Содержание

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия. 

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

  • Детям: 36-87 г
  • Женщинам: 58-87 г
  • Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе.  

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

 

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Фото: Роспотребнадзор Свердловской области

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

Лучшие продукты, богатые белком


Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).


Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).


 Функции протеина в организме человека:

  1. Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.
  2. Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.
  3. Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.
  4. Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.
  5. Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.
  6. Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.


Пища богатая белком


По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека. Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.


Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.

Роль протеинов в питании спортсменов


Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.


При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.


Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.

Какие продукты наиболее богаты белком?


При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное. 


Продукты наиболее богатые протеинами:

  1. Нежирные сорта мяса. Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.
  2. Морепродукты. В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е. Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.
  3. Маложирный творог. Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.
  4. Овощи. Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.
  5. Фрукты. Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.
  6. Яйца. В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.
  7. Орехи. Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.


Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.


Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания fitness-generation.ru в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!

Избыточное потребление белка | MAJOR CLINIC

Сколько белка нужно человеку?

На этот вопрос нет ответа, одинакового для всех. Потребность в белке возрастает при интенсивном росте (у детей), во время беременности, при некоторых патологических состояниях (ожогах, заболеваниях легких). При отдельных заболеваниях белок следует ограничивать, так как у организма снижены возможности полной утилизации продуктов его распада, в первую очередь — аммиака (мочевины).

Зачем нужен белок?

Любой белок — это комбинация двадцати аминокислот. Мы употребляем в пищу растительные или животные белки только для того, чтобы наш организм смог построить из них собственные. При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты. И эти аминокислоты используются для построения клеток, синтеза гормонов и многих других важных веществ, без которых жизнь человека становится невозможной.

Что происходит при избыточном потреблении белка?

В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками. Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.

Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру. Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна. Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.

Мочекаменная болезнь почек

Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек. В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:

  • резкая боль в пояснице;
  • человек мечется, меняя положение тела в поисках позы, в которой боль станет хоть чуть меньше.

Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.

Подагра

Хроническое обменное заболевание, которое развивается при поражении почек или чрезмерной выработке пуринов. Мочевая кислота накапливается — появляется подагра.

Характерные признаки:

  • артрит, чаще поражаются мелкие суставы;
  • асимметрия поражений;
  • острые приступы сменяются ремиссиями.

Лечение подагры проводится в стационаре. Проводится медикаментозная терапия, подбирается диета.

Диета при подагре, мочекаменной болезни

Обычно рекомендуется шестой диетический стол, ограничивающий употребление мяса и соли. Исключаются мясные деликатесы, субпродукты, бобовые, щавель, шпинат, крепкие бульоны.

Рекомендуется увеличить в рационе долю растительного белка, усилить питьевой режим.

Определите свою норму потребления белка!

В клинике MAJOR CLINIC ведет прием опытный диетолог высокой квалификации. Вы можете сделать своё питание правильным и полезным, записавшись на консультацию к доктору. После изучения ваших особенностей обмена и двигательной активности, врач составит для вас индивидуальный рацион и примерное меню. Придерживаясь рационального питания, вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше. Ощутите прилив энергии, станете более активным и жизнерадостным человеком.

Есть больше белка

Чтобы поддерживать оптимальный вес и лучшую физическую форму, обычно советуют контролировать аппетит. Но, возможно, вместо того, чтобы ограничивать себя, нам стоит научиться правильно утолять голод. Не простой, а белковый.

Этот текст подготовлен изданием Reminder, которое пишет о здоровье, саморазвитии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на его страницах в телеграме, фейсбуке или в рассылке.

Если белковый голод утолен, вам уже не придется сдерживать себя при виде аппетитного, но вредного куска пиццы — он просто не покажется вам аппетитным.

Обычно мы едим не потому, что испытываем сильный голод. Как правило, желание съесть то или иное блюдо зависит от аппетита. То есть от того, насколько вас привлекает запах, вкус, внешний вид и текстура еды. Мы привыкли считать аппетит субъективным ощущением: кому-то нравятся мягкие сыры, кому-то — мороженое. На самом деле, как показывают исследования, пристрастия к продуктам подчиняются универсальным принципам. Когда мы получаем питательные вещества в необходимом количестве, тяга к ним ослабевает. А самый сильный аппетит у нас всегда вызывает белковая пища. И не только у нас, но и у обезьян, собак, кошек, даже у слизней, тараканов и саранчи.

В чем секрет привлекательности белков? По энергетической ценности они превосходят углеводы слишком незначительно (4,0 ккал/г против 3,75 ккал/г), чтобы объяснить их чары потребностью в дополнительных калориях. Причина в другом: белки, в отличие от жиров и углеводов, — не только источник энергии, но и строительный материал нашего тела. Мы в буквальном смысле из них сделаны, а значит, они нам жизненно необходимы для обновления клеток и роста тканей. И наш мозг с помощью аппетита к белковой пище заставляет нас обеспечивать организм этим стратегическим сырьем.

Аппетит к белкам не обмануть никакой другой пищей. Согласно исследованиям, вы должны получить свою суточную дозу — 15–20 % белковых калорий, иначе не сможете насытиться, сколько бы других продуктов ни съели. Проблемы начинаются тогда, когда эти белковые калории смешаны с большим количеством углеводов и жиров. Если белки входят в состав жирных и высокоуглеводных продуктов, для получения своей белковой нормы нам приходится потреблять лишние жиры и углеводы, а значит — переедать. Контрольные исследования в разных странах мира демонстрируют одну и ту же закономерность: чем меньше чистого белка в меню, тем больше калорий в желудке. Мы едим слишком много, когда организму не хватает белка. А белка нам не хватает очень часто, потому что многие популярные продукты (чипсы, лапша быстрого приготовления, крекеры, пельмени и тому подобное) лишь замаскированы под белковую пищу с помощью ароматизаторов и добавок. Вкус, запах, текстура продукта сигнализируют мозгу, что перед нами белок, которого нам так отчаянно не хватает. Но в организм к нам попадает лишь смесь жира и сахара.

