Что сжигает жир лучше всего: Какие продукты сжигают жир и способствуют быстрому похудению: список лучших

Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

Как известно, чтобы выглядеть на все сто, прежде всего необходимо распрощаться с лишними килограммами. Огромное количество всевозможных диет предлагают нам способы борьбы с избыточным весом, требующие недюжинной силы воли и грозящие опустошением кредитной карточки и кошелька. Существует ли панацея, дарующая стройность без суровых жертвоприношений? К сожалению, знаменитое изречение «красота требует жертв» пока еще никто не отменял, и без достаточной физической нагрузки похудеть безопасно и эффективно не удастся.

Однако наука не стоит на месте, и ученые открывают все новые и новые методы борьбы с лишним весом. Одним из таких способов похудения является употребление в пищу продуктов — сжигателей жира.

1. Молочные продукты.

Молочные продукты (кроме молока) увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира. Нежирные молочные продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша — по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Молочная сыворотка содержит высококачественный молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм. Она способствует расходованию подкожного жира в целях компенсации энергозатрат организма.

2. Имбирь.

Имбирь относится к так называемым «горячим» продуктам. Он обеспечивает отличную секрецию и кровоснабжение желудка, тем самым ускоряя обмен веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь усиливает метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию жировых клеток. Кроме этого, имбирь улучшает состояние кожи, делая ее молодой и красивой.

3. Капуста.

Белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи — это неизменные помощники в борьбе с лишним весом. Белокочанная капуста работает как щетка в организме, тем самым очищая его от шлаков. Брокколи — кладезь витаминов и микроэлементов. Основной из них — индол-3-карбинол, нормализующий обмен эстрогенов — женских половых гормонов. Цветная капуста находится на втором месте после брокколи по содержанию витаминов. Капуста — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно употреблять в пищу практически без ограничений.

4. Огурцы.

Огурцы — эффективное средство для похудения, однако, как и большинство других продуктов растительного происхождения, они имеют сезонный характер и максимальную пользу приносят именно в период своего естественного созревания. Их рекомендуют употреблять в пищу на той стадии зрелости, когда плоды еще небольшие, твердые, хрустящие, а семена не развились окончательно. Кожицу с огурцов по возможности не счищают, так как именно в ней сконцентрирована большая часть витаминов и минеральных веществ. Огурцы оказывают на организм человека диуретический эффект, что в сочетании с низкой калорийностью делает их незаменимым продуктом для питания людей, борющихся с лишним весом.

5. Корица.

Эта пряность используется в борьбе с лишним весом сравнительно недавно, но уже успела себя зарекомендовать как прекрасное жиросжигающее средство. Корица снижает уровень сахара в крови, тем самым замедляя аккумуляцию жиров. Добавлять корицу можно в чай, кофе, кефир, а если употреблять напиток из смеси ½ чайной ложки корицы, запаренной кипятком с 1 чайной ложкой меда, то жир будет просто плавиться.

6. Грейпфрут.

Грейпфрутовая диета — это не миф. Исследователи из клиники Скриппса обнаружили, что те, кто съедал полгрейпфрута в течение 12 недель, похудели в среднем на 1,5 кг. Благодаря своим химическим свойствам этот цитрус, буквально напичканный витамином С, уменьшает уровень инсулина, что способствует снижению веса.

Этот удивительный фрукт — самый активный убийца жиров в организме. Благодаря высокому содержанию флавоноида нарингина, он обладает мощным желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров, которые поступают в наш организм с едой. Но при этом необходимо помнить, что грейпфрут нужно есть, не очищая внутренние горькие перепонки, потому что именно в них и содержится то вещество, которое сжигает жир. Читайте также: Топ-10 цитрусов, которые вы, вероятно, еще не пробовали.

7. Зеленый чай.

Мощнейший убийца жиров — зеленый чай. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и может помочь в снижении веса. Этот чай улучшает настроение и, возможно, обладает антиканцерогенными свойствами, а также помогает предотвратить сердечные заболевания. Это очень модный напиток среди звезд. Он содержит большое количество натурального кофеина, ускоряющего обмен веществ в организме на 15–20%. Зеленый чай с легкостью вымывает не только подкожный жир, но и самый опасный так называемый висцеральный — внутренний жир. Употребляя в день по три чашки зеленого чая, похудеет даже самый толстый человек.

8. Вода.

Новое исследование свидетельствует, что вода ускоряет снижение веса. Немецкие ученые установили, что, выпивая около 500 мл воды в день, участники исследования увеличили скорость сжигания калорий на 30%. Вода также является натуральным подавителем аппетита, вымывая соль и токсины из организма. Выпивая достаточное количество воды, вы также сможете избежать ошибки, заключающейся в принятии жажды за голод. Читайте также: 8 действенных советов, которые помогут приучиться пить больше воды.

9. Малина.

Малина содержит фруктовые энзимы, способствующие расщеплению жиров. Полстакана малины, съеденной за полчаса до еды, поможет желудку справиться с обильным пиршеством. Эта ягода ускоряет метаболизм. К тому же в 100 граммах малины содержится всего 44 калории.

10. Горчица.

Горчица стимулирует выделение желудочного сока и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

11. Апельсины.

Кто сказал, что жиросжигающие продукты — это обязательно что-то уныло диетическое и невкусное? Один апельсин «весит» всего 70–90 калорий. А главное, после этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов.

12. Миндаль.

Только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются. Остальные 60% выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и впитывания. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя ненужных калорий.

13. Хрен.

Ферменты, которые содержатся в корне хрена, способствуют сжиганию жира. Сдабривайте хреном рыбные и мясные блюда.

14. Фасоль.

Бобовые — источник растительного белка, столь необходимого для нашего организма. Белок сам по себе метаболичен, что дает ему возможность без труда сжигать жировые клетки. Другими словами, для усвоения белковой пищи организм затрачивает много энергии, которую берет из собственных жировых запасов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль вместо гарнира или добавлять в салат.

15. Кокосовое молоко.

Кокосовое молоко содержит жиры, которые ускоряют обмен веществ.

16. Ананас.

Ананас содержит фермент бромелайн, который до недавнего времени считался активным сжигателем жира и был широко разрекламирован в продукции, помогающей в борьбе с лишним весом. К сожалению, ученые выяснили, что под воздействием желудочного сока он теряет свои ферментативные свойства. Но все же ананас способствует улучшению пищеварения и успешно уменьшает чувство голода.

17. Папайя.

Папайя содержит ферменты, воздействующие на липиды и расщепляющие белки. Однако сидеть на диете из папайи не имеет смысла, потому что ферменты теряют свою активность через 2–3 часа после попадания в организм. Чтобы получить желаемый эффект, папайю надо употреблять непосредственно перед приемом пищи, во время еды или сразу после нее.

18. Красное вино.

Красное вино содержит активный ингредиент ресвератрол, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках. Ресвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Этот замечательный ингредиент входит в состав кожицы винограда и белого вина, однако в этих продуктах он быстро окисляется и становится менее эффективным. Красное вино — уникальный источник действенного сжигателя жиров, однако, как и всякий алкоголь, употреблять его следует в ограниченном количестве. Полстакана красного вина в день обеспечит вам полезное воздействие на организм.

19. Яблоки и груши.

Женщины с избыточным весом, которые съедали в день три маленьких яблока или груши, теряли больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с теми, кто не добавлял фрукты к своей диете. К такому выводу пришли исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро. Те, кто ел овощи, в целом потребляли меньше калорий. Поэтому в следующий раз, когда вам захочется сладкого, возьмите этот низкокалорийный перекус, в котором много клетчатки. Вы дольше будете чувствовать насыщение и съедите меньше.

20. Овсянка.

Прекрасный источник растворимой клетчатки (7 г на порцию в 2 чашки). Дает чувство насыщения и энергию, необходимую для физических упражнений.

Продукты — сжигатели жира — наши верные помощники в борьбе с лишним весом, однако не надо забывать, что ни один продукт питания не избавит от жировых отложений без сбалансированного рациона и достаточной физической нагрузки.

Смотрите также:
Есть бургеры и не толстеть: блогер неделю питался в «Макдоналдсе» и похудел

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Что лучше сжигает жир | Частые вопросы

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Содержание

Чем лучше заниматься

Не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки, силовые упражнения или бодибилдинг.
Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.
Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. Кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.
Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.
Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Бодибилдинг, или иначе интенсивный тренинг с тяжестями, крайне сильно влияет на метаболизм, при этом его действие дольше сохраняется, чем при занятиях аэробикой, так , что лучше сжигает жир именно он. Во время упражнений с отягощениями ваш организм начинает усиленно поглощать энергию и активно ремонтировать мышечные волокна. Но после занятий ему необходим отдых и соответствующее питание и вот тут-то выходят на первое место аспекты, которые поначалу не заметны. Во время занятий с тяжестями механизм сжигания жира отличается от того, что происходит во время упражнений по аэробике. Здесь потребляется много больше углеводов, а не жиров. К тому же он ускоряет метаболизм в организме.
На самом деле и у того и другого вида тренировок свои достоинства и недостатки. Лучше всего сочетать аэробику с силовыми нагрузками и диетой, содержащей больше количество протеинов и небольшое количество жиров и углеводов. Чтобы улучшить эффект, занимайтесь аэробикой сразу после силовых упражнений или рано утром перед завтраком. Бодибилдинг высокой интенсивности уничтожает сахар в крови, благодаря чему и сжигаются лишние жиры в организме.
Сначала можно поработать с железом, а затем перейдите на бег.

Большие физические нагрузки и так сжигают большое количество жира, а добавление занятий аэробикой закрепит и улучшит этот результат. Не следует считать, что аэробика неэффективна – вы ошибаетесь. Занимайтесь аэробикой! Что лучше всего сжигает жир? Даже не смотря на все вышеперечисленное, наиболее правильный ответ – наше упорство и желание достичь результата! Стремитесь к большему!

