Содержание

Читтинг, чит-дэй и читмилы | МАНТРА ЕДЫ

Многие наверняка слышали о так называемых «плановых» нарушениях диеты. Они могут начинаться как от одного дополнительного приёма калорий, так и до недели читтинга. Разберёмся, так ли действенна эта методика, для чего она и что из себя представляет.

Что означают эти слова

Предположим, что вы держите свою диету месяц, и, неожиданно, встав на весы, уже пять дней не наблюдаете прогресса, хотя все 4 недели до этого непрерывно теряли килограммы. Данное явление называется плато — эффект снижения скорости потери веси из-за привыкшего к сниженному поступлению калорий организма. Плато возникает, когда вы едите примерно на одну и ту же одинаковую калорийность длительное время. Тело подстраивается под вас и теперь не переваривает пищу с такой же скоростью, как раньше. Плюс, вы всё же потеряли несколько килограмм, значит, теперь организму не нужно тратить лишнюю энергию, чтобы снабжать вашу предыдущую массу кислородом, кровью и остальными энергозатратными ресурсами. Думаю, ни для кого не секрет, что полные люди в сутки тратят больше калорий, чем стройные, поэтому им легче худеть.

Для того, чтобы избежать плато, применяют такие методики, как читмил, чит-дэй и читтинг.

Читмил

Если вы всё-таки не представляете свою жизнь без привычных вкусняшек или если ваша масса тела близка к норме, но отстаёт от неё на 1-5 кг, то для того, чтобы вновь запустить процесс похудения, проводят читмил. Читмил — это плановое нарушение диеты, которое позволяет заменить любой ваш приём пищи любым давно желаемым продуктом. Читмил проводят не чаще одного раза в неделю. То есть, на завтрак/обед (как правило) вам позволительно съесть то, чего вы так давно хотели. Люди в такие приёмы пищи успокаивают свою нервную систему, показывая организму, что его любимая еда никуда не денется и каждую неделю будет ему поставляться. Этот метод работает, когда вы хотите сорваться на целую шоколадку. Вместо того, чтобы так поступить, вы всегда будете знать, что, например, в воскресенье утром можете съесть столько шоколада, сколько захотите. Обычно, в то самое воскресенье всё ограничится двумя кусочками, потому как психологический голод — понятие временное.

Чит-дэй

Любимый день всех худеющих. Он работает в том случае, если вы сильно занизили калорийность своего рациона (до 1000 ккал) и замедлили свой метаболизм. Чит-дэй — это плановое нарушение диеты длиною в сутки, в течение которых вы должны сильно превысить свою обычную калорийность, давая организму то, что хочется, но практически не налегая на вредные продукты. Вы просто превышаете калории всё той же привычной едой, чтобы заново запустить обмен веществ. Метод действительно работает, потому как тело понимает, что еда всё же будет, и хранить её запасы не стоит. Главное — не взвешивайтесь на следующий же день, так как у вас могут быть отёки в виде одного-двух килограмм на весах, которые в скором времени сойдут.

Читтинг

Читтинг — очень тонкая и хитрая тема. В принципе, он включает в себя и чит-дэи, и читмилы, но это далеко не всё, что он собой представляет. Читтинг — это плановое нарушение диеты, способное длиться столько же времени, сколько вы потратили на диетическое питание (не превышая 5-7 дней). А значит, выдерживая строжайшую диету два дня (до 1000 ккал) вы столько же времени (два дня) можете расслабляться, и затем опять по циклу: два дня диеты-два дня читтинга-два дня диеты. Этот способ совсем не кажется сложным, только если вы морально подкованы и знаете наверняка, что не наброситесь на еду после двух дней питания на 800 ккал. Читтинг на длительное время подходит лишь тем, чья сила воли или привычка к постоянным диетам не дадут обезуметь как от еды, так и от голода.

Почему это может не сработать?

Ваша калорийность рациона в целом обычно смотрится не за сутки, а за неделю. Если вы в течение 6 дней вы ели на 1500 ккал, а за воскресенье съели 2000 ккал, хотя на прошлой неделе вы все 7 дней ели на 1500, то будет считаться, что всего вы съели 500 лишних калорий. Но не переживайте. Во-первых, чтобы набрать 1 кг жира, нужно съесть 7000 лишних калорий. Во-вторых, эти 500 ккал вы так же легко можете потратить, увеличив нагрузку в любой из дней следующей недели. Такая несложная арифметика даёт нам полное представление о том, как читтинг может даже помешать похудению. Как правило, кстати, он не мешает. Организм переработает и эти 500 лишних калорий, ускорив свой обмен веществ, к чему, в общем-то, вы и стремитесь, устраивая подобные приёмы пищи/дни.

Cheat meal или читмил — что это такое и как оно работает для спортсменов

Придерживаться новых привычек и отказаться от своих любимых блюд – огромная проблема для многих. Но вы не должны убирать их из своего рациона навсегда. Включение читмилов (cheat meal) или даже читдэй (cheat days) в план диеты очень популярно среди любителей фитнеса. Давайте рассмотрим, что такое читмил и читдэй и как можно использовать их в своих фитнес целях и здоровому образу жизни.

Что такое читдэй и читмил?

Практически невозможно поддерживать здоровую диету 100% своего времени. Желание съесть что-то вне диеты однажды постигает каждого. Но если вы вернетесь на путь употребления нездоровых и калорийных блюд, ваши цели и достижения могут быстро уйти в прошлое. Поэтому многие эксперты рекомендуют не избегать таких соблазнов в своей диете, и включить в свой рацион читмил или читдэй. [1] [4]

Официального определения для этого не существует, но читдэй имеет особое значение в мире фитнеса. Его можно определить как краткосрочный запланированный период переедания. Обычно речь идет о потреблении определенных макроэлементов, которые превышают текущее потребление калорий. Читмил – это одно блюдо, которое вы обычно не включаете в свой рацион.

Поэтому читдэй, можно условно определить как день, в который вы не учитываете калории и потребляете пищу или читмил, выходящую за рамки обычной диеты. В зависимости от ваших желаний в эти дни могут быть включены высококалорийные продукты или блюда, которые вы не включаете в план здорового питания, такие как гамбургеры, пицца, сладости – действительно все, что вы хотите. Читмил ориентировано больше на количество, а не качество. [4] [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Кому нужен читмил?

В основном, читмил имеет смысл, особенно для тех, кто придерживается строгой диеты и много тренируется в спортзале. Таким образом, делается небольшой перерыв, прежде чем вернуться к здоровому питанию. [9] Поэтому читмилы очень популярны среди спортсменов и любителей фитнеса. Даже сам The Rock придерживается этого правила, и в социальных сетях он любит делиться своими читмилами. У него это в основном блины, сладкие пироги или гамбургеры. [5] [13] [14]

Читмил в настоящее время оказывают большое влияние на лечение заболеваний, связанных с перееданием. Расстройство пищевого поведения (BED) представляет собой опасное для жизни, но поддающееся лечению заболевание, для которого характерны периодические эпизоды употребления большого количества пищи. Впоследствии у людей, страдающих от этого расстройства, развиваются психические проблемы, такие как чувство стыда, страха или вины.

Одним из видов лечения расстройств пищевого поведения является использование строгих диет. В таких случаях используются читмилы, чтобы людям было легче бороться с болезнью. Включение читмилов приводит к снижению расстройств пищевого поведения у людей с тенденцией к пищевой зависимости или неспособностью регулировать свои привычки питания. [19] [4]

Cheat meal или cheat day?

Часто возникает вопрос, лучше ли съесть один читмил, или сделать целый читдэй. Это означает, что в этот день, вы можете позволить себе есть все, что захотите. Но правильно ли забывать о своем плане питания на такое долгое время?

Все зависит от мотивации. Основная роль читмилов заключается в том, чтобы положительно влиять на психику человека. Иногда очень трудно соблюдать строгую диету, и перспектива того, что, например, в воскресенье, вы можете побаловать себя одним вкусным и калорийным блюдом, является отличным мотиватором. Употребляя высококалорийные блюда в течение целого дня, ваши усилия перед этим могут быть потрачены впустую. После читдэй вам будет сложнее вернуться к правильному рациону. [4] [2]

Попробуйте добавить в свою диету только читмил, например, в среду на обед побалуйте себя пиццей, в воскресенье блинчиками на завтрак, чтобы разделить вашу мотивацию на меньшее количество дней и удовлетворить свой аппетит. Читмилы должны быть о компромиссе. Большинство людей склонны думать: «Я хочу все или ничего». Поэтому может быть трудно почувствовать грань между перееданием и читмилом. [3]

Правило 90/10  

Вы слышали об этом правиле? Оно в основном означает, что 90% времени вы должны кушать в соответствии с вашим планом диеты и 10% времени вы можете поддаться любому искушению. Употребление в пищу читмилов таким образом не разрушит ваши цели и достижения в фитнесе. [13] [14]

Первое, что вам нужно понять с этим правилом, это то, что это речь идет о читмиле, а не читдэй. Например, если вы хотите придерживаться диеты, которая включает в себя пять небольших приемов пищи в течение дня, то вы будете потреблять 35 приемов пищи в неделю. Если вы соблюдаете правило 90/10, вы можете включить до 4-5 читмилов в неделю. [5] [13] [14]

Преимущества cheat meals

Существует большой знак вопроса о преимуществах читмила. Некоторые утверждают, что их никогда не следует включать в рацион, потому что речь идет о приеме «плохих» калорий. Другие утверждают, что случайный и особенно хорошо спланированный читмил может принести несколько преимуществ. Каковы факты о включении читмилов в свой рацион?

