Чем хлеб вреден: Гид по хлебу: самый вредный, полезный и вкусный

Чем вреден и полезен хлеб для вашего здоровья — Новости здоровья

С точки зрения здоровья, делить магазинный хлеб на черный и белый – довольно глупо. Цвет и форма не помогут отличить полезный хлеб от вредного. Лучше смотреть на тип муки, способ помола и виды разрыхлителя, который использовался при выпечке, отмечают специалисты по питанию из США.

Читайте также: Белый или черный: ученые выяснили, какой хлеб вреднее для здоровья

Чем вреден хлеб?

Хлеба легко съесть слишком много. Это относится к любому хлебу, но особенно коварен рафинированный (делают из муки мелкого помола, которую затем просеивают). Углеводы в нем не уравновешены клетчаткой, которая работает как тормоз: чем ее больше, тем медленнее усваиваются углеводы из продукта. Если углеводы усваиваются быстро, в крови резко повышается уровень глюкозы, а затем так же резко падает. Это усиливает голод – поэтому способствует перееданию и набору веса.

Для сравнения: в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 11,5 г углеводов, зато совершенно нет пищевых волокон. В 100 г пшеничного хлеба из цельной муки целых 44 г углеводов, зато есть 9,2 г клетчатки.

У рафинированного хлеба низкая пищевая ценность. Из него очень сложно получить дневную норму необходимых для здоровья питательных веществ.

Для сравнения: в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 0,02 мг витамина В1 и 0,05 мг железа, а в 100 г пшеничного хлеба из цельной муки 0,25 мг витамина В2 и 4,9 мг железа. То есть в хлебе с отрубями витамина В1 больше в 13 раз, а железа – почти в 100 раз.

Но дрожжи в хлебе не опасны, так как погибают уже при температуре 55-60°С. Температура внутри буханки свежеиспеченного хлеба около 100°С, так что шанса выжить у дрожжей нет.

Чем полезен хлеб?

Пищевые волокна. Замедляют усвоение глюкозы и способствуют пищеварению, а еще пищевые волокна – любимая пища кишечных бактерий, которые защищают нас от болезней. В куске пшеничного хлеба из цельного зерна 1,8 г клетчатки.

Витамин В1. Необходим для поддержания углеводного и энергетического обмена, при его недостатке возникают проблемы с нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. В куске пшеничного хлеба из цельного зерна 0,1 мг витамина В1.

Цельнозерновой хлеб полезен для людей

Железо. Входит в состав дыхательных ферментов и мышц, при недостатке может развиться анемия и мышечная слабость. В куске пшеничного хлеба из цельного зерна 0,98 мг железа. Интересно, что из хлеба на закваске железо усваивается лучше, чем из дрожжевого.

Селен. Минерал, который обеспечивает стабильность клеточных мембран и регулирует работу гормонов щитовидной железы. Селена особенно много в отрубях, но в хлебе с отрубями он тоже есть. В куске хлеба 3,2 мкг селена.

Пять кусков цельнозернового пшеничного хлеба (100 г) – это:

1. половина дневной нормы клетчатки для взрослых (20 г),
2. почти половина дневной нормы B1 (1,5 мг),
3. половина дневной нормы железа для мужчин (10 мг) и более трети дневной нормы для женщин (18 мг),
4. четверть дневной нормы селена для мужчин (70 мкг) и треть дневной нормы для женщин (55 мкг).

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Почему хлеб есть вредно, а жир — полезно. Разрушаем самые популярные мифы о еде

Казалось бы, что может быть логичнее? Ты съедаешь двести граммов сала, и они после небольшой и чисто формальной обработки желудочным соком откладываются на животе. Правильно? Нет. Заблуждение о вреде жирной пищи возникло из-за простого незнания основ диетологии.

Спроси у любой худеющей знакомой, что калорийнее — жиры или углеводы. И она, тыча пальцем в зачитанную до дыр этикетку от сгущенки, наверняка скажет, что жиры. И будет не вполне права. Да, энергетическая ценность жиров вдвое выше, чем белков и углеводов, однако на их расщепление тратится больше энергии. Так что треть калорий ты израсходуешь еще до того, как жиры поступят в кровь, просто на то, чтобы усвоить оставшиеся две трети. А вот углеводы усваиваются на все сто, и, злоупотребляя ими, ты растолстеешь быстрее. Тем более что тазик картофельного пюре съесть проще, чем брикет сливочного масла (нормальному человеку проще, мы имеем в виду). Жиры в чистом виде часто неприятны на вкус, в отличие от тех же углеводов.

Кроме того, по статистике НИИ питания РАМН, у всех без исключения мужчин старше 30 лет (проверить, попадаешь ли в число этих счастливчиков, можно с помощью паспорта) развивается секреторная недостаточность ферментов печени. Если ты сразу после еды не пьешь препараты типа мезима или фестала, то твой желудок расщепляет максимум 50% жиров. Остальные жиры вообще не усвоятся организмом и выйдут на свободу нетронутыми.

Миф № 2

Самое страшное в еде — холестерин 

Хотя можно считать доказанным, что холестерин не имеет никакого отношения к травле евреев в нацистской Германии, многие люди все еще считают его главным злом во вселенной. В этом смысле у него презумпция виновности: известно, что атеросклероз, а иногда и инфаркт возникают из-за бляшек в крови, которые почти целиком состоят из холестерина. И тут кроется главный подвох.

Во-первых, еда вносит довольно скупой вклад в общий уровень холестерина. В сутки твой организм синтезирует в 30 раз больше этого вещества, чем содержится в самой жирной отбивной. Даже если ты попадешь в руки маньяков, поклоняющихся Матери-пароварке, и они перед закланием начнут кормить тебя едой без холестерина, его уровень в твоей крови изменится на доли процента.

Во-вторых, настоящие диетологи всегда знали, что опасен не избыток холестерина, а несбалансированность его фракций. Как нам объяснили в Отделении профилактики алиментарных нарушений клиники лечебного питания РАМН, холестерин опасен не сам по себе, опасны его уплотненные и окисленные формы. Например, сливочное масло в малых дозах безопасно. Но стоит ему пару дней постоять на столе, пусть даже в масленке под крышкой, и слегка потемнеть — и его атерогенные свойства возрастают. А вообще, если есть животные жиры (сало, фуа-гра, сыры) в пропорции один к одному с растительными (оливковое масло, орехи), то холестерина можно не бояться. Один к одному. Не перепутай.

Миф № 3

Молоко жутко полезно 

Почему нельзя есть свежий хлеб?

Практически ни один житель нашей страны не может обойтись без хлеба. Эта традиция возникла еще в древности и живет и поныне.

Но многие люди высказывают мнение, что хлеб, особенно свежий, вреден для здоровья. Так ли это на самом деле?

Если хлеб слишком свежий, он тяжело разжевывается, часто скатывается в комочки, которые сложно пропитать желудочным соком и переварить. Если же хлеб горячий, его вред усиливается в несколько раз. Он даже может вызвать нарушения пищеварения.

Кроме того, мягкий, свежий хлеб не требует долгого пережевывания. В результате кишечник превращается в так называемый перегонный аппарат. Здесь живут микробы, напоминающие дрожжи, которые вызывают процесс брожения. Хлебный крахмал превращается в углекислый газ и спирт. Появляются рези, боли, вздутие живота, раздражение стенок кишечника. Все эти симптомы вряд ли доставляют кому-то удовольствие.

По сравнению со свежим, черствый или подсушенный хлеб значительно быстрее переваривается. В первую очередь, это относится к ржаному хлебу. При черствении кислотность такого хлеба уменьшается, поскольку происходит испарение летучих органических кислот. Таким образом, подсушенный хлеб становится диетическим.

Вот еще один аргумент, объясняющий, почему нельзя есть свежий хлеб. Если раньше хлеб пекли, используя натуральные закваски из ячменя, овса, соломы, которые обогащали организм витаминами, органическими кислотами, клетчаткой, то сейчас для производства хлеба используют синтетические термофильные дрожжи. Делают их с помощью таких веществ, как серная кислота и хлорная известь. Эта технология выглядит довольно странно, если не сказать больше, учитывая, что в результате получается пищевой продукт.

Ученые давно уже доказали вред таких дрожжей. Они не разрушаются ни при выпечке хлеба, ни при переваривании пищи. Они угнетают микрофлору кишечника, способствуют размножению вредных микроорганизмов и вызывают заболевания органов пищеварения, образование камней. В крови снижается содержание кальция, нарушается работа лимфатической системы. Появляется раздражительность, частое утомление, горечь во рту, уменьшение эластичности мышц.

Это далеко не все последствия от употребления такого безобидного на первый взгляд и родного всем продукта, как свежий хлеб. Поэтому старайтесь питаться вчерашним хлебом или подсушивайте его перед употреблением, особенно если у вас есть заболевания печени, желудка или сердца.

польза и вред, сколько можно есть чтобы не поправиться — УНИАН

Вред хлеба в основном обусловлен его высокой калорийностью.

16 октября отмечается Всемирный день хлеба. Хлеб всегда был особенным продуктом для жителей постсоветских стран. Его ели с чем угодно – от макарон до оливье. В последнее время люди все чаще отказываются от хлеба из-за диеты, или заменяют его на низкокалорийные аналоги. Но он продолжает играть важнейшую роль в пищевой культуре.

Разбираемся, в чем польза и вред хлеба, и сколько ломтиков можно съесть без вреда для фигуры. Ранее мы рассказывали, в чем польза и вред яиц. 

Хлеб: чем полезен

Польза хлеба состоит в его питательности и насыщенности сложными углеводами. Многие люди замечают, что если съесть блюдо с хлебом, то чувство сытости держится дольше. Хлеб богат витаминами А, Е и группы В, а также йодом, кремнием, насыщенными жирными кислотами и другими микроэлементами.

Самым полезным считается цельнозерновой хлеб. В нем сохраняются оболочки пшеницы, богатые витаминами и полезными веществами. Стоит обратить внимание на хлеб с разными видами круп и семян, а также с орехами, отрубями и сухофруктами.

Хлеб: вред и противопоказания

Наименее полезным считается белый хлеб, поскольку он готовится из белой муки без оболочек зерен. Такой хлеб почти лишен полезных свойств, но обладает высокой калорийностью.

При переедании хлеба возможно развитие дисбактериоза, заболеваний желудочно-кишечного тракта, вздутия живота. Хлеб нужно с осторожностью принимать при диабете, гипертонии, непереносимости глютена. При язве и гастрите рекомендуется есть не свежий, а слегка подсохший хлеб.

Особенности разных видов хлеба

Бездрожжевой хлеб является самым низкокалорийным. В нем много минеральных солей, аминокислот и клетчатки. 

Читайте такжеАроматный кофе: польза и вред напитка, сколько чашек в день можно питьБелый хлеб содержит мало клетчатки и витаминов. Он повышает кислотность желудочного сока и потому не рекомендуется при язве. Вред белого хлеба для склонных к полноте людей заключается в высокой калорийности. 

Хлеб с отрубями богат клетчаткой и витаминами, полезен при запорах и проблемах с кожей. Однако он может вызвать вздутие живота и диарею.

Ржаной хлеб известен высоким содержанием железа, клетчатки, аминокислот. Он не такой калорийный, как другие виды хлеба, но дольше переваривается.

Сколько хлеба можно есть в день

Хлебобулочные изделия не должны составлять более 5% дневного рациона. Ребенку достаточно 1 ломтика в сутки, а взрослому – не более трех. Если вы занимаетесь спортом или тяжелым физическим трудом, то количество кусочков хлеба можно увеличить до пяти.

Автор:

Екатерина Пулатова

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Что произойдет с вашим телом, если перестать есть хлеб / AdMe

Могли ли наши бабушки предположить, что поговорка «Хлеб всему голова» будет жестоко оспорена? В последнее время в моде безуглеводные диеты, а отказ от мучного расценивается как важный шаг навстречу здоровому образу жизни. Тысячи блогеров регулярно делятся историями о том, что поменялось в их жизни с тех пор, как они отказались от изделий из муки. Их результаты поражают: улучшается кожа, уменьшается вес, они наполнены энергией. Но все ли тут правда?

AdMe.ru решил разобраться в ситуации и готов поделиться собственной подборкой фактов на тему «А весь ли хлеб одинаково полезен?» А вы делайте выводы.

Белый vs. Черный

К цельнозерновому хлебу, а также произведенному из ржаной, овсяной муки или отрубей вопросов нет. Такой продукт однозначно полезен для организма. Не зря человек может достаточно долго прожить, употребляя в пищу лишь один черный хлеб и воду. Но вот белый — совершенно другая история. В ХХ веке муку стали производить промышленным способом и ее качество существенно снизилось. Поэтому настоятельно рекомендуем отказаться от белого хлеба, испеченного из муки высшего сорта. Объясним почему.

Причина № 1: Бесполезный продукт

Изначально пшеничное зерно богато витаминами. Но все полезные вещества в процессе обработки зерна и превращения его в муку просто исчезают. Белая мука высшего сорта сохраняет в себе всего лишь около 30 % полезных веществ, которые спустя 2 недели перестают быть активными. А каков срок годности муки? 12 месяцев. Из нее и делают всеми любимый хлеб, который фактически изготовлен из бесполезного белого порошка, именуемого мукой высшего сорта.

Причина № 2: Отсутствие вкуса

Признайте, белый хлеб не имеет вкуса. Но именно тем он и прекрасен для многих. Он не мешает оценить вкусовые качества продуктов, которые вы будете с ним употреблять: мяса, супа, сыра. Но и не улучшает, как это могли бы сделать цельнозерновые мучные изделия.

Причина № 3: Токсичность

В современном мире пшеница выращивается в огромных масштабах. Чтобы получить больше и быстрее, ее посыпают пестицидами, а чтобы избавиться от грызунов и грибков — ее обрабатывают разными химическими составами. Но главное ждет дальше. Чтобы мука была белой, производители используют для ее отбеливания такие же вещества, как и для стирки: это перекись бензоила, пиросульфаты натрия и кальция, диоксид хлора. Всегда следует уточнять, из какой муки сделан хлеб: рафинированной или органической. Рафинированная проходит весь путь, описанный выше.

Причина № 4: Высыпания на коже

Мы то, что мы едим. И если человек употребляет любые мучные изделия в пищу, то это непременно отразится на его коже. Высыпания на коже чаще всего следствие реакции на глютен (пшеничная клейковина), который содержится в хлебе. Глютен практически не выводится из организма и оседает на стенках кишечника, повреждая его ворсинки. Со временем нарушается функция всасывания этими ворсинками полезных веществ. Поэтому, прежде чем опять идти к косметологу, пересмотрите свой рацион.

Причина № 5: Проблемы с пищеварением

«Виноват» тут опять же глютен: он нарушает целостность клеток в кишечнике, и поэтому человек получает целый ряд проблем с пищеварительной системой. В цельнозерновом хлебе содержится очень важный элемент для организма человека — клетчатка. А в изделиях из муки высшего сорта ее практически нет. Всего 5–6 кусочков цельнозернового хлеба в день обеспечивают вас дневной нормой клетчатки. Если захотите получить эту норму из овощей и фруктов, то придется съесть 14 яблок, или 21 морковку, или 25 помидоров, или 2,3 кг огурцов.

Причина № 6: Преждевременное старение

Как вы уже поняли, весь состав хлеба буквально кричит о том, что это пищевая пустышка — продукт, лишенный питательных веществ. Получая такую пищу, в которой нет необходимых витаминов, наш организм не может поддерживать свежесть и молодость. Так что любители мучного обычно выглядят старше своих лет.

Причина № 7: Зависимость

На хлеб можно легко «подсесть» как на наркотик. Мука дает ошеломляющий по скорости выброс сахара в кровь и, как результат, запуск гормона инсулина. Вы съели всего один кусочек мучного, и уровень сахара у вас стремительно поднялся вверх, но потом так же стремительно упал вниз — и вот вы уже чувствуете себя вяло и снова хотите есть быстрые углеводы, чтобы ощутить прилив бодрости. Такие резкие скачки уровня сахара в крови могут привести даже к диабету.

Причина № 8: Лишний вес и ожирение

И эта причина может для многих стать основной при отказе от мучного. Более 70 % людей, которые резко исключают хлеб из своего рациона, теряют в весе в течение первых 2 недель. В 100 г муки высшего сорта содержится всего 0,6 г клетчатки, а все остальное его содержимое заметно оседает на ваших бедрах, боках и животе в виде жировых складок. У хлеба гликемический индекс выше даже, чем у шоколадных батончиков. А крахмал, содержащийся в хлебобулочных изделиях, быстро расщепляется в пищеварительном тракте и попадает в ток крови в виде глюкозы. Это значит, вы совсем скоро снова испытаете чувство голода.

Будьте осторожны и всегда изучайте состав продукта, который покупаете

А вы готовы отказаться от хлеба?

какой хлеб действительно стоит есть

Утверждение, что хлеб всему голова зиждется не на пустом месте. В действительности “правильный” хлеб способен принести пользу организму, а вот “неправильный” способен серьезно навредить. О каком же хлебе идет речь? Ответ на данный вопрос вы можете узнать из статьи, подготовленной Южным Федеральным.

