топ-6 полезных вариантов на любой вкус
Белок – жизненно важное для человеческого организма вещество, которое необходимо не только для нашего крепкого здоровья, но и для красоты кожи, ногтей и волос. Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего белка.
Тунец
Не знаешь, в каких продуктах содержится белок? Среди разных видов рыбы и морепродуктов отдавай предпочтение тунцу – в нем аж 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Более того, тунец богат Омега-3 жирными кислотами и йодом, которые необходимы для нормальной работы щитовидной железы и мозга.
Курятина
Среди мясных продуктов, где есть много белка, советуем обратить внимание на курятину, в 100 граммах которой содержится около 30 грамм белка. Курятина также является отличным источником цинка, который укрепляет нашу иммунную систему.
Яйца
Продолжаем рассказывать, в каких продуктах много белка и чем они полезны для нашего организма. Советуем обратить внимание на куриные яйца, которые содержат около 17 грамм легкоусвояемого протеина. Также в них достаточно много жирных кислот Омега-3, витаминов и минералов.
Соя
Замечательным источником белка является соя, которую особо советуют употреблять в пищу тем, кто полностью отказался от продуктов животного происхождения. Рекомендуем есть сою не чаще 2-3 раз в неделю, так как она может оказывать угнетающее воздействие на эндокринную систему.
Творог
Интересно, где больше всего белка? Любителям молочных продуктов советуем почаще есть творог – он содержит около 18% белка на 100 грамм, множество витаминов и минералов, а также помогает формировать и укреплять костную ткань. Творог отлично усваивается, поэтому является настоящим кладезем полезных компонентов.
Креветки
В каких еще продуктах есть белок? Обрати внимание на креветки – они не только очень вкусные, но также богаты белком, жирными кислотами Омега-3, кальцием, цинком, магнием, калием и еще многими другими полезными микроэлементами.
А йод в составе этих морепродуктов помогает в синтезе гормонов щитовидной железы.
Миндаль
Эти орехи — просто кладезь питательных веществ, таких как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Содержат 27% дневной нормы белка в 100 г, но довольно калорийны (629 ккал в 100г).
Брокколи
Да-да, в овощах тоже содержится белок, а в брокколи его больше всего. Это самый полезный вид капусты, рекордсмен по содержанию витамина С, витамина К, клетчатки и калия. Брокколи также богата биологически активными веществами, которые помогают защитить от рака. 2,8 г белка в 100 г продукта, при этом всего 34 калории.
Греческий йогурт
Очень вкусный тип йогурта с кремовой текстурой и множеством полезностей в составе. В обезжиренном греческом йогурте 5 г белка и 66 ккал, что делает его отличным диетическим продуктом.
Чечевица
Богата клетчаткой, магнием, калием, железом, медью, марганцем и другими питательными веществами.
Один из лучших источников растительного белка, поэтому чечевицу так любят вегетарианцы и веганы. Целых 9 г белка в 100 г продукта, 116 калорий.
Тыквенные семечки
Богаты железом, магнием и цинком, содержат 19 г(!) белка в 100 г и 446 калорий. Помогают сохранить молодость кожи благодаря витаминам А и Е, укрепляют иммунитет благодаря витаминам С и Е, из-за клетчатки в составе улучшают пищеварение.
Арахис
Очень вкусный и богатый белком, клетчаткой, магнием продукт. Арахисовое масло также богато белком, просто постарайся не увлекаться им, ведь оно достаточно калорийное. 26 г белка и 567 ккал в 100 г.
Заблуждение: грибы содержат много белка
Можно ли грибами заменить мясо?
Очень часто белковую еду
(мясо/птицу/рыбу/творог) вегетарианцы и постящиеся люди пытаются заменить
грибами, так как они слышали, что в грибах много белка. Однако практически
никто не проверяет, на самом ли деле много белка в грибах.
И что такое – «Много
белка»? И, быть может, разные грибы все-таки отличаются по составу?
В день
среднему человеку нужно примерно 70-100 грамм белка в чистом виде
Стоит сразу сказать, что в день
среднему человеку нужно примерно 70-100 грамм белка в чистом виде. Большая
часть этого белка должна приходиться на белковые продукты и равномерно
распределяться по основным приемам пищи по 10-25 грамм белка. Такое количество
белка содержится в 100 граммах творога (12-18 грамм белка), 2 яйцах (12-15
грамм белка), 150 граммах гороха (16 грамм белка), куске мяса/птицы/рыбы/сыра в
60-90 грамм (15-25 грамм белка – до 30 грамм белка на 100 грамм приготовленного
продукта). Остальная часть белка приходится на овощи (1-3 грамма белка на 100
грамм), крупы (2-4 грамма на 100 грамм), хлеб (7-12 грамм на 100 грамм). Во фруктах и маслах белка очень мало.
В приготовленных
грибах в среднем от 2 до 4 грамм белка на 100 грамм
Какую позицию среди этих
продуктов занимают грибы? В вышеперечисленных примерах были продукты, в которых
«много белка» — от 12 до 33 грамм на 100 грамм продукта.
В приготовленных
грибах в среднем от 2 до 4 грамм белка на 100 грамм, независимо от их вида. Белок
из грибов усваивается хуже, чем из мясных продуктов, и страдает дефицитом
лизина, метионина с цистеином, как и остальные растительные продукты. То есть,
по своему составу и свойствам грибы скорее можно отнести к овощам, чем к
высокобелковым продуктам.
