Для девушек упражнения для набора массы: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции. Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

Набор мышечной массы для девушек

Не только мужчины стремятся к набору мышц. Спортивная фигура с красивым рельефом набирает все большую популярность среди женщин.

Чтобы улучшить композицию тела, важно соблюдать основные правила: правильное питание, физическая активность и восстановление.

В этой статье расскажем о том, сколько и что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. А также рассмотрим пример программы тренировок, которая поможет добиться желаемых объемов.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек играет ключевую роль.

Одно из главных условий массонабора – избыток калорий. За счет профицита еды, тело может строить новое, а не только тратить полезные вещества на поддержание основных потребностей.

Чтобы увеличивать объемы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также сбалансировать рацион, грамотно распределив белки, жиры и углеводы.

Белок и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе, поэтому стоит обратить на него особое внимание.

Белок (он же протеин) – главный строительный материал в организме человека. Попадая внутрь, он распадается на аминокислоты, которые формируют новые связи, создавая и питая другие структуры.

Ногти, волосы, кожа, и конечно, мышцы состоят в основном из протеинов.

Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а поддержание и тем более увеличение мышечной массы в их число не входит.

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) нормальное соотношение белка в рационе — около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг собственной массы тела.

К примеру, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г белка в день.

Основными источниками белка являются:

• мясо
• птица
• рыба
• яйца
• бобовые
• кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их хорошо употреблять вместе.

Исключением может быть вечерний прием пищи, когда не хочется перегружать пищеварительную систему и нужно съесть что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры – еще один важный источник энергии. Для женщин они играют очень важную роль, поскольку отвечают за здоровый гормональный фон.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, поскольку достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров – 20-30% от общего дневного калоража.

Обращайте внимание на ненасыщенные жиры:

• растительные масла
• орехи
• семена
• авокадо
• жирные сорта рыбы

Они полезнее животных и благотворнее влияют на организм, способствуя укреплению иммунитета и лучшему восстановлению.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы – это основной источник энергии. Они хранятся в теле человека в виде гликогена. Именно его запасы расходуются во время силовой тренировки, помогая сделать ее продуктивнее.

Норма углеводов – 50-60% от суточной калорийности.

Основное количество углеводов лучше получать из так называемых медленных (или сложных) углеводов. Они содержат в себе полезные витамины и минералы, продлевая чувство сытости.

Основные источники углеводов:

• крупы (гречка, овсяная крупа, бурый рис)
• макароны твердых сортов
• бобовые

При этом от «вредных» продуктов можно не отказываться полностью.

10-20% от основного количества углеводов оставьте для простых сахаров (сладкое, выпечка и прочее). Главное – уложиться в дневную норму калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Не существует точных рекомендаций, сколько именно калорий необходимо потреблять в день.

Для каждой это будет индивидуально, в зависимости от возраста, уровня физической активности, гормонального фона и других показателей.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно создать избыток калорий.

Но для начала, надо определиться с обычной калорийностью.

Если вы не знаете точную цифру, воспользуйтесь методом исследования: считайте общее количество еды каждый день в течение недели.

Сложите получившиеся результаты вместе и разделите на 7 дней. Так вы получите среднее арифметическое калорийности, от которой и нужно будет отталкиваться.

После того как вы определитесь с отправной точкой (например, 1800 кал), сделайте замеры и встаньте на весы.

Далее добавьте к этой цифре около 150-200 калорий (1800+150/200=1950/2000 ккал) и отслеживайте результат. Через неделю проверьте, есть ли изменения.

Нормой в прибавке веса при наборе мышечной массы для девушек является 0,5-1 кг в неделю.

Если все идет по плану, продолжайте питаться так и дальше, пока будут изменения.

Как только вес остановится, добавьте еще 150-200 калорий.

Если вес растет быстрее и вы поправляетесь больше, чем на 1 кг в неделю, есть риск того, что прибавляется жировая масса. Поэтому торопиться не стоит.

ВЫВОД:

Продолжайте процесс увеличения калорий постепенно, от недели к неделе, до достижения необходимого результата.

А для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, а не жировой ткани, сбалансируйте рацион согласно указанным рекомендациям.

Спортивные добавки к питанию

Значение спортивного питания для набора мышечной массы переоценено. Если вы не профессиональный атлет, то его использование не обязательно.

Чтобы покрыть потребность в питательных веществах, хватит обычной еды.

Но если набрать суточную калорийность не получается, можно добавить к рациону дополнительный прием пищи в виде спортивной добавки.

На данный момент действенными продуктами в этой сфере являются протеин и гейнер. О них расскажем подробнее.

Протеин

Тот же белок, который добывается из яиц, молочной сыворотки или соевых бобов.

Это натуральная добавка, которая помогает восполнить количество белка, если его не хватает.

Например, если вы по каким-то причинам не едите мясо, или другую белковую пищу, используйте эту добавку как дополнительный источник аминокислот.

Гейнер

Добавка, состоящая из углеводов и белка. Если вы пропустили прием пищи и уже не успеваете съесть нужное количество еды, выпейте порцию гейнера.

В одной порции содержатся около 400 и более калорий, что вполне заменит прием пищи.

Добавка может быть полезна тем, кому набор массы дается очень тяжело.

Но если ваш рацион разнообразен и сбалансирован по БЖУ и суточной калорийности, то все необходимые нутриенты можно получить не прибегая к спортивному питанию.

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

1. Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

2. Вес отягощений должен быть тяжелым.

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

3. Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин.

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличии от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе будут оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

• Приступайте к тренировке предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.
• Перед выполнением основных подходов в упражнении сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.
• Отдых между подходами 60-120 сек, между упражнениями 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.
• Отдых между тренировками 1-2 дня.

Итак, комплекс упражнений:

1 день: Ноги + пресс

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;

белки – 20-30 %;

углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

• Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
• Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
• Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

• Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
• Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
• Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
• Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
• Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

План тренировок для девушек на набор массы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-27

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3. Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

• HOT BUNS

• BODYPUMP

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — Спорт РИА Новости, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Как эффективно наращивать мышцы для женщин, по словам тренера

Вы записываете регулярные тренировки, поднимаете тяжести, но не видите их. флиппин. Результаты. Ладно, что, черт возьми, дает?

Если это удобно, то не только вы едете на этом автобусе борьбы — Ханна Дэвис, CSCS и создательница Body By Hannah, говорит, что она постоянно видит, как это происходит. Есть ряд факторов, которые могут сдерживать ваш прогресс в фитнесе; это просто вопрос оттачивания проблемы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что Ханна спрашивает своих клиентов, если они жалуются, что не набирают мышцы.

Насколько интенсивны ваши тренировки?

Одно дело — выполнять движения во время тренировки, а другое — бросать вызов своему телу. «У меня много клиентов, которые боятся поднимать большие тяжести, но вам действительно нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чтобы увидеть прогресс», — говорит она.Так что, если вы привыкли использовать 10-фунтовые гантели для упражнений на верхнюю часть тела, перестаньте недооценивать себя — возьмите более тяжелые веса.

Тем не менее, не переходите с 10 до 50 за одну неделю; Бросьте вызов себе постепенно. «Отличная рекомендация для верхней части тела — подниматься на пять фунтов за раз. Для нижней части тела подниматься на 10 фунтов за раз», — говорит Дэвис. «Почувствуйте себя комфортно, потратьте на это неделю или около того. А затем поднимитесь».

Она отмечает, что в конечном итоге вы достигнете точки, в которой вы почувствуете, что достигли своего максимального веса, но вы, вероятно, будете удивлены тем, с каким весом вы действительно можете справиться.Вы поймете, что поднимаете достаточно, когда последние два повторения в каждом подходе (Ханна рекомендует от 8 до 20 повторений, кстати) будут ощущаться как борьба. «Не бойся, если будет немного грубо — тебе будет неудобно!»

Вы тренируетесь постоянно?

«Два дня [силовых тренировок] — это здорово, один день — это хорошо, но я рекомендую женщинам тренироваться от трех до пяти дней в неделю», — говорит Дэвис. «Очень важно, чтобы вы придали своему телу такую ​​последовательность, особенно если вы замечаете, что не становитесь сильнее.«

И хотя есть несколько способов разделить ваши еженедельные тренировки, Дэвис любит выполнять эффективные упражнения для всего тела в течение каждого из этих трех-пяти тренировочных дней». Большинство людей не переусердствуют. «делать упражнения на верхнюю часть тела несколько дней в неделю», — говорит она. «Тем не менее, если какая-то часть вашего тела чувствует боль, избегайте ее на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности».

Вот сила всего тела тренировка, чтобы получить:

И постоянство не обязательно означает часовые тренировки пять дней в неделю.«Если три дня в неделю, придерживайтесь часа; пять дней в неделю — 45 минут; если каждый день — 20 или 30 минут», — рекомендует она. Еще один совет: вам не нужно выполнять все свои фитнес-минуты за один сеанс: попробуйте делать половину времени утром и половину ночью, если это легче втиснуть.

Правильно ли вы выбираете движения?

