Для тех, кто решил похудеть с помощью диеты, очень важно поддерживать правильный режим питания, поэтому необходимо соблюдать определенную очередность в употреблении тех или иных продуктов.
Только четко распланированный прием белков, жиров и углеводов поможет вам сохранить крепкое здоровье и хорошую фигуру.
Диетологи единогласно рекомендуют стараться есть пищу, богатую углеводами до обеда. Углеводы – это топливо, которое необходимо нашему организму для правильной работы в течение дня. Только, главное, не переборщить с таким топливом, ведь все неусвоенные углеводы оседают лишними килограммами на талии, животе, бедрах и других проблемных местах.
Пищу, богатую углеводами, можно есть во второй половине дня в большом количестве только тем, кто планирует осуществлять повышенные физические нагрузки. Если вечером вы собираетесь полежать несколько часов у телевизора, то не стоит есть перед этим макароны, хлеб, сладости, крупы, фрукты, а также пить любые алкогольные напитки. Если вы будете злоупотреблять углеводами после обеда, и, тем более, после ужина, можете забыть о подтянутой и стройной фигуре.
Жирная пища – это также источник энергии. Как и углеводы, жиры, попадая в наш организм, компенсируют его энергетические затраты.
Продукты, повышающие уровень холестерина в крови, содержат вредные жиры, употребление которых лучше всего, по возможности, сократить. Их высокое содержание наблюдается в подсолнечном масле, мясе, сале и др. Полезные жиры вы найдете в оливковом и арахисовом масле, мясе птицы, маслинах, орехах и многих других продуктах.
За один прием пищи диетологи не советуют, есть много жиров и много углеводов. Если вы собираетесь полакомиться большой порцией пищи, содержащей углеводы – следует сократить количество жиров и, наоборот, не стоит злоупотреблять углеводами, если вы съели много жирной пищи. Поскольку углеводы лучше есть с утра, то жиры желательно употреблять ближе к вечеру ( 40 – 60 грамм в день не испортят вашу фигуру даже после 18. 00).
К высокобелковой пище относят мясо, яйца, сыр, бобы, молочные продукты и др. Белок выступает своеобразным катализатором обменных процессов, поэтому употреблять их в пищу стоит в то время, когда энерготраты всех систем организма человека сокращаются. То есть целесообразно налегать на высокобелковую пищу ближе к вечеру. Хотя вы вполне можете употреблять высокобелковых продуктов три раза в день.
Чтобы лучше понять, как действует принцип распределения белков жиров и углеводов на практике, давайте попробуем составить примерное меню. Идеальный с точки зрения диетологии завтрак должен состоять в основном из углеводов и белков. Можете позволить себе каши, хлеб, фрукты, масло.
Полноценный обед также должен состоять из комбинации белков и углеводов. Можете смело есть нежирные супы, спагетти, овощи (вареные или сырые), мясные или рыбные продукты.
Ужин должен преимущественно состоять из белковой пищи: творог, рыба, мясо, овощи, возможно, немного масла.
Если вы будете придерживаться такого режима питания каждый день, это позволит вам не только сохранить прекрасную фигуру, но и позаботиться о своем здоровье. Похожие материалы: |
Правильное питание — что это за зверь., белки с утра углеводы вечером углеводы утром белки вечером
Правильное питание — это то, что я рекомендую всем без исключения! И планирующим, и беременным, и кормящим, и едящим, и пьющим)))
К слову, когда я я была беременная, я дико боялась, что меня разнесет во все стороны, т.к. я склонна к полноте. И начала искать приемлемый вариант похудения, или хотя бы поддержания веса. И нашла для себя правильное питание. Результат: август 2009 — 74 кг (я не беременная), август 2010 — 72 кг (я пошла в роддом), вышла из роддома 61 кг, сейчас вешу 50 кг.
Ни одна диета не даст вам такого хорошего и долговременного результата как правильное питание. Более того вы не только не навредите своему организму, но и оздоровите его.
Безусловно, переход на правильное питание занимает не мало времени, требует силы воли и желания. Но оно стоит того, поверьте!
И не воспринимайте правильное питание как диету, сделайте его своим образом жизни.
Вот основные принципы правильного питания:
1. Частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, — б40-ж20-у40 (40-25-35).
3. Питаться надо с учетом своих энергетических затрат, — что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4. Обязательно надо завтракать, — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5. Надо следовать принципу питания: утром — углеводы, вечером – белки.
Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6. Исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
Из сладкого лучше выбирать — зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., — есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, — так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7. Еда должна быть качественной.
— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8. Пить больше воды, — около 1,5-2 л в сутки.
9. Еда должна приносить удовольствие.
Полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
фото Ланы Гущиной, она сидела на диете Протасова и снимала блюда, которые готовила. Даже я, не сидя на диете, захотела этих вкусностей. В них не содержится ничего вредного!!!
Основную часть вашего рациона должны составлять:
— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т. д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
— грибы
— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
— нежирное молоко и кисломолочные продукты
— полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.
пирамида питания
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Примерная схема такая дневного меню:
Завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)
Перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т. д.
Обед: сложные углеводы+белок
Перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)
Ужин: белок+овощи (не крахмалистые)
На ночь можно кефир/нежирный творог
Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!
Всем удачи!!! Худейте правильно!!!
углеводы утром белки вечером — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
БУЧ или белково-углеводное чередование — это длительная диета, рекомендовано выдержать на ней 2 месяца. Эти месяцы разбиваются на циклы по 4 дня:
1 и 2 дни — низкоуглеводные или белковые
3 день — высокоуглеводный или просто углеводный
4 день — среднеуглеводный или смешанный
Суть диеты заключается в том, чтобы обмануть организм и таким образом разогнать обмен веществ. В первые два белковые дня организм истощает запасы гликогена и переходит на сжигание жира, к концу второго дня этот процесс работает на максимуме. Но из-за углеводного истощения организм может перейти на «аварийный режим» и наоборот жир сберегать, а расходовать мышечные клетки. Вот третьим днем, высокоуглеводным, мы его и запутаем. Поэтому организм продолжит расходовать жиры, делая новые запасы гликогена.
Такую диету часто используют спортсмены-бодибилдеры перед соревнованиями, т. е. они сушатся, чтобы тело было рельефным и красивым.
Сразу скажу, что поскольку теряется именно жир, а не вода и мышцы, то вес уменьшается не так значительно, как на других диетах. Зато в объемах теряется больше, да и результат сохраняется довольно долго, да и за 2 месяца отвыкаешь от всяких плюшек-шоколадок, поэтому по привычке их уже не уплетаешь тоннами)
Я похудела на 5 кг, но вся одежда на мне конкретно висела, как будто все 10 кг ушли)))
Существует определенное количество белков и углеводов, которое необходимо потреблять (скажу често, я с этим не заморачивалась, так как не люблю считать-подсчитывать, ориентировалась очень-приочень примерно):
1 и 2 дни — 3-4 г белка на кг веса, 0.5 г углеводов на кг веса
3 день — 5-6 г углеводов на кг веса, 1-1.5 г белка на кг веса
4 день — 2-2. 5 г белка на кг веса, 2-3 г углевода на кг веса
В белковые дни нужно предельно ограничить потребление жиров и глеводов, налегая на маложирный творог (18 г белка), куриную грудку (23 г белка), яичный белок (2-3-г белка, можно 1-2 желтка в день), тунец в собственном соку (21 г белка). В белковый день можно скушать 1-2 огурца.
В углеводный день нужно налегать на полезные углеводы, кушать овсянку, гречку, рис (желательно коричневый), макароны трвердых сортов, овощи (кроме картошки), фрукты/сухофрукты (в первой половине дня), цельнозерновой хлеб. Вечером только белок.
