Что можно съесть на перекус при правильном питании: Перекусы при правильном питании | Elementaree

В пакете: 100 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 70 мг натрия, 42 г углеводов (13 г клетчатки, 3 г сахара), 0 г белка

Это не обычные персиковые кольца. Эти конфеты содержат клетчатку на целый день и всего 3 грамма сахара. Идите вперед и наслаждайтесь.

На порцию, вкус эспрессо: 150 калорий, 12 г жиров (3 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 11 г углеводов (3 г клетчатки, 6 г сахара), 5 г белка

Вот список ингредиентов, на который мы любим смотреть, когда выбираем наши любимые здоровые закуски.Каждый пакет Skinny Dipped Almonds содержит миндаль, шоколад, органический кленовый сахар, морскую соль, какао-порошок и настоящий порошковый ароматизатор (либо бобы эспрессо, либо сушеную малину) — ничего из этого «натурального вкуса»! Вместо этого откажитесь от небрежных закусок, чтобы насладиться этим сладким угощением.

В бутылке: 170 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 14 г углеводов (4 г клетчатки, 7 г сахара), 20 г белка

Jim White, RD, АКСМ, и владелец Джим Уайт Фитнес и питание Studios рекомендует получить по крайней мере 20 граммов белка после того, как вы работали тяжело в тренажерном зале.С таким встряхиванием вы можете выбить его всего за несколько глотков.

В батончике: 140 калорий, 6 г жиров (0 г насыщенных жиров), 80 мг натрия, 22 г углеводов (6 г клетчатки, 4 г сахара), 5 г белка

Более 20 процентов вашей дневной нормы клетчатки, замедляющей пищеварение, за один укус? Да, пожалуйста.

В упаковке: 180 калорий, 14 г жиров (4 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 8 г углеводов (2 г клетчатки, 3 г сахара), 9 г белка

В среднем пачке арахисового масла содержится от 5 до 6 граммов белка, а в этом — 9.Вы можете съесть RX Nut Butter отдельно или выжать его поверх банана в качестве перекуса после тренировки.

В 1 яйце: 70 калорий, 4,5 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 60 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка

Это яйца, выращенные на пастбищах, сваренные, очищенные и готовые к употреблению. Сделайте полноценный перекус, намазав хумус на тосты из цельнозерновой муки и нарезав сверху яйцо вкрутую.

В порции: 130 калорий, 6 г жиров (0.5 г насыщенных жиров), 145 мг натрия, 18 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 2 г белка

В этом забавном миксе из моркови, голубого картофеля и тыквы кабоча на 40 процентов меньше жира, чем в картофельных чипсах, и достаточно клетчатки, чтобы утолить голод. (К тому же они красиво смотрятся на тарелке с чипсами и соусом.) Это одни из самых ярких здоровых закусок, которые нельзя пропустить!

В одной порции: 60 калорий, 3,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 4 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 2 г белка

Сделанный из настоящего оливкового масла, которое придает аутентичный вкус и больше полезных для сердца жиров, этот хумус превосходит по вкусу, скажем, хумус из жареного кедрового ореха Sabra, который сделан из «соевого и / или канолового масла».«

В упаковке с крекерами: 160 калорий, 3 г жира (0 г насыщенных жиров), 385 мг натрия, 15 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 19 г белка

Хотите похудеть и нарастить мышцы? Не ищите ничего, кроме тунца. Эта жирная рыба богата противовоспалительными и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалением, расширяющим талию. Кроме того, 19 граммов протеина обязательно помогут вам тонизировать и избавиться от жира в сочетании с физическими упражнениями.

На порцию: 100 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 320 мг натрия, 20 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 2 г белка

Сколько овощей нужно, чтобы приготовить крендель Good Health? В данном случае пять! Да, вы правильно прочитали. Каждый хруст этих сметанных и луковых чипсов будет включать брокколи, свеклу, помидоры, шпинат и морковь. Мы любим здоровые закуски, содержащие столько витаминов A, C, E и B6 за один прием.

В упаковке: 110 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 55 мг натрия, 12 г углеводов (0 г клетчатки, 9 г сахара), 15 г белка

Нам нравятся ароматы исландского йогурта Siggi не только потому, что каждая упаковка обезжирена и содержит белок, но и потому, что все они содержат вашу дневную дозу полезных для кишечника пробиотических штаммов.Хватай ложку и копайся!

В пакете: 150 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 310 мг натрия, 33 г углеводов (4 г клетчатки, 11 г сахара), 3 г белка

Частично чип, частично взломщик и все в порядке. Эти кусочки содержат 15 процентов суточной дозы калия и не содержат глютен. Кроме того, весь сахар здесь натуральный — без добавления сахара.

В 1 палочке: 80 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 200 мг натрия,> 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 7 г белка

Каждая палочка содержит пятую часть дневной нормы кальция, а Horizon снижает уровень жира, используя частично обезжиренное молоко.Сливочность сыра особенно хорошо сочетается с яблоком, и так получилось, что из этого дуэта получится одна идеальная порция для закуски.

На порцию: 150 калорий, 13 г жиров (1 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 7 г углеводов (5 г клетчатки, 1 г сахара), 6 г белка

«Когда я хочу немного похудеть, я беру сырые льняные крекеры с авокадо. Я предпочитаю сырые льняные крекеры пшеничным, потому что они не содержат глютен, из-за чего я могу немного опухнуть.Они также очень богаты омега-3, которые помогают производить сияющую кожу и ускорять работу мозга! »- говорит Дана Джеймс, диетолог и основатель Food Coach NYC.

В упаковке: 160 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров), 240 мг натрия, 6 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 12 г белка

Если вы больше любите вареные всмятку, чем сваренные вкрутую, вам стоит попробовать «идеально сваренные» яйца Пекиша, которые поставляются в упаковке по 2 штуки с восхитительным соусом из жареного риса.

В одной порции: 180 калорий, 14 г жиров (7 г насыщенных жиров), 100 мг натрия, 11 г углеводов (3 г клетчатки, 8 г сахара), 3 г белка

Хотите удовлетворить свое пристрастие к сладкому, не растягивая талию? Не смотрите дальше этого темного шоколада. С 70-процентным содержанием какао он декадентский, но не подрывает диету.

В 1 упаковке: 25 калорий, 2 г жира, 30 мг натрия, 1 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 1 г белка

Чтобы получить 25 калорий, вы могли бы съесть шесть таких пакетов и при этом потреблять меньше калорий, чем небольшой пакетик Doritos.Эти закуски gimMe — одна из наших любимых низкокалорийных закусок.

В одной порции: 135 калорий, 6 г жиров (4 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 19 г углеводов (2 г клетчатки, 8 г сахара), 2 г белка

Если это не одна из ваших основных закусок, вы упускаете ее. Органический ломтик Barnana — это хрустящий кусочек, который доставит вас в тропические и шоколадные места во время перерыва на закуски с его восхитительным ароматом.

В порции: 160 калорий, 4.5 г жира (0,5 г насыщенного жира), 180 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 2 г сахара), 7 г белка

Эти хрустящие, богатые клетчаткой и белком нуты приносят немного тепла, поскольку они обжарены со специями, такими как имбирь, кориандр и тмин, и приправлены еще другими смешанными специями.

В пакете: 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 28 г углеводов (10 г клетчатки, 6 г сахара), 3 г белка

Этот восхитительный вкус ранчо теперь может быть на всей вашей моркови без какой-либо сливочной заправки для ожирения.Эти обезвоженные органические морковные палочки содержат тонны клетчатки и хрустящей корочки, и их не нужно хранить в холодильнике, как свежую морковь. Победа со всех сторон.

В палочке: 35 калорий, 2 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 1 г сахара), 4 г белка

Ни одна закуска на планете не предлагает такую ​​надежную дозу протеина в более удобной упаковке. Считайте, что это одна из лучших здоровых закусок, которую стоит покупать в дни, когда вы слишком заняты, чтобы беспокоиться о проблемах во время перекуса.

На 6 крекеров (28 г): 120 калорий, 3,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 3 г белка

Эти классические крекеры, которые можно перекусить и складывать в стопку, станут отличным помощником дома, когда вы работаете и у вас возникает желание перекусить.

В 1 емкости: 140 калорий, 6 г жиров (4 г насыщенных жиров), 460 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 3 г сахара), 19 г белка

Творог славится богатым содержанием полноценного протеина, и всего в одной порции в этой упаковке содержится почти 20 граммов этого продукта.Посыпьте творог лучшими фруктами для похудения, чтобы получить сверхсладкие и полезные закуски (или десерты!).

