Разное

Что кушать на обед чтобы похудеть: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

alexxlab 20.05.2021 no Comments

Содержание

Что есть на ужин, чтобы похудеть: 7 важных правил, TOP BEAUTY

Мария Якушева,

Не пропускай ужин

Миф о том, что нельзя есть после шести, уже давно развенчан! Ужинать можно и даже нужно. Во-первых, прием пищи должен быть каждые 2–4 часа. Во-вторых, ты не должна испытывать чувство голода – это не только мешает заснуть, но и замедляет обмен веществ.

Если я поздно тренируюсь, то могу поужинать и в 9–10 вечера, но обычно стараюсь сделать это до 20:00. Важно, чтобы прием пищи был не позднее чем за 3 часа до сна.

Откажись от углеводов вечером

Каши, сладости, хлеб (даже цельнозерновой) и прочие углеводы – я бы не советовала есть их тем, кто хочет похудеть. Оставь все это на первую половину дня.

Белок плюс клетчатка

Идеальный ужин должен состоять из белковой пищи и клетчатки. Это может быть куриное филе, индейка, нежирная говядина, морепродукты, тунец. Также на ужин можно белковый омлет с овощами, например с брокколи и стручковой фасолью, – это очень вкусно. Все зависит от твоей фантазии! На десерт можно съесть немного ягод, если очень хочется.

Не забудь про салат

К белку нужно обязательно добавить овощи – свежие или запеченные на гриле. Салат можно заправить небольшой порцией оливкового масла.

Фрукты на ночь – плохая идея

Если твоя цель – сжигание жира, то фрукты вечером есть не советую. Их лучше употреблять с утра, и ограничить себя 1–2 фруктами в день. Дело в том, что в них содержится натуральный сахар – фруктоза, – который способен замедлить процесс похудения.

Выбирай правильные напитки

Любые напитки без сахара – можно! Пей воду, чай, травяные сборы. Кофе перед сном нежелательно, так как могут возникнуть проблемы со сном.

Соки тоже не советую – это углеводы, а они вечером не нужны. Не считаю нужным ограничивать потребление воды по вечерам – пить нужно столько, сколько требует организм. Другое дело, если ты вдруг наелась соленого и тянет пить много воды. Выход один – не ешь соленое на ночь! Соль задержит воду в организме, и наутро ты можешь проснуться с отеками.

Кефир вместо ужина – плохая идея

Заменять вечернюю трапезу одним стаканом кефира или йогурта не советую – это очень низкокалорийный ужин. Скорее всего, ты недоберешь калорий и снова захочешь есть. Чтобы худеть, нужно есть много и часто, и преимущественно здоровую пищу, – тогда будет результат!

Стакан нежирного кефира или йогурта советую выпить в качестве второго, более легкого ужина, за 1–2 часа до сна. Жидкий белок быстро усвоится, и тяжести в животе не будет.

Правильный обед для похудения: что нужно есть?

Михайлик kitchen
3 Ноября 2019

Работа работой, а обед – по расписанию! Известна ли вам эта фраза? Мы знаем, как важно правильно и четко планировать приемы пищи в течение дня. И прекрасно понимаем, что обеду должно быть уделено чуть ли не главное место.

Впрочем, обед немного переоценен. Это такой же прием пищи, как и другие. Просто в советское время ему уделялось повышенное внимание, да и «перерыв на обед» или «обеденное время» в столовой или кафе с коллегами с работе – время святое. Может ли обед быть полезным? Как выглядит правильный обед для похудения? Давайте разбираться.

Семь бед – один обед!

Итак, чтобы похудеть, нам надо питаться практически по часам. Несколько приемов пищи в день – и мы уже чувствуем разницу. Про важность завтрака мы уже говорили, теперь поговорим о том, как обед помогает нам в деле похудения и как могут выглядеть примеры правильного питания для похудения на обед.

Для начала стоит оговориться: в старомодном представлении обед – это плотный прием пищи, на протяжении которого мы употребляем достаточно много продуктов. Сюда может входить первое, второе, десерт, компот. Но это никак не относится к правильному питанию. Поедая на завтрак небольшие порции, при этом обедая и ужиная плотно, мы обрекаем наш организм скорее на повышение массы, чем на похудение.

Что подойдет для правильного обеда?

Как же может выглядеть обед при правильном питании для похудения? Во-первых, это должна быть теплая пища. Если летом мы можем позволить себе облегченную версию супа, например, холодный свекольник, то в другое время года желательно употреблять теплый суп с небольшим количеством хлеба (сухариков). Идеальное сочетание – крем-суп из овощей с сухариками из ржаного хлеба.

Для крем-супа могут подойти:

брокколи/цветная капуста

грибы

тыква

зеленый горошек

Не стоит злоупотреблять картофелем, ведь этот продукт достаточно калорийный. Картофельные супы не должны состоять из практически одного ингредиента – картофеля.

Хорошо подходят тайские супы типа Том Ям или Том Кха. Если они сварены на кокосовом молоке, которое полезнее коровьего, то за ваше правильное питание можете не беспокоиться.

Борщ, солянка и прочие супы с достаточно сложной рецептурой рекомендуем есть на чаще раза в неделю. Главное в вариантах правильного обеда для похудения – это количество потребляемых калорий и полезных веществ за этот прием пищи. Поэтому четко измеряйте количество жидкости (половников), которое берете с собой на обед.

Правильный обед: сколько должно быть блюд?

Стоит ли принимать в обед другие овощи, фрукты или полноценное второе? Обед при правильном питании для похудения подразумевает, что вы не должны всё съедать за один прием пищи. Салат вы можете съесть в полдник, теплое блюдо – гарнир и мясо – оставить на ужин. А на обед съешьте суп и возьмите небольшой кусок цельнозернового хлеба. Следующий прием пищи планируйте через 2-3 часа.

Надоело думать над вариантами обеда при правильном питании для похудения? Воспользуйтесь готовой едой Cross Pack!

Что нужно есть, чтобы похудеть без диет? Пример меню на неделю

С одной стороны, питание для похудения подразумевает контроль над съедаемыми калориями. С другой стороны, не все калории одинаковы. Роль играет не только энергетическая ценность продуктов (и даже не состав БЖУ), а то, как именно организм может использовать полученную энергию.

Если вы едите много быстрых углеводов, это провоцирует возможные проблемы со здоровьем (изменение уровня гормонов и набор жира) даже при соблюдении нормы калорий. Тогда как сложные углеводы, богатые минералами и клетчаткой, создают продолжительное насыщение и помогают худеть без чувства голода.

// Что кушать, чтобы похудеть?

Питание для похудения легко может быть разнообразным и вкусным — вовсе не нужно есть один лишь обезжиренный творог и отварные куриные грудки. Существует множество продуктов, которые можно употреблять в пищу, не опасаясь набора веса и возможного вреда здоровью.

Однако соблюдение диеты всегда начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании. Сахар, выпечка, конфеты, а также картофель, макароны и белый рис есть однозначно нельзя — их придется заменить на несладкие фрукты, зеленые овощи, псевдозерновые и бобовые.

