Энергетическая ценность углеводов белков жиров: Белки энергетическая ценность — Справочник химика 21

Белки энергетическая ценность — Справочник химика 21

    Значение жиров как пищевого продукта весьма многообразно. Жиры в питании человека прежде всего имеют важное энергетическое значение. Энергетическая ценность жиров выше, чем белков и углеводов. Известно, что при окислении 1 г жиров организм получает 38,9 кДж (9,3 ккал), тогда как при окислении 1 г белков или углеводов—17,2 кДж (4,1 ккал). Кроме того, жиры являются растворителями витаминов А, О, Е и К, в связи с чем обеспеченность организма этими витаминами в значительной степени зависит от поступления жиров в составе пищи. С жирами в организм вводятся и некоторые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), которые относят к категории незаменимых (эссенциальных) жирных кислот, так как ткани человека и ряда животных потеряли способность синтезировать их. Эти кислоты условно объединены в группу под названием витамин Е . [c.363]







    Сыры содержат 15. ..30% белка, 10…32%жира, 30… 80% влаги, около 1 %каль-ция и 0,8 % фосфора. Энергетическая ценность 100 г голландского брускового сыра составляет 1510 кДж, советского — 1674 кДж. [c.200]

    В 100 г кваса содержится 93,4 г воды, 0,2 г белков, 5,0 г углеводов, 0.2 г золы, 0,3 г органических кислот (в пересчете на лимонную) и 0,6 г спирта. Энергетическая ценность хлебного кваса в пересчете на 1 л составляет 250 ккал (1050 кДж). [c.148]

    Калорийность пищевого рациона может быть определена с помощью прибора — калориметра, который регистрирует тепловую энергию, выделяющуюся при сжигании порции пищи. Другой, более простой способ расчета энергетической ценности питания заключается в использовании специальных таблиц, в которых приводится содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах. Исходя из того, что 1 г углеводов и 1 г белков при окислении выделяют примерно 4 ккал, а 1 г жира — около 9 ккал энергии, определяют калорийность рациона [c. 225]

    Мороженое обладает высокой питательной ценностью. Оно богато углеводами (от 14 % в молочно-сливочных видах до 30 % в фруктово-ягодных), жирами (в пломбире до 17 %, в молочном — 3,5… 15 %), белками (3,5…4,5 %), минеральными солями (до 0,7 %) и витаминами. Энергетическая ценность молочных и фруктовых видов мороженого составляет 5607…6162 кДж/кг. [c.204]

    Составные элементы кормового сырья все полнее изучаются и учитываются их список, безусловно, расширился, но и свойства их анализируются все более обстоятельно. В этом смысле теперь хорошо известны важные положительные данные, как, например, благоприятный аминокислотный баланс белков рапса (лучше, чем у сои), резервы аминокислот в белках листьев, высокая энергетическая ценность гороха, способность углеводов кукурузы к ферментированию, обусловливающая успешность силосования, и т. п. С другой стороны, мы лучше информированы о характере соединений отрицательного свойства, о которых дальше пойдет речь.  [c.31]

    Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь чело- бка невозможна. [c.65]

    Энергетическая ценность рациона человека, как мы уже 31 ем, зависит от входящих в его состав белков, жиров и углевод Последние выполняют преимущественно роль поставщиков эн( ГИИ, тогда как жиры и особенно белки кроме снабжения ор низма энергией являются еще и необходимым материалом I пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процес( обновления клеточных и субклеточных структур. [c.200]

    Поэтому из громадного числа рецептов (в одной только Книге о вкусной и здоровой пище их несколько тысяч), мы отобрали только те, которые позволяют из ограниченного ассортимента исходных пищевых продуктов относительно быстро и с минимальными потерями веществ приготовить блюда, обладающие заметной пищевой ценностью (в чем можно убедиться, так как в конце описания рецептов приведено содержание белков, жиров, углеводов и энергетическая ценность блюд). Этим требованиям отвечают только комбинированные блюда. Действительно, как было показано в гл. II, отварное мясо, жареная рыба, отварной картофель или подобные однородные продукты являются источниками лишь определенной узкой группы пищевых веществ. [c.274]

    Значение жиров для нормального функционирования организма определяется не только их высокой энергетической ценностью. Как указывалось ранее (гл. 21), при окислении 1 г жира вьщеляется энергии в два раза больше, чем при окислении 1 г углеводов или белков. Таким образом, именно липиды обеспечивают от одной трети до половины общего количества калорий средней диеты человека. [c.316]

    Жиры — природные продукты, получаемые из жировых тканей животных или из семян и плодов растений. По происхождению жиры делятся на животные и растительные, которые чаще называют маслами. Жиры составляют основу питания человека и по энергетической ценности вдвое превышают белки и углеводы. В фармации жиры широко используются как мазевые основы, а масла — в приготовлении масляных растворов лекарственных средств.  [c.423]

    Жиры являются необходимой и весьма ценной составной частью пищи. С жирами организм получает значительно большее количество энергии, чем с таким же количеством белков и углеводов (по весу и объему). При усвоении 1 г жира выделяется 9,3 ккал. После приема в пищу жиров долго сохраняется ощущение сытости, что позволяет принимать пищу через более продолжительные промежутки времени. В природных жирах в качестве примесей содер-жется и другие полезные вещества, в том числе витамины А, Д, Е. Средний суточный рацион для человека 60—70 г жира. Жиры в организме вследствие их энергетической ценности служат резервным питательным веществом. В кишечнике под влиянием ферментов (липазы) жиры подвергаются гидролизу на глицерин и органические кислоты. Продукты гидролиза всасываются стенками кишечника и в организме синтезируются новые жиры. [c.188]

    Дыхательный коэффициент для белков хотя и больше, чем для жиров, но все же меньше единицы. Это и понятно, так как по процентному содержанию кислорода белки занимают промежуточное место между углеводами и жирами. Ввиду того что молекулярная формула для большинства белков не известна, дыхательный коэффициент в этом случае вычисляется более сложным и косвенным путем RQ для белков оказался равным 0,8. Энергетическая ценность, т. е. теплота сгорания белков, жиров и углеводов, также не одинакова. При окислении в организме до конечных продуктов 1 г жира освобождается 9,3 ккал, [c.210]

    Отсюда со всей очевидностью явствует, что роль и значение белков в процессах обмена веществ отнюдь не исчерпываются их энергетической ценностью. [c.303]

    Жиры в животных организмах играют большую биологическую роль. Важное значение имеет их большая энергетическая ценность, значительно превышающая таковую у белков и углеводов. [c.205]

    Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. О витаминах и минеральных веществах поговорим чуть позже, а здесь разберемся с основными компонентами еды. [c.44]

    Энергетическая ценность питания оценивается количеством энергии, которое может быть получено при окислении пищевых углеводов, жиров и белков до конечных продуктов (СОг, НгО, Nh4). Поскольку выделяющаяся при окислении энергия часто измеряется в килокалориях, то энергетическую ценность рациона еще называют калорийностью питания. [c.225]

    Но в отличие от людей тяжелого физического труда, тоже расходующих много энергии (до 5000 ккал/сутки), интенсивность энергозатрат у спортсменов значительно выше. Так, по данным Н.Н. Яковлева (1974), рабочий, занятый физическим трудом в течение 8-часового рабочего дня, расходует во время работы 0,03-0,05 ккал/с, бегун-марафонец во время бега — 0,3 ккал/с, а спринтер — 3 ккал/с. Отсюда видно, что при вьшолнении большинства физических упражнений источником энергии являются анаэробные процессы, в то время как трудовая деятельность обеспечивается аэробным способом получения АТФ. Поэтому рацион спортсмена должен иметь не только необходимую энергетическую ценность, но и содержать повышенное количество углеводов, поскольку, как уже отмечалось, только углеводы могут подвергаться анаэробному распаду и давать много энергии в единицу времени. Жиры и белки окисляются лишь аэробно и при вьшолнении интенсивных нагрузок используются ограниченно. [c.233]

    Наша пища состоит из очень большого числа различных химических веществ белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и др. Среди них имеются соединения, которые определяют энергетическую и биологическую ценность, участвуют в формировании структуры, вкуса, цвета и аромата пищевых продуктов. Однако не следует думать, что все они полезны или во всяком случае полезны в любых количествах. Человечество путем проб и ошибок отобрало для своего потребления продукты, которые не содержат вредные вещества. По мере накопления знаний появляются технологии и оборудование, позволяющие создавать новые пищевые продукты, удалять вредные вещества, а полезные представлять в более усвояемой форме.  [c.8]

    В условиях метаболического равновесия у взрослых животных белок пищи требуется для возмещения потерь незаменимых аминокислот и аминоазота в ходе их метаболического кругооборота. Потеря азота происходит с мочой, калом, слюной, слущенной кожей, волосами и ногтями. Данные о ежедневной потребности в общем белке и незаменимых аминокислотах у человека представлены в табл. 53.4. При их пересчете на массу тела становится совершенно очевидно, что эта потребность резко увеличена у младенцев и детей. Она возрастает также при беременности, лактации, заживлении ран, выздоровлении и в условиях повышенной физической активности. Для большинства ситуаций адекватной является диета, 12% энергетической ценности которой приходится на белок. [c.276]

    После рассмотрения основных пищевых веществ следует остановиться на определении понятия «пищевая ценность» продуктов. Как отметил A.A. Покровский [и], термин «пищевая ценность» отражает всю полноту полезных свойств продукта и имеет более широкое понятие, чем такие частные термины, как «биологическая ценность» (качество белка) и «энергетическая ценность» (количество энергии, высвобождающейся в организме из пищевых продуктов). Величина пищевой ценности выражается путем определения процента удовлетворения каждого из наиболее важных пищевых веществ средним величинам потребности человека в пищевых веществах и энергии (определение интегрального скора по A.A. Поь.ровскому) [П]. Данные по содержанию основных пищевых веществ представлены в соответствующих справочниках, в том числе и настоящем, нормы потребностей человека в них также известны [18]. Казалось бы, проблема определения пищевой ценности продукта путем сопоставления этих показателей решена. Однако исследования, проведенные специалистами по питанию в последние годы, показали, что этот вопрос требует серьезного уточнения. [c.29]

    Пожалуй, самое перспективное сырье для производства белка микробного происхождения — солома злаковых. Ежегодно в нашей стране накапливается свыше 300 млн т соломы. 70— 80 млн т идет на корм скоту, более 30 млн т — на предприятия гидролизной промышленности. Около 50% соломы может быть использовано для получения кормового белка грибного происхождения. Солома — самый дешевый и высокоэнергетический грубый корм для жвачных животных. По энергетической ценности она приближается к зерну, по питательности же уступает ему из-за низкого количества протеина и высокого содержания клетчатки. [c.103]

    Зерновые культуры, занимающие второе место в белковом балансе (см. табл. 1.4), заслуживают некоторых комментариев, даже несмотря на то, что их фактическая ценность довольно близка к потенциальной. В самом деле, слишком часто зерновым приписывают роль единственного поставщика энергетических веществ. При этом забывают, что зерновые культуры покрывают половину мировой потребности в белке человека и животных. Вот почему всякое повышение содержания белков в зерновых культурах и любое увеличение доли в них лизина (лимитирующая аминокислота) немаловажны. [c.26]

    Поскольку парентеральное введение белков приводит к развитию сенсибилизации, а посторные введения могут привести к анафилаксии, в парентеральном белковом питании используют инфузионные растворы на основе смесей индивидуальных аминокислот или препараты, содержащие аминокислоты, образующиеся при глубоком синтезе белков. Энергетическая ценность применяемых в настоящее время в парентеральном питании аминокислотных препаратов составляет примерно 17 кДж (4 ккал) на г. [c.337]

    Четвертым этапом является изучение влияния химических веществ на биологическую ценность продуктов питания. Принимая во внимание, что показателей биологической ценности продуктов много, необходимо по справочнику Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов (1977) уточнить, источником каких биологически активных веществ для организма человека является данный продукт. Так, например, при оценке злаковых в программу исследований необхо-дамо включить определение в них содержания белка, аминокислотного состава, витаминов группы В и РР, при оценке овощей — содержания аскорбиновой кислоты, нитратов и некоторых макро- и микроэлементов (К, Ре, 2п). [c.29]

    Дыхательный коэффициент для белков хотя и больше, чем для жиров, но все же меньше единицы. Это и понятно, так как по процентному содержанию кислорода белки занимают промежуточное место между углев о, д ами и жирами. Ввиду того что молекулярная формула для большинства белков не известна, дыхательный коэффициент в этом случае вычисляется более сложным и косвенным путем RQ, для белков оказался равным 0,8. Энергетическая ценность, т. е. теплота сгорания белков, жиров и углеводов, также не одинакова. При окислении в организме до конечных продуктов 1 г жира освобождается 9,3 ккал, 1 г белков или гликогена —4,1 ккал. Следует отметить, что жиры и углеводы дают при сгорании в организме такое же количество калорий, как и при сжигании ихвкалориметрической бомбе. Это понятно, так как и в том, и в другом случае образуются одинаковые конечные продукты (СОа и НаО). Иначе обстоит дело с белками. При сжигании в калориметрической бомбе I г белка освобождается 5,6 ккал, а в организме при окислении такого же количества белка освобождается только 4,1 ккал. Это объясняется тем, что при сжигании в бомбе разрушение азотистой части белков происходит целиком и доходит до NHg, а в организме имеет место лишь частичное окисление, заканчивающееся образованием мочевины, содержащей еще некоторый запас энергии (см. главу Обмен белков ). Данные о потреблении кислорода и освобождении энергии при сгорании белков, жиров и углеводов представлены в табл. 16. [c.223]

