Белый рис гликемический индекс: Гликемический индекс разных сортов риса — Агро-Альянс

Рис жасмин гликемический индекс. Гликемический индекс риса разных видов. Полезные свойства. Переходим на темные сорта

В статье рассмотрим гликемический индекс бурого риса.

Это старинная злаковая культура. Обширной популярностью такая крупа пользуется в странах Востока. Там ее употребляют ежедневно, что обусловлено отличным сбалансированным составом. Стоит подробнее поговорить о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.

Разновидности круп и индекс сортов

Индия является родиной риса, но популярность он приобрел в Китае. Крупа различается по сортам:

• Рис белый. Гликемический индекс имеет довольно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
• Дикий, черный рис. Его индекс 35-40.
• Бурый или коричневый. Гликемический индекс бурого риса 45-50 единиц, что почти в два раза ниже белого. У коричневого индекс — 50.

От чего зависит ГИ?

Гликемический индекс от зависит. К примеру, бурый рис обладает низким индексом и является более полезным по сравнению с белым. Однако даже при таком значении крупа является диетической, хорошо помогает справляться с лишним весом. Допустимо употреблять ее пациентам с сахарным диабетом. Гликемический индекс бурого нешлифованного риса очень низкий.

Полезные свойства

Белая и коричневая рисовая крупы по сути являются одним и тем же продуктом, однако обработанным различными способами. Бурый сорт испытывает меньшее число обработок, происходит на производстве только очищение крупы от верхней кожуры желтоватого цвета. Однако отрубная оболочка остается целостной, именно по этой причине зерна такого сорта имеют удлиненную форму и коричневый оттенок. Бурый сорт риса обладает специфическим ореховым запахом и привкусом. На территории России бурая рисовая крупа приобрела не такую сильную популярность по сравнению с белой.

Но этот продукт в азиатских странах прославился большим количеством полезных свойств, он является одним из основных блюд каждодневного семейного рациона.

Коричневый сорт риса имеет следующие полезные свойства:

Противопоказания

Гликемический индекс сортов риса мы рассмотрели. А имеются ли противопоказания у бурого риса, ведь ГИ у него очень низкий. Подобно любому продукту, такому сорту риса свойственно иметь определенные противопоказания. Данная крупа в первую очередь противопоказана людям, которые страдают от сильного вздутия живота. В таком случае рекомендуется отдавать предпочтение ее белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю. Совершенно нежелательно употребление бурой рисовой крупы, если есть сложности с мочеиспусканием. Крупа в разваренной форме обладает довольно сильным мочегонным влиянием. При наличии колитов у человека также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что в ста граммах бурого риса содержится небольшое количество калорий, им не стоит злоупотреблять пациентам с большим весом. В связи с тем, что у рисовой крупы есть свойство долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.

Состав бурого риса

Гликемический индекс крупы нужно знать, особенно тем, кто придерживается здорового питания. Также следует помнить о том, что любая злаковая культура является сама по себе углеводами. Но коричневая рисовая крупа представляет собой полезный и «продолжительный» тип углеводов, которые расщепляются целиком в организме человека. Они отлично перерабатываются и дают энергетический заряд, не оседают в форме жировых отложений. Данный рисовый сорт, в свою очередь, содержит много растительного белка, являющегося строительным материалом для волокон мышц.

Необходимо остановиться подробнее на не менее значимых составляющих бурого сорта риса.

• Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в составе коричневого риса небольшая, на двести граммов — всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами крупы, где в двухстах граммах клетчатка содержится в количестве один грамм, лучше отдавать предпочтение употреблению бурого риса. Когда коричневый рис отваривается на воде, в блюде калорий будет относительно немного, и обусловлено это наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
• Комплекс витаминов В подарил невероятную популярность коричневому сорту рисовой крупы в восточных странах. Для того чтобы практически полностью восполнить суточную потребность организма человека в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, которая прошла термическую обработку, уменьшает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Говоря другими словами, их концентрация в вареном рисе гораздо ниже, чем в сыром.
• Концентрация металлов, необходимых для организма, также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов. Коричневая рисовая крупа представляет собой богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаруживается и небольшое количество натрия, достаточно редкого металла, который находится в продуктах пищи. Такой химический состав данной крупы.
• Наличие йода, селена и фосфора в буром рисе позволяет пользоваться таким продуктом как профилактическим средством при патологии щитовидной железы.

Калорийность

Благодаря низкому гликемическому индексу риса (именно бурого), этот продукт становится всеобщим любимцем тем, кто активно борется с лишним весом. В составе ста граммов коричневой рисовой крупы содержится примерно 330 килокалорий. В данной ситуации идет речь о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Такое значительное уменьшение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед приготовлением. Всем известно, что рисовую крупу независимо от сорта рекомендуется промывать несколько раз в прохладной воде, что помогает удалить клеящее вещество (именуется еще клейковиной) и крахмал. Именно эти два компонента добавляют энергетическую ценность рисовой крупе в виде килокалорий.

Пищевая ценность

Заслуживает отдельного упоминания пищевая ценность такого сорта. Как уже говорилось выше, основную долю бурой рисовой крупы составляют сложные углеводы, примерно 74 %. На сто граммов внушительное содержание белка по сравнению с прочими злаковыми крупами, примерно 24 %.

В составе коричневой рисовой крупы жиры занимают самую маленькую часть — только два процента. Нужно отметить, что даже небольшая концентрация жиров в буром сорте риса представлена в форме полезных масел, которые оказывают благоприятное воздействие на человеческий организм.

Гликемический индекс бурого риса многих интересует. Но в чем же особая польза нешлифованной крупы?

Нешлифованный рис

Нешлифованный коричневый (бурый рис) является самым полезным сортом, так как он очищается лишь от верхней оболочки, при этом сохраняет все полезные вещества и отруби. Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется обращение крови, нормализуется водный баланс в человеческом организме. Любой сорт риса, кроме белого, является по сути нешлифованным. Как раз оболочка зерна несет ответственность за окрашивание, когда она стачивается, крупа приобретает белый цвет.

Гликемический индекс разного риса должен знать каждый.

Подсчет калорий в разных блюдах

В ста граммах бурого вареного сорта содержание калорий может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде. Обусловлено это активным поглощением зернами воды во время варки, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать и добавляемые ингредиенты, к примеру, сливочное масло, соль, жирность молока, изюм и т. п. Соль является единственными ингредиентом из указанных выше, который не увеличивает калорийность приготовленного блюда.

Мы рассмотрели гликемический индекс бурого риса.

Разные виды риса отличаются по гликемическому индексу, способу изготовления и компонентам.

В процессе производства многие ценные вещества вымываются.

Рис долго переваривается, задерживает пищеварение.

Однако белый сорт не является основой рациона диабетиков. Существуют более подходящие, но дорогие виды, в которых намного меньше простых и есть клетчатка. Продукты разрешены при диабете. Их качество зависит от метода изготовления и способов приготовления.

Письма от наших читателей

Тема:
У бабушки нормализовался сахар в крови!

Кому:
Администрации

сайт

Кристина
г. Москва

Диабетом моя бабушка болеет давно (2 тип), но в последнее время пошли осложнения на ноги и внутренние органы.

Гликемический индекс белого риса – 50 ед., в продукте присутствует много углеводов. Человек хорошо наедается, а резко возрастает. По этой причине возобновляется быстро. Белый рис очищается от оболочки, где присутствует множество полезных микроэлементов.

В шлифованных зернах присутствует крахмал, относящийся к категории тяжело усваиваемых углеводов, пользы организму он не дает. При возникают болезни сердца и сосудов, суставов, ступней из-за высокой нагрузки на кости. Диабетикам лучше не употреблять такую еду, чтобы обменные процессы оставались в норме.

Бурый

Гликемический индекс бурого риса – 50 ед. Зерна на производстве очищаются не полностью. После обработки в крупе присутствует шелуха или отрубы, благодаря этому злак не утрачивает полезных качеств.

В 100 г риса присутствует 335 ккал, он наполнен витаминами, помогает регулировать глюкозу, удаляет токсины и снижает количество холестерина. Положительно воздействует на систему кровоснабжения.

Пищевые волокна в продукте крупные. После проникновения в кишечник он поглощает вредные продукты и токсичные элементы. Клетчатка помогает удалить шлаки из кишечника, появляется чувство легкости в животе.

Состояние кожи нормализуется, витамины замедляют старение органов и тканей, нормализуется работа ЦНС и улучшается самочувствие. Антиоксиданты нормализуют воздействие на организм радионуклиидов.

На внешней поверхности нешлифованных зерен остается магний и

На внешней поверхности нешлифованных зерен остается магний и , необходимые зубам и костным тканям. Вещества в составе риса защищают от остеопороза и артрита. Железо улучшает состав крови, предотвращает анемию. Рисовая позволяет удалять из кровеносных сосудов излишки холестерина, вены и артерии становятся эластичными. Диабетики тоже употребляют такую еду в больших объемах, поскольку она снижает количество сахара.

Черный

Гликемический индекс черного риса – 50 ед. Диетологи считают этот продукт одним из самых полезных.

Для эффективного лечения диабета в домашних условиях специалисты советуют DiaLife
. Это уникальное средство:

• Нормализует уровень глюкозы в крови
• Регулирует функцию поджелудочной железы
• Снимате отечность, регулирует водный обмен
• Улучшает зрение
• Подходит для взрослых и для детей
• Не имеет противопоказаний

Производители получили все необходимые лицензии и сертификаты качества как в России, так и в странах ближнего зарубежья.

Читателям нашего сайта предоставляем скидку!

Купить на официальном сайте

• клетчатка;
• железо;
• магний;
• аминокислоты.

Черный цвет имеет только оболочка, в ней содержится большинство витаминов. Приготовленная еда сытная, легкая, не замедляет работу пищеварительной системы.

Варится черный рис 50 минут, зерна размокают в холодной воде 2-3 часа. Внешний вид продукта не меняется после термообработки, но жидкость, в которой он готовится, окрашивается.

Нужно выбирать сорт риса правильно, чтобы употреблять его при диабете. Можно есть по 200 г в день 3 раза в неделю. Диабет 2-го типа лечится с помощью диеты из продуктов с гликемическим индексом ниже 50. ГИ некоторых видов риса соответствуют этому показателю.

