Что относится к медленным углеводам список продуктов: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Медленные углеводы — DailyFit

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица) относятся к категории сложных углеводов, хотя содержат много растительного белка (25%), ошибочно думать, что бобовые — это белковые продукты, углеводы в них доминируют!

Хлеб грубого помола
Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
Соя
Бобы печеные
Грибы
Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Читайте также

зачем нужны и список продуктов

В последнее время появляется все больше информации о вреде сахара и вообще, сладких продуктов питания. Мучные изделия также попадают в категорию опасных для здоровья. Обосновано это тем, что указанные лакомства являются богатыми источниками быстрых углеводов, мгновенно повышающими в крови уровень глюкозы и формирующими на теле некрасивые жировые складки. Совсем другое дело — углеводы, относящиеся к категории медленных. Эти соединения оказывают на организм большей частью положительное влияние. Что такое медленные углеводы, зачем они нужны и в каких продуктах содержатся мы и расскажем прямо сейчас.

Содержание статьи:

Что это такое

Медленными или долгими углеводами называют сложные органические вещества, образованные простыми, иначе — быстрыми сахарами. На языке химии их определение звучит как «полисахариды». В отличие от своих более примитивных собратьев сложные углеводы гораздо дольше усваиваются и перерабатываются организмом, отчего и происходит используемый в отношении сложных сахаров термин «медленные углеводы». Это свойство считается достоинством указанной группы веществ, поскольку выделяемая ими энергия также расходуется в течение длительного промежутка времени. Медленные углеводы не переходят в жир, на продолжительный срок утоляют чувство голода, не провоцируют резких скачков в крови уровня сахара и инсулина, а, значит, не представляют глобальной угрозы для людей, склонных к полноте или уже страдающих от лишнего веса. Кроме того, лакомство ими не способствует перееданию. Для сложных углеводов характерен низкий гликемический индекс.

Разновидности и зачем нужны

К медленным углеводам относится не так уж и много известных нам полисахаридов. Это крахмал, растворимая (пектин) и нерастворимая клетчатка, инулин, хитин и гликоген. Поговорим о них более подробно.

Начнем с крахмала. Данное растительное вещество окрашено в белый цвет, превосходно реагирует с горячей и никак не контактирует с холодной водой. Крахмал контролирует ферментативную деятельность человеческого организма и стабилизирует содержание в крови глюкозы.

Клетчатка, как и крахмал, имеет растительное происхождение. Нерастворимые пищевые волокна обладают грубой текстурой, ввиду чего не способны перевариваться в желудочно-кишечном тракте. Пектин же подвергается частичному влиянию ферментов и при контакте с водой становиться гелеобразным веществом. Оба вида клетчатки выводят за пределы человеческого тела вредные накопления, налаживают процесс пищеварения, устраняют гнилостные реакции в кишечнике. Важными свойствами пищевых волокон также являются снижение уровня «плохого» холестерина и, как следствие, нормализация липидного обмена; обеспечение длительного ощущения сытости, борьба с проявлениями аллергии.

Что можно сказать об инулине? Этот медленный углевод — пребиотик, угнетающий рост и размножение вредоносных бактерий и увеличивающий численность в кишечнике полезной микрофлоры. Еще он используется худеющими особами и людьми, страдающими сахарным диабетом, в качестве натурального сахарозаменителя. Инулин растворяется в горячей, но не в холодной воде и является резервным соединением растительного происхождения.

Следующий сложный, медленный углевод — хитин. Он встречается в составе клеточных оболочек грибов, низших растений и служит структурным компонентом некоторых частей беспозвоночных животных (например, панциря, клешней, крыльев и т.д.). Хитин — мощный природный очиститель организма от «мусора»: шлаков, токсинов, канцерогенных и ядовитых веществ. Снижает он и содержание холестерина в сосудах. Иными словами, функции хитина сродни таковым грубой клетчатки.

Последний в нашем списке полисахаридов — медленный углевод гликоген. Подобно инулину, он выполняет резервную функцию, представляя собой кладезь глюкозы. Острая нужда организма в быстрых углеводах вызывает расходование этого запаса моносахаридов. Протекает данный процесс большей частью в главном детокс-органе человеческого тела — печени, однако сложный углевод концентрируется еще и в мышечной ткани. Кстати, расщепление гликогена с выделением простых углеводов и, впоследствии, энергии происходит при соблюдении жесткой диеты для похудения или во время интенсивных занятий спортом.

Важный нюанс: чтобы медленные углеводы качественно работали в направлении снижения веса и очищения организма от вредных веществ, необходимо следить за тем, чтобы в ежедневном меню их было гораздо больше, нежели простых сахаров.

Список продуктов с медленными углеводами

Теперь давайте поговорим о продуктах, которые нужно употреблять, чтобы в нужном количестве получать медленные углеводы ежедневно. Список продуктов с медленными углеводами достаточно велик, он включает в себя, в основном, только правильные и полезные для нашего здоровья продукты.

Пищевые источники полисахаридов по одним данным, имеют гликемический индекс, равный меньше 70 единиц, по другим — меньше 40 единиц. Основываясь на этой информации, нетрудно составить перечень продуктов, богатых сложными углеводами.

В первую очередь, медленные углеводы содержатся в кашах, гарнирах из круп, в хлебобулочных и мучных изделиях. Гречневая, перловая каша, отварной коричневый рис, овсянка, ржаной и хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы — все эти лакомства содержат сложные сахара в достаточном количестве.

Второе место в списке продуктов с медленными углеводами занимают, как ни странно, плоды бобовых культур, орехи и семечки масличных растений. К первой категории принадлежат арахис, горох, чечевица желтая и зеленая; белая, красная и стручковая фасоль, соевые бобы, нут. Орехи, содержащие наибольшее количество медленных углеводов: грецкие, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орешки, бразильский орех. Семечки со сложными, медленными углеводами в составе: кунжутные, подсолнечные, льняные, тыквенные.

В список продуктов, содержащих медленные углеводы, конечно, входят овощи и корнеплоды, среди которых также найдутся продукты, способные насытить организм человека сложными сахарами. К таковым принадлежат: помидоры, чеснок, белокочанная капуста, брокколи, морковь, салатные листья, кабачок, болгарский перец, цветная и брюссельская капуста, шпинат, репчатый лук, огурцы, баклажаны, базилик, петрушка, сельдерей, укроп, кинза и прочая пряная зелень.

Обогатит ваше меню натуральными лакомствами, в которых содержится немало медленных углеводов, и плодово-ягодное семейство. Яблоки (особенно кислых сортов), цитрусы (апельсин, грейпфрут), свежие абрикосы, клубника, персик, вишня, черная и красная смородина, хурма, банан (недоспелый), авокадо, груши, дыня, клюква, черника, инжир, а также сухофрукты (урюк, чернослив, курага, изюм) — все это прекрасные варианты для приобретения продолжительного ощущения сытости и получения медленно расходуемой энергии.

Хорошими источниками медленных углеводов, кроме того, могут послужить кисломолочные продукты (твердый и плавленный сыры, творог, йогурт, сливки), колбасные изделия, соусы (кетчуп, майонез), маслины, грибы, темный и горький шоколад, куриные и перепелиные яйца, мармелад. Из напитков и жидких продуктов, содержащих медленные углеводы, выделяют кефир, натуральный несладкий кофе, томатный сок, айран, свежее домашнее коровье или козье молоко, молочная сыворотка, виноградное вино, квас, морс и компот.

Ну, а самым лучшим медленным углеводом в чистом виде считается сырая пшеница. Чтобы извлечь из нее сложные сахара, ежедневно употребляйте в пищу пророщенные пшеничные зерна.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: медленные углеводы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,

29 528 просмотров

Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

Что же такое медленные углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос
почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

В чем польза медленных углеводов?

Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

Виды и источники медленных углеводов

Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

• Крахмал;
• Гликоген;
• Целлюлоза;
• Хитин;
• Декстрин.

Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:

1. Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
2. Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
3. Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
4. Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.

Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

Медленные углеводы для похудения

Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.

Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

• Понедельник – пшено;
• Вторник – овсянка;
• Среда – пшено;
• Четверг – ячка;
• Пятница – перловка;
• Суббота – рис.

В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

1. Каша варится только на воде.
2. Соль не добавляется.
3. Кашу можно есть в неограниченных количествах.
4. Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

Подробно здесь:

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения

Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

• Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
• Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
• Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
• Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

  Таблица:

• Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
• Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
• Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

  Таблица:

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Полезные овощи и фрукты

Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов

Продукт	Гликемический индекс
Петрушка, базилик	5
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень	10
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат	15
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица	20-29
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки	30-39
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая,	40-49
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма	50-60

Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Источники медленных углеводов

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.

Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит

Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.

Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется

Виды углеводов

• Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
• Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
• Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
• Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
• Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
• Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
• Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
• Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
• Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.

Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет

Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.

Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Пример «плохих» углеводов	Аналог с полезными углеводами
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Экзотические фруктовые соки	Свежие сезонные фрукты
Белый хлеб с вареньем	Тост из цельнозернового хлеба
Картофельное пюре	Гречневая крупа
Кукурузные хлопья на завтрак	Овсяная каша (не быстрого приготовления)

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1). Более подробно читайте в материале “Диета для роста мышц“.

