом | Livestrong.com

Крупным планом — гроздь яблок на рынке.

Кредит изображения: DAJ / amana images / Getty Images

Продукты с низким гликемическим индексом — это любые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), системой числовых оценок, которая сообщает вам, как отдельные продукты влияют на уровень сахара в крови.По шкале от 0 до 100+ пищевые продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг GI 50 или меньше. Поскольку продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови до такого уровня, как продукты со средним и высоким ГИ, для удаления сахара из крови требуется меньше гормона инсулина. В результате продукты с низким ГИ помогают контролировать диабет 2 типа и вес. Единственные продукты, которые имеют рейтинг GI, — это углеводы, включая фрукты, овощи, злаки и зерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и сахар.

Фрукты

Поскольку существует множество различных сортов фруктов, а фрукты бывают разных форм, таких как свежие, консервированные, соки и сушеные, каждый вид имеет свое собственное значение GI.Целые фрукты, такие как апельсин с рейтингом GI 43, могут быть пищей с низким гликемическим индексом; но его сок, такой как апельсиновый сок с гликемическим рейтингом 52, имеет более умеренный рейтинг GI. К фруктам с низким гликемическим индексом и фруктовым сокам с рейтингом GI менее 50 относятся бананы, апельсины, яблоки, яблочный сок, груши, свежие абрикосы, курага и грейпфрут.

Овощи

Большинство овощей являются продуктами с низким или очень низким гликемическим индексом. Большинство крахмалистых овощей, таких как белый и сладкий картофель, свекла, брюква и кукуруза, имеют гликемический индекс от среднего до средне-высокого.Зеленый горошек со значением ГИ от 48 до 70, в зависимости от сорта, имеет самое низкое значение среди обычных крахмалистых овощей. Из некрахмалистых овощей у моркови самый высокий показатель ГИ — 49, который по-прежнему считается низким. ГИ большинства других некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, перец, капуста и лук, значительно ниже 50.

Зерна

Зерновые и зерновые продукты, такие как хлеб, булочки, готовые к употреблению и вареные крупы, как правило, имеют высокие значения ГИ.Эта группа продуктов питания также включает закуски, десерты и другие продукты с высокой степенью переработки, большинство из которых являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Пшеница булгур, переработанный рис и ячмень — это цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Зерновые продукты, которые также имеют низкий показатель GI, включают как обычные, так и цельнозерновые спагетти, злаки со 100% пшеничными отрубями и цельнозерновой хлеб пумперникель.

Молочные продукты

Все молоко и молочные продукты, включая йогурты с фруктовым вкусом и даже шоколадное молоко, являются продуктами с низким гликемическим индексом.ГИ для цельного молока составляет 27, у обезжиренного молока — 32, а у шоколадного молока — 34. ГИ для обезжиренного фруктового йогурта составляет 33. В большей степени, чем для других продуктов, это приблизительные значения, учитывая большое разнообразие доступных продуктов и вкусов.

Бобовые и орехи

Бобовые включают вареные сушеные бобы, чечевицу и колотый горох. Соевые бобы — это пища с очень низким гликемическим индексом, со значением GI 18. Арахис, который технически является бобовыми, растущими под землей, имеет значение GI 14.Белая фасоль, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо и все другие бобовые являются продуктами с низким гликемическим индексом, со значениями ГИ в диапазоне от высоких 20 до низких 30. Даже приготовленные печеные бобы являются продуктами с низким гликемическим индексом, их индекс ГИ составляет 48.

Сахар

Фруктоза, или фруктовый сахар, является подсластителем с низким гликемическим индексом со значением ГИ 43. Большинство других сахаров и натуральных подсластителей относятся к продуктам с умеренным или высоким гликемическим индексом. Мед имеет значение ГИ 58, а сахароза, или столовый сахар, имеет ГИ 65.Чистая глюкоза, сахар, который остается, когда углеводы расщепляются организмом для переваривания и всасывания, представляет собой форму сахара, которая легко всасывается в кровоток. По этой причине это также пища, с которой все остальные сравнивают и измеряют гликемический индекс.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка Что нужно знать, чтобы отключить накопление жира

Поделиться — это забота!

Гликемический это и гликемический тот.

Это действительно важно?

До 2013 года я никогда не слышал слова «гликемический». Как занятая работающая мать, все, что я знала, это то, что я постоянно прибавляла в весе, и никакое сокращение не помогало.

