Содержание

Что такое клетчатка, и восемь продуктов, которые помогут ее получать в достаточном объеме

Из всех компонентов пищи, которые нам нужны, клетчатка — самый недооцененный нутриент. Все мы уже знаем о белках, жирах и углеводах, о калориях и бла-бла-бла. Если вы еще не знаете, то вам, определенно, стоит это сделать. Ну, а пока вернемся к почетному гостю.

Клетчатка — это популярное название пищевых волокон, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не обеспечивает наш организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности.

Основные свойства клетчатки:

  • замедление продвижения еды в организме
  • понижение уровня глюкозы в крови
  • слабительное действие
  • помощь в переработке пищи

Неплохо, верно? Также пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Растворимые берут на себя роль регулировщика уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые, за счет того, что они хорошо впитывают воду, превращаются в желудке в вязкий гель и помогают очистить и вывести все отходы продуктов.

В идеале, в организм должны поступать как растворимые, так и нерастворимые волокна. К первым относятся  горох, фасоль, ячмень, чернослив, авокадо. Ко вторым — семена и зеленые овощи. Ежедневной нормой клетчатки считается 35-50 грамм. Давайте взглянем на самые богатые клетчаткой продукты и посчитаем, в каком количестве необходимо их есть, чтобы соответствовать норме.

Фасоль — 10 г./100 г.

Картофель — 4 г./шт.

Шпинат — 4 г./100 г.

Банан — 3 г./шт.

Овсяная каша — 3 г./100 г.

Изюм — 10 г./100 г.

Брюссельская капуста — 4 г./100 г.

Ржаной хлеб — 6 г./100 г.

Я постарался выбрать самые распространенные продукты, а со всем списком вы можете ознакомиться здесь. Итого: чтобы съесть 35 грамм клетчатки за день, необходимо съесть примерно 2-3 фрукта, несколько порций (100 грамм) овощей и несколько порций хлеба, овсянки или другой каши.

Постарайтесь медленно увеличивать количество пищевых волокон в вашем рационе. Резко добавив клетчатку в свой рацион, вы можете столкнуться со вздутием живота, коликами или запором. Не стоит забывать о воде, так как она также помогает пищеварению и поможет избавиться от негативных симптомов.

Что такое клетчатка и зачем она нужна — Zira.uz

В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна? Каких правил необходимо придерживаться при приеме клетчатки? Все это вы узнаете в нашем материале.

Что такое клетчатка?

Клетчатка- это грубые растительные волокна, которые позволяют обогатить организм всеми полезными микроэлементами, способствовать похудению и препятствовать появлению заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом. Клетчатка активно стимулирует работу кишечника и выступает в качестве “щетки”, которая очищает наш организм. У пищевых волокон очень грубая текстура, за счет чего они удерживаются в организме и человек, употребивший продукт, который содержит в себе клетчатку, чувствует насыщение на протяжении долгого времени. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в стенках кишечника, что впоследствии предотвращает образование жировых отложений.

Какая бывает клечатка?

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида положительно влияют на организм в целом, но имеют разные функции. Нерастворимая клетчатка не всасывается стенками желудка, в то время как растворимая полностью впитывается.

Растворимая клетчатка

Этот вид
клетчатки при контакте с водой и попадании в организм принимает вязкую,
желеобразную форму. Растворимая клетчатка замедляет движение пищи в организме и
бережно, не повреждая стенки кишечника очищает его. Так же она способствует
заживлению слизистой оболочки кишечника и выводит токсины. По большей части максимальное
содержание клетчатки сосредоточено в мякоти продуктов. Такой вид пищевых
волокон содержится в:

  • бобовых-
    фасоль, чечевица, нут
  • цитрусовых-
    апельсины, мандарины, лимоны
  • орехах-  в особенности миндаль
  • зерновых
    культурах- овес, семена чиа, гречка, пшеница
  • овощах-
    лук, помидоры, брокколи, тыква
  • лесные
    ягоды- земляника, клубника, смородина, крыжовник

Нерастворимая клетчатка

Данный тип
клетчатки при попадании в организм набухает как губка и впитывает в себя все
вредные вещества, содержащиеся в организме. Нерастворимые пищевые волокна
помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также регулярное
употребление в пищу нерастворимой клетчатки является отличной профилактикой
сердечно-сосудистых заболеваний. Содержится в овощах, кожуре фруктов,
сухофруктах и ягодах.

Как использовать клетчатку

Суточной потребностью клетчатки в организме является 20-30 грамм. Но будет довольно тяжело съесть в день 1 килограмм овсянки или цитрусовых. Для этого в настоящее время существуют пшеничные, ржаные хлебцы, которые помогают восполнить суточною дозу. Так же пригодными станут отруби, употребленные после завтрака, которые не только восполняют дневную норму и подарят заряд энергии на весь день. Стоит отметит, что в 100 граммах отрубей содержится 40-45 грамм клетчатки, следовательно, чтобы обеспечить организм суточной нормой достаточно всего лишь 50 граммов отрубей. Важно знать, что отруби следует употреблять с большим количеством жидкости: водой или соком. Идеальной альтернативой питательного завтрака могут стать отруби с нежирным кефиром или йогуртом.

Употребляя
клетчатку стоить быть немного осторожными, ведь увеличив дозу вы можете
наоборот навредить организму. Употребление клетчатки стоить начать с 20 грамм в
день и с каждым днем постепенно увеличить количество на 3-5 граммов.

Полезные свойства клетчатки

Говорить о
полезный свойствах клетчатки можно бесконечно, как мы упомянули выше она
является ключевым элементом в пищеварении. Так же существуют следующие полезные
свойства клетчатки:

  • замедляет усвоение углеводов в организме.
  • подавляет аппетит, впоследствии предотвращает переедание
  • является отличным средством для похудания.
  • влияет на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета.
  • очищает организм от шлаков и токсинов

Ежедневное
употребление клетчатки является одним из самых эффективных способов
профилактики заболеваний желудочного тракта и ожирения. Если вы хотите иметь
стройную фигуру и здоровый организм, то клетчатка- это то, что вам нужно. На
сегодняшний день правильное питание- это не только наличие здоровой и
низкокалорийной пищи в рационе, но и наличие такого важного элемента, как
клетчатка. Запасайтесь крупами, фруктами и овощами и грамотно определяйте
дозировку продуктов. Будьте здоровы!




3 560


Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог


Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.


На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.


Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.


Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?


Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.


Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:


Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.


Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.


Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.


Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья


Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

  • Помогает очищению всего ЖКТ;
  • Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
  • Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
  • Способствует нормализации перистальтики кишечника;
  • Помогает избавиться от запоров;
  • Устраняет вздутие живота;
  • Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.


Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Что такое Клетчатка

Что такое Клетчатка

 

 КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую пищеварительная система человека не в состоянии.

Для чего служит клетчатка? Она является одним из важнейших элементов питания человека.

 

Клетчатка — это разновидность целлюлозы, растительного волокна. Ее очищающий эффект объясняется прежде всего пустотелостью волокон. Как известно, природа не терпит пустоты и, попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка впитывает в себя все, что накопилось в желудке и кишечнике за долгие годы.

 

Таким образом, Клетчатка очищает организм от токсичных веществ, мутагенов и канцерогенов (шлаков, ядов, солей тяжелых металлов, пестицидов), выводит нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами.

 

Клетчатка воздействует на обмен веществ и благотворно влияет на вес человека. Именно нарушение обмена веществ ведет к повышению веса. Клетчатка не может сжечь жир или воздействовать на видимые следствия излишнего веса, но она устраняет саму причину — нарушение обменных процессов в организме. Это приводит к постепенной нормализации веса, без угрозы набрать лишние килограммы сразу после прекращения приема клетчатки.

 

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

 

Клетчатка мягко и безболезненно устраняет СИНДРОМ ПОХМЕЛЬЯ. В отличие от традиционных средств, используемых для этого, клетчатка не только быстро улучшает самочувствие, но и всасывает яды и продукты распада, вызывающие похмельный синдром.

 

Когда результаты исследований показали, что люди были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

 

Диетическая Клетчатка производится в двух вариантах: Крупная и Мелкая и именно ее размеры обуславливают особенность влияния на организм.

 

Крупная клетчатка благодаря своему размеру обладает уникальным свойством активной сорбции ядовитых и балластных веществ, образующихся в результате переваривания пищи в нижних отделах тонкого и толстого кишечника.

 

Крупная клетчатка улучшает кровоток в сосудах малого таза, оказывает этим самым помощь основным внутренним органам, находящимся в малом тазу (кишечник, мочевой пузырь, гениталии и простата), даря им благополучие и долголетие в их продуктивной деятельности.

 

Мелкая клетчатка оказывает свое немедленное положительное действие на весь верхний этаж брюшной полости, оптимизируя функциональную активность желудка,  тонкого кишечника, печени, селезенки, поджелудочной железы, легких и сердца. Ее присутствие в кишечнике человека способствует улучшению качества первичного переваривания пищи и предпочтительному всасыванию в кровь наиболее значимых ее составных частей.

 

Мелкая клетчатка, регулярно употребляемая в пищу, является важнейшим инструментом для формирования оптимального ассортимента питательных веществ.

 

 

 

Источники клетчатки

 

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

 

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

 

Легкодоступная диетическая клетчатка.

 

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать диетическую клетчатку. Она содержит сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для организма человека, иногда дополненную полезными травами, семенами, плодами.

 

Диетическая клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

 

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

 

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

 

Рекомендуется принимать 3-6 столовых ложек клетчатки в день, утром и вечером перед едой. Смешайте клетчатку с кефиром, йогуртом, или просто добавьте в суп или кашу, из расчета 3-4 ложки клетчатки на стакан жидкости. Дайте постоять 3-5 минут — и можно приступать к здоровой еде!

 

Добавив Клетчатку в кефир, йогурт или другой кисломолочный продукт, вы получите прекрасный диетический коктейль, который позволит быстро перекусить и избавиться от чувства голода.

 

Можно добавлять Клетчатку в любой продукт- салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки, выпечку и т. д. Клетчатка гармонично дополнит вкус привычного блюда, сделает его более полезным и менее калорийным.

 

Эксперементируйте, создавайте свои неповторимые новые блюда, дополненные клетчаткой, и будьте здоровы!

 

 

 

 

Клетчатка — это… Что такое Клетчатка?