Но есть один замечательный нюанс:
в сушеных грибах белка становится намного больше, потому что это
концентрированный продукт. И в жареных или тушеных (сушеных) грибах белка будет
на порядок больше – до 10-11 грамм на 100 грамм готового продукта. То есть,
приготовленные сушеные грибы можно использовать в качестве белкового продукта в
своем рационе. Тем более, что они богаты витаминами (Витамином Е, PP, В2) и минералами (калий,
железо, марганец).
Приготовленные сушеные грибы можно использовать в качестве белкового продукта в
своем рационе
Таким образом много белка
содержат только сушеные грибы. А в свежих грибах белка не намного больше, чем в
овощах.
В каких фруктах много белка? Какие овощи и фрукты содержат больше всего белка?
Обязательно следует включить в свой ежедневный рацион разнообразные фрукты и овощи. Во фруктах много различных витаминов, которые положительно влияют на наше здоровье и помогают укреплять иммунитет. А в каких именно плодах больше всего содержится белка, можно узнать из этой статьи.
Польза
Для начала стоит немного рассказать о том, что в чем заключается польза белка для нашего организма и почему так важно употреблять в пищу продукты, богатые белком. Если в организме будет дефицит белка, то начнет снижаться иммунитет, организм человека будет ослаблен и не сможет бороться с недугами.
Кроме того, нехватка этого нутриента может привести к тому, что начнут страдать некоторые внутренние органы.
Также начинается выпадение волос, ногти становятся более ломкими, кожа теряет эластичность и упругость, а иногда могут возникнуть и проблемы со зрением. По этим и многим другим причинам белок просто необходим нашему организму.
Всем известно, что мясо, орехи и бобовые содержат в себе большое количество белка. Но не каждый человек ест мясо или орехи, и у каждого на то своя причина. А вот от фруктов не откажутся даже вегетарианцы.
Лидеры по количеству белка в составе
- Лидером среди фруктов по содержанию белка можно по праву считать экзотический фрукт под названием гуава. В его мякоти содержится более 2,5 грамм белка. Кроме того, в составе этого вкусного плода есть различные антиоксиданты, которые помогают укрепить здоровье и поддержать красоту и молодость. Фрукт отлично повышает иммунитет.
Такой плод стоит употреблять самостоятельно либо добавлять его во фруктовый салат.
- Следующее место по праву можно отдать такому экзотическому плоду, который еще называют «аллигаторовой грушей». Речь идет об авокадо. Этот фрукт очень калориен и питателен, но при этом помогает сбросить лишние килограммы. Помимо полезных жиров, авокадо содержит большое количество белка. Более того, белок из этого плода усваивается намного легче, чем белок, например, из мяса. В среднем, данный фрукт содержит 2 грамма этого вещества на 100 грамм продукта. Для того чтобы съесть фрукт и получить максимальную пользу от него, рекомендовано его добавлять в различные овощные салаты или сделать из него полезный напиток смузи.
- Еще один экзотический плод, который является лидером по содержанию белка – это маракуйя. Фрукт сам по себе очень богат витаминами и имеет множество положительных свойств.
Плюс ко всему маракуйя содержит 2 грамма белка на 100 грамм продукта. Экзотический плод можно есть самостоятельно, можно добавлять его во фруктовые салаты или делать из него смузи. - Всеми любимые бананы тоже содержат в своей мякоти этот важный компонент. На 100 грамм продукта содержится 1,1 грамм белка. Употребляя банан, вы не только утоляете чувство голода, но и укрепляете организм, насыщая его калием и другими полезными веществами. Данный фрукт отлично подходит для быстрого перекуса, позволяя насытить организм многими полезными витаминами и веществами. Этот фрукт можно есть самостоятельно, а можно его добавить в творог, который тоже содержит в себе белок. Вполне можно приготовить молочный коктейль или добавить кусочки экзотического фрукта в натуральный йогурт.
Экзотические плоды
- Почти 2 грамма белка содержится в кумквате.
Этот фрукт также помогает укрепить иммунитет и дарит заряд бодрости и сил. Такой плод едят самостоятельно. При этом важно отметить, что вся польза фрукта содержится в его кожуре. Поэтому кумкват просто тщательно моют и едят вместе с кожурой, лишь избавляясь от косточек. - В экзотическом фрукте под названием дуриан содержится около 1,5 грамм этого ценного вещества на 100 г. Мякоть этого плода содержит множество витаминов и полезных элементов. Плод отлично утоляет голод, укрепляет иммунитет и придает дополнительную энергию. Регулярное употребление данного экзотического фрукта помогает наладить работу кишечника и является отличным профилактическим средством против кишечных заболеваний. Несмотря на то что в дуриане не так много содержится белка, употребление плода положительно влияет на красоту и здоровье волос, ногтей. Также он помогает укрепить костные ткани и положительно влияет на нервную систему.
- Чуть больше 1 грамма белка содержится в киви.
