Богатые белком растения: Использование нетрадиционных источников белка растительного происхождения Текст научной статьи по специальности «Прочие сельскохозяйственные науки»

Лучшие источники растительного белка Здоровое питание

Сертифицированный диетолог поделится, в каких вегетарианских продуктах больше всего питательных веществ.

Сила растений

Если вас попросят назвать хорошие источники белка, вряд ли первыми вы назовете продукты растительного происхождения. Но эти 11 веганских продуктов содержат много белка и питательной силы растений.

Тофу

От употребления тофу много пользы для здоровья. В сое полный набор аминокислот (составляющих белка), это отличный растительный источник белка. Приправьте и обжарьте экстра твердый тофу в качестве основного блюда или добавьте шелковый тофу в десерт или смузи боул.

Киноа

Когда-то киноа залеживалось на дальних полках магазинов полезного питания, теперь же это популярный суперфуд. Эти маленькие зерна содержат много аминокислот, их легко добавить (сырыми или готовыми) в любое блюдо: от супов до салатов или ночной овсянки. Из всего 1 стакана готового киноа вы получите 8 гр. клетчатки, то есть 20% вашей дневной нормы.

Соевое молоко

Если вы в поиске белкового растительного аналога коровьего молока, соевое вам отлично подойдет. В порции соевого молока 7 гр. белка (в порции коровьего – 8 гр.). Также оно богато витамином D и кальцием, что делает соевое молоко хорошим веганским вариантом для приготовления хлопьев, смузи и выпечки.

Чечевица

Бобовые, такие как чечевица, полны питательных веществ. Используйте чечевицу в супах, горячих или холодных салатах, и вы получите в два раза больше белка, чем от добавления киноа. Чечевица может стать хорошей заменой мясу в бургерах, чили или тако.

Семена чиа

В двух столовых ложках семян чиа целых 6 гр. белка и много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Приготовьте нежный пудинг, смешав семена чиа с йогуртом, миндальным молоком и фруктами.

Миндаль

После обеда полезно восполнить энергию, перекусив богатыми белком орехами, такими как миндаль. Разнообразьте текстуру, используя миндальные лепестки, или замените муку безглютеновым аналогом, используя мелко измельченный миндаль.

Черная фасоль

Главный ингредиент дипов, сальсы и чили – это один из наиболее богатых белком видов фасоли. Приготовьте вкуснейший гарнир, потушив черную фасоль с оливковым маслом, чесноком и готовым бурым рисом.

Темпе

Такая питательная соевая котлета может заменить мясо в сэндвичах, тако и блюдах с пастой. Это ферментированный продукт, который пойдет на пользу здоровью вашей пищеварительной системы и содержит 5 гр. белка на 30 гр. (30 гр. готовой куриной грудки содержит 7 гр. белка).

Тыквенные семечки

Используйте эти вкусные семечки при приготовлении выпечки, ореховых смесей и гранолы. В 30 гр. тыквенных семечек содержится 7 гр. белка.

Арахисовая паста

С помощью арахисовой пасты можно приготовить кремообразную заправку для салата или вкуснейший десерт. Этот продукт не только богат полезными жирами, в 2 ст. л. арахисовой пасты содержится 8 гр. белка.

Пищевые дрожжи

Четверть стакана этого порошка со вкусом умами содержит целых 8 гр. белка, а еще это единственный растительный источник витамина B12. Пищевые дрожжи – ключевой ингредиент в рецептах веганского сыра. Они могут добавить ореховые и «сырные» ноты в веганские соусы, например в этом рецепте веганской пасты феттучине «Альфредо» с лимоном.

Растения богатые белком — Спорт и ЗОЖ

Автор На чтение 16 мин. Просмотров 4 Опубликовано 21.01.2020 Обновлено 21.01.2020

Суточная норма потребления белка

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

• кожные покровы становятся бледными;
• появляется мышечная слабость; в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
• возникают головокружения;
• ухудшается память;
• снижается работоспособность;
• появляются аллергические реакции;
• появляется апатия, раздражительность;
• настроение резко ухудшается;
• происходит общее падение интеллекта;
• иммунитет резко падает;
• у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.

Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток. Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.

Фото продуктов содержащих растительный белок

Источником растительных белков является вся растительная пища, но в каких то продуктах его больше, а в каких то меньше. Наибольшее количество протеинов содержат такие продукты:

• бобовые культуры;
• любая капуста, в любом виде, особенно квашенная;
• всевозможная крупа;
• соя;
• любые орешки и семечки;
• грибы.

Что самое интересное и очень важное, так это то, что растительный белок, не теряет своих положительных качеств ни при какой термообработке продуктов. У вегетарианцев рацион питания имеет широкое разнообразие, которое может посоревноваться с меню мясоедов.

По мнению диетологов, люди которые решили отказаться от употребления животной пищи, должны уметь правильно сочетать продукты. Только так, можно нормализовать в организме пополнение всеми аминокислотами.

Продукты, которые сочетаются:

• рисовая каша с бобовыми, кунжутом, арахисовой пастой или арахисом и конечно же соей;
• все тоже, что и в первом пункте, только рис, заменить на пшеницу;
• семечки подсолнечника великолепно сочетаются с арахисом.

Существует список тех продуктов питания, которые содержат протеинов в максимально большем количестве.

Для того, что бы начать питаться правильно и пополнить запасы организма полезными веществами, аминокислотами и витаминами, следует изучить список продуктов, в которых есть растительный белок в наибольшем количестве.

Орехи очень калорийный продукт, но в их жирах отсутствует холестерин. Орешками хорошо устраивать легенькие перекусы, так же добавлять в овощные салаты, супчики. При помощи орехов можно утолить голод на довольно продолжительное время.

Кинва относится к зерновым культурам, она содержит высокое количество питательных веществ. Так же, кинва очень богата аминокислотным составом.

Творог из сои, тофу можно сочетать с различными блюдами и все потому, что он не имеет своих вкусовых качеств.

Турецкий горох, который еще называют нут, может выступить заменой животного мяса. Наиболее популярен нут в арабской кухне. Из-за того, что у него очень низкое содержание калорий, его диетологи рекомендуют людям в борьбе с лишним весом.

Фасоль относится к бобовым культурам. Уникальность фасоли в том, что она в любом виде не теряет своих полезных свойств.

Ценность кунжута заключается в том, что он обладает большими антиоксидантным свойством. Очень вкусное масло из семян кунжута. А семена кунжута можно еще использовать, как добавку к салатам.

Эдамам, это обычные бобы, которые собираются слегка недозревшими. В свежем виде их найти довольно сложно, а вот в замороженном виде их можно приобрести в магазинах. Такие бобы можно кушать, как закуску.

Сейтан имеет состав, которой является белком пшеницы. По вкусовым качествам, сейтан напоминает мясо курицы.

Спирулина, это микроскопическая водоросль, которая по количеству протеина схожа с говядиной.

Соевое молоко богато не только на белок, но и на кальций, который очень важен для человеческих костей. Соевое молоко является великолепным заменителем животного молока.

Помимо соевого молока, еще есть молоко из риса, овсяной крупы, миндаля. Единственный недостаток в растительном молоке, это его дефицит.

Наиболее полезные сухофрукты:

• абрикосовые сухофрукты;
• курага;
• папайя;
• вишенка;
• черносливы;
• финик;
• киви;
• авокадо.

Наиболее всего в большом количестве растительного белка, нуждаются маленькие дети до трехлетнего возраста, женщины во время беременности и спортсмены.

Для правильной работы организму, не нужно превышать норму протеина в течение дня, а составляет она 30 г, это средняя цифра. Так как количество потребления все же зависит, от возраста и стиля жизни человека.

Не рекомендуется съедать всю суточную норму протеина за один раз, ее нужно распределить ровными порциями на весь день. Растительный протеин, полностью не усваивается организмом, всего на 70%.

Только правильно и качественно питаясь, человек может себя чувствовать комфортно и быть здоровым и энергичным.

Пожалуйста, сделайте репост

0

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Источник белкаКоэффициент усвояемостиМолоко100%Изолированный соевый белок Супро100%Говядина92%Рыба92%Другой изолированный соевый белок92%Мясо птицы механической обвалки70%Фасоль консервированная68%Овес57%Рис54%Арахис42%Кукуруза42%Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1 50%.

Продукт	Содержание белка в 100 гр.
Спирулина	65 г.
Соя	36 г.
Чечевица	25 г.
Орехи	20 г.
Семена тыквы	20 г.
Нут (турецкий горох)	19 г.
Кунжут	18 г.
Киноа	15 г.
Фасоль	От 10 г. до 21 г. (в зависимости от сорта)
Зеленый горошек	Свежий зеленый горошек — 5 г. Консервированный зеленый горошек — 4-4,8 г.
Авокадо	4 г.
Кокос	3,3 г.
Брокколи	3 г.
Банан	1,5 г.
Сухофрукты	От 1 г. до 5,2 г.

При переваривании пищи белки (протеины) распадаются на аминокислоты, необходимые человеческому телу. Одной из важных функций выступает придание формы клеткам. Также протеины отвечают за осуществление межклеточных связей путем передачи сигналов, регуляцию их деятельности, клеточное деление.

Биологическая роль белков

Важно! Различные виды протеинов принимают участие в процессе свертывания крови, расщепляют токсины для их скорейшего выведения, запускают выработку антител, которые обезвреживают вирусы и бактерии.

Полипептиды обеспечивают снабжение тканей кислородом, забирают от них углекислый газ, ускоряют метаболизм и протекание химических реакций. Все гормоны и ферменты относятся к этим органическим веществам. Жизнедеятельность человеческого организма невозможна при отсутствии белков (то же можно сказать о животных: собака, кошка и другие должны их потреблять).

Содержание полипептидов в мясе, молоке, яйцах значительно выше, чем в пище не животного происхождения. Однако имеется целый перечень продуктов с достаточно большим количеством протеина в составе. На лидирующих позициях бобовые, орехи, экзотические и высушенные фрукты, семечки, некоторые овощи, злаки.

Перечень из 20 продуктов растительного происхождения, богатых белком, в котором указано его количество на 100 г:

• соевые бобы — 36;
• льняное семя — 29;
• арахис — 24;
• тыквенные семена — 24;
• чечевица желтая, красная, зеленая — 22;
• миндаль — 21;
• фасоль — 21;
• фисташки — 20;
• горох — 20;
• семена подсолнечника — 20;
• нут — 19;
• кешью — 18;
• кунжут — 18;
• овсяная крупа — 17;
• грецкие орехи — 15;
• фундук — 15;
• пшеница — 14;
• кедровые орехи — 13;
• кукуруза — 9;
• чечевица — 9.

Зная в каких продуктах содержится растительного белка больше, можно увеличить их потребление. Введение такой еды в рацион станет хорошим дополнением к пище, богатой животными полипептидами. При готовке полезные вещества в них не разрушаются.

Бобовые

В составе практически всех растений из семейства бобовых, обнаруживается растительный белок, концентрация которого очень высока. Практически не уступают мясу разноцветная фасоль и чечевица, арахис, обычный и турецкий горох (нут) и главное — низкокалорийная соя.

Не стоит есть большое количество арахиса — в его составе немало жира. Людям с кишечными проблемами следует ограничить употребление бобовых, поскольку они могут стать причиной повышенного газообразования, болей в желудке.

Бобовые

Семечки и орехи

Семечки и орехи — растительные источники белка и витаминов, но их недостаток — большой процент жирности, много калорий. Только перекусы небольшим количеством орехов или семечек принесут пользу организму. Продукт должен быть сырым, а не обжаренным.

Сюда относятся грецкие, кедровые и миндальные орехи, фундук, кешью, фисташки. Кроме того, семена кунжута, подсолнечника, льна, тыквы.

Злаковые

Нельзя не упомянуть при ответе на вопрос, в каких растениях много белков, различные злаки. Каши и гарниры из круп — овсяной, пшеничной, кукурузной, гречневой, рисовой — обязательно должны присутствовать в рационе. Они дают организму много витаминов и микроэлементов.

Фрукты, овощи

По сравнению с предыдущими группами, в этой еде находится малое количество растительного белка — до 2-3 г. Но без них ежедневное меню не будет полноценным.

Из фруктов наиболее белковыми являются экзотические: бананы, папайя, авокадо, киви. Много протеинов в натуральном кокосовом молоке. Чернослив и курага тоже в списке лидеров. Среди овощей растительным белком богаты шпинат, спаржа, разные виды капусты, картофель.

В шампиньонах сравнительно много легко усваиваемых органических соединений. Блюда из грибов питательны, вкусны, обогащены витаминами и микроэлементами.

Что особенного в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма.

При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Распределение белка в течение суток

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы. Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.

Откуда получать растительные белки

Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.

Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.

На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Другие бобовые

Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.

А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.

Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Растительный белок и его полезные свойства

Для правильной работы человеческого организма следует полноценно питаться, а это значит, в продуктах должно содержаться растительных белков нужное количество. Многие считают, что те аминокислоты, которые не может сам организм вырабатывать, можно брать из животной пищи, но это ошибочное мнение.

Только увеличив употребление, в своем рационе питания, продуктов растительного происхождения, можно дать организму полезные минералы, аминокислоты, микроэлементы и витамины.

Специалистами доказано, что для продуктивной работы человеческого организма, прием растительной пищи с высоким содержанием белка, намного полезнее, чем пища с животными протеинами. При употреблении растительного протеина, организм нормализует выработку инсулина, что уменьшает риски заболевания сердца и сосудов.

Белки и жиры из растительных продуктов способны пополнить запасы клетчатки в организме у человека, тем самым приводя в норму пищеварительную систему.

Употребляя пищу, насыщенную растительным протеином, человек, тем самым проводит профилактику в своем организме, на такие заболевания как сахарный диабет, ожирение, онкологические заболевания и так далее.

• укрепляет иммунитет,
• профилактика простудных заболеваний,
• профилактика рака,
• насыщает организм клетчаткой,
• восстанавливает природную микрофлору,
• не содержит холестерин,
• легко и быстро усваивается,
• улучшает обмен веществ,
• нормализует пищеварение,
• избавляет от запоров,
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
• профилактика атеросклероза,
• нормализует процесс кроветворения,
• профилактика диабета,
• стимулирует половую систему,
• защищает от ожирения,
• заряжает энергией,
• придает сил,
• улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Употребление животных белков, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — красное мясо увеличивает риск развития рака толстой кишки.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы? 🙂 В состав рациона многих лечебных диет не включены мясо и рыба. Стоит задуматься.

Источники растительного белка: в большей степени бобовые, орехи, проростки, семена, сухофрукты; в меньшей степени сырые фрукты и овощи.

Список продуктов

Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество растительного белка.

Спирулина

Эта микроводоросль является полноценным растительным белком. Его количество в спирулине так высоко (60-70%, то есть в 10 г растения его столько, сколько в 1 кг говядины), что растение получило огромную популярность среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Соевые бобы

Кроме того, соевые бобы занимает второе место (после киноа) среди растительных белков, в состав которых входят все аминокислоты.

