Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое
Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.
К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.
Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:
- Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
- Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
- Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
- Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
- Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки.
Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.
Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.
Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь
Два вида клетчатки
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.
Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.
Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.
Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.
Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь
Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?
Вот некоторые рекомендации ВОЗ:
- готовить картофель в кожуре
- заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
- выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
- добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
- перекусывать свежими фруктами или орехами
И ещё обратите внимание на 3 момента:
Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность.
Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде.
Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.
Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами.
Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь
Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта
Овощи, фрукты и ягода
Авокадо
Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.
Содержание клетчатки: 6,7 г
Малина
В малине много витамина С и марганца.
Содержание клетчатки: 6,5 г
Ежевика
Содержание клетчатки: 5,3 г
Груши
Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 3,1 г
Морковь
Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.
Содержание клетчатки: 2,8 г
Свекла
Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.
Содержание клетчатки: 2,8 г
Брокколи
Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,6 г
Бананы
Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.
Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.
Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах
Сладкий картофель
В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г
Яблоки
Содержание клетчатки: 2,4 г
Черника
Содержание клетчатки: 2,4 г
Клубника
Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.
Содержание клетчатки: 2 г
Бакалея
Овёс
Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Содержание клетчатки: 10,1 г
Горох колотый
Содержание клетчатки: 8,3 г
Чечевица
Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 7,3 г
Нут
Содержание клетчатки: 7,6 г
Фасоль
Содержание клетчатки: 6,8 г
Орехи и суперфуды
Семена чиа
Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Содержание клетчатки: 34,4 г
Готовый попкорн
Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.
Содержание клетчатки: 14,4 г
Миндаль
Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 13,3 г
Семена подсолнечника
Содержание клетчатки: 11,1 г
Тёмный шоколад
Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Содержание клетчатки: 10,9 г
Фисташки
Содержание клетчатки: 10 г
Грецкие орехи
Содержание клетчатки: 6,7 г
Тыквенные семечки
Содержание клетчатки: 6,5 г
Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.
В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред
Что такое клетчатка
Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:
- От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
- От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
- От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.
Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка.
Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.
Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.
Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.
Суточная норма
С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.
При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ.
При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:
- От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
- От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
- От образования камней до сахарного диабета;
- От ожирения до онкологии.
В каких продуктах содержится
Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.
Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.
Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.
Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов.
Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.
Правильное употребление клетчатки
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка.
Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
- овощных салатов, зелени – 1/4;
- свежих фруктов – 1/4;
- корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
- углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
- белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
- жиров: животных и растительных жиров – 1/20.
Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.
Польза и вред
Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.
Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:
- Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
- Очищении организма.
Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста. - Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
- Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
- Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.
Клетчатка содержится в кашах и способствует:
- формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
- обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
- уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
- снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
- выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
- снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
- улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
- торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
- укреплению иммунитета.
Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.
Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.
Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.
Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список
Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека.
Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.
В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.
// Клетчатка — что это такое?
Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.
Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.
// Клетчатка — кратко:
- пищевые волокна, содержащиеся в растениях
- необходима для процессов пищеварения
- выступает в роле пребиотика
// Читать дальше:
Дневные нормы
В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².
Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.
// Читать дальше:
Продукты, богатые клетчаткой
Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:
1. Отруби
Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
// Глютен — в чем вред для организма?
2. Семена чиа
Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.
// Семена чиа — в чем польза?
3. Злаковые культуры
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом
4. Псевдозерновые
Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.
// Вареная гречка — калорийность и состав
5. Бобовые
Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
// Чечевица — состав, польза и вред
6. Сушеные грибы и сухофрукты
Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).
7. Орехи
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
// Орехи макадамия — в чем польза?
8. Овощи
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах неперевариваемых углеводов больше.
// Овощи — содержание углеводов и клетчатки
Пищевые волокна — функции и польза
Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.
Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.
// Польза клетчатки:
- регулирует уровень сахара в крови
- нормализует метаболизм холестерина
- помогает пищеварению
- обеспечивает насыщение
Чем опасен недостаток?
Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.
При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).
// Читать дальше:
Содержание клетчатки в продуктах
//
Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:
| Примеры продуктов | Клетчатки на 100 г |
| Отруби | 40-45 г |
| Семена (включая льняное семя и семена чиа) | 25-30 г |
| Сушеные грибы | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) | 10-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Ягоды (черника, брусника) | 5-8 г |
| Овощи | 7-10 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) | 2-4 г |
| Морковь | 2-3 г |
// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:
| Продукт питания | Содержание клетчатки на 100 г | Процент от нормы |
| Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
| Грибы белые сушеные | 26.2 г | 87% |
| Инжир сушеный | 18.2 г | 61% |
| Абрикос сушеный | 18 г | 60% |
| Урюк | 17.6 г | 59% |
| Рожь (зерно) | 16. 4 г |
55% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
| Фасоль | 12.4 г | 41% |
| Овсяная крупа | 12 г | 40% |
| Чечевица | 11.5 г | 38% |
| Гречка | 11.3 г | 38% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
| Маш | 11.1 г | 37% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
| Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% |
| Нут | 9.9 г | 33% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
| Изюм | 9.6 г | 32% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
| Чернослив | 9 г | 30% |
| Арахис | 8.1 г | 27% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% |
// Читать дальше:
***
Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови.
Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.
Научные источники:
- The Nutrition Source: Fiber, source
- Fiber: How Much Do You Need?, source
- Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 12 октября 2020
Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать
Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.
В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.
Кому и зачем нужна клетчатка
Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.
Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.
Сколько клетчатки нужно в день
Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.
При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови.
Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма.
Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.
Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки
1. Отруби
Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).
Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.
2. Капуста и зеленые листовые овощи
Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки.
Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи — это очень просто и вкусно.
3. Ягоды
Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.
4. Бобовые
В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.
5. Грибы
В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.
6. Фрукты
Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!
7. Миндальные орехи
Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи.
Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.
8. Какао
Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.
9. Инжир
В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.
10. Пищевые добавки с клетчаткой
Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.
Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.
10 продуктов, полезных для работы кишечника
Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).
Клетчатка: важно не только количество, но и качество
Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую.
Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.
Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.
1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.
2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.
3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.
4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.
5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.
6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.
7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.
8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.
9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.
10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.
Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!
БАД. Не является лекарственным средством
На правах рекламы
В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание
Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.
Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.
Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.
Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!
Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.
Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.
1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.
2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.
3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.
4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.
5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.
6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!
Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.
Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.
Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.
Мюсли с ягодой и сезонными фруктами
Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.
Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.
Суп из чечевицы и баклажанов
Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.
Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.
Суфле из кабачков
Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.
Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.
Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!
Алёна Карамзина
топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион
О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.
Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.
Что такое клетчатка?
Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.
Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.
Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Фрукты
1. Груши (3,1%)
Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.
Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г
2. Клубника (2%)
Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.
Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г
3. Авокадо (6,7%)
Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г
4. Яблоки (2,4%)
Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г
5. Малина (6,5%)
Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.
Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г
6. Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).
Овощи
7. Морковь (2,8%)
Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.
Содержание клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г
8. Свекла (2,8%)
В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.
Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г
9. Брокколи (2,6%)
Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г
10. Артишоки (8,6%)
Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г
11. Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
Бобовые
12. Чечевица (7,9%)
Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г
13. Фасоль (6,4%)
Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.
Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г
14. Горох (8,3%)
И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.
Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г
15. Нут (7,6%)
Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).
Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.
Зерновые
16. Киноа (2,8%)
Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г
17. Овсянка (10,6%)
Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.
Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г
Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки
Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.
Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.
Семечки, орехи и другое
18. Миндаль (12,5%)
Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).
19. Семена чиа (34,4%)
Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.
Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
20. Темный шоколад (10,9%)
Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г
Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки
В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость.
Фрукты и овощи
- Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
- Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
- Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
- Темные овощи. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки относятся к числу овощей с самым высоким содержанием клетчатки — 10 грамм для среднего размера.
- Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в лопатке среднего размера, если есть кожуру и все такое.
Возьмите гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.
Сухие продукты и консервы
- Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы сокращаете потребление красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
-
Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.
Хлеб и зерна
- Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.
- Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля — хороший выбор.
- Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — вкусные заменители белого риса.
The Snack Aisle
- Орехи и семена . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного подойдут.
- Попкорн . В трех чашках воздушной кукурузы содержится около 4 граммов клетчатки.
The Cold Case
- Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что в них добавлена клетчатка или «клетчатка обогащена».
30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки
1. Цветочки брокколи
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи.Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.
2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в брюссельской капусте. С 4 граммами клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты капусты, чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.
3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед.Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.
4. Артишоки
Артишоки великолепны для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?
5. Кабачок желудь
Просто отрежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности.Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 стакана тыквенных желудей, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.
6. Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порции, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.
7.Зелень репы
Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы имеет мягкий вкус. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .
8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке.Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 стаканов моркови.
9. Цветная капуста
Нарезанная цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.
11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — основы здоровья от клиники Кливленда
Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не найдете себя
иметь дело с … э … нестандартной ситуацией.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
В самом деле, пищевые волокна — это волшебный ингредиент, который помогает вам оставаться в норме. Но предотвращение запора — не единственная его задача. «Клетчатка выполняет множество полезных функций в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES.
Вот зачем он вам нужен и где его взять.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Fiber — невоспетый герой. Среди его претензий на славу — высокое содержание клетчатки.
диета может:
- Смягчает стул и предотвращает запоры.
- Понижает уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний.
- Снижает риск таких заболеваний, как колоректальный рак.
- Не допускайте резких скачков уровня сахара в крови.
- Заставьте вас чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам похудеть.
Существует два типа волокна, оба из которых вам подходят:
- Растворимая клетчатка втягивается в воду.Замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, семена, горох, ячмень, овсяные отруби и некоторые фрукты и овощи.
- Нерастворимая клетчатка — это ваш классический грубый корм. Это помогает стулу быстрее проходить через кишечник. Вы найдете его в таких продуктах, как цельнозерновые, пшеничные отруби, кожура и семена фруктов и овощей.
Стремитесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день, говорит Тейлор, и
смесь растворимой и нерастворимой клетчатки идеальна.
Какие продукты богаты клетчаткой?
Клетчатка поступает из растений, поэтому не ищите ее в своем курином обеде.Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить. Вот 11 лучших Тейлора.
1. Макаронные изделия из цельной пшеницы
Углеводы имеют плохую репутацию, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а также богаты полезными фитонутриентами, — говорит Тейлор. Откажитесь от белых макарон (в которых не было всего хорошего) и вместо этого выберите цельнозерновые.
Пищевая ценность: 1 приготовленная чашка = 7 г клетчатки, 180 калорий, 38 г углеводов, 8 г белка.
2. Ячмень
«Ячмень — восхитительное зерно, о котором часто забывают»
— говорит Тейлор. Попробуйте добавить его в супы или смешайте зерновую тарелку со своим любимым
мясо и овощи.
Пищевая ценность: 1 приготовленная чашка = 6 г клетчатки, 190 калорий, 44 г углеводов, 4 г белка.
3. Нут
«Бобовые — звездные игроки. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают потрясающим составом питательных веществ, — говорит Тейлор.Нут — фаворит из списка бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте их в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или запекайте их целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.
Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 6 г клетчатки, 140 калорий, 23 г углеводов, 7 г белка.
4. Эдамаме
Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом и приятной текстурой. Они также являются одним из немногих растительных источников, которые содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, все еще в капсулах или уже очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамам в салаты и жаркое, предлагает Тейлор. (Эдамаме часто является большим хитом для детей, чтобы перекусить.)
Пищевая ценность: ½ стакана вареной и очищенной от кожуры = 4 г клетчатки, 100 калорий, 7 г углеводов, 9 г белка.
5. Чечевица и колотый горох
Эти два вида бобовых имеют схожий профиль питания и являются
используется аналогичным образом. «Чечевица и колотый горох — мощные источники питания»,
— говорит Тейлор.Они быстро готовятся и отлично подходят для супов. Попробуйте заменить чечевицу на
немного мяса в вашем чили, чтобы усилить полезные свойства растений, она
рекомендует.
Информация о питании:
Чечевица, ½ стакана вареной = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 9 г белка.
Горох колотый, ½ стакана вареного = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 8 г белка.
6. Ягоды
«Все ягоды полезны, но ежевика и
В малине больше всего клетчатки », — говорит Тейлор.Еще они вкусные. Свежий
ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вы этого не сделаете
любите мягкую текстуру размороженных ягод, смешайте их с смузи или перемешайте
в овсянку, — предлагает она. «Вы также можете приготовить их и положить
на вафлях вместо сиропа ».
