Разное

Движения йоги: 25 поз на каждый день

alexxlab 17.05.2021 no Comments

Содержание

Йога в домашних условиях — Движение – жизнь

Ранее мы уже рассказали вам об истории возникновения йоги и о ее пользе беременным и детям. Теперь поговорим о йоге в домашних условиях.

Если вы не можете посещать специализированные занятия йогой, то спокойно начинайте заниматься ею в домашних условиях.

Во время выполнения каждой позы сделайте 5 глубоких медленных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, глубоко, при этом расширяя легкие, наполняя их кислородом, затем медленно выдыхайте. Обязательно сконцентрируйтесь на том месте, где сейчас находитесь.

Если сегодня ваше первое занятие, то каждую асану выполняйте один раз, между позами отдыхая столько времени, сколько требуется для восстановления сил.

Увеличивайте постепенно время выполнения асаны, при этом помните, что следует сразу прекратить занятие, если вы почувствовали какой-либо дискомфорт.

1. Поза посоха

Данная поза задействует мышцы таза, внутренней стороны бедер и поясничный отдел.

Сядьте на пол выпрямившись. Вы не должны чрезмерно напрягаться. Вытяните ноги прямо впереди себя и сведите их совместно. Пальцы рук, направленные вперед (если нет дискомфорта), положите на пол немного позади бедер. Немножко надавите на пальцы, словно растягиваете позвоночник с грудной клеткой. Тянитесь вверх, насколько сможете высоко. Ноги обязаны быть плотно прижаты к полу.

2. Поза лодки

Данная поза растягивает и укрепляет весь позвоночник. В случае если вам трудно выполнить упражнение с прямыми ногами, согните их чуть-чуть в коленях.

Сядьте в позу посоха, затем поднимите ноги вверх, постарайтесь подтянуть при этом колени к груди. Если не можете удержать равновесие, придерживайте ноги. Отклонитесь немножко назад. Оставайтесь в такой позе, вытягивая позвоночник вверх. Когда сумеете увеличить нагрузку, вытяните вперед руки, как на иллюстрации, выпрямите ноги.

3. Поза лодки-2

Данная поза усиливает верхние мышцы брюшного пресса.

Асана производится из позы лодки. Для ее выполнения следует опустить верхнюю часть тела и ноги вниз (ноги должны немного не касаться пола). Оставайтесь в данной позе до того времени, пока не почувствуете дискомфорт.

4. Перевёрнутая лодка

Замечательная асана, которая развивает способность держать равновесие.

Исходная – поза лодки-2. Отведите руки в правую сторону, а ноги и бедра — влево. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов, а потом повторите такое же движение в другую сторону.

5. Поза цикады

Данная поза усиливает центральные мышцы спины.

Лягте на животик, вытяните ноги и руки. Стопы сведите вместе, руки должны быть расположены параллельно ушам, лоб направьте к полу. Вытягивайте руки, приподнимая верхнюю часть тела, ноги оторвите от пола, подняв их как можно более высоко. Но основное – растягивать мышцы ног, а не держать их высоко поднятыми.

Вернитесь в начальное положение.

6. Поза верблюда (подготовительная)

Данная асана усиливает и растягивает мышцы бедер.

Встаньте на колени, руки вытяните вперед, отклонитесь назад, насколько можете, чтобы было удобно. Тяните позвоночник вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

7. Поза верблюда (основная)

Данная поза укрепляет мышцы спины, помогая сделать позвоночник более эластичным, а также избежать ущемления.

Начальное положение — подготовительная поза верблюда. Положите ваши ладони на поясницу либо ягодицы, наклоняйтесь назад, насколько сможете, сохраняя чувство комфорта.

Если вы не имеете возможности посещать специализированные занятия, вы можете заниматься йогой в домашних условиях.

Для тех, кто решил заниматься йогой впервые, мы дадим некоторые важные, на наш взгляд, рекомендации. Главное в занятиях йогой – постоянство. Занимайтесь 2-3 раза в неделю регулярно. Если у вас имеются серьезные заболевания, особенно опорно-двигательного аппарата, советуем вам проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Если вы курите, не исключено, что после занятий захотите бросить. Йога сможет помочь и в этом нелегком деле.

Через 3-6 месяцев регулярных занятий желательно добавить к тренировкам каждодневную личную практику — хотя бы по 15-30 минут выполнять асаны либо дыхательные практики. Данный режим поможет быстро адаптироваться к практике, приучить тело к нагрузкам, также поможет обрести во время занятий и в повседневной жизни больше чуткости, осознанности.

Беременным женщинам, которые не практиковали йогу ранее, начинать занятия лучше в специализированных классах, чтобы избежать осложнений.

Успехов вам в освоении йоги!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Йога в Сыктывкаре — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Йога — система, которая помогает людям иметь хорошее психическое и физическое здоровье. Проводим групповые занятия йогой. Обучаем дыхательной гимнастике и основам медитации, помогаем при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, улучшаем общее состояние организма.

Кто ведет занятия?

Занятия проводит Эдуард Печорин, старший куратор- преподаватель Открытой йоги (Open Yoga).

Расписание групповых занятий йогой.

Как проходят занятия?

Мы преподаем классическую йогу, включающую в себя практики Пранаяма, Крия, Хатха, Мантра, Айенгара. Используем упражнения суставной гимнастики, комплексы бандхи, вьяямы, сукшма, а также крии и асаны. Учим медитировать и управлять своей внутренней энергией.

Занятия проводит Эдуард Печорин, старший куратор- преподаватель Открытой йоги (Open Yoga)

Преподаем классическую йогу

Ищем индивидуальный подход к каждому члену группы. Учитываем степень подготовки, физического и психического здоровья. Длительность занятия — 1 час.

Показания к занятиям йогой

заболевания опорно-двигательного аппарата;

болезни сердечно-сосудистой системы;

эмоциональная и интеллектуальная усталость;

нервное перенапряжение;

болезни дыхательной системы.

Противопоказания к занятиям йогой

психические расстройства;

заболевания крови;

инфекционные заболевания;

злокачественные новообразования;

послеоперационный период;

во время обострения хронических заболеваний.

Танцевальная йога- рекомендации по выполнению, эффективность методики

Одной из форм медитации и релаксации, где все движения обязательно должны сочетаться с дыханием, является танцевальная йога. Она сродни таким восточным практикам, как цигун или тай-чи, а также другим техникам, которые подразумевают работу с внутренней энергией и самосознанием.

Движения в танце йога строятся по линиям и векторам сакральной геометрии. Это наука, изучающая геометрические формы и линии в общем мироздании. В танце йога, движения тела осуществляются по направлениям потоков энергии. Достаточно часто именно так и рождаются новые направления йоги и танца.

Современные тенденции

В современных фитнес-клубах или центрах изучения йоги, преподают, кардинально различающиеся направления танцевальной йоги. Иногда – это ритуальные храмовые движения. В некоторых случаях – смесь йоги и пластики. Достаточно часто тренера и преподаватели упускают важную и необходимую составляющую – движения энергии во время танца. Развитие чувствования и направления потоков тонкой энергии – это основополагающий момент йога-танца. Но можно также встретить и оригинальные авторские методики, основанные на глубоком понимании энергетической структуры человеческого мироздания.

Отличительные особенности методики танцевальной йоги

Статическая йога (хатха-йога) требует от исполнителя недюжинной выдержки. Многие люди очень гиперактивны и не могут задержать свое внимание на одном предмете даже несколько секунд. Для таких людей, желающих полноценно заниматься йогой, танцевальная йога – самый оптимальный выбор. Ведь усилия, направленные на координацию движений с дыханием, максимально упорядочивают работу мозговых отделов, гармонизирует энергетические потоки и приводят человека к внутреннему балансу. Кроме того, здесь применяются мудры и хасты – специальные движения, направляющие течение энергии.

Эффективность

Танцевальная йога помогает человеку избавиться от физической и психологической усталости, раздражительности, стресса и агрессии, а также других проблем, зачастую традиционно решаемых с помощью медикаментов или алкоголя. Кроме того, выравнивая внутренне течение энергии и оптимизируя работу энергетических каналов, человек избавляется от множества хронических заболеваний ( в том числе, считающихся неизлечимыми). Стабилизируется давление, укрепляется иммунитет, улучшается память и интуитивные способности. Постоянно практикуясь, человек начинает превращать в танец каждое свое движение, вследствие чего каждый момент жизни становится произведением искусства.

Наивысшей ступенью является состояние, в котором движения танца основаны не на теории и практике, а на чувствовании потоков энергии и собственной структуры тела. В этот момент ученик превращается в учителя.

Студия йоги «Философия движения» в Иваново на СКИДКОМ.РФ

Студия йоги «Философия движения» в Иваново.

Многие представляют йогу просто как гимнастику. Однако, вместе с асанами (специальные упражнения) всегда выполняют специальные дыхательные упражнения – пранаямы. Но за упражнениями йоги следует ещё гораздо большее, о чем многие люди даже не подозревают — йога тесно связана с медитацией, работой со своим сознанием и качествами характера, с философскими учениями. Занятия проводятся 1-2 раза в неделю, с индивидуальным подходом, с домашними заданиями, без ограничения по возрасту.

Йога подходит для тех, кто:

Хочет вести активный здоровый образ жизни в любом возрасте, научиться хорошо чувствовать свое тело, устанавливать контакт с ним, определять телесные блоки и освобождаться от них;

Желает научиться осознавать и искоренять причины своих заболеваний, дискомфорта в теле и проблем в различных жизненных ситуациях;

Мечтает перейти на новый, более гармоничной уровень жизни;

Стремится раскрыть свою женственность.

Занятия проводятся высококвалифицированным преподавателем йоги Летковской Тамарой Владимировной. Она имеет диплом московского Института Йоги Гуру Ар Сантэма, диплом психолога и сертификат на проведение занятий йоги, а также большой опыт работы. Более 20 лет веду группы йоги, постоянно повышаю свою квалификацию на различных эзотерических семинарах.

В результате регулярных занятий вы сможете значительно улучшить состояние своего физического и психического здоровья и сохранять его в наилучшей форме. Сможете чувствовать себя бодрыми, активными, молодыми, иметь хорошее настроение, открыться радости жизни, счастью и успеху. Разовьете свои творческие способности и интуицию.

Для того, чтобы записаться на занятия, звоните по телефону.

Телефон: +7(920)351-10-12

Показать телефон

Лолита Топкасова

Лолита Топкасова — преподаватель хатха-йоги и преподаватель аштанга йога в Традиции Шри К. Паттабхи Джойса.

В 2017-2018 году проходила обучение на курсе для преподавателей йоги Московского Аштанга Йога Центра совместно с Агапкин Йога Стейшн. По сей день я углубляю свою практику, а для работы с людьми у меня появилась потребность изучать другие телесно-ориентированные практики для раскрепощения зажатых участков тела.

Прошла курс тайского массажа в METTASCHOOL у Лейлы Гаджинской и Анны Юношевой (международный сертификат школы TMC, Тайланд) 1,2,3 уровня;

Курс массажа головы, лица и шеи в METTA SCHOOL;

Курс функциональной анатомии для телесных практик в METTA SCHOOL с Михаилом Сорокиным;

Курс артикуляции суставов с доктором Владимиром Демченко.

