Долгие углеводы и быстрые: Sorry, this page can’t be found.

Быстрые и медленные углеводы.

Быстрые
и медленные углеводы.

Все мы знаем такие органические вещества как жиры,
белки и углеводы. О последних  расскажем поподробнее.
Их еще научно называют сахара. Сахар, который мы едим, это и есть самый знакомый
нам представитель углеводов. Но бывают еще и другие углеводы.  Например, углеводы, содержащиеся в молоке –
лактоза, во фруктах – фруктоза.

Углеводы, также как и другие органические вещества,
весьма важны для нашего обмена веществ. Углеводы, попадая в организм, расщепляются
до глюкозы, которая выступает главным источником энергии и очень важна для
питания мозга, для нормального умственного процесса. И ее недостаток  может проявляться такими симптомами как:
спутанность мыслей, сонливость, раздражительность, проблемы со зрением, дрожь и
др.

Углеводы делятся на моносахариды (состоят из 1
молекулы) и полисахариды (состоят из нескольких молекул). Это так называемые
простые и сложные углеводы. Они отличаются не только по строению, но и по
степени всасывания в кровь. Глюкоза, к примеру, сразу попадает в кровь, а
фруктозе нужно большее время, т.к. она прежде попадает в печень для превращения
в глюкозу. Так углеводы разбивают на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые
углеводы.

Быстрые углеводы, как понятно из названия, быстро
усваиваются нашим организмом. Это моносахариды или простые углеводы. Самый
простой из моносахаридов, это сахар. Но к быстрым углеводам можно отнести и
практически все сладкие продукты, фрукты, кондитерские изделия.

Простые углеводы почти мгновенно всасываются в
кровь, после потребления углеводсодержащего продукта. Но после этого они также
быстро и выводятся из организма. Это самые вредные для человека органические
вещества, после жиров. Моносахариды,  так
же как и жиры могут вызвать ожирение.

В процессе переработки углеводов принимает участие и
поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, а он в свою очередь
поддерживает необходимый уровень сахара в крови. При потреблении простых
углеводов уровень глюкозы в крови резко повышается. Если глюкозы поступает в
организм много, она превращается в гликоген, который откладывается в качестве
запасов энергии в различных тканях. Но если гликогена и так достаточно много,
то глюкоза перерабатывается в жир и откладывается в организме. Так и происходит
с людьми, ведущими пассивный образ жизни. Т.к. запасы энергии не расходуются
мышцами, то глюкоза трансформируется в подкожный жир. Вывод напрашивается один:
потреблять меньше продуктов с быстрыми углеводами.

Но есть и плюсы у быстрых углеводов. Они необходимы
спортсменам для быстрого восстановления после интенсивных нагрузок, для
заполнения, так называемого, «углеводного окна». В это время глюкоза идет
исключительно на восстановление энергетического уровня и помогает атлетам
ускорить процесс восстановления. При этом глюкоза не транспортируется в
подкожный жир.

Итак, быстрые углеводы скорее вредны, чем полезны,
но если разумно их принимать, то можно выиграть один плюс.

Медленные
углеводы.

Медленные углеводы или полисахариды представляют
собой уже более сложные органические соединения. В отличие от простых
углеводов, которые мы стараемся избегать, эти должны обязательно присутствовать
в нашем рационе. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Сложные углеводы содержатся в различных крупах, картофеле и бобовых, а также в
несдобной выпечке.

Сложные углеводы, следуя из названия, всасываются в
кровь медленно и равномерно. Поэтому резких скачков уровня сахара в крови не
наблюдается. Инсулин работает равномерно, разнося глюкозу в органы и мозг,
поэтому избытка глюкозы не происходит и соответственно не откладывается про
запас.  Уровень энергии также держится на
стабильном уровне.

Во время интенсивных тренировок организм расходует
гликоген (консерватор углеводов), который отложен про запас в печени, а не
глюкозу в чистом виде. Запас гликогена восполняется постепенно и регулярно, в
зависимости от его расхода.   Поэтому полисахариды
нужно потреблять регулярно, желательно в течение дня, чтобы постепенно и
регулярно пополнялся запас гликогена. Чтобы полноценно составить свой рацион
питания, необходимо исходить из гликемических индексов продуктов. Чем ниже этот
индекс, тем сложнее углевод.

Таким образом, в рационе человека постоянно должны присутствовать
сложные углеводы, а быстрые необходимы только после тренировки.

 

Как углеводы влияют на состояние человека, быстрые и медленные углеводы

Все знают о вреде мучной и сладкой пищи для фигуры и здоровья. Употребление продуктов, богатых так называемыми «простыми углеводами», может оказывать на организм влияние, которое многие диетологи отмечают, как «наркотическое». Несмотря на это, употребление углеводов является важной частью нашего рациона. И полное их исключение на длительный срок может привести к проблемам организма. Давайте разберемся, что такое углеводы, и какие углеводы для нас полезны.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы делятся на моносахариды (простейшие углеводные соединения, из которых составляются сложные углеводы) и дисахариды (углеводы, в состав которых входят два моносахарида). К простейшим углеводам можно отнести глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу и другие. Самый распространенный углевод, входящий в состав пищи, — глюкоза.

Несмотря на то, что глюкоза относится к моносахаридам, умеренное употребление ее в пищу оказывает положительный эффект на организм. Глюкоза — универсальный источник энергии, благодаря которому осуществляется питание всех клеток и тканей (в особенности тканей головного мозга). Как было сказано выше, все зависит от количества употребляемой глюкозы. В случае, когда человек потребляет этот моносахарид в том количестве, которое необходимо для покрытия всех энергетических затрат, глюкоза выполняет свои непосредственные функции как энергоносителя и не оказывает негативного влияния на организм, т. е. не приводит к ожирению. В качестве источника таких углеводов в основном выступают фрукты и овощи. Совсем другой процесс запускается в организме в том случае, когда в организме происходит переизбыток углеводов.

Фрукты и овощи — отличный источник глюкозы

Попадая в пищеварительный тракт, глюкоза практически моментально всасывается в кровь, запуская процесс выработки инсулина — пептидного гормона поджелудочной железы. Говоря простым языком, инсулин «перерабатывает» глюкозу, превращая ее в сложный полисахарид гликоген, который, в свою очередь, откладывается в печени. При недостатке углеводов, например при голодании, гликоген превращается обратно в глюкозу и служит питанием для клеток. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в «жировую копилку» организма. Если описать все это простыми словами, то лишь часть углеводов, содержащихся в съеденном вами пончике, идет на пользу, все остальное откладывается в жир.

Кроме отложения жиров избыток глюкозы вызывает тот самый наркотический эффект, называемый «углеводный голод». При систематическом избытке углеводов поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. Инсулин в крови быстро связывает и нейтрализует глюкозу, а его избыток продолжает осуществлять «свободное плавание» по кровеносным сосудам. Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро, после последнего приема пищи. Так, после съеденного пирожного, запитого сладкой газировкой, уже через 1–1,5 часа возникает неконтролируемый голод, который можно утолить только путем употребления новой порции углеводов.

Медленные углеводы

Совсем другое дело — сложные углеводы. К ним относятся полисахариды: крахмал, гликоген, целлюлоза и другие. Эти соединения состоят из нескольких тысяч моносахаридных соединений. Усвоение данных углеводов протекает медленно, по необходимости обеспечения клеток энергией. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов (углеводов, содержащих от 2 до 10 моносахаридных «хвостов») медленно усваиваются из желудочно–кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ.

Рис очень богат крахмалом, одним из самых распространённых полисахаридов

Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, вы поправитесь. При правильно составленном рационе (в соответствии с вашей генетикой) именно углеводы должны стать основными поставщиками энергии. Употребление в пищу сложных углеводов позволяет насытить организм энергией и значительно уменьшить количество калорий, нормализуя массу тела.

Где содержаться моносахариды и полисахариды?

Моносахариды содержатся во всех сладостях, содержащих сахар, в мучных продуктах из муки высшего сорта, сладких жидкостях (особенно газированных), обычном картофеле, шлифованном рисе, сладких фруктах (виноград, бананы).

Полисахариды содержатся в мучных продуктах из твердых сортов пшеницы, из цельного зерна, включая зерновой хлеб крупного помола, фрукты (яблоки, грейпфруты, груши, сливы и другие), овощи, зелень, грибы.

Макароны быстрые или медленные углеводы. Простые и сложные углеводы

Продукты, содержащие сложные углеводы

Углеводы – это неотъемлемая часть нашего питания, и хотя они являются чаще всего причиной набора лишнего веса, вычеркивать их из нашего рациона никак нельзя. Сегодня все больше и больше диет основывается на исключении из питания простых углеводов и употреблении сложных.

Сложные углеводы VS Простые углеводы

Углеводы – это вещества жизненно необходимые нашему организму, которые обеспечивают нас энергией, питают наш мозг и служат строительным материалом для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.

Важно!
Сами же углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Простые углеводы – это фруктоза и сахароза, которая очень быстро переваривается организмом, а сложные углеводы – крахмал, гликоген и клетчатка

Преимущества и в том, что они не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленнее усваиваются организмом.

Один из самых больших плюсов сложных углеводов – это то, что они могут быть источником энергии в течение длительного количества времени, а потому идеальны для поддержания веса или похудения.

Так, съедая кусок торта, вы обеспечиваете ваш организм большой порцией простых углеводов, которые быстро перевариваются организмом. Но, увы, эффект также быстро проходит и чувство голода появится через небольшое количество времени.

В случае же со сложными углеводами картина меняется, так как усваиваются они медленнее, и в течение длительного времени будут поддерживать вас и снабжать необходимой энергией. Еще одно преимущество сложных углеводов над простыми – это низкий гликемический индекс.

Сложные углеводы. Где их искать?

Теперь, когда мы узнали о пользе сложных углеводов, давайте разберемся, в каких чудо-продуктах они содержатся.

Один из главных источников сложных углеводов – это крупы. И речь здесь идет именно о цельнозерновых продуктах, а не о продуктах их переработки. То есть различные овсяные, гречневые хлопья, мюсли и прочее можете смело игнорировать.

А вот овес, гречку, киноа, пшеницу, булгур можете включать в свой рацион. Из всех круп под категорию сложных углеводов не попадает манная каша, ее можно смело исключать из своего питания. Также не забудьте заменить белый рис бурым или коричневым.

