Фото кривая спина: 5 наиболее распространенных проблем осанки (и как их решить)

5 наиболее распространенных проблем осанки (и как их решить)

Эту статью написал Марк Перри — создатель программы BuiltLean и главный редактор и продюсер блога BuiltLean. В ней достаточно емко и коротко отражены современные тенденции заболеваний от сидячего образа жизни. Статья для Вас переведена в Эрготронике.

На прошлой неделе я побывал на семинаре «Анализ осанки и движения» в Нью-Йорке, который длился один день. На нем присутствовали около 25 профессионалов в фитнесе, которые занимаются им постоянно. После того как мы изучили осанку друг друга, мы были в шоке, узнав, что КАЖДЫЙ имел проблему с ней — от умеренной до тяжелой.

Вполне возможно, что у вас проблема осанки от умеренной до тяжелой, что, в свою очередь может повлиять на ваше здоровье и работоспособность. Должен признать, что у меня самого степень составляет от низкой до умеренной!

В этой статье не дается описание того как провести полную оценку осанки; здесь я описываю 5 самых распространенных проблем осанки, которые, как я считаю,  вызваны малоподвижным образом жизни. Для каждой проблемы осанки, я называю (1) способ проверки, (2) причину, (3) последствие, и (4) решение.

 

Имейте в виду, что те варианты, которые тут приведены, являются только «возможными» решениями, так как некоторые из причин и проблем не могут быть исправлены (т.е. врожденные проблемы, или травмы). Наконец, помните, что любая проблема осанки может привести к другим проблемам, так как тело человека — это единая «кинетическая цепь».

 

Проблема нарушения осанки #1: Гиперпронация

Как проверить –  Как указано на фото выше, обе руки положите на расстоянии 1 дюйм от каждой стороны вашей ноги. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было одинаковым. Теперь ослабьте щиколотку и стопу. Если они подались вовнутрь, следовательно у вас гиперпронация стопы.

 

 

Причина – ожирение, беременность, неудобная обувь, или постоянное переступание по твердой поверхности — всё это может ослабить свод стопы, что в свою очередь ведет к косолапию и зачастую к плоскостопию.

Последствие – Косолапие создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Косолапие часто приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии, тендиниту и / или шишке на ноге. Целых 20-30% американцев имеют плоскостопие, или косолапие.

Решение – Если свод уже нарушен, лучшее решение – обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом (один из лучших выходов — обратиться к ортопеду). Про бег босиком см. Barefoot Running Research: Benefits of Barefoot Running

Проблема нарушения осанки #2: Наклон бедра вперед 

Как проверить – Один из самых полезных методов — прогиб таза вперед насколько это возможно, а затем так же назад. Прогнуть таз вперед вы можете по максимуму.

Причина – Сидячий образ жизни, отсутствие упражнений для растягивания туловища, что сокращает сгибающие мышцы бедер.

Последствие – Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра, т.е. группой мышц на передней части бёдер, которые тянут колено вверх. Когда вы ходите, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение – Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, например, поза лунного серпа, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Проблема нарушения осанки #3: Искривление верхней части спины/Кифоз 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке справа — это кифоз.

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что может привести к искривлению (кифозу) верхней части спины. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми.

Решение – Снять зажим можно, массируя область груди теннисным мячиком и выполняя другие упражнения. Мое любимое упражнение — перекатывание по верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #4: Сутулость 

Как проверить –  Можно провести “Тест с карандашом”.  Возьмите в каждую руку карандаш или ручку. Как показано на рисунке, если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

 

 

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером, и неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, ослабевают.

Решение – Очень похоже на исправление искривления – ослабьте стеснение в груди путём миофасциального расслабления (можно использовать мяч для массажа) и растяжения, а также укрепления мышц верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #5: Наклон головы вперед 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке справа, найдите у себя на плече выступающую косточку — акромиально-ключичное сочленение, и проверьте находится ли она под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед,  следовательно у вас проблема с осанкой.

Причина — сидение сгорбившись перед экраном компьютера.

Последствие — мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.

Решение — во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой. Постарайтесь не поднимать голову вверх откидывая ее назад. Во-вторых, регулярно массируйте верхнюю часть спины (можно использовать массажер), чтобы расслабить мышцы шеи.

Эти пять описанных проблем лежат лишь на поверхности столь важной темы, и надеюсь благодаря этому вы задумаетесь о своей осанке.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить ^{дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.}

Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще ^{погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.}

Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается ^{такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.}

Как исправить осанку с помощью физической нагрузки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку ^{Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.}

1. Делайте растяжку

Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.

Для мышц груди и плеч

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.

Для мышц-сгибателей бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.

Для четырёхглавой мышцы бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.

Для мышц задней поверхности бедра

Фото: Александр Старостин

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.

Выбирайте подходящие варианты 🤸‍♀️

2. Укрепляйте мышцы спины

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточные отжимания

Примите обычную позу для отжимания. Старайтесь, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5–10 повторений.

В отличие от обычного этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.

Скольжение вдоль стены

Фото: Юлия Оболенская

Исходное положение — стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.

Отведение лопаток с лентой-эспандером

Кадр: Vive Health / YouTube

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, сдвигая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Изучите разные техники 🏋️‍♀️

4. Прокачайте мышцы кора

Это не только пресс, а целый комплекс мышц, удерживающих нас в прямом положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки и мы начинаем склоняться вперёд. Предложенные упражнения укрепят также и мышцы поясницы.

Планка

Фото: Юлия Оболенская

Для выполнения планки примите позу для отжиманий: руки под плечами, тело образует одну прямую линию. Можно выполнять упражнения и на локтях. Главное, чтобы спина была прямой, а таз не провисал. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Кадр: Steph Dorworth / YouTube

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях. Удерживайте в руках медбол весом 1,5–2 кг или другой подходящий утяжелитель. Задействуя мышцы кора, опустите правую ногу, но не касайтесь пола. Затем верните в исходное положение. Выполните 8–10 повторений, чередуя ноги.

Узнайте все детали 👉

3. Занимайтесь йогой

Предложенные позы помогут одновременно растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы. Оставайтесь в каждой позе в течение 20–30 секунд.

Поза кобры

Кадр: Samin Yoga / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Поза собаки мордой вниз

Фото: Юлия Оболенская

Исходная позиция — стоя на четвереньках, запястья прямо под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками старайтесь коснуться пола.

Поза собаки мордой вверх

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного приподниматься над полом.

Можно соединить два упражнения и переходить одним плавным движением от позы собаки мордой вниз к позе собаки мордой вверх.

 

Попробуйте другие позы 🧘

5. Используйте массажный ролик

Это очень удобный инструмент, который поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Занимайтесь с ним 2–3 раза в неделю.

Упражнение для верхней части спины

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину и разместите ролик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой и медленно покатайтесь вперёд-назад. Задерживайтесь на местах, где чувствуете напряжение, на 20–30 секунд.

Упражнение для мышц груди

Кадр: Fitness Culture / YouTube

Перевернитесь на живот и разместите ролик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Двигайте рукой вверх-вниз, задерживаясь в более напряжённых точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Найдите разное применение 👍

Как исправить осанку с помощью простых привычек

Возьмите на вооружение несложные трюки и заведите полезные ежедневные привычки, которые помогут не сутулиться и держать правильную осанку.

1. Сидите на стульях без спинки

Большинству из нас некомфортно долго сидеть без возможности прислониться к чему-то, но это хороший способ укрепить спину. На стуле со спинкой тоже можно практиковаться, но делать это сложнее — так и хочется расслабиться и не использовать собственные мышцы. Оградите себя от этого соблазна, по крайней мере, пока вырабатываете хорошую осанку.

Итак, сидя на табурете или стуле, представьте, что ваша голова поднимается к потолку как воздушный шарик. Позвоночник — это верёвка, и он тоже тянется вверх. Начните с 5 минут в таком положении и постепенно увеличивайте время.

Сидите так, когда работаете за компьютером, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном. Старайтесь смотреть прямо вперёд, не наклоняя голову и шею вниз.

2. Отдыхайте в позе на корточках

На самом деле она знакома вам с детства: маленькие дети с лёгкостью опускаются на корточки и часто сидят в таком положении. Делать это во взрослом возрасте у нас не принято. Но эта поза снимает напряжение со спины, а также помогает задействовать колени в полном диапазоне, что полезно для коленных суставов.

Опускаясь на корточки, старайтесь, чтобы голова тянулась вверх, а спина оставалась ровной. Обе ступни прижимайте к полу, пятки не должны приподниматься. Сначала это будет даваться вам с трудом, но при регулярной практике станет легче.

Узнайте, в чём причина 👆

3. Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу

Обратите внимание на то, как вы сидите во время еды. Скорее всего, вы наклоняете голову вниз, к тарелке. При этом вы сутулитесь и в процессе излишне нагружаете позвоночник. Вместо этого старайтесь подносить приборы ко рту, сохраняя ровную спину.

Чтобы не забывать об этом, придумайте сигнал, который будет напоминать вам о необходимости изменить позу. Например, делайте это каждый раз, когда замечаете на столе солонку. Когда едите дома, можете включить будильник, который будет звонить каждые несколько минут и напоминать исправить осанку.

4. Подкладывайте под ноутбук подушку

Человеческая голова в нейтральном положении весит около 5 килограммов. Когда мы наклоняем её вперёд, чтобы посмотреть на экран, то сильно нагружаем ^{шею и позвоночник. Например, при наклоне головы в 60 градусов — на 27 кг. И в такой позе часто проводим не один час.}

Так что когда сидите с ноутбуком на коленях, подкладывайте под него подушку или стопку бумаги. Это поможет смотреть вперёд и держать голову прямо.

5. В конце дня лежите на полу

Расстелите на полу коврик или полотенце и лягте. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на животе, под голову положите пару книг. Нужно именно что-то жёсткое, а не подушка. На ней голова опустится вниз, а нам важно, чтобы голова и позвоночник были на одной линии.

По этой же причине не стоит заменять пол кроватью. Матрас, каким бы жёстким он ни был, не обеспечит спине нужную поддержку, а соответственно, и нужный эффект.

Оставайтесь в этой позе 20 минут и почувствуете, как из спины уходит напряжение. Старайтесь делать это регулярно.

Читайте также 🧐

На что влияет осанка человека?

Осанка — привычная поза человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45—50° носками.

Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности — с головы до ног:

— это положение головы и пояса верхних конечностей,

— изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах),

— форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей.

Немаловажное значение имеет форма ног — нормальная, Х-образная или 0-образная.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье.

Типы осанки

Правильная осанка— ее можно охарактеризовать как сохранение положения туловища, во время которого любые нагрузки на область позвоночного столба будут распределяться равномерным образом, при этом сохранятся природные изгибы позвоночника. В положении сидя, голова должна быть зафиксирована на одном уровне, а позвоночник должен поддерживать три нормальных спинных изгиба.

