Функции жиров в организме человека: Основные функции жиров в организме человека

Биологическая роль жиров | Химия онлайн

Жиры – важный компонент пищи человека и многих животных. Жиры входят в состав растительных и животных организмов и играют важную биологическую роль. 

Функции жиров в организме

1. Энергетическая. Накапливаются в тканях животных и растений, запасной источник энергии (при полном расщеплении 1 г жира до СО₂ и Н₂О освобождается 38,9 кДж энергии).

2. Структурная. Входят в состав клеточных мембран и протоплазмы и играют важную роль в клеточном обмене.

3. Защитная (жиры накапливаются в подкожных тканях и тканях, окружающих внутренние органы).

Жиры обеспечивают 50% энергии, требуемой человеку, поэтому человеку необходимо потреблять 70–80 г жиров в день. Жиры составляют 10–20% от массы тела здорового человека. Жиры являются незаменимым источником жирных кислот. Некоторые жиры содержат витамины А, D, Е, К, гормоны.

У растений жиры встречаются в основном в семенах и плодах, а у животных и человека – в подкожном слое, между мышечными волокнами и в брюшной полости.

Жиры защищают внутренние органы от механических повреждений и, являясь плохими проводниками тепла, способствуют поддержанию постоянной температуры тела независимо от изменения температуры внешней среды. Например, у некоторых морских животных толщина жирового слоя достигает метра. Для организма животных жиры служат важным энергетическим депо.

Кроме того, в организме жиры являются растворителями вкусовых веществ и красителей. Многие витамины, например витамин А, растворяются только в жирах.

Некоторые животные (чаще водоплавающие птицы) используют жиры для смазки своих собственных мышечных волокон.

Жиры повышают эффект насыщения пищевыми продуктами, т. к. они перевариваются очень медленно и задерживают наступление чувства голода.

Жиры

доклад по химии на тему : «роль жиров в организме человека » дам 70 баллов

Ответ:

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Они являются своего рода «строительным» материалом для клеток и тканей.

Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, необходимо для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбов, повышает чувствительность клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца.

Доля жиров в суточном рационе должна составлять 20-30%. . В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира .Следовательно, дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня лучше употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью.

Разнообразьте меню растительными маслами — оливковым, рапсовым, кокосовым, кунжутным, горчичным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза. Полезные животные жиры — в рыбе, печени, яйцах, молоке ,птице, сале.

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

Жиры в организме человека: Для чего они нужны и как организм их расщепляет?

PanARMENIAN.Net — По типу жиры подразделяют на ненасыщенные (поли- и мононасыщенные), насыщенные и транс-жиры (самые опасные). Ненасыщенные жиры (рыбий жир, растительные масла и др.) считаются наиболее полезными для человека, а многие из них просто крайне необходимы для полноценного функционирования жизнеобеспечивающих систем и органов.

Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дадут только 4 калории на каждый грамм веса. Без запасов жира наше тело начнет буквально поедать само себя, разрушать ткани и мышцы для необходимой энергии.

Жир необходим также для усвоения некоторых витаминов: А, С, Е и К являются жирорастворимыми. Их поглощение происходит только при наличии жира.

Жир не позволяет нам замерзнуть. Также он защищает внутренние органы и кости от ударов и обеспечивает необходимую поддержку органов.

Без жира мы не могли бы двигаться. Они выступают сверхпроводящими путями через все нервные волокна в нашем организме, обеспечивают изоляцию волокон для облегчения прохождения нервных импульсов, поступающих из мозга.

Жир обеспечивает транспортировку питательных веществ в организме и помогает создавать ряд жизненно необходимых гормонов.

Организм накапливает жир, если энергии с питанием приходит больше, чем расходуется на жизнедеятельность. Это также зависит от качества и сбалансированности питания. Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо уменьшить количество поступающей с пищей энергии, либо увеличить расход. В идеале нужно делать и то, и другое одновременно.

Чтобы мобилизовать энергию, хранящуюся в жире, необходимо задействовать гормональные механизмы высвобождения энергии.

В случае, если в крови содержится недостаточно сахара, печень начинает его вырабатывать, постоянно выбрасывая в кровь новые порции. Сперва она преобразовывает крахмал, потом — белки, и лишь затем принимается за жиры. Их преобразование происходит довольно медленно, но часто до этого дело не доходит.

Хотя белки дают менее 50% энергии, в сравнении с жирами они расщепляются намного легче, поскольку запасы жира представляют собой отдельные «жирные кислоты», соединённые вместе. При хорошем кровообращении жиры усваиваются напрямую, однако, с возрастом в результате его ухудшения жиры становятся менее доступными для энзимов, которые мобилизуют жирные кислоты для преобразования в печени и мышцах.

Поэтому, после тридцати лет, при малоподвижном образе жизни, белки мышц расщепляются и преобразуются в сахар. Однако если мышцы активны, они активизируют «гормоночувствительную липазу» — энзим, расщепляющий жиры. Шведские ученые доказали, что активность энзимов наблюдается после часовой прогулки и сохраняет способность к расщеплению жиров в течение 12 часов.

Таким образом, сопутствующим компонентом любой диеты должны стать мышечные нагрузки в связи с их непосредственным длительным воздействием на расщепление жиров. Они используются для работы мышц со средней и умеренной нагрузкой, но не подходят для работы высокой мощности. Тренировка, направленная на сжигание жиров, должна быть продолжительной со средними и умеренными нагрузками. Важно использовать упражнения, которые вовлекают в работу как можно больше мышц.

Жировая ткань — типы, процент и роль подкожного жира в организме

открыта страница: жировая ткань — роль и процент жира в организме

Жировая ткань является одним из видов соединительных ткане, которая играет важную роль в функционировании организма. Называемая просто жир, эта ткань составляет около 15-20 процентов от общей массы в организме обычного человека. Большинство людей негативно относятся к появлению подкожного жира на своем теле, но роль жиров в организме значительная, хоть и его переизбыток неблагоприятно влияет на здоровье.

Существует два типа жировой ткани: белая и бурая. Отличаются они конечно же не только цветом. Каждый тип выполняет свою функцию, имеет разный уровень липидов. Оба типа состоят из клеток — адипоцитов, которые хранят различные виды липидов в разных концентрациях. Под микроскопом белые и бурые клетки имеют разные физические структуры.

Роль жиров в организме человека

Одна из основных ролей подкожного жира в организме человека является обеспечение запасами энергии, которые использются в качестве топлива для тела между приемами пищи и в период голодания. Бурая жировая ткань генерирует тепло, которое позволяет поддерживать температуру нашего тела. У людей с низким процентом жира в организме появляются проблемы с поддержанием функциональности тела между приемами пищи и поддержанием нужной температуры.

Адипоциты, из которых состоит жировая ткань помогают изолировать тело от перепадов температуры во внешней среде. Поскольку они плохо проводят тепло, адипоциты отлично справляются с этой задачей. Эта особенность используется многими морскими млекопитающими, чтобы создай подкожный слой жира, который не дает животным замерзнуть в холодной воде. Жир также действует как амортизатор, защищая от тяжелых последствий, а органы обернуты в слой висцерального жира, у которого та же функция. Младенцы рождаются со сплошным слоем жира — это позволяет им защитить свое тело на ранней стадии развития.

Процент жира в организме у мужчин и женщин

Накопление такого типа жировой ткани также связано с производством некоторых гармонов. Так например у женщин определенный тип жира, такой как, например, целлюлит, появляется на ягодицах, бедрах и груди, а у мужчин накаплюваются отложения в области желудка. У женщин процент жира в организме, как правило, выше. Это связано с значительными энергетическими потребностями во время беременности. У беременных женщин обычно наблюдается дополнительное накопление жировой ткани, связанное с требуемой энергией для выращивания плода и грудного вскармливания.

их роль, функции и типы – Medaboutme.ru

Вещества, с химической точки зрения принадлежащие к триглицеридам. Являются резервным источником энергии. Однако, при недостаточной физической активности и, соответственно, недостаточном их расходовании, избыток триглицеридов является биохимической основой развития ожирения.

Жиры: их роль, функции и типы

Жиры – одна из трех основных, наряду с углеводами и белками, составляющих питания человека. Без них невозможно составить правильный и здоровый рацион. Однако именно по поводу жирности продуктов возникает наибольшее количество вопросов. Сколько жиров должно быть? Как правильно их выбрать? И что значит сократить их потребление? Во всех аспектах здорового питания разбирался MedAboutMe.

Жировая ткань у взрослых

Баланс жировой, мышечной и костной ткани в организме человека – одно из основных условий долгой и здоровой жизни. При этом нужно учитывать, что нормы оптимального соотношения сильно разнятся, зависят от пола, возраста, а нередко и физической активности. Также немаловажно, где именно накапливается жировая прослойка, ведь в зависимости от ее типа она по-разному будет влиять на организм.

Для правильного измерения содержания жира в организме нельзя полагаться только на показатели веса. Дело в том, что жировая ткань не такая плотная, как мышечная и костная, поэтому будет занимать больший объем. Иллюстрацией к этому может быть одинаковый вес в 100 и более килограммов спортсмена-тяжеловеса и человека с избыточной массой тела. Поэтому для правильной оценки процента жира в организме можно применять специальные весы с анализатором, который показывает не только общий вес, но и содержание мышечной, жировой, костной ткани, а также воды.

Более точную диагностику можно провести с помощью компьютерной томографии, но поскольку это достаточно дорогостоящий и редкий метод, его используют только при лечении ожирения. Проверить размер подкожной прослойки можно с помощью специального прибора калипера (замеряется ширина кожной складки). Этот метод не дает точного представления о типах жира и его проценте в организме, но все же в первичной диагностике может помочь.

Жир в организме мужчин

В норме содержание жира в организме мужчины ниже, чем у женщины. Связано это с тем, что мужское тело рассчитано на большую выносливость, а значит, в нем легче наращивается именно мышечная ткань, крепче и костная.

Накопление жира непосредственно связано с обменными процессами: чем они медленнее, тем больше будет жировая прослойка. Даже в том случае если человек будет потреблять такие же объемы пищи и придерживаться того же уровня физической активности. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому и нормы здорового соотношения жира, мышц и костной массы изменяется в сторону увеличения объема первого.

Нормой считается такой процент жира:

• 15-30 лет – 12-23%.
• 30-50 лет – 13-26%.
• 50 лет и более – 16-28%.

Жир в организме женщин

Женский организм, с физиологической точки зрения, не отличается такой выносливостью и силой, как мужской. Уже во время полового созревания фигура девушки формируется таким образом, что жировая прослойка развивается намного активнее, чем в теле парня. При этом мышечная и костная ткань, наоборот, наращиваются не так активно. Именно за счет большего содержания жира у женщин более округлые фигуры, отличающиеся плавными формами.

Процент жира в женском организме в норме должен быть таким:

• 15-30 лет – 17-28%.
• 30-50 лет – 19-31%.
• 50 лет и более – 21-33%.

Процент жира в организме беременных

Приведенные выше нормы не распространяются на беременных женщин, у них жировая ткань может увеличиваться и до 30-35%, что также не является патологией. Общая прибавка веса во время вынашивания ребенка составляет 9-14 кг или 16-21 кг при двойне. Эта масса распределяется таким образом:

• 3-4 кг – вес плода.
• 2 кг – матка и околоплодные воды.
• 1 кг – увеличение молочных желез.
• От 1,5 кг – увеличение объема крови.
• 1,5-2 кг – дополнительная вода.
• До 4 кг в норме – прибавка жировой ткани.

Если вес набирается больше нормы, чаще всего его увеличение происходит именно за счет жира. А это может сказаться на самочувствии женщины, поскольку лишний вес и масса дают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки. Также именно лишний жир является фактором риска по развитию сахарного диабета беременных.

За правильным соотношением разных типов тканей в организме необходимо следить и тем, кто планирует беременность. Жир в организме связан с эндокринной системой, в частности, может существенно влиять на выработку женских половых гормонов эстрогенов. Как результат, при дефиците (содержании жира менее 15%) часто наблюдается прекращение менструаций (аменорея) и невозможность зачать ребенка. Бесплодие фиксируется и у женщин с 3-4-й стадией ожирения при процентном содержании жира более 40%. В случае дефицита, при отсутствии других нарушений здоровья, фертильная функция восстанавливается после нормализации веса. А вот при избыточной массе тела причинами бесплодия могут стать уже болезни, например, поликистоз яичников. И компенсировать их последствия будет намного сложнее.

Жировая ткань у детей

У наворожденных особую роль играет бурый жир, который регулирует механизмы адаптации тела к новым условиям внешней среды. Именно такие жиры у детей первых недель жизни отвечают за терморегуляцию. При сильном охлаждении организма взрослый начинает непроизвольно дрожать – такое сокращение мышц ускоряет ток крови, улучшает продукцию тепла, тем самым помогает избежать переохлаждения. Однако у новорожденных этот механизм еще не выработан, и за поддержание температуры тела отвечает именно бурый жир. В организме его не более 5%, однако находится он в стратегически важных местах – в зоне лопаток, шеи, почек, на плечах. Когда температура окружающей среды слишком понижается, именно он не дает замерзнуть жизненно важным органам – сердцу, почкам, согревает брюшную полость. Уже начиная со второй недели жизни дрожь, как реакция на холод, начинает преобладать, а роль бурого жира постепенно ослабевает.

Жиры для детей играют особо важную роль, поскольку у ребенка скорость обменных процессов очень высока. При этом необходимо учитывать, что все же в норме процентное содержание этой ткани меньше, чем у взрослых. Например, для школьников оно должно составлять 11-20%. После начала полового созревания, в 13-14 лет, процент у мальчиков и девочек начинает разниться.

Детское ожирение может быть симптомом различных заболеваний. Так, лишний вес часто сопровождает сахарный диабет 1-го типа, проблемы со щитовидной железой и другие болезни обмена веществ. Также считается, что именно в детском возрасте избыточная масса тела влияет на здоровье наиболее пагубно:

• Изнашиваются суставы, может страдать опорно-двигательный аппарат.
• Лишний жир сказывается на работе сердца и может стать причиной инфарктов миокарда даже в юном возрасте.
• Если ожирение диагностируется у подростка, оно чревато задержкой полового созревания. Особенно это характерно для мальчиков, которые за счет чрезмерной выработки эстрогенов жировой тканью развиваются по женскому типу.
• Сокращается продолжительность жизни. Ученые настаивают, что люди, страдавшие ожирением в детском возрасте, не доживают до 60 лет. Причиной становятся различные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Необходимые жиры для детей

Для контроля массы тела у детей вовсе не следует исключать или сильно сокращать содержание жира в рационе. В том случае если ребенок склонен к полноте, необходимо больше внимания уделить простым углеводам – мучному, сладкому, макаронам, газированным водам и прочему. Именно такие продукты способствуют увеличению массы тела, поэтому должны находиться под строгим контролем. Из других типов блюд рекомендуется исключить те, в которых преобладают скрытые жиры:

• Фастфуд. В том числе картофель фри и любые блюда, приготовленные во фритюре.
• Шоколад.
• Кондитерская продукция с кремами: белковым, заварным и прочими.
• Соусы: кетчупы, майонез и пр.

В приоритете должны быть хорошие жиры натурального происхождения:

• Растительные масла (оливковое, кунжутное, подсолнечное).
• Рыба и морепродукты (если нет аллергических реакций).
• Орехи.
• Кисломолочная продукция со средним и высоким процентом жира (2,5-9%), молоко 3,2% жирности.

Типы жировой ткани

Основная функция жировой ткани в организме – запас энергии. Именно из этих клеток высвобождается необходимое ее количество, если организм недополучает питания или же уровень глюкозы в крови падает по иным причинам. Например, вследствие активной физической нагрузки.

Жировая ткань человека не однотипна, ее различают как по месту расположения, так и по виду. Поэтому при оценке вреда/пользы жира в организме необходимо учитывать не только его процентное содержание, но и другие факторы.

Подкожный жир

Подкожно-жировая прослойка – наиболее глубокая покровная ткань человека, которая находится под кожей. При этом ее толщина будет существенно варьироваться в зависимости от места расположения. Например, на кистях рук подкожного жира меньше всего, а вот бедра и живот, как правило, отличаются толстым слоем. Также существенная прослойка может быть в зоне плеч, на спине, ногах. Именно поэтому при наборе веса эти участки увеличиваются в объемах больше всего.

Основной функцией подкожного жира является сохранения тела от переохлаждения. Именно этот слой обеспечивает защиту жизненно важных органов, а также участвует в процессе терморегуляции – отсюда в гипоталамус поступают сигналы о температуре внешней среды.

Увеличение объема подкожного жира хорошо заметно, поскольку масса наращивается на всех участках. Однако по своим характеристикам этот тип ткани достаточно инертен и вредит здоровью в основном тем, что дает дополнительную нагрузку на сердце. За счет прибавления массы увеличивается сеть сосудов, а для движения необходимо затрачивать больше сил и энергии, поэтому сердце вынуждено работать постоянно в усиленном режиме. Это может приводить к различным нарушениям, в том числе сердечной недостаточности, артериальной гипертензии и прочему.