В смешанный день с утра рекомендуется есть углеводы, в обед — углеводы и белок, вечером — только белок.
Ну и кушать нужно в меру, не оставаясь голодным и не переедая одновременно)
Напишу свой примерный рацион на 1 цикл:
1 день и 2 день:
Завтрак — 2 яйца, немного зелени
Перекус — 100 г тунца, 1 огурец
Обед — 200 гр куриного филе, немного зелени
Перекус — 100 г тунца, 1 огурец
Ужин — 200 гр творога с корицей
3 день:
Завтрак — овсяная каша с курагой
Перекус — фрукт (банан, яблоко, груша или апельсин)
Обед — 4 ст. л. (в сухом виде) гречки или бурого риса/макароны
Перекус — 200 гр овощного салата (огурец, помидор, зелень, капуста)
Ужин — 200 гр творога с ванилином
4 день — овсяная каша с курогой
Перекус — фрукт (банан, яблоко, груша или апельсин)
Обед — 200 гр куриного филе, овощной салат
Перекус — 2 бутерброда с тунцом и зеленью (цельнозерновой хлеб)
Ужин — 200 гр творога с ванилином
Это меню примерное. Каждый может сам индивидуально подобрать свое меню или формировать его каждый день по ситуации, следуя вышеуказанным правилам.
Что касательно физической нагрузки, то она здесь не лишняя и сил на нее, поверьте, у вас будет достаточно. Рекомендуется в белковые дни проводить аэробные занятия, а в углеводный и смешанный дни — силовые занятия.
Вот вроде и все, не забывайте пить достаточно жидкости (1.5-2 л воды в день, чаи, можно и кофе), принимайте поливитамины.
Меню на неделю — лучшая диета для похудения
Множество диет, предлагаемые интернетом, имеют определенное меню. Часто эти диеты плохо сбалансированы и имеют крайне низкую калорийность. При таком питании сохранять привычную физическую активность на фитнес-тренировках очень сложно. Для правильного похудения нужно придерживаться определенных принципов рационального питания. С непривычки, подобрать разумную диету бывает крайне сложно. Для упрощения этого процесса можно составлять меню на неделю, так вы сможете не заботится о покупке нужных продуктов и точно рассчитать суточное потребление калорий.
Что такое правильное питание?
Правильное питание – целая система рационального меню, рассчитанного на похудение. Чтобы постройнеть, не обязательно есть только хлеб и пить воду. Кушать можно полноценно и вкусно и одновременно — худеть. Это немаловажный аспект, особенно для людей, ходящих на фитнес. На низкокалорийных диетах сил для занятий спортом практически не остается, да и на скудном меню велик риск срыва.
Основные и эффективные принципы правильного питания:
- Питание небольшими порциями (150-250 г) через 3-4 часа.
- Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Исключите простые углеводы, заменив их сложными.
- Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
- Соблюдайте питьевой режим. На 1 килограмм веса 30 миллилитров чистой воды.
- Обязательно ешьте фрукты и овощи.
- Сложные углеводы – до 14 дня, после обеда белок!
- Откажитесь от жарки – варите, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте!
Принципы похудения достаточно легкие, ничего экстраординарного в них нет. Однако, на первых парах, фитнес диета на неделю составляется не так просто, даже основываясь на правилах. Для более четкого виденья цели, рассмотрим меню на день:
Завтрак:
- Фрукты;
- Молочные продукты или другие, содержащие белки;
- Сложные углеводы, овощи;
- Малокалорийный десерт: пастила или горький шоколад;
Все должно быть в меру, не стоит за один присест съедать целую упаковку лакомства.
Второй завтрак — это может быть:
- Фрукт;
- Молочный продукт;
- Орехи.
На перекус отводится 150 грамм, все-таки это не основной прием пищи.
Не стоит съедать сразу 100 грамм орехов, они конечно полезные, но очень калорийные.
Лучше включить в меню перекуса 80 грамм творога или йогурта и 5-6 штук орехов.
Обед:
- Сложные углеводы;
- Белок;
- Клетчатка;
Овощи должны составлять 50% от всего приема пищи. Белок не обязательно может быть животным. Можно заменить на бобовые или соевые.
Полдник:
- Белок;
- Клетчатка;
После обеда, для похудения, углеводы лучше исключить, фрукты в том числе. Можно съесть йогурт и огурец или кусок отварной грудки с листьями салата.
Ужин:
- Белок;
- Клетчатка;
Прием должен быть полноценным, не стоит ограничиваться только кефиром или салатом. Так же не нужно придерживаться для похудения правила – не есть после 6.
Голод более 6-ти часов вреден для вашего организма, начинается торможение обменных процессов.
К тому же велик риск сорваться и объесться вредностей и вкусностей.
Питание до и после фитнес-тренировки
Активно занимаясь в спортзале или дома, стоит подумать о правильном режиме питания до и после упражнений. Особенно, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.
Если вы проводите фитнес-тренировки с утра:
- До тренировки, минут за 15-20 можно съесть протеиновый коктейль, творог. Йогурт или кефир с фруктом.
- Не стоит кушать животный белок – он тяжелый для усвоения.
- После упражнений в спортзале или дома пообедайте, но не менее чем через час или два после окончания тренировки.
- Прием пищи должен быть полноценный, содержащий сложные углеводы, белковый продукт и овощи.
Если вы проводите фитнес-тренировки вечером:
- На перекус перед упражнениями лучше будет углеводы убрать, все-таки мы стремимся к похудению.
- Скушайте не жирный йогурт или творог.
- После дома можно ужинать, после часа или двух перерыва.
- Если занимаетесь дома и провести тренировку получается достаточно поздно, то промежутка между ужином и сном получается меньше чем один час. В этом случае сделайте прием пищи легким, это может быть творог низкой жирности с отрубями, салат из овощей, отварная рыба или мясо, нежирных сортов.
Диета и составление меню на неделю
Помните – меню должно быть разнообразным и полноценным! Не сидите на монодиетах, так вы «убьете» свой обмен веществ, а сброшенные килограммы очень быстро вернуться.
Чтоб соблюдать правильный режим или перекусить до фитнес-тренировки, всегда можно взять с собой контейнер с едой. Готовить можно на несколько дней и складывать в удобные для вас тары. Потом просто возьмите с собой посуду и покушайте, когда удобно, даже если вы не дома.
Завтраки и перекусы
На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся:
- Каши,
- Цельнозерновой хлеб,
- Макароны твердых сортов,
- Картофель,
- Бобовые.
Также входить могут фрукты, молочные продукты, белок и низкокалорийные сладости
Перекусов у нас два.
- Если в первой половине можно позволить себе что-то сладкое, то на полдник ограничимся в употреблении углеводов.
- Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо.
- Если нет возможности или просто забыли взять с собой из дома контейнер с подготовленной едой, съешьте питьевой йогурт или творог. Этой «быстрой едой» можно правильно перекусить перед фитнес-тренировкой или прямо на улице.
Для начала похудения, чтоб контролировать размер порций, купите кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если вы просто будете за один прием пищи съедать рекомендуемые 250 грамм, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.
Обеды и ужины
Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.
- Разнообразьте свое питание. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой.
- Если обедаете вне дома, возьмите с собой тару с приготовленной едой.
- Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем-либо ничего не есть, либо перекусывать чаем со сладостями.
- Если обед у вас после фитнес-упражнений, то кушайте через два часа после занятий.
Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!
Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Не отказывайтесь от ужина, если вы оказались дома слишком поздно, после работы или фитнеса. Просто сделайте его легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.
Примерное меню на неделю
Эта диета на неделю составлена благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно составить свой собственный список.
Понедельник
- Завтрак: каша геркулесовая, сваренная на воде 150 г + творог 80 г + пастила.
- Перекус 1: кекс из муки грубого помола с отрубями 50 г, банан 100 г.