Множество россиян отправляются ежедневно в магазины за свежим хлебом. Последнего в наше время “развелось” огромное множество на любой вкус и кошелек. Но как не промахнуться с выбором? Нужно понимать, что представляет собой каждый вид хлеба, и какую пользу или вред он несет.

Белый хлеб

Это, наверное, худший вариант из всех возможных. Проблема в том, что сегодня этот сорт хлеба выпекается из ультраобработнанной пшеничной муки. То есть из последней убираются все зерновые элементы, которые могли бы поставлять полезную клетчатку. В итоге мы едим практически голый крахмал, приводящий к инсулиновым скачкам.

Ржаной хлеб

Если сравнивать его с белым, то он конечно полезней. В нем куда ниже калорийность, мука обрабатывается уже не так скрупулезно, а значит и не провоцируются перепады сахара в крови человека. По мнению медиков, ржаной хлеб способен избавлять сосуды от холестерина. Однако это все актуально лишь для чистого ржаного хлеба, без примеси муки из пшеницы. Последнюю частенько добавляют для удешевления продукта, но тем самым снижают и его полезность.

Хлеб с отрубями

На фоне белого хлеба он выглядит также куда более полезным. Присутствие отрубей в продукте помогает выводить из организма вредный холестерин, понижает уровень сахара, обеспечивает поступление витамина В и Е. Данный продукт рекомендован лицам, с проблемами сердца и сосудов, так как он богат магнием и калием. Однако есть у хлеба с отрубями и противопоказания: он противопоказан людям с колитом, гастритом, панкреатитом, язвой и иными проблемами ЖКТ.

Цельнозерновой ржаной хлеб

По мнению диетологов, это наиболее полезный тип хлеба. При его производстве применяется цельная мука, содержащая в себе частички зерен с не перевариваемыми элементами. Для микрофлоры кишечника это просто “рай”, так как данные частицы ускоряют вывод токсинов. Более того, грубые элементы зерен стимулируют пищеварение и помогают забыть о запорах.

Лаваш

В этом типе хлеба отсутствуют дрожжи, что уже плюс. Он не вызовет образования газов и брожения в кишечнике. При умеренном употреблении лаваш положительно влияет на процесс пищеварения и даже наделяется экспертами желчегонным эффектом.

При выборе хлеба не стоит забывать, что все хорошо в меру, а суточная доза даже самого полезного вида данного продукта не должна перешагивать отметку в 200 грамм.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!

Читайте также: Новый ГОСТ на хлеб — как изменится состав и цена продукта

Хлеб вред и польза для человека. Ржаной хлеб – источник здоровья и красоты

Хлеб — это один из первых фастфудов в истории, позволяющий превратить прошлогоднее залежавшееся зерно в «свежий» и хрустящий продукт. По сути, это всего лишь заменитель пищи, быстро заполняющий желудок дешевыми и низкокачественными калориями. От 30 до 50% белков в составе хлеба являются , не способным перевариваться и усваиваться организмом человека.

При этом с точки зрения пищевого состава хлеб является лишь высокоуглеводной пустышкой — в белой муке высших сортов не остается ни качественных белков, ни витаминов или минералов. Важно и то, что состав цельнозернового или ржаного магазинного хлеба на 80-90% повторяет состав обычного белого хлеба — за исключением добавок для придания иного цвета и вкуса.

Чем отличаются простые углеводы от сложных, какова их суточная норма потребления и как высокий гликемический индекс ?

Состав белого дрожжевого хлеба

В состав индустриально хлеба обычно входят: мука пшеничная хлебопекарная, вода, дезодорированное подсолнечное масло, дрожжи, соль, сахар и комплексная пищевая добавка – улучшитель хлебопекарный (соевая мука, стабилизатор карбонат кальция, аскорбиновая кислота) (1) . Со стороны рядового потребителя подробный состав не вызывает вопросов. Но суть, как всегда, в деталях.

Хлебопекарная мука — это очищенная от клетчатки мука с высоким содержанием глютена, а улучшитель — смесь химических веществ, позволяющих использовать дешевую муку и продлевать срок хранения хлеба. Важно и то, что закон позволяет не указывать в составе ингредиенты, используемые при производстве (например, диоксид хлора), но отсутствующие в финальном продукте.

Какие витамины содержатся в хлебе?

К сожалению, польза современного белого хлеба заключается лишь в одном — это источник быстрых и дешевых калорий. Все ингредиенты в составе магазинного хлеба прошли многоступенчатую систему химических преобразований. Подобный хлеб практически не содержит ни витаминов, ни минералов (если только они не были добавлены дополнительно в виде синтетических соединений).

Важно и то, что фраза «мука высшего сорта» откровенно вводит покупателя в заблуждение. Это вовсе не характеристика высоких пищевых качеств продукта, это характеристика наиболее агрессивной обработки исходного зерна и использования отбеливающих химикатов (диоксида хлора, перекиси бензоила и пиросульфита). Не говоря уже об использовании карбоната кальция.

Вред современного хлеба

Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения допускают употребление в пищу не более 1.2-1.5 г карбоната кальция в сутки (2) — однако невозможно сказать, какое именно количество этой добавки содержится в конкретном куске хлеба. Производители совершенно не обязаны раскрывать эти «детали», ровно как и содержание глютена или даже страну производства ингредиентов.

Важно и то, что в большинстве случаев источником муки для современного хлеба является генетически модифицированная пшеница с максимально высоким содержанием глютена, выращенная при помощи агрессивных пестицидов. Причина кроется в попытке сделать финальный продукт более дешевым и более «плотным» (без глютена хлеб просто начнет рассыпаться на куски).

Сколько калорий в куске хлеба?

В зависимости от вида хлеба его калорийность обычно варьируется в пределах 210-300 ккал. В 100 г белого пшеничного хлеба содержится 220-230 ккал, темный ржаной хлеб содержит 210-220 ккал, а хлеб с семечками и может содержать более 300 ккал. При этом калорийность одного небольшого куска хлеба (около 30-50 г) составляет от 70 до 150 ккал.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? .

Вредит ли хлеб здоровью?

Необходимо понимать, что каким бы низкокачественным и дешевым не был хлеб, он не может представлять никакого риска здоровью при разовом употреблении (исключение составляют те люди, у которых имеется непереносимость глютена). По сути, вреден не сам современный хлеб, а привычка употреблять его регулярно и в существенных количествах.

Проблема хлеба состоит и в том, что при попадании в желудок он разбухает, создавая специфическое чувство сытости. Многолетняя привычка есть любую пищу (включая макароны и пельмени) с хлебом создает своего рода зависимость — при отказе от хлеба человеку кажется, что он вовсе не наедается. Что, в итоге, приводит к .

Какой хлеб самый полезный?

Темный цвет магазинного хлеба не должен вас обманывать — это тот же самый продукт, но с немного другими ингредиентами. В составе ржаного хлеба вы найдете ту же самую пшеницу, однако с добавлением ржи — исключительно для вкусовых и цветовых качеств. Цельнозерновой хлеб также изготавливается из белой муки, но с добавлением перемолотой оболочки зерна.

При изготовлении муки зерно всегда размалывается, затем просеивается. Помол муки высших сортов полностью исключает оболочку и зародыш зерна, оставляя лишь крахмал. Если перемолотая оболочка добавляется обратно, муку называют цельнозерновой. Несмотря на то, что цельнозерновой хлеб содержит немного больше витаминов, принципиально ситуация не меняется.

***

Современный магазинный хлеб — это продукт многоступенчатых химических преобразований, содержащий в своем составе исключительно низкокачественные белки (порядка 30-50% из которых являются глютеном) и углеводы с высоким гликемическим индексом. При этом ни хлеб с отрубями, ни ржаной, ни цельнозерновой хлеб принципиально не отличаются от обычного белого хлеба.

Научные источники:

1. Хлеб тостовый в нарезке: состав,
2. Calcium Carbonate Daily Dosage,

Рацион человека сложно представить без хлеба и хлебобулочных продуктов, ведь употребляется он в любой сезон и во всех кухнях мира.

Его можно использовать как дополнение к первым блюдам, как закуску и как компонент салатов. Из этого продукта можно приготовить бутерброды, гренки, сухарики, даже десерты и запеканки, использовать в домашних косметических средствах.

Но вреден ли хлеб при частом употреблении? И как не навредить здоровью при выборе мучных продуктов?

Несомненно качество выпечки и самой муки влияет на здоровье и самочувствие, набор или снижение веса, состояние кожи и волос.

Правильно приготовленный хлеб из цельного пшеничного зерна, или с добавлением других культур принесет много пользы для организма. Но и периодическое употребление в пищу белого хлеба и другой выпечки из белой муки первого сорта не повредит здоровью.

В состав большинства хлебобулочных изделий входит мука, вода, дрожжи, куриные яйца, соль и сахар, и дополнительные ингридиенты — отруби, ванильный сахар, ароматизаторы, орехи и сухофрукты.

Основой для приготовления любого вида хлеба является мука, которая может быть пшеничной, ржаной, овсяной или любого другого вида. Наиболее полезными для здоровья считается пшеничная мука 1 и 2 сорта, или же цельнозерновая, а так же ржаная мука.

Именно в этих видах содержится больше всего полезных веществ, таких как витамины группы В, клетчатка, железо. Мука высшего сорта производится путем очищения зерна от всех оболочек, в которых и содержатся все полезные для здоровья витамины и микроэлементы.

Также в состав входят дрожжи — специальные микроорганизмы, придающие тесту пышность и мягкость.

Нужно помнить, что чрезмерное потребление хлеба на дрожжах может привести к нарушению пищеварения, метеоризму и вздутию живота.

Куриные или перепелиные яйца употребляются как связывающий элемент в тесте, делают выпечку вкуснее и калорийнее, но вместе с тем — сокращают срок хранения изделий.

Соль, сахар, ванилин, ароматизаторы улучшают вкус и запах готового продукта, применяются при изготовлении любого хлеба.

Отруби — это измельченные оболочки зерна, которые обычно удаляются при переработке, но именно они содержат полезную клетчатку и микроэлементы. Обычно отруби добавляют в муку высшего и первого сортов, чтобы повысить содержание пищевых волокон.

Дополняют вкус сладких хлебобулочных изделий с помощью добавления орехов, сухофруктов или цукатов, корицы, сахарной пудры.

Состав хлеба – основные компоненты

Зерновые культуры обладают богатым химическим составом.

Химический состав хлеба во многом зависит от условий выращивания зерна и его сорта.

Помимо этого на химический состав муки может оказывать существенное влияние технология и условия ее изготовления.

Обычно в состав хлеба входят следующие химические вещества:

1. Клетчатка или растительные волокна. Это один из наиболее полезных компонентов выпечки, так как позитивно влияет на процесс пищеварения.
2. Органические растительные жиры и белки.
3. Моно- и дисахариды — вещества из группы углеводов, крахмал.
4. Витамины группы В, Е, Н.
5. Макроэлементы — кальций, сера, фосфор, магний, натрий.
6. Микроэлементы — цинк, железо, селен, молибден, хлор, медь, кобальт.

Пищевая ценность и калорийность хлеба и выпечки обусловливается, в первую очередь, углеводами.

Нужно помнить, что хлеб достаточно калорийный и не стоит употреблять его при каждом приеме пищи.

Калорийность на 100 грамм белого хлеба — 266 ккал, или же 113 Дж, он содержит 50,6 грамма углеводов, 7,64 грамма белков, 3,69 грамма жиров.

В нем содержится 680 миллиграмм натрия, 100 миллиграмм калия, 2,4 грамма клетчатки. В состав могут входить дополнительные компоненты для улучшения качества муки и пышности теста, например панифарин, сухая клейковина, загустители растительного происхождения, амилаза или амиолитические ферменты.

По составу муки хлеб бывает белый (готовится только из пшеничной муки), черный (в его состав входит ржаная мука), серый (готовится из смеси белой и ржаной муки), цельнозерновой, отрубной (смесь муки и отрубей, используется в диетическом питании), бездрожжевой (на основе заквасок).

Белый хлеб бывает разных видов — батон или же обеденный хлеб, кукурузный, сдобный (выпечка из муки высшего сорта, чаще всего сладкая), лаваш (тонкий корж, в состав которого входит только мука и вода), чиабатта (национальный итальянский хлеб, имеет в своем составе закваски, чаще всего готовится с сыром), картофельный, наан (восточная выпечка, похожая на лаваш), чапати (индийские хлебцы).

Польза хлеба при умеренном употреблении

Все полезные качества хлебобулочных изделий зависят от их химического состава.

Помимо этого на эти свойства хлеба оказывает влияние технология приготовления продукта.

Наиболее полезными для организма человека принято считать изделия из ржаной и цельнозерновой муки.

Полезные свойства ржаного и цельнозернового хлеба:

• содержит незаменимые аминокислоты, витамины и микроэлементы;
• в состав входит большое количество клетчатки, стимулирующей процессы пищеварения и перистальтику кишечника;
• помогает организму избавиться от токсинов и продуктов распада, избавляет от запоров;
• из-за содержания дрожжей и заквасок предупреждает развитие дисбактериоза;
• позитивно влияет на обменные процессы в организме, а именно йодированный хлеб профилактирует возникновение гипотиреоза и зоба щитовидной железы;
• используется для профилактики сердечно-сосудистых, онкологических, желудочно-кишечных заболеваний;
• является источником железа и может употребляться людьми с анемией, беременными, детьми и подростками как профилактика дефицита железа;
• позволяет снизить уровень общего холестерина, профилактирует атеросклеротические процессы;
• рекомендуется при сахарном диабете и как компонент диетического питания;
• дает быстрое чувство насыщения;
• ржаной хлеб можно использовать для приготовления кваса и других блюд и напитков;
• хлеб используется и в домашней косметологии как ингридиент масок для лица и волос, скрабов для кожи.

Так же для употребления в пищу более полезным является не свежий, а слегка подсушенный или черствый хлеб, так как он содержит меньше клейковины и крахмала, не приводит к вздутию живота и нарушению пищеварения.

Сухарики из ржаного хлеба применяют в лечебном питании при отравлениях и острых кишечных инфекциях, он налаживает перистальтику и обладает легким закрепляющим эффектом.

Возможный вред от употребления

Польза и вред хлеба закладывается еще при посеве зерна в почву, на эти качества влияют погодные условия, использовались ли гербициды или инсектициды, удобрения для повышения урожая, поражения пшеницы насекомыми или микроорганизмами.

Все это негативно сказывается на качестве готовой муки и изделий из нее. Гораздо проще обрабатывать посевы средствами для уничтожения вредителей и увеличения количества собранного зерна, чем приложить усилия для выращивания экологически чистого продукта.

После поражения зерна насекомыми в нем остаются их экскременты, выделяемые ими ферменты и канцерогены. На производствах зерно обрабатывают пестицидами или фосфином, что влияет на здоровье.

Вследствие употребления такого зерна может развиться дисфункция печени, поджелудочной железы и кишечника, подагра и другие болезни накопления, тахикардия.

В белом хлебе и сладкой выпечке из рафинированной муки практически не содержится полезных веществ, содержание клетчатки минимально, а калорийность выше, чем у черного.

Постоянное употребление только такого высококалорийного продукта приводит к развитию метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа и ожирения.

Кроме очевидной пользы от употребления в пищу хлеба из ржаной или цельнозерновой муки, для некоторых людей он может принести вред.

Употребление такого хлеба может привести к следующим нежелательным эффектам:

1. Может повышать кислотность желудка и привести к обострению язвенной болезни, гастроэзофагального рефлюкса.
2. Переваривания и усваивания такого хлеба хуже, чем пшеничного или серого.
3. Ухудшает состояния у людей с хроническим холециститом, хроническим гепатитом.
4. Не рекомендуется к употреблению при хронических болезнях кишечника, метеоризме.
5. Любые мучные изделия противопоказаны больным целиакией (непереносимостью глютена).
6. При чрезмерном употреблении приводит к увеличению веса и даже ожирению.
7. Может содержать вкусовые и пищевые добавки с аллергенным и канцерогенным действием.

Помимо этого он противопоказан при воспалениях пищевода и в послеоперационный период.

Хлеб и здоровое питание

Нормы употребления хлеба и мучных изделий зависят от пола и физической активности, сопутствующих болезней.

Для взрослых мужчин, ведущих активный образ жизни, норма — до 300 грамм в сутки (3 ломтика черного хлеба), для женщин — до 250 (2,5 ломтика).

Людям, которые ведут сидячий образ жизни, детям с 5 лет рекомендовано употреблять до 150 грамм.

Для людей, тяжело работающих физически, для восполнения энергетических потерь может потребоваться до 500 грамм в сутки.

Для детей младше 5 лет хлеб необходимо выбирать особенно тщательно, следить за составом изделия, его сроком годности.

Покупать мучные продукты для детей необходимо, проверяя целостность упаковки, внешний вид товара — золотистая корочка, отсутствие посторонних включений — признаки хорошего хлеба.