Жир на животе (висцеральный)

Если подкожный жир распределяется относительно равномерно, то висцеральный сосредоточен исключительно в брюшной полости. Часто его также называют внутренним, поскольку эта ткань обволакивает органы.

Жир на животе выполняет ряд важных функций, однако именно его увеличение считается наиболее опасным для здоровья. Прежде всего, висцеральная прослойка отвечает за:

• Терморегуляцию и защиту от замерзания внутренних органов.
• Поддержание органов и их правильное расположение в брюшной полости.
• Защиту от повреждений, ушибов, различных сотрясений.
• Эндокринную функцию (в большей мере, чем подкожный жир). Именно этот тип ткани наиболее гормонально активен, в частности, способен производить определенное количество женских половых гормонов.

Если жир на животе слишком разросся, он может существенно навредить здоровью.

• Прослойка может давить на органы, мешать их нормальному функционированию. Часто наблюдаются проблемы с пищеварительным трактом – изжоги, запоры, тяжесть в животе.
• Чрезмерная выработка женских гормонов эстрогенов влияет на всю эндокринную систему. У мужчин подавляется синтез тестостерона, что может приводить к эректильной дисфункции и бесплодию.
• Висцеральный жир влияет на работу сердечно-сосудистой системы. У людей с его повышенным количеством наблюдается высокий уровень «плохого» холестерина в крови – главного виновника развития атеросклероза.
• Повышается риск воспалительных процессов, в том числе и различных осложнений после оперативного вмешательства.

В отличие от подкожной прослойки, рост которой легко заметен, внутренние жиры могут превышать норму и у относительно худых людей. Так, часто отмечается увеличение объемов живота, плохо выраженная талия. Собственно именно этот параметр является одним из возможных симптомов метаболического синдрома – состояния, опасного развитием сахарного диабета 2-го типа, а также различных сердечных болезней. Человек нуждается в обследовании и лечении, если обхват талии превышает такие показатели:

• Для женщин – 80-85 см.
• Для мужчин – 90-94 см.

Белая и бурая жировая ткань

Состав жиров, накапливаемых в организме, также отличается по структуре. По типу клеток медики выделяют два вида жировой ткани:

Основная ткань, состоящая из крупных клеток, способных накапливать жир. В полном объеме они достигают размера 50 мкм. Если же организму необходима дополнительная энергия, он получает ее именно из белой ткани. При этом сами клетки не разрушаются, а, высвобождая хранящийся в них жир, просто уменьшаются в размерах. Именно с этим и связаны различия в типах фигуры – размер жировой прослойки (фактическое количество клеток) у всех разное. И соответственно, возможности увеличения объемов у каждого будут свои. Люди с большим количеством клеток этой ткани считаются склонными к полноте. Белая ткань составляет основу подкожной прослойки и висцерального слоя (жира на животе), может присутствовать даже в мышцах.

Находится в организме человека в очень небольшом объеме, при рождении достигает наибольшего процента – около 5%. Ее главная задача – обеспечить терморегуляцию, когда сокращение мышц невозможно. Поэтому бурая ткань хорошо развита у животных, впадающих в спячку. У людей же наиболее актуальна она как жиры у детей, а именно для младенцев, у которых еще только формируется умение дрожать при понижении температуры. А вот в организме взрослого долгое время она не обнаруживалась. После того как небольшие вкрапления этого жира все же были найдены, ученые считали, что бурая жировая ткань у взрослых неактивна. И только в 2008 году было доказано, что она может выполнять свои функции не только в теле младенца. Однако для ее активизации необходимо сильное понижение температуры окружающей среды.

Жиры и питание

Жиры (триглицериды) – органические вещества, одни из основных компонентов в питании человека. Это довольно большая группа, которая представлена разными видами соединений, а также как составляющая встречается в пище животного и растительного происхождения.

Белки, жиры, углеводы

Полноценное питание человека всегда должно включать в себя белки, жиры, углеводы. От того, как именно эти компоненты соотносятся друг с другом, зависит, будет человек набирать массу, или, наоборот, худеть. И главное, за счет чего будут проходить эти процессы – за счет жира, воды или, например, мышц.

Правильный подбор продуктов из групп белки, жиры, углеводы дает возможность сформировать рацион, который может стать профилактикой или даже лечением некоторых болезней. В первую очередь, это касается здоровья сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы.

В норме соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так:

• 30-50% углеводов.
• 25-35% белков.
• 25-35% жиров.

При этом при похудении соотношение изменяется в основном в соотношении белков и углеводов – количество первых доводится до 50%, а вторых сокращается до 20%. Жиры остаются приблизительно в том же количестве. А вот для набора массы тела их процент можно сократить до 15-25%, а содержание углеводов увеличить до 60%.

Жиры являются наиболее энергетически емкими веществами. Если 1 г белков и углеводов содержит в среднем 4 ккал, то в жирах будет 9 ккал. Несмотря на это, увеличение массы тела и жировой ткани напрямую связано с употреблением углеводов – главных источников энергии. Именно ее избыток и накапливается в клетках белой жировой ткани.

Количество жиров в рационе

Поскольку триглицериды выполняют ряд важных функций в организме человека, их пониженное содержание в рационе ведет к различным последствиям. Нехватка жира (менее 15% от общего рациона) проявляется такими симптомами:

• Шелушение, чувствительная, склонная к раздражениям кожа.
• Тусклые ногтевые пластины.
• Тонкие и ломкие волосы, отсутствие блеска.
• Ухудшение зрения.
• Боли в суставах.
• Низкая стрессоустойчивость.
• Гормональные нарушения (у женщин может наступать бесплодие).

В том случае если даже хорошие жиры в рационе составляют более 35-40%, наблюдается их переизбыток, который может пагубно сказаться на здоровье. В частности, при постоянном питании такого типа может развиваться опасное поражение печени – жировая болезнь. При этом заболевании лишние жиры постепенно накапливаются в ткани органа, не успевают выводиться организмом. В запущенной стадии развивается печеночная недостаточность, которая может стать причиной летального исхода. Жировая болезнь достаточно распространена, в России развивается у 26,1% населения, в США – у 32%, в Израиле – у 46%.

Избыточное количество жиров может приводить также к таким заболеваниям:

Многие люди недооценивают содержание жиров в потребляемых продуктах, поэтому переизбыток этих веществ встречается довольно часто. Не учитываются жиры в кондитерских изделиях, сладостях, хлебобулочных изделиях, соусах, блюдах фастфуда, различных закусках и снеках. Признаками чрезмерного применения жиров в диете может быть:

• Жирная, склонная к воспалениям кожа, особенно на лице.
• Жирная себорея.
• Тяжесть в желудке.
• Запоры.

Функции и польза жиров

Основная функция жиров – запас энергии. Углеводы являются источником глюкозы, которая сразу используется организмом и имеет малые возможности запасания (откладывается в виде гликогена в небольших количествах). А вот жиры – это как раз долгосрочные резервы энергии, которые могут накапливаться в существенном объеме.

Среди других важных функций этих веществ такие:

• Триглицериды участвуют в метаболических процессах. В частности, они являются важным строительным материалом для клеток – именно из них формируются мембраны.
• Жиры являются важным компонентом в остановке развития воспалительных процессов.

Один из незаменимых жиров в организме человека – холестерин. И хотя его часто принято считать ключевым виновником развития атеросклероза, один из его видов, липопротеины высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин), как раз важен для нормального функционирования сосудов. Польза жира в том, что он способен нейтрализовать «плохой» холестерин, который и формирует атеросклеротические бляшки, поэтому высокий уровень ЛПВП (выше 1,55 ммоль/л) считается одним из главных факторов профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Также именно жиры являются важными для усвоения некоторых витаминов. Определенное количество таких веществ может запасаться в жировой ткани.

Плохие и хорошие жиры для организма

Жиры в продуктах могут находиться в разных формах. Одни из них полезны для человека, поэтому предпочтительны как компонент здорового питания. Другие, наоборот, могут нанести вред. Зависит это в первую очередь от структуры самого триглицерида. Условно все жиры можно поделить на:

• Натурального происхождения (насыщенные и ненасыщенные).

Эти вещества выполняют разные задачи и проявляют различную активность в метаболических процессах. Традиционно хорошими жирами считаются ненасыщенные. Однако все же сегодня доказано, что оба вида должны присутствовать в рационе человека.

• Искусственного происхождения (трансжиры).

Производные ненасыщенных жиров с доказанным вредом для здоровья. В организме они практически инертны, по сути, сразу откладываются в жировые запасы. Диетологи, гастроэнтерологи и кардиологи рекомендуют полностью исключить трансжиры из диеты.

Правильно составленный рацион должен содержать животные и растительные жиры, причем вторых должно быть больше, чем первых. В продуктах животного происхождения, в частности в натуральных кисломолочных изделиях, всегда будет присутствовать определенный процент жира. Йогурты, творог, кефир и прочие продукты с 0% жирностью считаются вредными, поскольку жир из них отделяется искусственным способом, часто заменяется различными добавками или сахаром. Поэтому отнести обезжиренные продукты к здоровому питанию нельзя.

Состав жиров

В состав жиров входят углерод и водород, и именно от того, как связаны эти элементы, зависит и то, как будет вести себя в организме конкретный триглицерид.

• Насыщенные жиры.

Получили свое название за то, что в структуре содержат максимально возможное число водорода, прикрепленное к углероду – присоединить к себе они уже ничего не могут. Поэтому при попадании в организм отличаются пассивностью, по сути, это простая частичка энергии, которая быстро преобразовывается в накопленные запасы жира.

• Ненасыщенные жиры.

Отличаются от предыдущих тем, что способны активно взаимодействовать с другими веществами, поскольку состав этих жиров предполагает неполные связи углевод – водород. К таким веществам относятся, в частности, наиболее полезные жиры Омега-3 и Омега-6. Они принимают активное участие в процессах метаболизма и полностью расщепляются в организме. Для сравнения, насыщенные жиры способны использоваться только на 25-30%.

• Трансжирные кислоты (трансжиры).

Получаются в результате обработки ненасыщенных кислот, в ходе которой открытые связи закрываются, и состав жиров начинает напоминать насыщенные. Такой процесс называется гидрогенизацией – искусственным присоединением водорода к углероду. По своим характеристикам продукт получается достаточно вредным.

Ненасыщенные жиры

Чаще всего ненасыщенные жиры содержат такие кислоты:

• Пальмитолеиновую.
• Олеиновую.
• Линолевую.
• Линоленовую.
• Арахидоновую.

По консистенции это жидкие масла, которые чаще всего встречаются именно в продуктах растительного происхождения. Исключением является только рыбий жир, польза которого часто упоминается в диетологии.

Говоря о ненасыщенных кислотах, врачи часто выделяют две крупные группы – Омега-3 и Омега- 6. И первые и вторые должны обязательно присутствовать в рационе человека. При этом относительно недавно заговорили о том, что полезные жиры должны не просто стать частью питания, но и входить в его состав в определенном соотношении. Одни из последних исследований, проведенных в 2010 году французскими учеными, доказали, что чрезмерное потребление Омега-6 при нехватке Омега-3 может стать причиной ожирения. Идеальным соотношением таких кислот считается 2 (или 4) Омега-6 : 1 Омега-3. Современный человек чаще всего получает их в пропорции 20:1.

Омега-6 в больших количествах содержатся в ключевых растительных маслах. А вот хорошие жиры Омега-3 можно найти в таких продуктах:

• Льняное семя или масло.
• Кунжутное масло.
• Рыба: скумбрия, сельдь, лосось.

Также в группе ненасыщенных жиров выделяют Омега-9 (олеиновая кислота). Однако в отличие от Омега-3 и Омега-6 она не является незаменимой, поскольку может синтезироваться организмом человека. Поэтому, несмотря на пользу жиров, продукты, содержащие Омега-9, не являются обязательными в здоровой диете.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержат такие кислоты:

• Стеариновая.
• Маргариновая.
• Пальмитиновая.
• Капроновая.
• Масляная.

По своей структуре – это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Большинство из них животного происхождения, однако, как и в случае с ненасыщенными кислотами, есть исключения – кокосовое, пальмовое и масло какао.

При попадании в кровь насыщенные кислоты могут прилипать к стенкам сосудов, закупоривать их, мешать току крови, усложнять протекание ряда метаболических процессов. Именно применение таких жиров в больших количествах может стать причиной развития ряда заболеваний:

• Сахарный диабет.
• Атеросклероз, в том числе и коронарных сосудов – ишемическая болезнь сердца, приводящая к инфарктам.
• Гипертония.
• Сердечная недостаточность.
• Поражения печени, в том числе невирусный гепатит и жировой гепатоз.
• Болезни ЖКТ.

При этом полностью исключать из рациона насыщенные жиры все же не рекомендуется. В ходе исследований был доказан ряд важных функций этих веществ. Например, именно они могут стимулировать выработку тестостерона. Поэтому сегодня организация American Heart Association рекомендует 7% всех потребляемых калорий отдавать именно под насыщенные жиры. На практике необходимую порцию можно получить, употребляя кисломолочные продукты или нежирные сорта мяса.

Трансжиры

Трансжиры – искусственное изобретение, жиры, получаемые в ходе гидрогенизации (добавления водорода) ненасыщенных кислот. В результате состав жиров меняется, и они приобретают характеристики насыщенных. При этом в отличие от естественных соединений, трансжиры вообще не несут никакой пользы для организма. Они практически не расщепляются в организме человека, по сути, просто засоряют кровяное русло, могут налипать на стенках сосудов, замедляют обменные процессы, быстро откладываются в виде жировой ткани.

Более того, исследование, проведенное в Университете Макмастер в 2015 году, говорит о том, что именно трансжиры, а вовсе не натуральные насыщенные, способствуют развитию болезней сердца и сосудов, провоцируют инсулинорезистентность (устойчивость к инсулину) и, как следствие, сахарный диабет 2-го типа.

Несмотря на существенный вред здоровью, применение этих жиров очень распространено в пищевой промышленности. Сегодня их добавляют практически во все сладости, во многие виды выпечки, снеки и различные блюда быстрого приготовления или готовые продукты (например, рыбные палочки во фритюре). Определить наличие таких жиров в продукте легко по его сроку годности – именно трансжиры отличаются от натуральных аналогов тем, что могут долгое время не портиться.

По предыдущим рекомендациям ВОЗ количество жиров этого типа в рационе не должно превышать 1%. Однако начиная с 2009 года Всемирная организация здравоохранения пересмотрела нормы и рекомендует полностью исключить применение жиров искусственного происхождения.

Жиры в продуктах питания

Для того чтобы правильно подбирать продукты, необходимо знать, в каких из них содержатся разные виды жиров. При этом нужно учитывать, что чаще всего и в растительной, и в животной пище присутствуют разные виды жирных кислот. К насыщенным или ненасыщенным их относят, опираясь исключительно на преобладающий компонент.

Животные жиры

Животные жиры в продуктах в подавляющем большинстве являются насыщенными. К ним относят:

• Мясо сортов разной жирности.
• Птицу.
• Сало и смалец.
• Желток яйца.
• Молоко и кисломолочные продукты.
• Сливочное масло.
• Сметану, сливки.
• Сыры, белые и желтые.

Поскольку животные жиры должны присутствовать в здоровом питании в небольших количествах, наиболее правильным решением будет выбор в пользу нежирных сортов мяса, белых сыров, кисломолочной продукции.

Также диетологи рекомендуют соблюдать простые правила, которые помогут уменьшить содержание жира в блюде:

• Срезать весь видимый белый жир.
• С птицы снимать кожицу.
• Отваривать мясо или готовить его на гриле, так часть калорийного жира уйдет. При жарке же оно, наоборот, напитается дополнительным маслом.
• Сочетать мясо с продуктами с высоким содержанием клетчатки – зеленью, овощами. Это поможет быстрее вывести излишки жира из организма, улучшит работу кишечника.

Рыбий жир: польза

Исключением из насыщенных животных жиров является рыбий жир, польза которого в том, что он содержит ненасыщенные кислоты. Именно поэтому этот продукт рассматривается диетологами отдельно от других видов этой категории.

Рыбий жир полезен, прежде всего, тем, что содержит достаточное количество Омега-3. Наибольшее содержание необходимых кислот наблюдается в таких сортах (указано количество на 100 г продукта):

• Лосось атлантический (до 2,15 г).
• Сардины (до 2 г).
• Скумбрия (до 1,85 г).
• Сельдь атлантическая (до 2 г).
• Форель (до 1,15г).
• Тунец (до 1,51 г).
• Семга (до 1,4 г).

Рыбу рекомендуется употреблять свежеприготовленной (запеченной, приготовленной на пару) – так удается сохранить высокое содержание полезных жиров Омега-3. А вот в консервированных и копченых продуктах их количество существенно уменьшается. Также осторожно стоит вводить в рацион засоленную рыбу. Из-за высокого содержания соли она может нанести вред сердечно-сосудистой системе, вызвать гипертонию, нарушить водный баланс организма. Жирные сорта рыбы рекомендуется употреблять не реже 2 раз в неделю. Вместе с Омега-3, в таких продуктах человек получает витамины А, D и другие полезные вещества. В морепродуктах также есть небольшое количество жиров, однако их принято относить к диетическим блюдам, поскольку количество ненасыщенных кислот не превышает 0,6 г на 100 г.

