Разное

Диета без голода: Худеем без голода и мучений. Как подобрать вкусную диету | Правильное питание | Здоровье

alexxlab 04.12.1970 no Comments

Содержание

Худеем без голода и мучений. Как подобрать вкусную диету | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Марианна Трифонова.

Выясняем отношения

Проанализируйте, что связывает вас с пищей? Может, слепая страсть или глухая ненависть? Или преступное равнодушие? А вдруг вы поклонник неразборчивых пищевых связей? Э нет, так не годится! С едой надо выстроить тёплые, дружеские отношения.

Любая кратковременная низкокалорийная диета (ниже 1000 ккал) хороша лишь как средство достижения конкретной и временной цели. Использовать её можно, только если кровь из носу надо быстро похудеть, а после этого пусть недолго, но продержаться в идеальном весе. Например, такой способ может выручить вас перед отпуском, свадьбой или встречей с одноклассниками. Рассчитывать на большее с помощью этой варварской меры не приходится – как только вы расстаётесь с такой диетой, былой вес снова возвращается и обычно даже с некоторой прибавкой. Если же держать «голодовку» более долгий срок, организм начнёт поедать сам себя: поредеют волосы, начнут ломаться ногти, увянет кожа, в конце концов станет разрушаться нервная и гормональная система. Поэтому раз и навсегда заканчивайте с радикальными диетическими экспериментами и просто переходите на разумный режим питания. Ведь диета – это не разовая мера, а особый образ жизни.

Меньше, да лучше

Существующая с 1956 года диетическая норма, которая рекомендует женщинам умственного труда в день употреблять пищу на 2700 ккал, давно и безнадёжно устарела. Сжечь столько калорий офисным труженицам просто невозможно. Поэтому при желании похудеть надо стараться не превышать 1300 ккал в день (мужчинам – не более 1500–1800 ккал). Не сорваться поможет золотое правило: «Хочешь поесть – попей», ведь зачастую за голод мы ошибочно принимаем обычную жажду.

Выдержать диету и ни разу не сорваться особенно важно в течение первого месяца. За этот срок организм, не испытывая никаких стрессов и особых лишений, научится питаться правильно, то есть выстроит адекватные, дружеские взаимоотношения с пищей и станет получать истинное удовольствие от еды, а не от переедания. Какой конкретный результат может принести такая диета, предугадать сложно. По опыту нашего эксперта, питаясь таким образом, люди теряли от 2 до 20 кг за месяц. В среднем потеря веса равнялась 6–8 кг.

Основные принципы

Не стоит слишком скрупулёзно соблюдать диеты, вычитанные из газет и журналов или в Интернете. Важно не нарушать главные принципы правильного питания. Они таковы:

1. Запретите себе голодать!

2. Не ешьте за компанию и не доедайте за детьми.

3. Старайтесь получать удовольствие от еды. Это не значит, что можно есть пирожные, но и давиться тем, на что глаза не глядят, тоже ни к чему. Желательно максимально разнообразить рацион, не сидеть на одних и тех же продуктах.

4. Соблюдайте интервал между трапезами – 3–3,5 часа, не больше. Оптимально 4–5‑разовое питание. Ужин должен закончиться за 3 часа до сна.

5. В первую неделю диеты за один приём пищи не употребляйте более 1–2 продуктов, далее – не больше 3–4.

6. Порция мяса или рыбы должна быть размером с ладонь (без пальцев), остальная пища (каши, овощи, салаты) может умещаться в две горсти (или войти в один стакан).

7. После еды ни в коем случае не ложитесь. Хотя бы полчаса, но походите. Можно погулять во дворе с собакой или позаниматься дома на беговой дорожке. Или соорудите из двух толстых томов импровизированный степ-тренажёр. И вперёд!

8. Не ешьте одновременно белки и углеводы. К белковым продуктам относятся все сорта мяса, рыбы и птицы, мясные субпродукты и морепродукты, соя, яйца, молоко и молочные продукты, нежирный сыр, семечки, орехи. Углеводы – это всё мучное, сахар и любые сладости, мёд, картофель и крахмал, соки, сухофрукты. Старайтесь сочетать любой белковый или углеводный продукт с так называемой нейтральной пищей. К нейтральным относятся: жиры (сливочное и растительное масло), жирные сорта сыра, овощи (кроме картошки), ростки, травы и пряности, несладкие ягоды и фрукты, грибы (за исключением дикорастущих).

9. Принимайте дополнительно витамины-антиоксиданты А, Е, С и селен.

10. Старайтесь пить не меньше 1,5 л жидкости в день. Предпочтительно употреблять зелёный чай, чай каркаде, минералку. Пейте за полчаса до еды и через один час после – это поможет вывести воду из жировых депо. Во время еды лучше не пить или принимать не более одного стакана воды или зелёного чая.

Кстати

Готовьте на пару или на гриле, в микроволновой печи, варите, запекайте, тушите в небольшом количестве воды. Не разогревайте еду повторно. Готовьте пищу в посуде, ненамного превышающей объёмы еды, – это помогает предотвратить разрушение витаминов. Масло (в ограниченном количестве) можно добавлять только в конце приготовления пищи. Оптимально готовить без соли, а присаливать только уже готовую пищу (не более 3–4 г в сутки). Лучше использовать морскую соль и специи. Желательно добавлять чёрный молотый перец – он отлично расщепляет жир.

Диета для худеющих «Калейдоскоп»

Завтрак: кусок отварной рыбы (размером с ладонь), обезжиренный творог – 100 г, ягоды – 100 г, зелёный чай.
Обед: салат из редиса и огурца, тушёные на растительном масле грибы с укропом.
Полдник: 250 г красного винограда.
Ужин: отварная куриная грудка, зелёный салат, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.

Завтрак: гречневая каша, обезжиренный творог или йогурт – 100 г, 1 киви.
Обед: салат из огурца, листьев салата с растительным маслом и укропом, кусок отварной рыбы.
Полдник: 2 средних яблока.
Ужин: мясо отварное (говядина или телятина), овощной суп-пюре (из красных овощей), листья салата.
За 3 часа до сна: компот из сухо-фруктов без сахара – 1 стакан.

Завтрак: омлет из 2 белков и обезжиренного молока, запечённое яблоко, чашка какао.
Обед: запечённая телятина с овощным соте (баклажаны, кабачки, репчатый лук).
Полдник: 1 банан.
Ужин: суп из кабачков, овощное рагу, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.

Певица Татьяна Сорокина:

– На мой взгляд, любому человеку для поддержания тонуса, здоровья и красоты жизненно необходимы две составляющие: правильное питание и регулярные занятия спортом. Я слежу за питанием, подсчитываю калории, а также занимаюсь танцами в своё удовольствие, езжу на велосипеде, хожу быстрым шагом.

как худеть без чувства голода

Михаил Гаврилов

Врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ты ешь слишком быстро

Жизнь на бегу, еда на ходу… Так ты точно не прочувствуешь в полной мере вкус того, что ешь. А ведь удовольствие от приема пищи складывается на 80% из ее вкуса и только на 20% из объема. Не получила удовольствия от еды? Значит, вскоре проторенной тропой вновь направишься к холодильнику.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Решаем проблему: рекомендуем тебе жевать пищу до потери вкуса, а также пользоваться правилом одной вилки: положила порцию еды в рот, положи на стол прибор. Да, все это нудно, да, может раздражать… Но поверь, через 3-4 дня ты начнешь привыкать к этим нововведениям.

Ты отказываешься от закуски перед основным приемом пищи

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наверняка твоя бабушка говорила, что перед едой перекусывать тем же яблоком вредно – аппетит перебьешь. Спешим тебя уверить, аппетит никуда не денется, а вот насыщение наступит быстрее – ведь глюкоза начинает всасываться уже в ротовой полости. Так что из-за стола ты встанешь вполне себе сытая — и ощущение это продлится дольше.

Решаем проблему: лучше всего перед обедом или завтраком съесть (ты не поверишь!) что-то сладкое. Подойдет чайная ложка меда, кусочек натурального мармелада или зефира. Закусить ими нужно за 5-7 минут до основного приема пищи.

Ты путаешь голод с аппетитом или жаждой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А это не одно и то же! Голод – сигнал телесный. Он говорит о том, что у тела заканчиваются питательные вещества. Ощущения у голода тоже весьма характерные: подсасывает под ложечкой, урчит в животе, иногда даже голова кружится… Аппетит – это желание получить дополнительную порцию удовольствия от еды. В этом случае хочется чего-то особенно вкусного: пирожное, пончик, кусок колбасы, наконец. А еще голод можно спутать с жаждой – их центры в головном мозге находятся рядом.