Также порция этого продукта включает в себя 17 г углеводов и 15 г жиров. Бобы полезны своей клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника. Ненасыщенные жиры несут большую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Бобы эдамаме

Эдамаме являются несозревшими соевыми бобами. Несмотря на свой крошечный размер, они очень богаты белком. Как правило, их варят или готовят на пару прямо в стручках.

Чечевица

Вдобавок, данный вид бобовых является прекрасным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Чечевицу используют для приготовления салатов, супов и вегетарианских/сыроедных котлет.

Помимо белка служит богатым источником витаминов группы В, А, С, тиамина, фосфора и железа. Фолиевая кислота, входящая в его состав, помогает сократить вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, одна порция гороха содержит 5,5 г клетчатки.

Шпинат

По содержанию белков он уступает из овощных культур только бобовым продуктам.

Шпинат является кладезью полезных веществ и витаминов: С, витамины группы B, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Употребление шпината способствует здоровому развитию детей и прохождению нормального периода у женщин во время беременности.

Орехи и семена

Горстка орехов и семян дает ежедневную норму белка для человека. Включите их в свой рацион питания и вы очистите организм от вредного холестерина, повысив при этом полезный.

Сухофрукты

Кроме того, сухофрукты содержат в себе минералы и витамины.

Тыквенные семечки

Семечки тыквы сокращают окислительные процессы в человеческом организме, выводят паразитов, помогают справиться с бессонницей.

Также их употребление — это профилактика онкологических заболеваний желудка, легких и кишечника.

Капуста брокколи

Брокколи является источником белка без содержания жира — просто находка для тех, кто на диете. Стакан корешков капусты служит 100% ежедневной нормой таких витаминов, как С и К.

Брокколи также содержит в себе фолиевую кислоту, которая способствует сокращению риска появления онкологических заболеваний.

45 полезных (и доступных) продуктов, которые легко сочетать в своем рационе

21. Огурец. Низкокалорийный овощ, в основном состоящий из воды, также содержит ряд питательных веществ, в том числе витамина К.

22. Чеснок. В нем скрывается множество витаминов, а также фитонциды — так называемые растительные антибиотики, подавляющие рост микроорганизмов. Чеснок действительно полезен, но врачи сходятся во мнении, что рассчитывать с помощью него на защиту от коронавируса или гриппа не стоит.

23. Кале или кудрявая капуста. Популярный среди ЗОЖ-блогеров овощ богат клетчаткой, витаминами С и K, а еще придает салату аппетитный хруст.

24. Репчатый лук. Содержит аскорбиновую кислоту, минеральные соли калия, фосфора, железа.

25. Помидоры. Отличный источник калия и витамина C.

26. Лосось. Богат белком, жирными кислотами Омега-3, а также содержит некоторое количества витамина D.

27. Сардины. Эта демократичная рыба является одним из самых питательных продуктов, которые вы только можете съесть. В том числе не уступает лососевым по содержанию жирных кислот Омега-3.

28. Моллюски. Содержание белка в мидиях, гребешках и устрицах выше, чем в говядине, они являются источником жирных кислот Омега-3. А еще содержат одни из самых высоких уровней минералов среди всех продуктов животного происхождения.

29. Креветки. Еще один отличный источник белка, который при этом содержит минимальное количество калорий. В креветках вы также найдете достаточное количество селена и витамина В12.

30. Форель. Помимо жирных кислот Омега-3 содержит достаточное количество фосфора, йода, цинка, калия и многих других веществ.

31. Тунец. Идеально подходит для тех, кому нужно добавить больше белка в свой рацион, при этом сохранить низкое количество калорий. Несмотря на питательность тунца, Роспотребнадзор все же советует ограничивать его потребление — из-за потенциального присутствия низких доз ртути.

Разработка метода выделения белка из растительных продуктов

Цель

Разработать метод выделения белка из растительных продуктов.

Описание

Белки играют важнейшую роль в организме человека. Они являются основным строительным материалом: входят в состав клеточных мембран и органелл клетки. Стенки кровеносных сосудов, хрящи, сухожилия, волосы, ногти и мышцы преимущественно состоят из белков.

Многие люди не уделяют питанию достаточно внимания: питаются несбалансированно и, в основном, пищей, богатой углеводами, но с низким содержанием белков и жиров.

Растительное сырьё является более дешёвым источником белка, чем сырьё животного происхождения, а также более доступным и требует меньших затрат для хранения и транспортировки. Это важно для стран с ограниченными экономическими ресурсами.

В настоящее время актуальна задача разработки новых методов выделения белка из растительного сырья, которые бы позволили получать белок для пищевой промышленности, в том числе из растительных отходов и возобновляемого растительного сырья.

Задачи

1. Провести анализ научной литературы по теме исследования.

2. Получить растительные экстракты в разных условиях.

3. Провести очистку экстракта от полисахаридов.

4. Выделить белок из экстракта осаждением в изоэлектрической точке.

5. Подтвердить наличие белка в изоляте качественной реакцией с биуретовым реактивом.

6. Сопоставить количество получаемого белка с данными метода спектрофотометрии с использованием биуретового реактива.

7. Выбрать оптимальный метод экстрагирования.

В ходе работы была изучена литература о методах выделения и последующего количественного определения белка. На следующем этапе, используя качественные реакции, определяли наличие белка в различных растительных объектах. Были получены экстракты семян льна, овсяных хлопьев, банана и авокадо с использованием 2-х экстрагентов (вода и щёлочь), при 2-х температурах: 25 ºС и 50 ºС и повторной экстракции при таких же условиях. Половину полученного экстракта фильтровали через бумажный фильтр и проводили спектрофотометрическое определение количественного содержания белка с использованием биуретового реактива.

Оснащение и оборудование, использованное в работе

• Химические реактивы

• Лабораторная посуда

• Весы

• Фарфоровая ступка

• Пипетки Пастера

• Термометр лабораторный

• Спектрофотометр

• Кюветы для измерения оптической плотности

• Центрифуга

• Вихревая мешалка

• Семена льна

• Овсяные хлопья

• Банан

• Авокадо

• Фарфоровая ступка

Результаты

1. Получены экстракты банана и авокадо с использованием воды или щелочи при двух температурах.

2. Проведена очистка экстрактов от полисахаридов осаждением этиловым спиртом.

3. Из экстрактов выделен белок методом осаждения в изоэлектрической точке.

4. Подтверждено наличие белка в изоляте качественной реакцией с биуретовым реактивом.

5. В качестве сравнения проведено определение количественного содержания белка в экстракте с использованием биуретового реактива.

6. На основании полученных данных выбраны оптимальные условия экстрагирования: экстрагент – 0,1 М NaOH, 50 °C, 2 экстракции.

Перспективы использования результатов работы

В дальнейшем планируется проверить разработанный метод на применимость для другого растительного сырья.

Метод может быть использован как в качестве пробоподготовки для дальнейшего анализа белка (например, электрофорез), так и в случае успешного масштабирования для промышленного получения белковых изолятов и полисахаридов для пищевой и фармацевтической промышленности

Ингредиенты в составе кормов для кошек и собак

БЕЛКИ

Мы добавляем белок в каждый рецепт, обеспечивая прочную основу для
питания вашего питомца.

• Курица

  ×

  Курица

  Курица (в т.ч. куриные субпродукты) — легкоусвояемый,
  высококачественный ингредиент. Великолепный источник белка и
  аминокислот, которые способствуют росту и здоровому развитию
  мышц, а также укрепляют естественные защитные силы организма.
  Содержит омега-6 жирные кислоты, необходимые для здоровья кожи и
  шерсти вашего питомца.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

  Кожа и шерсть

• Говядина

  ×

  Говядина

  Говядина (субпродукты) — легкоусвояемый, высококачественный
  ингредиент. Хороший источник белка и аминокислот, которые
  способствуют росту и здоровому развитию мышц, а также укрепляют
  естественные защитные функции организма.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

• Лосось

  ×

  Лосось

  Лосось (в т.ч. субпродукты лосося)— отличный источник
  высококачественного белка, а также витаминов, минералов и
  омега-3 жирных кислот. Аминокислоты укрепляют здоровье животного
  и наполняют его организм энергией, тогда как омега-3 жирные
  кислоты помогают поддерживать здоровье кожи и шести.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

  Кожа и шерсть

• Индейка

  ×

  Индейка

  Индейка — легкоусвояемый, высококачественный ингредиент. Хороший
  источник белка и аминокислот, которые способствуют росту и
  здоровому развитию мышц, а также укрепляют естественные защитные
  функции организма. Содержит омега-6 жирные кислоты, необходимые
  для здоровья кожи и шерсти вашего питомца.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

  Кожа и шерсть

• Ягненок

  ×

  Ягненок

  Ягненок (в т.ч. субпродукты ягненка) — легкоусвояемый,
  качественный ингредиент. Отличный источник белка и аминокислот,
  которые способствуют росту и здоровому развитию мышц, а также
  укрепляют естественные защитные функции организма.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

• Утка

  ×

  Утка

  Утка — источник высококачественного белка и аминокислот. Эти
  вещества способствуют росту и здоровому развитию мышц, а также
  укрепляют естественные защитные функции организма.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

• Свинина

  ×

  Свинина

  Свинина (субпродукты) — хороший источник высококачественного
  белка и аминокислот, которые способствуют росту и здоровому
  развитию мышц, а также укрепляют естественные защитные функции
  организма.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

• Печень

  ×

  Печень

  Печень — источник высококачественного белка и аминокислот. Эти
  вещества способствуют росту и здоровому развитию мышц, а также
  укрепляют естественные защитные функции организма.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

• Кролик

  ×

  Кролик

  Кролик — легкоусвояемый, высококачественный ингредиент, хороший
  источник белка и аминокислот. Эти вещества способствуют росту и
  здоровому развитию мышц, а также укрепляют естественные защитные
  функции организма.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

• Мясо и мясные ингредиенты

  ×

  Мясо и мясные ингредиенты

  Мясо и мясные субпродукты (в том числе легкие, почки, печень) —
  это источники белка и аминокислот, которые способствуют росту и
  здоровому развитию мышц, а также укрепляют естественные защитные
  функции организма.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

  Подробнее

• Рыба и продукты переработки рыбы

  ×

  Рыба и продукты переработки рыбы

  Рыба и продукты переработки рыбы — это источники белка и
  аминокислот, которые способствуют росту и здоровому развитию
  мышц, а также укрепляют естественные защитные функции организма.
  Омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, помогают поддерживать
  кожу животного здоровой, а шерсть блестящей.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

  Кожа и шерсть

• Сухой белок птицы

  ×

  Сухой белок птицы

  Сухой белок домашней птицы получают из различных частей домашней
  птицы, богатых белком и аминокислотами, которые способствуют
  росту и здоровому развитию мышц, а также укрепляют естественные
  защитные функции организма.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

• Сухой белок курицы

  ×

  Сухой белок курицы

  Сухой белок курицы получают из различных частей курицы, богатых
  белком и аминокислотами, которые способствуют росту и здоровому
  развитию мышц, а также укрепляют естественные защитные функции
  организма.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

• Сухой белок индейки

  ×

  Сухой белок индейки

  Сухой белок индейки получают из различных частей индейки,
  богатых белком и аминокислотами, которые способствуют росту и
  здоровому развитию мышц, а также укрепляют естественные защитные
  функции организма.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

• Сухой белок свинины

  ×

  Сухой белок свинины

  Сухой белок свинины получают из различных частей свинины,
  богатых белком и аминокислотами, которые способствуют росту и
  здоровому развитию мышц, а также укрепляют естественные защитные
  функции организма.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

• Сухой белок лосося

  ×

  Сухой белок лосося

  Сухой белок лосося получают из различных частей лосося, богатых
  белком и аминокислотами, которые способствуют росту и здоровому
  развитию мышц, а также укрепляют естественные защитные функции
  организма. Он также содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые
  для здоровья кожи и блеска шерсти вашего питомца.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

  Кожа и шерсть

• Сухой белок рыбы

  ×

  Сухой белок рыбы

  Сухой белок рыбы получают из богатых белком и аминокислотами
  частей таких видов рыб, как тунец, форель и минтай. Эти вещества
  способствуют росту и здоровому развитию мышц. Лосось также
  является источником омега-3 жирных кислот, необходимых домашним
  животным для здоровья кожи и блеска шерсти.

  Сильные мышцы

  Кожа и шерсть

• Сухой белок ягненка

  ×

  Сухой белок ягненка

  Сухой белок ягненка получают из различных частей мяса ягненка,
  богатых белком и аминокислотами. Эти вещества способствуют росту
  и здоровому развитию мышц, а также укрепляют естественные
  защитные функции организма. Кроме того, этот ингредиент богат
  минеральными веществами, которые укрепляют зубы и кости.

  Сильные мышцы

  Естественные защитные функции организма

• Яичный порошок

  ×

  Яичный порошок

  Яичный порошок состоит из смеси белков и желтков, без скорлупы.
  Для животных это отличный источник белка и незаменимых
  аминокислот, которые способствуют росту и здоровому развитию
  мышц. Кроме того, яичный порошок содержит жиры и жирные кислоты,
  необходимые для здоровья кожи и шерсти вашего питомца.

  Сильные мышцы

  Кожа и шерсть

• Белок гороха

  ×

  Белок гороха

  Белок гороха представляет собой богатый протеином концентрат
  гороха. Способствует росту и здоровому развитию мышц, хорошо
  усваивается.

  Сильные мышцы

• Соевая мука

  ×

  Соевая мука

  Соевую муку получают путем удаления масла из соевых бобов и их
  последующего перемалывания. Этот источник белка способствует
  росту и здоровому развитию мышц. В большом количестве содержит
  аминокислоты, такие как лизин, богата калием.

  Сильные мышцы

• Пшеничный глютен

  ×

  Пшеничный глютен

  Пшеничный глютен получают из пшеницы путем удаления крахмала.
  Этот ингредиент как минимум на 80% состоит из качественного,
  легкоусвояемого белка, необходимого животным для роста и
  здорового развития мышц. Благодаря насыщенному составу
  аминокислот, пшеничный глютен служит дополнительным источником
  белка наряду с белками животного происхождения.

  Сильные мышцы

• Кукурузный глютен

  ×

  Кукурузный глютен

  Кукурузный глютен получают из зерен кукурузы путем удаления
  крахмала и ростков. Этот ингредиент — источник белка и
  незаменимых аминокислот, способствующих росту и здоровому
  развитию мышц животного.

  Сильные мышцы

• Растительный белок

  ×

  Растительный белок

  Растительный белок получают из соевых бобов. Этот богатый
  высококачественным протеином ингредиент способствует росту и
  здоровому развитию мышц.