С 2019 года зачислена в Институт Аштанга йоги Шри К. Паттабхи Джойса (Майсор, Индия) под руководством Шарата Джойса.

В 2019 получила посвящение в практику крийя-йоги от Гуруджи Шри Шайлендры Шармы в традиции Лахири Махасайя.

Майссор-класс

В Аштанга-йоге традиции Паттабхи Джойса 6 серий, в каждой содержится порядка 25 асан. Используются две формы обучения: led-класс (где преподаватель задает единый темп практики, отсчитывая виньясы вслух) и майсор-класс.
Новички на Майсор-классах никогда не делают на первых своих практиках даже первую серию до конца, потому что приоритет не в количестве асан, а в их качестве. Каждая асана готовит к предыдущей. Сперва осваиваются базовые компоненты практики, такие как приветствие солнца и асаны стоя, с целью подготовить тело к сидячим асанам (следующим далее) и освоить дыхание, основанное на технике уджай (очищающее дыхание). Чем глубже дыхание, тем глубже движения/асаны. Движения подстраиваются под дыхание, а не дыхание под движения. И дополняется практика дришти (направление взгляда).
На майсор-классе каждый ученик практикует в своём удобном темпе дыхания, независимо от других, выполняет свою часть последовательности асан. Поэтому,приходить можно как начинающим, так и продолжающими. В любое время, рассчитывая на практику 1,5 часа.

как самадева-йога помогает обрести гармонию / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.

Ru

Согласно результатам опроса, проведенным ВЦИОМ в 2018 г., главным препятствием на пути к занятиям спортом россияне называют отсутствие времени (41 %). Многие также сетуют на плохое состояние здоровья (31 %), а каждый пятый и вовсе утверждает, что занятия спортом ему не нужны. Но как в таком случае справляться со стрессом, быть в тонусе и в хорошем настроении? Ответ можно найти в практиках самадева-йоги.

Что такое самадева-йога?

Впервые о самадева-йоге в России узнали в 2007 году: группа наших соотечественников-энтузиастов освоила ее время своего путешествия во Францию, а затем начала преподавать у нас. Метод самадева-йоги — первая техника, которая преподавалась после открытия Свободного Университета Samadeva в 2003 году. Ее основатели Эннеа Тесс Гриффит и Эмма Тилок под наставничеством Идриса Лаора — создателя Университета — синтезировали традиционные восточные методы, такие как тайцзицюань, дзен и йога, и западные методики: эвритмия, релаксация и стретчинг.

«Это не классическая йога, а определенная система движений и техник, помогающих привести в гармонию тело, и душу. Создатель этого направления — Идрис Лаор, долгое время собирал теоретические и практические знания, полученные от друзей-суфиев, адаптируя наиболее эффективные техники древних учителей восточной мудрости к западной медицине. К этим сверхцелительским знаниям относятся музыка, артикулирование и пение, искусство жестов, движений и танца, искусство питания и ароматерапия», — рассказывает Игорь Сушкевич, учитель самадева-йоги с 10-летним стажем, преподаватель красноярского йога-центра «Нараяна».

Занятия тоже отличаются от обычной йоги?

Основа самадева-йоги — арканы, это движения, каждое из которых воздействует на определенную систему тела. Арканы дополняют медитативные движения, представляющие проекцию латинских букв в пространстве, что похоже на асаны. Третий элемент — марши и танцы. Элементы самадева-йоги собираются вместе в сессиях или типовых занятиях, которые практикуются в группе с инструктором или выполняются самостоятельно дома.

«Важно, что в основе самадева-йоги — простые упражнения, которые доступны для людей от 3 до 99 лет даже с физическими ограничениями, — поясняет Игорь Сушкевич. — Движения самадева-йоги выполняются без усилий, каждый человек во время практики свободен делать так, как может. Здесь нет ударных нагрузок и резких скручиваний. Все движения мягкие и плавные. Например, при проблемах с суставами движения, выполняемые на коленях, предлагается делать стоя. Одна из асан называется „Кобра настороже“ — это своего рода диагностика своих ощущений; как только чувствуем дискомфорт, сразу же останавливаемся».

То есть физическую нагрузку я не получу?

Самадева-йога включает несколько методов. Нади-йога, например, при помощи асан, т.е. позиций тела, и дыхания открывает энергетические каналы и мягко корректирует положение позвонков и суставов. Такие асаны доступны даже больным людям, а саму нади-йогу называют лечебной.

Еше один метод — Лу Йонг Цигун — это тонизирующая практика китайско-тибетского происхождения, которая пробуждает энергию в теле и позволяет принести энергию пространства в тело. Она улучшает все состояние организма и развивает чувствительность.

«Конечно, тем, кто занимается экстремальными видами спорта и привык к серьезной физической нагрузке, плавные движения самадева-йоги могут показаться малоэффективными и просто медленными, но нужно понимать, что главная цель самадева-йоги — достичь гармонии между разумом, телом и духом через эстетичные и простые физические упражнения. К нам на занятия приходят в основном люди в возрасте от 30 лет и старше, т. е. те, кто уже попробовал активные виды спорта и хочет развивать не только тело, но и дух, заниматься самопознанием», — подчеркивает Игорь Сушкевич.

А при чем тут психология?

Основанная на разнообразных психотелесных практиках, самадева-йога включает существенный познавательный элемент, выходя тем самым за пределы физических и психологических оздоровительных техник, затрагивая самую суть человеческой природы наподобие дзен, йоги или эвритмии.

Самадева-йога позволяет практикующим лучше и быстрее адаптироваться к меняющимся ситуациям в личной, профессиональной и социальной сферах — к жизни в целом, благодаря освобождению от стресса и, особенно, от тревог и всех форм депрессии, характерным для нашего общества.

«Наши мышцы обеспечивают связь между телом и психикой. Наши психологические напряжения отражаются на наших мускулах и наоборот — физические напряжения приводят к психической усталости и беспокойствам. Эта взаимозависимость позволяет нам осознать важность хорошего ментального тонуса. Практикуя движения и позиции самадева-йоги, мы гармонизируем работу мышц, в результате появляется достаточный мышечный тонус и исчезает излишнее напряжение. Это приводит не только к физическому оздоровлению, но и к обретению психологического равновесия», — рассказывает Игорь Сушкевич.

Я решил попробовать. Как выбрать место для занятий и учителя?
Главное правило — выбирайте инструктора, который будет нравиться вам как человек, ведь самадева-йога — это, как было сказано выше, не просто набор физических упражнений, но и медитативная, психотелесная практика. Важен правильный настрой, а он невозможен без взаимопонимания.

Йога-центр «Нараяна»

Место для занятий должно вызывать чувство покоя и комфорта. Вас не должен отвлекать шум и негативные эмоции. В йога-классе нет место соревновательности, там должна царить атмосфера гармонии и умиротворения.

«Все знания, которые получил учитель самадева-йоги, он передает через сердце своим ученикам, — рассказывает преподаватель красноярского йога-центра „Нараяна“. — Если он не любит то, чем занимается, и тех, кто пришел к нему на занятие, то он не сможет найти эмоциональный отклик среди учеников. Хороший учитель — как тонко настроенный музыкальный инструмент, способный передать всю красоту музыки — того произведения, которое изначально задумывалось».

Узнать больше о самадева-йоге и записаться на занятия можно в йога-центре «Нараяна» в Красноярске по адресу: ул. Молокова, 1, корпус 3.

Янтра йога — энциклопедия йоги и аюрведы

Янтра йога – это одна из тибетских школ йоги, близкая к Хатха йоге или Цигун. В этом стиле йоги уделяется много внимания правильному вхождению в позу (асану) и правильному дыханию, при этом самое важное в Янтра йоге — это движения, а не позы. Как следует из учения Янтра йоги, именно движения координируют нашу жизненную энергию – прану.

Янтра йога – школа, которая проистекает из традиций буддизма, зародилась в Тибете. Этот стиль основывается на интегрировании глубокой внутренней сущности.

Янтра йога можно подстроить под индивидуальные особенности и нужды отдельного человека, поэтому её могут практиковать даже дети, пожилые люди и беременные женщины. Для этого стиля не существует противопоказаний, связанных со здоровьем.

Если же вы мало интересуетесь философией буддизма и медитативными занятиями, а настроены на тяжелые нагрузки, то вам лучше рассмотреть другие школы йоги, например, Пауэр йогу или Аштанга йогу.

Янтра йога — это стиль для людей активных и предприимчивых, которые стремятся избавиться от стресса, снять напряжение, при этом, не потеряв концентрацию и бодрость.

Главным отличием Янтра йоги от Хатха йоги является то, что Янтра йога наполнена буддийскими традициями, ее основное направление — это концентрация внимания при помощи силы воли. В Хатха йоге первостепенным же является физическая сторона вопроса, то есть концентрация достигается путем нагрузок на тело.

История создания стиля

Стиль Янтра йоги также называют стилем исцеляющего движения. Это направление основывается на писании великого Вайрочаны. Он жил в восьмом веке нашей эры и считается одним из воплощений Будды. Учителем Вайрочаны был Гуру Падмасабхавы, который, если верить легенде, родился чудеснейшим образом из цветка лотоса.

Особенностью развития этого стиля является то, что до середины ХХ века он передавался только от учителя к ученику. В шестидесятых годах двадцатого столетия, во время китайского вторжения на территорию Тибета, представители этой школы бежали в другие страны, ища убежища. Одним из них был Чагьял Намкай Нобру. Он поселился в Италии и популяризировал стиль Янтра йоги в западных странах. Именно он создал пояснения к древнему писанию «Союз луны и солнца», а также сделал Янтра йогу доступной для широкого круга последователей.

Янтра йога – это единственный стиль йоги, основатель которого сам Будда, а не простой смертный.

Основные особенности

«Янтра» означает движение, поэтому сам стиль признан динамическим. Янтра йога воздействует на тело, речь и разум. Воздействие на тело происходит через позы (асаны) и переходы от одной позы к другой. Воздействие на речь происходит через дыхательные упражнения (пранаямы). Воздействия на разум происходит через медитацию и созерцательные техники. Только объединив все три аспекта, человек достигнет желаемого результата.

Акцент в Янтра йоге направлен на движение и дыхание. Кроме того, что дыхание является источником речи, оно также и источник жизненной энергии — праны. Прана обращается в энергетических каналах (нади) их используют во многих практиках для обеспечения концентрации и умственной работы.

Основной идеей стиля является гармоничное объединение тела, разума и речи для здорового функционирования человека. И на протяжении всей практики ученик стремиться к тому, чтобы его сущность стала единой.

Для посторонних непосвященных наблюдателей Янтра йога может показаться очень похожей на Хатха йогу, но на самом деле имеет одно важное отличие. В Хатха йоге нужно, приняв позу и сконцентрировав внимание, достичь абсолютного покоя разума, в Янтра йоге, напротив, нужно освободить разум, тело и речь. Если в первом случае важны позы, то во втором важно движение и процесс вхождения в асану, а не сама поза. Кроме того, некоторые движения выполняются мужчинами и женщинами по-разному, так как энергетические центры у них находятся в разных местах.

Также этот стиль имеет определенный терапевтический эффект и в этом он похож на Аюрведу. Но нужно понимать, что лечение — это не основное направлением данного стиля, хотя он и обладает целебными свойствами.

Главное, к чему нужно стремиться при занятиях Янтра йогой – это постичь своё истинное Я и перейти к состоянию созерцания.