Для людей, предпочитающих придерживаться здорового образа жизни, и не желающих отказываться от ароматной выпечки, можно посоветовать выбирать темные виды хлеба из цельнозерновой, ржаной муки, с добавлением отрубей.

Белый хлеб лучше покупать из муки первого и второго сортов, без улучшителей вкуса и консервантов.

Самой здоровой альтернативой привычным батонам и булкам является бездрожжевой хлеб на хмелевой закваске, ржаные или рисовые хлебцы, или же приготовленный самостоятельно хлеб.

Сегодня точную дату появления хлеба в рационе человека не может назвать никто, однако большинство учёных считают, что первый хлеб получился у людей случайно, более 15 000 лет назад. Однажды в поисках пропитания люди обратили внимание на зёрна злаков. Сначала они собирали их и ели, потом заметили, что зерно, случайно упавшее в землю, прорастает, и зёрен получается гораздо больше. Так люди начали выращивать злаковые культуры и употреблять их в пищу.

Постепенно люди научились измельчать зерно, готовить каши, зерновые болтушки и похлёбки, а потом лепёшки и хлеб. По мнению археологов, печёный хлеб появился около 7000 лет назад, когда часть злаковой болтушки случайно вылилась на камни очага и испеклась.

С тех пор прошли ещё тысячи лет, и сегодня выпечка хлеба – это настоящее искусство. Об истории хлеба можно написать не одну книгу, а сортов хлеба в мире стало столько, что легко заблудиться в их изобилии. Ведь только в России их несколько сотен, и всё время появляются новые: русские всегда считали хлеб своей главной пищей, и не просто пищей, а символом достатка и благополучия. Чего стоит только один русский обычай – приветствовать хлебом-солью дорогих и почётных гостей, уважаемых людей, новосёлов и молодожёнов. С хлебом – всегда счастье.

Полезен ли хлеб?

Однако в последние годы стали много писать и говорить о том, что хлеб не так уж полезен, и даже советовать исключить хлеб из своего питания. Так есть в хлебе польза, или один только вред?

Давайте попробуем разобраться, на чём основано это мнение? Зерно пшеницы – уникальный по своему составу продукт, собравший в себе почти всю таблицу Менделеева. В нём множество витаминов: А, Е, F, витамины группы В и другие; большое количество минералов: медь, селен, магний, кобальт, цинк, хлор, натрий, кремний, марганец, калий, йод – перечислять пришлось бы долго.

Особенности вредного производства

Теперь поговорим о том, из чего же делают современный хлеб и почему его считают вредным для человека.

Однако все полезные и необходимые человеку вещества содержатся только в оболочке зерна и его зародыше. К сожалению, в процессе современной обработки зерна именно эта, самая ценная его часть попадает в отходы, а остаётся в основном крахмал и калории, из которых и состоит белая мука высшего сорта, считающаяся элитной.

Из этой муки выпекают мягкий и пышный белый хлеб, а также булки и другие вкусные изделия, которые так красиво выглядят на нашем столе. От всех содержащихся в необработанном зерне витаминов и минералов в такой муке остаётся едва ли 30%, да и они становятся практически неактивными через две недели. В результате вместе с хлебом в нашем рационе начинают преобладать пустые калории и крахмал, не обладающие никакой жизненной силой, однако способствующие накоплению в организме лишних жиров, набору веса и ухудшению обмена веществ.

Большинство медиков и диетологов считают, что очень многие заболевания возникают и развиваются именно благодаря употреблению вредного белого хлеба из муки высших сортов. Если учесть, какими стали сегодня остальные продукты питания, а также то, что мы всё привыкли есть с хлебом, то становится вполне понятным, на чём основано мнение о вреде употребления хлеба. У людей, постоянно употребляющих в пищу белый хлеб и изделия из муки высшего сорта, гораздо чаще развиваются и обостряются сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные, эндокринные и онкологические заболевания. Ответ на вопрос «Полезен ли хлеб?» очевиден, и вред хлеба для здоровья человека доказан.

Удар по здоровью

В одной из развитых стран не так давно было проведено исследование, в котором приняли участие более 60 000 женщин среднего возраста. Результаты исследования показали, что у женщин, в рационе которых преобладал хлеб и хлебобулочные продукты из муки высшего сорта, сахарный диабет развивался почти в три раза чаще, чем у тех, которые включали в своё питание продукты, богатые клетчаткой, и содержащие мало легкоусвояемых углеводов.

Было замечено, что на развитие заболевания никак не повлиял фактор наследственности, двигательной активности и массы тела – всё зависело только от рациона питания и регулярного употребления вредного хлеба в пищу. Вкратце можно сказать, что постоянное употребление хлеба высших сортов пшеницы приводит к серьёзным нарушениям углеводного обмена, следствием которых и является развитие диабета II типа и многих других тяжелых заболеваний.

А польза есть?

Но, оказывается, не все так печально и вредно. Бывает хлеб, полезный для здоровья и для его выпечки используют правильные и нужные для организма составляющие. Ниже приведем примеры хлеба, который полезен и его стоит есть.

Хлеб с добавлением ржаной муки

К счастью, сортов хлеба сегодня, как уже отмечено выше, очень много, поэтому нам есть из чего выбирать. Главное – научиться выбирать хлеб правильно. Хлеб с добавлением ржаной муки – серый хлеб, усваивается медленнее, и содержит больше полезных веществ, чем белый хлеб. Поэтому он и не оказывает такого вредного влияния на наше здоровье.

Самый полезный хлеб с отрубями

Однако самый полезный хлеб, который сейчас можно без труда приобрести в магазинах – это хлеб с отрубями. Так в чем же польза такого хлеба? Отруби обладают свойством поглощать токсины и аллергены, способствуют укреплению иммунитета, снабжают наш организм клетчаткой, ценными белками и витаминами. Люди, предпочитающие хлеб с отрубями, гораздо реже страдают желудочно-кишечными заболеваниями, лишним весом и атеросклерозом, так как в этом хлебе содержится много никотиновой кислоты, необходимой организму для профилактики данных заболеваний.

Отруби содержат полезные пищевые волокна, витамины и минералы, и поэтому диетологи часто назначают их в качестве дополнения к лечебному питанию больным гипертонией, атеросклерозом, диабетом, а также при желчнокаменной болезни, запорах и ожирении. Отруби добавляют в каши, мясные и рыбные блюда, супы, а также готовят отвар отрубей – ценный витаминный напиток. Можно употреблять отруби и в натуральном виде, предварительно прожарив их в духовке и запаривая кипятком.

Бездрожжевой хлеб на хмелевой закваске

Очень полезен также бездрожжевой хлеб на хмелевой закваске. Он обладает лёгким снотворным, а также противовоспалительным, желчегонным и отхаркивающим действием, способствует повышению аппетита и нормализации менструального цикла у женщин.

Как выбрать правильно

Теперь поговорим о том, как нужно правильно выбирать хлеб, чтобы от него была польза, а не вред?

Конечно, сначала нужно обратить внимание на его внешний вид, цвет и форму. Полезный хлеб должен быть ровным, без трещин, нормального цвета: например, ржаной хлеб должен быть ровного тёмно-коричневого цвета, а белые булочки – золотистого; форма хлеба должна быть правильной, а сам хлеб не должен включать посторонних нежелательных образований, таких, как чёрный нагар, содержащий канцерогенные вещества.

На этикетке обязательно должен быть указан срок реализации и информация о производителе. Старайтесь покупать хлеб и хлебобулочные изделия известных производителей, имеющих хорошую репутацию на рынке. В этом случае можно быть уверенным, что не только состав продукта, но и весь производственный процесс, и персонал предприятия тщательно проверяется и контролируется.

Запомните, чем могут быть вызваны дефекты хлеба. Если вы один раз купили некачественный продукт, старайтесь больше не покупать хлеб этого производителя. Так, посторонний привкус и запах хлеба может быть вызван как примесями, так и несоблюдением правил хранения продуктов: муки, дрожжей и жиров. Если у хлеба бледная корка, а мякиш липнет и заминается, то, скорее всего, для выпечки использовалась мука, не обладающая необходимыми хлебопекарными свойствами. Такой хлеб вреден для здоровья и есть его второй раз уже не стоит.

Совместимость с продуктами

Научившись выбирать полезный хлеб, нужно научиться и правильно его есть. То, что корочка полезнее мякиша, многие из нас чувствуют интуитивно – ведь мы все любим корочку, румяную и хрустящую. Однако главное – совместимость хлеба с другими продуктами питания. Если есть самый полезный хлеб беспорядочно, как попало, то даже у здорового человека возникнут проблемы с пищеварением. А значит, при неправильном употреблении от хлеба можно получить только вред здоровью.

Старайтесь, по крайней мере, соблюдать простое правило: не есть белый хлеб с жирными продуктами. Сало, жирную рыбу, наваристый бульон лучше есть с чёрным хлебом, а мясо и картофель прекрасно могут обойтись вообще без хлеба. Зато овощи, абсолютно любые, можно есть как с чёрным, так и с белым хлебом.

Никогда не ешьте хлеб, если заметили, что на нём появилась плесень. Многие хозяйки считают, что, если срезать заплесневевший кусок, оставшийся хлеб можно есть без опасений. Это не так: ведь плесень – это грибы, и их нити способны прорастать сквозь хлеб, так что это незаметно для глаза, а споры плесневых грибов, попав в организм, могут вызвать не только пищевое отравление, но также сложные заболевания крови и органов дыхания, от которых потом трудно избавиться. Так что не стоит экономить на здоровье – своём и близких. Полезный хлеб — это свежий хлеб.

В заключение можно вспомнить, что хлеб – это единственный продукт, который нам никогда не надоедает. Мы едим его каждый день, в любое время, и вовсе не хотим от него отказываться.

Наши предки не просто так называли хлеб «святым» и «божьим даром», и сложили о нём множество прекрасных песен и замечательных пословиц – они ценили и уважали хлеб, потому что хлеб – это сама жизнь.

Разумным можно признать только совет отказаться от вредного белого хлеба, пользы в нем, действительно, нет. Да — это вкусно, но не более того. Но все остальные виды хлеба – это полезные и необходимые в нашем питании продукты, сохраняющие и поддерживающие наше здоровье и красоту.

Выбирайте правильный, сочетайте только с нужными продуктами и получайте пользу от хлеба!

Рожь всегда считалась основной злаковой культурой на Руси. А производство черного ржаного хлеба началось в одиннадцатом веке, причем технология практически не изменилась. Получают ржаной хлеб из заквашенного теста, приготовленного из воды, соли и ржаной муки, именно закваска дарит изделию неповторимый аромат и вкус.

Несомненна ржаного хлеба, особенно в холодное время года, когда человеческий организм испытывает дефицит минералов, витаминов и полезных веществ. В хлебе из ржаной муки содержатся незаменимые аминокислоты, макроэлементы, микроэлементы, клетчатка, минеральные соли. В составе данного истинно русского продукта находятся витамины: Е, Н, А, РР, холин и группы В. Среди минеральных веществ нужно отметить следующие: железо, йод, марганец, хром, молибден, ванадий, кобальт, хлор, калий, магний, цинк, медь, селен, фтор, бор, кремний, сера, фосфор, натрий и кальций. Можно сказать, что в ржаном хлебе содержится чуть ли не вся Менделеева.

Рекомендуется ежедневно включать данный продукт в рацион питания. При регулярном употреблении ржаного хлеба ускоряется процесс метаболизма в человеческом организме, шлаки и токсины выходят с заметной регулярностью. Считается, что хлеб из ржаной муки выводит вредный холестерин из сосудов. Рекомендуется потреблять ржаной хлеб людям при нерегулярной или недостаточной работе кишечника. Этот продукт снижает в несколько раз угрозу заболевания сахарным диабетом, предотвращает образование онкологических заболеваний, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Следует есть ржаной хлеб людям, которые страдают малокровием, упадком сил и низким уровнем гемоглобина в крови. Исключительная польза такого изделия замечена врачами при наличии состояния депрессии, именно витамины Е и группы В помогут избавиться от недуга. Считается, что женщины должны ежедневно съедать по небольшому кусочку ржаного хлеба в качестве профилактики развития онкологического заболевания молочной железы.

Положительное влияние данного лакомства признают и диетологи. Они советуют употреблять ржаной хлеб людям, страдающим ожирением. Продукт отличается низкой калорийностью, способностью удовлетворять чувство голода и эффективно сжигать жиры.

Противопоказания

Несмотря на целебные свойства продукта, существуют для больных с повышенной кислотностью желудка. Следует оказаться от ржаного хлеба пациентам с непереносимостью , страдающим гастроэнтеритом и метеоризмом. С большой осторожностью необходимо употреблять продукт людям с нарушениями функций пищеварения, так как ржаной хлеб тяжело переваривается и медленно усваивается.

Хлеб никогда не приедается, не надоедает — таково удивительное свойство этого главного продукта питания. Ученье полагают, что первый хлеб был испечен не менее 15 тысяч лет назад. В музее швейцарского города Цюриха хранится найденная на дне осушенного озера буханка хлеба, испеченная шесть тысяч лет назад.

С хлебом организм человека получает белки, жиры, углеводы, минеральные соли и воду, причем количество этих пищевых веществ колеблется в зависимости от сорта хлеба. Белка в нем содержится от 4,7% (в ржаном формовом) до 8,3% (в ситном пшеничном, рожках и других сортах). Белки хлеба, особенно ржаного из муки низких сортов, имеют незаменимые аминокислоты, однако в них мало аминокислоты — лизина. Поэтому в хлеб некоторых сортов добавляют обезжиренное молоко, пахту, сыворотку, богатые лизином. Очень полезно съесть кусок хлеба со стаканом молока, так как оно восполняет недостающие в хлебе пищевые компоненты и прекрасно с ним сочетается.

Есть в хлебе и жиры
: от 0,6% в пшеничном формовом хлебе до 12% в сдобном пшеничном. Собственные жиры хлеба, то есть входящие в состав зерна, а не добавляемые в тесто, содержатся в его зародышевой части. При очистке зерна от оболочек вместе с ними удаляется и зародышевая часть, а с нею жиры.

В оболочке зерна содержится и . И чем больше очищают зерно от оболочек (высший и первый сорт муки), тем белее мука и тем меньше в ней и в хлебе, который из нее выпекают, клетчатки. Например, в пшеничном формовом хлебе ее 1,2%, а в батонах из пшеничной муки первого сорта — всего 0,2%.

Как известно, клетчатке принадлежит важная роль в процессе пищеварения: она усиливает перистальтику кишечника и способствует более быстрому прохождению пищи по желудочно-кишечному тракту. Поэтому употребление исключительно белого хлеба может привести к снижению перистальтики кишечника, что способствует, особенно у пожилых людей, возникновению запоров. Сейчас многие исследователи связывают с недостатком клетчатки в организме развитие ряда заболеваний — аппендицита, аденоматозных полипов и карцином (опухолей) толстой кишки. Людям, не страдающим заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, надо включать в свой рацион черный хлеб, содержащий много клетчатки.

Хлеб — продукт высококалорийный. Это объясняется тем, что в нем содержится от 30 до 40% крахмала и 1,3 — 3,0% простых Сахаров — главных поставщиков калорий.

Важный источник витаминов группы В — тоже хлеб.
Например. 500 граммов хлеба из пшеничной обойной муки обеспечивают суточную потребность человека в витамине в1 на 68%, в витамине Вз — на 28% и в витамине РР — на 82%.

С хлебом мы получаем значительное количество минеральных веществ: калия, кальция, магния, натрия, фосфора, серы, хлора, железа, меди, йода, фтора, марганца. Однако железо и фосфор из хлеба плохо усваиваются из-за присутствия в нем фитиновой кислоты.

Характерно, что витамины и многие микроэлементы находятся в основном в оболочке хлебного зерна. Поэтому в муке высших и первых сортов (то есть тонкого помола, когда зерна освобождаются от оболочек) и в хлебобулочных изделиях из такой муки минеральных веществ и витаминов в 2 — 4 раза меньше, чем в муке грубого помола и выпеченном из нее хлебе.

Кроме пшеничного и ржаного хлеба разных сортов, наша промышленность выпускает хлебные изделия для больных сахарным диабетом, страдающих заболеваниями почек, печени, желудка и кишечника. Например, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб рекомендуется при сахарном диабете, ахлоридный — при заболевании почек, хлеб из дробленого зерна пшеницы — при некоторых заболеваниях желудка, булочки с лецитином, отрубной хлеб с лецитином — при атеросклерозе, молочные булочки — беременным и кормящим матерям.

Здорова ли корочка хлеба? | Хьюстонский методист по вопросам здравоохранения

СОВЕТЫ ДЛЯ ЖИЗНИ

27 августа 2020 г.
— Шайна Хантсберри

Ответ состоит в равных частях «да» и «не обязательно».

Оказывается, бабушка не вела вас в неверном направлении, когда все эти годы она заставляла вас есть хлебную корку вашего арахисового масла и бутерброды с желе.Хотя корка хлеба может быть полезной, причина может отличаться от того, что вы слышали в детстве.

Чем коричневее, тем лучше?

