Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме
Что такое читмил
Читмил (англ. cheat meal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда») — это запланированное нарушение диеты. Приём пищи, состоящий из вкусных, но запрещённых в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя.
Например, знаменитый читмил Дуэйна Скалы Джонсона часто включает целые горы роллов, огромные стопки блинов, пиццу и почти всегда текилу.
Такая особенность питания очень популярна в сообществах культуристов и фитнес‑маньяков — любителей, которые не выступают на сцене, но занимаются силовыми тренировками и стремятся к мускулистому телу с низким процентом жира.
Считается, что читмил помогает снизить психологическое напряжение от невозможности потреблять любимые вкусные продукты и тем самым поддерживает готовность и дальше сидеть на диете.
Также предполагают, что периодический профицит калорий и углеводов способствует ускорению метаболизма, замедленного в процессе снижения веса, и подталкивает тело к дальнейшему сбросу жировых отложений.
Правда ли читмил помогает худеть
Низкокалорийная диета и потеря жира уменьшают скорость метаболизма — тело тратит меньше энергии в покое и во время активности, что влияет на дефицит калорий и может замедлить или остановить прогресс. Более того, похудение часто оборачивается потерей мышечной массы, что также плохо отражается на скорости метаболизма.
В теории перерыв на читмил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.
В одном эксперименте атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.
В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.
Пользу перерывов в диете подтвердило и другое исследование. Правда, здесь фигурировали даже не дни, а целые недели отдыха от дефицита калорий.
В первой группе люди потребляли на 33% ккал в сутки меньше своей нормы на протяжении 16 недель без перерывов. Во второй — делали то же самое в течение двух недель, затем устраивали перерыв на следующие 14 дней и снова садились на диету. За время эксперимента у участников из этой группы было восемь двухнедельных блоков ограничений в еде вперемежку с семью блоками отдыха. В целом 30 недель, и 16 из них — на диете.
В результате люди на постоянном ограничении калоража потеряли только 10 кг веса, а те, кому достался прерывистый вариант, — 15,4 кг. Более того, к 16‑й неделе режима метаболизм участников во второй группе замедлился только на 48 ккал, а в первой — на 143 ккал.
Но тут надо отметить, что в обоих экспериментах и количество калорий, и процент макронутриентов строго контролировался. Участники соблюдали режим, а в дни отдыха ели 100% своей нормы, а не бросались в обжорство, превышая свои потребности в два, три, а то и в пять раз, как делают некоторые отчаянные «читмилеры».
Читмил может поддержать скорость метаболизма и сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете. Но только если вы планируете его и контролируете количество потребляемой еды. Однако основной положительный момент читмила касается не физиологических причин, а психологии. И в этом плане он действительно может принести пользу.
Помогает ли читмил удержаться на диете
В одном исследовании проверили, как запланированный читмил влияет на способность людей поддерживать диету.
Участников разделили на две группы. Одни две недели без перерывов сидели на диете с 1 500 ккал в сутки. Другие ограничили рацион до 1 300 ккал, но при этом в конце недели устраивали выходной и потребляли 2 700 ккал в день.
Люди из обеих групп потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто мог позволить себе читмил, были более позитивными, не перестали верить в эффективность диеты и не утратили мотивацию поддерживать её. В отличие от участников, недоедавших постоянно.
Возможность иногда нарушить строгие правила защищает от непреодолимой тяги съесть что‑то запрещённое, которая может обернуться перееданием и отказом от диеты.
Вам будет проще удержаться от пончика или куска пиццы, если вы знаете, что сможете позволить себе их завтра (или через 2–5 дней). И при этом не нарушить свой план питания и не ощущать себя преступником.
Кстати, чувство вины играет здесь не последнюю роль. В одном эксперименте проверили , как отношение людей к еде влияет на их успех в похудении. Оказалось, что те, кто связывал запрещённую пищу (шоколадный торт) с празднованием, имели больший прогресс за три месяца, чем те, кто ассоциировал вкусности с чувством вины.
