Содержание

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов | Фитсевен

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

  • углеводы с быстрой скоростью усвоения
  • чаще всего имеют простую структуру
  • могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мед
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

список продуктов, что к ним относится

И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном — абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься — а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?

Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.

Что относится к быстрым углеводам

Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Чем полезны медленные углеводы

Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Автор Anastasiya Maletko На чтение 6 мин. Просмотров 1.1k.

Организм человека – это довольно сложный механизм, и для его функционирования необходима регулярная подпитка. Она состоит из трех основных элементов: белков, жиров и углеводов. Сегодня мы поговорим о том, какие продукты по содержанию сахаров присутствуют в природе, акцентируя особое внимание на списке продуктов содержащих быстрые (легкие) углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это самый главный источник энергии в живых организмах, без них не может осуществляться мыслительная деятельность, а также работа клеток и мышц. При помощи этого органического соединения происходит процесс преобразования гликогена в глюкозу. Сам же гликоген образуется в результате проникновения углеводов в организм.

А вот что такое глюкоза (сахар) и для чего она необходима, каждый знает не понаслышке. При нехватке же, организм человека «заболевает»: в печени отлаживается жир, приводящий к нарушению работы этого жизненно важного органа, а также появляется избыточный вес.

Необходимо заметить, что переизбыток углеводов в организме человека также чреват определенным негативным последствиям: нарушается обмен веществ, что приводит к ожирению, развиваются такие заболевания как диабет и гастрит. То есть получается, что для 100% — го здоровья и идеальной фигуры стоит знать, в каких продуктах содержатся углеводы, как часто их необходимо потреблять и в каком количестве.

Во всех продуктах питания содержаться углеводы, однако не все продукты приносят нам пользу. Давайте разберемся, какие виды существуют в природе и как правильно их употреблять, чтобы не навредить собственному здоровью.

Быстрые и медленные

Итак, все мы неоднократно слышали такие понятия как быстрые (легкие или простые) или медленные (тяжелые или сложные) углеводы. Однако не каждый знает, что собой представляют данные вещества. Разберемся!

Быстрые углеводы – это вещества, ускоряющие процесс преобразование гликогена в глюкозу. Она же моментально распределяется по всему организму и преобразовывается в жир, который уж ни как не украшает фигуру человека. Давайте же разберемся, что из продуктов питания содержит быстрые углеводы.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Быстрые углеводы входят в состав следующих продуктов: крахмал, белый хлеб, сдобная выпечка и любые кондитерские изделия, сахар, конфеты, сладкие напитки, мороженое, варенье, шоколад, супы быстрого приготовления, очищенные крупы.

Для того чтобы сохранить фигуру стройной, необходимо максимально отказаться от вышеперечисленных продуктов питания, а также исключить алкоголь, который также содержит быстрые углеводы в большом количестве.

Для правильного питания необходимо знать не только перечень быстрых углеводов, но и медленных, чтобы чаще употреблять их в пищу без вреда для своего здоровья и внешнего вида.

Продукты содержащие медленные углеводы

Медленные длительный промежуток времени всасываются в организм, выполняя только положительную функцию в организме – активируют действие мозга, работу клеток и мышц.

К продуктам содержащим медленные углеводы относятся: неочищенные крупы, ржаной хлеб, бобовые, многие овощи (капуста, картофель, помидоры, морковь, тыква), фрукты (яблоки, лимон, виноград, апельсин, дыня, абрикос, персик и др. ), а также орехи и молочные продукты.

Как определить быстрые или медленные?

Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится тот или иной продукт, необходимо обратить внимание на гликемический индекс (ГИ), который является специальным показателем скорости расщепления гликогена.

Продуктами, имеющими в своем составе быстрые углеводы, будут считаться те, в которых показатель ГИ выше 69, все же остальные можно смело отнести к медленным.

Таблица быстрых углеводов

Название продукта Показатель ГИ
Жареный картофель 95
Мед 90
Репа 85
Крахмал 100
Арбуз 72
Чипсы 70
Финики 70
Пиво 110
Круассан 70
Морковь в готовом виде 85
Кукурузные хлопья 85
Булочка для гамбургера 85
Мюсли 80

 

Однако встречаются и такие продукты, ГИ которых меньше 69, они, конечно же, они относятся к медленным, но употреблять в пищу их все же стоит не часто, ведь показатель 30-60 ГИ – это довольно значительное число.

Как видите, в наших ежедневных продуктах питания содержится огромнейшее количество различных веществ, некоторые из них идут нам на пользу, другие же наносят иногда непоправимый вред.

Для того чтобы избежать страшных последствий, стоит исключить из своего рациона продукты содержащие в основном быстрые углеводы (быстрые сахара), но ни в коем случае не исключать из своего питания вообще, ведь они являются источником нашей энергии, а значит залогом успешной и счастливой жизни.

Спортивное питание и углеводы

Многие специалисты утверждают, что потребление углеводов в пищу людям, активно занимающимся спортом, просто жизненно необходимо. И это действительно так. Ведь основной источник энергии, витаминов и минералов – это именно углеводы, и их нехватка приводит к резкой сонливости, вялости, быстрой утомляемости.

Эти вещества, поступая в организм человека в достаточном количестве, способны защитить его иммунную систему от различных заболеваний.

Во время интенсивных тренировок, рекомендуется употреблять в пищу, удвоенную норму углеводов: до тренировки – медленные, после тренировки – быстрые.

Такая система питания объясняется тем, что перед нагрузкой мышцам нужна энергия, которую организм будет черпать на протяжении занятия из запаса отложенного гликогена.

А вот если употребить быстрые углеводы после тренировки, то мышцы сразу получат израсходованный запас гликогена, и процесс их восстановления пройдет намного быстрее.

Замечательным продуктом для этих целей будет банан. Однако не стоит съедать больше одного такого фрукта в день, ведь банан – это быстрый сахар, который имеет довольно немаленький показатель ГИ (31).

Вывод                                 

Наше здоровье и наша внешность – это творение наших рук, поэтому еще раз стоит обратить внимание на то, что не все продукты, которыми мы питаемся, приносят нам пользу.

Стоит внимательно изучать этикетки на продуктах, прежде чем их приобретать, или еще лучше знать таблицу продуктов питания содержащих быстрых и медленные углеводы.

Если нам не безразлично, что мы едим, как мы выглядим, и какие последствия могут возникнуть в результате, не стоит забывать о вреде быстрых углеводов, а лучше вовсе максимально исключить их из своего рациона. Будьте красивы и здоровы! А также если вы занимаетесь спортом читайте на нашем портале Обучения и саморазвития, о том, что можно есть перед сном, что такое углеводное окно и когда стоит есть после тренировки, а для девушек стоит узнать рейтинг самых низкокалорийных фруктов и овощей.

Углеводы это какие продукты список



Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредных

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное количество углеводов содержится также во фруктах, овощах и даже орехах. При этом одни из этих продуктов содержат полезную клетчатку, другие — быстрые углеводы, опасные для обмена веществ.

Какие продукты питания содержат полезные углеводы, а какие — вредные? Чем они отличаются друг от друга? Подробные таблицы вы найдете далее в материале.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Продукты с углеводами:

  • сахар и сладости
  • злаковые и псевдозлаковые
  • овощи и фрукты
  • орехи

// Читать дальше:

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
 //
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г

// Читать дальше:

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

  • сахар во всех вариациях (включая мёд)
  • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
  • хлеб и прочая выпечка из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
  • сладкие каши быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелады
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис

// Читать дальше:

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

// Читать дальше:

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры
***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

В продолжение темы

Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

Углеводы — Википедия

Углево́ды — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп[1]. Название этого класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было предложено Карлом Шмидтом в 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

Сахара́  — другое название низкомолекулярных углеводов: моносахаридов, дисахаридов и олигосахаридов.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.

Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных[1].

Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды. По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды. Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными. Продукты, богатые сложными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктами поликонденсации простых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры с образованием сотен и тысяч молекул моносахаридов.

Моносахариды[править | править код]

Распространённый в природе моносахарид — бета-D-глюкоза.

Моносахари́ды (от др.-греч. μόνος ‘единственный’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — простейшие углеводы, не гидролизующиеся с образованием более простых углеводов — обычно представляют собой бесцветные, легко растворимые в воде, плохо — в спирте и совсем нерастворимые в эфире, твёрдые прозрачные органические соединения[2], одна из основных групп углеводов, самая простая форма сахара. Водные растворы имеют нейтральный pH. Некоторые моносахариды обладают сладким вкусом. Моносахариды содержат карбонильную (альдегидную или кетонную) группу, поэтому их можно рассматривать как производные многоатомных спиртов. Моносахарид, у которого карбонильная группа расположена в конце цепи, представляет собой альдегид и называется альдоза. При любом другом положении карбонильной группы моносахарид является кетоном и называется кетоза. В зависимости от длины углеродной цепи (от трёх до десяти атомов) различают триозы, тетрозы, пентозы, гексозы, гептозы и так далее. Среди них наибольшее распространение в природе получили пентозы и гексозы[2]. Моносахариды — стандартные блоки, из которых синтезируются дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (C6H12O6) — структурная единица многих дисахаридов (мальтозы, сахарозы и лактозы) и полисахаридов (целлюлоза, крахмал). Другие моносахариды, в основном, известны как компоненты ди-, олиго- или полисахаридов и в свободном состоянии встречаются редко. Природные полисахариды служат основными источниками моносахаридов[2].

Дисахариды[править | править код]

Дисахари́ды (от др.-греч. δία ‘два’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — сложные органические соединения, одна из основных групп углеводов, при гидролизе каждая молекула распадается на две молекулы моносахаридов, являются частным случаем олигосахаридов. По строению дисахариды представляют собой гликозиды, в которых две молекулы моносахаридов соединены друг с другом гликозидной связью, образованной в результате взаимодействия гидроксильных групп (двух полуацетальных или одной полуацетальной и одной спиртовой). В зависимости от строения дисахариды делятся на две группы: восстанавливающие и невосстанавливающие. Например, в молекуле мальтозы у второго остатка моносахарида (глюкозы) имеется свободный полуацетальный гидроксил, придающий данному дисахариду восстанавливающие свойства. Дисахариды наряду с полисахаридами являются одним из основных источников углеводов в рационе человека и животных[3].

Олигосахариды[править | править код]

О́лигосахари́ды (от греч. ὀλίγος — немногий) — углеводы, молекулы которых синтезированы из 2—10 остатков моносахаридов, соединённых гликозидными связями. Соответственно различают: дисахариды, трисахариды и так далее[3]. Олигосахариды, состоящие из одинаковых моносахаридных остатков, называют гомополисахаридами, а из разных — гетерополисахаридами. Наиболее распространены среди олигосахаридов дисахариды.

Среди природных трисахаридов наиболее распространена рафиноза — невосстанавливающий олигосахарид, содержащий остатки фруктозы, глюкозы и галактозы — в больших количествах содержится в сахарной свёкле и во многих других растениях[3].

Полисахариды[править | править код]

Полисахари́ды — общее название класса сложных высокомолекулярных углеводов, молекулы которых состоят из десятков, сотен или тысяч мономеров — моносахаридов. С точки зрения общих принципов строения в группе полисахаридов возможно различить гомополисахариды, синтезированные из однотипных моносахаридных единиц и гетерополисахариды, для которых характерно наличие двух или нескольких типов мономерных остатков[4].

Гомополисахариды (гликаны), состоящие из остатков одного моносахарида, могут быть гексозами или пентозами, то есть в качестве мономера может быть использована гексоза или пентоза. В зависимости от химической природы полисахарида различают глюканы (из остатков глюкозы), маннаны (из маннозы), галактаны (из галактозы) и другие подобные соединения. К группе гомополисахаридов относятся органические соединения растительного (крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества), животного (гликоген, хитин) и бактериального (декстраны) происхождения[2].

Полисахариды необходимы для жизнедеятельности животных и растительных организмов. Это один из основных источников энергии организма, образующейся в результате обмена веществ. Полисахариды принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях, являются основной массой органического вещества в биосфере.

Крахма́л (C6H10O5)n — смесь двух гомополисахаридов: линейного — амилозы и разветвлённого — амилопектина, мономером которых является альфа-глюкоза. Белое аморфное вещество, не растворимое в холодной воде, способное к набуханию и частично растворимое в горячей воде[2]. Молекулярная масса 105—107 Дальтон. Крахмал, синтезируемый разными растениями в хлоропластах, под действием света при фотосинтезе, несколько различается по структуре зёрен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам. Как правило, содержание амилозы в крахмале составляет 10—30 %, амилопектина — 70—90 %. Молекула амилозы содержит в среднем около 1000 остатков глюкозы, связанных между собой альфа-1,4-связями. Отдельные линейные участки молекулы амилопектина состоят из 20—30 таких единиц, а в точках ветвления амилопектина остатки глюкозы связаны межцепочечными альфа-1,6-связями. При частичном кислотном гидролизе крахмала образуются полисахариды меньшей степени полимеризации — декстрины (C6H10O5)p, а при полном гидролизе — глюкоза[4].