  Сильные мышцы

• Дрожжи

  ×

  Дрожжи

  Дрожжи — одноклеточные организмы с низким содержанием жиров.
  Источник белка (45%) и незаменимых аминокислот, таких как лизин
  и метионин. Богаты витаминами группы В, положительно влияющими
  на общее состояние организма, а также такими минеральными
  веществами, как кальций, фосфор и железо.

  Общее состояние здоровья

• Экстракты растительного белка

  ×

  Экстракты растительного белка

  Экстракты растительного белка (например, пшеничный глютен) — это
  белки, полученные из источников растительного происхождения.
  Отлично усваиваются, способствуя укреплению мышц и их здоровому
  развитию. Благодаря своему насыщенному составу аминокислот, этот
  ингредиент служит дополнительным источником белка наряду с
  белками животного происхождения. Используется во влажных кормах
  для придания им более аппетитной текстуры.

  Сильные мышцы

  Текстура

УГЛЕВОДЫ

Мы тщательно подбираем источники углеводов для наших кормов, чтобы ваш
питомец всегда был полон сил и энергии.

• Пшеница

  ×

  Пшеница

  Пшеница — натуральный, полезный для здоровья ингредиент, ценный
  источник энергии для организма. Мы используем зерно высокого
  качества.

  Энергия

• Рис

  ×

  Рис

  Рис — натуральный источник углеводов, способствует усвоению
  пищи. Кроме того, рис дает организму много сил и энергии.

  Пищеварение

  Энергия

• Ячмень

  ×

  Ячмень

  Ячмень — натуральный, полезный для здоровья ингредиент, а также
  хороший источник углеводов, обеспечивающих организм вашего
  питомца необходимой энергией. Богат питательными веществами и
  клетчаткой, способствующей здоровому пищеварению.

  Энергия

  Пищеварение

• Овес

  ×

  Овес

  Овес — натуральный, полезный для здоровья ингредиент, хороший
  источник углеводов, обеспечивающих организм вашего питомца
  необходимой энергией. Богат питательными веществами и
  клетчаткой, способствующей здоровому пищеварению.

  Энергия

  Пищеварение

• Высушенный маниок

  ×

  Высушенный маниок

  Корень маниока (кассавы) — растение с крахмалистым корнем,
  культивируемое в тропических и субтропических регионах. Этот
  натуральный ингредиент используется в качестве альтернативного
  источника углеводов в беззерновых рецептах. Создается путем
  высушивания клубня и последующего его измельчения до состояния
  муки. Этот легкоусвояемый ингредиент является натуральным
  источником углеводов, обеспечивающих организм вашего питомца
  необходимой энергией.

  Пищеварение

  Энергия

• Гороховый крахмал

  ×

  Гороховый крахмал

  Гороховый крахмал получают из цельного гороха. Этот ингредиент
  является альтернативным источником углеводов, поэтому он
  идеально подходит питомцам, которым требуется беззерновое
  питание, обеспечивая организм необходимой энергией.

  Энергия

• Льняная мука

  ×

  Льняная мука

  Льняная мука производится в процессе извлечения масла из семян
  льна. Являясь богатым источником углеводов и клетчатки, этот
  ингредиент способен обеспечить организм вашего питомца
  необходимой энергией.

  Энергия

• Пшеничная крупка/клетчатка

  ×

  Пшеничная крупка/клетчатка

  Пшеничную крупку получают в процессе измельчения пшеницы. Этот
  ингредиент состоит из смеси пшеничной муки, ростков и отрубей.
  Является хорошим источником углеводов, обеспечивающих организм
  необходимой энергией.

  Энергия

• Кукуруза

  ×

  Кукуруза

  Цельные зерна кукурузы — натуральный, полезный для здоровья
  ингредиент. Богат углеводами, является одним из основных
  источников энергии для организма.

  Энергия

• Кукурузная крупа

  ×

  Кукурузная крупа

  Кукурузную крупу получают из зерен кукурузы. Этот ингредиент —
  хороший источник энергии для организма.

  Энергия

• Сухая мякоть свеклы

  ×

  Сухая мякоть свеклы

  Сухую мякоть свеклы получают из свеклы путем удаления сахара, в
  результате чего остается полезная для пищеварения клетчатка.
  Этот ингредиент способствует нормальной работе кишечника, а
  также полезен для общего состояния ЖКТ. Мякоть свеклы и
  клетчатка — ингредиенты наших специальных кормов для кошек,
  предназначенных для контроля образования шерстяных комочков.

  Качество стула

  Пищеварение

  Контроль образования шерстяных комочков (корма для кошек)

• Высушенный корень цикория

  ×

  Высушенный корень цикория

  Цикорий — растение, произрастающее почти на всей территории
  Европы. Чтобы получить этот ингредиент, корень цикория
  промывают, разрезают на части и сушат. Этот ингредиент содержит
  большое количество инулина — пребиотика, который способствует
  здоровому пищеварению как у кошек, так и у собак.

  Пищеварение

  Качество стула

• Кукурузный крахмал

  ×

  Кукурузный крахмал

  Кукурузный крахмал — полезный для здоровья ингредиент,
  используемый в сухом корме для домашних животных. Является
  хорошим источником углеводов, обеспечивающих организм
  необходимой энергией.

  Энергия

• Клетчатка

  ×

  Клетчатка

  Порошковую клетчатку получают из мякоти богатых клетчаткой
  растений. Этот ингредиент способствует нормальной работе
  кишечника как у кошек, так и у собак. В наших специальных кормах
  для кошек порошковая клетчатка используется для контроля
  образования шерстяных комочков.

  Качество стула

  Контроль образования шерстяных комочков (корма для кошек)

ЖИРЫ И МАСЛА

В наших кормах используются только богатые питательными веществами жиры
и масла, полезные для питомца.

• Животный жир

  ×

  Животный жир

  Жиры животного происхождения получают из богатых жиром частей
  свинины, говядины, курицы и индейки. Этот ингредиент легко
  усваивается. Как и белки, жиры необходимы животному для
  здорового роста и развития организма. В жирах животного
  происхождения содержатся незаменимые омега-6 жирные кислоты,
  которые необходимы для здоровья кожи и шерсти животного, они
  также служат хорошим источником энергии (более существенным по
  сравнению с белками). Кроме того, этот ингредиент способствует
  усвоению жирорастворимых витаминов в организме.

  Кожа и шерсть

  Энергия

  Вкус

• Жир домашней птицы

  ×

  Жир домашней птицы

  Жир домашней птицы получают из богатых жиром частей курицы или
  индейки. Этот ингредиент легко усваивается. Как и белки, жиры
  необходимы животному для здорового роста и развития организма. В
  этом ингредиенте содержатся незаменимые омега-6 жирные кислоты,
  которые необходимы для здоровья кожи и шерсти животного, а также
  служат хорошим источником энергии (более существенным по
  сравнению с белками). Кроме того, этот ингредиент способствует
  усвоению жирорастворимых витаминов в организме.

  Кожа и шерсть

  Энергия

  Вкус

• Свиной жир

  ×

  Свиной жир

  Свиной жир получают из богатых жиром частей свинины. Этот
  ингредиент легко усваивается. Как и белки, жиры необходимы
  животному для здорового роста и развития организма. В свином
  жире содержатся омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для
  здоровья кожи и шерсти животного, они также служат великолепным
  источником энергии (более существенным по сравнению с белками).
  Кроме того, жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов
  в организме.

  Кожа и шерсть

  Энергия

  Вкус

• Рыбий жир

  ×

  Рыбий жир

  Рыбий жир получают из рыб жирных пород (например, лосось). Этот
  ингредиент богат омега-3 жирными кислотами, которые способствуют
  блеску шерсти животного и укрепляют его иммунную систему. ЭПК,
  одна из таких жирных кислот, особенно полезна для здоровья
  суставов, кожи и шерсти вашего питомца. Другая кислота, ДГК,
  необходима для здорового зрения и играет важную роль в развитии
  мозга у котят и щенков.

  Кожа и шерсть

  Естественные защитные функции организма

  Здоровье суставов

  Зрение

  Развитие мозга

• Соевое масло

  ×

  Соевое масло

  Соевое масло получают из соевых бобов. Этот богатый
  ненасыщенными жирами и омега-6 жирными кислотами ингредиент
  способствует здоровью кожи и красоте шерсти животного. Кроме
  того, соевое масло является отличным источником жиров, которые
  обеспечивают организм энергией.

  Кожа и шерсть

  Энергия

• Льняное масло

  ×

  Льняное масло

  Льняное масло — растительное масло, получаемое путем прессования
  зрелых семян льна. Является хорошим источником жирной кислоты
  омега-3 (альфа-линоленовой), благотворно влияющей на кожу и
  шерсть животного.

  Кожа и шерсть

• Оливковое масло

  ×

  Оливковое масло

  Оливковое масло — натуральный ингредиент, считающийся одним из
  важнейших компонентов средиземноморской диеты. Богато олеиновой
  кислотой, мононенасыщенной жирной кислотой, и обладает защитными
  свойствами.

  Естественные защитные функции организма

ВКУС, ТЕКСТУРА И РАЗНООБРАЗИЕ

Мы уверены, что вкусный и сбалансированный корм играет важную роль в
поддержании здоровья и благополучия домашних животных.

• Сухая морковь

  ×

  Сухая морковь

  Морковь — важный ингредиент в полнорационных и сбалансированных
  кормах для домашних животных, позволяющий хозяевам разнообразить
  рацион своего питомца. Содержит большое количество нерастворимых
  пищевых волокон.

  Разнообразие

  Общее состояние здоровья

• Высушенный шпинат

  ×

  Высушенный шпинат

  Шпинат — важный ингредиент в полнорационных и сбалансированных
  кормах для домашних животных, позволяющий хозяевам разнообразить
  рацион своего питомца. Богат белками, углеводами и клетчаткой.

  Разнообразие

  Энергия

• Сухой горох

  ×

  Сухой горох

  Горох — важный ингредиент растительного происхождения в
  полнорационных и сбалансированных кормах для домашних животных,
  позволяющий хозяевам разнообразить рацион своего питомца. Богат
  углеводами.

  Разнообразие

• Высушенная свекла

  ×

  Высушенная свекла

  Свекла — важный ингредиент растительного происхождения в
  полнорационных и сбалансированных кормах для домашних животных,
  позволяющий хозяевам разнообразить рацион своего питомца. Богата
  углеводами и клетчаткой.

  Разнообразие

• Высушенный сладкий картофель

  ×

  Высушенный сладкий картофель

  Сладкий картофель — важный ингредиент растительного
  происхождения в полнорационных и сбалансированных кормах для
  домашних животных, позволяющий хозяевам разнообразить рацион
  своего питомца. Богат углеводами и клетчаткой.

  Разнообразие

• Сушеный кабачок

  ×

  Сушеный кабачок

  Кабачок — ингредиент, который входит в состав полнорационных и
  сбалансированных кормов для домашних животных, позволяющий
  хозяевам разнообразить рацион своего питомца. Он богат белками,
  углеводами и клетчаткой.

  Разнообразие

• Сухая зеленая фасоль

  ×

  Сухая зеленая фасоль

  Зеленая фасоль — важный ингредиент растительного происхождения в
  полнорационных и сбалансированных кормах для домашних животных,
  позволяющий хозяевам разнообразить рацион своего питомца. Богат
  клетчаткой.

  Разнообразие

• Сушеный розмарин

  ×

  Сушеный розмарин

  Розмарин — растение семейства «яснотковые» родом из
  Средиземноморья. С давних пор используется в кулинарии в
  качестве ароматной специи. Добавляется в корма для домашних
  животных, чтобы обеспечить разнообразие их рациона.

  Разнообразие

• Овощи

  ×

  Овощи

  Овощи, в том числе сушеная морковь, зеленая фасоль, картофель и
  томаты, добавляются в корма для домашних животных, чтобы
  обеспечить разнообразие их рациона.

  Разнообразие

• Продукты переработки растительного сырья

  ×

  Продукты переработки растительного сырья

  Продукты переработки растительного сырья включают в себя такие
  ингредиенты, как кукурузный крахмал. Эта пищевая добавка делает
  корм более густым и придает ему аппетитную текстуру.

  Текстура

• Вкусоароматическая кормовая добавка

  ×

  Вкусоароматическая кормовая добавка

  Этот ингредиент получают из специально отобранного
  высококачественного сырья, например из печени. Используется в
  сухих кормах для улучшения их вкусовой привлекательности.

  Вкус

• Ксилоза

  ×

  Ксилоза

  Ксилоза — это натуральный подсластитель, получаемый из фруктов и
  овощей, например из кукурузы и кокоса. Его добавляют в корм для
  домашних животных в небольших количествах для улучшения их
  вкусовой привлекательности.

  Вкус

• Сахара

  ×

  Сахара

  Сахара добавляют в корм для животных в небольших количествах для
  улучшения их вкусовой привлекательности.

  Вкус

  Подробнее

• Глицерол

  ×

  Глицерол

  Глицерол (или глицерин) — бесцветная, вязкая сладковатая
  жидкость без запаха. Глицерол в основном добывают из масличных
  растений, где он содержится в виде триглицеридов. Широко
  используется в пищевой промышленности в качестве подсластителя
  или увлажняющего компонента. Придает мягкую текстуру нашим
  аппетитным кусочкам.

  Текстура

  Подробнее

• Пропиленгликоль

  ×

  Пропиленгликоль

  Пропиленгликоль — безопасный ингредиент, использующийся в
  пищевой промышленности в качестве пищевой добавки и увлажняющего
  компонента. Важная составляющая наших нежных кусочков для собак,
  которая надолго сохраняет свежесть корма.

  Текстура

  Подробнее

• Солодовая мука

  ×

  Солодовая мука

  Солодовая мука производится преимущественно из проросшего
  ячменя. Этот натуральный ингредиент обеспечивает разнообразие
  рациона и придает сухим кусочкам корма привлекательный вид.

  Разнообразие

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Мы используем функциональные ингредиенты, чтобы обеспечить питомцу
крепкое здоровье на долгие годы.

ВИТАМИНЫ

Мы следим за тем, чтобы корм был сбалансирован, и содержал витамины в
соответствии с потребностями домашних животных в питательных веществах.

• Витамин A

  ×

  Витамин A

  Витамин A улучшает зрение, иммунную систему, состояние шерсти
  животного, а также способствует росту его костей и мышц.

  Общее состояние здоровья

• Витамин C

  ×

  Витамин C

  Витамин C — водорастворимый витамин, действующий как мощный
  антиоксидант. Поддерживает естественные защитные функции
  организма.

  Естественные защитные функции организма

• Витамин D

  ×

  Витамин D

  Витамин D необходим для здорового роста и развития костной
  ткани. Играет важную роль в поддержании здоровья зубов, костей и
  суставов.