    Энергетический эффект цикла лимонной кислоты. В цикл лимонной кислоты поступает молекула ацетил-КоА, образующаяся при распаде углеводов, жиров или белков. В процессе полного ее окисления высвобождается три пары водорода, переносимые НАДН2, и одна пара водорода, переносимая ФАДН (см рис. 18). При передаче водорода от НАДН , на кислород в системе дыхательной цепи образуется 3 АТФ, поэтому из 3 НАДН,, образуется 9 мо.иекул АТФ. При передаче водорода от ФАДН образуется 2 молекулы АТФ. Кроме того, в цик.пе лимонной кислоты синтезируется 1 молекула ГТФ, которая энергетически равноценна молекуле АТФ. Поэтому энергетическая ценность окисления одной молекулы ацетил-КоА в цикле лимонной кислоты составляет 12 вновь образованных молекул АТФ. [c.60]

    Энергетическая ценность пин1,евого продукта определяется содержанием в нем углеводов, жиров и белков. При расчетах обычно исходят из 100 г съедобного продукта. Калорийная ценность мясных продуктов (свинины, баранины, говядины, ветчины, колбасных изделий, птицы) зависит от содержания в них белков и жиров. Количество углеводов в них настолько невелико, что оно может не учитываться. Калорийность жирных мясных продуктов в значительной мере зависит от процентного содержания в них жиров. Это становится понятным, если учесть, что калорийность жира в 2,3 раза в ,щ1е калорийности углеводов и белков. [c.477]

    Производство микробного белка характеризуется высоким уровнем энергетических затрат, как прямых (приготовление среды, аэрация, отделение и обезвоживание биомассы), так и косвенных (производство сырья, его энергетическая ценность) (Айказян и др., 1985). При производстве дрожжей на основе [c.95]

    Липиды являются важной составной частью пищевых продуктов не только вследствие высокой энергетической ценности, но также и потому, что в натуральных пищевых жирах содержатся жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты. Жир служит в организме весьма эффективным источником энергии либо при непосредственном использовании, либо потенциально — в форме запасов в жировой ткани. Он обеспечивает также теплоизоляцию, скапливаясь в подкожном слое и вокруг определенных органов неполярные липиды служат электроизоляторами, обеспечивая быстрое распространение волн деполяризации вдоль миелинизиро-ванных нервных волокон. Содержание жира в нервной ткани особенно высоко. Комплексы жиров с белками (липопротеины) являются важными клеточными компонентами, присутствующими как в клеточной мембране, так и в митохондриях они также служат средством транспортировки липидов в токе крови. Знание биохимии липидов необходимо для понимания многих областей современной биомедицины, например проблем ожирения, атеросклероза важное значение имеет также понимание роли различных полиненасыщенных жирных кислот в рациональном питании и для поддержания здоровья. [c.151]

    Особенно убедительный аргумент в пользу лечения наследственных болезней с помощью диетического добавления даёт лечение гликогеноза 111 степени (амило-1,6-глюкозидазная недостаточность). Данное заболевание сопровождается гепатоспленомегалией, гипогликемией натощак, прогрессирующей миопатией, мыщечной атрофией, кардиомиопатией, что обусловлено нарушением аланиноглюкозного цикла (низкая концентрация аланина), а это приводит к распаду аминокислот в мышцах при глюконеогенезе. У большинства больных детей наступает улучшение, если в диете белки обеспечивают 20—25% энергетической ценности, а углеводы — не более 40—50%. [c.282]

    В последние годы в мировой литературе по гигиене питания велась дис куссия об энергетической ценности белков, жиров и углеводов [2]. Принятые коэффициенты расчета энергетической ценности одобрены МВК [9]. Считаем целесообразным привести их ниже. [c.9]

    Для ускоренного приближенного расчета энергетической ценности рационов иногда используют следующий простой способ. В продукте (блюде) определяют сухой остаток и липиды (жиры). Затем величину, полученную вычи-та1шем из сухого остатка содержания жира и представляющую в первом и довольно грубом приближении сумму белков и углеводов, умножают на энергетический коэффициент 4, а величину жира (липидов)—на 9. Полученные результаты суммируют и получают приближенное значение калорийности продукта (блюда). [c.9]

    В клубнях и корнеплодах промышленного назначения реально использовали и подробно исследовали только углеводную часть (свыше 80% сухого вещества). Побочные продукты экстракции этих углеводов использовали для откорма скота (жом) или сливали вместе с технологическими стоками (красные воды крахмальных заводов, пена сахарных заводов). Были проведены исследования питательной ценности жомов, например, при обработке целых клубней, но физико-химические свойства белков, содержание которых невелико, подробно не изучались. Наоборот, что касается жидких стоков, массированная борьба с загрязнением окружающей среды выдвинула для изучения вопросы утилизации азотсодержащих компонентов, В первую очередь это растворимые белки картофеля в стоках крахмальных заводов. Однако во многих случаях разбавление среды бывает таким, что перспективы полезного использования путем экстрагирования белков незначительны в связи с этим исследования ориентировались на их энергетическое использование (переработка в метан) и/или для агрономических целей (разбрасывание в виде удобрения). Такой подход к использованию отходов нередко сдерживался сложностью проблемы рекуперации. Кроме того, если в клубне содержатся антипитательные и ядовитые вещества, они рассредоточены во всей массе, как бы разбавлены, и их относительная значимость снижена иная ситуация, когда эти белки сконцентрированы. [c.269]

    Ну, а что же будет потом, после нефтяного и угольного бума Может быть, место нефте- и карбохимии займет химия карбонатов, которая навсегда освободит нас от забот об углероде Пожалуй, это не так уж невероятно. Скорее всего, уже в XXI в. такие превращения станут энергетически приемлемыми, тем более что намечаются пути уменьшения затрат энергии при переработке карбонатов. Так, в СССР разработан каталитический метод превращения СО 2 воздуха в простые органические соединения, причем в отличие от существующих методов высокие температуры и давления не применяются. Конечно, для обозримого будущего развитие химии карбонатов не является такой уж острой необходимостью, и, кроме того, до настоящего времени совсем не принимались во внимание 2 блн. т углерода, накопленного в биосфере. Для производства энергии эти резервы уже более 100 лет никто не принимает всерьез, а химия их для себя так и не открыла А ведь ежегодно растительностью нашей планеты вьще-ляется около 270 млрд. т СО2 (т. е. ежедневно около 200 млн. т углерода), а в воде трансформируется до 155 млрд. т органического сухого вещества, находящегося в форме целлюлозы, лигнина, крахмала, белков и жиров. Из них на леса нашей планеты приходится 65, на культурные растения-9, а на океаны-55 млрд. т. Растительный мир Земли можно рассматривать как непрерывно работающие химические фабрики, которые снабжает энергией Солнце. Их продукцией человечество при разумном хозяйствовании будет обеспечено как в ближайшем, так и в отдаленном будущем, причем она будет получена по сравнению с другими процессами при минимальных затратах энергии. Все это ставит фотосинтез-важнейший химический процесс на всем земном шаре-на совершенно обособленное место и придает значительную ценность биосфере планеты как источнику сырья.  [c.47]

---

Энергетическая и питательная ценность пищевых продуктов.

Энергетическая ценность — это количество тепловой энергии, образующейся в организме человека в процессе биологического окисления органических веществ пищи. При окислении в организме 1 г белков образуется 4,0 ккал/г, жиров — 9, а углеводов — 3,75 ккал/г. По Международной системе единиц (СИ) количество теплоты (энергии) выражается в джоулях или кДж (1 ккал = = 4,184 кДж). Следовательно, энергетическая ценность в международных единицах составит (в кДж): белков — 16,7, жиров — 37,7 и углеводов — 15,7.

Энергетическую ценность продукта можно узнать, пользуясь данными таблиц химического состава. Так, 100 г жирного творога содержат (в г): белка — 14, жира — 18 и углеводов- 1,2. Его энергетическая ценность слагается из калорийности органических веществ (4,OX 14 + 9Х 18 + 3,75Х X 1,2) =222,5 ккал, или 930,9 кДж. Полученный результат отражает лишь теоретическую энергетическую ценность данного продукта. Как показали опыты Института питания, белки творога усваиваются на 92 %, жиры — на 95, углеводы — на 96 %. Чтобы вычислить практическую энергетическую ценность творога, необходимо полученную теоретическую калорийность умножить на коэффициенты усвояемости отдельных веществ. Так, практическая энергетическая ценность 100 г творога будет равна 208,7 ккал (4,0×14,0x0,92 + 9,0X18,0X0,95 + 3,75×1,3X0,96), или 873,2 кДж.

Высокой энергетической ценностью обладают масло сливочное, яйца куриные, мука пшеничная высших сортов, крупа гречневая, сыр голландский, окорока вареные и др. Мало калорий содержится в томатах, огурцах, капусте, яблоках, зеленых овощах, но много витаминов и других биологически активных веществ. Советскими учеными разработаны основные принципы рационального (сбалансированного) питания. Человеку необходимы разнообразные продукты, содержащие пищевые вещества в благоприятном соотношении. Так, белки, жиры и углеводы должны находиться в пище в соотношении 1:1:4. Для людей, не занимающихся физическим трудом, суточная потребность в белках должна составлять 100 г, в жирах — 87, в углеводах — 310 г.

Физиологические нормы потребления увеличиваются для групп работников, занимающихся средним и тяжелым физическим трудом. Белки должны давать 15%, жиры — около 30, а углеводы — свыше 50 % суточной калорийности. В составе потребляемых белков доля животных должна составлять больше половины, растительных — свыше 25 %, а углеводы более чем на 75 % должны быть представлены крахмалом. Пища должна содержать достаточное количество Сахаров, пектиновых веществ и клетчатки. В ней должны обязательно содержаться биологически ценные вещества — незаменимые аминокислоты, витамины, минеральные элементы, ненасыщенные жирные кислоты и др. Биологическую ценность связывают как с перевариваемостью белка в организме, так и с его аминокислотным составом.

Для облегчения расчетов рационов питания АМН СССР изданы справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и их энергетической ценности. С помощью этих таблиц рассчитываются рационы питания групп людей, различающихся по интенсивности труда. Так, при наличии в суточном рационе питания человека (в г): белков — 85, жиров — 80 и углеводов — 520 общая энергетическая теоретическая ценность составит ЗОН ккал (85X4,0 + 80X9,0 + 520X3,75), или 12 598 кДж. Отдельные пищевые вещества усваиваются не полностью. При смешанном питании людей средняя усвояемость составляет (в %): белков — 84,5; жира — 94; углеводов — 95,6. Для получения практической энергетической ценности пищевого рациона расчетные данные энергетической ценности питательных веществ умножают на соответствующие коэффициенты.

Люди умственного труда затрачивают 2550-2800 ккал, легкого физического труда — 2800-3000 и тяжелого физического труда — 3900-4300 ккал. У женщин на основной обмен веществ расход энергии значительно меньше, чем у мужчин. Поэтому для них установлена физиологическая норма на 15 % ниже. При получении с пищей энергии больше, чем ее тратится, возникают ожирение, избыточная масса тела, что ведет к различным заболеваниям. В пожилом возрасте рекомендуется включать в пищевые рационы белков не более 70 г, жиров — 70 и углеводов — 340 г.

С развитием производства наиболее ценных пищевых продуктов, особенно животного происхождения, происходят сдвиги в структуре питания советских людей. Заметно сокращается потребление хлебных изделий, картофеля и увеличивается таких ценных пищевых продуктов, как мясо, молоко, яйца, растительное масло, фрукты и ягоды.

Калорийность Белка. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Белка».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	120 кКал	1684 кКал	7. 1%	5.9%	1403 г
Белки	21.23 г	76 г	27.9%	23.3%	358 г
Жиры	3.21 г	56 г	5.7%	4.8%	1745 г
Вода	73.83 г	2273 г	3.2%	2.7%	3079 г
Зола	1. 16 г	~
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.07 мг	1.5 мг	4.7%	3.9%	2143 г
Витамин В2, рибофлавин	0.21 мг	1.8 мг	11.7%	9.8%	857 г
Витамин РР, НЭ	4 мг	20 мг	20%	16. 7%	500 г
Макроэлементы
Калий, K	304 мг	2500 мг	12.2%	10.2%	822 г
Кальций, Ca	2 мг	1000 мг	0.2%	0.2%	50000 г
Магний, Mg	24 мг	400 мг	6%	5%	1667 г
Натрий, Na	103 мг	1300 мг	7. 9%	6.6%	1262 г
Сера, S	212.3 мг	1000 мг	21.2%	17.7%	471 г
Фосфор, P	172 мг	800 мг	21.5%	17.9%	465 г
Микроэлементы
Железо, Fe	4. 7 мг	18 мг	26.1%	21.8%	383 г
Селен, Se	9.3 мкг	55 мкг	16.9%	14.1%	591 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	1.107 г	~
Валин	0. 839 г	~
Гистидин*	0.554 г	~
Изолейцин	0.809 г	~
Лейцин	1.525 г	~
Лизин	1. 536 г	~
Метионин	0.465 г	~
Треонин	0.809 г	~
Фенилаланин	0.822 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	1. 006 г	~
Аспарагиновая кислота	1.688 г	~
Глицин	0.921 г	~
Глутаминовая кислота	2.871 г	~
Пролин	0.792 г	~
Серин	0.696 г	~
Тирозин	0.635 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	83 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.38 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.02 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.3 г	~
18:0 Стеариновая	0.05 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.18 г	min 16.8 г	7%	5.8%
16:1 Пальмитолеиновая	0.1 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	1.08 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.94 г	от 11.2 до 20.6 г	8.4%	7%
18:2 Линолевая	0.92 г	~
18:3 Линоленовая	0.02 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.02 г	от 0.9 до 3.7 г	2.2%	1.8%
Омега-6 жирные кислоты	0.92 г	от 4.7 до 16.8 г	19.6%	16.3%

Энергетическая ценность Белка составляет 120 кКал.