Решаем проблему: если ты поела не так давно (часа два назад) и достаточно плотно, но опять хочешь перекусить — выпей стакан воды. Надеемся, полегчало! Если нет, подумай, устроит ли тебя кусочек черного хлеба или порция борща? Снова нет? Значит, это аппетит. Почему он возникает часто – другой вопрос. Возможно, в твоей жизни еда – самое доступное удовольствие. Разнообразие досуга — лучшее лекарство в данном случае.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ты не умеешь выбирать продукты

Известный факт: худеть можно на любых продуктах, если снизить суточную калорийность рациона. Вопрос — какой ценой и насколько комфортно? Можно и на шоколадках, но во вред здоровью. Да и сытость в этом случае будет скоротечной – через час ты уже вновь будешь думать только о еде. Для того чтобы не испытывать чувство голода, важна так называемая пищевая плотность продукта – содержание в нем белков, жиров, углеводов, микронутриентов. Чем она выше, тем лучше, ведь в этом случае ты останешься сытой надолго!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Решаем проблему: приемы пищи должны быть полноценными! Никакой мусорной еды (булки, чипсы, полуфабрикаты), толку от нее ноль, да и сытость временная. Запомни, основные приемы пищи должны включать углеводы (сытость), белки (скорость обменных процессов) и жиры (энергия). Например, молочная овсянка на завтрак – не лучший вариант. Много углеводов — и все. А вот омлет с салатом из овощей и зелени, заправленным оливковым маслом и посыпанным семенами, – прекрасный выбор.

Ты пропускаешь приемы пищи

Чаще ужин, ибо после шести не ешь, а иногда обед – на работе некогда. А утром просто есть не хочется, поэтому только чашка кофе и все… Не удивляйся, что ты живешь с постоянным чувством голода. Если промежутки между дневными приемами пищи превышают 4 часа, а ночной – равен 12, расшатывается система контроля аппетита, снижается синтез гормонов, отвечающих за появление чувства насыщения.

Решаем проблему: поесть посреди рабочего дня сейчас не проблема. Носи еду с собой, заказывай в кафе, выбирай подходящие блюда в недорогом фастфуде. И не забывай про ужин. От порции рыбы или постного мяса с овощами ты уж точно не поправишься!

Диета без голодания: 5 лучших каш для похудения

Также каши из необработанных круп нормализуют уровень сахара в крови, потому полезны для тех, кто страдает диабетом. А еще они насыщают организм витаминами группы В, большим количеством минералов, растительных белков.

Самые лучшие каши для похудения

Перловая

Овсяная

Пшенная

Кукурузная

Пшеничная

Крупы лучше всего не варить, а заливать на ночь кипятком, горячей минералкой или кефиром. Это максимально сохранит все полезные вещества в кашах и позволит достичь лучших результатов в похудении.

На гречневой диете можно похудеть на 4-6 кило всего за неделю. Огромный плюс — кашу можно есть без ограничений, по первому голодному зову желудка. Главное, исключить соль, соусы и приправы.

Система похудения на рисе построена так, что кишечник отлично очищается, освобождая тебя от лишнего груза, а значит эффект от питания однозначно есть и, как доказывает практика, на рисовой диете можно потерять до 1 кг в день.

Пшеничная каша отлично регулирует обмен веществ. Снижает уровень холестерина, выводит токсины.

Наладится обмен веществ и активизируется выработка ферментов, если вы будете чаще включить в рацион кукурузную кашу. эту кашу еще называют «пищей красоток», так как она благоприятно влияет на стояние волос, кожи и ногтей.

Из-за своей “слизистой” консистенции овсяная каша, как щеточка очищает наш организм от токсинов и оказывает противомикробное действие.

Почему-то незаслуженно обделяют вниманием вкусную перловку. А ведь из перловой крупы можно приготовить блюда практически ресторанного уровня, например перлотто — вкусно и полезно.

Каши хороши тем, что помогают быстро, всего за 7-10 дней, сжигать жиры и очищать организм. Они дают большой запас энергии. А если к кашам готовить еще и тушеные овощи, это незаменимый источник клетчатки.

Готовьте каши чаще и будьте здоровы!

foodandmood.com.ua

Японские диетологи рассказали, как похудеть на 15 килограммов без голодания

Новая диета называется грейзинг.

Она разрешает неограниченное количество приемов пищи.

Приятное открытие совершили недавно японские ученые. Они выяснили, какой гормон заставляет человека регулярно что-то есть. Оказалось, виновен в необузданном аппетите грелин (от греческого слова «двигать, побуждать к чему-либо»).

Благодаря данному открытию, диетологи сделали вывод: худеть можно и без изнурительных голодовок. Которые, кстати, не каждый человек способен выдержать. Новая диета позволяет кушать часто, главное, чтобы порции были маленькие. Количество приемов пищи неограниченно. По мнению специалистов, такой способ сброса лишнего веса намного эффективнее голодовок.

Поможет похудеть и правильный выбор продуктов и блюд для перекусов. Важно ориентироваться не только на собственные вкусовые пристрастия, но и количество калорий, содержащихся в продуктах. Их подсчет не займет много времени, но способен ускорить процесс оздоровления организма.

Японские диетологи уверяют, что, придерживаясь такой системы, человек может сбросить до 15 килограммов лишнего веса. И без всяких страданий.

Новая диета уже получила название – грейзинг. Ее принцип похож на привычное многим дробное питание. Но немного все же отличается. Например, тем, что принимать пищу следует каждые два часа. Ведь если перерывы сделать больше, активизируется гормон грелин, который и заставляет нас съедать большие порции. Если же следовать рекомендациям японских диетологов, то частые перекусы затормозят процесс активации гормона.

Сытый человек не будет накладывать себе в тарелку огромные порции и не будет испытывать острое желание съесть большой кусок мяса или торта. Для удовлетворения аппетита, будет достаточно небольшого кусочка любимого продукта. А значит, талия больше никуда не «уплывет».

👆 Диета без голодовок: меню, рацион

Сегодня мы разберем эффективную диету без голодания, которая поможет избавиться от лишних килограммов, незначительно изменив привычный режим питания. Мы вам докажем, что для быстрого похудения не всегда нужно использовать строжайшие системы с многочисленными ограничениями.

Особенности диеты

На диете на 2 недели без голодания важно уделить особое внимание углеводам в рационе. Традиционно углеводы делятся на простые и сложные, в зависимости от преобразования в глюкозу после попадания в организм. Показатель скорости усвоения – это гликемический индекс. Продукты с невысоким ГИ до 40 единиц состоят из полезных углеводов, и к ним относят:

гречка, неочищенный рис;

макароны твердых сортов;

овощи;

ржаной и цельнозерновой хлеб;

несладкие фрукты.

Данные продукты эффективная диета без голодания и готовки требует употреблять ежедневно. Что касается пищи с высоким гликемическим индексом и простых углеводов, к ней относят сахар и сладости, бананы, арбузы и дыни, пюре из картофеля, белый рис и обычный хлеб. Список достаточно большой, но со временем вы запомните полезные и вредные продукты.

Легкая диета без голода предполагает употребление углеводной еды на завтрак или обед, так как вечером вещественный обмен в организме замедляется. На ужин лучше готовить белковые блюда. Дополнительно повысьте физическую активность: чаще ходите пешком, прекратите пользоваться лифтом, выполняйте утреннюю зарядку.

Меню диеты без голодания: едим и худеем

Диета на 5 дней без голодания достаточно проста, но также на ней можно сидеть более продолжительное время – до двух недель и более. Все зависит от ваших целей и самочувствия, так как рацион немного ограничен и снабжает организм меньшим объемом энергии.

Завтраки

Дополнительные сведения

Садясь на простую диету без голодания, утром натощак вы должны выпивать стакан воды и прогуливаться на воздухе. Организм проснется и получит достаточный объем кислорода. В период похудения дополнительно рекомендуем принимать витаминные комплексы и регулярно пить воду – до двух литров. Переносится диета без голодовок намного легче других, более строгих систем похудения.

LCHF- диета без голода, отзыв, отрывки из книги

4.7
/
5
(
3

голоса
)

Мне очень нравится одна цитата из книги Андреаса Энфельдта «Революция в еде! LCHF диета без голода»

Ни одна армия мира не сможет противостоять революции, время которо пришло.
Виктор Гюго

В этом я полностью поддерживаю Гюго и автора книги. Я тоже надеюсь, что жирная революция победит, люди перестанут есть тонны углеводов и сахара, обезжиренные и опасные продукты, трансжиры и разные псевдо-полезности. Нам всем пора очнуться и вернуться к рыбе, мясу, яйцам, полезным маслам и овощам, послав к чёртовой матери овсянку с картошкой, булки с пирогами, макароны с рисом и фитнес-батончики/напитки.

Купить книгу о LCHF можно по ссылке.

Плюсы и минусы книги о LCHF (low carbs high fat, низкоуглеводный и высокожировой рацион)

У книги есть пара неоспоримых достоинств на фоне многих других книг, которые я читала и описывала в рубрике «ЗОЖчтиво»

Достоинства:

Эту книгу можно прочитать за несколько часов. У меня ушло 4 часа.
В ней мало медицинских подробностей.
Есть работающий революционный план: начните менять себя и ваши знакомые сами начнут спрашивать, что же вы едите. Мой опыт показывает, что кето в мешке не утаишь, результаты слишком заметны. Этот коварный план точно работает.
Есть хорошие и простые кеторецепты.