1. Регулируют гормоны аппетита

Два гормона – грелин и лептин – играют огромную роль в том, насколько сильно и часто наше чувства голода. Лептин известен как гормон, подавляющий аппетит, а грелин стимулирует голод. [10] [17]

Исследования показали значительные изменения в уровнях лептина и грелина в течение 24-72 часов после соблюдения здоровой диеты. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, это может вызвать снижение уровня лептина и повышение уровня гелина. После употребления здоровой и меньшей порции ваш аппетит повысится, и вы не будете чувствовать себя сытым. [8]

Временно увеличивая потребление калорий – благодяря читмилу – организм может регулировать уровень этих гормонов, заставляя организм контролировать наш аппетит. Одно исследование показало, что выработка лептина может увеличиться почти на 30% в течение 24 часов после употребления пищи, богатой углеводами, то есть читмила. Включая такие блюда в свой рацион, вы можете подавить чувство голода и повысить чувство сытости. [10]

2. Увеличивают выработку гормонов щитовидной железы

Когда вы потребляете мало калорий, ваш организм вырабатывает меньше гормонов T3 и T4. Это йодированные аминокислоты, которые регулируют экспрессию генов в организме с помощью механизмов, подобных стероидным гормонам. Они также необходимы для правильной работы щитовидной железы. Именно читмилс используются для частичного увеличения уровня этих гормонов. [20]

3. Не мешают похудению

Регулярная высококалорийная диета и похудение не могут использоваться одновременно. А как насчет читмилов? В одном исследовании исследователи разделили 36 участников на две группы. Одной группе было разрешено употреблять читмилы, а другой – нет. Те, кому было позволено читмилы, говорили, что они лучше удержать свою мотивацию и самоконтроль во употребления еды, чем те, кто ежедневно придерживался строгой диеты. Удивительно, но обе группы потеряли почти одинаковое количество веса. [21]

4. Подходят спортсменам

Во время упражнений выводится из организма полисахарид гликоген, который находится в печени и мышцах. Это важно для контроля уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией. Самый простой способ истощить запасы гликогена с помощью упражнений. Чтобы максимизировать уровень гликогена в мышцах, нужно употреблять углеводы. [7] Во многих случаях достаточное количество углеводов содержится в таких блюдах, как гамбургеры или пицца. Их потребление может помочь восстановить уровень гликогена в организме.

Кроме того, физические упражнения также являются отличным мотиватором в диете, так как они увеличивают количество эндорфинов, которые способствуют хорошему самочувствию. Достижение определенной цели в фитнесе можно отпраздновать читмилом. Подобные стимулы могут избавить вас от чувства голода и позволить вам иметь более позитивное отношение к похудению. [21]

Прочитайте еще несколько советов о том, как правильно использовать читмилы

  • Не переедайте.
  • Если вы чувствуете голод после еды, подождите 20 минут.
  • Позаботьтесь о том, что вы пьете достаточное количество воды.
  • Не позволяйте себе голодать.
  • Поделитесь своим любимым читмилом с другом.
  • Ешьте спокойно и за столом. Не ешьте во время ходьбы.
  • Не позволяйте читмилу превратится в читдэй.
  • Не волнуйтесь и наслаждайтесь читмилом. Физическая активность поможет быстро сжечь лишние калории. [11]

Ваша цель – избавиться от нездоровой пищи, но вам все равно нужно получать достаточно жиров, белков и углеводов. Они в основном находятся в читмиле. Думайте о своем читмиле, как о времени, когда вы получаете «плохой» белок, углеводы и жиры. Тем не менее, они все еще являются питательными веществами, без которых ваше тело не может функционировать должным образом. [16]

Выбирайте качественную еду 

Однако даже читмил не обязательно должен быть супер жирным и калорийным. Если вы решили съесть читмил, попробуйте найти лучшие варианты промышленно обработанным продуктам. Хочешь чизбургер? Выберите тот, который сделан из 100% натуральной говядины без гормонов. Собираетесь заказать пиццу? Попробуйте приготовить тесто дома, чтобы знать, какие ингредиенты в нем содержатся. Любите сладкое и не можете без него? Попытайтесь заменить белую муку на спельтовую или кокосовую при выпечке. Используйте ксилит или сироп агавы вместо рафинированного белого сахара. [15]

Мы надеемся, что вы узнали всю необходимую информацию о читмиле в нашей статье. Включаете ли вы в свой рацион читмил? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Evan M. Forman — A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

[2] Ferreira C — Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

[3] Boggiano MM — Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

[4] Ansley Hill — Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

[5] Dwayne ‘The Rock’ Johnson: How to eat a cheat meal like the star, and how much it’ll cost – https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost]

[6] Hillary B. Loper — Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

[7] Shin YK — Roles of hormones in taste signaling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

[8] Alessandro Laviano -Changes in eating behavior, taste and food preferences and the effects of gastrointestinal hormones – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

[9] Warren JM — A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

[10] Klok MD — The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

[11] Richard N. Fogoros, MD — What You Should Know About ‘Cheat’ Meals – https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

[12] Samantha Cassetty, RD — The do’s and don’ts of cheat meals, according to nutrition experts – https://www. nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

[13] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: Cheat Meals Won’t Stop You From Getting Diced – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

[14] Justin Caba — The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight – https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

[15] Chris Mohr, PHD, R.D. — How Cheat Days Affect Your Body, According to Experts – https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

[16] How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

[17] Strohacker K — Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. – https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/23801147

[18] Fat: What You Need to Know – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

[19] Kimberly A. Brownley, PhD — Binge-Eating Disorder in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

[20] Amy Schroeder — The Ability of Thyroid Hormone Receptors to Sense T4 as an Agonist Depends on Receptor Isoform and on Cellular Cofactors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

[21] Rita Coelho do Vale — The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub

Day R Survival Взлом 100%, Читы (деньги, материалы, лут…

100% рабочие Чит Коды для Day R Survival только на IgroCheats.com

Сколько уже было написано, снято, придумано разных сюжетов про конец света. И вот игра Day R Survival  Читы — как раз имеет такую же развязку событий. Игра была придумана по мотивам легендарного фильма Я — легенда, в которой главную роль сыграл Уилл Смит. И вот теперь все фанаты могут испытать себя в шкуре главного героя в апокалиптическом мире  Day R Survival . Название как бы говорит само за себя, но все равно, игра имеет множество интересных фишек и нововведений. Теперь вам не нужно искать файлы Day R Survival mod apk для взлома, потому что вы можете получить все что угодно в игре даже ничего лишнего не скачивая, только зная эти коды. Взлом iOS игр и Читы для Android игр — это наша сфера деятельности. На этом сайте ты сможешь получить взлом Day R Survival 2021 без каких либо препятствий (Коды написаны ниже). Повторюсь еще раз — это не программа для взлома, которую нужно скачать, здесь вам не нужно ничего скачивать, нужно только скопировать коды.

Читы на Day R Survival, на бесконечные крышки, 4pda, чит коды, коды

Day R Survival   — это многопользовательская зомби-сурвайвал мморпг, стратегия и  шутер в одном лице. Цель игры заключается в том, что бы убивать зомби и остаться в живых не имея не одного пореза. Любовь, дружба, сострадание забыты в пучине нового мира, полного опасностей и кишащих зомби на каждом углу. Mod Apk файлы это уже прошлый век. Теперь для взлома Android и iOS игр, у нас есть Чит Коды. Этот способ взлома Day R Survival работает совсем не так как mod (взломанная версия), он рботает со всеми версиями игры. Читы iOS и Андроид это абсолютно легальный способ получить любые вещи в игре. Все секреты игры будут раскрыты с этими кодами. Смертельная эпидемия чумы выкосила 96% населения планеты и только одни из не многих остались в живых.   Верить никому нельзя, доверяй только себе иначе живым из этого круга лицемерия тебе не выйти.

Коды для Day R Survival, взломанная на бесконечные крышки последняя версия, взломанная на бесконечные крышки, взломанная на бесконечные крышки скачать

Day R Survival  Взлом   богата своим геймплеем. Первая причина поиграть в эту игру это система крафта. Ты можешь создавать все — от примитивных топоров до полноценных домов с камином и удобным диваном из красного дерева. Так же показатели здоровья, жажды и аппетита присутствуют, так что не забывай кормить своего персонажа. Если ты до сих пор хочешь знать куда вводить читы для Day R Survival (к примеру чтобы взломать любую игру на кристаллы, на деньги, на золото), у нас есть инструкция по вводу кодов (гайд) на русском. Вторая причина это исследование новых территорий. Огромные зеленые леса. Снежные горы и золотистые поля ждут тебя. В город лучше не суйся без нормальной экипировки, иначе сожрут.