Занятия янтра йогой

Очень важную роль в занятиях играет разминка (цинджонг). Чтобы не повредить мышцы и прочие органы, нужно хорошо размяться и разогреть тело. Такая подготовка занимает немалую часть занятия, зато вероятность получить травму практически нулевая.

Всего в стиле сто восемь упражнений, это число соответствует количеству священных буддийских текстов. Чтобы выполнить все упражнения, понадобится более десяти часов. Многие не располагают таким количеством времени, да и физически к этому не готовы. Поэтому на занятиях ученик выполняет лишь некоторые упражнения – янтры. Янтры выбираются индивидуально для каждого в зависимости от физической подготовки и потребностей человека.

Упражнения (янтры) – это сочетание поз (асан), движений и дыхательных упражнений. Движения часто имеют два варианта исполнения и всегда ограничены по времени, выполняются под четыре счета. Дыхание во время исполнения янтры делится на семь шагов, которые вводят в асану, устанавливают ее, и в конце выводят из нее ученика.

Школа Янтра йоги изучает девять видов дыханий (лунгро салва) и движений (лунгсанг) направленных на очищение.

Эффективность стиля

Занятия Янтра йогой восстанавливают энергию, дают физическое и моральное благополучие. Практики учат не поддаваться апатии, сохранять спокойствие во время стресса, поддерживать активность и здоровый дух.

Эта школа йоги является одной из школ тибетской медицины, которая помогает восстанавливать не только физическое здоровье, но и психологическое, без вмешательства психиатра или препаратного лечения.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога помогает бороться с тревогой, депрессией и стрессом. Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что затрудняет его дальнейшее изучение.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело создавать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Сделайте шаг назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но он может быть сложным для новичков.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растяжение подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без всякой нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Подведите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II

Как это сделать
Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества
Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте петлю на переднем бедре.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, направленная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации кора и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, развернув на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза ворона

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корах и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы толкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа — от опытных марафонцев до любителей кроссфита — могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой. Если вы хотите включить в свой распорядок дня несколько легких поз и растяжек после тренировки, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

На Runner’s World мы годами проповедовали об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться. Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Вниз Собака

Как это сделать: Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и прижмите ладонями. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опустить пятки к коврику.

2

Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз сделайте шаг вперед правой ногой между руками.Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение. Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3

Поза приседаний с носками в позу для растяжения лодыжек

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног.Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика. Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4

Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попытайтесь выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя. Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5

Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, бедра параллельны друг другу и на расстоянии друг от друга.Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню. Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6

Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину и скрестите колени, расставив ступни в стороны.Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени. Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7

Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из Лежащей коровьей морды опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов.Сменить стороны.

8

Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытой стеной, расположив бедра как можно ближе к основанию стены. Поднимите ноги вверх по стене и лягте обратно. Здесь отдыхайте от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые даже засыпают: сон — самая важная поза для восстановления.

9

Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени в сторону и создавая ногами форму вертушки.Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10

Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений йоги для бегунов]

11

Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь ладонями или предплечьями внутри левой ноги в пол.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12

Спящий лебедь

Как это сделать: Поднимите левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13

Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы удерживать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14

Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Держа позвоночник вытянутым, а ноги вместе, примите V-образное сидение. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15

Скрещенные ноги вперед (1)

16

Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и накиньте туловище на ноги еще 10–15 вдохов.

17

Поза вертящейся лодки

Как это делать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым и ноги вместе, выдохните, чтобы повернуться в сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18

Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и качайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

19

Поза сапожника

Как это сделать: Приведите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10-15 вдохов.

21 год

Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и оторвите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки в сторону Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22

Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23

Растяжка на квадроциклах с высоким выпадом

Как это сделать: Стоя, сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24

Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть на правом колене для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороной.

25

Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Мягко надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заняться йогой]

26 год

Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27

Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините ступни ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 поз для быстрого облегчения

Запор — обычная жалоба. Хотя лекарства и лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь, некоторых людей могут заинтересовать альтернативные методы лечения, такие как йога.

Хотя йога, возможно, не первое, что приходит на ум, когда дело доходит до запора, есть некоторые свидетельства того, что йога может помочь облегчить его.

Например, исследование людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), проведенное в 2015 году, показало, что йога может быть экономически эффективной альтернативной терапией для преобладающих симптомов заболевания, таких как запор и диарея. Исследователи добавили, что йога также может помочь устранить другие симптомы СРК, такие как беспокойство и усталость.

Некоторые позы йоги могут воздействовать на пищеварительный тракт человека и могут помочь облегчить запор, стимулируя отхождение стула или газов из пищеварительного тракта.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о позах йоги, которые могут помочь при запоре. Некоторые из этих поз более сложные, чем другие. Будьте осторожны, пытаясь выполнить эти позы, и не заставляйте себя слишком сильно. Некоторые люди могут предпочесть поговорить с инструктором по йоге, прежде чем пытаться выполнять более сложные позы.

Люди могут попробовать эту позу, сидя на коврике для йоги или другой мягкой поверхности.

Для выполнения скручивания:

сядьте, ноги прямо перед телом

согните правую ногу и поставьте правую ступню на землю снаружи левой ноги, в идеале около колена левую ногу и поместите ее под ягодицы или рядом с ними

поместите левую руку или локоть на правое колено или над ним и осторожно поверните лицом к правому плечу

задержите позу на несколько вдохов, затем поменяйте сторону
Поворот на спине также может помочь облегчить запор.

Для выполнения этого поворота:

лягте на спину

разведите руки в стороны в Т-положении ладонями вниз

согните одну ногу в колене

, удерживая плечи плоскими, осторожно позвольте опускание согнутой ноги на другую ногу

задержите позу на несколько вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Поворот с выпадом в виде полумесяца — это поза стоя, которая требует, чтобы человек находился в положении выпада. Эта поза также включает в себя скручивание туловища, что может способствовать опорожнению кишечника.

Для выполнения этого поворота:

выпад вперед с согнутой правой ногой и прямой левой ногой

поместите руки в положение для молитвы и медленно согните верхнюю часть тела к правому колену, ведя левым плечом

сделайте несколько вдохов, затем вернитесь в положение стоя и снова начните с противоположной ноги.

Поза Кобры не требует скручивания, но она может помочь облегчить другие симптомы, такие как газ.

Для выполнения позы кобры:

лягте на живот, носки направлены вверх

положите ладони на пол по бокам, рядом с плечами

задействуйте мышцы живота и ноги

слегка приподнимите голову , и осторожно согните шею назад

прижмите ладони к полу, осторожно поднимите плечи и верхнюю часть тела вверх

задержите несколько вдохов

отпустите и опустите тело обратно на пол

Эта поза представляет собой инверсионную позу .Это означает, что часть тела человека будет перевернута.

Для выполнения этой позы:

сядьте на пол рядом со стеной

опустите спину на пол и, поставив бедра как можно ближе к стене, поднимите ноги к стене

используйте сложенную полотенце или одеяло под бедрами, чтобы уменьшить дискомфорт, при необходимости

положите голову на пол

поместите руки там, где вам удобно одна сторона, чтобы встать

Поза для снятия ветра — это простая поза для начинающих, которая может помочь уменьшить газы, связанные с запором.

Для выполнения этой позы:

лягте на спину, подтянув колени к груди

положите руки на голени или вокруг них

прижмите подбородок и осторожно прижмите спину к полу, осторожно вытягивая ее. колени к груди

задержите позу на несколько вдохов, затем отпустите

Эта поза укрепляет все мышцы живота. По данным Института йоги, эта поза хороша для тех, кто испытывает проблемы с газами и пищеварением, поскольку оказывает давление на живот.Это одна из наиболее сложных поз, поэтому соблюдайте осторожность при ее выполнении и не толкайте тело слишком сильно.

Для выполнения позы поклона:

лягте на живот

согните колени

дотянитесь до рук и обхватите лодыжки, если возможно

осторожно поднимите грудь от пола настолько, насколько это удобно

используя напряжение между руками и ногами, попробуйте оторвать бедра и верхнюю часть тела от пола

задержитесь на несколько секунд, затем отпустите

Поза Адаманта также называется позой «молнии» или позой «твердости».

Для выполнения этой позы:

встать на колени на коврике для йоги, соприкасаясь коленями и пальцами ног, а пятки расставлены

сесть в промежутке между пятками

выпрямить спину и положить руки на колени

удерживать позу в течение нескольких секунд до нескольких минут

Многие люди время от времени испытывают запор. Во многих случаях человек может избавиться от своих симптомов с помощью диетических изменений и безрецептурного лечения.

Тем не менее, человек должен обратиться к врачу, если он:

изменения в привычках кишечника

сильные боли в животе

непреднамеренная потеря веса

постоянный запор после физических упражнений и увеличения потребления клетчатки

Запор может быть признаком что человеку нужно есть больше клетчатки и регулярно заниматься спортом.Это также может быть признаком основного заболевания, такого как СРК.

В случае сомнений человек должен обратиться к врачу для постановки диагноза.

Йога может помочь человеку избавиться от запора. Различные позы могут стимулировать отхождение стула или газов из пищеварительного тракта.

Будьте осторожны при выполнении некоторых из более сложных поз йоги.

Если йога или изменения в питании и образе жизни не помогают, или если человек замечает кровь в стуле, ему следует обратиться к врачу.

Лучшие позы йоги для борьбы с сидением весь день на работе

12 поз йоги для борьбы с сидением весь день на работе

Даже с самыми лучшими намерениями — например, ходить каждый час или делать частые перерывы в течение рабочего дня — сидеть часами подряд вредно для вашего тела.

Сгорбление за столом часто приводит к напряжению бедер и ног, слабости корпуса и дисбалансу мышц шеи, верхней части спины и груди.

Из-за того, что мы все вместе полагаемся на клавиатуры, экраны и смартфоны, мы также более подвержены неправильной осанке: чрезмерно округлым плечам и выступающей шее.

Регулярная практика йоги может помочь компенсировать вред от сидения в течение всего дня. Однако, если вы новичок в йоге, попробуйте эти 12 поз, чтобы снять напряжение в теле, уменьшить стресс от работы с высоким давлением и успокоить свой разум.

Планка предплечья

Планка для предплечий прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживает хорошую осанку, улучшает баланс и укрепляет мышцы кора.

Расставьте руки на ширине плеч, а затем опустите к предплечьям. Предплечьями сделайте форму числа одиннадцать: запястья прямо перед локтями, локти прямо под плечами.

Плотно прижмите ладони к земле. Верните ноги обратно в положение планки.

Объедините бедра, плечи и пятки в одну длинную энергетическую линию. Активизируйте мышцы ног и втяните живот вверх и внутрь. Держа плечи над локтями, стремитесь поставить пятки над пальцами ног, и все это с сильными ногами.

Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты или 10-секундными очередями для повышения выносливости.

Наконечник

Посмотрите вниз между руками, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Если это кажется слишком интенсивным, опуститесь на колени, продолжая напрягать пресс.

Воин II

Warrior II укрепляет ваши ноги и открывает бедра и грудь, а также улучшает кровообращение и наполняет энергией все ваше тело.

Шагните правой ногой вперед, а левой — назад. Поверните пальцы левой ноги влево, надавливая на всю левую ногу. Согните правое колено, бедро параллельно земле, и поставьте колено прямо над правой лодыжкой, так как пальцы правой ноги указывают в том же направлении.

