Где углеводы: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

«Правда тела». «Амнистия» углеводов — РИА Новости, 22.09.2021

https://ria.ru/20210922/uglevody-1751093257.html

«Правда тела». «Амнистия» углеводов

«Правда тела». «Амнистия» углеводов — РИА Новости, 22.09.2021

«Правда тела». «Амнистия» углеводов

“От хлеба толстеют”: углеводы принято обвинять и в болезнях, и в наборе веса — но так ли это на самом деле? Когда хлеб полезен, а когда к нему стоит относиться как к десерту? Почему на завтрак можно съесть бутерброд, а на ужин — лучше не надо? И что с “быстрыми” кашами и лапшой? Выпуск, в котором мы “амнистируем” углеводы (но не все!).

2021-09-22T12:00

2021-09-22T12:00

2021-09-22T12:00

правда тела

общество

подкаст

юлия чехонина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/15/1751092975_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_cdfa93fe261834f6ebfbf43eb4db89df.png

«Правда тела». «Амнистия» углеводов

“От хлеба толстеют”: углеводы принято обвинять и в болезнях, и в наборе веса — но так ли это на самом деле? Когда хлеб полезен, а когда к нему стоит относиться как к десерту? Почему на завтрак можно съесть бутерброд, а на ужин — лучше не надо? И что с “быстрыми” кашами и лапшой? Выпуск, в котором мы “амнистируем” углеводы (но не все!).

audio/mpeg

«Правда тела». «Амнистия» углеводов

“От хлеба толстеют”: углеводы принято обвинять и в болезнях, и в наборе веса — но так ли это на самом деле? Когда хлеб полезен, а когда к нему стоит относиться как к десерту? Почему на завтрак можно съесть бутерброд, а на ужин — лучше не надо? И что с “быстрыми” кашами и лапшой? Выпуск, в котором мы “амнистируем” углеводы (но не все!).

audio/mpeg

Существует ли “углеводная зависимость”? И что произойдет, если убрать углеводы из рациона? Объясняет кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Юлия Чехонина. 02:20 Есть ли у нас зависимость от углеводов и как с этим жить03:20 Какими бывают углеводы04:12 “Хлеб — не самый высококалорийный продукт”05:40 Самые полезные и вредные продукты с высоким содержанием углеводов07:25 Что произойдет, если вообще убрать углеводы09:08 “Когда не хватает углеводов, включается процесс их синтеза из других источников”12:50 Оптимальный рацион на осень14:03 Почему на завтрак можно съесть массивный бутерброд, а на ужин — лучше не надо19:40 Быстрые каши и лапша — вредны или нет?Подкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox, Soundstream и MEGOGO. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/15/1751092975_78:0:562:363_1920x0_80_0_0_494ad5e7f4a4f35c27109c1da52872a7.png

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, подкаст, юлия чехонина, аудио

“От хлеба толстеют”: углеводы принято обвинять и в болезнях, и в наборе веса — но так ли это на самом деле? Когда хлеб полезен, а когда к нему стоит относиться как к десерту? Почему на завтрак можно съесть бутерброд, а на ужин — лучше не надо? И что с “быстрыми” кашами и лапшой? Выпуск, в котором мы “амнистируем” углеводы (но не все!).

Существует ли “углеводная зависимость”? И что произойдет, если убрать углеводы из рациона? Объясняет кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Юлия Чехонина.

02:20 Есть ли у нас зависимость от углеводов и как с этим жить

03:20 Какими бывают углеводы

04:12 “Хлеб — не самый высококалорийный продукт”

05:40 Самые полезные и вредные продукты с высоким содержанием углеводов

07:25 Что произойдет, если вообще убрать углеводы

09:08 “Когда не хватает углеводов, включается процесс их синтеза из других источников”

12:50 Оптимальный рацион на осень

14:03 Почему на завтрак можно съесть массивный бутерброд, а на ужин — лучше не надо

19:40 Быстрые каши и лапша — вредны или нет?

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox, Soundstream и MEGOGO. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Анастасии Паниоти

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Углеводы — спортивные добавки | pigu.lt

Углеводы по интернету

Стремясь, чтобы тренировки были бы полезные и эффективные, важно, чтобы Вы во время тренировки получали достаточно энергии — если не получается это обеспечить питанием, полезно использовать пищевые добавки. В этом случае особенно подойдут углеводы, которые можно использовать как до, так и после тренировки. К тому же, энергия это не единственное преимущество, которое углеводы могут предложить спортсменам — возможно, поближе ознакомившись с их пользой, и Вы решите включить эти добавки в свой рацион!

Самые полезные функции углеводов

Энергия, которую могут выделять хорошие углеводы, нужна нашим мышцам, мозгу и центральной нервной системе — благодаря им сохраняются белки, ускоряется обмен веществ и быстрее сжигается жир. Это вещество также обеспечивает организм очень ценными волокнами. Если желаете быть не только энергичным, но и стремитесь к каким либо изменениям тела, важность углеводов для вас будет иметь большое значение.

Однако следует помнить, что не все виды этого вещества обладают такими преимуществами — например, быстрые углеводы могут принести больше вреда, чем пользы. Однако хорошо, что эти простые углеводы чаще встречаются в мучных и сладких продуктах.  В пищевых добавках преобладают сложные углеводы, также известные как хорошие, комплексные и медленные. Именно они могут предложить все вышеперечисленные преимущества — такие углеводы будут незаменимы при занятиях спортом. Чтобы узнать, действительно ли углеводная добавка принесет Вам пользу, изучите ее состав и ознакомьтесь с опытом других покупателей: их отзывы и обзоры помогут вам принять решение.

Углеводные добавки по более низкой цене

Решив, что Ваше питание должно быть дополнено специальными комплексными углеводами, ищете, где такие добавки продаются по выгодной цене? Посетите электронный магазин Pigu.lt — частые акции и распродажи помогут сэкономить, а если решите купить в рассрочку, в лизинг, за продукт можно будет расплатиться частями.

Углеводы для спорта по интернету — заказав понравившиеся добавки, в скором времени получите по указанному адресу. Если желаете, свои покупки можно получить бесплатно в наших центрах получения товаров, расположенных в Вильнюсе, Каунасе, Клайпеде, Шяуляй и Паневежисе.

Углевод — это… Что такое Углевод?

.

Углево́ды (сахара) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой C_x(H₂O)_y, формально являясь соединеними углерода и воды.

С точки зрения химии углеводы являются органическими веществами, содержащими неразветвленную цепь из нескольких атомов углерода, карбонильную группу а также несколько гидроксильных групп.

Простые и сложные углеводы

По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые (моносахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды). Сложные углеводы, в отличие от простых, способны гидролизоваться с образованием простых углеводов, мономеров. Простые углеводы легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях.

Биологическая роль и биосинтез углеводов

Биологическое значение углеводов:

1. Углеводы выполняют пластическую функцию, то есть участвуют в построении костей, клеток, ферментов. Они составляют 2-3 % от веса.
2. Углеводы являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
3. В крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
4. Пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ,ДНК и РНК.
5. Углеводы выполняют защитную роль в растениях.

В суточном рационе человека и животных преобладают углеводы. Травоядные получают крахмал, клетчатку, сахарозу. Хищники получают гликоген с мясом.