Наиболее простым решением для похудения будет ограничение рациона до списка базовых продуктов, которые можно есть — тогда как все остальные продукты исключаются. В конечном итоге, отказаться придется от снэков, фастфуда, полуфабрикатов и любой промышленной пищи с долгим сроком хранения.

// Что есть для похудения:

зеленые овощи
нежирное мясо
правильные жиры
сложные углеводы

// Читать дальше:

Нужно ли соблюдать диету?

Ключевая проблема набора веса — сформировавшиеся пищевые привычки и, в частности, любовь к сладкому. Но для того, чтобы похудеть, необходимо привыкнуть есть лишь натуральные продукты, источники клетчатки, витаминов и минералов — а не высококалорийную сладкую пищу.

Соблюдение диеты с подсчетом калорий может быть эффективно для похудения — однако считать калории ежедневно на протяжении всей жизни достаточно сложно. Намного проще изменить свое отношение к еде и есть исключительно то, что несет пользу для организма.

// Читать дальше:

Питание для похудения — список продуктов

Оговоримся, что размер порции всегда играет роль — каким бы полезным для похудения не был конкретный продукт питания, это вовсе не означает, что его можно есть в неограниченных количествах. Правило подразумевает и то, что небольшое количество цельнозернового хлеба не создадут вреда здоровью.

Значение имеет и уровень ежедневной физической активности — регулярные занятия спортом повышают потребности организма в энергии, позволяя есть больше. Плюс в том, что чем больше мышечная масса, тем проще избавляться от запасов жира.

// Читать дальше:

// Чтобы похудеть без подсчета калорий, ограничьте ваше питание до следующих продуктов:

1. Зеленые овощи

Прежде всего, польза овощей для похудения заключается в содержании клетчатки. Она не только формирует продолжительное чувство насыщения, но и улучшает работу кишечника, положительно влияя на уровень холестерина и понижая содержание глюкозы в крови.

// Продукты, богатые клетчаткой

2. Несладкие фрукты

Диетологи рекомендуют съедать не менее 1-2 фруктов в день — причем наиболее полезными для похудения будут фрукты с низким содержанием углеводов и пониженным гликемическим индексом. Вместо персиков и винограда лучше есть цитрусовые и различные ягоды.

// Фрукты с низким ГИ — список

3. Псевдозлаковые

Псевдозлаковые культуры — это гречка, киноа и просо. Внешне они похожи на злаковые (рис, пшеницу, рожь, перловку), однако в их составе не содержится глютен. В свою очередь, чем меньше глютена в продукте, тем меньше он разбухает в желудке — что учит есть меньше.

// Гречка — калорийность и содержание углеводов

4. Бобовые

К бобовым культурам относятся как сами бобы (включая соевые), так фасоль, чечевица и даже арахис. Они отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием белка и отсутствием глютена. Кроме этого, бобовые содержат намного больше витаминов и минералов, чем обычные макароны.

// Чечевица — как правильно готовить?

5. Нежирное мясо

Мясо — важный источник незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма. Кроме этого, в мясе нет углеводов, а значит оно не повышает уровень сахара в крови — что важно для целого ряда жиросжигающих процессов.

// Мясо для стейка — как выбрать?

6. Куриное мясо и яйца

Куриная грудка — лидер по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме этого, она отличается полным профилем аминокислот и наличием минералов. В частности, в ней есть витамин В6 и магний — эти нутриенты важны для энергетического обмена в организме.

// Куриная грудка — калорийность и БЖУ

7. Рыба

Самым полезным для похудения видом рыбы являются океанская семга или лосось — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты. Напомним, что Омега-3 помогают бороться с микровоспалениями, а также нормализуют обмен веществ. Также можно есть речную рыбу — она является отличным источником белка.

// Омега-3 — суточные нормы

8. Оливковое масло

Качество используемых для приготовления пищи жиров — один из наиболее важных в питании для похудения. В том числе, подсолнечное, кукурузное и соевое масла можно употреблять лишь в небольших количествах — предпочтение лучше отдавать оливковому маслу, маслу канолы и кокосовому.

// Растительное масло — какое лучше?

9. Орехи

Орехи — источник полезных растительных жиров, витаминов и минералов. С другой стороны, орехи необходимо есть в небольших количествах, поскольку они являются высококалорийным продуктом — в сутки допустима лишь небольшая горсть. Лучше — в качестве перекуса между приемами пищи.

// Орехи макадамия — в чем польза?

Что есть, чтобы похудеть — меню по дням

Ниже представлен пример питания по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью похудения (при сочетании с нагрузками).

// День 1

Завтрак

мюсли с йогуртом
творожное суфле
соус из смородины

Второй завтрак

Обед

борщ с фасолью
лимонная курица с горчицей
булгур с овощами

Полдник

кекс с грушей, курагой и миндалем
напиток с имбирем и лимоном

Ужин

моцарелла с томатами и базиликом
оладьи из кабачков

// День 2

Завтрак

Второй завтрак

ананас
запеченное яблоко

Обед

цитрусовый микс с листьями салата
чечевичный суп
картофельная запеканка с протертым мясом

Полдник

шарики из киноа
творожный соус

Ужин

лосось в соусе мисо
кускус из цветной капусты

// День 3

Завтрак

морс ванильная вишня
каша овсяная с яблоками
гранат

Второй завтрак

салат из яблок с грецким орехом

Обед

крем-суп из томатов
говядина по-тайски
томатное рагу с баклажаном

Полдник

шоколадный брауни

Ужин

палтус в ароматных травах
печеные овощи с миндалем

***

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется есть как можно больше натуральных продуктов, полностью отказавшись от сахара, сладкого, фастфуда и готовой пищи с длительным сроком хранения. В конечном итоге, эффективность питания для похудения зависит от того, как долго вы его придерживаетесь.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 марта 2021

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

https://ria.ru/20200226/1565188950.html

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в… РИА Новости, 26.02.2020

2020-02-26T08:00

2020-02-26T13:31

наука

ожирение

биология

здоровье

открытия — риа наука

великобритания

германия

австралия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_e95086813870214fbe0bb7db731cd0e1. jpg

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.Завтрак съешь самУченые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.Ни в чем себе не отказывайПо мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.Не медли с ужиномСогласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.Доказательств недостаточноНесмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

https://ria.ru/20200220/1564995349.html

https://ria.ru/20191031/1560456422.html

https://ria.ru/20191114/1560909359.html

https://ria.ru/20200207/1564365360.html

великобритания

германия

австралия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9b1d4182d4f7e02a9626b06ed7391230. jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

ожирение, биология, здоровье, открытия — риа наука, великобритания, германия, австралия

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.

Завтрак съешь сам

Ученые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.

У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.

А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.

К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.

20 февраля 2020, 10:09

Ученые рассказали о пользе плотного завтрака для борьбы с диабетом

Ни в чем себе не отказывай

По мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.

У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.

Не медли с ужином

Согласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.