Этот фрукт обладает одной уникальной особенностью, о которой следует упомянуть отдельно. В этом фрукте есть особые вещества, которые помогают легко и быстро переварить протеины, которые организм получает из молочных или мясных продуктов. По этой причине многие спортсмены так тепло относятся к этому экзотическому плоду. Ведь благодаря киви белок гораздо лучше усваивается в организме. - В мякоти некоторых сортов нектаринов содержится большое количество белка. Например, есть сорта, в 100 граммах которых содержится около 1,5 грамм этого вещества. Нектарины, в отличие от привычных персиков, более ароматные и сладкие. Такие плоды можно употреблять самостоятельно, готовить из них салат или какой-либо другой десерт.
Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые плоды в сушеном виде содержат большое количество этого полезного вещества. Например, это курага, чернослив, изюм и финики.
В среднем, они содержат около 3 грамм белка на 100 грамм продукта. Также некоторые ягоды содержат белок. Это красная смородина, ежевика и малина. В данных плодах его примерно 1,5 грамма. А в таких популярных фруктах, как абрикос, персики, яблоки и т. д. содержание белка совсем небольшое – в среднем 0,5-0,9 г на 100 г продукта.
О том, какие растительные продукты богаты на белок, смотрите в следующем видео.
В рисе много белка?
Ложка дикого риса на дереве.
Кредит изображения: meesookde / iStock / Getty Images
Вы получите белок из риса, хотя вам придется съесть его много, чтобы приблизиться к рекомендуемой суточной дозе.
Белый рис подвергается интенсивной переработке и, как правило, содержит меньше белка, чем другие сорта. Более темный рис, такой как дикий или коричневый рис, содержит на 40 процентов больше белка, чем белый рис, что делает его лучшим вариантом для увеличения потребления белка.
Белок в рисе
Дикий рис возглавляет список высокопротеиновых сортов риса. Каждая приготовленная порция на 1 чашку содержит более 6,5 граммов белка. Однако коричневый рис не сильно отстает. Из чашки приготовленного коричневого риса вы получите от 4,5 до 5 граммов белка. Белый рис, как правило, содержит наименьшее количество белка. В одной чашке вареного белого риса содержится от 4 до 4,5 граммов.
По сравнению с вашей рекомендацией
Белок должен составлять от 10 до 35 процентов всех потребляемых вами калорий, как указано в публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010».«Например, при диете на 2000 калорий вы должны получать от 200 до 700 калорий из белка.
Разделите калории на 4 — в белке 4 калории на грамм — чтобы определить необходимое количество в граммах. В случае 2000 калорий в день, стремитесь получать от 50 до 175 граммов белка.Порция риса в 1 чашку дает вам от 2 до 13 процентов белка, необходимого для диеты на 2000 калорий, в зависимости от вашего типа.
Функции белка
Практически каждая функция вашего тела зависит от белка.Во время пищеварительных процессов ваша система расщепляет большие сложные белковые молекулы, оставляя после себя более мелкие аминокислоты. Эти аминокислоты продолжают наращивать мышечную ткань и ткань органов, поддерживают клеточные стенки и питают нейротрансмиттеры для неврологических функций. В некоторых случаях, например, когда глюкоза или жирные кислоты недоступны, ваше тело может даже сжигать белок для получения энергии, хотя это последнее средство.
Спаривание белков
Рис и большинство других продуктов растительного происхождения являются неполными источниками белка, а это означает, что они не содержат в достаточном количестве всех незаменимых аминокислот.
Это аминокислоты, которые вы должны получать с пищей, поскольку ваше тело не может их вырабатывать. Ваш пищеварительный тракт может расщеплять аминокислоты из разных продуктов и соединять их вместе. Вам просто необходимо иметь в своем рационе несколько видов неполноценных белков в течение дня. Итак, если у вас есть рис на обед, съешьте фасоль или чечевицу на ужин, или съешьте орехи или соус хумус в качестве закуски. Вы будете получать в своем рационе несколько различных неполно белковых продуктов, которые помогут вашему организму получить все незаменимые аминокислоты.
Можно ли получить слишком много белка?
«Люди думают, что углеводы — враги, а белок — ваш друг», — сказала Элеонора Дуайер, аналитик компании, и «что любые проблемы со здоровьем преувеличены».
Однако эксперты отмечают, что организм может использовать лишь определенное количество белка. «Организм переваривает и поглощает определенное количество белка при каждом приеме пищи», примерно от 20 до 40 граммов, — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог и физиолог, выступавший от имени Академии питания и диетологии.
«Люди думают, что если они наполнятся белком, это станет волшебной пулей, будь то для похудания или для улучшения формы и наращивания мышечной массы, но это не подтверждается».
«Вы можете съесть 300 граммов белка в день, но это не значит, что вы наберете больше мышц, чем тот, кто потребляет 120 граммов в день», — сказал г-н Уайт. Между тем, «вы лишаете себя других макроэлементов, в которых нуждается организм, таких как цельнозерновые, жиры, фрукты и овощи».
Краткосрочные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и помогает сохранить мышечную массу, а потребление белка помогает утолить голод.Но недавнее небольшое исследование показало, что пожилые женщины, похудевшие на диете с высоким содержанием белка, не испытали одного из важных преимуществ, которые обычно возникают после потери веса, — улучшения чувствительности к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа. Крупные популяционные исследования также предполагают связь между обычным высоким потреблением белка и повышенным риском диабета.