• oz = 28.35 гр (34 кКал)
• lb = 453.6 гр (544.3 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калорийность продуктов питания. Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов.

Энергети́ческая це́нность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека
из продуктов питания в процессе
пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях
(ккал) или кило-джоулях
(кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку
кило часто опускают.

Также, в расчете на 100 грамм продукта, указывается его

Пищева́я це́нность — содержание углеводов, жиров и белков.

Для продуктов еще не готовых к употреблению — макароны, крупы, пельмени и тому подобное — энергетическая и пищевая ценность указывается в расчете на 100 грамм исходного (то есть сырого или сухого) продукта.

Энергетическая ценность основных компонентов пищи

В таблице указаны лишь средние значения для каждого класса веществ. Точные значения могут слегка отличаться от вещества к веществу.

Компонент пищи	Энергетическая ценность, кДж/г Внимание! Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.	Энергетическая ценность, ккал/г
Жиры	38	9,3
Алкоголь	26	7,1
Белки	17	4,1
Углеводы	17	4,1
Карбоновые кислоты (лимонная кислота и др.)	9
Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)	10

Энергетическая ценность продуктов рассчитывается на 100 г съедобной части. Для определения теоретической калорийности необходимо калорийность питательных веществ умножить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произведений является теоретическую калорийность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно определить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.). Зная теоретическую калорийность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоретической калорийности на усвояемость в процентах и деления произведения на 100. Пример Определите теоретическую калорийность 1 стакана (200 г) молока коровьего. По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира — 3,2; белков — 3,5; молочного сахара — 4,7; золы — 0,7. Решение. 1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 • 3,2 = 28,8 ккал. 2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 • 3,5 = 14,0 ккал. 3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 • 4,7 = 17,6 ккал. 4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна: 28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал 5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) будет равна: 60,4 • 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж 6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет: (28,8•94) : 100 + (14,0•84,5) : 100 + (17,6•95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДж

Поможем написать любую работу на аналогичную
тему

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему
учебному проекту

Узнать стоимость

Белки, жиры и углеводы — Правила питания — Питание

Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии — имеет прямое отношение к человеку. 

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. 

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. 

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки

Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. В тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения.

Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот. Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%.

Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения.

Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания.

В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов.

Жиры

Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах.

Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом).

В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма.

Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней.

Углеводы

Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж).

Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается.

При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.

В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут. 

Энергетическая и пищевая ценность готового блюда. — Организация общественного питания

Энергетическая и пищевая ценность готового блюда.

Сегодня мы затронем очень важный вопрос для любого из предприятий общественного питания ,что же такое пищевая и энергетическая ценность блюда и как её рассчитать?

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ БЛЮДА ИЛИ ПРОДУКТА – включает в себя все полезные свойства пищевого продукта или блюда и включает в себя белки, жиры, углеводы весь химический состав продукта, а так же микро и макро элементы. Измеряется  пищевая ценность в граммах

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЛЮДА ИЛИ ПРОДУКТА – это количество энергии которую человек получает из пищевого продукта или блюда при биохимической реакции или количеством тепла вырабатываемого в организме человека. Измеряется энергетическая ценность в килокалориях(ккал)- единицах тепловой энергии или килоджоулях(кДж)

1ккал = 4,184кДж

 

Каждый элемент(белки, жиры , углеводы  и т.д) пищевой ценности блюда при окислении в организме человека выделяет разное количество тепловой энергии.

Зная энергетический коэффициент ,каждого элемента не составит большого труда рассчитать калорийность любого блюда. Так:

1 гр углеводов имеет коэффициент  — 3,75 ккал

1 гр белков имеет коэффициент – 4,0 ккал

1 гр жиров имеет коэффициент – 9,0 ккал

1гр органических кислот: уксусная 3,5 ккал; яблочная 2,4ккал; молочная 3,6 ккал; лимонная 2,5 ккал.

ПРИМЕР:

Необходимо рассчитать калорийность  130грамм молочных сосисок, если известно что 100грамм продукта содержит;
Б – 11,0 г
Ж – 23,9г
У – 1,6 г
ОК — нет

1. В 130 граммах молочных сосисок содержится:белков 11,0*1,3=14,3гржиры23,9*1,3= 31,07груглеводы1,6*1,3=2,08гр
2. Зная коэффициент калорийности 1грамма белков, жиров и углеводов, можно рассчитать энергетическую ценность 130 граммов молочных сосисок:белков  4,0 ккал*14,3=57,2 ккалжиров  9,0 ккал*31,07=279,63 ккалуглеводов 3,75 ккал*2,08=7,8 ккал
3. Следовательно, энергетическая ценность 130 грамм молочных сосисок будет равна:57,2+279,63+7,8 = 344,63ккал

Данный пример показывает, как можно рассчитать калорийность всего дневного рациона или продукта если известен его химический состав.

А КАК ЖЕ ОПРЕДЕЛИТЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ ГОТОВОГО К УПОТРЕБЛЕНИЮ БЛЮДА,С УЧЁТОМ ПОТЕРЬ ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ?

Для ответа на этот вопрос вам необходимо:

1.Перечень всех продуктов входящих в состав рецептуры.
2.Количество продуктов в граммах, при этом используем вес продукта в нетто.
Расчет пищевой и энергетической ценности проводится с помощью справочника таблиц 7. Химический состав Российских продуктов питания: Справочник /Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М.Скурихина, академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. – М.: ДеЛи принт, 2002. – 236с.

Здесь необходимо заметить, что в таблицах не указаны потери при тепловой обработке продуктов. Для решения этой проблемы необходимо использовать таблицу 4, данного справочника.

ПРИМЕР:

Отварная курица 140 гр .

В 100 граммах курицы содержится
Б – 18,2 грамма
Ж – 18,4 грамма
У – 0,7 грамма

В 140 граммах курицы:
Белка 18,2*1,4=25,48 грамма
Жиров 18,4*1,4= 25,76 грамма
Углеводов 0,7*1,4=0,98 грамма
Зная калорийность 1 грамма белков, жиров и углеводов рассчитываем энергетическую ценность
Белки 4,0 ккал*25,48=101,92 ккал
Жиры9,0 ккал*25,76= 231,84 ккал
Углеводы 3,75*0,98= 3,68 ккал
Теоретическая энергетическая ценность 140 грамм курицы равна: 101,92 + 231,84 + 3,68 = 337,44 ккал

Далее суммируя коэффициент усвояемости и потери продуктов при варке, рассчитываем фактическую энергетическую ценность отварной курицы:
Белки 101,92 ккал * (100-4-8)/100 = 89,69 ккал
Жиры 231,84 ккал *(100-5-25)/100 = 162,29 ккал
Углеводы 3,68 * (100-2)/100 = 3,61 ккал

Фактическая энергетическая ценность 140 грамм отварной курицы равна: 89,69 + 162,29 + 3,61 = 255,59 ккал.

Надо отметить, что все просчёты энергетической ценности продуктов это достаточно кропотливая работа. На сегодняшний день в интернете имеется большое количество программ с анализаторами рецептов, где при занесении рецептуры блюда, вам предоставят полную информацию данных по пищевой и энергетической ценности интересующего вас блюда. Вам останется только занести полученные данные в свою технологическую или техника технологическую карту.

Так же вы можете скачать таблицу

Пищевая и энергетическая ценность блюд и кулинарных изделий на 100 гр. продукта

 

 В статье мы рассмотрели основные правила расчета энергетической ценности продуктов. Если статья вам понравилась и оказалась для вас полезной оставляйте свои комментарии.

Получайте статьи себе на почту оставив свой e-mail.

До скорой встречи.

Как читать этикетки на продуктах

Алена Лепилина

Как понять, что что за продукт перед вами — вредный или полезный? А сколько в нем питательных веществ и, например, сахара? Калорий? А белков, жиров и углеводов? К тому же, в последнее десятилетия все чаще стали раздаваться предупреждения о том, что производители добавляют в еду много ненужных и даже опасных для здоровья ингредиентов. Как быть?

Первое, что надо сделать в магазине, — посмотреть на этикетку товара. Если научиться считывать информацию, которая там есть (а это точно — закон обязывает), можно узнать много интересного и защитить себя и близких от вредной пищи.

Собрали рекомендации из книг, которые помогут вам принести домой правильные и полезные продукты.

О чем расскажет этикетка

Этикетка товара — это его «биография»: на ней указано, когда и где «родился», например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум — не очень полезные) вещества в нем есть. Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.

Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены — там его полным-полно.

Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья — вашего собственного и семьи, — в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.

Пищевая ценность продуктов — приоритет №1

Станьте знатоком пищевой ценности — это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья. Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз — сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.

Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.

Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.

источник

Кое-что о нутриентах и энергетической ценности

Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.

Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.

Калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков — около 4 ккал.

источник

Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.

Известный врач-диетолог Лидия Ионова делится своим опытом: «Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: „Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!“ Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса».

Лидия Ионова, — источник

Углеводы. 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи). Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона — например, MyFitnessPal или FatSecret). При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10%.

Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» — значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира — до 30% от энергетической ценности рациона.

Белки. В 1 г белка — 4 ккал. Белок — второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков. Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15% калорий, поступающих с пищей.

Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции. Больше белков и меньше углеводов — основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.

Лучше придерживаться золотой середины. Избегать «плохих» быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).

Таблицы калорийности продуктов

Это, кстати, не совсем точное название: в таких таблицах, которых полным-полно в интернете (и есть много приложений для смартфонов — чтобы пользоваться прямо в магазине), указаны не только калории, но и количество жиров, белков и углеводов. Зная, сколько БЖУ обычно содержат овощи, крупы и мясо, и сравнивая это с тем, что написано на этикетке, можно легко понять, натуральный ли и полезный ли перед вами продукт.

Делаете салат? Не проблема: просто складываете БЖУ и калорийность его ингредиентов (не забудьте прибавить заправку — майонез, соус, масло) и получаете результат — сколько белков или калорий в вашей тарелке.

Кроме того, существуют и таблицы калорийности готовых блюд (а также готовые блюда обычно есть и в приложениях для мобильных).

Например, овощах мало калорий и БЖУ: в капусте всего 27 ккал и 4,7 г углеводов (а белков и жиров и того меньше), в огурцах и вовсе 15 ккал и 2,8 7 углеводов — жиров и белков в овощах, как правило, меньше, чем углеводов. Но главное, что всех бжу там все равно немного. Формула для овощей может выглядеть так: УБЖ — в порядке убывания макронутриентов.

Возьмем для сравнения крупы: в гречке приблизительно 313 ккал, 62 г углеводов, 12 г белка и 3,3г жиров, в овсянке — 342 ккал, 60 г углеводов, 12г белка и 6 г жира (не забывайте, кстати, что это сложные, а значит, полезные углеводы — конечно, если ваша крупа не из пакетиков). Получается, что состав круп — тоже УБЖ. А вот сыры другие. В них больше жиров, на втором месте белок и лишь на третьем углеводы: выходит ЖБУ.

Но стоит и знать, сколько обычно макронутриентов содержится в том или ином продукте: например, что в сырах, в основном, 15-45 г жиров, а если больше — это уже достаточно жирный сыр. Или есть вы видите фитнес-батончик — злаковый, «полезный», а там аж 300 ккал и 75 г углеводов (да еще и сахар в составе в первых рядах), польза его сомнительна.

Не пугайтесь всех этих цифр: вы быстро запомните, сколько примерно должно быть КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в продуктах, которые вы обычно едите — рацион у нас более-менее постоянный. И легко будете ориентироваться среди полок супермаркета.

Из чего состоит еда?

Внимательно изучайте список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах.

Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.

И вовсе не обязательно все время есть готовую еду из супермаркетов. Домашняя выглядит ничуть не хуже. И она полезнее, — источник

Оцените добавленный жир, соль и сахар

На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.

Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10% калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения. Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10% жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10%. Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10% и в составе указано масло, будьте осторожны.

Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день (при том, что вы употребляете 2000–2300 ккал в день). Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках.

Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Лучше свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза (подробнее о продуктах, которые «прячут» вредный сахар) . В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент: он не должен стоять в составе продукта на первом месте.

Проверенный способ — не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Единственное исключение из правила — темный шоколад.

Также в состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! Если вы интересуетесь здоровым образом жизни, подписывайтесь на нашу тематическую рассылку: раз в неделю рассказываем о книжных новинках, «полезностях» для здоровья и прочих нужных вещах. Не без скидок на книги 😉

По материалам книг «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой», «Китайское исследование на практике», «В форме за 100 дней», «Без сахара»

Обложка поста: seekingalpha.com

Источники энергии в продуктах питания: углеводы, жиры и белки

Энергия: требования и функции

Углеводы (крахмал и сахар), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела. Эта энергия питает все, от выработки нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для игры в баскетбольный мяч или плетения корзины. Энергетическая ценность пищи выражается как «калории» («калории» в действительности означают ккал или килокалории, как определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия).К высококалорийным продуктам с высокой калорийностью обычно относятся продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров — например, макаронные изделия, хлеб, овсянка, крупы и другие приготовленные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или животный жир, присутствующие в приготовленных продуктах, мясе и сыре. Интересно отметить, что грамм на грамм, жиры содержат более чем вдвое большую энергетическую плотность углеводов или белков: около 9 ккал на грамм для жиров по сравнению с всего лишь около 4 ккал на грамм для углеводов и белков.На следующей странице мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров как питательного вещества, а не просто источника энергии.