2. Цельнозерновой хлеб

Для того чтобы ввести сложные углеводы в свое ежедневное меню, вам достаточно будет заменить белый хлеб на цельнозерновой. Такой хлеб содержит меньше калорий и много клетчатки, которая нормализует процесс пищеварения и очищает организм.

3. Бобовые

Еще один отличный источник сложных углеводов – это бобовые. В фасоли, горохе, нуте, чечевице содержится много клетчатки и полезных веществ. Помимо этого бобовые содержат много белка, что особо актуально для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

4. Овощи

Практически все овощи являются источником сложных углеводов. Однако самые полезные из них – капуста, кабачок, зеленая фасоль, лук-порей, томаты, болгарский перец. Но стоит помнить, что употреблять такие продукты лучше всего в сыром виде. Если же вы готовите овощи, то пусть они будут полуготовые, так вы сохраните все их полезные вещества.

5. Зелень

Из зелени хорошо включать в свой рацион шпинат, латук, салат листовой. Зелень хороша тем, что ее можно есть в сыром виде в различных салатах.

Можно ли есть сложные углеводы в неограниченном количестве?

Если сложные углеводы так полезны и способствуют похудению, можно ли их есть в неограниченном количестве и худеть? К сожалению, нет. Ведь даже такие продукты содержат немало калорий, к тому же существуют нормы потребления углеводов.

На один килограмм массы тела в день приходится около 3-4 грамм углеводов. Для того чтобы похудеть, количество потребляемых углеводов следует сократить, но вот на сколько – диетологи до сих пор не пришли к единому мнению.

Так, например, согласно Национальной Академии Института Медицины (США) минимум составляет 130 грамм углеводов в день. В среднем диеты обычно рассчитаны на потребление углеводов в районе 50-100 грамм. Однако ниже 50 грамм диетологи не рекомендуют опускаться.

Большинство безуглеводных диет вообще допускают потребление углеводов от 20 до 40 грамм в день, но такие диеты имеют массу противопоказаний. Еще одна причина, по которой не стоит есть сложные углеводы в неограниченном количестве, – это заболевания желудочно-кишечного тракта.

Из-за высокого содержания клетчатки такие продукты могут вызывать несварение, боли в животе и газообразование. Особенно это касается бобовых и овощей. Если у вас имеются какие-либо заболевания, то лучше всего проконсультироваться с врачом.

Сколько нужно углеводов

ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1, 5 кг варёной картошки, или 2, 6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.

Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.

4. Жизнь без углеводов – миф или реальность

На сегодняшний день действительно существует белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.

Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).

У «дюкановцев» случается метаболический ацидоз — при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.

Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом. Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

Заключение

Полезные углеводы

Углеводы являются необходимой составляющей рациона каждого человека, для поддержания энергии и активности на протяжении целого дня. Что же такое углеводы, в чём заключается их польза и вред, как отличить полезные углеводы от вредных? Будем разбираться в данной статье.

Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу.

Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости. В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода.

Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями.

К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.

Вредные углеводы

Вредные углеводы – это углеводы которые в результате предварительной обработки стали «пустыми», то есть потеряли все свои полезные свойства, а калории, входящие в их состав, утратили пищевую ценность. Обычно такие продукты обладают насыщенным вкусом за счет подсластителей, консервантов и других вредных добавок, преобладающих в составе.

Употребление таких продуктов следует свести к минимуму, либо исключить из рациона полностью. К продуктам, включающим в себя вредные углеводы следует отнести: торты, мучные и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь, кондитерские изделия, шоколадные батончики. Список можно продолжать до бесконечности.

Какие углеводы полезны для здоровья?

Наибольшую пользу на здоровье оказывают сложные углеводы не проходящие или прошедшую умеренную термическую обработку. К продуктам, являющимися наиболее полезными для здоровья можно отнести: овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы и фрукты со средним гликемическим индексом.

Важно!
При регулярном употреблении этих продуктов вы заметите положительные изменения, как в общем состоянии здоровья, так и улучшенном состояния волос, ногтей и кожи.А еще полезные углеводы обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки.

Советы для желающих похудеть

Для того, чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, не обязательно прибегать к изнуряющим диетам, нужно придерживаться нескольких простых правил, превратив их в каждодневную привычку.

Употребляйте углеводы в первой половине дня. За полчаса до еды выпевайте стакан или два чистой воды без газа. Таким образом вы слегка «обманете» организм и сможете насытиться меньшим количеством пищи. Не наедайтесь до отвала.

Вы должны уходить из-за стола с чувством легкого насыщения. Старайтесь отдавать предпочтение перед другими напитками обычной чистой воде. По возможности регулярно уделяйте время физическим нагрузкам.

Углеводы состоят из крахмалов, сахаров и клетчатки

Сахара (не путайте со столовым сахаром) – это простые углеводы, которые в свою очередь делятся на фруктозу (содержится в сладких фруктах), галактозу (это в молоке) и глюкозу (то, что содержится в крови).

Различные комбинации этих сахаров образуют дисахариды: мальтозу (самая вредная форма сахара, из-за которой появляется висцеральный жир), лактозу и сахарозу (вот это и есть столовый сахар).

При комбинации дисахаридов образуются: клетчатка, крахмал и гликоген.

Крахмал – это сложный углевод, который состоит из большого количества молекул сахара.

Клетчатка – самый сложный углевод. Есть такое понятие, как «продукты с отрицательной калорийностью» — это как раз и есть клетчатка, которая не переваривается в нашем организме, потому и не дает калорий. Но это тема отдельной статьи, если не хотите ее пропустить, подписывайтесь на получение новых статей моего блога.

Вернемся к углеводам для похудения

Простые (быстрые) углеводы – это пирожные, торты, пирожки, конфеты, печенье, в общем, все, в чем есть белая мука и сахар, а также сладкие фрукты. Они моментально всасываются в кровь, намного быстрее, чем организм получит из них энергию, резко поднимается уровень сахара в крови, происходит инсулиновая реакция и все это приводит к накоплению жира.

Еще один важный момент: 100 граммов картофеля, белого риса и хлеба, макаронных изделий, хлопьев и сладостей – это 4 столовых ложки сахара. А в сутки ребенку можно съесть до 2 ст. ложек сахара, взрослому – до 4 ст

ложек…Съели 100 грамм своей любимой картошечки, и все, выполнили суточную норму сахара, но разве вы наелись? Поэтому так важно для процесса похудения убрать из своего рациона простые углеводы.

Сложные (медленные) углеводы – это крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб с отрубями или цельно зерновой. На их расщепление тратится некоторое время, они постепенно снабжают организм энергией и не приводят к резким колебаниям сахара в крови.

Как действуют углеводы для похудения на наш организм, и что такое «углеводная зависимость», вы можете узнать из этого видеоролика:

Сложные углеводы помогают нам долгое время не испытывать чувство голода и упадка сил, в отличие от быстрых углеводов.

Углеводы, содержащие клетчатку – это яблоки, персики, груши, свекла, морковь, редька, огурцы, бобовые, ячмень, морская капуста. Клетчатка создает чувство сытости благодаря эффекту набухания, выводит холестерин, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшает работу пищеварительного тракта

Это богатейшие источники витаминов, которые питают наши клетки, что очень важно в процессе похудения.

Соотношение между белками, жирами и углеводами: 30%х30%х40%. Это понятие сбалансированного питания.

Некоторые утверждают, что углеводы для похудения абсолютно не нужны, то есть, вполне можно от них отказаться и худеть. Но я считаю, что все три компонента пищи (белки, жиры и углеводы) должны присутствовать в нашем питании. Главное, чтобы вы научились выбирать полезные жиры и углеводы. Так как именно сбалансированное питание – то средство, которое поможет вам нормализовать вес и удержать его.

Будьте здоровы!

• Жиры в продуктах – почему мы поправляемся?
• Хочешь похудеть — пей воду!
• Овощи и сухофрукты для похудения
• Какие каши помогут похудеть?
• Специи для похудения, рецепты и отзывы

Гликемический индекс ГИ

ГИ – показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в 100 грамм
Финики	146	72
Хлеб белый	136	53
Пиво	115	8
Выпечка, десерты	103	70
Сладкие напитки	102	12
Сахар	100	100
Картофель жареный	95	27
Рис	90	76
Мед	90	80
Курага	65	66
Виноград	64	17
Вареный картофель	63	16
Бананы	60	23
Йогурт сладкий	57	9
Манго	55	14

Состав быстрых углеводов

Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.

1. Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
2. Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
3. Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.

Дисахариды состоят из двух молекул.

1. Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
2. Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
3. Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
4. Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.

Классификация углеводов

Простейшая классификация углеводов

Моносахариды

Моносахариды называют простыми сахарами; они являются самой основной единицей углеводов. Они являются фундаментальными единицами углеводов и не могут быть гидролизованы в более простые соединения.

Моносахариды являются самой простой формой сахара и обычно не имеют цвета, растворимы в воде и являются кристаллическими твердыми веществами; некоторые из них имеют сладкий аромат. Примеры некоторых обычных моносахаридов включают фруктозу, глюкозу и галактозу.

Моносахариды являются основой, на которой построены дисахариды и полисахариды. Некоторые источники этого типа углеводов включают фрукты, орехи, овощи и сладости.

Глюкоза

Это простой сахар, который циркулирует в крови животных. Он создается во время фотосинтеза воды и углекислого газа, используя энергию от солнечного света. Это самый важный источник энергии для клеточного дыхания.

Он содержится в сахаре из винограда и декстрозы

Фруктоза

Она также называется левулозой, это простой моносахарид, обнаруженный во многих растениях, где она часто связана с глюкозой с образованием дисахаридной сахарозы.

Она всасывается непосредственно в кровоток во время пищеварения. Чистая и сухая фруктоза довольно сладкая, белая, кристаллическая и без запаха. Это самый растворимый из всех сахаров.

Фруктоза встречается в меде, в цветках, в большинстве клубней и в ягодах.

Дисахариды

Этот тип углеводов образуется, когда два моносахарида связаны гликозидной связью. Подобно моносахаридам, они также растворимы в воде.

Объединение простых молекул сахара происходит в реакции конденсации, которая включает удаление молекулы воды из функциональных групп. Наряду с другими реакциями, они жизненно важны для метаболизма.

Обычные примеры включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Наиболее распространенные примеры имеют 12 атомов углерода. Разница в этих дисахаридах — это атомное положение внутри молекулы.

