Читмил на диете: Как правильно проводить читмил и читдэй? | Еда

5 правил читмила, которые ускорят твое похудение

10 июня 2020

10 июня 2020

Cosmo

---

Если ты сидишь на правильном питании и активно тренируешься, то наверняка знакома с таким понятием, как читмил. И самым главным преимуществом читмила является, как бы это не звучало парадоксально, помощь в стабильном снижении веса.

Читмил предполагает собой плановое нарушение диеты. Читмил — это день, когда можно есть всё. Но! Проводить читмил опасное занятие, так как многие превращают его в недельный, а то и месячный пищевой запой. А все потому, что не умеют проводить его правильно.

Запомни:

1. В самый первый месяц похудения, пока новая привычка не закреплена, забудь о читмилах.

2. Как только твоя привычка правильно питаться будет закреплена, один день вседозволенности не только не навредит телу, но и раскачает обмен веществ. Особенно если у тебя часто бывает плато.

3. Проводи день, когда можно есть все, что душа пожелает — раз в две недели, а на поддержание веса — раз в неделю. 

4. Не ешь в этот день огромные порции. Это растянет желудок и нарушит новые привычки, а завтра захочется съесть еще больше! Идеальные порции вкусняшек: завтрак 250 г, перекус 150 г, обед 220 г, второй перекус 100 г, ужин 200 г.

5. После читмила обязательно проведи разгрузочный день на белках или кислых яблоках, а потом снова переходи на правильное питание.

Как нарушать диету правильно: читмил или «свободный» прием пищи

Читмил (англ. cheat meal) — «свободный» от диеты прием пищи, когда вы можете съесть то, что обычно на диете не позволяете. Это небольшое и запланированное нарушение диеты дает много психологических преимуществ. Долгое соблюдение диеты многим дается тяжело, поэтому возможность хотя бы раз в неделю съесть все, что обычно нельзя, очень помогает морально. Вы знаете, что у вас нет навсегда запрещенных продуктов, к которым появляется тяга просто из принципа.

Читмил можно привязать к торжеству, ужину с друзьями и другим социальным событиям, и тогда необходимость соблюдать диету в этот день перестает быть головной болью.

Как не надо делать

Перед тем, как броситься во все тяжкие, узнайте, чем читмил не является. Это совершенно точно не попытка узнать, сколько еды вы можете съесть за раз. Хотя именно так его часто и понимают. Люди попадают из одной психологической ловушки. С одной стороны — любое нарушение диеты – провал и ужас, а с другой — если разрешено съесть вредное, пусть это будет целый вагон еды. Естественно, оба варианта ведут к неприятностям.

Читмил — это «нормальный» прием пищи, который вы не анализируете по калориям и БЖУ. Если после него вы хотите картофель фри или десерт – ни в чем себе не отказывайте. Просто не заказывайте две порции картошки, три десерта, не съедайте со своим обедом обед домочадцев, а потом еще мороженое сверху. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы, и на этом все.

Советы

1

Стоит сделать читмил где-то вне дома — например, в ресторане. Это помогает контролировать количество еды и не съесть слишком много — вряд ли вы будете заказывать по три порции каждого блюда.Поход в ресторан добавит ощущение праздника и награды за все диетические страдания.

2

Лучше всего перенести читмил на ужин. Если вы начинаете его прямо с утра, то рискуете так и не остановиться до вечера и сильно перебрать с едой в течение дня. А так вам будет проще вернуться к обычной диете на следующий день.

3

Лучше всего сделать читмил в день тренировки, чтобы использовать дополнительные калории в дело.

4

Ну и в идеале, день с читмилом не должен сильно отличаться от вашего обычного «диетического» дня. Хорошо, если в нем сохранятся все те же полезные продукты — овощи, белки или хоть что-то полезное.

5

Если вы знаете про себя, что можете начать есть и не остановиться, то ограничивайте читмил временными рамками. Например, поставьте границы в один час вместо того, чтобы растягивать удовольствие на несколько часов подряд. Но опять же это не повод узнать, как много и как быстро вы можете есть за час.

6

Нужно быть готовым, что вес на утро слегка увеличится за счет воды и всей той еды, что все еще находится внутри вас. Отеки могут быть, если вы до этого придерживались строгого низкоуглеводного питания и накануне съели много углеводов. Возможно, лучше вообще не взвешиваться этим утром, особенно если вы из тех, кому стрелка на весах задает настроение на всь день. Отеки зависят от того, что и в каких количествах вы съели и уйдут за несколько дней.

Как часто делать читмил?

За некоторыми исключениями, любой худеющий может делать один-два читмила в неделю без ущерба для результата. Но помните, что читмил — это не праздничное застолье, после которого трудно встать. Это одна порция запрещенного — пицца, мороженое, чипсы, торт, шоколад, бургер и тому подобное.

Исключения — те, кто только начинает свою диету. Первые несколько недель им лушче придерживаться ее довольно строго, чтобы привыкнуть к диете и полезным продуктам, войти в новый режим. Читмилы мешают избавиться от привычки к вредной еде, которая стала причиной лишнего веса. За эти несколько недель можно разлюбить какие-то продукты, которые стимулируют дофаминовые и серотониновые рецепторы в мозге, как наркотики, и вызывают постоянную тягу к ним. Но для этого нужно хотя бы несколько недель.

Наконец, не делайте читмил два дня подряд — это риск войти в пищевой запой. Лучше распределять читмил-дни равномерно по неделе. Например, среда и суббота, вместо пятницы и субботы.

Автор Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Как жрать и не толстеть?

Диета – это естественно для каждого современного человека, который хочет быть в хорошей физической форме. И не важно, в результате чего произошел набор лишнего веса – из-за чрезмерного поедания пирожков, такой привычной лени или пива – важно, чтобы диета была эффективной и комфортной. Вне зависимости от выбранной методики диетического питания читателям нужно знать о таком нововведении в диетологии как cheat meal (читмил). Смысл его — в плановом нарушении режима питания с целью обновить «реакцию» организма на диету и, соответственно, повысить её эффективность.

Например, если время от времени вы грешите Макдональдсом (а никто не совершенен), то, грамотно вписав читмил с любимым двойным чизбургером в свой рацион, вы вполне можете худеть и при этом не отказываться от любимой привычки.

Возникли и новые данные: утверждается, что энергетическая и пищевая ценность блюд в Макдоналдсе, указанная на подложках к подносам, совершенно не соответствует истине! Это еще один минус: не один человек, сидящий на диете, не может подвергать себя риску ошибиться на пару сотен калорий в ту или иную сторону. Очень возможно, что любители фастфуда переметнутся в сторону конкурентов. Но давайте вернемся к читмилам!

Cheat meal (читмил): что это такое?

Эта диета призвана ограничить питание, как правило, с целью снижения веса. И естественно, если вы сидите на диете, значит – все время хочется вкусненького и калорийненького. Оказывается, праздники жизни с подружками в Макдональдс показаны вашей диетой. И вот в чем смысл.

В переводе с английского сheat (англ.) обозначает «жульничать», а meal (англ.) – «еда». Речь идет о том, что нужно регулярно давать себе возможность хорошо поесть, причем это необходимо не только для более качественной диеты, но и для укрепления вашего боевого духа, который с каждой неделей недостатка калорий страдает все больше. Оказывается – совсем напрасно.

С читмилом вы будете ждать каждые выходные, как в детстве, когда родители устраивали вам интересную вылазку или праздник. Здесь смысл тот же – организму нужен отдых от диеты, как выходные между трудными буднями в школе.

Даже к диете наш организм привыкает, в результате на ограниченное питание настраивается и наш метаболизм. Как правило, наиболее эффективное похудение наблюдается в начале диеты. Причина в лептине – гормоне голода. Чем он ниже, тем организм меньше насыщается и поддерживается чувство голода, а вес возвращается. Чтобы лептин удерживался на «нормальном» уровне, нужно периодически давать себе хорошенечко наесться, то есть делать читмил.

Люди с достаточно высоким весом могут позволить себе день обжорства раз в 3-4 недели, люди в форме, придерживающиеся небольшой диеты, могут делать себе чит-день один раз в 1-2 недели. Причем такой день должен быть очень калорийным, когда есть можно все и очень много, чтобы организм не адаптировался к низкокалорийному рациону.

Как проводить углеводную загрузку?
Приведем некоторые правила чит-дня:

• читмил – это один прием пищи, который должен быть очень калорийным, а не весь день;
• проводить его нужно на качественных продуктах без чипсов и тому подобного;
• cheatmeal не стоит делать утром, иначе вы не сможете остановиться;
• чит-день должен быть построен по обычному графику питания во время диеты и включать один обильный прием пищи;
• и… нерадостный момент – нельзя есть тортики и сладкое.

Торты в чит-день есть нельзя

Посттренировочная углеводная загрузка

Углеводная загрузка, или короткий читмил на сушке, может проводиться локально — в «углеводное окно». Как вы знаете, после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены — и в течение часа после тренировки вы вполне можете есть блюда, богатые углеводами, и не потолстеть — вы только быстрее восстановитесь.

Также лучше всего комбинировать с углеводами аминокислоты. Дело в том, что углеводы — сильнейший стимулятор секреции инсулина. При попадании в организм инсулин участвует в запуске механизма синтеза гликогена. Аминокислоты, принимаемые вместе с углеводами, усваиваются значительно лучше, чем если принимать их отдельно. Это относится, например, к лейцину. Если вы не принимаете каких-то специальных добавок из спортивного питания, но в первые полчаса после тренировки можете съесть, например, макарон с мясом — это блюдо пойдет вам только на пользу. Вы подумали, что жир, который, несомненно, тоже содержится в этом блюде, может помешать нормальному синтезу гликогена? Это не так. По последним исследованиям жир вообще не влияет на этот процесс, так что принимайте после тренировки пищу, богатую и протеинами, и углеводами, и восстанавливайтесь быстрее!

