Зачем человеку нужно питаться?
Я весьма любопытен и любознателен. Каждый день думаю о
всяком разном, но вот тема питания
интересует очень сильно, потому что видя каждый день людей, чьи фигуры далеки
от нормального состояния, мне становится не по себе. Всегда возникает один и
тот же вопрос «Они не видят ничего? Как они могут не замечать себя, своего
вида? Как так????». Жить в таком обществе совсем не круто. Ведь всегда хочется
оглядываясь вокруг, восхищаться красотой этого мира, но не получается, потому
что люди, это часть этого мира, не обращать на них внимания невозможно.
Сегодня я бы хотел поговорить на тему, зачем вообще нужно питаться?
Большинство людей, подходя к холодильнику, думают совсем о
неправильном, например:
- Чтобы мне съесть вкусненького?
- Надо утолить голод
- Мне нужно кушать чтобы не умереть с голода
- Мне нужно что-нибудь съесть, чтобы избавиться от депрессии
- У меня стресс, хочу сладкого!
Вот проблемы, которые волнуют большинство людей, когда они
подходят к своему холодильнику или отправляются в магазин за покупками. Никто
из этих людей не думает о своем здоровье, никто не понимает, зачем вообще нужно
есть. У всех на уме мысли о вкусном, от депрессии, от стрессов, но чаще конечно
просто о вкусе. Увидел где-нибудь что-то вкусное, вкусовые рецепторы
зашевелились, тоже теперь хочется.
Это очень похоже на животных, которые едят, просто чтобы
выжить, следуя инстинктам самосохранения. Но мы с вами люди, которые способны
думать и мы способны не только думать, но также изучать, анализировать и
принимать решения.
Так зачем нам нужно
есть?
Конечно тоже чтобы выжить, но, есть несколько нюансов,
которые действительно нужно учитывать. Всем известно, пища бывает разная, как по
внешнему виду, так и по химическому
составу. Давайте сначала разберемся в функциях категорий продуктов питания.
Фрукты и овощи,
основная функция этих продуктов, поставка в наш организм витаминов.
Минералы также содержатся в этих продуктах, но основное назначение, это
поставка витаминов.
Белковая пища,
это различное мясо, яйца, молочные продукты, основная функция белковой пищи, поставка белка, который в организме
расщепляется на аминокислоты и затем используется для восстановления и создания мышечных тканей. На самом деле у
аминокислот очень много функций, но ограничимся пока что несколькими. Назовем
эту функцию, СТРОИТЬ! Кстати в
белковых продуктах немало минералов и чаще всего именно из белковых продуктов
поступают жиры.
Углеводные продукты,
а это сладости и крупы. Основная функция этих продуктов, поставка энергии. Все процессы,
происходящие в нашем организме, нуждаются в энергии. Машина ведь тоже не едет
без топлива.
Вода, этот
продукт основной. Мы на 80 процентов состоим из воды, все процессы происходят с
участием воды. Обмен веществ, охлаждение и многое другое.
По сути, нам нужно есть, чтобы получать материал и энергию,
чтоб химические процессы в организме не переставали работать, именно правильно,
и мы были живы. Всё просто, однако, нужно думать шире. Необходимо различать
углеводы, простые и сложные. Также различать жиры, вредные и полезные.
Качественный белок и некачественный.
Вам сейчас уже необходимо перестроить своё мышление, когда
вы думаете о еде. Не думать о еде, как о решении всех проблем, а представлять
пищу, как источник материала и энергии, чтобы вы могли прожить свою жизнь в
тонусе, чтобы ваше тело было красивое и функциональное, чтобы вы просто могли
сделать всё, чего только хотите! Ведь еда, это не решение всех проблем и не
стимулятор ваших рецепторов, еда, это возможность создавать, творить, не только
какие-то вещи, но и свою жизнь, такой какой вы её видите в своей голове, в
своих мечтах.
Ведь если вы будете питаться правильно, вам приятно будет
смотреть на себя в зеркало, вы будете нормально выглядеть. С вами будут хотеть
общаться и взаимодействовать другие люди. Ваша жизнь станет разнообразней, ведь
вы будете способны на всё, в вашей жизни не будет ограничений. От вас отстанут
ваши болезни, если конечно вы совсем не запустили всё.