Так что такое восприятие не помогает людям соблюдать диету и выбирать здоровую пищу. Чем меньше вы переживаете из‑за своих пищевых грешков, тем выше шансы успешно похудеть и сохранить вес.
Кому не стоит пробовать читмил
В то время как одни люди с помощью читмила могут разгрузить психику и поддержать мышечную массу, другие только испортят свои результаты, усугубят психологические проблемы и навредят здоровью. Вот кому стоит отказаться от послаблений в диете.
Людям с пищевой зависимостью
В одной научной работе учёные проанализировали 600 постов из Instagram с тегом #cheatmeal и обнаружили, что в 71,3% случаев читмил можно идентифицировать как эпизод переедания.
Люди пишут, что теряют контроль и не могут остановиться — поглощают от 1 000 ккал за один раз, а после наказывают себя за срыв ещё более строгими ограничениями и серьёзными нагрузками.
Учёные отметили, что читмилы по всем показателям сильно напоминают эпизоды импульсивного переедания — болезненного явления, которое лежит в основе пищевых расстройств.
Если вы не можете остановиться и превышаете любые разумные меры, после чего испытываете чувство вины, вызываете рвоту либо наказываете себя ещё более строгими ограничениями и изнуряющими тренировками, читмил — не для вас.
Более того, любые жёсткие рамки в питании лишь поддержат нездоровые отношения с едой. Так что вместо самой эффективной диеты вам лучше поискать хорошего психотерапевта.
Худеющим на низкоуглеводных режимах питания
Сладкий и мучной читмил не подойдёт тем, кто придерживается кетодиеты — режима питания, при котором можно есть не более 50 г углеводов в сутки.
Это ограничение способствует пребыванию в пищевом кетозе — состоянии, при котором организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел, чтобы частично заменить ими углеводы.
В первую неделю на кетодиете часто наблюдаются симптомы «кето‑гриппа»: головная боль, усталость, тошнота, головокружение, сложности с концентрацией, дискомфорт в животе. К четвёртой неделе эти симптомы стихают, но только если человек поддерживает стабильный уровень кетонов в крови.
Избыточное количество углеводов в читмиле может нарушить состояние кетоза, и вам снова придётся проходить через прелести «кето‑гриппа».
Более того, резкое повышение уровня сахара может быть опасно. В одном исследовании молодые здоровые мужчины 7 дней сидели на низкоуглеводной диете с 10% калорий из углеводов и 70% — из жиров. После этого им дали напиток, содержащий 75 г глюкозы.
Вместе с резким скачком уровня сахара в крови у участников также повысилась концентрация веществ, указывающих на повреждение сосудов. В итоге учёные сделали вывод, что гипергликемия после высокожировой диеты может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.
Как устроить читмил, чтобы не навредить результатам
Вот несколько советов, как сделать читмил действительно полезным и защититься от срывов.
Спланируйте всё заранее
Люди склонны недооценивать калорийность и количество съеденного, так что вы можете не замечать, какой большой профицит создаёте за счёт читмила. Особенно если устраиваете его когда захочется.
Чтобы не перебрать с калориями, запланируйте читмил заранее. Определите день, в который будете съедать больше обычного и включать в рацион запрещённые продукты. Например, делайте это по выходным или каждый шестой день диеты.
Также подумайте, что за пища это будет и в каком количестве. Заранее определив это, вы снизите риск переедания, большого профицита калорий и чувства вины.
Урезайте рацион в другие дни
Чтобы читмил наверняка не снизил ваши результаты в похудении, вы можете немного убавить калорийность рациона в обычные дни.
Например, если вы установили планку в 1 500 ккал в день — в неделю это будет 10 500 ккал. Чтобы не создавать профицит, вы можете убавить суточное потребление до 1 400 ккал, а в субботу устроить читмил на 700 ккал. Например, это может быть бургер с картошкой фри или большая порция мороженого.
При этом общая калорийность за неделю не изменится. Именно такую модель использовали в исследованиях прерывистой диеты и получили хорошие результаты.