Кифоз— данное состояние также известно как сутулость, это несбалансированная позиция, которая наверняка способна привести к болезненным ощущениям в спине и боли в области шеи. Кифоз, возникающий в районе грудного отдела позвоночника, клинически проявляет себя в виде синдрома «округлой спины». Данное заболевание может развиться из-за постоянной сутулости, перегрузки суставов плеч и наличия слабых мышц спины. Выпрямленный позвоночник способствует выпячиванию грудной клетки, что неверно трактуется как «военная осанка».

Лордоз — это осанка, при которой происходит искривление позвоночного столба, обращенное выпуклостью вперед. Патологическое состояние может развиваться в любом возрасте как следствие врожденной или приобретенной патологии позвонков.

Сколиоз – это болезнь, характеризующаяся искривленным позвоночным столбом, который приводит к неадекватному положению плеч, шеи и позвоночника. Формируется ущемление нервных корешков и кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, приводит к появлению боли, нарушению кровоснабжения внутренних органов и создает условия для их заболевания.

Влияние осанки на здоровье человека
Не секрет, что организм человека – обладает сложной структурой и все в нем взаимосвязано. В том числе, неправильная, неестественная поза нашего тела прямо влияет на позвоночник, искривляя его. Это, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, ведет к смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.
Причем, если на начальном этапе эти нарушения практически на выражены, то со временем, данная патология становится причиной развития патологий. Вот несколько примеров:
— боковое искривление позвоночника ведет к деформации грудной клетки, от чего возникают проблемы с дыханием;
— неправильное положение шейного отдела вызывает нарушение кровообращения этого участка, провоцируя головные боли, способствует развитию остеохондроза;
— постоянно опущенные плечи, ссутуленная спина создают излишнее давление на грудную клетку, диафрагму. Возникает негативное воздействие на внутренние органы, расположенные в брюшной полости, органы малого таза, на всю на мочеполовую систему организма.
— осанка тела человека, нарушенная в течение многих лет, провоцирует возникновение межпозвоночных грыж, что является, в том числе, причиной сильнейших болей области спины, поясницы у людей среднего и старшего возраста, вплоть до невозможности нормально двигаться.

Как устранить нарушения?
Исправить неправильную осанку, безусловно, можно. Но процесс этот длительный, так что запаситесь терпением, ибо он связан с исправлением плотной мышечной структуры скелета. Тут необходимо не только выполнять специальные упражнения (ЛФК), но также изменить привычный образ жизни.
В частности, требуется нормализовать режим дня, повысить двигательную активность, при необходимости, носить корригирующие корсеты. Необходимо улучшить качество питания, пройти курсы массажа, мануальной и физической терапии. Хороший вспомогательный эффект дает санаторно-курортное лечение.
Поэтому лучше, если устранение нарушений будет проводиться под контролем специалиста- ортопеда, после необходимого обследования.

Кроме того, существуют и другие условия, которые также необходимо выполнять.
— Замените свой привычный матрас, высокую подушку на ортопедические. Их можно купить в специализированных магазинах.
— Больше двигайтесь, ходите пешком, совершайте утренние пробежки.
— Следите за положением своего тела, когда сидите. Держите спину прямо, не забрасывайте ногу на ногу. Если условия работы предполагают долгое сидение, используйте офисное кресло с регулирующейся спинкой, подлокотниками и с возможностью регулирования высоты.
— Носите удобную, не стесняющую движения обувь. Желательно приобрести специальную, ортопедическую.
— По рекомендации ортопеда, носите специальные корсет или пояс, способствующие исправлению осанки.
— Запишитесь в бассейн, займитесь плаванием, аквааэробикой.
Помните, что не только состояние физического здоровья зависит от осанки. Она влияет также на настроение, уверенность в себе. Наверное, вы замечали, что люди жизнерадостные, благополучные обычно держат голову прямо, у них всегда расправлены плечи, уверенная походка. А людей усталых, грустных, имеющих множество проблем, всегда можно заметить по опущенным плечам, ссутуленной спине.
Исправляйте свою осанку, а вместе с ней улучшайте свое самочувствие и отношение к жизни.

Будьте здоровы!

Искривление грудного отдела позвоночника: что делать?

Прямохождение не только продолжило эволюцию человека, но и спровоцировало многочисленные патологии позвоночника. Тяжёлая нагрузка, неправильная осанка, травмы, инфекции — всё это приведёт к деформации костей спины, в том числе вызовет искривление грудного отдела позвоночника.

Причины деформации позвоночника

Сколиоз — специфическое заболевание, причина которого кроется в строении человеческого тела. Наши предки опирались на все конечности, отчего на нагрузка на позвоночник распределялась равномерно. Прямохождение сместило нагрузку, а физическая работа, травмы и слаборазвитые мышцы усугубили проблему. На искривление грудного отдела позвоночника может негативно повлиять много факторов:

• неправильная осанка в детстве;
• неравномерные нагрузки на одну сторону — например, ношение тяжёлой сумки на одном и том же плече;
• травмы позвоночника;
• инфекционные заболевания и хронические воспаления мышц;
• врождённые аномалии — например, разная длина ног;
• слабый мышечный корсет.

К искривлению приведут хронические стрессы и постоянное нахождение в неудобной позе. Кроме того, некоторые люди к нему наследственно предрасположены.

Симптомы различных видов сколиоза грудного отдела

Искривление костей позвоночника имеет три классификации: по степени тяжести, типу искривления и по направлению изгиба.

По тяжести выделяют четыре степени:

1. Сутулость почти не заметна, искривление видно при наклоне и доставляет небольшой дискомфорт.
2. Заметная асимметрия позвоночника, искривлённый угол до 25°. Ощущается мышечное натяжение, а боли возникают при долгом нахождении без движения.
3. Ярко выраженная деформация груди, заметный межрёберный горб. Чувствуется сильная боль в спине, а у внутренних органов появляются нарушения в работе.
4. Появляется перекос туловища и тазобедренных суставов, спина искривлена на 40-80°. Становится тяжело двигаться, возникает вероятность паралича.

По типу искривления выделяют три вида:

• верхнегрудной — изменения затрагивают шею и верхний грудной отдел;
• грудной — деформируется грудная клетка, появляются спинной и межребёрный горбы;
• грудопоясничный — одновременное искривление грудного и поясничного отделов;
• поясничный — изменения затрагивают только поясничный отдел позвоночника.

По стороне сколиоз грудного отдела делится на право- и левосторонний. Правосторонний обычно доставляет сильный дискомфорт, а левосторонний, наоборот, может долго протекать практически бессимптомно.

Общие симптомы всех степеней и типов сколиоза: боль в спине, асимметрия плеч и сутулость. Однако при развитии заболевания могут появиться такие признаки, как:

• асимметрия лица — при шейных нарушениях;
• затруднение дыхания, проблемы с пищеварением — при высокой степени искривления и давлении на внутренние органы;
• межрёберная невралгия;
• покалывание и слабость в руке.

Как диагностируют искривление грудного отдела позвоночника?

Проблемами спины занимаются несколько врачей. Ортопед и хирург помогут вам при врождённых или приобретённых аномалиях строения позвоночника, а травматолог — при поражениях позвоночника после повреждений спины. Невролог сможет назначить лечение при поражении нервной ткани из-за патологий костей.

Сколиоз второй степени и выше хорошо заметен при первичном визуальном осмотре в нескольких положениях: стоя, лёжа и при наклоне вперёд.

Для определения степени и вычисления угла наклона вас могут отправить на рентген. Вероятно, посоветуют сделать МРТ грудного отдела позвоночника. Такой снимок не только покажет изменения в костях, но и позволит проверить степень деформированности внутренних органов при высокой степени сколиоза. Похожий результат даст компьютерная томография.

Как лечится сколиоз?

Низкие степени сколиоза исправляются лечебной физкультурой, массажем и плаванием. Часто назначают физиопроцедуры: электрофорез, грязелечение и магнитотерапию.

Тяжёлые формы искривления можно исправить только хирургическим вмешательством.

После проведённого лечения часто назначают применение фиксирующих корсетов. Они позволяют закрепить результат, но их нельзя носить слишком долго.

Как избежать искривления спины?

Как и в случае со многими другими болезнями, сколиоз грудного отдела проще предотвратить. Следить за этим должны в первую очередь родители:

• Не пытайтесь посадить маленького ребёнка раньше, чем он сам попытается это сделать;
• Подбирайте ребёнку мебель по росту, чтобы он всегда сидел с ровной спиной.

Взрослым в профилактике сколиоза поможет здоровый образ жизни:

• Регулярно занимайтесь спортом, много и разнообразно двигайтесь;
• Во избежание нарушений в строении костей следите за рационом питания.

При первых изменениях в осанке или появлении болей в спине незамедлительно обращайтесь к врачу. Искривление первой степени легко вылечить или, по крайней мере, задержать.

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки и гибкости спины. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд.

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх. Смотрите также: Как встать на мостик с нуля.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

Женщины с выгнутой спиной показались мужчинам привлекательнее

Изгиб спины влияет на привлекательность женщины в глазах мужчины. Это выяснили европейские ученые, которые провели исследование, в ходе которого просили молодых студентов оценить привлекательность женского тела на трехмерном изображении. Статья опубликована в журнале Evolutionary Psychological Science.

Представители разных биологических видов используют определенные сигналы для привлечения внимания особей противоположного пола. Среди некоторых видов млекопитающих таким сигналом может служить лордоз — изгиб позвоночника выпуклостью вперед. Подобные сигналы о готовность спаривания могут передавать кошки, самки хомяков и крупных приматов. Авторы новой работы проверили, как изгиб спины женского тела влияет на его привлекательность в глазах других людей.

Для этого они использовали трехмерные модели женского тела, задняя часть спины которых была подстроена под график синуса с шестью возможными коэффициентами (от 0,6 до 0,85, с шагами по 0,05). Каждая модель была представлена в трех видах: спереди, со спины и сбоку. Участникам эксперимента показывали каждое из 18 изображений в течение пяти секунд, после чего просили оценить привлекательность тела по шкале от 1 до 10. За глазодвигательными реакциями участников наблюдали при помощи прибора, записывающего движения глаз (eye-tracker, или окулограф). Всего в исследовании приняли участие 82 человека: 50 гетеросексуальных женщин и 32 гетеросексуальных мужчины (средний возраст участника — 20,9 лет).

