Диета в 1600 калорий в день на неделю в: 2 простых меню для похудения на 1600 ккал | kost-shirokaya.ru
2 простых меню для похудения на 1600 ккал | kost-shirokaya.ru
Режим питания чрезвычайно крайне для похудения: он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов, а главное, именно он «худит» вас.
Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.
Это меню подойдет женщинам среднего роста, 55-65 кг веса. К этому рациону вы без зазрения совести можете добавлять любые овощи (ясное дело, кроме картошки, батата, свеклы и прочего в подобном духе) и зелень
Завтрак
Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня.
Наш совет: омлет из 2 целых яиц и 2 белков с овощами и зеленью с чайной ложкой масла по вашему вкусу.
Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день
Обед
250 гр. запеченной бюджетной курицы и 3 ст. ложки сухих макарон (ракушек) с овощами с чайной ложной масла
Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога
Важно:
Если нет весов. Варёные макароны отличаются по весу в зависимости от сортов муки, влияющей на их способность впитывать влагу, однако среднестатистический показатель — увеличение веса в 2,5 раз.
Это значит, что отмеренные 100 гр. сухих макарон превратятся в 250 гр варёных. Каждая столовая ложка с горкой сухого продукта должна превратиться в 32,5 гр. варёного. Делаем простой вывод о том, что для получения 100 гр.
вар. мак. нам требуется 3 ст. ложки щедро зачерпнутых сухих.
Полдник
Среднее яблоко (желательно, зеленое), скуп протеина и 50 гр. миндаля.
Ужин
Запечённая треска 250 гр., овощной салат с оливкового масла (огурцы-помидоры-листья салата) и 50 гр. отваренного булгура.
Еще один вариант меню на 1600 ккал
Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.
Завтрак: 50 гр. овсянки, 15 гр. изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 мл. молока.
Перекус: яблочное пюре из одного яблока, сахзама и 100 гр. творога 5%.
Обед: 150 гр. готовой гречневой каши, 1 куриная голень, салат из свежих овощей с 2 ч.л. масла.
Пп бутерброд: хлеб 40 гр.
(1 средний ломтик), куриная грудка 100 гр., сырок Хохланд, овощи и зелень.
Ужин: 120 гр. рыбы, 150 гр. тушеных овощей с 2 ч.л. масла.
Поздний перекус, если очень хочется: стакан кефира 1%.
Караул, молочные продукты или можно ли пить молоко, кефир и есть творог при похудении?
Итого: 1568 калорий, 131 гр. белка, 58 гр. жиров, 142 гр. углеводов.
Диета 1600 калорий в день: преимущества и недостатки
Приветствую, уважаемые читатели моего блога! Диета 1600 калорий в день по информации в интернете помогла тысячам людей избавиться от избыточного веса и превратить свое тело в настоящую конфетку.
Адекватное название и социальное доказательство в виде множества положительных отзывов заставила меня как следует разобрать данный способ похудеть. Что из этого получилось — узнаете прямо из статьи!
Отличительная особенность диеты
Очень говорящее название, на самом деле.
И это несравненный плюс. А то нынче стало модно придумывать какие-то сложно произносимые названия, которые и суть то никак не отображают.
Секрет диеты на 1600 калорий строится на основополагающем принципе любого похудения — потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых. Собственно, если данное условие соблюдается, то ваше тело в любом случае будет худеть, хочется вам того или нет.
Чем меньше ешь, тем легче расходовать калории. Я думаю вы со мной согласитесь, что скинуть путем тренировки 500 килокалорий куда легче нежели 3000.
Да это просто упахаться до смерти надо, чтобы достигнуть подобного результата. Гораздо легче просто есть меньше и будет вам счастье.
Для похудения рекомендуется разбить количество трапез на 3-4 штуки. Что ж, считаю, что сделать это вполне реально. Но вот на одном из блогов по питанию я наткнулся на информацию, что разделять 1600 килокалорий нужно на 5-6 приемов пищи. Мне вот интересно, это как он вообще себе представляет?
Если человек фрукторианец с опытом в 5 лет и он может спокойно прожить день съев 3 яблочка, то да, вообще нет вопросов.
Но тот, кто испытывает проблемы с лишним весом априори не может быть фруторианцем или сыроедом и потому подобные разделения для него могут оказаться довольно сложной задачей.
Хоть диетологи и бьют себя в грудь, доказывая, что лучше есть мало и часто, но, на самом деле, это не совсем правда. Лучше есть мало и редко — вот такой вариант действительно можно назвать идеальным.
Более того, 1600 ккал в принципе для здорового человека являются абсолютной нормой. Наш организм — это очень самодостаточная система, у которой есть функция получения энергии из альтернативных источников, никак не связанных с традиционной пищей.
Поэтому, о диете, в классическом понимании этого слова, говорить не совсем уместно. Было бы идеально на постоянной основе потреблять не более 1600 ккал. Таким образом, и организм не зашлаковывается, и никаких проблем с лишним весом не будет.
Плюсы и минусы
Удивительно, но я нигде не смог отыскать преимущества и недостатки данной диеты.
Либо авторы просто слабо осведомлены в вопросах питаниях, либо они просто забыли об этом упомянуть. Однако, я считаю важным осветить все “за” и против”. Это нужно для того, что исключить все возможные побочные эффекты.
Преимущества
Я уже, в какой-то степени, осветил их в предыдущем разделе. Чем меньше мы потребляем пищи, тем меньше наш организм тратит своих сил и энергии на ее переработку. Звучит немного парадоксально, не так ли?
Ведь еда, по идее, должна давать нам энергию, но никак не наоборот. Но, к сожалению, это очередное заблуждение, в которое нас ввели средства массового зомбирования (я их так называю).
Как я и говорил, энергию наше тело может получать из альтернативных источников. Например, таким источником вполне может стать воздух. Таким образом, не тратя свои силы на переваривание пищи, мы получаем больше свободной энергии в собственное пользование.
Как результат — хорошее настроение, жизненные силы и нереальная мотивация творить и созидать.
Да, вот так воздействует на нас, казалось бы, обычная еда.
Недостатки
Дело в том, что тело современного человека весьма загрязнено. Речь, в первую очередь, идет о шлаках и токсинах. К сожалению, их так много, что из-за резкого запуска процесса очищения, есть риск просто “захлебнуться” в собственных отходах.
И я не шучу. Поэтому противопоказание тут одно и звучит оно так:
“Применять диету можно только тем людям, лишний вес которых не достиг еще критической отметки.”
Нужно планомерно снижать количество потребляемых продуктов и только тогда можно получить адекватные результаты.
Какие продукты разрешены
Мало кушать — это, конечно, здорово. Но от этого будет мало толку, если потребляемые ингредиенты, мягко говоря, не совсем полезны для человеческого организма. Поэтому, предлагаю выяснить, какие же все-таки продукты входят в список разрешенных.