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт Белков, гр

Жиров, гр

Углеводов, гр

Калории, ккал

ГИ

Желатин 87 0 1 355 0
Индейка ii категории 86 108 0 194 0
Дикий рис сырой 59 10 275 353 57
Гречка (цельное зерно) 50 28 242 335 50
Сухие дрожжи 49 6 40 410 7
Сосиски консервированные 42 175 10 228 5
Творог 40%-ной жирности 28 40 3 466 35
Моцарелла 28 11 3 280 0
Тунец в растительном масле 27 9 0 190 0
Форель копчёная 26 3 1 132 0
Чечевица сушеная невареная 26 2 46 340 25
Чечевица 26 2 46 340 25
Белая фасоль 24 2 47 352 40
Куриная грудка 24 2 0 113 0
Куриная грудка (филе) 24 2 0 113 0
Тунец свежий 23 1 0 101 0
Горбуша отварная 23 8 0 168 0
Сёмга отварная 23 13 0 189 0
Говядина постная 22 7 0 158 0
Горбуша солёная 22 9 0 169 0
Креветки свежие 22 1 0 97 0
Сельдь горячего копчения 22 14 0 215 0
Сёмга свежая 22 6 0 140 0
Лосось копчёный 22 8 0 162 0
Курица ii категории 21 8 0 159 0
Лосось соте 21 31 4 379 5
Свинина — отбивная на косточке 21 10 0 537 0
Тунец в собственном соке 21 1 0 96 0
Лосось солёный 21 21 0 269 0
Фасоль 21 2 45 328 42
Грудинка свиная 21 7 0 155 0
Кунжутное семя лущеное 21 54 12 582 35
Кунжутные семена сушеные цельные 21 53 12 563 35
Скумбрия копченая 21 16 0 221 0
Лосось с гриля 21 22 1 283 0
Горбуша свежая 21 7 0 142 0
Печень куриная 20 6 1 140 35
Говядина — окорок 20 3 0 104 0
Говядина — нежирное жаркое 20 6 0 200 0
Говядина жирная 20 23 0 171 0
Говядина — оковалок 20 4 0 380 0
Индейка тушка без кожи 20 8 1 161 0
Лосось свежий 20 6 0 201 0
Сельдь соленая 20 15 0 217 0
Говядина — хвост 20 7 0 184 0
Скумбрия отварная 20 15 0 211 0
Говядина — лопатка 19 7 0 137 0
Говядина — грудинка 19 16 0 217 0
Сёмга на пару 19 14 0 197 0
Форель 19 2 0 97 0
Говяжья солонина 19 25 0 216 0
Лососевый фарш 19 6 0 130 0
Нут 19 1 61 364 35
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 19 0 13 102 30
Сардина атлантическая с добавлением масла 19 18 0 238 0
Креветки отварные 19 2 0 95 0
Цыплята 19 7 0 140 0
Скумбрия свежая 19 12 0 181 0
Печень баранья 19 3 0 101 0
Свинина — рулька 19 25 0 294 0
Форель слабосолёная 18 19 0 186 0
Сайра бланшированная в масле 18 23 0 283 0
Творог фруктовый 18 1 14 147 35
Курица i категории 18 18 0 238 0
Курица, мякоть без кожи 18 18 1 241 0
Окорок кабана 18 18 0 113 0
Кальмары отварные 18 4 0 110 0
Кальмары свежие 18 0 0 74 0
Баранина постная 18 11 0 169 0
Баранина жирная 18 30 0 225 0
Баранина — окорок 18 18 0 232 0
Сливочный сыр 50%-ной жирности 18 50 2 349 5
Говяжья печень 18 4 5 130 0
Печень говяжья 18 4 5 130 0
Креветки консервированные 18 1 0 81 0
Минтай отварной 18 1 0 79 0
Творог со сметаной 18 14 2 260 35
Куриный фарш 17 8 0 143 0
Куриные ножки 17 10 0 158 0
Баранина — спинная часть 17 21 0 459 0
Чиа семена 17 31 42 512 30
Сельдь маринованная 17 13 3 192 5
Свинина — нежирное жаркое 16 28 0 184 0
Творог 10%-ной жирности 16 10 0 156 0
Творог 16 10 0 156 30
Сельдь в растительном масле 16 27 0 301 0
Говядина — ребра 16 19 0 233 0
Сельдь свежая 16 11 0 161 0
Свинина 16 22 0 259 0
Творог обезжиренный 16 1 4 75 30
Творог мягкий диетический 16 11 1 170 25
Печень утиная 16 38 0 405 0
Бекон вареный 16 14 0 447 0
Минтай свежий 16 1 0 72 0
Сердце куриное 16 10 1 159 0
Баранина — лопатка 16 25 0 284 0
Форель отварная 16 3 0 89 0
Крабовые палочки меридиан снежный краб 15 7 4 140 40
Крабовые палочки мирамар 15 7 4 140 40
Печень гусиная 15 39 0 412 0
Ребрышки свиные 15 29 0 321 0
Белые жареные 15 7 5 162 15
Свинина жирная 15 30 0 333 0
Говяжий ливер 15 4 0 735 0
Свинина — шницель 15 29 0 352 0
Свинина — плечо 15 29 0 593 0
Свинина мясная 14 33 0 357 0
Окорок вареный 14 26 0 269 0
Творог 20%-ной жирности 14 20 1 233 30
Творог 18%-ной жирности 14 18 3 226 30
Баранина — грудинка 14 26 0 533 0
Баранина — отбивная на косточке 14 25 0 380 0
Креветки очищенные замороженные 14 1 0 60 0
Сельдь в томатном соусе 14 10 5 159 0
Светлая гречневая мука 13 1 72 347 40
Темная гречневая мука 13 1 71 333 40
Куриное яйцо 13 11 0 80 0
Гречка 13 3 62 313 50
Геркулес сырой 13 6 60 390 45
Смешанный мясной фарш 12 32 0 351 0
Булгур 12 1 58 342 48
Мука 12 1 67 325 69
Овсяные хлопья 12 7 69 305 61
Яйцо перепелиное 12 13 1 168 0
Сосиски свиные 12 31 0 324 0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные 12 3 67 309 55
Крупа пшенная 12 3 69 335 71
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные 11 2 70 342 55
Сосиски «русские» 11 22 0 243 0
Макароны из муки 1 сорта 11 2 68 333 42
Мидии жареные 11 2 0 59 0
Макароны из муки в/с 11 1 71 338 50
Макароны 11 1 71 338 50
Картофельное пюре 11 6 77 380 90
Сосиски «молочные» 11 24 2 266 28
Рикотта 11 8 3 174 0
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные 10 1 70 337 55
Крупа манная 10 1 73 340 65
Мука крупчатка 10 1 80 348 40
Кальмары жареные 10 14 1 175 0
Крупа перловая 9 1 74 340 22
Лаваш 9 1 56 277 70
Мидии отварные 9 2 0 50 0
Сушеная свекла 9 1 57 278 75
Крабовые палочки санта бремор снежный краб 9 1 6 70 40
Рис белый витаминизированный вареный 9 1 85 109 60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 8 1 85 106 60
Фасоль красная 8 0 14 93 27
Лаваш армянский 8 1 48 236 70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 8 1 76 369 70
Сушеная морковь 8 1 49 275 20
Рис мгновенного приготовления сухой 8 3 73 374 94
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 8 1 81 364 65
Рис белый витаминизированный сырой 8 1 76 363 70
Рис коричневый сырой 8 3 73 360 50
Чечевица сушеная вареная 7 0 15 106 27
Молоко сгущенное с сахаром 7 9 56 324 80
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 7 1 81 333 65
Рисовая мука 7 0 80 356 95
Ржаная мука 7 1 66 305 70
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7 5 4 91 30
Рис 7 1 79 344 57
Фасоль консервированная 7 0 17 99 70
Чеснок 7 1 30 143 5
Творог «виталиния» 7 0 9 64 35
Блины на раст. масле 6 12 26 235 70
Блины на олив.масле 6 7 26 200 60
Крабовые палочки 6 1 10 73 40
Крабовые палочки vici сочные 6 1 10 73 40
Соевый соус 6 0 67 51 35
Гречка вареная 6 2 31 163 40
Заварное тесто 6 14 17 220 50
Сельдь в сметане 6 6 5 97 0
Коржи песочные 5 6 62 318 63
Коржи 5 6 62 318 63
Шампиньоны 4 1 0 24 15
Печень трески в масле 4 66 1 613 30
Фасоль огненно-красная 4 0 5 23 19
Белые грибы свежие 4 2 1 34 10
Молоко коровье цельное 3 4 5 68 32
Маслята 3 0 1 23 15
Кефир обезжиренный 3 0 4 30 15
Сметана 10 % — ной жирности 3 10 3 115 0
Макароны отварные 3 5 19 135 60
Концентрированное молоко 7,5% жирности 3 8 5 140 40
Картофель жареный 3 9 23 192 95
Белые маринованные 3 1 2 24 15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3 2 4 45 15
Кефир 2,5% жирности 3 3 4 53 15
Молоко 2,5% жирности 3 3 5 54 20
Сморчки свежие 3 0 1 27 15
Шпинат 3 0 2 22 15
Кефир жирный 3 3 4 62 20
Кефир 1%-ной жирности 3 1 4 38 15
Сметана 20 % — ной жирности 3 20 3 210 0
Сметана 3 20 3 210 30
Молоко 3,5% жирности 3 4 5 64 25
Молоко 3,2% жирности 3 3 5 60 25
Молоко 1,5% жирности 3 2 5 47 30
Рис коричневый вареный 3 1 30 119 50
Сметана 25 % — ной жирности 3 25 3 284 0
Лесные грибы 3 1 1 21 10
Цветная капуста 3 0 5 28 15
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 2 1 28 109 90
Сметана 30 % — ной жирности 2 30 3 340 0
Черемша 2 0 7 35 10
Чернослив 2 1 58 227 40
Яблоки сушеные 2 0 59 210 30
Кислое молоко 2 3 4 60 15
Свекла отварная 2 0 11 49 70
Картофель зрелый 2 0 18 80 45
Картофель печеный 2 0 15 70 95
Картофель отварной 2 0 17 82 70
Картофель в мундире 2 1 16 74 65
Смородина черная свежезамороженная 2 0 13 44 30
Фасоль стручковая 2 0 4 24 30
Спаржа 2 0 3 20 15
Имбирь 2 1 16 80 15
Имбирь сухой 2 1 16 347 5
Свекла 2 0 9 40 64
Щавель 2 0 3 19 10
Морковь 1 0 7 33 35
Лук зеленый 1 0 5 19 15
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1 0 6 45 10
Китайская капуста 1 0 3 16 15
Баклажаны 1 0 7 24 10
Черника 1 1 11 44 30
Помидоры 1 0 4 23 10
Зеленая капуста 1 0 7 46 10
Смородина черная 1 0 12 38 30
Апельсины 1 0 8 36 35
Морковь отварная 1 0 5 25 85
Огурцы свежие 1 0 3 15 25
Клубника свежезамороженная сладкая 1 1 7 44 32
Соленые огурцы 1 0 2 11 15
Ревень 1 0 3 13 15
Грейпфрут 1 0 7 29 22
Инжир 1 0 14 49 35
Кабачки 1 0 5 23 15
Яблочный мусс консервированный 1 0 19 61 30
Клубника 1 0 7 30 32
Смородина красная 1 0 11 39 30
Яблоки 0 0 10 47 30
Варенье любое 0 0 71 271 70
Имбирь маринованный 0 0 13 51 5
Стеклянная лапша 0 0 86 351 65
Черника свежезамороженная 0 0 23 56 30
Алыча 0 0 7 27 25
Жир говяжий топленый 0 100 0 871 0
Льняное масло 0 100 0 898 0

Белки, содержание в пище — Справочник химика 21





    Конечные продукты распада аминокислот. Как уже упоминалось выше, в результате дезаминирования аминокислот образуются аммиак и безазотистые вещества, окисляющиеся до углекислого газа и воды. Аммиак — токсичное вещество. Он выводится из организма главным образом в виде нетоксичного вещества — мочевины. На долю мочевины приходится 90% азота мочи. Увеличение содержания белков в пище вызывает увеличение мочевины в моче, а уменьшение приводит к обратному явлению. [c.224]







    Исследования Замечника и многих других (см. выше) позволили нарисовать весьма правдоподобную картину той роли, которую РНК играет в биосинтезе белков. Однако зависимость белкового синтеза от скорости синтеза и распада РНК пока еще трудно понять. Так, например, наряду с системами, в которых между скоростью синтеза РНК и интенсивностью белкового синтеза существует, по-видимому, зависимость, известны и такие системы, в которых скорости синтеза белка и РНК как будто не связаны между собой. Печень представляет собой очень своеобразный пример системы, в которой при изменении аминокислотного состава пищи наступают довольно сложные сдвиги в метаболизме РНК. Мы уже упоминали (стр. 111) о том, что при скармливании крысам пищи с недостаточным содержанием белка их печень быстро теряет белки, РНК и фосфолипиды. Следовательно, состав диеты оказывает регулирующее воздействие на метаболизм каждого из перечисленных соединений. В случае РНК оно было подробно изучено в серии опытов, проведенных Манро и его сотрудниками. В первых своих опытах они установили [140], что ног.лощение Р рибонуклеиновой кислотой, по-видимому, зависит от энергетического фонда пищи. Резкие же колебания в количестве съеденного белка не оказывали влияния на включение Р данные эти согласовывались с более ранними наблюдениями других авторов [141]. Казалось бы, эти факты указывают на отсутствие связи между содержанием белка в пище и скоростью синтеза РНК. На первый взгляд это трудно увязывается с теми значительными изменениями количества РНК в печени, которые наступают при сдвигах в белковой диете. Поэтому было необходимо выяснить, каким образом поглощение белка может влиять на количество РНК, не изменяя при этом скорости синтеза. Для этого бы.ти поставлены новые опыты, в которых изменения в обмене РНК и белка были прослежены с помощью Р и 2-С -глицина [142]. Оказалось, что РНК поглощает изотопы независимо от содержания белка в диете только в том случае, ес.ли животных кормят на протяжении всего опыта. Если же крыс после обильной белковой пищи заставляют голодать, то включение Р в РНК падает очень заметно еще сильнее снижается включение глицина в РНК. Исходя из различных данных, можно думать, что это явление [c.288]

    Содержание незаменимых аминокислот в восьми типичных пищевых продуктах приведено в табл. 14.3. Из таблицы видно, что продукты растительного происхождения содержат меньщие количества незаменимых аминокислот (25—30 г на 100 г белка), нежели мясная пища (36— 42%). Сравнение с табл. 14.2 показывает, что 100 г смещанных белков [c.390]

    Нормально взрослый организм человека и животных находится в состоянии азотистого равновесия, если он с пищей получает белок в достаточ- юм количестве. При небольшом увеличении содержания белка в пище соответственно увеличивается и количество выводимого азота. При небольшом уменьшении количества вводимого белка уменьшается и количество выведенного азота. Но в обоих случаях баланс азота равен нулю, т. е. устанавливается азотистое равновесие. [c.304]

    Введение четыреххлористого углерода крысам, получающим безбелковую пищу или пищу, содержащую 18 или 54% казеина, вызывает увеличение содержания РНК в печени. Предполагается, что эти изменения отражают процесс образования новых клеток нечени, количество цитоплазмы в которых определяется содержанием белка в пище [73]. [c.111]

    Содержание мочевины в моче зависит от количества белка в пище пища, богатая белком, приводит к повышению количества выделяемой мочевины в результате приема пищи, имеющей мало белка, количество мочевины в моче снижается. Оно снижается также при заболеваниях печени и при ацидозе и может быть повышенным при лихорадочных состояниях и при диабете (контролируемом инсулином). При заболеваниях почек выделение мочевины снижается, так как она задерживается в кровотоке. Определение концентрации мочевины в крови оказывает большую помощь при установлении диагноза болезни почек. [c.399]