Мы склонны автоматически связывать продукты коричневого цвета с более высокой питательной ценностью. Но когда дело доходит до хлеба, цвет корки является результатом длительного воздействия тепла духовки. Вот и все — если на упаковке не указано иное. Тем не менее, хлебная корка имеет некоторые важные преимущества для здоровья: а именно пищевые волокна и антиоксидант под названием пронил-лизин .

Химия корки

Пронил-лизин — это противораковое соединение, образующееся в результате химической реакции, происходящей во время выпечки. Это явление было обнаружено в немецком исследовании 2002 года, известном как реакция Майяра. Согласно Международному журналу пищевой науки, «когда пища обрабатывается или готовится при высокой температуре, химическая реакция между аминокислотами и редуцирующими сахарами приводит к образованию продуктов реакции Майяра (MRP)».

Во время этой реакции не только создается вкус и аромат хлеба, но и выделяются «как полезные, так и токсичные» соединения.Однако так же легко, как создать этот борющийся с болезнями антиоксидант, он может быть уничтожен. Как и большинство продуктов, когда хлеб пережарен, сожжен или подвергнут чрезмерной обработке, он может быть потенциально вредным (из-за образования канцерогенных свойств) или иметь мало пользы для здоровья.

Не очень резкий вывод

Напротив, если вы хотите получить ту пищу, которую надеялись найти в хлебной корке, вы всегда можете попробовать традиционные альтернативы хлебу или, что еще лучше, продукты, богатые питательными веществами:

Хлеб

• Хлеб без глютена (, если вы должны его съесть )
• Протеиновый хлеб ( плотный и… ну плотный )
• Пророщенное зерно Хлеб ( неплохо, суховат )
• Или даже на основе цветной капусты хлеб ( без комментариев )

Не хлеб

• Льняное семя, зародыши пшеницы, яблоки и отруби для волокна
• Фрукты для здоровья углеводов
• Овсянка на цельнозерновых

Если вы твердо настроены на получение фиксатора пронил-лизина из хлеба, вы найдете больше этого антиоксиданта в «более темном хлебе, таком как пшеничный и пумперникель…, чем в более легком хлебе, таком как белый», — советуют Science Daily и Американское химическое общество.

Будьте в курсе

Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.

Пожалуйста, введите адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты

21 главный миф о питании 2021 года

---

Сегодня, когда у нас под рукой вся информация, можно подумать, что мифы о питании стали бы менее распространенными, чем во времена наших дедушек и бабушек.

К сожалению, Интернет изобилует дезинформацией, и бывает действительно трудно сказать, что основано на доказательствах, не читая самостоятельно оригинальное исследование. Мифы, которые раньше передавались из уст в уста, теперь распространяются как лесной пожар через социальные сети, блоги и даже авторитетные СМИ. В период между 24-часовым новостным циклом, длинными и трудными для чтения исследованиями и борьбой журналистов за последний вирусный успех информация часто публикуется без проверки.И как только мы усвоили информацию, мы редко думаем оспаривать ее — мы рассматриваем ее как факт.

Как образовательная организация, которая смотрит только на доказательства, мы нашли время, чтобы выявить 21 миф о питании, который просто не исчезнет. В конце каждого раздела вы найдете ссылку на страницы, которые подробнее исследуют тему раздела с обширными ссылками.

Миф 1: Белок вреден для вас

Углеводы и жиры часто берут на себя вину за различные проблемы со здоровьем, но СМИ не всегда щадят третий макроэлемент.Белок часто обвиняют в повреждении костей и почек.

Давайте рассмотрим эти две претензии по очереди.

Потеря костной массы

Увеличение количества белка в рационе связано с увеличением содержания кальция в моче. Было предложено две причины для объяснения этого явления:

• Ваше тело использует свои запасы кальция (в костях), чтобы компенсировать кислотную нагрузку, вызванную пищевым белком. Это заставило исследователей предположить, что более высокое потребление белка может вызвать большую потерю костной массы. ^[1]

• В большинстве исследований, посвященных потреблению белка и выведению кальция, в качестве источника белка указываются молочные продукты, ^[2] , поэтому более высокий уровень кальция в моче может быть просто результатом более высокого потребления кальция (т.е.

Следовательно, смотреть только на экскрецию кальция было недостаточно. Последующие исследования показали, что диетический белок способствует абсорбции диетического кальция ^[3] и что высокое потребление белка «способствует росту костей и замедляет потерю костной массы, [тогда как] диета с низким содержанием белка связана с более высоким риском переломов бедра.” ^[4]

Что происходит, так это то, что когда вы потребляете больше белка, вы усваиваете больше кальция с пищей, поэтому меньше кальция попадает в ваши фекалии. Позже ваше тело избавляется от кальция, в котором он не нуждается, поэтому больше кальция попадает в вашу мочу, но не в таком количестве, как в противном случае, с калом. ^[5] Следовательно, увеличение потребления белка приводит к общему снижению экскреции кальция, что указывает на увеличение удержания кальция.

В целом, текущие данные свидетельствуют о том, что белок на самом деле оказывает нейтральный или даже защитный эффект на кости . ^{[5] [6]}

Поражение почек

Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают скорость клубочковой фильтрации (СКФ), маркер фильтрации отходов в почках. ^[7] Утверждалось, что повышенная СКФ была признаком чрезмерной нагрузки на почки, ^[8] , но более поздние исследования показали, что повреждение почек не происходит в результате диеты с высоким содержанием белка. ^{[9] [10]}

В заключение, рандомизированные исследования до сих пор не показали, что диета с высоким содержанием белка вредит костям или почкам здоровых взрослых людей. ^[9]

Правда: Белок, даже в больших количествах, не вреден для ваших костей или почек (если вы не страдаете уже существующим заболеванием).

Статьи по теме:

Миф 2: углеводы вредны для вас

В течение десятилетий жир был врагом, но сегодня появился новый козел отпущения: углеводов . Уничтожение углеводов и инсулина с каждым годом становится все более популярным.

Многие люди считают, что популярный гликемический индекс и малоизвестный инсулиновый индекс ^[11] ранжируют продукты по их «нездоровью».Тем не менее, имеющиеся исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом либо не влияют, либо оказывают лишь умеренное положительное влияние на факторы метаболического синдрома, ^{[12] [13] [14] [ 15] [16] [17] [18]} даже у диабетиков. ^{[19] [20] [21]} Кроме того, диета с низким гликемическим индексом не всегда приводит к лучшему гликемическому контролю, чем другие схемы диеты. ^[22]

Точно так же углеводно-инсулиновая модель ожирения, которая предполагает, что ожирение вызывается углеводами и вызываемым ими инсулиновым ответом, ^[23] не подтверждается доказательствами. ^{[24] [25]}

В 2017 году был опубликован метаанализ 32 исследований контролируемого кормления. ^[26] Некоторые из этих исследований были исследованиями метаболических отделений, а некоторые — исследованиями свободно живущих, но в каждом случае питание предоставлялось исследователями, которые хотели убедиться, что каждая диета обеспечивала определенное количество калорий и питательных веществ (в каждом отдельном случае). исследования, диеты были равны по калорийности и белку, но не по жирам и углеводам).

Так каковы были результаты? Диеты с низким содержанием жиров привели к большей потере жира (в среднем на 16 граммов в день) и большему расходу энергии (в среднем на 26 калорий в день).Это дало бы диетам с низким содержанием жира преимущество в потере жира, хотя и «настолько маленькое, что оно физиологически бессмысленно». ^[26]

Эти результаты согласуются с результатами долгосрочных, свободных, рандомизированных контролируемых испытаний, разработанных для проверки реальной эффективности диеты (это означает, что участникам были даны инструкции, но они были оставлены самостоятельно готовить еду). Мета-анализ показывает, что кето-диеты, низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты приводят к аналогичной потере веса. ^{[27] [28]}

Употребление меньшего количества углеводов (особенно переработанных) может быть полезным , если помогает вам есть более здоровую пищу.Но если сокращение углеводов заставляет вас питаться или чувствовать себя хуже, или если вы не можете придерживаться диеты, вам следует рассмотреть другие варианты. Если вы хотите похудеть, важно не заменять жир углеводами или углеводы жиром, а положить конец большинству дней дефициту калорий.

Правда: Пока вы не переусердствуете, в углеводах нет ничего вредного.

Статьи по теме:

Миф 3: Жиры вредны для вас

Ешьте жир, набирайте жир, верно? В течение многих десятилетий традиционным способом похудения было соблюдение диеты с низким содержанием жиров, однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что при одинаковом дефиците калорий и потреблении белка, диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводят к сходным потерям веса. ^{[17] [26] [29] [27] [28]}

Более того, хотя диета с низким содержанием жиров не является нездоровой по своей сути, исключение всех жиров из рациона может быть опасным, поскольку вашему организму необходимо потреблять хотя бы некоторые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Что касается насыщенных жиров, которые являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний : да, это еще один миф.

В конце концов, транс жир — единственный вид жира, который, как было доказано, является категорически вредным для здоровья. ^[30] Встречающиеся в природе трансжиры и трансжиры промышленного производства, похоже, оказывают аналогичное влияние на липиды крови, ^[31] , но вам не нужно беспокоиться о незначительных количествах трансжиров, встречающихся в природе в цельных продуктах ( особенно молочные продукты). ^[32] Трансжиры, которых следует избегать, — это побочный продукт частично гидрогенизированных масел: этот тип трансжиров когда-то был обычным ингредиентом обработанных пищевых продуктов — настолько распространен, что потребление трансжиров было связано с более чем полумиллионом коронарных артерий. от болезней сердца Только в 2010 году во всем мире умерло (ИБС). ^{[33] [34]}

Промышленно производимые трансжиры были запрещены в США в 2015 году, и предполагалось, что производство всех продуктов будет прекращено к июню 2018 года, но производители получили продление до июля 2019 года. ^[35] Это означает, что много продуктов с этим типом транс-жиров все еще находятся на прилавках магазинов.

И вы можете даже не знать этого, глядя на этикетки продуктов питания, потому что FDA разрешало маркировку продукта как содержащего 0 граммов трансжиров, если в порции продукта было меньше 0.5 грамм. Однако даже сегодня производитель обычно решает, что такое «порция», что означает, что, хотя порция 5 граммов (возможно, небольшое угощение размером с ноготь большого пальца) может официально содержать 0 граммов трансжиров, 100 граммов продукта может иметь 8 граммов (если 5 граммов продукта действительно содержат 0,4 грамма трансжиров).

Правда: Если вы сохраняете избыток калорий, диета с низким содержанием жиров не поможет вам похудеть. Вам нужно немного омега-3 и омега-6 жирных кислот, а насыщенные жиры не обязательно вызовут сердечный приступ (но слишком много трансжиров может).

Статья по теме:

Миф 4: Яичные желтки вредны для вас

Если и есть одна вещь, в которой средства массовой информации хороши, так это то, что она отпугивает вас от совершенно здоровой пищи.

Да, продукты с высоким содержанием холестерина могут повышать уровень холестерина ЛПНП у большинства людей, но в среднем в довольно небольшой степени. ^[36] Более того, некоторые из микронутриентов и других биологически активных соединений в яичных желтках могут препятствовать всасыванию холестерина, и многие исследования не смогли выявить повышение уровня холестерина у людей, поедающих яйца. ^{[37] [38] [39]}

Более конкретно, хотя обзор когортных исследований (тип наблюдательных исследований) связал более высокое потребление холестерина или яиц с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и общей смертности в зависимости от дозы, ^{[40] [41]} клиническое испытание (более строгий тип исследования) не выявило связи между яйцеклетками и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ^{[42] [43] [44] [45] [46] ] [47]} , за исключением некоторых людей, которые «гиперреагируют» на пищевой холестерин. ^{[48] [49]}

Правда: Яйца — отличный источник белка, жиров и других питательных веществ. Их связь с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями сильно преувеличена.

Статья по теме:

Дезинформация о питании повсюду. Мы с этим боремся.

Введите свой адрес электронной почты, чтобы получить бесплатный мини-курс по добавкам.

Как и эта статья, наш мини-курс беспристрастен и на 100% основан на науке: вы узнаете, что действительно работает, а что — пустая трата времени и денег.Наш курс поможет вам справиться с дезинформацией, что даст вам больше шансов достичь ваших целей в отношении здоровья!

Я готов изучать научную информацию

100% подтверждено наукой. Мы используем независимый, непредвзятый подход, чтобы выяснить, что работает (а что — пустая трата времени и денег).

Вооружитесь знаниями, необходимыми для принятия правильных решений в отношении своего здоровья.

Миф 5: Красное мясо вредно для здоровья

Распространенный припев: красное мясо вызывает рак.

Абсолютные утверждения — вот почему у нас так много мифов о питании. Рак особенно сложно обсуждать в абсолютных выражениях. В конце концов, почти все, что мы едим, может быть вовлечено в развитие рака ^[50] , но красное мясо считается вероятным виновником.

Было обнаружено, что некоторые соединения, такие как полиароматических углеводородов (ПАУ), обнаруженные в копченостях, повреждают геном, и повреждение генома является первым шагом к потенциальному раку.Текущие данные свидетельствуют о том, что обработанное красное мясо, особенно то, которое больше обугливается во время приготовления, может представлять больший риск рака для людей с плохим питанием и образом жизни. ^{[51] [52]}

Но если вы ограничиваете потребление красного мяса, регулярно занимаетесь спортом, едите фрукты и овощи, потребляете достаточное количество клетчатки, не курите и пьете только в умеренных количествах, то влияние красного мяса на рак не является поводом для беспокойства.

Есть некоторые свидетельства того, что употребление большого количества красного мяса или обработанного мяса может увеличить риск диабета 2 типа и различных других кардиометаболических заболеваний, но эти доказательства более низкого качества.Тем не менее, если вы хотите быть особенно осторожными, вы можете ограничить потребление до трех порций в неделю (1 порция говядины = 3 унции = 85 граммов).

Правда: Опасения по поводу красного мяса, вызывающего рак, сильно преувеличены. Выбор здорового образа жизни (например, сбалансированная диета, богатая цельными продуктами, поддержание здорового веса, физические упражнения и отказ от курения) в целом более важны, чем микрорегулирование потребления красного мяса. Тем не менее, если вы планируете есть меньше красного мяса, начните с отказа от вяленого, копченого или подвергнутого интенсивной обработке мяса.

Статьи по теме:

Миф 6: Соль вредна

В некоторых мифах есть доля правды. Исследования связывают избыток соли с гипертонией (высоким кровяным давлением), ^[53] повреждением почек, ^[54] и повышенным риском когнитивного снижения. ^{[55] [56]}

Однако соль (натрий) является важным минералом; его потребление имеет решающее значение для вашего здоровья. Проблема возникает, когда вы потребляете слишком много натрия и слишком мало калия.

Другая проблема — источник всей этой соли. Среднестатистический североамериканец ест невероятное количество соленых полуфабрикатов ^[57] — это означает, что люди, потребляющие много соли, обычно едят много нездоровой пищи. Из-за этого трудно отделить эффекты натрия от общих диетических эффектов. За исключением людей с чувствительной к соли гипертонией, ^[58] доказательства в пользу низкого потребления натрия менее убедительны, чем думает большинство людей. ^{[59] [60]} В настоящее время как очень высокое потребление , так и очень низкое потребление связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. ^[61]

Правда: Уменьшение количества соли важно для людей с чувствительной к соли гипертонией, а чрезмерное потребление соли связано с вредом. Но резкое снижение потребления соли не показало однородной пользы в клинических испытаниях. Большинству людей будет больше пользы от диеты, состоящей в основном из необработанных продуктов, чем от микрорегулирования потребления соли.

Миф 7: Хлеб вреден

Хлеб сильно пострадал за последние несколько лет (особенно белый хлеб). Противники хлеба обычно приводят два аргумента против его употребления:

Хлеб по своей природе не делает вас толстым, но он, как правило, калорийен, и поэтому его легко переедать. И, конечно же, большинство людей едят хлеб с другими высококалорийными продуктами, такими как сливочное масло, арахисовое масло, джем или мед. Это может привести к избытку калорий и, следовательно, к увеличению веса со временем.Более того, хотя хлеб может составлять частей здоровой диеты, диета, ориентированная на хлеб, может вытеснить более богатые питательными веществами продукты, особенно фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые люди предпочитают полностью избегать хлеба из-за его содержания глютена. Критики глютена утверждают, что любое количество глютена (по иронии судьбы белка, а не углеводов) опасно для всех. Хотя «все» — это преувеличение, действительно можно страдать от нечувствительности к глютену, не связанной с глютеном. ^{[62] [63]} Однако также возможно, что ваша чувствительность к пшенице ^[64] может быть вызвана другими соединениями, такими как FODMAPS (короткоцепочечные углеводы, которые, как известно, вызывают кишечные расстройства за счет ферментации и выделения газа. ), ^{[65] [66]} , которые присутствуют в пшенице, да, но также и во многих других продуктах питания, таких как бобовые, яблоки и молоко (и другие молочные продукты, содержащие лактозу).