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

1. Low Carb Diet: Health Risks, source

Рейтинг материала:

Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами,

4.06 / 34

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы бывают разными. Некоторые из них имеют высокий гликемический индекс, у других он — средний

Чтобы не навредить здоровью, важно знать об этих показателях и учитывать их при составлении своего рациона на день

Источник фото: shutterstock.com

В таблице ниже указаны продукты, содержащие простые углеводы со средним ГИ:

Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм (в гр)	ГИ
Банан	22,6	60
Инжир	13,9	65
Виноград	17,1	40
Дыня	8,2	65
Черный хлеб	49,8	65
Изюм	71,3	65
Майонез	2,6	60
Отварной картофель	16,3	63
Хурма	33,5	50
Свежий ананас	13,1	66
Консервированный горошек	6,5	65
Курага	65,8	65
Свежая морковь	7,2	63
Овсяные хлопья	67,5	66
Плавленый сыр	2,9	58
Отварная свекла	8,8	64
Пакетированные сладкие соки	15,2	65
Нешлифованный рис	72,1	64
Свиная вырезка	5,7	61
Папайя	13,1	58
Консервированная кукуруза	22,7	65
Сметана 20%	3,4	56
Компот из сухофруктов	14,5	60
Манго	14,4	50
Кофе и чай с сахаром	7,3	60
Сладкий фруктовый йогурт	8,5	57

Но есть и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Представим их не списком, а для наглядности в таблице:

Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм (в гр)	ГИ
Белый хлеб	53,4	136
Алкоголь	0-53	115
Отварная морковь	5,2	85
Финики	72,1	146
Тыква	4,9	75
Выпечка	69,6	103
Мед	80,3	90
Спелый арбуз	7,5	103
Бобы	8,7	80
Рисовая лапша	83,2	95
Кабачки	5,4	75
Брюква	7,7	89
Сгущенное молоко	56,3	80
Коричневый сахар	96,2	70
Рафинированный сахар	99,8	100
Мороженое	23,2	70
Мука в/с пшеничная	73,2	88
Консервированные абрикосы	67,1	91
Репа	5,9	84
Картофель жареный и фри	26,6	95
Манная крупа	73,3	75
Пиво 3%	3.5	115
Пастернак	9,2	97
Кукурузные хлопья	71,2	85
Персики консервированные	68,6	91
Пшеничная крупа	75,3	71
Крахмал	83,5	95
Сухари	71,3	74
Сладкие газированные напитки	11,7	102
Шлифованные рис	76	90

Однако это не все ингредиенты с высоким ГИ. Поэтому при составлении рациона лучше всего индивидуально проверять каждый «быстрый» компонент. Углеводные вещества с высоким ГИ в правильном питании рекомендуется взаимозаменять. Что это значит? К примеру, вместо обычного сахара лучше использовать мед, а жареный картофель оптимально заменить на печеный.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий гликемический индекс), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является безуглеводная диета, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Название продукта питания	Общее содержание углеводов на 100 г	Сахара в составе, % от всех углеводов
Сахар	100 г	100%
Мед	100 г	100%
Рис (до готовки)	80-85 г
Макаронные изделия (до готовки)	70-80 г	1-2%
Гречка и прочие крупы	65-70г	0%
Хлеб	45-55 г	10%
Сладкая выпечка	40-50 г	20%
Мороженое	20-25 г	90%
Фруктовый сок	10-15 г	100%
Кола и другие газировки	10 г	100%

Польза углеводов для организма

Напомним, что необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом. Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам. Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Однако организм человека может существовать и практически без углеводов — в этом случае он перестраивается на использование жировых запасов и кетоновых тел. На этом принципе строится еще одна эффективная диета без углеводов — кето диета.

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

1. Паста или рисовая лапша с овощами
2. Порция булгура и греческий салат
3. Овощной салат
4. Тушеная спаржа с тофу
5. Овсянка с фруктами без молока
6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
7. Суп или борщ
8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

1. Сладкий фреш
2. Плов или рис с овощами
3. Порция запеченного картофеля
4. Сладкие фрукты
5. Шоколад или мед
6. Отрубной хлеб
7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта

Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Что такое диета с низким содержанием углеводов? Руководство для новичков, план питания, отзывы

Если вы уже попробовали кето или любую другую низкоуглеводную диету, возможно, вы захотите опробовать медленную диету, которая * в некоторой степени * похожа.

План питания включен в опубликованную книгу Тимоти Феррисса (предпринимателя, автора и ведущего подкаста) «4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и становлению сверхчеловеком» в 2010 году. В книге Феррис подробно описывает свой подход к диете с медленными углеводами.Но эта диета также приобрела множество последователей, которые не обязательно читали о ней в The 4-Hour Body — это модная диета, которая популярна.

Итак, что же такое диета с низким содержанием углеводов и может ли она действительно помочь вам похудеть безопасным и устойчивым способом? Давайте займемся этим с помощью дипломированного диетолога.

Что такое низкоуглеводная диета?

Медленноуглеводная диета предполагает употребление в пищу пяти основных групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи) и учит есть четыре приема пищи в день в течение шести дней в неделю.Вы также получаете один чит-день, в который вы можете есть все, что хотите, — объясняет Бриджит Зейтлин, зарегистрированный диетолог и владелица BZ Nutrition в Нью-Йорке.

4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека

«По сути, идея состоит в том, чтобы следовать режиму с очень низким содержанием углеводов, исходя из того, что это повысит способность вашего организма расщеплять жир для получения энергии и уменьшит общие жировые запасы», — говорит Зейтлин, — и, в свою очередь, снизит массу тела. .

Феррис также говорит о различных добавках (таких как кальций и магний), которые вы можете принимать во время диеты, но они не являются обязательными. А теперь перерыв в правилах диеты с низким содержанием углеводов.

Каковы правила низкоуглеводной диеты?

Медленноуглеводная диета основана на следующих пяти фундаментальных правилах, которые Феррис также подробно изложил в своем блоге:

1. Избегайте белых углеводов. Если вы соблюдаете эту диету, чтобы похудеть, вам нужно избегать всех переработанных углеводов (например, хлеба, макаронных изделий, круп, выпечки и т. Д.).) шесть дней в неделю. Если вы придерживаетесь диеты для увеличения мышечной массы и силы, вам разрешается есть эти продукты в течение 30 минут после завершения тренировки с отягощениями.
2. Ешьте одно и то же снова и снова. В основном просто заново готовьте те же блюда из пяти утвержденных групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи).
3. Смотрите, что пьете. В этой диете важно пить воду и другой несладкий чай или кофе.Не рекомендуется употреблять алкоголь, соки, коктейли, газированные напитки или любые калорийные напитки.
4. Нет фруктов. Эта диета запрещает употребление фруктов на том основании, что они содержат слишком много сахара для похудения. ( Psssst , многие другие эксперты по-прежнему рекомендуют фрукты в плане похудания!)
5. Возьмите один выходной в неделю. Один день в неделю по вашему выбору, вы можете жульничать, есть и пить все, что пожелаете. (Подробнее об этом позже.)

Подождите, а что такое «медленный» карбюратор?

Оказывается, нет продуктов, которые на самом деле называют медленными углеводами продуктами.«Я считаю, что название этой концепции происходит от списков одобренных продуктов и того факта, что все разрешенные углеводы представляют собой сложные углеводы, что означает, что они содержат клетчатку, и поэтому вашему организму требуется больше времени для расщепления и переработки», — говорит Зейтлин . «Другими словами, они проходят через ваш организм медленнее, чем простые, или белые, углеводы, которые запрещены для этой диеты».

Для тех, кто не знаком с концепцией сравнения простых и сложных углеводов: продукты из белой муки или простые углеводы перемещаются по телу быстрее, чем сложные, такие как бобовые или темно-зеленые листовые овощи, — объясняет Зейтлин.Таким образом, простые углеводы в конечном итоге менее насыщают и насыщают, а также повышают уровень сахара в крови по сравнению со сложными из-за удаленной клетчатки. Итак, сложные углеводы = медленные. Возьми?

Какие продукты разрешены при диете?

Продукты, разрешенные для диеты с низким содержанием углеводов:

• Белки животного происхождения: Яйца, творог, курица, говядина, свинина и рыба
• Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, красная фасоль и соевые бобы
• Некоторые овощи: Шпинат, спаржа, горох, стручковая фасоль, квашеная капуста, кимчи и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста)
• Жиры: Масло, оливковое масло, виноградное масло , орехи, топленое масло и сливки без молока
• Специи: Соль, перец, травы и приправы

К вашему сведению: некоторые группы продуктов питания запрещены для на этой диете, включая фрукты, молочные продукты (кроме творог), жареные продукты, изделия из белой муки, алкоголь.

Что я слышу о чит-дне?

Одним из основных аспектов этой диеты является то, что вы должны взять один выходной день, чтобы съесть все, что вы хотите. В книге это называется «свободный день», в течение которого можно есть и пить все, что угодно.

«[Феррис] считает, что это облегчает психический стресс, который часто сопровождает диета, и что это может помочь повысить скорость метаболизма, которая иногда может замедляться с помощью таких диет с ограничением калорийности, — говорит Зейтлин.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как будет выглядеть день, когда вы придерживаетесь этой диеты?

Одно из основных правил диеты состоит в том, что вы будете есть одно и то же снова и снова. Разнообразие блюд — это не цель или цель.

Ниже приведены несколько примеров блюд, которые вам могут понравиться и которые соответствуют законопроекту о низкоуглеводной диете, предоставленному Zeitlin:

Завтраки с медленными углеводами

• Яичная болтунья (или с одним желтком)
• Шпинат омлет
• Творог с нарезанным миндалем

Обеды с медленными углеводами

• Курица-гриль со спаржей
• Салат из чечевичных бобов
• Салат из шпината с тунцом

Низкоуглеводные обеды

Лосось с жареной брокколи

• Жаркое движения со всеми разрешенными овощами и соевыми бобами
• Стейк на гриле с цветной капустой

Каковы плюсы низкоуглеводной диеты?

Диета исключает обработанные продукты, сладкие напитки и другие менее питательные продукты, и это, безусловно, может привести к снижению веса.Если позволить себе есть все, что вы хотите, это также поможет некоторым людям чувствовать себя менее обделенными. (Тем не менее, можно утверждать и обратное — см. Возможные минусы!)

Отзывы о низкоуглеводной диете в Интернете неоднозначны, но, безусловно, есть много положительных. «Даже если вы на самом деле не применяете ни одну из техник, эта книга, скорее всего, заставит вас по-другому взглянуть на свое общее состояние здоровья», — написал один рецензент на Amazon. «В этой книге содержится огромное количество информации, и она помогла мне похудеть, набраться сил и быстрее бегать за последние 12 месяцев.