Хотя регулярное выполнение любых силовых упражнений — это здорово, если вы не видите значительного прироста мышц, обратите внимание на выбор движений в вашем распорядке.Дэвис говорит, что, хотя делать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, если у вас есть время, — например, сгибание бицепсов и разгибание ног — это замечательно, — вы не должны отдавать им приоритет.

Вместо этого делайте многосуставные (множественные группы мышц) движения. «Пример номер один — становая тяга — она ​​прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи», — говорит Дэвис. «Соедините это с отжиманиями или жимом гантелей. Это все ваше тело прямо здесь».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она добавляет, что движения нижней части тела всегда помогают нарастить мышечную массу в целом, поэтому становая тяга, приседания и выпады — это самое главное. Затем добавьте жимы (жим от груди, жим над головой, отжимания) и любой вид тяги (вытягивание верхом), чтобы завершить тренировку всего тела.

Вы действительно делаете достаточно?

В конечном счете, Дэвис говорит, что все сводится к объему или количеству, в котором вы прорабатываете все части своего тела. Например, если вы пытаетесь накачать ноги, «но делаете только одно движение ногой в неделю, этого, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть результаты.»Решение: добавьте в неделю больше упражнений, тренирующих ноги. Или, если вы делаете приличное количество движений, убедитесь, что ваше количество повторений и вес достаточно сложны.

По сути, объем вашей тренировки — это кульминация вашей последовательности, интенсивности и выбора упражнений. «Вам нужен объем, чтобы нарастить мышцы», — говорит она. «Если вы каким-то образом не увеличиваете объем, ни в повторениях, ни в весе, то вы не добьетесь успеха».

Вы заботитесь о своем теле вне спортзала?

Если вы делаете все вышеперечисленное правильно, но все еще изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, это может не иметь ничего общего с вашей реальной силовой тренировкой.«Тогда нам нужно посмотреть на ваш стресс», — говорит Дэвис. «Это включает в себя питание и сон. Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши тренировки».

«Пропуск сна только навредит твоему прогрессу».

Что касается питания, это означает употребление большого количества воды и употребление достаточного количества здоровой, богатой питательными веществами пищи в течение дня, чтобы поддерживать ваши тренировки. Дэвис говорит, что она часто видит клиентов, которые почти не едят весь день, а затем плотно поедают перед сном.«Недостаточное количество еды помешает вам нарастить мышцы — вам нужны белки и углеводы, чтобы стать сильнее», — говорит она. Вам необязательно заправляться топливом прямо перед тренировкой (хотя, если вы это сделаете, Дэвис говорит, что ей нужно яблоко), вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и способствовать наращиванию мышечной массы.

Сон также важен для восстановления и работоспособности вашего тела. Дэвис рекомендует убирать экраны за час до сна, сохранять в комнате темноту и прохладу и стремиться к качественному сну от шести до восьми часов в сутки.Это означает, что не сокращайте несколько часов сна, чтобы выделить время для утренней тренировки: «Пропуск сна только навредит вашему прогрессу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 успешных тренировок для набора мышц для женщин!

• Многие из моих клиентов не могут выбрать размер и формы.
• Попробуйте каждую из этих программ, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.
• Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

У тяжелой атлетики удивительное предназначение, она подходит большинству людей с разными потребностями и целями. Вы можете найти сотни и сотни статей о том, как похудеть, как поправиться и подтянуться, но очень сложно найти редакционные статьи о том, как увеличить размер или прибавить в весе для женщин.

В журналах и в Интернете опубликовано много статей о массовых тренировках, но большинство из них написаны мужчинами для мужчин.Я думала, что изменю этот путь и обращусь к женщинам, которым трудно набрать вес, чтобы добиться большего изгиба своего тела, но также и к более серьезным спортсменам, которые хотят увеличить размер с надеждой на соревноваться на сцене.

Люди смотрят, потому что я посрамляю многих мужчин-бодибилдеров.

У меня много клиентов, которые обращаются ко мне за помощью с целью набора веса, многим из них очень трудно набрать любой размер и изгибы.Очень редко эти люди получают какое-либо признание или помощь, поскольку большинство программ ориентировано на женщин с избыточным весом, пытающихся похудеть. Увеличить размер женщинам может быть так же сложно, как и похудеть.

Увеличить размер не означает, что вы превратитесь в мужчину или станете слишком мускулистым, поверьте мне, это такое заблуждение. Люди могут пристально смотреть на меня, потому что я посрамляю многих мужчин-бодибилдеров, но я тренировался более 15 лет, чтобы достичь того, что я есть, с целью соревноваться и стать профессиональным спортсменом.Для женщин, стремящихся прибавить в размерах и изгибах, нет причин бояться веса или тренироваться с большим весом.

Мышцы необходимы для получения изгибов, улучшения осанки и подтяжки кожи. Хорошая вещь с мышцами заключается в том, что они помогают вам постоянно сжигать жир, что вместе с хорошей диетой позволит вам выглядеть стройнее круглый год без необходимости часами заниматься кардио.

Я пробовал много разных тренировок и теперь знаю, что постоянные изменения в разных тренировках — безусловно, лучший способ атаковать мышцы и набрать новый размер.Важно постоянно держать мышцы в анаболическом режиме, чтобы получить желаемый результат — будь то наращивание мышц или сжигание жира.

Различные планы тренировок, сочетающиеся с хорошей диетой, всегда помогут. Постарайтесь менять режим тренировок каждые 4-6 недель и убедитесь, что вы даете своему телу лучшее топливо и строительные камни для полного восстановления мышц с помощью правильного питания и пищевых добавок. Вы добиваетесь роста НЕ в тренажерном зале, а когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете.

Подготовка к росту

Постоянная смена тренировок — лучший способ атаковать мышцы.

Хотя эта статья предназначена исключительно для тренировок, я не могу переоценить важность спортивного питания. Именно здесь будут вознаграждены многие ваши пожертвования на обучение.

Я настоятельно рекомендую пить до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить гибель ваших мышц без гликогена в это время стресса.Нам нужно, чтобы они были полностью заправлены и загружены на протяжении всей тренировки, чтобы получить желаемый результат и убедиться, что мы не теряем размер мышц (атрофия) во время тренировки.

Моя секретная формула на самом деле родом из Швеции, и я использую ее более 10 лет. Я уверен, что многие из вас слышали о Vitargo. Многие компании пытались скопировать этот продукт, но не смогли соответствовать реальному продукту.

Этот продукт используют многие элитные спортсмены (которые не могут упоминать его название, потому что их нынешние спонсоры не могут производить этот продукт).Это распространено в различных видах спорта во всем мире и было научно сформулировано и одобрено. Подробнее о Vitargo читайте в моем блоге.

Самое лучшее в этом продукте — это то, что он, в отличие от других, на самом деле научно доказал на ЛЮДЯХ, что работает лучше, чем любой другой продукт на рынке.

Напиток перед тренировкой

Напиток для тренировок

Напиток после тренировки

Атака Весов

Я тренировался со многими из лучших бодибилдеров мира — 6-кратный г-н.Олимпия Дориан Йейтс, восьмикратная г-жа Олимпия Ленда Мюррей, Вероника Дален (чемпионка мира по Швеции и IFBB Pro в 1988 году), Билл Грант и Робби Робинсон, и это лишь некоторые из них, и я научился многим различным способам тренировок. и улучшить свой размер.

Чтобы их тренировки работали на меня, я беру их части и составляю различные программы тренировок, которые соответствуют моим потребностям.

Здесь я представляю 5 различных тренировок, которые разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна и заставят их вырасти до пышной летней формы или до конкурентоспособного мышечного каркаса.

Эти тренировки разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна

Я призываю вас попробовать их все и использовать лучшие качества, которые работают на вас. Некоторые программы не включают в себя подходы к разминке, которые вам необходимо выполнить перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

Сверхмощный до отказа

Термины, которые вам нужно знать

Неудача: Этот момент в упражнении, в котором вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой.Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

С этой философией обучения меня познакомил сам Тень «Дориан Йейтс». Эта тренировка заставит ваши мышцы расти за короткое время, поскольку расщепление мышечных волокон в этой программе является наиболее интенсивным. Принцип тренировки основан на короткой интенсивной тренировке, не тратя более 45 минут в тренажерном зале для выполнения своей миссии и полного разрушения мышечной ткани.

Философия Дориана Йейтса заключалась и остается в том, чтобы использовать в основном сложные движения и проводить только один подход до отказа в каждом упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разогревающих сетов, чтобы почувствовать вес, подготовить мышцы и разогреться к тому, что будет дальше.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который определит вас в течение последних нескольких повторений, поскольку его принципы заключаются в превышении лимита и выполнении дополнительных повторений, о которых вы даже не думали, что сможете. Страховщик вряд ли должен вам помогать и заставлять поднимать вес самостоятельно.Этот вес должен постоянно быть для вас рекордным от недели к неделе.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который определит вас в течение последних нескольких повторений, поскольку его принципы заключаются в превышении предела.