Белый хлеб по сравнению с цельнозерновым хлебом

Возможно, вы слышали, что есть хлеб — это нормально, если это цельнозерновой хлеб. В то время как белый хлеб (сделанный из пшеничной муки) и цельнозерновой хлеб содержат одинаковое количество калорий, цельнозерновой хлеб имеет более низкий гликемический индекс и инсулиновый индекс, поэтому его потребление приводит к более низкому высвобождению инсулина. По этой причине, а также из-за более высокого содержания клетчатки и микроэлементов цельнозерновой хлеб считается более полезным для здоровья, чем белый хлеб.

СМИ часто не упоминают о том, что фактические различия между белым хлебом и цельнозерновым хлебом относительно невелики. Да, цельнозерновой хлеб имеет более высокое содержание клетчатки, но это содержание бледнеет по сравнению со многими фруктами и овощами. Совершенно определенно не нужно есть цельнозерновые продукты, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки! И да, белый хлеб действительно теряет больше питательных микроэлементов во время обработки, но эти микроэлементы часто повторно вводятся позже (тогда хлеб называют «обогащенным»).

The Truth: Хотя некоторые люди чувствительны к пшенице, содержание глютена не обязательно виновато, и другие продукты также могут быть замешаны. Хлеб (или любая другая пища) по своей природе не вызовет увеличения веса, если его потребление не приведет к избытку калорий. Говорят, что цельнозерновой хлеб намного полезнее белого хлеба, но они не так уж отличаются и не содержат большого количества клетчатки или микроэлементов.

Статьи по теме:

Миф 8: HFCS намного хуже сахара

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) представляет собой смесь глюкозы и фруктозы, обычно используемую для подслащивания пищевых продуктов.

Ранние данные привели к убеждению, что фруктоза может вызывать жировую болезнь печени, а также резистентность к инсулину и ожирение. В более широком смысле, HFCS часто называют вредным для здоровья, потому что он богат фруктозой.

Реальность такова, что фруктозы в HFCS не всегда больше, чем в сахаре. Жидкий HFCS содержит 42–55% фруктозы. Сахароза, также известная как столовый сахар, на 50% состоит из фруктозы. Разница (от -8% до + 5%) слишком мала, чтобы иметь значение.

Правда: HFCS и столовый сахар очень похожи с точки зрения здоровья.Хотя HFCS иногда может содержать больше фруктозы, разница незначительна.

Статья по теме:

Миф 9: БАДы необходимы

Это излюбленное мышление компаний, производящих пищевые добавки, и гуру в области здравоохранения. Одним из аргументов является то, что сельскохозяйственные культуры становятся беднее питательными веществами ^[67] из-за интенсивного сельского хозяйства и повышения уровня диоксида углерода (CO ₂ ) в атмосфере. ^[68] Другой аргумент заключается в том, что пищевые продукты содержат массу неизвестных соединений в дополнение к известным «ядам», таким как ужасные насыщенные жиры, холестерин, глютен и FODMAP.

Неудивительно, что более трети американцев принимают поливитамины / минералы. Лучше прикрыть свои базы, по крайней мере, так думают. Увы, нет никаких доказательств того, что прием мультивитамина увеличит продолжительность жизни. Хотя в некоторых отношениях он может поддерживать ваше здоровье, обеспечивая адекватное потребление недостаточно питательных веществ, он может повредить ему в других, заставляя вас чрезмерно потреблять одни питательные вещества до такой степени, что они могут нанести вред вашему здоровью.

Дело в том, что мультисистемы редко бывают хорошо сформулированы.Из-за соображений стоимости и места (люди, желающие принимать по одной таблетке в день, могут отказаться от десяти), мульти-диета часто богата микронутриентами, которых много в здоровой диете, и мало других, которые вам могут понадобиться с большей вероятностью. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вам действительно нужно, изменив свой рацион и, в особых случаях, добавив определенные питательные микроэлементы, такие как витамин B ₁₂ , если вы веган или пожилой человек, или витамин D, если ваша голая кожа редко получает достаточно солнца. экспозиция.

Фактически, многие продукты, которые вы найдете в супермаркете, уже обогащены питательными микроэлементами, которых вам, скорее всего, не хватает.Молоко, например, часто обогащено витамином D, в то время как соль йодирована, а фолиевой кислотой обогащено достаточное количество продуктов, так что вы, скорее всего, получите слишком много или недостаточно.

В этом свете может возникнуть соблазн сделать следующий шаг и жить на заменителях пищи, с добавлением всех необходимых питательных веществ и без каких-либо вышеупомянутых «ядов». Это могло бы сработать — , если бы мы действительно знали оптимальное потребление всех питательных веществ.

Мы узнаем немного больше каждый день, но мы все еще многого не понимаем о компонентах пищи и их взаимодействии с различными системами нашего организма, особенно потому, что эти взаимодействия могут различаться у разных людей.Итак, пока мы не достигнем идеального понимания человеческого тела и его потребностей в питании, вам будет безопаснее придерживаться разнообразной диеты, состоящей из малообработанных продуктов, чем принимать один и тот же заменитель пищи день за днем. И вкуснее будет.

Правда: Добавки имеют свое применение. Некоторым людям могут быть полезны добавки определенных витаминов или минералов. Но добавки должны дополнять здоровую диету, а не заменять ее.

Статьи по теме:

Миф 10: Пищевые питательные вещества> дополнительные питательные вещества

Как часто вы слышали утверждение, что натуральные цельные продукты всегда лучше синтетических добавок? В общем, слово «натуральный» имеет положительный оттенок, тогда как «синтетический» или «химический» имеет отрицательный оттенок.

Правда, конечно, не так очевидна. Некоторые соединения более эффективны в виде добавок. Одним из примеров является куркумин в куркуме. Само по себе ваше тело не может хорошо его усвоить, но если принимать его в липосомальной форме ^[69] или с добавлением пиперина, экстракта черного перца, биодоступность куркумина резко возрастает.

То же самое и с витаминами. Например, филлохинон (K ₁ ) прочно связан с мембранами растений и, таким образом, более биодоступен в дополнительной форме. ^[70] Точно так же фолиевая кислота (добавка B ₉ ) более биодоступна, чем фолиевая кислота (B ₉ естественным образом присутствует в продуктах питания), хотя это не всегда может быть хорошо.

The Truth: Что касается витаминов, продукты не всегда лучше пищевых добавок.

Получите объективную информацию о добавках и питании — на основе научных исследований

• Получите последние данные о питании и добавках.

• Узнайте, что работает по более чем 600 темам, связанным со здоровьем.

• Найдите новые способы улучшить свое здоровье.

Хочу поправить здоровье

100% независимость — ей доверяют более 50 000 клиентов.

Миф 11: Свежее более питательно

Свежие продукты нравятся многим людям. «Свежий» всего звучит на лучше, чем «консервированный» или «замороженный», не так ли? Но то, что еда свежая, еще не означает, что она более питательна.

Свежие продукты определяется как «созревшие после сбора урожая» (если они созревают во время транспортировки) или «созревшие в виноградной лозе» (если они собираются и продаются спелыми, на фермерском рынке свежих продуктов или на придорожной фруктовой лавке у фермера, например).

Замороженные продукты обычно созревают перед тем, как подвергнуть минимальной обработке перед замораживанием. Большинство овощей и некоторые фрукты бланшируют в горячей воде в течение нескольких минут перед замораживанием, чтобы инактивировать ферменты, которые могут вызвать неблагоприятные изменения цвета, вкуса, запаха и пищевой ценности. ^[71] Хотя есть некоторые различия между свежими и замороженными для выберите питательных веществ в выберите фруктов и овощей, в целом содержание питательных веществ очень похоже. ^[72]

Консервы обычно созревают в виноградной лозе, как и замороженные продукты, но они, как правило, подвергаются гораздо большей переработке, некоторые формы которой могут почти полностью расщеплять некоторые важные питательные вещества, такие как нитраты, ^[73] . Однако следует помнить, что приготовление пищи также является формой обработки, и что различные способы приготовления могут повлиять на содержание питательных веществ и биодоступность ^[74] продукта больше, чем то, что он свежий, замороженный или консервированный.Однако дополнительная проблема с консервированными продуктами заключается в том, что соль и сахар часто добавляют в качестве консервантов к овощам и фруктам соответственно — так что смотрите на этикетку.

The Truth: С точки зрения питательных веществ разница между свежими и замороженными продуктами невелика. Консервы, как правило, подвергаются гораздо большей переработке, но помните, что приготовление пищи — это тоже форма обработки. В целом свежие и замороженные продукты могут быть более питательными, чем консервы, но употребление достаточного количества цельных фруктов и овощей более важно, чем то, как они были обработаны.

Статья по теме:

Миф 12: Продукты с пометкой «натуральные» полезнее для здоровья

Естественно думать, что продукты с маркировкой «натуральные», «полностью натуральные» или «100% натуральные» более полезны для здоровья, но что на самом деле означают эти ярлыки?

Ответ не так прост, как должен быть. Для начала нам нужно разделить продукты на две категории. В первой категории есть мясо, а во второй — все остальное.

Мясо

В Соединенных Штатах Министерство сельского хозяйства США (USDA) должно утверждать заявления на этикетке мяса, включая заявления «натуральное», «без гормонов» и «без антибиотиков».Однако заявление «натуральный» означает лишь то, что продукт является не более чем «минимально обработанным» и не содержит никаких искусственных ингредиентов (включая химические консерванты и искусственные ароматизаторы или красители). Это не обязательно означает, что корова не получала антибиотики и гормоны до того, как стала пищевым продуктом (например, молоком или мясом, хотя Министерство сельского хозяйства США занимается только последними).

Так вот, если бы корове дали гормоны или антибиотики, их можно было бы найти в ее мясе, которое тогда содержало бы искусственные ингредиенты.Но действительно ли мясо проверено , или его можно назвать «натуральным» просто, если к нему ничего не добавлялось ? (То есть, если ничего не было добавлено к мясу после , корова была убита и, таким образом, стала говядиной.)

Учитывая, что (1) заявления «без гормонов» и «без антибиотиков» требуют специальной документации и (2) заявление о «натуральном» касается только обработки продукта и добавления ингредиентов, ответ, похоже, таков, что кусок говядины может быть маркирован «Естественным», даже если корове-происхождению давали гормоны или антибиотики.

Прочие продукты

В отношении пищевых продуктов, кроме мяса, вмешивается Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Однако в настоящее время FDA не имеет официального определения для ярлыка «натуральный». (Это может скоро измениться, поскольку этот ярлык в настоящее время проходит процесс проверки, чтобы определить, следует ли его лучше определить.)

Между тем, FDA считает «натуральным» любой корм, в который не было добавлено ничего искусственного или синтетического, «чего обычно не ожидается в этой пище».Да, это ужасно расплывчато. Точнее, FDA заявляет, что продукт без красителей (независимо от источника) или синтетических веществ (включая искусственные ароматизаторы) может быть помечен как «натуральный».

Обратите внимание, что для FDA ярлык «натуральный» не отражает «методы обработки или производства пищевых продуктов» или «методы производства пищевых продуктов, такие как использование генной инженерии или других форм генетической модификации, использование пестицидов или использование особых методов животноводства ».

Правда: В целом этикетка «натуральный» не регулируется жестко. Важно отметить, что ни USDA, ни FDA не определяют «натуральный» в отношении полезности пищи. Другими словами, этикетка «натуральный» не гарантирует, что продукт полезен для здоровья (хотя может быть).

Миф 13: Вы должны есть «чисто»

Это утверждение — не столько миф, сколько набор заблуждений. Во-первых, люди редко соглашаются с тем, что на самом деле означает «чистая пища». Для некоторых это означает отказ от определенных продуктов по религиозным или этическим причинам (например, продуктов животного происхождения).Для других это означает употребление только свежих, сырых, натуральных, органических продуктов. Для других это означает, что фрукты и овощи не содержат пестицидов. Одна из общих черт чистых диет — это их акцент на исключении: они говорят вам, что такое чистое питание, говоря вам, что нужно есть , а не .

Только растительные продукты

Веганство можно считать ярким примером чистой диеты, поскольку оно избегает всех продуктов животного происхождения как по этическим соображениям, так и для улучшения здоровья. Но хотя веганы и вегетарианцы в среднем обычно более здоровы, ^[75] это может быть связано с причинами, не связанными с едой.Например, люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, с большей вероятностью будут придерживаться режима физических упражнений, не будут пить и не курить. ^{[76] [77]}

В нынешнем виде, по сравнению с людьми, придерживающимися разнообразной всеядной диеты, веганы (и, в меньшей степени, вегетарианцы) с большей вероятностью будут получать недостаточное количество некоторых питательных веществ, таких как L-карнитин или витамин B ₁₂ . Однако эти питательные вещества можно легко дополнить — в настоящее время есть даже растительные варианты EPA, DHA и витамина D ₃ .

Только сырые продукты

Некоторые гуру «чистого питания» рекомендуют есть только сырую пищу, чтобы не «денатурировать» ее питательные вещества. По сути, это правило — миф. Сырое молоко может содержать вредные бактерии. Сырые яйца содержат авидин, белок, который может связывать биотин и, таким образом, приводить к дефициту биотина при частом употреблении, ^{[78] [79]} , и вы перевариваете больше белка из вареных яиц, чем сырых. ^{[80] [81]} Приготовление может снизить содержание нитратов в овощах (плохо), но также и содержание в них оксалатов (хорошо).Вы не можете обобщать.

Только натуральные продукты

«Органическое лучше». Это утверждение представляется как самоочевидное, исходя из принципа, что «натуральный» — это хорошо, а «синтетическое» — плохо. Однако до сих пор несколько исследований, в которых изучалось влияние органических продуктов питания на клинические результаты, не смогли последовательно связать органические продукты (из растений или животных) с улучшением здоровья. ^{[82] [83]}

Это не означает, что органические продукты и улучшение здоровья определенно не связаны, но проблема сложная, и в некоторых случаях вы будете менять один риск для здоровья на другой.Например, тест белковых порошков в 2018 году показал, что органические содержат примерно половину количества BPA (промышленного химического вещества), но вдвое больше тяжелых металлов.

Одно заблуждение состоит в том, что синтетические вещества нельзя использовать для выращивания органических культур, тогда как в Национальном списке разрешенных и запрещенных веществ есть некоторые исключения. Другое заблуждение состоит в том, что пестициды нельзя использовать для выращивания органических культур. Но хотя органические продукты (особенно фрукты) реже содержат остатки синтетических пестицидов, чем обычные продукты, ^[84] естественные (органические) пестициды существуют, используются для выращивания органических культур и не всегда лучше для потребителя или окружающей среды. ^[85]

Только продукты, не содержащие пестицидов

Остатки пестицидов в продуктах питания вызывают серьезную озабоченность, хотя следует отметить, что Программа сбора данных по пестицидам (PDP) Министерства сельского хозяйства США (USDA) неизменно обнаруживала, что подавляющее большинство продуктов питания на рынке не содержит обнаруживаемых продуктов. остатки или остатки ниже допустимых пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды (EPA).

Когда было обнаружено, что остаточные количества пестицидов были одинаково низкими в органических и обычных продуктах, но есть некоторые свидетельства того, что даже очень низкие дозы пестицидов могут вызывать физиологические эффекты. ^[86] Эти эффекты, будь то полезные, нейтральные или вредные, от органических или обычных пестицидов, изучены недостаточно.

Так что же делать потребителю? Практическое решение довольно простое: ополаскивание, очистка, когда это возможно, и приготовление пищи могут уменьшить количество пестицидов, оставшихся в ваших продуктах, ^{[87] [88]} , независимо от того, являются ли эти продукты органическими или нет.

Правда: «Чистое питание» сложно определить, поскольку гуру даже не соглашаются, какие продукты чистые, а какие нет.Придерживайтесь основ. Отдавайте предпочтение цельным продуктам (но не думайте, что небольшое количество обработанных пищевых продуктов убьет вас), ешьте органические, если хотите и можете себе это позволить, очищайте или мойте все овощи и фрукты.

Статья по теме:

Миф 14: Вам следует регулярно проводить «детоксикацию»

«Детокс-диеты» — это высшее проявление навязчивой идеи «чистого питания». Такие диеты обычно ограничивают пищу соками на основе растений, иногда приправленными добавками. Через несколько дней такого режима вы должны очиститься от…

Ну, компании, занимающиеся детоксикацией, на самом деле не знают.Проведенное в 2009 году расследование десяти компаний показало, что они не могут назвать ни одного «токсина», устраненного ни одним из их пятнадцати продуктов, не говоря уже о том, чтобы доказать, что их продукты работают. Строго говоря, токсины — это вещества растительного или животного происхождения, ядовитые для человека. Однако для многих гуру детоксикации «токсины» также включают тяжелые металлы … и все синтетическое, не только токсичные вещества (искусственные яды, такие как загрязнители или пестициды), но и консерванты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), пр.