  Общее состояние здоровья

• Витамин E

  ×

  Витамин E

  Витамин Е — антиоксидант, который отвечает за нормальную работу
  иммунной системы, поддерживает здоровье кожи и шерсти животного.

  Общее состояние здоровья

  Естественные защитные функции организма

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Минеральные вещества необходимы для обеспечения здорового и
сбалансированного питания вашего питомца

• Железо

  ×

  Железо

  Моногидрат сульфата железа является источником железа —
  незаменимого микроэлемента, ответственного за выработку
  гемоглобина и транспортировку кислорода от легких вашего питомца
  ко всем тканям организма.

  Общее состояние здоровья

• Кальций

  ×

  Кальций

  Йодат кальция является источником йода — микроэлемента,
  необходимого для здоровья щитовидной железы и формирования
  гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ во
  всем организме.

  Общее состояние здоровья

• Медь

  ×

  Медь

  Пентагидрат сульфата меди является источником меди —
  микроэлемента, необходимого для многих процессов в организме
  вашего питомца, в том числе для здоровья его иммунной системы, а
  также усвоения железа. Польза этого вещества выражается в
  блестящей шерсти вашего питомца и здоровом развитии его костей.

  Общее состояние здоровья

  Естественные защитные функции организма

• Марганец

  ×

  Марганец

  Сульфат марганца является источником марганца — микроэлемента,
  необходимого для поддержания различных процессов в организме
  вашего питомца, включая свертываемость крови, работу нервной
  системы и развитие костной ткани.

  Общее состояние здоровья

• Цинк

  ×

  Цинк

  Моногидрат сульфата цинка является источником цинка —
  незаменимого микроэлемента, который делает кожу вашего питомца
  здоровой, а шерсть — блестящей. Кроме того, это вещество
  способствует здоровью иммунной системы и метаболизму углеводов,
  жиров и белков.

  Общее состояние здоровья

  Естественные защитные функции организма

• Натрий

  ×

  Натрий

  Селенит натрия является источником селена — незаменимого
  микроэлемента, который действует как антиоксидант, помогает
  поддерживать взаимодействие между клеточными мембранами в
  организме вашего питомца вместе с его иммунной системой.

  Общее состояние здоровья

АНТИОКСИДАНТЫ

Антиоксиданты сохраняют свежесть и вкус пищи, а также ее текстуру,
обеспечивая ее безопасность с течением времени.

Инфо Поле » 6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять

01 февраля 202001 февраля 2020

Если глаза — это зеркало души, то по состоянию кожи можно легко сделать вывод и о возрасте человека, и о его любви к себе, и о том, достаточно ли коллагена он потребляет. Именно этот белок отвечает за упругость и сияние кожного покрова, поддерживает соединительные ткани, мышцы и даже пищеварительный тракт. Чем меньше коллагена поступает в наш организм с пищей, тем больше морщинок появляется на лице. Кожа быстро стареет и обвисает, а суставы и сухожилия разрушаются.

Коллаген синтезируется в организме, но после определенного возраста этот процесс сильно замедляется. Вот почему уже после 20 лет так важно внести в свой рацион продукты, богатые структурным белком. Итак, что же стоит добавить в меню?

1. Бульон на кости

Один из самых распространенных источников коллагена — бульон, получившийся после отваривания птицы или говядины с мосолками. Впрочем, подойдет и любое другое мясо. Главное, чтобы было с костью. Приготовление такого бульона — дело не быстрое, зато результат получается не только вкусным, но и крайне полезным для кожи. Кстати, самым эффективным считается именно говяжий бульон. Рекомендованная суточная порция — 170 — 340 г.

2. Желатин

Как именно его использовать — дело ваше. Одинаково полезными, с точки зрения обогащения коллагеном, будет и фруктовое желе на десерт, и заливная рыба. Если все эти блюда вам не по вкусу, попробуйте просто добавить ложку желатина в любимый смузи.

3. Яйца

В яичном белке содержатся глицин и пролин — аминокислоты, способствующие производству коллагена. А в яичном желтке — и сам коллаген. Кроме того, в яйцах достаточно полезных жиров и витамина D, которые помогают строительству мышц и костей. Лучше всего употреблять этот продукт на завтрак и отдавать предпочтение яйцам, сваренным вкрутую. Норма — 2 яйца в день.

4. Лосось

К сожалению, список продуктов, богатых коллагеном не слишком длинный. В лососе этого белка уже нет. Зато есть цинк, который способствует синтезу коллагена. А еще омега-3, которая помогает увлажнять кожу изнутри, а значит заметно замедлять ее старение. Лосось рекомендуется есть по 115 — 140 г, дважды в неделю. Если не получается, то присмотритесь к орехам и грибам. Они тоже богаты цинком.

5. Зеленые листовые овощи

Это тоже не про коллаген, но про вещества, способствующие его синтезу. В зеленых овощах в частности содержится хлорофилл. Он активно участвует в производстве белка. Так что налегаем на водоросли, рукколу, капусту и зеленую фасоль. Для усиления эффекта заправляем овощи оливковым или кунжутным маслом — источниками витаминов А и К. Хотите сияющую кожу? Можете спокойно съедать по 2-3 чашки овощей в день.

6. Цитрусовые

Лимоны, апельсины или грейпфруты — не важно, какой фрукт вы выберите. Важно, что во всех цитрусовых есть витамин С, необходимый для производства коллагена. Он связывает аминокислоты, которые участвуют в образовании пролина. А пролин — это и есть предшественник необходимого для сияния кожи белка. Но будьте аккуратны, не стоит съедать больше 2 фруктов в день.

Если вы всерьез обеспокоены состоянием своей кожи, не стоит уповать только на продукты. Не забывайте, что немаловажную роль играет и ваш образ жизни. Курение, прямые солнечные лучи и рафинированный сахар способны свести на нет все ваши старания. Кроме того, стоит присмотреться и к готовому коллагену. Например, в форме геля или порошка. “Иван-Поле” выпускает коллаген со вкусом грейпфрута или яблока. Его легко брать с собой на работу или учебу и получать свою порцию коллагена, не задумываясь о том, как и когда сварить говяжий бульон.

Сила растений: 5 овощей, богатых белком | ИВАН ПОЛЕ

Белок – важное питательное вещество, используемое организмом для создания и восстановления тканей. Самые популярные источники белка – продукты животного происхождения: яйца, мясо, молочные продукты. Но что делать тем, кто по каким-то причинам не ест животную пищу? Для них существует великолепная альтернатива – растения, которые по содержанию белка не уступают мясу и молоку.

1. Шпинат

Шпинат – одно из самых питательных листовых овощных растений. Порция в 1 чашку (30 г) обеспечивает организм 0,9 г белка и содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, шпинат богат витаминами К, А, С, В9 и минералами: марганцем, магнием, железом, калием, кальцием.

Помимо высокого содержания белка и богатого витаминно-минерального комплекса, шпинат может похвастаться растительными соединениями, усиливающими антиоксидантную защиту и уменьшающими воспаления.

Одно из исследований, проводимых над группой спортсменов, отмечало, что у тех испытуемых, которые принимали добавки со шпинатом в течение двух недель, снижался уровень окислительного стресса и повреждения мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Содержание белка: в одной чашке (30 г) сырого шпината содержится 0,9 г белка, в 100 г шпината содержится 2,9 г белка.

2. Спаржа

Стакан спаржи (134 г) содержит 2,9 г белка.

Помимо этого, спаржа – отличный источник витаминов группы В, меди, марганца, фосфора, магния.

Также спаржа содержит фруктоолигосахариды – вещества, которые, подобно пребиотикам, стимулируют рост дружественных кишечных бактерий.

Содержание белка: одна чашка (134 г) спаржи содержит 2,9 г белка, в то время как 100 г спаржи содержат 2,2 г.

3. Брокколи

Порция сырой брокколи содержит в одной чашке (91 г) целых 2,6 г белка, к тому же, в этой капусте есть все незаменимые аминокислоты.

Витамины С, К, В9, марганец, калий, фосфор – несмотря на богатый состав, порция брокколи в размере одной чашки содержит всего 31 калорию.

А еще, брокколи содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, среди которых кемпферол – вещество, стимулирующее в организме антиоксидантные и противовоспалительные процессы.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, брокколи содержит глюкозинолаты, соединения, которые могут помочь снизить риск развития раковых заболеваний. Также брокколи помогает улучшить работу печени, стимулируя детоксикацию этого органа.

Содержание белка: одна чашка (91 г) сырой брокколи содержит 2,6 г белка, а 100 г брокколи содержат 2,8 г.

4. Брюссельская капуста

Еще одна капуста, брюссельская – отличный источник белка, клетчатки, витаминов. Порция размером в одну чашку (88 г) содержит 3 г белка и 3,3 г клетчатки.

Брюссельская капуста также богата марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A, В9 и B6.

Эксперименты на животных показывают, что брюссельская капуста способствует росту и развитию полезных бактерий в кишечнике и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.

Содержание белка: одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка, а 100 г брюссельской капусты содержат 3,4 г.

5. Цветная капуста

Чашка (100 г) цветной капусты содержит 2 г белка и всего 25 калорий.

Это отличный источник витаминов С и К, а также таких минералов, как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо.

Цветная капуста содержит большое количество синигрина – соединения, обладающего противоопухолевыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Благодаря своей способности связывать желчные кислоты, этот продукт способствует снижению уровня холестерина.

Содержание белка: одна чашка цветной капусты весом 100 г содержит 2 г белка.

Помимо белка, растительные продукты – прекрасный источник множества полезных соединений. Независимо от того, употребляете ли вы животные белки или нет, разнообразие растительной пищи в рационе – залог отличного самочувствия и здоровья.

15 лучших источников растительного белка

Никто не должен жить одной курицей. Да, вашему телу необходим белок для наращивания и поддержания мышечной массы. А необходимые макроэлементы помогают сохранять сытость, регулируют гормоны и укрепляют кости.

Но белок — это гораздо больше, чем курица. Фактически, вы можете получить изрядное количество белка из растений и растительных продуктов.

Хотя потребление белков животного происхождения, таких как рыба, курица, индейка, говядина, яйца и молоко, является эффективным способом получить достаточное количество белка, вам не обязательно придерживаться этих продуктов для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что 30 граммов белка на один прием пищи способствует росту мышц и способствует сытости, но эта дозировка не зависит от продуктов животного происхождения.

Да, мясо и молочные продукты часто содержат намного больше белка на порцию по сравнению с растительным белком, — объясняет Лиза Московиц, диетолог и сертифицированный личный тренер.

Однако попытка съесть больше растительного белка дает некоторые важные преимущества для здоровья.

«Растительный белок — отличное дополнение к вашему рациону», — говорит Московиц.По ее словам, растения от природы содержат меньше калорий и часто содержат много других ключевых витаминов и минералов, таких как клетчатка, калий и магний.

Ваше сердце тоже может пожинать плоды, потому что растительный белок обычно содержит больше полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов, которые «могут помочь в борьбе с опасными для жизни заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. , — говорит Московиц.

С другой стороны, «многие растительные источники белка, такие как бобы, зерна и орехи, обычно не являются полноценными сами по себе — это означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму», — говорит она.Другими словами, вам просто нужно есть различные растительные белки в течение дня, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты для наращивания мышечной массы, которые содержатся в стандартной куриной грудке или блюдах, приготовленных на гриле.

В своем рационе можно выделить и то и другое. Московиц рекомендует стараться делать один прием пищи в день богатым растительным белком. Например …

«Вместо обычного бутерброда с индейкой или салата с сыром и курицей на обед, купите тарелку киноа с овощами и бобами или тарелку вареного риса и чечевицы с жареными овощами.”

Нужны еще идеи? Вот лучшие растительные источники белка.

Тофу и соевые бобы

Getty Images

4 унции тофу: 11 граммов (г) белка

1 чашка эдамаме: 18 г белка

Не волнуйтесь, соя не сделает у вас мужские сиськи.

Фактически, ваш рацион может выиграть от добавления некоторого количества необработанной сои, говорит Московиц. Подумайте: эдамаме или тофу. «Это отличный источник полноценного белка, клетчатки и железа», — говорит она.

Киноа

Getty Images

1 чашка киноа: 8 г белка

«Несмотря на то, что большая часть калорий из киноа поступает из углеводов, это один из немногих полноценных источников растительного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты», — говорит Московиц. Он также универсален. Вы можете добавить его в миску для завтрака, похожую на овсянку, в сытный обеденный салат или как замену риса в жареном виде.

Черная фасоль

Getty Images

1 стакан черных бобов: 15 г белка

Черные бобы «не только богаты белком, но и являются отличным источником клетчатки, наполняющей живот, и других питательных веществ, таких как клетчатка и железо», — говорит Московиц.Они отлично подходят для простой сальсы с чипсами. Просто добавьте в банку (промытую и осушенную) сок 1/2 лайма, немного нарезанной кинзы, немного измельченного красного лука, соли, перца и молотого тмина.

Нут

Getty Images

1 стакан нута (бобы гарбанзо): 15 г белка

Нут является заменителем мяса в салатах или мисках, а также содержит большое количество клетчатки, которая сохраняет чувство насыщения) полезные для сердца калий и магний.Они также являются основой хумуса, который также богат белком. Ммммм хумус.

Чечевица

Getty Images

1 стакан чечевицы: 18 г белка

Как и бобы, чечевица также является твердым универсальным источником белка. «Их можно добавлять в супы или салаты или есть сами по себе с небольшим количеством приправ», — говорит Московиц.

Связано: Как этот веганский тренер по силовой подготовке получает 194 грамма белка в день

Семена конопли

Getty Images

3 столовые ложки семян конопли: 9 г белка

«Эти семена являются популярным продуктом питания из-за высокого содержания в них белка среди других питательных веществ, особенно магния», — говорит Московиц.Лучшая часть? Их почти не нужно добавлять в свой рацион. Добавьте их в свой обычный смузи, добавьте салат или смешайте с порцией протеинового греческого йогурта. У них слегка травяной привкус.

Семена чиа

Getty Images

2 столовые ложки семян чиа: 5 г белка

«Для такой небольшой еды семена чиа содержат столько питательных веществ», — говорит Московиц. Они содержат клетчатку, железо, магний и кальций.«Замочите их в миндальном молоке и наслаждайтесь пудингом или посыпьте смузи, йогурты или овсянку».

Арахис

fcafotodigital

1 унция арахиса: 6 г белка

Эти бобовые от природы богаты питательными веществами для наращивания мышечной массы. Это также означает, что да, арахисовая паста богата белком. Это, однако, не означает, что вам следует готовить еду из того, что находится в банке.

Миндаль

Экапат Суванманее / EyeEm

1 унция жареного миндаля: 6 г белка

В отличие от арахиса, эти орехи на самом деле являются орехами, а не бобовыми.Как и арахис, эти орехи содержат такое же количество белка. Как и арахис, они очень вкусные.