В виде добавки рыбий жир полезен при таких показаниях:

• Нехватка витаминов А и D.
• Заболевания глаз (по рекомендации врача).
• Сухость кожи, склонность к покраснениям и раздражениям.
• Ломкие волосы, выпадение волос.

Рыбий жир можно принимать не более 3-4 недель и лучше всего в осенне-зимний период, когда нехватка витамина D особенно заметна.

Животные жиры в мясе

В мясе преобладают насыщенные твердые жиры. Здоровое питание предполагает употребление лишь диетических сортов мяса с исключением таких продуктов:

• Баранина.
• Свинина.
• Сало.
• Смалец.
• Утка.

Поскольку мясо – важный источник необходимых белков, его желательно употреблять ежедневно, для формирования меню выбирать такие сорта:

• Птица, лучше индейка.
• Телятина.
• Говядина.

Для того чтобы сократить количество жиров с насыщенными кислотами, рекомендуется не жарить мясо, а отваривать, запекать, готовить на пару. При приготовлении первых блюд лучше мясо отварить отдельно и в конце готовки добавить в блюдо – жирные бульоны также могут быть вредны для здоровья. Не рекомендуется при приготовлении мяса добавлять растительные жиры (подсолнечное и другие масла) – это существенно увеличивает общую калорийность продукта. Также необходимо учитывать, что мясо может оставаться в желудке до 6 часов (например, свинина), поэтому лучше употреблять такие блюда не позже обеда.

Растительные жиры

Содержание жира в продуктах растительного происхождения значительно ниже, чем в пище животного происхождения. Исключением являются лишь масличные культуры, в которых процент жира может доходить до 50%. Именно они являются сырьем для приготовления различных масел, широко применяемых в кулинарии:

• подсолнечного,
• оливкового,
• кукурузного,
• льняного,
• соевого.

Несмотря на то что растительные жиры в подавляющем большинстве относятся к ненасыщенным полезным для организма кислотам, все же необходимо учитывать, что конечный продукт – масло – содержит почти 100% чистого жира. Оно относится к категории высококалорийных продуктов, поэтому рекомендуется только в небольших порциях. 1 ч. л. для заправки салатов вполне хватит для восполнения потребностей организма в ненасыщенных кислотах растительного происхождения.

Вредным считается применение масел для жарки, а особенно для приготовления пищи во фритюре, в этом случае масло перегорает, польза жиров ставится под сомнение. К тому же в процессе готовки продукт слишком сильно пропитывается жиром, калорийность может увеличиться в 3-4 раза от начальной.

Растительные жиры также содержатся в некоторых плодах и семенах:

• авокадо,
• орехи (грецкие, кешью, фундук, бразильский орех),
• подсолнечные и тыквенные семечки,
• семена горчицы,
• арахис и соя,
• маковое зерно,
• оливки,
• нут.

В отдельную категорию растительных жиров занесены так называемые твердые масла. Это продукты растительного происхождения, в составе которых преобладают насыщенные кислоты. Среди них:

• кокосовое масло,
• пальмовое масло,
• масло какао (применяется для приготовления шоколада),
• пальмоядровое масло.

Применение жиров в пищевой промышленности

В приготовлении различных блюд жиры всегда применялись достаточно активно. Однако при развитии пищевой промышленности особую популярность получили трансжиры. Впервые их удалось получить еще в 1890 году, технология была запатентована в 1902 году и с тех пор используется буквально во всех направлениях пищевой индустрии.

Такая популярность трансжиров связана с их основным качеством – при использовании этого вида срок хранения продукта можно продлить. Одним из наиболее известных представителей категории является маргарин. Также применение жиров искусственного происхождения встречается в таких продуктах:

• Фастфуд (для жарки и фритюра): картофель фри, котлеты для гамбургеров, рыбные палочки, стрипсы.
• Снеки: чипсы, сухарики и прочее.
• Кондитерская выпечка: торты, пирожные, кексы, круассаны.
• Шоколад и шоколадные конфеты.
• Мороженое.
• Майонез.

Вторыми по популярности в пищевой промышленности идут животные насыщенные жиры в продуктах. Их большое содержание отмечается в:

• Копченостях и колбасах.
• Мясных консервах.
• Кондитерских кремах на основе сметаны.

Витамины в жирах: жирорастворимые витамины

Все витамины, необходимые для полноценного функционирования организма, делятся на две крупные группы: жирорастворимые и водорастворимые. Расщепление и усвоение первых невозможно без жирной среды, также они способны накапливаться в подкожно-жировой прослойке и жире на животе.

Именно из-за того что организм может запасать жирорастворимые витамины, авитаминозы в этой категории наблюдаются относительно редко. Симптомы тяжелых гипервитаминозов проявляются только с витаминами А и D, другие же выводятся с мочой или нейтрализуются организмом. Однако все же их употребление в виде специальных добавок должно быть согласовано с лечащим врачом.

Витамин А

Витамин А – один из ключевых антиоксидантов, который препятствует старению и способен защитить от развития онкологических заболеваний. Он необходим для полноценного роста костей, препятствует ухудшению зрения. Витамины А с жирами человек получает из рыбьего жира, печени трески, яичного желтка. Особенно полезны такие жиры для детей, поскольку обеспечивают полноценное развитие организма. Витамин А также содержится в моркови и тыкве, и лучше усваивается, если овощи употребляются со сметаной или растительным маслом.

• Симптомы авитаминоза: ухудшение зрения, задержка роста у детей и подростков, плохие тусклые волосы, дряблая кожа.

Витамин D

Витамин D – главный для роста костей и усвоения кальция организмом. Именно на фоне его нехватки наблюдается рахит у детей, неправильное формирование скелета и другие отклонения. Витамин D может синтезироваться самим организмом под действием солнечных лучей, поэтому чаще всего его нехватка ощущается в пасмурные месяцы, зимой во время сокращения светового дня.

Витамин с жирами можно получить в молочных и кисломолочных продуктах, сливочном масле. Часто добавки с витамином D рекомендуются детям, однако следует учитывать, есть ли очевидные показания для такого лечения. Ведь гипервитаминоз у ребенка первого года жизни может сопровождаться плохим аппетитом, общей интоксикацией и даже потерями сознания.

• Симптомы авитаминоза: рахит у детей и остеопороз у взрослых, ломкость костей (например, частые переломы).

Витамин Е

Главная функция витамина Е – защита мембран клеток от повреждения. Он отвечает за эластичность кожи, блеск волос, их нормальный и здоровый рост. Как и витамин А, Е является сильным антиоксидантом, а значит, помогает сохранить молодость. Симптомы гипервитаминоза практически не наблюдаются, поскольку организм способен нейтрализовать излишки вещества. Витамины с жирами можно получить, включив в рацион растительные масла, миндаль, арахис, говяжью печень, молоко, яйца. Также Е содержится в зелени, яблоках, шиповнике, брюссельской капусте.

• Симптомы авитаминоза: сухая тусклая кожа, чувство стянутости после умывания, ломкие ногти и их плохой рост, выпадение волос, возможно нарушение координации движений.

Витамин К

Витамин К участвует в кроветворении, в частности, помогает сворачиванию крови при открытых ранах и внутренних кровотечениях. Кроме этого, вещество участвует в нейтрализации пищевых токсинов, защищает печень от повреждений. Также как и другие жирорастворимые витамины, К обладает антиоксидантным эффектом. Получить эти витамины с жирами можно, дополнив рацион соевым и оливковым маслом, грецкими орехами, свиной печенью. Также в больших количествах К содержится в зеленом чае, листовых овощах, брокколи, шпинате.

• Симптомы авитаминоза: кровотечения, незаживающие раны, кровоточащие десна, малокровие, на фоне которого наблюдается бледность кожи, слабость, утомляемость.

Жиры и контроль веса

Правильное сжигание жира включает в себя ряд важных правил и комплексный подход к процессу. Так, обязательно внимание должно быть уделено питанию, физической активности, балансу отдыха и нагрузок.

В здоровом организме взрослого человека соотношение тканей должно быть таким:

• Мужчины: жиры – не более 23%; мышцы – более 41%; кости – в среднем 3,3 кг.
• Женщины: жиры – не более 28%; мышцы – более 33%; кости – приблизительно 2,4 кг.

Также необходимо следить за балансом воды, ее в организме взрослого человека должно быть не менее 45-50%.

Основная задача похудения – сжигание жира, а не потеря килограммов за счет воды или мышечной массы. Поэтому за данными показателями необходимо следить. Если вес уходит за счет воды, то объемы очень быстро вернутся. А потеря мышечной массы грозит серьезными заболеваниями, в том числе и проблемами с сердцем.

Содержание жира и диета

Диета для похудения – ключевая составляющая борьбы с лишними жировыми отложениями. Именно за счет правильно подобранных продуктов и режима питания можно перестроить организм на сжигание жира. Дело в том, что поскольку именно жир отвечает за резервный запас энергии, расходовать его организм начинает не сразу. А если человек во время похудения допускает некоторые ошибки, вообще может блокировать процесс, замедлять метаболизм и переходить в режим накопления. В результате возврат к обычному режиму питания приведет лишь к большему набору килограммов.

Основные ошибки при жиросжигающей диете:

• Редкое питание.

Еда 1-2 раза в день не способствует ускорению метаболизма, а, наоборот, заставляет его замедляться. Пропуск завтраков, обедов, отказ от перекусов не подходит для эффективной диеты.

Действует на метаболические процессы еще хуже, чем редкие приемы пищи.

• Большие порции.

С ними в кровь может поступить слишком много глюкозы, для ее компенсации поджелудочная железа выработает инсулин. А этот гормон тормозит сжигание жира.

• Отказ от воды.

Также способствует замедлению метаболизма, кроме этого, организм может страдать от токсинов.

• Употребление продуктов 0% жирности.

В такие сырки, кисломолочные напитки и йогурты нередко вместо жира добавляют сахар. А как раз он намного больше влияет на набор массы тела. При этом вся польза жиров, которую несут такие продукты, теряется.

Полезные жиры

Необходимо помнить о соотношении белков, жиров, углеводов при диете для уменьшения веса:

• Белки – 40-50%.
• Жиры – 30-40%.
• Углеводы – 10-20%.

Именно уменьшение углеводов в рационе способно повлиять на расходование жировой ткани. А вот сами жиры сокращать нельзя, важно просто правильно подобрать их вид. Приоритетными должны стать продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты – масла растительного происхождения и рыба. Для уменьшения калорийности блюда можно применять не готовые масла, а добавлять зерна. Например, заправкой для салатов может стать кунжут или немного льна. Среди других важных продуктов:

• Жирные сорта рыбы (содержат необходимые Омега-3): лосось, скумбрия и прочее. При диете их количество не должно превышать порции в 100 г два раза в неделю.
• Морепродукты: креветки, мидии, кальмары и прочее. При низкой калорийности содержат необходимые организму жирные кислоты и микроэлементы.
• Орехи: кешью, миндаль, фундук и прочее. Можно использовать как добавку к блюдам или в качестве части перекуса. Полезнее всего употреблять сырые, а не жареные орехи.

Также диета для похудения может включать полезные жиры животного происхождения, содержащие насыщенные кислоты. Однако их процент должен быть существенно ниже, чем перечисленных выше продуктов – не более 10% от всего рациона. Среди подходящих вариантов:

• Диетические сорта мяса – говядина, телятина. Все мясо должно быть без видимого жира.
• Птица – курятина и индюшатина. Перед приготовлением необходимо снять кожицу, а лучше использовать белое мясо – грудку.
• Кисломолочные продукты со средней жирностью. Для йогуртов и творогов – не более 5%, а для напитков – около 2,5%.

Правила сжигания жира

Количество жира в организме будет уменьшаться только в том случае, если человек потребляет меньше калорий, чем расходует. Однако слишком «голодная» диета может негативно сказаться на здоровье. Поэтому оптимально лишь частичное сокращение калорийности. В норме человеку необходимо от 2000 до 3000 ккал в день. При диете цифру можно уменьшить до 1600-1800 ккал.

Важно помнить:

• Дробное питание небольшими порциями позволяет уменьшить общую калорийность рациона, а также ускорить обменные процессы.
• Слишком жирная пища (употребление чрезмерного количества масел, сала, жирных сортов мяса) может существенно повлиять на общее число калорий. Если 1 г белка и углеводов содержит приблизительно 4 ккал, то жиры – 9 ккал.
• Соусы, такие как кетчуп, майонез, сладкие заправки, способны повысить калорийность блюда в два раза.
• Продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, кондитерская продукция и прочее) не только очень калорийны, но и способны замедлять обменные процессы. Попадая в кровоток, такие жиры неактивны, могут налипать на стенках сосудов, приносить вред здоровью.
• Жиры лучше всего сочетать с простыми углеводами – зеленью, свежими овощами, фруктами. Допустимо употребление цельнозернового хлеба.

Тренировки для сжигания жира

Говоря о тренировках для сжигания жира, необходимо учитывать три параметра – интенсивность, продолжительность, частота.

• Интенсивность.

Уменьшение жировой массы лучше всего идет при кардионагрузках. Ими могут быть любые тренировки, проводимые при частоте пульса 60-70% от максимальной. Для каждого возраста МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) высчитывается индивидуально по схеме 220 минус количество полных лет. Например, в 30 лет тренировки нужно проводить с частотой пульса 114-133 (220-30=190 МЧСС. 60% – 114, 70% – 133). Менее интенсивные тренировки для сжигания жира работают не так эффективно, а при увеличении нагрузки занятия могут сказываться на состоянии сердечно-сосудистой системы. В том случае, если тренировки проходят под руководством тренера, он может рассчитать режим смены интенсивности на протяжении одного занятия. Это также помогает задействовать жировую массу.

• Продолжительность.

При физических нагрузках организм нуждается в большем количестве энергии, однако жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Первым задействуется сахар, находящийся в крови. Когда его уровень падает, тело подключает сохраненную в печени глюкозу – гликоген. И только тогда, когда израсходованы и его запасы, начинается тренировка для сжигания жира – энергия начинает высвобождаться из жировых клеток. Как правило, наступает это на 20-25-й минуте после начала занятия при оптимальной интенсивности. Поэтому продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут, в идеале – 45-60 минут.

Поскольку уменьшение количества жировых отложений непосредственно связано со скоростью обменных процессов, тренировки также должны помогать ускорять метаболизм. Лучше всего это происходит в том случае, если занятия спортом проходят регулярно – так организм включается в определенный ритм и в дальнейшем способен быстрее перестраиваться под повышенные нагрузки (подключать разные способы получения энергии, в том числе расходование висцерального и подкожного жира). Оптимальной частотой являются занятия не реже 4 раз в неделю при совмещении разных уровней интенсивности, 5-7 раз в неделю при кардионагрузках.

Время тренировки для сжигания жира человек подбирает индивидуально. Считается, что лучше всего проводить ее в утренние часы, однако «совам» вполне можно смещать занятия на вечер.

1.4. Биологическая роль жира и его важнейшие источники

1.4. Биологическая роль жира и его важнейшие источники

Жиры являются очень важной составной частью пищевого рациона человека. Они подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).

Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот.

Жирные кислоты бывают насыщенными (пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, масляная, капроновая и др.) и ненасыщенными (олеиновая, линолевая, арахидоновая и др.). В природных жирах содержится более 60 видов жирных кислот.

Физиологическая роль жиров в организме велика. Прежде всего жир – это ценный источник энергии. Его энергетическая ценность в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов: 1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал (37,7 кДж). Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для работающих мышц.

Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей. С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины A, D, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Большое значение имеют и кулинарные свойства жира: жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Жир, поступивший в организм с пищей, а также синтезированный в самом организме при избыточно калорийном питании, откладывается в жировых депо в качестве энергетических запасов, которые расходуются при недостаточном питании или при полном голодании. Даже при нормальной массе тела запасы жира в организме составляют 7-9 кг и могут обеспечить энергетические потребности человека при полном голодании почти в течение месяца.

Пищевые жиры делятся на два существенно отличающихся по своим свойствам и значению вида: жиры животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и жиры растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и другие масла). Каждый имеет полезные для человека качества, но ни тот, ни другой жир, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма. Молочные жиры являются источником витаминов A, D, растительные масла – витамина Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других животных жирах. Поэтому только сочетание разнообразных жиров поможет устранить недостатки отдельных видов жира и обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК). Их источником в пище являются сало, сливочное масло, молочный жир, мясо, колбасы, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий жир, свиное сало) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров. При заболеваниях органов пищеварения подростков бараний, свиной, говяжий жиры исключаются из рациона питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Представителем этого типа жирных кислот является олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле. Длительное время они рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако было установлено, что распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых потребляет преимущественно оливковое масло, является низкой, несмотря на увеличение общего количества жира в их пищевом рационе.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются незаменимыми факторами питания, так как они не синтезируются в организме и поступают только с пищей, преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени с бобовыми, орехами, морской рыбой. Одно время эти жирные кислоты называли витамином F. Их роль для жизнедеятельности человека велика. Эти вещества являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов. От содержания полиненасыщенных жирных кислот в пище зависят рост клеток, состояние кожных покровов, жировой обмен в печени и многие другие процессы в организме, при этом растущий организм наиболее чувствителен к их дефициту.