Сахароза

Это природный и общий углевод, который содержится во многих растениях и частях растений. Сахароза часто экстрагируется из сахарного тростника и сахарной свеклы для потребления человеком.

Процесс переработки современного промышленного сахара часто включает кристаллизацию этого соединения, часто называемое сахарным песком или просто сахаром.

Это соединение играет центральную роль в качестве добавки для производства продуктов питания и потребления человеком во всем мире.

Лактоза

Это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы, обнаружен в молоке. Лактоза составляет около 2-8% молока, хотя ее можно извлечь из нее.

Олигосахариды

Это сахаридный полимер, который содержит небольшое количество простых сахаров. Олигосахариды могут иметь много функций, включая распознавание клеток и их соединение. Например, гликолипиды играют важную роль в иммунном ответе.

Гликолипиды

Это липиды с гликозидно-связанными углеводами. Его основная роль заключается в поддержании стабильности мембраны и облегчении распознавания клеток.

Углеводы обнаруживаются на поверхности всей мембраны эукариотической клетки.

Полисахариды

Это полимерные углеводные молекулы, состоящие из крупных цепей моносахаридных звеньев, связанных гликозидными связями.

Они имеют большой структурный спектр, от линейного до сильно расширенного. Примеры включают хранение полисахаридов, такие как гликоген и крахмал, или структурные полисахариды, такие как целлюлоза.

Полисахариды можно найти в клубнях, злаках, мясе, рыбе, зернах и овощных листьях.

Гликоген

Это многоцепочечный полисахарид глюкозы, который служит формой хранения энергии у людей, животных, грибов и бактерий.

Полисахаридная структура представляет собой самую большую форму хранения глюкозы в организме. У людей гликоген хранится в основном в клетках печени и мышц, гидратируют с 3-4 частями воды.

Гликоген функционирует как вторичное хранение энергии в долгосрочной перспективе, сохраняя основные источники энергии в жировой ткани.

Мышечный гликоген превращается в глюкозу мышечными клетками, а гликоген из печени превращается в глюкозу, так что ее можно использовать по всему телу, включая центральную нервную систему.

Целлюлоза

Это органическое соединение, состоящее из линейной цепи из нескольких сотен или тысяч связанных единиц глюкозы. Целлюлоза является важным структурным компонентом первичной клеточной стенки зеленых растений, как и многие виды водорослей.

Некоторые виды бактерий выделяют его для образования биопленки. Целлюлоза является наиболее распространенным органическим полимером на планете Земля.

В основном используется для производства бумаги. Меньшие количества превращаются в ряд побочных продуктов, таких как целлофан.

Как повысить иммунитет

16.01.2015 09:4007.12.2018

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами, заряжающими организм здоровьем и энергией.

Для профилактики простуды не обязательно пить только чай с лимоном. Апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые являются отличным источником витамина C, который защитит организм в период эпидемий и укрепит его защитные силы. Но не забывайте, что этот витамин разрушается при высоких температурах, так что если вы любите добавлять лимонный сок в чай или горячую воду, следите, чтобы температура была ниже 90 градусов.

Гвоздика

Эта ароматная пряность не только придает яркий вкус блюдам и напиткам, но и обладает сильными антиоксидантными свойствами. Кроме того, гвоздика является мощным противоспалительным и анастезирующи средством. Гвоздику можно добавлять в выпечку, горячие блюда и напитки.

Капуста

Все виды капусты и листовых овощей очищают печень и выводят из организма токсины, которые ослабляют иммунитет. Зеленые овощи являются прекрасным источником белка. В них содержится большое количество витаминов и все известные минералы.

 Ферментированные продукты

Как известно, иммунитет «живет» в кишечнике

Поэтому важно употреблять продукты, заселяющие кишечник полезными бактериями. В зависимости от ваших вкусовых пристрастий можно выбрать кисломолочные продукты (только натуральные, без красителей и вкусовых добавок), квашеные овощи без добавления уксуса (капуста, огурцы), мисо суп

Лук и чеснок

Конечно, не все из нас готовы распространять вокруг себя неприятный запах, но факт остается фактом — лук и чеснок являются сильнейшими средствами для укрепления иммунитета. Они подавляют рост вирусов, бактерий и некоторых видов грибка.

Продукты пчеловодства

Если у вас нет аллергии на мед, ваш иммунитет получает еще одного сильного союзника в борьбе за здоровье! Мед, пыльца, прополис — источники большого количества витаминов и минеральных веществ. А кроме этого, они обладают широким спектром антибактериальных компонентов и полезных кислот. Мед теряет свои качества при высокой температуре, так что чай или воду с лимоном и медом лучше не пить горячим.

Спирулина

Спирулина — это один из видов морских водорослей, которые в общем-то все в разной степени полезны. Содержит много железа и селена, стимулирует работу иммунной системы и улучшает мозговую деятельность.

Что такое сложные углеводы

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

 Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

Рис – злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Рис – одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком. В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях – тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.

Состав и полезные свойства белого риса

Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров. В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.

Сорта белого риса

До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна. Самый распространённый вид белого риса в наших широтах – Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса. Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.

Вред белого риса

Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.

Белый рис в похудении

Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.

Белый рис в кулинарии

Белый рис является идеальным продуктом на кухне – готовится быстро, подходит для многих блюд и обладает прекрасным вкусом и насыщенным ароматом. Из белого риса варят простые гарниры, молочные каши и супы, он отлично сочетается с грибами, творогом, овощами и сухофруктами. Белый рис входит в состав начинок для пирогов и блинчиков, из него готовят запеканки, котлеты и суфле, используют для национальных блюд и десертов.

Узнать больше о рисе и его видах, о том какой рис подходит для плова или для молочной каши или на гарнир можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном», начиная с 15 минут 23 секунд.

Специально для Calorizator.ru Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Быстрые и медленные углеводы — таблица

 

 

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати	50	Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Зерновой батончик без сахара	50	Чайот	50
Клюквенный сок без сахара	50	Топинамбур	50
Киви	50	Личи (китайская слива)	50
Макароны (твердая пшеница)	50	Манго	50
Мюсли без сахара	50	Хурма	50
Ананасовый сок без сахара	50	Хлеб из пшеницы спельта	50
Сладкий картофель	50	Яблочный сок (без сахара)	50
Макароны из цельной пшеницы	50	Коричневый неочищенный рис	50
Ячмень неочищенный	45	Коричневый рис басмати	45
Клюква	45	Кокос	45
Грейпфрутовый сок без сахара	45	Виноград, зеленый и красный	45
Зеленый горошек (консервированный)	45	Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа	45
Ананас	45	Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)	45
Банан	45	Рожь (цельная, мука и хлеб)	45
Тост из цельного хлеба	45	Томатный соус (с сахаром)	45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45	Цельнозерновые завтраки (без сахара)	45
Мука из квиноа (лебеды)	40	Бобы (сырые)	40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы	40	Сухой сидр	40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)	40	Морковный сок (без сахара)	40
Кокосовое молоко	40	Сушеные абрикосы	40
Сушеные фиги	40	Сушеные сливы/чернослив	40
Пшеница английская (камут)	40	Фалафель	40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)	40	Фасоль (консервированная)	40
Лактоза	40	Маца (цельная мука)	40
Овсяные хлопья (не вареные)	40	Овсяная крупа	40
Арахисовое масло (без добавления сахара)	40	Дынная груша	40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола	40	Айва (консервированная/желе без сахара)	40
Шербет (без сахара)	40	Песочное тесто (из цельной муки без сахара)	40
Спельта, полба (цельная)	40

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Фасоль адзуки	35	Дикий рис	35
Амарант, семена	35	Яблоко (свежее)	35
Яблочное пюре	35	Гиацинтовые бобы (лобия)	35
Мясное ассорти с бобами	35	Сельдерей корневой (сырой)	35
Мука из нута	35	Турецкий горох, нут (консервированный)	35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы)	35	Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара)	35
Анона	35	Дижонская горчица	35
Сушеные яблоки	35	Сушеные томаты	35
Хлеб из пророщенных зерен	35	Зеленый горошек (свежий)	35
Фиги	35	Кукуруза, маис	35
Мороженое (с фруктозой)	35	Кунжут (семена)	35
Фасоль	35	Апельсин (свежий)	35
Нектарины	35	Слива (свежая)	35
Персики	35	Айва (свежая)	35
Гранат	35	Соевый йогурт (фруктовый вкус)	35
Квиноа (лебеда)	35	Семена подсолнечника	35
Компот (без сахара)	35	Томатный соус (натуральный, без сахара)	35
Томатный сок	35	Йогурт	35
Турецкие бобы	35	Соевое молоко	30
Дрожжи	35	Абрикос	30
Миндальное молоко	30	Коричневая чечевица	30
Свекла (сырая)	30	Турецкий горох (нут)	30
Морковь (сырая)	30	Фасоль волокнистая	30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли	30	Грейпфрут, помелло (свежий)	30
Чеснок	30	Мармелад (без сахара)	30
Джем (без сахара)	30	Груша	30
Молоко (любой жирности)	30	Творог	30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет	30	Томаты	30
Мандарин	30	Желтая чечевица	30
Репа (сырая)	30	Голубика, черника, брусника	25
Ежевика, шелковица	25	Темный шоколад (более 70% какао)	25
Вишня	25	Пюре из нута	25
Зеленая чечевица	25	Арахисовая паста/пюре (без сахара)	25
Золотистая фасоль	25	Красная смородина	25
Малина (свежая)	25	Соевая мука	25
Тыквенные семечки	25	Клубника, земляника	25
Колотый горох	25	Паста/пюре из цельного фундука (без сахара)	25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара)	25	Крыжовник	25
Артишок	20	Баклажан	20
Шоколад без добавок (>85% какао)	20	Лимонный сок (без сахара)	20
Капустная пальма	20	Побеги бамбука	20
Какао-порошок (без сахара)	20	Соевый йогурт (без добавок)	20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар	20	Барбадосская вишня (ацерола)	20
Соевый соус (без сахара)	20	Миндаль	15
Агава (сироп)	15	Черная смородина	15
Спаржа	15	Брокколи	15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.)	15	Капуста кочанная	15
Брюссельская капуста	15	Кешью	15
Порошок из плодов рожкового дерева	15	Сельдерей	15
Цветная капуста	15	Цикорий, эндивий	15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.)	15	Кабачки, цуккини	15
Перец чили	15	Фенхель	15
Огурец	15	Фундук	15
Имбирь	15	Грибы	15
Лук-порей	15	Лук репчатый	15
Оливки	15	Песто	15
Арахис	15	Соленые/маринованные огурцы	15
Физалис	15	Фисташки	15
Кедровые орехи	15	Ревень	15
Редис	15	Салат-латук	15
Турецкие бобы	15	Лук-шалот	15
Квашеная капуста	15	Соя	15
Щавель	15	Шпинат	15
Свекла листовая (мангольд)	15	Сладкий перец (красный, зеленый), паприка	15
Пророщенные семена	15	Грецкий орех	15
Тофу, соевый творог	15	Ракообразные	5
Авокадо	10	Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.)	5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

 

 

Простые и сложные углеводы — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Одним из главных правил здоровой диеты, является исключение из своего рациона быстрых углеводов. Именно этот пункт мы разберем сегодня подробнее, т.к. он чаще всего вызывает вопросы, а на деле является одним из самых сложно выполнимых.