Между впрочем стрессы и депрессии возникают из-за
неправильного питания. Конечно не стоит упускать из внимания ваше отношение к
окружающему миру, но питание играет важную роль. Ваша стрессоустойчивость
зависит от достаточного количества минералов и витаминов.
Да и вообще все болезни возникают у людей в результате
неправильного питания. Наш организм с вами очень сильный и очень крутой, он
способен на всё. Необходимо лишь давать ему всё необходимое.
Надеюсь теперь вам стало понятней, зачем человеку нужно питаться?
Если остались вопросы, или наоборот появились, задавайте их в
комментариях. Понравилась статья, делитесь ей с друзьями, просто с людьми,
давайте сделаем мир людей прекрасней вместе! Посредством подачи правильной
информации в массы…
Почему нужно питаться разнообразно? | Евгения Фенапетова
Разнообразный, сбалансированный рацион питания – это совокупность продуктов, обеспечивающая все потребности конкретного организма. Рацион у каждого человека свой, зависит от суточных энергозатрат, возраста, болезней и физиологического состояния.
Разнообразие пищи = полный набор питательных веществ
Не все продукты одинаково питательны. Даже в полезных продуктах содержатся не все нужные нам микроэлементы. Поэтому, когда мы едим разнообразные продукты, мы с большей вероятностью получаем все необходимые питательные вещества, недостаток которых может впоследствии привести к хроническим заболеваниям.
Например, помидоры богаты витамином С и В6, но это плохой источник белка, и в них совсем нет витамина В12.
В курятине, наоборот, много витамина В12 и белка, но нет витамина С. Так, для получения этих питательных веществ, как минимум, полезно есть и курицу, и помидоры.
Покупая овощи и фрукты на базаре или в супермаркете, обратите внимание на разнообразие цветов. Вещества, придающие цвет овощам и фруктам, содержат разные полезные для нашего здоровья антиоксиданты.
Разнообразно питаться = здоровая микрофлора кишечника
Разнообразие в рационе питания обеспечивает разнообразие в микрофлоре кишечника, что очень важно для здоровья.
Все продукты, которые попадают в желудок, формируют состав микрофлоры. Если вы приучили свой организм к мертвой пище (варенные овощи, мясо, жаренная картошка, булочки и т. д.), он не захочет принимать овощи и зелень. Здоровая еда не будет приносить ему удовольствия. И даже если вы сядете на очень жесткую диету, вероятность «сорваться», и набрать лишний вес, умножится в несколько раз. А все потому, что нашими пищевыми желаниями управляет вовсе не мозг, а кишечные манипуляторы. Когда они не получают то, что хотят, – берутся вырабатывать токсины, которые заставляют вас хандрить. Мозг быстренько генерирует мысли по теме: «Я никогда не похудею», «А кому я вообще надо со своей талией». Тогда на помощь придут вкусности из ближайшего магазина. Вы с большим удовольствием слопаете кусок любимого торта и будете чувствовать себя абсолютно счастливым человеком, но не долго. Через 10-15 минут счастье, «как рукой снимет», и в гости к вам придут: метеоризм, тошнота, головная боль.
Если вы действительно хотите похудеть, научите своих кишечных манипуляторов работать на вас. Кушайте много растительной клетчатки, мясо – только с сырыми овощами, а не хлебом, пейте свежие соки и фреши, откажитесь от кофе натощак. А если организм потребует сладкого, купите ему десерт без сахара.
Разнообразие пищи = низкий риск развития пищевой аллергии и непереносимости
Когда мы едим одно и то же, то повышаем риск развития пищевой непереносимости или аллергии к конкретному продукту. Согласно научных данных, среди детей, которые питались разнообразно и потребляли много овощей и фруктов, было зафиксировано меньше случаев пищевой аллергии, чем среди детей, которые питались однообразно.
Проверьте свой рацион
Чтобы определить, достаточно ли вы потребляете различных продуктов, проверьте свой рацион по списку пищевых продуктов, поделенных на 5 основных групп.
Зерновые продукты. Зерновые, особенно цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая важна для пищеварения.
Овощи. Овощи разных цветов – источники ценных питательных веществ: клетчатки, фолиевой кислоты, калия, витаминов А и С.
Фрукты. Фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, защищают от хронических заболеваний.
Молочные продукты – основной источник кальция и белков.
