Для пищеварения йогурт: Российские ученые проверили, как йогурты влияют на микрофлору кишечника

ДЖОН ДАНКОСКИЙ, ВЕДУЩИЙ:

Это НАУЧНАЯ ПЯТНИЦА. Я Джон Данкоски.

Далее продолжается наш микробный час, но на этот раз с некоторыми дружественными бактериями, такими как те, что содержатся в йогурте.Я всегда думал, что употребление йогурта полезно для моего кишечника, потому что он позволяет этим хорошим бактериям развиваться, защищая от плохих парней, вытесняя их. По крайней мере, я так думал. Ну, может быть, нет, потому что мой следующий гость обнаружил, что бактерии йогурта на самом деле не колонизируют ваш кишечник, но они меняют то, что там происходит, когда вы перевариваете пищу. Это исследование опубликовано в журнале Science Translational Medicine.

Насколько важны эти бактерии для нашего пищеварения? Могут ли определенные штаммы помочь нам получить больше питательных веществ из того, что мы едим? Если есть вопросы — 1-800-989-8255.1-800-989-РАЗГОВОР.

Сейчас ко мне присоединяется Джеффри Гордон, профессор патологии и иммунологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Он также является директором школьного центра геномных наук. Добро пожаловать в НАУЧНУЮ ПЯТНИЦУ, доктор Гордон.

ДЖЕФФРИ ГОРДОН: Спасибо, что пригласили меня.

ДАНКОСКИЙ: Итак, вы впервые изучили йогуртовые бактерии на мышах. Как ты это сделал?

ГОРДОН: Что ж, давайте для начала дадим несколько определений.Йогурт относится к продукту, полученному в результате ферментации молока культурами бактерий. Обычные бактерии в йогуртах — это streptococcus thermophilus и еще одна, более крупная, лактобацилла. Мы хотели понять влияние штаммов йогурта, как вы сказали, как на структуру, так и на работу наших кишечных микробов, и поставили эксперимент с двумя руками.

С одной стороны, у нас были мыши, выращенные в стерильных условиях. Их называют стерильными мышами. На определенном этапе их жизни мы представили коллекцию из 15 нормальных членов нашего человеческого кишечного сообщества.Между прочим, их геномы были полностью секвенированы, поэтому мы знали все гены в этом модельном сообществе наших кишечных бактерий человека. Мы некоторое время изучали этих мышей, наблюдая за деятельностью этого сообщества, а затем оценили влияние введения бактериальных штаммов, которые присутствуют в популярном, коммерчески доступном кисломолочном продукте.

В то же время мы изучали группу взрослых, здоровых однояйцевых близнецов. И мы наблюдали за ними в течение определенного периода времени, собирая образцы их кишечных сообществ, а затем вводили тот же коммерчески доступный продукт и смотрели на влияние потребления этого продукта с течением времени, а затем заставили их всех прекратить употреблять продукт и посмотрели, не живые бактериальные штаммы, связанные с продуктом, исчезли предсказуемым образом.

ДАНКОСКИЙ: Ну так …

ГОРДОН: Итак, это была установка.

ДАНКОСКИЙ: Вот и все. Что еще ты нашел?

ГОРДОН: Что ж, мы обнаружили и у мышей, и у людей, что потребление этих живых бактерий на самом деле не нарушало представление о существовавших ранее бактериях в кишечнике людей или мышей. Это не повлияло на репрезентативность генов. Скорее, это повлияло на способ функционирования этих сообществ, в частности, на характер экспрессии микробных генов, участвующих в определенных аспектах метаболизма, в первую очередь на метаболизм сложных сахаров, полисахаридов.

И то, что мы видели у мышей, мы также видели у людей, что нас воодушевило, потому что мы чувствовали, что в этой области, где делается много заявлений о пользе пробиотиков для здоровья, очень важно иметь возможность провести тщательное тестирование. Схема, в которой мы могли бы в строго контролируемых условиях изучить влияние этих штаммов на кишечные сообщества, извлечь уроки из этих моделей и затем применить ее осознанным и целенаправленным образом к людям.

ДАНКОСКИЙ: Мы понимаем, что когда я ем немного йогурта, микробы, содержащиеся в йогурте, — это лишь крошечная, крошечная часть того, сколько микробов находится в моем кишечнике.Может быть, вы сможете объяснить здесь масштаб.

ГОРДОН: Совершенно верно. Таким образом, обычная порция йогурта будет содержать несколько миллиардов бактерий. Конечно, это большое количество. Но задумайтесь на минутку о том, что наш человеческий кишечник является домом для десятков и десятков триллионов микробов, в основном бактерий. Так что на самом деле это небольшая часть населения.

И то, что мы отметили у мышей и то, что мы заметили у людей, не должно вызывать удивления. Мы дозировали мышей на уровне, эквивалентном дозе для людей, и не было изменений в общей архитектуре, структуре этих сообществ.Скорее, благодаря процессам, которые мы не полностью понимаем, была форма связи между штаммами йогурта и нормальными резидентными бактериями в кишечнике. И это общение привело к изменению свойств кишечных сообществ; в частности, это повлияло на то, как эти сообщества обрабатывали полисахариды. Почему это важно? Что ж, полисахариды, которые являются обычными компонентами нашей диеты, представляют собой молекулы, большие молекулы, которые имеют сложные химические связи. У нас нет столовой посуды, необходимой для самостоятельного расщепления этих полисахаридов.Скорее, мы полагаемся на наши кишечные бактерии, которые мобилизуют эту посуду — на самом деле это ферменты — для расщепления полисахаридов способами, которые могут быть полезны нам и им. Итак, мы видим …

ДАНКОСКИЙ: А какие полисахариды мы снова расщепляем?