    Мочевина. Наибольшее количество небелкового азота крови падает на мочевину — один из важнейших конечных продуктов белкового обмена. Содержание ее в норме в эритроцитах и в плазме (или сыворотке) почти одинаково и составляет 20—30 мг% (9—14 мг% азота). Небольшие колебания в концентрации мочевины в крови зависят прежде всего от характера питания. Количество поступающей из тканей в кровь мочевины увеличивается при высоком содержании белков в пище. Точно так же потеря организмом значительного количества воды (например, при сильном потоотделении) повышает концентрацию мочевины в плазме крови. Но если повышенное содержание мочевины в крови сохраняется в течение длительного времени, то это говорит о серьезном заболевании, чаще всего о нарушении выделительной функции почек. Хотя мочевина сама по себе представляет сравнительно индифферентное вещество, однако задержка ее в организме обычно сопровождается накоплением других токсических продуктов обмена стойкое повышение концентрации мочевины в крови (свыше 200 мг%) рассматривается как грозный признак. [c.444]

    Белки пищи делятся на две категории на белки полноценные и на белки неполноценные. Первые содержат все необходимые для организма аминокислоты (незаменимые аминокислоты). Во вторых же (неполноценных) белках отсутствует или находится в недостаточном количестве та или иная незаменимая аминокислота. Как ни велико было бы содержание неполноценных белков в пище, человек и животные будут находиться в состоянии отрицательного азотистого баланса. Это отнюдь не означает, что в составе пищи имеются только лишь одни полноценные белки, что неполноценные белки непригодны для организма. Для нормального питания необходимо, чтобы различные белки пищи содержали бы все алганокислоты, необходимые для организма, и при этом в нужном соотношении. Более подробно вопросы белкового питания освещаются в главе Биохимия питания (стр. 466). [c.425]

    Разные исследователи получали различные величины содержания белка в пище, при котором поддерживается азотистое равновесие. Эти величины колеблются в зависимости от состава безбелковой диеты и от того, какие белковые продукты принимаются. Но в среднем азотистое равновесие наступает при потреблении 30—45 г белка в сутки. Этот минимум белка, необходимый для того, чтобы поддерживать азотистое равновесие на рационе, покрывающем энергетические потребности организма, получил название физиологического минимума б е л к а . Азотистое равновесие у человека и животных, таким образом, возможно получить при приеме с пищей белка в количестве, примерно вдвое большем, чем это необходимо по коэффициенту изнашивания . [c.323]

    Гомогентизиновая кислота дает все реакции, характерные для мочи больных алкаптонурией. Выяснилось, что у больных алкаптонурией содержание гомогентизиновой кислоты в моче связано с количеством белка в пище. [c.394]

    Мочевина. Наибольшее количество небелкового азота крови падает на мочевину — один из важнейших конечных продуктов белкового обмена. Содержание ее в норме в эритроцитах и в плазме (или сыворотке) почти одинаково и составляет 20—30 мг% (9—14 мг% азота). Небольшие колебания в концентрации мочевины в крови зависят прежде всего от характера питания. Количество поступающей из тканей в кровь мочевины увеличивается при высоком содержании белков в пище. Точно так лее потеря организмом значительного количества воды (например, при сильном потоотделении) повышает концентрацию мочевины в плазме крови. Но если повышенное содержание мочевины в крови сохраняется в течение длительного времени, то это говорит о серьезном заболевании, чаще всего о нарушении выделительной функции почек. Хотя мочевина сама по себе 480 [c.480]

    Фосфор в организме животных входит в состав костей (40% массы), жиров и белков. В пище содержание его в виде органических соединений достаточно велико и при обычном смешанном питании покрывает суточную потребность взрослого человека, составляющую 1—1,5 г. Грудные дети испытывают, как правило, недостаточность в фосфоре, поскольку содержание его в женском молоке невелико, а фосфор, входящий в состав коровьего молока, почти не усваивается. [c.18]

    Усвояемость и обмен ряда витаминов зависят от содержания в рационе белка. Так, достаточно высокий уровень белка в пище способствует задержке в организме рибофлавина. Понижение его уровня приводит к снижению потребности в рибофлавине и к усиленному выведению его из организма. [c.20]

    Большинство белков имеет следующий состав 53% углерода, 7% водорода, 23% кислорода, 16% азота и 1% серы. Некоторые белки содержат около 0,8% фосфора и очень небольшое количество железа, меди или марганца. В пищевых белках имеется около 16% азота, поэтому для определения содержания белка в пище достаточно определить азот (например, по методу Кьельдаля) и полученный результат умножить на 6,25 (100/16). [c.284]

    Если содержание альбуминов в крови снижается, например в случае нефрита, недостатка белков в пище или нарушений в синтезе белков, то осмотическое давление падает. В результате жидкость из артериальных капилляров начинает переходить в тканевую жидкость, а обратный процесс ослабляется. Такое накопление жидкости в тканях приводит к отекам. [c.361]

    Использование белков. Роль белков в процессах жизнедеятельности исключительно важна. Из этого вытекает огромное значение белков в питании животных и человека. Для нормального рациона взрослого человека нужно примерно 100—160 г белка в сутки. Отсутствие или недостаточное содержание белков в пище вызывает серьезные нарушения процессов жизнедеятельности и ряд тяжелых заболеваний. Это относится, в равной степени, и к сельскохозяйственным животным, рацион которых также должен содержать достаточное количество белковых компонентов. [c.442]

    Установлено, что с помощью парентерального питания можно в течение продолжительного времени при отсутствии белков в пище поддерживать состояние азотистого равновесия в организме и даже создать условия для положительного азотистого баланса. Прн этом содержание белков в плазме крови сохраняется на обычном уровне. Опыты с парентеральным введением человеку и животным белков, меченных радиоактивной серой (3 ), радиоактивным йодом (J ) и другими изотопами (для получения меченых белков в организм вводят те нли иные меченые аминокислоты, а затем выделяют белки для получения меченных йодом белков плазму крови йодируют в присутствии J ), показали, что после внутривенного введения белков они через [c.432]

    Многочисленными исследованиями (С. М. Капланского и др.) установлено, что при малом содержании белков в пище (малобелковая пища) снижается активность ряда ферментов, катализирующих превращение питательных веществ в тканях организма. [c.477]

    При обычной диете у людей не бывает дефицита Mg2+, за исключением случаев понижения содержания белка в пище или хро- [c.107]

    При биологическом синтезе белка в полипептидную цепь включаются остатки 20 аминокислот (в порядке, задаваемом генетическим кодом организма). Среди них есть и такие, которые не синтезируются вообще (или синтезируются в недостаточном количестве) самим организмом, они называются незаменимыми аминокислотами и вводятся в организм только вместе с пищей. Пищевая ценность белков различна животные белки, имеющие более высокое содержание незаменимых аминокислот, считаются для человека более важными, чем растительные белки. [c.230]

    Последние, вероятно, играли значительную роль при возникновении простейших живых организмов. Дальнейшее развитие на Земле растительного покрова повело к извлечению фосфорнокислых солей из почвы с переводом их в сложные фосфорсодержащие белковые вещества, которые с растительной пищей попадали затем в организмы животных и подвергались там дальнейшей переработке. После отмирания животных и растений их останки попадали обратно в почву, где фосфорсодержащие соединения постепенно распадались с образование.м в конечном счете солей фосфорной кислоты. Таким образом, весь круговорот фосфора в природе может быть выражен простой суммарной схемой Р почвы белка. Почва, следовательно, получает обратно столько же фосфора, сколько было из нее взято. Так как фосфорнокислые соли прочно удерживаются ею и почти ие вымываются водой, содержание фосфора на том или ином участке земной поверхности при свободном протекании природных процессов с течением времени либо не изменяется, либо изменяется лишь незначительно. [c.462]

    Огромное значение белки имеют и для жизнедеятельности растительных организмов, хотя содержание их в растениях значительно меньше. В то же время только в растениях, наряду с синтезом углеводов, осуществляется синтез белков из простых неорганических веществ. Необходимую для этого двуокись углерода (СОа) растения поглощают из воздуха, а минеральные азотистые соединения и воду — из почвы. В животные же организмы белки поступают в готовом виде — с растительной или животной пищей в процессе пищеварения белки под влиянием ферментов расщепляются до а-аминокислот, которые усваиваются, и в тканях также под действием ферментов вновь образуют белки. [c.289]

    Для первого направления основное значение имеют белки и различные вещества, характеризующиеся их небольшим содержанием в пище ( витамины , минеральные соли и т. п.). Функцию топлива в организме выполняют главным образом ж и р ы и углеводы. При приблизительной оценке доставляемой организму теплоты можно в среднем считать, что каждый грамм пищевого белка дает 19 кДж, жира — 38 кДж, углевода — 17 кДж. [c.320]

    Для удовлетворения потребностей организма существенным является не только количество, ноикачество белков в пище. Различные белки, как известно, отличаются друг от друга процентным содержанием отдельных [c. 306]

    По данным Ю. М. Пгфтер, Э. Э. Мартинсона и др., на пищевом рационе, содержащем недостаточное количество калорий (за счет жиров и углеводов), потребность организма в белке увеличивается, и белковая недостаточность, обусловленная малым содержанием белка в пище, принимает форму выраженного белкового голодания. При этом наблюдается г и п о-протеинемия — понижение концентрации белков в плазме до 3—5%. вместо нормальных 6,5—8,5%. Одновременно существенно снижается коллоидноосмотическое давление крови. Это обстоятельство является, повидимому, одним из важных факторов, обусловливающих появление отеков (голодные отеки), которые возникают в результате нарушения водно-минерального обмена и соотношений осмотического давления в крови и тканях. [c.369]

    Все пищевые вещества по характеру образующихся из них конечных продуктов обмена могут быть отнесены к веществам к и с л ы м или основным . Действительно, некоторые богатые белками виды пищи (мясо, рыба, сыр и т. п.) вследствие значительного содержания в них органического фосфора и серы при окислении в ор- ганизме дают большое количество кислых эквивалентов — HaPOj и h3SO4. Так как эти кислоты выделяются из организма в виде солей, они выводят из организма некоторое количество щелочных и щелочноземельных катионов. Следовательно, при таком характере пищи уменьшается запас в организме щелочных эквивалентов. Необходимо подчеркнуть, что фосфорная и серная кислоты выводятся из организма в форме главным образом кислых солей (например, Nah3P04). Именно поэтому при потреблении большого количества мяса или рыбы pH мочи человека сдвигается в кислую сторону. Вот почему указанные пищевые продукты называют кислыми . [c.397]