Одно предостережение: миндальное молоко, но для сравнения часто бывает , а не с высоким содержанием белка. Прежде чем брать картонную упаковку, проверьте сведения о пищевой ценности.

Кешью

Вестенд61

1 унция жареных кешью: 5 г белка

Еще орехов? Еще орехи! Такие орехи, как кешью, не только содержат растительный белок, но и содержат полезные для сердца жиры.

Кешью, при всем их маслянистом вкусе, отлично подходят для перекусов, но они также хорошо подходят в качестве ингредиента в блюдах. Попробуйте добавить немного в следующее жаркое или карри.

Горох

AnaMOMarques

1 чашка: 8 г белка

Они маленькие, но мощные. Попробуйте их обжарить на сливочном масле, добавить свежий тимьян и морскую соль в виде хлопьев в качестве простого гарнира. Только не пережаривайте их. Они должны быть ярко-зелеными, а не тускло-зелеными, чтобы сохранять свою естественную сладость.

Соевое молоко

Каринсасаки

1 стакан: 6 г белка

Если вы пьете коровье молоко, вкус требует некоторого привыкания. Вы можете использовать подслащенные версии, но некоторые из них содержат изрядное количество добавленного сахара. Лучше всего выбрать несладкую ваниль, которая улучшает вкус.

Красная фасоль

Елена Емчук

1/2 стакана: 7 г белка

Не зря они являются основным продуктом вегетарианского перца чили.Они насыщенные, но в то же время немного кремовые, что придает приятную текстуру. Но не ограничивайте их только перцем чили. Попробуйте добавлять их в салаты и супы.

Амарант

Карисса

1 чашка приготовленных: 9 г белка

Ама-кто? Это древнее зерно маленькое, как киноа, но также с высоким содержанием белка, как киноа. Но он больше похож на жемчужину, а это значит, что он выделяется в супах и может служить самостоятельным гарниром.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 продуктов для растений с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в мясе

Когда большинство людей думают о белке, они думают о мясе. Но несколько продуктов с высоким содержанием белка растительного происхождения дают животному белку преимущество за свои деньги, а некоторые могут даже убедить вас, наконец, отказаться от куриной грудки или стейка навсегда.

В то время как 3 унции курицы содержат 24 грамма белка, а 3 унции стейка содержат 22 грамма белка, основные продукты растительного происхождения действительно не отстают. Думаете ли вы о том, чтобы приготовить чечевичный суп, поджарить немного нута или приготовить на пару эдамаме, чтобы перекусить, вы получите более чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. И это одни из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

Самая здоровая растительная пища с высоким содержанием белка

1.Чечевица

Белок: 18 граммов на одну порцию

«Эти желтые, красные, зеленые и коричневые бобовые не только хранятся на полках в течение нескольких месяцев — независимо от того, покупаете ли вы их консервированные или сушеные, — каждый их кусочек дает вам высокая доза питательных веществ, поэтому есть веская причина хранить их в больших количествах ».

Рецепт, который стоит попробовать: Веганские фрикадельки из чечевицы

2. Черная фасоль

Белок: 15 граммов на одну порцию

«Поскольку растительная пища продолжает преобладать, вы можете ожидать, что эти скромные маленькие бобы будут еще чаще занимайте центральное место в вашей еде.”

Рецепт, который стоит попробовать: Vegan Black Bean Ceviche Tostada

3. Нут

Белок: 15 грамм на одну чашку

« [Нут] превращается в более здоровые, высокопротеиновые версии классических блюд. легкие продукты, от макарон и риса до чипсов и мороженого. И потребители съедают это ».

Рецепт, который стоит попробовать: Кексы Blondie из нута

4. Темпе

Белок: 20 граммов на 100-граммовую порцию

«Сделанный из ферментированных соевых бобов, это не только полезный для кишечника продукт, но и загружен белком.”

Рецепт, который стоит попробовать: Мисо-имбирь Темпе

5. Бобы пинто

Белок: 15 граммов на одну порцию

« Есть некоторые закуски, которые большинство людей не прочь есть каждую ночь. (Запиши меня на повторные обеды с макаронами!) Но есть один полезный продукт, который, вероятно, скрывается в вашей кладовой, и вы, возможно, серьезно сомневаетесь, что сможете есть всю неделю и наслаждаться: фасоль пинто ».

Рецепт, который стоит попробовать: Чаши для буррито из фасоли пинто

6.Эдамаме

Белок: 19 граммов на порцию на одну чашку

«Интересный факт: эдамаме — незрелые соевые бобы, приготовленные и поданные в стручках — содержат больше белка, чем нут, чечевица и черные бобы, * и * являются хорошим источник клетчатки, фолиевой кислоты и витамина К. »

Рецепт, который стоит попробовать: Эдамаме Хумус

7. Тофу

Белок: 20 граммов на порцию на одну чашку

«Большинство людей, вероятно, считают тофу довольно meh .И я их не виню: несколько лет назад я определенно не был членом фан-клуба тофу. Как безвкусный кирпич может быть совсем не скучным. Что ж, если проявить творческий подход и приготовить его правильно, этот кирпич превращается в настоящую суперзвезду ужина на растительной основе ».

Рецепт, который стоит попробовать: Spicy Chipotle Mango Tacos

Вот все, что вы должны знать о преимуществах чечевицы:

Растительные растительные источники растительного белка | Oldways

Обзор и рекомендации

1. Получение достаточного количества белка .Белок является важным питательным веществом, используемым, помимо прочего, для поддержания мышц и костей, а также для поддержки иммунной системы. Распространено заблуждение, что трудно получить достаточно белка, если вы не едите мясо, но исследования показывают, что большинство вегетарианцев и веганов удовлетворяют свои потребности в белке. Несмотря на то, что получить достаточное количество белка в вегетарианской диете, которая включает высококачественные источники, такие как молоко, сыр, творог и яйца, несколько легче, все же возможно потреблять достаточное количество белка на веганской диете.
2. Отличный протеиновый пакет. Многие растительные белки, включая бобы, чечевицу и сою, содержат другие полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы, полезные жиры и фитохимические вещества, и немного «вредных веществ», таких как насыщенные жиры, натрий и холестерин.
3. Комплементарные белки остались в прошлом. Когда-то считалось, что растительные белки, обычно обеспечивающие более низкий процент по крайней мере одной аминокислоты, необходимо «объединить» путем смешивания зерен и бобовых, чтобы получить «полноценный» белок.Однако теперь мы знаем, что организм создает пул различных незаменимых аминокислот, поэтому не обязательно сочетать их все в одном приеме пищи.
4. Веганам может потребоваться немного больше белка, из-за небольшого снижения усвояемости растительных белков. Веганы могут получать белок из различных растительных продуктов, включая бобовые, соевые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и даже овощи. Эти оценки могут отличаться, но исследования показывают, что уровень от 1,0 до 1,1 г / кг белка может быть подходящим уровнем для компенсации усвояемости.Кроме того, новые исследования показывают, что пожилые люди (старше 60 лет) могут получить пользу с точки зрения оптимальной мышечной и костной массы от несколько более высокого потребления белка, чем в настоящее время рекомендовано в Рекомендуемой диетической норме (RDA), до уровней примерно От 1,0 до 1,2 г / кг / день.

Советы для удовлетворения ваших потребностей

1. Добавляйте источник белка в каждый прием пищи и перекус. Сбалансируйте каждый прием пищи с помощью хорошего источника белка.
   Завтрак: Смешайте цельнозерновые, орехи и семена; или обжарить бобы, тофу и овощи.
   Обед: Сделайте бутерброд с цельнозерновым хлебом, ореховым маслом или тахини, запеченным тофу или темпе и овощами. Добавляйте супы, богатые белком, такие как фасоль, горох или чечевица; и включать источники белка в салаты, такие как тофу, бобы, орехи и семена.
   Ужин: Варите бобовые и подавайте их с цельнозерновым или цельнозерновым хлебом и овощами. Или обжарьте тофу, сейтан или темпе с овощами и зерновыми.
   Перекус: Добавьте богатое белком молоко на растительной основе в кофе и хлопья.Взбейте смузи с богатым белком соевым молоком, семенами конопли, семенами топора и фруктами. Перекусите горстью орехов или семян.
2. Вегетарианские добавки. Если вы вегетарианец, вам все равно следует употреблять растительные белки, но вы также можете добавлять 2–3 порции молочных продуктов каждый день и несколько порций яиц каждую неделю.
3. Прочтите этикетки на пищевых продуктах. Убедитесь, что ваш выбор продуктов питания богат питательными веществами, включая белок. Ищите белок в растительных йогуртах и ​​молоке, хлопьях, хлебе и закусках.

Сколько белка вам нужно каждый день?

Общие рекомендации по белку для вегетарианцев и веганов должны соответствовать установленным для широкой публики: 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Веганам может потребоваться немного более высокое потребление белка из-за небольшого снижения усвояемости растительных белков. Эти оценки могут отличаться, но исследования показывают, что уровень от 1,0 до 1,1 г / кг белка может быть подходящим уровнем для компенсации усвояемости.

ПРИМЕР № 1: 135 фунтов, внутренняя часть	ПРИМЕР 2: Наружная резьба 175 фунтов
135 фунтов разделить на 2,2 кг / фунт = 61,36 кг 61,36 кг x 0,8 г / кг = 49 граммов белка	175 фунтов разделить на 2,2 кг / фунт = 79,54 кг 79,54 кг x 0,8 г / кг = 64 грамма белка

RDA, Рекомендуемая диета, Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии

Источники пищевых белков для веганов

Продукты питания	Обслуживание	Белок (г)
Сейтан, полоски	⅓ чашка	21
Соя вареная	½ стакана	11
Тофу, обычный, с добавлением кальция	½ стакана (4 унции)	10 *
Семена конопли очищенные	1 унция (3 столовые ложки)	9
Чечевица вареная	½ стакана	9
Арахисовое масло	2 столовые ложки	8
Черная фасоль, приготовленная	½ стакана	8
Фасоль белая, приготовленная	½ стакана	8
Нут вареный	½ стакана	8
Горох колотый, приготовленный	½ стакана	8
Фасоль пинто, приготовленная	½ стакана	8
Фасоль, приготовленная	½ стакана	8
Горох черноглазый, вареный	½ стакана	7
Бобы фава, приготовленные	½ стакана	7
Арахис	1 унция (28 орехов)	7
Семена тыквенные (пепитас), лущеные	1 унция (3 столовые ложки)	7
Фисташки	1 унция (3 ½ столовых ложки)	6
Миндаль	1 унция (23 ореха)	6
Семена кунжута	1 унция (3 столовые ложки)	5
Семена подсолнечника лущеные	1 унция (3 ½ столовой ложки)	5
Семена льна	1 унция (3 столовые ложки)	5
Соевый йогурт	170 грамм	5
Фундук	1 унция (21 орех)	4
Грецкие орехи	1 унция (14 половинок)	4
Бразильские орехи	1 унция (6–8 орехов)	4
Кешью	1 унция (18 орехов)	4
Семена чиа	1 унция (2 ½ столовых ложки)	4
Кедровые орехи	1 унция (3 столовые ложки)	4
Орехи пекан	1 унция (19 половинок)	3
Орехи макадамия	1 унция (10–12 орехов)	2

Источники вегетарианской белковой пищи

Продукты питания	Обслуживание	Белок (г)
Греческий йогурт, простой, обезжиренный	6 жидких унций	18 *
Творог	½ стакана	14
Йогурт, простой, обезжиренный	8 жидких унций	11 *
Молоко, обезжиренное	1 стакан	8
Сыр чеддер	1 унция	7
Яйцо	1 средний	6

* Может отличаться в зависимости от продукта
Вся информация о пищевой ценности из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов или из маркировки производителя продуктов питания
.
Предоставлено Sharon Palmer, RD, The Plant-Powered Dietitian ™

Nutri Advanced | Питание на растительной основе — овощи, богатые белком

Белок является неотъемлемой частью любой здоровой диеты. Без белка мы бы просто не выжили, поэтому крайне важно, чтобы мы ежедневно получали его в достаточном количестве.

Белковая пища — это строительные блоки жизни, она важна для всех аспектов роста и восстановления; ваше тело использует белок для создания новых клеток и тканей тела и восстановления старых.

Белок содержится не только в мясе…

Большинство людей могут быстро идентифицировать мясо, рыбу и молочные продукты как белковые продукты, но многие не знают, что белок также содержится в растениях. Не только для вегетарианцев и веганов, растительные белки очень полезны для вашего здоровья в любом возрасте и независимо от ваших диетических предпочтений. Фактически, многие исследования показывают, что риск многих распространенных хронических заболеваний снижается, если вы включаете в свой рацион более высокую долю растительного белка.Растительные белки обеспечивают питательные вещества, необходимые для роста и восстановления, а также широкий спектр необходимых витаминов, минералов и клетчатки, а также низкий уровень насыщенных жиров. Напротив, животные белки обычно содержат более высокий уровень насыщенных жиров, что может увеличить риск распространенных хронических заболеваний.

Вот некоторые из лучших растительных источников белка:

• Фасоль, нут и чечевица
• Соя
• Орехи и семена
• Квиноа
• Гороховый протеин
• Рисовый протеин
• Кокосовое молоко
• Семена чиа
• Масло из орехов и семян

Растительный белок так же хорош, как и животный белок?

Животный белок (мясо, рыба, молочные продукты) больше похож на белок, содержащийся в нашем организме, и поэтому его можно использовать более легко и быстро, чем растительный белок.Однако не откладывайте, растительные белки более чем способны поддерживать все аспекты роста и восстановления, вам просто нужно убедиться, что вы едите самые разные источники, и что это дополняется здоровой сбалансированной диетой. . Это может потребовать дополнительных усилий, но потенциальные долгосрочные выгоды огромны.

Как включить в свой рацион больше растительного белка

Домашний пирог / пастуший пирог — Сократите вдвое количество красного мяса, которое вы обычно используете, и добавьте вместо него красную чечевицу.

Чили с фасолью — Используйте меньше красного мяса (или совсем не используйте его) и вместо этого добавьте побольше фасоли и нута.

Тако / рулеты / буррито с начинкой — Черные бобы, гуакамоле и коричневый рис составляют идеальную белковую начинку для обертывания, тако или буррито.

Houmous — Сделано из нута и идеально подходит в качестве закуски к морковным палочкам или овсяным лепешкам.

Квиноа — Попробуйте это зерно вместо риса или кускуса, так как его легко и быстро приготовить, а также содержит растительный белок.

Белковые супы и салаты — Добавляйте красную чечевицу в супы и нут в салаты, чтобы легко добавить в свой рацион больше растительного белка.

Орехи и семена — Добавьте ореховое масло и молотые семена в смузи или просто перекусите горстью простых орехов.

Сухой метаболический продукт на основе соевого белка, который превращается в восхитительный коктейль — это может быть сытная закуска в любое время или случайный завтрак в дороге.