Чтобы оправиться от этого мышечного разрушения, организму потребуется больше отдыха, чем при других тренировочных принципах. После дня работы с большой группой мышц должен следовать день отдыха, чтобы обеспечить полное восстановление и рост. И помните, что у вас есть только один набор, чтобы дать все, поэтому сосредоточьтесь на задаче и сделайте ее правильно, потому что у вас не будет второго шанса (или набора).

Эта тренировка представлена ​​на моем тренировочном DVD «История Золушки», где шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс калечит мои мышцы.

• День 1: Оружие
• День 2: Грудь / пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи
• День 5: Назад
• День 6: Отдых
• День 7: Ноги / икры
• День 8: Отдых

Оружие

• Подъем на бицепс со штангой: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями Hammer: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Сгибание рук со штангой проповедника: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Skull Crushers: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Разгибание на трицепс с гантелью: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Отжимания со скакалкой: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений

Получите распечатанный протокол тренировки рук.

Сундук

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Разминки на наклонной скамье с гантелями: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Жим лежа: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Приседания с весом: 3 подхода до отказа
• Подъем ног с отягощением: 3 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи

• Армейский жим впереди: 2 разминки по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Боковые подъемы: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Подъемы дельт назад в наклоне: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Подъемы вперед с гантелями: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Шраги: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч.

Назад

• Широчайшие тяги: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Становая тяга: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Ноги

• Разгибание ног: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Приседания: 2 разминки по 12 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Сгибание ног лежа: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног.

Гигантский набор бластеров

Мы хотим убедиться, что тело не адаптируется к тренировкам и их интенсивности — конечным результатом будет выход на плато без роста или увеличения.

Чтобы этого не произошло, нам нужно менять стратегии каждые 4-6 недель. Это поможет шокировать тело, поскольку мы прорабатываем разные мышечные волокна от низкой или высокой интенсивности, от тренировки к тренировке. При этом имейте в виду, что мы по-прежнему хотим сохранить некоторую интенсивность, чтобы тренировки были более короткими, и НИКОГДА не разговаривали между подходами!

Как мы все знаем, мышцы накачивают не в тренажерном зале, а за его пределами, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.В этой высокоинтенсивной программе вы выполняете от 3 до 4 упражнений без отдыха между каждым. После этого следует 45-секундный отдых перед выполнением второго и последнего повторения гигантского сета. Обязательно возьмите с собой дополнительные полотенца, чтобы вы могли зарезервировать все машины и скамейки, необходимые для движений.

Мы хотим убедиться, что организм не адаптируется к тренировкам и их интенсивности.

Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу, поскольку вы будете прорабатывать оба типа мышечных волокон.Всегда начинайте с двух разогревающих сетов для первого упражнения на каждую часть тела, чтобы разогреть суставы и мышцы.

• День 1: Грудь / Трицепс
• День 2: Спина / Бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи / брюшной пресс
• День 5: Ноги / икры

Грудь / Трицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на горизонтальную поверхность: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания с гантелями: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Отжимания с прямой перекладиной: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Разгибания через скакалку: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Отжимания: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди / трицепса.

Спина / Бицепс

• Тяги вниз за шею: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подтягивания: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Тяга сидя: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Гиперэкстензия: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Hammer Curl: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Сгибание рук проповедника: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины / бицепса.

Плечи / пресс

• Жим гантелей: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подъем в сторону с гантелями: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подъемы вперед с гантелями: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Шраги: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Наклонные скручивания: 2 рабочих подхода до отказа
• Подъемы ног в висе: 2 рабочих подхода до отказа
• Приседания с отягощением: 2 рабочих подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / пресса.

Ноги / икры

• Разгибание ног: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Жим ногами: 2 разминки по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Сгибание ног: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 2 разминки по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Подъемы на носки сидя: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки стоя: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки в жиме ногами: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Наборы для обезвоживания мышц

Достичь отказа и полного мышечного утомления можно также, выполняя дроп-сеты.

Цель здесь — перейти к отказу, а затем вы сбросите вес примерно на 25% и сделаете еще несколько повторений, пока не достигнете отказа, а затем сбросите еще 25% еще раз и в последний раз до отказа. Постарайтесь выполнить примерно 10 повторений с первым весом, 8 — со вторым, а затем еще 4 повторения с самым легким весом.

Это идеальная тренировка в случае, если вам не хватает напарника или наблюдателя, и вы все еще хотите работать с тяжелыми весами.

Поскольку вы добавляете больше повторений в свой подход, нет необходимости делать более двух дроп-сетов в каждом упражнении с 45-секундным отдыхом между ними. Помните, женщины не хотят перетренировать какую-либо группу мышц, поскольку нам труднее восстанавливаться, что приведет к катаболическому состоянию и отсутствию роста мышц.

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Спина / Трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи
• День 5: Ноги / икры
• День 6: Отдых

Грудь / Бицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Разминка на тросе на наклонной скамье: 1 разминка по 12 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
• Кроссоверы на тросах: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
• Сгибание рук с гантелями: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Preacher Curl Machine: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Сгибание рук со штангой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки груди / бицепса.

Спина / Трицепс

• Широчайшие тяги к груди: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Отжимания узким хватом: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга на тросе сидя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Тяга гантели на одной руке: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Узкий жим лежа в машине Смита: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Отжимания со скакалкой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Разгибание головы с гантелями: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки спины / трицепса.

Плечи / пресс

• Жим плечом в машине Смита: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Подъемы назад с гантелями на скамье: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Подъемы вперед: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Подъемы в стороны: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга в вертикальном положении: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Пресс для пресса: 2 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода до отказа
• Приседания: 2 подхода по 20, 15, 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / пресса.

Ноги / икры

• Жим ногами: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Приседания: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Разгибание ног: 1 разминка по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Сгибание ног сидя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Подъемы на носки стоя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Шведская тренировка Viking Rage

Это покажет вам, что выживают только сильные.

Это тренировка, которая требует от исполнителя — Остерегайтесь слабых умов! Это покажет вам, что выживают только сильные и они станут настоящей Валькирией в Валгалле.

Что ж, вернемся к реальности, эта тренировка утомит ваши мышцы, как ничто другое, и заставит вас преодолеть пределы выносливости и молочной кислоты.

Здесь мы стараемся использовать только одно упражнение, чтобы увеличить количество повторений и потрясти ваши мышцы, выполнив пять подходов, переходя от высокого к низкому числу повторений, а затем снова вернувшись от низкого к высокому числу повторений, что в сумме составит 10 подходов.Это может показаться сложным, но это максимально просто.

Вы просто используете 5 различных весов: от сверхлегкого для 40 повторений до тяжелого для 5 повторений без отдыха между ними. Я могу заверить вас, что когда вы вернетесь к весам после большого числа повторений, вы почувствуете себя намного тяжелее, чем вы начали.

Этот метод стимулирует оба наших мышечных волокна, медленное и быстрое действие, поскольку вы тренируетесь как с большим числом повторений, так и с малым числом повторений в одном подходе. Это даст нам полное представление о мышцах, которые мы тренируем.Это будет быстрая и интенсивная тренировка, у которой останется только энергия для быстрого выхода.

Это одна из многих программ тренировок, которые я использую в MJ KISS, моем личном методе тренировок.

• День 1: Спина / грудь
• День 2: Отдых
• День 3: Плечи / Руки / Брюшной пресс
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги / икры
• День 6: Отдых

Задний

• Широчайшие тяги: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Тяга сидя: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Сундук

• Жим на наклонной скамье: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Подъемы гантелей: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи / Руки

• Подъемы в стороны: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Подъемы назад: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Сгибание рук со штангой: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Skull Crushers: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / рук.

Ноги / икры

• Приседания: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 1 разминка 12 повторений, 1 рабочий подход 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Приседания с весом: 2 подхода до отказа
• Подъем ног в висе или подъем ног лежа: 2 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Heavy Duty с тренировкой по пирамиде

Еще один способ увеличить рост — это также увеличить свою силу. Для этого нам нужно проработать наши быстро сокращающиеся волокна и делать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Наша цель сейчас — становиться сильнее на каждой тренировке, что означает установление рекордов веса на каждой тренировке. Это может быть сложно, но также вдохновляет, особенно тех, кто требует много тяжелой работы. Но, как говорится, «Ни боли, ни выигрыша!» Эту тренировку можно использовать после периода тренировок с большим количеством повторений.

Наша цель — становиться сильнее на каждой тренировке.

Здесь мы реализуем тренировку по пирамиде, что означает увеличение веса, чтобы снизить количество повторений в каждом подходе, который мы делаем. В последнем подходе должно быть не более 4 повторений.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов с перерывом в 45 секунд между ними. Для этого метода тренировок от женщины требуется смелость не бояться тяжелых весов.

Вы начинаете первый подход с весом, которым можно управлять для 10 повторений.Тогда отдыхай. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым вы можете выполнить только 8 повторений, а затем снова 45 секунд отдыха. Вес в третьем подходе должен быть таким, чтобы вы остановились на 6 повторениях. Еще один отдых перед последним подходом, который будет с еще большим весом для достижения отказа в 4 повторениях.