    Особенно важное значение имеет повышение содержания белка в сельскохозяйственных растениях. Белок не мозкет быть заменен в питании человека и животных никакими другими веществами. Недостаток белка в пище приводит к серьезным нарушениям обмена веществ. При кормлении скота по рационам, не сбалансированным по белку, понижается продуктивность животных, происходит значительный перерасход кормов, чтО ведет к повышению себестоимости продуктов животноводства. [c.417]

    Витамин Вг широко распространен во всех животных и растительных тканях. Особенно богаты витамином Вг дрожжи, мясные продукты (печень, мышцы, почки, мозг), рыбные продукты, яйца, молоко Авитаминоз Вг легко излечивается путем елчсдневного введения в организм человека 5—I0 мг рибофлавина. В норме потребность организма человека в витамине Вг составляет 2—4 мг в сутки. Потребность сельскохозяйственных животных в витамине Вг зависит прежде всего от состава корма, от количества белков, углеводов и жиров в рационе. Недостаток белка в пище вызывает сниженгхе содержания в организме флавинов. В свою очередь при недостаточности витамина Вг нарушается использование аминокислот в обмене веществ, благодаря чему снижается синтез белка. [c.173]

    ТЫ — аминокислоты, которые не синтезируются в организме. Содержание их в пищевых продуктах необходимо для роста, развития и поддержания нормального физиологического состояния человека, животных и некоторых микроорганизмов. Аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме, называются заменимыми аминокислотами. Основным источником аминокислот являются белки, которые расщепляются в н елу-дочно-кишечном тракте до аминокислот. Белки, в состав которых входят все Н. а., называются полноценными белки, которые не содержат хотя бы одну из незаменимых аминокислот, являются неполноценными. Н. а. богаты животные белки — молоко, мясо. Н. а. для человека и всех животных являются восемь аминокислот лизин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин, лейцин, валии, изолейцин. Для роста молодых крыс, кроме того, необходим еще аргинин для роста цыплят необходимо до 15 аминокислот. Г1ри отсутствии в организме (пище) отдельных Н. а. могут развиваться некоторые заболевания, например, при отсутствии триптофана развивается катаракта.[c.171]

    Глубокий распад аминокислот, их диссимиляция, имеет место не только при нормальном питании, когда они образуются в результате переваривания белков. Распад аминокислот, правда в меньшем объеме, происходит также при низком содержании и даже при отсутствии белков в пище. Известно, что при безбелковом питании из организма с мочою выделяют конечные продукты азотистого обмена, освобождающиеся в результате превращений аминокислот. Следует также учесть, что часть аминокислот, образующаяся при распаде тканевых белков, используется для синтеза ряда азотистых соединений, входящих в состав тканей. Так, например, для синтеза креатина (стр. 403) используются глицин, аргинин и метионин (последние две аминокислоты относятся к числу незаменимых аминокислот) карнозин и ансерин синтезируются (стр. 409) из незаменимой аминокислоты гистидина. Аминокислоты используются также для синтеза гормонов белковой природы (инсулина, глюкагона, гормонов гипофиза и др.). Адреналин и тироксин синтезируются из незаменимой аминокислоты фенилаланина. Следовательно, некоторая часть аминокислот, образующаяся в результате распада белков тканей в организме при недостатке или отсутствии белков в пище, расходуется на синтез различных биологически важных веществ Часть незаменимых аминокислот постоянно расходуется как при нормаль ном питании, так и при белковом голодании. В последнем случае, т. е при белковом голодании (само собой разумеется, что и при полном голо Дании) должен ощущаться недостаток в незаменимых аминокислотах Между тем для синтеза подвергающихся распаду тканевых белков, необхо димо наличие полного набора всех аминокислот в соответствующих количе-ствах. При недостатке, а тем более при отсутствии тех или иных незаменимых аминокислот, синтез белков тканей уменьшается или вовсе прекращается. Следовательно, аминокислоты, образующиеся в процессе распада тканевых белков при голодании, если не полностью, то в значительной мере, не могут быть использованы для синтеза белков и подвергаются распаду с освобождением конечных продуктов аммиака, углекислого газа и воды. При наличии белков в пигце избыточное количество аминокислот, всасывающееся [c.343]

    После удаления белков из плазмы или сыворотки крови получают фильтрат, содержащий различные вещества, в том числе азотистые соединения. Азот, входящий в состав всех небелковых азотистых веществ крови, носит название небелкового азота. Его содержание в плазме крови колеблется, составляя в норме в среднем 30—40 мг %. Содержание небелкового азота в плазме снилсается (до 25 мг %) при малом количестве белков в пище и, таким образом, является показателем интенсивности обмена белков в организме. При заболеваниях почек, когда нарушается процесс выделения из организма конечных продуктов азотистого обмена, содержание небелкового азота резко возрастает и достигает 80 мг % и более. В этих случаях имеет. место задержка в крови продуктов азотистого обмена. [c.512]

    В. Интерпретация. Аммиак повышается в крови при печеночной недостаточности или при шунтировании кровотока в печени вследствие портакаваль-ного анастомоза, особенно на фоне высокого содержания белка в пище или при кишечном кровотечении. [c.370]

    Для первого направления основное значение имеют белки и различные вещества, характеризующиеся небольшим содержанием их в пище (витамины, минеральные соли и т. п.). Функцию топлива> в организме выпо,лняют главным образом жиры и углеводы. [c.579]

    В жесткой воде плохо развариваются продукты питания, так как катионы кальция Са » с белками пищи образуют нерастворимые соединения. В такой воде плохо заваривается чай, кофе. Постоянное употребление ж есткой воды может привести к расслаблению желудка и стло-жению солей в организме человека. Употребление в пищу щавеля в районах с повышенным содержанием в воде ионов a + приводит к образованию в организме соли щавелевой кислоты — оксалата кальция СаСз04, который трудно растворим в воде. В результате этого образуются.камни в почках (мочекаменная болезнь).[c.290]

    Как Показано на рис. 14-26, для формирования NAD может быть использована и свободная никотиновая кислота. Неудивительно, что в качестве источника NAD никотиновая кислота, относящаяся к числу обязательных витаминов, примерно в 60 раз эффективнее триптофана. Тем не менее рацион с высоким содержанием триптофана частично компенсирует недостаточное поступление никотиновой кислоты с пищей. Тот факт, что рацион, в котором единственным источником белка служит манс, вызывает развитие пеллагры (одна из форм авитаминозов дополнение 8-3), частично объясняется низким содержанием триптофана в данном белке. У растений, по-видимому, существует другой путь синтеза хинолината — из аспартата и триозофосфата, — который служит основным способом природного синтеза никотиновой кислоты. [c.157]

    L-A.-необходимый компонент пищи для человека и животных (незаменимая кодируемая аминокислота). Встречается во мн, организмах в своб. виде и в составе белков особенно велико содержание в протаминах и гистонах. L-A.-один из основных метаболитов в орнитиновом цикле. Биосинтез может осуществляться из цитруллина. Выделяют из гидролизатов желатины в виде флавианата м.б. синтезирован из орнитина и цианамида. В спектре ЯМР L-A. хим. сдвиги в D2O для протонов у а-, -, у- и 5-атомов углерода составляют соотв. 3,777, 1,918, 1,703 и 3,256 м. д. При взаимод, А. с а-нафтолом (или 8-гидроксихинолином) [c.193]

    Повыш. Ж. в. способствует усиленному образованию накипи в паровых котлах, отопит, приборах и бытовой металлич. посуде, что значительно снижает интенсивность теплообмена, приводит к большому перерасходу топлива и перегреву металлич. пов-стей. Ж. в. увеличивает расход мыла при стирке, поскольку часть его образует с катионами Са нерастворимый осадок. Качество ткаией, стираемых в жесткой воде, и тканей, при отделке к-рых она применяется, ухудшается вследствие осаждения на тканях кальциевых и мапшевых солей высших жирных к-т мыла. В воде с высокой жесткостью плохо развариваются овощи и мясо, т.к. катионы Са образуют с белками пищ. продуктов нерастворимые соединения. Большая магниевая жесткость придает воде горький привкус, поэтому содержание катионов Mg в питьевой воде не должно превышать 100 мг/л. Общая жесткость питьевой воды во избежание ухудшения ее органолептич, св-в должна быть не более 7 ммоль экв/л по согласованию с органами санитарно-эпидемиологич. службы ииогда допускается увеличение общей Ж. в. до 10 ммоль экв/л. [c.146]

    По хим. св-вам И. типичная алифатич. а-аминокислота. L-w ) o-H.-необходимый компонент пищи человека и животных (незаменимая аминокислота). Встречается во всех организмах в составе белков и пептидов. Его содержание в продуктах (па с хоп вес) составляет в пшеничной муке 6%, говядине 8%, в коровьем молоке 11%. Остаток D-mpeo-H. входит в состав антибиотика бацитрацина, D-алло-И.-в состав актиномицина С. [c.185]


Азбука здорового питания | Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано.

Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь — желание.

 

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

 

Еда нужна для жизни

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

 

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

 

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

 

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

 

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса.

Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

 

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

 

Белки должны быть всегда

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

 

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

 

Жиры надо ограничивать

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.

 

Животные и растительные жиры одинаково калорийны

Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.

Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

 

Не менее 600 г фруктов и овощей в день

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

 

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

 

Включите в рацион молочные продукты

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

 

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

 

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

 

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

 

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

 

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

 

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России. В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни http://www.takzdorovo.ru/, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

 

Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200. Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

 

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России. 

 

 

Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития

Белок для детей: продукты, подходящие для детей, богатые белком

Обеспечение сбалансированного питания ваших детей является важной частью их роста и развития. Одним из важнейших диетических компонентов является белок, и вам может быть интересно, достаточно ли его получает ваш ребенок.

Во-первых, знайте, что дефицит белка в США крайне редок. Большинству родителей не нужно беспокоиться о том, чтобы их дети соблюдали рекомендуемую суточную норму потребления белка. Анализ потребления белка американцами в 2018 году показал, что все возрастные группы соответствовали или превышали свои расчетные суточные потребности (EAR).

Это хорошая новость, учитывая все важные роли, которые белок играет в организме. Включение разнообразных источников высококачественного белка в рацион вашего ребенка (особенно если вы разборчивый человек) поможет обеспечить его организм всем, что ему нужно для энергии, роста и сильной иммунной системы.

Сила протеина

Белок является важной частью рациона из-за его важнейших функций в организме. Большинство людей знают, что мышцы состоят из белка.Менее известен факт, что строительные блоки белка, известные как аминокислоты, составляют практически каждую клетку в организме.

Белки также используются для транспортировки других молекул по телу. Специализированные белки действуют как антитела, которые борются с болезнями, и они служат посредниками во многих различных биологических функциях.

С точки зрения питания, белок важен, потому что он переваривается медленнее, чем углеводы, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости и является постоянным источником энергии.