Что же такое быстрые и долгие углеводы (они же простые и сложные)?

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза, к дисахаридам сахароза, мальтоза и лактоза. Их химическая структура очень проста, а значит скорость их расщепления и всасывания достаточно высокая. В этом и состоит основная опасность такого вида углеводов. После всасывания быстрых углеводов, уровень сахара повышается, на что организм отвечает выбросом инсулина в кровь. Инсулин снижает уровень сахара в крови и превращает его в жир. После загрузки быстрыми углеводами уровень сахара в крови резко падает, что приводит к углеводному голоду. Для его утоления потребляется новая порция быстрых углеводов, в результате образуется замкнутый круг, который в конченом итоге ведет к ожирению.

Особую опасность влечет за собой потребление быстрых углеводов во второй половине дня. В это время возрастает вероятность их преобразования в жир. Такого рода углеводы необходимо исключить из питания, независимо от целей вашей диеты. Хотите ли вы похудеть, или наоборот — набрать мышечную массу — потребление быстрых углеводов будет вам только вредить. Потребление простых углеводов допускается сразу после тренировки, т.к. в этот момент открывается «белково–углеводное окно». Организм испытывает нужду в питательных веществах, таких как протеин или углеводы. Употребление после тренировки простых углеводов приводит к росту мышечной массы (анаболический отклик), а главное не ведёт к образованию жировой массы.

Один из главных признаков быстрых углеводов — сладкий вкус. Большинство продуктов, относящихся к этому типу — это те продукты, которые в народе принято называть «сладким». А именно: сахар, шоколад, все кондитерские изделия (торты, плюшки, булочки и т.д.), варенье, сладкие фрукты (виноград, хурма, бананы), сладкие напитки (включая сок) и т.д.

Простые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как изменяется уровень сахара в крови после употребления какого-либо продукта питания. Отправной точкой для сравнения взята реакция организма на глюкозу, у нее ГИ равен 100. ГИ других продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от скорости их всасывания. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, значит, он всасывается медленно, если высокий, то быстро, а значит, относится к простым углеводам, которые употреблять не следует. При худении следует потреблять продукты с ГИ ниже 60. С перечнем продуктов с высоким и низким ГИ можно ознакомиться по этой ссылке.

Теперь поговорим о сложных углеводах. Сложные углеводы — это полисахориды. К ним относятся крахмал, гликоген и пищевые волокна. Сложные углеводы содержатся в изделиях из зерновых культур, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, некоторых овощах и фруктах, крупах, зелени, всех кашах (исключить манную и каши быстрого приготовления), неочищенном рисе. Их усвоение и всасывание в кровь происходит намного медленнее. Организм в течение длительного времени после их приема не испытывает голод. К сложным углеводам относятся продукты с ГИ меньше 40. Эти продукты можно и нужно часто употреблять в пищу.

Полностью исключать углеводы из своей диеты не рекомендуется. Есть диеты, во время которых следует употреблять только белковую пищу, но это диеты на время. Постоянно так питаться нельзя, это повредит организму. Здоровое питание — это прежде всего сбалансированное питание, когда в организм в правильных пропорциях поступают как белки, так и жиры с углеводами. В среднем, один приём пищи должен содержать 40-50% углеводов, 25-35% белков и 10-20% жиров. Придерживаясь таких пропорций, вы легко добьетесь поставленных целей.

Читай ru_crossfiters! Питайся правильно!

чем отличаются от медленных и их влияние на организм

Быстрые и медленные углеводы. Что это и какая между ними разница? Читай дальше, чтоб узнать это и более грамотно планировать свой рацион.

Разница между этими двумя в длительности переваривания и выбросом сахара в кровь. Простые углеводы дают мгновенный, но очень короткий заряд энергии за счет того, что поднимают уровень сахара. Медленные же перевариваются долго, а потому дают энергии меньше, но на гораздо более длительный срок. Классифицируют эти продукты по показателю гликемического индекса, то есть по показателю сахара в крови. Низкий показатель ГИ — около 55 и меньше, средний — 55-69, а высокий — 70 и выше. Быстрые углеводы это высокий показатель гликемического индекса, а медленные — низкий.

Кстати, помимо углеводов важны еще и белки, поэтому читай нашу статью про белковую диету на неделю!

Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут ее углеводы. Поэтому легко интуитивно понять, к какой категории относится продукт даже не зная его точного гликемического индекса. Например, очевидный быстрый углевод — это конфеты, в которых много рафинированного сахара. То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, изготовленных из белого сахара и белой муки.

Продукты с медленными углеводами тоже легко вычислить. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий ГИ. Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы.

Продукты с быстрыми углеводами

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев для завтрака достигает отметки 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше. Продукты, в которых в лабораторных исследованиях обнаружены особенно быстрые углеводы, включают:

• Конфеты
• Сухофрукты
• Рисовые лепешки
• Картофельное пюре быстрого приготовления
• Овсяная мука
• Белый хлеб
• Энергетические батончики
• Белый рис
• Овсяная каша быстрого приготовления
• Спортивные напитки и газировка

Продукты с медленными углеводами

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных ГИ сильно склоняются к здоровым фруктам, овощам и бобовым. В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели, что делает их медленными углеводами. Другие продукты с медленными углеводами включают в себя:

• Арахис
• Большинство бобов
• Чечевица
• Ячмень и овес
• Орехи
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты
• Некрахмалистые овощи

Конечно, мы советуем тебе делать выбор в пользу здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, потому что они содержат еще и белки и полезные жиры.

Что такое быстрые и медленные углеводы и чем они полезны | Михайлик Жарит

Всем привет! Сегодня будем говорить о том, что такое быстрые и медленные углеводы, чем они отличаются, почему первые не очень полезны, а вторые воспринимаются нашим организмом хорошо.

Начнем с теории. Откуда вообще пошло разделение на быстрые и медленные углеводы? Их также называют простыми и сложными.

Все дело в гликемическом индексе того или иного продукта. Как известно, каждое блюдо содержит определенное количество белков, жиров, углеводов, калорий.

Белки — то, из чего строится наше тело. Это наши ткани, мышцы, строительный материал. Поэтому белки крайне важны, в рационе их должно быть много, до 45 процентов.

Жиры отвечают за эластичность сосудов, хорошее состояние ногтей, волос и так далее. Жиры — это в каком-то роде энергия нашего организма. Но их должно быть в рационе не очень много.

Углеводы — то, что сжигает наш организм для получения энергии. Если говорить комплексно о рационе человека, то можно представить, что углеводы — это наш энергетик. По статистике в рационе человека должно быть около 45 процентов углеводов. Если же речь идет о похудении, то углеводы должны составлять около трети ежедневного рациона.

А теперь про медленные и быстрые углеводы. Говорим про вторые — то есть простые углеводы. Из названия понятно следующее: переваривать такую пищу организму просто. И делает он это быстро.

Соответственно, как легко догадаться, для переваривания сложных углеводов организму приходится затрачивать больше энергии. Он делает это медленнее. А так как наш организм надо заставлять работать, ему нельзя лениться — то сложные углеводы полезнее для него.

Быстрые углеводы — это условно то, чем можно закинуться и быстро получить энергию. Например, сладкие булочки или вредная паста. Да, организм получит свою дозу энергии, но ее не хватит надолго. Более того, если постоянно питаться быстрыми углеводами, организм начинает лениться — и вовсе болеть.

Медленные углеводы содержатся в твердых сортах пшеницы (цельное зерно), бобовых, фруктах и овощах, сухофруктах. Организм перерабатывает их, затрачивая силы и энергию, поэтому потребляя такие продукты, вы будете хорошо себя чувствовать, а организм потом не раз скажет спасибо.

Вот оно, основное отличие быстрых от медленных углеводов. Надеюсь, что я понятно объяснил. Есть, конечно, много нюансов, связанных в том числе с калориями, однако если говорить именно об углеводах — запомните важную деталь: организм должен трудиться, а в этом мы должны ему помогать. Той пищей, которой питаемся ежедневно:-)

Мы идем медленно или быстро?

Марк Махони, приглашенный обозреватель
Опубликовано 16:02 21 июля 2020 г.

ЗАКРЫТЬ

Коробка пончиков Donut Kingdom. (Фото: Donut Kingdom)

Потребление рафинированных углеводов по сравнению с более сложными углеводами было постоянной проблемой в течение долгого времени. В настоящее время, когда социальное дистанцирование отсутствует и люди остаются дома, многие так называемые «продукты для комфорта», которые потребляются, — это те, которые, как правило, состоят из простых углеводов

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Спасибо Healthline и информационному бюллетеню Nutrition Action за большую часть содержания здесь.

Порция этого томатного соуса черри содержит 4 грамма углеводов. (Фото: Шэрон Ригсби)

Простые углеводы

Простые углеводы — это сахара, и большинство простых углеводов в американской диете добавляются в продукты. Общие простые углеводы, которые добавляют в продукты, включают сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также глюкозу, фруктозу и сахарозу.Концентрат фруктового сока также попадает в эту группу.