Организмы животных не способны синтезировать углеводы из неорганических веществ. Они получают их от растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления:

C_x(H₂O)_y + xO₂ → xCO₂ + yH₂O + энергия.

В зеленых листьях растений углеводы образуются в процессе фотосинтеза — уникального биологического процесса превращения в сахара неорганических веществ — оксида углерода (IV) и воды, происходящего при участии хлорофилла за счёт солнечной энергии:

xCO₂ + yH₂O → C_x(H₂O)_y + xO₂

Важнейшие источники углеводов

Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70-80 % сахара.

Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.

К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.

Список наиболее распространенных углеводов

Моносахариды

Олигосахариды

Полисахариды

Ссылки

Wikimedia Foundation.
2010.

Переваривание + всасывание сахара

Каждый раз, когда мы что-то едим, мы не только едим вкусную закуску или еду, мы также поглощаем молекулярные соединения и элементы, из которых состоит эта еда. По мере того, как наша пища проходит через наш организм, она претерпевает ряд изменений, поэтому мы можем более эффективно ее переваривать и извлекать питательные вещества и топливо, необходимые для питания клеток нашего тела.

Многие продукты, которые мы едим, содержат углеводы, в том числе сахар и крахмал, и наш организм усваивает их тремя основными способами: —

1. пищеварение,

Абсорбция

2. и
3. транспорт.

Когда наше тело метаболизирует углеводы, это приводит к производству молекул глюкозы, которые являются наиболее эффективным источником энергии для наших мышц и мозга. Все, что мы едим, способствует росту, восстановлению и нормальному функционированию клеток, или, если потребляется слишком много пищи (энергии), мы сохраняем этот избыток в различных местах по всему телу.

Какие углеводы расщепляются в организме?

Когда мы едим пищу, она обычно состоит из множества различных питательных веществ и элементов, которые в сочетании могут составить здоровую пищу.Большую часть пищи и напитков, которые мы едим, можно разделить на три основные части: белки, жиры и углеводы. Остальные — витамины, минералы и вода.

Что такое полисахариды? (например, крахмал, клетчатка или целлюлоза)

Продукты, содержащие полисахариды, можно разделить на три основные группы или типы продуктов: —

• Продукты, содержащие крахмал или «крахмалистые углеводы», такие как картофель, кукуруза и рис. Продукты, содержащие клетчатку, такие как горох, нут, фасоль и чечевица.
• Продукты, содержащие целлюлозу, например фрукты и овощи (включая кожуру яблок и груш), пшеничные отруби и шпинат.

Что такое дисахариды? (например, лактоза, мальтоза, сахароза)

Продукты, содержащие дисахариды, можно разделить на три основные группы или типы продуктов: —

• Продукты, содержащие лактозу, например молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. Д.), Шоколад и мягкое мороженое.
• Продукты, содержащие мальтозу, такие как зерна и пшеница (пшеница, кукурузная мука, некоторые древние злаки, сладкий картофель и т. Д.).
• Продукты, содержащие сахарозу, такие как безалкогольные напитки, печенье, пирожные, некоторые фрукты (например, мандарины) и сладкие злаки.

Что такое моносахариды? (например, глюкоза, галактоза, фруктоза)

• Продукты, содержащие глюкозу, например виноград, курага, мед и безалкогольные напитки.
• Продукты, содержащие галактозу, такие как сельдерей, свекла, базилик, шпинат, киви и сливы.
• Продукты, содержащие фруктозу, такие как большинство фруктов, безалкогольные напитки, спортивные напитки, торты, кондитерские изделия и шоколад.

Все углеводы состоят из небольших строительных блоков, называемых простыми сахарами или моносахаридами.

Когда два строительных блока или моносахарида соединяются вместе, они образуют дисахарид. Самый распространенный дисахарид, с которым мы все знакомы, — это сахароза или столовый сахар.

Помимо сахаров, другие типы углеводов состоят из длинных цепочек моносахаридов или дисахаридов, соединенных вместе в различных комбинациях — которые часто могут быть очень сложными — их называют полисахаридами.Обычно они содержат от 10 до нескольких тысяч моносахаридов, расположенных в цепочки.

Основные типы полисахаридов, о которых вы, вероятно, уже слышали: крахмал, целлюлоза, пектин, камеди и клетчатка.

Моносахариды

Существует три основных моносахарида, которые в сочетании образуют множество различных типов сахаров или дисахаридов, естественным образом содержащихся в пищевых продуктах.

Глюкоза — это одна из важнейших форм сахара, используемых организмом для получения энергии.Все остальные углеводы (включая другие сахара) превращаются в глюкозу во время переваривания пищи. Глюкоза естественным образом содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, а также в нектаре или соке растений.

Фруктоза — также известна как фруктовый сахар и является основным сахаром, содержащимся во фруктах, ягодах, меде, корнеплодах и некоторых зерновых.

Галактоза — этот моносахарид в основном содержится в молоке и йогурте.

Дисахариды

Сахароза — это наиболее распространенная форма сахара, которую обычно получают из сахарного тростника или сахарной свеклы.Его также можно найти в некоторых фруктах и ​​овощах.

Сахароза = 1 глюкоза + 1 фруктоза

Лактоза — это то, что мы обычно называем молочным сахаром, потому что он содержится в молоке и молочных продуктах всех млекопитающих.

Лактоза = 1 глюкоза + 1 галактоза

Мальтоза — содержится в прорастающих зернах, таких как ячмень, а также в солоде или солодовых продуктах и ​​напитках. Его часто называют солодовым сахаром

.

Мальтоза = 1 глюкоза + 1 глюкоза

Углеводы прочие

Крахмал — вероятно, самый распространенный из полисахаридов, состоящий из длинных цепочек глюкозы.Крахмал вырабатывается растениями во время фотосинтеза. Он присутствует в зерновых культурах [пшеница, овес, рожь, ячмень, гречка, рис и т. Д.], Картофеле и бобовых (фасоль, горох, чечевица).

Целлюлоза — еще один длинноцепочечный полисахарид, состоящий из многих строительных блоков глюкозы. Мы часто говорим о целлюлозе как о пищевых волокнах или о том, что мы привыкли называть «грубыми кормами», поскольку человеческий организм не в состоянии расщепить их во время пищеварения.

Пектин — это тип волокна, который содержится в основном в стенках растений, что придает фруктам структуру и прочность.Если вы когда-нибудь пробовали варить варенье или мармелад, вы наверняка знаете о пектине! Пектин естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах, но в разных количествах, поэтому некоторые варенья устанавливаются без добавления пектина, а другие — нет. Фрукты с высоким содержанием пектина включают яблоки и большинство цитрусовых. Меньшее количество содержится в ягодах, косточковых фруктах, инжире и ревене.

Камеди — Вы когда-нибудь задумывались, что такое агар-агар, гуаровая камедь или ксантановая камедь? Вы можете увидеть это на этикетках некоторых продуктов. Это то, что мы называем растительными камедями, которые также являются полисахаридами и используются в основном в качестве загустителей в пище.Некоторые морские водоросли также являются отличным источником камедей и обычно называются каррагинаном и альгинатами. Их часто используют как овощной заменитель желатина.

Гликоген — хранится из глюкозы в организме человека. Организм хранит в печени, мышцах и головном мозге достаточно гликогена, чтобы его хватило на 24 часа.

Усвоение углеводов организмом

Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, организму необходимо расщепить их на простые моносахариды для использования в организме.