В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.

31 октября 2019, 18:56НаукаУченые обнаружили неожиданную пользу холестерина

Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.

Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.

14 ноября 2019, 04:21НаукаКардиолог объяснила опасность позднего ужина

Доказательств недостаточно

Несмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.

Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.

Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

7 февраля 2020, 08:00НаукаДиета и сердце. Врач объяснил, что на самом деле защищает от инфаркта

Что есть на обед, чтобы похудеть, структура правильного обеда

Главными составляющими нашего сбалансированного питания должны быть белки, углеводы, жиры и клетчатка. Их надо правильно распределять в течение дня, чтобы получить все необходимые для организма вещества. Если говорить об обеде, то это самый главный прием пищи. Его объем должен быть около 450 грамм. Для вашего желудка – это время оптимальное время для ферментации и пищеварения. Поэтому можно заказать бизнес-ланч в Одессе с доставкой, в который включены все самые полезные продукты.

Структура идеального обеда

Об объеме мы уже упомянули. Теперь поговорим о качественном составе:

калорийность — 400-500;
белки — 20-30;
клетчатки минимум — 8 г;
углеводы — 50-65 г;
жиры — 13-18 г;
сахара не более — 20 г, причем большая часть в натуральном виде (фрукты, ягоды).

Такой четкий расчет требует определенных навыков. Компания “Эко-фуд” предлагает своим клиентам готовые сбалансированные блюда и даже целые меню на каждый день. Курьер быстро доставит ваш заказ прямо в офис или на дом. Также можно воспользоваться конструктором блюда.

Количество калорий в обеденных блюдах зависит от цели. Если вы реализуете программу снижения веса, то ваш обед должен содержать 400 кКал. При занятиях спортов норма доводится до 500.

Миссия углеводов

Много споров вызывают углеводы. При переходе на правильное питание многие снижают их количество. Но это не совсем верно. Существует два вида углеводов:

медленные, именно они несут полезные вещества, их количество составляет 50-65 г;
быстрые — выпечка, шоколад, сухарики — все, что приносит быстрое насыщение нужно исключить.

Углеводы отвечают за наше самочувствие и наполняют энергией.

Баланс белков и жиров

Белки – это тот компонент, который отвечает за насыщение. Кроме этого, они способствуют построению мышечного каркаса. Соблюдение их количества способствует подтяжке кожи при похудении, даже без специальных физических нагрузок.

Правило жиров, аналогично углеводам. Употреблять нужно “полезные” жиросодержащие продукты — орехи, семечки, масла растительного происхождения. Интересный продукт из этой категории — авокадо. Он достаточно жирный, но при этом легко переваривается.

О пользе клетчатки и сахара

Клетчатка отвечает за многие важнейшие процессы в организме человека:

очистка кишечника от шлаков и холестерина;
стабилизирует количество инсулина в крови;
нормализует обмен веществ.

Лучший источник клетчатки — это цельнозерновые злаки и овощи. Фрукты желательно употреблять в первой половине дня из-за большого содержания сахара. Но последний в натуральном виде намного лучше и полезнее. Кроме того, не стоит забывать, что во многих продуктах содержится сахар в рецептуре. Внимательно читайте состав продукта, прежде чем его купить.

Лучшим временем для обеденного перерыва считается промежуток через пару часов после утреннего перекуса. Например, вы завтракали в 9 утра, перекус был в 11, тогда обедать лучше в 13-14. Диетологи считают, что пище достаточно 2-3 часов для полного переваривания пищи.

Эко-фуд – питаться правильно просто

Заказ еды от eco-food значительно упрощает расчет калорий и баланс основных составляющих. В описании каждого блюда есть вся необходимая информация. Выбирая нас, вы сможете легко составить свой рацион.

В нашем меню есть, как готовые бизнес-ланчи, так и отдельные его составляющие: супы, салаты, десерты или напитки. Кроме того, можно подобрать продукты в соответствии с конструктором.

Питайтесь правильно и берегите свое здоровье.

Сколько калорий нужно съедать на обед. Что есть на завтрак, чтобы похудеть: лучшие продукты

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
шпинат — 1 горсть
красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
яйца — 2 шт.
измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
Завтрак после тренировки: 400 калорий
Обед: 300 калорий
Ужин 300 калорий
Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

Завтрак: 200
Дополнительный приём пищи (перекус): 100
Обед: 300
Перекус: 100
Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

листья молодого шпината — 2 чашки
натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
зеленый или красный виноград — 15 шт.
авокадо — 2 ст. ложки
сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки

Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Для начала отметим , что каша ( даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов , мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того , что утром чувствительность клеток к инсулину повышается , проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость , учти следующие правила.

Сочетай белки , правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию , сложные углеводы — долгое чувство сытости , белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет , как такой завтрак сотворить , предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет , с салатом из овощей , заправленным оливковым маслом , сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом , рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

бекон — 6 ломтиков
яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

лесные ягоды или виноград — 1 чашка
банан — 1 шт.
кокосовая стружка — 1/4 стакана
мюсли — 1/2 чашки
обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.

Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.

Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

клубника — 2–3 ягоды
козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
небольшой кусок хлеба

Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Как рассчитать калорийность меню

Чтобы составить меню на день или на неделю, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Их легко найти в Интернете или любой книге о здоровой пище. В таблицах указывается энергетическая ценность 100 г основных продуктов, а так же их состав: содержание белков, углеводов и жиров. Чтобы точно отмерять количество того или иного продукта, необходимо приобрести кухонные весы. Конечно, удобнее пользоваться электронными. Составляя меню, имейте в виду, что рассчитать расход энергии и калорийность питания с точностью до одной килокалории невозможно . К тому же, часть из съеденных продуктов не всегда усваивается.

Поначалу подсчёт калорий будет казаться делом нелёгким. Потом пропорции продуктов для любимых блюд запомнятся, и приготовление пищи будет занимать намного меньше времени.

Худеющие обычно боятся даже произносить слово «ужин» вслух. Пришло время расслабиться и забыть об обезжиренном кефирчике. Вы удивитесь насколько питательным, полезным и не менее диетическим может быть идеальный ужин. Например, курица с капустой, бобами и томатами…

Под возгласы любителей быстрых диет мы все же продолжим. Да, именно так выглядит одно из самых оптимальных блюд, которое можно спокойно съесть и лечь спать. Но главное не это, в нем есть все необходимое для обеспечения продуктивного завершения дня, здорового сна и бодрого утра.

Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

Сколько калорий нужно употреблять на завтрак?

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Подсчёт ежедневных калорий

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Образец подсчёта калорий на завтрак

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
Завтрак после тренировки: 400 калорий
Обед: 300 калорий
Ужин 300 калорий
Перекус: 100 калорий

Завтрак: 200
Дополнительный приём пищи (перекус): 100
Обед: 300
Перекус: 100
Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Источник:
http://sportfood.info/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-est-na-zavtrak.html

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Источник:
http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5536-kalorijnost-pitanija.php

Самый важный прием пищи в день: сколько калорий должно быть на завтрак?