И недостатки:

Автор как-то умудрился рассказать про кетодиету, не используя в книге слово «кетодиета». Вы уже в курсе, что кетодиета и LCHF одно и то же?
В ней мало медицинских подробностей.
Это базовая книга, хороший вариант для новичков. Для тех, кто уже глубоко погряз в кето, информации мало.
Она вышла давно и не переиздавалась, сейчас её в России трудно найти. Я её бережно храню в электронном виде.

Отрывки из книги «Революция в еде! LCHF диета без голода»

Дальше мои любимые фрагменты из книги «Революция в еде! LCHF – диета без голода», а самый любимый, как обычно, в конце.

Сахар и белая мука портят наши зубы, и требуется очень тщательная гигиена полости рта, чтобы этого избежать. Зато без сахара и крахмала кариес нам не грозит, даже если не чистить зубы. Ученые, исследовавшие останки людей каменного века, почти не обнаружили кариеса — даже у тех, кто прожил больше шестидесяти лет. Стоматологов это не удивляет. Бактерии кариеса живут за счет сахара, который сбраживает и превращается в кислоту, разъедающую зубы.
Никакой научно доказанной связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями не существует. Но сегодня нам еще по-прежнему мешает страх, наследие Энсела Киза (товарища, напугавшего весь мир холестерином на основе своих манипуляций со статистикой). Бесполезно рекомендовать худеющему человеку есть нормальную пищу, если он уверен, что она опасна для здоровья.
Люди, которые прошли через это (LCHF рацион имеется ввиду), всегда рассказывают одно и то же. Постоянный голод внезапно исчезает, перестает хотеться сладкого. Чувства сытости хватает надолго. Теперь нам понятно, что произошло на самом деле: патологически высокий уровень инсулина нормализовался. Питательные запасы высвобождаются из жировых клеток и поступают в кровь.
Досыта наедаясь вкусной, едой, вы легко и беспрепятственно спускаетесь под гору, постепенно приближаясь к вашему идеальному весу. Поэтому название «приятный метод» подходит к этой диете как нельзя лучше.
Когда сахар и крахмал сто лет назад распространились по миру, вместе с ними вдруг появились совершенно новые заболевания — все наши современные болезни.
Безжировые диеты были проверены крупными доказательными исследованиями и потерпели фиаско. Они не способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Самое крупное исследование, WHI, продемонстрировало, что состояние людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе от таких диет только ухудшается. Очевидно, что вера в обезжиренные «легкие» продукты была ошибкой
Высокое содержание углеводов в пище повышает глюкозу и инсулин. Что же говорит наука о чрезмерном потреблении углеводов? Журнал American Journal of Clinical Nutrition за последние годы опубликовал два больших обзора всех когда-либо проделанных обсервационных исследований. Они свидетельствуют о том, что у людей, которые едят много быстрых углеводов, значительно повышен риск заболеваемости раком молочной железы, толстой кишки и матки

6 любимых цитат

При безжировой и низкокалорийной диете голод всегда возьмет свое. Сахар и крахмал повышают инсулин и запускают в организме процесс отложения жиров. Попытка исправить это самодисциплиной — сизифов труд, бесконечное движение в гору. Шансы на выигрыш равны нулю.
В XIX веке кровопускание считалось самым распространенным лечением от всех болезней. Позже оказалось, что это бессмысленно и зачастую опасно. Точно так же, как сегодняшние диетологические рекомендации.
Исключите лишний сахар. Весь сахар — лишний, на самом деле вам не нужно и грамма. Если вы и так стройны и здоровы, то ваше самочувствие будет еще лучше и вам будет легче поддерживать хорошую форму. Лишний вес, если он есть, исчезнет. И зубы дольше сохранятся здоровыми.
Считать калории так же бессмысленно, как считать количество вдохов.
Есть жирную пищу, содержащую холестерин, так же безопасно, как пить воду. Люди делали это всегда, миллионы лет. А мы отказались от нее только в 1980-е, и тут же началась эпидемия ожирения.
От жиров не толстеют, а от зелени не зеленеют! От жиров становятся сытыми. Не нужно ничего считать или взвешивать. Ешьте настоящую сытную пищу — и похудеете.

Вы читали? Вам понравилось? Жду комментариев здесь и в Инстаграме.

Моё мнение — это must-read для всех интересующихся здоровьем или возможностью похудеть без операций и опасных таблеток. Книга написана доступным языком и воодушевляет. Если тема углеводов и жиров увлечет вас, рекомендую книгу «Почему мы толстеем» Гэри Таубса.

Кстати, рекомендую посетить доктора,где много полезной информации DietDoctor.com.

Купить LCHF книгу можно сделав клик-клик по синей ссылке.

Диета без голода: как есть и худеть

Возможны ли диеты без голода? Спрашиваешь! Диета без голода уже давно перестала быть выдумкой или мечтой — большинство женщин могут продолжать ненавидеть тех, кто ест и не толстеет, пока мы с тобой найдем идеальный способ не чувствовать голод и терять калории.

Выбрасывай из головы советы подруг, которые твердят, что количество калорий нужно уменьшить до тысячи. На самом деле, диета без голода не только приятнее, но и эффективнее.

Разберем основные советы для диеты без голода и начнем стремительно терять вес. А если к коррекции питания добавить утренние пробежки, то совершенно точно можно стать следующей Синди Кроуфорд уже через месяц.

Диета без голода: основные советы для тех, кто хочет есть и не толстеть

Вода — всему голова. Именно по этому принципу стоит жить всем, кто нацелен на диету без голода. Основная проблема питания заключается в том, что ты путаешь голод с жаждой и начинаешь заедать ощущение голода. Попробуй выпивать по два стакана воды за 20-30 минут до приема пищи и увидишь, что порции заметно уменьшатся. К тому же, кислотно-щелочный баланс придет в норму, если ты вовремя будешь выпивать суточную норму воды (примерно 2 литра).

Не ешь за компанию

Ты только что поужинала, но муж опоздал и ты садишься за стол с ним тоже? А зря. Есть за компанию — это плохая привычка, от которой нужно избавляться. Если начать есть по режиму, не накладывая себе дополнительные порции, можно похудеть и без голода, и без лишних усилий. Главное — привыкнуть.

Не ешь слишком быстро

Сделай из приема пищи настоящий ритуал: откладывай гаджеты, не торопись, не запихивай в себя еду, будто это какой-то конкурс по поеданию хот-догов на скорость. Есть нужно в компании людей, а не гаджетов. Тогда худеть получится быстрее. Пускай твой желудок успеет получить сигнал от мозга и начнет переваривать съеденное, чтобы ты получила весь необходимый спектр пользы от еды.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Диета без голода: как есть и худеть © depositphotos.com

Не забывай про ограничения

Конечно, диета без голода не предполагает в рационе ни булочек, ни алкоголя, ни сладких тортиков. Нужно составить меню диеты без голода максимально комфортным для себя образом и потреблять белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях.

Например, начинать день диетологи советуют с каши и салата: это заряд энергии на день от клетчатки и хороший баланс витаминов от овощей. На обед разреши себе кусочек сыра (феты, например) с овощами и белком (рыбой или курицей), а на ужин оставить творог с нежирным йогуртом. Это и вкусно, и полезно. А главное преимущество — меню диеты без голода составляешь ты сама.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Не пропускай приемы пищи

Диета без голода, как и любая другая — это о режиме и регулярности. Выдумывать отмазки и пропускать обеды, например, глупо и нелогично. Если не хочешь «отрываться» за ужином — обедай обязательно. Помни, что еда — это не только то, что откладывается на фигуре, но и то, что дает тебе энергию на весь день. При правильном балансе белков, жиров и углеводов ты не будешь чувствовать утомление на диете без голода и будешь худеть.

На какие продукты обратить внимание при диете без голода?

Рыба. Нежирная и не жареная. Лучше запекай в духовке или готовь на пару.
Каши. Хороший источник углеводов, который точно заменит картошку и макароны, от которых и растет обхват бедер и талии.
Куриное мясо. На диете без голода мы советуем отказаться от другого мяса, ведь оно куда калорийнее, чем куриное.
Яйца — хороший источник белка на диете без голода. Жарь омлет на оливковом масле и будь счастлива.
Удовольствие, полученное от баклажанов и брокколи не сравнится ни с одной булочкой (поверить в это придется, если ты действительно хочешь увидеть тающие цифры на весах).

Диета без голода: в чем же секрет?

Все просто — ты сама составляешь меню из полезных и вкусных продуктов, сама выбираешь, когда есть (главное — ужинай не позже, чем за три часа до сна) и сама мотивируешь себя. Все, что необходимо помнить — это только для тебя. Никто не будет ругать тебя, но недовольство своим же отражением в зеркале — твой единственный мотиватор.

Удачи!