Выбирайте для читмила продукты с углеводами
Есть несколько причин включить в свой читмил высокоуглеводные продукты:
- Меньше лишней энергии отложится в жир. Если вы съели слишком много углеводов, только 75–85% избыточной энергии отложится в нежелательные запасы, а остальное сгорит в процессе липогенеза. А вот избыток жиров практически полностью уйдёт в бока.
- Ненадолго увеличится уровень лептина. Это гормон, который влияет на аппетит и метаболизм и снижается из‑за похудения и дефицита калорий. Низкий лептин заставляет жаждать еды, так что удержаться на диете становится сложнее, а набрать вес после срыва — проще.
Одно исследование с участием 10 женщин показало, что углеводная загрузка (дополнительные 40% ккал из углеводов) увеличивает уровень лептина на 28% в следующие 24 часа после переедания. Можно предположить, что это сработает на людях обоих полов. - Получится накопить больше гликогена. Это может быть важно для спортсменов перед соревнованиями или тяжёлой тренировкой. Избыток углеводов пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит вашу производительность.
Смело включайте в читмил любимые сладости и выпечку, картошку и макароны, ешьте в удовольствие и не страдайте от чувства вины.
Текст статьи обновлён 2 апреля 2021 года.
Читайте также 🍰🥦🍔
Читмил: похудение и поощрение
Читмил и правило 90/10
Для этого был придуман так называемый читмил (от англ. cheat – жульничество и meal – «прием пищи») – плановое нарушение диеты. Кому угодно будет сложно на протяжении долгого времени следовать правилам питания от и до. Куда проще соблюдать их, зная, что в воскресенье можно будет устроить читмил – съесть то, что душа (и желудок) попросит. Самое главное: читмил – это не обманный день, а обманный прием пищи. Вы можете себе его позволить, если «читерство» не растянется с утра и до вечера: в этом случае от вашего сбалансированного питания останется одно название, и все старания предыдущих дней пойдут насмарку.
Большинство нутрициологов сходится во мнении, что при любой диете можно придерживаться правила 90/10: то есть 90% вашего рациона должна составлять здоровая пища, а еще 10% – ваши любимые лакомства. Например, если вы едите пять раз в день (то есть 35 раз в неделю), то, следуя правилу 90/10, вы можете делать себе послабления 3-4 раза еженедельно. Впрочем, некоторые специалисты придерживаются мнения, что вполне достаточно и одного раза. А некоторые – критикуют этот метод.
Похожие материалы:
Зачем нужен читмил?
«Я хорошо отношусь к читмилам и периодически позволяю их своим клиентам.
Если человек занимается спортом для здоровья и фигуры, а не готовится к соревнованиям, где выверен каждый грамм, то почему бы и нет? – говорит спортсменка мирового класса, основатель и ведущий тренер World Fitness Camp Мария Попретинская. – Должна быть привита культура питания – представление о том, что, когда и в каких количествах можно есть. Но важно и уметь расслабляться, освобождать голову от мыслей о еде. Не беда, если на неделе случился праздник и был нарушен какой-то пункт или даже все – если на следующий день вернуться к правильному питанию».
Как уже было сказано в начале, цель придерживаться правильного питания будет гораздо более достижимой, если знать, что спустя шесть дней стараний вас будут ждать несколько ложек любимого мороженого. «Здесь есть важная психологическая составляющая. Трудно не сходить с пути и правильно питаться день за днем без мотивации и без награды. Зачастую должны пройти месяцы, прежде чем отказ от любимых продуктов и блюд даст заметные результаты. А возможность время от времени поощрять себя чем-нибудь вкусненьким может помочь не терять мотивацию», – объясняет Джилиан Гинта (Jilian Guinta) из Департамента здоровья и физической культуры университета Сетон Холл.