  • КЛЕТЧАТКА — КЛЕТЧАТКА, клетчатки, жен. 1. Вещество, из которого состоят оболочки клеток растений; то же, что целлюлоза в 1 знач. (бот.). 2. Волокнистое вещество, получаемое из клетчатки в результате ее обработки (тех.). ❖ Подкожная клетчатка (анат.)… …   Толковый словарь Ушакова

  • КЛЕТЧАТКА — (в анатомии), рыхлая волокнистая соединительная ткань, заложенная между органами и между кожей и поверхностной фасцией. Термин К. происходит от того, что при растягивании и надувании ее воздухом в ней легко видеть и невооруженным глазом… …   Большая медицинская энциклопедия

  • КЛЕТЧАТКА — то же, что целлюлоза …   Большой Энциклопедический словарь

  • КЛЕТЧАТКА — КЛЕТЧАТКА, и, жен. 1. Главная составная часть оболочки растительной клетки, целлюлоза. 2. Волокнистая соединительная ткань в организме человека и животного. Подкожная к. | прил. клетчаточный, ая, ое. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю.… …   Толковый словарь Ожегова

  • КЛЕТЧАТКА — (Cellulose) см. Целлюлоза. Самойлов К. И. Морской словарь. М. Л.: Государственное Военно морское Издательство НКВМФ Союза ССР, 1941 …   Морской словарь

  • клетчатка — сущ., кол во синонимов: 6 • гидроцеллюлоза (2) • гранулеза (2) • оксицеллюлоза (2 …   Словарь синонимов

  • Клетчатка — или целлюлеза (клетковина, Cellulosa, ботан.) важнейшаясоставная часть растительных клеточных оболочек. За исключениемнекоторых грибов и бактерий, К. встречается у всех растении. Оболочкипропитаны еще веществами плазматическими, инкрустирующими.… …   Энциклопедия Брокгауза и Ефрона

  • КЛЕТЧАТКА — см. Целлюлоза. Геологический словарь: в 2 х томах. М.: Недра. Под редакцией К. Н. Паффенгольца и др.. 1978 …   Геологическая энциклопедия

  • клетчатка — — [http://slovarionline.ru/anglo russkiy slovar neftegazovoy promyishlennosti/] Тематики нефтегазовая промышленность EN fiber …   Справочник технического переводчика

  • Клетчатка — (целлюлоза) (французское cellulose, от латинского cellula, буквально комнатка, здесь клетка), полисахарид, образованный молекулами глюкозы; главная составная часть клеточных стенок растений, обусловливающая механическую прочность и эластичность… …   Иллюстрированный энциклопедический словарь

  • Клетчатка — I или целлюлоза (клетковина, Cellulosa, ботан.) важнейшая составная часть растительных клеточных оболочек. За исключением некоторых грибов и бактерий, К. встречается у всех растений. Оболочки пропитаны еще веществами плазматическими,… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

  • Статьи: Клетчатка – основа здорового питания

    В наше время, наверное, нет человека, который бы не слышал о важной роли клетчатки в здоровом питании. Но в чем конкретно заключается ее польза? И как повысить содержание клетчатки в своем ежедневном рационе? Давайте углубимся в эту тему и поговорим о преимуществах этой важной составляющей нашего питания.

    Растительная клетчатка – это неотъемлемая и необходимая часть нашего рациона. Роль клетчатки для здоровья сложно переоценить. Она необходима ежедневно абсолютно всем людям вне зависимости от возраста, пола, состояния организма или уровня физической подготовки. Если хотите долго оставаться здоровым и активным, клетчатка должна стать вашей основной составляющей правильного питания.

    Большинство людей даже в самых развитых странах мира недооценивают роль растительной клетчатки в своем питании. Например, в США лишь 3% американцев ежедневно употребляют достаточное количество растительных волокон. И, как следствие, 40 % населения этой страны имеют избыточный вес и страдают ожирением. В Украине ситуация обстоит ненамного лучше: число людей с лишним весом неуклонно растет – каждый четвертый украинец имеет ожирение. Такая ситуация напрямую связана с неправильным образом жизни и питания, большой популярностью фаст-фуда и низким содержанием пищевых волокон в рационе.

    Что такое клетчатка и где она содержится?

    Пищевые растительные волокна или клетчатка – это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются нашими ферментами и практически в неизмененном виде проходят через весь желудочно-кишечный тракт. Клетчатка не усваивается нашим организмом, поэтому не дает калорий. Но, несмотря на это, является крайне важным элементом питания.

    Источниками клетчатки являются оболочки и мякоть зерновых и бобовых культур, овощей, зелени, фруктов и ягод. Продукты животного происхождения – мясо, рыба, молоко, яйца – не содержат клетчатку, поэтому альтернативных источников клетчатки просто не существует.

    Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый вид нам необходим и выполняет свою функцию внутри организма. Растворимая клетчатка снижает уровень глюкозы крови и холестерина. Содержится в бобовых, овсянке, а также в некоторых овощах и фруктах. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию «щетки» и очищает весь желудочно-кишечный тракт, стимулирует перистальтику кишечника. Содержится в большинстве овощей и фруктов, зерновых продуктов, фасоли, отрубях.

    Рекомендованная суточная норма растительной клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин – 38 г. К сожалению, несмотря на доступность этого важного компонента питания, большинство людей употребляют только половину нормы клетчатки в день.

    Зачем нашему организму клетчатка?

    Прежде всего, клетчатка помогает нам поддерживать здоровье пищеварительной системы:

    • стимулирует работу кишечника и препятствует запорам;
    • очищает пищеварительный тракт от побочных продуктов жизнедеятельности, в том числе от токсинов, выполняет роль натурального сорбента;
    • поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и положительно влияет на состояние иммунитета и кожи;
    • улучшает всасывание в кишечнике полезных веществ, витаминов и минералов.

    Клетчатка очень важна для поддержания нормального веса. Употребляя достаточное количество клетчатки, человек быстро насыщается даже небольшой порцией еды и не испытывает чувство голода. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь: таким образом мы дольше чувствуем себя активными и сытыми.

    Растительной клетчатке принадлежит ключевая роль в профилактике рака. Она постоянно устраняет токсины и канцерогенные вещества, прежде чем они успеют повлиять на организм. Согласно проведенным исследованиям, благодаря достаточному содержанию клетчатки в рационе достоверно снижаются риски развития онкологических заболеваний молочных желез, простаты, ротовой полости, горла, кишечника.

    Растительная клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови и препятствует развитию сахарного диабета второго типа.

    Доказано прямое влияние клетчатки на снижение уровня «плохого» холестерина в крови, при этом не влияя на уровень «хорошего» холестерина. Таким образом, клетчатка уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

    Какие же продукты являются лидерами по содержанию клетчатки?

    Клетчатка в большом количестве содержится в капусте белокочанной (3,6 %), моркови и свекле (2,8 %), брокколи и цветной капусте (2,6 %), шпинате (2,2%), помидорах (1,2%).

    Из фруктов в большом количестве клетчатка присутствует в авокадо (6,7%), малине (6,5%), грушах (3,1%), бананах (2,6%), яблоках (2,4%), клубнике и абрикосах (2%). Также клетчаткой богаты ежевика и черника.

    Для восполнения потребности организма в растительной клетчатке обязательно включайте в рацион бобовые продукты – фасоль, нут, чечевицу, горох; зерновые – овсянку, киноа, отруби пшеничные; семечки и орехи – семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, миндаль, грецкие орехи, фисташки и кокос.

    Обязательно добавляйте к питанию шроты – готовую к употреблению растительную клетчатку. В ассортименте продукции от Amrita представлена линейка шротов грецкого ореха, семян льна, тыквы, расторопши, кунжута. Полученные методом холодного отжима, они сохраняют все полезные вещества, витамины и минералы. Способствуют улучшению обмена веществ и работы пищеварительной системы, укреплению иммунитета, развитию нормальной микрофлоры кишечника и очищению организма.

    Быть внимательным к себе очень просто! Ешьте больше овощей и фруктов, обогащайте рацион готовой клетчаткой – это отличный способ сохранить здоровье и продлить свою жизнь!

    Автор: Ольга Сарана, врач общей практики-семейной медицины.

    Что такое клетчатка? Список продуктов с большим количеством клетчатки

    Популярные издания, мировые таблоиды вовсю трубят о ценности клетчатке, о чем положительном влиянии на организм, но по сути, многие в принципе не понимают что это такое «клетчатка», для чего нужна нашему организму, а главное, что нужно кушать, чтобы пополнить свой запас. Вопросов много, давайте разбираться.

    Что такое клетчатка? Её основные функции для организма человека

    Клетчатка, или как её по-другому называют «пищевые волокна» — это важный компонент пищи, что не при каких условиях не способен переварится и «исчезнуть» благодаря ферментам желудочного сока. Также существует мнение, что клетчатка – это та самая оболочка растений или же её внутренняя часть. В любом случае пищевые волокна оказывают огромное влияние на полноценное и систематическое функционирование организма.

    Эксперты и ученые внимательно исследовали клетчатку и смогли сделать вывод, что благодаря этим волокнам, а также систематическому пополнению организма, можно рассчитывать, что уровень смертности людей, больных сосудистыми заболеваниями, может существенно снизиться, вплоть до 30%. Важно понимать, что если насытить рацион клетчаткой в нужном количестве, то можно существенно облегчить работу сердца, а также предотвратить ишемические болезни сердца, или даже инсульты. Диабет второго типа всё реже проявляется, если организму достаточно пищевых волокон. Не забывайте, благодаря клетчатке можно не только контролировать уровень холестерина в организме, а также индекс массы тела, но и существенно снижать эти показатели.

    Вывод, клетчатка является незаменимым составляющим каждого рациона, так как способна:

    • без проблем усвоить объем пищи;
    • создать ощущения сытости, что убережет от переедания;
    • воздействовать на организм со слабительным эффектом;
    • существенно снижать уровень сахара и глюкозы в крови.

    Разновидности пищевых волокон

    Чтобы сполна разобраться в воздействии клетчатки на организм, необходимо понимать, что волокна условно разделены на две группы:

    • растворимые;
    • нерастворимые.

    В организме человека растворимых пищевых волокон нужно в три раза меньше, чем нерастворимых. Несмотря на разницу в пропорциях, стоит отметить, что четко вычислять и подсчитывать количество каждого вида клетчатки – не стоит, ведь продукты, что богаты волокна имеют в достаточном количестве один и другой вид.

    Какие нормы употребления клетчатки для человека?

    Этот вопрос волновал многих ученых, поэтому благодаря множествам исследований было установлено, что для здорового человека в день нужно от 25 до 30 грамм клетчатки.

    Где взять клетчатку? Список продуктов богатых на пищевые волокна

    Клетчатка продается в чистом виде, в специальных коробках практически в каждом супермаркете, но это не говорит о том, что следует всем скорее бежать за покупками. Множество продуктов богаты клетчаткой, поэтому употребления ряда ингредиентов поможет восполнить суточную норму без дополнительных употреблений пищевых волокон в чистом виде.

    Итак, клетчаткой богаты:

    • отруби;
    • орехи;
    • злаки;
    • семечки;
    • бобовые;
    • кожура фруктов и овощей в сыром виде;
    • лесные ягоды.

    Многие ошибочно думают, что заветные 30 грамм клетчатки – это настолько всего много, что следует запасаться огромным количеством продуктов, чтобы восполнить суточную норму. Это миф. Чтобы выполнить суточную норму клетчатки, следует съесть не более трех фруктов, пару порций овощей или банально позавтракать овсянкой. Ложка отрубей – это норма клетчатки за день. Горсть очищенных орехов или употребления хлеба только из цельнозерновой муки обеспечит полноценное пополнение организма клетчаткой в достаточном количестве.