Вот некоторые из простых углеводов, которых следует избегать, в основном, в обычных рафинированных продуктах:

• Сода
• Запеченные «угощения»
• Печенье в упаковке
• Концентрат фруктового сока
• Сухие завтраки

Полезный салат из черного гороха содержит белок, железо, витамин А, калий, фолиевую кислоту и пищевые волокна. (Фото: Шэрон Ригсби)

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, более питательны с большим количеством клетчатки, что способствует более медленному перевариванию, что делает их более насыщенными.

Два типа сложных углеводов — это клетчатка и крахмал. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярному кишечнику и помогает контролировать холестерин. Основные источники пищевых волокон: фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.

Некоторые из продуктов, содержащих крахмал, также содержат клетчатку. Одно из отличий заключается в том, что некоторые продукты, например, картофель, содержат больше крахмала, чем клетчатки. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся: цельнозерновой хлеб, крупы, кукуруза и овес, горох и рис.

Сложные углеводы, которые можно употреблять в пищу, включают цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, богатые клетчаткой овощи и бобы.

Купить фотографию

Сладкий и пряный жареный цыпленок с овощами на лингвини из цельной пшеницы, приготовленный диетологом Анной Джонс, которая говорит, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются важными питательными веществами для диеты, которая помогает предотвратить рак. (Фото: Джо Рондон / демократ)

Быстрые и медленные углеводы

Дэвид Кесслер, доктор медицины, бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, бывший декан Медицинской школы Йельского университета и Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Франциско. является автором новой книги «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях».«Его три принципа относительно действий, которые должны оказать сильное влияние на наше здоровье, включают:

• Снижение потребления« быстрых »углеводов
• Снижение уровня ЛПНП или липопротеинов низкой плотности в крови
• Выполнение упражнений средней интенсивности.

По словам доктора Кесслера, разница между быстрыми и медленными углеводами заметно различается по их маршрутам и времени, необходимому для завершения процесса пищеварения. Благодаря изменению внутренней структуры пищевых продуктов, быстрые углеводы могут быстро перевариваться.

Одно хорошо контролируемое исследование показало, что люди, предлагавшие больше продуктов с высокой степенью обработки, ели быстрее и потребляли больше продуктов, чем необработанные продукты.

Предварительно переваренные крахмалы делают их отличным средством доставки жира, сахара и соли, поэтому эти быстрые углеводы негативно влияют на аппетит и могут даже привести к увеличению скорости приема пищи.

К сожалению, быстрые углеводы быстрее всасываются в верхней части тонкой кишки. Они никогда не спускаются в нижнюю часть кишечника, где могут стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, вызывающего чувство сытости.

Наше потребление быстрых углеводов очень велико, около 1000 калорий в день и, возможно, еще 500 калорий жира из масла, большая часть которого смешана с обработанными углеводами.

Исследования показали, что люди, потреблявшие более качественные углеводы (с меньшим количеством крахмала и большим количеством клетчатки), с меньшей вероятностью заболевали диабетом 2 типа и что количество потребляемых углеводов не было связано с диабетом.

Два дополнительных рекомендуемых действия доктора Кесслера, направленных на снижение уровня ЛПНП и выполнение упражнений средней интенсивности, можно резюмировать следующим образом:

• Для повышения (снижения) уровней ЛПНП перейдите на растительную диету и замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами
• С точки зрения физических упражнений стремитесь заниматься аэробными упражнениями среднего уровня по крайней мере от 30 до 60 минут в день (например, быстрая ходьба) и укрепляйте мышцы с помощью тренировок с отягощениями не менее двух раз в неделю

Сложные углеводы являются важным ключом к долгосрочное здоровье.Они облегчают поддержание здорового веса и даже могут помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Ресурсы

Хорошее объяснение углеводов можно найти по ссылке Американской диабетической ассоциации (ADA) на сайте www.diabetes.org.

Информация о сложных углеводах доступна в Medline Plus по следующей ссылке:

medlineplus.gov

Mark Mahoney (Фото: Mark Mahoney)

Mark A.Махони, доктор философии был зарегистрированным диетологом / диетологом более 30 лет и закончил аспирантуру в области питания и общественного здравоохранения в Колумбийском университете. С ним можно связаться по адресу [email protected].

Не пропустите новость: подпишитесь на Tallahassee Democrat.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.tallahassee.com/story/life/causes/2020/07/21/carb-consuming-do-we-go-slow-fast/5455388002/

Do медленные углеводы оправдывают ажиотаж?

{ «элементы»: [ «6090d315a614550015d76474», «6090e876d6bf9b001672af36», «608f0090b2bc85004fd5e99a», «605af6ca13a6fe0041bfe1a0», «6057af599b4b840015108bbd», «602cf7ea06495500172f3bac»], «стили»: { «galleryType»: «Столбцы», «размер группы»: 1, «showArrows»: true, «cubeImages»: true, «cubeType»: «max», «cubeRatio»: 1.7777777777777777, «isVertical»: true, «gallerySize»: 30, «collageAmount»: 0, «collageDensity»: 0, «groupTypes»: «1», «oneRow»: false, «imageMargin»: 12, «galleryMargin»: 0, «scatter»: 0, «rotatingScatter»: «», «chooseBestGroup»: true, «smartCrop»: false, «hasThumbnails»: false, «enableScroll»: true, «isGrid»: true, «isSlider»: false , «isColumns»: false, «isSlideshow»: false, «cropOnlyFill»: false, «fixedColumns»: 0, «enableInfiniteScroll»: true, «isRTL»: false, «minItemSize»: 50, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImagesPerRow»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: true, viewMode: «preview», «thumbnailSpacings»: 4, «galleryThumbnailsAlignment»: «bottom», «isMasonry»: false, «isAutoSlideshow»: false, «slideshowLoop»: false, «autoSlideshowInterval»: 4, «bottomInfoHeight»: 0, «titlePlacement»: «SHOW_BELOW», «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: false, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «hover», «scrollAnimation»: «NO_EFFECT», «slideAnimation»: «SCROLL», «scrollDirection»: 0, «scrollDuration»: 400, «overlayAnimation»: «FADE_IN», «arrowPosition»: 0, «arrowSize»: 23, «watermarkOpacity»: 40, «watermarkSize»: 40, «useWatermark»: true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0, «transform»: » translate3d (0,0,0) «},» loadMoreAmount «:» all «,» defaultShowInfoExpand «: 1,» allowLinkExpand «: true,» expandInfoPosition «: 0,» allowFullscreenExpand «: true,» fullscreenLoop «: false,» galleryAlignExpand «:» влево » , «addToCartBorderWidth»: 1, «addToCartButtonText»: «», «slideshowInfoSize»: 200, «playButtonForAutoSlideShow»: false, «allowSlideshowCounter»: false, «hoveringBehaviour»: «NEVER_SHize», миниатюра «NEVER_SHOW», 1, imageHoverAnimation: «NO_EFFECT», «imagePlacementAnimation»: «NO_EFFECT», «calculateTextBoxWidthMode»: «PERCENT», «textBoxHeight»: 140, «textBoxWidth»: 200, «textBoxWidthPercentSpace», «textImage» «textBoxBorderRadius»: 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoType»: «ATTACHED_BACKGROUND», элемент , «itemEnableShadow»: false, «itemShadowBlur»: 20, «itemShadowDirection»: 135, «itemShadowSize»: 10, «imageLoadingMode»: «BLUR», «expandAnimation»: «NO_EFFECT», «imageQuality»: 90, «usmToggle» : false, «usm_a»: 0, «usm_r»: 0, «usm_t»: 0, «videoSound»: false, «videoSpeed»: «1», «videoLoop»: true, «jsonStyleParams»: «», «gallerySizeType» «:« px »,« gallerySizePx »: 292,« allowTitle »: true,« allowContextMenu »: true, «textHori» zontalPadding «: — 30,» itemBorderColor «: {» themeName «:» color_12 «,» value «:» rgba (226,223,223,0.75) «},» showVideoPlayButton «: true,» galleryLayout «: 2,» calculateTextBoxHeightMode «:» MANUAL «, «textVerticalPadding»: — 15, «targetItemSize»: 292, «selectedLayout»: «2 | bottom | 1 | max | true | 0 | true «,» layoutsVersion «: 2,» selectedLayoutV2 «: 2,» isSlideshowFont «: true,» externalInfoHeight «: 140,» externalInfoWidth «: 0},» container «: {» width «: 254, «galleryWidth»: 266, «galleryHeight»: 0, «scrollBase»: 0, «height»: null}}

Простые и сложные углеводы | Центры похудения ThinWorks

Что такое углеводы?

Углеводы (или углеводы) сахар, крахмал, целлюлоза и камеди.Они содержатся в таких продуктах, как овощи, фрукты, рис, картофель, мед и даже молочные продукты. Часто, когда люди думают об углеводах, они думают только о типичных «переработанных» видах, таких как белый хлеб, макароны и выпечка, но имейте в виду, что многие здоровые продукты содержат углеводы. Фактически, типичная сбалансированная диета должна состоять примерно на 40% из ваших ежедневных калорий из здоровых источников углеводов. Однако не все углеводы одинаковы. Â Контраст между простыми и сложными углеводами заключается в том, что один из них является быстрым (простым), а другой — медленным (сложным), который длится намного дольше.Это похоже на разницу между драг-рейсингом и гонкой NASCAR.

Углеводы — важная часть вашего рациона. Они дают телу быструю энергию, подпитывая все, от долгой пробежки до повседневной жизни. Проблема с углеводами заключается в том, что наша типичная диета полностью перегружена ими, они не используются для поддержания физической активности, а оставшиеся углеводы, которые вы не сжигаете для получения энергии, создают проблему: они сохраняются в виде жира. .

Избыточные углеводы в организме проходят сложный процесс, чтобы стать гликогеном.Сам по себе гликоген не жирный. Это разновидность глюкозы, которая может накапливаться в печени или мышцах. Что гликоген можно сжечь для получения быстрого источника энергии — слышали когда-нибудь о углеводной загрузке? Это причина того, что гонщики часто едят спагетти в ночь перед пробежкой. Эта насыщенная углеводами пища гарантирует, что их запасы гликогена будут заполнены для тренировки на выносливость на следующий день. Однако, если кто-то регулярно ест слишком много углеводов, те добавки, которые не сжигаются для получения энергии, не могут продолжать храниться в виде гликогена, и в конечном итоге они превращаются в жировые отложения.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы очень быстро расщепляются вашим организмом, которые легко перерабатываются и становятся быстрым источником топлива. Но если вы их едите, а затем ничего не делаете, этот всплеск энергии из-за высокого уровня сахара в крови, который образуется, не сгорит, а затем превратится в накопленный жир. Простые углеводы поступают из фруктов, молочных продуктов, белой муки, макарон, хлеба и сладостей.