Следите за тем, чтобы правое колено не прогибалось к большому пальцу правой ноги, потянув его назад к центру. Обе ноги сильные и энергичные; сожмите внутреннюю поверхность бедер. Опустите таз вниз по мере срастания нижней части живота и верхних ребер.

Совместите плечи с бедрами и вытяните руки в любом направлении. Держите запястья на уровне плеч. Посмотрите на свою правую руку.

Задержитесь на 3-5 глубоких вдохов, затем повторите, шагнув левой ногой вперед и выполнив другую сторону.

Заправить иглу

Эта поза снимает напряжение между лопатками и верхней частью спины, а также открывает ваши плечи, грудь, верхнюю часть спины, шею и руки в целом.

Начните из положения на столе: опустите руки и колени на землю, затем положите плечи на руки и бедра на колени с нейтральной, плоской спиной и напряженным корпусом. Подожмите пальцы ног для большей устойчивости.

Вдохните правую руку вверх и вправо, потянувшись кончиками пальцев к потолку, а затем просуньте правую руку под тело между левой рукой и левым бедром. Положите правое плечо и правую щеку на землю.

Вытяните правую руку в левую сторону и слегка положите левую руку на лицо.Обратите внимание, если ваши бедра смещаются из стороны в сторону; старайтесь держать их ровно, и, если это поможет, раздвиньте колени на 1-2 дюйма.

Остановитесь на 3-5 вдохов. Выйдите из этой позы так, как вы в нее вошли, надавив на левую руку и подняв правую руку к потолку, затем повторите с другой стороны.

Маласана

Маласана сохраняет здоровье тазобедренных суставов и таза, раскрывает бедра и пах, одновременно растягивая нижние подколенные сухожилия, спину и лодыжки.

Поставьте ступни шире бедер и разверните пальцы ног наружу. Сядьте на корточки и подведите локти внутрь того места, где колени соприкасаются с бедрами. Сожмите руки вместе и поставьте предплечья на землю.

Вытяните макушку до потолка, чтобы освободить пространство между плечами и ушами. С каждым вдохом вытягивайте колени наружу, плотно обнимайте живот и поднимайте грудь, сохраняя при этом руки сильными и активными.

Задержитесь на 3-5 вдохов.

Наконечник

Для этой позы не обязательно, чтобы ваши пятки и ступни лежали на земле, и, в зависимости от гибкости бедер, вы можете добиться большего успеха, если сложите один или два блока для йоги под сиденьем для дополнительной поддержки.

Сгиб вперед

Сгиб вперед со стоячими ногами укрепляет позвоночник, растягивает бедра и подколенные сухожилия, укрепляет бедра и колени.

Возьмите ноги на ширину плеч или чуть шире. Сосредоточьте свой вес на середине каждой ступни, когда вы ставите бедра на пятки.

Протяните руки к земле, чувствуя растяжение в тыльной части ног; вы знаете, когда остановиться!

Пусть ваша голова тяжело свисает, и двигайте ею вверх и вниз, вправо и влево, чтобы уменьшить напряжение в шее.

Остановитесь на 3-5 вдохов.

Вариант прямого сгибания

Если ваши плечи кажутся особенно напряженными, попробуйте вариант связывания.

Из положения стоя впереди сложите руки вместе в пояснице.

Вытяните грудь вперед, поднимая запястья вверх и от тела.

Непрерывно опускайте плечи от ушей к середине позвоночника.

Наконечник

Держите бедра сложенными поверх пяток и равномерно распределяйте вес между ступнями.

Скручивание вперед сгиба вперед

Чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия и бедра, попробуйте сделать легкий поворот из сгиба вперед стоя.

Согните оба колена и опустите правую руку на землю. Поднимите левую руку до упора, медленно открывая грудь влево.

Поэкспериментируйте с коленями: глубокое сгибание правого колена может помочь вам найти больше поворотов, но если вы будете работать над выпрямлением коленей, вы почувствуете большее растяжение задней части ног.

Задержитесь на несколько вдохов и переключитесь на другую сторону.

Собака лицом вниз

Одна из самых известных поз йоги, преимущества собаки лицом вниз включают более сильную поясницу, руки, подколенные сухожилия, икры и запястья.

Сформируйте свое тело в виде перевернутой буквы V или заглавной буквы A. Руки и ступни находятся на расстоянии плеч и бедер друг от друга, а ваши бедра поднимаются к небу.

Убедитесь, что ладони прилегают к земле, чтобы защитить запястья, и направьте средние пальцы вперед. Уравновешивайте свой вес через верхнюю и нижнюю части тела, стараясь найти как можно больше равновесия.

Оттолкнитесь от земли, чтобы задействовать плечи и шею, и втяните пресс, чтобы уменьшить округление нижней части спины.Пятки могут доходить до земли, но ничего страшного, если они не касаются; согните колени, чтобы уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях.

Задержитесь на 3-5 вдохов и более.

Наконечник

Посмотрите вниз и назад на пальцы ног, чтобы обезопасить шею.

Собака лицом вверх

Собака лицом вверх растягивает и укрепляет ваш позвоночник, улучшая осанку и открывая плечи и грудь.

Лягте на живот, глядя вниз, чтобы удлинить шею. Положите руки под плечи, затем сдвиньте их на несколько дюймов к нижним ребрам, ближе к бокам.

Вдавите таз в землю вместе с носками ступней. На вдохе оторвите грудь от земли. Надавливайте на стопы, пока колени не оторвутся от земли, но расслабьте ягодицы.

Втяните локти внутрь и назад. Опустите взгляд вниз и задержитесь на 3-5 вдохов, поднимаясь вверх настолько, насколько это безопасно для поясницы.

Полумесяц

Как вариант с низким выпадом, эта поза растягивает бедра и пах и открывает грудь.

С колен осторожно шагните правой ногой вперед и заведите левую ногу назад. Найдите минутку, чтобы сделать шаг вперед правой ногой и опустить левое колено на землю. Погрузитесь в эту растяжку, опуская копчик, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.

Бедра параллельны переду; постоянно думайте о том, чтобы отвести правое бедро назад, а левое — вперед. Правое колено совпадает с правой лодыжкой, а верхняя часть левой стопы может упасть на землю.

Задержитесь на 3-5 вдохов, затем повторите то же время с другой стороны.

Наконечник

Если вы чувствуете себя нестабильно, сожмите пальцы ног, чтобы они стабилизировались. Руки можно положить на верхнюю часть правого бедра или поднять в воздух; Если вы решите поднять руки, помните о любой боли или дискомфорте в пояснице.

Постоянная фигура 4

Четвертая стоячая фигура сочетает в себе работу на равновесие с повышенной подвижностью бедер. Встаньте прямо на обе ноги, затем прижмите левое колено к груди.

Скрестите левую лодыжку над правым коленом и согните левую ногу. Опустите бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул, и прижмите левое колено влево.

Руки могут соединяться в сердечном центре или подниматься в воздух.

Взгляд направлен вниз и немного впереди стоящего большого пальца ноги; Слегка наклонитесь вперед, удерживая корпус и длинный позвоночник.

Наконечник

Чем ниже вы сядете, тем сильнее вы почувствуете растяжение тазобедренных суставов.

Рукоятки для коровьей морды

Традиционно эта поза включает также движения ног, но сосредоточьтесь на руках только для напряженных плеч.

В удобной позе сядьте прямо, тазовые кости равномерно опираются на землю. Поднимите правую руку вверх и выпрямите руку, затем согните ее в локте.

Поднесите правую руку к задней части шеи к середине верхней части спины. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и осторожно потяните его вверх и назад, чтобы растянуть трицепс.

Для большего ощущения заведите левую руку за корпус к пояснице и поднимите вверх в направлении правой руки.Ваши руки могут касаться связки, но если у вас особенно узкие плечи, используйте ремень или полотенце между руками, чтобы помочь.

Вытяните позвоночник, достигнув макушки головы до потолка, и представьте, что ваши локти расходятся друг от друга.

Задержитесь на 3-5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Счастливый малыш

Поза «Счастливый малыш» снимает стресс и усталость, а также раскрывает бедра, внутреннюю поверхность бедер и пах, снимая напряжение в пояснице.

Перевернитесь на спину и прижмите колени к груди. Подведите колени к обеим сторонам грудной клетки и немного согните их, когда вы кладете пятки на колени.

Прижмите поясницу к земле и расслабьте плечи. Руки могут двигаться внутри ваших ног, вдоль внутренней стороны бедер, а руки могут хвататься за заднюю часть ваших подколенных сухожилий или дотягиваться до внешнего края каждой ступни.

Стой и дыши, или немного покачивайся из стороны в сторону.

Наконечник

Неважно, где вы кладете руки, используйте их, чтобы опустить колени к подмышкам.Согните ступни и держите поясницу на полу.

Детская поза

Детская поза, восстанавливающая поза йоги, расслабляет переднюю часть тела, растягивая бедра, лодыжки и бедра.

Стоять на коленях. Соприкоснитесь большими пальцами ног, а колени широко раздвинутся. Опустите бедра к пяткам и проведите руками вперед, пока лоб не коснется земли.

Найдите длинный позвоночник, продвигая пальцы вперед и опуская голову и живот к полу.

Дайте вашим глазам смягчиться или закройте их и задержитесь на 3-5 вдохов или столько, сколько вам нужно.

5 базовых поз йоги в центре вашей практики

Осматривая занятия йогой, часто можно почувствовать себя так, как будто вы находитесь в цирке, наблюдая, как люди буквально превращаются в крендели или поднимаются в воздух с помощью всего лишь нескольких пальцев.Если вы новичок, это может показаться пугающим и разочаровывающим, но помните: каждый йог, держащий стойку на руках, должен был с чего-то начинать. Итак, если вы болтаетесь в позе ребенка и задаетесь вопросом, почему вы не можете согнуть свое тело в этих положениях, пора овладеть основами йоги из «большой пятерки».

«Развитие практики йоги похоже на строительство дома: вам нужно начать с фундамента, прежде чем вы сможете добавлять мебель и декор», — говорит мастер йоги из Лос-Анджелеса Клэр Грив, практикующая более десяти лет.Она говорит, что для создания этого фундамента вам нужно усовершенствовать Воина I, собаку лицом вниз, наклон вперед, лодку и шавасану, которые помогут углубить вашу практику для более смелых поз в будущем.

Истории по теме

«Освоение этих пяти поз поможет вам заложить прочную основу для продвинутой практики йоги», — говорит Грив. «Укрепив свои мышцы и ум, вы сможете достичь более высоких результатов». Здесь Грив разбирает позы, которые подготовят почву для всей остальной вашей практики.

Прибейте позы йоги «Большой пятерки», согласно Гриву.

1. Воин I: «Воин I — это укрепляющая поза для всего тела», — говорит она. «Выполнение этой позы укрепит все основные группы мышц. Это также поможет вам понять концепцию распространения энергии по всему телу, поскольку позы йоги никогда не бывают по-настоящему стационарными ».

2. Собака лицом вниз: «Эта поза, к которой вы будете возвращаться много раз на протяжении всей практики, поэтому здесь важно чувствовать себя комфортно», — говорит она мне.«Эта поза также поможет вам увеличить силу и гибкость».