Использованные три ракурса

Pazhoohi et al. / Evolutionary Psychological Science 2017

Изображение изменения выпуклости тела модели по синусоиде

Pazhoohi et al. / Evolutionary Psychological Science 2017

Результаты анализа оценок привлекательности показали, что мужчины в среднем оценивали изображения на 1,24 пункта выше, чем женщины, а выгнутость задней части спины была главным фактором, влияющим на привлекательность тела: так, с повышением коэффициента выгнутости средний показатель привлекательности возрастал с 4,64 до 6,41. Кроме того, изображения тела сбоку и сзади также показались участникам привлекательнее, чем изображения тела спереди, — в среднем на 0,38 и 0,52 пункта соответственно.

Затем авторы сравнили результаты анализа глазодвигательных реакций. Ученые выяснили, что вид женского тела сзади привлекал участников эксперимента существенно больше (p < 0,001), чем сбоку или спереди. Кроме того, выгнутость задней части спины также влияла на долготу взгляда и количество фиксаций на бедрах: выгнутая женская спина (вне зависимости от пола участника) казалась привлекательнее (p < 0,001), чем другие рассматриваемые части тела (грудь, талия и ноги до от бедра до колена).

Тепловая карта наблюдения за трехмерной моделью с разными изгибами

Pazhoohi et al. / Evolutionary Psychological Science 2017

Авторы предполагают, что выгнутая спина сигнализирует мужчинам о том, что женщина готова к тому, чтобы за ней ухаживали, — примерно так же, как среди других видов такой сигнал сообщает о готовности к спариванию.

Ранее ученые смоделировали движения таза и бедер танцующих женщин, которые показались мужчинам наиболее привлекательными. Также недавно мы писали об эксперименте, в котором ученые меняли представления его участников о красоте женского тела с помощью фотографий — причем всего за 15 минут. А о том, как идеал красоты пытаются выявить с помощью систематических подсчетов (на примере фотографий в популярных журналах), читайте в нашем блоге.

Елизавета Ивтушок

Центр кифоза — Лечение причин Хирургия

Рецензирование

Универсальное руководство по кифозу: все, что вы когда-либо хотели знать, прямо от экспертов.

В этой статье: Что такое кифоз? | Причины | Симптомы | Диагностика | Лечение | Профилактика | FAQs | Источники

«Сядь прямо! Перестань сутулиться!» Вы, наверное, слышали эти слова достаточно, чтобы немного выпрямиться, просто читая их.(Никакого суждения. Мы тоже).

Кифоз — это искривление верхней части спины. Грудной отдел позвоночника естественно выгибается, но иногда бывает слишком сильно.

Что ж, оказывается, что полиция ошиблась насчет этого — до некоторой степени. Ваш позвоночник не предназначен для того, чтобы быть прямым шомполом. На самом деле, даже легкое предчувствие, известное в медицине как кифоз, обычно не вызывает беспокойства.

«Когда вы посмотрите на то, как вращается верхняя часть спины, вы увидите значительные различия от человека к человеку», — говорит Нил Ананд, доктор медицины, профессор ортопедической хирургии и директор по травмам позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.«Когда дело доходит до такой степени округления, существует большой диапазон« нормальных »значений».

Когда вы сгибаетесь за пределы своего нормального диапазона, у вас может быть некоторый дискомфорт в спине. В тяжелых случаях, известных как гиперкифоз, могут наблюдаться более серьезные симптомы, такие как боль и ограниченная подвижность.

Что такое кифоз?

Быстрый урок анатомии позвоночника: позвоночник разделен на три части: шейный, грудной и поясничный.

Шейный отдел позвоночника находится вверху и включает позвонки, которые двигают вашу шею.Грудной отдел находится посередине спины. Поясничный отдел — это поясница. (Некоторые считают нижнюю часть, крестец и копчик, четвертой частью.)

Каждая секция имеет естественный изгиб. Кифоз связан с изгибом грудного отдела позвоночника.

Кифоз справа проявляется в виде горба в верхней части спины. Источник фото: 123RF.com.

Хотя гиперкифоз — это термин для обозначения аномального искривления, врачи склонны использовать термин «кифоз» как для нормального, так и для аномального искривления.В категории проблемных кифозов выделяют три основных типа:

• Постуральное: Это наиболее распространенная форма. Как следует из названия, постуральный кифоз вызывается неправильной осанкой. Хотя вы хотите следовать естественным изгибам позвоночника вместо того, чтобы держать его идеально прямым, слишком много сутулиться может быть так же плохо или даже хуже. Обычно он возникает у подростков, причем у девочек он развивается чаще, чем у мальчиков. Это отличается от сколиоза, еще одного заболевания позвоночника, развивающегося у подростков.При сколиозе позвоночник изгибается в одну сторону, а не вперед.
• Scheuermann’s: Названный в честь датского радиолога, который первым описал это заболевание, кифоз Шойерманна, или болезнь Шейерманна, также начинается примерно в подростковом возрасте. Как правило, это происходит, когда передние позвонки не растут так быстро, как задние, поэтому кости начинают принимать форму клина. Болезнь Шейерманна может быть более серьезной, чем постуральный кифоз, и поражать также поясничный отдел позвоночника. Это чаще встречается у мальчиков, чем у девочек, и перестает прогрессировать, когда подросток заканчивает расти.
• Врожденный: Самая редкая форма кифоза, этот тип диагностируется при рождении и возникает во время внутриутробного развития плода. При врожденном кифозе позвонки срастаются друг с другом, а не разделяются нормально.

Что вызывает кифоз?

Это будет зависеть от того, какой у вас тип кифоза. Генетика может сыграть свою роль, говорит Калик Чанг, доктор медицины, специалист по интервенционному лечению боли из Центра атлантического позвоночника в Нью-Йорке и Нью-Джерси.

«Если вы посмотрите на изгибы спины ваших родственников, вы увидите, насколько эта конкретная степень кифоза может передаваться по наследству», — говорит он.

Другие расстройства, которые могут повысить ваш риск, включают:

• Компрессионные переломы : Эти травмы могут быть серьезной причиной кифоза, особенно если у вас перелом, из-за которого позвонки сжимаются по направлению друг к другу. Остеопороз, когда ваши кости становятся тонкими и слабыми, значительно повышает вероятность компрессионных переломов.
• Дегенеративный артрит позвоночника s: Как и любой другой вид артрита, ваш позвоночник может вызвать жесткость и со временем ухудшиться.
• Анкилозирующий спондилит : форма воспалительного артрита, анкилозирующий спондилит, обычно поражающий в раннем взрослом возрасте.
• Мышечная дистрофия : Это генетическое заболевание вызывает ослабление мышц, в том числе мышц вокруг позвоночника.
• Опухоль позвоночника : Независимо от того, окажется ли опухоль злокачественной, она может вызвать сжатие и повлиять на вашу гибкость, вызывая сгорбленную позу вперед.

Возраст — еще один важный фактор.По словам доктора Чанга, когда вы начинаете терять плотность костей, это может оказывать большее давление на диски позвоночника. Последующее сжатие может привести к изгибу позвоночника и развитию гиперкифоза.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy , показало, что угол кифоза имеет тенденцию увеличиваться после 40 лет, особенно у женщин. Фактически, от 20 до 40 процентов мужчин и женщин в этом лагере страдают кифозом, а у женщин заболевание прогрессирует быстрее.

Но помните: то, что вы немного сгорбились, не означает, что у вас появятся неприятные симптомы.

Каковы симптомы кифоза?

Наиболее частые симптомы кифоза.

Симптомы кифоза могут включать:

• Усталость
• Слабая боль в спине
• Закругленная верхняя часть спины
• Болезненность и / или жесткость позвоночника

В более тяжелых случаях пациенты сообщают об одышке, дискомфорте или боли в груди и / или онемении, слабости и / или покалывании в ногах.

«Часто при более продвинутом кифозе люди могут принять симптомы за сердечный приступ или текущие проблемы с сердцем», — говорит д-р.Ананд. Это потому, что такие симптомы, как боль в груди и проблемы с дыханием, совпадают с сердечно-сосудистыми проблемами. Это не обычное явление, но он говорит, что такое бывает. Быстрое напоминание: независимо от того, есть ли у вас кифоз на поздней стадии или нет, боль в груди и одышка должны отправить вас в отделение неотложной помощи.

Однако в случае кифоза они вызваны сжатием. Когда позвоночник сгибается вперед, плечи расширяются и опускаются вниз, уменьшая пространство внутри грудной полости.

Онемение и слабость в ногах часто связаны со сдавлением спинномозговых нервов и часто вызваны уплотнением позвонков. Покалывание может возникнуть, когда нервы расслаблены (например, из-за растяжения), что может увеличить пространство между позвонками.

Как диагностировать кифоз?

Специалист по позвоночнику может определить, требует ли ваш кифоз лечения. В оценку включено:

• Ваш медицинский и семейный анамнез
• Углубленное физикальное и неврологическое обследование
• Визуализирующие обследования, такие как рентгеновская компьютерная томография (КТ) или магнитно-резонансная томография (МРТ)

Во время медицинского осмотра врач осматривает вашу спину и прощупывает позвоночник на предмет аномалий.Слегка надавите на мышцы, чтобы убедиться, что они не чувствительны. Вы также наклонитесь вперед, и врач будет смотреть сбоку, что является лучшим углом, чтобы увидеть округлую кривую. Неврологическая часть включает в себя тестирование вашей нервной системы, обычно с помощью такого инструмента, как рефлекторный молоток. Это не больно, просто проверяет, что ваши нервы работают нормально. Ваш врач может также попросить продемонстрировать равновесие и координацию.

Медицинский осмотр — важная часть диагностики кифоза.

Если доступны предыдущие визуализационные исследования кифоза, специалист по позвоночнику сравнит старые изображения с новейшими.

Визуализирующие исследования используются для измерения размера или угла кифоза. Предыдущие исследования изображений могут помочь отследить скорость увеличения размера кривой и ответить на вопрос: «Увеличивается ли кривая?» Другие тесты могут включать анализ крови, исследование функции легких (для измерения емкости легких) и определение минеральной плотности костной ткани.

Врач может даже по тому, как вы стоите и сидите, определить, насколько серьезен ваш кифоз, — хотя, конечно, одно это не приведет к постановке диагноза.Если вы не можете встать полностью прямо или у вас проблемы с равновесием, ваш врач может рассмотреть вопрос о лечении — или об усилении текущего лечения.

Как лечить кифоз?

Как специалист по позвоночнику будет лечить проблемный кифоз, зависит от нескольких факторов, говорит доктор Чанг, и это три основных вопроса:

• Больно?
• Это мешает твоему движению?
• Мешает ли это вам делать то, что вы хотите или должны?

Некоторые люди могут иметь значительную интуицию и при этом оставаться функциональными и безболезненными, как показали исследования.Они могут не чувствовать боли, не иметь повреждений в остальной части позвоночника и не иметь ограничений в отношении активности. Фактически, одно исследование показало, что даже люди в возрасте 65 лет и старше не подвержены кифозу, если они в целом относительно здоровы. В таких случаях лечение будет минимальным, если только вы не почувствуете себя излишне сгорбленным.