Можно добавить диетические десерты. Записывай рецепт сметанного желе пошагово.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя постоянного голода? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

голодать — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью сохранится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

Ешьте необходимое количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса при соблюдении диеты.

Как контролировать голод для похудания

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. Ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили результаты исследования и выяснили, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих целей по калорийности и макроэкономике.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
Трек каждый день, хоть для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему многие до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не надо заставлять себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их употребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
Целый день следи за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же, как богатые питательными веществами белки. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашим количеством сухой мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает основных питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, так что вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, — это некрахмалистые овощи — в основном все овощи, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию сразу же выталкиваться.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным волокнам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

Сода и сахаросодержащие напитки
Конфеты
Жареные продукты
Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
Выпечка
Крендели и картофельные чипсы
Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно поможет вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом высокий уровень гидратации. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленный прием пищи может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы не спите достаточно, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к накоплению большего количества жира и тягу к нездоровой пище (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более осознании того, как вы реагируете на окружающий мир, что помогает вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное падение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

Вода питьевая газированная
Жуйте жевательную резинку или используйте мятные леденцы для дыхания
Выпить кофе или чай без сахара
Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
Оставайся занятым
Закуска из небольшого количества темного шоколада

Держите голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудения.Выберите свой план, и мы будем готовить и отправлять вам новое новое меню каждую неделю.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

10 способов справиться с голодом во время диеты

0 комментариев

Автор: Э.К. ЛаМо

Ешь, пей и веселись. Наше тело привыкает к определенному уровню энергии благодаря нашему питанию. Когда мы сидим на диете, мы обычно едим слишком мало. Пока число на шкале движется вниз, мозг тайно саботирует наши усилия. Голодные муки пытаются вернуть потребление энергии к исходному уровню. Наш мозг, думая, что наше тело голодает, переходит в режим сохранения. «Вы, должно быть, голодны!» это его сообщение. Вот десять способов остановить эти надоедливые муки голода.

1.Съесть завтрак

Пропуск завтрака может вызвать приступы желудочного голода, а также привести к перекусам и перееданию в течение дня. Голодные муки начинаются через 12–24 часа после последнего приема пищи и обычно более сильны у молодых людей, потому что у них более высокий мышечный тонус, чем у пожилых людей.

2. Избегайте обезвоживания

Рекомендуется восемь стаканов воды в день. По словам доктора Мелины Ямполис, специалиста по питанию, муки голода легко спутать с жаждой.

3. Приправить еду и закуски

Управляйте голодными муками, посылая в мозг «полные» сообщения с пряными ароматами, такими как имбирь, куркума, карри, порошок чили и кайенский перец, советует доктор Алан Хирш из Чикагского фонда изучения запаха и вкуса. Эти растительные экстракты также увеличивают метаболизм.

4. Ешьте белок каждые четыре часа

Белок подавляет аппетит, помогая контролировать муки голода. По данным исследования, проведенного Университетом Вуллонгонга в Австралии, употребление двух-трех унций белка вызвало 25-процентный всплеск энергии, увеличил метаболизм жиров на 32 процента и продолжался до четырех часов.

5. Следите за потреблением сахара

Псевдонимы сахара — кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, мед, мальтоза, кукурузные подсластители и декстроза. Не ешьте простые сахарные продукты в одиночку — убедитесь, что они смешаны с едой, чтобы контролировать чувство голода. Ричардс Дж. Джонсон, доктор медицины из Университета Флориды, показал в своем исследовании, что связь между пищеварительным трактом и центром наполнения мозга нарушена кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, что затрудняет контроль аппетита.

6. Регулярно занимайтесь спортом

Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, любая форма аэробных упражнений помогает регулировать аппетит, чтобы контролировать муки голода.

7. Перекусывайте стратегически

Диеты для похудания, такие как The Mayo Clinic Diet, управляют голодом и уменьшают переедание с помощью перекусов. Диета клиники Майо рекомендует закуски, содержащие не более 100 калорий, чтобы оставаться в пределах дневной нормы калорий.Диета также предлагает фрукты, овощи, орехи, семена и нежирные молочные продукты, чтобы уменьшить чувство голода.

8. Ешьте медленно

Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что медленное питание приводит к большему чувству сытости, уменьшая интенсивность голода.

9. Жевательная резинка

Жуйте низкокалорийную жевательную резинку, когда чувствуете приближение желудочного голода. Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом Род-Айленда, жевательная резинка до и после еды помогает снизить чувство голода и количество потребляемых калорий.

10. Боли в животе могут быть не связаны с голодом

Если муки голода не проходят, когда вы употребляете пищу и питье, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Боль может быть вызвана некоторым желудочно-кишечным расстройством, которое находится на ранних стадиях, и такие расстройства можно изолировать и лечить, если они обнаружены на ранней стадии.

Как перестать чувствовать себя постоянно голодным

Иногда, когда вы сидите на диете, кажется, что большую часть дня вы голодны.Как специалист по снижению веса, который более десяти лет успешно помогал клиентам похудеть и поддерживать его, я хорошо знаком с этой проблемой. Вот несколько реальных комментариев, которые я слышал:

Я провожу большую часть своего дня практически голодающим! Я больше не могу придерживаться этой диеты. Я выхожу!
Я ооочень голоден, могу есть целый день. И не только нездоровую пищу, я буквально мог съесть , что угодно, .
Я ем приличную еду, но даже после того, как я закончил, я очень голоден .

Если вы так себя чувствуете, я знаю, на что это похоже: это обескураживает, это разочаровывает, и если вы уже какое-то время так себя чувствуете, вы, вероятно, готовы бросить это полотенце. Постоянное чувство голода — одна из из основных причин, по которым большинство людей бросает диету. Но не бросай пока. Мы можем это исправить! Сначала поговорим о голоде.

Что такое

— это голод?

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы голодны? Важно знать, что происходит за кулисами.Когда вы понимаете, что происходит на самом деле, проблему гораздо легче решить.

Голод начинается с гормона грелина. Хотя это может звучать так, грелин на самом деле не крошечный гремлин, который живет в вашем желудке. Это хороший способ подумать об этом: представьте себе приборную панель вашего автомобиля. Есть спидометр, показывающий, насколько быстро вы едете, и указатель уровня топлива, который показывает, сколько бензина в вашем баке. И если вы когда-либо пытались слишком сильно растянуть топливный бак, вы видели, как мигает сигнальная лампа низкого уровня топлива.

Это ваш сигнал остановиться и заправиться… или приготовиться идти пешком. Грелин известен как «гормон голода», и, как и предупреждение о низком уровне топлива, его задача — посылать сигналы о том, что пора есть. Вы чувствуете его действие через постепенное усиление голода. Он начинается почти как шепот, который вы слышите в комнате, который становится все громче и громче, пока не начинает кричать вам в ухо.

И хотя голод и предупреждение о низком уровне топлива во многом схожи, есть одно огромное различие: если вы не обращаете внимания или не обращаете внимания на индикатор низкого уровня топлива, вы можете застрять на обочине дороги.А вот с грелином, что происходит, когда он кричит: «Пора есть!» а вы это игнорируете?

В конце концов он перестает кричать.

Многие из нас никогда не испытывают того, что на самом деле происходит, когда мы игнорируем крик — мы слишком быстро даем голоду именно то, что он хочет. Если у вас есть дети, я знаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу, что легко уступить, когда у вашего малыша истерика, — и труднее удержаться и слушать крики и плач. Вы просто хотите, чтобы крики прекратились.Ваш ребенок заставляет ваше кровяное давление зашкаливать, вы расстроены, и у вас есть дела, так что заманчиво просто сдаться. Но… ты же не знаешь, правда?

Почему нет? Потому что вы знаете, что случится, если вы будете сдаваться каждый раз, когда ваш ребенок устраивает истерику: в ваших руках будет абсолютный монстр. Итак, что вы делаете вместо этого как родитель? Вы справляетесь с этим. Иногда плач может прекратиться через несколько минут, а иногда может потребоваться 20. Но вы знаете, что вам нужно делать, потому что альтернативой является ребенок, который все время кричит.

Грелин приходит волнами.

Давайте взглянем на это исследование о грелине и голодании. Он объясняет, что количество грелина увеличивается на в то время, когда вы обычно едите, и на пике голода кажется, что он кричит. Но затем постепенно уменьшается , когда вы не сдаётесь.

Когда вы продлеваете период времени, в течение которого вы не кормите монстра, это становится все меньше и меньше проблемой, и это отличная новость. Потому что, если со временем вы будете меньше есть, тогда вы возьмете под контроль свой голод, и у вас будет больше шансов победить это постоянное чувство голода, придерживаться диеты и навсегда сберечь вес.

Теперь для ясности: я не предлагаю вам нырять в трехдневный пост. Вместо этого я говорю, что если вы все еще чувствуете голод после того, как уже поели приличной еды, не поддавайтесь крику.