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на два подкласса: семейство омега-6 и семейство омега-3. Представителем семейства омега-6 жирных кислот является линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота.

Потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 2-6 г в сутки (например, это количество содержится в 10-15 г растительного масла). Для создания некоторого избытка незаменимой линолевой кислоты рекомендуется вводить в суточный рацион 20-25 г растительного масла, что составляет примерно одну третью от всего количества жира в рационе.

К семейству омега-3 относятся жирные кислоты, содержащиеся в большом количестве в рыбьем жире и жире морских животных, а также в льняном масле, грецких орехах. Они имеют большое значение для здоровья различных групп населения, в том числе и подростков.

Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость (от этого зависит обмен веществ между клеткой и внеклеточной жидкостью). Особенно высоко их содержание в мозге, нервных клетках.

Наиболее известен фосфатид лецитин. Он может синтезироваться в организме, но при длительном отсутствии фосфатидов в пище (особенно при одновременном дефиците белка в питании) возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени.

Очень важным свойством лецитина является его способность снижать содержание холестерина в крови и препятствовать его отложению в сосудистую стенку, то есть предотвращать атеросклеротические изменения сосудов. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.

В природных жирах и во многих пищевых продуктах содержится определенное количество жироподобного вещества холестерина, являющегося нормальной составной частью большинства клеток здорового организма. В организме он используется для образования ряда биологически активных веществ, в том числе половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот. Особенно много холестерина в тканях головного мозга – свыше 2 %.

Холестерин содержится во многих продуктах животного происхождения (яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, сливочном масле) и практически отсутствует в растительных продуктах. Он не относится к незаменимым пищевым веществам, так как легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров.

Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности.

В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30 % от общей калорийности рациона, или примерно 1 -1,5 г жира на 1 кг массы тела. То есть для человека с массой тела 70 кг она составляет 70-105 г в сутки, из которых две трети обеспечиваются животными жирами и одна треть – растительными маслами, богатыми линолевой кислотой (подсолнечное, кукурузное, соевое). Учитывая, что суточная потребность в энергии для девушек в среднем соответствует 2600 ккал, для юношей – 2900 ккал, потребность в жире для них составляет в среднем 90-100 г в сутки, при этом, как отмечалось выше, 30 % от общего количества жира должно приходиться на растительные жиры.

Химический состав продуктов, используемых в качестве основных источников жира, представлен в таблице 2.

emp1

Таблица 2

Химический состав продуктов, используемых в качестве основных источников жира (в 100 г продукта), и их энергетическая ценность[2]

Анализ статистических данных, характеризующих питание населения в экономически развитых странах, в том числе и в нашей стране, показывает увеличение потребления жира до 40-45 % от общей калорийности рациона преимущественно за счет увеличения количества животного жира. Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, появлению избыточной массы тела, ожирения и других болезней.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Каковы наиболее важные функции жиров?

Функции

1. Как источник энергии и запас энергии:

Жир служит концентрированным источником энергии. Каждый грамм жира дает 9 калорий энергии (вдвое больше, чем углеводы и белок). Любой избыток энергии хранится в виде жира или жировой ткани. Жировая ткань, состоящая в основном из триглицеридов, хранится под кожей, вокруг органов и в брюшной полости.

2. Значение сытости:

Жир имеет тенденцию покидать желудок относительно медленно, высвобождаясь примерно через 3Vz часов после приема пищи. Эта задержка времени опорожнения желудка помогает отсрочить появление приступов голода и способствует чувству сытости после еды.

3. Носитель жирорастворимых витаминов:

Жир переносит жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, в организм и помогает усвоению этих витаминов.

4. Источник незаменимых жирных кислот:

Организм не может синтезировать определенные жирные кислоты и должен поступать с пищей. Они называются незаменимыми жирными кислотами линолевой кислотой, полиненасыщенной жирной кислотой, которая необходима для роста молодых и поддержания здоровья кожи.

5. Вкусовые качества:

Жир в значительной степени способствует вкусовым качествам пищи, по мнению тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.Многие вещества, отвечающие за вкус и аромат пищи, растворимы в жирах. Также было высказано предположение, что жир в рационе стимулирует отток пищеварительных соков.

6. Изоляция:

Отложения жира под кожей служат изоляционным материалом для тела, защищая его от ударов при изменении температуры окружающей среды.

7. Регулятор кузова:

Жир, как важный компонент мембраны каждой отдельной клетки, помогает регулировать поглощение и выведение клеткой питательных веществ.

8. Защита жизненно важных органов:

Отложения жира, окружающие определенные жизненно важные органы, служат для удержания их на месте и защиты от физического шока и травм почек и сердца.

5 основных функций жира в вашем рационе | Джордан Чадси Дивеча | MacroKitchen

При девяти калориях на грамм жир является самым плотным макроэлементом в нашем рационе, и это сделало его жертвой постоянных нападок и демонизации в мире питания и диет.Однако исследования и опыт показали, что этот макроэлемент был неправильно понят и действительно может помочь в снижении веса и достижении целей.

Так почему же плохая репутация?

Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным уровнем холестерина. Однако полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также незаменимые жирные кислоты обеспечивают множество преимуществ для нашего здоровья и благополучия.

За последние несколько лет жир избавился от плохой прессы и показал, что он может быть очень важным игроком в качественном питании.

Вот пять основных функций жира в нашем организме:

Способствует усвоению жирорастворимых витаминов

Витамины A, D, E и K считаются жирорастворимыми, потому что они предназначены для растворения в жире. Эти витамины играют жизненно важную роль в поддержании нашего здоровья, но для их правильного усвоения требуется наличие жира. Организм нуждается в витамине А для здоровья костей и зубов, для увлажнения глаз, для поддержания здоровья слизистой оболочки и кожи, а также для помощи в делении клеток.Ему также необходим витамин D для оптимального усвоения и использования кальция для укрепления здоровья костей, витамин E, который действует как мощный антиоксидант, и витамин K, чтобы способствовать здоровью костей и свертыванию крови. Все эти функции могут быть нарушены из-за отсутствия жира в рационе, поскольку организм не сможет эффективно усваивать эти специфические витамины.

Поддерживает оптимальное здоровье

Незаменимые жирные кислоты омега-3 защищают организм с помощью множества механизмов.Они способствуют расслаблению и сокращению стенок артерий, что помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Омега-3 также играют решающую роль в синтезе гормонов, контролирующих свертывание крови, и улучшают функции метаболизма и иммунной системы. Источники жиров омега-3 включают оливковое масло, грецкие орехи, льняное семя, яйца, лосось, тунец и другую жирную рыбу.

Улучшает работу мозга

Жиры важны для здоровья и развития мозга. 60 процентов мозга состоит из жира, что делает его важным макроэлементом для умственного роста и развития.Беременным женщинам рекомендуется употреблять большое количество омега-3 жирных кислот для улучшения мозга и развития глаз их ребенка. Жир также усиливает синтез многих нейротрансмиттеров — химических посредников мозга!

Обеспечивает энергию

Жир является очень эффективным источником энергии для организма — он обеспечивает вдвое больше энергии, чем углеводы! Однако ваше тело не будет использовать жир в качестве основного источника энергии, если у него есть доступ к углеводам. Но когда поступление углеводов в ваш организм уменьшается, это разрушает ваши жировые запасы и превращает жир в энергию, которая поддерживает метаболическую активность.

Изолирует тело

Ваше тело использует запасы подкожного жира в качестве изолятора от сильного холода и жары, помогая поддерживать температуру тела и защищая нервы от повреждений, чтобы они могли работать на оптимальном уровне. Он также защищает органы, смягчая их. Хотя избыток жира в организме считается риском для здоровья, этот момент подчеркивается, чтобы показать, что организм чрезвычайно эффективно использует и накапливает энергию! Мы должны быть уверены в своей способности найти свое «счастливое место» с питанием, которое обеспечивает питательными веществами оптимальное топливо и защиту, наблюдая, как наше тело реагирует на количество и качество нашего выбора продуктов питания.

Вопреки спорным взглядам на жир в средствах массовой информации и среди определенных фитнес-кругов, жиры являются краеугольным камнем любой здоровой и сбалансированной диеты. Помимо нескольких полезных для здоровья свойств, жиры также улучшают вкусовые качества пищи и повышают чувство сытости, помогая дольше сохранять сытость с меньшим количеством еды, особенно если вы сократили потребление углеводов. Эффективно сбалансировав этот макроэлемент с углеводами и белками, вы быстро увидите, как жир поддерживает устойчивый и успешный план питания.

Хотите искать рецепты по жирам, белкам и углеводам? Зарегистрируйтесь на MacroKitchen, чтобы открыть для себя новые любимые блюда!

1.3.4. Подробнее о жирах — основы здоровья и физической активности

Липиды — важные молекулы, которые выполняют разные функции в организме человека. Распространенное заблуждение состоит в том, что жир просто полнеет. Однако, вероятно, именно из-за жира мы все здесь. На протяжении всей истории было много случаев, когда еды не хватало. Наша способность накапливать избыточную калорийную энергию в виде жира для использования в будущем позволила нам продолжать жить как биологический вид во время голода.Итак, нормальные жировые запасы являются сигналом того, что обменные процессы эффективны и человек здоров. Липиды — это семейство органических соединений, которые в большинстве своем нерастворимы в воде. Липиды, состоящие из жиров и масел, представляют собой молекулы, которые выделяют высокую энергию и имеют химический состав в основном из углерода, водорода и кислорода. Липиды выполняют три основные биологические функции в организме: они служат структурными компонентами клеточных мембран, функционируют как хранилища энергии и действуют как важные сигнальные молекулы .

Три основных типа липидов — это триглицериды, фосфолипиды и стерины. Триглицериды составляют более 95 процентов липидов в рационе и обычно содержатся в жареной пище, растительном масле, сливочном масле, цельном молоке, сыре, сливочном сыре и некоторых видах мяса. Встречающиеся в природе триглицериды содержатся во многих продуктах, включая авокадо, оливки, кукурузу и орехи. Мы обычно называем содержащиеся в пище триглицериды «жирами» и «маслами». Жиры — это липиды, твердые при комнатной температуре, а масла — жидкие.Как и большинство жиров, триглицериды не растворяются в воде. Термины «жиры, масла и триглицериды» носят произвольный характер и могут использоваться как взаимозаменяемые. В этой главе, когда мы используем слово жир, мы имеем в виду триглицериды.

Фосфолипиды составляют лишь около 2 процентов пищевых липидов. Они водорастворимы и содержатся как в растениях, так и в животных. Фосфолипиды имеют решающее значение для создания защитного барьера или мембраны вокруг клеток вашего тела. Фактически, фосфолипиды синтезируются в организме с образованием мембран клеток и органелл.В крови и биологических жидкостях фосфолипиды образуют структуры, в которых жир заключен и транспортируется по кровотоку.

Стерины — наименее распространенный тип липидов. Холестерин, пожалуй, самый известный стерол. Хотя холестерин имеет печально известную репутацию, организм получает лишь небольшое количество холестерина с пищей — организм производит большую часть этого холестерина. Холестерин является важным компонентом клеточной мембраны и необходим для синтеза половых гормонов, витамина D и солей желчных кислот.

Рисунок 1.3.4.1 Типы липидов.

Липиды можно разбить на три подкатегории. Наиболее распространены триглицериды, за ними следуют стеролы и фосфолипиды. Источник: изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0.

Накопление энергии

Избыточная энергия пищи, которую мы едим, переваривается и включается в жировую ткань или жировую ткань. Большая часть энергии, необходимой человеческому организму, обеспечивается углеводами и липидами. Как обсуждалось в главе «Углеводы», глюкоза хранится в организме в виде гликогена.В то время как гликоген является готовым источником энергии, липиды в первую очередь служат в качестве энергетического резерва. Как вы помните, гликоген довольно объемный и содержит много воды, поэтому организм не может хранить слишком много воды надолго. В качестве альтернативы жиры плотно упакованы без воды и хранят гораздо большее количество энергии в ограниченном пространстве. Грамм жира плотно сконцентрирован с энергией — он содержит более чем вдвое больше энергии, чем грамм углеводов. Энергия необходима для того, чтобы приводить в действие мышцы для всей физической работы и игр, в которых участвует средний человек или ребенок. Например, энергия, накопленная в мышцах, толкает спортсмена по дорожке, подстегивает ноги танцора, чтобы продемонстрировать новейшие причудливые шаги, и поддерживает плавное функционирование всех движущихся частей тела.

В отличие от других клеток организма, которые могут накапливать жир в ограниченных количествах, жировые клетки специализируются на хранении жира и могут увеличиваться в размерах почти до бесконечности. Избыток жировой ткани может вызвать чрезмерную нагрузку на организм и нанести вред вашему здоровью. Серьезным воздействием избыточного жира является накопление слишком большого количества холестерина в стенке артерий, что может утолщать стенки артерий и приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям.Таким образом, хотя некоторые жировые отложения имеют решающее значение для нашего выживания и хорошего здоровья, в больших количествах они могут быть препятствием для поддержания хорошего здоровья.

Регулировка и сигнализация

Триглицериды контролируют внутренний климат тела, поддерживая постоянную температуру. Те, у кого недостаточно жира в организме, как правило, быстрее простужаются, часто утомляются и имеют пролежни на коже из-за дефицита жирных кислот. Триглицериды также помогают организму вырабатывать и регулировать гормоны.Например, жировая ткань выделяет гормон лептин, регулирующий аппетит. В репродуктивной системе жирные кислоты необходимы для правильного репродуктивного здоровья. Женщины, которым не хватает необходимого количества, могут прекратить менструацию и стать бесплодными. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 помогают регулировать уровень холестерина и свертываемость крови, а также контролировать воспаление в суставах, тканях и кровотоке. Жиры также играют важную функциональную роль в поддержании передачи нервных импульсов, хранении памяти и структуре тканей.В частности, в мозге липиды определяют активность мозга по структуре и функциям. Они помогают формировать мембраны нервных клеток, изолируют нейроны и способствуют передаче электрических импульсов по всему мозгу.

Изоляция и защита

Жировая ткань может составлять 30% или более веса тела. Некоторые из них состоят из висцерального жира или жировой ткани, окружающей нежные органы. Жизненно важные органы, такие как сердце, почки и печень, защищены висцеральным жиром. Состав мозга на 60% состоит из жира, что демонстрирует важную структурную роль, которую жир выполняет в организме.Возможно, вы больше всего знакомы с подкожным жиром или подкожным жиром. Этот покрывающий слой ткани изолирует тело от экстремальных температур и помогает контролировать внутренний микроклимат. Он накрывает наши руки и ягодицы и предотвращает трение, так как эти области часто соприкасаются с твердыми поверхностями. Это также дает телу дополнительную подкладку, необходимую при занятиях физически сложными видами деятельности, такими как катание на коньках или роликовых коньках, верховая езда или сноуборд.

Помощь пищеварению и повышение биодоступности

Диетические жиры, содержащиеся в продуктах, которые мы едим, расщепляются в нашей пищеварительной системе и начинают транспортировку ценных питательных микроэлементов. Благодаря переносу жирорастворимых питательных веществ через процесс пищеварения кишечное всасывание улучшается. Это улучшенное всасывание также известно как повышенная биодоступность . Жирорастворимые питательные вещества особенно важны для хорошего здоровья и обладают множеством функций. Витамины A, D, E и K — жирорастворимые витамины — в основном содержатся в пищевых продуктах, содержащих жиры. Некоторые жирорастворимые витамины (например, витамин А) также содержатся в естественно обезжиренных продуктах, таких как зеленые листовые овощи, морковь и брокколи.Эти витамины лучше всего усваиваются в сочетании с жирными продуктами. Жиры также увеличивают биодоступность соединений, известных как фитохимические вещества, которые являются компонентами растений, такими как ликопин (содержится в томатах) и бета-каротин (содержится в моркови). Считается, что фитохимические вещества способствуют здоровью и благополучию. В результате, употребление помидоров с оливковым маслом или заправкой для салатов облегчит всасывание ликопина. Другие важные питательные вещества, такие как незаменимые жирные кислоты, являются составными частями самих жиров и служат строительными блоками клетки.

Рисунок 1.3.4.2 Пищевые источники Омега-3

Обратите внимание, что удаление липидных элементов из пищи также снижает содержание в ней жирорастворимых витаминов. При переработке таких продуктов, как зерно и молочные продукты, эти важные питательные вещества теряются. Производители заменяют эти питательные вещества с помощью процесса, называемого обогащением. Обогащенные продукты прошли процесс обогащения. Источник: Функции липидов в организме

.

Источник высокой энергии

Продукты, богатые жирами, от природы имеют высокую калорийность.Продукты с высоким содержанием жира содержат больше калорий, чем продукты с высоким содержанием белка или углеводов. В результате продукты с высоким содержанием жиров являются удобным источником энергии. Например, 1 грамм жира или масла обеспечивает 9 килокалорий энергии по сравнению с 4 килокалориями в 1 грамме углеводов или белков. В зависимости от уровня физической активности и потребностей в питании потребности в жирах сильно различаются от человека к человеку. Когда потребность в энергии высока, организм приветствует высокую калорийность жиров.Например, младенцы и растущие дети нуждаются в достаточном количестве жира для поддержания нормального роста и развития. Если младенцу или ребенку давать диету с низким содержанием жиров в течение длительного периода, рост и развитие не будут нормально развиваться. Другими людьми с высокими энергетическими потребностями являются спортсмены, люди, у которых тяжелая физическая работа / образ жизни, и те, кто выздоравливает после болезни.