Поэтому одновременно с этим продуктом употреблять что-либо другое нельзя. В противном случае общий гликемический индекс будет больше 50 и в организме накопится слишком много сахара. Поджелудочная при этом интенсивно вырабатывает

Вы хорошо знаете, что человеку, который дружит с физической нагрузкой, нужны углеводы. А углеводы бывают простые и сложные. Простые — это те, которые, буквально взрываются энергией в вашем организме. Сладкие булочки, торты, конфеты всякие… В этом как раз и кроется их главный минус. Закусить такими углеводами все равно, что зажечь спичку. Вспышка, и ты снова в темноте. Heт,углеводы вам требуются совсем другие — сложные. Они медленно перевариваются и помалу выпускают из себя энергию. В вашем животе словно работает
маленький, но выносливый генератор. Да, лампочка светит не так и ярко, зато светит! За лучшим продуктом из разряда сложных углеводов далеко ходить не надо. Это обыкновенный рис. Мало того, что в нем полно калорий, так еще вдобавок есть и клетчатка, гарантирующая здоровье вашему кишечнику. К тому же рис начисто лишен жиров и вредного натрия. И вдобавок, рис безумно дешев.
Одна беда — рис надо уметь готовить. Недоваришь — получится жестко и невкусно. Переваришь — выйдет склизкое месиво, в котором и рис угадать сложно.

Кладовая энергии

Кое у кого комплименты в адрес риса могут вызвать недоумение. Мол, как же так? В рисе избыток крахмала, ну а от крахмала полнеют — всем известно.
Интересно, откуда взялось такое мнение. От крахмала как раз не полнеют! Он отдаст вам свою энергию, и сам, буквально, превращается в пар. Кстати,
крахмал — уникальный источник энергии. Так же, как наш организм «откладывает» углеводы про запас в форме гликогена, так же растения копят свою энергию в виде крахмала. В крахмале выражено естество природы, а оно никогда не бывает вредным для человека. Повторим, рис — отличный источник сложных углеводов, а углеводы — главный источник энергии для спортсмена.
Тем, кто в этом сомневается, напомним медицинский факт: при выполнении любого физического упражнения средней и высокой интенсивности человек черпает необходимую ему энергию на 60-100% из углеводов. Ну а для силовой тренировки углеводы являются и вовсе единственным источником энергии. Проще говоря, если в вашем организме не будет хватать углеводов, на интенсивную тренировку вам попросту не хватит сил.
Немного цифр: в половине стакана сухого риса содержится примерно 100 калорий, жиров — менее 1 г, углеводов — 20 г, белка -2 г.

Рис бурый и белый

Кое-где в диетологической литературе белый рис поругивают наравне с мукой тонкого помола и мучными изделиями на ее основе. Питательная ценность этих продуктов и вправду ниже, чем их «собратьев», которые не прошли через «жернова» изощренной промышленной переработки — бурого риса, макаронных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола.
Если кто-то еще не знаком с бурым рисом, то вот вам его приметы: у него красновато-коричневый оттенок, ореховый привкус, а также богатое содержание ценнейших витаминов и микроэлементов — тиамина, В6, железа, фосфора, магния, калия. Бурый рис богат клетчаткой, он легко превосходит своего белого «собрата» по содержанию кальция, витамина Е, хрома, а также растительных питательных веществ, которые оказывают профилактический эффект, особенно против рака.
У белого риса есть, впрочем, одно преимущество перед бурым; он дольше хранится, поскольку практически не содержит жиров (в рисе, не прошедшем процесс очистки и шлифовки, жиры есть — они-то и портятся). Если белый рис можно сколько угодно хранить в кухонном шкафу, место бурому рису — в холодильнике. Кстати, вареный рис «продержится» в холодильнике не более 7 дней, но если положить его в морозилку, хранить его можно и полгода.

Гликемический индекс риса

Среди диетологов ценность углеводного продукта принято оценивать его гликемическим индексом (ГИ). Формально гликемический индекс продукта показывает, насколько быстро после его приема вырастает уровень глюкозы в крови, а также сколько времени уходит у организма на то, чтобы вернуть его в норму.

этом смысле рис будто бы не такой и полезный продукт. Уж очень у него низкий этот самый ГИ. Мнение — справедливое, но только в отношении очищенного риса. Ну, а в принципе, у риса много сортов, индекс которых может быть как низким, так и высоким.
Если вы — культурист, то ваш выбор — бурый рис или белый «басмати» (см. ниже: «Гликемические индексы сортов риса»).
Что же касается других сортов белого риса, то они нуждаются в «оправдании». Что происходит с продуктами на предприятиях пищевой промышленности? Там из них «уходят» важнейшие компоненты, при этом часто разрушается структура крахмала, исчезает клетчатка, белки. В итоге получается продукт мало похожий на исходный. В частности, энзимы (задача которых «извлекать» питательные вещества из пищи в пищеварительном тракте) не могут «пробиться» к крахмалу через «запеченные» оболочки очищенного риса. Вот и получается, что такой рис переваривается крайне медленно и будто бы имеет крайне низкий гликемический индекс.

Факторы, определяющие ГИ отдельных продуктов:

— Усваиваемость крахмала;
— Взаимодействие крахмала с белком;
— Количество и вид жиров, сахаров и клетчатки;
— Наличие или отсутствие веществ, связывающих крахмал;
— Состояние или консистенция, степень промышленной обработки продукта: сухой, пастообразный или жидкий; грубого или тонкого помола; сырой или прошедший термообработку и т.д.;
— Сочетаемость продуктов (при их совместном употреблении).

Гликемические индексы сортов риса

Сорт риса — Индекс — Эффект

Полуфабрикат
— 48 — Низкий;
Бурый, отваренный
— 55 — Низкий;
«Длинный» белый, отваренный
— 56 — Низкий;
«Басмати», отваренный
— 58 — Низкий;
Круглый, отваренный
— 72 — Средний;
Рисовый торт
— 82 — Средний;
Быстрого приготовления,
отваренный
— 87 — Высокий.

Рис — богатство сортов

Сорт — Описание — Признаки (в отваренном виде)
:
«Длинный»
— Ядро тонкое и длинное(длина — в 4 раза больше, чем ширина) — Легкий, хорошо разбухает;
Обычный
— Длина в два-три раза больше, чем ширина — Влажный, нежный и немного липкий;
«Арборио»
— Ядро крупное, в центре углубление — Мягкий, но вязкий;
«.

aquo;Басмати»
— Ядра тонкие и длинные — Сухой, рассыпчатый.

bodyfitt.ru

История риса

Начало рисовой истории уносит нас в глубокую древность на земли, где простиралась Древняя Китайская Империя – родина этих зернышек. Здесь эту крупу использовали не только для пищи, но и для проведения торжественных обрядов и тайных ритуалов. Об этом нам поведали старинные рукописи и окаменевшие рисовые зерна.

Благодаря развитию торговых отношений между странами, а также с появлением фанатичных путешественников, рисовая крупа перекочевала в Индию и Японию, Вьетнам и Таиланд, где плотно поселилась в сердцах местной публики, как главная пищевая ценность.

Но почему же именно там, в Азии, обосновался и появился рис? Все дело в климате. Тропический и субтропический пояс является идеальным местом для произрастания этой злаковой культуры.

Однако высочайшие кулинарные качества этого зерна сделали его главным мировым продуктом питания. И сегодня мы, как все остальное население Земли, не можем представить своей жизни без риса. И это нисколько не удивляет, ведь эти зерна легко готовить, они вкусны и универсальны, а также в них заключена целительная сила природы.

За свою долгую-долгую жизнь рис претерпел значительные изменения, благодаря чему сегодня мы можем наслаждаться различными сортами сего растения.

Виды риса

Все мы знаем, что рис выращивается в специальных топких местностях, однако это лишь часть правды. Вообще существует три вида рисовых полей: суходольные, обнесенные землей водоемы — чеки и лиманы.

Помимо способа выращивания рисовые зерна классифицируются по колеру, методу обработки, размеру крупинок, а также запаху изломанных зернышек.

Исходя из размеров, различают следующие сорта сарацинского пшена:

• длиннозерное,
• круглозерное,
• среднезерное.

После прохождения этапов обработки, готовое зерно также подразделяется на:

• коричневое,
• белое,
• золотистое пропаренное.

Все остальные отличия по цвету, питательности и аромату соответствуют тому или иному сорту риса.

Самым дорогим в мире рисом является индийский и пакистанский басмати. Такая ценная привилегия ему досталась за счет длины зерен, которые в сыром виде составляют от 8 до 10 мм, а в вареном – до 2-х см.

Однако маркетологи уверяют, что рекорд цены на рис принадлежит Японии, где 1 кг самого дешевого продукта стоит столько, сколько у нас приходится на 10 кг крупы, а именно 5$.

Жители востока, которые не представляют свой рацион питания без этого злака, точно знают, какую пользу таит в себе белый, черный, бурый и красный рис. Сомневаться не приходиться, что эта крупа практически не имеет минусов, ведь Азиаты в большинстве своем долгожители. Так в чем же заключается живительная сила этих зерен?

Химический состав зерна невообразимо широк. Он содержит большое количество нужных нам химических элементов: K, Ca, Mg, Na, P, Fe, Mn, Cu, Zn, Se, питающих организм и укрепляющих иммунную защиту и нервную систему. А витамины в рисе: тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая и пантотеновая кислота, К и Е, улучшают состояние кожи, ногтей и волос.

Максимум полезных веществ содержится в зерне коричневого цвета, так как сохраняется оболочка, богатая клетчаткой и витаминами, поэтому при возникновении сомнений, какой лучше рис употреблять в пищу, пропаренный или шлифованный, предпочтение лучше отдать второму.

Для взрослых людей необходимы 8 главных аминокислот: лейцин и изолейцин, валин и лизин, метионин и триптофан, фенилаланин и треонин, а для малышей также требуются арганин и гистидин. Все эти органические включения отмечаются своим присутствием в рисе наряду с насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами.

«Ориза» отличается повышенным содержанием полезной клетчатки, благодаря которой в организме активируются процессы пищеварения, а также рис способен выводить шлаки и токсины из организма.

Протеин является главным мышечным строителем, а всего в 50 граммах сырого риса белка содержится столько, сколько требуется нашему организму в сутки для нормального функционирования.

Кроме того рис содержит приличное количество калорий и сложных углеводов, что позволяет этому злаку заряжать энергией организм на длительное время. В вареном же продукте белковые показатели значительно снижены, ровно как и калории, что делает такое блюдо идеальным для диетического питания.