Источники энергии: аспекты диеты и пищевой системы

Текущее министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие основные рекомендации по питанию продвигают идею доступа к калориям за счет преобладания цельнозерновых (например, цельнозерновой пшеницы и овса и муки из них, коричневого риса), поскольку эти цельные зерна содержат смесь углеводы, белки и неперевариваемая клетчатка, а также витамины.Этот некалорийный вклад в питание также важен, как обсуждается на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи, чтобы улучшить результаты для здоровья. Калории являются фундаментальным фактором питания, поскольку отрицательный баланс калорий (калорий, потребляемых за вычетом калорий, потраченных на сидячую деятельность и упражнения человека) наряду с нехваткой других связанных компонентов пищи, описанных ниже, приводит к потере веса и задержке роста у детей, включая задержку роста в детстве и постоянную вред потенциалу развития человека.Напротив, значительное превышение баланса калорий с течением времени приводит к увеличению веса, что на уровне популяции связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний и диабета. Эти связанные с питанием заболевания все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, хотя часто менее здоровому, варианту питания. Заболевания, связанные с питанием, как часть продовольственных систем, будут снова рассмотрены в модуле 3.2.

Расчет калорий в пище — Huel

Если вы когда-либо пытались подсчитать общее количество калорий, содержащихся в пище, исходя из содержания макронутриентов, но затем не могли определить окончательный результат, эта статья могла бы объяснить, почему.

Коэффициенты преобразования энергии

Система Atwater ^[1] используется в пищевой промышленности для определения общей теплотворной способности пищевых продуктов с использованием метода 4-9-4. Эта система применяет коэффициенты преобразования энергии к макроэлементам, углеводам, жирам, белкам и клетчатке. Средние значения энергии выражаются количеством калорий на 1 грамм макроэлемента. Система общих факторов Atwater включает в себя энергетическую ценность 4 ккал на грамм (ккал / г) (17 кДж / г) для белка, 4 ккал / г для углеводов и 9 ккал / г (37 кДж / г) для жира ^[2] .Алкоголь также технически считается макроэлементом и содержит 7 ккал / г (29 кДж / г) ^[2] . Например, если у вас есть пища, содержащая 20 г белка, вы должны умножить 20 на 4, чтобы получить 80 калорий, содержащихся в белке в этой пище.

Была получена более обширная общая факторная система, включающая органические кислоты, используемые при консервировании пищевых продуктов, в концентрации 3 ккал / г (13 кДж / г) и полиолы в концентрации 2,4 ккал / г (10 кДж / г) ^[3] .

Эти цифры были первоначально определены с помощью калориметра бомбы и измерения теплоты сгорания пищи и результирующего количества энергии, производимой пищей ^[4] .

Практические соображения

При использовании системы Atwater для определения общей теплотворной способности пищи имеется ряд недостатков. Коэффициенты преобразования энергии являются оценочными и поэтому могут быть связаны с некоторой неточностью по сравнению с методом прямой оценки, калориметрии бомбы. Коэффициенты преобразования энергии для макроэлементов в целом не ясны.

Белки

Было обнаружено, что калорийность отдельных аминокислот (АК) различается при расчете поправкой на тепловое сгорание ^[5] .Однако коэффициент преобразования белка в 4 калории на грамм был получен как среднее значение выхода энергии для всех аминокислот ^[6] . Это означает, что если пища содержит большое количество аминокислоты фенилаланина, которая дает 6,7 ккал / г (28 кДж / г) ^[5] , что является относительно высокой энергетической ценностью по сравнению с другими АК, то общая энергетическая ценность пища может быть выше, чем рассчитано с использованием коэффициента преобразования белка. В таблице ниже показано количество теплоты сгорания, выделяемое каждым АК, используемое в качестве коэффициента преобразования энергии.

Рисунок 1: Теплота сгорания аминокислот ^[5]

Углеводы

Предположения, основанные на углеводах, еще более проблематичны. Во-первых, коэффициент преобразования не различает сахар, крахмал и пищевые волокна. Например, моносахариды имеют теплоту сгорания около 3,75 ккал / г (16 кДж / г), дисахариды 3,95 (17 кДж / г) и полисахариды 4,15–4,20 ккал / г (17–18 кДж / г) ^[7] . Также следует учитывать сахарные спирты, органические соединения, полученные из сахаров — также известные как полиолы — все с различным коэффициентом преобразования энергии; например, ксилит обеспечивает 2.4 ккал / г (10 кДж / г), тогда как глицерин обеспечивает 4,3 ккал / г (18 кДж / г), а эритритол составляет 0 ккал / г ^[2] . Однако 2,4 ккал / г (10 кДж / г) — это общее практическое правило для коэффициентов пересчета сахарного спирта, за исключением эритрита ^[2] .

Например, если пища преимущественно состояла из моносахаридов, коэффициент преобразования энергии 4 ккал / г может привести к завышению общих калорий. Во-вторых, метод Атуотера не учитывает различия в клетчатке и получаемых калориях.Волокно может частично разлагаться и всасываться в толстой кишке, и предполагается, что оно на 70% ферментируется ^[3] , обеспечивая тем самым некоторую метаболизируемую энергию. Степень этого разложения зависит от человека и источника волокна. В настоящее время нет четких данных, которые позволили бы учесть влияние волокна, хотя 2 ккал / г (8 кДж / г) ^[8] обычно используется в качестве коэффициента преобразования для волокна в пищевой промышленности. .

Жир

Жирные кислоты также различаются по теплоте сгорания; однако разница относительно небольшая.Триглицериды с длинной цепью имеют значение 9 ккал / г, тогда как триглицериды со средней длиной цепи (MCT) имеют значение 8,3 ккал / г (35 кДж / г) ^[9] и салатримы, которые используются в качестве низкокалорийных жиров. заменители ^[9] , имеют значение 6 ккал / г (25 кДж / г) ^[3] . Тем не менее, цифра 9 ккал / г используется в качестве стандарта в пищевой промышленности в качестве коэффициента пересчета жира.

Преобразование энергии для углеводов в США по сравнению с Великобританией и ЕС

Как правило, преобразование энергии для питательных веществ в США такое же, как в Великобритании и Европе.Однако подсчет углеводов в США отличается от метода «углевод путем вычитания» ^[10] . Полученное значение «общего количества углеводов» содержит сахара, крахмал и клетчатку ^[10] . Для маркировки пищевых продуктов в ЕС углевод определяется как «доступный углевод», который не включает компонент клетчатки, а вместо этого выводится путем расчета суммы сахаров и крахмалов в пище ^[10] .

Заключение

На данный момент использование коэффициентов преобразования энергии обеспечивает метод оценки доступного потребления энергии, хотя их ограничения нельзя игнорировать.Напротив, стоит задуматься о значении этих недостатков и их применении в реальной жизни. Хотя могут быть небольшие отклонения в выработке энергии пищевого продукта расчетом по сравнению с измерением по теплоте сгорания пищи, различия могут быть настолько малы, что значениями можно пренебречь.

Список литературы

1. Merrill A, et al. Энергетическая ценность продуктов питания: основа и происхождение. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США ARS; 1973.
2. Еда и напитки Европа.Руководство по предоставлению информации о пищевых продуктах потребителям Регламент (ЕС) № 1169/2011. 2013.
3. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Пищевая энергия — методы анализа и коэффициенты пересчета; 2003.
4. Уиддоусон Э. Записка по расчету энергетической ценности продуктов и диет. В: Пол А.А., Саутгейт Д.А., ред. Состав продуктов. 4-е изд. Нью-Йорк. 1978.
5. May ME, et al. Энергетическая ценность диет переменного аминокислотного состава.Am J Clin Nutr. 1990; 52 (5): 770-6.
6. Сэндс Р. Экспресс-метод расчета энергетической ценности компонентов пищевых продуктов. Пищевые технологии. 1974: 29-40.
7. Совместно с ФАО / ВОЗ / УООН. Взаимосвязь между составом пищи и доступной энергией. Рим. 1981
8. Ingle DL, et al. Пищевая энергетическая ценность триглицеридов со средней длиной цепи. Журнал пищевой науки. 1999; 64: 960-3.
9. Sørensen LB, et al. Влияние салатрима, низкокалорийного модифицированного триацилглицерина, на аппетит и потребление энергии.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1163-9.
10. ESHA Research. Как рассчитываются углеводы в разных странах. 2015 [Доступно по адресу: https://www.esha.com/how-carbs-are-calculated-in-different-countries/].

The Central Science, Chapter 5, Section 8

Chemistry: The Central Science, Chapter 5, Section 8

Большинство химических реакций, используемых для производства тепла, являются реакциями горения. Энергия, выделяемая при сгорании 1 г материала, часто называется его топливной ценностью .Поскольку значения топлива представляют собой тепло , выделяемое при сгорании, значения топлива являются положительными числами. Энергетическая ценность любой пищи или топлива может быть измерена калориметрическим методом.

Продукты питания

Большая часть энергии, в которой нуждается наш организм, поступает из углеводов и жиров. Углеводы в кишечнике разлагаются на глюкозу, C ₆ H ₁₂ O ₆ . Глюкоза растворима в крови, и в организме человека она известна как сахар в крови. Он транспортируется кровью к клеткам, где он реагирует с O ₂ в несколько этапов, в конечном итоге образуя CO ₂ (г), H ₂ O (l), и энергию:

Углеводы распадаются быстро, поэтому их энергия быстро передается в организм.Однако организм хранит очень небольшое количество углеводов. Средняя топливная ценность углеводов составляет 17 кДж / г (4 ккал / г).

Подобно углеводам, жиры производят CO ₂ и H ₂ O в процессе обмена веществ и при сжигании в калориметре бомбы. Реакция тристеарина, C ₅₇ H ₁₁₀ O ₆ , типичного жира, выглядит следующим образом:

Организм использует химическую энергию продуктов питания для различных целей: для поддержания температуры тела, для управления мышцами, а также для создания и восстановления тканей.Любая избыточная энергия сохраняется в виде жиров. Жиры хорошо подходят для использования в качестве запаса энергии организма по крайней мере по двум причинам: (1) они нерастворимы в воде, что позволяет им накапливаться в организме; и (2) они производят больше энергии на грамм, чем белки или углеводы, что делает их эффективными источниками энергии в массовом масштабе. Средняя топливная ценность жиров составляет 38 кДж / г (9 ккал / г).

В случае белков метаболизм в организме производит меньше энергии, чем сжигание в калориметре, потому что продукты разные.Белки содержат азот, который выделяется в калориметре бомбы под номером N ₂ . В организме этот азот превращается в мочевину (NH ₂ ) ₂ CO. Белки используются организмом в основном в качестве строительных материалов для стенок органов, кожи, волос, мышц и т. Д. В среднем метаболизм белков производит 17 кДж / г (4 ккал / г), как и для углеводов.

Значения количества топлива для различных распространенных пищевых продуктов показаны в Таблице 5.4. Этикетки на упакованных продуктах показывают количество углеводов, жиров и белков, содержащихся в средней порции, а также энергетическую ценность порции (Рисунок 5.21). Количество энергии, необходимое нашему телу, значительно варьируется в зависимости от таких факторов, как вес, возраст и мышечная активность. Для поддержания жизнедеятельности организма на минимальном уровне требуется около 100 кДж на килограмм массы тела в день. В среднем человек весом 70 кг (154 фунта) тратит около 800 кДж / час при выполнении легкой работы, такой как медленная ходьба или легкое садоводство. Напряженная деятельность, такая как бег, часто требует 2000 кДж / час или больше. Когда энергетическая ценность нашей пищи превышает энергию, которую мы тратим, наше тело откладывает излишки в виде жира.

ОБРАЗЕЦ УПРАЖНЕНИЯ 5,11

(a) Порция 28 г (1 унция) популярных хлопьев для завтрака, подаваемая с 120 мл обезжиренного молока, содержит 8 г белка, 26 г углеводов и 2 г жира. Используя среднюю топливную ценность этих веществ, оцените количество пищевой энергии в этой порции. (b) Человек со средним весом расходует около 100 кал / миль при беге или беге трусцой. Сколько порций этой крупы обеспечивает потребность в топливе для пробега 3 мили?

РЕШЕНИЕ (a) Нам дана масса белка, углеводов и жиров в порции злаков.Мы можем использовать данные в Таблице 5.4, чтобы преобразовать эти массы в их топливную ценность, которую мы можем суммировать, чтобы получить общую пищевую энергию:

Это соответствует 160 ккал:

Напомним, что диетическая Калорийность эквивалентна 1 ккал. Таким образом, в порции содержится 160 кал.

(b) В постановке задачи указан коэффициент преобразования калорий в мили. Ответ на часть (а) дает нам коэффициент преобразования порций в калории.Мы можем использовать эти факторы в прямом анализе размеров, чтобы определить необходимое количество порций, округленное до ближайшего целого числа:

УПРАЖНЕНИЕ

(a) Сухие красные бобы содержат 62 процента углеводов, 22 процента белка и 1,5 процента жира. Оцените топливную ценность этих бобов. (b) Очень легкая деятельность, такая как чтение или просмотр телевизора, требует около 7 кДж / мин. Сколько минут такой активности можно поддерживать за счет энергии, обеспечиваемой банкой куриного супа с лапшой, содержащей 13 г белка, 15 г углеводов и 5 г жира? Ответы: а) 15 кДж / г; (б) 95 мин.