Посчитано, что при приеме более чем 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела влияние на секрецию инсулина прекращается. Очень эффективно после тренировки принимать специализированную углеводно-белковую смесь. При длительной безуглеводке может возникнуть даже эффект гипогликемии — недостатке углеводов. Тогда нужно повторить прием добавок либо пищи с содержанием углеводов 1,4 г на 1 кг массы тела и 30-50 г белка в день. Вы можете сделать это по прошествии двух часов после первой посттренировочной загрузки.

Итак, проводите маленький читмил после каждой тренировки, чтобы добиться большего эффекта в восстановлении мышц. Эффект суперкомпенсации позволит вам при таком питании быстрее наращивать мышечную массу.

Еще интересное по теме:

— Метаболизм: что это такое простым языком

— Как похудеть к лету

— Сушка тела для девушек

— Система интервального голодания Leangains(Лингейнз)

А что вы едите во время читмила? Оставляйте свои комментарии!

Читтинг, чит-дэй и читмилы | МАНТРА ЕДЫ

Многие наверняка слышали о так называемых «плановых» нарушениях диеты. Они могут начинаться как от одного дополнительного приёма калорий, так и до недели читтинга. Разберёмся, так ли действенна эта методика, для чего она и что из себя представляет.

Что означают эти слова

Предположим, что вы держите свою диету месяц, и, неожиданно, встав на весы, уже пять дней не наблюдаете прогресса, хотя все 4 недели до этого непрерывно теряли килограммы. Данное явление называется плато — эффект снижения скорости потери веси из-за привыкшего к сниженному поступлению калорий организма. Плато возникает, когда вы едите примерно на одну и ту же одинаковую калорийность длительное время. Тело подстраивается под вас и теперь не переваривает пищу с такой же скоростью, как раньше. Плюс, вы всё же потеряли несколько килограмм, значит, теперь организму не нужно тратить лишнюю энергию, чтобы снабжать вашу предыдущую массу кислородом, кровью и остальными энергозатратными ресурсами. Думаю, ни для кого не секрет, что полные люди в сутки тратят больше калорий, чем стройные, поэтому им легче худеть.

Для того, чтобы избежать плато, применяют такие методики, как читмил, чит-дэй и читтинг.

Читмил

Если вы всё-таки не представляете свою жизнь без привычных вкусняшек или если ваша масса тела близка к норме, но отстаёт от неё на 1-5 кг, то для того, чтобы вновь запустить процесс похудения, проводят читмил. Читмил — это плановое нарушение диеты, которое позволяет заменить любой ваш приём пищи любым давно желаемым продуктом. Читмил проводят не чаще одного раза в неделю. То есть, на завтрак/обед (как правило) вам позволительно съесть то, чего вы так давно хотели. Люди в такие приёмы пищи успокаивают свою нервную систему, показывая организму, что его любимая еда никуда не денется и каждую неделю будет ему поставляться. Этот метод работает, когда вы хотите сорваться на целую шоколадку. Вместо того, чтобы так поступить, вы всегда будете знать, что, например, в воскресенье утром можете съесть столько шоколада, сколько захотите. Обычно, в то самое воскресенье всё ограничится двумя кусочками, потому как психологический голод — понятие временное.

Чит-дэй

Любимый день всех худеющих. Он работает в том случае, если вы сильно занизили калорийность своего рациона (до 1000 ккал) и замедлили свой метаболизм. Чит-дэй — это плановое нарушение диеты длиною в сутки, в течение которых вы должны сильно превысить свою обычную калорийность, давая организму то, что хочется, но практически не налегая на вредные продукты. Вы просто превышаете калории всё той же привычной едой, чтобы заново запустить обмен веществ. Метод действительно работает, потому как тело понимает, что еда всё же будет, и хранить её запасы не стоит. Главное — не взвешивайтесь на следующий же день, так как у вас могут быть отёки в виде одного-двух килограмм на весах, которые в скором времени сойдут.

Читтинг

Читтинг — очень тонкая и хитрая тема. В принципе, он включает в себя и чит-дэи, и читмилы, но это далеко не всё, что он собой представляет. Читтинг — это плановое нарушение диеты, способное длиться столько же времени, сколько вы потратили на диетическое питание (не превышая 5-7 дней). А значит, выдерживая строжайшую диету два дня (до 1000 ккал) вы столько же времени (два дня) можете расслабляться, и затем опять по циклу: два дня диеты-два дня читтинга-два дня диеты. Этот способ совсем не кажется сложным, только если вы морально подкованы и знаете наверняка, что не наброситесь на еду после двух дней питания на 800 ккал. Читтинг на длительное время подходит лишь тем, чья сила воли или привычка к постоянным диетам не дадут обезуметь как от еды, так и от голода.

Почему это может не сработать?

Ваша калорийность рациона в целом обычно смотрится не за сутки, а за неделю. Если вы в течение 6 дней вы ели на 1500 ккал, а за воскресенье съели 2000 ккал, хотя на прошлой неделе вы все 7 дней ели на 1500, то будет считаться, что всего вы съели 500 лишних калорий. Но не переживайте. Во-первых, чтобы набрать 1 кг жира, нужно съесть 7000 лишних калорий. Во-вторых, эти 500 ккал вы так же легко можете потратить, увеличив нагрузку в любой из дней следующей недели. Такая несложная арифметика даёт нам полное представление о том, как читтинг может даже помешать похудению. Как правило, кстати, он не мешает. Организм переработает и эти 500 лишних калорий, ускорив свой обмен веществ, к чему, в общем-то, вы и стремитесь, устраивая подобные приёмы пищи/дни.

Что такое читмил и почему во время долгой диеты нужно время от времени есть вредное

24 июля 2017, 05:14

«Плановое обжорство» снижает вес и разгоняет метаболизм

Лось Елена

Ограничение себя любимого в еде — это нормально. Нас окружает такое количество вкусностей, в большинстве своем вредных и калорийных, что если питаться исключительно тем, что хочется, очень быстро «округлишься», да и проблем со здоровьем не избежать. С другой стороны, если все время себя ограничивать, сидеть на очень полезных вареных куриных грудках, твороге и фреше из свежего укропа, то, как говаривала незабвенная Фаина Раневская, «морда становится меньше, но грустней». И тут грусть — еще полбеды. Гораздо обиднее сорваться, забросив диету и здоровый образ жизни, и снова набрать вес.

Впрочем, существует возможность есть все, что душе угодно, и при этом стройнеть! Этот способ используют профессиональные спортсмены, и имя этому чудо-методу — читмил (с англ. — «жульничество с едой»). Мы вместе с экспертами разобрались, как это работает и насколько полезно для здоровья.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ

У людей, которые сидят на белковой, низкоуглеводной диете, часто возникает одна и та же проблема: организм привыкает к небольшому количеству пищи, которая поступает регулярно, и начинает замедлять метаболизм — калорий-то все равно кот наплакал. В итоге человек перестает худеть, и приходится «встряхивать» организм, чтобы снова запустить процессы жиросжигания. Вот тут на помощь и приходит читмил: возможность один раз в неделю отходить от диеты и поедать все, что хочется (не целый день, разумеется, а в один прием пищи).

Его сравнивают со школьными каникулами или длинными выходными — время, когда организму дают возможность «оторваться» всласть.

Такое плановое нарушение здорового питания, по словам спортсменов, ускоряет метаболизм и помогает снизить психологическое напряжение: человек перестает себя жалеть, что «ничего вкусненького» не положено.

Кроме того, знание, что через три дня можно съесть много вкусностей, позволяет продержаться как на диете, так и в тренировочном процессе.

Но даже читмил подразумевает выполнение нескольких правил. Первое: его используют только на низкоуглеводной или безуглеводных диетах: если вы и так едите все подряд, а раз в неделю еще и объедаться, то вы будете просто толстеть. Второе: все время до читмила нужно строго придерживаться основной диеты и не позволять себе вредных перекусов.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Причина, по словам экспертов, в лептине — гормоне голода: именно он регулирует аппетит и рулит энергетическим балансом в организме. Во время голодания уровень лептина снижается. А чем его меньше, тем хуже насыщается организм, тем выше чувство голода, да и вес возвращается. Чтобы удержать гормон на месте, нужно иногда давать себе возможность хорошенько поесть, а именно это позволяет читмил.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ОБЖОРСТВА

Не делайте себе больше одного читмила в неделю, если у вас атлетическое телосложение, и не чаще двух раз в месяц, если у вас есть лишний вес. Все-таки это нарушение вашей диеты, а не стиль жизни.

Читмил лучше проводить в один прием пищи, а не объедаться калориями целый день.
Устраивать праздник живота нужно пораньше с утра, чтобы до отхода ко сну организм успел переработать углеводы и жиры. В идеале читмилить нужно после тренировки — это и вознаграждение за работу, и калорий вы сожгли прилично, и метаболизм как раз разогнан, так что еду организм переработает более интенсивно.

Не нужно отказываться от обычных приемов пищи, освобождая место в желудке для вкуснятины — просто добавьте еще один, калорийный прием пищи. Но учтите: это часть вашего процесса похудения, а не расслабление перед телевизором или компьютером. Поэтому в процессе просто наслаждайтесь.

Планируя «праздник живота», в первую очередь отталкивайтесь от образа жизни: чем интенсивнее тренировки и строже диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день.

Ешьте пищу, которая хорошо сбалансирована и более калорийна, чем привычная еда. Тогда вы получите достаточное количество белка и, особенно, углеводов для восполнения запасов гликогена — это одна из основных форм создания резервов энергии в организме. Когда уровень глюкозы в крови снижается (например, через несколько часов после еды или при интенсивных физнагрузках), тело посылает специальный сигнал — и накопленный в запасниках гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии.

«ЭТО МОЙ КУСОЧЕК СВОБОДЫ»

Сидя на диете, многие люди чувствуют себя обделенными, что провоцирует злость, раздражение или уныние. Из-за этого люди часто срываются, съедают огромное количество вредных продуктов и начинают страдать вдвое сильнее — из-за тяжести в желудке и гложущего чувства вины. Так если срыв неизбежен, почему бы не сделать его плановым, а значит — контролируемым? Приблизительно так рассуждают люди, испробовавшие этот способ на практике.