Тот же рецензент продолжил объяснение: «Как и большинство работ Ферриса, это легко может быть неправильно понято. Дайте понять, что речь идет не о ярлыках или «хитростях» — речь идет об эффективном получении максимальной выгоды от минимального ввода — но этот «минимальный ввод» по-прежнему требует усилий и преданности делу. Вы получите то, что готовы вложить ». (Это, конечно, только мнение * одного * человека, но весомые аргументы.)

Какие минусы?

Есть очень мало плюсов, о которых стоит увлекаться. , по словам Цейтлина, такие ограничительные диеты.Вы определенно можете похудеть, но она предупреждает, что это может быть не для всех устойчиво. «Как только вы снова введете в рацион группы здорового питания, которые были удалены, например цельнозерновые и фрукты, вы наберете вес и, вероятно, наберете больше веса, чем изначально потеряли», — говорит Зейтлин.

Zeitlin также предупреждает, что вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что отклонились от плана, и вы можете в конечном итоге переборщить с ограниченными продуктами, если чувствуете себя обделенным, отказываясь от простых углеводов, алкоголя и других продуктов шесть дней в неделю.«Кроме того, концепция свободного или читерского дня может создать испорченные отношения с едой, укрепляя представление о том, что это« хорошие »продукты и« плохие »продукты, в то время как некоторые из этих« плохих »продуктов являются богатыми витаминами фруктами. и цельнозерновые », — добавляет она.

Итак, стоит ли мне попробовать диету с низким содержанием углеводов?

Выбор в конечном итоге за вами, и вы лучше всех знаете свое тело и личность. Некоторым людям легче похудеть, следуя структурированные руководства и списки продуктов, в то время как другие (например, люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе) могут посчитать такие жесткие указания и жесткость вредными или даже совершенно опасными.

Цейтлин лично не рекомендует придерживаться чрезмерно ограничительной диеты, такой как диета с низким содержанием углеводов. «Диеты, которые поощряют полное сокращение групп продуктов, не поддерживают ваши цели в отношении здоровья в долгосрочной перспективе и могут привести к тому, что вы будете кататься вверх и вниз вместе с вашим весом», — говорит она.

Если вы пытаетесь похудеть, Зейтлин рекомендует «сосредоточиться на продуктах, которые вы должны добавлять, а не отказываться от них», — говорит она. Это включает добавление большего количества овощей, нежирных белков, цельнозерновых продуктов вместо белой муки, и фруктов.«Держите зерновые и фрукты до двух порций в день и не забывайте добавлять больше воды вместе со сном и физической активностью», — говорит она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для 4-часовой диеты для тела

Рассматриваете ли вы диету с низким содержанием углеводов? Вам нужен список продуктов с низким содержанием углеводов, чтобы не сбиться с пути?

Этот список низкоуглеводных продуктов разбивает правила диеты из «4-часовое тело». В этом списке продуктов 4-Hour Body вы можете увидеть результаты, как это сделал автор Тим Феррис.

Читайте список продуктов с низким содержанием углеводов и правила, которых следует придерживаться.

Список продуктов для низкоуглеводной диеты

Правило № 1: Прекратите есть углеводы белого цвета, или любые углеводы белого цвета (рис бывает белого, коричневого, розового, черного — не ешьте рис. ). Продукты белого цвета не включены в список диетических продуктов с низким содержанием углеводов. Избегание продуктов белого цвета также поможет вам избежать вызывающих диабет химических веществ, образующихся при отбеливании муки.

• Например, не ешьте макароны, лепешки, картофель, хлеб, крупы и панировку на жареной пище. Разрешена цветная капуста.

Правило № 2: регулярно повторяйте те же 3-4 приема пищи. Это позволяет вам избегать продуктов, которые заставят вас набирать жир, и обеспечить получение достаточного количества белка (не менее 20 граммов на один прием пищи). Каждый прием пищи должен содержать по одному продукту из каждой из следующих категорий в пределах Список продуктов 4-Hour Body :

• Белок: яйца (особенно белки), говядина, рыба, свинина, куриное бедро или грудка
• Бобовые: чечевица, соя, фасоль пегая, красная фасоль, черная фасоль
• Овощи: любые овощи по вкусу.Автор рекомендует придерживаться зеленой фасоли, гороха, брокколи, спаржи, шпината, кимчи и квашеной капусты, потому что добавление большего количества требует слишком много работы между покупками и временем приготовления.

Правило № 3: Ешьте в два-три раза больше, чем раньше. Вы, вероятно, привыкли к маленьким размерам порций, если ели, например, макароны, которые физически не очень большие, но содержат много калорий. В продуктах с низким содержанием углеводов меньше калорий по объему, поэтому вам нужно есть больше.Однако не переедайте орехи или нут — вы наберете жир.

Правило № 4: Ешьте в установленное время:

• Съешьте завтрак в течение часа, в идеале — в течение получаса после пробуждения. Никогда не пропускайте завтрак — если у вас плохой аппетит по утрам, съешьте только небольшое количество завтрака с высоким содержанием белка, например, 2–3 яйца.
• Ешьте четыре раза в день с четырехчасовым перерывом.

Правило № 5: Пейте напитки в соответствии со следующими правилами:

• Пейте много воды.Печень, которая в значительной степени отвечает за потерю жира, нуждается в большом количестве воды для правильного функционирования.
• Пейте сколько угодно низкокалорийных или низкокалорийных напитков, например, несладкий чай.
• Не пейте соки, молоко или газированные напитки.
• Выпивайте менее 16 унций диетической соды в день. (Даже несмотря на то, что подсластители не содержат калорий, они увеличивают выработку инсулина. «Полностью натуральные» подсластители особенно вредны для вас.)
• Необязательно: выпивайте до двух стаканов красного вина с низким содержанием сахара в день.

Правило № 6: Избегайте фруктов, за исключением помидоров и авокадо в умеренных количествах. Фрукты содержат сахар фруктозу, от которой вы набираете жир. Фруктоза также может увеличивать поглощение микроэлементов, таких как железо, а железо может быть токсичным в больших количествах. Вот почему фруктоза не включена в список диетических продуктов с низким содержанием углеводов.

Правило № 7: Не ешьте молочные продукты, кроме творога. Несмотря на то, что молочные продукты имеют низкий гликемический индекс, они производят большое количество инсулина, в результате чего ваше тело накапливает жир.

The 4-Hour Body Список продуктов для растительной диеты

При переходе на PPBD лучше всего переходить медленно, чтобы избежать следующих проблем:

• Недостаточно калорий. Если вы перестанете есть мясо, вам нужно заменить его чем-нибудь, иначе вы почувствуете голод или съедите вегетарианскую нездоровую пищу, например, имитацию мяса.
• Отказаться от диеты , потому что это слишком сложно.

Есть пять шагов для достижения 100% PPBD, но вы можете остановиться на более раннем шаге, если считаете, что последующие шаги для вас неприемлемы.

1. Замените крахмалы, такие как хлеб и злаки, бобовыми, например фасолью. Это уже часть низкоуглеводной диеты, поэтому вам следует ознакомиться с ней.
2. Убедитесь, что ваше мясо поступает из местных источников (в пределах 50 миль от того места, где вы живете). Точно так же убедитесь, что он питается травой и / или выращивается на пастбищах.
3. Ешьте меньше мяса, употребляя мясо только в определенные дни недели (например, в чит-день) или только после 18:00.
4. Прекратить есть мясо, кроме рыбы. Продолжайте есть молочные продукты и яйца.
5. Переходите к употреблению только растительной пищи.

Добавки в списке продуктов с низким содержанием углеводов

Автор обсуждает три семейства добавок, которые рекомендуются в списке продуктов с низким содержанием углеводов:

PAGG

Автор рекомендует принимать комбинации добавок с аббревиатурой PAGG для уменьшения количества инсулина, выделяемого вашим организмом, и помощи в потере жира:

• P Оликозанол — это экстракт растительного воска.Первоначально автор использовал его в попытке снизить уровень холестерина (это сработало для него, хотя убедительных научных доказательств его эффективности нет). Он обнаружил, что у него был побочный эффект повышения эффективности трех других добавок, указанных ниже. Принимайте одну дозу (20-25 мг) в день перед сном.
• A lpha-липоевая кислота (ALA) — антиоксидант (соединение, которое защищает клетки от потенциально опасных молекул). Он полезен для похудания, потому что способствует накоплению углеводов в мышцах или печени, а не в жире.Принимайте по 100-300 мг (меньше, если вы испытываете кислотный рефлюкс) четыре раза в день перед завтраком, обедом, ужином и сном.
• Галлат эпигаллокатехина, который содержится в г чая reen. Он полезен для сжигания жира по двум причинам: 1) подобно ALA, он способствует хранению углеводов в мышцах и дополнительно препятствует хранению в жировых клетках, и 2) он убивает зрелые жировые клетки (когда вы худеете, жировые клетки уменьшаются, но не сокращаются). т умереть). Принимайте 325 мг три раза в день (используйте таблетки с экстрактом зеленого чая без кофеина, чтобы избежать кофеина и неточности в чаепитии) перед завтраком, обедом и ужином.
• G экстракт чеснока. Чеснок содержит аллицин, который, по-видимому, препятствует восстановлению жира, хотя наука недостаточно изучена. Принимайте не менее 200 мг четыре раза в день перед завтраком, обедом, ужином и сном. Сырой чеснок расстроит ваш желудок, поэтому готовьте его или примите экстракт выдержанного чеснока, который содержит аллицин и S-аллилцистеин (который может помочь организму усвоить аллицин).

Вы должны принимать добавки шесть дней в неделю и делать перерыв на всю неделю каждые 60 дней.

ECA

Перед открытием PAGG автор принял комбинацию добавок, известную как стек ECA ( e гидрохлорид федрина, c аффеин и a спирин).Хотя многие исследования согласны с тем, что коктейль эффективен, и автор видел результаты, он вызывает некоторые серьезные побочные эффекты, включая усталость надпочечников и ломку. Он не рекомендует использовать стек ECA.