Потребности детей в белке

Потребность в белке зависит от возраста и веса ребенка. Министерство сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США опубликовало обновленные диетические рекомендации для американцев в 2020 году, в которых они рекомендовали следующее ежедневное потребление белка для детей.

До 14 лет рекомендации по белку одинаковы как для мальчиков, так и для девочек. В более позднем подростковом возрасте мальчики должны есть больше белка, потому что они набирают больше мышечной массы и, как правило, весят больше, чем девочки.

Возраст Рекомендация по ежедневному белку Пищевой эквивалент
2-3 года 13 грамм 2 унции
4-8 лет 19 грамм 4 унции
9-13 лет 34 грамма 5 унций
Девочки 14-18 лет 46 грамм 5 унций
Мальчики 14-18 лет 52 грамма 6.5 унций

Продукты, богатые белком

Аминокислоты, входящие в состав белков, можно разделить на две категории:

  • Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей
  • Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме

В то время как животные белки обеспечивают многие незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и развития, сбалансированная растительная диета также может обеспечить много качественного белка.Дети-вегетарианцы или веганы могут выбирать из множества источников белка, включая злаки, обогащенное растительное молоко, тофу, фасоль и горох.

Диета вашего ребенка должна включать много молока, яиц и нежирного мяса. Соя, амарант и киноа также являются высококачественными белками, которые могут служить вегетарианской альтернативой.

Одна унция богатой белком пищи обычно обеспечивает около 7 граммов белка. Унция равна:

  • 1-дюймовый кубик сыра
  • 30 грамм мяса, птицы или рыбы
  • 1 большое яйцо
  • 1/4 стакана тофу
  • 1/2 стакана вареной фасоли или чечевицы

В приведенной ниже таблице показано, сколько белка дает порция каждого продукта и как оно соотносится с суточной потребностью вашего ребенка в белке.

Источники пищи с высоким содержанием белка
Продукты питания Обслуживание Белок (граммы) Возраст от 4 до 8 Возраст от 9 до 13 лет
Курица, мясо или рыба 3 унции 21 111% 62%
Вареная чечевица или фасоль 1/2 стакана 9 47% 27%
Молоко или соевое молоко 1 стакан 8 42% 24%
Тофу 1/4 стакана 7 37% 21%
Сыр 1 унция / ломтик 7 37% 21%
Хумус 1/3 стакана 7 37% 21%
Арахисовое масло 2 столовые ложки 7 37% 21%
Яйца 1 большой 6 32% 18%
Гайки 1/4 стакана 6 32% 18%
Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 6 32% 18%
Йогурт Контейнер 1 (6 унций) 5 26% 15%
Киноа, приготовленная 1/3 стакана 3 16% 9%
Рис или макаронные изделия, приготовленные 1/3 стакана 3 16% 9%

Как видите, один бутерброд с арахисовым маслом и желе может обеспечить 13 граммов белка, что составляет более половины белка, необходимого ребенку в возрасте от 4 до 8 лет в течение дня.

Проверьте этикетку для продуктов питания

Выбирая продукты с содержанием не менее 6–10 граммов белка на порцию, вы обязательно обеспечите своему ребенку диету с достаточно высоким содержанием белка.

Белок в сбалансированной диете

Имейте в виду, что только от 10% до 30% калорий у детей должны поступать из белков, а остальное — из углеводов и жиров. Здоровая диета для ваших детей должна также включать продукты с высоким содержанием кальция и железа, которые важны для роста мышц и костей.

Выбирая продукты, богатые белком, выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует удерживать общее потребление жиров от 25 до 35% калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Лучше всего, чтобы этот жир был из рыбы, орехов и растительных масел.

Американская педиатрическая ассоциация напоминает родителям, чтобы они не перекармливали детей. Позвольте им решать, сколько они хотят съесть, не будучи принужденными доедать.Дети на самом деле довольно хорошо умеют саморегулироваться и могут есть меньше в одни приемы пищи и больше в другие. До полового созревания им нужно гораздо меньше калорий, чем взрослым.

Из-за большого разнообразия продуктов, которые являются хорошими источниками белка, это питательное вещество обычно не является проблемой в сбалансированной диете.

Спасибо за отзыв!

Получите советы экспертов, чтобы помочь своим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

  1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL III, Pasiakos SM. Тенденции потребления белка и соответствие нормам диетического питания в США: анализ национального обследования здоровья и питания, 2001–2014 гг. Американский журнал клинического питания. 2018; 108 (2): 405-413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088

  2. Medline Plus. Что такое белки и что они делают? Обновлено 18 сентября 2020 г.

  3. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. Декабрь 2020.

  4. Johns Hopkins Medicine. Содержание белка в обычных продуктах питания. Пересмотрено в июне 2019 г.

  5. Американская кардиологическая ассоциация.Диетические рекомендации для здоровых детей. 16 апреля 2018 г.

  6. Американская академия педиатрии. Помимо куриных наггетсов: богатые белком альтернативы для придирчивых едоков. 27 января 2021 г.

Дополнительное чтение

  • Клейнман Р.Л. Справочник по педиатрическому питанию, 7-е изд. Деревня Элк-Гроув, Иллинойс: Американская академия педиатрии. 2014.

Семья Verywell является частью издательской семьи Dotdash.

24 лучших продукта с высоким содержанием белка

Если бы нам пришлось описать общие качества лучших продуктов с высоким содержанием белка, мы бы, вероятно, сказали, что они универсальны, просты в приготовлении и, в идеале, с низким содержанием углеводов.Это потому, что, несмотря на очевидные преимущества, связанные с потреблением белка, средняя западная диета, как известно, перекошена в сторону углеводов — и часто именно удобство, а не вкус удерживает мышечный макрос от наших тарелок.

Белок абсолютно необходим для вашего здоровья. Он поддерживает вашу иммунную систему, помогая вырабатывать антитела, которые борются с инфекцией. Он укрепляет кости, хрящи и кожу, а также вырабатывает гормоны и ферменты. И да, это абсолютно необходимо для наращивания мышц.Среди большинства британцев продукты с высоким содержанием белка обычно относят к обеду — слишком поздно, чтобы обойти снижение углеводов в середине дня, которое снижает ваши достижения, концентрацию и здоровье.

Вот почему мы составили подробное руководство по лучшим продуктам с высоким содержанием белка. Да, насыщение поможет вам вырастить грозное оружие, но это также улучшит ваше физическое и психическое здоровье. Проще говоря, это продукты, необходимые для более здоровой и счастливой жизни — цели, к которой мы все должны стремиться. Давайте вникнем в это.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Что касается макроэлементов, то белок является наиболее сытным. Он снижает выработку гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, благодаря чему вы чувствуете себя сытым. Как показывают исследования, получение достаточного количества пищи снижает тягу на 60% и ускоряет метаболизм — в одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий больше в день.

Получение достаточного количества белка не только поможет вам нарастить мышцы, но и предотвратит их расщепление в организме во время диеты. В одном исследовании 20 бодибилдеров потребляли на 40 процентов меньше калорий, чем сжигали каждый день. Некоторые увеличили потребление белка до 2,3 грамма на килограмм веса, в то время как другие сохранили свои макросы на уровне около 1,6 грамма на кг. В конце исследования группа с высоким содержанием белка потеряла только жировые отложения, но не мышцы.

Люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом.

Конечно, это еще не все. Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом. То, что вы едите, также может иметь большое влияние на ваше настроение — белок играет ключевую роль в работе нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые имеют решающее значение для вашего психического здоровья.

Включение продуктов с высоким содержанием белка в низкоуглеводную диету приносит особую пользу для здоровья, особенно когда речь идет об уменьшении воспаления, регулировании уровня сахара в крови и снижении факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление.Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше — вот почему большинство лучших продуктов с высоким содержанием белка, представленных ниже, также являются продуктами с низким содержанием углеводов. Прочтите, прежде чем ударить по вешалке.

24 лучших закуски с высоким содержанием белка

1.

Куриная грудка

Ваша стандартная куриная грудка (130 г) содержит 34 г мышечного макроэлемента, что делает ее «отличным полноценным источником белка», — говорит Дом Хей, диетолог из Hero. «Полный» означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые жизненно важны для оптимального физиологического функционирования и должны поступать в ваш организм с пищей.«

2. Арахисовое масло

Каждые 30 г ложки арахисового масла содержат около 8 г белка, 172 калории и 6 г углеводов. Налейте свою ложку в лодочки из сельдерея — весь стебель содержит всего 1,2 г углеводов — или нарежьте немного моркови, чтобы получить немного более углеводный перекус. Если вы можете пережить конфликт вкусов, нанесение мармита сверху увеличит уровень гормона роста IGF-1, способствуя увеличению мышечной массы.

3.

Греческий йогурт

Пикантный и сытный греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, примерно 10 г на 100 г порции.«Йогурт также является хорошим источником кальция, который важен для здоровья костей и сокращения мышц, в том числе сердца», — говорит Роб Хобсон, зарегистрированный диетолог Healthspan. Откажитесь от ароматных блюд и добавьте вместо них свежие фрукты.

Mint ImagesGetty Images

4. Сыр для закусок

Содержание белка в сыре зависит от его вкуса. Пармезан, швейцарский, пекорино, эдам и гауда предлагают наибольшую отдачу, обеспечивая от 26 до 35 г мышечного макроэлемента на 100 г порции, а также около 1.3 г углеводов. В сочетании с горсткой маслин, богатых антиоксидантами, вы сможете справиться с резким спадом в 15:00.

5.

Иезекииль Хлеб

Это хлеб, но не такой, как вы его знаете. «Хлеб Иезекииля ломает стереотипы, когда речь идет о белке, поскольку он является полноценным источником, чего нет у других видов хлеба», — говорит Хей. Сделанный из проросших зерен, «это отличный источник растительного белка и много других очень полезных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин C, витамин E и пищевые волокна.»

6. Тыквенные семечки

Эти зеленые семена, содержащие 9 г белка в каждой порции 30 г, восполнят промежуток между обедом и ужином. Они особенно богаты цинком, который помогает вашему организму вырабатывать тестостерон, содержащий одну пятую часть ваши ежедневные потребности в каждой горсти. Тыквенные семечки не особенно вкусны прямо из упаковки, поэтому попробуйте покрыть их тамари, прежде чем поджаривать в духовке.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7.

Постная говядина

Было бы упущением обсуждать лучшие продукты с высоким содержанием белка, не упоминая стейки. Хотя вы, вероятно, не должны есть его каждый день, постное красное мясо содержит 26,4 г белка на 100 г порции, «с полным спектром аминокислот», — говорит Хобсон. Как и семена тыквы, «нежирное красное мясо является хорошим источником цинка, который необходим для репродуктивного здоровья мужчин», — говорит он. В нем также очень много железа, которое необходимо вашему организму для высвобождения энергии из клеток.