Поверьте мне. Ты не умрешь с голоду. Ваше тело подстроится под . Теперь я понимаю, что простое знание того, как действует голод, не является волшебным решением, чтобы не голодать. Если бы все было так просто, все, что нужно было бы сделать, чтобы похудеть, — это прочитать эту статью, и… — уф! Похудание! По правде говоря, вы столкнулись с серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку.Вот почему так важны ежедневная подотчетность и поддержка.

Теперь давайте поговорим о противоположности голода, о том, что заставляет нас чувствовать удовлетворение: гормоне сытости.

Ответ на грелин, «гормон голода», — лептин, «гормон насыщения». Как и грелин, лептин тоже является сигналом. Вернемся к примеру с указателем уровня топлива: указатель не только сообщает вам, когда у вас заканчивается бензин, он также сообщает вам, когда вы полны.

Но что будет, если у вас сломается указатель уровня топлива? Если у вас когда-либо была машина со сломанным колпаком, вы слишком хорошо знаете ответ на этот вопрос.Вы начинаете качать газ и прислушиваетесь изо всех сил к звуку газа, когда он достигает верха бака. Но иногда вы отвлекаетесь или просто пропускаете этот звук — в конце концов, он тонкий. Внезапно вы разливаете топливо повсюду.

Вот что происходит при резистентности к лептину.

Лептин посылает сигнал, когда пора перестать есть, а когда вы сопротивляетесь этому сигналу, ваше тело этого не замечает. Вы когда-нибудь были на детском дне рождения, где царит крик и хаос, но вы так привыкли к детям, что, кажется, ничего не слышите? Это — вот что значит быть устойчивым к лептину.Сигналы есть — вы их просто не слышите. Теперь мы видим, как резистентность к лептину влияет на голод. Ваше тело продолжает думать: Если я не буду сейчас есть, я умру с голоду … так что вы будете есть больше.

Но вы все еще чувствуете голод… поэтому вы едите еще больше. И что еще хуже, когда ваше тело думает, что голодает, оно переключается в режим выживания, и вы сжигаете меньше калорий для сохранения энергии. Прямо сейчас вы можете подумать: Это похоже на меня, но как мне узнать, устойчив ли я к лептину? Если у вас избыточный вес, скорее всего, ваше тело стало устойчивым к лептину.Итак, что вы можете с этим поделать?

6 способов перестать постоянно чувствовать голод

1. Начните с диеты, которой вы действительно можете придерживаться

Перед тем, как начать любую диету, будь то кето, Whole30, калории в калориях (CICO), что бы ни случилось есть, или каково бы ни было распространенное мнение, задайте себе один вопрос:

Смогу ли я увидеть себя на этой диете через пять лет?

Если ответ — «нет», диета, на которой вы сидите, не продлится долго.Вот почему так много людей перескакивают с одной диеты на другую и в конечном итоге разочаровываются. То, что работает для вашего соседа, вашего друга на работе или рекламный ролик, который вы видели по телевизору, может не сработать для вас. Вам нужен план, составленный для вашей жизни, вашего расписания и продуктов, которые, как вы знаете, вы будете есть.

2. Ешьте больше белка.

Вы снова и снова слышали, что вам следует добавить больше белка в свой рацион, но многие люди по-прежнему не учитывают его. Если вы не добавляете белок в свой рацион, у меня к вам вопрос: Почему бы и нет? Белок не только помогает вам чувствовать себя сытым, но также ускоряет метаболизм и помогает избавиться от жира.Если вы испытываете недостаток в белке, вам не хватает ключевого ингредиента в борьбе с голодом. И так, чего же ты ждешь? Сделайте абсолютным обязательным употребление протеина во время следующего приема пищи.

3. Помните, что клетчатка насыщает вас.

Чувство сытости означает, что у вас хорошее сочетание белка, клетчатки и воды. Некоторые исследования показывают, что чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий вы потребляете. Почему? Потому что вы будете чувствовать себя полнее на . И хорошая новость в том, что когда вы чувствуете удовлетворение, вы будете есть меньше — и это выигрышная комбинация! Один из лучших способов получить больше клетчатки — это цельные фрукты и овощи.

4. Снизьте скорость.

Я уверен, что вы слышали раньше, что вам нужно есть медленнее. Вы слышали такие советы, как «кладите вилку между укусами», «жуйте каждый кусочек по 20 раз» и «делайте глоток воды между укусами».

На самом деле, если вы будете искать в Google «советы по снижению веса», я готов поспорить, что 99 процентов прочитанных вами статей будут предлагать какой-то совет или тактику для более медленного питания. И есть причина, почему именно этот совет так популярен. Исследования показывают, что чем быстрее вы едите, тем больше едите; что быстрое питание связано с увеличением веса; и чем медленнее вы едите, тем более удовлетворенным вы себя чувствуете.Но после того, как вы прочитаете или услышите один и тот же совет достаточное количество раз, он начинает отходить на второй план. Иногда стратегия не имеет смысла до тех пор, пока не будет, вы знаете, почему она работает.

Итак, вот причина, по которой вам нужно притормозить: с того момента, как вы начнете есть, может пройти от 20 до 30 минут, прежде чем вы почувствуете удовлетворение. Столько времени требуется вашим гормонам, чтобы передать сигнал о насыщении. Так что, если вы закончили свою первую и вторую порции и уже вымыли тарелку в посудомоечной машине до истечения этих 20 минут, вы не почувствуете удовлетворения.Относитесь к замедлению серьезно. Для следующего приема пищи установите таймер. Посмотрите, как быстро вы едите, или, скорее, посмотрите, как медленно вы можете есть .

5. Знайте, как победить эмоциональное переедание.

Эмоциональное переедание не знает границ. Если вы едите, чтобы замаскировать, онеметь или избежать эмоций, вы никогда не почувствуете удовлетворения. Конечно, на короткое время вы можете почувствовать себя лучше, но что происходит после этого? Голод возвращается, и появляется тяга к еде. Это все равно, что пытаться наполнить бассейн, в котором есть утечка: он никогда не наполнится, пока вы не устраните утечку.

Если вам скучно, вы беспокоитесь, устали или просто ищете удовольствия или награды от еды, тогда вам нужно устранить причину. Вот почему так важно понимать, что такое физический голод и что такое эмоциональный голод. Одно дело — знать, что вызывает у вас чувство голода. Что-то с этим делать — совсем другое. Вот почему вам нужно действовать прямо сейчас — пока это у вас на уме и ваша мотивация высока.

Изначально это сообщение появилось на mybodytutor.com и был переиздан с разрешения автора. Адам Гилберт — основатель MyBodyTutor.com, онлайн-программы, предлагающей ежедневную и личную подотчетность, как никакой другой сервис в мире. Запишитесь на его бесплатный мини-курс по похудению и подписывайтесь на Адама в Instagram, Facebook и Twitter.

Худеем без голода — лучший способ похудеть!

Если вы хотите немного похудеть, но не хотите морить себя голодом, у нас для вас хорошие новости: вы этого не сделаете! Вы можете достичь своих целей и чувствовать себя хорошо, продолжая есть многое из того, что любите.Ниже мы покажем вам, как похудеть без чувства голода: вы можете скорректировать свои пищевые привычки в соответствии со своими потребностями в долгосрочной перспективе.

Правило №1: Не морите себя голодом.

Большинство людей думают, что похудеть можно только с помощью диет, большинство из которых включает в себя значительное сокращение калорий и ограничение определенных продуктов, не говоря уже о большом голоде и неудовлетворенном желании. Но тот, кто думает, что для достижения поставленных целей нужно меньше есть, ошибается. Фактически, вы обнаружите, что похудеть легче, если вы будете чувствовать себя сытым и довольным, а не голодным .

Это потому, что ваше тело переходит в «режим хранения» , когда вы регулярно потребляете меньше калорий. И когда вы находитесь в этом состоянии, все питательные вещества, которые вы потребляете, тщательно сохраняются.

Когда вы едите, ваше тело накапливает углеводы и жиры напрямую, чтобы вы сразу не проголодались. Однако, если вы придерживаетесь диеты и не едите так регулярно, вы можете обнаружить, что с самого начала вам будет сложно перестать есть. А из-за того состояния, в котором находится ваше тело, все, что вы едите, будет превращаться в жир, даже если оно изначально было полностью обезжиренным! По сути, голодание может повысить вероятность того, что вы будете есть больше, когда вы действительно едите, и заставит вас набрать больше жира, чем вы планировали.

Правило № 2: Знайте свои потребности в калориях.

Узнайте, сколько калорий вам нужно съесть в течение дня, и придерживайтесь этого. Количество калорий, которое вам нужно съесть, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете, и от цели, которую вы хотите достичь.

Количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку. На расход калорий влияет ряд факторов, включая пол, рост и ежедневную физическую активность . В зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или просто есть более здоровую пищу, вам необходимо соотносить свои потребности в калориях с количеством сжигаемых вами калорий.

Допустим, ваше тело сжигает 2000 калорий в день. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий. Если вы потребляете с пищей ровно 2000 калорий и расходуете столько же калорий, ваш вес останется прежним. С другой стороны, если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите. Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы выяснить, что вам нужно, независимо от вашей цели.

