Быстро усваиваемые углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Легко усваиваемые углеводы: список, специфические особенности

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные низкоуглеводные диеты, основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное — не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное — природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое — легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Где содержатся?

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Продукт, 100 г	Углеводы
Сахар	99 г
Мед	82 г
Сладкое варенье	61 г
Торты и пирожные	В зависимости от ингредиентов
Заварной крем	11 г
Сдобная выпечка	55 г
Хлебобулочные изделия из белой муки	50 г
Блины	33 г
Молоко 3,5 %	5 г

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс — быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс — наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов — природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление?

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного — за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете?

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль — самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но — такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот — лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное — правильно пользоваться этими знаниями.

Быстрые углеводы – В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Врачи-диетологи не устают повторять своим пациентам очевидную истину — просидев неделю-другую на строгой диете или попробовав очередные чудесные таблетки или чай для похудения — вы точно не добьетесь стабильных и долговременных результатов. Вместе с тем, одно только сокращение потребления быстрых углеводов уже позволяет добиться стабильного снижения веса. Мы расскажем каких напитков и продуктов стоит избегать, чтобы сократить потребление простых углеводов и постепенно избавиться от лишнего веса навсегда.

При грамотном подходе к своему рациону, вам не придётся страдать из-за постоянного чувства голода и ограничивать себя в любимых блюдах и лакомствах ради похудения — достаточно просто разумно ограничить в своем рационе долю быстроусваиваемых, «простых» углеводов и немного поменять свой образ жизни, для увеличения общих энергозатрат. При этом, стоит запомнить, что любой метод похудения, который не подразумевает хотя бы небольшого увеличения физических нагрузок — просто физически не может привести к появлению действительно стойкого и долговременного результата.

Моносахариды, более известные как «быстрые углеводы», представляют из себя простейшие соединения, состоящие лишь из одной молекулы моносахаридов и не требующие от организма каких-либо сложных действий при усвоении из ЖКТ. Пожалуй, все знают, что главный враг наших фигур — это сахар и другие виды быстрых углеводов. Моментально усваиваясь в организме, «быстро усваиваемые углеводы» имеют все шансы практически сразу отправиться на хранение в жировые отложения, т.к. организм, при отсутствии адекватной физической активности, вовсе не испытывает необходимости в столь большом количестве поступающей энергии единовременно и откладывает излишки «про запас».

Большая часть из полученных с едой углеводов организм «отправляет» в печень и мышцы, где они хранятся в виде гликогена, однако, данные резервуары крайне ограничены, а полученную энергию необходимо где-то разместить. В этой ситуации организму ничего не остается, кроме как перевести избыточное количество углеводов в жир. При повышении уровня сахара (глюкозы) в крови организм в ответ начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает, в том числе, и за запасание получаемой энергии в жировых отложениях.

Именно поэтому, чаще всего, люди толстеют вовсе не от жирной, а именно от насыщенной «быстрыми углеводами» пищи. При этом, многие даже и не догадываются, насколько много этого пищевого элемента в окружающих нас привычных продуктах питания и напитках.

Однако, всё вышесказанное вовсе не означает что от сладкого необходимо отказаться насовсем. Сами по себе простые углеводы необходимы нашему организму для его нормальной жизнедеятельности и только их переизбыток в рационе гиподинамичного человека может привести к множеству неприятных последствий.

Быстрые углеводы в напитках

Отказ от сладких напитков — первый шаг к улучшению здоровья и профилактике диабета. Особенно коварным сахар становится, будучи употребленным из напитков. Мало кто задумывается о том, какое количество легкоусваиваемых углеводов мы получаем из таких «здоровых» напитков как соки, подслащённые сывороточные коктейли, лимонады, йогурты и энергетические напитки.

Между тем, простые углеводы, получаемые из питья, мгновенно усваиваются в ЖКТ и приводят к очень быстрому и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как всеми силами избавляться от излишков, откладывая их сначала в печени и мышцах а затем и на долговременное хранение — в жировых отложениях.

По этой причине, мы рекомендуем всем желающим изменить свой рацион в первую очередь отказаться от сладких напитков. Чай и кофе с сахаром уместны только в первой половине дня, желательно, исключительно за завтраком (быстрые углеводы помогают нашему организму быстрее «проснуться» и войти в дневной ритм). Попробуйте заменить сладкий йогурт с добавками на кефир, натуральный йогурт, ряженку и другие несладкие кисломолочные напитки.

Рекомендуем увеличить количество выпиваемой минеральной и чистой питьевой воды. Очень скоро вы привыкнете к регулярному потреблению воды, и рука уже не будет тянуться к лимонаду в супермаркете. Полезным будет и регулярное употребление качественного зелёного чая.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Если ограничение употребления сладких напитков большинство из нас переносит относительно легко, то любимые лакомства, в изобилии содержащие быстрые углеводы, такие как пирожные, торты, шоколад, мороженое, мучные изделия из рафинированных белых сортов муки, печенье, кексы, крекеры, рулеты и другие сладкие продукты вычеркнуть из свое жизни способны немногие. Спешим вас обрадовать — острой необходимости в этом и нет. Нужно лишь запомнить и придерживаться важного правила — после употребления любимого сладкого продукта (речь идёт о разумном количестве) необходимо обязательно нагрузить организм физической нагрузкой и стараться не допускать сладкое в свой рацион во второй половине дня.

К примеру, заведите полезную привычку выходить на прогулку сразу после ужина, вместо того чтобы погрузить тело в удобный мягкий диван. Поначалу это будет непросто, но, уже скоро эта полезная привычка станет частью вашей жизни. Для этих целей можно даже завести собаку, которую, хочешь не хочешь, нужно выгуливать два раза в день. Если вы перекусили сладким в кафе на работе — не поленитесь пройтись до рабочего места по лестнице, вместо того чтобы ехать на лифте (да и в целом — отказ от лифта является отличным решением для долговременного и плавного снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего укрепления здоровья) или выбирайте для обеда самое удаленное кафе, до которого успеваете дойти за время обеденного перерыва.

Постарайтесь уменьшить в своем рационе количество изделий из пшеничной муки высшего сорта. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, который содержит пищевые волокна и клетчатку — источники медленных углеводов. В идеале — заменить обычный хлеб на цельнозерновые хлебцы, среди всего разнообразия которых мы можем порекомендовать финские Finn Crisp и Fazer, недорогие «Хлебцы-молодцы» и весьма оригинальные хлебцы Dr. Korner, среди которых нам особенно приглянулись хлебцы из гречи и «Семь злаков». В этих продуктах содержание простых углеводов минимально.

Физическая активность

Приучайте себя к ежедневным умеренным физическим нагрузкам, если не можете совсем отказаться от сладкого. Важно, чтобы после занятий спортом вы не употребляли в пищу «быстрые углеводы» — все они должны быть съедены в первую половину дня! Более уместными в рационе будут продукты с высоким содержанием протеинов и медленных углеводов — нежирный творог, куриные грудки, гречка, хлебцы и многие другие.

Не лишним будет и посещение бассейна во второй половине дня, когда всё сладкое уже съедено. Особенно полезно это будет для людей страдающих серьёзным избыточным весом, когда любые интенсивные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям. Полчаса плавания в день, в течении пары-тройки месяцев, и вы гарантированно почувствуете себя новым человеком! После этого можно приступать к более серьёзным физическим нагрузкам.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените ваш начальный уровень. Пройдите осмотр у врача, который определит, какие упражнения необходимы, можно ли вам вообще заниматься фитнесом и прочее. При таких осмотрах используются различные методики — силовые тесты, каллиперометрия, кардио-тесты. Крайне важно, чтобы за Вашим здоровьем наблюдал врач, особенно, если ранее были травмы, болезни или прочие проблемы со здоровьем.