Пищевая ценность: 1 чашка = 8 г клетчатки, 70 калорий, 15 г углеводов, 5 г сахара.
7. Груши
Еще один фрукт, груши, — фантастический источник клетчатки, — говорит Тейлор.И по сравнению со многими другими фруктами они особенно богаты растворимой клетчаткой.
Пищевая ценность: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки, 100 калорий, 28 г углеводов, 17 г сахара.
8. Сердечки артишоков
Сердца артишока богаты клетчаткой. Добавляйте их в салаты
или выложите их на пиццу. Если справиться с этими острыми овощами слишком сложно, попробуйте
консервы, — говорит Тейлор. (Но если вы едите консервы, следите за
уровни натрия, чтобы не переборщить.)
Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 7 г клетчатки, 45 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 1 г сахара.
9. Брюссельская капуста
Если вы с детства избегали брюссельской капусты, стоит взглянуть на нее еще раз. «Брюссельская капуста потрясающая, — говорит Тейлор. Они очень вкусные, жареные или обжаренные. (К тому же они милые.)
Пищевая ценность: 1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки, 60 калорий, 12 г углеводов, 3 г сахара, 5 г белка.
10. Семена чиа
Ложка семян чиа может иметь большое значение. «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также имеют хороший протеиновый эффект», — говорит Тейлор. «Вы можете добавлять их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи».
Многим нравится желеобразная текстура. Если вы не один из них, попробуйте смешать их с смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть их, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитывать воду и набухать.
Пищевая ценность: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки, 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка.
11. Авокадо Haas
Авокадо Haas — отличный источник полезных жиров. И, в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их как приправу, говорит Тейлор. «Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тосты, если вы настоящий миллениал». Гуакамоле (с цельнозерновыми крекерами или в сочетании с сырыми овощами) — еще один восхитительный способ получить ежедневную клетчатку.
Пищевая ценность: ½ авокадо = 5 г клетчатки, 120 калорий, 6 г углеводов, 1 г белка.
Есть больше клетчатки? Прочтите это в первую очередь!
Перед тем, как вы начнете использовать волокно, сделайте небольшое предостережение: «Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион», — говорит Тейлор. Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, переедание может вызвать вздутие живота и спазмы. Постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель, чтобы избежать чувства раздутости.
Еще один важный совет: «Добавляя клетчатку в свой рацион,
обязательно пить достаточно воды », — говорит она.Волокно втягивает воду. Это хорошо
вещь, но если вы не пьете достаточно, это может усугубить запор. К
держать вещи в движении, пить не менее 2 литров жидкости каждый день.
«Если вы медленно и постоянно увеличиваете потребление клетчатки и пьете
много жидкости, ваше тело приспособится », — говорит Тейлор. И вы будете рады, что это произошло.
Список самых богатых клетчаткой продуктов
Июль 2008 г. Выпуск
Список самых богатых клетчаткой продуктов
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.10 № 7 стр. 28
Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.
Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.
Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А., в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа.Клеменс, DrPH, CNS, FACN, FIFT, профессор программы нормативных наук в Фармацевтической школе Университета Южной Калифорнии и научный представитель Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.
Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний.Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно. Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.
Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки. «Я думаю, что будущее клетчатки будет включать альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей.По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.
В знак признания преимуществ клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации.
Лучшие продукты, богатые клетчаткой
1.Садитесь в корзину с отрубями
Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные хлопья и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Овсяные отруби, сырые | 1 унция | 12 г |
| Отруби пшеничные, сырые | 1 унция | 12 г |
| Кукурузные отруби, сырые | 1 унция | 22 г |
| Рисовые отруби, сырые | 1 унция | 6 г |
| Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber | 1/2 стакана | 14 г |
| Злаки из отрубей | 1/2 стакана | 10 г |
| жевательные батончики Fiber One | 1 бар | 9 г |
2.Совершите поездку в Bean Town
Фасоль — действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Лимская фасоль, приготовленная | 1 стакан | 14 г |
| Фасоль адзуки, приготовленная | 1 стакан | 17 г |
| Бобы (фава), приготовленные | 1 стакан | 9 г |
| Черная фасоль, приготовленная | 1 стакан | 15 г |
| Бобы гарбанзо, приготовленные | 1 стакан | 12 г |
| Чечевица вареная | 1 стакан | 16 г |
| Клюквенная фасоль, приготовленная | 1 стакан | 16 г |
| Фасоль супа из черной черепахи, приготовленная | 1 стакан | 17 г |
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 16 г |
| Фасоль, вареная | 1 стакан | 19 г |
| Фасоль белая, мелкая, приготовленная | 1 стакан | 19 г |
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 17 г |
| Бобы мунг, приготовленные | 1 стакан | 15 г |
| Фасоль желтая, приготовленная | 1 стакан | 18 г |
| Бобы пинто, приготовленные | 1 стакан | 15 г |
3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Малина, сырая | 1 стакан | 8 г |
| Черника сырая | 1 стакан | 4 г |
| Смородина (красная и белая), сырая | 1 стакан | 5 г |