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Nutri Advanced ©.Все права защищены. Ознакомьтесь с нашими условиями и положениями для получения более подробной информации.

Какой растительный белок позволит вам дольше чувствовать себя полнее?

Растительная пища растет как по причинам, связанным со здоровьем, так и по экологическим причинам. Некоторые исследования связывают вегетарианскую и веганскую диеты с лучшей защитой от сердечных заболеваний и рака, но вам не нужно полностью отказываться от мяса, чтобы получить пользу для здоровья и окружающей среды от растительной диеты.

В исследовании 2017 года , опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи из Торонто обнаружили, что ежедневная замена 1-2 порций животного белка растительным белком привела к снижению примерно на 4% основные маркеры холестерина: ЛПНП («паршивый» холестерин), не-ЛПВП (общий холестерин минус ЛПВП или «здоровый» холестерин) и аполипопротеин B (белки, закупоривающие артерии).Соя, орехи и бобовые содержат такие компоненты, как растворимая клетчатка, растительные стерины и полезные жиры, которые сами по себе снижают уровень холестерина, и употребление этих продуктов вытесняет мясо (и насыщенные жиры), которые вы в противном случае ели бы. Хотя это снижение может показаться небольшим, если сложить снижение примерно на 4 процента по каждому из трех маркеров, эффект будет весьма значительным.

Если вы хотите употреблять больше белков растительного происхождения, вам нужно знать, какие продукты удовлетворят вас и сохранят чувство сытости.Вот пример:

Соя

Соя — единственный растительный источник полноценного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Что касается других растительных белков, разные источники содержат разные аминокислоты, и только в сочетании они образуют полноценный белок.

Тофу

Тофу содержит 13 граммов белка на 85-граммовую порцию (это зависит от марки и сорта). Он бывает разной текстуры: шелковый (лучше всего использовать в качестве десерта в стиле пудинга, добавлять в смузи или протирать в соус, например, заправку для салата цезарь), мягкий (хорошо в мисо-супе или в качестве закуски), средний (пан- обжарить или попробовать в тесте) и твердый / особо твердый (замариновать, затем обжарить на сковороде, бросить в жаркое, попробовать жареный или использовать в карри).

Эдамаме

Эдамаме — свежие соевые бобы — содержат 9 граммов белка на ½ стакана. Покупайте его в замороженном виде в стручках или без скорлупы. Чтобы легко перекусить, запарьте стручки в микроволновой печи с небольшим количеством воды около 2 минут, затем посыпьте морской солью. Вы также можете добавлять очищенные бобы в супы и жаркое, готовить на пару и бросать в салаты или перемешивать в соусе.

Темпе

Темпе изготавливается из цельных соевых бобов, которые частично подвергаются тепловой обработке, затем ферментируются и превращаются в плотный хлеб.Иногда он имеет белый слой снаружи (который совершенно безопасен для употребления в пищу). Обладая приятной жевательной текстурой, он предлагает до 15 граммов белка на 85-граммовую порцию, а также полезные пробиотики для кишечника. Он хорошо маринуется, затем его можно жарить на гриле, жарить на сковороде или жарить. Съешьте его на бутерброде, нарежьте и используйте как кусочки бекона в салате , натрите его и используйте вместо говяжьего фарша в соусе чили или спагетти, или попробуйте наш суп-гамбургер темпе. Найдите его в магазинах здорового питания и в некоторых продуктовых магазинах (даже PC Blue Label теперь предлагает разнообразие).

Соевое молоко

Соевое молоко содержит 8 граммов белка на чашку (больше, чем в любом другом немолочном напитке). Попробуйте добавлять его в смузи или хлопья, но избегайте ароматных сортов, которые могут содержать много добавленного сахара.

Овощной молотый

Овощной молотый (или овощная крошка) состоит преимущественно из соевого белка с добавлением различных ароматизаторов. Из расчета 9 граммов протеина на порцию 1/3 стакана, его можно использовать везде, где вы обычно используете говяжий фарш. Он отлично подходит для чили, тако или соуса для спагетти, и его почти не замечают мясоеды.Ищите его у тофу и вегетарианских гамбургеров рядом с продуктовым отделом вашего продуктового магазина.

импульсов

Чечевица

Чечевица, содержащая большое количество клетчатки и 10 граммов протеина в ½ стакана, наверняка насытит вас. Сушеная чечевица стоит дешево, быстро и легко готовится, но для еще большего удобства вы можете купить ее в консервированном виде. Красные, коричневые, зеленые и специальные сорта предлагают огромное разнообразие и универсальность. Чечевица великолепна в котлетах для бургеров, карри из чечевицы с коричневым рисом, болоньезе из чечевицы, пирогах или в зерновых мисках.Чтобы сытно пообедать, попробуйте сытный суп из чечевицы с рулетом из цельного зерна.
Эта замена одного ингредиента сделает ваш соус болоньез намного полезнее

Нут

Нут содержит 7 граммов белка в ½ стакана, и это простой способ превратить любой салат или зерновую тарелку в полноценную еду (слейте воду и промойте, чтобы удалить излишки натрия). Попробуйте бургеры из нута или марокканское рагу. Распределите хумус (около 5 граммов белка в стакана) на бутерброды вместо мясных деликатесов или перекусите чашками хумуса с крекерами и молодой морковью.Наполните питы из цельнозерновой муки купленным в магазине фалафелем, шпинатом и нарезанными овощами. Из жареного нута получаются довольно хрустящие закуски, а из муки из нута получаются вкусные, богатые белком блины.

Фасоль

Черная фасоль, фасоль, морская фасоль, белая фасоль (вы понимаете…) — все они содержат около 8 граммов белка в ½ стакана. Чили, супы и рагу — лучшие друзья фасоли, но из них также можно делать соусы, начо, блюда из риса, начинки для тостов или даже запеканки. Используйте жареные бобы (домашние или купленные в магазине) в кесадильях, буррито и тако.

Орехи и ореховое масло

Миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан, фундук, арахис и т. Д. Содержат около 6 граммов белка в стакана, а ореховые масла — от 5 до 8 граммов в 2 столовых ложках. Храните орехи на столе или в сумочке на случай перекуса (но держите под контролем порции — достаточно одной небольшой зажатой пригоршни). Добавьте ложку арахисового масла в овсянку или добавьте в тосты из цельного зерна миндальное масло и нарезанный банан. Упакуйте контейнеры с тропической смесью или сделайте энергетические шарики с ореховым маслом, овсом и сухофруктами, чтобы получить легкие закуски.Используйте быстро приготовленную заправку из кешью или арахисового масла для жаркого или зерновых.

Семена и масло для семян

Кунжут, семена тыквы, льняное семя, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника и т. Д. Содержат около 6 граммов белка в 2 столовых ложках, а масла из семян, такие как тахини, содержат 5 граммов на порцию из 2 столовых ложек. Попробуйте приготовить пудинг из чиа для завтраков и закусок и посыпать размороженной замороженной вишней. Посыпьте хлопья или йогурт тыквенными семечками. Добавьте в утренний коктейль семена льна или чиа. Добавьте семена подсолнечника в салат или поджаренные семена кунжута в жаркое.За соусом тахини на жареных овощах стоит умереть.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — важная часть растительной пищи. На порцию ½ чашки киноа содержится 4 грамма белка, 3 грамма коричневого риса, 3,5 грамма овса, 3 грамма гречки и 4 грамма фарро. Попробуйте готовить порциями овсяные хлопья для заправки завтрака, а киноа, коричневый рис или фарро используйте в качестве основы для быстрого питания в течение недели. Чаши для зерна — идеальный рабочий обед на растительной основе.

Сейтан

Менее известный вариант «САЙ-тан» сделан из пшеничного протеина (a.к.а. глютен) и 21 грамм на 85-граммовую порцию очень богаты белком. По консистенции оно похоже на мясо, и оно может приобретать самые разные вкусы в зависимости от того, из каких ингредиентов оно приготовлено. Нарежьте и подавайте на бутерброды, в тако, добавьте в жаркое или используйте в таких блюдах, как маринованный шашлык на гриле из-за его отчетливой текстуры. Ищите его в азиатских супермаркетах, специализированных продуктовых магазинах и большинстве магазинов здорового питания. Вы также можете сделать свой собственный.

Пищевые дрожжи

Неактивная форма дрожжей, этот хлопьевидный желтый порошок — усилитель вкуса с сырным вкусом, содержащий 4 грамма белка на 2 столовые ложки и множество витаминов группы B.Используйте его для добавления в попкорн, супов, ризотто или других блюд, в которых вы обычно используете сыр пармезан.

Хотите больше вегетарианского вдохновения? Попробуйте 28 простых вегетарианских рецептов.

лучших источников белка на основе растений — 29 рецептов на основе растений с высоким содержанием белка

Если вы хотите попробовать диету, в большей степени основанную на растениях — диету, которая сокращает потребление продуктов животного происхождения, — вам может быть интересно, как вы собираетесь есть достаточно белка.Будьте уверены: вам не нужно отказываться от гамбургеров из филе, чтобы не упустить это питательное вещество, — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. Употребление разнообразных растительных источников может помочь вам получить необходимый белок.

Лондон объясняет, что мясо, яйца и молочные продукты по праву известны высоким содержанием макроэлементов, но они не единственные источники. Для сравнения, порция 90% постного говяжьего фарша на 4 унции содержит 23 г белка, а 1 чашка приготовленного очищенного эдамаме — 18.5 г белка. Согласно последним диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большинству женщин требуется около 46 г белка в день, а мужчинам — 56 г. Эдамаме не сутулится!

Более того, использование растительных источников белка может быть вкусным способом сделать вашу еду более разнообразной и интересной. Прочтите руководство по некоторым фаворитам (в том числе некоторым, которые могут вас удивить), как использовать продукты вместо мяса, а также по некоторым богатым белком рецептам на растительной основе, чтобы вы могли начать.

Лучшие источники растительного белка

Приготовьтесь разнообразить свое меню с помощью этих звездных растительных белков, а также рецептов вкусных блюд и закусок.

Тофу

Иногда тофу получают плохую репутацию за то, что он мягкий, но его мягкий вкус на самом деле делает его одним из самых универсальных источников постного растительного белка. Тофу подходит к целому ряду методов приготовления и легко приобретает вкус любой приправы, которую вы добавляете. По данным Министерства сельского хозяйства США, он содержит 10 г белка на порцию ½ стакана, с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Ключ к работе с тофу — это точный вид.«Покупайте твердый или очень твердый тофу для жаркого, шашлыка и других рецептов, если хотите нарезать его кубиками», — говорит Лесли Финк, врач-диетолог, диетолог и редактор рецептов в WW. «Фирменный тофу сохранит форму». С другой стороны, шелковый тофу имеет мягкую, похожую на заварной крем текстуру, что делает его хорошей заменой майонезу или сливкам в соусах, соусах, супах и рецептах салатов в гастрономическом стиле.

Руководство от Precision Nutrition

«Но как получить достаточно белка ?!»

Если вы вегетарианец, веган или даже просто поклонник постных понедельников, вам, вероятно, задавали этот вопрос.

Растительный белок — горячая тема для тех, кто ест растительную пищу, или для всех, чей диетический выбор делает упор на растительную пищу как на важные компоненты.

Многие споры и путаница вращаются вокруг получения «достаточного количества» белка и выбора «лучших» источников.

Но универсального подхода к растительному белку не существует. Это потому, что:

• Есть много разных типов потребителей растительной пищи: веганы, вегетарианцы, флекситаристы, пескатарианцы, люди, любящие растения или любящие растения… список можно продолжить.
• Получение «достаточного количества» белка относительно. Идеальное потребление белка человеком зависит от его индивидуального тела, целей и предпочтений.
• «Лучшие» источники растительного белка могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые источники могут быть более качественными, чем другие, но необходимо учитывать непереносимость и аллергию, а также то, что человек может есть на постоянной основе.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о белке для тех, кто ест растительную пищу, в том числе как ответить на следующие вопросы для себя (или своего клиента):

• Почему белок так важен и сколько вам нужно?
• Какие источники растительного белка являются лучшими?
• Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить потребность в белке на растительной диете?

Приступим.

(Если вы хотите, чтобы авторы обсуждали эту статью еще более подробно, посмотрите видео ниже. Если нет, просто пролистайте видео проигрыватель или щелкните здесь, чтобы перейти к следующему разделу. )

Круглый стол тренеров PN: Робин Байер рассказывает о растительном протеине с Райаном Андресом и Брайаном Сен-Пьером.

++++

Многие считают, что едоки растительной пищи борются с белком.

В некоторой степени это правда.

Здесь, в Precision Nutrition, мы обучили более 100 000 человек их привычкам питания.И каждый год мы спрашиваем тысячи новых клиентов об их самых серьезных проблемах с питанием с помощью анкеты.

Затем наши мастера данных анализируют ответы, чтобы понять наиболее распространенные проблемы с питанием.

Согласно нашим недавним данным о потреблении, люди, употребляющие растительную пищу, гораздо чаще, чем люди, употребляющие не растительную пищу, имеют меньшее потребление белка.

Согласно нашим данным о потреблении, люди, питающиеся растительной пищей, реже включали порцию белка в большинство блюд.

Конечно, белок не проблема для всех потребителей растительной пищи.

Но белок действительно заслуживает особого внимания, независимо от того, какой у вас рацион.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему белок так важен?

Нам постоянно нужен белок из нашего рациона для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы.

Некоторые люди могут захотеть съесть больше или меньше белка в зависимости от их предпочтений и целей, но всем нам нужен минимум белка, чтобы предотвратить такие проблемы, как:

• потеря мышечной массы (что может вызвать снижение метаболизма)
• проблемы с кожей, волосами и ногтями
• медленнее заживает при порезах или синяках
• перепады настроения
• с большей вероятностью переломает кости

И если у вас нет особых медицинских причин для снижения потребления белка, большинству людей будет полезно есть больше белка.

К особым преимуществам высокобелковой диеты относятся:

• Контроль аппетита : Высокобелковая диета улучшает чувство сытости. ^1,2
• Управление весом и составом тела : Более высокое потребление белка может помочь людям есть меньше, когда они пытаются сбросить жир, увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения (термический эффект пищи), и сохранить мышцы во время сжигания жира. ³
• Рост или поддержание мышц : Поддержание высокого уровня белка в сочетании с упражнениями помогает людям набирать жизненно важную мышечную массу и удерживать ее с течением времени, особенно с возрастом. ^4,5
• Улучшение кардиометаболического здоровья : Диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить кровяное давление, улучшить регуляцию глюкозы и холестерина в крови и многое другое. ⁶
• Повышение силы : Повышенное количество белка в сочетании с упражнениями также может помочь в приросте силы. ⁷
• Улучшение иммунной функции : Белки являются строительными блоками антител и выполняют несколько функций в иммунной системе. Люди с дефицитом белка более восприимчивы к вирусным и бактериальным инфекциям .
• Более быстрое восстановление : более высокое потребление белка помогает восстановить ткани, поврежденные во время упражнений, а также после травм . ⁶

Другие люди, которым нужно больше белка, чем минимальный, включают тех, кто:

• Беременны или кормите грудью
• Растут
• Имеете проблемы со здоровьем, вызывающие проблемы с усвоением белка
• Соблюдают 100% растительную диету. (Подробнее об этом через минуту.)