Отказ от сладкого с комфортом

Резюмируя сказанное выше, мы бы хотели отметить самый главный и важный нюанс в деле комфортного избавления от быстрых углеводов — не старайтесь измучить себя диетами с полным исключением сладкого, тем самым вы лишь увеличите риск «срыва», быстрого набора веса и психологических проблем в будущем. А вот увеличение физических нагрузок, отказ от сладких напитков и соблюдения правила умеренного употребления сладкого только в первой половине дня — помогут вам легко и без неприятных эмоций значительно сократить калорийность ежедневного рациона и перейти от накопления запасов жира к их активной растрате.

Список медленно усваиваемых углеводов — ТЕЛЕГРАФ

Диета с медленно усваиваемыми углеводами основана на гликемическом индексе продуктов.

Этот показатель используется для учета изменений в инсулине в результате употребления различных пищевых продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются организмом, что приводит к быстрому повышению уровня инсулина в крови.

Медленно усваиваемые углеводы особенно хороши для здоровья, так как это поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Вот список некоторых из лучших продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, если вы решили придерживаться диеты медленно усваиваемых углеводов:

Цветная капуста

Цветная капуста является отличным овощем, который мы можем включить в свой рацион с медленно усваиваемыми углеводами, потому что она имеет гликемический индекс 30, который является низким значением показателя. Диетологи подчеркивают, что цветная капуста содержит большое количество клетчатки. Продукты с высоким гликемическим индексом повышеннают аппетит, а потребление капусты будет подавлять эти внезапные приступы голода.

Овсянка

Овсянка — отличная еда на завтрак, так как она имеет значительно более низкий гликемический индекс (51), чем другие злаки. Желательно сочетать овсяную кашу с корицей или орехами, которые также имеют низкий гликемический индекс.

Грейпфрут

Большинство фруктов имеют высокий гликемический индекс, но грейпфрут исключение — у него этот показатель составляет лишь 25. Если вы потребляете пищу с высоким гликемическим индексом, то вы можем закончить свой обед или ужин грейпфрутом, который поможет держать баланс уровень сахара в крови.

Крупнозернистые макароны

Крупнозернистые макароны можно включить к продуктам вашего рациона, так как они содержат сложные углеводы. Сложные углеводы перевариваются очень медленно и не вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Можно сочетать такие макароны вместе с другими продуктами, такими как курица, помидоры, капуста, сыр и лук, которые также имеют относительно низкий гликемический индекс.

Молочные продукты

Молочные продукты также имеют низкий гликемический индекс и подходят для этого типа диеты, но вы должны быть осторожны, потому что молочные продукты, которые мы покупаем, не должны содержать рафинированный сахар, который является одним из главных виновников высоких значений этого параметра. Гликемический индекс обычного молока равен 31.

Бобовые

Бобовые также подходящие для диеты с медленным усваиванием углеводов. Среди видов с низким гликемическим индексом белые бобы, фасоль, красная фасоль, чечевица и нут. Их значения изменяются от 25 до 40.

Мясо

Мясо является одним из лучших продуктов для людей, которые хотят следовать диете с медленно усваиваемыми углеводами. Мясо имеет низкий гликемический индекс, и мы можем смело потреблять блюда из курицы, телятины, свинины и индейки, не беспокоясь о своем сахаре в крови.

Орехи

Орехи, кроме низкого гликемического индекса, имеют высокое содержание незаменимых минералов и белков. Грецкие орехи, бразильские орехи, миндаль и арахис являются хорошим выбором для вашей диеты.

Быстрые углеводы и их влияние на обмен веществ

1. Быстрые углеводы и их влияние на обмен веществ

Воронежский государственный медицинский университет им. Н. Н. Бурденко
Кафедра биохимии
Выполнили студентки
2 курса 11 группы:
Скрижалина Е. Е.,
Проценко А. В.

2. Введение

Углеводы — (лат. carbo — уголь, греч. hydоr — вода) –
органические вещества, молекулы которых состоят из
атомов углерода, водорода и кислорода. Причем,
водород и кислород в них стоит в тех соотношениях, что
и в молекуле воды(1:2)
Общая формула: Сn(h3O)m

3. Классификация

Быстрые (простые) углеводы — это углеводы,
состоящие из минимального количества
структурных элементов (одна или две
молекулы) и усваиваемые организмом
максимально быстро. В большинстве случаев
подобные углеводы обладают выраженным
сладким вкусом и хорошо растворимы в воде

7. Представители

8. История использования простых углеводов

Когда у сахара и его
производных не было такой
распространенности, как в
современном мире, люди
использовали в качестве
простых углеводов: мед,
сладкие фрукты, сухофрукты,
ягоды. Данные продукты
гораздо более полезны для
организма человека, так как
содержат необходимые
витамины и микроэлементы, а
главное — клетчатку.

9. Как менялся показатель потребляемого сахара в России.

КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМОГО САХАРА В ГОД НА
ДУШУ НАСЕЛЕНИЯ
35
5
0
19 ВЕК
1965 Г.
21 ВЕК

10. Продукты питания, которые содержат быстрые углеводы

11. Вредны ли простые углеводы?

Цель нашего доклада заключается в том, чтобы
разобраться, какое же влияние оказывают простые
углеводы на организм человека. Можно ли ими
злоупотреблять или стоит использовать только в
ограниченных количествах?

13. Нуждается ли организм в простых углеводах?

Клетки головного мозга питаются только лишь глюкозой.
Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся
уставшими, раздражительными, снижается наша
способность к работе. Если глюкозы в крови критически
мало, возможны даже обмороки.

14. Вред быстрых углеводов

Жиры синтезируются при избытке
глюкозы
Избыток глюкозы
Поступление в клетку
Дихотомический
путь
Синтез триацилглицеридов
Синтез холестерола
Синтез жирных кислот
Синтез гликогена
Избыток Ацетил-SKoA
Синтез АТФ

17. Гликемический индекс

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой
продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ
поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с
ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой
глюкозы потребляется в течение суток. Авторитетные организации,
в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли
такие нормы:
• низкий — до 55;
• средний — 56–69;
• высокий — 70–100.
НАИМЕНОВАН
ИЕ ПРОДУКТА
ГЛИКЕМИЧЕСК
ИЙ ИНДЕКС
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ
БЕЛКИ
ЖИРЫ
Хлеб
зерновой
40
222
8,6
1,4
43,9
Макароны
из муки
грубого
помола
38
113
4,7
0,9
23,2
Гамбургер
(1 шт)
103
486
25,8
26,2
36,7
Газированн
ые напитки
74
48
—
—
11,7
Мороженое
70
218
4,2
11,8
23,7
Сок в
упаковке
70
54
0,7
—
12,8
УГЛЕВО
ДЫ

19. 80 % больных диабетом второго типа имеют избыточную массу тела

Главной причиной инсулинрезистентности является
нарушение функций мембранных рецепторов инсулина
при ожирении — рецепторы становятся неспособными
взаимодействовать с гормоном в силу изменения их
структуры или количества.

21. Почему же быстрые углеводы потребляют сейчас в таком большом количестве?

Продукты питания богатые простыми углеводами
стимулируют центр удовольствия. За счет этой стимуляции
выделяются нейромедиаторы, которые улучшают
настроение, общее самочувствие, дарят настоящее
чувство наслаждения. Из-за стремления получить
удовольствие таким путем — люди становятся зависимы.

23. Выводы

Рассмотрев подробнее влияние быстрых углеводов на
организм человека, мы сделали несколько выводов:
— Нужно следить за количеством употребленных
углеводов;
— Повышенное употребление «быстрых углеводов» может
привести к ожирению, и, как следствие, к развитию
атеросклероза;
— Бесконтрольное употребление их может спровоцировать
развитие сахарного диабета 2 типа.