ГОРДОН: В данном конкретном случае изменение коснулось ряда полисахаридов, которые являются обычными ингредиентами наших продуктов. Я назову их имена. Ксиланы, они присутствуют во фруктах и ​​овощах, молоке, меде, пшенице.Пектины, они заметны в яблоках, сливах, апельсинах, моркови. Они являются желирующим средством, используемым в джемах и желе. Другой тип полисахаридов, часто встречающийся в нашем рационе, можно отнести к фруктанам. Они присутствуют в пшенице, ячмене, чесноке, луке, спарже. И опять же, это нормальные составляющие нашего рациона. Это компоненты, разрушение которых зависит от кишечных микробов. И введение этих штаммов йогурта, по-видимому, улучшило способность расщеплять эти компоненты нашего рациона.

Они не только проявились на уровне экспрессии генов, но мы фактически измерили продукты пищеварения на этих мышах, и они оказались очень информативными. Они подтвердили то, что мы видели на уровне экспрессии генов, и сказали нам, что да, на самом деле, небольшое количество проглоченных бактерий может повлиять на свойства кишечного сообщества.

ДАНКОСКИЙ: Но — да.

ГОРДОН: Конечно, как только близнецы перестали есть йогурт, штаммы в йогурте быстро исчезли из организма.

ДАНКОСКИЙ: Ага. Так как долго длится эффект? И как быстро они очищаются?

ГОРДОН: Во всех случаях в течение примерно двух недель бактериальные штаммы, содержащиеся в этом кисломолочном продукте, упали ниже пределов обнаружения в каждой из семи групп близнецов, которые мы изучили.

ДАНКОСКИЙ: Итак, чтобы получить здесь хоть какую-то пользу, имеет ли значение, сколько йогурта я ем? Есть ли минимальная эффективная доза, чтобы на самом деле делать то, что вы здесь делаете?

ГОРДОН: Вероятно, есть некоторые различия в количестве бактерий из проглоченного йогурта, которые присутствуют в вашем кишечнике в то время, когда вы его употребляете.Мы действительно не знаем вопроса о дозировке. Мы действительно не знаем, как диеты людей, потребляющих йогурт, влияют на влияние штаммов йогурта на переваривание других видов пищи в нашем рационе. Мы надеемся, что эти модели мышей позволят нам ответить на вопросы о том, оказывает ли определенный тип йогурта или кисломолочного продукта аналогичное влияние на людей с разными диетическими привычками, разного возраста — типы вопросов, на которые будет важно получить ответы. чтобы мы строго оценили некоторые заявления о пользе для здоровья, которые делаются производителями пробиотиков.

ДАНКОСКИ: Мы разговариваем с Джеффри Гордоном из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Вы можете присоединиться к нам по телефону 1-800-989-8255 или 1-800-989-TALK. Поехали к Крису в Спрингдейл, штат Арканзас. Привет, Крис.

КРИС: Привет. Как у вас дела сегодня?

ДАНКОСКИЙ: Хорошо. Как дела?

КРИС: У меня был вопрос о различных типах йогурта. Я знаю, что когда вы заходите в киоск с йогуртами в любом Wal-Mart или любом крупном магазине, там так много выбора.Мне было интересно, есть ли один тип йогурта, который лучше для вас, чем другой, и действительно, что именно в йогурте мы должны искать на этикетке, чтобы узнать, что на самом деле дает нам эти пробиотические преимущества.

ГОРДОН: Что ж, это замечательный вопрос и одна из причин, по которой мы начали этот набор экспериментов. Мы действительно хотели создать конвейер анализа, где мы могли бы использовать модели — в данном случае модель на животных, на которой мы реконструировали кишечное сообщество человека — чтобы ответить на некоторые вопросы, которые вы задаете.Мы действительно знаем, что люди различаются по коллекциям кишечных микробов. Даже генетически идентичные близнецы имеют несколько разные коллекции кишечных микробов. Мы знаем, что диета играет важную роль в формировании структуры и функционирования этих сообществ. Есть разные виды йогурта. Существуют разные виды кисломолочных продуктов. Как я сказал в начале этого эпизода, существует минимум два типа бактериальных штаммов, которые должны присутствовать в кисломолочном продукте, чтобы его можно было назвать йогуртом.

Есть некоторые типы продуктов, у которых больше этих двух штаммов. Вы также можете, как вы знаете, ходить в супермаркеты и различные магазины и покупать пробиотики, содержащие множество различных компонентов. У нас действительно недостаточно информации, чтобы ответить на заданный вами вопрос. Мы думаем, что у нас есть набор инструментов в новом наборе инструментов для решения этой проблемы. Как продукты и как кишечные бактерии взаимодействуют друг с другом? Влияют ли на пищевую ценность пищи отчасти микробы, которые мы обычно питаем? Могут ли эти живые микробы, которые мы целенаправленно проглотить, еще больше модифицировать его? И в будущем, если мы откроем аптечку в 21 веке, сможем ли мы найти — должны ли мы открыть серию новых пробиотиков, которые могут повысить питательную ценность конкретных диет, которые мы потребляем?

ДАНКОСКИЙ: Ну, вы упомянули о готовых пробиотиках.Я знаю, что многим это интересно. Если вы принимаете пробиотики в форме капсул, чем это отличается от утреннего употребления йогурта?

ГОРДОН: Это тоже отличный вопрос. Что касается эпизода, который предшествовал этому, будет очень важно, чтобы рецептура этих продуктов была тщательно проверена. Есть ли определенное количество или указанное количество живых микробов в этом составе, как указано в рекламе? Знаем ли мы последовательности генома ошибок, содержащихся в этих продуктах? Обеспечивает ли производство последовательность от партии к партии? Я знаю, что производители ряда йогуртов очень серьезно относятся к вопросу о консистенции.Но, как вы указываете, пробиотики продаются широко, они рекламируются как оказывающие очень-разнообразные эффекты на здоровье. И для подтверждения этих утверждений нам потребуются инструменты, которые мы описали в этом и других исследованиях.