Что лучше кушать и сколько

Овощи и фрукты: фитнес-помощники
1-ое место: белокочанная капуста.
Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению избытка углеводов пищи в жиры в нашем организме. Однако нужно помнить, что эта полезная кислота разрушается при тепловой обработке. Поэтому для профилактики увеличения жировой массы тела полезны салаты только из свежей капусты.
2-ое место: грейпфрут
Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активируется желчегонная функция печени, эффективно расщепляются жиры пищи и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.
3-е место: ананас и папайя
Эти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты — бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков пищи, что приводит к высвобождению незаменимых аминокислот, выполняющих важную роль в обмене веществ. Но, к сожалению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут сжигать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, поскольку работа этих ферментов ограничивается расщеплением пищи (поэтому и есть эти фрукты лучше до или сразу после обеда или ужина).
При занятиях фитнесом увеличивается потребность в растительных жирах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах.
Общее количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.).
Продукты — источники растительных жиров в фитнес-питании:
Вместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежем виде) кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло (это ведущие источники фосфатидов). Чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные дни. Особенно богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель.
Резко ограничьте в спортивном питании жирное мясо и жирные молочные продукты. Полностью откажитесь от продуктов, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).
Существуют витамины, которые регулируют метаболизм белков и способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела — это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь.
Пищу нужно принимать часто и понемногу. Оптимально четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин (за 2-2,5 часа до сна, молочно-овощной).
Не приступайте к тренировке вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от органов желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам.
После фитнес-нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через час.
Ученые доказали.

Отложению жира в организме способствует редкий и обильный прием пищи (1-2 раза в сутки).

Специалисты Пражского института клинической и экспериментальной медицины обнаружили, что среди лиц, питающихся 3 раза в день, избыточная масса тела наблюдалась в 50% случаев, а среди питающихся 5 раз в день — в 28,9% случаев.

Советуем почитать:

Сон и отдых

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Правильный режим дня – это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д.
Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.
К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. В среднем спать рекомендуется не более 8 не менее 7 часов.

В более  ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Сжигают жир и помогают похудеть. 11 «волшебных» продуктов | Питание и диеты | Кухня

Для начала надо заметить, что нельзя навернуть тортик с жирным кремом, потом заесть чудо-продуктом — и все, будто не было никакого гастрономического безумства. Таких продуктов не бывает. Ничто не заменит разумного подхода к питанию и подвижного образа жизни. Калории и жиры могут сжечь только занятия спортом и ограничения в еде. Но помочь пищеварению, немного подстегнуть обмен веществ, способствовать усвоению продуктов – можно. Для этого надо включить в свой рацион больше овощей и фруктов. А некоторые – употреблять после еды, в небольших количествах.

Грейпфрут

Фото:globallookpress.com

Один из самых доступных и популярных продуктов для похудения и сжигания жиров. Грейпфрут снижает уровень инсулина, гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, а также «отвечает» за жировые запасы. Именно инсулин способствует увеличению жировой прослойки и откладыванию лишних веществ впрок. Избавиться от этих запасов поможет грейпфрутовый сок или половинка грейпфрута после еды. Они разгонят обмен веществ и ускорят метаболизм жиров. Похожими свойствами обладают все цитрусовые. Кроме того, они избавляют от шлаков, очищают организм от токсинов и укрепляют иммунитет.

Чем цитрусовые отличаются друг от друга и правда ли они полезны?>>>

Ананас

Фото:globallookpress.com

Самый знаменитый жиросжигатель. Ночью разбуди любую худеющую даму – она тут же ответит, что ананас сжигает жир. Такая слава имеет под собой реальную почву. Дело в том, что в ананасе содержится фермент бромелин, который помогает расщеплять… белки. Поэтому ананас хорошо поможет перевариванию мяса, рыбы, молочных продуктов.

Кроме того, ананас содержит большое количество пищевых волокон и органических кислот, он богат калием, кальцием, фосфором, железом, йодом, а еще во фрукте содержатся ценные витамины группы В и витамин А. Ананас стимулирует пищеварение, разжижает кровь и даже может помогать бороться с тромбами. Благодаря влиянию ананаса на пищеварение, его часто рекомендуют применять в свежем виде после сытного обеда. Только имейте в виду, что эффективен либо свежий ананас, либо ананасовый фреш – сок из пакета ценности не имеет. И употреблять ананас надо сразу же после еды.

Важно! Не рекомендуется есть ананас людям, имеющим хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, повышенную кислотность желудочного сока и тем более язву. Нельзя есть его на голодный желудок, а после того как съели фрукт, обязательно прополоскать рот, так как ананасовый сок может повредить зубы.

Ананас из банки: почему похудеть не получится>>>

Имбирь

Фото:globallookpress.com

Очень хорошо согревает. Эта жгучая пряность усиливает кровообращение, особенно в районе желудка, тем самым улучшая пищеварение. Имбирь помогает переваривать тяжелые обеды. После застолья, чтобы легко встать из-за стола, рекомендуется съесть тонкий ломтик имбиря с солью – желудок сразу почувствует себя легче.

Отличное начало дня для тех, кто сидит на диете – имбирный чай. Надо нарубить кусочек имбиря и залить кипятком. Можно добавить немного лимонного сока и меда. Отлично разбудит и настроит на работу.

Важно! Имбирь довольно сильная пряность, поэтому с его применением следует быть осторожным, применять по чуть-чуть. Не рекомендуется имбирь при гастритах, кровотечениях, желчекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваниях. А также во второй половине беременности

Похудеть и не простудиться: чем полезен корень имбиря>>>

Нежирные кисломолочные продукты

Фото:globallookpress.com

В простокваше, твороге и йогуртах содержится гормон – кальцитриол. Он снабжает наш организм кальцием и принуждает клетки избавляться от вредных жиров. Также кисломолочные продукты содержат множество бактерий, улучшающих пищеварение и обмен веществ. А молочная сыворотка содержит молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм, тем самым способствуя более быстрому расходованию жировой прослойки.

 Кисломолочные продукты: как получаются и чем различаются. Инфографика>>>

Капуста

Фото:globallookpress.com

В любом виде капусты содержится очень много клетчатки, которая улучшает пищеварение и очищает от шлаков. Антиоксиданты — повышают иммунитет. Кроме того, в капусте вы найдете очень много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор), а еще незаменимые аминокислоты.

Время квасить: полезные советы для засолки капусты>>>

Корица

Фото:globallookpress.com

Эта пряность славится тем, что помогает избавиться от от жира на животе. Корица снижает и стабилизирует уровень сахара в крови, а ведь именно при скачках этого показателя мы и чувствуем сильный голод. Корица разгоняет обмен веществ и может помочь справится с тягой к сладкому, ведь одним только своим запахом эта пряность обманывает организм, создает ощущение сладости и сытости, умиротворения. Возможно, дело в том, что мы привыкли добавлять корицу в выпечку…

Но как раз употребление корицы с выпечкой не приведет к похудению. Полезные свойства корицы не выживут при таком соседстве. Так что лучше посыпать корицей фруктовые салаты или употреблять ее с ягодными десертами.

Важно! Корица противопоказана при беременности. Также с осторожностью ее нужно употреблять при болезнях печени.

Пряности вместо витаминов>>>

Вода

Фото:globallookpress.com

При недостатке воды процессы метаболизма в организме замирают, и он начинает накапливать воду – отсюда отечность и жировые запасы (в них ведь тоже немало воды). Мало того, часто жажду можно перепутать с голодом. Поэтому если очень хочется есть – нужно всего лишь попить, и голод пройдет.

Нужно иметь в виду, что утоляет жажду, очищает — только чистая питьевая вода, не газированная, без добавок. Соки, чаи, морсы и другие полезные напитки тоже нужны, но они не входят в рекомендованные врачами 2 литра чистой воды в день. Кофе и сладкие газированные напитки обезвоживают организм.

Татьяна Рессина: 5 способов обеззаразить воду подручными средствами>>>

Хрен

Фото:shutterstock.com

Хрен растет практически везде, кроме крайнего севера. И уже древние египтяне научились его использовать и для приготовления различных блюд, и в лекарственных целях. Хрен происходит из того же семейства, что и редис, дайкон и редька – а эти овощи славятся своими налаживающими обмен веществ свойствами. Не уступает им и хрен. Он активизирует пищеварение, налаживает работу кишечника, не дает излишкам съеденного отложиться в жир и засорить организм. Поэтому роль хрена в похудении нельзя переоценить.

Важно! Хрен, так же, как и редиска, противопоказан при проблемах с печенью и почками и при воспалительных заболеваниях желудка. Также от хрена надо воздерживаться беременным и кормящим женщинам.

 Как приготовить хренодёр>>>

 Папайя

Фото:globallookpress.com

В этом фрукте содержится фермент – папаин. Который в желудке человека расщепляет белки, а также, подобно пепсину, способствует расщеплению жиров. В связи с этим он особенно полезен людям, страдающим дефицитом белка из-за неспособности организма полностью или частично усваивать белки. Но, как и у ананаса, все ферменты активны только 2-3 часа после того, как вы съедите фрукт. Поэтому есть папайю нужно сразу же после обеда.

Зеленый чай

Фото:globallookpress.com

Диетологи рекомендуют выпивать не менее 4 чашек в день этого полезного напитка. В его составе есть вещества, которые ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. Не забудьте, что этот чай препятствует образованию раковых клеток и укрепляет сердце и сосуды. Но в употреблении стоит быть умеренным, так как в больших количествах чай возбуждающе действует на нервную систему.

НеЧАЙный интерес. Какой чай полезнее?>>>

Малина

Фото:globallookpress.com

Она освобождает клетки от жира за счет высокого содержания витаминов. А еще малина обладает мочегонным действием, и это способствует ускорению обмена веществ и выведению из организма шлаков и токсинов. Кстати, малина — одна из немногих ягод, которая не теряет своих полезных свойств при тепловой обработке. Поэтому можно смело делать из нее вкусные десерты.

Малина против ароматизаторов. «АиФ» провел дегустацию малинового джема>>>

​Что лучше сжигает жир — аэробика или силовые тренировки?

Что лучше сжигает жир -
аэробика или силовые тренировки?

Обычной
рекомендацией для желающих сжечь лишний жир является снижение общего
потребления калорий и увеличение объема занятий аэробикой и/или тренировок в
тренажерном зале. Такая схема заставляет организм использовать в качестве
энергетического источника жировые запасы. Большинство специалистов настоятельно
рекомендуют тем, кто сидит на диете, следовать определенной программе
тренировок, что способствует сохранению сухой массы, которой, в основном,
являются мышцы. Слишком строгая диета часто приводит к потере мышц. Применение
одной только диеты может привести к потере до 50 процентов жира и до 50
процентов мышц.

Помимо
очевидных эстетических соображений, потеря мышц, равно как и потеря жира,
сделает вас плоскими, а потеря мышечной массы, к тому же, замедлит метаболизм в
покое. Таким образом, отдыхая, вы будете сжигать меньше калорий, что приведет к
необходимости в течение длительного времени съедать намного меньше пищи, чем
раньше. Поскольку большинство людей не обладают силой воли, чтобы жестко
ограничить себя в еде, то потерянный жир вскоре возвращается, чем и объясняется
рецидив у 97 процентов людей, сжигавших жир одной лишь диетой.