• День 1: Назад
• День 2: Сундук
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи / подколенные сухожилия
• День 5: Руки / брюшной пресс
• День 6: Квадрицепсы / Телята
• День 7: Отдых

Сундук:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разводки на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим гантелей на плоской поверхности: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разводки на плоской подошве с гантелями: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки груди

Назад

• Подтягивания: 3 подхода до отказа
• Тяга вниз за шею: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Становая тяга: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки спины

Плечи / брюшной пресс

• Жим от плеч: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы вперед с отягощением: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Пожатия плечами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Приседания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы ног в висе: 3 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / брюшного пресса

Оружие

• Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на бицепс со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Сгибания рук с гантелями на молоточках: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Крушители черепа: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Отжимания со скакалкой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Отжимания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки рук

Квадроциклы

• Приседания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим ногами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разгибания ног: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки квадрицепсов.

Заключение

Если вы готовы к чему-то новому и не получаете желаемых результатов, попробуйте эти 5 тренировок по набору массы в течение 12 недель. Не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу «[email protected]», чтобы сообщить о своем прогрессе и / или если вы заинтересованы в индивидуальном плане тренировок, составленном в соответствии с вашими целями.

Удачи!

Лучшие упражнения для наращивания мышц для женщин — от косточки до бомбы

Один из самых распространенных вопросов, которые нам задают женщины, звучит примерно так: «Какое упражнение лучше всего для роста моей маленькой ягодицы, бедер, икр, бедер, рук и т. Д.? »

Несмотря на то, что существует множество исследований, изучающих, какие упражнения активизируют мышцы больше всего, это всего лишь один фактор, который помогает решить, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц.

Есть много вещей, которые следует учитывать. Некоторые из них более простые, например, выбор упражнения, соответствующего вашему уровню опыта.

Некоторые из них довольно сложные, поэтому велика вероятность, что вы не учли их все. Такие вещи, как подъемы с активной недостаточностью или пассивным напряжением, вряд ли кто-то знает, но они могут реально повлиять на ваши результаты.

Ниже мы представляем нашу иллюстративную инфографику, в которой представлены некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц для женщин.

Но прежде чем мы перейдем к инфографике по наращиванию мышц, давайте кратко рассмотрим, как мы в итоге выбрали упражнения.

Соответствие упражнения вашему опыту Уровень

Тяга бедра — отличный подъемник для наращивания ягодиц? Конечно.

Но это еще и очень сложный лифт. Вам нужно научиться укреплять мышцы кора, держать ребра приклеенными к тазу и не допускать чрезмерного прогиба спины.Многие люди чувствуют защемление в спине, потому что они двигают спиной, а не делают твердое разгибание бедра, инициированное ягодицами и подколенными сухожилиями.

Если вы не сделаете это правильно, возможно, вы просто тренируете спину, а не ягодицы. Это даже не поможет вам в достижении ваших целей и может привести к травме.

Но если вы выполняете более простой подъем, например, ягодичный мостик, упираясь спиной в пол, вы сможете легче удерживать спину в нейтральном положении, позволяя ягодицам выполнять тяжелую работу.

Таким образом, более простой подъемник может быть на лучше для наращивания мышц, если он позволяет вам воздействовать на мышцы, которые вы пытаетесь нарастить. Кроме того, снижается риск травм, что позволяет вам продолжать тренироваться достаточно долго, чтобы достичь своих целей (и не только!).

Какое оборудование для тренировок у вас есть?

Если вы новичок, вам не нужно много оборудования для наращивания мышц. Было бы лучше выбрать упражнение, достаточное для стимуляции роста мышц, без необходимости вкладывать много денег в стойку для приседаний или требовать большого опыта, чтобы оставаться в безопасности.

А некоторые из этих более простых упражнений даже научат вас лучше двигаться.

Возьмем, к примеру, присед с кубком. Хотя это правда, что вы не можете удерживать столько веса, сколько могли бы нагрузить на спину с помощью традиционных приседаний со штангой, у этого есть много преимуществ перед приседаниями на спине.

Во-первых, кто-то, занимающийся дома, может полностью выполнить этот подъем, потому что для этого не требуется много оборудования. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга, много весовых досок или даже пространство.

Все, что для этого требуется, — это тяжелая гантель или гиря. Это делает его отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, или для тех, кто просто хочет начать и стесняется в тренажерном зале.

Во-вторых, поскольку вес находится перед вашим телом, он автоматически помогает включить передний (передний) корпус, который учит вас, как безопасно укрепить мышцы кора при выполнении любых тяжелых приседаний.

В-третьих, вес действует как противовес, позволяя правильно приседать глубже, чем обычно.Это увеличивает диапазон движений, в которых вы набираете силу, что также помогает вашим мышцам выглядеть максимально округлыми!

В-четвертых, это намного более безопасный подъем для новичков, чем приседания на спине, потому что они помогают научиться правильной форме (включается передний кор) для движения приседаний, а вес настолько велик, насколько вы можете удерживать.

В-пятых, это также экономит много времени в тренажерном зале, потому что тренирует верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела.

И поскольку новичкам не нужно стимулировать свои мышцы так сильно, как опытным лифтерам, чтобы расти (учиться), это отличный вариант для них.

Соединение

против подъемов изоляции для наращивания мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно оптимизировать «три М мышц». Это механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (исследование). Лучше всего это можно сделать, используя более тяжелый вес (соответствующий вашему опыту и силе) в основных движениях.

Эти движения могут быть чем-то вроде румынской становой тяги (тазобедренный шарнир), приседа с кубком (приседания), тяги гантелей (тяга верхней части тела), жима гантелей (толчок верхней части тела), любых антиротационных упражнений и фермера. переносить (загруженный перенос).

Хорошая тренировка будет включать в себя как комплексные, так и изолирующие упражнения для всего тела. Исследования показывают, что выполнение обоих упражнений помогает нарастить более равномерно развитую мышечную массу, увеличить мышечную массу в целом, а также увеличить силу. (учеба, учеба).

Есть даже исследования, показывающие, что добавление некоторых изолирующих упражнений к комплексным упражнениям может помочь вам быстрее достичь ваших целей. Мы знаем, что вы, возможно, не пытаетесь нарастить свои бицепсы по-настоящему большими, но мы можем извлечь уроки из этого исследования.Он показывает, что хотя подтягивания (комплексные упражнения) отлично подходят для наращивания бицепса, выполнение как сложных, так и изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, привело к максимальному росту рук.

Имея все это в виду, вы начинаете тренировку с тяжелых комплексных упражнений, а затем заканчиваете более легкими вспомогательными / изолирующими упражнениями.

Например, вы можете обнаружить, что выполнение 8–10 повторений приседаний с кубком в нескольких подходах поможет хорошо вырастить ягодичные мышцы. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

Вы можете закончить с некоторой дополнительной более легкой изоляционной работой, такой как ягодичный мостик с более высоким повторением, некоторыми раскладушками с сопротивлением (резинка, легкий груз, удерживаемый на месте на ноге или отталкивающий руку), и т. Д. Для еще большего количества ягодиц. рост.

Прогресс и разнообразие помогают нарастить мышечную массу

Лучший способ стимулировать каждую часть ваших мышц — это выполнять широкий спектр отличных упражнений, которые воздействуют на ваши мышцы немного по-разному.

Но важно, чтобы вы не меняли упражнения слишком часто. Осваивая новое упражнение, вы адаптируетесь, улучшая координацию посредством практики. Как только вы научитесь выполнять упражнение, вы адаптируетесь за счет наращивания мышечной массы. Если вы продолжите менять упражнения до того, как в них станете хорошо, все, что вы будете делать, — это улучшать координацию, а не наращивать мышцы.

Попробуйте выполнять упражнение в течение 5–10 недель, прежде чем переходить к новому.

И когда вы решите перейти к новому упражнению, это может помочь продвигаться медленно, чтобы извлечь максимум из каждого упражнения, свести к минимуму разочарование и снизить вероятность получения травмы.

Итак, в идеале вы не должны переходить от приседаний с кубком прямо к приседаниям со штангой со штангой. Вы можете попробовать двигаться меньшими шагами, например, от приседания с кубком к приседу с двумя гантелями. Затем, когда вы получите все, что сможете, переходите к приседаниям со штангой на груди. Затем, наконец, когда вы освоите это, переходите к приседаниям со штангой на спине.

Вот еще несколько способов разнообразить упражнения:

Измените хват, положение рук или стойку

Изменение хватки затронет различные волокна ваших мышц и даже группы мышц.Есть 3 типа: пронаированный / оверхенд, нейтральный и супинированный / андерхенд.

Допустим, вы тренируете спину с тяговым усилием, вы можете легко выполнять удары по разным частям, просто переключая хват после того, как вы выполняли один хват в течение нескольких недель.

Вы также можете изменить положение руки. Когда дело доходит до чего-то вроде отжимания, сближение рук в ромбовидное положение приведет к большей нагрузке на трицепсы рук. Если вы пойдете шире, это немного больше затронет грудные клетки в области груди.