В батончике: 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 20 мг натрия, 31 г углеводов (12 г клетчатки, 10 г сахара), 3 г белка

Это самый близкий продукт к безвкусному овсяному печенью с изюмом и содержит 48% вашей дневной клетчатки. В нем немного больше сахара, но если есть в умеренных количествах, все будет в порядке!

На порцию: 60 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных жиров), 140 мг натрия, 3 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 1 г белка

В супермаркете так много искусственного гуакамоле, поэтому важно найти один хороший бренд и придерживаться его.Итак, позвольте представить вам Wholly, самого надежного поставщика настоящего гуака на основе авокадо в супермаркете. В этой упаковке нигде нет масел, крахмалов и искусственных красителей.

На порцию: 150 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 20 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 2 г белка

Если вам нужен безглютеновый, не содержащий зерен, палеогенный крекер, чтобы окунуться в хумус, Simple Mills поможет вам.

Предоставлено Halo Top

На 2/3 чашки: 120 калорий, 3.5 г жира (2 г насыщенных жиров), 95 мг натрия, 24 г углеводов (6 г клетчатки, 9 г сахара, 7 г сахарного спирта), 6 г белка

Если вам нужно больше низкокалорийного мороженого, богатого белком, в вашем рационе — давайте будем честными, а кто нет? — не пропустите Halo Top. У них тонна вкусов, но этот вариант теста для печенья с шоколадной крошкой — выдающийся.

На чашку: 140 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 65 мг натрия, 6 г углеводов (0 г клетчатки, 6 г сахара), 20 г белка

Греческий йогурт содержит более чем вдвое больше белка, чем стандартный американский йогурт, что делает его явным победителем титула «Лучшие йогурты для похудения» (а также одной из наших любимых здоровых закусок).Сделайте это простое парфе, добавив фрукты, орехи, семена или мюсли.

Здоровая закуска нуждается в этих трех питательных веществах, а также в правильном планировании.

Перекус по своей сути не является плохим. У здоровых людей с нормальным весом перекусы, кажется, помогают им удовлетворить их ежедневные потребности в энергии и даже помогают увеличить количество питательных веществ в течение дня. Напротив, дети и взрослые, страдающие ожирением, склонны перекусывать продуктами с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ.Неудивительно, что то, что вы решите перекусить, имеет значение.

Анатомия идеальной закуски

Идеальная закуска содержит три основных питательных вещества: клетчатку, белок и полезный жир. Эта закуска сохраняет чувство сытости дольше и стабилизирует уровень сахара в крови, помогая сдерживать тягу к еде.

История продолжается под рекламой

В идеале, вы хотите выбрать комбинацию цельных продуктов, чтобы отмечать каждое питательное вещество. Да, протеиновый батончик может содержать все три питательных вещества.Но расфасованные закуски часто содержат добавленный сахар, натрий и насыщенные или трансжиры, которые большинству из нас не нужны. Думайте об энергетических батончиках как о своем запасном плане, но если вы должны держать их под рукой, ищите те, которые содержат не менее 10 граммов белка и 2 грамма клетчатки и сделаны из настоящих пищевых ингредиентов.

Вместо упакованных протеиновых батончиков я рекомендую сосредоточить свои закуски на свежих цельных продуктах. Скорее всего, вы не едите достаточно этих продуктов: по данным Центров по контролю за заболеваниями, только 9 процентов взрослых американцев потребляют достаточно овощей, а 12 процентов соблюдают рекомендованное потребление фруктов.Сосредоточившись на продуктах, вы получите некоторое количество клетчатки вместе с водой, чтобы вы чувствовали себя сытыми при меньшем количестве калорий. Овощи и фрукты также содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые необходимы для вашего здоровья и благополучия. Вдобавок ко всему, вы, вероятно, сэкономите деньги, создавая свои собственные закуски из продуктов с минимальной обработкой.

Для свежих овощей поэкспериментируйте с различными смесями помидоров черри, редиса, палочек сельдерея, морковных палочек или морковных «чипсов» (нарезанных ломтиками), кружочков или копий огурцов, сахарного горошка, снежного горошка, ломтиков болгарского перца, палочек хикама. и копья кабачков.

История продолжается под рекламой

Для фруктов можно чередовать яблоки, апельсины, груши, сливы, виноград, замороженные или свежие ягоды, манго, ананас, дыню и т. Д. Вы также можете есть сушеные фрукты, такие как изюм, сушеная клюква и абрикосы. Только учтите, что сухофрукты калорийнее, поэтому порция будет меньше, чем со свежими фруктами. Ищите сухофрукты без добавления сахара.

Вы также можете добавить крахмал в закуску, если вам нужно что-то более существенное.Сохраняйте высокий уровень клетчатки, выбирая цельнозерновые продукты или крекеры из семян, бобов или чечевицы.

В качестве источника белка в закусках выберите горсть орехов или семян, натуральное ореховое масло, жареный нут, эдамаме, греческий или исландский йогурт или немного предварительно порционированного сыра. Эти продукты, естественно, содержат жиры, а продукты на растительной основе содержат некоторое количество клетчатки, поэтому вы будете дольше насытиться.

История продолжается под рекламой

У вас может возникнуть соблазн быстро перекусить в батончике со смузи, но вы должны знать, что жидкости приносят меньше удовольствия, чем твердая пища.В результате вы можете позже проголодаться. Также ознакомьтесь с информацией о питании вашего смузи, чтобы убедиться, что это действительно перекус, а не блюдо в стакане.

Время перекуса

Как узнать, нужно ли вам перекусить или можно дождаться следующего приема пищи? Хорошее практическое правило — есть каждые три-четыре часа или около того, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и избежать чрезмерного голода. Большинству людей необходимо перекусить между обедом и ужином, потому что это может быть перерыв в шесть или семь часов.

Время суток, с которым мои клиенты борются больше всего, — это 15:00. спад. Они хорошо питались весь день, а затем их уровень энергии резко упал, и в конечном итоге они пошли выпить кофе с печеньем. В данный момент это утешает, но что-то сладкое настраивает вас на американские горки тяги, и вскоре после этого вы можете почувствовать себя голоднее. Вот почему важно заранее планировать перекусы.

Размер закуски

В зависимости от ваших энергетических потребностей и того, что вы едите в остальное время, ваши закуски могут быть меньше или больше.Для большинства людей перекус может составлять от 200 до 300 калорий, но тем, кто особенно активен, может потребоваться перекус, который больше похож на еду и содержит около 500 калорий.

История продолжается под рекламой

Если вы пытаетесь похудеть или не набирать вес, добавьте в закуски большие порции низкокалорийных овощей. Узнайте размеры порций для других закусок. Порция фруктов размером с кулак. Держите порцию высококалорийной пищи, такой как орехи, семена или сухую смесь, небольшой горсткой, а ореховое масло размером примерно с ваш большой палец.

Стратегическое планирование перекусов

Лучший способ правильно перекусить — это планировать заранее. Выясните, каковы более длинные перерывы в вашем дне между приемами пищи, а затем спланируйте и приготовьте чередование трех или четырех закусок на неделю, смешивая типы овощей и фруктов, которые вы покупаете, чтобы было интересно. Вымойте и нарежьте овощи и разложите их по маленьким контейнерам, каждая из которых содержит источник белка и жира. Храните контейнеры в мусорном ведре в холодильнике, чтобы вы могли быстро взять приготовленные закуски, когда голодны или готовите обед.

История продолжается под рекламой

Умные перекусы также означают, что вы должны планировать худшее, например, когда вы застряли в пробке или ваше собрание задержалось, и вы проголодались. Здоровый перекус поможет вам расслабиться и держать голову прямо, чтобы вы могли выбрать здоровую пищу во время следующего приема пищи. Храните отдельные порции питательных и стабильных закусок везде, где они могут вам понадобиться: в машине, на столе, в спортивной сумке и т. Д. Я говорю своим клиентам, что это их стратегия перекусов «на случай крайней необходимости».

(У вас может возникнуть соблазн оставить на работе большие пакеты с едой и перекусить по вашему желанию. У меня есть клиент, который не понимал, почему он набирает вес. Оказывается, он весь день пасся из контейнера с ореховой смесью и потреблять дополнительно 1200 калорий в день, не осознавая этого.)