Список Чит Кодов

  • деньги — 724B0EE623836D5
  • лут — 9D00B8B61E3AAF8
  • материалы — D32B599A16D66CF Обновлено 5.10.2021
  • оружие — 66C622DBC211B4C Обновлено 5.10.2021
  • еда — C70378979E6BA4D

Куда вводить Чит Коды в игре

Как взломать Day R Survival, на крышки без рут

Система взаимодействия с другими игроками на высоте. Теперь в  взлом Last Day on Earth   можно использовать не только чат но и микрофон, что бы все на сервере могли понять где ты и прийти на помощь, или убить, смотри сам стоит говорить где ты?! Так же можешь вступить в клан и разносить черепа зомби с друзьями. Бонусов в игре маловато, но это же апокалипсис. не забывай. Если повезет успеть к чемодану из падающего самолета — ты счастливчик, не успел, сам виноват.   Будь осторожнее при выборе союзника и просчитывай ситуацию наперед. ПОМНИ  — Никому нельзя верить! Удачи! Наши Day R Survival Читы 2021 это своего рода встроенный в каждую игру баг. Он пользуется дырой в игре и генерирует множетсво вещей и ресурсов. Ты можешь позьзваться последней версией игры и осуществлять в ней свободные покупки. Day R Survival взлом работает как онлайн, так и без интернета.

По этим запросам вы можете найти коды на данную игру

  • day r survival взлом на бесконечные крышки
  • day r survival взлом 4pda
  • скачать day r survival взлом на крышки без рут
  • day r чит коды
  • day r survival взломанная на бесконечные крышки последняя версия
  • day r survival взломанная на бесконечные крышки
  • day r survival взломанная на бесконечные крышки скачать
  • day r survival взлом на крышки без рут

Автор: Читер

Последнее обновление:

Средний рейтинг 4.9 из 5 (2776 голосов)

Питание для набора мышечной массы: правильный рацион на неделю

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы – сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ – наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

Пол Формула
Мужчины 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Женщины 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

  • 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
  • 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
  • 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.

Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

  1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
  2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
  3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
  4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
  5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
  6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
  7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
  8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

  • нормализация работы эндокринной системы;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • увеличение половой активности;
  • улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

Их всего три:

О каждом из них поговорим отдельно.

Для эктоморфов

Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

На выходных рекомендуется делать cheat-day. В этот день вы можете позволить себе съесть все, что угодно, без угрызений совести. Забавно, но часто именно эти дни способствуют прорыву в наборе массы.

Для мезоморфов

Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы “генетически одаренным” вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.

В зависимости от формы на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка. Это позволяет тренироваться еще продуктивнее и дает хорошую психологическую разгрузку.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Осн тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Спавн меню для Call of Misery

Call of Misery является проектом, вобравшим в себя все геймплейные и графические особенности оригинального мода Misery и фриплейную основу в виде Call of Chernobyl, в арсенале которой есть отдельная сюжетная линия под названием Тайна Зоны. Не секрет, что проект получился довольно хардкорным и игрокам не привыкшим к такому напряженному режиму игры, становиться проблематично продвигаться по сюжету, тем более что на старте нас ждет довольно скудный арсенал и посредственная защита в виде бандитской куртки и обычного противогаза.

Беря во внимание дикий урон наносимый главному герою от нескончаемого потока мутантов, метких НПС и невнятной экипировки, передвигаться на первых порах без спавн меню для большинства игроков становиться просто невозможным.

Разработчики предугадав многочисленные вопросы игроков о том, где скачать спавн меню Call of Misery, включили его в дистрибутив игры, оставив возможность его самостоятельной активации по желанию игрока.

Как включить спавн меню в Call of Misery

Прежде чем воспользоваться расширенными возможностями спавн меню, необходимо внести корректуру в ярлык запускающий игру (обычно после установки игры, его можно найти на рабочем столе вашего компьютера).

  • Для включения спавн меню, необходимо внести корректуру в свойства ярлыка. Для этого кликнув правой кнопкой мыши на ярлык игры.
  • Call of Misery из выпадающего меню, необходимо выбрать пункт «Свойства».
  • Далее необходимо перейти во вкладку Ярлык, а в поле Объект добавить значение «-dbg». Должно получиться примерно так: «D:\Call of Misery\Call of Misery.exe» -dbg -skip_reg .
  • Далее нажимаем кнопку применить.

После успешного внесения необходимых правок в ярлык, необходимо с его помощью запустить игру. После начала игры вы практически сразу сможете воспользоваться всеми возможностями спавнера. Для этого во время игры необходимо нажать клавишу ESC попав при этом в главное игровое меню, а потом нажать на клавиатуре англ. «S».

  

Далее на экране появиться интерфейс управления спавнером, благодаря которому возможности главного героя в игре становятся практически безграничными. Меню удобно разбито на категории, в пределах которых в выпадающих списках вы сможете добавить в рюкзак главного героя, любое вооружение, экипировку, артефакты, еду, спецоборудование, и даже совершать быстрые переходы между игровыми уровнями, посредством встроенного телепорта. Активация спавн меню в Call of Misery дает широкие возможности не только для игроков, которым чужд режим в стиле тотального хардкора, но и теста своих сборок на основе этого уникального фриплейного конструктора, а беря во внимание его геймплейные особенности игра станет намного веселее, а возможно сбережет драгоценное времяи нервы.



Новые статьи:

Предыдущие статьи:


Страница не найдена – Information Security Squad

  • 🔐 Как создать удостоверяющий центр (УЦ) или Certificate Authority (CA) на Ubuntu 06.10.2021

    Certificate Authority (CA) – это организация, ответственная за выпуск цифровых сертификатов для обеспечения безопасности связи. Она выступает в качестве доверенной третьей стороны для владельца сертификата и стороны, полагающейся на сертификат. Удостоверяющий центр может быть как государственным, так и частным. Публичные УЦ обычно используются для проверки подлинности веб-сайтов, а частные центры сертификации используются для генерации сертификатов […]

  • 🕵️ dorkscout: автоматическое сканирование google дорков 30.09.2021

    dokrscout – это инструмент для автоматизации поиска уязвимых приложений или секретных файлов в Интернете через поиск Google. dorkscout сначала получает списки дорков с сайта https://www.exploit-db.com/google-hacking-database, а затем сканирует заданную цель или все найденное. Использование Установка словарей Чтобы начать сканирование, вам понадобятся словари дорков или списки, и чтобы получить эти списки, вы можете установить их с […]

  • ☸️ Управление автогенерируемыми секретами в чартах helm 29.09.2021

    Helm позволяет модульно упаковывать приложения Kubernetes и применять различную логику развертывания на основе конфигурационных “values” пользователей. Обычно при первом развертывании нам необходимо генерировать случайные секреты (например, JWT / секреты сессии или случайные пароли). Мы можем позволить пользователям вручную создавать/управлять этими секретами вне жизненного цикла развертывания Helm чарта. Но будет удобнее, если Helm чарт сможет обрабатывать […]

  • ☸️ Peirates : Инструмент для тестирования на проникновение Kubernetes 27.09.2021

    Peirates, инструмент для пентеста Kubernetes, позволяет злоумышленнику повысить привилегии и развернуть кластер Kubernetes. Он автоматизирует известные техники для кражи и сбора учетных записей служб, дальнейшего выполнения кода и получения контроля над кластером. Где запускать Peirates? Вы запускаете Peirates из контейнера, работающего на Kubernetes. Атакует ли Peirates кластер Kubernetes? Да, абсолютно точно. Прежде чем использовать этот […]

  • Где и как выгодно арендовать сервер 27.09.2021

    Если у вас возникла потребность в новом сервере, ваш старый не справляется с задачами или вышел из строя, впервые решили приобрести серверное оборудование, но вас останавливает цена и множество сопутствующих факторов (дополнительное помещение, техническое обслуживание и тому подобные моменты), есть другое решение. Оно вам позволит одновременно и не тратить большие деньги, и при этом быть […]

  • Day R Survival — секреты, прохождение и читы

    Игры жанра «survival» всегда пользовались заслуженной популярностью среди множества пользователей. Процесс выживания после «ядерной зимы», когда блага цивилизации практически уничтожены, а по ранее цветущим городам ныне бродят толпы бандитов и мутантов, может быть довольно увлекательным, способным захватить внимание игрока на множество игровых часов. Игра «Day R Survival» является ярким представителем данного жанра, игроку придётся решать сонм проблем, связанных с едой, пищей, одеждой, обогревом, ночлегом и другими смежными вопросами. В данной статье я расскажу о данной игре, а также опишу читы и секреты прохождения к этой захватывающей игре.