Наконец, вы можете менять стойку ногами. Когда дело доходит до чего-то вроде становой тяги, движения бедра с шарниром, вы можете взять вес между ног и встать шире, как в упражнении сумо с гантелями. Это поможет вам оставаться в вертикальном положении и может быть более простым упражнением для тех, у кого проблемы со спиной или для новичков, которые все еще наращивают мышцы поясницы. Если вы будете стоять в более вертикальном положении, ваши квадрицепсы (перед бедрами) тоже будут немного лучше.

По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее и хотите прогрессировать, вы можете становиться уже и брать гантели с внешней стороны ног. Это сделает вашу верхнюю часть тела более горизонтальной (согнутой), когда вы поднимаете вес. Это немного больше проработает вашу нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника и т. Д.) И подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). Если штанга или гантель слишком низки для вас (длинные ноги) или у вас ограниченная подвижность, вы можете выполнять становую тягу с поднятой тягой и перемещать вес вверх от пола, чтобы продвигаться более мелкими шагами.

То же движение бедра и шарнира, но прорабатываются разные группы мышц и мышечные волокна.

Измени свой угол

Лучшим примером этого может быть выполнение упражнения на жим гантелей лежа и просто изменение угла наклона скамьи. Использование плоской скамьи обеспечит довольно равномерную нагрузку на ваши грудные клетки. Если вы измените скамью, чтобы немного приподняться, и выполните наклонную скамью с гантелями, это немного больше проработает ваши плечи и верхние грудные волокна. Вы даже можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье, где это немного больше затронет нижнюю часть груди.

Попробуйте больше прогрессивных упражнений, чтобы испытать себя, продолжая тренироваться и становясь сильнее

Если вы новичок или на какое-то время отвыкли от этой привычки, вам следует начать с более простых упражнений. Для того, чтобы начать работу, не требуется особого стимула, и так будет намного безопаснее.

Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваша подвижность улучшается, ваши кости становятся более плотными, ваша координация укрепляется благодаря практике — тогда вы можете переходить к более сложным упражнениям с более высоким соотношением риска и вознаграждения.

Мы говорим не о чем-то действительно сопряженном с высоким риском, которое в идеале следует тренировать индивидуально, например, олимпийском подъеме, а о чем-то вроде становой тяги, где хорошая форма является приоритетом, поскольку вы используете более тяжелые веса.

Вы даже можете начать бросать вызов самому себе, сознательно выбирая то, над чем вы работаете. Мы быстро упомянули об этом в самом начале статьи, но вы можете использовать пассивное напряжение , , для целевых мышц. Это когда вы задействуете мышцы, как рогатку, которую тянут назад.Отличным примером может служить румынская становая тяга, в которой ваши подколенные сухожилия растягиваются, а затем стреляют очень эффективно (изучение).

Вы также можете использовать активная недостаточность , чтобы воздействовать на одни мышцы, расслабляя другие. Таким образом, при толчке бедра ваши подколенные сухожилия укорачиваются, когда ваши колени согнуты, что делает их так, чтобы они не могли стрелять. Это позволит вашим ягодицам взять на себя большую часть работы, что поможет продвинутому лифтеру получить необходимый стимул.

Чтобы получить представление о том, как может выглядеть тренировка, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам для начинающих.Вы также можете попробовать нашу полную и прогрессивную программу набора веса, если хотите получить всю систему. Вы гарантированно получите результаты, пока вы будете разбираться во всем этом шаг за шагом.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для женщин Инфографика

Мы очень надеемся, что эта статья и иллюстрация оказались для вас полезными. Если да, дайте нам знать ниже в комментариях!

П.С. этот список упражнений не является исчерпывающим. Но это отличный список упражнений, которые непременно помогут.

P.P.S. мы сделали эту инфографику для нашей страницы Bony to Bombshell в Pinterest. Если у вас есть Pinterest, было бы здорово, если бы вы подписались на нас. В ближайшие несколько месяцев мы разместим там больше интересных иллюстраций для наращивания мышц

10 упражнений для набора веса, чтобы прийти в форму!

В наши дни почти все помешаны на похудании, но есть женщины, для которых набрать веса — непростая задача.Они не просто хотят набрать несколько килограммов, но также хотят выглядеть полнее и быть лучшей версией самих себя. Но если похудение звучит сложно, набрать вес тоже не так-то просто.

Набирая вес, вы должны набирать больше мышц, чем жира. Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вы также должны уделять время упражнениям для набора веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

10 упражнений для набора веса, которыми вы можете поклясться!

Тренировки помогают сбросить вес, но есть и множество упражнений для набора веса.Чтобы упростить задачу, мы перечислили 10 упражнений, которые необходимо включить в вашу тренировку, чтобы набрать вес.

1. Приседания

Приседания — одно из самых простых упражнений для нижней части тела, которое тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и часто включается в тренировку по увеличению веса. Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса.

Как это сделать:

— Встаньте прямо, спина прямая, ступни чуть шире бедер.Смотрите прямо, вытянув руки перед собой.

— Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы двигаете ягодицами назад, а не просто сгибаете колени.

— Вдохните, задействуйте корпус и начните сгибать колени, одновременно выталкивая ягодицы.

— Сядьте, положив вес на пятки. Опускайтесь, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. «Потому что вот что такое полное приседание.

— Удерживайте позицию три секунды.

— Выдохните, удерживайте вес тела на пятках и начинайте вставать.

— Повторить.

Целевые мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры

О чем следует помнить:

— Не сгибайте колени при приседании. Это создает излишнюю нагрузку на колени и делает невозможным правильное приседание.

— Не сутулитесь и не расслабляйтесь во время приседаний.

— Мышцы живота всегда должны быть напряженными, поскольку они поддерживают поясницу на протяжении всего упражнения.

Читайте также: Лучшие упражнения для увеличения высоты

2. Отжимания

Если вы новичок, вам обязательно стоит попробовать отжимания. Это одно из самых важных упражнений для набора веса, когда речь идет об укреплении верхней части тела. Самое главное, что отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Как это сделать:

— Лягте на землю лицом вниз.

— Руки поставьте немного шире плеч.

— Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

— Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола.

— Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Целевые мышцы: Плечо, Ядро, Грудь, Трицепс

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша грудь сначала касается пола, а не носа или головы.

— Держите мышцы живота задействованными во время выполнения упражнения, чтобы выровнять позвоночник и предотвратить травмы спины.

— НЕ выполняйте отжимания при травмах плеча, так как это упражнение для увеличения веса требует значительной силы плеч.

— Во время отжиманий всегда сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сердцевина напряжена, а ягодицы сжаты — ваше тело должно в основном находиться в положении планки.

3. Выпады

Как и приседания, выпады помогают набирать мышцы ног и бедер и повышать их тонус. Это одна из лучших тренировок для набора веса. Вы также можете повысить уровень сложности, включив веса или попробовав несколько вариантов выпада.

Как это делать:

— Встаньте прямо и напрягите мышцы живота.

— Сделайте большой шаг вперед.

— Опускайтесь так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — вертикально.

— Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение.

— Повторить для другой ноги.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

О чем следует помнить:

— Избегайте слишком большого наклона при выполнении этого упражнения для набора веса .

— Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед. Это может вызвать выгибание спины.

— Кроме того, , если не шагать достаточно далеко, также небезопасно для ваших колен и может привести к травмам.

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно легкое упражнение для рук и спины для набора веса в домашних условиях. При правильном выполнении отжимания могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Эта тренировка также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Как это сделать:

— Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.

— Выйдите из сиденья и опустите бедра к полу.

— Удерживайте позу, удерживая давление на ладони.

— Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, нижняя часть спины

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша голова и шея стабильны, когда вы наклоняетесь вперед во время отжиманий.

— Все упражнение зависит от положения ваших локтевых суставов. Если позволить им разлетаться наружу, это может облегчить движение, но не повлияет на мышцы, на которые вы нацелены.

— Кроме шеи и головы, убедитесь, что вы стабилизируете все свое тело во время движения, так как раскачивание может привести к травмам.

5. Подтягивания

Подтягивания, особенно с отягощениями, — отличный способ увеличить размер мышц. Если вы новичок, начните с простых подтягиваний и переходите к подтягиваниям с отягощениями, постепенно набирая силу.Если вы делаете это упражнение для набора веса дома, вы можете использовать для этого турник.

Как это сделать:

— Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони смотрят в противоположную от вас сторону, а руки на ширине плеч.

— Подтянитесь так, чтобы ступни не касались земли, и продолжайте делать это, пока подбородок не окажется над перекладиной.

— Теперь медленно опуститесь, чтобы руки снова стали прямыми.

— Повторить.

Целевые мышцы: Верхняя часть спины, руки, плечи

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы задействовали плечи с самого начала.Невыполнение этого требования может вызвать ненужную нагрузку на суставы или мышцы.

— Прежде чем беспокоиться о скорости выполнения этой тренировки по набору веса, наращивайте силу и сохраняйте хорошую позицию.