Структура гликогена

Гликоге́н (C6H10O5)n — полисахарид, построенный из остатков альфа-D-глюкозы — главный резервный полисахарид высших животных и человека, содержится в виде гранул в цитоплазме клеток практически во всех органах и тканях, однако, наибольшее его количество накапливается в мышцах и печени. Молекула гликогена построена из ветвящихся полиглюкозидных цепей, в линейной последовательности которых, остатки глюкозы соединены посредством альфа-1,4-связями, а в точках ветвления межцепочечными альфа-1,6-связями. Эмпирическая формула гликогена идентична формуле крахмала. По химическому строению гликоген близок к амилопектину с более выраженной разветвлённостью цепей, поэтому иногда называется неточным термином «животный крахмал». Молекулярная масса 105—108 Дальтон и выше[4]. В организмах животных является структурным и функциональным аналогом полисахарида растений — крахмала. Гликоген образует энергетический резерв, который при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы может быть быстро мобилизован — сильное разветвление его молекулы ведёт к наличию большого числа концевых остатков, обеспечивающих возможность быстрого отщепления нужного количества молекул глюкозы[2]. В отличие от запаса триглицеридов (жиров) запас гликогена не настолько ёмок (в калориях на грамм). Только гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоцитах) может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом гепатоциты способны накапливать до 8 процентов своего веса в виде гликогена, что является максимальной концентрацией среди всех видов клеток. Общая масса гликогена в печени взрослых может достигать 100—120 граммов. В мышцах гликоген расщепляется на глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), тем не менее общий запас в мышцах может превышать запас, накопленный в гепатоцитах.

Целлюло́за (клетча́тка) — наиболее распространённый структурный полисахарид растительного мира, состоящий из остатков альфа-глюкозы, представленных в бета-пиранозной форме. Таким образом, в молекуле целлюлозы бета-глюкопиранозные мономерные единицы линейно соединены между собой бета-1,4-связями. При частичном гидролизе целлюлозы образуется дисахарид целлобиоза, а при полном — D-глюкоза. В желудочно-кишечном тракте человека целлюлоза не переваривается, так как набор пищеварительных ферментов не содержит бета-глюкозидазу. Тем не менее, наличие оптимального количества растительной клетчатки в пище способствует нормальному формированию каловых масс[4]. Обладая большой механической прочностью, целлюлоза выполняет роль опорного материала растений, например, в составе древесины её доля варьирует от 50 до 70 %, а хлопок представляет собой практически стопроцентную целлюлозу[2].

Хити́н — структурный полисахарид низших растений, грибов и беспозвоночных животных (в основном роговые оболочки членистоногих — насекомых и ракообразных). Хитин, подобно целлюлозе в растениях, выполняет опорные и механические функции в организмах грибов и животных. Молекула хитина построена из остатков N-ацетил-D-глюкозамина, связанных между собой бета-1,4-гликозидными связями. Макромолекулы хитина неразветвлённые и их пространственная укладка не имеет ничего общего с целлюлозой[2].

Пекти́новые вещества́ — полигалактуроновая кислота, содержится в плодах и овощах, остатки D-галактуроновой кислоты связаны альфа-1,4-гликозидными связями. В присутствии органических кислот способны к желеобразованию, применяются в пищевой промышленности для приготовления желе и мармелада. Некоторые пектиновые вещества оказывают противоязвенный эффект и являются активной составляющей ряда фармацевтических препаратов, например, производное подорожника «плантаглюцид»[2].

Мурами́н (лат. múrus — стенка) — полисахарид, опорно-механический материал клеточной стенки бактерий. По химическому строению представляет собой неразветвлённую цепь, построенную из чередующихся остатков N-ацетилглюкозамина и N-ацетилмурамовой кислоты, соединённых бета-1,4-гликозидной связью. Мурамин по структурной организации (неразветвлённая цепь бета-1,4-полиглюкопиранозного скелета) и функциональной роли весьма близок к хитину и целлюлозе[2].

Декстра́ны — полисахариды бактериального происхождения — синтезируются в условиях промышленного производства микробиологическим путём (воздействием микроорганизмов Leuconostoc mesenteroides на раствор сахарозы) и используются в качестве заменителей плазмы крови (так называемые клинические «декстраны»: Полиглюкин и другие)[2].

Слева D-глицеральдегид, справа L-глицеральдегид.

Изомерия (от др.-греч. ἴσος — равный, и μέρος — доля, часть) — существование химических соединений (изомеров), одинаковых по составу и молекулярной массе, различающихся по строению или расположению атомов в пространстве и, вследствие этого, по свойствам.

Стереоизомерия моносахаридов: изомер глицеральдегида, у которого при проецировании модели на плоскость ОН-группа у асимметричного атома углерода расположена с правой стороны, принято считать D-глицеральдегидом, а зеркальное отражение — L-глицеральдегидом. Все изомеры моносахаридов делятся на D- и L- формы по сходству расположения ОН-группы у последнего асимметричного атома углерода возле СН2ОН-группы (кетозы содержат на один асимметричный атом углерода меньше, чем альдозы с тем же числом атомов углерода). Природные гексозы — глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза — по стереохимической конфигурациям относят к соединениям D-ряда[5].

В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:

  1. Структурная и опорная функции. Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. Так, целлюлоза является основным структурным компонентом клеточных стенок растений, хитин выполняет аналогичную функцию у грибов, а также обеспечивает жёсткость экзоскелета членистоногих[1].
  2. Защитная роль у растений. У некоторых растений есть защитные образования (шипы, колючки и др.), состоящие из клеточных стенок мёртвых клеток.
  3. Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК)[6].
  4. Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды[6].
  5. Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений[1].
  6. Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100—110 мг/л глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
  7. Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

В суточном рационе человека и животных преобладают углеводы. Травоядные получают крахмал, клетчатку, сахарозу. Хищники получают гликоген с мясом.

Организмы животных не способны синтезировать углеводы из неорганических веществ. Они получают их от растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления:

Cx(h4O)y+xO2→xCO2+yh4O, ΔH<0.001{\displaystyle {\mathsf {C_{x}(H_{2}O)_{y}+xO_{2}\rightarrow xCO_{2}+yH_{2}O,\ \Delta H<0.001}}}

В зелёных листьях растений углеводы образуются в процессе фотосинтеза — уникального биологического процесса превращения в сахара неорганических веществ — оксида углерода (IV) и воды, происходящего при участии хлорофилла за счёт солнечной энергии:

xCO2+yh4O→Cx(h4O)y+xO2{\displaystyle {\mathsf {xCO_{2}+yH_{2}O\rightarrow C_{x}(H_{2}O)_{y}+xO_{2}}}}

Обмен углеводов в организме человека и высших животных складывается из нескольких процессов[4]:

  1. Гидролиз (расщепление) в желудочно-кишечном тракте полисахаридов и дисахаридов пищи до моносахаридов, с последующим всасыванием из просвета кишки в кровеносное русло.
  2. Гликогеногенез (синтез) и гликогенолиз (распад) гликогена в тканях, в основном в печени.
  3. Аэробный (пентозофосфатный путь окисления глюкозы или пентозный цикл) и анаэробный (без потребления кислорода) гликолиз — пути расщепления глюкозы в организме.
  4. Взаимопревращение гексоз.
  5. Аэробное окисление продукта гликолиза — пирувата (завершающая стадия углеводного обмена).
  6. Глюконеогенез — синтез углеводов из неуглеводистого сырья (пировиноградная, молочная кислота, глицерин, аминокислоты и другие органические соединения).

Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, содержит 65% фруктозы и 25-30% глюкозы.

Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.

К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.

Список наиболее распространенных углеводов[править | править код]

  1. 1234Н. А. Абакумова, Н. Н. Быкова. 9. Углеводы // Органическая химия и основы биохимии. Часть 1. — Тамбов: ГОУ ВПО ТГТУ, 2010. — ISBN 978-5-8265-0922-7.
  2. 1234567891011Н. А. Тюкавкина, Ю. И. Бауков. Биоорганическая химия. — 1-е изд. — М.: Медицина, 1985. — С. 349—400. — 480 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 75 000 экз.
  3. 123Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 234—235. — 528 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
  4. 12345Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 235—238. — 528 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
  5. Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия: Учебник / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 226—276. — 528 с. — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
  6. 12А. Я. Николаев. 9. Обмен и функции углеводов // Биологическая химия. — М.: Медицинское информационное агентство, 2004. — ISBN 5-89481-219-4.
  • Углеводы (рус.) (недоступная ссылка). — строение и химические свойства. Дата обращения 1 июня 2009. Архивировано 25 июля 2001 года.
Общие:
Геометрия
Моносахариды
Диозы
Триозы
Тетрозы
Пентозы
Гексозы Кетогексозы (Псикоза, Фруктоза, Сорбоза, Тагатоза)

Альдогексозы (Аллоза, Альтроза, Глюкоза, Манноза, Гулоза, Идоза, Галактоза, Талоза)

Дезоксисахариды (Фукоза, Фукулоза, Рамноза)

Гептозы
>7
Мультисахариды
Производные углеводов

ru.wikipedia.org

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: Список Продуктов для Похудения

Диетологи утверждают, что медленные углеводы очень полезны для организма. Они долго усваиваются и дают нам необходимую энергию. Расскажем о том, что такое медленные углеводы и в чем их польза.

Фото: pixabay.com

Медленные углеводы: что это такое

Углеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать.

Но углеводы углеводам рознь. Если быстрые углеводы сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса, то медленные снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод.

С 1981 года медики пользуются термином «гликемический индекс», который показывает, с какой скоростью наш организм расщепляет и перерабатывает в глюкозу продукты с содержанием углеводов.

Продукты, в которых есть медленные углеводы:

  • делают нас сытыми долгое время;
  • наполняют тело и мозг жизненной энергией;
  • способствуют правильному перевариванию пищи;

Углеводы в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 55, называют медленными.

Такие углеводы снабжают организм:

Это то вещество, из которого наша печень делает глюкозу. У взрослого человека печень содержит до 120 г этого вещества.

Когда углеводов не хватает, организм находит их среди своих запасов белков и жиров.

Мы получаем гликоген из таких продуктов животного происхождения, как печень и морепродукты.

Без нее организм не очистится от ненужных веществ и не состоится полноценный обмен веществ.

Много клетчатки поставляют бобовые и орехи.

Он регулирует уровень глюкозы в крови и обмен веществ во многих тканях.

Инсулин есть в цикории, луке, чесноке и артишоках.

Без крахмала не избежать резких скачков сахара в крови.

Его много в зерновых вроде овса, перловки, гречки и других.

Углеводы в пище жизненно важны организму человека. А те продукты, которые содержат медленные углеводы, обеспечивают нас всем необходимым.

Читайте также: Сбалансированное питание для похудения

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Можно выбрать множество продуктов с медленными углеводами. При этом важно помнить:

  1. Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
  2. Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
  3. Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
  4. Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
  5. Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.

Таблицы дадут ответ, на вопрос, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и в каком количестве:

Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи.

Читайте также: Что такое углеводы и для чего они нужны?

www.nur.kz

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов. Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

  • Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.
Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

 

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?
  1. Цельные зерна и крупы;

     

  2. Цельнозерновая мука;

     

  3. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

     

  4. Чечевица, черные бобы, нут, маш.

     

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

 

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Медленные углеводы Гликемический индекс Быстрые углеводы Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых
сортов пшеницы
45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого
приготовления
90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром
и сухофруктами
80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких
сортов пшеницы
70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная
высшего сорта
85
Мука из пшеницы
цельнозерновая
45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или
спельты цельнозерновая
45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад
(<75% какао)
25 Шоколад молочный 70
Шоколад из кэроба 30 Шоколадный батончик
с нугой и орехами
70
Кокосовые чипсы 35 Картофельные чипсы 80
Сахар и сахарозаменители
Стевия 0 Белый сахар 70
Кокосовый сахар 35 Тростниковый коричневый
сахар
70
Сироп топинамбура 15 Мед 70
Фрукты
Яблоко 30 Арбуз 70
Грейпфрут 20 Банан 65
Абрикос 20 Ананас 65

Сколько углеводов нам необходимо?