Сложные углеводы, напротив, сжигаются медленнее.Медленное сжигание сложных углеводов дает вам более постоянный источник энергии и избавляет от ощущения того затишья, которое наступает после тяжелой, насыщенной углеводами еды. Причина в том, что сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает замедлить высвобождение сахара. Это более медленное высвобождение дает вам постоянный уровень энергии и не перегружает вашу систему сахарами, которые в конечном итоге откладываются в виде жира. Ищите полезные для здоровья источники, такие как овощи, орехи, бобы, сладкий картофель и 100% цельнозерновые продукты.

Среднестатистический человек будет использовать около 40% своих ежедневных калорий из здоровых источников углеводов в течение рабочего дня, когда он немного встает, с, возможно, приличной прогулкой для рекомендованного количества упражнений. Люди, которые расходуют больше энергии, могут потреблять больше углеводов, не откладывая их в виде жира. Спортсмены на выносливость, например, склонны использовать энергетические гели или вафли примерно каждый час, потому что они используют очень много дополнительных углеводов для получения энергии. Потребление дополнительной дозы легко сжигаемого топлива может помочь вам бегать или ездить на велосипеде быстрее и дольше.

Однако, если вы не ведете активный образ жизни, вам не нужен дополнительный сахар для поддержания вашего обычного уровня энергии. Если вы чувствуете, что вам нужен заряд энергии, попробуйте перекусить орехами или ягодами, которые содержат немного углеводов, а также принесут с собой большое количество витаминов и других полезных для здоровья веществ. А пока наслаждайтесь этими сложными углеводами!

Комментарии

Миф об углеводах длительного действия

Один из наиболее стойких мифов в спортивном питании — это идея о том, что углеводы длительного действия дают преимущество в выносливости.Этот миф увековечивают производители спортивных напитков и напитков для восстановления, содержащих углеводы длительного действия, которые приводят данные, показывающие, что углеводы длительного действия обеспечивают более устойчивый уровень глюкозы в крови, чем углеводы быстрого действия. Большинство образованных потребителей приравнивают стабильный уровень глюкозы в крови к устойчивой энергии. Производители полагаются на эту ассоциацию, чтобы предположить, что, обеспечивая устойчивый уровень глюкозы в крови, их продукты, содержащие углеводы длительного действия, также снимают усталость лучше, чем продукты с быстродействующими углеводами.На самом деле все как раз наоборот. Вот почему.

Мышцы содержат фиксированное количество гликогена. Когда запасы гликогена в мышцах истощаются, эффективность упражнений снижается очень быстро. Таким образом, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранить гликоген в мышцах. В 1960-х годах исследователи обнаружили, что именно это и делает употребление напитков, содержащих быстродействующие углеводы. Быстро действующие углеводы быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, быстро транспортируются к клеткам мышц и быстро метаболизируются, чтобы обеспечить энергией работающие мышцы.Быстро действующие углеводы, являясь мгновенным источником энергии, сохраняют гликоген в мышцах, тем самым увеличивая выносливость.

Углеводы длительного действия, такие как суперкрахмалы, сложные углеводы и галактоза, усваиваются медленнее и должны метаболически превращаться в быстродействующие сахара, прежде чем они могут быть доставлены в мышцы и использованы в качестве энергии. Все это требует времени, поэтому работающие мышцы продолжают истощать свои ограниченные запасы гликогена в мышцах, пока они ждут. В результате происходит более быстрое истощение гликогена и более быстрая реакция, чем при потреблении быстродействующих углеводов.Не было опубликовано ни одного исследования, показывающего, что углеводы длительного действия увеличивают выносливость.

Углеводы длительного действия нашли свое место в диете спортсмена на выносливость. Но это место не во время, а сразу после тренировки. Помните об этом при выборе спортивного или восстанавливающего напитка.

Как быстро углеводы перевариваются в вашем теле?

Различные углеводы перевариваются с разной скоростью.

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма.Они легко превращаются в глюкозу, форму сахара, которая транспортируется по телу для использования в качестве энергии. Избыток быстро усваиваемых углеводов в рационе может привести к увеличению веса и повышенному риску развития диабета у взрослых. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают организм постоянной энергией, необходимой для повседневной деятельности.

Типы

Углеводы можно разделить на три типа: простые, сложные и волокнистые. Простые углеводы включают такие продукты, как сахароза или столовый сахар, конфеты, печенье, пирожные, пончики, фруктовый сок, газированные напитки и кукурузный сироп.Сложные углеводы включают цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, картофель, сладкий картофель и ямс. К волокнистым углеводам относятся овощи и фрукты, такие как брокколи, шпинат, спаржа, клубника и яблоки.

Сложный

Скорость, с которой углеводы перевариваются в организме, зависит от молекулярной структуры углеводов и от того, насколько быстро на нее влияют пищеварительные ферменты. Сложные углеводы имеют сложную молекулярную структуру, и пищеварительные ферменты воздействуют на них медленно, что приводит к медленному и устойчивому усвоению организмом.Процесс начинается во рту, где амилаза в слюне начинает расщеплять сложные углеводы на простые.

Простой

Молекулярная структура простых углеводов позволяет пищеварительным ферментам быстро расщеплять их, поэтому они быстро перевариваются и усваиваются организмом. Быстрое усвоение углеводов часто дает организму избыток энергии. Затем этот избыток энергии пополняет запасы жира в организме, что приводит к увеличению веса. Рафинированные сложные углеводы, такие как белый рис, фасованные сухие завтраки, белый хлеб и макаронные изделия из белой муки, воспринимаются организмом как простые углеводы и быстро усваиваются.

Волокнистые и растворимые волокна

Волокнистые углеводы проходят через организм непереваренными. Волокно помогает организму быстро и эффективно выводить продукты жизнедеятельности. Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет пищеварение. Фруктовые соки не содержат растворимую клетчатку и быстро всасываются, вызывая выброс инсулина и сахар в организме.

В чем разница и почему это важно

Рассмотрим подробнее углеводы, что они собой представляют, какие продукты можно определить как углеводы и почему они могут быть не такими ужасными, как вы думаете.

Углеводы недавно приобрели плохую репутацию и подверглись критике как в прессе, так и в социальных сетях. Иногда бывает трудно отличить факты от вымысла, а также между научными доказательствами и мнениями.

Идея о том, что углеводы являются ненужным злом, привела к росту увлечения модными диетами и к удалению или резкому сокращению углеводов из рациона. Такие диеты, как кето или палео, не одобряют потребление углеводов, а в случае последнего даже препятствуют употреблению цельнозерновых и бобовых.

Активные энтузиасты фитнеса также широко рекламируют достоинства белка и энергии, не обращая внимания на то, что углеводы являются необходимой частью головоломки. Возможно, одна часть информации, которая была потеряна на этом пути, заключается в том, что не все углеводы одинаковы, и не все из них плохие.

Углеводы — жизненно важный источник энергии, обеспечивающий наш организм топливом, необходимым для выполнения необходимых нам задач. Здесь мы рассмотрим факты и рассмотрим, почему не все углеводы можно смолоть одной (покрытой сахаром) кистью.

Далее в статье

• Простые и сложные углеводы: важные различия
• Почему не следует просто исключать сахар из своего рациона
• Вашему микробиому кишечника для процветания необходимы сложные углеводы
• Человеческий мозг работает на глюкозе
• Остерегайтесь рафинированного, добавленного и бесплатного сахара
• Как приготовить здоровую сбалансированную пищу с углеводами

Что такое углеводы?

Углеводы — важный макроэлемент, который требуется организму в больших количествах для бесперебойной работы, но не все углеводы одинаковы.

Сахар в основном состоит из углеводов. Они получили свое название из-за своего химического состава: углерод, водород и кислород (таким образом, углевод ). Как правило, длина сахарной цепи, из которой состоит углевод, может определять скорость переваривания и всасывания.

Фото Питера Бонда / Unsplash
Это не те углеводы, которые наши предки ели

Исторически сложилось так, что разные группы населения получали различное количество углеводов в своем рационе в зависимости от географии и климата, что влияет на доступ к этому макроэлементу.

Если мы посмотрим на исторические модели питания, то в средиземноморском климате овощи, бобовые и орехи всегда широко использовались в местной кухне, тогда как племена в Арктике традиционно придерживались диеты с высоким содержанием жиров и белка, потому что свежие растительные продукты пищу было трудно выращивать и добывать корм.

Однако в настоящее время переработанные и рафинированные пищевые углеводы являются обычным явлением, и в этом заключаются некоторые важные различия для долгосрочного здоровья.

Простые углеводы

Эти быстроусвояемые сахара можно найти в сложных углеводах, но они также являются важным ингредиентом пищевых продуктов, подвергшихся обработке.

Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды. Моносахариды часто называют отдельными сахарами и являются строительными блоками, из которых можно производить более крупные и сложные углеводы.

Сахара, такие как глюкоза и фруктоза, являются примерами простых сахаров, как и дисахариды, которые состоят из двух химически связанных молекул сахара, таких как сахароза, комбинации глюкозы и фруктозы.

Сахароза содержится во многих продуктах питания и придает естественную сладость меду, фруктам и кленовому сиропу.Обработанные продукты часто включают рафинированный сахар, который извлекается и очищается из растений, таких как сахарная свекла, сахарный тростник и кукуруза.

Многие популярные продукты содержат добавленный сахар, повышающий риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Фактически, в Великобритании, по оценкам Национального исследования по вопросам диеты и питания, добавленный сахар составляет 14% от дневной нормы калорий, потребляемых детьми в возрасте от 11 до 18 лет.

Основные источники добавленного сахара (NHS)

Шоколадный	Кондитерские изделия	Сладости
Безалкогольные напитки	Соки фруктовые	Спирт
Печенье	Торты	Булочки
Фруктовый йогурт	Мороженое	Молоко ароматизированное
Кетчуп	пикантные соусы	Маринады
Готовые блюда	Салатный крем	Чипсы

Рафинированный сахар переваривается быстрее, чем сложные углеводы, и способствует увеличению веса и метаболическим заболеваниям.Углеводы путают с рафинированным сахаром, но, как мы объясним ниже, сложные углеводы важны для здоровья.