Процесс переваривания полисахаридов, таких как крахмал, начинается во рту, где он расщепляется или «гидролизуется» амилазой слюны (ферментом в вашей слюне, который помогает расщеплять крахмал). Количество гидролизованного во рту крахмала часто невелико, так как большая часть пищи не остается во рту очень долго.

Когда вы проглотили углеводную пищу и она попадает в желудок, ферменты слюны, которые помогают пищеварению, либо изменяются, либо разрушаются, поэтому не будут работать так же эффективно.В результате пищеварение происходит преимущественно в тонком кишечнике с другим ферментом, панкреатической амилазой, трансформируя или разрушая [технически гидролиз] крахмал до более управляемых молекул декстрина и мальтозы.

Кроме того, ферменты, классифицируемые как глюкозидазы, на стенке щеточной каймы тонкой кишки [участок тонкой кишки, который помогает всасыванию переваренных питательных веществ] расщепляют декстрин до мальтозы, а затем до глюкозы. Остальные дисахариды расщепляются и превращаются в свои две моносахаридные единицы.

Как организм усваивает и транспортирует расщепленные углеводы в организме

Моносахаридные единицы, глюкоза, галактоза и фруктоза транспортируются через стенку тонкой кишки, а затем в воротную вену, которая затем переносит эти элементы прямо в печень. Вид транспорта варьируется между тремя моносахаридами и кратко описан ниже.

И глюкоза, и фруктоза всасываются относительно быстро, в зависимости от того, какие другие питательные вещества потребляются одновременно.Например, еда или продукты, содержащие белок и жир, вызывают медленное усвоение сахаров, чем при самостоятельном потреблении.

• Глюкоза в низких концентрациях транспортируется через слизистую оболочку в эпителиальные клетки кишечника посредством активного транспорта через натрий-зависимый транспортер. При более высоких концентрациях вовлекается второй способствующий переносчик. Из эпителиальных клеток глюкоза перемещается в окружающие капилляры за счет облегченной диффузии.
• Галактоза транспортируется так же, как глюкоза, с использованием тех же транспортеров. Поскольку галактоза не встречается в природе в виде моносахарида, поглощенная галактоза в основном возникает в результате расщепления лактозы.
• Фруктоза перемещается исключительно за счет облегченной диффузии. В этом процессе используется другой переносчик глюкозы при входе в энтероциты, однако и фруктоза, и глюкоза используют один и тот же транспортер для выхода из энтероцита в капилляры. Всасывание фруктозы намного медленнее, чем у глюкозы, и количественно ограничено.

Было показано, что потребление большого количества фруктозы вызывает нарушение всасывания фруктозы почти во всех случаях. Было показано, что совместный прием глюкозы с фруктозой способствует всасыванию фруктозы. Точные механизмы этого все еще исследуются.

Попадая в печень, галактоза и фруктоза удаляются из крови и превращаются в другие метаболиты. При употреблении в пищу в умеренных количествах большая часть фруктозы поглощается печенью и превращается в глюкозу, гликоген и лактат.Часть этих элементов также может окисляться или превращаться в жирные кислоты и мочевую кислоту.

Лишь небольшое количество фруктозы попадает в кровоток, поэтому концентрация фруктозы в крови обычно всегда низкая. Галактоза в первую очередь превращается в глюкозу и хранится в виде гликогена.

С другой стороны, большая часть глюкозы, полученной с пищей, транспортируется через кровоток в периферические ткани, где в нормальных условиях гормон инсулин позволяет ему поглощаться клетками и использоваться в качестве источника энергии через метаболический путь. известный как «путь гликолиза».

Поскольку глюкоза является наиболее важным источником топлива для организма и, в частности, для мозга, организм пытается поддерживать базальный уровень глюкозы в циркулирующей крови на уровне около 4-5 ммоль / л. Этот механизм гомеостаза преимущественно контролируется действием гликогена и инсулина.

Как организм накапливает лишнюю энергию?

Избыток глюкозы изначально хранится в виде гликогена в печени или мышцах. В печени может храниться около 100 г гликогена, который затем используется для поддержания базального уровня глюкозы в крови между приемами пищи, в то время как в мышцах обычно хранится 400-500 г гликогена, которые часто используются во время движения.

Когда эти запасы достигают пика или насыщаются, избыток глюкозы превращается в жир для более длительного хранения. Потребление большего количества энергии, чем нам нужно, из любого из этих источников, приводит к накоплению избыточной энергии в виде жира в организме.

Хотя для нормального функционирования нашему телу необходима энергия из углеводов, жиров и белков, важно учитывать энергию, которую мы получаем из всех источников, чтобы мы могли достичь сбалансированной диеты.

Исключения

Наиболее заметным исключением из описанного выше углеводного обмена является пищевые волокна. Пищевые волокна — тип полисахаридов, которые можно классифицировать как растворимые [растворяется в воде] или нерастворимые [не растворяются в воде].

Организм не может переваривать или поглощать пищевые волокна, как другие углеводы. Вместо этого часть ферментируется кишечными бактериями. В результате он относительно нетронутым проходит через пищеварительную систему и выводится с калом.

---

ССЫЛКИ

Clemens RA et al. Функциональность сахаров в продуктах питания и здоровье. Всесторонние обзоры по пищевой науке и безопасности пищевых продуктов 2016: Том 15, 433-470 https: // doi.org / 10.1111 / 1541-4337.12194

Углеводы — Как работает еда

Вы, наверное, слышали о «углеводах» и «сложных углеводах». Углеводы являются основным топливом для вашего тела. Ваше тело думает об углеводах, как двигатель автомобиля думает о бензине.

Самый простой углевод — , глюкоза . Глюкоза, также называемая «сахар в крови» и «декстроза», течет в кровотоке, поэтому доступна каждой клетке вашего тела. Ваши клетки поглощают глюкозу и преобразуют ее в энергию, чтобы управлять клеткой.В частности, набор химических реакций с глюкозой создает АТФ, (аденозинтрифосфат), а фосфатная связь в АТФ приводит в действие большинство механизмов в любой клетке человека. Если вы выпьете раствор воды и глюкозы, глюкоза перейдет прямо из пищеварительной системы в кровоток.

Слово «углевод» происходит от того факта, что глюкоза состоит из углерода и воды. Химическая формула глюкозы:

. Как видите, глюкоза состоит из шести атомов углерода (карб…) и элементы шести молекул воды (… гидрат). Глюкоза — это простой сахар , что означает, что для нашего языка он сладкий на вкус. Есть и другие простые сахара, о которых вы, наверное, слышали. Фруктоза — это основной сахар во фруктах. Фруктоза имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза (C ₆ H ₁₂ O ₆ ), но атомы расположены несколько иначе. Печень превращает фруктозу в глюкозу. Сахароза, также известная как «белый сахар» или «столовый сахар», состоит из одной глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанных вместе. Лактоза (сахар, содержащийся в молоке) состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы, связанных вместе. Галактоза, как и фруктоза, имеет те же химические компоненты, что и глюкоза, но атомы расположены по-другому. Печень также превращает галактозу в глюкозу. Мальтоза, сахар, содержащийся в солоде, состоит из двух атомов глюкозы, связанных вместе.