    Отсутствие клетчатки в нужном количестве в организме: последствия и предостережения

    Если в вашем организме систематически не хватает клетчатки, то обязательно состоится дисбаланс и нарушение обмена веществ. Обязательно скакнет уровень глюкозы, а также не исключены проблемы с запорами. Всегда будет присутствовать желание покушать, чувство голода будет стабильно вас преследовать, в результате чего появляется ожирение. И самым страшным, что может способствовать отсутствие клетчатки в организме – это появление проблем с сердцем, астма, диабет и онкоклетки.

    Вывод простой, необходимо контролировать свой ежедневный рацион, переходить на цельнозерновой хлеб и стараться расширить свое меню, включая те продукты, что богаты клетчаткой.

    10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для улучшения пищеварения

    Потребление клетчатки может показаться сложной задачей, особенно если вы не в настроении есть овощи.

    Вы можете быть удивлены, узнав, какие продукты содержат большое количество клетчатки. И почему мы заботимся о том, чтобы в нашем рационе было достаточно клетчатки? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему клетчатка важна, и о некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой повседневный образ жизни.

    Получение достаточного количества пищевых волокон — важная часть общего здорового образа жизни.Пищевые волокна, также называемые грубыми кормами, включают растения, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые части, которые ваше тело не может полностью переварить. Пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт в основном непереваренными, пока не достигают толстой или толстой кишки, где некоторые волокна ферментируются микробиотой. 1

    Диета с высоким содержанием клетчатки может нормализовать дефекацию, смягчить стул и помочь сохранить здоровье кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам почувствовать сытость, поскольку они, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки. 1

    Есть два разных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая пищевая клетчатка растворяется в воде и впитывает воду во время пищеварения с образованием гелеобразного вещества. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, горох, бобы, фрукты и ячмень. Нерастворимые пищевые волокна — это второй тип пищевых волокон, которые не растворяются в воде и остаются неизменными во время пищеварения. Нерастворимая клетчатка способствует движению через пищеварительную систему и содержится в таких продуктах, как цельнозерновая мука, орехи и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель. 1

    Включите продукты с высоким содержанием клетчатки в свою повседневную жизнь в виде регулярных приемов пищи, а также закусок или смузи. Если вы пытаетесь увеличить количество клетчатки в своем рационе, также важно начать медленно и увеличивать потребление пищевых волокон с течением времени, а не сразу.

    Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, включают:

    Что такое клетчатка? | SkillsYouNeed

    Волокно ( волокна в U.S. , ) происходит исключительно из растений; нет клетчатки в мясе, рыбе или продуктах животного происхождения (включая молочные).

    Клетчатка — это сложный углевод (тип сахара), но в отличие от других углеводов, которые расщепляются организмом, чтобы обеспечить топливо в виде глюкозы, клетчатка не может усваиваться организмом человека.

    Смотрите нашу страницу: Что такое углеводы? для получения дополнительной информации.

    Мы не получаем питательных веществ или энергии из клетчатки, она не содержит калорий, так как не переваривается, а проходит через нашу пищеварительную систему.

    Клетчатка или «грубые корма», однако, выполняет важную функцию в организме; он необходим для хорошо отлаженной пищеварительной системы и может помочь организму удалить потенциально вредные отходы.

    Диетологи обычно рекомендуют людям увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Исследования показали, что большинство западных диет содержат только половину рекомендуемой клетчатки.

    К преимуществам волокна относятся:

    • Пища с высоким содержанием клетчатки помогает насытиться. Волокно объемное и занимает место в желудке, заставляя нас чувствовать сытость и оставляя меньше места для других калорийных продуктов. Это может быть полезно, если вы пытаетесь снизить потребление калорий и сбросить или сохранить вес.
    • Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости. Организму требуется больше времени, чтобы перерабатывать клетчатку и перемещать ее по пищеварительной системе. Это означает, что ваш желудок дольше остается сытым после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.
    • Клетчатка хорошо известна тем, что поддерживает регулярную дефекацию. помогает предотвратить запор, поскольку стимулирует пищеварительную систему.
    • Клетчатка полезна для поддержания здоровой функции толстой кишки , а диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить рак толстой кишки и другие виды рака.
    • Люди, которые едят много клетчатки, с большей вероятностью будут стройнее и с меньшей вероятностью прибавят в весе, чем те, кто ест меньше клетчатки.

    Типы волокна

    Существует два основных типа клетчатки — растворимая и нерастворимая — обе полезны для здоровья.

    Растворимое волокно

    Растворимая клетчатка растворяется в желудке, образуя липкое гелеобразное вещество — разновидность клея.Этот «клей» улавливает определенные компоненты пищи, жиры и сахара, что затрудняет их усвоение организмом.

    Это означает, что сахар (углеводы) всасывается медленнее, а уровень сахара в крови дольше сохраняется. Продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, как правило, имеют более низкие показатели GI, сахар высвобождается медленнее.

    См. Раздел о гликемическом индексе (GI) на нашей странице: Углеводы для получения дополнительной информации.

    Когда растворимая клетчатка растворяется, она также может связываться с некоторыми жирами в нашем желудке.Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, реже страдают от повышенного холестерина. Волокно может связываться и поглощать холестерин в кишечнике, прежде чем попадет в кровоток. Это особенно характерно для липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина, высокий уровень которого может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому людям, которые хотят снизить уровень холестерина, рекомендуется есть продукты с высоким содержанием клетчатки, а также сократить потребление насыщенных и трансжиров.

    Смотрите нашу страницу: Что такое жир? для получения дополнительной информации.

    К продуктам с хорошим содержанием растворимой клетчатки относятся:


    • Овес и ячмень
    • Большинство фасоли и гороха
    • Цельное зерно — содержится в злаках и черном хлебе
    • Орехи и семена
    • Фрукты и овощи

    Нерастворимое волокно

    Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или желудке.

    Скорее, он впитывает воду и увеличивается в размерах — по мере прохождения нерастворимой клетчатки через пищеварительную систему она обеспечивает объем и влажность стула, естественное слабительное действие, тем самым уменьшая симптомы запора.Более объемный стул также помогает очистить стенку кишечника, удаляя отходы и способствует здоровью толстой кишки.

    Людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника (СРК) , следует с осторожностью употреблять натощак продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки. Хотя нерастворимая клетчатка важна для здорового питания, она может вызвать симптомы СРК, поэтому больным рекомендуется смешивать продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки с другими менее волокнистыми продуктами, чтобы свести к минимуму проблемы.

    К продуктам с хорошим содержанием нерастворимой клетчатки относятся:


    • Цельнозерновая пшеница, включая отруби
    • Кукуруза (включая попкорн)
    • Овес и овсяные отруби
    • Гайки
    • Фрукты и овощи (особенно кожица).

    Отруби

    Отруби — это твердый внешний слой злаков, включая пшеницу, ячмень, овес и рис.

    Как видно из названия, продукты « цельнозерновые, » содержат цельнозерновые продукты, включая отруби.Обработанные продукты часто включают зерна, у которых удалена внешняя оболочка (отруби). Такие продукты, как белый хлеб, имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые или цельнозерновые альтернативы, поскольку они содержат меньше клетчатки. Чтобы увеличить количество клетчатки, выбирайте коричневый, зерновой хлеб или хлеб с семенами, коричневый рис и коричневые макароны.

    Отруби также известны тем, что содержат множество незаменимых жирных кислот, которые жизненно важны для здоровья и могут способствовать пищеварению.


    Увидеть волокно в действии

    Сделайте кашу (овсяную кашу)

    Каша — популярное, недорогое и полезное блюдо на завтрак.Приготовление овсяной каши — простой эксперимент, демонстрирующий, как клетчатка работает в организме.


    Состав: 1 часть овсяных хлопьев на 2 части жидкости (молоко, вода или смесь).

    Приготовьте кашу, нагревая ингредиенты до точки кипения, а затем тушите до достижения желаемой консистенции. (Самый простой способ — в микроволновке, чтобы кастрюли не пригорели и не стали липкими).

    Овес — хороший источник клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой).

    Когда в овес добавляют жидкость, он сразу начинает расти, впитывая жидкость.По мере того, как жидкость нагревается, скорость абсорбции увеличивается, отчасти это связано с действием нерастворимых волокон, добавляющих объем и влагу в кашу. По мере того, как каша продолжает готовиться, овес набухает больше — каша может легко выкипеть, увеличиваясь в размере более чем вдвое во время приготовления, так что следите за этим!

    При приготовлении каша сильно изменилась, вы должны заметить два отличия:

    • Овес принял много влаги, значительно увеличилось в массе — это действие нерастворимой клетчатки.
    • По консистенции каша тусклая и несколько липкая — растворимая клетчатка растворяется, образуя это липкое (вязкое) вещество.

    Готовая каша довольно мягкая — к ней можно добавить сушеные или свежие фрукты, корицу, мед или немного сахара, золотистый сироп или щепотку соли.


    Метеоризм

    Одним из распространенных побочных эффектов диеты, богатой клетчаткой, является метеоризм или пердеж. Хотя люди не могут переваривать клетчатку, бактерии, присутствующие в нашем кишечнике и толстой кишке, могут — по крайней мере, до некоторой степени.

    Побочным продуктом бактериального переваривания клетчатки является газ. Уровни бактерий и их способность переваривать различные типы клетчатки различаются у разных людей и в разное время, поэтому некоторые люди чаще страдают от метеоризма, чем другие.


    Резюме

    То, что клетчатка играет важную роль в здоровом питании, — это хорошо известный факт.

    Хотя мы не получаем энергии или питательных веществ из клетчатки, поскольку мы не можем ее переваривать, она помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы и может иметь другие положительные эффекты, такие как снижение холестерина и снижение риска некоторых видов рака.Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки заставляют нас дольше чувствовать сытость и поэтому могут быть полезны для похудания.

    Как включить в свой рацион больше клетчатки

    Кредит:

    Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара в рационе. Употребление большого количества клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

    Правительственные директивы, опубликованные в июле 2015 года, гласят, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания.Поскольку большинство взрослых едят в среднем около 18 г в день, нам необходимо найти способы увеличить потребление.

    Детям в возрасте до 16 лет не нужно столько клетчатки в своем рационе, как старшим подросткам и взрослым, но им все равно нужно больше, чем они получают в настоящее время:

    • Дети от 2 до 5 лет: требуется около 15 г клетчатки в день
    • Дети от 5 до 11 лет: нужно около 20 г
    • Дети от 11 до 16 лет: нужно около 25 г

    В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день.Поощряйте их есть много фруктов, овощей и крахмалистых продуктов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты и картофель с кожицей), чтобы обеспечить им достаточное количество клетчатки.

    Зачем нам нужна клетчатка в нашем рационе?

    Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубыми кормами) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

    Выбор продуктов, содержащих клетчатку, также дает нам чувство сытости, в то время как диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры.

    Советы по увеличению потребления клетчатки

    Важно получать клетчатку из различных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вам здорового сбалансированного питания.

    Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

    • Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновое печенье (например, Weetabix) или измельченное цельное зерно (например, измельченную пшеницу), или кашу, поскольку овес также является хорошим источником клетчатки. Узнайте больше о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.
    • Выбирайте цельнозерновой или зерновой хлеб или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки и выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, булгур из пшеницы или коричневый рис.
    • Выбирайте картофель без кожицы, например печеный картофель или отварной молодой картофель. Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
    • Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
    • Включайте во время еды много овощей в качестве гарнира или добавляйте в соусы, тушеные блюда или карри.Узнайте больше о том, как получить 5 A Day.
    • Съешьте на десерт свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск кариеса, поэтому лучше, если их будут есть только как часть еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи.
    • В качестве закуски попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.

    Клетчатка в ежедневном рационе

    Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

    Клетчатка на завтрак

    Два толстых ломтика тостов из непросеянной муки (6,5 г клетчатки), покрытые одним нарезанным бананом (1,4 г) и небольшим стаканом фруктового смузи (1,5 г), дадут вам около 9,4 г клетчатки.

    Клетчатка на обед

    Запеченный картофель в мундире с кожицей (2,6 г) с порцией 200 г запеченных бобов с пониженным содержанием сахара и пониженным содержанием соли в томатном соусе (9,8 г), за которым следует яблоко (1,2 г), даст вам около 13,6 г клетчатки. .

    Клетчатка на обед

    Овощное карри на основе томатов, приготовленное с луком и специями (3.3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г), за которым следует фруктовый йогурт с низким содержанием жира (0,4 г), даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать много добавленного сахара, поэтому проверьте этикетку и постарайтесь выбирать версии с меньшим содержанием сахара.

    Клетчатка как закуска

    В небольшой горсти орехов может быть до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи, такие как простой миндаль, без добавления сахара.

    Всего: около 32,5 г волокна

    Волокно на этикетках пищевых продуктов

    Приведенный выше пример является лишь иллюстрацией, так как количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она сделана или приготовлена, и от того, сколько ее вы едите.Большинство предварительно упакованных продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая часто дает представление о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

    Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
    Срок следующего рассмотрения: 1 августа 2021 г.

    Что такое клетчатка? | Форт-Уэрт и Норт-Ричленд-Хиллз GI Doctors, Техас

    Как гастроэнтерологи, наши пациенты часто обсуждают «клетчатку». Диапазон вопросов — от «Что такое клетчатка?» на «Почему волокна так важны?» на «Сколько клетчатки мне нужно?».Чтобы ответить на эти, а также на некоторые другие вопросы, продолжайте читать.

    Что такое клетчатка?

    Пищевые волокна, часто называемые грубыми кормами, по сути являются неперевариваемым растительным материалом. В отличие от белков, углеводов и жиров, которые расщепляются и усваиваются вашим организмом, клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт непереваренной. Хотя клетчатка не переваривается и не всасывается, она играет ключевую роль в поддержании правильного функционирования вашей пищеварительной системы.

    Существуют ли разные типы волокон?

    Существует 2 различных типа клетчатки: «Растворимая» и «Нерастворимая» , и оба обладают особыми преимуществами
    Растворимая клетчатка: Растворяется в воде и имеет тенденцию образовывать гелеобразное вещество, которое замедляет скорость перемещения пищи из желудок к кишечнику; таким образом, это может помочь при диарее.Кроме того, в качестве дополнительного преимущества он также может помочь снизить уровень сахара в крови и холестерина. Хорошие источники растворимой клетчатки включают овес, фасоль, инжир, ягоды, яблоки и груши.

    Нерастворимая клетчатка: Не растворяется в воде и делает стул мягким и объемным. В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка помогает при запорах. Хорошие источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые, кукуруза, морковь, листовые овощи, орехи и виноград.

    Почему важна диета с высоким содержанием клетчатки?

    Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

    • Регулярность кишечника
    • Общее поддержание здоровья толстой кишки (профилактика геморроя и дивертикулярной болезни)
    • Снижение холестерина
    • Улучшенный контроль сахара в крови
    • Похудание и поддержание веса

    Сколько клетчатки мне нужно в моем рационе?

    Текущие рекомендации следующие:

    Мужчины

    • 50 лет и младше: 38 граммов в день
    • 51 год и старше: 25 граммов в день

    Женщины

    • В возрасте 50 лет и младше: 25 граммов в день
    • 51 год и старше: 21 грамм в день

    Какие волокна можно выбрать лучше?

    Хорошие источники клетчатки включают цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые (фасоль, горох и т. Д.)…) и семена и орехи. Ниже перечислены некоторые распространенные продукты с высоким содержанием клетчатки:

    • Фасоль военно-морского флота (приготовленная): 19,1 г клетчатки на чашку
    • Черная фасоль (приготовленная): 15 г клетчатки на чашку
    • Малина: 8 г клетчатки на стакан
    • Груши: 5,5 г клетчатки в 1 средней груше
    • Брокколи (приготовленная): 5,1 г клетчатки на стакан
    • Шпинат (приготовленный): 4,8 г клетчатки на чашку
    • Яблоки: 4,4 г клетчатки в 1 среднем яблоке
    • Овсянка (приготовленная): 4 г клетчатки на чашку
    • Кукуруза (приготовленная): 4 г на чашку
    • Миндаль: 3.5 г клетчатки на унцию
    • Киви: 2,3 г клетчатки на киви
    • Чернослив: 2 г клетчатки на унцию

    Что делать, если я не могу есть столько клетчатки каждый день?

    Для людей, которым трудно потреблять рекомендуемое дневное количество клетчатки в день, пищевые добавки с клетчаткой — отличный способ добавить в свой рацион необходимую клетчатку. Есть добавки с растворимой и нерастворимой клетчаткой; Таким образом, вы можете подобрать пищевые добавки с клетчаткой в ​​соответствии со своими потребностями.

    А как насчет приема жидкости?

    Волокно, независимо от того, принимается ли оно в форме пищевых волокон или пищевых добавок, требует большого количества жидкости (например, воды), чтобы быть эффективным. Недостаток воды в вашем рационе может вызвать запор. Поэтому не забудьте выпивать не менее 6-8 стаканов воды в день, чтобы клетчатка эффективно выполняла свою работу.

    Мы надеемся, что вы нашли приведенную выше информацию полезной и информативной. Если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь назначить встречу с нами.Мы с нетерпением ждем встречи с вами!

    НАШИ ВРАЧИ

    Northeast Tarrant Gastroenterology Associates состоит из доктора Марка Мюррея, доктора Эрика Хилла и доктора Брайана Онга. Все они являются сертифицированными гастроэнтерологами, которые также являются членами Ассоциации здоровья пищеварительной системы Техаса (DHAT). У них есть два удобных офиса в северо-восточном округе Таррант (Северный Ричленд-Хиллз и Форт-Уэрт), чтобы удовлетворить ваши потребности в гастроэнтерологии. Они предлагают специализированные услуги, поддерживающие полный спектр лечения пищеварительной системы, включая скрининговую колоноскопию.

    Доктор Марк Мюррей получил степень бакалавра в Техасском университете A&M и степень доктора медицины в Научном центре здравоохранения Техасского университета в Хьюстоне. Он закончил резидентуру по внутренней медицине в Университете медицинских наук Арканзаса. Он получил стажировку в области гастроэнтерологии в Университете Сент-Луиса.

    Доктор Эрик Хилл получил степень бакалавра в Университете Бэйлора и степень доктора медицины в Университете Оклахомы. Он закончил резидентуру по внутренней медицине в Университете Вандербильта.Он получил стажировку в области гастроэнтерологии в Университете Южной Флориды.

    ЗВОНИТЕ СЕГОДНЯ
    817-284-2693

    Сокращая разрыв в потреблении клетчатки в Америке

    Am J Lifestyle Med. 2017 январь-февраль; 11 (1): 80–85.

    Коммуникационные стратегии от саммита по пищевым продуктам и оптоволокну

    Quagliani Communications, Inc, Вестерн-Спрингс, Иллинойс (DQ)

    The Kellogg Company, Батл-Крик, Мичиган (PFG)

    Дайан Куаглиани, MBA, RDN, LDN, Quagliani Communications, Inc, 5313 Howard Avenue, Western Springs, IL 60558; электронная почта: moc.liamg @ inailgauQenaiD.

    Поступило 23 декабря 2014 г .; Пересмотрено 22 апреля 2015 г .; Принято 23 апреля 2015 г.

    Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

    Abstract

    Адекватное потребление пищевых волокон связано со здоровьем пищеварительной системы и снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Согласно исследованиям потребителей, общественность осведомлена о преимуществах клетчатки, и большинство людей считают, что потребляют достаточно клетчатки.Однако национальные обследования потребления показывают, что только около 5% населения соблюдает рекомендации, а недостаточное потребление было названо проблемой общественного здравоохранения. Чтобы устранить разрыв в потреблении волокна и сформулировать возможные решения, исследователи, преподаватели и специалисты по коммуникации собрались на Саммит по продуктам питания и клетчатке 28 января 2014 года в Вашингтоне, округ Колумбия. Эксперты и участники разработали коммуникационные стратегии, чтобы исправить неправильное представление потребителей о волокне. Эти заблуждения включают широко распространенное мнение о том, что все цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки и что продукты с клетчаткой дороги, невкусны и сложны в приготовлении.Чтобы сократить разрыв в потреблении клетчатки, специалисты по вопросам питания и санитарного просвещения могут использовать коммуникационные стратегии, такие как предоставление четкой и краткой информации, рекомендация ароматных продуктов, богатых клетчаткой, и описание преимуществ адекватного потребления клетчатки. Было разработано несколько вспомогательных сообщений для эффективного общения по оптоволокну. Например, можно посоветовать людям постоянно проверять этикетки с пищевыми продуктами, чтобы найти хорошие источники клетчатки.

    Ключевые слова: пищевые волокна, цельное зерно, маркировка пищевой ценности, коммуникационные стратегии

    ‘.. . путаница среди населения относительно того, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки и сколько клетчатки нужно потреблять. . . ’

    Роль пищевых волокон в укреплении здоровья и снижении риска ряда хронических заболеваний подтверждается годами диетических рекомендаций и значительным объемом исследований. 1-8 Рекомендации Института медицины по потреблению клетчатки (IOM) варьируются от 19 до 38 граммов в день, в зависимости от пола и возраста. 9 Однако подавляющее большинство американцев совершенно не соблюдают эти рекомендации. 10 Причины многофакторны и включают неуверенность в том, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки и сколько клетчатки нужно потреблять, индивидуальные неправильные представления о том, что рекомендации по клетчатке выполняются, а также тенденции в области пищевых продуктов, такие как популярность безглютеновых диет. которые по своей природе содержат мало пищевых волокон. 11-15

    Чтобы решить проблему нехватки пищевых волокон, 28 января 2014 года в Вашингтоне, округ Колумбия, был проведен Саммит по продуктам питания и клетчатке. Саммит собрал исследователей в области питания, преподавателей и экспертов по коммуникациям, чтобы изучить проблемы, лежащие в основе разрыва в потреблении клетчатки, и разработать практические решения, которые помогут практикующим врачам преодолеть этот разрыв.