24. Спасибо за внимание!

Углеводы в питании

Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе компонент рациона питания.

Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода – 2Н и один кислорода – O, как у воды.

Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Моносахариды

Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 – 100 г. 

Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.

Дисахариды

Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.

1. 
   Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
2. 
   Мальтоза (солодковый сахар) – это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
3. 
   Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.

Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.

Полисахариды

Полисахариды (сложные) углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые.

Усваиваемые углеводы

Гликоген – это резерв живых организмов, построенный из остатков глюкозы. В процессе пищеварения глюкоза, попадая в печень, откладывается (существенная ее часть) про запас на экстренные ситуации, а также питание мышц и нервной системы в качестве животного крахмала и называется гликоген. Его запасы в печени и мышцах составляют 300 – 400 г.

Крахмал представляет собой цепочки, в составе которых сотни молекул глюкозы. Крахмалы в воде не растворяются.

Усваиваются организмом крахмал и гликоген значительно дольше, чем простые углеводы.

Неусваиваемые углеводы

Молекулы глюкозы являются строительным материалом для растительных клеток – целлюлозы (клетчатки), которая находится в составе клеточных стенок всех растений, придавая им прочность.

Кроме того, к неусваиваемым углеводам относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, камеди, слизи, лигнин.

Гемицеллюлоза составляет каркас клеточных стенок растительных тканей, а также совместно с лигнином является цементирующим материалом. Лигнины связывают соли желчной кислоты и иные органические вещества. Пектины помогают выводить токсины из организма.

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ:

• 
  стимулируют перистальтику, увеличивают объем стула, что способствует профилактики запоров;
• 
  связывают в кишечнике холестерин и выводят его из организма;
• 
  уменьшают риск развития дивертикулита и других воспалительных процессов;
• 
  укрепляют иммунную систему путем вывода из кишечника колоний болезнетворных бактерий;
• 
  ускоряют выведение желчи, которая образует желчные камни;
• 
  выводят из организма бактериальные токсины.

Рекомендуемая норма клетчатки в сутки – 20 г. Чрезмерное потребление пищевых волокон становится причиной неполного переваривания пищи, нарушения всасывания кальция в кишечнике и других микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Возникает дискомфорт от образования газов, боли в животе и диарея.

Углеводы в продуктах питания

Основной источник углеводов в продуктах питания — продукты растительного происхождения. Среди продуктов, в составе которых  животные жиры, углеводы можно найти только в молоке – галактозу, входящую в состав лактозы (молочного сахара).

Глюкоза и фруктоза содержится в ягодах, фруктах, зеленых частях растений, меде.

В картофеле, крупах, зерновых, бобовых — много крахмала.

Гемицеллюлозу можно найти в скорлупе орехов, семечек, в оболочках зерен.

Пищевые волокна входят в состав зерен злаковых, фруктов и овощей.

Также представим вниманию несколько таблиц продуктов питания, в состав которых входят углеводы. Эти таблицы составлены для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП:

1. 
   Две таблицы продуктов, содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
2. 
   Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
3. 
   Таблица продуктов, где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
4. 
   Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.

Углеводы в организме человека

Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.

В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.

Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.

У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление жиров. Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.

То есть очевидны два вида энергетики: дневная – на углеводах, ночная – на жировых запасах.

В случае излишка веса, лишних пяти – шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.

Суточная норма углеводов

Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 – 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках – до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.

Недостаток глюкозы

Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.

Углеводы в питании: избыток глюкозы

Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры – ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.

При условии рационального питания 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.

Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.

Гликемический индекс

Пищевая ценность углеводов определяется гликемическим индексом, отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.

Углеводы в правильном питании

Думая о правильном питании, необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка – менее 10% суточного рациона.

Лучший вариант – употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.

Добавленные белковые или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.

Материалы к статье указаны в общем списке

/literatura/

Польза клетчатки: 5 причин увеличить ее количество в рационе

Основные свойства простейших углеводов: моносахаридов

Фруктоза: польза и вред

Основные свойства глюкозы: польза и вред

Польза продуктов из цельного зерна

Чем полезным (лучше) заменить сахар?

Сложные углеводы

Сахарная зависимость и как от нее избавиться

Углеводы при похудении

Республиканский эндокринологический центр КБР г.

Нальчик

Как бы парадоксально это ни звучало, модель пищевого поведения больного сахарным диабетом вполне может быть взята на вооружение любым человеком, который придерживается здорового образа жизни и стремится сохранить бодрость тела и духа на долгие годы. В основе такой модели питания — сбалансированность пищи, учет индивидуальных параметров конкретного человека, уровня его физической активности, а также наличия осложнений и сопутствующих заболеваний.

С момента, когда человеку поставлен диагноз «сахарный диабет», в его жизни начинают действовать определенные ограничения, в том числе и в отношении питания. Но в отличие от ограничений в питании при диабете 2 типа, который, как правило, сопровождается избыточным весом и даже ожирением, при сахарном диабете 1 типа в первую очередь требуется строгий учет количества и качества потребляемых углеводов, а в серьезном ограничении и полном исключении из рациона каких-либо продуктов нет необходимости. Почему же так важно вести учет потребляемых углеводов?

Углеводы пищи являются источником основного энергетического материала для человека — глюкозы. Глюкоза попадает из кровеносного русла внутрь клетки. Там, расщепляясь, она выделяет энергию, которая идет на обеспечение процессов жизнедеятельности организма. Именно поэтому углеводы составляют в диете больного около 55 % суточной энергоценности рациона. Но углеводы углеводам рознь.

Прежде чем попасть в кровоток, углеводы совершают путешествие по тонкому кишечнику. Отсюда их деление в зависимости от скорости всасывания на быстро и медленно усваиваемые углеводы.

Медленно усваиваемые (сложные) углеводы повышают уровень глюкозы в крови постепенно, в течение примерно 40–60 минут. К ним относятся крахмал, пектины и клетчатка.

Крахмал занимает до 80 % в общем объеме углеводов, поступающих в организм с пищей. Наибольшее количество крахмала содержится в зерновых: кукурузе, пшенице, ржи. 20 % крахмала содержится в картофеле. Пектин и клетчатка входят в состав овощей и фруктов.

Рекомендуемое количество употребляемой в день клетчатки — не менее 18 г, что приравнивается к 200 г цельнозернового хлеба, 7 яблокам среднего размера или 1 порции отварного зеленого горошка.

Быстро усваиваемые (простые) углеводы, или сахара, всасываются от 5 до 25 минут, поэтому показаны для быстрого повышения уро вня глюкозы в крови в случае гипогликемии. К сахарам относятся: глюкоза (фрукты, ягоды, пчелиный мед), фруктоза, галактоза, сахароза (фрукты, ягоды, пчелиный мед, свекла, сахар (99,5 % сахарозы), лактоза (углевод животного происхождения), мальтоза (мед, пиво, солод, патока). Они обладают выраженным сладким вкусом и очень легко усваиваются.

Скорость повышения содержания глюкозы в крови после потребления того или иного углевода носит название «гликемический индекс» (ГИ).

При решении вопроса о глюкозоснижающей терапии основное значение приобретают выбор конкретных продуктов, учет их количества и гликемического индекса, который бывает высоким, средним или низким. Но как же в обыденной жизни подсчитать количество углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности больного диабетом? На каких весах?

На самом деле весы не потребуются. Для удобства подсчета углеводов существует универсальная единица измерения углеводосодержащей пищи — хлебная единица (ХЕ), равная 10–12 г чистых углеводов.

Чтобы определить количество ХЕ при каждом конкретном приеме пищи, достаточно знать продукты, которые относятся к углеводосодержащим, и их порции, равные 1 ХЕ.

Все продукты, содержащие углеводы, делятся на 5 основных групп.