Похожие материалы:
Необходимость читмила (для спортсменов) подтверждена научно. Жировыми клетками вырабатывается лептин, благодаря которому снижается аппетит и регулируются энергетические затраты организма. Постоянный отказ от еды, содержащей жиры, может привести к дефициту калорий и энергии. А без них труднее продолжать следить за питанием и заниматься спортом.
Когда читмил допустим?
Хотя смысл читмила в том, чтобы максимально удовлетворить ваши гастрономические желания, будьте готовы к определенным компромиссам и правилам. Прежде всего, не забывайте, что ваше тело в любом случае будет нуждаться в питательных веществах, которые наполнят его энергией и помогут в строительстве мышц.
Так что даже читмилы при всей своей неполезности должны содержать жиры, белки и углеводы. Например, это может быть жареная куриная грудка вместо привычной отварной. Или простые углеводы вместо сложных.
Некоторые нутрициологи рекомендуют планировать читмил на послетренировочное время, когда тело готово извлечь максимальную пользу из всех компонентов – и «плохих», и «хороших». «Если до тренировки поесть, то съеденной будет расходоваться во время тренировки и остатки не израсходованной энергии уйдут в жировые отложения, – говорит Мария Попретинская. – А вот после анаэробных нагрузок (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг) или аэробно-анаэробных (игровые виды спорта, единоборства, ходьба на лыжах по сильно пересеченной местности) начинается катаболизм, мышцы очень здорово расходуют энергию, и чтобы ее восполнить, после такой тренировки в течение часа-полутора необходимо поесть».
Похожие материалы:
По мнению Джилиана Гинты, еще один плюс читмилов заключается в том, что они… ускоряют сжигание калорий и способствуют снижению веса: «Соблюдая ограничения, например, в 1400 ккал/день четыре дня в неделю, а в оставшиеся три позволяя себе на 200-300 ккал больше, вы не даете своему телу привыкнуть к нижнему порогу дневного потребления калорий».
«Такое чередование действительно дает результат – проверено, – подтверждает Мария Попретинская. – Но, как правило, это работает только для тех, кто как минимум месяц продержался без нарушений. И кто точно знает, что сможет остановиться после одной порции вкусного. Если уверенности в этом нет, лучше и не начинать».
По материалам psychologies.ru
Читмил: похудение и поощрение
Читмил и правило 90/10
Чтобы соблюсти разумный баланс в следовании диетам, придумали так называемый читмил (от англ.
cheat — жульничество и meal — «прием пищи») — плановое нарушение диеты. Кому угодно будет сложно на протяжении долгого времени следовать правилам питания от и до. Куда проще соблюдать их, зная, что в воскресенье можно будет устроить читмил — съесть то, что душа (и желудок) попросит.
Самое главное: читмил — это не обманный день, а обманный прием пищи. Вы можете себе его позволить, если «читерство» не растянется с утра и до вечера: в этом случае от вашего сбалансированного питания останется одно название, и все старания предыдущих дней пойдут насмарку.
Большинство нутрициологов сходится во мнении, что при любой диете можно придерживаться правила 90/10: то есть 90% вашего рациона должна составлять здоровая пища, а еще 10% — ваши любимые лакомства. Например, если вы едите пять раз в день (то есть 35 раз в неделю), то, следуя правилу 90/10, вы можете делать себе послабления 3-4 раза еженедельно.
Впрочем, некоторые специалисты придерживаются мнения, что вполне достаточно и одного раза. А некоторые — критикуют этот метод.
Зачем нужен читмил?
«Я хорошо отношусь к читмилам и периодически позволяю их своим клиентам. Если человек занимается спортом для здоровья и фигуры, а не готовится к соревнованиям, где выверен каждый грамм, то почему бы и нет? — говорит спортсменка мирового класса, основатель и ведущий тренер World Fitness Camp Мария Попретинская. — Должна быть привита культура питания — представление о том, что, когда и в каких количествах можно есть. Но важно и уметь расслабляться, освобождать голову от мыслей о еде. Не беда, если на неделе случился праздник и был нарушен какой-то пункт или даже все — если на следующий день вернуться к правильному питанию».