    Эта статья посвящена результатам Саммита, касающимся коммуникативных стратегий, помогающих людям выполнять рекомендации по потреблению клетчатки.

    Разрыв в потреблении клетчатки: постоянная проблема общественного здравоохранения

    МОМ определяет общую клетчатку как сумму диетической клетчатки и функциональной клетчатки. Пищевые волокна включают неперевариваемые углеводы и лигнины, которые присутствуют в растениях и остаются неизменными; Функциональная клетчатка включает изолированные неперевариваемые углеводы, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека.Общие источники внутренней клетчатки включают зерновые продукты, овощи, бобовые и фрукты. 16 Многие функциональные волокна изолированы от внутренних источников и добавляются в другие пищевые продукты.

    Рекомендуемое суточное адекватное потребление (уровень AI), установленное IOM, основано на общем дневном количестве клетчатки и не делает различий между диетической и функциональной клетчаткой. 9

    Как собственное волокно, так и функциональные волокна связаны с множеством потенциальных преимуществ для здоровья, с различными эффектами в зависимости от источника и конкретного типа волокна.Клетчатка в пищевых продуктах связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств, ожирения и метаболических дисфункций, включая преддиабет и диабет 2 типа, а также колоректальный рак, рак желудка и груди. Клетчатка также связана с пищеварением, такими как увеличение объема стула, сокращение времени прохождения и ферментация микрофлорой толстой кишки. 1-8

    Хотя адекватное потребление всех типов клетчатки связано со многими преимуществами для здоровья, 1,2 , по оценкам, 95% взрослых и детей Америки не потребляют рекомендованные количества клетчатки. 10 Согласно данным Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2009-2010 годы, среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма, 10 , что примерно на 1 грамм больше, чем 15,1 грамма, обнаруженных в исследовании 2001-2002 годов. 17 Последние оценки значительно ниже рекомендаций МОМ по суточному потреблению ().

    Таблица 1.

    Рекомендуемое дневное потребление клетчатки Институтом медицины a .

    4

    4

    4

    31

    Возраст (лет) DRI диетического волокна (г / день)
    Дети 01-03 19
    04-08 Женский 09-13 26
    14-18 26
    19-50 25
    50+ 21
    Мужской
    14-18 38
    19-50 38
    50+ 30

    Из-за значительного разрыва между общим потреблением волокна и рекомендациями по волокну, В Руководстве по питанию для американцев № клетчатка определена как «питательное вещество, вызывающее озабоченность» с 2005 года.Сохраняющийся низкий уровень потребления клетчатки может рассматриваться как проблема общественного здравоохранения в свете пользы для здоровья, связанной с адекватным потреблением клетчатки. 18,19

    Экономические выгоды могут быть получены от улучшения потребления пищевых волокон. Недавнее экономическое моделирование показало, что увеличение потребления пищевых волокон может привести к значительной ежегодной экономии на медицинских расходах, связанных с функциональным запором. Согласно анализу, прямые затраты на здравоохранение, связанные с функциональным запором, могут быть сэкономлены на сумму около 12,7 миллиарда долларов, если все взрослые американцы увеличат потребление пищевых волокон на 9 граммов в день, чтобы достичь дневной справочной нормы Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в 25 граммов в день. . 20,21 Всего лишь на 3 грамма в день более половины взрослого населения можно сэкономить более 2 миллиардов долларов. 20

    Потребители признают преимущества клетчатки, но ошибочно полагают, что потребляют ее в достаточном количестве

    Исследования показывают, что многие люди понимают пользу клетчатки для здоровья и стремятся увеличить потребление клетчатки. 22 Они также считают, что потребляют достаточно клетчатки, несмотря на доказательства обратного. 12 Согласно исследованию продуктов питания и здоровья 2013 года, проведенному Международным советом по информации о продуктах питания, респонденты определили несколько преимуществ для здоровья, связанных с клетчаткой, включая поддержание здоровой пищеварительной системы (85%), контроль веса (72%), здоровье сердца (52%). %) и здоровый уровень сахара в крови (43%).Кроме того, почти 7 из 10 (68%) определили клетчатку как пищевой компонент, который влияет на их решение о том, какие упакованные продукты покупать. Шесть из 10 (62%) заявили, что стараются есть больше клетчатки, потребляя больше фруктов и овощей (88%) и больше продуктов из цельного зерна (78%). 22 Другое исследование, проведенное Международным советом по информации о продуктах питания, показывает, что две трети (67%) потребителей считают, что они удовлетворяют свои потребности в клетчатке, 12 , что резко контрастирует с данными исследования NHANES за 2009-2010 гг., Показывающего, что только около 5% удовлетворяют свои потребности. . 10

    Несмотря на то, что многие потребители сообщают о признании пользы волокна для здоровья и заинтересованности в потреблении большего количества волокна, остается вопрос, почему существует значительный и долгосрочный разрыв в потреблении волокна. Спикеры и участники Саммита по пищевым продуктам и волокнам определили несколько потенциальных препятствий на пути к адекватному потреблению волокна, которые описаны ниже.

    Заблуждение относительно содержания клетчатки в пищевых продуктах: препятствие для выполнения рекомендаций

    Непонимание того, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки, может помешать соблюдению рекомендаций по потреблению и достижению ожидаемой пользы для здоровья.Недавнее исследование Omnibus показывает, что многие люди рассматривают продукты с пометкой «цельнозерновые» как источник клетчатки. 11 Кроме того, в Руководстве по питанию для американцев 2005 и 2010 гг. Рекомендуется употреблять не менее половины всех зерен в виде цельного зерна, чтобы увеличить потребление клетчатки. 18,19 Однако, хотя цельные зерна обычно содержат больше клетчатки, чем очищенные зерна, естественное содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах широко варьируется (), как и содержание клетчатки в пищевых продуктах, изготовленных из цельнозерновых ингредиентов.Кроме того, не все продукты, обозначенные как цельнозерновые, соответствуют определениям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для хорошего источника клетчатки (не менее 3 граммов на порцию) или отличного источника клетчатки (не менее 5 граммов на порцию). 21

    Таблица 2.

    Содержание клетчатки в нескольких цельных зернах a .

    Волокно (г) на 100 г b
    Ячмень (лущеный) 17.3
    Коричневый рис (среднезернистый) 3,4
    Булгур 12,5
    Кукуруза (желтый) 7,3
    Овес 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904
    Сорго (белое) 6,7
    Пшеница (твердая, белая) 12,2
    Дикий рис 6,2

    Проверка примерно одной трети прохода с зерновыми выявила 34 %) готовых к употреблению злаков, заявленных как цельнозерновые, не являются хорошим источником клетчатки. 23 Панель «Проверка сведений о питании» на предмет содержания клетчатки в цельнозерновых продуктах может помочь потребителям выбрать те цельнозерновые продукты, которые являются хорошими или отличными источниками клетчатки. Тем не менее, ранее упомянутое Omnibus Survey показывает, что только 1 из 4 (25%) потребителей изучают панель Nutrition Facts каждый раз, когда они покупают цельнозерновые продукты, 11 , а объективное обследование продуктовых рядов предполагает, что менее 15% потребителей покупатели смотрят куда угодно, кроме передней панели упаковки, делая покупки. 11 Кроме того, отсутствие правил, касающихся использования маркировки цельного зерна, может способствовать путанице в отношении цельного зерна и клетчатки. 24-26

    Как упоминалось ранее, потребители ошибочно приравнивают клетчатку к цельнозерновым и полагаются на продукты с пометкой «цельнозерновые» в качестве источников клетчатки. В опросе Omnibus Survey две трети (66%) респондентов, которые определили, что «стараются добавить клетчатку в свой рацион», заявили, что причиной того, что нужно есть больше цельнозерновых продуктов, является «получение большего количества клетчатки», а 85% ожидают, что продукты с пометкой «цельнозерновые» ингредиенты »или« сделанные из цельного зерна », чтобы быть хорошими или превосходными источниками клетчатки. 11 Кроме того, почти 8 из 10 (78%) всех респондентов согласились с тем, что продукты из цельного зерна являются одним из лучших источников клетчатки, а 7 из 10 (69%) полагаются на продукты, приготовленные из цельного зерна. для их ежедневных потребностей в клетчатке. 11

    Другие препятствия на пути к соблюдению рекомендаций по волокну

    Растущая популярность диет без глютена, пшеницы и зерна, которые, как правило, ограничивают или исключают из рациона зерновые, богатые клетчаткой, может способствовать росту клетчатки. дефицит потребления. 13-15

    Эксперты и участники саммита также отметили несколько наблюдаемых неправильных представлений среди потребителей, которые могут способствовать низкому потреблению волокна. К ним относятся убеждения, что продукты, содержащие клетчатку, невкусные, дорогие, трудоемкие и сложные в приготовлении. Также было отмечено, что потребители не решаются есть продукты с более высоким содержанием клетчатки из-за предполагаемых и реальных негативных пищеварительных эффектов, таких как кишечные газы.

    Коммуникационные стратегии для преодоления разрыва в потреблении волокна: выводы из саммита

    Во время секционных заседаний участники рассмотрели полученные на саммите знания, чтобы предложить коммуникационные стратегии и сообщения, которые практикующие врачи и специалисты по питанию могут использовать, чтобы помочь устранить барьеры для потребителей, связанные с клетчаткой, и помочь потребителям увеличить потребление клетчатки.Ниже кратко излагаются три ключевые стратегии, разработанные группой, а также вспомогательные примеры сообщений.

    Таблица 3.

    Примеры сообщений для повышения потребления волокна.