Важным свойством риса является его обволакивающий эффект, что делает его незаменимым продуктом для язвенников, и людей, страдающих гастритом.

Более подробно ознакомиться с особенностями различных сортов этого злака можно в данной таблице, где вы получите исчерпывающие данные о том, сколько углеводов, белков и калорий (ккал) содержится в том или ином рисе в сыром или отварном виде.

Разновидности, пищевая и энергетическая ценность риса

Пропаренный длиннозерный золотистый

Это именно тот продукт, который мы привыкли использовать для приготовления плова и гарниров.

Его зерна проходят обработку паром и имеют длину не более 8 мм. В этом и заключаются главные особенности данного вида.

Благодаря паровой обработке, свыше 80% полезных включений оболочки проникают вглубь зерен, кроме того, такая крупа при варке не склеивается за счет спрессованного крахмала.

Высокие влагопоглощающие качества и низкая калорийность готового гарнира делают этот сорт главным блюдом в диетическом меню. Тем более, что он активно выводит из организма соли и борется с зашлакованностью.

Белый круглозерный

Шлифованные мелкие зерна, размер которых не превышает и 5 мм отличаются белоснежным цветом и гладкой текстурой.

Именно этот круглый рис используют для молочных каш. Как правило, выращивают такие злаки в Италии, чем и объясняется его популярность в итальянской кухне.

Высокие клеящие свойства открывают ему двери и в японское меню. Однако о пользе сего высококалорийного и высокогликемического продукта можно и призадуматься, несмотря на то, что он является настоящим «банкиром» аминокислот, минералов и витаминов.

Синий жасминовый

В природе, конечно, синего риса как такового не существует, однако тайцы на выдумку хитры.

Жасминовый рис, с нежным вкусом и ароматом, окрашивают цветами Blue Butterfly Pea, хотя на самом деле название этого растения звучит, как Clitoria ternatea. Его используют в качестве успокоительного чая, и по совместимости красителем для рисовых зерен. Окрашенный такой травой злак становится красивого голубого и фиолетового цвета.

Готовится такая крупа точно также как и обычная длиннозерная, и его цветовая обработка никак не отражается на мягком жасминовом вкусе.

Бурый коричневый (серый) нешлифованный рис

Этот сорт сарацинских зерен, пожалуй, самый популярный у людей, сидящих на диете.

Этот рис проходит щадящую обработку, благодаря чему сохраняет ценную оболочку. Именно поэтому семена имеют бурую, коричневую или грязно-серую расцветку.

Он оказывает самое благотворное влияние на организм человека, стимулируя перистальтику, выводя токсины и снижая повышенный холестерин.

Черный дикий рис различают на два типа: тонкозерный и толстозерный.

Толстые злаки обладают повышенной плотностью, и поэтому перед варкой их на несколько часов замачивают, а уже после этого варят в течение 1 часа. Тонкие же зернышки и без предварительного отмачивания готовятся за 20 минут.

Этот сорт риса, как правило, используется в комбинации с золотистым пропаренным злаком в рисовых смесях. Он придает гарниру сладковатый привкус и тонкий ореховый аромат.

Черный рис невероятно полезен, и является лидером среди диетических сортов этого растения, однако несмотря на это, белка в этих семенах довольно много.

Розовый злак

Девзира. Именно так называется этот вид рисовой крупы. Зернышки обладают красивым розоватым оттенком.

Главное отличие его от других нешлифованных и слабошлифованных сортов – это высокие питательные качества и высокое содержание белков.

В готовом виде этот продукт имеет нежный вкус и аромат. В процессе варки его объем увеличивается до 8 раз, однако зерна не теряют форму и не слипаются, несмотря на высокие влагопоглощающие свойства.

Розовый узбекский рис является кладезем антиоксидантов и минеральных веществ.

Тайский представитель злаковых культур отличается характерным ореховым ароматом и послевкусием. Польза красного риса для организма практически безгранична.

Эти зерна сконцентрировали в себе невероятное количество антиоксидантов. Кроме того он оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина, кроме того его полезные свойства также распространяются и на метаболические процессы, за счет высокого содержания пищевых волокон.

В процессе приготовления этот сорт риса может слипаться.

Это сорт является, пожалуй, наиболее подходящим для традиционных японских блюд: суси, нигири, сушими. У него небольшие, слегка удлиненные, округлые зерна, в которых содержится много крахмала, амилозы, а также амилопектина – веществ, благодаря которым достигается повышенная клейкость вареного продукта.

Готовить это зерно следует по всем японским канонам, а именно на пару, без добавления сахара и не подсаливая.

Отварной на воде (вареный)

Прошедший термообработку рис становится мягким и увеличивается в размерах, впитав в себя влагу. Такая каша невероятно полезна. Калорийность риса отварного по сравнению с сырым продуктом снижается вдвое, при этом в нем мало соли, что делает данное блюдо рекомендованным для людей с избыточным весом.

Кроме того такой рацион крайне показан при патологиях сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Морской рис, он же тибетский или китайский

Эти названия не имеют абсолютно никакого отношения к рисовому злаку, Тибету и Китаю. Это индийский грибок, по виду напоминающий разваренный круглозерный рис, за что и получил свое название.

Грибы используют для приготовления весьма полезного напитка, в котором отмечаются присутствием уксусно-кислые бактерии, стимулирующие пищеварение и выступающие защитниками от множества патогенных микробов.

Когда грибки-рисинки попадают в воду, микроорганизмы начинают активно развиваться и в тандеме с бактериями начинают осуществлять процесс брожения. В таком «квасе» содержится множество полезных включений: ненасыщенные жиры, эфиры, органические кислоты, а также витаминно-минеральный комплекс вкупе с ферментами.

Ученые уверяют, что этот целебный напиток является настоящим эликсиром молодости, к тому же он восстанавливает хрящевую ткань и способствует выработке эритроцитов.

Это отличное, освежающее летнее блюдо, пришедшее к нам из Индии. Цитрусовые нотки во вкус и аромат сего яства добавляет лимон, а другие многочисленные пряности делают данную пищу невероятно душистой и незабываемой.

В приготовлении этого блюда основную нагрузку на себя берет ароматическая добавка, которая делается следующим образом.

1. В раскаленное сливочное масло (1ст.л.) добавляются кумин (½ ч.л.), горчица в семенах (1 ½ ч.л.), коричная палочка (5 см), карри листья (5 шт.) и минут через 5 нарезанный мелко зеленый острый перец (1 стручок) и предварительно вымоченный в течение 20 минут длиннозерный рис (350 г).
2. Спустя 3 минуты заливаем в емкость подсоленную воду (3,5 л + 2 ч.л. соли) и доводим до кипения.
3. После чего умащаем блюдо куркумой (½ ч.л.), закрываем емкость крышкой и на малом огне томим до полного испарения воды (минут 20).
4. Спустя отведенное время вынимаем корицу, сбрызгиваем лимонным соком готовое блюдо и добавляем немного лимонной цедры, натертой на мелкой терке, сверху кладем сливочное масло (2 ст.л.) и несколько веточек петрушки.

Из сарацинского зерна готовят множество различных блюд, и одним из наиболее востребованных является чесночный рис. Готовится он из минимума ингредиентов, однако по своим вкусовым характеристикам не уступает тому же плову.

1. В вок следует залить 4 стакана воды, всыпать 2 ст. промытого риса и варить злаки до мягкости.
2. В отдельной сковороде на раскаленном масле обжариваем измельченный чеснок (4 дольки), зеленый лук (1 пучок) и зеленый чили перец (4 стручка).
3. После всех термических манипуляций смешиваем рис с зажаркой, добавляем соль и перец и продолжаем жарить в течение нескольких минут. Все! Быстрое, простое и очень вкусное блюдо!

Мексика всегда славилась своей тягой к жгучей и острой пище, вот и зеленый рис они делают не иначе, как пряным и ядреным.

1. Для того чтобы сделать изумрудный гарнир, следует чеснок (3 дольки), репчатый лук (1 головка), кинзу (большой пучок) и очищенный от семян острый зеленый перец (1 стручок) измельчить в блендере с добавлением 1 ст. куриного бульона до однородной консистенции. В итоге получится красивого насыщенного зеленого цвета жидкая масса.
2. Далее в раскаленном масле обжариваем минуты 2 длиннозерный рис (1 ст.), после чего вливаем с емкость 1 ст. куриного бульона и зеленую смесь, солим по вкусу, накрываем крышкой и доводим до готовности на малом огне.

Красивое и очень ароматное блюдо придется по вкусу всем!

Рис. Противопоказания

Сейчас многие диетологи утверждают о возможном вреде риса, и тут же возникает вопрос, так ли он полезен, как о нем говорят?

Тут стоит заметить, что нешлифованный рис не рассматривается в негативном аспекте, все нападки адресуются исключительно рафинированным продуктам.

1. Рис может спровоцировать развитие атеросклероза, диабета, почечнокаменного заболевания и гипертонии.
2. Чрезмерность в употреблении рисовых блюд может отразиться стойкими запорами.
3. Инсулинозависимым диабетикам строго запрещен к приему морской (тибетский, китайский) рис, а точнее напиток из него.
4. Кроме того рис способен вызывать приступы аллергии. Негативной реакцией на его прием может выступить астма, дерматит атопический, экзема или ринит. Даже рисовая пыльца способна вызвать недомогание у аллергетиков, причем стоит отметить, что некоторые аллергены способны сохранять свою разрушительную силу даже после термообработки.

Как хранить рис и какой у него срок годности

Рис –это продукт, который всегда должен быть под рукой, именно поэтому в наших кухонных шкафчиках всегда имеется запас белых зерен. Но правильно ли вы храните эти злаки? Чтобы крупа жила в закромах долго и счастливо, стоит соблюдать следующие правила:

Рис –это тот продукт, без которого мы не представляем сегодня наш рацион питания. Именно поэтому нам просто необходимо знать все об этом злаке, и тогда наша пища будет нам в пользу, а не во вред.

tvoi-povarenok.ru

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом
:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

Гликемический индекс риса басмати

В таблице гликемических индексов на официальном сайте метода Монтиньяка «белый» полированный басмати имеет гликемический индекс 50, неочищенный целнозерновой рис басмати имеет гликемический индекс чуть меньше – 45.