Когда организм использует все свои калории из углеводов (это может произойти всего после двадцати минут упражнений), он начинает потребление жира.Профессиональный пловец должен потреблять большое количество пищевой энергии, чтобы соответствовать требованиям плавания на длинные дистанции, поэтому есть богатые жирами продукты. Напротив, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест такую ​​же жирную пищу, он будет потреблять больше жировых калорий, чем требуется их организму, всего за несколько укусов. Соблюдайте осторожность — потребление калорий сверх энергетической потребности является фактором ожирения.

Запах и вкус

Жир содержит растворенные соединения, которые придают аппетитный аромат и вкус.Жир также придает еде текстуру. Выпечка получается мягкой и влажной. При жарке продукты сохраняют вкус и сокращают время приготовления. Сколько времени вам нужно, чтобы вспомнить запах вашего любимого блюда? Какой была бы еда без этого пикантного аромата, который доставил бы вам удовольствие и повысил вашу готовность к еде?

Жир играет еще одну важную роль в питании. Жир способствует насыщению или ощущению сытости. Когда жирная пища проглатывается, организм реагирует, позволяя процессам, контролирующим пищеварение, замедлять движение пищи по пищеварительному тракту, тем самым способствуя общему ощущению сытости.Часто, прежде чем наступает чувство сытости, люди злоупотребляют жирной пищей, находя восхитительный вкус непреодолимым. Действительно, именно то, что делает жирную пищу привлекательной, также делает ее препятствием для поддержания здорового питания.

Инструменты для размены

Источник: роль липидов в продуктах питания

Есть много источников омега-3 продуктов.

Важно соблюдать правильный баланс между жирами омега-3 и омега-6 в вашем рационе. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием омега-6 жиров искажает баланс провоспалительных агентов, способствуя хроническому воспалению и вызывая потенциальные проблемы со здоровьем, такие как астма, артрит, аллергия или диабет.Жиры омега-6 конкурируют с жирами омега-3 за ферменты и фактически заменяют жиры омега-3. Типичная западная диета характеризуется чрезмерным потреблением продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Чтобы достичь правильного баланса между ними, увеличьте потребление омега-3 жиров, употребляя больше жирной рыбы или других источников омега-3 жирных кислот как минимум два раза в неделю.

Степени насыщенности

Цепи жирных кислот удерживаются вместе атомами углерода, которые присоединяются друг к другу и к атомам водорода.

Пища с высоким процентным содержанием насыщенных жирных кислот обычно остается твердой при комнатной температуре. Примерами этого являются жиры, содержащиеся в шоколаде и мясе. Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами, например оливковое масло, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре. Льняное масло богато альфа-линоленовой кислотой, которая является ненасыщенной жирной кислотой и становится жидкой жидкостью при комнатной температуре.

Если вы решили ограничить или перенаправить потребление жирных продуктов, то выбор ненасыщенных жиров более выгоден, чем выбор насыщенных жиров.Сделать этот выбор достаточно просто, потому что ненасыщенные жиры имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре (например, оливковое масло), тогда как насыщенные жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре (например, масло). Авокадо богат ненасыщенными жирами. Большинство растительных и рыбьих жиров содержат большое количество полиненасыщенных жиров. Оливковое масло и масло канолы также богаты мононенасыщенными жирами.

И наоборот, тропические масла являются исключением из этого правила, поскольку они жидкие при комнатной температуре, но с высоким содержанием насыщенных жиров.Пальмовое масло (часто используемое в пищевой промышленности) очень насыщено и, как было доказано, повышает уровень холестерина в крови. Шортенинг, маргарин и промышленные продукты (в целом) сообщают, что при их переработке используются только жиры растительного происхождения. Но даже в этом случае большая часть используемых ими жиров может относиться к категориям насыщенных и трансжиров.

Транс-жирные кислоты

Гидрирование — это процесс добавления водорода к двойным углеродным связям, в результате чего жирная кислота становится насыщенной (или менее ненасыщенной в случае частичного гидрирования).Таким образом растительные масла превращаются в полутвердые жиры для использования в производственном процессе.

Согласно продолжающемуся Гарвардскому исследованию здоровья медсестер, трансжирные кислоты связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца из-за того, что они отрицательно влияют на уровень холестерина в крови.

Интересно, что некоторые встречающиеся в природе трансжиры не представляют такого же риска для здоровья, как их искусственно созданные аналоги. Эти трансжиры содержатся в жвачных животных, таких как коровы, овцы и козы, в результате чего трансжирные кислоты присутствуют в нашем мясе, молоке и других молочных продуктах.Отчеты Министерства сельского хозяйства США (USDA) показывают, что эти трансжиры составляют от 15 до 20 процентов от общего потребления трансжиров в нашем рационе. Хотя мы знаем, что трансжиры не совсем безвредны, похоже, что любому негативному эффекту, который оказывают трансжиры в природе, противодействует присутствие в этих продуктах животного происхождения других молекул жирных кислот, которые способствуют укреплению здоровья человека.

Жирные кислоты жизненно важны для нормальной работы всех систем организма. Система кровообращения, дыхательная система, иммунная система, мозг, кожа и другие органы нуждаются в жирных кислотах для правильного функционирования.Организм способен синтезировать большую часть необходимых ему жирных кислот из пищи. Эти жирные кислоты известны как заменимые жирные кислоты. Однако есть некоторые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать, и они называются незаменимыми жирными кислотами. Важно отметить, что незаменимых жирных кислот не значит неважные; Классификация основана исключительно на способности организма синтезировать жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты должны быть получены с пищей .Они делятся на две категории — омега-3 и омега-6 . 3 и 6 относятся к положению первой двойной углеродной связи, а омега относится к метильному концу цепи. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются предшественниками важных соединений, называемых эйкозаноидами. Эйкозаноиды — это мощные гормоны, которые контролируют многие другие гормоны и важные функции организма, такие как центральная нервная система и иммунная система. Известно, что эйкозаноиды, полученные из жирных кислот омега-6, повышают кровяное давление, иммунный ответ и воспаление.Напротив, известно, что эйкозаноиды, полученные из жирных кислот омега-3, оказывают благотворное влияние на сердце. Учитывая противоположные эффекты жирных кислот омега-3 и омега-6, для обеспечения оптимальной пользы для здоровья необходимо достичь правильного диетического баланса между ними.

Незаменимые жирные кислоты играют важную роль в жизни и смерти сердечных клеток, функции иммунной системы и регуляции артериального давления. Докозагексаеновая кислота (ДГК) представляет собой незаменимую жирную кислоту омега-3, которая, как было показано, играет важную роль в синаптической передаче в головном мозге во время внутриутробного развития плода.

Отличными источниками незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6 являются рыба, льняное масло, конопля, грецкие орехи и листовые овощи. Поскольку эти незаменимые жирные кислоты легко доступны, дефицит незаменимых жирных кислот встречается крайне редко.

Профиль жирных кислот в рационе напрямую зависит от липидного профиля тканей тела. Может иметь значение не только количество диетического жира. Более конкретно, было показано, что тип потребляемого с пищей жира влияет на массу тела, состав и метаболизм.Потребляемые жирные кислоты часто входят в состав триглицеридов в организме. Данные подтверждают, что насыщенные жирные кислоты связаны с более высокими показателями удержания веса по сравнению с другими типами жирных кислот. В качестве альтернативы доказано, что жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, снижают скорость набора веса по сравнению с другими жирными кислотами.

Фосфолипиды

В организме фосфолипиды связываются вместе, образуя клеточные мембраны. Фосфолипиды — идеальные эмульгаторы, которые могут удерживать масло и воду в смеси.Эмульсии — это смеси двух жидкостей, которые не смешиваются. Без эмульгаторов содержание жира и воды в пище было бы несколько раздельным. Лецитин (фосфатидилхолин), содержащийся в яичном желтке, меде и горчице, является популярным пищевым эмульгатором. Майонез демонстрирует способность лецитина смешивать уксус и масло, создавая стабильную пастообразную приправу, которая нравится многим. Пищевые эмульгаторы играют важную роль в придании блюду аппетитного вида. Добавление эмульгаторов в соусы и кремы не только улучшает их внешний вид, но и увеличивает их свежесть.

Решающая роль лецитина в организме очевидна, потому что он присутствует в каждой клетке по всему телу; 28 процентов вещества мозга состоит из лецитина, а 66 процентов жира в печени — лецитин. Многие люди приписывают лецитину полезные для здоровья свойства, такие как его способность снижать уровень холестерина в крови и способствовать снижению веса. На рынке есть несколько лецитиновых добавок, транслирующих эти заявления. Однако, поскольку организм может вырабатывать большинство фосфолипидов, нет необходимости употреблять их в таблетках.Организм способен производить весь необходимый ему лецитин.

стеролы

Стерины имеют структуру, сильно отличающуюся от триглицеридов и фосфолипидов.

Холестерин — самый известный стерол из-за его роли в сердечных заболеваниях. Он составляет большую часть бляшки, сужающей артерии при атеросклерозе. Напротив, холестерин действительно выполняет определенные полезные функции в организме. Подобно фосфолипидам, холестерин присутствует во всех клетках организма, поскольку он является важным веществом в структуре клеточной мембраны.Примерно 25 процентов холестерина в организме локализуется в тканях мозга. Холестерин используется в организме для выработки ряда важных компонентов, включая витамин D, глюкокортикоиды и половые гормоны, прогестерон, тестостерон и эстрогены. Примечательно, что стерины, содержащиеся в растениях, по структуре напоминают холестерин. Однако растительные стеролы ингибируют абсорбцию холестерина в организме человека, что может способствовать снижению уровня холестерина.

Хотя холестерину предшествовала его печально известная репутация, очевидно, что это жизненно важное вещество в организме, которое вызывает беспокойство только тогда, когда его избыточное накопление в крови.Как и лецитин, организм может синтезировать холестерин.

Липиды представляют собой большие молекулы и обычно не растворяются в воде. Подобно углеводам и белкам, липиды расщепляются на мелкие компоненты для всасывания. Поскольку большинство наших пищеварительных ферментов имеют водную основу, как организм расщепляет жир и делает его доступным для различных функций, которые он должен выполнять в организме человека?

Ото рта к желудку

Первый этап переваривания триглицеридов и фосфолипидов начинается во рту, когда липиды попадают в слюну.Затем физическое действие жевания в сочетании с действием эмульгаторов позволяет пищеварительным ферментам выполнять свои задачи. Эти действия делают жиры более доступными для пищеварительных ферментов. В результате жиры становятся крошечными капельками и отделяются от водянистых компонентов.

Взбалтывание и сокращение желудка помогают рассеять молекулы жира, а диглицериды, полученные в результате этого процесса, действуют как дополнительные эмульгаторы. Однако даже при всей этой активности в желудке происходит очень слабое переваривание жиров.

Идти в кровоток

Когда содержимое желудка попадает в тонкий кишечник, пищеварительная система решает преодолеть небольшое препятствие, а именно объединить отделенные жиры с собственными водянистыми жидкостями. Решение этой проблемы — желчь. Желчь содержит соли желчных кислот, лецитин и вещества, производные от холестерина, поэтому действует как эмульгатор. Он притягивает и удерживает жир, в то время как он одновременно притягивается и удерживается водой. Эмульгирование увеличивает площадь поверхности липидов более чем в тысячу раз, делая их более доступными для пищеварительных ферментов.

Холестерины плохо всасываются по сравнению с фосфолипидами и триглицеридами. Всасыванию холестерина способствует увеличение количества пищевых жировых компонентов, и этому препятствует высокое содержание клетчатки. Это причина того, что рекомендуется высокое потребление клетчатки для снижения уровня холестерина в крови . Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие фрукты, овощи и овес, могут связывать соли желчных кислот и холестерин, предотвращая их всасывание и вывод из толстой кишки.

Рисунок 1.3.4.3 Холестерин и растворимая клетчатка

Желчь и пищевой холестерин могут абсорбироваться печенью или выводиться из организма. Источник: изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

Сохранение и использование телесного жира

До того, как появилась пищевая промышленность, фитнес-центры и программы похудания, наши предки упорно трудились, чтобы даже найти еду. Они строили планы не на то, чтобы сбросить последние десять фунтов, чтобы надеть купальный костюм на время отпуска, а скорее на то, чтобы найти еду. Сегодня именно поэтому мы можем долгое время обходиться без еды, независимо от того, болеем ли мы с пропавшим аппетитом, повысился уровень физической активности или просто нет еды.Наши тела резервируют топливо на черный день.

Один из способов накапливания жира в организме уже упоминался в главе «Углеводы». Организм превращает углеводы в гликоген, который, в свою очередь, накапливается в мышцах для получения энергии. Когда мышцы достигают своей способности накапливать гликоген, его избыток возвращается в печень, где он превращается в триглицериды, а затем откладывается в виде жира.

Подобным образом большая часть триглицеридов, которые организм получает с пищей, транспортируется в жировые отложения внутри тела, если не используется для выработки энергии.

Мышечные клетки могут также поглощать жирные кислоты и использовать их для мышечной работы и выработки энергии. Когда потребности человека в энергии превышают количество доступного топлива, полученного от недавнего приема пищи или продолжительная физическая активность истощила запасы энергии гликогена, запасы жира извлекаются для использования энергии.

Понимание холестерина в крови

Возможно, вы слышали о сокращениях ЛПНП и ЛПВП, относящихся к здоровью сердца. Эти сокращения относятся к липопротеинам низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинам высокой плотности (ЛПВП) соответственно.Липопротеины характеризуются размером, плотностью и составом. По мере увеличения размера липопротеина плотность уменьшается. Это означает, что ЛПВП меньше, чем ЛПНП. Почему их называют «хорошим» и «плохим» холестерином? Что нужно знать об этих липопротеинах?

Основные липопротеины

ЛПНП . Поскольку липопротеины низкой плотности широко известны как «плохой холестерин», совершенно необходимо, чтобы мы понимали их функцию в организме, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.ЛПНП переносят холестерин и другие липиды из печени в ткани по всему телу. ЛПНП состоят из очень небольшого количества триглицеридов и содержат более 50 процентов холестерина и сложных эфиров холестерина. Как организм получает содержащиеся в нем липиды? Поскольку ЛПНП доставляют холестерин и другие липиды в клетки, поверхность каждой клетки имеет рецепторные системы, специально предназначенные для связывания с ЛПНП. Циркулирующие в кровотоке ЛПНП связываются с этими рецепторами ЛПНП и потребляются. Попав внутрь клетки, ЛПНП разбирается и высвобождается его холестерин.В клетках печени эти рецепторные системы помогают контролировать уровень холестерина в крови, поскольку они связывают ЛПНП. Дефицит этих механизмов связывания ЛПНП приведет к перемещению большого количества холестерина в кровоток, что может привести к сердечным заболеваниям или атеросклерозу. Рационы, богатые насыщенными жирами, запрещают рецепторы ЛПНП, которые имеют решающее значение для регулирования уровня холестерина.

HDL . Липопротеины высокой плотности несут ответственность за перенос холестерина из кровотока в печень, где он либо повторно используется, либо удаляется из организма с желчью.ЛПВП имеют очень большой белковый состав в сочетании с низким содержанием холестерина (от 20 до 30 процентов) по сравнению с другими липопротеинами. Следовательно, эти липопротеины высокой плотности обычно называют «хорошим холестерином».

Рекомендации по холестерину в крови

Короче говоря, повышенные липидные профили ЛПНП в крови указывают на повышенный риск сердечного приступа, в то время как повышенные липидные профили ЛПВП в крови указывают на снижение риска. Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что жирные кислоты омега-3 способствуют снижению общего холестерина и триглицеридов у людей с высоким уровнем холестерина.

Предполагается, что люди регулярно употребляют в пищу омега-3 жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота. Полиненасыщенные жирные кислоты особенно полезны для употребления, потому что они как снижают ЛПНП, так и повышают ЛПВП, тем самым способствуя здоровому уровню холестерина в крови. Исследование также показывает, что насыщенные и трансжирные кислоты служат катализаторами повышения холестерина ЛПНП. Кроме того, трансжирные кислоты снижают уровень ЛПВП, что может негативно повлиять на общий холестерин в крови.