Хорошим тому
примером может служить произошедший несколько лет назад случай с телевизионной
ведущей — миллиардершей Опрой Уинфри. Она села на умеренную протеиновую
модифицированную диету, которая означала потребление лишь специально
приготовленных низкокалорийных пищевых добавок. Опра закончила диету, потеряв
более 30 кг, и наглядно продемонстрировала это публике, выкатив перед
телекамерой тележку с тридцатью килограммами жира.

Однако
прошло немного времени, и потерянный вес Опры преспокойно вернулся к ней;
фактически, она стала весить даже больше, чем до этого. Оказалось, что, сидя на
специальной диете, Опра тренировалась очень мало. Потеря вместе с жиром
большого количества мышечной массы привело к набору прежнего веса. Все дело в
том, что:

Диета без
тренировок обречена на неудачу!

Какие
тренировки наиболее эффективны?

Многие
бодибилдеры избегают занятий аэробикой, считая, что это приведет к потерям
мышечной массы. Это подтверждается научными исследованиями, показывающими, что
слишком часто выполняемые аэробные упражнения, либо выполняемые слишком долго
или с околопредельной интенсивностью, препятствует набору мышечной массы и
увеличению силы. Таким образом, идея о том, что с помощью одних только аэробных
упражнений можно сохранить мышечную массу, мягко говоря, несостоятельна.

Лучшим
сочетанием для эффективного сжигания жира при одновременном сохранении мышечной
массы является снижение общей калорийности питания и тренировки с отягощениями
в тренажерном зале. К этому следует добавить разумные — не более одного часа за
одну сессию — занятия аэробикой.

Попытка
сохранить мышцы при помощи одной лишь диеты не приведет к успеху!

Что говорит
наука?

В течение
многих лет аэробные упражнения считались превосходным способом сжечь жир.
Причина в том, что аэробика повышает уровень метаболизма в покое в большей
степени, чем простые упражнения с отягощениями. Для тренировок в тренажерном
зале характерен анаэробный режим или режим недостатка поступающего кислорода,
что означает использование в качестве топлива, прежде всего, гликогена,
содержащегося в мышечных, а не в жировых тканях. Ввиду того, что жир может
окисляться только в присутствии кислорода, то, казалось бы, при повышенном
уровне его потребления, характерного для аэробных упражнений, аэробика лучше
всего подходят желающим сжечь жир.

Результаты
многочисленных исследований склоняют чашу весов в пользу тренировок с
отягощениями, когда становится ясно, что большая мышечная масса означает более
высокий уровень метаболизма в покое. Расход энергии на восстановление мышц
после сессии в тренажерном зале оказывается более высоким, чем считалось ранее,
а основным топливом, которое сжигается в ходе послетренировочного
восстановления, является жир. Используемый в процессе восстановления
дополнительный жир приводил к более высоким энергозатратам в покое, чем при
аэробных тренировках.

Однако в
одном из исследований ученые сравнили влияние на энергозатраты в покое сорока
минут аэробных упражнений и 40 минут упражнений с отягощениями. В эксперименте
приняли участие случайно отобранные двадцать три афроамериканки и двадцать две
белых девушки. Из них были сформированы аэробная группа, группа силового
тренинга и контрольная группа, участники которой не выполняли никаких
упражнений. Аэробная тренировка состояла из выполнений упражнений высокой
интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Девушки, тренировавшиеся
с отягощениями, выполняли восемь упражнений, делая по два сета в каждом, со
средней интенсивностью (заметьте, «со средней» — это важно). Обе
группы тренировались 25 недель, и уровень энергозатрат в покое замерялся после
12-часового воздержания от приема пищи.

В итоге
сравнивался уровень энергозатрат в покое на 19-й, 43-й и 67-й час после
тренировки. Через 19 часов после аэробной тренировки энергозатраты все еще был
повышенным, однако они понизились к 43-му часу. У девушек, тренировавшихся лишь
с отягощениями, никакого увеличения энергозатрат в покое не наблюдалось.

Означает ли
это, что, в конце концов, для повышения энергозатрат аэробные тренировки важнее
тренировок с отягощениями? Читайте дальше.

Значение
интенсивности тренировок в тренажерном зале

По
результатам многочисленных исследований нам известно, что для построения мышц
силовые тренировки гораздо полезнее аэробного тренинга, а наличие большего
объема мышечной массы означает большее количество сжигаемых калорий в состоянии
покоя. Каким будет это увеличение — зависит от интенсивности тренировок.
Интенсивность рабочей нагрузки, применяемая в выше приведенном исследовании,
была средней. Тренировка с такой интенсивностью не приводит к разрушению
мышечных волокон, как это происходит при высокоинтенсивных нагрузках, и таким
образом, не производит повышения уровня энергозатрат в покое, которое
сопровождает заживление и восстановление мышц. Проведенные исследования
показывают подъем уровня энергозатрат, продолжавшийся от 24 до 48 часов после
высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.

Вывод: в
тренажерном зале нужно тренироваться не с прохладцей, а настолько тяжело,
насколько вы можете в этот день!

Интересно
отметить, что в этом эксперименте женщины аэробной группы тренировались в
равномерном темпе, поддерживая частоту пульса около 80 процентов от
максимальной в течение всех 40 минут тренировки. Однако в другом эксперименте,
где тренировка носила интервальный характер, то есть, чередовалась высокая и
низкая интенсивность, сжигание жира было более эффективным, а уровень
энергозатрат в покое выше, чем при общепринятой равномерной аэробной нагрузке.

Тем не
менее, увеличение энергозатрат в покое в аэробной группе было небольшим — лишь
15 процентов от калорий, использованных в реальной тренировочной сессии.
Построение же мышц путем тренировок в тренажерном зале приводит к значительному
увеличению энергозатрат в покое.

20 продуктов, сжигающих жир на животе

Не нужно мучиться строгими диетами, а просто сделать свое меню жиросжигающим.

Предложенные ниже пищевые продукты помогают ускорить обмен веществ, вывести из организма лишнюю жидкость, отрегулировать пищеварительные процессы. Всё они способствует сжиганию жира, стоит лишь подправить свое меню! Составь свой план питания из продуктов, которые способствуют похудению. Результат превзойдет все ожидания.

1. Творог, кефир, простокваша, йогурт

Кальцитриол — гормон, который помогает клеткам избавляться от лишнего жира, и он в избытке находится в молочных продуктах. Нежирные молочные продукты — находка для всех, кто на диете. Они содержат много белка, а белковая еда должна составлять большую часть рациона желающего похудеть человека. Главное — выбирай свежие и нежирные продукты. Молочная сыворотка тоже очень полезна, она содержит особый протеин, помогающий расщеплять подкожный жир.

2. Имбирь

Эфирные масла, которые содержатся в имбире, улучшают пищеварение, стимулируют вырабатывание желудочного сока. Это помогает организму тратить больше энергии, сжигать жировые клетки по максимуму. Помимо данного положительного эффекта, имбирь хорошо влияет на состояние кожи.

3. Капуста

Ешьте капусту всех видов, это так полезно при похудении! Белокочанная капуста, цветная и брокколи — все виды хороши. Капуста содержит много клетчатки, а это помогает выводить из организма всё лишнее. В составе капусты присутствует индол-3-карбинол — вещество, нормализующее обмен эстрогенов у женщин. В капусте содержится мало калорий, потому можно съесть внушительную порцию салата и заполнить желудок, не рискуя прибавить в весе.

4. Огурцы

Мало калорий, много воды — вот что мы ценим в огурцах. Они увлажняют организм изнутри и снаружи и особенно ценны для тех, кто находится в режиме активных тренировок. Для похудения нужно пить много жидкости, насыщать организм влагой, и огурцы замечательно справляются с этим заданием. Кожица огурца содержит ценные витамины и микроэлементы, ее рекомендуют не срезать.

5. Корица

Корица снижает содержание сахара в крови, а это способствует аккумуляции жиров. Добавляй корицу в напитки, которые привык употреблять, — чай, кофе, даже кефир с корицей будут вкусны и очень полезны для фигуры.

6. Грейпфрут

Грейпфрут содержит большое количество витамина С и обладает способностью понижать уровень инсулина в крови. Флавоноид нарингин, входящий в его состав, делает грейпфрут мощным желчегонным средством. Если ты хочешь, чтобы грейпфрут помог тебе в борьбе с лишним жиром, ешь его, не срезая перепонки с горьковатым привкусом. Именно в них содержатся самые нужные для сжигания жира вещества.

7. Зеленый чай

Зеленый чай разогревает организм, тонизирует, способствует быстрому перевариванию пищи. Натуральный стимулятор тиамин, содержащийся в зеленом чае, поможет расщепить не только подкожный жир, но и висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов.

8. Вода

Вода помогает не переедать и вымывает из организма лишние соли. Чем больше ты пьешь, тем легче худеешь — помни об этом всегда!

9. Малина

По сравнению с другими ягодами, малина содержит меньше сахаров в своем составе и потому относится к низкокалорийным продуктам. Она способствует выделению желудочного сока, малину полезно есть после еды.

10. Горчица

Острая еда стимулирует выработку желудочного сока. Полезно есть мясо и рыбу с горчицей, добавлять ее в салаты.

11. Апельсин

Апельсины богаты клетчаткой, с их помощью легко насытиться. Это идеальный вариант для здорового перекуса! Все цитрусовые за счет эфирных масел и флавоноидов создают благоприятные условия для расщепления жиров.

12. Миндаль

Миндаль переваривается организмом всего на 40 %! Остальные жиры, входящие в состав полезного в высшей степени ореха, не перевариваются. Усваивается лишь белок. Перекусывать миндалем — отличная идея!

13. Хрен

Хрен, как и горчица, очень хорош для улучшения переваривания сложных продуктов.

14. Фасоль

В фасоли содержится много белка, а ведь белковая еда — то, что надо для похудения. Ешь бобовые, это поможет подсушить тело.

15. Кокос

Кокосовое молоко не только насыщено полезными микроэлементами, но и обладает способностью усиливать пищеварительный процесс.

16. Ананас

Помогает быстро насытиться за счет грубых волокон в своем составе, улучшает активность желудочного сока. Это лучший из десертов для похудения!

17. Папайя

Этот фрукт отлично справляется с расщеплением липидов. Употребляй папайю до или после приема пищи — ферменты, содержащиеся в ней, помогут тебе похудеть.

18. Красное вино

Красное вино содержит активный фермент ресвератрол, который замедляет отложение жиров. Происходит это за счет блокировки рецепторов в жировых клетках. Полстакана красного вина после еды — это очень даже полезно!