Пробиотики и пребиотики

Существует два типа кишечных бактерий, связанных с усвоением жира: Firmicutes и Bacteroidetes. У тучных людей соотношение Firmicutes к Bacteroidetes выше. По мере того, как они теряют вес, это соотношение включает больше Bacteroidetes.Ученые еще не знают, как связаны Firmicutes и ожирение.

Вы можете влиять на популяции кишечных бактерий, принимая пробиотики и пребиотики. Пробиотики — это бактерии, а пребиотики — это вещества, способствующие росту бактерий.

Дополнительно, чтобы сохранить здоровье кишечника:

• Избегайте Splenda. Исследование Университета Дьюка показало, что Splenda снижает количество полезных кишечных бактерий.
• Ешьте больше ферментированных продуктов, таких как кимчи и квашеная капуста.Ферментированные продукты содержат полезные кишечные бактерии и являются обычным элементом рациона чрезвычайно здоровых коренных общин.

Здоровый кишечник дает некоторые дополнительные преимущества помимо потери жира — 95% серотонина, гормона, связанного с настроением, вырабатывается в кишечнике. Таким образом, здоровый кишечник способствует лучшему психическому здоровью.

Забудьте об отсутствии углеводов. Примите медленные углеводы: соль: NPR

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы.

fcafotodigital / Getty Images


скрыть подпись

переключить подпись

fcafotodigital / Getty Images

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы.

fcafotodigital / Getty Images

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с Life Kit , семейством подкастов NPR для навигации по вашей жизни — от финансов до диеты и физических упражнений до воспитания детей. Подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы узнать больше и подписаться на @NPRLifeKit в Twitter.

В наши дни модно переходить на низкоуглеводные продукты, даже без углеводов.И, да, это может привести к быстрой потере веса.

Но отказаться от углеводов в долгосрочной перспективе непросто. Для начала вы плывете против течения. В среднем взрослые люди в США получают около 50% дневных калорий из углеводов. И если вы действительно откажетесь от углеводов, вам придется отказаться от фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, которые являются строительными блоками здорового питания.

Так почему же углеводы получают такую ​​плохую репутацию? Что ж, как мы говорим в нашем новом подкасте Life Kit, многие из нас выбирают неправильные углеводы.

«На протяжении десятилетий мы знали, что разные продукты по-разному влияют на организм», — говорит доктор Дэвид Людвиг. Он профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения и содиректор Бостонской детской больницы Центра профилактики ожирения New Balance Foundation.

Итак, давайте сравним два продукта, богатых углеводами. Если вы делаете покупки в хлебном проходе, вы можете выбрать белый хлеб или цельнозерновой хлеб, возможно, пумперникель или ржаной хлеб.В них может быть примерно одинаковое количество калорий, но цельнозерновой гораздо больше.

«Когда вы едите цельнозерновые, минимально обработанные зерна … им требуется время для переваривания. Уровень сахара в крови повышается относительно мягче. Вы производите меньше калорий инсулина для калорий», — объясняет Людвиг. Думайте о цельнозерновых продуктах как о медленных углеводах из-за медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.)

Цельнозерновые продукты — от цельной пшеницы до коричневого риса до стального овса и фарро — также богаты клетчаткой.Новое исследование, опубликованное в The Lancet, показывает, что у людей, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой и цельнозерновыми, снижается риск диабета 2 типа, инсульта, ишемической болезни сердца и колоректального рака. (Для более подробной информации у нас есть этот учебник по цельнозерновым продуктам.)

Вот что нужно визуализировать: когда вы едите цельнозерновой пшеничный хлеб, вы получаете все, что содержится в зернах пшеницы. Это включает в себя отруби, богатые клетчаткой. Он также включает в себя зародыш, который является зародышем семени, поэтому он содержит все, что необходимо для взращивания новой жизни.Думайте о ростках пшеницы как о небольшом пакетике питательных веществ, включая цинк, магний и витамин Е.

Но из белого хлеба все эти полезные вещества были удалены во время обработки. Все, что осталось, — это крахмал, который в одном шаге от превращения в сахар в вашем организме. «Рафинированный крахмал — это скрытый сахар», — говорит доктор Дариуш Мозаффариан, декан школы питания в Университете Тафтса.

И это не только белый хлеб.Многие упакованные закуски, такие как крендели и крекеры, часто сделаны из рафинированного крахмала. Поэтому, когда вы едите эти продукты, этот крахмал может «попасть в кровоток, повышая уровень сахара в крови и инсулина», — говорит Людвиг. И это может послать организму сигнал накапливать жир и вызвать чувство голода.

Я испытал это. Я знаю, что если я ем на завтрак булочку или шоколадный круассан, через час я проголодаюсь. Но если я ем яйцо и кусок цельнозернового тоста, меня ждет обед.Это потому, что я получаю много клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также жиров и белков, благодаря которым я чувствую себя сытым.

Итак, я сократил употребление рафинированных углеводов. И наука предполагает, что это правильный путь. Авторы последнего исследования Lancet заявляют, что их результаты «предоставляют убедительные доказательства для рекомендаций по питанию, в которых основное внимание уделяется увеличению количества пищевых волокон и замене очищенных зерен цельнозерновыми». Рекомендации США по питанию рекомендуют, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного потребления зерна поступала из цельного зерна.Но в настоящее время большинство американцев недоедают цельнозерновые и превышают рекомендуемые пределы для очищенных зерен.

Дэвид Людвиг говорит, что пора «просто сойти с американских горок» — цикл резкого скачка сахара в крови и голода, который могут вызвать рафинированные углеводы. Он говорит, что стремитесь заменить рафинированные углеводы цельными фруктами (содержащиеся в них клетчаткой замедляют пищеварение), бобами, орехами, разнообразными полезными жирами и большим количеством белка.

Так как же это выглядит на наших обеденных тарелках? Дэвид Людвиг объединился со своей женой, Дон Людвиг, профессиональным поваром.Они совместно разработали кулинарные книги, призванные помочь людям есть разумнее.

«Я не хочу, чтобы кто-то чувствовал себя обделенным … или что они должны отказываться от чего-либо», — говорит Дон Людвиг. «Я хочу встречаться с людьми там, где они есть».

Вот как она думает о быстром и легком приготовлении обеда. Выберите белок, будь то растительный, например тофу, или мясной. Включите в рацион полезные жиры, например оливковое масло. Нарезать овощи. «Тогда пусть цельнозерновые станут гарниром», — говорит она.Чтобы связать еду воедино, попробуйте один из ее рецептов соуса ниже. (В качестве примера полноценного обеда ознакомьтесь с этим рецептом Японской чаши Будды Дон Людвига.)

«Я готовлю много действительно простых пятиминутных соусов, которые у меня в холодильнике, которые я могу вытащить» на ужин, Людвиг говорит. Она бросает все ингредиенты для соусов в банки Мэйсона и смешивает их в банке с помощью одного из этих погружных блендеров, так что не требует особой очистки, и они хорошо хранятся в холодильнике.

И еще один последний совет для всех, кому трудно отказаться от багета, круассана или теплой корзины булочек: ешьте их в конце еды.

Почему? Небольшое исследование, опубликованное несколько лет назад, показало, что по сравнению с употреблением хлеба в начале еды у людей, которые приберегали булочки на конец, пик сахара в крови был на 30% ниже. Возможно, это не повлияет на всех одинаково, но предполагает, что время имеет значение.

Мария Годой из NPR внесла свой вклад в этот отчет.

5-минутные соусы Dawn Ludwig

Бальзамический соус из кешью

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.

2 1/2 столовых ложки соевого соуса
1 1/2 столовых ложки бальзамического уксуса
2 столовые ложки воды
1/2 стакана масла с нейтральным вкусом, такого как сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты или масло авокадо
1/4 стакана кешью

Поместить все ингредиенты в банке или чашке с широким горлом, которые подходят для погружного блендера без разбрызгивания.Несколько раз взбейте, пока кешью не станут мелкими, но крупными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.

Имбирный соус для тахини

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.

1/4 стакана тахини
2 столовые ложки белой пасты мисо
1 2-дюймовый кусок очищенного и тонко нарезанного имбиря
2 чайные ложки рисового уксуса
1 чайная ложка соевого соуса
1/2 стакана теплой воды

Поместите все ингредиенты в кувшин или чашка с широким горлом, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбейте блендером кусочки имбиря до получения однородной массы. При необходимости добавьте воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.

Марокканский соус

Время приготовления: 7 минут. На 2/3 — 3/4 стакана.

1 2-дюймовый кусок свежего имбиря, очищенный и нарезанный тонкими кружочками
3 средних зубчика чеснока
1 3-4-дюймовый кусок свежей куркумы, очищенной от кожуры или 1 чайная ложка молотой куркумы
(по желанию) 2 чайные ложки паприки
1 чайная ложка молотый тмин
1 чайная ложка молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотого корицы
1/4 чайной ложки молотого гвоздики
Щепотка тертого мускатного ореха
1/4 чайной ложки молотого белого или черного перца
9 или 10 веточек кинзы, стебли и листья крупно нарезанные
1/4 стакана оливкового масла первого холодного отжима
1/4 стакана воды
1/2 чайной ложки соли
Щепотка кайенского перца или по вкусу (по желанию)

Поместите все ингредиенты в сосуд с широким горлом или чашку, которая будет установить погружной блендер без разбрызгивания.Взбивайте, работая блендером в банке, пока чеснок, имбирь и куркума не станут однородными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике до двух недель.

Тайский арахисовый соус

Время приготовления: 5 минут. Получится около 1 3/4 стакана.