Старайтесь не есть перекус, пока вы также рассылаете электронные письма или возитесь с телефоном. Вместо этого выделите несколько минут, чтобы отойти от работы или отвлекающих факторов. Бездумное питание может привести к перееданию и впоследствии к недовольству.Если вы сосредоточены, вы можете спросить себя, голодны ли вы вообще, и проверить себя на полпути, чтобы увидеть, действительно ли вам нужно его закончить.

История продолжается под рекламой

Ищете конкретные идеи как для свежих, так и для стабильных закусок? См. Список ниже.

● Нарезанные овощи с хумусом или другим соусом из фасоли

● Свежая или замороженная черника с простым греческим или исландским йогуртом

● Ломтики яблока и натуральное миндальное масло или арахисовое масло

● Отварные стручки эдамаме с кунжутным маслом и слабосоленой

● Апельсиновые дольки с яйцами вкрутую

● Малиновый пудинг с чиа

● Дынные шарики с прошутто

● Яблочные чипсы с йогуртовым соусом

● Ломтики огурца с копченым лососем

История продолжается под рекламой

● Ананасовые кусочки сыр

● Чечевичные чипсы с гуакамоле

● Цельнозерновые крекеры с консервированным лососем или тунцом

● Коричневый рис или крекеры с семенами с сырной палочкой или предварительно порционированным сыром

● Домашние энергетические закуски или кексы

● Домашняя смесь для троп с сушеной клюквой, миндалем и семенами подсолнечника (и чипсы из темного шоколада, чтобы облегчить тягу к шоколаду)

● Низко диум, вяленое мясо с низким содержанием сахара

● Воздушный попкорн, смешанный с арахисом

75 Лучшие здоровые закуски для похудения

Если вы когда-либо перекусывали банкой арахисового масла за день, вы, вероятно, чертовски убеждены, что перекусы — ваш злейший враг, когда дело касается потери веса.

Но да, нет. Закуски (вы знаете, здоровые, хорошо разделенные на порции) могут помочь вам не проголодаться так чертовски, что вы просто скажете: «К черту!» и откажитесь от всей диеты.

Тем не менее, легче сказать, чем сделать, приготовить себе идеально порционированную закуску. (Честно говоря, кто знал, что порция арахисового масла — это всего две жалкие столовые ложки ?!)

Сделайте себе намного проще и вместо этого приготовьте одну из этих здоровых закусок для похудения. Некоторые из них с низким содержанием калорий / высоким содержанием клетчатки, а некоторые — с высоким содержанием жиров / белков (глядя на вас, люди, сидящие на кето-диете).По сути, каждый найдет что-то для себя, и все они одобрены диетологами или написаны вашими любимыми блогерами о здоровом питании.

1. Попкорн

Марк Вайс, Getty Images

Попкорн — отличная закуска для похудения, потому что он низкокалорийный, но также является отличным источником клетчатки, которая может помочь вам дольше чувствовать сытость, — говорит Эмбер Панконин, MS, RD, LMNT, зарегистрированный диетолог и владелец Stirlist. В этом восхитительном отборе из «Энджи» нет масел и других нежелательных ингредиентов.

Купить сейчас

2. Гайки

FotografiaBasicaGetty Images

Панконин любит орехи, такие как грецкие, арахис и миндаль, потому что они полны полезных для сердца мононасыщенных жиров и клетчатки.

Купить сейчас

3. Темный шоколад

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Да, небольшая порция темного шоколада может быть очень приятной, если вы пытаетесь похудеть.Кроме того, он богат питательными веществами, повышающими энергию, такими как магний и железо, — говорит Панконин.

Купить сейчас

4. Даты

LOVE_LIFEGetty Изображений

Панконин любит финики, потому что они сладкие, но с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.

Купить сейчас

5. Виноград

Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images

Виноград — отличный источник жидкости и клетчатки, — говорит Панконин.Кроме того, они сладкие от природы.

Купить

6. Творог

StockFoodGetty Изображения

Творог — отличный источник белка, который помогает почувствовать сытость, — говорит Панконин.

Купить сейчас

7. Авокадо

Westend61 Getty Изображений

Авокадо полон полезных жиров и белков растительного происхождения, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, — говорит Эми Кимберлен, RDN, CDCES.

Купить сейчас

8. Свежие овощи

JAG ИЗОБРАЖЕНИЯ Getty Images

Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает при дефекации, снижает кровяное давление и уровень холестерина, отмечает Кимберлен.

Купить сейчас

9. Хумус

Катерина Кисляк / EyeEmGetty Images

В хумусе есть не только клетчатка, но и некоторые полезные растительные жиры, которые помогают сытости и стабилизируют уровень сахара в крови.

Купить сейчас

10. Фасоль

Westend61 Getty Изображений

Фасоль — отличное сочетание растительного белка и клетчатки, которое помогает бороться с тягой, отмечает Кимберлен.

Купить сейчас

11. Цельнозерновые крекеры

Анник Вандершельден фотография Getty Images

Согласно Кимберлену, цельнозерновые крекеры являются отличным источником сложных углеводов для получения энергии и клетчатки для насыщения.

Купить сейчас

12. Греческий йогурт

Wilatlak VilletteGetty Images

Греческий йогурт богат протеином. К тому же, по словам Кимберлен, вы можете добавить свежие, полезные фрукты, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки.

Купить сейчас

13. Ореховые масла

Если вы предпочитаете арахисовое или миндальное масло, полезные жиры и белок в ореховых маслах помогут вам сытно, говорит Кимберлен.

Купить сейчас

14. Овсянка

Arx0ntGetty Изображений

Овес с высоким содержанием клетчатки и белка, которые перевариваются медленнее и могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, говорит Роксана Эхсани, MS, RD.

Купить сейчас

15. Kale Smoothie

Лариса ВеронезиGetty Images

Листовая зелень, такая как капуста, богата витаминами и антиоксидантами (такими как витамин К и фолиевая кислота), а также полезной для кишечника клетчаткой, — говорит Эхсани.

Купить сейчас

16. Шпинатный смузи

KativGetty Изображений

Как и капуста, шпинат — это еще одна листовая зелень, богатая витаминами, такими как витамин C, K и фолиевая кислота. «Добавьте его в смузи или суп», — предлагает Эхсани.

Купить сейчас

17. Chia Seeds

Р.Цубин Getty Images

Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье мозга, а также содержат клетчатку и белок, — говорит Эхсани.Они идеально сочетаются с йогуртом или овсянкой или в смузи, чтобы получить полноценную закуску.

Купить сейчас

18. Малина

Аласдер Джеймс Getty Images

«Эти сочные ягоды богаты витамином, калием, железом и кальцием», — говорит Эхсани. Они от природы сладкие, и вы можете есть их свежими или замороженными отдельно или с другой закуской, например, ореховым маслом или йогуртом.

Купить сейчас

19.Арбуз

Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images

По словам Эхсани, арбуз на 90 процентов состоит из воды. Таким образом, он предлагает тонны гидратации, а также клетчатку, которая поможет вам насытиться.

Купить сейчас

20. Груши

Гжегож Возняк / EyeEmGetty Images

Целые фрукты, такие как груши, отлично подходят для похудания, потому что они не только богаты клетчаткой, но и требуют большего жевания и внимательности, что может помочь вам почувствовать себя сытым, — говорит Джонатан Вальдес, RDN.

Купить сейчас

21. Trail Mix

Westend61 Getty Изображений

Смесь

Trail поможет вам почувствовать сытость благодаря клетчатке из орехов и утолить тягу к сладким закускам из фруктов или кусочка шоколада, — говорит Вальдес.

Купить сейчас

22. Хрустящий нут

Westend61 Getty Изображений

Нут богат клетчаткой и является хорошим источником белка, и, по словам Вальдеса, при его обжаривании он дает удовлетворительный хруст.

Купить сейчас

23. Цветная капуста

istetianaGetty Images

Сырые овощи, такие как цветная капуста, являются отличным источником клетчатки, которая будет поддерживать чувство сытости в течение дня, — говорит Вальдес. Он предлагает съесть его с хумусом или нашей любимой заправкой для салатов.

Купить сейчас

24. Бананы

Евгений РоманенкоGetty Images

Бананы — еще один отличный источник клетчатки и целых фруктов, — говорит Вальдес.Попробуйте есть с греческим йогуртом и черным шоколадом.

Купить сейчас

25. Морковь

SupermimicryGetty Images

Морковь богата клетчаткой (3,58 г клетчатки на 1 чашку), которая помогает дольше сохранять сытость в течение дня, — говорит Вальдес. Так как они сладкие, попробуйте добавить их в смузи.