19. Яблоки и груши

Очищают кишечник, быстро насыщают за счет содержания клетчатки, имеют в своем составе мало калорий. Выбирай яблоки и груши в качестве перекуса, и твой вес будет в балансе.

20. Овсянка

Полезна для желудка и кишечника, а ведь при сжигании жира очень важно употреблять еду, способствующую слаженной работе этих органов.

Правильно составленное меню — секрет успеха людей с отличными формами. Обратите внимание на эти продукты, отдавайте им предпочтение, и вы будете поражены изменениями, которые произойдут с вашим телом!

lady.obozrevatel.com/фото: Vida Press 

Рекомендуем

В люксе с пеленок: 5 звезд, которые выросли в очень обеспеченных семьях

Трос, натянутый через дорогу в Бебербеки, свалил всадницу и лошадь; животное скончалось в больших страданиях

Иностранцы пришли в ужас от поведения Киркорова на «Евровидении»

Какие продукты сжигают жир и ускоряют обмен веществ?

Чтобы избавиться от лишнего веса совсем не обязательно морить себя голодом. Даже наоборот: это категорически противопоказано. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо с самого утра запустить обмен веществ. А в рацион достаточно включить всего несколько продуктов с жиросжигающими свойствами. Витамин С, магний, холин, метионин, таурин, йод способствуют расщеплению жира и предотвращению его аккумуляции. Эффект будет лучше, если правильно сочетать их с другими ингредиентами. А вот и небольшой список продуктов, за которыми можно отправляться в супермаркет.

Капуста

Выбирайте любую! Белокочанная выводит из организма шлаки. Брокколи содержит множество витаминов и микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма. В цветной – антиоксиданты, которые имеют свойство повышать иммунитет. Во всех видах капусты содержится клетчатка, которая улучшает пищеварение. К тому же, это низкокалорийный продукт, и употреблять капусту можно если не в неограниченном количестве, то близко к этому.

Фасоль

Как известно, все бобовые культуры – богатый источник белка. Это вещество само по себе активизирует процесс метаболизма. Проще говоря, на усвоение белковой пищи организм тратит значительное количество энергии. А эту энергию получает именно из жировых отложений.

Грейпфрут

Исследования подтверждают, что если съедать половину грейпфрута в течение 12 недель, ваш вес уменьшится на 1,5 килограмма. Этом фрукт – «кладовая» витамина С, который способен снижать уровень сахара в крови. Содержащиеся в грейпфруте флаваноиды обладают сильным желчегонным эффектом. В результате они способствуют расщеплению жиров, которые мы получаем с едой. Грейпфрут уменьшает количество вредного холестерина и служит источником пектина, нормализирующего работу желудочного тракта. Только помните, что для жиросжигающего эффекта не нужно удалять горькие перегородки.

Малина

Кроме того, что ягоды малины низкокалорийные, они содержат энзимы, способствующие ускорению метаболизма и расщеплению жиров. Малина выводит шлаки и токсины из организма. Интересно, что это одна из немногих ягод, способных сохранять полезные свойства даже при тепловой обработке.

Имбирь

«Жгучие» свойства имбиря ускоряют метаболизм, способствуя быстрому сгоранию жировых клеток. Обмен веществ ускоряется благодаря улучшению кровоснабжения желудка. Ломтик имбиря с солью снимает тяжесть в желудке лучше, чем какие-либо таблетки. Имбирь помогает переваривать тяжелую еду. Чтобы запустить обмен веществ с самого утра, начинайте день с чая. Просто заливаете мелко нарубленный имбирь кипятком, добавляете немного лимонного сока и меда. К тому же, заряд энергии на весь день обеспечен.

Корица

Корица снижает уровень сахара и замедляет процесс накопления жиров. Пряность можно использовать в составе других продуктов, но мы говорим не о булочках, а скорее о напитках – чае, кофе, кефире. Чтобы ускорить эффект, можно запарить половину чайной ложки корицы кипятком и добавить ложку меда. Сладкий привкус, присущий корице, может сделать ее прекрасным заменителем сахара. Более того, она даже способна предотвращать тягу к сладкому. Фруктовые салаты и ягодные десерты тоже хорошо сочетаются с корицей.

Молочные продукты

Если точнее, то кисломолочные продукты, которые имеют способность увеличивать количество кальцитриола в организме. Так называется гормон, который отвечает непосредственно за сжигание жира. Кефир, йогурты и творог помогают не только избавиться от лишнего веса, а и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Протеин, который содержится в молочной сыворотке, ускоряет метаболизм. Бактерии улучшают пищеварение, а кальций помогает клеткам избавляться от вредных жиров.

Зеленый чай

Этот напиток содержит высокий уровень кофеина, который разрушает подкожный и даже внутренний жир. Три чашки зеленого чая в день способны сделать стройным абсолютно любого человека. Биоэлементы, которые входят в состав зеленого чая, предотвращают накапливание жира. Зеленый чай снижает аппетит. Антиоксидантные свойства и повышение термогенеза ускоряет обменные процессы в организме. Несколько чашек в день понижают уровень холестерина, давление и, соответственно, количество жира и вес. К тому же, этот напиток известен способностью предотвращать появление раковых клеток.

Кофе

Можно начать вспоминать о негативном влиянии кофеина на организм, но нельзя забывать о том, что кофе все же является одним из лучших ускорителей метаболизма. Важно понимать, что злоупотребление любыми продуктами не принесет пользы, в то время как умеренное употребление кофе без сахара поможет ускорить метаболизм.

Красный перец

Жгучие специи, к числу которых принадлежит и красный перец, существенно ускоряют обмен веществ и предотвращают аккумуляцию жиров. Способность повышать термогенез, то есть выработку телом тепла, и стимулировать окисление жиров, делает эту специю незаменимым помощником в борьбе против лишних килограммов.

Но остается еще одна вещь, о которой нужно помнить. Употребление в пищу продуктов, способных сжигать жировые отложения, – это не исправление ошибок, допущенных из-за неправильного питания. Новые жировые клетки возникают в результате деления старых, а все вышеперечисленные продукты уменьшают их в объеме до минимума, но не уничтожают. Это еще одно доказательство того, что забота о здоровье – процесс постоянный.

Семь фруктов, которые помогут вам похудеть

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Конечно, чуда не бывает, во всем мире не найдется такого продукта, чтобы съел — и похудел. Даже простая чистая вода имеет калории. Что уж говорить про фрукты, которые богаты углеводами.

Однако среди них есть такие, которые на самом деле могут стать вам верным помощником в вопросе похудения. Потому что низкокалорийны, и съев их на перекус вместо печенюшки или куска торта, вы сэкономите на калориях. Кроме того, некоторые фрукты усиливают метаболизм, помогая организму быстрее сжигать жир. Плюс витамины и микроэлементы, которые особенно необходимы тем, что встал на нелегкий путь похудения. Вот например…

ЦИТРУСОВЫЕ

Наверно, самыми главными плодами, которые помогают сжигать жиры, являются цитрусовые. Из всей группы больше всего подойдет грейпфрут, а также лимонный сок или сок лайма. Хороши при похудении также апельсины и мандарины — конечно, не очень сладкие.

Фото: предоставлено издательством Манн, Иванов и Фербер

АБРИКОСЫ

Эти плоды низкокалорийны и содержат минимум сахара. Кроме того, плоды ускоряют работу метаболизма и обладают мягким слабительным эффектом. Главное, выбирайте немного неспелые плоды — в «переспелках» опасный для худеющих сахар.

ЯБЛОКИ

Регулярное употребление яблок приносит пользу при похудении, так как содержащийся в них пектин замедляет усвоение сахара человеческим организмом. Яблоки также помогают ускорить метаболизм. Ваш выбор – сорта зеленых видов.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ГРУШИ

В них больше, по сравнению с остальными фруктами, клетчатки, а она надолго сохраняет чувство сытости – итог: после груши вам долго не хочется есть! При похудении этот момент очень важен.

КЛУБНИКА

Содержит около 40 калорий на сто граммов, так что съев на обед небольшое лукошко, вы утолите голод не хуже, чем огромной пиццей. Кроме того, клубника способствует очищению организма и сжиганию жира, так как улучшает функцию обмена веществ.

Фото: Михаил ФРОЛОВ

ИНЖИР

Его назвать диетическим нельзя, но зато именно это его свойство снижает чувство голода. Так что заменив булку парочкой инжиров, вы окажетесь в выигрыше. Тем более, что его зернышки улучшают пищеварение и помогают избавиться от запоров. А по количеству минералов инжир занимает лидирующую позицию. Он богат витаминам С, РР, витаминами группы В, каротином, калием, кальцием, магнием и натрием. Присутствует в нем и некоторая доля железа и фосфора.

АНАНАС

Один из наиболее известных и популярных фруктов, используемых для похудения, так как ананас способствует сжиганию жира, одновременно предотвращая его отложение в организме.

Фото: Леонид ЗАХАРОВ

КИВИ

Энергетическую ценность киви назвать низкой нельзя. Больше 50 калорий на сто граммов. Но зато киви способствует сжиганию жира. Так что этот фрукт тоже стоит взять на заметку.

Кстати, наша читательница Наталья из Минска поделилась своим опытом – как она скинула 28 килограммов на овощах и фруктах. «Сначала сидела на диетах — с нулевым результатом. Тогда придумала свой метод похудения. Приехав в отпуск к родителям на два месяца (отпуск длинный), я решила срочно худеть! Жестко, но эффективно! Ела только овощи и фрукты, пила зеленый чай, не ела после 18.00, бегала по вечерам по 1,5 километра, утром и вечером качала пресс по 50 раз. Итог — минус 14 килограммов за два месяца». (дальше)

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Замораживаем правильно овощи и фрукты: 5 важных правил

Есть исследования, которые утверждают — в замороженных овощах и фруктах подчас пользы больше, чем в свежих. При быстрой заморозке в них сохраняются все витамины, полезные минералы и микроэлементы. Правда, некоторые ягоды теряют «лицо» при разморозке, но польза остается при них. Лучшие ягоды для заморозки: клубника, земляника, черешня, малина, смородина, вишня, крыжовник (читайте дальше)

Начните утро с фреша!

У нас название «фреш» переводят как свежевыжатый сок. Значительная доля правды тут есть. Фреш действительно делают из фруктов, овощей, ягод с добавлением специй, зелени, либо молока. Вариантов может быть столько, на сколько хватит вашей яркой фантазии. Как понимаете, фреш состоит сплошь из витаминов, полезных для организма. А вот какой именно подходит — решать исключительно вам (читайте дальше)

16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые, вероятно, просто сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний -хау, терпение и сторона бодипозитива.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Какой процент жира в здоровом организме?