Бухгалтер из Черновцов Ольга рассказывает про свой опыт читмилствования: «Когда я решила похудеть и добавила к диете спорт, со мной начало твориться что-то страшное. Примерно раз в две недели после тренировки я испытывала такое чувство голода, что сразу после спортзала бежала до магазина, покупала копченые колбаски, шоколадку, молоко и все это поедала! Порой не могла донести до кассы — приходилось, краснея, протягивать кассиру пустую упаковку… Потом меня мучила совесть, болел желудок, и я ограничивала себя в еде до нового срыва.

Потом я прочла про читмил и решила — я тоже человек и имею право на маленькие слабости: раз в неделю, в пятницу, я позволяю себе съесть все, что хочу. Оказалось, что мне очень много и не нужно — кусочек тортика, небольшой бургер, чуть больше фруктов, чем обычно. И я чувствую себя счастливой! Тренер не ругается, появились силы и энергия двигаться к цели. Такой «свободный день» позволяет мне держаться всю неделю и не перекусывать всякими печеньками. Как правило, читмил — это 90% здорового и правильного питания, и 10% свободы, которые позволяют держаться все остальное время».

«ВАЖЕН БАЛАНС»

Татяна Быкова, диетолог:

Я большой противник диет. Я — за то, чтобы человек менял свои пищевые привычки раз и навсегда с целью улучшить свое состояние здоровья. Это шаги, которые он мотивированно и осознанно предпринимает, чтобы быть здоровым. Это четкая мотивация, что вы делаете и для чего, и физическая активность, и правильное сбалансированное питание.

Все должно быть персонально и индивидуально, но устроить «праздник живота» — это шаг назад от своей цели. Конечно, девушка может раз в неделю выпить кофе с тортиком, но многое зависит от того, какой это десерт: качественный, приготовленный из натуральных свежих продуктов, или из трансжиров, пальмового масла и прочих вредных субстанций. Кусочек чего-то вкусного можно себе позволить, но устраивать объедание я бы не советовала: оно аннулирует все предыдущие старания. То «вредное», что человек любит, должно быть для него как приз или поощрение, а не постоянная еда. В диетологии есть такой термин, как «разгрузочный день». Вот перед ним можно позволить себе съесть немного больше, чем обычно, но опять же: не объедаться, а просто побаловать себя небольшим бонусом.

Роман Король, тренер по триатлону:

Я сторонник того, чтобы менять свой образ жизни до правильного и комфортного уровня. И противник того, чтобы ставить себе очень жесткие рамки и придерживаться их всю жизнь только для того, чтобы дать слабину всего на один день. Если уж очень хочется поесть какой-то вредной еды, то почему бы нет? Но при этом на другую чашу весов нужно ставить цель, которую ты хочешь получить. Например, если твоя цель — «чтобы не болело в боку, когда иду на работу», то можно раз в неделю поесть в фастфуде. Если хочется выиграть на чемпионате мира или олимпиаде — то «джанк фуд» табу, можно съесть что-то «не то» изредка и только в межсезонье. Особенно вредно — начинать объедаться быстрыми углеводами после низкоуглеводной диеты. Этим можно себе даже больше навредить, ведь такое питание — огромный стресс для организма.

К цели стоит приходить максимально лояльно, плавно вырисовать свой график для того, чтобы это было не стрессово. Конечно, можно съесть кусочек торта раз в неделю или две. Но если организму, привыкшему к яблокам и росткам пшеницы, дать килограмм крема — это нанесет ему огромный вред! Лучше просто выстроить правильный график питания, сбалансировать его и убрать максимально химические продукты — всякие «глутаматы» и «ешки».

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

Читмил раз в неделю. Отзывы худеющих, что это, как правильно делать на сушке, низкоуглеводной диете, при ПП

Читмил, или жульничество с едой – это приятный день, когда раз в неделю, при соблюдении диеты, худеющие могут позволить себе свободу в выборе еды. Согласно отзывам, такой стимул позволяет соблюдать любую диету без стресса и вероятности срыва.

Что такое Cheat meal и как он работает?

Cheat meal – законное нарушение диеты, когда спортсмены, худеющие люди и люди, старающиеся набрать вес, в определенный день могут позволить себе есть все, что нравится. Это может пицца, гамбургер, шоколад, торт, жареная курица и прочие, самые любимые блюда.

Читмил не имеет ограничений в еде, но ограничивается одним приемом вредной пищи и предполагает полный отказ от перекусов и алкоголя.

Физиология

С точки зрения физиологии плановое нарушение диеты выглядит следующим образом: при переходе на новый углеводно-дефицитный тип питания, в организме происходит изменение обмена веществ, выстраиваются новые цепочки пищеварения и энергетического обмена.

Не успевая быстро адаптироваться к новым условиям, система обмена веществ начинает использовать резервы организма, а именно жировую ткань. Поэтому, на первых этапах снижение веса гораздо заметнее.

После привыкания к новой форме питания и налаживания структуры метаболизма, организм успокаивается, процессы начинают происходить медленнее, что отражается на понижении эффективности снижения веса.

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают эффективность этого метода) позволяет перезагрузить застоявшийся метаболизм и запустить его с новой силой.

Применение читмила при строгой диете помогает снизить уровень гормона стресса и гормона голода, которые постепенно накапливаются в организме при ограничениях в еде. Человеку легче выдерживать жесткий рацион, когда он осознает, что в определенный день, 1 раз в неделю, он получит приятное вознаграждение в виде любимой еды и эмоциональное удовлетворение от этого.

Польза читмила для спортсменов доказана на практике. Жировые клетки вырабатывают гормон липтин, который влияет на снижение аппетита и регулирует энергообмен.

Если не принимать пищу, содержащую жиры, постепенно возникает дефицит энергии и калорий. Возникает стресс, при котором сложнее следовать диете. Поэтому, периодические перезагрузочные дни благотворно влияют на обмен веществ, не принося вреда организму.

Психология

Снижение гормона стресса, моральное и эмоциональное удовлетворение – основа психологической составляющий применения читмила.

Во время похудения часто люди становятся раздражительными. Усиливающееся чувство голода и желание съесть любимую еду приводят к нарушениям диеты и разочарованию. Читмил становится помощников в соблюдении диеты. Это законное отступление от правил питания, поэтому психологический дискомфорт, который испытывают при срывах диеты, не ощущается.

Использование момента поощрения является стимулом для продолжительного соблюдения диеты, мотивацией не сходить с выбранного пути.

Какие бывают читмилы?

Использование практики читмила зависит от поставленной цели и процента содержания подкожной жировой ткани в организме.

Людям, страдающим ожирением и только начинающим худеть, лучше воздержаться от расслабления в пище или читмилить 1 раз в месяц. Тем, кто имеет небольшой процент жира можно делать перезагрузочный день 1 раз в неделю. А тем, кто пытается набрать вес, рекомендуется устраивать такой день 2 раза в 7 дней.

Стратегия 80/20

Бывают ситуации, когда невозможно отказаться от «вредной» пищи. В этом случае помогает правило 80/20. Оно расшифровывается следующим образом: 80 % — еда, соответствующая правильному рациону, 20% — еда, которая не удовлетворяет правилам диеты. Значит, можно позволить себе съесть гамбургер, если уложиться в эти 20 %. Можно допускать такие послабления 3-4 раза в неделю.

Подобная стратегия имеет название 90/10 и предполагает затрату 90% на создание углеводного дефицита и 10% — на его восполнение.

Существует 2 трактовки этой схемы:

• 9 дней соблюдается строгая низкоуглеводная диета, и 1 день – употребляется высококалорийная пища.
• Высчитывается 10% от общего количества приемов пищи в неделю. Так, при 3-х разовом питании, общее количество приемов еды составляет 21. 10% от этого числа, после округления, составит 2. Таким образом, в неделю можно выделить 2 приема для высококалорийной еды.

Стратегия чит-дня

Грамотный выбор времени — основополагающая стратегия правильного чит-дня. В таблице представлены стратегии читмила при разных целях.

Цель	Время читмила	Польза
Похудение	Первая половина дня после низкоуглеводных и низкокалорийных дней.	Снабжение организма необходимой энергией
Набор веса	До тренировки	Сжигание калорий во время тренировки.
	После тренировки	Пополнение гликогенового запаса и расход калорий на восстановление и рост мышечной массы.
Сушка	До тренировки	Создание запаса энергии для более интенсивных занятий.
	После тренировки	Восстановление и рост мышечных тканей за счет запасов гликогена
	Во второй половине дня	Исключение переедания и расщепление калорий до засыпания

Для успешного прохождения чит-дня заранее составляется план, где отмечается время принятия обычного питания, время читмила, продукты, которые необходимо приобрести или блюдо, которое бы хотелось съесть.

Планируя читмил, лучше выбрать день, который совпадает с праздничными мероприятиями, интенсивной тренировкой, усиленной физической и умственной работой. Следуя распорядку, проще воздержаться от срыва на несколько дней и вернуться к соблюдаемому режиму.

Основные правила читмила

Несмотря на то, что читмил имеет важное психологическое значение, он так же имеет свои правила и ограничения:

Преимущества, недостатки

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают устоявшуюся статистику) – рациональный прием «неправильной» пищи, который не наносит вреда организму во время диеты.

Но наряду с пользой, существует ряд индивидуальных психологических проблем:

• Для начинающих худеть, читмил может послужить причиной к срыву и перееданию, которое трудно остановить. Поэтому, на первых этапах похудения нужно исключить читмил и прибегнуть к его использованию только на более поздних стадиях.
• Вопреки тому, что читмил – это законное нарушение диеты, большинство людей начинают мучиться угрызениями совести. Такой подход не способствует дальнейшей мотивации для следования правилам здорового питания. Происходит ежедневное планирование вредного дня, и мысленный выбор наиболее вредной пищи, которая затем поедается с осознанием чувства вины.
• Пропадает радость от принятия здоровой пищи. Диета переходит в проживание каждого дня в мучениях от съедания нелюбимой пищи и в ожидании награды в виде запрещенных вкусных продуктов.
• Читмил может способствовать привыканию к нездоровому выбору. Даже если нет желания съесть что-то вредное, осознание наступления дня «Х» и страх потерять законный шанс, заставляет непременно съесть нежелательное блюдо.