8. Edamame

Конечно, незрелые соевые бобы не кажутся особенно аппетитными, но они являются отличным источником растительного белка — одна порция 50 г содержит около 6 г, плюс 4 г углеводов и 70 калорий. В отличие от других бобовых, эдамаме обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Полить салатом, добавить в пасту или съесть прямо из скорлупы.

9. Фисташки

Что касается орехов, фисташки являются одними из самых калорийных и одними из самых высоких по содержанию протеина, обеспечивая 6.3 г на каждые 30 г пригоршни. «Они являются отличным источником поли и мононенасыщенных жиров — наиболее полезных типов диетических жиров, ведущих к снижению риска сердечных заболеваний», — говорит Хей. «Наконец, они содержат множество антиоксидантов, которые предотвращают повреждение клеток и риск заболеваний».

THE Whey ™

Myprotein
myprotein.com

44,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание
hollandandbarrett.ком

50,00 фунтов стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки
bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle
hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

10. Протеиновый коктейль

Для получения концентрированного протеина невозможно превзойти удобство коктейля.Хотя содержание белка, очевидно, варьируется от бренда к бренду, обычно вы рассчитываете от 20 до 50 граммов на порцию. К вариантам животного происхождения относятся порошки сыворотки и казеина, тогда как коктейли на растительной основе обычно готовятся из соевого, конопляного, рисового или горохового протеина или их комбинации.

11.

Квиноа

Во многих источниках растительного белка отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, среди которых лизин является обычным, но не киноа, в которой содержится приличный баланс всех девяти. И мы не говорим о следовых количествах: вы найдете впечатляющие 7 г белка в каждой порции 50 г.«Это псевдозерно также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы В, которые участвуют в преобразовании пищи в энергию», — добавляет Хобсон.

12. Творог

Белок составляет более 70 процентов калорий в твороге, 11 г на каждые 100 г порции — вместе с всего лишь 3,4 г углеводов. В нем особенно много казеина, медленно усваиваемого молочного белка, что делает его идеальной закуской перед сном. На самом деле, употребление 30 г за 30 минут до того, как вы вздремнете, положительно влияет на качество мышц и обмен веществ, как показало исследование Университета штата Флорида.

13.

Tempeh

Сложно сказать, но легко приготовить, темпе делают из ферментированных соевых бобов. «Это полноценный белок и богатый источник минералов, таких как железо, марганец, фосфор, магний и кальций», — говорит Хей. «Темпе не только богат питательными веществами, но и содержит пробиотики, которые защищают здоровье кишечника», — добавляет он. «Из-за важности оси кишечник-мозг наличие здорового кишечника помогает защитить психическое здоровье».

Клаудия Тотир Getty Images

14.Консервы из рыбы

Нет времени готовить еду? Возьмите пакетик тунца, лосося, форели, сардин или скумбрии в ближайшем супермаркете. Жирная рыба не только является исключительным источником высококачественного белка, но также обеспечивает редкое диетическое содержание витамина D и является одним из наиболее концентрированных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Сорвите верхушку и закопайтесь.

15.

Овес

Несколько неожиданная запись в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка, овес содержит около 5.3 г белка на 40 г порции — намного больше, чем у большинства других злаков. Большинство углеводов в овсе — это бета-глюканы; в высшей степени здоровая форма растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина, особенно «плохого» типа ЛПНП. «Это универсальное зерно является хорошим растительным источником железа, необходимого для производства красных кровяных телец», — говорит Хобсон. «Добавьте сверху йогурт или смешайте с молоком, чтобы получить дополнительный белок».

Грамм на грамм вяленое мясо содержит больше белка, чем курица — 10 г на порцию 30 г — и более чем в два раза больше витамина B12.

16. Вяленое мясо

Очень удобно, не требует охлаждения, вяленое мясо имеет спину занятого человека. Грамм на грамм, он содержит больше белка, чем курица — 10 г на порцию 30 г — и более чем в два раза больше витамина B12, который помогает вашему организму усваивать белки и жиры и превращает углеводы в сахар, который вы можете использовать в качестве энергии. .

17.

Креветки

С 15 г белка в каждой порции 100 г, «креветки — отличный низкокалорийный вариант, наполненный жизненно важными микронутриентами, такими как витамины группы B, которые жизненно важны для поддержки нервной системы и энергетического обмена», — говорится в сообщении. Хей.Они также богаты кальцием и железом, «которые важны для свертывания и образования крови», и селеном, мощным антиоксидантом.

18. Вареное яйцо

В среднем большое яйцо содержит 6 г белка, 72 калории и всего 0,6 г углеводов. Они содержат все девять незаменимых аминокислот в сбалансированном соотношении — так что ваше тело может использовать их в полной мере — вместе с небольшим количеством почти всех необходимых вам питательных веществ. Они упрощают контроль порций даже для самых неохотных приедателей.Просто вскипятите, остудите и вперед.

19. Семена конопли

Иногда называемые «сердцами конопли», семена конопли получают из растения конопли Cannabis sativa . Но прежде чем у вас возникнут какие-либо идеи, они содержат только следовые количества THC. При содержании 9,5 г белка на 30 г порции более 25 процентов их калорий составляет белок, аналогичный говядине, и, как и киноа, они являются полноценным источником. «Они также являются полезным источником омега-3 жирных кислот», — говорит Хобсон.

20.Турция

Один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Каждая порция индейки в 100 г содержит 30 г белка и всего 0,1 г углеводов. Это особенно богатый источник витаминов группы B, особенно B3, B6 и B12, позволяющий получить до двух третей ваших ежедневных потребностей всего в несколько толстых ломтиков. Птицу необязательно отправлять на воскресный обед — чтобы получить питательный перекус в будний день, попробуйте обернуть тонкие вафельные ломтики жареной индейки вокруг клина авокадо.

Уинслоу Продакшнс Гетти Изображений

21.Миндаль

Миндаль — один из богатейших источников витамина Е, обеспечивающий треть дневной нормы потребления и 6 г белка на каждые 30 г порции. В исследовании Университета Южной Австралии участники, которые насмехались над горсткой миндаля каждый день в течение четырех недель, сбросили жир и нарастили мышцы, несмотря на то, что не внесли никаких других изменений в рацион.

22.

Чечевица

Чечевица, входящая в семейство бобовых, обеспечивает 12 г растительного белка на каждые 50 г порции, хотя в ней мало аминокислот метионина и цистеина, что делает их белок неполным.«Сочетание их с другими фасолью, бобовыми и зерновыми в еде позволяет им стать полноценным источником белка», — говорит Хей. Помимо того, что чечевица является богатым источником витаминов группы B, магния, цинка и калия, она также богата клетчаткой, «которая способствует оптимальному пищеварению, улучшению здоровья кишечника и снижению риска рака толстой кишки», — говорит он.

23. Energy Balls

Они немного «оздоровительны», но не стоит недооценивать энергетический шар без выпечки как богатую белком закуску.Взбейте миндальное масло, высококачественный протеиновый порошок, кокосовую муку, ванильный экстракт и миндальное молоко в блендере, скатайте смесь в шарики и поместите их в холодильник. Если прищуриться, они выглядят как тесто для печенья.

24. Тофу

Все еще думаете, что это очень странно? Если это помогает, тофу готовят путем свертывания свежего соевого молока, прессования его в блок и охлаждения, как и большинство сыров. Это немного пусто, но если вы хорошо приправите его, тофу может быть полезным низкоуглеводным дополнением даже к самой плотоядной диете — в упаковке 8 г белка и 1 штука.9 г углеводов на порцию 100 г.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка {калорийная печать}

Размещено

Употребление достаточного количества белка может помочь с потерей веса и сохранением мышц. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка для своего холодильника или ноутбука сегодня и получите новые идеи относительно диетического белка.

Становясь старше и становясь старушкой в ​​области бикини, я потребляла больше белка.Недавно я написал о 25 своих лучших белковых продуктах, которые я ем здесь больше всего.

Но я подумал, что было бы интересно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов протеина вы получите при одинаковом весе (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

Что такое белок?

Белки — это большие молекулы, обнаруженные в живых клетках. Белки подобны строительным блокам для построения тканей человеческого тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

Белки действуют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

Почему белок следует включать в свой рацион

Хотя наш организм способен производить определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

Поскольку наш организм постоянно перерабатывает ткани, необходимы новые белки, чтобы заменить разрушенные существующие белки.Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет последовательно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, образованной новыми белками. (см. здесь, как я готовлю пищу с высоким содержанием белка)

Сколько белка вам нужно в день

Вопрос номер один, который я задаю в этом блоге, — сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии (то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, у вас, вероятно, достаточно белка.

С учетом сказанного, количество белка, которое вы, возможно, захотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

Для среднего взрослого, однако, 1,0–1,6 грамма белка на кг веса тела является общей рекомендацией. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вам будет лучше, потребляя примерно 50-70 граммов белка в день.(источник)

Я почти 100 фунтов и поднимаю довольно большие веса. Поэтому я решила есть больше белка, хотя в этом нет необходимости. Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (то есть 100 граммов белка в день для меня).

Какие продукты являются лучшим источником белка

В идеале, потребление белков из различных источников — лучшая стратегия. Когда вы меняете свой белок, вы можете получать широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему организму использовать этот белок.(возьмите этот план питания с высоким содержанием белка, чтобы узнать о разнообразии!) (источник)

Однако если вы считаете калории, белки с наименьшим содержанием калорий — это продукты, в которых нет других макроэлементов, таких как углеводы или жиры. Например, в орехах содержится больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем помимо белка есть углеводы.

Нежирное мясо, в котором практически нет жиров или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

Ниже вы найдете полный список калорий и граммов белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

Перечень белковых продуктов с калорийностью

Все данные о граммах белка и калориях я искал в базе данных USDA здесь. Это наиболее полный и заслуживающий доверия список из всех, что я нашел. Если еды нет в моем списке, перейдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка здесь!