Глюкоза, фруктоза и галактоза — это моносахариды и единственные углеводы, которые могут всасываться в кровоток через слизистую оболочку кишечника.Лактоза, сахароза и мальтоза — это дисахариды (они содержат два моносахарида) и легко превращаются в их моносахаридные основания ферментами в пищеварительном тракте. Моносахариды и дисахариды называются простыми углеводами . Это тоже сахар — все они сладкие на вкус. Все они быстро перевариваются и быстро попадают в кровоток. Когда вы смотрите на этикетку «Пищевая ценность» на упаковке продуктов и видите «Сахар» в разделе «Углеводы» на этикетке, эти простые сахара — это то, о чем этикетка говорит.

Есть также сложных углеводов , широко известных как «крахмалы». Сложный углевод состоит из цепочек молекул глюкозы. Крахмал — это способ хранения энергии в растениях: растения производят глюкозу и связывают молекулы глюкозы в цепочку, образуя крахмал. Большинство зерновых (пшеница, кукуруза, овес, рис) и таких вещей, как картофель и бананы, содержат много крахмала. Ваша пищеварительная система расщепляет сложный углевод (крахмал) на составляющие его молекулы глюкозы, чтобы глюкоза могла попасть в ваш кровоток.Однако расщепление крахмала занимает намного больше времени. Если вы выпьете банку газировки, полную сахара, глюкоза будет попадать в кровоток со скоростью около 30 калорий в минуту. Сложный углевод переваривается медленнее, поэтому глюкоза попадает в кровоток со скоростью всего 2 калории в минуту (справочная информация).

Возможно, вы слышали, что употребление сложных углеводов — это хорошо, а сахар — плохо. Возможно, вы даже почувствовали это на собственном теле. Следующая цитата из Йельского руководства по детскому питанию объясняет, почему:

Если сложные углеводы расщепляются на моносахариды в кишечнике до того, как они всасываются в кровоток, почему они лучше, чем рафинированный сахар или другие ди- или моносахариды? В значительной степени это связано с процессами пищеварения и всасывания.Простой сахар требует небольшого переваривания, и когда ребенок ест сладкую пищу, например шоколадный батончик или банку газировки, уровень глюкозы в крови быстро повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком высоко. Этот сильный инсулиновый ответ, в свою очередь, приводит к снижению уровня сахара в крови до слишком низкого уровня через 3-5 часов после употребления шоколадного батончика или банки содовой. Эта тенденция к падению уровня глюкозы в крови может затем привести к выбросу адреналина, который, в свою очередь, может вызвать нервозность и раздражительность…. То же самое «американские горки», связанные с уровнем глюкозы и гормонов, не происходит после употребления сложных углеводов или после сбалансированной еды, потому что процессы пищеварения и абсорбции намного медленнее.

Если задуматься, это невероятно интересно, потому что показывает, что продукты, которые вы едите, и то, как вы их едите, могут повлиять на ваше настроение и ваш темперамент. Пища делает это, влияя на уровни различных гормонов в вашем кровотоке с течением времени.

Еще одна интересная вещь в этой цитате — это упоминание об инсулине .Оказывается, инсулин невероятно важен для того, как организм использует глюкозу, которую обеспечивает пища. Функции инсулина:

• Обеспечение транспортировки глюкозы через клеточные мембраны
• Преобразование глюкозы в гликоген для хранения в печени и мышцах
• Помогать превращению избытка глюкозы в жир
• Предотвращать расщепление белков для получения энергии

Согласно Британской энциклопедии:

Инсулин — это простой белок, в котором две полипептидные цепи аминокислот соединены дисульфидными связями. Инсулин помогает переносить глюкозу в клетки, чтобы они могли окислять глюкозу для производства энергии для организма. В жировой (жировой) ткани инсулин способствует хранению глюкозы и ее превращению в жирные кислоты. Инсулин также замедляет расщепление жирных кислот. В мышцах он способствует усвоению аминокислот для производства белков. В печени он помогает преобразовывать глюкозу в гликоген (запасной углевод животных) и снижает глюконеогенез (образование глюкозы из неуглеводных источников).Действию инсулина противодействуют глюкагон, другой гормон поджелудочной железы, и адреналин.

Из этого описания вы можете понять, что на самом деле в вашем организме происходит много разных вещей, связанных с глюкозой. Поскольку глюкоза является основным источником энергии для вашего тела, ваше тело имеет множество различных механизмов, обеспечивающих необходимый уровень глюкозы в кровотоке. Например, ваш организм хранит глюкозу в печени (в виде гликогена) и при необходимости может преобразовывать белок в глюкозу. Углеводы дают клеткам энергию, необходимую для выживания.

Для получения дополнительной информации об углеводах, глюкозе и инсулине перейдите по ссылкам в конце этой статьи.

Что такое углеводы? Они действительно враги? Давайте узнаем

Примечание редактора: Маккел Хилл, MS, RDN, LDN, диетолог и основатель Nutrition Stripped.

За прошедшие годы я обнаружил, что многие мои клиенты и читатели Nutrition Stripped осторожно относятся к углеводам.Их сомнения основаны на искаженных статьях в СМИ, поддерживающих одну диету над другой, а также на распространении безуглеводных диет, таких как кето. Так что же такое углевод?

Многие из вас могут приравнять углеводы к хлебу и макаронам. Вы правы в этой мысли, но вы также можете найти их во фруктах, овощах, зернах, бобовых, орехах, семенах, молочных продуктах и ​​многих сладких десертах. Углевод — это молекула, состоящая из нескольких атомов водорода, углерода и кислорода, известная как сахарид. Возможно, вы слышали об одном или нескольких из четырех видов углеводов: моно-, ди-, олиго- и полисахаридах. Если вы взяли латынь, вы поймете, что моно- и дисахариды — это «меньшие» варианты четырех типов углеводов. В основном это сахар (например, сахароза, глюкоза, лактоза и т. Д.). С другой стороны, полисахариды — это углеводы, содержащие волокна.

Если вы когда-нибудь задумывались, как этот важный макроэлемент играет важную роль в вашем повседневном здоровье, то вы попали в нужное место.Я собираюсь дать вам полную информацию обо всех углеводах и рассказать о нескольких способах включить в свой рацион здоровую смесь цельных углеводов.

1 из 4

Что углеводы делают для нашего организма?

Углеводы, наряду с жирами и белками, являются макроэлементами, которые наш организм использует в качестве энергии. Наш мозг, мышечная ткань и клетки используют углеводы по-разному, в разных количествах и соотношениях.

Ваше тело может вырабатывать энергию из полезных жиров и белков посредством различных процессов, и ему технически не нужно потреблять углеводы, чтобы выжить. Однако углеводы являются предпочтительным источником энергии, которую может использовать наш организм.

2 из 4

Что такое хорошие углеводы?

Сложные углеводы играют важную роль в сбалансированной и здоровой диете.

Они обеспечивают вас устойчивой энергией, которая не упадет во время дневной аварии, они подпитывают ваши занятия после тренировки, они работают, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, и они обеспечивают клетчатку для поддержки здорового пищеварения.

В каких продуктах есть углеводы?

Начните здесь, чтобы найти цельные источники углеводов:

3 из 4

Простые углеводы vs.Сложные углеводы

Так что же такое рафинированные углеводы? Вы можете пойти дальше и подумать об этих четырех типах углеводов как о «простых» и «сложных». Короче говоря, известно, что моносахариды и дисахариды очищаются, и они содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, конфеты и газированные напитки.