Считается, что для женщин он составляет от 21 до 35 процентов.

Для мужчин этот показатель составляет от 8 до 24 процентов.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное отсутствие жира — это мало хорошо

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого может вызвать массу неприятностей, в том числе:

• авитаминоза
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повреждение нервной системы
• ослабленная иммунная система
• диабет
• проблемы фертильности

Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько на мне жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них просты и доступны, в то время как другие немного дороже и могут быть неточными.

Вот несколько различных способов измерения телесного жира:

• штангенциркуль
• гидростатическое взвешивание
• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• измерение окружности тела

Для наиболее точного измерения телесного жира, обратиться к врачу или тренеру.Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир. Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — фитнес-приложения OG.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышц. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильный — новый худощавый

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в доме, чтобы добиться тех же результатов.

Итог

Силовые тренировки в форме подъема тяжестей, йоги или другого оборудования с отягощениями — отличный способ уменьшить вредный для здоровья жир на животе (например, вокруг ваших органов), увеличить мышечную массу и сжечь больше калорий во время тренировок. отдых.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было показано, увеличивает потерю жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без прекращения активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

Итог

HIIT-упражнения помогают ускорить сжигание жира и калорийность за более короткое время, чем другие упражнения.

3. Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться с собакой.

Итог

Всего от 20 до 40 минут в день аэробных упражнений, таких как бег, может помочь вам резко начать сжигание жира.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налейте освежающий стакан… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братан — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы предотвратить переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

Итог

Потребление 1-2 столовых ложек уксуса в день может помочь вам сократить лишние калории и сжечь жир, сохраняя чувство сытости.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

• яйца
• курица
• миндаль
• овес
• брокколи
• нежирная говядина
• киноа
• рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.

Итог

Добавьте белок в свой рацион, чтобы сжигать больше жира, уменьшать чувство голода и поддерживать мышечную массу.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживается в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир насыщает и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти вкусные жиры:

• авокадо
• орехи
• семена
• кокосовое масло
• оливковое масло

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

Итог

Жиры перевариваются медленно, дольше сохраняя сытость. Избегайте трансжиров, но ешьте полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению жира, в частности — ( дан дан дан ) висцеральному.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку у них часто высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая пшеница.Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

Итог

Рафинированные углеводы буквально заставляют нас голодать. Они лишены питательных веществ, повышают уровень сахара в крови и увеличивают жир на животе. Пойдите цельнозерновой и цельнозерновой, или перебор.

8. Клетчатка

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым на долгое время.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3 единицы.7 процентов жира на животе за 5 лет без изменения диеты или физических упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Ешьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• орехи и семена

Итог

Диета с высоким содержанием клетчатки улучшит ваше общее состояние здоровья и поможет вам оставайся стройным.

9. Sayonara содовая и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно не указано на бутылке. Итак, розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.

Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.

Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое на один стакан красного, полезного для сердца.Вы скоро пожнете плоды!

Итог

Сладкие напитки и алкоголь высококалорийны и увеличивают риск появления жира на животе. Ускорьте похудание и сожгите жир, переключившись на воду или зеленый чай.

10. Будьте пробиотиками

Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

Итог

Пробиотики способствуют здоровью кишечника, что помогает похудеть и уменьшить жир.

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

Итог

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует нервную систему, ускоряет обмен веществ и способствует расщеплению жиров.Выпей еще чашку чая.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

Кто знал, что качающее железо и потребление сжигают жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головную боль, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре.Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

• мясо
• морепродукты
• обогащенные зерна
• сушеные фрукты
• листовая зелень

Итог

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, что может привести к к усталости, слабости и замедленному обмену веществ. Попробуйте есть продукты, богатые железом, или добавьте ежедневные добавки к своему режиму.

13.Круиз по полосе прерывистого голодания

Есть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с прерывистым голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

• есть, прекратить есть
• метод 16/8
• диета 5: 2
• диета воина

Итог

Комбинации прерывистого голодания чередование периодов еды и голодания. Исследования показывают, что он может помочь избавиться от жира, снизить вес и сохранить мышечную массу.

14. Кето-диета (Аткинс 2.0)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Итог

Кето-диета способствует снижению веса за счет значительного уменьшения количества углеводов и увеличения количества белков и полезных жиров.Отсутствие углеводов в вашем организме означает, что вместо этого ваше тело должно сжигать жир.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше zzz, меньше фунтов

Неважно, сова вы или ранняя пташка, — высыпаться имеет значение.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

Итог

По крайней мере, 7 часов сна, вероятно, лучший совет для похудения и поддержания его в норме.

16. Хакуна матата

Все мы на той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов снизить стресс:

• йога
• медитация
• хобби
• отключение
• окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса.Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Итог

Chilax. Стресс высвобождает гормон стресса кортизол. Это наносит ущерб вашему физическому и эмоциональному здоровью.

Телесный жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья. Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее.Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

tl; dr

Независимо от причин, по которым вы хотите сжечь некоторое количество жира, сосредоточьтесь на достижении этого с помощью мер здорового и управляемого образа жизни, подобных тем, которые описаны выше:

пейте уксус

ешьте белок

ешьте здоровые жиры

избегайте рафинированных углеводов

ешьте цельнозерновые

получайте достаточно клетчатки

ограничивайте алкоголь, газированные и другие подслащенные напитки

принимайте пробиотики

пейте кофе

сохраняйте Проверьте уровень железа

подумайте о прерывистом голодании

рассмотрите кето-диету

высыпайтесь

уменьшите стресс

40 лучших сжигающих жир продуктов для здорового образа жизни

Никакая отдельная еда не будет автоматически нацелена на те области вашего тела, с которыми вы, возможно, не наиболее довольны.Потеря жира происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, заставляя ваше тело преимущественно расщеплять запасы липидов для получения энергии. Но наряду с правильным режимом фитнеса, продукты для сжигания жира, которые вы едите, помогут вам сжигать жир.

Будь то отключение жировых генов, помощь в наращивании мышц, которая забирает энергию из жировых клеток, ускорение метаболизма и способность сжигать жир, или помощь вам дольше чувствовать сытость, чтобы вы потребляли меньше калорий, эти продукты, как было доказано, демонстрируют повышенный скорость жиросжигания.Так что прекратите эти вредные привычки, из-за которых у вас появляется жир на животе, и вместо этого включите эти полезные для сжигания жира продукты в свой рацион, чтобы уменьшить талию и привести в порядок живот.

Shutterstock

Кто знал, что существует связь между острым перцем, обжигающим рот, и сжиганием жира на животе? Ученые сделали! Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце (капсаицина), ускоряет потерю жира в брюшной полости, повышая способность организма превращать пищу в энергию.Он также действует как естественное средство подавления аппетита: мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал, как показало исследование канадских исследователей. Все, что вам нужно сделать, чтобы пожинать плоды, — это использовать щепотку кайенского перца, чтобы приправить жареную рыбу, мясо и яйца.

Shutterstock

Ложка гуакамоле — одна из самых эффективных закусок для сжигания жира и подавления голода, известных человеку. Мало того, что авокадо богат витамином B6, который напрямую противодействует гормону стресса, вызывающему жир в животе, кортизолу, они также полны мононенасыщенных жиров.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , этот здоровый жир может фактически предотвратить распространение жира в организме вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов. Эти же насыщающие жиры также могут быть причиной другого исследования, которое показало, что люди, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Углеводы — не враг. То есть не цельнозерновые углеводы. Согласно исследованию Университета Тафтса, у людей, которые ели три или более ежедневных порции цельнозерновых (например, овса), на животе было на 10% меньше жира, чем у людей, которые ели такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (хлеб, рис, макароны).Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых и медленными свойствами горения, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.

Shutterstock

Уравнение сжигания жира простое: белки наращивают мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, говорит диетолог Лорен Минчен, магистр здравоохранения, RD, CDN. По ее словам, это также богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и помогают похудеть.Но это еще не все: «Получение достаточного количества белка и здорового жира также помогает уменьшить тягу к еде и помогает удерживать вес дольше», — добавляет Алисса Рамси, MS, RD, CDN, CSCS.

Shutterstock

Когда дело доходит до сжигания жира, фраза «медленный карбюратор» совсем не вялый. Медленные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и заряд энергии, и сладкий картофель является одним из них. Среди волшебных ингредиентов здесь — каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что помогает вашему организму эффективно преобразовывать калории в энергию, а не откладывать их в виде жира.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Если есть такая вещь, как чай для плавления с маффинами, то это он. Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).

Shutterstock

Если вы думали, что похудение означает отказ от всех удовольствий, не ищите ничего, кроме темного шоколада.Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку нашим организмом полезных для кишечника полифенольных соединений, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением. (Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы используете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше — в нем самые высокие концентрации полифенолов-антиоксидантов.

Shutterstock

Ягоды содержат полифенольные антиоксиданты, которые помогают сжигать жир и предотвращать его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ели три ежедневные порции ягод, было на 73 процента меньше жировых клеток. Добавьте немного синих парней в свой следующий смузи и увеличьте потенциал сжигания жира: черника является мощным источником ресвератрола, антиоксиданта, который, как показало исследование International Journal of Obesity , может превращать излишки вредного белого жира у мышей в сжигание калорий. бежевый жир, который коррелирует со снижением риска ожирения на 40 процентов.Что касается содержания сахара во фруктах, ягоды занимают хорошее место в списке, но по-прежнему являются мощным способом обуздать тягу к сладкому.

Shutterstock

Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная — не имеет значения. Сковорода, лопатка и картонная упаковка яиц — все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезное мясо. Яйца — один из лучших источников холина, основного вещества для сжигания жира, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Бонус: яйца — отличный источник нежирного белка, который может задавать темп сжигания жира на весь день, если их съесть на завтрак.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

Shutterstock

Исследования показывают, что эти волшебные импульсы — одно из самых близких к таблеткам для сжигания жира. Во-первых, бобы являются отличным источником резистентного крахмала, типа медленно перевариваемой нерастворимой клетчатки, которая питает здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку химического бутирата, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и снижает жир. вызывающие воспаление.Они также являются одним из лучших источников растворимой клетчатки. Недавнее исследование, проведенное исследователями Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента за пять лет. Черные бобы? Одна чашка содержит внушительные 4,8 грамма растворимой клетчатки.