9003 8 100 граммов

Продукты, богатые белком Белок Калорий Измерение Стандартная порция
Миндальное масло 21 грамм 614 калорий 100 грамм 2 столовые ложки = 7 граммов белка
Миндаль 21 грамм 579 калорий 100 грамм 1 унция = 6 грамм белка
Бекон (приготовленный) 37 грамм 541 калория 100 грамм 1 ломтик — 3 грамма белок
Фасоль (вареные бобовые) 8.7 граммов 127 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 7 граммов белка
Говядина, фарш (приготовленная на 95% постной) 27 граммов 174 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
Говядина, стейк (вырезка) 27 граммов 244 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
кешью 18 граммов 553 калории 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка
Семена чиа 17 граммов 486 калорий 100 граммов 1 унция = 4.7 граммов белка
Куриные грудки 31 грамм 165 калорий 100 граммов 4 унции = 36 граммов белка
Куриные бедра 24 грамма 177 калорий 100 граммов 4 унции = 28 граммов белка
Творог (2%) 12 граммов 86 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 13 граммов белка
Эдамаме (приготовленный) 11 граммов 122 калории 100 граммов 1 чашка = 17 граммов белка
Яичные белки 11 граммов 52 калории 100 граммов 1 большая = 3.6 граммов белка
Яйца 13 граммов 143 калорий 100 граммов 1 большой = 6 граммов белка
Рыба, треска 18 граммов 82 калории 100 граммов 3 унция = 15 граммов белка
Рыба, палтус (приготовленная) 23 грамма 111 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
Рыба, лосось (приготовленная) 24 грамма 178 калорий 100 граммов 3 унции = 21 грамм белка
Рыба, тилапия 26 граммов 129 калорий 100 граммов 3 унции = 22 грамма
Греческий обезжиренный йогурт (варьируется по бренду) 10 грамм 87 калорий 100 грамм 1 чашка = 24 грамма белка
Семена конопли 30 грамм s 567 калорий 100 граммов 3 столовые ложки (30 г) = 9 граммов белка
Хумус (зависит от марки или рецепта) 7 граммов 250 калорий 100 граммов 2 столовые ложки = 2 грамма белка
Арахисовое масло 22 грамма 598 калорий 100 граммов 2 столовые ложки = 7 граммов белка
Арахис 25 граммов 607 калорий 100 граммов 1 унция = 7 граммов белка
Кедровые орехи 14 граммов 673 калорий 100 граммов 1 унция = 4 грамма белка
Свиные отбивные (нежирные, приготовленные) 21 грамм 280 калорий 100 грамм 3 унции = 18 грамм белка
Свинина, вырезка 27 грамм 154 калории 3 унции = 22 грамма белка
Протеиновый порошок (сыворотка) 78 граммов 338 калорий 100 граммов 38 граммов (1 мерная ложка) = 30 граммов белка
тыквенных семечек 19 граммов 446 калорий 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка
Жареные бобы 5 граммов 92 калории 100 граммов 1/2 чашки = 7 граммов белка
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 11 граммов 138 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 14 граммов белка
Креветки (приготовленные) 24 грамма 99 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
Семена подсолнечника 21 грамм 584 калории 100 граммов 1/4 стакана = 6 граммов белка 9003 9
Темпе 19 граммов 193 калорий 100 граммов 1 чашка = 31 грамм белка
Тофу 8 граммов 76 калорий 100 граммов 1/2 чашки = 10 граммов белка
Тунец 28 граммов 132 калорий 100 граммов 3 унции = 24 грамма белка
Грудка индейки 29 граммов 189 калорий 100 граммов 3 унции = 26 граммов белка
Индейка, мясные деликатесы 18 граммов 98 калорий 100 граммов 4 унции = 20 граммов белка
Индейка, молотая (93% постного мяса) 19.5 граммов 141 калория 100 граммов 3 унции = 16,5 грамма белка
Йогурт (обезжиренный, простой) 6 граммов 70 калорий 100 граммов 1 чашка = 11 граммов

ДАЛЕЕ -> Список овощей для печати здесь!

PIN ЭТОГО ПОЧТА ДЛЯ ПОЗЖЕ

Новый и улучшенный список белков, который можно распечатать!

15 продуктов с высоким содержанием белка — что есть при диете с высоким содержанием белка

Нет никаких споров: нашему телу для функционирования необходим белок.Но в последние годы в популярных планах похудения этот нутриент выделен как наиболее важная часть вашего рациона. Так в чем же дело? «Хотя волшебной таблетки для похудания или общего состояния здоровья не существует, продукты с высоким содержанием белка должны быть важным компонентом ваших ежедневных приемов пищи и закусок», — объясняет Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, глава отдела питания и благополучия в WW. «Регулярно употребляя белок в течение дня, вы автоматически делаете более удовлетворительный выбор продуктов, что поможет вам чувствовать себя полнее и дольше оставаться сытым, что также может помочь свести к минимуму выпас между приемами пищи», — говорит она.

Мы обратились к экспертам по питанию WW, чтобы пролить свет на то, почему белок так важен, как он влияет на контроль веса и на некоторые из лучших источников белка. Вот список из 15 продуктов, богатых белком, а также 43 вкусных рецепта, которые стоит попробовать:

Важность продуктов, богатых белком

Белки являются одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и жирами), которые необходимы нашему организму для работы, — объясняет Анджела Госцило, MS, RD, CDN, менеджер по питанию в WW.«Они дают нам энергию и служат строительными блоками для мышц и тканей», — добавляет она. Проще говоря, белок помогает питать почти все системы организма — от укрепления костей, мышц и хрящей до восстановления и регенерации клеточных тканей.

Пища с высоким содержанием белка так важна, потому что она содержит незаменимые аминокислоты, от которых зависит наш организм, и которые можно получить только с пищей. Сам белок состоит из 20 аминокислот, и хотя человеческий организм может производить 11 из них самостоятельно, остальные девять должны поступать с пищей.Не говоря уже о том, что многие продукты, богатые белком, также содержат другие ключевые питательные вещества, такие как витамины группы B (такие как ниацин, витамин B12, витамин B6 и рибофлавин), селен, холин, фосфор, цинк, медь, витамин D, витамин A и витамин Е, в зависимости от еды.

В то время как наш организм нуждается в микроэлементах, таких как витамины и минералы, в меньших количествах, белок — это то, что нам нужно в больших количествах. Здесь все становится немного сложнее: не существует универсальных рекомендаций относительно того, сколько граммов белка вам следует съесть.(Вот почему вы не увидите процентную суточную норму белка на этикетках с информацией о питании.) Текущая рекомендуемая дневная норма белка (RDA) составляет 0,8 грамма на кг веса — чуть более 7 граммов белка на 20 фунтов. Имея в виду? Человеку, который весит 150 фунтов, необходимо около 55 граммов белка в день. Тем не менее, по данным Лондона, большинство из нас потребляет больше белка, чем нам необходимо. «Поэтому, как диетолог, я бы предпочла, чтобы вы сосредоточились на употреблении разнообразной белковой пищи, а не на самом питательном веществе», — добавляет она.

Какие продукты богаты белком?

Когда вы думаете о продуктах, богатых белком, вы, вероятно, представляете себе мясо и другие продукты животного происхождения. И ты прав! Но хотя красное мясо, птица и яйца являются хорошими источниками белка, то есть представляют собой полноценные белки, содержащие все девять аминокислот, которые необходимы нашему организму из пищи, — они не единственные.

Белки растительного происхождения — отличное дополнение к любой диете, независимо от того, веган вы или вегетарианец.Исследования показывают, что замена некоторых животных белков растительными источниками может иметь положительные последствия для здоровья: исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , связывало употребление в основном растительной диеты со снижением риска развития заболеваний на 41%. развивающаяся сердечная недостаточность. Между тем, метаанализ 2014 года 37 исследований, опубликованных в JAMA Internal Medicine , связывает вегетарианские, веганские или полувегетарианские диеты (то есть, когда вы едите мясо, яйца, рыбу или молочные продукты) с более низким кровяным давлением.Большинство растительных источников не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, но есть простое решение: ешьте самые разные!

В самых последних диетических рекомендациях для американцев рекомендуется стремиться к потреблению пяти с половиной порций по 1 унции (или эквивалента) белка в день. На что это похоже? Один небольшой стейк — около 4 унций, банка тунца — 3-4 унции, три яйца (белки и желтки) — 3 унции, а ¼ чашки вареной фасоли, нута или чечевицы равны порции в 1 унцию. .

Независимо от вашего стиля питания, есть так много вкусных (и удивительных!) Продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших источников белка :

Лучшие источники белка (на 100-граммовую порцию)

Куриная грудка 31 г
Говяжий фарш 20 г
Лосось 19 г
Консервированный тунец 19 г
Креветка 24 г
Яйца 12 г
Цельное молоко 3 г
Обезжиренная моцарелла 24 г
Творог с низким содержанием натрия 12 г
пармезан 36 г
греческий йогурт 10 г
Чечевица 9 г
Нут 8 г
Арахис 26 г
Эдамаме 12 г
Семена тыквы 19 г
Семена конопли 32 г

1.Куриная грудка

Курица является основным продуктом многих диет и не зря! Это отличный источник белка, с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в некоторых видах красного и обработанного мяса, и он содержит богатую питательными веществами смесь ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. Чтобы получить самый постный нарез с максимальным содержанием белка, выберите куриную грудку на гриле без кожи или куриную грудку-гриль без кожи — одна порция в 3 унции содержит 26 граммов белка и 2,7 грамма насыщенных жиров. Вы также получите ключевые питательные вещества, такие как селен (который поддерживает иммунную систему) и холин, который играет роль в памяти, настроении, контроле мышц и здоровье сердца.

Попробуйте куриные грудки в:

Ешьте белковые продукты — Руководство по питанию Канады

Белковые продукты, включая белковые продукты растительного происхождения, являются важной частью здорового питания. Включите в рацион такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, семена, нежирное мясо и птицу, рыбу, моллюски, яйца, молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира.

Белковая пища полезна

В рамках здорового питания можно употреблять разнообразную белковую пищу.

Белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как:

  • белок
  • витаминов
  • минералов

Чаще выбирайте белковые продукты, полученные из растений. Белковые продукты на растительной основе могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие белковые продукты. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

Вам не нужно употреблять большое количество белковой пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Старайтесь есть белковые продукты, такие как:

  • яйца
  • нежирное мясо и птица
    • нежирные куски говядины, свинины и дичи
    • индейка
    • курица
  • орехов и семян
    • арахис
    • миндаль
    • кешью
    • Масло ореховое
    • семечки
  • рыбы и моллюски
    • форель
    • креветки
    • лосось
    • гребешки
    • сардины
    • скумбрия
  • обезжиренные молочные продукты
    • молоко
    • йогурт
    • сыры с пониженным содержанием натрия
  • фасоль, горох и чечевица
    • коричневая, зеленая или красная или другая чечевица
    • горох, такой как нут и колотый горох
    • сушеные бобы, такие как черная фасоль и фасоль
  • обогащенные соевые напитки, тофу, соевые бобы и другие соевые продукты

Выбор и приготовление здоровой белковой пищи

Есть много различных видов белковой пищи на выбор.Сделайте более здоровый выбор.