1 большой апельсин, 4 маленьких клементина или 2 больших мандарина, очищенных, очищенных от семян и нарезанных на кусочки размером 1 дюйм
1 1/2 дюйма свежий очищенный имбирь
1 чайная ложка свежего сока лайма
1/2 стакана арахисового масла ( без добавления сахара)
1 чайная ложка несезонного рисового уксуса
2 столовые ложки воды
1 столовая ложка соевого соуса
1/4 чайной ложки соли
От 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца или по вкусу

Поместите все ингредиенты в широкий — кувшин или чашка, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбивайте, пока апельсин полностью не смешается, а соус не станет густым и сливочным. Отрегулируйте приправу по вкусу. Закройте банку крышкой. Дайте ароматам проявиться в холодильнике в течение часа или более. Повязка продержится около недели.

Эти рецепты взяты из Always Delicious Дэвида и Дон Людвиг и Always Hungry? Дэвида Людвига и используются с разрешения.

Что такое низкоуглеводная диета и работает ли она?

Медленноуглеводная диета дебютировала в 2010 году с публикацией бестселлера Тима Феррисса The 4-Hour Body , но у нее все еще есть последователи.

Защитники

утверждают, что диета обеспечивает здоровые результаты похудания, если вы следуете пяти простым правилам и ограничиваете свой выбор продуктов, чтобы исключить быстродействующие углеводы.

Из этой статьи вы узнаете, как диета с низким содержанием углеводов складывается через десять лет после ее введения, с научными исследованиями, плюсами и минусами, а также сравнениями с самыми популярными диетами сегодня.

Во-первых, мы подробно рассмотрим идеи, лежащие в основе диеты, ее правила и разрешенные продукты.

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Медленноуглеводная диета — это простая диета, основанная на правилах, в которой упор делается на «медленно сжигаемые» углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) углеводов — это мера того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после переваривания.

По мнению сторонников медленных углеводов, употребление углеводов с низким гликемическим индексом и отказ от источников углеводов с высоким ГИ, таких как сахар, приводит к легкой потере веса без чрезмерного голода.

Факторы, влияющие на гликемический индекс, включают простой или сложный углевод, количество клетчатки на порцию и другие макроэлементы в еде (дополнительный белок и жиры снижают гликемический индекс углеводов) [*]:

• Низко-ГИ или медленные углеводы (55 или меньше) : Овсяные хлопья, овсяные отруби, мюсли, сладкий картофель, горох, бобовые, многие фрукты и некрахмалистые овощи.
• Углеводы со средним ГИ или умеренным содержанием углеводов (56-69) : некоторые фрукты, овсяные хлопья, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
• High-GI или быстрые углеводы (70-100) : белый хлеб, кукурузные хлопья, белый картофель, крендели, рисовые лепешки и попкорн.

К сожалению, нет никаких исследований, которые прямо подтверждали бы эффективность низкоуглеводной диеты, и обзор 2018 года пришел к выводу, что «маловероятно, что ГИ пищи или диеты связан с риском заболевания или результатами для здоровья» [* ].

Тем не менее, многие считают, что это эффективная диета для похудания и других преимуществ для здоровья.

Прежде чем мы рассмотрим возможные преимущества и недостатки более подробно, продолжайте читать, чтобы узнать правила диеты с низким содержанием углеводов.

Правила низкоуглеводной диеты

В основе низкоуглеводной диеты есть пять правил, которые отличают ее от других диет:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

1. Без белых углеводов .Любые простые или сложные углеводы, белые или белые, включая весь хлеб, рис, злаки, картофель, макароны, лепешки и жареные блюда в панировке. (Извините, любители хлеба и риса, даже цельнозерновые и коричневый рис исключены из меню.)
2. Без жидких калорий . Безалкогольные напитки, латте, фруктовые соки и молоко могут привести к полноте. Даже диетические безалкогольные напитки могут привести к увеличению веса [*]. Вместо этого пейте воду, несладкий чай, кофе или другие напитки без калорий в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и предотвратить тягу к еде.Белое вино и пиво не разрешены, но вы можете выпивать 1-2 стакана красного вина за ночь.
3. Без фруктов . Фрукты содержат фруктозу, которая не является медленным углеводом (хотя это может быть, когда она содержится в кето-дружественных фруктах с высоким содержанием клетчатки). Некоторые исследования связывают чрезмерное потребление фруктозы с высоким уровнем триглицеридов, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом [*]. Однако помидоры и авокадо разрешены в умеренных количествах.
4. Ешьте одно и то же, чтобы не сбиться с пути и сбросить жир .Теория заключается в том, что принятие ненужных решений в отношении еды приводит к отвлечению внимания и усталости, поэтому вам лучше выработать привычку есть из более ограниченного меню (см. Списки и образец меню ниже), которое работает для вашего тела.
5. Раз в неделю возьмите выходной и забудьте о правилах. Вы можете взять день в неделю и разгуляться, нарушая любое или все вышеперечисленные правила. Разрешены все продукты и напитки. Хотя гипотетически возможно переедать достаточно, чтобы компенсировать шесть дней здорового питания, идея здесь в том, что вам будет лучше психологически, если вы сможете иногда побаловать себя.Кроме того, переедание может временно ускорить ваш метаболизм [*].

Примечание: рекомендация (не правило) по белку в диете — съедать не менее 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения.

Еда, чтобы съесть

Вот продукты, которые рекомендуются для медленных углеводов:

Белки

• Куриные грудки или бедра
• Говядина, предпочтительно травяного откорма
• Свинина
• Рыба и морепродукты
• Творог
• Целые яйца или яичные белки

Овощи

• Шпинат
• Салат-латук
• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и др.))
• Кимчи и квашеная капуста
• Спаржа
• Горох
• Зеленая фасоль

Бобовые

• Чечевица
• Черная фасоль
• Фасоль пинто
• Красная фасоль
• Соевые бобы

Жиры, масла и орехи

• Масло травяное
• Масло топленое (топленое)
• Кокосовое масло
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Орехи и ореховое масло

Обратите внимание, что многие дополнительные бобовые, овощи и другие продукты, не вошедшие в этот список, также приемлемы, но вы тоже будете в порядке, если будете придерживаться приведенных выше рекомендаций.

Если есть сомнения, вы всегда можете посмотреть гликемический индекс продуктов и убедиться, что вы в основном едите продукты с ГИ 55 или меньше.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте этих продуктов на диете с низким содержанием углеводов:

• Жидкие калории (кроме 1-2 стаканов красного вина на ночь, по желанию)
• Диетические газированные напитки и другие напитки с искусственным подслащением
• Все фрукты (кроме авокадо и помидоров в умеренных количествах)
• Весь сахар
• Весь хлеб
• Весь рис
• Зерновые и злаки
• Картофель
• Макаронные изделия
• Тортильи
• Жареные блюда с панировкой
• Любой углевод белого цвета.

Но помните, в чит-день вы можете есть все, что захотите.

The Cheat Day

Один раз в неделю в течение полного дня вы можете есть все, что захотите, по диете с низким содержанием углеводов. «Чит-день» обеспечивает максимальную гибкость и личный выбор.

Психологически и социально, многие люди считают, что отказ от медленных углеводов и употребление в пищу того, что они хотят, очень полезны и помогают им оставаться на диете надолго.

Дополнительные калории также могут ускорить ваш метаболизм, но если вы переборщите, это также может привести к нежелательному увеличению веса [*].

Если ваша цель — похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, следите за своими результатами и подумайте о том, чтобы сократить количество чит-дневных послаблений, если вы не худеете.

Преимущества

Диета с низким содержанием углеводов делает упор на цельные продукты, и исследования показывают, что употребление большого количества цельных противовоспалительных продуктов может снизить риск рака, сердечных заболеваний и других заболеваний [*].

Кроме того, он также исключает большинство нездоровой, воспалительной пищи (кроме чит-дней).

Подводя итог, как и большинство диет (кроме кето, которая является особенной), у медленной диеты нет никаких особых преимуществ, кроме общих преимуществ употребления питательной пищи и поддержания здорового веса.

Риски и недостатки

Нет серьезных рисков для низкоуглеводной диеты, за исключением того, что она может не подходить для ваших целей или тела.

Наиболее существенная критика диеты состоит в том, что она полагается на гликемический индекс при принятии решений о питании, но гликемический индекс не подтверждается научными исследованиями [*].

Не существует . заслуживающих доверия исследований, показывающих, что следование рекомендациям на основе GI приводит к лучшим результатам для здоровья или снижению веса, а некоторые данные показывают, что GI на самом деле плохо предсказывает то, что, по его словам, предсказывает (как быстро еда будет при повышенном уровне сахара в крови) [*] [*].

Еще одна потенциальная проблема низкоуглеводной диеты заключается в том, что она побуждает пользователей выбирать несколько приемов пищи и регулярно их есть для простоты.

Может быть удобно постоянно есть одно и то же, но некоторые исследования показывают, что диеты с большим разнообразием пищевых продуктов более здоровые, с большим количеством питательных микроэлементов и снижают риск ожирения [*] [*] [*].

Чем отличается медленное употребление углеводов с диетами с низким содержанием углеводов?

Медленноуглеводная диета — это не диета с низким содержанием углеводов, хотя название звучит похоже. И это точно не приведет к кетозу.

Распространенное определение «низкоуглеводной» — это любая диета, ограничивающая потребление углеводов до 100 граммов углеводов в день или меньше. Большинство низкоуглеводных диет также содержат большое количество полезных жиров.

Напротив, люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут легко съесть 50-60% или более своих калорий из углеводов или 250-300 граммов углеводов в день или более при диете в 2000 калорий.

Кето-диета, диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, обычно включает не более 30-50 граммов углеводов в день.

Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело достигает состояния кетоза, который отвечает за многие преимущества кето для здоровья.

В целом, диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса и кето, подтверждаются многочисленными исследованиями, в то время как нет никаких научных доказательств в пользу диеты с низким содержанием углеводов.