Коричневый неочищенный рис басмати, как впрочем, и обычный коричневый длиннозерный рис, кроме более низкого гликемического индекса имеет и другие преимущества для здоровья: в нем больше аминокислот, клетчатки и минералов, чем в белом полированном рисе басмати, так что имейте это в виду при выборе сорта риса.

На официальном сайт метода Монтиньяка, еще нашлась информация о том, что басмати, хоть и имеет средний гликемический индекс, вызывает низкий инсулиновый ответ, из-за чего ведет себя, как углевод с низкими гликемическим индексом. Именно поэтому Монтиньяк рекомендует из всех сортов риса – басмати.

Рис басмати и метод Монтиньяка

Как писал Мишель Монтиньяк в книге “Je mange donc je maigris… et je reste mince!” (название которой можно перевести, как – “Я ем, поэтому я похудела … и остаюсь стройной!”, изданной в Европе в 1999* году) рис басмати классифицируется методом Монтиньяка, как продукт со средним гликемическим индеком. В фазе 1 метода Монтньяка рис басмати может быть одним из 4-х в неделю белково-углеводных приемов пищи со средним гликемическим индексом.

Как в 1-ой, так и во 2-ой фазе метода Монтиньяка, рис басмати не рекомендуется смешивать с жирами.

С чем можно рис басмати?

Рис басмати можно есть с овощами, такими как лук, кабачки, перец, баклажаны, зеленый горошек и т.п., как это делают в Азии. В Индии, к примеру, едят рис басмати с чечевицей, а в Испании и Латинской Америке с фасолью, что является прекрасным решением. Допустимо употребление риса басмати с отварной или паровой рыбой, а также с куриной грудкой 1,5% жирности, при условии, что никаких других жиров не добавлено.

Как готовить басмати

Рис басмати перед приготовлением можно замочить в холодной воде на полчаса, из расчета на 1 чашку риса – 2 чашки воды. Для приготовления предварительно замоченного риса берут 1 1/4 чашки воды на 1 чашку риса. Если рис предварительно не замачивать, то нужно 1 1/2 чашки воды на 1 чашку риса.

Питательная ценность разных сортов риса

Содержание минералов и витаминов в 100 г риса и рисовых отрубях, в мг

*На русский язык переведены книги, изданные во Франции в 1995 году. О переводе на русский язык книг М. Монтиньяка
более поздних изданий
, в которых можно найти ряд дополнений к методу, мне не известно.

Рецепты с рисом

Связанные записи:

В записи нет меток.

montinyak.ru

Что такое рис басмати

В чем же необычайность этого риса? Некоторые говорят, что у него аромат ореха, другие сравнивают его с кукурузой. В странах производителях этого риса (Индия, США, Китай) его называют королем. Зерна этой злаковой культуры более твердые по сравнению с обычным рисом. Все дело в выдержке. На протяжении двенадцати месяцев урожай выдерживают в специальных хранилищах. Басмати представляет собой продолговатое, тонкое зерно. Есть несколько его разновидностей, в том числе коричневые сорта.

Польза и вред басмати

Польза данного сорта объясняется наличием в его составе витаминов, минералов и прочих полезных веществ. Злак очень полезен для беременных женщин, ввиду высокого содержания фолиевой кислоты.

В басмати немалое количество клетчатки, способствующей функционированию кишечника. Присутствует и крахмал, но благодаря постепенному перевариванию и усвоению, уровень сахара в крови остается в норме. Это немаловажно для людей страдающих сахарным диабетом.

Среди полезных веществ, содержащихся в Басмати, есть калий, благотворно влияющий на сердечную мышцу. Так же присутствует селен — незаменимый микроэлемент для поджелудочной и щитовидной желез. Фосфор, в большом количестве содержащийся в злаке, помогает в укреплении костной системы организма.

Говоря о вреде риса басмати, можно выделить несколько правил его употребления:

1. Исключить при индивидуальной непереносимости.
2. Ограничить при ожирении и коликах в животе.
3. Ограничить при запорах.
4. Дозировать прием для детейи до трех лет. Не более трех раз в семь дней.

Гликемический индекс бурого риса басмати

Диетологи оценивают любой продукт исходя из гликемического индекса. Он показывает скорость роста глюкозы после приема того или иного продукта и время возврата организма к нормальному содержанию уровня сахара в крови. Если брать рис в общем, как продукт, то нельзя сказать, что он обладает низким гликемическим индексом. Это конечно верное утверждение, но только в отношении очищенного (шлифованного) риса.

Если говорить о рисе Басмати, то он обладает самым низким гликемическим индексом. Схожие показатели имеет бурый рис. В соответствии с данными Ассоциации Диабета, показатель гликемического индекса Басмати колеблется в пределах от 56 до 69. Казалось бы много, но по сравнению с белым рисом, где ГИ около 89, вполне допустимо.

Состав риса

В состав полезного злака Басмати входит множество питательных веществ: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, крахмал, углеводы, пищевые волокна, а также вода. Среди витаминов преобладают витамины группы В и Р. Среди минеральных веществ в лидерах кремний, алюминий, ванадий, медь и незаменимый калий.

Калорийность басмати

Калорийность полезного злака составляет 347 ккал на сто грамм продукта. Нельзя отнести его к категории низкокалорийных продуктов. Но употреблять его нечасто в сочетании с овощами не только можно, но и нужно.

Калорийность обычного белого риса не намного больше, около 360 ккал на сто грамм. Важно понимать, что в процессе варки рис напитывается водой и его калорийность уменьшается почти в три раза. Поэтому рис включен в список диетических продуктов.

Рис басмати для похудения

Как уже было сказано, басмати диетический продукт. Приготовить его можно в считанные минуты.

Как варить рис басмати

1. Сухой рис необходимо промыть в воде несколько раз.
2. Закипятить воду из расчета 2 части на 1 часть риса.
3. В кипящую воду высыпать басмати.
4. Варить примерно пять минут на сильном огне.
5. Выключить печку и оставить рис под крышкой на двадцать минут для завершения приготовления.
6. Ни в коем случае нельзя приподнимать или открывать крышку пока готовится крупа.

Отлично дополняют рис такие специи как тмин, кари, белый и черный перец. Можно приготовить тушеные овощи. Кабачок, баклажан в сочетании с томатами и розмарином так же украсят рис басмати.

Из этого сорта готовят и плов. Он получается рассыпчатый и ароматный.

Как видно из материала статьи, рис басмати — вкусный, полезный, низкокалорийный продукт.

Салат из басмати и морепродуктов

Для приготовления понадобится:

• 200 г приготовленного риса басмати;
• 1 крупный свежий огурец;
• 200 г вареных очищенных креветок;
• 200 г вареного кальмара;
• 200 г мяса криля;
• свежий укроп;
• лимон, соль.

Процесс приготовления:

1. огурец нарезать соломкой;
2. креветки оставить целыми;
3. кальмар нашинковать тонкой соломкой;
4. мясо криля отжать от сока;
5. укроп нарезать мелко;
6. все ингредиенты смешать, заправить салат лимонным соком, посолить.

vesdoloi.ru

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни
  ;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом
   могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом,
   можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом
   полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные — ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром — 46-48

Низкий ГИ:

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир
   . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение
  , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com

Прочтите обязательно другие статьи:

Гликемический индекс
Гликемический индекс пива

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы .

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц (0 — минимум, 100 — максимум). быстро отдают свою энергию, а продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сахар, выпечка, белый рис и так далее) нарушает метаболические процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов — во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов ; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется в целом и от сахара в частности.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно понимать, что реальная цифра ГИ (и скорость усвоения углеводов из пищи) всегда будет зависеть как от способа приготовления, размера порции, сочетания с другими продуктами, так даже от температуры употребляемой пищи.

Например, гликемический индекс риса существенно варьируется как от его непосредственного типа (белый рис быстрого приготовления имеет ГИ в 90 единиц, обычный белый рис — порядка 70 единиц, а бурый рис — 50 единиц), так и от наличия или отсутствия овощей, мяса и жиров в финальном блюде. В конечном итоге ГИ — лишь один из параметров, характеризующих «пользу» продукта.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на — пример меню.

Прежде всего еще раз напомним, что продукты без углеводов имеют практически нулевой гликемический индекс. Что касается углеводной пищи, постепенно отдающей свою энергию организму — « » — то к ним относятся большинство овощей, свежих фруктов (однако но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

Также не забывайте о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом — по сути, их употребление должно рассматриваться в контексте общей стратегии питания. Теоретически, можно набрать вес, поедая большое количество бурого риса, перловки и чечевицы, обладающих низким ГИ.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Как FitSeven упоминал выше, реальные цифры ГИ конкретного продукта (и, в особенности, готового блюда) могут существенно отличаться от данных, указанных в списке — чрезвычайно важно понимать, что табличные цифры являются усредненными.

Другими словами, главным правилом здорового питания является вовсе не деление углеводов на «плохие» и «хорошие» (то есть, на продукты с высоким и низким гликемическим индексом), а понимание того, как именно конкретный продукт . Несмотря на это, для похудения и снижения веса в большинстве случаев стоит избегать сахара и прочих углеводов с высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Рис басмати и метод Монтиньяка

Скачал пару книг Монтиньяка и не обнаружил там советов по употреблению басмати. Басмати на самом деле полезен и низкий ГИ? В нете узнал, что есть два вида басмати, один белый, второй – коричневый. Задался вопросом, после обработки коричнего риса ГИ поднимается до 70, а после обработки басмати (с коричневого на белый) с 45 до 50, слишком как-то мало. Правда ли это?

Второй вопрос. Питательная ценность намного ли меньше у басмати нежели у коричневого риса?

Сам всегда ем коричневый, но он иногда надоедает, вот хочу и узнать как на самом деле.

Рис басмати – это сорт риса, отличительной особенностью которого является длинное и тонкое зерно, басмати славится своим тонким ароматом и изысканным вкусом. Его имя на языке хинди означает “король ароматов”.

Басмати обладает очень твердой почти сухой текстурой. Качественный басмати имеет выдержку не меньше года, это повышает твердость текстуры зерна. У басмати после шлифовки не происходит значительного увеличения гликемического индекса, как это происходит у мягких круглозерных сортов риса с повышенным содержанием крахмала.