Хорошие новости?

С небольшими знаниями и планированием не так уж сложно достичь желаемого уровня белка на растительной диете. Это верно независимо от того, хотите ли вы просто достичь минимума или попробовать подход с высоким содержанием белка.

Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке зависит от множества факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности, состояние здоровья, цели и многое другое.

Самый простой способ узнать, сколько белка вам нужно, независимо от вашего стиля питания, — это использовать наш калькулятор питания .Он покажет вам, сколько белка нужно съесть в граммах и легко отслеживаемых порциях для рук , а также рекомендуемое потребление жиров, углеводов и овощей.

Но если вам нужны общие рекомендации…

• Сидячие люди должны стремиться к минимуму 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день (или 0,36 грамма на фунт).
• Взрослые старше 65 лет должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день.(Или от 0,55 до 0,91 грамма на фунт массы тела.) Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей требуется больше белка, чем минимальная рекомендация, чтобы замедлить потерю мышечной массы. ^8,9
• Спортсмены и активные люди должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день. (Или от 0,55 до 1,0 грамма на фунт веса тела.) Люди с избыточным весом и ожирением могут захотеть придерживаться нижнего предела этого диапазона, поскольку потребности в белке не так высоки по сравнению с их массой тела.
• Здоровые люди, которые хотят изменить свой вес или композицию тела , должны стремиться к 1,6–3,3 грамма на килограмм веса тела. (Или от 0,75 до 1,5 грамма на фунт.) Превышение порогового значения для активных людей (2,2 грамма белка на килограмм) может не быть необходимым , но мало доказательств того, что это вредно . Забавный факт: некоторые исследования перекармливания позволили достичь 4,4 граммов на килограмм (или 2 граммов на фунт) без каких-либо побочных эффектов через несколько месяцев. ¹⁰

Возможно, будет полезно скорректировать потребление белка в зависимости от целей и текущего состава тела.

Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, поэкспериментируйте с , отслеживая его потребление с помощью порций для рук или макросов в течение нескольких недель. На основании того, что вы обнаружите, вы можете при необходимости отрегулировать.

Растительный белок так же хорош, как и животный белок?

Некоторые люди задаются вопросом, нужен ли людям животный белок, чтобы быть здоровыми.И правда в том, что растительные и животные белки в чем-то отличаются.

Все белки состоят из аминокислот , которые похожи на разноцветные лего. Их можно соединить по-разному, чтобы они служили разным целям в организме.

Всего ваше тело использует 20 различных аминокислот.

Семь из них — заменимые аминокислоты . Это потому, что ваше тело может создавать их само.

Есть также четыре условно незаменимых аминокислоты , которые ваше тело может вырабатывать, но не всегда.Например, вашему организму может быть труднее вырабатывать их в достаточном количестве, когда вы болеете или после действительно тяжелой тренировки.

Остальные девять аминокислот известны как незаменимые аминокислоты (EAA). Ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их с пищей.

Это важно, потому что EAA играют ключевую роль в строительстве и восстановлении тканей, таких как мышцы, но также и в создании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), подкатегория EAA, особенно важны из-за их роли в синтезе мышечного белка.

Синтез мышечного протеина — это процесс, который ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц после тренировки. Хотя синтез мышечного белка намного сложнее, чем просто одна аминокислота, лейцин играет важную роль в запуске этого процесса, что делает его, вероятно, самым известным BCAA.

Однако следует иметь в виду одну вещь: BCAA — это здорово, но вам все равно нужны все EAA, чтобы максимизировать синтез протеина из вашего источника протеина.

Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

Причина, по которой все это актуально: из-за того, что полных и неполных белков часто находятся в центре обсуждения растительных и животных белков.

Эти термины относятся к тому, достаточно ли в пище всех девяти ЕАА для удовлетворения ваших потребностей в белке, если вы съели эту пищу только .

Итак, представьте, что вашим единственным источником пищи были яйца. Вы ели яйца на завтрак, обед и ужин. Это оно. Ничего больше.

Обеспечит ли существование только яйцами все необходимые вам EAA? Да: это полноценный белок.(Хотя вам не хватит других питательных веществ!)

А теперь представьте, что вашим единственным источником пищи был ячмень (неполноценный белок). Вы ели ячмень на завтрак, обед и ужин. Это оно. Ничего больше.

Обеспечит ли существование только ячменя все необходимые вам EAA? №

Этот нереалистичный пример демонстрирует ограниченную ценность классификации пищевых продуктов как «полных» или «неполных» белков.

Все это так, до тех пор, пока вы не питаетесь всего лишь парой продуктов (например, вы едите только кукурузу и бананы), вам, вероятно, не нужно тратить умственную энергию на полное илинеполные белки.

Если вы на 100% состоите из растений, мы рекомендуем съедать хотя бы одну чашку приготовленных бобовых, таких как нут, эдамаме или темпе, в день. Бобовые содержат большое количество лизина — аминокислоты, которой не хватает только при употреблении в пищу растений.

Потребителям, питающимся растительной пищей, нужно на

больше, чем на белка?

Из-за того, как устроена пищеварительная система человека, и из-за различий в аминокислотных профилях растительной пищи, мы можем не усваивать белок некоторых растений, а также белки животного происхождения.

Низкая усвояемость белка в растительной пище означает, что если растения являются вашим единственным источником белка, вам потребуется на больше белка из них, чтобы получить такую ​​же пользу и удовлетворить потребности вашего организма. (Чтобы узнать больше об усвояемости белка и о том, как она рассчитывается, прочтите эту статью .)

Фактически, стандартные рекомендации по потреблению белка предполагают, что по крайней мере 10 процентов белка человека поступает из животных источников.

Итак, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, вам нужно будет потреблять больше белка, чем человеку с такими же целями и физическими характеристиками, который ест продукты животного происхождения.

Люди, которые придерживаются 100% растительной диеты, имеют немного более высокие потребности в белке, чем люди, которые едят животный белок.

Какие растительные продукты содержат большое количество белка?

Ниже вы найдете полный список растительных белковых продуктов, а также некоторые вегетарианские и пескатарианские варианты.

Но прежде чем мы перейдем к списку, краткое объяснение того, как мы его создали.

Здесь, в Precision Nutrition, , мы не называем продукты «хорошими» или «плохими». Но некоторые продукты более полезны для здоровья, чем другие.Вот почему мы смотрим на продукты по спектру от «есть больше», «съесть немного» и «съесть меньше».

Мы сотрудничали с нашей командой экспертов по питанию, чтобы классифицировать продукты на растительной основе по континууму, что позволяет обсуждать различные точки зрения и дискутировать. При создании списка, который вы увидите ниже, мы учли множество факторов, в том числе:

• Данные о здоровье и питании определенного продукта питания, включая долгосрочные результаты для здоровья людей, которые ели его в течение длительного времени (если такая информация доступна).
• Рекомендуемое ежедневное потребление различных питательных веществ и то, как данная пища помогает их удовлетворить.
• Награда и вкус: насколько эти продукты могут или не могут чрезмерно стимулировать ваши чувства и подавлять обычные сигналы сытости.
• Плотность питательных веществ: означает, какие макроэлементы, микронутриенты, фитонутриенты, миконутриенты и зоонутриенты содержатся в пище.
• Уровень обработки, потому что больше продуктов с высокой степенью обработки часто (но не всегда!) Менее полезны для здоровья.

Наше намерение состояло не в том, чтобы создать идеальный, неопровержимый список, а в том, чтобы создать практический инструмент, который поможет потребителям растительной пищи понять свои варианты и продвинуться в достижении целей в области здоровья.

Также стоит отметить, что везде есть исключения.

Для людей, страдающих аллергией на соевые продукты, темпе и тофу не входят в категорию «ешьте больше».

Если человек, питающийся растительной пищей, превыше всего ценит экологическую устойчивость, ресурсоемкие продукты, такие как продукты, полученные из голодных до воды орехов, и определенные виды рыбы будут помещены в категории «съесть немного» или «съесть меньше».

С учетом сказанного, давайте перейдем к нашему списку растительных белковых продуктов.

Сосредоточив внимание на продуктах, богатых белком, в категориях «съешь больше» и «съешь немного», вы отдадите предпочтение постным источникам белка с минимальной обработкой. (Но это не значит, что вы не можете никогда не иметь продуктов из категории «меньше ешьте».)

И имейте в виду, что ваш личный спектр может немного отличаться от того, что изложено в следующих разделах.

Источники белка

Следующие продукты можно считать вашим основным источником белка в еде.В зависимости от вашего подхода к питанию на растительной основе, вы можете придерживаться источников из раздела, полностью посвященного растительной диете, или добавить варианты из разделов вегетарианцев и пескатарианцев.

Эти продукты с высоким содержанием белка минимально обработаны и богаты питательными веществами.

Полностью заводское

Соевые продукты : Тофу, темпе и эдамаме богаты белком и присутствуют в различных блюдах разных культур.

Соя является предметом многочисленных споров, но исследования показывают, что в разумных количествах она в целом безопасна.Исследования показывают, что:

• Соевые продукты и добавки изофлавонов (биоактивные соединения, содержащиеся в сое) не влияют на уровень тестостерона у мужчин.
• Соя не увеличивает риск рака груди у женщин.
• Соя, скорее всего, не оказывает вредного воздействия на здоровье щитовидной железы, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования (если вы хотите получить полную информацию о сое, вот , дополнительная информация .)

Чечевица : Чечевица — это вид бобовых с богатым ореховым вкусом.Самые распространенные разновидности в Северной Америке — коричневый, зеленый и красный, но есть много других, которые можно найти по всему миру. Чечевица очень питательна: она содержит большое количество белка, медленно усваиваемых углеводов и клетчатки.

Бобы : Есть много видов бобов на выбор. Например: черный, пегий, темно-синий, люпини, каннеллини и другие. Как правило, бобы богаты клетчаткой и углеводами и содержат умеренное количество белка.

Горох колотый : Те, у кого есть проблемы с пищеварением, связанные с фасолью и бобовыми, могут обнаружить, что колотый горох менее раздражает.

Черноглазый горох : По питательности он похож на фасоль и чечевицу.

Вегетарианец

Яйца и яичные белки: Куриные яйца считаются одним из самых универсальных продуктов питания в мире и одним из лучших вегетарианских источников белка. Одно яйцо содержит около 6,5 граммов белка, а также такие минералы, как железо и фолиевую кислоту, а также здоровую дозу витаминов A, E, D и B12.

Есть некоторые споры о том, полезны яичные желтки или нет.Для большинства людей они не повышают уровень холестерина в крови и не повышают риск сердечных или артериальных заболеваний. Тем не менее, яичные желтки, вероятно, следует минимизировать для людей с диабетом, сердечными заболеваниями или семейной гиперхолестеринемией. Для всех остальных они являются богатым источником белка, витаминов, минералов и других полезных для здоровья питательных веществ.

Обычный греческий йогурт: Бактериальные молочные продукты или продукты, полученные путем ферментации, кажутся самыми полезными для здоровья. Большинство разновидностей йогурта попадают в эту категорию, но греческий йогурт особенно богат белком.(И если вам интересно, ароматизированный греческий йогурт и другие виды йогурта считаются источниками углеводов и / или жиров, которые, случается, содержат немного дополнительного белка.)

Квашеный творог : Подобно греческому йогурту, творог является молочным продуктом с высоким содержанием белка, который может быть особенно полезным при приготовлении из живых культур. (На этикетке продукта будет указано, изготовлен ли он из живых и активных культур.)

Пескатарианец

Рыба : В этой категории есть много вариантов.Примеры: треска, лосось, тилапия, сельдь, палтус, форель, окунь и другие. Рыба является идеальным источником нежирного белка и часто богата другими питательными веществами, такими как витамин B12 и жирные кислоты омега-3.

Моллюски : Гребешки, креветки, моллюски, устрицы, крабы, омары и мидии богаты белком и другими питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, витамин B12 и цинк. Некоторые из них богаты йодом, который является ключевым для здоровья щитовидной железы .

Включайте их в еду время от времени, но не всегда.

Полностью заводское

Протеиновые порошки на растительной основе : На рынке представлено множество типов растительных протеиновых порошков, включая сою, горох, рис, коноплю и другие веганские смеси. У каждого типа есть свои плюсы и минусы, поэтому лучше выбирать, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и потребностей.

Взвешивание плюсов и минусов различных источников растительного белка может помочь вам выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

Если вы решите использовать протеиновый порошок, разумным количеством будет 20-40 граммов протеина в день (обычно 1-2 мерные ложки) из протеинового порошка.Для большинства 80 грамм в день (около 3-4 мерных ложек) — это верхний предел дополнительного потребления белка.

Это не жесткое правило, а всего лишь общее руководство.

Основная причина: получение более 80 граммов протеинового порошка является чрезмерным для большинства людей, поскольку он вытесняет цельные источники пищи, которые являются более сытными и содержат витамины, минералы и другие питательные вещества. Вот почему он находится в разделе «съешь что-нибудь».

Текстурированный растительный белок: Также известный на TVP, это соевый продукт, полученный из изолята соевого белка, переработанной версии белка, содержащегося в соевых бобах.По текстуре он похож на мясной фарш, поэтому его легко добавлять в соусы, супы, тушеные блюда, карри и т. Д. Это плотный источник высококачественного белка, что-то вроде «пищевого» эквивалента протеинового порошка.

Бекон темпе: Обычно бекон темпе изготавливается из комбинации темпе, соевого соуса или тамари и кленового сиропа или других подсластителей. Бекон темпе можно приготовить дома или купить заранее. Хотя он имеет многие из тех же преимуществ, что и обычный темпе, он попадает в категорию «съешь что-нибудь», потому что содержит добавленный сахар и другие ингредиенты.

Соевый йогурт, несладкий: Существует много видов йогурта на растительной основе, но единственным, который содержит значительное количество белка, является соевый йогурт. Когда он не ароматизирован, он может служить источником белка, поскольку в нем более высокая доля белка по сравнению с углеводами и жирами. Ароматизированные соевые йогурты и другие йогурты на растительной основе можно рассматривать в первую очередь как источники углеводов и / или жиров, поскольку они обычно содержат больше одного из этих двух макроэлементов, чем белка.