Увы, даже когда вещество действительно является ядовитым, «детокс-диета» не поможет.Острая токсичность, вероятно, потребует неотложной медицинской помощи, тогда как с хронической токсичностью лучше справиться сытый организм, а не тот, который ослаблен сильно гипокалорийной диетой. Ваша печень, почки, легкие и другие органы работают круглосуточно, чтобы удалить вредные вещества и вывести продукты метаболизма. Уменьшая потребление питательных веществ, необходимых этим органам для выполнения этих функций, детокс-диета может препятствовать естественному процессу детоксикации вашего тела! Если вы хотите способствовать этому процессу, лучше всего употреблять в пищу различные продукты, которые могут помочь вашим органам работать оптимально, ^[89] , например, крестоцветные и другие волокнистые овощи. ^{[89] [90]}

Детокс-диеты тоже не обязательно безопасны. Время от времени появляются сообщения о потенциальных рисках, таких как повреждение почек от зеленых смузи ^[91] или печеночная недостаточность от детокс-чаев. ^[92]

Но если детокс-диеты скорее вредят, чем помогают, чем объясняется их нынешняя популярность? Один ответ — быстрое похудение. Избавьтесь от углеводов, и вы сможете исчерпать запасы гликогена всего за 24 часа.Потеря нескольких килограммов может убедить вас в положительном эффекте диеты. ^[93] Однако, когда диета заканчивается и вы возобновляете свои обычные привычки в еде, гликоген и связанная с ним вода устремляются обратно, а вместе с ними и килограммы, которые вы сбросили.

Итак, когда люди чувствуют себя лучше после детокс-диеты, это просто эффект плацебо? Не всегда. Люди, соблюдающие детокс-диету, могут потреблять меньше калорий, но больше фруктов и овощей и, следовательно, больше питательных микроэлементов. Они также могут перестать употреблять в пищу продукты, которые им не подходят (другими словами, детокс-диеты фактически работают как исключающие диеты).

The Truth: Сосредоточьтесь на устойчивых привычках к здоровью, таких как употребление питательной пищи. Обильное количество белка, листовая зелень и продукты, полные витаминов и минералов, не только вкуснее, чем все, что может предложить «детокс-диета», они также намного лучше для вас (и, по иронии судьбы, для ваших путей детоксикации печени). Детокс-диета может улучшить ваше самочувствие, но обычно это происходит из-за повышенного потребления цельной пищи, а не из-за какой-либо формы детоксикации.

Статьи по теме:

Миф 15: Частое переедание ускоряет метаболизм

Легко проследить происхождение этого мифа.Пищеварение действительно немного повышает метаболизм, поэтому многие люди считают, что употребление меньшего количества пищи чаще поддерживает метаболизм на высоком уровне.

Тем не менее, размер еды тоже имеет значение: меньшее количество, но большее количество порций означает меньшие, но более сильные всплески метаболизма. Более того, некоторые исследования показывают, что частое переедание небольшими порциями затрудняет чувство сытости, что может привести к увеличению потребления пищи. ^[94]

Более конкретно, данные показывают, что при равном количестве ежедневных калорий количество приемов пищи не влияет на потерю жира. ^[95]

Правда: Пищеварение немного увеличивает скорость метаболизма, но частота приема пищи будет меньше влиять на ваш вес, чем их общая калорийность в конце дня.

Статья по теме:

Миф 16: Завтрак нельзя пропускать

«Завтрак — самая важная еда дня» — это то, что мы все слышали раньше от родителей, врачей, блоггеров о здоровье и рекламных кампаний. Но польза для здоровья от регулярного завтрака преувеличена.

Участники #TeamBreakfast упоминают обсервационные исследования, показывающие, что в среднем у тех, кто завтракает, ИМТ выше. ^[96] Однако клинические испытания показали, что личные предпочтения являются решающим фактором. Некоторые люди будут подсознательно компенсировать все калории, которые они пропустили за завтраком, в то время как другие не почувствуют тяги такой же силы. В одном испытании женщин, которые обычно не завтракали, заставляли его есть, и они набрали почти 2 фунта за четыре недели. ^[97] Индивидуальные реакции действительно различаются, поэтому не пытайтесь заставить себя придерживаться режима питания, который вам не нравится или который вы не можете выдержать — это может иметь неприятные последствия.

Еще одно популярное утверждение состоит в том, что пропуск завтрака может нарушить метаболизм. Но исследования как у худых, так и у полных людей показали, что пропуск завтрака по своей сути не замедляет ваш уровень метаболизма в покое (RMR). ^{[98] [99]}

Однако мантра «не пропускай завтрак» может быть верной и для людей с нарушенной регуляцией глюкозы. ^[100]

Правда: Вам не нужно , чтобы позавтракать, чтобы быть здоровым или похудеть. Вы должны основывать свой завтрак на своих предпочтениях и личных целях. Не стесняйтесь экспериментировать, чтобы увидеть, хотите ли вы превратить пропуск завтрака в привычку.

Статья по теме:

Вы устали от всей дезинформации о питании?

Введите свой адрес электронной почты, чтобы получить бесплатный мини-курс по добавкам.

На 100% опираясь на научные данные, мы используем независимый и непредвзятый подход, чтобы выяснить, что работает (а что — пустая трата времени и денег). Наш курс поможет вам справиться с дезинформацией и принимать только качественные добавки, которые помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья!

Я готов изучать научную информацию

100% подтверждено наукой. Мы используем независимый, непредвзятый подход, чтобы выяснить, что работает (а что — пустая трата времени и денег).

Вооружитесь знаниями, необходимыми для принятия правильных решений в отношении своего здоровья.

Миф 17: Чтобы похудеть, не ешьте перед сном

Некоторые исследования показывают преимущество в потере веса у тех, кто ест рано, другие — у тех, кто ест поздно. В целом, у тех, кто рано поесть, похоже, есть небольшое преимущество против — ничего впечатляющего. ^{[101] [102]} Однако испытания не полностью отражают реальную жизнь. В реальной жизни есть две основные причины, по которым прием пищи ночью может препятствовать сжиганию жира, и обе связаны с увеличением ежедневного потребления калорий.

Первая причина простейшая: если вместо того, чтобы сразу ложиться спать, мы сначала перекусим, то калории из этой закуски — это те калории, без которых мы могли бы обойтись.

Вторая причина заключается в том, что, когда мы устаем, мы склонны есть, чтобы продолжать работать, с пристрастием к закускам или вкусным угощениям. Поэтому, если мы бодрствуем по ночам — особенно для работы или учебы, но даже просто для того, чтобы смотреть телевизор, — мы с большей вероятностью будем есть не из-за голода, а чтобы помочь бороться с сонливостью.

Правда: Еда поздно не приведет к увеличению веса, если только она не заставит вас съесть на больше .Отказаться от вкусных высококалорийных закусок также может быть труднее после долгого дня.

Статья по теме:

Миф 18: Чтобы похудеть, делайте кардио натощак

Давайте устраним одну вещь. Если вы тренируетесь почти на полную мощность (HIIT, спринт, поднятие тяжестей и т. Д.), Вам следует поесть за один или два часа до этого, иначе вы, скорее всего, будете работать хуже. Однако большинство людей, которые предпочитают тренироваться натощак, выбирают умеренную форму кардио (аэробных упражнений), такую ​​как бег трусцой, и в этом случае производительность и расход энергии примерно одинаковы в состоянии сытости и натощак. .

Если вы тренируетесь натощак, вы, конечно, сжигаете больше жира, но это не облегчит вам использование жировых отложений в качестве топлива в течение остальной части дня (когда вы едите). Вы также сожжете чуть-чуть больше мышц, но потом вы также отрастите их быстрее — кажется, это уравновешивает, если вы получаете достаточно белка после тренировки и в течение всего дня. Наконец, кардио подавляет аппетит в меньшей степени в состоянии натощак, чем в состоянии сытости, но это не приводит к значительной разнице в суточном потреблении калорий.

Люди с нарушенной регуляцией уровня глюкозы, возможно, захотят избежать упражнений на пустой желудок, а может не пропустить завтрак, даже если они не занимаются спортом. ^[100]

The Truth: Существует очень небольшая разница между кардиотренировками во время еды или натощак в том, что касается потери жира, сохранения мышц, суточного потребления калорий или скорости метаболизма. Поэтому действительно важны вы. Некоторые люди чувствуют себя легче и бодрее, когда делают кардио натощак, в то время как другие чувствуют головокружение и вялость.Состояние сытости или голодания: выберите то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Статья по теме:

Миф 19: Вам нужен белок сразу после тренировки

Когда вы тренируетесь, вы повреждаете свои мышцы, которые затем нужно восстанавливать вашему телу, часто делая их более упругими (крупнее) в процессе. Сырьем для этого восстановления является белок, который вы потребляете, и да, после тренировки ваши мышцы более чувствительны к анаболическому эффекту белка, что создает (все еще спорное ^{[103] [104]} ) окно возможностей. — «анаболическое окно».

«Белок нужен вам сразу после тренировки» — не столько миф, сколько преувеличение. Наибольшее значение имеет суточное потребление белка, но в идеале вам понадобится доза белка после тренировки в диапазоне желаемого минимального потребления белка за один прием пищи (0,24–0,60 г на килограмм массы тела, т. Е. 0,11–0,27 г / фунт. ). Если вы тренируетесь натощак, у вас будет отрицательный белковый баланс, поэтому примите эту дозу как можно скорее. В противном случае попробуйте принять его в течение следующих нескольких часов — точный размер вашего «анаболического окна» зависит от того, сколько белка вы все еще перевариваете.

Правда: Если вы не тренировались натощак, вам не нужен протеин сразу после тренировки, но вы можете получить 0,24–0,60 грамма на килограмм веса (0,11–0,27 г / кг). фунт) в течение следующих нескольких часов. Однако важнее всего то, сколько белка вы получаете в течение дня.

Статьи по теме:

Миф 20: Креатин увеличивает уровень тестостерона, но вызывает выпадение волос и повреждение почек

Нет, маловероятно и нет.Как одна из наиболее широко используемых добавок, креатин подвергся целому ряду ложных заявлений. Давайте разберемся с этими тремя общими проблемами.

Повышение уровня тестостерона

Креатин помогает вам больше тренироваться, облегчая вашим клеткам регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может повышать уровень тестостерона.

Три рандомизированных контролируемых испытания (РКИ), в которых приняли участие 60 мужчин, сообщили о небольшом, но статистически значимом повышении либо тестостерона, либо дигидротестостерона (DHT) при дозах от 5 до 25 граммов дополнительного креатина. ^{[105] [106] [107]} Однако в десяти других РКИ, в которых приняли участие 218 мужчин, не сообщалось об отсутствии влияния на тестостерон доз от 3 до 25 граммов дополнительного креатина. ^{[108] [109] [110] [105] [111] [112] [113] [114] [115] [116] [117] [109]}

Людям, желающим повысить уровень тестостерона, следует сосредоточиться на более проверенных вариантах.Недостаточный уровень сна, физических упражнений, калорий, витамина D, магния и цинка может снизить выработку тестостерона.

Выпадение волос

Идея о том, что креатин может на увеличить выпадение волос, проистекает из одного рандомизированного контролируемого исследования, в котором участники (20 здоровых молодых мужчин-регбистов) наблюдали небольшое, но статистически значимое увеличение DHT после приема креатина в течение 21 дня. ^[105] Когда DHT, мощный метаболит тестостерона, связывается с рецепторами DHT на волосяных фолликулах кожи головы, эти фолликулы могут сжиматься и перестать производить волосы. ^{[118] [119]}

На сегодняшний день это РКИ — единственное, в котором тестировалось влияние креатина на ДГТ. Однако еще двенадцать исследователей протестировали влияние креатина на тестостерон: двое сообщили о небольшом повышении, ^{[106] [107]} , но десять сообщили об отсутствии эффекта. ^{[108] [109] [110] [105] [111] [112] [113] [114] [115] [116]} Из этих двенадцати РКИ в пяти также тестировалось влияние креатина на свободного тестостерона , форму, которая превращается в ДГТ, и все сообщили об отсутствии эффекта (не было обнаружено статистически значимого увеличения или уменьшения). ^{[108] [111] [113] [109] [115]}

Итак, креатин может незначительно повысить уровень свободного тестостерона , но значительно увеличить DHT, потому что небольшое процентное увеличение свободного тестостерона, который может превращаться в DHT, может привести к гораздо большему процентному увеличению общего DHT. Таким образом, технически возможно, что креатин может иметь какое-то влияние на выпадение волос, но текущие данные и механистические данные показывают, что это весьма маловероятно.

Поражение почек

Уровень креатина в крови ine (побочный продукт производства энергии) используется в качестве индикатора функции почек, но повышенный уровень , вызванный добавлением креатина , не является признаком того, что ваши почки не работают. ^{[120] [121]}

У…

побочных эффектов на функцию почек не обнаружено.

• Люди со здоровыми почками, принимающие до 10 граммов креатина в день. Краткосрочные и долгосрочные испытания многочисленны, и результаты стабильны. ^{[122] [123] [124] [125] [126] [127] [128] [129]}

• Люди со здоровыми почками, принимающие более 10 граммов креатина в день. Однако длительных испытаний немного, поэтому следует соблюдать осторожность. ^[129]

• Люди с субоптимальной функцией почек, принимающие до 5 граммов креатина в день. Испытания в этой популяции немногочисленны, поэтому следует соблюдать осторожность. ^{[130] [131] [132] [133]}

Если вы планируете проверить уровень креатинина, прекратите прием креатина по крайней мере за 3 недели до теста, чтобы избежать ложноположительного результата.

Правда: Из всех добавок креатин является одним из наиболее изученных. Подавляющее большинство доказательств указывает на то, что эта добавка безопасна для длительного использования и вряд ли повредит ваши почки, вызовет выпадение волос или повысит уровень тестостерона.

Статьи по теме:

Миф 21: Продукты с отрицательной калорийностью — ключ к потере веса

Продукты с «отрицательной калорийностью» — это святой Грааль для похудания — продукты, в которых меньше калорий, чем ваше тело использует для их переваривания. Представьте себе потерю веса, которую вы могли бы достичь, если бы употребляли пищу, которая создавала дефицит калорий после того, как вы ее приняли. Удивительный!

К сожалению, таких продуктов, скорее всего, не существует. Даже сельдерей, который часто называют пищей с отрицательной калорийностью, обеспечивает небольшую цифру 2.24 ккал на 100 граммов потребляемого. Тем не менее, продукты, которые обычно считаются «отрицательными калориями», часто обладают некоторыми полезными свойствами, такими как низкое общее количество калорий и высокое содержание клетчатки и воды.

Эти продукты (сельдерей, помидоры, салат и т. Д.) Могут быть более сытными, что может привести к тому, что вы будете меньше есть. Таким образом, их регулярное употребление может помочь в похудании.

Правда: Нет никаких доказательств того, что еда может содержать отрицательные калории, тем самым напрямую способствуя потере веса.Но продукты, которые обычно классифицируются как продукты с «отрицательной калорийностью», как правило, содержат много воды и клетчатки, поэтому их потребление может привести к потере веса, потому что вы потребляете меньше еды в целом.

Статьи по теме:

Дезинформация в основных СМИ

Вы, вероятно, слышали большинство из этих 21 мифа, повторяемых в то или иное время — другом, в блоге или где-то в средствах массовой информации. Дезинформация широко распространена, ее трудно выявить, и, к сожалению, она распространяется намного быстрее, чем факты.

И действительно, это всего лишь верхушка айсберга. Вы часто будете видеть сенсационные заголовки, основанные на исследованиях с неудивительными результатами. В середине 2017 года, например, средства массовой информации пришли в неистовство от подобных заголовков, в которых утверждалось, что обзорная статья ^[134] показала, что кокосовое масло «вредно» для вас; Конечно, когда мы проанализировали исследования, мы обнаружили, что кокосовое масло, как и большинство других натуральных продуктов, имеет как преимущества, так и недостатки. Даже крупное исследование стоимостью восемь миллионов долларов, проведенное Кристофером Гарднером из Стэнфордского университета, в котором сравнивалось влияние на потерю веса низкожировой и низкоуглеводной диет, ^[17] было искажено во всех СМИ.(По словам доктора Гарднера, Examine.com проделал самую лучшую работу по освещению исследования.)

Вот почему у нас есть целая команда, которая занимается исследованием. И не одно или два исследования, а все доказательства.

Хотите больше информации, основанной на фактах?

Это то, что мы делаем. Мы анализируем исследования, понимаем их и даем контекст. Мы образовательная организация, которая гордится тем, что избегает кликбейтинговых или сенсационных заголовков.

Поскольку все мы хотим быть здоровыми, легко поддаться мифам о питании, модным диетам или новейшим чудодейственным добавкам.Вот почему мы создали Examine Membership — самый простой способ быть в курсе последних новостей о питании и добавках, сэкономить время и деньги, и улучшат ваше здоровье.

Хлеб вреден для птиц — натуралист на заднем дворе

Не давайте птицам хлеб, крекеры и другие закуски для людей.

Хлеб не содержит питательных веществ для диких птиц. На самом деле, хлеб, крекеры, чипсы и другие закуски для людей в некотором смысле ХУЖЕ, чем кормить птиц абсолютно ничем.Почему? Потому что хлеб вреден для птиц.

Хлеб действительно,

действительно плох для птиц.