Какова должна быть калорийность завтрака?
Для здорового образа жизни завтрак должен составлять 20-25% от ежедневного количества потребляемых калорий. Обычно это означает, что завтрак должен содержать от 300 до 450-500 калорий.

Почему завтрак должен быть плотным?
В 2008 году были опубликованы результаты исследования Университета штата Вирджинии, которое доказывало, что плотный завтрак напрямую влияет на успех похудения.

Тесты продолжались 8 месяцев. В течение эксперимента испытуемые были поделены на две группы. Одной давали завтрак калорийностью 610 калорий, другой – 290 калорий. В результате люди из второй группы потеряли всего 4,5% своего веса. А те, кто ел завтрак из 610 калорий, потеряли – 21%!

Какой завтрак можно назвать оптимальным?
Простого подсчета калорий недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, и для завтрака тоже. Гармоничный завтрак включает в себя:
– 1 или 2 порции сложных углеводов
– 1 порция овощей или фруктов
– 1 порция белка
– 1 порция жира.

Если съедать такое количество сложно?
Действительно, привыкнуть к такому обильному завтраку сложно, а для некоторых невозможно. Решение разделить прием завтрака на несколько приемов пищи – не совсем хорошее. Ведь в этом случае организм привыкает к большому количеству перекусов.

Можно дать такой совет: съедайте хотя бы часть того, что необходимо. Если решили разбить завтрак на несколько частей, то следите, чтобы последняя часть завтрака не перетекала плавно в обед, а была бы, по крайней мере, за 2 часа до обеда.

Источник:
http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=5019

Калорийность завтрак . Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав

“завтрак”.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	111 кКал	1684 кКал	6.6%	5.9%	1517 г
Белки	5 г	76 г	6.6%	5.9%	1520 г
Жиры	2.5 г	56 г	4.5%	4.1%	2240 г
Углеводы	17.2 г	219 г	7.9%	7.1%	1273 г
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.2 мг	1.5 мг	13.3%	12%	750 г
Витамин В6, пиридоксин	0.22 мг	2 мг	11%	9.9%	909 г
Витамин В12, кобаламин	0.3 мкг	3 мкг	10%	9%	1000 г
Витамин C, аскорбиновая	9 мг	90 мг	10%	9%	1000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.2 мг	15 мг	8%	7.2%	1250 г

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник:
http://health-diet.ru/table_calorie_users/1249914/

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание — это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Образ жизни	возраст	Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий	19-30	600
31-50	550
Старше 50	500
Умеренно-активный	19-30	700
31-50	650
Старше 50	600
Активный	19-30	750
31-50	700
Старше 50	600

Женщины

Образ жизни	возраст	Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий	19-25	500
26-50	450
Старше 50	400
Умеренно-активный	19-25	550
26-50	550
Старше 50	450
Активный	19-25	600
26-50	550
Старше 50	500

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами. Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
простая глазунья из пары яиц;
хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

Источник:
http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-zavtraki-na-kazdyj-den-pravilnoe-pitanie.html

20 лучших привычек к обеду, чтобы сбросить 10 фунтов

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию обеда. Хотя многие люди считают завтрак самой важной едой дня, обед дает вам силы закончить работу, придерживайтесь этих трех часов дня. тяга к сахару под контролем, и, возможно, сила в вечерней тренировке. Однако не все полуденные приемы пищи одинаковы, и если потеря веса является вашим приоритетом, сделать правильный выбор просто необходимо.

Если вы не знаете, что поесть или как организовать свой обеденный перерыв, вам повезло. Мы собрали несколько одобренных экспертами указателей и научно обоснованных советов, которые помогут направить вас на верный путь. С этими правилами вы будете иметь всю необходимую информацию, чтобы превратить ваш обеденный перерыв в полуденную дозаправку, сжигающую жир и насыщенную питательными веществами.

И многое другое: не пропустите 15 классических американских десертов, заслуживающих возвращения.

Shutterstock

Ваш любимый рецепт здорового ужина может легко превратиться в обед завтрака.«Если я запекаю его в коричневом пакете, я часто беру все, что осталось от вчерашнего вечера, и укутываю его на слой зелени (я покупаю упакованный органический шпинат или рукколу — это легко, быстро и моется!)», — Эми Шапиро, RD, CDN RealNutritionNYC, объясняет в книге «Что едят на обед 11 экспертов по диетам». Она рекомендует добавить немного киноа или коричневого риса, если у вас еще остались остатки.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Использование обеденного перерыва для поиска новых друзей не только поможет вашей социальной жизни; это также может повысить ваши усилия по снижению веса.Исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior , показывает, что, хотя общение во время еды может вызвать увеличение потребления пищи, еда с незнакомцами — нет. Воспринимайте это исследование как знак того, что пора отойти от стандартной обеденной бригады и пообщаться с коллегами, с которыми вы менее знакомы.

Shutterstock

Если вы думаете, что кока-кола идеально сочетается с вашим салатом или сэндвичем, подумайте еще раз. Вместо того, чтобы употреблять много пустых калорий и сахара, сочетайте свой здоровый обед с напитком, который не менее полезен.В «18 обеденных ритуалах, которые помогут вам похудеть» мы назвали зеленый чай отличным напитком для похудания, благодаря его катехинам и кофеину, ускоряющим метаболизм, которые отлично подбодрят в полдень.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , начало еды с салата добавит в ваш рацион клетчатку и антиоксиданты и снизит общее потребление калорий. Исследования показывают, что субъекты, которые ели салат перед основным блюдом, потребляли меньше калорий, чем те, кто наслаждался зеленью во время еды.Первая группа салатов также пила больше воды, что является огромным плюсом, учитывая потенциал h3O в повышении метаболизма.

Скептически относитесь к способности воды сжигать калории? Узнайте, почему мы назвали гидратацию одним из 55 лучших способов повысить ваш метаболизм.

Shutterstock

Рано или поздно вам надоест здоровый обед. Вместо того, чтобы бороться с тягой к полуденным гамбургерам, помните о некоторых креативных идеях послеобеденного обеда. Если вы не видите аппетитных рецептов, ознакомьтесь с нашим списком из 73 идей здорового обеда, которые не являются салатом.

Shutterstock

Вы можете думать о бранче как о мероприятии только на выходных, но нет причин, по которым вы не можете насладиться здоровым завтраком после обеда. Фактически, Мариса Мур, MBA, RDN, LD, поделилась в книге «Что 11 экспертов по диетам едят на обед», что ее любимое блюдо в полдень — овощной омлет с гарниром. Некоторые из ее любимых овощей — грибы, шпинат и лук.

Shutterstock

Да, поддержание дефицита калорий приведет к потере веса, но экономия на обеде не пойдет на пользу вашей диете.Сытный обед в полдень поможет вам продержаться до конца дня и противостоять тяге, поэтому не бойтесь съесть полную сбалансированную тарелку еды. «Включите достаточное количество белка и полезных жиров, таких как грецкие орехи или авокадо, чтобы повысить чувство насыщения», — говорит Мур. «Вместо овощного салата попробуйте салат из зелени с жареным лососем, горошком и грецкими орехами для хрустящей корочки и винегрет с оливковым маслом для более сытного обеда», — рекомендует она.