Seitan: Этот заменитель мяса сделан из глютена, белка, содержащегося в пшенице, что означает, что он не подходит для людей, не содержащих глютен. Поскольку сейтан подвергается большой переработке и не содержит ничего, кроме белка, с точки зрения питания, он не так хорош, как тофу и темпе. Сейтан имеет относительно мясную текстуру, что делает его популярным заменителем мяса в ресторанных блюдах.

Гамбургеры из черной фасоли и традиционные вегетарианские гамбургеры: Они могут быть источником белка, но они часто более разбавлены с точки зрения содержания белка.Ингредиенты для вегетарианских бургеров сильно различаются у разных производителей, поэтому, как и у всех других продуктов в этом континууме, их положение не является твердым. Некоторые из них содержат много овощей и высококачественных источников белка, а другие содержат много добавок и мало других питательных веществ.

Вегетарианец

Протеиновые порошки животного происхождения: Как и протеиновые порошки растительного происхождения, существует множество разновидностей протеиновых порошков животного происхождения. Протеиновые порошки высочайшего качества в этой категории состоят из молочных продуктов и яиц.Как и в случае протеиновых порошков на растительной основе, ограничение протеина в протеиновых порошках животного происхождения до 20-40 граммов в день (с верхним пределом 80 граммов в день) является хорошим ориентиром.

Вегетарианские протеиновые порошки также могут быть хорошим вариантом для некоторых едоков на растительной основе.

(Чтобы узнать больше о всех типах протеиновых порошков, прочтите эту статью. )

Эти продукты содержат много белка, но их следует употреблять в умеренных количествах.

Полностью заводское

Растительные протеиновые батончики: Вы, наверное, уже догадались, почему растительные протеиновые батончики относятся к категории «ешь меньше.«Даже если протеиновый батончик является хорошим источником белка, он, скорее всего, будет содержать множество других ингредиентов, которые мало что могут предложить с точки зрения питания. Протеиновые батончики могут быть удобны в дороге, но есть много других переносных закусок , которые стоит рассмотреть (включая домашние протеиновые батончики , которые можно приготовить из любого типа протеинового порошка).

Мясо на растительной основе: В эту категорию входят фирменные продукты и гамбургеры, такие как Impossible, Beyond, Gardein, Boca и Tofurkey.Людей часто интересует, почему эти продукты, особенно некоторые из новых, более инновационных, относятся к категории «меньше ешьте».

Одна причина: большинство мясных продуктов на растительной основе сделано из высоко переработанного растительного белка с добавлением масел, солей, сахаров, ароматизаторов и красителей. Более мясные бургеры обычно сравнимы с 80-процентным постным бургером из говядины. Этот тип мяса также попадает в категорию «меньше есть» — то, что вы можете есть время от времени, но не каждый день, если вашей целью является улучшение здоровья.

И в случае с некоторыми из более новых, высокотехнологичных продуктов в этой категории, ингредиенты, совершенно новые для системы питания человека, используются для создания более мясного результата. Мы просто не знаем, как эти ингредиенты повлияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Конечно, возможно, со временем мы поймем, что они совсем не вредны. Но мы также можем оглянуться на 20 лет назад и сказать: «Ого, мясо на растительной основе с высокой степенью переработки было не такой уж и хорошей идеей!»

С положительной стороны, эти продукты действительно помогают нормализовать растительное питание.Они все чаще доступны в ресторанах и могут быть привлекательной альтернативой менее вкусным блюдам на растительной основе, особенно в ресторанах, которые не специализируются на этой кухне.

Мясо на растительной основе также может быть полезно в тех случаях, когда в противном случае человек, поедающий растительную пищу, может чувствовать себя посторонним. Возможность более инклюзивного питания.

Вегетарианец

Протеиновые батончики животного происхождения: Как и батончики растительного происхождения, они обычно содержат множество дополнительных ингредиентов, которые не приносят никакой дополнительной пользы для здоровья.

Пескатарианец

Рыба с высоким содержанием ртути: Рыба является основным источником воздействия ртути на человека. Когда ртуть достигает определенного уровня в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Хищные рыбы, такие как акула, тунец-альбакор, королевская макрель, кафельная рыба, рыба-меч и хищный апельсин, имеют самый высокий уровень ртути.

Рыба / морепродукты, не являющиеся хищными, в том числе сардины, лосось, моллюски и креветки, имеют более низкие уровни. Более того, выращенная рыба, как правило, имеет самое низкое содержание ртути (хотя может быть других результатов, для интенсивных рыбоводных хозяйств).

Углеводы и жиры растительного происхождения с высоким содержанием белка

Эти продукты могут помочь увеличить потребление белка, но в основном это углеводы или жиры. Они особенно полезны для тех, кто ест на 100% растительную пищу, поскольку они увеличивают потребление белка.

Добавляйте любой из этих продуктов в еду, чтобы повысить содержание белка.

Богатые белком углеводы включают такие продукты, как бобы, чечевица и злаки.

(Как отмечалось выше, фасоль и чечевица могут считаться источником белка, если у вас нет другого источника белка в вашей еде, но они содержат больше углеводов, чем белка.)

Зерновые, такие как гречка, фарро, амарант, киноа, овес и дикий рис, также попадают в эту категорию.

Эти источники жира могут помочь увеличить потребление белка.

Эти источники жира увеличивают потребление белка и часто добавляют вкусный аромат и другие полезные для здоровья питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3, пока они употребляют это.

К этой категории относятся различные орехи и семена, арахис и арахисовое масло, а также некоторые виды растительного молока.

Решены 3 распространенные проблемы с растительным белком.

Проблема №1: Я должен есть все эти бобы и бобовые, но мой желудок в беспорядке.

Когда вы все-таки едите больше растений, легко переборщить с фасолью и бобовыми. Буррито с черной фасолью на завтрак! Желтый дал на обед! Рагу из нута на ужин! Ням!

Но у некоторых людей слишком быстрое употребление слишком большого количества фасоли и бобовых может вызвать расстройство пищеварения.

Как исправить:

Ешьте медленно. Мы много говорим об этом в Precision Nutrition, и не зря.На наше пищеварение может существенно повлиять скорость поступления пищи, то, насколько хорошо мы ее пережевываем, и состояние нашей нервной системы. Когда мы торопимся с едой, мы можем активировать нашу симпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию «бей или беги» и может нарушить пищеварение. Сохраняя спокойствие и медленно питаясь, мы с большей вероятностью останемся в парасимпатическом состоянии «покоя и переваривания пищи». (Подробнее: Ваше полное руководство по медленному перееданию, .)

Добавляйте фасоль и бобовые постепенно и пробуйте разные сорта. Фасоль и бобовые полезны — в этом нет никаких сомнений. Но у некоторых людей они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку содержат ферментируемую клетчатку. Ферментируемая клетчатка полезна для кишечника и микробиома, но у некоторых людей она вызывает газы и другие проблемы с пищеварением, особенно у тех, кто не привык есть много клетчатки.

Может помочь их постепенное добавление в свой рацион. Попробуйте по одной-две ложки приготовленной фасоли или бобовых каждый день и посмотрите, насколько хорошо ваш желудочно-кишечный тракт их переносит.Дайте телу время приспособиться. Если все в порядке, со временем добавляйте количество.

Также поэкспериментируйте с разными видами фасоли и бобовых. Например, вы можете обнаружить, что нут — это хорошо, а черная фасоль — нет.

Рассмотрим подготовку. Фасоль и бобовые, приготовленные определенным образом, могут переноситься лучше. Например, консервированная фасоль и бобовые могут быть легче для желудка, чем приготовленные из сушеных. (Только не забудьте промыть их перед едой!)

Если вы готовите их дома в сухом виде, обязательно промойте, замочите и хорошо приготовьте.Мало того, что недоваренные бобы и бобовые тяжело есть и переваривать, некоторые виды сырых сухих бобов могут быть очень токсичными. Например, сухая красная фасоль содержит лектин (тип белка), называемый фитогемагглютинином, который может отравить нас всего четырьмя или пятью бобами.

Попробуйте пищеварительные ферменты. Альфа-галактозидаза — это фермент, который помогает расщеплять крахмал, вызывающий вздутие живота, в бобах. Это не панацея, но прием этого пищеварительного фермента в качестве добавки помогает некоторым людям найти облегчение.

Проблема №2: Мне не удается достичь своих целей в отношении протеина.

Особенно, если вы новичок в питании, ориентированном на растения, вам может быть трудно достичь целей в отношении белка. Это может быть особенно сложно, если у вас ограниченный выбор продуктов питания из-за аллергии, непереносимости, отвращения к пище, бюджетных ограничений или желудочно-кишечных проблем, таких как IBS и IBD.

Как исправить:

Ешьте разнообразные продукты. Расширение ассортимента протеина может значительно упростить достижение ваших целей в отношении протеина.Просмотрите список источников растительного белка и запишите несколько новых, чтобы попробовать. Употребление в пищу различных источников белка также означает, что вы получите набор аминокислот, что, как мы уже говорили ранее, является ключевым.

Попробуйте протеиновый порошок. Некоторые люди считают, что удобство и портативность протеиновых порошков действительно помогают в достижении их целей в отношении протеина. Протеиновый порошок не должен быть вашим единственным источником белка, но он может дать импульс. (Узнайте больше о , как включить протеиновый порошок в свой рацион, здесь .)

Рассмотрите возможность включения животного белка в стратегический план. Если вы готовы к этому, добавление животного белка — молочного, рыбного или мясного — может быть полезным, если употребление только растительного белка не помогает.

Уменьшить. Это нормально, когда вы едите меньше белка в дни. В человеческом теле есть место для маневра. Другими словами, мы, вероятно, сможем удовлетворить наши основные потребности в белке в течение нескольких дней.

Подумайте об этом: вы не страдаете от белковой недостаточности, если решите есть картофель фри на ужин, ложитесь спать и не ешьте протеин до следующего дня.Поэтому, если в одни дни у вас мало белка, а в другие — много, не переживайте. На самом деле имеет значение ваш характер потребления белка с течением времени.

Проблема № 3: У меня есть список источников растительного белка, но я не знаю, как их есть / готовить.

Если вы не привыкли придерживаться растительной диеты, может показаться сложным выяснить, как приготовить еду на основе растительных белков. В конце концов, список источников белка может завести вас так далеко, только если они кажутся вам совершенно незнакомыми.

Для некоторых незнание того, как усваивать растительные белки, становится препятствием на пути к растительной диете.

Как исправить:

Помните, что питание на основе растений бывает разным. Вам не нужно есть только растительного белка, чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты (если вы этого не хотите). Многие люди, которые едят растительную пищу, регулярно или время от времени включают в свой рацион молочные продукты, рыбу и даже мясо. Так что напомните себе, что есть много способов питаться растительной пищей, в зависимости от ваших причин.

Сосредоточение внимания на том, что вы можете добавить в свой рацион, а не на том, что вы «должны» убрать, может быть полезным сдвигом в мышлении. Если вы не готовы полностью исключить продукты животного происхождения из своего рациона, вы можете приготовить свое любимое блюдо из куриной пасты и , добавив в него немного нута.

«Планируйте» привычные приемы пищи. Один из способов найти вдохновение — взять некоторые из ваших любимых блюд и заменить ингредиенты животного происхождения на ингредиенты на растительной основе. Например, если вы любите буррито из говядины, вы можете попробовать приготовить буррито из темпе.Или просто поменяйте сыр на авокадо. Или смешайте немного сейтана с говядиной. Если вы всегда заказываете пад тай с курицей, попробуйте его с тофу.

По мере того, как вы экспериментируете с различными комбинациями, составляйте непрерывный список рецептов растительного белка, которые вам понравились. Сгруппируйте свой список по категориям завтраков, обедов и ужинов, чтобы вы могли вернуться к нему, когда будете искать идеи для еды.

Составьте план приема пищи заранее. Не все любят готовить еду. Это нормально. Но если вы готовы к этому, планирование и приготовление блюд партиями — отличный способ гарантировать, что вы получаете растительный белок в каждый прием пищи.

Кроме того, приготовление еды заранее помогает избавиться от усталости от принятия решений о еде. Поскольку мы принимаем так много решений ежедневно, приятно не беспокоиться в данный момент о том, достаточно ли в вашей пище белка.

Есть много способов выиграть игру с растительным белком.

Так же, как не существует единой лучшей диеты для всех, нет и лучшего способа питаться растительной пищей.

Включение большего количества растительной пищи в наш рацион может принести пользу, которая простирается от личных (снижение риска хронических заболеваний) до планетарных (создание меньшего экологического бремени).

Тем не менее, многие из нас ежедневно сталкиваются с противоречиями в питании. С одной стороны, в нашем пищевом «яблочнике» содержится белок. С другой стороны, мы не совсем уверены, как — и может ли — растительная пища способствовать удовлетворению наших ежедневных потребностей в белке.

Но независимо от того, полностью ли вы избегаете продуктов животного происхождения или просто хотите добавить в свой рацион больше растительных качеств, растительный белок будет играть важную роль в вашем рационе.

Поначалу может показаться сложным выяснить, сколько белка вам нужно и как его получить.Но, как и все остальное, с правильными инструментами, небольшой практикой и открытостью к экспериментам вы в кратчайшие сроки станете профессионалом в области растительных белков.

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Арагон А.А., Шонфельд Б.Дж., Вильдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 14 июня 2017 г .; 14:16.

2.Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.

3. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373–85.

4. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. Март 2018; 52 (6): 376–84.

5. Баум Джи, Ким Ай, Вулф Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества [Интернет]. 2016 8 июня; 8 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359

6. Якше Б., Якше Б., Пинтер С., Джуг Б., Годнов Ю., Пайек Дж. И др.Диетическое потребление и здоровье сердечно-сосудистой системы здоровых взрослых в программе краткосрочного, среднесрочного и долгосрочного образа жизни, основанного на цельных растительных продуктах. Питательные вещества [Интернет]. 2019 Декабрь 24; 12 (1). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu12010055

7. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543–68.

8. Gorissen SHM, Witard OC. Характеризует анаболический потенциал мышц, связанный с молочными, мясными и растительными источниками белка у пожилых людей.Proc Nutr Soc. 2018 Февраль; 77 (1): 20–31.

9. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565–72.

10. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.

11. Гамильтон-Ривз Дж. М., Васкес Дж., Дюваль С. Дж., Фиппс В. Р., Курцер М. С., Мессина М. Дж..Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil Steril. 2010 август; 94 (3): 997–1007.

12. Чен М., Рао Й, Чжэн Й, Вэй С., Ли Й, Го Т. и др. Связь между потреблением изофлавонов сои и риском рака груди у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ эпидемиологических исследований. PLoS One. 2014 20 февраля; 9 (2): e89288.

13. Битто А., Полито Ф, Аттеритано М., Альтавилла Д., Маззаферро С., Марини Н. и др.Генистеин агликон не влияет на функцию щитовидной железы: результаты трехлетнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июн; 95 (6): 3067–72.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

.