Осознание необходимости снижения уровня холестерина означает ограничение потребления насыщенных жиров и трансжиров. Помните, что насыщенные жиры, содержащиеся в некоторых мясных, цельножирных молочных продуктах и ​​тропических маслах, повышают общий уровень холестерина. Трансжиры, такие как те, которые часто встречаются в маргарине, обработанном печенье, выпечке, крекерах, жареной пище и закусках, также повышают уровень холестерина. Прочтите и выберите одно из следующих предложений, если вы планируете заранее:

1. Растворимая клетчатка снижает всасывание холестерина в кровотоке.Старайтесь есть больше овсянки, овсяных отрубей, фасоли, яблок, груш, цитрусовых, ячменя и чернослива.
2. Жирная рыба полезна для сердца благодаря высокому уровню омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и снижают уровень холестерина. Ешьте скумбрию, озерную форель, сельдь, сардины, тунец, лосось и палтус. Жарить на гриле или запекать лучше всего, чтобы избежать вредных трансжиров, которые могут быть добавлены из масла для жарки.
3. Грецкие орехи, миндаль, арахис, фундук, пекан, некоторые кедровые орехи и фисташки — все они содержат высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень ЛПНП.Убедитесь, что орехи сырые и несоленые. Избегайте сладких или соленых орехов. Одна унция в день — хорошее количество.
4. Оливковое масло содержит сильную смесь антиоксидантов и мононенасыщенных жиров и может снизить уровень ЛПНП, оставляя ЛПВП нетронутыми. Две столовые ложки в день вместо менее полезных насыщенных жиров могут способствовать укреплению здоровья сердца без добавления дополнительных калорий. Оливковое масло первого холодного отжима обещает больший эффект, поскольку масло минимально обрабатывается и содержит больше полезных для сердца антиоксидантов.

Проверка липидного профиля

Трудно переоценить опасность употребления продуктов, богатых холестерином, насыщенными и транс-жирами. Регулярное тестирование может дать предвидение, необходимое для принятия мер по предотвращению любых опасных для жизни событий.

Текущие рекомендации рекомендуют тестирование для всех, кто старше двадцати лет. Если в семейном анамнезе имеется высокий уровень холестерина, ваш лечащий врач может предложить пройти тест раньше. Для получения точных показаний при тестировании требуется взять образец крови через девять-двенадцать часов голодания.(К этому времени большая часть жиров, полученных от предыдущего приема пищи, циркулирует по организму, и концентрация липопротеинов в крови стабилизируется.)

% PDF-1.4
%
680 0 объект
>
эндобдж

xref
680 276
0000000016 00000 н.
0000007087 00000 п.
0000007249 00000 н.
0000009626 00000 н.
0000009677 00000 н.
0000009728 00000 н.
0000010110 00000 п.
0000010161 00000 п.
0000010212 00000 п.
0000010263 00000 п.
0000010314 00000 п.
0000010365 00000 п.
0000010416 00000 п.
0000010467 00000 п.
0000010518 00000 п.
0000010569 00000 п.
0000010620 00000 п.
0000010671 00000 п.
0000010785 00000 п.
0000010836 00000 п.
0000010887 00000 п.
0000010938 00000 п.
0000010989 00000 п.
0000011040 00000 п.
0000011091 00000 п.
0000011142 00000 п.
0000011193 00000 п.
0000011244 00000 п.
0000011295 00000 п.
0000011346 00000 п.
0000011397 00000 п.
0000011448 00000 п.
0000011499 00000 п.
0000011550 00000 п.
0000011601 00000 п.
0000011652 00000 п.
0000011703 00000 п.
0000011754 00000 п.
0000011805 00000 п.
0000011856 00000 п.
0000011907 00000 п.
0000011958 00000 п.
0000012009 00000 п.
0000012060 00000 п.
0000012111 00000 п.
0000012162 00000 п.
0000012213 00000 п.
0000012264 00000 п.
0000012315 00000 п.
0000012366 00000 п.
0000012417 00000 п.
0000015246 00000 п.
0000018452 00000 п.
0000021292 00000 п.
0000024511 00000 п.
0000027975 00000 п.
0000030855 00000 п.
0000031293 00000 п.
0000031807 00000 п.
0000032203 00000 п.
0000032287 00000 п.
0000032772 00000 п.
0000033161 00000 п.
0000033675 00000 п.
0000037590 00000 н.
0000040820 00000 н.
0000044210 00000 п.
0000047423 00000 п.
0000047757 00000 п.
0000048089 00000 п.
0000048795 00000 п.
0000049595 00000 п.
0000050303 00000 п.
0000050998 00000 н.
0000051513 00000 п.
0000052081 00000 п.
0000052617 00000 п.
0000052985 00000 п.
0000053421 00000 п.
0000054031 00000 п.
0000054424 00000 п.
0000054954 00000 п.
0000055420 00000 п.
0000055941 00000 п.
0000056448 00000 н.
0000056962 00000 п.
0000057468 00000 п.
0000057947 00000 п.
0000058397 00000 п.
0000058813 00000 п.
0000059229 00000 п.
0000059611 00000 п.
0000060045 00000 п.
0000060681 00000 п.
0000061274 00000 п.
0000061881 00000 п.
0000062662 00000 п.
0000063382 00000 п.
0000063985 00000 п.
0000064629 00000 н.
0000065370 00000 п.
0000066088 00000 п.
0000066442 00000 п.
0000067120 00000 н.
0000067798 00000 п.
0000068371 00000 п.
0000068953 00000 п.
0000069599 00000 н.
0000070365 00000 п.
0000071070 00000 п.
0000071792 00000 п.
0000072579 00000 п.
0000073244 00000 п.
0000073279 00000 п.
0000073357 00000 п.
0000086342 00000 п.
0000086672 00000 н.
0000086738 00000 п.
0000086854 00000 п.
0000094684 00000 п.
0000094935 00000 п.
0000095306 00000 п.
0000107139 00000 п.
0000107178 00000 н.
0000116272 00000 н.
0000116311 00000 н.
0000116678 00000 н.
0000116775 00000 н.
0000116924 00000 н.
0000117277 00000 н.
0000117594 00000 н.
0000118037 00000 н.
0000118505 00000 н.
0000118815 00000 н.
0000119011 00000 н.
0000119160 00000 н.
0000119408 00000 н.
0000119876 00000 н.
0000119997 00000 н.
0000120154 00000 н.
0000120401 00000 п.
0000120827 00000 н.
0000120948 00000 н.
0000121105 00000 н.
0000121432 00000 н.
0000121841 00000 н.
0000122240 00000 н.
0000122564 00000 н.
0000122735 00000 н.
0000122884 00000 н.
0000123352 00000 н.
0000123449 00000 н.
0000123598 00000 н.
0000123845 00000 н.
0000124150 00000 н.
0000124406 00000 н.
0000124870 00000 н.
0000125041 00000 н.
0000125198 00000 н.
0000125445 00000 н.
0000125725 00000 н.
0000125977 00000 н.
0000126385 00000 н.
0000126556 00000 н.
0000126713 00000 н.
0000126960 00000 н.
0000127245 00000 н.
0000127496 00000 н.
0000127906 00000 н.
0000128077 00000 н.
0000128234 00000 н.
0000128482 00000 н.
0000128735 00000 н.
0000128983 00000 н.
0000129256 00000 н.
0000129427 00000 н.
0000129584 00000 н.
0000129831 00000 н.
0000130299 00000 н.
0000130420 00000 н.
0000130577 00000 н.
0000130825 00000 н.
0000131140 00000 н.
0000131261 00000 н.
0000131418 00000 н.
0000131496 00000 н.
0000131621 00000 н.
0000131896 00000 н.
0000226366 00000 н.
0000227071 00000 н.
0000228121 00000 н.
0000228868 00000 н.
0000229636 00000 н.
0000230401 00000 п.
0000231449 00000 н.
0000232115 00000 н.
0000232805 00000 н.
0000234037 00000 н.
0000235253 00000 п.
0000236039 00000 н.
0000236587 00000 н.
0000237634 00000 н.
0000238549 00000 н.
0000239464 00000 н.
0000240576 00000 н.
0000241686 00000 н.
0000242181 00000 н.
0000243444 00000 н.
0000243952 00000 н.
0000244798 00000 н.
0000245489 00000 н.
0000246122 00000 н.
0000246896 00000 н.
0000247607 00000 н.
0000248208 00000 н.
0000249282 00000 н.
0000250369 00000 н.
0000251086 00000 н.
0000251844 00000 н.
0000252584 00000 н.
0000253361 00000 н.
0000254063 00000 н.
0000254654 00000 н.
0000255372 00000 н.
0000255971 00000 н.
0000256598 00000 н.
0000257976 00000 н.
0000259644 00000 н.
0000260309 00000 н.
0000260988 00000 н.
0000262061 00000 н.
0000263109 00000 п.
0000263843 00000 н.
0000264325 00000 н.
0000265061 00000 н.
0000265648 00000 н.
0000266272 00000 н.
0000267476 00000 н.
0000268672 00000 н.
0000269706 00000 н.
0000270480 00000 н.
0000271522 00000 н.
0000272331 00000 н.
0000273062 00000 н.
0000274138 00000 н.
0000274901 00000 н.
0000275538 00000 н.
0000276195 00000 н.
0000277897 00000 н.
0000279016 00000 н.
0000280284 00000 н.
0000281337 00000 н.
0000282467 00000 н.
0000283535 00000 н.
0000284607 00000 н.
0000285679 00000 н.
0000286782 00000 н.
0000287846 00000 н.
0000289162 00000 н.
00002

00000 н.
0000291467 00000 н.
0000292569 00000 н.
0000293654 00000 н.
0000294711 00000 н.
0000295763 00000 н.
0000296817 00000 н.
0000298112 00000 н.
0000299161 00000 п.
0000300273 00000 п.
0000301366 00000 н.
0000302534 00000 н. qk (d8
# slMZDA / = sϽ

Жиры и масла Значение | Нестле

Почему жир важен?

Несмотря на плохой имидж, жир выполняет множество важных функций в нашем организме.Жир накапливает и обеспечивает энергию, когда потребление пищи ограничено, способствует усвоению жирорастворимых витаминов (таких как витамин A, D, E и K), окружающие жиры защищают жизненно важные органы (например, почки и кишечник) от физического шока и жиров под ними кожа помогает сохранять тепло тела. Жир также является строительным материалом для гормонов и клеточных мембран.

Жиры также помогают организму более эффективно использовать углеводы и белки.

Выбор здоровых жиров

Не все жиры одинаковы. Ненасыщенный жир считается «здоровым» жиром, а насыщенный жир — «плохим». Ненасыщенные жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом масле и масле канолы, а также в пищевых продуктах, содержащих эти ингредиенты, а также в орехах и авокадо.

Полиненасыщенные жиры также помогают снизить уровень холестерина в крови.Два типа полиненасыщенных жиров, включая омега-3 и омега-6, очень важны для вашего здоровья. Омега-3 жира содержатся в рыбе, семенах льна, грецких орехах, яйцах и масле канолы. Хорошими источниками омега-6 и жиров являются семена, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла.

Насыщенные жиры и трансжиры считаются «плохими» жирами главным образом потому, что они могут повышать уровень плохого холестерина или холестерина ЛПНП, а трансжиры также снижают уровень хорошего холестерина или холестерина ЛПВП.Очень важно есть меньше насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения и продуктах с высоким содержанием молочных жиров, таких как масло, сыр и сливки. Трансжиры содержатся в основном в продуктах, содержащих гидрогенизированные растительные масла. Трансжиры также естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых молочных продуктах. Насыщенные и трансжиры обычно твердые при комнатной температуре.

Пищевые жиры содержат 9 ккал / г, что более чем в два раза превышает калорийность углеводов или белков.Следовательно, это главный фактор, определяющий энергетическую плотность конкретной пищи.

Сколько жира мне нужно?

Количество жира, необходимое человеку, зависит от возраста, пола, размера и состава тела, уровня активности, семейного анамнеза и состояния здоровья. Рекомендуется уменьшить количество жиров в вашем рационе, особенно насыщенных и трансжиров. Желательно выбирать больше ненасыщенных жиров и потреблять жирные кислоты омега-3.

Рекомендуемые диетические рекомендации ВОЗ / ФАО предполагают, что от 15 до 30% вашей общей энергии должно поступать из жиров, менее 10% энергии должно поступать из насыщенных жиров, 6-10% — из ПНЖК (5-8% омега-жирных кислот). 6 и 1-2% от омега-3), менее 1% приходится на трансжиры и менее 300 мг холестерина в день.

Очень важно включать жир в свой рацион , но вы захотите выбрать правильное количество и правильный вид жира. Если вы получаете большую часть жира из нежирного мяса, рыбы и полезных для сердца масел, вы уже сделали жир своим другом!

Выбирайте жиры с умом

Используйте этикетку с информацией о питании в качестве инструмента для снижения содержания транс жиров, насыщенных жиров и холестерина в вашем рационе, что может помочь вам сохранить здоровье:

• Сохраняйте потребление жиров транс на минимальном уровне, ограничивая продукты, содержащие транс жиров, образующихся в процессе обработки пищевых продуктов.Для здорового питания выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Выбирайте обезжиренное молоко и молочные продукты, такие как NESTLÉ SLIM Milk, NESTLÉ SLIM Dahi

.

• Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные куски мяса и птицы
• Готовьте и запекайте с использованием растительных масел вместо твердых жиров, таких как твердые шортенинги, сливочное масло и т. Д. Выбирайте масла с повышенным содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (например, масло канолы и оливковое масло) и избегайте масел с повышенным содержанием насыщенных жиров (например, кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло)
• Попробуйте запекать, готовить на пару, готовить на гриле или жарить вместо жарки
• Ешьте продукты, содержащие более здоровые жиры, такие как орехи (например, грецкие орехи и миндаль), семена (например, подсолнечник и тыква), оливки и т. Д.
• Употребляйте много продуктов с низким содержанием жира, например цельнозерновые, фрукты и овощи
• Когда едите вне дома, не забудьте спросить, какие жиры используются при приготовлении еды, которую вы заказываете.Вы также можете запросить информацию о питании, доступную во многих ресторанах быстрого питания или сетевых ресторанах, и выбрать вариант с низким содержанием жира

Баланс здоровья и вкуса — Food Insight

Диетический жир: неправильно понятый питательный элемент

Исследования диетических жиров и здоровья значительно продвинулись в последние годы, выявив их сложную и критическую роль в общем здоровье и благополучии. Ошибочное представление о том, что жиры, как правило, вредны для здоровья, постепенно исправляется, поскольку все шире распространяются научные данные о пользе ненасыщенных жирных кислот для здоровья.По мере роста понимания и интереса потребителей возникают вопросы: «Как мне получить меньше?» на «Как мне получить лучшее?» Глубокое понимание жиров в пищевых продуктах и ​​жирных кислот, входящих в их состав, необходимо для того, чтобы направлять потребителей к здоровому режиму питания. Правильное сочетание ненасыщенных жирных кислот и немного кухонной мудрости поможет потребителям наслаждаться полезными и вкусными продуктами.

Все ли жиры одинаковы?

Основные сведения о жирах и жирных кислотах помогут ответить на этот вопрос.Некоторые ответы могут удивить! Жиры представляют собой группу нерастворимых в воде соединений. Жиры в продуктах питания состоят из смеси жирных кислот, хотя продукты часто ассоциируются только с одним типом (например, оливковое масло для мононенасыщенных жирных кислот (MUFA) или масло для насыщенных жирных кислот).

Молекулы жирных кислот различаются по длине, форме и степени насыщения. Эти различия определяют характеристики жиров и напрямую связаны с их функциями в пище и организме.

Жирные кислоты могут быть насыщенными или ненасыщенными.Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между атомами углерода; следовательно, они могут быть «насыщены» атомами водорода (т.е. связаны с максимальным числом атомов водорода). Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойные связи в углеродной цепи, что приводит к изгибу структуры, подобно тому, как рука сгибается в локте. Этот изгиб ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула является «ненасыщенной». Ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), а кислоты с более чем одной двойной связью — полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

ПНЖК далее определяются как жирные кислоты омега-3 и омега-6 в зависимости от того, где находится первая двойная связь в углеродной цепи. Два типа ПНЖК важны, то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что человеческий организм не может их производить. Незаменимые жирные кислоты — это линолевая кислота, которая представляет собой жирную кислоту омега-6, и альфа-линоленовую кислоту, которая представляет собой жирную кислоту омега-3.

Часто называемые «твердыми жирами» жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, как правило, твердые и более стабильные при комнатной температуре, что делает их, как правило, менее склонными к порче или окислению по сравнению с жидкими маслами; однако есть много заметных исключений.Насыщенные жирные кислоты в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, но также встречаются в полностью гидрогенизированных растительных маслах и тропических маслах, таких как пальмовое и кокосовое. Ненасыщенные жирные кислоты более жидкие, чем насыщенные жирные кислоты при комнатной температуре. Масла растительного или растительного происхождения в основном содержат ненасыщенные жирные кислоты. Высокий уровень ненасыщенных жирных кислот в жидких маслах делает их полезными для нашего здоровья, но также может сделать их более уязвимыми к порче или окислению как в пищевых продуктах, так и в организме.

Существует два вида транс жирных кислот. В небольших количествах они содержатся в продуктах питания жвачных животных, таких как коровы и овцы. Они также производятся в виде жидких масел, которые частично гидрогенизируются для улучшения стабильности и функциональности масла при использовании в качестве пищевого ингредиента. Поскольку они могут быть твердыми при комнатной температуре, их также называют «твердыми жирами». Исследования показали, что транс жирных кислот, хотя и не полностью насыщены, могут увеличивать факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Таким образом, сельскохозяйственная наука и наука о продуктах питания используются для разработки масел и жиров, которые являются стабильными в пищевых продуктах, а также полезны для здоровья человека.