- Обед: отварной дикий рис 60 грамм, запеченная треска 80 г, салат из огурцов и помидоров 100 г.
- Перекус 2: нежирная ветчина 100 г, огурец свежий — 50.
- Ужин: отварная форель 100 г, зеленый салат 150.
Вторник
- Завтрак: белковый омлет 100 г + овощной салат 100 г + кусочек цельнозернового хлеба 30 г.
- Перекус 1: творог малой жирности 100 г, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.
- Обед: тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.
- Перекус 2: отварная или запеченная рыба, нежирных сортов 100 грамм, помидор 50 грамм.
- Ужин: творог с молоком, малой жирности 0,3 кг.
Среда
- Завтрак: каша мультизлаковая, сваренная на воде 150 г + банан 100 + полоска горького шоколада 75%.
- Перекус 1: йогурт 100 мл. Слива и яблоко 50 г.
- Обед: болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150 грамм, салат из свежей капусты 100 грамм.
- Перекус 2: кефир с огурцом и зеленью 150 мл.
- Ужин: отварные мидии 100 г с салатом из овощей 150 г.
Четверг
- Завтрак: куриная грудка 100 г + гречневая каша 100 гр + курага и изюм 30 гр.
- Перекус 1: сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.
- Обед: отварной картофель 70 грамм, запеченная куриная грудка без кожи 80 г, салат из овощей 100 г.
- Перекус 2: творог 100 грамм, салат из овощей 50 грамм.
- Ужин: рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 0,4 кг.
Пятница
- Завтрак: пшенная каша 100 грамм + йогурт маложирный 100 мл + груша половинка.
- Перекус 1: фруктовый салат заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками
- Обед: макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.
- Перекус 2: куриная грудка 100 граммов с салатом из свежей капусты 50 граммов.
- Ужин: запеченная говядина 120 грамм, зелень 30 грамм.
Суббота
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100 грамм + творог 100 + киви 50.
- Перекус 1: яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.
- Обед: фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.
- Перекус 2: овощное рагу с фасолью 150 г.
- Ужин: отварная куриная грудка 100 грамм, салат из свежей капусты 150.
Воскресенье
- Завтрак: перловая каша 100 грамм + овощной салат 100 грамм + кекс из муки, грубого помола с отрубями.
- Перекус 1: омлет из белков с зеленью 100 грамм, апельсин 50 грамм.
- Обед: тефтели с овощным рагу, зелень.
- Перекус 2: омлет из белков с зеленью, апельсин.
- Ужин: белковый омлет, отварная стручковая фасоль.
Для эффективного похудения нужно есть! Уменьшите объем потребляемых порций, из меню уберите простые углеводы и прочие «вредности», не забывайте о времени приема пищи и самих приемах. Правильно питаетесь до и после фитнес-тренировок. Готовьте дома, не перекусывайте на ходу – это убережет вас от лишних калорий.
Эти правила, наша диета на неделю и составленное меню приведет вас к стройности и здоровью.
Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?
- Майкл Мосли
- Би-би-си
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Макароны или тост — что выбрать?
На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?
Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.
Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.
Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.
Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.
Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.
Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.
Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.
Такова теория. Но насколько она точна?
Утренние углеводы против вечерних
Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.
Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.
Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.
Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.
Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.
Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.
Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?
«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».
«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.
Что же мы выяснили?
Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.
Автор фото, Getty Images
Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.
Примерно такого результата мы и ожидали.
Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?
Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц — и для всех это стало неожиданностью.
Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.
Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.
Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы «поголодать».
Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.
Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.
Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.
Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.
Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.
С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.
какие продукты можно и нужно есть вечером
Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.
Белковые продукты
Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.
Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).
Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.
Кисломолочные продукты
Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.
Овощи и зелень
Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).
Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.
Цитрусовые
Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.
Нежелательные продукты на ужин
Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:
- Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
- Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
- Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
- Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
- Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
- Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.
Полезные лайфхаки
- Уменьшить размер тарелок и порции.
Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев). - Уменьшать калорийность.
Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.). - Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
• Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
• Во-вторых, не нужно ничего резать.
• В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.
Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.
Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.
Экспериментируйте и будьте здоровы!
Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин
Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.
Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.
Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.
Но как правильно питаться, чтобы похудеть?
Недавнее исследование[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.
Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий», Вы можете быть более здоровыми и стройными.
Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм
Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:
- когда день подходит к концу
- когда Вы пропускаете прием пищи
Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.
И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.
Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.
Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.
Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.
Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.
Читайте также
Когда Вы едите может быть более важным, чем то, что Вы едите
Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.
Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.
Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.
Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день
Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.
-
Завтрак
Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.
Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:
- греческий йогурт
- яичные белки
- творог
- копченый лосось
- грудки индейки
- тофу
Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:
- цельные зерна
- овсяные хлопья
- орехи
- фрукты
- овощи
Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.
Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.
Читайте также
-
Обед
Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.
Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:
- приготовленную на пару спаржу
- зеленый салат
- куриные грудки
- немного фруктов
-
Ужин
Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.
Вы можете съесть:
- зеленые бобы
- салат
- вареные яйца
- немного ягод черники
Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.
Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!
Читайте также
Примечание
- ↑http://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2016/06%20June/Is-when-we-eat-as-important-as-what-we-eat.aspx
- ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809437
Как правильно питаться чтобы похудеть
Следует ли вам есть углеводы или белки утром во время диеты?
Исследования показывают, что употребление в пищу белков вместо углеводов по утрам может помочь вам дольше чувствовать сытость в течение дня и сократить количество перекусов в ночное время.
Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages
Может показаться, что углеводы и белок находятся в постоянной битве. Когда вы сидите на диете, нужно ли есть углеводы утром или придерживаться завтрака с высоким содержанием белка? Есть ли лучшее время, чтобы есть углеводы, или вам вообще стоит есть их много? В прошлом наука отражала разногласия по этим ответам.
Однако более недавние исследования показывают, что употребление протеина утром может быть более полезным, чем углеводы на завтрак. Это не означает, что у вас вообще не может быть углеводов, но лучше всего включить сложные углеводы в виде некрахмалистых овощей с высоким содержанием белка, таких как яйца.
Tip
Исследования показывают, что употребление белка вместо углеводов утром может помочь вам дольше чувствовать сытость в течение дня и уменьшить количество перекусов в ночное время — два фактора, которые могут способствовать снижению веса и поддержанию веса.Если у вас есть выбор между яйцами или овсянкой, выбирайте яйца.
Белки или углеводы на завтрак
Продукты для завтрака обычно делятся на две основные категории: с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. На одной стороне монеты у вас есть традиционные богатые белком бекон и яйца, а на другой — готовые к употреблению хлопья и овсяные хлопья, которые полны углеводов. Итак, какой выбор лучше?
Что ж, если ваша цель — похудеть, возможно, вам лучше съесть белок.Поскольку яйца являются типичным продуктом завтрака, многие исследования используют их в качестве источника белка, пытаясь выяснить, какие продукты являются лучшим вариантом.
Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients в феврале 2017 года, рассматривало разницу между употреблением двух яиц или пакета овсянки на завтрак. Участники, которые ели яйца, чувствовали себя сытыми дольше, чем участники, которые ели овсянку. В результате люди, которые едят яйца, естественно, меньше ели в течение дня.
Исследователи пришли к выводу, что завтраки с высоким содержанием белка могут увеличить количество сжигаемых калорий и способствовать снижению веса.Они также обнаружили, что белок снижает количество грелина в крови. Грелин — это гормон, который говорит вам есть больше, и когда его уровень остается низким, легче похудеть и поддерживать эту потерю.
Другое исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала Американского колледжа питания за февраль 2018 года, добавило к этим результатам, заявив, что употребление яиц вместо овсянки на завтрак увеличивает количество специфических антиоксидантных веществ, называемых каротиноидами, в крови и, наоборот. Согласно распространенному мнению, улучшился уровень холестерина и другие маркеры сердечных заболеваний.