При введении в диету перезагрузочного дня, нужно помнить:

• Организм – это не мусорное ведро, в которое можно кидать все что угодно. Подходить к выбору еды нужно осознанно.
• Человеку свойственно ошибаться. Небольшие огрехи не должны быть причиной самобичевания.
• Понимание, толерантность и любовь к себе – главные спутники достижения намеченных целей.

Когда и кому нужна чит-разгрузка?

С физиологической точки зрения cheat meal приносит только пользу. Перезапуск метаболизма и повышение сжигания жира на фоне психологического комфорта – идеальная схема похудения.

На сушке

Изначально читмил был придуман бодибилдерами, и по сей день применяется на практике при сушке.

Чит-разгрузка при застое обмена веществ на безуглеводной или низкоуглеводной диете помогает перезагрузить энергетический метаболизм, увеличить интенсивность тренировок, ускорить нарастание мышечной массы и расщепление подкожного жира. При сушке читмил проводят с периодичностью 1 раз в месяц и чаще.

После тренировки

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих людей и тех, кто старается сохранить или набрать массу, говорят о пользе такой практики) после тренировок создает не только хорошее настроение, но и помогает организму быстро восстановиться. После тренировки метаболизм настолько интенсивный, что готов расщепить все лишние калории. При этом улучшается сжигание жира и нарастание мышечной массы.

На диете

Специалисты рекомендуют применять чит-разгрузку только при соблюдении строгих диет, низкоуглеводных и безуглеводных. Когда организм имеет реальный дефицит углеводов и нуждается в снятии стресса.

Если нет серьезного режима питания, и в течение дня допускается возможность перекуса на бегу, то поедание вечером куска торта не относится к читмилу, скорее это бесконтрольное переедание.

При правильном питании cheat meal не нужен, так как рацион достаточно разнообразный и сбалансированный. Само понимание и философия перехода на здоровое питание исключает психологический дискомфорт и стресс, которые могли бы привести к срыву.

Противопоказания

Соблюдение любой диеты, в первую очередь, основывается на состоянии здоровья. Строгие ограничения при нарушении работы желудочно-кишечного тракта могут быть опасны.

При подборе правильной диеты и нестабильной работе ЖКТ, резкая смена рациона в чит-день может послужить причиной обострения заболеваний. В этом случае необходима консультация специалиста, для определения перечня допустимых продуктов и время их включения в рацион.

Другая категория людей, водящих в зону риска – это люди, имеющие нарушения в пищевом поведении.

Им трудно сдержаться после съедания одного пирожного, и часто читмил превращается в бесконтрольный чит-день. Следствием является увеличение массы тела или срыв диеты.

Людям, желающим похудеть, и не умеющим противостоять еде, рекомендуются более щадящие методы ограничения и использование питания по принципу 80/20. Так же читмил противопоказан в период беременности и при сахарном диабете.

Как правильно расслабляться в еде?

При осознанном подходе, гастрономическое расслабление может быть как вкусным, так и полезным. Лучше выбрать любимую калорийную сбалансированную пищу в ресторане, чем уличный фаст-фуд.

Правильный читмил — можно ли мороженое на диете? Sportchic.ru

Вы ведете здоровый образ жизни, занимаетесь спортом, проходите 10 тысяч шагов в день, не едите сахар и глютен, но однажды коллеги принесли в офис пиццу и неожиданно для себя вы съели три куска c грушей и горгонзолой! И вы дико переживаете весь день, не можете выкинуть эту несчастную пиццу из головы, а тут еще плохая погода и пришлось отменить пробежку. Чувство вины из-за пиццы становится невыносимым. «Так я никогда не похудею!» – думаете вы. И ничего не остается, как по пути домой зайти в магазин и купить шоколадку, чтобы хоть немножко облегчить страдания. Не знаю, как для вас, но для меня очень знакомая ситуация.

@taylor_hill @shaninamshaik

«Все основные срывы, загулы, „заеды“ происходят из-за того, что человек слишком изводит себя запретами, — говорит коуч-психолог FoodyFit Антон Скобелев. — Любой родитель знает: гиперконтроль в конце концов приводит к потере всякого контроля. Так и с диетой: время от времени (к примеру, раз в неделю) можно устраивать себе читмил — так называется прием пищи, не вписывающийся в ваш план питания».

Время от времени нарушать диету можно и даже нужно! Но делайте это с умом.

Время имеет значение?

Кортни Кардашьян признается, что старается «читмилить» не позже пяти вечера. Специалисты по пищевой психологии утверждают, что не важно — вечером или утром. Надо смотреть на причину. Если человек сидит на диете, а потом бездумно ее нарушает — эта диета не имеет смысла.

@josephineskriver @natasupernova

«Читмилы неизбежны. Смотришь фильм – нужно есть попкорн. Работаешь – кофе–брейки с десертами, устал – заел, праздник – застолье без пределов, – говорит Антон Скобелев. – Главный момент — это выявление стрессов, которые приводят к читмилам и к потере контроля. В жизни приходится массу всего контролировать – дети, работа, финансы и многое  другое. Как тут контролировать себя в еде? У мозга ресурс ограничен, человек не может отказаться от еды, так как ему не хватает ресурсов. Допустим, выпил бутылку вина в одно лицо или съел хот-дог или вообще все, до чего руки дошли – нужно осознать, в чем источники проблем и стресса. В этом могут помочь психологи, специалисты по пищевой психологии. И когда в следующий раз захочет сорваться – будет заменять эти состояния».

Какой выбрать правильный читмил?

Чтобы было незаметно для фигуры, но удовлетворить потребность в запретах на неделю вперед? Диетологи советуют выбирать из двух зол. Например, если вам хочется мороженого, то вместо пломбира или эскимо съешьте джелато. В этом итальянском мороженом ниже содержание жиров, и используются только натуральные ингредиенты — ягоды, фрукты, орехи. Я решила для себя вопрос так: если мне очень хочется сладкого, я покупаю себе сыроедческий «сникерс» на основе миндаля и фиников в кафе на Патриарших прудах. Он очень сладкий и питательный, но в нем нет рафинированного сахара и консервантов.

Не смешивайте еду с алкоголем. Либо вино, либо пицца, либо десерты. Разумеется, один бокал вина за ужином вполне можно себе позволить. Но любые крепкие напитки и особенно коктейли — тонны калорий. А если вы еще докидываетесь едой, то за вечер можно незаметно употребить 5–6 тысяч килокалорий.

Вывод: читмил может быть любой, если ограничиться одной порцией.

Читайте также

Как избавиться от сахарной зависимости? 5 советов от тех, кто это сделал

Новый колумнист SportChic, психолог Олег Кильдишев – о первой угрозе для психики всех любительниц ЗОЖ

Как работать в ресторанной индустрии и не поправляться?

Как француженки остаются стройными, не тратя на это времени и сил

Помогают ли читмилы вашей диете или вредят? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы умеете следить за тем, что едите. Но время от времени вы тратитесь на еду, которая определенно не входит ни в один план похудания.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Читмил» — это хорошо или плохо? Наши диетологи делятся своей точкой зрения:

Con: Читеры никогда не выигрывают

«С« читмилом »вы обманываете только себя, — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Если вы надеетесь сбросить 1 фунт в неделю и сжигать 2000 калорий в день, вам придется сокращать на 500 калорий в день. Это означает, что вы потребляете не более 1500 калорий в день.

Читмил, состоящий из двойного чизбургера с картофелем фри и молочного коктейля, может вернуть вам более 2000 калорий.

«Когда вы добавляете другие блюда и закуски, это буквально сводит на нет половину вашей тяжелой работы по достижению целей по калориям и упражнениям на всю неделю», — говорит она.

Pro (с некоторыми оговорками)

Кейт Паттон, медицинский факультет, доктор медицинских наук, CSSD, LD, согласна с читмилами в качестве положительного вознаграждения, если вы компенсируете лишние калории где-то еще в течение дня.

«Например, вы можете тренироваться дольше или с большей интенсивностью», — говорит она.

«Помогает» читмил или вредно — зависит от человека, — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

«Если вы чувствуете себя менее обделенным, съев этот кусок торта или бургер с картошкой фри, и не чувствуете, что вам нужно заказывать что-нибудь из меню, это может привести к лучшим долгосрочным результатам», — говорит она.

Но знайте, что употребление «запрещенных» продуктов может вызвать у вас тягу к ним.«И если у вас есть история переедания или переедания, читмилы могут спровоцировать такое поведение», — отмечает она.

Собираешься обмануть? Будь умным

Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, рекомендует действовать стратегически, если вы решили обмануть. «Не планируйте читмил только для того, чтобы сойти с ума от диеты», — говорит она.

«Позвольте себе отказаться от диеты для особого события. Если вы обнаружите, что не хотите обманывать, тогда не надо — не заставляйте это ».

Кроме того, старайтесь, чтобы читмил оставался достаточно здоровым, — добавляет Мисс.Паттон:

• Закажите один чизбургер вместо двойного чизбургера с беконом.
• Поделитесь своим картофелем фри.
• Разделите пасту примавера вместо того, чтобы заказывать целый феттучини Альфредо.

Как вам подходит эта диета?

Если вы обнаружите, что создали схему читмилов, «ваша диета, вероятно, непригодна для жизни», — говорит г-жа Тейлор. Многие диеты слишком строгие.

Все, что вы едите, не должно быть мечтой диетолога, отмечает она.Начните с продуктов, богатых клетчаткой, цельного зерна, нежирных белков, нежирных молочных продуктов и полезных жиров.

Тогда дайте себе некоторую гибкость:

• — поддерживайте здоровье , ешьте здоровую пищу 80 процентов времени и позволяйте себе 20 процентов пространства для маневра (практикуя контроль порций).

С

• по улучшите здоровье , ешьте здоровую пищу 90 процентов времени и дайте себе 10 процентов пространства для маневра.

Итог: не используйте еду для вознаграждения, наказания или утешения себя.Стремитесь к здоровому отношению к еде, и у вас будет здоровый вес — в то время как также получают удовольствие от еды.