6. Жим гантелей над головой

Выполнение жимов над головой поможет вам увеличить общую мышечную массу. Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и станет отличным способом накачать сильные мышцы спины.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и держите спину прямо.

— Держите гантели в каждой руке и контролируемым движением поднимайте гантели над головой на выдохе.

— Удерживая положение, вернитесь в исходное на вдохе.

— Повторить.

Целевые мышцы: Плечо, Трицепс, Мышцы спины

О чем следует помнить:

— Не выполняйте это упражнение для набора веса, если у вас травма плеча, спины или шеи.

— Убедитесь, что ваша техника верна, иначе вы можете навредить себе.

— Также, если вы новичок, не используйте тяжелые веса. Начните с малого и постепенно наращивайте.

7. Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Однако, как и любое другое упражнение, очень важно выполнять эту тренировку для набора веса в надлежащей форме.

Как это сделать:

— Начните с положения лежа на скамье и удерживайте штангу.

— Начните со штанги без каких-либо отягощений для разогрева, а затем добавьте веса.

— Снова возьмитесь за штангу и зафиксируйте локти перед тем, как опустить штангу к груди.

— Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу выше груди с полностью вытянутыми руками.

— Верните штангу в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, плечи, спина

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 45 градусов к телу.

— НЕ сгибайте локти внезапно.

— Голова должна стоять на скамье, а ступни — на земле. Убедитесь, что вы не упираетесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем.

— Ваши бедра тоже должны быть плоскими на скамье. Это может привести к болям в пояснице.

8. Скручивания

Что ж, вы, должно быть, думаете, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, и вы правы. Но давайте скажем вам то, чего вы не знаете! Выполнение скручиваний также может увеличить вашу силу кора и мышечную массу, и тада, у вас есть желаемый живот.

Как это сделать:

— Лягте на ковер или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Положите руки на грудь, напрягите пресс и вдохните.

— Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение.

— Повторить.

Целевые мышцы: Obliques, Rectus abdominis

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы не делаете быстрых рывков.

— Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

— Не тяните голову, когда подтягиваетесь. Если вы это сделаете, у вас может возникнуть сильная боль в шейке матки.

— Прекратите выполнять это упражнение для набора веса, если почувствуете дискомфорт в пояснице. Это может привести к серьезным проблемам со спиной.

9. Становая тяга

Хотя это отличный способ улучшить осанку, выполнение становой тяги также увеличит вашу общую мышечную массу.Вы также сможете тонизировать и накачать мышцы ног. Вы можете делать их с гантелями, гирями или штангой.

Как это делать:

— Встаньте так, чтобы средняя часть стопы находилась под штангой.

— Наклонитесь и возьмитесь руками на ширине плеч.

— Согните ноги в коленях, пока голень не коснется перекладины. Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.

— Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением. Перенесите вес вверх и удерживайте это положение на секунду, зафиксировав бедра и колени.

— Верните гантели на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги.

— Отдохните секунду и повторите.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

О чем следует помнить:

— Если вы профессионал в поднятии тяжестей, убедитесь, что вы носите поддерживающий пояс, чтобы избежать повреждения поясницы. травмы и мышечный спазм.

— НЕ изгибайте спину, так как это может привести к серьезным травмам спины.

— Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 15-20 минут перед началом тренировки по увеличению веса.

10. Боковые подножки с перемычкой

Если вы ищете способы увеличить вес, особенно вокруг бедер, то это упражнение идеально подходит для вас. От подъема ног на боку до опускания бедра — вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы улучшить силу отводящих мышц бедра, и выполнение боковых шагов с лентой сопротивления является наиболее эффективным.

Как это сделать:

— Оберните ленту сопротивления вокруг икры.

— Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячем положении, удерживая плечи назад.

— Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ​​ремешок.

— Введите вторую ступню так, чтобы обе ступни снова были на ширине плеч.

— Повторить.

Целевые мышцы: Бедра, ягодицы и ядро ​​

О чем следует помнить:

— В положении полуприседа держите колени на одной линии с серединой стопы.Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.

— Избегайте раскачивания или подпрыгивания во время движения, так как это отвлечет внимание от целевых мышц.

— Если вы чувствуете стресс или боль в пояснице во время выполнения этого упражнения для набора веса дома , немедленно прекратите, потому что вы делаете это неправильно.

Помимо выполнения этих упражнений для набора веса, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь и потребляете разумное и регулярное количество полезных жиров и белков.«Потому что, в конце концов, все дело в любви к своему телу!

Показанное изображение: Pexels

Лучшие упражнения для тренировок в тренажерном зале, даже дома

1. Упражнения с эспандером: приготовьтесь взорвать свое тело полноценной тренировкой в ​​любое время и в любом месте с эспандерами! Ознакомьтесь с этими упражнениями с отягощениями, которые нужно выполнить сейчас.

2. Лучшие упражнения с гантелями: стать более спортивным очень просто, а с таким универсальным оборудованием становится намного легче достичь ваших целей.Ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, которые эффективны для наращивания силы.

3. Упражнения для кондиционирования тела. Эти упражнения нацелены на все ваше тело, задействуя одновременно разные мышцы, чтобы достичь потрясающего телосложения! Посмотрите упражнения на кондиционирование.

4. Преимущества тренировки пилатес: Готовы стать стройнее? Попробуйте пилатес! Прочтите все, что вам нужно знать об этом, в том числе о пользе пилатеса для здоровья, прямо здесь.

5. Упражнения при болях в спине: Упражнения нельзя исключать из своего распорядка дня, если вам нужно привести позвоночник в нормальное состояние и избавиться от болей в спине.Правильный распорядок упражнений, составленный для человека, может быть эффективным только посредством контролируемого и прогрессивного программирования. Благодаря правильной программе упражнений можно получить такие преимущества, как укрепление мышц и снижение давления на позвоночник. Подробно читайте здесь.

6. Лучшие упражнения во время менструации. Хотя тренировки могут быть даже не вариантом для вас в дни месячных, мы разработали 8 простых упражнений, которые помогут вам почувствовать себя немного лучше и безболезненно.

7.Польза пропусков для здоровья: вы не можете ходить в спортзал и ищете способы сохранить здоровье? Вот некоторые из преимуществ пропуска для здоровья, о которых вы, возможно, захотите узнать прямо сейчас!

Также читайте —

Советы по увеличению веса на хинди

Упражнения для набора веса | Тренировки для набора веса для женщин

Вы бы видели женщин с ожирением, которые пробуют аюрведических лекарств для похудания , соблюдают строгую диету, делают много упражнений, чтобы избавиться от нежелательного жира из своего тела.Хотя большинство из вас одержимы похуданием, есть люди, для которых набор веса является большой проблемой. Людям с худощавым и нежным телосложением часто бывает трудно набрать вес, и для них даже несколько фунтов могут принести большую пользу. Те, кто имеет недостаточный вес, могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костной ткани, повреждение органов и отсутствие менструации у женщин.

Вот все, что вам нужно знать о наборе веса и наращивании мышц!

Важность поддержания здорового веса

При нормальном весе:

• Ваше тело будет циркулировать кровь более эффективно.
• Управлять уровнем жидкости проще.
• Вы менее уязвимы для сердечных заболеваний, диабета, проблем с дыханием, камней в желчном пузыре, остеоартрита и апноэ во сне.
• Возможно, вы даже почувствуете себя лучше, и у вас появится больше энергии для других важных положительных изменений в своем здоровье.

В этой статье упоминается множество упражнений для набора веса для женщин. Взгляните на них и проконсультируйтесь с врачом онлайн , прежде чем начинать их делать.

5 причин, по которым женщинам следует наращивать мышцы

• Укрепляя мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам.
• Помогает улучшить осанку и уменьшить боли в спине.
• Он борется с возрастной потерей мышечной массы.
• Укрепление мышц облегчает вашу жизнь. Вам не нужно полагаться на помощь других, чтобы достать этот большой контейнер с верхней полки вашего дома.
• Помогает жить дольше.

Упражнения для набора веса для женщин

Попробуйте эти простые упражнения, чтобы набрать вес для женщин.

Если вы хотите добавить лишний вес на ноги и спину, то приседания — отличная тренировка. Приседания не только помогают набирать вес, но и помогают улучшить осанку. Для приседаний вам понадобится удобная одежда, кроссовки и повязка на голову.

Метод:

Встаньте прямо, поставив ступни на ширину чуть больше ширины бедер, по прямой линии. Затем расслабьте плечи и поднимите грудь. Вытяните руки вперед и сожмите ягодицы так, чтобы тазовая область вашего тела находилась симметрично прямой. Смотрите прямо и задействуйте ядро. Вдохните и вытолкните ягодицы наружу. Затем начните сгибать колени. Сядьте и перенесите вес на пятки. Опускайтесь, пока тазобедренные суставы не опустятся ниже колен.Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем медленно вернитесь в исходное состояние, удерживая туловище и спину в вертикальном положении. Выдохните. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 приседаний.

Выпады — еще одна эффективная тренировка для набора веса. Вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте, но убедитесь, что вы делаете их правильно. Выполняя выпады, избегайте отклонений назад. Выпады полезны для формирования ягодиц, подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и корпуса.