Итак, как можно заметить, быстрые углеводы составляют добрую половину всех современных популярных продуктов. Важно помнить, что та пища, которую мы выбираем и едим — как бензин для машины: если бензин низкого качества, долго на нем машина не проедет. Поэтому так важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма. Все, что нужно, это просто выполнять несколько несложных правил, главное из которых — соблюдение баланса.

Чтобы наше тело полноценно работало — необходимо обеспечивать его углеводами (около 45-65% от общего количества пищи). Чтобы все клеточки нашего тела полноценно развивались — добавить в рацион белок (около 35%). Чтобы поддержать жизнеспособность организма — потреблять полезные жиры (20-30%).

В зависимости от целей — похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион лучше в этом случае вместе со своим тренером или диетологом.

Чтобы быть здоровым и бодрым — кушать пищу, богатую витаминами и минералами. Чтобы помогать им добраться до всех клеточек тела — выпивать много воды.

Нужно ли избегать быстрые углеводы?

Если вы активно занимаетесь спортом, быстрые углеводы помогут восполнить потраченную энергию после тяжелой тренировки. Позволять себе сладенькое можно и в первой половине дня. Однако, переусердствовать тут не стоит. Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы — тогда вы будете насыщаться надолго.

Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца — вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом.

Правильное питание — это легко!

Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!

Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

4fresh.ru

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов с простыми углеводами

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

  • углеводы с быстрой скоростью усвоения
  • чаще всего имеют простую структуру
  • могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мед
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое
Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source
  2. Diabetes OMS, source
  3. Carbohydrates, source
  4. Carbohydrates in human nutrition, source
В продолжение темы

Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

builderbody.ru

Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы относятся к органическим соединениям, основными источниками которых являются растительные продукты. Данный компонент считается главным пищевым элементом, несущим энергию. Существует список продуктов со сложными углеводами. Среди них следует упомянуть о картофеле и зерновых, содержащих основную долю данного вещества. В различных диетах содержание данного элемента должно достигать пятидесяти процентов для обеспечения энергетического баланса.

Структура сложных углеводов представлена, как минимум, двумя молекулами моносахаридов (простыми сахарами), которые, в свою очередь, бывают усваиваемыми и не усваиваемыми (клетчаткой). Их синтез осуществляется растениями в процессе фотосинтеза. В их составе может содержаться как несколько, так и тысячи молекул соединенных гликозидными связями простых сахаров.

Виды сложных углеводов

Широко известно, что углеводы являются основным источником энергии, необходимым организму человека. Простые и сложные углеводы отличаются своим строением. Простые выделяются быстрой усвояемостью, достижением моментального чувства насыщения. При этом они способствуют повышению в крови уровня сахара, что приводит к замедлению обменных процессов. После принятия пищи они трансформируются в сахар, становящийся жировым отложением. Содержание этих химических соединений высоко в следующих продуктах: от молока до фруктов, от некоторых овощей и сладостей.

Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением.

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

  • Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
  • Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
  • Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
  • Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.
Чем полезны

О полезных свойствах источников медленных углеводов можно рассуждать долго. Они справляются с основной функцией, являясь источником энергии. Из-за недостатка элементов, характерного многим диетам, могут начаться проблемы, связанные с голоданием клеток мозга. Это приводит к потере концентрации, повышению рассеянности и невнимательности. Благодаря их достаточному количеству повышается умственная активность, что улучшает и физическую деятельность.

На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения.
Отметим и благотворное влияние этих веществ на пищеварение. Благодаря их употреблению усваивание витаминов становится более эффективным. Они способствуют достижению длительного и быстрого чувства насыщения.

Продукты со сложными углеводами

Диетологи рекомендуют употреблять продукты, где содержатся сложные углеводы, для ускорения обмена веществ, не затрачивая при этом глюкозу, при постепенном ее накоплении, и без образования ненужных запасов жир.

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Зерновые культуры
Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Каши
Молоко отличается не очень высоким гликогенным индексом, достигающим 32 единицы. Оно относится к продуктам, богатым медленными углеводами.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения

Среди важнейших правил похудения упомянем о необходимости снижения количества простых веществ в сочетании с увеличением доли сложных. Благодаря употреблению сложных углеводов для похудения добиваются эффективного расщепления жиров, что обусловлено большим количеством энергии, требуемым для их усваивания. Также важно помнить о регулярных занятиях спортом, чтобы добиться не только похудения, но и стабилизации веса.

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Формирование сбалансированного рациона должно осуществляться в сочетании с белковыми продуктами, полезными жирами, важными нашему организму.

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

  • обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
  • пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
  • выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
  • обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).

Для профилактики отложений питательных веществ в жир, а использования их для увеличения мышц, необходимо обеспечить распределение суточной нормы следующим образом:

  • в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
  • после тренировок для восполнения энергетического баланса.

crossfit.ru

список продуктов (таблица), польза и вред

Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых “быстрых углеводах”и почему их не рекомендуют спортсменам. Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами “балуются” марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.

На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.

Общие сведения

Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.

Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.

Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы, состоят из одной или двух молекул моносахаридов.

Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.

Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).

Это делается двумя основными способами:

  1. Инсулиновая реакция.
  2. Липидная реакция.

Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это “дырокол” для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена – полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.

Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.

Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.

Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.

Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).

Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.

Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Гликемический индекс

Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.

ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы.

Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.

Наименование продукта Индекс
Щербет 60
Шоколад черный (70% какао) 22
Шоколад молочный 70
Фруктоза 20
Твикс 62
Сок яблочный, без сахара 40
Сок грейпфрута, без сахара 47
Сок виноградный, без сахара 47
Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара 40
Сок апельсиновый, готовый 66
Сок ананасовый, без сахара 46
Сахароза 69
Сахар 70
Пиво 220
Мед 90
Марс, сникерс (батончики) 70
Мармелад, джем с сахаром 70
Мармелад ягодный без сахара 40
Лактоза 46
Крем с добавлением пшеничной муки 66
Кока-кола, фанта, спрайт 70
Кактусовый джем 92
Глюкоза 96
M&Ms 46

Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.

Простейший пример – хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.

Список продуктов – таблица содержания простых углеводов

Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.

Название продукта

Гликемический индекс

Содержание углеводов на 100 г продукта

Финики 146 72,1
Батон (белый хлеб) 136 53,4
Алкоголь 115 от 0 до 53
Пиво 3,0 % 115 3,5
Кукурузный сироп 115 76,8
Арбуз спелый 103 7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд 103 69,6
Кока-кола и газированные напитки 102 11,7
Сахар 100 99,8
Тост из белого хлеба 100 46,7
Гренки из батона 100 63,5
Пастернак 97 9,2
Рисовая лапша 95 83,2
Картофель фри, жареный или запеченный 95 26,6
Крахмал 95 83,5
Абрикосы консервированные 91 67,1
Персики консервированные 91 68,6
Лапша рисовая 91 83,2
Рис шлифованный 90 76
Мед 90 80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы 90 74,2
Брюква 89 7,7
Булочка для гамбургера 88 50,1
Мука пшеничная в/с 88 73,2
Морковь отварная 85 5,2
Хлеб белый 85 от 50 до 54
Хлопья кукурузные 85 71,2
Сельдерей 85 3,1
Репа 84 5,9
Крекеры соленые 80 67,1
Мюсли с орехами и изюмом 80 64,6
Молоко сгущенное 80 56,3
Рис белый шлифованный 80 78,6
Бобы 80 8,7
Леденцовая карамель 80 97
Кукуруза отварная 77 22,5
Кабачки 75 5,4
Патиссоны 75 4,8
Тыква 75 4,9
Хлебцы пшеничные диетические 75 46,3
Крупа манная 75 73,3
Пирожное с кремом 75 75,2
Кабачковая икра 75 8,1
Мука рисовая 75 80,2
Сухари 74 71,3
Соки цитрусовые 74 8,1
Пшено и пшенная крупа 71 75,3
Компоты 70 14,3
Коричневый сахар (тростниковый) 70 96,2
Мука и крупа кукурузная 70 73,5
Манная каша 70 73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир 70 от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики 70 73
Консервированные фрукты 70 от 68,2 до 74,9
Мороженое 70 23,2
Сырок творожный глазированный 70 9,5
Просо 70 70,1
Свежий ананас 66 13,1
Хлопья овсяные 66 67,5
Хлеб черный 65 49,8
Дыня 65 8,2
Изюм 65 71,3
Инжир 65 13,9
Кукуруза консервированная 65 22,7
Горошек консервированный 65 6,5
Соки пакетированные с сахаром 65 15,2
Курага 65 65,8
Рис нешлифованный 64 72,1
Виноград 64 17,1
Свекла отварная 64 8,8
Картофель отварной 63 16,3
Морковь свежая 63 7,2
Вырезка свиная 61 5,7
Бананы 60 22,6
Кофе или чай с сахаром 60 7,3
Компот из сухофруктов 60 14,5
Майонез 60 2,6
Сыр плавленный 58 2,9
Папайя 58 13,1
Йогурт сладкий, фруктовый 57 8,5
Сметана, 20 % 56 3,4
Хурма 50 33,5
Манго 50 14,4

Углеводы и тренировки

Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.

Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:

  1. Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
  2. Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и пампингу.
  3. Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.

И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Также быстрые углеводы отлично “дырявят” клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и пр., а также креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом (источник – Американский Журнал Клинической Нутрициологии).

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

Польза Вред и противопоказания
Быстрое восполнение энергетического фона Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции
Дофаминовая стимуляция Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы.
Повышение работоспособности Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета
Восстановление эмоционального фона Склонность к ожирению
Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями Краткосрочная гипоксия всех тканей
Использование сахара в крови для двигательной активности Чрезмерная нагрузка на клетки печени
Стимулирование работы мозга в краткосрочный период Невозможность соблюдать дефицит калорий
Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Итоги

Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред.

Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень.

Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Оцените материал

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Углеводы относятся к одной из трёх важнейших групп питательных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. К двум остальным группам относятся белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма человека. Органы перерабатывают углеводы в глюкозу, которая затем разносится к клеткам тела вместе с кровотоком.

Не все углеводы выделяют одинаковое количество энергии. Чтобы определить, насколько быстро в кровь выделяется глюкоза из определённых пищевых продуктов, используется гликемический индекс (ГИ).

Быстрые углеводы или пищевые продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, приводя к скачку уровня сахара. Медленные углеводы или пищевые продукты с низким ГИ обеспечивают более медленное и долговременное выделение энергии.

Данная статья освещает некоторые медленные углеводы, входящие в общие группы продуктов питания. Также рассматриваются сведения о благотворных свойствах медленных углеводов наряду с полезными советами для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Преимущества низкоуглеводной пищи

Гликемический индекс классифицирует пищевые продукты по шкале от 0 до 100, где продукты с наиболее низким ГИ близки к 0, а с наиболее высоким — к 100. ГИ чистой глюкозы равен 100.

Согласно данным Американской ассоциации диабетологов (ААД), ГИ низкоуглеводных продуктов не превышает 55, продукты со средним ГИ находятся в диапазоне 56-69, ГИ высокоуглеводных продуктов начинается от 70 и выше.

Диета, состоящая, в основном, из низкоуглеводных продуктов, может помочь регуляции уровня сахара в крови и поддержанию запасов энергии.

Преимуществами низкоуглеводных диет также являются:

  • контроль массы тела: низкоуглеводные пищевые продукты снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
  • здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшение кровотока вследствие повышенной эластичности кровеносных сосудов.
  • уровень холестерина: низкоуглеводные продукты богаты клетчаткой и снижают содержание липопротеинов низкой плотности (ЛНП) или, по-другому, вредного холестерина.
  • когнитивное функционирование: медленные углеводы помогают поддерживать запасы энергии, что благоприятно сказывается на концентрации внимания и познавательной работе.

Низкоуглеводные каши

По заявлению ААД, многие каши для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопьевидные отруби или воздушный рис, содержат сахар, и их ГИ довольно высок.

Их можно заменить на менее углеводные продукты, например, на плющеную овсянку, ГИ которой составляет 55, как указывается в списке гликемической ценности многих продуктов питания, согласно Сиднейскому университету в Австралии.

Старайтесь совмещать низкоуглеводные каши с другими продуктами с низким ГИ, такими как растительное молоко, йогурты, орехи или низкоуглеводные фрукты.

Квиноа

Семена квиноа добывают из лебеды. По сути, квиноа относится к псевдозлакам, то есть к группе продуктов, обладающих аналогичной зерновым пищевой ценностью и требующих того же способа приготовления, что и для злаковых.

Помимо низкого ГИ, который составляет 53 на порцию 150 грамм, квиноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это очень хороший выбор для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Квиноа — очень многоцелевой продукт. Её можно добавлять в салаты, супы, варить из неё кашу и подавать её с низкоуглеводными фруктами и орехами.