| Клубника сырая | 1 стакан | 3 г |
| Бойзеновская ягода, замороженная | 1 стакан | 7 г |
| Крыжовник сырой | 1 стакан | 6 г |
| Логанберри замороженный | 1 стакан | 8 г |
| Бузина, сырая | 1 стакан | 10 г |
| Ежевика сырая | 1 стакан | 8 г |
4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Амарант, зерно | 1/4 стакана | 6 г |
| Ячмень, перловый, вареный | 1 стакан | 6 г |
| Крупа гречневая вареная | 1 стакан | 5 г |
| Попкорн воздушный | 3 чашки | 4 г |
| Овес (старомодный), сухой | 1/2 стакана | 4 г |
| Мука ржаная, сухая | 1/4 стакана | 7 г |
| Просо вареное | 1 стакан | 2 г |
| Квиноа, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Teff, зерно, сухое | 1/4 стакана | 6 г |
| Тритикале, мука, сухая | 1/4 стакана | 5 г |
| Ягоды пшеницы сухие | 1/4 стакана | 5 г |
| Дикий рис, приготовленный | 1 стакан | 3 г |
| Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая | 1/4 стакана | 4 г |
| Коричневый рис, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
| Булгур вареный | 1 стакан | 8 г |
| Хлеб (цельнозерновой), нарезанный | 1 ломтик | 2 г |
| Сухарики ржаные вафли | 1 унция | 6 г |
| Спагетти (цельнозерновые), приготовленные | 1 стакан | 6 г |
5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Горох коровий (черноглазый), вареный | 1 стакан | 11 г |
| Голубиный горох, вареный | 1 стакан | 9 г |
| Горох колотый, вареный | 1 стакан | 16 г |
| Горох зеленый, замороженный | 1 стакан | 14 г |
| Горох (стручковый съедобный), приготовленный | 1 стакан | 5 г |
6.Зеленый, цвет клетчатки
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Зелень репы, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Зелень горчицы, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Зелень колларды, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Шпинат, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
| Зелень свекла, приготовленная | 1 стакан | 4 г |
| Мангольд, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Миндаль | 1 унция | 4 г |
| Фисташковые орехи | 1 унция | 3 г |
| Кешью | 1 унция | 1 г |
| Арахис | 1 унция | 2 г |
| Грецкие орехи | 1 унция | 2 г |
| Бразильские орехи | 1 унция | 2 г |
| Гайки с пальцами | 1 унция | 12 г |
| Семена подсолнечника | 1/4 стакана | 3 г |
| Тыквенные семечки | 1/2 стакана | 3 г |
| Семена кунжута | 1/4 стакана | 4 г |
| Льняное семя | 1 унция | 8 г |
8.Играть в сквош
Переход на сквош с лета на зиму в течение всего года — еще один способ, которым клиенты могут увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно делать супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и сырные продукты. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получилось здоровое и ароматное дополнение к жареному мясу.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Сквош Crookneck, приготовленные | 1 стакан | 3 г |
| Летние тыквенные гребешки, приготовленные | 1 стакан | 5 г |
| Кабачки Хаббарда, приготовленные | 1 стакан | 7 г |
| Кабачки, приготовленные | 1 стакан | 3 г |
| Кабачки желудь, приготовленные | 1 стакан | 9 г |
| Спагетти, приготовленные | 1 стакан | 2 г |
9.Brassica or Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Кале, приготовленная | 1 стакан | 3 г |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Кольраби, сырое | 1 стакан | 5 г |
| Савойская капуста, приготовленная | 1 стакан | 4 г |
| Брокколи, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Брюссельская капуста, приготовленная | 1 стакан | 6 г |
| Красная капуста, повар | 1 стакан | 4 г |
10.Горячий картофель
Скромная окорочка, главная овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Картофель красновато-коричневый, мясо и кожа | 1 средний | 4 г |
| Красный картофель, мякоть и кожа | 1 средний | 3 г |
| Сладкий картофель, мясо и кожа | 1 средний | 4 г |
11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Может быть, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Банан | 1 средний | 3 г |
| Груша | 1 средний | 6 г |
| Оранжевый | 1 средний | 4 г |
| Яблоко | 1 средний | 4 г |
| Чернослив, | сушеные 1/2 стакана | 6 г |
| Изюм | 2 унции | 2 г |
| Персики сушеные | 1/4 стакана | 3 г |
| Инжир сушеный | 1/2 стакана | 8 г |
12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Jicama, сырое | 1 стакан | 6 г |
| Плоды чайота, приготовленные | 1 стакан | 4 г |
| Старфрут (карамбола), сырой | 1 стакан | 4 г |
| Груша азиатская, сырая | 1 фрукт | 4 г |
| Сердца пальмовые, приготовленные | 1 стакан | 4 г |
| Гуава, сырая | 1 стакан | 9 г |
| Соломенные грибы консервированные | 1 стакан | 5 г |
| Абиюч, сырой | 1/2 стакана | 6 г |
| Корень лотоса | 10 ломтиков | 4 г |
| Хурма сырая | 1 фрукт | 6 г |
| Хлебное дерево | 1 стакан | 11 г |
| Авокадо, сырое | 1/2 плода | 9 г |
| Эдамаме замороженное | 1 стакан | 6 г |
| Таро, нарезанное | 1 стакан | 4 г |
13.Сила обогащения клетчаткой
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания с повышенным содержанием клетчатки.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Nature’s Own Double Fiber Пшеничный хлеб |
1 ломтик | 5 г |
| Хлебцы Wasa, Fiber Rye | 2 ломтика | 4 г |
| Weight Watcher’s Flakes ‘N Fiber |
1/2 стакана | 9 г |
| Шелковое соевое молоко плюс клетчатка | 1 стакан | 5 г |
| Bob’s Red Mill Органические хлопья с высоким содержанием волокна и горячие |
1/3 стакана, сухое | 10 г |
| Апельсиновый сок Tropicana с клетчаткой |
1 стакан | 3 г |
| Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods | 1 бар | 12 г |
| Йогурт Fiber One Yoplait | 4 унции | 5 г |
— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором газеты « Today’s Dietitian » и внештатным писателем в южной Калифорнии.
Диета с высоким содержанием клетчатки | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология
Обновлено 19.09.2018
Категория: Диета
Что такое диетическая клетчатка?