ДАНКОСКИЙ: Я Джон Данкоски. А это НАУЧНАЯ ПЯТНИЦА от NPR. Компания по производству йогурта Dannon, которая частично финансировала это исследование, о котором мы говорим сегодня, недавно подала иск, заявив на упаковке, что йогурт может улучшить пищеварение и улучшить иммунную систему.Что вы думаете о таких лейблах? Подтверждает ли данное исследование эти утверждения?

ГОРДОН: На самом деле, Даннон профинансировал часть нашего исследования, чтобы построить этот тип аналитического конвейера, чтобы проверить типы заявлений, которые делаются не только ими самими, но и другими. Я действительно думаю, что это конкретное исследование показало, что на переваривание влияет компонент нашего рациона — полисахариды. Например, были другие исследования на мышах, которые показали, что определенный консорциум бактерий, обнаруженных в кисломолочных продуктах, включая продукты, производимые Dannon, может модулировать иммунную функцию таким образом, чтобы это было полезно, по крайней мере, в условиях колит.

Так что я думаю, что есть чему поучиться. Я думаю, что мы должны быть очень строгими с точки зрения тестирования заявлений, чтобы общественность могла получить дополнительное доверие, что мы должны быть оснащены для решения сложных проблем наших кишечных микробных сообществ в форме репрезентативных моделей животных, извлекать уроки из этих моделей, а затем разработать, провести и тщательно интерпретировать клинические исследования. Многие об этом узнают.

ДАНКОСКИЙ: Ага. Лайл находится в Игле, Мичиган. Лайл, быстрый вопрос доктору?

ЛАЙЛ: Ага.Прочитав китайское исследование, я перестал есть молочные продукты и мясо. И мне было очень любопытно и я обрадовался, узнав о миллиардах бактерий, которые живут у меня в животе. Приятно это слышать, потому что я был немного обеспокоен тем, что, поскольку я не собирался больше есть йогурт, возможно, это было проблемой. У меня никогда не было никаких проблем. Мне было интересно, пошло ли ваше исследование таким образом на людей, которые не ели мяса или молочных продуктов, и как это повлияло на их бактерии и пищеварение.

ДАНКОСКИЙ: Ага.Как нутро Лайла, доктор?

ГОРДОН: Ну, я не знаю, Лайл, но спасибо, что поделились со мной своей личной историей. Лайл, я тебе кое-что скажу. Ваша мысль очень важна, потому что появляется новый набор наблюдений, отчасти сделанных нашей группой и другими, эта диета имеет огромное влияние на формирование структуры и функционирования ваших кишечных сообществ. Мы изучили множество различных видов млекопитающих, включая человека, чтобы посмотреть, как разные диеты влияют на то, как устроены наши кишечные сообщества.И не миллиарды, Лайл, а триллионы микробов живут в нашем кишечнике. И у людей, соблюдающих разные диеты, разное строение кишечника. И когда они меняют диету, представление членов вашего кишечного сообщества изменится.

Это часть важной адаптации, часть фитнеса. Мы должны научиться переваривать пищу, которую едим. Как люди, мы со временем меняем то, что едим. Каков кодекс, который связывает питательную ценность того, что мы потребляем, со структурой и функционированием наших кишечных сообществ? Это будет очень важный вопрос, который необходимо решить, потому что, заглядывая вперед, мы услышали на этой неделе, что население нашей планеты достигло семи миллиардов человек, а к 2050 году — 9 миллиардов человек.Какие виды сельскохозяйственных культур мы сажаем, какие рекомендации мы даем о том, что есть в будущем, будут основаны на более глубоком знании операций этой огромной коллекции микробов, которые живут внутри нас.

ДАНКОСКИЙ: Джеффри Гордон, вы ешьте йогурт каждый день?

ГОРДОН: Я не ем йогурт каждый день, но ем его время от времени.

ДАНКОСКИЙ: Хорошо. И это полезно для здоровья?

ГОРДОН: Незаметно, но мне нравится это ощущение.

ДАНКОСКИЙ: Отлично. Джеффри Гордон — профессор патологии и иммунологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Он также является директором школьного центра геномных наук. Большое вам спасибо за то, что присоединились к нам. Я ценю это.

ГОРДОН: С удовольствием.

Авторские права © 2011 NPR. Все права защищены. Посетите страницы условий использования и разрешений на нашем веб-сайте www.npr.org для получения дополнительной информации.

стенограмм NPR создано Verb8tm, Inc. в срочном порядке., подрядчик NPR, и произведен с использованием запатентованного процесса транскрипции, разработанного с NPR. Этот текст может быть не в окончательной форме и может быть обновлен или изменен в будущем. Точность и доступность могут отличаться. Авторитетной записью программирования NPR является аудиозапись.

Know-gurt: A Guide to Probiotics and Yogurt — Digestive Health Center

Йогурт может помочь вашему пищеварительному тракту оставаться здоровым, однако не все йогурты имеют одинаковую пользу. В отделе молочных продуктов вашего супермаркета может быть огромное количество вариантов — нежирный, обезжиренный, легкий, с добавлением клетчатки, греческий, швейцарский, взбитый, питьевой, органический, замороженный йогурт — из-за чего трудно определить, у кого есть здоровый и полезный йогурт. пищеварительный тракт приносит пользу, а какие нет.

Йогурт — это кисломолочный или кисломолочный продукт, который закисается и загущается путем добавления в молоко определенных культур, продуцирующих молочную кислоту. Основными культурами или пробиотиками, используемыми для приготовления йогурта, являются Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Часто добавляют дополнительные пробиотики. Распространенными из них являются Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei и Bifidus, которые могут помочь поддерживать баланс бактерий, необходимый для укрепления иммунной системы и здорового пищеварительного тракта.

Растет количество свидетельств того, что бактерии имеют решающее значение для поддержания нормальной работы желудочно-кишечного тракта и иммунной системы. Соня Ангелоне, MS, RDN, CLT, диетолог из Сан-Франциско и представитель Академии питания и диетологии, сказала. 70 процентов иммунной системы человека находится в кишечнике; «Здоровые бактерии, такие как пробиотики, содержащиеся в здоровом йогурте, являются первой линией защиты кишечника», — сказала она.