Важно тщательно промывать семена квиноа до тех пор, пока сливаемая вода не станет прозрачной — она смывает горькие сапониновые соединения. Этот псевдозлак лучше всего варить под давлением, так он лучше переносится организмом.

Овощи

ГИ большинства овощей сравнительно низок. Сиднейский университет приводит следующие примеры:

Овощ (на 80 г, если не указано иное) Гликемический индекс
Морковь 35
Сладкий картофель (150 г) 44
Мускатная тыква 51
Пастернак 52
Батат (150 г) 54
Сладкая кукуруза 55

Следующие факторы могут оказывать влияние на ГИ овощей:

  • спелость и условия хранения: у спелых овощей более высокий ГИ
  • обработка: свежие овощи и фрукты медленнее отдают углеводы, чем отдавали бы в виде соков или пюре
  • способ приготовления: некоторые способы приготовления могут увеличить ГИ вдвое. Например, в ААД утверждают, что ГИ варёного картофеля составляет 74-82, картофельного пюре быстрого приготовления — 84-90, а картофеля фри — в районе 58-68.

Зернобобовые

К бобовым относятся сами бобы, горошек или другие зерновые плоды, собранные с растений, принадлежащих к семейству бобовых. ГИ большинства бобовых не превышает 50.

Среди примеров можно выделить следующие:

Бобовые (на 150 г) Гликемический индекс
Стручковая фасоль 19
Красная чечевица 21
Фасоль пинто 33
Нут 36
Масляные бобы 36
Зелёная чечевица 37

В бобовых содержится много клетчатки и белка, за счёт чего человек дольше чувствует сытость. В сочетании со здоровой, сбалансированной пищей (например, средиземноморская диета) бобовые помогают снизить массу тела.

Бобовые также богаты важными микроэлементами, включая витамин В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Орехи и ореховая паста

Орехи и ореховая паста без добавления сахара не содержат много углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, из-за чего организму требуется больше времени на их переваривание. В результате, орехи медленнее высвобождают энергию и не приводят к выбросам сахара в кровь.

Орехи могут быть полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Они не только характеризуются низким ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров, которые регулируют уровень сахара в крови и оказывают благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Исследование, проведённое в 2013 году, выявило, что женщины, страдающие от диабета 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовую пасту, отметили снижение аппетита и улучшение уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для низкоуглеводного перекуса можно брать начинку из миндальной или арахисовой пасты и мазать её на низкоуглеводные фрукты, например, на яблоки, порезанные на тонкие дольки.

Свежие фрукты

Свежие фрукты имеют тенденцию к низкому ГИ, при котором сахар в крови поднимается медленно и постепенно. Однако, ГИ повышен у тропических фруктов.

К фруктам с низким ГИ относятся:

Фрукт (на 120 г) Гликемический индекс
Слива 24
Грейпфрут 25
Персик 28
Абрикос 34
Яблоко 40
Апельсин 40
Клубника 40
Груша 42
Виноград 43

К фруктам с повышенным ГИ относятся:

Фрукт (на 120 г, если не указано иное) Гликемический индекс
Личи (100 г) 57
Манго 60
Папайя 60
Ананас 66
Арбуз 80

Людям, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, рекомендуется сделать выбор в пользу фруктов с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов следует избегать тех, которые были залиты сладкими фруктовыми сиропами и в которые был добавлен сахар. У таких фруктов повышенный ГИ. Сухофрукты также отличаются более высокой калорийностью и ГИ.

Молочные продукты

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурты, также отличаются низким ГИ. Например, по данным ААД, ГИ цельного молока составляет 36-42, а фруктового йогурта — 39-43. Оба этих продукта не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.

Молочные продукты являются хорошим источником белков и кальция. Для низкоуглеводного завтрака можно совместить йогурт с низкоуглеводными фруктами и орехами или смешать ингредиенты с овощами в блендере для приготовления полезного утреннего смузи.

Для веганов и людей с аллергией или повышенной чувствительностью к лактозе выходом может стать употребление соевого молока, ГИ которого составляет 30-38. Это хорошая, низкоуглеводная альтернатива.

Альтернативы белому хлебу

В ААД причисляют белый хлеб к отметке ГИ, равной 73-77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, что вызывает ощутимый скачок сахара в крови.

Для поддержания здорового уровня глюкозы рекомендуется заменить белый хлеб на некоторые приведённые ниже его разновидности:

Хлеб (на 30 г) Гликемический индекс
Из смешанного зерна 34
«Бородинский» 41
Из ржаного теста на закваске 48
Ржаной 50
Соевый и льняной 50
Из ржаного теста на закваске 54

Другие важные соображения

Существуют факторы, не менее важные при выборе низкоуглеводной диеты:

Размер порций

Небольшие порции оказывают меньше влияния на уровень сахара в крови, чем большие.

Сочетание продуктов

ГИ и влияние на уровень глюкозы в крови указываются для отдельных пищевых продуктов.

Однако, одновременное употребление продуктов с высоким и низким ГИ увеличивает длительность переваривания продуктов с высоким ГИ. Это значит, что они будут выделять сахар в кровь более умеренными порциями.

Пищевая ценность

Продукты с высоким ГИ более ценны в питательном отношении, чем продукты с низким ГИ. Тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, лучше отказаться от продуктов с низким ГИ и низкой пищевой ценностью.

К таким продуктам относятся:

  • шоколадные батончики
  • торты
  • джемы
  • кукурузные чипсы
  • рисовая лапша

Выводы

Выбор низкоуглеводной диеты может принести человеку много пользы для здоровья. Существует множество продуктов с низким гликемическим индексом и достойной пищевой ценностью, которые идеально подходят для диеты.

При составлении низкоуглеводного плана питания не стоит забывать о других факторах, которые влияют на уровень сахара в крови, например, способ приготовления, размеры порций и спелость свежих продуктов.

Следует также помнить, что гликемический индекс не отражает пищевую ценность продуктов. Полезно разнообразить рацион высокопитательными фруктами и овощами для поддержания пищевых потребностей.

список продуктов, таблица быстрых углеводов

Сироп кукурузный 115
Глюкоза (декстроза) 100
Крахмал модифицированный 100
Сироп глюкозы 100
Сироп пшеничный 100
Сироп рисовый 100
Картофель жареный, запеченный, фри 95
Крахмал картофельный 95
Мальтодекстрин 95
Мука рисовая 95
Картофельное пюре — порошок 90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) 90
Рис клейкий 90
Хлеб белый без глютена 90
Крахмал из подземных побегов 85
Крахмал кукурузный 85
Кукурузные хлопья 85
Молоко рисовое 85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)* 85
Мука пшеничная очищенная 85
Пастернак* 85
Попкорн несладкий 85
Рис быстрого приготовления 85
Рис воздушный (аналог попкорна) 85
Рисовые галеты 85
Рисовый пудинг 85
Сельдерей корневой (готовый продукт)* 85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) 85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* 85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s) 85
Хлеб белый для сэндвичей 85
Картофельное пюре 80
Крекеры 80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная) 80
Арбуз* 75
Вафли сладкие 75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) 75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) 75
Пончики 75
Тыква (разные виды)* 75
Тыква круглая* 75
Сухари молотые для панировки 74
Амарант воздушный (аналог попкорна) 70
Банан платана (только в приготовленном виде) 70
Бисквит 70
Бискотти (сухое печенье) 70
Бриошь (булочка) 70
Брюква, кормовая свекла 70
Бублики, баранки 70
Гноччи 70
Картофель отварной без кожицы 70
Картофельные чипсы 70
Каша из кукурузной муки (мамалыга) 70
Каша пшенная 70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) 70
Круассан 70
Лапша (из мягких сортов пшеницы) 70
Маца (из белой муки) 70
Мука кукурузная 70
Патока 70
Полента кукурузная крупа 70
Просо 70
Пшено 70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) 70
Ризотто 70
Рис белый стандартный 70
Сахар белый (сахароза) 70
Сахар коричневый 70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) 70
Смесь очищенных злаков с сахаром 70
Сорго 70
Сухарики, галеты 70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) 70
Финики 70
Хлеб белый «багет» 70
Хлеб рисовый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70
Лепешки пресные 69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Ананас (законсервированные) 65
Батат 65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) 65
Желе из айвы (продукт без сахара) 65
Изюм 65
Картофель в мундире (вареный, на пару) 65
Кукуруза консервированная 65
Кускус 65
Лапша рисовая 65
Мармелад с сахаром 65
Мука каштановая 65
Мука обдирная 65
Мюсли (с сахаром, медом) 65
Овощи законсервированные (заводские) 65
Полба (из рафинированной муки) 65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)* 65
Сироп кленовый 65
Сок сахарного тростника (сухой) 65
Сорбет (продукт без сахара) 65
Тамаринд (сладкий) 65
Хлеб дрожжевой коричневый 65
Хлеб из муки грубого помола 65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) 65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) 65
Хлебное дерево 65
Шоколадная булочка 65
Ямс 65
Суп-пюре из черных бобов 64
Абрикосы (законсервированные) 60
Банан десертный (спелый) 60
Дыня (канталуп, медовая и др.)* 60
Каша из овсяных хлопьев 60
Каша овсяная (дроблёная) 60
Каштан 60
Крупа из твердых сортов пшеницы 60
Крупа перловая 60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) 60
Майонез (готовый продукт с сахаром) 60
Мед 60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) 60
Мороженое сливочное (продукт без сахара) 60
Мука грубого помола 60
Пицца 60
Равиоли (твердые сорта пшеницы) 60
Рис ароматизированный {жасминовый и др) 60
Рис длиннозерновой 60
Суп-пюре из желтого гороха 60
Хлеб на молоке 60
Шоколадный порошок с сахаром 60
Яичный порошок 60
Ячмень, обработанный паром 60
Хлеб — пита арабская 57
Булгур (зерно, приготовленный) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55
Джем стандартный с сахаром 55
Кетчуп 55
Маниока (горькая, сладкая) 55
Мушмула, слива японская 55
Папайя (свежий или спелый фрукт) 55
Паста Nulella 55
Персик (законсервированный в сиропе) 55
Печенье масляное (мука, масло, сахар) 55
Печенье овсяное 55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) 55
Печенье сдобное 55
Рис красный 55
Сироп цикория 55
Сок виноградный (продукт без сахара) 55
Сок манго (продукт без сахара) 55
Спагетти (отварные) 55
Суши 55
Тальятелли (отварные) 55
Таро 54
Йогурт сладкий 52
Бисквит (продукт без сахара) 50
Блины из гречневой муки 50
Картофель сладкий 50
Киви (свежий или спелый фрукт)* 50
Кускус манка цельнозерновая 50
Личи (свежий или спелый фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий или спелый фрукт) 50
Паста из цельнозерновой муки 50
Рис басмати 50
Рис коричневый 50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg) 50
Сок ананасовый (продукт без сахара) 50
Сок грушевый 50
Сок клюквенный (продукт без сахара) 50
Сок яблочный (продукт без сахара) 50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) 50
Топинамбур 50
Хлеб гречневый 50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа) 50
Хлебцы Wasa 50
Хурма 50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него 50
Щербет 50
Энергетический батончик злаковый, без сахара 50

Что это такое и когда их есть?

Углеводы можно разделить на два: быстрые и медленно усваиваемые углеводы, или то, что другие называют простыми и сложными углеводами. Быстро усваиваемые углеводы означают, что как только вы их проглотите, они быстро всасываются в кровоток, обеспечивая быстрый прилив энергии.

Избыточное потребление быстро перевариваемых углеводов может со временем привести к увеличению веса, повышая риск ожирения и других проблем со здоровьем.Вместо этого вы хотите быть стратегическим. Узнайте о них больше, когда мы обсудим, когда лучше их есть, а когда их следует избегать.

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы также известны как простые углеводы, в состав которых входит рафинированный сахар. Они быстро всасываются в кровоток, что приводит к повышению уровня сахара в крови и, как следствие, быстрому высвобождению энергии.

Углеводы в целом состоят из небольших молекул сахара, называемых сахаридами.Они могут быть одинарными, двойными, множественными, иначе называемыми моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами (12). Простые углеводы содержат только одну или две молекулы сахара. Следовательно, это могут быть только моносахариды и дисахариды.

Моносахариды

Существует три вида моносахаридов:

  • Глюкоза. Это моносахарид номер один, который ежедневно используется для питания мозга и тела. Он содержится во фруктах, овощах и соке растений. Это самая основная форма углеводов, также известная как декстроза, и ее можно купить во многих магазинах в виде порошка.Хорошо сочетается с послетренировочными коктейлями и спортивными напитками.
  • Фруктоза. Это сахар, который содержится в основном во фруктах, овощах, меде и некоторых зернах. К сожалению, без глюкозы он не усваивается сам по себе. В этом случае может потребоваться больше времени, чтобы абсорбироваться, и уровень инсулина не подскочит так быстро, как другие моносахариды (7). Однако обычно он содержится в сочетании с глюкозой, так что это не проблема.
  • Галактоза. Обычно он содержится в молоке и йогурте.