Сложные углеводы

Эти сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах и ​​дольше перевариваются. Многие из них обладают свойствами пребиотиков, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Сложные углеводы состоят из более чем двух молекул сахара. Их можно разделить на две категории: олигосахариды и полисахариды.

Олигосахариды представляют собой короткие углеводные цепи, обычно длиной от 3 до 10 молекул сахара, тогда как полисахариды представляют собой длинноцепочечные углеводы, которые могут содержать сотни или даже тысячи моносахаридных единиц.

Полисахариды могут различаться по структуре и составу. Цепи могут быть длинными, прямыми или разветвленными и могут содержать разные типы молекул ( мономеров, ). Эти различия могут сделать их легкоусвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка).

Сложные углеводы состоят из длинных сахарных цепочек, которые сложнее расщепить и дольше перевариваются. Они содержатся в цельных продуктах, которые также богаты клетчаткой и питательными веществами, а это означает, что они обладают дополнительными питательными свойствами и позволяют нам дольше чувствовать сытость.

Классификация	Сорт сахара	Источники питания
Моносахариды	Глюкоза, фруктоза, галактоза	Фрукты, овощи
Дисахариды	Сахароза, лактоза	Сахар столовый
Олигосахариды	Рафиноза	Фасоль, брюссельская капуста, цельнозерновые
Ферментируемые полисахариды	Амилоза, амилопектин	Зерна, бобовые, картофель
Неферментируемые полисахариды	Целлюлоза, пектин, лигнин	Зерновые отруби, цельнозерновые, съедобные растения

Не убирайте углеводы из своего рациона просто так

Углеводы, наряду с жирами и белком, представляют собой три основных макроэлемента, которые необходимы организму для функционирования.

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела, но их также обвиняют в росте ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Но между углеводами, которые мы потребляем, есть явные различия.

На самом деле, это обработанные и рафинированные углеводы, которые дали всем углеводам плохую репутацию. Рафинированные углеводы и обработанные продукты с большим количеством добавленного сахара лишились клетчатки и основных питательных веществ.

Следовательно, они могут расщепляться на глюкозу и быстро попадать в кровоток.Быстрое высвобождение означает скачок уровня сахара в крови, и вы даже можете снова почувствовать голод через некоторое время после их употребления.

Фото Патрика Форе / Unsplash
Рафинированный сахар предназначен для глаз, а не для здоровья

Углеводы — это широкая категория макроэлементов. Вместо того, чтобы просто исключать их все из своего рациона, подумайте как о качестве, так и о количестве потребляемых углеводов.

Нет сомнений в том, что сокращение или уменьшение количества добавленного сахара в рационе очень полезно, но этого нельзя сказать о клетчатке и питательных веществах, которые обеспечивают некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, полифенолы и необходимые витамины и минералы.

Точно так же замена углеводов другими макроэлементами, такими как белок или жиры, может негативно повлиять на функцию вашего мозга (это мы объясним чуть позже).

Сложные углеводы, входящие в состав цельных продуктов, таких как зерна, овощи, бобовые, фрукты, семена и орехи, имеют много важных преимуществ для здоровья, поскольку содержат сложные сахара, которые организм не может переваривать. Подробнее об этом читайте в нашей статье о клетчатке.

☝️ СОВЕТ ☝️: В конце этой статьи мы включили простые стратегии, позволяющие включить в свой рацион больше цельных продуктов.

Вашему микробиому кишечника нужны углеводы

Некоторые углеводы не усваиваются организмом. Вместо этого они попадают в толстую кишку, где обеспечивают важную пищу для кишечных бактерий.

Bifidobacterium и Lactobacillus — два примера важных пробиотических бактерий, обнаруживаемых в кишечнике и в культивируемых продуктах. Они питаются сложными сахарами, которые часто называют пищевыми волокнами, или пребиотиками .

Пробиотики и полезные бактерии, ферментирующие углеводы, обладают рядом преимуществ для пищеварения и общего состояния здоровья. Они поддерживают здоровую иммунную систему, сдерживают патогены и производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Фото Брук Ларк / Unsplash
Цветные цельные продукты имеют множество полезных для здоровья и питательных веществ

Интересно, что искусственные подсластители долгое время рекламировались как более здоровые альтернативы натуральному сахару.Однако недавнее исследование показывает, что искусственные сахара, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, с большей вероятностью вызывают непереносимость глюкозы (высокий уровень сахара в крови), чем чистая глюкоза или сукралоза.

Микробиом может играть в этом роль: искусственные подсластители могут изменить микробиоту кишечника, уменьшая количество Lactobacillus и увеличивая количество Bacteroides . Воздействие этих искусственных подсластителей на микробиоту кишечника противоположно действию натуральных сахаров.

Людям необходимо потреблять не менее 30 г клетчатки в день, чтобы увидеть и почувствовать ее преимущества. Большая часть клетчатки, содержащейся в растительной пище, помогает накормить множество бактериальных клеток, живущих в нашем кишечнике, известных как пребиотики .

Диеты с высоким содержанием клетчатки несложно реализовать. Цельные продукты доступны во всех супермаркетах, включая фрукты и овощи. Посмотрим правде в глаза, этот проход, вероятно, самый красочный и соблазнительный из всех.

Вы можете использовать цельнозерновые, бобовые, бобовые и крахмалы в качестве основы для своих блюд и опираться на них, добавляя много фруктов и овощей наряду с белками и жирами.Включение большего количества клетчатки в свой рацион не должно быть скучным, и вам не нужно быть похожим на Папай и потреблять только листья шпината.

☝️ TIP ☝️: уровни пробиотических и полезных бактерий, бутирата и разнообразие микробиома измеряются с помощью теста микробиома Атласа.

Углеводы и когнитивная функция

Наш мозг — сложный орган, для работы которого требуется энергия. Без этого вы не сможете проявить себя на полную катушку.

Мозг в основном полагается на глюкозу как на источник энергии, поэтому для эффективной работы необходимо постоянно возобновлять снабжение мозга глюкозой, особенно потому, что запасы глюкозы могут быть исчерпаны в течение десяти минут.

На самом деле, мозгу требуется около 120 граммов глюкозы в день, и без него когнитивные функции нарушаются. Исследования показали, что и дети, и взрослые, которые не ели, могут увидеть улучшение эпизодической памяти, просто выпив напиток с глюкозой, что подчеркивает, насколько мощный источник энергии.

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, пирожные, выпечка, сладости и сладкие напитки, могут играть роль в развитии метаболических заболеваний, но они также могут иметь большое влияние на нашу нейрокогнитивную функцию.

На самом деле, дефицит нашего познания может быть замечен раньше любых других эффектов, связанных с потреблением рафинированных углеводов, таких как ожирение. Следовательно, замена рафинированных углеводов на более полезные, такие как цельнозерновые, орехи и фрукты, полезна для мозга.

Почему сахар вреден для вас?

Добавленный рафинированный сахар в легкодоступных обработанных пищевых продуктах представляет опасность для здоровья, а не во фруктах, овощах и зернах.

Справедливо сказать, что, когда мы говорим об углеводах, большинство людей думает о сахаре.Хотя они могут быть частично правильными, как показывает эта статья, не все углеводы вредны. На самом деле, некоторые из них необходимы для здоровья многих систем нашего организма.

Когда мы говорим о «плохом» сахаре, мы в основном имеем в виду добавленный сахар или свободных сахаров , которые используются производителями для придания вкуса пищевым продуктам: это те продукты, которые нам нужно более тщательно продумать при выборе продуктов для употребления в пищу.

Сахара, которые встречаются в природе, например, во фруктах, овощах и молоке, не вредны, как свободный сахар, и нам не нужно сокращать их потребление.В настоящее время большинство людей потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Например, дневной рекомендуемый лимит добавленного сахара легко превысить: безалкогольный напиток во время обеда, плитка шоколада на полдник … Если сложить все это, легко превысить лимит.

Именно эти добавленные сахара могут быть вредными для нашего здоровья, особенно если посмотреть на науку. Исследования подчеркивают важную связь между диетами с высоким содержанием рафинированного сахара и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Диеты с высоким содержанием сахара создают нагрузку на механизмы организма, регулирующие уровень глюкозы в крови. Этим управляет инсулин — гормон, который сигнализирует печени, мышцам и жировым клеткам, что пора сохранять сахар в качестве энергии.

Раньше большинство наших сахаров происходило из цельных углеводов (например, фруктов и овощей): им требовалось время, чтобы перевариваться, и они быстро использовались в качестве топлива. В настоящее время у нас больше свободных сахаров, чем нужно нашему организму, поэтому он сохраняет их в наших жировых клетках.

В конце концов, когда мы регулярно потребляем слишком много сахара, жировым клеткам не хватает места для хранения этой избыточной энергии.Когда слишком много свободного сахара попадает в кровоток напрямую (потому что он быстро переваривается), эффективность инсулина постепенно снижается. Это называется инсулинорезистентностью и является предшественником диабета, который часто выявляется у людей с ожирением.

Когда организм инсулинорезистент , это означает, что слишком много глюкозы циркулирует в кровотоке (а не сохраняется в виде энергии). Это плохо, потому что высокий уровень глюкозы вызывает повреждение кровеносных сосудов.

Вот почему слишком много рафинированного сахара — это «плохо»: это связано с инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые являются предотвратимыми и серьезными заболеваниями, которые распространены в развитых странах.

Приготовьте здоровую пищу с углеводами

Вы можете легко снизить потребление «свободного сахара», переключившись на более здоровую диету с высоким содержанием клетчатки.

Нам нравится следовать диетическим рекомендациям Британской ассоциации питания и медицины образа жизни.Они предлагают нам есть радугу и включать не менее пяти порций овощей и двух фруктов в день разных оттенков и цветов.