Врачи также обеспокоены долгосрочными последствиями соблюдения диеты с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диеты, богатые белками, не сохраняют мышечную массу в течение длительного времени, и врачи давно предупреждают, что диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек у тех, кто страдает тихой болезнью почек, создав дополнительную нагрузку на почки.По данным Национального фонда почек, до одного из трех американцев подвержены риску почечной недостаточности из-за высокого кровяного давления или диабета.
Кроме того, некоторые исследователи опасаются, что свойства белка, которые потребители ищут в протеине, могут быть обоюдоострым мечом, возможно, даже ведущим к повышенному риску рака.
«Одно из преимуществ и опасений по поводу высокого потребления белка, особенно животного белка, заключается в том, что он способствует более быстрому размножению клеток», — сказал д-р.Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им.
Т. Х. Чана. «Это хорошо в молодости, когда ты растущий ребенок. Но в дальнейшей жизни это один из фундаментальных процессов, повышающих риск рака ».
Белок много пить | Здоровое питание
Белок — это питательное вещество, которое вы должны потреблять каждый день для оптимального здоровья. Ваше тело использует белок, который вы едите, для поддержания мышечной массы, поддержания здоровья иммунной системы, синтеза гормонов и ферментов, восстановления поврежденных тканей и производства красных кровяных телец.Хотя вы можете получать много белка из твердой пищи, напряженный образ жизни или проблемы со здоровьем могут сделать удобство белковых напитков привлекательным вариантом для дополнения вашего рациона.
Общие сведения
Белковые коктейли, приобретенные в качестве добавки или приготовленные из продуктов с высоким содержанием белка, таких как обезжиренное сухое молоко, могут содержать высококачественный белок, который снабжает вас всеми необходимыми аминокислотами, белковые строительные блоки, которые ваше тело не может для производства.
Источники белка в добавках могут включать молоко, сою или яичные белки, и вы можете покупать их в виде готовых коктейлей или в виде порошка, который вы добавляете в сок, молоко или воду, чтобы приготовить коктейль на ходу.Они требуют минимальной подготовки и их просто взять с собой в офис или в тренажерный зал. Их удобство позволяет получать хорошее питание независимо от того, где вы находитесь. Белковые напитки, которые вы делаете сами, дают вам возможность включать другие полезные ингредиенты, включая льняное семя, арахисовое масло или свежие фрукты.
Fitness
Протеиновые напитки могут помочь вам достичь и поддерживать ваши цели в фитнесе. Ваши потребности в белке варьируются в зависимости от этих целей и уровня вашей активности, и включение белковых напитков в свой рацион может упростить отслеживание того, сколько этого питательного вещества вы потребляете каждый день.Например, по словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, если вы спортсмен, пытающийся избавиться от жира, вам следует потреблять от 0,8 до 0,9 грамма ежедневного белка на каждый фунт вашего веса.
Получение некоторого количества белка из белковых напитков может помочь обеспечить достаточное количество белка для удовлетворения ваших потребностей, но не настолько, чтобы его избыток превратился в жировые отложения.
Болезнь
Во время болезни употребление большого количества белка может сыграть важную роль в вашем выздоровлении. Например, борьба с раком, анорексией или СПИДом может увеличить вашу потребность в белке, но при этом сделать источники белка твердой пищи неприятными или трудными для употребления, а белковые напитки предлагают питательную альтернативу, которую, возможно, будет легче потреблять.Эти напитки могут содержать не только высококачественный белок, но также калории и потенциально витамины, минералы и полезные жиры.
Предупреждения
Несмотря на то, что вы можете потреблять суточную потребность в белке исключительно через протеиновые напитки, может быть более полезным использовать их в качестве дополнения к потребляемому вами твердому пищевому белку, а не вместо него.
Твердая пища, богатая белком, содержит дополнительные питательные вещества, такие как железо и витамины группы B, которых может не хватать в белковых напитках, но которые необходимы для оптимального здоровья.Кроме того, употребление большого количества белка может привести к тому, что вы добавите в свой рацион больше белка, чем вам нужно, и может привести к тому, что вы откладываете излишки питательных веществ в виде жира.
Ссылки
Писатель Биография
Писатель с 1985 года, Ян Анниган публикуется в «Физиологии растений», «Слушаниях Национальной академии наук», «Журнале биологической химии» и на различных веб-сайтах. Она имеет сертификат спортивной медицины и работоспособности от Вашингтонского университета, а также степень бакалавра наук о животных от Университета Пердью.
9 продуктов для завтрака с высоким содержанием белка — Stephanie Kay Nutrition
5. Копченый лосось
Рыба, хотя и не так часто встречается в стандартной североамериканской диете, является отличным блюдом для завтрака. Он не только содержит тонну белка, но и жирные источники рыбы, такие как лосось, также являются богатыми источниками жирных кислот омега-3, которые необходимы для оптимального здоровья. Копченый лосось восхитителен в сочетании с рогаликом и сливочным сыром или творогом, но также хорошо подходит для приготовления яичницы или омлета или запекания в рыбных котлетах.Помимо лосося, на завтрак хорошо подойдут тунец, треска и скумбрия, а если вы любите приключения, попробуйте сардины в качестве быстрого и легкого варианта завтрака с высоким содержанием белка.
Питание: 16 граммов протеина на порцию в 3 унции (5)
6. Тофу
Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или нет, тофу — отличная альтернатива яйцам, и его можно легко приготовить в сытную овощную кашу за считанные минуты для завтрака с высоким содержанием белка. Примерно 3/4 стакана очень твердого тофу, разбитого на кусочки и сваренного в омлет, может служить заменой растительного белка для 2 яиц.