Как уже было сказано в начале, цель придерживаться правильного питания будет гораздо более достижимой, если знать, что спустя шесть дней стараний вас будут ждать несколько ложек любимого мороженого.
Читмил при похудении — что это и как часто можно делать
Сегодня диетологи и специалисты в области нутрициологии придерживаются мнения, что небольшие и краткосрочные отклонения от диетического плана питания даже полезны и могут послужить отличным стимулом для быстрого сброса веса и психологической разгрузки.
Читмил — что это
Само понятие читмил означает не что иное, как загрузочный день в самый разгар своей диеты или в период сушки. Дословно cheat mealпереводится как «махинация или жульничество с едой», чем оно на самом деле и является.
Цель этого действия — заставить ваш организм думать, что никакого дефицита калорий не существует, а, следовательно, нет причин для беспокойства и перехода в энергосберегающий режим, при котором наше тело расстается с лишним жиром очень медленно и неохотно.
Cheat meal — это спланированное добавление в ваш диетический рацион дополнительных калорий для того, чтобы ваш организм не испытывал мучений в связи с ограничениями.
В этот день вы можете спокойно пообедать вкусным и сочным стейком, а в завершении обеда с чистой совестью позволить себе съесть любой десерт, которой вы пожелаете. Такое краткосрочное отклонение от выбранного плана питания не будет считаться срывом, и на следующий день вы снова вернетесь в ряды худеющих, получив при этом небольшую передышку, которая позволит вам дальше продолжать диету.
Этот небольшой трюк хорош тем, что он позволяет вашему организму расслабиться и заодно ускоряет ваш метаболизм за счет повышения уровня гормона лептина, который и отвечает за чувство голода. Ведь как только ваш организм получает сигнал о уменьшении лептина, он прекращает отдавать калории, а наоборот старательно их аккумулирует. Особенно хорошо проводить читмил во время сушки, когда рацион состоит преимущественно из белковых и низкоуглеводных блюд.
ПП рецепты с макаронами
Руководствуясь этим же принципом, хорошо устраивать такие разгрузочные дни и во время похудения. Нередко один из побочных эффектов диеты — это эффект плато (нежелание организма расставаться с лишними килограммами, при строгом соблюдении диеты), который может длиться неделями. Нередко из-за плато диета полностью останавливается и, разочаровавшись в диетическом питании, худеющие начинают есть все подряд, на зная, что все, что нужно было сделать, — это провести 1−2 дня читмила для того, чтобы организм перестал испытывать стресс.
Но, ускорение метаболизма, это не одна причина, по которой стоит проводить такие разгрузочные дни.
Главный эффект от читмил — это психологическая разгрузка.
Моральный аспект — это один из важных аспектов любой диеты, и далеко не всем он под силу. Даже если ваш организм не испытывает стресса от ограничения рациона, на уровне подсознания вы можете испытывать психологическое противодействие диеты и желание избавиться от строгих рамок. С cheat mealможете быть спокойны, ведь вы будете точно знать, что никаких ограничений на долгие недели и месяца у вас не будет, и в специально запланированное время вы можете смело побаловать себя любимыми деликатесами.
Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?
Еще одним приятным бонусом после cheat meal станет повышенная работоспособность, а это особенно актуально, если вы занимаетесь в зале изнуряющими тренировками и при этом придерживаетесь диеты, ограничивающей употребление углеводов. Вы получите дополнительный заряд энергии и сможете с легкостью продолжить свои физические нагрузки, не снижая интенсивность (актуально для читмила в бодибилдинге).
Очень часто люди интересуются, отличается ли читмил на сушке от читмила во время диеты или правильного питания. Так как этот процесс — это всегда добавление экстракалорий в рацион, то никаких отличий нет. Единственное, что можно отметить, — это то, что во время правильного питания редко бывают читмилы, так как никаких строгих ограничений и рамок нет, а рацион разнообразный и сбалансированный.