Купить сейчас

26. Двойные шоколадно-банановые батончики

Амбициозная кухня

Эти батончики выглядят декадентски, но это всего лишь иллюзия: бананы, миндальная мука и кокосовая мука дополняют ингредиенты этого сладкого лакомства, одобренного Палео.В качестве дополнительного бонуса рецепт предлагает заменители веганского блюда.

Получить рецепт

На порцию (1 батончик): 159 калорий, 9,1 г жира, 15,5 г углеводов, 4 г клетчатки, 3 г белка

27. Tostones для фритюрницы

SkinnyTaste

Фритюрница снова спасает жизнь, делая дважды обжаренные бананы здоровой закуской. Эти мягкие «чипсы» идеально подходят для окунания в гуакамоле.

Получить рецепт

На порцию: 102 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 12 г сахара, 250 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка

28.Овсяное печенье с морковным кексом

Амбициозная кухня

Не избегайте этого, потому что в названии есть слова «торт» и «печенье» … это полезное для здоровья печенье с морковным пирогом состоит из тертой моркови, богатых клетчаткой грецких орехов и изюма, а также полезного для сердца овса для безупречный вариант одного из ваших любимых десертов.

Получить рецепт

На порцию (1 печенье): 136 калорий, 6,6 г жира, 9 г углеводов, 2 г клетчатки, 2.4 г протеина

29. Нарезанный помидор с добавлением фета и оливкового масла

Getty Images

Это пикантное блюдо порадует ваши вкусовые рецепторы. Помидоры придают аромат умами, а фета добавляет запаха и немного соли.

Сделайте это : Нарежьте 1 средний помидор (или нарежьте 1/2 стакана помидоров черри) и полейте 30 г фета и 1 чайной ложкой оливкового масла.

На порцию: 133 калории, 11 г жиров (5 г насыщенных), 5 г углеводов, 4 г сахара, 265 мг натрия, 1 г клетчатки, 5 г белка

30.Энергетические батончики из суперпродуктов без выпечки

Амбициозная кухня

Эти энергетические батончики не дадут вам сверхспособностей, хотя они могут похвастаться впечатляющим списком супер- продуктов — фисташек, семян чиа, фиников Medjool и ягод годжи. Вы не сможете перепрыгнуть через высокие здания одним прыжком, но с легкостью проведете вечернюю конференц-связь.

Получить рецепт

На порцию (1 батончик): 234 калории, 14.2 г жира, 26,9 г углеводов, 6 г клетчатки, 4,5 г белка

31. Креветочный и коктейльный соус

Getty Images

Креветки — отличный источник нежирного белка, и их легко найти предварительно приготовленными в любом супермаркете. (К тому же, это делает время перекусов более привлекательным!)

Сделайте это: Смешайте восемь приготовленных, очищенных, очищенных креветок с 1/4 стакана коктейльного соуса для макания.

На порцию: 126 калорий, 1 г жиров (5 г насыщенных), 16 г углеводов, 4 г сахара, 432 мг натрия, 1 г клетчатки, 14 г белка

32.Здоровая крупная мюсли

Амбициозная кухня

Не покупайте продукты в магазине и попробуйте домашнюю мюсли: вы сократите потребление сахара и других ненужных ингредиентов, оставив достаточно места для различных семян и орехов (все с высоким содержанием клетчатки и омега-3).

Получить рецепт

На порцию (чашки): 210 калорий, 12,3 г жира, 22,9 г углеводов, 3,4 г клетчатки, 4,1 г белка

33.Бэби-морковь с хумусом «Всё»

Getty Images

Морковь и хумус — отличная закуска как есть, но добавление немного приправы для рогалика (как эта версия от Trader Joe’s!) Сделает ваши вкусовые рецепторы еще более счастливыми.

Приготовление: Посыпьте 1 чайную ложку любой приправы для рогаликов на 1/4 стакана обычного хумуса. Съешьте с 1 стаканом молодой моркови.

На порцию: 236 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных), 27 г углеводов, 12 г сахара, 416 мг натрия, 10 г клетчатки, 6 г белка

34.Вегетарианские чашки тако с черной фасолью

Амбициозная кухня

Если вам нужна закуска побольше, содержащая протеиновый пунш, попробуйте эти мини-чашки для тако из черной фасоли. Технически это закуска, но все это означает, что у вас будет много порций, которые можно заморозить и взять, когда вам понадобится сытный укус.

Получить рецепт

На порцию (1 стакан): 134 калории, 5,4 г жира, 17,6 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 4,4 г белка

35.«Банановый сплит»

Getty Images

Робин Плоткин, RD, предлагает здоровую версию классического десерта, разделив пополам банан, а затем посыпав его йогуртом и орехами. Это восхитительное сочетание углеводов, белка и полезных жиров, а главное, его очень весело есть.

Сделайте это: Разрежьте небольшой банан пополам вертикально. Сверху на открытую банановую поверхность положите 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 2 столовые ложки измельченных грецких орехов.

На порцию: 242 калории, 10 г жиров (1 г насыщенных), 33 г углеводов, 18 г сахара, 23 мг натрия, 4 г клетчатки, 10 г белка

36. Хумус «Зеленая богиня»

Печенье и Кейт

Если вы просто не любите обычный старый хумус, попробуйте этот сорт Зеленой Богини: свежие травы придают ему великолепный цвет , а — серьезный привкус. Наслаждайтесь сырыми овощами, чтобы увеличить клетчатку без добавления жира и калорий.

Получить рецепт

На порцию (чашки): 142 калорий, 9,6 г жира, 11,6 г углеводов, 3 г клетчатки, 4,5 г белка

37. Яйцо на тосте

Getty Images

Эта полезная закуска отлично подходит для любителей завтрака — она ​​так же сытна, как и еда, но немного меньший размер порции не утяжелит вас. Плоткин рекомендует для удобства использовать яйца вкрутую, которые можно приготовить заранее или купить.Если у вас есть доступ к плите, вы также можете выбрать омлет или яичницу.

Сделайте это : Поджарьте ломтик цельнозернового тоста. Сверху выложите одно яйцо, приготовленное по вашему вкусу.

На порцию: 182 калории, 6 г жиров (2 г насыщенных), 20 г углеводов, 4 г сахара, 221 мг натрия, 3 г клетчатки, 11 г белка

38. Хрустящий картофель фри из сладкого картофеля

Печенье и Кейт

Картофель фри в фаст-фуде — классическое слабое место для перекусов.Вот почему вам лучше испечь немного сладкого картофеля фри, чтобы получилась хрустящая и нежная закуска без всякого жира.

Получить рецепт

На порцию: 263 калории, 7,1 г жира, 47,4 г углеводов, 6,8 г клетчатки, 3,6 г белка

39. Шоколадное молоко

Getty Images

Может показаться, что это просто что-то для детей, но на самом деле это отличная закуска — особенно для восстановления сил после тренировки благодаря простым углеводам из шоколада и молочной лактозе.

Сделайте это: Смешайте 1 столовую ложку шоколадного сиропа с 1 стаканом 2-процентного молока.

На порцию: 174 калории, 5 г жиров (3 г насыщенных), 25 г углеводов, 21 г сахара, 134 мг натрия, 1 г клетчатки, 8 г белка

40. Popsicles с персиком и медом

Печенье и Кейт

Конечно, греческий йогурт с фруктами — это основная полезная закуска. Но если вам нужно что-то изменить, это фруктовое мороженое объединяет в себе все преимущества йогуртового парфе и превращает их в ароматные замороженные лакомства, идеально подходящие для наслаждения у бассейна.

Получить рецепт

В порции (1 эскимо): 170 калорий, 4,4 г жира, 31,3 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 3,9 г белка

41. Тапенада из белой фасоли и оливок

Getty Images

«В последнее время я был одержим тапенадой из оливок каламата», — говорит Кендра Толберт , RD. «Это отличное сочетание клетчатки, жира, белка и резистентного крахмала, которое сделает вас сытым и удовлетворенным». Толберт ест его ложкой, но вы также можете зачерпнуть его с несколькими цельнозерновыми чипсами из лаваша или ломтиками огурца.

Сделайте это: Смешайте 1 чайную ложку консервированной тапенад (например, Divinia) с 1/2 стакана консервированной белой фасоли (высушенной и промытой).