Однако, поскольку тофу сам по себе может быть немного мягким, не забудьте добавить много специй, трав и приправ, чтобы он хорошо ароматизировался.
Питание: 11 грамм белка на 150-граммовую порцию (6)
7. Черная фасоль
Черная фасоль, наряду с другими фасолью и чечевицей, является не только хорошим источником растительного белка, но и отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать баланс сахара в крови, здоровье сердечно-сосудистой системы и чувство сытости. Черные бобы можно легко приготовить, отварив их и добавив в ваш любимый буррито на завтрак или запеченное яйцо, но если вы в затруднении, то консервированная черная фасоль также является отличным вариантом и станет отличным дополнением к этим мискам для завтрака Tex-Mex для завтрака. завтрак с высоким содержанием белка.
Nutrition : 15 граммов протеина на 1 порцию (7)
8. Протеиновый порошок
Хотя технически это не еда, высококачественный протеиновый порошок является хорошей альтернативой для людей, которые любят смузи, ненавидят готовить или находятся в затруднительном положении.
Сегодня существует множество различных источников и брендов, из которых можно выбирать, однако важно, чтобы вы выполняли свою домашнюю работу, потому что не все протеиновые порошки созданы одинаково. Также важно помнить, что протеиновый порошок считается добавкой, потому что это просто добавка к диете из цельных продуктов.Итак, если вам сложно включить белок в свой рацион, протеиновый порошок может быть хорошим быстрым решением, но не смотрите на него как на долгосрочное решение.
Питание: 20 граммов белка на 1 мерную ложку или 28-граммовую порцию (8)
9. Остатки ужина
Если вы сможете отказаться от идеи «продуктов для завтрака», вы откроете для себя совершенно новый мир возможностей и значительно упростите поиск продуктов с высоким содержанием белка. На самом деле не существует такой вещи, как «продукты для завтрака», есть только еда, и вы можете есть любую пищу в любое время или в любое время дня.Курицу, говядину, рыбу, бобы и чечевицу можно есть на завтрак как источник белка, а остатки после ужина — отличный способ за считанные минуты приготовить завтрак с высоким содержанием белка. Вы можете легко разогреть вчерашнюю курицу и овощи, тушить или обжарить, чтобы получить вкусную и пикантную еду с высоким содержанием белка, которая сохранит чувство сытости на долгие часы.
Протеиновая диета — обзор
Типы диет
Высокобелковые диеты, как правило, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Трудно отличить пользу от употребления большого количества белков от пользы от употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Однако более высокий процент калорий из белков может помочь в контроле веса тремя способами:
- •
-
Белки заставляют нас чувствовать себя сытыми и содержат меньше калорий, чем углеводы или жиры.
- •
-
Для метаболизма и хранения белков требуется больше энергии, чем для других макроэлементов. Это может помочь увеличить количество сжигаемой энергии.
- •
-
Белок помогает телу сохранять мышечную массу во время похудания.
Это также помогает увеличить количество сжигаемой энергии.
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови, а также другие метаболические маркеры. Однако высокое потребление красного мяса и обработанного мяса (например, салями) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и колоректального рака. Вместо этого предлагается заменить красное и переработанное мясо бобами, орехами, рыбой или птицей — это не только полезнее, но и помогает контролировать вес.
Что касается углеводов, то качество намного важнее количества.Быстро усваиваемые углеводы содержатся в измельченных и очищенных зернах. Продукты, приготовленные из этих зерен, включают белый хлеб, белый рис, белые макароны и обработанные хлопья для завтрака. Картофель и сладкие напитки также содержат быстро усваиваемые углеводы. Эти источники углеводов имеют высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Они приводят к быстрому резкому повышению уровня сахара в крови и инсулина.
В краткосрочной перспективе это вызывает всплески голода и может привести к перееданию. В долгосрочной перспективе это увеличивает риск увеличения веса, диабета и сердечных заболеваний.Медленно перевариваемые углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, в том числе в цельной пшенице, коричневом рисе и ячмене. Они меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, помогая регулировать чувство голода. Это также верно в отношении углеводов во фруктах и овощах. Эти источники не только помогают предотвратить заболевание, но также могут помочь предотвратить увеличение веса. Однако контроль веса лучше достигается с цельнозерновыми продуктами, чем с фруктами и овощами. Считается, что при увеличении потребления цельного зерна сокращаются другие источники калорий.Причиной может быть волокно. Он замедляет пищеварение и помогает контролировать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает нам чувствовать себя сытыми и потребляет меньше калорий.
Орехи содержат много калорий и жиров. Однако употребление различных видов орехов не приводит к увеличению веса и может помочь контролировать его. Считается, что это связано с тем, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и, следовательно, менее голодными. Регулярное употребление орехов снижает риск сердечных приступов и сердечных заболеваний.
Существует мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает похудеть. Однако люди, которые увеличивают потребление йогурта, набирают меньше веса, в то время как увеличение потребления молока или сыра, по-видимому, не способствует ни потере веса, ни увеличению веса. Полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса.