Shutterstock

Вы говорите помидор, я говорю 9-оксо-ОДА. Это название соединения, содержащегося в ярко-красных фруктах, которое недавно обнаружили японские исследователи, может эффективно активировать вашу ДНК, чтобы сжигать больше жира.Помидоры также полны бета-каротина и ликопина, двух мощных антиоксидантов, которые выводят вредные соединения, способствующие накоплению жира. Одно исследование журнала Journal of Nutrition показало, что люди, в рационе которых содержится больше всего бета-каротина и ликопина, имеют наименьшую талию и наименьшее количество жира на животе. И всего 5 калорий за штуку, возьмите несколько вяленых помидоров! По данным исследователей Корнельского университета, вареные помидоры содержат больше биодоступного ликопина, чем сырые.

Shutterstock

Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, разжигая способность вашего тела сжигать жир.Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли целый дюйм в талии. Что стоит за эффектом затягивания пояса? Фрукт богат фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений. Японские исследования показывают, что запах сочных фруктов может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, способствуя расщеплению жировых отложений и снижению аппетита.

Shutterstock

Это древнее зерно сделает эту спущенную шину вокруг вашей талии историей! Квиноа — это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Investigation , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения).Раньше вы думали, что лучше не может быть, есть еще кое-что: квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию Food Chemistry . Почему это важно? Итак, исследование Nutrients связывало добавление бетаина с ускоренным метаболизмом и ингибированием производства жира.

Shutterstock

Давний враг врачей и диетологов, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего будет свиная вырезка.Порция свиной вырезки на три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи; В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Это диетическое чудо: жир, который делает вас худыми. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids , диетические добавки с кокосовым маслом фактически уменьшили абдоминальное ожирение. Половине участников давали две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только группа с кокосовым маслом увидела меньшую талию. И другие исследователи также указали на эффект сокращения талии тропического масла.В отдельном исследовании с участием 30 мужчин те, кто ел 2 столовые ложки кокосового масла в день, за месяц уменьшили свои талии в среднем на 1,1 дюйма. Спасибо C.O. за триглицериды со средней длиной цепи, которые сжигаются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира, и лауриновая кислота, которая, как было показано, выделяет жир на животе и сжигает его.

Shutterstock

Пригоршня миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders , проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что употребление четверти чашки миндаля в течение 6 месяцев привело к увеличению на 62 процента снижения показателей заболеваемости. веса и ИМТ, благодаря соединению, ограничивающему усвоение жира организмом.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира при наращивании мышц.

Shutterstock

По словам Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD, продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела.Он буквально запускает процесс развития мышечной массы, а красное мясо — один из лучших источников. Сядьте на траву, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированных линолевых кислот — эти две жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, вызывающее накопление жира.

Shutterstock

В частности, яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, получавших ACV за 12-недельный период, потеряла больше веса, жира и сантиметров от середины тела, чем участники, получавшие плацебо.Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир.

Shutterstock

Не упустите этот дешевый трюк. «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, — говорит Аджа Черри, ACE, CHC, CPT, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training. «Чем больше воды вы выпьете, тем больше вы почувствуете сытость, тем легче сократить количество ненужных калорий. Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она.Вода необходима для оптимального функционирования вашего метаболизма. Чтобы получить еще больше удовольствия, добавьте в стакан лимон. Было показано, что D-лимонен, антиоксидант в цедре лимона, оказывает терапевтическое действие на метаболические нарушения у мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не все белые продукты вредны для похудения. Фактически, вареный картофель — самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition .Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Решите больше любопытствовать. Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от дневной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Shutterstock

Добавляете ли вы его в смузи или употребляете в качестве идеального средства для восстановления после тренировки, греческий йогурт поможет вам нарастить мышцы.Эта кремовая закуска наполнена белком для наращивания мышечной массы — около 20 граммов в чашке на 7 унций. В нем содержится одна-две дозы витамина D и кальция, которые отключают кортизол, гормон стресса, который заставляет организм цепляться за жир на животе. Не верите нам? Возьмите это у исследователей из Университета Теннесси, которые обнаружили, что люди, которые ели 18 унций греческого йогурта в день, теряли на 22 процента больше веса и на 81 процент больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.

Shutterstock

Листовая зелень богата питательными веществами, повышающими энергию, такими как витамин А, железо и фолиевая кислота.Он также может снизить аппетит — помочь сократить потребление калорий и побудить организм начать сжигать жир — благодаря натуральным соединениям, называемым тилакоидами. Шведские исследователи обнаружили, что за три месяца женщины, которые принимали пятиграммовую тилакоидную добавку из шпината, сообщили о 25-процентном снижении голода и тяги и значительно большей потере веса (11 фунтов), чем в контрольной группе!

Shutterstock

Начните утро и свой метаболизм с помощью этой согревающей специи.Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину (что означает, что она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, вызывающие чувство голода). Японские исследователи обнаружили, что мыши, которые ежедневно ели коричный альдегид (ингредиент, придающий корице аромат), теряли жир на животе, а те, кто не употреблял специи, этого не делали. Добавьте его в овсяные хлопья или добавьте немного кофе, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Добавьте в салат этот постный белок, и вскоре все ваши друзья будут просить вас отведать тунца, чтобы они могли дополнить ваш новый стройный образ.Как основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и наиболее доступных источников нежирного белка для похудания, особенно из живота! Одно исследование, проведенное в PLOS One , показало, что добавление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира было связано с более низким соотношением талии и бедер, а также с более низким уровнем абдоминального жира.

Shutterstock

Было доказано, что многие чаи ускоряют метаболизм, блокируют создание новых жировых клеток, ускоряют выделение жира из клеток и фактически выключают гены жира из-за уровня их катехинов, но зеленый чай имеет преимущество перед конкурентами.Этот волшебный эликсир особенно богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое сжигает жир и останавливает его образование. Совместите свой чай с тренировкой, чтобы получить бонус к сжиганию жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , люди, занимающиеся спортом, которые ежедневно выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая и тренировались в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем их коллеги, не употребляющие чай.

Shutterstock

Хрустящие овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие продукты, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам повысить сжигание калорий и жира за счет увеличения работы, которую вашему организму придется выполнять, просто переваривая пищу.

Shutterstock

Черный рис, известный как «запрещенный рис», потому что его разрешалось есть только императорам, может быть самым дешевым источником антиоксидантов. По данным Американского химического общества, черный рис содержит больше антиоксидантов, чем ложка черники, с большим количеством насыщающей клетчатки, большим количеством витамина Е и меньшим количеством сахара.Больше антиоксидантов означает меньше воспалений, а значит, меньше жировых отложений.

Shutterstock

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Итак, возьмите тарелку спагетти и фрикаделек. Вопреки распространенному мнению, макаронные изделия на самом деле являются продуктом с довольно низким гликемическим индексом, а это означает, что они не будут резко повышать уровень сахара в крови.

Shutterstock

Красный — один из лучших цветов для похудения. Это связано с тем, что цвет обусловлен более высоким уровнем питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианами, которые успокаивают действие генов накопления жира, согласно исследованию Oxidative Medicine and Cellular Longevity .На самом деле, такие косточковые плоды, как слива, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, «отключают» гены жира. Кроме того, их пектин — желатиноподобное волокно, содержащееся в клеточных стенках фруктов, — ограничивает количество жира, которое могут поглощать ваши клетки, как показано в исследовании Nutrition & Metabolism .

Shutterstock

Надоел скучный рис? Добавьте в свой рацион немного булгура. Хотя это зерно традиционно используется в табуле — основном блюде средиземноморской кухни, приготовленном путем смешивания булгура с измельченной петрушкой, чесноком, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и лимонным соком — вы также можете использовать его в качестве основы для салатников или гарнира для блюдо из курицы.Эта каша поможет вам сжечь жир, так как содержит более восьми граммов клетчатки, наполняющей живот; Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое увеличение количества клетчатки, которую вы потребляете каждый день (до 30 граммов), при сохранении того же количества калорий, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить уровень инсулина в вашем организме. ответ так же эффективен, как и более сложные диеты, которые пытаются полностью изменить ваш рацион.

Shutterstock

Эта классическая приправа для бутерброда для ланча изобилует питательными веществами для плоского живота, такими как мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и является отличным источником растительного белка.Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется на аминокислоты в вашем теле, одна из этих аминокислот — фенилаланин — запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и в конечном итоге приводят к ожирению. ожог и похудание. Выбирайте бренды, у которых есть список ингредиентов, состоящий всего из двух предметов: орехи и немного соли, или обратитесь к нашему руководству: Лучшее и худшее арахисовое масло.

Shutterstock

Неприятный запах изо рта — это небольшая плата за достижение целей вашего тела, верно? Согласно недавнему японскому исследованию, когда крыс переводили на диету с высоким содержанием жиров, животные, которым также давали чесночный состав, набирали меньше веса, чем их сверстники.Эксперты приписывают полезные свойства в борьбе с жиром мощному соединению чеснока под названием аллицин. (Это то же самое соединение, которое придает чесноку острый вкус и запах.)

Shutterstock

Удивлен? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит полезные для здоровья жиры, которые, как было установлено, уменьшают воспалительные процессы, вызывающие накопление жира. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук , полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого холодного отжима — олеокантал — уменьшает воспаление аналогично ибупрофену: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ. -1 и ЦОГ-2.

Shutterstock

Одна из причин, по которой ваш метаболизм не сжигает жир так эффективно, как вам хотелось бы? Следите за уровнем магния. Этот важный микронутриент необходим организму для производства и хранения энергии, а также помогает ускорить липолиз (процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов для использования в качестве энергии) — тем не менее 75 процентов американцев не получают свою суточную норму потребления этого важного вещества. минерал, повышающий метаболизм. Всего полстакана тыквенных семечек обеспечивает почти 100 процентов вашей дневной потребности в магнии.

Shutterstock

Вы также можете знать этот овощной корень как подсолнух, поскольку он является корнем одного из видов подсолнечника. Согласно канадскому исследованию, субъекты, в рацион которых добавлялась полезная для кишечника нерастворимая клетчатка, называемая олигофруктозой, не только теряли вес, но и сообщали о меньшем голоде, чем те, кто получал плацебо. Исследователи обнаружили, что у субъектов, потреблявших пребиотическое волокно, был более высокий уровень грелина — гормона, подавляющего голод, — и более низкий уровень сахара в крови.И вы уже догадались: топинамбур — один из лучших источников клетчатки.

Shutterstock

Несмотря на то, что ваша диета способствует похуданию, недостаток сна может стать серьезным препятствием. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , если вы не высыпаетесь каждую ночь, у вас больше шансов съесть более калорийную пищу на следующий день. Хотя мы знаем, что сон — важная часть любого режима похудания, многие из нас не понимают, что употребление определенных продуктов до того, как положить голову на подушку, на самом деле может улучшить нашу способность засыпать и спать.Среди лучших продуктов, которые можно есть перед сном, — творог. Эта закуска богата казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который будет сдерживать урчание в животе всю ночь, — а также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Shutterstock

Это азиатское вегетарианское блюдо готовится путем ферментации смеси капусты, редиса и зеленого лука с приправленной пастой из красного перца, соленых креветок или порошка водорослей (кодзи). Ферментированные продукты отлично подходят для лечения кишечника благодаря высокому уровню пробиотиков, но уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, также могут помочь вам оставаться стройным: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, скармливая их диете с высоким содержанием жиров .Группа, которая получила добавку Lactobacillus brevis — культурный штамм, обнаруженный в кимчи, — смогла подавить увеличение веса, вызванное диетой, на 28 процентов! Если кимчи вам не нравится, подумайте о добавлении в свой рацион одного из этих пробиотических продуктов для здоровья кишечника.

Shutterstock

Этот естественно сладкий зимний сквош может похвастаться одним из самых высоких показателей клетчатки среди всех овощей — колоссальные 9 граммов на чашку. Поощрение чувства сытости — и, таким образом, предотвращение переедания, чтобы вы могли сжигать, а не набирать жир — с помощью насыщающей клетчатки — не единственный способ нацелить вас на шею индейки.По мнению исследователей из Университета штата Аризона, это связано с тем, что тыква из желудей также является отличным источником витамина С, питательного микроэлемента, который ваше тело использует для снижения уровня жироаккумулирующего гормона кортизола и усиления жиросжигающего эффекта физических упражнений.

Shutterstock

Этот блестящий корень апельсина — мощный истребитель жира. Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, проведенному в 2009 году, у мышей, в рацион которых добавлялась куркума, наблюдалось снижение прибавки в весе и снижение уровня жира в организме, даже если их потребление пищи не менялось.Эксперты считают, что сила этой специи происходит от активного ингредиента куркумина: исследования, в том числе опубликованное в журнале Journal of Traditional and Complementary Medicine , показали, что куркумин является одним из самых эффективных противовоспалительных средств. Поскольку вашему организму труднее похудеть, когда вы боретесь с воспалением, добавление противовоспалительной куркумы поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Поговорим о лучших продуктах для сжигания жира!

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса.Однако с таким большим количеством упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Равновесие — ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури. «Когда вы действительно хотите оптимизировать свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение».

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 г., мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, сделайте восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, он также создает большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш базальный уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это здорово, но упражнения по сжиганию жира, как правило, не вызывают стресса для вашего тела. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А если вы будете больше двигаться в течение дня, это отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных видов упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности своей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания: если вы можете удерживать вдох и выдох через нос и без особого труда произносить одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, — говорит Брайни.

Возможно, вы не сразу будете ассоциировать упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей жира, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до умственного стресса», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно проводить запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.

---

ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СДЕРЖАТЬ ВАС ЗДОРОВЫЕ (НЕ ЗНАЯ)

---

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

• Установите телефонный будильник, чтобы он срабатывал через регулярные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз при срабатывании будильника. Ходите, выполняйте упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
• Совершите 20-минутную прогулку после еды.
• Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
• Подойдите к столу коллеги, вместо того, чтобы звонить или писать им по электронной почте.
• Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

Как сжечь жир при беге

Беговая тренировка

Хотите сбросить лишние килограммы во время бега? Хотя бег сам по себе является отличным упражнением, есть несколько настроек, которые вам нужно сделать, чтобы по-настоящему раскрыть его потенциал сжигания жира.Попробуйте эти уловки, и вы станете машиной для сжигания жира, даже не осознавая этого.

Хотите сбросить лишние килограммы во время бега? Хотя бег сам по себе является отличным упражнением, есть несколько настроек, которые вам нужно сделать, чтобы по-настоящему раскрыть его потенциал сжигания жира. Попробуйте эти уловки, и вы станете машиной для сжигания жира, даже не осознавая этого.

---

1

Сократите предтренировочные закуски

Слишком часто бегуны-любители увлекаются углеводной загрузкой, а затем задаются вопросом, почему они не могут сжигать жир, сколько бы они ни тренировались. Хотя избыточное потребление углеводов может помочь повысить уровень энергии перед марафоном, в этом попросту нет необходимости перед более короткими тренировочными пробежками. Ученые из Техасского университета обнаружили, что у бегунов уровень жирового обмена значительно ниже, когда они ели перед тренировкой перекус.К счастью, то же исследование показало, что прием пищи в середине тренировки не имеет такого же отрицательного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели для дополнительного ускорения во время бега.

Чтобы действительно начать сжигать жир, нужно прекратить тренировки исключительно на ровных трассах. Помимо сжигания большего количества калорий из-за увеличения усилий, необходимых для продвижения вперед, тренировка в гору на самом деле безопаснее, чем обычный бег, поскольку увеличенный угол снижает нагрузку на ваши суставы.Исследования, проведенные в Государственном университете Южной Дакоты, подтвердили способность тренировок в гору сжигать жир, а также обнаружили, что они приводят к повышению общей производительности в будущих бегах. Используйте короткие спринты в гору для максимального сжигания жира. Найдите крутой подъем и выполните 10-секундный спринт в гору в подходах по четыре-шесть повторений. Медленно спускайтесь с холма в период восстановления.

3

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Пора попрощаться с отговоркой «У меня нет времени бегать» для сжигания жира.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде в мире похудения, и не зря. Короткими взрывными импульсами бега с частотой около 90% от максимальной частоты пульса вы мгновенно входите в «зону сжигания жира». Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism, это связано с тем, что интенсивные тренировки активируют гены сжигания жира во время тренировки и впоследствии повышают метаболизм. Для простого 30-минутного сеанса HIIT попробуйте чередовать одноминутные спринты с четырехминутным бегом между ними.

Может показаться нелогичным отдыхать посреди тренировки, но согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это может быть ключом к сжиганию жира. Японские исследователи попросили две группы участников выполнить одночасовую кардио-тренировку: одна группа тренировалась в течение полных 60 минут, а другие отдыхали 20 минут на полпути. Несмотря на то, что они занимались меньше времени, вторая группа фактически сжигала больше жира, чем первая.Ученые, стоящие за исследованием, предположили, что перерыв между тренировками означает, что метаболизм жиров ускоряется быстрее, чем при постоянных упражнениях.

Ученые из Токио недавно обнаружили, что количество сжигаемого жира во время следующей пробежки полностью зависит от того, что вы делаете до нее.

Испытав различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективный метод похудания — это тренировка с отягощениями перед пробежкой.В их исследовании, когда участники принимали участие в тренировке с отягощениями перед бегом, они теряли больше веса во время бега, чем те, кто не выполнял подготовительных упражнений. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, тренировки с отягощениями перед кардио помогают укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

Золотое правило, которому вы должны следовать, чтобы сжигать жир с помощью бега, простое — сжигайте больше калорий, чем вы потребляете. Это означает, что вы можете игнорировать то, что вам говорят весы, поскольку мышцы, которые вы набираете во время бега, могут фактически увеличить ваши вес немного.Вместо этого вы можете убедиться, что сжигаете жир, подсчитав, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Независимо от того, делаете ли вы это вручную или с помощью цифрового счетчика калорий, подсчет калорий, которые вы принимаете, позволяет точно рассчитать, сколько вам нужно сжечь, чтобы избавиться от лишнего жира.

7

Научитесь любить долгую жизнь

Не каждая тренировка должна быть посвящена чистой скорости. Длинные и стабильные пробежки всегда были основой марафонских тренировок, но они также могли быть секретом потери лишних килограммов.Помимо сжигания большего количества калорий во время самой тренировки, бег продолжительностью более 30 минут значительно увеличит скорость, с которой вы продолжите сжигать жир после завершения тренировки. В одном исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences , бегуны, которые тренировались в течение часа, отметили увеличение сжигания калорий после бега на 500% по сравнению с их получасовыми тренировками.

Топ-10 правил упражнений для сжигания жира

Тренажерный зал и тренировки

Если сжигание жира и калорий — одна из ваших основных целей в упражнениях, эти 10 советов по упражнениям для похудания гарантируют, что вы получите максимальную отдачу от каждой минуты тренировки по сжиганию жира.

Если сжигание жира и калорий — одна из ваших основных целей в упражнениях, эти 10 советов по упражнениям для похудания гарантируют, что вы получите максимальную отдачу от каждой минуты тренировки по сжиганию жира.

---

Тщательно выбирайте упражнения для похудания

Не существует такого понятия, как «максимальная» активность по сжиганию калорий.Сжигаемая энергия зависит не только от самого занятия, но и от того, сколько усилий вы приложили, насколько вы квалифицированы, как долго и как часто. Так что выберите упражнение для сжигания жира, которое вы собираетесь выполнять регулярно и постоянно. Это означает занятие, которое вам действительно нравится (если вы не хотите, чтобы ваши тренировки сопряжены с невыразимыми страданиями и скукой!), И практичным и доступным. Подумайте о том, чтобы принять участие в одном из наших виртуальных мероприятий, чтобы ваши тренировки были увлекательными!

Будьте интенсивны с помощью упражнений по сжиганию жира

Пусть вас не обманывает так называемая зона сжигания жира.Это ошибочное представление о том, что работа с меньшей интенсивностью лучше для сжигания жира, чем работа с более высоким уровнем усилий (скажем, например, ходьба вместо бега). Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете, и это именно то, что вам нужно. это действительно важно, когда дело доходит до потери жира.

Тренируйте большие мышцы для большего сжигания калорий

Для серьезного сжигания жира задействуются большие группы мышц тела — бедра и ягодицы, грудь и спина. Чем больше общий набор мышц, тем выше расход калорий.Так что на тренировках вам гораздо лучше использовать, скажем, гребца, чем изолировать руки для максимального сжигания калорий.

Устойчивое развитие учений

Чтобы разжечь калорийную печь, сжигание жира должно быть устойчивым в течение разумного периода времени. Так что, хотя пропуск — отличное упражнение, от него мало толку, если вы можете делать его всего три минуты. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 20-60 минут на сеанс от трех до пяти раз в неделю. Это не обязательно должно быть постоянным усилием.

Интервальная тренировка для максимального сжигания калорий

Интервальные тренировки, в которых вы смешиваете тяжелые усилия с периодами восстановления, — один из лучших способов максимизировать расход калорий, улучшить аэробную форму и использовать ограниченное время. Чтобы получить максимальную отдачу от интервальной тренировки, убедитесь, что вы работаете за пределами зоны комфорта, и сразу же расслабляйтесь во время восстановления. Для начала попробуйте соотношение отдых / работа 2: 2.

Перенести нагрузку

Действия с весовой нагрузкой, такие как ходьба и бег, потребляют больше калорий, чем те, в которых поддерживается ваш вес (например, плавание или езда на велосипеде), просто потому, что вам приходится переносить вес собственного тела против силы тяжести.

Работает на пустом месте?

Возможно, вы слышали, что утренние упражнения натощак сжигают больше жира. Это правда, что организму приходится полагаться на запасы жира, если вы не прерываете ночное голодание, но, опять же, отсутствие готового запаса энергии может означать, что вы не тренируетесь так долго или с такой интенсивностью, как вы могли поступить иначе.

На форсаж

Одна из лучших особенностей физических упражнений заключается в том, что они помогают сжигать жир еще долгое время после того, как вы вышли из душа.Это «дожигание» (повышенный расход калорий) намного сильнее после упражнений на 75% от максимальной частоты пульса или выше — еще одна причина отказаться от этих низкоинтенсивных тренировок!

Увеличение интенсивности упражнений

Если вы хотите и дальше видеть результаты своей программы сжигания жира, вы должны продолжать увеличивать ее интенсивность. Это не то же самое, что наращивать усилия, потому что по мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело сможет справляться с возрастающими требованиями. Если вы почиваете на лаврах, польза от этого пойдет на убыль.

Продолжайте сжигать жир

Максимизируйте ежедневное сжигание жира, двигаясь! Исследователи из клиники Майо обнаружили, что более стройные люди в обычной повседневной жизни обычно стоят и двигаются больше, чем люди с избыточным весом. Их «термогенез активности без упражнений» (NEAT) был на 350 калорий больше каждый день. Так что не сидите просто так, шевеля пальцами ног, трясите ногой, регулярно вставайте и двигайте телом.

Вот некоторые типичные сжигания калорий при различных занятиях. Имейте в виду, что эти значения будут отличаться от человека к человеку и являются приблизительными:

Типичный расход калорий	9 стоун (57 кг) для женщин	11 стоун (70 кг) человек
Бег (калорий в час при 8-минутном темпе на милю)	720	913
Плавание (калорий в час для непрерывных кругов)	630	730
Ходьба в гору с 10-процентным градиентом (калорий в час)	590	694
Гребля (калорий в час в умеренном темпе)	540	611
Езда на велосипеде (калорий в час при скорости 12–14 миль в час)	500	584
Бег (калорий в час при 12-минутном темпе на милю)	440	511
Ходьба (калорий в час при 15-минутном темпе на милю)	252	365

Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и в тренажерном зале

Если вы хотите похудеть, неплохо сосредоточиться на сжигании жира.Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что у вас будет меньше жира, который упорно прилипает к вашему телу. И хотя низкий процент жира в организме дает поверхностные преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут выглядеть более подтянутыми и рельефными, — это также дает большие преимущества для здоровья.

По данным клиники Майо, слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопровождается повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Так чем же отличается жиросжигающее упражнение от других упражнений? «Все сводится к интенсивности», — говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор науки о физических упражнениях в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Выполняйте упражнения с комфортной, но сложной интенсивностью для оптимального сжигания жира», — говорит он.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), давняя идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, чем максимальное, вы стимулируете свое тело сжигать жирные калории для получения энергии.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не слишком зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате тренировок с более высокой интенсивностью, в первую очередь из-за того, что происходит по окончании тренировки. Именно тогда в игру вступает эффект дожигания (ученые-физики называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм вашего тела остается на пике, и в результате организм сжигает жир.

Итог: тренировки высокой и средней интенсивности могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, все еще остается предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подходит для сжигания жира, — говорит Кэт Ком, сертифицированный ACE персональный тренер, генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего. Ком считает, что любой тип кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, по данным клиники Мэйо), подойдет.«Когда вы заставляете сердце биться быстрее и удерживаете его там, вы в целом сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного ядра

Согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в покое на 7 процентов и снизили вес жира примерно на 4 фунта .Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в Международном журнале ожирения , показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок привело к снижению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЙ С: Исследование показывает, как регулярные упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также оказались сильным ударом, поскольку они приводят к чрезмерному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), — говорит Ком.«Когда вы достигаете этого состояния с высокой накачкой, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, что ускоряет ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что три месяца HIIT привели к потере 4,4 фунта жира.

6-ступенчатая тренировка для сжигания жира

Kom помог нам составить тренировку для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с 30-60 секундами отдыха между раундами.«Старайтесь не отдыхать между движениями — это будет поддерживать учащение пульса и сжигание калорий и жира», — говорит Ком. Это нужно делать с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, — говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое важное — избежать травм и получить удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, у вас меньше шансов повторить это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два-три раза в неделю.По ее словам, сделайте один раунд для быстрого перерыва в сжигании жира, если у вас мало времени, или столько раундов, сколько вы можете уместить в 15–30 минут, чтобы извлечь максимальную пользу.

1. Джексы

Почему спринт — лучший способ сжигать жир | Роб Хурмонт | Обращает на себя внимание

Вы когда-нибудь видели спринтера с лишним весом или спринтера с видимым жиром? У меня нет, и это потому, что спринт

— лучший способ сжечь жир , точка. Это не силовые тренировки и даже не кардио; это спринт, который растапливает жир и наращивает мышечную массу.

Burn Fat Sprinting

Прошло много времени с тех пор, как мы все видели соревнования по бегу на короткие дистанции, и это позор, потому что за спринтом так интересно наблюдать. Теперь, когда Олимпийские игры отменены, это, к сожалению, продлится немного дольше. Это действительно печально, как и многое в настоящее время.

Однако мы должны оставаться мотивированными и позитивными, чтобы пройти через это! Нынешняя ситуация во всем мире трудна для всех, и я не думаю, что есть какие-либо исключения. Эмоции могут быть повсюду из-за неопределенности и финансового напряжения, которое вызывает кризис.

Так почему я пишу о спринте и сжигании жира ? Что ж, если мы не позаботимся о себе в эти сумасшедшие времена, мы потенциально рискуем потерять не только работу или доход, но и здоровье и разум.

Вот почему сейчас еще более важно, как бы тяжело это ни было, работать над тем, чтобы оставаться позитивным, становиться здоровее и крепче. Вместо того, чтобы зацикливаться на негативе, нам нужно составить решительный план действий, в том числе улучшить свое здоровье и физическую форму.

Что нам нужно для достижения этих целей? Мотивация.

И поэтому спринт так ценен. Один сеанс спринта поможет вам почувствовать себя намного лучше телом и разумом. Спринтерская тренировка мотивирует вас проявлять творческий подход к решению повседневных задач.

Почему и как это работает?

Спринт вызывает массовое выделение эндорфинов , гормонов хорошего самочувствия. Многие виды упражнений имеют аналогичный эффект, но спринт из-за его высокой интенсивности возглавляет список.Эндорфины помогают уменьшить стресс и депрессию , заставляя вас чувствовать себя счастливыми, а также могут уменьшить боль и воспаление в головном мозге. Спринтерские тренировки также поддерживают психологическую стойкость, и в наши дни мы все можем справиться с этой хорошей дозой!

Классический 100-метровый рывок.

Но куда бежать в наши дни, вот в чем вопрос?

Да, это небольшая проблема, ведь мы не должны выходить на улицу без необходимости, а все общественные места закрыты. Таким образом, можно подумать, что спринт может быть небольшой проблемой, так что, возможно, будет проще не беспокоиться.Однако там, где есть желание, есть выход! Как говорится в старой поговорке.

Варианты бега в помещении и на улице.

Если вы можете выйти на улицу и безопасно заниматься спортом в одиночестве в парке или где-нибудь на природе, это прекрасно. В этом случае вы можете сделать классический 100-метровый рывок по четыре-восемь повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поскольку для большинства читающих это больше всего подходит оставаться дома, у меня есть несколько вариантов спринта, которые вы можете попробовать дома. Все это может быть выполнено в гостиной, на лестничной клетке или в подъезде здания.

Варианты спринта в помещении:

1. Лестница

Неважно, длинная или короткая лестница, бегайте вверх и вниз как можно быстрее (осторожно при спуске), в течение 20–30 секунд каждый спринт. Отдохните 60 секунд, повторите от 4 до 8 раз.

2. Спринты лестничных клеток.

Если вы живете в многоквартирном доме, скорее всего, у вас есть лифт и лестница. Совет: начните использовать лестницу (всегда) для сердца пользы для здоровья и фитнеса!

Порядок действий: Бегите вверх по лестнице на столько этажей, сколько потребуется, в течение 20–30 секунд.Медленно вернитесь к исходной точке; повторить от 4 до 8 раз.

Вы можете оценить количество подходов, которые вы можете безопасно выполнить, обратив внимание на свое состояние. Как только вы почувствуете усталость (мышцы и / или запыхавшееся дыхание) и больше не можете безопасно связывать ступеньки, пора остановиться и закончить.

Пожалуйста, не давите слишком сильно, чтобы не получить травму.

3. Гостиная на месте спринт.

Применяется та же концепция, что и выше. Бегите как можно быстрее на месте в течение 20-30 секунд, отдыхайте 60 секунд, повторите 4-8 раз.Не поднимайте колени слишком высоко, сводите удары к минимуму, чтобы не повредить колени. Стремитесь бежать как можно быстрее на подушечках стоп, задействуя быстро сокращающиеся мышцы ног.

4. Спринт в гостиной

Создайте в комнате мини-трек, свободный от любых препятствий, и бегите так быстро, как вы можете, до одного конца, касающегося земли, затем бегите назад и повторяйте. Продолжайте в течение 20-30 секунд, отдохните 60 секунд и повторите 4-8 раз.

Округляем.

У вас есть четыре способа бегать на короткие дистанции, не выходя из дома или многоквартирного дома, которые значительно сжигают жир, наращивают мышечную массу и заставляют вас чувствовать себя мотивированным и счастливым в течение дня.

И еще хорошие новости.

Сжигание жира и приподнятое настроение сохранятся большую часть дня после спринта; это называется дожиганием или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки ). После высокоинтенсивной тренировки организм сжигает больше калорий и жира, поскольку потребляет больше кислорода.

То же самое и с так называемым чувством «кайфа бегунов» ; чем интенсивнее тренировка, тем дольше эндорфины попадают в кровоток.