Нежирное мясо и курица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена – источники белка, витаминов группы Б, витамина Е, железа, цинка и магния.
Не забывайте, что правильный образ жизни не должен портить вам жизнь. Кушать один и тот же продукт каждый день не надо. Экспериментируйте! Даже овсянка, которую вы берете из одного и того же пакета каждое утро может быть и (должна быть) разной!
как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?
Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.
Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.
Принципы правильного питания
Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.
Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.
Рацион питания для похудения
Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).
Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.
Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.
Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.
Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.
Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.
Запрещенные продукты
Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.
Составляем меню на день
Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.
Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.
Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.
Зачем нужно правильно питаться |Блог о саморазвитии
Питание – один из важнейших факторов, оказывающих очень сильное влияние на самочувствие и здоровье человека. Причем, это отражается не только на нашем физическом благополучии, но и на внешнем виде – от питания напрямую зависит состояние кожных покровов, ногтей, зубов и волос. Нехватка каких-то веществ может привести к плохому настроению, к раздражительности, вспыльчивости и даже депрессии. Одним словом, если не питаться правильно, можно рано или поздно столкнуться с целым рядом серьезных проблем. Добавьте к этому неудовлетворительное состояние нашей экологии, напряженный современный образ жизни, постоянные сильные стрессы, и ситуация получится совсем уж плачевной.
Но не стоит забывать о том, что всего должно быть в меру. Если постоянно придерживаться строгой низкокалорийной диеты и потреблять только продукты с низким содержанием углеводов, то со временем можно отметить у себя упадок сил. Поэтому очень важно следить, чтобы организм получал все необходимое для его нормального функционирования. В интернете можно без проблем найти полезные рецепты, которые не только улучшают состояние здоровья, но и радуют вкус. Сытный, но полезный и вкусный завтрак поможет избавиться от чувства голода до самого обеда. Очень часто постоянное чувство голода и навязчивые мысли о еде свидетельствуют о том, что нашему организму не хватает калорий, клетчатки либо белка. Важно также постоянно следить за тем, чтобы наш основной рацион содержал достаточно кальция, жирных кислот Омега-3, витаминов группы B, антиоксидантов, фолиевой кислоты и магния.
Правильное питание это залог вашего здоровья и самочувствия. То что мы едим сильно влияет на наш организм. Точнее сказать еда определяет как он будет работать. Если питаться нездоровой пищей, то и ваш организм будет не в лучшей форме, всё это будет выражаться в виде болезней, проблем с желудком и другими органами.
Сделаем аналогию с машиной. Если машину заправить водой, то она попросту не поедет. Конечно наш организм гораздо более совершенный и удивительный механизм, способен вынести всю дрянь, которую мы в себя пихаем. Но зачем так делать?!
Читайте также:
Зачем нужно сбалансированное питание?
Мы — это не в последнюю очередь то, что мы едим. Организм человека должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов вместе с повседневной пищей. Однообразное питание, вызывающее дефицит необходимых веществ в организме неизбежно приводит к сбоям в его работе и , как следствие, к болезням. Вот почему сбалансированное питание — залог здоровой жизни.
Сбалансированный рацион питания обязательно должен включать злаки, жиры, масла, овощи и фрукты, орехи, молочные продукты, мясо, рыбу, изделия из муки, и даже сладкие и соленые блюда. Калорийность блюд корректируется снижением их жирности и методами готовки. При сбалансированном питании чаще используют такие методы готовки, как приготовление на пару или на гриле, тушение и запекание, жареные на масле продукты стараются не употреблять.
Важно помнить, что балансированное питание должно быть дробным — не менее 4-5 раз в день. При этом многие диетологи рекомендуют придерживаться, по возможности, определенного временного режима употребления пищи. Сбалансированное питание подразумевает ограничение алкоголя а также снижение сахара и соли в рационе, но без полного отказа от соленого и сладкого. А вот еда «быстрого приготовления», с пищевыми добавками, усилителями вкуса и подсластителями, сладкая газировка, должны быть полностью исключены из рациона.
При таком питании человек должен потреблять столько калорий, сколько расходует в течение суток. Сбалансированное питание человека — это в первую очередь, продуманный рацион, который обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми веществами, с учетом его индивидуальных потребностей. Такое питание помогает предотвращать развитие различных заболеваний, контролировать вес, улучшать спортивные показатели.