ВАЖНОСТЬ «ВИТРИНА»

«Читмилы» дают возможность тем, кто сидит на диете, отдохнуть от строгого питания.

Суть этих читов в том, чтобы большую часть недели питаться чисто, оставаться активным и вознаграждать себя тем, что вы действительно хотите съесть.

В то время как некоторые люди, сидящие на диете, могут не выбирать читерство, некоторые считают это жизненно важной частью своей недели.

Было доказано, что еженедельный читмил ускоряет ваш метаболизм и предотвращает любые чувства депривации, улучшая не только вашу способность похудеть, но и способность придерживаться диеты.

Читмил может повысить ваш метаболизм за счет повышения уровня лептина, гормона «против голода», ответственного за отправку сигналов голода в мозг.

Добавление читмила в смесь обманывает вашу систему, заставляя думать, что еды много и можно сжечь жировые отложения.

Читмилы могут помочь сбросить гормоны, ответственные за метаболизм и регуляцию инсулина, восполнить запасы гликогена для увеличения энергии и поддерживать на высоком уровне механизмы калорийности и сжигания жира.

Планирование — ключ к читмилу. Желательно в то время, когда вы, скорее всего, будете испытывать тягу к жирной пище, например, на выходных или по особому случаю. Таким образом, вы можете подогнать его под свое количество калорий в этот день, и здорово иметь что-то, чего можно ожидать, что даст вам дополнительную мотивацию, чтобы хорошо работать в течение недели.

Это также позволяет вам выбрать «читмил», который вам действительно понравится.

Читмил также может быть большим психологическим облегчением. Ощущение, что вы не ограничены полностью определенными продуктами.

Однако важно не позволять читмилу превратиться в чит-дни. Читмилы могут быть полезны для утоления тяги к еде, которая может возникнуть у вас во время строгой диеты, а иногда и способствовать ускорению метаболизма. Однако не обманывайте себя, позволяя читмилам выйти из-под контроля, поскольку они могут очень быстро свести на нет любую тяжелую работу.

Чтобы добиться максимальных результатов от читмилов, старайтесь не переедать слишком много. Ешьте то, что хотите, но не переедайте, так как это может сильно повлиять на ваш недельный прогресс.

Не взвешивайтесь хотя бы 2-3 дня после чит-дня. Если вы все делаете правильно, вы все равно должны добиваться прогресса по истечении этого периода.

Помните, что на каждый грамм потребляемых углеводов ваше тело содержит почти 3 грамма воды. Запланируйте дополнительную воду на следующий день после читмила.

Идеальная диета заключается не в ограничениях, а в выборе здорового образа жизни.

Исследования показали, что если вы соблюдаете диету 90% времени, вы можете получать читмил каждую неделю.

Как читмилы могут принести пользу вашей диете

Невозможно все время придерживаться здоровой диеты. Тяга и желание просто расслабиться приходят и уходят у всех.

Даже Рок, известный своей строгой диетой, как и своими ролями в кино, время от времени позволяет себе развлечься.

Исследования показывают, что, хотя может показаться, что читмил может помешать достижению ваших здоровых целей, на самом деле он может быть важен для вашей диеты.

Здесь мы разберем, почему читмилы важны и как они могут принести пользу вашей диете и режиму фитнеса.

Все это во многом связано с метаболизмом.

Есть два основных гормона, на которых нам нужно сосредоточиться: лептин и грелин.

Лептин — гормон, регулирующий аппетит и чувство сытости; он сигнализирует, когда вы наелись.Прочтите последние исследования по ускорению обмена веществ и сжиганию жира.

Производство лептина зависит от количества потребляемых калорий; если вы испытываете дефицит калорий или потребляете лишние калории, ваш лептин будет уменьшаться и увеличиваться соответственно.

С другой стороны, грелин — это пептидный гормон, который сообщает вам, когда вы голодны. Когда вы пытаетесь похудеть и соблюдаете низкокалорийную диету, уровень грелина может увеличиваться.

Читмилы регулируют наши гормоны

Когда вы соблюдаете диету для похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для нормального функционирования (это называется TEE — общий расход энергии).

Однако со временем ваше тело привыкнет к низкокалорийной диете и соответствующим образом приспосабливается, что может привести к плато.

Читмил с высоким содержанием калорий и углеводов может действительно помочь ускорить ваш метаболизм (читайте исследования здесь) и регулировать эти гормоны. Таким образом, вы побуждаете организм продолжать сжигать эти калории вместо того, чтобы приспосабливаться к более низкому потреблению.

В одном исследовании здоровых мужчин, не страдающих ожирением, разделили на три группы.

Каждая из этих групп затем прошла четыре трехдневных периода, в течение которых они потребляли:
1.70% от их TEE (недостаточного питания)
2. 130% от их TEE (перекармливания)
3. 100% от их исходного уровня TEE (эвкалорийная диета).

Это исследование показало, что когда испытуемые недоедали, их лептин снижался. Только когда мужчины стали переедать, их выработка лептина вернулась к норме, доказав, что читмил необходим для восстановления уровня лептина до нормального состояния.

Другое исследование, сосредоточенное на женщинах, также доказало, что увеличение количества потребляемых калорий за счет увеличения углеводов может фактически стимулировать рост лептина на целых 28 процентов.Он также показал улучшение расхода энергии за 24 часа на семь процентов. Это означает, что это поможет вам сжечь больше калорий за 24 часа приема пищи без каких-либо дополнительных тренировок или тренировок.

Aaptiv может помочь вам расходовать энергию с помощью наших лучших фитнес-классов от наших тренеров мирового класса. Загрузите приложение сегодня и просмотрите все тренировки, которые вы можете начать.

Читмилы нас мотивируют.

Какой лучший стимул придерживаться здоровой диеты, чем знать, что в конце вас ждет читмил?

Сертифицированный коуч по холистическому здоровью и инструктор по Aaptiv Келли Чейз считает, что «читмил следует употреблять один-два раза в неделю.Она является сторонником образа жизни 80/20, который заключается в том, чтобы «есть, заниматься спортом и вести позитивный образ жизни 80% времени и заниматься не очень чистыми угощениями 20% времени».

Благодаря снисходительной награде, действующей как свет в конце туннеля, люди обнаруживают, что они более мотивированы оставаться здоровыми, чем 80 процентов времени. Кроме того, еда определенно будет вкуснее, зная, что вы ее заслужили!

Читмил дает нам передышку.

Читмил также дает столь необходимый умственный перерыв. Постоянные попытки подавить свою тягу могут утомлять. Принимая пищу, вы можете расслабиться, перестать думать о калориях и получить удовольствие от еды.

Как получить удовольствие от читмила

Теперь вы знаете, насколько важен читмил. Вот несколько советов, как сделать читмил значимым.

Помните, это читмил, а не читмил.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди — это лечить себя весь день. Это не только может полностью отменить недельную тяжелую работу, но и значительно затруднить возвращение на правильный путь.

Читмилы — это компромисс. Большинство людей придерживаются менталитета «все или ничего». Вы когда-нибудь ели пару кусочков пиццы и думали, что добавление чесночного хлеба сверху не имеет значения? Это действительно так, особенно когда пришло время вернуться к здоровому питанию.

Итак, наслаждайтесь пиццей, но откажитесь от дополнительных безалкогольных напитков и чесночного хлеба. Таким образом, вы сможете удовлетворить эту тягу, не теряя при этом ответственности.

Выбирайте качественную еду.

Chase подчеркивает важность использования «ингредиентов самого высокого качества.«Попытайтесь найти лучшие альтернативы ультра-обработанным продуктам, чтобы вы могли изо всех сил употреблять читмил, оставаясь при этом максимально здоровым. Например, «Если вы собираетесь съесть чизбургер в качестве читмила, выберите бургер, который полностью сделан из натуральной говядины травяного откорма и без гормонов. Если вы собираетесь есть пиццу, попробуйте приготовить тесто с нуля, чтобы [чтобы] вы точно знали, какие ингредиенты входят в состав пищи, которую вы собираетесь съесть », — говорит она.

Чейз распространяет этот совет на все продукты, даже десерты.Если вы хотите приготовить печенье, она предлагает вам «приготовить его из миндальной муки, муки из зеленых бананов, кокосовой муки или льняной муки, а не из беленой обогащенной пшеничной муки». Она также говорит: «Используйте мед или кокосовый сахар вместо рафинированного белого сахара».

Однако, если готовить еду с нуля — не ваше дело и вы предпочитаете упакованные продукты, она предлагает продукты с более коротким списком ингредиентов. Ищите упакованные продукты «с минимальным количеством ингредиентов», — советует она; Таким образом, вы знаете, что получаете лучший вариант.

Все дело в балансе.

Исследования показали, что читмилы с высоким содержанием углеводов являются лучшими, поскольку они оказывают большее влияние на выработку лептина, чем те, которые содержат больше жиров. Но не забывайте все сбалансировать с помощью белка и полезных жиров.

Трудно не чувствовать себя виноватым после читмила. Вы можете бояться сорвать с рельсов и свести на нет всю свою тяжелую работу, но вам не следует этого делать. Вы много работали, чтобы заработать его, так что наслаждайтесь!

И, если вы будете следовать совету Чейза, вы настроите себя на успех.Как она объясняет: «Всегда есть более здоровые заменители, поэтому, когда вы балуетесь, вы удовлетворяете свою тягу, но [вы] не чувствуете потребности чувствовать себя из-за этого слишком виноватым».

Сбалансируйте свое питание с помощью этих потрясающих тренировок от Aaptiv. Узнайте больше здесь.

16 читмил-стратегий для похудения

Нет, не жульничество в спорте, как Лэнс Армстронг; или в политике, как Владимир Путин; или влюблен, как все население Капитолийского холма.Мы имеем в виду изменение диеты и получение неожиданных преимуществ.

На самом деле, когда дело доходит до похудения, диетологи почти всегда преуспевают. Это потому, что при правильных параметрах еженедельный «читмил», как было доказано, ускоряет ваш метаболизм и предотвращает чувство депривации, улучшая не только вашу способность похудеть, но и вашу способность придерживаться диеты.