3. Наклон вперед: «Эта поза обеспечивает глубокую растяжку ног. Повышенная гибкость в конечном итоге поможет вам изучить более сложные позы », — говорит она. «Не волнуйтесь, если поначалу будет сложно, тренируйтесь каждый день, и вы начнете замечать разницу в том, как вы себя чувствуете и двигаетесь».

4. Лодка: «В этой сложной позе главное — сила корпуса», — говорит Грив. «Регулярная практика позы лодки, даже в течение 60 секунд в день, может подготовить вас к таким сложным позам, как стойка на голове, стойка на руках и балансировка рук.

5. Шавасана: «Хотя эта поза в конце урока может показаться позой отдыха, многим людям на самом деле трудно успокоить свой разум и тело достаточно долго, чтобы оставаться неподвижным в течение длительного периода времени», говорит Скорбь.

Чтобы еще больше повысить коэффициент текучести, попробуйте эту серию, специально разработанную для начинающих:

Используете свою практику йоги как способ расслабиться? Попробуйте один из этих потоков мандалы. А если вы не можете дотронуться до пальцев ног (… меня тоже), увеличьте свой коэффициент гибкости с помощью растяжки, вдохновленной йогой.

24 позы йоги для беременных для сильной, здоровой и безопасной беременности

В этой статье рассказывается о научно доказанных, безопасных и эффективных позах йоги для беременных. Эти позы улучшат ваше самочувствие и помогут родить и выздороветь.

Эта статья адаптирована из книги Ваша сильная, сексуальная беременность Дези Бартлетт. Дези работала со многими знаменитостями, такими как Кейт Хадсон во время беременности.

В этой статье мы выбрали 24 позы йоги, растяжки и последовательности, которые помогут вам наладить контакт со своим ребенком и обеспечат безопасную и здоровую беременность.

Статья, как и книга, разбита на первый триместр, второй триместр, третий триместр и выздоровление. В каждом разделе есть 8 поз йоги, взятых из Your Strong, Sexy Pregnancy . Сама книга содержит более 100 поз, которые более подробно описаны. В этой статье всего лишь отрывок из книги.

Ваша сильная, сексуальная беременность У тоже есть несколько замечательных историй, и вы будете путешествовать по фитнесу на протяжении всей беременности.

6

Позы и упражнения йоги для первого триместра
Desi уделяет особое внимание йоге и фитнесу на выносливость в первом триместре.

В своей книге Дези утверждает, что во время беременности каждый день — это приключение. Изменения в вашем теле, уме и эмоциях могут происходить ежедневно. Информация очень важна, и она помогает узнать об огромных изменениях, которые происходят в вашем теле в течение первого триместра. Нет двух одинаковых беременностей, даже для одной и той же мамы, но в каждом триместре есть несколько общих тем.

В этот период часто присутствует усталость из-за всех физических изменений в вашем теле.Использование некоторых простых методов повышения выносливости может помочь снять усталость. Некоторым молодым мамам может показаться нелогичным заниматься спортом, когда вы устали, но небольшие легкие упражнения могут помочь вам повысить уровень энергии.

Следующие ниже позы йоги для беременных помогут вам сохранить выносливость в течение первого триместра. На протяжении всей беременности есть подсказки, как пользоваться каждой позой. Двигайтесь медленно, глубоко дышите и наслаждайтесь практикой йоги.

1.

Простая поза

Преимущества
Эта поза — очень нежное начало для
бедра, а также предлагает чувство легкости.

Чувства
Поза приносит ощущение покоя и
спокойствие.

Инструкция

Сядьте и скрестите ноги так, как вам удобнее, с правой или левой ногой впереди.

Сядьте прямо и почувствуйте длину боком тела (талией).

Удлините шею и позвольте плечам легко опускаться и отклоняться от ушей, расслабляя трапециевидные мышцы.

Корректировки
Easy Pose можно практиковать, опираясь спиной о стену, если вы чувствуете сильную усталость. Если вы длительное время находитесь в простой позе (особенно для медитации), вам будет очень комфортно сидеть на одном или двух одеялах.

2.

Поза единорога и радуги (Корова и кошка)

Преимущества
Эта последовательность поз, часто называемая кошкой и
корова, помогает укрепить и сохранить гибкость в пояснице и
брюшная полость.

Чувства
Эта последовательность — очень щадящий способ согреть
основные мышцы. Пригласите ощущение тепла изнутри.

Инструкция

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч и колени на ширине плеч.

Вдохните и посмотрите в небо, поднимая грудину и копчик (копчик) к небу, мягко сокращая поясницу (см. Рисунок а).

Выдохните и округлите позвоночник в форме радуги.Расслабьтесь с подтяжкой таза во втором и третьем триместрах и сосредоточьтесь на изгибе верхней части тела (см. Рисунок b).

Корректировки
Вы можете использовать сложенное одеяло под своим
колени, чтобы смягчить их. Или вы можете практиковать эту последовательность стоя, ногами
бедра на ширине, мягкий изгиб в коленях, руки на верхней части бедер.

3.

Поза пойнтера

Преимущества
Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса (TVA,
косые мышцы спины), а также полезен для тренировки равновесия.

Чувства
Это дает вам длинную линию энергии
простираясь в двух направлениях (вперед и назад), как стрелка на компасе.

Инструкция

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч и колени на ширине плеч.

Вдохните и поднимите левую руку, направив большой палец в небо, а правую ногу на высоту бедра.

Определите длину позвоночника, когда вы вытянете переднюю руку от задней ступни и почувствуете легкий подъем в животе, так что под позой есть мускульная опора (см. Рисунок).

Держите шею вытянутой, глядя примерно на 12 дюймов перед ковриком для йоги.

Сделайте от трех до пяти глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Корректировки
Вы можете использовать сложенное одеяло под своим
колени, чтобы смягчить их. Если в
живот, опустите пальцы ног к земле. Если было много раунда
боль в связках в этот конкретный срок беременности, рекомендуется
вы все время держите заднюю ногу на полу.

4.

Поза собаки вниз

Преимущества
Эта поза (также известная как «Собака лицом вниз») прекрасно подходит для растяжки всей задней части тела от головы до пальцев ног. Собака вниз также считается перевернутым телом, потому что голова находится ниже сердца, а сердце ниже бедер. Инверсии помогают донести насыщенную кислородом кровь до мозга, а также дают новый взгляд на мир.

Чувства
Down Dog — это нежная инверсия, которая часто прекрасно себя чувствует во время беременности.Позвольте себе соединиться с энергией Матери-Земли и почувствовать, как она поднимается, чтобы поддержать вас и вашего ребенка.

Инструкция

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч и колени на ширине плеч.

На выдохе поднимите бедра к небу с прямыми руками и прямыми ногами. Имейте в виду, что локти и колени мягкие, а не заблокированы.

Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вам будет гораздо удобнее занять более широкую стойку.Просто убедитесь, что, оглядываясь на ноги, вы смотрите на пальцы ног.

Корректировки
Если у вас тошнота, изжога или боль в запястьях, подумайте о том, чтобы на время пропустить эту позу. Вместо этого наслаждайтесь стабильностью на четвереньках, особенно в виньясе или последовательностях потока.

5.

Поза голубя

Преимущества
Эта поза открывает бедра, помогая сохранить их сильными и гибкими во время родов.

Чувства
Чувство освобождения, отпускания
идти. Интересно отметить, что когда у ребенка проявляется рефлекс испуга, он
подтягивает поясничную мышцу. Обычно это та же территория, в которой взрослые
испытать реакцию борьбы или бегства. Проверяй дыханием и просто
наблюдайте, как вы вернетесь к устойчивому дыханию.

Инструкция

Начните в положении низкого выпада, при этом правая ступня находится впереди, а левая — позади вас.

Медленно, носком пятки переместите правую ногу влево, пока правая голень не окажется под углом 90 градусов.

Не торопитесь, приняв эту позу, и убедитесь, что ваш живот никогда не испытывает никакой тяжести, когда вы наклоняетесь вперед. Колодки — отличный способ поднять пол до уровня предплечий, чтобы вы всегда могли безопасно держать живот над полом.

Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем смените сторону.

Корректировки
Подложите валик под таз так, чтобы у вас была подушка, а также хороший подъем бедра с согнутыми коленями.Одеяло под коленом прямой ноги может дать некоторую амортизацию. Здесь настоятельно рекомендуется использовать блоки.

6.

Поза гирлянды

Преимущества
Эта поза помогает приседать, что часто выбирают для работы и родоразрешения. Поза также помогает улучшить диапазон движений тазобедренных суставов.

Чувства
Чувство заземления,
подключение к Матери-Земле.

Инструкция

Из позы горы шагните ступнями немного шире, чем ширина бедер, и разверните пальцы ног под углом 45 градусов, руки у сердца.

Присядьте, пока ваши бедра не поднимутся над полом.

Корректировки
Вы можете подложить под седалищные бугры (седалищные кости) блок или несколько сложенных одеял для поддержки. Это особенно помогает, если пятки не касаются пола при глубоком приседании.Эта поза также отлично подходит для сосредоточения на силе тазового дна и может быть отличной формой для выполнения упражнений Кегеля и других упражнений для тазового дна.

6 поз йоги для наращивания силы во втором триместре беременности

Второй триместр беременности часто называют периодом медового месяца, так как большая часть усталости и тошноты обычно проходит. Вы также можете заметить, что ваши эмоции стали более ровными. Теперь, когда вы возвращаетесь в рутину повседневной жизни, Дези считает, что это прекрасное время, чтобы мягко улучшить свой распорядок дня и сосредоточиться на наращивании силы.Эта сила понадобится вам на протяжении всей беременности, а также во время родов.

Не рекомендуется выполнять упражнения лежа на спине после первого триместра. Это обсуждалось на недавнем веб-семинаре с доктором Хейли Миллс. Вы беременны, должны ли вы это делать?

1.

Поза щенка

Преимущества
Это безопасный и простой способ растянуть
нижняя часть спины, поддерживая вес верхней части тела.

Чувства
Наслаждайтесь ощущением тяги в позвоночнике. По мере удлинения макушки от копчика.

Инструкция

Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч положите на стену немного выше уровня бедер.

Медленно отведите ступни назад, пока туловище не станет параллельно земле.

Сократите мышцы бедер и вытяните копчик назад, когда вы вытянете макушку головы вперед.

Корректировки
Если вы чувствуете, что ваши колени распрямляются в этой позе, подумайте о том, чтобы поместить блок между бедрами.

2.

Часы приседания

Преимущества
Эта поза укрепляет бедра и квадрицепсы и помогает укрепить основные стабилизаторы — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы, внутреннюю поверхность бедер, пресс, поясницу, косые и поперечные мышцы живота (TVA).

Чувства
Представьте себя стоящим перед лицом
часы (см. рисунок а).Помните, что стоячая ступня всегда направлена на
двенадцать часов, значит, вы меняете время поднятой ногой.

Инструкция

Начните стоять на левой ноге, вытянув правую ногу перед собой (как если бы правая нога была стрелкой часов, указывающей на двенадцать часов), паря на несколько дюймов над полом. Убедитесь, что ваши бедра параллельны, а корпус задействован. Держите руки на бедрах и стойте прямо через верхнюю часть тела.На вдохе согните левое колено (см. Рисунок b), затем выдохните и вернитесь в положение стоя, все еще удерживая правую ногу над полом.