Shutterstock

Смешанные напитки, такие как протеиновые коктейли, могут быть полезным способом пополнить запас питательных веществ, но они не будут насытить вас так, как это может сделать обычная еда.«Не покупайте смузи», — говорит Мур, — употребление еды не принесет вам полного удовлетворения. «Это чувство пустоты может вернуть вас к торговому автомату», — говорит она.

Если вы не можете пойти домой и приготовить сытный обед, значит, вы не одиноки. Вместо того, чтобы бросать полотенце и заказывать что-то декадентское, составьте план, что вы будете есть, когда наступит полдень. «Здоровый обед в холодильнике или поиск здорового питания в ресторане могут помочь вам в достижении ваших целей», — считает Мур.Она рекомендует заполнить половину тарелки или миски овощами и дополнить прием пищи белком, полезными углеводами и небольшим количеством полезных для сердца жиров.

Shutterstock

Пиршество из макарон не только повредит вашим диетам; это также может повредить вашей продуктивности и в остальное время дня. Шапиро предупреждает, что еда с высоким содержанием углеводов заставит вас чувствовать себя вялым и готовым ко сну. «Ешьте, пока не будете удовлетворены, НЕ сыт», — говорит Шапиро, чтобы избежать ощущения пищевой комы и оставаться продуктивным в течение дня.

Shutterstock

Protein просто необходим, если вы ищете обед с серьезной насыщающей способностью. Натали Риццо, MS, RD, считает, что макроэлементы помогают людям дольше оставаться сытыми, но понимает, что обычная куриная грудка может быстро надоесть. Вместо этого Риццо отдает предпочтение нуту, чечевице и сушеному гороху, потому что их сочетание белка и клетчатки особенно эффективно, когда дело доходит до подавления голода. Некоторые из ее любимых блюд с высоким содержанием белка включают чечевичный суп, салат из фасоли и зелень с нутом сверху.

Shutterstock

«Вы не ошибетесь, добавив в еду больше овощей», — считает Риццо. Она объясняет, что свежие продукты богаты водой, витаминами, минералами и антиоксидантами, при этом очень мало калорий. Риццо рекомендует добавить горсть шпината в коктейли, добавить еще пару овощей в салат и есть супы, приготовленные из листовой зелени и овощей. «Попробуйте добавить в обед дополнительную порцию овощей, и ваша талия скажет вам спасибо», — говорит она.

Shutterstock

Хотя мясо богато белком, зачастую оно высококалорийно. Если вы время от времени заставляете себя отказываться от мяса во время обеда, это поможет вам сократить количество калорий и включить в свой рацион больше овощей. Риццо призывает своих клиентов придерживаться «понедельника без мяса» и есть полдник, в котором продукты и бобы занимают центральное место. Поговорите о том, как начать свою неделю без потери веса!

Shutterstock

Разница между пшеничным и белым не ограничивается цветом хлеба.«Удивительно, насколько сильно можно повлиять на ваш вес, если заменить цельнозерновые на очищенные, — говорит Риццо. Сложные углеводы содержат больше белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые имеют ключевое значение для длительного ощущения сытости. «Эта полнота поможет предотвратить перекус в середине дня, когда вы, вероятно, дойдете до чего-то нездорового», — говорит Риццо.

Shutterstock

Сбалансированный полдник никому не повредит. Фактически, Шапиро рекомендует полдник, чтобы предотвратить переедание во время обеда и ужина.Если вам нужны идеи здоровых закусок, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

Shutterstock

Даже самые преданные диетологи и эксперты по питанию рекомендуют время от времени тратить деньги на продукты. Леа Кауфман, доктор медицинских наук, объясняет, что планирование периодических читмилов может помочь вам не сбиться с пути до конца недели. Если вы хотите немного побаловать себя в пятницу днем, постарайтесь сделать свой обед, предшествующий этому обеду, как можно более здоровым и богатым овощами.

Shutterstock

Когда вы голодаете, гораздо труднее принимать ответственный выбор в отношении еды.Вместо того, чтобы ждать до последней минуты обеда и есть все, что попадется на глаза, Кауфман рекомендует есть каждые четыре-пять часов. Регулярные приемы пищи и закуски помогут контролировать уровень сахара в крови и ваши пристрастия к еде, поэтому не забывайте обедать, когда вы голодны, а не голодны.

Shutterstock

Это не всегда возможно, но по возможности старайтесь не оставаться в помещении весь день. Вместо этого найдите время, чтобы выйти на улицу и подышать свежим воздухом.Лорен Манганьелло, MS, RD, CDN, объясняет, что даже небольшая физическая активность может помочь вам расслабиться и очистить разум. Поскольку стресс часто приводит к перееданию, отдых после напряженного утра может помочь вам потреблять меньше калорий во второй половине дня.

Shutterstock

Даже если вы не можете прокрасться во время обеденной прогулки, сделайте все возможное, чтобы отойти от стола во время обеда. «Когда мы едим за своим столом, мы обычно пытаемся выполнять несколько задач одновременно, но это может привести к множеству отвлекающих факторов и бессмысленной еде», — говорит Манганьелло.Вместо этого отведите взгляд от компьютера и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Shutterstock

Ваши сроки могут подождать. Сделайте одолжение своему разуму и телу и не торопитесь с обедом, чтобы как можно быстрее вернуться к работе. «Когда мы едим в спешке, мы не даем нашему разуму достаточно времени, чтобы догнать свое тело, и мы склонны переедать», — говорит Манганьелло. Чтобы этого избежать, старайтесь жевать медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы пробовать всю пищу на вкус.Это может звучать глупо, но медленное и осознанное питание поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и предотвратит переедание.

Чтобы узнать больше, просмотрите эти 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени токсичности.

5 самых полезных видов мяса, которые можно съесть

Любой источник белка может быть полезен для вас — это другие вещи, которые происходят на вашей кухне (например, панировка и жарка во фритюре!), Которые имеют значение, когда дело доходит до контроля веса и длительного -срочное здоровье.Тем не менее, эти лучшие продукты из супермаркетов — одни из невоспетых героев постного белка, которые вы можете добавить в корзину.

Филе стейк

Филе филе нежирное и ароматное — всего в 3 унциях содержится около 25 граммов протеина для начинки. Поскольку верхние круглые отрубы менее жирны, чем другие куски говядины, вы сохраните вкус, не перегружая насыщенные жиры: одна порция содержит около 3,5 граммов, в то время как такое же количество Т-образной кости или рибай будет более 10 грамм.

Курица-гриль или индейка

Приготовление для гриля помогает добиться максимального вкуса, не полагаясь на добавленные ингредиенты. Это означает, что эта и без того постная птица содержит меньше натрия, чем мясные деликатесы или курица, приготовленная с соусами, смесями и растиранием с солью.