1. Группа крахмала (хлебобулочные изделия, картофель, большинство гарниров, бобовые, макаронные изделия, несладкая выпечка).
   Самый полезный для человека с сахарным диабетом — хлеб зерновых сортов или с отрубями. В нем меньшее количество углеводов и более низкий ГИ: 1 ХЕ = 1 куску хлеба, толщиной в 1 см. Выбирая картофель, лучше отдать предпочтение не пюре (оно быстрее всего повышает уровень глюкозы), а отварному варианту. Любителям макаронных изделий следует ориентироваться также на наименьший ГИ, который демонстрирует продукция из твердых сортов пшеницы. Что касается каш, выбирайте геркулес, гречку и перловку со средне-низким ГИ.
2. Фрукты и соки. Делятся на более и менее благоприятные. Первые (яблоки, ягоды, несладкие сливы, груши, фейхоа, бананы, гранаты) содержат клетчатку — сложный углевод, большая часть которого не усваивается в кишечнике человека. Они имеют средний ГИ, т. е. не так быстро повышают уровень гликемии. Вторые (арбузы, дыни, ананасы, виноград, персики, абрикосы, апельсины, мандарины, манго) содержат меньшее количество клетчатки и вызывают быстрое повышение гликемии.
   Все соки, за исключением томатного, обладают очень высоким ГИ и рекомендованы только в случае гипогликемии для быстрого повышения уровня глюкозы в крови.
3. Жидкие молочные продукты. 200 мл несладкого и 100 мл любого сладкого молочного напитка содержат всего 1 ХЕ.
4. Сахар и сладости могут употребляться только для купирования гипогликемических реакций!
5. Группа некрахмальных овощей. Огурцы, помидоры, перец, капуста, кабачки, баклажаны, лук, чеснок, всевозможная зелень содержат большое количество клетчатки и могут употребляться практически без ограничений и дополнительного приема глюкозоснижающих препаратов.

Частота и время приемов пищи, а также распределение количества углеводов (ХЕ) по приемам пищи больного сахарным диабетом 1 типа зависят от того, какой используется вид инсулина, сколько раз в день и в какое время.

Рекомендации избегать жареного, острого, готовить исключительно на пару касаются только тех больных, у которых, помимо сахарного диабета, имеются заболевания органов пищеварения. Можно применять различные пряности и приправы.

Тем не менее в питании больных сахарным диабетом 1 типа (если нет осложнений!) существуют и ограничения:

• за каждый прием пищи не рекомендуется съедать более 7-8 ХЕ усвояемых углеводов;
• сладости в жидком виде возможны только в том случае, если в них вместо сахара содержатсясахарозаменители;.
• поскольку инсулин вводится до еды, перед приемом пищи нужно заранее планировать количество усвояемых углеводов (ХЕ).

10 продуктов, которые легко усваиваются

Одни продукты, как правило, легче усваиваются, чем другие. Полезным будет включить их в рацион, если вы накануне отравились, например, или возникли другие проблемы с пищеварительным трактом.

Тост

Тост может помочь уменьшить тошноту и изжогу. Но не все тосты одинаковы.

Хлеб из цельной пшеницы содержит много клетчатки и может трудно усваиваться. Таким образом, чтобы избежать проблем с пищеварением, человек может употреблять белый тост без масла на нем.

Рис

При выборе риса важно помнить, что не все его виды усваиваются одинаково хорошо. Так, следует отдать предпочтение белому рису, а не коричневому. Он также поможет насытить организм углеводами, не вызывая проблем с желудком.

Соленые крекеры

Соленые крекеры часто рекомендуют как «лекарство» от тошноты и расстройства желудка. Ведь они содержат необходимое количество углеводов, которые легко всасываются.

Бананы

Бананы — хороший источник углеводов, которые легко усваиваются большинством людей. В зрелых бананах эти углеводы еще более доступны. Бананы также являются хорошим выбором, потому что они обеспечивают организм калием.

Яблочное пюре

Фрукты являются частью здорового питания. Но из-за высокого содержания клетчатки они могут привести к проблемам с пищеварением. Яблочное пюре — отличный источник необходимых питательных веществ, которые содержатся в яблоках, но легче усваиваются.

Яйца

Яйца обеспечивают организм белком и минералами, которые помогают сохранить здоровье организма. При этом и белок, и желток усваиваются одинаково хорошо.

Сладкий картофель

Сладкий картофель является хорошим источником растворимой клетчатки, которая легче усваивается пищеварительной системой, нежели нерастворимая. Кроме того, растворимая клетчатка увеличивает количество хороших бактерий в кишечнике, что улучшает состояние пищеварительной системы.

Курица

Цыпленок обычно легко усваивается. Он также не содержит клетчатки, что делает его хорошим выбором для лиц с проблемами пищеварения. Лучше всего употреблять мясо без шкуры, запеченное или на пару. Главное — не в жареном виде.

Лосось

Лосось — отличный вариант, если вы не противник рыбы. Лосось содержит большое количество белков и омега-3 жирных кислот.

Желатин

Желатин часто является одним из первых продуктов, которые можно употреблять в больнице после операции. Он поможет справиться с обезвоживанием, не перегружая организм.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Список быстро усваиваемых углеводов | Livestrong.com

Список быстро усваиваемых углеводов

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Быстро перевариваемые углеводы эффективны после тренировки, они помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах или если вам нужен быстрый прилив энергии, но у вас нет времени на еду. Быстро перевариваемые углеводы, также известные как углеводы с высоким гликемическим индексом, бывают нескольких видов, включая натуральные, цельные, а также обработанные или упакованные продукты.Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови после того, как вы ее съели. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), как правило, очень быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому они дают вам такой прилив энергии.

Идти с зерном

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстро усваиваемых углеводов. Хотя их цельнозерновые аналоги имеют гораздо более низкие профили GI, эти два варианта сразу же дадут вам быстрый прилив энергии.Полстакана белого риса, приготовленного на пару, содержит 103 калории и 22 грамма углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий приходится на долю углеводов в рисе. Один кусок белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий связаны с количеством углеводов.

Ешьте овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстроусвояемые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким гликемическим индексом — бананы, виноград, арбуз, финики и персики.Держитесь подальше от яблок, грейпфрутов, груш и чернослива, когда вы ищете быстрое восстановление энергии, поскольку все это углеводы с медленным высвобождением. Овощи с высоким гликемическим индексом включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Ешьте хлопья

Многие злаки содержат быстро перевариваемые углеводы, и это удобный и быстрый источник пищи. По данным Американской диабетической ассоциации, хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис дадут вам быстрый заряд энергии.Если вы добавите фруктовый сок или молоко в хлопья или выпьете их вместе, вы получите еще больше углеводов. Другие продукты для завтрака с высоким уровнем ГИ — это рогалики, рисовые лепешки и соленые крекеры.

Умеренно ешьте закуски

Закуски, как известно, богаты быстро перевариваемыми углеводами. Избыточные углеводы, которые потребляются, но не используются для получения энергии, хранятся в виде жира. Это одна из причин, почему закуски так сильно влияют на объем талии.Вам следует умеренно употреблять эти продукты. Несмотря на то, что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким ГИ, в них не так много клетчатки или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукурузные и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, тапиока или рисовые пудинги, очень богаты быстроусвояемыми углеводами.

Быстродействующая углеводная добавка

Быстро усваиваемые углеводы следует употреблять сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии в мышцах.Добавки — удобный способ пополнить запасы углеводов на ходу. Согласно Muscle and Strength, добавки, такие как спортивные напитки и гели, содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, которые перевариваются быстрее, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов.

Питание до и после тренировки

Когда дело доходит до предтренировочного или посттренировочного питания, мы склонны усложнять его, чем нам нужно. Есть несколько основных принципов, которые можно легко применить, чтобы вы могли гибко выбирать множество различных продуктов в соответствии со своими потребностями в питании.Однако во многих случаях спортсмены выясняют, что им лучше всего подходит, и будут придерживаться этого режима еще долгие годы.