- Сырые спелые фрукты.
- Сухофрукты.
- Свежие овощи.
- Злаки и крупы.
- Молочка.
- Рыба и мясо.
Эх, по началу я даже обрадовался. Фрукты, овощи… Но зачем мясо с рыбой то сюда запихали? И молочку еще до кучи. В общем, разрешено почти все.
Никаких жестких ограничений я здесь не вижу. По стандарту нужно убрать всякие хлебобулочные изделия, сладости, алкоголь и прочую синтетику из супермаркета. А дальше, что хотите, то и ешьте.
Такой подход я считаю не очень правильным. Ведь в мясе нет совершенно ничего полезного. Почему я так считаю? Можете прочитать статью о куриной диете (гиперссылка), там все подробно расписано. Ну и если у вас появились какие-то вопросы, то можете смело задать их мне в комментариях под этой статьей.
Вариации рациона
Безумно рад, что здесь нет миллиона вариаций одной базовой диеты. А то как не зайди на сайт по питанию, у каждой диеты есть примерные аналоги, которые по сути можно было бы вынести в отдельный рацион.
Меню здесь строится всего одно и рассчитано оно на неделю.
С вашего позволения, уважаемый читатель, я не буду расписывать рацион на все 7 дней. Просто потому, что все дни до ужаса похожи друг на друга. Достаточно понять принцип построения меню, а дальше уже каждый сможет придумать что-то подходящее для самого себя.
- Завтрак. 300 грамм овсянки с молоком или на воде и ложка меда. 1 яблоко и чай зеленый.
- Второй завтрак. 200 мл кефира и 1 банан.
- Обед. 250 грамм филе индейки, тарелка гречки с овощами, 200 мл сока томатного.
- Полдник. Салат из 1 огурца с зеленью.
- Ужин. Овощной салат с лососем.
Принцип таков:
С утра плотный углеводный завтрак, затем фруктовый перекус. Плотный обед с мясом, углеводами и клетчаткой. Перекус из фруктов. И на ужин рыба с овощами или просто овощи.
Не знаю, это вообще реально уместить в 1600 ккал, как считаете? Поделитесь своим мнением в комментариях на этот счет, безумно интересно.
Сбалансированная диета? Нет, нет и еще раз нет. Просто напихали всего до кучи в рамках позволенного. Вот если бы убрать животные продукты, то тут еще можно было бы поговорить.
В принципе, это легко воплотить, не вылезая за дозволенные 1600 ккал — было бы желание. По моим скромным подсчетам, придерживаясь приведенного меню, у вас получится скинуть примерно 4-5 кг за месяц.
Если вам хочется получить результат быстрее, то тогда рекомендую ознакомиться с книгой “Супер — шред диета” от доктора Смита, которая уже стала абсолютным бестселлером на территории США.
Программа “Супер шред” — это революционный способ избавлений от лишних килограммов. За какие-то 4 недели, вы гарантировано скинете по меньшей мере 10 килограмм! Так обещает автор книги. Все в ваших руках, действуйте!
Что запомнить
Приведенная диета действительно может помочь избавиться от лишнего веса, так как малая калорийность — это всегда действенно. Вот только пользы для здоровья от нее никакого.
Опять же, если убрать из рациона животные продукты, то все будет здорово.
Еда — это далеко не единственный способ получения энергия для нашего тела. Чем меньше едим, тем дольше живем. Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья!
На сегодня у меня все. Подписывайтесь на блог и делитесь статьей с друзьями в социальных сетях.
Оставайтесь с нами. Увидимся в следующей статье!
Кето меню на 5 дней без рыбы (1600 калорий)
Простое и эффективное меню кето-диеты на 5 дней без употребления рыбы и морепродуктов. В среднем на каждый день уходит 1600-1700 калорий.
Если у вас есть вопросы, замечания или пожелания насчет меню, пишите их в комментариях.
Понедельник
Завтрак
- 3 яйца
- 28 г сливочного сыра
- 1/2 столовой ложки сливочного соленого масла
- 140 г шампиньонов
- 2 ломтика бекона
Макросы: 465 калорий, 5 г углеводов, 35 г жира, 30 г белка и 1 г клетчатки.
Мнение эксперта
Татьяна Филатова
Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.
Задать вопрос эксперту
Обычно я готовлю овощи на сливочном масле, затем добавляю яйца и взбиваю их. Вы можете использовать приготовленные кусочки бекона, сырые кусочки бекона или крошки бекона.
Обед
Салат:
- 140 г листьев салата-ромэн
- 2 яйца вкрутую
- 2 ломтика измельченного бекона
- 28 г измельченного сыра чеддер
- 2 столовые ложки салатной заправки без сахара
Макросы: 507 калорий, 11 г углеводов, 38 г жира, 28 г белка и 3 г клетчатки.
Мнение эксперта
Татьяна Филатова
Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.
Задать вопрос эксперту
Убедитесь, что в салатной заправке мало углеводов — не более 2 г общих углеводов на 2 столовые ложки.
Ужин
- 140 г запеченных куриных бедер
- 140 г брокколи (обжаренной в 1 столовой ложке оливкового масла)
- 1 столовая ложка сливочного соленого масла
Макросы: 432 калории, 9 г углеводов, 36 г жира, 27 г белка и 4 г клетчатки.
Мнение эксперта
Татьяна Филатова
Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.
Задать вопрос эксперту
Я обмакиваю брокколи в специях и выпекаю, пока они не станут такими нежными, как я хочу. Затем запекаю курицу с приправами. Все это можно готовить при 190 градусах.
Десерт
2 шоколадные жирные бомбы с орехом пекан (рецепт)
Макросы: 200 калорий, 2 г углеводов, 20 г жира, 2 г белка и 2 г клетчатки.
За день: 1604 калории, 27 г углеводов, 129 г жира, 87 г белка и 10 г клетчатки.
- Чтобы увеличить калории
Добавьте больше жирных бомб, сливочного масла, сыра, бекона, сливочного сыра или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо увеличит количество белка, а сливочный сыр и жирные бомбы немного увеличат количество углеводов.
- Чтобы уменьшить калории
Снизьте количество жирных бомб, сливочного масла, бекона или сливочного сыра, чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Вторник
Завтрак
Протеиновый коктейль:
- 1 мерная ложка низкоуглеводного протеина
- 2 стакана кокосового или миндального молока
- 2 столовые ложки жирных сливок
- Стевия по вкусу
- Лед
Макросы: 308 калорий, 6 г углеводов, 22 г жира, 26 г белка и 2 г клетчатки.
Мнение эксперта
Татьяна Филатова
Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.
Задать вопрос эксперту
Вторник начинается с вкусного протеинового коктейля (вам понадобится блендер). Для рецепта подойдет любой протеиновый порошок с низким или нулевым содержанием углеводов.