Я превратил свое тело в машину для хранения жира.

Мой выбор еды состоял только из сахара, муки, риса, белого картофеля, и этого, и этого, а также хлеба, достаточного для того, чтобы потопить корабль.

Ваше тело превратилось в машину для хранения жира?

Вы пытались похудеть только для того, чтобы увидеть, как весы ползут вверх?

Это жалоба, которую я часто слышу от своих занятых клиентов. Они так заняты и пытаются питаться здоровой пищей, но проигрывают битву. Их средняя часть с каждым месяцем становится больше.

Я знаю, что вы заняты и всегда в курсе всей информации о питании, которой нет даже на вашем радаре.Сегодня я хочу поделиться информацией, которая поможет вам выключить машину для хранения жира, в которую вы превратили свое тело.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — сложная тема; что больше, чем может охватить этот блог. Я провожу больше времени со своими клиентами по этой теме, помогая им понять, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут помочь отключить накопление жира.

Сегодня я делюсь основами, чтобы вы могли направить свое здоровье в правильном направлении.

Небольшой объем информации будет иметь большое значение, чтобы помочь вам начать принимать более обоснованные решения о еде, которую вы едите.

Обратите внимание, что оба они начинаются с термина «гликемический». Это ваш совет, что оба имеют какое-то отношение к сахару и углеводам. Не только количество сахара в пище, но, что более важно, то, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Каждый продукт питания имеет гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

Продукты, которые вы едите, либо повышают уровень сахара в крови, либо поддерживают его на нормальном уровне.Если вы будете знать, какие продукты есть в течение дня, это поможет снизить уровень сахара в крови.

В целом, диеты с высоким гликемическим индексом (GI) и высокой гликемической нагрузкой (GL), как правило, повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ:

Возможно, вы слышали, что нельзя есть «белую» пищу. Это связано с крахмалом, который переваривается в сахар, например, в картофеле и зернах. Крахмал — это просто связка сахаров, связанных вместе.Пищеварительные ферменты разрывают эти связи, и сахар становится свободным. Затем эти сахара влияют на ваше тело так же, как и употребление сладких продуктов.

Давайте посмотрим на эти два и определим, как мы можем отключить накопление жира…

Гликемический индекс («насколько быстро»)

Наиболее распространенным из двух терминов является «гликемический индекс» (GI).

Как следует из названия, он «индексирует» (или сравнивает) влияние различных продуктов на уровень сахара в крови.Каждой еде присваивается оценка от 0 (не влияет на уровень сахара в крови) до 100 (большое влияние на уровень сахара в крови). Продукты, вызывающие быстрое повышение уровня сахара в крови на , имеют высокий ГИ. Это потому, что сахар в них быстро перерабатывается пищеварительной системой и всасывается в кровь.

Другими словами, они вызывают «скачок» уровня сахара в крови.

Чтобы дать вам представление о том, как это работает; чистая глюкоза имеет рейтинг GI 100; в то время как брокколи, морковь и стручковая фасоль — и это лишь некоторые из них — имеют ГИ 0.

Что касается GI: низкий — все до 55 лет; средний — 56-69, а 70+ считается пищей с высоким ГИ.

Помните, это показатель того, насколько быстро переваривается пища, содержащая углеводы, и повышается уровень сахара в крови. Это не показатель содержания сахара в пище.

Как углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови, будет зависеть от других компонентов пищи. Такие вещества, как клетчатка и белок, могут замедлить выброс сахара в кровоток, и это может фактически сделать пищу — пищу с высоким содержанием сахара — низкой по шкале GI.Кроме того, способ приготовления пищи будет определять уровень ГИ в вашей системе. Опять же, слишком подробно для этого блога.

Я просто охватываю основы и хочу, чтобы вы знали, что у каждого продукта есть свой гликемический индекс.

Продукты с низким ГИ лучше поддерживают стабильный уровень сахара в крови, потому что они не так быстро повышают уровень сахара в крови.

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ:

Можете ли вы угадать, у какого продукта ГИ выше 100? (Подумайте о чем-нибудь суперкрахмалистом)

Белый картофель! У них GI 111.

Гликемическая нагрузка («сколько»)

Гликемическая нагрузка отличается от гликемического индекса.