Для контроля за весом при таком виде питания нужно особо обратить внимание на продукты, богатые клетчаткой. Это различные виды круп и бобовые, а также цельнозерновые хлебцы, богатые клетчаткой фрукты и овощи.
Важно помнить: сбалансированное питание напрямую влияет на количество прожитых человеком лет. По данным ВОЗ (Всемирная Организация здравоохранения), более 2,5 млн человек во всем мире умирают только из-за того, что недополучают в своем каждодневном рационе необходимое организму количество овощей и фруктов. Сбалансированное питание повышает иммунитет организма, увеличивает сопротивляемость заболеваниям. Правильная и полезная еда способна не только сделать нас более здоровыми но и продлить жизнь нам и нашим близким.
Особенности питания пожилых людей. Сбалансированное питание после 60 лет
Старение человека – это естественный процесс, которого невозможно избежать. В организме происходят физиологические изменения. Многие диетологи и врачи считают, что можно избежать этого, если питаться полезными продуктами. Для замедления старения, необходимо обеспечить правильное питание пожилых людей. Если человек сбалансированно ест, он себя чувствует хорошо. Особенно тем людям, кому за 60 лет, необходимо придерживаться определенной диеты.
Правила здорового питания для пожилых людей
Многие пенсионеры не придерживаются правильного питания, ведь думают, что это бесполезно. Нужно знать определенные правила, чтобы выглядеть моложе, свежее и прекрасно себя чувствовать.
Следующие советы:
- Употреблять меньше соли. В пожилом возрасте нельзя есть соленые продукты. Если употреблять много соли, можно столкнуться с отеками, высоким давлением или другими серьезными заболеваниями, вплоть до инсульта.
- Есть полезные продукты на завтрак. У пенсионеров ЖКТ работает намного медленнее, чем у молодых людей. Не в таких больших количествах вырабатывается желудочный сок, поэтому организму может не хватать необходимых элементов и фолиевой кислоты. Рекомендуется есть много клетчатки: злаковые культуры, овощи и зелень. На завтрак нужно употреблять овсяную кашу.
- Правильно подбирать лекарственные средства. Могут становиться слабее вкусовые рецепторы из-за употребления препаратов. По этой причине следует правильно выбирать лекарства.
- Выбирать правильный тип еды. Большинство пожилых людей не могут так активно пережевывать пищу. Лучше всего употреблять мягкую еду, чтобы не подавиться и постоянно не кашлять. Пища может застревать в горле, если её нормально не пережевывать.
- Пить много жидкости. С возрастом можно не чувствовать, что хочется пить, поэтому человек может потреблять мало воды. Пенсионерам рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости, чтобы не было обезвоживание организма.
- Есть продукты с большим содержанием белка. Не должно быть меньше 0,8 г белка на каждый килограмм массы.
- Употреблять больше кальция. Это поможет предотвратить развитие остеопороза. Норму данного вещества можно получать из пищевых добавок. Кальций есть в сырах, кефире, твороге и молоке.
Нельзя переедать, так как это негативно отражается на состоянии пожилого человека. Если пенсионер будет употреблять большое количество пищи за один раз, ему будет тяжело передвигаться. Он может ощущать постоянную слабость и усталость. Лучше всего контролировать количество калорий, тогда не возникнет подобных проблем.
Принципы правильного питания
Для того чтобы не было проблем с пищеварительной системой, необходимо придерживаться советов от диетологов.
Следующие рекомендации от специалистов:
- Употреблять еду в одинаковое время. Это поможет создать режим, который помогает поддерживать обмен веществ в нормальном состоянии.
- Принимать еду небольшими порциями и дробно. Должно быть несколько приемов пищи, и 2-3 перекуса.
- Запрещено голодать, даже в том случае, если есть не хочется. Это приведет к тому, что пропадут силы, и организм будет обезвожен.
- Не допускать перееданий и перекусов на ночь. Такие вредные привычки могут привести набору лишних килограммов.
- Употреблять полезную, здоровую еду. Нельзя есть холодные и горячие блюда. Пища должна быть оптимальной температуры.
- Не пить воду во время приема пищи. Желательно употреблять жидкость до еды за 15 минут, чтобы запустить организм.
- Стараться есть пищу в варенном, запеченном или тушеном виде.