Все волокна получают из растений, кустов, виноградных лоз или деревьев. Конечно, те, которые мы едим, дают нам фрукты, овощи и злаки. Существует много различных типов клетчатки, но наиболее важными для здоровья организма являются три:
Нерастворимое волокно
Это волокно не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, обитающими в толстой кишке.Скорее, он удерживает воду и тем самым способствует более крупной, объемной и регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может быть важно для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для выведения определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак. Источники нерастворимой клетчатки:
- цельнозерновая пшеница и прочие цельнозерновые зерна
- кукурузные отруби, включая попкорн, без ароматизаторов и без сахара
- орехи и семена
- картофеля и кожуры большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
- много зеленых овощей, таких как стручковая фасоль, кабачки, сельдерей и цветная капуста
- некоторые плодовые растения, например томаты и киви
Растворимая клетчатка
Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питания.Когда эти полезные бактерии растут и процветают, это приносит много пользы для здоровья как толстой кишки, так и тела. Растворимая клетчатка присутствует в некоторой степени в большинстве съедобных растительных продуктов, но наиболее растворимой клетчаткой является:
- бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая соевые бобы
- овес, рожь и ячмень
- многие фрукты, такие как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
- некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
- большинство корнеплодов
- Добавки из шелухи подорожника
Пребиотическая растворимая клетчатка
Это относительно недавно обнаруженные растворимые растительные волокна.Техническое название этого волокна — инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются полезными бактериями толстой кишки, исследования во многих медицинских центрах показали, что некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья проявляются. Эти растворимые пребиотические волокна содержатся в значительных количествах в:
- спаржа
- ямса
- репчатый лук
- чеснок
- бананов
- лук-порей
- агава
- цикорий и другие корнеплоды, такие как топинамбур
- пшеница, рожь и ячмень (в меньшем количестве)
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Польза для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и достигающей рекомендуемых количеств (см. Ниже), в настоящее время довольно четко определена.Существуют некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с использованием растворимых волокон пребиотиков. Что сейчас известно о диете с высоким содержанием клетчатки:
Регулярность кишечника
Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному стулу с более мягким, объемным и регулярным стулом. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.
Холестерин и пониженные триглицериды
Растворимые волокна — это те волокна, которые снижают уровень холестерина при регулярном использовании.Шелуха подорожника и растворимые в пребиотиках пищевые волокна также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Рекомендуемые волокна — овес, семена льна и бобовые или фасоль.
Полипы и рак толстой кишки
До сих пор неясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и, таким образом, ускорить движение канцерогенов, вызывающих рак, через кишечник. Кроме того, сокращение тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени.Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую в пребиотиках клетчатку, улучшает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.
Целостность стенки толстой кишки
Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника в толстой кишке преобладают вредные бактерии.Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам проникнуть через нее. Диета с высоким содержанием клетчатки с умеренным сокращением количества продуктов животного происхождения и мяса может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдается при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.
Сахар в крови
Растворимая клетчатка , например, в бобовых (фасоль), овес и пребиотические волокна, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка на регулярной основе снижает риск диабета 2 типа.
Снижение веса
Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытны и дают чувство сытости раньше, чем диета на основе мяса и животных. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна отключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, дающих ощущение сытости. Эти гормоны вырабатываются стенкой кишечника.
Новое медицинское исследование показало, что бактериальный состав в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти вдвое больше калорий, чем нормальные.Пребиотические волокна (см. Ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в лучшую сторону.
Бактерии и функция толстой кишки
В толстой кишке завершается процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят нормально. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, задерживая воду и, таким образом, производят более объемный и мягкий стул, который легко выводится.
Дополнительная роль толстой кишки заключается в том, чтобы служить домом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий.Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, а общее количество бактерий в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья самой стенки толстой кишки. Кроме того, эти полезные бактерии создают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Растворимые волокна в рационе настолько эффективны в стимуляции роста полезных бактерий толстой кишки.
Сколько достаточно?
Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы питания рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
Моложе 50 лет Старше 50
Мужчины 38 граммов 30 граммов
Женщины 25 граммов 21 грамм
В течение недели или около того лучше всего подсчитывать количество потребляемой вами клетчатки. На этикетке пищевых продуктов в коробках и упакованных продуктах указано количество клетчатки на порцию.
Какие волокна и какие продукты самые лучшие?
Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Три основные категории — цельнозерновые, фрукты и овощи.
Цельнозерновые
Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречка, булгур, кукуруза, просо, киноа, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты. Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда изготавливаются из пшеничной муки.Пшеничная мука имеет белый цвет, потому что из нее удалена большая часть клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Старайтесь не покупать обогащенных зерен. Это означает, что в простую белую муку производитель добавил витамины. Слово , обогащенное , означает хороший и здоровый продукт. Напротив, обогащенный означает, что большая часть клетчатки была удалена и добавлено несколько витаминов.
Фрукты
Плоды растут с таких деревьев, как яблоко и груша, или с кустов или виноградной лозы.Вы должны есть самые разные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожица фрукта, такого как яблоко, будет содержать много нерастворимой клетчатки, в то время как мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. По возможности покупайте органические фрукты, так как в них мало или совсем нет пестицидов. Всегда мойте фрукты.
Овощи
Ешьте самые разные овощи. Они должны быть основой обедов и ужинов. Замороженные овощи содержат столько же питательных веществ и клетчатки, как и свежие овощи.Как и в случае с фруктами, попробуйте покупать органические продукты, чтобы уменьшить количество остаточных пестицидов. Тщательно мойте свежие овощи.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует часто есть.
Бобовые, фасоль, горох и соя
Эти овощи содержат много растворимой клетчатки и должны входить в разнообразный рацион. В частности, фасоль содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредным газам или вздутию живота.
Орехи и семечки
Это богатые источники клетчатки, и они являются хорошей заменой таких сладостей, как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семена богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калории.
Прочтите этикетки
Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно лучше. У них хорошее питание и совсем немного химикатов. При покупке упакованных продуктов, в частности зерна, обратите внимание на три вещи:
- Первое слово на этикетке должно быть целиком , например, цельнозерновой или цельнозерновой.
- Проверьте калорийность и количество клетчатки в порции.
- Сколько и каких еще добавок или химикатов добавлено. Меньше — всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не в интересах покупателя, а для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.
Факты о волокне, самородки и жемчуг
- На завтрак вы можете легко начать день, используя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, например чернику и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление ростков пшеницы дает хороший толчок клетчатке.
- Всегда используйте цельнозерновые или пшеничные булочки и бутерброды. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы посмотрите в другом месте. Время от времени съедайте бургер из черной фасоли или вегетарианский бургер.
- Закуски должны состоять из фруктов и / или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты калориями, а это означает, что в небольшом пакете содержится много калорий.
- Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Черносливовый сок обычно богат клетчаткой.
- Домашние супы — добавление свежих или замороженных овощей к куриному или овощному бульону — хороший способ начать домашний суп.
- Салаты — добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает прекрасный аромат практически любому салату. Помните, что в салате из коббов много жареной кукурузы.Небольшие ломтики яблок или апельсинов и орехов, таких как нарезанные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически к любому салату.