Топливо

Элементный состав и топливная ценность нескольких распространенных видов топлива сравниваются в таблице 5.5. Во время полного сгорания топлива углерод превращается в CO ₂ , а водород превращается в H ₂ O, оба из которых имеют большие отрицательные энтальпии образования. Следовательно, чем больше процент углерода и водорода в топливе, тем выше его топливная ценность. Сравните, например, состав и топливную ценность битуминозного угля и древесины.Уголь имеет более высокую топливную ценность из-за большего содержания углерода.

В 1997 г. в США было потреблено 9,89 10 ¹⁶ кДж энергии; то есть почти 100 квадриллионов кДж. Это значение соответствует среднему дневному потреблению энергии на человека в размере 1,0 10 ⁶ кДж, что примерно в 100 раз больше, чем потребности в продуктах питания и энергии на душу населения. Мы очень энергоемкое общество. На рис. 5.22 показаны источники этого потребления энергии.

Рисунок 5.22 Источники энергии, потребляемые в США. В 1997 году Соединенные Штаты потребили в общей сложности 9,9 10 ¹⁶ кДж энергии.

Уголь, нефть и природный газ, которые являются нашими основными источниками энергии, известны как ископаемое топливо . Все они сформировались за миллионы лет в результате разложения растений и животных и истощаются гораздо быстрее, чем формируются. Природный газ состоит из газообразных углеводородов, соединений водорода и углерода. Он содержит в основном метан, CH ₄ , с небольшими количествами этана, C ₂ H ₆ , пропан, C ₃ H ₈ , и бутан, C ₄ H ₁₀ . Мы определили топливную ценность пропана в примере упражнения 5.9. Петролеум — жидкость, состоящая из сотен соединений. Большинство этих соединений представляют собой углеводороды, а остальные представляют собой в основном органические соединения, содержащие серу, азот или кислород. Уголь , который является твердым, содержит углеводороды с высокой молекулярной массой, а также соединения, содержащие серу, кислород или азот. Сера в нефти и угле является основным источником загрязнения воздуха, как мы обсудим в главе 18.

Уголь — наиболее распространенное ископаемое топливо; он составляет 80 процентов запасов ископаемого топлива в Соединенных Штатах и ​​90 процентов мировых запасов. Однако использование угля создает ряд проблем. Уголь представляет собой сложную смесь веществ и содержит компоненты, вызывающие загрязнение воздуха.Поскольку это твердое вещество, извлечение из его подземных отложений является дорогостоящим и часто опасным. Кроме того, угольные месторождения не всегда расположены близко к местам с высоким энергопотреблением, поэтому часто возникают значительные транспортные расходы.

Одним из перспективных способов использования наших запасов угля является их использование для производства смеси газообразных углеводородов, называемой синтез-газом (для « син тезис газ »). В этом процессе, называемом газификация угля, уголь обычно измельчается и обрабатывается перегретым паром.Из продуктов можно удалить серосодержащие соединения, воду и диоксид углерода, что приведет к смеси газов CH ₄ , H ₂ и CO, каждый из которых имеет высокую топливную ценность:

Поскольку синтез-газ газообразный, его можно легко транспортировать по трубопроводам. Кроме того, поскольку большая часть серы из угля удаляется в процессе газификации, сжигание синтез-газа вызывает меньшее загрязнение воздуха, чем сжигание угля. По этим причинам экономичное преобразование угля и нефти в «более чистые» виды топлива, такие как синтез-газ и водород (см. Вставку «Химия в действии» ниже), является очень активной областью текущих исследований в области химии и инженерии.

Прочие источники энергии

Ядерная энергия — это энергия, которая выделяется при расщеплении или слиянии ядер атомов. Ядерная энергия в настоящее время используется для производства около 22 процентов электроэнергии в Соединенных Штатах и ​​составляет около 7 процентов от общего производства энергии в США (рис. 5.22). Ядерная энергия, в принципе, свободна от загрязняющих выбросов, которые являются серьезной проблемой при производстве энергии из ископаемого топлива.Однако атомные электростанции производят радиоактивные отходы, поэтому их использование вызывает споры. Вопросы, связанные с производством атомной энергии, мы обсудим в главе 21.

Ископаемое топливо и ядерная энергия — невозобновляемые источники энергии ; используемое топливо — это ограниченные ресурсы, которые мы потребляем в гораздо большей степени, чем регенерируемые. В конечном итоге это топливо будет израсходовано, хотя оценки того, когда это произойдет, сильно разнятся.Поскольку невозобновляемые источники энергии в конечном итоге будут израсходованы, ведется большое количество исследований источников возобновляемой энергии , источников энергии, которые по существу неисчерпаемы. Возобновляемые источники энергии включают солнечной энергии, от Солнца, энергии ветра, , используемой ветряными мельницами, геотермальной энергии, из тепла, накопленного в массе Земли, гидроэлектрической энергии, из текущих рек и энергии биомассы, из сельскохозяйственных культур, таких как как деревья и кукуруза, так и из биологических отходов.В настоящее время возобновляемые источники обеспечивают около 7,6 процента годового потребления энергии в США, причем единственными значительными источниками являются гидроэнергетика (4,2 процента) и источники биомассы (2,9 процента).

Обеспечение наших будущих потребностей в энергии, безусловно, будет зависеть от разработки технологии использования солнечной энергии с большей эффективностью. Солнечная энергия — крупнейший в мире источник энергии. В ясный день около 1 кДж солнечной энергии достигает каждого квадратного метра поверхности Земли каждую секунду.Солнечная энергия, приходящаяся на 0,1% территории США, эквивалентна всей энергии, которую эта страна использует в настоящее время. Обуздать эту энергию сложно, потому что она разреженная (распределяется по обширной территории) и колеблется в зависимости от времени и погодных условий. Эффективное использование солнечной энергии будет зависеть от разработки некоторых средств хранения собранной энергии для использования в более позднее время. Любые практические способы сделать это почти наверняка будут включать использование эндотермического химического процесса, который впоследствии можно обратить в обратную сторону для выделения тепла.Одна из таких реакций следующая:

Эта реакция протекает в прямом направлении при высоких температурах, которые можно получить в солнечной печи. CO и H ₂ , образовавшиеся в результате реакции, затем могут быть сохранены и позволят прореагировать позже, а выделяющееся тепло будет использовано для полезной работы.

Солнечная энергия может быть преобразована непосредственно в электричество с помощью фотоэлектрических устройств, иногда называемых солнечными элементами . Эффективность преобразования солнечной энергии с использованием таких устройств резко возросла за последние несколько лет в результате интенсивных исследований.Фотоэлектрические элементы жизненно важны для выработки энергии для спутников. Однако для крупномасштабного производства полезной энергии на поверхности Земли они пока не применимы из-за высокой удельной стоимости. Даже если затраты уменьшатся, необходимо найти средства для хранения энергии, производимой солнечными элементами, потому что солнце светит только с перерывами и только часть дня в любом месте. Еще раз, решение этой проблемы почти наверняка будет заключаться в использовании энергии, чтобы вызвать химическую реакцию, протекающую в том направлении, в котором она является эндотермической.

ПРИМЕР ИНТЕГРАТИВНОГО УПРАЖНЕНИЯ 5: Объединение концепций

При смешивании 75,0 мл 0,100 M Na ₂ SO ₄ (водн.) и 25,0 мл 0,200 M AgNO ₃ (водн.) в химическом стакане образуется белый осадок. сформирован. Предположим, что оба раствора изначально имеют температуру 25 ° C, а конечный объем раствора составляет 100,0 мл. (a) Каково итоговое ионное уравнение протекающей реакции? (b) Каков лимитирующий реагент в этой реакции? (c) Каков теоретический выход образовавшегося осадка в граммах? (d) Учитывая, что для Ag ₂ SO ₄ (s) равно -715.2 кДж / моль, рассчитайте количество тепла, поглощенного или выделенного во время этой реакции. (e) Будет ли температура раствора повышаться или понижаться по мере протекания реакции? Объяснять.

РЕШЕНИЕ (a) Оба Na ₂ SO ₄ и AgNO ₃ являются сильными электролитами. Поскольку соли ионов Na ⁺ и NO ₃ ^— всегда растворимы, осадок должен быть солью, образованной реакцией Ag ⁺ и SO ₄ ^2– , что, исходя из заряды ионов должны быть Ag ₂ SO ₄ .Таким образом, чистое ионное уравнение:

(b) Для определения ограничивающего реагента сначала рассчитываем количество молей Ag ⁺ и SO ₄ ^2– в смешиваемых растворах. Напомним, что количество молей равно объему раствора, умноженному на его молярность. Поскольку AgNO ₃ и Na ₂ SO ₄ являются сильными электролитами, концентрации Ag ⁺ и SO ₄ ^2– равны молярности исходных растворов:

Чистое ионное уравнение говорит нам, что мы потребляем в два раза больше молей Ag ⁺ , чем SO ₄ ^2– .Таким образом, требуется всего 2,50 10 ^–3 моль SO ₄ ^2–, чтобы полностью прореагировать с 5,00 10 ^–3 моль Ag ⁺ . Делаем вывод, что Ag ⁺ является лимитирующим реагентом. (c) Из общего ионного уравнения мы видим, что 2 моль Ag ⁺ 1 моль Ag ₂ SO ₄ . В части (b) мы видели, что в этой реакции расходуется 5,00 10 ^–3 моль Ag ⁺ , поэтому должно быть произведено 2,50 10 ^–3 моль Ag ₂ SO ₄ .Мы переводим моли в граммы, используя формулу веса Ag ₂ SO ₄ :

.

Это значение представляет собой теоретический выход Ag ₂ SO ₄ для данной реакции. (d) Мы будем использовать энтальпии образования для расчета изменения энтальпии чистой ионной реакции (уравнение 5.29). В задаче указано значение Ag ₂ SO ₄ (s) , а для Ag ⁺ (вод.) и SO ₄ ^2– (вод.) — приведено в Приложении С к учебнику.

Помните, что в термохимических реакциях мы предполагаем, что коэффициенты соответствуют молям реагентов и продуктов. Поскольку коэффициент для Ag ₂ SO ₄ в уравнении 5.29 равен единице, наше вычисленное значение соответствует H = -17,7 кДж на моль произведенного Ag ₂ SO ₄ . В части (c) мы видели, что производим 2,50 10 ^–3 моль Ag ₂ SO ₄ . Таким образом, значение H для количеств, используемых в данной конкретной реакции, составляет H = (2.50 10 ^–3 моль Ag ₂ SO ₄ ) (- 17,7 кДж / моль Ag ₂ SO ₄ ) = -4,43 10 ^–2 кДж. (e) Реакция является экзотермической ( H <0), поэтому в результате реакции в раствор выделяется тепло. Следовательно, можно ожидать повышения температуры раствора. Однако количество выделяемого тепла очень мало, всего 0,044 кДж на 100 мл раствора. Если предположить, что удельная теплоемкость раствора такая же, как у воды (4.18 Дж / г-К), мы можем оценить, что температура повысится менее чем на 0,001 ° C. Мы не смогли бы обнаружить такое небольшое изменение температуры, если бы у нас не было чрезвычайно чувствительного термометра.

Узнайте об углеводах, белках и жирах

Автор: Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, CHWC, FAND

Последнее обновление: 25 фев 2020

Обзор

Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами.Они необходимы нам в относительно больших количествах для нормального функционирования и хорошего здоровья. Это также питательные вещества, дающие энергию, а это означает, что эти питательные вещества обеспечивают калории.

Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:

Углеводы

Углеводы

Каждые несколько лет углеводы осуждаются как враги общества номер один, и их обвиняют в том, что они являются корнем ожирения, диабета, сердечных заболеваний и многого другого.Сторонники углеводов избегают йогурта и фруктов и предпочитают чизбургеры без булочки. Вместо фасоли едят бекон. Они обедают пиццей, а корки выбрасывают в мусорное ведро. Они настолько яростно избегают углеводов и изливают список своих зол, что могут заставить вас бояться своей еды. Будьте уверены, вы можете и должны есть углеводы. Фактически, большая часть мира полагается на углеводы как на основной источник энергии. Например, рис является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Картофель, богатый углеводами, был настолько важен для жителей Ирландии, что, когда в середине 1800-х годов эпидемия опустошила урожай картофеля, большая часть населения была уничтожена.

Что такое углеводы?

Основная структура углеводов — это молекула сахара, и они классифицируются по тому, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы , обычно называемые сахарами, естественным образом присутствуют во фруктах, молоке и других необработанных продуктах. Растительные углеводы можно переработать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в такие продукты, как газированные напитки, десерты, сладкие йогурты и многое другое. Простые углеводы могут быть отдельными молекулами сахара, называемыми моносахаридами, или двумя моносахаридами, соединенными вместе, называемыми дисахаридами.Глюкоза, моносахарид, является самой распространенной молекулой сахара и является предпочтительным источником энергии для мозга. Он входит в состав всех дисахаридов и единственный компонент полисахаридов. Фруктоза — еще один распространенный моносахарид. Два распространенных дисахарида в пище — это сахароза, обычный столовый сахар и лактоза, источник частых газов и вздутия живота, которые у некоторых возникают при употреблении молока.
Сложные углеводы — это любые углеводы, содержащие более двух молекул сахара. Короткие цепи называются олигосахаридами.Цепочки из более чем десяти связанных вместе моносахаридов называются полисахаридами. Они могут состоять из сотен и даже тысяч молекул глюкозы. Связь между молекулами глюкозы делает их усвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка). Полисахариды включают следующее.