Для людей, которые испытывают боль или проблемы с кифозом, следующим шагом является определение причины, поскольку лечение устраняет эти основные проблемы:

• Постуральное: Поскольку причина здесь связана с осанкой, это первая линия лечения для исправления ситуации, — говорит д-р.Чанг. Это может означать физиотерапию и силовые тренировки.
• Scheuermann’s: Большую часть времени эту форму можно лечить физиотерапией и легкими обезболивающими, но если пациент все еще растет, а изгиб позвоночника составляет не менее 45 градусов, часто рекомендуется использовать корсет.
• Врожденный: Хирургическое вмешательство, проведенное в младенчестве, может помочь в лечении заболевания, особенно потому, что состояние обычно ухудшается по мере роста ребенка.
• Кифотические изгибы позвоночника: При других причинах, таких как дегенеративный артрит или инфекция позвоночника, изменение может быть постепенным.Когда это произойдет, врач будет измерять кривизну позвоночника с течением времени, чтобы увидеть скорость прогрессирования, — говорит доктор Чанг. Когда он превышает 75 градусов, может потребоваться операция для лечения деформации и стабилизации позвоночника. До этого момента человека с обострением кифоза, скорее всего, будут лечить с помощью физиотерапии, специальных домашних упражнений и обезболивающих.

«От 40 до 60 градусов кривизны — это наиболее распространенный диапазон нормы», — говорит д-р Ананд. «Иногда вам может быть даже 70 лет, и вы все еще не нуждаетесь в лечении.Но в целом, когда вы переваливаете за 60, именно тогда мы и хотим начать говорить о возможных вмешательствах ». Хотя сложно определить точную степень искривления без осмотра, доктор Ананд говорит, что вы увидите округление в верхней части. назад, когда смотришь в зеркало с видом сбоку.

Наиболее типичной процедурой при кифозе, сопровождающейся значительной болью и ограниченной подвижностью, является спондилодез, который может предотвратить дальнейшее прогрессирование, уменьшить степень искривления и облегчить боль в спине, если это проблема.Этот тип хирургии включает в себя слияние пораженных позвонков таким образом, чтобы они срастались в единую кость, ограничивая движение и предотвращая дальнейшее искривление. Только пораженные позвонки срастаются друг с другом — обычно с другими небольшими кусочками кости, металлическими пластинами, стержнями или винтами, — что позволяет остальной части позвоночника нормально двигаться.

Большинство пациентов хорошо реагируют на комбинацию физиотерапии, физических упражнений и лекарств. Даже в случаях, когда в конечном итоге требуется хирургическое вмешательство, большинство пациентов могут вернуться к нормальной деятельности без ограничений.В частности, упражнения могут дать значительный импульс — в конце концов, вы не только улучшите подвижность позвоночника, но и получите все остальные преимущества, такие как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшение настроения. Это беспроигрышный вариант.

Можно ли предотвратить кифоз?

Если кифоз не вызван неправильной осанкой, вы мало что можете сделать с точки зрения профилактики. Убедитесь, что ваши основные мышцы остаются сильными, и вы делаете все правильные вещи для хорошей плотности костей с возрастом, например, получаете достаточное количество кальция и витамина D и выполняете какие-то тренировки с отягощениями для укрепления ваших костей.Однако раннее лечение может помочь предотвратить прогрессирование кифоза и деформацию позвоночника. Однако это не означает, что нужно постоянно менять позу, — добавляет доктор Ананд.

Если кифоз не вызван неправильной осанкой, его начало невозможно предотвратить. Источник фото: 123RF.com.

«Поддержание осанки — это не то же самое, что лечение или профилактика кифоза», — говорит он. «Сейчас много шумихи вокруг продуктов, которые« напоминают »вам сесть прямо или отвести плечи назад, но имейте в виду, что чрезмерная компенсация может вызвать другие проблемы со спиной.«

Постоянные попытки «выпрямиться» могут фактически подвергнуть вас риску слишком сильного лордоза, когда имеется чрезмерное искривление позвоночника вовнутрь. Вместо агрессивных, постоянных настроек доктор Ананд предлагает стратегии, которые помогают укрепить мышцы спины и кора и улучшить баланс в целом, например:

• Йога
• Тай-чи
• Силовые тренировки
• Плавание

Сосредоточение внимания на основных мышцах, которые охватывают нижнюю часть спины, бедра и живот, может создать поддерживающий естественный «пояс», который улучшает выравнивание в целом.В одном исследовании подчеркивалось, что укрепление, а не растяжка — ключевой способ предотвратить кифоз.

«Не существует идеальной позы, поэтому вы должны стремиться к тому выравниванию, которое вам больше всего нравится», — говорит он. «Это означает, что вы чувствуете, что можете нормально дышать, ваши плечи расслаблены, а в шее и спине нет напряжения. У всех это будет выглядеть по-разному».

Часто задаваемые вопросы

В чем причина кифоза?

Кифоз некоторой степени является естественной частью искривления позвоночника.Насколько эти кривые будут зависеть от таких факторов, как генетика и возраст. Когда это становится проблемой, называемой гиперкифозом, это может быть результатом таких проблем, как компрессионные переломы, артрит, воспаление и такие состояния, как мышечная дистрофия. Но то, что вы немного сгорбились, не означает, что у вас появятся неприятные симптомы.

Что произойдет, если не лечить кифоз?

Если вы испытываете боль и ограниченную подвижность из-за кифоза, искривление может ухудшиться.Если не лечить, у вас может появиться больше «горбун», чем раньше.

Обратим ли кифоз?

В зависимости от причины, по которой вы испытываете кифоз, это состояние поддается лечению и часто обратимо, особенно если кифоз находится на начальной стадии.

Горб вдовы — это то же самое, что кифоз?

Да, они такие же. Другие термины — горб, постуральный кифоз и гиперкифоз.

Источники

Katzman WB, Wanek L, Shepherd JA, Sellmeyer DE.Возрастной гиперкифоз: причины, последствия и лечение. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2010; 40 (6): 352-360. DOI: 10.2519 / jospt.2010.3099

ОртоИнфо: Кифоз позвоночника. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/kyphosis-roundback-of-the-spine

Клиника Майо: Кифоз. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/kyphosis/symptoms-causes/syc-20374205

Lorbergs, A., et al. Грудной кифоз и физическая функция: исследование Фрамингема. J Am Geriatr Soc. 2017; 65 (10): 2257-2264. DOI: 10.1111 / jgs.15038

Gonzalez-Galvez, N., et al. Влияние программ упражнений на угол кифоза и лордоза: систематический обзор и метаанализ. 2019; 14 (4). DOI: 10.1371 / journal.pone.0216180

Коэле М.С., Лемс В.Ф., Виллемс ХК. Клиническая значимость гиперкифоза: обзорный обзор. Фронт эндокринол (Лозанна) . 2020; 11: 5. Опубликовано 24 января 2020 г. doi: 10.3389 / fendo.2020.00005

Льюис, Дж.С., Валентин Р. Клиническое измерение грудного кифоза. Исследование надежности внутриэкспертов у субъектов с болью в плече и без нее. BMC Musculoskelet Disord 11, 39 (2010). https://doi.org/10.1186/1471-2474-11-39

Яман О., Далбайрак С. Кифоз и обзор литературы. Turk Neurosurg. 2014; 24 (4): 455-65. DOI: 10.5137 / 1019-5149.JTN.8940-13.0. PMID: 25050667.

Сейди Ф., Раджаби Р., Эбрахими И., Ализаде М. Х., Миноонеджад Х. Эффективность корректирующих упражнений на угол грудного гиперкифоза.J Back Musculoskelet Rehabil. 2014; 27 (1): 7-16. DOI: 10.3233 / BMR-130411. PMID: 23948845.

Лоу Т.Г. Кифоз Шейермана. Neurosurg Clin N Am. 2007 Апрель; 18 (2): 305-15. DOI: 10.1016 / j.nec.2007.02.011. PMID: 17556132.

Обновлено: 30.03.21

Нормальные изгибы позвоночника

Изгибы являются нормальной частью позвоночника. Глядя на позвоночник сбоку (сбоку), можно увидеть несколько изгибов (рис. 1-A). С этого угла позвоночник почти напоминает мягкую S-образную форму.Если смотреть на позвоночник сзади (сзади), позвоночник кажется вертикально прямым — от шеи до копчика (рис. 1-B). Нормальные кривые называются лордозом и кифозом. Однако естественные изгибы не следует принимать за заболевания позвоночника, также называемые лордозом и кифозом. Об аномальных кривых мы поговорим позже в этой статье.

Рисунок 1 — A и B

Нормальный лордоз — это две прямые изгибы, видимые в области шеи (шейный отдел позвоночника) и нижней части спины (поясничный отдел позвоночника).Нормальный кифоз — это две изгибы назад, наблюдаемые в области груди (грудной отдел позвоночника) и бедер (крестцовый отдел позвоночника). Каждая из естественных и нормальных мягких изгибов служит для распределения механических нагрузок, возникающих при нахождении тела в состоянии покоя и во время движения.

Аномальные кривые
Как упоминалось ранее, лордоз и кифоз — это термины, которые используются для обозначения определенных заболеваний позвоночника. Сколиоз — это еще один тип заболевания, который определяется аномальным искривлением позвоночника.Ниже приводится определение каждого из этих расстройств.

Лордоз характеризуется чрезмерным изгибом позвоночника внутрь. Хотя в первую очередь он поражает поясничный отдел позвоночника, он также встречается и в шее. У пациентов с чрезмерным поясничным лордозом может появиться раскачивание назад, ягодицы более выпуклые, и в целом их осанка будет казаться преувеличенной. Лордоз поражает людей всех возрастов, и когда он поражает поясницу, он может вызвать боль в спине, затрудняющую движение и болезненную. Спондилолистез, остеопороз и даже ожирение могут привести к аномальному лордозу.

Кифоз определяется чрезмерным изгибом позвоночника наружу и может вызывать деформацию, например, горбатого или горбатого. Аномальный кифоз чаще встречается в грудном или грудопоясничном отделах (область груди / поясница), но может поражать и шею. Пациенты с чрезмерным кифозом могут выглядеть наклонно вперед. Есть два типа аномального кифоза; что вызвано неправильной осанкой и структурным кифозом.

Сколиоз — это аномальное искривление позвоночника влево или вправо (рис. 2).Чаще всего сколиоз поражает грудной отдел позвоночника и детей, хотя встречается и у взрослых.

Рисунок 2 — Сколиотическая кривая

изгиб позвоночника, спина на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 28220204.

изгиб позвоночника, спина на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 28220204.