    Интересная браузерная игра: Cursor.io.

    Игра на выживание в постаполиктическом СССР

    Данная игра — это, преимущественно, текстовый квест для прохождения на мобильных платформ «Android» и «iOS», переносящий нас в 80-е года прошлого века, во времена, когда Советский Союз пал от неведомого врага, и человеческая цивилизация на просторах СССР была практически уничтожена. Оставшиеся выжившие (среди которых и персонаж игры), вынуждены вести постоянную борьбу за выживание, превозмогая различные, подстерегающих на каждом шагу, опасности.

    Игра имеет несколько уровней сложности прохождения, новичкам я бы советовал начинать с «Песочницы», так как для выживания в игре требуется ряд навыков, которые вы приобретёте далеко не сразу. В ходе игры необходимо выполнять множество квестов, и от вашей смекалки, внимательности, умения размышлять зависит, как далеко вы пройдёте в игре.

    Вам обязательно нужно поиграть: Moomoo.io.

    Секреты и прохождения к игре

    Поскольку игровой геймплей довольно разнообразен, и обладает множеством важных деталей, то для полного перечисления последних необходим материал в виде небольшой брошюры. Тем не менее, остановлюсь на нескольких важных советах к игре:

    Читы и взломы

    В настоящее время имеется читы и моды к Day R Survival, позволяющих получить дополнительные возможности для покупки нужных предметов.

    К примеру, мод «Day R Premium MOD» (v 1.472) c вырезанной проверкой лицензии позволяем получить достаточное количество денег для покупки нужного инвентаря. Перейдите по указанной ссылке, прокрутите открывшуюся страницу вниз, и там вы найдёте взломанную версию игры для загрузки.

    Также можно попробовать и другой мод «Day R Survival» с сайта apk-man.ru (данный мод по отзывам менее работоспособен, нежели предыдущий).

    Также в игре можно ввести игровые коды, дарующие различные бонусы. При этом их функционал может быть сомнителен – разработчики постоянно совершенствуют игру, и какие-то лазейки для читов могут быть уже закрыты.

    Итак, наберите в игре следующие коды:

    • PurCh_9ce45d0630 – свободные покупки;
    • IZ_hPBHVNDHHC – сто крышек;
    • PO_HW7dUmWxMc – тысяча крышек;
    • MH_3irwRrc8LU – десять тысяч крышек;
    • WF_p0CZ1xX1rW – сто тысяч крышек.

    Заключение

    Рассмотрев игру, а также читы и взломы к «Day R Survival», мы можем сделать вывод, что данная игра  — это текстовый квест от отечественного разработчика, переносящий игрока в постапокалиптический мир позднего СССР, подвергшегося ядерной атаке. Любителям игр данного жанра рекомендую присмотреться к игре повнимательнее – возможно, её игровой геймплей увлечёт вас на продолжительное время, подарив множество ярких и захватывающих игровых минут от увлекательного игрового процесса.

    Автор Дмитрий Опубликовано Обновлено

    Как чит-дни влияют на ваше тело

    Ох уж этот «читерский день». Если он недостаточно известен среди людей, регулярно занимающихся спортивной формой, он получает поддержку от таких великолепных суперфитов, как Рок, который регулярно выкладывает свои (гигантские чизбургеры с беконом; тарелки с печеньем, пирожные и чизкейк) — ознакомьтесь с некоторыми из его самых известных здесь), и как Терри Крюс, который сказал нам, что он ест яблочные оладьи, пиццу, макароны с сыром и сапожник в свои чит-дни.

    Стоит ли вам «делать» чит-дни тоже? Неудивительно, что эксперты по контролю веса разделились во мнениях о том, что нужно ограничивать себя каждый день, кроме одного, а затем есть все, что не входит в ваш план, в другой день недели.Некоторые думают, что они необходимы — небольшое облегчение от постоянного соблюдения структурированного плана питания. Другие думают, что они могут стать катастрофой для вашего тела, ваших целей по снижению веса и фитнесу.

    В чем проблема? Во-первых, сам термин «чит-день» не нравится экспертам. Он подразумевает, что вы «хороший», если придерживаетесь своего плана, «плохой», если вы этого не сделаете (если вы «обманываете»). Например, Эбби Лангер, доктор медицины из Abby Langer Nutrition, , не верит в читмилы, потому что они имеют негативную психологическую окраску.«Вы когда-нибудь слышали слово« обман »в хорошем контексте?» — спрашивает она. Тем не менее, чит-дни «работают» для многих людей, которые пришли к планам питания, которые помогают поддерживать их здоровье, хорошее самочувствие и фитнес-цели.

    Так в чем же дело? Безобидны ли чит-дни или они полностью сводят на нет часы пота, которые вы вылили в тренажерный зал? Вот что на самом деле делают с вашим телом чит-дни и как лучше всего подойти к ним, если вы хотите побаловать себя.

    Что такое чит-день?

    Идея «чит-дня» существует уже несколько десятилетий.Во-первых, вы придерживаетесь своего плана питания в течение шести дней. Ваши макросы и калории под контролем, и все, чего нет в нем, например, фаст-фуд, десерт и обработанные закуски, исключено из употребления.

    Тогда отпусти на седьмой день. Это битва пива и крыльев в пятницу вечером. Это когда вы разворачиваете торт, который всю неделю смотрел на вас из морозилки. Это ваш день, чтобы пойти на это, потому что что на самом деле может случиться, если вы нарушите правила хотя бы раз в неделю? Ответ оказывается: это зависит от обстоятельств.

    Как чит-дни влияют на ваше тело?

    Вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашего тела, когда оно перегружено углеводами, сахаром и жиром? «Если вы здоровы и делаете это время от времени, ничего страшного не произойдет», — объясняет Лангер.

    По словам Лизы Ганджху, Д.О., здоровое тело знает, как себя регулировать. в NYU Langone. «Если ему требуется больше инсулина, он производит больше инсулина.Он не сломается. Это позаботится о бизнесе «, — говорит она. Но вы можете заметить некоторые вещи, которые чит-день делает и не делает с вашим телом:

    Чит-день не улучшит обмен веществ. К сожалению, есть больше, чтобы правильно питаться. сжигать больше калорий — это не совсем то, как работает ваше тело (посмотрите, как на самом деле все работает, здесь). Ваш метаболизм действительно увеличивается после еды, но если вы съедите пиццу или пирожное на 1000 калорий, ваш метаболизм не изменится. увеличьте количество калорий, чтобы сжечь 1500 калорий, чтобы справиться с тем, что вы только что съели.«Я никогда не рекомендую чит-дни», — объясняет Джим Уайт, доктор медицины, владелец Jim White Fitness & Nutrition в Вирджиния-Бич. «Я видел, как люди так много балуются за один день, что это разрушает их недельные успехи».

    Вы можете почувствовать вздутие живота или заболеть животом . Лангер объясняет, что для обработки пищи с высоким содержанием сахара ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, и это может привести к ощущению вздутия живота. Кроме того, пища будет перевариваться дольше, если вы потребляете большие порции, а это значит, что читмилы будут дольше оставаться в желудке (и они могут вызывать газы и вздутие живота).

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Переедание может снизить уровень активности. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи обнаружили, что «склонные к ожирению» люди — на основании личного и семейного анамнеза — которые ели в 1,4 раза больше их расчетной потребности в калориях, с меньшей вероятностью двигались в течение дня после переедания по сравнению с теми, кто которые были менее склонны к ожирению.Отсутствие движения может поставить вас под угрозу увеличения веса и даже навредить вашему здоровью в целом.

    Чит-дни могут помочь вам придерживаться своего плана питания в течение недели. В одном исследовании, опубликованном в журнале « Journal of Consumer Psychology», чит-дней помогли людям придерживаться своего плана питания, хотя они все еще контролировали свои порции. Они ели разную пищу, но не отклонялись от своих недельных плановых калорий.

    Лучший способ приблизиться к чит-дню

    Идеальный способ приблизиться к чит-дню — это познать себя.Выясните, что для вас является устойчивым.

    В то время как однодневная выпивка может быть полезна для некоторых людей, иногда употребление небольших порций любимой еды может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе для других. Таким образом, вы можете побаловать себя несколько раз в неделю, вместо того, чтобы выделять целый день, чтобы побаловать себя. Потому что давайте будем правдой: хотя идея сесть и захлопнуть целую пиццу может показаться привлекательной, ощущение сытости после еды — нет.

    «Ослабляйте поводья несколько раз в неделю, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое», — предлагает Уайт.«Позволяя себе пару меньших поблажек, вы делаете перерыв в обычной« диете », не саботируя свои результаты». Как это будет выглядеть: постарайтесь, чтобы угощения составляли от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий. Если вы в среднем активный парень, которому нужно примерно 2800 калорий в день, от 280 до 560 из них можно зарезервировать для ваших «читов» два-три раза в неделю. (Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)

    Но что, если эти маленькие угощения — скользкая дорожка? Если идея маленького печенья, например, вводит вас в нисходящую спираль: «Я съел одно, так что я должен наслаждаться всем рукавом», то еженедельное угощение может быть лучшим подходом для вас.