На самом деле, исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.Австралийские исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, отклонившиеся от предписанной диеты, сбросили примерно на 50 процентов больше веса, помимо потери большего количества жира, чем те, кто придерживается диеты. Хотя шесть месяцев спустя обе группы в конечном итоге набрали несколько фунтов, люди, сидящие на диете читмила, весили примерно на 18 фунтов легче, чем те, кто не употреблял несколько читмилов.

Получите максимальную пользу от потери веса и сведите к минимуму ущерб от еды, которую вы жаждете. Вот как вы можете употребить читмил (или два) в своей диете — и при этом похудеть!

Shutterstock

Стратегия — ключевая часть читмила.Спланируйте, когда и что вы собираетесь есть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что одной смены у кормушки в неделю достаточно. Хорошая идея — приготовить читмил на выходных или по общественному мероприятию. «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить несколько лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, специалист по фитнесу ACSM и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось.«

Эми Шапиро, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, дает аналогичный совет. «Выбери свой яд. Если ты собираешься пойти куда-нибудь, собирайся пустить пыль в глаза. Собираешься ли ты копаться в углеводах — например, в корзине с хлебом, пасте — или десерте? Или ты собираешься выпить несколько коктейлей? Она призывает мошенников избегать употребления всех трех из этих общих категорий одновременно, сидя. «Сосредоточьтесь только на одном», — говорит она, добавляя, что, откладывая другие на другое время, вы можете «наслаждаться, не переусердствуя».

Читмил может ускорить обмен веществ за счет повышения уровня лептина, гормона «против голодания», ответственного за отправку телу сообщений о голоде.Согласно исследованию Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , когда ваше тело ощущает дефицит калорий, уровень лептина падает, что приводит к замедлению метаболизма и сохранению энергии. Добавление в смесь богатого калориями читмила заставляет вашу систему думать, что еды много и сжигать жировые отложения — это нормально.

В контексте строгой диеты читмилы могут помочь похудеть, временно повышая уровень лептина. Но если вы не придерживались своего плана питания, аргумент о лептине — спорный вопрос.Другими словами, вы должны быть милыми, прежде чем сможете позволить себе шалить.

Некоторые люди перед игрой в читмил наказывают себя на беговой дорожке и строго ограничивают калории на несколько дней вперед. Вероятно, это те же люди, которые спят с выключенным обогревом и живут при свечах, чтобы сэкономить на небольшом отпуске. Хотя создание «калорийного буфера» может быть разумной стратегией читмила, чрезмерная компенсация застолья за счет «экономии» калорий на несколько дней вперед почти всегда приводит к обратным результатам.Вы с большей вероятностью переедете, если придете к столу в обделенном виде.

Shutterstock

Есть читмил и есть чит-день… или дни. А последнее — сходить с ума на выходных, потому что в течение недели вы строго придерживались диеты — никогда не бывает хорошей идеей. Твердая диета и программа упражнений помогут вам сбросить 1–2 фунта в неделю — дефицит составляет примерно 3500–7000 калорий. Учтите, что исследование журнала Американской академии питания и диетологии (), исследование показало, что средняя еда в ресторане в обеденном зале содержит 1205 калорий, и легко увидеть, как слишком большое или слишком частое мошенничество может свести на нет ваши усилия по снижению веса. часов.Если вы серьезно настроены похудеть, ограничьтесь одним читмилом в неделю. Выберите дату, время приема пищи и ресторан; и положи в дневник.

Shutterstock

Вы можете свести к минимуму ущерб от читмила в день вашего застолья, «скопив» большую часть ваших ежедневных калорий, в первую очередь из углеводов и жиров. Есть несколько способов сделать это эффективно. Если возможно, поститесь перед едой. Другими словами, если вы обманываете во время ужина, перенесите свой первый прием пищи на более позднее время дня (обеденное время).Сокращение количества часов, которые вы будете есть, не только экономит калории, но и переводит ваше тело в состояние «сжигания жира».

Подходить к столу голодным — тоже не лучшая идея. Поэтому убедитесь, что вы съели одну высококачественную пищу с высоким содержанием белка перед читом, предпочтительно с овощами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала, чтобы замедлить пищеварение. Например, большой зеленый салат с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле, и небольшим количеством лимона, будет идеальным предварительным обедом, потому что он максимизирует насыщение при минимальном количестве калорий.Вы не будете голодать, когда придет время пиршества, и у вас все равно будет в банке вся суточная «норма» углеводов и жиров. (Если вы ищете щадящий способ сэкономить эти калории, попробуйте нашу однодневную детоксикацию.)

Shutterstock

Еще один способ свести к минимуму набор жира от читмила — это истощить запасы гликогена — сахара в организме, который организм сжигает для получения энергии. Почему это работает? Организм не будет накапливать углеводы в виде жира, пока его запасы гликогена не будут заполнены, поэтому чем опустошается ваш резервуар, тем больше у вас места для, скажем, спагетти, прежде чем они окажутся на ваших бедрах.Как ты делаешь это? Посещайте спортзал перед читмилом (в идеале — перед тем, как что-нибудь съесть в этот день). Лучшими тренировками на истощение являются тренировки с высоким числом повторений. Даже 20 минут могут оставить вмятину. Хотите дополнительный импульс? Выпейте чашку черного кофе перед тем, как потеть. Исследования показывают, что кофеин может увеличить метаболизм жиров, если принимать его перед тренировкой.

В меню легко поддаться искушению. Исследования показывают, что когда людям предлагают несколько вариантов еды, они едят больше.Постарайтесь мысленно ограничить выбор блюд, которые вам разрешены, перед читмилом, сосредоточив внимание на вариантах, которые вы абсолютно любите и жаждете. Выбирайте ресторан с меню вместо шведского стола и, если возможно, заранее просмотрите варианты. Отправляйтесь в свой ресторан с планом игры: хорошо представляйте, что вы собираетесь заказать, до того, как официант появится к вашему столику. Придерживайтесь того, что, как вы знаете, вам понравится больше всего, и пропустите все остальное.

Подождите, что? Разве сама идея этого не напичкать себя глупой, чтобы принести все жертвы? Вообще-то, нет.Читмил — это возможность есть то, что вам нравится, а не требование есть то, что вы можете. Есть два способа остановить себя от переедания. Во-первых, установите временные ограничения. «Помните, что это читмил, а не чит-день», — говорит Уайт. «Не переусердствуйте и целый день ешьте много лишних калорий или ешьте много нездоровой пищи. Так что ешьте два-три кусочка пиццы, а не целый пирог».

Шапиро выступает за контроль порций. (Да, даже когда обманываешь.) Ее лучший совет — заказать половину того, что тебе нравится.«Порции в ресторане слишком велики, поэтому, даже когда мы планируем побаловать себя, мы в конечном итоге переусердствуем», — говорит она. «Я всегда рекомендую своим клиентам заказывать такие продукты, как макароны, размером с закуску, и многие рестораны вам это сделают. Этого более чем достаточно, чтобы утолить вашу тягу, не нарушая диеты».

СВЯЗАННЫЙ с : 150+ идей рецептов, которые помогут вам пожить в мышцах.

Shutterstock

Не поддавайтесь желанию взять стул в баре и перекусить, пока вы смотрите игру.Исследования показывают, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, съедают в среднем на 10 процентов больше за один присест, чем в противном случае. Мало того, «отвлеченные едоки» продолжают съедать на 25 процентов больше калорий в течение дня. Вы можете насладиться каждым кусочком и сэкономить сотни калорий, просто посидев в столовой, а не в баре.

Shutterstock

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам придерживаться своего рациона.Почему? Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент. Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и омлет из яичного белка? Спагетти с фрикадельками? Варианты практически безграничны, пока вы…

Shutterstock

Еда с высоким содержанием жиров вызывает более быстрое накопление жира, чем еда с высоким содержанием углеводов.Причина? Пищевые жиры сохраняются в виде жировых отложений более эффективно, чем углеводы или белки. Чтобы ваше тело превратило молекулу углевода в совершенно другую молекулу жира, оно должно использовать химический процесс, который сам по себе сжигает энергию (около 25 процентов на грамм углеводов). С другой стороны, диетический жир химически похож на телесный жир и почти не требует энергии для преобразования. Более того, жир не очень эффективен для повышения уровня лептина, поэтому вы упускаете временное ускорение метаболизма.Избегайте блюд с высоким содержанием жира, таких как сливочные блюда из пасты, жирная пицца, продукты в кляре или темпуре и, к сожалению, большинство десертов. Обманывать на свой страх и риск!

Shutterstock

… Несколько раундов воды. Блюда в ресторанах, как правило, содержат большое количество натрия, который выделяет антидиуретические гормоны — химические вещества, которые контролируют количество мочеиспускания — и может вызвать у вас чувство обезвоживания и вздутия живота. Начните восполнять свое тело, выпив несколько больших стаканов воды.Выпейте несколько стаканов во время еды, прежде чем лечь в мешок, и когда проснетесь на следующий день. (А если вы хотите вернуться к привычному здоровому питанию, попробуйте добавить пару лучших чаев для похудения).

Наслаждайтесь и наслаждайтесь. Вы с нетерпением ждали этого всю неделю, так что оцените вкус любимых блюд и продолжите веселье. Уайт добавляет, что, замедляя бросок, вы узнаете, когда вы сыты. Это поможет предотвратить переедание.

Выберите еду, которая по-прежнему имеет питательную ценность, вместо еды с пустыми калориями. Если вы выбираете между Ding-Dongs и Slurpee, с одной стороны, и полностью загруженным чизбургером, картофелем фри и пивом, с другой, выберите последнее. Воспользуйтесь преимуществами белков, жиров и углеводов, даже если они содержат больше калорий, чем обработанные, искусственно ароматизированные или содержащие ингредиенты, которые вы не можете произнести.