Однако их также можно найти во многих фруктах, кокосовой воде и меде. Эти типы углеводов перевариваются очень быстро, и их можно специально использовать для вызова инсулиновой реакции, то есть увеличения реакции вашего организма на съеденный вами сахар.Он направляет глюкозу (также известную как сахар) в ваши клетки (например, в мышечные клетки) для получения энергии или хранения в жировых клетках в будущем. Эти скрытые сахара невероятно дешевы в производстве, что позволяет крупным компаниям легко использовать их в своих пищевых продуктах.

С другой стороны, олигосахариды и полисахариды перевариваются медленно — считайте их углеводами с высоким содержанием клетчатки. Эти типы углеводов известны как «сложные» и могут включать в себя все, что угодно, например, морковь, яблоки, брокколи, цельнозерновые зерна и киноа.

Сложные углеводы выходят за рамки простых сахаров — они также содержат клетчатку и крахмал. Поскольку они часто содержат больше питательных веществ, они считаются более полезными для вашего здоровья.

4 из 4

Мораль истории карбюратора

Как только вы поймете, что углеводы — не враги, вы будете лучше подготовлены для достижения своих целей в отношении здоровья.

И хотя я не буду говорить, что один углевод «хуже» другого, большинство из нас, кто стремится вести здоровый образ жизни, хотят отдавать приоритет комплексным углеводам и углеводам, которые содержатся в овощах и фруктах.

Дополнительные ресурсы

Я всегда находил, что получение новых, свежих рецептов и чтение информированных советов — это идеальный толчок в правильном направлении, чтобы оставаться вдохновленными и мотивированными здоровым питанием. Руководство по основному планированию питания предлагает рецепты на год, советы по планированию питания и ресурсы, которые помогут вам добиться успеха в достижении ваших целей. Скажем так, о здоровом питании можно не догадываться.

Этот пост был первоначально опубликован 10 января 2018 г. и с тех пор обновляется.

Переваривание и усвоение углеводов — питание человека [УСТАРЕЛО]

Ото рта к желудку

Механическое и химическое переваривание углеводов начинается во рту. При жевании, также известном как жевание, углеводная пища измельчается на все более мелкие и мелкие кусочки. Слюнные железы в полости рта выделяют слюну, которая покрывает частицы пищи. Слюна содержит фермент амилазу слюны. Этот фермент разрывает связи между мономерными сахарными звеньями дисахаридов, олигосахаридов и крахмалов.Амилаза слюны расщепляет амилозу и амилопектин на более мелкие цепи глюкозы, называемые декстринами и мальтозой. Повышенная концентрация мальтозы во рту в результате механического и химического разложения крахмала в цельнозерновых продуктах усиливает их сладость. Только около пяти процентов крахмала расщепляется во рту. (Это хорошо, поскольку большее количество глюкозы во рту приведет к еще большему разложению зубов.) Когда углеводы достигают желудка, химического разложения не происходит, потому что фермент амилаза не действует в кислых условиях желудка.Но механическое разрушение продолжается — сильные перистальтические сокращения желудка смешивают углеводы в более однородную смесь химуса.

Рисунок 4.6 Слюнные железы во рту

Слюнные железы выделяют слюнную амилазу, которая начинает химический распад углеводов, разрывая связи между мономерными сахарными звеньями.

От желудка до тонкого кишечника

Химус постепенно выводится в верхнюю часть тонкой кишки. При попадании химуса в тонкий кишечник поджелудочная железа выделяет панкреатический сок через проток.Этот панкреатический сок содержит фермент панкреатическую амилазу, которая снова запускает расщепление декстринов на более короткие и более короткие углеводные цепи. Кроме того, ферменты секретируются клетками кишечника, выстилающими ворсинки. Эти ферменты, известные под общим названием дисахаридаза, представляют собой сахаразу, мальтазу и лактазу. Сахараза расщепляет сахарозу на молекулы глюкозы и фруктозы. Мальтаза разрывает связь между двумя глюкозными единицами мальтозы, а лактаза разрывает связь между галактозой и глюкозой.После того, как углеводы химически расщепляются на отдельные сахарные единицы, они переносятся внутрь кишечных клеток.

Когда людям не хватает фермента лактазы, лактоза не расщепляется в достаточной степени, что приводит к состоянию, называемому непереносимостью лактозы. Непереваренная лактоза перемещается в толстую кишку, где бактерии могут ее переваривать. Бактериальное переваривание лактозы приводит к образованию газов, вызывающих симптомы диареи, вздутия живота и спазмов в животе. Непереносимость лактозы обычно возникает у взрослых и связана с расой.Национальный информационный центр по заболеваниям пищеварительной системы утверждает, что афроамериканцы, латиноамериканцы, американские индейцы и американцы азиатского происхождения имеют гораздо более высокие показатели непереносимости лактозы, в то время как у выходцев из Северной Европы — меньше всего. Большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить некоторое количество молочных продуктов в своем рационе. Выраженность симптомов зависит от количества потребляемой лактозы и степени лактазной недостаточности.

Поглощение: переход к потоку крови

Клетки тонкого кишечника имеют мембраны, которые содержат много транспортных белков, чтобы доставить моносахариды и другие питательные вещества в кровь, где они могут быть распределены по остальному телу.Первым органом, получающим глюкозу, фруктозу и галактозу, является печень. Печень забирает их и превращает галактозу в глюкозу, расщепляет фруктозу на еще более мелкие углеродсодержащие единицы и либо хранит глюкозу в виде гликогена, либо экспортирует ее обратно в кровь. Сколько глюкозы печень экспортирует в кровь, находится под гормональным контролем, и вскоре вы обнаружите, что даже сама глюкоза регулирует ее концентрацию в крови.

Рисунок 4.7 Переваривание углеводов

Переваривание углеводов начинается во рту и наиболее обширно в тонком кишечнике.Полученные моносахариды всасываются в кровоток и транспортируются в печень.

Поддержание уровня глюкозы в крови: поджелудочная железа и печень

Уровень глюкозы в крови строго контролируется, поскольку слишком много или слишком мало глюкозы в крови может иметь последствия для здоровья. Глюкоза регулирует свой уровень в крови посредством процесса, называемого отрицательной обратной связью. Повседневный пример отрицательной обратной связи — ваша духовка, потому что в ней есть термостат. Когда вы устанавливаете температуру для приготовления вкусной домашней запеканки с лапшой на 375 ° F, термостат определяет температуру и отправляет электрический сигнал, чтобы включить элементы и разогреть духовку.Когда температура достигает 375 ° F, термостат определяет температуру и отправляет сигнал на выключение элемента. Точно так же ваше тело определяет уровень глюкозы в крови и поддерживает «температуру» глюкозы в целевом диапазоне. Термостат глюкозы расположен внутри клеток поджелудочной железы. После приема пищи, содержащей углеводы, уровень глюкозы в крови повышается.