Shutterstock

Дисахариды

Это комбинация двух молекул сахара.Есть три типа дисахаридов:

  • Сахароза. Также известный как столовый сахар, это комбинация глюкозы и фруктозы. Сахароза белая и порошкообразная / гранулированная, но ее также можно найти в сахарном тростнике и сахарной свекле.
  • Лактоза. Это молочный сахар с комбинацией глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке млекопитающих, например в молочных продуктах. Для тех, кто не переносит лактозу, вам не хватает или недостаточно фермента, необходимого для переваривания этого сахара.
  • Мальтоза.Это солодовый сахар с комбинацией двух единиц глюкозы. Мальтоза содержится в прорастающих зернах, таких как ячмень и солод, а также в солодовых продуктах и ​​напитках.

Эти два составляют основу простых углеводов, но продуктов этой категории гораздо больше. Далее следует список быстро усваиваемых углеводов, в котором представлены все примеры продуктов с простым сахаром.

Подробнее: Как набрать вес с быстрым метаболизмом: безопасные, научно обоснованные советы

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Теперь, когда вы знаете, что это за углеводы, давайте взглянем на список быстро усваиваемых углеводов.Мы разделили их на четыре раздела, а именно:

  • Фрукты
  • Углеводы с быстрым высвобождением
  • Углеводы с высоким гликемическим индексом
  • Примеры простых сахаров из расфасованных пищевых продуктов

Shutterstock

Фрукты с быстрым перевариванием углеводов

Из объяснения выше, фрукты содержат простые сахара. Тем не менее, они также содержат клетчатку при употреблении в пищу целиком, что может замедлить пищеварение и усвоение всего фрукта, включая сахар.Вот некоторые из этих фруктов:

  • Ягоды — ежевика, клубника, клюква
  • Яблоки
  • Вишня
  • Манго
  • Арбуз
  • Лимон
  • Клементина
  • Рис
  • Оранжевый
  • Папайя
  • Грейпфрут
  • Гранат
  • Нектарин
  • Груша
  • Слива
  • Бананы
  • Даты
  • Персики

Shutterstock

Быстро высвобождающиеся углеводы

Быстро высвобождающиеся углеводы всасываются в кровоток, как только вы их проглатываете.Они включают;

  • Торты и выпечка
  • Безалкогольные напитки
  • Соки фруктовые
  • Конфеты
  • Мороженое
  • Сахар
  • Сироп
  • Мед
  • Сухие завтраки, такие как мюсли, кукурузные хлопья и сухофрукты, например изюм.
  • Рогалики
  • Рисовые лепешки
  • Крекеры
  • Белые зерна, такие как белый рис и белый хлеб.
  • Сладкий картофель
  • Картофель
  • Макаронные изделия

Чем меньше клетчатки в пище, тем быстрее она переваривается. Это означает, что обработанный рафинированный сахар, такой как печенье и бисквиты, выделяет энергию быстрее, чем сладкий картофель или белый рис.

Shutterstock

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро углеводы перевариваются и всасываются в кровоток в виде глюкозы. ГИ может оцениваться от 0 до 100, где продукты от 0 до 50 имеют низкий ГИ, от 50 до 70 — средний ГИ, а продукты выше 70 — высокий.

Продукты с высоким гликемическим индексом означают, что они легко перевариваются и усваиваются организмом, быстро производя энергию.Простые углеводы имеют гликемический индекс от среднего до высокого.

Примеры таких продуктов включают:

  • Белый рис
  • Злаки
  • Овсянка быстрого приготовления
  • Пудинг
  • Крендели
  • Энергетические батончики
  • Кукурузная мука
  • Белая паста
  • Картофель вареный или жареный
  • Белый хлеб
  • Подорожники
  • Тыква

Время приготовления продуктов влияет на их гликемические индексы. Для большей ясности вы можете ознакомиться с этим руководством по гликемическому индексу продуктов.

Shutterstock

Простые углеводы с метками / метками

Наконец, вот список простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Вы должны найти их в списке ингредиентов продукта:

  • Сахароза
  • Коричневый сахар
  • Сахар-сырец
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Кукурузный сироп
  • Декстроза
  • Глюкоза
  • Фруктоза
  • Мальтоза
  • Солодовый сахар
  • Сироп
  • Мед

Любой из них добавляется к определенным продуктам, которые затем квалифицируются как простые углеводы.Хорошим примером является энергетический батончик с глюкозой или коричневым сахаром, пастой из шоколадного сиропа и даже сахар-сырец, добавленный к быстро усваиваемым углеводам, таким как блины. Обычно они считаются добавленными сахарами и предназначены для улучшения вкуса и продления срока хранения. Обычно нам рекомендуется ограничить потребление этих добавленных сахаров.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как организм использует быстро перевариваемые углеводы?

Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, так как большинство из них всасываются в организм, как только они попадают в организм. Для лучшего понимания давайте посмотрим на его путь.

Метаболический путь простых углеводов

Переваривание углеводов начинается во рту, но это касается только полисахаридов и дисахаридов (5).Когда вы пережевываете пищу, слюнные железы выделяют слюну, которая покрывает частицы пищи и расщепляет молекулы сахара на более мелкие единицы благодаря ферменту, называемому амилазой слюны.

Полисахариды будут разбиты на более мелкие цепи глюкозы, которые представляют собой декстрины и мальтозу. После этого в тонком кишечнике происходит большее пищеварение.

Поскольку в желудке нет амилазы, пища проходит прямо в тонкий кишечник. Панкреатический сок из поджелудочной железы расщепляет мальтозу и декстрины до глюкозы с помощью фермента панкреатической амилазы.

Вот где дисахариды расщепляются на отдельные молекулы сахара. Например, сахароза разрывает сахарозу на молекулы глюкозы и фруктозы, мальтаза разрывает связь между двумя глюкозными единицами мальтозы, а лактаза разрывает связь между галактозой и глюкозой.

Отсюда отдельные единицы сахара теперь легко транспортируются в клетки кишечника, а затем в кровоток.

Shutterstock

Источник энергии

После переваривания, всасывания и транспортировки печень будет получать глюкозу, фруктозу и галактозу в качестве первого органа.Печень оставит глюкозу, необходимую для получения активной энергии, а оставшиеся молекулы будут храниться в виде запасов гликогена.

Как только секретирующие инсулин клетки поджелудочной железы почувствуют повышение уровня глюкозы в крови, они высвободят инсулин в кровь. Инсулин посылает сигнал клеткам организма удалить глюкозу из крови, транспортируя ее в клетки различных органов по всему телу и используя ее для производства энергии и в качестве источника топлива.

Инсулин также заставляет мышечную ткань накапливать глюкозу в виде гликогена для использования позже в течение дня или на следующей тренировке.

Таким образом, простые углеводы всасываются в организм через кровоток, где они обеспечивают глюкозу для получения энергии и накапливают энергию в виде гликогена в мышцах и печени. Моносахариды не перевариваются дальше, поскольку они представляют собой всего лишь отдельные молекулы сахара. Вместо этого они попадают в печень сразу после приема внутрь.

Когда лучше всего употреблять быстро перевариваемые углеводы?

Лучшее время для употребления быстро перевариваемых углеводов — после тренировки.Обычно потребление простых сахаров приводит к тому, что инсулин превращает избыток глюкозы в запасы жира. Однако после тренировки этот высокий уровень инсулина будет направлять питательные вещества для восстановления, такие как креатин, глюкоза и аминокислоты, в мышечные клетки, чтобы пополнить запасы гликогена.

При выборе времени приема пищи есть анаболическое окно возможностей, которое наступает после тренировки. Ваше тело будет находиться в анаболической фазе, когда гликоген из ваших мышц истощается и нуждается в пополнении и повышении энергии (10).

Чтобы получить гликоген, необходимый для роста и поддержания мышц; ваш лучший выбор — это быстро перевариваемые углеводы, которые обеспечивают быстрое высвобождение энергии. Простой сахар обеспечит быстрый прилив энергии, который быстро повысит уровень сахара в крови и восстановит запасы гликогена в мышцах (11).

Употребление простых углеводов после тренировки также помогает предотвратить катаболизм мышц или распад мышечного белка. Быстро перевариваемые углеводы повышают уровень инсулина в организме, что приводит к снижению распада мышечного белка.Исследования показывают, что инсулин снижает распад мышечного белка, причем простой способ сделать это — употреблять в пищу простые углеводы (3).

Наряду с уменьшением распада мышечного белка, быстроусвояемые углеводы также могут способствовать синтезу мышц, особенно если принимать их вместе с белком после тренировки. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин, анаболический гормон, который способствует росту тканей (3).

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление быстро усваиваемых углеводов после тренировки дает наибольшую пользу.

Shutterstock

Выбор правильных быстроусвояемых углеводов

Мы установили, что вам нужны простые углеводы сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужны правильные простые углеводы, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови. Эти углеводы имеют три характеристики:

  • С низким содержанием клетчатки. Клетчатка — это элемент здоровых углеводов, однако они замедляют выброс сахара в кровоток.Такое медленное высвобождение не приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови.
  • С низким содержанием фруктозы. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается в кровоток намного медленнее, потому что для ее усвоения может потребоваться глюкоза.
  • С низким содержанием жира. Жир будет препятствовать быстрому высвобождению сахара, тем самым предотвращая быстрое повышение уровня инсулина.

Имея это в виду, выбирайте продукты, соответствующие этому критерию, такие как фрукты с низким содержанием клетчатки, нежирное молоко и белые зерна.

Подробнее: Потеря 50 фунтов за 3 месяца: возможно ли это?

Когда следует избегать быстро перевариваемых углеводов?

Быстро перевариваемые углеводы отлично подходят после тренировки по причинам, указанным выше.Однако, когда вы потребляете слишком много простых сахаров, избыток глюкозы откладывается в виде жира в организме, что приводит к увеличению веса. Поэтому избегайте слишком большого количества быстроусвояемых углеводов, если вы хотите похудеть или пытаетесь сохранить свой вес.

С этими быстро высвобождающимися углеводами время решает все. Вам нужны правильные питательные вещества в нужное время; в противном случае вы рискуете набрать вес, что, среди прочего, может привести к ожирению. В идеале вы можете придерживаться здоровых быстро усваиваемых углеводов, таких как белые зерна, макаронные изделия и фрукты, вместо печенья, конфет и сладких напитков, но факт остается фактом: простые сахара имеют свои риски.

Быстро усваиваемые углеводы часто называют «плохими», потому что, когда вы принимаете их, когда вашему организму не требуется восполнение запасов, лишняя глюкоза — это просто жировые отложения. Следовательно, когда эти углеводы часто употребляются в качестве перекусов, они приводят к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином (1).

Исследования показывают, что фруктоза также может усиливать чувство голода, вызывая повышенный аппетит. Более того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать устойчивость к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему организму прекратить есть (1, 4).

Это факт, что быстро перевариваемые углеводы не задерживаются в организме надолго. Глюкоза из этих продуктов быстро расходуется, заставляя вас кормить снова и снова. В конце концов, ваши калории накапливаются, и вы начинаете набирать вес.

В других исследованиях есть четкие доказательства того, что постоянный прием этих простых углеводов может привести к ожирению, воспалению и высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — всем факторам риска сердечных заболеваний (14).

Кроме того, это также может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся жировыми отложениями, закупоркой артерий и метаболическим синдромом (9).Это проявляется повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке крови, холестерином липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), центральным ожирением, инсулинорезистентностью, непереносимостью глюкозы и высоким кровяным давлением. Опять же, они связаны с повышенным риском диабета второго типа и ишемической болезни сердца (9).

Shutterstock

Healthy Carb Dessert: идеальные закуски после тренировки

Если вы сладкоежка или просто хотите вознаградить себя после интенсивной тренировки, лучший десерт — это лучший способ сделать это.Вам понадобится что-нибудь сладкое, но с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Парфе из сладкого картофеля, фаршированный

Этот десерт содержит смесь углеводов и белков, которые необходимы после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а белок способствует регенерации мышц. Это лакомство также содержит антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые возникают естественным образом во время тренировок на выносливость.

Поскольку парфе из сладкого картофеля легко приготовить, это может быть легкая закуска, не требующая приготовления еды или обширного списка ингредиентов.