• Крахмал представляет собой серию длинных цепочек связанных молекул глюкозы. Это форма хранения глюкозы в зернах, клубнях и бобовых, которая используется во время роста и размножения растений.
• Волокно также представляет собой длинные цепочки молекул глюкозы, но они связаны так, что мы не можем переварить.
• Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме человека и других животных. Это не диетический источник углеводов, потому что он быстро расщепляется после убоя животного.

Углеводы в организме

Будь то тесто-рогалик, сладкая кола или богатое клетчаткой яблоко, основная задача углеводов — обеспечить ваше тело энергией. Углеводы из каждого из этих и других источников дают вам 4 ккал / грамм.

• Углеводы — это топливо. Глюкоза является основным топливом для большинства ваших клеток и предпочтительной энергией для мозга и нервной системы, красных кровяных телец, плаценты и плода. Как только глюкоза попадает в клетку, серия метаболических реакций превращает ее в углекислый газ, воду и АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту клетки. Если у вас больше доступной глюкозы, чем требуется вашему организму для энергии, вы будете хранить глюкозу в виде гликогена (гликогенез) в печени и скелетных мышцах. Когда уровень глюкозы в крови падает, как это происходит во время сна или голодания, печень расщепляет гликоген (гликогенолиз) и выделяет глюкозу в кровь.Мышечный гликоген подпитывает вашу активность. Организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, поэтому, когда запасы гликогена заполнены, лишняя глюкоза откладывается в виде жира и может использоваться в качестве энергии при необходимости.
• Запасной белок углеводов. Если вы не едите длительное время или просто потребляете слишком мало углеводов, ваши запасы гликогена быстро истощатся. Ваше тело будет получать белок из вашего рациона (если таковой имеется), скелетных мышц и органов и превращать его аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез) для получения энергии и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Это может вызвать потерю мышечной массы, проблемы с иммунитетом и другие функции белков в организме. Вот насколько важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для питания частей вашего тела и мозга.
• Углеводы предотвращают кетоз. Даже когда жир используется в качестве топлива, клеткам требуется немного углеводов, чтобы полностью его расщепить. В противном случае печень производит кетоновые тела, которые в конечном итоге могут достигать небезопасного уровня в крови, вызывая состояние, называемое кетозом. Если вы когда-нибудь замечали запах ацетона или жидкости для снятия лака при дыхании человека, сидящего на низкоуглеводной диете, вы чувствовали запах кетоза.Кетоз также может привести к чрезмерной кислотности крови и обезвоживанию организма.

Углеводы в рационе

Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, то есть организму они необходимы в относительно больших количествах для нормального функционирования. Рекомендуемая доза углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов и основана на среднем минимальном количестве глюкозы, потребляемой мозгом. ^{Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65%.Если, например, вы съедаете 1600 ккал в день, допустимое потребление углеводов колеблется от 180 до 260 граммов.}

Большинство взрослых американцев потребляют около половины калорий в виде углеводов. Это подпадает под AMDR, но, к сожалению, большинство американцев не выбирают продукты, содержащие углеводы, с умом. Многие люди называют сложные углеводы хорошими, а сахара — плохими, но история с углеводами намного сложнее. Оба типа производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма; оба работают для поддержания уровня глюкозы в крови; оба содержат одинаковое количество калорий; и оба защищают ваше тело от распада белка и кетоза.Плотность питательных веществ в наших продуктах гораздо важнее. Например, свежая вишня содержит много сахара, а соленые крекеры — только сложные углеводы. Мало кто поспорит с тем, что крекеры с высокой степенью переработки более питательны, чем свежая вишня.

Добавленный сахар

американцев едят только 42% рекомендованного количества фруктов и 59% рекомендуемого количества овощей. Мы едим только 15% рекомендованных порций цельного зерна, но 200% рекомендуемой порции очищенных зерен. ^{американцы чрезмерно потребляют добавленный сахар, который составляет 16% от общего количества калорий в американском рационе. Около 60% добавленных сахаров поступает из газированных напитков, энергетических напитков, спортивных напитков, фруктовых напитков и десертов на основе злаков, таких как пирожные, печенье и пирожные. Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он не упакован с таким количеством питательных веществ, как фрукт и стакан молока. По этой причине многие называют их пустыми калориями.}

Гликемический индекс

Иногда люди смотрят на гликемический индекс (ГИ), чтобы оценить полезность продуктов, богатых углеводами, но это слишком упрощает правильное питание.GI ранжирует продукты, содержащие углеводы, от 0 до 100. Этот балл указывает на повышение уровня глюкозы в крови от одного продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы, у которого показатель GI равен 100. Продукты, которые медленно перевариваются. и всасываемые — как яблоки и некоторые крупы с отрубями — просачивают глюкозу в кровоток и имеют низкие показатели ГИ. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, быстро перевариваются и усваиваются, наполняя кровь глюкозой. Исследования относительно GI неоднозначны; некоторые исследования показывают, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, связаны с более низким риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний, но другие исследования не показывают такой связи.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

• Степень спелости фрукта (чем спелее плод, тем выше оценка)
• Объем и тип обработки, которой подвергся пищевой продукт
• Едят ли еду сырой или приготовленной
• Наличие жира, уксуса или других кислот

Все эти факторы усложняют полезность GI. Кроме того, многие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как шоколадные батончики и мороженое, имеют желаемые показатели GI, тогда как более питательные продукты, такие как финики и печеный картофель, имеют высокие баллы.Важно понимать, что полезность пищи во многом зависит от плотности питательных веществ, а не от типа углеводов или показателя GI.

Сторонники низкоуглеводных диет возмущены RDA и AMDR за углеводы. «Эксперты по питанию пытаются нас убить», — спорят они и заявляют, что углеводы сделали нас полными. Однако исследования подтверждают, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют поддержанию здорового веса, позволяют похудеть и предотвратить его восстановление.Решающим фактором является долгосрочное снижение калорийности рациона.

Потребности в волокне

Если бы мы избегали всех углеводов или если бы мы строго ограничили их, мы не смогли бы удовлетворить наши потребности в клетчатке или получить достаточное количество фитохимических веществ, природных соединений, которые защищают растения от инфекций, а нас — от хронических болезней. Оттенки, ароматы и вкусы растения предполагают, что оно содержит фитохимические вещества. Ученые узнали о тысячах из них с такими названиями, как ликопин, лютеин и индол-3-карбинол.Среди прочего, фитохимические вещества стимулируют иммунную систему, замедляют скорость роста раковых клеток и предотвращают повреждение ДНК.

Все продукты, богатые натуральной клетчаткой, также богаты углеводами. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако обычного потребления клетчатки среди американцев крайне не хватает — всего 15 граммов в день. Пищевая клетчатка, наиболее известная своей ролью в поддержании регулярности кишечника, может похвастаться чем-то еще.Люди с высоким потреблением клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. ^{Продукты, богатые клетчаткой, защищают от колоректального рака , а увеличение потребления клетчатки способствует лечению гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и геморроя. Некоторые волокна также снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка — это пища для нормальных (здоровых) бактерий, которые обитают в кишечнике и обеспечивают питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Чтобы увеличить потребление клетчатки, часто ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.}

Содержание клетчатки в избранных продуктах

• Фасоль (темно-синий, пинто, черный, лим и т. Д.), 1/2 стакана: 6,2 — 9,6 г
• Каша из 100% отрубей, 1/3 стакана: 9,1 г
• Груша, средняя: 5,5 г
• Английский маффин из цельной пшеницы, 1: 4,4 г
• Малина, 1/2 стакана: 4,0 г
• Сладкий картофель с кожицей, средний: 3,8 г
• Яблоко с кожурой, 1 среднее: 3,6 г
• Апельсин, средний: 3,1 г
• Картофель с кожурой, 1 средний: 3,0 г
• Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана: 2.6 — 2,8 г

Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2011 г. (Приложение 13)

Углеводы — важнейшие источники энергии для нескольких систем организма. Питайте свое тело и защищайте себя от хронических заболеваний, получая большую часть углеводов из фруктов, цельнозерновых, бобовых, молока и йогурта. Ограничьте добавление сахара и сильно переработанных зерен.

Белки

Понимание белков

Что на ужин? В U.S, на этот вопрос обычно отвечают с каким-то видом мяса, например, жареным в горшочке, курицей, лососем или мясным рулетом. Мясо, поскольку оно богато белком, обычно занимает центральное место в трапезе, а овощи и зерно часто остаются в тени. Это может создать впечатление, что еда неполна без мяса и что нам нужно много мяса или белка для хорошего здоровья. По правде говоря, большинство американцев едят намного больше белка, чем требуется их организму. И даже если вы решите совсем отказаться от мяса, вы все равно сможете удовлетворить свои потребности в белке.

Белки в организме

Подобно углеводам и липидам, белки являются одним из макроэлементов. Хотя белок обеспечивает ваше тело 4 килокалориями на грамм, его основная роль — не дать вам энергии. Скорее всего, там происходит слишком много всего другого. Фактически, ваше тело содержит тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их строительные блоки представляют собой азотсодержащие молекулы, называемые аминокислотами . Если в ваших клетках есть все 20 аминокислот в достаточном количестве, вы можете производить бесконечное количество белков.Девять из этих 20 аминокислот являются незаменимыми, а это значит, что вы должны получать их с пищей.

• Некоторые белки являются ферментами. Ферменты ускоряют химические процессы, такие как переваривание углеводов или синтез холестерина в печени. Они настолько увеличивают скорость химических реакций, что их отсутствие из-за генетического дефекта может иметь катастрофические последствия.
• Некоторые белки являются гормонами. Гормоны — это химические вещества, которые вырабатываются в одной части тела и передают сообщения в другой орган или часть тела.Например, и глюкагон, и инсулин — это гормоны, которые вырабатываются в поджелудочной железе и путешествуют по всему телу, регулируя уровень глюкозы в крови.
• Некоторые белки обеспечивают структуру. Белок коллаген придает структуру костям, зубам и коже. Волосы и ногти зависят от кератина.
• Некоторые белки являются антителами. Без достаточного количества белка ваша иммунная система не сможет должным образом защитить вас от бактерий, вирусов и других захватчиков. Антитела — это белки крови, которые атакуют и нейтрализуют этих захватчиков.
• Белки поддерживают баланс жидкости. Жидкость присутствует во многих частях вашего тела. Он находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость), в крови (внутрисосудистая жидкость) и между клетками (межклеточная жидкость). Между этими пространствами также текут жидкости. Их баланс поддерживают белки и минералы. Белки слишком велики, чтобы беспрепятственно проходить через мембраны, разделяющие компартменты, но поскольку белки притягивают воду, они действуют, чтобы поддерживать надлежащий баланс жидкости.Если потребление белка слишком низкое для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.
• Белки переносят питательные вещества и другие соединения. Некоторые белки находятся внутри клеточных мембран, перекачивая соединения в клетку и из нее. Другие присоединяются к питательным веществам или другим молекулам, чтобы транспортировать их в отдаленные части тела. Гемоглобин, переносящий кислород, является одним из таких белков.
• Белки поддерживают кислотно-щелочной баланс. Слишком кислая или слишком щелочная кровь убьет вас. К счастью, организм очень жестко регулирует кислотно-щелочной баланс. Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательные заряды, которые собирают положительно заряженные ионы водорода в слишком кислых условиях. Ионы водорода могут выделяться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте о том, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируются, что меняет их форму и делает их бесполезными.Например, гемоглобин не сможет переносить кислород по вашему телу.
• Белок — резервный источник энергии. С таким большим количеством рабочих мест вы можете понять, почему белок не используется в качестве основного источника энергии. Но вместо того, чтобы позволить вашему мозгу обходиться без глюкозы во время голодания или низкого потребления углеводов, организм жертвует белком из ваших мышц и других тканей или берет его из рациона (если таковой имеется), чтобы производить новую глюкозу из аминокислот в организме. процесс, называемый глюконеогенезом.

Белки в рационе

Бодибилдеры пьют протеиновые коктейли на завтрак и после тренировки. Люди, сидящие на диете, которым некогда останавливаться на обед, берут протеиновые батончики. Необходимы ли эти стратегии для оптимального наращивания силы и потери веса? Возможно нет.

Белки в организме постоянно расщепляются и повторно синтезируются. Наш организм повторно использует большую часть высвободившихся аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть восполнена в рационе. Потребность в белке отражает потерю количества аминокислот плюс любые повышенные потребности в результате роста или болезни.Рекомендуемая доза белка (RDA) для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Из-за быстрого роста младенцы имеют самую высокую суточную норму белка — 1,5 г / кг массы тела. RDA постепенно снижается до достижения зрелого возраста. Он снова увеличивается во время беременности и кормления грудью до уровня 1,1 г / кг. Рекомендуемая суточная норма для взрослого с весом 140 фунтов (63,6 кг) — это всего лишь 51 грамм белка, количество, которое многие из нас потребляют до полудня.