Теперь отведите правую ногу в сторону (как будто вы указываете на три часа). На вдохе согните левое колено (см. Рисунок c), а на выдохе вернитесь к прямой ноге.

Теперь верните правую ногу назад (как если бы вы указывали на шесть часов). Повторите последовательность сгибания стоячего колена на вдохе (см. Рисунок d) и подъема до прямой ноги на выдохе.

Наконец, заведите правую ногу поперек и назад за вашу стоящую ногу (как если бы правая нога указывала на восемь часов), как в реверансе, когда вы сгибаете стоящую ногу на вдохе и снова поднимаетесь, чтобы выпрямить ногу на выдохе.

Поменяйте стороны и повторите последовательность, встав на правую ногу и доведя левую ногу до двенадцати, девяти, шести и четырех часов.

Корректировки
Если вам кажется, что ваше равновесие немного нарушено, рекомендуется положить одну руку на устойчивую поверхность.

3.

Танцующий воин

Преимущества
Эта поза помогает разогреть все тело и развить силу в нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы, внутренняя поверхность бедер), когда вы достигнете полного диапазона движений верхней части тела (тренировка гибкости в плечевых суставах). Основные стабилизаторы (TVA, пресс и поясница) также активны в последовательности.

Чувства
Ощущение такое, что вы поднимаетесь в Warrior 1 (или Crescent Lunge), расширяете свою энергию и силу в Warrior 2, ощущаете возвышенную силу в Reverse Warrior и расширяете свою силу в Extended Side Angle.

Инструкция

Начните в Воин 1 или Выпад Полумесяца левой ногой вперед (это
это вопрос предпочтения; оба сильные выпады, и оба правильные) с
руки рядом с ушами.

Откройте Warrior 2 на выдохе и протяните руки к
стороны комнаты. Согните переднее колено, заднюю ногу держите прямо,
задняя ступня немного вывернута (см. рисунок а).

На вдохе поднимите левую руку вверх и назад,
правую руку к бедру или бедру, растягивая левую сторону туловища в обратном направлении
Воин (см. Рисунок б).

Выдохните и дотянитесь до правой руки рядом с ухом в вытянутой стороне.
Под углом, когда вы кладете левое предплечье на переднее бедро (см. Рис.
правая рука на полу или блоке.

Сделайте момент в позе Богини, прежде чем переходить на другую сторону (см. Рисунок d).

Повторите последовательность слева.

Корректировки
Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка под таз, вы можете выполнить эту последовательность на стуле.Последние три позы в этой последовательности лучше работают на стуле, чем первая, поэтому лучше начать с Воина 2. Сядьте на сиденье складного стула и согните правое колено под углом 90 градусов, когда вы выпрямляете ногу. заднюю ногу и разведите руки в стороны на уровне плеч. Вдохните в Warrior 2 и почувствуйте силу в своих руках, когда вы расширяете свою энергию вперед и назад. На вдохе впадайте в Reverse Warrior, а на выдохе — в расширенный боковой угол. Прежде чем сменить сторону, остановитесь на стуле в широком плие (позе богини).

4.

Поза Богини

Преимущества
Эта поза укрепляет нижнюю часть тела с особым упором на внутреннюю поверхность бедра и, как и приседания с часами, может помочь укрепить основные стабилизаторы (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы, внутренняя поверхность бедер, пресс, нижняя часть спины, косые мышцы живота и TVA).

Чувства
Представьте себя балериной, ваши мощные ноги несут вас вверх и вниз. Механизм выглядит легким и красивым снаружи, и это прямой результат силы и силы внутри.

Инструкция

Начните стоять, ноги немного шире плеч.

Позвольте бедрам развернуться наружу так, чтобы ступни были развернуты под углом 45 градусов, а колени были обращены ко второму пальцу каждой ступни (см. Рисунок а).

Держите позвоночник прямо и смотрите вперед на вдохе и сгибайте колени под углом 90 градусов, держа колени развернутыми (см. Рисунок b).

Выдохните, прижимаясь к стоянию, подчеркивая силу внутренней части бедра, поскольку это помогает вам вернуться в положение стоя.Ваш пресс будет слегка задействован в движении, чтобы обеспечить вам дополнительную стабилизацию корпуса.

Корректировки
Если есть проблемы с сохранением верхнего
тело прямо, вы можете положить руки на спинку стула и использовать его как
балетный бар. Это может помочь вам найти баланс, так как вес вашего роста
живот и грудь начинают вытягивать туловище вперед. Обратите внимание, что нижняя часть
плие — это то же самое, что в йоге называется позой богини.

5.

Тяга на одной руке в наклоне

Преимущества
Это упражнение укрепляет мышцы
ромбовидные мышцы, также известные как мышцы осанки.

Чувства
Мощные мышцы для осанки помогут вам стоять в вертикальном положении. Отводя локоть назад, почувствуйте силу ромбов и представьте себе силу задней части тела. Во время беременности легко сосредоточиться на том, что происходит в передней части тела.Это совершенно нормально, ведь у вас в животе растет красивый ребенок. Не забывайте развивать силу в своей спине, чтобы помочь сбалансировать и поддержать все чудесные изменения, которые происходят в вашем теле.

Инструкция

Встаньте так, чтобы левая рука держала гантель, а правую руку на правой четырехглавой мышце или стабилизирующий мяч, или предплечье на стуле или скамейке (если вы используете стул или скамью, вы можете положить на нее правое колено) .

Шарнир на бедрах, чтобы позвоночник оставался длинным.

На выдохе держите ладонь лицом к туловищу и подтягивайте левую лопатку к позвоночнику, отводя локоть назад и вверх (см. Рисунок b). Держите вес близко к своему телу и почувствуйте, как мышцы позы сокращаются в верхней части движения.

Вдохните и позвольте руке вернуться в прямое исходное положение.

Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону.

Корректировки
Это упражнение можно выполнять с небольшим ручным грузом или тяжелой, но тонкой бутылкой с водой.Выберите вес, который достаточно сложен, чтобы развить силу, но не настолько тяжел, чтобы вы не могли подтянуть лопатки к позвоночнику. Также может быть полезно начать с недоминирующей стороны.

Корректировки

Для большей сложности вы можете сделать это
выполнять упражнения, не держась за стул. Если вы решите это сделать, убедитесь, что
в стоячей ноге большой изгиб, особенно во время второго
триместр. Сгибание ноги стоя поможет вам распределить вес в
таким образом, чтобы вас не тянуло вперед.

6.

Растяжка поясницы и бедра

Преимущества
Эта поза растягивает поясницу и
внешнее бедро поднятой или скрещенной ноги.

Чувства
У этой позы есть несколько разных названий. Некоторые люди называют это «Нить в иглу», когда его практикуют сидя или лежа; другие называют это растяжкой по фигуре 4, потому что ноги имеют конфигурацию числа 4. Попытайтесь найти ощущение создания сильных углов в этой позе, чтобы добиться сильного выравнивания.

Инструкция

Встаньте, вытяните руки и положите руки на устойчивую поверхность, за которую можно держаться.

Скрестите левую лодыжку над правым бедром и осторожно отведите бедра назад, сгибая правое колено (см. Рисунок).

Удлините позвоночник и почувствуйте, что ваша голова является продолжением позвоночника, чтобы вы могли поддерживать правильное положение задней части тела. Вдохните эту мощную растяжку и почувствуйте, как мышцы начинают расслабляться.

Вы растягиваете большие группы мышц, поэтому наслаждайтесь растяжкой столько, сколько хотите, до 90 секунд, а затем переходите на другую сторону.

Корректировки
Эта растяжка эффективна для снятия напряжения в нижней части спины, а также отлично подходит для молодых мам, у которых могут возникнуть боли в пояснице из-за того, что они взяли тяжелое снаряжение (автокресла, детские коляски и т. Д.), А затем скручивались при попытке повернуться и загрузить снаряжение в машину. Помните, что эта растяжка портативна, поэтому вы можете наслаждаться ею практически в любом месте в любое время.

6 поз йоги для беременных для третьего триместра — последний рывок

Третий триместр — это завершающий период вашей беременности! Примерно на 28 неделе беременности ваш ребенок будет весить примерно два с половиной фунта.

Мышцы тазового дна помогают удерживать вес вашего ребенка на протяжении всей беременности, а также помогают вам толкаться, когда наступает время родов. Йоги веками знали силу тазового дна. В практике йоги задействование силы тазового дна известно как мула бандха, что означает корневой замок.Это обсуждается далее в Ваша сильная, сексуальная беременность .

Не так давно женщинам говорили расслабиться и поставить ноги наверх в третьем триместре. Теперь, когда мы знаем о пользе физических упражнений для матери и ребенка, важно указать, какие упражнения безопасны и эффективны. Тренировки в третьем триместре и практики йоги включают в себя многое из того, что вы узнали в первом и втором триместрах, с особым вниманием и упором на мышцы тазового дна.

Многие специалисты по родовспоможению рекомендуют использовать швейцарский мяч, чтобы помочь вашему ребенку занять удобное положение для родов. (Вы также можете использовать швейцарский мяч во время беременности в качестве опоры во многих упражнениях и растяжках.) Мяч является неотъемлемой частью тренировки Push It, которая разработана, чтобы помочь вам увеличить силу тазового дна, чтобы подготовиться к толчкам во время родов. .

1. Окружность бедра

Преимущества
Этот механизм предлагает динамичную растяжку
бедра и поясницу, одновременно задействуя корпус.

Чувства
Если вы когда-нибудь запекали дома, то знаете, что маленькие дети (и взрослые) часто любят соскребать часть смеси с внутренней стороны миски лопаткой, чтобы насладиться каждой каплей сладости. Представьте себе, что ваши бедра — это лопатка, и что вы пытаетесь охватить бедрами по всему периметру, на все 360 градусов круга, чтобы получить каждую частичку сладости; в этом случае сладость — это приятная растяжка для поясницы и бедер.

Инструкция

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч и колени на ширине плеч.

Осторожно обведите бедра в одном направлении, сохраняя при этом небольшой изгиб в коленях.

Выполняйте упражнение медленно и сделайте несколько кругов в одном направлении, прежде чем сделать паузу и сменить сторону.

Корректировки
Вы можете выполнять это упражнение сидя на мяче для стабилизации или родов, особенно когда вы приближаетесь к родам. Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы работаете на нескользкой поверхности (не на ковре), и что вы либо носите поддерживающую спортивную обувь, либо идете босиком, положив ноги на липкий коврик (большинство ковриков для йоги имеют некоторое сцепление или липкость к ним, чтобы удерживать их. вы от скольжения).

2.

Боковое растяжение стоя

Преимущества
Это движение растягивает боковую часть тела (latissimus
спины, межреберные, косые мышцы живота).

Чувства
Наслаждайтесь ощущением удлинения боковой части тела и помните, что маленькие мышцы между ребрами помогают вам наслаждаться глубоким дыханием. Представьте, что вы можете дышать еще глубже в правое легкое, наклоняясь влево, и наоборот.

Инструкция

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой.Скрестите пальцы и поверните ладони к небу.

На вдохе вытяните позвоночник и активно вытяните руки вверх.

На выдохе потянитесь влево, как будто вы наклоняетесь, и над большим пляжным мячом, чтобы не повалиться на бок (см. Рисунок).