Фасоль, горох и чечевица

Выберите:

  • сушеные бобы, горох и чечевица для замачивания и приготовления в домашних условиях
  • Консервированные бобы, горох и чечевица с низким содержанием натрия или промойте и слейте воду, чтобы уменьшить количество натрия

Орехи и семена

Выберите:

  • орехи и семена жареные сухие без добавления:
    • сахара
    • жир (масла)
    • натрий (соль)
  • арахисовое масло или другие ореховые масла, в которых арахис или орехи указаны как единственный ингредиент.Выберите те, в которые почти не добавлено:
    • натрий
    • сахара
    • насыщенные жиры

Рыба и моллюски

Выберите:

  • Рыбные консервы с небольшим добавлением натрия или без него
  • свежей или замороженной рыбы и моллюсков, которые не были:
    • в панировке
    • потрепанный
    • во фритюре

Постное мясо

Выберите:

  • Мясо птицы без кожи
  • нежирные куски мяса, такие как филе и корейка
  • свежее или замороженное мясо и птица без жирных соусов
  • Мясо, приготовленное с небольшим добавлением натрия или насыщенных жиров или без добавления натрия

Молоко и молочные продукты

Выберите:

  • Сыры нежирные
  • Несладкий йогурт с низким содержанием жира
  • несладкое молоко с низким содержанием жира

Соевые продукты и обогащенные соевые напитки

Выберите:

  • Соевые продукты с низким содержанием натрия
  • несладкие обогащенные соевые напитки

Приготовление белковой пищи

Попробуйте более здоровые способы приготовления еды по:

  • Удаление лишнего жира после приготовления
  • Обрезка видимого жира в мясе
  • Удаление кожи с птицы перед приготовлением
  • ограничение количества соусов, масла или подливки

Попробуйте методы приготовления, в которых используется мало или совсем не добавляется насыщенных жиров.К ним относятся такие методы, как:

  • выпечка
  • гриль
  • обжарка
  • браконьерство

Улучшить вкус:

  • приправы с травами, лимоном или сальсой
  • с использованием небольшого количества масел со здоровыми жирами, такими как оливковое и рапсовое

Идеи закусок

Белковые продукты — это полезные и вкусные закуски. Попробуйте эти быстрые и вкусные варианты:

  • орехи и семена
  • Яйца вкрутую
  • Нут жареный в духовке
  • хумус со свежими овощами
  • Арахисовое масло на стеблях сельдерея
  • Нежирный йогурт со свежими фруктами

Как есть больше белковой пищи, полученной из растений

Вот несколько простых способов есть больше белковой пищи, полученной из растений:

  • Добавьте мягкий тофу в смешанный суп, чтобы он стал более густым и сливочным.
  • Попробуйте салат из фасоли, плов из чечевицы и риса или тарелку вегетарианского перца чили на обед.
  • Сделайте свой собственный микс, смешав ваши любимые цельнозерновые хлопья с горсткой орехов и семян.
  • Намажьте хумус внутри цельнозерновой лаваша и заправьте овощами, такими как салат ромэн и тертая морковь.

Каждую неделю планируйте пару постных обедов. В качестве основного блюда попробуйте использовать:

  • фасоль в буррито
  • тофу в овощном жарком
  • Нут и фасоль в тако
  • Чечевица в супе, тушенке или запеканке

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

  • Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
  • Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Быстрая проверка питания на белок

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок для:

  • Обеспечивают строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
  • Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте питание в соответствии с Руководством по питанию Канады https: // food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

шагов, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2.2 фунта

Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) необходимо около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

  • детей и юношества
  • беременных и кормящих женщин
  • некоторые спортсмены
  • человека с определенными заболеваниями

Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы он помог определить количество белка, которое подходит именно вам.

2. Узнайте, сколько белка вы едите.

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно найти на этикетках продуктов.

Еда Порция Белок (г)
(приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные 75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана) 21
Тыквенные семечки 60 мл (стакана) 17
Йогурт по-гречески 175 мл (чашки) 14
творог 125 мл (½ стакана) 13
Семена конопли 60 мл (¼ чашки) 13
Фирменный тофу 150 г / 175 мл (стакана) 12
Бобы, горох или чечевица, приготовленные 175 мл (чашки) 12
Яйцо, курица 2 больших 12
Сыр 50 г (1 ½ унции) 12
Коровье молоко 250 мл (1 чашка) 9
Арахис 60 мл (чашки) 9
Арахисовое масло (натуральное) 30 мл (2 столовые ложки) 8
Миндаль 60 мл (стакана) 8
Миндальное масло (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 7
Йогурт 175 мл (чашки) 7
Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 7
Семечки подсолнечника 60 мл (стакана) 7
Масло подсолнечное (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 6
грецкие орехи 60 мл (стакана) 5
кешью 60 мл (стакана) 5
Масло кешью (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 4
Хлеб 1 ломтик (35 г) 4
Макаронные изделия, приготовленные 125 мл (½ стакана) 4
Лебеда, приготовленная 125 мл (½ стакана) 4
Крупы острые 175 мл (чашки) от 2 до 4
Злаки, холодные 30 г 3
Рис, приготовленный 125 мл (½ стакана) 3
Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис) 250 мл (1 чашка) 1
Овощи 125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата 1
Фрукты 1 фрукт или 125 мл (½ стакана) 1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые соображения

Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

групп продуктов MyPlate: белок — проект ONIE

Добро пожаловать в нашу серию продуктовых групп MyPlate! В этом месяце мы сосредоточимся на белке.Прочтите больше, чтобы узнать, что такое белок, почему он важен в нашем рационе, какие продукты содержат белок и сколько белка нам нужно в день. Мы также включили некоторые из наших любимых блюд, подчеркнув различные белковые продукты!

Что такое белок?

Белок — это макроэлемент, необходимый для поддержания жизни. Белок — это основной строительный блок всех тканей тела. Он состоит из соединений, известных как аминокислоты. Наше тело способно вырабатывать одни аминокислоты, но другие должны поступать из нашего рациона и называются незаменимыми аминокислотами.

Зачем нам нужен белок?

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, восстановиться после тренировки, почувствовать себя более удовлетворенным после еды или перекусов или просто сохранить хорошее здоровье, важно получать достаточное количество здорового белка.

Белок выполняет множество функций в нашем организме, к ним относятся:

  • Создание тканей и мышц → если в вашем рационе недостаточно белка, мышцы будут растрачиваться
  • Иммунная функция → антитела — это специализированные белки, обеспечивающие иммунную защиту
  • Производство гормонов и ферментов → эти белки регулируют метаболизм, рост и многие другие процессы в организме
  • Энергия → белок во время пищеварения распадается на аминокислоты, что обеспечивает четыре калории на грамм

Какие продукты содержат белок?

Пищевой источник белка бывает «полным» или «неполным» — это означает, что он либо содержит все, либо некоторые из незаменимых аминокислот, необходимых нам для функционирования нашего организма.Полноценные белки в основном содержатся в продуктах животного происхождения. К ним относятся такие продукты, как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и соевые бобы.

Большинство растительных белков (особенно бобы, зерна, орехи и семена) классифицируются как «неполные», потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм. Но вы можете комбинировать одни неполные белки с другими, чтобы получить полноценный источник белка!

Попробуйте различные белковые продукты и не бойтесь добавлять в свой рацион больше растительных белков — они вкусные, недорогие и полезные! Ниже приведен список некоторых источников белка животного и растительного происхождения: **

Еда (порция) Калорий на порцию Белок (граммы)
Источники животного происхождения
Куриная грудка, ½ грудки (4 унции) 142 ккал 27 г
Филе филе (3 унции) 166 ккал 26 г
Жареная индейка, легкое мясо (3 унции) 133 ккал 25 г
Консервированный тунец, в воде (3 унции) 99 ккал 22 г
Источники растений: бобовые, орехи и семена
Бобы пинто (1/2 стакана приготовленных) 117 ккал 7 г
Чечевица (1/2 стакана приготовленной) 115 ккал 9 г
Арахисовое масло (1 столовая ложка) 95 ккал 4 г
Грецкие орехи (1 унция) 185 ккал 4 г
Яйца и молочные продукты
Греческий йогурт, простой обезжиренный (5.3 унции) 90 ккал 15 г
Нежирное молоко, 1% (1 стакан) 102 ккал 8 г
Обезжиренный нить сыр моцарелла (1 кусок) 80 ккал 7 г
Большое яйцо (1) 75 ккал 6 г

** Данные о питании получены от Министерства сельского хозяйства США (USDA), Службы сельскохозяйственных исследований, данные о питательных веществах Лаборатория: «Пищевая ценность продуктов.»Пересмотрено в октябре 2002 г. Получено 10.06.2020 из: https://www.ars.usda.gov/is/np/NutritiveValueofFoods/NutritiveValueofFoods.pdf

Сколько белка мне нужно в день?

В среднем взрослому человеку требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Чтобы рассчитать это, разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Затем умножьте этот вес (кг) на 0,8 г, чтобы получить минимальное количество белка (в граммах), которое вы должны есть в день.Это количество подходит для людей, которые занимаются умеренной физической активностью менее 30 минут в день, помимо обычных повседневных занятий. Если вы более физически активны, ваши потребности в белке увеличиваются.

Простой способ отслеживать потребление белка — использовать метод MyPlate для приема пищи и перекусов. Постарайтесь приготовить около вашей тарелки (завтрак, обед и ужин) нежирного белка и включите белковые продукты в свои закуски. Это поможет вам дольше чувствовать сытость и обеспечит получение достаточного количества белка в течение дня.

Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы. Однако всегда есть возможности для улучшения! В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется выбирать широкий выбор более постных белковых продуктов. Независимо от того, как вы достигаете своих целей в отношении протеина, эти пять советов помогут вам максимально эффективно использовать протеин:

  • Ешьте растительный белок чаще.

Вегетарианцы или нет, но все мы можем получить пользу от употребления большего количества растительного белка. Такие продукты, как фасоль, чечевица и киноа, не только являются отличными источниками белка, но и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

При покупке красного мяса старайтесь выбирать более постные куски, например, «круглую» или «корейку». Также старайтесь выбирать более постные варианты фарша, например, говяжий фарш 93/7. В них меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в обычном говяжьем фарше.

  • Выберите белок с низким содержанием насыщенных жиров

При покупке мяса птицы старайтесь выбирать куриную грудку без костей и кожи, которая намного постнее, чем курица с кожей или темные куски мяса птицы. Если вы любите рыбу, старайтесь есть от 3 до 4 унций два раза в неделю.Замороженная или свежая рыба может быть отличным источником белка. Некоторые, например лосось, богаты омега-3, полезными ненасыщенными жирами.

  • Выберите более здоровые способы приготовления

Попробуйте запекать, запекать, жарить и медленно готовить вместо панировки и жарки во фритюре. Обрежьте весь видимый жир и ограничьте количество маринадов и соусов с высоким содержанием сахара и натрия.

  • Ешьте белок вскоре после тренировки

Лучше всего перекусить с высоким содержанием белка вскоре после тренировки, потому что именно тогда мышцы более чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.Попробуйте сочетать белок с углеводами, особенно если вы восстанавливаетесь после аэробных упражнений (например, бега). Белок способствует восстановлению мышц, а углеводы помогают восполнить запасы энергии.

ChooseMyPlate.gov предлагает советы о том, как разнообразить белковый рацион!

Здесь, в ONIE, мы бесплатно предлагаем сотни простых, полезных и вкусных рецептов! Вы можете найти рецепты, основанные на типах белков, таких как говядина, курица, свинина, индейка или морепродукты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.