- Фрукты — Старайтесь есть фрукты того или иного сорта почти во время каждого приема пищи.
- Подумайте, как вы размещаете различные продукты на своей обеденной тарелке. Уменьшение количества порций мяса или корма для животных в сторону равных или более порций овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясную или животную пищу основной частью обеденной тарелки.Еда из небольших тарелок со временем может обмануть ваш разум и долгую привычку использовать тарелку для ужина. Опять же, в тарелке размером 11, 12 или 13 дюймов нет ничего волшебного.
Добавки клетчатки
На полках продуктовых или аптечных товаров можно найти множество пищевых добавок.
Подорожник
Это растворимое растительное волокно используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Он удерживает много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки.При употреблении 7 граммов в день снижается уровень холестерина. Метамуцил в различных формах представляет собой псиллиум.
Метилцеллюлоза
Все целлюлозные продукты производятся из тонко измельченной древесной щепы, которая затем обрабатывается различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза — нерастворимое волокно, которое растворяется в воде. Это также эмульгатор, то есть он смешивает масла и воду. Citrucel — это метилцеллюлоза (MC). MC может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что определенные эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, склонных к болезни Крона.Затем это позволяет бактериям проникать в подлежащую ткань.
Инулин
Инулин — это растворимое пребиотическое волокно, которое содержится во многих продуктах питания и ферментируется в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавок как общий инулин и в виде Fiber Choice .
Олигофруктоза
FOS
Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой части толстой кишки.
Пребиотин
Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который делает то же самое в левой части толстой кишки.Судя по медицинским исследованиям, эта формула приносит пользу.
Пребиотическая растворимая клетчатка
Это может быть самая полезная из всех растворимых волокон. Они произрастают на многих растениях, и за последние 10-15 лет было проведено множество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей, и в меньших количествах — в пшенице. Это исследование показало следующее:
- Увеличение количества хороших и уменьшение количества плохих бактерий толстой кишки
- Увеличивает всасывание кальция и увеличивает костную массу
- Повышенная иммунная система
- Контроль аппетита и веса путем изменения сигналов гормона аппетита в мозг
- Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
- Уменьшить или исправить негерметичность толстой кишки
Употребление разнообразной растительной пищи в рекомендованном количестве, скорее всего, даст вам достаточно пребиотической клетчатки.В рацион можно добавлять такие добавки, как пребиотин.
Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)
Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одно из преимуществ употребления большого количества растворимой клетчатки, в частности пребиотической, приводит к увеличению количества SCFAs в толстой кишке. Эти SCFA производятся полезными бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти небольшие молекулы выполняют следующие функции:
- Улучшает здоровье и целостность стенки толстой кишки
- Обеспечивает питание клеток, выстилающих толстую кишку
- Повышает кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
- Стабилизировать уровень сахара в крови для диабетиков
- Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
- Значительно повысить иммунитет
- Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом
Волоконно и газ
У всех есть кишечные газы, и это хорошо.Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество газов, выделяемых каждый день, зависит от пола и того, что едят. Нормальное количество газов — 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, которые производят кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения множества преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества тихо вырабатываются в толстой кишке и приводят ко многим последствиям, связанным со здоровьем.
Растворимую клетчатку следует всегда использовать постепенно. Если употребить слишком много за один раз, может возникнуть избыток кишечных газов, но безвредный. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимую клетчатку в диете или добавках следует использовать в малых дозах и постепенно увеличивать.
Наконец, пребиотические волокна имеют тенденцию вызывать выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые подкисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, снижает или останавливает рост бактерий, которые производят вонючие газы сероводорода, которые производят ядовитые газы.Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотическими волокнами, часто имеют газы без запаха.
Синдром клетчатки и раздраженного кишечника
Синдром раздраженного кишечника (СРК) — одно из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть самыми разными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спазмы в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть спровоцирован эмоциональным напряжением и тревогой, неправильным питанием и некоторыми лекарствами.Теперь известно, что инфекции кишечника могут приводить к долгосрочным симптомам СРК. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого и объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и впечатляющие результаты для пациентов с СРК. В частности, наблюдается очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий от тех, которые приносят пользу для здоровья, к тем плохим бактериям, которые нам действительно не нужны в кишечнике.Техническое название этой плохой группы бактерий — фирмикуты. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается тлеющее воспаление слабой степени, которое может способствовать появлению симптомов. Целью для пациентов с СРК должно быть постепенное увеличение количества растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы способствовать росту хороших бактерий и подавить плохие, а также связанное с ними воспаление.
Пациенты с СРК должны быть осторожны с количеством потребляемой растворимой клетчатки.Причина этого в том, что в то время как полезные бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут выделять чрезмерный, но безвредный газ и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или диетические пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.
Полипы волокон и толстой кишки / рак
Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях.Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного грибовидного образования. Со временем он разрастается, а у некоторых людей становится злокачественным. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если операция проводится на ранней стадии. Сейчас известно, что люди могут унаследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки у жителей стран, где зерно не обрабатывается и сохраняет клетчатку. Похоже, что в западном мире агенты, содержащие рак (канцерогены), остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях.Таким образом, большой объемный стул может растворять эти канцерогены, быстрее перемещая их по кишечнику. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньше полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор всей мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно ясно показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленной в рацион, наблюдается 10% -ное снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снизит вероятность возникновения этих опухолей на 30%.
Есть также вещества, вырабатываемые в толстой кишке полезными бактериями, которые, по-видимому, препятствуют развитию определенных предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). См. Выше описание SCFA. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Таким образом, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.
Клетчатка и дивертикулез
Длительное резкое сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу.Это повышенное давление приводит к образованию небольших и, в конечном итоге, более крупных вздувающихся карманов. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже разрываются (прободятся), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. Таким образом можно уменьшить или даже остановить образование карманов.
В прошлом многие врачи опасались, что семена, такие как помидоры, орехи или ягоды, вредны и могут попасть в эти карманы и раскачиваться, вызывая повреждения.Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.
Некоторые наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами добавок для массового производства. Псиллиум — это растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить этот объемный эффект. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного кишечника.Пребиотин Регулярность / Дивертикулез — один из таких продуктов.