Помните, что кокосовое или миндальное молоко должно быть несладким. Если вы любитель кофе, вы можете заменить один стакан кокосового / миндального молока на одну чашку черного кофе, и добавить льда — так вы получите вкусный фраппучино )
Обед
- 140 г курицы, обжаренной в 1 чайной ложке оливкового масла
- 28 г сыра чеддер
- 2 яйца вкрутую
Макросы: 421 калория, 1 г углеводов, 29 г жира, 43 г белка и 0 г клетчатки.
Ужин
- 140 г обжаренного говяжьего фарша
- 140 г «риса» из цветной капусты
- 1 столовая ложка сливочного соленого масла
- 56 г шампиньонов
Макросы: 499 калорий, 10 г углеводов, 40 г жира, 29 г белка и 5 г клетчатки.
Десерт
- 28 г орехов пекана
- 1 квадрат темного шоколада (85% или больше)
Макросы: 311 калорий, 12 г углеводов, 29 г жира, 6 г белка и 6 г клетчатки.
За день: 1539 калорий, 29 г углеводов, 120 г жира, 104 г белка и 13 г белка.
- Чтобы увеличить калории
Добавьте больше сливочного масла, сыра, жирных взбитых сливок или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо увеличит количество белка.
- Чтобы уменьшить калории
Снизьте количество сливочного масла, орехов пекан, мяса, яиц или жирных взбитых сливок, чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Среда
Завтрак
Яичный скрэмбл:
- 3 яйца
- 1 столовая ложка соленого масла
- 4 ломтика бекона
- 56 г шампиньонов
Макросы: 489 калорий, 3 г углеводов, 38 г жира, 33 г белка и 1 г клетчатки.
Обед
- 113 г говяжьих котлет (рецепт ниже)
- 28 г сыра чеддер
- Гарнир: 85 г
- листьев салата-ромэн+ 1 столовая ложка низкоуглеводного соуса ранчо
Рецепт котлет на 4 порции:
1. 650 г говяжьего фарша
2. 1 яйцо
3. 1 ч.л. соли
4. 1/4 ч.л. молотого черного перца
5. 50 г свежей петрушки, мелко нарезанной
6. 1 ст.л. оливкового масла, для жарки
Макросы: 495 калорий, 5 г углеводов, 40 г жира, 28 г белка и 2 г клетчатки.
Ужин
Фахитас с курицей:
- 140 г мяса куриных бедер
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Приправа тако (по желанию)
- 56 г зеленого болгарского перца
- 14 г лука
- 1/2 авокадо
- 85 г листьев салата-ромэн
- 1 столовая ложка жирных сливок
Макросы: 466 калорий, 15 г углеводов, 37 г жира, 26 г белка и 8 г белка.
Десерт
2 жирные бомбы с орехом пекана (рецепт)
Макросы: 200 калорий, 2 г углеводов, 20 г жира, 2 г белка и 2 г клетчатки.
За день: 1650 калорий, 25 г углеводов, 135 г жира, 89 г белка и 5 г клетчатки.
- Чтобы увеличить калории
Добавьте больше сливочного масла, бекона, авокадо, сыра или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо или яйца увеличат количество белка. Увеличение количества авокадо и приправ к салату также увеличит количество углеводов, поэтому я советую придерживаться в основном жиров, таких как сливочное масло или жирные бомбы.
- Чтобы уменьшить калории
Снизьте количество сливочного масла, жирных бомб, авокадо, сыра или бекона, чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Четверг
Завтрак
Протеиновый коктейль:
- 1 мерная ложка низкоуглеводного протеина
- 2 стакана кокосового или миндального молока
- 2 столовые ложки жирных сливок
- Стевия по вкусу
- Лед
Макросы: 308 калорий, 6 г углеводов, 22 г жира, 26 г белка и 2 г клетчатки.
Мнение эксперта
Татьяна Филатова
Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.
Задать вопрос эксперту
Для рецепта подойдет любой протеиновый порошок с низким или нулевым содержанием углеводов.
Помните, что кокосовое или миндальное молоко должно быть несладким. Если вы любитель кофе, вы можете заменить один стакан кокосового / миндального молока на одну чашку черного кофе, и добавить льда — так вы получите вкусный фраппучино )
Обед
Салат:
- 140 г листьев салата-ромэн
- 2 яйца вкрутую
- 2 ломтика измельченного бекона
- 28 г измельченного сыра чеддер
- 2 столовые ложки салатной заправки без сахара
Макросы: 507 калорий, 11 г углеводов, 38 г жира, 28 г белка и 3 г клетчатки.
Мнение эксперта
Татьяна Филатова
Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.
Задать вопрос эксперту
Убедитесь, что в салатной заправке мало углеводов — не более 2 г общих углеводов на 2 столовые ложки.
Ужин
- 170 г говяжьего стейка
- 113 г спаржи с 1 столовой ложкой оливкового масла
- 1 чайная ложка сливочного соленого масла
Макросы: 634 калории, 4 г углеводов, 57 г жира, 37 г белка и 2 г клетчатки.
Десерт
- 1 столовая ложка натурального миндального масла
- 2 квадрата темного шоколада (85% или больше)
Макросы: 210 калорий, 12 г углеводов, 17 г жира, 6 г белка и 5 г клетчатки.
За день: 1659 калорий, 33 г углеводов, 134 г жира, 97 г белка и 12 г клетчатки.
- Чтобы увеличить калории
Добавьте больше сливочного масла, бекона, авокадо, сыра или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо или яйца увеличат количество белка. Увеличение количества авокадо и приправ к салату также увеличит количество углеводов, поэтому я советую придерживаться в основном жиров, таких как сливочное масло или жирные бомбы.
- Чтобы уменьшить калории
Снизьте количество сливочного или миндального масла, сыра или бекон, чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Пятница
Завтрак
- 3 яйца
- 28 г сливочного сыра
- 1 столовая ложка сливочного соленого масла
- 2 ломтика бекона
- 85 г шампиньонов грибов или болгарского перца
Макросы: 509 калорий, 4 г углеводов, 31 г жира, 29 г белка и 1 г клетчатки.
Обед
- 140 г обжаренного говяжьего фарша
- 140 г «риса» из цветной капусты
- 1 столовая ложка сливочного соленого масла
- 56 г шампиньонов
Макросы: 600 калорий, 10 г углеводов, 51 г жира, 29 г белка и 5 г клетчатки.
Ужин
- 140 г запеченных куриных бедер
- 140 г брокколи (обжаренной в 1 столовой ложке оливкового масла)
- 1 столовая ложка сливочного соленого масла
Макросы 432 калории, 9 г углеводов, 36 г жира, 27 г белка и 4 г клетчатки.
Мнение эксперта
Татьяна Филатова
Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.
Задать вопрос эксперту
Я обмакиваю брокколи в специях и выпекаю, пока они не станут такими нежными, как я хочу. Затем запекаю курицу с приправами. Все это можно готовить при 190 градусах.