    Крис Мор, доктор философии, R.D.
    Крис Мор, доктор философии, RD является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com) консалтинговой компании по благополучию.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Вся правда, которую вам нужно знать

    Чит-дни популярны среди любителей фитнеса.Вы придерживаетесь строгой диеты всю неделю, кроме одного дня, когда вы позволяете себе есть все, что душе угодно. Бургеры, пицца, мороженое, шоколад, безалкогольные напитки, алкоголь … в этот день можно есть все, что угодно. Но действительно ли чит-дни (или рефид-дни) — это хорошо, если вы хотите похудеть?

    В чем разница между читмилами и чит-днями?

    Вы должны решить, сколько вы хотите потратить:

    • Чит-дни: Пицца на завтрак, мороженое на обед и гамбургер с картофелем фри на ужин? В чит-день вы можете есть все, что хотите.Как будет выглядеть этот день, полностью зависит от вас: некоторые пожирают все, что попадает в руки. Возможно, вы потребляете вдвое больше калорий, чем в обычный день. Другие выбирают менее экстремальный вариант и увеличивают ежедневное потребление калорий за счет здоровой высококалорийной пищи.
    • Читмилы: Другой вариант — использовать читмилы. Идея здесь в том, что вы едите здоровую пищу в течение всего дня, за исключением одного приема пищи, когда вы едите то, что не является частью вашей предписанной диеты (обычно такие вещи, как нездоровая пища).

    Физические эффекты чит-дней

    Теоретически, поскольку чит-дни увеличивают выработку лептина, они ускоряют ваш метаболизм. Это, в свою очередь, должно заставить ваше тело сжигать больше калорий после переедания. Лептин — это пептидный гормон (состоящий из цепочек аминокислот), который секретируется жировыми клетками организма и контролирует чувство голода и чувство сытости. Однако степень, в которой лептин контролирует массу тела, все еще является предметом споров среди ученых.Увеличивается ли выработка лептина после чит-дня или дня возобновления кормления, все еще изучается. Считается, что переедание ускоряет метаболизм вашего тела не более чем на 3-10% (в течение максимум 24 часов).

    Если вы долгое время соблюдаете строгую диету, возможно, запасы гликогена в ваших мышцах довольно ограничены. Это может привести к более быстрому утомлению и ухудшению результатов тренировки. Читмил или чит-день могут помочь пополнить запасы гликогена за счет увеличения количества потребляемых калорий и углеводов.Это может дать вам энергию, необходимую для напряженной тренировки; но если вы переборщите с читерским днем, это, конечно, также может немного отбросить вас назад в достижении ваших целей по снижению веса.

    Психологические эффекты чит-дней

    Чит-дни или рефид-дни могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на человеческий разум. Это зависит от того, какой вы человек: многие люди считают, что регулярные чит-дни помогают им придерживаться строгой диеты. Это помогает им избавиться от тяги к еде в другие дни.

    Однако для других переедание может принести больше вреда, чем пользы. Они так много едят в свои чит-дни, что потом чувствуют себя виноватыми. Или единственное, о чем они могут думать, — это следующий читерский день вместо того, чтобы сосредоточиться на здоровом питании в целом. Это определенно нездоровое поведение, которое в конечном итоге может привести к расстройству пищевого поведения.

    Итак, стоит ли жульничать регулярно?

    Ничего страшного, если вы время от времени расслабляетесь и балуетесь тем, за что умирали.В вашем рационе должно быть место для случайных удовольствий, даже когда вы пытаетесь похудеть. В любом случае мы не являемся большими поклонниками ограничительных диет и определенно не рекомендуем планировать обычные дни, когда вы едите все, что попадется под руку. Что происходит в конце дня? Вы израсходовали несколько тысяч калорий, испытываете чувство вины, чувствуете вздутие живота и, возможно, даже немного болеете в желудке. Звучит не очень весело, правда? Читмилы, вероятно, лучше и полезнее.

    Следует отметить, что людям с диабетом, высоким уровнем холестерина или артериальным давлением нужно быть особенно осторожными. Даже небольшие угощения могут иметь серьезные негативные последствия для их здоровья.

    Наш совет: Ведите дневник питания

    Вы жаждете мороженого? Тогда побалуйте себя! Каждый план здорового питания должен оставлять место для ваших любимых блюд. С отслеживанием питания вы можете просто спланировать свои небольшие удовольствия: первым делом утром введите в свой дневник питания сегодняшнее мороженое.Таким образом, вы будете знать, сколько калорий вам нужно сэкономить в течение дня, не превысив своей цели. Секрет в том, что все в меру.

    ***

    Проблема с чит-днями

    Как диетолог, я вздрагиваю, когда слышу термин «чит-день». Не потому, что я думаю о людях, которые запихивают в рот пончики и чизбургеры налево и направо, а потому, что это термин, укоренившийся в культуре питания, который твердо помещает еду в «хорошие» или «плохие» лагеря.

    Вот почему связь нравственности с выбором продуктов питания может вызвать нездоровое пищевое поведение, и как отказаться от читерского дня и сосредоточиться на более полезных и позитивных стратегиях питания.

    Разделение продуктов на хорошие или плохие, здоровые или нездоровые настраивает нас на моральные взлеты и падения, которые никогда не должны ассоциироваться с едой. Всякий раз, когда у меня есть клиент, который признается, что он «плохо» или «жульничает» в своей диете, часто это связано с чувством вины, одна из первых вещей, над которыми мы работаем, — это пищевой нейтралитет. Размещение всех продуктов на нейтральном игровом поле — правильно, печенье и капуста в одной категории — может помочь освободить много места в мозгу, которое используется для беспокойства о том, есть или не есть определенные продукты.Это также помогает избавиться от мышления «все или ничего», которое часто заставляет людей переедать или переедать, когда прием пищи или день считается «обманом».

    Переедание или переедание в чит-день или прием пищи не только приводит к избыточному потреблению калорий, но часто сопровождается чувством вины и стыда, которые обычно приводят к еще одному периоду жесткого ограничения в питании. Недавнее исследование, посвященное общим факторам у людей, употребляющих читмил, и людей с расстройствами пищевого поведения, таких как переедание, показало, что провоцирующие факторы обоих типов поведения являются постоянными — психологическая и физическая тяга к пище.

    Эти два фактора часто возникают после периодов строгого ограничения в питании, что является симптомом компульсивного переедания и нормативного поведения в культуре питания, столь распространенной сегодня. Хотя ограничение в питании и чит-дни являются социально приемлемым поведением в современном обществе, исследование связывало симптоматику с расстройствами пищевого поведения. Я могу подкрепить это своим собственным клиническим опытом на протяжении многих лет и с уверенностью предположить, что, если расстройство пищевого поведения еще не наблюдается у людей с обычными чит-днями, оно часто является воротами к более неупорядоченному пищевому поведению.

    Как диетолог, который часто работает с клиентами над исцелением их отношений с едой и своим телом, обычным шагом является воздержание от читерского дня. Это не только поможет вам начать более нейтральное отношение к еде, но и избавит вас от чувства вины, которое часто ассоциируется с чит-днями или приемами пищи, а также с последующим циклом диеты йо-йо.

    Вместо читмилов или чит-дня попробуйте эти три стратегии, которые могут помочь укрепить позитивные отношения с едой:

    1.Ешьте свое любимое лакомство, когда это имеет смысл.

    Возьмите за правило наслаждаться едой, которую вы обычно ели только в «чит-день» в любой случайный день. Поскольку многие люди планируют чит-дни на выходные, это может быть, например, кекс или гамбургер с картофелем фри во вторник. Если усложнить образ мышления, эти продукты доступны вам в любое время, и что их можно есть, когда вы захотите, их власть над вами может значительно снизиться. Это часто приводит к меньшему перееданию, меньшему чувству вины и естественному сбалансированному питанию.

    2. Уважайте свои пристрастия.

    Вместо того, чтобы чувствовать, что вы «уступаете» тяге к еде и нарушаете произвольную диету (помните, это может вызвать чувство вины, стыда и переедания), уважайте их. Наши тела обладают уникальным и специализированным способом сообщать нам, что нам нужно, нам просто нужно быть лучшими слушателями. Например, если вы ходите в ресторан и действительно хотите гамбургер, но вместо этого заказываете салат, скорее всего, он не будет самым приятным. Подавайте настойчивые мысли о еде, слабом голоде и раздражительности, пока вы не съедите что-нибудь еще.Удовлетворение тяги к бургерам и уделение времени осознанному поесть и по-настоящему насладиться им может привести к гораздо большему удовлетворению после еды и высвободить много места в мозгу для размышлений о более важных вещах, чем еда.

    3. Думайте о питании.