Простое правило перед тренировкой заключается в том, что вам нужно набрать достаточно энергии, чтобы тренироваться эффективно. Самый доступный источник энергии — это углеводы. Чтобы убедиться, что вы можете использовать эти углеводы во время тренировки, лучше всего есть за 30-60 минут до тренировки. Тип углеводов, к которому вы хотите стремиться, — это быстро усваиваемые углеводы, чтобы вы могли использовать этот источник энергии.

Некоторые примеры быстро перевариваемых углеводов — белый рис, белый хлеб, рогалики с низким содержанием клетчатки, фрукты или даже что-то вроде хлопьев. Вы также должны убедиться, что у вас есть быстро усваиваемый белок в сочетании с углеводами в равных частях, чтобы помочь восстановлению и росту мышц. Изолят сывороточного протеина или яичные белки — отличный пример хорошего источника протеина перед тренировкой.

Во время предтренировочного питания вы пытаетесь подпитывать свои тренировки. Ваше послетренировочное питание должно быть направлено на восстановление и восстановление.Печально известно, что это когда люди пьют протеиновые коктейли. Тем не менее, важно есть хорошие сложные углеводы в сочетании с быстро перевариваемыми белками. Ваши запасы гликогена истощены, и для того, чтобы расти и восстанавливаться, вам необходимо их пополнить.

Опять же, быстродействующий белок включает в себя изолят сыворотки или яичные белки, но вы также можете есть после тренировки, например, курицу со сладким картофелем, овсянку и протеиновый коктейль или греческий йогурт с медом. Важно то, что вы пополняете свое тело. Послетренировочную еду следует употреблять в течение 1 часа после тренировки, чтобы иметь лучший эффект для восстановления.

Также важно понимать, что добавление дополнительных калорий к приемам пищи до и после тренировки не поможет в потере веса, если вы добавляете дополнительные калории к базовому уровню. Возможно, вам стоит планировать прием пищи в соответствии с тренировками, чтобы вам не приходилось добавлять эти дополнительные закуски в качестве дополнительных калорий. Если вы чувствуете, что у вас достаточно энергии, чтобы выполнить тренировку на основе предыдущего приема пищи, и вам не нужно что-то за 30–60 минут до тренировки, тогда ничего страшного.Только не забудьте пополнить запасы после.

При выборе предтренировочного и послетренировочного питания также важно учитывать, чем вы собираетесь заниматься. Если вы поднимаетесь, то применяются приведенные выше правила.

Если вы бежите марафон, то вам нужно убедиться, что у вас есть еда до, во время и после. Перед тем, как бегать на длинные дистанции, съешьте за час до этого немного перевариваемых белков, таких как овес, а затем прямо перед началом съешьте немного быстрого сахара, например банана.

Питание — это не только наука, но и предпочтение. Постарайтесь прислушаться к естественным сигналам голода вашего тела, которые говорят вам, когда вам удобнее всего есть, и постарайтесь есть комбинацию углеводов и белка, о которой я говорил ранее. Если вы не голодны сразу после тренировки, не думайте, что вам нужно насиловать еду. Постоянство в тренировках и правильное питание — залог здоровья и счастья на долгие годы.

Кэти — фармацевт из Северной Каролины.Она переехала в Нью-Йорк с мужем и двумя чайными йорками в поисках приключений. После получения докторской степени по фармацевтике в мае прошлого года Кэти решила продолжить обучение по вопросам питания. Кэти специализируется на создании индивидуальных профилей макроэлементов для клиентов с учетом их индивидуальных целей. Вы можете найти Кэти в ее блоге Katiesfitscript.

Основное фото предоставлено: Nickola_Che / shutterstock.com; Вторая фотография: MRS.Siwaporn / shutterstock.com; Третье фото: mai.bond007 / shutterstock.com; Четвертое фото: CBCK / shutterstock.com

26 Здоровые, быстро перевариваемые углеводы

В течение многих лет мы все слышали, что быстро перевариваемые углеводы — враг. Они сделают вас толстым. Сахар — это яд или какая-то другая глупость, о которой вам говорили. Дело в том, что вашему организму для функционирования необходимы углеводы. Большая часть энергии, которую использует ваше тело, поступает непосредственно из углеводов. Нормальный человек должен получать около 45-60% дневной нормы калорий за счет углеводов. До 70% для спортсменов на выносливость.Так есть ли здесь здоровые, быстро перевариваемые углеводы? Давайте сначала посмотрим на углеводы в целом.

Углеводы — краеугольный камень основы питания. Упражнения истощают запасы гликогена (сахара) как в мышцах, так и в печени, и для их пополнения необходимы ежедневные диетические углеводы. Минимум 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день рекомендуется для восполнения достаточного количества гликогена в мышцах для тренировок в последующие дни. Однако спортсменам на тренировках рекомендуется от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день, чтобы гликоген в мышцах полностью восстанавливался и можно было поддерживать почти максимальный уровень.

Диапазон сужается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Это верно как для силовых, так и для выносливых спортсменов, поскольку оба типа упражнений истощают мышечный гликоген. Спортсмены, которые тренируются в течение более коротких периодов времени, могут восстановить мышечный гликоген с умеренным потреблением углеводов.

Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы — это неочищенные углеводы. Это означает, что он не был обработан. Подумайте о целых продуктах, овощах и бобах, о продуктах с высоким содержанием клетчатки. Простые углеводы обычно очищаются или обрабатываются. Подумайте о белом хлебе, о продуктах из белого риса с высоким содержанием сахара. Сложные углеводы — это медленно перевариваемые углеводы, а простые углеводы — быстро перевариваемые. Так что же такое здоровый, быстро перевариваемый углевод? Простой ответ — фрукты. Фрукты подслащены фруктозой. Это натуральный сахар, который организм перерабатывает более эффективно, чем рафинированные или простые углеводы. Тем не менее, в зависимости от того, когда вы принимаете быстро перевариваемые углеводы, все они могут быть здоровыми. Но вот список здоровых быстро перевариваемых углеводов:

1. Яблоко
2. Абрикос
3. Банан
4. Ежевика
5. Вишня
6. Клементин
7. Клюква
8. Инжир
9. Грейпфрут
10. Виноград
11. Гуава
12. Киви

Лимон

13. Лайм
14. Манго
15. Дыня
16. Нектарин
17. Апельсин
18. Папайя
19. Персик
20. Груша
21. Ананас
22. Слива
23. Гранат
24. Клубника
25. Арбуз

Быстрое переваривание не сжигается как энергия сразу, это увеличивает уровень сахара в крови, влияя на выработку инсулина и, в конечном итоге, приводит к накоплению жира. Тем не менее, есть время в течение дня, когда мы хотим, чтобы этот углевод быстро переваривался. После тренировки организму нужны углеводы, чтобы заменить использованный АТФ в мышцах и запустить процесс их повторного синтеза. Этот процесс начинается через 90 минут после тренировки. Это были самые быстро перевариваемые углеводы. Сложные углеводы полезнее для здоровья в 90% случаев, но не после упражнений. Им потребуется много времени, чтобы переварить их, а для процесса повторного синтеза в мышцах углеводы потребуются немедленно. С другой стороны, быстро перевариваемые углеводы могут быстро транспортироваться к мышцам, где они необходимы.

Так что же такое здоровый, быстро перевариваемый углевод? Любой быстро перевариваемый углевод может быть полезным, если его проглотить в нужное время. Принимайте быстро перевариваемые углеводы после тренировки, чтобы помочь в повторном синтезе мышц и заправить свое тело!