Куриное бедрышко

Все части курицы могут входить в состав питательной диеты — несмотря на то, что все, кроме куриной грудки, исторически плохо упаковывалось! На самом деле, это менее здоровый выбор, когда мы готовим и подаем (кхм, жареный цыпленок, мы смотрим на вас), такие как соусы, панировки и маринады с высоким содержанием натрия.Бедра содержат насыщенную питательными веществами смесь ненасыщенных жирных кислот, а также витаминов и минералов, таких как железо.

Свиная отбивная

Свиная вырезка — это источник нежирного белка, который легко заменить домашней птицей, которую вы обычно едите за ужином. Кроме того, в одной порции содержится удивительно низкое содержание насыщенных жиров.

Консервированная рыба

Одна порция рыбных консервов на 100% содержит омега-3 жирные кислоты.При регулярном употреблении они помогают снизить риск хронических заболеваний. Ищите рыбные консервы в воде или просто оливковое масло, чтобы ограничить содержание натрия (обычно в консервированных продуктах любого типа!) На порцию.

СМОТРЕТЬ: ваше полное руководство по приготовлению куриных грудок

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что съесть на обед, чтобы похудеть

Обед! Вы знаете, что съедать гамбургер и картофель фри — не лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть, но как узнать, что это такое? Мы привлекли опыт двух диетологов — Стефани Кларк, RD, и Уиллоу Джарош, RD, из C&J Nutrition — чтобы поделиться идеальным уравнением того, как приготовить вкусный и сытный обед, который поможет вам похудеть.Следуйте их советам ниже, чтобы увидеть результаты.

калорий

Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь к диапазону от 400 до 450. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, особенно если занимаетесь спортом, стремитесь к 500 калориям.

Углеводы

Да, углеводы нужно есть! Употребляйте от 50 до 65 граммов, что составляет от 45 до 55 процентов ваших обеденных калорий. Углеводы дают вашему мозгу и телу энергию, поэтому, если вы откажетесь от них, вы почувствуете себя вялым. Переборщение также может иметь тот же эффект, поэтому придерживайтесь этого диапазона.Избегайте рафинированных углеводов, таких как продукты, приготовленные из белой муки и белого сахара, и выбирайте цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи и фрукты.

Белок

Выбери золото и получи от 20 до 30 граммов белка, что составляет примерно 17-25 процентов калорий на обед. Здоровая доза полуденного протеина поможет предотвратить ужасный послеобеденный спад и позволит вам чувствовать себя удовлетворенным после обеда, так что у вас меньше шансов получить сладкую пищу.

Жиры

Включая в обед полезные жиры, еда становится более насыщенной, поэтому старайтесь употреблять от 13 до 18 граммов, что составляет от 30 до 35 процентов от общей калорийности вашего обеда.Включение таких полезных для здоровья источников, как орехи, семена, масла, авокадо и оливки, может помочь побороть тягу к сахару позже.

Волокно

Потребляйте не менее восьми граммов клетчатки, что составляет 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы в 25 граммов в день. Включая богатые клетчаткой углеводы (цельнозерновые, овощи и фрукты) и жиры, содержащие клетчатку (орехи и семена), вы сможете достичь желаемых показателей клетчатки.

Сахар

Здоровый обед должен содержать четыре грамма сахара или меньше, но если вам нравятся продукты, содержащие натуральный сахар (например, виноград или сушеная клюква в салате, сладкий картофель или кабачки в супах, целые кусочки фруктов или натуральные подсластители, такие как кленовый сироп или мед в соусах или заправках), а затем постарайтесь употреблять менее 20 граммов сахара.Помните о скрытом сахаре в некоторых продуктах, например, в хлебе для сэндвичей; читайте этикетки и выбирайте те, которые не содержат добавленных сахаров.

Сроки

Наслаждайтесь обедом через один-три часа после утреннего перекуса. Если вы завтракаете около 7:30, а перекусываете утром около 10, старайтесь обедать около 12 часов. Или, если вы любите тренироваться в полдень, наслаждайтесь обедом, когда вернетесь около 1. Если вы склонны забывать поесть, потому что Вы так заняты, поставьте будильник на своем телефоне или компьютере, чтобы напомнить вам, чтобы вы остановились и пошли!

Несколько примеров идеального обеда

Источник изображения: Jenny Sugar

Салат из кунжута и имбиря из киноа с ванильным греческим йогуртом (5.3 унции) и черники (1/4 стакана):
Калорий: 462
Всего жиров: 13,6 г
Насыщенные жиры: 1,7 г
Углеводы: 58,4 г
Клетчатка: 8,1 г
Сахар: 20,2 г
Белки: 28,1 г

Источник изображения: Лиззи Фур

Обертка из шпината с грушей и сырым миндалем (14):
Калорийность: 452
Всего жиров: 19,5 г
Насыщенные жиры: 5,1 г
Углеводы: 54,1 г
Клетчатка: 12,2 г
Сахара: 20,4 г
Белки: 20,5 г

Источник изображения: Jenny Sugar

Суп из цельнозерновой муки и чечевицы с кусочком цельнозернового хлеба, намазанный авокадо (1/4 плода):
Калорийность: 433
Всего жиров: 9.5 г
Насыщенные жиры: 1,6 г
Углеводы: 67 г
Клетчатка: 22,4 г
Сахара: 20,2 г
Белки: 22,3 г

Источник изображения: Лиззи Фур

Куриный салат с греческим йогуртом на лаваше из цельной пшеницы с яблоком и солеными кешью (10):
Калорийность: 483
Всего жиров: 14,1 г
Насыщенные жиры: 3,2 г
Углеводы: 63,8 г
Клетчатка: 10,1 г
Сахар: 22,5 г
Белок: 29,7 г

Ошибки с закусками, которых следует избегать

Ожидание, пока вы не проголодаетесь: Из-за плотного расписания можно тяжело перекусить в полдень, но не отправляйтесь на обед, когда вы голодны.Вы не только быстро вдохнете свой обед и потянетесь к большему количеству еды, потому что у вашего тела не было времени зарегистрировать, что он полон, но также вы сможете отбросить ваши естественные сигналы голода и сытости на остаток дня, что может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня.
Питание вне дома: Вы знаете, сколько калорий в том супе и салате, который вы заказали в кафе? Это похоже на здоровый обед, но скрытые высококалорийные ингредиенты могут сделать ваш обед более 600 калорийным.Собирайте обед из дома, чтобы точно знать, сколько вы едите.
Без перерыва: Когда вы бездумно поглощаете свой обед, делая что-то еще, например, работая или смотря телевизор, ваш ум будет слишком отвлечен, чтобы полностью уловить каждый кусочек, поэтому вы будете склонны принимать или жаждать больше калорий. Выйдите из-за стола, выйдите на улицу или пообедайте с другом.

Ищете другие пищевые привычки, которые помогут вам похудеть? Вот что есть на завтрак, на ужин и во время перекуса, чтобы похудеть.