Американская желудочно-кишечная ассоциация рекомендует йогурт для здоровья пищеварительной системы и облегчения запоров, диареи и других кишечных проблем.Исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала заболеваний пищеварительной системы за 2009 год, показало, что пробиотики помогают улучшить переваривание лактозы, предотвратить запоры и нарушения, а также могут оказывать лечебное воздействие на кишечник.

Возможно, результаты искажены, но исследования пользы йогурта для пищеварения финансируются в основном производителями йогурта. Однако ясно, что один из лучших и наиболее доступных способов регулярно получать пробиотики — это есть йогурт. Когда необходимы высокие концентрации, ваш врач может выписать вам рецепт на таблетки с пробиотиками.

Живые и активные культуры в йогурте

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые помогают предотвратить разрастание вредных или нежелательных бактерий в кишечнике. Они могут помочь бороться с диареей, синдромом раздраженного кишечника и заболеваниями толстой кишки.

Если вы покупаете йогурт из-за его пользы для здоровья, независимо от его основного ингредиента, ключ к правильному выбору — убедиться, что он содержит живые и активные культуры. На этикетке упаковки будет указано, какие пробиотики содержатся в йогурте.Некоторые йогурты имеют отметку «Живая и активная культура» Национальной ассоциации йогуртов (NYA), но если этой этикетки нет на упаковке, посмотрите на панель ингредиентов.

«Йогурт — полезное дополнение к диете, поскольку он содержит кальций, белок и активные культуры», — сказала Лори Розенталь, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, диетолог отделения хирургии Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. «Но это не главное лекарство от расстройств желудочно-кишечного тракта, потому что здесь просто недостаточно культур, чтобы бороться с серьезными проблемами.”

Стандарты йогурта

NYA установила стандарты для пробиотиков. Чтобы йогурт был полезным, на момент производства в нем должно быть не менее 100 миллионов культур на грамм. Замороженный йогурт должен содержать 10 миллионов культур на грамм. Если эти минимумы соблюдены, на этикетке может быть печать живых и активных культур.

Традиционный йогурт

Вы найдете традиционный йогурт многих брендов и даже с большим количеством вкусов. Выбирая йогурт, обратите внимание на содержание калорий, жира и сахара, а также на важные питательные вещества, такие как кальций.Самый полезный выбор — обезжиренный или нежирный (2%) йогурт без вкусовых добавок с витамином D и не менее 200 мг кальция.

Остерегайтесь обработанных сахаров — они вредны для здоровья и могут вызвать воспаление, — сказал Розенталь. Сахара должно быть менее 15 граммов на порцию. Имейте в виду, что йогурт с фруктами (на дне или в смеси) будет содержать больше сахара. Розенталь посоветовал покупать простой йогурт и добавлять в него свежие фрукты. Держитесь подальше от йогуртов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и искусственными подсластителями; добавленный сахарный спирт предназначен для снижения калорийности, но он также вреден для здоровья, и его следует избегать, добавила она.

Жидкость, находящаяся на верхней части контейнера с йогуртом, представляет собой сыворотку, и ее можно снова добавить в йогурт. В любом случае, это источник кальция, и вы хотите его есть. Хороший традиционный йогурт должен содержать от 30 до 50 процентов суточной потребности в кальции.

Если вы видите слова термически обработанные, держитесь подальше. Это означает, что живые и активные бактерии, которые помогают пополнять запасы бактерий в пищеварительном тракте, были убиты.

Греческий йогурт

Разница между традиционным и греческим йогуртом заключается в обработке.Греческий йогурт процеживают три раза, а не дважды, что придает ему более кремовую консистенцию. Сыворотка удаляется в процессе процеживания, и в результате порция может обеспечить только около 25 процентов или меньше вашей суточной потребности в кальции. С другой стороны, греческий йогурт часто содержит больше граммов белка на порцию. Всегда проверяйте этикетки, чтобы узнать, какие культуры были добавлены.

Замороженный йогурт

В некоторых замороженных йогуртах нет живых и активных культур, поэтому, хотя они имеют приятный вкус, они не улучшают пищеварение.Однако, если в йогурте есть пробиотики, процесс замораживания их не убьет. Он просто переведет их в состояние покоя, пока они не будут согреты и съедены. Опять же, если сомневаетесь, ищите слова Live и Active Cultures.

Соевый йогурт

Соевый йогурт — хорошая альтернатива для вегетарианцев и веганов, которые не едят молочные продукты. Количество белка, калорий и пробиотиков такое же, как и в других йогуртах, обеспечивая здоровые дополнения к пищеварительному тракту.

Йогурт: другие смеси

Взбитые йогурты дороги и содержат меньше белка, чем обычный йогурт.Йогуртовые напитки — это вариант, но они содержат более высокий уровень сахара, а закуски, покрытые йогуртом, богаты сахаром и калориями и не имеют полезного содержания.

Йогурт должен быть частью регулярного здорового питания. «Для здорового человека, — сказала Ангелоне, — йогурт может помочь сохранить здоровье пищеварительного тракта, но когда у кого-то есть заболевание или он принимает антибиотики, это не повредит, но этого может быть недостаточно».

Лучшие продукты с пробиотиками для здоровья кишечника

Следующая история взята из специального выпуска TIME, 100 Most Healing Foods .

Когда дело доходит до здоровья, одна из самых важных частей нашего тела — это микробиом — триллионы бактерий, обитающих в нашем кишечнике. Ученые узнают, что бактериальные сообщества, с которыми мы живем, связаны со всем — от веса тела до астмы и прыщей. Правильный баланс ошибок может помочь нам сохранить здоровье в долгосрочной перспективе. Некоторые бактерии в кишечнике полезны для нашего здоровья, в то время как другие штаммы повышают риск заболевания.