Другими словами, выбор яиц, богатых белком, а не овсянки с углеводами, может обеспечить больше определенных питательных веществ, а также помочь вам похудеть.
Подробнее: 9 худших завтраков для вашей талии — и что выбрать вместо
Больше доказательств в пользу протеина
Исследователи из еще одного исследования, опубликованного в американском журнале клинического питания в феврале 2013 года, хотели выяснить, имеет ли завтрак с высоким содержанием белка больше преимуществ, чем завтрак с нормальным содержанием белка.Для этого исследования завтрак с нормальным содержанием белка состоял из 15 процентов белка и 65 процентов углеводов, в то время как завтрак с высоким содержанием белка содержал 40 процентов белка и 40 процентов углеводов.
В конце небольшого исследования, которое длилось семь дней, участники группы завтрака с высоким содержанием белка сообщили о более длительном ощущении сытости. В результате они меньше перекусывали на ночь. Исследователи также обнаружили, что завтраки с высоким содержанием белка улучшают гормональные и нервные сигналы, которые играют важную роль в возникновении голода.
В то время как эти исследования смотрели на то, как белок и углеводы влияют на здоровых людей, другие исследования смотрели на то, как белок и углеводы влияют на диабетиков 2 типа. Подобно результатам предыдущих исследований, исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в феврале 2014 года, показало, что уменьшение количества углеводов (не обязательно только утром, но в целом) может помочь улучшить уровень сахара в крови и способствовать потере жира, особенно в область живота у людей с диабетом 2 типа.
Лучшее время для употребления углеводов
Хотя включение в ваш завтрак высококачественного белка, кажется, имеет больше преимуществ, чем завтрак, богатый углеводами, это не означает, что вы вообще не можете есть углеводы. Фактически, если вы решите, что хотите включить углеводы в свой день, лучшее время для употребления этих углеводов может быть утром или ранним днем.
Согласно отчету, опубликованному в журнале Molecular and Cellular Endocrinology в декабре 2015 года, ваше тело имеет циркадный ритм, который регулирует метаболизм сахаров (из углеводов) и жиров.Этот циркадный ритм устроен так, что метаболизм этих питательных веществ происходит в течение дня, а не ночью, когда высвобождается мелатонин. Из-за этого лучше получать углеводы пораньше, чтобы ваше тело могло их переварить и усвоить, прежде чем вы перейдете в режим сна.
Вы можете приготовить завтрак с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, взбив несколько яиц с брокколи или шпинатом и подавая их с картофельными оладьями. Это хороший источник белка и сложных углеводов вместо рафинированных углеводов, которые поступают из большинства злаков для завтрака (включая овсянку).
Подробнее: 14 протеиновых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра
А как насчет пропуска завтрака?
Вот кое-что, что действительно может поразить вас: вместо того, чтобы утром выбирать между углеводами или белком, вам может быть лучше просто вообще пропустить завтрак. Это может идти вразрез со всем, что вам когда-либо говорили, но с ростом популярности прерывистого голодания появляется все больше исследований о том, может ли пропуск приема пищи помочь вам в достижении ваших целей.
В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition в июне 2014 года, выяснялось, оказывает ли утренний завтрак значительное влияние на вес. Участники исследования были разделены на три группы. Одна группа могла выбирать, есть ли завтрак; другой группе было приказано поесть до 10 часов утра; и последней группе сказали ничего не есть до 11 часов утра
В конце исследования исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в потере веса между участниками, которые завтракали, и теми, кто этого не делал.Тем не менее, исследователи отметили, что завтрак был связан с повышенным общим потреблением витаминов и минералов в течение всего дня.
Другими словами, если вы не голодны по утрам, вам не нужно заставлять себя есть во имя похудания. Совет о том, что «завтрак — самая важная еда дня», возможно, придется пересмотреть: здоровое питание — это то, что лучше всего подходит для вас.
Каковы преимущества употребления большого количества белка по утрам? | Здоровое питание
Майя Эпплби Обновлено 27 декабря 2018 г.
Протеин во время завтрака может оптимизировать способность вашего мозга отправлять сообщения остальным частям тела, помогая вам просыпаться.Если вы комбинируете белки с углеводами, ваше тело постепенно переваривает завтрак, предотвращая чувство голода и сохраняя энергию до обеда. Употребление большего количества белка, чем может использовать ваше тело, бесполезно, так как ваше тело откладывает избыток белка в виде жира, но если вы придерживаетесь диеты, в которой от 10 до 35 процентов потребляемых калорий поступает из белка, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. , вы можете извлечь из этого пользу, особенно если вы потребляете много белка по утрам.
Бдительность
Белок содержит аминокислоты, необходимые вашему мозгу для функционирования на оптимальном уровне.По данным Института Франклина, поскольку пища с высоким содержанием углеводов увеличивает уровень триптофана в вашем мозгу, вырабатывая серотонин, который заставляет вас чувствовать себя расслабленным, это хороший выбор для ужина. Утренний прием пищи с высоким содержанием белка повышает уровень тирозина в вашем мозгу. Это помогает вашему мозгу вырабатывать нейротрансмиттеры, называемые норадреналином и дофамином, которые придают вам энергию и заставляют вас чувствовать себя бодрым и внимательным.
Satiety
Исследователи из Университета Миссури использовали МРТ-сканирование, чтобы сравнить активность мозга подростков, которые ели высокобелковые завтраки, с подростками, которые либо пропускали завтрак, либо ели умеренно белковые завтраки.Непосредственно перед обедом перевозчики завтрака были самыми голодными, но сканирование МРТ показало, что те, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, испытывали меньшую мозговую активность в областях, которые контролируют пищевую мотивацию или голод, чем те, кто ел хлопья на завтрак. Исследователи пришли к выводу, что завтрак, богатый белком, может помочь вам дольше оставаться сытым по сравнению с завтраком с низким содержанием белка.
Аминокислоты
Две аминокислоты, глутамат и аспартат, действуют как нейротрансмиттеры головного мозга и получают из белка.Вам также понадобится несколько других веществ, в том числе тирозин, триптофан и фенилаланин, для производства нейромедиаторов норэпинефрина, серотонина и дофамина. Если на завтрак у вас есть яйца, мясо, рыба или птица, ваш мозг будет иметь все нейротрансмиттеры, необходимые для правильного функционирования всего вашего тела. Употребление в пищу неполноценных белков, таких как пшеничные тосты или арахисовое масло, дает вам некоторые из необходимых аминокислот, но, по данным Департамента здравоохранения и обслуживания пожилых людей штата Миссури, употребление пшеничных тостов с арахисовым маслом может дать вам их все.
В паре со сложными углеводами
Согласно данным Колледжа медсестер Университета Цинциннати, когда вы едите, ваше тело в первую очередь использует углеводы. Если вы едите простые углеводы, такие как пончики, выпечка и сладкие хлопья, ваше тело использует углеводы быстро, но если у вас есть сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе и крупах, вашему организму требуется больше времени, чтобы усвоить углеводы. . Как только он это сделает, он начинает использовать белок.Сочетание источника белка со сложными углеводами поможет вам оставаться довольным до обеда, уменьшая ваше желание перекусывать между приемами пищи.
Предупреждения
Диета с высоким содержанием белка также может быть диетой с высоким содержанием холестерина и жира, что может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым проблемам. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно яйцо содержит около 190 миллиграммов холестерина, поэтому омлет из двух яиц превышает рекомендацию Национального института сердца, легких и крови по потреблению менее 300 миллиграммов холестерина в день.Ограничьте потребление яиц до 4 яиц в неделю или используйте только яичные белки. По данным Министерства сельского хозяйства США, четыре ломтика жареного бекона дают 12,12 грамма белка и 12,73 грамма жира. Поскольку каждый грамм белка содержит 4 калории, а каждый грамм жира — 9 калорий, это составляет около 50 калорий из белка и примерно 115 калорий из жира. Избегайте жареной пищи, подливок и мяса с высоким содержанием жира, такого как говядина, свиная колбаса или бекон, и сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, таких как индейка, курица, цельнозерновые продукты, орехи и бобы.