изгиб позвоночника, спина на белом фоне

M

L

XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

3264 x 4912 пикселей
|
27.6 см x
41,6 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3264 x 4912 пикселей
|
27,6 см x
41,6 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

Подростковый идиопатический сколиоз: что должны знать родители

Идиопатический сколиоз у подростков — это тип сколиоза, который наиболее часто наблюдается у хирургов-вертебрологов, и он составляет 80% всех деформаций позвоночника.

Что такое подростковый идиопатический сколиоз?

Идиопатический сколиоз у подростков — заболевание, при котором позвоночник искривлен вбок в одной или нескольких областях [Рис. 1], причина неизвестна.Это отличается от состояния, известного как кифоз, когда позвоночник имеет ненормальное, ориентированное вперед искривление [Рисунок 2]. Девочки болеют чаще, чем мальчики.

Рисунок 1: Переднезадний (спереди назад) вид позвоночника (стоя) демонстрирует сколиоз грудного и поясничного отделов позвоночника.	Рис. 2. Вид позвоночника сбоку (стоя) демонстрирует кифоз грудного отдела позвоночника.

Несмотря на название, заболевание поражает не только подростков. Термин «подросток» применяется ко всем пациентам, у которых сколиоз развивается в возрасте от 10 до 18 лет. Другие, неидиопатические формы сколиоза также могут поражать детей и подростков в этом возрастном диапазоне. К ним относятся:

• Врожденный сколиоз, при котором деформации позвоночника присутствуют с рождения
• нервно-мышечный сколиоз, при котором сколиоз является симптомом системного состояния, такого как церебральный паралич, мышечная дистрофия или паралич
• Сколиоз, вызванный дисплазией скелета

«Идиопатия означает, что причина этого состояния неизвестна», — поясняет Охенеба Боачи-Аджеи, доктор медицинских наук, почетный главный врач службы лечения сколиозов.«Однако, — добавляет Хан Джо Ким, доктор медицинских наук, директор по позвоночнику и председатель комитета по работе с позвоночником, — исследование выявило генетические маркеры подросткового идиопатического сколиоза, которые могут показать нам, какие кривые могут прогрессировать и требовать лечения».

Как диагностируется идиопатический сколиоз у подростков?

Как правило, подростковый идиопатический сколиоз впервые замечает педиатр, член семьи или школьная медсестра. В качестве начального метода скрининга медицинские работники используют тест Адамса с наклоном вперед для выявления асимметрии туловища или лопаток или выпячивания лопаток [Рисунок 3].

Рис. 3: На этой фотографии показана ярко выраженная кривая, выявленная во время испытания Адамса на изгиб вперед.

Сколиометр используется для измерения наклона туловища (искривление) или вращения (скручивание позвоночника). Подростков с показателем 7 градусов и выше направляют к ортопеду для дальнейшего обследования. Идиопатический сколиоз у подростков редко вызывает боль. По этой причине симптомы боли в спине у молодого человека со сколиозом могут быть признаком дополнительного заболевания.

Радиологическая визуализация

Для дальнейшей оценки кривой рентгеновские изображения или изображения EOS с низкой дозой излучения берутся спереди и сбоку [Рисунки 4, 5]. Рентгеновские лучи с боковым изгибом также могут быть сделаны для оценки гибкости кривой или кривых. Иногда на этих изображениях видны две изгибы: первая изгиба позвоночника (основная дуга) и компенсирующая изгиба, которую пациент развивает в результате своих усилий по поддержанию вертикальной позы.

Рисунки 4 (слева) и 5 ​​(справа): рентгеновские снимки спереди назад (спереди назад) и сбоку
(сбоку), показывающие кривую сколиоза сзади и сбоку соответственно.

Как лечится идиопатический сколиоз у подростков?

Лечение идиопатического сколиоза у подростков, определяемое степенью искривления позвоночника на момент постановки диагноза и ожидаемым прогрессированием этого искривления. Легкие случаи могут вообще не нуждаться в лечении. В более серьезных случаях этого типа сколиоза можно лечить нехирургическим путем, с использованием скоб или хирургическим вмешательством на позвоночнике, в зависимости от конкретного пациента.

Безоперационное лечение

Для кривых, измеряемых менее 25 градусов, ортопед может порекомендовать частый мониторинг, чтобы увидеть, не потребуется ли дополнительное вмешательство.

Молодые люди с искривлением от 25 до 45 градусов могут быть кандидатами на лечение корсетами. Хотя фиксация не исправляет искривление, было показано, что она останавливает прогрессирование почти у 75% пациентов. Фиксация считается успешной, когда прогрессирование останавливается и поддерживается в пределах 6 градусов от первоначального измерения кривой.

Кандидатами на фиксацию, как правило, являются более молодые пациенты — в препубертатном возрасте и с незрелым скелетом, согласно тесту Риссера (система стадирования, измеряющая созревание бедренной кости).Значение от 0 до 2 указывает на то, что рост, как ожидается, продолжится. Зрелость скелета достигается у пациентов женского пола, достигших уровня 4, и у пациентов мужского пола, достигших уровня 5. Отсутствие каких-либо изменений роста в течение периода от 6 до 12 месяцев является еще одним показателем зрелости скелета.

В большинстве случаев пациенты носят корсет от 22 до 23 часов в день, снимая его только для гигиены и занятий спортом. Однако некоторым пациентам может потребоваться использование корсета только ночью.

Доступны различные скобки, и выбор зависит от того, сколько изгибов присутствует и где на позвоночнике находится изгиб или изгибы. Некоторые модели обеспечивают поддержку в области таза, передней части, спины и шеи, тогда как другие обеспечивают поддержку по всему туловищу и подмышкам.

Хотя многие брекеты являются жесткими, в последние годы были разработаны гибкие брекеты. Этот тип корсета, который подходит только пациентам с одинарным изгибом, используется как жилет и позволяет пациенту участвовать в некоторых спортивных мероприятиях [Рис. 6].

Рис. 6. Пациент носит жесткую гибкую скобу, позволяющую заниматься некоторыми видами спорта.

Пациенты продолжают носить бандаж до достижения зрелости скелета. Затем следует процесс отлучения, в котором количество часов ношения корсета в день постепенно сокращается в течение периода от шести месяцев до года. Это позволяет укрепить поддерживающие мышцы спины и туловища после периода бездействия. Также рекомендуется физиотерапия как во время восстановления сил, так и после отлучения от груди.

Оперативное лечение

Пациентам с изгибами, которые продолжают прогрессировать более чем на 50 градусов, как с корсетами, так и без них, обычно требуется хирургическое вмешательство.

Как работает операция по поводу идиопатического сколиоза у подростков?

Существуют различные хирургические методы, но наиболее распространенным типом хирургии является задний спондилодез с использованием инструментов (искусственных имплантатов). В этой процедуре хирург-ортопед делает разрез сзади и, по сути, «сваривает» позвонки, используя костную стружку.

Эти костные стружки могут быть:

• аутотрансплантатов, взятых из других частей тела пациента
• аллотрансплантатов — получены от доноров через костный банк

Во время процесса заживления, который у подростка занимает от 6 до 12 месяцев, позвоночник удерживается на одном уровне с помощью крючков, винтов или других инструментов. После завершения сращения имплантаты больше не выполняют своих функций, а остаются на месте, чтобы избежать необходимости в дополнительной хирургии [Рисунки 7 и 8].

Рисунки 7 (слева) и 8 (справа): послеоперационные задние и боковые рентгеновские снимки одного и того же пациента, показанные на рисунках 4 и 5: результаты, полученные при заднем доступе.

Задний, передний и тораскопический доступы

В зависимости от характера искривления и его местоположения хирургу-ортопеду может потребоваться выполнить слияние спереди (спереди), сзади (сзади) или обоих. Когда необходимы оба подхода, процедура может выполняться как единичная операция, так и поэтапно.Однако в настоящее время эта операция чаще всего выполняется только в задней части.

Рисунки 9 и 10: Предоперационные рентгенограммы заднего и переднего отделов — сколиоз, требующий переднего доступа.

Рисунки 11 и 12: Послеоперационные рентгеновские снимки заднего (нижний левый) и бокового (нижний правый) рентгеновских снимков — результаты, полученные при переднем доступе.

Некоторые пациенты также могут быть кандидатами на торакоскопическую операцию, при которой разрезы делают сбоку туловища.Как и в случае заднего и переднего доступов, инструменты исправляют искривление и вращение позвоночника. «Торакоскопический подход предлагает преимущества меньшего размера разрезов и более коротких сращений, что, в свою очередь, сохраняет большую подвижность позвоночника после операции», — объясняет доктор Боачи. Торакоскопическая хирургия подходит в первую очередь для больших и жестких грудных изгибов, которые требуют переднего расслабления для увеличения гибкости.

Однако, по словам д-ра Кима, «с появлением транспедикулярных винтов хирургия только заднего отдела стала основным методом лечения большинства искривлений, больших или малых.«

Фиксатор тела позвонка

Новым подходом к лечению идиопатического сколиоза у подростков является процедура без слияния, называемая процедурой «привязки». При фиксации тела позвонка (иногда также называемой «фиксацией позвоночника») выполняется торакоскопический доступ, как описано выше, и винты помещаются в определенные позвонки. Затем вместо стержней помещается толстый шнур для соединения винтов, выполняющий роль троса. Напряжение применяется, чтобы помочь растущему ребенку развить позвоночник с более прямой ориентацией.Не все пациенты подходят для этой процедуры. Обычно кандидатура зависит от величины искривления пациента, возраста, зрелости скелета и типа искривления. Результаты этой процедуры не изучались так широко, как процедуры слияния, однако краткосрочные исследования показывают, что она может быть успешной в отдельных случаях.

Рисунки 11 и 12: Фотографии девочки-подростка с подростковым идиопатическим сколиозом
в грудном отделе позвоночника до (слева) и после (справа) операции.

Каковы результаты операции сращения позвоночника?

Операция обеспечивает значительную коррекцию кривизны позвоночника, косметические улучшения и улучшение осанки, но вызывает некоторую негибкость позвоночника.

Коррекция кривизны

Операция слияния обычно дает очень хорошие результаты со степенью коррекции от 60% до 100%, в зависимости от гибкости кривой и местоположения. «Эти молодые люди, которые в остальном обычно здоровы, обычно очень хорошо переносят операцию», — говорит д-р.Боачи. Спондилодез приводит к некоторой потере диапазона движений. Степень этого варьируется в зависимости от корректируемого участка позвоночника и количества сросшихся позвонков.

Косметические результаты

• Уравновешенный позвоночник
• Плечи ровные
• Уменьшение или устранение выступов на ребрах

Осложнения

Редкие осложнения могут включать инфекции, аномалии или травмы спинного мозга. Однако в HSS во время операции принимаются многочисленные меры предосторожности для защиты пациента, включая введение антибиотиков во время операции для защиты от инфекции и постоянный мониторинг сенсорной и моторной функции спинного мозга.