Состав
  • Сладкий картофель
  • Греческий йогурт
  • Арахисовое масло
  • Гранола
  • Фрукты
  • Крупа по выбору
Инструкции
  1. Разогрейте духовку до 400 ° F.
  2. Проделайте отверстия в сладком картофеле и запекайте до готовности.
  3. Достаньте из духовки, нарежьте ломтиками и выньте немного, чтобы освободить место для начинки.
  4. Наполнитель из хлопьев, фруктов, мюсли и арахисового масла.
  5. Сверху выложить греческий йогурт.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Здоровый яблочный пирог с крошками

Это лакомство полно антиоксидантов и полезных жиров, которые помогут вам справиться с послетренировочным воспалением. Он также содержит множество быстро и медленно перевариваемых углеводов, способствующих восполнению запасов гликогена.С добавлением небольшого количества белка, это идеальное лакомство для ресинтеза мышц после изнурительного часа в тренажерном зале.

Состав
  • Одно яблоко среднего размера
  • ½ стакана мюсли или ½ стакана овсяных хлопьев
  • 2 столовые ложки орехов на выбор
  • Корица и мускатный орех по вкусу
Инструкции
  1. Нарежьте одно яблоко среднего размера и поместите в миску.
  2. Посыпать корицей и мускатным орехом.
  3. Сверху посыпьте ½ стакана овса или мюсли.
  4. Равномерно посыпать гайки.
  5. Поставьте в микроволновую печь на 3 минуты или пока яблоки не станут мягкими.

Заключение

Быстро усваиваемые углеводы отлично подходят, когда вам нужен прилив энергии, например, сразу после тренировки. Однако они несут множество рисков для здоровья, если принимать их чаще, чем следует.

Чтобы избежать этих неблагоприятных побочных эффектов, потребляйте здоровые простые углеводы, когда они вам нужны, или придерживайтесь сложных углеводов, медленно усваиваемых, но обеспечивающих организм долгосрочными источниками энергии.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Добавленные сахара вызывают дефицит питательных веществ и энергии при ожирении: новая парадигма (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Углеводы и сахар в крови (harvard.edu)
  3. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин (2005, journals.physiology.org).
  4. Дифференциальные эффекты фруктозы по сравнению с глюкозой на мозг и аппетитные реакции на пищевые сигналы и решения о пищевых наградах (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Переваривание и усвоение углеводов (pressbooks-dev.oer.hawaii.edu)
  6. Влияние фруктозы на массу тела в испытаниях контролируемого кормления: систематический обзор и метаанализ (2012, pubmed.nih.gov)
  7. Поглощение фруктозы (1993, acade.oup.com)
  8. Гликемический индекс для 60+ продуктов (2015, harvard.edu)
  9. Причиной метаболического синдрома является диета с высоким содержанием фруктозы и относительно низким содержанием жиров и низким содержанием холестерина? (2011 г., pubmed.nih.gov)
  10. Время приема питательных веществ (unm.edu)
  11. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Физиология, углеводы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за рамками «калорий на входе — калории на выходе» (2018, pubmed.nih.gov)
  14. Доказательства наличия насыщенных жиров и сахара, связанных с ишемической болезнью сердца (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Быстро-сахарных продуктов | Michigan Medicine

Обзор темы

Если вы подвержены риску низкого уровня сахара в крови из-за диабета или какого-либо другого состояния здоровья, вам необходимо всегда иметь при себе пищу, которая может быстро поднять уровень сахара в крови.При употреблении пищи с быстрым сахаром глюкоза попадает в кровоток примерно за 5 минут. Глюкоза или сахароза — лучший выбор.

Выбирайте продукты, содержащие около 15 граммов быстродействующих углеводов. Эта таблица является лишь ориентиром. Поэтому сверьтесь с этикеткой пищевых продуктов с быстрым сахаром, которые вы используете, чтобы убедиться, что они содержат около 15 граммов углеводов.

Продукты, помогающие поднять уровень сахара в крови сноска 1 сноска 2 сноска 3

Продукты питания

2

2

2 9048 948 948 948 948 940 3–4 таблетки

Гель глюкозы

1 тюбик

Столовый сахар

1 столовая ложка (3 чайные ложки)

фруктовый сок или обычный сок

½ – ¾ чашки (4–6 унций)

Обезжиренное молоко

1 чашка (8 унций)

Мед

1 столовая ложка

Jellybeans

10–15

Изюм

2 столовые ложки

Жевательные резинки

10

Конфеты как Life Savers

(например, Jolly Rancher)

3 штуки

Эти продукты с быстрым сахаром помогут поднять уровень сахара в крови в экстренной ситуации, потому что они почти полностью состоят из углеводов.Если вы используете продукты, не указанные в этом списке, для лечения низкого уровня сахара в крови, убедитесь, что они не содержат жиров или белков. Это может замедлить скорость усвоения углеводов вашим телом. Например, обычная глазурь для торта готовится как из сахара, так и из жира. Это не лучший выбор в качестве пищи с быстрым сахаром. Некоторые прозрачные глазури для торта и прозрачные гели для торта сделаны без жира. Но вы должны проверить ингредиенты и этикетку с питанием, чтобы быть уверенным. В случае сомнений обратитесь к врачу или диетологу.

Список литературы

Цитаты

  1. Уоршоу Х, Кулкарни К. (2011). Полное руководство по подсчету углеводов , 3-е изд. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация.
  2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Углеводы: быстро! Прогноз диабета . http://www.diabetesforecast.org/diabetes-101/carbs-fast.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.
  3. Американская диабетическая ассоциация (2015). Гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови). Американская диабетическая ассоциация . http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-gluosis-control/hypoglycemia-low-blood.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Джон Поуп, доктор медицины, педиатрия
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук — Зарегистрированный диетолог

Действует по состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Джон Поуп, доктор медицины — педиатрия и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Warshaw H, Kulkarni K (2011). Полное руководство по подсчету углеводов , 3-е изд. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация.

Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Углеводы: быстро! Прогноз диабета . http://www.diabetesforecast.org/diabetes-101/carbs-fast.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.

Американская диабетическая ассоциация (2015 г.). Гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови). Американская диабетическая ассоциация . http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-gluosis-control/hypoglycemia-low-blood.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.

Углеводы, клетчатка, соль и жир

То, что вы едите, имеет большое значение при диабете. Правильные продукты могут стать вашим союзником в вашей борьбе за контроль уровня сахара в крови. При построении диеты необходимо сосредоточить внимание на четырех основных вещах: углеводах, клетчатке, жирах и соли. Вот что вам следует знать о каждом из них.

Углеводы

Углеводы дают вам топливо. Они влияют на уровень сахара в крови быстрее, чем жиры или белок. В основном их можно получить по адресу:

  • Фрукты
  • Молоко и йогурт
  • Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и бобы

Некоторые углеводы простые, например сахар.Другие углеводы сложны, например, те, которые содержатся в бобах, орехах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы лучше для вас, потому что они дольше перевариваются вашим организмом. Они дают вам стабильную энергию и клетчатку.

Возможно, вы слышали о «подсчете углеводов». Это означает, что вы следите за потребляемыми углеводами (сахаром и крахмалом) каждый день. Подсчет граммов углеводов и их равномерное распределение между приемами пищи поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как отслеживать, сколько углеводов вы едите.Они могут порекомендовать вам использовать гликемический индекс. Он оценивает, насколько разные продукты повышают уровень сахара в крови. Чем выше индекс, тем больше он поднимает ваш уровень.

Если вы потребляете больше углеводов, чем может вместить ваш запас инсулина, уровень сахара в крови повышается. Если вы едите слишком мало, уровень сахара в крови может упасть слишком низко. Вы можете управлять этими сдвигами, зная, как считать углеводы.

Одна порция углеводов равна 15 граммам углеводов.

Дипломированный диетолог может помочь вам составить план подсчета углеводов, отвечающий вашим конкретным потребностям.Для взрослых типичный план включает от двух до четырех порций углеводов при каждом приеме пищи и одну-две в качестве перекусов.

Вы можете выбрать практически любой пищевой продукт с полки, прочитать этикетку и использовать информацию о граммах углеводов, чтобы вписать продукт в свой план питания при диабете 2 типа.

Кто угодно может использовать подсчет углеводов. Это наиболее полезно для людей, которые принимают более одной дозы инсулина в день, используют инсулиновую помпу или хотят большей гибкости и разнообразия в выборе продуктов.

Волокно

Вы получаете клетчатку из растительных продуктов — фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобов и бобовых.Это помогает с пищеварением и контролем уровня сахара в крови. Вы чувствуете себя сытым, поэтому едите меньше, что является плюсом, если вам нужно похудеть.

Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

Большинство американцев не едят достаточно клетчатки. Так что сосредоточьтесь на следующих продуктах:

  • Свежие фрукты и овощи
  • Вареные сушеные бобы и горох
  • Цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
  • Коричневый рис
  • Продукты из отрубей

Лучше всего получать клетчатку из продуктов питания.Но если вы не можете насытиться, прием пищевых добавок может помочь. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция. Если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой, постепенно увеличивайте их количество. Это может помочь предотвратить газы и спазмы. Также важно пить достаточно жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Жир

Диабет повышает вероятность сердечных заболеваний. Поэтому вам нужно ограничить потребление нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры и трансжиры.

Основными источниками насыщенных жиров являются сыр, говядина, молоко и выпечка.

Избегайте трансжиров, которые вредны для сердца. Проверьте список ингредиентов «частично гидрогенизированных» масел. Кроме того, знайте, что если в продукте написано «0 граммов трансжиров», на самом деле в одной порции может содержаться до половины грамма трансжиров.

Для здорового питания:

  • Выбирайте нежирные куски мяса.
  • Не жарьте продукты. Вместо этого вы можете запекать, жарить, жарить на гриле, жарить или варить.
  • Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.Включите их в свой ежедневный подсчет углеводов.
  • Используйте овощной кулинарный спрей или понижающий уровень холестерина маргарин, содержащий станолы или стерины.
  • Выбирайте жидкие растительные масла вместо животных жиров.

Зарегистрированный диетолог может дать вам дополнительную информацию о том, как приготовить и выбрать правильные жиры для вас.

Соль

Диабет повышает риск повышения артериального давления. Слишком много соли может увеличить этот риск. Ваш врач или диетолог может попросить вас ограничить или избегать:

  • Соль и приправленная соль (или соленые приправы)
  • Смеси из картофеля, риса и макарон в коробках
  • Мясные консервы
  • Консервы супы и овощи с солью
  • Вяленые или полуфабрикаты
  • Кетчуп, горчица, заправки для салатов, прочие спреды и консервированные соусы
  • Упакованные супы, подливы и соусы
  • Маринованные продукты
  • Мясные полуфабрикаты: обеденное мясо, колбаса, бекон и ветчина
  • Оливки
  • Соленые закуски
  • Глутамат натрия (MSG)
  • Соевые соусы и соусы для стейков

Советы по приготовлению с низким содержанием соли

  • Используйте свежие ингредиенты и продукты без добавления соли.
  • Для любимых рецептов вам может потребоваться использовать другие ингредиенты и исключить или использовать меньше соли.
  • Попробуйте апельсиновый или ананасовый сок в качестве основы для мясных маринадов.
  • Проверьте содержание натрия на этикетках пищевых продуктов.
  • Выбирайте замороженные блюда с содержанием натрия не более 600 миллиграммов. Ограничьтесь одним из этих замороженных блюд в день.
  • Используйте свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли. Сначала промойте их.
  • Если вы покупаете консервированный суп, ищите суп с низким содержанием натрия.
  • Избегайте смешанных приправ и смесей специй, которые содержат соль, например чесночную соль.

Какие приправы заменяют соль?

Травы и специи улучшают естественный вкус пищи без использования соли. Сделайте эти смеси для мяса, птицы, рыбы, овощей, супов и салатов.

Пряная смесь

2 столовые ложки сушеного чабера, измельченного

¼ чайной ложки свежемолотого белого перца

1 столовая ложка сухой горчицы

¼ чайной ложки молотого тмина

2 ½0003 чайных ложек порошка чеснока

чайных ложек порошка

чайная ложка карри-порошка

Сюрприз без соли

2 чайные ложки чесночного порошка

1 чайная ложка базилика

1 чайная ложка орегано

1 чайная ложка порошка из цедры лимона или сушеный лимонный сок

измельченные листья сорняков или базилика

1 чайная ложка семян сельдерея

2 столовые ложки лукового порошка

¼ чайной ложки сушеных листьев орегано, измельченных

Щепотка свежемолотого перца

Приправы

10

чайная ложка перца

2 чайные ложки перца

1 чайная ложка семян кориандра (измельченных)

1 столовая ложка розмарина

Сколько вы можете съесть?