На порцию: 126 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 121 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка

42. Протеиновое тесто для печенья

Поедание корма для птиц

Может быть, мысль о тесте для искусственного печенья (приготовленном из нута, порошка ванильного протеина и миндального масла) вас не привлекает…. но, может быть, вы никогда не пробовали это на самом деле. Я имею в виду, что когда дело доходит до теста для здорового печенья или теста для печенья без , мы возьмем полезное, большое спасибо.

Получить рецепт

На порцию (чашки): 164 калорий, 5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки, 10 г белка

43. Финики и фисташки

Getty Images

«Это обычное сочетание фруктов и орехов, но немного более изысканное», — говорит Толберт.Финики обладают медовой сладостью, которая сочетается с сильным ароматом фисташек, превращая их в закуску, напоминающую десерт.

Сделайте это: Соедините 2 финика без косточек с 2 столовыми ложками фисташек.

На порцию: 213 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных), 40 г углеводов, 33 г сахара, 35 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

44. Протеиновые шарики Almond Joy

Поедание корма для птиц

Уйти от конфетницы в офисе за 3 р. Практически невозможно.м. каждый день — если только у вас в холодильнике нет одного или двух кусочков со вкусом миндального напитка и зовут вас по имени. Побалуйте себя, не испортив аппетит на потом.

Получить рецепт

На порцию (1 шарик): 109 калорий, 7 г жиров, 9 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г белка

45. Эдамаме с морской солью

Getty Images

Плоткин любит посыпать эдамаме в раковине или снаружи небольшим количеством морской соли.Помимо растительного белка, вы получаете клетчатку и хорошую дозу калия.

Приготовление: Сбрызните 1/2 стакана очищенного от скорлупы эдамаме 1 чайной ложкой оливкового масла и щепоткой морской соли.

На порцию: 140 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов, 2 г сахара, 481 мг натрия, 1 г клетчатки, 8 г белка

46. Запеченные чипсы из капусты капусты

Поедание корма для птиц

Если у вас есть острый зуб, трудно отказаться от чипсов или крекеров во время перекуса.Жареные чипсы из капусты — отличный способ получить соленый хруст без всякого жира.

Получить рецепт

В порции (1 пучок): 184 калории, 14 г жиров, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г белка

47. PB-Шоколадное яблоко «Начос»

Getty Images

Звучит безумно снисходительно, но на самом деле это хорошо сбалансированная закуска, — говорит Плоткин. Вы получите белок и много клетчатки, которые помогут замедлить переваривание небольшого количества сахара, добавленного из темного шоколада (предотвращая срыв в середине дня).

Приготовление: Нарежьте небольшое яблоко тонкими ломтиками, затем сбрызните его 1 столовой ложкой натурального арахисового масла и 1/2 унции расплавленного темного шоколада.

На порцию: 253 калории, 13 г жиров (4 г насыщенных), 35 г углеводов, 25 г сахара, 74 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

48. Банановые хлопья в шоколаде

Поедание корма для птиц

Что-то в еде на палочке просто делает ее более увлекательной, особенно когда эта еда покрыта шоколадом и на вкус так, как будто в ней должно быть намного больше калорий, чем на самом деле.

Получить рецепт

На порцию (1 порция): 144 калории, 9 г жиров, 21 г углеводов, 6 г клетчатки, 2 г белка

49. Яичный тако в микроволновой печи

Getty Images

Проявите творческий подход с микроволновой печью и приготовьте вкусную закуску с достаточным количеством белка, чтобы вы могли перейти к следующему приему пищи.

Сделайте это: «Разбейте одно яйцо в кружку, подходящую для использования в микроволновой печи, и варите 90 секунд», — говорит Плоткин. Сразу же добавьте 1/2 унции измельченного чеддера и подавайте в небольшой лепешке из цельнозерновой муки.

На порцию: 182 калории, 10 г жиров (5 г насыщенных), 11 г углеводов, 1 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 11 г белка

50. Тропический зеленый смузи с витамином C

Здоровый образ жизни Жанетты

Чтобы приготовить этот смузи с витамином С, не нужно дожидаться сезона болезней, но он определенно поможет предотвратить чуму, когда она начнет распространяться по офису. К тому же это просто красиво!

Получить рецепт

На порцию (рецепта): 283 калории, 7.1 г жира, 53 г углеводов, 11,7 г клетчатки, 8,2 г белка

51. Жареный нут

Getty Images

«Если вы жаждете чего-то соленого и хрустящего, жареные бобы — гораздо лучший вариант, чем чипсы, благодаря их комбинации белка и клетчатки», — говорит Джессика Левинсон , RD.

Приготовить: Промойте и слейте воду из банки нута, затем смешайте их с 1 1/2 столовыми ложками оливкового масла, солью, перцем и любыми специями, которые вы хотите.Жарьте при температуре 400 ° F в течение 30 минут. Дайте немного остыть, затем ешьте. Одна порция составляет три порции.

На порцию: 160 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 17 г углеводов, 2 г сахара, 292 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка

52. Шоколадный мусс из авокадо

Покрытый шоколадом Кэти

Есть спелые авокадо? Устали готовить гуакамоле? Используйте эти авокадо нетрадиционно, смешав их с шоколадом, чтобы получить этот полезный, сливочный мусс из авокадо, совершенно не похожий на вкус.

Получить рецепт

В одной порции: 146 калорий, 13,1 г жира, 11,1 г углеводов, 7,2 г клетчатки, 3,1 г белка

53. Крекеры с миндальным маслом

Getty Images

«Крекеры с арахисовым маслом служат быстрым вариантом для беглецов, но предварительно упакованные закуски могут содержать много скрытых ингредиентов и калорий», — говорит Шамера Робинсон, доктор медицинских наук. Вместо этого сделай сам.

Сделайте это: Намажьте 1 столовую ложку миндального масла (или любого орехового или семенного масла) между 1 унцией цельнозерновых крекеров.

На порцию: 233 калории, 12 г жиров (2 г насыщенных), 23 г углеводов, 2 г сахара, 227 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

54. Фруктовый салат с цитрусово-мятой заправкой

Девушка ушла для гурманов

Мы знаем, что фруктовый салат может получить B-O-R-I-N-G, когда вы едите его изо дня в день. Этот рецепт оживит красивые ягоды и ломтики банана ярким ароматом цитрусовых и мяты, чтобы сделать ваш скучный фруктовый салат ярким.

Получить рецепт

На порцию (рецепта): 117 калорий, 0,8 г жира, 28,8 г углеводов, 5 г клетчатки, 1,7 г белка

55. Попкорн домашнего приготовления

Getty Images

«Попкорн — отличная закуска, чтобы насытиться», — говорит Робинсон, благодаря всей клетчатке. И вам не обязательно придерживаться простых вещей. «Попробуйте посыпать чесночным порошком и сушеным розмарином (или итальянской приправой) для дополнительного вкуса», — предлагает Робинсон.

Сделайте это: Выложите 3 столовые ложки ядер попкорна в 1/2 столовой ложки рапсового масла в большой кастрюле на плите. Сверху посыпьте любимыми травами или специями.

На порцию: 161 калория, 6 г жиров (1 г насыщенных), 28 г углеводов, 0 г сахара, 15 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

56. Смузи с бананом и мокко

Девушка ушла для гурманов

Теперь вам не нужно выбирать между полуденным мокачино и чем-то питательным — этот смузи сочетает в себе холодный кофе с замороженными бананами и какао-порошок, который представляет собой полезную закуску с добавлением кофеина.

Получить рецепт

В одной порции: 288 калорий, 7,2 г жира, 46,9 г углеводов, 4,9 г клетчатки, 14,3 г белка

57. Дип с овощами на ранчо своими руками

Getty Images

«Греческий йогурт — отличная закуска с высоким содержанием белка, обычно сладкая. Однако вы можете легко превратить это в пикантную закуску, добавив смесь приправ для ранчо », — говорит Камария Мейсон, RD.

Сделайте это: Размешайте 1 столовую ложку смеси приправ для ранчо (например, Hidden Valley) в 1/2 стакана нежирного греческого йогурта.Для макания используйте 1 стакан морковных или огуречных палочек.

На порцию: 142 калории, 3 г жиров (1 г насыщенных), 18 г углеводов, 9 г сахара, 395 мг натрия, 4 г клетчатки, 9 г белка

58. Чесночный укроп подсолнечный соус

Минималистский Бейкер

Если вам не нравится нут, но вы жаждете текстуры хумуса, попробуйте подсолнечный соус — он готовится точно так же, но с семенами вместо нута.И, как и хумус, он отлично сочетается с сырыми овощами.