    Предоставление сообщений о пищевых продуктах для увеличения волокон
    Чтобы увеличить количество клетчатки, начните с быстрого и вкусного завтрака из хлопьев с отрубями, тертой пшеницы или хлопьев с отрубями с изюмом, посыпанных бананами и молоком. Хлопья и фрукты дают клетчатку.
    Думайте не только о коробке с хлопьями и миске для завтрака.Наслаждайтесь хлопьями с высоким содержанием клетчатки в качестве быстрого и экономичного ужина, закуски перед сном, покрытия для запеченной в духовке курицы или рыбы или добавления в запеканки, салаты или йогурт.
    Пища, богатая клетчаткой, имеет прекрасный вкус! Подумайте о кексе с отрубями, который только что из духовки, о йогуртовом парфе, приготовленном из мюсли и черники, или о ярком хрустящем салате.
    Можно добавлять в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, понемногу. Начните с яблочного или легкого попкорна в качестве полдника.
    Бобы и ячмень — это вкусное и экономичное сочетание для получения клетчатки. Подавайте их почаще.
    На получение большего количества клетчатки не нужно много времени. Быстрые способы получить клетчатку — это посыпать йогурт семечками подсолнечника или хлопьями с высоким содержанием клетчатки или добавить фасоль в салаты.
    Знакомство с преимуществами оптоволокна
    Получение достаточного количества клетчатки связано со многими преимуществами для здоровья. Это может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
    Употребление в пищу достаточного количества клетчатки — это «очищение» матери-природы, потому что оно помогает организму выводить продукты жизнедеятельности из желудочно-кишечного тракта.
    Чтобы максимально использовать преимущества клетчатки для здоровья, ешьте разнообразные продукты, чтобы получать различные волокна. Это как витамины: вашему организму для хорошего здоровья нужно много разных витаминов, а не один или два.
    Ребенок с запором — несчастный ребенок. Чтобы предотвратить запор, следите за тем, чтобы ваш ребенок получал достаточно клетчатки.Например, убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат не менее 3 граммов клетчатки.
    Маркировка для поиска хороших источников клетчатки
    Панель «Пищевая ценность» на упаковках с продуктами — удобный инструмент, который поможет вам получить больше клетчатки. Проверяйте его при покупке продуктов, которые являются хорошим источником клетчатки (не менее 3 граммов на порцию) или отличным источником клетчатки (не менее 5 граммов на порцию).
    Продукты из злаков, такие как крупы, хлеб и макаронные изделия, содержат разное количество клетчатки.Чтобы убедиться, что вы получаете хороший источник клетчатки, проверьте на панели «Пищевая ценность» продукты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
    Исправление неправильных представлений о волокне
    Вот удивительный факт о клетчатке: большинство людей думают, что получают достаточно клетчатки, но на самом деле это делает только 1 из 20.
    Не все продукты с пометкой «цельнозерновые» или «сделанные из цельного зерна» являются хорошими источниками клетчатки. Чтобы убедиться, что цельнозерновые продукты и являются хорошим источником клетчатки, проверьте на панели «Пищевая ценность» варианты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
    Да, употребление большего количества клетчатки может вызвать газ — это естественная реакция организма. Это потому, что ваш кишечник похож на пивоварню, где клетчатка ферментируется, чтобы принести пользу для здоровья. Так что не пропустите из-за небольшого количества бензина.

    Используйте краткие, конкретные и простые рекомендации для устранения путаницы и неправильных представлений о клетчатке

    Предоставьте простые для выполнения рекомендации по увеличению клетчатки, такие как выбор миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки и фруктов на завтрак, чашки чечевичного супа на обед или порцию брокколи на ужин.Говорите на понятном для потребителя языке и избегайте научной терминологии, которую они могут не понять.

    Поскольку содержание клетчатки в пищевых продуктах варьируется, научите людей использовать панель «Факты о питании» на упакованных пищевых продуктах, чтобы найти варианты, содержащие хотя бы хороший источник клетчатки (3 грамма или более на порцию), когда это возможно. Этот шаг особенно важен для продуктов с пометкой «цельнозерновые» или «сделанные из цельного зерна», потому что, несмотря на различное содержание клетчатки, потребители полагаются на эти продукты как на источники клетчатки.

    Предлагайте только 1 или 2 предложения за раз. Потребители с большей вероятностью будут вносить постепенные, но значимые изменения в рацион, а краткое содержание рекомендаций по клетчатке устраняет временные ограничения как для потребителей, так и для профессионалов.

    Кроме того, настройте рекомендации по оптоволокну, чтобы сообщения были максимально релевантными для каждого человека. Они с большей вероятностью будут следовать советам, учитывающим такие факторы, как их предпочтения в еде, образ жизни, кулинарные навыки, культурные влияния и экономические обстоятельства.

    Рассмотрите возможность направления к зарегистрированному диетологу-диетологу, когда необходимы более подробные диетические рекомендации.

    Релейные сообщения, которые касаются продуктов питания и вкусов, а не клетчатки, для устранения негативных вкусовых ощущений

    Участники согласились с тем, что практические советы, продвигающие привлекательные и ароматные продукты, богатые клетчаткой, находят больший отклик у потребителей, чем технические дискуссии о питательных веществах. Кроме того, поощрение потребителей к выполнению рекомендаций и употреблению целого ряда пищевых продуктов, содержащих клетчатку, таких как зерна, овощи, бобовые и фрукты, вместо пищевых добавок, помогает им потреблять различные волокна, необходимые для множества преимуществ для здоровья.

    Для специалистов по питанию, которые активно взаимодействуют со средствами массовой информации, включая сообщения о волокнах во время трансляций или печатных интервью, а также в статьях, блогах, видео, рецептах и ​​других средствах массовой информации, может быть эффективным способом охватить большое количество потребителей сообщениями о волокнах. По наблюдениям участников саммита, как и при общении один на один, потребители кажутся более восприимчивыми к печатным и онлайн-сообщениям, посвященным ароматным продуктам. Кроме того, потребителей больше интересуют определенные продукты питания, категории продуктов или события (например, завтрак), и они могут быть больше заинтересованы в сообщениях о клетчатке, которые включаются в рецепты и советы по питанию.

    Расскажите о многих преимуществах клетчатки, чтобы развеять мнение о том, что клетчатка нужна только для здоровья пищеварительной системы.

    В рамках информационных сообщений, ориентированных на питание, опишите потенциальные преимущества для здоровья от употребления достаточного количества клетчатки. Потребители могут быть более мотивированы к увеличению потребления клетчатки, когда они знают, что это связано с лично значимой и ощутимой пользой, такой как помощь в управлении весом, здоровьем сердца или пищеварительной системе. Рекомендации по употреблению разнообразных продуктов, содержащих клетчатку для получения различных преимуществ, также могут мотивировать, а также простое сообщение о потенциальных экономических преимуществах для здоровья от потребления достаточного количества клетчатки из пищевых продуктов. 20

    Кроме того, признайте влияние увеличения потребления клетчатки на кишечник. Традиционно врачи и специалисты по питанию советуют людям медленно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать или уменьшить побочные эффекты, такие как вздутие живота и газы. Однако эти эффекты являются нормальным следствием ферментации клетчатки в кишечнике, процесса, который отвечает за некоторые преимущества клетчатки для здоровья. Уверенность в том, что наличие газов — это нормальный краткосрочный эффект от употребления большего количества клетчатки и сигнал о том, что клетчатка выполняет свою работу по обеспечению долгосрочной пользы, может помочь уменьшить беспокойство.

    Укрепление будущего обмена сообщениями, чтобы закрыть пробел в приеме волокна

    Эксперты и участники саммита определили несколько возможностей прояснить и усилить оптоволоконную связь, чтобы помочь сократить разрыв в приеме волокна.

    Необходимы более строгие рекомендации в отношении пищевых волокон в политике в области питания и диете. В частности, руководство должно напрямую учитывать заблуждение потребителей относительно клетчатки и цельного зерна, рекомендуя, чтобы общественность чаще всего выбирала цельнозерновые продукты, которые являются хорошим источником клетчатки (по крайней мере, 3 грамма на порцию).Подчеркивание того, что все типы клетчатки полезны для здоровья, и поощрение потребителей к выбору разнообразных привлекательных пищевых продуктов, содержащих клетчатку, может положительно повлиять на потребление клетчатки.

    Обучение людей системам маркировки на лицевой стороне упаковки, которые могут выделять содержание клетчатки в каждой порции, например, Facts Up Front от Ассоциации производителей бакалейных товаров и Института маркетинга пищевых продуктов, может помочь потребителям покупать продукты с лучшими источниками клетчатки.

    Государственно-частные партнерства могут помочь в передаче последовательных сообщений о клетчатке, бороться с дезинформацией о зернах и углеводах и создать призыв к действию клетчатки среди специалистов в области здравоохранения, специалистов по питанию, представителей пищевой промышленности и потребителей.

    Коммуникаторы по вопросам питания могут использовать результаты Саммита для последовательной передачи целевых и ориентированных на пользу рекомендаций по клетчатке. Распространение преимуществ клетчатки помимо здоровья пищеварительной системы и предложение индивидуализированных и привлекательных пищевых волокон может помочь сократить разрыв в потреблении клетчатки.

    Благодарности

    Саммит Food & Fiber был поддержан неограниченным образовательным грантом компании Kellogg.

    Сноски

    Примечание авторов: Патрисия Фелт-Гандерсон — сотрудник компании Kellogg.Дайан Куаглиани, консультант по питанию, получила деньги от компании Kellogg за разработку статьи.

    Список литературы

    2.
    Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис Р. Х. младший и др.
    Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Rev.2009; 67: 188-205. [PubMed] [Google Scholar] 3.
    Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al.
    Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ. 2013; 347: f6879. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4.
    Яо Б., Фанг Х., Сюй В. и др.
    Потребление пищевых волокон и риск диабета 2 типа: доза-ответный анализ проспективных исследований.Eur J Epidemiol. 2014; 29: 79-88. [PubMed] [Google Scholar] 5.
    Бен Кью, Сунь И, Чай Р., Цянь А, Сюй Б, Юань Ю.
    Потребление пищевых волокон снижает риск колоректальной аденомы: метаанализ. Гастроэнтерология. 2014; 146: 689-699. [PubMed] [Google Scholar] 6.
    Чжан З., Сюй Г, Ма М, Ян Дж, Лю Х.
    Потребление пищевых волокон снижает риск рака желудка: метаанализ. Гастроэнтерология. 2013; 145: 113-120.e3. [PubMed] [Google Scholar] 7.
    Ауне Д., Чан Д.С., Гринвуд Д.К. и др.
    Пищевые волокна и риск рака груди: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований.Энн Онкол. 2012; 23: 1394-1402. [PubMed] [Google Scholar] 8.
    Хоулетт Дж. Ф., Беттеридж В. А., Чемпион М, Крейг С. А., Мехуст А., Джонс Дж. М..
    Определение диетической клетчатки — дискуссии на Девятом симпозиуме по клетчатке в Вахуни: достижение научного согласия. Food Nutr Res. 2010; 54. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5750. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9.
    Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Рекомендуемая диета: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2005. [Google Scholar] 11.
    Исследование потребителей цельнозернового волокна / цельнозерновой продукции компании Kellogg. Проводит Толуна; Декабрь
    2013. [Google Scholar] 13.
    Гэссер Г.А., Ангади СС.
    Безглютеновая диета: неблагоразумные диетические рекомендации для населения в целом?
    J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 1330-1333. [PubMed] [Google Scholar] 14.
    Томпсон Т, Деннис М, Хиггинс Л.А., Ли А.Р., Шарретт МК.
    Обследование безглютеновой диеты: потребляют ли американцы с глютеновой болезнью рекомендованные количества клетчатки, железа, кальция и зерновых продуктов?
    J Hum Nutr Diet.2005; 18: 163-169. [PubMed] [Google Scholar] 15.
    Дикий Д., Робинс Г.Г., Берли В.Дж., Хоудл П.Д.
    Доказательства высокого потребления сахара и низкого потребления клетчатки и минералов в безглютеновой диете. Алимент Pharmacol Ther. 2010; 32: 573-581. [PubMed] [Google Scholar] 16.
    Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731. [PubMed] [Google Scholar] 18.
    Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г.6-е изд.
    Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2005. [Google Scholar] 19.
    Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010. 7-е изд.
    Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2011: 34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20.
    Schmier JK, Miller PE, Levine JA и др.
    Снижение затрат на снижение частоты запоров, связанное с увеличением потребления пищевых волокон: аналитическая модель принятия решений. BMC Public Health. 2014; 14: 374.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23.
    Аудит торговой площадки с использованием цельнозерновой маркировки. Глобальная база данных о новых продуктах Mintel; сентябрь
    2012. [Google Scholar] 24.
    Клеменс Р., Кранц С., Мобли А.Р. и др.
    Заполнение пробела в потреблении клетчатки в Америке: итоги круглого стола, посвященного поиску реалистичных решений с упором на зерновые продукты. J Nutr. 2012; 142: 1390С-1401С. [PubMed] [Google Scholar] 25.
    Хорник Б., Долвен С., Лиска Д.
    Дефицит клетчатки, часть ii: неправильные представления потребителей о цельнозерновых и клетчатке: призыв к улучшению маркировки цельного зерна и просвещению.Нутр сегодня. 2012; 47: 104-109. [Google Scholar]

    Что такое волоконная оптика? Определение из SearchNetworking

    Что такое волоконная оптика?