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
IBD означает болезнь Крона (CD) или язвенный колит (UC). CD — это воспаление нижней части тонкой кишки и / или толстой кишки. На самом деле бактерии вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой толстой кишке и оттуда может распространяться на всю толстую кишку. Теперь известно, что как при БК, так и при ЯК бактериальный состав ненормален.Это означает, что вредных бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются фирмикутами.
Волокно и болезнь Крона
В медицинской литературе появилась некоторая информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Скорее всего, полезно сократить употребление красного мяса. Так же сокращается количество жиров в рационе, в том числе растительных масел. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов получить CD.Итак, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить CD. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это следует делать постепенно и включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь заживить стенку кишечника.
Волокнистый и язвенный колит
В медицинской литературе до сих пор нет убедительных доказательств того, какая диета является лучшей при ЯК.Употребление большого количества растворимой клетчатки, в том числе пребиотических волокон, питает лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислотных веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые клетки, которые воспаляются при ЯК. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, не выделяются вонючие сульфидные газы, газы становятся менее ядовитыми и даже могут вообще не иметь запаха.Это может благотворно повлиять на воспаление.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов
Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.
Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.
Но большинство людей в Америке не достигают этой цели.Среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.
Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.
В этой статье мы предлагаем список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10 штук.5 г клетчатки на 100 г, а также с высоким содержанием белка.
Бобовые — это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и горох.
Бобы — хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно перемещается в толстую кишку и помогает кормить разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.
Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.
Ниже приведены одни из лучших бобовых для получения клетчатки:
1.Фасоль военно-морского флота
Фасоль военно-морского флота — один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить больше клетчатки и белка.
Содержание клетчатки : В бобах содержится 10,5 г на 100 г (31,3% AI).
2. Фасоль пинто
Фасоль пинто — популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.
Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).
3. Черная фасоль
Черная фасоль содержит большое количество железа и магния. Они также являются отличным источником растительного белка.
Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.
Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).
4.Горох колотый
Горох колотый — отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и даль.
Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24,7 процента AI).
5. Чечевица
Есть много видов чечевицы, включая красную и французскую чечевицу. Они отлично подходят к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.
Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).
6. Бобы мунг
Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина B-6.
В высушенном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.
Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7,6 г клетчатки на 100 г (22,6% AI).
7. Бобы адзуки
Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которые являются традиционными сладостями. Люди также могут отварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.
Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).
8. Лимская фасоль
Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.
Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20,8% AI).
9. Нут
Нут или бобы гарбанзо являются популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.
Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.
Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).
10. Фасоль
Фасоль — богатый источник железа. Фасоль — прекрасное дополнение к чили, запеканкам и салатам.
Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).
11. Соевые бобы
Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо.Люди часто используют соевые продукты в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.
Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.
Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).
12. Запеченная фасоль
Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.
Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4 штуки.1 г клетчатки на 100 г (12,2% AI).
13. Зеленый горошек
Зеленый горошек бывает консервированным или свежим. Зеленый горошек — отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.
Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4,1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов AI).
Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:
14. Артишоки
Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.
Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или в качестве гарнира.
Люди часто готовят только сердцевину артишока поверх внешних листьев.
Содержание клетчатки : Один средний артишок содержит 6,9 г клетчатки (20,5% AI).
15. Картофель
Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.
Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18.8 процентов AI).
16. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.
Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5,9 г клетчатки (17,6% AI).
17. Пастернак
Пастернак — хороший источник витаминов C и K, а также витаминов группы B, кальция и цинка.
Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).
18. Зимние кабачки
Овощи зимних кабачков являются богатым источником витаминов А и С.
Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).
19. Брокколи
Брокколи — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.
Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15.2 процента AI).
20. Тыква
Тыква — популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.
Содержание клетчатки : Стандартная порция консервированной тыквы содержит 3,6 г клетчатки (10,7% AI).
Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.
21. Авокадо
Авокадо полон полезных мононенасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца.Они популярны в салатах и для соусов.
Содержание клетчатки : Один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).
22. Груша
Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием. Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.
Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).
23. Яблоко
Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты.Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фрукта.
Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).
24. Малина
Малина — отличный источник антиоксидантов. Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.
Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).
25. Ежевика
Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов C и K.
Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3 процента AI).
26. Чернослив
Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы. Чернослив богат клетчаткой, но может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.
Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).
27. Апельсин
Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.
Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).
28. Банан
Бананы — отличный источник питательных веществ, в том числе калия, магния и витамина С. Их можно добавлять в выпечку или есть сами по себе в качестве закуски.
Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).
29. Гуава
Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень большое количество витамина С и витамин А.
Попробуйте гуаву в коктейлях или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.
Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8,9 процента AI).
Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.
К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:
30. Гречка
Несмотря на свое название, гречка — это семя, а не зерно.
Гречневая крупа представляет собой зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.
В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.
Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или коктейли.
Гречневая мука — отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и кулинарии.
Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8.4 г клетчатки (25 процентов AI).
31. Семена чиа
Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке. Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.
Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.
Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4 штуки.1 г клетчатки (12,2% AI).
32. Квиноа
Квиноа — это еще один псевдозерновой, а также съедобные семена.
Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.
Киноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.
Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7.7 процентов AI).
33. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.
Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7 процента AI).
34. Миндаль
Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.
Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1.5 г клетчатки (4,5 процента AI).
35. Попкорн
Попкорн — это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А. Избегайте употребления попкорна с высоким содержанием сахара и соли.
Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).
Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и дают людям чувство сытости после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки:
36. Фрике
Люди делают фрике из жареной зеленой пшеницы.Они используют его как гарнир к мясу или смешивают с салатами, чтобы придать им ореховый вкус.
Содержание клетчатки : Freekeh содержит 13,3 г клетчатки на 100 г (39,6% AI).
37. Пшеница булгур
Пшеница булгур — цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.
Пшеница булгур — традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах.Имейте в виду, что это не без глютена.
Содержание клетчатки : пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13,4 процента AI).
38. Ячмень с жемчугом
Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, а также в салатах и тушеных блюдах.
Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).
Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:
- Избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
- замените белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
- swap white рис для коричневого риса
- попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
- стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
- выберите крахмалистые овощи
- используйте шелуху подорожника или другие пищевые волокна когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты
Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.
Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.
Продукты, которые от природы богаты клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление в пищу разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других основных питательных веществах.
Продукты с высоким содержанием клетчатки почти повсюду в магазинах
В прошлом году, когда команда Well + Good посетила ExpoWest — крупнейшую в мире конвенцию по натуральным продуктам, белок был главным из макроэлементов. Но на выставке ExpoWest в этом году мы заметили еще один ингредиент, вытесняющий белок. Внезапно, с высоким содержанием клетчатки — обозначение, которое раньше употреблялось в очень нехолодных продуктах, таких как чернослив и закуски, которые ела ваша мама, — содержит больше каше, чем высокое содержание белка.
Почему сдвиг? Белок помогает наращивать мышцы и ткани; Клетчатка, конечно же, отвечает за продвижение пищи по пищеварительному тракту, говорит Шон Уэллс, доктор медицинских наук, и может помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника. Но эксперты говорят, что, хотя и то, и другое важно для здоровья, чрезмерное внимание к белку могло отвлечь нас от получения того, чего мы с большей вероятностью будем испытывать, — а именно клетчатки, как вы уже догадались. «Если вы посмотрите на данные, 95 процентов американцев получают достаточно белка», — говорит соучредитель Sweet Earth Foods Келли Светт.«Но для волокна верно обратное; только 5 процентов американцев получают достаточно ». («Достаточно» для средней женщины около 25 граммов в день.)
Хотя клетчатка легко содержится в цельных пищевых продуктах, таких как овощи, цельнозерновые, фрукты и чечевица, приготовление этих продуктов может занять больше времени, что делает их непригодными для употребления. «удобный выбор для большинства из нас, занятых людей», — говорит тренер по здоровью и автор Go With Your Gut Робин Юкилис. Появляются бренды упакованных пищевых продуктов, которые переходят на тарелку и добавляют клетчатку в свои продукты, что, по прогнозам KIND, станет одной из крупнейших пищевых тенденций в 2019 году.
Раньше, когда бренды хотели добавлять в пищу клетчатку, они часто добавляли синтетические продукты, такие как декстроза и инулин. В этой волне продуктов «клетчатка — это новый белок» такие бренды, как Sweet Earth, вместо этого включают в свои последние предложения натуральные, богатые клетчаткой ингредиенты (в частности, пребиотики, тип нерастворимой клетчатки, которая питает кишечные бактерии). Образцы того, что у них в разработке: пробиотический веганский буррито на завтрак, вегетарианская пицца с брюссельской капустой, брокколи и грибами на косточке из семян чиа и шелухи подорожника, а также грядущие PoGos, тосты из корня цикория и акации. жвачка.«Мы выбрали эти конкретные источники клетчатки из-за их известных пребиотических преимуществ», — говорит Светт. «Они также не меняют текстуру или вкус продуктов, что было для нас важно».
«Зерновые — хорошие источники клетчатки, поэтому, когда вы перестанете их есть, вы ее потеряете. Если вы вырезаете волокнистый источник, вам нужно подумать, чем вы собираетесь его заменить ». —Бринн Фостер, основатель Voyaging Foods
Voyaging Foods — еще один бренд, развивающийся в области с высоким содержанием клетчатки.Их продукты получают клетчатку из таро, корнеплодов, произрастающих на Гавайях. «Я основала компанию как мама, которой нужно было что-то не только без глютена, но и полезное для моих детей», — говорит основатель компании Бринн Фостер. Она объясняет, что на Гавайях одним из первых продуктов, которые дают детям есть, является таро-пюре, потому что оно очень легко усваивается. Но когда она пошла в продуктовый магазин, когда у ее сына прорезались зубы, все, что она смогла найти, — это печенье из кукурузного или картофельного крахмала, которые по плотности питательных веществ намного ниже, чем таро с высоким содержанием клетчатки.Она начала делать собственное печенье таро и с тех пор расширила линейку, включив в нее муку и другую выпечку.
Похожие истории
Хотя клетчатка может принести пользу каждому, Фостер говорит, что для людей, которые не едят глютен, особенно важно искать ее. «Зерновые — хорошие источники клетчатки, поэтому, когда вы перестанете их есть, вы ее потеряете», — говорит она. «Как правило, большинство безглютеновых продуктов производится из кукурузы или картофеля, которые не богаты клетчаткой. Если вы вырезаете волокнистый источник, вам нужно подумать, чем вы собираетесь его заменить.
И точно так же, как добавить белок в пищу так же просто, как добавить мерную ложку в коктейль или смесь для блинов, Bulletproof выпускает InnerFuel, порошок с высоким содержанием клетчатки, который можно добавлять в пищу. «InnerFuel представляет собой смесь трех пребиотиков с клинической поддержкой: волокна акации, волокна гуара и арабиногалактана лиственницы», — говорит Карен Хух, вице-президент Bulletproof по управлению продуктами и стратегии. Опять пребиотики! «Как и акация, гуаровое волокно и арабиногалактан лиственницы избирательно питают полезные бактерии в кишечнике и легки для пищеварительной системы.Она добавляет, что гуаровое волокно помогает дольше оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать регулярность. Арабиногалатан лиственницы является естественным усилителем иммунитета, который поступает из коры и сердцевины лиственницы, волокна которой содержат полифенолы, борющиеся со свободными радикалами.
Конечно, клетчатка полезна, но перебор за один присест может привести к неприятным побочным эффектам. Вот почему Уэллс и Юкилис говорят, что при увеличении количества клетчатки также важно увеличить количество воды, которую вы пьете.«Такие продукты, как листовая зелень и фрукты, содержат воду вместе с клетчаткой, а многие упакованные продукты — нет, — говорит Юкилис. Уэллс добавляет: «Недостаток воды при увеличении количества клетчатки может привести к газам, вздутию живота, запорам или диарее». Да, не весело.
Оба эксперта говорят, что экспериментируя с новыми типами волокон — например, с волокнами, попадающими на полки, — нужно делать медленно. «Если, к примеру, у вас никогда не было филлия, я бы начал с небольшого количества — а точнее половины чайной ложки — чтобы посмотреть, как на него отреагирует ваше тело.