По сути, хлеб лишает птиц возможности получить истинное питание, необходимое их телу для выживания.

Хлеб предлагает диким птицам абсолютно НУЛЕВОЕ питание . НУЛЬ. Но как он может им навредить, если не имеет никакого эффекта? Просто хлеб на скорую руку наполняет небольшой желудок. Птица не знает, что еда бесполезна, но, тем не менее, оставляет чувство сытости и удовлетворения.Это смертельная комбинация факторов, учитывая, сколько калорий нужно съесть птицам, чтобы выжить.

Начнем с того, что птицы должны быть очень эффективными поедателями из-за быстрого метаболизма и небольшого размера их желудков. Птицам необходимо максимально использовать каждый прием пищи, чтобы получать достаточно пищи. Это означает, что птица всегда будет в полной мере использовать каждую возможность кормления. В идеале они должны получать пищу с высоким содержанием необходимых им белков, жиров и углеводов.Пища, предназначенная природой. Хлеб — это не та еда.

Поедание хлеба

смертельно для птиц.

Птица не осознает, что упустила возможность получить питание, она насытилась. Он будет продолжать заниматься своими делами, его тело будет по-прежнему сжигать калории. С набитым желудком ничего . С калорий не требуется для метаболизма , чтобы оставаться в тепле или обеспечивать энергией, чтобы уклоняться от хищников.

Для маленькой птицы это очень быстро может привести к трагедии. Черношапочный синица может замерзнуть за ночь с полным желудком хлеба.

А как насчет того, чтобы кормить уток и гусей хлебом в парке?

Кормление уток и гусей в парке кажется таким приятным занятием. Но если мы кормим их хлебом, мы также отнимаем у них питание. Для водоплавающих птиц ежедневный рацион из хлеба, крекеров и других закусок от благонамеренных посетителей парка также может привести к трагедии. Синдром крыла ангела — лишь один из примеров того, что может случиться, когда мы скармливаем свои закуски и остатки водоплавающим птицам.

Что касается кормления диких уток и гусей, то ведется много споров о том, оказываем ли мы им какую-либо услугу, кормя их чем-нибудь вообще. Однако есть альтернативные способы поддержать их здоровье. См. Статью Audubon.com «Не кормите водоплавающих птиц».

Люди должны знать, пожалуйста, передайте: хлеб вреден для птиц!

Не осознавая последствий и со всеми наилучшими намерениями, мы приносим на больше вреда, чем пользы , когда даем птицам «пищу для людей».

Хлеб вреден для птиц . Эта небольшая информация может иметь большое значение для здоровья и будущего наших диких птиц. Пожалуйста, поделитесь этим со всеми, кого вы знаете, кто любит диких птиц.

Какая пища

хороша для птиц?

Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно прекращать кормить птиц на заднем дворе, нам просто нужно кормить их правильной пищей — едой, которая обеспечивает максимальное питание, необходимое им для выживания и процветания.

См. «Качественные семена для птиц и чистые кормушки» для получения дополнительной информации о здоровой пище, которую вы можете дать диким птицам.

Имеет значение, чем кормить диких птиц.

Когда мы доставляем свежие высококачественные корма в кормушки на заднем дворе, у нас есть возможность поддержать хорошее здоровье и благополучие наших местных птиц. Это не мелочь!

Но он делает больше. Остановитесь и рассмотрите общую картину: У здоровых птиц рождаются здоровые детеныши! То, что мы кормим диких птиц сегодня, может иметь значение для будущих поколений диких птиц. И это ОГРОМНАЯ вещь!

Хотите узнать больше о том, как кормить птиц на заднем дворе? См. «Среда обитания на заднем дворе: еда» на вкладке «Ресурсы» выше.

А что насчет птиц, которые не едят семена?

Есть птицы, которых вы никогда не увидите у кормушек, но это не значит, что вы ничем не можете им помочь! На самом деле лучшее, что вы можете сделать для любителей насекомых и фруктов, — это буквально начать «ничего не делать» со своим двором. Вот две основные вещи, которые нужно прекратить делать, если вы хотите помочь диким птицам:

Прекратите использовать пестициды и другие химические вещества в своем дворе.
Хватит так много работать на дворе.
Восстановите небольшой участок естественной среды обитания с местными растениями, которые привлекают и поддерживают здоровую популяцию местных насекомых. Поступая так, вы также поддерживаете находящихся под угрозой исчезновения местных опылителей, таких как пчелы и бабочки. Узнайте больше здесь: Как поддержать местных опылителей.

Хлебная корочка не более питательна, чем остальные

Вначале я обнаружил, что формочки для печенья не должны использоваться только для печенья, и поэтому я купил их целую кучу, чтобы мои девочки могли иметь бутерброды в форме сердец, животных и балерин.Это наверняка вызовет улыбки на их лицах и достаточно укусов, чтобы накормить их до полуденного перекуса.

Но я подумал, не оказываю ли я им медвежью услугу с точки зрения питания, выбрасывая их корки для бутербродов в мусор. Вероятно, это то, что подумали другие родители, бросая корочки, когда их дети протестуют против того, чтобы их съесть. Ведь всем известно, что корочка хлеба — самая питательная его часть.

Я проверил это общепринятое мнение с Уэсли Делбриджем, зарегистрированным диетологом и представителем СМИ Академии питания и диетологии, который более 10 лет преподавал науку о питании в Университете штата Аризона.Хлебная корка более питательна, чем ее внутренняя крошка?

«Я бы сказал, что ответ не обязательно», — сказал он. «Если вы спросите родителей, многие скажут, что корочка хлеба полезнее … но это довольно распространенный миф».

Некоторые виды хлеба, такие как хала или бриошь, могут быть «окрашены» яичной жидкостью, что придает корочке питательный профиль, отличный от мягкого внутри, — сказала Энн Квонг, химик-медик и эксперт Американского химического общества, крупнейшего в мире научного сообщества. и издатель более 50 рецензируемых научных журналов.

Но большая часть шумихи вокруг питательных свойств хлебной корки связана с немецким исследованием, опубликованным в 2002 году, которое показало, что по сравнению с панировочными сухарями, хлебная корка содержит примерно в восемь раз больше антиоксиданта, борющегося с раком, известного как пронил- лизин.

«Они выделили антиоксидант и подвергли его воздействию кишечных клеток человека и обнаружили, что он увеличивает активность ферментов, связанных с профилактикой рака», — сказал Делбридж.

«Всю нашу жизнь нас учат есть хлебную корку — и теперь (это исследование показывает), что это« доказано », — сказал он, — а мамы и бабушки повсюду такие:« Видишь, я сказал тебе.'»

Химия корки 101

Корка хлеба — это та часть, которая подвергается наибольшему нагреву при выпечке, объяснил Дельбридж. Но на химическом уровне это то, что известно как реакция Майяра (часто называемая неферментативным потемнением) «В хлебе есть сахара, которые вступают в реакцию с аминокислотами в присутствии тепла и создают коричневый цвет», — сказал он.

«Реакция Майяра придает хлебу другой цвет, текстуру и вкус. Вот почему корочка на вкус и ощущения отличается от настоящего хлеба.«Некоторые производители добавляют карамельный краситель для получения более коричневого цвета.

Но хотя реакция Майяра ответственна за образование пропиллизина, защищающего от рака, она также может привести к образованию вызывающего рак соединения, известного как акриламид.

Это Однако это не означает, что корка хлеба вызывает рак. Это просто означает, что наука неоднозначна, когда дело доходит до корки.

«Внутри корки хлеба есть промоторы рака и борцы с раком. Это похоже на битву.Кто выигрывает битву? Я не уверен. Но что-либо происходящее или реакция совершенно незначительны », — сказал Дельбридж. если они откажутся от еды, это не должно стать борьбой с вашими детьми.

«Если я смогу заставить моего ребенка съесть большую часть сэндвича, отрезав корку хлеба, тогда это здорово», — сказал Делбридж.«Я бы предпочел, чтобы он ел меньше, чем вообще не ел».

Но Делбридж предлагает использовать остатки корки как возможность поговорить о способах предотвращения пищевых отходов. «Дома я говорю:« Давайте использовать корочку для чего-нибудь еще ». … И поэтому мы берем корку и кормим голубей и птиц у себя дома «.

Вы также можете сделать начинку или гренки из хлебной корки, что покажет детям, что есть способы использовать их в других продуктах.

Что касается питательных свойств хлеба, эксперты говорят, что тип хлеба, который вы выберете, имеет большее значение, чем то, есть ли корочку.

Согласно Дельбриджу, наиболее питательный хлеб — это 100% цельнозерновой хлеб или 100% цельнозерновой хлеб, что означает, что весь хлеб сделан из цельного зерна пшеницы (или других зерен) и содержит клетчатку и витамины группы B. и витамин Е.

Пшеничный хлеб может показаться здоровым, но часто его делают из обогащенной пшеничной муки, с которой были удалены отруби и зародыши, и остался крахмал, хотя витамины группы В и железо добавляются позже в процессе производства.

Цельнозерновой хлеб можно назвать промежуточным хлебом, согласно Делбриджу, поскольку он может содержать 100% цельнозерновую муку, смешанную с обогащенной мукой для получения другого вкусового профиля.

Так что выбирайте хлеб с умом, независимо от того, едите ли вы корки или нет.

Что касается бутербродов для моих девочек, я предпочитаю давать им 100% цельнозерновые сердечки.

Лиза Дрейер — диетолог, писатель и медицинский журналист.

Белый хлеб так же полезен, как цельнозерновой?

Когда дело доходит до здоровой пищи, правила постоянно меняются. Жир был врагом, тогда это был сахар. «Ешьте больше белка» превратилось в «ешьте меньше мяса». Но мы всегда были согласны с тем, что пшеничный хлеб полезнее белого хлеба.Хорошо это или плохо, но это тоже может быть мифом.

В своей новой книге Modernist Bread , Натан Мирвольд делает смелое заявление, что пшеничный хлеб ничем не лучше белого хлеба. Мирвольд, бывший технический директор Microsoft, последние 15 лет продвигал кулинарное дело с помощью науки. Его команда ученых и шеф-поваров модернистской кухни, как известно, тестировала 100 вариантов рецепта или разрезала всю духовку пополам, если они думали, что это докажет свою точку зрения.Их первая книга, Modernist Cuisine: The Art and Science of Cooking , была удостоена премии Джеймса Берда в номинации «Поваренная книга года» в 2012 году, положив начало развитию научно-обоснованной кулинарии. Поэтому, когда Мирвольд делает заявление, это не просто догадка.

Это конкретное заявление, однако, переворачивает наши самые основные мысли. «Если бы вы составили список того, что всем известно о правильном питании, одним из таких моментов было бы то, что цельнозерновой хлеб более питателен и полезен с точки зрения здоровья», — говорит Мирвольд.«И, к сожалению, нет ни одного доказательства ни того, ни другого, и свидетельств обратного».

Первый том Modernist Bread

Фото Натана Мирвольда

После 50 лет исследований команда специалистов по модернистской кухне обнаружила, что все виды хлеба оказывают примерно одинаковое воздействие на ваше тело. Все начинается с разницы между белым и пшеничным хлебом. Каждое зерно пшеницы имеет внешнюю часть (отруби) и внутреннюю часть (большой эндосперм и гораздо меньший прорастающий зародыш).Белую муку получают путем отделения отрубей и зародышей от эндосперма, разбивая их на мельнице и просеивая их, сохраняя только эндосперм. Для цельнозернового хлеба две части по-прежнему разделены, но в конечном продукте они снова смешиваются. Добавление отрубей придает пшенице более темный цвет.

Долгое время считалось, что отруби являются полезной частью хлеба, потому что они содержат больше клетчатки и витаминов. Но эта теория никогда не имела веса ни в одном контролируемом исследовании.«Если вы посмотрите на количество питательных веществ, — объясняет Мирвольд, — есть пара вещей, от которых [пшеничный хлеб] будет немного лучше», включая такие витамины, как марганец, фосфор и селен, «но обычно они не важны в том смысле, что это не то, чего у большинства людей не хватает ».

Если Мирвольд прав, почему остальные из нас были настолько неправы? Идея о том, что пшеница лучше, чем белая, возникла у доктора Дениса Парсонс Беркитта , чья книга 1979 года «Не забывай клетчатку в своем рационе » стала международным бестселлером.В основу книги положена идея о том, что клетчатка, содержащаяся в отрубях пшеничного хлеба, предотвращает некоторые виды рака. К концу следующего десятилетия все медицинские работники были на стороне цельнозерновых, рекламируя не только профилактику рака, но и общие преимущества цельнозерновой пшеницы для здоровья. Но большая часть исследований доктора Беркитта была основана на анекдотической работе, которую он проделал в качестве миссионера в Африке, а более поздние исследования (в том числе новаторское исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие более 88000 женщин в течение 16 лет) доказали, что это ложь.

Чем вреден нарезанный белый хлеб? | Здоровое питание

Белый хлеб очень популярен, но не особенно полезен. Он сделан из очищенных зерен, а не из цельных зерен, которые, согласно рекомендациям Руководства по питанию для американцев, должны составлять не менее половины вашего потребления зерна. Он содержит меньше питательных веществ и может увеличить риск определенных заболеваний.

Рафинированная мука

Рафинированная мука, такая как универсальная мука, получается, когда зародыши и отруби удаляются из зерна перед переработкой в ​​муку.Хотя это продлевает срок хранения муки, она лишает ее многих питательных веществ. В обогащенную муку были добавлены некоторые из этих питательных веществ, но она все еще не так полезна, как цельнозерновая мука. Исследование, опубликованное в апреле 2010 года в «Американском журнале клинического питания», показало, что диета с низким содержанием жиров с высоким содержанием рафинированных углеводов увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения больше, чем диета с высоким содержанием насыщенных жиров.

Волокно

Поскольку белый хлеб изготавливается из очищенных зерен, он практически не содержит клетчатки.Большая часть клетчатки в зернах содержится в пшеничных отрубях и зародышах, которые удаляются в процессе очистки пшеницы. Клетчатка может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, ожирения и проблем с пищеварением. Это также делает пищу более насыщенной, помогая вам есть меньше. В статье, опубликованной в «Американском журнале клинического питания» в мае 2004 года, отмечалось, что увеличение потребления рафинированных углеводов и снижение потребления клетчатки, вероятно, частично ответственны за рост диабета 2 типа в Соединенных Штатах в течение 20 века. .

Гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель того, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови после ее употребления. Белый хлеб — один из продуктов с самым высоким гликемическим индексом. Продукты сравнивают либо с глюкозой, либо с белым хлебом, чтобы определить их гликемический индекс. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом особенно полезно для диабетиков, но также может быть полезно для тех, кто пытается похудеть или ограничить риск заболевания.

Соображения

Если вы предпочитаете вкус белого хлеба, рассмотрите белую цельнозерновую пшеницу, которая так же питательна, как цельнозерновая, но на вкус больше похожа на белый хлеб из-за того, из какой пшеницы делали хлеб. Другой вариант — купить хлеб, приготовленный из смеси рафинированной и цельнозерновой муки, или хлеб с добавлением клетчатки.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Брусо, базирующаяся в Массачусетсе, пишет с 2008 года.Она имеет степень магистра наук в области продовольственной политики и прикладного питания и степень бакалавра гуманитарных наук в области международных отношений в Университете Тафтса.

16 различных видов хлеба

Есть ли на этой планете еда лучше, чем хлеб?

Ответ отрицательный; конечно, нет.

Бутерброды, пицца, рогалики, крендели… все лучшие блюда начинаются с хлеба.

Есть так много разных сортов хлеба, так как же решить, какой из них выбрать?

Мы собираемся взглянуть на питательную ценность каждого вида хлеба, а также на то, что отличает каждый из них.

Полезен ли хлеб?

Хлеб — это всегда один из первых продуктов, на который ставят ярлык «плохой», когда кто-то стремится быть более здоровым.

Мы рассматриваем хлеб как не что иное, как пустые калории и углеводы с небольшой питательной ценностью, но эта идея невероятно ошибочна.

На самом деле, хлеб может быть очень полезным!

Во-первых, давайте посмотрим на общую пищевую ценность ломтика хлеба. Вот как выглядит один кусок хлеба «Убийца Дэйва»:

110 калорий, 1.5 г жира, 22 г углеводов (5 г клетчатки и 5 г сахара) и 5 ​​г белка.

Этот конкретный хлеб также сертифицирован Министерством сельского хозяйства США как органический и не содержащий ГМО, но это темы для отдельного обсуждения.

В плане питания действительно нечего бояться. Мы часто думаем о хлебе как о чем-то безумно высоком уровне углеводов, но с 22 г углеводов на ломтик (и всего около 100 калорий) это совсем не так.

Углеводы в ломтике хлеба сопоставимы с:

• 1/2 стакана пасты
• 1/2 стакана риса
• 1 Среднее яблоко
• 1 унция попкорна

«Простые» против «сложных» углеводов

Идея о том, что хлеб вреден для здоровья, часто возвращается к идее о простых и сложных углеводах, или иногда называемых «хорошими» и «плохими» углеводами.

Во-первых, ни один продукт не должен считаться плохим.