В пищевых продуктах

Жиры, насыщенные или ненасыщенные, играют в пищевых продуктах множество ролей. Жиры влияют на внешний вид (блестящий или глянцевый вид) и текстуру продуктов (хрусткость, плотность, шелушение), способствуют поджариванию, поглощают и переносят запахи и передают тепло пище. Жидкие масла с более высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот хорошо подходят для жидких пищевых продуктов, таких как заправки для салатов и соусы.Они также хорошо подходят для тушения или жарки. Твердые жиры, как правило, лучше подходят для некоторых методов выпечки и жарки благодаря их вкладу в консистенцию и стабильность, хотя жидкие масла все чаще успешно используются в выпечке.

Есть много цельных продуктов, которые являются богатыми источниками полезных ненасыщенных жирных кислот, таких как соевые бобы, оливки, авокадо, орехи, арахис, семена и некоторые морепродукты. Из этих продуктов производятся масла, мука, молоко, сыры и другие продукты для использования на домашней кухне или в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах.Хотя частично гидрогенизированные масла содержат транс- жирных кислот, сегодня этот процесс гораздо реже используется в обработанных пищевых продуктах.

Важно понимать, что любая пища, содержащая жир, содержит множество жирных кислот, почти всегда смесь насыщенных и ненасыщенных жиров и многие другие важные питательные вещества. Знание первичных жирных кислот в пище может помочь при принятии решений как в кулинарии, так и в отношении здоровья, но редко должно быть единственным фактором, принимаемым во внимание.См. Раздел «Форма и функции смешивания на кухне» для получения дополнительной информации о приготовлении пищи с использованием различных типов жиров.

В организме

Жиры в организме человека выполняют еще более разнообразные функции. Жир — неотъемлемый компонент всех клеточных мембран, а также головного мозга и нервной ткани. Около 60% мозга состоит из жира. Фактически, более низкий уровень жира в головном мозге изменяет функцию мозга, а некоторые жиры имеют решающее значение для правильного зрительного и когнитивного развития младенцев.Жир участвует в транспортировке и хранении жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также в производстве и правильном функционировании ключевых гормонов, которые регулируют кровяное давление, свертывание крови, иммунную функцию и сокращение гладких мышц.

Слишком мало пищевых жиров, особенно ПНЖК, приводит к снижению доступности жирорастворимых витаминов, может снизить уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) и нарушает важные процессы в организме. Диеты с низким содержанием омега-3 ПНЖК могут усилить негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему высокого холестерина ЛПНП (плохого холестерина), способствовать плохому свертыванию крови и уменьшить воспалительные реакции.Без адекватного количества ПНЖК омега-3 и витамина Е клеточные мембраны могут быть повреждены, ДНК клетки изменена, а клеточная функция нарушена.

Диетический жир содержит 9 ккал / г, а калорийность выше, чем углеводы и жир (4 ккал / г). Таким образом, регулирование потребления пищевых жиров может потребовать более пристального внимания, чтобы гарантировать, что индивидуальные потребности в калориях не будут превышены. Диеты с высоким содержанием жиров связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, гипертонии, диабета и ортопедических проблем. Однако в настоящее время широко признается важность пищевых жиров для здоровья, особенно ненасыщенных жирных кислот.Речь идет о балансе, замене насыщенных и транс- ненасыщенными жирными кислотами и поиске продуктов, богатых другими важными питательными веществами.

Сколько жира нам нужно?

В то время как Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины определил в 2002 году, что здоровые американцы должны потреблять примерно 20-35% калорий (от 44 до 78 г для диеты, состоящей из 2000 калорий) от общего количества жиров, диетическое питание 2010 г. В рекомендациях для американцев отмечается, что большинство американцев получают слишком много насыщенных и транс- жирных кислот и недостаточно ненасыщенных жирных кислот.Поэтому основное внимание уделяется замене насыщенных жирных кислот и транс- жирных кислот на ненасыщенные, а не сокращению общего потребления жиров.

Советы по считыванию этикеток:
Этикетка с информацией о пищевой ценности

• PUFa и MUFA может быть показана по усмотрению производителя пищевых продуктов.
• Чтобы определить количество ненасыщенных жиров в пище, вычтите транс и из общего жира.
• Омега-3 жирные кислоты не указаны на этикетке с данными о пищевой ценности, но количество в пище может быть указано в другом месте на упаковке продукта само по себе или как часть заявления о пользе для здоровья.
• Проверьте факты о питании на трансжиры. Если в нем указано 0 г, но частично гидрогенизированные масла, сливочное масло или другие молочные жиры указаны в списке ингредиентов, пища может содержать от 0 до 0,49 г трансжиров на порцию.

Масла и спреды

Масла получают из растительных источников и обычно обеспечивают здоровый профиль жирных кислот. Хотя сливочное масло и столовые пасты можно найти в разных частях продуктового магазина, в некоторых случаях их можно использовать взаимозаменяемо с маслами.Действительно, сливочное масло, кулинарный жир и масла также можно использовать в обработанных пищевых продуктах, хотя сегодня масла являются более распространенным выбором. Выбор масла, сливочного масла или спреда в рецепте
или на столе может основываться не только на состоянии здоровья
, но также на вкусовых и кулинарных потребностях.

Масла и спреды представляют собой удивительную смесь жирных кислот.

• Оливковое масло известно своим высоким содержанием МНЖК. Канола также является отличным источником МНЖК.
• масло канолы имеет наименее насыщенные и большинство омега-3 жирных кислот (ALA) среди обычных масел.
• Соевое масло содержит значительное количество омега-3. w Все кулинарные масла содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.
• Кукуруза, за которой следует соевое масло, содержит наибольшее количество омега-6 жирных кислот среди основных кулинарных масел.
• Сливочное масло известно своими насыщенными жирными кислотами, но одна треть жира в нем ненасыщенная.
• Транс- жирные кислоты в значительной степени исключены из столовых спредов.

Кулинарные качества

Содержание жирных кислот в масле, сливочном масле или спреде влияет на его полезные свойства и кулинарные качества, и эти различия имеют значение, когда вы находитесь на кухне.Однако у вас все еще есть большая гибкость, основанная на вкусовых предпочтениях. Ознакомьтесь с разделом «Форма и функции смешивания на кухне», чтобы узнать об этих и других факторах, которые следует учитывать.

Набор жирных кислот (г) на порцию (1 столовая ложка) кулинарных масел и сливочного масла *

Что случилось с маргарином?

Знаете ли вы, что федеральный закон требует, чтобы маргарин содержал не менее 80% жира, в то время как столовые пасты, более широко доступные сегодня, могут содержать от 0 до 80% жира? В то время как некоторые из них содержат следовые количества частично гидрогенизированных масел, большинство спредов содержат –0 грамм трансжирных кислот на порцию. Оба продукта производятся в основном из масел растительного происхождения.

Интересные факты о растительных маслах

Олива известна как бессмертное дерево, оно росло и приносило плоды в течение сотен лет, прежде чем засохнуть и дать жизнь новому дереву
, которое выросло из старого.

Рапс украшен красивыми желтыми цветами и небольшими стручками, из которых собирают семена рапса
. Крошечные черные семена измельчают, чтобы получить масло канолы. Канола относится к семейству Brassica вместе с капустой, брокколи и цветной капустой.

Не только оливковое масло, оливки можно растирать и смешивать с чесноком и специями, чтобы сделать вкусную, богатую питательными веществами тапенаду, которую можно использовать в качестве спреда или в качестве дополнения к рыбе или курице.

Соя — это бобовые культуры, происходящие из Азии, но теперь выращиваемые во всем мире. Различные сорта соевых бобов используются для производства масла, цельных соевых продуктов или пищевых ингредиентов соевого белка.

Молочные продукты

Когда мы думаем о молочных продуктах, мы в основном думаем о молоке, сыре и коровьем масле.Однако сотни других молочных продуктов не только из коров, но и коз, а также «молоко» из растительных продуктов (орехов, сои) можно найти в молочном отделе продуктового магазина, предлагая широкий выбор жирных кислот и другие питательные вещества. Яйца — еще один немолочный продукт, который можно найти в молочном отделе супермаркета. Есть также бесчисленное множество сыров, кисломолочных напитков и таких продуктов, как йогурт и столовые пасты.

Где «молочные продукты» на myPlate?

• Молочные продукты — это отдельная группа продуктов на MyPlate.
• Взрослым рекомендуется выпивать 3 стакана молока в день. Каждая «чашка» на MyPlate может состоять из 1 стакана молока, йогурта или обогащенного соевого молока, 1 1⁄2 унции сыра или 2 стакана творога.
• MyPlate призывает американцев «снимать жир», постепенно переходя на молоко с низким содержанием жира (1%)
  или обезжиренное молоко, и «выбирать сыры
  с меньшим содержанием жира», потому что молочные продукты могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Сливочный сыр, сливки и масло НЕ относятся к группе молочных продуктов из-за высокого уровня насыщенных жирных кислот и небольшой другой пищевой ценности.
• Яйца рекомендуются как часть группы белков.

В молочных продуктах есть больше, чем насыщенные жирные кислоты.

• Молочные продукты содержат множество жирных кислот.
• Жир играет важную роль во вкусе и пищевых свойствах, поэтому разнообразие вариантов дает вам гибкость на кухне.
• Молоко, йогурт и сыр — отличные источники кальция и белка. Изобилие молочных продуктов с низким и обезжиренным содержанием является способом снизить потребление насыщенных жирных кислот.
• Йогурты и кефир выращивают для получения пробиотиков, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.
• Простой греческий йогурт может содержать больше насыщенных жирных кислот и белка и меньше сахара и кальция, чем другие простые йогурты.
• Спреды на растительной основе, а также соевые
  и ореховые заменители молока, йогурта и сыра содержат больше ненасыщенных жиров, чем молочные продукты.
• Цельные яйца содержат относительно небольшое количество насыщенных жиров, но рекомендуется ограничиться одним в день из-за содержания в них холестерина.Яйца также являются отличным источником белка, холина и некоторых фитохимических веществ.

Интересные факты о молочной ферме

Доставка молока на дом (Молочник!) Началась в 1942 году в качестве меры по сохранению запасов на войне и закончилась в начале 60-х годов.

Желтый цвет сливочного масла происходит из-за бета-каротина, фитохимического вещества (того же самого, что делает морковь оранжевой).

Требуется более 21 фунта цельного молока для изготовления 1 фунта масла и 12 фунтов цельного молока для изготовления одного галлона мороженого.

Средняя корова дает 6 галлонов молока в день. Какао-масло, жир в шоколаде, может повысить уровень холестерина в крови, поскольку оно содержит насыщенные жиры. Однако исследования показали, что умеренное употребление шоколада не может повысить уровень холестерина в крови.

Соевое молоко было запатентовано в 1911 году под названием «Соевое молоко», что намного лучше, чем другие более ранние варианты: «раствор бобовых» или «жидкий тофу».

Говядина, птица и свинина

Безопасная минимальная внутренняя температура приготовления Температура мяса (° f)
фарш из говядины и свинины 160
	Птица 165
Свинина 145

Когда мы думаем о жире в мясе, мы склонны думать в первую очередь о насыщенных жирных кислотах.Однако мясо, как и другие жиросодержащие продукты, вносит в наш рацион множество жирных кислот. Фактически, большинство жирных кислот в большинстве видов мяса, включая бекон, являются мононенасыщенными, за ними следуют насыщенные.

Тем не менее, выбор нежирного мяса (с низким содержанием жира) по сравнению с мясом с более высоким содержанием жира —
хороший способ снизить потребление насыщенных жирных кислот. Мясо с самым высоким общим содержанием жира включает от 75% до 85% постного говяжьего фарша; обычные сосиски, хот-доги и бекон; немного мяса для завтрака, такого как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, такой как утка или курица с кожей.

Постное мясо сегодня широко доступно. Они содержат не более 4,5 г насыщенных жирных кислот, не более 10 г общего жира и менее 95 мг холестерина. Куриная грудка без кожи имеет наименьшее количество жира. Есть 29 кусков говядины, которые соответствуют правительственным рекомендациям в отношении постного мяса. Что касается свинины или говядины, выбирайте куски с названиями round или loin в названии или 95% постный говяжий фарш (помните, что 95% постного мяса относится к сырому продукту, а не к его калорийности). И прочтите этикетку с информацией о питании, чтобы найти для обеда мясо, колбасы или хот-доги с меньшим содержанием жира.

Интересные факты о мясе

Национальная ассоциация ресторанов сообщает, что в ресторанах больше всего едят гамбургеры, стейки и ростбиф.

В мировом масштабе свинина является наиболее потребляемым мясом.

Коровы — травоядные, и зубы у них только внизу.

Куры могут летать только на короткие расстояния, но они могут бегать далеко и со скоростью до 9 миль в час.

Где мясо на myPlate?

• Группа продуктов «Протеин»
  включает мясо (говядину, свинину, баранину), птицу, морепродукты, фасоль и горох, яйца, обработанные соевые продукты, орехи и семена.
• Большинству взрослых требуется от 5 до 7 унций из группы белков каждый день. Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, включая 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю.

Морепродукты

Морепродукты — это, пожалуй, самый популярный продукт, содержащий полезные для здоровья жиры. Несмотря на то, что в них обычно мало насыщенных жирных кислот, большинство разновидностей морепродуктов являются хорошим источником как МНЖК, так и ПНЖК. Помните, что все источники жира содержат множество жирных кислот.

Холодноводная жирная рыба содержит наибольшее количество омега-3 ПНЖК, EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Лосось, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы, сардины, форель, а также атлантическая и тихоокеанская скумбрия являются лучшими источниками EPA и DHA.

Что делает морепродукты таким хорошим выбором?

EPA и DHA тесно связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, а DHA важна для развития мозга и зрения у младенцев. Растительные масла и орехи содержат
ALA (альфа-линоленовую кислоту), еще один тип

ПНЖК омега-3, который незначительно превращается в EPA и DHA в организме, а также имеет прямую пользу для здоровья.

Как и яйца, креветки богаты холестерином, а также являются отличным источником белка и низким содержанием насыщенных жиров. Хотя исследования холестерина и здоровья креветок не являются окончательными, все же разумно прислушаться к рекомендации Руководства по питанию для американцев потреблять 300 мг холестерина или меньше в день. В порции креветок на 3 унции содержится около 170 мг холестерина.

Как и для любой группы продуктов или диеты, разнообразие является ключевым элементом здорового питания. Морепродукты — это больше, чем креветки и гребешки.Не забудьте тунца, лосося, других моллюсков, тилапии, камбалы и сома. Хотя свежие морепродукты могут быть дорогими, ищите более экономичные варианты в местах продаж и подальше от прилавка со свежими морепродуктами. Например, держите под рукой замороженную или консервированную рыбу, включая лосось, тунец и сардины, чтобы получить полезные жиры и высококачественный белок в любой день недели.

Где морепродукты на myPlate?

• Морепродукты относятся к группе белков.
• Большинству взрослых необходимо от 5 до 7 унций из группы продуктов
  из группы белков в день, включая около 8 унций в неделю в виде жирной (богатой омега-3) рыбы.Порция в 4 унции — это филе маленькой рыбы, 8 креветок среднего размера или 4-6 гребешков среднего и большого размера.

Безопасность морепродуктов

• Польза рыбы для здоровья перевешивает потенциальные риски загрязнения ртутью для большинства взрослых. Маленьким детям и беременным женщинам, однако, следует держаться подальше от рыбы-меч, акулы, королевской макрели и черепичной рыбы и ограничить потребление белого тунца (альбакора) до 6 унций в неделю.
• Морепродукты, в зависимости от их источника, могут быть подвержены риску загрязнения окружающей среды.Например, большая рыба несет в себе ртуть, а это означает, что, когда мы потребляем рыбу, мы потребляем и ртуть. Загрязнение в местных водах также может быть реальностью.
• Любители суши понимают, что сырые или частично приготовленные морепродукты представляют наибольший риск болезней пищевого происхождения, вызванных либо микроорганизмами, либо естественными токсинами. Убедитесь, что вы покупаете суши из проверенных источников.
• Эти веб-сайты предоставляют полезные советы по выбору, обработке и хранению морепродуктов.
  • epa.gov/hg/advisories.htm
  • water.epa.gov/learn/kids/fishkids/
  • noaa.gov/deepwaterhorizon/data/seafood_safety.html (Национальное управление океанических и атмосферных исследований)
  • foodsafety.gov
  • seafoodhealthfacts.org
  • Государственные агентства здравоохранения

Как насчет добавок рыбьего жира?

Добавки рыбьего жира, содержащие EPA и DHA, подходят для людей, которые ищут преимущества для здоровья, но не хотят или не могут есть рыбу.Пищевые источники питательных веществ обычно превосходят пищевые добавки из-за синергии с другими питательными веществами. АЛК, жирная кислота омега-3, содержащаяся в растениях, может быть преобразована в ЭПК и ДГК в организме, но скорость превращения очень низкая. Некоторые виды морских водорослей содержат EPA и DHA и могут быть включены в рацион или иногда используются для приготовления веганских пищевых добавок.