Сделайте от трех до пяти глубоких вдохов слева, а затем вернитесь в центр, чтобы восстановить равновесие. Затем смените сторону.

Корректировки
Если вы не можете свести руки вместе из-за того, что у вас напряженные плечи, вы можете использовать ремень или пояс для йоги.Возьмите ремешок в руки, чтобы заполнить пространство между руками. Перед тем, как перейти к растяжке, осторожно проведите руками как можно ближе друг к другу.

3.

Сгибание вперед с широкими ногами сидя и с опорой

Преимущества
Эта поза обеспечивает глубокую растяжку
внутренняя поверхность бедер и легкая растяжка для поясницы; это также успокаивает
нервная система.

Чувства
Поддерживаемые позы посылают сигнал нервной системе, что вы в безопасности.Ваше тело может погрузиться в более глубокий вдох, и в этом варианте сгибания вперед с широкими ногами есть буквальное и переносное сообщение для мозга о том, что этот жизненно важный орган поддерживается и безопасен. Глубоко вдохните чувство поддержки, безопасности и комфорта.

Инструкция

Сядьте на пол со сложенным одеялом на сиденье стула перед вами или с валиком на полу с блоками поверх него.

Широко расставьте ноги вокруг ножек стула или вокруг валика.Почувствуйте, как ваши седалищные кости прижимаются к полу, а колени и пальцы ног смотрят в небо.

Выпрямите позвоночник на вдохе, а на выдохе согните бедра и осторожно наклонитесь вперед, сделав наклон вперед с опорой (см. Рисунок). Вы можете положить предплечья на блоки, скрестив руки на стуле, или тянуться руками к спинке стула; все верно.

Корректировки
Вы можете добавить еще одно сложенное одеяло под сидячие кости, если вам нужна дополнительная подушка для ягодиц.Чтобы погрузиться в эту позу глубже, вы можете сдвинуть предплечья вперед на блоках или немного сдвинуть стул вперед, чтобы получить более глубокую растяжку. Будьте осторожны и помните, что даже если вы очень гибкие, важно оставлять место для вашего ребенка и никогда не переносить вес на живот. Ваш живот всегда должен парить над полом.

4.

Скала, сидящая бок о бок

Преимущества
Это движение мобилизует мышцы тазового дна.

Чувства
Почувствуйте подвижность бедер, как если бы вы были ребенком, просто наслаждающимся игрой с пляжным мячом. Это действенная форма упражнений, которая имеет явные преимущества для подвижности таза, но при этом доставляет удовольствие!

Инструкция

Сядьте на стабилизирующий мяч так, чтобы ступни были немного шире бедер. Сядьте прямо через туловище и положите руки на бедра или вытяните их прямо перед собой на уровне плеч.

Почувствуйте, как ваши седалищные кости мягко вдавливаются в мяч. Начните переносить вес тела на левую сидячую кость на выдохе (см. Рисунок). Вы также почувствуете вторичное сокращение мышц талии (косые мышцы живота действуют как синергист, агент, повышающий эффективность).

Вернитесь в центр и поменяйте сторону. Выполните несколько раундов этого упражнения и не забудьте дышать глубоко и естественно. Также может быть полезно использовать то, что йоги называют дришти или фокусом.

Корректировки
Если вы чувствуете себя нестабильно при выполнении этого упражнения,
можно разместить мяч на расстоянии вытянутой руки от стены, чтобы можно было коснуться
стену кончиками пальцев, чтобы восстановить равновесие.

5. Приседания со стеной

Преимущества
Это упражнение укрепляет бедра, ноги и стабилизаторы корпуса.

Чувства
Почувствуйте мощное чувство заземления через ноги, наслаждаясь этим упражнением.

Инструкция

Приложите стабилизирующий мяч к стене на уровне бедер и поверните тело от стены так, чтобы мяч мягко лежал над копчиком, когда вы расставляете ноги на ширине плеч.

Встаньте прямо в туловище, вдохните и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Мяч естественным образом скатывается по всей длине вашего позвоночника, пока не окажется чуть выше лопаток. Сосредоточьтесь на растяжении тазового дна в четырех направлениях в нижней части движения.

На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя, осторожно задействуя ягодицы в верхней части движения. Выпрямляя ноги, чтобы встать, почувствуйте легкий подъем тазового дна. В самом верху движения вы также можете добавить упражнение Кегеля, чтобы получить небольшое дополнительное сокращение или подъем тазового дна.

Повторите упражнение 12-15 раз.

Корректировки
Если у вас есть склонность позволять коленям либо сбиваться, либо сгибаться, поместите блок для йоги между внутренней стороной бедер, чтобы поддерживать правильное положение колен.Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете добавить упражнение Кегеля в начало приседа. Ощутите подъем тазового дна, когда вы поднимаетесь, подчеркивая его, когда вы выпрямляете ноги.

6.

Отведение бедра на коленях

Преимущества
Это упражнение укрепляет внешнюю поверхность бедра и бедра и стабилизирует корпус с помощью мяча.

Чувства
Это упражнение может немного унизить; Удивительно, насколько сложно просто поднять ногу! Потерпи.Докажите себе, что у вас есть глубокий резервуар силы, из которого вы можете черпать силы по мере необходимости.

Инструкция

Встаньте на колени на полу, положив правую сторону туловища на стабилизирующий мяч (см. Рисунок а). Поставьте правое колено на пол, а правое предплечье — на мяч. Левая рука может лежать на левом бедре, а левая нога выпрямляется.

На выдохе медленно поднимите левую ногу, пока она не станет параллельна полу (см. Рисунок b).

На вдохе опустите ногу так, чтобы она почти коснулась пола.

Повторить от 12 до 15 раз. Затем смените сторону.

Корректировки
Вы можете постучать верхней ногой по полу в любое время, когда почувствуете, что ваше равновесие нарушено. Поставьте ногу на пол на мгновение, чтобы выполнить повторную калибровку и найти равновесие. Затем продолжите упражнение, когда будете готовы.

6 тренировок по восстановлению беременности

Поздравляем! Ваше тело, разум и сердце навсегда изменились благодаря удивительному опыту беременности и родов.У каждого свой уникальный опыт, и одна и та же женщина может иметь разный опыт во время каждой беременности. Сейчас очень важно выздоровление, обычно оно начинается примерно через 4 недели после родов (или через 6 недель, если у вас был С-разрез).

Медитация, ходьба и упражнения на пресс

Важно помнить, что не только ваше тело имело опыт родов. Это было все ваше существо, включая ваш разум и ваше сердце. Дези пишет в своей книге о некоторых удивительных и вдохновляющих историях рождения тысяч женщин, с которыми она работала.Но некоторые события оставили у родителей чувство беспомощности. Дези советует вам воспользоваться моментом, чтобы снова задействовать инструмент медитации и проверить свое сокровенное «я».

Ходьба тоже важна. Ходьба — одно из основных движений, которое может выполнять человеческое тело. Отличный способ снова начать движение — это простой график ходьбы, который включает утреннюю прогулку и вечернюю прогулку. ходить. Внутри Your Strong, Sexy Pregnancy это объясняется дальше.

Ваша сильная, сексуальная беременность также имеет «животик-бластер» с некоторыми замечательными и забавными упражнениями, которые вы можете делать со своим новорожденным ребенком.

Йога для восстановления после беременности

Йога может быть мягко введена в ваш распорядок дня примерно через шесть недель после родов или при получении разрешения от врача или гинеколога на выполнение упражнений. Дези считает, и исследования показывают, что йога — это фантастический инструмент для восстановления вашей силы, гибкости, баланса, хорошей осанки и общего чувства благополучия.

1.

Fallout согнутые колени

Преимущества
Это движение обеспечивает глубокую работу брюшного пресса.
а также поможет вам научиться координировать силу и баланс в
тазовый пояс.

Чувства
Представьте себе тазовые кости как набор весов. Пусть весы будут полностью ровными, чтобы они работали гармонично и уравновешенно. Ни одна из сторон (особенно сильная) не берет верх. Равновесие — ключ к этому упражнению.

Инструкция

Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч и все десять пальцев ног направлены прямо вперед.

Положите руки на нижние тазовые кости (см. Рисунок).

Поочередно опустите одно колено в сторону, если возможно, под углом 45 градусов.

Медленно поднимите колено вверх, а затем поменяйте сторону.

Корректировки
Как и при любых других работах на полу, можно положить под крестец / таз тонкое одеяло для прокладки. Сделайте упражнение комфортным, чтобы вы могли его выполнять и настроиться на успех.

2. Поза моста

Преимущества
Это движение укрепляет заднюю часть тела за счет стабилизации ягодичных мышц с замкнутой цепью.Упражнение с закрытой цепью относится к движениям, при которых самая дальняя часть конечности находится в фиксированном положении. Считается, что упражнения по замкнутой цепи более функциональны.

Чувства
Поза моста может быть визуализирована как переход по мосту.

Инструкция

Начните с положения лежа на спине, ноги на ширине плеч и все десять пальцев ног направлены прямо вперед.

Согните ноги в коленях и мягко положите руки на пол.

Поднимите бедра, почувствуйте, как активизируются ягодицы, и убедитесь, что колени не прогибаются или не опускаются.

Повторите упражнение 10 повторений, чтобы укрепить ягодичные мышцы.

Корректировки
Поместите блок между внутренней стороной бедер, чтобы было что сжать. Это сжатие к средней линии поможет активировать стабилизаторы бедер и поможет выровнять позу.

3.

Подъем с прямой ногой

Преимущества
Это упражнение тренирует ягодицы и подколенные сухожилия и помогает стабилизировать таз.

Чувства
Вдохните ощущение силы в свой
опускайте тело, когда поднимаете ноги. Пробуждайте заднюю часть тела каждым
повторения и почувствуйте, как эти мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а также
поддерживая вашу способность поднимать ребенка.

Инструкция

Лягте лицом вниз, скрестив руки под лбом, чтобы создать подушку.

Держите обе ноги прямо и не перекручивайте поясницу.

Держите ноги как можно прямо, поднимая левую ногу у бедра.

Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Корректировки
Одеяло под тазом или коленями может обеспечить мягкость, если вам это нужно.

4.

Поза лежа на спине руки к большому пальцу ноги с поворотом

Преимущества
Эта поза растягивает внешнюю часть бедра, квадрицепсы и ягодицы.Также говорят, что скручивания помогают пищеварению и устранению. Скручивания противопоказаны во время беременности, но сейчас они безопасны, особенно если вы лежите и расслаблены.

Чувства
Наслаждайтесь ощущением скручивания спирали с головы до пят. Эта спиралевидная энергия в практике йоги называется энергией кундалини. Считается, что энергия Кундалини — это энергия потенциала, которая дремлет у основания позвоночника и может подниматься до макушки, чтобы подключиться к расширенным состояниям сознания.

Инструкция

Лечь лицом вверх ногами
прямой.

Поднимите правую ногу прямо вверх
в небо с помощью ремня, если он используется, обернутого вокруг вашей правой ступни.

Удерживайте оба конца ремня.
левой рукой, направляя правую ногу через тело влево.

Держите тыльную сторону обеих ваших
плечи на пол.

Постарайтесь осторожно направить
правое бедро вниз, чтобы удлинить правую часть талии.

Взгляните вправо, чтобы
чтобы ваша голова и шея продолжали энергию спирали через шейный
позвоночник.