- Сесть и составить сбалансированное меню для пожилых людей. Там должно быть нужное количество фруктов, овощей, молочных и мясных продуктов. Нельзя отказываться от мяса и питаться только растительной продукцией. В пожилом возрасте не желательно переходить на вегетарианство, так как это может навредить здоровью.
- Блюда должны быть легкими, чтобы пища хорошо усваивалась. Если употреблять бобовые, копчености и грибы, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой. ЖКТ сложно переваривать подобные продукты, поэтому нужно есть легкую и полезную пищу.
Нужно не только уметь правильно подбирать продукты, но и уметь их готовить. Если еду жарить в масле, она будет наносить человеку только вред. Пища должна сохранять витамины и минералы. Нужно готовить так, чтобы блюда выглядели аппетитно и пробуждали желание поесть. Когда составляется рацион для пожилого человека, следует учитывать вкусовые предпочтения и состояние здоровья.
Питание при различных заболеваниях
Если у человека ослаблена кишечная перистальтика, могут возникать проблемы со стулом. Для того чтобы наладить пищеварительную систему, необходимо правильно и сбалансированно питаться. Если пенсионера беспокоят постоянные запоры, питание должно быть многоразовым и разнообразным. В меню должны быть овощи, фрукты, ягоды, крупы, нежирные сорта мяса, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира.
На особенности питания пожилых людей сильно влияет то, какие у них болезни. Диетологи советуют пенсионерам правильно питаться, чтобы хронические заболевания легче протекали. Нужно придерживаться специальных диет, тогда состояние улучшится.
Какое должно быть питание ослабленных пожилых людей:
- Сахарный диабет. В рационе не должно быть мучного, жирного и сладкого. Нельзя допускать того, чтобы повышался сахар в крови.
- Гипертоническое заболевание. Нужно употреблять продукцию, в которой содержится достаточное количество калия. К этим продуктам относятся бананы, брокколи, сушеные фрукты, киви и апельсины.
- Артрит, артроз. Рекомендуется есть блюда, где присутствует много овощей и рыбы. В составе этих продуктов содержатся элементы, которые помогают избежать воспаления и продлить ремиссию.
- Заболевания ЖКТ. Нужно употреблять овощи, рыбу и мясо в отварном виде.
- Обструктивное заболевание легких. Можно есть цветную капусту, спаржу, редиску и брокколи.
Пожилым людям нужно есть до пяти раз в день, вся пища должна быть полезная и натуральная. Всегда нужно придерживаться рекомендаций врача, чтобы не нанести вред организму. Если диета для пожилых будет подобрана правильно, можно облегчить течение многих заболеваний. Не так сильно будут беспокоить симптомы болезни.
Размер порции
Пожилым людям проще всего ориентироваться на порции продуктов. Нужно смотреть, сколько разрешено употреблять определенной продукции в сутки.
Разрешено есть в день:
- Один кусочек хлеба – это одна порция. Разрешено употреблять от пяти до шести порций.
- Овощи можно есть от 2 до 2,5 порций. Получается, что за один раз разрешается съесть 1 чашку овощей. Например, измельченной или приготовленной пищи можно съедать половину стакана.
- Фрукты можно есть в таком же количестве, как и овощи. За один прием пищи разрешено употребить 1 банан или апельсин.
- Молочные продукты и молоко. Одна порция может быть 220 миллилитров. Продукция должна содержать минимальное количество жира.
Нужно употреблять пищу в маленьких порциях, чтобы она быстрее расщеплялась. В этом случае питательные элементы будут намного лучше усваиваться.
Достаточное потребление витаминов и минеральных веществ
Когда человек начинает стареть, питательные вещества хуже усваиваются. По этой причине нужно намного больше употреблять кальция, белка и т.д. Если принимать минимальное количество витаминов и минералов, это может негативно отразиться на здоровье. Могут появиться новые заболевания, от которых невозможно будет избавиться.
У многих пожилых людей возникает нехватка полезных элементов. Данная проблема развивается из-за того, что человек принимает препараты и скудно питается.
Диетологи и врачи советуют принимать следующие важные витамины:
- Витамин А. Помогает уберечь пожилых людей от рака кожи. Витамин А есть в печени, молочной продукции, желтках и овощах.