Метод:

Для начала держите тело прямо, плечи расслабьте, подбородок вверх, а бедра на уровне ступней.Сделайте очень глубокий вдох и задействуйте ядро. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено выше лодыжки, а другое колено не касается земли. Поднимите тело назад, опираясь на пятку. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 20 раз. Для достижения наилучших результатов удерживайте некоторый вес.

Это упражнение улучшает всю нижнюю часть тела вместе с корпусом, и существует множество вариантов, которые вы можете сделать.Они великолепны для ваших ягодиц, особенно для мышц бедра. Вы можете сделать это, используя гири, штанги, гантели и даже с лентой сопротивления.

Метод (с гантелями):

Возьмите гантель обеими руками ладонями к бедрам, а ступни на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Затем отведите ягодицы назад и согните бедра вперед. Слегка согните ноги в коленях, опуская вес в руке по направлению к голени.Остановитесь и измените движение, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Отжимания — прекрасное упражнение, если вы хотите набрать вес в верхней части тела. Отжимания также можно рассматривать как полноценное упражнение для наращивания мышц. Это помогает женщинам развить сильные и подтянутые руки без огромных бицепсов или трицепсов. Это упражнение очень простое, и вам не потребуется никакого оборудования. Это одно из самых простых упражнений для увеличения веса в домашних условиях.

Метод:

Сначала поставьте руки на пол на ширине плеч. Затем опустите грудь, пока она почти не коснется земли. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело. Затем поднимите его, опираясь на руки. Держите локти ближе к телу. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 отжиманий.

Это упражнение для укрепления верхней части тела. Подтягивания формируют ваши бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы и трапеции.Не выполняйте это упражнение, если у вас слабое запястье или у вас травма шеи.

Метод:

Во-первых, крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и держите руки на ширине плеч. Отрывайте ноги от земли, подтягивая тело вверх, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Затем медленно опустите тело и держите руки прямыми. Для достижения наилучших результатов попробуйте 2 или 3 подхода по 10 подтягиваний.

Жим лежа эффективен для формирования вашей спины, трицепсов, трапеций и передних дельтовидных мышц.При этом нужно быть очень осторожным со штангой, чтобы избежать травм плеча.

Метод:

Лягте на скамейку через спину. Держите тело расслабленным. Затем возьмитесь за перекладину руками. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе и отжимайтесь вверх на выдохе. Повторите это упражнение 4-5 раз.

Плавание — лучший способ укрепить и тонизировать мышцы. Для достижения наилучших результатов вы должны плавать хотя бы раз в неделю.Это упражнение помогает поддерживать здоровый вес и хорошую осанку. Не переусердствуйте, потому что плавание сжигает много жира.

Вы не сможете набрать здоровый вес, практикуя тренировки по увеличению веса. Для этого, помимо упражнений, вы должны добавить в свой рацион полезные калории. Вы можете сделать это, добавив орехи или начинки из семян, сыр и полезные блюда. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Включите в рацион мясо с высоким содержанием белка, которое поможет укрепить ваши мышцы.

Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом.Недостаточный вес может быть связан с некоторыми основными проблемами со здоровьем, и упражнения или изменения в диете не могут исправить это. Если вам сложно посетить врача, проконсультируйтесь с врачом онлайн.

Как женщины-культуристки структурируют свои тренировки

Образ жизни женского бодибилдинга не для слабонервных.

Если вы решите соревноваться, вам потребуется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

Женщины-бодибилдеры должны приносить много жертв в погоне за подтянутым и стройным телосложением, на которые средний «посетитель спортзала» не желает идти.

Но результат после месяцев упорной работы — построение тела, которым вы гордитесь, с закрытыми плечами, напряженным прессом и крупными ягодицами. В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая расширит ваши возможности во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу, как женщинам-бодибилдерам следует структурировать свои тренировки.Мы поговорим о научных принципах, которые используются при разработке этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.

Ставить реалистичные цели

В начале плана тренировки важно поставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании тренировочных программ.

Например, если вы находитесь на этапе тренировки по наращиванию мышечной массы, реальной целью будет нарастить 0,5 фунта мышц в неделю. Точно так же, если вы находитесь в фазе тренировок, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

Следовательно, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.

Набухание и резка для женщин-культуристок

Бодибилдеры делят свои тренировки на определенные циклы «наращивания» и «сокращения».

Циклы наполнения

Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу, в то же время ограничивая набор жира.

Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.

Циклы резки

В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до этого.

Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, в циклах резки все еще используются комплексные упражнения, но запрограммировано гораздо больше изолирующих упражнений.

Комплексные и изолирующие упражнения для культуристок

Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).

Комплексные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают больший метаболический ответ, в результате чего сжигается больше калорий.

Примеры комплексных упражнений:

Приседания

Становая тяга

Жим штанги над головой

Подтягивания

Жим лежа

Тяга штанги

Выпады

отжиманий

Упражнения по изоляции

Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и ягодичные мышцы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

Примеры изолирующих упражнений:

Тяга гантели на одной ноге к бедру

Боковое поднятие троса с одной рукой

Сгибание ног лежа в тренажере

Разгибание ног сидя

Тяга широчайшей вниз одной рукой

Разгибание трицепса с тросом на одной руке

Использовать прогрессивную перегрузку

Один из важнейших принципов женского бодибилдинга — «прогрессивная перегрузка».

Это идея, что со временем вам нужно делать «больше чего-то».

Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессирующей перегрузке:

• Увеличение веса за то же количество повторений
• Выполнение большего количества повторений с тем же весом
• Выполнение большего количества подходов с одинаковым или увеличивающимся числом повторений
• Проведение большего «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
• Кардио с повышенным уровнем сопротивления
• Больше минут на кардио

Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате вашему телу требуется адаптироваться и преодолевать трудности. По мере того, как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Частота тренировок для культуристок

Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардио-тренировки.

Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный интервал).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц, чем другим.

Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а широкие ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка по женскому бодибилдингу обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женскими программами бодибилдинга.

Кардио-рекомендации для культуристок

Женщины-бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардиотренировок в устойчивом состоянии (LISS).

ВИИТ Кардио

HIIT-кардио — короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

Некоторые ведущие культуристки используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.

LISS Cardio

Кардио

LISS длиннее (30–90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в стабильном состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

Некоторые ведущие культуристки используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

Восстановление после тренировки

Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогресс, не рискуя выгорать или травмироваться.

Recovery может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале каждую неделю; прислушиваясь к своему телу, когда чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

За пределами спортзала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, предотвращая воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла сушки», цель которого — сохранить мышечную массу и сбросить жир.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.

День 1: Ноги

• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
• Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга бедра с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга бедра в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
• Отведение ягодиц на тросе: 2 подхода по 20 повторений

День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

• Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на тросе в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

День 3: Ноги

• Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
• Обратные выпады гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
• Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

День 4: ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

• Тяга гантели на одной ноге бедром: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Reverse Pec Deck: 2 подхода по 20 повторений
• Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
• Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

День 6: Икры, плечи

• Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
• Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга на веревке в вертикальном положении: 2 подхода по 20 повторений
• Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

Последние мысли

Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.Кроме того, женщинам-культуристам необходимо структурировать свои тренировки по циклам «увеличения объема» и «сокращения», которые предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивные перегрузки, восстановление и кардио.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

План развития мышц и тренировок для подростков

Изображение: iStock

Подростковый период — это время постоянных изменений как для мальчиков, так и для девочек. Хотя некоторые из этих изменений ожидаются, многие другие могут вызывать у подростков чувство неловкости или, эм, неудобство по поводу своего тела. Как и большинство подростков, ваш подросток может захотеть набрать массу и гордиться своим телом.

К сожалению, многих подростков соблазняет нездоровый и часто опасный выбор, например стероиды или пищевые добавки.Но важно побудить вашего подростка нарастить мышцы, используя здоровые варианты. И, как всегда, MomJunction решила указать вам в правильном направлении. Итак, вот ваше руководство о том, как помочь подросткам нарастить мышцы, не прибегая к стероидам и добавкам.

Как нарастить мышечную массу у мальчиков-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваш мальчик-подросток может нарастить свои мышцы:

1. Пройдите медицинский осмотр:

• Прежде чем ваш подросток начнет свой режим наращивания мышц, Важно пройти тщательное медицинское обследование у врача.
• Это поможет исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.

2. Будьте реалистичны:

• Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и любого брата или сестру, худощавы, возможно, это генетическая предрасположенность.
• Ваш подросток, скорее всего, будет иметь относительно худое или поджарое тело по сравнению с другими, у которых может быть более мускулистое генетическое образование.

[Прочтите: Здоровые белковые продукты для подростков ]

3.Убедитесь, что в рационе достаточно белка:

• Ваш подросток должен потреблять достаточно белка в своем рационе каждый день, но следите за тем, чтобы он не переусердствовал.
• Регулярный прием слишком большого количества белка на самом деле работает против того, что пытается сделать ваш подросток. Весь лишний белок, который потребляет ваш подросток, либо сгорит, либо откладывается в его теле в виде жира.
• Следите за тем, чтобы он ежедневно потреблял здоровый баланс белковой пищи, такой как постное мясо и нежирные молочные продукты.Проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, сколько протеина потребуется вашему сыну в зависимости от его роста и общего веса.