Выбирайте правильное время для углеводов

Потребление углеводов, пожалуй, самый запутанный аспект диеты для активных женщин. Углеводы способствуют росту и восстановлению мышечной ткани, повышают энергию и утоляют голод и тягу к еде. Но прием слишком большого количества из них в неподходящее время способствует накоплению жира.Знание того, когда и какие углеводы вам следует есть в течение дня, даст вам топливо, необходимое для достижения ваших целей.

Быстро усваиваемые углеводы

Примеры: Сахар, мед, патока, декстроза, мальтодекстрин

Преимущества: Перед тренировкой подаёт энергию; после тренировок они пополняют запасы мышечного гликогена.

Недостатки: В другое время дня эти углеводы способствуют накоплению жира в организме, увеличивая высвобождение инсулина.

Время: Примите около 25 граммов быстрых углеводов до и / или после интенсивной тренировки. В другое время избегайте этих углеводов.

Углеводы с медленным перевариванием

Примеры: Ямс, овсянка, гречневые оладьи, коричневый рис

Преимущества: Эти углеводы обеспечивают медленное сжигание энергии без выброса инсулина почти так же, как быстрые углеводы.

Недостатки:

Во время тренировок эти углеводы дают меньше энергии и замедляют усвоение белка.

Время: Принимайте эти углеводы во время полноценного приема пищи в начале дня; уменьшите потребление вечером, когда они, скорее всего, перейдут в запасы жира, а не будут сжигать их в качестве энергии.

Волокнистые углеводы

Примеры: Овощи, много фруктов, бобы и чечевица

Преимущества: Продукты этой группы с высоким содержанием клетчатки гораздо меньше влияют на высвобождение инсулина. Они поддерживают здоровье и доставляют важные питательные вещества.

Недостатки: Эта группа замедляет всасывание белка, что полезно в течение многих дней дня, но избегайте их примерно за час до тренировки и примерно за 30 минут после нее.

Время: Ешьте несколько порций в день. Делайте упор на овощи, а не на другие источники углеводов, позже в течение дня, чтобы снизить воздействие инсулина.

10 заповедей углеводов

Жалко бедных, осажденных углеводов. Долгое время критиковали за его роль в превращении упаковки из шести упаковок в упаковку для закусок и часто снижали питательную ценность в пищевой промышленности, поэтому многие здравомыслящие люди не уверены в ее роли в плане питания, ориентированном на физическую форму.Некоторые опасаются углеводов больше, чем загадочного мяса прошлой недели. Что ж, хорошие новости для любителей макаронных изделий и круп. Если вы положите нужное количество углеводов в нужное количество в нужное время в свое «круговое отверстие» ( Ред. Примечание: нет, не пирог ), вы сможете улучшить свои показатели в фитнесе и перейти от тощего к мускулистому. Мы разработали 10 правил углеводного питания, которые помогут вам преодолеть отвращение к слову C.

Правило № 1: Низкоуглеводные диеты могут иметь неприятные последствия.

Обычно, когда кто-то стремится улучшить соотношение положительного эффекта и подкожного жира, он делает это срочно.Импульсивно, количество углеводов часто резко сокращается для достижения этой благонамеренной цели. Конечно, слишком много углеводов, особенно неправильного, может сделать вас более небрежным, чем нарезанным, но диетолог Джим Уайт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, ( jimwhitefit.com) говорит, что резкое сокращение может вызвать нарушение обмена веществ, из-за чего будет сложнее получить лучшую упаковку из шести … или шести пакетов. «Диета с низким содержанием углеводов также может вызвать вялость, поэтому все, что вам нужно, это сидеть на диване, а не заниматься в спортзале», — добавляет он.Вместо того, чтобы класть углеводы на мясорубку, заставьте их работать на вас, следуя приведенным здесь рекомендациям.

Правило № 2: становитесь большими, употребляя на

больше углеводов.

Обычно, когда вы думаете о наращивании мышц, первое, что приходит на ум, — это белок. В конце концов, именно белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы после напряженной тренировки. Однако, не набивая мышцы гликогеном , у вас есть такие же шансы на серьезный рост, как у Майкла Вик, ставшего представителем PETA. Гликоген — это совокупность углеводов, хранящихся в мышечных клетках, и наиболее доступный источник энергии для тренировок. «С большим количеством гликогена вы можете поднимать больший вес в течение более длительных периодов времени, помогая вызвать рост мышц», — говорит Уайт. Более того, углеводы любят воду, и когда вы сохраняете их в виде гликогена, h3O приходит на помощь. Эта внутриклеточная гидратация выглядит и ощущается как добавленные мышцы и придает вашим мышцам более полный вид. Углеводы в рационе также являются источником калорий, жизненно необходимых для увеличения размера.В конце концов, куриной грудки, которую вы можете съесть, не так много.

Если вы тренируетесь, чтобы набрать общий размер, Уайт говорит, что вам следует стремиться к потреблению 1,5–2 граммов углеводов на фунт веса тела. Таким образом, чтобы набрать массу, человек весом 180 фунтов может потреблять от 270 до 360 граммов углеводов в день. «Хардгейнеры могут захотеть сконцентрироваться на верхней части этого диапазона», — говорит Уайт. Следите за своим телом, и если вы обнаружите, что он слишком сильно поднимается вверх, вы можете немного сократить его. Онлайн-инструменты, такие как NutritionData.com, могут помочь вам отслеживать потребление углеводов.

Правило № 3: Знайте, когда нужно сокращаться.

Если ваша цель — похудеть и разорваться до костей, а не набрать общий размер, мы рекомендуем сократить потребление углеводов до менее одного грамма на фунт веса тела. Это помогает организму сжигать больше жира в качестве топлива. Самый простой способ выполнить этот шаг — уменьшить количество углеводов во время еды. Например, вместо полного рогалика возьмите небольшой ломтик цельнозернового хлеба. Добавляйте в коктейли только ягоды, а не ягоды и банан.Попробуйте полстакана риса вместо полной. В дни, когда вы не тренируетесь, вы можете сократить немного больше. Если вы обнаружите, что уровень вашей энергии падает или ваши мышцы выглядят немного мягкими, добавьте еще одну порцию, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Правило № 4: отдавайте предпочтение «цельным» углеводам.

Как и в спортивных автомобилях, не все углеводы одинаковы. Медленно перевариваемые цельные углеводы, такие как овес, киноа, коричневый рис, бобовые и овощи, должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления углеводов (за исключением правил No.6 и № 9). Эти пищевые продукты приводят к менее резкому повышению уровня сахара в крови, чем их более переработанные аналоги, такие как белый хлеб и большинство упакованных холодных хлопьев, что препятствует голоду и отложению жира. По словам исследователей из Университета Тафтса в Бостоне, люди, которые регулярно едят цельнозерновые, а не очищенные, получают меньше жира в животе. Жир в этой области не только выглядит некрасиво, но и может привести к сердечным заболеваниям. «Не забывайте, что эти источники углеводов помогают накапливать ценные минералы, витамины и антиоксиданты, которые улучшают результаты тренировок», — говорит Уайт.Орехи, семена и несладкие молочные продукты также содержат меньшее количество углеводов и могут считаться полезными источниками цельной пищи.

Правило № 5: Вставай и обедай.

Ваш завтрак — не время экономить на углеводах. «Вам нужны углеводы во время завтрака, чтобы восполнить запасы гликогена, которые были израсходованы во время ночного голодания, и повысить уровень сахара в крови, чтобы у вас была энергия для работы в течение дня», — говорит Уайт. Углеводы также помогают отключить катаболизм мышц ранним утром. Исследователи из Ноттингемского университета в Соединенном Королевстве обнаружили, что, когда испытуемые ели завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, они сжигали больше жира во время последующих упражнений и имели более высокий уровень насыщения, чем те, кто употреблял пищевые волокна с высоким гликемическим индексом. плохой завтрак.Итак, чтобы начать свой день правильно, подумайте о овсяных хлопьях вместо подслащенных быстрорастворимых блюд, об апельсине вместо апельсинового сока, цельнозерновых тостах вместо слоновой кексы на ходу.