14-дневный план питания с низким содержанием углеводов

День 1:

• Завтрак: яйца, обжаренные в кокосовом масле, и половина авокадо
• Обед: куриные бедра с пинто и горохом
• Ужин: говядина или стейк травяного откорма, чечевица и овощная смесь
• Закуска: вяленая говядина или орехи

День 2:

• Завтрак: фриттата из яиц и шпината с чечевицей
• Обед: котлеты из говяжьего фарша травяного откорма с листьями салата, помидорами и черной фасолью
• Ужин: свиная корейка в медленноварке с овощным ассорти
• Закуска: Творог

День 3:

• Завтрак: Куриный фахитас с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
• Обед: оставшаяся свиная вырезка с овощным ассорти
• Ужин: говядина или стейк травяного откорма с чечевицей и овощной смесью
• Десерт: Сливочное миндальное масло со стевией и специями для тыквенного пирога

День 4:

• Завтрак: яйца вкрутую, соя и кимчи
• Обед: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
• Ужин: куриные бедра с брокколи или цветной капустой
• Закуска: орехи или ореховое масло

День 5:

• Завтрак: фриттата из яиц и шпината с чечевицей
• Обед: куриные бедра, оставшиеся с брокколи или цветной капустой
• Ужин: тушеный лондонский жареный картофель с зелеными овощами на выбор
• Закуска: вяленая говядина или орехи

День 6:

• Завтрак: Куриный фахитас с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
• Обед: оставшиеся лондонские бройл и овощи
• Ужин: свиная корейка в медленноварке с овощным ассорти
• Десерт: Творог со стевией и корицей

День 7:

• Завтрак: фриттата из яиц и шпината с чечевицей
• Обед: оставшаяся свиная вырезка с овощным ассорти
• Ужин: куриные бедра с пинто и горохом
• Закуска: орехи или ореховое масло

День 8:

• Завтрак: фахитас из говядины с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
• Обед: куриные бедра с пинто и горохом
• Ужин: говядина или стейк травяного откорма, чечевица и овощная смесь
• Закуска: вяленая говядина или орехи

День 9:

• Завтрак: яйца вкрутую, соя и кимчи
• Обед: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
• Ужин: тушеный лондонский жареный картофель с зелеными овощами на выбор
• Закуска: Творог

День 10:

• Завтрак: фриттата из яиц и шпината с чечевицей
• Обед: оставшийся лондонский жареный картофель с зелеными овощами на выбор
• Ужин: куриные бедра с пинто и горохом
• Десерт: Сливочное миндальное масло со стевией и специями для тыквенного пирога

День 11:

• Завтрак: яйца, обжаренные в кокосовом масле, и половина авокадо
• Обед: Остатки куриных бедер с пинто и горохом
• Ужин: говядина или стейк травяного откорма, чечевица и овощная смесь
• Закуска: вяленая говядина или орехи

День 12:

• Завтрак: Куриный фахитас с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
• Обед: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
• Ужин: говядина или стейк травяного откорма, чечевица и овощная смесь
• Закуска: орехи или ореховое масло

День 13:

• Завтрак: фриттата из яиц и шпината с чечевицей
• Обед: куриные бедра с пинто и горохом
• Ужин: лондонский жареный картофель с зелеными овощами на выбор
• Закуска: Творог

День 14:

• Завтрак: яйца вкрутую, соя и кимчи
• Обед: оставшийся лондонский жареный картофель с зелеными овощами
• Ужин: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
• Десерт: Сливочное миндальное масло со стевией и специями для тыквенного пирога

Примечание : Этот примерный план питания с медленным приемом углеводов не включает еженедельные чит-дни, но если вы хотите их использовать, вы можете есть все, что хотите, в дни 7 и 14, что расширит примерный план питания до 16 всего дней.

Заключение: низкоуглеводная диета по сравнению с кето

План низкоуглеводной диеты появился в 2010 году и, вероятно, помог тысячам людей похудеть.

Несмотря на то, что применение гликемического индекса не выглядит основанным на достоверных научных данных, все же есть шанс, что правила и список продуктов подойдут вам.

Если вы пытаетесь выбрать между медленными и низкоуглеводными углеводами, сегодняшняя наука ясно покажет, какой из подходов более эффективен.

За прошедшее десятилетие исследования показали, что кетогенная диета предлагает уникальные преимущества для здоровья, а также позволяет снизить вес без подсчета калорий [*].

Список продуктов с гликемическим индексом с медленными и быстрыми углеводами

Список продуктов с гликемическим индексом предназначен для вас, и вы обнаружите, что он поможет вам узнать больше о том, какие продукты будут полезны для вашего уровня сахара в крови, а какие могут иметь отрицательный эффект.

Есть много продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете есть, и эти продукты будут творить чудеса для вашего тела, поддерживая низкий уровень глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом — это те, которые повышают уровень сахара в крови, и именно этих продуктов с высоким гликемическим индексом следует избегать.

Если следовать гликемическому индексу, можно легко потерять вес.

---

Понимание гликемического индекса

Прежде чем мы сможем взглянуть на приведенную ниже диаграмму свободного гликемического индекса, важно понять, что такое гликемический индекс на самом деле.

Гликемический индекс (или ГИ) — это диаграмма, в которой перечислены продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови.

Продукты, которые в большей степени влияют на уровень глюкозы в крови, будут иметь более высокий ГИ, в то время как продукты с более низким рейтингом ГИ не так сильно повлияют на уровень сахара в крови.

Существует множество диет, которые помогут вам снизить потребление углеводов, и диета по гликемическому индексу и диета Аткинса — два из них.

Вы обнаружите, что эти диеты могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, поскольку они гарантируют, что вы не получите слишком много глюкозы в вашем организме.

---

Как быстрые и медленные углеводы влияют на ваше тело

Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают производство инсулина через крышу

Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом — продукты, которые заметно влияют на уровень сахара в крови — вы обнаружите, что ваше тело должно вырабатывать намного больше инсулина, чтобы не отставать от глюкозы, которая поступает из всей пищи, которую вы едите.

Это потому, что слишком много глюкозы может вызвать проблемы в вашем теле, поэтому ваше тело должно реагировать путем создания инсулина, чтобы различные системы не реагировали на глюкозу.

Однако весь этот инсулин толкает ваш уровень сахара в крови на слишком , заставляя вас чувствовать усталость и жаждать еще одного рывка, чтобы вернуться туда. И начался злой круг

---

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильный уровень сахара в крови

Когда вы едите продукты, которые не повышают уровень сахара в крови значительно, вы не выделяете лишний инсулин, и ваше тело остается хорошо сбалансированным, не испытывая тяги к приливу сахара.

---

Почему стоит придерживаться диеты с низким содержанием гликемических углеводов

Есть много причин, по которым вы можете рассмотреть диету с низким гликемическим индексом углеводов:

---

1) У вас диабет

Диабет — серьезное заболевание, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить, хотя очень небольшое количество людей с диабетом фактически умирает в результате.

По большей части это может вызвать серьезный дискомфорт, усталость и другие проблемы со здоровьем, особенно если не лечить. Один из хороших способов снизить угрозу диабета — соблюдать диету с низким гликемическим индексом углеводов, поскольку продукты с низким содержанием быстрых углеводов не окажут столь сильного влияния на уровень сахара в крови.

---

2) Вы хотите улучшить свои пищевые привычки

Когда вы едите много сладкой пищи, вы обнаружите, что ваше тело начинает жаждать большего количества сахара.

Сахар может вызывать довольно сильную зависимость, и многим людям во всем мире приходится получать дозу сахара, чтобы они могли нормально функционировать.

Для тех, кто хочет изменить свои привычки в еде, низкоуглеводная диета поможет восстановить свое тело и уменьшить тягу к еде. Убрав весь сахар, вы очистите свое тело от токсинов и избавите его от вожделения всей этой сладкой пищи.

---

3) Вы хотите похудеть

Диеты с низким гликемическим индексом углеводов связаны с потерей веса, и многие люди, которые пробовали эти диеты, могут похудеть.

Это потому, что сахар — одна из вещей, которая мешает вам похудеть, но отказ от него заставит ваше тело сжигать жир.

Чем дольше вы обходитесь без сахара, тем больше жира ваше тело вынуждено сжигать.

---

4) Вы хотите улучшить свое здоровье

Снижение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом может быть очень хорошим способом улучшить ваше здоровье, так как углеводы, которые вы едите, вызовут серьезные колебания уровня сахара в крови.

Вы обнаружите, что употребление меньшего количества быстрых углеводов будет полезно для вашего здоровья, поскольку вы уменьшите количество глюкозы в своем организме.

Это лишь некоторые из причин, по которым стоит попробовать диету с низким гликемическим индексом углеводов, и их гораздо больше!

---

Таблица бесплатного гликемического индекса

Вот список продуктов с гликемическим индексом с некоторыми из наиболее популярных продуктов, а также их значение GI:

Информация о диаграммах любезно предоставлена ​​Сиднейским университетом.

---

Понимание значений GI

Итак, вы можете видеть, что у мороженого значение GI равно 62, но что это значит?

• Продукты с рейтингом GI 70 или выше считаются продуктами с высоким GI.
• Продукты с рейтингом ГИ от 69 до 56 считаются продуктами со средним ГИ.
• Продукты с рейтингом GI 55 или ниже считаются продуктами с низким GI.

Это означает, что продукты с очень низким рейтингом будут самыми безопасными для вас, а продукты с более высоким числом будут теми, которых следует избегать.

Например:

• В хлопьях для завтрака All-Bran (США) имеет рейтинг GI 50, и это намного лучший выбор, чем кукурузные хлопья, у которых рейтинг 80
• Что касается фруктов, вишня имеет рейтинг GI 22, что означает, что она намного полезнее для вашей диеты с низким гликемическим индексом углеводов, чем арбузы, которые имеют рейтинг 80.

Вам следует внимательно изучить таблицу свободного гликемического индекса и стараться есть продукты с более низким ГИ, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

---

Советы по соблюдению низкоуглеводной диеты

Если вы собираетесь придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, будет непросто отказаться от всех ваших любимых продуктов с высоким гликемическим индексом.