Десерт
- 85 г клубники или малины, или ежевики, или черники
- 2 столовые ложки жирных взбитых сливок
Макросы: 57 калорий, 9 г углеводов, 2 г жира, 1 г белка и 2 г клетчатки.
За день: 1598 калорий, 32 г углеводов, 130 г жира, 86 г белка и 12 г клетчатки.
- Чтобы увеличить калории
Добавьте больше жирных бомб, сливочного масла, сыра, бекона, сливочного сыра или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо увеличит количество белка, а сливочный сыр и жирные бомбы немного увеличат количество углеводов.
- Чтобы уменьшить калории
Снизьте количество сливочного масла, бекона, сливочного сыра или взбитых сливок чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
На 5 дней (без рыбы)
На 5 дней (жирный пост)
Для вегетарианцев
Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.
К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂
Перейти в магазин
Автор статьи
Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.
Написано статей
Меню на 1600 ккал | 1Diet
Считается, что этого количества калорий при правильно сбалансированном уровне белков, жиров и углеводов, должно хватить для нормального питания и похудения. Меню на 1600 ккал мы предлагаем полностью сбалансированное и интересное. Тут есть всё – и вкусные сочные мясные блюда, и отличные рыбные и овощные гарниры. Почему-то многие думают, что рацион в 1600 ккал нормальный не составишь, но если подойти к процессу грамотно, то всё будет отлично. Режим питания крайне важен для правильного похудения и поэтому мы предлагаем вам быстро и вкусно похудеть, питаясь в пределах указанной нормы.
Меню на день на 1600 ккал
Со многих диет срываются именно потому, что в них недостаточно белков и углеводов, а жиры представлены весьма скудно. Ну нереально похудеть, если вы всё время хотите мяса или свежей выпечки, потому что потребность организма в белках и в витамине А никто не отменял.
Дефицит калорий в меню на 1600 ккал в день строится на дефиците калорий, но при этом оно сытное и вкусное. Не замечая того, что вы не голодаете, похудеть получается весьма быстро. Для этого нужно питаться каждые 3-4 часа и не включать в меню запрещённые продукты.
Люди с большим лишним весом имеют повышенную секрецию инсулина и плохо из-за этого контролируют аппетит, поэтому мы рекомендуем им питаться дробно по меню на 1600 ккал в день 6-7 раз.
Завтрак по меню на 1600 ккал
Он должен быть белково-углеводным, правильным и вкусным. Это молочная каша и яйцо, или порция парового омлета с кусочком цельнозерного хлеба. А чай или кофе нужно делать на заменителях сахара, потому что быстрые углеводы в меню на 1600 ккал не ходят. Великолепным решением также станет порция творога с фруктами, но его жирность должна быть 0,2% — типа President.
Обед по меню на 1600 ккал
Сложные углеводы и белки надолго обеспечат сытость и не дадут переедать после обеда, постоянно поджёвывая пеньки и другие вредные источники быстрых углеводов.
Это может быть украинский борщ с мясом и сметаной, гороховый суп на основе куриного филе, а также салат из овощей. Хорошо также съесть порцию котлет на гриле с гарниром из простого овощного салата вроде огурцы и помидоры.
Ужин по меню на 1600 ккал
В день нужно употребить определенную норму, поэтому обязательно нужно включить в вечерний приём пищи 500 мл кисломолочного продукта с низкой жирностью и без сахара. Домашний йогурт или кефир и рыба на пару – великолепный вариант. На такой диете у вас получится и быстро похудеть в ляшках, и оздоровиться.
Диета после родов — как похудеть кормящей маме
Вопрос о том, как похудеть после родов, волнует большинство женщин, недавно ставших мамами. Беременность неизменно связана с прибавкой в весе, и лишь редкие счастливицы расстаются с ним сразу после рождения малыша.
Особенно тяжело тем, кто рожает уже не в первый раз. И возраст дает о себе знать, и организм перестраивается все неохотнее, привыкая к гормональным перестройкам.
Страстному желанию женщины быть стройной нередко противостоят близкие, в один голос вторящие медикам: «Любая диета после родов противопоказана, кроме той, что на пользу малышу!»
Это факт. Особенно верно это утверждение в отношении кормящих мам. Несбалансированное питание, которое предполагает большинство традиционных диет, а тем более голодание категорически противопоказано в период кормления грудью.
Свежевыжатые соки полезны, но цитрусовые коварны — следите за реакцией малыша.
Как же похудеть после родов?
О том, что необходимо двигаться и находить время заниматься физкультурой, говорить не будем. Ведь «Уютная кухня» — кулинарный сайт. А значит, речь пойдет исключительно о еде. Более того, не повторяясь в дальнейшем, уточним сразу: рассматриваем рацион для кормящих грудью.
Первое правило диеты после родов – расчет калорий
Производя расчеты, опираемся на то, что женскому организму требуется минимум 1200 калорий в сутки. Среднее значение рассчитывается по формуле:
идеальный для вас вес * 30
Однако это значение не окончательно: еще часть калорий забирает на себя лактация. В сутки на выработку молока уходит дополнительно 300-500 калорий. В связи с этим диетологи рекомендуют поднять минимальный норматив калорийности пищи для кормящей женщины до 1600 кал в сутки.
Чтобы определить свою индивидуальную потребность в калориях, возьмите
число, рассчитанное по формуле выше + 400.
Вот теперь в ваших руках та калорийность суточного рациона, в которой нуждаетесь именно вы, чтобы похудеть после родов, но не навредить ребенку.
Пример. Если желаемый вес составляет 55 кг, расчет будет таким: 55*30+400 = 2050 калорий в сутки.
Чтобы было проще следить за тем, что вы съедаете, рекомендуется вести Дневник питания. Заведите себе тетрадь, в которую фиксируйте все, что едите в течение дня. Не пропускайте ничего, включая семечки или орешки, так незаметно поглощаемые в минуты отдыха, мороженное, съеденное на прогулке, или печеньки, таинственно исчезающие во время чаепития под задушевный разговор с подружкой.
Дневник питания и подсчет калорий помогут похудеть после родов.
Второе правило диеты после родов – дробное питание
Все время находясь дома и ухаживая за малышом, ловишь себя на том, что есть хочется постоянно. Не боритесь с ощущением голода, уступите ему! Но, чтобы не выйти за намеченные рамки, схитрите:
ешьте часто, но небольшими порциями.
Лучше всего, если прием пищи будет происходить непосредственно до или сразу после кормления малыша. Именно во время активной выработки молока женский организм сжигает значительную часть энергии, поэтому желание есть обостряется.
Третье правило диеты после родов – выбор продуктов
Правильно сбалансированный рацион кормящей женщине особенно важен, так как сейчас она несет ответственность и за свое здоровье, и за самочувствие малыша. Более того, в этот период закладывается фундамент здоровья крохи, на котором будет строиться здание всей его жизни.