Получить рецепт

На порцию (чашки): 212 калорий, 19,5 г жира, 7 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 5,7 г белка

59. Творог с миндалем и медом

Getty Images

«Это сливочно-хрустяще-сладкое сочетание не имеет себе равных, — говорит Робинсон. Творог богат белком, а миндаль добавляет хрусткости и полезных жиров.А намек на мед делает все сладко, не переусердствуя с добавлением сахара.

Сделайте это: Сверху 1/2 стакана нежирного творога с 2 столовыми ложками измельченного миндаля и 1 чайной ложкой меда.

На порцию: 196 калорий, 10 г жиров (2 г насыщенных), 12 г углеводов, 10 г сахара, 363 мг натрия, 2 г клетчатки, 17 г белка

60. Golden Milk Snack Bites

Минималистский Бейкер

Если вы понятия не имеете, что такое золотое молоко, вы упускаете его.Этот безмолочный напиток, который обычно подается горячим, содержит противовоспалительную куркуму и имбирь — и теперь вы можете наслаждаться вкусом (и пользой для здоровья) золотого молока в портативных небольших закусках, которые являются низкокалорийными и низкоуглеводными. , и нежирные.

Получить рецепт

На порцию (1 укус): 96 калорий, 6,5 г жира, 7,5 г углеводов, 1,6 г клетчатки, 2,9 г белка

61. Палочки Хикама и гуакамоле

Getty Images

«Гуакамоле обычно возглавляет список любимых соусов, но чипсы из тортильи — не единственная хрустящая вещь, которую вы можете сочетать с ним», — говорит Робинсон.«Попробуйте макать свежие овощи!» Хикама сладкая и хрустящая, и может быть хорошей альтернативой обычным морковным или огуречным палочкам.

Приготовление: Нарежьте хикаму, чтобы получить 1 стакан ломтиков спички, и окуните в 1/4 стакана гуакамоле.

В одной порции: 137 калорий, 8 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 2 г сахара, 91 мг натрия, 10 г клетчатки, 2 г белка

62. Чаша для смузи с кремом из фруктов дракона

Минималистский Бейкер

Эта миска для смузи — отличный способ поэкспериментировать с драконьим фруктом, если вы никогда не пробовали его раньше, смешав тропические фрукты с малиной, бананами и протеиновым порошком для сытной закуски.

Получить рецепт

На порцию (1 миска): 225 калорий, 1,6 г жира, 48 г углеводов, 10,4 г клетчатки, 8,1 г белка

63. Вяленое мясо из говядины или индейки с изюмом

Getty Images

«Идеальная легкая закуска — портативная и насыщенная нежирным белком», — говорит Николь Родригес , RD. Вяленая говядина отвечает всем требованиям, и большинство брендов содержат не менее 12 граммов протеина менее чем на 100 калорий.Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 400 мг на унцию. Сочетайте с изюмом, чтобы получить бодрящие углеводы и наполнить клетчаткой.

Приготовление: Смешайте 1 унцию вяленого мяса с 2 столовыми ложками изюма.

На порцию: 147 калорий, 1 г жиров (1 г насыщенных), 19 г углеводов, 3 г сахара, 390 мг натрия, 1 г клетчатки, 15 г белка

64. Кокосовые батончики из рожкового дерева без сахара

Минималистский Бейкер

Поставьте батончик Hershey’s и возьмите вместо него один из этих батончиков без сахара.Сделанный из богатого питательными веществами порошка рожкового дерева (который похож на какао-порошок, но слаще), он представляет собой источник вкусных, но полезных для вас ингредиентов. Вы даже можете сочетать его со свежими фруктами или небольшой порцией обезжиренного греческого йогурта.

Получить рецепт

На порцию (1 батончик): 120 калорий, 11,2 г жира, 5 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 1,2 г белка

65. Груша и сыр из нити

Getty Images

Если вы любите необычные сырные тарелки за их сочетание сладкого, соленого и сливочного вкуса, вам понравится эта менее привередливая закуска.Груши содержат натуральный сахар и много клетчатки, а сыр из ниток — простой способ получить сытные жиры и белки в пути.

Сделайте это: Нарежьте одну грушу среднего размера. Ешьте с одним нежирным сыром (например, Сардженто).

На порцию: 182 калории, 6 г жиров (4 г насыщенных), 27 г углеводов, 17 г сахара, 172 мг натрия, 6 г клетчатки, 8 г белка

66. Сашими из арбуза

Минималистский Бейкер

Если вы любите суши, но ищете утреннюю закуску, то сашими из арбуза вам точно понравится.Всего 16 калорий на укус, вы можете съесть его, не съедая.

Получить рецепт

В одной порции (1 штука): 16 калорий, 0,8 г жира, 2,2 г углеводов, 1 г клетчатки, 0,3 г белка

67. Фруктовое мороженое с черничным и персиковым зеленым чаем

Легкий сырный вегетарианец

На улице слишком жарко для обычной послеобеденной чашки зеленого чая? Заморозьте свой любимый напиток в форме для мороженого со свежей летней черникой и персиками и насладитесь освежающим лакомством, полным антиоксидантов.

Получить рецепт

В порции (1 эскимо): 33 калории, 0,2 г жира, 8,2 г углеводов, 1 г клетчатки, 0,4 г белка

68. Смесь пикантных блюд со специями каджун

Легкий сырный вегетарианец

Обменяйте свою стандартную смесь на эту приправленную каджунами смесью, в которую входят некоторые уникальные смеси (эдамаме, семена тыквы и измельченные чипсы тортильи) вместе с перцем, кайенским перцем и измельченными хлопьями чили, на закуску, которая зажжет вас твой дневной спад.

Получить рецепт

На порцию (1 эскимо): 203 калории, 14,4 г жира, 13,5 г углеводов, 2,8 г клетчатки, 8 г белка

69. Батончики из мюсли с кусочками домашнего шоколада

Просто вкус

Да, это классика, но не зря. Домашние батончики мюсли сокращают потребление сахара и жира без ущерба для вкуса и предлагают клетчатку (овсяные хлопья), омега-3 (миндаль и льняную муку) и столь необходимые пищевые добавки (шоколадные чипсы).

Получить рецепт

В порции (1 батончик): 240 калорий, 14 г жиров, 28 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г белка

70. Замороженный йогурт с полезной клубникой за 5 минут

Просто вкус

Тот магазинчик фройо на улице заманчиво, но если вы можете приготовить фройо дома за пять минут (всего 100 калорий на чашку), зачем вам платить деньги за закуску с сахаром и искусственными ингредиентами?

Получить рецепт

На порцию (1 стакан): 100 калорий, 0 г жира, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г белка

71.Банановое мороженое

SkinnyTaste

Ладно, это немного обман: это не совсем «мороженое» само по себе, но это — это замороженных банана, смешанных с консистенцией мороженого и завершенных вашими любимыми начинками для здорового и низкокалорийного альтернатива.

Получить рецепт

На порцию (1 банан): 105 калорий, 0 г жира, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 1 г белка

72.Дип из тыквенного пирога

SkinnyTaste

Все аппетитные осенние ароматы тыквенного пирога в облегченной упаковке, идеально подходящей для макания терпких зеленых яблок или намазывания на обезжиренный крекер из Грэма.

Получить рецепт

На порцию (½ стакана): 105 калорий, 4 г жира, 21 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г белка

73. Пудинг с малиной и чиа с кокосом, лаймом и чиа

SkinnyTaste

Нет денег на пляжный отдых в этом году? Не беспокойтесь, съев этот пудинг из чиа с летним кокосом, лаймом и малиной, вы убедитесь, что находитесь где-то на острове, а эти набухшие маленькие семена чиа будут удовлетворять ваш аппетит на несколько часов.

Получить рецепт

На порцию (1 стакан): 157 калорий, 10 г жира, 15 г углеводов, 10 г клетчатки, 4 г белка

74. Кора темного шоколада с клюквой и фисташками

SkinnyTaste

Внимание, любители шоколада: кора клюквенных фисташек богата антиоксидантами, витамином С, клетчаткой и калием. Соедините его с горсткой обезжиренных ягод, чтобы завершить сладкое послеобеденное наслаждение.

Получить рецепт

На порцию (1 унцию): 126 калорий, 8.1 г жира, 15,3 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 2,6 г белка

75.

Простой веганский суп с брокколи

Коричневый сахар и ваниль

Этот суп из брокколи, состоящий всего из трех ингредиентов, представляет собой легкую и полезную закуску, которую вы можете съесть с удовольствием.