Проверьте размеры порций на этикетках с питанием.Порции могут быть меньше, чем вы думаете. Ешьте только то количество пищи, которое входит в ваш план питания при диабете. Лишние калории приводят к лишнему весу и килограммам.

Но не пропускайте приемы пищи. Ешьте их и закуски в определенное время каждый день.

Что такое диета TLC при диабете?

Если у вас также высокий уровень холестерина, ваш врач, вероятно, порекомендует так называемый план TLC (терапевтическое изменение образа жизни).

Цель — снизить уровень холестерина, сбросить лишний вес и стать более активными.Это помогает предотвратить сердечные заболевания, которые чаще встречаются при диабете.

На диете TLC вы:

  • Ограничьте жир до 25% -35% от общей суточной калорийности.
  • Получайте не более 7% ежедневных калорий из насыщенных жиров, 10% или менее из полиненасыщенных жиров и до 20% из мононенасыщенных жиров (например, растительных масел или орехов).
  • Держите углеводы на уровне 50–60% от суточной калорийности.
  • Стремитесь получать 20-30 граммов клетчатки каждый день.
  • Позвольте 15% -20% ежедневных калорий для белка.
  • Ограничьте холестерин 200 миллиграммами в день.

Вам также нужно будет больше заниматься спортом и не отставать от лечения.

Можно сахар?

Возможно, вы слышали, что людям с диабетом не следует есть столовый сахар. В то время как одни врачи так говорят, другие придерживаются более снисходительной точки зрения.

Большинство считает, что небольшие количества сладкого — это хорошо, если они являются частью общего плана здорового питания. Столовый сахар повышает уровень сахара в крови не больше, чем крахмал.

Однако помните, что сахар — это углеводы. Поэтому, когда вы едите сладкие продукты, такие как печенье, пирожные или конфеты, не ешьте еще один углевод или крахмал (например, картофель), который вы бы съели в этот день.

Другими словами, подставляйте, а не прибавляйте. В конечном счете, общее количество граммов имеет большее значение, чем источник сахара.

Учитывайте любые замены продуктов питания в своем дневном углеводном бюджете. Отрегулируйте прием лекарств, если вы добавляете сахар в пищу. Если вы принимаете инсулин, измените дозу с учетом добавленных углеводов, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.Проверяйте уровень глюкозы после употребления сладких продуктов.

Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько сахара или углеводов содержится в продуктах, которые вы едите и пьете. Также проверьте, сколько калорий и сколько жира содержится в каждой порции.

Другие подсластители

Вы можете добавлять искусственные подсластители в еду и напитки. Однако многие из них содержат углеводы, поэтому внимательно проверьте этикетку. При необходимости измените количество других продуктов в вашем питании или лекарствах, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые подсластители, называемые сахарными спиртами, содержат немного калорий и могут немного повысить уровень глюкозы.Если вы съедите их слишком много, у вас могут появиться газы и диарея. Примеры:

Вы также можете использовать стевию для сладкого. Это натуральный продукт без калорий.

А как насчет алкоголя?

Спросите своего врача, можно ли вам пить выпивку. Если они говорят «да», делайте это только изредка, когда уровень сахара в крови хорошо контролируется. Большинство винных и смешанных напитков содержат сахар, а алкоголь также содержит много калорий.

Худые: хорошие углеводы, плохие углеводы, быстрые углеводы, медленные углеводы и как отличить их

Углеводы, углеводы, углеводы.Высокий карбюратор, низкий карбюратор, быстрый карбюратор, медленный карбюратор. Мы постоянно слышим эти слова, но многие из нас не понимают, что такое углеводы, их роль в питании и эпидемии ожирения. Нашему организму нужны углеводы, особенно глюкоза, для питания мышц и органов. Без достаточного количества углеводов для расщепления на глюкозу наш организм начнет расщеплять мышечную массу в качестве топлива. Не хорошая идея. Итак, давайте посмотрим, что такое углеводы и как их различные формы функционируют в организме.

Углеводы содержатся практически во всех типах продуктов питания, и они обеспечивают организм четырьмя калориями энергии на грамм, тогда как белки и жиры составляют девять калорий на грамм.Четыре калории — это здорово, правда? Что ж, не все углеводы одинаковы. Различные типы углеводов по-разному влияют на ваше тело и уровень сахара в крови. Вот худышка.

Простые или «быстрые» углеводы

Простые углеводы также известны как сахар. Глюкоза, фруктоза и галактоза (или два из них в любой комбинации) образуют строительный блок простого углевода. Простые углеводы обычно сладки на языке, поэтому мы их любим.Поскольку строительный блок короткий, они легко разрушаются организмом, повышая уровень сахара в крови, поэтому их часто называют «быстрыми углеводами».

Продукты с высоким содержанием простых углеводов — это подсластители, такие как сироп, мед и столовый сахар, фрукты, бобы, конфеты, джемы, желе и рафинированная мука. Несомненно, вы также слышали о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, поскольку в наши дни он является основным ингредиентом многих готовых продуктов. Почему так много обработанных пищевых продуктов содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Все просто — они заставляют жаждать большего.Вот почему, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов (много простых углеводов или сахара), у вас больше шансов набрать лишний вес.

Быстрые углеводы, как правило, вызывают быстрое повышение и столь же быстрое снижение уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вы чувствуете голод, заставляя есть больше. Это превращается в порочный круг взлетов и падений, в конечном итоге истощая поджелудочную железу, которая должна выкачивать все больше и больше инсулина в надежде сбалансировать уровень сахара в крови, что приводит к резистентности к инсулину и метаболическому синдрому, что, в свою очередь, повышает риск развития типа II. Диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Сложные или «медленные» углеводы

Сложные углеводы состоят из крахмалов или клетчатки с тремя или более сахарами в молекулярной цепи. Организму требуется больше времени, чтобы разорвать эту сложную цепь, обеспечивая более стабильный источник топлива, поэтому уровень сахара в крови меньше скачков и падений. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов — это хлеб, макаронные изделия, рис, бобы, цельнозерновые и овощи. Это более здоровые варианты, потому что они дольше сохраняют чувство сытости.

При соблюдении здоровой диеты или попытке похудеть важно ограничить потребление углеводов медленными углеводами, содержащимися в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, вместо пустых калорий быстрых углеводов и продуктов с высокой степенью переработки. Вы почувствуете себя лучше и, в свою очередь, станете лучше выглядеть.

Список продуктов с гликемическим индексом с медленными и быстрыми углеводами

Список продуктов с гликемическим индексом предназначен для вашей пользы, и вы обнаружите, что он поможет вам узнать больше о том, какие продукты будут полезны для вашего уровня сахара в крови, а какие могут иметь отрицательный эффект.

Есть много продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете есть, и эти продукты будут творить чудеса для вашего тела, поддерживая низкий уровень глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом — это те, которые повышают уровень сахара в крови, и именно этих продуктов с высоким гликемическим индексом следует избегать.

Если следовать гликемическому индексу, можно легко потерять вес.


Понимание гликемического индекса

Прежде чем мы сможем взглянуть на приведенную ниже диаграмму свободного гликемического индекса, важно понять, что такое гликемический индекс на самом деле.

Гликемический индекс (или ГИ) — это таблица, в которой перечислены продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови.

Продукты, которые в большей степени влияют на уровень глюкозы в крови, будут иметь более высокий ГИ, в то время как продукты с более низким рейтингом ГИ не так сильно повлияют на уровень сахара в крови.

Существует множество диет, которые помогут вам снизить потребление углеводов, и диета по гликемическому индексу и диета Аткинса — два из них.

Вы обнаружите, что эти диеты могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, поскольку они гарантируют, что вы не получите слишком много глюкозы в вашем организме.


Как быстрые и медленные углеводы влияют на ваше тело

Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают производство инсулина через крышу

Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом — продукты, которые заметно влияют на уровень сахара в крови — вы обнаружите, что ваше тело должно вырабатывать намного больше инсулина, чтобы не отставать от глюкозы, которая поступает из всей пищи, которую вы едите.

Это потому, что слишком много глюкозы может вызвать проблемы в вашем теле, поэтому ваше тело должно реагировать путем создания инсулина, чтобы различные системы не реагировали на глюкозу.

Однако весь этот инсулин толкает ваш уровень сахара в крови на слишком сильно на , что заставляет вас чувствовать усталость и жаждать еще одного рывка, чтобы вернуться туда. И начался злой круг


Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильный уровень сахара в крови

Когда вы едите продукты, которые не повышают уровень сахара в крови значительно, вы не выделяете лишний инсулин, и ваше тело остается хорошо сбалансированным, не испытывая тяги к приливу сахара.


Почему стоит придерживаться диеты с низким содержанием гликемических углеводов

Есть много причин, по которым вы можете рассмотреть диету с низким гликемическим индексом углеводов:


1) У вас диабет

Диабет — серьезное заболевание, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить, хотя очень небольшое количество людей с диабетом фактически умирает в результате.

По большей части это может вызвать серьезный дискомфорт, усталость и другие проблемы со здоровьем, особенно если не лечить. Один из хороших способов снизить угрозу диабета — соблюдать диету с низким гликемическим индексом углеводов, поскольку продукты с низким содержанием быстрых углеводов не окажут столь сильного влияния на уровень сахара в крови.


2) Вы хотите улучшить свои пищевые привычки

Когда вы едите много сладкой пищи, вы обнаружите, что ваше тело начинает жаждать большего количества сахара.

Сахар может вызывать довольно сильную зависимость, и многим людям во всем мире приходится получать дозу сахара, чтобы они могли нормально функционировать.

Для тех, кто хочет изменить свои привычки в еде, низкоуглеводная диета поможет восстановить свое тело и уменьшить тягу к еде. Убрав весь сахар, вы очистите свое тело от токсинов и избавите его от вожделения всей этой сладкой пищи.


3) Хотите похудеть

Диеты с низким гликемическим индексом углеводов связаны с потерей веса, и многие люди, которые пробовали эти диеты, могут похудеть.

Это потому, что сахар — одна из вещей, которая мешает вам похудеть, но отказ от него заставит ваше тело сжигать жир.

Чем дольше вы обходитесь без сахара, тем больше жира ваше тело вынуждено сжигать.


4) Вы хотите поправить здоровье

Снижение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом может быть очень хорошим способом улучшить ваше здоровье, так как углеводы, которые вы едите, вызовут серьезные колебания уровня сахара в крови.

Вы обнаружите, что употребление меньшего количества быстрых углеводов будет полезно для вашего здоровья, поскольку вы уменьшите количество глюкозы в своем организме.

Это лишь некоторые из причин, по которым стоит попробовать диету с низким гликемическим индексом углеводов, и их гораздо больше!


Таблица бесплатного гликемического индекса

Вот список продуктов с гликемическим индексом с некоторыми из наиболее популярных продуктов, а также их значение GI:

Информация о диаграммах любезно предоставлена ​​Сиднейским университетом.


Понимание значений GI

Итак, вы можете видеть, что у мороженого значение GI равно 62, но что это значит?

  • Продукты с рейтингом ГИ 70 или выше считаются продуктами с высоким ГИ.
  • Продукты с рейтингом ГИ от 69 до 56 считаются продуктами со средним ГИ.
  • Продукты с рейтингом GI 55 или ниже считаются продуктами с низким GI.

Это означает, что продукты с очень низким рейтингом будут самыми безопасными для вас, а продукты с более высоким числом будут теми, которых следует избегать.

Например:

  • В хлопьях для завтрака All-Bran (США) имеет рейтинг GI 50, и это намного лучший выбор, чем кукурузные хлопья, у которых рейтинг 80
  • Что касается фруктов, вишня имеет рейтинг GI 22, что означает, что она намного полезнее для вашей диеты с низким гликемическим индексом углеводов, чем арбузы, которые имеют рейтинг 80.

Вам следует внимательно изучить таблицу свободного гликемического индекса и стараться есть продукты с более низким рейтингом ГИ, чтобы контролировать уровень сахара в крови.


Советы по соблюдению низкоуглеводной диеты

Если вы собираетесь придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, будет непросто отказаться от всех ваших любимых продуктов с высоким гликемическим индексом.

Вот несколько советов, которые помогут вам пройти:


1) Делай правильно

Убедитесь, что вы соблюдаете правильный план низкоуглеводной диеты, и следите за пищей, которую вы едите. Вы должны быть уверены, что сохраняете низкое потребление быстрых углеводов, но не хотите полностью отказываться от углеводов.

Убедитесь, что вы получаете продукты с низким гликемическим индексом, и используйте приведенную выше диаграмму свободного гликемического индекса, чтобы узнать как можно больше о лучших продуктах для вашего рациона.