Каковы ожидаемые сроки восстановления после операции по поводу сколиоза?

После операции большинство пациентов остаются в больнице от 3 до 5 дней (немного дольше для тех, кто подвергается комбинированным операциям на переднем и заднем отделах) и оказываются на ногах через два дня. Прием обезболивающих продолжается в течение нескольких недель, и большинство молодых людей возвращаются в школу через 4–6 недель. Некоторые упражнения, такие как плавание и аэробные упражнения с небольшой нагрузкой, можно возобновить в течение трех месяцев, а пациенты могут вернуться к полной активности в течение шести месяцев.У разных хирургов разные подходы к послеоперационному ведению.

Часто задаваемые вопросы об идиопатическом сколиозе у подростков

Q. Моему 14-летнему ребенку поставили диагноз идиопатический сколиоз. Врач измерил ее изгиб на 20 градусов и сказал, что ее кости почти полностью выросли. У нее нет боли и искривление едва заметно, но это нас беспокоит. Будет ли он продолжать расти и станет большой проблемой в дальнейшей жизни?

А. Когда ваша дочь станет скелетно зрелой (когда ее кость полностью вырастет), искривление позвоночника от идиопатического сколиоза не увеличится. Вряд ли это будет проблемой, но ее следует повторно оценивать каждые 2–5 лет, чтобы отслеживать прогрессирование кривой.

Q. Я слышал, что электрическая стимуляция может использоваться для коррекции сколиоза. Почему мой врач не рекомендует это?

A. Несмотря на то, что об использовании этого метода сообщалось, нет достаточных клинических данных, позволяющих предположить, что он приносит пользу пациентам с идиопатическим сколиозом.

Q. Мне предстоит операция по поводу сколиоза, и меня беспокоит повреждение моей нервной системы. Каковы риски получения травм?

A. Операция по поводу сколиоза, выполняемая опытным хирургом-ортопедом и хирургической бригадой, считается очень безопасной. Поддержание и защита функции нервной системы — один из важнейших приоритетов хирурга. В целом, для неосложненного идиопатического сколиоза у подростков риск повреждения нервов при хирургическом вмешательстве составляет от 0.7% и 1%. У взрослых пациентов частота травм составляет от 1% до 5%. Интраоперационный мониторинг спинного мозга поможет выявить ранние изменения функции спинного мозга во время операции.

Q. Каковы шансы того, что 15-летнему подростку, перенесшему операцию по поводу сколиоза, в дальнейшей жизни потребуется дополнительная операция?

A. Если операция на позвоночнике была проведена правильно у подростка, вероятность того, что ему или ей потребуется повторная операция в краткосрочной или среднесрочной перспективе, очень мала.Более 98% пациентов чувствуют себя хорошо. Хирургические осложнения возникают довольно редко, и большинство пациентов покидают больницу в течение недели после операции без боли или других проблем с заживлением ран или с инструментами, используемыми для коррекции искривления позвоночника. Необходимость в дальнейшем хирургическом вмешательстве в будущем будет зависеть от типа использованного инструментария и сагиттального (бокового) положения позвоночника.

Важное значение имеет также расположение района, в котором была размещена аппаратура. Раньше ревизионная хирургия в долгосрочной перспективе чаще применялась у пациентов с длинными сращениями нижнего отдела поясничного отдела позвоночника (позвонков, ближайших к тазу).Похоже, что текущее использование современных сегментных инструментальных систем, которые учитывают восстановление и поддержание выравнивания позвоночника, снижает вероятность того, что (более долгосрочная) потребуется ревизионная операция.

Q. Каковы преимущества переднего хирургического вмешательства по сравнению с задним хирургическим вмешательством при сколиозе?

A: Термины «передний» (спереди, а иногда и сбоку тела) и «задний» (от спины пациента) относятся к подходу, применяемому хирургом для достижения обрабатываемой области позвоночника.Большинство искривлений можно лечить с помощью задней процедуры, при которой хирург использует сегментарный инструментарий и слияние. Этот тип хирургии обычно лучше всего подходит для грудных изгибов и двойных изгибов. Задний доступ проще для хирурга и дает то преимущество, что позволяет разместить два стержня, что устраняет необходимость внешней иммобилизации с помощью фиксатора или другого устройства. Традиционно некоторые особые изгибы, такие как грудопоясничные и поясничные деформации, лечили с помощью переднего доступа, потому что он дает преимущество слияния минимально возможных уровней, а также возможность деротации позвоночника и трехмерной коррекции деформации позвоночника.Хирурги позвоночника применили передние инструменты к грудному изгибу, но в наши дни это не популярная практика.

Если вам нужна дополнительная информация о лечении сколиоза у взрослых в HSS, посетите нашу справочную службу для врачей HSS Connect или позвоните им по телефону 1.877.606-1555. Если вы живете за пределами США, обратитесь в наш Международный центр.

Обновлено: 04.06.2020

Резюме Нэнси Новик; изображения предоставлены отделением радиологии и визуализации HSS

Авторы

Хан Джо Ким, Мэриленд

Доцент лечащего врача-ортопеда, Госпиталь специальной хирургии
Доцент кафедры ортопедической хирургии, Медицинский колледж Вейл Корнелл

4 шага к улучшению ваших фотографий (и как использовать кривые тона)

Одна из прекрасных особенностей фотографии — это то, что вы всегда можете узнавать что-то новое и адаптироваться по мере появления новых технологий.Например, первая камера, на которую я когда-либо снимал, была 35-миллиметровой пленкой, а теперь я снимаю на полнокадровую зеркалку.

Это две совершенно разные камеры с точки зрения размера и возможностей, но навыки и принципы работы с ними одинаковы. В этом посте я расскажу о 4 шагах по улучшению ваших фотографий. Во-первых, давайте поговорим о вашей гистограмме и о том, как использовать кривые тона.

Шаг №1. Узнайте, как читать гистограмму

Если говорить о техническом подходе к фотографии, гистограмма — ваш лучший друг.Это самый простой способ проверить, как экспонируется ваша фотография. Треугольник экспозиции, состоящий из выдержки, диафрагмы и числа ISO, влияет на то, как будет выглядеть ваша гистограмма. (В гистограмму входит много математических расчетов, в которые нам не нужно вдаваться.)

Прежде чем я забегу вперед… Когда вы открываете Lightroom / Photoshop, гистограмма располагается в правом верхнем углу экрана.

Многие скажут, что ваша гистограмма будет идеальной кривой колокола.Это означает, что ваши тени, средние тона и светлые участки экспонируются точно. Но этого никогда не бывает и не должно быть (фотограф Мэтт Грейнджер недавно выпустил отличное видео, объясняющее гистограмму). Ось X гистограммы показывает изменение света, а ось Y — количество света.

Чтобы разбить его немного дальше: левая часть гистограммы — это ваши тени . Середина — это ваши полутонов . А справа ваш , выделяет .

В зависимости от высоты каждой части гистограммы определяется экспозиция изображения. Если пик уходит за гистограмму, вы будете знать, что ваше изображение слишком переэкспонировано или слишком недоэкспонировано в определенных областях в зависимости от того, где находится пик. Это называется отсечения .

Отсечение обозначается этими двумя треугольниками в верхней части гистограммы. Вы можете настроить это, просто перетащив пики обратно на гистограмму.

Недоэкспонированная фотография будет выглядеть так:

Передержанная фотография будет выглядеть так:

Действительно крутой совет: если вы нажмете кнопку « J » в Lightroom, она покажет вам, где ваше изображение переэкспонировано / недоэкспонировано, как в примерах ниже.

При цифровой съемке мне легче, когда я сомневаюсь, немного недоэкспонировать , чем передержать. Другими словами, выставляйте светлые участки фотографии. Намного легче восстановить детали в тенях, чем в светлых участках.

Вот где кривая тона в Lightroom / Photoshop пригодится.

Шаг № 2: Узнайте, как использовать кривые тона

Tone Curve , возможно, является одним из самых важных инструментов для изучения при постобработке.Кривая тона позволяет вам управлять экспозицией, количеством света и тоном изображения. Другими словами, в зависимости от кривой, которую вы создаете, вы можете изменять и манипулировать различными частями изображения.

Когда вы перетаскиваете кривую вниз, она снижает экспозицию.

Когда вы перетаскиваете кривую вверх, увеличивается экспозиция.

Чтобы добавить контраст, просто сделайте S-образную кривую.

Кроме того, еще один способ добавить контраст — использовать диалоговое окно предустановки точечной кривой .Вам предлагается три варианта: Linear , Medium Contrast и Strong Contrast .

Линейная предустановка даст вам прямую кривую без контраста, что приведет к очень плоскому изображению. Но средний контраст и сильный контраст дадут различную контрастность в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Очень популярная манипуляция — приглушить черные, что делается так:

В зависимости от того, насколько высоко вы поднесете конец кривой, добавится больше затухания.

Кривые

можно разбить еще дальше, манипулируя отдельными каналами Red , Green и Blue (RGB). (Обратите внимание, как они влияют на гистограмму в правом верхнем углу)

Когда вы перетаскиваете красную кривую вниз, она добавляет голубых , а когда вы перетаскиваете красную кривую вверх, она добавляет красных .

Когда вы перетаскиваете зеленую кривую вниз, она добавляет пурпурных , а когда вы перетаскиваете зеленую кривую вверх, она добавляет зеленых .

Когда вы перетаскиваете синюю кривую вниз, она добавляет желтых , а когда вы перетаскиваете синюю кривую вверх, она добавляет синей .

Вы когда-нибудь замечали эту маленькую точку и задавались вопросом, что она делает?

При наведении указателя мыши на изображение отображается, где находится эта область на кривой. Перетаскивая вверх и вниз, вы можете увеличивать или уменьшать экспозицию в этой области. Этот небольшой инструмент действительно поможет вам различать, как разные части кадра отображаются в инструменте кривой тона.

Детальные настройки

Вы можете спросить: как мне сделать небольших корректировок на кривой тона? Если вы щелкните значок в правом нижнем углу поля кривых тона, появятся ползунки, очень похожие на те, что указаны выше на основной вкладке.

Эти ползунки будут влиять на одни и те же области более контролируемым образом. Вы можете заметить, что при наведении курсора на эти ползунки освещается область вокруг кривой. Это то, как далеко вы можете отрегулировать эту область, пока не произойдет обрезка.

Хорошо, тогда вам тоже может быть интересно, что это за три ползунка под кривой?

Эти ползунки показывают степень контроля теней, , полутонов, и светлых участков, имеют включенное изображение.

По умолчанию установлено значение 25 (тени), 50 (средние тона), 75 (светлые тона).

Когда эти ползунки перемещаются влево или вправо, это дает более или менее контроль над этим ползунком.

Например, если я сдвигаю тени до упора вправо, они будут иметь большую мощность в изображении, чем средние тона и блики, делая изображение темнее.Если я сдвину светлые участки влево, это увеличит их яркость.