Наш совет : помимо правильного количества калорий важно также есть определенные продукты.Воспользуйтесь нашей бесплатной программой Body Check , чтобы узнать о диетических советах, которые помогут вам достичь своей цели. Таким образом, вы можете добиться похудания эффективным и устойчивым способом!

получите бесплатную проверку тела

Правило № 3: Измените то, как вы едите, а не то, что вы едите.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, действительно ли существует такая вещь, как диета, которая не уморит вас голодом. По правде говоря, их трудно найти, но теперь проще, чем когда-либо, найти планы здорового питания, которые не экономят, но помогут изменить небольшие привычки, которые помогут вам в долгосрочной перспективе .В общем, вы хотите, чтобы то, что вы едите, было сбалансированным . Это значит говорить «да» шоколаду и пицце, но, возможно, не каждый божий день. Даже если вы едите только салаты и протеиновые коктейли, у вас могут возникнуть проблемы с достижением цели. Все, что есть в избытке, может быть вредным для здоровья, и все может быть полезно для здоровья в умеренных количествах . Если вам нужно вдохновение, наша статья об изменении ваших пищевых привычек может вдохновить вас . Похудеть таким способом не только возможно, но и желательно.

Я имею в виду, действительно ли стоит жить без мороженого и пиццы? Лечить себя абсолютно необходимо , и есть способы заниматься этим каждый день и при этом достигать своих целей по снижению веса. Когда вы голодны, вы должны есть. Вот почему многие дипломированные диетологи соглашаются, что перекусы — это хороший способ удержать себя от еды за обедом или обедом больше, чем вы могли рассчитывать. Держите наши протеиновые батончики и палео батончики под рукой на случай чрезвычайных ситуаций.

Правило №4: Научитесь замечать разницу между перекусом и настоящим голодом.

В следующий раз, когда вам захочется перекусить, спросите себя, действительно ли вы голодны или вам просто скучно. Если вы голодны, идите вперед и перекусите. Но если вы обнаружите, что тянетесь за фишками, чтобы чем-то заняться , подумайте о том, чтобы пропустить его, чтобы позже вы могли насладиться чем-то еще лучшим.

Чтобы достичь своих целей, вы должны сознательно распознавать разницу между аппетитом и голодом .Поначалу это будет нелегко, но чем больше вы оцениваете ситуацию, прежде чем перекусить, тем больше вы обнаружите, что сможете распознать, когда вы действительно голодны, а когда нет.

И если вы действительно хотите что-нибудь перекусить, даже если вы не очень голодны, выберите что-нибудь более питательное, чем чипсы (которые в основном созданы для того, чтобы вы возвращались снова и снова). Богатые белком закуски, такие как орехи, дадут вам чувство сытости и естественным образом подавят аппетит, а фрукты придадут вам сладость, которую вы, возможно, жаждете.

Правило № 5: Найди свой путь.

Чтобы похудеть без чувства голода, нужно всегда быть честным с самим собой . Это единственный способ найти то, что вам действительно подходит. Другими словами: закрывать глаза на пищевые привычки, которые вы не любите в себе, так же бесполезно, как пытаться убедить себя в том, что вы любите салат. Лучше найти баланс между лакомствами, которые вам нравятся, и продуктами, которые содержат необходимые вам питательные вещества. И это может занять немного времени и усилий, чтобы понять это.

Экспериментируйте с разными продуктами и новыми рецептами. Прекратите есть, когда вы не голодны, и приготовьте здоровую альтернативу перекусам. Может, пора тоже заняться спортом? Или, если вы уже сделали, может быть, поставили новые цели ? Прежде всего, постановка новых целей — ключ к сохранению мотивации.

Что вам больше всего нравится?

Сочетание правильных питательных веществ оставит вас удовлетворенным во время этого процесса. В общем, вам необходим определенный баланс сложных углеводов, полезных жиров и белков, а также множество других микроэлементов и минералов.

Углеводы: разница между белым и цельнозерновым

Если ваша цель — есть продукты, которые доставят вам удовольствие, постарайтесь избегать продуктов, приготовленных из рафинированной белой муки . В основном они состоят из короткоцепочечных углеводов — моносахаридов и дисахаридов — и мало что содержат. Употребление в пищу только этих видов углеводов часто может привести к сахарному приливу и срыву. По сути, они дадут вам кратковременный прилив энергии, но за короткое время заставят вас чувствовать себя более усталым и голодным, чем раньше.

Длинноцепочечные углеводы (, известные как сложные углеводы ) дольше сохраняют чувство сытости, потому что они дольше расщепляются вашему организму. Известные как олигосахариды, они также содержат многочисленные витаминов, , микроэлементы и необходимый минерал, , чем их очищенные аналоги. Углеводы с длинной цепью можно найти во всех продуктах из цельной пшеницы, а также в некоторых типах злаков, таких как булгур или овсянка.

Животный белок по сравнению с растительным белком

Употребление достаточного количества белка также важно для чувства удовлетворения и здоровья в течение дня.Он держит вас сытым, потому что, как и сложные углеводы, вашему организму требуется больше времени, чтобы разрушиться. Однако не все белки созданы равными, и наши тела по-разному реагируют на белок из животных и растительных источников.

Источники животного белка включают мясо, рыбу и молочные продукты . Их белковые структуры напоминают наши человеческие структуры, а это также означает, что они более биодоступны для нас, и мы можем поглощать их быстрее и эффективнее. Некоторые продукты животного происхождения, например мясные деликатесы, содержат большое количество насыщенных жиров и добавленных сахаров, поэтому убедитесь, что они не единственный источник, из которого вы получаете белок.

Источники белка на растительной основе включают орехов, семян, бобов, тофу и темпе , среди прочего, и они часто содержат множество других питательных веществ наряду с белком. Их белковая структура отличается от нашей, и поэтому менее легко усваивается . Однако, как доказали многие веганы, все же вполне возможно удовлетворить ваши потребности в белке только с помощью растительного белка.

Наш совет : Если вам нужен простой веганский источник белка, наш Vegan Protein на 100% состоит из овощей и полностью не содержит сои.Сделанный из гороха, семян конопли, риса и семян подсолнечника, он даст вам 21 г белка на коктейль.

Откройте для себя наш растительный белок

Жиры: хорошие и плохие

Нам давно говорили, что очень важно избегать жира, если вы хотите похудеть. Но правда в том, что жир — это не плохо. На самом деле он нужен нам, чтобы выжить!

Ненасыщенные жирные кислоты , известные как здоровые жиры, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами , которые помогают регулировать наши гормоны.В целом рекомендуется потреблять больше жирных кислот омега-3, чем жирных кислот омега-6, поскольку жирные кислоты омега-3 способствуют выработке в организме противовоспалительных липидных гормонов. Авокадо, жирная рыба, орехи, семена и масла — отличные источники полезных жиров.

Менее полезными жирами, с другой стороны, являются насыщенных жирных кислот, например, трансжиры. Их можно найти в многочисленных переработанных продуктах, включая мясных деликатесов и готовых блюд . Полностью избежать их практически невозможно, но даже пытаться не нужно.Важно то, что вы потребляете больше ненасыщенных жирных кислот, чем насыщенных, с оптимальным соотношением 2: 1.

Наш совет : жирные кислоты омега-3, такие как DHA и EPA, являются незаменимыми жирными кислотами, которые наш организм не производит самостоятельно. Если вы не можете есть их в достаточном количестве, добавьте в свой рацион наши капсул с омега-3 . Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете все необходимые полезные жиры. Сделано в Германии и веганское.

Как можно быстро и легко похудеть?

Если вы пытаетесь достичь цели как можно быстрее , не думайте, что вам нужно морить себя голодом или есть как можно меньше.Чтобы похудеть без чрезмерных нагрузок, рассчитает количество калорий, которое вам нужно сократить, чтобы достичь своей цели, и не сокращать более 300–500 калорий . Таким образом вы худеете более постепенно и не попадете в эффект йо-йо.

Регулярные упражнения и диета с высоким содержанием белка также помогут вам быстрее похудеть . Физические упражнения позволяют сжигать больше калорий и стимулируют обмен веществ. И чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий, даже когда вы сидите и отдыхаете.Однако чем больше у вас мышц, тем больше вам нужно калорий.

Употребление богатых белком блюд позволит вам почувствовать удовлетворение и поможет достичь своей цели. Курица, индейка, рыба, бобовые и творог — все это примеры нежирных белков, которые вы должны стараться есть больше.

Как правильно похудеть?

Здоровое и сбалансированное питание абсолютно необходимо. Необязательно даже строгая диета. Также можно быстро похудеть без упражнений и , не чувствуя голода.Все возможно! В большинстве случаев отказ от диет является более устойчивым, потому что он заставляет вас изменить свои пищевые привычки, чтобы они могли поддерживать вас в долгосрочной перспективе. Все, что вам нужно, это структура и прозрачность. Есть пять ключевых вопросов , которые вы должны задать себе перед тем, как начать:

Какова моя цель по снижению веса?