Мы формируем состав нашего микробиома с помощью повседневного питания.Многие из продуктов, перечисленных ниже, богаты питательными веществами, такими как клетчатка, которая питает здоровые кишечные микробы. Эти микробы производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые всасываются в кровоток и уменьшают воспаление, укрепляя иммунную систему. Эти полезные для кишечника продукты также содержат пробиотики или пребиотики, которые способствуют разнообразию кишечных бактерий. Пробиотики — это бактерии, которые очень похожи на колонии полезных бактерий, уже находящихся в нашем кишечнике, или такие же, как у них. Они присутствуют во многих продуктах этого списка, включая йогурт и квашеную капусту.Пребиотики, с другой стороны, представляют собой тип растительной клетчатки, часто содержащейся в овощах, которая питает полезные бактерии. (Хорошими источниками пребиотиков являются нут, бананы и артишоки.)

Хотите изменить свои привычки в еде и не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME по здоровому питанию — это просто.

Оба важны для поддержания вашей регулярности и создания лучшего микробиома. Вот несколько продуктов с пробиотиками, которые стоит добавить в свой рацион.

Творог

Как его есть: Этот сыр возврата является прекрасной основой как для сладких, так и для соленых закусок. Смешайте его с фруктами и грецкими орехами или добавьте оливковое масло, ломтики огурца и щепотку соли и перца.

Почему это полезно: Любители сыра, радуйтесь: творог — отличный выбор для вашего кишечника. Как и другие ферментированные продукты, творог часто содержит пробиотики (проверьте этикетки на упаковке, есть ли живые и активные культуры), и он богат кальцием, который важен для крепких костей.

Кимчи

Как это есть: Это корейское блюдо из квашеной капусты может добавить аромат практически любой еде.Смешайте кимчи с коричневым рисом или просто наслаждайтесь им самим.

Почему это полезно: Кимчи, приготовленный из овощей семейства крестоцветных, таких как капуста и чеснок, не только полезен для кишечника, но и помогает снизить риск рака.

Квашеная капуста

Как это есть: Небольшая порция квашеной капусты в сочетании с нежирным мясом делает блюдо вкусным и питательным.

Почему это полезно: Капуста в квашеной капусте, продукте, который датируется 4 веком до нашей эры, ферментируется молочнокислыми бактериями, что означает, что она полезна для поддержания баланса вашей пищеварительной системы. Вы также получаете клетчатку и соединения, укрепляющие иммунную систему.

Йогурт

Как это есть: Добавьте свежие фрукты, семена и немного мюсли в миску простого йогурта для сытного завтрака или полдника.

Почему это полезно: Ферментированный йогурт, естественно, содержит много пробиотических культур, которые укрепляют пищеварительный тракт. В некоторых греческих йогуртах также содержатся пробиотики, такие как Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus casei , которые могут помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Мисо

Как это есть: Добавьте ложку мисо — пасты на основе ферментированных соевых бобов, используемой в японской кулинарии, — в супы.Чтобы приготовить вкусный маринад для лосося, смешайте мисо с такими ингредиентами, как мирин, уксус, соевый соус и кунжутное масло.

Почему это полезно: Да, мисо может быть с высоким содержанием натрия, но этот полезный для кишечника продукт содержит большое количество белка, кальция, железа и магния.

Соленья

Как их есть: Добавьте нарезанные соленые огурцы в картофельный салат или используйте в ланч-пленке вместо жирных спредов.Чтобы получить эти полезные бактерии, покупайте соленые огурцы, рассоленные в соленой воде, а не в уксусе.

Чем они полезны: Соленые огурцы рассолены в соленой воде и ферментированы, что дает полезные бактерии. Каждое копье содержит витамины А и К, важные для здоровья крови и клеток, а также калий, жизненно важный для здоровой работы сердца. Просто имейте в виду, что соленые огурцы, как правило, содержат много натрия.

Комбуча

Как пить: Наслаждайтесь чайным грибом прямо из бутылки.Возможно, вам придется попробовать несколько сортов, чтобы выбрать тот, который вам больше всего нравится.

Почему это полезно: Комбуча — это ферментированный чай, который также содержит некоторые газы и небольшое количество алкоголя, которые придают ему газы. Он богат пробиотиками и антиоксидантами, которые поддерживают иммунную систему. Однако пейте его умеренно: он содержит молочную кислоту, которая в больших количествах может накапливаться в кровотоке и навредить вашему здоровью.

Яблочный уксус

Как его есть: Этот уксус, сделанный из ферментированного яблочного сахара, очень вкусен в заправках для салатов.

Почему это полезно: Уксусная кислота в составе уксуса способствует пищеварению. Одно исследование 2009 года даже связывало регулярное потребление яблочного уксуса с потерей веса. Кислота может включить жировой обмен и помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Эксперты рекомендуют придерживаться дневной нормы потребления не более четырех столовых ложек.

Темпе

Как это есть: Темпе — это белок из соевых бобов, который можно использовать вместо мяса.Добавьте его в жаркое с овощами и полезными злаками, такими как коричневый рис.

Почему это полезно: Соединения в этой полезной пище для кишечника могут оказывать противовоспалительное и даже противоопухолевое действие. Темпе также содержит полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Сыр пармезан

Как это есть: Посыпьте воздушную кукурузу сыром пармезан, чтобы получить полезную и сытную закуску.

Почему это полезно: Некоторые ферментированные сыры, такие как пармезан, содержат молочнокислые бактерии, которые могут создавать полезные для кишечника пробиотики. Сыр также содержит важные питательные вещества, такие как белок и кальций.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

15 лучших пробиотических йогуртов для здоровья кишечника в 2021 году, по мнению диетологов

Вы можете провести большую часть своей жизни, избегая бактерий, но ваш кишечник жаждет этого. Пробиотики — это живые (да, живых !) Бактерии, которые вы принимаете внутрь, чтобы бороться с вредными бактериями в своем теле.«Они хорошие парни», — говорит Дженнифер Мессер, врач-диетолог из Нью-Гэмпшира. Пробиотики можно найти во многих местах, в том числе в пищевых добавках и ферментированных продуктах или напитках, таких как чайный гриб, но нет более простого и вкусного способа включить пробиотики в свой распорядок дня, чем приготовить йогурт в качестве привычной закуски.