Есть ли вред от читмила? Вред есть только в том случае, если неправильно понимать само понятие этого процесса. Cheat meal можно использовать только в том случае, если вы действительно придерживаетесь определенных рамок и ограниченные в питании. Если же вы питаетесь по обычной схеме, не подсчитывая калории и баланс БЖУ, то любая порция дополнительных калорий приведет не к ускорению метаболизма, а лишь к набору лишнего веса.
Например, в течение дня вы получили привычный завтрак, обед и ужин, пару перекусов, а на ночь решили съесть порцию торта. В данном случае, ни о каком читмиле речи не идет, а все это называется банальным перееданием. Разумеется, в данном случае вы только будете набирать лишние килограммы.
Если вы подумали, что cheat meal не имеет абсолютно никаких рамок и ограничений, то вы заблуждаетесь. Существуют определенные диетические рамки, которые вы должны соблюдать, практикуя такие «загрузочные дни».
- Приемы пищи. Правила читмила не распространяются на все приемы пищи. Это значит, что вы можете выбрать только один прием пищи, на котором и произойдет плановое нарушение диеты. Зачастую многие отдают предпочтение ужину, в районе 17.00 часов. На завтрак устраивать читмил не рекомендуется, так как есть вероятностью не остановиться до конца дня. Это касается и обеда, а вот завершение дня с читмилом — идеальный вариант.
- Соблюдение обычного рациона. Важно уяснить главное правило — вы не отказываетесь от привычных приемов пищи, не пропускаете их и не урезаете свой рацион. Это значит, что вы не можете отказаться от завтрака и обеда в пользу ужина. Вы получаете привычный завтрак, обед. Также соблюдаете перекусы, а вот на ужин балуете себя совсем не диетической пищей. Такая схема позволит вам избежать зверского аппетита за ужином и вы не будете переедать. Самая большая ошибка худеющих — это полный отказ от еды до долгожданного читмила. В результате нередко возникают проблемы с пищеварением, из-за чрезмерного переедания.
- Отдавайте предпочтение качественной еде. Хотя и читмил означает день, когда вы можете себе позволить есть все, но делать это надо с умом. Например, выбирая меню в Макдональдсе, отдайте предпочтение тому, в составе которого содержится больше белков! Хочется сладкого? Выбирайте торты на творожной основе или чизкейки, таким образом вы снова получите не только быстрые углеводы, о которых так долго мечтали, но также и полезные белки.
Пусть даже калорийность выбранных блюд будет больше, в данном случае лучше опираться на соотношение БЖУ. - Не забывайте пить воду. В день читмила крайне важно не забывать и о водном балансе. Во-первых, употребление воды подавляет чувство голода, а как известно, человек очень часто путает чувство жажды с чувством голода. А во-вторых, вода способствует выработке желудочного сока, который поможет переварить пищу.
- Устраивайте cheat meal в день тренировок. Хороший способ не только психологически расслабится во время диеты, но и получить энергию для изнуряющих кардиотренировок — это устроить читмил в дни тренировок. Тогда вы можете не переживать, что порция спагетти отложится на бедрах. В такие дни наш организм как никогда нуждается в гликогене, а, значит, вы можете себе позволить лишние углеводы.
- Составьте план. Чтобы читмил не перерос в банальное переедание и не растянулся на несколько дней, то лучше всего подготовиться к этому дню заранее. Составьте план, когда и где вы будете устраивать читмил. Напишите список продуктов и блюд, которые вы хотите попробовать. Неплохой вариант — это поход в ресторан, там риск переесть неплохо снижается.
Простая белковая диета на каждый день
Читмил — как часто можно делать
Один из самых часто задаваемых вопросов — это как же часто можно проводить такое нарушение диеты. Конечно, многим хотелось бы позволять себе такой рацион несколько раз в неделю и при этом худеть. Но увы, чудес не бывает. Рассмотрим подробно разные случаи и ситуации.
- Читмил раз в месяц можно практиковать, если вы находитесь в стадии сушки. Это касается бодибилдеров и тех, кто готовится к каким-либо серьезным соревнованиям. Чаще делать не рекомендуется, иначе можно не получить желаемую физическую форму, а это важно в данном случае.