8 фруктов с высоким содержанием белка, которые вы должны есть
Когда вы думаете о белке, обычно на ум не приходят фрукты. Но хотите верьте, хотите нет, но фрукты также содержат некоторые из этих важных макроэлементов.Некоторые фрукты содержат больше, чем другие, а некоторые фрукты с высоким содержанием белка содержат до двух третей рекомендуемой суточной дозы белка.
Тем не менее, они все еще не содержат достаточно, чтобы сделать их основным источником белка в вашем рационе. Так что сочетайте фрукты с дополнительными источниками здорового белка, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.
Фрукты с высоким содержанием белка
Преимущество включения фруктов в свой рацион заключается в том, что вы получаете пользу от целого ряда питательных веществ, таких как углеводы, которые способствуют синтезу белка.Вы также получаете бесчисленное количество витаминов и минералов, которые улучшают ваше общее состояние здоровья.
Читайте дальше, чтобы узнать, какие фрукты с высоким содержанием протеина лучше всего подходят и какие еще преимущества они могут предложить. Мы отсортировали десять фруктов от самого высокого до самого низкого, поэтому вы можете помнить об этом, когда ходите по магазинам.
Преддиабетики и диабетики:
Хотя фрукты содержат много витаминов, питательных веществ и, конечно же, клетчатки, они также богаты сахаром. Ограничьте потребление фруктов до 2-3 порций в день и попробуйте сочетать фрукты со здоровым белком.
Список фруктов с высоким содержанием белка
Гуава
4 г белка на чашку
Хотя его немного сложнее найти, чем другие фрукты в списке, Гуава занимает первое место в нашем списке благодаря высокому содержанию белка. Он дополняет ваш рацион приличным количеством белка, не только обеспечивая его значительным количеством, но также и множеством других полезных питательных веществ. Он содержит четыре раза (да, вы правильно прочитали) рекомендуемое количество витамина С, что может показаться большим, но не о чем беспокоиться.Когда витамин С получают из цельных продуктов, ваше тело выводит из него избыток из-за его растворимости в воде. Кроме того, он содержит изрядное количество магния, витамина А, железа и антиоксиданта ликопина, который защищает ваше тело от старения.
Как это есть : Если вы не знакомы с фруктами, гуаву довольно легко приготовить. Все, что вам нужно сделать, это вымыть его, разрезать пополам, а затем разрезать на части. Наслаждайтесь им самостоятельно или сделайте из него тропический салат с другими высокобелковыми фруктами, такими как киви и банан, а также добавьте несладкий йогурт или немного орехов.
Авокадо
4 г белка на чашку
Рассмотрение авокадо среди фруктов с высоким содержанием белка может удивить вас по ряду причин. Во-первых, авокадо считается фруктом, а во-вторых, авокадо имеет репутацию полезного источника жира . Как оказалось, он также содержит относительно большое количество белка. Имея это в виду, мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, помогают снизить уровень плохого холестерина, сохраняя при этом хороший.Авокадо также содержит большое количество калия, регулирующего кровяное давление, чтобы поддерживать ваше здоровье круглый год.
Получите больше авокадо : Если вы думаете об ингредиентах, которые увеличат объем салата, авокадо — вкусный и сливочный продукт, который объединит все остальные элементы. Вы также можете растолочь его в гуакамоле или смешать с какао-порошком и медом для сладкого удовольствия.
Абрикосы (сушеные)
2 г белка на чашку
Вы, вероятно, не ожидали, что маленький абрикос содержит такое количество белка.Однако это сушеных абрикосов, абрикосов, которые обеспечивают указанное выше количество белка. Логично, что сухофрукты содержат концентрированные питательные вещества, такие как белок, но это также означает, что содержание в них сахара одинаково. Поэтому употребляйте курагу в умеренных количествах. Помимо белка, абрикосы содержат исключительное количество витаминов А и С. Оба действуют как антиоксиданты, которые помогают защитить ваш организм от повреждения свободными радикалами, особенно проблем, связанных с глазами.
Ешьте больше : Нарежьте сушеные абрикосы и добавьте их в хлопья для завтрака или полдник из йогурта.Вы также можете съесть их с горстью орехов или вложить их во все, что вы выпекаете, будь то хлеб, торт или печенье.
Киви
2 г белка на чашку
Помимо здоровой дозы белка, киви — один из тех фруктов, у которых есть еще несколько хитростей. Киви богаты витамином С и содержат более половины витамина К, необходимого вам в день. Но история на этом не заканчивается: это терпкое лакомство также содержит витамин Е, который известен своими лечебными свойствами для кожи, что делает киви одним из самых эффективных соперников в нашем списке фруктов с высоким содержанием белка.
Получите больше в : Наслаждайтесь киви, как они есть, ложкой или нарежьте их и бросьте во фруктовый салат. Если вы хотите повысить уровень белка, сочетайте киви с горсткой орехов или ложкой греческого йогурта. Желаете приключений? Затем смешайте их с смузи и уменьшите кислотность, добавив больше фруктов или имбиря.
Грейпфрут
2 г протеина на чашку
Грейпфрут также заслужил свое место в нашем списке фруктов с высоким содержанием протеина, поскольку он содержит изрядное количество протеина.Вдобавок ко всему, вы наполните свой рацион множеством других питательных веществ, которые прекрасно дополняют сбалансированную диету, например, витамином С и клетчаткой. Клетчатка способствует здоровой потере веса, дольше сохраняя чувство удовлетворения, а витамин С укрепляет вашу иммунную систему в холодные месяцы. Обязательно употребляйте сердцевину (волокнистые белые кусочки) вместе с сочной частью фруктов, потому что именно там находится вся питательная клетчатка.