Вот несколько советов, которые помогут вам пройти:

---

1) Делай правильно

Убедитесь, что вы соблюдаете правильный план низкоуглеводной диеты, и следите за пищей, которую вы едите. Вы должны быть уверены, что сохраняете низкое потребление быстрых углеводов, но не хотите полностью отказываться от углеводов.

Убедитесь, что вы получаете продукты с низким гликемическим индексом, и используйте приведенную выше таблицу свободного гликемического индекса, чтобы узнать как можно больше о лучших продуктах для вашего рациона.

Не садитесь на диету неподготовленным, но тщательно спланируйте ее.

---

2) Сбалансируйте его

Во время диеты вы должны получать много фруктов и овощей, так как это единственный способ быть уверенным в своем здоровье.

То, что в них может быть больше углеводов, чем вам хотелось бы, не означает, что вам следует полностью их исключать.

Лучше отказаться от сахара и крахмала, чем от фруктов и овощей, поскольку натуральные продукты содержат питательные вещества, необходимые вашему организму для выживания.

---

3) Подсчитайте калории

Многие люди строго следуют диетам с низким гликемическим индексом углеводов, но в конечном итоге потребляют больше калорий, чем следовало бы.

Когда это происходит, они набирают вес, что может привести к другим проблемам со здоровьем, помимо диабета.

Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, важно учитывать не только углеводы, но и калории.Вам нужно избегать слишком большого количества еды, и лучший способ сделать это — отслеживать, какую пищу вы едите.

---

4) Получите много клетчатки

Когда вы едите много белковой и низкоуглеводной пищи, вы обнаружите, что в пище, которую вы едите, не так много клетчатки.

Вы обнаружите, что клетчатка действительно помогает бороться с быстрыми углеводами, поскольку она связывается с углеводами и препятствует их всасыванию в ваше тело.

Чем больше вы получите клетчатки, тем вы будете здоровее.

Попробуйте добавить в свой рацион пищевые добавки, содержащие клетчатку, и ешьте как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

---

5) Добавить разновидность

Одним из ключевых элементов добросовестного соблюдения любой диеты является разнообразие, так как употребление одной и той же пищи снова и снова заставит вас заболеть и устать от одного и того же ежедневно.

Если вы хотите быть уверенными в том, что придерживаетесь диеты, вам нужно поменять ее, чтобы дать себе достаточно разнообразия.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, и вы обнаружите, что это значительно улучшит ваше здоровье.

Используйте список продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать, какие продукты вам следует есть, а каких следует избегать.

Другие страницы этого сайта, которые вы, возможно, захотите посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Найдите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы о Список продуктов с гликемическим индексом

Медленно-углеводная диета | Может ли диета с низким содержанием углеводов помочь сжигать жир?

Многие люди успешно худеют на диетах только для того, чтобы увидеть, как они снова набирают вес.Раздражающий? Да. Ожидал? К сожалению, исследования подтверждают и это. Но не все диеты одинаковы. Медленно-углеводная диета, которая фокусируется на меньшем количестве продуктов, предполагает, что последователям будет легче избавиться от лишних килограммов и держать их в страхе.

Разработано гуру самосовершенствования и автором бестселлеров, в том числе The 4-Hour Chef и The 4-Hour Body (уловить тему?) Тимом Феррисом, это дополнение к множеству диет фокусируется на еде сокращенный список приемлемых продуктов, которые не способствуют накоплению жира, с учетом одного читерского дня в неделю.Придерживайтесь нескольких рекомендаций, включая сокращение потребления углеводов и отказ от сладостей, и сторонники этого обещают, что вы максимально повысите потенциал сжигания жира в своем теле, что приведет к потере веса. Подсчет калорий не требуется.

Используя информацию, которая, по его словам, почерпнута из экспериментов на себе и «коллективной мудрости» экспертов, включая врачей, Медленноуглеводная диета Ферриса использует пять основных принципов. Давайте разберемся с ними и посмотрим, действительно ли объединение их всех вместе может помочь вам как бегуну или это просто еще одна чрезмерно разрекламированная диета, проповедующая нездоровую пищу.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов .]

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов.

Накопление углеводов может стать проблемой для этой диеты, поскольку она рекомендует избегать того, что называется «белыми» углеводами в дни диеты. Сюда входят хлеб и макаронные изделия из очищенной муки, белый рис, крупы, выпечка, картофель и жареные блюда с панировкой. В рационе также мало места для цельнозерновых продуктов, таких как овес, поскольку последователям рекомендуется получать углеводы из бобовых и овощей.Как и кетогенная диета, медленно-углеводная диета, по-видимому, основана на предпосылке, что употребление меньшего количества крахмалистых и сладких углеводов может способствовать снижению веса за счет увеличения расщепления жира для получения энергии и увеличения чувства сытости.

Необходимо знать: В этом руководстве есть свои достоинства. В конце концов, очищенное зерно и сладкие злаки не так богаты питательными веществами, как их менее обработанные аналоги, а недостаток клетчатки может привести к колебаниям уровня сахара в крови, которые способствуют увеличению жира.Но пользователи также заметят, что в рационе избегают не только белые углеводы, но и цельнозерновые продукты.

«Цельнозерновые содержат так много других питательных веществ и соединений, которые важны для нашего здоровья, что было бы вредно полностью ограничить их использование», — говорит Ребекка МакКонвилл, доктор медицины, доктор медицинских наук, автор книги Finding Your Sweet Spot .

И вопреки тому, что многие считают, диета, богатая цельнозерновыми, а не меньшим ее количеством, в значительной степени помогает в похудании.Механизмов может быть много, в том числе их способность повышать чувство насыщения за счет клетчатки и снижать всасывание жира. «И если исключить такую ​​группу продуктов, как зерновые, спортсменам будет сложнее получать калории и питательные вещества, необходимые для поддержания тренировок», — отмечает МакКонвилл. «Я считаю, что большинство спортсменов недополучают топливо, и отказ от зерновых, вероятно, только усугубит ситуацию».

Ваш ход: Нормально ограничивать количество белых рафинированных углеводов на обеденной тарелке, но цельнозерновые, такие как киноа и коричневый рис, могут обеспечить вас жизненно важными питательными веществами и ценной энергией для ваших тренировок, особенно при употреблении в правильных порциях. .

Правило № 2: Ешьте одни и те же блюда из одних и тех же продуктов.

Медленноуглеводная диета предписывает последователям получать ежедневные калории из пяти основных пищевых групп: животный белок, некрахмалистые овощи, бобовые, жиры и специи. Каждый прием пищи может состоять из еды первых трех групп продуктов в любом количестве плюс меньшее количество последних двух. Подсчет калорий не требуется, вместо этого ешьте, пока не почувствуете сытость. Рекомендуется найти несколько простых блюд, которые вам нравятся, и придерживаться их.

По словам Феррисса, чем больше у вас вариантов выбора, тем выше вероятность отклонения от плана. Подходящие белки включают курицу, говядину, рыбу, свинину, яйца (особенно яичные белки) и бобы. Что касается овощей, сосредоточьтесь на некрахмалистых продуктах, таких как шпинат, брокколи и спаржа. Жиры могут быть получены из авокадо, орехов и оливкового масла. За исключением творога, употребление молочных продуктов не рекомендуется, так как говорят, что эта группа продуктов питания может повысить уровень инсулина, что затруднит потерю жира.Основная идея состоит в том, чтобы смешивать и сочетать разрешенные продукты из каждой группы продуктов для создания блюд, а затем повторять эти блюда в большинстве дней.

Упор делается на блюда с высоким содержанием белка, а перекусы обычно не одобряются диетой с низким содержанием углеводов. В рекомендациях говорится, что если вы едите достаточно большие порции разрешенных продуктов в течение четырех приемов пищи в день, вам не следует испытывать голод по перекусам.

Необходимо знать: Здесь есть несколько вещей, которые нужно распаковать. Действительно, есть некоторые исследования, показывающие, что сокращение разнообразия рациона у людей с избыточным весом может быть эффективным способом естественного сокращения потребления калорий для поощрения похудания.Не говоря уже о том, чтобы сделать планирование еды и покупки продуктов менее обременительными.

С другой стороны, помимо риска монотонности, МакКонвилл отмечает, что ограничение таких продуктов, как молочные, затрудняет получение спортсменами всех необходимых калорий и питательных веществ для оптимального здоровья и восстановления после физических упражнений, не говоря уже о том, что это может вызвать тягу к еде.

«Когда мы исключаем продукты, наш мозг включает механизмы, которые гарантируют, что мы получим то, чего нам недостает. Таким образом, чем больше мы не позволяем себе есть определенные продукты, тем больше мы о них думаем», — говорит она.

Куриной грудки и брокколи, приготовленной на пару, вы можете съесть ровно столько, сколько вы можете съесть, прежде чем вы почувствуете выгорание неба. И рассмотрите варианты завтрака без овсянки, йогурта или тостов. Также есть опасения, что эта диета способствует потреблению большого количества животного белка, что может повысить риск сердечных заболеваний, особенно когда речь идет о потреблении большого количества красного мяса и птицы.

«Нашему телу нужно больше баланса», — заключает МакКонвилл. Поэтому неплохо было бы немного уменьшить потребление животного белка в пользу белков растительного происхождения, таких как бобы, чечевица и тофу.(Часто избегаемые другими диетами, такими как палео, бобовые получают зеленый свет в диете с низким содержанием углеводов, что является ярким пятном.)

«Мы знаем, что бобы и чечевица предлагают бегунам хорошую смесь углеводов, белка, клетчатки, и многие полезные растительные соединения, поэтому я приравниваю их к получению большей отдачи от вложенных средств », — говорит МакКонвилл.

Есть причины тяготеть к диетам с высоким содержанием белка во время еды. Например, исследование British Journal of Nutrition ( BMJ) показало, что увеличение количества белка во время завтрака может привести к устойчивому ощущению сытости при соблюдении диеты с контролем калорий.Таким образом, увеличение количества белка во время завтрака может затормозить переедание в течение дня, тем самым способствуя потере веса. Другое исследование показало, что потребление большего количества белка может помочь сохранить мышечную массу тела при похудении, а это важно для поддержания ускорения метаболизма.