Преимущества пробиотиков для всего тела

«Наш кишечник состоит из триллионов микробов, известных как микробиом кишечника, и то, что мы едим и пьем, может повлиять на баланс нашего микробиома кишечника», — говорит Кэролайн Сьюзи, Р.D.N., зарегистрированный диетолог-диетолог из Далласа.

Когда пробиотики попадают в пищеварительную систему, они уравновешивают и борются с вредными бактериями, сохраняя толстую кишку сильной и помогая избежать инфекций. Они важны для лечения симптомов, связанных с синдромом раздраженного кишечника, диареей, запорами, непереносимостью лактозы и язвенным колитом, поскольку они расщепляют волокнистые продукты, такие как некоторые фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Тип пробиотика, с которым вы, скорее всего, встретите, называется Lactobacillus acidophilus , и эксперты считают его наиболее полезным.Он поддерживает общее пищеварение, способствует здоровому уровню сахара в крови и помогает вашему организму противостоять дрожжевым инфекциям. Он также обычно сочетается с Bifidus regularis и Lactobacillus casei, двумя другими пробиотическими бактериями, которые также улучшают здоровье кишечника .

L. acidophilus содержится в квашеной капусте, мисо, темпе и сыре, но большинство диетологов рекомендуют йогурт, поскольку он доступен по цене, доступен и легко вписывается в ваш рацион.

Как выбрать лучший йогурт с пробиотиками

Переполненный йогурт в проходе? На этикетке нужно искать две основные вещи.Во-первых, убедитесь, что там написано: « содержит живые и активные культуры», — говорит Дана Эшельман, доктор медицинских наук, диетолог и основатель A Dash of Dana Nutrition Coaching. Затем обратите внимание на s содержание угара — некоторые йогурты могут содержать больше сахара, чем чашка мороженого! (Все перечисленные ниже варианты содержат 10 граммов сахара или меньше.)

«Плохие бактерии в кишечнике процветают на сахаре», — объясняет Эшельман. Таким образом, чрезмерное потребление сахара может привести к тому, что количество вредных бактерий превзойдет количество хороших, что приведет к воспалению и даже хроническим заболеваниям.Конечно, пробиотики помогают, но почему заставляют работать больше? Эксперты сходятся во мнении, что не все йогурты являются хорошими источниками пробиотиков, поэтому мы собрали те, на которые вы можете положиться, чтобы сохранить здоровье кишечника (и вкус!).

1

Органический пробиотический йогурт из цельного молока без добавок Stonyfield

«Мне нравится, что несколько лет назад Stonyfield взяла на себя обязательство сократить количество ненужного сахара в своих продуктах, и они по-прежнему остаются абсолютно восхитительными», — говорит Мессер.

Питание на 1 порцию:
150 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 65 мг натрия, 7 г углеводов (0 г клетчатки, 5 г сахара), 16 г белка

2

Йогурт из цельного молока Siggi’s Vanilla Skyr

Siggi’s не зря является фаворитом R.D. На самом деле это скир, кремообразный и густой исландский йогурт. Бонус: в нем на 40% меньше сахара и больше белка, чем во многих греческих йогуртах.

Питание на порцию : 130 калорий, 4,5 г жира (3 г насыщенных жиров), 60 мг натрия, 11 г углеводов (0 г клетчатки, 8 г сахара ), 15 г белка

3

GT’s Cocoyo Living Coconut Yogurt, малина

«Это сырой, веганский и молочный йогурт, богатый, терпкий и острый, но по вкусу не похожий на другие йогурты, которые я пробовал», — говорит Мессер.Сырой йогурт GT производится путем ферментации молодых кокосов для получения пробиотиков.

Питание на порцию : 110 калорий, 6 г жира (6 г насыщенных жиров), 20 мг натрия, 12 г углеводов (0 г клетчатки, 4 г сахара), 2 г белка

4

Лучший йогурт с высоким содержанием белка

Простой греческий йогурт FAGE Total 2% молочного жира

Семейная компания производит насыщенный сливочный йогурт из молока коров, не получавших ГМО.В нем также особенно много белка, который «поможет вам дольше оставаться сытым», — говорит Сьюзи.

Питание на порцию:
140 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 65 мг натрия, 6 г углеводов (0 г клетчатки, 6 г сахара), 20 г белка

5

Греческий йогурт Chobani, меньше сахара, с низким содержанием жира, лесная черника

Линия йогуртов Less Sugar

Chobani сертифицирована кошерно, не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.Помимо неизменно популярной черники, он доступен во многих вкусах, включая альфонсо-манго (сладкий тропический вкус) и фино лимон (острый и сладкий вкус лимона).

Питание на порцию:
120 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 70 мг натрия, 11 г углеводов (<1 г клетчатки, 9 г сахара), 12 г белка

6

Yoplait Light, Клубника

Греческий йогурт может быть популярным, но он не для всех: если вы предпочитаете менее густой йогурт, Yoplait Light содержит необходимые вам пробиотики, а также является хорошим источником витамина D.

Питание на порцию:
90 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 75 мг натрия, 17 г углеводов (10 г сахара), 5 г белка

7

Органический обезжиренный простой йогурт Nancy’s

Nancy’s может похвастаться более чем 41 миллиардом живых пробиотических культур — не только Lactobacillus acidophilus , но и другими полезными. И они эксперты: компания производит йогурт, богатый пробиотиками, уже более 50 лет.

Питание на порцию: 70 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, 9 г углеводов (0 г клетчатки, 8 г сахара), 9 г белка

8

Валлаби Органический австралийский греческий цельномолочный йогурт, персик

Этот австралийский бренд производит сладкий, насыщенный и сливочный йогурт без добавления сахара и немного больше белка, чем у многих других брендов.