Как наслаждаться : Ешьте грейпфрут в качестве освежающей закуски, прежде чем приступить к еде.Разрежьте плод пополам, а затем с помощью зубчатого ножа разрежьте мякоть круговыми движениями. Затем с помощью ножа и вилки разрежьте мякоть на более мелкие кусочки. Вы также можете съесть его после еды, если обычно после еды вам хочется чего-нибудь сладкого.
Ежевика
2 г белка на чашку
Количество белка, которое мы здесь обсуждаем, может показаться небольшим, но помогает каждая мелочь. Когда вы комбинируете разные источники белка, вы получаете пользу от ряда аминокислот и большого количества дополнительных питательных веществ.Ежевика, богатая клетчаткой, витаминами, калием и антиоксидантами, — это маленькие карманные ракеты. Они содержат витамины от A, E, C, до K, а также железо, кальций, магний, калий, железо, фолиевую кислоту и антоцианы.
Как есть больше : Вы можете заморозить ежевику, затем смешать ее с коктейлем или превратить в «приятные сливки», или их можно использовать для украшения ваших любимых рецептов блинов. Кроме того, вы можете просто перекусить ими — это отличная еда, чтобы попробовать практиковать осознанное питание, потому что их так весело есть.
Дыня
1,5 г протеина на чашку
Добавление протеина может оказаться довольно вкусным делом. Попробуйте утоляющую жажду дыню из дыни. Он не только аппетитный, но и содержит больше белка, чем вы думаете. Дыня также богата укрепляющими иммунитет витаминами А и С, которые, как вы уже знаете, являются мощными антиоксидантами. Кроме того, оранжевый цвет дыни указывает на то, что это хороший источник бета-каротина, питательного вещества, отвечающего за здоровье глаз и кожи.
Время дыни : нарежьте кусочки и смакуйте их такими, какие они есть, или создайте меланж дыни вместе с другими видами дыни, такими как медвяная роса и арбуз.Вы также можете отведать его по-испански, обернув его кусочком качественной вяленой ветчины.
Персик
1 г белка на чашку
Персики приносят гораздо больше, чем просто их пухлость и содержание белка. Персики, еще один источник бета-каротина, позаботятся о вашем иммунитете и зрении — вы увидите! Если вы ищете другие продукты с бета-каротином, подумайте о сладком картофеле, моркови и других продуктах с характерным оранжевым оттенком. Неудивительно, что фрукты являются основным продуктом питания в программах похудания, так как они содержат много клетчатки для счастливого и здорового кишечника.
Давайте перейдем к персику : Если вам сложно найти нужный персик на рынке или в продуктовом магазине, почему бы не попробовать купить пакет замороженных ломтиков персика? Интересный факт о замороженных фруктах заключается в том, что они обычно лучше всего в замороженном виде, сохраняя свою сладость и питательную ценность. Затем вы можете либо разморозить их, либо смешать с смузи, либо приготовить сорбет быстрого приготовления, как мы это сделали с этим клубничным мороженым быстрого приготовления.
Помогает каждый кусочек
Теперь вы можете уверенно есть самые разные фрукты, зная, что получаете больше, чем просто пара витаминов или антиоксидантов.Большинство фруктов содержат белок, но некоторые из них имеют более высокую ценность, чем другие. Держите этот список фруктов с высоким содержанием белка под рукой, чтобы к нему обращаться при планировании завтрака или перекусов. Получите еще больше идей, зарегистрировавшись в 8fit Pro и ища эти фрукты в нашей обширной библиотеке рецептов.
Сколько протеина нужно беременным женщинам?
Не секрет, что нашему организму требуется достаточное количество белка для выполнения основных функций, таких как рост мышц, заживление ран и передача сигналов клеткам — а белок особенно важен, когда вы этого ожидаете.
Этот макроэлемент является важным источником энергии, который восстанавливает такие части тела, как мозг, мышцы и кровь мамы, все из которых претерпевают нормальные изменения во время беременности. Правильное количество белка в вашем рационе также дает вашему малышу топливо, необходимое для роста.
Читайте дальше, чтобы узнать, сколько протеина нужно мамам, ожидающим ребенка, безопасен ли протеиновый порошок во время беременности и какие продукты, богатые протеином, следует отдавать приоритетным во время беременности.
Почему белок так важен во время беременности?
Белок является важным питательным веществом во время беременности.Строительные блоки белка, называемые аминокислотами, играют в организме бесчисленное количество ролей, от поддержания структуры наших мышц, кожи и костей до выработки критических гормонов для роста.
Употребление достаточного количества белка во время беременности также поддерживает развитие вашего ребенка, поскольку аминокислоты необходимы для нормального роста и функционирования клеток. Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке также может снизить риск таких осложнений, как задержка роста плода и преждевременные роды.
Сколько протеина нужно беременным женщинам?
Большинство будущих мам удовлетворяют свои потребности в белке, даже не осознавая этого.Количество белка, которое вы должны есть во время беременности, зависит от нескольких различных факторов, таких как ваш прогресс, физическая активность и ваш вес, но стремление к примерно 70 граммам в день — хорошая цель. Чтобы оценить свои ежедневные потребности, разделите свой вес до беременности на два и всегда уточняйте у своего врача (например, беременной женщине, которая весит 150 фунтов, может потребоваться около 75 граммов белка в день).