Не садитесь на диету неподготовленным, но тщательно спланируйте ее.


2) Сбалансируйте его

Во время диеты вы должны получать много фруктов и овощей, так как это единственный способ быть уверенным в своем здоровье.

То, что в них может быть больше углеводов, чем вам хотелось бы, не означает, что вы должны полностью их исключить.

Лучше отказаться от сахара и крахмала, чем от фруктов и овощей, поскольку натуральные продукты содержат питательные вещества, необходимые вашему организму для выживания.


3) Подсчитайте калории

Многие люди строго следуют диетам с низким гликемическим индексом углеводов, но в конечном итоге они потребляют больше калорий, чем следовало бы.

Когда это происходит, они набирают вес, что может привести к другим проблемам со здоровьем, помимо диабета.

Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, важно учитывать не только углеводы, но и калории.Вам нужно избегать слишком большого количества еды, и лучший способ сделать это — отслеживать, какую пищу вы едите.


4) Получите много волокна

Когда вы едите много белковой и низкоуглеводной пищи, вы обнаружите, что в пище, которую вы едите, не так много клетчатки.

Вы обнаружите, что клетчатка действительно помогает бороться с быстрыми углеводами, поскольку она связывается с углеводами и препятствует их всасыванию в ваше тело.

Чем больше вы получите клетчатки, тем вы будете здоровее.

Попробуйте добавить в свой рацион пищевые добавки, содержащие клетчатку, и ешьте как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.


5) Добавить разновидность

Одним из ключевых элементов добросовестного соблюдения любой диеты является разнообразие, так как употребление одних и тех же продуктов снова и снова заставит вас заболеть и устать от одного и того же каждый день.

Если вы хотите быть уверенными в том, что придерживаетесь диеты, вам нужно поменять ее, чтобы дать себе достаточно разнообразия.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, и вы обнаружите, что это значительно улучшит ваше здоровье.

Используйте список продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать, какие продукты вам следует есть, а каких следует избегать.

Другие страницы этого сайта, которые вы, возможно, захотите посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Найдите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы около Список продуктов с гликемическим индексом

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно приносят удовольствие

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, есть более эффективные способы избавиться от лишнего веса, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами.Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. Под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключом к взлому вашего плана похудания является ограничение потребления простых углеводов и насыщение организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы — это макроэлементы, такие же как белки или жиры.Согласно статье Американского журнала клинического питания , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Как вы заметили на этикетке с питанием, «Всего углеводов» составляет углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

  1. Сложные углеводы (крахмалы)
  2. Простые углеводы (сахара)
  3. Пищевые волокна

Сложные углеводы , или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии.Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее рафинированы, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

  • Цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, коричневый рис и овес
  • Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы и крекеры
  • Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и колотый горох
  • Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы — это в основном сахара, которые иногда называют «быстро действующими углеводами».»Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также и в рафинированном (переработанном) зерне, тортах и ​​другой выпечке. Простые и изысканные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и заставляя его падать, оставляя вас с тяга к большему количеству углеводов!

Пищевые волокна — это неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, например, во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Что делает сложные углеводы более полезными для здоровья, чем простые?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные по нескольким причинам.

  1. Быстро сжигаемые, высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы.
  2. Сложные углеводы расщепляются дольше, а это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар.

Откройте для себя мир преимуществ наших лучших сложных углеводов. Когда дело доходит до полезных углеводов, они являются лучшими из лучших. Запаситесь этими подборками ниже, чтобы похудеть и оставаться здоровым.

Shutterstock

Обладает легким, мягким вкусом, что делает его идеальным для людей, которым не нравятся другие цельнозерновые «картонные». Становится лучше: в киноа больше белка, чем в любом другом зерне — 6 граммов на полстакана — и содержится изрядная доза полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля.

В то время как эти псевдозерновые являются отличным источником вегетарианского белка, составляя 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, так как содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов составляют клетчатка и 1.5 граммов — это сахар.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте киноа утром! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварить 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте его с 2 нарезанными кубиками яблоками, 1 стаканом свежей черники, 1/2 стакана нарезанных грецких орехов и 1 стаканом простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре человека, поэтому храните остатки еды в холодильнике, чтобы их можно было легко позавтракать в течение недели. А если вам сложно сделать что-нибудь интересное с этим хитрым зерном, попробуйте эти простые и наполненные 20 мисками из квиноа на завтрак.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете использовать мультиварку, чтобы приготовить домашний говяжий перец чили, не забудьте добавить в смесь черную фасоль. Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксиданта антоциана, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полчашки обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 грамма клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пегую, почечную, канадскую и лимскую.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите продукты с низким содержанием натрия или соли, например Eden Foods, или сделайте их свежими. А вот рецепт, который мы любим для сальсы из черной фасоли и томатов: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 перца халапеньо, 1 желтый перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Shutterstock

Из цельнозернового хлеба вы получаете все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по утверждению Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов протеина зерна. Будьте осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и белой пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы получить больше советов, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сортами хлеба, купленными в магазине.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Нам нравится Иезекииль 4: 9 Хлеб с проросшими корицей и изюмом.Просо, полба и ячмень, снижающие уровень холестерина, в этом слегка сладком буханке повышают содержание клетчатки — питательного вещества, которое предотвращает чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его натуральным арахисовым маслом, чтобы получить быстрый, насыщенный питательными веществами завтрак, который обязательно понравится как большим, так и маленьким детям.

Shutterstock

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают тело [энергией] и [содержат] клетчатку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White Fitness и студии питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей миски стального овса. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор при выборе основного продукта утра, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, на порцию в полстакана содержится 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта незаменимая комбинация макроэлементов поможет подавить тягу и сдержать приступы голода, особенно с учетом того, что определенная растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте в овес семена чиа, богатые омега-3, и какао-крупку с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы добавить полезные жиры и завершить утренний прием пищи. Если у вас не хватает времени или вы просто хотите сохранить полезные закуски в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Shutterstock

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной питательных отрубей и зародышей зерна, которые полны клетчатки, белка, витаминов и минералов.Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые макароны, чтобы получить некоторое ощущение сытости. Вот еще один трюк: после приготовления пенне положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в устойчивый крахмал, который переваривается медленнее, что не дает вам совладать со второй порцией.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Jovial Einkorn Rigatoni — наш популярный бренд макаронных изделий из цельнозерновой муки. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, киноа или чечевицы, например, чечевичный ротини Modern Table.) Поскольку эйнкорн никогда не подвергался гибридизации, он является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят его сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневного фосфора (питательного вещества, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневного марганца, важного питательного вещества, которое помогает тело перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы взбиваете соус для пасты, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, — предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN.«Они являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, которые являются электростанциями для иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, поскольку наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ в окружающей среде, они постоянно находятся в состоянии воспаления небольшой степени тяжести. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Shutterstock

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем в большинстве цельнозерновых хлебов.В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, в которую они не входят. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включите в свой рацион в течение недели чечевицу, нут, горох и фасоль.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте замороженный горошек в соус для пасты в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом, как простой сладкий соус.Или: «Пригоршня чипсов Snapea обеспечивает колоссальные пять граммов белка, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки, всего лишь на 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, врач-диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть где угодно».

Shutterstock

Сбрызните желудевые кабачки полезным для сердца оливковым маслом перед запеканием, чтобы получить полезный и неповторимый ужин. Овощи с апельсиновой мякотью наполнены растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающим диабет магнием и 30 процентами ваших суточных потребностей в витамине С.Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить эффект сжигания жира при физических упражнениях.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Для простого, но сладкого гарнира разделите тыкву на половинки, выньте семена и добавьте немного масла, корицы и немного кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте этот вкусный желудевой кабачок, фаршированный авокадо и киноа.

Shutterstock

Дайте обычной пшенице отдохнуть от еженедельного обеда и замените ее ячменем.Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как улучшающие настроение витамины группы B, селен, защищающий иммунитет, и марганец, способствующий укреплению костей. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и чувство голода.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. По словам исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, злаки, богатые клетчаткой, и цельные зерна снижают риск заболеваний и преждевременной смерти.К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречка и семена кунжута.

Shutterstock

Камут, или пшеница Хорасан, — это древнее зерно, которое изобилует почти 10 граммами белка и примерно 7 граммами клетчатки на каждую приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , зерно со вкусом масла содержит высокий уровень цитокинов, борющихся с воспалением, которые могут помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут избавиться от жира на животе и вздутия живота, обратите внимание на эти противовоспалительные продукты.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите и сварите. Или попробуйте Eden Foods Kamut Spaghetti. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневного магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

Действительно ли банан — это то же самое, что шесть ложек сахара?

Действительно ли банан — это то же самое, что шесть ложек сахара? Вот что говорит наша наука

Американцы съедают в среднем 27 фунтов бананов на человека в год.Этот скромный фрукт недавно попал в заголовки газет после того, как врач из Великобритании, специализирующийся на лечении диабета, заявил, что они так же вредны для вас, как употребление шести чайных ложек сахара. Но другие медицинские эксперты явно не согласились с его утверждениями, назвав их «вводящими в заблуждение» и «ненаучными».

Итак, что за наука стоит за склокой? Неужели бананы так же вредны, как и чистый сахар? И действительно ли с научной точки зрения правдоподобно приравнять все продукты к эквивалентным ложкам сахара? Вот наш результат.

Что в банане?

Когда вы едите банан, чистый сахар или любую другую пищу, ваше тело расщепляет все углеводы на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови.

В конечном итоге все углеводы в вашей пище попадают в нашу кровь в виде сахара — факт, который является центральным в утверждении, что употребление бананов равносильно поеданию чистого сахара.

Согласно этой идее, должна быть возможность выразить питательное воздействие всех пищевых продуктов с помощью эквивалентного им количества ложек сахара, от перца чили до шоколадных батончиков, от картофеля до мяты.

В среднем банан содержит около 23 г углеводов, в том числе 2,6 г клетчатки и 12 г простых сахаров. Если бы вы отмерили эквивалентное количество сахарного песка (около шести чайных ложек) с 23 г углеводов, в нем было бы 23 г чистого сахара.

Но на самом деле эта сумма не совпадает.

Важно не только общее количество углеводов в пище. Мы также должны учитывать, как быстро сахар попадает в ваш кровоток — и как ваше тело на него реагирует — чтобы получить полную картину.

Гликемический индекс (GI) показывает, насколько быстро наши углеводы превращаются в сахар в крови (в среднем)

Насколько быстро становятся углеводами в вашей пище, уровень сахара в крови зависит от того, какие углеводы содержатся в вашей пище и насколько они доступны к твоему телу.

Система GI оценивает пищу с использованием числа до 100, чтобы указать, насколько быстро углеводы из пищи поступят в вашу кровь как сахар, на основе средних измерений после того, как люди съели пищу. Например, у банана ГИ 51, а у столового сахара ГИ 63.

Эти цифры говорят нам о том, что средний человек будет испытывать большее повышение уровня сахара в крови после употребления сахара по сравнению с бананом. В этом случае разница между ними сводится к концепции, называемой «пищевой матрицей».

Вход в (пищевую) матрицу

Столовый сахар (сахароза) состоит из простых молекул сахара, глюкозы и фруктозы, соединенных попарно. Он имеет простую кристаллическую структуру и легко растворяется в воде.Это означает, что его сахара легко доступны, поэтому ваше тело быстро высвобождает их, и они быстро попадают в ваш кровоток.

Напротив, банан имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в виде простых сахаров и крахмалов. Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Когда вы едите банан, ваше тело должно тратить время и энергию на переваривание сложной структуры банана, прежде чем оно сможет добраться до углеводов.Затем крахмалистые углеводы расщепляются на простые сахара, прежде чем попадут в ваш кровоток.

Эта разница объясняет более низкий рейтинг ГИ для бананов по сравнению с столовым сахаром.

Все по-разному отзываются о бананах

Стоит помнить, что рейтинг GI основан на средней реакции на конкретную еду. Но результаты нашего исследования PREDICT показывают, что не существует такого понятия, как средний человек: каждый по-разному реагирует на еду, в зависимости от своего личного метаболизма .И разные люди могут по-разному реагировать на одни и те же продукты, даже если они однояйцевые близнецы.

Различия в гликемическом ответе 1100 здоровых людей на один и тот же стандартизированный тестовый обед в исследовании PREDICT 1

Итак, один только ГИ не полностью объясняет, как вы отреагируете на еду, будь то банан или бублик или что-нибудь еще.

Чтобы действительно понять, какое влияние бананы или другие продукты питания окажут на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья, вам необходимо понять, как ваше тело реагирует на пищу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.