- Витамин Д. Он нужен для того, чтобы был нормальный обмен веществ, крепкие кости. Витамин Д можно получать не только от солнечных лучей, но и из креветок, лосося. Если нет возможности употреблять такие продукты, можно приобрести витамин в аптеке.
- Витамин С. Если пенсионер неправильно питается, необходимо дополнительно есть аскорбиновую кислоту по 150 мг в сутки.
Были перечислены важные витамины для пожилых людей. Кроме того нужно употреблять необходимое количество кальция. С возрастом у людей становятся хрупкие кости, поэтому нужно их укреплять. Кальций есть в молочной продукции с низким содержанием жира.
Рекомендованные продукты
У стариков много проблем, начиная от медленного метаболизма и заканчивая придирчивостью к еде. Многие пенсионеры страдают тем, что у них возникает потеря обоняния из-за побочных эффектов от лекарств. Нужно менять старые привычки и стараться правильно питаться, чтобы не появились другие заболевания.
Какие продукты рекомендовано употреблять:
- Нужно есть много белка. Не обязательно употреблять мясо в больших количествах, ведь можно есть рыбную продукцию.
- Жиры следует есть только растительные: яйца, нерафинированное масло и молочку.
- Старикам нужно включить в рацион поглощение сложных углеводов. Они будут постепенно усваиваться, а это полезно для пожилых людей. Для того чтобы пищеварительная система нормально функционировала, нужно есть неусвояемые волокна, они помогут избавиться от запоров.
- Витамины и минералы нужно употреблять не только старикам, но и молодым людям. Лучше всего принимать дополнительные витаминные добавки, которые следует искать в аптеке.
- Нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, которые наносят сильный удар пожилым людям. Запрещено распивать алкогольные напитки и пересаливать еду.
Важно не переедать, чтобы облегчить работу кишечника. Нельзя перегружать пищеварительную систему, так как можно ощутить слабость и усталость. Следует употреблять только диетическую продукцию, чтобы улучшить самочувствие.
Ограничения в меню пожилых людей
Есть определенные продукты, которые нельзя употреблять в пожилом возрасте. Если нарушить эти правила, могут появиться различные проблемы со здоровьем. Лучше всего ограничить определенную продукцию, чтобы не было никаких дополнительных болезней.
Нужно отказаться от следующего:
- Убрать из рациона животные жиры, молочную продукцию, где содержится много жира. Нельзя есть колбасы, сосиски и сало, это может привести к образованию холестериновых бляшек.
- Нельзя есть простые сахара, их нужно ограничить их до десяти процентов от общей калорийности продуктов.
- Принимать поваренную соль не больше пяти граммов в сутки.
- Нельзя готовить блюда, в которых будут присутствовать грибы, острые специи и соусы.
- Запрещено делать наваристые бульоны. Если пожилой человек готовит суп, необходимо сливать воду несколько раз.
- Не надо покупать соки, ведь в них содержится много сахара и химических добавок. Это приведет только к ухудшению самочувствию и сильной нагрузки на поджелудочную железу.
- От конфет и шоколадок так же нужно отказаться. Можно самостоятельно делать себе сладости, которые будут полезны для организма.
Если человек страдает от сахарного диабета, ему необходимо составлять индивидуальное меню. Следует подбирать те продукты, которые разрешены при заболевании. Если пенсионер не имеет никаких болезней, ему можно употреблять разные продукты. Единственное, что блюда должны быть диетические. Нужно готовить продукты в варенном, тушенном и запеченном виде. Без этого невозможно поддерживать хорошее здоровье. Сбалансированного питания после 60 лет должны придерживаться все старики.
Людям в пожилом возрасте удастся оставаться активными, здоровыми и счастливыми, если правильно питаться. Нужно не только есть полезные продукты, но и уметь составлять собственный рацион. Должно быть нужное количество белков, углеводов и жиров. Можно сходить к диетологу, чтобы он назначил правильное меню, учел все потребности пенсионера. Если питание в пожилом возрасте будет сбалансированным, организм получит все необходимые вещества. Человек начнет хорошо себя чувствовать. Он забудет о том, что его беспокоит усталость и слабость.
Рязанцам рассказали, как нужно питаться после перенесенного коронавируса
Специальная диета сокращает срок реабилитации после болезни.