Инсулин-секретирующие клетки поджелудочной железы ощущают повышение уровня глюкозы в крови и выделяют в кровь гормон инсулин.Инсулин посылает сигнал клеткам организма удалить глюкозу из крови, транспортируя ее в клетки различных органов по всему телу и используя ее для производства энергии. В случае мышечной ткани и печени инсулин посылает биологическое сообщение о хранении глюкозы в виде гликогена. Присутствие инсулина в крови означает для организма, что глюкоза доступна в качестве топлива. Поскольку глюкоза транспортируется в клетки по всему телу, уровень глюкозы в крови снижается. Инсулин имеет противоположный гормон, называемый глюкагоном.Клетки поджелудочной железы, секретирующие глюкагон, чувствуют падение уровня глюкозы и в ответ высвобождают глюкагон в кровь. Глюкагон связывается с клетками организма, чтобы перестать использовать всю глюкозу. В частности, он сигнализирует печени о расщеплении гликогена и высвобождении накопленной глюкозы в кровь, чтобы уровень глюкозы оставался в пределах целевого диапазона, а все клетки получали необходимое топливо для правильного функционирования.

Рисунок 4.8 Регулирование глюкозы

Остаточные углеводы: толстый кишечник

Почти все углеводы, за исключением пищевых волокон и резистентных крахмалов, эффективно перевариваются и усваиваются организмом.Некоторые из оставшихся неперевариваемых углеводов расщепляются ферментами, выделяемыми бактериями в толстом кишечнике. Продуктами бактериального переваривания этих медленно высвобождающихся углеводов являются короткоцепочечные жирные кислоты и некоторые газы. Короткоцепочечные жирные кислоты используются бактериями для выработки энергии и роста, выводятся с калом или абсорбируются клетками толстой кишки, при этом небольшое количество транспортируется в печень. Клетки толстой кишки используют короткоцепочечные жирные кислоты для поддержки некоторых из своих функций.Печень также может метаболизировать короткоцепочечные жирные кислоты в клеточную энергию. Выход энергии из пищевых волокон составляет около 2 килокалорий на грамм для человека, но сильно зависит от типа волокна, при этом растворимые волокна и устойчивые крахмалы дают больше энергии, чем нерастворимые волокна. Поскольку пищевые волокна перевариваются в желудочно-кишечном тракте намного меньше, чем другие типы углеводов (простые сахара, много крахмалов), повышение уровня глюкозы в крови после их употребления происходит меньше и медленнее. Эти физиологические свойства продуктов с высоким содержанием клетчатки (т.е. цельнозерновые) связаны с уменьшением набора веса и снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Рисунок 4.9 Обзор переваривания углеводов

Углеводный пир

Вы пришли к бабушке на семейный ужин и только что съели поросенка калуа, белый рис, сладкий картофель, мак-салат, длинный рис с курицей и горячую сладкую булочку с маслом. Менее чем через час вы завершаете это кусочком пирога с хаупиа, а затем ложитесь на диван и смотрите телевизор.«Гормон изобилия», инсулин, отвечает на зов питательных веществ. Инсулин посылает физиологическое сообщение о том, что глюкозы в крови много, поэтому клетки могут поглощать ее и либо использовать, либо хранить. Результатом этого гормонального сообщения является максимальное увеличение запасов гликогена, а весь избыток глюкозы, белка и липидов откладывается в виде жира.

Типичная американская трапеза на День благодарения содержит много продуктов с высоким содержанием углеводов, большинство из которых — простые сахара и крахмалы.Эти виды углеводной пищи быстро перевариваются и усваиваются. Уровень глюкозы в крови быстро повышается, вызывая скачок уровня инсулина. Напротив, продукты, содержащие большое количество клетчатки, похожи на капсулы с замедленным высвобождением сахара. Измерение влияния углеводсодержащей пищи на уровень глюкозы в крови называется гликемическим ответом.

Были измерены гликемические реакции различных продуктов питания, а затем их ранжировали по сравнению с эталонным продуктом, обычно кусочком белого хлеба или просто чистой глюкозой, для получения числового значения, называемого гликемическим индексом (GI).Продукты с низким ГИ не повышают уровень глюкозы в крови ни так быстро, как продукты с более высоким ГИ. В эпидемиологических и клинических испытаниях было показано, что диета, состоящая из продуктов с низким ГИ, увеличивает потерю веса и снижает риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблица 4.1 Гликемический индекс: продукты питания в сравнении с глюкозой

Продукты питания	Значение GI
Продукты с низким ГИ (<55)
Яблоко, сырое	36
Апельсин, сырой	43
Банан, сырой	51
Манго, сырое	51
Морковь вареная	39
Таро вареное	53
Кукурузная лепешка	46
Спагетти (цельнозерновой)	37
Печеные бобы	48
Соевое молоко	34
Обезжиренное молоко	37
Цельное молоко	39
Йогурт фруктовый	41
Йогурт простой	14
Мороженое	51
Продукты со средним гликемическим индексом (56–69)
Ананас сырой	59
дыня	65
Картофельное пюре	70
Цельнозерновой хлеб	69
Коричневый рис	55
Сырная пицца	60
Батат отварной	63
Макароны с сыром	64
Попкорн	65
Продукты с высоким ГИ (70 и выше)
Банан (перезрелый)	82
Кукурузные чипсы	72
Крендели	83
Белый хлеб	70
Рис белый	72
Бублик	72
Рисовое молоко	86
Cheerios	74
Изюмовые отруби	73
Фруктовый рулет	99
Gatorade	78

Чтобы узнать о гликемическом индексе различных пищевых продуктов, посетите сайт http: // www.mendosa.com/gilists.htm.

Тип углеводов в пище влияет на ГИ, а также на содержание жира и клетчатки. Повышенное содержание жира и клетчатки в пище увеличивает время, необходимое для пищеварения, и замедляет скорость опорожнения желудка в тонкий кишечник, что в конечном итоге снижает ГИ. Обработка и приготовление пищи также влияет на ГИ продуктов, повышая их усвояемость. Достижения в технологиях обработки пищевых продуктов и высокий потребительский спрос на удобные полуфабрикаты в Соединенных Штатах создали продукты, которые перевариваются и усваиваются быстрее, независимо от содержания клетчатки.Современные хлопья для завтрака, хлеб, макаронные изделия и многие полуфабрикаты имеют высокий ГИ. Напротив, у большинства сырых продуктов ГИ ниже. (Однако, чем более созрел фрукт или овощ, тем выше его ГИ.)

ГИ может использоваться в качестве руководства для выбора более здоровых углеводов, но имеет некоторые ограничения. Во-первых, GI учитывает не количество углеводов в порции пищи, а только тип углеводов. Другой заключается в том, что сочетание продуктов с низким и высоким ГИ меняет ГИ для еды.Кроме того, у некоторых продуктов, богатых питательными веществами, ГИ выше, чем у менее питательных продуктов. (Например, у овсяных хлопьев ГИ выше, чем у шоколада, потому что содержание жира в шоколаде выше.) Наконец, мясо и жиры не имеют ГИ, поскольку они не содержат углеводов.

Дополнительные ресурсы

Посетите эту онлайн-базу данных, чтобы узнать гликемические индексы пищевых продуктов. Продукты перечислены по категориям, а также по низкому, среднему или высокому гликемическому индексу.
http://www.gilisting.com/

Углеводов, роль, которую они играют и зачем они вам нужны

Понимание роли углеводов в обеспечении здоровья кишечника

МАР.02, 2021

3 МИН. ЧИТАТЬ

Правильное питание помогает питать ваше тело, и, как и многие другие вещи в жизни, все дело в балансе. Вначале нам советуют есть самые разные продукты из всех пищевых групп — фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белок, — и этот совет имеет веские причины. Чтобы функционировать и развиваться, вам нужны различные продукты, чтобы получать все необходимые организму питательные вещества, такие как углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

В последние десятилетия — и с появлением таких диет, как кетогенная, палеоидная и диета Аткинса — растет заблуждение относительно роли и важности одного питательного вещества, в частности, углеводов.Тем не менее, этот макроэлемент остается важной частью общей сбалансированной диеты и необходим для хорошего здоровья. Понимание роли углеводов и продуктов, в которых они содержатся, может помочь вам придерживаться полноценной и сбалансированной диеты.