Хотя сбалансированная диета может обеспечить достаточное количество белка для многих будущих мам, вам также следует принимать пренатальные витамины на протяжении всей беременности.Пренатальный период действует как страховой полис, поэтому ваш ребенок получает все питательные вещества, необходимые для здорового развития.
Имейте в виду, что, хотя важно получать достаточное количество белка, когда вы ожидаете, вам следует избегать низкоуглеводных, кето или палеодиет. Употребление слишком малого количества углеводов во время беременности может привести к нехватке жизненно важных витаминов и минералов, содержащихся в зернах, фруктах и овощах, и содержать больше белка, чем нужно вашему организму.
Безопасен ли протеиновый порошок во время беременности?
Если вы ищете простые способы увеличить потребление белка во время беременности, добавки, такие как протеиновые порошки, могут показаться простым решением.Но если вы добавляете эти добавки в свой рацион помимо разнообразных продуктов, богатых белком, а также в пренатальный период, вы можете получить слишком много.
Протеиновые порошки и другие добавки часто содержат колоссальное количество белка в концентрированной форме, и, поскольку исследования показывают, что чрезмерное потребление белка во время беременности может быть вредным, все дело в поиске золотой середины.
И помните: добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), поэтому трудно точно знать, что находится внутри этого протеинового порошка, и даже ингредиенты, указанные на этикетке, могут быть не на 100% безопасными во время беременности. .В отличие от цельных пищевых источников белка, таких как свежая курица или яйца, протеиновые порошки могут содержать следовые количества тяжелых металлов, кофеина или трав, таких как гинкго, которые могут сделать добавку небезопасной для будущих мам.
Это может быть верно для всех форм протеинового порошка (например, сыворотки, гороха и нута), а также протеиновых батончиков, энергетических батончиков и коктейлей (которые также могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время беременности).
Итог? Лучше получать поправку на белок с помощью настоящих продуктов, и, как и в случае со всеми витаминами и добавками во время беременности, вы никогда не должны ничего принимать, не обсудив предварительно это со своим врачом.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для беременных
Хорошие новости: во время беременности легко удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, если заполнить тарелку здоровой, цельной пищей. Более того, продукты, богатые белком, также, как правило, являются отличным источником основных питательных веществ для беременных, таких как витамины A и D, а также железо.
Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, для будущих мам:
- Куриная грудка (26 граммов белка на 3 унции, приготовленные): Для того, чтобы обеспечить себе огромную порцию птицы, не требуется внушительное количество белка.Всего одна куриная грудка на 3 унции может удовлетворить примерно половину вашей потребности в течение всего дня.
- Яйца (12 граммов на 2 яйца): Яйца содержат белок, а также важные питательные вещества для беременности, такие как витамин D для строительства костей и питательный холин, поддерживающий развитие мозга плода.
- Обычный греческий йогурт (17 граммов белка на 6 унций): Одна порция греческого йогурта может обеспечить 17 граммов белка, а также кальция и витамина B12.
- Нежирный говяжий фарш (22 грамма белка на 3 унции, приготовленный): Говядина — это не только отличный источник белка, но и железо, питательное вещество, которое помогает доставить кислород по всему телу как для мамы, так и для ребенка. .Дополнительные очки, если оно сделано из мяса травяного откорма, поэтому в нем намного больше противовоспалительных жиров омега-3.
- Лосось (22 грамма белка на 3 унции, приготовленные): Лосось — еще один отличный источник омега-3 жирных кислот для здорового развития мозга, глаз и иммунной системы вашего ребенка. Жирная рыба с высоким содержанием белка, такая как лосось, является одним из лучших источников этих питательных жиров.
- Бобовые (от 15 до 30 граммов на чашку приготовленных): Белые, черные, почечные, пинто, клюквенные или темно-синие бобы и чечевица, колотый горох или другие бобовые содержат от 15 до 18 граммов на приготовленную чашку.Эдамаме (вкуснейшая закуска из соевых бобов) — колоссальный 31 грамм на чашку. Продукты, приготовленные из соевых бобов, также являются отличным источником белка: 1 чашка (6 унций) темпе (приготовленного из ферментированных соевых бобов) дает 34 грамма; В 1 чашке (8 1/2 унций) тофу содержится около 20 граммов.
- Орехи (от 4 до 9 граммов на 1 унцию): Арахис, грецкие орехи, кешью, фисташки и миндаль являются хорошими источниками белка, их количество колеблется от 4 до 7 граммов на порцию (1 унция, что составляет около горсти). ). Семена тыквы, подсолнечника и даже семена чиа, льна и кунжута содержат белок, составляющий от 5 до 9 граммов на порцию.И не забудьте ореховое масло: порция (или две столовые ложки) арахисового масла содержит 7 граммов белка.
Белок важен во время беременности, и попадание в золотую середину приносит наилучшие результаты для здоровья как вам, так и вашему ребенку. И хорошая новость заключается в том, что достичь желаемого уровня белка легко, если вы регулярно употребляете в пищу такие питательные продукты, как мясо, птица, яйца, йогурт, бобы, орехи и семена.