Употребление некрахмалистых овощей — это определенно хорошо, поскольку такие продукты, как листовая зелень, являются источником питания. Но МакКонвилл подчеркивает, что, как и цельнозерновые, более крахмалистые овощи, включая морковь и свеклу, являются еще одним примером пищи, которая может предложить бегунам полезные углеводы, клетчатку, электролиты и фитонутриенты для повышения производительности и восстановления.

Ваш ход: Это нормально — съедать горстку основных питательных продуктов, и вы должны получать достаточно белка с каждым приемом пищи, но при условии, что вы выбираете наиболее питательные варианты чаще, чем не из всех пищевые группы, в том числе молочные продукты, мало вреда в игре на поле.

Правило № 3: не пейте калории.

Эта диета побуждает людей пить много воды в течение дня и дополнять это только некалорийными напитками, такими как черный кофе и несладкий чай.Калорийные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки, молоко и немолочные молочные продукты (например, миндаль), не подходят. Однако есть дозировка на вечерний бокал вина, особенно сухого, а также немного сливок в утреннюю чашку джо. Здесь подразумевается, что калорийные напитки не так насыщают и обладают меньшей питательной ценностью, чем цельные продукты.

Необходимо знать: По большей части такие эксперты, как МакКонвилл, согласны с тем, что получать большую часть калорий из продуктов, а не из напитков, является разумным.Выпивая воду в течение дня, вы будете гидратироваться, и исследования показывают, что это поможет сдержать чувство голода. Есть также данные, показывающие, что калории в жидкой форме менее насыщают, чем калории в твердой форме, что может способствовать перееданию. И, конечно же, сахаросодержащие напитки связаны с увеличением веса. С учетом сказанного, если у вас буря, калории из стакана OJ или смузи после тренировки не принесут вам никакого вреда.

Ваш ход: «Старайтесь получать большую часть своего питания в первую очередь из продуктов, — советует МакКонвилл.Таким образом, вместо того, чтобы захлопывать дверь для всех калорийных напитков, как того требует эта диета, вы можете стремиться к получению 90 процентов калорий из твердой пищи и около 10 процентов из жидких продуктов, таких как молоко или смузи.

Правило № 4: Не ешьте фрукты.

Несмотря на то, что большинство диетологов скажут, что фрукты являются частью сбалансированной диеты, среди малоуглеводных диет распространено увлечение фруктами, и диета с низким содержанием углеводов не исключение. Он утверждает, что эта группа продуктов не нужна и бесполезна, когда вы пытаетесь похудеть.

Эта идея основана на убеждении, что фруктоза, один из сахаров, содержащихся в фруктах, может препятствовать процессу похудания, повышая уровень жира в крови и снижая способность сжигать жир. Двумя исключениями являются помидоры и авокадо, которые чаще всего считаются овощами, но с ботанической точки зрения являются фруктами. Чтобы контролировать потребление калорий, потребление авокадо должно быть ограничено одним приемом пищи в день и не более 1 чашки.

Необходимо знать: Хотя потребление слишком большого количества добавленных сахаров влияет на ваш вес, связи между естественными сахарами во фруктах и ​​жиром средней части не обнаружено.Фактически, исследования, такие как это в журнале Nutrients и это в публикации Frontiers in Nutrition, , показывают обратное: ежедневное употребление фруктов может быть союзником в потере веса.

МакКонвилл объясняет, что количество фруктозы, которое, как показали исследования, приводит к увеличению веса, намного выше, чем вы получаете с типичной порцией фруктов. «Это прекрасный пример неверно истолкованного исследования, которое все еще имеет длительные последствия», — говорит она.Кроме того, любой сахар в фруктах, таких как ягоды и яблоки, содержит клетчатку и питательные вещества, которые необходимы бегунам для повышения производительности и здоровья, а их натуральный сахар помогает ускорить спринт. Без фруктов и злаков для бегунов было бы непросто получить необходимые им углеводы только из бобовых и капусты.

Ваш ход: Нет причин, по которым употребление фруктов не может быть частью плана питания, направленного на то, чтобы стать стройнее или поддержать ваши беговые тренировки. Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что мы должны съедать не менее двух чашек фруктов в нашем ежедневном рационе.Чем больше вы бегаете, тем больше может быть ваша норма фруктов.

Правило № 5: Возьмите один выходной день в неделю.

В соответствии с этим планом питания вы получаете один читерский день в неделю в так называемом дне «дикие дикие». Здесь вам предлагается есть и пить все, что вы хотите, в любом количестве, которое желает ваш желудок. Автор диеты считает, что однодневное обжорство может принести психологическую пользу, уменьшить тягу к порочной пище в остальные шесть дней и улучшить усилия по сжиганию жира, увеличивая потребление калорий один раз в неделю и следя за тем, чтобы ваш уровень метаболизма не падал в норме. лицо ограничения калорийности.

Необходимо знать: Нет реальных медицинских доказательств того, что однодневные переедания в значительной степени помогают поддерживать соблюдение диеты или поддерживать ускоренный метаболизм. «Во-первых, само название [Dieters Gone Wild или Cheat Day] создает негативный оттенок и повышенное возбуждение, создавая нездоровые отношения с едой», — предупреждает МакКонвилл.

«Чит-дни также создают еще большую категоризацию продуктов на хорошие и плохие, здоровые и нездоровые, что является скользкой дорогой для беспорядочного питания», — добавляет она.Если вы не можете дождаться, когда наступит день с читами, когда вы едите, что хотите, это хороший знак того, что вы мысленно считаете остальную часть своего рациона ограничительной или нежелательной.

Ваш ход: Лучше немного расслабиться и употреблять умеренное количество любимой еды в течение недели в рамках общей сбалансированной, ориентированной на здоровье диеты, которая поддерживает ваши тренировки. Таким образом, вы не останетесь с чувством вины или создадите нездоровые отношения с едой.

Итог:

Да, некоторым удалось успешно похудеть и удерживать его, следуя довольно простым правилам диеты с низким содержанием углеводов. Но во многих случаях жесткие диеты, подобные этой, не оставляющие места для более сбалансированного подхода к питанию, являются рецептом неудач. Вы, вероятно, сбросите лишний вес в самом начале, если будете следовать плану диеты, но так бывает практически с любой диетой, и исследования показывают, что она редко длится долго. Кроме того, ограничения могут недостаточно поддержать вашу тренировку бега.

Используя данные 121 клинических испытаний, отчет BMJ показал, что 14 популярных диет привели к умеренной потере веса и повышению артериального давления через шесть месяцев у людей с избыточным весом, но к 12 месяцам повлияли на массу тела и болезни сердца. риск в значительной степени исчез. На самом деле, чтобы любая диета работала, она должна быть устойчивой в долгосрочной перспективе, а эта может и не быть.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое диета с низким содержанием углеводов и как она помогает похудеть

Низкоуглеводные диеты в моде, но недавние исследования показывают, что ограничительные диеты могут принести больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, пора перейти на низкоуглеводную диету; тогда вы можете наблюдать, как быстро падает вес.

Что такое медленные углеводы?

Медленные углеводы, также называемые медленно перевариваемыми углеводами, получают из фруктов, овощей и цельного зерна.Организму нужно больше времени, чтобы переварить эти питательные вещества, поэтому уровень сахара в крови постепенно повышается. Это предотвращает скачки сахара в крови, а значит, вы дольше чувствуете себя сытым.

И наоборот, быстрые углеводы содержатся в таких продуктах, как очищенный белый хлеб, и в продуктах, содержащих много добавленного сахара. Употребление этих продуктов неизбежно приводит к резкому скачку сахара в крови, в результате чего вы чувствуете голод, раздражительность и усталость, когда уровень сахара в крови возвращается к норме. Эти чувства часто приводят к перекусыванию, что может нарушить вашу диету и в конечном итоге привести к увеличению веса.

Правда об углеводах заключается в том, что вы можете съесть их досыта, если выберете правильные. Фактически, диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 55 процентов ежедневных калорий из углеводов. А замена быстрых углеводов на медленно сжигаемые — это здоровый способ предотвратить инсульт, обратить вспять диабет 2 типа и снизить риск сердечных заболеваний. Похоже, пора переучить свой мозг, чтобы получать удовольствие от правильных углеводов — углеводов с медленным высвобождением.

Список продуктов с медленными углеводами

Итак, какие углеводы с медленным действием, или углеводы с низким гликемическим индексом, вам следует добавить в свой рацион? Многие фрукты часто запрещены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, хотя есть и кето-дружественные фрукты.И хотя фрукты часто богаты углеводами, они также полны витаминов и минералов, необходимых вашему организму для функционирования.

Существует также путаница в отношении того, какие овощи лучше всего подходят для низкоуглеводной диеты. Хорошее общее правило, которому следует следовать, — употреблять в пищу овощи с низким содержанием крахмала и некрахмалистые, чтобы обеспечить медленное и стабильное снабжение энергией. Однако некоторые крахмалистые овощи, такие как фасоль и другие бобовые, можно есть.

Запутались? Не надо! Чтобы избавить вас от лишних хлопот, ниже мы собрали некоторые из лучших медленно усваиваемых углеводов:

• Овощи, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста, огурец, капуста, помидоры и лук
• Фрукты, такие как яблоки, ягоды, вишня, дыня, персики, сливы и груши
• Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия, бразильские орехи и пекан
• Чечевица
• Нут
• Овес стальной
• Цельнозерновой хлеб
• Фарро
• Киноа

Кто еще готов столкнуться со своим страхом перед углеводами?

Ещё от

FIRST


Как диета по сбросу гормонов лечит ваш метаболизм для оптимальной потери веса

Запутай, чтобы потерять: как заставить свой метаболизм сжигать жир быстрее

Диета MIND может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и уменьшить талию

.