Регулярный учет своего веса и размера поможет вам увидеть прогресс, которого вы достигли.

Каковы мои сроки достижения цели по снижению веса?

Установите конкретную дату, к которой вы хотите достичь своей цели. Придерживайтесь этой даты, но не придавайте ей особого значения. Если вы не сбросили столько веса к тому моменту, на который рассчитывали, это не значит, что вы потерпели неудачу.

Что поможет мне достичь цели по снижению веса?

Это могут быть пищевые добавки, спортивный инвентарь или кухонная утварь.Даже новая пара леггинсов может мотивировать вас. Однако в конце концов именно ваша внутренняя сила позволит вам изменить привычки, которые вам не нравятся, и похудеть здоровым образом.

Как я планирую достичь своей цели?

Планируете ли вы попробовать определенную диету или отказаться от определенной пищи? Если вы хотите больше заниматься спортом, подумайте, какая физическая активность вам подойдет лучше всего.

Кто мог отправиться со мной в это путешествие?

В те дни, когда вам не хватает мотивации, поддержка партнера может быть именно тем, что вам нужно.Ищите кого-нибудь, кто может сопровождать вас в этом опасном путешествии. Или вы знаете кого-то, кто уже сбросил несколько фунтов и может помочь вам? Такие люди тоже могут оказаться большим подспорьем.

Наше сообщество на Facebook приветствует вас с распростертыми объятиями, чтобы поболеть за ваш прогресс, а также поделиться идеями рецептов!

Какая физическая активность лучше всего подходит для похудения?

Теоретически подойдет любая тренировка. Будь то бег трусцой, плавание, силовые тренировки или танцы, как только вы начинаете двигаться, вы сжигаете калории.Если вы ненавидите заниматься спортом или ходить в спортзал, просто прогуляйтесь или займитесь садоводством. Если вы хотите достичь своих целей и чувствовать себя хорошо в долгосрочной перспективе, неплохо найти физическую активность, которая вам действительно нравится. И когда вы найдете то, что подходит вам, обратите внимание на то, сколько калорий вы сжигаете. Воспользуйтесь нашей спортивной таблицей , чтобы узнать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Вкусные рецепты, которые помогут похудеть без чувства голода

Иногда вам нужно надеть фартук и пойти на кухню, чтобы получить питательную еду, которую вы заслуживаете.Не можете найти рецепты, которые вам нравятся? У нас есть множество рецептов для любого вида диеты, которые настолько вкусны, насколько их легко приготовить. Что бы вы сказали, например, о чечевичном болоньезе с лапшой из кабачков или миске из сладкого картофеля с курицей, начиненной питательными ингредиентами? У нас даже есть варианты для любителей сладкого, например, наш торт и печенье.

Вот 5 наших любимых рецептов .

Чаша для цыпленка из сладкого картофеля

Чем меньше у тебя работы, тем лучше, правда? Тогда наш рецепт тарелки для сладкого картофеля — именно то, что вам нужно! Выложите все на противень, поставьте в духовку.Затем украсьте и закопайте.

Откройте для себя рецепт

Тортилья с курицей и сладким чили

Этот рецепт дает вам солидную порцию как белка, так и полезных жиров, что делает его идеальным для полноценного обеда или ужина. Свернутый и завернутый в фольгу, его также очень легко взять с собой на обед.

Zum Rezept

Влажный веганский банановый хлеб

Хотя банановый хлеб обычно готовят из яиц и молока, мы используем яблочное пюре и соевое молоко, чтобы он оставался вегетарианским.Мягкий и нежный, он наполнен белком благодаря нашему веганскому банановому белку, а это означает, что наш влажный веганский банановый хлеб может быть как началом дня, так и его концом.

ознакомьтесь с рецептом

Zoodles a.k.a. Courgetti с чечевицей Болоньезе

Чечевица является фаворитом веганов не зря: всего 100 г чечевицы содержат около 24 г белка ! В нашем рецепте чечевичный болоньезе есть все, что нужно для хорошей еды: овощи и мясной вкус, и все это сопровождается красивым ломтиком белкового хлеба!

готовить!

Протеиновая паста Fredda

Секрет этого суперпростого салата из макаронных изделий, богатых белком — это наша протеиновая паста! Это доставит вам удовольствие и поможет достичь поставленных целей, при этом оставаясь при этом таким же вкусным, как и обычная паста.Здоровый белок, меньше углеводов и стопроцентный вкус макарон!

см. Рецепт

Худеем без голода: наш вывод

Это не только возможно, но и самый разумный способ достичь поставленной цели. Никогда не пытайтесь похудеть, морив себя голодом.
Определите свои потребности в калориях, поставьте цель и соблюдайте сбалансированную диету, и вы обнаружите, что голод больше не является препятствием для вашего успеха.
Богатая белком пища надолго сохраняет чувство сытости и подавляет аппетит.Не отказывайтесь от углеводов или жиров, а выберите их более питательные аналоги, сложные углеводы и полезные жиры.
Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы похудеть, но это может положительно повлиять на ваше самочувствие. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя.

Как подавить аппетит: 10 полезных, основанных на фактах способов

Подавление аппетита — это пища, добавка или другой метод, который помогает человеку избавиться от чувства голода.Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита широко заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.

В этой статье мы приводим список научно-обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита, не прибегая к таблеткам для похудания. Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять методов:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров.

Поделиться на Pinterest. Употребление продуктов, богатых белками или жирами, может уменьшить тягу к еде и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод.По сравнению с углеводами, белок и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

нежирное мясо
яйца
фасоль и горох
соевые продукты
Греческий йогурт

Руководящие принципы также рекомендуют употреблять полезные жиры. из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи.

Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.

Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому остается в организме дольше. Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низкими показателями ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине изученных ими исследований.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

К полезным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

цельнозерновые
фасоль и бобовые
яблоки и авокадо
миндаль
семена чиа
овощи

4. Физические упражнения перед едой

Физические упражнения — еще одно полезное и эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.

Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, который получают из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.

6. Переход на темный шоколад

Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом.Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.

7. Съешьте немного имбиря.

Было показано, что потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство насыщения, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.

8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты

Сокращение общего количества потребляемой пищи во время диеты может вызвать у людей повышенный аппетит.Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голод. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые.

Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

9. Без стресса

Комфортное питание, вызванное стрессом, гневом или грустью, отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить связанное со стрессом переедание и комфортное питание. Регулярный сон, социальные контакты и время, проведенное в расслаблении, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решений, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление обильной еды в темноте заставляет людей потреблять на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортное переедание, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Диета без голода — Худеем без голода

Начиная

Роковой недостаток большинства диет: они оставляют вас голодными. Итак, зарегистрированный диетолог Делия Хаммок и директор по продуктам питания Good Housekeeping Сьюзан Уэстморленд изучили все самые последние исследования в области питания и похудания, чтобы найти ключевые компоненты, которые действительно наполняют вас. Результат: диета без голода.

Блюда богаты белком и клетчаткой, которые не дадут вам почувствовать себя обделенными.Белок (мясо, яйца, орехи) успокаивает тягу, замедляя всасывание сахара в кровоток, — говорит Дональд К. Лейман, доктор философии, исследователь белков из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн. В недавнем исследовании 48 женщин в возрасте от 40 до 56 лет Лайман обнаружил, что те, кто ел дополнительный белок, теряли на 20 процентов больше веса, чем те, кто придерживался равной калорийной программы с более высоким содержанием углеводов. Самое главное, они потеряли жир, а не мышцы. Это важно для похудения, потому что чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы можете сжечь.

Клетчатка (фрукты, овощи, цельнозерновые) — тоже мечта человека, сидящего на диете. В недавнем исследовании Техасского университета в Остине, в котором было отслежено 104 человека, диетологи обнаружили, что участники с нормальным весом съедали на 33 процента больше клетчатки в день, чем те, кто имел избыточный вес. Исследование Детской больницы Бостона, в котором приняли участие 2909 участников, показало, что у тех, кто ел больше всего клетчатки, был самый низкий уровень инсулина. Это хорошо, поскольку высокий уровень инсулина в конечном итоге может вызвать тягу к сахару.Еще один бонус клетчатки: она помогает замедлить пищеварение.

Наш простой план, который в среднем составляет около 1400 калорий в день, предусматривает трехразовое питание и два перекуса в день в течение недели. Десерт в меню два раза в неделю (достаточно в этот день отказаться от одной закуски). Большинство блюд можно быстро приготовить, и мы также добавили 10 новых рецептов. В качестве напитков выбирайте напитки с нулевой калорийностью, такие как вода или газированные напитки.

Готовы отправиться в супермаркет? Загрузите этот удобный список покупок — и когда вы окажетесь в магазине, не поддавайтесь искушению купить что-нибудь еще.Как только вы попробуете эти блюда, вам не захочется.