Роль углеводов: от энергии к здоровью кишечника

Углеводы, также известные как углеводы, жизненно важны на всех этапах жизни. Они являются основным источником энергии тела и предпочтительным источником энергии для мозга. Углеводы расщепляются организмом на глюкозу — разновидность сахара.Глюкоза используется в качестве топлива клетками, тканями и органами вашего тела. Когда ваше тело не получает достаточного количества углеводов, оно ищет другой источник энергии, расщепляя белок в ваших мышцах и жировой ткани, чтобы использовать его в качестве энергии. Глюкоза важна для мозга, который не может легко использовать другие источники топлива, такие как жир или белок, для получения энергии.

Хотя углеводы больше всего известны своей энергией, некоторые углеводы также могут способствовать здоровью пищеварительной системы. Микробиом — это огромное собрание микробных организмов, которые живут в вашем теле и в нем, большинство из них находится в желудочно-кишечном тракте или кишечнике.Многие микробы в кишечнике — это здоровые бактерии, которые помогают поддерживать иммунитет и здоровье пищеварительной системы. Определенные углеводы, такие как клетчатка, служат пищей для полезных бактерий в кишечнике и способствуют их росту. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, также может помочь при регулярном испражнении, минимизировать проблемы, связанные с запорами, и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

«Каждый ингредиент, который входит в наши продукты, служит важной цели.Для некоторых людей наши продукты питания обеспечивают их полное питание, поэтому продукты должны быть сбалансированы важными питательными веществами, в том числе углеводами, чтобы люди могли получать питание, необходимое для роста, исцеления или процветания ».

Хаким Бузамондо, MD, MSC, MBA, вице-президент подразделения глобальных исследований и разработок, Abbott

Функция углеводов в готовых пищевых продуктах

Хотя углеводы естественным образом содержатся во многих продуктах, таких как макароны, фрукты, овощи, молоко и хлеб, их часто добавляют в готовые продукты, чтобы сбалансировать питательные вещества и улучшить вкус и текстуру.И они играют существенную роль.

Возьмем, к примеру, пищевые добавки. Некоторые пищевые добавки, такие как пищевые напитки, богаты питательными веществами и предназначены для обеспечения важных макроэлементов, витаминов и минералов. Углеводы являются одним из основных источников энергии и также играют важную роль во вкусе и консистенции. Сахар может увеличить густоту, а также помочь предотвратить комкование белка в порошковых смесях, что может повлиять на текстуру и консистенцию. Сахар также придает сладость продуктам, богатым питательными веществами, и помогает усилить положительный вкус или замаскировать отрицательный, поэтому продукты легко пить.

«Когда мы создаем пищевые продукты, мы добавляем определенные ингредиенты для создания сбалансированных, богатых питательными веществами продуктов», — говорит Хаким Бузамондо, доктор медицинских наук, магистр наук, магистр делового администрирования, вице-президент отдела глобальных исследований и разработок Abbott. «Каждый ингредиент, который входит в наши продукты, служит важной цели. Для некоторых людей наши продукты питания обеспечивают их полное питание, поэтому продукты должны быть сбалансированы важными питательными веществами, в том числе углеводами, чтобы люди могли получать питание, необходимое для роста, исцеления или процветания.”

Если у вас есть вопросы о диете, обязательно спросите своего лечащего врача. А понимание различных видов углеводов, где их можно найти в продуктах питания и как сделать их приоритетными в своем рационе, поможет вам наслаждаться разнообразными продуктами, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

Что такое углеводы?

При попытке похудеть углеводы обычно первыми в списке должны быть устранены, но следует ли их избегать? Здесь мы разберем, что такое углеводы, зачем они вам нужны, а также наши рекомендации по их количеству.
Определение углеводов

Углеводы — это один из трех макроэлементов (белки и жиры), которые являются важным источником энергии для нашего организма. Мы часто думаем об углеводах как о хлебе, макаронах, рисе и десертах, но фрукты, овощи и бобовые тоже являются углеводами. Углеводы не являются «незаменимыми» питательными веществами, поскольку организм может преобразовывать в них белок, но вам необходимо умеренное их количество в вашем рационе, поскольку для выживания мозг в первую очередь полагается на глюкозу (продукт распада углеводов).

Простые углеводы и сложные углеводы

Не все углеводы одинаковы. Хотя верно то, что после того, как углеводы расщепляются в организме до глюкозы, с ними обращаются одинаково, скорость, с которой это происходит, зависит от типа потребляемых углеводов. Качество и количество важны.

Простые углеводы — это те углеводы, которые быстро распадаются до глюкозы. Поскольку они легко перевариваются, они также быстро повышают уровень сахара в крови и инсулина.Хотя многие продукты, попадающие в эту группу, следует ограничивать из-за того, что они богаты добавленным сахаром или рафинированными углеводами (клетчатка и питательные вещества были удалены во время обработки), не все простые углеводы вредны. В эту группу также входят продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и некрахмалистые овощи. Хотя сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах, облегчает их переваривание, тот факт, что многие из них богаты клетчаткой (неперевариваемый углевод), помогает замедлить скорость этого процесса.

Сложные углеводы поступают в кровь в виде глюкозы гораздо медленнее, чем простые или рафинированные углеводы. Это потому, что их химическая структура требует больше времени, чтобы разрушиться в нашем организме. Сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара, связанных вместе. Продукты этой группы состоят из крахмалистых овощей, бобовых и цельнозерновых.

Волокно

Клетчатка — это тип углеводов, которые не усваиваются организмом.Это помогает замедлить расщепление углеводов на сахар. Это полезно, когда речь идет о простых углеводах, таких как овощи и фрукты. Клетчатка может быть растворимой, растворяющейся в воде (например, овсянка), или нерастворимой (например, в овощах). Растворимая клетчатка связана с улучшением уровня холестерина в крови и здоровым уровнем сахара в крови, тогда как нерастворимая часто связана с улучшением здоровья кишечника.

Неперевариваемая клетчатка естественным образом содержится в таких продуктах, как лук-порей, спаржа, артишоки, но также может добавляться в такие продукты, как инулин и олигосахариды, в процессе обработки.Поскольку этот тип клетчатки переваривается не полностью, он может достигать толстой кишки, где ферментируется полезными бактериями. Вот почему мы называем его ферментируемой клетчаткой. Результатом этого брожения является то, что оно вызывает полезные изменения в составе или активности бактерий в нашем кишечнике, помогая улучшить наше общее состояние здоровья и самочувствие.

Гликемический индекс

Отнесение углеводов к категории простых или сложных не дает полной картины того, как еда влияет на уровень сахара в крови.Каждый углевод, содержащий пищу, поступает в кровь с разной скоростью. Гликемический индекс (GI) — это шкала, которая колеблется от 0 до 100 и оценивает, насколько медленно или быстро пища повышает уровень сахара в крови. Шкала основана на потреблении 50 граммов углеводов в одном конкретном случае и скорости их поступления в кровь. 100 по шкале соответствует чистой глюкозе, поэтому, чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее она повышает уровень сахара в крови и секрецию инсулина (например, у вареного картофеля ГИ 87, тогда как у яблока ГИ составляет 36).