Лучшее время дня, чтобы есть углеводы — Cleveland Clinic
Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, мед.
Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.
Что такое углеводы?
Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.
«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».
«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон.Примеры здоровых углеводов:
- Зерна и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.
- Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.
- Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально.Просто залейте его водой или соком и процедите ».
- Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.
- Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.
Когда лучше всего есть углеводы?
«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон.«Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».
Но есть углеводы в начале дня может быть лучше, если вы:
- Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон. «Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира.«
- Упражнения утром: « Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира », — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае, хорошо, если есть углеводы, которые помогут вам после этого пополнить запасы сил ».
- Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога.”
Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам необходимо потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше. То же самое может случиться, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.
Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени.Паттон говорит, что если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.
Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?
Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины.Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.
Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз. Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».
Как постоянно есть нужное количество углеводов
Если ваши привычки в потреблении углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам встать на путь к хорошо сбалансированной диете:
- Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».
- Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды за обедом», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и превратить ужин в более легкую еду».
- Побалуйте себя остатками еды: «Если вы предпочитаете обед больше, попробуйте съесть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей частью углеводов».
Лучшее время для употребления жиров, углеводов и белков для получения максимальной пользы
Выделение времени в течение дня для получения достаточного количества питательных веществ может иметь огромное значение для вашего здоровья и счастья, а также знание того, какое время дня лучше для определенных групп продуктов, даже лучше. Знание того, когда употреблять определенные питательные вещества в день для оптимальной работоспособности тела, активности мозга и сбалансированного настроения, поможет вам быть более продуктивным на работе, на тренировках и в общественных местах.
Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы дать своему телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно выполнять дневные задачи, оставаться бдительными и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем графике, чтобы спать. и хорошо поесть. Хотя лучше всего получить хороший баланс белков, жиров и углеводов, в течение дня есть определенные периоды, которые лучше подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего может их усваивать, переваривать или использовать здоровым образом.Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов в области питания. Сделав несколько простых изменений в своем графике питания, вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью, и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.
1. Избегайте избытка белка в ночное время
По словам Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к расстройству желудка, лучше воздерживаться от высокого содержания жира и трудно перевариваемых белков поздно. вечером и после обеда лучше перекусить цельнозерновой овсянкой и корицей.«Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если известно, что у вас проблемы с желудком после еды.
2. Употребление протеина за завтраком
Шоу говорит, что вы должны просто прислушиваться к своему телу (иногда этот кекс в утренние часы может Шоу добавляет, что белок очень полезен для питания дня. Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, обменяв несколько простых, очищенных ингредиентов на сложные.
3. Употребление здоровых жиров на завтрак
По словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD из Abbott, в электронном письме с Bustle, «при потреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь есть на завтрак или в середине утра, а полезные для здоровья варианты включают ореховое масло, богатые белком яйца или греческий йогурт из цельного молока. Беде объясняет: «Жиры в этих продуктах обеспечивают энергию, которую можно не только сжигать в течение дня, но и, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и придаст вам сил. и помогает избежать тяги к еде, которая может возникнуть рано, если вы едите на завтрак только простые сахара или углеводы.
4. Избегание жирной пищи поздно ночью
По словам Сьюзан Беркман, диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, из электронного письма с Bustle, «еда должна содержать небольшое количество каждого типа макроэлементов, однако, Есть некоторые обстоятельства, при которых ваше тело имеет более высокую потребность в определенных типах питательных веществ. «Слишком большое количество продуктов с высоким содержанием жира может быть проблематичным поздно ночью». На переваривание жира может потребоваться 2-4 часа, поэтому если вы съедите ее слишком поздно вечером, у вашего тела не будет столько времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем накапливать ее », — говорит Беркман.
5. Употребление углеводов перед тренировкой
«Перед тренировкой накормите свое тело углеводами. Они обеспечат« быстродействующую »энергию, которая вам нужна, когда вы физически активны», — говорит Беркман. Вашему телу нужен непосредственный источник энергии, поэтому стремитесь к тому, что содержит 150-200 калорий, а не к чему-то слишком плотному. «Следите за клетчаткой в цельнозерновых и свежих фруктах», — предупреждает Беде. «Если вы ищете быстрый и легкий перекус перед тренировкой, ищите вариант с качественными углеводами с низким содержанием жира и клетчатки, например батончик и немного белка», — советует Стефани Перруцца, MS, RD, CDN и KIND Health. & Wellness Communications Specialist, по электронной почте с Bustle.Перруцца рекомендует Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «с добавлением протеина из ½ унции миндаля или 1 столовой ложки ореховой пасты».
6. Употребление белков и углеводов после тренировки
«После тренировки вам нужно пополнить свое тело углеводами и белками — в течение 30 минут, — говорит Беркман. — Поскольку ваше тело работает над восстановлением и наращиванием мышц, вы Белок необходим для обеспечения незаменимыми аминокислотами, необходимыми для этого процесса, и, поскольку вы истощили запасы гликогена во время тренировок, вам необходимо восполнить его, потребляя углеводы », — объясняет Беркман.«Выбор питательных веществ после тренировки требует смеси углеводов и белка (в соотношении 2: 1-4: 1) в течение 45 минут после тренировки», — добавляет Беде. Попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и миндалем или ломтик тоста с бананом и арахисовым маслом.
7. Употребление сложных углеводов в ночное время
По словам Беде, «лучшее время для употребления углеводов — вечером во время обеда, поскольку образцы крови испытуемых показали, что вечернее употребление углеводов благотворно влияет на модифицированный лептин — гормон сытости — и адипонектин, белок, регулирующий секрецию инсулина.«Тем не менее, употребление здоровых углеводов в умеренных количествах является ключевым моментом, поскольку» противоположная теория, которую недавно приняли многие диетологи, заключается в том, чтобы рекомендовать есть основную часть углеводов в течение дня за завтраком, так как ваше тело будет сжигать углеводы в начале дня. «Однако» эта теория остается недоказанной в научных исследованиях «, — добавляет Беде.
8. Употребление протеина в течение дня
» Потребление протеина лучше всего распределять в течение дня, согласно исследованию, недавно опубликованному Американский журнал клинического питания, — говорит Беде.«Исследование показало, что удвоение суточного потребления белка может помочь вам нарастить больше мышц и сжигать больше жира, если вы сокращаете калории и выполняете упражнения высокой интенсивности», — добавляет Беде. «Вам нужно разделить это количество на 3-5 приемов в течение дня и стремиться потреблять не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи и закусок», — рекомендует Беде. Есть несколько отличных способов добавить белок в свой рацион в меньших количествах для стабильной энергии.
Если вы надеетесь подготовить свое тело ко всему, что ему может потребоваться с помощью топлива и ресурсов, подумайте о том, чтобы сформировать свои пищевые привычки и расписание, чтобы они лучше соответствовали этим временным периодам.Ваше тело оценит дополнительный уход.
Изображения: Pixabay (9)
Пять причин есть углеводы на ночь — Poliquin Group
Расчетное время чтения: 6 минут
Один из самых распространенных мифов о питании состоит в том, что вы никогда не должны есть углеводы на ночь, потому что они будут якобы превратиться в жир. Связанный с этим миф заключается в том, что вы должны есть углеводы утром, чтобы организм мог их сжигать в течение дня.
Ни одно из этих убеждений не соответствует действительности.Они не отражают того, как на самом деле работает ваше тело.