Физическая активность

RDA остается неизменной независимо от уровня физической активности.Однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что как у выносливых, так и у силовых спортсменов потребность в белке выше, чем у неактивных людей. Спортсменам на выносливость может потребоваться до 1,4 г / кг, а силовым атлетам — до 1,7 г / кг. ^{Бодибилдеру с весом 200 фунтов (90,9 кг) может потребоваться до 155 граммов протеина.}

Возраст

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 10–35% от общего количества калорий.Для детей в возрасте 4 лет и старше он составляет 10–30%, а для детей младшего возраста — 5–20%. Для взрослого, потребляющего 1600 ккал в день, допустимое потребление белка колеблется от 40 до 140 граммов в день, и это количество легко достижимо. Возьмем, к примеру, 200-фунтового культуриста, потребности которого в белке составляют примерно 155 граммов в день. При потребности в энергии примерно 4500 ккал в день, его потребности в белке составляют лишь 14% от его общего количества калорий, что вполне соответствует AMDR. Однако его потребности в энергии настолько велики, что его диета требует тщательного планирования.Если ему нужны специально разработанные продукты, такие как батончики и коктейли, скорее всего, это будет удовлетворять его энергетические потребности, а не потребности в белке.

Пожилые люди нуждаются в особом внимании. Хотя RDA для пожилых людей остается такой же, как и для молодых людей, некоторые исследования показывают, что их потребности могут составлять 1,2 грамма / кг веса тела, чтобы предотвратить общую потерю мышечной массы и остеопороз, которые возникают вместе со старением. ^{Хотя для этого не требуется, чтобы пожилые люди съедали большие порции пищи, у них часто плохой аппетит и проблемы с зубами, которые затрудняют пережевывание пищи.Чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в питании, может потребоваться немного творчества и настойчивости.}

Вегетарианские диеты

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая религиозные убеждения, проблемы со здоровьем и заботу о животных или окружающей среде. Часто: «Как мне получить белок?» — это первый вопрос, который задают, когда люди обсуждают свой выбор вегетарианства. Да, в типичной американской диете большая часть нашего белка поступает из продуктов животного происхождения. Однако можно удовлетворить все потребности в белке, соблюдая вегетарианскую диету.Вы даже можете съесть достаточное количество белка на тщательно спланированной веганской диете — диете, исключающей все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Когда вы думаете о белке, как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о говядине, курице, индейке, рыбе и молочных продуктах. Также на ум могут прийти бобы и орехи. Большинство продуктов содержат хотя бы немного белка, поэтому, придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы и веганы могут есть весь необходимый им белок без специальных добавок.

Этот список показывает количество белка, содержащегося в обычных продуктах питания, которые могут быть включены в ваш рацион.

Приблизительное содержание белка в избранных продуктах

• Птица, говядина, рыба, 4 унции: 28 г
• Брокколи, 1 чашка приготовленной: 6 г
• Молоко, 8 жидких унций: 8 г
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 г
• Фасоль, 1 стакан: 13 г
• Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 4 г

Полный белок включает все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки включают все животные белки и сою. В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Бобы, орехи, злаки и овощи — это неполноценные белки. Ранее зарегистрированные диетологи и врачи советовали вегетарианцам сочетать в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценные белки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами за один раз. Сегодня мы знаем, что в этом нет необходимости. Ваше тело сочетает в себе дополнительные или неполные белки, которые потребляются в один и тот же день.

Если вы едите разнообразную пищу, вы будете удовлетворять свои потребности в белке. Спортсмены-любители редко нуждаются в протеиновых добавках.Профессиональные спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RD), который также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD). Если вы вегетарианец или веган, будет разумно обратиться к зарегистрированному диетологу для тщательного планирования вашей диеты, чтобы удовлетворить не только ваши потребности в белке, но и в других питательных веществах.

Жиры

Понимание жиров

Все началось в 80-х. Врачи, диетологи и представители общественного здравоохранения посоветовали нам перестать есть столько жиров. По их словам, сократите количество жира, чтобы похудеть и избавиться от болезней сердца и других болезней.Американцы прислушались, но это не улучшило наш выбор еды. Скорее, нас соблазнили этикетки продуктов с низким содержанием жира, и мы сделали крендели и обезжиренные десерты с высоким содержанием сахара в качестве основных продуктов питания. Сегодня мы знаем, что нужно сосредоточиться на качестве жира, а не просто на его количестве.

Жиры в организме

Скажите НЕТ диетам с очень низким содержанием жиров. Почему? Многие люди находят их ограничивающими, скучными, безвкусными и трудными для соблюдения. А поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, многие люди, сидящие на низкожировой диете, борются с голодом весь день или едят в таком количестве нежирные продукты, что их калорийность слишком велика для потери веса.

Диетический жир играет важную роль в организме. Каждый грамм жира, будь то ложка арахисового масла или кусок сливочного масла, обеспечивает 9 ккал. Такая калорийность очень важна при недостатке пищи и важна для тех, кто не может потреблять большое количество пищи. Пожилые люди, больные и люди с очень плохим аппетитом получают пользу от продуктов с высоким содержанием жиров. Поскольку их крошечные животики не вмещают большие объемы, маленьким детям тоже нужен жир, чтобы обеспечивать достаточное количество калорий для роста.

• Жиры — это запас энергии. Ваше тело может хранить лишь небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, но вы можете откладывать неограниченное количество энергии в виде жировой ткани. Это проблема в нашем мире лишних калорий, но она была необходима в прежние времена, когда еды было мало. Вы будете использовать эту накопленную энергию во время сна, в периоды низкого потребления энергии и во время физической активности.
• Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (EFA). Жирные кислоты химически различаются длиной углеродных цепей, степенью насыщения (сколько атомов водорода связано с углеродом) и расположением двойных связей углерод-углерод.Это важные различия, которые наделяют каждую жирную кислоту уникальными функциями. Наши тела — это удивительные машины, способные производить большую часть необходимых жирных кислот. Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Их называют LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «незаменимыми», то есть они должны поступать с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран и превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические недостатки встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с серьезными проблемами мальабсорбции. Его симптомы — плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.
• Жиры содержат жирорастворимые питательные вещества. Пищевые жиры растворяют и переносят жирорастворимые питательные вещества, такие как некоторые витамины, а также фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, такие как каротиноиды, альфа- и бета-каротин и ликопин.Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество абсорбированных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой для салатов. При использовании заправки с пониженным содержанием жира участники исследования усваивали некоторое количество каротиноидов, но при заправке с полным содержанием жира они усваивали даже больше.
• Жиры улучшают текстуру и вкус пищевых продуктов. Вы уже знаете, что жир делает пищу приятной на вкус. Отчасти это связано с тем, что жиры растворяют ароматные, летучие химические вещества.Они также придают богатую кремовую текстуру, придавая еде приятное ощущение во рту. Представьте себе текстуру обезжиренного шоколада. Наверное, не очень хорошо. Наконец, жиры придают выпечке нежность и влажность.

Жиры в рационе

Жиры и масла (вместе известные как липиды) содержат смеси жирных кислот. Вы можете называть оливковое масло мононенасыщенным жиром. Многие люди так делают. Однако на самом деле оливковое масло содержит комбинацию мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но в нем больше мононенасыщенных жирных кислот, чем в других типах.Точно так же технически неправильно называть сало насыщенным жиром. Он действительно содержит в основном насыщенные жирные кислоты, но также присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.

Не существует Рекомендуемой нормы диеты (RDA) или адекватного потребления (AI) для общего потребления жиров для любой популяции, кроме младенцев. В зависимости от возраста AI для младенцев составляет 30 или 31 грамм жира в день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) составляет 20-35% для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше.Для взрослого, потребляющего 1600 ккал, допустимое потребление жиров колеблется от 35 до 62 граммов в день. AMDR для детей выше и варьируется в зависимости от возраста, начиная с 30-40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет и постепенно приближаясь к AMDR для взрослых. Эксперты не рекомендуют диеты с низким содержанием жиров для младенцев, детей ясельного и раннего возраста, потому что жир является высококалорийным, что делает его подходящим для слабого, привередливого аппетита и для поддержки роста и развития центральной нервной системы. AI для LA и ALA для взрослых варьируются от 11-17 граммов до 1.От 1 до 1,6 грамма соответственно.

Насыщенные жиры

Поскольку ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, они не нужны вам в диете. Высокое потребление большинства насыщенных жирных кислот связано с высоким уровнем ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или плохим холестерином и снижением чувствительности к инсулину. ^{Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, мы должны ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общего количества потребляемых калорий (18 граммов для тех, кто ест 1600 ккал в день), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация выступает за большее ограничение до 7% от общего количества калорий (12 граммов для диеты 1600 ккал). Однако, если вы попытаетесь не есть насыщенные жирные кислоты, вы скоро обнаружите, что у вас мало еды. Помните, что жиры представляют собой комбинации жирных кислот, поэтому даже орехи и лосось (хорошие источники полезных жиров) содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.}

Как выглядит жир с бекона после охлаждения сковороды? Его твердость указывает на то, что бекон богат насыщенными жирами.Многие насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Молочный жир и тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) также в значительной степени насыщены. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются сыр, пицца и десерты.

Польза от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в том числе от того, чем вы их заменяете. Употребление обезжиренных крендельков и мармеладных конфет может показаться заманчивым, но это ошибочная стратегия, потому что диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов обычно повышают уровень триглицеридов и снижают полезный холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.Лучшая стратегия — заменить продукты, богатые нездоровыми жирами, продуктами, богатыми полезными жирами. Готовить на масле лучше, чем на сливочном масле или сале. Быстрый обед из бутерброда с арахисовым маслом вместо кусочка пиццы пойдет на пользу вашему сердцу. Обмен сыра на бутерброде на ломтик авокадо — еще один умный ход. Если у вас много калорий, переключитесь с цельного молока или молока с пониженным содержанием жира 2% на молоко с низким содержанием жира или молоко с низким содержанием жира, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров.

Транс-жиры

Производители пищевых продуктов создают как насыщенные, так и транс-жиры, когда они затвердевают в масле в процессе, называемом гидрогенизацией, обычно для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье. Частичное гидрирование превращает некоторые, но не все, ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные. Другие остаются ненасыщенными, но меняют химическую структуру. Это вредные для здоровья трансжиры.

Многие эксперты считают трансжиры даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что, как и насыщенные жиры, они способствуют развитию инсулинорезистентности ^{и повышают уровень холестерина ЛПНП, но есть и другие плохие новости.Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление трансжирных кислот на уровне менее 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов при ежедневном потреблении 1600 калорий). Достичь этого может быть сложнее, чем вы думаете, потому что многие продукты, на этикетках которых указано «Нет трансжиров», на самом деле содержат следы этих жиров, повреждающих артерии. Это потому, что закон позволяет производителям заявлять о нулевом содержании трансжиров, если в одной порции содержится не более 0.49 грамм. Если вы съедите несколько порций продуктов с небольшим содержанием трансжиров, таких как маргариновые крекеры и выпечка, вы легко можете превысить рекомендуемый предел.}

Определите следы трансжиров, прочитав списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Частично гидрогенизированное масло — это код для трансжиров. Вы знаете, что в нем есть хотя бы следы трансжиров. Когда масло полностью гидрогенизировано (на этикетке будет указано «гидрогенизировано» или «полностью гидрогенизировано»), оно не будет содержать трансжиров. Вместо этого ненасыщенные жирные кислоты были преобразованы в насыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жиры

Как уже говорилось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, когда они заменяют насыщенные и трансжиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливки. Дополнительными источниками являются арахис, рапсовое и оливковое масла.

Существует несколько типов полиненасыщенных жиров, и каждый из них играет свою роль в организме.

• Омега-3 жирные кислоты недавно были в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечных заболеваний. ALA — это жирная кислота омега-3, которую вы можете найти в грецких орехах, молотых льняных семенах, тофу и соевых бобах, а также в обычных кулинарных маслах, таких как масла канолы, соевых бобов и грецких орехов. Помните, что ваше тело не может вырабатывать АЛК, поэтому очень важно получать ее с пищей. Из ALA ваше тело производит две другие критически важные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), но преобразование очень неэффективно.Лучше получать EPA и DHA из рыбы. Мало того, что EPA и DHA важны для сердца, они также способствуют остроте зрения и развитию мозга у плода, младенца и ребенка; они, кажется, замедляют скорость когнитивного спада у пожилых людей; и они могут уменьшить симптомы, связанные с артритом, язвенным колитом и другими воспалительными заболеваниями. Вы найдете их в лугаре, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, сардинах и тунце.
• Омега-6 жирные кислоты — это второй тип полиненасыщенных жиров.LA — это жирная кислота омега-6, которую необходимо получать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные масла также являются хорошими источниками, например кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла.

Когда вы работаете над сокращением потребления цельного молока, твердых жиров (таких как масло и жир бекона) и обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, не забудьте заменить их ненасыщенными жирами, а не просто добавлять дополнительные калории в свой обычный рацион.В противном случае вы можете рассчитывать, что ремень ослабнет, когда наберете килограммы.

Не бойтесь жиров. Вместо этого выбирайте их с умом, убедившись, что вы не превышаете свои потребности в калориях. Наслаждайтесь продуктами с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и трансжиры.

Следующее руководство по питанию:

МИКРОНУТРИЕНТЫ: ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Источники

макроэлементов: жиры, углеводы, белки | Prospect Medical Systems

Что касается питания, то здесь есть макроэлементы и микроэлементы.«Большая тройка» макроэлементов (макроэлементов) — это жиры, углеводы и белок. При правильном соотношении эти три макроэлемента могут улучшить ваш вес, здоровье и общее физическое самочувствие.

В целом, большинство взрослых должны стремиться к тому, чтобы их диета состояла из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. (Если вы пытаетесь похудеть, число должно быть изменено на 10–30% углеводов, 40–50% белков и 30–40% жиров.)