Рис басмати выращивают в Индии и Пакистане уже на протяжении сотен лет. Предгорья Гималаев – это место, где выращивают самый лучший басмати. Хороший басмати выращивается в Индии, особенно ценится разновидность басмати под названием Dehra Dun (Дехра Дун). Он считается экспертами одной из самых изысканных разновидностей риса за свой превосходный аромат и тонкое длинное зерно исключительной белизны.

Гликемический индекс риса басмати

В таблице гликемических индексов на официальном сайте метода Монтиньяка «белый» полированный басмати имеет гликемический индекс 50, неочищенный целнозерновой рис басмати имеет гликемический индекс чуть меньше – 45.

Коричневый неочищенный рис басмати, как впрочем, и обычный коричневый длиннозерный рис, кроме более низкого гликемического индекса имеет и другие преимущества для здоровья: в нем больше аминокислот, клетчатки и минералов, чем в белом полированном рисе басмати, так что имейте это в виду при выборе сорта риса.

На официальном сайт метода Монтиньяка, еще нашлась информация о том, что басмати, хоть и имеет средний гликемический индекс, вызывает низкий инсулиновый ответ, из-за чего ведет себя, как углевод с низкими гликемическим индексом. Именно поэтому Монтиньяк рекомендует из всех сортов риса – басмати.

Рис басмати и метод Монтиньяка

Как писал Мишель Монтиньяк в книге  “Je mange donc je maigris… et je reste mince!” (название которой можно перевести, как – “Я ем, поэтому я похудела … и остаюсь стройной!”, изданной в Европе в 1999* году) рис басмати классифицируется методом Монтиньяка, как продукт со средним гликемическим индеком. В фазе 1 метода Монтньяка рис басмати может быть одним из 4-х в неделю белково-углеводных приемов пищи со средним гликемическим индексом.

Как в 1-ой, так и во 2-ой фазе метода Монтиньяка, рис басмати не рекомендуется смешивать с жирами.

С чем можно рис басмати?

Рис басмати можно есть с овощами, такими как лук, кабачки, перец, баклажаны, зеленый горошек и т.п., как это делают в Азии. В Индии, к примеру, едят рис басмати с чечевицей, а в Испании и Латинской Америке с фасолью, что является прекрасным решением. Допустимо употребление риса басмати с отварной или паровой рыбой, а также с куриной грудкой 1,5% жирности, при условии, что никаких других жиров не добавлено.

Как готовить басмати

Рис басмати перед приготовлением можно замочить в холодной воде на полчаса, из расчета на 1 чашку риса – 2 чашки воды. Для приготовления предварительно замоченного риса берут 1 1/4 чашки воды на 1 чашку риса. Если рис предварительно не замачивать, то нужно 1 1/2 чашки воды на 1 чашку риса.

Питательная ценность разных сортов риса

Содержание минералов и витаминов в 100 г риса и рисовых отрубях, в мг

*На русский язык переведены книги, изданные во Франции в 1995 году. О переводе на русский язык книг М. Монтиньяка более поздних изданий, в которых можно найти ряд дополнений к методу, мне не известно.

Рецепты с рисом

Связанные записи:

В записи нет меток.

Хороший гид по хорошим углеводам: гликемический индекс

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск диабета

Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или во время перекуса, в основном определяет уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и чистый столовый сахар — быстрый резкий скачок уровня сахара в крови.Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

Выбор хороших источников углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и свой вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабет, но также может предотвратить сердечные заболевания и различные виды рака.

Один из способов выбора продуктов — использовать гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.

Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы.Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови лишь на 28% от уровня чистой глюкозы. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.

График гликемического индекса

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. Ниже) и не спешите с продуктами с промежуточным гликемическим индексом.

• Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, зерновые с минимальной обработкой, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.
• Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеница.
• Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Чтобы получить дополнительную информацию об основах здорового питания, а также информацию о лечении (и предотвращении) диабета 2 типа, купите «Здоровое питание при диабете 2 типа» Гарвардской медицинской школы.

Изображение: seramo / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Какой рис лучше всего подходит для диабетика? — Анализ гликемического индекса (Часть 1)

* Это часть 1 из 3 частей серии по гликемическим индексам различных индийских продуктов питания *

Есть ли рис, который полезен для диабетиков? Пропаренный рис лучше, чем рис-сырец? Какое влияние на уровень сахара оказывают понни, сона масури, басмати и т. Д.?

Чтобы выяснить это, давайте углубимся и позволим цифрам говорить…

Сначала основы…

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это физиологический рейтинг от 0 до 100, используемый для отражения того, как пища, содержащая углеводы, вызывает повышение уровня сахара (глюкозы) в крови.

Если у вашего продукта ГИ ниже 55, он считается пищей с низким ГИ, между 55-70 — средний ГИ, а выше 70 — высокий.

Подробное видео о GI можно найти в этом видео от моего любимого итальянского диетолога, доктора философии. Его канал на Youtube, Nutrition Steps — это благо для общества !!

Где найти номера гликемического индекса?

За стандартными номерами я обычно иду на сайт Сиднейского университета.У них есть огромная подборка результатов гликемического индекса со всего мира. Вы можете нажать на любой результат и точно узнать подробности эксперимента. Это супер круто !!

Другие мои полезные ресурсы — здоровье Гарварда и список доктора Роба Томпсона, написавшего отличные книги по этой теме.

Прежде чем двигаться дальше, позвольте нам решить любые проблемы с GI

Хотя мне нравится использовать гликемический индекс в качестве отправной точки для своих исследований, это все же не идеальный показатель.Почему ты спрашиваешь?

Когда ученые пытаются повторить эксперименты, иногда наблюдается разброс до 20%. Инсулиновый ответ крови, проверенный с помощью инсулинового индекса и HbA1c, показателя долгосрочного контроля глюкозы, оказал наибольшее влияние, составляя 15% и 16% вариабельности соответственно. Это говорит о том, что на значения гликемического индекса влияют метаболические реакции человека на пищу.

https://www.nutritionletter.tufts.edu/issues/12_12/current-articles/Why-You-Cant-Rely-on-the-Glycemic-Index-for-Healthy-Eating_2064-1.HTML

Итак, хотя вы не можете получить сверхточные ответы, используя только один только GI, я думаю, вы можете использовать его в своем наборе инструментов, чтобы лучше питаться. Я думаю, что GI вместе со здравым смыслом + параметры, такие как понимание белка, содержания клетчатки и т. Д., Могут дать вам некоторое представление о том, с чего начать контролировать свой сахар при диабете.

У какого риса низкий ГИ?

Будет ли у риса один результат ГИ? Нет, конечно нет!! Существует так много разновидностей риса, каждый из которых обладает разными свойствами и, следовательно, дает разные результаты.

Исследование показало, что ГИ риса колеблется от низкого 48 до высокого 92, в среднем 64. ГИ риса зависит от типа риса. Это такой большой ассортимент. Хммм … есть ли ключ к разгадке, будет ли у риса высокий ГИ или нет? Забавно, вы должны спросить….

Высокое содержание амилозы => Низкое ГИ

Чтобы предсказать, какой рис будет иметь высокий ГИ, вы должны знать, сколько амилозы содержится в рисе.

Имеются явные доказательства того, что рис с высоким содержанием амилозы имеет более низкий гликемический индекс.Больше исследовательских доказательств здесь и здесь.

Вам интересно, что такое амилоза? На самом деле это простая концепция. В основном, в рисе есть два типа крахмала: амилоза и амилопектин .

Амилоза — это длинная прямая молекула крахмала, которая не желатинизируется во время приготовления. Рис с высоким содержанием амилозы (25-30%) обычно получается твердым и сухим, тогда как рис с промежуточным содержанием амилозы (20-25%) имеет тенденцию быть более мягким и липким, а рис с низким содержанием амилозы (<20%). вообще довольно мягкий и липкий.Восковый рис не содержит амилозы, и его часто называют липким рисом. Амилоза также твердеет сильнее при охлаждении.

Амилопектин , с другой стороны, представляет собой сильно разветвленную молекулу, которая делает рис липким, когда он выделяется из зерна во время варки.
Среднезернистый рис содержит больше амилопектина, что делает его хорошим кандидатом для ризотто, салатов и рисового пудинга. В короткозернистом рисе еще больше амилопектина и почти нет амилозы. Затем есть клейкий рис, который очень липкий в приготовлении, с самым высоким содержанием амилопектина и без амилозы.

Итак, если речь идет о GI / диабетиках :

Амилоза = хорошо, амилопектин = плохо !!

Иногда их имена могут сбивать с толку. Вот простой способ (трюк с разумом) запомнить это. Подумать только:

В джеме используется пектин => пектин липкий => липкий — плохо => амилопектин = плохо !!

Хотя высокий уровень амилозы является сильным индикатором ГИ, есть и другие факторы, которые также играют роль. Например:

Ссылка: Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей

Какие сорта риса имеют низкий, средний и высокий уровень амилозы?

На основе глобального исследования сортов риса было обнаружено, что потребители в Таиланде, Японии, некоторых частях Китая и Вьетнама предпочитают восковой или липкий рис (с низким содержанием амилозы).Рис с промежуточным содержанием амилозы предпочитают в Иране, Пакистане, Малайзии и многих штатах Индии. Сорта с высоким содержанием амилозы популярны в Мьянме, Шри-Ланке, некоторых штатах Индии, Гане, Сенегале и др.

https://www.researchgate.net/figure/Regional-variation-in-amylose-content-of-the-three-most-popular-varumes-in-the_fig3_261640900

Проверьте регионы Азии, где используется зерно с высоким содержанием амилозы —

1. Керала + Шри-Ланка
2. Северо-восточные районы, граничащие с Мьянмой

Помните, что рис с высоким содержанием амилозы содержит около 30% амилазы.Угадай, что? Традиционные сорта риса Шри-Ланки, такие как Suwendel, Rathel, Heenati, содержат около 30% амилазы. Фактически, жители Шри-Ланки сетуют на то, что традиционные, превосходные сорта постепенно теряют популярность в пользу более новых, быстро готовящихся штаммов с высоким ГИ. Некоторые разновидности басмати также содержат около 30% амилозы.

Медиана ГИ различных сортов риса:

Шриланканские сорта риса (1)

• Калу Хинати 56.3
• Wada Heenati 52,5
• RathKaral 62
• Mada thawalu 64

* Примечание. Не все сорта красного риса автоматически имеют ГИ от низкого до среднего. То, что он красный, не означает низкий ГИ. Однако он может иметь другие отличные параметры, такие как содержание железа, клетчатки и т. Д.