Правило № 6: Думайте быстро после тренировки.

Быстро перевариваемые углеводы с высоким гликемическим индексом, как правило, вызывают большой выброс анаболического гормона инсулина, проходящего через вашу кровь. Обычно это было бы не идеально, потому что инсулин может способствовать накоплению жира, но после тренировки, по словам Уайта, высокий уровень инсулина направляет питательные вещества для восстановления, такие как креатин, глюкоза и аминокислоты, в мышечные клетки, чтобы пополнить запасы гликогена (который будет использоваться для вашего следующего занятия в тренажерном зале) и остановить дальнейшее разрушение мышц, одновременно способствуя их росту.Показательный пример: исследователи из Техасского университета обнаружили, что субъекты, которые потребляли углеводно-белковые добавки после упражнений, имели более высокий уровень ферментов, которые способствовали мышечному гликогену и синтезу белка.

Что касается углеводов, попробуйте белые рогалики, рисовые лепешки, сок, белую пасту или рис, белую окучницу или богатый углеводами спортивный напиток, чтобы получить больше удовольствия от тренировок. «Старайтесь получать от 0,3 до 0,6 грамма быстродействующих углеводов на фунт веса тела в течение первого часа после тренировки», — советует Уайт.«Хардгейнерам или тем, кто регулярно выполняет большие объемные изнурительные упражнения, следует стремиться к верхнему пределу этого диапазона».

Правило № 7: Не торопись перед тренировкой.

В отличие от послетренировочного приема, вы хотите сосредоточиться на медленно усваиваемых углеводах перед тренировкой. Употребление небольшого количества, от 20 до 40 граммов, медленно сжигаемых углеводов, содержащихся в цельнозерновом хлебе, сладком картофеле, овсянке или фруктах, таких как банан, за 30-45 минут до тренировки, обеспечивает стабильный запас углеводов во время упражнений для сохранения уровень энергии повышается, чтобы вы могли поднимать серьезный вес. Рафинированные углеводы перед тренировкой могут поднять уровень инсулина, заставляя уровень сахара в крови падать быстрее, чем сплиттер Высшей лиги, что приводит к энергетическому сбою и препятствует сжиганию жира во время тренировки.

Правило № 8: Прекратите употреблять углеводы на обед.

Чтобы ваша печь для сжигания жира оставалась горячей, пока вы храпите, уменьшайте потребление углеводов перед сном. Метаболизм замедляется в предрассветные часы, поэтому более вероятно, что углеводы из рациона будут храниться в виде рыхлого жира.Углеводы также могут сдерживать высвобождение гормона роста во время сна. Гормон роста способствует восстановлению и росту мышц, в то же время способствуя сжиганию жира. В результате перекус перед сном должен содержать в основном медленно усваиваемый белок; попробуйте казеиновый коктейль или нежирный творог. «Единственное исключение из этого правила — если вы тренируетесь поздно вечером», — говорит Уайт. «Если так, вам все равно нужно потреблять углеводы после тренировки, чтобы ускорить восстановление». Если ваша цель — избавиться от жира и вы тренируетесь в это время, сократите потребление углеводов после тренировки до 20–30 граммов быстро усваиваемых углеводов.

Правило № 9: Используйте правило одного часа.

Ряд исследований показывает, что при длительных тренировках высокой интенсивности продолжительностью более одного часа вы можете получить стимул, потребляя быстродействующие углеводы, такие как те, что содержатся в спортивных напитках и гелях. «Это предотвращает пагубное падение уровня глюкозы в крови и мышечного гликогена, которое может замедлить сокращение мышц и ускорить наступление усталости, из-за чего вы будете менее интенсивно тренироваться», — говорит Уайт. Он предлагает потреблять от 30 до 60 граммов углеводов на каждый час нагрузки.Интересно, что британские исследователи сообщили, что употребление двух или более разных форм углеводов, таких как глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин, во время упражнений более эффективно для повышения производительности, чем просто прием одной формы.

Правило № 10: Найдите волокна.

Одной из форм углеводов, которые могут потреблять больше американцев, являются пищевые волокна. «Средний американец потребляет вдвое меньше, чем должен, то есть от 25 до 35 граммов каждый день», — говорит Уайт. «Это бесполезно, потому что клетчатка помогает бороться с рядом хронических заболеваний и поддерживает чувство сытости, замедляя пищеварение.«Так что, если вы откажетесь от клетчатки, вы с меньшей вероятностью отдадитесь демону пирожного, сидящему у вас на плече. Исследование, проведенное в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , в котором за шесть с половиной лет наблюдали почти 90 000 человек, обнаружило, что те, кто ел больше всего клетчатки, с меньшей вероятностью набирают жир. Среди источников клетчатки, которые могут использовать кувалду для снятия голода, — бобы, чечевица, цельнозерновые, фрукты и овощи. Twinkies? Не так много.

Дополнение Savvy

Эти богатые углеводами добавки могут помочь вам серьезно улучшить физическую форму и физическую форму.

Восковый кукурузный крахмал

Вопреки предыдущему мнению, этот углевод усваивается особенно медленно, поэтому добавляйте его в свои предтренировочные коктейли, чтобы подпитывать изнурительные тренировки.

Волоконно-порошковые

В отличие от своих предшественников из опилок, порошковые волокна могут помочь вам выполнить дневную норму и сохранить чувство сытости. Используйте во время еды.

Ускорение

Используйте этот порошок с соотношением углеводов и белков 4: 1 в качестве топлива во время длительных тренировок и после них, чтобы ускорить восстановление.Добавьте одну-две мерных ложки сыворотки, чтобы получить идеальный послетренировочный коктейль.

Гели

Насыщенный быстродействующими углеводами, отсос геля во время длительных аэробных упражнений может помочь вам добраться до финиша. Обязательно запивайте гели большим количеством воды.

Агава

Этот суперсладкий жидкий подсластитель, состоящий в основном из углеводной фруктозы, имеет более низкий гликемический индекс, чем большинство других подсластителей, поэтому он не повышает уровень сахара в крови. Используйте его, чтобы добавить сладости к выпечке, йогурту, творогу и напиткам.

Медленно перевариваемых углеводов против. Быстро усваиваемые углеводы

Что такое углеводы?

В простейшей форме углевод состоит из молекул сахара. Когда мы едим сахар или крахмал, наше тело расщепляет их на глюкозу, чтобы выполнять жизненно важные функции в каждой клетке.

Есть три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, тогда как жиры дают нам 9 калорий на грамм.

В фитнес-индустрии углеводы всегда актуальны. Многие так называемые «эксперты» любят делать широкие заявления обо всех углеводах в целом.

Большинство из этих людей просто распространяют дезинформацию вроде «углеводы увеличивают жировые отложения», чтобы продать свой план низкоуглеводной диеты.

К счастью, в обсуждении углеводов произошло некоторое возрождение нюансов, поскольку большинство людей теперь осознают разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами.

В целом, я стараюсь избегать использования относительной терминологии при обсуждении продуктов питания.

Вместо этого мне интересно узнать, какие углеводы наиболее полезны для здоровья — те, которые, как доказано, дают нам наибольшую питательную ценность.

С учетом сказанного, давайте исследуем разницу между медленно перевариваемыми углеводами и быстро перевариваемыми углеводами.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100. Высокий гликемический индекс (> 70) указывает на то, что пища очень быстро расщепляется в организме и вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

С другой стороны, низкий гликемический показатель (<55) означает, что углеводы расщепляются медленно и вызывают более равномерный рост уровня глюкозы в крови.