Интересные факты о морепродуктах

Несмотря на то, что они живут в соленой воде, большинство морепродуктов (кроме акул) не содержат большого количества натрия.

Почему холодноводная рыба так богата ненасыщенными жирными кислотами?
Жир помогает изолировать тело рыбы. ПНЖК остаются жидкими даже при более низких температурах, в то время как насыщенные жирные кислоты затвердевают и затрудняют плавание рыб!

Самому старому найденному рыболовному крючку около 42 000 лет.

Сегодня в мире насчитывается более 32 000 видов рыб, и постоянно открываются новые виды.

Орехи и семена

Целые орехи и семена — это естественно богатые питательными веществами продукты, которые портативны, доступны по цене и легко добавляются к любой еде или закускам.Съеденные целиком или измельченные для изготовления ореховой муки или орехового масла, эти удивительные продукты обеспечивают клетчатку, белок, витамины, минералы, фитохимические вещества и жиры для здоровья и выживания человека на протяжении тысяч лет.

На долю большинства орехов и семян приходится 70-90% калорий в виде жира, с орехами макадамия, пеканами и кедровыми орехами на верхнем уровне и льняном семени на нижнем уровне. В совокупности орехи и семена не содержат холестерина, содержат много ненасыщенных жиров (МНЖК и ПНЖК) и мало насыщенных жиров.Различия заключаются в типах ненасыщенных жиров. На грамм жира миндаль и арахис содержат более высокий процент МНЖК, в то время как грецкие орехи и льняное семя содержат более высокую долю ПНЖК (омега-6 и омега-3 соответственно).

Все орехи также являются семенами, но не все семена являются орехами.

• Семя — это эмбриональная форма растения, которая при посеве может дать новое растение. Обычно употребляемые в пищу семена включают семена кунжута, подсолнечника и тыквы.
• Орех определяется как отдельное семя, заключенное в твердую скорлупу.К обычным древесным орехам относятся грецкие орехи, миндаль, каши, макадемия, фундук / фундук, фисташки и бразильские орехи.
• Арахис — это не орехи. Это бобовые, а также пегая, черная, почечная, нут и другие бобы.

Где гайки на myPlate?

• Орехи, семена и бобовые
  являются частью группы «Протеиновая пища» на MyPlate, наряду с мясом, птицей, морепродуктами, яйцами, горохом и соевыми продуктами. 1 унция орехов или 2 столовые ложки орехового масла эквивалентны 2 из 5-7 унций белковой пищи, которую большинство людей должно есть каждый день.
• Орехи можно использовать в качестве закуски, салатов или основных блюд.
• Орехи и семена — концентрированный источник калорий, поэтому читайте размер порции на этикетке, чтобы контролировать количество калорий.

Заявление об утверждении здоровья

• Научные данные предполагают, но не доказывают, что употребление 1,5 унций в день большинства орехов (грецких орехов, миндаля, фисташек, фундука, арахиса, пекана, кедровых орехов) в рамках диеты с низким содержанием насыщенные жиры и холестерин могут снизить риск сердечных заболеваний.

Рекомендации по приготовлению

• Ореховые и семенные масла более жидкие при комнатной температуре, что делает их идеальными для жарки при умеренных температурах, а также в качестве добавок к соусам и заправкам.
• Орехи и ореховую муку можно хранить в холодильнике, чтобы продлить свежесть.
• Чтобы приготовить ореховую муку самостоятельно, заморозьте орехи перед измельчением, чтобы орехи не превратились в ореховую пасту.
• Дополнительные идеи и рекомендации см. В разделе «Сочетание формы и функции на кухне».

Интересные факты о орехах

Калифорния — миндальная столица с более чем 110000 акров миндальных деревьев

Бразильский орех вырастает до 150 футов в высоту и имеет диаметр ствола почти восемь футов. Стручки бразильских орехов весом от трех до четырех фунтов во время созревания падают на землю, что делает их сбор очень опасным занятием. Внутри каждого стручка, разрезанного как грейпфрут, находится от 12 до 20 семян.

Фисташковый орех самопроизвольно трескается при созревании.

Кокос, мускатный орех, водяной каштан и мускатная тыква, несмотря на свое название, не являются орехами.

Греки называли грецкий орех «орехом Юпитера», пригодным для богов.

Среднее дерево грецкого ореха дает урожай 45 лет.

Форма и функции смешивания на кухне

Слишком сильное снижение уровня жиров в вашем рационе может привести к увеличению потребления других макроэлементов, обычно углеводов. Кроме того, диета с очень низким содержанием жиров может снизить всасывание и использование определенных питательных веществ, особенно необходимых жирорастворимых витаминов A, D, E и K.Помните, диетические жиры могут придавать пище вкус, текстуру и качество, а ненасыщенные жиры важны для хорошего здоровья.

Ключом к здоровому потреблению пищевых жиров является замена насыщенных жирными кислотами ненасыщенными. Источник жира с высоким содержанием МНЖК и ПНЖК и низким содержанием насыщенных и транс- жирных кислот идеален для здоровья. Ниже приведены способы получить удовольствие от продуктов с отличным вкусом, заменив насыщенные ненасыщенными жирными кислотами на кухне.

Жарение с перемешиванием, тушение, жарка

• Любое жидкое масло можно использовать для приготовления пищи при низких, средних и средне-высоких температурах в течение более коротких периодов времени.
• Для методов приготовления с очень высокой температурой, таких как жарка во фритюре, требуются жиры с более высокой температурой дыма (см. Таблицу).
• Сливочное масло, шортенинг и маргарин достигают точки дымообразования быстрее, чем жидкие масла.
• Столовые пасты не подходят для приготовления пищи на плите из-за разбрызгивания, вызванного содержанием влаги.
• Небольшие кусочки овощей или мяса можно быстро приготовить при более высокой температуре, что снижает абсорбцию жира из растительного масла, способствует потемнению и снижает потерю влаги.Из-за более короткого времени приготовления подойдет большинство масел.
• Если масло или жир начинают дымиться, будьте осторожны! Это признак того, что дым почти достаточно горячий, чтобы воспламениться. Снимите с огня и дайте остыть, прежде чем выбросить должным образом (т. Е. Не в канализацию). При необходимости используйте свежее масло для дальнейшего приготовления.

Обжарка, жарка, гриль

• Температура приготовления зависит от жарки в духовке, поэтому можно использовать различные масла. Большой кусок мяса можно жарить при низкой температуре в течение длительного периода времени, а затем при высокой температуре в конце для подрумянивания.
• Для жарки и гриля используется очень сильный огонь в духовке или над пламенем, но время приготовления короче. Таким образом, вы можете использовать различные масла.
• Овощи также можно бросить в масло и поджарить или приготовить на гриле.

Хлеб и кондитерские изделия

• Жир в рецепте выпечки можно уменьшить на четверть без замены и минимальным общим влиянием на качество и вкус. Например, использование меньшего количества масла в рецепте печенья уменьшит намазывание.
• Жидкое масло в равных количествах может заменить сливочное масло или масло. Однако для некоторых очень слоеных хлебобулочных изделий, например круассанов или печенья, могут потребоваться твердые жиры, такие как масло или масло. (Помните: эти продукты могут содержать транс и / или насыщенные жирные кислоты)
• Обычный йогурт, яблочное пюре или яичные белки можно заменить жиром в рецепте выпечки. Ожидайте некоторых изменений вкуса и текстуры, поэтому попробуйте небольшие модификации.
• ореховая мука (особенно миндальная мука) может использоваться как заменитель 1⁄4 пшеничной муки, используемой в печенье и выпечке.
• Из-за того, что в ореховой муке содержатся разные типы жиров, их использование в кулинарии и выпечке может различаться.
• Чтобы приготовить ореховую муку, сначала заморозьте орехи, чтобы они не превратились в ореховое масло, а затем измельчите с помощью кофемолки.

Заправки для салатов и начинки

• Выбирайте заправки для салатов, приготовленные с жидкими растительными маслами, а не сливочные полножирные сорта.
• Сделайте свою собственную заправку для салата из рапсового, оливкового или соевого масла в сочетании с вашим любимым уксусом, травами и специями, руководствуясь вкусом.Масло канолы или соевых бобов хорошо подойдет для фруктового винегрета, в то время как оливковое масло первого отжима больше подходит для винегрета с травами.
• Масла канолы и соевые бобы можно хранить в холодильнике для продления свежести без застывания. Масла могут стать мутными при охлаждении, но это безвредно и станет прозрачным, когда продукт нагреется до комнатной температуры.
• Также можно использовать ореховое или семенное масло, особенно если требуется уникальный аромат масла.
• Посыпьте салат измельченными орехами.
• Если вы добавляете сыр в салат, используйте небольшое количество сыра фета, блю, горгонзола или козьего молока.

Бутерброды

• Выбирайте сыры с низким содержанием жира или тонко нарезанные порции. Попробуйте новые вкусы швейцарского, проволоне или гауда.
• Арахисовое, миндальное, грецкое, лесное и подсолнечное масла теперь широко доступны для разнообразных сэндвичей.
• Песто делает уникальный спред для бутербродов, добавляя полезные жиры и белок в бутерброд с жареными овощами.

Cheesy Choices

• Выбирайте нежирные версии чеддера и моцареллы при использовании в рецептах смешанных блюд.
• Если предпочтение отдается полножирным сырам, используйте меньше без ущерба для вкуса:
  • выбирайте более сильные предпочтительные сыры, такие как острый / выдержанный чеддер, голубой, азиаго;
  • натереть на терке или измельчить сыр, чтобы он намазался более равномерно, чем твердые кусочки или ломтики;
  • Уменьшите количество сыра в запеканке, посыпав немного сверху для «видимого» аромата в каждом укусе.

Морепродукты

• Помните, свежая рыба должна иметь легкий запах морского воздуха и должна быть приготовлена ​​в течение дня или двух после покупки.
• Если вы хотите купить рыбу заранее, выбирайте замороженную или консервированную рыбу.
• Приготовление рыбы — частый источник беспокойства, но на самом деле это относительно быстро и легко. Лучше всего начать с рецепта и использовать термометр для мяса, чтобы убедиться, что мясо готово, но не пережарить.

Мясо

• Молотые орехи можно использовать в качестве мясной панировки или добавлять в ваши любимые рецепты постного мяса или вегетарианских бургеров.
• Жарить или тушить вместо жарки в большом количестве масла.
• Используйте жаровню со сливной решеткой, чтобы жиры стекали во время приготовления.
• Перед запеканием удалите кожицу и удалите жир. Или удалите кожицу и удалите жир после обжарки, чтобы сохранить некоторые вкусовые и кулинарные качества жира.

Дипы и начинки

• Рубленые орехи — отличное дополнение к йогурту, овсянке, салатам, выпечке, овощам и блюдам для жарки.
• Попробуйте ореховое масло для фруктовых и овощных соусов.
• Выберите нежирную сметану, йогурт или творог, чтобы приготовить соусы с большим количеством специй, зелени или фруктов для придания вкуса.

Для получения дополнительной информации о диетических жирах загрузите PDF-файл нашего последнего справочника по ресурсам.

Теперь также доступно на Amazon. Получите буклет этого замечательного ресурса сегодня!

10 фактов о жирах и физических упражнениях

Жир — это не четырехбуквенное слово, хотя многие до сих пор считают его ругательством, когда речь идет о питании, фитнесе и физических упражнениях.Те, кто жил в 90-е, несомненно, помнят, как пищевая промышленность продавала все как «обезжиренное» под видом более здорового варианта. Хотя верно то, что высокий уровень жира в организме может быть фактором риска для многих типов хронических заболеваний, диетические жиры, особенно правильные виды жиров, являются важным компонентом здорового питания.

Вот 10 вещей, которые нужно знать о жире, поскольку он помогает вырабатывать энергию, необходимую вашему организму для ваших любимых физических нагрузок.

1. Термины «жир» и «липиды» используются как синонимы при обсуждении того, как организм усваивает энергию. Липиды включают триглицериды, которые образуются путем объединения глицерина с тремя жирными кислотами, жирными кислотами и холестерином. Большинство липидов в пище и организме находятся в форме триглицеридов.

2. В организме человека жир может накапливаться в скелетных мышцах, печени и жировой ткани и используется для многих функций. Это включает обеспечение структуры клеточных мембран, изоляцию и защиту жизненно важных органов, регулирование функции эндокринной системы (как вырабатываются гормоны), помощь в транспортировке витаминов и минералов по телу, а также в качестве источника энергии для многих клеточных функций.Жир обеспечивает примерно 70% энергии для функций организма в состоянии покоя и при физической активности низкой интенсивности.

3. Жир содержит атомы углерода, водорода и кислорода. Поскольку цепи жирных кислот содержат больше углерода и водорода по сравнению с кислородом, они дают больше энергии на грамм. Жиры обеспечивают 9 калорий энергии на грамм, в то время как белки и углеводы дают по 4 калории на грамм.

4. Существуют разные типы жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.Насыщенные жирные кислоты содержат водород по углеродным связям. Поскольку организм может производить эти жиры самостоятельно, нет никаких диетических требований для потребления насыщенных жиров. Ненасыщенные жиры содержат двойные углеродные связи с меньшим количеством молекул водорода. Жирные кислоты с одной двойной углеродной связью называются мононенасыщенными, а жирные кислоты с двумя или более углеродными связями — полиненасыщенными.

5. Насыщенные жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре и могут быть обнаружены в животных, молочных продуктах и ​​упакованных пищевых продуктах, а также в кокосовом и пальмоядровом маслах.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может быть фактором риска сердечных заболеваний.

6. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Полиненасыщенные жиры включают незаменимые (что означает, что они должны потребляться с пищей) омега-3 жирные кислоты, содержащиеся во многих типах холодноводной рыбы, и омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в соевом, кукурузном и сафлоровом маслах (а также в продуктах, приготовленных из эти масла). Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, арахисовом и каноловом масле. Другие продукты, содержащие поли- и мононенасыщенные жиры, включают авокадо, семена льна и чиа, а также миндаль.

7. Липолиз — это расщепление триглицеридов на глицерин и три жирные кислоты с целью производства аденозинтрифосфата (АТФ), химического вещества, питающего мышечную активность. Когда организму нужна энергия для физической активности, симпатический гормон норадреналин действует с рецепторными клетками в жировой ткани, высвобождая фермент липопротеин липазу, который расщепляет триглицериды на свободные жирные кислоты, используемые митохондриями во время процесса, называемого бета-окислением.В результате три жирные кислоты и один глицерин одного триглицерида могут производить 457 молекул АТФ. Для сравнения, гликолиз (превращение гликогена в АТФ) дает 36 молекул АТФ на одну единицу глюкозы. Липолиз — более медленный процесс, что объясняет, почему он является основным источником энергии в периоды покоя или физических нагрузок низкой интенсивности. Гликолиз быстрее создает АТФ, что делает его лучшим выбором для АТФ во время физических нагрузок средней и высокой интенсивности.Интервальные тренировки высокой интенсивности могут сжигать больше калорий, в то время как устойчивые упражнения низкой и средней интенсивности могут помочь улучшить аэробные способности.

8. Миф о зоне сжигания жира на самом деле не является мифом: липолиз требует кислорода, который легко доступен во время физических нагрузок низкой интенсивности. Мышцы в основном используют жир в качестве источника АТФ во время низкоинтенсивной активности; однако по мере увеличения интенсивности упражнений потребность в энергии возрастает, и работающие мышцы будут нуждаться в АТФ быстрее, чем может обеспечить липолиз.В то время как мышцы, получающие энергию от липолиза, используют жир, общее потребление энергии относительно невелико. Другими словами, работа с интенсивностью, при которой липолиз является основным источником АТФ, не сожжет так много калорий.

9. Стресс может увеличить жировые отложения. В периоды стресса или в ответ на определенные напитки, которые повышают уровень симпатических гормонов кортизола и норадреналина, организм выделяет в кровоток больше триглицеридов, которые используются для получения энергии для работающих мышц.Однако, если нет значительной физической активности для использования этой энергии, эти триглицериды будут возвращены в жировую ткань для хранения до тех пор, пока они не понадобятся.

10. Транс-жиры получают, когда ненасыщенный жир, который обычно является жидким при комнатной температуре, гидрогенизируется (добавляются водороды), так что он превращается в твердое вещество. Этот производственный процесс увеличивает срок хранения пищевого продукта, поэтому многие упакованные продукты могут содержать много трансжиров. Однако, поскольку трансжиры изменяют химическую структуру жира, они связаны с сердечными заболеваниями и повышенным уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Пища, потребляемая в ежедневном рационе, должна обеспечивать адекватный уровень белка, который используется для восстановления поврежденных мышечных волокон и производства новых тканей, а также углеводов и жиров, которые питают клеточные функции. Одна из наиболее важных функций жира в рационе — обеспечивать источник энергии для ряда функций организма, включая сокращение мышц при физической активности. Не думайте о жире как о чем-то плохом, чего следует избегать; скорее думайте об этом как о важном источнике энергии для тела.

Здоровая диета должна содержать достаточное количество моно- и полиненасыщенных жиров с ограниченным количеством насыщенных и трансжиров. Давайте все согласимся оставить в прошлом бессмыслицу о «обезжирении» и оценить роль жира в поддержке наших любимых видов упражнений.