Гликемическая нагрузка (GL) не учитывает, насколько быстро ваш уровень сахара в крови «подскакивает», но учитывает, насколько велик этот скачок. В основном, насколько еда увеличивает уровень сахара в крови.

GL зависит от двух вещей. Во-первых, сколько сахара на самом деле содержится в пище. Во-вторых, сколько еды обычно съедается.

Низкий GL будет 0-10, средний GL будет 10-20, а высокий GL будет 20+.

Пример GL и GI

Итак, сравним средние порции бананов и апельсинов (120 г):

Продукты питания	GI	Размер порции (г)	GL за порцию
Банан, в среднем	48	120	11
Апельсины, в среднем	45	120	5

Выдержка из: Harvard Health Publications, Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов

Как видите, у банана и апельсина почти одинаковый гликемический индекс.; это означает, что они оба повышают уровень сахара в крови примерно за одно и то же время.

Но средний банан повышает уровень сахара в крови вдвое (11), чем апельсин (5). Таким образом, он содержит больше сахара, чем такое же количество (120 г) апельсина.

Конечно, это все относительно. GL 11 совсем не высокий. Пожалуйста, продолжайте есть целые фрукты. 000

Есть некоторые очень здоровые продукты с высоким ГК, поэтому вся эта информация временами становится слишком большой.

Вам нужно будет смотреть на свой ежедневный GL, особенно если у вас диабет или преддиабет, и держать его как можно ниже. Выбирайте продукты с низким ГИ в течение дня, чтобы ГЛ не повышала уровень сахара в крови.

Что все это значит для вашего здоровья?

Вы занятая женщина и не всегда можете выбрать самую здоровую пищу в течение дня. Так легко проехать через машину и закончить день.Я делал это годами и страдал от последствий, и мое желание — помочь вам выработать более здоровые привычки.

Каждый должен знать, как пища влияет на уровень сахара в крови. Людям с диабетом или преддиабетом, например инсулинорезистентностью, необходимо знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов, которые вы едите регулярно, и начать выбирать более здоровые варианты.

Я больше не готовлю «белый» рис, вместо этого я готовлю коричневый рис.Мы перешли на сладкий картофель, а не на белый, а хлеб — большая редкость. Обработанные продукты не разрешены на моей кухне, что требует некоторого планирования приема пищи.

Я все еще занят, но мое здоровье стало приоритетом, и я хочу помочь вам стать более здоровым.

Это небольшие изменения в жизни, которые могут оказать наибольшее влияние на наше здоровье. Мне потребовался год, чтобы перейти к более здоровому питанию и обратить мою семью, чтобы остановить безумие.Теперь это норма.

Это гораздо более глубокая тема, чем я освещаю в этом блоге, но вам нужно знать, что все продукты влияют на уровень сахара в крови. Я хочу научить вас понимать, как ваш выбор продуктов питания влияет на ваше здоровье.

Начните менять некоторые продукты с более высоким ГИ / ГЛ на продукты с более низким ГИ / ГК. В Glycemic Foundation есть много информации, которая поможет вам начать работу.

Если вы устали от борьбы и хотите поправиться, свяжитесь со мной сегодня , и мы обсудим ваши цели и начнем прямо сегодня.

Вы присоединились к нашему сообществу Facebook? Вы можете присоединиться к замечательной группе женщин по телефону «Здоровый образ жизни для жизни» и получить множество советов и поддержки на своем пути к здоровью.

О, и попробуйте этот рецепт с низким ГИ, который у меня есть для вас, и дайте мне знать, что вы думаете.

Средиземноморский салат

Попробуйте салат с низким гликемическим индексом

Автор Терри @ Balanced Health and You

• 1
  Огурец — нарезанный
• 1/2
  чашка
  Нут — высушенный и промытый
• 1/2
  чашка
  Черные оливки — нарезанные
• 1/4
  Красный лук — нарезанный кубиками
• 1/2
  чашка
  Помидоры черри — разрезанные пополам
• 1/4
  чашка
  Оливковое масло первого отжима
• 1
  Столовая ложка
  Яблочный уксус
• 2
  Столовая ложка
  Лимонный сок
• 1
  чайная ложка
  Чеснок — Рубленый
• 1
  чайная ложка
  Базилик — Нарезанный
• 1/2
  чайная ложка
  Орегано
• 1
  Бросаться
  Морская соль
• 1
  Бросаться
  Черный молотый перец

1. Поместите первые 5 ингредиентов в миску и перемешайте.