Получить рецепт

На порцию: 69 калорий, 1 г жира, 14 г углеводов, 4 г клетчатки, 4 г белка

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список здоровых перекусов для похудения

Попытка похудеть не означает, что человек должен отказаться от всех перекусов. Некоторые закуски, такие как миндаль и хумус, могут помочь человеку достичь своих целей по снижению веса.Вопреки распространенному мнению, когда человек пытается похудеть, ему не нужно избегать еды или есть только во время еды.

Некоторые исследования показывают, что люди с большей вероятностью сохранят свой вес, если придерживаются здорового режима питания.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), пропуск еды для похудения обычно имеет неприятные последствия, потому что заставляет человека переедать.

Однако, когда человек утоляет голод полезными закусками, он с меньшей вероятностью захочет есть нездоровую пищу или превысит свой предел калорий.

Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие.

Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки или белка более сытны. Это означает, что человек быстрее насытится и может есть меньше во время каждого перекуса или приема пищи.

Другими соображениями являются поиск продуктов с низким содержанием калорий, но с высоким объемом или плотностью. Чем больше места в желудке занимает пища, тем больше человек может себя чувствовать. Опять же, это помогает человеку есть меньше с каждым перекусом.

Люди могут также захотеть рассмотреть продукты, которые помогают с обменом веществ и энергии.Более высокая энергия может помочь человеку сжигать больше калорий, а лучший метаболизм может помочь человеку более эффективно обрабатывать пищу, которую он ест.

Людям, желающим похудеть, следует избегать продуктов, содержащих большое количество:

Необработанные продукты — хороший выбор, потому что многие обработанные закуски содержат высокий уровень сахара, соли или того и другого. Перекус между приемами пищи может помочь с потерей веса. Употребление здоровых продуктов может помочь предотвратить переедание, а также обеспечить организм витаминами, клетчаткой и белком.

Ниже приведены некоторые из лучших закусок для похудения.

Хумус — традиционное средиземноморское блюдо, которое люди готовят из пюре из нута. Из-за его растущей популярности в магазинах часто можно найти несколько вариантов вкуса готовых соусов из хумуса. Люди также могут приготовить хумус дома.

Согласно исследованию 2016 года, хумус обладает множеством потенциальных преимуществ. Хумус является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут помочь человеку быстрее почувствовать сытость.

Когда люди едят хумус с овощами, они получают пользу от хумуса, а также от любых дополнительных питательных веществ из овощей.

Сельдерей — низкокалорийный овощ. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), два больших стебля сельдерея считаются 1 чашкой овощей из 2,5 чашек, необходимых в день для диеты на 2000 калорий.

Сельдерей — это в первую очередь вода, которая помогает человеку чувствовать себя сытым. Окунание сельдерея в ореховое масло, такое как арахисовое или миндальное масло, также может обеспечить полезные для здоровья жиры и белки.

Яблоки и арахисовое масло — хорошая диетическая закуска.

При желании люди могут проявить творческий подход к сочетанию фруктов и орехового масла. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно яблоко среднего размера обеспечивает 20 процентов пищевых волокон и 1 из 2 рекомендуемых чашек фруктов каждый день.

Обмакивание ломтика яблока в арахис или другое ореховое масло также добавляет белок и полезные жиры в перекус.

Нежирные сырные продукты содержат много питательных веществ и содержат меньше жира, чем обычный сыр.

Некоторые из преимуществ включают:

• источник белка
• источник кальция
• источник других витаминов и минералов

Нежирный сыр также содержит меньше калорий, чем полножирный сыр.

Орехи могут быть очень полезной и сытной закуской.

Орехи содержат белок и полезные жиры. Тем не менее, те, кто хочет ограничить потребление соли, должны проверить этикетку, чтобы убедиться, что она не добавлена. Также человеку следует избегать орехов, приготовленных с добавлением ароматизаторов, так как ароматизаторы часто содержат сахар или соль.

Вместо этого люди должны искать сырые или жареные в сухом виде орехи. Орехи относительно высококалорийны, поэтому человеку следует съесть небольшое количество на перекус.

Яйца — отличный источник белка. Однако в прошлые годы многие люди думали, что яйца вредны для здоровья из-за опасений по поводу холестерина.

Однако более поздние исследования показывают, что яйца не повышают уровень холестерина и содержат много важных питательных веществ.

Греческий йогурт с высоким содержанием белка и кальция и низким содержанием жиров и калорий.Чтобы улучшить вкус и повысить питательную ценность греческого йогурта, человек может смело добавлять свежие фрукты или орехи в греческий йогурт.

Лучший греческий йогурт для похудения — простой. Греческие йогурты с ароматизаторами часто содержат лишний сахар, что плохо сказывается на похудании.

Эдамаме — это бобовые, которые можно есть в качестве закуски. Как и другие бобовые, эдамаме является источником клетчатки и белка.

Он также богат калием, железом и магнием. Когда люди едят его между приемами пищи, эдамаме может помочь человеку почувствовать себя сытым, а также содержит некоторые необходимые питательные вещества.

Попкорн — популярная закуска в США. Он часто пользуется плохой репутацией из-за того, что люди добавляют в него дополнительный сахар, жир или соль.

Воздушный попкорн не содержит этих дополнительных ингредиентов. Обычный попкорн — это низкокалорийное цельное зерно, которое содержит большое количество сытной клетчатки.

Самый эффективный способ добавить в свой рацион полезные закуски — держать их под рукой.

Например, человек может приготовить закуски на неделю в начале недели.После приготовления человек может разделить закуску на порции индивидуального размера.

Например, человек может приготовить хумус одной большой порцией в начале недели, протерев нут с оливковым маслом, тахини и приправами в кухонном комбайне.

После приготовления они могут разложить хумус в небольшие емкости и приложить к каждой емкости заранее приготовленный пакет морковных палочек.

Те, у кого нет времени на приготовление закусок, могут поискать порции небольшого размера, которые продаются в продуктовых магазинах.Многие продукты поставляются расфасованными по размеру закуски.

Людям, которые ищут заранее приготовленные закуски, следует знать, что они часто бывают более дорогими. Им также нужно будет следить за добавлением сахара, соли и жира.

Полезные закуски могут сыграть важную роль в том, чтобы помочь человеку сбросить вес и управлять им.

Люди должны искать закуски с низким содержанием сахара, жира и соли. Им также следует искать закуски с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

Бобы, орехи, сырые овощи и фрукты часто являются хорошим выбором, которые помогают человеку чувствовать себя сытым и обеспечивают необходимые питательные вещества.

7 способов перекусить умнее

Отличная идея — грамотно выбирать закуски. Но многие продукты, которые кажутся очень питательными, на самом деле таковыми не являются. Например, кексы из отрубей и зерновые батончики могут содержать нездоровые жиры и сахар. Даже «обезжиренные» продукты часто содержат много соли и сахара.

Вот 7 советов для более разумного перекуса.

1. Займитесь зерном. Цельнозерновые закуски придадут вам энергии и сохранят стойкость.Попробуйте крендели из цельного зерна с низким содержанием соли или чипсы из тортильи или порцию злаков с высоким содержанием клетчатки.
2. Принеси завтрак. Многие продукты для завтрака можно использовать в качестве питательной закуски в течение дня. Как насчет ломтика цельнозернового тоста с джемом с низким содержанием сахара? Из мюсли с низким содержанием сахара также можно быстро перекусить.
3. Попробуйте комбинацию «максимум-минимум». Смешайте небольшое количество чего-нибудь со здоровым жиром, например арахисового масла, с большим количеством чего-нибудь очень легкого, например, ломтиков яблока или стеблей сельдерея.
4. Сходи с ума. Несоленые орехи и семена — отличные закуски. Миндаль, грецкие орехи, арахис, жареные тыквенные семечки, кешью, фундук, фундук и другие орехи и семена содержат много полезных питательных веществ и с большей вероятностью заставят вас чувствовать себя сытым (в отличие от чипсов или кренделей). Однако в орехах много калорий, поэтому старайтесь, чтобы порции были небольшими.
5. Комбо-закуска. Старайтесь употреблять больше одного макроэлемента (белков, жиров, углеводов) во время каждого перекуса.Например, съешьте немного орехов (белков и жиров) и винограда (углеводов). Или попробуйте цельнозерновые крекеры (углеводные) с нежирным сыром (белковым и жирным). Эти сбалансированные закуски заставят вас почувствовать удовлетворение.
6. Закусывайте осознанно. Не ешьте закуски, пока занимаетесь чем-нибудь еще — например, просматриваете Интернет, смотрите телевизор или работаете за столом. Вместо этого остановитесь на несколько минут и съешьте перекус, как будто вы едите небольшую порцию.
7. Возьми с собой. Думайте наперед: носите в кармане или сумочке небольшой пакетик с полезными закусками, чтобы в отчаянии не броситься на печенье на кофейной стойке или шоколадные батончики в торговом автомате в офисе.