Яблоки полезны всем. А вот с ананасами стоит быть осторожнее — экзотика легко провоцирует аллергию у малыша.
Именно поэтому важно исключить из меню продукты, которые противопоказаны новорожденному. В этот список входят:
- крепкий чай, кофе, алкогольные, газированные напитки, пакетированные соки;
- любые продукты с высоким содержанием сахара – конфеты, шоколад, торты, пирожные;
- консервы, маринады домашнего и промышленного производства;
- острое, копченое, жареное;
- любой фастфуд.
Чтобы похудеть после родов, необходимо жестко контролировать количество жиров и углеводов в рационе. Однако совсем их исключать из питания нельзя – ребенок нуждается во всех питательных веществах. Поэтому в рационе мамы должны быть мясо, сыр, хлеб, крупы, овощи, фрукты – но все в умеренных количествах.
Составляя меню, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, без красителей, консервантов и прочей химии. Мясо лучше белое, нежирное – куриная грудка, нежная телятина, рыба.
Подбирайте рецепты, где продукты варятся или тушатся. Хороши будут блюда в духовке, на пару. Безусловно, отлично подойдут салаты из свежих овощей, блюда из круп, творога.
Непременно включайте в меню усиливающие лактацию специальные травяные сборы, продающиеся в аптеке, чай с молоком (к нему можно добавить душицу, особенно полезную женщине после родов).
Жидкость вообще необходима — как для поддержания собственного здоровья женщины, так и для выработки молока. Поэтому в день необходимо выпивать не менее 1,5 литров. Сюда входят соки, чай, чистая питьевая вода.
Меню должно быть питательным и разнообразным, чтобы обеспечить ценными веществами и вас, и ребенка.
Традиционно диета для кормящих исключает аллергенные продукты, такие как мед или цитрусовые, экзотические фрукты. Но чтобы питание не приносило мучений, воспользуйтесь другим правилом: можно все, только осторожно.
Если малыш не склонен к аллергии, вы можете позволить себе заправить салат столовой ложкой меда, съесть дольку апельсина или мандаринку. Но не увлекайтесь: любые продукты в больших количествах пользы не принесут.
Диета – это образ жизни
Сочетая эти три правила с физической активностью, вы наверняка сможете избавиться от лишних килограммов, накопленных за беременность. Пусть это будет не так быстро, как иногда хочется, зато комфортно и безопасно – и для вас, и для малыша.
В завершение добавим еще несколько рекомендаций:
- Обязательно найдите для себя хобби – чтобы было, чем, кроме еды, занять свободное время.
- Устраиваясь к компьютеру или экрану ТВ, не берите с собой никакой еды! Чашечку травяного чая без сахара или свежевыжатый сок (в идеале – овощной) – сколько угодно! Но без чипсов, сухариков или орешков. Такие перекусы исчезают незаметно, а калорий добавляют колоссальное количество.
- Обратите внимание на альтернативное питание. Подобрав сбалансированный по составу продукт вы поможете организму быстрее восстановиться после родов и вернуться к прежнему весу, не причиняя вреда своему здоровью и с пользой для ребенка.
Помните самое главное: диета после родов подразумевает разумность и постепенность. Вы набирали вес в течение 9 месяцев, поэтому не пытайтесь скинуть его в течение недели. Действуйте решительно, настойчиво, но без спешки – и все обязательно получится!
|
Завтрак 459,4 калорий | 2 Блинчики овсяные протеиновые 459,4 калорий | |
Блинчики овсяные протеиновые масштабировано на 2 блина 30 грамм |
Блинчики овсяные протеиновые Поместите следующие ингредиенты (в этом порядке, если у вас есть лезвия блендера на дне) в блендер: овес, порошок сывороточного протеина, корицу, яичные белки. Начните нагревать сковороду среднего или большого размера (10-12 дюймов) на среднем или сильном огне. При желании можно нагреть две сковороды, чтобы приготовить оба блина одновременно. Взбивайте, пока смесь не станет примерно однородной. Возможно, вам придется зачерпнуть сывороточный порошок с боков блендера, потому что он прилипает к яичным белкам. Если ваша сковорода не антипригарная, используйте свой любимый бескалорийный антипригарный спрей или немного масла на разогретой сковороде и вылейте смесь на сковороду.Из этих ингредиентов получается около двух больших блинов, поэтому используйте половину смеси для одного. * Обратите внимание, овсяные хлопья по-прежнему плотнее, чем другие ингредиенты, поэтому они могут осесть на дно. Перемешайте их перед тем, как снова налить. * Когда стороны блина станут выглядеть сухими и начнут немного скручиваться, переверните их и дайте приготовиться другой стороне. При правильном приготовлении он должен выглядеть слегка коричневым. Кроме того, пока готовятся блины, нарежьте банан ломтиками примерно 0,5 дюйма. Когда блины готовы, положите ломтики банана на одну половину блинов, затем выложите чернику с той же стороны и сложите блины пополам. Ешь как тако!
|
|
Обед 545,9 калорий | 1 Палео-салат с авокадо и тунцом (тунец в воде) 363.5 калорий | 1 Йогурт и клубника 182,4 калорий | |
Палео-салат с авокадо и тунцом (тунец в воде) масштабировано до 1 порции 1 фрукт Йогурт и клубника масштабировано до 1 порции 8 унций |
Палео-салат с авокадо и тунцом (тунец в воде) Разрежьте авокадо пополам и переложите середину обеих половинок авокадо в миску, оставив на каждой половине скорлупу мякоти авокадо толщиной около дюйма. Добавьте лимонный сок и лук к авокадо в миске и перемешайте. Добавьте высушенный тунец, соль и перец и перемешайте. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте. Наполните ракушки авокадо салатом из тунца и подавайте. Йогурт и клубника Смешайте нарезанную клубнику с йогуртом и наслаждайтесь!
|
|
Ужин 545.1 калорий | 1 Запеченная курица со шпинатом, грушами и голубым сыром 545,1 калорий | |
Запеченная курица со шпинатом, грушами и голубым сыром масштабированный на 1 курицу 1 грудь |
Запеченная курица со шпинатом, грушами и голубым сыром Разогрейте духовку до 375 ° F.Обильно приправьте каждую куриную грудку солью и перцем. В большой жаростойкой сковороде нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла и поджарьте грудки по 2–3 минуты с каждой стороны до светло-золотистого цвета. Поставьте сковороду в духовку и запекайте, пока курица не станет готовой, около 15 минут. Нарежьте груши и отложите их в сторону. Пока курица готовится, нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне и обжарьте красный лук, пока он не станет мягким, 2–3 минуты. Добавьте шпинат и перемешайте до полного увядания.Приправить солью и перцем и переложить на большую тарелку или равномерно разделить на 4 тарелки. Вытрите сковороду и нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла с уксусом. Добавьте груши и осторожно нагрейте до тепла. Добавьте петрушку. Выложить приготовленные куриные грудки на шпинат. Сверху выложите нагретые дольки груши и примерно по 2 столовых ложки голубого сыра на грудку.
|
Примерный план диеты на 1600 калорий
Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD
Поделиться
Суточное (100 кал)
Обезжиренное молоко 275 мл / 1/2 пт
Завтрак (350 кал)
Вареное яйцо и тосты с фруктами
1 сваренное вкрутую яйцо с 2 ломтиками тоста из непросеянной муки, покрытые 2 чайными ложками нежирной пасты.