14 отличных комбинаций еды для похудания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Вена, М. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Луди, М. Физиология и поведение , март 2011 г.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.

Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition , декабрь 2005 г.

Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

Ким, С. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.»

Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Бакли, Дж. Nutrients, декабря 2010 г.

Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.

Miller, A. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.

Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

Schwartz, G. Метаболизм клеток , октябрь 2008 г.

Хлопок, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.

10 рецептов здорового обеда, которые помогут вам похудеть

Мы понимаем это между вашей неполной занятостью помощником учителя вашего ребенка, громкой конференц-связью вашего супруга и всей прачечной, сидящей впереди и в центре, с перерывом во время рабочий день, чтобы приготовить себе обед, — это последнее, о чем вы думаете.(Привет, обработанные закуски и весь кофе).

Но полуденный перерыв, чтобы собраться и заправиться питательной едой, может изменить мир к лучшему для вашего психического здоровья и вашей талии. К счастью, если вы хотите сбросить те 10 фунтов, которые выросли за последние несколько месяцев, план Джой Бауэр «Сбрось 10 СЕГОДНЯ» предлагает множество вкусных и удовлетворительных рецептов для каждого приема пищи. Вы можете смешивать и сочетать в течение всего месяца, повторяя приемы пищи так часто, как захотите. Блюда содержат правильный баланс нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты, с вариантами, которые помогут вам почувствовать себя сытым.

Правила обеда:

На обед каждый вариант содержит не более 400 калорий.

Полдник следует моему плану 3 «P» — белку, продуктам и отключению питания.

Эти варианты содержат достаточное количество белка и 2 чашки продуктов (в частности, некрахмалистые овощи из неограниченного списка), и вам нужно будет выключить питание.

(Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию одобренных некрахмалистых овощей.)

TODAY illustration / Getty Images

Протеин и продукты — это один-два приема против голода, помогая утолить аппетит и поливая тело полезными для здоровья веществами. -вы питательные вещества.А отключив электронику, вы будете внимательнее и внимательнее во время еды.

И, наконец, присядь и притормози. Сядьте и найдите время, чтобы приготовить себе еду. Замедлите темп еды — это улучшит пищеварение и позволит вам лучше осознавать признаки голода и сытости.

Варианты обеда:

Getty Images Stock

1. Drop 10 салатов

Смешанная зелень с 5 унциями белка (курица, индейка, лосось, креветки или тофу), ½ стакана бобов и неограниченное количество некрахмалистых овощей.Заправьте 1 чайной ложкой оливкового масла + уксусом или свежим лимонным соком в неограниченном количестве (в качестве альтернативы вы можете использовать 2 столовые ложки низкокалорийного винегрета).

2. Открытая индейка и швейцарский сэндвич

Один ломтик цельнозернового хлеба, прослоенный с 4 унциями индейки, 1 ломтиком швейцарского сыра, 1 столовой ложкой горчицы или хумуса и предпочтительными овощами (салат, помидоры, лук и т. Д.) И 2 стакана молодой моркови на стороне. * Если хотите, не перемешайте сыр и наслаждайтесь бутербродом на 2 ломтиках хлеба.

3.Суп и салат

Две чашки супа из чечевицы, черной фасоли или сытных овощей и салата, покрытые слоями некрахмалистых овощей и заправленные 1 чайной ложкой оливкового масла и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы, вы можете использовать 2 столовые ложки с низким содержанием калорийный винегрет).

4. Мускусная дыня и творог

Половина дыни с 1 стаканом нежирного творога с 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов, орехов пекан, миндаля или фисташек и 2 стаканами некрахмалистых овощей (например, помидоров черри) , огурцы или палочки болгарского перца).

На подушке из молодых листьев шпината + ½ цельнозерновой питы.

Getty Images stock

С 1 стаканом некрахмалистых овощей на стороне.

7. Питание в ресторане: курица или рыба с овощами

5 унций вареной рыбы или курицы без кожи (на гриле, запеченной или жареной) + много овощей, приготовленных на пару, на гриле или жареных.

Наслаждайтесь 1 стаканом сахарного горошка или нарезанных огурцов.

Наслаждайтесь гарниром с салатом, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока.

Наслаждайтесь одним ломтиком цельнозернового хлеба и 1 чашкой салата из свежих фруктов.

Закуски

Наслаждайтесь от одной до двух закусок каждый день — и добавляйте свои любимые в этот список! (Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию закусок, одобренных Джой.)

TODAY illustration / Getty Images

Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь.

Связанные

Другие рецепты из плана

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Чтобы оставаться здоровым, важно следить за потреблением калорий. Если вам интересно, «сколько калорий мне нужно съесть за один прием пищи, чтобы похудеть?», Мы провели исследование и нашли ответ.

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин.Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий. Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследование показало, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий.По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за рабочий день.

Возможно, вы слышали о важности «сбалансированного завтрака».«Все популярные крупы, овсяные хлопья, йогурты и другие продукты любят рекламировать свои продукты таким образом.

Овсянка и яйца — мои любимые блюда для сбалансированного завтрака, но вы можете съесть любую питательную еду, которую захотите.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов в этой статье о том, как приготовить здоровую пищу для своей семьи.

Остерегайтесь сладких злаков; Несмотря на то, что вы можете получать необходимое количество калорий, вы будете потреблять большую часть дневной нормы сахара.

Завтрак — одно из самых простых блюд, которые можно пропустить.Фактически, большинство моих друзей пропускают завтрак. Если вы встаете слишком поздно перед школой или работой, вы легко сможете выполнить свой утренний распорядок, даже не думая о еде. Но вам нужно немного калорий, чтобы поддерживать энергию в течение дня!

Сколько калорий на обед?

Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

У вас есть много вариантов на обед.Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Держитесь подальше от фастфуда на обед. Хотя вы можете получить 500 калорий из чизбургера и 500 калорий из куриного салата с заправкой из винегрета, салат — гораздо более питательный вариант.

Он будет держать вас сытым в течение более длительного периода времени и содержит намного меньше жира, что поможет ускорить потерю веса.

Сколько калорий на ужин?

Стремитесь получать около 500-700 калорий в день на ужин. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном. Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день. Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

За один прием пищи можно съесть все калории.Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

Но если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и также будет трудно выполнять ежедневные упражнения, используя эту стратегию.

Каждый раз, когда я тренируюсь, я предпочитаю есть что-нибудь до и после тренировки, чтобы восполнить дефицит калорий. Но вы не сможете этого сделать, если съедите все калории за один прием пищи.

Было проведено несколько исследований эффективности голодания один раз в день, иногда называемого прерывистым голоданием. У этого метода есть свои преимущества и недостатки, но в целом вы должны быть осторожны, придерживаясь такой стратегии диеты в долгосрочной перспективе. И, конечно же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем радикально изменить свой рацион.

Как распределять калории между приемами пищи?