Тип питания	Примеры	Почем
Корнеплоды, цельнозерновые	Коричневый рис, цельный овес, киноа, пастернак, морковь, картофель	25% еды
Листовая зелень, салаты	Брокколи, капуста, шпинат, капуста, листья салата	25% еды
Овощи	Цветная капуста, лук, кабачки, кукуруза, перец	25% еды
Белок	Рыба, птица, яйца, бобовые, красное мясо	25% вашей еды.Ограничьте употребление красного и обработанного мяса
Масло	Оливковое масло, авокадо, орехи	Используйте оливковое масло для приготовления и заправки
Напитки	Вода и чай	Увлажнить водой. Избегайте соков и безалкогольных напитков.
Фрукты	Яблоки, клубника, груши, апельсины, виноград, вишня, черника, сливы, персики	1-3 порции фруктов размером с ладонь в день

• Бентон Д.(2018). Углеводы, настроение и познание. Конференция Abbot Nutrition Research: углеводы на протяжении жизненного цикла и в тканях.
• Davani-Davari, D et al. Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение. Питание: 8 (3).
• Ludwig, D, S et al. (2018). Углеводы в рационе: роль качества и количества при хронических заболеваниях. BMJ: 361.
• Национальная служба здравоохранения. (2019). Основные источники добавленного сахара в нашем рационе.
• О’Каллаган, А. и ван Зиндерен, Д.(2016). Бифидобактерии и их роль как членов кишечной микробиоты человека. Фронтальный микробиол: 7 (925).
• Singh, R, K et al. (2017). Влияние диеты на микробиом кишечника и последствия для здоровья человека. Журнал трансляционной медицины: 15: 73.
• Swan, G, E et al. (2018). Определение бесплатного сахара для Великобритании. Питание в общественном здравоохранении: 21 (9), стр. 1636-1638.

Режущие углеводы? Диетолог объясняет 6 причин, по которым вам не следует

Есть причина, по которой два нижних ряда пищевой пирамиды содержат продукты, богатые углеводами: они полезны для вас.

Getty Images

«Углеводы» когда-то было просто существительным, используемым для обозначения макроэлементов, но теперь оно превратилось в «углеводы», существительное, которого следует избегать, обвинять и считать, сетует диетолог Эшли Кофф, основатель программы «Лучшее питание».

Преобладающее мнение о том, что углеводы — враги, росло по мере того, как росло количество «сверхпереработанных, рафинированных и обогащенных» продуктов, сообщает Кофф CNET.Такие продукты — сладкие хлопья, белый хлеб, конфеты и тому подобное — содержат пустые калории или калории, не содержащие витаминов, минералов и антиоксидантов.

Не все углеводы плохи: «Продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, иногда могут содержать много углеводов и калорий, но они не являются пустыми», — говорит Кофф. «Они доставляют клетчатку, белок, витамины группы В и другие питательные вещества».

Люди часто обращаются к низкоуглеводной или кето-диете как к быстрому способу похудания — кето-диеты, как известно, вызывают быстрое похудание в первые несколько недель, но не всегда устойчиво.Во-первых, все люди разные и не увидят одинаковых результатов на низкоуглеводной диете, объясняет Кофф, а во-вторых, трудно поддерживать безуглеводную диету в долгосрочной перспективе.

Кофф рекомендует всем, кто думает о сокращении или исключении углеводов, обратиться к квалифицированному специалисту и обсудить краткосрочные и долгосрочные преимущества. Если вам интересно, не слишком ли велико ваше текущее потребление углеводов, Кофф рекомендует вести дневник питания и делиться им со своим врачом.

Итак, вот шесть причин, по которым сокращение углеводов может быть неправильным подходом для вас.

Подробнее: Лучшие услуги по доставке здоровой пищи в 2020 году

Здоровые углеводы включают цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, рис, фасоль, горох, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты.

Getty Images

Возможно, вы упускаете ключевые питательные вещества.

Многие продукты с высоким содержанием углеводов богаты необходимыми витаминами и минералами, но все же существует стойкое заблуждение, что «углеводы» равны «плохим».«

Кофф объясняет, что на самом деле все обстоит наоборот:« Углеводы бывают разных форм, — говорит она. — Лучшие или «здоровые» углеводы обеспечивают ценность, принося в организм важные питательные вещества [такие как] волокна, минералы, витамины, такие как магний и B12, а также антиоксиданты ».

Эти здоровые углеводы поддерживают обмен веществ, пищеварение и иммунное здоровье, говорит Кофф, объясняя, что они действуют как строительные блоки для здоровых костей, мышц, хрящей, кожи и даже крови.

Когда вы полностью режете углеводов из своего рациона, вы можете подвергнуть себя риску дефицита питательных веществ, если не замените эти питательные вещества другими источниками пищи.Например, Кофф отмечает, что около 70% американцев не получают достаточного количества магния, важного минерала, который нужен клеткам для «выключения» стресса.

«Когда вы уменьшите или полностью откажетесь от углеводов, особенно зерен и бобов, вы еще больше уменьшите потребление этого важного питательного вещества», — говорит Кофф. «Следовательно, ваш общий план питания должен включать другие источники этого питательного вещества».

Подробнее: Как читать новую этикетку с информацией о пищевой ценности 2020 года

При проверке пищевой ценности углеводов обращайте больше внимания на добавленные сахара (новинка на этикетках пищевых продуктов в 2020 году), которые в большей степени указывают на то, насколько полезна пища является.

Getty Images

Вам может не хватать клетчатки

Клетчатка — это одно из питательных веществ, которого вы можете не потреблять в достаточном количестве, если не едите углеводы. Цельнозерновые, фрукты и овощи, особенно крахмалистые, являются одними из важнейших источников клетчатки. Но они также богаты углеводами.

Клетчатка играет ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и кишечника, говорит Кофф. Исследования подтверждают это: исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, как правило, имеют больше полезных бактерий в микробиоме.

Клетчатка также может помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, что полезно, если вы пытаетесь похудеть.

Подробнее: С помощью этих четырех технических инструментов питайтесь здоровой

Клетчатка содержится в крахмалистых овощах, таких как морковь, а также в других овощах, бобах и цельнозерновых.

Getty Images

Углеводы полезны для вашего мозга

Углеводы — предпочтительный источник энергии для вашего мозга.Ученые подсчитали, что мозг потребляет примерно 120 граммов углеводов каждый день и что на ваш мозг приходится примерно 20% вашей общей энергии (калорий), сжигаемой каждый день.

Когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету, вы можете испытывать туман в мозгу, умственную усталость и перепады настроения, потому что основной источник топлива вашего тела внезапно исчез. Как только ваше тело приспособится, эти симптомы должны исчезнуть, но эти начальные эффекты являются частью причины, по которой так трудно придерживаться низкоуглеводных диет.

Кофф говорит, что многие люди путают роль стимуляторов, таких как кофеин, с ролью углеводов: кофеин и другие стимуляторы обеспечивают кратковременный прилив энергии, в то время как здоровые углеводы снабжают ваш мозг тем, что ему нужно для выполнения многих функций, и дают вам долговременная энергия.

«Важно выбирать здоровые углеводы, так как качество этих углеводов является реальным фактором, определяющим не только то, что мозг запускает, но и то, как он и остальное тело будут использовать эти углеводы и каковы будут результаты. с точки зрения здоровья «, — говорит Кофф.

Подробнее: Хотите попробовать прерывистое голодание? Прочтите сначала

Углеводы — пища для мозга.

Getty Images

Углеводы могут помочь вам нарастить мышечную массу

Белок часто претендует на славу, когда дело доходит до набора массы, но углеводы не менее важны: когда вы едите углеводы, ваше тело преобразует некоторые из них в гликоген, форму хранения углеводов, которая накапливается в ваши мышцы.Ваше тело использует гликоген, когда ему требуется быстрый прилив энергии или когда оно не получает достаточно энергии из глюкозы в ваших клетках.

Гликоген действительно пригодится, когда вы поднимаете тяжелые веса в тренажерном зале: без достаточного количества накопленных углеводов вы можете слишком быстро устать или почувствовать слабость. Отсюда и происходит практика углеводной загрузки перед соревнованиями по тяжелой атлетике и забегами на длинные дистанции — считается, что она увеличивает запасы гликогена в мышцах до достижения результатов.

Кроме того, углеводы могут помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.По общему мнению, употребление углеводов как можно скорее после тренировки может «максимизировать восполнение гликогена в мышцах» и ограничить повреждение мышц после тренировки.

Подробнее: Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Недостаток углеводов может быть причиной того, что ваша физическая форма упала на плато.

Если вы заметили, что ваша физическая форма прекращается, вам может быть полезно проанализировать свой рацион. Углеводы обеспечивают ваше тело быстрой энергией: это первый макроэлемент, используемый в качестве топлива, и его легче всего высвободить из хранилища.

Диетические жиры и белки тоже дают энергию вашему телу, но ваше тело не использует их так же эффективно, как углеводы, особенно когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету.

«Потребление углеводов следует определять на индивидуальной основе», — говорит Кофф, но «практикующие, которые работают со спортсменами и очень активными людьми, часто определяют потребности в питательных веществах для поддержания здоровья, и производительность не может быть удовлетворена без углеводов из-за их роли в энергии. обмен веществ, формирование и восстановление мышц, пищеварение, настроение и сон.»

Таким образом, если вы чувствуете, что ваша производительность в тренажерном зале снизилась, у вас может просто не хватить доступной энергии для вашего тела, чтобы выполнять те задачи, которые вы хотите, чтобы он выполнял. Добавление полезных углеводов, таких как овес, киноа или фрукты

Если вы чувствуете, что часто чувствуете слабость, медлительность или плохое самочувствие в тренажерном зале, вы также можете обратить внимание на общее количество потребляемых калорий. Если вы едите недостаточно, чтобы поддерживать свою физическую форму рутина, вашему телу не хватит энергии, чтобы стать сильнее, быстрее или лучше.

Употребление здоровых углеводов до и после тренировки может поддержать ваши усилия в тренажерном зале.

Getty Images

Исключение групп продуктов питания может привести к расстройству пищевого поведения

Хотя Кофф говорит, что никто не должен обобщать расстройство пищевого поведения и пищевые расстройства, исключение групп продуктов питания было связано с нарушением пищевых привычек.

Это особенно верно в отношении нервной орторексии или одержимости здоровым питанием, которая прогрессирует до состояния расстройства.«Нервную орторексию, пожалуй, лучше всего охарактеризовать как одержимость здоровым питанием с сопутствующим ограничительным поведением», — говорится в одном исследовании.

Углеводы — не единственный макроэлемент, связанный с нарушением питания, но стоит отметить, что полное исключение любой пищевой группы может способствовать развитию плохого отношения к еде.

Подробнее: Шесть новых суперпродуктов, которые вы увидите повсюду в 2020 году

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.