4. Не исключайте углеводы:

• Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона. Однако важно, чтобы у подростка был баланс углеводов в пище, а не полностью отказываться от нее.
  Цельнозерновые углеводы служат топливом для организма вашего сына, что помогает ему заниматься спортом.
• Если ваш подросток не ест углеводы на регулярной основе, его организм начнет использовать запасы белка для выработки энергии.В результате его организму не хватает белка, который поможет нарастить мышцы. Свежие фрукты, овощи и продукты на основе цельного зерна являются хорошими формами углеводов.

5. Составьте подходящий план тренировки:

• Все типы телосложения по-разному реагируют на упражнения и режимы фитнеса. Поэтому важно понимать план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваш подросток должен выполнять упражнения с низким весом и интенсивным приемом.
• Рекомендуется, чтобы ваш подросток воздерживался от упражнений по бодибилдингу, поскольку они могут привести к травмам и другим негативным результатам в подростковом возрасте. Программа тренировок для вашего сына-подростка должна включать комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить его сухожилия, а также предотвратить травмы.
• Ваш подросток может легко попробовать упражнения для всего тела со свободными весами или использовать эспандеры. Однако убедитесь, что он позволяет своему телу отдыхать не менее 24 часов между каждой тренировкой.Кроме того, упражнения, стимулирующие его сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогут ему оставаться здоровым, а также укрепят его выносливость.

[Читать: Планы тренировок для девочек-подростков ]

Как нарастить мышечную массу у девочек-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить свои мышцы:

1. Калории Важны:

• Из-за того, что вокруг слова «калорийность» так много негатива, все больше и больше подростков пытаются исключить их из своей пищи.
• Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
• Потребление достаточного количества калорий гарантирует, что ее организм будет иметь достаточно топлива, чтобы помочь ей следовать правильному режиму тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы узнать, сколько калорий ей требуется ежедневно.

2. Создайте расписание:

• Следующим шагом на пути к правильной тренировке является создание разделенного расписания тренировки с отягощениями.Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет заниматься спортом.
• После того, как вы узнаете, сколько дней она может посвятить тренировке, разделите части тела в соответствии с днями тренировки в течение недели.
• Например, если она может выделить для тренировок только три дня в неделю, вы можете разделить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.

3. Придерживайтесь плана и создавайте сопротивление:

• Убедитесь, что ваш подросток придерживается плана каждый день тренировки и проводит занятия в соответствии с графиком.
• Включите много разных упражнений, чтобы она не скучала и продолжила тренировку. Вы можете посоветовать ей также выполнять различные упражнения со свободными весами, тросами и тренажерами.
• Также, по возможности, позвольте ей попробовать несколько сложных сложных движений. Сюда входят жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток имеет достаточное сопротивление во время тренировок, чтобы ему было трудно выполнить последнюю часть своих повторений.

4. Ешьте меньше, но больше каждый день:

• Простое правило состоит в том, чтобы разделить приемы пищи на меньшие количества и принимать пищу в течение пяти-шести перерывов каждый день.Вместо трех обильного питания в день позвольте дочери есть немного, но с меньшим количеством еды.
• Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между каждым приемом пищи, чтобы ее тело могло максимально использовать то, что она ест. Идеальная еда должна включать смесь нежирных белков (таких как яичные белки, курицу, рыбу, нежирные молочные продукты), а также здоровых жиров и углеводов.
• Что касается жиров, то пусть есть разные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить свежие фрукты и овощи, а также овсянку.

5. Отдых критичен:

• Убедитесь, что даже когда ваша дочь-подросток настроена на свой график тренировок, она получает достаточно времени для отдыха и сна каждый день. Правильный сон обеспечит бесперебойную работу организма вашей дочери.
• Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет регулировать гормональные процессы, поддерживать кровяное давление, а также контролировать ее режим питания и обмен веществ.
• Если ваш подросток не высыпается, это может помешать синтезу белка, процессу, посредством которого его тело будет наращивать мышечную массу.Меньшее количество сна также может привести к потере мышечной массы.

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков ]

План тренировок для мальчиков-подростков для наращивания мускулов:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировки, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы:

1. День 1: Концентрация на ногах:

• Приседания с прыжком от руки
• Жим ногами
• Сплит-присед
• Приседания со штангой
• Стоя Подъем на носки
• Подъем на носки сидя
• Становая тяга в румынском стиле
• Сгибание ног лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: Сконцентрируйтесь на кардио:

• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Бег на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток делает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.

3. День 3: Отжимания:

• Обычные отжимания от пола
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Подъем гантелей в стороны в наклоне
• Касания пальцев ног
• Отжимания на скамье
• Жим на трицепсы лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте вашему ребенку выполнить два-три подхода по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

4. День 4: Сконцентрируйтесь на кардио:

В этот конкретный день кардио ваш подросток может пойти на несколько вариантов, включая:

• Стационарные велосипеды
• Велосипеды на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток принимает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.

5. День 5: Тяги:

• Подъем ягодиц
• Тяга на тросе сидя
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание широким хватом
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Концентрационные сгибания
• Тяга на тросе снизу

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода по 8-15 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

[Читать: План диеты для девочек-подростков ]

План тренировок для девочек-подростков для наращивания мускулов:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому девушка-подросток может следовать, чтобы накачать мышцы.

1. День 1: грудь, плечи и трицепсы:

• Жим лежа
• Подъем гантелей
• Подъем гантелей спереди
• Жим на трицепс
  Подъем гантелей в стороны
• Скручивания

Выполняя все вышеперечисленное, отпустите вашего подростка для двух-трех подходов, включающих от 10 до 12 повторений в каждом.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: ноги, спина и бицепсы:

• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подъемы на носки
• Сгибания гантелей
• Тяга вниз или подбородок широким хватом
• Разгибание спины

Для всего вышеперечисленного , позвольте подростку выполнить два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

3. День 3: повторить день 1

4. День 4: повторить день 2

План диеты для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите его для консультации врача, чтобы понять его конкретные требования. Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должен придерживаться ваш сын-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

1. Завтрак: смесь овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
2. Полдник: обезжиренные крекеры из цельной пшеницы и нежирный сыр.
3. Обед: вареный коричневый рис, вареная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат с листьями салата и запеченной рыбой.
4. Вечерний перекус: обезжиренный йогурт с молотыми семенами льна и сливы.
5. Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи на пару.

План диеты для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите ее на консультацию к врачу, чтобы понять ее особые потребности.Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должна придерживаться ваша девочка-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

1. Завтрак: банановый смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, яичница и пшеничный хлеб.
2. Полдник: крекеры из цельного зерна и хумус.
3. Обед: вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, вареный шпинат и сладкий картофель.
4. Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и обезжиренное молоко с низким содержанием жира.
5. Ужин: салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, болгарским перцем и помидорами.

[Читать: План диеты для мальчиков-подростков ]

Безопасные добавки для мышц для подростков:

Вот некоторые из лучших типов добавок, которые может принимать ваш подросток, пытаясь нарастить мышцы. Обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет для вашего подростка, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем:

1. Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, содержащие комбинацию сыворотки и казеина.Это поможет высвободить аминокислоты в организме подростка, ускорит пищеварение, а также улучшит процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, — это тот, который содержит смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки подростку следует съесть протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как он поможет быстрее усвоить протеин. Ночью ваш подросток должен есть протеиновый порошок, содержащий казеин, так как он помогает замедлить процесс пищеварения и медленно высвобождать аминокислоты.

2. Мультивитаминные и минеральные добавки: Они помогут восполнить любой дефицит, который может возникнуть у вашего подростка в отношении получения того же из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут организму нормально функционировать и помогут в росте мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье подростку.

3. Антиоксиданты: Они помогут организму подростка бороться со свободными радикалами и, таким образом, предотвратят повреждение клеток.Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается тяжелыми тренировками и упражнениями.

4. Заменители еды и RTD: Большинство заменителей еды и RTD содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а также в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку почти полноценно поесть, когда на это не хватает времени. Вы также можете позволить подростку носить то же самое в класс, когда у него недостаточно времени, чтобы нормально поесть. Если ваш подросток выполняет обширный план тренировок в течение недели, важно правильно питаться.Заменители питания и RTD помогут позаботиться об этом.

5. Рыбий жир: Он содержит омега-3, которые очень важны для общего здоровья вашего подростка.

6. Креатин: Он поможет вашему подростку эффективно продолжать тренировку, а также повысит общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях использование креатина может вызвать проблемы с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже присутствовала и стала очевидной только после использования креатина, сделайте тест почек у вашего подростка, прежде чем начинать прием креатина.

7. Mass Gainer: Mass Gainer особенно пригодится, если ваш подросток ест здоровую пищу, но все еще не может набрать вес. Коктейль для набора массы поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в теле подростка.