По сути, продукты с высоким гликемическим индексом — это быстро перевариваемые углеводы, а продукты с низким гликемическим индексом — это медленно перевариваемые углеводы.

Быстро перевариваемые углеводы

Быстро перевариваемые углеводы с высоким гликемическим индексом, как правило, содержат больше простых углеводов и меньше клетчатки. Продукты в этом списке включают газированные напитки, пончики, белый хлеб и крендели.

Эти быстро перевариваемые углеводы очень быстро расщепляются, в результате чего уровень сахара в крови очень быстро повышается и понижается, в результате чего мы чувствуем себя более голодными и уставшими.Другими словами, быстро перевариваемые углеводы могут дать нам «высокий уровень сахара» независимо от того, сколько нам лет.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть простые, быстро перевариваемые углеводы, мы хотим, чтобы основная часть наших калорий поступала из медленно перевариваемых углеводов.

Проблема с быстро перевариваемыми углеводами

Быстро перевариваемые углеводы просто не насытят. В результате мы с большей вероятностью едим в избытке в течение дня, когда едим на завтрак еду, содержащую быстро перевариваемые углеводы.

В одном исследовании двенадцати тучным мальчикам-подросткам давали либо завтрак с высоким гликемическим индексом, состоящий из овсянки быстрого приготовления (быстро перевариваемые углеводы), либо завтрак со средним гликемическим индексом из овсяной крупы (более медленно перевариваемые углеводы).

Несмотря на то, что на завтрак съедали такое же количество калорий, мальчики, которые ели быстро перевариваемые углеводы, продолжали есть на 53% больше калорий в течение остальной части дня по сравнению с мальчиками, которые ели медленно перевариваемые углеводы (1).

Очевидно, что ежедневное употребление быстро перевариваемых углеводов может привести к перееданию, даже не осознавая этого. Если вы хотите похудеть или добиться лучшего контроля уровня сахара в крови, лучше всего подойдут медленно перевариваемые углеводы.

Медленно перевариваемые углеводы

Медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат более сложные крахмалы, клетчатку и полезные для здоровья антиоксиданты.Углеводы в этом списке включают почти все овощи, цельнозерновые, бобовые и многие фрукты.

Эти медленно перевариваемые углеводы расщепляются намного медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

Таким образом, медленно перевариваемые углеводы дольше заставляют нас чувствовать сытость. Мы можем достичь продолжительной, устойчивой энергии вместо быстрого прилива энергии, из-за которого вскоре после этого мы рухнем.

Польза для здоровья от медленно перевариваемых углеводов

Волокно

Одной из наиболее важных причин употребления медленно перевариваемых углеводов является их высокое содержание клетчатки.

По данным Министерства сельского хозяйства США, менее 3% американцев едят рекомендуемую суточную норму клетчатки всего 25-30 граммов (2). Этот дефицит является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку потребление пищевых волокон защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и ряда других хронических заболеваний (3).

Множество исследований демонстрируют, что пища с высоким содержанием клетчатки, состоящая из бобов, цельнозерновых и овощей, может снизить мгновенный всплеск сахара в крови.

Однако может быть еще более впечатляющим тот факт, что всего один прием пищи из фасоли или чечевицы утром может снизить всплески сахара в крови в течение дня, даже если вы едите на обед быстро перевариваемые углеводы (4).

Этот «эффект второго приема пищи» демонстрирует силу клетчатки в постоянном контроле уровня сахара в крови и сдерживании аппетита.

Whole Foods

Медленно перевариваемые углеводы, как правило, представляют собой цельные необработанные продукты. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс специального зернового хлеба составляет 53, тогда как гликемический индекс белого хлеба — 75.

Белый хлеб создается путем переработки большей части клетчатки и питательных веществ, содержащихся в зернах.В целом, соблюдение диеты, состоящей из цельных продуктов, принесет наибольшую пользу для здоровья.

Простой совет — старайтесь избегать этикеток с информацией о пищевой ценности с подробным списком ингредиентов!

Фрукты и овощи

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 2,8 миллиона смертей ежегодно связаны с низким потреблением фруктов и овощей.

Кроме того, другие исследователи обнаружили, что если бы только половина населения Соединенных Штатов съедала еще одну порцию фруктов и овощей каждый день, можно было бы избежать примерно 20 000 новых случаев рака (5).

Эти медленно перевариваемые углеводы могут быть ключом к предотвращению жизни или смерти. Другими словами, ешьте фрукты и овощи!

Итог

Углеводы — это макроэлементы. Когда мы зацикливаемся на контроле макроэлементов, мы перестаем относиться к еде как к еде.

Белый хлеб, картофельные чипсы и брокколи содержат большую часть калорий в виде углеводов. Однако, как мы теперь знаем, не все углеводы одинаковы.

Хотя мы действительно хотим сосредоточиться на потреблении более медленно перевариваемых углеводов, мы можем избежать поиска гликемического индекса каждой пищи перед едой.

Вместо этого мы должны стремиться уделять приоритетное внимание употреблению фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых и других необработанных продуктов. Таким образом, мы будем ежедневно потреблять полезные для здоровья, медленно перевариваемые углеводы.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Список быстро усваиваемых углеводов | 2bstronger.com

Быстро перевариваемые углеводы эффективны после тренировки, помогая восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах, или перед тренировкой, если вам нужен быстрый прилив энергии, но у вас нет времени на еду.

Быстро перевариваемые углеводы эффективны после тренировки, помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах или если вам нужен быстрый прилив энергии, но у вас нет времени на прием пищи. Быстро перевариваемые углеводы, также известные как углеводы с высоким гликемическим индексом, бывают нескольких видов, включая натуральные, цельные, а также обработанные или упакованные продукты. Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови после того, как вы ее съели.Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), как правило, очень быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому они дают вам такой прилив энергии.

Идите вперед

Белый хлеб и белый рис — хорошие источники быстро усваиваемых углеводов. Хотя их цельнозерновые аналоги имеют гораздо более низкие профили GI, эти два варианта сразу же дадут вам быстрый прилив энергии.Полстакана белого риса, приготовленного на пару, содержит 103 калории и 22 грамма углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий приходится на долю углеводов в рисе. Один кусок белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий связаны с количеством углеводов.

Ешьте свои овощи

Фрукты и некоторые овощи содержат быстроусвояемые углеводы.Среди лучших фруктов с высоким гликемическим индексом — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрутов, груш и чернослива, когда вы ищете быстрое восстановление энергии, поскольку все это углеводы с медленным высвобождением. Овощи с высоким гликемическим индексом включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Поедайте злаки

Многие злаки содержат быстро перевариваемые углеводы, и это удобный и быстрый источник пищи.По данным Американской диабетической ассоциации, хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис дадут вам быстрый заряд энергии. Если вы добавите фруктовый сок или молоко в хлопья или выпьете их вместе, вы получите еще больше углеводов. Другие продукты для завтрака с высоким уровнем ГИ — это рогалики, рисовые лепешки и соленые крекеры.

Ешьте закуски экономно

Закуски, как известно, богаты быстро перевариваемыми углеводами.Избыточные углеводы, которые потребляются, но не используются для получения энергии, хранятся в виде жира. Это одна из причин, почему закуски так сильно влияют на объем талии. Вам следует умеренно употреблять эти продукты. Несмотря на то, что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким ГИ, в них не так много клетчатки или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукурузные и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, тапиока или рисовые пудинги, очень богаты быстроусвояемыми углеводами.

Быстродействующая углеводная добавка

Быстро усваиваемые углеводы следует употреблять сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии в мышцах. Добавки — удобный способ пополнить запасы углеводов на ходу. Согласно Muscle and Strength, добавки, такие как спортивные напитки и гели, содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, которые перевариваются быстрее, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов.

Комментарии

Публиковать
.