    Волоконная оптика, или оптическое волокно, относится к технологии, которая передает информацию в виде световых импульсов по стеклянному или пластиковому волокну.

    Оптоволоконный кабель может содержать различное количество этих стеклянных волокон — от нескольких до пары сотен. Другой стеклянный слой, называемый оболочкой , , окружает сердцевину из стекловолокна.Слой буферной трубки защищает оболочку, а слой оболочки действует как последний защитный слой для отдельной пряди.

    Волоконно-оптические кабели широко используются из-за их преимуществ перед медными кабелями. Некоторые из этих преимуществ включают более высокую пропускную способность и скорость передачи.

    Волоконная оптика используется для высокопроизводительных сетей передачи данных на большие расстояния. Он также обычно используется в телекоммуникационных услугах, таких как Интернет, телевидение и телефон. Например, Verizon и Google используют оптоволокно в своих сервисах Verizon FIOS и Google Fiber соответственно, обеспечивая пользователям гигабитную скорость интернета.

    Как работает оптоволокно

    Волоконная оптика передает данные в виде световых частиц или фотонов, которые пульсируют по оптоволоконному кабелю. Сердцевина из стекловолокна и оболочка имеют разные показатели преломления, которые изгибают падающий свет под определенным углом.

    Когда световые сигналы передаются по оптоволоконному кабелю, они отражаются от сердцевины и оболочки в виде серии зигзагообразных отражений в соответствии с процессом, называемым полным внутренним отражением .Световые сигналы не движутся со скоростью света из-за более плотных слоев стекла, вместо этого они движутся примерно на 30% медленнее скорости света.

    Для обновления или усиления сигнала на протяжении всего пути передачи по оптоволокну иногда требуются ретрансляторы с удаленными интервалами. Эти повторители регенерируют оптический сигнал, преобразовывая его в электрический сигнал, обрабатывая этот электрический сигнал и повторно передавая оптический сигнал.

    Оптоволоконные кабели

    теперь могут поддерживать сигналы до 10 Гбит / с.Обычно по мере увеличения пропускной способности оптоволоконного кабеля он становится дороже.

    Присмотритесь к оптоволоконному кабелю.

    Типы оптоволоконных кабелей

    Многомодовое волокно и одномодовое волокно — это два основных типа оптоволоконных кабелей.

    Одномодовое волокно

    Одномодовое волокно используется на больших расстояниях из-за меньшего диаметра сердцевины из стекловолокна. Этот меньший диаметр уменьшает возможность ослабления, что является уменьшением мощности сигнала.Меньшее отверстие изолирует свет в единый луч, предлагая более прямой путь и позволяя сигналу проходить на большее расстояние.

    Одномодовое волокно также имеет значительно более широкую полосу пропускания, чем многомодовое волокно. Источником света, используемым для одномодового волокна, обычно является лазер. Одномодовое волокно обычно дороже, так как требует точных расчетов для получения лазерного света в меньшем отверстии.

    Многомодовое волокно

    Многомодовое волокно используется для коротких расстояний, потому что большее отверстие в сердечнике позволяет световым сигналам отражаться и отражаться в большей степени.Больший диаметр позволяет передавать по кабелю одновременно несколько световых импульсов, что приводит к большему объему передачи данных. Однако это также означает, что существует большая вероятность потери, уменьшения сигнала или помех. В многомодовой волоконной оптике обычно используется светодиод для создания светового импульса.

    Плотное мультиплексирование с разделением по длине волны (DWDM) используется для увеличения пропускной способности существующих оптоволоконных сетей.

    Волоконная оптика в сравнении с медными кабелями

    Медные кабели на протяжении многих лет были традиционным выбором для телекоммуникаций, сетей и кабельных соединений.Однако со временем оптоволокно стало обычной альтернативой. Большинство междугородных линий телефонных компаний в настоящее время состоит из оптоволоконных кабелей.

    Оптическое волокно передает больше информации, чем обычный медный провод, благодаря более высокой пропускной способности и более высокой скорости. Поскольку стекло не проводит электричество, волоконная оптика не подвержена электромагнитным помехам, а потери сигнала сводятся к минимуму.

    Преимущества и недостатки волоконной оптики

    Оптоволоконные кабели используются в основном из-за их преимуществ перед медными кабелями.К преимуществам можно отнести следующее:

    • Они поддерживают более высокую пропускную способность.
    • Свет может распространяться дальше, не нуждаясь в усилении сигнала.
    • Они менее восприимчивы к помехам, например к электромагнитным помехам.
    • Их можно погружать в воду.
    • Волоконно-оптические кабели прочнее, тоньше и легче кабелей с медной проволокой.
    • Их не нужно так часто обслуживать или заменять.

    Однако важно отметить, что у волоконной оптики есть недостатки, о которых следует знать пользователям. К этим недостаткам можно отнести следующие:

    • Медный провод зачастую дешевле волоконной оптики.
    • Стекловолокно требует большей защиты внутри внешнего кабеля, чем медь.
    • Установка новой кабельной разводки трудоемка.
    • Оптоволоконные кабели зачастую более хрупкие. Например, волокна могут быть повреждены или сигнал может быть потерян, если кабель изогнут или изогнут вокруг радиуса в несколько сантиметров.

    Используется волоконная оптика

    Компьютерные сети и радиовещание

    Компьютерные сети — это распространенный вариант использования волоконной оптики из-за способности оптического волокна передавать данные и обеспечивать широкую полосу пропускания. Точно так же волоконная оптика часто используется в радиовещании и электронике, чтобы обеспечить лучшее соединение и производительность.

    Интернет и кабельное телевидение

    Интернет и кабельное телевидение — два наиболее распространенных вида использования волоконной оптики.Волоконная оптика может быть установлена ​​для поддержки удаленных соединений между компьютерными сетями в разных местах.

    Подводная среда

    Волоконно-оптические волокна используются в более опасных средах, таких как подводные кабели, поскольку они могут погружаться в воду и не нуждаются в частой замене.

    Военно-космическая

    Военная и космическая промышленность также использует оптическое волокно в качестве средства связи и передачи сигналов, в дополнение к его способности обеспечивать измерение температуры.Оптоволоконные кабели могут быть полезны из-за их меньшего веса и меньшего размера.

    Медицинский

    Волоконная оптика часто используется в различных медицинских инструментах для обеспечения точного освещения. Он также все чаще позволяет использовать биомедицинские датчики, которые помогают в минимально инвазивных медицинских процедурах. Поскольку оптическое волокно не подвержено электромагнитным помехам, оно идеально подходит для различных тестов, таких как сканирование МРТ. Другие области применения волоконной оптики в медицине включают рентгеновскую визуализацию, эндоскопию, световую терапию и хирургическую микроскопию.

    Клетчатка — это углевод? Вот что вам нужно знать

    Многие люди не понимают, что такое пищевые волокна. Многие думают, что это углевод, и поэтому стараются избегать его в своем рационе, поскольку они пытаются сократить или сохранить низкоуглеводную диету.

    Дело в том, что, хотя клетчатка классифицируется как углевод, она не калорийна и не повышает уровень сахара в крови. На самом деле он даже не переваривается и не попадает в кровоток.Скорее, он имеет много преимуществ для вашей пищеварительной системы.

    Вот все, что вам нужно знать.

    Что такое волокно?

    Возможно, вы знакомы с пользой клетчатки для здоровья, но не понимаете, что это такое. Пищевые волокна — это углеводы, которые обычно не перевариваются человеческим организмом. Сложный углевод, который бывает двух типов, растворимая и нерастворимая клетчатка, является важной частью вашего ежедневного плана питания, главным образом потому, что он помогает регулировать стул и поддерживает оптимальную работу пищеварительной системы (7).

    Почему клетчатка считается углеводом?

    Организм использует углеводы, что на латыни означает «сахар», в качестве источника энергии. Углеводы обеспечивают 4 килокалории (ккал) энергии на грамм или 17 кДж / г (13).

    В отличие от клетчатки, другие типы углеводов являются источниками энергии, которые повышают уровень сахара в крови в разной степени в зависимости от типа; это известно как их гликемический индекс.

    Нерастворимая клетчатка никак не влияет на уровень сахара в крови и может уменьшить количество жира, хранящегося в организме.Однако растворимая клетчатка может снизить уровень сахара в крови. Вот почему мы говорим, что клетчатка является углеводом, но полезна для диабетиков (10).

    Кроме того, клетчатка не является источником калорий, потому что ваше тело не расщепляет ее и не использует для получения энергии. Вместо этого неперевариваемая клетчатка проходит через пищеварительную систему и выводится из организма, не обеспечивая вас энергией.

    Wh at Является ли нерастворимое волокно?

    Тип волокна, который не растворяется в воде, называется нерастворимой клетчаткой.Хотя вы не можете переваривать клетчатку такого типа, бактерии в толстой кишке испытывают к ней аппетит. Переваривая его, эти любящие фекалии бактерии выделяют газы, такие как водород и метан, и ваш метеоризм может быть вызван их пищеварением.

    Нерастворимая клетчатка не только способствует прохождению пищи через пищеварительную систему, но и увеличивает объем вашего рациона, помогая вам чувствовать себя сытым (12). Поскольку это может помочь предотвратить запоры и снизить уровень холестерина, взрослым следует стремиться к потреблению 25 граммов пищевых волокон каждый день (14).

    Подробнее: Супер овощи: клетчатка и антиоксидантные бомбы, которые должны быть на вашей тарелке ежедневно

    Что такое растворимая клетчатка?

    Это водорастворимое волокно. Поначалу может показаться странным, что растворимая клетчатка должна быть полезной для кишечника, когда она превращается в жидкую форму, но этот тип пищевых волокон фактически способствует удалению твердых отходов, замедляя процесс переваривания пищи и всасывания в кровоток ( 23).Растворимая клетчатка также полезна для кишечных бактерий и помогает дольше чувствовать сытость после еды.

    Когда растворимые волокна соединяются с водой в толстом кишечнике, они образуют гелеобразную массу, которая стимулирует перистальтику (ритмическое сокращение мышц в кишечном тракте), в результате чего стул становится более объемным, чем может обеспечить одна вода, что приводит к более плавному и комфортному выведению. (23).

    Почему нужно есть продукты, богатые клетчаткой?

    Пищевые волокна в основном известны тем, что способствуют пищеварению, поскольку они увеличивают объем пищи в вашей пищеварительной системе, что облегчает работу вашего тела и уменьшает запоры.Однако у сложных углеводов есть несколько других преимуществ.

    Снижение веса и поддержание здорового веса

    Знаете ли вы, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть или сохранить здоровый вес? Клетчатка снижает чувство голода и заставляет вас чувствовать сытость после еды. Растворимые волокна в пищевых продуктах также помогают наполнить желудок, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий (23). Если регулярно заниматься спортом, это может привести к потере веса из-за повышенного чувства сытости с каждым приемом пищи.

    Когда дело доходит до потери лишних килограммов, увеличение потребления клетчатки не только облегчит соблюдение диеты, но и обеспечит долгосрочные преимущества для сохранения веса в будущем.

    Контроль сахара в крови и профилактика диабета

    Диета, богатая клетчаткой, не только помогает улучшить пищеварительную систему, но также помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя скорость прохождения пищи через желудок и в кишечник.

    Растворимые волокна особенно благотворно влияют на чувствительность к инсулину, что означает, что они помогают уменьшить воспаление клеток по всему телу, помогая регулировать уровень сахара в крови (23). Это просто доказывает, что диеты с высоким содержанием клетчатки также эффективны для предотвращения сахарного диабета и других преддиабетических состояний!

    Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

    Уровни хорошего холестерина и артериального давления

    Поскольку пищевые волокна усиливают чувство сытости, это естественный способ увеличить чувство сытости без подсчета калорий или ограничения объема. Он также эффективен для повышения уровня холестерина и артериального давления, поскольку растворимые волокна помогают предотвратить окисление ЛПНП (плохого) холестерина в кровотоке, что, в свою очередь, снижает риск сердечного приступа или инсульта в будущем (23).

    Профилактика рака

    Поскольку клетчатка помогает улучшить здоровье кишечника, она помогает предотвратить рак прямой кишки, а также другие состояния, такие как дивертикулит и геморрой.

    Волокно также может связываться с другими соединениями в пищевых продуктах, такими как токсины и канцерогены, присутствующие в мясных продуктах, тем самым удаляя их из кровотока, прежде чем они смогут вызвать повреждение (8).

    Растворимые волокна в пищевых продуктах также могут связываться с желчными кислотами, которые вырабатываются печенью, что помогает предотвратить их превращение в вызывающие рак соединения до того, как они успеют усвоиться (8).

    Сколько клетчатки нужно есть в день?

    К сожалению, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. В то время как большинство людей должны получать не менее 25 г клетчатки в день, средний американец получает только половину этого количества (5).

    По данным комитета Института медицины (IOM), «взрослые должны потреблять 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий». Другими словами, умножьте количество потребляемых калорий на 14, и это будет то количество граммов клетчатки, которое вам нужно (9).Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, умножьте 2000 x 14 = 28 г клетчатки.

    Это все хорошо, если вы знаете, какова ваша дневная потребность в калориях. Однако вы также можете использовать более общий подход и сосредоточиться только на том, сколько клетчатки вы должны есть в день в зависимости от вашего возраста и пола.

    В среднем взрослые американцы съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, в то время как рекомендованное Министерством сельского хозяйства США дневное количество для взрослых в возрасте до 50 лет составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Женщины и мужчины старше 50 должны получать 21 и 30 граммов в день соответственно (15).

    Рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки могут показаться завышенными, но если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, то этого количества клетчатки будет легко достичь. Просто соблюдайте сбалансированную диету с большим количеством фруктов и овощей, а также зерновых.

    Подробнее: Диета с высоким содержанием клетчатки: что есть, чтобы обеспечить нормальное пищеварение?

    Какие продукты содержат естественно высокое содержание клетчатки?

    Груши (3.1 грамм)

    Груша — популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

    Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (18)

    Клубника (2 грамма)

    Клубника — вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

    Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете съесть. В нем много витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

    Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (22)

    Авокадо (7 грамм)

    Авокадо не только вкусное и универсальное, но и очень полезное. Они богаты клетчаткой, калием, витаминами B6 и E и различными фитохимическими веществами, которые могут защитить от рака.

    Содержание клетчатки: 13 граммов в 1 авокадо или 7 граммов на 100 граммов (2)

    Ананас (1.4 грамма)

    Ананас — это тропическое лакомство, популярный ингредиент десерта, но его также можно употреблять в свежем виде. Он богат витамином С и бромелайном — ферментом с противовоспалительными свойствами, который помогает лучше переваривать пищу.

    Содержание клетчатки: 2,3 грамма в 1 чашке ломтиков ананаса или 1,4 грамма на 100 граммов (19)

    Малина (7 грамм)

    Малина очень питательна с очень сильным ароматом. В них много витамина С и марганца.Попробуйте смешать немного с малиновой заправкой из эстрагона.

    Содержание клетчатки: 8 грамм на одну чашку или 7 грамм на 100 грамм (21)

    Свекла (3 грамма)

    Свеклу нельзя просто мариновать или превращать в ярко-красный сок. Они также восхитительны в свежем виде, хотя при неправильном приготовлении могут придать еде землистый вкус. Свекла не менее полезна, так как содержит большие дозы витаминов А и С, а также кальция и железа (3).

    Содержание волокна: 3.4 грамма на одну чашку нарезанной кубиками свеклы или 3 грамма на 100 граммов (3)

    Сердца артишока (7 грамм)

    Некоторые люди думают, что артишоки являются одними из самых питательных овощей, и это действительно может быть правдой, если вы едите листья или целое растение, а не только сердце. Само сердце по-прежнему является хорошим выбором, поскольку оно предлагает здоровую дозу клетчатки и различных антиоксидантов.

    Содержание клетчатки: 7 граммов на чашку приготовленных сердечек артишока (1)

    Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

    Бамия (3.2 грамма)

    Бамию иногда называют «дамскими пальчиками», потому что ее листья напоминают маленькие ручки, и ее можно приготовить в качестве овощного гарнира разными способами. Тем не менее, сами стручки съедобны и содержат довольно много питательных веществ.

    Содержание клетчатки: 3,2 грамма на 100 граммов цельных стручков окра (17)

    Овес (8 грамм)

    Овес — это суперпродукт, богатый клетчаткой, и это одна из причин, почему его десятилетиями использовали для поддержания здоровья пищеварительной системы и предотвращения запоров.

    Содержание клетчатки: 100-граммовая порция содержит 3 грамма клетчатки; В ½ стакана (40 граммов) содержится около 8 граммов (16)

    Клюква (6 грамм)

    Клюква, еще один волшебный фрукт, который отлично сочетается с индейкой на День Благодарения, богат мощными антиоксидантами, такими как кверцетин, а также марганцем, витамином С и различными флавоноидами, которые обладают противовоспалительным действием. Они также содержат большое количество клетчатки (5).

    Содержание клетчатки: 12 граммов в одной чашке цельной клюквы или 6 граммов на 100 граммов (6)

    Грейпфрут (1.6 грамм)

    Люди часто отбрасывают белую часть грейпфрута, потому что она горькая на вкус и не очень приятна на вид, хотя она также богата витамином С, лютеином и зеаксантином. Наслаждаться грейпфрутом с прилипшей кожурой совсем не неудобно, так как вы можете просто съесть остаток вместе с фруктами

    Содержание клетчатки: 6,3 грамма клетчатки на 100 граммов порции (примерно половина плода среднего размера) (12)

    Брокколи (2.6 грамм)

    Брокколи — овощ, о котором часто забывают, но его, безусловно, недооценивают, поскольку он содержит множество питательных веществ, включая витамин C (23% RDA), витамин K1, каротиноиды, такие как зеаксантин, и лютеин, которые способствуют здоровью глаз, а также клетчатку, фолат, холин. и витамин B6.

    Содержание клетчатки: 2 грамма в одной головке брокколи или 2,6 грамма на 100 граммов (4)

    Кедровые орехи (3,7 грамма)

    Эти вкусные маленькие семечки — классический итальянский ингредиент, который часто используется в соусе песто и других пикантных блюдах.Они богаты клетчаткой, белком, витамином K1 и марганцем, а также различными фитохимическими веществами с антиоксидантной активностью, которые поддерживают общее состояние здоровья.

    Содержание клетчатки: 5 граммов на чашку или 3,7 грамма на 100-граммовую порцию (20)

    Итог

    Клетчатка — это сложный углевод, и есть разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой. Преимущества диеты, богатой клетчаткой, включают лучшее пищеварение, контроль веса и профилактику заболеваний. Хорошее практическое правило для получения большего количества клетчатки в вашем рационе — есть много фруктов и овощей, а также цельнозерновые, такие как овес или коричневый рис, чтобы получить правильный баланс как растворимых, так и нерастворимых волокон.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. Артишоки, н.с. по форме, вареные (2020, usda.гв)
    2. Авокадо, сырое (2020, usda.gov)
    3. Свекла сырая (2020, usda.gov)
    4. Брокколи, сырая (2020, usda.gov)
    5. Закрытие разрыва в потреблении волокна в Америке (2016, nih.gov)
    6. Клюква, сырая (2020, usda.gov)
    7. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2021, mayoclinic.org)
    8. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск развития колоректального рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований (2011, bmj.com)
    9. Диетические справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (2002, национальные академии.орг)
    10. Влияние пищевых волокон и углеводов на метаболизм глюкозы и липопротеинов у пациентов с диабетом (1991, pubmed.gov)
    11. Волокно (harvard.edu)
    12. Грейпфрут, сырой (2020, usda.gov)
    13. Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков? (нет данных, usda.gov)
    14. Увеличение потребления клетчатки (нет данных, ucsfhealth.org)
    15. Потребление питательных веществ из продуктов питания (2010, usda.gov)
    16. Овес, сырой (2020, usda.gov)
    17. Бамия, сырая (2020, usda.gov)
    18. Груша, сырая (2020, usda.gov)
    19. Ананас, сырой (2020, usda.gov)
    20. Кедровые орехи (2020, usda.gov)
    21. Малина, сырая (2020, usda.gov)
    22. Клубника, сырая (2020, usda.gov)
    23. В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой (2021, clevelandclinic.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.