Керала Разновидности (2)

* Я надеялся узнать, какой сорт риса в Керале дает низкие значения ГИ, но мне не удалось найти по нему хороших исследований.Некоторые веб-сайты рекламируют рис Rose Matta как чрезвычайно низкий ГИ, но не приводят никаких доказательств / исследований, подтверждающих это. Мне бы хотелось, чтобы опубликовано больше исследований, посвященных традиционным сортам риса штата Керала. *

Традиционные тамильские и андхра сорта (3)

• Сона Масури 72
• Понни 70
• Сурти Колам 77

Как видите, эти популярные сорта из Тамил Наду и Андхра-Прадеш имеют высокий ГИ, и их разведение больше основано на вкусе, чем на его влиянии на здоровье.

Тайский жасминовый рис (4)

Басмати и тайский легко спутать. Оба они — «ароматный» рис. Но не путайте их. Жасминовый рис имеет очень высокий ГИ из-за более низкого содержания амилозы.

Рис басмати (5)

• ГИ риса басмати обычно находится между 55-65

* Нет никаких конкретных данных, потому что существует так много разновидностей и гибридов, которые подпадают под действие риса басмати, но посмотрите ссылку для получения результатов от различных брендов.*

Черный рис (6)

• Черный рис / Кавуни Ариси 42

Я лично такой фанат этого риса, который великолепен во всем спектре питания (превосходное железо, кальций, антиоксиданты и т. Д.). Посмотрите мой пост о черном рисе !! Единственное, чего я желаю — это стало дешевле.

Вареный рис (7)

• Пропаренный рис Диапазон 38-72

Пропарка автоматически не означает более низкий ГИ.Это зависит от типа зерна, которое пропаривается, и от уровня пропарки. Но, как правило, вареная версия кажется более питательной и имеет более низкий ГИ по сравнению с сырой формой.

Например, в этом исследовании они обнаружили, что ГИ определенного типа длиннозерного белого риса составлял 83, но пропаренная версия снижает ГИ до 67.

Заключение

Итак, как измерить размер риса по сравнению с поеданием роти? Согласно исследованию, опубликованному Мадрасским фондом исследований диабета, средний ГИ для роти из цельнозерновой муки составлял 45.1 . Похоже, что только черный рис превосходит эту ценность.

Итак, какой рис подходит для диабетика? Правильный рис — это как скользящая шкала. Если вас беспокоит рост уровня сахара, оставайтесь в конце списка с низким ГИ.

• Клейкий рис, клейкий рис, жасминовый рис и т. Д. — сверхвысокие значения GI
• Ponni, Sona Masuri, Njavara — высокие значения GI
• Шри-ланкийский рис (определенные сорта), басмати, некоторые пропаренные сорта — средний индекс GI
• Черный Рис — Низкий ГИ

Не является правилом 100%, но в большинстве случаев — чем белее / полированнее / липче рис, обычно ГИ кажется выше.Чем больше окрашен / больше клетчатки / больше отдельных зерен в рисе, тем ниже ГИ.

Еще одна вещь — добавление клетчатки (отруби, овощи) резко снижает ГИ всего блюда. Я объясню больше в Части 2 и Части 3 этой серии.

Не забудьте настроиться на Часть 2, объясняющую GI тиффинов, таких как Упма, Понгал и т. Д., И Часть 3, посвященную другим цельнозерновым продуктам, таким как ячмень, раги и т. Д.

Что будет хорошо, а что плохо для вашего уровня сахара? Ответ может вас удивить.Так что следите за обновлениями !!

Также читают:

Прочие ссылки

Содержание амилозы в рисе, выращенном в районе Тиручирапалли

Заявление об ограничении ответственности

Я не диетолог / медсестра / врач. Я просто изучаю числа и сообщаю о них. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Знаете кого-нибудь, кому, возможно, понравится это читать? Делитесь и распространяйте информацию !!

Связанные

Понимание гликемического индекса | Psynergy

Поскольку многие из наших клиентов страдают диабетом, я решил продолжить тему диабета сегодня.Гликемический индекс, или GI, измеряет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень глюкозы в крови . Глюкоза или белый хлеб используются в качестве эталона, а продукты ранжируются в зависимости от того, как они сравниваются с эталоном.

Пища с высоким ГИ повышает уровень глюкозы в крови больше, чем пища со средним или низким ГИ.

Планирование питания с ГИ предполагает выбор продуктов с низким или средним ГИ. Если вы едите пищу с высоким ГИ, вы можете сочетать ее с продуктами с низким ГИ, чтобы сбалансировать прием пищи.

Примеры углеводосодержащих продуктов с низким GI включают сушеные бобы и бобовые (такие как фасоль и чечевица), все некрахмалистые овощи, некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, большинство фруктов и много цельнозернового хлеба и круп ( такие как ячмень, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб и цельнозерновые хлопья).

Белки (мясо, рыба, курица, яйца и т. Д.) И жиры не имеют ГИ, потому что они не содержат углеводов.

Примеры пищевых продуктов на основе их географического индекса.

Продукты с низким ГИ (55 или меньше)

• Хлеб из цельной пшеницы или пумперникеля, 100% молотый на косточках
• Овсянка (рулет или нарезка), овсяные отруби, мюсли
• Макаронные изделия, переработанный рис, ячмень, болгарский
• Сладкий картофель, кукуруза, батат, лима / бобы, горох, бобовые и чечевица
• Большинство фруктов, некрахмалистых овощей и моркови

Средний GI (56-69)

• Цельнозерновой, ржаной и лаваш
• Овес быстрого приготовления
• Коричневый, дикий рис или рис басмати, кус-кус

Высокий GI (70 и более)

• Белый хлеб или бублик
• Кукурузные хлопья, воздушный рис, хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления
• Белый рис, рисовые макароны, макароны и сыр из смеси
• Картофель, тыква
• Крендели, рисовые лепешки, попкорн, соленые крекеры
• Дыни и ананас

Что влияет на ГИ пищи?

Жир и клетчатка снижают ГИ пищи.Как правило, чем больше приготовлено или обработано блюдо, тем выше ГИ; однако это не всегда так.

Ниже приведены несколько конкретных примеров факторов, которые могут повлиять на ГИ продукта:

• Созревание и срок хранения — чем спелее фрукт или овощ, тем выше ГИ.
• Переработка — сок имеет более высокий ГИ, чем цельные фрукты; Картофельное пюре имеет более высокий ГИ, чем цельнозерновой картофель, цельнозерновой хлеб, молотый из цельной пшеницы, имеет более низкий ГИ, чем цельнозерновой.
• Время приготовления — сколько времени готовится блюдо (паста al dente имеет более низкий ГИ, чем паста мягкого приготовления).
• Сорт — переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий ГИ, чем коричневый рис, но короткозерный белый рис имеет более высокий ГИ, чем коричневый рис.

Запомнить

Многие питательные продукты имеют более высокий ГИ, чем продукты с низкой пищевой ценностью. Например, у овсянки ГИ выше, чем у шоколада. Использование GI должно быть сбалансировано с основными принципами питания, разнообразием здоровой пищи и умеренностью продуктов с небольшим количеством питательных веществ.

6 сортов риса с низким ГИ при диабете

Миллионы людей во всем мире полагаются на рис как на основной продукт питания. На его долю приходится 70% от общего количества калорий человека. Поразительно!

Но миллионы людей во всем мире одновременно страдают диабетом. А как мы знаем, диабет и рис — это споры. Оба не могут идти вместе.

С этого момента переход к сортам риса с низким ГИ является актуальной задачей. Мы также должны информировать людей и убеждать их пожать руку сортам риса с низким гликемическим индексом.

Обычно мы потребляем белый рис. Этот сорт риса имеет очень высокий гликемический индекс, что означает, что после переваривания он будет высвобождать сахар с высокой скоростью в кровоток, вызывая колоссальный рост уровня сахара в крови.

Но сценарий противоположен продуктам с низким ГИ или рису с низким ГИ. Они будут медленно высвобождать сахар после переваривания, поддерживая уровень в умеренной зоне.

Хорошо, что у нас есть сорта риса с низким ГИ. Диабетикам не нужно жертвовать своей тягой к рису.

Если мы углубимся в это обсуждение, то заметим, что белый рис является королем среди всех известных на сегодняшний день сортов риса. Это самый популярный сорт во всем мире.

Можно ли диабетикам есть рис?

«Могут ли диабетики есть рис?» — это самый популярный вопрос, который мы задаем в Интернете при проведении исследования.

Рис — это основная еда во время полдника. Не только в Индии, но и во многих других странах рис является неотъемлемой частью блюд.

Рис бывает самых разных сортов. Это зависит от того, какой сорт вы употребляете. В то же время уровень сахара в крови также является ключевым фактором.

Белый рис лишился некоторых свойств, которые делают его нежелательным для употребления людьми, страдающими диабетом.

Каждые 100 граммов риса содержат 345 граммов калорий. Это огромное количество. Достаточно огромен, чтобы ухудшить уровень сахара.

Белый рис — красный сигнал для вашего диабетического здоровья, потому что:

• Он имеет высокий гликемический индекс (75)

• Он богат углеводами и калориями

• Здоровый слой отрубей отделен для приготовления белого риса

• Может поднять уровень сахара в крови до катастрофической степени

Это те аспекты, которые делают рис не очень подходящим для диабета.

Насколько опасен рис для диабетиков?

Иногда ваш врач или диетолог может разрешить вам есть даже белый рис во время диабета. Это когда вы хорошо контролируете уровень сахара в крови.

У каждого пациента с диабетом будет свой допустимый предел калорий. Если ваши допустимые пределы высоки, то может быть и размер вашей рисовой миски.

В некоторой степени это будет зависеть от размера вашей порции и других медицинских факторов. Например, если у вас избыточный вес, рис все равно вреден для вас, даже если вы хорошо контролируете уровень сахара в крови.

Как правило, лучше всего добавлять пару белых риса к блюдам, богатым клетчаткой. Волокна в конечном итоге замедляют высвобождение сахаров.

Но вопрос, над которым стоит задуматься, остается прежним, если белый рис с высоким значением гликемического индекса является большим отрицанием для диабета. Тогда какая еще более здоровая альтернатива?