В начале этой статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:

200-400 калорий на завтрак
500-700 калорий на обед
500-700 калорий на ужин

Поскольку общая ежедневные калории будут варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории.Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

В целом, если вы достигнете своей дневной нормы калорий и пока едите здоровую пищу, вы, скорее всего, начнете видеть результаты. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно снизить дневную норму калорий примерно на 500, при условии, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы терять два фунта в неделю, уменьшите ежедневное количество калорий на 1000.Опять же, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом, прежде чем значительно изменить свой рацион.

Если вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий в день, и вам не нужно сокращать общее количество калорий так, как если бы вы не тренировались.

Если вы когда-нибудь задумывались, «сколько калорий мне нужно есть в день?» знайте, что ваши ежедневные потребности в калориях также зависят от вашего веса, возраста и пищевых привычек, поэтому, если у вас есть какие-либо особые опасения по поводу количества потребляемых калорий, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.Эти рекомендации есть в Harvard Health.

Готовьте с комфортом с вытяжкой Proline.

Ваша кухня часто наполняется дымом и паром? Вы чувствуете, что карабкаетесь, когда срабатывает дымовая пожарная сигнализация? В таком случае вытяжка идеально подходит для вас. Каждый день, когда вы готовите завтрак, обед или ужин, включайте вытяжку, чтобы выпустить из кухни выхлопные газы и жир.

Proline Range Hoods предлагает красивые и мощные вытяжки, которые можно адаптировать к любому стилю приготовления пищи.Ознакомьтесь с нашими настенными вытяжками, островными вытяжками, вставками, уличными вытяжками и многим другим здесь.

Статьи по теме

Как приготовить здоровую пищу для моей семьи

Как составить семидневный семейный план питания

Что такое македонская еда?

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследование показало, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Сколько калорий на обед?

У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Сколько калорий на ужин?

Стремитесь получать около 500-700 калорий в день за обедом. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном.Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что когда я съедаю 1 200 калорий в день или меньше, я заканчиваю

Здоровый обед для девочек-подростков, пытающихся похудеть | Live Healthy

Лучший и самый здоровый способ для девочки-подростка похудеть и сохранить его — это не диета, а сбалансированный план питания с низким содержанием жира, сахара и натрия и богатый необходимыми питательными веществами. поможет ей расти и развиваться.В то время как 2000 калорий в день — хороший средний показатель для большинства девочек-подростков от 13 до 18 лет, вашему ребенку может потребоваться больше или меньше, в зависимости от темпа роста и количества упражнений. Попросите ее врача помочь вам разработать блюда, которые помогут ей похудеть без ущерба для ее здоровья.

Куча овощей

По данным Министерства сельского хозяйства США, любая здоровая еда, включая обед, должна состоять не менее чем на 50 процентов из продуктов. Обед для девочки-подростка с избыточным весом может начинаться с салата из 1 стакана смешанных сырых листовых овощей, таких как ромэн, шпинат или листовой салат, покрытых 1/2 стакана ее любимых свежих или приготовленных овощей, таких как помидоры, тертая морковь, огурцы или грибы.Ей следует использовать всего несколько чайных ложек обезжиренного винегрета, чтобы потребление дополнительных жиров не превышало 6 чайных ложек в день.

Добавьте постный белок

Типичный обед для девочки-подростка, соблюдающей 2000-калорийную диету, может включать примерно 2 1/2 унции постного белка, смешанного с салатом, зеленью и овощами. Порция белка в 1 унцию эквивалентна 1/4 стакана вареных бобов или тофу, 1/2 унции орехов или семян, одному цельному яйцу или 30 граммам приготовленной нежирной курицы, индейки, птицы, рыбы, моллюсков или говядины.Убедитесь, что белок, который она выберет, приготовлен методом с низким содержанием жира, например на гриле, запекании или приготовлении на пару.

Пара с цельнозерновыми продуктами

Девушке-подростку не следует избегать употребления богатых углеводами зерна, чтобы похудеть. Она должна съедать не менее 3 унций зерна в день, половина или более которых должна поступать из цельного зерна, такого как овсянка, коричневый рис или булгур. Здоровый обед может легко удовлетворить 2 унции этой рекомендации. Попросите ее попробовать добавить 30 грамм приготовленных макарон из цельнозерновой муки в салат и сочетать блюдо с цельнозерновой булочкой.

Не забывайте молочные продукты

Девочки-подростки нуждаются в большом количестве кальция, а обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — хороший способ получить достаточное количество минералов, не добавляя лишних калорий в свой рацион. Ее обед мог включать 1 1/2 унции измельченного сыра с пониженным содержанием жира, посыпанный поверх салата, или она могла пить 1 чашку обезжиренного молока с низким содержанием жира. Если она вегетарианка, строго вегетарианка или не переносит лактозу, она может выбрать обогащенное кальцием растительное молоко, сок или хлеб или получать ежедневный кальций из сои или темной листовой зелени.

Есть фрукты на десерт

Вместо высококалорийного печенья или торта девочка-подросток может насладиться свежими фруктами в качестве сладкого десерта вместе с обедом.

You Are Here

Что кушать на обед чтобы похудеть: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Что есть на ужин, чтобы похудеть: 7 важных правил, TOP BEAUTY

Правильный обед для похудения: что нужно есть?

Правильный обед для похудения: что нужно есть?

Что нужно есть, чтобы похудеть без диет? Пример меню на неделю

// Что кушать, чтобы похудеть?

Нужно ли соблюдать диету?

Питание для похудения — список продуктов

1. Зеленые овощи

2. Несладкие фрукты

3. Псевдозлаковые

4. Бобовые

5. Нежирное мясо

6. Куриное мясо и яйца

7. Рыба

8. Оливковое масло

9. Орехи

Что есть, чтобы похудеть — меню по дням

// День 1

// День 2

// День 3

***

В продолжение темы

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Завтрак съешь сам

Ни в чем себе не отказывай

Не медли с ужином

Доказательств недостаточно

Что есть на обед, чтобы похудеть, структура правильного обеда

Сколько калорий нужно съедать на обед. Что есть на завтрак, чтобы похудеть: лучшие продукты

Подсчёт ежедневных калорий

Итальянская яичница с ветчиной

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Образец подсчёта калорий на завтрак

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Зеленый смузи

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Сочетай белки , правильные жиры и углеводы

Яйца в беконе

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Йогуртовое парфе

ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

Клубничный тост

Варианты диетической трапезы

Как рассчитать калорийность меню

Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

Сколько калорий нужно употреблять на завтрак?

Подсчёт ежедневных калорий

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Образец подсчёта калорий на завтрак

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Калорийность питания

Калорийность завтрака

Калорийность обеда

Калорийность ужина

Самый важный прием пищи в день: сколько калорий должно быть на завтрак?

Калорийность завтрак . Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

Чем полезен завтрак

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Творог

Лесные ягоды

Йогурт

Овсянка

Смузи

Зеленый чай

Зародыши пшеницы

Грейпфрут

Бананы

Арбуз

Кукурузные хлопья

Цельнозерновой хлеб

Мюсли

Варианты завтраков при правильном питании

20 лучших привычек к обеду, чтобы сбросить 10 фунтов