Чтобы узнать, как составлять еженедельные планы действий, а также получить наши советы и рецепты по контролю веса, купите 6-недельный план здорового питания, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Изображение: © a_namenko | Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Здоровых перекусов: 10 советов, которые помогут вам правильно питаться

Многие из нас любят перекусывать; в том числе закуски — нормальная часть нашего повседневного питания. Вот почему мы создали этот список полезных перекусов, чтобы вы могли извлечь из них максимум удовольствия!

Почему важны здоровые закуски? Несмотря на некоторые ассоциации перекусов с более высоким потреблением калорий, перекусы могут быть полезными, если все сделано правильно.Закуски между приемами пищи могут предотвратить чрезмерное чувство голода перед следующим приемом пищи и, следовательно, предотвратить переедание (1). Перекус также дает возможность включить питательные вещества или продукты, которых не хватало во время предыдущего приема пищи. Люди, которые едят один-два перекуса между приемами пищи, потребляют больше питательных веществ, таких как клетчатка, кальций и витамин С, чем те, кто не перекусывает (2).

Перекусы определенно могут быть полезными, но не забывайте употреблять цельные и питательные продукты.Не знаете, как приготовить питательные закуски? Мы составили список умных перекусов, которые помогут вам перекусить легко и уверенно.

1. Сосредоточьтесь на питательных веществах, а не на калориях.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калорийности закуски, попробуйте подумать о плотности питательных веществ. Например, 100-калорийные закуски обычно не так полезны, как может показаться их маркетингом. Хотя они низкокалорийны, им, вероятно, не хватает многих полезных питательных веществ, поддерживающих ваше здоровье.Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, выбирайте умные закуски, богатые витаминами, минералами, сложными углеводами, белками и / или полезными жирами.

2. Создавайте закуски, используя продукты из разных групп продуктов.

Что представляет собой закуска? Здоровые закуски обычно представляют собой комбинацию разных продуктов, которые обладают различными преимуществами. Выбор продуктов, содержащих белок и углеводы, создает сытные и удовлетворительные закуски (3). Белок помогает вам оставаться сытым, а углеводы дают вам энергию на остаток дня.Выбирайте нежирные белки и углеводы с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые, фрукты и овощи.

3. По возможности выбирайте цельные продукты.

По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. К сожалению, многие продаваемые закуски — одни из наименее питательных продуктов в магазине. Вы можете приготовить закуски из цельных продуктов или потратьте время на приготовление закусок дома, прежде чем переходить к предварительно расфасованным и сильно переработанным вариантам.Приготовление собственных закусок позволяет вам контролировать ингредиенты, которые вы используете, а также это может быть полезно для вашего кошелька, поскольку предварительно упакованные закуски, как правило, дороже из-за их дополнительного удобства.

Вот несколько здоровых и недорогих закусок, которые легко приготовить в начале недели или сложить вместе в крайнем случае.

4. Используйте закуски, чтобы обуздать голод.

Закуски между приемами пищи могут помочь вам не проголодаться настолько, что вы переедете во время следующего приема пищи.Закуски должны быть простыми и питательными. Найдите легкие закуски быстрого приготовления, которые вам нравятся — возможности и комбинации безграничны!

5. Будьте внимательны.

Не ешьте закуски во время просмотра телевизора или работы за компьютером. Эти действия могут затруднить восприятие сигналов голода и сытости (4). Ешьте в специально отведенном месте, например за обеденным столом, кухонной стойкой или даже в патио. Слушайте свое тело и разум и старайтесь не есть из-за скуки или стресса.Прием пищи без чувства голода может привести к тому, что вы будете есть бедную питательными веществами пищу с высоким содержанием натрия, жира и сахара (5). Если вы действительно голодны, выбирайте цельные продукты вместо обработанных чипсов, выпечки или конфет.

6. Обратите внимание на размер порции.

Помните, что перекус должен помочь избавиться от чувства голода между приемами пищи, а не заменить прием пищи. Обязательно наслаждайтесь закусками в умеренных количествах. Вам не обязательно отмерять еду, но знание подходящих размеров порций может быть полезным.Если вы покупаете или готовите оптом, разделите закуски на меньшие емкости, чтобы контролировать размер порций.

7. Планируйте свои закуски.

Включите разумные здоровые перекусы в состав еженедельного планирования питания. Заблаговременное планирование и приготовление закусок поможет вам избежать быстрых и нездоровых блюд. Энергетические закуски — отличная закуска, которую можно приготовить заранее и наслаждаться ею в течение недели.

8. Сделайте правильный выбор легким.

Храните предварительно нарезанные фрукты и овощи и другие питательные ингредиенты в холодильнике или кладовой на видном месте для легкого доступа.Держите под рукой основные ингредиенты, чтобы вы могли приготовить легкие полезные закуски, такие как смузи из греческого йогурта.

9. Возьмите закуски с собой.

Вы когда-нибудь были на побегушках, и у вас внезапно начало урчать в животе? Вы справляетесь с этим и рискуете «проглотить», когда вернетесь домой, или вы бросаетесь на проезд в поисках чего-то быстрого и легкого? Упакованные в сумке закуски на вынос могут помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья в такие моменты. Упакуйте продукты, которые не требуют охлаждения, например сухую смесь, цельнозерновые крекеры, полезные батончики мюсли или цельные фрукты.

10. Не перекусывайте весь день.

Количество закусок, которые вы решите съесть в день, будет зависеть от размера ваших приемов пищи и ваших индивидуальных потребностей в калориях. Некоторые люди предпочитают полдник и полдник, а других устраивает только поздний полдник. Мы не рекомендуем перекусывать постоянно; калории могут быстро накапливаться и приводить к увеличению веса (6). Выясните, какой режим питания подходит вам лучше всего!

Советы по здоровому перекусу

Мы надеемся, что эти умные стратегии перекусов оказались для вас полезными! Вам нужно вдохновение для рецептов здоровых закусок? Ознакомьтесь с нашими архивами рецептов, чтобы найти множество простых, богатых питательными веществами и универсальных идей закусок.

Есть ли у вас другие полезные советы по перекусам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

На вкус!

Karla

Преимущества здоровых перекусов | Ежедневное здоровье

Обуздай свои пристрастия

Уровень сахара в крови падает через три-пять часов после еды. Частые небольшие перекусы ускоряют метаболизм и помогают нормализовать уровень сахара в крови. Голод может перевести ваше тело в режим голода, который замедляет обмен веществ и облегчает набор веса.

Продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и бобовые, удовлетворяют и богаты питательными веществами, клетчаткой и белком, в которых нуждается ваш организм, и защищают от повышенного и пониженного содержания сахара, так что вы менее вероятно, что вы поддадитесь сладкому — или любой другой ахиллесовой пятке, которая у вас есть.

Здоровые перекусы и стимуляторы энергии, настроения и мозга

«Я говорю людям думать о еде как о топливе», — говорит Маллин.

Такие бедные питательными веществами сладкие закуски, как шоколадные батончики, подобны горючему горючему горючему.Они дают вам быстрый прилив энергии, за которым следует срыв, который может оставить вас голодным, капризным, сонным и неспособным сконцентрироваться.

Здоровые закуски больше похожи на медленно горящее топливо, которое помогает вам работать весь день. Несколько перекусов в день помогают избавиться от сонливости после еды, которая возникает из-за потребления слишком большого количества калорий за один присест. Если вы включите белок в свою закуску, вы получите дополнительный умственный импульс — насыщенная белком пища, такая как рыба, мясо, яйца, сыр и тофу, содержит аминокислоту, которая увеличивает выработку нейротрансмиттеров, регулирующих концентрацию и бдительность.

Многие из нас естественным образом тянутся к углеводам, когда мы чувствуем себя подавленным, потому что они помогают поднять нам настроение, повышая уровень серотонина в мозге. В то время как обработанные продукты, такие как простые рогалики и печенье, дают быстрый кайф, за ним следует резкий спад.