Корректировки
Эту позу можно выполнять с двумя первыми пальцами на большом пальце ноги, если вы опытный практик или у вас очень длинные руки, которые легко достигают ступней (см. Рисунок). Для новичков и после беременности использование ремешка с D-образным кольцом — отличный способ достичь стопы без усилий.Углубить скручивание можно, согнув нижнее колено и взяв противоположную руку к стопе.

5.

Пенный валик для позвоночника

Преимущества
Этот маневр способствует расслаблению миофасциальных мышц и дает хорошее ощущение мышц, поддерживающих позвоночник, аналогично массажу. Для получения дополнительной информации о прокатке пенопласта ознакомьтесь с нашими публикациями — Стоит ли вам заниматься прокаткой пеной? и Как вспенить ролик IT-бандажа для снятия напряжения и боли в коленях .

Чувства
Миофасциальный выброс включает давление на фасцию, соединительную ткань тела. Считается, что этот вид работы помогает снизить стресс, разгрузить спайки, снять напряжение и улучшить кровообращение. Наслаждайтесь приятным ощущением давления на спину, как будто руки массажиста прижимаются к вашей спине.

Инструкция

Поместите поролоновый валик
горизонтально на коврике для йоги.

Лягте на пену
валик так, чтобы нижняя часть спины опиралась на поролоновый валик ногами
примерно на ширине бедер, все десять пальцев ног направлены вперед, а колени
движение по направлению ко второму и третьему пальцам ноги (см. рисунок).

Осторожно раскройте руки, чтобы
пальцы опираются на пол.

Начните медленно катиться вверх и
вниз на поролоновый валик.

Корректировки
Если вы хотите, чтобы это нежное движение
почувствуйте себя больше как восстанавливающая йога, подумайте о распространении эвкалиптового масла
в комнате.Это мгновенно вызовет ощущение незабываемого ощущения, как
вы открываете пазухи, массируя спину.

6. Летающий малыш

Когда ваш ребенок подрастет, вы можете совмещать с ним некоторые упражнения. В Your Strong, Sexy Pregnancy есть целая глава об этом. Для этой статьи я выбрал одну под названием Flying Baby.

Преимущества
Этот маневр укрепляет мышцы кора и поясничную мышцу.

Чувства
Время воспроизведения! Мама — первая детская площадка; ваше тело становится тренажерным залом для вашего ребенка.Подключайтесь к ощущению силы и структуре своего тела, предоставляя вашему ребенку безопасное пространство для игр и «полета».

Инструкция

Начните сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно приведите ребенка в положение стоя, надежно удерживая руками предплечья. Обратите внимание, что это упражнение предназначено для детей, у которых есть контроль головы и шеи.

Медленно лягте назад и позвольте ребенку лечь на ваши голени (см. Рисунок а).Отрывайте голову, шею и плечи от пола, задействуя мышцы живота. Вдохните и позвольте ногам скользить вперед на несколько дюймов, убедившись, что вы можете надежно сжимать предплечья ребенка (см. Рисунок b).

Выдохните и подтяните колени к себе, чтобы почувствовать сокращение основных мышц.

Повтор. Вы можете петь своему ребенку на протяжении всего движения, если хотите. После того, как вы закончите упражнение, вы можете либо опустить ребенка на живот и грудь, либо встать, чтобы вернуться в исходное положение.

Корректировки
Если ваш ребенок еще не умеет управлять головой и шеей, вы можете выполнять упражнение, лежа рядом с вами. В этом случае вы можете подпереть голову и шею руками за голову. Если вы выполняете упражнение с ребенком на голенях и испытываете боль в голове и шее, вы можете выполнять упражнение, положив голову на землю. Здесь применяется принцип, который дают в большинстве фитнес-классов относительно скручиваний: представьте, что у вас есть помидор под подбородком, когда вы поднимаете голову и шею, чтобы не подтянуть подбородок.Это поможет вам сохранить шейный отдел позвоночника в нейтральном состоянии и избежать боли. Обратите внимание, что это упражнение следует выполнять как минимум через 45 минут после последнего приема пищи вашего ребенка, чтобы не расстроить животик.

Мандука

Все модели в этой статье одеты в одежду Manduka. Круглый коврик, блоки и ремешок можно приобрести в Manduka. Human Kinetics объединилась с Manduka, чтобы предложить 20% скидку на все свои продукты. Просто используйте код скидки ГУМАНКИНЕТИКА.

Тренировка с Desi

Дези преподает по всему миру.Однако большинство ее занятий проходит в Санта-Монике, Калифорния.

Если вы не можете прийти на одно из ее занятий и хотите быстро потренироваться сейчас, взгляните на тренировку Дези с этой молодой мамой.

Больше информации от Дези можно найти на ее странице в Instagram и на сайте mothersintolivingfit.

Связанные

6 священных поз йоги | Экхарт Йога

Хотя многие из поз йоги, которые мы видим сегодня, созданы под влиянием природы, вдохновлены деревьями (Врикшасана), луной (Ардха Чандрасана) или даже птицами (Бакасана), существуют также позы, которые изображают божеств, почитаемых в йоге. и индуистская культура.

Как способ связи с божествами, почитания и почтения, многие позы йоги представляют не только то, как божество выглядит, но и все, что они олицетворяют. Практикуя позу, мы сосредотачиваемся на энергии и сущности божества и стремимся воплотить их качества.

Вот некоторые из них, с которыми вы, возможно, знакомы:

Хануманасана

Иначе известная как «расщепление»; это та поза, которая действительно требует самоотверженности и терпения святого, чтобы овладеть ею.Бог обезьян Хануман олицетворяет преданность, бескорыстное служение, преданность и силу. Физическая поза представляет его способность прыгать на большие расстояния, изображенную в битве между Рамой и Раваной в Рамаяне, когда он прыгнул из Индии на Ланку, чтобы утешить Ситу. Хануман был настолько предан Раме, что, когда ему предложили награду за его храбрость и преданность Раме и Сите, он попросил только, чтобы он мог продолжать служить им.

Попробуй это в классе — Приветствую Ханумана — Сандра Карсон / Уровень 1/2 / 1: 08мин

Натараджасана

Космическая танцевальная форма Шивы — это изображение божества в одном из его самых удачных — известные формы.Ната означает «танцор», а раджа означает «королевский» или «король», поэтому вы часто слышите, как эту асану также называют «королем танцоров». Шива изображается во многих формах, и эта конкретная форма представляет танец вселенной, колебания, изменения, взлеты и падения и кружения жизни.

Танец является одной из наиболее широко используемых форм самовыражения и культурного празднования. В этом космическом танце Шива символизирует динамизм жизни, ритм и циклы природы. Как и в жизни, хотя внешняя поза может быть полной движений и сильных колебаний во время практики, она требует спокойного, спокойного ума, чтобы оставаться в равновесии.

Попробуйте это в классе — Танец Шивы — Сандра Карсон / Уровень 1/2 / 52 минуты

Вирабхадрасана

Поза могущественного воина действительно олицетворяет силу и мощь, однако этот воин намного больше посвященный миру, чем войне. Слово Вира на санскрите означает «герой», а бхадра означает «друг». В этом смысле воин — это защита, и его можно призвать в случае необходимости.

Есть много йогических рассказов, которые включают битвы, а история воина прослеживается на протяжении всей Бхагавад Гиты.Говорят, что Вирабхадра был создан из прядей волос Шивы, которые он вырвал в горе, когда умерла его жена Парвати, и поэтому он несет с собой силу Шивы — и, вполне возможно, его пылкий нрав!

Васиштхасана

Почитаемый и влиятельный мудрец в индуизме, Васиштха — один из семи великих риши. Известно, что он написал часть священного текста, Ригведы. Васиштха переводится как «самый богатый», «самый превосходный», «богатый» или «лучший». Поза (также известная как «боковая планка» на английском языке), безусловно, требует отличного чувства силы и равновесия.

Многие мифологические истории говорят о Васиштхе, включая историю о том, что он владел волшебной коровой по имени Нанди, которая могла дать своему хозяину все, что они пожелают.

Матсиендрасана

Искривление позвоночника сидя — часто называемое «Ардха Матсиендрасана» — это олицетворение Матсиендры, или «Повелителя рыб». Эта поза на самом деле названа в честь настоящего мужчины, родившегося примерно в 10 веке нашей эры. Его почитают буддисты в Непале, которые считают его воплощением Авалокитешвары, боддхисатвы сострадания.

Легенда гласит, что Матсьенрдра родилась при неблагоприятных обстоятельствах и поэтому была брошена нежеланной в океан. Будучи проглоченной гигантской рыбой, рыба спустилась на дно океана. Здесь, в теоретическом укрытии под водой, Шива был занят раскрытием тайн йоги своей жене Парвати. Пробыв в чреве рыбы в течение 2 лет, Матсьенрдра вышел, исполненный мудрости, которую он услышал от Шивы.

Аштавакрасана

Другой уважаемый ведический мудрец, Аштавакра переводится как «восемь изгибов», имея в виду восемь физических недостатков, с которыми он родился.Его история начинается в утробе матери, где он слышал, как его отец читает Веды, однако его отец часто совершал ошибки. Однажды, когда Аставакра не мог слушать, как его отец смущает себя неправильным чтением священных текстов, он крикнул из чрева и поправил его.

В ярости (и, вероятно, немного смущенной) отец Аставакры проклял ребенка, чтобы он родился с восемью изгибами тела. При рождении Аштавакрасана был невероятно искалечен и страдал, но, тем не менее, он был полон знаний и мудрости и предпринял долгий и трудный путь ко двору царя Джанаки, чтобы встретиться с другими знающими и важными мудрецами и провидцами.

Когда он наконец прибыл, все мудрецы и провидцы, глядя на уродства мальчика, посмеялись над ним и отказались выразить ему уважение. Аставакра объяснил царю, что разочарован его приемом и, ожидая мудрых людей, чувствует, что его встретили сапожники. Царь был сбит с толку его объяснением, и Аштавакрасана сказал ему;

«Они видят только кожу. Они не видят атму , душу. У них нет осознания души и Высшей Души.Они просто видят поверхность и основывают свои суждения исключительно на этом. Это занятие сапожника, который всегда говорит: «Эта шкура хороша; эта кожа не хороша. Этот гладкий; этот грубый «. Прибытие сюда было пустой тратой времени».

Услышав это, царь поклонился Аставакре и поклялся стать его учеником.

Будучи сложной физической позой, Аштавакрасана, возможно, учит нас тому, что с какими бы трудностями мы ни сталкивались, с силой, настойчивостью, состраданием, мужеством и терпением мы можем их преодолеть:

Если вы хотите быть свободными,
Знайте, что вы есть Я,
Свидетель всего этого,
Сердце осознания.
Отложите свое тело в сторону.
Сядьте в собственном осознании.
Вы сразу будете счастливы,
Навсегда, Навсегда бесплатно.
Вы везде,
Навсегда бесплатно.
Если вы думаете, что свободны, вы свободны.
Если вы думаете, что связаны, вы связаны.
Медитируйте о себе. Один без двоих,
Возвышенное осознание.
~ Аштавакра Гита 1.4–14, Переводчик: Томас Байром

Члены Экхарт-йоги могут поближе взглянуть на связь между практикой Хатха-йоги и Божествами Индии.