    Питание — одно из моих любимых слов в обращении с клиентами, потому что оно включает в себя то, как мы заботимся о себе как физически, так и эмоционально. Когда дело доходит до еды, это означает, что иногда самый сытный выбор, который мы можем сделать, — это добавить еще одну порцию овощей в нашу тарелку.В других случаях нам просто действительно нужен файл cookie. И то, и другое в порядке и питает тело, душу или и то, и другое, когда они нам нужны. То, что будет для вас питательным в один день, может измениться на следующий, поэтому быть внимательным и открытым к тому, что вам нужно, чтобы лучше всего позаботиться о себе, — бесценный инструмент.

    Важно развивать позитивные отношения с едой, не связанные с чувством вины, и отказ от чит-дней — первый полезный шаг. Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от ограничительного образа мышления, связанного с диетой, подумайте о работе с дипломированным диетологом, который придерживается «недиетического» подхода и считает, что ни одна еда или группа продуктов питания не должны быть запрещены.

    Cheat Day — Работа против гравитации

    «День читерства» — это модная фраза, которая годами витает в области диеты и питания, и сегодня мы обсуждаем, как помочь вашим клиентам преодолеть менталитет дня читерства, чтобы они могли укрепить доверие к себе и своим отношениям с другими людьми. продукты, которыми они наслаждаются.

    Что такое чит-день?

    Когда клиент спрашивает о «читерском дне», он, скорее всего, имеет в виду день или прием пищи, чтобы дать волю выбору пищи, быть более расслабленным и соблюдать режим и, возможно, даже есть все, что он хочет, в любом количестве.

    В этих случаях ваш клиент, вероятно, считает чит-день «светом в конце низкокалорийного туннеля» и считает, что ожидание одного дня или еды поможет им оставаться более последовательными через день недели. Другими словами, это награда, которую они дают себе за то, что придерживаются своего плана.

    Теоретически это звучит так, как будто это могло бы помочь им обеспечить постоянство своей диеты в долгосрочной перспективе, не так ли?

    В WAG мы делаем все возможное, чтобы повысить гибкость.При этом есть некоторые вещи, на которые нам нужно обратить внимание с точки зрения мышления при рассмотрении «чит-дней», чтобы ваш клиент мог гордиться своим выбором, выработать устойчивые привычки в области питания и работать над достижением своих целей без разочарования.

    Что такое менталитет читерского дня?

    Менталитет чит-дня состоит как минимум из одного (если не всех) из нескольких основных убеждений:

    • Ваш клиент считает, что это единственный способ добиться успеха в своей диете и придерживаться ее.
    • Нынешний способ питания вашего клиента оставляет его чувство обездоленности. Им нужно что-то, чего можно ожидать, потому что то, что они делают сейчас, не кажется устойчивым.
    • Ваш клиент увидел эту тенденцию в области питания и считает, что она будет для него эффективной.

    Помощь вашему клиенту в преодолении менталитета дня читерства сводится к изменению его мышления. Для этого вам нужно понять, почему это может быть проблематично.

    Почему Cheat Day проблематичен?

    Чит-дни — это плохо?

    Это еще один вопрос, который вы можете получить от клиентов, и хотя вы всегда хотите увести клиентов от «хорошего» и «плохого» языка, есть несколько причин, по которым «чит-день» может быть проблематичным .

    Давайте посмотрим на некоторые из этих причин:

    1. Это поощряет мышление «все или ничего» вместо того, чтобы преподавать уроки баланса и умеренности [1] . Когда клиент, наконец, чувствует, что «нормально» есть определенную пищу (обычно десерт или «нездоровую пищу»), он может переборщить.
    2. Это может привести к менталитету «выпивки», когда клиенты едят не досыта, а переедают только потому, что «могут». Кроме того, это может быть триггером для тех, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения [2]. Расширение мышления «все или ничего», стремление есть все и вся, когда это «разрешено», может привести к тому, что кто-то съест намного больше уровня насыщения.
    3. Это может продвигать дихотомию «хорошая еда» и «плохая еда» . Когда ваш клиент сохраняет определенную еду на «чит-день», это обычно означает, что это не та еда, которую он ел в «хороший день».Таким образом, когда у них есть этот «чит-день», они могут считать эти продукты «плохими» и, в качестве дополнения, могут считать себя «плохими» за то, что они выбрали эту пищу. В выборе еды нет места морали!
    4. Это может замедлить прогресс, резко увеличив общее потребление калорий [3] . В зависимости от того, сколько клиент ест в «чит-день», это может резко снизить его недельный дефицит калорий, замедлить процесс похудания и усилить разочарование.
    5. Вашему клиенту может быть труднее вернуться к своему плану, если он все еще жаждет вкусной еды [3]. Тело может по-прежнему хотеть сладкой, высококалорийной пищи даже после того, как целый день съел ее в большом количестве!

    Любая из этих причин может нанести ущерб менталитету клиента в отношении здоровья и питания. К сожалению, , многие из них часто сразу задействованы.

    Первое, что вам нужно сделать, это определить, какие проблемы менталитет читерского дня вызывает у вашего клиента. Отсюда объяснение того, как чит-день может усугубить эту проблему и привести к еще большему разочарованию, — это следующий шаг перед тем, как начать совместный поиск некоторых решений.

    Помните, что «читерский день» — это популярное модное словечко и тактика диеты. Итак, ваш клиент может спрашивать об этом или экспериментировать с этим, основываясь на том, что они читают или видят в СМИ, от друзей или в своих собственных исследованиях.

    Ваша работа как тренера — помочь им найти более эффективный способ добавить гибкости, найти реалистичный способ питания и добиться устойчивых результатов. Вот несколько идей, которые вы можете использовать.

    Альтернативы Cheat Days

    Если ваш клиент просит об «чит-дне» или о нем, это означает, что в его плане питания есть НЕКОТОРАЯ часть, которая кажется ограничивающей.После того, как вы немного поделились тем, почему представление о дне или еде как о «читах» не может быть наиболее полезным подходом к их целям, пришло время проявить творческий подход!

    Отличный способ помочь вашим клиентам изменить их привычный образ жизни — предложить несколько альтернатив:

    Настройте их на успех

    Когда вы вместе с клиентом составляете план питания, внимательно прислушивайтесь к его потребностям, желаниям и желаниям.

    Если они ненавидят определенные овощи, помогите им найти альтернативу, которая им нравится! Если они борются с определенным желанием, помогите им спланировать его на сбалансированный день, направьте их на поиск более здоровой версии этой еды или поделитесь рецептом, как приготовить ее дома.

    Если они довольны едой, которую едят каждый день, они с меньшей вероятностью будут испытывать потребность в удовольствии.

    Создавайте небольшие достижимые цели

    Если клиент приходит к вам с благородной целью — сильно похудеть или трансформировать свое тело, ему может быть трудно смириться с тем фактом, что для этого потребуется время.

    Долгосрочные цели могут расстроить клиента, если он не увидит изменений сразу. Если вы можете помочь клиенту ставить небольшие цели на пути к более крупной, они почувствуют чувство выполненного долга и гордости в краткосрочной перспективе.Это снизит вероятность того, что они захотят сорвать свой прогресс, взяв «чит-день».

    Это руководство по постановке целей может помочь вашему клиенту в этом!

    Обучайте модерации

    Обучение клиентов модерации побуждает их освободиться от менталитета «все или ничего».

    Умеренность дает им пространство, чтобы узнать, как они могут включить в свой план питания продукты, которые могут удовлетворить их тягу, не чувствуя необходимости лишать себя, а затем чрезмерно баловаться.

    IIFYM (If-If-Fits-Your-Macros) — еще одно популярное высказывание в мире питания, которое в основном означает, что можно продолжать есть продукты, которые вы хотите съесть, при этом придерживаясь своих макрокомпонентов. Если ваши клиенты хотят принять этот подход, вам все равно нужно побуждать их искать здоровые альтернативы любым обработанным продуктам, которые они, возможно, жаждут.

    В WAG мы устанавливаем минимальный целевой уровень клетчатки для наших клиентов, чтобы побудить их убедиться, что они получают достаточно цельной, здоровой пищи, поскольку они экспериментируют с добавлением лакомств в умеренных количествах.

    Доберитесь до первопричины

    Когда кто-то твердо уверен, что ему нужен «чит-день», чтобы добиться успеха, это обычно указывает на глубоко укоренившееся ограничивающее убеждение, которое вы можете помочь ему раскрыть.

    Иногда дело даже не в самой еде, а скорее в том, как клиент думает о себе. Они борются с саботажем? Разве они не чувствуют поддержки своей новой диеты и образа жизни? Помощь им в раскрытии первопричины может существенно изменить их менталитет.

    Помогите им определить их ПОЧЕМУ

    Каждый раз, когда клиент берет на себя серьезное изменение в жизни, например, новую диету, важно, чтобы вы помогли ему понять, почему.