- Читмил раз в две недели можно проводить, если вы придерживаетесь диеты для похудения и соблюдаете определенный рацион.
Такая передышка даст вам возможность придерживаться намеченного плана питания и не сорваться с диеты. - Читмил раз в неделю можно проводить лишь в том случает, если вы не придерживаетесь никаких специальных планов питания, а находитесь в стадии поддержания своего постоянного веса.
- Читмил 2 дня подряд делать не рекомендуется, иначе появляется шанс полностью отклониться от плана питания. Это важно и об этом следует всегда помнить.
Что есть на читмиле
Итак, переходим к самому интересному и главному вопросу. Что же есть на читмиле, чтобы получить максимум пользы?
Главная цель нашего «переедания» — это углеводы и белки! Углеводы влияют на уровень лептина, от которого и зависят процессы сжигания жира в нашем организме, а белки подарят чувство насыщенности и будут держать наш аппетит на строгом контроле! Итак, лучшие варианты блюда на cheat meal выглядят следующим образом:
- Суши. Идеальное сочетание медленных углеводов и белков при минимальном количестве жира. Главное, избегайте острых видов суши, которые провоцируют аппетит, а также темпура, которые содержат много жира.
- Стейк с картофелем. Вы получите и порцию углеводов, и порцию полезных белков. Метод прожарки стейка также играет большую роль. Лучше всего готовить его на гриле, тогда вы можете избежать ненужных жиров! То же самое касается и картофеля, выбирайте способы приготовления, которые не требуют жарки.
- Спагетти с фрикадельками. Обязательно выбирайте спагетти из твердых сортов пшеницы. Не поливайте блюдо жирными соусами, это будет лишним.
- Пицца с куриным филе и овощами. Идеальное «загрузочное» блюдо с максимумом пользы. Помимо углеводов, вы получаете белки из куриного филе, а также порцию клетчатки из овощей.
Эти варианты блюд идеальны тем, что их можно приготовить и дома, а также заказать в любом ресторане.
Как выйти из читмила и как питаться после читмила
Для того чтобы правильно выйти из читмила, следует помнить следующее:
- Категорически нельзя после читмила устраивать «голодный день» и отказываться от еды или резко ограничивать свой рацион. Это одна из самых распространённых ошибок всех худеющих, которые полагают таким образом снизить урон. Зачастую такое желание объясняется тем, что появляется небольшой привес после читмила, что вполне логично и объяснимо. Лишняя жидкость уйдет в течение нескольких дней, так что поводов для беспокойства нет.
- Возвращайтесь к своему привычному рациону и строго соблюдайте все приемы пищи, а также перекусы.
- Если в день читмила у вас не было тренировки, то самое время провести ее!
Читмил и рефид
На ряду с читмилом, сегодня можно также услышать и о рефиде. В переводе с английского «reefed» означает подпитывать или подкармливать. Только в данном случает речь будет идти исключительно об углеводной подпитке. Такие дни особенно актуальны для тех, кто занимается физическими нагрузками и проводит много времени в спортзалах. Когда вы активно сжигаете калории, то запасы гликогена в вашем организме истощаются и наступает время провести очередную «подпитку», чтобы повысить вашу работоспособность и дать дополнительную энергию.
В такие дни можно увеличить принятие углеводов до 3−5 грамм на кг массы тела. Но при этом количество белков вы не повышаете, а оставляете в норме. Также эта практика включает в себя не только один прием пищи, но все три. Вы едите углеводы на завтрак, обед и ужин, равномерно распределяя их. Что касается употребления жиров, то в дни рефида их лучше снизить.
Ну и приятная новость заключается в том, что проводить рефид можно до 3 дней!
В зависимости от своей физической активности, вы можете сами выбрать, что вам лучше для планового нарушения системы питания — читмил или рефид.
Брин про читмил
Просмотры сообщений:
84
.