Питание на порцию: 120 калорий, 5 г жира (3.5 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 8 г углеводов (1 г клетчатки, 6 г сахара), 11 г белка

9

Йогурт с молоком из кешью и малиной Vega Protein

Этот веганский вариант содержит более 10 миллиардов живых и активных пробиотиков в каждой чашке, что делает его одной из лучших альтернатив йогурту на растительной основе на рынке, говорят диетологи. Йогурт густой, сливочный и бывает разных вкусов.

Питание на порцию:
180 калорий, 8 г жиров (1.5 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 18 г углеводов (6 г клетчатки, 8 г сахара), 13 г белка

10

100% натуральный цельный молочный йогурт Maple Hill

Йогурт Maple Hill изготавливается из молока коров, выращенных на 100% травой. Фактически, в настоящее время у бренда более 150 органических ферм в штате Нью-Йорк, где выращивают траву, и этот кремовый продукт трудно превзойти.

Питание на порцию:
150 калорий, 9 г жиров (7 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 10 г углеводов (0 г клетчатки, 9 г сахара), 8 г белка

11

Коричневый йогурт из цельного молока с кремом и кремом

Обычный йогурт

Brown Cow’s «Original Cream Top» имеет характерный насыщенный верхний слой.Перемешайте или ешьте прямо — в любом случае существует пять различных штаммов пробиотиков.

Питание на порцию:
110 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 80 мг натрия, 9 г углеводов (0 г клетчатки, 8 г сахара), 6 г белка

12

Пробиотический клубничный йогурт Activia Dailies

Для йогурта на ходу Activia легко разрушается и обеспечивает такой же мощный пробиотический толчок, как и их разновидности, которые можно употреблять с ложечки.

Питание на порцию:
70 калорий, 1,5 г жира (1 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 11 г углеводов (<1 г клетчатки, 10 г сахара), 3 г белка

13

Обычный йогурт в традиционном греческом стиле The Greek Gods

Йогурт «Греческие боги» невероятно шелковистый и обладает удивительным и восхитительным вкусом без запаха. Это отличный источник пробиотиков и без искусственных ароматизаторов.

Питание на порцию: 140 калорий, 9 г жиров (5 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 11 г углеводов (0 г клетчатки, 9 г сахара), 7 г белка

14

Forager Project Обычный кешьюгурт без молочных продуктов

Это еще одна отличная альтернатива веганскому йогурту.Бренд использует кешью в качестве основного ингредиента, что делает текстуру йогурта гладкой и кремовой. Кроме того, в нем очень мало сахара.

Питание на порцию:
110 калорий, 7 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 9 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 3 г белка

15

Оригинальный йогурт без молока Lavva

Йогурт на основе кокоса, каждая порция которого содержит 50 миллиардов пробиотиков.В каждой чашке есть немного гималайской соли и корня маниоки, что уравновешивает ее вкус и кремовую текстуру.

Количество порций:
140 калорий, 11 г жиров (7 г насыщенных жиров), 65 мг натрия, 9 г углеводов (1 г клетчатки, 6 г сахара), 2 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Когда мы должны есть йогурт?

Известно, что йогурт и кисломолочные напитки обладают различными полезными для организма свойствами. Полезные бактерии, содержащиеся в йогурте, полезны не только для пищеварения. Он также предотвращает сердечные заболевания и действует как антиоксидант, полезный для организма.

Йогурт обладает и другими преимуществами для здоровья, в том числе для людей с непереносимостью лактозы, запорами, диареей, воспалительными заболеваниями кишечника и аллергиями. Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь поддерживать вес тела, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости.Более того, полножирный йогурт содержит , конъюгированную линолевую кислоту (CLA), питательное вещество, которое может уменьшить жир в организме и снизить риск рака груди. Некоторые виды греческого являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым.

Было показано, что употребление йогурта в сочетании с другими полезными продуктами, такими как фрукты и овощи, увеличивает иммунный ответ в пищеварительной системе, тем самым снижая риск желудочно-кишечных заболеваний, таких как рак толстой кишки, диарея, воспалительные заболевания кишечника и другие бактериальные инфекции, рост которых возможен. можно подавить, если есть йогурт.

Йогурт также может быть частью вашего здорового питания. Но, как и другие продукты, йогурт также следует употреблять в умеренных количествах. Для хорошего здоровья необходима сбалансированная диета с разнообразием здоровой пищи.

На самом деле, сколько йогурта мы можем потреблять в день? ChooseMyPlate.gov от USDA рекомендует 3 чашки молочных продуктов в день для всех, кто старше 9 лет.

Лучшее время для употребления йогурта

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от йогурта, его рекомендуется употреблять в следующее время:

1. Завтрак

Употребление йогурта в меню завтрака очень хорошо для тех из вас, кто хочет похудеть.Питательных веществ достаточно, чтобы накормить и зарядить организм энергией по утрам. Кроме того, будет поддерживаться здоровье пищеварительной системы.

1. Закуска

Выбор йогурта в качестве закуски не только безопасен для веса, но и полезен для поддержания настроения. Одно исследование показывает, что употребление йогурта дает тот же эффект, что и шоколад, он может сделать вас счастливее после его употребления.

1. После еды

Йогурт лучше употреблять в качестве десерта, чем выбирать другие продукты, содержащие большое количество сахара.Таким образом йогурт может помочь организму снизить уровень холестерина в крови.

1. В пути

Путешествуя и посещая новое место, мы будем уязвимы для диареи, желудочных спазмов и тошноты. Обычно это вызвано бактериями из пищи. Йогурт может помочь преодолеть это.

Оказалось, что из этих четырех йогурт лучше всего употреблять во время завтрака или натощак. Это связано с тем, что полезные бактерии или пробиотики в йогурте должны попадать в толстую кишку в живом состоянии, чтобы эффективно поддерживать пищеварение и здоровье.Если йогурт употребляется после еды, полезные бактерии или пробиотики исчезнут из-за воздействия желудочной кислоты во время процесса переваривания пищи.