Да, у нас есть более здоровые альтернативы. В следующем блоке статьи мы поговорим о некоторых благоприятных для диабета сортах риса с низким ГИ.

Разнообразие сортов риса

Интересно, сколько сортов риса существует на планете? К вашему большому удивлению, в настоящее время в различных сельскохозяйственных зонах мира выращивают 40 000 сортов риса.

Индия является одним из крупнейших производителей и поставщиков рисового зерна в мире. Люди здесь настолько привязаны к рису, что, вероятно, даже не думают найти ему альтернативу.

1. Белый рис
2. Разрезанный рис
3. Дикий рис
4. Клейкий / клейкий рис
5. Черный рис
6. Рис басмати
7. Матта / розовый рис Матта
8. Жасминовый рис
9. Коричневый рис
10. Пропаренный рис
11. Красный рис
12. Сварна
13. Масури

Сорта риса с низким ГИ для лечения диабета

Хотя белый рис значительно вреден для диабета, есть также некоторые сорта риса, которые, как известно, благоприятны для диабета.

Есть некоторые разновидности, которые с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки замедляют скорость, с которой сахар из пищи попадает в кровоток.

Когда это происходит, скачки уровня сахара в крови исчезают.

Для борьбы с диабетом нам необходимо строго заменить белый рис. Существует множество разновидностей риса с низким гликемическим индексом. Таковы:

1. Коричневый рис
2. Цельнозерновой рис Басмати
3. Вареный коричневый рис
4. Красный рис
5. Черный рис
6. Дикий рис

Давайте поближе познакомимся с этими разновидностями риса.Какие свойства делают их более благоприятными для диабета, чем белый рис.

Коричневый рис

Сегодня о коричневом рисе знают все. В последние несколько лет коричневый рис приобрел довольно широкую популярность в массах.

Это полезно для здоровья и помогает контролировать вес. Но это еще не все, для чего нужен коричневый рис. Исследования показали, что люди с диабетом могут употреблять коричневый рис.

Почему? Потому что коричневый рис полон добра. По сравнению с белым рисом, который слишком богат крахмалом, коричневый рис содержит меньше крахмала и больше клетчатки.

Разница в том, что при переработке белого риса теряется слой, богатый клетчаткой и питательными веществами. И все, что осталось, это крахмальный центр.

Но это не относится к коричневому рису. Коричневый рис имеет внешнюю, богатую питательными веществами оболочку, которая уравновешивает крахмал, присутствующий внутри.

Следует понимать, что в коричневом рисе много питательных веществ, но также много углеводов. Коричневый рис может помочь вам поддерживать здоровую диету и контролировать уровень сахара.

По сравнению с белым рисом гликемический индекс коричневого риса намного ниже. Помимо низкого гликемического индекса, коричневый рис также богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, которые помогают улучшить образ жизни человека, страдающего диабетом.

Цельнозерновой рис басмати

Цельнозерновой рис басмати может творить чудеса с людьми, страдающими диабетом 2 типа. Когда вы сравниваете цельнозерновой рис басмати с другими сортами риса, вы видите, что у него самый низкий гликемический индекс.

Это автоматически делает его разумным выбором для диабетиков.

Когда вы читаете о цельнозерновом басмати, вы понимаете, что внутри него приличное количество углеводов. Но рис басмати не высвобождает всю энергию на ходу.

Это требует времени и медленно, по мере развития пищеварения энергия выделяется небольшими порциями. Он автоматически предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови после еды. Это делает басмати идеальным выбором.

На гликемический индекс также влияет сорт риса.Если вы заметите, то увидите, что чем клей клейче рис, тем выше гликемический индекс.

Басмати, с другой стороны, содержит белок, называемый амилозой, который поддерживает ядро ​​басмати и предотвращает его расщепление. Все зерна пушистые и отдельные, что обеспечивает минимально возможный гликемический индекс.

Коричневый рис, приготовленный на пару

Коричневый рис, приготовленный на пару, обладает потрясающими эффектами снижения уровня глюкозы. Если вы решите перейти на приготовленный на пару коричневый рис, вам больше не придется беспокоиться о своем диабете.

У него низкий гликемический индекс, который не позволяет сахару в крови повышаться, даже если вы регулярно потребляете рис.

При правильном приготовлении на пару коричневый рис имеет жесткий внешний вид и мягкий центр. Он не липкий и полон питательных веществ.

Он имеет высокое содержание углеводов, но внешняя питательная оболочка компенсирует и обеспечивает контроль уровня сахара в крови.

Красный рис

Теперь, когда вы знаете о коричневом рисе, красный рис — его близкий брат.Красный рис называют так из-за его удивительного цвета.

Но большинство людей не знают, что он полон питательных веществ и природных качеств.

Красный — это исходный цвет риса, но он очищается от шелухи до того, как дойдет до отбивных, и вы сможете его съесть.

Эта шелуха сдирает с риса весь его вкус, и все, что остается, — это крахмал. Но с помощью дополнительных научных исследований было обнаружено, что красный рис имеет более низкий гликемический индекс, чем белый рис.

Что делает его хорошим вариантом для диабетиков.Вы также должны знать, что красный рис имеет типичный вкус. Этот вкус, хотя его можно изменить, может показаться многим непривлекательным. Но это небольшая цена за здоровый образ жизни.

Красный рис также богат антиоксидантами и магнием, которые укрепляют организм изнутри. Так что, немного изменив свой рацион, вы сможете защитить себя от тяжелого диабета.

Черный рис

Черный рис — это то, о чем большинство людей не знает. Но черный рис — лучший вид риса для больного диабетом.

Его гликемический индекс ближе к гликемическому индексу красного риса, и он содержит аналогичные питательные вещества. Единственная разница в том, что красный рис имеет больший запас питательных веществ.

Черный рис встречается не так часто. Черный рис употребляют только члены королевской семьи Китая. Это не еда простых людей.

После приготовления черный рис становится пурпурным и источает ореховый аромат. В каждом кусочке чувствуется ореховый вкус.

Но это еще не все, известно, что он богат клетчаткой. Эта богатая клетчаткой диета может помочь многим диабетикам и нормальным людям.

Контролируя уровень сахара в крови благодаря черному рису, вы можете улучшить свой образ жизни. Теперь вы не будете чувствовать себя вялым, вы будете активны весь день и сможете прожить более долгую и здоровую жизнь.

Черный рис также содержит необходимые витамины и питательные вещества, такие как цинк и рибофлавин.

Дикий рис

Дикий рис встречается крайне редко, потому что обычно его не выращивают. Дикий рис прочно ассоциируется с коренными американцами.

Большинство индейских племен питаются диким рисом.Но они этого не культивируют. Его собирают из неглубоких водоемов и рек.

Дикий рис естественным образом растет в естественных неглубоких водоемах, например, у медленной реки или озера. Он считается священным среди некоторых индейских племен.

Многие говорят, что дикий рис более или менее похож на азиатский рис по текстуре и внешнему виду. Что касается вкуса, то вкус дикого риса описывают как вкус черного кофе.

Дикий рис может стать хорошим дополнением к диете диабетика.Он имеет низкий гликемический индекс и богат питательными веществами. В дополнение к этому, дикий рис является хорошим источником незаменимых аминокислот и витаминов.

Белый рис с низким гликемическим индексом

Белый рис категорически запрещен для пациентов с диабетом. Но что бы вы почувствовали, если бы у вас был белый рис?

Люди настолько привыкли к белому рису, что переход на другой сорт риса может быть немного неприятным.

Это причина, по которой многие люди не хотят отказываться от белого риса.Их вкусовые рецепторы привыкают ко вкусу обычного белого риса.

Но, к счастью, ученым удалось создать вариант белого риса с гораздо более низким гликемическим индексом.

Он очень похож на обычный белый рис. Единственная проблема в том, что это может быть немного неэкономично.

Поскольку белый рис с низким гликемическим индексом появился на рынке сравнительно недавно, цены на него стремительно растут. Вот почему большинство людей соглашаются на обычный рис.

Заключительные слова

Здесь мы нарушаем правило исключения риса из здоровой диеты при диабете.Держите рис, просто переключитесь на более здоровые сорта риса с низким ГИ, как упоминалось выше.

Они не только помогают стабилизировать уровень сахара в крови, но и служат вашему организму с множеством других преимуществ. Эти альтернативы беспроигрышны для всех.

Даже люди, у которых не диагностирован диабет или которые находятся на грани развития диабета, то есть на стадии преддиабета, также должны включать в свой рацион сорта риса с низким ГИ.

Если вы сделаете это, вы никогда не войдете в настоящую стадию диабета.

У гипергликемии есть только одно решение — переход с низким содержанием углеводов и адаптация к альтернативам с низким ГИ. Поэтому сделайте подходящие замены как можно раньше, чтобы избежать нежелательных осложнений.

Ссылки —

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25997214
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619639
https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/19169946
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630662
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29389631
https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24772728

Доктор Шарон Байсил — врач, удостоенный международных наград, известный созданием инновационных технологий для профилактики и лечения диабета. Он разработал приложение для Android под названием Beat Diabetes, которое в настоящее время является самым загружаемым диабетическим приложением в Индии. Оно было признано Healthline «Приложением года для лечения диабета» во всем мире. За последние 4 года доктор Шарон помог более 100 000 диабетиков из 140 стран контролировать уровень сахара в крови. Вы можете прочитать все самые продаваемые электронные книги по диабету доктора Шэрон Байсил MD , щелкнув здесь . Последние сообщения Dr Sharon Baisil MD (посмотреть все)

Гликемический индекс коричневого риса по сравнению с белым рисом

Если вы пытаетесь избежать резких скачков сахара в крови, коричневый рис — более здоровый выбор, чем белый рис.

Изображение предоставлено: Диана Талиун / iStock / GettyImages

Рис является обычным источником углеводов и доступен в белом и коричневом вариантах. Качество углеводов в рисе и других продуктах питания можно измерить с помощью ГИ, или гликемического индекса продуктов, который представляет собой присвоение числа от 0 до 100, в зависимости от воздействия продукта на уровень сахара в крови: чем выше число, тем больше негативное влияние на уровень сахара в крови.Если вы страдаете диабетом или соблюдаете диету с низким ГИ и потребляете рис, вы можете рассмотреть разницу между ГИ коричневого и белого риса.

Что такое углеводы?