Одна из проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание качество того, что вы едите.Хотя сам по себе контроль порций может сработать в краткосрочной перспективе, если вы не едите богатую питательными веществами пищу, которая оставляет вас удовлетворенным, ваш самоконтроль в конечном итоге сломается. Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как получать максимальную пользу от макроэлементов каждый день.

• Углеводы. Углеводы (или «углеводы») часто получают плохую репутацию, но они являются критически важными и наиболее доступными источниками энергии для систем вашего тела. Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы выбираете, потому что одни углеводы полезнее других.

Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные крахмалы, такие как картофель или ямс, овощи, фрукты и бобы. Они способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ. К нездоровым источникам углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, выпечка, газированные напитки и другие обработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом; который способствует увеличению веса, нарушению гормонального баланса, диабету и сердечным заболеваниям.Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть цельные источники углеводов, такие как овощи, бобовые и некоторые фрукты.

• Белок: хорошо известный в мире фитнеса, белок связан с наращиванием мышечной массы и в основном содержится в таких продуктах, как мясо и яйца. Однако белок необходим не только для роста мышц. Белок состоит из множества различных аминокислот, которые являются строительными блоками органов, костей, волос, ферментов и почти всех тканей вашего тела.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья.Он не только помогает вам поддерживать и похудеть, но также стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, повышает уровень энергии, поддерживает ваши мышцы и кости и способствует усвоению важных питательных веществ.

При выборе протеина обязательно выбирайте органическое нежирное мясо, такое как выловленная в дикой природе рыба, курица на свободном выгуле, говядина травяного откорма, или растительные источники, такие как орехи, семена и бобы. Ограничьте потребление обработанных белков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как обычное красное мясо, бекон, колбасы, мясные деликатесы и хот-доги.

• Жир: жиры являются наиболее калорийными питательными веществами, но они очень важны для нормального функционирования организма, выступая в качестве основы для гормонов, изоляции нервов и даже здоровья кожи и волос.

Хотя существует много типов жиров (от насыщенных до мононенасыщенных и полиненасыщенных), основные три, о которых вам следует беспокоиться, — это транс-жиры, жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

Транс-жиры — это «плохие жиры», которые, как было доказано, повышают риск ишемической болезни сердца, и их следует избегать.Обычно они содержатся в упакованных продуктах и ​​маргарине различных марок. (Подсказка: не доверяйте этикетке на лицевой стороне пищевых продуктов. Вместо этого прочтите список ингредиентов и найдите слова: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный. Это означает, что продукт содержит трансжиры.

3, 6 и 9 жиры

Омеги — это так называемые незаменимые жирные кислоты или НЖК. Как и незаменимые аминокислоты, ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Жиры омега-3 можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, авокадо, лен, рыбий жир и грецкие орехи (обратите внимание, что они лучше усваиваются из животных источников), а жиры омега-6 из практически всех видов растительных масел, таких как как льняное масло, виноградное масло, семена подсолнечника и кедровые орехи.Цель состоит в том, чтобы увеличить количество Омега-3 и ограничить количество Омега-6 в вашем рационе.

Как ваше тело использует углеводы и жиры для получения энергии

Одно из вечных сравнений, которые нам говорят в детстве, — это то, что наше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы обеспечивать его повседневные функции. Однако многие люди это помнят. Что такое «топливо»? Как он питает «машину»? Для сравнения: углеводы, белки и жиры составляют 90% сухого веса диеты и 100% ее энергии.1

Для всех трех энергия измеряется в «калориях». Однако углеводы и жиры стоят особняком от белков. Эти два макроэлемента являются предметом многих заблуждений, когда речь идет о здоровье и питании. Давайте объясним, как ваше тело превращает эти вещества в энергию.

Углеводы для получения энергии
Настоящие изменения начинаются в тонком кишечнике для всех трех категорий: белков, углеводов и жиров. Именно здесь из расщепленной пищи, которую мы едим, извлекается большинство питательных веществ.

В случае углеводов они расщепляются на сахара. Как правило, сахар в конечном итоге расщепляется на глюкозу, фруктозу и галактозу. Одна вещь, которая отличает углеводы от белков и жиров, — это скорость, с которой организм может их перерабатывать. Некоторые углеводы могут превращаться в сахара и присутствовать в вашем кровотоке для использования уже через 60 секунд после еды. Вот почему спортсмены предпочитают есть богатую углеводами пищу перед длительными тренировками.

По сути, организм входит в состояние гликолиза (для глюкозы) или фруктолиза (для фруктозы), который превращает эти простые сахара в энергию.Избыточные калории из сахара, которые не используются сразу, откладываются в печени в виде гликогена. Однако не все углеводы одинаковы. Имейте это в виду.2

Жиры для энергии
Жиры несправедливо получили плохую репутацию на протяжении многих лет, когда они являются компонентом здорового питания. В течение многих лет народная мудрость говорила нам, что жиры опасны для нашего здоровья и что их следует избегать как можно чаще. Теперь мы начинаем понимать, что жиры являются важнейшим компонентом хорошего самочувствия организма и обеспечивают энергией наши телесные процессы.

Что касается энергии, жиры усваиваются медленнее всего из трех макроэлементов, но они также являются наиболее эффективными. Каждый грамм диетического жира обеспечивает организм примерно 9 калориями. Для сравнения: и белки, и углеводы содержат по 4 калории на грамм.

В кишечнике жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Эти цепи жирных кислот преобразуются в энергию посредством процесса, называемого бета-окислением.

Итак, почему плохая репутация? Как диетический жир становится видимым? Ответ кроется в энергии, которую вы не используете.Организм любит откладывать лишние калории на потом, даже если этого никогда не произойдет. Это приводит к образованию отложений в брюшной полости, под кожей и даже в кровеносных сосудах и органах. Жир сам по себе не приводит к увеличению веса, но потребляет больше энергии (в калориях), чем требуется вашему организму. Это верно независимо от того, поступают ли калории из белков, углеводов или жиров.

Что может пойти не так?
Люди иногда винят углеводы и жиры в различных проблемах со здоровьем.Это абсурдно. Эти два питательных вещества являются жизненно важными источниками энергии для нашего тела! Углеводы и жиры по своей сути не вредны для здоровья. Основная причина многих из этих проблем — чрезмерное потребление без каких-либо действий для преобразования глюкозы и жирных кислот в энергию. Чтобы сделать эти преобразования, тело реагирует на раздражители. Например, если вы занимаетесь спортом, организм принимает это к сведению и начинает превращать эти калории в энергию, необходимую для завершения тренировки. Без всякого использования калории превращаются в отложения жира или повышенный уровень сахара в крови, который мы ассоциируем с нездоровьем.

Также важно понимать, что не все источники углеводов и жиров одинаковы. Например, простые углеводы, такие как столовый сахар, быстро повышают уровень глюкозы в крови. Во многих случаях это также рафинированный сахар, лишенный большинства витаминов и минералов, которые содержатся в исходном продукте. По сути, у вас есть что-то, что может быстро обеспечить энергией, но не имеет питательной ценности. Это не то, на чем стоит строить диету, особенно если вы не тратите много энергии.4

Для сравнения, сладкий картофель или овсянка являются примерами углеводов, которые перевариваются медленнее, а это означает, что они с меньшей вероятностью превратятся в жировые отложения, а также содержат много полезных питательных веществ.

Не все жиры одинаковы. Многие коммерческие продукты, которые мы считаем жирными, содержат «трансжиры» — искусственный жир, имеющий небольшую пищевую ценность. Однако существует множество других жирных продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества, такие как омега-3 из рыбьего жира или растительные жиры из авокадо или грецких орехов.5

По сути, это означает, что вам нужно убедиться, что вы едите правильные продукты в правильном количестве.

Одна вещь, о которой важно упомянуть, когда дело касается пищеварения, — это ферменты. Ферменты играют тихую, но решающую роль, воздействуя на более мелкие молекулы, которые пищеварительная система создает из пищи, чтобы, наконец, привести в действие все метаболические функции организма. Разные ферменты соответствуют разным питательным веществам, таким как жиры и липаза. В некоторых случаях вы также можете использовать добавки, содержащие эти важнейшие ферменты.В случае липазы, Enzymedica’s Digest Gold ™ и Lypo Gold ™ являются отличными вариантами для поддержки оптимального переваривания жиров. * Enzymedica VeggieGest ™ — фантастический вариант для переваривания углеводов. *

Углеводы и жиры для энергии
Когда Что касается питания, то обычно нужно придерживаться двух основных принципов: сбалансированности и качества. Это означает, что вы хотите есть продукты с хорошим содержанием питательных веществ, а также следить за тем, чтобы вы получали разнообразное потребление углеводов и жиров.Посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы понять, в чем вы не справляетесь, и выработать привычки здорового питания.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний.

1. Руководства Merck, Углеводы, белки и жиры — нарушения питания. http://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats

2.Жекье Э. Углеводы как источник энергии. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (3 доп.): 682С-685С.

3. Бьорнторп П. Важность жира как поддерживающего питательного вещества для получения энергии: метаболизм спортсменов. J Sports Sci. 1991; 9 Спец. №: 71-6.

4. Wylie-rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Влияние низкоуглеводных диет на здоровье: куда должны идти новые исследования ?. Curr Diab Rep.2013; 13 (2): 271-8.

5. Ху FB. Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr.2010; 91 (6): 1541-2.

Почему белки, углеводы и жиры важны для спортивных результатов?

Вы, наверное, слышали о важности белка, особенно когда речь идет о спортивных результатах и ​​улучшении композиции тела. Но как насчет других макроэлементов, особенно углеводов и жиров? Как это влияет на спортивные результаты? Если вы не спортсмен, но физически активны, играют ли белки, углеводы и жиры важную роль?

Белок

В предыдущей статье я обсуждал важность протеина и рекомендации по его потреблению для спортсменов и других людей, ведущих активный отдых.Вероятно, вы уже знаете, что белок восстанавливает мышцы, но он выполняет множество других важных функций. Белки являются строительными блоками для других тканей организма, включая кости, хрящи, кожу и кровь. Кроме того, белки необходимы для производства различных ферментов, витаминов и гормонов. Очевидно, что белок очень важен. Какие продукты, богатые белком, нам следует употреблять? Лучшие источники белков — нежирное мясо и птица, яйца, морепродукты, бобы и горох, а также орехи и семена.Важно потреблять белок из различных источников, так как такие источники, как рыба и семена, обеспечивают другие питательные вещества, такие как многочисленные витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты. Для получения дополнительной информации обратитесь к статье Международного общества спортивного питания о белке и физических упражнениях.

Углеводы

Углеводы, кажется, в последнее время получают негативную огласку в прессе, так действительно ли они важны для физически активных людей? Вы делаете ставку. Не только с точки зрения спорта, но и углеводы важны для здоровья в целом.Углеводы обеспечивают энергию для тела, включая наши мышцы, мозг, нервы и другие ткани тела. Каждый раз, когда мы выполняем деятельность, которая требует много энергии и быстро, например, тренировки с отягощениями и ношение мешков с мульчей, углеводы являются преобладающим источником энергии во время этих действий. Даже в состоянии покоя (например, лежа в постели, сидя на тренере) наш организм по-прежнему использует углеводы, но жир обычно является основным источником энергии в этих условиях. Кроме того, углеводы помогают нам восстанавливаться после физической активности, а также предотвращают и уменьшают распад белков в организме.Лучшими источниками углеводов обычно являются продукты, содержащие другие питательные вещества, такие как пищевые волокна и фитохимические вещества. К ним относятся цельнозерновые, такие как овсянка и пшеница, а также фрукты и овощи.

Жир

Жиры также иногда рассматриваются как отрицательные, но это далеко от истины. Жиры выполняют множество функций в организме, в том числе защищают наши органы, помогают поглощать и вырабатывать некоторые важные питательные вещества, вырабатывают некоторые гормоны, а также являются источником энергии.Эти функции очень важны как для общего состояния здоровья, так и для физической активности. Хотя во время физической активности, как правило, преобладают углеводы, мы все же используем некоторые жиры в качестве топлива. Во время физических нагрузок низкой интенсивности и длительных физических нагрузок преобладающим источником энергии может быть топливо из жиров. Некоторые из лучших источников жиров включают оливковое масло, грецкие орехи, рыбу, арахис и миндаль. Если в настоящее время вы не потребляете жиры из этих источников, поставьте себе цель начать добавлять такие жиры в свой рацион.

Хотя белок, как правило, получает всю славу, когда мы думаем о физической активности, углеводы и жиры также важны. Оба они обеспечивают энергию вместе с множеством других функций. Для получения дополнительной информации о хороших источниках пищи с высоким содержанием белка, углеводов и / или жиров посетите веб-сайт «Выберите MyPlate» Министерства сельского хозяйства США.

Хотите узнать больше?

Чтобы помочь людям быть здоровыми на всех этапах жизни, Расширение Университета штата Мичиган предоставляет доступное, актуальное, основанное на фактах образование для удовлетворения потребностей взрослых, молодежи и семей в городских и сельских общинах.

Наши программы охватывают все области здравоохранения, от покупки и приготовления питательной, недорогой еды до управления стрессом, предотвращения диабета или здорового образа жизни с ним и оптимального старения — MSU Extension содержит необходимую информацию в формате, который вы можете использовать лично и онлайн. Свяжитесь с местным офисом MSU Extension, чтобы найти ближайший к вам класс.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

.