Shutterstock

«Каждый имеет право на читмил, но никто не имеет права на читмил-неделю — даже в ваш день рождения», — говорит Шапиро.«Не думайте:« Я только что испортил свою диету, поэтому буду продолжать есть все, что захочу »». Наслаждайтесь едой и возобновите свой здоровый план как можно скорее. «Это позволит вам двигаться в правильном направлении и не допустит никаких постоянных неудач», — говорит она. Уайт также рекомендует очищать холодильник от остатков еды, чтобы не допустить искушений.

Этот совет может показаться самым нелогичным из всех. Если у вас было три или четыре скучных тренировки подряд, возможно, ваше тело истощено гликогеном или нуждается в других питательных веществах.Обманите свое лицо и посмотрите, что произойдет. Вы можете обнаружить, что тарелка феттучини альфредо улучшит ваш моральный дух и вернет вас в нормальное русло. Только не лечите путином каждое плато в спортзале. Гораздо полезнее сначала попробовать послушать новый плейлист Spotify.

Что следует знать о чит-питах

Советы и альтернативы

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь составить план питания и придерживаетесь его только для того, чтобы перейти к читмилу, подумайте об этих различных способах снять некоторые ограничения вашего рациона и сделать его более устойчивым.

Измените свой план питания

Подумайте, какие продукты или элементы читмила вам нравятся. Подумайте о различных способах включения этих вещей в свой обычный план питания, чтобы сделать его более устойчивым.

Например, если вы придерживаетесь плана питания, который строго ограничивает потребление углеводов, вы можете чрезмерно увлекаться сладостями во время читмила. Чтобы уменьшить потребность в переедании, подумайте о добавлении небольшой порции темного шоколада, фруктов или небольшого цельнозернового печенья в свой обычный рацион.

Если вы ограничиваете калории, возможно, читмил — это ваша единственная возможность в течение недели съесть большое количество еды. Если это так, подумайте о способах «увеличить объем» еды в течение недели. Добавьте листовую зелень, крестоцветные овощи или фрукты, чтобы повысить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе без добавления значительных калорий.

Пересмотрите свою диету

Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что вы получаете калории, микроэлементы и макроэлементы, необходимые для поддержания надлежащего уровня энергии и психического благополучия в течение дня.Вам может потребоваться больше калорий, больше углеводов или определенных витаминов и минералов. Обсудите идею «читмила» и придумайте возможные альтернативы, чтобы сделать вашу программу более устойчивой, чтобы вы не чувствовали потребности в облегчении.

Кроме того, диетолог может помочь вам открыть для себя свободу в еде. Отказ от пищевых правил и пищевых фобий может помочь вам развить здоровые отношения с едой и научиться питаться интуитивно. Совершенно нормально иметь дни, когда вы более голодны или когда вам хочется чего-нибудь соленого или сладкого.Прислушиваясь к этим желаниям и уважая их, вы можете примириться с едой.

Find Creative Rewards

Если вы использовали читмил в качестве награды за соблюдение или «хорошее» диетическое поведение, подумайте о других способах признания своего здорового поведения. Есть много способов улучшить самочувствие тела, кроме еды. Сделайте массаж, купите новое спортивное снаряжение или проведите веселый день в спа с друзьями.

Настройте свой внутренний диалог

Вы также можете лучше осознавать свой внутренний диалог, связанный с выбором еды.Пища по своей природе не является «хорошей» или «плохой», а употребление определенных продуктов не является «хорошей» или плохой ». Когда вы делаете выбор в отношении продуктов, старайтесь быть менее осуждающим и более любопытным.

Если вы обнаружите, что испытываете тягу к определенным продуктам, которые не соответствуют вашему плану питания, спросите себя, почему они так привлекательны. Вы действительно голодны? Вашему организму нужны определенные питательные вещества, которых ему не хватает? Удовлетворяет ли еда эмоциональную потребность? Обдумайте, как лучше всего удовлетворить эти потребности. Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу или специалисту по поведенческому здоровью.

Взаимодействуйте с кругом общения

Если вам нравится читмил, потому что он позволяет вам общаться с другими за едой, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы поговорить с друзьями или семьей о том, чтобы сделать меню более инклюзивным. Предложите принести блюдо, соответствующее вашему плану питания. Или составьте план меню самостоятельно, включив в него более широкий выбор продуктов, чтобы удовлетворить различные потребности в питании и вкусовые предпочтения.

Празднуйте кулинарные впечатления

Если ваш план питания обеспечивает необходимое вам питание, и вы время от времени решаете отклоняться от него, попробуйте другой взгляд на этот опыт.В конце концов, вы на самом деле не обманываете, если решили сделать краткосрочный выбор продуктов питания, который не входит в ваш обычный план.

Вместо этого наслаждайтесь опытом. Запланируйте особый прием пищи, который включает в себя продукты, которые заставят вас чувствовать себя сытым и довольным. Изучайте новые рецепты, пробуйте новые ингредиенты и получайте удовольствие.

Вы даже можете сделать из этого целый день. Если ваш читмил находится в ресторане, изучите различные рестораны в Интернете и просмотрите меню, прежде чем выбрать лучшее место. Если вы готовите дома с близкими, разработайте меню, сделайте покупки вместе, а затем проведите время за готовкой в ​​группе.Во время еды ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом. Эта практика, называемая осознанным питанием, может помочь вам меньше есть, но получать больше удовольствия от еды.

Что лучше всего для похудения — чит-меню, перерывы на диету или гибкая диета?

• Пытаться соблюдать «идеальную» ограничительную диету нереально. Гораздо важнее устойчивость.
• Я не защищаю «читмилы», потому что они могут способствовать нездоровому отношению к еде.
• Для большинства лучший подход — перестать демонизировать «плохую» пищу и включить ее в свой рацион.
• Прочитайте больше Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

В настоящее время я пытаюсь похудеть, сокращая размеры порций и делая выбор здоровой пищи, но мне не удается все время оставаться на правильном пути.Вы уже говорили, что отказываться от всех моих любимых продуктов — неразумно, но должен ли я делать перерывы в диете на неделю, использовать чит-дни или просто включать «угощения» в свой ежедневный рацион? Один подход лучше другого для долгосрочного успеха в похудании? Помощь!

— Дитер в дилемме

Уважаемый Дитер,

Во-первых, приятно слышать, что вы делаете здоровый выбор и

потеря веса
правильный путь.Пожалуйста, не переживайте из-за того, что не все время идете «в ногу со временем» — никто не идет! И это совсем не проблема.

Вы поднимаете интересный вопрос, к решению которого существуют разные подходы. Некоторые люди являются стойкими сторонниками читмила (или дневного питания), другие предпочитают менее частые «повторные кормления» или «перерывы на диету», которые могут длиться от нескольких дней до недели, а некоторые просто включают все продукты в свой ежедневный рацион, что иногда называют «гибкая диета».

Как всегда, универсального решения не существует, но я немного покопался в исследовании и проконсультировался с несколькими экспертами, чтобы дать несколько советов, которые должны помочь вам найти то, что подходит именно вам.

Читмил может создать негативные отношения с едой

Многие люди, пытающиеся похудеть, едят все, что хотят, раз в неделю. Но подумайте об этом: если вы чувствуете, что вам нужно «обмануть» свою диету, вы, вероятно, делаете что-то слишком ограничивающее и неустойчивое, будь то отказ от определенных продуктов или слишком резкий дефицит калорий.

Подробнее: пришло время переосмыслить упражнение и перестать думать о нем как о наказании

Еще есть тот факт, что язык очень проблематичен — «обман» звучит как нечто, что должно приводить к чувству вины.Я обнаружил, что когда вы даете себе свободу наслаждаться едой без чувства вины, вы больше не чувствуете, что теряете контроль над ними и не чувствуете желания перекусить.

«Дни« читов »часто намекают на то, что одни продукты« хорошие », а другие -« плохие », что совсем не так», — сказал Insider зарегистрированный диетолог Тай Ибитой. «Важно то, сколько и как часто. У некоторых людей« чит-дни »могут свести на нет любой достигнутый прогресс и могут вызвать у других чувство сильного беспокойства, поскольку они чувствуют, что им нужно« начинать все сначала ».'»

Тай Ибитой — британский диетолог.

Тай Ибитойе

Одно исследование показало, что большинство изображений читмилов, размещенных в социальных сетях, можно квалифицировать как эпизоды переедания, а другое исследование показало, что «читмилы могут отражать психопатологические свойства, схожие с эпизодами переедания.«

— это человек, для которых читмил, похоже, работает, например, личный тренер Пол Картер, который регулярно выкладывает в Instagram изображения своих огромных застолий.

Сообщение, которым поделился Пол Картер (@liftrunbang)

Тем не менее, Картер признает, что он придерживается очень строгой диеты в остальную часть недели и как силовой тренер также тренируется больше, чем средний человек.

Перерывы в диете могут иметь положительный эффект

Другой подход состоит в том, чтобы делать перерывы в диете на несколько дней или неделю, когда вы просто прекращаете отслеживание (если вы это сделали), расслабляете и ешьте, как хотите. Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете сделать перерыв в своей жизни, например, когда вы собираетесь в отпуск или у вас месячные.

Идея состоит в том, чтобы довести количество калорий примерно до поддерживаемого уровня, а не переусердствовать.

Для некоторых людей основная польза от перерыва в диете или «возобновления питания» — психологическая, когда они чувствуют себя обновленными и бодрыми, и это может быть действительно полезно.

В одном исследовании сравнивались две группы людей: половина из них следовала 25% -ному дефициту калорий семь дней в неделю, а другая половина ела с дефицитом 35% в течение пяти дней, затем поддерживающие калории (за счет увеличения потребления углеводов) для двоих. Группа с рефидом потеряла немного больше жира, лучше сохранила скорость метаболизма в покое и сохранила больше мышц.

Другое исследование сравнивало, лучше ли придерживаться дефицита калорий в течение 16 недель или диеты в течение двух недель, а затем сделать двухнедельный перерыв (в результате чего весь период времени составит 30 недель).Исследователи обнаружили, что те, кто делал перерывы в диете, в целом теряли больше веса и лучше поддерживали метаболизм, несмотря на то, что процесс длился дольше.

Я всегда рекомендую медленный и устойчивый подход к снижению веса, но в конечном итоге все сводится к вашим приоритетам.