Это всегда правило номер один.

Во-вторых, идея сложных углеводов не так важна, как кажется.

Когда люди думают о «хороших» углеводах, также известных как сложные углеводы, они имеют в виду такие вещи, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа и т. Д.

Обычно они считаются более здоровыми, поскольку содержат немного больше клетчатки и микроэлементов и медленнее усваиваются организмом.

Многие люди выбирают эти типы углеводов, потому что они не вызывают значительного повышения уровня сахара в крови, поэтому они считают, что это более полезно для здоровья.

Когда мы думаем о «плохих» углеводах (или простых углеводах), мы имеем в виду такие продукты, как белый рис, белый хлеб, макароны и т. Д.

Эти углеводы получили плохую репутацию, потому что они не содержат столько клетчатки, и они быстрее усваиваются в организме, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови.

Однако, если вы не страдаете диабетом, это повышение уровня сахара в крови — не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Повышение уровня сахара в крови не означает, что в вашем теле внезапно появилась тонна сахара, протекающая по венам, и это не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Если цель — контролировать свой вес, важно общее количество калорий. Конечно, возможно, «сложные» углеводы — лучший выбор для вас, потому что они помогают дольше сохранять сытость. Или, может быть, вы просто предпочитаете вкус цельнозернового хлеба.

Но, в конце концов, все сводится к предпочтениям. Целые, необработанные углеводы — разумный выбор? Конечно.Но это не делает другие виды углеводов запрещенными.

Если ваша цель — похудеть, вы можете есть белый хлеб или макароны и при этом добиваться этого. В сложных углеводах нет волшебства, которое помешает вам набрать вес — если вы съедите их слишком много, что приведет к избытку калорий, вы все равно наберете вес.

Хлеб можно есть и есть!

Пшеница и цельная пшеница

Долгое время я выбирал пшеничный хлеб, думая, что покупаю цельнозерновой хлеб, но я пришел к выводу, что это НЕ одно и то же.

Пшеничный хлеб — это просто хлеб, приготовленный из пшеничной муки (когда любая часть пшеничного зерна измельчается). Универсальная мука, или мука, которая, скорее всего, есть у вас в кладовой, представляет собой пшеничную муку, а также хлебную муку, муку для выпечки и другие.

Цельнозерновая мука также является разновидностью пшеничной муки, но ее получают, сохраняя целые зерна пшеницы. В то время как обычная пшеничная мука использует только часть зерна пшеницы (таким образом удаляя некоторые питательные вещества), цельнозерновая мука использует все зерно, что приводит к увеличению общего количества питательных веществ.

Другими словами: цельнозерновой хлеб менее рафинированный, что приводит к увеличению общего количества питательных веществ, и, безусловно, это полезный хлеб на выбор. Пшеничный хлеб — это не одно и то же!

Цельнозерновые и мультизерновые

Подобно разделению пшеницы и цельной пшеницы, цельнозерновой и мультизерновой хлеб — это два типа хлеба, которые часто ошибочно принимают друг за друга.

Проще говоря, мультизерновой хлеб — это хлеб, приготовленный из нескольких видов зерен. Пшеничное, овсяное, ржаное и т. Д. … Многозерновой хлеб может содержать любую комбинацию зерен.

Цельнозерновой хлеб также можно приготовить из любого вида зерен, но разница в том, что зерна остаются полностью нетронутыми при приготовлении цельнозерновой муки. Подобно тому, как цельнозерновой хлеб сохраняет целостность зерна пшеницы, это приводит к увеличению общего количества питательных веществ.

Если вы ищете больше натуральных питательных веществ (и клетчатки), цельнозерновой хлеб — это разумный выбор, а не мультизерновой.

Что такое «Домашний хлеб»

Когда я впервые наткнулся на этикетку с надписью «кустарный хлеб», я сразу ее купил.

Если на чем-то написано слово «ремесленник», это звучит так, как будто есть опытный ремесленник, одинокий где-то на горе, производящий продукт. Значит, должно быть хорошо!

Ремесленный хлеб действительно не имеет точного определения, я пришел, чтобы выяснить. Как правило, это относится к хлебу, который не производится серийно на машинах, как это делается в большинстве случаев хлеба на полках.

Он может изготавливаться или не производиться вручную небольшими партиями и, вероятно, будет иметь более короткий срок хранения, чем буханки хлеба массового производства.

Но это не обязательно означает, что он более здоровый (это может быть тот же самый хлеб, что и любая другая загрузка), даже если это определенно звучит так, как будто он был бы здоровее!

Какие бывают виды хлеба?

Мы рассмотрим 16 основных видов хлеба со всего мира.

Хотя в мире существует более 16 видов хлеба, мы собираемся сосредоточиться на самых популярных типах, которые вы найдете в своем продуктовом магазине (по крайней мере, здесь, в Соединенных Штатах).

Мы собираемся взглянуть на основную пищу для тонкого ломтика (примерно 1 унцию или обычный кусок хлеба для сэндвича) каждого вида хлеба, а также на то, что делает его уникальным.

Обратите внимание, что хлеб будет иметь примерно одинаковую пищу, независимо от типа хлеба. Ингредиенты для большинства видов хлеба очень похожи, но могут отличаться в зависимости от конкретной марки. Я отмечу, какой бренд я использовал для получения питания, но имейте в виду, что он может отличаться от того, что вы можете увидеть на другой этикетке.

Белый хлеб

Белый хлеб : 70 калорий, 1 г жира, 14,5 г углеводов, 1 г клетчатки, 2,5 г сахара, 2 г белка

Питание для 1 ломтика (примерно 1 унция) чудо-хлеба.

Что такое белый хлеб? Белый хлеб — это хлеб для сэндвичей, который подвергается интенсивной обработке для получения цвета и аромата. Эта обработка удаляет большинство питательных веществ, но большая часть белого хлеба будет «обогащена», чтобы снова добавить питательные вещества. В белый хлеб также может быть добавлен сахар, в зависимости от марки.

Пшеничный хлеб

Пшеничный хлеб : 70 калорий, 1 г жира, 13 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 2 г белка

Питание для 1 ломтика (примерно 1 унция) пшеничного сэндвич-хлеба Walmart.

Что такое пшеничный хлеб? Пшеничный хлеб — это НЕ то же самое, что и цельнозерновой ! Хлеб из пшеничной муки, которая представляет собой очищенную белую муку. Пшеничный хлеб очень похож на белый хлеб, но содержит немного больше питательных веществ.

Хлеб из цельнозерновой муки

Питание из цельнозернового хлеба : 60 калорий, 0,5 г жира, 11 г углеводов, 2 г клетчатки, <1 г сахара, 4 г белка

Питание для 1 ломтика (примерно 1 унция) Сары Ли.

Что такое цельнозерновой хлеб ? Хлеб из цельной пшеницы — это хлеб, приготовленный из зерен пшеницы, которые остались нетронутыми и не подверглись обработке (например, белый хлеб). В целом он более полезен и богат питательными веществами, чем пшеничный хлеб, и представляет собой цельнозерновой хлеб.

Хлеб мультизерновой

Питание для мультизернового хлеба : 70 калорий, 1 г жира, 13 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г сахара, 3 г белка

Питание для 1 ломтика (примерно 1 унция) тонко нарезанного мультизлакового хлеба с черникой.

Что такое мультизерновой хлеб ? Мультизерновой хлеб — НЕ то же самое, что цельнозерновой ! Мультизерновой хлеб просто означает, что хлеб был приготовлен из нескольких различных видов зерен, в том числе очищенных и обработанных зерен (с меньшим количеством питательных веществ в целом).

Цельнозерновой хлеб

Питание из цельнозернового хлеба : 60 калорий, 1 г жира, 12 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г сахара, 3 г белка

Питание для 1 ломтика (примерно 1 унция) нарезанного тонкими ломтиками цельнозернового хлеба «Убийца Дэйва».

Что такое цельнозерновой хлеб ? Цельнозерновой хлеб — это хлеб, приготовленный из целиком оставшихся зерен. Эти зерна могут содержать пшеницу, цельный ячмень, коричневый рис и многое другое, но клетчатки и питательных веществ будет больше, чем в пшеничном хлебе.

Хлеб из пророщенных зерен

Хлеб из пророщенного зерна : 60 калорий, 1 г жира, 13 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г сахара, 3 г белка

Питание для 1 ломтика (примерно 1 унция) тонко нарезанного хлеба с проростками черники.

Что такое хлеб из пророщенного зерна ? Пророщенный хлеб (часто называемый хлебом Иезекииля) готовят из зерен, подвергшихся воздействию теплых и влажных условий. Пророщенные зерна помогают пищеварению и увеличивают скорость усвоения питательных веществ в организме.

Хлеб на закваске

Питание хлеба на закваске : 90 калорий, 1 г жира, 16,5 г углеводов, 0 г клетчатки, 1 г сахара, 3 г белка

Корм ​​для 1 унции хлеба на закваске Pepperidge Farm.

Что такое хлеб на закваске ? Закваска может быть любым видом хлеба, упомянутым ранее, но рост происходит от ферментации (закваска из муки и воды), а не коммерческих дрожжей, что приводит к более кислому вкусу. Ингредиенты обычно очень минимальны, и вы обычно обнаружите, что закваска — это простой пшеничный хлеб.

Обязательно ознакомьтесь с моим рецептом для пиццы на закваске!

Ржаной хлеб

Ржаной хлеб : 90 калорий, 1,5 г жира, 16 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 3 г белка

Корм ​​для 1 унции еврейского ржаного хлеба с плесенью.

Что такое ржаной хлеб ? Ржаной хлеб изготавливается из ржаного зерна (с использованием ржаной муки), в результате получается хлеб, который плотнее и содержит больше клетчатки, чем пшеничный хлеб. Большинство ржаного хлеба будет цельнозерновым, и вы увидите его разновидности: светлую рожь, темную рожь и мраморную рожь.

Пумперникель хлеб

Хлеб Pumpernickel Nutrition : 80 калорий, 1 г жира, 15 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 3 г белка

Корм ​​для 1 унции (1 ломтик) Pepperidge Farm Pumpernickel.

Что такое хлеб пумперникель ? Пумперникель изготавливается из крупнозернистого ржаного зерна и ферментируется с помощью закваски. Он немного слаще ржаного хлеба, но имеет очень похожий вкусовой профиль с ржаным хлебом.

Хлеб бриошь

Бриошь хлебная пища : 110 калорий, 3.5 г жира, 17 г углеводов, <1 г клетчатки, 4,5 г сахара, 2,5 г белка

Корм ​​для примерно 1 унции (1 ломтика) булочки St. Pierre Bakery.

Что такое хлеб бриошь ? Бриошь — это очень насыщенный хлеб, приготовленный с добавлением яиц, молока и масла. Это приводит к более высокому содержанию жира и в большинстве случаев больше калорий, чем в большинстве других сортов хлеба.

Из-за маслянистого вкуса хлеб бриошь очень часто используется во французских тостах или в качестве булочек для сэндвичей (поверьте мне, который использовал булочки для бриошей для множества рецептов).

Хлеб хала

Хлебное питание : 90 калорий, 3 г жира, 13 г углеводов, 0,5 г клетчатки, 1,5 г сахара, 2,5 г белка

Питательные вещества для хлеба Хала из цельных продуктов размером около 1 унции.

Что такое хлеб хала ? Халла очень похожа на хлеб бриошь, но в нем вместо масла используется масло, в результате чего получается хлеб, который по-прежнему остается богатым, но менее маслянистым по вкусу, чем бриошь. Хлеб плетут в косу, и его обычно едят на еврейские праздники.

Лепешки

Питание для лепешек: Мы не можем конкретно указать питание для лепешек, так как оно сильно различается в зависимости от типа и размера.

Что такое лепешка? Лепешки обычно представляют собой очень простую смесь муки, воды и соли, которую раскатывают. Некоторые лепешки также могут содержать дрожжи, которые помогают им подняться, например, лаваш, наан или фокачча.

Кукурузный хлеб

Cornbread Nutrition : 110 калорий, 6,5 г жиров, 12 г углеводов, <1 г клетчатки, <1 г сахара, 1.5 г белка

Корм ​​для примерно 1 унции кукурузного хлеба марки Walmart.

Что такое кукурузный хлеб? Кукурузный хлеб сильно отличается от большинства других видов хлеба не только потому, что это быстрый хлеб из кукурузной муки, но и благодаря своей текстуре, напоминающей торт. Обычно кукурузный хлеб нарезанный квадратами или запеченный в виде кексов, а не нарезанный, как любой другой хлеб. Кукурузный хлеб может быть несладким или сладким, в зависимости от пекаря и количества сахара, которое они решили добавить.

Французский багет

French Baguette Nutrition : 85 калорий, 0,5 г жира, 16 г углеводов, <1 г клетчатки, 0 г сахара, 3 г белка

Питание примерно на 1 унцию Французский багет из пекарни La Brea.

Что такое французский багет? Багет — это длинный, похожий на палочку вид французского хлеба, о котором мы чаще всего думаем, когда думаем о французском хлебе. Ингредиенты очень простые, что делает корм в целом довольно привлекательным, и его можно узнать по длинной форме и хрустящей поверхности.

Чиабатта

Ciabatta Nutrition : 70 калорий, 0 г жиров, 15 г углеводов, <1 г клетчатки, <1 г сахара, 2,5 г белка

Корм ​​для чиабатты марки Walmart примерно в 1 унцию.

Что такое хлеб чиабатта? Хлеб Чиабатта — итальянский хлеб, приготовленный из простых ингредиентов и очень похожий на французский багет. Он известен своей более плоской квадратной формой и очень просторным интерьером. Если вы заказываете панини, чаще всего его подают на хлебе чиабатта.

Хлеб содовый

Натуральный хлеб : 80 калорий, 1,5 г жира, 16 г углеводов, 1 г клетчатки, 0 г сахара, 2 г белка

Питание примерно на 1 унцию содового хлеба в соответствии с Министерством сельского хозяйства США.

Что такое содовый хлеб? Этот быстрый хлеб, также известный как ирландский содовый хлеб, готовят с использованием пищевой соды в качестве разрыхлителя по сравнению с традиционным использованием дрожжей в большинстве других видов хлеба. Часто подается с орехами и фруктами внутри как более сладкий хлеб.

Другие виды хлеба

Мы рассмотрели 16 популярных видов хлеба, но, безусловно, есть много других.Эти другие виды хлеба заслуживают некоторых почетных упоминаний, но мы не собираемся останавливаться на них так подробно:

Английский маффин : Маленькие круглые булочки со знаменитыми «укромными уголками», которые мы все полюбили.

Бублик : Известные своей уникальной формой, рогалики отличаются от традиционного хлеба тем, что их обычно варят, а затем запекают, что приводит к их характерной жевательной текстуре. (Если вы хотите сделать свои собственные рогалики, обязательно ознакомьтесь с моим простым рецептом рогаликов!)

Тортилья : Тонкий пресный хлеб из кукурузной муки или муки.

Банановый хлеб : Банановый хлеб — это скорее пирог, чем хлеб, но его можно отнести к категории быстрого хлеба. Добавление бананов в качестве ингредиента делает интерьер влажным и сладким.

Булочка : В зависимости от типа булочки в ней может использоваться то же тесто, что и в традиционном хлебном тесте, но в форме отдельных булочек, которые можно использовать для бутербродов или в качестве гарнира к ужину.

Коричневый хлеб : Черный хлеб известен своим темно-коричневым цветом, который можно получить, используя большое количество цельнозерновой муки, а также добавляя ингредиенты темного цвета, такие как патока (что также дает немного более сладкий хлеб) .У Cheesecake Factory есть свой знаменитый черный хлеб, который лично является одним из моих любимых видов хлеба!

Крендель: Одна из лучших закусок всех времен. Вы можете просмотреть все мое руководство по питанию кренделей здесь.

Какой хлеб самый полезный?

Теперь, когда мы разобрали все виды хлеба, вы, возможно, пытаетесь выяснить, какой из них самый полезный.

Откровенно говоря, любой из них можно считать полезным хлебом.В конце концов, все сводится к вашим предпочтениям.

Вы ищете хлеб с высоким содержанием клетчатки? Лучше всего использовать цельнозерновой хлеб.

Ищете простые ингредиенты? Подойдет любой простой хлеб, но вы должны следить за списком ингредиентов и, скорее всего, предпочтете органические варианты.

Вы ищете хлеб с низким содержанием углеводов? Лучше всего съесть лепешку или тортилью, но весь хлеб будет содержать относительно много углеводов из-за того, что мука является основным ингредиентом!

Когда дело доходит до хлеба, если его ингредиенты простые, он совсем не вреден для здоровья.

Некоторые более сладкие сорта хлеба, такие как Хала, Бриошь, Кукурузный хлеб, Банановый хлеб и другие, будут иметь более высокое содержание сахара; Если это вас беспокоит, было бы разумно придерживаться более простых стилей хлеба.

Но в остальном я искренне верю, что если вам нравится хлеб (я имею в виду, кто не любит?), Вы должны позволить себе наслаждаться им!

Помните: все сводится к модерации.