Пресеты кривой тона

После того, как вы настроили кривые тона RGB по своему вкусу. Вы можете создать предустановок тональной кривой .

Вы можете сделать это, нажав на «+», расположенный справа в диалоговом окне «Presets».

Затем отмените выбор всего, кроме «Tone Curve», это гарантирует, что при активации предустановки будет затронута только кривая тона.Этот крутой трюк может значительно ускорить ваш рабочий процесс в Lightroom. У меня есть много различных пресетов кривой тона, которые я использую. Наведя курсор на эти предустановки кривой тона, вы можете увидеть, как они влияют на изображение в окне навигатора, прежде чем применять их.

Также вот огромный отказ от ответственности : в Photoshop всегда работайте в корректирующих слоях, которые находятся здесь:

Они позволяют вам вносить изменения в ваше изображение неразрушающим образом, которые вы можете изменять по мере продвижения.Вы поймете, что я имею в виду, когда начнете манипулировать своими изображениями.

Шаг № 3: Узнайте, как использовать свет

Освещение — важная часть фотографии, которую нужно понять. Ваше понимание света повлияет на то, как вы понимаете свою гистограмму и как редактировать ее с помощью кривых при постобработке.

Главный момент, который я хотел бы здесь подчеркнуть, — это то, что нет «правильного» времени дня для съемки, и это не должно удерживать вас от съемки.

Восход и закат — популярное время, потому что по мере того, как солнце садится, свет становится менее резким, давая приятный теплый свет.Если вы снимаете при резком солнечном свете, я бы порекомендовал найти тень или способ рассеять солнечный свет. Я мог бы бесконечно говорить об освещении, но я бы предпочел просто показать вам несколько примеров.

Ниже вы увидите три фотографии, сделанные в разное время дня. Первая фотография была сделана в 2:27 дня; Солнце светило не прямо в небо, но все же было достаточно резким, чтобы создавать резкие тени. Поэтому мы использовали стену утеса для тени.

2:27 PM6:40

На приведенной выше фотографии я экспонировал для заката, зная, что смогу восстановить часть тени на объекте.

7:00.

На фотографии выше я экспонировал объект, зная, что, когда солнце садится, будет сложнее сфокусироваться.

Как видите, условия освещения сильно различаются, и очень важно то, что вы выставляете. Последние две фотографии были сделаны с интервалом менее 20 минут в один и тот же день на одном и том же берегу океана. Из-за заходящего солнца нам дали две очень разные ситуации освещения.

Шаг № 4: Узнайте, как ВЫ стреляете, и оставайтесь воодушевленными

1.В настоящее время в камерах так много функций, что они могут показаться ошеломляющими.

Главное, на что вы должны обратить внимание прежде всего, — это тип файла. Всегда снимайте в формате RAW .

Я годами не снимал в формате RAW и полностью об этом сожалею. Хотя съемка в формате RAW занимает больше места на диске и требует редактирования, фотографии, которые вы снимаете, будут намного более четкими и будут иметь более широкий динамический диапазон. Кроме того, несмотря на то, что он занимает больше места для хранения, со временем не происходит ухудшения качества файлов JPEG при их редактировании.

2. Шестерня. Получение. Синдром.

G.A.S вполне реальна и почти неизбежна. Те из вас, кто не знает, что такое синдром приобретения снаряжения (или G.A.S.), убеждены, что вам нужна последняя и лучшая работа, чтобы стать лучшим фотографом. Я не могу сказать, сколько раз мне хотелось взять объектив 70-200 мм f / 2,8 или использовать Leica в качестве основной камеры, хотя ни то, ни другое не способствовало моему рабочему процессу.

Очень легко обвинить отсутствие снаряжения в отсутствии вдохновения.Потратив тысячи долларов на новый объектив или камеру, вы не станете лучшим фотографом. Всякий раз, когда мне не хватает вдохновения для съемки, я всегда стараюсь либо поехать в новое место, познакомиться с новыми людьми, либо просто ношу камеру в руке с собой повсюду. Надеюсь, так вы почувствуете себя свежими и полными сил, чтобы продолжать снимать.

3. Носите камеру с собой и снимайте как можно больше.

Нет другого способа учиться, кроме как на практике. Художнику не станет лучше, если он никогда не будет рисовать.Поэту не станет лучше, если он никогда не будет писать. Вы уловили идею.

Удобство и уверенность за объективом — это самое важное, чему я научился.

---

П.С. Наличие отличного рюкзака очень помогло мне в переноске фотоаппарата. Особенно в то время, когда я был студентом, возможность всегда иметь при себе камеру действительно помогала мне вдохновляться. Рюкзак Brevitē Original Backpack — идеальная сумка для тех, кто хочет носить с собой другие предметы, такие как ноутбук и папки, а также фотоаппарат.Если вы собираетесь гулять, Rolltop — отличный вариант, чтобы держать сменную одежду сухой.

---

Об авторе : Дилан Ким — энтузиаст фотографии и соучредитель Brevitē Camera Backpacks. Brevitē был запущен еще в 2015 году и собрал более 38000 долларов от спонсоров в рамках своей кампании на Kickstarter. Мнения, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору. Эта статья также была опубликована здесь.

Полное руководство по S-образной кривой в фотографии

Часть того, что делает отличную фотографию, заключается в ее композиции.Где вес фотографии? Куда привлекает взгляд зрителя и что ведет его через изображение?

Где находится точка фокусировки и как она находится в кадре?

Хотя правило третей, вероятно, является наиболее известной техникой фотографической композиции, есть и другие, на которые стоит обратить внимание. Один из них — S-образная кривая.

Что означает S-образная кривая?

Известная в живописи как «линия красоты», S-образная кривая — это линия, которая движется вперед и назад по горизонтали через ваше изображение, когда глаз движется по сцене по вертикали.

При использовании в городских пейзажах и пейзажной фотографии S-образная кривая действует как ведущая линия, которая направляет взгляд через сцену, придавая ей глубину и объем.

Используемая намеренно как элемент композиции, S-образная кривая также может добавить ощущение движения к статичной фотографии.

Хотя S-образные изгибы являются стандартным элементом композиции и в других формах фотографии, в этой статье я сосредоточусь в основном на том, как их использовать в пейзажной фотографии.

Использование S-образных кривых в качестве техники композиции

Многие пейзажные фотографы используют извилистые кривые как фокус композиции.

Если вы много занимаетесь пейзажной фотографией, вы, вероятно, обнаружите, что у вас уже есть несколько фотографий с S-образными изгибами. Наши глаза естественно притягиваются к ним, и они, как правило, придают образу ощущение изящества и красоты.

Однако, если вы научитесь включать их намеренно, в набор инструментов вашего фотографа добавится еще один инструмент.

Самый простой способ включить S-образную кривую в вашу композицию — просто использовать ее в качестве фокуса вашего изображения. Это работает, потому что сама линия имеет много красоты и изящества.

Изогнутые линии создают ощущение красоты и изящества.

Использование их в качестве координационного центра — это только верхушка айсберга. Эти S-образные кривые также образуют отличные направляющие линии, унося зрителя в путешествие по фотографии.

Если вы хотите сделать немного более сложным, вы также можете использовать S-образную кривую для кадрирования или отделения других элементов изображения друг от друга.

Здесь S-образная кривая дорожек делит изображение на две части, при этом взгляд направляется на людей, выходящих из магазина вдалеке.

S-образные изгибы могут начинаться практически с любой части фотографии. Все зависит от того, куда вы хотите направить взгляд зрителя.

В большинстве городских пейзажей или дневных / ночных пейзажей S-образная кривая обязательно начинается снизу или сбоку. Это также, вероятно, разделит изображение на две части. Оттуда вы можете оставить это или комбинировать с методами диагональной или разделенной композиции.

Где найти S-образную кривую

S-образную кривую можно естественным образом найти во многих местах, в том числе на гребнях песчаных дюн.

К счастью, S-образные кривые довольно часто встречаются как в природе, так и в городах. Вот наиболее распространенные места, где их можно найти:

• Извилистые дороги
• Реки, ручьи и ручьи
• Заборы
• Береговые линии
• Железнодорожные пути или трамвайные пути
• Морской прибой
• Песчаные дюны
• Опушки леса
• Путь через лес или поле
• Следы людей или животных

Конечно, S-образные изгибы вовсе не обязательно должны быть основным элементом, и при этом их не нужно чрезмерно выражать.Тонкие изгибы также создают отличные композиционные элементы.

Здесь S-образная кривая в полосе прибоя немного более тонкая, чем, скажем, железнодорожные пути или дорога, но все же добавляет красоту фотографии.

Кто разработал S-образную кривую и почему?

S-образные изгибы существуют в природе с незапамятных времен, но как техника художественной композиции они восходят к IV веку до нашей эры, когда великий греческий скульптор Пракситель популяризировал ее.

В современном искусстве, особенно в живописи, S-образная кривая использовалась в качестве композиционной техники в 1700-х годах.Тогда он назывался «Кривая Хогарта», так как британский художник Уильям Хогарт был ее защитником. Именно он первым назвал S-образную кривую линией красоты и «основой всего великого искусства».

Хотя это может быть не основа всего великого фотографического искусства, ясно, что S-образная кривая может добавить уровень красоты как человеческой форме, так и пейзажам, а при использовании в качестве ведущих линий добавляет ощущение измерения композиции .

Каковы главные направления в фотографии?

Здесь S-образный изгиб дороги ведет к мосту, который является центральной точкой.

Одно из лучших применений S-образных кривых в фотографии — это ведущие линии.

Человеческий глаз стремится следить за линиями композиции. Если вы хотите создать путь, по которому человеческий глаз будет перемещаться по фотографии, один из лучших способов — использовать направляющие линии.

Ведущие линии могут быть изогнутыми или прямыми. В фотографии они обычно начинаются где-то на переднем плане и переходят на задний план.

Вот очень стандартный набор прямых направляющих линий, начинающихся от переднего плана сада и уходящих на задний план.

Что означает баланс в фотографии?

На фотографии выше поезд является основным объектом и создает красивую S-образную кривую, но вся композиция выглядит немного несбалансированной. Немного больше места с правой стороны немного поможет.

Просто будьте осторожны и соблюдайте баланс при использовании S-образной кривой, так как слишком большое расстояние в обе стороны может немного сбить с толку.

При правильном использовании этот тип кривой также может сбалансировать вашу композицию.

Например, разделив сцену на два или три пространства, кривая может создать отдельные пространства с одинаковым весом. Это полезно, поскольку важно убедиться, что разные элементы в композиции имеют одинаковый визуальный вес или баланс.

Например, поместив главный объект не в центре, а затем уравновесив его меньшим объектом с другой стороны, вы можете создать динамичный и сбалансированный снимок.