На сайте регионального минздрава советами поделилась заведующая гастроэнтерологическим отделением рязанской больницы №4 Ирины Ворначевой.
После COVID-19 у пациентов отмечается резкое снижение иммунитета, нарушаются многие функции организма. Грамотно подобранное меню ускоряет обменные процессы в клетках, улучшает состав крови, оказывает стимулирующее действие на иммунную систему. Своевременное выведение шлаков и токсинов, снижает нагрузку на почки, облегчает работу печени и сердечно-сосудистой системы.
Врачи рекомендуют во время восстановительного периода использовать сбалансированный, полноценный рацион. «Оптимальный режим питания: обязательный завтрак, включающий до 30% дневного рациона, обед, на который приходится 35% от общей калорийности, легкий ужин, не более 15% пищи, два перекуса», – говорит Ирина Ворначева.
В меню можно включить такие продукты, как телятина, курица, рыба жирных сортов, печень, яйца, кисломолочные изделия, твердые сыры, сливки, ржаной и цельно-зерновой хлеб, растительное масло, каши, овощи, фрукты, ягоды, зеленый чай, морсы из клюквы, брусники, компоты. После коронавируса рекомендуется увеличить употребление продуктов, содержащих витамин С: красного перца, цитрусовых, хурмы, яблок. Для легких полезной будет отварная морковь со сметаной, изюмом или курагой. Кроме того, организму необходимо получать в достаточном количестве воду, можно пить морсы, компоты, настои шиповника или клюквы.
В реабилитационный период из рациона нужно убрать тяжелую, жареную и острую еду, фастфуд, полуфабрикаты, пищу быстрого приготовления. «Из употребления нужно исключить майонез, кетчуп, маргарин, газированную воду, магазинные соки, копчености, маринады, соления, алкоголь, колбасные изделия, крепкий кофе и чай. Стоит ограничить себя любителям сладких и соленых продуктов», – отметила Ирина Ворначева.
Мне нравитсяНе нравится
Что мне есть? | Источник питания
Руководствуясь гарвардской тарелкой здорового питания, мы рекомендуем употреблять в основном овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные белки. Мы предлагаем пить воду вместо сладких напитков, а также решаем общие диетические проблемы, такие как соль и натрий, витамины и алкоголь. Также важно оставаться активным и поддерживать здоровый вес.
Основной посыл: сосредоточьтесь на качестве диеты
- Углеводы типа в рационе более важны, чем углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
- Тарелка здорового питания также советует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
- Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.
Табличка «Здоровое питание» обобщает лучшую научно обоснованную информацию о питании, доступную на сегодняшний день.Поскольку исследователи в области питания постоянно находят ценную информацию, Тарелка о здоровом питании будет обновляться, чтобы отражать новые результаты.
Хотите узнать больше? Используйте «Тарелку здорового питания» и «Пирамиду здорового питания», созданные Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в качестве руководства по выбору здорового питания и созданию здоровых блюд. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию!
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Овощи и фрукты | Источник питания
- Овощи и фрукты являются важной частью здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
- Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.
Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем. Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса.[1] Их низкая гликемическая нагрузка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.
Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.
- Держите фрукты на видном месте . Поместите несколько готовых к употреблению вымытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
- Изучите продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
- Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
- Приготовьте еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.
Овощи, фрукты и болезни
Сердечно-сосудистые заболевания
Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
- Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи. [2]
- Крупнейшее и самое продолжительное на сегодняшний день исследование, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и питанием которых наблюдали в течение 14 лет.
- Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
- Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
- Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% меньший риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.
Артериальное давление
- В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучали влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким кровяным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое кровяное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
- Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками. [7]
- В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]
Рак
Многочисленные ранние исследования показали, что существует сильная связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.
- Например, за 14-летний период исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины, потреблявшие больше всего фруктов и овощей (8+ порций в день), с такой же вероятностью заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (меньше 1.5). [3]
- Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]
Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.
- Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами по когорте исследования здоровья медсестер II, включавшей 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, показало, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
- Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте.При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с наибольшим потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у тех, кто потребляет больше всего растительной клетчатки, риск снижался на 11%. [10]
- После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, употребляемых в день. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли, подобные базальным. [11]
- Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких типов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]
Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:
- Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
- В целом, однако, эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить вероятность рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.
Диабет
Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя исследований в этой области пока нет, предварительные результаты убедительны.
- Исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из последующего исследования медицинских работников, не страдающих серьезными хроническими заболеваниями, показало, что большее потребление цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
- Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
- Исследование более 2300 финских мужчин показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]
Масса
Данные исследований медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с набором веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменит другую пищу, такую как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.
Здоровье желудочно-кишечного тракта
Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]
Видение
Употребление фруктов и овощей также может сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]
Список литературы
- Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. ПЛоС лекарство . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
- Ван Х, Оуян И, Лю Дж, Чжу М., Чжао Г, Бао В, Ху ФБ. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
- Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф. Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С. А., Колдиц Г. А., Рознер Б., Шпигельман Д., Уиллетт В. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
- He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
- He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
- Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
- Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., Конлин П.Р., Эрлингер Т.П., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чарлстон Дж.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
- Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T., Miyamoto Y. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
- Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
- Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен Вайоминг, Виллетт WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016 1 марта; 137 (3): e20151226.
- Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Виллет В.К., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный онкологический журнал . 6 июля 2018 г.
- Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
- Джованнуччи Э., Лю Й., Платц Э.А., Штампфер М.Дж., Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Международный онкологический журнал . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
- Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
- Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
- Баццано Л.А., Ли Т.Ю., Джошипура К.Дж., Ху Ф. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 3 апреля 2008 г.
- Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио -. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
- Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
- Aldoori WH, Джованнуччи EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998, 1 октября; 128 (4): 714-9.
- Браун Л., Римм Б. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Виллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 октября; 70 (4): 517-24.
- Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
- Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возрастного помутнения хрусталика. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
- Чо Э, Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. К., Ханкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
- Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Жиры и холестерин | Источник питания
Когда дело доходит до диетических жиров, самое главное — это тип жира, который вы едите. Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.
- Когда производители продуктов питания сокращают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов. Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и болезням.(1-3)
- Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.
Вместо того, чтобы переходить на диету с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров. Жир — важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.
- «Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием полезных жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.
- «Плохие» жиры — транс-жиры — повышают риск заболевания, даже если есть в небольших количествах. Продукты, содержащие трансжиры, в основном находятся в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрированного масла. К счастью, из многих этих продуктов исключены трансжиры.
- Насыщенные жиры , хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах. Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.
- Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.
Узнайте больше о здоровых жирах в этом разделе «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Уиллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицинских наук, бывшей сотрудницей Кулинарного института Америки
Список литературы
1. Siri-Tarino, P.W., et al., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.
2. Ху Ф. Б. Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010.91 (6): с. 1541-2.
3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1764-8.
4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.
5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США.BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.
6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Willett, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Калорий, количество еды и ограничение калорий
Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела , факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы можете принимать.
Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.
Когда дело доходит до веса, это не всегда так просто, как количество калорий в сравнении с потраченными калориями, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, скорее всего, похудеете.
В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.
Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть.Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.
- Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, наберете вес
- Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий
- Очень важно есть разнообразные натуральные продукты. продукты, чтобы оставаться здоровым
Поделиться на PinterestКоличество пищи, которую человек должен есть каждый день, зависит от множества факторов.
Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей.Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?
Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.
Калории — это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.
В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.
Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин.Низкий активный уровень означает ежедневную умеренную активность в течение 30-60 минут, например, ходьбу со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.
Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):
| Возраст | Сидячий уровень | Низкий активный уровень | Активный уровень | ||||||||||||
| лет | 1,100 | 1,350 | 1,500 | ||||||||||||
| 4-5 лет | 1,250 | 1,450 | 1,650 | ||||||||||||
| 8-7 лет | 1,400 | 1,600 | 1,400 | 1,600 9038 9 лет | 1,500 | 1,750 | 2,000 | ||||||||
| 10-11 лет | 1,700 | 2,000 | 2,300 | ||||||||||||
| 12-13 лет | 1900 | 2,2 -16 лет | 2300 | 2700 | 3100 | ||||||||||
| 17-18 лет | 2450 | 3,300 | |||||||||||||
| 19-30 лет | 2,500 | 2,700 | 3,000 | ||||||||||||
| 31-50 лет | 2,350 | 2,600 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
2,350 |
2,650 |
| |
| 71+ лет | 2,000 | 2,200 | 2,500 |
Ежедневная потребность в калориях для женщин 9033: