Что содержит углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

• сахаре — 99;
• варенье — 88;
• печенье — 67;
• пиве — 66;
• хлебобулочных изделиях — 55;
• шоколадных конфетах — 54;
• белом хлебе — 48;
• алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

• гречневой крупе — 64;
• овсянке — 50;
• бобовых — 54;
• курином яйце — 40;
• черном горьком шоколаде — 48;
• макаронных изделиях — 23;
• орехах — 16;
• апельсинах — 8;
• овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
• молоке — 2,5;
• твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

• укрепляют иммунитет;
• регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
• участвуют в сокращении сердечной мышцы;
• помогают наладить работу ЖКТ;
• участвуют в синтезе гликогена;
• обеспечивают детоксикацию организма;
• способствуют выработке иммунитета;
• участвуют в построении ДНК;
• препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Какие продукты содержат простые углеводы?

Углеводы, наряду с жирами и белками, составляют одну из основных категорий продуктов питания. Обеспечение энергией тела, особенно мозга, является основной функцией углеводов. Несмотря на плохую репутацию, они необходимы для правильного функционирования организма.

Этот тип, самые простые, кажется, не самый рекомендуемый. Далее мы раскрываем его преимущества для спортсменов, недостатки диеты с высоким содержанием простых углеводов и различные существующие типы.

Что такое простые углеводы?

Углеводы делятся на две группы: простые, которые содержат один или два сахара и усваиваются быстрее; и комплексы, которые содержат три или более сахара и всасываются медленнее.
Рекомендуется, чтобы люди получали от 40 до 60 процентов общее количество калорий из углеводов, хотя предпочтительны сложные углеводы. Однако не все простые углеводы содержатся в продуктах с высокой степенью переработки и большом количестве рафинированных простых сахаров, которые обеспечивают очень мало питательных веществ. Некоторые из них естественным образом содержатся в различных источниках пищи.

Хотя они вызывают в воображении образы сахара и сладостей, многие здоровые продукты содержат этот макроэлемент. Некоторыми примерами из них являются фрукты, которые содержат простой сахар фруктоза , наряду с молочными продуктами, которые содержат галактоза которые обеспечивают большое количество витаминов и минералов. Фрукты — это здоровая альтернатива сладким обработанным продуктам, а молочные продукты содержат кальций и белок.

Виды простых гидратов

Основное различие между видами углеводов заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара. Простые сахара, также известные как простые сахара, содержат: одна или две молекулы сахара. Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.

Моносахариды

Моносахариды — это самые простые углеводы, так как организм не может расщеплять их дальше. Это позволяет организму быстро и легко усваивать их, за исключением фруктозы.

Есть три типа моносахаридов:

• Глюкоза : Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Он также часто встречается в сиропах, сладостях, меде, спортивных напитках и десертах.
• Фруктоза — Основным естественным диетическим источником фруктозы являются фрукты, поэтому фруктоза широко известна как фруктовый сахар.
• галактоза : Основным диетическим источником галактозы является лактоза, молочный сахар и молочные продукты, такие как сыр, масло и йогурт.

дисахаридов

Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе. Ваше тело должно расщепить связанные моносахариды, прежде чем они смогут усвоиться.

Есть три типа дисахаридов:

• Сахароза (глюкоза + фруктоза): также называемый столовым сахаром, это натуральный подсластитель, полученный из сахарного тростника или свеклы. Он добавляется в пищу во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах.
• Лактоза (глюкоза + галактоза) — также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
• Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовый спирт.

Как их идентифицировать в списке ингредиентов?

Вы можете найти добавленный сахар во многих различных продуктах, даже в тех, которые вы не считаете сладкими, например, в кетчупе, хлебе и консервированной фасоли. Тем не менее, основными источниками добавленного сахара являются сладкие напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие хлопья.

Раньше на этикетках продуктов питания не делалось различий между натуральным и добавленным сахаром. Это затрудняло определение количества потребляемого добавленного сахара. Однако к 2020 году производители должны были указывать добавленный сахар в граммах и в процентах от дневной нормы на этикетках пищевых продуктов.

Чтение списка ингредиентов продуктов также может помочь вам определить добавленный сахар. Названия добавленных сахаров включают:

• Безводная декстроза
• Коричневый сахар
• Кондитеры из сахарной пудры
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS)
• Торт
• Кленовый сироп
• меласса
• Нектар агавы
• Сахар-сырец

На этикетках перечислены ингредиенты в порядке убывания их преобладания по весу, причем сначала ингредиенты, используемые в наибольших количествах, а затем ингредиенты, используемые в меньших количествах.
Это означает, что если продукт включает сахар в качестве первого ингредиента, вы будете знать, что он содержит больше сахара, чем что-либо еще.

Польза у спортсменов

Перед тренировкой

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям, простые углеводы могут иметь преимущество перед сложными. Перед тренировкой, гонкой или соревнованием многие спортсмены потребляют большое количество углеводов для получения энергии.

Если у вас есть всего 45 минут до тренировки, лучше всего подойдут одиночные игры. Поскольку они перевариваются быстрее, они полезны для спортсменов, которым нужны короткие всплески энергии, в отличие от спортсменов, работающих на выносливость, которым требуется длительная энергия из медленно усваиваемых углеводов. Примеры предтренировочных блюд, содержащих простые углеводы: бананы с медом , нежирный йогурт с желатином, or шоколадное молоко.

После тренировки

После тренировки вашей целью должно быть восполнение углеводов, которые вы сжигали во время тренировки. Это особенно важно, если вы снова тренируетесь через 12 часов, но каждый может получить пользу от заправки простыми углеводами. Они перевариваются быстрее, помогая нормализовать уровень сахара и гликогена в крови быстрее, чем сложные.

Недостатки диеты, богатой простыми углеводами

Для многих слово «углевод» имеет негативный оттенок. Многие продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, естественно, содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу для здоровья.

С другой стороны, добавленный сахар, например, в сладких напитках, сладостях и десертах, может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем. Вот почему добавленный сахар был связан с увеличением уровня ожирения, сердечных заболеваний и повышенным риском рака.

Ссылка на ожирение

Ожирением страдают почти 23% взрослого населения Испании. Это связано с серьезными рисками для здоровья, такими как диабет, болезни сердца и рак.

Кроме того, ожирение лечить очень дорого. По сравнению с людьми со здоровым весом люди с ожирением ежегодно тратят на здравоохранение на тысячи евро больше. Это накладывает значительное финансовое бремя на отдельных лиц, семьи и налогоплательщиков.

Причина ожирения горячо обсуждается и носит многофакторный характер, но считается, что чрезмерное потребление добавленных сахаров играет важную роль. Эти виды сахаров добавляют в ваш рацион дополнительные калории, что может привести к набирать вес с течением времени.

Сладкий вкус и вкусовые может способствовать чрезмерному потреблению добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, увеличивая риск набора веса.

Может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям

Болезни сердца являются одной из основных причин смерти в мире на протяжении последних десятилетий.

Наиболее распространенная причина атеросклероз , состояние, при котором зубной налет накапливается на внутренних стенках кровеносных сосудов, ведущих к сердцу, заставляя их сужаться и затвердевать. Это снижает кровоток, что может привести к сердце атаковать .

Несколько исследований показали, что потребление слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышенные триглицериды , известный фактор риска сердечных заболеваний.

Это может увеличить риск рака

Избыточные калории из добавленных сахаров могут усилить воспаление и окислительный стресс. Некоторое воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но слишком много может привести к различным заболеваниям и состояниям, включая рак.

Многие исследования сообщают о повышенных маркерах воспаления, например, С-реактивный белок и мочевая кислота , с приемом добавленных сахаров. Считается, что добавленные сахара также увеличивают риск рака за счет повышения уровня определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены.

Какие овощи и фрукты продукты имеют самые углеводы? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Продукты, богатые углеводами Какие овощи и фрукты продукты имеют самые углеводы?

1. дыня содержит 82.00 г углеводов Продукты питания 100г

2. томатный (сухой) содержит 76.00 г углеводов Продукты питания 100г

3. красный лук содержит 75.40 г углеводов Продукты питания 100г

4. зеленые бобы, сырая содержит 58.80 г углеводов Продукты питания 100г

5. картофель (жареный) содержит 52.00 г углеводов Продукты питания 100г

6. картофеля (чипсы) содержит 49.00 г углеводов Продукты питания 100г

7. морских водорослей (сухой) содержит 42.00 г углеводов Продукты питания 100г

8. соевого целые сушеные семена содержит 29.90 г углеводов Продукты питания 100г

9. чеснок (луковицы) содержит 28.10 г углеводов Продукты питания 100г

10. петрушка (сырья) содержит 26.00 г углеводов Продукты питания 100г

11. картофель (запеченные в духовке) содержит 22.00 г углеводов Продукты питания 100г

12. семян подсолнечника содержит 20.00 г углеводов Продукты питания 100г

13. картофель (отварной, очищенный) содержит 19. 00 г углеводов Продукты питания 100г

14. картофель (сырой) содержит 18.90 г углеводов Продукты питания 100г

15. Зеленый перец содержит 15.00 г углеводов Продукты питания 100г

16. Хрен (RAW) содержит 13.60 г углеводов Продукты питания 100г

17. горох (вареные, консервированные) содержит 11.70 г углеводов Продукты питания 100г

18. лук (сухой) содержит 9.80 г углеводов Продукты питания 100г

19. морковь (сырая) содержит 8.50 г углеводов Продукты питания 100г

20. морковь (вареная) содержит 8.50 г углеводов Продукты питания 100г

21. свекла (вареная) содержит 8.40 г углеводов Продукты питания 100г

22. томатная паста в банках содержит 8.00 г углеводов Продукты питания 100г

23. фасоль (сухая) содержит 7.90 г углеводов Продукты питания 100г

24. Брокколи (сырые) содержит 7.80 г углеводов Продукты питания 100г

25. петрушка (сухая) содержит 7.60 г углеводов Продукты питания 100г

26. Лук-порей (сырья) содержит 7. 50 г углеводов Продукты питания 100г

27. зеленая фасоль (вареная, консервированная) содержит 6.70 г углеводов Продукты питания 100г

28. тыква содержит 6.60 г углеводов Продукты питания 100г

29. лук (сырой) содержит 6.50 г углеводов Продукты питания 100г

30. морковь (вареная, консервированная) содержит 6.00 г углеводов Продукты питания 100г

Правильные углеводы. 5 продуктов, полезных для здоровья | Правильное питание

Углеводы – вещь довольно противоречивая… Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения. Однако углеводы могут быть и полезными! Действительно, «правильные» углеводы существуют и более того, необходимы для нормального пищеварения, для правильной работы мышц и так далее. Сегодня выясним, что же такое «полезные углеводы», какие продукты их содержат и в чём эта польза проявляется?

Углеводы — это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них.  

Однако если употреблять их в очень большом количестве, они имеют свойство переходить в жиры, поэтому очень важно правильно выбирать правильные углеводы в правильных пропорциях.

Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь. Ещё одна причина употреблять правильные углеводы —  это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка. 

Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:

• капуста;
• зелень;
• каши;
• овощи;
• грибы.

Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки. Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.

Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.

1. Неочищенный рис (коричневый)

Коричневый рис в отличии от более распространённого белого — который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка. Так,

огромная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна, а именно витамины группы B, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.

Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.

Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.  

2. Фасоль

Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время. 

Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.

Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.  

3. Фрукты

Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного. К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.

4. Гречка

Гречка считается экологически чистым продуктом. Она  является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете.

5. Овсянка

Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!

Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии. Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.

Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.

Все  эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

Готовим низкокалорийный завтрак — 3 вкусных варианта

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

калории, углеводы и другие факты

  Если вы придерживаетесь строгой диеты, то как правило, вы не сможете немного повеселиться! Многие крепкие и не очень напитки являются высококалорийными. Но вот водка… (как много в этом звуке для сердца русского сплелось)

Водка — один из самых низкокалорийных алкогольных напитков в целом, с нулевым содержанием углеводов. Поэтому он является отличным претендентом на роль основного ингредиента в вашем коктейле, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Все что нужно — это просто следить за плотностью закусок и выпивать весьма умеренно, чтобы не нанести вредя здоровью.

Некоторые факты о водке

Водка содержит только этанол и воду. Это означает, что водка практически не имеет питательной ценности. В водке нет сахара, углеводов, клетчатки, холестерина, жира, натрия, витаминов и минералов, ну и всего того, что там еще придумал ваш диетолог. Все калории происходят только из самого алкоголя.

Сколько калорий в рюмке водки?

Водка считается низкокалорийной по сравнению с вином или пивом. Чем более концентрирована водка (чем выше ее крепкость), тем больше калорий она содержит. Чем выше градус, тем больше калорийность (и тем больше влияние на содержание алкоголя в крови). 

Алкоголь — это не углевод. Калории в водке поступают только от самого алкоголя. Чистый спирт содержит около 7 калорий на грамм. Для сравнения: и углеводы, и белок содержат около 4 калорий на грамм, а жир — около 9 калорий на грамм. Это означает, что алкоголь почти в два раза калорийнее, чем углеводы или белки, и лишь немного меньше калориен, чем жир. Содержание калорий, как правило, одинаково между различными марками водки, которые имеют одинаковую крепость в градусах.

Есть ли в водке углеводы?

Дистиллированные спиртные напитки, такие как водка, ром, виски и джин, содержат только алкоголь, поэтому они не содержат углеводов. Если вы отслеживаете потребление углеводов, водка — оптимальный алкогольный напиток на ваш выбор. Это может показаться странным, так как водка производится из богатых углеводами продуктов, таких как пшеница и картофель. Однако, углеводы удаляются во время процессов ферментации и дистилляции.

Другие дистиллированные напитки, такие как ром, виски, джин и текила, содержат примерно столько же калорий, сколько и водка, и ноль углеводов. Конечно, это зависит от марки и концентрации алкоголя. Некоторые марки рома, например, содержат добавленные специи и сахар, которые изменяют вкус, а также питательную ценность. Вина и пиво в целом содержат больше калорий и углеводов на порцию, чем водка.

То есть в ароматизированной водке больше калорий?

Ароматизированная водка может сделать дегустацию более вкусной, а также может избавить от необходимости использования высококалорийных компонентов, таких как клюквенный или апельсиновый сок.

В настоящее время Вы можете найти водку, наполненную натуральным или искусственным вкусом практически любого продукта.  Популярными вариантами являются лимон, ягоды, кокос, арбуз, огурец, ваниль и корица. Есть также более экзотические настойки, в том числе: бекон, взбитые сливки, имбирь, манго и даже копченый лосось. Самое лучшее то, что большинство настоек не содержат лишних калорий, кроме простой водки!

Будьте осторожны, чтобы не перепутать насыщенную водку с водочными напитками, приготовленными с использованием ароматизированных сахарных сиропов, которые добавляются после процесса ферментации и дистилляции. Эти продукты часто содержат намного больше калорий, чем настойная водка. Всегда внимательно читайте этикетки. Если вы не можете найти информацию о питании на этикетке продукта, попробуйте поискать на сайте производителя.

Низкокалорийные водочные напитки

Водка сама по себе практически не имеет вкуса, кроме крепкого алкогольного аромата, который многие находят неприятным. Поэтому многие любители водки предпочитают смешивать водку со сладкими соками или газировкой, чтобы помочь вкусу. Но высокое содержание сахара во многих из этих смесителей может спровоцировать хаос в вашем рационе. 

Чашка апельсинового сока, например, содержит 112 калорий, а обычная содовая — более 140 калорий на банку. Большая часть этих калорий поступает из сахара. Вместо сахаристых жидкостей держите свой напиток низкокалорийным и низкоуглеводным, смешивая водку с одной из следующих:

Водка и потеря веса

Алкоголь, включая водку, препятствует сжиганию жира в нашем организме. Обычно, наша печень метаболизирует (расщепляется) жиры. Однако, когда присутствует алкоголь, печень предпочитает сначала разлагать его. Жировой метаболизм останавливается, в то время как организм использует алкоголь для получения энергии. Это называется «экономия жира», и это не очень хорошо для тех, кто пытается  похудеть. В то время как одна рюмка водки может показаться не слишком большой при расходе менее 100 калорий, большинство из нас (как правило) не останавливается только на одной рюмке.

Потребление всего лишь 3 рюмок водки добавляет 300 калорий в день. Это примерно то же самое, что и чизбургер МакДональдса. Алкоголь также снижает критичность мышления, связывается с нашими гормонами (адреналином и кортизолом) и увеличивает нашу тягу к высокожирной, высокоуглеводной пище. Это еще больше затрудняет отказ от поздней ночного похода в МакДак. 

Водка может быть хорошим выбором по сравнению с другими видами алкоголя, такими как пиво или сладкие коктейли, но если вы следите за своим весом, вы должны относиться к водке, как к куску пирога или печенья, и приберечь его для особого случая.

Выводы

Водка — низкокалорийный крепкий напиток, не содержащий углеводов, жира и сахара, и не имеющий питательной ценности. Если вы на диете или просто хотите пить без переизбытка калорий, водка — это хороший выбор. В ней меньше калорий и углеводов, чем в пиве, вине, шампанском и предварительно приготовленных коктейлях.

Смешайте водку с содовой или соком лимона или диетической содовой, чтобы сохранить калорийность и количество углеводов на низком уровне, но всегда старайтесь удерживать потребление алкоголя на разумном минимуме, так как калории могут быстро накапливаться.  Помните, что печень не может помочь вам сжигать жира, если она занята переработкой алкоголя. Важно знать, что избыточное употребление алкоголя может нанести большой вред вашему общему здоровью.

Воздействие алкоголя на организм

Влияние алкоголя на организм начинается с того момента, как вы делаете первый глоток. Хотя случайный бокал вина с ужином не является поводом для беспокойства, кумулятивный эффект от употребления вина, пива или спиртных напитков может иметь свои последствия. Один бокал может мало повредить вашему общему здоровью. Но если привычка растет, или вы с трудом останавливаетесь после одного стакана, кумулятивный эффект может суммироваться. Слишком большое количество алкоголя может привести к аномальной активации пищеварительных ферментов, вырабатываемых поджелудочной железой. Накопление этих ферментов может привести к воспалению, известному как панкреатит. Панкреатит может стать долговременным заболеванием и вызвать серьезные осложнения.

Печень — это орган, который помогает расщепляться и выводить из организма вредные вещества, в том числе алкоголь. Долгосрочное употребление алкоголя препятствует этому процессу. Оно также увеличивает риск хронического воспаления печени и заболеваний печени. Рубцы, вызванные этим воспалением, известны как цирроз печени. Образование рубцовой ткани разрушает печень. По мере того, как печень становится все более поврежденной, становится все труднее удалять из организма токсичные вещества. Заболевания печени угрожают жизни и приводят к накоплению токсинов и отходов в вашем организме. Женщины выше подвержены повышенному риску развития алкогольной болезни печени. Женский организм с большей вероятностью впитывает больше алкоголя и нуждается в более длительном времени для его обработки. Кроме того, у женщин повреждение печени проявляется быстрее, чем у мужчин.

Поджелудочная железа помогает регулировать использование инсулина и реакцию организма на глюкозу. Когда ваша поджелудочная железа и печень функционируют неправильно, вы рискуете испытать низкий уровень сахара в крови или гипогликемию. Поврежденная поджелудочная железа также может препятствовать выработке организмом достаточного количества инсулина для использования сахара. Это может привести к гипергликемии или слишком высокому содержанию сахара в крови.

Если ваше тело не может управлять и сбалансировать уровень сахара в крови, вы можете испытать больше осложнений и побочных эффектов, связанных с диабетом. Это важно для людей с диабетом или гипогликемией, чтобы избежать чрезмерного количества алкоголя.

Один из самых простых способов понять влияние алкоголя на ваш организм — это понять, как он влияет на вашу центральную нервную систему. Неясная речь — один из первых признаков того, что вы слишком много выпили. Алкоголь может уменьшить коммуникацию между мозгом и телом. Это усложняет координацию. Вам может быть трудно балансировать. Вы никогда не должны водить машину после дегустации. Поскольку алкоголь наносит вред центральной нервной системе, Вы можете испытывать онемение и покалывание в ногах и руках. Пьянство также затрудняет создание мозгом долговременных воспоминаний. Это также снижает вашу способность ясно мыслить и принимать рациональные решения. Со временем может произойти повреждение лобной доли. Эта область мозга отвечает за эмоциональный контроль, кратковременную память и суждения в дополнение к другим жизненно важным функциям.

Хроническое и сильное злоупотребление алкоголем также может привести к необратимому повреждению мозга. Это может привести к синдрому Вернике-Корсакова, расстройству мозга, которое влияет на память. У некоторых людей, сильно пьющих, может развиться физическая и эмоциональная зависимость от алкоголя. 

Связь между потреблением алкоголя и вашей пищеварительной системой может показаться неясной сразу. Побочные эффекты часто проявляются только после повреждения. И чем больше вы пьете, тем сильнее будет повреждение. Пьянство может повредить ткани вашего пищеварительного тракта и помешать вашему кишечнику переваривать пищу и поглощать питательные вещества и витамины. В результате может произойти недоедание.

Алкоголь может повлиять на сердце и легкие. Люди, которые хронически употребляют алкоголь, имеют больший риск проблем с сердцем, чем люди, которые не употребляют алкоголь. У женщин, употребляющих алкоголь, чаще развиваются заболевания сердца, чем у пьющих мужчин. 

Ах, водка. После долгого дня на работе или на особо стрессовом мероприятии мало что может быть более освежающе, чем холодный водочный коктейль. Ведь порция водки доставляет приятную слабость в организм, расслабляя и обеспечивая поступление допамина в мозг. Внезапно вы меньше волнуетесь, чем раньше, и наслаждаетесь теплом напитка,  который распространяется по вашему телу. В дополнение к этим свойствам, водка является довольно универсальным алкогольным напитком, что делает ее хорошим выбором для смешивания коктейлей. И по большей части водка достаточно доступна по цене, с большим количеством брендов.

Вот несколько неочевидных и интересных моментов, которые нужно знать о водке. Например, ваше настроение может улучшиться, если вы будете понемногу пить водку. Действительно, подача водки имеет повышающий настроение эффект, который заставляет вас чувствовать себя счастливыми и довольными. Кроме того, многие люди наслаждаются напитком в компании других людей, что также может помочь улучшить настроение. Возможно, поэтому так много людей любят пить в барах или подавать напитки на вечеринках и специальных мероприятиях.

ТОП-10 полезных источников углеводов

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы увеличить потребление углеводов и поднять свою работоспособность.

Когда вы много бегаете, организм черпает энергию в основном из углеводов, поэтому бегунам их нужно больше, чем не бегающим людям. Эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать около 60% ежедневной нормы калорий из углеводов.

Сколько калорий сжигается при беге

Бегунам нужно потреблять правильные виды углеводов и в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировок потребляйте “быстрые” углеводы с высоким гликемическим индексом. В любое другое время “медленные” углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают организм энергией на более долгое время и содержат много питательных веществ.

Ниже приведены 10 лучших источников углеводов для бегунов по версии Мэта Фицджеральда, эксперта по спортивному питанию, автора бестселлера “Соревновательный вес”. Некоторые из них лучше всего употреблять во время и после тренировки, в то время как другие идеально подходят для регулярного приёма пищи и перекусов.

1. Бананы

Поскольку бананы быстро усваиваются и содержат “быстрые” углеводы (один большой банан обеспечивает около 30 грамм углеводов), и при этом их не нужно готовить, они станут идеальным перекусом до или после тренировки. Банан можно добавить в протеиновый коктейль: после тренировки этот напиток будет способствовать восстановлению мышц. Поэтому всегда держите связку бананов у себя в холодильнике.

2. Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые укрепляют здоровье и способствуют увеличению производительности. В полной чашке клубники содержится всего около 12 граммов углеводов, поэтому рассчитывать на ягоды в качестве основного поставщика углеводов не стоит, но будет полезно добавить их в свой ежедневный рацион.

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

3. Бурый рис

Крупы, такие как бурый рис, являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка бурого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна считаются более полезными, чем рафинированные (белый рис), поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают вас энергией на более длительный срок и способствуют меньшему накоплению жира.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

4. Энергетические батончики

Энергетические батончики отлично подходят для заправки во время тренировок, так как обеспечивают “быструю” энергию. До и после бега выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Для перекуса выбирайте батончики, приготовленные из фруктов, орехов и цельного зерна с минимальным добавлением сахара.

5 рецептов энергетических батончиков своими руками

5. Спортивные напитки

Спортивные и изотонические напитки обеспечивают организм углеводами, необходимыми для питания мышц во время тренировок, а также восполняют потери влаги и электролитов в организме. Поскольку они содержат большое количество сахара, эти продукты следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

Изотоник: что это и как правильно употреблять

6. Томатная паста

Томатная паста содержит много углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам любители томатного сока и томатной пасты меньше подвержены некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

7. Обезжиренный йогурт

Продукты с низким содержанием жира, например, йогурт, являются ещё одним богатым источником углеводов. Обезжиренный йогурт – лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому усвоению углеводов. В большинство йогуртов, даже в те, которые содержат сладкие фрукты, добавляют большую долю сахара. Поэтому обращайте на это внимание при покупке и старайтесь выбирать йогурт без сахара.

8. Овсяная каша

Традиционная овсяная каша – идеальный выбор для завтрака перед тренировкой. Каша быстро переваривается и при этом содержит массу углеводов!

10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

9. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб гораздо полезнее мучных изделий из рафинированного зерна: хотя по количеству углеводов они примерно равны (один ломтик содержит 12 граммов), хлеб из цельного зерна содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и имеет более низкий гликемический индекс, что даст вам энергию на более продолжительное время.

Обратите внимание на упаковку: часто в зерновой хлеб добавляют сахар, поэтому постарайтесь найти производителей, которые этого не делают.

10. Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Вы, скорее всего, уже знаете, что в пасте много углеводов. Однако паста из цельнозерновой пшеницы даёт энергию на более продолжительный срок и способствует меньшему накоплению жира, чем обычные макароны. Подавайте пасту с продуктами, богатыми белком. Вот 10 вкусных рецептов пасты для марафонской pasta-party.

Источник: triathlete.com

Белки и углеводы в тренировочном процессе бегунов

Бег на длинные дистанции — особый вид спорта. В отличии от силовых упражнений в тяжелой атлетике, например, тяги или жима от груди лежа, где требуется максимальное усилие на определённое количество подходов, в циклических видах спорта важна эффективность распределения затрат энергии на протяжении всей дистанции.

Ваше тело адаптируется к легкоатлетическим нагрузкам особым образом – здесь в меньшей степени будет важен объём мышечных волокон и генерируемое ими единовременное усилие. Скорее для достижения высоких результатов мышцы должны иметь возможность максимально эффективно работать в напряжении продолжительное время, а организм — расширять «энергетическое депо» и использовать его. Именно по этой причине залогом хороших результатов в беге является не белок для наращивания объема и массы мышечных волокон, а энергия и эффективная работа использования энергии из разных источников организмом.

С биомеханической точки зрения успех в видах спорта, требующих выносливости, во многом определяется величиной энергетических ресурсов и эффективностью их участия в энергообеспечении. Для выработки энергии во время длительных тренировок, например, во время подготовки к марафону, используются углеводы, а затем жиры и белки в зависимости от существующих в конкретный момент запасов энергии и продолжительности тренировки.

Углеводы являются не только главным источником энергии, но и выполняют функцию ее хранения в форме полимера глюкозы — гликогена. Большая его часть содержится прямо в мышечных волокнах, примерно 25% — в печени. Под нагрузкой тело сжигает до 60 г углеводов в час, поэтому, если дистанция преодолевается в соревновательном темпе, необходимо восполнять затраченные ресурсы для поддержания мышечных волокон на пике активности. Сделать это можно с помощью гелей-изотоников c высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, углеводных батончиков и других спортивных снэков:

Углеводный гель с микроэлементами и аминокислотами

Энергетический гель с таурином и глицином, повышает выносливость, усиливает нервно-мышечную функцию.

Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой

Энергетический фруктовый батончик содержит углеводы, белки, жиры, клетчатку, натрий

Важным является потребление достаточного количества углеводов не только непосредственно во время физической активности, но и правильное распределение потребления углеводов во время тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям. Вам необходимо научить организм максимально эффективно использовать внутренние запасы энергии и углеводы из спортивного питания — именно поэтому гели и батончики рекомендуют использовать не только на соревнованиях, но и на тренировках.

В отличии от углеводов, не требующих кислорода для использования в качестве энергетического ресурса, жиры расщепляются только в присутствии достаточного количества окислителя. При этом, несмотря на сложность и трудоемкость использования жировых ресурсов в качестве источника энергии, они играют очень важную роль при длительных нагрузках в циклических видах спорта. Для нагрузок, главным требованием которых является развитие эффективности энергообеспечения на продолжительное время, наиболее актуальным станет такое сочетание нутриентов в дневном рационе: углеводы должны занимать половину и более калорийности в рационе, жирам отводится четверть, остальную часть рациона составляют белки.

Достаточный уровень потребления углеводов обуславливает не только эффективность конкретной тренировки, но и скорость и качество восстановительных процессов. В случае восполнения запаса гликогена в течении часа после тренировки восстановительные процессы будут протекать намного быстрее и эффективнее, тело будет легче адаптироваться к возрастающей нагрузке. Чем интенсивнее проходит тренировочный процесс, чем большие нагрузки вы испытываете, тем важнее, чтобы ваше питание давало организму достаточно топлива для работы и восстановления.

Напиток восстанавливает запасы гликогена в мышцах и печени, стимулирует более быстрое прохождение детоксикации

Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса, содержат комплекс углеводов, электролиты и аминокислоты

На длительных тренировках также важно учитывать особенности метаболических процессов. Во время первого часа нагрузки практически все полученные перед тренировкой углеводы пойдут на восстановление потраченного запаса гликогена. В этот короткий промежуток времени осуществляется наиболее эффективное усвоение питательных веществ, которые способствуют быстрому восстановлению. Через полчаса или 40 минут после тренировки важно пополнить запасы энергии быстрыми углеводами: это может быть углеводный батончик, банан, хлебцы и сладкий чай. Чем больше времени пройдёт после тренировки, тем менее эффективно тело будет усваивать углеводы и медленнее будет происходить восстановление. Вот почему промежуток в 30-40 минут называется «углеводное окно», которое рекомендуется закрыть.

Сколько углеводов вам потребуется для восстановления, зависит от вашего веса, сложности и продолжительности тренировки. Если у вас была тренировка с низкой интенсивностью, например, восстановительная тренировка на низком пульсе или с низким темпом, то стоит запланировать приём пищи с содержанием от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм вашего веса. Если тренировка была рабочая, объёмная, вы бежали со средним или высоким темпом или делали небольшие отрезки, то исходите из расчета от 7 до 10 граммов на килограмм веса. Если вы выполняли ускорения, длительную или тяжелую тренировку – рассчитывайте по 10-12 граммов углеводов на килограмм веса. Ввиду особенностей, связанных с механизмом хранения энергии в организме с помощью гликогена, есть способ увеличить запас энергии — так называемая «углеводная разгрузка». В его основе лежит механизм суперкомпенсации после полного истощения запасов гликогена с последующим сверхвосстановлением. В организме сначала происходит снижение количества углеводов до минимального значения, а затем, после включения углеводов обратно в рацион, происходит резкое увеличение содержания гликогена. Как результат, наблюдается увеличение силы и выносливости мышц, вы чувствуете себя сильнее и бодрее на дистанции, меньше устаете и имеете возможность выдерживать нагрузку большее время. К примеру, можно ограничить потребление углеводов в течении 2-3 дней до уровня 50-100 граммов в день, а затем повысить до 400 граммов на 2-3 дня с помощью углеводно-белковой смеси.

Вечерний прием пищи также очень важен, так как в ночное время во время сна и отдыха восстановительные процессы протекают особенно интенсивно. Этот вопрос становится еще более важным, если вы выполняете тренировки во второй половине дня.

Даже при поздних тренировках не стоит пропускать приём пищи после для закрытия углеводного окна. Ужин должен содержать достаточное количество белков и углеводов, желательно в соотношении один к четырем, что снизит катаболические процессы, поможет расти мышечным волокнам в течении ночи и не даст дополнительную нагрузку на ЖКТ. Приём излишнего количества белка на ночь может ухудшить пищеварение, осложнить усвоение углеводов и потребовать большее количество жидкости для пищеварительных процессов.

Желательно придерживаться правильного и разнообразного рациона, ведь именно питание в большей степени является залогом эффективного восстановления и личных рекордов на дистанции, однако в обычном рационе при интенсивном тренировочном процессе достаточно сложно поддерживать необходимый уровень потребления питательных веществ. Для этого можно дополнить ежедневный рацион углеводно-белковой смесью, чтобы поддержать ваш организм при нагрузках и обеспечить эффективный и быстрый восстановительный процесс, а также уменьшить катаболический эффект при тяжелых или длительных тренировках.

Белково-углеводный напиток восстановит во время сборов и многодневных тренировок

Белково-углеводный напиток, содержит все необходимое для максимально быстрого и полного восстановления после физических нагрузок

BCAA Perform предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок

Капсулы с аминокислотами BCAA и витаминами группы В, усиливают мышечный рост, уменьшает усталость, поддерживает ясность ума

Желаем Вам удачных тренировок, быстрого и эффективного восстановления и личных рекордов! А наши эксперты по бегу всегда помогут подобрать спортивное питание и дадут рекомендации по восстановлению.

 

Какие продукты содержат углеводы и их влияние на уровень глюкозы в крови

Углеводы — один из основных источников энергии в организме.

Углеводы относительно быстро расщепляются на глюкозу и поэтому оказывают более выраженное влияние на уровень сахара в крови, чем жир или белок.

Это делает осведомленность об углеводах особенно важным фактором в управлении диабетом.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы в разной степени содержатся в самых разных продуктах питания, особенно в крахмалистых продуктах, таких как рис, макаронные изделия и мука (включая выпечку, хлеб и другие продукты на основе теста).

Сахар также является одной из форм углеводов.

Углеводы обычно содержатся во всех фруктах и ​​овощах, однако количество углеводов может существенно различаться.

Углеводы, как правило, присутствуют, по крайней мере, в некоторых овощах, во всех фруктах и ​​овощах

Однако количество углеводов может существенно варьироваться в зависимости от овощей, таких как сельдерей, которые почти не содержат углеводов, в то время как картофель и цитрусовые обычно содержат большее количество углеводов. .

К фруктам и овощам с относительно высоким содержанием углеводов относятся:

• Картофель
• Корнеплоды (например, пастернак и свекла)
• Манго
• Бананы
• Груши

Сколько углеводов рекомендуется для диабетиков?

Оптимальный уровень потребления углеводов для людей с диабетом был одним из самых горячих споров среди диабетиков за последние несколько десятилетий.

Рекомендация Научного консультативного комитета по питанию (SACN) по потреблению углеводов для людей с диабетом составляет , равно как и для людей без диабета.

SACN рекомендует, чтобы 50% нашей дневной энергии поступало из углеводов. Это составляет от 225 до 300 г углеводов для людей, соблюдающих диету, состоящую из от 2000 до 2500 калорий

Рекомендации обычно передаются пациентам через NHS.

Однако совет NHS по углеводам подвергся большой критике со стороны тех, кто считает, что для людей с диабетом 2 типа, в частности, уровень потребления углеводов слишком высок, чтобы многие люди с диабетом могли поддерживать хороший уровень глюкозы в крови без переход на более сильные лекарства от диабета.

Уровни углеводов и глюкозы в крови

Поскольку углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови, важно знать, сколько углеводов вы получаете при каждом приеме пищи.

Часто легко недооценить точное количество углеводов, которые у вас есть, особенно при употреблении крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис и картофель.

Обращение к информации о питании и взвешивание определенных продуктов поможет вам узнать, сколько у вас углеводов.

Типы углеводов

Существуют различные типы углеводов, которые быстро или менее быстро расщепляются из-за своей химической структуры.

• Простые углеводы — это сахара, которые быстро расщепляются организмом и поэтому быстро повышают уровень сахара в крови.
• Сложные углеводы представляют собой крахмалы и расщепляются медленнее, чем простые углеводы, и повышают уровень сахара медленнее.

Обратите внимание, что употребление в пищу крахмалов высокой степени очистки, таких как белый хлеб, обычно приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Цельнозерновые продукты с более высоким уровнем клетчатки — гораздо лучший выбор крахмалов, поскольку клетчатка помогает замедлить то, насколько быстро пища влияет на уровень сахара в крови.

Углеводы и диабет 1 типа

При диабете 1 типа количество вырабатываемого вами инсулина, скорее всего, будет небольшим или незначительным. В результате людям с диабетом 1 типа нужно будет вводить инсулин и уделять пристальное внимание соответствию дозировки количеству съеденных углеводов.

Чтобы максимально точно согласовать дозировку инсулина с потреблением углеводов, людям с диабетом 1 типа необходимо научиться оценивать и подсчитывать количество углеводов в каждом приеме пищи.

Правильная оценка содержания углеводов может оказаться сложной задачей; в результате был разработан ряд курсов подсчета углеводов, таких как курс DAFNE, чтобы помочь при подсчете углеводов, а также других ключевых аспектах принятия решений о дозировке инсулина.

Углеводы и диабет 2 типа

Люди с диабетом 2 типа способны вырабатывать собственный инсулин, но не могут реагировать на инсулин так же эффективно, как люди без этого заболевания.Это называется инсулинорезистентностью. Естественная реакция организма — производить больше инсулина, чтобы помочь доставить глюкозу из крови в клетки, которые в ней нуждаются.

Как правило, чем выше количество съеденных углеводов, тем больше вероятность того, что организм будет бороться за выработку достаточного количества инсулина. В результате люди с диабетом 2 типа, соблюдающие относительно высокоуглеводную диету, с большей вероятностью будут иметь слишком высокий уровень глюкозы в крови или нуждаться в больших дозах более сильных лекарств от диабета.

Есть два основных способа борьбы с инсулинорезистентностью. Основной способ — снизить потребность вашего организма в производстве инсулина за счет снижения количества потребляемых калорий, включая количество съеденных углеводов, а также путем физических упражнений.

Некоторым людям также потребуется дополнительная мера приема лекарств от диабета, чтобы уровень сахара оставался на нормальном уровне.

Обратите внимание, что чем сильнее ваша зависимость от лекарств, тем больше выражаются побочные эффекты лекарств, поэтому важно убедиться, что вы усердно работаете над первым вариантом.

Как отмечалось выше, NHS обычно не советует людям с диабетом 2 типа переходить на низкоуглеводную диету, однако многие пациенты выбрали этот подход по собственному желанию.

Углеводы и прибавка в весе

Когда углеводы расщепляются в крови до глюкозы, организм:

1. Использует инсулин для подпитки клеток организма
2. Использует инсулин, чтобы превратить оставшийся в крови избыток глюкозы в жир для хранения

Углеводы обеспечивают энергию, поэтому, если в вашем рационе слишком высокий уровень углеводов, это может привести к увеличению веса.

Поэтому важно убедиться, что у вас есть соответствующий уровень углеводов и общее потребление калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.

Количество калорий, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку, и ваш врач и диетолог могут помочь установить соответствующий уровень для вас лично.

Углеводы и высокий холестерин

Хотя чаще всего упоминается, что именно диеты с высоким содержанием жиров связаны с нездоровым уровнем холестерина, истинной причиной вины за высокий уровень холестерина является любая форма чрезмерно высококалорийной диеты.

Высококалорийная диета, основанная на слишком большом количестве углеводов или слишком большом количестве жиров, приведет к накоплению избыточного жира в организме, а также к развитию высоких уровней триглицеридов и холестерина.

Понимание углеводов — Мемориальная больница округа Смит

Одна из самых больших дискуссий по поводу диеты — это диета с низким содержанием углеводов. Я обычно держусь в стороне от этого противоречия, потому что большинство людей основывают свое мнение о низкоуглеводных диетах на журнальных или газетных статьях, на которые не ссылаются, вводящих в заблуждение веб-сайтах или предвзятом мнении телевизионных комментаторов.Много раз я слышу разговоры о низкоуглеводных диетах, начинающиеся со слов «Я слышал, что…» Слухи, более известные как сплетни, — плохой способ начать формулировать свое личное мнение по любому поводу! Разговор с кем-то, кто основывает свое мнение на сплетнях, им не поможет, и, поскольку моя цель — помочь людям найти способы улучшить свое здоровье с помощью диеты, в большинстве случаев лучшее для меня — это молчать. закрыть. Время от времени я сталкиваюсь с ситуацией, когда молчание может навредить людям.Сейчас один из таких моментов.

Мое внимание привлекла недавняя презентация на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Он основан на метаанализе. Как вы помните из моего совета по здоровому питанию о клетчатке от 7 августа, метаанализ — чрезвычайно мощный исследовательский инструмент, используемый для определения того, был ли достигнут «консенсус». Это отдельное исследование результатов многих других исследований, в которых собраны чрезвычайно большие наборы данных. Помните, что для исследователей, ученых, врачей и медицинских работников термин «прямая причинность» является почти недостижимым уровнем уверенности.«Консенсус» — это общее соглашение между членами научного сообщества по поводу чего-либо. Это наиболее близкое к тому, что все эти люди подходят к прямой причинной связи или «факту». Когда исследователи начинают делать смелые заявления, это свидетельствует о формировании консенсуса. Споры никоим образом не окончены, но недавние смелые заявления о низкоуглеводных диетах указывают на то, что есть новые данные, на которые стоит обратить внимание.

Я читал этот мета-анализ и связанные с ним исследования около недели, и о его выводах стоит поговорить.Прежде чем мы сделаем это в следующие недели, нам нужно сначала понять, что такое углеводы и как мы можем использовать эти знания, чтобы помочь нам похудеть и улучшить здоровье сегодня!

Макроэлементы — это большие категории продуктов питания, которые снабжают наш организм калориями. Это углеводы, белки и жиры. Углеводы — это сахара и крахмалы, которые содержатся во фруктах, овощах, зернах, бобах и обработанных пищевых продуктах. Один грамм углеводов содержит 4 калории. Вопреки распространенному мнению, белок содержится во многих продуктах, а не только в мясе; животные получают белок из растений.Фасоль и злаки — отличный источник белка. Один грамм белка также содержит четыре калории. Жир содержится всего в нескольких овощах, но также в орехах и семенах, а мясо почти всегда связано с некоторым количеством жира. Обработанные продукты обычно содержат большое количество жира. Один грамм жира содержит девять калорий. Один грамм алкоголя содержит семь граммов калорий.

Углеводы: 1 грамм = 4 калории
Белок: 1 грамм = 4 калории
Жир: 1 грамм = 9 калорий
Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Углеводы — это сахара и крахмалы, также известные как сахариды .Они представляют собой основной источник пищи для большинства живых существ на планете. Есть разные виды углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды — это наименьшая возможная сахарная единица. Примеры включают глюкозу, содержащуюся во многих продуктах, галактозу, содержащуюся в молоке, и фруктозу, содержащуюся в меде и спелых фруктах. Глюкоза — это основной источник энергии для клетки. «Уровень сахара в крови» — это показатель глюкозы в крови.

Дисахариды представляют собой две молекулы моносахаридов, связанные вместе.При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы образуется лактоза. Лактоза обычно содержится в молоке. При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы образуется сахароза. Сахароза содержится в столовом сахаре.

Полисахариды действуют как сахар или аккумуляторы энергии. У растений он называется крахмалом, а у животных — гликогеном.

Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепочек. Важный для нас полимер или цепной углевод называется крахмалом.Крахмалы — это полимеры (цепи) глюкозы, состоящие из амилозы и амилопектина. Одна из причин, по которой мы знаем, что крахмал является важным источником пищи для человека, заключается в том, что у нас есть ферменты амилазы. Амилаза присутствует в нашем организме, чтобы позволить нам переваривать или расщеплять большие цепи крахмала на более мелкие сахарные цепи или моносахариды, которые мы затем «сжигаем» для создания энергии в наших телах. Крахмал — это способ, которым растения хранят эту энергию в виде полисахарида, а гликоген — это способ, которым животные, в том числе люди, хранят энергию в виде полисахарида.Гликоген — это жир, который мы все видим на своем теле.

Моносахариды и дисахариды также называют простыми сахарами, а полисахариды также называют сложными сахарами.

Простой сахар — быстрый источник энергии для нашего тела. Примеры включают белый рис, белую муку, белый сахар и конфеты. Хотя мы быстро получаем энергию из простых сахаров, она длится недолго, и вскоре после этого мы чувствуем голод. Люди с диабетом осознают, что уровень глюкозы в крови повышается почти сразу после того, как они едят простой сахар, но также довольно быстро снижается.

Сложные сахара состоят из длинных цепочек молекул сахара. Клетчатка и крахмал являются общими терминами для сложных сахаров, и примеры включают цельную пшеницу, коричневый рис, бобы, бобовые, овес, фрукты, орехи и овощи. Сложные сахара, как правило, дольше насытят и считаются более полезными для здоровья, поскольку содержат больше витаминов и минералов.

Более здоровые сложные сахара превращаются в более простые сахара, когда во время обработки пищи убирается клетчатка. Цельнозерновая мука превращается в белую муку, коричневый рис — в белый рис, а цельные апельсины с тоннами клетчатки превращаются в апельсиновый сок без клетчатки и 100% простой сахар, который очень быстро повышает уровень сахара в крови.

Инструмент, который измеряет, насколько быстро различные продукты повышают уровень сахара в крови, называется гликемическим индексом. Существует диапазон от нуля до 100, при этом продукты выше 70 считаются высокими, а продукты ниже 55 — низкими. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, а продукты с ГИ ниже 55 повышают уровень сахара в крови медленнее.

Вот две очень важные вещи, которые следует помнить о важности углеводов.

1) Вашему мозгу необходимы углеводы, особенно глюкоза, потому что нейроны не могут сжигать жир!

2) Рекомендации США по питанию на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов потребности в энергии за счет углеводов, и максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов.Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, в одной банке шипучки содержится около 150 калорий, в результате чего человеку ростом 6 футов требуется 2000 калорий в день, всего 50 калорий из простых сахаров на весь день, чтобы соответствовать очень консервативным рекомендациям. от правительства США. Если этот человек добавит сахар в свой утренний кофе, на весь день он сделает простой сахар! Если ваш рост ниже шести футов, и вам нужно всего 1500 калорий в день, как многим в Центре Смита, эта банка — ваша ежедневная норма простого сахара.

Итак, с точки зрения похудания и здоровья, какой практический вывод можно сделать из этого базового урока органической химии?

Во-первых, углеводы неплохие, но есть меньше простых и более сложных углеводов. Исключите как можно больше продуктов с высоким содержанием простых сахаров и сложных углеводов, содержащих клетчатку.

Во-вторых, ешьте больше клетчатки, вот что делает простой углевод сложным. Помните, что фруктовый сок ничем не лучше шипучки; это простой сахар с высокой степенью переработки и нулевым содержанием клетчатки! Диетические рекомендации предполагают употребление не менее 25-30 граммов клетчатки в день.Калифорнийский университет в Сан-Франциско утверждает, что в среднем американцы получают менее 15 граммов клетчатки в день.

В-третьих, сократите количество обработанных пищевых продуктов или полностью откажитесь от них. Обработка — тройной удар. Он удаляет клетчатку и увеличивает как простой сахар, так и жир.

В-четвертых, особенно если вы один из 10 американцев, страдающих диабетом, или каждый третий американец с преддиабетом, вы можете обратить внимание на гликемический индекс. (https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index) Будьте осторожны с продуктами с гликемическим индексом выше 70 и ешьте больше продуктов с ГИ ниже 55.Если вы страдаете диабетом и по-прежнему употребляете обработанные хлопья для завтрака, белый рис, овсяные хлопья быстрого приготовления и картофель фри, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы есть продукты с большим содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом.

На следующей неделе мы рассмотрим низкоуглеводные диеты. А пока сделайте эту неделю здоровой!

Вот ссылки на сегодняшний Совет по здоровому питанию:

Всю информацию о питании и органической химии, содержащуюся в этом совете по здоровому питанию, можно найти в любом хорошо написанном учебнике.Пожалуйста, напишите мне, если вы заинтересованы в дополнительной литературе по этим темам.

Фонд гликемического индекса. О гликемическом индексе. Что такое GI? https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index. (Дата обращения 19.08.2020.)

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Диабет. Ресурсы и публикации. Особенности и особенности. Национальный статистический отчет по диабету, 2020 г. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-stat-report.html. (Дата обращения 20.08.2020.)

Давайте поговорим об углеводах! — Сесилия Здоровье

Углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированного плана питания, однако не все углеводы одинаковы.Углеводы делятся на две категории: простые углеводы и сложные углеводы. Углеводы делятся на простые или сложные в зависимости от того, как они созданы и как наш организм их переваривает.

Простые углеводы содержатся в выпечке, газированных напитках и рафинированном зерне. Простые углеводы быстро усваиваются организмом. Хотя многие простые углеводные продукты содержат добавленный сахар, не все простые углеводы одинаковы. Фактически, фрукты и молоко также являются примерами простых углеводов, которые содержат натуральные сахара, и эти продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.Выбирая простые углеводы, выбирайте цельные фрукты и молоко с низким содержанием жира или альтернативу молоку. Смешайте цельный фрукт с белком или полезным жиром, например с несолеными орехами, ореховой пастой или рулетом из индейки.

Сложные углеводы содержатся в крахмалистых овощах и цельнозерновых продуктах. Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, на расщепление и использование которых требуется больше времени. Примеры сложных углеводов включают бобовые, киноа, картофель, цельнозерновой хлеб / макаронные изделия и коричневый или дикий рис.

Теперь, когда мы знаем разницу между сложными и простыми углеводами, давайте также рассмотрим пользу пищевых волокон. Фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи — отличные источники клетчатки. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вашему пищеварению за счет снижения уровня сахара в крови, помогая вам дольше чувствовать сытость, а также снижает риск сердечных заболеваний. Выбирайте продукты с умеренным или высоким содержанием клетчатки в естественных условиях и содержащие не менее 2,5-5 граммов клетчатки на порцию.Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к повышенному потреблению клетчатки, поэтому увеличивайте потребление постепенно. Кроме того, не забывайте пить много воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы перемещаться по вашему телу.

Теперь, когда вы можете различать типы углеводов и знакомы с преимуществами пищевых волокон, что дальше? Как узнать, какие продукты выбрать? Какая еда будет лучшим вариантом, если пища содержит как простые, так и сложные углеводы, например хлеб? Как правило, посмотрите на список ингредиентов, чтобы определить, какой ингредиент указан первым.Выбирайте продукты со сложными углеводами, перечисленными в качестве первого ингредиента, например, цельнозерновую муку по сравнению с рафинированной мукой. Еще лучше, выберите продукт, который на 100% состоит из цельной пшеницы. Старайтесь, чтобы большая часть вашей пищи была получена из природных сложных углеводов, таких как овощи, бобовые, бобы, сушеный горох и цельнозерновой хлеб. Выбирайте фрукт целиком вместо фруктового сока. Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки, которые имеют минимальную пищевую ценность. Внимательно относитесь к своим порциям.

Может быть непросто определить, какой из продуктов питания лучше всего подходит для вас.Для получения дополнительной информации посетите Секцию питания Американской диабетической ассоциации или Секцию здорового питания Американской ассоциации преподавателей диабета. Вы также можете составить индивидуальный план с вашим зарегистрированным диетологом, сертифицированным диетологом или врачом.

Руководство для начинающих по более здоровой пище с хорошими углеводами

28.06.2016

Углеводы, или углеводы, чтобы дать им полное название, являются основным источником энергии вашего тела. Если ваша цель — стать здоровее, вам нужно знать свои углеводы.Итак, вот руководство для новичков.

Они состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Короче говоря, клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простой углевод. От того, сколько каждого из них вы съедите, зависит его питательная ценность. Чем более волокнистым является углевод, тем лучше он обычно.

Организм превращает все углеводы в гликоген — форму глюкозы — и накапливает ее в мышцах, печени и кровотоке. Затем ваше тело может использовать эту накопленную энергию, когда это необходимо. Их отличает то, как быстро организм их преобразует.

3 типа углеводов

Примерно углеводы обеспечивают 4 калории на каждый грамм. Вы часто слышите, как люди говорят о хороших и плохих углеводах. Это потому, что существует 3 разных типа углеводов, и каждый по-своему действует на организм. Есть 3 типа:

1. Волокнистые углеводы. Они содержат большое количество клетчатки. Это замедляет превращение углеводов в гликоген, который поддерживает ваш запас энергии в течение дня. Это также помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, гарантируя, что вы будете бодрствовать в течение дня.
2. Простые углеводы. Это сахара, которые быстро превращаются в организме и используются в качестве энергии. Это означает, что уровень сахара в крови быстро растет и падает. Если вы обнаружите, что в середине дня валяетесь на столе, значит, вы едите слишком много простых углеводов. Ваше тело жаждет большего количества сахара, чтобы держать вас в напряжении, что увеличивает вероятность того, что вы захотите сладкие закуски в качестве стимула.
3. Сложные углеводы. Это крахмалистые продукты, такие как белая паста, рис, картофель и хлеб.Они также повышают уровень сахара в крови. Любое повышение уровня сахара в крови вызывает резкое повышение уровня инсулина. Это способствует накоплению гликогена. Однако высокий уровень выработки инсулина также способствует накоплению жира. Таким образом, пока вы наслаждаетесь приливом энергии, вы также добавляете запасное колесо, если только вы не являетесь специализированным кузовостроителем.

Продукты с волокнистыми углеводами

Итак, для более здорового образа жизни, который улучшает ваше самочувствие, вам нужно есть больше волокнистых углеводов и меньше простых и сложных углеводов.Однако, если вы очень физически активны и занимаетесь такими занятиями, как бодибилдинг, сложные углеводы вам пригодятся.

Как показывает практика, покупая продукты, вы должны искать на упаковке 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. К ежедневным продуктам, содержащим волокнистые углеводы, относятся:

• Цветная капуста
• Брокколи
• Зеленая фасоль
• Капуста
• Брюссельская капуста
• Горох
• Морковь
• Кабачки

Итак, какие продукты с простыми и сложными углеводами содержатся в их? Это:

с высоким содержанием простых углеводов

• Сахар (белый / коричневый)
• Джем, мед, мармелад
• Крупы в коробках
• Консервированные фрукты
• Йогурт
• Фруктовое масло
• Мороженое
• Желе
• Сладости / шоколад
• Печенье
• Пироги

С высоким содержанием сложных углеводов

• Хлеб (коричневый / цельнозерновой)
• Макаронные изделия (коричневый, если возможно)
• Рис (коричневый, если возможно)
• Лапша
• Овес / каша
• Сухие завтраки (только из цельной пшеницы)

Подробнее об углеводах можно узнать на веб-сайте NHS Change4Life здесь.