    Что мы подразумеваем под этим? Помогите им понять причин, по которым стоят за тем, почему они стремятся к определенной цели в области здоровья и питания. Каковы их намерения? Чтобы поправить здоровье своих детей? Для своего партнера? Для смены карьеры? Чтобы чувствовать себя сильнее в спортзале?

    Чем больше вы можете помочь им понять их «почему», тем больше они смогут сосредоточиться на этом, а не на своем желании «обмануть» свою диету.

    Вашему клиенту просто нужен перерыв?

    Вопросы клиентов о перерывах в диете обычно задают один из трех раз в их путешествии:

    1. Когда они впервые начинают и уже беспокоятся о том, что чувствуют себя ограниченными в количестве еды и выборе.
    2. Когда они какое-то время сидят на диете и чувствуют, что им нужен перерыв по физическим причинам.
    3. Когда они какое-то время сидят на диете и чувствуют, что им нужен перерыв в отслеживании по психическим причинам.

    Если вы имеете дело с ситуацией № 1, то объяснение нескольких причин, по которым «дни читерства» могут быть сложными с точки зрения мышления, имеет большое значение. Отсюда убедитесь, что ваша работа — помочь им найти устойчивые способы питания, которые могут включать в себя всего время от времени лакомство в более широком контексте сбалансированного потребления.Эта свобода через структуру — вот что полюбилось многим нашим клиентам в WAG.

    Но, если вы и ваш клиент какое-то время работали вместе, им может просто потребоваться перерыв в диете по физическим причинам. Существует множество метаболических адаптаций, которые происходят при более низком потреблении калорий, и ваш клиент, испытывающий проблемы с потреблением меньшего количества калорий или регулярно замечающий желание есть сверх своего плана, является признаком, к которому вы должны прислушиваться. В этом случае может потребоваться увеличение количества макросов и либо обратная диета, либо перерыв в диете.

    Наконец, ваш клиент может быть готов попробовать свои силы в использовании своего приложения для отслеживания еды и весов, чтобы укрепить доверие своего тела! В этом случае «читерский день», скорее всего, просто фраза, которую они используют, чтобы описать отсутствие отслеживания, если они привыкли считать отслеживание «лучшим» занятием. Направлять клиента в намеренном питании и отказываться от строгого отслеживания — это потрясающая вещь, над которой можно поэкспериментировать.

    Коучинг клиентов по питанию состоит из множества компонентов, помогая им с их мышлением и ограничивающими убеждениями, чтобы они могли преодолеть менталитет дня читерства, — это лишь ОДИН из них! Если вы хотите расширить свои знания о диетологии и стратегиях коучинга, ознакомьтесь с сертификатом WAG Coach Certification!

    1. Холм, А.(2018). Что делать: читмилы или чит-дни? Получено с https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#effectiveness
    2. Мюррей С.Б., Пила, Э., Монд, Дж. М., Митчисон, Д., Блашилл, А. Дж., Сабистон, К. М., и Гриффитс, С. (2018). Читмилы: доброкачественный или зловещий вариант переедания? Аппетит, 130 . 274-8. DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026.
    3. Фицпатрик, К. (2019). Читмилы вредны для вас? Получено с: https: // greatist.ru / health / cheat-days-separated # physical-effects

    Как получить оптимальный чит день

    Человек может так долго жить только на капусте, неочищенных углеводах и нежирных (читай: обезжиренных) кусках мяса. Рано или поздно он откажется от диеты.

    Но, к счастью, когда дело доходит до похудания, время от времени бродить не так уж и плохо.«Изменения в диете могут помешать вам перерасти в неприязнь к своей диете и полностью отказаться от нее, — говорит Уэсли Делбридж, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. Поэтому, даже если ваши любимые продукты не особенно полезны (и, да ладно, чья любимая еда так хороша для них?), Включив их в свой рацион с регулярными «чит-днями», вы можете похудеть и стать более здоровыми. чем если бы вы попытались их полностью исключить, — говорит он.

    Так как же изменить диету, не испортив все салаты? Следуйте этим восьми советам, чтобы добиться огромного успеха.

    1. Приготовить еду

    Вместо того, чтобы использовать свой чит-день в качестве предлога, чтобы набивать лицо в течение 24 часов подряд, сосредоточьтесь на конкретном приёме пищи или закусках, в которых вы хотите развеять некоторые диетические осторожности, рекомендует кардиолог и обученный шеф-повар Майк Фенстер, доктор медицины. , автор книги The Fallacy of the Calorie . Это не даст вам переусердствовать, свести на нет все усилия, которые вы приложили в оставшуюся неделю, и избавить вас от ощущения дерьма.

    2.Выбирайте свежие продукты, а не обработанные

    Потеря веса — это больше, чем количество калорий в сравнении с потраченными калориями. Поэтому убедитесь, что любые калорийные трапезы содержат хоть какое-то качество. «Если это вечер гамбургеров и пива, отправляйтесь в тот местный ресторан с региональными источниками, который предлагает невероятные пастбищные бургеры из говядины, откормленные травой. По словам Фенстера, если вы собираете чипсы для вечеринки, выберите органические чипсы из голубой кукурузы без ГМО и приготовьте домашнюю сальсу. «Хотя это кажется мелкими деталями, которые могут не иметь значения, мы, к нашему постоянному изумлению, узнаем, как небольшое изменение качества нашей пищи может означать большие изменения в нашем кишечном микробиоме, здоровье и весе.”

    3. Планирование

    Если вы тратите время на читерство, предпочитая использовать его всякий раз, когда возникает тяга, вы в конечном итоге будете жульничать каждый день недели, — говорит Делбридж. И это не называется изменой, это просто прибавка в весе. По его словам, лучше планировать угощения примерно раз в неделю. Или, если они очень маленькие, как один квадрат плитки шоколада, вы можете запланировать их каждый день. По его словам, помимо того, что потребление калорий не выходит из-под контроля, точное планирование того, когда и на что вы потратитесь, дает вам повод с нетерпением ждать и делает всю эту киноа менее однообразной.

    4. Сосредоточьтесь на том, чего действительно хотите

    В чит-день вы можете есть все, что захотите. Но помните, это необычно: «Сосредоточьтесь на той еде, которую вы хотите больше всего на этой неделе», — говорит Делбридж, отмечая, что тяга большинства парней сводится либо к углеводам, либо к десертам, либо к алкогольным напиткам. Если это звучит очень похоже на вас, возможно, вы поменяете группу продуктов, которые позволите себе во время читмила. Так, например, если вы жаждете углеводов, возможно, пришло время для вашего любимого блюда из пасты.Но нет, коктейль и тирамису тоже не нужны. Вы можете получить один из них в следующий чит-день. Точно так же, если вы готовитесь к целому дню, который будет наполнен едой, например, к воскресному Суперкубку или просто к просроченному ленивому дню с вашей подпиской на Netflix, постарайтесь отточить еду, которую вы действительно хотите , а чем съесть так себе крылышки буйвола только потому, что сегодня читерский день, и ты можешь, — говорит Фенстер.

    5. Шагайте самостоятельно

    «В чит-дни может возникнуть соблазн нырнуть головой в буфет и надеть трубку, чтобы даже не подниматься на воздух», — говорит Фенстер.«Но мы должны помнить, что обман для удовольствия. Это не то, через что нужно гоняться «. Чтобы помочь вам сбавить обороты, он рекомендует оставлять любые пустяки в социальных сетях. «Перекус во время разговора дает нашему желудку время сказать нашему мозгу, что мы сыты», — говорит он. Результат: вы едите меньше еды и, вероятно, лучше проводите время, чем если бы вы сами сгребали еду себе в рот.

    6. Гидрат, гидрат, гидрат

    Обезвоживание и голод во многом похожи.Поэтому, если вы будете пить много воды (помните, ваша моча должна быть светлой, а не темной или желтой) в дни читов, вы не сядете за пиццу, чувствуя себя голодным. «Вы все равно будете баловаться, но, надеюсь, не до такой степени, что вам станет плохо», — говорит Делбридж. Кроме того, если вы отказываетесь от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как выпечка и чипсы, достаточное количество воды действительно может помочь предотвратить вздутие живота.

    7. Разоритесь раньше в тот же день

    Если вы планируете большой ужин вне дома или вечер, когда устраиваете свой чит-день, во что бы то ни стало, дерзайте, но если вам все равно, планируйте трапезы задолго до сна, рекомендует Фенстер.«Некоторые исследования действительно предполагают, что есть основания полагать, что прием пищи поздно вечером перед сном может привести к небольшому, но значительному увеличению веса по сравнению с употреблением той же пищи в начале дня». Это означает, что ваша тарелка, полная начо, может быть не так вредна для вашей талии, если вы будете есть их в полдень, а не в полночь.

    8. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете

    Когда ваш регулярный чит-день подошел к концу, пришло время узнать, как вы себя чувствуете — как физически, так и эмоционально.«Если из-за читов вы чувствуете себя ужасно набитым или виноватым, вы, вероятно, в какой-то момент злоупотребляли», — говорит Делбридж. Или, может быть, изжога — это способ вашего тела сказать, что жареные твинки того не стоят. Цель состоит в том, чтобы завершить чит-день, чувствуя себя хорошо и готовым к следующей неделе здоровой пищи.