Хорошая новость, как вы увидите ниже, заключается в том, что есть ряд веских причин есть углеводы на ночь, и все они могут способствовать улучшению композиции тела и сделать жизнь более счастливой.
Причина №1: большее расслабление / улучшение настроения.
Исследования показывают, что пища может напрямую влиять на нейромедиаторные системы мозга, что резко влияет на настроение. В частности, один из нейромедиаторов, влияющих на ваше самочувствие, — это серотонин.
Серотонин наиболее известен как нейромедиатор «хорошего самочувствия», улучшающий настроение и обеспечивающий чувство спокойствия. Когда серотонин повышается ночью, это способствует спокойному сну. Так уж получилось, что употребление углеводов необходимо организму для синтеза серотонина.
Это работает следующим образом: аминокислота триптофан является предшественником серотонина и не используется для преобразования, когда присутствуют другие аминокислоты из диеты с высоким содержанием белка. Однако, когда вы едите углеводы, они запускают инсулин, который снижает уровень аминокислот в крови, так что триптофан может легко преодолевать гематоэнцефалический барьер и превращаться в серотонин.
Время — это ключевой момент, когда нужно использовать пищу, чтобы повлиять на то, как вы себя чувствуете. Из исследований мы знаем, что взаимосвязь между едой и настроением зависит как минимум от двух факторов — времени дня и состава макроэлементов пищи. На это также сильно влияет ваша индивидуальная диета и генетическая ситуация — например, женщины и мужчины могут по-разному реагировать на разные продукты.
В случае серотонина, когда он повышается утром или в течение дня, он может вызвать у людей чувство сонливости, спокойствия или даже вялости.Объедините эти эффекты с тем, как продукты с высоким содержанием углеводов могут влиять на инсулин и уровень сахара в крови, и многие люди окажутся немотивированными, вялыми или затуманенными.
Решение состоит в том, чтобы отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка утром и в течение дня, поскольку они содержат аминокислоты, которые активируют кластер возбуждающих нейронов мозга, называемый гипокретиновой сетью. Затем попробуйте продукты с высоким содержанием углеводов за ужином или в качестве закуски перед сном, чтобы повысить уровень серотонина для расслабляющего вечера.
Причина № 2: Улучшенный сон.
Есть еще один способ, которым ночные углеводы могут помочь вам уснуть. Углеводы не только повышают уровень серотонина, но и помогают снизить уровень гормона стресса кортизола, который может препятствовать засыпанию в ночное время.
Ваше тело следует циркадному ритму, в соответствии с которым уровни гормонов меняются в течение дня. Кортизол — один из этих гормонов — он заставляет вас чувствовать себя бодрым, когда его повышают по утрам, чтобы вытащить вас из постели. Затем уровень кортизола должен снизиться в течение дня, достигнув низкого уровня перед сном, чтобы можно было уснуть.Но если вы тренируетесь или работаете допоздна, или справляетесь со «жизненным» стрессом позже в течение дня, кортизол может наводнить вашу систему, заставляя вас беспокоиться и бодрствовать.
Употребление углеводов может помочь снизить уровень кортизола, поскольку они вызывают пролонгированное высвобождение гормона инсулина, который является антагонистом кортизола. Высокий уровень кортизола — одна из причин, по которой многие люди стремятся к высококалорийной «комфортной» пище, поскольку их организм ищет способ бороться с физиологической реакцией на стресс и снижать уровень кортизола.
Какие углеводы нужно есть на ночь?
Цельные продукты, сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, фрукты, бобы и вареные зерна, являются хорошим выбором, обеспечивающим высококачественное питание.Наилучшие результаты обычно дает воздержание от рафинированных и обработанных углеводов — от хлеба до крекеров, печенья, мороженого и т. Д.
Причина № 3: Лучшее использование силы воли.
Willpower имеет срок годности. Исследования показывают, что это ограниченный ресурс, который мы можем буквально исчерпать в течение дня.
И давайте посмотрим правде в глаза, здоровое питание и внимательное отношение к порциям требует некоторой силы воли. Реальность такова, что у большинства из нас сила воли достигает максимума утром, но мы могли бы проявлять больше гибкости в еде в конце дня.Соответствующее время приема макроэлементов — один из способов лучше использовать силу воли.
Например, продукты с более высоким содержанием углеводов, как правило, стимулируют потребление пищи, тогда как белок обычно более насыщает и снижает потребление калорий. Решение состоит в том, чтобы планировать дневные приемы пищи на основе белка (со здоровыми жирами и овощами), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и минимизировать чувство голода. Сохранение продуктов с высоким содержанием углеводов на ужин означает, что вам не нужно бороться с тягой к углеводам, когда ваша сила воли пуста.
Причина № 4: Повышенная метаболическая гибкость.
Наши тела работают лучше всего, когда они метаболически гибки, то есть способны легко переключаться между сжиганием углеводов и жиров. Метаболическая гибкость — идеальное состояние, поскольку позволяет избежать низкого уровня энергии, если вы просто не поели.
Когда вы придерживаетесь типичной западной диеты с высоким содержанием углеводов, вы постоянно повышаете уровень инсулина и уровень глюкозы в крови, чтобы получить энергию, необходимую для прохождения этого дня.У многих людей развивается инсулинорезистентность из-за такой метаболической среды, и их тела теряют способность легко сжигать жир.
Завтрак с высоким содержанием белка и сохранение углеводов на потом — идеальное решение:
Это означает, что ваше тело будет поддерживать (или восстанавливать) свою метаболическую гибкость и с большей вероятностью будет сжигать жир в течение дня. Чувствительность ваших клеток к инсулину также улучшается, так что, когда вы все же едите углеводы, они не будут откладываться в виде жира, а будут сжигаться для получения энергии или использоваться для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени.
Причина № 5: Больше энергии утром.
Еще в 1960-х годах ученые писали о успокаивающем действии пищи. Это привело к исследованию, показавшему, что, когда женщины ели по утрам высокоуглеводную пищу, они чувствовали себя сонными, тогда как, когда пожилые люди старше 40 лет ели высокоуглеводную еду за обедом после завтрака с высоким содержанием углеводов, когнитивные функции были нарушены, в отличие от высококалорийной пищи. белковая мука.
Кроме того, когда люди старшего возраста ели протеин на завтрак, они испытывали чувство напряжения и беспокойства, хотя когнитивные способности были лучше.Ученые предположили, что это произошло из-за того, что нейроны мозга изменяются с возрастом, делая их более чувствительными к некоторым аминокислотам в продуктах, богатых белком, таких как тирозин. Тирозин используется для синтеза возбуждающих нейромедиаторов катехоламинов, дофамина и норэпинефрина.
Вывод состоит в том, что многие люди обнаруживают, что у них больше энергии и больше когнитивных способностей, потому что они предпочитают продукты с высоким содержанием белка по утрам и получают углеводы на ночь. Потребление углеводов в ночное время, по-видимому, является ключевым — люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, часто сообщают о проблемах со сном и могут обнаруживать, что у них хронически истощаются запасы гликогена в мышцах, если они регулярно тренируются.
Во время активности ваши мышцы работают на углеводах, которые накапливаются в пределах мышцы (называемые гликогеном). Углеводы после тренировки и вечером будут намного эффективнее для восполнения запасов гликогена, так что вы готовы к работе утром, поскольку для накопления гликогена требуется время. Вот почему самая важная еда, которая подготовит вас к тренировке, будет той, которую вы съели накануне вечером.
Проблемы и проблемы
Как насчет того, чтобы есть углеводы в течение дня?
Это зависит от вашего индивидуального уровня активности, целей и того, как углеводы заставляют вас чувствовать себя в течение дня.