На самом деле, натощак желудок также вырабатывает желудочную кислоту. Количество кислоты не такое большое, как при попадании пищи в желудок. Количество желудочной кислоты, которое не слишком велико на пустой желудок, считается безопасным для эффективности, а активность йогуртовых бактерий поддерживает здоровье пищеварительной системы.

Однако кефир натощак не рекомендуется тем, у кого проблемы с желудком.Например, людям с хроническим гастритом рекомендуется сделать перерыв как минимум через час после полноценной еды перед употреблением йогурта.

Выберите лучший йогурт

Хотя это кажется похожим, на рынке всегда есть некоторые йогуртовые продукты, которые лучше других по питательности. Чтобы убедиться, что йогурт, который вы потребляете, содержит пробиотики, найдите на этикетке упаковки продукта предложение «содержит живые пробиотики».Вы можете употреблять йогуртовые напитки YoyiC, содержащие пробиотики L. casei-01, которые улучшают перистальтику кишечника и пищеварение, снимают запоры, помогают иммунной системе и улучшают пищеварительную систему.

Продукты YoyiC специально разработаны для одноразового напитка и оснащены соломкой, чтобы вы могли легче наслаждаться вкусом и свежестью йогурта YoyiC. Йогуртовый напиток YoyiC можно пить в любое время и в любом месте.

Источник:

https://lifestyle.kompas.com / read / 2016/05/29/165100923 / 4.Waktu.Terbaik.Mengonsumsi.Yogurt.

https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20180412201953-255-2/alasan-yogurt-sebaiknya-disantap-saat-perut-kosong

https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#section2

https://www.livestrong.com/article/186699-how-much-yogurt-can-you-eat-in-a-day/

Почему йогурт полезен для пищеварения

Йогурт — один из самых популярных ферментированных продуктов в мире, который производится путем добавления живых бактерий в молоко.Он употреблялся людьми на протяжении всей истории и использовался как часть еды, закуски или как компонент соусов и десертов.

Йогурт также содержит полезные бактерии и действует как пробиотик в кишечнике человека. Это может принести ряд преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки обычного молока. Йогурт также имеет 2 текстуры: жидкую, как йогурт, готовый к употреблению (RTD), и густую, как греческий йогурт.

Пищевая ценность йогурта

1. Йогурт — богатый источник белка

   Белки в йогурте можно разделить на две группы, сывороточные и казеиновые, в зависимости от их растворимости в воде.Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, а нерастворимые молочные белки — казеинами. И казеин, и сыворотка имеют отличное качество, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются. Казеин может увеличить усвоение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствовать снижению артериального давления. Кроме того, потребление сывороточного протеина может принести различную пользу для здоровья, например, снизить вес и снизить кровяное давление.

2. Жиры

   Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.Йогурт можно производить из всех видов молока, цельного, нежирного или обезжиренного молока. Содержание жира может варьироваться от 0,4% в обезжиренном йогурте (8) до 3,3% или более в жирном йогурте.

3. Витамин и минерал

   Полножирный йогурт содержит почти все питательные вещества, необходимые человеку. Однако существуют разные типы йогуртов, и их пищевая ценность может существенно различаться. Например, пищевая ценность йогурта может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации.Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте из цельного молока.

• Витамин B12: питательное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения.
• Кальций: Молочные продукты являются отличным источником кальция в легко усваиваемой форме.
• Фосфор: Йогурт — хороший источник фосфора, важного минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
• Рибофлавин: также называется витамином В2.Молочные продукты являются основным источником рибофлавина в современном рационе питания.

4. Пробиотик

Пробиотики — это живые бактерии, которые при употреблении оказывают благотворное влияние на здоровье. Эти «полезные бактерии» содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами. Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии. Пробиотики оказывают множество положительных эффектов на здоровье, в зависимости от вида и количества принимаемых организмов.

• Для укрепления иммунной системы.
• Снижение холестерина: Регулярный прием определенных типов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови.
• Синтез витаминов: бифидобактерии могут синтезировать или образовывать многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, витамин B6, витамин B12, фолиевую кислоту и витамин K.
• Состояние пищеварительной системы: ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может способствовать улучшению пищеварения и уменьшению симптомов синдрома раздраженного кишечника.
• Защита от диареи: Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками.
• Защита от запора: несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, ферментированного бифидобактериями, может уменьшить запор.

Йогурт и его преимущества для здоровья пищеварительной системы

Было показано, что некоторые типы пробиотиков, содержащиеся в йогурте, такие как бифидобактерии и лактобациллы, уменьшают неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), который является распространенным заболеванием, поражающим толстую кишку.Другое исследование показало, что йогурт с бифидобактериями улучшает симптомы пищеварения и качество жизни, связанное со здоровьем, у женщин, у которых не было диагностированного состояния пищеварения. Кроме того, несколько исследований показали, что пробиотики могут защищать от диареи, связанной с антибиотиками, а также от запоров.

YoyiC может выполнять роль полезного и вкусного напитка для употребления

Сингапурский бренд YoyiC пропагандирует здоровый образ жизни, основанный на отличных молочных продуктах.Наше величайшее желание — дать каждому возможность поддерживать здоровый образ жизни, идти дальше и добиваться большего в своей жизни. Для нас молочные продукты — это не момент или особый случай. Это на любое время и на любой день.

Мы хотим, чтобы вы всегда находили возможность насладиться нашими полезными для здоровья продуктами. Вот почему мы изобрели продукты, которые идеально впишутся в ваш повседневный образ жизни, от удовольствия от личных занятий до питания в дороге.

продуктов YoyiC доступны на любой вкус.У нас есть кисломолочный напиток с оригинальным вкусом и вкусом личи, йогуртовые напитки со вкусом манго и клубники, а также йогурт со вкусом карамельного яблока и ванили черники.