Плюс 1 маленький стакан апельсинового сока и 6 виноградин.
Мармит на тосте с йогуртом
2 ломтика тоста из непросеянной муки с мармитом. Плюс 1 банка малинового йогурта.
или
Гранола для завтрака
Подайте 50 г мюсли, 125 мл полуобезжиренного молока и 1 яблоко среднего размера.
Обед (450 кал)
Салат из трех бобов
Нарезать 3 зеленых лука, 5 помидоров черри и 1 зеленый перец.
Смешайте по 3 столовые ложки красной фасоли, нута и фасоли каннелини и по 2 столовых ложки обезжиренной заправки.
Подавать с салатом и 1 булочкой из непросеянной муки, посыпанной 2 ч.л. нежирной пасты.
Бутерброд с сыром и маринованными огурцами
Сделайте бутерброд из 30 г зрелого чеддера и 20 г рассола из бранстона. Наслаждайтесь 20 г фисташковых орехов.
или
Салат с курицей и пастой
Отварить 50 г пасты фузилли до состояния аль денте.
Подавать с помидорами черри, разрезанными пополам, шпинатом и 80 г жареной куриной грудки.
Раскрошить 30 г феты и сбрызнуть оливковым маслом.
Ужин (500 кал)
Баранья отбивная с картофелем и овощами
Приготовьте на гриле 1 нежирную отбивную из ягненка и подавайте с 1 картофелем в мундире, заправленным 1 столовой ложкой нежирного спреда, овощами и 1 столовой ложкой мятного соуса.
Колбаса, пюре и горох
Доведите до кипения воду и отварите картофель до мягкости.
Сварить 2 сосиски и размять картофель с маслом.
Подавать сосиски с пюре, горохом и 50 мл подливки.
или
Салат из жареных овощей
Обжарить нарезанный сладкий картофель, пастернак и морковь до готовности.
Добавьте красный перец, лук и помидоры черри в духовку и запекайте до мягкости.
Поместите рукколу в миску и посыпьте жареными овощами, кедровыми орехами и сбрызните бальзамическим уксусом.
Закуска (200 кал.)
Нарезать 1 киви, 1 небольшой банан и 1 сацума. Сверху выложите 1 небольшую кастрюлю из свежего картофеля и 1 столовую ложку измельченных орехов.
Starbucks, капучино, венты, с полуобезжиренным молоком
Большой (250 мл) бокал для красного вина
Закуска (100 кал.)
25г Маленькая сумка haribo starmix
13 арахис цельный
2 хрустящих хлеба с 30 г хумуса без добавок
В
WLR есть все необходимое для соблюдения диеты с ограничением калорий.Мы подсчитаем, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и дадим вам индивидуальный план ежедневного меню, которому вы будете следовать, или вы можете отслеживать свою еду с помощью нашего дневника и инструментов базы данных. Смотрите, что внутри, бесплатно в течение 24 часов.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
План диеты на 1600 калорий
Завтрак
Яичница-болтунья, Адилла
1 цельное яйцо плюс 1 яичный белок
2 столовые ложки измельченного зеленого перца
2 столовые ложки нарезанного красного лука
1 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки
1 унция тертого сыра Монтерей Джек
2 столовые ложки сальсы с кусочками
Яичница-болтунья с перцем и луком и выложить в лепешку с сыром и сальсой.
Всего: 330 калорий
Легкая закуска
1 кофе Starbucks, 2-процентный молочный латте и 1 банан
Всего: 260 калорий
Обед
Зимняя колбаса и салат из чечевицы
1 звено вареной куриной колбасы (3 унции)
1 чайная ложка чесночной соли
1/2 стакана вареной чечевицы
1/2 луковицы фенхеля, мелко нарезанного
1/2 яблока Granny Smith, мелко нарезанного
1/2 стебля сельдерея, мелко нарезанного
2 чашки рукколы
1 чайная ложка оливкового масла
1 чайная ложка красного винного уксуса
1/2 чайной ложки дижонской горчицы
Разогрейте куриную колбаску и приправьте чесночной солью на сковороде, затем добавьте чечевицу в течение 2 минут.Снимите с огня, добавьте фенхель, яблоко и сельдерей и подавайте с рукколой. Взбейте масло, уксус и горчицу и сбрызните венчиком.
Всего: 390 калорий
Легкая закуска
В кухонном комбайне смешайте 1/2 стакана жареного красного перца, 1/4 стакана раскрошенного сыра фета, 1 чайную ложку чеснока и 1/2 чайной ложки оливкового масла до однородной массы. Подавать со вкусом брокколи и моркови по 1/2 стакана.
Всего: 180 калорий
Обед
Свинина с овощами
1 свиная вырезка (4 унции)
1 чашка стручковой стручковой фасоли
2 столовые ложки нарезанного миндаля
1 запеченный сладкий картофель
Приправить свинину солью и перцем, обжарить в жаростойкой неглубокой сковороде, покрытой кулинарным спреем, и переложить в духовку при 450 ° F на 15 минут.Нарежьте и подавайте с зеленой фасолью, посыпанной миндалем и сладким картофелем.
Всего: 370 калорий
Баловаться без выпуклости
Добавить: 1/2 стакана сорбета из ежевичного каберне Ciao Bella (110 калорий)
Вычесть: Сладкий картофель на обед (110 калорий)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Полный обзор и руководство для начинающих
От кето до палео, нас постоянно бомбардируют диетами, которые сосредоточены на том, что нам нельзя, есть. Но если вы хотите следовать рекомендованному врачом плану питания, который не только формирует здоровые и устойчивые привычки, но и укрепляет здоровье сердца, не ищите ничего, кроме диеты DASH.
Эксперты рекомендуют диету DASH в течение многих лет, поскольку она фокусируется на продуктах, которые вы должны есть, без исключения каких-либо основных групп питательных веществ.Все дело в приготовлении вкусных блюд, которые питают ваше тело, и развитии здоровых привычек, которым вы сможете придерживаться надолго.
Готовы узнать больше? Вот все, что вам следует знать о диете DASH, в том числе о ее преимуществах и о том, с чего начать.
Что такое диета DASH?
Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) была разработана для снижения артериального давления без лекарств. Средиземноморское решение для диеты DASH было написано Марлой Хеллер, М.S., R.D., и содержит руководство по последним научным и исследовательским работам, планам питания, рецептам и стратегиям, поддерживаемым экспертами, которые помогут вам добиться успеха в реализации этого плана.
Как и в столь же научно обоснованной средиземноморской диете, в диете DASH упор делается на рыбу, птицу, цельнозерновые, богатые клетчаткой овощи и фрукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, бобовые, орехи, растительные масла и семена. Диета предполагает ограничение сахаросодержащих напитков, сладостей и насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла.
Что делает диету DASH особенно подходящей для людей с гипертонией, так это то, что она ограничивает содержание натрия в 2300 миллиграммах в день и способствует соблюдению 1500 миллиграммов в день, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.
Преимущества диеты DASH для всего тела
Успех диеты DASH начался, когда Национальный институт сердца, легких и крови профинансировал исследование преимуществ диеты и обнаружил, что она значительно снижает артериальное давление. и снизил риск сердечных заболеваний у участников исследования.По этой причине в U.S. News & World Report диета DASH неизменно считается одной из лучших диет для общего благополучия.
Исследования снова и снова подтверждают диету DASH. В одном метаанализе 2020 года, опубликованном в журнале Advances in Nutrition , который включал 30 рандомизированных контролируемых испытаний, исследователи обнаружили, что план значительно улучшил показатели артериального давления у взрослых с и без гипертонии.
Диета DASH также может помочь в общем здоровье сердца.В исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , исследователей наблюдали за более чем 4000 участников в течение 13 лет, чтобы сравнить их диету (на основе опросников о частоте приема пищи) и их случаи сердечной недостаточности. Они обнаружили, что диета DASH помогает предотвратить сердечную недостаточность у участников моложе 75 лет.
Более того, диета DASH может помочь человеку поддерживать здоровый вес. В исследовании Американской кардиологической ассоциации, проведенном в 2018 году, 129 женщин и мужчин с избыточным весом или ожирением и высоким кровяным давлением были разделены на три группы.Первой группе была случайным образом назначена диета DASH с программой управления весом и планом упражнений; вторая группа соблюдала диету DASH под руководством диетолога; а третья группа не изменила своих привычек в еде или физических упражнениях.
К концу 16 недель исследователи обнаружили, что те, кто следовал диете DASH и плану упражнений для управления весом, потеряли в среднем 19 фунтов и значительно снизили кровяное давление. У тех, кто придерживался одного только плана питания DASH, уровень артериального давления снизился, а у участников, которые вообще не меняли свою диету или привычки к упражнениям, снижение артериального давления было минимальным.
Есть даже некоторые исследования, которые указывают на диету DASH как на перспективный вариант вегетарианской защиты от риска рака. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Annals of Epidemiology , предполагает, что более высокое качество диеты, например диеты DASH, может снизить риск высокоагрессивного рака простаты.
Есть ли минусы диеты DASH?
Диета DASH фокусируется на продуктах, которые вы уже включили в свой рацион, и учит жизненным привычкам принимать решения, полезные для сердца.Из-за этого у него не так много минусов. Единственным недостатком является то, что в отличие от диет, которые включают предварительно упакованные закуски и обеды, диета DASH требует некоторой тяжелой работы со стороны последователя. Создание плана питания, который соответствует ежедневным целям подачи, приготовлению пищи, приготовлению пищи и покупке ингредиентов, может занять очень много времени и несколько дорого для обычного человека. Важно иметь план, чтобы диета DASH стала рациональным вариантом с учетом вашего времени и бюджета.
Если вы не соревнующийся спортсмен, который теряет много пота, рабочий, который подвергается сильному воздействию тепла или вам не посоветовал ваш врач не снижать потребление натрия, не следует беспокоиться о слишком низком уровне соли в вашем рационе. По данным Американской кардиологической ассоциации, организму для функционирования требуется лишь небольшое количество натрия в день (около 500 миллиграммов), и очень немногие люди подходят к этому при планировании еды.
Какие продукты вы едите на диете DASH?
На диете DASH вы будете есть множество вкусных продуктов, чтобы не только снизить кровяное давление, но и улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень триглицеридов (тип жира в крови).Вот список продуктов, рекомендованных планом:
- Цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, фарро и фрике
- Фрукты, включая ягоды, яблоки, апельсины и груши
- Овощи
- Нежирные или обезжиренные -жирные молочные продукты
- Постное мясо, рыба и птица
- Орехи, семена, бобовые
- Здоровые жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена
Какие продукты следует ограничить в DASH диета?
Диета DASH не исключает какие-либо группы продуктов или типы продуктов.Определенные продукты следует употреблять в умеренных количествах, и в диете DASH не учитывается максимальное количество этих продуктов. Вот список продуктов, которые следует ограничить:
- Продукты с высоким содержанием соли, такие как обработанные продукты или обеды в ресторанах
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло
- Сладости (включая искусственные подсластители, сахаросодержащие напитки и конфеты без сахара)
- Чрезмерное употребление алкоголя (не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин)
Ваш образец Меню диеты DASH
Хотите знать, как выглядит идеальный день питания? Ознакомьтесь с нижеприведенным образцом рациона на 1600 и 2000 калорий.
Зерновые и зерновые продукты
- Диета на 2000 калорий: От 6 до 8 порций в день
- Диета на 1600 калорий: От 5 до 6 порций в день
- Размер порции: 1 кусок хлеба , 30 грамм цельнозерновых хлопьев (размеры порций могут отличаться), 1/2 стакана вареного коричневого риса, цельнозерновых макаронных изделий или другого цельнозернового продукта
- Примеры хороших продуктов: цельнозерновой хлеб , цельнозерновые хлопья, попкорн, овсянка, нарезанная сталью
Овощи
- Диета на 2000 калорий : от 4 до 5 порций в день
- Диета на 1600 калорий: От 3 до 4 порций в день
- Размер порции: — унция овощного сока, 1 чашка сырых листовых овощей, 1/2 чашки нарезанных сырых или приготовленных овощей
- Примеры хороших блюд: помидоры, кабачки, брокколи, шпинат, сладкий картофель, стручковая фасоль, машина гниль, капуста, фасоль, картофель
Постное мясо, птица, яйца и рыба
- Диета на 2000 калорий: 6 или меньше порций в день
- Диета на 1600 калорий: От 3 до 4 порций или меньше в день
- Размер порции: 1 унция вареного мяса, птицы или рыбы, или 1 яйцо (ограничьте количество яичных желтков до не более 4 в неделю; 2 яичных белка эквивалентны 1 унции мяса по содержанию белка).Обязательно удалите кожу и жир с птицы и мяса. Вместо жарки лучше запекать, жарить, готовить на гриле или жарить мясо.