Гликемическая нагрузка

Поскольку ГИ основан на 50 граммах углеводов из одного конкретного продукта питания, он не учитывает общее количество углеводов, потребляемых за один прием пищи. Вот тут-то и появляется гликемическая нагрузка. Гликемическая нагрузка — более точный показатель, поскольку он влияет на скорость поступления углеводов в кровоток, а также на общее количество углеводов, которые вы потребляете за один присест. Это предсказывает, сколько инсулина будет вырабатывать ваше тело в ответ на фактически потребленные углеводы.

Слишком много математики? Не волнуйтесь, мы позаботились о вас.

Необходимое количество углеводов

В идеале, углеводы должны поступать в основном из некрахмалистых овощей, ограниченного количества фруктов и небольшого количества бобовых для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови. Выбор этих продуктов в качестве основного источника углеводов помогает снизить гликемическую нагрузку еды. Гликемическая нагрузка — это мера того, как качество и количество углеводов, выбранных вами во время еды, влияют на реакцию глюкозы и инсулина в крови на этот прием пищи.Чтобы узнать, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день и какие углеводы подходят для этой зоны, ознакомьтесь с нашим калькулятором жира в организме и руководством по блокам питания.

Почему углеводы должны быть сбалансированы белком

Скорость, с которой углеводы повышают уровень глюкозы в крови, зависит от углеводов, которые вы выбираете, а также от того, есть ли в пище жир и белок. Несмотря на то, что овощи и фрукты являются лучшим выбором углеводов, они все равно повышают уровень глюкозы в крови, если их употреблять в одиночку.Чтобы еще больше стабилизировать уровень глюкозы в крови и свести к минимуму его повышение, вам нужно сбалансировать потребление углеводов с нежирным белком, содержащимся в нежирных молочных продуктах, яйцах и нежирном мясе. Это основа зональной диеты. При приготовлении Зональной еды мы рекомендуем стремиться к тому, чтобы она содержала менее 400 калорий, содержала менее 12 граммов жира, 25 граммов белка и около 35 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки). Если у вас есть правильный баланс протеина и гликемической нагрузки во время еды, вы не будете чувствовать голод и усталость в течение следующих пяти часов.

Почему умеренное потребление углеводов лучше, чем низкое или высокое

Углеводы обычно обвиняют в увеличении веса, но на самом деле это постоянно повышенный уровень инсулина, который приводит к увеличению веса и мешает нам сбросить вес. Избыточное потребление углеводов в сочетании с повышенным потреблением омега-6 жирных кислот способствует развитию инсулинорезистентности, которая заставляет организм выделять больше гормона инсулина.Резистентность к инсулину способствует накоплению избыточных калорий в виде увеличения жировых отложений, а также затрудняет высвобождение существующих накопленных жировых отложений для получения энергии.

В качестве альтернативы потребление слишком малого количества углеводов, например, кетогенная диета (диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов), заставляет организм выделять гормон стресса кортизол. Кортизол сигнализирует о распаде нашей мышечной массы, чтобы дать мозгу достаточно глюкозы для функционирования, и повышает инсулинорезистентность. Между этими крайностями находится зона, где потребление углеводов является умеренным, главным образом из ярких овощей и фруктов, и сбалансировано достаточным количеством постного белка и небольшим количеством полезных для сердца мононенасыщенных жиров.В результате уровень инсулина и сахара в крови стабилизируется, что помогает бороться с голодом и усталостью.

Вы с трудом можете отказаться от рафинированных углеводов, таких как макароны? Рассматривайте PastaRx как источник белка для еды. Хотя он выглядит и на вкус как традиционные макаронные изделия, клинически доказано, что оно значительно снижает инсулинорезистентность. Именно инсулинорезистентность заставляет вас набирать вес и удерживать его.

Попробуйте наш рецепт сырных фузилли со шпинатом, приготовленных из Zone PastaRX.

Инструкции:

1. Приготовьте Zone PastaRx Fusilli в соответствии с инструкциями на упаковке. Добавьте шпинат на последние 2-3 минуты.
2. Слить пасту, залить 1/2 стакана жидкости и отложить.
3. Добавьте макароны обратно в кастрюлю вместе с помидорами, специями, сырами и столько зарезервированной воды для макарон, сколько вы хотите в кастрюлю. Перемешайте до тепла.
4. Сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима и подавайте.

Что такое углеводы | Диетическая тарелка

Углеводы — это энергетический ингредиент, содержащий 4 калории на грамм.Сложные и простые углеводы или сахариды — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, со многими вариациями соотношения. Различные комбинации приводят к появлению разнообразных продуктов, включая хлеб, макаронные изделия, орехи и картофель. Они также содержатся в продуктах, изготовленных из рафинированного крахмала, которые, как правило, являются более вредными для здоровья, в таких распространенных продуктах, как белый хлеб, макаронные изделия и мука. Эти крахмалы и сахар также используются в сочетании для производства продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные и печенье, которые могут быть вредными для организма в больших количествах.

Углеводы используются в организме не только для получения энергии, хотя это считается наиболее распространенным процессом, расщепление глюкозы (откуда берется энергия) также обеспечивает защиту мышц и полезные бактерии для кишечного тракта. чтобы помочь перевариванию пищи. Разумное использование клетчатки в рационе также может привести к снижению уровня холестерина и способствовать усвоению кальция. Когда избыток глюкозы не используется организмом, она накапливается в жировых клетках, которые затем растут или добавляют больше жира, чтобы приспособиться к тому количеству, которое человек ест, а не работает.

Есть два основных типа углеводов, которые необходимо указать, когда мы думаем о том, как они перерабатываются в организме;

Сложные углеводы

Этим типам требуется гораздо больше времени для обработки в организме и они будут способствовать более длительному высвобождению энергии из-за более высокого уровня витаминов и питательных веществ. Сложные углеводы гораздо более полезны при ведении здорового образа жизни, они дают организму больше питательных веществ для работы и служат дольше в качестве источника энергии.Общие примеры сложных углеводов включают цельнозерновые, коричневый рис, овес и пшеницу, любой тип пищи, специфичный для этих ингредиентов, будет гораздо более здоровым вариантом, чем их переработанный эквивалент, то есть цельнозерновой хлеб над белым.

Простые углеводы

Этот тип намного ближе к технологической пище, он также классифицируется как простой сахар, так как два относительно одинаковых. Они очень быстро распадаются в организме и используются в качестве непосредственного источника энергии, которая быстрее сгорает, однако они могут быть гораздо более вредными для организма, поскольку многие из них содержат рафинированный сахар и очень мало питательных веществ или витаминов.Существует множество примеров простых углеводов, включая сахар (белый или коричневый), мед, молоко и фруктовые соки, печенье, пирожные и шоколадные конфеты.

Сахар

Сахара, которые подпадают под углеводный зонтик, имеют различный состав из углерода, водорода и кислорода, они используются во многих продуктах и ​​естественным образом входят в состав многих ингредиентов, свежие фрукты с высоким содержанием сахара, как и плитка шоколада.