«Чем чаще вы делаете перерывы в диете, читаете дни или едите незапланированные угощения, тем больше времени потребуется для достижения вашей физической цели», — сказал Insider личный тренер и тренер по снижению веса Картер Гуд.«Но если вы согласны с тем, что это займет больше времени, тогда в чем проблема?»

Картер Гуд теперь квалифицированный персональный тренер.

Картер Гуд

Он продолжил: «Для многих людей возможность делать более частые перерывы в диете и быть более расслабленными в своем питании стоит того, чтобы добиваться своей цели более медленными темпами.Для этих людей , когда они достигают своей цели, намного менее важно, чем гибкость в выборе продуктов питания ».

Через пять лет вам будет все равно, на это у вас ушло 16 или 30 недель, и более медленный подход

«Гибкая диета» — это устойчивый подход

Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться, и именно поэтому я поклонник подхода, называемого «гибкая диета» . «

Это означает уделение первоочередного внимания питательной пище (которая более сытная и насыщающая, чем продукты с высоким содержанием сахара и жира), но не лишать себя ничего.

Когда я решаю немного похудеть (мне нравятся периоды отслеживания калорий, но это не для всех), я всегда включаю свои любимые продукты — мороженое, печенье, шоколад, пирожные, гамбургеры, пиццу — в свой ежедневный рацион. .

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Но в то же время, если один или два дня в неделю я несколько превышаю свой целевой показатель калорий, я не волнуюсь, потому что знаю, что этого не произойдет. вообще большая разница, а жизнь слишком коротка, чтобы не наслаждаться хорошей едой.

«Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, должны ли у вас быть« читерские »дни, лучше сосредоточиться на разнообразии продуктов, которые приносят вам удовлетворение, удовольствие и питают ваше тело, — сказал Ибитой. «Вы по-прежнему можете есть свои любимые продукты с высоким содержанием калорий, жиров и сахара, но лучше всего их есть реже в течение недели и в небольших количествах».

Ibitoye предлагает следить за размером порции (попробуйте меньшие плитки шоколада и, например, половину пиццы с салатом) и сократить количество определенных продуктов, а не отказываться от них.

«Стоит проверять этикетки продуктов, чтобы сравнить похожие продукты и выбрать варианты с низким содержанием сахара, жира и соли», — сказал Ибитой. Попробуйте некоторые из моих любимых обменов едой, которые не заставят меня чувствовать себя обделенным.

В конце концов, только вы можете решить, что вам подходит. Но помните, ваша диета не должна диктовать вам жизнь, а еда предназначена для удовольствия. Удачи!

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

подтвержденных наукой способов воздействия чит-еды на ваше тело

Диета 6 дней в неделю, а на седьмой день ешьте что угодно. Что в этом не нравится? Видимо, много. Идея «читерского дня» или дня, выбранного в результате строгой диеты, вызывает серьезные споры в мире здоровья.

Итак, мы подошли к корню проблемы: может ли выбор обмана быть здоровым?

Обычно существует три представления о том, что представляет собой «читерство» в вашей диете:

• Сосредоточение внимания на определенных временных рамках: идея о том, что измена означает употребление чего-либо в течение определенного периода времени (один прием пищи, один день и т. Д.)
• Время от времени измена: есть определенные вещи, которых вы обычно избегаете по состоянию здоровья, например фруктозу для предотвращения скачков глюкозы, кофеин для повышения энергии и т. Д.
• Интуитивное питание: принятие того, что измена является естественной частью — говорит Линдси Джо, RDN

, — говорит Линдси Джо, RDN

. То, что происходит в вашем теле в чит-день, зависит от того, что вы едите, сколько и как часто.Давайте разберемся в науке.

В течение нескольких десятилетий исследователи знали, что ограничение калорий (как это делает большинство людей во время диеты) может привести к сокращению лептина. Pratley RE, et al. (1997). Плазменный лептин в ответ на голодание у индейцев пима. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644

Лептин важен, потому что он уравновешивает вашу энергию и сигнализирует вашему мозгу, когда пора прекратить есть (четвертого ломтика пирога нет, спасибо). Жекье Э. (2002). Сигнализация лептина, ожирение и энергетический баланс.DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x

Сторонники читерского лагеря говорят, что чит-день может пополнить ваше тело столь необходимым лептином и ускорить метаболизм. Но исследования по этому вопросу все еще неоднозначны.

Исследование, проведенное еще в 1986 году, показало, что перекорм (научная фраза, обозначающая слишком много еды, которая соответствует представлению некоторых людей о «обмане») на самом деле не стоит того, потому что оно повышает метаболизм только на 3–10 процентов, не более чем. 24 часа. Katzeff HL, et al.(1986). Метаболические исследования при ожирении человека во время переедания и недоедания: термогенные и гормональные реакции на норэпинефрин. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

-8

Но десять лет спустя исследования показали, что временное увеличение количества потребляемых калорий может повторно увеличить выработку лептина почти на 30 процентов — в три раза больше, чем считалось ранее — на срок до 24 часа. Dirlewanger M, et al. (2000). Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395

Хотя дискуссия о лептине еще не решена, есть некоторые новые исследования, которые предполагают, что чит-дни не так уж и плохи физически — и могут быть полезны для вашей диеты.

Исследование 2018 г. разделило мужчин с ожирением на две группы. Первая группа придерживалась строгого плана питания, а другая делала периодические перерывы в диете. Через 4 месяца люди, придерживавшиеся прерывистой диеты, сбросили больше веса, а после испытания набрали меньше фунтов. Бирн Н.М. и др. (2018). Периодическое ограничение энергии повышает эффективность похудания у мужчин с ожирением: исследование MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206

Нам это кажется неплохим, но вы все равно можете ограничить читмилы. Исследование, проведенное в 2017 году на крысах, показало, что 3 чит-дня в неделю оказали такое же влияние на кишечные бактерии, как и постоянная диета из нездоровой пищи. Kaakoush NO, et al. (2017). Чередование или постоянное употребление пищи в кафетерии приводит к аналогичным сдвигам в микробиоте кишечника по сравнению с диетой.DOI: 10.1002 / mnfr.201500815

Также жизненно важно для всех, у кого есть проблемы со здоровьем (например, диабет, высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление), тщательно планировать чит-дни, поскольку даже небольшие отклонения от диеты могут иметь более серьезные последствия для здоровья.

Есть особые предостережения для тех, кто придерживается кето диеты. Исследование 2019 года показало, что даже одной дозы простых углеводов в чит-день было достаточно, чтобы повредить кровеносные сосуды. Arrivederci , макаронные изделия. Durrer C, et al. (2019). Краткосрочная низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров у здоровых молодых мужчин делает эндотелий восприимчивым к повреждениям, вызванным гипергликемией, — показал исследовательский анализ.DOI: 10.3390 / nu11030489

В целом, учитывайте баланс макроэлементов в любой пище. Сладости могут подойти, но ищите те, которые также богаты важными питательными веществами, такими как белок и клетчатка, — объясняет исследователь питания и эксперт по спортивному питанию Дуглас Калман, доктор философии.

У уравнения дня читерства есть и другая сторона: психология. Что читмил (или день) делает с вашим мозгом?

Психологи и диетологи часто считают, что использование читмила или читмил-дня для удовлетворения тяги может помочь людям придерживаться ограничительных диет, объясняет Калман.

Некоторые исследования подтверждают это. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, сидящие на диете, которые время от времени отклонялись от своих планов питания, чувствовали себя лучше в процессе диеты и сохраняли мотивацию к снижению веса. Однако стоит отметить, что участники все еще контролировали порции в чит-дни. Коэльо де Вале Р. и др. (2016). Преимущества плохого поведения в некоторых случаях: Успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001

Ключ, по словам Джо, заключается в том, чтобы отказаться от идеи присвоения продуктам ярлыков «хорошо» и «плохо».По ее словам, вместо того, чтобы превращать незначительный промах в серьезный откат, обманщикам следует просто принять то, что они съели, и продолжить свою диету в соответствии с планом.

Наука это подтверждает. В исследовании 2014 года люди, которые ассоциировали шоколадный торт с праздником, похудели больше, чем те, кто чувствовал себя виноватым из-за того, что съел его. Может быть, пора перестать называть чит-дни «жульничеством» и начать называть их «наслаждением» или «празднованием» еды. Kuijer RG, et al. (2014). Шоколадный торт. Вина или праздник? Связь со здоровым питанием, предполагаемым поведенческим контролем, намерениями и потерей веса.DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013

Беспрекословное переедание, однако, может быть опасным и даже вызвать проблемную психологическую цепную реакцию.

Подумайте об этом: выделение только одного дня в неделю для того, чтобы закидывать сладости в рот, может привести к менталитету «все или ничего», когда вы переедаете не потому, что хотите, а потому, что знаете, что больше не доберетесь до Всю неделю.

Фактически, исследование 2018 года показало, что психология читмилов может быть похожа на психологию эпизодов переедания, но в этой области необходимы дополнительные исследования. Murray SB, et al. (2018). Читмилы: доброкачественный или зловещий вариант переедания? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026

Итак, если вы хотите есть без психологических последствий, прислушивайтесь к своему телу. Для чего вы действительно настроены? Сосредоточьтесь на утолении одной жажды за раз, а не на полноценной трапезе (или на день) нездоровой пищи.

Это называется интуитивным приемом пищи или вниманием к тому, что вы потребляете. Обзор литературы 2017 года показал, что подходы к питанию, основанные на осознанности, могут предотвратить увеличение веса. Warren JM, et al. (2017). Структурированный обзор литературы о роли внимательности, осознанного питания и интуитивного питания в изменении пищевого поведения: эффективность и связанные с ней потенциальные механизмы. DOI: 10.1017 / S0954422417000154

Чувствуете себя обманом? Вот краткое изложение того, что мы рассмотрели:

• Есть много разных способов думать о чит-днях, от всеобщей всеобщей свободы до простого психологического сдвига парадигмы.
• Кратковременное переедание может увеличить выработку лептина в организме, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм, но научные данные по этому поводу все еще неоднозначны.