- Примеры хороших блюд: курица или индейка без кожи, лосось, тунец, форель, нежирные куски говядины, свинины и баранины
Фрукты
- Диета на 2000 калорий: от 4 до 5 порций на день
- Диета на 1600 калорий: 4 порции в день
- Размер порции: 1 фрукт среднего размера, ¼ чашки несладких сухофруктов, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
- Примеры хорошей еды: абрикосы, бананы, виноград, апельсины, грейпфрутовый сок, изюм, клубника
Нежирные или обезжиренные молочные продукты
- 2000-калорийная диета: 2-3 порции в день
- 1600 калорий диета: 2-3 порции в день
- Размер порции: 8 унций (1 стакан) обезжиренного молока или 1-процентного молока или нежирного йогурта, 1 1/2 унции частично обезжиренного сыра
- Goo d Примеры продуктов: обезжиренное или нежирное молоко, сыр, йогурт, обогащенный соевый напиток, продукт без лактозы
Орехи, семена и бобовые
- Диета на 2000 калорий: от 4 до 5 порций в неделю
- 1600-калорийная диета: 3-4 порции в неделю
- Размер порции: 1/3 стакана несоленых орехов, 2 столовые ложки орехового масла, 2 столовые ложки семян, 1/2 стакана приготовленных бобовых
- Примеры хороших продуктов: миндаль, арахис, семечки, фасоль, чечевица
Жиры
- 2000-калорийная диета: 2-3 порции в день
- 1600-калорийная диета: 1 до 2 порций в день
- Размер порции: 1 чайная ложка мягкого маргарина или масла, 1 столовая ложка майонеза, 2 столовые ложки заправки для салата
- Примеры хороших блюд: soft m аргарин, растительное масло (например, рапсовое, оливковое или сафлоровое масло), нежирный майонез, легкая заправка для салатов.Обязательно читайте этикетки заправок для салатов, потому что некоторые обезжиренные и нежирные заправки содержат сахар, чтобы восполнить недостающий жир.
Сладости и сахар
- Диета на 2000 калорий: 5 или меньше порций в неделю
- Диета на 1600 калорий: 3 или меньше порций в неделю
- 1 столовая ложка: сахар, желе или джем, 1/2 стакана сорбета или желатина, 8 унций (1 стакан) лимонада
- Примеры хороших блюд: желатин со вкусом фруктов, фруктовый пунш, леденцы, желе, кленовый сироп, сорбет и лед, сахар
Как приступить к диете DASH
Перед тем, как начать новый план питания, поговорите со своим врачом, чтобы он сделал лучший выбор для вашего тела.Они могут оценить ваше артериальное давление, вес и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы составить для вас подходящий план. Обязательно обсудите с врачом любые лекарства, которые вы можете принимать, и то, как план может на них повлиять. Не прекращайте без присмотра лекарства, контролирующие высокое кровяное давление или холестерин.
Для начала оцените, на каком этапе пути к здоровью вы находитесь. Поговорите со своим врачом, диетологом или воспользуйтесь онлайн-планировщиком веса тела, чтобы спланировать свои целевые калорийности для поддержания или похудения.Заполните рабочий лист «Что у вас на тарелке», который поможет вам определить, где вы находитесь, и работать над достижением ваших ежедневных целей.
Затем начните планировать свое питание на первую неделю. Вы захотите провести небольшое исследование рецептов, одобренных DASH, и, возможно, вы захотите начать с плана питания на первую неделю Национального института сердца, легких и крови или приобрести книгу рецептов диеты DASH. Составьте список покупок на основе приведенного выше списка и вашего еженедельного плана питания и стремитесь достигать своей цели каждый день.Конечно, не волнуйтесь, если какие-то выходные будут. Делайте все возможное, чтобы средний день приближался к вашим целям.
Наконец, обязательно оцените другие факторы образа жизни: делайте все возможное, чтобы справляться со стрессом, ограничивать потребление алкоголя, высыпаться, бросить курить и быть физически активным. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности и два дня в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц.
Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
План диеты на 1600 калорий для лучших результатов похудания
Простой вопрос о том, как правильно питаться для достижения оптимального здоровья, состава тела и хорошего самочувствия, стал невероятно сложным. В результате многие люди не знают, куда обращаться, когда речь идет о питании для похудания.В этой статье мы упрощаем задачу, представляя вам простой план питания на 1600 калорий, который поможет вам похудеть без лишних хлопот.
Почему 1600 калорий?
Калорийность 1600 калорий — это золотая середина для большинства взрослых, желающих похудеть. Это связано с тем, что большинству людей требуется от 2000 до 2250 калорий в день, чтобы поддерживать уровень активности и поддерживать их в течение дня. Итак, когда вы ограничиваете потребление до 1600 калорий, вы создаете дефицит от 400 до 650 калорий.
Чтобы восполнить этот дефицит, организму необходимо использовать накопленный жир для удовлетворения дополнительных потребностей в энергии. При условии, что вы потребляете 1600 калорий в день, вы будете сжигать от одного до двух фунтов жира в неделю. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно съедать 5000 калорий в день.
Для кого предназначен план питания на 1600 калорий?
План питания 1600 калорий идеально подходит для следующих групп людей, которые пытаются похудеть:
- Крупных женщин
- Молодых женщин
- Активных женщин
- Молодых мужчин
- Меньших мужчин
- Пожилых мужчин
- Неактивные мужчины
Идеальный расщепление макронутриентов
Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, важно, чтобы вы включали все три макроэлемента:
- Белки
- Углеводы
- Жиры
Белки обычно связаны с мышцами прирост.Однако это также мощное средство для похудания. Из трех макроэлементов белок имеет самый высокий термический эффект. (1) Это означает, что для потребления белков требуется больше калорий, чем углеводов жиров. Белок также является наиболее насыщающим из макроэлементов. (2) Итак, когда вы едите пищу, содержащую приличное количество белка, вы не будете чувствовать голод между приемами пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана питания в 1600 калорий.
Белок также поможет вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете жир.
30% ежедневных калорий должны поступать из белков. Это равняется 480 калориям при диете 1600 калорий.
Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Вам следует сосредоточиться на волокнистых, листовых и крахмалистых углеводах и держаться подальше от простых углеводов с высоким содержанием сахара. Ознакомьтесь с нашим планом гречневой диеты.
50% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это равняется 800 калориям на план питания 1600 калорий.
Жиры — это вторичный источник энергии для вашего тела.(3) Они также обеспечивают жизнедеятельность всего тела, в том числе мозга и сердца. Сосредоточьтесь на получении жиров и омега-7 из таких полезных источников, как жирная рыба, авокадо и кокосовое масло.
20% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Это равняется 320 калориям на план питания 1600 калорий.
План питания на 1600 калорий
Вот полный 7-дневный план питания, который обеспечит вас почти 1600 калориями в день с указанным выше соотношением макроэлементов.(4)
Первый день