Если у вас проблемы с чрезмерным стрессом, отказываться от всех углеводов в течение дня не рекомендуется. Попробуйте различные цельные углеводы, чтобы узнать, какие из них лучше всего помогают вам бороться со стрессом. Некоторые люди добиваются наилучших результатов, употребляя во время еды овощи с низким гликемическим индексом, тогда как другие, которые лучше переносят углеводы, реагируют на зерновые и крахмалы с более высоким гликемическим индексом.
Если вам нужно тренироваться днем или вечером, экспериментирование является ключевым моментом. Некоторые люди, особенно спортсмены или те, кто занимается жесткими и интенсивными тренировками, обнаружат, что если они весь день едят с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, у них ничего не останется в резервуаре через четверть тренировки.Поэтому рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов для пополнения запасов гликогена как минимум за 3-4 часа до тренировки.
С другой стороны, если вы тренируетесь для похудания, у вас может не быть проблем с тренировкой, основанной на белке и полезном жире.
Главный вывод: важно экспериментировать. Не соблюдайте правила и всегда ешьте углеводы на завтрак, если они вам не подходят.
Очевидно, что все по-разному реагируют на углеводы, белки и смешанные блюда в зависимости от всего, от возраста и пола до метаболического здоровья, истории питания, уровня активности, когнитивных требований и стресса.
Ссылки
Бенон Д., Донохо Р. Влияние питательных веществ на настроение. Общественное здравоохранение. 1999. 2 (3A), 403-9.
Bullo, M., et. al. Диетическая регуляция метаболизма глюкозы при метаболическом синдроме. Современная сосудистая фармакология. 2013. 11 (6): 928-45.
Galgani, H., et. al. Метаболическая гибкость и инсулинорезистентность. Американский журнал физиологической эндокринологии и метаболизма. 2008. 295 (5): E1009-17.
Либерман, Дэниел Э. История человеческого тела.Нью-Йорк: Книги Пантеона. 2013.
Lindseth, G., et al. Влияние питания на сон. Западный журнал медсестринских исследований. 2013. 35 (4): 497-513.
Pearson, T., et. al. Математическая модель метаболической системы и метаболической гибкости человека. Вестник математической биологии. 2014. 76 (9): 2091-121.
Роджерс П. Еда, настроение и аппетит. Обзоры исследований питания. 1995. 8, 243-269.
Шмитт, Дж. Серотонин и когнитивные способности человека. Текущий фармацевтический дизайн.2006; 12 (20): 2473-86.
Spring, B., et. al. Влияние белковой и углеводной пищи на настроение и работоспособность: взаимодействие с полом и возрастом. Журнал психиатрических исследований. 1983. 17 (2), 155–167.
Стаббс Р. и др. Углеводы, аппетит и пищевое поведение у людей. Журнал питания. 2001. 131 (10), 277755-27815.
Я перестал есть углеводы после 14:30. и это изменило мое тело
За две недели до свадьбы я сделала то, что многие невесты делали до меня и многие сделают после: я перестала есть углеводы.Когда я говорю об углеводах, я действительно имею в виду злаки и крахмалистые продукты. Брокколи была в порядке. Рис для суши? Нет. Сладкий картофель? К сожалению нет. Отказ от хлеба, крахмала и выпечки в дополнение к отказу от алкоголя, обработанного сахара и молочных продуктов — по совету моего тренера — быстро уменьшил мою талию, точил руки и заострил линию подбородка.
Я решила избавиться от углеводов в своей жизни после последней примерки платья в свадебном салоне Saks Fifth Avenue. Верх кружевного корсета моего платья Reem Acra облегал мою грудь, заставляя мою спину и руки выплескиваться наружу.Обеспокоенный, что я не буду чувствовать себя уверенно на фотографиях, я позвонил в службу экстренной помощи знаменитому тренеру и писателю Дэвиду Киршу. Он не только работает со знаменитостями, такими как Дженнифер Лопес и Кейт Аптон (которые часто украшают его страницу в Instagram), но он также является директором и куратором программ фитнеса и оздоровления в Core Club. После тренировок с ним три-четыре раза в неделю и следования его советам по диете мое тело полностью изменилось.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Прошел год с тех пор, как я вышла замуж, и сегодня у меня совсем другие цели: в основном, я не хочу чувствовать, что нахожусь на постоянной свадебной диете. Я — 33-летняя женщина ростом 5 футов и полтора дюйма с активным членством в Equinox, которая придерживается в основном органической растительной диеты и имеет знания о макросах, пунктах Weight Watchers и Whole30. В принципе, я знаю, что мне нужно есть и в каком количестве. Я искал план питания, который не исключал бы целые группы продуктов, позволял бы время от времени употреблять печенье Levain и не заставлял бы меня ничего считать (калории, баллы или шаги).
В прошлом месяце я снова обратился к Киршу и спросил его: «Дэвид, как я, , проживу , если я не хочу есть приготовленную на пару капусту и рыбу при каждом приеме пищи?» Для справки, моя цель не в похудании, а в достижении общего ощущения стройности. Я хочу избавиться от плавучести, продолжая есть макароны и пить вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?
Я хочу выпустить воду, все еще ем пасту и попивая вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?
Ответ Кирша: это так же просто, как контроль порции и время.Он поставил меня на 12-дневный план жизни: я буду тренироваться пять раз в неделю (йога в счет!), Добавить силовые тренировки и перестану есть углеводы после 14:30. Время 14:30. было выбрано скорее как предположение, чем как точная наука. Мы хотели дать моему телу возможность сжечь любые углеводы, которые я потреблял ранее днем, чтобы помочь мне избавиться от плавучести за ночь.
«Употребление углеводов утром и в середине дня помогает вам правильно питаться в течение всего дня», — говорит Кирш. «Поскольку углеводы удерживают воду в вашем теле, вы начинаете выглядеть полнее.Сокращение потребления углеводов в определенный момент, например, в 2:30, дает вашему организму возможность поглотить и слить всю эту лишнюю воду. Это также дает вам время сжечь их в течение оставшейся части дня ».
НАУКА ЗА ВЫРЕЗАНИЕМ УГЛЕВОДОВ
Когда я консультировался с двумя докторами по поводу теории Кирша, их поддержка была неоднозначной. Доктор Курт Ваплс, врач функциональной медицины, не верит в то, что 2:30 — это волшебный час. «Поскольку углеводы могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, мы хотим быть уверенными, что у нас не будет скачков и сбоев в начале дня, когда нам нужно сосредоточиться и двигаться», — объясняет он.Он один из тех, кто считает, что углеводы могут вызвать у вас сонливость — чувство, которое вы не должны испытывать, прежде чем выступить с рабочей презентацией или сесть на велосипед Peloton.
Getty Images
Кстати, углеводы могут помочь нам лучше спать. «Было доказано, что углеводы увеличивают поглощение серотонина», — говорит доктор Ваплес. «Серотонин — это нейротрансмиттер, уровень которого лучше всего повышать в ночное время, поскольку он способствует здоровому сну.«Таким образом, употребление углеводов на ночь теоретически может помочь вам крепче уснуть.
Он продолжает объяснять взаимосвязь между серотонином и сном — и что это значит для того, как подходят ваши джинсы. «Функция серотонина важна для сна, поскольку серотонин является прямым предшественником мелатонина, вашего гормона сна», — отмечает доктор Ваплс. «Употребление углеводов в ночное время может повысить уровень серотонина, который превращается в мелатонин и помогает поддерживать здоровый ночной сон. Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день вы съедите на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению жира и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию.
Доктор Кейт Берковиц, доктор медицины, специализирующийся на диетах и здоровье, по-другому смотрит на то, как углеводы влияют на сон. «Ваши энергетические потребности и потребности намного ниже ночью, чем днем, когда вы более активны», — говорит он. — Так что, если вы едите высокоуглеводную еду в 8 часов вечера, излишки калорий будут сохраняться. При хранении они могут привести к увеличению веса. К тому же, если у вас есть больше углеводов и больше инсулина, это будет негативно повлиять на сон ».
Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день съедят на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению жира и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию.
Те же идеи можно применить и к вздутию живота. «У большинства людей опорожнение кишечника происходит по утрам», — объясняет доктор Берковиц. «Поскольку они потребляют еду днем и вечером, это становится более сложной задачей. Чем больше вы будете стараться, тем более проблематичным будет. Вот почему по ночам у людей бывает вздутие живота ». Тем не менее, все люди разные, когда дело доходит до того, как углеводы влияют на их организм и сон, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать устанавливать таймер без углеводов на послеобеденное время.
КАК УПРАЖНЕНИЯ ВЛИЯЮТ НА УГЛЕВОДЫ
В чем и доктор Ваплс, и доктор Берковиц соглашаются, так это обращать внимание на время приема углеводов до и после тренировки. «Мы лечим спортсменов в офисе, которые показывают лучшие результаты, с помощью приема жидких углеводов перед тренировкой или соревнованием», — отмечает доктор Ваплс. «Другие замедляются и увязают в этом, и им лучше становится, когда во время тренировки есть глотки углеводов. Тем не менее, есть еще одна группа, которая лучше усваивает углеводы после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и восстановиться.
Доктор Берковиц любит есть углеводы перед тренировкой, даже если это ночью (но совсем немного, как Wasa Cracker). «Углеводы лучше употреблять перед тренировкой, а не после тренировки», — отмечает он. «Поскольку ваши потребности в энергии во время тренировки выше, вы хотите сжечь ее».
Поскольку я тренировался с Киршем по утрам около 8:30 утра, имело смысл потреблять большую часть углеводов на завтрак и обед.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ДЕТАЛИ ДИЕТЫ
Не все углеводы одинаковы, и то, с чем вы их сочетаете, имеет большое значение. «Мы действительно должны употреблять продукты для поддержания баланса сахара в крови, правильного взаимодействия с кортизолом и здоровой регуляции серотонина, что важно для сна», — объясняет доктор Ваплес. «Это относится к углеводам, которые способны повышать уровень сахара в крови, если их не комбинировать с белком и клетчаткой.”
Getty Images
В своем эксперименте я сосредоточился в основном на потреблении безглютеновых углеводов и цельнозерновых продуктов, которые легче перевариваются, чем сложные углеводы. «Такие продукты, как овсяные хлопья, чечевица, коричневый рис и киноа, лучше всего есть до 14:30», — советует Кирш. «Эти углеводы лучше для вас, чем хлеб или макароны, потому что они богаты витаминами и минералами, необходимыми для набора мышечной массы».
Кирш также посоветовал мне сократить свои порции.Например, я без ума от сладкого картофеля, который является основным продуктом любой здоровой диеты и богат витамином А, витамином С и клетчаткой. Но они сладкие, примерно 24-27 граммов углеводов на картофель. Кирш посоветовал мне испечь один сладкий картофель в начале недели и съесть его четвертью. Прошли те времена, когда можно было съесть целую картошку за один присест, как нормальный человек. По новому плану обед состоял из того, что в салат было замешано домашнее цыпленка-гриль, четверть сладкого картофеля и тонны овощей.
«В зависимости от вашего веса и образа жизни количество углеводов, которое вы должны съесть, может меняться», — отмечает Кирш. «Не существует определенного количества углеводов, которое человек должен употреблять в течение дня. Если вы мужчина-спортсмен, готовящийся к предстоящей игре или марафону, ваше потребление углеводов будет отличаться от потребления молодой женщины, которая целый день работает на корпоративной работе ».
РЕЗУЛЬТАТЫ
Лорен Левинсон
Диеты не универсальны, но для меня этот план сработал, чтобы сделать мой живот плоским (см. Фотографии до и после выше).Хотя я не взвешивал себя, поскольку моей целью было сбросить вес, а не сбросить килограммы, мои джинсы подошли значительно лучше, а талия казалась более контурной.
«Я заметил, что при потере веса чем больше вы переносите большие приемы пищи на более раннее время дня, тем более успешными становятся люди», — говорит доктор Берковиц. И для меня эта теория подтвердилась.
Я также меньше беспокоился о еде в целом. Знание, что я могу съесть на обед кусок цельнозерновой пиццы «маргарита» (и я, конечно, делал это в течение 12 дней), не позволяло мне чувствовать себя обделенным.Ничего не было запретного, поэтому у меня было меньше шансов получить тягу к еде, а затем и переедать. Когда дело дошло до продолжения плана, я принял правило 80/20. Это дает мне шанс пойти с мужем в таверну Gramercy на ужин в субботу вечером и съездить в город на домашний хлеб с сыром.
Что я заметил в отношении похудания, так это то, что чем больше вы переносите большие приемы пищи на более раннее время дня, тем более успешными становятся люди.
ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ
Завтрак:
- Черный кофе
- Одно сваренное вкрутую яйцо
- Один кусок безглютенового хлеба Trader Joe’s с натуральным арахисовым маслом
- Или овсянка без глютена с льняным семенем, измельченным миндалем (говорит и черника
Тренировка:
Силовая круговая тренировка с Киршем (его видео с тренировками можно транслировать), танцевальный класс хип-хопа , барр-класс или йога
Обед:
- Салат с капустой, редисом, морковью, семенами тыквы, жареным цыпленком, мерной ложкой киноа или четвертью сладкого картофеля и заправкой (EVOO и бальзамический уксус)
- Два кусочка органического темного шоколада
Закуска:
- Нарезанные хрустящие овощи, такие как огурец, морковь и перец, с хумусом из льняного семени Абрахама
- Пригоршня сырого миндаля
Ужин:
- Лосось, запеченный в лимоне и оливковом масле
- Жареная брокколи с чесноком и оливковым маслом
- Жареная мускатная тыква с оливковым маслом и ложкой сиропа кленового Вермонта
- Два стакана белого вина
9046
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 Сытных завтраков с высоким содержанием белка | Ежедневное здоровье
Если вы просыпаетесь голодным или предрасположены к дневным резким движениям, возможно, вам не хватает белка в качестве источника топлива в вашем утреннем распорядке. «Начиная день со сбалансированного завтрака, мы чувствуем себя бодрыми, довольными и в хорошем настроении в течение всего утра», — говорит Малина Малкани, RDN из Рай, Нью-Йорк, создательница Solve Picky Eating.
В то время как большинство американцев в целом получают достаточно белка, согласно Гарвардскому университету, многие начинают день с завтраков, богатых углеводами, таких как мюсли, хлопья и выпечка, добавляя белок только в обед и ужин. «Это ошибка», — говорит Карен Ансел, RDN, автор книги « Healing Superfoods for Anti-Aging » из Сайоссета, штат Нью-Йорк. «В отличие от углеводов или жиров, организм не может накапливать белок, поэтому нам необходимо потреблять его через регулярные промежутки времени в течение дня», — говорит Ансель. Исследование, опубликованное в июньском журнале Journal of Nutrition за июнь 2014 г., показало, что, помимо прочего, вы сможете лучше восстанавливаться после упражнений, распределив потребление белка в течение дня, а не потребляя все за один присест.
По данным Harvard Health Publishing, помимо того, что белок является одним из трех макроэлементов (два других — жир и углеводы), он должен функционировать должным образом, чтобы функционировать должным образом. Белок также требует больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы, такие как белый рис, хлеб и макароны, а это означает, что приоритетное значение белка может помочь похудеть. Действительно, небольшое исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка, который, по определению исследователей, включает 35 граммов белка, помог подавить аппетит участников и уменьшить количество нездоровых вечерних перекусов.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), средний человек должен стрелять, чтобы получать 50 граммов (г) белка в день.