См. Также: баланс радиальный.

3 совета по использованию S-образной кривой в вашей фотографии

Хотя использование этой техники может показаться самоочевидным, для достижения наилучшего эффекта следует помнить о нескольких вещах.

1. Сохраняйте чистые линии

Если вы используете S-образную кривую в качестве основного фокуса фотографии, убедитесь, что линия не прерывается другими элементами, такими как ветви или бревна. Горизонтальные или другие линии, прерывающие кривую, могут отвлекать взгляд от движения S-образной кривой или блокировать его продвижение.

2. S-образные изгибы могут быть сильными или тонкими

Эта S-образная кривая едва уловима по направлению к спине, но все же эффективно направляет взгляд через композицию.

Хотя S-образная кривая может создать красивый объект, она не всегда должна быть впереди и в центре вашей композиции.Иногда лучше подойдет тонкая S-образная кривая, которая не отвлекает от основного элемента фотографии, но все же привлекает внимание к изображению.

3. Обратите внимание на размещение

На этой фотографии баланс нарушен, и неясно, где находится фокус. Другая точка зрения здесь может помочь с неловкостью.

Как на фотографии поезда выше, где вы поместите S-образную кривую, все будет иметь значение. Лучше всего сбалансировать все элементы фотографии, не смещая слишком большой акцент в одну или другую сторону.

Также важно убедиться, что точка фокусировки четкая и хорошо сидит в кадре.

Заключительные слова

Использование S-образных кривых в вашей фотографии поможет вам направить зрителя в визуальное путешествие по вашей фотографии, добавляя глубины и визуального ритма.

Независимо от того, используете ли вы эти мягкие плавные линии для создания композиционного разделения в кадре или используете саму кривую в качестве точки фокусировки, S-образная кривая определенно станет достойным дополнением к набору инструментов любого фотографа.

Более того, его можно использовать практически в любом жанре фотографии.

Какое ваше любимое использование S-образной кривой?

Как использовать кривые для регулировки экспозиции изображения

Инструмент «Кривые» — очень важный инструмент для редактирования фотографий. На первый взгляд сложно, но после этого все просто. Вскоре зарекомендовал себя как мощный инструмент для широкого спектра использования. Используйте его, чтобы настроить контраст, сделать изображение ярче или темнее, выделить малозаметные объекты, снятые на свету, и многое другое.

Как работает инструмент Curves?

В широком смысле этот инструмент позволяет заменить исходное распределение яркости изображения другим . Он обрабатывает каждый пиксель независимо, без какого-либо анализа всего изображения, что делает это довольно простым глобальным редактированием.

Все, что вам нужно сделать, это щелкнуть по графику, чтобы сформировать кривую (функцию). Он разделяет входные пиксели на основе яркости и назначает им новую яркость на основе этого.

Zoner Photo Studio Editor предлагает инструмент «Кривые», выбрав «Меню »> «Настроить»> «Кривые» (или с помощью сочетания клавиш Shift + C). Но вы также можете работать с Curves в модуле неразрушающей разработки — в его разделе Tone Curve.

Вначале кривая выглядит так (слева вы также можете видеть изображение, экспозиция которого изменяется):

Образец изображения и начальные кривые.

«Кривая гистограммы» — это линия, которую можно захватить и сформировать. ZPS смотрит на то, как вы его формируете.Затем ZPS использует это, чтобы преобразовать разную входную яркость точек на изображении в разную выходную яркость. Входная или начальная яркость точки — «пиксель» — определяет ее положение на горизонтальной оси, и на основе этого положения программа ищет положение на вертикальной оси кривой. Наш главный интерес будет представлять собой вертикальную ось. Чем выше вы поднимаетесь по этой оси, тем ярче становится пиксель.

Нейтральная кривая, которую вы видите вначале, никак не меняет изображение.Это простая диагональная линия, которая говорит о том, что новая яркость пикселя всегда будет такой же, как и его старая яркость (обычно это y = x). Опять же, это кривая, которую вы видите, когда начинаете редактировать, и она составляет отличную основу.

«Отображение» входной яркости на выходную.

Когда вы работаете с кривыми в редакторе, вы можете видеть «гистограмму» на фоне графика. Гистограмма показывает распределение яркости, создаваемой Curves, от самых темных к самым светлым частям со средними тонами в середине.Если вы еще не научились работать с гистограммой, вы можете узнать о них больше в нашей статье о том, как читать гистограмму.

Эта гистограмма показана для информации; это не влияет напрямую на то, как вы работаете с кривой. Используйте его, чтобы сразу увидеть диапазон яркости , который будет на вашем изображении с текущей кривой. Вы также видите, нужно ли осветлить или затемнить картинку (и на сколько).

Добавление узлов

Каждый щелчок по кривой добавляет к ней узел.Вы можете захватить и переместить каждый узел, чтобы изменить ход кривой и, следовательно, яркость на фотографии. Результат виден сразу. Чтобы удалить узел, просто щелкните этот узел правой кнопкой мыши. Вы не можете удалить крайний правый или крайний левый узел.

Вкратце, как вы работаете с Curves. Вы можете использовать эту простую основу для получения самых разных эффектов. На практике сложная часть заключается как раз в деталях того, сколько и какие узлы перемещать.

В следующих строках я покажу вам несколько примеров того, как обычно используются кривые.

Затемнение / Осветление изображений

Прежде всего имейте в виду, что вы работаете с определенным диапазоном значений яркости пикселей — обычно от 0 для полностью черного пикселя до 255 для полностью белого — и что вы не можете выйти за пределы этого диапазона.

Итак, хотя вы можете применить наивный подход к осветлению всех пикселей, например, 30, просто перемещая конечные точки, это переместит все значения от 225 к значению более 255, которое будет «ограничено» до 255, заставляя их все «плавиться вместе», создавая большую белую каплю на вашей фотографии.Вы можете увидеть этот эффект в облаках на фото ниже.

Наивный подход к осветлению картинки.

На противоположной стороне спектра, для темных тонов, мы увеличили значение от 0 до 30, что дает эффект осветления. Но он бессмысленно отнимает у нас значения от 0 до 29, уменьшая контраст изображения и делая его плоским (хотя это также можно сделать намеренно).

В целом этот примитивный подход не оправдывает ожиданий. Типичная более умная кривая для добавления яркости выглядит так:

Более разумное использование кривых для осветления.

На этот раз мы оставили конечные точки на своих исходных местах — это означает, что пиксели со значениями 0 и 255 по-прежнему будут иметь эти значения, когда мы закончим. Но мы изменим курс кривой между ними, добавив один дополнительный узел. Яркость очень темных и очень ярких пикселей изменится незначительно, в то время как средние значения изменятся гораздо более значительно. На этот раз тона не смешаются. При перемещении добавленного узла вы сразу видите, какие изменения он вызовет, а затем все, что вам нужно сделать, это остановиться, когда вы будете удовлетворены.

Аналогично все работает и при затемнении фото; вы просто перетаскиваете новый узел вниз, а не вверх.

Использование кривых для затемнения изображения.

Ограниченное осветление

Реальная сила Curves заключается в том, что вы можете добавить несколько узлов для более точного определения поведения кривой. Например, вы можете решить, что в основном хотите осветлить темные тона, оставив яркие тона яркими. Для этого добавьте узел для осветления, на этот раз только в темных тонах, плюс второй (и, возможно, третий) узел, чтобы вернуть кривую на место, чтобы в ярких тонах кривая находилась на своем исходном курсе — тот, который означает «без изменений.”

Частичное осветление, повлиявшее только на темные тона изображения.

Чтобы вам не приходилось угадывать яркость конкретного пикселя, в Curves есть инструмент «пипетка», с помощью которого вы можете щелкнуть место на фотографии, чтобы автоматически создать узел для его уровня яркости.

Изменение контрастности

Чтобы повысить контраст, используйте подход, аналогичный описанному выше. Разделите мысленную кривую на две части. Работайте с каждой частью отдельно — используйте два добавленных узла, чтобы сделать яркие тона ярче и затемнить темные.Это увеличивает разницу между ними и делает изображение более контрастным. Это придает кривой форму, которая называется «S-образной кривой».

Повышение контраста.

Здесь вы снова можете погрузиться в редактирование и точно настроить оба узла или путь между ними. Вы не сможете сделать это с помощью простого ползунка «Контрастность».

При уменьшении контраста основной принцип тот же; на этот раз вы просто затемните светлые тона и сделайте темные тона ярче.

Уменьшение контраста.

Растяжка гистограммы

Когда вы делаете снимки с большого расстояния или против света, снимки могут получиться очень светлыми, из-за чего объекты на них будут плохо различимы. Вы определенно можете увеличить контраст здесь, как в предыдущем разделе, но есть также альтернатива, более прямая и близкая к тому, что вы действительно хотите сделать. Вот фотография, на которой мы будем использовать кривые, чтобы выделить объекты с низкой видимостью:

Оригинальная версия нашей туманной фотографии.

Имеет значения яркости от 100 до 150.Нам нужно растянуть его, чтобы использовать весь доступный спектр (то есть от 0 до 255). Мы воспользуемся лучшим способом сделать это, а именно: уменьшим значение 100 до 0 и увеличим значение 150 до 255. Все, что находится между этими значениями, будет плавно пересчитываться. Результат ниже:

Наш туман после редактирования.

Во многих случаях полное растягивание до пределов выглядит не очень хорошо, поэтому вместо этого вы захотите отрегулировать кривую, чтобы получить приятный для глаз компромисс. Когда это редактирование готово, вы также можете настроить фактический контраст, используя некоторые добавленные узлы.

Сжатие гистограммы

Curves также могут делать наоборот, то есть они могут окутать то, что изначально было высококонтрастной фотографией, легким туманом. Это может придать картинке меланхоличность и немного освободить ее от лаконичного совершенства цифровых устройств.

Исходное изображение. Изображение после сжатия гистограммы.

инверсия

Необязательно придерживаться обычных форм. Вы также можете легко выполнять такие вещи, как инверсия, т. Е. заменяя исходные яркости изображения их противоположностями.Поскольку эта операция выполняется независимо для всех трех цветовых каналов (красный, зеленый, синий), в результате получается изображение с цветами, противоположными исходному. Хотя инверсия редко используется напрямую, она может быть полезна для специальных эффектов, таких как смешивание одного изображения с другим и т. Д.

Инверсия.

Каждый канал цвета отдельно

До сих пор мы обсуждали только изменение общей яркости пикселей, но вы также можете работать с тремя цветовыми каналами пикселей отдельно.В списке «Канал» над кривой вы можете выбрать между красным, зеленым и синим (или всеми тремя вместе — чем вы и занимались до сих пор).

Так что усилить только синий канал, придав изображению синий оттенок, не проблема:

Оригинал и версия с просветленным синим каналом.