По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, приготовленный короткозернистый белый рис содержит 130 калорий и 29 граммов углеводов на 100 граммов, тогда как средний коричневый рис содержит 112 калорий и 24 грамма углеводов. Углеводы являются неотъемлемой частью вашего ежедневного питания, они дают вам питательные вещества, необходимые для поддержания функций вашего тела, и обеспечивают вас достаточным количеством топлива для энергии.

Углеводы содержатся во многих продуктах питания в виде крахмалов, сахаров и волокон. Углеводы, сгруппированные по двум категориям, включают сложные углеводы, которые представляют собой крахмалы, и простые углеводы, которые представляют собой сахара. Крахмал и сахар перевариваются и расщепляются на глюкозу, основное топливо вашего тела.

Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, не перевариваются и проходят через пищеварительную систему. Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы, даже если она не содержит питательных веществ.Коричневый рис содержит больше клетчатки — 1,8 грамма на 100 граммов, по сравнению с белым рисом, который содержит менее грамма.

Что такое гликемический индекс?

Не все углеводы усваиваются организмом с одинаковой скоростью. Способ измерения усвояемости углеводов — использование GI. Этот индекс измеряет изменения уровня сахара в крови после того, как вы съели определенную пищу. Продукты, которые вызывают значительное повышение уровня сахара в крови, имеют высокий ГИ, в то время как те, которые не вызывают большого повышения, имеют низкий ГИ.

Обычно продукты, содержащие сахар, быстро повышают уровень сахара в крови и поэтому имеют высокий ГИ, тогда как крахмалистые продукты перевариваются медленнее и, как правило, имеют более низкий ГИ. По данным Harvard Health Publishing, приготовленный белый рис имеет средний ГИ 73 и средний гликемический индекс коричневого риса 68.

Что такое гликемическая нагрузка?

Хотя ГИ является хорошим ориентиром, он измеряет влияние небольшого количества пищи, обычно 50 граммов углеводов, в течение двух часов.Гликемическая нагрузка (GL) учитывает GI конкретного продукта питания, а также размер его порции. Обоснование состоит в том, что небольшое количество пищи с высоким ГИ будет иметь такой же эффект на организм, как и большее количество пищи с низким ГИ.

GL рассчитывается путем умножения GI пищи на количество углеводов в граммах и деления этого числа на 100. Понимание GL полезно для диабетиков и других людей, которым необходимо контролировать качество и количество еды, которую они едят. .

Гикемический индекс риса

Белый рис — это то же растение, что и коричневый рис, но белый рис на самом деле является только внутренней частью рисового зерна.В процессе измельчения удаляется неперевариваемая внешняя оболочка и отруби, остается только крахмалистый белый эндосперм. Поскольку в процессе измельчения из риса удаляются витамины, в большинстве белого риса в США снова добавлены витамины группы B.

Способ обработки или приготовления риса может повлиять на его индекс GI. «Чем дольше вы варите рис, тем выше будет его индекс GI», — советует Your Diabetes Hub. По данным Американской диабетической ассоциации, переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий ГИ, чем коричневый рис, но у короткозернистого белого риса ГИ выше, чем у коричневого риса.ГИ басмати, дикого и коричневого риса внесены в список со средним ГИ (от 56 до 69). Короткозерный белый рис внесен в список продуктов с высоким ГИ (выше 69).

Подробнее: Белый рис вреден для здоровья?

Коричневый рис может быть полезнее

Коричневый рис подвергается меньшей обработке, чем белый рис. У рисовых зерен удалена внешняя оболочка, но на зерне остаются нижележащие отруби и зародыши. Слои отрубей делают рис коричневым и более питательным, чем белый рис, потому что отруби содержат витамины, минералы и масла.В нем также больше клетчатки, чем в белом рисе.

Коричневый рис иногда называют цельнозерновым рисом, и он лучше белого риса из-за того, что он содержит дополнительную клетчатку и питательные вещества. Поскольку большее количество клетчатки способствует сытости, вы можете быть удовлетворены меньшей порцией коричневого риса для более низкого GL.

Подробнее: Какой рис лучше всего употреблять в пищу?

Коричневый рис от диабета

Замена белого риса коричневым рисом не только увеличивает количество клетчатки и других питательных веществ в вашем рационе, но и является лучшим выбором для диабетиков, которым необходимо беспокоиться о ГИ продуктов.Рандомизированное контрольное испытание продемонстрировало эффект замены белого риса коричневым у 15 взрослых с избыточным весом. Результаты, опубликованные в Diabetes Technology & Therapeutics в 2014 году, показали, что группа, потреблявшая коричневый рис, испытала значительное положительное влияние на реакцию на глюкозу и инсулин. Вывод исследования показал, что коричневый рис обладает общей пользой для здоровья за счет снижения риска диабета.

Подробнее: Список продуктов с низким ГИ для диабета

Влияет ли белый рис на диабет? | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 12 декабря 2018 г.

Большинство людей с диабетом следят за потреблением сахара, но крахмалы из белого риса, картофеля и даже цельнозерновых также могут повышать уровень сахара в крови.Получение правильного количества углеводов в вашем рационе является ключом к поддержанию хорошего контроля сахара в крови, чтобы оставаться здоровым с диабетом и предотвратить долгосрочные осложнения.

Содержание углеводов

Чашка белого риса содержит около 53 граммов углеводов. Для сравнения, кусок хлеба содержит около 15 граммов углеводов, а это означает, что чашка белого риса эквивалентна трем с половиной ломтикам хлеба. Коричневый рис имеет такое же высокое содержание углеводов, 46 граммов на порцию, что эквивалентно примерно трем ломтикам хлеба.Количество риса, подаваемого с такими блюдами, как азиатское жаркое или гарнир к греческому шашлыку, например, может достигать 3 чашек; это соответствует очень большому количеству углеводов одновременно и определенно может повлиять на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс

Сравнение гликемического индекса различных углеводов может помочь вам понять, насколько быстро они могут повысить уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше вызывают пиковый уровень сахара в крови в течение короткого периода времени, что повреждает ваши кровеносные сосуды и нервы и может со временем способствовать сердечным заболеваниям, заболеваниям почек, слепоте и инсульту. .Для диабетиков лучше подходят продукты со средним или низким гликемическим индексом, ниже 69 и ниже 55 соответственно. Белый рис обычно имеет гликемический индекс от 72 до 83, в то время как гликемический индекс коричневого риса колеблется от 48 до 62.

Лучший выбор белого риса

Если вам нравится вкус белого риса, лучше подойдут белый рис басмати и мулгири. для вас из-за их более низкого гликемического индекса, обычно около 50. Если вы не можете найти эти более экзотические сорта, вы можете приготовить обычный белый рис, как обычно, но перед употреблением в холодильнике не менее чем на 16-20 часов.При охлаждении некоторых приготовленных углеводов часть из них превращается в устойчивые крахмалы. Более высокое содержание резистентного крахмала в охлажденном белом рисе снижает его гликемический индекс до 53. Белый рис со значением гликемического индекса ниже 55 будет более мягко влиять на уровень сахара в крови и диабет.

Контролируйте свой диабет

Наблюдение за уровнем сахара в крови — лучший способ определить, как белый рис и различные продукты влияют на ваш диабет. Проверьте свою обычную порцию обычного белого риса, проверив уровень сахара в крови перед едой и снова через 30, 60, 90 и 120 минут.В идеале уровень сахара в крови должен оставаться как можно более низким и не превышать 180 мг / дл. Если уровень сахара в крови слишком сильно повышается, проведите еще один эксперимент с меньшей порцией. Если ваше тело не может справиться с небольшой порцией обычного белого риса, попробуйте другие варианты с охлажденным белым рисом, белым рисом басмати или коричневым рисом, чтобы узнать, подходит ли вам один из этих вариантов.

Уровни GI в белом и коричневом рисе | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 19 декабря 2018 г.

Гликемический индекс, или ГИ, оценивает продукты, содержащие углеводы, по шкале от 1 до 100.Продукты с более низким гликемическим индексом считаются продуктами с низким гликемическим индексом, а продукты с более низким гликемическим индексом — продуктами с высоким гликемическим индексом. Теория, лежащая в основе гликемического индекса, заключается в том, что продукты с рейтингом, близким к 100, вызывают внезапный скачок сахара в крови. И белый, и коричневый рис имеют высокий гликемический индекс, хотя коричневый рис немного ниже.

High GI Foods

Гликемический индекс чаще всего используется в качестве ориентира, чтобы помочь диабетикам стабилизировать уровень сахара в крови, хотя эта система также используется в некоторых диетах для похудания.Сторонники гликемического индекса утверждают, что продукты с высоким содержанием чешуек, такие как белый рис, быстро перевариваются и превращаются в сахар или глюкозу в крови. Это приводит к тому, что уровень сахара в крови быстро повышается вскоре после приема пищи, а затем падает до более низкого уровня, чем был изначально. В этом случае вы можете снова почувствовать голод вскоре после еды. По данным Гарвардской медицинской школы, белый рис имеет рейтинг GI около 65, а коричневый рис имеет чуть более низкий рейтинг — 55.

Продукты с низким ГИ

Продукты с низким ГИ медленно разрушаются в кишечнике.Это заставляет ваш уровень сахара в крови постепенно повышаться до умеренного уровня и оставаться в этом диапазоне в течение длительного периода времени. Если вы следите за уровнем глюкозы в крови или беспокоитесь о гликемическом индексе продуктов, некоторые виды зерновых или бобовых могут быть лучше, чем другие. Вместо риса выбирайте чечевицу или ячмень. Оба этих продукта имеют гликемический индекс ниже 30.

Конвертированный рис

Конвертированный рис, также называемый пропаренным рисом, имеет более низкий гликемический индекс, чем традиционный белый или коричневый рис.Во время производства зерна риса пропариваются и сушатся под давлением. Этот процесс перемещает все витамины и минералы из шелухи в гранулы крахмала. Внешняя оболочка отваливается, и все, что остается, — это студенистые крахмальные гранулы. Эта часть рисового зерна богата питательными веществами и имеет более низкий гликемический индекс, чем традиционные формы риса. Преобразованный рис имеет гликемический индекс около 38, что делает его намного ниже по шкале GI, чем у белого или коричневого риса.

Другие соображения

Гликемический индекс не является идеальной системой для оценки пищевых продуктов, поскольку он не позволяет оценить все продукты, входящие в состав еды.Например, если вы готовите жареный белый рис, гликемический индекс конечного продукта может быть ниже.