«Решение аппетита»: как сесть на диету, не чувствуя голода

Похудей и никогда больше не голоден

Когда вы пытаетесь похудеть, вашим главным врагом часто является аппетит. Доктор Мэнни беседует с доктором Джо Колеллой, автором книги «Решение для аппетита», чтобы узнать, как можно сесть на диету и никогда больше не голодать

Когда вы пытаетесь сесть на диету и похудеть, вашим самым большим врагом часто является аппетит. . На самом деле, большинство диет, которые заставляют вас постоянно голодать, могут стать причиной неудачи.

Но ключ к тому, чтобы никогда больше не быть голодным, заключается в следующем: вы должны есть все больше и больше белка, а не сокращать количество калорий.

В моей книге «Решение проблемы аппетита» я показываю вам, как можно легко похудеть и никогда больше не голодать. Вы не только можете есть здоровую пищу, но и можете есть много. Никаких сокращений калорий! А как насчет упражнений? Это необходимо, и если да, то в каком объеме и как часто?

Вот самое необходимое:

Самый первый шаг — изменить пищу, которую вы едите.Я называю это «манипулированием калориями», и его главный принцип — устранение простых сахаров, особенно в жидкой форме, и увеличение количества постного белка в вашем ежедневном буфете. И не начинайте тренироваться сразу — это вызывает стресс. Вы должны делать это со временем. Вы должны исправить свои ошибки на кухне, прежде чем начинать заниматься в тренажерном зале.

Правило сахара
В первую очередь нужно исправить ошибки на кухне. Быстрое правило — не более 20 граммов простого сахара в день и не более 5 граммов простого сахара на прием пищи.Для достижения этого статуса может потребоваться около двух недель, но если вы не уменьшите потребление калорий по ходу дела, это будет намного проще. Это подробно описано в книге, в том числе о том, как и где простой сахар саботирует даже самого хорошо информированного человека, сидящего на диете.

Вот что вам нужно знать: Простой сахар содержится в обычных газированных напитках, обработанных и рафинированных продуктах, таких как пирожные, мороженое, чипсы и хлопья, соках, соусах, приправах, молочных продуктах, включая большинство йогуртов, и даже в обезжиренном молоке.Конечно, они также содержатся в продуктах, подслащенных сахаром, медом, агавой, кленовым сиропом, полностью натуральными фруктовыми соками и другими подобными подсластителями. Эти простые сахара легко перевариваются и быстро всасываются в ваш кровоток, что заставляет вас кататься по горкам с резкими скачками и падением уровня сахара в крови, которые могут свести с ума от голода. Вы можете даже почувствовать, что голодаете вскоре после обильной еды из простых сахаров.

Не беспокойтесь о сахарах в свежих фруктах, овощах, зернах и бобовых, потому что они сложные сахара, сложные, потому что они упакованы в клетчатку, перевариваются медленнее и поэтому не повышают уровень сахара в крови, как мяч для пинг-понга.Только простых сахара, , составляют 20 граммов в день и 5 граммов на один прием пищи.

Протеиновый толчок
Постарайтесь потреблять столько граммов белка в день, сколько фунтов вы хотите взвесить. 150 фунтов = 150 граммов белка в день. Вы можете использовать коктейли с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, чтобы помочь себе в этом. Я рекомендую те, которые содержат 40 граммов белка и менее 5 граммов сахара. Ваша тяга будет изгнана навсегда.

И снова сокращение калорий — ошибка.Это вызывает стресс и вызывает безумное чувство голода. Белок подавляет аппетит, как мать-природа. Он воздействует непосредственно на центр аппетита в вашем мозгу, чтобы вы чувствовали себя сытым и хорошо питались. Постный белок обеспечивает необходимые ингредиенты для вашего метаболизма, и он никогда не превращается в жир! Помимо всего прочего, вашим мышцам необходим белок, чтобы расти и придавать вам силы. Не бойтесь хорошо их кормить.

Фитнес-план аппетита
Одна из самых серьезных ошибок, которые вы можете сделать при попытке похудеть, — это начать программу упражнений одновременно с переходом на низкокалорийную диету.Вы будете одновременно уставшими и голодными, а потеря веса будет временной и скудной.

Упражнение следует начинать после того, как вы зафиксируете калорийность смеси. Уменьшите количество сахара и увеличьте количество постного белка, и только после этого начинайте упражнения. «Решение для аппетита» содержит соответствующие и подробные схемы упражнений как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала. Важный хитрый прием, позволяющий получить максимальную отдачу от тренировок, — задействовать большие мышцы вашего тела, в том числе бедра, ягодицы, грудь и спину.Использование этих мышц увеличивает вашу естественную выработку тестостерона и гормона роста. Это ускорит ваш метаболизм и поможет вам нарастить мышечную массу, создав цикл сжигания калорий и потери веса, который действительно работает в вашу пользу.

После того, как вы определите суточную норму калорий, вам следует уделять от 120 до 150 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю. Помните, что тренировки с отягощениями должны составлять как минимум половину вашего режима упражнений, чтобы добиться максимально длительного повышения метаболизма.

Самое интересное в «Решение для аппетита» заключается в том, что оно работает — независимо от вашей диеты, вашего режима питания в детстве или ваших генов. Фактически, такой способ питания действительно изменяет способ самовыражения ваших генов, давая вам возможность совершенно по-новому повлиять на свою генетическую судьбу.

Я скажу вам именно то, что говорю всем своим пациентам: ни ваш вес, ни ваш аппетит — это не ваша вина. Если вы будете следовать принципам «Решения для аппетита», вы получите контроль над своим аппетитом и весом и сможете жить той жизнью, которой заслуживаете.

Джозеф Дж. Колелла, доктор медицины, F.A.C.S., является всемирно признанным экспертом по снижению веса и хирургом-роботом / бариатрическим хирургом. Он работал доцентом хирургии в Медицинской школе Университета Питтсбурга, Медицинской школе Ганемана, Медицинском колледже Пенсильвании и Медицинском колледже Университета Дрекселя. Он является одним из основателей и в настоящее время входит в исполнительный совет Ассоциации клинической роботизированной хирургии, международной ассоциации ведущих хирургов-роботов.

You Are Here

Диета без голода: Худеем без голода и мучений. Как подобрать вкусную диету | Правильное питание | Здоровье

Худеем без голода и мучений. Как подобрать вкусную диету | Правильное питание | Здоровье

Выясняем отношения

Меньше, да лучше

Основные принципы

Кстати

Диета для худеющих «Калейдоскоп»

как худеть без чувства голода

Ты ешь слишком быстро

Ты отказываешься от закуски перед основным приемом пищи

Ты путаешь голод с аппетитом или жаждой

Ты не умеешь выбирать продукты

Ты пропускаешь приемы пищи

Диета без голодания: 5 лучших каш для похудения

Самые лучшие каши для похудения

Рекомендуем

Японские диетологи рассказали, как похудеть на 15 килограммов без голодания

Новая диета называется грейзинг.

👆 Диета без голодовок: меню, рацион

Особенности диеты

Меню диеты без голодания: едим и худеем

Дополнительные сведения

LCHF- диета без голода, отзыв, отрывки из книги

Плюсы и минусы книги о LCHF (low carbs high fat, низкоуглеводный и высокожировой рацион)

Достоинства:

И недостатки:

Отрывки из книги «Революция в еде! LCHF диета без голода»

6 любимых цитат

Диета без голода: как есть и худеть

12 советов, подкрепленных наукой

Почему я всегда голоден?

Как контролировать голод для похудания

Совет №1: ведите дневник питания

Советы по лучшему отслеживанию:

калорий и макросов

Хотите еще большего?

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Итак, сколько протеина вы должны есть?

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Совет № 7: Пейте больше воды

Сколько воды нужно пить в день?

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Дополнительные советы при голоде

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

10 способов справиться с голодом во время диеты

1.Съесть завтрак

2. Избегайте обезвоживания

3. Приправить еду и закуски

4. Ешьте белок каждые четыре часа

5. Следите за потреблением сахара

6. Регулярно занимайтесь спортом

7. Перекусывайте стратегически

8. Ешьте медленно

9. Жевательная резинка

10. Боли в животе могут быть не связаны с голодом

Как перестать чувствовать себя постоянно голодным

Что такое

В конце концов он перестает кричать.

Грелин приходит волнами.

Теперь давайте поговорим о противоположности голода, о том, что заставляет нас чувствовать удовлетворение: гормоне сытости.

Вот что происходит при резистентности к лептину.

6 способов перестать постоянно чувствовать голод

1. Начните с диеты, которой вы действительно можете придерживаться

2. Ешьте больше белка.

3. Помните, что клетчатка насыщает вас.

4. Снизьте скорость.

5. Знайте, как победить эмоциональное переедание.

Худеем без голода — лучший способ похудеть!

Правило №1: Не морите себя голодом.

Правило № 2: Знайте свои потребности в калориях.

Правило № 3: Измените то, как вы едите, а не то, что вы едите.