    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Что можно и чего нельзя использовать с читмилами, по мнению экспертов по питанию

    Хотя питание может быть очень персонализированным, большинство из нас разделяет одну вещь — это желание время от времени расслабляться.Будь то пара кусочков пиццы в пятницу вечером или рожок мороженого в жаркий летний день, иногда вызов страстного желания слишком сложно отрицать. Помогает ли вам эта тяга или причиняет боль в долгосрочной перспективе, во многом зависит от того, как вы к ней подойдете. Итак, я обратился к профессионалам — зарегистрированным диетологам, признанным на национальном уровне, — чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать, чтобы контролировать тягу.

    НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО

    1. Не поддавайтесь чувству вины

    Как и большинство диетологов, с которыми я говорила, Патрисия Баннан, RDN, эксперт по питанию из Лос-Анджелеса, не любит термин «обман».По словам Баннана, «это подкрепляет концепцию« хорошей »,« плохой »или худшей еды, связывает ваш выбор еды с вами как с« хорошим »или« плохим »человеком».

    Чтобы избежать употребления чудовищных порций из ваших любимых блюд, каждый день пробуйте уменьшенную версию и находите время, чтобы насладиться ею.

    Джули Эндрюс, RDN

    Люди часто говорят мне о том критическом голосе в своей голове, который судит их за переедание. Я всегда советую им снижать этот голос. Я уже говорил об этом раньше, но стоит повторить: когда вы ошибаетесь, ваш GPS не судит вас.Вместо этого она мягко напоминает вам сделать следующий разворот. Баннан предлагает это мягкое напоминание: «Конечно, бывают случаи, когда люди переедают нездоровую пищу и после этого чувствуют себя эмоционально и / или физически плохо. Другая крайность может заключаться в том, что люди полностью лишают себя всей еды, которую они считают «плохой», например, мороженого, картофеля фри или шоколада, а затем излишне не получают удовольствия от своей диеты или в конечном итоге переедают. На самом деле имеет значение ваша общая диета и образ жизни ».

    Другими словами, отпустите чувство вины и вернитесь к более здоровому выбору во время следующего приема пищи.Одно удовольствие не сделает и не испортит в основном здоровое меню.

    2. Не превращайте читмил в читмил день, неделю или месяц

    «Хотя я не поклонник слова« чит », я думаю, что время от времени можно потакать ему. Просто делай это с умом. Выберите то, что вы действительно хотите, будь то мороженое или пина-колада, но не оправдывайтесь, чтобы превратить одно удовольствие в целый день или неделю переедания! » советует Эми Горин, RDN, владелицу Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

    Другой способ взглянуть на это: съешьте французские тосты на бранче, а затем направьте себя на вкусный сезонный салат на следующем приеме пищи. В конце концов, когда вы роняете смартфон и треснете по экрану, вы не упустите следующий шанс, чтобы швырнуть его через комнату. Примените это мышление к своему меню. Имейте то, что хотите, но не превращайте это в праздник читов на весь день.

    3. Не тратьте время на аппетитную еду из-за голода

    Если вы знаете, что собираетесь провести счастливый час или воскресный бранч с друзьями, полезно продумать план.Вы хотите проводить время с друзьями, а не терзать первое, что видите, — а все остальное — в поле зрения. Если я завтракаю в 11 утра, но не сплю с 8 утра, я могу съесть банан или тарелку ягод, прежде чем отправиться в путь. Таким образом, я могу сделать лучший выбор из меню, выбрав, например, тост из авокадо с яйцом-пашот вместо стопки блинов со взбитыми сливками.

    Приглашение на «счастливый час» может предполагать небольшой кусок сыра с нарезанным перцем или виноград, что позволяет мне разделить тарелку начо с горкой, а не пообедать ими в одиночку.И, говоря о счастливом часе, помните, что выпивка снижает ваши запреты, поэтому придерживайтесь одного пива, бокала вина или коктейля с низким содержанием сахара, чтобы вы сами принимали решения.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО

    1. Удовлетворяйте свои пристрастия

    Все профессионалы, с которыми я консультировался, хотят, чтобы вы получали удовольствие от своих пристрастий. Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, дает такой мудрый совет: «Я думаю, что лучшая еда для преодоления тяги — это еда, которую вы жаждете». Как и другие, МакМорди не верит в читмилы или в холодную индейку некоторых из ваших любимых блюд.«Отказ от своего тела в том, чего он действительно хочет, часто приводит либо к одержимости едой, либо к продолжению есть и поиску продуктов, которые никогда не удовлетворят вас. Любой из них может привести к перееданию ».

    Лучшая еда для победы над жаждой — это еда, которую вы жаждете.

    Я рассматриваю приготовление пищи и еду как акт любви. Это прекрасное выражение, чтобы приготовить кому-нибудь еду или преломить хлеб с друзьями. Это хорошо согласуется с концепцией внимательности и позволяет себе есть любимую пищу.Другими словами, есть свежий, горячий, небольшой пончик — мой личный фаворит — в редких случаях означает относиться ко мне с любовью и добротой. Делать по одному в день — не из любви, потому что это не забота о себе. Этот пример также иллюстрирует то, что знают большинство диетологов: одни лакомства того стоят, а другие — просто «м-м-м». Если вы собираетесь это делать, убедитесь, что оно того стоит!

    Как читмилы могут быть полезны для вас

    Вопрос: Я пытаюсь похудеть и придерживаюсь строгой диеты, но несколько человек в моем тренажерном зале рекомендовали мне время от времени жульничать.Как я могу сделать это, не растолстев?

    Ответ: Постройка сводится к одному: созданию дефицита энергии. Помимо аэробных упражнений, многие бодибилдеры перед соревнованиями придерживаются довольно строгих низкокалорийных диет, в большинстве из которых делается упор на нежирный белок, такой как куриные грудки без кожи, яичные белки, тунец и протеиновые порошки.

    Кроме того, многие бодибилдеры, соблюдающие диету, ограничивают потребление углеводов до 200-350 граммов в день, в зависимости от их размера, метаболизма и уровня активности.Низкий уровень углеводов увеличивает дефицит энергии и помогает контролировать инсулин — гормон, который стимулирует чувство голода и играет роль в накоплении жира. Считается, что более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

    Но обратная сторона создания дефицита энергии заключается в том, что организм часто приспосабливается к нехватке калорий, сжигая их меньшее количество. Перерыв от низкокалорийной диеты (например, чит-день) может прервать это замедление.

    Есть и другие преимущества жульничества. Жиросжигающие диеты могут вызвать снижение уровня гормонов щитовидной железы и лептина (которые напрямую влияют на сжигание жира) и IGF (инсулиноподобный фактор роста, поддерживающий рост мышц).Немного разбазариваясь, можно вернуть их в норму.

    Сдержанная снисходительность

    Большинство бодибилдеров придерживаются достаточно строгой диеты, наряду с дополнительными кардиотренировками, чтобы создать еженедельный энергетический дефицит не менее 3500 калорий, а иногда и до 5000 калорий в неделю. Таким образом, добавление одного читмила в неделю (обычное потребление может состоять из 500-800 калорий, что в целом не так уж и много) не повлияет на общий процесс сжигания жира.

    На самом деле, говорит IFBB про короля Камали, обман действительно помогает.Известный тем, что всегда приходит на соревнования в отличной форме, Кинг жульничает примерно раз в 10 дней. «Моим предсоревновательным читмилом в первую очередь будет двойная четверть фунта McDonald’s с сыром или Биг Мак». Это примерно 600-770 калорий, хотя он может пойти еще больше. «Если я буду впереди всех, у меня будет и то, и другое!»

    Кинг считает, что читмил дает столь необходимый умственный перерыв от диеты и одновременно ускоряет его метаболизм. «Эта еда дает моему метаболизму хороший пинок под зад», — говорит он, добавляя: «Я обязательно буду пить много воды, чтобы предотвратить задержку жидкости из-за соли в фаст-фуде.”

    1, 2, 3 Разорение

    Как и все бодибилдеры, Трой Алвес, только что завершивший сенсационный сезон новичка на трассе IFBB, в значительной степени полагается на питание, чтобы улучшить свое телосложение. Но он тоже верит в жульничество и тратит деньги каждый третий день. «Мне нравится что-то вроде чизбургера, без булочки, завернутого в салат. Если я хочу углеводную пищу, я съем очень большой сладкий картофель с небольшим количеством масла и коричневого сахара. Вы не поверите, но на следующий день мое тело всегда выглядит тяжелее.”

    Имейте в виду, что при попытке избавиться от жира читмил — а не тотальный праздник гороха — может быть частью общей картины. Если вы едите 5-6 раз в день и контролируете количество калорий и жиров, при этом немного увеличивая количество белка, читмил не должен вас отбивать.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.